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ÍNDICE
3
INTRODUCCIÓN
4
INSTRUCCIONES
PREGUNTAS FRECUENTES
6
5
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
18
¿Y AHORA QUÉ?
19
DISCLAIMER
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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INTRODUCCIÓN
Antes de empezar a explicar nada, quiero darte las gracias por obtener el programa de entrenamiento de 8 semanas hipertrofia máxima. Mi objetivo con este programa de entrenamiento es que progreses al máximo no solo durante 8 semanas, sino que lo exprimas al máximo el tiempo que sea necesario.
Quiero enseñarte a entrenar, y sobre todo, que le veas la lógica a lo que vamos a hacer a partir de este
momento.
El programa de entrenamiento está pensado para personas con un nivel intermedio, avanzado y
puede que hasta élite. ¿Quieres saber dónde te encuentras tú y si puedes aprovechar al máximo este
programa? Mira la siguiente publicación que hice en Instagram:
Tu nivel no solo depende del tiempo que llevas entrenando, sino de tus niveles de fuerza, la ejecución técnica de los ejercicios y el ratio de progreso en las marcas de los ejercicios. Si has llegado hasta
este programa seguro que es porque quieres llevar al siguiente nivel tus entrenamientos y por tanto, ya
has pasado de tu etapa de principiante. Esto quiere decir que estás en el sitio correcto.
A continuación, voy a pasar a explicarte el porqué de la estructura de entrenamiento, y todos los
puntos que deberías tener en cuenta para que no se escape absolutamente nada y te quede todo tremendamente claro. Para ello, es importante que pinches en el siguiente enlace, porque con palabras y
expresiones siempre nos entendemos mejor.
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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INSTRUCCIONES
Antes de hacerte preguntas, es IMPORTANTE que veas los siguientes vídeos, ya que te explico todo
lo que necesitas saber sobre el plan de entrenamiento. Desde cómo hacerlo, hasta las alternativas posibles.
PINCHA AQUÍ
RECOMENDACIONES
Ejercicios de bíceps
Ejercicios de tríceps
Ejercicios de hombros
Ejercicios de espalda
Ejercicios de pectoral
Ejercicios de pectoral 2
Ejercicios de Pierna
Ejercicios de pierna 2
Ejercicios varios de mi rutina
Jalón unilateral en banco
Extensión de cadera 45º (minuto 2:01)
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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PREGUNTAS FRECUENTES
1. ¿Qué pasa si no puedo realizar un ejercicio determinado?
Puedes reemplazarlo por un ejercicio que tenga un patrón motor similar y que trabaje principalmente el mismo grupo muscular objetivo. Por ejemplo, si no puedes realizar un press banca inclinado con
barra, puedes cambiarlo por un press banca inclinado con mancuernas, por un press banca inclinado
en multipower o cualquier otra variante de press banca. Lo mismo con ejercicios de tracciones y de
tren inferior. De todos modos, en el propio plan de entrenamiento se ponen otras opciones en aquellos
ejercicios que son más complicados de realizar en gimnasios con poco material.
2. Si en un ejercicio tengo varias series y pierdo mucho rendimiento, ¿qué debo hacer?
Tienes que intentar mantener el peso (no lo modifiques), pero lo que si puedes modificar es el rango
de repeticiones. El RIR (que lo explicamos en el vídeo) es lo que te va a marcar la intensidad. Lo que
quiere decir que si mantenemos peso e intensidad, lo que va a terminar modificándose va a ser el rango
de repeticiones.
3. ¿Qué pasa si en una semana puedo entrenar menos días de los que pensaba?
No te preocupes, la siguiente semana empieza por el día que nos has podido realizar y sigue la secuencia con normalidad. Lo ideal sería poder entrenar entre 4 y 5 días, pero si no puedes, no sientas que
has roto el progreso. Puede que incluso el descanso extra te vaya bien.
4. ¿Cómo distribuyo los días en la semana?
Distribúyelos como mejor te vaya, pero intenta no entrenar más de dos o tres días seguidos. En el
vídeo se explica perfectamente cómo se puede hacer esto.
5. Si estoy dudando, ¿tiro por lo alto o por lo bajo?
Las primer semanas es preferible que tires un poco por lo bajo, pero que utilices los AMRAPs (concepto que se explica en el vídeo) para autorregularte. De todos modos, antes de empezar con el plan de
entrenamiento es interesante que testees los ejercicios en el rango de repeticiones indicado.
6. Cuando termine el programa de entrenamiento, ¿puedo volver a repetirlo?
Si ves que tienes mucho rango de mejora, vuelve a realizar el mesociclo desde el principio ajustando
las cargas de entrenamiento a las que tengas actualmente.
Si has visto el vídeo y has leído estas instrucciones, es probable que estés preparado para empezar
con el entrenamiento. Tienes en cada sesión unas celdas para que vayas apuntando todo lo que vas
haciendo. Puedes hacerlo así, o utilizar un cuaderno, pero que sepas que es una de las cosas más importantes.
Espero que lo disfrutes y que el proceso te enganche, cuando termines el entrenamiento, me encantaría saber qué tal has ido progresando.
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 1
DÍA 1
Tracciones 1
Microcliclo 1
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Remo libre 90
2 x 6-8 (RIR 2-1) + 1 x 8-10 (RIR 1-0)
2-3’
2) Remo unilateral en Hammer / Remo unilateral mancuernas
1 x 10-14 (RIR 0) + 1 x 10-14 (RIR 0)
1’302’30”
3) Remo ascendente en máquina / Seal Row con
mancuernas agarre abierto
1 x 25 / 10RM / 15”
1’302’30”
4) Jalones MAG / Jalones agarre amplio y neutro
3 x 10-12 (RIR 1-2)
1’30”-2’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5) Curl araña con mancuernas
DÍA 2
Empujes 1
1) Press banca alta inclinación
2) Cruce de poleas en banco
3) Press ligera inclinación con mancuernas /
máquina inclinada de palancas
4) Elevaciones laterales cruzadas
5) Extensión de tríceps katana
6) Extensión bilateral
Microcliclo 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x RAMP to 4 (RIR 2-3) + 3 x 6-8 (RIR
2-3)
2-3’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
2 x 8-10 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
2 x 14-16 (RIR 1) + 1 x rest-pause
1’302’30”
1 x 14-16 (RIR 1-0) + 1 x 10-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
1 x 12-14 (RIR 0-F)
DÍA 3
Pierna 1
1) Sentadilla safety / Sentadilla trasera
2) Curl isquios sentado
3) Prensa de piernas
4) Extensiones de rodilla
5) Elevación de talones en máquina
Microciclo 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
3 x 4-6 (con tempo) (RIR 3)
2-4’
3 x 10-14 (RIR 1)
1’302’30”
3 x (8-10, 10-12, 12-16) (RIR 2)
2-3’
2 x 15-17 (RIR 0) + 1 RP
1-2’
3 x 12-16 (RIR 0-F)
1-2’
DÍA 4
Brazo
1) Curl bayesian
2) Curl predicador unilateral con mancuerna
3) Extensión de tríceps desde polea alta
Microciclo 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 12-14 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 8-10 (RIR 1-2) + 1 x 12-14 (RIR 1-2)
+ 1 x AMRAP
1’302’30”
2 x 12-14 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 8-10 (RIR 1-2) + 1 x 12-14 (RIR 1-2)
+ 1 x AMRAP
1’302’30”
5) Curl martillo
1 x 14-16 (RIR 0-1) + 2 RP
15”
6) Patada de tríceps bilateral
1 x 14-16 (RIR 0-1) + 2 RP
15”
4) Press francés con barra EZ
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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6
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 1
DÍA 5
Tracciones 2
1) Peso muerto rumano
2) Remo con agarre T + isohold / Seal Row + iso
hold
3) Jalon unilateral en cable alto y banco
4) Remo en máquina pecho apoyado / Remo
gironda agarre abierto
5) Curl bíceps desde banco inclinado
6) Deltoides posterior en máquina
Microcliclo 1
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 6 (RIR 3) + 2 x 8-10 (RIR 2-3)
2-4’
3 x 8-10 (RIR 2)
1’302’30”
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
1 x 10-14 (RIR 1-0) + 1RP
1’302’30”
2 x 10-12 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1-2’
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
DÍA 6
Empujes 2
Microcliclo 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Press militar con mancuernas
3 x 6-8 (RIR 2-3)
2-4’
2) Press ligera inclinación en MP
2 x 8-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Elevaciones laterales c/m
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
4) Máquina contractora
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
5) Patada de tríceps
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
DÍA 7
Pierna 2
1) Curl bíceps barra EZ
2) Sentadilla Hack / Sentadilla en MP
3) Prensa unilateral de placas con tempo
4) Curl isquios desde tumbado
5) Extensión de cadera en banco 45º
Microciclo 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
1 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 2) + 1 x
AMRAP
2-4’
1 x 10-12 (RIR 1) + 1 x 12-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
3 x 10-14 (RIR 1)
1-2’
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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7
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 2
DÍA 1
Tracciones 1
Microcliclo 2
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Remo libre 90
2 x 6-8 (RIR 2-1) + 1 x 8-10 (RIR 1-0)
2-3’
2) Remo unilateral en Hammer / Remo unilateral mancuernas
1 x 10-14 (RIR 0) + 1 x 10-14 (RIR 0)
1’302’30”
3) Remo ascendente en máquina / Seal Row con
mancuernas agarre abierto
1 x 25 / 10RM / 15”
1’302’30”
4) Jalones MAG / Jalones agarre amplio y neutro
3 x 10-12 (RIR 1-2)
1’30”-2’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5) Curl araña con mancuernas
DÍA 2
Empujes 1
1) Press banca alta inclinación
2) Cruce de poleas en banco
3) Press ligera inclinación con mancuernas /
máquina inclinada de palancas
4) Elevaciones laterales cruzadas
5) Extensión de tríceps katana
6) Extensión bilateral
Microcliclo 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x RAMP to 3 (RIR 2-3) + 2 x 6-8 (RIR
2-3) + 1 x AMRAP
2-3’
2 x 12-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
3 x 8-10 (RIR 2)
1’302’30”
2 x 14-16 (RIR 1) + 1 x rest-pause
1’302’30”
1 x 14-16 (RIR 1-0) + 1 x 10-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
1 x 12-14 (RIR 0-F)
DÍA 3
Pierna 1
Microciclo 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Sentadilla safety / Sentadilla trasera
3 x 4-6 (con tempo) (RIR 3-2)
2-4’
2) Curl isquios sentado
2 x 10-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3 x (8-10, 10-12, 12-16) (RIR 2-1)
2-3’
2 x 15-17 (RIR 0) + 1 RP
1-2’
3 x 12-16 (RIR 0-F)
1-2’
3) Prensa de piernas
4) Extensiones de rodilla
5) Elevación de talones en máquina
DÍA 4
Brazo
1) Curl bayesian
2) Curl predicador unilateral con mancuerna
3) Extensión de tríceps desde polea alta
Microciclo 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 12-14 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 8-10 (RIR 1-2) + 2 x 12-14 (RIR 1-2)
1’302’30”
2 x 12-14 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 8-10 (RIR 1-2) + 2 x 12-14 (RIR 1-2)
1’302’30”
5) Curl martillo
1 x 14-16 (RIR 0-1) + 2 RP
15”
6) Patada de tríceps bilateral
1 x 14-16 (RIR 0-1) + 2 RP
15”
4) Press francés con barra EZ
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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8
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 2
DÍA 5
Tracciones 2
1) Peso muerto rumano
2) Remo con agarre T + isohold / Seal Row + iso
hold
3) Jalon unilateral en cable alto y banco
4) Remo en máquina pecho apoyado / Remo
gironda agarre abierto
5) Curl bíceps desde banco inclinado
6) Deltoides posterior en máquina
Microcliclo 2
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 5 (RIR 3) + 2 x 8-10 (RIR 2-3)
2-4’
2 x 8-10 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
1 x 10-14 (RIR 1-0) + 1RP
1’302’30”
2 x 10-12 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1-2’
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
DÍA 6
Empujes 2
Microcliclo 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Press militar con mancuernas
1 x 4 (RIR 2-3) + 2 x 6-8 (RIR 2-3) + 1
x AMRAP
2-4’
2) Press ligera inclinación en MP
2 x 8-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Elevaciones laterales c/m
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
4) Máquina contractora
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
5) Patada de tríceps
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
DÍA 7
Pierna 2
1) Curl bíceps barra EZ
2) Sentadilla Hack / Sentadilla en MP
3) Prensa unilateral de placas con tempo
4) Curl isquios desde tumbado
5) Extensión de cadera en banco 45º
Microciclo 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
1 x 6-8 (RIR 2) + 2 x 10-12 (RIR 2)
2-4’
1 x 10-12 (RIR 1) + 1 x 12-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
2 x 10-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
9
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 3
DÍA 1
Tracciones 1
Microcliclo 3
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Remo libre 90
2 x 6-8 (RIR 2-1) + 1 x 8-10 (RIR 1-0)
2-3’
2) Remo unilateral en Hammer / Remo unilateral mancuernas
1 x 10-14 (RIR 0) + 1 x 10-14 (RIR 0)
1’302’30”
3) Remo ascendente en máquina / Seal Row con
mancuernas agarre abierto
1 x 25 / 10RM / 15”
1’302’30”
4) Jalones MAG / Jalones agarre amplio y neutro
3 x 10-12 (RIR 1-2)
1’30”-2’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5) Curl araña con mancuernas
DÍA 2
Empujes 1
1) Press banca alta inclinación
2) Cruce de poleas en banco
3) Press ligera inclinación con mancuernas /
máquina inclinada de palancas
4) Elevaciones laterales cruzadas
5) Extensión de tríceps katana
6) Extensión bilateral
Microcliclo 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x RAMP to 2 (RIR 2-3) + 3 x 6-8 (
RIR 2)
2-3’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
2 x 8-10 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
2 x 14-16 (RIR 1) + 1 x rest-pause
1’302’30”
1 x 14-16 (RIR 1-0) + 1 x 10-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
1 x 12-14 (RIR 0-F)
DÍA 3
Pierna 1
1) Sentadilla safety / Sentadilla trasera
2) Curl isquios sentado
3) Prensa de piernas
4) Extensiones de rodilla
5) Elevación de talones en máquina
Microciclo 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
3 x 4-6 (con tempo) (RIR 2)
2-4’
3 x 10-14 (RIR 1)
1’302’30”
3 x (8-10, 10-12, 12-16) (RIR 1-0)
2-3’
2 x 15-17 (RIR 0) + 1 RP
1-2’
3 x 12-16 (RIR 0-F)
1-2’
DÍA 4
Brazo
1) Curl bayesian
2) Curl predicador unilateral con mancuerna
3) Extensión de tríceps desde polea alta
Microciclo 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 12-14 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 8-10 (RIR 1-2) + 1 x 12-14 (RIR 1-2)
+ 1 x AMRAP
1’302’30”
2 x 12-14 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 8-10 (RIR 1-2) + 1 x 12-14 (RIR 1-2)
+ 1 x AMRAP
1’302’30”
5) Curl martillo
1 x 14-16 (RIR 0-1) + 2 RP
15”
6) Patada de tríceps bilateral
1 x 14-16 (RIR 0-1) + 2 RP
15”
4) Press francés con barra EZ
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
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10
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 3
DÍA 5
Tracciones 2
1) Peso muerto rumano
2) Remo con agarre T + isohold / Seal Row + iso
hold
3) Jalon unilateral en cable alto y banco
4) Remo en máquina pecho apoyado / Remo
gironda agarre abierto
5) Curl bíceps desde banco inclinado
6) Deltoides posterior en máquina
Microcliclo 3
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 4 (RIR 3) + 1 x 8-10 (RIR 2-3) + 1 x
AMRAP
2-4’
3 x 8-10 (RIR 2)
1’302’30”
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
1 x 10-14 (RIR 1-0) + 1RP
1’302’30”
2 x 10-12 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1-2’
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
DÍA 6
Empujes 2
Microcliclo 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Press militar con mancuernas
3 x 6-8 (RIR 2-3)
2-4’
2) Press ligera inclinación en MP
2 x 8-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Elevaciones laterales c/m
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
4) Máquina contractora
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
5) Patada de tríceps
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
DÍA 7
Pierna 2
1) Curl bíceps barra EZ
2) Sentadilla Hack / Sentadilla en MP
3) Prensa unilateral de placas con tempo
4) Curl isquios desde tumbado
5) Extensión de cadera en banco 45º
Microciclo 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
1 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 2) + 1 x
AMRAP
2-4’
1 x 10-12 (RIR 1) + 1 x 12-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
3 x 10-14 (RIR 1)
1-2’
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
11
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 4
DÍA 1
Tracciones 1
Microcliclo 4
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Remo libre 90
2 x 5-7 (RIR 2-1) + 1 x 7-9 (RIR 1-0)
2-3’
2) Remo unilateral en Hammer / Remo unilateral mancuernas
1 x 10-14 (RIR 0) + 1 x 10-14 (RIR 0)
1’302’30”
3) Remo ascendente en máquina / Seal Row con
mancuernas agarre abierto
1 x 25 / 10RM / 15”
1’302’30”
4) Jalones MAG / Jalones agarre amplio y neutro
3 x 10-12 (RIR 1-2)
1’30”-2’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5) Curl araña con mancuernas
DÍA 2
Empujes 1
1) Press banca alta inclinación
Microcliclo 4
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x RAMP to 4 (RIR 2) + 2 x 5-7 (RIR
2-3) + 1 x AMRAP
2-3’
2 x 10-12 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
1 x 6-8 (RIR 2-3) + 2 x 8-10 (RIR 2) + 1
x 10-12 (RIR 1-0)
1’302’30”
4) Elevaciones laterales cruzadas
2 x 14-16 (RIR 1) + 2 x rest-pause
1’302’30”
5) Extensión de tríceps katana
1 x 14-16 (RIR 0-F) + 1 x 10-14 (RIR
0-F)
1’302’30”
2) Cruce de poleas en banco
3) Press ligera inclinación con mancuernas /
máquina inclinada de palancas
6) Extensión bilateral
1 x 12-14 (RIR 0-F)
DÍA 3
Pierna 1
1) Sentadilla safety / Sentadilla trasera
2) Curl isquios sentado
3) Prensa de piernas
4) Extensiones de rodilla
5) Elevación de talones en máquina
Microciclo 4
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
3 x 4-6 (con tempo) (RIR 3)
2-4’
3 x 10-14 (RIR 1)
1’302’30”
3 x (7-9, 9-11, 11-15) (RIR 2)
2-3’
2 x 15-17 (RIR 0) + 2RP
1-2’
3 x 12-16 (RIR 0-F)
1-2’
DÍA 4
Brazo
1) Curl bayesian
2) Curl predicador unilateral con mancuerna
3) Extensión de tríceps desde polea alta
Microciclo 4
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 1-2) + 1 x 10-12 (RIR 1-2) +
1 x AMRAP
1’302’30”
2 x 10-12 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 1-2) + 1 x 10-12 (RIR 1-2) +
1 x AMRAP
1’302’30”
5) Curl martillo
1 x 12-14 (RIR 1-0) + 2 RP
15”
6) Patada de tríceps bilateral
1 x 12-14 (RIR 1-0) + 2 RP
15”
4) Press francés con barra EZ
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
12
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 4
DÍA 5
Tracciones 2
1) Peso muerto rumano
2) Remo con agarre T + isohold / Seal Row + iso
hold
3) Jalon unilateral en cable alto y banco
4) Remo en máquina pecho apoyado / Remo
gironda agarre abierto
5) Curl bíceps desde banco inclinado
6) Deltoides posterior en máquina
Microcliclo 4
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 6 (RIR 2) + 2 x 8-10 (RIR 2-3)
2-4’
2 x 7-9 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3 x 10-12 (RIR 1-0)
1-2’
1 x 10-14 (RIR 1-0) + 1RP
1’302’30”
2 x 8-10 (RIR 2-1) + 1 x AMRAP
1-2’
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
DÍA 6
Empujes 2
Microcliclo 4
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Press militar con mancuernas
1 x 4 (RIR 2) + 2 x 6-8 (RIR 2) + 1 x
AMRAP
2-4’
2) Press ligera inclinación en MP
2 x 8-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Elevaciones laterales c/m
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
4) Máquina contractora
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
5) Patada de tríceps
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
DÍA 7
Pierna 2
1) Curl bíceps barra EZ
Microciclo 4
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
2) Sentadilla Hack / Sentadilla en MP
1 x 6-8 (RIR 1) + 2 x 10-12 (RIR 2-1)
2-4’
3) Prensa unilateral de placas con tempo
1 x 10-12 (RIR 1) + 1 x 12-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
3 x 10-14 (RIR 1)
1-2’
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
4) Curl isquios desde tumbado
5) Extensión de cadera en banco 45º
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
13
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 5
DÍA 1
Tracciones 1
1) Remo libre 90
Microcliclo 5
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 5-7 (RIR 2-1) + 1 x 5-7 (RIR 1) + 1 x
7-9 (RIR 1-0)
2-3’
2) Remo unilateral en Hammer / Remo unilateral mancuernas
1 x 10-14 (RIR 0) + 1 x 10-14 (RIR 0)
1’302’30”
3) Remo ascendente en máquina / Seal Row con
mancuernas agarre abierto
1 x 25 / 10RM / 15”
1’302’30”
4) Jalones MAG / Jalones agarre amplio y neutro
3 x 10-12 (RIR 1-2)
1’30”-2’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5) Curl araña con mancuernas
DÍA 2
Empujes 1
1) Press banca alta inclinación
2) Cruce de poleas en banco
3) Press ligera inclinación con mancuernas /
máquina inclinada de palancas
4) Elevaciones laterales cruzadas
5) Extensión de tríceps katana
6) Extensión bilateral
Microcliclo 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x RAMP to 3 (RIR 2) + 3 x 5-7 (RIR
2-3)
2-3’
3 x 10-12 (RIR 1)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 2) + 2 x 8-10 (RIR 2) + 1 x
10-12 (RIR 1-0)
1’302’30”
2 x 14-16 (RIR 1) + 2 x rest-pause
1’302’30”
1 x 14-16 (RIR 0-F) + 1 x 10-14 (RIR 0F)
1’302’30”
1 x 12-14 (RIR 0-F)
DÍA 3
Pierna 1
Microciclo 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Sentadilla safety / Sentadilla trasera
3 x 4-6 (con tempo) (RIR 3-2)
2-4’
2) Curl isquios sentado
2 x 10-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Prensa de piernas
3 x (7-9, 9-11, 11-15) (RIR 2-1)
2-3’
2 x 15-17 (RIR 0) + 2RP
1-2’
3 x 12-16 (RIR 0-F)
1-2’
4) Extensiones de rodilla
5) Elevación de talones en máquina
DÍA 4
Brazo
1) Curl bayesian
Microciclo 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 1-2) + 2 x 10-12 (RIR 1-2)
1’302’30”
2 x 10-12 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 1-2) + 2 x 10-12 (RIR 1-2)
1’302’30”
5) Curl martillo
1 x 12-14 (RIR 1-0) + 2 RP
15”
6) Patada de tríceps bilateral
1 x 12-14 (RIR 1-0) + 2 RP
15”
2) Curl predicador unilateral con mancuerna
3) Extensión de tríceps desde polea alta
4) Press francés con barra EZ
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
14
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 5
DÍA 5
Tracciones 2
1) Peso muerto rumano
Microcliclo 5
4) Remo en máquina pecho apoyado / Remo
gironda agarre abierto
5) Curl bíceps desde banco inclinado
6) Deltoides posterior en máquina
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
2-4’
3 x 7-9 (RIR 2)
1’302’30”
3 x 10-12 (RIR 1-0)
1-2’
1 x 10-14 (RIR 1-0) + 1RP
1’302’30”
2 x 8-10 (RIR 2-1) + 1 x AMRAP
1-2’
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
2) Remo con agarre T + isohold / Seal Row + iso
hold
3) Jalon unilateral en cable alto y banco
Serie 1
1 x 5 (RIR 2) + 2 x 8-10 (RIR 2-3)
DÍA 6
Empujes 2
Microcliclo 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Press militar con mancuernas
3 x 6-8 (RIR 2)
2-4’
2) Press ligera inclinación en MP
2 x 8-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Elevaciones laterales c/m
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
4) Máquina contractora
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
5) Patada de tríceps
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
DÍA 7
Pierna 2
1) Curl bíceps barra EZ
Microciclo 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
2) Sentadilla Hack / Sentadilla en MP
1 x 6-8 (RIR 1-0) + 1 x 10-12 (RIR 2) +
1 x AMRAP
2-4’
3) Prensa unilateral de placas con tempo
1 x 10-12 (RIR 1) + 1 x 12-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
2 x 10-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
4) Curl isquios desde tumbado
5) Extensión de cadera en banco 45º
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
15
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 6
DÍA 1
Tracciones 1
1) Remo libre 90
Microcliclo 6
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 5-7 (RIR 2-1) + 1 x 5-7 (RIR 1-0) + 1
x 7-9 (RIR 1-0)
2-3’
2) Remo unilateral en Hammer / Remo unilateral mancuernas
1 x 10-14 (RIR 0) + 1 x 10-14 (RIR 0)
1’302’30”
3) Remo ascendente en máquina / Seal Row con
mancuernas agarre abierto
1 x 25 / 10RM / 15”
1’302’30”
4) Jalones MAG / Jalones agarre amplio y neutro
3 x 10-12 (RIR 1-2)
1’30”-2’
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5) Curl araña con mancuernas
DÍA 2
Empujes 1
1) Press banca alta inclinación
2) Cruce de poleas en banco
3) Press ligera inclinación con mancuernas /
máquina inclinada de palancas
4) Elevaciones laterales cruzadas
5) Extensión de tríceps katana
6) Extensión bilateral
Microcliclo 6
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x RAMP to 2 (RIR 2) + 2 x 5-7 (RIR 2)
+ 1 x AMRAP
2-3’
2 x 10-12 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
1 x 6-8 (RIR 2-1) + 2 x 8-10 (RIR 2) + 1
x 10-12 (RIR 1-0)
1’302’30”
2 x 14-16 (RIR 1) + 3 x rest-pause
1’302’30”
1 x 14-16 (RIR 0-F) + 1 x 10-14 (RIR 0F)
1’302’30”
1 x 12-14 (RIR 0-F)
DÍA 3
Pierna 1
1) Sentadilla safety / Sentadilla trasera
2) Curl isquios sentado
3) Prensa de piernas
4) Extensiones de rodilla
5) Elevación de talones en máquina
Microciclo 6
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
3 x 4-6 (con tempo) (RIR 2)
2-4’
3 x 10-14 (RIR 1)
1’302’30”
3 x (7-9, 9-11, 11-15) (RIR 1-0)
2-3’
2 x 15-17 (RIR 0) + 2RP
1-2’
3 x 12-16 (RIR 0-F)
1-2’
DÍA 4
Brazo
1) Curl bayesian
Microciclo 6
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 1-2) + 1 x 10-12 (RIR 1-2) +
1 x AMRAP
1’302’30”
2 x 10-12 (RIR 1-2)
1-2’
1 x 6-8 (RIR 1-2) + 1 x 10-12 (RIR 1-2) +
1 x AMRAP
1’302’30”
5) Curl martillo
1 x 12-14 (RIR 1-0) + 2 RP
15”
6) Patada de tríceps bilateral
1 x 12-14 (RIR 1-0) + 2 RP
15”
2) Curl predicador unilateral con mancuerna
3) Extensión de tríceps desde polea alta
4) Press francés con barra EZ
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
16
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
MICROCICLO 6
DÍA 5
Tracciones 2
1) Peso muerto rumano
2) Remo con agarre T + isohold / Seal Row + iso
hold
3) Jalon unilateral en cable alto y banco
4) Remo en máquina pecho apoyado / Remo
gironda agarre abierto
5) Curl bíceps desde banco inclinado
6) Deltoides posterior en máquina
Microcliclo 6
Serie 1
Serie 2 Serie 3
Serie 4 ID Serie
1 x 4 (RIR 2) + 1 x 8-10 (RIR 2-3) + 1 x
AMRAP
2-4’
2 x 7-9 (RIR 2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3 x 10-12 (RIR 1-0)
1-2’
1 x 10-14 (RIR 1-0) + 1RP
1’302’30”
2 x 8-10 (RIR 2-1) + 1 x AMRAP
1-2’
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
DÍA 6
Empujes 2
Microcliclo 6
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
1) Press militar con mancuernas
1 x 4 (RIR 2-1) + 2 x 6-8 (RIR 2) + 1 x
AMRAP
2-4’
2) Press ligera inclinación en MP
2 x 8-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
3) Elevaciones laterales c/m
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
4) Máquina contractora
3 x 14-16 (RIR 1-0)
1-2’
5) Patada de tríceps
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
DÍA 7
Pierna 2
1) Curl bíceps barra EZ
Microciclo 6
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 ID Serie
2 x 10-12 (RIR 1-2) + 1 x AMRAP
1’302’30”
2) Sentadilla Hack / Sentadilla en MP
1 x 6-8 (RIR 0-F) + 1 x 10-12 (RIR 1) +
1 x AMRAP
2-4’
3) Prensa unilateral de placas con tempo
1 x 10-12 (RIR 1) + 1 x 12-14 (RIR 1-0)
1’302’30”
3 x 10-14 (RIR 1)
1-2’
3 x 12-14 (RIR 1-0)
1-2’
4) Curl isquios desde tumbado
5) Extensión de cadera en banco 45º
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
17
¿Y AHORA QUÉ?
Ahora revisa tu progreso a lo largo del mesociclo, reajusta las cargas y repítelo si es necesario modificando algunas variantes de ejercicios. Puedes mantener esta estructura todo el tiempo que
quieras mientras vayas progresando. A lo largo del tiempo te irás dando cuenta de que puede que tengas que modificar el volumen de entrenamiento de algunos grupos musculares al alza o a la baja para
que el progreso siga siendo positivo.
Disfruta del proceso, anótalo todo, aprende y ¡a crecer!
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
18
DISCLAIMER
Eneko Baz no es médico, lo que quiere decir que todo lo
que veis en el documento no tiene la intención de tratar,
curar o prevenir ningún tipo de patología, ni tampoco tiene
la intención de reemplazar el consejo de un profesional.
Este contenido es meramente informativo.
Hipertrofia Máxima: Mesociclo de 8 Semanas
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003
19
Copia exclusiva para: Guillermo Número: 0096828003