Agradecimientos especiales a:
Milo Wolf por la edición científica y la investigación adicional, la Dra. Anna Swisher, Doug Park y Daniel
DeBrocke por la edición y Carolyn Macdonald y Charly Joung por el diseño y el apoyo.
Tabla de contenido
Sobre los autores
2
Introducción
4
Glosario
6
Capítulo uno: Especificidad
11
Capitulo dos: Sobrecarga
35
Capítulo tres: Manejo de la fatiga
130
Capítulo cuatro: SRA
185
Capítulo cinco: VariaciónCapítulo seis:
231
Potenciación de faseCapitulo siete:
267
IndividualizaciónCapítulo ocho: Resumen y
296
casos especiales
338
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
3
Sobre los autores
Dr. Mike Israetel tiene un doctorado en fisiología del deporte y actualmente es el director de
contenido de Renaissance Periodization. Mike es actualmente profesor en el programa de
Maestría en Ciencias del Ejercicio en Lehman College. Ha trabajado como consultor en
nutrición deportiva para el sitio de entrenamiento olímpico de EE. UU. En Johnson City, TN, y ha
sido orador invitado en numerosas conferencias científicas, de rendimiento y de salud. Mike,
cofundador de Renaissance Periodization, es el diseñador jefe de RP Physique Templates y de
la aplicación RP Diet Coach.
Dr. James Hoffmann tiene un doctorado en fisiología del deporte y actualmente es el director
científico de Renaissance Periodization. Anteriormente fue Director de Programa del programa de
Ciencias del Ejercicio y el Deporte y entrenador del equipo de rugby femenino en la Universidad de
Temple en Filadelfia, Pensilvania. Mientras estaba en Temple, James enseñó cursos de teoría de la
fuerza y el acondicionamiento, práctica de la fuerza y el acondicionamiento, fisiología del
ejercicio y bioquímica. También ha sido orador invitado en seminarios de fitness en todo el
mundo. James es un atleta de toda la vida, que ha alcanzado altos rangos en rugby competitivo,
fútbol americano y lucha libre.
Dra. Melissa Davis tiene un doctorado en neurobiología y comportamiento y actualmente es
vicepresidente y director de estrategia en Renaissance Periodization. Tiene 10 años de
experiencia en investigación y su trabajo ha aparecido en Scientific American. Melissa ha ganado
premios por su enseñanza, becas y excelencia en la investigación y ha sido oradora invitada en
muchos seminarios de acondicionamiento físico en todo el mundo. Es cinturón negro de Jiu Jitsu
brasileño y es campeona mundial maestra de la IBJJF y también ha representado a los Estados
Unidos para su división en la competencia internacional Abu Dhabi World Pro.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
4
Pluma de Jared tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en fisiología del
ejercicio de la Universidad de Central Missouri. Es un culturista profesional de la IFBB. Jared es el
consultor principal de preparación de concursos de culturismo en Renaissance Periodization y ha
entrenado a cientos de hombres y mujeres en su camino hacia los escenarios de culturismo en
todo el país.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
5
Introducción
Gracias por comprar su copia del Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia!
Estamos encantados de que haya decidido mejorar sus conocimientos sobre hipertrofia con
nuestro libro.
Antes de pasar al libro en sí, asegurémonos de que está preparado para beneficiarse al máximo de su
contenido. Este es un libro avanzado y está destinado a aquellos que ya tienen un conocimiento
básico de los principios de formación. Si los principios básicos del entrenamiento para el crecimiento
muscular son muy nuevos para usted, este libro puede ser una lectura difícil y tediosa, ¡pero eso no
significa que su compra haya sido en vano! Tenemos algunos requisitos previos de lectura
recomendados para ayudarlo a prepararse para aprovechar al máximo este libro:
El arte y la ciencia de levantar objetos, por Greg Nuckols y Omar Isuf
Este libro es una excelente guía para principiantes para comprender los conceptos básicos del
levantamiento de pesas para la fuerza y el crecimiento muscular. Le familiarizará con el tipo, la fuerza y
la eficacia del levantamiento y por qué. Una vez que haya leído esto, estará listo para el próximo libro:
Las pirámides de músculo y fuerza, por el Dr. Eric Helms, Andrea Valdez y Andy
Morgan
Este es un juego de dos libros, y si bien el libro de nutrición es una lectura excelente y es muy
recomendable por sí mismo, el libro de capacitación es el que encontrará más valioso para
prepararlo para leer los Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia. Es un poco más
profundo que El arte y la ciencia del levantamiento y lo preparará para el último libro de la lista
de lectura de requisitos previos:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
6
La ciencia y el desarrollo de la hipertrofia muscular, por el Dr. Brad SchoenfeldEste libro es
un libro de texto de nivel universitario, por lo que no es de fácil lectura, pero establece la gran
mayoría de los términos y los mecanismos anatómicos y fisiológicos sobre los que se basa
nuestro libro. Si lee alguno de estos libros de requisitos previos recomendados antes de leer el
nuestro, debería ser este.
Una vez que haya leído estos tres libros, tendrá una sólida formación que hará que leer
nuestro libro sea fácil e informativo.
Para aprovechar aún MÁS tu entrenamiento, también te recomendamos algunos otros libros de
bonificación propios:
• ¿Cuánto debo entrenar? por el Dr. Mike Israetel y el Dr. James Hoffmann
•
Recuperarse del entrenamiento, por el Dr. James Hoffmann, el Dr. Mike Israetel y la Dra.
Melissa Davis
•
Principios científicos del entrenamiento de fuerza, por el Dr. Mike Israetel, el Dr.
James Hoffmann y Chad Wesley Smith, BA
¡Ahora, sin más preámbulos, los Principios Científicos del Entrenamiento de Hipertrofia te esperan!
Comenzaremos con un glosario de términos importantes que se utilizarán ampliamente en los otros
capítulos. Después de eso, cada uno de los siete principios de formación tiene su propio capítulo, que
finaliza con un resumen final y algunos casos especiales. ¡Disfrutar!
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
7
Glosario
Entrenamiento de hipertrofia: Entrenamiento que provoca directamente el crecimiento muscular (o
mantenimiento muscular en condiciones hipocalóricas) o entrena y mejora los sistemas que subyacen al
crecimiento muscular y, por tanto, potencia su desarrollo posterior.
Ejercicio: Patrón de movimiento utilizado para estimular un músculo o grupo de músculos, generalmente
denotado con un nombre biomecánico o coloquial. Ejemplos: peso muerto, extensión de tríceps con barra por
encima de la cabeza.
Repetición (rep): La ejecución única de un ejercicio desde el punto de inicio deseado, a
través del rango de movimiento terminal y de regreso al punto de inicio deseado.
1RM (2RM, 3RM, etc.): Una repetición (dos, tres, etc.) como máximo: el peso más pesado que una
persona puede levantar para una repetición (1RM), dos repeticiones (2RM), tres repeticiones (3RM),
etc. para un ejercicio dado.
Colocar: Una colección de repeticiones (semi) continuas de un ejercicio, separadas por períodos de
descanso.
Sesión de entrenamiento: El tiempo de entrenamiento dedicado generalmente consiste en un calentamiento y uno
o más ejercicios.
Tiempo de descanso: Tiempo dedicado a permitir que la fatiga se disipe entre repeticiones, series, ejercicios y
sesiones de entrenamiento. Se usa más comúnmente para describir el tiempo dedicado a la recuperación entre
series.
Microciclo: El ciclo más corto de entrenamiento que incluye todas las sesiones y días de descanso y se
repite. Los microciclos suelen durar una semana, aunque no siempre.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
8
Mesociclo: Una secuencia organizada de microciclos ordenados para provocar un conjunto de
adaptaciones de entrenamiento distintas. El mesociclo típico se compone de dos fases distintas: una
fase de acumulación y una fase de descarga más corta.
Fase de acumulación: Serie de microciclos secuenciales dentro de un mesociclo en el que el entrenamiento se
vuelve progresivamente más desafiante a través de alguna combinación de aumento de serie, repetición, carga
o esfuerzo relativo.
Fase de descarga: Todo un microciclo compuesto por sesiones de menor volumen,
carga y esfuerzo relativo, cuyo propósito es reducir la fatiga conservando
adaptaciones.
Paradigma de acumulación para descargar: La relación de tiempo transcurrido en una fase de
acumulación en relación con una fase de descarga para un mesociclo dado.
Cuadra: Un bloque de entrenamiento es uno o más mesociclos que comparten un objetivo unificado específico. Ejemplos
comunes en el entrenamiento de hipertrofia son la ganancia de músculo o los bloqueos de pérdida de grasa.
Macrociclo: Secuencia de bloques de entrenamiento que se utilizan para mejorar las ganancias de rendimiento
longitudinal. En el entrenamiento de hipertrofia, un macrociclo generalmente consta de 1 a 4 bloques de
entrenamiento que comparten un objetivo unificado a largo plazo que se restablece al final del macrociclo.
Periodización: La secuencia lógica de las variables de entrenamiento con el propósito de provocar
adaptaciones máximas, reducir las tasas de lesiones y lograr que el atleta obtenga el mejor
rendimiento en un momento predeterminado.
Autorregulación: Alterar las variables de entrenamiento y las estrategias de manejo de la fatiga en función de
las necesidades en lugar de cambios predeterminados.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
9
Volumen: La cantidad de trabajo mecánico total (fuerza x distancia) realizado durante una repetición, serie,
sesión de ejercicio, semana o cualquier otra medida del tiempo de entrenamiento. En el entrenamiento de
hipertrofia, el volumen se mide típicamente en series por sesión o series por semana.
Carga: La cantidad absoluta de resistencia utilizada en un ejercicio, también conocida como "intensidad absoluta".
Por ejemplo, si se pone en cuclillas con 225 libras durante 10 repeticiones, la carga es de 225 libras.
Carga relativa: La cantidad de carga que se utiliza en relación con las capacidades máximas de uno. En el
entrenamiento de hipertrofia, esto se expresa típicamente como un porcentaje de la 1RM del levantador en
cualquier ejercicio específico. La carga relativa es un componente de la "intensidad relativa" junto con otras
medidas, como el esfuerzo relativo.
Esfuerzo relativo: El grado de dificultad de una actividad escalada a un esfuerzo máximo. En el
entrenamiento de hipertrofia, la medida más común de esfuerzo relativo es el número de
repeticiones en reserva (RIR) de una serie dada. Otras medidas de esfuerzo relativo pueden incluir
RPE y conceptos relacionados, pero se usan con más frecuencia en el entrenamiento de fuerza y
no se usarán en este libro. Cuando denotamos "esfuerzo relativo" en este libro, siempre nos
referiremos a RIR.
Representantes en reserva (RIR): También conocido como repeticiones de falla, RIR es una
escala de esfuerzo relativo que dirige al individuo a concluir una serie de ejercicio en un número
prescrito de repeticiones lejos de llegar a falla muscular, falla técnica o hacer un esfuerzo
máximo. Un RIR de 2 indicaría que el atleta debería detenerse cuando sienta que solo tiene 2
repeticiones más antes de llegar a la falla muscular. En el contexto del entrenamiento de
hipertrofia, el fracaso se denota cuando no se puede realizar otra repetición completa con la
técnica adecuada.
Frecuencia: La cantidad de veces que se realiza un ejercicio, grupo de músculos o sesión por unidad
de tiempo. En la hipertrofia, la frecuencia de entrenamiento se usa comúnmente para describir
cuántas sesiones de entrenamiento se realizan por semana y cuántas veces un músculo
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
10
El grupo se entrena por semana.
Volumen de mantenimiento (MV): La cantidad de entrenamiento necesario para evitar que se produzca el
desacondicionamiento. En el entrenamiento de hipertrofia, esto significa la cantidad de entrenamiento necesario para
prevenir la pérdida de masa muscular.
Volumen mínimo efectivo (MEV): La cantidad de entrenamiento necesaria para comenzar a hacer un
progreso mensurable. En el entrenamiento de hipertrofia, esto significa la cantidad de entrenamiento
necesario para comenzar a estimular el crecimiento muscular robusto.
Volumen adaptable máximo (MAV): La cantidad de entrenamiento que en un momento dado proporciona los
mejores resultados de adaptación. En el entrenamiento de hipertrofia, esto significa la cantidad de
entrenamiento que proporciona el mayor crecimiento muscular por unidad de tiempo.
Volumen máximo recuperable (MRV): La cantidad máxima de entrenamiento que se puede realizar
antes de que ocurra la extralimitación. En el entrenamiento de hipertrofia, esto significa la cantidad de
entrenamiento en el que no se puede esperar que ocurra un mayor crecimiento si se continúa de manera
constante, lo que posiblemente lleve a rendimientos decrecientes o incluso negativos.
Fatiga: Disminuciones agudas y crónicas del rendimiento como resultado de la suma de factores
estresantes físicos y psicológicos. En el entrenamiento de hipertrofia, la fatiga se describe típicamente en
términos locales (partes específicas del cuerpo que se entrenan) y términos sistémicos (relacionados con
todos los sistemas y estructuras corporales).
Extenderse: Un estado en el que la acumulación de fatiga es tal que el entrenamiento con sobrecarga
ya no es sostenible. En el entrenamiento de hipertrofia, la extralimitación planificada (funcional) se
puede programar al final de una fase de acumulación, cuando es seguida por una descarga para
impulsar niveles más altos de adaptación. La extralimitación no planificada (no funcional) ocurre
cuando la fatiga se acumula demasiado rápidamente dentro de la fase de acumulación y causa
interrupciones en el entrenamiento planificado.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
11
Minicut: Un minicorte es una fase de pérdida de grasa más corta y agresiva cuyo propósito no es la
pérdida de peso sostenible, sino más bien potenciar el aumento de peso posterior o mejorar
temporalmente la apariencia.
Fase de ganancia muscular (masa): Un período de entrenamiento hipercalórico de alimentación e
hipertrofia (generalmente un bloque de longitud) con el objetivo distintivo de ganar masa muscular.
Fase de pérdida de grasa (corte): Un período de entrenamiento de hipertrofia y alimentación hipocalórica
(generalmente un bloque de longitud) con los distintos objetivos de reducir los niveles de grasa corporal mientras
se mantiene la masa muscular.
Fase de mantenimiento de peso: Un período de alimentación eucalórica en el que no se producen cambios
significativos en la composición corporal o el peso. En el entrenamiento de hipertrofia, una fase de entrenamiento de
resensibilización a menudo se combina con una alimentación eucalórica para reducir la fatiga y potenciar los cambios
posteriores en la composición corporal.
Fase de resensibilización: Un período de entrenamiento de menor volumen, a menudo en o cerca de MV
(volumen de mantenimiento), con el objetivo distintivo de reducir la fatiga y disminuir la resistencia adaptativa
para el futuro entrenamiento productivo de hipertrofia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
12
CAPÍTULO 1
Specificiudad
El principio de especificidad es el principio más importante en la teoría de las ciencias del
deporte. En términos simples, establece que para mejorar en algo, debes entrenar esa cosa o
las cosas que la potencian. Si no puede describir cómo su entrenamiento apoya sus objetivos,
probablemente esté violando el principio de especificidad.
El principio de especificidad de la formación: Para mejorar en un deporte o esfuerzo físico
específico, el entrenamiento debe apoyar o potenciar directamente la mejora del rendimiento en
ese deporte o esfuerzo.
Hay dos componentes importantes del principio de especificidad: adaptación dirigiday compatibilidad
de modalidad de entrenamiento.
Adaptación dirigida describe la idea de que se necesita un entrenamiento secuencial repetido para una
mejor adaptación. La adaptación es un cambio iniciado por el estímulo del entrenamiento, como el
crecimiento muscular a partir del entrenamiento de resistencia.1. Los sistemas adaptativos humanos
(muscular, nervioso, etc.) responden mejor cuando se presentan repetidamente estímulos de
entrenamiento similares e inequívocos, lo que permite que las adaptaciones se “acumulen” con el tiempo.
Si los estímulos están demasiado espaciados o se utilizan diferentes estímulos de una semana a otra, este
"apilamiento" no parece ocurrir, lo que conduce a una menor adaptación. Como analogía, si practicara tres
idiomas diferentes en tres días diferentes de la semana, probablemente no llegaría muy lejos con ninguno
de ellos. Del mismo modo, si intentara aprender un solo idioma, pero lo practicara cada dos meses, no
progresaría mucho. Pero si practicara el mismo idioma tres veces por semana, sus mejoras se
"acumularían" y progresarían.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
13
se produciría una respuesta. Un efecto muy similar ocurre en el entrenamiento de hipertrofia, ya que un músculo que
se estimula regularmente y de manera similar a lo largo de las semanas tiende a exhibir el mejor crecimiento
acumulado.
Compatibilidad de modalidades de entrenamiento describe la idea de que todos los componentes
de su formación deben apoyar su objetivo. Hay recursos finitos y una capacidad finita de cambio en el
cuerpo humano. Utilizando nuestra analogía lingüística, si solo tiene tres horas al día para estudiar y
dedica 1,5 horas cada uno al italiano y al cantonés, no solo tendrá menos tiempo para cada idioma,
sino que el aprendizaje diferente de cada uno interferirá con el otro: los idiomas tienen diferentes
raíces, diferentes tonos, diferente estructura, y uno tiene un alfabeto fonético mientras que el otro
usa caracteres, por lo que la superposición es mínima. El progreso en cualquiera de los dos idiomas se
verá comprometido al estudiar ambos. De manera similar, digamos que desea desarrollar la
resistencia junto con el culturismo.2. El entrenamiento de resistencia quitaría enormes recursos de
nutrientes y recuperación de tu reserva de culturismo y quemaría parte del músculo que construiste.
Del mismo modo, las fibras de contracción más rápida desarrolladas por el culturismo afectarían
negativamente el rendimiento de resistencia gracias a la baja tolerancia a la fatiga de estas fibras y su
peso adicional.3. Existe una competencia directa entre estas dos modalidades de entrenamiento y, por
lo tanto, no puedes entrenar para ambas sin comprometer tu potencial en cada una.4. Si, por otro
lado, quisiera entrenar para el físico y el levantamiento de pesas, aunque habría alguna interferencia,
sería mucho menor que en el ejemplo de resistencia, ya que los estilos de entrenamiento y las
necesidades se superponen más.4. En la analogía del idioma, esto sería similar a pasar la mitad de su
tiempo de estudio en italiano y la otra mitad en español: los idiomas usan el mismo alfabeto y tienen
la misma raíz latina, por lo que una buena cantidad de aprendizaje en uno ayudaría a comprender el
otro, lo que causa menos (pero todavía algo) interferencia. Si desea aprender cualquiera de los
idiomas de la mejor manera y de la manera más eficiente posible, concentrarse en uno solo es su
mejor opción. De manera similar, si su objetivo es la hipertrofia, asegurarse de que todo su
entrenamiento sea compatible con la hipertrofia conducirá a un mejor crecimiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
14
En resumen, el principio de especificidad dicta que el entrenamiento debe mejorar directamente las
características deseadas o los sistemas de apoyo que subyacen a dicha mejora. El entrenamiento debe
presentar un estímulo secuencial repetido(adaptación dirigida) y se debe evitar el entrenamiento que
interfiera (compatibilidad de modalidad de entrenamiento) para un mejor progreso.
Especificidad en el entrenamiento de hipertrofia
El principio de especificidad en el contexto de la hipertrofia dicta que el entrenamiento debe provocar el
crecimiento muscular directamente o producir mejoras que potencien el crecimiento muscular. En otras
palabras, todo lo que haga en un programa de entrenamiento de hipertrofia debe desarrollar músculo o
apoyar el crecimiento muscular en el futuro. Si haces press de piernas, por ejemplo, provocas directamente
el crecimiento muscular en los cuádriceps, cumpliendo con los criterios para el entrenamiento específico
de hipertrofia.5. Hacer sentadillas muy ligeras que no causan crecimiento por sí mismas también puede
cumplir con los criterios, sin embargo, si está practicando y desarrollando una técnica que luego le
permitirá cargar las sentadillas lo suficiente como para causar crecimiento.6. Hacer clases de aeróbicos y
golpear un saco pesado, por otro lado, no apoyaría el crecimiento de los cuádriceps de forma directa o
indirecta y, por lo tanto, violaría el principio de especificidad para el entrenamiento de hipertrofia de los
cuádriceps.
La especificidad para la competencia física requiere incluso más que solo hipertrofia. Ocasionalmente, el
crecimiento muscular tendrá que detenerse durante las fases de pérdida de grasa para adelgazar lo
suficiente como para subir al escenario. Además, será necesario entrenar las habilidades y tácticas
involucradas en plantear rutinas para la competencia.7. Todos los deportes utilizan todos los principios del
entrenamiento, pero es la especificidad del entrenamiento lo que marca la diferencia entre mejorar en la
natación de resistencia frente al deporte físico, frente al MMA, etc.8-10. El resto de los consejos de este libro
sobre cómo entrenar para la hipertrofia siempre está limitado primero por el principio de especificidad
aplicado para el desarrollo físico.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
15
Adaptación dirigida en el entrenamiento de hipertrofia
Cuando se aplica al entrenamiento de hipertrofia, la idea de adaptación dirigida conduce a múltiples
recomendaciones de entrenamiento. El primero es que las características principales (ejercicios y
estructura fundamental) de un programa de hipertrofia deben ser relativamente consistentes
durante un período de tiempo.11. La duración de ese tiempo y lo poco que se debe cambiar es un
tema que se tratará en los capítulos sobre variación, potenciación de fase e individualización.
Mantener constantes los ejercicios principales y la estructura de entrenamiento durante un período de tiempo
respalda el entrenamiento de hipertrofia de varias maneras. Primero, a medida que practica y realiza un ejercicio
determinado, su técnica para ese ejercicio mejora, lo que le permite levantar objetos más pesados de forma segura.12.
Tanto la técnica mejorada como las cargas más pesadas aumentan el reclutamiento de unidades motoras, lo que
estimula mejor el crecimiento muscular y mejora la estabilidad.13. En segundo lugar, la práctica con los mismos
ejercicios mejora la conexión entre la mente y los músculos: la capacidad de percibir la tensión y el ardor en el músculo
al que se dirige, en lugar de simplemente realizar los movimientos.14. Una mejor conexión entre la mente y los
músculos también se ha asociado con un mayor crecimiento muscular.15.
De forma más especulativa, pero no sin datos de apoyo y teoría, la hipertrofia muscular puede ocurrir
en dos fases: una fase preparatoria y una fase miofibrilar. La hipertrofia preparatoria es la inflamación
de la célula muscular (el aumento de sarcoplasma podría ser en parte responsable de esto), la carga
de más glucógeno, la expansión de proteínas conectivas como la titina y la nebulina, y la translocación
de los núcleos de las células satélite en la fibra muscular. sí mismodieciséis. Estos procesos comienzan
justo después de que comienza el entrenamiento y allanan el camino para la fase miofibrilar: la
creación de miofibrillas en pleno funcionamiento (las unidades de células musculares que producen
fuerza). No está claro cuánto tiempo lleva la fase de hipertrofia preparatoria, pero hay indicios de que
algunos aspectos del proceso pueden durar semanas antes de que se produzca la instalación
completa de las miofibrillas funcionales.dieciséis. La hipertrofia preparatoria parece ser la fase más frágil.
Si deja de entrenar durante el preparatorio
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
dieciséis
fase, sus ganancias pueden desaparecer más rápidamentedieciséis. Si llega a la fase miofibrilar, sus
posibilidades de perder ganancias rápidamente son probablemente mucho menores.
Cambiar los ejercicios y los rangos de repeticiones con demasiada frecuencia también podría interferir con esta
progresión de dos partes. Existe una gran superposición en términos de estimulación de las fibras musculares
en ejercicios similares y rangos de repeticiones; la mayoría de las fibras de los cuádriceps se estimularán con las
prensas de piernas y las sentadillas hack en un espectro de rangos de repeticiones. La mayoría, pero no todos.
Es probable que diferentes ejercicios y diferentes rangos de repeticiones se dirijan al menos a grupos de fibras
musculares ligeramente diferentes incluso dentro del mismo músculo17-19. Esto significa que si presiona las
piernas durante una semana o dos y luego cambia a las sentadillas hack, algunas de las fibras musculares en las
que ha generado hipertrofia preparatoria a través de las prensas de piernas no se estimularán lo suficiente con
las sentadillas hack para hacer la transición a la hipertrofia miofibrilar. Estas fibras que ya no se estimulan
simplemente se encogerán de nuevo a su estado anterior a la prensa de piernas y sus esfuerzos de prensa de
piernas se habrán desperdiciado parcialmente.dieciséis. Si en lugar de cambiar de ejercicio, hubiera hecho prensas
de piernas durante tal vez dos meses yentoncescambiado a las sentadillas de pirateo, probablemente podría
haber bloqueado el crecimiento en esas fibras que no se escaparían después del cambio.
Los principiantes a menudo pueden salirse con la suya prestando un poco menos de atención a la adaptación dirigida,
mientras que los levantadores más avanzados generalmente necesitan un estímulo muy constante, con semanas y semanas
de combinaciones específicas de ejercicios y rangos de repeticiones para lograr un crecimiento duradero.
Compatibilidad de modalidades de entrenamiento en el entrenamiento de hipertrofia
Si la hipertrofia es su único objetivo, entonces todo su entrenamiento debería apoyarlo. Esto le brinda
los máximos recursos para obtener las mejores ganancias posibles. Si desea combinar algunas otras
actividades, es probable que haya algún sacrificio en la hipertrofia, pero la magnitud de este sacrificio
dependerá del entrenamiento adicional. Si el entrenamiento para la búsqueda adicional es muy
similar al entrenamiento de hipertrofia, no requiere mucha energía y no causa mucha interrupción, la
interferencia será menor.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
17
Aquí hay una lista de algunos deportes / modalidades seleccionados, en orden de menor a mayor compatible con
el entrenamiento de hipertrofia:
• Deportes de resistencia (Triatlón, natación a distancia, carrera a distancia,
ciclismo a distancia, etc.)
• Deportes de combate (MMA, Boxeo, BJJ, etc.)
• Deportes de equipo (Fútbol, baloncesto, voleibol, etc.)
• Deportes glicolíticos (Ciclismo en pista, 400 m / 800 m corriendo, 200 m nadando, etc.)
• Deportes de gimnasia (Gimnasia, Parkour, etc.)
• Deportes de fuerza (Hombre fuerte, levantamiento de pesas, etc.)
• Deportes de poder (Levantamiento de pesas, salto de altura, etc.)
• Deportes basados en técnicas (Tenis de mesa, golf, etc.)
• Pasatiempos de bajo impacto (Senderismo de día ligero, frisbee, yoga, etc.)
Uno podría preguntarse por qué un deporte como el MMA obtiene una clasificación de compatibilidad tan
pobre cuando es un deporte que requiere entrenar casi todos los músculos de su cuerpo. Los aspectos del
entrenamiento de MMA que no son de hipertrofia (resistencia, lucha, jiu jitsu, stand up, entrenamiento de
clinch, etc.) no estimulan mucho el crecimiento muscular y el uso de su energía y recursos de recuperación
para estos interferirá sustancialmente con la hipertrofia. Del mismo modo, gastar gran parte de sus
recursos trabajando hacia la hipertrofia y omitir el resto del entrenamiento de MMA no sería productivo si
su objetivo principal fuera sobresalir en MMA.
Evaluar la compatibilidad de una actividad con la hipertrofia:
1. Cuanto más utilice el entrenamiento adicional las mismas estructuras (especialmente de
diferentes maneras; ver 2.), más interferencia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
18
Ejemplo: Si quieres una parte inferior del cuerpo más grande, correr mucho interferirá mucho más con esto en
comparación con el desarrollo de una parte superior del cuerpo más grande. Correr utiliza las mismas
estructuras que el entrenamiento para la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, pero no proporciona un
estímulo de crecimiento tan bueno y, por lo tanto, interfiere con las ganancias.
2. Cuanto menos similar sea el tipo de estímulo para las estructuras superpuestas, más
interferencia.
Ejemplo: Si está entrenando la parte inferior del cuerpo tanto para la hipertrofia como para la fuerza, el
tipo de estímulo es muy similar (el entrenamiento de resistencia para la fuerza y la hipertrofia se
superponen bastante) y, por lo tanto, la interferencia es baja. Si está haciendo entrenamiento de hipertrofia
y entrenamiento de maratón, el tipo de entrenamiento es muy diferente y, por lo tanto, la interferencia es
alta.
3. Cuantas más calorías se requieran para la ejecución del entrenamiento adicional, más
interferencia.
Ejemplo: Si juega al bádminton durante 30 minutos dos veces por semana, la demanda de
calorías es muy pequeña y la interferencia con la hipertrofia será mínima. Si juega al tenis
durante dos horas al día, seis días a la semana, la demanda de calorías para esa producción
significa que la interferencia será alta.
4. Cuanto más perturbador (daño muscular) y fatigante sea el entrenamiento adicional, más
interferencia.
Ejemplo: Si practica tai-chi junto con el entrenamiento de hipertrofia, aunque utiliza casi
todos los músculos de su cuerpo, los movimientos son lentos y sin resistencia. Esto
significa que la interrupción y la fatiga del entrenamiento de tai chi son mínimas y la
interferencia del entrenamiento será baja. Si está agregando agarre, también usa los
mismos músculos, pero con mucha más intensidad y daño físico, lo que significa mucha
más interrupción y fatiga, causando más interferencia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
19
Ahora que entendemos los elementos básicos del principio de especificidad, vamos a sumergirnos en la
creación de un programa de hipertrofia que se adhiera a este principio con más detalle.
Análisis de necesidades en el entrenamiento físico.
Antes de que se construya cualquier programa de entrenamiento o se escriba cualquier
dieta, el paso más importante es escribir un análisis de necesidades. Este es un análisis
de las cualidades requeridas por un deporte y sus atletas. Esta información puede dictar
qué entrenamiento específico se debe realizar, qué fases de la dieta se necesitan y qué
habilidades y tácticas deben practicarse para que el atleta o entusiasta progrese.
Aunque un análisis de las necesidades de un competidor físico o entusiasta dictará los
requisitos de la fase de dieta y los requisitos de la práctica táctica y de poses, así como
las necesidades de entrenamiento, aquí nos centraremos en el aspecto de
entrenamiento para la hipertrofia. Es importante recordar que los resultados del
crecimiento muscular dependen en gran medida de la ingesta de calorías.
El proceso de análisis de necesidades puede parecer intuitivo, pero se omite o se malinterpreta con demasiada
frecuencia. Algunas personas no realizan un análisis de necesidades específicas y tampoco logran diseñar un
programa de capacitación que respalde algún resultado específico. Un ejemplo de esto es seguir las rutinas de
acondicionamiento físico de las figuras de las redes sociales que tienen un físico atractivo. Esta estrategia
equivale a una versión de la ruleta rusa del diseño del programa; tal vez funcione para sus objetivos, pero ¿por
qué arriesgarse? En su lugar, escriba su propio análisis de necesidades y diseñe un programa de capacitación
basado en él para quetu apoyos de entrenamiento tu metas y necesidades específicas.
Otro error común es hacer un análisis de necesidades, pero diseñar el entrenamiento sin
comprender los principios de la hipertrofia. Si ha estado en el mundo del levantamiento de pesas por
un tiempo, sin duda ha conocido a alguien cuyo objetivo es "hacerse grande", pero que entrena cerca
de su 1RM (una repetición máxima) todo el tiempo, sin saber que un peso más bajo y más
repeticiones lo estimularán. crecimiento más eficaz20. En el otro extremo de la especificación
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
20
Trum, probablemente también se ha encontrado con personas que intentan conseguir glúteos más redondos y
firmes haciendo ejercicios pliométricos interminables y saltos de caja, sin darse cuenta de que este
entrenamiento no causará mucha hipertrofia de glúteos. No es suficiente simplemente usar el músculo que
desea desarrollar; el estímulo de entrenamiento también debe ser específico para el resultado deseado
(hipertrofia). Afortunadamente, los capítulos siguientes de este libro lo ayudarán a evitar perder esta marca de
especificidad de capacitación. Por ahora, repasemos la redacción de un análisis de necesidades para el
entrenamiento de la hipertrofia con más detalle.
Paso uno: Primero, se debe evaluar lo que se necesita para desempeñarse en un deporte o una
actividad. En el caso del entrenamiento para el desarrollo físico, esto diferirá dependiendo de si la
búsqueda es por competencia o por pasatiempo personal. Un análisis de las necesidades de búsqueda de
un físico personal podría describirse mejor como un "análisis de deseos"; puede ser más subjetivo, como
"Quiero brazos más grandes". Las necesidades de un competidor, por otro lado, deben ser más objetivas,
como 'mis brazos deben tener dos pulgadas más de circunferencia para ser equivalentes a mi
competidor promedio'.
Segundo paso: Deben evaluarse las fortalezas y debilidades. Para aquellos que compiten en deportes
relacionados con el físico, estos se pueden determinar utilizando comentarios de puntuación en la
competencia, estándares normativos para el tamaño y la delgadez, y la comparación con los competidores
respectivos. Los aficionados deben determinar sus "deseos" específicos, ya que el objetivo del entrenamiento
es desarrollar un físico que les satisfaga personalmente; no importa si las pantorrillas del aficionado son
pequeñas si no se preocupan personalmente por el tamaño de las mismas.
Paso dos detalles: Hacer que la capacitación sea específica para abordar las fortalezas y debilidades.
Muchos culturistas dicen que quieren deltoides traseros más grandes, pero nunca logran clasificar formalmente los
deltoides traseros como una alta prioridad en su programa. Simplemente continúan haciendo los mismos
entrenamientos de hombros con cargador de músculos estándar (esencialmente alguna variación de una prensa
aérea, seguida de alguna variación de elevación lateral, y trabajo de máquina de deltoides trasero una vez a la
semana). Si este no es uno de los peores diseños de programas para deltoides posteriores, es
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
21
Es difícil imaginar lo que es. Dicha formación surge de la falta de compromiso para hacer que la formación sea
específica a las necesidades definidas en el análisis de necesidades.
Otro breve ejemplo es el de una mujer que tiene piernas que responden muy bien al entrenamiento y son tan
grandes como ella quiere. Es posible que desee un poco más de desarrollo de la parte superior del cuerpo, pero
esos músculos no responden tan bien como sus piernas. Continuar haciendo los mismos entrenamientos
dominantes de la parte inferior del cuerpo para las mujeres que flotan en línea no cambiará esto. No hay nada
de malo en estos entrenamientos, pero no sonespecíficoa la tarea de mejorar el crecimiento de la parte superior
del cuerpo en relación con la parte inferior del cuerpo. El simple hecho de agregar más entrenamiento de la
parte superior del cuerpo al programa actual enfrenta a la parte superior del cuerpo contra la parte inferior del
cuerpo en busca de recursos, una batalla que, debido a su genética superior de crecimiento de la parte inferior
del cuerpo en este caso, generalmente ganarán las piernas. En segundo lugar, debido a que la parte superior
del cuerpo se entrena hacia el final de la mayoría de los entrenamientos, los niveles de energía son más bajos
para su entrenamiento y el estímulo y, por lo tanto, el crecimiento total es más bajo. El enfoque mucho mejor
sería tomar el análisis de necesidades y priorizar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, colocándolo
al comienzo de la mayoría de los entrenamientos y reduciendo el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
De esa manera, la parte superior del cuerpo genéticamente no tan dotada tiene las mejores oportunidades de
crecer. A menudo, cuando la genética no es sorprendente para una parte del cuerpo en particular, un enfoque
basado en principios produce muchos más dividendos;
Competidor o aficionado, debes identificar qué grupos de músculos necesitas o quieres crecer durante el
programa de entrenamiento que te estás preparando para escribir. Si bien es fácil decir "todos"; en la mayoría de
los casos, especialmente para los levantadores avanzados, hacer crecer todos ellos de manera eficiente en una
sola fase de entrenamiento o un conjunto de fases no es realista. Cree una clasificación de prioridad ordenada
para las partes del cuerpo; Los músculos que ocupan un lugar más alto en esta lista de prioridades
generalmente deben entrenarse más cerca del comienzo de una sesión de entrenamiento, entrenarse con un
volumen total más alto por semana y con más ejercicios de aislamiento, entre otras diferencias que se explicarán
ampliamente en el capítulo sobre la sobrecarga. principio.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
22
Es posible que pueda obtener buenos resultados de su programa sin aplicar un análisis de necesidades y solo
marcando las casillas muy básicas del principio de especificidad. Pero incluso si "podría obtener ganancias" es
satisfactorio para usted, recuerde que puede que no sea suficiente para aquellos a quienes ayuda con la
hipertrofia, incluidos los clientes que pagan si usted es un entrenador.
El papel fundamental de la dieta en la hipertrofia
Aunque no es un aspecto de la especificidad del entrenamiento, la dieta es de vital importancia para el
crecimiento muscular; su calidad y detalles pueden tener una gran influencia en la cantidad de músculo ganado
con exactamente el mismo programa de entrenamiento. Una mala alimentación puede hacer que un programa
increíble parezca casi completamente ineficaz y una buena dieta puede hacer que un programa mediocre
conduzca a un crecimiento constante, como lamentablemente demuestran muchos culturistas profesionales de
la IFBB.
Sin desviarse demasiado en los detalles de la dieta (que se pueden encontrar en nuestro Libro Renaissance Diet
2.0), una de las características más importantes de una dieta que apoya el crecimiento o el mantenimiento de los
músculos es una ingesta suficiente de proteínas (alrededor de 1 g por libra de peso corporal por día)21,22. La
ingesta de calorías determinará si se pierde o se gana tejido23. Si está tratando de conservar músculo mientras
pierde grasa, probablemente sea obligatorio tener una condición hipocalórica24. Si está tratando de ganar
músculo, un excedente de calorías es su mejor opción.25. Aquellos que tienen fobia a las grasas a veces
deambulan entre un déficit y un nivel de mantenimiento de la ingesta calórica, lamentando sus decepcionantes
ganancias año tras año, al mismo tiempo que evitan la alimentación hipercalórica. De la manera más directa, se
construye nuevo músculo a partir de nuevas materias primas. A menos que seas muy nuevo en el entrenamiento
o estés muy gordo, comer con un exceso de calorías es fundamental para una ganancia muscular óptima.25.
Aunque no es tan importante, una característica notable de una dieta básica de apoyo muscular es la inclusión
de cuatro a seis comidas espaciadas aproximadamente de manera uniforme que contienen una fracción
aproximadamente uniforme de proteína diaria cada una.26.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
23
Aplicación insuficiente de la especificidad
No ser lo suficientemente específico con el entrenamiento de las partes del cuerpo para alcanzar
sus objetivos.
Cuando las personas comienzan sus viajes de crecimiento muscular, a menudo son bombardeadas
con programas y consejos que apenas saben qué hacer. Algunos programas aprovechan la
percepción de ser "incondicionales" para ganar popularidad. En virtud de esta reputación y
algunos resultados de "nuevas ganancias", estos programas continúan siendo recomendados y
ejecutados en gran medida por encima de su efectividad real. El ejemplo por excelencia de este
tipo de programa es el enfoque de “sentadillas y leche”, que recomienda beber leche (hasta un
galón al día) y hacer muchas sentadillas.
Aumentar el consumo de proteínas y calorías y hacer entrenamiento de resistencia son ideas sólidas para el
crecimiento muscular, por lo que si su objetivo es obtener una hipertrofia cuádruple decente, ciertamente
existen programas peores.21,25. Pero los proveedores afirman constantemente que este programa "te hace
crecer". Es difícil imaginar una violación más atroz del principio de especificidad que esta. Es posible que
obtenga algo de crecimiento en la parte superior del cuerpo con un programa como este si nunca ha entrenado
o sostenido una barra en la espalda, pero no es ni remotamente la mejor manera de abordar un crecimiento
muscular completo y eficiente. Se propone que la supuesta capacidad del programa para provocar el
crecimiento de todo el cuerpo a partir de un ejercicio específico se produce a través de las fluctuaciones
hormonales, la naturaleza de todo el cuerpo del ejercicio de sentadillas y varias otras nociones, todas ellas
lamentablemente insuficientes para explicar el no fenómeno de la parte superior del cuerpo. crecimiento de
solo ponerse en cuclillas27.
El ejemplo más general de esta infraaplicación de la Especificidad es cuando las personas se entrenan con
compañeros de entrenamiento y simplemente hacen lo que hace su compañero, o lo que les dice una aplicación
no personalizada, o siguen un programa de redes sociales que no está diseñado para ellos. De cualquier
manera, la persona no está haciendo el tipo de entrenamiento que se adapta asunecesidades (y tal vez ni
siquiera eficientemente a las necesidades de hipertrofia). Para obtener uno de esos, debe hacer un análisis de
necesidades, decidir qué grupos de músculos desea desarrollar, cuáles
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
24
de aquellos a los que desea priorizar y luego diseñar un programa para lograr esos objetivos exactos.
Combinar hipertrofia y entrenamiento de fuerza
El músculo y la fuerza han estado tan estrechamente ligados a lo largo de toda la historia cultural del
entrenamiento con pesas, que en muchos casos la gente ni siquiera sabe que son dos objetivos de
entrenamiento distintos. La mayoría de las personas les preguntará a los culturistas cuánto pueden
levantar (aunque no es por eso que entrenan) y les pedirán a los levantadores de pesas que flexionen sus
bíceps (aunque tampoco es por eso que entrenan). Si bien ganar más músculo respalda los objetivos de
fuerza, fortalecerse no siempre significa crecimiento muscular28. De hecho, las mejores ganancias de
fuerza a mediano plazo (meses) a menudo provienen de series de 3-6 repeticiones, lo que no estimula el
crecimiento muscular para nadie más que para principiantes.20,29. Puede entrenar simultáneamente tanto
para la fuerza máxima (capacidad de 1RM) como para la hipertrofia, pero cualquiera de los objetivos de
entrenamiento le quita algunas ganancias potenciales al otro. Existen otras preocupaciones para los
levantadores más avanzados, como el mayor riesgo de lesiones del entrenamiento de fuerza si el objetivo
es la hipertrofia.30. Como suele ocurrir en el diseño de programas, todo se reduce al análisis de
necesidades. Si desea priorizar el fortalecimiento, debe planificar su programa en consecuencia y aceptar
la compensación del crecimiento óptimo.
Un ejemplo común de esta sub-aplicación de la Especificidad es el asistente al gimnasio que trabaja hasta
un single pesado en el press de banca, sentadillas u otros ejercicios compuestos pesados y luego realiza
series de retroceso, o incluso series de caída, después del esfuerzo máximo. trabajo. Esta es una forma
común de entrenar, principalmente porque produce resultados de crecimiento decentes y también
satisface la necesidad de ir muy pesado. Si bien este impulso se produce a expensas de su crecimiento,
muchas personas que entrenan de esta manera no saben que es un gasto. La mayoría piensa que los
pesos casi máximos son una forma eficiente de desarrollar músculo, lo que ciertamente no es así. Las
personas que solo están interesadas en los cambios estéticos y que utilizan esta estrategia están
dedicando tiempo, energía y riesgo de lesiones a programas que solo están diseñados parcialmente para
lograr lo que desean.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
25
El entrenamiento para aumentar el tamaño de los músculos puede potenciar la fuerza, pero no hay
evidencia de la potenciación del crecimiento a través de ganancias de fuerza ni ningún mecanismo
lógico por el cual esto podría ocurrir. Si quieres el crecimiento muscular, entrena para eso. Si quieres
fuerza, entrena para eso. Si desea una combinación de los dos, entrene para ambos, solo comprenda
que obtendrá los mejores resultados en cada búsqueda para entrenar para ambos.
La ilusión multideportiva
La especificidad, particularmente en términos de compatibilidad de modalidades de entrenamiento, dicta que
cualquier tipo de entrenamiento físico, especialmente el que requiere más energía y menos como el
entrenamiento de hipertrofia, restará valor a sus mejores ganancias posibles en el tamaño de los músculos. Por
lo tanto, tratar de ser un experto en todos los oficios significa que, bueno, tal vez pueda ser bueno en todos los
oficios, pero probablemente no alcance su potencial personal en ninguno. Esto no quiere decir que no esté
perfectamente bien elegir la participación en más de un deporte o pasatiempo físico además del entrenamiento
de hipertrofia. Sin embargo, es para decir que cuanto más pones en tu plato de entrenamiento que no sea
entrenamiento de hipertrofia, menos crecimiento muscular puedes esperar. Comprenda las compensaciones y
elija según sus preferencias.
Aplicación excesiva de especificidad
Programas de especialización para principiantes
Los músculos de los atletas de físico avanzado son a menudo tan grandes y requieren volúmenes tan altos
de entrenamiento con pesas para crecer que entrenar con fuerza una parte del cuerpo a menudo significa
tener que retroceder en todas las demás partes. Los ejemplos definitivos y más extremos de esto son
cuando los culturistas dejarán de entrenar una parte del cuerpo por completo para que la capacidad de
recuperación se libere para que las partes restantes, priorizadas, se entrenen mucho más duro y crezcan
mucho más. Branch Warren, propietario de uno de los pares de piernas más desarrollados (y
genéticamente dotados) en la historia del deporte físico, ha pasado sin entrenar las piernas durante un
año entero a la vez, de modo que su parte superior relativamente más pequeña
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
26
cuerpo podría ponerse al día hasta cierto punto. Este curso de acción fue muy efectivo, y debido a años de
historial de entrenamiento y una genética asombrosa, Branch pudo recuperar sus piernas a las pocas
semanas de entrenarlas nuevamente. Este plan de formación muy específico era necesario en su caso.
Sin embargo, si es un principiante, es casi seguro que sus músculos no sean lo suficientemente grandes como para
justificar la retención de grupos de músculos completos durante un ciclo de hipertrofia. Los músculos más pequeños
no exigen una gran cantidad de recursos de recuperación sistémica del cuerpo, por lo que es probable que entrenarlos
a todos en el mismo programa sea posible durante bastante tiempo. Por lo tanto, para los principiantes, la priorización
excesiva de los volúmenes de entrenamiento muscular a menudo es innecesaria.
Para la mayoría de las personas que han estado levantando pesas menos de tres años, es probable que
entrenar todo el cuerpo en cada mesociclo no impida el crecimiento de ningún músculo individual. Bastará
con colocar los grupos de músculos más priorizados al principio de la sesión de levantamiento.
A medida que los músculos se hacen más grandes a lo largo de los años, esto se vuelve menos así y, en
consecuencia, es necesario priorizar y despriorizar las partes del cuerpo. Hay un tiempo y un lugar para los
programas prioritarios súper enfocados, pero ese tiempo y lugar está reservado principalmente para
levantadores de pesas muy musculosos y muy avanzados (quizás siete años o más).
Limitación innecesaria de variaciones de ejercicio.
La simplicidad en la formación es una característica muy favorable del diseño de programas, pero tiene
algunas limitaciones que deben tenerse en cuenta. Estudios directos han encontrado que entrenar para un
grupo de músculos con algunos ejercicios diferentes por semana provoca más crecimiento muscular que
hacer solo un ejercicio por semana, incluso si se equipara el número de series17. Esta valoración directa
resulta muy convincente cuando se tiene en cuenta con las siguientes predicciones teóricas:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
27
Existen diferencias regionales de hipertrofia
Algunas personas llevarán la simplicidad en el diseño al extremo y solo entrenarán cada músculo con
uno o dos ejercicios durante años. Por ejemplo, algunos buscan el crecimiento máximo de cuádriceps
solo con las sentadillas, o el desarrollo máximo de la espalda solo haciendo flexiones. Si bien se pueden
obtener buenas ganancias con este enfoque, no serán las mejores ganancias posibles por varias
razones. Primero, la hipertrofia regional ocurre con ejercicios específicos.17. Las sentadillas hack
realmente hacen crecer bien partes de tus cuádriceps que las prensas de piernas no crecen tan bien, y
viceversa. Los diferentes ejercicios pueden utilizar combinaciones algo diferentes de fibras musculares.
De hecho, algunas fibras musculares parecen activarse en algunos ejercicios y rangos de movimiento y
permanecer en gran medida inactivas en otros.18,31-34. Con solo hacer un ejercicio, puede perder franjas
pequeñas pero significativas de fibras, lo que limita el potencial de crecimiento. El uso de los mismos
ejercicios o conjunto de ejercicios a lo largo de un mesociclo o varios mesociclos puede proporcionar
una adaptación dirigida, pero es aconsejable una variación cada pocos mesociclos más o menos.
Profundizaremos en saber cuándo cambiar ejercicios en el capítulo de Variación.
Existen múltiples acciones biomecánicas musculares y rangos de movimiento.Quizás lo más
importante es que dentro de las opciones de ejercicio del mesociclo, muchos músculos tienen varias
acciones biomecánicas. Probablemente sea mejor emplear todas estas acciones importantes con
regularidad en la formación. Hacerlo activará unidades motoras específicas (partes del músculo
conectadas a la misma neurona motora y actuando juntas) y pondrá fuerzas a través de partes
específicas del músculo que los otros tipos de movimientos no harán35-37. Un buen ejemplo de esto es
el uso de los pectorales para cerrar los brazos juntos en un vuelo de cable, en comparación con su uso
al presionar una barra, donde se detienen bastante antes de su rango terminal natural de movimiento.
Otro buen ejemplo son los flexiones de los isquiotibiales y los movimientos de bisagra de la cadera
(como el peso muerto con las piernas rígidas), que utilizan diferentes rangos de movimiento para los
isquiotibiales. Se recomienda usar ambas variaciones porque los isquiotibiales flexionan la rodilla y
extienden la cadera, y ni las bisagras de la cadera ni las flexiones de piernas hacen ambas cosas al
mismo tiempo.35. Si ambos se hacen en un programa, todas las partes del músculo pueden estimularse
y, por lo tanto, crecer al máximo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
28
Existen riesgos de lesiones por movimientos repetitivos
Hacer todo el entrenamiento para un grupo de músculos determinado con solo uno o dos ejercicios de
manera indefinida puede generar una mayor probabilidad de lesiones por desgaste. Está exponiendo los
tejidos conectivos a los mismos patrones de estrés todo el tiempo, con riesgo de irritación crónica.38.
Aunque las sentadillas y las prensas de piernas hacen crecer los cuádriceps, sus patrones de tensión en las
estructuras de las rodillas son diferentes. Si sus rodillas comienzan a sentir que la pierna se presiona
demasiado, es probable que sea prudente retirarlas y hacer más sentadillas para continuar brindando
crecimiento mientras permite que sus rodillas se curen. Los beneficios y limitaciones adicionales de la
variación del entrenamiento se discutirán en profundidad en el capítulo Variación.
El sentimiento que a menudo conduce a programas con muy pocos ejercicios es la actitud
de “duro, solo lo básico, hermano”. Pero como la mayoría de las nociones simplistas, este no
es el mejor consejo.
Uso excesivo de aislamiento.
En un pensamiento lineal muy poco imaginativo, si quieres hacer crecer un músculo, lo entrenas con el
ejercicio exacto que aísla el músculo. Es por eso que esas ridículas máquinas de ejercicios universales de
hace décadas casi todas tienen el módulo de flexión de piernas y extensión de piernas. Porque, ¿cómo
entrenarías las piernas aparte de flexionar y extender literalmente la rodilla a través de la resistencia?
La respuesta a esa pregunta es que puede hacerlo de muchas formas, la mejor de las cuales, por muchas
razones, son los movimientos compuestos. Si hace sentadillas, no solo entrena sus cuádriceps, sino que
también entrena sus glúteos, sus aductores y sus erectores espinales39. Debido a que puede usar más peso
de manera segura, las fuerzas que puede generar en los movimientos compuestos, incluso cuando se
miden a nivel del músculo, a menudo son más altas con los compuestos que con los movimientos de
aislamiento. Para cualquier persona que esté bastante bien entrenada, la comprensión de que los
compuestos generalmente sobrecargan el músculo mucho más que los aislamientos puede parecer
dolorosamente obvia, pero vale la pena señalarla.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
29
Lo que puede obtener de los movimientos compuestos es un mayor estímulo general y, en menos series que con
aislamientos40. Después de todo, incluso si las extensiones de piernas y las sentadillas estimularan los cuádriceps
por igual (lo cual no es así), tendrías que hacer patadas de glúteos, trabajo de aductores, trabajo de espalda baja
y algo de trabajo de isquiotibiales para obtener todo el estímulo que obtienes con solo unas pocas series de
sentadillas. Los aislamientos pueden ser excelentes cuando un músculo (digamos, la zona lumbar) se acerca a su
volumen máximo recuperable (MRV) pero otros músculos, como los isquiotibiales, aún necesitan más volumen.
En ese caso, algo así como flexiones de piernas se convierte en una buena opción para agregar volumen a los
isquiotibiales sin continuar ejerciendo presión sobre los otros músculos ya fatigados.
Los aislamientos, al igual que los compuestos, tienen sus ventajas y desventajas y las exploraremos en
profundidad en capítulos posteriores. Por ahora, basta con decir que deberíamos considerar a ambos
como herramientas potenciales en un programa diseñado para respaldar objetivos específicos basados
en un análisis de necesidades, en lugar de favorecer uno sobre otro como algo natural.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
30
CAPÍTULO 1
Resumen
El principio de especificidad establece que todo entrenamiento debe apoyar directa o indirectamente el
resultado final deseado. Si no puede justificar cómo su entrenamiento apoya sus objetivos, es posible que
esté violando el principio de especificidad.
La adaptación dirigida es un elemento de especificidad que establece que el entrenamiento secuencial
repetido es mejor para la adaptación a lo largo de semanas y meses a la vez.
La compatibilidad de la modalidad de entrenamiento es un elemento de especificidad que establece que
cualquier tipo de entrenamiento interfiere con cualquier otro; hay un costo inherente al entrenamiento
para más de un objetivo. Cuantos más objetivos tenga, menos efectivo será el entrenamiento para
cualquiera de sus objetivos, y cuanto más diferentes sean sus objetivos (hipertrofia versus resistencia, por
ejemplo), menos efectivo será el entrenamiento para todos ellos.
Hay cuatro factores que determinan cuánto interferirá un tipo de entrenamiento
con otro.
• Cuantos más tipos de entrenamiento diferentes utilicen las mismas estructuras, mayor será la interferencia
• Cuanto menos similares sean los estímulos de entrenamiento, más interferencia
• Cuantas más calorías se requieran para ejecutar el entrenamiento, más interferencia
• Cuanto más perturbador y fatigante sea el entrenamiento, más interferencia
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
31
Un análisis de las necesidades y la comprensión de los estímulos de entrenamiento facilitan el uso del principio de
especificidad en la generación del programa de entrenamiento. (Repasaremos los estímulos de entrenamiento en
capítulos posteriores).
Escribir un análisis de necesidades implica los siguientes pasos:
• Determinar las cualidades generales necesarias para el deporte o la persecución de destino.
• Determinar las fortalezas y debilidades individuales en el contexto del deporte o
actividad.
El principio de especificidad dirige todos sus esfuerzos de formación y es el más importante de los
principios de formación. Si quieres o necesitas piernas más grandes, pero estás entrenando solo tus
brazos, ningún otro principio de entrenamiento puede corregir este error.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
32
CAPÍTULO 1
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Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
36
CAPITULO 2
Sobrecarga
El principio de sobrecarga es el siguiente principio de entrenamiento más importante después de
la especificidad. La especificidad dirige las estrategias de sobrecarga. Puede pensar en la
sobrecarga como el cohete y la especificidad como el sistema de guía. El cohete más elegante del
mundo es inútil sin un sistema de guía; puede ir a alguna parte, pero el destino será una
sorpresa. Por otro lado, el mejor sistema de guía no puede hacer mucho sin la propulsión del
cohete y aquí es donde entra la sobrecarga. La sobrecarga impulsa las mejoras que define la
especificidad.
El principio del entrenamiento de sobrecarga: Para producir mejoras en el rendimiento, el
entrenamiento debe ser lo suficientemente desafiante para los sistemas o tejidos objetivo como para
estimular la adaptación.
Hay dos componentes importantes del principio de sobrecarga: sobrecarga aguda y
sobrecarga progresiva.
Sobrecarga aguda describe la idea básica de que cualquier sesión de entrenamiento individual
debe proporcionar un estímulo que alcance un umbral capaz de iniciar adaptaciones fisiológicas
que pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
Sobrecarga progresiva describe la idea de que el entrenamiento debe volverse cada vez más
desafiante (en volumen, carga, frecuencia, duración, etc.) para continuar estimulando la
adaptación.
Tenga en cuenta que la definición de "sobrecarga" de la ciencia del deporte está un poco en desacuerdo con el
lenguaje común. "Sobrecarga" implica una carga superior a la máxima, pero esto no es necesario (o posible) para el
entrenamiento. La sobrecarga también podría interpretarse como el uso de más "carga" que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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se ha utilizado antes, pero esto tampoco es un requisito de Overload. Más "carga" que la última vez
podría ser una descripción más adecuada. Dependiendo del sistema y la adaptación específica,
empujar alrededor del 90% de la capacidad máxima parece proporcionar un estímulo robusto en
muchos casos. En otros casos, se necesita mucho menos que eso. Por lo tanto, a pesar de la
connotación de la palabra, no es necesario que logre el rendimiento máximo en el entrenamiento
para lograr la Sobrecarga, pero sí debe desafiar su fisiología de manera progresiva para estimular el
cambio.
Sobrecarga en el contexto de la hipertrofia
La sobrecarga de la hipertrofia dicta que el entrenamiento debe ser lo suficientemente, secuencialmente
desafiante como para iniciar el crecimiento muscular. El punto en el que el entrenamiento es suficiente
para iniciar el cambio se denomina "umbral de estímulo". Este umbral se alcanza generalmente mediante
una combinación de variables. En el contexto de la hipertrofia, alcanzar el umbral de estímulo significa
proporcionar suficiente volumen, carga y frecuencia de entrenamiento para iniciar el crecimiento muscular.
Un rango de valores para cada variable puede ser efectivo, siempre que se sumen colectivamente para
impulsar el cambio. Un ejemplo de esto es el hecho de que un rango de repeticiones y cargas para un
ejercicio dado puede producir hipertrofia, pero en el extremo inferior del rango de peso, se necesitarán
más repeticiones para mantener el estímulo suficiente y viceversa.
Una desventaja de la capacidad del cuerpo para adaptarse es que, a medida que mejora, el umbral de
estímulo se mueve y aumenta el volumen, la carga y la frecuencia del entrenamiento que es "suficiente".
Por ejemplo, si su umbral de estímulo de carga para series de 10 repeticiones en el curl con barra está
entre 90 y 110 libras, obtendrá entrenamientos estimulantes con 100 libras durante mucho tiempo. A
medida que se vuelve más grande y más fuerte, su umbral se desplazará lentamente hacia arriba. En este
ejemplo, una vez que el umbral sube entre 101 y 121 libras para series de 10 rizos, usar 100 libras ya no
será estimulante. En este punto, el peso debe aumentarse dentro del nuevo rango para un crecimiento
continuo desde conjuntos de 10.
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Debido a que el umbral de estímulo es un rango y no un valor exacto, se obtendrán resultados diferentes
del entrenamiento en diferentes extremos del rango. Esto no significa que debas intentar entrenar
exclusivamente en lo más alto del rango, ya que la fatiga generada hará que dicho entrenamiento sea
insostenible durante semanas o incluso días. La mejor compensación entre estímulo y fatiga
probablemente ocurre en algún lugar en el medio del rango de estímulo, pero una progresión desde el
extremo inferior al superior del rango podría tener más sentido. En casi cualquier sistema adaptativo,
incluido el sistema muscular, un mayor estímulo conduce a un aumento de las respuestas hasta algún
punto en el que agregar más estímulo comienza a producir gradualmente menos respuesta (Figura 2.1). El
punto de inflexión en el que comienzan las ganancias sólidas es el umbral de estímulo. Desde este umbral
hasta la capacidad máxima del sistema está el rango de estímulo. Si comenzamos a entrenar cerca del
umbral de estímulo, podemos obtener un crecimiento cada vez mejor a medida que avanzamos en el
rango de estímulo con el tiempo. Para lograr nuestro mejor progreso, el entrenamiento no solo debe ser
"lo suficientemente duro" (dentro del rango de estímulo; sobrecarga aguda), sino que también debe
volverse lenta y constantemente más difícil con el tiempo (sobrecarga progresiva).
Figura 2.1: La relación de la curva S de
estímulo y crecimiento
El crecimiento muscular mínimo se produce antes del umbral del
estímulo, pero más allá de él, se producen grandes aumentos en
el crecimiento a medida que aumenta la magnitud del estímulo
durante algún tiempo. Los incrementos en el crecimiento por
incremento en el estímulo eventualmente se ralentizan y en
algún punto (A), la curva se aplana y los incrementos adicionales
en el estímulo dejan de causar más crecimiento.
Para resumir la sobrecarga: Si desea obtener los beneficios más eficientes, el entrenamiento debe ser
un desafío y debe volverse más difícil con el tiempo. Sin embargo, ser difícil no hace que un estímulo
sea específico. Para desarrollar músculo, el entrenamiento de sobrecarga aún debe
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Cumplir con el principio de especificidad: debe ser un desafío en las dimensiones que causan el
crecimiento muscular.
Estimuladores de entrenamiento de la hipertrofia
Comprender las variables de nuestro entrenamiento que estimulan el crecimiento muscular es
esencial para crear un programa de entrenamiento para la hipertrofia. Hay tres estimuladores
candidatos de la hipertrofia a nivel celular que pueden medirse y correlacionarse con el crecimiento
muscular. Lo siguiente ocurre en el tejido muscular mismo, en respuesta al entrenamiento, y es
predictivo de hipertrofia:
• Tensión
• Acumulación de metabolitos
• Hinchazón celular
Si bien la tensión, la acumulación de metabolitos y la hinchazón celular son los iniciadores a nivel
celular de las cascadas de señales hipertróficas, es útil observar las variables de entrenamiento que
las producen o que están bien correlacionadas con el crecimiento. También es útil evaluar otros
factores que pueden afectar la hipertrofia. A continuación se muestra una lista de los factores de
nivel celular y de entrenamiento que se correlacionan con el crecimiento muscular. Muchas de estas
variables interactúan entre sí y algunas incluso producen otras. No obstante, pueden clasificarse en
términos de su importancia relativa para la hipertrofia. Esta clasificación se basa tanto en datos que
separan los elementos que interactúan en la medida de lo posible como en el diseño práctico del
programa:
1. Tensión
2. Volumen
3. Esfuerzo relativo
4. Rango de movimiento (ROM)
5. Acumulación de metabolitos
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6. Hinchazón celular
7. Conexión mente-músculo
8. Velocidad de movimiento
9. Daño muscular
Nuevamente, la lista anterior es en orden de importancia de estos estimuladores. Es decir, los que
están hacia arriba deben ser aspectos prioritarios de la mayoría de los programas de hipertrofia.
Profundicemos en cada uno de estos estimuladores del crecimiento muscular.
Tensión
Tensión: fuerza producida en el músculo que estimula el crecimiento. Las células musculares tienen
receptores de tensión, máquinas moleculares que detectan y miden la fuerza que atraviesa el tejido.
En la medida en que detectan la fuerza, estos receptores inician cascadas moleculares descendentes
que activan la maquinaria de crecimiento muscular.1. Cuanta más tensión se detecta, más se estimula
el crecimiento muscular, en una amplia gama de valores de fuerza.
La importancia de la tensión se evidencia en la considerable pérdida de masa muscular que se observa en los
astronautas y en las personas confinadas en camas de hospital (cuyos músculos experimentan poca o ninguna
tensión).2. Incluso la tensión producida por caminar es un estímulo de hipertrofia, en una escala tan pequeña que
simplemente lo mantiene lo suficientemente enganchado como para poder caminar. Asimismo, las actividades de la
vida diaria producen suficiente tensión para mantener el músculo necesario para esas actividades. Para crecer
músculos más grandes que las "actividades de la vida diaria", necesita estímulos "más grandes que la fuerza diaria"
presentados regularmente en el entrenamiento.
Diferentes tipos de unidades motoras en el músculo esquelético manejan diferentes niveles de fuerza. Una
unidad motora es un grupo de células musculares y la neurona motora que estimula sus contracciones.3. Puede
haber desde unas pocas hasta miles de células musculares asociadas con una neurona motora en una unidad
motora. Las unidades motoras pequeñas tienen menos células musculares más pequeñas que tienden a ser de
'contracción más lenta' y, por lo tanto, más débiles, pero más resistentes a la fatiga. Las unidades motoras más
grandes tienen más células musculares más grandes que tienden a
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ser 'contracciones más rápidas' y, por lo tanto, más fuertes, pero fatigarse más rápidamente4.
El principio de tamaño de Henneman establece que cuanta más fuerza se necesita para ejecutar una tarea
motora, más fibras musculares más grandes serán reclutadas para esa tarea, por lo que las unidades motoras
más grandes tienden a responder más a cargas más pesadas.5,6. Si riza un objeto muy ligero, digamos un lápiz,
solo activará una pequeña fracción de sus unidades motoras, y la mayoría de ellas serán pequeñas unidades
motoras con células de contracción más lenta. El rizado repetido del lápiz generará fuerza en esos músculos
activados y conducirá a su crecimiento. Sin embargo, los músculos de contracción más lenta son más pequeños
al comienzo y menos propensos al crecimiento. Esto significa que solo rizar tu lápizrealmente estimula el
crecimiento en sus bíceps, pero es una cantidad absurdamente pequeña: lo suficientemente pequeña como para
ser cancelada por la tasa de renovación natural del tejido muscular. El rizado con lápiz solo te permitirá levantar
un lápiz. Si dobla un objeto más pesado, digamos una mancuerna de 10 libras, se requieren más unidades
motoras más grandes, lo que pone en tensión más fibras musculares propensas al crecimiento. Si entrena
regularmente con mancuernas de 10 libras, es casi seguro que será más musculoso que si solo entrena con un
lápiz.
El aumento en la producción de fuerza en las unidades motoras más grandes que resulta de levantar objetos
más pesados provoca aumentos exponenciales en el crecimiento muscular. En otras palabras, mientras que
levantar un peso que es el 10% de su 1RM (una repetición como máximo o lo máximo que puede levantar para
una repetición) puede causar un pequeño crecimiento por repetición, levantar un peso que es el 70% de su 1RM
(siete veces más pesado) causasmucho más más de siete veces el crecimiento7.
Debido a que las unidades motoras más sensibles al crecimiento solo se encienden con requisitos
de fuerza muy grandes o en algunas otras condiciones especiales, debe levantar algo pesado para
crear suficiente tensión para un buen crecimiento8-11. La tensión también tiene sus límites: levantar
objetos en el extremo más pesado del rango de carga tampoco es la mejor opción para el
crecimiento. Una carga demasiado pesada, a pesar de producir mucha tensión, acumula mucha
fatiga e impide un volumen suficiente, nuestro próximo importante estimulador de la hipertrofia.12.
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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
Volumen
La tensión es el estimulador más causante del crecimiento muscular inducido por el entrenamiento, pero si
llevamos esta idea al límite sin considerar otros factores, podríamos concluir que hacer un levantamiento
de 1RM debería generar el mayor crecimiento. La experiencia y los datos sugieren que probablemente este
no sea el caso13. Los programas de muy bajo volumen y alta carga tienden a producir muy poca hipertrofia
en los levantadores principiantes y, a menudo, ninguna en los intermedios y avanzados. Resulta que esto
se debe a que, aunque las series pesadas de bajas repeticiones producen una gran cantidad de tensión, la
exposición de los músculos a esta tensión está limitada por la pequeña cantidad de repeticiones posibles
con un peso tan pesado.12,14,15.
Para maximizar el crecimiento, los músculos necesitan una mayor duración bajo el estrés de
la tensión de la que puede proporcionar una repetición, sin importar cuán pesada sea la
carga. Una gran analogía con la relación entre tensión, volumen e hipertrofia es la exposición
de la piel pálida al sol y el desarrollo de un bronceado. Cuanto más fuerte es el sol, más
oscuro es el bronceado final, al igual que cuanto más pesado es el peso, más crecimiento
estimula. Si no hay suficiente sol o no hay suficiente carga, ninguna cantidad de exposición
generará un bronceado o crecimiento muscular. Del mismo modo, solo unos segundos
afuera, incluso cerca del ecuador en el sol del mediodía, no es un estímulo suficiente para
cambios notables en el tono de la piel, no más de una repetición, sin importar cuán pesado
sea el peso, no es un estímulo suficiente para un crecimiento muscular notable. La cantidad
de tiempo que pasa al sol determina la cantidad de cambio de color que verá, y de la misma
manera,
Observe que en esta analogía, la magnitud máxima de exposición sigue siendo absolutamente
importante. Después de todo, la mayoría de las personas no se broncean pasando horas solo a la luz del
amanecer o el atardecer, al igual que no se pone muy musculoso levantando el 10% de su 1RM durante
horas y horas. Existe un rango ideal de cargas productoras de tensión que permiten el tiempo suficiente
para experimentar esa tensión para promover el mejor crecimiento.13. Dentro del rango efectivo de
valores de tensión, el volumen probablemente marca la mayor diferencia. Usted puede
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visualice la relación entre la tensión (aproximada por la palabra "carga", ya que la carga es lo que
causa la tensión en el entrenamiento de resistencia) y el tiempo que produce esa tensión (volumen)
trazando una curva. Los mecanorreceptores celulares envían señales en proporción a la carga, pero
la duración de esta salida de señal también determina qué tan bien se recibe el mensaje y, por lo
tanto, cuánto se produce el crecimiento muscular.
Puede obtener más crecimiento aumentando la tensión (mediante el aumento de la carga), aumentando
la duración de la aplicación de la tensión (el volumen) o alguna combinación de ambos. En términos
simples, para causar más crecimiento muscular, necesitas levantar más peso (hasta cierto punto), hacer
más series y repeticiones totales (hasta cierto punto), o una combinación de ambos.
Los diferentes tipos de fibras probablemente responden mejor a diferentes niveles y diferentes duraciones de tensión.
Algunas investigaciones actuales, junto con la experiencia de atletas y entrenadores, sugieren que las fibras
musculares de contracción más rápida responden mejor a un entrenamiento más pesado y las fibras de contracción
más lenta a un entrenamiento más ligero.16,17. Esto tiene sentido dado que las fibras de contracción más lenta son más
resistentes a la fatiga y, por lo tanto, necesitan una mayor duración del estímulo para activar completamente los
procesos de crecimiento. Las cargas más pesadas aumentan la tensión que puede activar más fibras, pero cuanto más
pesado sea el peso, menos repeticiones serán posibles y menor será la duración de esa tensión. Por lo tanto, los
autores postulan que las cargas en el extremo más ligero probablemente proporcionarán un mejor estímulo para las
fibras de contracción lenta debido al alto volumen de repeticiones posibles, pero la estimulación limitada de las fibras
de contracción rápida. Las cargas en el extremo más pesado, por otro lado, probablemente activarán mejor las fibras
de contracción rápida (debido al nivel de tensión), pero proporcionarán una estimulación de crecimiento limitada para
las fibras de contracción lenta.18,19.
El lector astuto notará que, aunque hemos titulado esta sección como "volumen", en realidad hemos
descrito un concepto conocido por muchos como "tiempo aplicando tensión". El tiempo aplicando tensión
es una forma útil de pensar en el estímulo del crecimiento, pero tiene claras limitaciones que hacen que el
concepto de volumen se adapte mejor a las discusiones sobre hipertrofia. Evaluar el volumen como un
sustituto del tiempo aplicando tensión es más práctico para el diseño de programas de entrenamiento de
hipertrofia, como veremos en secciones posteriores que analizan
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
44
puntos de referencia de volumen.
Después de observar los efectos relativos de la tensión y el volumen, podemos comenzar a ver que
para una hipertrofia máxima se necesita un espectro de valores de tensión y volumen para un mejor
crecimiento. El próximo estimulador de la hipertrofia podría explicar en parte la relación entre los dos
últimos:
Esfuerzo relativo
El esfuerzo relativo es una medida de qué tan cerca de la falla se encuentra en un elevador o qué tan difícil es el
levantamiento para usted con respecto a su capacidad actual. Recuerde que la sobrecarga requiere que el
entrenamiento sea lo suficientemente desafiante; el esfuerzo relativo es un medio para medir el grado de
desafío que está aplicando el entrenamiento de hipertrofia. En o muy cerca de la falla muscular, casi todas las
unidades motoras están activas y producen fuerza.20-22. El esfuerzo relativo es en parte lo que permite que una
amplia gama de valores de tensión y volumen sean efectivos para la hipertrofia (junto con diferentes tipos de
fibras de respuesta a los estímulos).23. En términos simples, más volumen puede compensar en cierta medida
menos tensión y viceversa debido a las similitudes en el esfuerzo relativo.13. En otras palabras, dentro de un
cierto rango, menos volumen puede resultar lo suficientemente desafiante como para satisfacer la sobrecarga
con una mayor carga y viceversa.
Se puede estimular el crecimiento de una unidad motora ya sea porque la cantidad de fuerza requerida por todo
el músculo es grande, o porque el volumen es tan grande que algunas fibras musculares deben reemplazar a
otras cuando esta última se fatiga. Por ejemplo, es posible que sus unidades motoras más pequeñas y de
contracción más lenta no necesiten ayuda para levantar las primeras 20 repeticiones de su 30RM, pero las
últimas 10 repeticiones las verán fatigarse tanto que, para seguir levantando, la contracción más grande y más
rápida (y por lo tanto, propensas al crecimiento) las unidades motoras deben encenderse solo para que las
repeticiones sigan llegando.11,22. Del mismo modo, una carga extremadamente pesada produce tanta tensión en
tantas fibras que incluso con repeticiones más bajas, se estimulará el crecimiento.8,9.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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Rango de movimiento
Si tuviera que crear un programa de capacitación únicamente sobre la base de lo que hemos cubierto hasta ahora,
podría planificar de manera muy lógica una capacitación exclusivamente isométrica. Si la tensión es fundamental y el
tiempo durante el cual se genera es de suma importancia, entonces ¿por qué no crecer colocando una barra a la altura
de media sentadilla, poniendo el 110% de tu 1RM en sentadilla sobre ella y empujando tan fuerte como puedas en
ella? , permaneciendo así inmóvil pero obteniendo todos los principios de hipertrofia discutidos hasta ahora?
Entrenamiento isométrico posee Se ha demostrado ampliamente que produce una hipertrofia robusta en modelos
animales y entornos de rehabilitación.24,25. Desafortunadamente, los modelos animales y los entornos de
rehabilitación a menudo difieren mucho en los resultados en comparación con los humanos sanos y los autores
plantean la hipótesis de que ese también es el caso del entrenamiento isométrico. Las comparaciones experimentales
directas de rangos de movimiento parciales y rangos de movimiento completos (ROM) en humanos casi siempre
favorecen ROM más completos para la hipertrofia, lo que también sugiere indirectamente que los isométricos son
menos estimulantes26. Esto probablemente sea especialmente cierto con poblaciones más capacitadas, y es probable
que los principiantes obtengan algo de crecimiento con el entrenamiento solo isométrico, pero los avanzados muy
poco. (La mayoría de estos estudios de ROM también equivalen al trabajo total, lo que significa que el “tiempo de
aplicación de tensión” es el mismo en ambos grupos y que el ROM es la variable asociada con las diferencias). Hay
algunas otras razones por las que el entrenamiento solo isométrico es probablemente subóptimo:
Diferentes unidades motoras se activan durante diferentes partes a lo largo del rango de
movimiento de un movimiento.27-29. Algunos se activan en todo el rango, algunos en la posición
estirada, algunos en la posición contraída y algunos en varios puntos intermedios. El
entrenamiento isométrico solo estimularía una fracción de estos a la vez. Para estimular tantas
unidades como sea posible, se debe entrenar tanto como sea posible del ROM completo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
46
La tensión al estirar un músculo parece ser un estimulador de crecimiento independiente
además de la tensión misma25,30–32. Al hacer un ROM completo, puede estimular el crecimiento a
través de la tensión en general y la tensión bajo estiramiento específicamente. Hay buenas razones
para creer que el estiramiento bajo tensión también proporciona un tipo diferente de hipertrofia que
la tensión sin estiramiento (agregando músculo en longitud, no solo en ancho).
El entrenamiento concéntrico o excéntrico hace crecer una cantidad aproximadamente equivalente
de músculo, pero parece estimular ese crecimiento a través de vías descendentes algo diferentes.
. Por lo tanto, el entrenamiento solo isométrico probablemente no estimula al máximo ninguna de las
33,34
vías únicas. La mejor manera de realizar un entrenamiento concéntrico y excéntrico y obtener los
beneficios de cada uno es realizar un entrenamiento completo de ROM.
Estos conocimientos no implican que los enfoques de entrenamiento de ROM parcial o isométrico sean totalmente
inútiles. En algunos casos, los rangos parciales pueden estimular regiones dentro de un músculo o grupo de músculos
preferentemente35,36. Incluso los isométricos pueden apuntar preferentemente a ciertos músculos o partes de
músculos que el entrenamiento de ROM completo no puede.
La contracción isométrica puede tener un papel en el entrenamiento completo de ROM. Por ejemplo,
contracción máxima en los movimientos de remo. Si bien un estilo de remo de "tocar y avanzar" es
excelente para la hipertrofia general de la espalda, se puede obtener una ventaja especial para los
retractores escapulares (romboides y trampas medias) de un ROM parcial con contracción isométrica
cuando los codos están detrás de la línea media del cuerpo (Figura 2.2). Dicho entrenamiento requiere un
peso menor, para permitirle mantener una retracción completa de la escápula durante un segundo o más.
Un peso tan ligeropoder Para el ROM completo, pero debido a que esta carga es muy poco estimulante
durante el resto del movimiento, podría tener más sentido limitar la fila a la mitad superior del ROM,
ahorrando algo de esfuerzo y fatiga. Si bien esta dinámica describe una minoría de situaciones de
entrenamiento, vale la pena comprenderla.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
47
Un movimiento de remo limitado a la mitad superior de su rango completo de movimiento, con una pausa en la contracción
máxima para apuntar a los retractores escapulares.
Volumen en relación con la tensión y la ROM
El volumen se puede definir como el producto del peso levantado, el rango de movimiento a través
del cual se levanta y el número de repeticiones totales para las que se levanta. Debido a que el
volumen tiene en cuenta el ROM (al integrar la distancia que recorre la carga a través del
movimiento), y debido a que el ROM es una consideración importante para la hipertrofia, usar el
volumen como proxy de la "cantidad de estímulo de tensión aplicado" es probablemente al menos
tan bueno como solo usando el tiempo aplicando tensión. De hecho, debido a que el tiempo
aplicando tensión solo mide la "dosis de tensión aplicada" y el volumen mide la dosis y el ROM, el
volumen es probablemente la mejor medida, asumiendo que la mayoría de las personas usan el
ROM completo. Además, el volumen tiene una aplicabilidad mucho mayor en el mundo real. La
mayoría de las personas que entrenan seriamente ya cuentan sus series y repeticiones con
regularidad. Sin embargo, muy pocas personas Mide realmente la duración de cada serie. Si la
información sobre programación se da en términos de volumen (series y repeticiones), es mucho
más fácil de utilizar.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
48
En el futuro, usaremos el volumen como un proxy de la cantidad de estímulo de tensión aplicado y no
usaremos el tiempo aplicando tensión a menos que esté específicamente justificado.
Acumulación de metabolitos
El calcio es el primero de una serie de iones y moléculas que se liberan con la contracción muscular y se
denominan "metabolitos".37. A medida que los músculos producen cada vez más fuerza, dependen cada
vez más de los sistemas de energía anaeróbicos que, a diferencia de los sistemas aeróbicos, producen
subproductos que se acumulan rápidamente.38,39. Este proceso se suma a la reserva de metabolitos en la
célula muscular, algunos de los cuales son ácidos e irritan los músculos en los que se producen, que es de
donde proviene la sensación de "ardor" al levantar objetos. La investigación ahora se está acumulando
(sin juego de palabras) en apoyo del papel directo de algunos metabolitos (lactato específicamente) en el
desencadenamiento del crecimiento muscular.38,40–42.
El crecimiento muscular probablemente se desencadena en proporción tanto a la cantidad de
metabolitos presentes como a la duración de su presencia. Si bien el crecimiento de estas vías
probablemente no se compara con el que resulta de las vías mediadas por tensión, es probable
que produzca una hipertrofia robusta. Además, parece probable que las vías de crecimiento
mediadas por tensión aumenten en presencia de ciertos metabolitos, dando a los metabolitos un
efecto de crecimiento tanto indirecto como directo.38. Dado que se producen más metabolitos
más cerca de la falla, esto respalda más la importancia del esfuerzo relativo38.
Hinchazón celular
La investigación directa sobre fisiología celular ha demostrado que la inflamación de las células musculares en
realidad estimula el crecimiento muscular y que esto podría ser especialmente cierto para las células musculares
de contracción más rápida.43–46. Esto significa que la experiencia de "la bomba" venerada por
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
49
culturistas a través de las edades es en realidad de alguna manera una observación directa de la estimulación del
crecimiento muscular. Esto no significa que una falta de bombeo durante el entrenamiento signifique una falta de
estímulo de crecimiento (un entrenamiento pesado con bajas repeticiones no produce mucho bombeo pero puede
promover algo de crecimiento), pero sí significa que el bombeo se puede buscar por derecho propio. Si bien la causa
principal de la bomba es probablemente la hiperemia reactiva (en la que la contracción muscular desencadena un
aumento del flujo sanguíneo a ese músculo), la acumulación de metabolitos también desencadena el efecto de
bomba, lo que significa que gran parte del mismo tipo de entrenamiento que estimula el crecimiento dependiente de
metabolitos Las vías también probablemente causarán bombas y, por lo tanto, estimularán el crecimiento mediado
por la hinchazón celular.47,48.
Conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo generalmente se refiere a la simple conciencia de que el músculo
objetivo está trabajando durante un movimiento, por ejemplo, enfocarse en flexionar y cargar
excéntricamente los cuádriceps en una extensión de pierna, sentir cada sensación y tratar de contraer
cada fibra en lugar de realizar los movimientos.49–54. Para los propósitos de este libro, usaremos el
término conexión mente-músculo para referirnos a una percepción más global del estímulo efectivo.
Debido a que el propósito del entrenamiento es estimular los músculos, la retroalimentación
perceptiva debe corresponder a la probabilidad de un estímulo, no solo a la activación muscular.
Podemos estar seguros de que se estimula un músculo objetivo en un ejercicio cuando se activa cerca
de sus capacidades máximas. En un entrenamiento más pesado, la conexión mente-músculo se
caracteriza por la percepción de alta tensión en el músculo objetivo. El otro extremo del rango de
carga (peso más ligero y más repeticiones) debería provocar una quemadura dolorosa por la
acumulación de metabolitos en el músculo objetivo hacia el final de cada serie de trabajo. En efecto,
nuestra definición de la conexión mente-músculo (que persistirá en el resto del libro) puede verse
como una medida de la aplicación de los estimuladores de entrenamiento más importantes. Una
buena conexión entre la mente y el músculo le asegura al levantador que la tensión, el volumen y los
estimuladores de metabolitos se están aplicando al músculo objetivo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
50
Velocidad de movimiento
La velocidad de movimiento se refiere a la velocidad a la que completas tus repeticiones durante el
entrenamiento. Específicamente, la cantidad de tiempo dedicado a cada una de las tres fases distintas del
movimiento: la excéntrica, la fase de amortización (la transición entre excéntrica y concéntrica) y la
concéntrica. Es importante destacar que todas estas fases deben al menos controlarse. Para una ejecución
segura y la estimulación continua de la actividad muscular, casi nunca hay un lugar para relajarse por
completo en la parte superior o inferior de un levantamiento, o para dejar caer el peso de forma excéntrica.
Si su objetivo es el crecimiento máximo, puede olvidarse de lanzarse en picado con sus sentadillas o de
hacer rebotar sus bancos con el pecho. Dentro de los límites del movimiento controlado, hay varias
opciones de velocidad que se pueden aprovechar para diferentes propósitos.55. Es probable que el
movimiento controlado pero explosivo estimule más las fibras más rápidas y los movimientos más lentos
podrían estimular mejor las unidades motoras más pequeñas. Los beneficios de varias opciones de
cadencia se discutirán en profundidad en la discusión del rango de estímulo más adelante en este capítulo.
Daño muscular
Aún no está claro si es el caso de que el daño sea causante de la hipertrofia o simplemente causado
por las mismas cosas que causan el crecimiento.46,56. En cualquier caso, la relación de correlación
entre cuánto daño se hace y cuánto crecimiento se logra parece ser una curva en U invertida (Figura
2.3). Si bien entrenar tan poco que no sufra ningún daño probablemente no sea lo suficientemente
estimulante para el crecimiento, es casi seguro que entrenar para lograr el máximo daño también es
una mala idea. La recuperación y la adaptación compiten entre sí hasta cierto punto porque se
sumergen en el mismo conjunto finito de recursos.56,57. Si el entrenamiento es tan dañino que la
recuperación consume casi todos los recursos, ¡no puede ocurrir ninguna adaptación real
(crecimiento muscular)!
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
51
Figura 2.3: Relación entre dolor y crecimiento
El entrenamiento efectivo no siempre causa dolor (A), pero es probable que las magnitudes del entrenamiento que produzcan
algo de dolor conduzcan a un mayor crecimiento (B). Debido a que la recuperación y la adaptación usan recursos superpuestos,
el dolor muy intenso puede causar un crecimiento menos óptimo (C). El dolor intenso puede ser una prueba de que se ha
producido suficiente daño como para provocar la pérdida de masa muscular (D).
En cualquier caso, el daño sigue siendo un indicador decente de la eficacia del estímulo. Si no experimentas una
disminución en el rendimiento, no te tensas ni remotamente y no tienes dolor muscular después de una sesión
de entrenamiento, probablemente no estés entrenando lo suficientemente duro para obtener las mejores
ganancias. Por otro lado, si entrena tan duro que queda lisiado durante una semana, probablemente esté
gastando más recursos en la recuperación y, concomitantemente, menos en el crecimiento muscular real.57. Es
probable que la mejor práctica sea entrenar en algún lugar entre experimentar algo de fatiga y tensión el día de
entrenamiento hasta tener DOMS que dure unos días.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
52
Resumen de los estímulos de hipertrofia
Al levantar objetos pesados, se activan los mecanismos de crecimiento activados por tensión directa y la
investigación ha insinuado que estas respuestas se amplifican mediante la producción de metabolitos. Los
metabolitos también probablemente desencadenan vías de crecimiento independientes por sí mismas, y lo
hacen más a medida que se acerca más al fracaso. Además, la acumulación de metabolitos atrae agua hacia las
células musculares, lo que contribuye a la inflamación celular, lo que agrega su propio estímulo de hipertrofia.
Este efecto de hinchazón de las células también se produce por el aumento del flujo sanguíneo y los efectos de
desplazamiento de líquidos por contracciones repetidas. Los rangos de movimiento más amplios contribuyen al
estímulo del crecimiento a través del estiramiento bajo tensión y al prolongar la cantidad de tiempo aplicando
tensión. La combinación exacta y las proporciones de los diversos estímulos de hipertrofia que causarían un
mejor crecimiento no están del todo claras. Como hemos visto, algunos de los estimuladores de la hipertrofia
inducen otros estímulos, algunos covarían con las mismas prácticas de entrenamiento, algunos potencian la
efectividad de otros, etc., haciendo que las relaciones entre entrenamiento, estímulos y crecimiento sean aún
más complejas. No se sienta abrumado por esto: poner lo que sabemos en un uso eficaz es en realidad
Rangos de estímulo efectivos
En el siguiente gráfico de la relación entre el estímulo de entrenamiento y el crecimiento muscular,
corresponde el punto en el que las ganancias que aumentan lentamente se convierten en ganancias que
aumentan rápidamente (la primera inflexión en el gráfico) aproximadamente al umbral de estímulo
(Figura 2.4). La segunda inflexión en el gráfico es donde las ganancias se estabilizan en rendimientos más
lentos y es aproximadamente el punto en el que no vale la pena aumentar el estímulo. Los aumentos de
estímulo a partir de aquí siguen siendo técnicamente "efectivos", pero no más, y menos aún, que a través
de un nivel más bajo de estímulo, por lo que no los consideramos dentro del "rango de estímulo efectivo".
Por lo tanto, el rango efectivo para cada estímulo se encuentra entre el umbral del estímulo y el punto de
inflexión en el que más estímulos ya no aumentan el crecimiento.59.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
53
Figura 2.4: Relación extendida entre la magnitud del estímulo y el crecimiento
Las magnitudes de estímulo entre el umbral de estímulo y el punto en el que la adición de estímulo ya no aumenta
el crecimiento muscular (A) representan el rango de estímulo efectivo. Más allá de este rango, aumentar la
magnitud del estímulo resultará en un crecimiento cada vez menor (B) y, finalmente, en la pérdida de masa
muscular (C).
Los rangos efectivos para mediadores de hipertrofia que podemos controlar directamente; La tensión
(representada por la carga o el peso), el volumen y el esfuerzo relativo se exploran en la siguiente sección.
Los otros estimuladores de la hipertrofia no son componentes del entrenamiento, sino factores que
resultan del entrenamiento (metabolitos, hinchazón celular, etc.). Estos son difíciles, si no imposibles, de
medir directamente de manera práctica. Así, cuando consideramos rangos efectivos para estos estímulos,
hablamos en términos de los parámetros de entrenamiento que mejor los producen. Podemos identificar
un rango de parámetros de entrenamiento entre el umbral de estímulo y el punto en el que los aumentos
de crecimiento por aumento de estímulo son lentos, dentro del cual podemos obtener nuestros mejores
resultados de hipertrofia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
54
Esfuerzo relativo: rango de estímulo efectivo
Aunque la tensión y el volumen se clasifican ligeramente por encima del esfuerzo relativo en su importancia
para la hipertrofia, el esfuerzo relativo ayuda a establecer los límites para los rangos de estímulo de tensión y
volumen efectivos, por lo que lo discutiremos primero.
Por ahora, podemos medir la proximidad de una serie a la falla muscular como sus repeticiones en reserva
o RIR. En otras palabras, ¿cuántas repeticiones te quedan antes de que falles por completo en producir el
movimiento? Cuanto menor sea el RIR, más cerca del fracaso estará el entrenamiento. Un 4 RIR significa
que tienes 4 repeticiones en el tanque hasta que ya no puedas levantar el peso en todo su rango de
movimiento, y 0 RIR significa que la siguiente repetición intentada fallará, y así sucesivamente.
A medida que una serie se acerca a la falla muscular, contracciones más rápidas, unidades motoras más grandes y
más propensas al crecimiento comienzan a activarse más y generan una fracción mayor de la tensión total.22. Las
últimas cinco o más repeticiones de una serie tomadas cerca de la falla ven la gran mayoría de la tensión producida
por las unidades motoras más grandes y más propensas al crecimiento. Esta activación ocurre en las últimas cinco
repeticiones que se acercan al fallo.no importa la carga dentro del rango de estímulo11. En otras palabras, las últimas
cinco repeticiones de una serie de 30 repeticiones hasta el fallo pueden requerir casi tanta activación como las
últimas cinco de una serie de cinco repeticiones llevadas al fallo. Debido a esta contribución desproporcionada al
estímulo del crecimiento, las repeticiones de 5 RIR y menos se han denominado "repeticiones efectivas". Para ser
claros, la forma técnicamente correcta de visualizarlos es como"repeticiones más efectivas " porque las repeticiones
antes de ellas también son estimulantes, pero menos.
El crecimiento aumenta en cualquier conjunto dado de entrenamiento a medida que disminuye el RIR, aunque
estos saltos en el crecimiento se hacen más pequeños a medida que te acercas a 0 RIR; hay diferencias más
pequeñas entre 1 RIR y 0 RIR que entre 5 RIR y 4 RIR (Figura 2.5).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
55
Figura 2.5: Relación entre repeticiones
efectivas y crecimiento muscular
Los lances llevados a 5 RIR o menos estimulan
más crecimiento que los lances con RIR más
altos.
Hay varias razones por las que un RIR más bajo provoca un mayor crecimiento. Primero, para pesos por debajo
del 85% de 1RM, solo las repeticiones de casi fallas activarán las unidades motoras más grandes y más
propensas al crecimiento debido a una menor carga y menos tensión22. El divertido corolario de esa observación
es quetodas las repeticiones al norte del 85% están cerca de fallar de todos modos, por lo que de cualquier
manera que llegue allí, la proximidad de fallas es importante para el crecimiento11,60. En segundo lugar, entrenar
cerca del fracaso aumenta una serie de otros factores que promueven el crecimiento; Causa una mayor
acumulación de metabolitos, más hinchazón celular y también es probable que cause más daño muscular
(aunque, nuevamente, aún no está claro si este último contribuye directamente al crecimiento)46,56,61–63.
Por lo tanto, realizar la mayoría, si no todos, los conjuntos de trabajo en un programa a 5 RIR o menos es
probablemente la mejor práctica. La tentación es ver la Figura 2.5 y concluir que el entrenamiento con 0
RIR debería ser el objetivo de todo programa, pero lo que falta en este gráfico es el elemento de fatiga. La
fatiga determinará cuánto más entrenamiento puede hacer en las próximas semanas y, por lo tanto,
cuánto más estímulo de crecimiento se puede aplicar. Si tenemos en cuenta tanto el estímulo como la
fatiga, llegamos a una conclusión diferente: un promedio de 2-3 RIR probablemente permita la mejor
relación de estímulo a fatiga para el crecimiento a largo plazo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
56
(Figura 2.6). Mientras que una sesión a 0 RIR provocará más crecimiento que una sesión a 5 RIR, la
sesión de 0 RIR creará mucha más fatiga61,62. Esta fatiga limitará su capacidad para sobrecargarse
progresivamente a lo largo de las semanas siguientes y, por lo tanto, limitará las ganancias.
Figura 2.6: La relación entre RIR y la relación entre el estímulo y la fatiga
A 5 RIR (A), el estímulo y la fatiga son relativamente bajos y el crecimiento es mínimo. A 0 RIR (C), el estímulo y la fatiga son
muy altos y la fatiga inhibirá el entrenamiento posterior y la sobrecarga progresiva, lo que limitará el crecimiento a largo
plazo. Entre 2-3 RIR (B), el estímulo es relativamente alto y la fatiga relativamente baja, maximizando el estímulo a la fatiga
para obtener las mejores ganancias a lo largo del tiempo.
Esto no significa que solo deba entrenar a 2-3 RIR, pero probablemente significa que su RIR promedio a
lo largo de las semanas se establezca en alrededor de 2-3 RIR. Veremos exactamente por qué en la
sección sobre progresión, más adelante en este capítulo.
Como se mencionó, el rango de estímulo efectivo para el esfuerzo relativo (5-0 RIR) también contribuye a iniciar
otros dos estimuladores de la hipertrofia, la acumulación de metabolitos y la hinchazón celular. Si bien los
metabolitos pueden producirse mediante altas repeticiones sin proximidad a la falla, estos no promueven el
crecimiento de manera efectiva. A medida que aumenta la proximidad a la falla, los metabolitos se acumulan de
manera mucho más eficiente y desencadenan vías de crecimiento.11,22,60. La hinchazón celular o un "buen
bombeo" se produce por la oclusión del flujo venoso a través de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
57
la contracción del músculo en sí y está fuertemente asociada con la acumulación de metabolitos,
por lo que la proximidad a la falla también es un factor en la generación de este estímulo de
hipertrofia.47.
Hipotéticamente, fallar con cualquier carga (incluso algo como 10% 1RM) podría producir ganancias, pero
se necesitarían tantas repeticiones para abordar la falla con un peso tan ligero que la acumulación de
fatiga evitaría desproporcionadamente que se estimulen las fibras de contracción más rápida, lo que
generaría un crecimiento máximo. muy improbable64. Nuestro estímulo de hipertrofia más importante, la
tensión, se requiere en cantidades adecuadas para un mejor crecimiento.
Tensión: rango de estímulo efectivo
Sin considerar la proximidad al fracaso (la variable de esfuerzo relativo), se observa un crecimiento
notable en sujetos sanos con pesos por encima del 60% 1RM (y especialmente por encima del 75% 1RM).
Por lo tanto, en investigaciones anteriores, el 60% de 1RM se marcó como la parte inferior del umbral de
estímulo de hipertrofia para la tensión porque la proximidad a la falla no se tuvo en cuenta en18. Sin
embargo, cuando trabajamos cerca de la falla, podemos ver un crecimiento robusto que comienza en
alrededor del 30% 1RM7,13. Este es nuestro umbral de estímulo de tensión.
A medida que pasamos de un 30% de 1RM a un 85% de 1RM, cada repetición que hacemos provoca un mayor
crecimiento.7. Al norte del 85%, a medida que aumenta la carga, la cantidad de crecimiento que obtiene con
más carga disminuye y las compensaciones por hipertrofia adicional se vuelven menos favorables. El riesgo
de fatiga y lesiones generado por una carga superior al 85% de 1RM aumenta exponencialmentesesenta y cinco. La
conexión mente-músculo es una preocupación menor, pero prestar atención a los músculos objetivo es más
difícil cuando estás luchando por levantar un peso mucho más pesado; esto atenúa aún más el beneficio de
levantar por encima del 85% de 1RM, por lo que probablemente sea una buena opción para el extremo
superior de nuestro rango de estímulo de tensión efectivo.
Por lo tanto, mientras permanezcamos en el rango de estímulo de esfuerzo relativo de 5-0 RIR, nuestro rango de
estímulo de carga efectiva (que produce tensión) es del 30% al 85% de 1RM.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
58
Volumen: rango de estímulo efectivo
En el rango de estímulo de tensión, dijimos que generalmente obtiene más estímulo de crecimiento a
medida que pasa del 30% al 85% de 1RM, pero tenga en cuenta que esto es por repetición de peso
levantado7. Debido a que el entrenamiento se compone de series de trabajo, también es una buena idea
comparar series de trabajo, no solo repeticiones, al evaluar el estímulo de volumen.
Volumen y crecimiento por juego
El volumen debe aplicarse a través de conjuntos separados en lugar de a través de un conjunto largo en la mayoría de
los casos. Hacer una serie larga estimularía desproporcionadamente las fibras más lentas y menos propensas al
crecimiento. Debido a que el sistema nervioso y los músculos de contracción más rápida se cansan rápidamente,
dividir el entrenamiento en múltiples series de trabajo les permite recuperarse para una estimulación continua que
conduce a más estímulos de crecimiento neto que los que podría proporcionar cualquier serie. Algunos han abogado
por contar los representantes efectivos para comparar programas, pero es posible que esta no sea una evaluación
precisa. Una serie de 3 RIR seguida de una serie de 2 RIR podría tener cinco repeticiones efectivas totales, lo mismo
que una serie llevada al fracaso (0 RIR), lo que nos llevaría a concluir que cualquier estrategia produciría el mismo
estímulo de crecimiento. La abrumadora investigación directa muestra sin embargo, ¡que dos conjuntos de 2-3 RIR en
realidad confieren aproximadamente el doble de crecimiento que un conjunto llevado al fracaso! Probablemente esto
se deba a quelas otras repeticiones de una serie contribuyen al crecimiento, aunque sea menos.
Contando el número de conjuntos hecho a 5 o menos RIR, obtenemos una aproximación más precisa para el
estímulo de crecimiento que si contamos solo las repeticiones efectivas. Cuando realizamos una serie “cercana
al fallo”, el número de repeticiones que podemos realizar es inversamente proporcional a la carga utilizada. Si
usamos una carga de 1RM del 30%, podemos hacer algo así como más de 30 repeticiones en una sola serie. Si
usamos el 85% de 1RM, es posible que solo podamos hacer unas cinco repeticiones. Aunque las repeticiones
con la carga más ligera son menos estimulantes individualmente que aquellas con una carga más pesada, el
número de repeticiones y por lo tanto el estímulo de volumen será mayor, por lo que los efectos se anulan en
gran medida. En otras palabras, la cantidad de estímulo de crecimientopor set es muy comparable para series
de entre cinco y 30 repeticiones siempre que el
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
59
los conjuntos están cerca del fracaso. Las células musculares de contracción más lenta tal vez crezcan un poco
más desde el extremo más ligero de ese rango, y las células de contracción más rápida más desde el más
pesado, pero en promedio, nos acercamos mucho a igualar el estímulo de crecimiento simplemente contando el
número de "series duras". ”(Conjuntos llevados dentro de 5-0 RIR) en un programa, como han señalado Greg
Nuckols y Nathan Jones66. Esta revelación es increíblemente importante, porque puede permitirnos usar el proxy
de "conjuntos de trabajo" para el estímulo de crecimiento y hacer que las comparaciones de volumen entre
diferentes diseños de programas sean más fáciles y realistas.67. puede permitirnos usar el proxy de "conjuntos
de trabajo" para el estímulo de crecimiento y hacer que las comparaciones de volumen entre diferentes diseños
de programas sean más fáciles y realistas67.
En lugar de utilizar el número de conjuntos duros como nuestro proxy del estímulo de crecimiento,
podríamos utilizar la medida del "volumen matemático". El volumen matemático es el cálculo de series x
repeticiones x peso x distancia. La distancia es relevante entre diferentes ejercicios y diferentes cuerpos
de individuos, pero no es útil cuando se comparan programas. Series x repeticiones x peso pueden
simplificarse a series ya que, como hemos visto, las repeticiones y el peso se anulan más o menos entre
sí. Por lo tanto, volvemos a tener conjuntos que demuestran ser una medida de volumen bastante
precisa y muy conveniente. Tenga en cuenta que no es probable que esta relación se aplique fuera del
rango de estímulo de tensión. Los pesos por debajo del 30% de 1RM probablemente son repeticiones
subestimulantes para las repeticiones y los pesos superiores al 85% de 1RM a menudo producen
repeticiones tan bajas que el aumento del estímulo de tensión no puede compensar la disminución de
repeticiones.67. Tampoco está claro que haya mucho aumento de estímulo por repetición usando cargas
por encima del 85% de 1RM.
De ahora en adelante, cuando hablamos de volumen, nos referimos a números de conjuntos, con el
supuesto implícito de que se realizan dentro de los rangos de esfuerzo y carga relativos efectivos.tomado relativamente cerca de la falla entre 30% y 85% 1RM.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
60
Volúmenes mínimos efectivos y máximos recuperables
La cantidad de series que se necesitarán para provocar el crecimiento se denomina "Volumen mínimo
efectivo" para la hipertrofia o MEV. Esto corresponde aproximadamente al "umbral de estímulo" donde las
ganancias aumentan rápidamente con los aumentos de volumen.
Tu MEV depende de muchas cosas, pero el mayor factor determinante es, con mucho, tu edad de entrenamiento.
Si nunca ha entrenado sus piernas en su vida, solo una serie por semana puede hacer crecer sus piernas durante
semanas, como se ha demostrado en la investigación HIT (entrenamiento de alta intensidad).13. Por supuesto, el
cuerpo se adapta al estrés y, a medida que tus piernas crezcan, se requerirá más y más volumen para seguir
creciendo. Los MEV varían de persona a persona incluso en la misma edad de entrenamiento, pero MEV aumenta
para todos a lo largo de la edad de entrenamiento.
Figura 2.7: La relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular
El entrenamiento por debajo de MV conduce a la pérdida de músculo (A) mientras que el entrenamiento en MV mantiene la línea de base del
músculo (línea discontinua). El entrenamiento entre MV y MEV no dará como resultado un crecimiento neto (B). El entrenamiento en cualquier
lugar entre MEV y MRV generará ganancias (C + D), y el efecto de cualquier sesión de entrenamiento tendrá un pico teórico en MAV (que se
desplaza a lo largo del mesociclo). Más allá de MAV, más volumen da como resultado un crecimiento incrementalmente menor (D). MRV cae en
algún lugar dentro de (D) y el crecimiento cesará poco después de superarlo. En algún momento, demasiado entrenamiento puede provocar la
pérdida de masa muscular (E).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
61
El entrenamiento con volúmenes crecientes por encima de MEV provoca un aumento del crecimiento
muscular, hasta el punto en que se agota la capacidad de recuperación.13. Este último punto es el volumen
máximo recuperable (MRV). Todas las ganancias potenciales provienen del entrenamiento entre MEV y
MRV, y para aprovechar tanto de este rango como sea posible (así como para adherirse al principio de
sobrecarga progresiva), una progresión de volumen probablemente debería comenzar en algún lugar
cerca de MEV y terminar en algún lugar cerca de MRV. (cubriremos la progresión con más detalle más
adelante). La relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular se ilustra en la Figura
2.7.
Volumen frente a carga
Una implicación importante del hecho de que se puede tener aproximadamente el mismo grado de
crecimiento muscular en cualquier lugar dentro del rango de estímulo de tensión (30-85% 1RM) es
que no hay necesidad de programar pesos extremadamente pesados.7,13. Cuando los científicos del
deporte dicen que "el volumen es más importante que la carga para el crecimiento muscular",
destacan el hecho de que (dentro del rango de carga efectiva y entre MEV y MRV) más series
conducen a un mayor crecimiento. Más carga no tiene la misma relación con el crecimiento7,13,68. Esto
significa que si entrena por encima del rango efectivo de estímulo de tensión del 30-85% 1RM, se está
enfocando en una variable que no tiene una relación confiable con el crecimiento muscular a
expensas de una que tiene quizás la relación más confiable con el crecimiento muscular. El
entrenamiento de hipertrofia más efectivo ocurre dentro del rango de tensión del 30% -85%.
Entonces, ¿es el volumen más importante que la carga? En el sentido de que se necesita carga para
iniciar la tensión, no. Pero una vez que limitamos nuestras opciones a solo cargas en el rango de
estímulo de tensión efectivo (30% a 85% 1RM), el número de conjunto es casi con certeza más
importante que la carga que elija dentro del rango efectivo.
Rango de repeticiones para la conexión mente-músculo
El rango de repeticiones también dicta la efectividad de la conexión mente-músculo como estímulo de hipertrofia. En
el caso de los ejercicios de aislamiento, esta conciencia probablemente rinda valiosos dividendos, especialmente a
medida que la edad de entrenamiento progresa de principiante a avanzado.52,69. Cuándo
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
62
tratar de prestar mucha atención al músculo en funcionamiento, evitar repeticiones mucho mayores de 20 es
probablemente la mejor práctica, ya que la fatiga general de demasiadas repeticiones comenzará a evitar el
enfoque requerido. Por otro lado, las series de menos de 10 repeticiones pueden ser tan pesadas que tratar de
mantener la conciencia de los músculos individuales no es posible o distrae de mover el peso de manera
efectiva. Esto nos deja con un rango de repeticiones de alrededor de 10-20 para una mejor conexión mentemúsculo para la mayoría de las personas.
Rango de movimiento: rango de estímulo efectivo
Incluso el ROM tiene su propio rango de estímulo, como cabría esperar solo de la teoría. Este
rango está limitado en el extremo inferior por "sólo suficiente ROM" para obtener el mejor
crecimiento muscular y en el extremo superior por el punto en el que extender aún más el ROM no
producirá resultados adicionales. No límites del todo cuantificables, pero repasemos la idea
teórica y veamos cómo puede afectar las opciones prácticas en la formación.
La ROM mínima efectiva puede tener dos descripciones. El primero es "llevar los músculos objetivo a través
de la mayor parte de su rango de movimiento". El segundo es "usar un ROM que proporcione un
estiramiento notable y lleve el músculo a su extremo terminal de flexión (de manera que no se pierda
ningún grupo grande de unidades motoras) o tan lejos como pueda llegar con seguridad".
En la práctica, si se pone en cuclillas lo suficientemente profundo como para sentir un estiramiento notable en sus
cuádriceps, su ROM probablemente sea suficiente para obtener ganancias casi óptimas.25,30–32. Por mucho que nos
duela poner esto por escrito, no tienes que enterrar cada sentadilla 10 pulgadas por debajo del paralelo. La mayoría
de los levantadores de flexibilidad promedio tienen que descender al menos en paralelo para obtener un estiramiento
cuádruple y las mejores ganancias. Una buena regla general es que, si puede mover la extremidad más mientras
todavía usa el músculo objetivo bajo carga, probablemente sea conveniente hacerlo. Por ejemplo, si puede llevar la
barra hacia el pecho de manera segura, pero se detiene en la barbilla, es posible que se esté perdiendo un
crecimiento pequeño pero significativo en sus dorsales.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
63
Hay algunos movimientos que limitan el ROM en virtud del ejercicio en sí, pero a menudo tienen otros
beneficios (como apuntar mejor a partes específicas de un músculo o diferentes músculos de un grupo de
músculos). Por ejemplo: el remo versus el pullup. La fila limita el ROM lat en comparación con las
dominadas en virtud del movimiento, pero esto no significa que las filas deban dejarse fuera de los
programas de entrenamiento. Nosotros deberíamos teneralgunosejercicios para abordar los ROM
completos que nuestras extremidades son capaces de realizar, pero no necesitan compensar todos o
incluso la mayoría de los movimientos de los músculos objetivo. Sin embargo, debemos realizar
dominadas y remos parasu ROM más completa posible en la mayoría de los casos.
También es posible que los ejercicios con ROM incompleto estén bien para alternar con los que
cubren el ROM mensualmente o en varios meses. Por ejemplo, puede hacer sentadillas sin
bloquearse en un meso y extensiones de piernas con un bloqueo completo pero sin estiramiento
profundo en otro meso, y aún así acercarse al crecimiento máximo durante muchos meses de
dicha rotación. Lo que no desea hacer es ignorar crónicamente las ROM fáciles de entrenar sin una
buena razón.
¿Qué haces si eres mucho más flexible de lo que te permiten los ejercicios estándar? Por ejemplo, si
puedes hacer jalones laterales con manijas libres en cada mano y descender a tres pulgadas por debajo
de tu pecho, ¿todavía haces jalones laterales con barra que limitan tu ROM en esos tres pulgadas?
Ciertamente puede hacerlo, pero, como se mencionó anteriormente, cada semana, o tal vez una vez cada
pocos mesociclos, la atención a esa ROM adicional puede ser beneficiosa para el balance neto.
En el extremo superior del rango de ROM estimulante, puede ocurrir demasiado ROM para un buen
crecimiento por tres razones. El primero es cuando la extensión de ROM hace que la técnica se rompa. Por
ejemplo, "del culo al césped" es una excelente manera de ponerse en cuclillas, a menos que la parte inferior
de la espalda tenga que redondearse excesivamente para llegar a esa posición. En este caso, su mejor ROM en
cuclillas es lo más bajo que pueda sin redondear excesivamente la zona lumbar. La segunda razón es si el
ROM extendido hace que dependa más de los músculos no objetivo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
64
que los músculos objetivo. Los vuelos con cable, realizados muy profundamente con los brazos
completamente rectos, pueden llegar a un punto en el que los bíceps hacen la mayor parte del trabajo y
los pectorales, que ya se han estirado al máximo, no obtienen ningún beneficio adicional. Por último, si un
ejercicio causa dolor en ROM extrema. Los cuerpos de las personas son diferentes e, incluso dejando de
lado la movilidad, son capaces de diferentes ROM basados en la antropometría. Si hacer banca con una
barra inclinada realmente estira sus pectorales pero le duele el hombro, corte el movimiento con suficiente
ROM para evitar cualquier dolor en el hombro o simplemente cambie a las prensas con barra regulares.
“Full ROM” realmente significa algo, pero solo debe ser un ROM tan completo como sea efectivo, seguro y
lógico en la escala de tiempo a largo plazo del entrenamiento, mientras se conserva la intención del
ejercicio. En términos simples, haz una ROM que te proporcione un buen estiramiento, una buena
contracción y no te preocupes demasiado por los detalles.
Velocidad de movimiento: rango de estímulo efectivo
Los resultados de la hipertrofia parecen bastante estables en las siguientes duraciones: excéntrica, fase de
amortización y duraciones concéntricas de hasta tres segundos cada, o hasta nueve segundos totales por
repetición55. Desde una perspectiva estrictamente teórica, es probable que se logren fuerzas mayores con lo
siguiente: una fase excéntrica de 2-3 segundos, una fase de amortización controlada de "toque y listo" y una
fase concéntrica relativamente rápida (pero controlada). A medida que los representantes se acercan al fracaso,
es muy posible que tomen un poco más de tiempo, y eso no es motivo de preocupación.
No hay razón para creer que hacer una pausa en las repeticiones de uno o dos segundos sea más hipertrófico
que el método de "tocar y listo", pero puede haber algunos casos en los que las fases de amortización en pausa
brinden un beneficio valioso. Por ejemplo, ciertamente se agrega algo de seguridad al hacer una pausa en la
parte inferior de la sentadilla. Puede haber algunas situaciones en las que valga la pena el tiempo adicional o en
las que el peso más ligero necesario para hacer un movimiento más lento proporciona algún beneficio para
trabajar alrededor de una lesión o concentrarse en el desarrollo de la técnica.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
sesenta y cinco
El movimiento explosivo en la fase concéntrica tiene ventajas y desventajas para la hipertrofia. El movimiento
explosivo puede mejorar el reclutamiento de unidades motoras y, por lo tanto, estimular un mayor crecimiento,
pero también es probable que sea más fatigante por repetición que la ejecución a velocidad normal. También
podría alterar la técnica en algunos casos, reduciendo la seguridad (y trabajando la conciencia de los músculos
para algunos levantamientos). En el momento actual, no parece que el movimiento concéntrico explosivo
ofrezca suficientes beneficios para justificar los riesgos para los objetivos de hipertrofia, pero más investigación
podría cambiar esta conclusión.
Por el momento, y hasta que haya mucha más investigación disponible sobre el tema, si
tienes el control de los pesos y no te tomas más de tres segundos en ninguna de las fases
concéntricas, de pausa o excéntricas, probablemente estés obteniendo un efecto máximo o
casi máximo55.
Aplicación de estímulos de hipertrofia
Ahora que hemos definido y descrito los principales estimuladores de la hipertrofia y los rangos en
los que son efectivos, podemos pasar a los métodos de entrenamiento utilizados para conseguir
esos estímulos. Aunque ciertamente hay otras formas de estimular el crecimiento, los siguientes
métodos de entrenamiento representan la gran mayoría del entrenamiento de hipertrofia efectivo:
• Conjuntos rectos
• Conjuntos de plumón
• Conjuntos gigantes
• Supersets
• Myoreps
• Conjuntos de gotas
• Entrenamiento de oclusión
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
66
Echemos un vistazo a cada uno de estos métodos y describamos cómo deben implementarse en
un programa típico de entrenamiento de hipertrofia.
Conjuntos rectos
El estímulo de entrenamiento de hipertrofia más utilizado pero menos atractivo (series seguidas) implica
realizar una serie de repeticiones (idealmente dentro de los rangos de estímulo efectivos discutidos
anteriormente), descansar hasta que esté listo para otra serie productiva y repetir según sea necesario para
alcanzar su volumen objetivo .
Programación de juegos rectos
En series seguidas, se presentan los estímulos de tensión y volumen, pero debido a que las series se llevan a 5
RIR o menos, también se presentan todos los demás estímulos, aunque los estímulos de tensión y volumen son
probablemente los que más contribuyen a las ganancias aquí. Debido a que se enfocan principalmente en la
acumulación de volumen basada en la tensión, las series rectas tienen su lugar como la piedra angular de la
mayoría de los programas de entrenamiento de hipertrofia y pueden usarse para entrenamiento de aumento
de peso, mantenimiento y pérdida de grasa. Un programa promedio a menudo se compondrá de
aproximadamente entre ⅔ y ¾ (contando por el total de series de trabajo realizadas) series seguidas, y los otros
métodos de entrenamiento componen el resto.
Las series rectas se pueden hacer en casi todos los casos, pero probablemente deberían no realizarse después
de una acumulación significativa de metabolitos, por al menos dos razones. En primer lugar, las series
seguidas, gracias a tiempos de descanso más prolongados, pueden conducir a una reducción en la
acumulación de metabolitos al "lavar" los metabolitos previamente acumulados. En segundo lugar, la fatiga
masiva creada por las técnicas de entrenamiento con metabolitos reducirá la tensión o el volumen por serie
de series seguidas realizadas después por un gran margen, lo que reduce en gran medida la eficiencia del
entrenamiento. Probablemente sea mejor en la mayoría de los programas hacer series seguidas primero y
luego hacer el trabajo de metabolitos después.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
67
Descanso entre series rectas: medidas subjetivas
Descanse entre series de funciones para preparar los músculos para volver a someterse a un entrenamiento
estimulante. Los siguientes son los factores que limitan la eficacia de los conjuntos posteriores:
1. Objetivo de recuperación muscular
2. Recuperación muscular sinérgica
3. Recuperación del sistema nervioso
4. Recuperación del sistema cardiorrespiratorio
La restricción número uno es la más sencilla. Si el músculo local no se ha recuperado lo suficiente para realizar
una cantidad significativa de trabajo, la siguiente serie será menos productiva. "Una cantidad significativa de
trabajo" significa que el músculo puede hacer al menos cinco repeticiones. (Como se mencionó anteriormente,
las últimas cinco repeticiones antes del fallo son las más efectivas, por lo que si la serie tiene menos de cinco
repeticiones en total, el estímulo de hipertrofia probablemente sea más bajo de lo que podría ser). En la mayoría
de los casos, de 10 a 20 segundos es tiempo suficiente para que la fatiga local se disipe y permita otra serie de al
menos cinco repeticiones. Sin embargo, rara vez descansamos tan poco tiempo entre series porque la fatiga
local no es el único factor limitante.
La segunda restricción en los tiempos de descanso es la recuperación de músculos no objetivo, pero
sinérgicos para el ejercicio dado. Si estos no se han recuperado lo suficiente, no pueden apoyar la
ejecución del movimiento para estimular mejor los músculos objetivo. Por ejemplo, si sus cuádriceps
están listos para hacer otra serie de sentadillas, esto no importa si la musculatura de la espalda baja no lo
está. Si comienzas otra serie de sentadillas en tal estado, tu espalda baja podría redondearse y limitar tus
repeticiones. Incluso si esto sucede después de cinco repeticiones, no se garantiza un crecimiento sólido
porque las cinco repeticiones deben ser las cinco últimasquads puede hacer, no los últimos cinco que su
espalda baja puede reunir. Antes de hacer otra serie de ejercicios, debe asegurarse de que los músculos
sinérgicos se recuperen lo suficiente como para que sus músculos objetivo puedan ser el factor limitante.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
68
El tercer factor que dicta los tiempos de descanso es la fatiga del sistema nervioso, que se acumula en el
cerebro, la médula espinal y los nervios periféricos, e incluye un impulso neuronal y psicológico
inconsciente.64. La falta de impulso neuronal inconsciente puede parecer una capacidad limitada para
producir fuerza en los músculos. Ustedesdesear presionar fuerte con tus cuádriceps, pero parece que hay
una conexión rota entre tu deseo y la cooperación de tus cuádriceps. La fatiga psicológica se manifiesta
como una falta de motivación para hacer otra serie difícil. Todos hemos estado allí, y probablemente
deberías sentir esto durante al menos unos segundos después de cada serie si estás entrenando lo
suficientemente duro. Este tipo de fatiga tarda entre varios segundos y varios minutos en disiparse
después de la última serie; más tiempo para músculos más grandes y fuertes. Es posible que necesite
cuatro minutos entre series de peso muerto deficitario, pero solo 15 segundos entre series de flexiones
de tríceps con cable.
La cuarta y última limitación de los tiempos de descanso es la recuperación del sistema
cardiorrespiratorio. Después de una serie dura, la respiración a menudo se eleva.70. Si comienza otra serie
de trabajo antes de que su respiración vuelva a la normalidad, puede esperar un rendimiento degradado
. Usted no quiere estar limitado "por sus pulmones" y no por sus músculos objetivo. Su sistema
71,72
cardiorrespiratorio ya no es el factor limitante cuando su respiración vuelve aproximadamente a la
normalidad y el tiempo requerido para esto variará de persona a persona.
En el entrenamiento de la vida real, puede revisar esta lista de verificación muy fácilmente entre series para ver si está lo suficientemente
recuperado como para volver a hacerlo. A continuación se muestra una lista de verificación de ejemplo que utiliza el entrenamiento del
pecho.
1. ¿Todavía me queman los pectorales desde la última serie?
2. ¿Están mis deltoides y tríceps delanteros listos para sostener mi pecho en otra serie?
3. ¿Siento mental y físicamente que puedo volver a empujar fuerte con el pecho?
4. ¿Mi respiración ha vuelto más o menos a la normalidad?
Si puede responder en el extremo afirmativo del espectro de recuperación para cada una de las
preguntas anteriores, ¡probablemente esté listo para otra serie productiva!
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
69
Notará que nos referimos a un "espectro de recuperación". Esto significa que la recuperación entre
series en un entrenamiento dado esno absoluto. No hay necesidad de una recuperación completa
para hacer otra serie, y de hecho, esto podría no ser posible con un entrenamiento duro y
productivo, ya que se espera cierta acumulación de fatiga en los músculos objetivo y no objetivo, el
sistema nervioso central y el sistema cardiovascular. .
Descanso entre series rectas: pautas prácticas
Es posible que solo tome un minuto pasar del 50% al 90% recuperado después de una serie promedio,
pero otros dos minutos para pasar del 90% al 95% y otros 10 minutos para pasar del 95% al 99%. Si lo
miramos desde una perspectiva de eficiencia, hacer diez "series de 90% efectivas" en 30 minutos es
mucho más eficiente que hacer solo un par de "series de 99% de efectividad" en el mismo período de
tiempo. Debido a que la hipertrofia por serie es un modulador del crecimiento tan poderoso, diez
"series buenas" causarán mucho más crecimiento que dos "series casi perfectas".
Figura 2.8: Curso de tiempo de recuperación posterior al establecimiento
Después de una serie de trabajo, la capacidad para estimular el crecimiento cae drásticamente (A) y vuelve a alrededor del 90% después de
aproximadamente un minuto de descanso (B). Después de otros varios minutos, la capacidad de estimular vuelve a alrededor del 95% (C).
Recuperarse más allá de esto requiere mucho tiempo para un aumento mínimo en la capacidad de estimular (D).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
70
Siempre puede descansar más y recuperarse más entre series (menos descansar tanto que
se enfríe). Pero a menos que tenga tiempo ilimitado en sus manos y paciencia ilimitada, es
casi seguro que no vale la pena perseguir a ese dragón (Figura 2.8).
La mayoría de las series seguidas tendrán tiempos de descanso de entre 30 segundos y aproximadamente cuatro minutos.
Treinta segundos para músculos más pequeños y débiles en levantadores más pequeños y débiles con buena condición
cardiovascular y hasta cuatro minutos en músculos más grandes y fuertes en levantadores más grandes y fuertes con peor
condición cardiovascular. El lugar en el que se encuentren sus conjuntos específicos en los tiempos de descanso dependerá
únicamente de cuándo pueda responder a las cuatro preguntas sobre la limitación del tiempo de descanso para tener el visto
bueno para otro conjunto productivo.
Mantener los tiempos de descanso constantes también es importante para realizar un seguimiento del
rendimiento. Si toma descansos cada vez más prolongados a lo largo de un mesociclo, puede engañarse
pensando que el rendimiento es estable, cuando en realidad empeoraría con las mismas condiciones (los
mismos tiempos de descanso).
Conjuntos de plumón
Las series de plumón son series rectas realizadas con una carga intencionalmente más ligera, después de
haber realizado series rectas con una carga más pesada hasta que el entrenamiento productivo con esa carga
no pudo continuar. Hay mucho misterio en esa definición, así que aclaremos algunas cosas. En primer lugar,
los parámetros exactos de sus conjuntos descendentes dependerán de los conjuntos que los precedieron y,
por tanto, del programa de formación que haya desarrollado en función del análisis de sus necesidades.
Por ejemplo, digamos que tiene cinco conjuntos de filas dobladas para hacer y está apuntando al rango de
10-20 repeticiones. Tus primeras tres series son 17, 13 y 10 repeticiones. Para las siguientes series, tienes
dos reglas: una, necesitas hacer dos series más. Dos, debes asegurarte de que las repeticiones aún estén
dentro del rango de 10-20 para esas dos series. Es casi seguro que estás demasiado fatigado para otra
serie con la misma carga y te mantienes dentro de ese rango de repeticiones (dado que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
71
la última serie de repeticiones de sierra en la parte inferior de ese rango), por lo que debe bajar la carga.
Cuánto lo baje dependerá de qué tan fatigado se sienta y de algunos otros factores individuales, pero
debido a que el rango es tan grande, hay mucho margen de error. Puede hacer una caída más grande para
poner tanto la cuarta como la quinta serie en el rango de 10-20 con el mismo peso, o hacer dos gotas más
pequeñas, una para la cuarta y otra para la quinta serie, respectivamente. Cualquiera de las dos opciones
será eficaz para la hipertrofia. Otra opción es tener dos objetivos de rango de repeticiones diferentes. Por
ejemplo, hacer seis series de filas dobladas, con las primeras tres series apuntando al rango de 5-10
repeticiones, las segundas tres apuntando al rango de 10-20 repeticiones es una buena opción.
Si diseña su entrenamiento alrededor de rangos de carga y no rangos de repeticiones, está completamente
bien que nunca haga series hacia abajo. La única advertencia a esto es que si las series caen por debajo de
cinco repeticiones, la eficiencia del estímulo de hipertrofia cae y, en ese punto, probablemente esté empujando
la carga demasiado por delante del volumen para obtener mejores resultados y es posible que deba considerar
agregar más conjuntos. En otras palabras, asegúrese de nunca reducir el número de “repeticiones efectivas” de
5-0 RIR en ninguna de sus series de trabajo.
Si bien cambiar a otro ejercicio en lugar de hacer series hacia abajo es una opción para continuar
estimulando los mismos músculos objetivo, el beneficio de las series hacia abajo es que ya está
calentado para los ejercicios dados y puede ahorrar ese tiempo y energía para los esfuerzos de
hipertrofia.
Conjuntos gigantes
Las “series gigantes” (a veces denominadas “series de maratón”) se refieren a una serie de series realizadas para
alcanzar un objetivo de repeticiones totales, utilizando una carga constante y sin tener en cuenta el número de
repeticiones por serie o series totales. Por ejemplo, puede elegir las mancuernas de 20 libras para levantamientos
laterales y establecer una meta de 50 repeticiones. Luego, con cada serie, excepto la última, detenida entre 5-0 RIR,
haces tantas series como sea necesario para sumar un total de 50 repeticiones.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
72
Los sets gigantes tienen algunas ventajas en algunas situaciones. Hacen que alcanzar sus objetivos de
volumen sea sencillo pero más flexible, lo que resulta particularmente útil cuando ha forzado
inconsistencias en el tiempo de descanso, por ejemplo, si a menudo se encuentra trabajando con otros y
esperando el equipo entre series. Con series gigantes, esto no supondrá un problema, ya que el objetivo
es completar las repeticiones totales requeridas y las repeticiones por serie y los tiempos de descanso
son menos importantes.
Los juegos gigantes también son útiles para entrenar a los principiantes. Los principiantes generalmente tienen
problemas para hacer estimaciones precisas de RIR y responden muy bien por encima de 5 RIR de todos modos. Dado
que puede finalizar cada serie cuando la forma se rompe en lugar de según la evaluación de la proximidad a la falla,
los levantamientos deben realizarse con una gran forma y un volumen adecuado, solo asegúrese de que el total de
repeticiones se sume a su objetivo. Esto también les da más tiempo para practicar la técnica.
Las series gigantes también pueden brindar la oportunidad de concentrarse en trabajar la conciencia de los
músculos. Por ejemplo, es posible que sienta los romboides, el redondo mayor, los bíceps e incluso los
antebrazos, pero tenga problemas para sentir los dorsales, el músculo objetivo, en los jalones laterales. Será
más fácil concentrarse en esto cuando no se evalúe el RIR. Giant libera tu mente para concentrarte solo en
trabajar la conciencia muscular y el conteo de repeticiones (o simplemente trabajar la conciencia muscular si
tienes un compañero de levantamiento que cuente por ti).
Finalmente, los juegos gigantes son una opción cuando tienes poco control sobre la progresión de la
carga. Por ejemplo, si hace levantamientos laterales con 15 libras y el siguiente conjunto de mancuernas
pesa 20 libras y luego 25 libras y así sucesivamente, estos son grandes saltos para este levantamiento. Si
trataste de progresar directamente de 15 a 20 libras, tus repeticiones por serie caerán por márgenes
masivos. En su lugar, puede hacer este estilo de serie gigante agregando repeticiones totales en muchas
series cada semana mientras mantiene el peso igual hasta que esté listo para pasar a la siguiente opción.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
73
La gran desventaja de los conjuntos gigantes es que es muy difícil comparar el rendimiento de una
semana a otra, lo que, como veremos en el próximo capítulo, es fundamental para evaluar la
recuperación. Siempre que se programen series gigantes, se debe prestar mucha atención a los otros
enfoques de entrenamiento de series no gigantes para ese mismo grupo de músculos.
Supersets
Los superconjuntos implican hacer dos series de ejercicios diferentes seguidos sin descansar entre
ellos. Hay dos tipos principales de superconjuntos: no superpuestos y preexplosión.
Superconjuntos no superpuestos
Los superconjuntos no superpuestos implican hacer una serie recta con un ejercicio para un músculo
determinado, seguido inmediatamente de una serie recta con un ejercicio que se dirige al antagonista de ese
músculo o un músculo no relacionado. Por ejemplo, hacer una serie de prensas de piernas para los cuádriceps y
luego hacer inmediatamente una serie de peso muerto con las piernas rígidas para los radioaficionados.
Alternativamente, hacer una serie de estocadas seguidas de una serie de flexiones de bíceps. En ambos casos, se
trabajan diferentes grupos de músculos con cada serie y se ahorra tiempo al no tomar un descanso entre las dos
series.
Debido a que son tan eficientes, los superconjuntos que no se superponen son ideales para personas con
limitaciones de tiempo de entrenamiento.75,76. A pesar de la naturaleza consecutiva de estos
levantamientos, el rendimiento en el segundo set sigue siendo en general bastante alto.76–78. Debido a que
los músculos diana en estos conjuntos no se superponen, la contaminación cruzada de la fatiga local es
muy baja. En el caso de utilizar músculos antagonistas, los antagonistas limitan la producción de fuerza de
los movimientos agonistas hasta cierto punto, por lo que cuando se fatigan, el rendimiento puedeen
realidad sube en sus contrapartes. Por ejemplo, si cansa tus dorsales antes de hacer prensas inclinadas,
tirarán menos de la parte superior de los brazos durante las inclinaciones y, por lo tanto, tu rendimiento en
inclinación podría mejorar. Esto es así hasta que la fatiga sistémica se acumula lo suficiente como para
inhibir el rendimiento. Sin embargo, debido a que los superconjuntos que no se superponen pueden crear
bastante fatiga sistémica,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
74
movimientos opuestos, no conducen a la mejor conciencia de los músculos en funcionamiento y, por
esa razón, no son la mejor idea si no tienes limitaciones de tiempo. Además, para los levantadores de
pesas más grandes y fuertes, la fatiga sistémica de las series consecutivas de movimientos
compuestos puede resultar excesiva e interferir con la estimulación del músculo objetivo.
Si tienes un tiempo limitado para entrenar, los superconjuntos que no se superponen pueden ser un gran
beneficio, especialmente si se realizan con muchos levantamientos compuestos (filas superpuestas al press
de banca, por ejemplo).
Superconjuntos de pre-escape
En el método de superconjunto de pre-escape, los conjuntos se dirigen a grupos de músculos
superpuestos a propósito. Realizas unmovimiento de aislamiento para un músculo objetivo primero (preagotándolo), y luego, con un descanso mínimo, realice una compuesto movimiento que involucra ese
mismo grupo de músculos. Por ejemplo, puede hacer flexiones de tríceps e, inmediatamente después,
realizar flexiones con un agarre estrecho. El propósito de este método es pre-fatigar el músculo objetivo
con el movimiento de aislamiento para que se convierta en el factor limitante en el movimiento
compuesto. Para decirlo de otra manera, este método permite que el músculo objetivo acumule más
"repeticiones efectivas" en ese segundo movimiento, ya que estará más cerca del fallo del movimiento
previo al agotamiento.
A veces, un movimiento compuesto está limitado por la fatiga temprana de un músculo sinérgico que no es el
músculo objetivo de ese ejercicio. Por ejemplo, si tiene deltoides o pecho delanteros que se fatigan fácilmente, es
posible que nunca tenga la oportunidad de sentir sus tríceps con un agarre estrecho presionando porque el
pecho y los deltoides delanteros fallan mucho antes de que los tríceps estén completamente estimulados. Pero si
agota previamente los tríceps con un conjunto de aislamiento, pueden convertirse en el factor limitante en la
presión de agarre estrecho y pueden ser estimulados de manera efectiva con ese movimiento compuesto.
Este método también permite que el músculo objetivo acumule más metabolitos de los que necesita.
lo haría con solo con el movimiento de aislamiento solo. Al traer otros músculos a
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
75
Ayudar al músculo pre-agotado durante el movimiento compuesto, el músculo objetivo es capaz de recibir
más estímulo que si solo hiciera series seguidas, y la acumulación de metabolitos recibe un impulso mucho
mayor. Por ejemplo, si normalmente tendrías alrededor de cinco repeticiones de entrenamiento de
acumulación de metabolitos "casi fallido" por serie de flexiones de tríceps, puedes agregar otras cinco
repeticiones si las superas con flexiones de agarre cerrado. Y debido a que los tríceps están tan cerca de
fallar cuando cambia a flexiones, el número total de repeticiones será bastante bajo y, por lo tanto, la
mayoría de las repeticiones para las flexiones estarán en el rango de “repeticiones efectivas” para los
tríceps. El músculo objetivo también obtiene un bombeo más grande de lo que obtendría con solo el
movimiento de aislamiento. El volumen adicional de trabajo y la acumulación de metabolitos provocan un
grado impresionante de inflamación celular en el músculo objetivo. y, curiosamente, debido a que se toma
un descanso normal entre el movimiento compuesto y el siguiente inicio del superconjunto, la sangre tiene
mucho tiempo para perfundir el músculo, lo que hace que este tipo de superconjunto sea una de las
mejores formas de maximizar la bomba y, por lo tanto, el crecimiento a partir de la hinchazón celular.
Además, el músculo quemado y bombeado antes del agotamiento es más fácil de sentir durante el
movimiento compuesto, lo que mejora la conexión entre la mente y los músculos.
El rango de repeticiones en el primer conjunto (de aislamiento) de un superconjunto de pre-escape debe
ser el que pre-fatiga el músculo local sin mucho costo sistémico, al tiempo que suma una gran cantidad de
metabolitos. Por lo general, el rango de 10 a 20 repeticiones es adecuado para esto. La carga para el
segundo ejercicio (compuesto) en el superconjunto debe ser lo suficientemente ligera para permitir que se
completen al menos cinco repeticiones, y preferiblemente entre 5 y 10 repeticiones, ya que eso permite
una mayor suma de metabolitos pero limita la acumulación de fatiga sistémica de un exceso cantidad de
repeticiones iniciales.
En la segunda mitad (el conjunto compuesto) de un superconjunto previo al escape, la fatiga sistémica y
sinérgica aumenta rápidamente, pero no puede alcanzar la fatiga local en el músculo objetivo porque ese
músculo comenzó el set casi al máximo fatigado! Una vez finalizado el conjunto compuesto, el tiempo de
descanso debe marcar las casillas habituales de recuperación del conjunto recto.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
76
La desventaja de los superconjuntos de pre-escape es que fatigan considerablemente el músculo objetivo,
lo que los hace inapropiados para su uso al comienzo de una sesión de entrenamiento en muchos casos.
Los superconjuntos previos al escape se realizan mejor en el rango 2-3 RIR o inferior para obtener los
mayores efectos de crecimiento, ya que esto maximiza los efectos previos al cansancio en el primer
ejercicio y el tiempo de generación del metabolito y la proximidad de la falla en el segundo. Este tipo de
superconjunto se puede usar con bastante regularidad si es necesario, pero es mejor guardarlo para
músculos que han sido difíciles de apuntar. Los superconjuntos previos al escape, en efecto, son una
forma de entrenar un músculo que generalmente no responde al entrenamiento compuesto porque no es
el factor limitante, al convertirlo en un factor limitante. Y debido a que son dos series en una, esta
estrategia es una excelente manera de poner grandes volúmenes en los músculos que tienden a tener
MEV y MRV más altos,
Myoreps
Myoreps es una variación del concepto anterior de conjuntos de pausa de descanso. En mi opinión, la primera serie
suele estar en el rango de 10-20 repeticiones, 0-2 RIR. Los tiempos de descanso se limitan a unas pocas
respiraciones entre series y las series posteriores deben ser de alrededor de 5-10 repeticiones con 0-2 RIR. Continúe
con este patrón hasta que haya completado todas las series planificadas.
El propósito de estos breves períodos de descanso es maximizar la proporción de "repeticiones
efectivas" al número total de repeticiones realizadas en todas las series. Esto solo tiene el efecto
deseado si el factor limitante en cada serie es la fatiga de la musculatura objetivo (en lugar de
cualquier músculo sinérgico o factores sistémicos). Por ejemplo, los flexiones de bíceps con cable no
generan mucha fatiga central, no generan mucha fatiga cardiorrespiratoria y, esencialmente, no
tienen sinergistas limitantes reales. Por lo tanto, cuando esté listo para hacer otra serie de 5-10
repeticiones en el curl de bíceps con cable, hay una muy buena posibilidad de que esta próxima serie
esté limitada mayor o exclusivamente por la fatiga del bíceps en sí, que es exactamente lo que
queremos. . Haciendo de 10 a 20 repeticiones de sentadillas o peso muerto, por el contrario, puede
producir tanta fatiga cardiorrespiratoria que sus pulmones tarden más en recuperarse que los
músculos objetivo. Puede comenzar su siguiente serie y obtener de 5 a 10 repeticiones, pero ha
estado limitado por su respiración en lugar de sus cuádriceps, lo que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
77
quent conjunto bastante inútil para la hipertrofia.
Entonces, como regla general, los ejercicios compuestos de gran masa muscular en los que el levantador
tiene que apoyarse contra la gravedad producen una gran cantidad de fatiga central, cardiorrespiratoria y
sinérgica en relación con la fatiga local y, por lo tanto, son malas elecciones para los miopes. Por otro
lado, los ejercicios de aislamiento, especialmente aquellos sin grandes sinergistas, son muy buenas
opciones para los miopes.
La ventaja de myoreps es doble. Primero, pueden crear una alta proporción de estímulo a fatiga en las fibras
más rápidas del músculo objetivo, porque permiten una proporción mucho más alta de "repeticiones efectivas"
frente a "repeticiones iniciales". La segunda ventaja es que este entrenamiento generalmente conduce a la
acumulación de metabolitos y a un buen bombeo. ¡Suena demasiado bueno para ser verdad! Un método de
entrenamiento que puede entrenar las fibras más rápidas, generar metabolitos y un bombeo decente; qué
manera tan eficiente de impulsar todos los principales estimuladores del crecimiento a la vez. De hecho, lo es,
pero si bien los myoreps son eficientes y efectivos, tienen algunas desventajas.
Debido a que exigen un poco más de proximidad al fracaso en promedio que las series seguidas, los myoreps
también son dolorosos y psicológicamente difíciles de superar, lo que los hace bastante fatigosos,
especialmente de forma acumulativa a lo largo de las semanas. El problema del dolor también tiene el potencial
de reducir la conciencia de los músculos activos, lo que probablemente facilite mejor las series rectas y las series
cortas de descanso con altas repeticiones. En segundo lugar, los myoreps no permiten que se acumule mucho
volumen fuera del espectro RIR 5-0. Aunque las repeticiones de RIR anteriores a las 5 no son las que más
promueven el crecimiento, aún tienen algún efecto y limitarlas podría prevenir el crecimiento máximo de
algunas de las fibras más lentas. De hecho, las fibras más lentas crecen (pero no tanto como las fibras más
rápidas), por lo que un programa no debería entrenarsolo fibras más rápidas y, por lo tanto, no deben consistir
solo en myoreps. En tercer lugar, los myoreps podrían no ser tan efectivos para promover el crecimiento por
serie como las series de trabajo regulares. Aunque la intención es apuntar específicamente a las fibras más
rápidas, es mucho más probable que las fibras más rápidas estén limitadas en su capacidad para generar fuerza
en situaciones de alto metabolito, que es exactamente lo que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
78
myoreps terminan creando. Debido a este déficit de fuerza, las fibras más lentas contribuyen un poco más al
total de repeticiones por serie de lo que predecirías originalmente, pero la cantidad de repeticiones es tan baja
que se acortan un poco en la cantidad de volumen al que están expuestas. Por lo tanto, es probable que si bien
los myoreps ahorran mucho tiempo de entrenamiento, probablemente solo promuevan un poco menos el
crecimiento por serie que las series rectas, que permiten que las fibras más rápidas produzcan más fuerza al
permitirles refrescarse entre series y dar fibras más lentas. mas trabajo. La acumulación de metabolitos podría
compensar un poco la diferencia, pero es probable que quede un pequeño déficit. Por último, los myoreps son
simplemente incompatibles con muchos de los ejercicios compuestos que más promueven el crecimiento, para
los cuales se deben tomar tiempos de descanso convencionalmente largos para que la musculatura local
objetivo sea el factor limitante.
Los myoreps son una herramienta útil, pero no mágica, y deben programarse en el contexto de su
mayor contribución a la fatiga. Deben usarse con moderación (probablemente una vez por sesión
como máximo) y hacia el final de cualquier sesión individual después de que se hayan completado
series seguidas y, en general, también deben limitarse a movimientos de aislamiento.
Conjuntos de gotas
Las series de caída implican hacer series a 3 RIR o menos, descansar lo suficiente para que la quemadura se
desvanezca y luego reducir el peso antes de cada serie subsiguiente. Técnicamente hablando, los drop sets son
esencialmente combinaciones de myoreps y down sets, por lo que se aplican casi todas las reglas para ambos.
Una buena práctica para las series de caída es establecer un número mínimo de repeticiones para todas las
series y bajar el peso lo suficiente para permanecer justo por encima de ese número. Su primera serie, al igual
que con myoreps, debe ser de entre 10 y 20 repeticiones. Después de la primera serie, descansa lo suficiente
para que desaparezca la quemadura y luego suelta el peso para que pueda hacer entre 5 y 10 repeticiones en la
siguiente serie, repitiendo esto para un número elegido de series. Si las repeticiones caen por debajo de 5, el
peso debe bajar más de lo planeado en la siguiente serie, y si las repeticiones superan las 10 (para cualquier
serie excepto la primera),
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
79
no se necesita gota. Para maximizar el crecimiento, probablemente sea mejor nunca caer por debajo
del 20% de su 1RM normal para el levantamiento en el extremo inferior de sus series de caída.7.
Los conjuntos de gotas hacen mucho más lo que hacen los myoreps, pero probablemente apunten un
poco más a las fibras más lentas. Esto se debe a que las series de caída utilizan un poco menos de tiempo
de recuperación entre cada serie, pero sacrifican la carga para hacerlo. Debido a que las fibras más rápidas
se recuperan más lentamente y experimentan déficits de producción de fuerza mucho mayores bajo la
acumulación de metabolitos, experimentarán menos estímulos de los conjuntos de gotas. Además,
también son más sensibles a la tensión que las fibras más lentas, y la tensión disminuye en las series de
gotas. El mejor lugar para las series de caída es al final de los entrenamientos cuando se desea una buena
combinación de bombeo y acumulación de metabolitos, pero se prefiere un descanso más corto de lo
posible con myoreps. Tenga en cuenta que las series de caídas tienen las mismas limitaciones que los
myoreps y no deberían constituir la mayoría de los volúmenes de entrenamiento. Igualmente,
Entrenamiento de oclusión
El entrenamiento de oclusión es una forma interesante de hacer que el músculo objetivo en un ejercicio sea
un factor más limitante. En el entrenamiento de oclusión, este objetivo se logra ocluyendo el flujo
sanguíneo al músculo objetivo y evitando así que los metabolitos se escapen al torrente sanguíneo con la
misma rapidez, lo que conduce a una mejor acumulación de metabolitos.79,80. Para hacer esto, puede atar
bandas justo debajo de las rodillas, por ejemplo, y hacer elevaciones de pantorrillas. Esto permite tanto
altos niveles de suma de metabolitos en sus pantorrillas como la capacidad de reclutar fibras más rápidas
con cargas mucho más ligeras y volúmenes más bajos de lo normal.80. Esto sucede porque el proceso de
oclusión causa tanta fatiga local que las fibras más rápidas deben contribuir antes al movimiento.81–84.
También permite tiempos de descanso increíblemente cortos entre series, debido a que la interrupción
sistémica es tan pequeña, se pueden realizar varias series en rápida sucesión antes de que la fatiga
sistémica se vuelva limitante. En el entrenamiento de oclusión, básicamente realiza myoreps con un
músculo ocluido.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
80
Aunque algunas ventajas de este tipo de entrenamiento son demasiado especulativas para mencionarlas, la única
ventaja clara es que el entrenamiento de oclusión puede producir efectos de crecimiento robustos demuy pesos
livianos cerca de la falla, lo que significa que se pueden usar cargas tan pequeñas como el 20% de 1RM80,82,84–87. Esto
hace que el entrenamiento de oclusión sea perfecto para mantener los músculos cuando se recupera de una lesión o
en las profundidades de una dieta de competición. En segundo lugar, puede ser una excelente manera de reducir los
tiempos de descanso entre series y mantener baja la acumulación de fatiga sistémica. Sin embargo, debido a las bajas
cargas totales y especialmente a que las fibras más rápidas se fatigan mucho por exposiciones altas a metabolitos, es
poco probable que los conjuntos de oclusión den como resultado el mayor crecimiento posible en las fibras más
rápidas. El entrenamiento de la oclusión también se limita a aquellos músculos que se pueden ocluir eficazmente; por
ejemplo, no se puede hacer mucho para detener el flujo sanguíneo a la espalda o los músculos abdominales. Al
realizar el entrenamiento de oclusión, siga todas las advertencias para los conjuntos de gotas y myoreps, como usar
esta herramienta mínimamente y guardarla para más adelante en la sesión de entrenamiento.
Cuadro 2.1: Resumen de las modalidades avanzadas de estímulo de metabolitos
El objetivo de las modalidades de entrenamiento de metabolitos es maximizar el número de repeticiones efectivas y
estimular el bombeo y los metabolitos máximos.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
81
Resumen
Aunque todas las modalidades de entrenamiento mencionadas anteriormente pueden parecer bastante
dispares, comparten un objetivo principal idéntico. Eso es para imponer tensión, metabolitos y una
bomba en el músculo objetivo y hacer que el músculo objetivo sea el factor limitante en el rendimiento de
las repeticiones. Mientras que las series de series de bajas repeticiones pueden apuntar más a la tensión,
las series de series de altas repeticiones pueden apuntar más a la bomba, y las series de descanso corto
como myoreps y drop sets pueden apuntar más a la suma de metabolitos.TodoLas modalidades apuntan
a las tres vías de crecimiento primario hasta cierto punto, pero algunas enfatizan una más que otra. Tu
nonecesitar para utilizar todas o incluso la mayoría de estas opciones en su formación. Si estás bien
preparado para un entrenamiento intenso y tienes tiempo, las series seguidas son una gran herramienta.
Si tiene poco tiempo y sus articulaciones y tejidos conectivos están al final de sus cuerdas con un
entrenamiento intenso, las otras modalidades pueden ser excelentes opciones, o se puede usar una
combinación de modalidades para crear un programa de entrenamiento individualizado que aborde las
debilidades y limitaciones. Rotar a través de las modalidades que no ha usado en un tiempo en ocasiones
también puede promover el crecimiento a través de la novedad, que es algo que exploraremos con más
profundidad en un capítulo posterior.
Detectar y comparar estímulos
No es necesario que evalúes todos los estímulos de tu entrenamiento para determinar su eficacia. Si
elige un peso entre el 30% y el 85% de su 1RM, cumple con los criterios para estimular el crecimiento
sin sentir el grado de pesadez durante el levantamiento.7,13. Otras variables son un poco más difíciles
de resolver, especialmente cuando se comparan diferentes ejercicios, tempos y métodos de
entrenamiento entre sí. Sin medir los cambios a largo plazo en el tamaño del músculo o sin obtener
datos de señalización molecular directa (lo cual sería genial, pero por ahora es muy poco práctico),
¿cómo podemos saber si un estímulo es mejor que otro? Mientras nosotros
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
82
no podemos discriminar las magnitudes de los estímulos con una precisión del 100%, poder Evaluar
cualitativamente aspectos de nuestra experiencia que indiquen estímulos efectivos.
Conexión mente-músculo
Un estímulo de hipertrofia eficaz implica una buena conexión mente-músculo, como se define en este capítulo, para incluir la percepción de tensión o la acumulación de
quemaduras de metabolitos. Los estímulos efectivos se sienten un poco diferentes según el rango de repeticiones y, por lo tanto, la carga del levantamiento. Para el extremo más
pesado del rango de estímulo de hipertrofia (5-10 repeticiones), una buena conexión entre la mente y el músculo a menudo se percibirá como una tensión profunda que se siente
profundamente dentro del músculo, lo que hace que el levantador sea muy consciente de la tensión del levantamiento y la fuerza. del músculo objetivo. En el otro extremo del
espectro de carga, en el rango de 20 a 30 repeticiones, debido a cargas más ligeras, puede ser difícil sentir mucha tensión. En este rango, una mejor evidencia de una buena
conexión mente-músculo es el grado de quemadura en el músculo objetivo a medida que avanza la serie. Si está apuntando a los glúteos con empujes de cadera y las últimas
repeticiones le queman los glúteos de adelante hacia atrás y de lado a lado, es seguro decir que tiene una muy buena conexión mente-músculo y los está estimulando de manera
efectiva. Pero si estás haciendo remos para altas repeticiones y solo tus antebrazos se queman, probablemente no estés proporcionando un gran estímulo para la hipertrofia de la
espalda. El rango de 10 a 20 repeticiones debe sentirse en algún lugar entre los rangos más ligeros y más pesados. En este rango, sentirá mucha tensión a través del músculo
objetivo y también esperará una quemadura localizada. La conexión mente-músculo implica no solo la sensación del músculo en funcionamiento, sino también la sensación del
músculo. Pero si estás haciendo remos para altas repeticiones y solo tus antebrazos se queman, probablemente no estés proporcionando un gran estímulo para la hipertrofia de
la espalda. El rango de 10 a 20 repeticiones debe sentirse en algún lugar entre los rangos más ligeros y más pesados. En este rango, sentirá mucha tensión a través del músculo
objetivo y también esperará una quemadura localizada. La conexión mente-músculo implica no solo la sensación del músculo en funcionamiento, sino también la sensación del
músculo. Pero si estás haciendo remos para altas repeticiones y solo tus antebrazos se queman, probablemente no estés proporcionando un gran estímulo para la hipertrofia de
la espalda. El rango de 10 a 20 repeticiones debe sentirse en algún lugar entre los rangos más ligeros y más pesados. En este rango, sentirá mucha tensión a través del músculo
objetivo y también esperará una quemadura localizada. La conexión mente-músculo implica no solo la sensación del músculo en funcionamiento, sino también la sensación del
músculo.trabajando cerca de sus límites.
La bomba
Cuanto más bombeo se obtiene, mayor es la probabilidad de que se presente un estímulo robusto. Al igual
que con la conexión mente-músculo, la ubicación de la respuesta de la bomba le indica si está estimulando
el músculo objetivo. Si obtiene un bombeo loco de las filas apoyadas en el pecho y una muy decepcionante
de las filas con mancuernas, es probable que las filas apoyadas en el pecho estimulen un mayor
crecimiento muscular.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
83
Como cualquier métrica cualitativa, la evaluación de la bomba tiene sus limitaciones. Las series más pesadas
(5-10 repeticiones) pueden ser tan estimulantes del crecimiento como las más ligeras, pero por lo general no
provocan bombeos tan grandes y esto varía de persona a persona. Las personas con contracciones más rápidas
tienden a reportar bombas más grandes con series de 5 a 10 repeticiones y, en realidad, bombas bastante
decepcionantes con series de repeticiones más altas. En cualquier caso, aunque la bomba no debe usarse sola
para evaluar el estímulo, en combinación con las otras métricas, descritas aquí, es información útil.
Alteración muscular
Cuando decimos "alteración muscular", nos referimos no solo al dolor muscular de aparición tardía (DOMS), sino
también a cualquier percepción de fatiga local, perturbación o dolor en los músculos objetivo en cualquier
momento después de la sesión de entrenamiento (incluso inmediatamente después ). La fatiga local se evidencia
por disminuciones en el rendimiento muscular objetivo. Por ejemplo, si entrenó sus pectorales con una carga y
un volumen que pensó que era "difícil", pero luego golpeó un PR con mancuernas inmediatamente después, es
posible que no los haya entrenado tan duro como pensaba. Si realiza un entrenamiento de pecho muy
estimulante, esperaría una disminución en el rendimiento para los levantamientos que usan los mismos
músculos (como los vuelos con mancuernas) inmediatamente después. Cabe mencionar que la fatiga local
también se puede detectar hacia el final de una serie, no solo después de varias series. Si durante un set de
trabajo, su músculo objetivo se siente como si estuviera perdiendo la capacidad de generar contracciones de
gran fuerza, eso es una muy buena señal de un estímulo efectivo. Si hace una serie completa y nunca siente que
sus músculos se cansan o ralentizan, es probable que esté demasiado lejos del fracaso para obtener el mejor
estímulo. El término "perturbación" aquí significa que algo sobre el estiramiento y la contracción de un músculo
se siente mal, se siente débil o la coordinación motora está desconectada, como la lucha de caminar suavemente
por las escaleras después de un entrenamiento de cuádriceps de alto volumen, por ejemplo, o tratar de imprimir
nítidamente con un bolígrafo después de un entrenamiento de bíceps. El dolor puede comenzar entre series de
una sesión, inmediatamente después o con un retraso (DOMS), pero el dolor muscular no significa
necesariamente que el crecimiento y el dolor no sean obligatorios para el crecimiento, aunque sí confirma que
estimuló el músculo objetivo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
Ninguna de estas medidas es por sí misma garantía de un fuerte estímulo. Tampoco faltar
ninguno de ellos es garantía de que no se proporcionó un buen estímulo. No puede sentir nada
especial en sus cuádriceps y hacer que crezcan durante años con solo volverse más fuertes para
obtener volumen. Puedes tener grandes isquiotibiales sin sentir mucho bombeo, y puedes
experimentar mucha fatiga local y perturbación al hacer carreras de distancia, pero eso
difícilmente te hará más grande. La mayor utilidad de estas medidas proviene de su combinación
en un solo índice para un movimiento, uno que llamamos Magnitud de Estímulo Bruto.
Magnitud de estímulo sin procesar (RSM)
El RSM es la cantidad de estímulo de crecimiento muscular que genera cualquier entrenamiento dado, y
está muy bien representado por alguna combinación de conexión, bombeo e interrupción de la mente y
los músculos. Si el entrenamiento te da una conexión masiva mente-músculo y sensaciones de gran
esfuerzo, un gran bombeo y un alto grado de interrupción, todo en el músculo objetivo, es muy probable
que estés imponiendo un estímulo muy efectivo. En este punto, ya tienes cubierta la parte de “entrenar lo
suficientemente duro” y otros factores (como la frecuencia con la que impones este estímulo, tu dieta, tu
genética y tu recuperación) serán los más determinantes de tus resultados.
Cuantificar RSM
La conexión mente-músculo
La combinación de percepción de tensión intensa y quema de metabolitos en el músculo objetivo nos
permite saber que estamos apuntando con éxito a los músculos previstos en el entrenamiento. Es
importante tener en cuenta que para esta métrica (y la mayoría de las otras), puede llevar tiempo
desarrollar la conexión mente-músculo y, a veces, los movimientos que comienzan mejor quedan
superados por movimientos que inicialmente eran un poco más incómodos. Antes de abandonar cualquier
ejercicio, pruébelo con al menos un mesociclo de entrenamiento constante.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
85
ing durante el cual intenta modificar la técnica para generar la mejor conexión posible entre mente y
músculo. Puede clasificar la conexión mente-músculo de la siguiente manera:
En una escala de 0 a 3, ¿cuánto desafió el entrenamiento a los músculos objetivo?
0: Apenas se sintió consciente de sus músculos objetivo durante el ejercicio.1: Sintió
que los músculos de su objetivo funcionaban, pero levemente
2: Sintió una buena cantidad de tensión o ardor en los músculos objetivo.3:
Sentiste tensión y ardor cerca del límite en los músculos objetivo.
La bomba
Cuanto más hinchazón de células se produzca por serie de cualquier ejercicio, técnica o configuración de programa, más
probable es el crecimiento. Puede clasificar la bomba de la siguiente manera:
En una escala de 0 a 3, ¿cuánto bombeo experimentó en los músculos objetivo?
0: No tienes bomba en absoluto en los músculos objetivo.1:
Tienes un bombeo muy leve en los músculos objetivo.2:
Tienes una bomba decente en los músculos objetivo
3: Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo.
Alteración muscular
Cuanto más entrenamiento interrumpa los músculos objetivo con un volumen mínimo, más estimulante del
crecimiento será. Puede clasificar la interrupción de la siguiente manera:
En una escala de 0 a 3, ¿en qué medida el entrenamiento interrumpió los músculos objetivo?
0: No tienes bomba en absoluto en los músculos objetivo.1:
Tienes un bombeo muy leve en los músculos objetivo.2:
Tienes una bomba decente en los músculos objetivo
3: Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
86
Al sumar estas puntuaciones, puede asignar un valor numérico a cualquier estímulo de entrenamiento y hacer
comparaciones relativas. Es importante destacar que el RSM es siempre y en todas partes un índice por usuario.
Alguien más podría tener un RSM bajo para el mismo ejercicio o parámetro de entrenamiento para el que tiene
un RSM alto, por lo que la individualización es su propio principio de entrenamiento y también tiene su propio
capítulo más adelante. A continuación, se muestran cinco de las formas más comunes en que se puede utilizar el
RSM para informar las prácticas de capacitación.
Volumen de calibración
Comparar los RSM de diferentes volúmenes de entrenamiento puede ayudarlo a calibrar la cantidad
de entrenamiento necesaria para obtener las mejores ganancias. Por ejemplo, si haces dos series de
un ejercicio en una sesión, es posible que descubras que tu conexión entre la mente y los músculos y
las sensaciones de esfuerzo fueron mejores en la segunda serie que en la primera, lo que hace
posible que hubiera sido aún mejor en el tercer juego. Tal vez no tuvo mucha bomba y apenas sintió
fatiga, perturbación o dolor después de la sesión. La próxima vez que vengas al gimnasio, haces tres
series del mismo ejercicio y obtienes mucho más estímulo a lo largo de cada parámetro.
Vale la pena mencionar que, si bien el uso de RSM puede garantizar que su estímulo esté al menos dentro del
rango de estímulo efectivo, es posible que no detecte si se está presentando demasiado estímulo, por lo que
tendremos que usar otras medidas para asegurarnos de no exceder el rango efectivo volumen de
entrenamiento. Discutiremos estos en profundidad en el capítulo de manejo de la fatiga.
Comparación de ejercicios
Si equipara el volumen establecido, puede usar las puntuaciones de RSM para determinar qué opciones
de ejercicio son más efectivas para usted. Una puntuación de RSM más baja no significa que deje de usar
esos ejercicios por completo, pero en igualdad de condiciones, debe usar sus ejercicios más estimulantes
con más frecuencia. Eso sí, no podemos concluir cuál es el "mejor" ejercicio porque aún no sabemos qué
tan relativamente fatigoso es cada ejercicio, un factor que influirá en gran medida en el diseño del
programa. Es por eso que esta medida se denomina estímulo "crudo".
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
87
magnitud y no solo "magnitud del estímulo". Exploraremos la fatiga relativa y su uso en la
elección de ejercicios y el diseño de programas en el próximo capítulo.
Comparación de templos
Puede utilizar RSM para comparar los diferentes parámetros de ejecución de los ejercicios. Por ejemplo,
puede probar extensiones de piernas excéntricas lentas durante algunas sesiones y ver cómo puntúan en
su índice RSM en comparación con las extensiones de piernas de velocidad normal.
Comparación de rangos de repeticiones
Para grupos de músculos individuales e incluso ejercicios o ritmos individuales, algunos rangos
de repetición serán más estimulantes que otros, y puede usar el índice RSM para averiguar cuál.
Esto no significa que una vez que descubra que sus cuádriceps obtienen el mejor estímulo en el
rango de 5-10, solo haga ese rango y no otros, pero podría significar que haga un poco más de
su volumen cuádruple semanal en el rango Rango 5-10 y un poco menos en el rango 10-20 y
20-30. Nuevamente, nuestra discusión sobre la generación de fatiga en el próximo capítulo nos
ayudará a reducir aún más algunos de estos factores.
Comparación de métodos de entrenamiento
Para diferentes músculos y ejercicios, algunos métodos de entrenamiento pueden ser más estimulantes que
otros. Puede encontrar que las extensiones de tríceps con cable tienen un RSM más alto si usa superconjuntos
en comparación con los conjuntos rectos. También puede encontrar que los superconjuntos de sentadillas (con
cualquier otra cosa) tienen RSM más bajos que los conjuntos directos, y puede usar esta información para
escribir su programa.
Además, las evaluaciones dentro del entrenamiento brindan la oportunidad de mejorar el estímulo del
entrenamiento en una variedad de escalas de tiempo. Después de una sola repetición, puede ajustar
potencialmente su técnica en función de una percepción de tensión más baja de la esperada en el músculo
objetivo. Después de una sola serie, puede modificar su técnica para aumentar la quema de finalización en el
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
88
músculo objetivo para la siguiente serie. Después de varias series, puede evaluar la bomba e
introducir cambios para mejorarla si es necesario. Después de la sesión, puede medir el grado de
perturbación evaluando la disminución de la fuerza del músculo objetivo y cualquier cambio en su
percepción de su movilidad y sensación de movimiento. Por último, uno o dos días después de la
sesión, puede inferir el estímulo del grado de dolor desarrollado. En cada escala de tiempo, la
evaluación de RSM puede permitirle mejorar su entrenamiento.
Si todo eso suena complicado, solo recuerda esto. Entrene de tal manera que provoque una conexión sólida
entre la mente y los músculos, le brinde buenos bombeos y golpee sus músculos hasta el punto recomendado.
Si su entrenamiento no marca la mayoría de esas casillas, hacer más entrenamiento, usar diferentes ejercicios,
tempos o métodos de entrenamiento es probablemente una buena idea para un mejor crecimiento. Ahora, solo
tenemos que asegurarnos de que el entrenamiento que estamos haciendosigue causando crecimiento
muscular más allá de una sola sesión.
El componente de progresión de la sobrecarga
Recordará desde el comienzo del capítulo que el principio de sobrecarga dicta que el entrenamiento
debe ser lo suficientemente desafiante para alcanzar un umbral que causará la adaptación y debe
volverse progresivamente más desafiante con el tiempo para apoyar la adaptación continua. Ahora
que hemos abordado el primer componente de la sobrecarga,sobrecarga aguda (el componente de
umbral), es hora de abordar sobrecarga progresiva. El elemento por excelencia de la progresión es
la necesidad demás estímulo a lo largo del tiempo. La progresión asegura que nos mantengamos
dentro de un rango de estímulo efectivo a medida que nos adaptamos y mejoramos, y nuestro
umbral de estímulo aumenta. También nos permite pasar de MEV a MRV para maximizar las semanas
de entrenamiento estimulante que podemos hacer antes de tener que descargar y eliminar la fatiga.
Primero, repasaremos la progresión teórica de los estimuladores de la hipertrofia a nivel celular: tensión,
metabolitos e hinchazón celular; las progresiones de su modalidad de entrenamiento deben diseñarse
para obtener mejor estas variables a lo largo de las semanas de entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
89
Entrenamiento para la progresión de la tensión
La progresión de la tensión, o "dar al sistema más y más exposición a la tensión" puede significar
cambios en la carga (que agregan tensión directamente) o cambios en el volumen (que agregan
tiempo aplicando tensión incluso si la carga permanece igual).
Simplemente agregar conjuntos es una buena manera de progresar, pero si esa fuera la única progresión que
usamos, tendríamos algunos problemas: primero, si nuestro programa original estuviera bien diseñado y
abordara todos los rangos de carga pertinentes del 30% al 85%, a medida que nos volviéramos más fuertes,
nuestro antiguo 30% de 1RM se convertiría en un 25% y seguiría cayendo, lo que empezaría a reducir la eficacia
de nuestro entrenamiento. En segundo lugar, las cargas más grandes también caerían, por lo que lo que solía
ser nuestro 80% de 1RM se convirtió en nuestro 75% y no se enfocaría también en nuestras fibras más grandes.
Si deja que este proceso continúe durante una cantidad de tiempo cómicamente absurda, eventualmente verá
caer todas sus cargas por debajo del 30% 1RM y ya no obtendrá mucho estímulo de crecimiento de ningún
volumen. Por último, si al menos no agregamos repeticiones, caeríamos más y más lejos del rango de 5-0 RIR
cada vez más a medida que la fuerza y la resistencia mejoraran con el tiempo. Por lo tanto, tenemos que
agregar al menos repeticiones a corto plazo (semanas) y cargar a medio plazo (meses) para progresar al mejor
ritmo.
Siempre que sus repeticiones se mantengan dentro de sus rangos objetivo, puede progresar a través de repeticiones y
series cada semana durante el tiempo que dure. Una vez que mantener tu RIR 5-0 empuja tus repeticiones por encima
del rango objetivo, puedes aumentar el peso para empujarlas hacia abajo. O simplemente puede progresar a
propósito en la carga lentamente y mantener las repeticiones casi iguales, momento en el que mantenerse dentro de
sus rangos de repeticiones se vuelve esencialmente automático, lo que facilita el diseño del programa.
La progresión de la tensión requiere cierta progresión de la carga, especialmente a largo plazo. Para mantener
cargas lo suficientemente pesadas como para exponernos a todo el espectro de tensión de la hipertrofia,
probablemente tengamos que aumentarlas al menos una vez al mes, pero podemos hacerlo
convenientemente cada semana en la mayoría de los casos. Por lo tanto, tenemos nuestro primer consejo de
progresión del mundo real: agregue algo de peso a la barra casi todas las semanas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
90
Dado que nuestra sensibilidad al volumen también se adapta, y en muchos casos mucho más rápido que
la fuerza de nuestras repeticiones, la carga por sí sola podría no ser suficiente para proporcionar toda la
progresión de tensión necesaria en el transcurso de un mesociclo. Si comienza su programa con 10 series
por grupo de músculos por semana, es posible que obtenga un buen estímulo inicial mínimo, justo por
encima del MEV. Pero si 10 series realmente están alrededor de su MEV, unas pocas semanas de 10 series
por semana lo dejarán con un estímulo por debajo de MEV y sin más ganancias. La solución es no
aumentar la carga más de lo habitual, porque esto alterará los rangos de carga. 85% de cargas se
convertirán en 90% de cargas y 30% de cargas se convertirán en 35% de cargas, dejando huecos en
nuestro entrenamiento. De hecho, para proporcionar tanto estímulo como sea necesario para movernos a
través del rango de estímulo de volumen, es posible que tengamos que duplicar nuestras cargas,
Debido a que la adaptación al volumen ocurre más rápido que los aumentos de fuerza (a corto plazo), la
mayoría de las personas pueden beneficiarse de ambos cargar y configurar progresiones semana a semana.
Comenzaría un plan de entrenamiento alrededor de su MEV y luego, según lo dictara la recuperación, agregaría
series hasta que alcanzara su MRV. Al mismo tiempo, agregaría carga en pequeños incrementos, progresando
en dos variables al mismo tiempo. Discutiremos exactamente cómo agregar conjuntos en la siguiente sección
sobre recomendaciones de progresión para cada tipo de método de entrenamiento.
Entrenamiento para la progresión de la inflamación celular y del metabolito
En primer lugar, dado que el volumen es uno de los principales factores de entrenamiento en la
producción de metabolitos y la inflamación celular, el simple hecho de progresar en volumen facilitará
cierta progresión en estos estimuladores. Podemos promover esta progresión con un esfuerzo relativo,
otro facilitador de metabolitos e inflamación celular. Por lo tanto, al progresar a través del volumen y la
RIR a lo largo de las semanas, podemos acumular más y más metabolitos y también hinchazón celular.
Podría simplemente mantener alrededor de 2 RIR en su mesociclo, pero luego perdería los beneficios de
acercarse ocasionalmente al fracaso. Como con cualquier simulador de hipertrofia comenzando en el
extremo inferior y terminando en el extremo superior de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
91
el rango efectivo nos dará el mayor crecimiento, por lo que pasar de 4 o 5 RIR hasta 1 o
0 RIR progresivamente suele ser el enfoque más efectivo.
Existen al menos dos beneficios prácticos que surgen al priorizar este método RIR
descendente. En primer lugar, grava gradualmente sus fibras más rápidas a medida que
avanza el mesociclo, sin gravarlas demasiado demasiado pronto. Esto permite un buen
crecimiento y también le permite entrenar durante más tiempo, ya que sus fibras más
rápidas se recuperan más lentamente. Comenzar su mesociclo alrededor de 4 o 5 RIR
también le da a sus fibras más lentas e intermedias más tiempo expuestas al estímulo. La
progresión RIR también es bastante fácil de lograr si está progresando en volumen y
tensión. Debido a que la fatiga se suma a lo largo de la progresión de su mesociclo, se
vuelve cada vez más difícil igualar sus repeticiones con una carga más pesada o
aumentarlas con la misma carga. Termina teniendo que esforzarse más en cada serie para
alcanzar sus objetivos de progresión de carga o repetición,
Figura 2.9: Ejemplo de opciones de progresión del estímulo
Ejemplos de series, carga, repeticiones y RIR para prensa de piernas en la semana 1 de entrenamiento (A). Hay muchas opciones
para la progresión del estímulo desde la semana 1 hasta la semana 2; aumento de carga, repeticiones, series o una combinación
de estos (B). Siempre que el volumen y el RIR progresen adecuadamente, el programa proporcionará una sobrecarga progresiva
independientemente de las variables que se incrementen.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
92
Esto no significa que haya una forma perfecta de configurar progresiones. Las desviaciones extremas de
las progresiones de carga, configuración o RIR son probablemente subóptimas, pero hay mucho espacio
para la variación individual dentro de esos rangos. Básicamente, la progresión efectiva de la sobrecarga
requiere que se mantenga dentro de los rangos de estímulo efectivos para la tensión, el esfuerzo relativo
y el volumen. Siempre que haga esto, existe un espectro de opciones de progresión, y cualquiera de ellas
será muy eficaz (Figura 2.9). En la siguiente sección, cada ejemplo de progresión de carga, repetición y
serie es solo una de las muchas formas en que se puede progresar a través de un mesociclo de
hipertrofia.
Aplicación práctica de sobrecarga progresiva
Ahora que tenemos toda la teoría resuelta, echemos un vistazo a la aplicación práctica de la sobrecarga
progresiva utilizando cada uno de nuestros métodos de entrenamiento en el transcurso de un mesociclo
de hipertrofia típico.
Progresión en set recto
Como se mencionó, probablemente lo mejor sea progresar a través de alguna combinación de carga,
series, repeticiones y proximidad a la falla, con un enfoque en el volumen. Dicho esto, todavía hay
bastantes opciones dentro de esa descripción para la progresión directa.
Progresión de carga
Una opción simple y efectiva para la progresión de la carga es simplemente aumentar tanto como sea necesario
para mantenerse dentro de los RIR objetivo, mientras mantiene sus repeticiones similares. Por ejemplo, si
planea cuatro semanas de progresión, puede apuntar a 4,3,2,1 RIR en las semanas uno, dos, tres y cuatro de su
progresión, respectivamente. Para mantener las repeticiones similares, pero acercarse al fracaso cada semana,
es posible que sea necesario agregar peso semanalmente. La cantidad de peso que termine siendo depende de
qué tan rápido esté ganando condición física y fatiga. Si es un principiante genéticamente dotado, es posible
que esté ganando fuerza y no acumulando
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
93
mucha fatiga, por lo que es posible que pueda agregar más peso cada semana. Por otro lado, si eres
un levantador avanzado menos dotado genéticamente, es posible que acumules fatiga mucho más
rápido que la fuerza y solo puedas agregar un peso mínimo cada semana o incluso cada dos
semanas.
El beneficio de la estrategia de progresión de la carga es que se puede autorregular; si pensaba que solo
podría salirse con la suya agregando 5 libras en la prensa de piernas, pero la primera serie fue mucho
más alta que el RIR objetivo para su rango de repeticiones, podría agregar otras 5 libras a conjuntos
posteriores. Alternativamente, puede mantener el peso inicial pero subir 10 libras en la prensa de piernas
la semana siguiente. O puede dejar ambos iguales, pero ser un poco más agresivo en la adición de peso
para otros ejercicios que se dirijan al mismo grupo muscular en esa sesión o esa semana.
Una recomendación muy importante es casi siempre errar en el lado más ligero de la
progresión de la carga. Si agrega menos peso, casi siempre puede compensarlo haciendo otros
ejercicios más pesados o progresando más rápido en las últimas semanas. Pero si agrega peso
en exceso, puede acumular tanta fatiga que tenga que acortar su progresión o tomar una serie
de sesiones de recuperación no planificadas, lo que limita sus ganancias totales para el
mesociclo.
Progresión de representantes
Si eliges progresar en las repeticiones en lugar de en la carga, seguirás guiándote por la hoja de ruta de RIR; sin
adiciones de carga, es probable que sea necesario agregar repeticiones para progresar cerca de la falla a lo largo
de las semanas. Para la progresión de las repeticiones, es importante tener siempre en mente los objetivos de
rango de repeticiones. Por ejemplo, si establece su rango de repeticiones en 10-20, y para la tercera semana está
haciendo 20 repeticiones en su primera serie, probablemente debería considerar agregar peso en la cuarta
semana, para evitar salir de su rango de repeticiones objetivo esa semana.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
94
Las progresiones de repeticiones también son muy útiles cuando los incrementos de peso disponibles son
demasiado grandes. Por ejemplo, digamos que está levantando mancuernas laterales de 15 libras con un rango
objetivo de 10-20 repeticiones. Si promedia alrededor de 13 repeticiones por serie en la semana uno y las
siguientes mancuernas son de 20 libras, aumentar el peso en la semana dos casi definitivamente lo empujará
por debajo de las 10 repeticiones (y fuera de su rango objetivo). En lugar de hacer un salto de peso tan grande,
puede aumentar las repeticiones con las mancuernas de 15 libras, tal vez con un promedio de 15 repeticiones
por serie en la semana dos y 17 en la semana tres y así sucesivamente. Una vez que rompa el techo de 20
repeticiones, puede subir a las mancuernas de 20 libras y probablemente podrá obtener un promedio de
alrededor de 10 repeticiones con ese peso para entonces. Puede que sean necesarios varios mesociclos para
pasar de los 15 a los 20, pero su carga progresa a lo largo del tiempo con la restricción de los rangos de
repeticiones,
Si bien la progresión de las repeticiones y la progresión de la carga a menudo son intercambiables, a veces una tiene
distintos beneficios netos sobre la otra. Especialmente para levantadores bien entrenados en los rangos más bajos de
repeticiones. Cuando el peso es extremadamente pesado, agregar repeticiones a través de una acumulación puede ser
una hazaña más grande que agregar una fracción muy pequeña de peso a la barra; otra repetición de rango completo
de movimiento con un peso extremadamente pesado puede ser mucho más exigente que agregar, por ejemplo, 2.5
libras a la barra. las repeticiones dadas. La repetición progresando de cinco a 10 repeticiones, por ejemplo, también
cambia drásticamente la naturaleza misma del estímulo, ya que la relación entre la fibra más rápida y la contribución
total de fibra es mucho mayor para una serie de cinco que para una serie de 10. Para series en los rangos de
repeticiones más altos, la carga y las adiciones de repeticiones, dentro de un amplio margen, probablemente sean
métodos de progresión más equivalentes.
Establecer progresión
Los conjuntos son probablemente el mejor proxy para el volumen, y aquí es donde entran en juego MEV y
MRV. Comenzar su entrenamiento en MEV permitirá un entrenamiento efectivo a través de una progresión
más larga, pero para comenzar allí, debemos saber cómo encontrar MEV. El siguiente es un método útil
para estimar MEV:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
95
El "Algoritmo del estimador de estímulos RP MEV":
Haz una serie de series que creas que están cerca de tu MEV, errando en el lado inferior, luego evalúa
evaluando las métricas de conexión, bombeo e interrupción entre la mente y el músculo:
una. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto desafió la sesión a los músculos objetivo?
0: Apenas se sintió consciente de sus músculos objetivo durante el ejercicio.1: Sintió
que los músculos de su objetivo funcionaban, pero levemente
2: Sintió una buena cantidad de tensión o ardor en los músculos objetivo.3:
Sentiste tensión y ardor cerca del límite en los músculos objetivo.
B. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto bombeo experimentó en los músculos objetivo? 0:No tienes
bomba en absoluto en los músculos objetivo.1: Tienes un bombeo muy leve en los músculos
objetivo.2: Tienes una bomba decente en los músculos objetivo
3: Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo.
C. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto perturbó la sesión los músculos objetivo?
0: No tenía fatiga, perturbación o dolor en los músculos objetivo.
1: Tuviste algo de debilidad y rigidez después de la sesión en los músculos objetivo, pero
te recuperaste al día siguiente.
2: Tenía algo de debilidad y rigidez en los músculos objetivo después de la sesión y
tenía algo de dolor al día siguiente.
3: Se debilitó mucho y sintió una perturbación en los músculos objetivo inmediatamente después de
la sesión y también sintió dolor durante unos días o más.
Sume las puntuaciones de cada métrica para totalizar entre 0 y 9.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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Cuadro 2.2: Algoritmo estimador de estímulos RP MEV
Como puede ver, una puntuación de 4 a 6 significa que probablemente esté en su MEV o justo por encima de él, por
lo que se encuentra en un buen lugar para comenzar un mesociclo. Fuera de esto, las recomendaciones de la tabla
pueden ayudarlo a corregir el rumbo para un mesociclo productivo.
Una vez que hayas terminado tu primera semana en MEV, puedes mirar hacia atrás y decidir cómo
progresar en series usando el RP "Algoritmo de progresión de series".
El "Algoritmo de progresión de conjuntos de RP":
una. En una escala de 0 a 3, ¿cuánto le dolieron los músculos objetivo?
0: No sintió ningún dolor en los músculos objetivo.
1: Se puso rígido durante unas horas después del entrenamiento y tuvo un leve dolor en los músculos
objetivo que se resolvió en la siguiente sesión dirigida a los mismos músculos.
2: Obtuvo DOMS en los músculos objetivo que se resolvieron justo a tiempo para la próxima
sesión dirigida a los mismos músculos
3: Obtuviste DOMS en los músculos objetivo que quedaron para la próxima sesión dirigidos a
los mismos músculos
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
97
B. En una escala de 0 a 3, ¿cómo fue tu desempeño?
0: Alcanzaste las repeticiones de tu objetivo, pero o tuviste que hacer 2 repeticiones más de las planeadas para alcanzar el
RIR objetivo o alcanzaste las repeticiones de tu objetivo en 2 o más repeticiones antes del RIR objetivo.
1: Llegaste a las repeticiones de tu objetivo, pero tuviste que hacer 0-1 repeticiones más de las planeadas para alcanzar el RIR
objetivo o alcanzaste las repeticiones de tu objetivo a 1 repetición antes del RIR objetivo.
2: Llegas a las repeticiones de tu objetivo después de tu RIR objetivo3: No
pudiste igualar las repeticiones de la semana pasada en ningún RIR
Tenga en cuenta que en la descripción anterior, "repeticiones objetivo" se refiere a las repeticiones objetivo para esa
semana. Si está progresando en peso y curvó 60 libras para 10,8,6 repeticiones la semana pasada, su objetivo esta
semana en 65 libras debería ser 10,8,6 nuevamente. Si está progresando en las repeticiones, las repeticiones objetivo
podrían ser 11,9,7 con 60 libras.
También tenga en cuenta que estos se aplican al promedio de todas las series en un ejercicio, por lo que si
tuviera algunas series increíbles y algunas muy difíciles, por ejemplo, promediaría esos resultados al elegir
su puntaje.
Para la primera semana de un mesociclo, puntúe el rendimiento como 1-2.
Tenga en cuenta que no importa qué tan poco dolor esté experimentando, si obtiene una puntuación de 2
o más en (falta de) rendimiento, no debe agregar series y si obtiene una puntuación de 3, debe emplear
estrategias de recuperación (que se discutirán en el capítulo de manejo de la fatiga). ).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
98
Tabla 2.3: Algoritmo de progresión de conjuntos de RP
Si todo esto suena demasiado complicado, puedes pensarlo así:
• Si se está recuperando antes de lo programado, agregue conjuntos
• Si se está recuperando del dolor justo a tiempo o incluso un poco tarde, pero aún cumple con los
objetivos de rendimiento, no agregue conjuntos
• Si no se está recuperando y no logra cumplir los objetivos de rendimiento, debe emplear
estrategias de manejo de la fatiga (que se tratan en el siguiente capítulo).
Entonces, para lograr una sobrecarga progresiva en el entrenamiento de series directas, encuentre su MEV
(usando nuestro estimador MEV), luego comience desde MEV y agregue series en proporción a su
recuperación (usando nuestro algoritmo de progresión). Debido a que su cuerpo se adapta más rápido a los
aumentos de volumen que a los aumentos de peso en la mayoría de los casos, generalmente encontrará que
puede agregar bastantes series en el transcurso de sus mesociclos, incluso si no puede aumentar de peso
semanalmente. Al igual que con la carga, debido a la forma en que se suma la fatiga acumulada, casi siempre
es mejor reducir el volumen al comienzo del programa en lugar de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
99
que ser demasiado ambicioso demasiado pronto. Siempre puede agregar más series, pero reducir la fatiga
excesiva significa detener o modificar en gran medida el programa, lo que interfiere en gran medida con los
resultados.
Progresión relativa del esfuerzo
Puede progresar a través de RIR como se describió anteriormente (trabajando desde 4-5 RIR en la
primera semana hasta 0-1 RIR en la última). Si no alcanza la progresión de su carga, la progresión
de su volumen deberá acelerarse para mantener la progresión de RIR bajo control. Si progresa muy
poco en volumen, tendrá menos fatiga y podrá progresar más en carga o repeticiones. La buena
noticia es que si simplemente apuntas honestamente a las progresiones de carga / repetición y
evalúas honestamente las progresiones de volumen, ambas ocurren a las tasas necesarias para
seguir tu RIR, y no hay ambigüedad.
Pueden surgir problemas si intenta aumentar deliberadamente las cargas de forma demasiado agresiva y,
por lo tanto, aumentar los volúmenes demasiado poco. Debido a que la magnitud de la carga (cercana a la
falla) no tiene mucho impacto en el crecimiento muscular, pero el grado de volumen sí lo es, apresurarse a
levantar más peso o más repeticiones manteniendo bajos los volúmenes establecidos no producirá los
mejores resultados de crecimiento muscular. Terminarás logrando grandes rendimientos al final de tu
mesociclo, pero habrás ganado menos músculo. Intente alcanzar los mismos RIR que la semana pasada o
un RIR más bajo, sea lo más honesto posible y el uso del algoritmo de progresión del conjunto le permitirá
asignar el volumen necesario.
Progresión de conjuntos hacia abajo
La progresión hacia abajo funciona de manera muy similar a la progresión hacia abajo, ya que las series hacia
abajo son simplemente series rectas más ligeras. La parte más compleja de la progresión de conjuntos hacia
abajo es decidir cuándo agregar conjuntos hacia abajo versus conjuntos rectos o ambos. Debería haber
planificado porcentajes de entrenamiento dedicados a rangos de carga específicos o rangos de repeticiones
(el último es un proxy fácil para el primero). Específicamente, su plan debe requerir que algún porcentaje de
su volumen se dedique al rango de 5-10 repeticiones, el 10-20
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
100
rango de repeticiones y el rango de 20 a 30 repeticiones. Más adelante cubriremos los detalles de cómo llegar a
los porcentajes que usará para cualquier programa dado, pero por ahora supongamos que es el 33% para cada
categoría como ejemplo. Si está agregando series a un programa a medida que pasan las semanas y se apega a
un determinado objetivo RIR por semana, es muy probable que sus series añadidas sean, en promedio, de
repeticiones más bajas que las series que estaba haciendo en el semana antes. Por ejemplo, si su trabajo de
prensa de piernas tiene un rango de repeticiones objetivo de 10-20 y en la semana dos obtiene 16, 14, 12 y 10
repeticiones, una quinta serie adicional en la semana tres probablemente será de menos de 10 repeticiones.
Para mantener su objetivo de rango de repeticiones, en la semana tres, su quinta serie adicional debe ser una
serie de caída para que se puedan completar al menos 10 repeticiones.
Si su programa prescribe rangos de carga en su lugar, puede simplemente agregar conjuntos a cada
condición de carga. Por ejemplo, si su programa requiere conjuntos equivalentes en el rango del 70% -85%
y el rango del 55% -70%, y realizó cuatro conjuntos en cada rango la semana pasada, puede agregar un
conjunto a cada rango de carga.
Bastante sencillo si su programa comienza con un número equivalente de conjuntos en diferentes
rangos de carga. Simplemente agregue conjuntos a cada rango para mantener el equilibrio. Si tiene
tres rangos de carga (digamos, un rango de 20-30, 10-20 y 5-10 repeticiones) y 9 series (3 cada una)
en total cuando comienza el programa, progresaría hasta que el programa terminara con algo como
18 juegos (6 en cada rango). Sin embargo, hay al menos dos formas más avanzadas de series
progresivas y series bajas que nos gustaría mencionar.
El primer esquema de progresión avanzado avanza a través de algunos rangos de repeticiones o rangos de
carga mientras mantiene otros constantes. Por ejemplo, si desea desarrollar más sus fibras de contracción
intermedia y lenta (o tal vez concentrarse en las adaptaciones mediadas por el metabolito y la bomba
muscular) para un mesociclo, puede mantener su rango de 5-10 repeticiones trabajando al volumen de
mantenimiento y no progresar allí. Si su programa comienza con ocho series en total, dos de ellas en el
rango de 5-10 y las otras seis divididas entre los rangos de 10-20 y 20-30, solo puede agregar series a los
rangos de 10-20 y 20-30 repeticiones. manteniendo solo dos series de 5-10 repeticiones. De esta manera se
mantienen las adaptaciones a rangos de 5-10 repeticiones.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
101
mientras que la sobrecarga progresiva se aplica a los otros rangos de repeticiones para producir la
adaptación.
El segundo esquema de progresión avanzada agrega series a los rangos de repeticiones de una manera
autorregulada. Lo que impulsa estas elecciones autorreguladas es el grado de estímulo percibido y el
grado de fatiga generado. Por ejemplo, digamos que una sesión tiene dos ejercicios para los cuádriceps:
una sentadilla con barra alta y una sentadilla hack. Comenzamos la semana uno con tres series de cada
uno y, como de costumbre, evaluamos qué tan fatigante y estimulante fue. Tal vez las sentadillas se
sintieron bastante difíciles, la técnica fue un poco inestable y la conexión entre la mente y los músculos fue
bastante baja. Por otro lado, tal vez las sentadillas hack se sintieron súper nítidas y generaron una gran
bomba para lo que se sintió como muy poco esfuerzo. Cuando agregue dos series a esta sesión la próxima
semana, es mejor que agregue ambas a la sentadilla. Primero, al agregar series al ejercicio que parece
tener la mejor relación entre el estímulo (detectado a través del bombeo y la nitidez de la técnica en las
sentadillas hack) y la fatiga (percibida a través de la facilidad de esfuerzo en las sentadillas hack), las series
añadidas probablemente producirán más crecimiento por menor costo. En segundo lugar, dejar las
sentadillas en el mismo número de series evita la acumulación de más fatiga específica del ejercicio. La
semana siguiente podemos empezar a sentirnos mejor en la sentadilla, lo que hace que ese ejercicio sea
un candidato para la adición de conjuntos más adelante. De hecho, esto es lo que a menudo acaba
pasando; agregar tantas series a un ejercicio y no al otro crea demasiada fatiga específica del ejercicio para
el movimiento de mayor volumen. Semanas más tarde en nuestro ejemplo original, podríamos estar
haciendo tres series de sentadillas y seis series de sentadillas hack, descubramos que las sentadillas se
sienten nítidas, técnicas, y alta en la conexión mente-músculo, mientras que las sentadillas se sienten
rancias, poco estimulantes y fatigantes. En ese caso, podríamos agregar conjuntos a las sentadillas por un
tiempo hasta que se restablezca el equilibrio y las adiciones al currículum de las sentadillas hack. En
términos muy simples, este método avanzado básicamente agrega series a los ejercicios que parecen más
efectivos y menos fatigantes para maximizar los resultados.
Este método también se puede utilizar en rangos de repeticiones y de carga. Si el trabajo pesado
simplemente no se siente bien, pero el trabajo liviano avanza, agregue más conjuntos al trabajo liviano y
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
102
menos a lo pesado podría no ser una idea terrible. Esto podría significar que algunas semanas
agregas más conjuntos rectos, y en otras, agregas más conjuntos hacia abajo y así sucesivamente. En
cualquier caso, trate de ser lo más objetivo posible al autorregular su progresión. Puede que no
desear para agregar series al rango de 5-10 repeticiones, pero si es más estimulante, debe agregar
las series donde sean más efectivas. De la misma manera, es posible que odie las filas dobladas,
pero, en cuanto a los estímulos, ellos lo aman, lo que significa que debe morder la bala y agregarlas,
tal vez a expensas de las filas de cables que preferiría agregar porque son más fáciles y menos
estresantes.
Progresión de conjunto gigante
La progresión de series gigantes es un tema interesante porque, a diferencia de las progresiones basadas en el
rendimiento enumeradas hasta ahora, puede seguir empujando series gigantes a números de repeticiones
totales absurdamente altas. Cuando no está rastreando el RIR y comparándolo con los valores esperados, es
muy difícil determinar si progresar o no; el riesgo es que seguirá agregando repeticiones y aumentando el
volumen mucho más allá de su capacidad de recuperación. Esta es precisamente la razón por la que los
programas de solo conjuntos gigantes probablemente sean una mala idea. Otro problema con las series
gigantes es la infradosificación (está eligiendo comenzar con un cierto número de repeticiones totales, entonces,
¿cómo saber si es el número correcto?).
Para gestionar la progresión de conjuntos gigantes, debes encontrar una manera de rastrear. Sugerimos
primero rastrear su desempeño y percepción de esfuerzo en otras series (especialmente series rectas) para el
mismo grupo de músculos. Si su rendimiento es bajo en las series seguidas, no agregue repeticiones a las series
gigantes dirigidas a ese mismo grupo de músculos. Si el rendimiento es bueno y el trabajo percibido es bajo, por
otro lado, agregar repeticiones es probablemente una buena idea. En segundo lugar, intente realizar un
seguimiento del esfuerzo y el bombeo desarrollados a partir de conjuntos gigantes. Maneje esto de la misma
manera que se describió anteriormente: agregue repeticiones si está en el extremo más bajo de esfuerzo y
bombee y absténgase si las series gigantes se sienten como un gran esfuerzo y le están dando una bomba loca.
Finalmente, al agregar repeticiones, agregue las proporciones necesarias para lograr un bombeo bueno, pero
manejable, y una alta, pero no agobiante percepción del esfuerzo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
103
La cantidad de repeticiones con las que comiences y agregues dependerá de diferentes factores. Si está
haciendo un ejercicio que no ha hecho en un tiempo, comenzar muy bajo (tal vez 20 repeticiones en total para
estocadas, por ejemplo) podría ser la mejor idea. Tus músculos pueden adaptarse muy rápidamente a la
novedad del movimiento y podrías agregar de 10 a 20 repeticiones cada semana durante varias semanas. Para
un movimiento al que está bastante acostumbrado, por otro lado, comenzar con repeticiones más altas pero
agregar 5 repeticiones por semana o incluso cada dos semanas podría ser lo máximo de lo que puede
beneficiarse.
Después de entrenar durante algunos años, comenzará a tener una buena idea del rango total de repeticiones de las
que se beneficia en un ejercicio dado realizado en series gigantes. Por ejemplo, usted sabe que dentro del contexto
de un programa normal de hombros, tal vez 60 levantamientos laterales totales a 20 libras es todo lo que puede
manejar, y que cualquier cosa por debajo de 40 repeticiones totales simplemente no mueve la bomba, el dolor o la
percepción del esfuerzo. aguja. Por lo tanto, puede comenzar con 40 repeticiones totales en la semana uno y
progresar con 60 repeticiones en mente como objetivo, tal vez terminando con 55-65 repeticiones en la última
semana, dependiendo de cómo el estado físico y la fatiga influyan en su autorregulación.
Te dejamos con un último consejo práctico sobre el uso de sets gigantes; Es muy fácil morder más de lo
que sus habilidades de recuperación pueden masticar, por lo que recomendamos comenzar muy bajo en
repeticiones totales y avanzar lentamente hasta que tenga una idea de sus extremos de volumen alto y
bajo.
Progresión del superconjunto
Superconjuntos de pre-escape
No importa si agrega carga al movimiento de aislamiento, al movimiento compuesto o ambos, siempre y
cuando ambos conjuntos están dentro del rango de repeticiones del objetivo y la proximidad del objetivo
al fallo. Los rangos de repeticiones objetivo son un poco más difíciles de definir, tanto por la fatiga previa
en el movimiento de aislamiento como por la posición del superconjunto más adelante en el
entrenamiento. Ambos factores pueden reducir considerablemente las repeticiones al 30% 1RM.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
104
Por lo tanto, como regla general, empujar las repeticiones en el movimiento de aislamiento o compuesto más allá de las 20
o más a menudo puede significar que la carga es demasiado baja.
Lo que probablemente funcione bien es comenzar con pesos del 30% 1RM como mínimo en cada
movimiento y luego progresar desde allí. En términos generales, el aislamiento debe ser de entre 10 y
30 repeticiones (o de 10 a 20 repeticiones si el movimiento se realiza con músculos ya fatigados), y el
conjunto de compuestos después debe ser de 5 a 20 repeticiones. Ese límite superior de 20
repeticiones en compuestos es una cifra muy alta, porque si realmente agotaste el músculo objetivo
con un movimiento de aislamiento y no pasaste más de unos segundos en la transición entre los dos
movimientos, probablementeno debería poder Haz 20 repeticiones en el movimiento compuesto. Si
las repeticiones compuestas están en el extremo superior del rango 10-20, considere acercarse más
al fracaso en el ejercicio de aislamiento, descansar menos entre el aislamiento y los movimientos
compuestos, aumentar la carga en el compuesto o alguna combinación de los tres.
Y siempre que sus repeticiones estén entre 10-30 para el aislamiento y 5-20 para el compuesto, aumentar el peso
para mantener sus repeticiones estables dentro de esos rangos probablemente sea una progresión de carga
efectiva para los superconjuntos. Las progresiones de volumen deben seguir la misma lógica y patrón que para
todos los demás métodos de entrenamiento; si hay muy poca estimulación, agregue conjuntos, si es suficiente, no
lo haga.
Superconjuntos no superpuestos
Debido a que los músculos objetivo no se superponen, la progresión en superconjuntos no superpuestos
puede tratarse como progresiones en series rectas.
Progresión de Myorep
Debido a que los myoreps tienen un objetivo RIR distinto para cada serie, el seguimiento del rendimiento puede
informar la progresión. En otras palabras, si las repeticiones de la última semana coincidieron esta semana con un
RIR más alto (menos esfuerzo) de lo esperado, probablemente se necesite más volumen. Si tu
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
105
luchó para igualar sus repeticiones de la semana pasada con el mismo RIR, probablemente sea mejor no
agregar volumen. Debido a que los factores psicológicos y de tiempo precisos pueden introducir cierta
variabilidad en el número de repeticiones realizadas en cada "mini serie" de una serie de myorep, podría
ser preferible tomar el promedio de las repeticiones de toda la serie y usarlo para comparar el rendimiento
de una semana a otra. Por ejemplo, si en la semana uno sus myoreps fueron 17,7,5 repeticiones,
respectivamente y la semana dos myoreps son 16,7,6 repeticiones, aunque hay diferencias menores de
repeticiones, el promedio es idéntico entre semanas.
Si eres nuevo en el entrenamiento de myorep, comenzar con dos series de myorep puede ser una muy buena
idea. Puede autorregular la progresión a partir de ahí, como se mencionó anteriormente, comenzar bajo es
una mejor opción que comenzar alto si su objetivo es la mejor hipertrofia. Una vez que haya adquirido
experiencia realizando myoreps, tendrá una buena idea de la cantidad de series con las que necesita
comenzar.
Progresión del conjunto de caída
La progresión de las series de drop es casi idéntica a la progresión de myorep, ya que las series de drop en
realidad son solo myoreps y series de down combinados, pero hay dos cosas a tener en cuenta con las series de
drop. ¡Primero, cuente sus repeticiones! No puede simplemente hacer repeticiones en repeticiones para
"quemar los detalles", necesita realizar un seguimiento del rendimiento semana a semana para tomar
decisiones informadas sobre la progresión y continuar el progreso. En segundo lugar, realice un seguimiento de
la carga: existe la tentación de reducir la carga en cantidades arbitrarias, pero las caídas deben planificarse,
ejecutarse y repetirse cada semana. Esto es cierto para cualquier técnica de metabolitos porque la fisiología se
adapta muy rápidamente. Si no realiza un seguimiento, sus conjuntos de caída podrían volverse cada vez menos
efectivos.
Progresión del entrenamiento de oclusión
En la mayoría de los casos, lo mejor es tratar el entrenamiento de oclusión como si tratara la progresión de series
rectos. Cuando se utiliza este método para volver al entrenamiento después de una lesión, un enfoque de
progresión de series gigantes es probablemente más seguro, aunque menos efectivo en condiciones normales.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
106
ciones, este método es preferible para la transición de una lesión. En este caso, se pueden usar progresiones
en series gigantes hasta que los RIR bajos sean bien tolerados nuevamente, por lo que se recomienda
comenzar la progresión en series rectas.
Progresión de la muestra
A continuación se muestra un ejemplo de progresión en series, repeticiones, peso y RIR. Tenga en
cuenta que este es solo un ejemplo de una progresión efectiva y muchas otras variaciones dentro de los
parámetros de progresión discutidos hasta ahora serían igualmente efectivas.
Cuadro 2.4: Progresión de la muestra
Aplicación insuficiente de sobrecarga
Descanso excesivamente corto entre series
El mejor camino hacia la hipertrofia es asegurarse de que la musculatura local se desafíe lo
suficiente. En otras palabras, 5 RIR o menos. Ahora, eso es 5 RIRa nivel local, no solo cinco
repeticiones de fallas musculares psicológicas, cardiovasculares o sinérgicas o cinco repeticiones
de "Ya no quiero hacer esto". La distancia desde la falla debe referirse a qué tan cercamúsculo
objetivo es el fracaso. No descansar lo suficiente puede hacerlo más
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
107
Es probable que detenga la siguiente serie debido a que se ha quedado sin aliento. Esto limita la exposición del
músculo objetivo a su mejor estímulo de crecimiento. Utilice la información de este capítulo para determinar los
tiempos de descanso y asegúrese de que el músculo objetivo sea el factor limitante.
En algunos casos, los factores sistémicos seguirán siendo limitantes con ningún cantidad de tiempo de
descanso. Si estás en muy mala forma cardiovascular, esto puede evitar que completes muchas
repeticiones que harían que el músculo objetivo sea el factor limitante. Un alto grado de fatiga del SNC
debido a otros factores estresantes de la vida, como el trabajo o las relaciones, también puede imponer
límites que reducen el estímulo que puede aplicar al músculo objetivo.88. En estos casos, resolver estos
problemas es su primera prioridad. Esto se puede hacer tomándose el tiempo para mejorar sus
habilidades cardiorrespiratorias, asegurándose de reducir el estrés en su vida y modificando los
ejercicios mientras tanto, eligiendo opciones menos fatigantes sistémicamente o dirigiéndose más
directamente a los movimientos.
Volumen de basura
En el entrenamiento de hipertrofia, el volumen basura tiene una definición simple: volumen de
entrenamiento que agrega fatiga pero no contribuye al crecimiento muscular. El volumen de basura no
solo le quita recursos al entrenamiento efectivo, sino que usa los recursos solo para la recuperación en
lugar del crecimiento y la recuperación. Este desperdicio de recursos debe evitarse, a menos que le guste
hacer cosas que lo cansan pero que no lo hacen más musculoso. El volumen basura generalmente
proviene de un volumen sin suficiente especificidad, tensión o esfuerzo relativo.
La especificidad insuficiente puede no proporcionar una sobrecarga si se está utilizando un
músculo objetivo, pero no de la manera que mejor provoque el crecimiento. Por ejemplo, hacer
lagartijas para la hipertrofia del pecho. La contracción solo isométrica de su pecho fatigará
mucho esos músculos, pero no causará una hipertrofia casi óptima. Cuanto menos específico sea
su entrenamiento para el crecimiento muscular, menos crecimiento muscular podrá generar su
programa.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
108
Puede ocurrir una tensión insuficiente cuando se levantan pesos significativamente
inferiores al 30% de 1RM. Incluso si se llevan a una falla muscular, tales pesos producen
un estímulo mínimo durante las primeras 30, 40 o 50+ repeticiones. Estas series de altas
repeticiones también producen una gran cantidad de fatiga, lo que consume recursos y
limita la activación de la unidad muscular. La presentación más común de esta fuente de
volumen basura ocurre en sesiones muy largas, donde tu 30RM en rizos, por ejemplo,
podría haber presentado suficiente tensión para un crecimiento óptimo cuando estabas
fresco, pero 20 series de entrenamiento de espalda y bíceps después, tu “ El peso
fatigado de 30RM ”es en realidad su 50RM y es demasiado bajo para causar el
crecimiento más robusto. En ese punto, solo estás haciendo girar tus ruedas en lugar de
entrenar,
Por último, un esfuerzo relativo insuficiente es una posible fuente de volumen de basura. Con pesos más
pesados, se produce suficiente tensión en cada repetición para presentar un estímulo de crecimiento robusto sin
importar qué tan lejos esté del fracaso. Con un peso más ligero y más repeticiones, acercarse al fracaso marca
una gran diferencia en el estímulo del crecimiento. Si no empuja a 5 RIR o menos en series de repeticiones más
altas, está dejando mucho crecimiento en el tanque.
En resumen, si su entrenamiento no es específico para el crecimiento muscular, no es lo suficientemente
pesado o no se acerca a la falla muscular local, no será óptimo. Si alguna vez necesita un recordatorio de la
desventaja teórica del volumen de basura, imagine usar el acto de caminar 10 millas por día para hacer
crecer sus piernas. Las caminatas largas proporcionan un entrenamiento de alto volumen a los músculos
de las piernas, pero este entrenamiento no es específico de la hipertrofia, es suficientemente pesado o
está remotamente cerca de la falla, pero genera bastante fatiga. No trataría de caminar para el
crecimiento muscular, por lo que vale la pena tener en cuenta las formas menos extremas pero notables
de entrenamiento de volumen basura.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
109
Sobrevalorar la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es una herramienta eficaz para generar más crecimiento a partir de un
conjunto dado, pero no se compara con las variables de entrenamiento más importantes. Más volumen,
más carga o estar más cerca del fracaso producirán mucho más estímulo de crecimiento. La locura
prototípica de sobrevalorar la conexión entre la mente y el músculo se ilustra con la afirmación “No
cuento repeticiones ni peso; Simplemente me dejo llevar por las sensaciones y me aseguro de que los
músculos funcionen ". Asegurarse de que los músculos estén funcionando está muy bien, pero si no
realiza un seguimiento de la carga, el volumen y el esfuerzo relativo, su crecimiento será limitado.
Ignorar el orden de los ejercicios
El ejemplo más común de este error en la vida real es la imposibilidad de entrenar los grupos de
músculos priorizados al principio de una sesión. Un gran número de culturistas anhelan un mejor
desarrollo del trasero, pero una gran parte de esos mismos culturistas tienen sesiones de hombro que
comienzan con prensas, transición a elevaciones laterales laterales y terminan con trabajo del deltoides
trasero. ¿Cómo puede esperar que sus deltoides traseros crezcan mejor si siempre les da el extremo
corto del palo?
Si solo aumentara la fatiga muscular local durante una sesión, las series posteriores generarían bombas
más grandes, más metabolitos y más crecimiento, pero la fatiga central también aumentaría durante una
sesión de entrenamiento. Esto significa que más allá de cierto punto (probablemente alrededor de ocho
series), la capacidad de empujar cualquiera de sus músculos comienza a disminuir. Debido a que la fatiga
central afecta a todos los músculos del cuerpo, esto es especialmente problemático para combinar el
entrenamiento de múltiples músculos en una sesión y habla de la necesidad de un diseño cuidadoso del
programa con respecto al orden de los ejercicios. Por ejemplo, si está entrenando cuádriceps antes de
entrenar su pecho, digamos con ocho series para cada grupo de músculos en una sola sesión, está casi
seguro de obtener un gran estímulo cuádruple. Después de ocho agotadoras series de quads, tu pecho
está bien, pero tu habilidad central para entrenar cualquier otra cosa, su pecho incluido, está severamente
reducido. Para evitar que este problema ocurra en su programa, revise su análisis de necesidades y
coloque el músculo priorizado
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
110
entrenamiento hacia el inicio de las sesiones. Si desea desarrollar sus músculos de manera relativamente
equitativa por el momento, puede rotar su orden a lo largo de sus días de entrenamiento.
Preferencia errónea por estímulo
Los movimientos de músculos grandes y compuestos suelen ser efectivos y eficientes para
desarrollar músculo, pero también son simplemente difíciles y tentadores de omitir. Si los
incluye, puede agregar preferentemente volumen a los levantamientos que le gustan más,
incluso si no son tan estimulantes. Ahora, debería querer agregar más series a los ejercicios que
sientan que son los menos exigentes para mantener la fatiga controlada, pero eso también
debe sopesarse con la magnitud del estímulo percibido del ejercicio. Si sabes que obtienes un
bombeo más grande con las filas con barra que con las filas con cable, debes concentrarte en
agregar una fracción decente de tu volumen a las filas con barra (incluso si prefieres hacer la
mayor parte de tu entrenamiento sentado en un banco de remo, reconfortado por el suave
deslizamiento de cables).
Estímulo directamente insuficiente
Si administra una dosis insuficiente de tensión, volumen o proximidad a la falla de manera significativa, afectará
directamente sus ganancias. Echemos un vistazo a algunos ejemplos comunes de cada uno.
La subdosificación de tensión generalmente la realizan aquellos que prefieren la monotonía de las repeticiones
a la opresión del peso pesado. Si todos sus conjuntos de trabajo están siempre entre 30% 1RM y 70% 1RM, todo
eso está en el rango de estímulo efectivo, pero omitir cargas de 70% 1RM a 85% 1RM significa que se está
perdiendo una fracción de crecimiento, específicamente para su máximo fibras musculares propensas al
crecimiento. Aparte de la gestión de lesiones o riesgos en situaciones especiales, la mayoría de los levantadores
que buscan un mejor crecimiento deben entrenar pesado, ligero y todo lo que se encuentre en el medio dentro
del rango de estímulo efectivo.
El volumen de infradosificación es increíblemente común. (Puede esperar este sentimiento de los
autores que acuñaron los términos de referencia del volumen, ¡pero de todos modos es cierto!).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
111
Según numerosos estudios recientes, muchas personas entrenan con un volumen considerablemente menor del que
podrían beneficiarse, a menudo hasta en un factor de tres.89–92. Los programas de almacenamiento o los programas de
bricolaje que tienen 5-15 series de trabajo por grupo de músculos por semana están bien para muchos, pero para
otros, tales volúmenes pueden estar en la parte inferior de sus rangos de estímulo, lo que los lleva a perder una gran
cantidad de crecimiento. . El entrenamiento de una vez por semana por grupo de músculos a menudo también
conduce a una dosis insuficiente de volumen. Especialmente para levantadores más pequeños que se recuperan más
fácilmente. Incluso un entrenamiento de 20 series una vez a la semana para un grupo de músculos podría ser solo la
mitad del MRV semanal de alguien. Debido a que agregar cualquier serie a ese único entrenamiento probablemente
sea catabólico (debido al daño excesivo causado por los volúmenes altos de una sola sesión), la única forma efectiva de
agregar volumen en tales casos sería aumentar la frecuencia (agregar otra sesión semanal), una práctica que el dogma
del entrenamiento de "un grupo de músculos por semana" a menudo prohíbe57,93–95.
Hay algunos experimentos clásicos que ilustran el problema de la infradosificación del esfuerzo relativo.
En un estudio, los levantadores principiantes subestimaban sus repeticiones de falla en 10 o más
repeticiones; podían realizar 10 o más repeticiones cuando alguien más los animaba en comparación con
adivinar la proximidad de su propia falla.96. Eso significa que pueden haber hecho 10 repeticiones cuando
podrían haber hecho más de 20, dejándolos bastante lejos de su zona efectiva de 0-5 RIR. A pesar de que
los principiantes pueden obtener más crecimiento después de fallar que los levantadores más avanzados,
eso sigue siendo una gran cantidad de entrenamiento efectivo perdido. Afortunadamente, la investigación
muestra que los levantadores más experimentados califican la RIR mucho mejor en promedio.97. No
obstante, es algo a tener en cuenta y evaluar, especialmente en series de altas repeticiones o técnicas de
metabolitos en las que el dolor hace que desee detenerse mucho antes de fallar. Para aquellos de ustedes
que entrenan, asegúrese de ayudar a sus clientes a comprender cómo se siente la proximidad al fracaso y
aprender a esforzarse lo suficiente. En el próximo capítulo, veremos el problema opuesto de acercarse
demasiado al fracaso con demasiada frecuencia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
112
Limitación de ROM
Al hacer movimientos de ROM parciales, es posible que pueda golpear algunas unidades motoras con
más fuerza porque los parciales enfatizan algunas unidades musculares que las versiones de ROM
completas de un ejercicio no hacen. Aunque este podría ser el caso, elegir 2-3 ejercicios
biomecánicamente diferentes para el mismo grupo de músculos probablemente lo haga tan bien como lo
necesita.
Un gran problema con el uso de parciales es la falta de seguridad. Cuando puede
controlar un peso en su ROM completo, está preparado para manejarlo durante todas
las partes del levantamiento. Con las ROM parciales, los pesos suelen ser tan pesados
que no se garantiza su control incluso dentro de una ROM un poco más grande de lo
planeado. Por ejemplo, si está acostumbrado a bajar el banco inclinado a tres pulgadas
por encima de su pecho y cae accidentalmente una pulgada más durante las últimas
repeticiones de la serie, eso puede significar un fallo instantáneo y un movimiento de la
barra a través de un ROM que no tiene. t tener la acumulación de tejido conectivo para
resistir. Esto puede significar una probabilidad mucho mayor de lesionarse. Hacer ROM
parciales no solo es potencialmente perjudicial, sino que también es un gran problema
para el seguimiento del rendimiento y, por lo tanto, para presentar una sobrecarga
progresiva.
Si la flexibilidad está limitando su ROM, hay algunas cosas que puede hacer que ayudarán en la situación
tanto a corto como a largo plazo: En primer lugar, puede mejorar su ROM mejorando su técnica. Por
ejemplo, para aumentar el ROM en la sentadilla, puede ajustar el ángulo del pie, el ancho de la postura,
empujar más las rodillas sobre los dedos de los pies, arquear la espalda más fuerte o realizar otros
cambios técnicos que podrían mejorar su rango de movimiento seguro. Practicar esto durante semanas y
meses y averiguar qué combinación de cambios da como resultado la mayor amplitud de movimiento y la
mayor utilización del músculo objetivo puede hacer que el movimiento sea más efectivo. En segundo lugar,
puede llegar al final de su ROM actual y hacer una pausa allí durante un segundo más o menos en la
mayoría de los conjuntos. Empujar el ROM de esta manera mientras se mantiene una buena técnica
mejorará lentamente la flexibilidad con el tiempo (aunque el peso
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
113
es posible que deba reducirse para agregar esta pausa). La buena noticia es que es probable que la
expansión de ROM también alargue un poco sus vientres musculares al promover el crecimiento del
sarcómero en serie, por lo que tiene todas las razones para darle una oportunidad a la expansión de ROM
si falta98,99.
Sobreaplicación de sobrecarga
Puede haber demasiadas cosas buenas: un estímulo excesivo puede impedir la hipertrofia óptima
a través de varios mecanismos, el principal es la acumulación de fatiga excesiva. Exploraremos la
fatiga en profundidad en el próximo capítulo, pero por ahora presentaremos otros errores
relacionados con la aplicación excesiva de Overload.
Pensar más pesado es mejor
Ya hemos comentado cómo la formación en exceso de 85% 1RM de manera constante no es óptimo para el
crecimiento muscular, pero un problema relacionado es hacer la mayor parte de su entrenamiento cerca de ese
extremo superior del 85%. Mientras estas todaviadentro El rango de estímulo efectivo de 30% -85% 1RM, el
entrenamiento de sesgo constante hacia el extremo pesado no es óptimo.
El entrenamiento más pesado por repetición proporciona un mejor estímulo de hipertrofia en una escala absoluta7.
Sin embargo, cuando se entrena dentro de rangos de estímulo efectivos para la carga y el volumen, siempre que se
equipare el RIR, el entrenamiento más pesado en teoría no es más beneficioso que el entrenamiento más ligero. De
hecho, existen distintos beneficios para cada parte del rango de estímulo efectivo. Ningún músculo tiene contracción
puramente rápida o lenta, por lo que incluso los músculos dominantes de contracción más rápida necesitanalgunos
trabajo más ligero. Por lo tanto, el entrenamiento “lo más pesado posible en todo momento” no tiene sentido para un
mejor crecimiento. Otro problema es que el entrenamiento crónicamente pesado afecta las articulaciones y aumenta
el riesgo de lesiones con el tiempo.sesenta y cinco.
Cuanto más pesado, mejor es una aplicación excesiva de la sobrecarga de tensión, pero a menudo también conduce a
una aplicación insuficiente de la ROM. Algunos han propuesto que la ROM restringida aumenta
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
114
las fuerzas que se están produciendo, pero el problema con esta lógica es que limitar los ángulos de las
articulaciones podría simplemente permitirle cargar más peso externo en la barra y no producir fuerzas mucho
más grandes dentro de sus músculos. Si puedes hacer media sentadilla de 150 kg pero solo 100 kg de sentadilla
completa, el punto de fricción de ambos movimientos probablemente ve aproximadamente las mismas fuerzas
intramusculares, por lo que no da una gran ventaja de hipertrofia a las medias sentadillas, pero aumenta el
riesgo. Es tentador ir más pesado por razones relacionadas con el ego, pero no será la forma más productiva de
ganar músculo a largo plazo.
Priorización excesiva de aspectos específicos de la progresión
Solo puede agregar una cantidad limitada de cada estímulo semana a semana porque la capacidad de
recuperación limita la progresión semanal. Es posible que pueda agregar 5 libras, 1 repetición y 1 serie a un
ejercicio cada semana; o 2.5 libras, 2 repeticiones y 1 serie; o 0lb, 2 repeticiones y 2 series, etc. Cada variable de
progresión viene a expensas de las demás. Entonces, ¿no deberíamos simplemente progresar utilizando el
estímulo que tiene el mayor efecto sobre el crecimiento muscular? El problema con esto es que agregar series
cada semana sin agregar repeticiones o peso eventualmente significaría que las primeras series de una sesión
no alcanzarían 0-5 RIR (ya que se volvió capaz de más repeticiones, pero no las estaba agregando en orden para
agregar conjuntos). Por ejemplo, si comienza con un conjunto de 10 en 3 RIR y la próxima semana agrega solo
otro conjunto de 10 con el mismo peso, ese primer conjunto ahora podría ser 4 RIR porque ha tenido una
semana para adaptarse a él. El segundo conjunto podría ser todavía 3 RIR, pero la próxima semana, el primer
conjunto podría ser 5 RIR o más. Si entrena así durante 4-6 semanas, muchas de sus series simplemente estarán
por debajo del rango de hipertrofia RIR y el crecimiento necesariamente se verá afectado. Incluso progresando
en ambos setsy repeticiones sin progresar con la carga es un problema. Imagina que agregas repeticiones cada
semana, así como series para mantener el RIR en el rango de 5-0 mientras aumentas las series. Esa es una
buena solución, pero luego, con el tiempo, no podrá permanecer dentro del espectro completo de rangos de
carga porque sus pesos serán demasiado livianos a medida que gane en forma.
Dar prioridad a la progresión de la carga también es perjudicial. Si agrega demasiado peso a la barra cada semana, es
posible que no se recupere lo suficiente para agregar repeticiones o series si lo desea. Renunciar a la capacidad de
agregar conjuntos (y así obtener mejores resultados) es una excelente manera de fortalecerse
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
115
ger, pero no es la mejor manera de promover la hipertrofia. Esta estrategia recorta innecesariamente el
volumen total a favor de pesos más pesados, donde el primero tiene mucho más impacto en el crecimiento en el
período de tiempo del mesociclo.13 100.
Agregar una combinación de series, peso y (si es necesario) repeticiones es la opción más
efectiva y, por lo tanto, la mejor opción si la hipertrofia es realmente su objetivo número uno.
Capacitación "Más allá del fracaso"
En el sentido técnico, entrenar más allá del fracaso suele significar más allá del fracaso concéntrico. En
otras palabras, cuando no puede levantar el peso a través de la parte concéntrica, su observador lo ayuda,
pero generalmente le permite hacer lo excéntrico solo durante algunas repeticiones. Este entrenamiento a
menudo se lleva a un fallo excéntrico, que es una incapacidad para controlar incluso la contracción
excéntrica. Si deseaba el mayor estímulo posible de una sola serie, ir hasta el final de la falla excéntrica es
definitivamente una gran opción, pero esto genera una enorme cantidad de fatiga adicional que puede
afectar negativamente tanto el crecimiento (al usar recursos para la recuperación) como previene la
sobrecarga progresiva a lo largo de un mesociclo completo, lo que imposibilita las ganancias óptimas. El
otro problema con este tipo de entrenamiento es el seguimiento. ¿Cuántas repeticiones hiciste si superaste
el fracaso? Si haces 13 repeticiones esta semana pero hiciste 14 la semana pasada, ¿experimentaste una
reducción en el rendimiento o tu compañero de entrenamiento simplemente ayudó menos esta semana?
No poder realizar un seguimiento impide su capacidad de progresar lógicamente, incluso si la fatiga no
fuera un factor.
Dado que el concepto fundamental de ir más allá del fracaso es hacer más trabajo, ¿por qué no
hacer una o dos series más en lugar de recibir ayuda para superar el fracaso una vez? Hacer dos
series más allá del fallo estimulará más crecimiento que hacer dos series a 0 RIR.
Pero de tres a cuatro conjuntos a 0 RIR probablemente superarán el estímulo de crecimiento de dos conjuntos
más allá del fracaso. Resuelve los problemas de seguimiento, es más seguro y te fatiga menos. Incluso ofrece
una mayor conexión entre la mente y los músculos, ya que casi siempre se cae cuando se va más allá del
fracaso.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
116
Las personas con tiempo limitado en el gimnasio podrían considerar ir más allá del fracaso, ya que la acumulación de
fatiga no es una preocupación realista para ellos, mientras que la eficiencia sí lo es. Aunque incluso en estos casos, los
superconjuntos y el entrenamiento de mayor frecuencia podrían ser una mejor opción. Desafortunadamente, el
entrenamiento más allá del fracaso en el mundo real a menudo es utilizado por aquellos interesados en el
crecimiento muscular máximo y dispuestos a pasar horas en el gimnasio, en detrimento de ellos.
Ciertamente, en ocasiones, puede realizar un entrenamiento más allá del fracaso. En ejercicios seguros que no
lo expongan a un riesgo potencial de lesiones si pierde el control de lo excéntrico, al final de un mesociclo, o
simplemente por el placer de esforzarse tanto de vez en cuando. De hecho, podría ser de alguna manera única
más estimulante de una pequeña cantidad de crecimiento muscular de una manera que simplemente agregar
más series submáximas no puede serlo. Pero si ocurre con regularidad en su entrenamiento, especialmente en
cualquier microciclo, excepto justo antes de una descarga, probablemente le esté impidiendo obtener mejores
ganancias.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
117
CAPITULO 2
Resumen
La formación que se considere sobrecarga debe:
• Estar lo suficientemente cerca de la producción máxima del sistema corporal para estimular las
adaptaciones
• Debe ser cada vez más desafiante con el tiempo para seguir estimulando las
adaptaciones.
Para cualquier estímulo dado, muy poco estímulo resulta en muy poco crecimiento. Luego, en algún lugar alrededor
del umbral del estímulo, los aumentos en el crecimiento del estímulo se disparan. A partir de ahí, más estímulo
produce incrementalmente más crecimiento, pero los incrementos de crecimiento por incremento de estímulo
disminuyen considerablemente. Finalmente, en algún momento, más estímulos provocanmenos que ocurra
hipertrofia y eventualmente resulte en músculos pérdida.
Estimuladores de la hipertrofia
Básicamente, los estimuladores celulares centrales de la hipertrofia son la tensión, la acumulación de
metabolitos y la hinchazón celular.
La siguiente lista incluye tanto estos estimuladores celulares como los estímulos de entrenamiento
que los producen en orden de importancia para el crecimiento.
1. Tensión
2. Volumen
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
118
3. Esfuerzo relativo
4. Rango de movimiento (ROM)
5. Acumulación de metabolitos
6. Hinchazón celular
7. Conexión mente-músculo
8. Velocidad de movimiento
9. Daño muscular
Rangos de estímulo efectivos
Esfuerzo relativo
Aunque la tensión y el volumen se clasifican por encima del esfuerzo relativo en su importancia para el
crecimiento muscular, el rango de estímulo efectivo del esfuerzo relativo establece los límites para el rango de
valores de tensión y volumen que pueden ser efectivos para la hipertrofia. Recuerde que la sobrecarga requiere
que el sistema corporal sea empujado hasta cerca de sus límites para una mejor adaptación y el esfuerzo
relativo es una medida de qué tan cerca de estos límites lo lleva el levantamiento. El rango efectivo para el
esfuerzo relativo es 5-0 RIR.
Tensión
Las cargas entre el 30% y el 85% de 1RM producen los mejores rangos de tensión para el crecimiento.
Volumen
El entrenamiento entre MEV y MRV es lo mejor para el crecimiento. En el levantador intermedio
promedio, esto es entre 2 y 12 series por grupo muscular por sesión, y entre 2 y 4 sesiones por
semana. Hay una gran cantidad de variación individual y grandes diferencias entre los principiantes y
los levantadores avanzados; sin embargo, determinar los MEV y MRV aproximados individuales hará
que el entrenamiento sea más productivo. Puede utilizar el algoritmo del estimador de estímulos MEV
para encontrar su MEV.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
119
Rango de movimiento (ROM)
El entrenamiento debe realizarse con el mayor ROM que sea seguro y proporcione el mejor estímulo para el
músculo objetivo mientras lo mantiene como factor limitante en el ejercicio.
Acumulación de metabolitos e hinchazón celular
El entrenamiento que presenta volúmenes de MEV-MRV a RIR de 5 o menos suma suficientes metabolitos y
causa suficiente inflamación celular para un mejor crecimiento.
Conexión mente-músculo
Un enfoque deliberado en la conexión mente-músculo puede producir pequeños beneficios de crecimiento
adicionales.
Velocidad de movimiento
Siempre que un movimiento esté controlado y tarde como máximo alrededor de nueve segundos en
completarse, proporcionará un estímulo de hipertrofia (asumiendo que otros parámetros están
optimizados para la hipertrofia).
Daño muscular
Aunque esta variable puede no causar crecimiento, está correlacionada con factores que sí lo hacen. Si su
programa no causa ningún daño detectable, probablemente sea demasiado fácil, y si causa un dolor debilitante
superpuesto cada semana, probablemente sea demasiado difícil para obtener los mejores beneficios.
Una forma muy sencilla de resumir todas las implicaciones del principio de sobrecarga para los estímulos de
hipertrofia es la siguiente: "Haz múltiples series de 5-30 repeticiones controladas de ROM completo que toman
de tres a nueve segundos por repetición. Llévelos cerca de la falla (5-0 RIR en la mayoría de los casos), donde el
músculo objetivo es el factor limitante, y repita este enfoque tan a menudo como se recupere lo suficiente para
hacerlo ".
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
120
Aplicación de estímulos de hipertrofia
Las opciones de entrenamiento para imponer los estímulos anteriores incluyen:
• Conjuntos rectos
• Conjuntos de plumón
• Pausas y excéntricas controladas
• Conjuntos gigantes
• Myoreps
• Conjuntos de gotas
• Supersets
• Entrenamiento de oclusión
Descansar entre series
Se puede completar otro conjunto productivo una vez que los músculos objetivo, los músculos sinérgicos,
el sistema nervioso central y los sistemas cardiovasculares se hayan recuperado lo suficiente. Para series
seguidas, esto generalmente es posible entre 30 segundos y cuatro minutos. La siguiente lista de
verificación debe aplicarse a cada intervalo de descanso entre series antes de comenzar la siguiente serie:
1. ¿Se ha recuperado el músculo objetivo para hacer al menos 5 repeticiones en la siguiente serie?
2. ¿Se han recuperado los músculos sinérgicos lo suficiente como para eliminarlos como factores limitantes para
enfocar el rendimiento muscular?
3. ¿Se ha recuperado el sistema nervioso lo suficiente como para eliminarlo como factor limitante para el
rendimiento muscular objetivo?
4. ¿Se ha recuperado el sistema cardiorrespiratorio lo suficiente como para eliminarlo como factor
limitante del rendimiento muscular objetivo?
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
121
Magnitud de estímulo bruto
La Magnitud del Estímulo Bruto (RSM) de cualquier entrada de entrenamiento puede ser representada
por la conexión entre el músculo y la mente, el bombeo y la interrupción del músculo local.
Progresión
El objetivo del entrenamiento de hipertrofia efectivo es progresar a través de RIR durante las semanas de
una fase de acumulación, de 5-4 RIR al inicio a 1-0 RIR en la última semana antes de la descarga. Para
alcanzar los RIR objetivo cada semana para permanecer en esta pista, puede ajustar la carga yo las
repeticiones. Agregue más carga yo repeticiones si los RIR de la semana pasada estaban en el extremo
superior, y menos carga y repeticiones si estaban en el extremo inferior.
Comience los volúmenes de su sesión alrededor de su MEV (alrededor de 2-4 series por sesión por grupo
muscular en muchos casos) y agregue series a través del algoritmo de progresión de conjuntos. Esto
generalmente significa agregar 2+ series por sesión por semana si su dolor es bajo y el rendimiento está
aumentando, agregar 0-1 series por sesión por semana si su dolor es significativo y su rendimiento es
estable, y considerando una sesión de recuperación, media semana. , o descargue si su rendimiento cae
semana a semana.
El principio de sobrecarga es el segundo más importante para el efecto de su programa, después del
principio de especificidad. Es decir, una vez que esté entrenando los músculos objetivo de una manera que
promueva el crecimiento, su trabajo número dos es entrenarduro siguiendo los parámetros descritos en
este capítulo y siga empujando sus límites a lo largo del mesociclo hasta que se descargue. Si no se
sobrecarga adecuadamente, ninguna de las otras ciencias del entrenamiento lo acercará a sus mejores
ganancias.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
122
CAPITULO 2
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Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
131
CAPÍTULO 3
Manejo de la fatiga
Hasta ahora en nuestra discusión, hemos evaluado los dos principios de entrenamiento más importantes:
Especificidad y Sobrecarga. Estos dos principios por sí solos le permitirán pasar unos meses de gran
entrenamiento, pero el progreso terminará allí si no comienza a controlar la fatiga. El resultado esperado del
entrenamiento con sobrecarga es el crecimiento muscular, pero el efecto secundario de dicho
entrenamiento perturbador es la fatiga, que en algún momento inhibe el crecimiento. La fatiga es el
agotamiento, la interrupción y el desgaste de la energía que se acumula a lo largo de un programa de
entrenamiento hasta que es improductivamente alto.
El principio de la gestión de la fatiga: La sobrecarga progresiva produce tanto adaptación
como fatiga. Para lograr un progreso continuo en el entrenamiento, se requieren estrategias
planificadas y autorreguladas para aliviar la fatiga a lo largo de varias escalas de tiempo.
Puede minimizar la fatiga mediante intervenciones que no sean de entrenamiento, durmiendo y comiendo
bien, pero el impacto de estas tiene límites. Si está entrenando más de lo que puede recuperarse bajo
cualquier condición, el crecimiento se verá comprometido. Nuestra "Recuperarse del entrenamiento”El
libro cubre en detalle las estrategias de manejo de la fatiga de entrenamiento y no entrenamiento, pero
este capítulo profundizará en el paso más importante en el manejo de la fatiga: organizar el entrenamiento
para evitar que se acumulen los niveles de fatiga que matan las ganancias.1.
Para una analogía de la importancia del manejo de la fatiga, imagine que cocinar comidas deliciosas es similar a
generar crecimiento muscular. Cuando una cocina se abre por primera vez, es productiva, los ingredientes
crudos son abundantes, los mostradores, sartenes y otras herramientas están limpios. En algún
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
132
punto, la "fatiga" comienza a mostrarse. Las cacerolas y las herramientas se ensucian, algunos ingredientes
comienzan a agotarse. Aún puede hacer comida decente en tales condiciones, pero no será la mejor. Dale al
restaurante unos días más y no quedarán platos o cubiertos limpios, casi todos los ingredientes de los alimentos
se habrán agotado o estarán muy bajos, y no se podrán preparar más comidas deliciosas. Se debe realizar una
limpieza de rutina para mantener la cocina limpia y surtida y poder preparar comidas deliciosas. De manera
similar, los períodos de rutina de alivio de la fatiga deben usarse para que cualquier programa de entrenamiento
continúe produciendo un buen crecimiento.
Las estrategias para prevenir la fatiga pueden incluir controlar la fatiga acumulada dentro del mesociclo
rotando grupos de músculos y ejercicios y tomando sesiones de recuperación y días de descanso, similar a
tener pedidos semanales y políticas de limpieza diaria en la cocina. Más o menos cada mes, puede
descargar su entrenamiento durante una semana completa de "recuperación profunda" para que pueda
limpiar la pizarra para otros pocos meses de entrenamiento productivo; de manera similar, una cocina
puede hacer una limpieza profunda e inventariar cada mes aproximadamente para hacer asegúrese de
que se mantengan al día con el mantenimiento para una productividad continua.
La necesidad de la fatiga
Desafortunadamente, los estímulos dentro de los rangos efectivos para la hipertrofia deben ser lo
suficientemente perturbadores como para provocar la adaptación y cualquier cosa que perturbe lo
suficiente como para iniciar el cambio casi siempre también inducirá fatiga. La fatiga es un efecto
secundario necesario de un entrenamiento adecuado y un buen crecimiento no vendrá sin él. La clave es
monitorear y manejar la fatiga para que obtenga su mejor entrenamiento sin forzarse a la falta de
progreso o lesiones.2.
Es posible, y recomendable en la mayoría de los casos, maximizar la relación entre el estímulo y la fatiga
para cualquier entrenamiento. Un buen diseño de programa busca primero el mayor crecimiento muscular
con la menor fatiga posible y luego apunta a reducir ocasionalmente la inevitable acumulación de fatiga
para permitir un progreso continuo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
133
Tipos de fatiga
La fatiga incluye trastornos físicos y el agotamiento de los recursos físicos y psicológicos; puede
ser causado por el entrenamiento u otros aspectos de la vida, pero de cualquier manera,
eventualmente interfiere con el crecimiento muscular. Hay varias formas de clasificar la fatiga.
Fatiga local
La fatiga local está indicada por la alteración de los músculos y otras estructuras que se utilizan directamente
en el entrenamiento en cuestión y, por lo general, no interfieren mucho con el entrenamiento de otros
músculos. Por ejemplo, incluso si sus bíceps están muy (localmente) fatigados por muchas series de rizos, es
probable que entrenar sus piernas con sentadillas inmediatamente después no se vea afectado.
Si bien la alteración de los músculos objetivo indica fatiga local, también es una señal de que se ha
realizado un entrenamiento eficaz. La interrupción se refiere a cualquier cosa, desde una leve debilidad o
una sensación de haber perturbado el músculo objetivo hasta DOMS (dolor muscular de aparición tardía)
que alcanza su punto máximo tres días después del entrenamiento y dura más de una semana.
Dondequiera que se encuentre en este espectro después del entrenamiento, una sesión efectiva sin duda
lo dejará conalgunos ruptura. Cuánta interrupción está bien es una pregunta importante que este capítulo
debería ayudarlo a responder.
El tejido conectivo y la alteración de las articulaciones son otros indicadores de fatiga local, pero son menos
directamente indicativos de un entrenamiento eficaz por sí mismos. Incluyen perturbación aguda o dolor en las
articulaciones y tejidos conectivos queocurre durante el entrenamiento, después de la sesión de entrenamiento, o que
se acumule durante muchas sesiones. Los tejidos articulares y conectivos tardan mucho más en sanar que los
músculos, por lo que es muy importante mantener esta alteración bajo control.3. Si estos tejidos se rompen
demasiado, es posible que deba dejar detodoentrenamiento para un grupo de músculos o incluso una parte del
cuerpo (por ejemplo, no solo salte los cuádriceps, sino todo el entrenamiento de piernas si sus rodillas están
demasiado golpeadas). Esto puede resultar en una costosa pérdida de formación productiva. La alteración excesiva del
tejido conjuntivo y de las articulaciones puede provocar
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
134
degradación o inflamación (como tendinitis) y puede llevar meses o años
mitigar4.
La fatiga local también parece reducir la conexión entre la mente y los músculos, específicamente el aspecto de
la percepción cinestésica (la capacidad de sentir de forma aguda el músculo objetivo). La conexión degradada
entre la mente y los músculos y la fatiga local también impiden una técnica suave. Es posible que note que está
moviendo los codos demasiado hacia atrás cuando hace banca y necesita recordar que debe corregir eso con
más frecuencia. O sus filas verticales pueden comenzar a verse diferentes de una repetición a otra, a veces
demasiado alta o demasiado baja, o demasiado cerca o demasiado lejos de su cuerpo. Esto puede quitar la
tensión de los músculos específicos y reducir aún más la conexión entre los músculos y la mente y el efecto
estimulante.
Fatiga sistémica
La fatiga sistémica afecta a todo el cuerpo independientemente de dónde o cómo se generó; puede
manifestarse en el sistema cardiovascular, las capacidades cognitivas, la producción de fuerza, la
coordinación, etc. La fatiga sistémica es la suma de todos los factores estresantes físicos y
psicológicos, por lo que el ejercicio no relacionado con la hipertrofia o la actividad física sin ejercicio
también pueden contribuir. Esto significa que, por ejemplo, la fatiga del entrenamiento de maratón
puede afectarparte superior del cuerpo ganancias a pesar de que utiliza principalmente las piernas
para correr. El estrés psicológico también aumenta la fatiga sistémica y eso puede afectar su tasa de
crecimiento muscular. De hecho, los síntomas de la fatiga sistémica de base física y la fatiga de base
psicológica a menudo son indistinguibles.
La falta de motivación y el deseo de entrenar pueden indicar que la fatiga sistémica está aumentando5.
Por supuesto, esto ocurre hasta cierto punto de manera aguda, ya que cansarse en una sesión
ciertamente reduce el deseo de entrenamiento y todos tienen momentos en los que no quieren entrenar.
Pero la falta de ganas de entrenar provocada por la fatiga sistémica es un poco más insidiosa. Si
normalmente eres muy dedicado y entrenas, te apetezca o no, pero de repente pierdes el interés y dejas
de preocuparte por el entrenamiento, el manejo de la fatiga podría ser lo adecuado. La acumulación
continua de fatiga puede resultar en sentimientos de impotencia, impotencia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
135
malestar general y malestar general: en este punto, la reducción de la fatiga probablemente esté atrasada5. Si no
se produce una reducción, la función del sistema inmunológico podría verse afectada.5-7. Siempre puedes
enfermarte sin estar demasiado fatigado, pero si tu deseo de entrenamiento es bajo, estás constantemente
adolorido.y si se enferma, es muy probable que esté muy fatigado sistémicamente. La enfermedad también
impide directamente el crecimiento muscular y previene la sobrecarga (y a veces cualquier) entrenamiento. Si a
menudo se enferma al final de las fases de acumulación, probablemente debería considerar algunos cambios en
el programa.
Fatiga axial
La fatiga axial es el resultado de cargar peso en la columna y es una intersección interesante entre la fatiga local
y sistémica. Técnicamente, es un tipo de fatiga local que se produce en los músculos que se utilizan para erigir el
cuerpo, pero, aunque la fatiga local, axial puede tener un efecto de desbordamiento que se comporta de
manera muy similar a la fatiga sistémica. Debido a que los músculos erectores son necesarios para muchos
movimientos de elevación, la fatiga axial puede convertirse en el factor limitante para el entrenamiento de
múltiples grupos de músculos. Si se inclina sobre las filas y pone a prueba a sus erectores, las sentadillas
posteriores se degradarán, aunque los músculos primarios que se usan en las sentadillas no tienen nada que
ver con los que se usan en el remo. Es posible que esté empezando a adivinar cómo la fatiga sistémica y axial
podría dictar algunas reglas de diseño de programas para el orden de los ejercicios; más sobre esto por venir.
Efectos de la fatiga sobre la hipertrofia
La fatiga puede interferir con el crecimiento muscular de diversas formas.8,9. Por un lado, evita el estímulo
máximo: si está cansado y golpeado, físicamente no puede entrenar tan duro (no importa cuán motivado
esté). Digamos que se supone que debes hacer sentadillas con 150 libras por 5 x 10 esta semana porque
hiciste 145 libras por 4 x 10 la semana pasada, pero estás tan fatigado que solo puedes manejar 135 libras
por 5 x 10 o 150 libras por 4 x 8. A cada una de estas actuaciones le falta la progresión prevista completa,
ya sea por peso o por repeticiones. ¿Qué sucede si la fatiga continúa aumentando la semana que viene, la
semana siguiente, etc.? Eventualmente te irás
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
136
su estímulo varía por completo y deja de obtener ganancias. En algún momento hay que
bajar la fatiga para seguir presentando sobrecarga y estimular el crecimiento.10-13.
Un entrenamiento muy fatigante también interfiere con el crecimiento a nivel molecular al regular a la baja las
vías anabólicas. Cuanto más empuja el entrenamiento hacia o fuera de la capacidad de recuperación máxima,
más AMPk se activa, lo que se ha demostrado que reduce la actividad de mTOR, una vía que juega un papel
central en el crecimiento muscular.14,15. Las citocinas (proteínas de señalización) también se liberan de las células
estresadas o dañadas y pueden afectar la maquinaria de crecimiento de las células cercanas o señalar efectos
similares en células distantes.16,17. Por lo tanto, sentir mucho dolor en muchos de sus músculos o en algunos
músculos grandes puede afectar negativamente el crecimiento de los músculos no afectados en otras partes del
cuerpo. En el frente hormonal, la fatiga acumulativa parece causar elevaciones en las hormonas catabólicas
como el cortisol y reducciones en las hormonas anabólicas como la testosterona, una receta para cualquier cosa
menos el crecimiento muscular.18.
El último efecto de la fatiga es muy grave: una lesión. Eventualmente, se producirán daños si la
degradación excede la regeneración durante el tiempo suficiente. Esto puede resultar en una lesión que
aparentemente surge de la nada durante una sola serie, una lesión por desgaste o lesiones por uso
excesivo a largo plazo, como tendinitis, que se desarrollan durante meses y años.19. En cualquier caso, si no
se alivia la fatiga, eventualmente se lastimará. En ese momento, se producirá una “gestión automática de la
fatiga” morbosamente cómica cuando no puedas entrenar físicamente. Dado que la "descarga por lesión"
es una forma bastante ineficaz de controlar la fatiga, es imperativo que seamos proactivos con la fatiga.
Sin embargo, es importante reconocer que una falta total de fatiga no es necesaria (y podría ser imposible) para
un entrenamiento efectivo; el simple hecho de sentirse adolorido o cansado no es por sí mismo una razón
suficiente para llevar el entrenamiento a niveles de recuperación en la mayoría de los casos. Por ejemplo,
podrías estar entrenando a un culturista que se queja de que sus entrenamientos de piernas lo aniquilan. Miras
su cuaderno de bitácora y él está alcanzando el peso, la repetición y las relaciones públicas de todos los tiempos
cada semana. ¿Necesita dedicar tiempo para reducir la fatiga excesiva para
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
137
para seguir entrenando productivamente? Probablemente no. Si aún puede desempeñarse lo suficientemente bien como
para presentar una sobrecarga progresiva, la fatiga no está impidiendo un buen entrenamiento.
La definición de "recuperación" de la ciencia del deporte es el retorno de un sistema a sus niveles de
referencia de rendimiento, por lo que puede haber una pequeña cantidad de fatiga cuando se
recupera, siempre que no impida el rendimiento en un grado mensurable. Por otro lado, si su
rendimiento es bajo, especialmente en secuencia (de modo que no sea probable que sea una
casualidad), es probable que exista una fatiga excesiva que evitará las mejores ganancias. Como
puede ver, el rendimiento es un factor crítico en las evaluaciones de gestión de la fatiga y debe
sopesarse más que otros indicadores de fatiga.
En todos los casos, equilibrar el estímulo y la fatiga es el mayor desafío en el diseño del programa porque
el mayor estímulo que pueda obtener con la menor fatiga resultará en las mejores ganancias a largo plazo.
La relación de estímulo a fatiga (SFR)
El SFR es una medida de cuánto estímulo recibe por el costo de fatiga de cualquier entrada de
entrenamiento y es un concepto central para el entrenamiento de hipertrofia (y, dicho sea de paso,
para cualquier tipo de entrenamiento). Es difícil exagerar la importancia del SFR, porque
esencialmente une los tres principios de entrenamiento más importantes: especificidad, sobrecarga
y manejo de la fatiga.
La relación de estímulo a fatiga: La relación entre las habilidades generadoras de estímulos y
las consecuencias de la fatiga de un ejercicio, variación de técnica, sesión, volumen de
entrenamiento o programa dado. En términos simples, el SFR le dice cuánto crecimiento
muscular le dará un estímulo por su costo de fatiga:
SFR = hipertrofia estimulada ÷ fatiga generada
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
138
Como puede ver, un valor SFR más alto es mejor (más estímulo por costo de fatiga). Puede lograr un
SFR más alto cuando se aumenta el numerador (estímulo) o se reduce el denominador (fatiga
generada). Este último es un caso interesante, ya que una menor fatiga permiteaumentado
entrenamiento, por lo que la reducción de la fatiga generada también aumenta indirectamente el
potencial de más estímulos, aumentando aún más el valor de SFR. El SFR no es el único medio de
calificar un estímulo de entrenamiento, pero la mayoría de las veces, el método de entrenamiento
con el SFR más alto será superior.
Detectando fatiga
Para gestionar la fatiga, debemos ser capaces de detectarla y, hasta cierto punto, cuantificarla. Aunque hay
muchos indicadores de fatiga desde la alteración de los tejidos hasta los impactos psicológicos, podemos
usar los siguientes tres proxies en combinación para darnos una muy buena idea de dónde se encuentra la
fatiga en un espectro relativo. Cuando calculemos SFR directamente más tarde, asignaremos valores
numéricos a cada uno de estos proxies.
Alteración del tejido conjuntivo y conjuntivo
Rara vez encontrará ejercicios que no alteren las articulaciones y los tejidos conectivos en absoluto, pero
cuanto menos alteraciones, menos fatiga y, si los demás indicadores de SFR son iguales, mejor para el
crecimiento. Esto también se extiende a las técnicas dentro de los mismos ejercicios. Bloquear los codos
en las elevaciones laterales puede brindarle un cierto nivel de estímulo, pero podría molestarlo lo
suficiente como para ser perjudicial para la SFR.
Los ejercicios más estimulantes también impondrán a menudo más estrés en las articulaciones y el tejido
conectivo, pero para cualquier conjunto de ejercicios que proporcionen aproximadamente la misma cantidad
de estímulo, elegir los que tengan la menor alteración de las articulaciones y el tejido conectivo dará sus frutos.
Por ejemplo, puede estimular los cuádriceps casi de la misma manera con las sentadillas con barra alta o baja,
pero las sentadillas con barra baja son conocidas por poner tensión en las muñecas, codos, hombros, espalda y
caderas (especialmente para levantadores más fuertes), bajando el SFR. de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
139
este movimiento en comparación con las sentadillas con barra alta. Debido a esto, muchos buscadores avanzados de
hipertrofia dejan las sentadillas con barra baja fuera de sus programas por completo.
Esfuerzo percibido / Esfuerzo percibido por serie
La cantidad de esfuerzo que debe dedicar predice mucho acerca de cuán fatigante será una entrada de
entrenamiento. Los juegos psicológicamente drenantes hacen que la fatiga sistémica se acumule más rápido.
Solo hay una cantidad limitada de guerra total que puedes hacer en el gimnasio antes de quemarte. El peso
muerto es un ejemplo perfecto: es un gran estimulador del crecimiento muscular, pero a menudo requiere tanto
esfuerzo psicológico por serie que agota por completo el potencial de entrenamiento duro para esa sesión y, en
algunos casos, para esa semana. Los esfuerzos percibidos también predicen los costos de calorías y la demanda
de energía es un factor directo en la fatiga sistémica.
La percepción del esfuerzo a menudo está estrechamente relacionada con la carga axial. Si entrena sus
isquiotibiales solo con peso muerto con las piernas rígidas y buenos días, es posible que el entrenamiento de los
isquiotibiales sea muy difícil y no pueda hacer más de dos sesiones semanales estimulantes. Sin embargo, si
realiza un curl de piernas sentado, el esfuerzo percibido, especialmente a través de la carga axial, es mucho
menor, y una tercera sesión semanal de isquiotibiales podría convertirse en una opción viable.
Esto hace no Significa que un gran esfuerzo percibido siempre es algo malo, pero la
compensación debe valer la pena. Un ejemplo por excelencia de esfuerzo excesivo que nono La
recompensa de SFR es hacer trampa en los movimientos estrictos: usar el impulso para cargar
más peso en un movimiento genera más fatiga sin proporcionar más estímulo a los músculos
objetivo.
Rendimiento muscular no utilizado
La fatiga en los músculos no utilizados es un fuerte indicador de fatiga sistémica. Cuando un ejercicio para
un grupo de músculos determinado es muy estimulante, es comprensible que impacta el desempeño de
ese mismo músculo (y quizás el desempeño de los músculos sinérgicos) en otros levantamientos. Si por el
contrario el entrenamiento de un grupo muscular genera una gran cantidad de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
140
fatiga, puede inhibir el entrenamiento eficaz de otros músculos.
Para medir la cantidad de fatiga sistémica que genera un ejercicio, puede realizar un seguimiento del
rendimiento de los músculos no utilizados después del ejercicio en cuestión. Por ejemplo, si tiene flexiones de
piernas seguidas de prensas inclinadas con mancuernas en un día y peso muerto seguidas de prensas de
pecho con máquina en otro, puede encontrar lo siguiente: su rendimiento en prensas inclinadas con
mancuernas el primer día no se ve afectado en gran medida debido a la cantidad de presión sistémica La fatiga
generada por las flexiones de piernas es mínima, pero cuando haces prensas de pecho con máquina después
de peso muerto, tu rendimiento es notablemente inferior al de las prensas con máquina. Esto último ocurre
porque el peso muerto genera mucha fatiga sistémica.
Los ejercicios muy fatigantes sistémicamente tienen un lugar en el entrenamiento, es mejor que valga la pena
la fatiga al ser también enormemente estimulantes para los músculos objetivo. ¿El peso muerto, las prensas
con barra por encima de la cabeza e incluso los levantamientos con piedras son bastante buenos estimuladores
del crecimiento muscular? Absolutamente. Pero también proporcionan tanta fatiga sistémica que la mayoría de
los culturistas, y a veces incluso los hombres fuertes en una fase de hipertrofia, no encuentran que valga la
pena sacrificar la hipertrofia.
Determinación de SFR
El siguiente método para cuantificar la SFR es informal y de ninguna manera perfecto, pero puede ser
útil tanto para el diseño de programas como para conceptualizar la relación entre estímulo y fatiga. El
primer paso para calcular SFR es calcular RSM (magnitud de estímulo sin procesar) como se muestra
en el capítulo Sobrecarga y se reitera a continuación. El total de RSM va en la posición del numerador
de nuestra ecuación SFR para representar el estímulo. Luego calculamos un valor para la fatiga
usando tres indicadores (alteración del tejido conjuntivo / articular, esfuerzo percibido y rendimiento
muscular no utilizado) y colocamos este total en la posición del denominador. Esto calcula de manera
efectiva una relación de estímulo a fatiga utilizando tres proxies para la magnitud del estímulo
divididos por tres proxies para la generación de fatiga.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
141
Proxies de estímulo: Conexión mente-músculo, bombeo, alteración muscular
Como recordatorio del capítulo Sobrecarga, nuestros proxies para estímulos efectivos se pueden usar para
calcular RSM de la siguiente manera:
La conexión mente-músculo
En una escala de 0 a 3, ¿cuánto desafió el entrenamiento a los músculos objetivo?
0: Apenas se sintió consciente de sus músculos objetivo durante el ejercicio.1: Sintió
que los músculos de su objetivo funcionaban, pero levemente
2: Sintió una buena cantidad de tensión o ardor en los músculos objetivo.3:
Sentiste tensión y ardor cerca del límite en los músculos objetivo.
La bomba
En una escala de 0 a 3, ¿cuánto bombeo experimentó en los músculos objetivo?
0: No tienes bomba en absoluto en los músculos objetivo.1:
Tienes un bombeo muy leve en los músculos objetivo.2:
Tienes una bomba decente en los músculos objetivo
3: Te acercaste al bombeo máximo en los músculos objetivo.
Alteración muscular
En una escala de 0 a 3, ¿en qué medida el entrenamiento interrumpió los músculos objetivo?
0: No tenía fatiga, perturbación o dolor en los músculos objetivo.
1: Tuviste algo de debilidad y rigidez después de la sesión en los músculos objetivo,
pero recuperado al día siguiente
2: Tuviste algo de debilidad y rigidez en los músculos objetivo después de la sesión.
y tuve algo de dolor al día siguiente
3: Te volviste mucho más débil y sentiste una perturbación en los músculos objetivo justo después de la
sesión y también tuvo dolor durante unos días o más
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
142
RSM representa el aspecto de estímulo de la relación de fatiga del estímulo. A continuación debemos
determinar el aspecto de fatiga.
Proxies de fatiga: Interrupción del tejido conjuntivo y conjuntivo, esfuerzo percibido,
rendimiento muscular no utilizado
Alteración del tejido conjuntivo y conjuntivo
En una escala de 0 a 3, ¿cuánto afectó el entrenamiento a sus articulaciones y tejidos
conectivos?
0: Tenía un mínimo o ningún dolor o perturbación en sus articulaciones o conectivo.
tejidos
1: Tenía algo de dolor o perturbación en las articulaciones y los tejidos conectivos.
pero recuperado al día siguiente
2: Tenía algo de dolor persistente u opresión en los tejidos conectivos.
que duró hasta el día siguiente o varios días
3: Desarrolla dolor crónico en las articulaciones y los tejidos conectivos que persiste.
de días a semanas o más
Esfuerzo percibido / Esfuerzo percibido por serie
En una escala de 0 a 3, ¿cuánto esfuerzo percibido se invirtió en la capacitación?
0: El entrenamiento se sintió muy fácil y apenas te agobió psicológicamente.
1: Pusiste esfuerzo en el entrenamiento, pero te sentiste recuperado al final del día.2: Pusiste
un gran esfuerzo en el entrenamiento y te sentiste agotado al día siguiente.3: Pusiste un
esfuerzo total en el entrenamiento y te sentiste agotado durante días.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
143
Rendimiento muscular no utilizado
En una escala de 0 a 3, ¿cuánta caída del rendimiento vio en los músculos no utilizados?
0: El rendimiento en ejercicios posteriores dirigidos a los músculos no utilizados fue mejor
que lo esperado
1: El rendimiento en ejercicios posteriores dirigidos a los músculos no utilizados fue tan
previsto
2: El rendimiento en ejercicios posteriores dirigidos a los músculos no utilizados fue peor
que lo esperado
3: Su rendimiento en ejercicios posteriores dirigidos a los músculos no utilizados fue
enormemente deteriorado
Usando la puntuación anterior, puede calcular SFR usando la ecuación de la Figura 3.1.
Figura 3.1: Fórmula SFR
Tenga en cuenta que no tiene que hacer estos cálculos formales. La mayoría de los levantadores
experimentados lo hacen cualitativamente en sus cabezas. Si un ejercicio es muy estimulante y
no muy fatigante, tiene un SFR alto y viceversa. Esta ecuación se puede utilizar si tiene tiempo y
paciencia y tiene problemas con la evaluación cualitativa.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
144
Mejorando el SFR
Para mejorar la SFR debemos mejorar el estímulo, reducir la fatiga que causa o alguna
combinación de ambos. Es más fácil decirlo que hacerlo porque, en muchos casos, cuanto más
estimulante es el entrenamiento, más fatiga induce. Por ejemplo, para muchas personas, las
sentadillas con barra alta son probablemente más estimulantes que las prensas de piernas para
el crecimiento del cuádriceps, pero también son más fatigantes, lo que significa que los SFR de
los dos ejercicios podrían ser muy comparables. En otros casos, las comparaciones SFR son más
claras. Si comparamos el SFR cuádruple de las sentadillas profundas con el de las sentadillas
con barra baja parcial, las sentadillas profundas ganan esa comparación por mucho. La
sentadilla profunda tiene el SFR más alto porque estimula más los cuádriceps a través de un
rango de movimiento más amplio y más estiramiento bajo tensión. La fatiga será igual o menor
que la generada por las sentadillas parciales con barra baja,
Otro ejemplo ilustrativo es la comparación de los isquiotibiales SFR para el peso muerto con las
piernas rígidas (estilo rumano) versus el peso muerto convencional. Si bien el peso muerto
convencional estimula los isquiotibiales, también causa una carga axial masiva y una interrupción
sistémica, todo sin llevar a los radioaficionados a un amplio rango de movimiento. El peso muerto con
piernas rígidas, por otro lado, apunta a los radioaficionados directamente, aumentando el estímulo,
pero usa menos peso para este propósito, de modo que los componentes de fatiga axial y sistémica
son más bajos y, por lo tanto, el SFR es más alto.
Curiosamente, no existe una asociación confiable entre el grado de aislamiento del ejercicio (cuán
compuesto o aislado es un ejercicio) y su SFR. Esto se debe a que, si bien los movimientos más aislados
(como la flexión de los isquiotibiales, por ejemplo) definitivamente causan menos fatiga, casi siempre
causan menos estímulos también. Puede estimular un gran crecimiento muscular con dos series de peso
muerto con piernas rígidas bien hechas, pero la mayoría de las personas necesitarán quizás el doble de
volumen en flexiones de piernas para lograr el mismo tipo de progreso. Sin embargo, dado que las
flexiones de piernas causan mucha menos fatiga, todavía no hay un ganador claro en términos de SFR.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
145
Una forma en que se puede mejorar la SFR es aumentando la aplicación de fuerza al músculo objetivo
mientras se minimiza el uso de energía y la dispersión de la fuerza a otros músculos o estructuras.
¡Otra forma de decir esto es que SFR mejora como resultado directo de mejoras en la técnica! Por
ejemplo, si estás haciendo filas inclinadas para tus dorsales, los flexores del antebrazo ayudan a
ejecutar el movimiento y empujan tus dorsales mucho más lejos, pero si comienzas a involucrar los
glúteos y balancear tu torso hacia arriba y hacia abajo, esto no ayuda a tus dorsales. en absoluto. En
cambio, cuesta energía adicional y agrega fatiga sistémica y fatiga local en los glúteos no objetivo, lo
que reduce el SFR. Una buena técnica también evita que sus articulaciones se desgasten tanto, lo que
reduce la acumulación de fatiga a largo plazo y, por lo tanto, mantiene el SFR elevado con el tiempo.
Realizar un rango de movimiento completo generalmente mejora el estímulo del ejercicio al tiempo
que evita la necesidad de usar pesos más pesados para equiparar el trabajo en rangos de
movimiento parciales. Esto evita que el peso elevado aumente tanto el desgaste de las articulaciones
como la fatiga axial. Para resumir:
Algunas de las mejores opciones de SFR son ejercicios que permiten:
• La aplicación de fuerzas elevadas a través de los rangos de movimiento más amplios.
• Participación mínima de los músculos no objetivo
• El menor gasto energético posible para mantener baja la fatiga sistémica
• La carga axial más baja para mantener baja la fatiga axial
Las aplicaciones prácticas de estas opciones para el mejor SFR incluyen:
• Usando un rango completo de movimiento
• Centrarse en la conexión entre la mente y los músculos con los músculos objetivo
• Controlar los movimientos excéntricos y concéntricos para mejorar el estímulo y reducir el
estrés articular
• Evitar el balanceo, el impulso o el uso de músculos innecesarios para mover el
peso.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
146
• Ejecutar el movimiento de manera que biomecánicamente se dirija mejor al músculo deseado (en lugar
de simplemente facilitar el movimiento de peso máximo, colocando los pies en la parte inferior de la
prensa de piernas para apuntar a los cuádriceps en lugar de hacerlo alto para empujar más peso, por
ejemplo)
• Ejecutar el movimiento de manera que se reduzca el desgaste (no ponerse en cuclillas sobre los dedos de
los pies y ejercer una tensión innecesaria en las rodillas, por ejemplo)
• Hacer todo lo anterior de forma individualizada para su cuerpo
La lista de verificación anterior es tanto una guía para mejorar objetivamente la técnica como una ilustración
de por qué una buena técnica es tan valiosa; aumenta el SFR y, por lo tanto, conduce a un mayor crecimiento
muscular.
SFR y volumen
Recuerde del capítulo anterior que el aumento de volumen provoca un aumento del crecimiento muscular
hasta alrededor de la MRV, cuando las ganancias por volumen agregado pueden ser inexistentes. Con
suficiente volumen, vemos pérdida de masa muscular (consulte la Figura 2.7 para una revisión). Cuando
observamos el efecto del volumen sobre la fatiga, vemos que muy poco volumen causa muy poca fatiga, más
volumen causa aproximadamente linealmente más fatiga y, finalmente, un volumen alto causa una cantidad
desproporcionadamente grande de fatiga (Figura 3.2).
Figura 3.2: La relación entre
volumen y fatiga
La fatiga aumenta exponencialmente con el
volumen de entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
147
Si intersecamos estas curvas para derivar SFR, notamos que SFR en realidad se maximiza en los volúmenes
más bajos (Figura 3.3). Aunque en los volúmenes más bajos, cualquier volumen agregado causa enormes
ganancias y aumentos muy pequeños en la fatiga, con cada conjunto agregado, las ganancias adicionales son
exponencialmente menores en magnitud, mientras que la fatiga adicional comienza a aumentar
exponencialmente. Inicialmente, esto puede parecer compatible con el entrenamiento de menor volumen
hasta que tenga en cuenta la edad de entrenamiento. Como se discutió en el capítulo de Sobrecarga, MEV y
MRV serán ambos más altos para levantadores avanzados. Por lo tanto, para los principiantes, cuanto mayor
sea el volumen del programa, peor será su SFR. Con levantadores muy avanzados, los volúmenes más bajos
pueden ser tan poco estimulantes que están por debajo del MEV, lo que lleva a SFR muy subóptimas. Además,
el efecto del programa se juzga en función de la cantidad absoluta de músculo desarrollado, no solo el SFR
teórico que se necesitó para hacer crecer ese músculo. Por lo tanto, mientras que los mejores SFR pueden
ocurrir en volúmenes más bajos, los volúmenes más altos producen el crecimiento más absoluto y aún deben
realizarse si se desea un crecimiento máximo, incluso si eso significa no quedarse con los mejores SFR todo el
tiempo.
Figura 3.3: La relación entre volumen y SFR
En esta representación simplificada de la relación entre
volumen y SFR, está claro que SFR es más alto en
volúmenes más bajos (A). En MAV, aunque el crecimiento
absoluto sería más alto, la fatiga absoluta está comenzando
a subir, por lo que el SFR es menor (B). Los aumentos
adicionales en el volumen no solo disminuyen las tasas de
crecimiento absoluto, sino que agregan fatiga
exponencialmente, lo que hace que el SFR caiga en picado
(C). Tenga en cuenta que los SFR más altos y el mayor
crecimiento muscular no son lo mismo. El mejor
crecimiento provendrá de comenzar con volúmenes más
bajos (A) y trabajar hasta volúmenes más altos (B) a (C).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
148
Para lograr el mayor crecimiento muscular, el entrenamiento en todo el espectro, desde MEV hasta MRV, es
beneficioso, lo que significa que a veces llegará al punto en el que grandes esfuerzos significan ganancias
escasas y acumularán grandes cantidades de fatiga, pero esta es la única forma de lograrlo. ningúnprogreso
en algunos casos. Por otro lado, si está escribiendo un programa de crecimiento muscular para un principiante,
el programa de menor volumen que obtenga resultados notables será, con mucho, la mejor opción.
SFR y RIR
Debido a que el estímulo aumenta aproximadamente de manera lineal, pero la fatiga aumenta aproximadamente
exponencialmente, las repeticiones muy cercanas al fracaso (~ 0 RIR) probablemente no tengan los mejores SFR. En
el otro extremo del espectro, el entrenamiento con RIR muy altos (más de ~ 5 RIR), aunque no es muy fatigante,
también sufre de SFR reducidos en la mayoría de los casos debido a un estímulo mínimo. Para obtener el estímulo
suficiente de RIR tan altos, se necesitaría agregar una gran cantidad de volumen, lo que en sí mismo generaría
fatiga y, concomitantemente, reduciría la SFR en la espalda.
abajo18,20–23.
Como ejemplo del último punto, digamos que su entrenamiento es normalmente de ocho series de 28
repeticiones con su 30RM (para simplificar, ignoremos la fatiga de una serie a otra). Para obtener el mismo
estímulo de crecimiento muscular, es posible que deba hacer algo como 12-16 series de 20 repeticiones (10 RIR)
con la misma carga. Eso es mucho trabajo para una sesión de entrenamiento, y probablemente resultará ser al
menos tan fatigoso, si no más, que las ocho series de 28 repeticiones. En pocas palabras, el estímulo promedio
por serie de entrenamiento con RIR muy alto (lejos del fracaso) es tan bajo que requiere un volumen adicional
que probablemente trae tanta fatiga como hacer menos series de entrenamiento con RIR más bajo (más cerca
del fallo). Es probable que el entrenamiento en el rango 4-1 RIR ofrezca la mejor compensación de estímulo y
fatiga y, por lo tanto, tenga los SFR más altos. Probablemente sea aquí donde debería ocurrir la mayor parte del
entrenamiento.
En el transcurso de la progresión del volumen de un mesociclo, es posible que veamos algunos
cambios en la relación entre SFR y RIR que vale la pena señalar. Cuando nuevos ejercicios
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
149
se emplean y la sensibilidad al volumen es alta al comienzo del mesociclo, es fácil hacer muy poco y aún así
obtener un estímulo muy robusto. En otras palabras, puede pagar un costo de fatiga muy bajo y aún así recibir
mucho estímulo. Esto significa que los SFR son probablemente más altos cerca de 4 RIR cuando comienza la fase
de acumulación de un mesociclo en comparación con más tarde. A medida que continúa el entrenamiento, el
mejor crecimiento probablemente requerirá un aumento en la dificultad del entrenamiento; esto es cierto tanto
en los mesociclos como en las edades de entrenamiento.
Para los levantadores avanzados que se encuentran más tarde en una fase de acumulación, entrenar
demasiado lejos del fracaso puede agregar casi exclusivamente fatiga y casi ningún estímulo. Esta
dinámica probablemente significa que los mejores SFR para levantadores avanzados requieren comenzar
un mesociclo alrededor de 3 o 4 RIR y posiblemente terminar en 0 RIR en algunos casos para continuar
estimulando un crecimiento notable. Especialmente para los levantadores avanzados, también puede
haber ciertas adaptaciones, como la estimulación demuy unidades motoras de alto umbral y quizás la
maximización de la activación de las células satélite, que se vuelven muy difíciles o imposibles de estimular
sin acercarse al fracaso.
El lector astuto notará que debido a que, con más entrenamiento, obtienes tus mejores SFR
relativos a RIR más bajos, el valor absoluto de SFR disminuirá cuanto más tiempo entrenes. En
otras palabras, a medida que pasa de la semana uno a la semana cuatro de su fase de
acumulación, o del año uno al año cuatro de su carrera de entrenamiento, sus mejores SFR
relativos ocurrirán en RIR promedio más bajos y más bajos (más y más cerca del fracaso). Esto
también predice que verá sus mejores SFR absolutos al comienzo de cada escala de tiempo y sus
SFR absolutamente peores al final (Figura 3.4). Tal predicción se alinea muy bien con las
observaciones del mundo real. Un culturista profesional puede tener que entrenar nueve veces a
la semana durante horas y horas para obtener cinco libras de músculo por año, mientras que un
principiante puede entrenar durante 45 minutos tres veces a la semana y ganar 10 libras en su
primer año de entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
150
Figura 3.4: SFR y RIR sobre el mesociclo
Al comienzo de un mesociclo, los RIR más altos tienen mejores SFR porque la sensibilidad del volumen es alta. A medida que
progresa el meso, la sensibilidad disminuye y los RIR más bajos comienzan a tener mejores SFR. Al final de un mesociclo, los
RIR más bajos son los más estimulantes, pero todos los RIR en este punto tienen SFR relativamente bajos.
Si no quiere meterse con la alteración de los RIR en el transcurso de un mesociclo, disparar alrededor de 2
RIR en todos los conjuntos debería acercarlo mucho a los mejores resultados. Incluso los levantadores
que eligen permanecer en 2 RIR todo el tiempo podrían considerar ir a 1 o 0 RIR en la última semana
antes de descargar, ya que el tiempo extra para recuperarse puede justificar las mayores magnitudes de
estímulo bruto del entrenamiento RIR más bajo.
Volveremos al SFR y desarrollaremos conceptos relacionados en los próximos capítulos. Por el
momento, recomendamos reflexionar un poco sobre el SFR y lo que implica para la formación.
Es uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento de hipertrofia (y quizás en todo el
entrenamiento deportivo) y maximizarlo amplificará sus resultados a largo plazo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
151
Planificación de estímulos futuros
El hecho de que la fatiga sea acumulativa tiene algunas implicaciones muy pertinentes para el diseño de
programas. Cuando planeamos hasta qué punto sobrecargaremos una sesión determinada (cuánto volumen,
tensión y RIR aplicar), debemos hacer al menos dos preguntas para asegurarnos de que estamos entrenando
lo más duro posible, pero también tomando en cuenta la fatiga acumulada. cuenta:
1. ¿El estímulo de la sesión actual es suficiente para producir las mejores (o casi las mejores)
ganancias?
2. ¿Es el estímulo de la sesión actual tan fatigante que acortará nuestra progresión
planificada?
Cada sesión de estimulación que hagas en el entrenamiento debe responder las primeras
preguntas con un "sí" y la segunda con un "no" para que sea máximamente efectiva para a
largo plazo desarrollo muscular. La primera pregunta confirma que se atiende al principio de
Sobrecarga y la segunda trae Fatigue Management y permiteprogresivosobrecarga.
La forma técnica de formular la primera pregunta podría ser "¿la sesión actual está por encima del rango
del umbral de estímulo?" En otras palabras, ¿pesa más del 30% de 1RM, es 5 RIR o menos y el volumen está
por encima del MEV de la sesión? Si al menos esos tres factores están en orden, es probable que la sesión
genere ganancias. Pero debido a que queremos acercarnos a las mejores ganancias, el requisito de
responder afirmativamente a esta pregunta se vuelve más estricto a medida que avanza el mesociclo. Si ya
hicimos entrenamiento MEV en 4 RIR la semana pasada, probablemente no veremos nuestras mejores
ganancias a menos que hagamos algo como 3 RIR ymás que MEV volúmenes la semana siguiente. Por
supuesto, haríamos nuestro mejor esfuerzoganancias a corto plazo si fuimos directamente al fracaso con
volúmenes cercanos a MRV, pero la segunda pregunta reina en tales prácticas.
Digamos que estamos en la segunda semana de nuestro mesociclo y decidimos una sesión
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
152
eso es al 85% 1RM, 0 RIR y justo en MRV. ¿Habrá un efecto de crecimiento de tal sesión?
¡Absolutamente! Pero una sesión de esta magnitud traerá tanta fatiga junto con ella que
no podremos estimular el crecimiento nuevamente la semana siguiente y tendremos que
pasar una semana descargándonos. Si intentamos entrenar así a largo plazo,
esencialmente entrenamos duro durante dos semanas y luego tenemos que tomarnos
una semana libre del entrenamiento estimulante. Esta proporción de entrenamiento de
acumulación y descarga sería de 2: 1. Esto significa que pasamos solo ocho meses de
cada año desarrollando músculo y cuatro meses completos simplemente
recuperándonos. ¡Qué mal uso del tiempo! Si no nos hubiéramos excedido en esa
segunda semana, la fatiga acumulada no habría aumentado tan rápido, y podríamos
haber hecho otras 2-4 semanas de entrenamiento de sobrecarga progresiva.
Si es nuevo en la evaluación de la fatiga, lo mejor suele ser un enfoque conservador hasta que
conozca mejor su MEV y MRV. Con unos meses de entrenamiento, tendrás una idea de tu MEV
y MRV y sabrás aproximadamente cuánto tiempo te lleva pasar de uno a otro. Para la mayoría
de las personas, una fase de acumulación (el camino de MEV a MRV) durará entre 3 y 8
semanas, y la mayoría de los levantadores intermedios y avanzados se ubicarán en el rango de
4 a 6 semanas. Si sus mesociclos están dentro de estos rangos y llega a la última semana
pensando "no hay forma de que pueda manejar una semana más de acumulación",
probablemente esté en el camino correcto con el diseño de su programa.
Cada elemento estimulante tiene un efecto independiente sobre la fatiga acumulativa y debe tenerse en cuenta.
Si agrega tensión demasiado rápido, la fatiga puede acumularse demasiado rápido incluso si su volumen y la
configuración de RIR están bien encaminados. Lo mismo ocurre con el volumen y así sucesivamente. La mala
noticia es que todo cuenta, por lo que debes estar muy atento a tus planes de entrenamiento para obtener los
mejores resultados. Por otro lado, esta realidad le da más control para mitigar las desviaciones no planificadas.
Por ejemplo, si se suponía que debías alcanzar 35 libras en un levantamiento con mancuernas esta semana,
pero el gimnasio en el que estás entrenando solo tiene 30 libras y
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
153
Pesas de 40 libras, puede hacer las 40 libras, pero asegúrese de hacer menos repeticiones de las
planeadas, o reduzca el número de series para que pueda terminar el resto de su mesociclo en el camino
correcto. Por lo tanto, al autorregular su volumen y cargar progresiones a través de los algoritmos
introducidos en el capítulo Sobrecarga, casi todas estas dinámicas se resuelven por sí mismas, lo que es
un gran guiño al poder de la autorregulación adecuada.
Progresiones de volumen frente a carga
Progresar principalmente a través del volumen o la carga conduce a diferentes
resultados de fatiga. Incrementar el volumen y cambiar la carga muy poco da
como resultado lesiones de tipo "desgaste" (como dolor en las articulaciones, por
ejemplo). Por otro lado, aumentar la carga preferentemente con pocos cambios
en el volumen aumenta la probabilidad de lesiones traumáticas agudas (como
desgarros musculares, por ejemplo). Muchos levantadores de pesas informan
haber sufrido sus lesiones más traumáticas cuando se sentían mejor (y, por lo
tanto, probablemente estaban haciendo los mayores saltos de carga). Si está
haciendo un gran salto de peso en un estado de fatiga relativamente bajo, tiene
tanto la carga necesaria para lastimarlo como la fuerza necesaria para empujar lo
suficientemente fuerte como para lastimarse. Ningún tipo de lesión es grande,
Al agregar solo el peso necesario para avanzar en la progresión de su RIR, puede mitigar en gran medida
el riesgo de lesiones agudas. El aumento de la fatiga al agregar series también limitará la cantidad de peso
que deberá agregar para mantener la progresión del RIR en línea, lo que reducirá aún más el riesgo de
lesiones agudas. Debe tenerse en cuenta que los mejores resultados de hipertrofia provienen de desafiarte
a ti mismo con un volumen progresivo de series difíciles, no desafiarte a ti mismo con una carga progresiva
de "series suficientes". Este último es ideal para el desarrollo de la fuerza, pero no para el crecimiento
muscular.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
154
Manejo de la fatiga en el entrenamiento
Nuestro objetivo de gestión de la fatiga es doble; en primer lugar, para aprender a evitar que la fatiga aumente
innecesariamente, y en segundo lugar, para reducirla inteligentemente cuando sea necesario. A continuación se
encuentran nuestras principales estrategias para lograr estos objetivos.
Prevención de la fatiga:
1. Entrenamiento dentro de sus puntos de referencia de volumen
2. Usando una técnica segura
3. Emplear la pulsatilidad del microciclo
Alivio de la fatiga:
4. Tomando días de descanso
5. Realización de sesiones de recuperación
6. Tomando las cargas
7. Tomando Fases de Descanso Activo
Repasemos cada estrategia en detalle.
Prevención de la fatiga
1. Entrenamiento dentro de sus puntos de referencia de volumen
No importa qué tan buenas sean sus prácticas de recuperación si entrena más de lo que su
cuerpo es capaz de recuperarse (más allá de MRV). La mayoría de las veces, MRV se expresa
como el número de series de trabajo por grupo de músculos por semana, como “25 series por
semana para bíceps” (estos números diferirán según el individuo). Si su MRV es de 25 series por
semana para bíceps, eso significa que es capaz de entrenar sus bíceps con 25 series
estimulantes en una semana y luego apenas se recupera para estimularlos nuevamente en la
próxima semana. Debido a la fatiga acumulada, esto también significa que probablementeno
poder repetir este esfuerzo más de dos semanas seguidas sin que disminuya su rendimiento.
Esa caída del rendimiento generalmente se expresaría como una caída en
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
155
repeticiones en cualquier RIR dado (incluida la falla) en comparación con el rendimiento de la semana
pasada, incluso ajustado para una carga potencialmente mayor. Si no ha realizado dos sesiones
seguidas, es probable que haya alcanzado su MRV y probablemente debería pasar al entrenamiento de
reducción de la fatiga y anotar el volumen al que alcanza el MRV para referencia futura. La forma más
beneficiosa de utilizar MRV es como una guía aproximada para organizar la progresión de su mesociclo.
Si su MRV es de aproximadamente 25 series por semana para sus bíceps, entonces debe establecer una
progresión quetermina alrededor de 25 juegos por semana.
Hay formas muy matizadas y sistematizadas de determinar el MRV, pero es importante comprender,
sin embargo, que los MRV son muy a menudo inequívocos. En otras palabras, cuando llegue a su
MRV, lo sabrá. Si realmente está alcanzando su MRV, sentirá que está empujando ese músculo al
límite y, a menudo, encontrará que sus repeticiones están desviadas en 3-5 o incluso más de su
objetivo para una sesión determinada.
Suena bastante simple, pero innumerables levantadores golpean sus paredes de MRV temprano
mensualmente, se frustran y tratan de alterar su sueño, dieta o protocolos de suplementos para
compensar. Si bien una buena dieta y el sueño ayudan con la recuperación, no pueden compensar el
entrenamiento más allá de su MRV. Todas las estrategias de manejo de la fatiga en esta sección
asumen que ya estás entrenando con una buena técnica entre tu MEV y MRV.
2. Usando una técnica segura
La prevención de la fatiga innecesaria requiere prácticas técnicas seguras como las que se enumeran a
continuación:
Amortización y excéntrica controlada
Asegurarse de que la excéntrica esté controlada es un aspecto fundamental de una técnica
segura. Esto solo significa que no debe dejar que el peso se derrumbe sin una guía. Además,
debe haber control cuando lo excéntrico se convierte en concéntrico y viceversa. Esto no requiere
una pausa necesariamente, pero probablemente signifique que al menos debería
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
156
ralentice cada repetición en su extremo terminal e invierta suavemente el curso en lugar de rebotar
violentamente hacia el otro lado. Las excéntricas y amortizaciones rápidas e incontroladas pueden
causar no solo lesiones agudas, sino también daños crónicos. El concéntrico también debe
controlarse, pero se puede realizar al tempo preferido del levantador.
Usando ROM completa
Al obligarlo a usar menos peso y apuntar a más unidades motoras y partes del músculo por repetición, el
levantamiento de ROM completo a menudo conducirá a menos fatiga y menos riesgo que el levantamiento
parcial del mismo volumen. Muchos levantadores han notado la reducción en sus índices de fatiga y lesiones al
cambiar a levantamiento de ROM completo, especialmente mientras se mantiene el control excéntrico y de
amortización.
Condiciones estables
Tener condiciones estables, o una 'base' estable significa estar equilibrado en cualquier levantamiento que
esté haciendo. Por ejemplo, si está en cuclillas, su peso debe repartirse por todo el pie a cada lado. Una
gran parte de la creación de una base estable para muchos ejercicios compuestos consiste en fortalecer el
torso arqueando ligeramente la zona lumbar, inhalando y contrayendo los abdominales. Esto tiene el
beneficio adicional de proporcionar una posición más segura para la columna.
Tener una base estable al levantar puede reducir la cantidad de fluctuación en su técnica
(especialmente en RIR más bajo). Más que esto, una base estable puede permitirle producir más
fuerza a través del músculo objetivo y requiere menos fuerza para producirla estabilizando los
músculos. Esto significa que quizás obtenga un nivel similar de fatiga total, pero una fatiga local más
alta y una fatiga sistémica más baja, lo que es un buen augurio para el SFR. Cualquier ejercicio o
variación de técnica que cause mucha inestabilidad (sentadillas con bosu ball, etc.) tiene el efecto
contrario y debe evitarse. Esto es especialmente cierto si estas técnicas inestables se cargan mucho,
ya que el riesgo de lesiones aumenta sustancialmente.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
157
Evitando el dolor articular
Evitar el dolor en las articulaciones parece una obviedad, pero innumerables levantadores no lo hacen. Algunos presionan las piernas con vendas para las rodillas para desviar el dolor, entrenan a
través de las lesiones (en lugar de alrededor de ellas) y asumen que se supone que algunos movimientos solo lastiman las articulaciones. Si bien algunos movimientos ejercen una tensión
considerable en las articulaciones, no debería haber ningún dolor articular durante el levantamiento. Si el entrenamiento causa dolor en las articulaciones, lo ideal es ajustar la técnica para
eliminar el dolor. Por ejemplo, si presiona las piernas con los pies demasiado altos en la plataforma, su espalda baja podría redondearse y causarle dolor de espalda. Si baja demasiado los pies y
los talones suben mucho, es posible que sienta dolor de rodilla durante el movimiento. Ninguno de los dos es bueno y lo que quieres hacer es experimentar con la mejor posición intermedia del
pie que permita un amplio rango de movimiento pero que no sobrecargue tus rodillas ni tu espalda. De esta manera, sus cuádriceps reciben el mayor estímulo para la menor fatiga total. Otro
ejemplo pertinente es el de las filas verticales. Existe una gran variación en la biomecánica de la movilidad del hombro, y eso puede verse influenciado por todos los músculos y tejidos conectivos
de las diversas articulaciones del hombro, así como por la movilidad del codo y la muñeca. Si las filas verticales le duelen los hombros, intente un agarre más cercano, un agarre más amplio o
incluso un agarre con barra EZ, y todo lo demás hasta que tenga opciones sin dolor. Independientemente de los ejercicios que haga, busque variaciones que tensionen más sus músculos y menos
sus articulaciones. Y si ha probado todas las variaciones técnicas y todavía le duelen las articulaciones, tómese un descanso de esos ejercicios por un tiempo y deje que sus articulaciones se
recuperen. No hay ejercicios obligatorios en el entrenamiento de la hipertrofia. Otro ejemplo pertinente es el de las filas verticales. Existe una gran variación en la biomecánica de la movilidad del
hombro, y eso puede verse influenciado por todos los músculos y tejidos conectivos de las diversas articulaciones del hombro, así como por la movilidad del codo y la muñeca. Si las filas verticales
le duelen los hombros, intente un agarre más cercano, un agarre más amplio o incluso un agarre con barra EZ, y todo lo demás hasta que tenga opciones sin dolor. Independientemente de los
ejercicios que haga, busque variaciones que tensionen más sus músculos y menos sus articulaciones. Y si ha probado todas las variaciones técnicas y todavía le duelen las articulaciones, tómese
un descanso de esos ejercicios por un tiempo y deje que sus articulaciones se recuperen. No hay ejercicios obligatorios en el entrenamiento de la hipertrofia. Otro ejemplo pertinente es el de las
filas verticales. Existe una gran variación en la biomecánica de la movilidad del hombro, y eso puede verse influenciado por todos los músculos y tejidos conectivos de las diversas articulaciones
del hombro, así como por la movilidad del codo y la muñeca. Si las filas verticales le duelen los hombros, intente un agarre más cercano, un agarre más amplio o incluso un agarre con barra EZ, y
todo lo demás hasta que tenga opciones sin dolor. Independientemente de los ejercicios que haga, busque variaciones que tensionen más sus músculos y menos sus articulaciones. Y si ha
probado todas las variaciones técnicas y todavía le duelen las articulaciones, tómese un descanso de esos ejercicios por un tiempo y deje que sus articulaciones se recuperen. No hay ejercicios
obligatorios en el entrenamiento de la hipertrofia. y eso puede verse influenciado por todos los músculos y tejidos conectivos de las articulaciones de los hombros, así como por la movilidad del codo y la muñeca. Si la
Apuntar a los músculos necesarios
Una buena técnica exige que se mueva de tal manera que los músculos objetivo de un ejercicio sean
realmente el objetivo. Muchas personas que hacen sentadillas terminan sentándose muy atrás en el
movimiento y usando más isquiotibiales, glúteos y espalda, en lugar de los cuádriceps previstos. Para
satisfacer las necesidades de estímulo cuádruple, estos levantadores a veces agregan volumen
cuádruple a través de otros ejercicios. Por supuesto, esto significa que agregarán fatiga innecesaria a sus
programas al tener que hacer más trabajo para obtener el mismo efecto para los cuádriceps. Si la
sentadilla se realizó más erguida y con mayor flexión de rodilla,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
158
se tendría que ejecutar menos volumen total para la misma cantidad de crecimiento del
cuádriceps y la fatiga sería menor. Otro ejemplo es la modificación del cable flye en una especie
de flye y press híbrido. La razón de tal modificación es casi siempre porque el peso que se
intenta es demasiado pesado para hacer un vuelo estricto, por lo que los tríceps se incorporan
para ayudar a mover el peso. El problema aquí es que se supone que es un ejercicio de
aislamiento del pecho. A menos que vaya a reducir las prensas, tal modificación solo agrega
volumen basura al tríceps y agrega fatiga al programa. El flye / press es en realidad su propio
ejercicio, pero si lo haces, deberías hacerlo desde el comienzo del meso, y no como una
alternativa cuando hayas agregado demasiado peso a los flyes convencionales. Apuntar a los
músculos necesarios a menudo también ayuda a la conexión entre la mente y los músculos.
Centrarse en dónde siente el estrés del levantamiento le ayudará a asegurarse de que está
apuntando a los músculos previstos.
Evitar músculos no específicos y derrames sistémicos
El corolario de apuntar a los músculos que desea entrenar es asegurarse de que su técnica funcione
no apunte a los que no quiere entrenar. Esto no significa que todo ejercicio deba ser un movimiento
de aislamiento. Se supone que las filas dobladas se dirigen a casi todos los músculos de la espalda, los
deltoides traseros y los flexores del antebrazo, pero no se supone que apunten a los glúteos y los
isquiotibiales, que es lo que termina sucediendo si comienzas a balancearte y agitar para levantar
mayor peso. Lo mismo ocurre con los rizos, las dominadas, las flexiones, las elevaciones laterales y
cualquier otro ejercicio en el que el uso de músculos que no son el objetivo puede permitirle usar más
peso. Al hacer trampa y modificar las técnicas para levantar más, a menudo terminas usando esos
otros músculos lo suficiente para crear mucha fatiga, pero no lo suficiente para estimularlos. Este
"derrame sistémico" de fatiga agrega volumen basura y evita que entrenes tan duro como podrías
haberlo hecho en los días y semanas posteriores.
La técnica adecuada puede ser humillante y puede significar que tienes que reducir el peso que
has estado usando para algunos ejercicios, pero si te tomas el tiempo y te comprometes
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
159
usted mismo con una buena técnica, experimentará menos fatiga y podrá obtener mucho más
estímulo y, por lo tanto, crecimiento de su programa de entrenamiento. También puede notar
que algunas de las mismas estrategias para minimizar la fatiga con buena forma son aquellas
que producen un mejor estímulo, como se discutió en el capítulo Sobrecarga: ¡más evidencia de
que una buena técnica mejora la SFR!
3. Emplear la pulsatilidad del microciclo
Cada vez que entrena un grupo de músculos primero, automáticamente relega a los otros grupos de músculos
entrenados ese día a un estado de menor prioridad debido a la fatiga sistémica generada por el primer
levantamiento. Por lo tanto, si primero hace press de banca, ahora es un día de prioridad para el pecho, incluso
si hace más series de tríceps y más series de trabajo de deltoides frontal más adelante en la sesión. Debido a la
acumulación de fatiga sistémica, simplemente no podrá estimular sus deltoides frontales de manera óptima si
los entrena como, por ejemplo, el tercer ejercicio del día.24-27.
En lugar de tratar de estimular de manera óptima cada músculo en cada sesión, programar para priorizar
ciertos grupos de músculos, pero aún golpear a otros en cada sesión, es beneficioso. Si tiene tres sesiones
de empuje por semana, puede hacer el pecho primero en una de ellas, los tríceps primero en la siguiente
y los deltoides frontales primero en la última para que cada uno tenga un día para priorizar, pero todos se
trabajan en los tres. días.
También puede hacer uso de esta "pulsatilidad" en términos del tipo de fibra al que se dirige. Por ejemplo, el rango de
5-10 repeticiones apunta a las unidades motoras de umbral más alto. Las unidades motoras de contracción más rápida
probablemente tarden más en recuperarse que las contracciones más lentas, por lo que si haces el pecho primero en
el rango de 5 a 10 repeticiones el lunes y fatigas las fibras más rápidas, es posible que aún estén fatigadas el miércoles
cuando sea el momento de volver a golpear los músculos que empujan.28. Las fibras de contracción más lenta, por otro
lado, podrían estar casi curadas para entonces, por lo que un entrenamiento más ligero del pecho puede ser
beneficioso. Ahora todavía estás entrenando el pecho ambos días y sanando lo suficientemente rápido como para
evitar demasiada fatiga en cualquier tipo de fibra. Una ventaja adicional de dicho entrenamiento es que debido a que
sus tejidos conectivos sufren el mayor daño con el entrenamiento más pesado, es poco probable que los días de
entrenamiento más livianos causen o agraven cualquier macrodesgarro de esos.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
160
estructuras. En otras palabras, si los tendones del pecho todavía están unidos después de los bancos
pesados el lunes, probablemente no irán a ninguna parte con prensas ligeras con mancuernas inclinadas
como tercer ejercicio el miércoles.
Rotar sesiones de entrenamiento más pesadas y ligeras para los mismos músculos y priorizar
diferentes grupos de músculos en diferentes días permite que algunas fibras individuales reduzcan
la fatiga mientras que otras se entrenan y permite que los tejidos conectivos se recuperen entre
exposiciones de alta tensión sin sacrificar la estimulación semanal. Cuanto más avanzado se vuelve
un levantador, más fatiga genera en relación con el estímulo y se vuelve más importante la
programación con mayor pulsatilidad.
Podemos gestionar aún más la fatiga girando el tipo de movimiento. Por ejemplo, si entrena la espalda dos días a la semana, puede tener un día de arrastre vertical
intenso y un día de remo intenso. El día de la tracción vertical pesada podría implicar hacer algunas dominadas ponderadas primero, luego algunas dominadas no
ponderadas después, en los rangos de 5-10 y 10-20 repeticiones, respectivamente. El día de remar pesado (tirón horizontal) puede implicar hacer filas dobladas
pesadas primero y luego series de filas dobladas más ligeras en segundo lugar, con las primeras series en el rango de 5-10 y el segundo en el rango de 10-20
repeticiones. El último ejercicio de espalda en el día de la tracción vertical podría ser remo en máquina en el rango de 20 a 30 repeticiones, y el último ejercicio en el
día de remo podría ser en remo en el rango de 20 a 30 repeticiones. Como puede ver, en los días intensos y verticales, las fibras y los tejidos conectivos que están
involucrados en el tirón vertical se cargan preferentemente y los involucrados en el tirón horizontal se pueden recuperar, teniendo solo un trabajo ligero y de altas
repeticiones al final de la sesión. En los días de fuertes tirones horizontales, ocurre lo contrario. Todas las fibras y los ángulos principales se trabajan durante la
semana y se estimula el desarrollo completo de una manera que evita que la fatiga local aumente demasiado rápido. Por supuesto, esto se puede hacer con casi
todos los músculos. Bisagras pesadas de cadera y curl ligero de piernas para jamones, sentadillas pesadas y estocadas ligeras para caminar para cuádriceps, barra
pesada y curl ligero con cable para bíceps, etc. Todas las fibras y los ángulos principales se trabajan durante la semana y se estimula el desarrollo completo de una
manera que evita que la fatiga local aumente demasiado rápido. Por supuesto, esto se puede hacer con casi todos los músculos. Bisagras pesadas de cadera y curl
ligero de piernas para jamones, sentadillas pesadas y estocadas ligeras para caminar para cuádriceps, barra pesada y curl ligero con cable para bíceps, etc. Todas las
fibras y los ángulos principales se trabajan durante la semana y se estimula el desarrollo completo de una manera que evita que la fatiga local aumente demasiado
rápido. Por supuesto, esto se puede hacer con casi todos los músculos. Bisagras pesadas de cadera y curl ligero de piernas para jamones, sentadillas pesadas y
estocadas ligeras para caminar para cuádriceps, barra pesada y curl ligero con cable para bíceps, etc.
Nuestra última herramienta en la caja de herramientas de Pulsatilidad del microciclo es el uso de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
161
diseño de microciclo. Puede programar un entrenamiento exclusivamente equidistante para un grupo de
músculos determinado. Pero dado que la fatiga se acumula, esto significaría una menor recuperación
durante el mismo tiempo de descanso a medida que avanza el microciclo. Por lo tanto, la programación
simétrica podría no ser la mejor opción. Por suerte para nosotros, la semana humana de siete días ya es
asimétrica. Si entrena quads dos veces por semana, entrenarlos los lunes y jueves, por ejemplo, en
realidad les da más tiempo de descanso después del jueves (cuando hay más fatiga acumulada) que
después del lunes, lo cual es bueno. Un buen enfoque podría ser dividir el volumen uniformemente en
cada sesión (y luego tener el período de recuperación más largo después de la sesión dos cuando se haya
acumulado más fatiga), o ir con, digamos, cinco series el lunes y nueve series el jueves para sesgar más
entrenamiento antes de la sesión. período de recuperación más largo. Esto se puede tener en cuenta en el
algoritmo de progresión del conjunto del capítulo Sobrecarga. Eso sí, este es un componente muy
pequeño, pero aún efectivo, del manejo de la fatiga.
En segundo lugar, podemos estructurar nuestro entrenamiento de modo que nuestros músculos más grandes y
nuestros movimientos que generan más fatiga se entrenen a principios de la semana, y nuestros músculos más
pequeños y los movimientos que menos generan fatiga más adelante. Por ejemplo, puede entrenar el pecho, las
piernas y la espalda pesados a principios de la semana manteniendo los brazos, los hombros y las pantorrillas más
ligeros, y luego cambiar más tarde en la semana (Figura 3.5). Eso sí, todos los músculos se entrenan durante ambas
partes de la semana, pero las sesiones más pesadas y de mayor volumen para los músculos grandes ocurren antes.
Debido a que el entrenamiento con mayor fatiga sistémica ocurre primero, esos músculos pueden comenzar a
recuperarse durante una priorización de músculos pequeños menos fatigante, lo que resulta en una asimetría
beneficiosa. Para mejorar aún más esta asimetría, los días de descanso completo también se pueden colocar
estratégicamente hacia el final de la semana.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
162
Figura 3.5: Pulsatilidad del microciclo
En este ejemplo, cada grupo de músculos se entrena en cada rango (pesado, moderado y ligero), pero el mayor
estímulo se presenta al comienzo del microciclo para que los entrenamientos más duros se realicen cuando existe
la menor fatiga sistémica. Dos días de descanso siguen al entrenamiento del viernes para permitir el alivio de la
fatiga sistémica acumulada por el entrenamiento de la semana.
Ahora que hemos hablado de las medidas de prevención de la fatiga, pasaremos a las estrategias
para reducir la fatiga una vez que ya se haya acumulado.
Alivio de la fatiga
4. Tomando días de descanso
Tomar un día libre del entrenamiento es quizás la opción menos complicada y más efectiva para
aliviar la fatiga acumulada. La principal ventaja de un día de descanso es que no requiere que te
presentes en el gimnasio. Independientemente de las manipulaciones avanzadas de volumen o
carga que haga en el gimnasio para reducir la fatiga, todavía tiene que recoger sus cosas, conducir al
gimnasio, encontrar estacionamiento, esperar las máquinas, etc., todo lo cual
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
163
es fatigoso en cierto nivel. Incluso si tiene un gimnasio en casa, cualquier forma de estructura y
entrenamiento será menos relajante que bien, simplemente relajante. Un día de descanso reduce así
eficazmente la fatiga psicológica y física.
Incluso con el volumen equiparado, un programa con un día de descanso o días de descanso
generará menos fatiga. Por ejemplo, 100 series de trabajo en total por semana probablemente
generarán menos fatiga acumulativa si se distribuyen en seis días con un día de descanso en
comparación con las 100 series idénticas distribuidas en siete días, con entrenamientos más cortos,
pero sin días libres. Muchos culturistas creen que no hay nada mejor que dos días libres consecutivos,
por lo que recomendarían hacer las 100 series en cinco días. Esos culturistas pueden estar en algo.
Nuestra primera recomendación es tomarse un día libre completo por semana. Nuestra segunda
recomendación es revisar su programa y ver si puede condensar entrenamientos más cortos y fáciles
para tener un segundo día de descanso.
Una advertencia aquí es que los levantadores avanzados pueden necesitar más de seis sesiones por
semana (posiblemente hasta 12), pero incluso entonces, deben buscar tener al menos un día libre
completo. Si no está avanzado y no necesita más de seis sesiones por semana, no se recomienda hacer
más. Los levantadores deben usar solotantas sesiones como sean necesarias y no, por ejemplo, hacer
bíceps y pantorrillas solos en un día en el que esos levantamientos de bajo impacto podrían haberse
agregado al final de otros días de entrenamiento y permitir un día de descanso completo.
Recuerde que antes de cualquier estrategia de alivio de la fatiga, lo más importante es que su volumen
de entrenamiento esté por debajo de MRV. Una vez que se controla, uno o dos días de descanso por
semana puede ayudar a mantener a raya la fatiga acumulada y hacer que su entrenamiento sea aún
más productivo.
5. Realización de sesiones de recuperación
Digamos que está un poco más fatigado de lo que debería en algún momento de su programa.
Está programado que acumule durante otras dos semanas, pero su rendimiento parece que
solo le queda una semana hasta que supere su MRV. Podrías tomar un
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
164
Algunos días de descanso más esta semana, pero eso extenderá su ciclo de entrenamiento, alterará su
horario y lo dejará tratando de ponerse al día para el resto de la acumulación. Una alternativa es realizar
una sesión de recuperación.
Una sesión de recuperación es una sesión en la que aún entrena los grupos de músculos planificados, pero
a volúmenes muy bajos (y posiblemente también con una carga reducida). Las sesiones de recuperación
permiten el estímulo suficiente para conservar la masa muscular, pero debido a que no son lo
suficientemente estimulantes para el crecimiento, no agregan mucha fatiga yde hecho, puede estimular la
recuperación. Si el entrenamiento de la sesión de recuperación está a un volumen lo suficientemente bajo,
en realidadsoltar fatiga como resultado de esta sesión y tener una fatiga acumulada total más baja en ese
grupo de músculos cuando sea el momento de estimularlo a continuación. Esto le da más tiempo
estimulante y puede permitirle terminar la duración de la fase de acumulación planificada en lugar de
tener que descartar el plan para descargar antes o tomar días libres adicionales. Esta sesión debe estar en
su volumen de mantenimiento (MV) para conservar sus ganancias sin traer la fatiga que viene con la
estimulación de nuevas ganancias. Esto significa que una sesión de recuperación solo detiene la ganancia
muscular para permitir que la fatiga vuelva a niveles tolerables para que pueda continuar con un
entrenamiento productivo y estimulante durante el resto de ese mesociclo.
Si conoce su MEV y MRV y tiene un mesociclo bien planificado, las sesiones de recuperación generalmente no
deberían ser innecesarias. Esto es diferente para los deportes que no son físicos, donde tales sesiones pueden
planificarse previamente para reducir la fatiga para el rendimiento; en los deportes de fuerza, se utilizan para
reducir la fatiga antes de levantar pesas bajas en repeticiones para obtener el mejor rendimiento. Sin embargo,
al entrenar estrictamente para la hipertrofia, necesita tantas sesiones estimulantes como sea posible, por lo que
las sesiones de recuperación deben usarse principalmente de manera autorreguladora, como se ilustra en los
ejemplos a continuación:
Cuando llega a MRV demasiado pronto
Como se describió anteriormente, puede tomar una sesión de recuperación si parece que terminará su MRV
demasiado pronto. Si planeaba hacer coincidir las repeticiones de la semana anterior con 2 RIR,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
165
pero tomó 1-0 RIR para igualar las repeticiones y todavía tienes dos semanas de acumulación, podría ser el
momento de tomar una sesión de recuperación para ese grupo de músculos. Las sesiones de recuperación
pueden y a menudo deben estar dirigidas asólo el grupo de músculos afectados. Sin embargo, si algunos
músculos, especialmente los grandes que contribuyen en gran medida a la fatiga sistémica, están
atrasados en sus programas de recuperación, es posible que deba hacer toda la sesión al volumen de
recuperación, o incluso algunas sesiones para reducir la fatiga local y sistémica y poder continuar con la
progresión planificada.
Cuando sospecha de una lesión menor
A veces haces mal algo como dormir sobre tu hombro y terminas teniendo un dolor que empeora
con cada repetición cuando lo entrenas. En lugar de intentar seguir adelante y agravar el
problema, podría considerar una sesión de recuperación. Reducir el volumen, la carga y el
esfuerzo relativo del entrenamiento es una buena idea cuando sospecha una lesión menor. La
sesión de recuperación evitará que pierda músculo en su hombro y también podría mejorar
levemente la curación. Si su hombro está mejor para la próxima sesión, puede entrenarlo según
lo planeado.
Cuando tienes una enfermedad sin fiebre.
Si está enfermo y tiene síntomas sistémicos como fiebre, probablemente desee tomarse tantos
días de descanso como sea necesario para mejorar. Si, por otro lado, solo tiene un resfriado leve
sin fiebre, tomar sesiones de recuperación puede acelerar la recuperación.7.
Para cualquiera de las situaciones anteriores, recomendamos asegurarse de que el problema se resuelva
antes de reanudar el entrenamiento estimulante. Lo último que desea hacer es perder un buen tiempo
de entrenamiento con un impulso de recuperación insuficiente y tener que dedicar aún más tiempo a
recuperarse.
Cómo realizar una sesión de recuperación
Un protocolo eficaz para una sesión de recuperación es tomar la sesión planificada y reducir a la
mitad las series de trabajo y las repeticiones. Por ejemplo, si planeaba ponerse en cuclillas 6x10
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
166
con 200 libras, puede ponerse en cuclillas 3x5 con 200 libras. Si por alguna razón no se siente cómodo
cargando su peso planeado porningún repeticiones, puede cortar la carga y las series a la mitad y dejar las
repeticiones según lo planeado, lo que significa que en el ejemplo anterior haría 3 x 10 a 100 libras.
La forma en que regrese al entrenamiento estimulante después de las sesiones de recuperación depende de por
qué tomó las sesiones de recuperación. Si los tomó porque estaba alcanzando su MRV demasiado pronto, su
próxima sesión de estimulación puede progresar en carga según lo planeado, pero el volumen de
entrenamiento debe reducirse aproximadamente a la mitad entre su MEV y el volumen de MRV. Entonces, si hizo
la semana uno con 10 series y su MRV es de alrededor de 20 series, entonces volver a comenzar a las 15 o más
series después de su (s) sesión (es) de recuperación es una buena idea. A partir de ahí, simplemente aplique el
algoritmo de progresión del conjunto del capítulo Sobrecarga y avance con el volumen según sea necesario.
Por otro lado, si ha realizado una sesión de recuperación debido a una enfermedad sin fiebre, o por una
sospecha de lesión menor que se resuelve después de la sesión de recuperación, puede seguir un plan
ligeramente diferente para volver al entrenamiento estimulante. Debido a que ha realizado un volumen
de entrenamiento tan bajo durante la (s) sesión (es) de recuperación, solo ir al volumen planificado en la
próxima sesión de estimulación puede ser un poco excesivo y, por lo tanto, podría resultar en la necesidad
de otra sesión de recuperación, y así sucesivamente. En lugar de ir directamente al volumen estimulante
planificado, puede progresar normalmente en carga, pero reduzca el volumen en 1-2 series por ejercicio.
Por ejemplo, si hiciste cinco series de sentadillas y cinco series de prensas de piernas en tu sesión de quad
del lunes y luego hiciste una sesión de recuperación para el entrenamiento de quad del jueves, su
próxima sesión de estimulación del lunes puede ser algo así como 3-4 series de sentadillas y 3-4 series de
press de piernas. Lo suficientemente bajo como para volver a entrar, pero no tan bajo como para volver a
MEV cuando no es necesario.
Si bien los anteriores son medios válidos para ejecutar sesiones de recuperación, no son lossolo
formas. Para diversas situaciones y necesidades, existe una variedad de opciones efectivas. Solo
recuerda que las sesiones de recuperación se caracterizan pormuy grande reducciones
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
167
en volumen, o incluso una combinación de volumen, carga y esfuerzo relativo. Cualquiera que sea el
método que elija, no se limite a acortar su entrenamiento con unas pocas repeticiones o libras o media
serie y llamar a eso una sesión de recuperación; eso es simplemente hacer un mal trabajo al estimular
y al mismo tiempo no reducir la fatiga.
6. Tomando las cargas
Una vez que haya alcanzado su MRV en varios grupos de músculos o haya alcanzado su MRV y haya
bajado y subido varias veces en el mismo mesociclo, tendrá un grado de fatiga acumulativa que
incluso media semana de sesiones de recuperación no lo es. probable que derribe. Estas
situaciones requieren una semana completa de sesiones de recuperación, conocidas
coloquialmente como "descarga".
La descarga no solo reduce la fatiga del levantamiento en una fracción mucho mayor que un par de sesiones de
recuperación, sino que también es lo suficientemente larga como para permitir la recuperación de las consecuencias
del entrenamiento más persistentes, como alteraciones hormonales (testosterona y cortisol, por ejemplo) y
microtraumatismos en los tejidos conectivos. Es probable que el grado de reducción de la fatiga que puede obtener
de una semana de descarga completa sea mucho mayor que el de las sesiones de recuperación equivalentes pero no
secuenciales semana a semana. En otras palabras, ocasionalmente se necesita una semana de descarga completa de
sesiones de recuperación encadenadas para reducir la fatiga casi al máximo.
Las descargas a menudo serán necesarias cuando sus RIR se acerquen a 1 a 0 y, por lo tanto, se colocan
naturalmente al final de las fases de acumulación cuando se planifica. Las descargas deberían ser más a
menudo parte de un programa planificado previamente, pero a veces deben utilizarse de manera
autorreguladora. Se recomienda una descarga autorregulada cuando:
• Ha realizado sesiones de recuperación y reanudó el entrenamiento dos veces para más de la
mitad de sus grupos de músculos en la fase de acumulación actual.
• Más de la mitad de sus músculos han requerido una sesión de recuperación en las últimas dos
semanas (incluso si es la primera vez)
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
• tienes una enfermedad con fiebre o una lesión grave que no se cura en solo unos
días
Estas condiciones indican una elevación de la fatiga tanto local como sistémica. Las sesiones de
recuperación para músculos individuales eliminan la fatiga local, pero el entrenamiento continuo de otros
músculos significa que la fatiga sistémica continúa acumulándose. De manera similar, si más de la mitad
de sus músculos han cruzado sus MRV en las últimas dos semanas, la fatiga sistémica probablemente sea
muy alta y valga la pena abordarla. Las enfermedades con fiebre o lesiones más graves también requieren
más que una sesión de recuperación antes de que pueda continuar el entrenamiento productivo. Puede
descargar antes de que ocurran las condiciones anteriores si cree que son inminentes. Hay mucho margen
de maniobra para decidir exactamente cuándo descargar. Recomendamos comenzar con estas pautas y
luego usar su sabiduría de entrenamiento acumulada para tomar las decisiones más informadas por usted
mismo. Tomar una descarga demasiado pronto de vez en cuando es menos perjudicial para el progreso
general que retrasar las descargas. El dicho "es mejor prevenir que curar" es un buen consejo cuando se
trata de descargas.
Cómo descargar
Reducción de estímulo:
La estructura de entrenamiento de descarga es bastante sencilla. La primera mitad de la descarga debe buscar
conservar las cargas utilizadas en la última semana estimulante de entrenamiento de acumulación, pero cortar
las series y las repeticiones a la mitad. La segunda mitad de la semana puede ser incluso menos estimulante
para promover aún más la recuperación; no solo corte las series y repeticiones a la mitad, sino también los
pesos. Por ejemplo, digamos que el entrenamiento cuádruple de la última semana acumulada fue:
• Lunes: sentadillas de 200 libras para 6 x 10 (seis series de 10 repeticiones)
• Jueves: prensas de piernas de 300 lb para 8x20
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
169
Su semana de descarga puede verse así:
• Lunes: sentadillas de 200 libras para 3x5
• Jueves: prensas de piernas de 150 libras para 4 x 10
Al igual que con las sesiones de recuperación, nuestros ejemplos no son los solo forma de construir una
descarga. Otras estrategias para reducir el volumen y la carga pueden resultar efectivas. El elemento crítico es
ungrande reducción del estímulo. La fatiga se alivia mejor cuando su entrenamiento se reduce sustancialmente.
La buena noticia es que no hay riesgo de pérdida de masa muscular incluso con un entrenamiento mínimo en el
corto período de tiempo de una semana.
Selección de ejercicio:
Hay tres enfoques principales con respecto a la selección de ejercicios durante la descarga, cada
uno de los cuales tiene sus ventajas y desventajas.
• Usando los ejercicios del mesociclo reciente
• Usando los ejercicios del próximo mesociclo
• Usar ejercicios intencionalmente de bajo cansancio
La primera estrategia es la más sencilla. Sus ejercicios de descarga son exactamente los mismos
que utilizó en su acumulación. Esto tiene la ventaja de guardar el estímulo adicional de nuevos
movimientos para más adelante y hacer que la carga de las semanas de descarga, la serie y el
cálculo de repeticiones sean sencillos. La desventaja potencial (menor) es que si tiene lesiones o
problemas por uso excesivo, los ejercicios obsoletos pueden continuar irritándolos.
En la segunda estrategia, toma los ejercicios que hará en el siguiente mesociclo y los usa en la
descarga de la fase actual. Esto le permite practicar con los nuevos movimientos para que
pueda mejorar su técnica y la conexión entre la mente y los músculos (amplificando así sus SFR
una vez que comience la siguiente acumulación) para el siguiente meso y, al mismo tiempo,
reduzca la fatiga. Sin embargo, el uso de nuevos ejercicios plantea
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
170
el riesgo de introducir demasiado estímulo (debido al aumento del estímulo de nuevos movimientos). Las
estocadas, por ejemplo, pueden darte DOMS de 1 a 2 conjuntos de luces si no las has hecho por un
tiempo. El uso de nuevos ejercicios también puede introducir cierta incertidumbre sobre la carga, la
repetición y los rangos establecidos para programar en una descarga, ya que no hay datos disponibles
sobre su uso reciente, como lo estaría si los hubiera usado en la última fase de acumulación.
Por último, puede elegir ejercicios de muy poca fatiga para cada grupo de músculos durante la descarga,
independientemente de si se usaron en el último o en el próximo meso. Por ejemplo, si un levantador
avanzado está haciendo peso muerto con las piernas rígidas con 400 libras en su última semana de
acumulación para series de ocho, las series de cuatro con 400 libras en la semana de descarga no
reducirán tanto la fatiga como reemplazar el peso muerto con las piernas rígidas con elevaciones de
espalda de 45 grados. , por ejemplo. Se entrenan los mismos músculos, pero con una reducción de la
fatiga notablemente más rápida debido a la falta de carga axial. Otros ejemplos son cambiar de press de
banca a flexiones, filas de peso libre a filas de cables, etc.
Si bien no existe un método mejor, generalmente recomendamos que los principiantes se queden con el primer
método, los intermedios con los dos primeros y los levantadores avanzados que consideren una combinación de los
tres. Una estrategia adicional que cualquier levantador podría considerar es combinar algunos días de entrenamiento
sin carga. Esto permite ganar más días de descanso, lo que puede tener beneficios únicos para reducir la fatiga, como
se discutió anteriormente.
7. Tomar períodos de descanso activo
Los períodos de descanso activo son estrategias muy poderosas para reducir la fatiga. Por lo general, se usan solo
una vez al año y generalmente duran de 1 a 4 semanas. Fases de descanso activo más breves (dos semanas o
menos), pueden no incluir ningún entrenamiento formal. Aunque hacer una pausa en el entrenamiento de
hipertrofia durante dos semanas probablemente conducirá a una pérdida de masa muscular, casi todas las
investigaciones sugieren dos cosas alentadoras al respecto. Primero, la pérdida es mínima. En segundo lugar,
cuando el entrenamiento se reanuda después de dos semanas o menos, la masa muscular se recupera a un ritmo
muy rápido. Los períodos más prolongados de descanso activo suelen incluir algo de entrenamiento,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
171
pero a un volumen y carga mucho más bajos, en algún lugar alrededor de MV. Aunque una alimentación menos
reglamentada puede ser una buena idea para la recuperación psicológica, los atracones sin restricciones pueden
provocar un rápido aumento de grasa y retrasar las futuras progresiones de la composición corporal. El atleta
con mentalidad física debe tener cuidado de no ganar grasa en exceso durante estas fases de descanso.
El propósito de una fase de descanso activo en el entrenamiento de hipertrofia es permitir que se
produzcan lesiones menores, perturbaciones hormonales y fatiga psicológica. completamente bajar,
para que pueda comenzar otro año de entrenamiento sin ninguna fatiga residual del año anterior.
Puede ver por qué se necesitan fases de descanso activo de cuatro semanas si, por ejemplo, juega
fútbol americano. Los golpes, magulladuras, fatiga y lesiones de tal deporte justifican un descanso
más largo. En el entrenamiento de hipertrofia, sin embargo, las lesiones casi nunca se acumulan
hasta ese punto. Por esta razón, el descanso activo para los objetivos de hipertrofia suele limitarse a
dos semanas, con el objetivo principal de reducir la fatiga psicológica.
Recomendamos al menos una semana completa completamente apagado por año para aquellos cuya prioridad es el
desarrollo físico. Un muy buen momento para esto es justo después de una descarga, preferiblemente durante un
tiempo de vacaciones o vacaciones. De esta manera, solo te tomas una semana de descanso del entrenamiento, pero
obtienes mucho más que eso en la reducción total de la fatiga, ya que la semana de descanso sigue a tu descarga. Los
atletas de físico competitivo pueden colocar un período de descanso activo de cualquier tipo, ya sea justo antes de que
comience la preparación de un espectáculo o inmediatamente después del espectáculo más importante del año. Los
levantadores de hipertrofia recreativa generalmente no necesitan períodos de descanso activo tanto como los
profesionales, pero dicho esto, pueden tomar más de un período de descanso activo por año solo para disfrutar de las
vacaciones o la vida, ya que la hipertrofia es un pasatiempo más que una carrera.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
172
Emplear una gestión de la fatiga
preplanificada y autorregulada
La lista anterior de estrategias de manejo de la fatiga se puede aplicar de manera planificada previamente o
autorregulada o como una combinación de ambas. Las estrategias planificadas previamente se programan en
su entrenamiento con anticipación. Por ejemplo, si todos los sábados es su día libre del gimnasio, ese es un uso
planificado previamente de los días de descanso. Las estrategias autorreguladas se emplean según sea
necesario cuando se detecta suficiente fatiga para justificar su uso. Por ejemplo, tomar una sesión de
recuperación solo cuando se identifica una reducción del rendimiento a través del algoritmo de progresión del
conjunto es una forma de autorregulación. Ambas estrategias son útiles y cada una tiene sus propios beneficios
y compensaciones. Los programas de formación más exitosos probablemente necesiten utilizar ambos.
Las tres estrategias de prevención de la fatiga están necesariamente planificadas de antemano. El uso de una buena
técnica, el entrenamiento dentro de MRV y el empleo de pulsatilidad de microciclos deben programarse en el
entrenamiento desde el principio. (Aunque la autorregulación de la sobrecarga podría ayudar a ajustar un
programa que accidentalmente pasó por encima de MRV o no alcanzó MRV en el momento planificado).
Los días de descanso también deben planificarse con anticipación en la mayoría de los casos. Si te sientes demasiado
descansado, tómate tu día de descanso de todos modos y simplemente autorregula la sobrecarga: aumenta el
estímulo de tus días de entrenamiento posteriores o simplemente toma esta información en cuenta al escribir tu
próximo mesociclo.
Las sesiones de recuperación deben utilizarse con mayor frecuencia de manera autorregulada. Sin
embargo, las sesiones de recuperación planificadas previamente se pueden utilizar en determinadas
circunstancias. Por ejemplo, si tiene viajes de trabajo de fin de semana a la mitad de su acumulación,
puede preprogramar sesiones de recuperación durante ese fin de semana y ajustar haciendo que la
acumulación sea un poco más larga o un poco más estimulante por sesión en promedio.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
173
Las descargas se pueden tomar tanto de manera autorregulada como planificada, pero
probablemente tenga sentido programarlas previamente en la mayoría de los casos. Debido
a que los levantadores más experimentados tenderán a tener una buena idea de dónde caen
sus puntos de referencia de volumen, pueden usarlos para dictar cuándo deben ocurrir las
descargas. Aunque una descarga autorregulada probablemente conduciría a una descarga
al mismo tiempo que una descarga planificada previamente con precisión, el conocimiento
de sus MRV y la planificación previa permite un tiempo más estructurado para su
entrenamiento, fases de dieta y horario. Por ejemplo, si tiene un programa de musculación
en 10 semanas y sabe que generalmente necesita descargar cada cuatro a seis semanas,
puede planificar con anticipación la descarga cada cinco semanas para estar a tiempo para
competir. De la misma manera, si se acercan unas vacaciones en seis semanas,
Por último, casi siempre es bueno planificar con anticipación el descanso activo para que se superponga con
las vacaciones (si eres un levantador recreativo) o con partes del año que son propicias para el descanso (si
eres un competidor).
Como puede ver, tanto la planificación previa como la autorregulación son aspectos importantes de la
gestión de la fatiga. De hecho, al usar estrategias autorreguladas, puede averiguar mucho sobre
cuánto tiempo tarda su fatiga en acumularse y disminuir en diversas circunstancias, y puede usar esa
información para elaborar estrategias de manejo de la fatiga planificadas previamente más precisas
en el futuro.
Aplicación excesiva de la gestión de la fatiga
La aplicación excesiva de la gestión de la fatiga es en realidad una aplicación insuficiente del
principio de sobrecarga. Dicho esto, hay algunos casos que vale la pena cubrir.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
174
Exceso de énfasis en el estado recuperado
Estar recuperado se siente muy bien. De la misma manera, cocinar con una cocina completamente limpia
es un placer. El problema tanto con el entrenamiento constante de baja fatiga como con cocinar en una
cocina constantemente limpia es que cada uno requiere un esfuerzo excesivo para llevarlo a cabo. Ese
esfuerzo podría emplearse mejor en desarrollar más músculo (o cocinar más comida en la analogía).
Dejar caer la fatiga (y el estímulo) para revelar el rendimiento.
Es fundamental comprender que la fatiga mascaras rendimiento29. A través de un mesociclo de hipertrofia
bien hecho, la fatigase acumulará y así el rendimiento aumenta puede estar enmascarado. En otras
palabras, en la mayoría de los casos, si se está moviendo con éxito de MEV a MRV (a menos que sea muy
nuevo en el levantamiento), generalmente no debería ver grandes saltos en el rendimiento de la fuerza. La
capacidad de fuerza de los representantes mejora al mejor ritmo cuando se entrena de MEV a MRV, pero
mayormente ser observado en condiciones menos fatigantes y, por lo tanto, menos estimulantes, como
después la descarga, al comienzo de su próxima fase de acumulación.
Si no sabía que la fatiga enmascara las adaptaciones, podría suponer que debido a que un menor
volumen o esfuerzo relativo dio como resultado un mejor rendimiento, estaba obteniendo mejores
ganancias con un levantamiento ligero y de bajo volumen. Desafortunadamente, el entrenamiento de
bajo volumen y baja carga no conduce a tanta ganancia muscular. Esto podría llevar al diseño de
mesociclos como ahusamientos: comenzando con volúmenes e intensidades más altos y disminuyendo
durante el mesociclo para aumentar el rendimiento (Figura 3.6). Si bien estorevelaraltos niveles de
aptitud, esta estructura es muy pobre en creando ellos y conduciría a una menor ganancia de músculo y
menos ganancias de aptitud a largo plazo30. Ver una reducción de la fuerza en un programa de hipertrofia
puede ser un signo de fatiga excesiva que también evitará ganancias, pero los grandes aumentos de
rendimiento dentro de la acumulación no son realistas si el entrenamiento de hipertrofia se realiza bien.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
175
Figura 3.6: Priorizar el volumen frente a la carga y el rendimiento sobre el bloque de entrenamiento
Si priorizamos el desempeño (medido por aumentos de carga), tendremos que bajar el volumen promedio de cada mesociclo
para reducir la fatiga y permitir esa expresión de desempeño (A). Este menor volumen dará como resultado un menor
crecimiento muscular con el tiempo. Si damos prioridad al volumen de entrenamiento, obtendremos ganancias de
rendimiento menos impresionantes en los primeros meses, pero ganaremos más músculo a largo plazo debido
Miedo excesivo a lesionarse
No toda sensación de dolor significa lesión. Si siente algún ajuste o incomodidad, relájese con cuidado, pero
vea si se puede solucionar. Si el dolor desaparece a medida que trabaja con cuidado durante el calentamiento,
probablemente esté bien. Si el dolor sigue siendo el mismo, considere durante el calentamiento,
probablemente esté bien. Si el dolor sigue siendo el mismo, considere cambiar de técnica o ejercicio. Si
aumenta a medida que trabaja, es probable que deba realizar una sesión de recuperación. Tenga cuidado con
las lesiones, pero evite renunciar a una sesión de entrenamiento completa cada vez
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
176
siente alguna molestia. Con un poco de práctica, la mayoría de los levantadores comenzarán a diferenciar las
incomodidades temporales del levantamiento de la indicación de dolor de que algo anda mal.
Autorregulación solo perceptual
Si bien el dolor, lo pesada que se siente la barra, lo motivado que está para entrenar y otros factores
similares son importantes para evaluar la fatiga, todos ellos no alcanzan demostrandoeso. La única
demostración objetiva es una reducción secuencial del rendimiento. Esto no significa que solo deba
emplear el entrenamiento de recuperación si su rendimiento disminuye, pero sí significa que debe
tomar medidas de percepción de la fatiga con un grano de sal. Por ejemplo, si está siguiendo una
dieta para perder grasa, es posible que se sienta mal y desmotivado, pero una vez que haya
calentado y haciendo sus series, puede que se sorprenda de que se está desempeñando bien. Si
hubiera realizado una sesión de recuperación basada en sus niveles de motivación, se habría
perdido el entrenamiento estimulante.
De manera relacionada, el esfuerzo percibido y las evaluaciones RIR están sesgadas por la percepción, incluso en
levantadores avanzados hasta cierto punto. Digamos que se puso en cuclillas 205 libras durante 10 repeticiones en su
primera serie la semana pasada a 3 RIR. Esta semana, es posible que esté planeando una serie en 2 RIR, pero si está
teniendo una semana muy estresante y termina haciendo 210 libras durante 8 repeticiones porque se sintió como 2
RIR dados sus niveles de estrés. Aquí es cuando las medidas objetivas y las progresiones planificadas son mejores que
la autorregulación. En el ejemplo anterior, puede planear hacer 10 repeticiones cada semana siguiente con 210, 215 y
220 antes de descargar. Puedes vigilar el RIR para asegurarte de que no estás en el RIR 0 para hacer 10 repeticiones de
210 y arruinar tu progresión, pero tener esos objetivos razonables de emparejamiento de repeticiones puede ayudarte
con la objetividad.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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Aplicación insuficiente de la gestión de la fatiga
Demasiado volumen al principio o progresiones rápidas
Para la mayoría de los levantadores, el rango entre MEV y MRV es bastante grande. Esto es genial, ya que
permite mucho tiempo para la sobrecarga progresiva. También puede significar que los volúmenes de MEV
de acumulación inicial son tan bajos que apenas tienen ganas de entrenar. Por ejemplo, podría haber
hecho 20 series difíciles en su última semana pico. Cuando termina su descarga y finalmente se siente
emocionado de volver a entrenar duro, mira su plan de entrenamiento científico y pide 10, tal vez 12 series
en la primera semana. Eso le da un poco de bomba y un poco de dolor, pero simplemente no es un gran
desafío, por lo que está tentado a comenzar el nuevo meso en 15-16 series y siente que está haciendo un
progreso real. Pero no entrenamos solo para desafiarnos a nosotros mismos, entrenamos para optimizar
el crecimiento muscular. Los entrenamientos menos desafiantes en las primeras semanas de un mesociclo
permiten más semanas de desafío (una acumulación más larga) y, por lo tanto, más crecimiento. ¡Saltarse
el extremo inferior de su rango MEV-MRV significa dejar pasar las ganancias fáciles! Quizás incluso peor,
sus volúmenes de acumulación promedio aumentan, pero su hipertrofia promedio no. Literalmente te
estás golpeando a ti mismo sin ningún beneficio.
Asimismo, puede ser psicológicamente difícil aplicar pequeños estímulos incrementales a lo largo del
tiempo. Es difícil agregar solo un juego si siente que puede agregar tres juegos, o 5 libras si siente que
puede agregar 15 libras. Pero apresurar el proceso evitará sus mejores ganancias. Otro gran
inconveniente de los saltos rápidos es el riesgo de lesiones. Un cuerpo de literatura impresionante del
estudio de muchos deportes muestra que los grandes saltos de volumen o carga predicen (y muy
probablemente causen) lesiones.31,32. Progresar lentamente y mantener su relación acumulación:
descarga lo más alta posible durante meses, semanas y especialmente décadas conducirá a un
crecimiento muscular significativamente mayor.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
178
Exceder MRV
Está bien exceder levemente su MRV, siempre que tome las medidas posteriores apropiadas (como una
sesión de recuperación o descarga). Si golpea su MRV y luego avanza como si nada, tendrá un problema.
Llegar a MRV y un poco más durante una semana podría ser beneficioso en raras ocasiones, pero si
adquiere el hábito de hacerlo con demasiada frecuencia, sus posibilidades de lesionarse aumentarán
sustancialmente sin mejores resultados para mostrar el riesgo. Entrenar durante semanas por encima de
su MRV realmente significa "entrenar sin poder proporcionar un estímulo de sobrecarga progresiva", en
otras palabras, semanas enteras de entrenamiento de volumen basura. Es posible que muchas de las
"mesetas" informadas en el entrenamiento sean en realidad solo el resultado de MRV superados
crónicamente5.
Carga excesiva
El entrenamiento excesivamente pesado hace crecer los músculos, pero aporta tanta fatiga que los SFR caen en picado y el
riesgo de dispararse. Para el crecimiento muscular, hayNo hay necesidad para ir más pesado que el 85% 1RM. Aunque los
pesos más pesados probablemente crezcan mejor en fibras más rápidas, esos beneficios probablemente alcancen su
punto máximo en el rango de 80% -85% 1RM de todos modos.
RIR promedio bajo
Ir a la falla provoca una acumulación de fatiga desproporcionadamente alta18,23. Una vez que falla en
una progresión, la cantidad de tiempo que le queda en esa progresión disminuye rápidamente. Fallar
demasiado pronto puede acortar las progresiones, dejándote con un tiempo de entrenamiento
menos estimulante. Incluso si reduce su volumen total para poder acumular el mismo tiempo
mientras entrena más cerca del fracaso, puede cambiar quizás el estimulador de hipertrofia más
confiable: el volumen. De cualquier manera que lo mida, si tiende demasiado lejos de un promedio de
mesociclo de alrededor de 2 RIR, probablemente no esté obteniendo tanto como podría de su
entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
179
No abordar el dolor crónico superpuesto de las articulaciones y el tejido
conectivo
Numerosos levantadores vienen al gimnasio semana tras semana, mes tras mes, con dolor crónico y
superpuesto en las articulaciones y el tejido conectivo que nunca desaparece. Esto esno es normal para
cualquiera, pero quizás el más antiguo de los levantadores avanzados. Para casi todo el mundo, el dolor
repetido en las articulaciones y el tejido conectivo requiere un ajuste. Esto podría ser una alteración en la
técnica, el volumen, el manejo de la fatiga, la carga e incluso la selección del ejercicio. Si aún no ha probado
todos estos, le recomendamos que deje de aceptar el dolor en las articulaciones y el tejido conectivo como
"solo parte del proceso". Esa es una buena manera de asegurarse de que la lesión haga que "el proceso"
de ganar músculo sea mucho más corto y menos productivo de lo que hubiera deseado.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
180
CAPÍTULO 3
Resumen
La fatiga es el efecto secundario necesario del entrenamiento estimulante, pero puede inhibir el progreso si no
se maneja bien. Controlar la fatiga es una de las tareas más importantes en un programa de entrenamiento de
hipertrofia si el objetivo es el mejor crecimiento muscular a largo plazo; le permite obtener el mejor microciclo
de entrenamiento a microciclo, la mejor relación entre entrenamiento y tiempo de recuperación en escalas de
tiempo más largas. y reduce las posibilidades de lesiones.
La fatiga se desarrolla localmente, a nivel de los músculos y tejidos utilizados y de forma sistémica en todos los
sistemas corporales. Además, la fatiga axial, aunque local, puede afectar a muchos otros levantamientos
debido al uso omnipresente de los músculos erectores.
El rendimiento es quizás el indicador más poderoso de fatiga. Si aún puede rendir a sus niveles máximos
habituales, y especialmente si puede presentar estímulos secuencialmente progresivos, no está lo
suficientemente fatigado como para evitar un buen entrenamiento, incluso si hay otros indicadores
presentes. Cuando se utiliza el rendimiento como indicador, las caídas secuenciales en el rendimiento o las
caídas en el rendimiento junto con otros indicadores se utilizan mejor para tomar la decisión de abandonar
el entrenamiento para la recuperación.
El índice de estímulo a fatiga (SFR) es una evaluación indirecta más formal de cuánto crecimiento
muscular obtiene un estímulo por la fatiga que genera. El SFR generalmente puede ser evaluado
cualitativamente por levantadores más experimentados, pero se puede cuantificar aproximadamente
utilizando los proxies de estímulo y fatiga y la ecuación a continuación:
SFR = estímulo de hipertrofia / fatiga generada
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
181
Proxies de estímulo de hipertrofia:
• Conexión mente-músculo: En una escala de 0 a 3, ¿cuánto desafió el entrenamiento a los
músculos objetivo?
• La bomba: En una escala de 0 a 3, ¿cuánto bombeo experimentó en los músculos
objetivo?
• Interrupción muscular: En una escala de 0 a 3, ¿en qué medida el entrenamiento interrumpió los
músculos objetivo?
Proxies de fatiga:
• Alteración del tejido conjuntivo y conjuntivo: En una escala de 0 a 3, ¿cuánto afectó el
entrenamiento a sus articulaciones y tejidos conectivos?
• Esfuerzo percibido: En una escala de 0 a 3, ¿cuánto esfuerzo percibido se invirtió en la
capacitación?
• Rendimiento muscular no utilizado: En una escala de 0 a 3, ¿cuánta caída de rendimiento hubo
en los músculos no utilizados?
El manejo de la fatiga incluye prevenir la acumulación innecesaria de fatiga y reducir la fatiga
acumulada cuando sea necesario para continuar con un entrenamiento productivo. Esto se logra a
través de las siguientes estrategias que incluyen el manejo de la fatiga tanto preplanificado como
autorregulado:
Prevención de la fatiga:
1. Entrenamiento dentro de sus puntos de referencia de volumen
2. Usando una técnica segura
3. Emplear la pulsatilidad del microciclo
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
182
Alivio de la fatiga:
4. Tomando días de descanso
5. Realización de sesiones de recuperación
6. Tomando las cargas
7. Tomando Fases de Descanso Activo
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
183
CAPÍTULO 3
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Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
186
CAPÍTULO 4
SRA
Vincular los principios de la gestión de la sobrecarga y la fatiga es la relación entre el estímulo, la
recuperación y la adaptación (SRA). SRA dicta cuándo debemos estimular (proporcionar sobrecarga)
y cuándo debemos recuperarnos (manejar la fatiga) para una mejor adaptación (en el caso de
objetivos de hipertrofia, crecimiento muscular). SRA establece lo que se llama el "paradigma sesióndescanso-sesión". Esta es la práctica de entrenamiento moderna de entrenar duro, descansar y
repetir con una cierta frecuencia que produce el mejor progreso.
SRA en el contexto de la hipertrofia
En la hipertrofia, entrenamos para estimular los procesos de crecimiento, luego descansamos para recuperarnos de la
fatiga y permitir que los músculos crezcan entre sesiones de entrenamiento (Figura 4.1).
Figura 4.1: La curva SRA
La curva SRA representa el estímulo (A) así como el
curso temporal de recuperación y adaptación (B).
Después de un estímulo eficaz, la forma física se
enmascara temporalmente debido a la fatiga.
Después de la recuperación, la condición física
mejora (C) en comparación con el nivel de condición
física inicial.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
187
Hasta ahora, la investigación nos dice que un gran crecimiento y la recuperación ocurre durante el
intervalo posterior al entrenamiento y depende de algunos de los mismos sistemas subyacentes (y por
lo tanto compiten entre sí por los recursos hasta cierto punto)1. También sabemos que cada uno de ellos
depende en parte de vías distintas, de modo que es posible recuperarse sin crecimiento. No sabemos
mucho mas todavía, pero la investigación sobre el tema continúa. Por lo tanto, aunque es útil considerar
la SRA como una curva; en realidad, los ciclos temporales del crecimiento y la recuperación muscular no
se superponen perfectamente (Figura 4.2).
Figura 4.2: La curva Hypertrophy SRA,
deconstruida
Podemos separar la curva SRA de hipertrofia en
sus dos componentes; la curva de tasa sintética
fraccional (FSR) (verde) y la curva de recuperación
(azul). El curso del tiempo de crecimiento muscular
y el curso del tiempo de recuperación no se
superponen perfectamente; uno puede completar
antes que el otro.
Al separar la curva SRA en sus componentes de crecimiento y recuperación por fatiga, podemos comenzar
a tener un poco más de claridad con respecto a las preguntas sobre la frecuencia de entrenamiento
óptima. Primero, idealmente, queremos que la curva de crecimiento (técnicamente conocida como curva
de tasa sintética fraccional [FSR], que se ha estudiado en el tejido muscular real) sea lo más alta y larga
posible. En segundo lugar, queremos que la amplitud de la curva de fatiga sea lo más baja posible y su
longitud lo más corta posible para que la fatiga se disipe antes para permitir más entrenamiento lo antes
posible después de que se haya completado el crecimiento.
Una de las principales preocupaciones en la aplicación de hipertrofia de SRA es garantizar que el curso temporal
del crecimiento muscular y la disipación de la fatiga se superpongan. En otras palabras, no entrenar tan duro
que los períodos de fatiga-recuperación deban continuar durante mucho tiempo después de que haya
terminado el crecimiento muscular y no entrenar tan poco que descansemos cuando no hay crecimiento
muscular ni fatiga que impida un entrenamiento productivo adicional (Figura 4.3). SRA en el
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
188
el contexto de la hipertrofia establece cuándo entrenamos, cuánto descansamos y cuándo volvemos a
entrenar, lo que nos da pautas para la frecuencia de entrenamiento, a menudo operacionalizadas como
“número de sesiones de entrenamiento por grupo muscular, por semana”; estas pautas son el enfoque
principal de este capítulo.
Figura 4.3: Cursos de crecimiento muscular versus tiempo de recuperación
El primer conjunto de curvas muestra recuperación-adaptación idealizada, donde el crecimiento muscular se completa al mismo
tiempo que la recuperación y el siguiente entrenamiento comienza inmediatamente después (A). El siguiente conjunto de curvas
muestra una dinámica realista para un entrenamiento eficiente donde la recuperación lleva un poco más de tiempo que el
crecimiento muscular, pero la siguiente sesión de entrenamiento se inicia tan pronto como se completa la recuperación (B). El tercer
conjunto de curvas muestra lo que sucede cuando se inicia el entrenamiento antes de que se hayan completado los procesos de
recuperación o crecimiento, lo que da como resultado más entrenamiento pero no más crecimiento (tenga en cuenta que este
gráfico está simplificado y que, en realidad, la recuperación comenzaría más baja y el crecimiento disminuiría en cada sesión de
entrenamiento) (C). El último conjunto de curvas muestra lo que sucede cuando el entrenamiento ocurre mucho después de que se
hayan completado los procesos de recuperación y crecimiento, lo que resulta en menos entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
189
En el contexto de los puntos de referencia de volumen, tenemos volúmenes por debajo de MV, que
proporcionan tan poco estímulo que da como resultado la pérdida de músculo, el MEV, que es el menor
volumen que puede hacer por sesión y ver cualquier crecimiento tangible, luego el MAV, que es el punto de
inflexión exacto en el que el equilibrio del volumen de entrenamiento (estímulo) y el daño (que requiere
recuperación) nos da el mayor crecimiento. Además, tenemos MRV, que es el mayor volumen del que podemos
recuperarnos y luego más allá de MRV, el punto en el que la recuperación ocupa todos nuestros recursos y no
hay espacio para el crecimiento (adaptación). Más allá de este último punto, el entrenamiento es tan dañino que
tiene que producirse una pérdida de masa muscular para liberar más recursos para la recuperación.2 (Figura
4.4).
Figura 4.4: SRA y los puntos de referencia de volumen
El entrenamiento en MV conduce a necesidades de recuperación mínimas y un crecimiento muscular neto cero (A). El entrenamiento en MEV
conducirá a una cantidad muy pequeña de crecimiento y necesidades mínimas de recuperación (B). La formación en MAV conducirá al mejor
crecimiento absoluto (C). El entrenamiento entre MAV y MRV causa el crecimiento más absoluto, pero la recuperación en este punto compite
notablemente por los recursos y por lo tanto ocurre un menor crecimiento neto (D). Por encima de MRV, el crecimiento aún puede ocurrir,
pero a un gran costo de recuperación (E) Entrenar más por encima de MRV puede conducir a una pérdida neta de músculo cuando las
necesidades de recuperación exceden los recursos, incluso cuando ninguno está asignado al crecimiento (F)
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
190
Todos estos conceptos se aplican tanto al volumen intrasesión como al volumen semanal y, por lo tanto, se
ven directamente afectados por la frecuencia del entrenamiento; a lo largo de la cantidad de días que
divida, su volumen semanal determinará el volumen por sesión y, por lo tanto, los aspectos de estímulo y
recuperación de la curva SRA.
Desafortunadamente, en los extremos, el entrenamiento más duro produce tanto más crecimiento como más
fatiga, y el entrenamiento más fácil produce menos de cada uno (Figuras 4.5 y 4.6). Lo que esta dinámica
refuerza es que probablemente existe un rango de magnitudes de entrenamiento (por sesión) que producen las
mejores relaciones entre el crecimiento y la fatiga, y el entrenamiento en los extremos, mucho más fácil o
mucho más difícil, probablemente produce proporciones menos favorables. Este es el SFR alzando su hermosa
cabeza nuevamente, ya que continúa demostrando ser un concepto muy central en el entrenamiento de
hipertrofia.
Figura 4.5: Comparaciones de curvas SRA
En un mundo de entrenamiento ideal, el crecimiento muscular tomaría tanto tiempo como la recuperación, de modo que nunca
estuviéramos limitados por la recuperación (A) En realidad, las curvas SRA están más limitadas por la recuperación que por el crecimiento
muscular, lo que significa que pasamos algún tiempo sin crecer mientras esperamos recuperarse para volver a entrenar (B) El
entrenamiento excesivo por sesión (a menudo como resultado de un entrenamiento de baja frecuencia) puede hacer que la recuperación
tarde más que el crecimiento, lo que reduce las ganancias totales (C).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
191
¿Por qué entrenar muy poco a la vez o demasiado a la vez no produce los mejores SFR? Sus
músculos no crecen a menos que se le dé undesafiante estímulo. Si su sesión de entrenamiento
no alcanza ciertos umbrales de volumen y carga, difícilmente podría desencadenar ningún
crecimiento, aunque probablemente desencadenará algo de fatiga. Por otro lado, el
entrenamiento que es excesivo en volumen o carga también puede producir SFR subóptimas
porque, como se mencionó, el crecimiento y la recuperación dependen de algunos de los
mismos recursos y vías que tienen límites. Si se producen tanto daño e interrupción que las vías
de recuperación se agotan, queda poco para el crecimiento1.
Cualquiera de los extremos anteriores puede resultar de extremos en la frecuencia de entrenamiento (Figura 4.6). Por
ejemplo, si tiene 18 series de trabajo para quads para hacer durante la semana, seis sesiones de entrenamiento por
semana significa que solo hace tres series por sesión, mientras que entrenar una vez por semana significa que hace
las 18 series de trabajo en una sesión. Incluso cualitativamente, puede ver por qué estos extremos pueden no ser los
mejores para obtener ganancias.
Figura 4.6: El impacto de la frecuencia de entrenamiento muscular en los componentes de la curva SRA
El entrenamiento con volúmenes por sesión muy bajos, que a menudo resulta de un entrenamiento de frecuencia demasiado alta, da como
resultado curvas de crecimiento muy pequeñas, aunque el tiempo de recuperación también es breve (A) Entrenamiento con volúmenes por
sesión muy altos, que a menudo resulta de un entrenamiento de frecuencia excesivamente baja , resulta en una cantidad desproporcionada
de tiempo dedicado a la recuperación una vez que se ha completado el crecimiento. La mayoría de los estímulos de entrenamiento deben ser
de magnitud intermedia como resultado de la frecuencia de entrenamiento entre estos extremos, alrededor de 2-4 veces por grupo muscular
por semana.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
192
El entrenamiento excesivamente frecuente puede no ser lo suficientemente difícil (debido al bajo
volumen por sesión) para generar un crecimiento óptimo, pero el entrenamiento excesivamente
infrecuente (que resulta en volúmenes muy altos por sesión) puede causar tanto daño que la
recuperación interfiere con el crecimiento. Entre estos extremos, la cantidad de crecimiento que
ocurre con el tiempo es muy similar en un rango de frecuencias. Para establecer este rango, tenemos
que señalar dos factores que lo impactan: el volumen semanal y el concepto de extralimitación
funcional.
Volúmenes semanales
El volumen semanal es el rey cuando se trata de producir resultados de entrenamiento. Estudios directos han
demostrado que las frecuencias entre 2 y 4 sesiones por grupo de músculos por semana tienen casi los
mismos resultados cuando el volumen total se mantiene constante.3. Entonces, la respuesta a la pregunta
"¿debería entrenar 2 veces, 3 veces o 4 veces por semana?" es: "No parece importar mucho". Lo que se lleva a
casa aquí es quedentro de un rango de frecuencias de entrenamiento, siempre que su volumen total sea
apropiado y constante, cualquier elección es aproximadamente equivalente.
Exceso funcional
La extralimitación funcional es el otro mitigador. La extralimitación funcional se refiere a presentar un estímulo
que en realidad excede considerablemente el SFR óptimo, pero siguiéndolo directamente con un tiempo de
descanso lo suficientemente largo como para permitir la recuperación y la adaptación.Siempre que se tome más
tiempo de recuperación Después de tal estímulo, se produce un crecimiento significativo y lo que habría sido un
volumen por sesión insostenible con menos descanso ahora está produciendo ganancias muy cercanas a las
mejores.4.
Por ejemplo, si 10 series por sesión es el límite superior del estímulo óptimo, tres sesiones por semana con
ocho series cada una obtendrían excelentes resultados. Si, en cambio, hiciéramos las mismas 24 series en
solo dos sesiones de 12 series cada una, obtendríamos un crecimiento muy similar.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
193
Esto se debe a que, aunque 12 series por sesión resultarían en un exceso, los pocos días adicionales de
descanso entre ellas (debido a la menor frecuencia) permiten una recuperación adicional y un tiempo de
crecimiento. En esencia, la extralimitación funcional podría ampliar el rango óptimo de frecuencias para
incluir aquellas más bajas de las que de otro modo hubiéramos exceptuado.
Tanto el volumen semanal como la extralimitación funcional contribuyen al hecho de que la frecuencia
óptima es más un rango que una prescripción fija. Pero ese rango tiene límites, y esos límites implican
que hay un entrenamiento que es demasiado frecuente y un entrenamiento que es demasiado
infrecuente para ser máximamente efectivo.
Frecuencias excesivamente bajas
El entrenamiento de baja frecuencia puede tener un impacto negativo en el crecimiento muscular, ya sea
proporcionando muy poco volumen o, cuando se controla el volumen, por la falta de recuperación resultante
de tratar de acumular demasiado volumen en muy pocas sesiones.
Curso de tiempo de fatiga versus hipertrofia
Si el volumen por sesión se aumenta lo suficiente, es posible causar más daño muscular que
crecimiento.1. Debido a que una gran cantidad de daño tarda más en sanar de lo que una pequeña
cantidad de crecimiento tarda en manifestarse, es posible que el crecimiento se complete en unos
pocos días, mientras que la fatiga persiste durante varios más. Esto es un problema porque, si bien
podría producirse un mayor crecimiento, la fatiga persistente inhibirá la estimulación potencial de ese
crecimiento. Así que, esencialmente, te quedas esperando a que la fatiga se disipe y perdiendo más
ganancias. Para poner números de ejemplo a esta idea, si en lugar de hacer algo como 18 series en
un solo entrenamiento una vez por semana y crecer durante tres días a la semana, hiciste tres
entrenamientos de seis series cada uno (el mismo volumen total), podrías crecer 4.5 días de la
semana (1,5 días después de cada sesión: menos crecimiento por sesión, pero más crecimiento total a
lo largo de la semana).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
194
Esto no es solo hipotético. Ningún estudio ha encontrado nunca un crecimiento muscular elevado después de
aproximadamente tres días de entrenamiento, pero muchos han informado evidencia de fatiga persistente
hasta una semana o más después del entrenamiento.1,5–8. Muchos culturistas apuestan por el entrenamiento
de baja frecuencia, pero es probable que esto se deba a que concentran el volumen de una semana entera en
sesiones mínimas y necesitan los otros días para recuperarse de un entrenamiento tan denso. La ciencia
sugiere firmemente, sin embargo, que entrenar grupos de músculos con más frecuencia que una vez por
semana sería mejor para estos culturistas.
Aumento de la fatiga sistémica
Además de las necesidades de recuperación prolongadas, la fatiga sistémica que se acumula rápidamente y que
resulta del entrenamiento de baja frecuencia (a través del volumen excesivo por sesión) tiene otros impactos
negativos. Demasiado volumen a la vez da como resultado degradaciones en la técnica y la conexión entre la mente y
los músculos, así como un entrenamiento de volumen basura, lo que conduce a incluso menos ganancias.
Volumen de basura
La comida chatarra es un término para la comida que sabe bien pero que no proporciona muchos nutrientes. De
manera similar, el volumen basura todavía se está entrenando, pero simplemente no causa mucho estímulo
hipertrófico. (Y a diferencia de la comida chatarra, ni siquiera es agradable). Si golpea los cuádriceps solo una vez por
semana y su promedio de MEV-MRV es de 20 series por semana, eso significa que tendrá que hacer todas esas series
en un entrenamiento. A medida que la fatiga sistémica aumenta y aumenta, su capacidad para reclutar sus unidades
motoras de contracción más rápidas disminuye constantemente9. Hacia el final de dicho entrenamiento, su capacidad
para realizar los movimientos enérgicos y coordinados necesarios para el crecimiento muscular se degrada
considerablemente. Esto a menudo se experimenta como sentirse "sin gas".
Por ejemplo, imagina un entrenamiento que consiste en 5 x 10 prensas de piernas, luego 5 x 10 sentadillas, luego
5 x 10 estocadas y luego 5 x 10 extensiones de piernas. En el momento en que llegara a las extensiones de piernas
(o incluso a las estocadas), su capacidad de empujar cerca de la falla estaría muy disminuida. Al principio, la fatiga
local del cuádriceps puede ayudarlo a reclutar y, por lo tanto, estimular más
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
195
las unidades motoras de contracción más rápida, pero solo hasta cierto punto. Para el tercer bloque de
cinco series, la desventaja de la fatiga sistémica probablemente superaría la ventaja de las mejoras locales
en el reclutamiento. En el cuarto bloque, su "2 RIR" se parece más a un 6 RIR en lo que respecta a la
musculatura local y debido a la fuerza con la que tendría que presionar para obtener adiciones tan
pequeñas a un estímulo, el SFR de esos conjuntos posteriores sería muy bajo. Las últimas series de un
entrenamiento de este tipo son tan poco estimulantes que podemos clasificarlas como volumen basura:
están agregando fatiga sin apenas ningún estímulo de crecimiento.
Dado lo anterior, se debe considerar la cantidad total de trabajo en una sesión determinada; incluso si cada
grupo muscular trabajado tiene un volumen razonable individualmente, demasiados ejercicios en una sola
sesión pueden acumular suficiente fatiga sistémica como para que la primera serie de la última el ejercicio es
volumen basura. ¿Puedes entrenar 10 series de cada uno de los cuádriceps, los radioaficionados, el pecho y la
espalda en el mismo entrenamiento y esperar entrenar productivamente los tríceps al final? Es casi seguro que
no. Además de un MRV semanal, tiene un MRV intrasesión; su capacidad para entrenar con sobrecarga en un
cierto número de series y aún así recuperarse para entrenar con sobrecarga nuevamentedentro de esa misma
sesión. Una vez que supere su MRV intrasesión, todo el entrenamiento posterior a esa sesión es volumen basura.
Técnica
Buena tecnica ayuda activa los músculos objetivo y mantiene menos activos los músculos no objetivo,
elevando el SFR. Una buena técnica también mantiene al levantador mucho más seguro. La investigación
en todos los deportes muestra que cuanto más aumenta la fatiga al aumentar el volumen por sesión, es
más probable que la técnica se degrade; la hipertrofia no es una excepción10-12. Además de perder los
beneficios de una buena técnica, la mala técnica en sí misma contribuye a un mayor aumento de la fatiga
sistémica. Este es un ciclo de retroalimentación positiva muy desagradable que conduce a un
empeoramiento incremental de los SFR por sesión. Es probable que comiencen a producirse
degradaciones notables en la técnica al inicio del volumen de basura, si no antes.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
196
Conexión mente-músculo
La sección anterior podría llevarlo a intentar concentrarse en la conexión mente-músculo en la segunda
mitad de su sesión, en un intento de mejorar la técnica de degradación. Desafortunadamente, tratar de
extender los entrenamientos enfocándose en la conexión mente-músculo en sus extremos descubre un
gran problema: la fatiga.reduce su capacidad para implementar con éxito una conexión mente-músculo! Es
posible que haya experimentado esto durante sesiones más largas como la sensación de que ha "perdido
el contacto" con el movimiento de sus músculos. Centrarse en la conexión entre la mente y los músculos
cuando está muy fatigado también resta valor al impulso central necesario para un entrenamiento
productivo. En otras palabras, cuando está muy fatigado, es posible que pueda concentrarse en el músculo
o concentrarse en empujar con fuerza, pero le resultará muy difícil concentrarse en ambos.
Ya sea a través del volumen basura, la degradación técnica o la capacidad reducida para crear y
mantener una conexión entre la mente y los músculos, demasiada fatiga sistémica por un volumen
excesivo por sesión es una gran desventaja del entrenamiento de muy baja frecuencia.
Aumento de la fatiga local
El aumento en el número de series beneficia al SFR inicialmente; pueden significar menos repeticiones por serie
para un estímulo robusto debido a la activación y el agotamiento más rápidos de las unidades motoras más
grandes.13,14. Sin embargo, el aumento de los números de series también genera fatiga local, lo que puede afectar el
rendimiento y reducir los SFR.
Agotamiento de glucógeno
Cuando sus reservas de glucógeno muscular se agotan, su capacidad para ejecutar un entrenamiento
estimulante se verá afectada. La falta de glucógeno reduce la capacidad de intensidad y volumen, lo que limita
la capacidad de generar sobrecargas, lo que a menudo conduce a un entrenamiento de volumen basura.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
197
Acoplamiento excitación-contracción
La fatiga local también interfiere con el acoplamiento de excitación-contracción (ECC). La CEC es el proceso
mediante el cual las neuronas envían señales a las fibras musculares para que se contraigan. Las reducciones de
hidratación alrededor del músculo objetivo (que puede ser causado por el sobrecalentamiento en el área de
muchas series anteriores) interfieren con la propagación de la señal en la neurona motora.15. Muchas
contracciones de muchos conjuntos también pueden reducir la disponibilidad de neurotransmisores (molécula
de señalización), lo que conduce a contracciones musculares menos confiables.dieciséis. El espacio entre la neurona
y el músculo también puede llenarse de metabolitos de las muchas contracciones previas que conducen a más
problemas de señalización y, finalmente, una reducción de calcio y otros compuestos en la propia célula
muscular también puede limitar la contracción.17,18. En otras palabras, suficiente fatiga local puede acumularse
tanto que la contracción muscular productiva es fisiológicamente mucho menos probable. Esto da como
resultado una disminución del estímulo de entrenamiento debido a una contracción más pobre de las unidades
motoras más grandes, o una caída en el SFR debido a la necesidad de más impulso central (lo que resulta en más
fatiga sistémica) para obtener los mismos efectos contráctiles locales.
Una distinción digna de mención es que los músculos con una mayor proporción de fibras más rápidas
experimentarán fatiga local dentro de la sesión con menos volumen que los músculos con una mayor
proporción de fibras más lentas. No está claro exactamente cuántas series se necesitan para crear una
cantidad perjudicial de fatiga local, pero ese valorexistey la fatiga local excesiva es motivo de preocupación.
Esta es la razón por la que elegir hacer las 10 series semanales de isquiotibiales en un entrenamiento en un
programa de frecuencia ultrabaja, por ejemplo, puede no ser una gran idea para un mejor crecimiento.
Relaciones dosis-respuesta
Los procesos biológicos detrás del crecimiento muscular tienen límites máximos independientemente de cualquier
otro efecto de interferencia. Un ejemplo familiar de tales límites fisiológicos es la ingesta de proteínas dietéticas para
el crecimiento muscular. Los aumentos en la ingesta de proteínas hasta un gramo más o menos por libra de peso
corporal por día ayudan a desarrollar más músculo, pero no a un crecimiento adicional confiable
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
198
el beneficio viene después de este extremo superior19. Este límite no tiene nada que ver con la tasa de digestión,
la tasa de absorción, la tasa de eliminación de subproductos o incluso la salud; la razón por la que no puede
beneficiarse de muchas más proteínas es quetu cuerpo solo puede hacer crecer los músculos tan rápido 20. De la
misma manera, es muy probable que haya una cantidad de volumen de entrenamiento por sesión que maximice
las capacidades de la vía de crecimiento muscular. Una vez que estas vías están a pleno rendimiento, ninguna
cantidad de entrenamiento adicional tiene la capacidad de hacerlas ir más rápido. Aunque no hay evidencia
directa de un techo de señalización anabólica, tiene sentido teórico y múltiples estudios apoyan un límite
fisiológico para el crecimiento muscular por sesión de estimulación.
lus21-24.
Reducir el SFR a través de un daño excesivo
Cuanto más entrenes en una sesión determinada, más daño causarás. Durante varios días después de su
entrenamiento, su cuerpo tiene que curar el dañoy realizar las operaciones celulares del crecimiento
muscular con muchos de los mismos recursos1,25. Nuestros cuerpos han evolucionado para priorizar la
recuperación de daños sobre el crecimiento, porque si no lo hicieran, crecerías y crecerías con más y más
daño no reparado y eventualmente sufrirías una lesión traumática. En otras palabras, una vez que alcanza
una cierta cantidad de conjuntos por sesión, agregar más conjuntos no es solo basura; reduce activamente
la cantidad de crecimiento muscular que puede experimentar. Tenga en cuenta que MRV es el punto en el
que los recursos están completamente en sus límites. Esto significa que, a menos que exagere
funcionalmente, el entrenamiento por encima de MRV es perjudicial para la ganancia de músculo.
Los datos actuales sugieren que es muy probable que exista una cantidad óptima de volumen por sesión que
permita suficiente trabajo para estimular un crecimiento robusto, pero no tanto como para que la curación
compita con las vías de crecimiento.25. Sorprendentemente, en los estudios que demuestran que el daño
excesivo es negativo para la hipertrofia, los sujetos no estaban entrenados y el volumen era bastante bajo. De
hecho, muchos estudios sobre personas no capacitadas muestran que una serie para fallar por sesión provoca
tanto crecimiento como tres o más series para fallar; las series adicionales parecen agregar tanto daño como
estimular el crecimiento adicional, lo que lleva a una falla.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
199
neutral neto para ganancias adicionales26-29. Este número es más alto para los levantadores
avanzados, pero no está claro cuánto. Si bien los levantadores avanzados son más resistentes al daño
muscular con cualquier carga o volumen, también son mucho más fuertes y pueden hacer más daño
por serie que los principiantes.30. Tenga en cuenta que estos estudios se mencionan aquí como
evidencia de la idea de quees un punto en el que más trabajo no significa más crecimiento. Estos
estudios se realizan con series hasta el fracaso total, por lo que no son representativos de un
programa construido científicamente y no deben entenderse que una serie por sesión hasta el
fracaso es la mejor opción para el crecimiento. También vale la pena señalar que una y tres series
provocan una hipertrofia equivalente solo en aproximadamente el primer mes de entrenamiento.
Después de eso, varios conjuntos causan más crecimiento cada vez. Pero el punto sigue en pie; Es
posible obtener más (o el mismo) crecimiento con menos entrenamiento si más entrenamiento solo
agrega daño y no crecimiento.
Otra forma de ver esta relación es a través de la lente SFR. Debido a que las sesiones más cortas (hasta
cierto punto) mejoran la SFR de cualquier volumen dado, su uso podría permitirle exprimir más
crecimiento muscular de la misma asignación de recuperación semanal. Esto significa que entrenar con
más frecuencia pero con sesiones más cortas puede aumentar potencialmente su MRV al aumentar los SFR
por sesión. Esa es una implicación importante y podría ayudar a explicar por qué la investigación hasta
ahora ha descubierto no solo que las frecuencias más altas tienden a desarrollar más músculo, sino que
pueden soportar MRV semanales mucho más altos que las frecuencias más bajas.3. Ganar-ganar!
Frecuencias excesivamente altas
Con tantas desventajas del entrenamiento de baja frecuencia (especialmente la reducción en MRV
semanal), es posible que esté pensando que la frecuencia más alta posible (entrenamiento de cuerpo
entero todos los días) es la mejor opción. Al igual que con el entrenamiento de frecuencia excesivamente
baja, las frecuencias excesivamente altas también tienen algunas desventajas serias, algunas provienen
directamente de la propia frecuencia alta y otras de los volúmenes por sesión muy bajos creados por las
frecuencias altas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
200
Potenciación posterior a la activación
Incluso con un calentamiento adecuado, la segunda serie de cualquier ejercicio dado suele ser mejor que
la primera. Esto se debe a que el sistema nervioso se potencia con la primera serie de trabajo, la
temperatura del tejido muscular y conectivo aumenta e incluso se mejora la alineación de las fibras
musculares, todo lo cual puede resultar en un reclutamiento de fibra más rápido y un mejor crecimiento
por serie.31. Si diseñamos un programa que tiene una frecuencia tan alta que solo se produce un conjunto
por sesión, esta potenciación se pierde. Eso sí, esto es poco probable en la mayoría de los programas,
pero sí vale la pena mencionar programas como “Squat Everyday” que prescriben un juego por sesión.
Aumentar las fracciones de repeticiones efectivas en las series
Después de la primera o las dos series, si el RIR se mantiene igual y si los tiempos de descanso no son
excesivos, es probable que las repeticiones disminuyan. Por ejemplo, si haces 10 dominadas en cada una de tus
primeras y segundas series, podrías hacer solo siete más o menos en tu tercera y cuarta serie. Esto se debe a la
fatiga local y sistémica, pero tiene implicaciones interesantes para la hipertrofia. Solo quizás las últimas cinco
de las 10 repeticiones de la primera serie sean más estimulantes para las unidades motoras de umbral alto más
propensas al crecimiento.13,14. Sin embargo, a medida que se fatiga, especialmente a nivel local, sus fibras más
rápidas deben activarse antes. Por lo tanto, si bien su cuarta serie puede ser solo de siete repeticiones, aún
puede activar las fibras más rápidas para cinco de ellas. Por lo tanto, las series realizadas más adelante en una
serie tienen la mejor relación entre el estímulo y el trabajo. Eso sí, este tipo de relación no dura
indefinidamente. A medida que nos acercamos a 10 series o más en un entrenamiento, la fatiga comienza a
reducir la activación más rápida de la fibra y la relación entre la estimulación más rápida de la fibra y el total de
repeticiones vuelve a bajar. Dicho de otra manera, (ignorando otros factores por el momento), este mecanismo
actúa para apuntalar los SFR de conjunto a conjunto que, de otro modo, caerían en hasta ocho o más conjuntos
seguidos. Este es uno de los conceptos centrales detrás del estilo de entrenamiento myoreps.
Aunque se obtiene más estímulo total a partir de más series por sesión (hasta cierto punto), cada
serie subsiguiente estimula un crecimiento muscular menos absoluto que la anterior.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
201
eso. Los primeros conjuntos activan vías más sensibles, pero los conjuntos continuos disminuyen
esta sensibilidad. Por lo tanto, el SFR y el crecimiento muscular siguen disminuyendo con cada serie
sucesiva, perono tanto como lo harían sin el mecanismo de "fracción creciente de repeticiones
efectivas" en juego32.
Siempre que sus volúmenes por sesión no superen las 10 series por sesión por grupo muscular,
probablemente no haya una razón demasiado convincente para dividir el entrenamiento en sesiones
más frecuentes.
Potenciación de la conexión mente-músculo
Es posible que haya notado a lo largo de su carrera de entrenamiento que a menudo falta la conexión entre la
mente y los músculos en el primer set. De hecho, la conexión mente-músculo parece tener una curva en forma
de U invertida; a menudo mejora a medida que haces más series, hasta que la fatiga la obliga a disminuir.
Debido a que es probable que esta disminución no ocurra antes de cinco o más series, es probable que exista
un "punto óptimo" de conexión entre la mente y los músculos en algún lugar entre tres y ocho series por
grupo de músculos. Debido a que la conexión mente-músculo aumenta la SFR, sus niveles máximos son
definitivamente de interés en la programación. Si entrena con frecuencias tan altas que no puede asignar más
de 1 a 2 series por grupo muscular por sesión, es posible que deba detener su entrenamiento justo antes de
comenzar a alcanzar sus mejores conexiones entre la mente y los músculos.
Potenciación técnica
De manera similar, para la conexión mente-músculo, la técnica mejora a lo largo de los episodios hasta que
se establece suficiente fatiga para deprimirla. Con las señales internas y externas más precisas, es poco
probable que incluso los mejores levantadores hagan que su primer set en una sesión sea el más técnico.
Después del primer set, por lo general, puede detectar oportunidades para mejorar la técnica. Tal vez sus
caderas subieron un poco más rápido de lo que deberían haberlo hecho en la sentadilla, o sus codos
podrían haber estado un poco más alineados con su cuerpo en el banco de agarre estrecho. Observa tales
deficiencias e intenta abordarlas en el siguiente conjunto. Por este proceso,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
202
su tercer, cuarto o incluso último conjunto a menudo se ve y se siente mejor. Es posible que hayas
experimentado esto de manera anecdótica como "entrar en ritmo" después de algunas series.
Ya sea que la retroalimentación de su técnica provenga de la sensación interna, el video, el espejo, la
retroalimentación de los compañeros de entrenamiento atentos o alguna combinación, una mejor técnica
apuntala los SFR y crea menos riesgo de lesiones. Por supuesto, esto aumenta la cantidad de volumen
productivo total que puede hacer en una semana determinada de entrenamiento, maximizando el potencial de
crecimiento muscular. El rango máximo de técnica es probablemente similar al rango máximo de conjuntos de
conexión mente-músculo: alrededor de tres a ocho conjuntos por grupo muscular por sesión. Si entrena con
una frecuencia muy alta y, por lo tanto, usa volúmenes bajos concomitantemente por sesión, es posible que
esté reduciendo la competencia técnica promedio con la que entrena.
Hinchazón y metabolitos celulares
Hemos aprendido que la bomba de la inflamación celular y la acumulación de metabolitos estimula el
crecimiento muscular. Entonces, ¿cuántos conjuntos se necesitan para maximizar estos efectos? La respuesta,
por supuesto, varía en función de muchos factores, pero es muy posible que se necesiten más de dos conjuntos.
Convenientemente, dados los rangos de volumen por sesión para la técnica máxima y la conexión mentemúsculo, las bombas más grandes probablemente ocurren para la mayoría de las personas y en la mayoría de
los músculos entre tres y ocho series por grupo muscular por sesión. Esto es especialmente cierto si los
conjuntos son submáximos, como lo será la mayoría en un programa de entrenamiento lógico.
Como sabemos, la quema de metabolitos también puede mejorar la conexión entre la mente y los músculos
al permitirle sentir realmente los músculos, especialmente aquellos que no puede ver tan bien en el espejo,
como tríceps, músculos de la espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Esta mejora también puede actuar
como un circuito de retroalimentación para mejorar su técnica de conjunto a conjunto.
Por ejemplo, si obtiene una bomba cuádruple y se quema, puede sentir los cuádriceps mucho más y puede
sentir el estiramiento mucho más profundo. Esto puede llevarlo a "ponerse en cuclillas en sus
cuádriceps" (una postura más erguida con más flexión de rodilla que flexión de cadera) y por lo tanto
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
203
Mejora la técnica y la SFR de tus sentadillas. La sensación de ardor de la acumulación de metabolitos
también puede confirmar las alteraciones de la técnica para apuntar más al músculo.
La conexión, técnica, bombeo y quemado mente-músculo mejorados de múltiples series en una sola
sesión se potencian mutuamente y sugieren que el entrenamiento de frecuencia excesivamente alta y baja
serie por sesión puede no ser la mejor estrategia para el crecimiento muscular. En realidad, si bien todos
estos factores apuntalan la disminución de los SFR de conjunto a conjunto, es posible que solo puedan
vincular los SFR del entrenamiento de frecuencia ultra alta a frecuencias más moderadas, ya que las
frecuencias altas tienen la principal ventaja de tener menos y, por lo tanto, conjuntos más frescos y de alta
SFR por sesión. Pero debido a que estos factores podrían apuntalar los SFR de frecuencia moderada para
vincular los SFR de alta frecuencia, otras desventajas de las frecuencias excesivamente altas podrían
romper el empate en favor de frecuencias más moderadas, como se ilustra a continuación.
Calentamientos excesivos
Incluso si ninguno de los factores mencionados supuso una desventaja significativa para el entrenamiento
de alta frecuencia, existe la preocupación práctica de la duración del calentamiento. Cuando solo está
entrenando dos grupos de músculos en una sesión, por ejemplo, debido a que su frecuencia semanal para
esos grupos de músculos no es ni demasiado alta ni demasiado baja, esencialmente tiene que calentar dos
veces. Una vez al comienzo del entrenamiento, como calentamiento general y específicamente para el
primer grupo de músculos objetivo, y una vez más tarde cuando se cambia para entrenar el otro grupo de
músculos. Si entrena con más frecuencia y, por lo tanto, entrena más (digamos tres) grupos de músculos
en la misma sesión, tendrá que calentar tres veces; una vez antes de entrenar cada grupo de músculos. Si
está entrenando cuatro grupos de músculos, tendrá que calentar cuatro veces y así sucesivamente. Si
llevamos esta lógica al extremo de solo una serie por grupo muscular por sesión, tendrás que calentar
para cada serie. En otras palabras, incluso si solo usa una serie de calentamiento por grupo de músculos,
su relación de calentamiento a serie de trabajo será de 1: 1. Por otro lado, si haces cuatro series por
ejercicio y haces dos ejercicios por grupo de músculos por sesión, solo necesitas calentar dos veces, para
una relación de calentamiento a serie de trabajo de 1: 4; esto es mucho mejor que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
204
la relación 1: 1 en el ejemplo de frecuencia ultra alta!
Cuando entrena con más frecuencia, es posible que sus músculos requieran menos calentamiento, pero en la
mayoría de los casos, terminará calentando significativamente más con programas de mayor frecuencia que con
programas de menor frecuencia. Esto significa que pueden tomar más tiempo en el gimnasio, o incluso tener un
SFR más bajo cuando se examinan en series totales divididas por el beneficio de crecimiento promedio de cada
serie. En cualquier caso, la frecuencia ultra alta es una forma menos eficiente de entrenar, por lo que debe
tenerse en cuenta como una desventaja, incluso si vale la pena compensar el saldo neto por otras razones.
Curso de tiempo de recuperación articular versus recuperación muscular
Los músculos se recuperan más rápido que la fascia y los tendones, que a su vez se recuperan más rápido que
los ligamentos y las estructuras articulares.33. Si entrena con una frecuencia extremadamente alta, tiende a
entrenar a menudo antes de que los tejidos conectivos se hayan recuperado por completo. En los programas
de menor frecuencia, mientras que los tejidos conectivos sufren más daño en una sesión determinada, pueden
recuperarse más completamente entre sesiones. Esto podría resultar no solo en una mejor integridad del tejido
conectivo a largo plazo, sino también en un menor riesgo de lesiones agudas en cualquier sesión dada, ya que
cada sesión en un programa de menor frecuencia comienza con un nivel más bajo de degradación del tejido
conectivo.
El entrenamiento de mayor frecuencia también significa más repeticiones y, por lo tanto, más estrés en el tejido
conectivo. Ponerse en cuclillas dos veces por semana con dos series por sesión y repeticiones a 10,8 da 36
repeticiones totales, mientras que las sentadillas de mayor frecuencia de una serie de 10 repeticiones cuatro veces
por semana dan 40 repeticiones totales. Esto podría ser excelente para una mayor estimulación muscular, pero difícil
para los tejidos conectivos (que necesita intactos en el futuro para continuar creciendo). Además, dado que la primera
serie nunca se calienta tanto como las series posteriores, tener solo las primeras series (o más primeras series y
menos series calentadas en general) como en el ejemplo de alta frecuencia podría significar aún más estrés en el
tejido conectivo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
205
Recuerde que una de las mayores ventajas del entrenamiento de mayor frecuencia para los músculos que
pueden recuperarse rápidamente es el impulso a la MRV semanal. Si solo puede entrenar sus bíceps una vez a la
semana, 15 series podrían ser su MRV, pero si puede entrenarlos dos veces, podría ser 25, y tres veces podría
ser 30, y así sucesivamente. Una vez más, una excelente noticia para los músculos que se recuperan
rápidamente. Pero para los tejidos conectivos y especialmente las articulaciones que cicatrizan lentamente, esto
es, en el mejor de los casos, una mezcla. Los diferentes tejidos conectivos también tienen diferentes tolerancias;
el tendón del bíceps puede ser bueno para 12 sesiones de bíceps por semana (que es nada que haría en
cualquier programa sensato, este lado de los métodos de Rich Piana), pero otras estructuras se enfrentan a
problemas mayores mucho antes. Por ejemplo, presionar mucho incluso seis veces por semana puede causar
estragos en las articulaciones de los hombros.
Estos problemas de recuperación del tejido conectivo no significan que nunca podamos cosechar los beneficios
del entrenamiento de muy alta frecuencia. Un mesociclo dedicado o una serie de mesociclos de mayor
frecuencia podrían permitir un gran estímulo siempre que estos sean seguidos con mesos de menor frecuencia
para permitir la recuperación del tejido conectivo. Muchos levantadores han utilizado programas de
entrenamiento de alta frecuencia con gran éxito inicial, pero no planifican o utilizan los períodos de
recuperación y finalmente sucumben a una lesión.
Fatiga sistémica excesiva
Aunque las frecuencias más altas pueden elevar potencialmente los MRV de grupos de músculos
individuales, también pueden permitir tanto entrenamiento que supere el MRV sistémico. Por
ejemplo, pasar de cuatro a seis sesiones de 20 series cada una puede estar bien para grupos de
músculos individuales, pero agregar 40 series totales por semana puede dejarlo sistémicamente
exagerado. Si elige aumentar la frecuencia de la sesión, observe su fatiga sistémica y asegúrese de
que el volumen agregado no sea demasiado. Prácticamente, recomendamos nunca aumentar la
frecuencia en más de una sesión semanal adicional por mesociclo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
206
Variables intrínsecas que afectan las mejores opciones de
frecuencia
La frecuencia se puede determinar hasta cierto punto en función de la rapidez con la que los músculos pueden
curarse de sus volúmenes de MEV por sesión (siempre que también se tenga en cuenta la fatiga sistémica).
Cuando sanan, los entrenas de nuevo, y así sucesivamente, y surge una frecuencia de entrenamiento natural.
Pero la razón subyacente por la que algunos músculos se curan más rápido que otros se basa en al menos cinco
factores.
Tamaño del músculo
Los músculos más grandes tienden a tardar más en sanar que los músculos más pequeños. Esto se debe al hecho de
que los músculos más grandes producen y experimentan más fuerza y también simplemente tienen más volumen
muscular para dañar y, por lo tanto, mucho más para reparar. Esta es, al menos en parte, la razón por la que los
programas de muy alta frecuencia funcionan de maravilla en principiantes e intermedios, pero plantean problemas de
recuperación en individuos más musculosos. Mientras que un levantador muscular avanzado de 250 libras podría
beneficiarse mejor de entrenar cada grupo de músculos grandes 2-3 veces por semana, un principiante no muy
musculoso de 115 libras podría ser capaz de hacer cuerpo completo 5 veces por semana y recuperarse a tiempo, cada
vez. Esta idea también se aplica a los músculos más grandes y más pequeños dentro del mismo levantador: los
músculos más pequeños (deltoides laterales, bíceps) generalmente se pueden entrenar a frecuencias más altas que
los músculos más grandes (pectorales, glúteos). Por último, a medida que crece en tamaño y experiencia,
Este conocimiento puede ahorrarle mucha frustración en sus esfuerzos personales y de
entrenamiento. Por ejemplo, quizás solías entrenar tu espalda cuatro veces por semana, pero
durante el último año, sigues encontrando problemas de recuperación. Por supuesto, debe
evaluar su dieta, sueño, etc., pero una posibilidad a considerar es que ha aumentado de
tamaño y su espalda simplemente no puede sanar tan rápido como solía hacerlo. Puede
intentarlo tres veces a la semana y encontrarlo ideal. No hay vergüenza en esto, ¡y de hecho es
un indicador de que estás creciendo!
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
207
Fuerza muscular
Debido a que la fuerza y el tamaño están estrechamente correlacionados, a medida que se fortalece, es
posible que necesite intervalos SRA más largos y, por lo tanto, frecuencias potencialmente más bajas para
recuperarse. Cuanta más fuerza genera un músculo, más peso levanta. Cuanto más peso levanta, más daño
sufre. Los músculos más fuertes también causan una mayor alteración del tejido conectivo precisamente
porque cargan esos tejidos con fuerzas más grandes.
Porcentaje de tipo de fibra muscular
Las fibras más rápidas son más fuertes por área de sección transversal y, por lo tanto, generan y reciben más
daño34. También están menos vascularizados que las fibras de contracción más lenta, lo que puede conducir a
una entrega de nutrientes menos eficiente y tiempos de recuperación más prolongados.35. Las fibras más
rápidas tienen un porcentaje más alto de sarcómeros (aparatos contráctiles) que las fibras más lentas (que
tienen más mitocondrias y otra maquinaria que soporta la resistencia que no se daña directamente por el
esfuerzo de fuerza), por lo que sufren aún más daño del que cabría esperar por su tamaño solo36. Por último, las
fibras más rápidas tienen menos mioglobina y otras proteínas de transporte para llevar los nutrientes de la
superficie más profundamente en el vientre de la fibra con fines de recuperación, y debido a que las fibras
suelen ser más grandes, su mayor relación de volumen a superficie hace que la entrega de nutrientes de
recuperación sea más rápida. proceso de consumo35. Tomando todo eso en conjunto, no es de extrañar que
incluso cuando son de tamaño y fuerza comparables, los músculos con un mayor porcentaje de fibras de
contracción más rápida tienden a tardar más en recuperarse que los músculos con un mayor porcentaje de
fibras de contracción más lenta; esto se aplica entre y dentro de los individuos37. Por ejemplo, aunque los
cuádriceps (contracción más lenta) son más grandes que los isquiotibiales (contracción más rápida), los
cuádriceps a menudo se curan de esquemas similares de series y repeticiones al mismo tiempo o incluso más
rápido que los isquiotibiales.
Algo a tener en cuenta es que debido a que las fibras más rápidas son más grandes y más fuertes para empezar y se
hacen más grandes y más fuertes con el entrenamiento más rápido que las fibras más lentas, la disparidad entre los
músculos de composición más lenta y más rápida crece con el tiempo.38. Por lo tanto, si sus glúteos de contracción
más rápida solían recuperarse a un ritmo similar a sus cuádriceps de contracción más lenta,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
208
cuanto más entrenes a ambos, más se retrasará la recuperación de los glúteos, lo que podría obligarte a
cambiar tus frecuencias con el tiempo.
Tomar todos estos factores intrínsecos juntos implica que los músculos que se recuperan
de más trabajo total (MRV más grandes por semana) a menudo serán los mismos
músculos que pueden beneficiarse de más sesiones por semana. Es posible que las
frecuencias de entrenamiento más bajas no puedan aprovechar el potencial de
crecimiento máximo en tales casos. Por ejemplo, si sus isquiotibiales tienen un MRV de
15 series por semana en dos sesiones por semana, tal vez su MRV podría expandirse a
18 series por semana si aumentara a tres sesiones semanales, pero probablemente no
sería mucho más alto que eso con más adiciones a la sesión. Por otro lado, si sus
deltoides laterales tienen un MRV de 24 series por semana a partir de dos sesiones,
podrían tener un MRV de 30 series si agrega una tercera sesión de entrenamiento para
ellos y 34 series si agrega una cuarta,
Una implicación interesante de la recuperación diferencial entre los tipos de fibras es que las fibras de
contracción más lenta podrían no estar obteniendo su hipertrofia ideal si se entrenan a la misma frecuencia que
las fibras de contracción más rápida. Si sus fibras más rápidas tardan tres días en sanar después del
entrenamiento, entrenaría aproximadamente dos veces por semana para obtener excelentes resultados. En
esos mismos músculos, las fibras más lentas podrían curarse después de solo 1,5 días y pasarían la mitad de
cada semana sin crecer. Una forma potencial de abordar esta disparidad es tener 2-3 sesiones por grupo de
músculos por semana que se realicen en 2-0 RIR en los rangos de 5-10 y 10-20 repeticiones (para entrenar
ambos tipos de fibras) y entre esos, 2 -3 sesiones que se detienen en 5-3 RIR en el rango de 20-30 repeticiones
para apuntar a las fibras más lentas. Esto da a las fibras más lentas la frecuencia suficiente para optimizar su
crecimiento y permite que las fibras más rápidas se recuperen para tener sesiones productivas. Sin embargo,
recuerde que el tejido conectivo y la recuperación sistémica pueden estar acentuados y deben evaluarse dentro
de esta estrategia. Esta estrategia también ocurre efectivamente, al menos en cierta medida, con el
entrenamiento de grupos de músculos superpuestos. Por ejemplo, cuando entrena hacia atrás, las fibras más
lentas de los deltoides posteriores y los bíceps se estimulan muy bien, pero esos músculos permanecerán
demasiado lejos del fallo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
209
para que sus fibras más rápidas se fatigan mucho. Lo mismo ocurre con el pecho, tríceps,
glúteos y cuádriceps.
Sexo
Las hembras se recuperan más rápido en promedio que los machos de un número determinado de series.39–42.
No solo se recuperan más rápido entre sesiones, se recuperan más rápido entre series en cada sesión43. La
razón principal de esto es que, en promedio, los hombres tienen músculos más grandes y más fuertes.44. Las
diferencias psicológicas en el esfuerzo también podrían contribuir. Es posible que las mujeres no estén tan
impulsadas en promedio a demostraciones egoístas de capacidad y, si bien esto podría significar que las
mujeres crecen menos de lo que lo harían en una sesión determinada, también podría hacer que crezcan de
manera constante, ya que pueden tener más sesiones estimulantes seguidas. y menos lesiones (y, de hecho, las
mujeres tienden a resultar lastimadas, especialmente de manera traumática, a tasas más bajas que los
hombres). Por último, las hembras parecen eliminar los metabolitos mejor y más rápido que los machos. Esto
quizás esté relacionado con el tamaño del músculo y la tasa de vascularización.45. Las hembras obtienen menos
estímulo y menos fatiga de un esquema de serie / repetición / descanso dado y, por lo tanto, pueden
recuperarse más rápido, acortando sus curvas SRA.
Por lo tanto, las mujeres tienden a beneficiarse de frecuencias más altas que los hombres, en promedio. Por
supuesto, nada supera una derivación individual y una prescripción de la frecuencia de entrenamiento, ya que
hay mujeres grandes y musculosas y hombres pequeños no tan musculosos, pero un buen punto de partida
para las mujeres podría ser "agregar una sesión por semana" en comparación con lo que programaría para un
hombre. Debido a que las mujeres también tienen MRV más altos que los hombres, agregar una sesión
directamente sin ni siquiera normalizar el volumen total probablemente esté bien. En otras palabras, si sus
clientes masculinos entrenan alrededor de tres veces por semana para un grupo de músculos dado con 3-10
series por sesión, intentarlo cuatro veces a la semana con 3-10 series por sesión para mujeres puede ser un
buen lugar para comenzar.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
210
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
Arquitectura Muscular
Los músculos no están todos construidos y dispuestos en el mismo patrón, y estas
diferencias de diseño pueden afectar los tiempos de recuperación. En primer lugar, mientras
que algunos músculos tienen fibras que en su mayoría se alinean en un vector de fuerza,
otros músculos tienen fibras que casi nunca se alinean en el mismo vector de fuerza. Por
ejemplo, cuando haces una mosca de pectorales, casi todas las fibras de pectorales
contribuyen con fuerza al movimiento porque todas apuntan relativamente en la misma
dirección (hacia el tendón del pectoral distal). Por otro lado, no hay un movimiento único
que requiera que casi todas las fibras del deltoides se contraigan. Los deltoides funcionan y,
por lo tanto, se recuperan como tres pequeños músculos separados. Los deltoides
posteriores extienden el hombro, los deltoides laterales lo abducen y los deltoides frontales
lo flexionan.
Esto es especialmente pertinente para la recuperación del tejido conectivo. Si bien su tendón
deltoides distal no tiene problemas para recuperarse del daño causado por solo el tirón del
deltoides posterior, lateral o frontal, el tendón pectoral tiene que recuperarse de las fuerzas de casi
todas las fibras pectorales que lo tiran al unísono. En general, los músculos que están diseñados
para unificar grandes contracciones simultáneas de la mayoría de sus fibras en un tendón
necesitarán más recuperación que los músculos que solo pueden activarse en partes y, por lo tanto,
tienen un impacto bajo en el tejido conectivo por cualquier nivel de fuerza dado. Los músculos como
los pectorales, los dorsales y los cuádriceps se encuentran en la primera categoría, mientras que los
músculos como los deltoides, los glúteos, los trapecios y los músculos del antebrazo están en la
segunda categoría. La primera categoría de músculos requiere más recuperación y, por lo tanto, un
entrenamiento menos frecuente que la segunda,
Otra diferencia arquitectónica entre los músculos es cómo se colocan con respecto a las
articulaciones, tanto por su mecanismo de acción como por su propensión a soportar fuerzas
mayores. Algunos músculos están unidos a las articulaciones de tal manera que están más
expuestos tanto a acciones excéntricas como a altos grados de tensión bajo estiramiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
211
Los isquiotibiales son un buen ejemplo. Si dobla ligeramente las rodillas y mantiene la parte baja de la
espalda en lordosis, la flexión de las caderas se convierte instantáneamente en un movimiento de
alargamiento de los isquiotibiales. Debido a que los glúteos y la mayoría de los demás músculos de la
región tienden a tener un ROM más grande en esa posición que los isquiotibiales, esto hace que los
isquiotibiales sean el factor limitante de la flexibilidad y los deja muy expuestos a estímulos
excéntricos. Debido a que son los menos flexibles en esta posición, los isquiotibiales no solo reciben
una gran cantidad de estímulos excéntricos en el camino hacia abajo durante la bisagra de la cadera,
sino que también tienen la oportunidad de estirarse hasta posiciones anatómicas seguras máximas.
Por último, el resto del cuerpo está posicionado de manera estable en este tramo profundo (y el
excéntrico que lo precede) y bien adaptado para soportar grandes cargas externas (como un peso
muerto con las piernas rígidas o un buen día, por ejemplo).46. Esto significa que, repetición por
repetición, los radioaficionados simplemente reciben más daño y probablemente necesitarán más
tiempo para recuperarse de una sesión de cualquier número determinado. Por el contrario, los
deltoides laterales rara vez se estiran significativamente bajo tensión y, por lo tanto, simplemente no
tienen tanto que recuperarse entre sesiones. Los deltoides, los dorsales, los trapecios, los bíceps, los
romboides, el redondo mayor, los erectores de la columna y los flexores del antebrazo no están
colocados de manera que permitan un gran estiramiento bajo tensión y, por lo tanto, pueden
entrenarse con más frecuencia de lo que lo harían sus tamaños. implican originalmente. Los músculos
como los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, tríceps y pectorales se pueden estirar bajo
tensión con mucha facilidad y, por lo tanto, a menudo no se pueden entrenar con tanta frecuencia a
los volúmenes MEV-MRV.
La investigación actual sobre la frecuencia de la hipertrofia
Antes de profundizar en la investigación directa sobre la frecuencia, vale la pena recordar que los sujetos de
investigación pueden diferir de usted o de aquellos a quienes capacita según cualquiera de los parámetros discutidos
en las secciones anteriores. Los factores intrínsecos tienen efectos tan grandes en las necesidades de frecuencia, que
cualquier número derivado de la investigación debe tomarse como promedios y nunca aplicarse al por mayor a todos
los músculos ni a todas las personas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
212
Antes de profundizar en la investigación directa sobre la frecuencia, vale la pena recordar que los sujetos de
investigación pueden diferir de usted o de aquellos a quienes capacita según cualquiera de los parámetros discutidos
en las secciones anteriores. Los factores intrínsecos tienen efectos tan grandes en las necesidades de frecuencia, que
cualquier número derivado de la investigación debe tomarse como promedios y nunca aplicarse al por mayor a todos
los músculos ni a todas las personas.
Hasta ahora, hemos discutido el SRA y lo que implica teóricamente para la
frecuencia de entrenamiento, exploramos las posibles desventajas de las
frecuencias extremadamente bajas o extremadamente altas y discutimos el
impacto relativo de diferentes parámetros en las recomendaciones de frecuencia
de entrenamiento. Antes de unir toda esa información en un algoritmo que puede
usar para derivar frecuencias de entrenamiento para individuos, basamos nuestra
teoría y predicciones en evidencia empírica. Mientras lo hace, nuevamente lo
instamos a que tenga en cuenta estas advertencias: la investigación se realiza
muy a menudo en sujetos no entrenados y solo en fracciones de su musculatura
total (liberando recursos de recuperación que de otro modo se habrían destinado
al entrenamiento y la recuperación del resto del cuerpo). ).
Estos son algunos de los hallazgos básicos sobre la frecuencia de entrenamiento de la investigación de laboratorio
directa. Para las poblaciones estudiadas (en su mayoría estudiantes en edad universitaria con 0-3 años de experiencia
en formación):
1. El entrenamiento 1 vez por semana parece ser insuficiente en comparación con el entrenamiento 2 veces por semana
o más, incluso cuando se equipara al volumen.3.
2. Cuando se compara con el volumen, el entrenamiento de 3 veces por semana parece ser mejor que el entrenamiento
de 2 veces por semana por un factor pequeño pero notable. Entrenamiento 4 veces por semana es mejor que 3
veces por un factor mucho menor, y 5 veces por semana es mejor que 4 veces por semana por un factor casi
indistinguible47.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
213
3. Las frecuencias más altas soportan MRV más altos. A pesar de que falta literatura no igualada
por volumen, es probable que las frecuencias más altas no igualadas por volumen sean
incluso más efectivas que las igualadas por volumen. En otras palabras, 3x es
considerablemente mejor que 2x debido solo a la frecuenciay también porque el
entrenamiento 3x puede permitirle hacer más, recuperarse de más y adaptarse a más
volumen por semana que 2x. Lo mismo ocurre con 3x a 4x, y probablemente 4x a 5x.
4. No es probable que los MAV por sesión sean más de 15 series por grupo de músculos en la mayoría
de los grupos estudiados y probablemente sea algo más probable que estén en el rango de 5-10
series por sesión.22,23,48,49.
5. Los músculos que tardan más en recuperarse (músculos más grandes y más fuertes) también parecen beneficiarse
de las frecuencias más altas, pero no como mucho como músculos más pequeños. Las personas que son más
fuertes, que entrenan la parte inferior del cuerpo o que han entrenado durante más tiempo obtienen menos de
las frecuencias más altas (aunque aún se benefician) que las personas más débiles, que entrenan la parte
superior del cuerpo y que son nuevas en el entrenamiento.47.
(No hay investigaciones actuales sobre el entrenamiento de alta frecuencia a largo plazo, por lo que extrapolar
dicho entrenamiento a años de práctica es, en el mejor de los casos, incierto y, en el peor, una receta para las
lesiones crónicas).
La investigación sobre la frecuencia y el crecimiento muscular está creciendo rápidamente, ¡lo cual es genial! Pero
también significa que será necesario realizar actualizaciones constantes a medida que evolucione nuestra
comprensión científica. Afortunadamente, el conocimiento actual es suficiente para derivar y actualizar lógicamente
frecuencias de entrenamiento muy efectivas para varias personas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
214
Cómo afectan los límites de volumen por sesión y
semanales a la frecuencia
Al analizar la investigación de la frecuencia de entrenamiento, es importante tener en cuenta el volumen
semanal total. Los estudios que encuentran mejores resultados para frecuencias más altas utilizan volúmenes
semanales totales más altos, mientras que los que no lo hacen no lo hacen. La frecuencia en sí misma es
mucho menos relevante, aparte del hecho de que dicta el volumen por sesión. Una vez que haya configurado
su volumen semanal, el volumen por sesión y, por lo tanto, la frecuencia será su próxima tarea de diseño de
programa.
El promedio probable de series por sesión por grupo de músculos para MAV es de alrededor de 5-10 (lo que significa
que su promedio de series por sesión por grupo de músculos a lo largo de un ciclo de levantamiento estaría entre
5-10, con MEV probablemente comenzando más bajo y MRV probablemente terminando más alto). La MRV para un
grupo de músculos dado por sesión tiene un límite probable de alrededor de 12 series y los datos existentes limitados
muestran una caída bastante clara en efecto después de aproximadamente 15 series de trabajo por músculo por
sesión22,23,48,49. El grado de fatiga sistémica por serie de ejercicio probablemente también tenga un efecto limitante
sobre el volumen por sesión. Por ejemplo, el entrenamiento de bíceps no usa cargas muy pesadas en largas distancias,
por lo que algunas personas podrían hacer 15 series de rizos en una sola sesión sin que ninguna serie sea un volumen
innecesario. Por otro lado, el entrenamiento de glúteos como el peso muerto de sumo deficitario es tan fatigante
sistémicamente que más de cinco series de trabajo podrían significar volumen basura. De manera similar, la capacidad
de levantar peso más pesado viene con fatiga adicional, por lo que los levantadores más grandes y fuertes pueden
tener volúmenes por sesión más limitados. También es probable que el MAV por sesión, por grupo muscular pueda
ser tan bajo como unas pocas series por sesión cuando se introducen nuevos ejercicios o rangos de repeticiones en el
entrenamiento.50.
En términos de volumen total de la sesión (incluidos todos los grupos de músculos trabajados), 25 series en
total por sesión es un límite de MRV promedio probable. Algunas personas pueden hacer más de 30 series
productivas por sesión, pero mucho más de 30 series debería despertar un escepticismo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
215
ceja. Incluso si limitamos el volumen por sesión en el extremo superior, digamos 30 series, esto tiene
implicaciones inmediatas para el diseño del programa semanal. Específicamente, si desea hacer justicia a
una gran cantidad de grupos de músculos, es posible que 3-4 sesiones por semana simplemente no sean
suficientes, especialmente si está más avanzado. Por ejemplo, si desea entrenar a fondo bíceps, tríceps,
pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, espalda y hombros, son ocho grupos de músculos. Esto
podría significar 10 o más series de trabajo por grupo de músculos por sesión en varios momentos de su
fase de acumulación. Incluso si entrena cada grupo de músculos 2 veces por semana de manera muy
conservadora, eso es 160 series de trabajo en total por semana. 160 conjuntos en total divididos por
nuestro límite de 30 conjuntos por sesión es un poco más de 5 veces por semana de entrenamiento para
hacer todo ese trabajo. Si trataste de hacer el mismo volumen con solo tres entrenamientos por semana,
por entrenamiento, lo que casi definitivamente conducirá a un volumen de basura y mucho sufrimiento.
Los culturistas muy fuertes y muy avanzados también tienenmás músculos para entrenar para un
desarrollo específico, como trampas, antebrazos y diferentes partes de la espalda (tracción vertical frente a
horizontal, por ejemplo). Además, debido a que son más avanzados, ambos necesitan más volumen para
crecer y también es probable que tengan un límite de volumen de basura por sesión más bajo, tal vez algo
así como 20 conjuntos por sesión.
Si está buscando un total de 200 series semanales y un límite de alrededor de 20 series por
sesión, ¡eso es algo así como 10 sesiones de entrenamiento por semana! De cualquier manera
que lo corte, cuanto más avanzado se vuelva, más sesiones probablemente tendrá que agregar a
su repertorio semanal para mantener las ganancias al mejor ritmo.
También es probable que los mejores SFR se vean con frecuencias que resulten en un promedio de
alrededor de 3-8 series por grupo de músculos por sesión a realizar. Debido al ahorro de tiempo y recursos
al no tener que calentar durante una parte tan grande del tiempo total de entrenamiento, la relación
estímulo-tiempo dedicado al levantamiento probablemente también se maximice en este rango. La
frecuencia que permite este volumen por sesión es generalmente entre 2-4 sesiones por grupo muscular
por semana (por supuesto con excepciones). Nuevamente, todos estos rangos son las mejores conjeturas
promedio y, aunque son un excelente lugar para comenzar, el volumen y, por lo tanto, la frecuencia deben
basarse en la respuesta individual.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
216
Aplicación práctica: frecuencia en el diseño de
programas
Un punto importante para recordar mientras trabajamos con el siguiente método para la evaluación de
necesidades de frecuencia y el diseño del programa, es que una frecuencia de entrenamiento efectiva
es aquella que le permite entrenar duro (entre MEV y MRV), recuperarse y entrenar duro de nuevo,
preferiblemente más duro con cada sesión dentro de una fase de acumulación.
Tomando eso como nuestro principio organizativo central, podemos construir un algoritmo de
derivación de frecuencia con los siguientes procedimientos:
1. Entrene un grupo de músculos con el volumen MEV de la sesión a través del “Algoritmo estimador de
estímulos MEV” del Capítulo de sobrecarga.
2. Espere hasta que el músculo ya no esté dolorido o cansado y vuelva a entrenarlo.
3. Vea si su desempeño en esa sesión está en o por encima de la línea de base. Si es así, anote el
intervalo de tiempo entre las dos sesiones. Si no es así, entrene la próxima sesión según lo
planeado, pero agregue un día adicional de recuperación entre las próximas dos sesiones.
4. Ajuste los volúmenes según sea necesario de una sesión a otra a través del "Establecer
algoritmo de progresión" del capítulo Sobrecarga.
5. Después de 2-5 sesiones consecutivas, obtendrá una frecuencia relativamente estable al
ejecutar este algoritmo. Esta es la frecuencia que puede usar para ese músculo durante los
siguientes meses de entrenamiento, mientras usa el algoritmo de progresión del conjunto
para asegurarse de que está dosificando el volumen de manera adecuada.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
217
Ejemplo 1:
1. Entrena pectorales con 4 series de press de banca en la sesión A del lunes. Tienes una
buena bomba y un poco de dolor.
2. Espera a que el dolor desaparezca por completo y esto lleva todo un día, entonces
entrena 4 series de banco inclinado en la Sesión B el miércoles.
3. El rendimiento en la Sesión B está en o por encima de la línea de base, por lo que entrena con 4 juegos de
prensas de máquina en la Sesión C del viernes como estaba planeado.
4. El próximo lunes, aumentará el volumen de su press de banca a 5 series en la sesión A2 para
obtener una bomba comparable a la de la primera semana de la sesión A.
5. Te recuperas a tiempo para rendir bien en la sesión B2 del miércoles y has deducido que tu
frecuencia de trabajo para el pecho es de 3 veces por semana. Continúa agregando series según
sea necesario a lo largo de la fase de acumulación, y eventualmente llega a un promedio de ocho
series por sesión para un MRV total de 24 series por semana para el pecho.
Ejemplo 2:
1. Entrena los isquiotibiales en la sesión A del lunes con 4 series de flexiones de piernas acostadas.
2. El dolor se cura en dos días, el miércoles, y entrenas Buenos días durante 4 series.
3. El rendimiento en la sesión del miércoles (sesión B) está en o por encima
de la línea de base, por lo que entrena con 4 series de flexiones de
piernas sentado en la sesión C del viernes. . Descansas hasta el lunes y
haces la Sesión A2.
4. Realiza 5 series de flexiones de piernas acostado el lunes A2 porque no se sintió demasiado hinchado o
dolorido por esa sesión la última vez, lo que requiere un aumento de volumen de acuerdo con el
algoritmo de progresión de conjuntos.
5. Ya que ahora sabe que los buenos días son muy agotadores incluso en su MEV, y
que requieren un intervalo SRA más largo, en lugar de entrenarlos el miércoles,
los mueve al jueves y hace 2 series de buenos días más 2 series de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
218
flexiones de piernas sentado. Se recupera completamente del dolor y se desempeña bien el próximo
lunes (sesión A3), y continúa agregando series según sea necesario a través de la fase de acumulación
con su frecuencia recién derivada de 2x por semana para el entrenamiento de los isquiotibiales.
Es esencial que se acerque a su MEV cuando ejecute este algoritmo por primera vez. Es fácil
entrenar muy por encima del MEV, necesita más días para recuperarse y, por error, obtiene una
frecuencia de entrenamiento muy baja para todos sus músculos, lo que lo lleva a perder ganancias
potenciales. En MEV, sabes que el tiempo de recuperación está determinado únicamente por los
factores intrínsecos de ese músculo y no por el exceso de volumen. Entrenar con menos de MEV
también lo llevaría a concluir que puede beneficiarse de una frecuencia ultra alta, lo que también lo
llevará a perder ganancias potenciales al adoptar erróneamente un programa excesivamente
frecuente.
Tenga en cuenta que, si bien este método se basa en una evaluación MEV precisa, en realidad deriva en
lugar de prescribir la frecuencia de entrenamiento. Este es un gran beneficio, ya que le permite a su cuerpo
decirle cuál es su mejor frecuencia. Si bien este método es definitivamente el método teórico superior para
encontrar la frecuencia, es un poco engorroso para los clientes o amigos suyos que pueden encontrar las
calificaciones, los comentarios y las alteraciones un poco laboriosos o confusos. La alternativa es modificar
la frecuencia de un programa determinado en función de cómo responde su cliente a ese programa.
En este algoritmo de derivación de frecuencia más simple, puede:
1. Escriba un programa que sobrecargue cada grupo de músculos dos veces por semana y con volúmenes
de MEV estimados. (Dos veces por semana es un buen punto de partida porque es poco probable que
sea una frecuencia demasiado alta y disparar a baja velocidad y tener que acelerar es menos riesgoso
que lo contrario).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
219
2. Comience a trabajar en volúmenes a través del algoritmo de progresión de conjuntos o cualquier
progresión que resulte en llegar a 10 o más conjuntos por grupo de músculos por sesión.
3. Observe el dolor y la línea de tiempo de curación durante toda esta fase de acumulación,
especialmente en los volúmenes más altos por sesión más adelante en la fase (más de 7
series por grupo muscular por sesión). Observe si el dolor se cura justo antes de que llegue
el momento de volver a entrenar o si se cura un día o más antes (esta última opción incluye
"el músculo nunca duele").
4. Observe el rendimiento en todas las sesiones durante la acumulación, especialmente en volúmenes de
sesiones más altos (7+).
5. Finalice el mesociclo y descargue.
Revisando todas las sesiones, si el dolor cicatrizó justo a tiempo para la siguiente sesión en
promedio, especialmente a volúmenes más altos (7+), deje la frecuencia de entrenamiento donde
está. Si sanó un día o más antes de la próxima sesión, aumente la frecuencia en una sesión adicional
en el próximo mesociclo. Si en algún punto dado se produce repetidamente dolor superpuesto o
pérdida de rendimiento en los volúmenes más altos (7+), o si el algoritmo de progresión del
conjunto impidió aumentos de volumen, considere eliminar una sesión en el siguiente mesociclo.
Puede repetir este algoritmo después de cada mesociclo, y eso mantendrá su frecuencia
evolucionando según sus necesidades (o las de sus clientes).
Ejemplo 1 de algoritmo más simple:
1. Empiece por entrenar sus deltoides laterales 2 veces por semana.
2. Trabaja hasta 12 conjuntos por sesión de deltoides laterales antes del final del mesociclo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
220
3. A lo sumo, te duele durante un día más o menos, nunca más.
4. Nunca experimenta una pérdida de rendimiento en los ejercicios del deltoides lateral y se
recupera bien en cada sesión sucesiva.
5. En su próximo mesociclo, agrega una sesión a los deltoides laterales, pasando de 2 veces por semana a 3 veces.
Ejemplo 2 de algoritmo más simple:
1. Empiece por entrenar sus cuádriceps 2 veces por semana.
2. Trabaja hasta 12 series por sesión cuádruple antes del final del mesociclo.
3. Le duelen mucho los cuádriceps, pero casi siempre se curan justo a tiempo para la próxima
sesión de la semana.
4. Su rendimiento cuádruple se mantiene firme y mejora un poco hacia el final de
su mesociclo.
5. En su próximo mesociclo, no cambia su frecuencia, y se queda con 2 veces por semana
para los quads por el momento.
Ejemplo 3 de algoritmo más simple:
1. Empiece por entrenar sus isquiotibiales 3 veces por semana.
2. Trabaja hasta 8 conjuntos de isquiotibiales por sesión antes del final del
mesociclo.
3. Tiene un dolor debilitante en los isquiotibiales que se superpone de una sesión a la
siguiente.
4. El rendimiento de sus isquiotibiales comienza a disminuir y debe descargar el
entrenamiento de los isquiotibiales antes de lo planeado.
5. En su próximo mesociclo, cambia a 2 veces el entrenamiento de los isquiotibiales por semana,
porque 3 sesiones fueron excesivas y no permitieron una recuperación suficiente.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
221
No existe un método único para todos para determinar la frecuencia de entrenamiento ideal
que tenga en cuenta todas las complejidades y complejidades de SRA. La conclusión aquí es que
el entrenamiento debe permitir una estimulación, recuperación, adaptación y reestimulación
efectivas. Si su combinación de frecuencias y otras variables del programa es estimulante, se
recupera de ellas, está mejorando y re-estimula sin mucho tiempo de inactividad, su programa
tiene una frecuencia fundamentalmente efectiva. Cualquier ajuste más allá de esto es una
cuestión de afinar en lugar de encontrar la efectividad básica.
Aplicación insuficiente de SRA
Entrenamiento de frecuencia excesivamente baja
Hay muchos matices y debates a la hora de ajustar la frecuencia de entrenamiento, pero hay frecuencias
tan bajas que no hay duda de que son menos que efectivas. El dogma es un gran problema en casi todos
los ámbitos, y el dogma de "una parte del cuerpo por día" en el entrenamiento de la hipertrofia está
definitivamente en la lista. Es posible que pueda salirse con la suya entrenando músculos más grandes
una vez por semana y aún así obtener ganancias decentes, pero los músculos como los bíceps, los
deltoides laterales y los deltoides traseros que a menudo se curan muy rápidamente probablemente no
tengan por qué entrenarse una vez a la semana a menos que quiera fallar en ganancias, especialmente a
largo plazo.
Entrenamiento de frecuencia excesivamente alta
Las fases dedicadas de mayor frecuencia (flanqueadas por mesos de menor volumen) pueden funcionar, pero
no si tiene dolor y pérdida de rendimiento superpuestos. Si solía tener tres entrenamientos de isquiotibiales por
semana, pero decide aumentar a seis, a mediados de la semana sus isquiotibiales pueden estar tan adoloridos y
tensos que en realidad está más débil de lo habitual, esto es una señal de que su frecuencia es demasiado alta .
Lo mismo ocurre con el dolor articular. Más de unas pocas personas han probado el enfoque de entrenamiento
de "sentadillas todos los días" y se han lamentado de cuánto les duelen las rodillas o las caderas en un mes. Esta
estrategia puede obtener algunos PR iniciales, pero no alcanzarás esos PR por mucho más tiempo si tu las
articulaciones están degradadas. El entrenamiento productivo a largo plazo es el objetivo si la hipertrofia es su
prioridad.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
222
Apoyar el uso excesivo de grupos musculares
En mundo real En el diseño del programa, es importante no abusar de ciertos músculos que comúnmente
se emplean en el entrenamiento de otros. Por ejemplo, si desea un excelente entrenamiento de espalda
basado en filas, probablemente no desee hacer muchos pesos muertos con las piernas rígidas, tirones de
sumo deficitarios y buenos días el día anterior, porque sus erectores y retractores escapulares serán muy
buenos. frito que tus filas no serán tan estimulantes. De hecho, sus isquiotibiales pueden estar tan
fatigados o adoloridos que incluso ponerse en la posición de remo doblada puede ser difícil. Esto puede
ser un problema con una frecuencia excesiva: los músculos de soporte un día son los músculos diana al día
siguiente.
Desea asegurarse de que un músculo determinado tenga momentos distintos en la semana en los que no
esté adolorido, tenso o fatigado, y no se le vuelva a estimular ni se le pida que sea un músculo de apoyo.
Como otro ejemplo, si su cabeza larga de tríceps se trabaja en todos los días de empuje con extensiones de
tríceps por encima de la cabeza y en todos los días de tirón con filas y dominadas y en algunos días de
piernas con peso muerto con piernas rígidas (que requieren su activación para mantener los brazos y la
barra alejados). balanceándose demasiado hacia adelante), una pregunta justa es '¿cuándo descansa y se
recupera?' La respuesta puede ser nunca, lo que puede provocar tanto un daño muscular excesivo como
un daño excesivo del tejido conectivo, allanando el camino a peores resultados y posibles lesiones. A
primera vista, puede parecer que los tríceps no están relacionados con las filas y muy poco relacionados
con el peso muerto con las piernas rígidas. por lo que a menudo es difícil predecir tales transferencias de
efectos solo a través de la teoría. Lo que debe formar parte de la ecuación en la programación inteligente
es la observación constante de las respuestas de todos los músculos y todas las articulaciones. Tienes que
estar al tanto de lo que te duele, lo que no, lo que se siente como si estuviera funcionando y lo que no,
para que nunca te excedas con músculos y articulaciones que no pueden soportar sobrecargas demasiado
frecuentes. Para simplificar las cosas, asegúrese de que no haya ningún músculo o articulaciónsiempre
dolorido y probablemente esté libre y no necesite pensar demasiado.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
223
Aplicación excesiva de SRA
La búsqueda del plan perfectamente simétrico
Si lleva el principio SRA al extremo, hará que su entrenamiento sea lo más simétrico posible de la forma
más perfecta posible. Es decir, entrenar inmediatamente después de sanar y no tarde o temprano;
excluyendo una estructura de entrenamiento típica como el tríceps los lunes, miércoles y viernes si los
tríceps tardan, digamos, dos días en recuperarse. En cambio, los tríceps deberían entrenarse después de
dos días, sin importar el día de la semana. La primera razón por la que esto es innecesario es que está bien
cierto grado de extralimitación y supercompensación regulares.siempre y cuando regularmente tenemos
la oportunidad de ponernos al día con la recuperación. Su tríceps se exageraría ligeramente al final del
entrenamiento del viernes en la estructura asimétrica M, W, F, pero esta asimetría también permite un
tiempo de recuperación adicional (domingo, en este caso) para compensar. Un microciclo de siete días que
cabe en una semana también es conveniente y menos estresante.
Deberías buscar buena simetria en su programación, pero no se requiere una simetría
perfecta.
Empujando altas frecuencias todo el tiempo
Como se mencionó anteriormente, los músculos se recuperan más rápido que los tejidos conectivos. Esto
significa que una frecuencia óptima para el crecimiento y la recuperación muscular podría no ser
sostenible para el tejido conectivo. A pesar de esto, probablemente pueda obtener grandes resultados a
corto plazo antes de que sus tejidos conectivos se conviertan en un factor limitante. Un mesociclo o dos de
frecuencias más altas seguidos por un mesociclo o dos de frecuencias más bajas es probablemente una
estrategia segura para aprovechar el potencial de crecimiento de seguir las SRA musculares en un
programa de entrenamiento de alta frecuencia sin sobrecargar su tejido conectivo. Esté especialmente
atento a la irritación del tejido conectivo mayor de lo habitual en las últimas semanas de su entrenamiento
de frecuencia más alta y considere volver a las frecuencias más bajas para el mesociclo si esto sucede.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
224
CAPÍTULO 4
Resumen
El principio de estímulo-recuperación-adaptación establece el paradigma de sesión-descanso-sesión
mediante el cual se lleva a cabo casi todo el entrenamiento de hipertrofia. El entrenamiento estimula tanto
el crecimiento (adaptación) como la fatiga (que requiere recuperación). Tanto el crecimiento como la fatiga
requieren recursos y tiempo para completarse y resolverse, respectivamente. La sobrecarga progresiva
debe continuar una vez que la fatiga se haya resuelto lo suficiente y se hayan producido adaptaciones. En
los extremos, el entrenamiento más duro produce tanto más crecimiento como más fatiga, y el
entrenamiento más fácil produce menos de cada uno.
SRA dicta frecuencias de entrenamiento ideales, ya que predice cuándo se habrá completado el crecimiento y cuándo
se aliviará la fatiga lo suficiente para un entrenamiento más productivo. Para la mayoría de los levantadores
intermedios y avanzados, la fatiga tarda más en reducirse que la adaptación (crecimiento). Esto significa que, en la
mayoría de los casos, la recuperación es el factor limitante para la frecuencia de entrenamiento. El músculo a menudo
crece por encima de la línea de base durante 1-3 días después de una sesión de entrenamiento determinada, pero la
recuperación puede llevar más tiempo. Esto significa que, en la mayoría de los casos, es posible ejecutar de forma
sostenible de 2 a 4 sesiones de sobrecarga por semana por grupo de músculos, con excepciones para los músculos
más pequeños que se recuperan más rápidamente.
Problemas con una frecuencia excesivamente baja
Las frecuencias excesivamente bajas no son ideales ya que dan como resultado un volumen excesivo por
sesión. Esto puede causar más daño que crecimiento, volumen basura debido a demasiada fatiga sistémica y
fallas en la conexión y técnica entre la mente y los músculos. Un volumen demasiado alto por sesión también
puede causar un agotamiento del glucógeno, problemas con la excitación.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
225
acoplamiento de contracción-acción, y exceden los techos de crecimiento muscular, todo lo que conduce a un
menor crecimiento a un mayor costo de trabajo y fatiga.
Problemas con una frecuencia excesivamente alta
Las frecuencias excesivamente altas pueden ser perjudiciales como resultado directo de la frecuencia en sí, así como
también debido a los volúmenes por sesión excesivamente bajos que normalmente resultan. Muy pocas series por
sesión significa que se gasta más energía en el calentamiento que podría emplearse mejor en el entrenamiento.
Además, la potenciación de la conexión entre la mente y los músculos y la técnica de las series secuenciales se pierde
si el volumen por sesión es demasiado bajo. La hinchazón celular se reduce y los metabolitos se acumulan menos con
menor volumen y el estímulo de fibra más rápido disminuirá con respecto al total de repeticiones. El entrenamiento
frecuente también podría limitar la recuperación de los tejidos conectivos que cicatrizan más lentamente y, aunque
aumenta la MRV de los músculos individuales, es más probable que el entrenamiento de mayor frecuencia supere la
MRV sistémica.
Implicaciones de programación
Las investigaciones sugieren que se logran mejores resultados aumentando la frecuencia de entrenamiento de
una a cinco veces por semana, pero que los aumentos de crecimiento son menores con cada salto de
frecuencia. Se ha demostrado que los MAV por sesión son de alrededor de 15 series o menos por grupo
muscular en la mayoría de los grupos estudiados. Debido a la falta de literatura equivalente al volumen y
poblaciones de sujetos no entrenados, es algo más probable que los MAV por sesión estén en el rango de 5-10
series por sesión por grupo muscular en poblaciones más entrenadas y circunstancias de entrenamiento de la
vida real.
Debido a que los diferentes músculos y sus respectivos tejidos conectivos se recuperan a diferentes
velocidades entre sí y entre individuos, los rangos de frecuencia ideales para varios músculos y entre
individuos serán diferentes. Alrededor de 3-8 series por grupo de músculos por
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
226
sesión y 2-4 sesiones por grupo de músculos por semana es probablemente un buen punto de partida
promedio, pero debido a las grandes variaciones entre levantadores y músculos, la selección de frecuencia
debe ocurrir principalmente de manera autorreguladora.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
227
CAPÍTULO 3
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Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
232
CAPÍTULO 5
Variación
En el contexto general de la ciencia del deporte, la variación se refiere a la manipulación intencional
de las variables de entrenamiento para mitigar los efectos de la resistencia adaptativa, así como para
prevenir lesiones. En otras palabras, la variación se refiere a cambiar el entrenamiento en ocasiones
para hacerlo más estimulante y reducir el desgaste de los mismos movimientos repetitivos.
El principio de variación del entrenamiento: Para mejorar en un deporte o esfuerzo físico
específico, el entrenamiento debe variarse ocasionalmente para mantener un estímulo efectivo y
prevenir lesiones por desgaste. Esta variación debe ocurrir dentro de los límites del principio de
especificidad.
Hay dos componentes importantes del principio de variación: variación dirigida y
variación estratégica.
Variación dirigida describe la idea de que para que la Variación apoye una adaptación deseada, todas las
variantes deben operar dentro de las limitaciones de la Especificidad. A primera vista, el principio de
variación puede parecer algo yuxtapuesto al principio de especificidad. La especificidad dice, "mantén el
rumbo" y Variation dice, "cambia el rumbo". La variación dirigida dice, "cambia el curso, dentro de los
límites de la Especificidad". Ninguna de las variaciones de tu entrenamiento debería salir del amplio
margen de ser específico para tu objetivo. Si eres un jugador de tenis y una de tus semanas de
entrenamiento es la lucha, esto estaría demasiado fuera de los límites del principio de especificidad. La
variación en el tenis se centra en los golpes de derecha durante algunas semanas, los de revés durante
unos pocos y los voladizos durante algunos. Cambios, sí, pero todos bajo el gran paraguas del
entrenamiento específico del tenis. En segundo lugar,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
233
La variación debe respetar el subprincipio de adaptación dirigida. En otras palabras, debes
entrenar el tiempo suficiente con una variante para que se produzcan cambios duraderos en el
cuerpo y en el conjunto de habilidades del atleta antes de cambiar a la siguiente.
Variación estratégica describe el uso estratégico de ciertas variantes en circunstancias
apropiadas y períodos de entrenamiento para promover o apoyar las mejores
adaptaciones o desempeño. Por ejemplo, si eres un levantador de pesas, puedes usar
variantes de tus principales levantamientos de competencia durante una fase de
hipertrofia y cambiar a levantamientos de competencia durante las fases de fuerza y
pico. Hacer muchas sentadillas con barra baja, peso muerto y banco regular durante una
fase de hipertrofia puede ocasionar algunos dolores y molestias que impiden un mejor
rendimiento una vez que llegas a tu bloque máximo. Si, en cambio, hiciste sentadillas con
barra alta o sentadillas frontales, peso muerto deficitario y banco inclinado durante la
hipertrofia y ganaste músculo, apoyaría la fuerza en tus levantamientos de competencia
sin exactamente el mismo desgaste. De manera similar, no harías sentadillas frontales
durante la fase de pico antes de competir en la sentadilla con barra baja.
La prevención de la resistencia adaptativa y las lesiones crónicas es lo que dicta la necesidad de
Variación.
Resistencia adaptativa, también conocido como estancamiento del entrenamiento, es cuando el
entrenamiento anteriormente efectivo se vuelve menos efectivo o completamente ineficaz con el tiempo. Esto
sucede por una variedad de razones incluso con una sobrecarga progresiva presente en programas que de otra
manera estarían bien diseñados. Parece que los músculos y el sistema nervioso humanos se adaptan y se
vuelven menos sensibles a cualquier estímulo dado con el tiempo. Si una alteración de ese estímulo no ocurre
periódicamente, las ganancias netas por sesión, semana y mesociclo de cualquier modalidad de entrenamiento
dada disminuirán y eventualmente se estabilizarán.
Prevención de lesiones es una característica menor pero esencial de Variation. Por
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
234
Al alterar las modalidades de entrenamiento utilizadas, las mismas estructuras anatómicas, como las
articulaciones y los tejidos conectivos, no se someten a tensiones continuas de la misma manera durante
demasiado tiempo, lo que reduce las posibilidades de lesiones crónicas. Incluso si no necesitamos variar para
los propósitos de estímulo de entrenamiento, la variación a veces puede ser necesaria para evitar que el
desgaste se salga de control y cause lesiones.
Límites de variación
El principio de variación tiene un impacto menor en el crecimiento muscular a largo plazo que los
principios discutidos hasta ahora. Si levanta pesas con los grupos de músculos que desea crecer
(especificidad), desafíese a sí mismo con volúmenes y cargas (sobrecarga) y asegúrese de no
presionar demasiado durante demasiado tiempo (manejo de la fatiga), absolutamente crecerá. Esto
significa que puede hacer cualquier ejercicio eficaz para cualquier grupo de músculos dado y crecer.
Mirando el impresionante pecho de un culturista, puedes decir con certeza que entrena duro su
pecho y toma medidas para recuperarse, pero no puedes decir con una confianza razonable, "eso es
un pecho de press de banca" o "eso es un pecho con cable cruzado, seguro. "
Dicho esto, si consigues todo puede salir de su programa le importa, la variación es un detalle
importante. Si bien no es la principal prioridad, los ejercicios específicos que elige y cómo los rotalo
hace impactan el crecimiento muscular y las tasas de lesiones por desgaste a largo plazo, es decir,
su capacidad para mantener el crecimiento muscular durante más tiempo.
Variación en el entrenamiento de hipertrofia
La variación en la hipertrofia debe ser justificable desde la perspectiva del crecimiento muscular (adherirse
primero al principio de especificidad) y no debe hacerse por sí misma. Se puede usar para mejorar la potencia
del estímulo cuando los movimientos se vuelven obsoletos, para permitir que se recupere el daño relacionado
con el uso excesivo o para apoyar la retención en lugar del crecimiento del músculo cuando sea necesario. A
largo plazo, incluso la retención respalda el crecimiento al permitir que el futuro
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
235
crecimiento para comenzar donde lo dejó, en lugar de un paso atrás.
Variación dirigida de la hipertrofia
Al igual que con otros deportes, la variación dirigida en la hipertrofia significa que las variaciones del
entrenamiento se implementan con un propósito relacionado con la especificidad. Un ejemplo de variación
dirigida en el contexto de la hipertrofia sería entrenar piernas en MEV mientras se alternan mesos de MEV a MRV
espalda y MEV a MRV entrenamiento de pechoporque la prioridad actual es sacar la parte superior del cuerpo. La
variación aquí está organizada dentro de los límites de un objetivo de hipertrofia específico: el crecimiento de la
parte superior del cuerpo. La variación dirigida puede ocurrir a lo largo de todos los parámetros y variables de la
capacitación y, cuando se considera en el contexto de los objetivos a largo plazo, se vuelve estratégica.
Variación estratégica en la hipertrofia
La variación estratégica en la hipertrofia es la extensión de la variación dirigida: las elecciones de entrenamiento
se hacen estratégicamente para apoyar mejor los objetivos actuales y a largo plazo. Un ejemplo es cambiar de
manera preventiva un ejercicio que comienza a sentirse obsoleto antes de que se vuelva poco estimulante.
Digamos que ha estado usando el press de banca plano como uno de sus principales movimientos de pecho
durante un par de meses y, en todos esos meses, el rendimiento ha sido excelente, tiene una buena conexión
entre la mente y los músculos y obtiene una bomba confiable. Pero en el siguiente mes, su tasa de ganancia de
rendimiento comienza a disminuir, las conexiones entre la mente y los músculos comienzan a sentirse un poco
más confusas y las bombas están ahí, pero menos impresionantes. El mes siguiente, en lugar de esperar a que
el banco plano se vuelva menos estimulante, puede cambiarlo estratégicamente por el banco inclinado, el banco
de agarre ancho o alguna otra variante. Este movimiento estratégico detiene el estancamiento antes de que
realmente se establezca. Se puede emplear una estrategia similar para prevenir lesiones cuando sienta que
algunas punzadas recurrentes o una interrupción del tejido conectivo están comenzando a acumularse para un
cierto movimiento. En cualquier caso, la variación estratégica es simplemente una variación dirigida que
respalda objetivos a más largo plazo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
236
La variación se puede implementar en múltiples facetas del entrenamiento:
Ejercicios
• Compuesto frente a aislamiento
• Unilateral frente a bilateral
• Ejercicios comparables para un músculo agonista
• Barras frente a mancuernas frente a máquinas, frente a la resistencia de acomodación (bandas, etc.)
• Posicionamiento de manos o pies
Velocidad de movimiento
• Cadencia
• Pausar la inclusión y la duración
• Énfasis concéntrico frente a excéntrico
• Conexión mente-músculo versus realización de repeticiones simples
Cargando
• Carga relativa (% de 1RM)
• Carga absoluta (cambios reales en la carga levantada independientemente de las habilidades)
Volumen
• Capacitación en MV, MEV, MAV y MRV
Método de entrenamiento
• Conjuntos rectos frente a myoreps frente a conjuntos de caída frente a superconjuntos, etc.
Orden de ejercicio
• Orden de tipos de ejercicio
• Orden de grupos musculares entrenados
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
237
La variación también ocurre en múltiples escalas de tiempo, desde dentro de una sola sesión hasta a lo largo
de toda una carrera. Todas estas opciones hacen que el entrenamiento de la hipertrofia sea bastante diverso y
complejo y requieren una toma de decisiones decidida, pero también significan que tenemos muchas opciones
para prevenir lesiones por desgaste y uso excesivo.
Variación del ejercicio
En la mayoría de los casos, todas las semanas de la fase de acumulación de un mesociclo deben tener los
mismos ejercicios y estos ejercicios deben ser los más efectivos en ese momento para los objetivos de
crecimiento a corto y largo plazo. Esta eficacia se puede cuantificar a través de tres índices.
El primer índice, que ya hemos comentado, el Magnitud de estímulo sin procesar (RSM), solo tiene en
cuenta el estímulo. Por serie, ¿qué ejercicios estimulan la mayor parte del crecimiento muscular en los
músculos objetivo? Lo que estimula más el crecimiento de los cuádriceps por serie hasta el fallo; ¿Prensas
de piernas con un rango completo de movimiento o sentadillas con una sola pierna en una tabla de
equilibrio? El crecimiento muscular por ejercicio se puede representar mediante elAlgoritmo estimador
de estímulos RP MEV del capítulo Sobrecarga. Cuanta más tensión, quemadura, bombeo e interrupción
obtenga deun número determinado de series del ejercicio, es probable que el ejercicio sea más efectivo.
Para que esta estimación sea precisa, es importante juzgar el (los) músculo (s) objetivo, ya que el objetivo
es determinar la eficacia de los músculos objetivo. La comparación de conjuntos por conjunto también es
importante: cuando se comparan dos elevaciones, los conjuntos de cada uno deben ser iguales.
Nuestro segundo índice es el discutido anteriormente Relación de estímulo a fatiga (SFR), que tiene
en cuenta el RSM pero sopesa este beneficio con la fatiga que genera el ejercicio. La SFR se puede
calcular dividiendo RSM por la fatiga según se evalúa en el capítulo Manejo de la fatiga. Los ejercicios
de alto SFR no solo tienden a hacer crecer la mayor parte de los músculos, sino que también se
pueden realizar a volúmenes mayores por sesión y semanales porque
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
238
no causa tanta fatiga. Por lo tanto, SFR triunfa sobre el estímulo en bruto como índice de clasificación del ejercicio
en la mayoría de los casos.
El último de los tres índices principales es el Relación de estímulo a tiempo (STR) que tiene en
cuenta la eficiencia del tiempo del ejercicio. El STR divide el RSM por el tiempo que tarda en calentar,
realizar, recuperarse y estar listo para realizar otra serie de ejercicios. En esencia, esto tiene en cuenta
todo de los músculos grava un ejercicio para medir el tiempo total de entrenamiento necesario para
un cierto nivel de estímulo. Por ejemplo, si te pones en cuclillas, necesitas calentar lo suficiente y
descansar lo suficiente entre series. Esto puede parecer ineficaz hasta que considere el hecho de que
solo unas pocas series de sentadillas estimulan los glúteos, los cuádriceps, los aductores, la espalda
baja, las pantorrillas, etc., lo que los hace (y casi todos los movimientos compuestos), muy eficientes y,
por lo tanto, altamente calificados. en el índice STR. Este índice es muy útil para aquellos con tiempo
limitado para entrenar, para quienes la fatiga excesiva es menos probable debido a esas limitaciones
de tiempo.
Para lo último en optimización, aquellos con el nerdiness y el ancho de banda para ello pueden combinar
todos los índices para generar el índice "estándar de oro" de la selección de ejercicios. Considerando el
estímulo, la fatiga y la eficiencia, elRelación de tiempo de fatiga de estímulo (SFTR) clasifica los ejercicios
que estimulan el mayor crecimiento muscular en el menor tiempo y con la menor fatiga, de modo que, con
un tiempo limitado en el gimnasio, podemos acumular aún más series de ellos y, en teoría, obtener el
mayor crecimiento posible.
¿Qué ejercicios tienen el RSM, SFR, STR o SFTR más alto? No podemos decirles eso, porque las
diferencias individuales son tan grandes. Los compuestos suelen ser más altos en STR y los ejercicios
que permiten grandes conexiones entre la mente y los músculos suelen tener los mejores SFR, pero
fuera de esto, debe probar los ejercicios usted mismo y realizar un seguimiento de la magnitud del
estímulo, la magnitud de la fatiga y el tiempo que se tarda en realizar. los movimientos. Sin embargo,
¡quién debería enfocarse más o menos en RSM, SFR o STR se discutirá en detalle en el capítulo de
Individualización!
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
239
Ejercicio de eliminación y reemplazo
Ahora que hemos aprendido cómo evaluar ejercicios para su uso en un programa, también
necesitamos saber cuándo mantenerlos y cuándo cambiarlos. Recuerde que el propósito de
Variation es prevenir la resistencia adaptativa (mantener el entrenamiento estimulante) y
prevenir lesiones por uso excesivo. Hay tres preguntas principales que debe hacerse hacia el
final de su mesociclo actual para ayudarlo a decidir si eliminar o reemplazar un ejercicio
determinado en el siguiente:
1. ¿Se ha estancado el rendimiento? ¿Dejé de alcanzar récords personales o de estar en camino de
alcanzar récords personales en este ejercicio?
2. ¿Me duele este ejercicio? ¿El ejercicio me está causando dolores y molestias en los tejidos
conectivos, especialmente los que no se pueden remediar con soluciones técnicas y / o los que
siguen empeorando? O para el levantador de pesas experimentado: ¿Las tensiones en mis
articulaciones ahora conducen inevitablemente a un dolor futuro?
3. ¿Se siente rancio este ejercicio? En otras palabras, ¿se está desvaneciendo la conexión entre la mente y
los músculos? ¿Las bombas se están volviendo más difíciles de lograr? ¿Su técnica se siente cada vez
menos suave? ¿Ha dejado el ejercicio de crear una gran cantidad de alteración del músculo objetivo sin
un número excesivo de series (especialmente en comparación con la alteración de las articulaciones y el
tejido conectivo)?
Si la mayoría o todas sus respuestas a las preguntas anteriores son "sí", debería considerar
seriamente reemplazar el ejercicio en el próximo meso. Si responde 'sí' a solo una de las preguntas
anteriores, a menos que sea la # 2 (el ejercicio lo está lastimando), es su decisión eliminar o esperar
otro meso para reevaluar.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
240
Veamos algunos ejemplos del mundo real:
1. Has hecho remo con barra inclinada los últimos dos mesociclos. Los últimos tres
entrenamientos fueron RP de todos los tiempos y no sientes ningún dolor inusual en el tejido
conectivo durante el movimiento. Las filas te dan un gran bombeo y sientes que toda tu
espalda trabaja con ellas, aparentemente hasta la última fibra muscular. En este caso,
¡definitivamente deberías mantener este ejercicio en el próximo meso!
2. Ha realizado prensas de hombros con barra sentado durante dos meses. Está haciendo PR
todas las semanas, pero la articulación del hombro izquierdo tiene un dolor agudo en algunas
repeticiones y parece estar empeorando. Obtienes bastante bombeo del ejercicio, pero
parece que no puedes perfeccionar tu conexión mente-músculo. En este caso, debe
reemplazar el ejercicio en el próximo mes, a menos que pueda resolver el problema del dolor
con un ajuste en su agarre, velocidad de repetición u otros elementos de su técnica.
3. Has hecho curl con barra durante los últimos tres meses, y en este último, no has
alcanzado ningún RP, aunque estuviste cerca. ¡Tus codos te están matando y sientes
que obtendrás una mejor conexión mente-músculo con tus bíceps golpeándolos con
un martillo! Es casi seguro que debería cambiar de ejercicio en el próximo meso.
Algunos, especialmente los levantadores más nuevos, se emocionan demasiado con la variación y harán
cosas como nunca repetir ningún ejercicio en un mesociclo posterior. Esto puede ser un gran
inconveniente, irónicamente, especialmente para los principiantes, ya que compensarán una gran
cantidad de impulso que puede mejorar los SFR en los mesos. No importa su edad de entrenamiento, si su
técnica de prensa de piernas se siente increíble, la conexión entre la mente y los músculos es excelente,
las bombas y el dolor son reales, las relaciones públicas están rodando y sus articulaciones no sienten
nada, ¿por qué lo quitaría de tu programa? Puede haber algunas buenas razones (el rango de repeticiones
no es apropiado para su próxima fase de resensibilización, por ejemplo), pero “una diferencia
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
241
la fase entrante está comenzando, así que tengo que cambiar mis ejercicios por completo ”es no es una
buena razón. Las fases están diseñadas para introducirnecesario variación, no arrojarlo al azar cuando
en realidad podría ser un negativo neto.
Siguiendo las pautas anteriores para la eliminación y reemplazo de ejercicios, algunos ejercicios se
rotarán después de un mesociclo, mientras que otros se mantendrán durante un año o incluso más.
Debería habersin dogma involucrado en estas decisiones: está utilizando respuestas corporales reales
para determinar la variación, que supera prácticamente a cualquier sistema rotatorio planificado
previamente.
Un problema potencial con este método es que la percepción puede usurpar la realidad. Podrías decirte a
ti mismo que las sentadillas son obsoletas cuando definitivamente no lo son, simplemente porque son
difíciles y estresantes. O puede que simplemente se aburra con un ejercicio, a pesar de que causa grandes
bombas sin dolor y así sucesivamente. Asegurarse de hacer una autoevaluación honesta y realista es un
requisito previo para una buena elección de entrenamiento y las decisiones de variación no son diferentes.
Si está obteniendo buenos bombeos, buenas conexiones entre la mente y los músculos y una buena
técnica con relaciones públicas rodando sin dolor,poder elimine el ejercicio, pero solo estaría siguiendo sus
emociones en lugar de la retroalimentación de su cuerpo. Y las emociones simplemente no tienden a
producir los mismos resultados que la periodización autorregulada.
También es importante evaluar si los posibles ejercicios de reemplazo son compatibles con los
objetivos del próximo mesociclo. Por ejemplo, si tiene muchas series de repeticiones altas, es posible
que se esté preparando para una fatiga excesiva del sistema nervioso y un estímulo local deficiente si
elige un ejercicio demasiado exigente. Por otro lado, si se acerca un entrenamiento muy pesado y de
bajas repeticiones, un levantamiento de aislamiento con máquina probablemente no sea el mejor
ejercicio para mantener la rotación durante ese meso. Exploraremos estas restricciones fásicas con
más profundidad en el capítulo Potenciación de fase.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
242
Número de ejercicio por sesión
La acumulación de demasiados ejercicios diferentes por grupo de músculos en una sesión puede
significar una pérdida de tiempo para calentar, cargar el siguiente ejercicio, etc., energía que podría
gastarse en series más duras con el primer ejercicio. Por otro lado, si su progresión de volumen lo
lleva a una semana pico con, digamos, ocho series de sentadillas, esto podría ser demasiado de un
ejercicio y llevar a algunas series de volumen basura al final. De la discusión de frecuencia excesiva en
SRA, recuerde que un promedio de tres o más series por ejercicio por sesión durante la fase de
acumulación con un máximo de alrededor de 15 series totales por grupo muscular por sesión en la
última semana de acumulación parece ser ideal en la mayoría de los casos. .
Si queremos mantenernos en un rango de volumen efectivo (hacer al menos tres series de
un ejercicio en promedio y terminar con menos de 15 series por grupo muscular por sesión),
estamos limitados a tres ejercicios por grupo muscular por sesión como máximo, siendo tres
Bastante alto. Por ejemplo, si usamos una progresión de cinco semanas, con un promedio
final más bajo de poco más de tres ejercicios por grupo de músculos por sesión como
máximo, siendo tres bastante alto. Por ejemplo, si usamos una progresión de cinco semanas,
con un promedio final más bajo de poco más de tres series por ejercicio por sesión,
comenzamos con dos series por sesión y agregamos series en solo tres de esas semanas,
terminaríamos en la parte superior al final del total recomendado de series por grupo de
músculos por sesión usando tres ejercicios y supere el extremo superior en la semana cuatro
si usamos cuatro ejercicios.
Esto significa que uno o dos ejercicios por grupo de músculos por sesión probablemente sea un buen
objetivo, y que tres podrían ser una opción superior. Recuerde que la mayoría de las MEV de sesión
comienzan en 3-4 series por sesión. Si elige tres ejercicios por grupo de músculos, eso podría significar que
hace una serie de cada uno en la semana uno, lo que no es una forma eficiente de comenzar para la
mayoría. Por semana, 2-4 ejercicios por grupo de músculos es probablemente una recomendación sensata.
Este rango no es más bajo, por lo que no usamos muy poca variación semanal.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
243
pero no es más alto para que no agotemos todos nuestros mejores ejercicios SFR al mismo tiempo.
Figura 5.1: El efecto de entrenar el mismo grupo muscular con demasiados ejercicios por sesión
Dos ejemplos de progresiones de cinco semanas que entrenan el mismo grupo de músculos con tres (A) o cuatro (B)
ejercicios diferentes. Cada ejemplo comienza con dos series por semana de ejercicio 1 y agrega series en tres de las cinco
semanas. En el primer ejemplo, con tres ejercicios por sesión, llegamos al extremo superior del total de series
recomendadas por grupo muscular por sesión (15 series) en la semana 5 (A). El segundo ejemplo muestra lo que sucede
cuando usamos la misma estrategia con cuatro ejercicios por sesión. En este caso, superamos el límite superior del total de
series recomendadas por grupo de músculos por sesión en la semana 4 (fuente roja) (B).
Si usamos 1-3 ejercicios por sesión y 2-4 ejercicios por semana, digamos, tres sesiones semanales,
eso significa que tenemos que reutilizar algunos ejercicios en sesiones adyacentes dentro de la
misma semana. Y no hay nada de malo en eso, especialmente nada que la variación de carga
(discutida a continuación) no pueda atender para obtener resultados muy beneficiosos. Uno podría
preocuparse de que solo 1-3 ejercicios por sesión y 2-4 ejercicios por semana signifique perder la
activación de algunas unidades motoras en un grupo muscular dado que otros ejercicios afectarían.
Hay tres mejoras a esta preocupación.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
244
En primer lugar, los ejercicios completos de ROM bien ejecutados reclutan y estimulan la gran mayoría de
unidades motoras en un músculo objetivo de todos modos. Cuando incluye dos ejercicios de patrones de
movimiento significativamente diferentes, esta fracción de reclutamiento crece aún más. En segundo lugar,
siempre que alcance los principales patrones de movimiento dentro de la misma semana, no tiene que
preocuparse por hacerlo en la misma sesión. Si hace una prensa inclinada, una prensa plana y un movimiento
de vuelo para los pectorales en la misma semana, esencialmente está obteniendo toda la variación de ejercicio
necesaria para los pectorales dentro de la semana. Si entrenas los cuádriceps con torso vertical (sentadillas),
torso doblado (prensa de piernas) y vía extensión (extensiones de piernas), tienes los cuádriceps
extremadamente bien cubiertos. En tercer lugar, incluso si no está exprimiendo al máximo un músculo enuna
de sus patrones de movimiento, es casi seguro que al menos mantendrá su musculatura en sus áreas "menos
que óptimamente estresadas" durante meses. Por ejemplo, si bien los bancos planos pueden no hacer crecer
de manera óptima sus pectorales claviculares (superiores), entrenarlos con fuerza probablemente evitará
cualquier reducción en el tamaño de los pectorales superiores. A medida que elimina y reemplaza ejercicios
cada pocos meses, las partes de los músculos que se mantuvieron en el mes anterior tienen la oportunidad de
estimularse al máximo en el siguiente. De manera fortuita, esta nueva reintroducción funciona para reducir la
resistencia adaptativa, lo que probablemente cause más crecimiento que enfocarse en todos los patrones de
movimiento de cada músculo en todo momento.
Aquí hay una semana de muestra de trabajo cuádruple que refleja estas prescripciones (2-4 ejercicios
por grupo muscular por semana y tres o menos ejercicios por grupo muscular por sesión) con cuatro
ejercicios cuádruples por semana y dos variaciones por sesión:
Lunes:
• Sentadillas
• Hack Sentadillas
Miércoles:
• Hack Sentadillas
• Estocadas
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
245
Viernes:
• Estocadas
• Extensiones de piernas
Al usar estas pautas, podemos obtener suficiente variación para un mejor crecimiento, sin dejar de dejar
espacio para variaciones posteriores y un crecimiento continuo.
Variación de la velocidad de movimiento
La variación de la velocidad del movimiento tiene un impacto bastante mínimo (es la sentadilla lo que agranda
las piernas, independientemente de una excéntrica de dos o tres segundos), pero debido a que las opciones de
velocidad de movimiento impactan la carga (los movimientos más lentos exigen un peso más liviano) pueden ser
útiles en algunos casos1:
Tiempos de alta fatiga axial o sistémica
La variación de la velocidad de movimiento puede ser útil cuando la fatiga axial o sistémica es alta. Por
ejemplo, si tiene un mesociclo con muchos levantamientos fatigantes con carga axial, debido a que las
sentadillas excéntricas lentas requieren una carga más liviana, podrían ser el ajuste perfecto para liberar algo
de fatiga axial y sistémica pero mantener un volumen de entrenamiento alto.
Tiempos con mayor riesgo de lesiones
Las pausas y las excéntricas lentas también hacen que las cargas sean más livianas y, en general, hacen que el
levantamiento sea un poco más seguro, por lo que usar más variaciones de este tipo cuando el riesgo de lesiones
es mayor es un enfoque inteligente. Por ejemplo, al final de una fase de pérdida de grasa cuando la fatiga es alta y
el tejido conectivo está llevando daño acumulativo.
Trabajando alrededor de una lesión
Las excéntricas lentas y las pausas también son grandes variaciones para trabajar alrededor de las lesiones.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
246
Ciertos tipos de golpes, magulladuras y punzadas no son graves por sí mismos, pero pueden volverse
graves si los atraviesa con cargas pesadas. Muchas veces, tales lesiones pueden doler solo en el
bloqueo o solo si toma un rebote en la parte inferior de un levantamiento, o incluso si hace el
excéntrico a una velocidad normal, pero no duele en absoluto (o mucho menos) si reduce la
velocidad. el ascensor hacia abajo o introducir pausas.
Mejorando la técnica
Por último, las modificaciones de la cadencia se pueden utilizar para reciclar un
levantamiento para mejorar la técnica y la conexión entre la mente y los músculos. A
veces, cuando realmente presionas para obtener RP en un levantamiento por un
tiempo, especialmente si se trata de un levantamiento compuesto que te permite ir
muy pesado, tu técnica puede volverse un poco descuidada. Cada semana, para
mantener las relaciones públicas, es posible que pierda un poco más de conexión entre
la mente y los músculos y se concentre un poco más en obtener las repeticiones.
Disminuir la cadencia o introducir la pausa puede requerir cargas más ligeras, pero esta
variación también puede mejorar su SFR y permitirle crecer tanto con un peso más
ligero como con un peso más pesado a velocidad normal. Aunque es útil a veces, esta
práctica no debe usarse en exceso. Algunos levantadores se volverán paranoicos
porque su técnica no es perfecta,
Al igual que con la selección de ejercicios, el impulso también juega un papel en las elecciones de
velocidad de movimiento. Si acaba de tener un mesociclo productivo de sentadillas con un
excéntrico normal, es posible que no desee cambiar a un excéntrico lento solo para variar porque
eso requerirá que vuelva a calibrar las intensidades y los MEV, refine su técnica, etc. Si la marcha es
buena con una cierta cadencia de movimiento, la mejor práctica es dejarlo en paz.
Ahora veamos cómo introducir un poco de variación en la velocidad de movimiento puede alterar
nuestro plan hipotético de cuadrícula de antes:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
247
Lunes:
• Sentadillas
• Hack Sentadillas
Miércoles:
• Hack Squats (lento excéntrico, en pausa)
• Estocadas
Viernes:
• Estocadas
• Extensiones de piernas
El uso de pausas excéntricas lentas en la segunda sesión de hack squats reduce el riesgo de lesiones
por la repetición con mayor peso e introduce un poco de novedad para algunas posibles pequeñas
ganancias adicionales.
Variación de carga
Absolutamente puedes entrenar con sólo cargas que te dan series de 10 para toda tu carrera y hacen
crecer mucho músculo. De hecho, si entrenas exclusivamente conningún repeticiones dentro del rango
de 5-30 repeticiones (o más exactamente, en el rango de carga de 1RM del 30% al 85%), es probable que
acumule una cantidad considerable de masa muscular. Sin embargo, la evidencia directa de los
experimentos, la teoría del entrenamiento y la observación de los profesionales sugiere que el uso de una
diversidad de cargas dentro del rango efectivo aumentará inclusomas musculo2.
Si bien es probable que las fibras (especialmente las contracciones más rápidas) respondan un poco mejor al extremo más
pesado (que da como resultado series de 5 a 10 repeticiones), ese rango es generalmente más fatigante para los tejidos
conectivos3. Algunos levantamientos en este rango también pueden ser difíciles de ejecutar con un
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
248
buena conexión mente-músculo y genera menos acumulación de metabolitos e hinchazón celular. Por último,
la estimulación intermedia y más lenta del crecimiento de la fibra probablemente sea menor con mayor peso.
. Por lo tanto, entrenar exclusivamente en el rango de 5 a 10 probablemente tiene algunas desventajas,
3
especialmente desde la perspectiva de la sostenibilidad y el riesgo de lesiones.
Si tuviera que elegir un rango de repeticiones de 5-10, 10-20 y 20-30, el 10-20 es potencialmente el que
más promueve el crecimiento en promedio en todas las personas y situaciones. Esto se debe a que tiene
la sostenibilidad de un entrenamiento más ligero, pero la duración más corta (y, por lo tanto, una menor
fatiga dentro de la serie) del entrenamiento más pesado, es decir, podría tener el SFR promedio más alto
de los tres rangos. Probablemente no sea por accidente que se haya especulado durante mucho tiempo
que el "rango de hipertrofia" cae en el ámbito de 8-12 o 10-15 repeticiones por serie. La buena noticia es
que no tiene que elegir un rango, ¡puede tener su mejor entrenamiento haciendo uso de todos los
rangos!
Si va a esforzarse por entrenar los tres rangos, debe determinar cuánto de su volumen poner en cada
rango. Debido a que el rango 10-20 obtiene la mejor intersección de seguridad y SFR, el levantador
intermedio promedio que busca maximizar las ganancias de tamaño probablemente debería colocar
la mayoría de sus conjuntos en ese rango. Quizás alrededor del 50%, por ejemplo. Podríamos dividir el
volumen restante de manera uniforme entre los rangos de 5-10 y 20-30 repeticiones. Esta división del
25% -50% -25% es un muy buen lugar para comenzar, pero no es para que todos se queden. En el
capítulo de potenciación de fase, discutiremos cómo alterar los rangos en cada mesociclo, de una
manera interactiva. con frecuencia, para obtener mejores resultados. Y en el capítulo de
Individualización, Discutiremos en detalle cómo evaluar cada una de las respuestas individuales de
sus músculos a estos rangos de carga y modificaremos la proporción de su volumen con cada uno
para que obtenga sus mejores ganancias a largo plazo. Por el momento, la lección importante aquí es
que casi todos deberían comprometerse al menosalgunosde su entrenamiento para cada rango.
Podría preguntar, ¿con qué frecuencia y dónde varía la carga? En otras palabras, ¿variamos
la carga en un ejercicio individual, en una sola sesión? O por microciclo, meso-
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
249
ciclo, o bloques de entrenamiento? ¿Cambian las variaciones de carga a lo largo de una carrera? Todas
estas son preguntas muy pertinentes. La mala noticia es que no tenemos la investigación o los
fundamentos teóricos para dar respuestas exactas y confiables a todos ellos. La buena noticia es que
contamos con suficiente investigación y teoría para recomendar enfoques que probablemente funcionen
bien.
En el frente del ejercicio, ciertos rangos de carga y ejercicios son realmente incompatibles. Si intenta hacer
peso muerto durante 30 repeticiones, su técnica se romperá mucho antes de que active al máximo los
erectores espinales, y el entrenamiento principal será para su sistema cardiovascular. Por otro lado, el
trabajo posterior a máquina se ejecuta de manera muy productiva y segura para tan altas repeticiones. En
el rango más pesado, los ejercicios de aislamiento como los levantamientos laterales y los pectorales
probablemente no sean seguros de forma sostenible. Por último, las excéntricas lentas en el rango de
20-30 podrían caer por debajo del 30% de 1RM y, por lo tanto, probablemente serían demasiado ligeras
para un estímulo de crecimiento óptimo. Por lo tanto, agregar una cadencia lenta a estos ejercicios de
carga ya muy baja probablemente no sea la mejor opción. Ustedespoder Mezcle los rangos de carga en los
mismos ejercicios, pero debe ser de forma descendente. Por ejemplo, puede hacer press de banca con su
5-10RM y luego hacer series con su 10-20RM sin problema, pero no quiere comenzar con series de 25 en el
peso muerto con las piernas rígidas y luego trabajar hasta series más pesadas. de cinco, ya que su
capacidad para generar fuerzas máximas se degradará para entonces, usurpando la razón completa para
hacer series de 5-10 en primer lugar.
En el frente de la sesión, no hay ninguna razón de peso para tener que entrenar en todos o incluso en
más de uno de los rangos. por músculo en cada sesión. Pero, debido a que la fatiga sistémica hace que
una gran cantidad de series en el rango de 5 a 10 sea menos productiva, las sesiones más largas con
múltiples grupos de músculos entrenados probablemente deberían dividir la primera fracción de sus
series y ejercicios en el rango de 5 a 10 y luego hacer el resto. en uno o ambos de los dos rangos más
ligeros. El rango pesado casi siempre debe hacerse primero, el rango moderado a continuación y el
rango más ligero al final. Siempre puede entrenar más liviano incluso si está fatigado sistémicamente por
el trabajo pesado, pero si está fatigado local y sistémicamente por un trabajo más liviano (especialmente
para el mismo grupo muscular), trabajo pesado
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
250
no será "pesado" en ningún sentido objetivo.
En el frente de los microciclos, hay buenas razones para pensar que al menos se
puede obtener algún beneficio al entrenar un grupo de músculos en la mayoría, si no
en todos, los rangos de repeticiones en una semana. Como se mencionó en el
capítulo Manejo de la fatiga, podría ser una buena idea comenzar la semana libre con
un mayor porcentaje de trabajo en el rango de 5-10, dejar más trabajo en el rango de
10-20 a la mitad de la semana y hacer más 20 -30 series de repeticiones hacia el final
de la semana. Esto permite un entrenamiento productivo todos los días, pero
mantiene las cargas más ligeras en promedio cuando los tejidos conectivos están
más fatigados, lo que puede prevenir lesiones. Y, debido a que acumula fatiga
durante la semana, esencialmente hace la mayor parte de su levantamiento más
exigente sistémicamente antes, cuando está más fresco. Hacer repeticiones más altas
cuando está cansado es mucho más fácil y seguro que hacer repeticiones más bajas.
Algunos bloques pueden variarse estratégicamente para inclinarse hacia un rango u otro. Por
ejemplo, una fase de pérdida de grasa suele durar un bloque, y durante ese tiempo, los rangos de
10-20 y 20-30 pueden predominar debido a su leve ventaja en la seguridad relativa en un momento en
que está más fatigado por el déficit de calorías.
En la escala de macrociclo, es posible que pueda entrenar un grupo de músculos a través de todos los rangos de
repeticiones dedicando mesociclos o bloques específicos para sesgar cada rango. Puede comenzar con un bloque de
entrenamiento dividido uniformemente entre todos los rangos en una fase de ganancia muscular. Luego haga un
bloque de levantamiento de rango principalmente de 5-10 durante una fase de resensibilización, y termine con un
bloque de pérdida de grasa que prefiera cargas más ligeras.
Por último, quizás debería haber una tendencia profesional en el uso del rango de repeticiones. Esta es una
de las discusiones más especulativas de este libro, así que tómela con un gran grano de sal.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
251
Se puede argumentar que los principiantes deben buscar pasar más tiempo en los rangos 5-10 para
que puedan desarrollar la fuerza del tejido conectivo y una buena técnica sin preocuparse por las
altas repeticiones (donde la técnica tiende a fallar para los principiantes). Los intermedios pueden
sesgar el entrenamiento hacia el rango medio y comenzar lentamente a descubrir, por músculo, qué
rangos y qué fracciones del volumen total en cada uno parecen causar el mayor crecimiento. Por
último, los levantadores avanzados pueden ser muy fuertes, muy golpeados y muy cautelosos para
no lastimarse (ya que están en el mejor momento de sus carreras competitivas o simplemente en el
mejor momento para caminar, ser secuestrados y disfrutar de la vida). Debido a estas limitaciones, es
posible que eviten por completo el rango de 5 a 10 en ciertos ejercicios.
Cuando decimos "el rango 5-10" queremos decir que su primer set cuando está relativamente fresco necesita
caer en ese rango para que podamos estar seguros de que el rango de carga de ese peso es aproximadamente
75% -85% 1RM. Los rangos de repetición son simples guías abreviadas para los rangos de carga, y son los rangos
de carga los que realmente importan. Si su primera serie en el rango de 10-20 fue de 15 repeticiones, pero su
sexta serie con descanso corto cae por debajo de cinco repeticiones, es posible que deba aligerar el peso para
estar en un rango de repeticiones máximamente hipertrófico (5 o más). Fuera de pequeños ajustes como este, si
las series posteriores están un poco por debajo de los rangos de repeticiones objetivo, esto está bien siempre
que las primeras series estén dentro del rango, nada se salga del rango y tu RIR esté dentro de 4-0.
Ahora veamos nuestra semana cuádruple de muestra con un ejemplo de variación de carga aplicada.
Lunes:
• Sentadillas (series de 5-10 repeticiones)
• Hack Squats (series de 5-10 repeticiones)
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
252
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
Miércoles:
• Hack Squats (lento excéntrico, pausado, series de 10-20 repeticiones)
• Estocadas (series de 10 a 20 repeticiones)
Viernes:
• Estocadas (series de 20-30 repeticiones)
• Extensiones de piernas (series de 10 a 20 repeticiones, con carga ajustada para la fatiga de las estocadas)
Carga acentuada excéntrica
Existe cierta especulación en la comunidad de investigadores sobre la efectividad de la
carga acentuada excéntrica (EAL). EAL implica levantar cargas normales de forma
concéntrica y luego cargas mucho más grandes de forma excéntrica en la misma
repetición. Las cargas son mucho más pesadas durante la fase excéntrica, que es posible
que no puedas hacer algunas repeticiones concéntricas con ellas y solo puedas ralentizar
su descenso. Debido a la carga mucho más pesada utilizada (generalmente a través de
máquinas especializadas que pueden descargar y recargar pesas a la mitad de un
movimiento), se ha demostrado que EAL mejora potencialmente la hipertrofia,
específicamente la hipertrofia de fibras más rápida. Sin embargo, EAL tiene dos
desventajas importantes. Primero, es increíblemente difícil de lograr en un entorno de
entrenamiento real, ya que la mayoría de las personas no tienen acceso a la maquinaria
especializada necesaria para un entrenamiento EAL fluido. Segundo,
Variación de volumen
La variación de volumen puede ser la opción para entrenar varios ejercicios, grupos de músculos o partes del
cuerpo con más o menos volumen, en algún lugar dentro de los puntos de referencia de volumen.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
253
Si bien cubriremos gran parte de este uso de la variación de volumen en el capítulo
Potenciación de fase, aquí discutiremos un ejemplo descriptivo para prepararlo para esa
discusión más detallada.
Quizás se encuentre actualmente en una fase de pérdida de grasa y, por lo tanto, el manejo de la fatiga es un
desafío. Para mantener a raya la fatiga, puede asignar más volumen a los ejercicios de menor fatiga. Por
ejemplo, podrías hacer sentadillas en el extremo inferior del rango de volumen, sentadillas hack en el rango
bajo-moderado y estocadas y extensiones de piernas en el rango más alto. Esto permite que los movimientos
cuádruples menos fatigantes axial y sistémicamente constituyan la mayor parte del estímulo de entrenamiento
cuádruple y, aunque no es ideal desde la perspectiva de RSM, esto puede aumentar la SFR en esta situación y así
permitir un entrenamiento más exitoso durante una fase de pérdida de grasa.
Podemos controlar los volúmenes de cada ejercicio en nuestro ejemplo en curso comenzando con
diferentes números de series al comienzo del programa, usando menos series para los ejercicios
más fatigantes y más series para los ejercicios menos fatigantes.
Lunes:
• Sentadillas (2 series de 5-10 repeticiones)
• Hack Squats (2 series de 5-10 repeticiones)
Miércoles:
• Hack Squats (lento excéntrico, en pausa) (2 series de 10-20 repeticiones)
• Estocadas (2 series de 10-20 repeticiones)
Viernes:
• Estocadas (2 series de 20-30 repeticiones)
• Extensiones de piernas (3 series de 10-20 repeticiones, con carga ajustada para la fatiga de las estocadas)
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
254
A medida que se ejecuta la fase de acumulación, podemos sesgar intencionalmente el algoritmo de
progresión de conjuntos para asignar más volumen a los ejercicios de carga menos axial y menos volumen
a los ejercicios de carga más grandes. Este sesgo es muy sencillo. En la sesión del miércoles, evaluamos el
dolor y el efecto de rendimiento de la sesión del lunes. Si se considera necesario un aumento de volumen,
simplemente agregamos el (los) conjunto (s) que necesitamos almenos ejercicio de carga axial el lunes, en
este caso Hack Squats. Repetimos esta modalidad para todos los días de cada microciclo, dejando que los
ejercicios menos fatigantes axial y sistémicamente acumulen más series que los ejercicios más fatigantes.
Variación de la modalidad de entrenamiento
Junto con el ejercicio, la cadencia, la carga y la variación de volumen, también podemos variar las modalidades
de entrenamiento: podemos hacer series rectas, sumar series, hacer series de caída, superconjuntos, etc.
Al variar las modalidades, es importante recordar que no debemos violar ningún otro principio de
formación ni degradar la calidad de la formación. Por ejemplo, si está tratando de establecer una
conexión fuerte entre la mente y los músculos, el uso de myoreps o drop sets podría no ser la mejor
práctica, ya que el sufrimiento total durante estos evitará que se concentre mucho en los detalles del
movimiento. Además, la modalidad utilizada no debe ser contraria a la carga. Si no está tratando de
resumir muchos metabolitos, hacer algo como superconjuntos no tendría mucho sentido; por
ejemplo, hacer superconjuntos de cinco repeticiones no sería una opción eficaz. El orden de los
ejercicios también debe tenerse en cuenta. No querrás hacer algo muy fatigante sistémicamente
(como conjuntos de caída) antes de algo que se hace mejor con una carga más pesada y un requisito
técnico grande (como conjuntos rectos), pero al revés puede ser una estrategia excelente y efectiva.
Por último, al igual que con todas las demás opciones de variación, no conviene variar demasiado las
modalidades porque eso puede interferir con el efecto de impulso del entrenamiento productivo a
largo plazo. Si está obteniendo excelentes ganancias en conjuntos rectos de prensas inclinadas, es
posible que agregar conjuntos desplegables no sea muy beneficioso.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
255
Al elegir Variación en la modalidad de entrenamiento, las siguientes reglas pueden ayudar a garantizar las
mejores prácticas:
1. Asegúrese de que cualquier modalidad utilizada no interfiera con otros principios y prácticas
de capacitación más importantes.
2.Asegúrate de tener una buena razón por emplear cualquier modalidad que elija, y que esta
razón encaja en el gran esquema de su plan de entrenamiento y sus metas.
Dentro de estas limitaciones, las siguientes modalidades de sobrecarga son todas opciones y el
seguimiento de su rendimiento con ellas le ayudará a garantizar que esté haciendo un progreso lento y
constante. Tenga en cuenta que las siguientes recomendaciones no son reglas estrictas, sino pautas
generales (Tabla 5.1 en la página siguiente).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
256
Tabla 5.1: Resumen de modalidades de sobrecarga
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
257
¡Elijamos algunas de estas modalidades para incluirlas en nuestro programa cuádruple de muestra y ver
cómo podrían encajar!
Lunes:
• Sentadillas (2 series de 5-10 repeticiones): series rectas
• Hack Squats (2 series de 5-10 repeticiones): series rectas
Miércoles:
• Hack Squats (2 series de 10-20 repeticiones): excéntrico lento, pausado: series rectas con series hacia abajo
según sea necesario
• Estocadas (con la primera serie a ~ 20 repeticiones): serie gigante de 60 estocadas totales
Viernes:
• Estocadas (2 series de 20-30 repeticiones): myoreps (esperar unos segundos antes de dar
otros 5-10 pasos)
• Extensiones de piernas (3 series de 10-20 repeticiones, con carga ajustada para la fatiga de las estocadas): series
de caída
Variación de la orden de ejercicio
Cualquier variación que apliquemos al orden de ejercicio no debe reemplazar la aplicación de los principios
más importantes e impactantes de Especificidad y Sobrecarga. Una vez que se solucionan, la variación en el
orden de los ejercicios se puede utilizar para apuntar estratégicamente a músculos específicos. Por
ejemplo, si desea enfocarse en el desarrollo de la espalda media y baja y menos en el desarrollo de los
latidos en su mesociclo, es posible que desee colocar los movimientos de remo al principio de las sesiones
y los movimientos de tracción vertical más tarde. En el transcurso de la semana, también querrá hacer
coincidir el orden de los ejercicios con el rango de carga, de modo que si está usando sentadillas para un
trabajo pesado de cuádriceps, probablemente las quiera tanto al comienzo de una sesión como a principios
de la semana, pero si los está utilizando para el trabajo de metabolitos, es posible que desee incluirlos en
un superconjunto de extensión de piernas a sentadillas con encendedor
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
258
entrenando más tarde en la semana y posiblemente más tarde en la sesión.
Otro aspecto importante en la elección del orden de los ejercicios es prestar atención a los factores limitantes
individuales. Por ejemplo, si su cadena posterior y su capacidad de carga axial están bastante potenciadas
después de las sentadillas intensas, pero sus sentadillas están muy limitadas por los músculos de la cadena
posterior fatigados, probablemente sea aconsejable colocar las sentadillas primero en una sesión y los buenos
días en segundo lugar. A veces, esto puede parecer una violación de la Especificidad, pero en este caso esa
violación preserva la capacidad de sobrecarga mientras sigue estimulando ambos grupos de músculos y es su
mejor opción. Independientemente de cómo construya el orden de los ejercicios de su sesión, asegúrese de
que maximice el rendimiento de los grupos de músculos priorizados y de que no minimice innecesariamente el
rendimiento de otros grupos de músculos.
Echemos un vistazo a cómo se puede utilizar el orden de los ejercicios para completar nuestra rutina de
cuádruple de muestra. En este ejemplo, insertaremos otros grupos de músculos que podrían entrenarse en la
misma sesión, y puede notar que cuando los cuádriceps se entrenan con fuerza, se entrenan primero. Cuando
se entrenan moderadamente, pueden ser primeros o segundos (ya que son un gran grupo de músculos), y
cuando se entrenan de forma ligera, incluso pueden culminar el final de una sesión.
Lunes:
• Sentadillas (2 series de 5-10 repeticiones): series rectas
• Hack Squats (2 series de 5-10 repeticiones): series rectas
• Trabajo moderado de bíceps
• Trabajo ligero en el pecho
Miércoles:
• Trabajo pesado de pecho
• Hack Squats (2 series de 10-20 repeticiones): excéntrico lento, pausado: series rectas con series hacia abajo
según sea necesario
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
259
• Estocadas (con la primera serie a ~ 20 repeticiones): serie gigante de 60 estocadas totales
• Trabajo ligero de bíceps
viernes
• Trabajo de pecho moderado
• Trabajo de bíceps pesado
• Estocadas (2 series de 20-30 repeticiones): series de altas repeticiones con descanso bajo
• Extensiones de piernas (3 series de 10-20 repeticiones, con carga ajustada para la fatiga de las estocadas):
myoreps
Sobreaplicación de variación
La aplicación excesiva de la variación es muy común por varias razones. Primero, debido a que la
novedad tiene un elemento de efectividad, hay una percepción general entre muchos levantadores de
que más Variación siempre es algo bueno. En segundo lugar, sobrecargar progresivamente los mismos
movimientos durante un mesociclo completo o más a la vez puede volverse francamente aburrido. Por
último, la variación excesiva a veces puede enmascarar un manejo deficiente de la fatiga que
eventualmente alcanzará al levantador e impedirá los mejores resultados.
Eliminación y reemplazo demasiado frecuentes
El impulso técnico, mental-muscular y de fuerza se ve severamente restringido cuando se cambia de
ejercicio con demasiada frecuencia. Este enfoque también quema muy rápidamente las variantes de
ejercicios de SFR más altas, lo que lo lleva a períodos de estancamiento cuando no quedan nuevos
ejercicios a los que recurrir o al uso de opciones de SFR bajas cuando son todo lo que quedan.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
260
Demasiados ejercicios por sesión
Al incluir más de tres ejercicios por sesión por grupo muscular, el levantador termina
gastando mucho más tiempo, energía valiosa y concentración mental en cambiar de
máquina, quitar y cargar pesas y calentar. También hay una oportunidad perdida para una
mejor conexión mente-músculo y, por lo tanto, SFR cuando se hacen menos series por
ejercicio.
La segunda desventaja de demasiados ejercicios por grupo de músculos por sesión es que previene
futuras variaciones por novedad de estímulo. Si usa todos sus ejercicios más efectivos a la vez, nunca
tendrá la oportunidad de volver a sensibilizarse a ellos. Tiene aproximadamente un bloque de
entrenamiento hasta que todos los ejercicios utilizados comiencen a volverse obsoletos y se quedará con
opciones menos deseables. Por ejemplo, si usó sentadillas, sentadillas hack, prensas de piernas y
estocadas en cada uno de sus últimos mesociclos, probablemente no será sensible a ninguno de ellos y se
quedará con opciones de cuádruples menos efectivas para Variación.
Variación semanal de ejercicios
Es algo común que los culturistas alteren la selección de ejercicios hasta cierto punto semana a semana. Si
bien esto puede funcionar para un número muy pequeño de culturistas de élite por razones muy específicas
(esencialmente, la necesidad insaciable de la novedad y el manejo de la fatiga al final de las habilidades de
adaptación de la carrera), probablemente no sea la mejor opción, incluso para la mayoría de los de élite.
levantadores.
La rotación semanal de ejercicios tiene grandes inconvenientes. Por un lado, nunca captas el impulso
técnico que podrías en cualquier ejercicio. Si usó trituradores de cráneo la semana pasada y está
usando extensiones aéreas esta semana, aunque la novedad es estimulante a corto plazo, el cambio
conducirá a una menor producción de fuerza a medida que vuelva a aprender el nuevo ejercicio hasta
cierto punto.4-6. Si hubiera hecho trituradores de cráneo nuevamente, se habría beneficiado de la
práctica técnica de la semana pasada y habría sido mucho más eficiente en ellos, produciendo más
fuerza y teniendo una mejor conexión mente-músculo, lo cual conduce a mejores resultados. Esto es
especialmente cierto cuando se considera que parte de la
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
261
La capacidad de producir más fuerza como resultado del aprendizaje del movimiento es la capacidad de
reclutar más unidades musculares de umbral más alto.4-6. Por lo tanto, a medida que usa el mismo
ejercicio una y otra vez y se fortalece en él, puede obtener más y más crecimiento muscular (hasta cierto
punto). Este concepto de "impulso" puede continuar durante semanas o meses (o incluso años para los
principiantes) antes de que los movimientos se vuelvan obsoletos y sea la base de la parte de adaptación
dirigida del principio de especificidad. El uso de una rotación de ejercicio excesivamente frecuente pierde
estos beneficios.
Cambiar de ejercicio cada semana también plantea un problema tanto para el seguimiento como para la
planificación de la progresión. Si hiciste 405 libras para 5x8 en prensa de piernas la semana pasada, ¿cómo se
compara eso con las prensas de piernas cuatro semanas después de haber hecho sentadillas por primera vez en
un tiempo? ¿O de cuando la prensa de piernas fue la primera en su sesión la última vez, pero esta vez la cuarta?
Por el lado de la planificación, es difícil planificar tener entrenamientos cada vez más duros para satisfacer el
principio de sobrecarga si cambia los ejercicios (o para el caso, los rangos y cadencias de repeticiones, etc.) cada
semana. No sabrá si sus 10 series de sentadillas y prensas de piernas combinadas esta semana son más difíciles
que sus ocho series de estocadas y sentadillas de la semana pasada. Una progresión lógica a través de una fase
de acumulación, utilizando los mismos ejercicios cada semana, permite una fácil adherencia al concepto crítico
de sobrecarga progresiva y, por lo tanto, un crecimiento mucho más probable. La razón más común por la que
las personas hacen muchos ejercicios en una sesión o cambian ejercicios en un mesociclo es para evitar el
aburrimiento. En un enfoque científico de la formación, podemos hacerlo mejor.
Ponerse demasiado elegante como principiante
Los principiantes tienen MEV muy bajos, están desarrollando la técnica de los movimientos centrales y
pueden confundirse al aprender demasiados ejercicios a la vez. Además, no solo no necesitan novedad
para crecer (todo es novedoso cuando recién estás comenzando), sino que pueden acumular suficiente
daño por una novedad excesiva como para interferir con el crecimiento muscular. Todos estos factores
sugieren que los principiantes estarían mejor atendidos si se apegaran a los movimientos básicos del
núcleo (filas con barra, peso muerto, filas verticales, prensas, sentadillas, rizos, etc.).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
262
etc.) y trabajando para perfeccionar su técnica individualizada. Pueden hacer esto durante un año o más y
crecer al máximo sin alterar el ancho de agarre, usar barras especiales o modificar los ejercicios
tradicionales. Guarde las cobras de cable de un brazo y las prensas giratorias con mancuernas al estilo
Arnold para cuando alguien sea muy competente en dominadas regulares y prensas aéreas con barra.
Esto no solo ahorra muchas variaciones de ejercicio efectivas para cuando el crecimiento se ralentiza en
los años intermedios y necesita un impulso, sino que también ayuda a los principiantes a establecer la
fuerza y la estabilidad técnica en movimientos pesados compuestos que servirán como base para el
resto de su vida de entrenamiento. Y debido a que sus MRV sistémicos son muy altos (aunque los MRV
locales son muy bajos), pueden tolerar realizar una cantidad sustancial de carga axial y movimientos
compuestos, a diferencia de muchos levantadores más avanzados.
Orden de ejercicio inadecuado
Como se describió anteriormente, la elección del orden de los ejercicios afecta a toda la sesión. Las variaciones aquí
deberían ser estratégicas. Si su espalda baja está ahumada por el peso muerto y desea golpear sus cuádriceps con
sentadillas a continuación, su espalda cederá antes de que sus cuádriceps estén completamente estimulados. Lo
mismo ocurre con la fatiga del deltoides frontal antes del trabajo del pecho, la fatiga del antebrazo antes del trabajo de
la espalda y muchos otros ejemplos. Cuando organice sus sesiones e incluso sus semanas, asegúrese de que nada
anterior en el programa impida el entrenamiento efectivo de las prioridades más altas más adelante en el programa.
Emparejamiento incorrecto del ejercicio con el rango de carga
Al variar la carga y la elección de ejercicio, asegúrese de que la carga sea compatible con el elevador. Si
hace peso muerto con las piernas rígidas durante 30 repeticiones, su espalda baja simplemente se cansará
y es posible que sus isquiotibiales nunca tengan la oportunidad de ser llevados al límite, o peor aún, su
espalda baja cansada dejará que su columna vertebral se gire y lo ponga en un mayor riesgo de lesiones.
En el otro extremo del espectro, si haces rizos con cable para series de cinco repeticiones, o te lastimarás o
tu técnica, conexión mente-músculo y SFR caerán en picado a niveles improductivos. Guarde los
levantamientos compuestos sistémicamente fatigantes para el 5-10 y el 10-20
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
263
rango, y aislamiento y trabajo de la máquina para el rango 10-20 o 20-30 para mantenerse efectivo y seguro
en el entrenamiento.
Cadencias y ejecuciones exóticas
A veces, los levantadores evitarán el ROM completo y las repeticiones controladas por cualidades de
variación que no tienen un fundamento teórico o práctico. La “tensión constante” es uno de esos
conceptos míticos, según el cual se supone que no realizar un rango completo de movimiento hará
que crezca más músculo. Si bien la tensión constante te permite fatigarte con menos repeticiones y
sumar metabolitos rápidamente, bloquear entre repeticiones puede acercar más a la falla y sumar
aún más metabolitos, y es completamente seguro.7. Intente presionar las piernas con tensión
constante y luego pruebe la misma carga, pero bloquee suavemente y descanse durante tres
segundos cada vez hasta llegar a 2 RIR. Este último conjunto será mucho más estimulante, no se
requiere tensión constante. En algunos casos, la tensión constante puede ser una variación fina, pero
le recomendamos que la vea como una herramienta más muy limitada y no algo mágico para
incorporar a expensas de otras opciones. La misma idea se aplica a hacer pulldowns de espaldas a la
pila, hacer sentadillas de lado en la máquina y muchas otras variaciones extrañas de ejercicio que
principalmente reducen la sobrecarga. Si un ejercicio puede brindarle una buena conexión entre la
mente y los músculos, puede ser valioso incluso si parece extraño, pero puede ser muy específico y
estar muy conectado con el músculo en la mayoría de los ejercicios básicos. De esta manera, puede
tener todos esos beneficios.y sobrecarga progresiva también.
Aplicación insuficiente de variación
Énfasis excesivo en la conciencia muscular
Hay algunos levantadores que dejan de rastrear la fuerza por completo porque "lo que siente tu músculo
es lo que importa, no cuánto peso estás levantando". Si bien la sensación es ciertamente importante, las
conexiones entre la mente y los músculos deben cultivarseademás a la práctica de progresar en fuerza con
el tiempo a través de todos los rangos de repeticiones principales.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
264
Rangos de repeticiones restringidos
La hipertrofia no ocurre solo en el rango de 8-12 repeticiones. Aunque este es probablemente el pico
promedio SFR para muchos grupos de músculos y muchas personas, existen varias buenas razones para
diversificar a rangos de repeticiones más altos y más bajos para la mayor parte del crecimiento. Algunos
levantadores no hacen menos de 10 repeticiones porque están demasiado metidos en la cultura de la
mente y los músculos del culturismo, y podrían beneficiarse si se sumergieran estratégicamente en
rangos más bajos. Otros levantadores no hacen nada más de 15 repeticiones porque "eso es cardio,
hermano" o "inserta algo duro aquí sobre el usopesos reales. " Ellos también se están perdiendo los
beneficios del entrenamiento en más rangos de repeticiones y, por lo tanto, cargas. Si desea ganar la
mayor cantidad de músculo a largo plazo, aprovechar los beneficios de todos los rangos de repeticiones
efectivas y las cargas asociadas es la mejor opción.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
265
CAPÍTULO 5
Resumen
La variación introduce una novedad para prevenir la resistencia adaptativa y las lesiones. La
variación dirigida introduce novedad para un propósito específico u objetivo final y la variación
estratégica dirige el uso de ciertas variantes en algunas situaciones y no en otras. Aunque la
variación no es fundamental para el crecimiento muscular, puede ser un detalle muy útil si tiene
todos los principios anteriores en orden.
Las variaciones de entrenamiento más comunes en la hipertrofia ocurren a través del ejercicio, número de
ejercicio, orden de ejercicio, velocidad de movimiento, carga, volumen y modalidad de entrenamiento.
Estas variaciones pueden ocurrir en una sola sesión, un micro, meso, bloque o macrociclo, así como a lo
largo de toda una carrera.
En la hipertrofia, la variación del ejercicio busca maximizar cuatro índices diferentes dependiendo de diversas
circunstancias. La Magnitud de Estímulo Bruto (RSM) debe maximizarse cuando la recuperación y las limitaciones
de tiempo no son apremiantes, pero las tasas de ganancia muscular actuales dejan mucho que desear. La
relación de estímulo a fatiga (SFR) debe maximizarse cuando las limitaciones de tiempo no son apremiantes pero
la capacidad de recuperación es más limitada. La relación entre el estímulo y el tiempo (STR) debe maximizarse
cuando las restricciones de fatiga no son apremiantes, pero el tiempo de entrenamiento es un factor limitante.
La combinación de todos estos índices, el índice de tiempo de fatiga de estímulo (SFTR) calcula cuánto músculo
se desarrolla contra la fatiga y los costos de tiempo. Idealmente, la mayoría de los ejercicios enningún El
programa debe tener una buena clasificación en todos los índices.
Los datos y la experiencia sugieren que 1-3 ejercicios por sesión por grupo de músculos y 2-4 ejercicios por
semana por grupo de músculos son probablemente los mejores rangos para dentro del mesociclo
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
266
variación del ejercicio en la mayoría de los casos. La variación de los ejercicios entre macrociclos y carreras
debe depender de la evaluación individual del estancamiento, el dolor y el rendimiento. Dentro de un
mesociclo, no se recomienda la variación de una semana a otra. Es probable que al hacer uso del espectro
completo de rangos de carga efectivos (y por lo tanto rangos de repeticiones) se desarrolle la mayor
cantidad de músculo a largo plazo, pero estos deben organizarse de una manera lógica dentro y entre
mesociclos. La variación de la velocidad del movimiento tiene un impacto mínimo, pero puede usarse
estratégicamente para evitar fatiga excesiva o lesiones o mejorar la técnica. La variación de volumen
también se puede utilizar estratégicamente, pero debe considerarse dentro de los límites de los puntos de
referencia de volumen. Las variaciones del orden de los ejercicios y la modalidad de entrenamiento deben
operar para apoyar la Especificidad.
Debido a que el principio de especificidad establece que realizar un tipo similar de entrenamiento en
secuencia es por defecto una mejor idea que cambiar el entrenamiento con mucha frecuencia, cualquier
implementación propuesta de Variación debe ocurrir por una razón convincente: la Variación debe
emplearse solo cuando hay un necesitar Para cambiar.
La variación nunca creará diferencias de día y de noche en sus resultados, pero su aplicación inteligente
puede hacer que las ganancias sigan llegando de manera más constante de lo que lo harían de otra
manera, y con un costo de fatiga mucho menor. Un fisicoculturista que emplea una variación
excesivamente baja podría hacerlo tan bien en los primeros cinco años de entrenamiento como un
culturista que emplea una cantidad adecuada, pero a medida que cada uno avanza, el culturista de baja
variación puede encontrar que los grupos de músculos rezagados no responden tan bien. como podrían
ser y las lesiones ocurren con más frecuencia.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
267
CAPÍTULO 5
Referencias
1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI & Krieger, JW Efecto de la duración de la repetición durante el
entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un
metaanálisis. Deporte. Medicina. 45, 577–585 (2015).
2. Schoenfeld, B. et al. Efectos de las zonas de carga variadas frente a las constantes sobre las adaptaciones
musculares en hombres entrenados.En t. J. Sports Med. 37, 442–447 (2016).
3. rgic, J. & Schoenfeld, BJ ¿Son específicas las adaptaciones hipertróficas al tipo de fibra muscular del
entrenamiento de resistencia con cargas altas y bajas? Parte delantera. Physiol. 9, (2018).
4. Balshaw, TG, Massey, GJ, Maden-Wilkinson, TM, Lanza, MB y Folland, JP Adaptaciones neuronales
después de 4 años frente a 12 semanas de entrenamiento de resistencia frente a sin
entrenamiento.Scand. J. Med. Sci. Deportes29, sms.13331 (2018).
5. Del Vecchio, A. et al. Mayor velocidad de conducción de las fibras musculares y tasa temprana
de desarrollo de torque en individuos crónicamente entrenados en fuerza.J. Appl. Physiol. 125,
1218-1226 (2018).
6. Del Vecchio, A. et al. El aumento de la fuerza muscular después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza está
mediado por adaptaciones en el reclutamiento de unidades motoras y la codificación de frecuencia.J. Physiol. 597,
1873–1887 (2019).
7. Goto, M. et al. El ejercicio de rango parcial de movimiento es eficaz para facilitar la función y
la hipertrofia muscular a través de la hipoxia intramuscular sostenida en hombres jóvenes
entrenados.J. Fuerza Cond. Res. 33, 1286-1294 (2019).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
268
CAPÍTULO 6
Potenciación de fase
En el deporte, la Potenciación de Fase se refiere a la práctica de organizar períodos de entrenamiento
que no solo son efectivos, sino que también preparan al atleta para un entrenamiento o rendimiento
efectivo posterior. Cada fase de la formación debería tener mejores resultados debido a la fase
anterior.
El principio de potenciación de fase: La disposición estratégica de las fases de formación,
de modo que cada fase mejore los resultados de las fases posteriores.
Un componente importante de la potenciación de fase es la prevención de decaimiento adaptativo.
Decaimiento adaptativo describe la idea de que determinadas fases de entrenamiento pueden
perder algo de su eficacia, no ser capaz de estimular el progreso en absoluto o ser incapaz de
preservar las adaptaciones de las fases anteriores. Cuando se aplica apropiadamente, Phase
Potentiation previene o reduce el decaimiento adaptativo.
Como analogía, si desea construir un rascacielos, ¿de qué manera lo construye? Si bien la respuesta
obvia puede ser "arriba", la respuesta correcta es primero construirabajo mediante la construcción
de una base sobre la que se apoyará el rascacielos. Esta analogía es especialmente adecuada
porque ilustra la idea de que la Potenciación de Fase a veces debe incorporar fases que parecen
alejar al atleta de sus mejores resultados a corto plazo a medida que construyen esa base. Los
levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los hombres fuertes tardarán algunas semanas
y meses en aumentar el tamaño de los músculos utilizando programas de hipertrofia, por ejemplo,
haciendo sus 1RM y actuaciones en eventos.en realidad declinar durante este tiempo. Cuando
vuelven al entrenamiento de fuerza y luego ejecutan una fase de pico
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
269
sin embargo, el nuevo músculo construido durante la hipertrofia potencia el mejor rendimiento
competitivo posible. Si bien este proceso puede parecer obvio para el lector familiarizado con estos
métodos, dicha capacitación es fundamentalmente contradictoria.
Potenciación de fase en el entrenamiento de hipertrofia
La potenciación de fase en la hipertrofia busca obtener ganancias o prevenir la degradación de las ganancias
obtenidas previamente en la fase actual, al mismo tiempo que establece el mejor resultado posible para la fase
actual. Siguiente fase de formación. Aunque la potenciación de fase se considera clásicamente sobre una base
de mesociclo y tiene sus mayores efectos en esta escala, también tiene implicaciones en prácticamente todas las
escalas de tiempo de entrenamiento:
Potenciación de fase de submiciclo
Potenciación de representante a representante
Una repetición determinada potencia las siguientes repeticiones perfeccionando la técnica y calentando los
músculos y las estructuras de soporte.1. Si una repetición se hace mal, no podrá potenciar las siguientes
repeticiones.
Potenciación de conjunto a conjunto
La ejecución adecuada de una serie potencia el rendimiento y el efecto estimulante de la
siguiente (en un número razonable de series; en algún momento, la fatiga interfiere con esta
potenciación).2. Si realiza alguna serie demasiado cerca de la falla, puede impedir la siguiente.
Potenciación de elección de ejercicio
Si toma la decisión incorrecta para su primer ejercicio en una sesión (como un levantamiento de la espalda
muy agotador antes del peso muerto con las piernas rígidas, por ejemplo) o ejecuta el primer levantamiento
incorrectamente, puede impedir la ejecución segura del siguiente ejercicio. Por otro lado,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
270
Prefatigar un músculo en particular para convertirlo en el factor limitante en un movimiento compuesto
posterior puede ser un uso inteligente de la potenciación. Incluido en la potenciación de ejercicio a
ejercicio está el uso de la potenciación posterior a la activación para mejorar la cantidad o calidad del
esfuerzo en series posteriores. Por ejemplo, comenzar el entrenamiento de tríceps con trituradoras de
cráneo puede ser duro para los codos y limitar el entrenamiento eficiente, pero si haces prensas de
hombros pesadas de antemano, tus codos pueden estar mucho mejor preparados para las trituradoras de
cráneo y el peso puede no solo sentirse más liviano (permitiéndote generar una mejor conexión mentemúsculo), su rendimiento también puede elevarse. En general, pasar de compuestos más pesados a
aislamientos pesados o moderados es un ejemplo de un uso eficaz de la potenciación de fase de ejercicio
a ejercicio.
Potenciación de grupo de músculos a grupo de músculos
Puede potenciar el rendimiento de un grupo de músculos entrenando otro grupo de músculos de antemano,
especialmente con ciertos esquemas de carga. El peso muerto pesado antes de hacer el peso muerto con las piernas
rígidas en el rango de repeticiones moderadas puede prepararlo y prepararlo para que el peso muerto con las
piernas rígidas se sienta más fácil y se realice con una mejor técnica y una mejor conexión entre la mente y los
músculos. A veces, el objetivo es simplemente evitar la interferencia con ejercicios posteriores. Por ejemplo,
podríamos optar por un volumen más moderado en el entrenamiento de la espalda antes del entrenamiento del
pecho más adelante en la sesión, solo para que la fatiga sistémica no sea tan alta como para que el entrenamiento
del pecho sufra. Podemos compensar la disminución del volumen con un entrenamiento de la parte superior del
cuerpo con mayor frecuencia.
Potenciación de sesión a sesión
La potenciación de una sesión a otra es principalmente una cuestión de asegurarse de que la fatiga de la
última sesión no afecte excesivamente a la siguiente. Por ejemplo, entrenar filas pesadas el día antes de
las sentadillas intensas puede dificultar las sentadillas debido a la fatiga de la espalda. Con la
potenciación de fase de sesión a sesión, en su lugar, podría separar filas y sentadillas por un día o
ahorrar remo pesado para un día después de las sentadillas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
271
Potenciación de microciclo a microciclo
Para potenciar el próximo microciclo, cualquier elección de volumen, carga o RIR debe hacer que la semana
actual sea efectiva sin limitar el entrenamiento de la próxima semana. Los microciclos de descarga también
deben reducir la fatiga lo suficiente para garantizar un entrenamiento productivo para el primer microciclo del
siguiente meso.
La evaluación del RIR y la progresión de las repeticiones puede ayudarnos a determinar si nuestros aumentos de
carga son razonables y, por lo tanto, si nuestro entrenamiento actual está potenciando un ciclo de acumulación
productivo y completo semana a semana. Los aumentos de carga semanales benefician el crecimiento mediado
por la tensión, pero no deberían producirse a costa de otros estímulos de sobrecarga más importantes. Dentro
de la potenciación, esto significa que el aumento de carga de una semana determinada debe ser estimulante,
pero no tan estimulante como para introducir suficiente fatiga para acortar la fase de acumulación. Con esta
información, podemos derivar una regla muy simple para la progresión de la carga que admite la potenciación
de microciclo a microciclo.
Progresión de la carga de hipertrofia: Si aumenta la carga semanalmente, agregue solo lo suficiente para
permitir al menos las mismas repeticiones, al mismo RIR o ligeramente más bajo con al menos cuatro semanas
de acumulación como objetivo.
Tenga en cuenta que no hay límite superior para la longitud de acumulación. En general, cuando el levantador
promedio entrena la mayor parte de su cuerpo entre MEV y MRV usando las estipulaciones anteriores, es
probable que las acumulaciones lleguen a MRV en seis semanas o menos, aunque los principiantes pueden
llegar hasta ocho semanas o incluso más. Cualquier cosa mucho más larga por lo general significa un
entrenamiento subestimulativo al comienzo, una progresión mínima de RIR, una falla en agregar volumen a
medida que aumenta el rendimiento (entrenamiento subestimulativo en el meso) o alguna combinación.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
272
Aplicación práctica
La progresión de la carga puede verse un poco diferente de una situación a otra, incluso para el entrenamiento
convencional donde los incrementos de carga lo suficientemente pequeños se adaptan a las mejoras semanales de la
condición física.
Ejemplo 1: Cuando los incrementos de peso de las máquinas o los pesos disponibles son demasiado grandes
para aumentos prácticos, se necesita alguna estrategia. Por ejemplo, digamos que su 15RM en la subida lateral
es de 10 libras. ¿Cómo se supone que obtendrás las mismas repeticiones con un RIR igual o menor semana a
semana si tus opciones de mancuernas son 10 libras y luego un gran salto a 15 libras? Si te quedas en los 10,
tus repeticiones deben aumentar de semana a semana o tus RIR tienen que aumentar. Si baja a 15 libras
después de una semana, sus repeticiones caerán fuera de su rango objetivo debido al gran aumento de peso
relativo. En estas circunstancias, dejar que sus repeticiones aumenten para asegurarse de que el RIR sea estable
o disminuya ligeramente de una semana a otra es la mejor opción. Una vez que sus repeticiones alcanzan el
límite superior del rango de repeticiones objetivo, puede aumentar el peso y probablemente aterrizar en el
extremo inferior de ese rango.
Ejemplo 2: Digamos que comienzas tu curl con barra con 15 repeticiones y 4 RIR en la primera semana de una
acumulación de cinco semanas. En la segunda semana, agregas 5 libras y obtienes 15 repeticiones nuevamente, a 3
RIR. Hasta ahora tan bueno. En la tercera semana, subes 5 libras nuevamente, pero terminas alcanzando 1 RIR, que
es un poco demasiado rápido para tu acumulación planificada. En la cuarta semana, debes ceñirte al peso de la
semana tres y repetir las mismas repeticiones, nuevamente alcanzando 1 RIR. En la quinta y última semana, puede
agregar 5 libras nuevamente y probablemente hacer 15 repeticiones a 0 RIR. Tenga en cuenta que retrasamos una
adición de carga, pero que desde RIRNo subir durante ese tiempo, no infringimos nuestra regla de progresión de
carga.
Las progresiones de representantes pueden funcionar exactamente como la progresión de la carga siempre que apliquemos
la regla de carga con una ligera modificación:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
273
Progresión del representante de hipertrofia: Si está aumentando las repeticiones semanalmente, agregue solo lo
suficiente para permitir al menos la misma carga, al mismo RIR o un poco más bajo, con al menos cuatro semanas
de acumulación como objetivo.
Como aprendimos en el capítulo Sobrecarga, el esfuerzo relativo iguala el efecto estimulante de
diferentes cargas y, por lo tanto, rangos de repeticiones.3. Si su RIR está aumentando, debe agregar
más repeticiones para que siga avanzando a través del rango efectivo. Por ejemplo, si obtiene 15
repeticiones a 4 RIR en la primera serie la primera semana, luego 16 repeticiones a 4 RIR en la
segunda semana, pero luego obtiene 17 repeticiones a 5 RIR en la tercera semana, ahora está
violando el regla de progresión de repeticiones. La semana siguiente, debe aumentar las repeticiones,
tal vez a 20, lo que podría llevarlo a 3 RIR y permitirle continuar la progresión. Este es solo un ejemplo:
cualquier elección que no viole las reglas de progresión de carga y repetición es válida.
Aplicación práctica
Ejemplo 3: A veces, las cosas pueden ir un poco mejor. Es posible que podamos agregar 5 libras cada semana a
nuestro press de banca durante seis semanas sin perder una repetición, pasando de 4 RIR en la primera semana
a 0-1 RIR en la última. Otras veces, el progreso de la carga puede acelerarse. Digamos que planeas igualar tus
repeticiones mientras subes 10 libras en las prensas de piernas cada semana durante una fase de acumulación
de cinco semanas. Haces 205 libras para 12 repeticiones a 4 RIR en una primera serie en la primera semana, 215
libras para 12 repeticiones en la segunda semana con 3 RIR, pero cuando haces 225 libras en la tercera semana,
alcanzas 12 repeticiones con solo 4 RIR, que es nada bueno porque es un retroceso en la progresión de la
sobrecarga del esfuerzo relativo. En la próxima semana, puede optar por subir de 15 libras a 240 libras, y eso
podría obtener un esfuerzo de 3 RIR, antes de subir otros 15 libras a 255 libras en su última semana para un
esfuerzo de 1 RIR en 12 repeticiones.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
274
Los mesociclos más productivos serán aquellos en los que cada semana potencie el entrenamiento de la
semana siguiente para permitir los mesociclos más largos y evitar los microciclos infraestimulativos. En otras
palabras, las progresiones de volumen, carga y RIR deben conducir a un entrenamiento que sea lo
suficientemente estimulante como para causar un crecimiento agudo cada semana, pero no tan fatigante que
reduzca innecesariamente la longitud de acumulación potencial (limitando el crecimiento meso total).
Potenciación de mesociclo a mesociclo
Elección del ejercicio y potenciación de la cadencia
Hay varias formas efectivas de secuenciar los ejercicios entre mesociclos para potenciarlos. Uno de ellos
consiste en utilizar determinados ejercicios o técnicas en una fase, mientras se guardan otros que están mejor
adaptados para fases posteriores de entrenamiento. Hagamos flexiones de piernas y sentadillas. Ustedespoder
Úselo como un movimiento cuádruple primario en el rango de 5-10 repeticiones para los dos primeros
mesociclos en un bloque de hipertrofia, pero si necesita mucho trabajo cuádruple en el rango de 20-30
repeticiones en el tercer meso, las sentadillas no serán una práctica realista. elección. Entonces, si bien podría
hacer prensas de piernas para los dos primeros mesociclos, eso podría significar que están obsoletos para
cuando llegue al tercer meso.cuando definitivamente son la mejor herramienta para el trabajo. Con una
variación estratégica para la potenciación, usarías más sentadillas en los dos primeros mesos para potenciar la
presión de piernas en el tercero.
Otro medio de utilizar el mesociclo a mesociclo de Potenciación de Fase es trabajar en los músculos no
objetivo que están limitando ciertos ejercicios en un meso, para que esos ejercicios sean más efectivos en
los meses siguientes. Por ejemplo, es posible que tenga dificultades para sentir los jalones en los dorsales
porque los flexores de su antebrazo son el factor limitante. Para potenciar los jalones, puede concentrarse
en otros ejercicios de espalda (aquellos con menos repeticiones y mayor peso para que la resistencia del
antebrazo no sea una limitación) mientras también entrena los flexores del antebrazo, especialmente en el
rango de 20 a 30 repeticiones. Después de un esfuerzo tan concentrado durante varios mesociclos, es
posible que sus jalones ya no estén limitados por su
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
275
antebrazos y apuntará mejor a sus dorsales.
También puede organizar estratégicamente el orden de los ejercicios por sesión desde el mesociclo al mesociclo. Por lo general, los ejercicios que haga
primero en una sesión se realizarán en los rangos de repeticiones más bajas. Mover un ejercicio más tarde en la sesión y usar repeticiones más altas y
una carga más liviana le permite trabajar en la técnica y la conexión mente-músculo para mejorar los SFR del mesociclo posterior (cuando mueve el
ejercicio al comienzo de la sesión y usa un peso más pesado). Esto es especialmente efectivo para ejercicios técnicamente complejos que no se han
entrenado o practicado mucho en los últimos meses. Por ejemplo, si no ha realizado inmersiones ponderadas en muchos mesociclos, podría considerar
hacerlas sin ponderar y colocarlas hacia el final de una de sus sesiones de tríceps o pecho. Serían incómodos al principio, pero como no son un
levantamiento principal para esa sesión, maximizar los SFR con ellos no es tan imperativo y, dado que están descargados, no es probable que un poco
de incertidumbre técnica cause lesiones. El próximo meso puede verlo haciendo inmersiones como primer o segundo ejercicio, y para entonces estará
técnicamente sano, seguro, conectado y con una capacidad de carga mucho mayor y un mejor SFR. Esta no es de ninguna manera una práctica
obligatoria al introducir nuevos ejercicios, y especialmente para movimientos que no son técnicamente complejos, como un curl de muñeca con
mancuernas, por ejemplo. Utilice su experiencia para determinar cuándo es útil este tipo de potenciación. y con mucha mayor capacidad de carga y
mejor SFR. Esta no es de ninguna manera una práctica obligatoria al introducir nuevos ejercicios, y especialmente para movimientos que no son
técnicamente complejos, como un curl de muñeca con mancuernas, por ejemplo. Utilice su experiencia para determinar cuándo es útil este tipo de
potenciación. y con mucha mayor capacidad de carga y mejor SFR. Esta no es de ninguna manera una práctica obligatoria al introducir nuevos
ejercicios, y especialmente para movimientos que no son técnicamente complejos, como un curl de muñeca con mancuernas, por ejemplo. Utilice su
experiencia para determinar cuándo es útil este tipo de potenciación.
Usar pausas y excéntricas lentas es otra forma de facilitar un movimiento más nuevo o menos
practicado y potenciar su uso más efectivo en mesociclos posteriores. En el ejemplo anterior,
también puede hacer las inmersiones con un excéntrico lento en ese primer mesociclo y hacer una
pausa en la parte superior e inferior de cada repetición. Esto mejorará aún más la técnica y la
conexión entre la mente y los músculos, permitiéndote pasar a una ejecución más dinámica en los
últimos meses. Como se mencionó en el capítulo Variación, las pausas y excéntricas lentas también
se pueden usar para restablecer la técnica, en un ejercicio que está acostumbrado a realizar con un
esfuerzo más dinámico, pero que ahora podría usar algo de técnica y refinamiento de la conexión
mente-músculo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
276
Potenciación de volumen
En el transcurso de un plan de entrenamiento centrado en la hipertrofia, hay muchas oportunidades para
alterar el volumen para la potenciación de fase. Las descargas son un ejemplo importante; no solo
potencian el siguiente microciclo, sino que deben potenciar todo el siguiente mesociclo. Es importante
destacar que las descargas también reducen considerablemente su MEV. Al final de su fase de
acumulación, su MEV está bastante cerca de su MRV. Si su MEV nunca bajó, pronto comenzaría mesociclos
justo debajo de su MRV, limitando severamente la progresión del volumen y haciendo que sus
acumulaciones sean muy cortas. Debido a que pasas una semana entrenando a nivel de MV durante la
descarga, te vuelves a sensibilizar a volúmenes más altos y tu MEV cae, lo que potencia otra acumulación
productiva. Por ejemplo, si su entrenamiento de MEV a MRV pasó de 4 a 10 series por sesión en el último
meso, su MEV podría cambiarse hasta ocho conjuntos al final. Una descarga puede reducirlo a seis series
aproximadamente, lo que le brinda dos semanas más de entrenamiento productivo en comparación con
saltarse la descarga. Debido a que las descargas solo reducen parcialmente el MEV, después de
aproximadamente 3-6 mesociclos, necesitará más de una semana de entrenamiento de menor volumen
para separar el MEV del MRV. Entonces se requiere el siguiente nivel de gestión de la fatiga y potenciación
de fase: un mesociclo de bajo volumen o "fase de formación de mantenimiento".
Una fase de entrenamiento de mantenimiento es típicamente una fase de acumulación de 3-6 semanas
caracterizada por entrenamiento MV. Esto es, como ya comprenderá en nuestra discusión sobre puntos de
referencia de volumen, unmuy volumen bajo: rara vez debe sentir dolor, lograr una bomba o incluso sentirse
muy desafiado. Estas fases deben realizarse durante las fases de mantenimiento de peso, ya que la VM no es lo
suficientemente estimulante para el crecimiento o retención muscular durante las dietas para ganar o perder
grasa, respectivamente. La conservación muscular durante la dieta de mantenimiento es mejor cuando se
utilizan pesos más pesados (a bajos volúmenes), por lo que el rango de 5 a 10 repeticiones para la mayoría de
los ejercicios suele ser la mejor opción. Estos volúmenes bajos reducen el MEV, vuelven a sensibilizar los
músculos, reconvierten las fibras en variantes de contracción más rápida y aumentan la fuerza hasta cierto
punto. Todo esto potencia el crecimiento muscular futuro. Para aquellos que han vuelto a volúmenes más altos
después de una fase de resensibilización, la sensación de bombeos intensos
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
277
y el dolor de unas pocas series de repeticiones más altas es una evidencia familiar de MEV más bajas.
Las fases de descanso activo también potencian la recuperación y la resensibilización, pero se utilizan mejor
cuando la fatiga psicológica es particularmente alta, como después de un macrociclo largo de pérdida de grasa.
Mientras que hipotéticamente podríassólo Si realiza fases de descanso activo en lugar de todo el
entrenamiento de resensibilización, se perderá mucha práctica técnica de carga pesada en los ejercicios que
normalmente usa para el crecimiento muscular, lo que podría ser útil especialmente para principiantes e
intermedios.
Figura 6.1: Atenuación de la resistencia del volumen con fases de resensibilización
A medida que progresa cada mesociclo de hipertrofia (Meso 1-3 y Meso 5-6), aumenta la cantidad de volumen requerido para
hacer crecer cualquier músculo (MEV), pero también lo hace la capacidad de recuperarse de cualquier cantidad dada de
volumen (MRV). MEV aumenta más rápido que MRV, reduciendo el tamaño de la ventana MEV-MRV, creando un SFR más bajo
y necesitando fases de acumulación más cortas. Un mesociclo de resensibilización (Meso 4) realizado en MV, aumenta la
sensibilidad al volumen, reduciendo tanto el MEV como el MRV en el mesociclo posterior (Meso 5). Esto nos compra una
ventana MEV-MRV más grande dentro de la cual continuar el entrenamiento productivo (Meso 5-6).
Potenciación de carga
La secuenciación del rango de carga entre mesociclos también puede influir en los resultados del crecimiento. Alterar
lógicamente el porcentaje de entrenamiento gastado en los rangos de carga más pesados, moderados y ligeros de
cada mesociclo puede potenciar el entrenamiento productivo a lo largo de un entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
278
cuadra. A medida que se secuencian juntos múltiples mesociclos de alto volumen, la fatiga acumulada, el
daño a los tejidos conectivos y la resistencia al volumen aumentan juntos. Esto significa que el
entrenamiento más pesado se vuelve menos efectivo (ya que mayores niveles de fatiga evitan la expresión
de la fuerza con cargas más pesadas considerablemente más que con cargas más ligeras) y menos seguro.
Además, las altas repeticiones y otras técnicas de metabolitos tienden a acumular resistencia adaptativa
mucho más rápido que los métodos de series rectas de peso pesado, por lo que generalmente no pueden
usarse de manera tan productiva para tantos mesociclos secuenciales. Esto sugiere que una forma
inteligente de secuenciar el entrenamiento para la potenciación es aumentar la fracción de trabajo
moderado y ligero y las modalidades de entrenamiento asociadas de mesociclo a mesociclo a través de un
bloque de entrenamiento. Se puede tomar una fase de reposo activo o una fase de resensibilización
cuando sea necesario, y luego el patrón puede repetirse. Es importante tener en cuenta que cuando un
mesociclo se centra más en un rango de repeticiones (y, por lo tanto, en el rango de carga), no queremos
decir que todo su trabajo deba realizarse en el rango dado. Por ejemplo, una progresión de tres mesociclos
como se describe anteriormente podría verse así:
Mesociclo 1:
• 50% de las series en el rango de 5 a 10 repeticiones
• 35% de las series en el rango de 10 a 20 repeticiones
• 15% de las series en el rango de 20 a 30 repeticiones
Mesociclo 2:
• 25% de las series en el rango de 5 a 10 repeticiones
• 50% de las series en el rango de 10 a 20 repeticiones
• 25% de las series en el rango de 20 a 30 repeticiones
Mesociclo 3:
• 15% de las series en el rango de 5 a 10 repeticiones
• 35% de las series en el rango de 10 a 20 repeticiones
• 50% de las series en el rango de 20 a 30 repeticiones
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
279
Nótese que en esta estructura se pueden cargar ciertos ejercicios en el mismo rango para varios
mesociclos. Esto permite que el impulso se base en la fuerza de las repeticiones y potencie SFR más altas.
Por ejemplo, puede hacer sentadillas con barra alta en el rango de 5 a 10 repeticiones en los tres
mesociclos durante esta progresión. En el primer mes, podrían ser sentadillas con barra altay Hackear
sentadillas en el rango de 5 a 10 repeticiones. En el segundo, quizás sentadillas con barra alta en el rango
de 5-10 y sentadillas de hack en el rango de 10-20. En el tercer y último meso, podemos volver a tener
sentadillas con barra alta en el rango de 5-10, sentadillas de hack en el rango de 10-20 y agregar
extensiones de piernas en el rango de 20-30. Este método de potenciación meso a meso permite la
exposición continua a volúmenes cada vez mayores que potencian el crecimiento.yla progresión de
intensidades en cualquier rango dado. Esto también evita que la cantidad de aumento de volumen a través
de la carga más pesada se vuelva excesiva para reducir el riesgo de lesiones a medida que la fatiga
aumenta más adelante en el bloque.
Estas recomendaciones se pueden modificar en función de la distribución promedio de fibras de cada músculo y
de cada individuo. Por ejemplo, un músculo de contracción más rápida puede pasar de tener un 5% a un 15% de
su volumen en el rango de 20 a 30 repeticiones, mientras que un músculo de contracción más lenta puede pasar
de tener un 25% a un 50% en las 20 a 30 repeticiones. rango a través de los mesociclos del bloque y así
sucesivamente. Lo que importa no son los números absolutos, sino sus progresiones relativas. Este método no
es la única forma de progresar a través de un bloque de entrenamiento,
Potenciación de frecuencia
Hasta hace muy poco, no había suficiente evidencia convincente para respaldar las mejores
alteraciones de frecuencia en los mesociclos para la potenciación de fase. Aunque todavía faltan
datos, ahora podemos ofrecer algunas recomendaciones generales.
Como ya se mencionó, el entrenamiento más pesado de las fibras de contracción más rápida tarda más en
recuperarse que el entrenamiento más ligero de las fibras de contracción más lenta y debe realizarse en mesociclos
anteriores.4. Por lo tanto, puede ser conveniente utilizar frecuencias de entrenamiento ligeramente más bajas en
mesociclos anteriores. A medida que aumentan los MEV y MRV y el entrenamiento promedio se mueve
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
280
rango más ligero, las fibras musculares promedio se convierten un poco en el rango de contracción más
lenta. Por lo tanto, en mesociclos posteriores, se vuelve cada vez más difícil meter el volumen adicional en
tan pocas sesiones sin exceder el MAV por sesión. Por lo tanto, los mesociclos posteriores en un bloque
podrían beneficiarse de frecuencias más altas para distribuir el volumen creciente en más sesiones. Las
frecuencias más altas también pueden acomodar las curvas SRA más cortas de las fibras de contracción
más lenta de curación más rápida4. Sin embargo, lleva tiempo aclimatarse al entrenamiento de mayor
frecuencia, por lo que vale la pena hacer que las progresiones de frecuencia entre mesociclos sean suaves.
A continuación, se puede ejecutar un mesociclo de resensibilización con un volumen menory menor
frecuencia para aliviar la fatiga acumulada y el daño articular y del tejido conectivo y potenciar un mayor
entrenamiento.
Como ejemplo de esta estructura: se podría ejecutar un mesociclo de resensibilización con
todos los grupos de músculos entrenados 1-2 veces por semana en MV. El primer mesociclo
de hipertrofia de tres después de este puede afectar a todos los grupos de músculos de
recuperación más lenta 2 veces por semana y a los grupos de recuperación más rápida 3
veces a la semana, entrenando entre MEV-MRV. El segundo mesociclo podría ejecutarse con
3 y 4 veces por semana para los músculos de recuperación más lenta y rápida,
respectivamente, y el último con 4 y 5 veces por semana. Para este tercer mesociclo, la
fatiga y el daño del tejido conectivo serían muy altos, la sensibilidad al volumen muy baja y
se necesitaría otra fase de resensibilización o fase de reposo activo. Estas frecuencias y
volúmenes de mesociclo idealmente se combinarían con las progresiones de carga de la
última sección para un enfoque integral potenciado por fase. Al igual que con las
recomendaciones de progresión de carga,
Potenciación de bloque a bloque
Ilustraremos una forma común de potenciar el entrenamiento de hipertrofia bloque a bloque,
pero comprenda que hay muchas variaciones sobre este tema, demasiadas para una lista
exhaustiva. Con una comprensión de los principios subyacentes que producen secuencias
potenciadas beneficiosas, puede imaginar muchas más variaciones de este tipo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
281
La potenciación de bloque a bloque más común en la hipertrofia es el macrociclo de bloqueo de ganancia muscular bloqueo de mantenimiento - bloqueo de pérdida de grasa. El primer bloque de entrenamiento (generalmente 2-4
mesociclos) está dedicado a ganar músculo a través del entrenamiento MEV-MRV y la alimentación hipercalórica. Una
vez finalizado este bloqueo, la fatiga es alta por el entrenamiento, aumenta el riesgo de lesiones y los músculos se
vuelven insensibles a los efectos hipertróficos del volumen. En este punto, se puede emplear un bloque de 1-2
mesociclo de entrenamiento de mantenimiento (MV) y alimentación eucalórica con una estructura menos rígida para
reducir la fatiga física y psicológica. Esta fase de mantenimiento prepara al cuerpo para otro bloque de entrenamiento
duro y alimentación orientada a objetivos. Este proceso puede repetirse hasta que se haya acumulado suficiente grasa
para hacer que las proporciones de salud y ganancia muscular sean menos óptimas. Esto probablemente ocurre con
niveles de grasa corporal por encima de aproximadamente el 20% para los hombres y por encima de
aproximadamente el 30% para las mujeres. Luego, se puede realizar un bloqueo de pérdida de grasa de 1-2 mesociclo
con entrenamiento MEV-MRV y dieta hipocalórica.
Debido a que el final de esta serie de bloques de entrenamiento ocurre después de al menos un meso de
entrenamiento de alto volumen, es probable que se necesite una fase de resensibilización temprana antes de repetir
la serie. Sin esto, la siguiente fase de ganancia muscular podría ser menos efectiva, ya que comenzará cuando el
levantador ya sea menos sensible al volumen del entrenamiento durante la fase de pérdida de grasa. Sin embargo, el
aumento de peso se ve potenciado por la pérdida de peso, por lo que a menudo es aconsejable pasar directamente
de la pérdida de grasa a la ganancia de músculo. Para lidiar con el problema de la sensibilidad, pero haciendo uso de
la potenciación del aumento de peso, puede ejecutar un mesociclo de entrenamiento para ganar músculo y comer
después de la fase de pérdida de grasa, yentonces Ejecute un breve meso de mantenimiento y resensibilización o una
fase de reposo activo antes de continuar con la ganancia muscular.
La longitud exacta de cualquier bloque dado (número de mesociclos en un bloque, número de
microciclos en un mesociclo) en esta secuencia potenciada variará con la situación y los objetivos de
cada individuo. Alguien que sea muy musculoso para su clase de peso de culturismo podría hacer
tan poco como un mesociclo de ganancia muscular, luego seguir su meso de resensibilización con
una fase de pérdida de grasa de tres meses. Este culturista entrenaría más cerca de MEV durante
cada meso con una progresión mínima en la carga y las repeticiones para estirar cada acumulación
y permitir suficiente tiempo para una pérdida de grasa prolongada.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
282
fase, tal vez en preparación para competir. Por otro lado, un culturista en una etapa temprana de su
desarrollo puede ser bastante delgado pero debe priorizar el crecimiento muscular. En este caso, un
bloque de ganancia de tres meses, seguido de un mesociclo de resensibilización único, y luego un bloque
de pérdida de grasa de un mesociclo podría ser la mejor opción. Nuevamente, hay muchas formas de
organizar la capacitación a largo plazo, pero le recomendamos que reflexione un poco sobre este enfoque
y las muchas opciones de estructura de capacitación que admite.
Potenciación de macrociclo a macrociclo
Debido a que los macrociclos no están estrechamente vinculados entre sí, la potenciación entre ellos
no es tan notable como la potenciación entre cualquiera de las otras escalas de tiempo más cortas
de entrenamiento. Dicho esto, existen algunas oportunidades notables para la potenciación de fase
entre macrociclos.
Efectos residuales de macrociclos anteriores
Una forma de potenciar el macrociclo en macrociclo es considerar los efectos persistentes de la dieta y el
entrenamiento del último macrociclo. Por ejemplo, si el último macrociclo terminó con un espectáculo de
culturismo (y la dieta dura y el entrenamiento de alto volumen que lo precedió), simplemente pasar a la
siguiente macro como si estuviera fresco no es prudente. Primero se puede realizar un mesociclo de
resensibilización de un mes, una fase de descanso activo (inmediatamente o inmediatamente después de una
fase corta de ganancia muscular posterior a la competencia) seguida de un volumen bajo, para potenciar una
fase de ganancia muscular más exitosa.
Macrociclos dedicados a fortalecer los factores limitantes
Cuando algunos músculos terminan siendo mucho más grandes y fuertes que otros, los otros pueden
convertirse en factores limitantes para el entrenamiento de ambos. Por ejemplo, si se centró en el pecho
en el último macrociclo y obtuvo excelentes ganancias, los ejercicios de presión pueden verse limitados
por los tríceps. Si desea continuar dando prioridad a su pecho, puede hacerlo, pero tendrá que sesgar
deliberadamente su entrenamiento para restar importancia a los tríceps para seguir progresando sin esa
limitación. En su lugar, puede utilizar macrocycle-to-mac-
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
283
Potenciación cíclica: aprieta un poco más la mayoría de las prensas, por ejemplo, para apuntar más a
los tríceps. Esto permitirá un crecimiento fenomenal del tríceps con menos series de ejercicios de
extensión y, curiosamente, menos series de movimientos de empuje en total. Su pecho más fuerte
puede impulsar sus tríceps en un entrenamiento extremadamente efectivo, aumentando tanto SFR
como STR de sus levantamientos de presión enfocados en el tríceps. Una vez que sus tríceps se
recuperan en el transcurso del macrociclo, puede volver a enfocarse en el pecho en el siguiente y
repetir el proceso, beneficiándose de la potenciación de fase recíproca todo el tiempo.
Este tipo de potenciación también se puede utilizar para aumentar los músculos que apoyan el levantamiento
eficaz, pero que por sí mismos no son necesarios directamente para el físico. Por ejemplo, si sus erectores
espinales son relativamente débiles o pequeños, esto no suele ser un gran revés para un físico de campeonato,
ya que los jueces rara vez recompensan a los erectores impresionantes (mientras que recompensan los glúteos
y los isquiotibiales, por ejemplo). Sin embargo, los erectores espinales más débiles pueden impedir el
levantamiento y, por lo tanto, el crecimiento de otros músculos. Si sus erectores son el factor limitante en sus
sentadillas, por ejemplo, no podrá estimular sus cuádriceps también. En este caso, puede ejecutar un
macrociclo en el que entrena a los erectores con ejercicios como peso muerto y buenos días con barra alta,
pero entrena sus cuádriceps con ejercicios que exigen menos a los erectores, como las prensas de piernas. Esto
permite que los erectores obtengan su mejor estimulación directa, sin agregar fatiga por levantamientos
menos directamente estimulantes. En la macro que sigue, es posible que los erectores ya no sean el factor
limitante en las sentadillas, y se pueden hacer más de estos ejercicios para el gran beneficio del desarrollo del
cuádriceps. Un escenario similar puede ocurrir cuando los antebrazos limitan el entrenamiento de bíceps o las
trampas limitan el entrenamiento de deltoides laterales y traseros.
Potenciación a través de la variación del ejercicio en la escala del macrociclo
Mediante el uso de ciertos ejercicios durante un macrociclo completo (siempre que no sean
obsoletos o perjudiquen, por supuesto), puede maximizar la eficiencia neuronal y generar
impulso en el rendimiento, la técnica y la SFR. Luego, cuando cambie a un nuevo ejercicio en el
siguiente macrociclo, la novedad de ese nuevo ejercicio lo hará más estimulante.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
284
y puede comenzar con volúmenes más bajos y aumentar lentamente, aprovechando las ganancias a lo
largo del camino. Tal potenciación no es excepcionalmente beneficiosa en comparación con simplemente
eliminar y reemplazar ejercicios a través de las pautas del capítulo Variación, pero tal potenciación entre
macrociclos puede ser beneficiosa. Esto es especialmente cierto para los principiantes que se benefician
de la práctica de la técnica y tienen menos probabilidades de quedarse estancados o lesionados cuando
repiten un ejercicio en varios mesociclos.
Diferentes divisiones de entrenamiento
No todo el mundo responde a las mismas divisiones de la misma manera. Alguien con un límite de fatiga
sistémica muy alto y fibras de contracción más lentas podría beneficiarse de un entrenamiento más
frecuente, ya que puede recuperarse lo suficientemente rápido de volúmenes más altos en rápida
sucesión.4. Por el contrario, alguien con un límite de fatiga sistémica más bajo y fibras de contracción más
rápidas podría hacerlo mejor con frecuencias de entrenamiento más bajas.4. La situación se complica
exponencialmente cuando se toman en cuenta los tipos de fibras ligeramente diferentes y los cursos de
tiempo de recuperación de cada músculo individual. Esto significa que hay cientos de posibles divisiones
para cualquier macrociclo e individuo determinados. De hecho, debido a que las personas cambian a lo
largo de sus carreras, la dinámica de la optimización individual también cambia, lo que hace que la división
casi óptima sea un objetivo en movimiento.
La potenciación de fase puede ayudar en la búsqueda de una mejor división al usar una división para
prepararse para la siguiente, además de permitirle aprender sistemáticamente los efectos que tienen
varias variables en un macrociclo dado y en los macrociclos subsiguientes. Debido a que es difícil
decir si fueron las condiciones nutricionales del bloque, cualquier otra variable o simplemente una
casualidad lo que produjo ciertos resultados, no se puede concluir mucho de un solo experimento de
bloque de entrenamiento. Por otro lado, si intenta una determinada división durante todo un
macrociclo, tiene varios bloques de los que aprender. Es mucho más probable que juzgar los efectos
divididos de un macrociclo completo lo lleve a la realidad de las respuestas de su físico.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
285
La división que utiliza en cualquier macrociclo puede modificarse en una serie de variables, pero es
importante mantener las alteraciones en algunas variables a la vez y cambiar las cosas de forma
incremental de macrociclo a macrociclo. Para usar la frecuencia como ejemplo, si realizó 2, 3, 4
sesiones de bíceps por semana durante el último macrociclo, probablemente no sea aconsejable
saltar a 4, 5, 6 o 0, 1, 2 sesiones en el siguiente macrociclo. El gran delta en el entrenamiento en sí
mismo es otra variable a tener en cuenta del ruido. Y, debido a que su entrenamiento es un acto de
equilibrio entre la frecuencia, el volumen y la carga que cruza múltiples grupos de músculos (sus
bíceps pueden interferir con el entrenamiento de la espalda, y viceversa, etc.), es importante mover el
dial en cualquier variable (como frecuencia) lentamente para que tenga la menor posibilidad de
deshacerse de toda la división. Si está acostumbrado a una frecuencia promedio de entrenamiento de
bíceps de 3 veces por semana, probablemente también tenga la idea de cuánto volumen usar y en
qué días colocar una frecuencia de 4 veces. Pero si estás acostumbrado a un 2x y vas directamente a
un 5x, estás disparando en la oscuridad en lo que respecta a la interferencia con el resto de tu
división.
Cada macrociclo debe ser solo una ligera desviación del último en términos de algunas variables de
entrenamiento (selección del ejercicio, volumen, relaciones de carga, frecuencia, etc.) y se debe hacer
una anotación cuidadosa de los efectos de estos cambios. A medida que entrena durante años y años,
comenzará a aprender más sobre cómo responde mejor su cuerpo, mejorando la eficacia de su
entrenamiento. Debido a que su cuerpo nunca deja de cambiar, este no es un proceso que llega a su
fin. Aprenderás todo el camino hasta que dejes de entrenar para siempre, ¡pero eso es parte de la
belleza del levantamiento!
Potenciación de una carrera temprana a una carrera posterior
Establecer una base técnica al principio de su carrera potenciará los beneficios más adelante. En las
etapas iniciales, el crecimiento proviene fácilmente de esfuerzos mínimos. Por lo tanto, no es necesario
presionar a RIR muy bajos o volúmenes muy altos, y puede ser peligroso ya que la técnica aún está en
desarrollo. Durante este tiempo, es una muy buena idea practicar los levantamientos de core (empujes,
tirones, sentadillas, curls, laterales, etc.) con énfasis en una buena técnica que se convertirá en tu opción
predeterminada para el resto de tu carrera. Una vez
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
286
La técnica adecuada se arraiga en los macrociclos de práctica, el levantador puede cambiar su enfoque al
entrenamiento con mayores esfuerzos relativos. Después de aprender a empujar a RIR bajos con una buena
técnica, los levantadores avanzados pueden concentrarse en dominar la conexión mente-músculo para
maximizar los SFR. Por lo tanto, para la potenciación de fase a lo largo de la carrera, la secuencia de enfoque
debe ser:
Técnica básica → Esfuerzo relativo → Conexión mente-músculo
Sin establecer primero la técnica básica, presionar con un esfuerzo relativo puede conducir a un mayor deterioro de la técnica e impedir el aprendizaje. Puedes crecer como principiante e
intermedio con una técnica no tan buena, pero una vez que eres un levantador avanzado, los costos de fatiga y lesiones de tal levantamiento a menudo se vuelven insuperables. En este punto,
su único recurso es volver a la mesa de dibujo y volver a aprender la técnica, que requiere un entrenamiento más ligero que no se acerque al fracaso, dejando cualquier entrenamiento de
levantador de nivel intermedio a avanzado sin una sobrecarga sólida y perdiendo el crecimiento. Mejorar la técnica también es más difícil una vez que tienes malos hábitos. Si aprende técnica
como principiante, crece tanto como si balanceara el peso y nunca tiene que detener el entrenamiento estimulante para volver a aprender. Una buena técnica potencia el empuje de los RIR al
hacerlo posible sin lesiones y al permitir que el movimiento se produzca automáticamente, de modo que los recursos mentales se puedan utilizar para detectar, calibrar y aumentar el esfuerzo
relativo. Puedes pensar en tu técnica como los tornillos que mantienen unido un motor. Una vez que estén apretados, puede empujar el motor mucho más fuerte sin que se deshaga. Una base
técnica sólida y un esfuerzo relativo finamente calibrado potencian el enfoque en la conexión entre la mente y los músculos. La conexión mente-músculo implica la detección de alta tensión y
una quemadura de metabolito en el músculo objetivo, no solo la conciencia de su contracción, por lo que ser capaz de un entrenamiento duro y seguro que produzca esos efectos es un requisito
previo. para que los recursos mentales se puedan utilizar para detectar, calibrar y aumentar el esfuerzo relativo. Puedes pensar en tu técnica como los tornillos que mantienen unido un motor.
Una vez que estén apretados, puede empujar el motor mucho más fuerte sin que se deshaga. Una base técnica sólida y un esfuerzo relativo finamente calibrado potencian el enfoque en la
conexión entre la mente y los músculos. La conexión mente-músculo implica la detección de alta tensión y una quemadura de metabolito en el músculo objetivo, no solo la conciencia de su
contracción, por lo que ser capaz de un entrenamiento duro y seguro que produzca esos efectos es un requisito previo. para que los recursos mentales se puedan utilizar para detectar, calibrar y
aumentar el esfuerzo relativo. Puedes pensar en tu técnica como los tornillos que mantienen unido un motor. Una vez que estén apretados, puede empujar el motor mucho más fuerte sin que
se deshaga. Una base técnica sólida y un esfuerzo relativo finamente calibrado potencian el enfoque en la conexión entre la mente y los músculos. La conexión mente-músculo implica la
detección de alta tensión y una quemadura de metabolito en el músculo objetivo, no solo la conciencia de su contracción, por lo que ser capaz de un entrenamiento duro y seguro que produzca
esos efectos es un requisito previo. Una base técnica sólida y un esfuerzo relativo finamente calibrado potencian el enfoque en la conexión entre la mente y los músculos. La conexión mente-
músculo implica la detección de alta tensión y una quemadura de metabolito en el músculo objetivo, no solo la conciencia de su contracción, por lo que ser capaz de un entrenamiento duro y
seguro que produzca esos efectos es un requisito previo. Una base técnica sólida y un esfuerzo relativo finamente calibrado potencian el enfoque en la conexión entre la mente y los músculos. La conexión mente-mús
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
287
Sobreaplicación de potenciación de fase
Rangos de repeticiones por mesociclo demasiado limitados
Cuando los levantadores aprenden por primera vez sobre el principio de potenciación de fase, a menudo se vuelven
demasiado entusiastas. Por ejemplo, en lugar de tener tres mesociclos con los siguientes rangos de carga, es posible
que se sobreapliquen los rangos de carga / repetición como en el segundo ejemplo:
Una serie de rangos de repeticiones de mesociclo potenciados por fases razonables:
• Meso 1: 50% en el rango de 5-10 repeticiones, 35% en el rango de 10-20 repeticiones, 15% en el rango de 20-30
repeticiones
• Meso 2: 25% en el rango de 5-10 repeticiones, 50% en el rango de 10-20 repeticiones, 25% en el rango de 20-30
repeticiones
• Meso 3: 15% en el rango de 5 a 10 repeticiones, 35% en el rango de 10 a 20 repeticiones, 50% en el rango de 20 a 30
repeticiones
Una aplicación excesiva de Potenciación de fase en rangos de repeticiones de mesociclo:
• Meso 1: 100% en el rango de 5-10 repeticiones
• Meso 2: 100% en el rango de 10 a 20 repeticiones
• Meso 3: 100% en el rango de 20 a 30 repeticiones
Esta sobreaplicación de potenciación da como resultado problemas de manejo de la fatiga cuandocada El
entrenamiento para el primer mesociclo tiene que ser pesado, una pérdida de impulso de carga dentro
de cualquier rango dado, el requisito de una rotación de ejercicio frecuente para evitar el uso de
ejercicios fuera de sus rangos de repeticiones concordantes (como evitar sentadillas en el rango de
20-30), y el recalibración excesiva de SFR.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
288
Resensibilización excesiva
No está claro exactamente cuánto tiempo debe durar una fase de resensibilización, pero basándonos en
pistas en la literatura y nuestra experiencia con miles de atletas, no podemos postular ningún beneficio
significativo de resensibilización a más de dos meses. De hecho, en aproximadamente un mes, es probable
que se complete un gran porcentaje de todo lo que se supone que debe lograr una fase de
resensibilización.5.
Algunas personas pueden extender sus fases de resensibilización más de lo necesario fisiológicamente por
razones psicológicas; tal vez estén agotadas por el entrenamiento de la hipertrofia o carezcan de motivación. Por
supuesto, está perfectamente bien entrenar en MV durante el tiempo que necesite para recuperar su mojo, pero
si la hipertrofia es el objetivo principal, volver al entrenamiento productivo lo antes posible es prudente. Una fase
de descanso activo es una buena alternativa en este caso, ya que a menudo puede conducir a volúmenes e
intensidades de entrenamiento lo suficientemente bajos como para hacer que la mayoría de los levantadores
pierdan un entrenamiento duro; esto podría ser más eficiente cuando la fatiga psicológica es alta.
Otra razón por la que un levantador podría extender una fase de mantenimiento es para disfrutar de un
entrenamiento de fuerza que satisfaga su ego. Una fase de fuerza pesada o una serie de fases para divertirse o para
una competencia está totalmente bien si lo hace por interés personal, solo sepa que el entrenamiento de fuerza
probablemente no potencia la hipertrofia. El entrenamiento de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas de
bajo volumen con mucho peso y pocas repeticiones resensibiliza los músculos, pero también produce más estrés en el
tejido conectivo, las articulaciones y el estrés psicológico. Y si alcanza su punto máximo para una competencia o por
diversión, necesitará una fase de descanso activo completo (2-3 semanas) para lograr una reducción de la fatiga
suficiente para permitir un entrenamiento de hipertrofia de mayor volumen nuevamente, lo que significa que se
perderá aún más tiempo en este esfuerzo. Nuevamente, esta es una elección perfectamente buena si se siente cómodo
intercambiando algo de ganancia muscular, solo tenga en cuenta que hay una compensación.
Si desea permanecer más tiempo en el entrenamiento de MV como preferencia personal, o si desea entrenar para la
fuerza por diversión o competir en deportes de fuerza entre la ganancia de músculo y la grasa
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
289
fases de pérdida, no hay nada de malo en esto, pero si la hipertrofia es su objetivo principal, una fase
de resensibilización puede ser tan corta como un mes, lo que le permite volver a desarrollar músculo
mucho más rápido. O, si tiene una fatiga psicológica significativa, una fase de descanso activo a
menudo puede llevarlo a un estado de motivación en cuestión de semanas.
Alternando las fases de ganancia de músculo y pérdida de grasa con demasiada frecuencia
No es aconsejable alternar fases breves de pérdida de grasa y aumento de masa muscular. Desde
una perspectiva de entrenamiento, el mayor inconveniente de este enfoque es la pérdida de impulso
y la incapacidad de autorregular con precisión su entrenamiento. Cuando estás ganando músculo
durante varios mesociclos seguidos, generas impulso en la técnica, la conexión entre la mente y los
músculos y la fuerza. Su capacidad para estimar puntos de referencia de volumen también es más
fácil gracias a condiciones más estables. Esto aumenta los SFR y, debido a que el crecimiento
muscular se produce en escalas de tiempo prolongadas, impulsa el crecimiento. Si las fases de la
dieta duran varios mesociclos, las tasas de error en la autorregulación se minimizan y se obtienen
resultados de entrenamiento más suaves y óptimos. Su MEV de prensa de piernas, por ejemplo,
puede ser muy diferente en una fase de pérdida de grasa en comparación con la fase de ganancia
muscular, pero puede ser bastante predecible en los meses de ganancia muscular.Dieta
Renacimiento 2.0 y Manual de Minicut)6,7. En resumen, cuando gane músculo o pierda grasa, hágalo
durante unos pocos mesociclos a la vez (fuera delocasional minicorte).
Aplicación insuficiente de potenciación de fase
Sin fases de resensibilización
Esta es probablemente la infraaplicación más común de Potenciación de fase. Muchos levantadores
simplemente desconocen que ocurre la desensibilización al entrenamiento de hipertrofia. Estos levantadores
a menudo terminarán haciendo una "auto-resensibilización" que no es tan genial como parece. La
resensibilización automática se produce cuando el entrenamiento interminable de hipertrofia MEV-MRV le
duele, se aburre o se quema con el resultado de un cambio a un volumen más bajo o no
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
290
capacitación. La mayoría de las personas no se resensibilizan automáticamente hastameses de un entrenamiento
extremadamente subóptimo o completamente ineficaz: una gran franja de "estancamiento de entrenamiento" es el resultado
de un manejo deficiente de la fatiga. Tomar las fases de descarga y resensibilización a propósito en los momentos adecuados
potencia en gran medida las ganancias a largo plazo.
Sin rango de repeticiones o potenciación de frecuencia sobre mesociclos
Aunque mantener todos los rangos de repeticiones iguales en los mesociclos es más fácil y aún permite un
gran crecimiento muscular, alterar el porcentaje de su volumen semanal que proviene de cada rango de
repeticiones en una serie de mesociclos probablemente funcione un poco mejor.
Lo mismo ocurre con el uso de entrenamiento de alta frecuencia. Puede ser más fácil usar la misma
frecuencia en todos los mesociclos de un bloque, pero una frecuencia que sea sostenible para todos los
mesociclos puede ser demasiado baja para ser óptima, y una frecuencia que sea óptima para un
mesociclo puede ser insostenible para todo el bloque. Aumentar la frecuencia de entrenamiento a través
de los sucesivos mesociclos en un bloque de entrenamiento puede tener ventajas pequeñas pero
significativas. Al final del día, la Potenciación de fase es un principio de entrenamiento porqueobras y
aunque omitirlo no evitará los resultados, utilizarlo puede mejorarlos.
Sin fases de pérdida de grasa para potenciar el crecimiento muscular
Si su objetivo es la hipertrofia, especialmente si no es un competidor y no tenerPara adelgazar lo suficiente
como para subir al escenario, es tentador evitar las dietas para bajar de peso (y por lo tanto las pausas en
la ganancia muscular), pero las fases ocasionales de pérdida de grasa pueden potenciar el crecimiento
muscular. La grasa ganada en una fase de ganancia de músculo puede eventualmente ser perjudicial para
una mayor ganancia de músculo y grasa.será le suceda a todo el mundo (menos quizás a algunos
principiantes) en cada fase de ganancia muscular8,9. Su salud también puede deteriorarse si gana
demasiada grasa durante suficientes fases hipercalóricas no controladas10. El exceso de grasa también
puede crear piel flácida, lo que puede afectar su estética si decide adelgazar o competir en algún
momento, y adelgazar será mucho más difícil y perder más, lo que puede llevar a dietas prolongadas con
riesgo de pérdida muscular. Si aún no está convencido, la investigación también sugiere que se gana
menos músculo en general al comenzar con la grasa corporal
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
291
los porcentajes son más altos. Esto no significa que deba hacer una dieta para reducir la grasa corporal cada vez que
comienza un bloqueo de ganancia muscular, pero sí significa que si se encuentra por encima del 20% de grasa
corporal como hombre o del 30% como mujer, el músculo Es poco probable que las tasas de crecimiento sean de
máxima eficiencia. Eso sí, estas fases de pérdida de grasa son solo para mantenerte saludable y lo suficientemente
delgado como para ganar músculo de manera eficiente y no para priorizar lucir delgado o mantener los abdominales
durante todo el año.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
292
CAPÍTULO 6
Resumen
La potenciación de fase para la hipertrofia asegura que el entrenamiento actual no solo sea sumamente efectivo,
sino que también mejore el entrenamiento futuro. Lo hace en parte previniendo el deterioro adaptativo,
asegurándose de que las ganancias anteriores no se pierdan durante una fase de entrenamiento determinada
para que las fases secuenciales se puedan construir unas sobre otras. La potenciación ocurre técnicamente en
todos los niveles de entrenamiento, pero la potenciación más compleja e impactante ocurre en la escala de
mesociclo a mesociclo.
Dos reglas principales para la potenciación de microciclo a microciclo son: Si está aumentando la carga semanal,
agregue solo lo suficiente para permitir al menos las mismas repeticiones, con el mismo RIR o un poco más bajo. Si
está aumentando las repeticiones semanales, agregue solo lo suficiente para permitir al menos la misma carga, con
el mismo RIR o un poco más bajo. En cualquier caso, dispare durante al menos cuatro semanas de acumulación.
La potenciación de mesociclo a mesociclo ocurre a través de la selección, el volumen, la carga y la frecuencia del
ejercicio. La potenciación a través de la selección de ejercicios se superpone con la variación estratégica, mediante la
cual entrenas ejercicios que son adecuados para cargas pesadas en mesociclos donde predomina el entrenamiento de
5 a 10 repeticiones, y así sucesivamente. El volumen de entrenamiento también se puede utilizar para potenciar
mejores respuestas meso a meso. El entrenamiento con volúmenes crecientes a través de mesos mejora tanto la
capacidad de trabajo como la capacidad de recuperación, pero a expensas de la sensibilidad al volumen neto. Por lo
tanto, MEV y MRV aumentan a lo largo de un bloque de entrenamiento (en unas pocas series de trabajo por semana), y
esto debería reflejarse en el diseño del programa de entrenamiento. La carga también puede potenciar el
entrenamiento futuro en la escala del mesociclo. Un bloque de entrenamiento presumiblemente comienza con poca
fatiga, características de contracción más rápidas en promedio y
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
293
un MEV más bajo. Por lo tanto, el entrenamiento más pesado y de menor frecuencia es ideal al principio. A medida
que avanzan los mesociclos, la fatiga se acumula, las fibras se convierten ligeramente en contracciones más lentas y
el MEV aumenta, lo que requiere mayores volúmenes y frecuencias, así como cargas más ligeras. Y debido a que las
frecuencias más altas son menos sostenibles, colocarlas solo después de que se hayan completado los mesos de
frecuencias más bajas conduce a períodos más largos de entrenamiento productivo.
También existe la potenciación de bloque a bloque. Cuando se completa un bloque de
entrenamiento de hipertrofia, un bloque de entrenamiento corto de bajo volumen puede hacer
que los MEV vuelvan a bajar, reconvertir las fibras a un promedio de contracción más rápido,
disminuir la fatiga (especialmente la fatiga del tejido conectivo, que puede tomar más tiempo
para disiparse) y, por lo tanto, potenciar entrenamiento más productivo de alto volumen. Esta
“fase de mantenimiento” debe incluir entrenamiento de MV de muy baja frecuencia (la carga
puede depender de la condición de los tejidos conectivos del levantador). Se puede tomar una
fase de descanso activo con un propósito similar y, a menudo, puede facilitar mejor la
recuperación eficiente de la fatiga psicológica. Sin embargo, una fase de descanso activo suele
ser más corta que una fase de mantenimiento y es posible que no permita que la fatiga de las
articulaciones y el tejido conectivo se resuelva por completo: más grande,
En la escala de la carrera, los levantadores principiantes deben enfocarse más en dominar la técnica,
especialmente para los conceptos básicos de barra compuesta, lo que potenciará la capacidad de
enfocarse en acercar el RIR al fracaso durante los años intermedios. Juntas, estas habilidades potencian la
capacidad de los levantadores avanzados (que ya dominan la técnica y han aprendido a entrenar muy
duro) para establecer una conexión perfecta entre la mente y los músculos, elevando los SFR de su
entrenamiento.
La potenciación de fase es uno de los principios de entrenamiento de menor impacto; muchos de sus
efectos se obtienen automáticamente con un buen manejo y variación de la fatiga y un buen comienzo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
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Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
ners e intermedios pueden escapar sin enfocarse directamente en él. Dicho esto, este principio puede optimizar el
entrenamiento en años posteriores. Aunque las ganancias aún son posibles para los levantadores avanzados sin
prestar atención a la potenciación de fase,óptimo las ganancias son poco probables. ¡Y debido a que las ganancias
son tan lentas para los levantadores avanzados de todos modos, se recomienda encarecidamente la potenciación de
fase para obtener el máximo progreso!
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
295
CAPÍTULO 6
Referencias
1. Blazevich, AJ & Babault, N. Potenciación posterior a la activación versus mejora del desempeño
posterior a la activación en humanos: perspectiva histórica, mecanismos subyacentes y
problemas actuales. Parte delantera. Physiol.10, (2019).
2. Conrado de Freitas, M. et al. La potenciación postactivación mejora el rendimiento del
ejercicio de resistencia aguda y la fuerza muscular en hombres entrenados.J. Fuerza Cond.
Res. Publish Ah, 1–7 (2018).
3. Lasevicius, T. et al. Efectos de diferentes intensidades de entrenamiento de resistencia con carga de
volumen equivalente sobre la fuerza muscular y la hipertrofia.EUR. J. Sport Sci. 18, 772–780 (2018).
4. Lievens, E., Klass, M., Bex, T. y Derave, W. La tipología de las fibras musculares influye sustancialmente
en el tiempo de recuperación del ejercicio de alta intensidad. J. Appl. Physiol. 128, 648–659 (2020).
5. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H. y Abe, T. Efectos del entrenamiento de
resistencia periódico y continuo sobre el CSA muscular y la fuerza en hombres previamente
desentrenados. Clin. Physiol. Funct. Imagen31, 399–404 (2011).
6. Israetel, M., Davis, M., Hoffmann, J. y Case, J. The Renaissance Diet 2.0: Su guía científica para la
pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y el rendimiento por Mike Israetel, Melissa Davis,
Jen Case, James Hoffmann, Libro en rústica | Barnes & Noble®. Meyer y Meyer Sport(2020).
7. Israetel, M. y Feather, J. El Manual de Minicut. Periodización renacentista(2019).
8. FORBES, GB El contenido de grasa corporal influye en la respuesta de la composición corporal
a la nutrición y el ejercicio. Ana. NY Acad. Ciencia. 904, 359–365 (2006).
9. Beals, JW et al. Señalización anabólica alterada y estimulación reducida de la síntesis de proteínas
miofibrilares después de la alimentación y el ejercicio de resistencia en personas con obesidad.J.
Physiol. 596, 5119–5133 (2018).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
296
10. Fuster, JJ, Ouchi, N., Gokce, N. & Walsh, K. Cambios inducidos por la obesidad en el
microambiente del tejido adiposo y su impacto en la enfermedad cardiovascular. Circ. Res.
118, 1786–1807 (2016).
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
297
CAPÍTULO 7
Individualización
La individualización es el proceso mediante el cual los principios de formación se adaptan a las
necesidades de un individuo y sus respuestas a los estímulos. Un estímulo de sobrecarga ideal para
algunos puede ser tremendamente difícil o apenas un calentamiento para otros. Estas diferencias
ocurren entre individuos y dentro del mismo individuo a través de grupos de músculos y bajo
diferentes circunstancias.
Es posible entender la individualización como una estrategia de implementación que modifica los principios de
entrenamiento en lugar de un principio en sí mismo. Por supuesto, lo que también es cierto es que todos los
principios posteriores a la Especificidad pueden pensarse de esta manera. La sobrecarga modifica el
entrenamiento específico para que sea lo suficientemente estimulante y el manejo de la fatiga limita la
sobrecarga para permitir la recuperación. SRA es simplemente una guía para aplicar la gestión de la sobrecarga
y la fatiga juntas, la variación simplemente altera la presentación de la sobrecarga para evitar que los estímulos
se vuelvan obsoletos, y la potenciación de fase aplica la variación de manera estratégica.
La individualización de los principios de formación casi siempre implica diferencias en el
magnitud de su aplicación o el tipo específico de aplicación, no en si los principios deben
aplicarse en absoluto. Todos necesitanalgunos Sobrecarga, algunos Manejo de la fatiga, etc.,
no hay atleta que sea inmune a los principios. Sin embargo, las diferencias en la aplicación de
los principios de entrenamiento no suelen ser saltos cuánticos; si un atleta se beneficia más
de 10 horas de entrenamiento semanal, es posible que algunos de sus compañeros se
beneficien más de unas 15 horas a la semana, pero es poco probable que lo hagan. necesita
50 horas, por ejemplo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
298
El diseño inteligente del programa implica generar un plan de entrenamiento razonable para comenzar y
luego dejar que la retroalimentación de las respuestas del atleta genere alteraciones individualizadas para
mejorarlo. Para volver a nuestra analogía anterior, donde la sobrecarga impulsa y la especificidad guía el
misil de la hipertrofia, la individualización debería ser similar a ajustes menores en vuelo.
Individualización en el entrenamiento de hipertrofia
En el entrenamiento de hipertrofia, hay una curva de respuesta en campana a varios principios de entrenamiento, y
todos los atletas a lo largo de sus carreras se encuentran en algún lugar de esa curva.1,2. La individualización eficaz
significa encontrar respuestas específicas a las variables de entrenamiento y ajustar el entrenamiento en
consecuencia. Debido a que los levantadores difieren de muchas maneras, no es realista enumerar todas las variables
que pueden afectar la individualización, pero podemos echar un vistazo a algunos de los ejemplos más importantes.
Capacidad de trabajo
Los individuos difieren en su capacidad para tolerar una cantidad determinada de trabajo con una carga
determinada durante una duración determinada. Por ejemplo, alguien podría hacer filas con 135 libras para
10,8,7,5,5 repeticiones, pero otra persona con la misma repetición máxima podría hacer 135 libras para
10,9,9,8,8 repeticiones, demostrando una mayor capacidad de trabajo a pesar de fuerza similar. Aquellos con
mayor capacidad de trabajo,todas las demás cosas en igualdad de condiciones, puede producir un estímulo
hipertrófico más robusto (mayor RSM) y puede hacerlo en un tiempo más corto (mayor STR). Sin embargo, las
cosas casi nunca son iguales y, a menudo, las personas con las mayores capacidades de trabajo son aquellas
con una mayor fracción de fibras de contracción más lenta, lo que anula cualquier ventaja de crecimiento
significativa de su capacidad de trabajo.
Desde una perspectiva de programación, las personas con mayores capacidades de trabajo pueden
manejar sesiones individuales de mayor volumen, tanto por grupo muscular como en términos
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
299
de la carga de trabajo total de la sesión. Las personas con una capacidad de trabajo menor pueden
necesitar dividir su carga de trabajo semanal en más sesiones para asegurarse de que están
evitando el volumen basura. Si mejora su capacidad de trabajo, podrá crear gradualmente más
estímulos. Pero la recuperación también se convertirá cada vez más en un factor limitante. Aunque
mejorar la capacidad de trabajo puede ser valioso, hacerlo por el bien de la hipertrofia debeno a
expensas del crecimiento muscular o corre el riesgo de violar el principio de especificidad y
progresar menos en sus objetivos de hipertrofia.
Habilidad de recuperación
Diferentes personas se recuperan a diferentes ritmos3-5. Ésta es una de las principales razones por las que la autorregulación
es tan críticamente importante. Si asume que todo el mundo se recupera al mismo ritmo, su programa podría pedirle a la
mayoría de las personas que vuelvan a entrenar duro, ya sea demasiado pronto o demasiado tarde. Esto también es cierto
para el mismo levantador a lo largo del tiempo, a medida que cambia la capacidad de recuperación.
En un nivel más profundo, la recuperación también puede ocurrir a diferentes velocidades. Entre diferentes sistemas
corporales y músculos. Por ejemplo, algunos levantadores tendrán sistemas neuromusculares que se recuperan muy
rápidamente, pero tasas de recuperación del tejido conjuntivo o de las articulaciones por debajo del promedio que
limitan la frecuencia del entrenamiento. El mejor enfoque en la programación es hacer observaciones cuidadosas
sobre el estado de recuperación (hasta lo que se recupera, ya sean articulaciones, rendimiento, etc. y cuándo) y
planificar y autorregular las intervenciones de manejo de la fatiga en consecuencia.
Los hitos de volumen
Cualquier levantador en un momento dado tendrá sus propios valores individuales de MV, MEV, MAV y MRV.
Siempre que damos ejemplos de rangos típicos de estos puntos de referencia en este o cualquier otro trabajo,
essupremo tener en cuenta que estos son exclusivamente estimadosde donde esos puntos de referencia
podría ser. Absolutamente nada reemplaza las respuestas al entrenamiento cuidadosamente observadas,
anotadas a lo largo del tiempo, para hacerle saber cuáles son realmente sus puntos de referencia de volumen.
Una vez que conozca el suyo, también será de gran ayuda tener en cuenta que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
300
cambian día a día, semana a semana, mes a mes ya lo largo de los años. Utilice las estimaciones aproximadas de sus
puntos de referencia de volumen para diseñar su entrenamiento, pero luego autorregule el entrenamiento en función
de las respuestas corporales reales y actualizadas.
Genética: Magnitud adaptativa
Una de las diferencias más relevantes para los resultados de la hipertrofia es la cantidad de crecimiento
muscular por cualquier unidad de estímulo que un individuo es capaz de realizar: su magnitud adaptativa.
La genética determina en gran medida este valor1,2,6. Hacer tu mejor esfuerzo con tu genética es el nombre
del juego aquí, en lugar de asumir que aquellos que crecen más rápido necesariamente tienen un mejor
programa de entrenamiento. Como nota al margen, preocuparse por si su genética de crecimiento es
buena también es una pérdida de tiempo. Diseñe y ejecute programas de dieta y entrenamiento
científicamente sólidos y obtendrá el mayor crecimiento muscularUds son capaces de hacer, tanto si te
estresas por tu genética como si no. De hecho, el estrés reduce las magnitudes de ganancia, así que cuanto
menos te estreses, ¡mejor!
Genética: Antropometría
Aunque casi todo el mundo tiene los mismos músculos y estructuras corporales, las formas corporales y las
proporciones de las partes corporales son diferentes. Las diferentes longitudes de las extremidades, las formas de los
músculos ligeramente diferentes, los ángulos de separación ligeramente diferentes, etc. pueden hacer grandes
diferencias no solo en la apariencia, sino también en las alteraciones técnicas exactas necesarias para un mejor
entrenamiento. Por ejemplo, alguien con un torso largo podría obtener un SFR cuádruple grande al ponerse en
cuclillas con una postura cerrada, mientras que alguien con un torso más corto y piernas más largas podría adaptarse
mejor a una postura más amplia para evitar la inclinación hacia adelante y la cadena posterior. convirtiéndose en el
factor limitante para ellos.
Las diferencias en antropometría significan que no hay ejercicios mágicos, perfectos o formas de
realizar ejercicios que todos debería estar haciendo. Solo existen los principios básicos de una
ejecución segura y efectiva, y el resto depende de la persona para ajustar técnicamente para apuntar
a los grupos de músculos deseados y trabajar para obtener sus mejores SFR.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
301
Genética: distribución de tipo de fibra
Diferentes personas tienen diferentes porcentajes de fibras de contracción más lentas y más rápidas7.
Aunque estos pueden cambiar con las demandas de entrenamiento y dieta, tenemos buenas razones
para pensar que tales cambios son bastante mínimos.8. Debido a esto, algunas personas se beneficiarán
más del extremo más pesado (5-10 repeticiones) del entrenamiento y otras del extremo más ligero
(20-30 repeticiones), y la mayoría de las personas se beneficiarán de todos los rangos hasta cierto punto.
9
.
Genética: respuestas a diferentes vías de crecimiento
Es muy probable que existan diferencias genéticas en la sensibilidad a diferentes estímulos (tensión
versus acumulación de metabolitos versus inflamación celular, etc.). Aunque todos se benefician de
todas estas vías de crecimiento hasta cierto punto y deben entrenar para activarlas todas, puede
sesgar un poco su entrenamiento hacia los estímulos que le brinden una mejor respuesta. Para
determinar esto, puede monitorear sus SFR y sus aumentos de fuerza de repetición de mesociclos o
bloques de entrenamiento sesgados más hacia una de las vías. Si obtienes SFR increíbles de un
bloque completo de entrenamiento en su mayoría de 5 a 10 repeticiones, entonces probablemente
respondas mejor a la alta tensión y deberías invertir un mayor porcentaje de tu volumen de
entrenamiento allí.
Genética: Tamaños iniciales de los músculos
Todos comenzamos con músculos de diferentes tamaños. antes de alguna vez entrenamos. Si alguien comienza con
músculos más grandes que otro, incluso con un entrenamiento y tasas de ganancia idénticos, la persona con los
músculos iniciales más grandes probablemente será más musculosa durante toda su carrera. Curiosamente, una
gran fracción de las diferencias entre hombres y mujeres en el tamaño de los músculos después de años de
entrenamiento puede explicarse por el hecho de que las mujeres recién comienzan con músculos mucho más
pequeños, ya que las tasas de ganancia entre hombres y mujeres son más similares de lo que cabría esperar.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
302
Genética: tasas de ganancia
En parte debido a las diferentes magnitudes adaptativas por unidad de volumen, diferentes individuos ganan a
diferentes ritmos. Debido a varios procesos de crecimiento de orden superior, como las tasas de proliferación de
células satélite, algunos individuos pueden tener tasas de crecimiento bastante poco impresionantes en
cualquier momento, perosigue creciendo constantemente durante años y años, eventualmente pasando por alto
los primeros respondedores10. A menos que y hasta que entrenes y comas bien duranteaños, realmente no se
puede decir qué tan buena o mala es su genética para el crecimiento muscular. Las tasas de crecimiento
también cambian de manera predecible con el tiempo, generalmente disminuyendo con años de entrenamiento
constante. Este punto es absolutamentecrítico al comparar los efectos de diferentes variables de programa en su
propio crecimiento en múltiples macrociclos. Si utilizó principalmente conjuntos de 10 hace dos macrociclos y
obtuvo excelentes resultados, pero recientemente obtuvo resultados menos impresionantes con conjuntos de
20, es posible que tenga la tentación de concluir que los conjuntos de 10 funcionan mejor para usted. Pero,
puede ser quenada funcionará tan bien como solía hacerlo cuando eras más un principiante. Yendoespalda a
principalmente conjuntos de 10 justo después del macrociclo de conjuntos de 20 sería más instructivo. Evite
atribuir las ganancias de los principiantes a programas de entrenamiento específicos; los principiantes casi
siempre lograrán un gran progreso, enseñándonos muy poco sobre lo que funciona mejor y peor a largo plazo.
Genética: potencial de crecimiento máximo
El tamaño de su grupo de células satélite y otros factores relacionados pueden determinar su techo de
crecimiento10. Uno de estos otros factores es la cantidad de células musculares que tiene para empezar. Por
ejemplo, alguien con una mayor cantidad de celdas más pequeñas y muchas celdas satélite puede que no sea
muy grande para empezar, pero con más de 20 años de entrenamiento constante, podría tener el potencial de
ser enorme. Tenga en cuenta que el potencial de crecimiento máximo es bastante diferente a la tasa de
adaptación por unidad de volumen o incluso a la tasa de ganancia promedio a lo largo del tiempo, por lo que los
ganadores iniciales rápidos no siempre crecen más y los ganadores iniciales lentos pueden eventualmente
crecer más que todos los demás.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
303
Genética: forma general de los músculos
La forma del músculo varía de persona a persona, lo que afecta tanto la biomecánica como la
estética del levantamiento. Mediante la inclusión de diferentes ejercicios, es posible hacer crecer
ciertas partes de los músculos un poco más que otras y moldearlas hasta cierto punto, pero es
importante entender que este efecto esmuy pequeña en el gran esquema11. Si cree que sus
cuádriceps "gruesos" van a tener un barrido piramidal, o que sus pantorrillas altas se volverán
gruesas hasta los tobillos, y así sucesivamente por cambiar de ejercicio, probablemente se
sentirá decepcionado. .
Genética: diferencias intermusculares
Las variables pueden diferir entre diferentes grupos de músculos en la misma persona. Sus cuádriceps pueden
tener un MRV alto y un potencial de crecimiento máximo increíble, mientras que sus bíceps pueden tener un
MRV bajo y nunca podrán crecer de manera impresionante. Por tanto, es importante recordar que sus
resultados para un determinado músculo no reflejan necesariamente mal sus opciones de entrenamiento.
Emparejar el entrenamiento a través de SFR, puntos de referencia de volumen y otras características
correctamente para músculos individuales puede permitir su mejor crecimiento. Esto también significa que no
existe una manera perfecta de entrenar todos los músculos de su cuerpo, los enfoques deben basarse en las
necesidades de cada grupo de músculos, así como del levantador individual.
Genética: Sexo
Las mujeres tienden a tener MRV y capacidades de trabajo más altas, además de poder recuperarse más
rápidamente, pero en la mayoría de los casos tienen puntos de partida más bajos de musculatura y
probablemente tasas de crecimiento algo más bajas.12-14. Estas diferencias promedio se pueden usar para hacer
mejores estimaciones iniciales para la programación, pero debido a que existen valores atípicos y las diferencias
individuales pueden ser grandes, la individualización y la autorregulación son críticas para optimizar la
programación.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
304
Edad de entrenamiento
Cuanto más se acerque a la cima de su carrera, más precisa será la formación para que siga siendo eficaz. Por
ejemplo, los levantadores avanzados a menudo tienen MRV cuádruples más altos que los MRV de carga axial, por lo
que se benefician de ponerse en cuclillas moderadamente solo después de presionar las piernas o hacer sentadillas
pesadas para que los MRV axiales no limiten el trabajo cuádruple total. Los principiantes pueden tener un MRV de
carga axial que está completamente fuera del alcance de cualquier cosa que puedan hacer razonablemente en el
gimnasio, por lo que es mejor ponerse en cuclillas primero para maximizar la magnitud del estímulo bruto de ese
levantamiento y así sucesivamente.
Edad biológica
Las personas más jóvenes pueden recuperarse más rápido, pero su falta de coordinación y experiencia también
significan SFR más bajos4,15. Las personas mayores pueden recuperarse más lentamente, pero tienen mejores
conexiones entre la mente y los músculos a través de la madurez y el enfoque que a menudo viene con la edad. Estas
diferencias pueden significar dedicar más tiempo a la técnica con los levantadores más jóvenes y quizás más tiempo
alterando el entrenamiento y las variables de estilo de vida para mejorar la recuperación de los levantadores de
mayor edad, y así sucesivamente.
Estilo de vida
La cantidad de personas que duerme, come, trabaja y se expone a diversas formas de estrés fuera
del gimnasio tiene un impacto masivo en las tasas de ganancia, las tasas de recuperación, la
capacidad de trabajo y todo lo que se avecina. Hay algunas ideas importantes que se derivan de
esto.
Primero, debes modificar tu estilo de vida para maximizar el crecimiento muscular. Las variables impactantes
como la nutrición y el sueño deben ser atendidas si desea acercarse a sus mejores ganancias.16-18. Obsesionarse
con los detalles del programa de entrenamiento es casi inútil si come mal y no duerme lo suficiente. La forma en
que usted o cualquier otro levantador responde a un programa de entrenamiento determinado en un momento
dado se ve alterada críticamente por la dieta, el sueño y los niveles de estrés.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
305
en el momento de la ejecución del programa. Es muy importante recordar esto antes de concluir
que "la alteración del programa XYZ pareció funcionar bien para mí, mis clientes u otros
levantadores". Podría ser simplemente que durmieron mejor esta vez, comieron mejor o
manejaron mejor el estrés. Solo los cambios de programación repetidos muchas veces en
condiciones similares pueden comenzar a decirle cómo responde su cuerpo a ellos.
Como puede ver, existen diferencias en múltiples variables entre levantadores y entre grupos de
músculos en el mismo levantador y el entrenamiento debe individualizarse en consecuencia para
que sea más efectivo para la persona y su situación.
Individualización por especificidad
La especificidad y la individualización se superponen en el sentido de que cada uno estructura el
entrenamiento para apoyar metas específicas e individuales; La especificidad hace esto de manera más
amplia, mientras que la individualización refina aún más el entrenamiento. Cuando haya alineado su
entrenamiento con el principio de especificidad, la individualización es solo una cuestión de pequeños
ajustes y enfoques basados en su cuerpo, genes, situación y edad de entrenamiento. Una vez que un
análisis de necesidades ha determinado qué músculos priorizar (si corresponde), cuánto tiempo se puede
asignar al entrenamiento, etc., el segundo orden del día es determinar en qué parte del espectro de RSM
(Magnitud de estímulo sin procesar), SFR ( Los ejercicios potenciales de relación de estímulo a fatiga) y STR
(relación de estímulo a tiempo) son para el individuo. Para aquellos que no tienen limitaciones de tiempo y
no están cerca de alcanzar el MRV local o sistémico, un enfoque en ejercicios con los RSM más altos tiene
más sentido. Para aquellos que también tienen mucho tiempo para entrenar pero están cerca de alcanzar
su MRV local o sistémico, se justifica un enfoque en SFR. En cualquier caso, cuando el tiempo es limitado,
las personas no suelen estar cerca de alcanzar el MRV debido a la limitación de tiempo y el STR del ejercicio
se convierte en la evaluación más importante. Para aquellos que intentan mantener los músculos y volver a
sensibilizarse sin tiempo o fatiga excesivos dedicados al esfuerzo, o para aquellos con el tiempo y la banda-
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
306
ancho para optimizar, los ejercicios con un buen SFTR (Stimulus Fatigue Time Ratio) son una
gran elección. Una vez que comprenda en qué parte del espectro entre estos cuatro polos
encajan las necesidades de programación de alguien, puede evaluar el grado de estímulo
que obtienen de ciertos ejercicios, el grado de fatiga que acumulan y la severidad de su
limitación de tiempo para entrenar.
No se recomienda juzgar un nuevo movimiento: a medida que cualquiera aprende un nuevo ejercicio, los
STR mejorarán con la eficiencia y, a medida que mejoren la técnica y la conexión entre la mente y los
músculos, RSM y SFR también mejorarán. Nuestra recomendación es probar un ejercicio durante al menos
un mesociclo, y probablemente un bloque de entrenamiento completo, antes de clasificarlo y compararlo
con otros ejercicios. Estos procesos requieren tiempo y esfuerzo, pero dan como resultado una formación
más individualizada y eficaz.
Individualización para sobrecarga
Los diferentes puntos de referencia de volumen dictan cómo debemos individualizar las estrategias de
sobrecarga. Cada persona no solo tiene su propio MEV promedio, sino que tiene diferentes MEV para
diferentes grupos de músculos. Además de esto, los MEV cambian en diferentes circunstancias: la
recuperación diaria, la nutrición, el sueño y las fluctuaciones de la actividad afectan a los MEV. Su MEV
también aumentará con la reutilización de los mismos ejercicios en un bloque de entrenamiento y
aumentará para todos los ejercicios durante meses y años de entrenamiento. El MEV también disminuirá
periódicamente como resultado de las fases de variación, descargas, descanso activo y resensibilización.
Esta complejidad significa que, en lugar de perseverar en "su MEV exacto", debe calibrar sus MEV al
comienzo de cada ciclo de entrenamiento estimulante utilizando el algoritmo estimador de estímulos MEV
del capítulo Sobrecarga.
La individualización en Overload también significa que las progresiones deben adaptarse al individuo. Un
levantador debe decidir si la adición de carga o la adición de repeticiones son la mejor opción para progresar a
través de RIR. Por ejemplo, una sola repetición adicional para un levantamiento más pesado como
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
307
una sentadilla puede acercarle dos repeticiones al fallo, ya que la fatiga acumulada también aumenta entre
sesiones. Por lo tanto, una adición de carga de menor magnitud (+ 5 libras por ejemplo) podría ser más
factible para evitar que la progresión del RIR se mueva demasiado rápido y acorte su acumulación. Por otro
lado, un salto de carga de 5 libras en un levantamiento más ligero como el levantamiento lateral con
mancuernas podría acercarlo cinco repeticiones al fallo, descartándolo en la mayoría de los casos. En este
caso, las adiciones de repeticiones en lugar de cargas podrían mover la progresión de RIR de manera más
suave, ya que una sola elevación lateral no aporta tanta fatiga como una repetición en la sentadilla.
Además, las opciones de progresión pueden afectar a SFR en un meso. Por ejemplo, mientras que el peso muerto con
las piernas rígidas puede ser un excelente estimulador de los isquiotibiales para series de 6-8 repeticiones, cualquier
rango de repeticiones más alto puede exponer la espalda baja como un factor limitante, degradando el SFR del tendón
de la corva del ejercicio. En este caso, es probable que sea necesario agregar carga en lugar de repeticiones para
avanzar a través de una fase de acumulación completa con buenos SFR. En otros casos, las adiciones de repeticiones
pueden mejorar la SFR en un meso. Por ejemplo, las dominadas pueden ser un gran estimulador de lat para series de 5
a 10, pero solo porque el levantador no es lo suficientemente fuerte para hacer más repeticiones. A medida que se
fortalecen, pueden hacer más repeticiones y descubren que los SFR aumentan. La progresión de la carga y las
repeticiones son perfectamente válidas siempre que las opciones se individualicen para producir los mejores SFR para
la persona, el músculo y la situación.
Individualización para el manejo de la fatiga
El manejo de la fatiga se puede individualizar aplicando el algoritmo de progresión del conjunto del
capítulo Sobrecarga y usando sesiones de recuperación y descargas cuando se indique. Estas
herramientas de autorregulaciónson la individualización de la gestión de la fatiga.
Además de estas herramientas, también debe estar atento al tiempo de retraso potencial entre
la recuperación muscular y el rendimiento, así como la recuperación del tejido conectivo y de las
articulaciones. Si nota que sus músculos superan a sus tejidos conectivos
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
308
y articulaciones, luego asegúrese de que su próxima descarga sea del lado más ligero para que la
recuperación de las articulaciones y el tejido conectivo pueda ponerse al día. Tomar fases de descanso
más activas y potencialmente menos fases de resensibilización también puede ser una estrategia eficaz
para tal asimetría en la recuperación. Vale la pena señalar que a medida que se vuelve más grande y más
fuerte, especialmente a medida que se acerca a la cima de su carrera, estas asimetrías tienden a volverse
más pronunciadas, y puede ser necesario un enfoque más delicado de la descarga y un uso más
frecuente de fases de descanso activo más largas.
Tener en cuenta las respuestas es un aspecto fundamental para individualizar el manejo de la fatiga. Por
ejemplo, si se extralimita localmente en un músculo y se recupera media semana, es posible que esto
agregue semanas de entrenamiento productivo posterior. O puede encontrar, especialmente para los
músculos más grandes, que esto solo le da una semana más antes de que se exceda nuevamente el MRV
local. Unos pocos ciclos de esto deberían llevarlo a la estrategia adecuada de manejo de la fatiga. La
autorregulación y, por lo tanto, la individualización son muy limitadas, si no imposibles, sin
retroalimentación y ajuste.
Individualización para SRA
Los algoritmos del capítulo SRA individualizan el entrenamiento para distintos SRA. Para el entrenamiento
individualizado, los esquemas de frecuencia y volumen no deben imponerse de arriba hacia abajo o sin
retroalimentación fisiológica. Los MEV para algunos grupos musculares pueden ser confusamente bajos o altos;
podría necesitar una serie de peso muerto con las piernas rígidas para alcanzar el MEV de la sesión para los
isquiotibiales, pero siete series de flexiones con cable para los bíceps. Algunos planes de entrenamiento genéricos
pueden afectar a todos los grupos de músculos cuatro veces por semana, pero un levantador que usa este plan puede
encontrar que su pecho, tríceps o isquiotibiales no se recuperan a tiempo, mientras que otros músculos nunca
parecen doler en absoluto. Dicha retroalimentación debe usarse para cambiar frecuencias e individualizar el muy
genérico cuatro veces por semana para cada plan de entrenamiento de grupo muscular, haciendo que el
entrenamiento sea más efectivo para el individuo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
309
Individualización para la variación
La variación estratégica es, en esencia, la individualización. Variar el diseño del programa y la
elección del ejercicio para la individualización pueden tomar muchas formas, quizás la más
importante sea determinar las cantidades de volumen relativo para cada uno de los tres rangos de
carga principales. En otras palabras, para cada músculo, donde ocurre más estímulo de crecimiento;
el rango de 5-10, 10-20 o 20-30 repeticiones? Saber qué rangos producen mejores SFR puede
ayudarlo a sesgar su entrenamiento ligeramente en esa dirección. Por ejemplo, si encuentra que sus
bíceps realmente responden mejor al rango de 5-10, podría hacer el 80% de su trabajo de bíceps allí
en su primer mesociclo, 65% en su segundo y 50% en su tercero, con el otro. dos rangos de
repeticiones dividiendo el resto.
Averiguar el SFR y medir el progreso de la fuerza de las repeticiones a largo plazo te ayudará a encontrar tus
mejores rangos de repeticiones. Para determinar qué rangos son los mejores para los músculos individuales, puede
dedicar un bloque de entrenamiento completo haciendo aproximadamente el 75% de su volumen en un rango
dado, con el 25% restante en los otros rangos y observando lo siguiente:
Bomba
Qué tan grande es la bomba que obtienes por número de serie. Si es una gran bomba en el rango de 10-20
desde solo cuatro series, pero se necesitan seis series para obtener la misma bomba en el rango de 20-30, gana
la gama de 10-20.
Ruptura
Cuántas series se necesitan para obtener una alteración notable del músculo objetivo (perturbación,
fatiga local, dolor). Cuanto menos, mejor. Yuxtaponga esto con cómo se sienten sus articulaciones. Un
rango de repeticiones que pueda tostar más tus músculos y tus articulaciones (relativamente) menos es
un buen rango para priorizar.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
310
Conexión mente-músculo
Qué rango de repeticiones te brinda las mejores conexiones entre la mente y los músculos. Incluso los pesos de 5 a
10 repeticiones pueden permitirle sentir una tensión profunda a través del músculo objetivo si responde al rango
más pesado.
Rendimiento
Cuanta fuerza ganas en ese rango de repeticiones. Si entrenar en el rango de 5-10 hace que su
mejor conjunto de ocho se dispare, responde bien a ese rango. Si interrumpe tus
articulaciones sin hacerte mucho más fuerte durante varios mesociclos, es posible que no sea
tu rango más productivo.
Una vez que realice las evaluaciones anteriores para cada uno de los tres rangos principales, uno a la vez para
cada uno de sus grupos musculares, tendrá una idea de las mejores opciones de rango de repeticiones para
cada uno. Luego, puede gastar la mayoría de los mesos con un promedio de algo así como el 50% de su
entrenamiento dedicado a su mejor rango de repeticiones y el 25% a los otros rangos. Si encuentra dos o
incluso todos los rangos igualmente efectivos, puede ajustar en consecuencia con menos sesgo a cualquier
rango.
Es posible que ya haya notado que se necesitaría Un largo tiempo para hacer lo anterior para todos los músculos y
todos los rangos de repeticiones y, por lo tanto, obtener buena información sobre la optimización del rango de carga
para cada uno de sus músculos. Cada estimación no solo requiere un bloque de entrenamiento completo, sino que
tiene tres rangos para evaluar: i¡Tarda años en aprender correctamente las respuestas de su cuerpo! Debido a que los
principiantes e intermedios desarrollan músculos más fácilmente en cualquier rango de repeticiones, no hay pérdida
de crecimiento al dedicar tiempo a estas evaluaciones y, cuando te conviertes en un levantador avanzado, realmente
sabes mucho sobre qué tipo de entrenamiento funciona mejor para ti. Esto le permite obtener ganancias sólidas
durante mucho más tiempo que la mayoría porque su entrenamiento se vuelve más inteligente e individualizado a
medida que avanza (y comienza a necesitar un entrenamiento más preciso para continuar progresando). También
encontrarás que
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
311
La optimización del rango de repeticiones del grupo muscular puede cambiar algo con el tiempo, por lo que siempre prestar atención
a los SFR del rango de repeticiones y registrar cuidadosamente los resultados del entrenamiento pagará dividendos durante toda su
carrera de entrenamiento.
El proceso de calibrar su SFR no solo se aplica a los rangos de carga, sino al orden del ejercicio, la
velocidad del movimiento, la modalidad de entrenamiento y todas las demás variables detalladas
en el capítulo Variación. El proceso de calibración SFR es el mismo para todos ellos y le permite
desarrollar una comprensión muy profunda de lo que funciona mejor para usted.
Individualización para potenciación de fase
Hay algunas alteraciones específicas de cada individuo en la estructura general de potenciación de
fase del entrenamiento de hipertrofia:
Sesgo del rango de carga del mesociclo
Algunas personas responden mejor a cargas más bajas y técnicas de metabolitos que a cargas más altas y
series rectas. Debido a que las técnicas de metabolitos tienden a autoextinguirse rápidamente a través de
adaptaciones vasculares locales, aquellos individuos que sesgan más sus mesociclos promedio hacia
rangos de metabolitos podrían beneficiarse acortando cada mesociclo y, curiosamente, usando más
mesociclos de resensibilización con más frecuencia, quizás cada dos mesociclos de entrenamiento. de cada
tres19,20. Otro enfoque para estos individuos es aumentar la cantidad de conjuntos asignados al trabajo de
metabolitos.a medida que avanza cada fase de acumulación dentro de cada mesociclo. Entonces, alguien
podría comenzar con un MEV de nueve series semanales totales para deltoides laterales con tres series en
cada rango de carga (el más ligero es el trabajo de metabolitos). Esta persona podría agregar dos series en
el rango de repeticiones más alto por cada serie agregada en el rango de repeticiones medias y no agregar
ninguna serie al rango de repeticiones más bajo. Si MRV es de 24 series, el meso puede terminar con tres
series pesadas, siete series moderadas y 14 series ligeras. Esto permite más trabajotiempo extraordinario
en lo mejor de la persona
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
312
rango de respuesta (en este ejemplo, metabolito) y, al comenzar bajo y agregar conjuntos
rápidamente a ese rango, contrarresta la tasa de desensibilización rápida.
Longitud del mesociclo
La duración del mesociclo está determinada por el tiempo que tarda el individuo en llegar de MEV a MRV.
Aunque puede acelerar o ralentizar las progresiones de carga y volumen para adaptarse a una determinada
longitud meso, esto solo se puede hacer en la medida en que todavía pueda presentar una sobrecarga
progresiva. Por ejemplo, si necesita comenzar su mesociclo en 1 RIR para mantenerlo lo suficientemente corto
para adaptarse a su horario o necesita comenzarlo en 7 RIR para que sea lo suficientemente largo, ambas
opciones interfieren con las mejores estrategias de entrenamiento. Una vez que sepa aproximadamente cuánto
tiempo duran sus mesociclos en cada fase de la dieta, la mayoría de las personas pueden modificarlos para que
sean más largos o más cortos en una semana más o menos para que se ajusten a los planes de la vida real (o
de la competencia). No se recomienda hacer mucho más que esto.
Duración de la fase de resensibilización
Algunas personas se vuelven a sensibilizar al volumen más rápido que otras21-23. A partir de los comentarios a lo
largo del tiempo, averiguará cuánto tiempo deben durar sus fases de resensibilización y evitará pasar
demasiado (o muy poco) tiempo allí. En caso de duda, dedique un poco más de tiempo a resensibilizarse porque
una semana más de entrenamiento de VM es menos perjudicial que un mesociclo completo de entrenamiento
con menos sensibilidad.
Número de mesociclo por bloque
Algunas personas obtienen tanta reducción de la fatiga y resensibilización solo con descargas regulares
que pueden eliminar cuatro mesociclos seguidos antes de necesitar más de una semana de entrenamiento
de VM. Otros solo pueden ejecutar dos mesociclos de entrenamiento de alto volumen antes de necesitar
una fase de resensibilización. Encontrar su límite le permitirá el entrenamiento más productivo y el menor
tiempo perdido.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
313
Duración y frecuencia de la fase nutricional
Los levantadores ganan músculo y grasa a diferentes ritmos y en diferentes proporciones. Algunos pueden necesitar
un minicorte por cada ocho semanas de ganancia muscular, mientras que otros pueden ganar durante 24 semanas sin
pausa. Algunos pueden necesitar perder grasa durante 16 semanas para adelgazar lo suficiente para ganar masa de
manera óptima, y otros solo cuatro. Las opciones deben adaptarse a las necesidades del individuo y de nadie más.
Grado de especialización en grupos musculares
Las fases de especialización se cubrirán en detalle más adelante en este capítulo, pero aquí veremos una vista previa
de este concepto. En algún momento de sus carreras de entrenamiento, el MAV muscular individual promedio de casi
todos los levantadores sumará un volumen más alto que sus MRV sistémicos. Esto significa que dichos levantadores
tendrán que emplear la especialización: entrenar algunos grupos de músculos en volúmenes MEV o MV para un bloque
de entrenamiento con el fin de liberar los recursos de recuperación necesarios para que otros músculos entren en
MAV. En un bloque de entrenamiento posterior, estos se pueden intercambiar para que todos los grupos de músculos
tengan la oportunidad de un crecimiento óptimo con el tiempo. Esto permite que el progreso a largo plazo continúe a
pesar de los límites sistémicos de MRV que impiden el progreso simultáneo para todos los grupos de músculos.
En algunos casos, este proceso de especialización puede ser necesario independientemente de los límites
máximos de MRV. Para aquellos que tienen un número muy limitado de horas para entrenar a la semana, el
entrenamientotodo de los grupos de músculos deseados, incluso en MEV, puede llevar más tiempo del
disponible. Por ejemplo, si puede entrenar solo tres veces por semana durante dos horas cada uno y es
intermedio o avanzado, es posible que eso no sea suficiente para golpear todos sus grupos musculares en MAV.
Es posible que necesite dos horas por semana solo para el pecho, la espalda y las piernas. Esto, por supuesto,
no deja literalmente tiempo para brazos y hombros. La especialización te permitirá entrenar algunos músculos
en MAV en cada bloque de entrenamiento. Esto significa que en un momento dado del año de entrenamiento,
muchos músculos estarán en modo MEV o MV, y cuanto menos tiempo tenga un levantador por semana de
entrenamiento, mayor será el caso. La única alternativa es entrenar todos los músculos en la "zona muerta"
entre MV y MEV durante todo el
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
314
tiempo, lo que no genera ganancias, pero toma el mismo tiempo y agrega tanta fatiga. Debido a que
muchas personas tienen un tiempo limitado para entrenar, la aplicación de las fases de
especialización es útil para muchas personas y, cuando se emplea, ¡debería resolver muchas mesetas
que antes eran misteriosas!
Individualización a lo largo de la edad de entrenamiento
Principiantes
Individualización de la especificidad para principiantes
Los levantadores principiantes deberían invertir más en mejorar la ejecución técnica de sus levantamientos. Los
mejores ejercicios para aprender en esta etapa son los conceptos básicos con barra como sentadillas, peso
muerto, press de banca, press de hombros, curl con barra, dominadas, remo, etc. Estos establecerán los
patrones de movimiento fundamentales sobre los que se construirán todas las variaciones eventuales del
ejercicio. Los principiantes deberán entrenar todos los grupos principales de músculos de su cuerpo para que
todo comience a crecer.
Sobrecarga individualizada para principiantes
Para apoyar el desarrollo técnico, los levantadores en sus primeros años deben entrenar principalmente en el
rango de 5 a 10 repeticiones. Las repeticiones más altas en esta etapa tienden a causar una fatiga aguda que
puede degradar la técnica y generar malos hábitos de movimiento que duran toda la carrera. Para prevenir aún
más fallas técnicas y mejorar la seguridad, los principiantes probablemente nunca deberían apuntar por debajo
de 2 RIR. Es posible que le preocupe que esto pierda algún progreso, pero esta pérdida no es nada que otro
conjunto o dos con una gran técnica no puedan compensar en principiantes. Además, principiantesno tengo
problemas para progresar. Las herramientas que conllevan mayores riesgos, como el entrenamiento con bajo
RIR, se guardan mejor para levantadores más avanzados.
Los principiantes también podrán aumentar las cargas de barra más rápidamente que otros. Estas
rápidas ganancias de fuerza deben distribuirse en fases de acumulación más largas en lugar de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
315
utilizado en grandes saltos de carga semana a semana. De hecho, se debe agregar peso usando esta lista de
verificación de dos partes para principiantes:
1. ¿La técnica del levantador es tan buena o mejor en esta sesión en comparación con la anterior?
2. ¿Está el RIR del levantador todavía en 2 RIR o más (más alto significa más repeticiones en reserva)?
Si ambas respuestas son “sí”, agregue peso en cualquier incremento que sea probable que cause otra
respuesta “sí” a ambas preguntas en la próxima sesión. En otras palabras, si la respuesta en esta sesión
es "sí" pero agrega 100 libras a la barra, es muy probable que la respuesta de la próxima sesión sea "no",
deteniendo el progreso. Si la respuesta a una o ambas preguntas es no, el peso actual debe repetirse
hasta que ambas respuestas sean sí o sea el momento de realizar una descarga.
Individualización de la gestión de la fatiga y la potenciación de fases para
principiantes
Los principiantes no acumulan tanta fatiga y generalmente pueden usar los levantamientos RSM más altos sin
mucho problema, así como extender las fases de acumulación por más tiempo antes de descargar. Dicho esto,
la fatiga en esta etapa puede tener un impacto desastroso en la adquisición de una nueva técnica que dure toda
una carrera, por lo que, como se mencionó, lo mejor es un rango de repeticiones más bajo y una menor
proximidad al fracaso. Los principiantes tampoco necesitan tomar tantas fases de reposo activo o de
resensibilización. Estos deben realizarse según sea necesario y de forma autorregulada. Esto significa que los
bloques de entrenamiento suelen ser mucho más largos, ¡quizás hasta un año cada uno!
Frecuencia de individualización para SRA principiantes
Los principiantes tienden a beneficiarse de frecuencias de entrenamiento de grupos musculares más altas, pero
frecuencias de entrenamiento semanales más bajas.24. En otras palabras, desde entrenar la mayoría de los músculos
en cada sesión, pero en menos sesiones por semana. Entre 2 y 3 sesiones semanales es un excelente punto de
partida para la mayoría de los principiantes. Demasiados principiantes se lanzan y se exceden en sus primeros
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
316
entrenando innecesariamente, agotándose psicológica y físicamente. Al mantener los grandes y fáciles
beneficios en unas pocas sesiones por semana, los principiantes pueden mantenerse motivados. Los
principiantes muy apasionados interesados en llevar su compromiso al siguiente nivel probablemente
pueden trabajar hasta 3-5 sesiones semanales, pero probablemente no deberían hacer más que eso hasta
que sean intermedios.
En tres sesiones por semana, los principiantes deben entrenar prácticamente todos los músculos en cada
sesión. (Aunque esto puede cambiar para entrenar de 4 a 5 veces por semana, ya que los músculos como los
isquiotibiales o el pecho pueden necesitar un tiempo de recuperación adicional). Independientemente de la
frecuencia, el principiante nunca debe ejecutar un 'grupo de hermanos' centrándose solo en un músculo por
sesión. La técnica mejora más con períodos de práctica más cortos distribuidos en más sesiones, por lo que el
uso frecuente de entrenamiento por músculo también ayudará a mejorar la técnica para el principiante.25. Esto
es fortuito, ya que los MEV para principiantes son básicamente una o dos series por grupo de músculos por
sesión de todos modos, y por lo tanto, recuperarse para entrenar cada grupo de músculos en cada sesión no
debería ser un problema para ellos. Debido a que los principiantes cargan menos peso, los problemas de carga
del tejido conectivo y de las articulaciones del entrenamiento de grupos musculares de alta frecuencia siguen
siendo un problema relativo.
Variación individualizada para principiantes
Debido a que aprender un levantamiento muy bien requiere mucho enfoque y mucha repetición, aprender
muchos levantamientos diferentes puede llevar a una mala adquisición de la técnica. Los principiantes deben
limitar su aprendizaje a quizás solo dos levantamientos por grupo de músculos por año e incluir 1-2 ejercicios
por grupo de músculos por mes. Por ejemplo, solo pueden hacer sentadillas y prensas de piernas para los
cuádriceps, peso muerto con las piernas rígidas y flexiones de piernas recostadas para los radioaficionados, y así
sucesivamente usando uno o ambos levantamientos por mes. Debido a que los principiantes pueden sacar
mucho provecho de tan poca variación, si ejecutaran el algoritmo de eliminación y reemplazo de ejercicios del
capítulo Variación, la recomendación resultante casi siempre sería "mantener el ejercicio actual" durante quizás
años seguidos.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
317
Intermedios
Individualización de la especificidad para los intermedios
Los intermedios, mientras entrenan todo su cuerpo, deben esforzarse más (quizás 65/35) en los
grupos de músculos más grandes y menos en los más pequeños. Esto significa que para aquellos
interesados en ser lo más grandes que puedan ser, los brazos, las pantorrillas y quizás incluso los
hombros podrían estar rezagados detrás del pecho, la espalda y las piernas durante sus años
intermedios, pero sacar esos grupos de músculos más pequeños es más fácil que sacarlos de la los
grandes una vez que estás más avanzado, por lo que el nombre del juego a largo plazo para los
intermedios es trabajar más en sus grupos de músculos más grandes.
Individualización de sobrecarga para intermedios
Los intermedios deben entrenar en todos los rangos de repeticiones, con especial atención al rango de
10-20. Además, los intermediarios deben comenzar a trabajar en el entrenamiento en todo el rango
efectivo de RIR, ya que ahora pueden abordar el fracaso de manera segura con su técnica más sólida. El
entrenamiento hasta el fracaso no se recomienda a menudo para los intermedios, aunque puede ser
necesario ocasionalmente para calibrar los RIR con precisión y evitar la falta de esfuerzo relativo para
evitar ganancias. Los aumentos de carga para los intermedios comienzan a seguir un patrón bastante
estándar (descrito por la Regla de progresión de carga de hipertrofia en el capítulo Potenciación de fase),
ya que su técnica es estable y los RIR caen de manera predecible por los aumentos de carga y la fatiga
acumulada.
Individualización de la gestión de la fatiga y la potenciación de fase para
intermedios
Cuando un levantador ya no puede entrenar con los levantamientos RSM más altos sin
inconvenientes, es una buena evidencia de que ha progresado de principiante a intermedio. Los
intermedios deberían comenzar a centrarse más en SFR, ya que ahora empujarán los conjuntos
hasta el final de la mayoría de los mesociclos y, por lo tanto, necesitarán el SFR mejorado para
tolerar esta mayor fuente de fatiga. Es posible que las fases de acumulación también deban
acortarse en este punto (menor relación de acumulación a descarga) ya que se
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
318
lo suficientemente fuerte como para generar más fatiga en un mesociclo.
Los intermedios necesitarán emplear las fases de resensibilización con más frecuencia que los
principiantes, ya que encontrarán resistencia adaptativa con más frecuencia. También comenzarán a
subir a sus MRV sistémicos cuando intenten entrenar todos los grupos musculares entre MEV y MRV
y probablemente necesitarán limitar algunos (probablemente los más pequeños) a bloques de solo
MEV en ocasiones para dar su músculo prioritario. espacio para grupos para crecer.
Frecuencia de individualización para SRA intermedios
Debido a que tienen un riesgo mucho menor de agotamiento, los intermedios generalmente pueden entrenar
hasta 4-6 sesiones por semana, y probablemente necesitarán tantas, ya que sus MEV en aumento exigen más
tiempo de entrenamiento. Pueden distribuir sus grupos de músculos a lo largo de estas sesiones siguiendo la
derivación orgánica de sus frecuencias óptimas como se describe en el capítulo SRA, lo que eventualmente lleva
a que la mayoría de los grupos de músculos sean entrenados de 2 a 6 veces por semana, dependiendo de la
recuperación.
Individualización de la variación para intermedios
Los intermedios deben centrarse en maximizar sus SFR. Además de encontrar ejercicios con un
SFR alto para ellos, los intermedios deben individualizar sus propias técnicas dentro de estos
movimientos para obtener mejores resultados. Esto no solo mejorará la hipertrofia en los años
intermedios, sino que establecerá un entrenamiento productivo, seguro y sostenible en años
posteriores y más avanzados. El algoritmo de eliminación y reemplazo de ejercicios del capítulo
Variación comenzará a indicar más rotaciones de ejercicios para los intermedios, y también
pueden comenzar a incluir 2-3 ejercicios por mesociclo por grupo muscular.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
319
Avanzado
Individualización de la especificidad para levantadores avanzados
Los levantadores avanzados tendrán grandes grupos de músculos muy bien desarrollados, pero es posible que
sus grupos de músculos más pequeños necesiten trabajo. Algunos grupos de músculos grandes también
pueden estar rezagados debido a limitaciones genéticas. Por lo tanto, para trabajar en el equilibrio de su físico,
los levantadores avanzados deben gastar más de su volumen semanal que los intermedios en atender los
puntos débiles. Además, los levantadores avanzados deberían centrarse en la conexión mente-músculo ahora
que su técnica y su capacidad para calibrar el esfuerzo relativo deberían ser una segunda naturaleza.
Sobrecarga individualizada para levantadores avanzados
Los levantadores avanzados necesitarán empujar con mucha fuerza los grupos de músculos más pequeños y
rezagados, y debido a que están bien entrenados, los RIR de 2-0 pueden predominar en fases enteras del
entrenamiento avanzado. En algún momento, no llegar al fracaso total es realmente una desventaja notable cuando
tienes un músculo pequeño que tiene muy poco efecto sobre la fatiga sistémica. Debido a que los MEV y MRV
comienzan a acercarse entre sí en levantadores avanzados, se necesitan saltos de series, cargas o repeticiones mucho
más pequeños y menos regulares para mantener la acumulación: longitudes de paradigma de descarga sensibles (4: 1
al menos).
Otro proceso para considerar experimentar cuando está avanzado es el sesgo intencionado del
entrenamiento a partes de la ventana MEV-MRV. Si bien es casi seguro que todas las ganancias musculares
se produzcan entre los volúmenes MEV y MRV, algunas partes de la ventana MEV-MRV pueden ser más o
menos productivas que otras para un individuo determinado. Es muy posible, por ejemplo, que algunos
tengan una respuesta catabólica mucho más pronunciada que otros a la fatiga acumulada alta y, por lo
tanto, el entrenamiento cercano al MRV podría ser subóptimo en comparación con el entrenamiento más
cercano al MEV. Otros podrían responder mejor a los volúmenes muy perturbadores que se encuentran
cerca de MRV.
Los levantadores avanzados deberían haber tomado cada músculo desde MEV hasta MRV en numerosas ocasiones.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
320
y tener muy buenas ideas sobre cuáles tienden a ser esos valores. Si lo prefieren,
pueden comenzar a experimentar con algunos mesociclos sucesivos (para un grupo
de músculos dado a la vez) de entrenamiento cercano al MEV (más progresión de la
habitual en carga o repeticiones durante la fase de acumulación en lugar de series,
terminando alrededor de 1/3 de la distancia de MEV a MRV), entrenamiento de rango
medio (comenzando en 1/3 del camino desde MEV a MRV, y progresando
principalmente en carga y repeticiones, en lugar de series, hasta aproximadamente
2/3 del camino a su MRV típico), o entrenamiento de alto nivel (comenzando quizás
2/3 entre MEV típico y MRV, y progresando hasta MRV agregando principalmente
series y solo carga mínima y repeticiones). Algunos de estos mesociclos de solo uno
de los tres estilos de progresión a la vez pueden demostrar si el estilo elegido produjo
SFR más altos o más bajos y menos, más,
En general, las recomendaciones de carga, volumen y esfuerzo relativo se comportan de la misma manera en el
transcurso de una carrera que en el transcurso de la fase de acumulación de un mesociclo. Al comienzo de la carrera,
los RIR más altos tienen los mejores SFR, y las cargas más livianas y los volúmenes más bajos son los mejores. A
medida que el levantador entrena durante más y más tiempo, los RIR promedio deben disminuir para obtener los
mejores SFR relativos, las cargas deben aumentar y el volumen de entrenamiento promedio para obtener los mejores
resultados también aumenta. Durante esta progresión, cualquier sesión de entrenamiento determinada estimula cada
vez menos el crecimiento muscular absoluto y contribuye cada vez más a la fatiga. Por lo tanto, si bien los
principiantes probablemente no deberían entrenar demasiado porque no necesitan para obtener las mejores
ganancias, los avanzados pueden necesitar entrenar duro y con frecuencia paraningún ganancias a ocurrir.
Gestión de fatiga y potenciación de fase para elevadores avanzados
Los levantadores avanzados tienen que llevar sus cuerpos al límite para progresar, por lo que deben tener
mucho cuidado con el manejo de la fatiga. Esto incluso podría incluir cambiar los ejercicios a mitad de mes
(especialmente cuando está en el modo de preparación de la competencia) si causan demasiado dolor en las
articulaciones o estrés sistémico o del tejido conectivo. Las descargas pueden necesitar
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
321
ser más ligero que el promedio intermedio (menos carga promedio utilizada) para promover una mayor
cicatrización del tejido conectivo.
Los levantadores avanzados, con sus lesiones acumuladas y su capacidad para levantar más peso a través
de más volumen, comenzarán a reemplazar algunas de sus fases de resensibilización con fases de
descanso activo para que puedan recuperarse más completamente y prepararse para otro bloque de
entrenamiento productivo. Además, dependerán en gran medida de las fases prioritarias para grupos de
músculos especializados y, a menudo, sumergirán sus músculos más grandes (ya bien desarrollados) en
MV para dejar suficiente espacio para que los músculos especializados obtengan su mejor entrenamiento
sin inhibiciones.
Frecuencia de individualización para SRA de elevadores avanzados
A medida que las pesas se vuelven más pesadas y los volúmenes requeridos más altos, los levantadores avanzados
incurrirán en una fatiga sistémica cada vez mayor por sesión, lo que aumentará el riesgo de volumen basura hacia el
final. Como tal, es posible que se requieran más de seis sesiones semanales, por lo que los levantadores avanzados con
objetivos de progreso máximo pueden necesitar considerar el entrenamiento diario de múltiples sesiones. Una gran
advertencia aquí es que entrenar todos los músculos con tantas sesiones como sea ideal podría superar la MRV
sistémica, por lo que también se recomienda un enfoque de especialización cuando se intentan más de seis sesiones
de entrenamiento por semana.
El entrenamiento pesado en los rangos de repeticiones más bajas, especialmente para grupos de músculos más
grandes, probablemente debería ocurrir con menos frecuencia para los levantadores avanzados, ya que las
compensaciones de fatiga y riesgo de lesiones pueden tener cada vez menos sentido con el aumento de los niveles de
fuerza y los antecedentes de lesiones previas. Los músculos más grandes y fuertes también necesitan más tiempo de
recuperación entre sesiones y los MEV por sesión son más altos y dividir demasiado el entrenamiento daría como
resultado sesiones que no alcanzan el umbral de estímulo de volumen. En contraste, los grupos de músculos más
pequeños y más resistentes ocasionalmente pueden ser empujados a través de más mesociclos de frecuencias muy
altas para alcanzarlos.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
322
Variación individualizada para levantadores avanzados
Los levantadores avanzados necesitarán eliminar y reemplazar ejercicios con más frecuencia que los
intermedios, evaluando los levantamientos con precisión después de cada mesociclo para decidir
cuándo. Además, los levantadores avanzados pueden encontrar que el rango más pesado (5-10) es más
dañino y tiene un SFR más bajo que los rangos moderados y ligeros, donde ahora podrían pasar más
tiempo de entrenamiento.
Los levantadores avanzados también utilizarán varias estrategias para mejorar los SFR de los músculos
locales. Una de esas estrategias es modificar los levantamientos para apuntar a un músculo un poco más
específicamente que a otros, como hacer sentadillas en una máquina Smith en lugar de con pesas libres,
mantenerse un poco adelante de la barra y ponerse más erguido. Esto puede reducir la fatiga axial y
sistémica al mismo tiempo que proporciona un estímulo robusto a los cuádriceps objetivo. Otro método
de esta naturaleza es el método de pre-escape. Realizar un movimiento de aislamiento antes de un
movimiento compuesto (como las extensiones de piernas antes de las sentadillas, por ejemplo) puede
hacer que ese compuesto esté limitado por el músculo aislado y, por lo tanto, acercar sus unidades
motoras a la activación y estimulación completas.26. Esto significa que la cantidad total de peso levantado
es menor en el compuesto que si se hiciera fresco, pero para los levantadores avanzados, esta
compensación de la magnitud de estímulo bruto más alta para el SFR muscular local más alto puede valer
la pena. Los levantadores avanzados pueden hacer uso de estos y otros métodos similares para limitar la
fatiga axial y sistémica, con el fin de poder atender a toda la gama MEV-MRV.
Mientras que los principiantes e intermedios deben intentar entrenar con un rango completo de movimiento
de forma predeterminada, los levantadores avanzados pueden comenzar a pensar en la ROM más desde una
vista muy individualizada y centrada en SFR. Hay dos razones por las que los levantadores avanzados pueden
elegir rangos de movimiento parciales en su entrenamiento. La primera es cuando el músculo objetivo es el
factor limitante para el movimiento solo en un ROM parcial y no en el ROM completo. Por ejemplo, los tríceps
podrían ser los factores limitantes para algunos levantadores en prensas que están completamente
bloqueadas, pero los pectorales pueden ser los factores limitantes si las repeticiones son
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
323
se detuvo antes del cierre patronal. Si este es el caso del levantador avanzado individual, es muy posible
que prefieran usar prensas que apenas se bloquean cuando apuntan a sus pectorales. La segunda razón
es cuando la ROM parcial tiene un mejor SFR. Ahora, la diferencia SFR entre una versión ROM parcial y
completa de un ejercicio debería ser muy notable a favor de la parcial para considerar su uso preferencial,
pero esto puede suceder absolutamente. Si un movimiento parcial promueve considerablemente más
tensión y quemadura del músculo objetivo, bombeos e interrupciones para el levantador avanzado,
mientras que promueve considerablemente menos fatiga sistémica, del tejido conectivo y de las
articulaciones, su uso es absolutamente apropiado.
Por último, en este punto de sus carreras de entrenamiento, los levantadores avanzados deberían haber derivado
con mucha precisión sus rangos de repeticiones SFR más altos y estructurar sus volúmenes en consecuencia.
Individualización del entrenamiento para diferentes
fases de la dieta
La energía tiene un impacto tremendo en las capacidades en todas las variables de entrenamiento, incluidos los
puntos de referencia de volumen. Por lo tanto, las diferentes fases de la dieta alteran las recomendaciones de
entrenamiento y son una consideración crítica para individualizar el diseño del programa. Esto se cubre
ampliamente en nuestro libro sobre los puntos de referencia del volumen,¿Cuánto debo entrenar? si estás
interesado en más detalles27.
Entrenamiento durante una fase de ganancia muscular
Las condiciones hipercalóricas mejoran tanto el anabolismo como la recuperación haciendo que el MEV sea más
bajo y el MRV más alto28,29. Incluso la VM cae, ya que las calorías adicionales previenen el catabolismo, lo que
hace que sea necesario menos entrenamiento para la retención muscular.30. Esto significa que al comer más,
puede preservar el músculo conmenos entrenamiento, así como entrenar más y aún así recuperarse, puede
hacer más ejercicios con RSM más altos para concentrarse en mejorar los grupos musculares elegidos sin tener
que preocuparse tanto por los SFR y la fatiga excesiva.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
324
Cuando está hipercalórico, puede comenzar con MEV más bajos y terminar con MRV más altos. Por ejemplo, en lugar
de comenzar con cuatro y trabajar hasta 10 series por sesión para un levantamiento determinado en un meso, es
posible que pueda comenzar con tres y trabajar hasta 11. También puede recuperarse más rápidamente de una sesión
a otra, lo que significa que un ligero aumento en la frecuencia para aumentar aún más los MRV podría ser beneficioso.
La ventana de adaptación aumentada (MEV-MRV) puede permitir una serie de alteraciones en el entrenamiento, pero
la mejor opción para la mayoría de los levantadores es mantener el volumen semanal y la progresión de la carga igual,
pero extender la duración de la acumulación en una o más semanas. El crecimiento muscular es un proceso lento
impulsado por el volumen que se ve reforzado por pequeñas cargas y adiciones de repeticiones a lo largo del tiempo.
Permitir que este proceso ocurra durante más tiempo antes de la descarga es una forma segura y eficaz de aumentar
las ganancias y la ventana de adaptación más grande cuando se come más lo permite. La gran advertencia aquí es que
algunos levantadores avanzados pueden no tener diferencias lo suficientemente grandes entre su mantenimiento y las
ventanas adaptativas de ganancia muscular para llevar a cabo una semana completa de entrenamiento adicional. Para
tales elevadores, la modulación de la carga es probablemente la mejor opción y esto se puede hacer de manera
autorreguladora. Por ejemplo, si está avanzado y normalmente agrega 5 libras por semana a grandes levantamientos
compuestos durante el mantenimiento, en una fase de ganancia muscular, podría ser posible agregar 10 libras
algunas semanas. Una progresión de volumen más rápida también podría producir resultados, pero puede causar
dolor superpuesto, pérdidas de rendimiento semana a semana y aumentar el riesgo de lesiones y probablemente no
sea la opción óptima.
MAV, la curva de referencia de volumen en movimiento entre MEV y MRV, no solo es más ancha durante
una fase de ganancia muscular, sino que también tiene un pico más alto, lo que significa que el la cantidad
de músculo que crece cuando se entrena en cualquier lugar del rango de MEV a MRV aumenta. Este es un
gran problema y realmente respalda la importancia de la condición hipercalórica para obtener sus mejores
ganancias. Las personas seguirán siendo diferentes, incluso si su MAV es idéntico al de otra persona, otros
factores pueden significar que sus mejores ganancias son mejores que las de ellos, o al revés.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
325
Figura 7.1: MAV durante el aumento de peso frente a la dieta de mantenimiento de peso
Comer un excedente calórico no solo da como resultado una ventana MEV-MRV más grande, sino que también aumenta la altura de
la curva MAV. Esto significa que el crecimiento muscular aumentará para cualquier volumen, carga y esfuerzo relativo de
entrenamiento dado.
Debido a que los VM también son más bajos con una dieta hipercalórica, los músculos despriorizados
pueden requerir incluso menos de sus recursos para mantenerlos. Esto deja mucho más espacio para
que se prioricen más músculos o para que sus músculos priorizados se entrenen más duro. Debido a que
su MRV sistémico también será más alto durante una fase de ganancia muscular, esencialmente obtiene
un doble golpe de expansión de tolerancia al volumen que allana el camino para el entrenamiento más
productivo posible.
Entrenamiento durante una fase de mantenimiento de peso
La ventana MEV-MRV durante una fase de mantenimiento de peso es su ventana adaptativa de
referencia. Una discusión más pertinente sobre esta fase es con respecto a la VM, ya que el
entrenamiento de crecimiento muscular intencional es una pérdida de tiempo y fatiga en una dieta
de mantenimiento de peso, especialmente para levantadores intermedios y avanzados. Fuera de
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
326
En circunstancias especiales, los levantadores más avanzados deben entrenar en MT durante las fases de
mantenimiento; En este punto de la edad de entrenamiento, ganar músculo sin una dieta hipercalórica es tan poco
productivo que el entrenamiento más duro durante esta fase se convierte esencialmente en volumen basura. La
frecuencia puede ser muy baja en una fase de mantenimiento, ya que conservar el músculo requiere una estimulación
mínima (tan solo una vez por semana por grupo de músculos en algunos casos). El entrenamiento MV de menor
volumen mejora la STR (eficiencia) y los ejercicios RSM más altos se pueden usar como una fracción mayor del
entrenamiento total, incluso en comparación con la fase de ganancia muscular.
Entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa
En una fase de pérdida de grasa, la condición hipocalórica limita tanto el anabolismo como la recuperación.31.
MEV esmás alto y MRV es más bajo de lo que sería en una fase de mantenimiento de peso. En otras palabras, no
solo necesitas entrenarmás sólo para evitar la pérdida de masa muscular, tampoco puede recuperarse de tanto
entrenamiento. Entonces, en una fase de pérdida de grasa, en lugar de comenzar con cuatro y trabajar hasta 10
series por sesión, por ejemplo, es posible que deba comenzar con cinco y trabajar hasta nueve. Es posible que
tenga la tentación de abordar la ventana adaptativa más pequeña en una fase de pérdida de grasa con lo
opuesto a lo que hace durante una fase de ganancia muscular: manteniendo las progresiones de volumen y
carga iguales, pero acortando su mesociclo. Desafortunadamente, esto solo conduce a una peor relación entre
entrenamiento y descarga y probablemente no sea la mejor opción. Dado que aumentar las calorías para la
descarga en una fase de pérdida de grasa ayuda a prevenir lesiones y mejora la recuperación, esto significa que
cuanto menor es la proporción de acumulación a descarga, menos semanas pasa en un déficit de calorías y en
realidad pierde grasa. Y si la hipertrofia es su objetivo a largo plazo, esto significa menos tiempo total por año
para ganar músculo, ya que la pérdida de grasa llevará más tiempo. Una opción más óptima es mantener las
variables estimulantes más importantes: la longitud del mesociclo y la progresión del volumen, y simplemente
hacer saltos semanales más pequeños en carga y repeticiones. Saltos más pequeños en la carga significan saltos
más pequeños en el rendimiento de la fuerza, pero la naturaleza fatigada de las dietas hipocalóricas hace que
los RP sean menos realistas de todos modos, y la fuerza es solo una herramienta de monitoreo.no el objetivo del
entrenamiento de la hipertrofia. De hecho, dado que el objetivo del entrenamiento durante una fase de pérdida
de grasa es simplemente prevenir
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
327
pérdida de masa muscular, el entrenamiento se puede modificar para extender el mesociclo (mejorando la relación
acumulación / descarga) sin muchos inconvenientes. Durante una fase de pérdida de grasa, la altura de la curva
MAV está cerca o en cero para la mayoría, especialmente los levantadores intermedios y avanzados. En otras
palabras, la mayoría de las personas (aparte de los principiantes) ganan casi cero músculo en una fase de pérdida
de grasa independientemente del entrenamiento.
Si bien los principiantes pueden hacer una fase completa de pérdida de grasa en bicicleta normalmente entre
MEV y MRV, los intermedios podrían beneficiarse de permanecer cerca de MEV, al menos en la última mitad de
sus fases de pérdida de grasa cuando las cosas se ponen realmente difíciles. Mantenerse cerca de MEV es fácil
de rastrear: solo obtenga algunas bombas, algunos metabolitos, algo de dolor y mantenga su rendimiento de
microciclo a microciclo a través del algoritmo de progresión establecida y se debe retener el músculo. Al agregar
solo los volúmenes necesarios más pequeños para decir antes del hito MEV, se puede extender la duración de la
fase de acumulación. Por ejemplo, en lugar de pasar de cinco series a nueve series durante cuatro semanas,
puede pasar de cinco a siete series durante seis semanas, creando una excelente proporción de entrenamiento
para descargar y, por lo tanto, pérdida de grasa y mantenimiento sin pérdida de masa muscular.
A medida que la fatiga acumulada aumenta drásticamente sobre los mesociclos del bloque de pérdida de
grasa, muchos levantadores avanzados verán que su ventana MEV-MRV se cerrará por completo y su MV
se elevará hasta o por encima de donde estaba su MEV de la fase de mantenimiento. Esto significa que si
su MV, MEV y MRV fueran dos, cuatro y siete series por sesión en mantenimiento, una fase de pérdida de
grasa podría ver estos cambios a cinco, siete y siete, lo que significa que la cantidad mínima de
entrenamiento necesaria para mantener el músculo ha aumentado y ganar músculo se ha vuelto
teóricamente imposible. Presiones catabólicas muy altas durante las fases de pérdida de grasa significan
que el entrenamiento MV o MEV esno es fácil y es en realidad no es un volumen bajo. Las evaluaciones de
la percepción del esfuerzo también pueden ser muy altas debido a la gran dificultad de entrenar duro
mientras se está en un déficit de energía, pero las bombas, el dolor, la percepción de la tensión y la
acumulación de metabolitos resultantes serán similares a los niveles de MEV de mantenimiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
328
En resumen, los levantadores intermedios y especialmente avanzados necesitarán
entrenar duro mientras se encuentran en una fase de pérdida de grasa para
mantener el músculo, pero la capacidad de recuperación limitada les impedirá
entrenar lo suficientemente duro como para ganar músculo. Debido a que el
entrenamiento intenso es mucho más fatigante para los tejidos conectivos y más
dañino que el entrenamiento más liviano, cuanto más profundo se adentra en un
bloque de pérdida de grasa, mayor debe ser la fracción de su entrenamiento en los
rangos más livianos, lo que encaja convenientemente con la carga general de
mesociclo a mesociclo y recomendaciones de potenciación de volumen de todos
modos. Las frecuencias más altas probablemente también sean más anti-catabólicas
que las más bajas,
La especialización (el entrenamiento de algunos músculos en MEV-MRV mientras se mantienen otros en
MV) en las fases de pérdida de grasa no tiene mucho sentido debido a la proximidad de estos puntos de
referencia de volumen entre sí durante dicha fase. El entrenamiento en una fase de pérdida de grasa
debe distribuirse de manera uniforme en todos los músculos que desea mantener. Debido a la enorme
limitación de fatiga de la fase de pérdida de grasa, aquí solo se recomiendan los ejercicios SFR más altos.
Fases de especialización
Como se mencionó anteriormente, en algún momento todos los levantadores comenzarán a alcanzar su límite
de MRV sistémico. Cuando los músculos se vuelven más grandes y más fuertes, el levantador puede entrenar
más duro y los mecanismos de recuperación se vuelven más restringidos. Por lo tanto, el entrenamiento de
cada músculo provoca no solo más fatiga local, sino también un “derrame” de fatiga sistémica. En algún
momento, si intentas entrenar todo duro en el mismo mes, te encuentras con MRV sistémicoantes de
golpeando muchos (si no todos) de los MRV de sus músculos locales, lo que limita el crecimiento. Prestar
atención a la acumulación de fatiga local versus sistémica puede ayudarlo a decidir cuándo y si necesita fases
de especialización para dar cuenta de este problema.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
329
Si su músculo objetivo pasa de MEV a MRV con mucho dolor, acumulación de metabolitos y
bombeo a lo largo del camino, y su motivación para entrenar, su sueño, su estado de ánimo y
su apetito son normales, probablemente no esté limitado por MRV sistémico .
Por otro lado, si tiene síntomas de exceder el MRV sistémico antes de que sus músculos
individuales lleguen al MRV, se está perdiendo el crecimiento potencial que una fase de
especialización podría permitirle recuperar. Una fase de especialización suele ser de un bloque
de longitud y, como se mencionó anteriormente, implica entrenar algunos músculos
preferentemente mientras se mantienen otros.
Afortunadamente, el VM de cualquier músculo local es mucho más bajo que su MEV en la mayoría de los
casos. Esto es cada vez más cierto cuanto más musculoso, fuerte y avanzado se vuelve un levantador. Un
levantador avanzado puede tener un MEV de espalda semanal de 10 series, pero un MV de espalda
semanal de cuatro series, lo que significa que entrenar su espalda en MV libera seis series por semana
para ser asignadas a un músculo priorizado. Y porque el entrenamiento de crecimiento va de MEV a MRV
mientras que el entrenamiento de MVpermanece en MV, esa diferencia crece a través de la ventana
adaptativa. Lo que esto le permite hacer es entrenar algunos músculos en MV para agregar volumen a
otros músculos priorizados, evitando que la MRV sistémica supere la MRV de cada músculo al golpe, por
así decirlo. Esto es especialmente cierto cuando entrena los músculos más grandes en VM. Para continuar
entrenando todo el cuerpo, puede cambiar los grupos musculares priorizados de un lado a otro de un
mes a otro o, mejor aún, de un bloque a otro. Para mostrar grupos de músculos particulares, puede
ejecutar una serie de mesos o macros en una fila, todos priorizando los mismos músculos (que recordará
es una aplicación de variación dirigida).
Tenga en cuenta que los grupos de músculos priorizados todavía necesitan entrenamiento de VM para la
resensibilización en ocasiones. Entonces, incluso si está trabajando duro para levantar la parte superior del
cuerpo, aún necesita tomar una fase de MV de menor volumen cada varios mesociclos.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
330
Fases de especialización a lo largo de la edad de formación
Los principiantes generalmente pueden entrenar todos sus músculos desde MEV hasta MRV
sin acercarse a los límites sistémicos de MRV y no necesitan fases de especialización. Los
levantadores intermedios y avanzados a menudo necesitan hacer uso de estas fases porque
son lo suficientemente grandes y fuertes para acercarse a la MRV sistémica. Sin embargo, no
todo el mundo tendrá que reducir el entrenamiento muscular sin prioridad a la VM en las
fases de especialización. Los intermedios pueden reducir los músculos no especializados solo
a MEV más o menos. A medida que los levantadores acumulan experiencia y se hacen más
grandes, sus MEV se elevarán más por encima de sus MV y comenzarán a acercarse a sus
MRV, de modo que "bajar a MEV" podría liberar comparativamente poco ancho de banda de
recuperación. Por esta razón, a medida que los levantadores se vuelven más avanzados,
Un factor importante a tener en cuenta, especialmente para los levantadores avanzados, es la gran brecha
entre MV y MEV. Entrenar por encima de MV, pero por debajo de MEV genera fatiga que limita otros
entrenamientos, pero proporcionasin beneficio adicional. Así que tenga cuidado de no agregar este volumen
basura por encima de su entrenamiento de MV para músculos sin prioridad.
Sobreaplicación de la individualización
Síndrome especial del copo de nieve
Eres especial, como todos los demás. La individualización llevada demasiado lejos puede
desperdiciar recursos mentales y violar otros principios de entrenamiento más importantes. Por
ejemplo, Variation impide encontrar "la elevación perfecta" para su pecho. El entrenamiento óptimo
significa distinguir las preferencias personales de lo que realmente funciona (a veces, lo que no te
gusta realmente funciona mejor).
Muchas personas abandonan un ejercicio por completo porque "no funciona para su cuerpo". Si
bien esto puede ser cierto en algunos casos, es más probable que aún tengan que aprender
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
331
técnica adecuada o desarrollar individualizado ejecución para que ese ejercicio funcione para su cuerpo. Por ejemplo, todos hemos
escuchado la afirmación de que las sentadillas simplemente no funcionan para el entrenamiento de piernas de alguien. Si bien hay
personas que, debido a alguna movilidad, diseño de la articulación o historial de lesiones, no pueden ponerse en cuclillas de manera
productiva, este escenario probablemente ocurre alrededor del 5% del tiempo en nuestra estimación. En la mayoría de los casos,
necesitan más práctica o simplemente aún no han individualizado su técnica. Quizás están doblando la espalda o dejando que sus
talones se eleven, no logrando estimular sus cuádriceps debido a estos errores técnicos básicos. O tal vez una postura amplia les
permitiría un ROM completo y sentadillas productivas, pero todavía tienen que probar algo más que una postura estándar. En
nuestra experiencia colectiva, la mayoría de los atletas y clientes pueden hacer con éxito casi todos los ejercicios que existen con solo
aprender la técnica adecuada e individualizarlos donde sea necesario. Evalúe la técnica básica y, si el perfeccionamiento no soluciona
el problema, intente modificar la técnica para que se adapte mejor a la proporción del cuerpo, experimentando con diferentes anchos
de agarre, posiciones de barras, anchos de pies, posiciones de rodillas, etc. Solo cuando todo esto falle, debe eliminar la técnica de su
grupo de opciones. E incluso aún, su biomecánica y preferencias pueden cambiar más adelante en su carrera, haciendo viable esta
opción previamente eliminada. Solo cuando todo esto falle, debe eliminar la técnica de su grupo de opciones. E incluso aún, su
biomecánica y preferencias pueden cambiar más adelante en su carrera, haciendo viable esta opción previamente eliminada. Solo
cuando todo esto falle, debe eliminar la técnica de su grupo de opciones. E incluso aún, su biomecánica y preferencias pueden
cambiar más adelante en su carrera, haciendo viable esta opción previamente eliminada.
Sentir versus técnica
A veces, los levantadores no pasarán por un ROM completo porque "lo sienten más" en su músculo
objetivo de esta manera. El crecimiento ocurre principalmente con la aplicación de tensión durante muchas
sesiones y a través de un rango completo de movimiento. Obtener la mejor conexión mente-músculo
mientras se ciñe a su técnica estandarizada y ROM pueden permitirle realizar un seguimiento de sus
actuaciones, autorregular sus sesiones y marcar todas las casillas de la vía de crecimiento muscular.
Individualizar la técnica y desarrollar una fuerte conexión mente-músculo son prácticas excelentes, pero
cuando se lleva demasiado lejos puede terminar alterando cosas como la carga y el tempo tanto que
previene una sobrecarga efectiva. Como se discutió anteriormente, hay algunos casos en levantadores
avanzados en los que se puede justificar una ROM parcial, pero se trata de excepciones en lugar de reglas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
332
No dar tiempo suficiente a la técnica para que se desarrolle
Al intentar diferentes ejercicios, a veces la técnica se siente mal, la conexión entre la mente y los
músculos es débil e incluso las articulaciones y los tejidos conectivos pueden sentirse tensos. Pero eso
es a veces lo cercatodos los ejercicios nuevos se sienten. Se necesita tiempo y práctica para afinar una
nueva técnica y desarrollar un SFR más alto y una mejor conexión mente-músculo que eventualmente
lo hace sentir perfectamente natural. A menos que un ejercicio le cause dolor severo o que aumente,
debe usarse parapor lo menos un mesociclo (durante el cual la técnica se puede ajustar e
individualizar) antes de considerar eliminarlo y reemplazarlo con otro ejercicio. Lo mismo ocurre con
los rangos de repeticiones y las frecuencias de entrenamiento. Debe darle a cualquier estrategia
nueva el tiempo suficiente para asegurarse de no desperdiciar una herramienta potencialmente útil.
Aplicación insuficiente de la individualización
La copia del programa Pro
Si copia el programa de un culturista profesional e intenta implementarlo, es más probable que
obtenga resultados decepcionantes que buenos. ¿Por qué? Debido a que la mejor programación se
adapta a usted (su edad de entrenamiento, experiencia, puntos de referencia de volumen, rangos de
carga, ejercicios, etc.) y debido a que el profesional probablemente sea avanzado y usted podría ser
un intermedio o principiante, no hay una buena razón para pensar que ese programa sería tu mejor
opción. Puede buscar programas en busca de inspiración y tal vez para elegir algunas estrategias
útiles, pero copiarlos al por mayor casi nunca dará los mejores resultados.
Clonación de socios de formación
A menos que esté entrenando con su gemelo genético y ambos hayan seguido las mismas elecciones de
entrenamiento y estilo de vida durante años, probablemente no tenga el mismo peso, altura, edad,
anatomía, genética o estilo de vida que su compañero de entrenamiento. Entonces, ¿por qué
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
333
¿Hace los mismos ejercicios, series, repeticiones y, a menudo, pesas? La solidaridad entre los
compañeros de entrenamiento es algo increíble, pero comienza y termina yendo juntos al
gimnasio, descubriéndose y animándose mutuamente. Los detalles de lo que está entrenando,
cómo lo está entrenando y con qué frecuencia debe serderivado individualmente y prescrito
tanto como sea posible.
La rutina
El culturismo tiene una cultura de glorificar el sufrimiento, lo cual está bien hasta cierto punto, el
entrenamiento duro da resultados cuando está bien estructurado, pero superar todo el dolor en realidad
puede limitar los resultados. Algunos levantadores planearán una fase de acumulación de seis semanas,
perderfuerza de representación en el balance neto porque alcanzaron el MRV sistémico en la semana
cuatro, pero por una dedicación fuera de lugar, simplemente continúen. Otro ejemplo común de esta
locura es asumir que hay ejercicios obligatorios. "Tienes que hacer peso muerto para tener una gran
espalda". Si bien el peso muerto es altamente efectivo, una combinación de peso muerto con las piernas
rígidas y remo con barra casi con certeza puede conducir a tanto crecimiento de la espalda, si no más,
dada la reducción del estrés articular y la fatiga sistémica. La rutina es excelente, pero la aplicación de un
programa de principios científicos y la molienda donde cuenta es aún mejor. Es de esperar que, al utilizar
los conceptos descritos en este libro, pueda crear y seleccionar programas que tengan una base científica y
lógica, y avanzar a través de la rutina productiva de ellos, lo que generará mejores ganancias.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
334
CAPÍTULO 7
Resumen
La individualización modifica la aplicación de todos los demás principios. Una vez que haya diseñado un
programa de capacitación que se adhiera a todos los demás principios, puede usar la Individualización para
ajustarlo. Los factores genéticos, la edad de entrenamiento y la fase de la dieta son algunas de las principales
variables que dictan las necesidades de individualización, aunque factores como el tiempo disponible para el
entrenamiento, los hábitos de sueño y el estrés también son factores importantes a considerar.
La individualización determina qué músculos prioriza en un momento dado y en qué parte del espectro RSM a
SFTR debe enfocarse la mayor parte de su entrenamiento. También le ayuda a calibrar exactamente la cantidad
de volumen que necesita para obtener las mejores ganancias, y significa que entrena tanto como puede y toma
medidas para aliviar la fatiga en el momento adecuado. Las diferencias en las tasas de recuperación entre todos
sus grupos de músculos individuales pueden ayudarlo a derivar un rango de frecuencias efectivas para el
entrenamiento de cada grupo de músculos. Una atención a qué ejercicios, cadencias, rangos de carga y otras
variables de entrenamiento parecen maximizar el estímulo y minimizar la fatiga para usted puede ayudarlo a
adaptar lentamente el entrenamiento para reflejar mejor las necesidades específicas a lo largo del tiempo.
Diferencias en fuerza, recuperación, sensibilidad al crecimiento muscular, y la dinámica del tejido conectivo
frente a la fatiga muscular puede permitirle saber qué estructura de potenciación de fase es mejor para sus
ganancias a largo plazo. A medida que los levantadores pasan de principiantes a avanzados, sus necesidades
individuales cambian. Los principiantes se benefician de un trabajo técnico más básico, un volumen más bajo y
una pequeña cantidad de ejercicios totales que pueden cubrir grandes franjas de músculo cada uno. Cuanto
más avanzado seas, más tendrás que concentrarte en el esfuerzo relativo y la conexión entre la mente y los
músculos, volúmenes de entrenamiento cada vez más altos (lo que también podría significar un entrenamiento
más frecuente
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
335
para encajar todo sin exceder los MRV sistémicos por sesión), y una mayor cantidad de ejercicios más
específicos que se dirigen a grupos de músculos más específicos, maximizan los SFR y mantienen a raya
el estancamiento. Los levantadores avanzados también deberán prestar más atención a la fatiga
acumulada y tomar medidas más drásticas para minimizarla, ya que se elevará a niveles insostenibles con
mayor facilidad y frecuencia.
Las fases de especialización son periodos de entrenamiento en los que se priorizan unos músculos sobre otros.
Estas fases pueden ayudar a aliviar las mesetas debidas a la fatiga sistémica que limita la capacidad de
entrenamiento de los músculos individuales. Los principiantes no suelen tener este problema, pero los
levantadores intermedios y avanzados comienzan a necesitar estas fases. Los grupos de músculos no
priorizados se pueden entrenar en MEV o MV para los intermedios, pero la mayoría de los levantadores
avanzados necesitarán llevar estos grupos de músculos a MV para liberar más espacio de recuperación para el
entrenamiento de los músculos priorizados.
La individualización ofrece información sobre cómo, cuándo y cuánto deben aplicarse los seis principios
básicos de formación. La individualización se enumera en último lugar porque se utiliza para modificar
los principios de entrenamiento anteriores, pero es un principio muy importante en sí mismo, uno que
se vuelve más importante cuanto más avanzado avanza el levantador.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
336
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
CAPÍTULO 7
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Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
339
CAPÍTULO 8
Resumeny y casos especiales
Resumen de la aplicación del principio de entrenamiento para la hipertrofia
Especificidad
Para la especificidad en el entrenamiento de hipertrofia, todo entrenamiento debe conducir al
crecimiento muscular, la retención muscular o apoyar el crecimiento muscular futuro. Cualquier
entrenamiento que no cumpla con estos criterios restará resultados de hipertrofia y debe evitarse si
el desarrollo físico es su único objetivo. Al diseñar el entrenamiento para los objetivos de hipertrofia,
el principio de especificidad dicta que debe realizar un análisis de necesidades para evaluar qué
desarrollo muscular es necesario para la competencia física o la preferencia individual.
Si tiene otros objetivos y tipos de entrenamiento que no son de hipertrofia, tendrá que hacer concesiones
en el desarrollo físico. Estos serán más grandes cuando el otro entrenamiento imponga las mismas
estructuras que tu entrenamiento de hipertrofia y cuando incluya estímulos diferentes (como correr
maratones mientras intentas desarrollar piernas más grandes, por ejemplo). Cuantas más calorías se
necesiten y más perturbador y fatigoso sea el entrenamiento sin hipertrofia, más interferirá con el
entrenamiento y los resultados de la hipertrofia (como entrenar para una pelea de MMA mientras se
intenta desarrollar músculo).
En todos los casos, el entrenamiento secuencial repetido (adaptación dirigida) es mejor para el
progreso a lo largo de semanas y meses a la vez. Esto sugiere que los ejercicios definitivamente no
deben cambiarse semanalmente y mantener los mismos ejercicios durante meses a veces puede ser
beneficioso.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
340
Sobrecarga
Para que la capacitación produzca una adaptación, debe ser lo suficientemente desafiante y debe
progresar, volviéndose más desafiante con el tiempo. La sobrecarga progresiva en la hipertrofia se
produce a través del volumen, la tensión (carga) y el esfuerzo relativo.
Volumen
El rango de repeticiones efectivo para la hipertrofia es de alrededor de 5-30 repeticiones por serie. Las series por
grupo de músculos por semana deben comenzar alrededor de MEV y terminar alrededor de MRV a través de una
fase de acumulación. Estos valores difieren entre individuos, a lo largo del tiempo, entre grupos de músculos y
entre diferentes ejercicios. Puede utilizar el algoritmo de estimador de estímulos RP MEV y el algoritmo de
progresión de conjuntos RP para determinar volúmenes de conjuntos iniciales y finales razonables para cada
uno de estos.
Tensión / carga
Levantar cargas de entre el 30% de 1RM y aproximadamente el 85% de 1RM produce un estímulo de
hipertrofia eficaz. El estímulo es casi equivalente en magnitud a cualquier valor entre el 35 y el 85%
siempre que el volumen se ajuste a la carga (más volumen para cargas más ligeras) de modo que se
encuentre en el rango de estímulo de esfuerzo relativo efectivo.
Esfuerzo relativo
El rango de estímulo de esfuerzo relativo más eficaz para la hipertrofia está entre 5-0 RIR. Con menores ganancias
de estímulo por unidad a medida que se aproxima el fracaso. Idealmente, el entrenamiento debería atravesar la
mayor parte de este rango sobre una acumulación para todos menos los levantadores principiantes. Los
principiantes deben entrenar a no menos de dos repeticiones de la falla en cualquier momento para respaldar la
seguridad y un mejor desarrollo de la técnica.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
341
Manejo de la fatiga
Debido a que la fatiga se acumula junto con la adaptación, para lograr un progreso continuo de la hipertrofia,
se requieren estrategias planificadas y autorreguladas para aliviar la fatiga. Las estrategias para mejorar los
SFR también son herramientas útiles para la gestión de la fatiga. Los levantadores de pesas experimentados
pueden estimar los SFR o calcular de manera aproximada utilizando la conexión entre la mente y los músculos,
la bomba y la interrupción muscular como indicadores de la magnitud del estímulo y utilizando la interrupción
de las articulaciones y el tejido conectivo, el esfuerzo percibido y el rendimiento muscular no utilizado como
indicadores de la fatiga.
La fatiga se puede controlar a través de la prevención, entrenando dentro de los puntos de referencia de
volumen, utilizando una técnica segura y empleando pulsatilidad de microciclos. Una vez que la fatiga se ha
acumulado, las estrategias de alivio pueden evitar que sea perjudicial. Estos incluyen tomar días de descanso,
sesiones de recuperación, descargas y fases de descanso activo cuando sea necesario. El levantador
experimentado puede preprogramar la mayoría de estas estrategias de alivio, pero la autorregulación también
es útil para cualquiera cuando la fatiga se acumula inesperadamente demasiado rápido.
Variación
El propósito de la variación es prevenir la resistencia adaptativa (mantenerlo sensible a los estímulos de
entrenamiento) y minimizar el riesgo de lesiones por desgaste y desgarro por movimientos repetitivos. Sin
embargo, demasiada variación puede provocar una pérdida de impulso y un entrenamiento menos efectivo en
levantadores intermedios y avanzados y una mala adquisición de la técnica en los principiantes.
Para la variación por sesión, el límite superior para el número de ejercicios diferentes por grupo de músculos
es probablemente alrededor de 1-3. Este rango está limitado por los rangos totales establecidos, como se
describe en el capítulo SRA. Debido a que es probable que se necesite un promedio de tres o más series por
grupo de músculos por sesión en un meso para un estímulo efectivo y un total de 15 series por grupo de
músculos en cualquier sesión es un techo razonable, esto limita los ejercicios por sesión para un grupo de
músculos en tres, siendo tres a menudo demasiado alto, ya que esto podría significar que debe hacer una
serie de cada ejercicio la primera semana. Uno o dos ejercicios por músculo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
342
grupo por sesión podría ser un mejor punto de partida en la mayoría de los casos. Una vez por semana, la
mejor variedad de ejercicios por grupo de músculos probablemente sea de 2 a 4 ejercicios. Los principiantes
probablemente deberían apuntar al extremo inferior de las recomendaciones por sesión y semana para una
mejor consolidación de la técnica.
Los ejercicios y cadencias que requieren cargas más ligeras pueden usarse para minimizar la fatiga, evitar
lesiones o mejorar la técnica, pero solo deben usarse para este último cuando la técnica sea lo suficientemente
pobre como para hacer que el levantamiento sea subestimulante o peligroso. La variación de carga y volumen
se puede usar dentro de una sesión para asegurarse de que los levantamientos más pesados para los
músculos más priorizados se realicen cuando estén frescos al comienzo de la sesión.
Se puede utilizar una organización similar en todo el microciclo para controlar la fatiga: colocando el trabajo más
pesado y fatigante al comienzo de la semana cuando está más fresco y colocando un trabajo más liviano y de mayor
volumen hacia el final de la semana. De manera similar, a lo largo de un bloque de entrenamiento, los mesociclos
anteriores pueden estar sesgados hacia el rango de carga de 5-10 repeticiones y pasar a porcentajes más grandes de
rangos de carga más ligeros en los mesociclos para controlar la fatiga y la sensibilidad al volumen. Las modalidades
de entrenamiento se pueden estructurar a lo largo de las mismas líneas con levantamientos más pesados y basados
en más tensión (como series rectas) que se usan con más frecuencia en mesociclos anteriores y levantamientos más
livianos y dependientes de metabolitos como myoreps y superconjuntos utilizados hacia el final.
Potenciación de fase
A lo largo de la edad de entrenamiento, el enfoque de un levantador debe ir desde el desarrollo de la técnica básica
hasta impulsar el esfuerzo relativo con una buena técnica, a un enfoque en la conexión mente-músculo (una vez
que la técnica es sólida y el esfuerzo relativo es una segunda naturaleza).
Dentro de un mesociclo, la potenciación al progresar con carga debería implicar agregar solo la carga
suficiente para permitir al menos las mismas repeticiones, en el mismo RIR o ligeramente más bajo.
Progresar con las repeticiones debe implicar agregar solo lo suficiente para permitir el mismo RIR o un
poco más bajo. En cualquier caso, el objetivo debería ser al menos cuatro semanas de acumulación.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
343
El entrenamiento con un enfoque cada vez mayor en rangos de carga más livianos a través de los mesociclos y a lo
largo de las carreras potencia períodos más largos de crecimiento (debido a la pérdida más rápida de sensibilidad
en los rangos de carga más livianos) y la prevención de lesiones a medida que se acumula la fatiga, pero los pesos
se vuelven más livianos a lo largo del bloque y la sensibilidad. disminuye a medida que aumenta el riesgo de
lesiones a lo largo de la carrera.
Individualización
Las necesidades de individualización, como sugiere el nombre del principio, requieren
retroalimentación de respuesta individual del levantador. Aquí no hay recomendaciones o rangos
específicos. Para individualizar un programa, tome los rangos efectivos y las recomendaciones de los
primeros seis principios y luego ajuste cada aspecto del entrenamiento de acuerdo con las
respuestas individuales.
Autorregulación
Debido a que los estímulos de hipertrofia óptimos varían de persona a persona y dentro
de la misma persona a través de grupos de músculos, con el tiempo y bajo diferentes
circunstancias, la autorregulación es fundamental; resuelve cualquier pregunta sobre
cómo modificar los mesociclos para obtener la mejor hipertrofia en cualquier conjunto
de circunstancias. Todos los algoritmos de este libro son medios para autorregular su
programación. Cuando utilice el algoritmo de estimador de estímulo MEV en una fase
hipercalórica, por ejemplo, su recomendación de volumen se reducirá automáticamente
porque al comer más, tenderá a tener bombas y dolor con volúmenes más bajos de lo
habitual. Luego, el algoritmo de progresión de series guiará sus adiciones de series, y las
reglas de carga de hipertrofia y progresión de repeticiones guiarán sus adiciones de
carga y repeticiones.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
344
Volumen basura y elevadores avanzados
Vale la pena reiterar esta poderosa percepción de los hitos de volumen con respecto al entrenamiento de
la hipertrofia fásica; Los levantadores avanzados necesitan muy poco estímulo para mantener sus
ganancias, pero mucho para hacer nuevas. En otras palabras, la brecha entre su MV y MEV es grande. Esto
significa que hay muchas oportunidades para un entrenamiento muy deficiente si los volúmenes caen
dentro de esa gran brecha. Si su MV es de cuatro series por semana y su MEV es de 10, por ejemplo, hacer
siete series por semana le da más fatiga que cuatro series por mucho, pero ningún beneficio adicional. Si
el objetivo es solo mantener los músculos, especialmente para los levantadores avanzados con una dieta
de mantenimiento, el entrenamiento puede y debe ser mínimo. En esta situación, conocer sus puntos de
referencia de volumen puede ahorrarle toneladas de entrenamiento desperdiciado y fatiga innecesaria.
Nuestro libro¿Cuánto debo entrenar? describe este concepto con mucha mayor profundidad.
Opciones de longitud del mesociclo
Qué limita la longitud del mesociclo:
• Debe comenzar cada meso en MEV para que pueda pasar la mayor parte del tiempo haciendo
entrenamiento estimulante a medida que avanza de MEV a MRV
• Debes comenzar cada meso alrededor de las 4 RIR para que pueda pasar la mayor parte del
tiempo haciendo entrenamiento estimulante a medida que avanza de ~ 4 RIR a ~ 1-0 RIR (o
de ~ 4 RIR a 2 RIR para principiantes)
• El RIR debe disminuir durante las semanas independientemente del aumento de volumen o carga.,
debido a los límites de acumulación de fatiga
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
345
• Cuanto más fitness gane, más tiempo se demorará su MRV y cuanto más tiempo pueda durar
su acumulación (lo que permite a los principiantes tener acumulaciones mucho más largas)
• Su relación entre la acumulación de fatiga y las ganancias en forma física (la capacidad de hacer más
repeticiones o agregar peso) es un factor importante para determinar cuándo alcanza la MRV
• Agregar volumen, repeticiones o carga demasiado rápido puede acortar su acumulación y limitar el
crecimiento.
• Agregar volumen, repeticiones o carga tan lentamente que el RIR no cambie o aumente
puede alargar su acumulación, pero ser poco estimulante y limitar el crecimiento
Todos estos factores se cruzan para dar a todos en cada situación la duración aproximada de sus fases de
acumulación, asumiendo que se siguen el algoritmo de progresión de conjuntos y la regla de progresión
de carga / repetición. La duración típica de la acumulación es de 4 a 8 semanas, con duraciones más
largas más comunes para principiantes y más cortas para levantadores más avanzados.
Progreso del mesociclo al mesociclo
Progresión con rango de repeticiones igualadas para el mismo ejercicio en
mesociclos
Si mantienes un objetivo de rango de levantamiento y repeticiones de un mesociclo al siguiente,
cuánto progreses en carga depende de qué tan rápido agregues fitness. En una situación ideal,
podría usar su peso final de un mesociclo como el peso inicial para el siguiente, pero esta
circunstancia ideal no suele ser el caso. Por lo general, (especialmente los levantadores avanzados)
deberán comenzar con un peso menor al que terminaron con la última acumulación. La buena noticia
es que los aumentos de carga serán más posibles y probablemente resulten en
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
346
un peso mayor al final de la segunda acumulación. Siempre es mejor comenzar de forma un poco
más conservadora; es menos perjudicial agregar más peso a través de un meso cuando la carga es
demasiado liviana que lidiar con la fatiga acumulada de la carga excesiva desde el principio. Nada
reemplaza la honestidad contigo mismo y tus habilidades en este cálculo. No obtiene puntos de
bonificación por agotarse a la mitad de su meso y alcanzar MRV temprano, pero obtiene excelentes
resultados de progresiones racionales mientras se mantiene en el rango efectivo de RIR.
Progresión con diferentes rangos de repeticiones para el mismo ejercicio en
mesociclos
Progreso Entre No se esperan rangos de carga, solo dentro de ellos. Si hizo prensas inclinadas en
el rango de 5-10 en su último meso y planea repetir prensas inclinadas en el rango de 10-20 el
próximo meso, la recomendación, como era de esperar, es elegir su 10-20RM aproximado y
comenzar el siguiente meso. en ese peso. Para ser muy técnico, debe elegir un peso entre sus
máximos de 14 y 24 repeticiones para obtener repeticiones en el rango de 10-20 repeticiones, ya
que para empezar, se compensarán con 4 RIR. Esto significa que usaría un peso más liviano en
su segundo meso en comparación con el primero, pero no hay nada en esa progresión que viole
la sobrecarga, ya que los objetivos de repeticiones son diferentes. Siempre que esté dentro de su
rango efectivo de esfuerzo relativo y mientras esté progresando en volumen y reduciendo el RIR
durante la fase de acumulación, está estimulando la hipertrofia casi máxima.
Progresión con diferentes ejercicios a través de mesociclos.
Al cambiar a un nuevo ejercicio, la carga debe evaluarse de forma independiente y no en función del peso
utilizado para otros levantamientos. La respuesta a la pregunta "si hice sentadillas en máquina smith con
una postura estrecha para series de 8 a 315 libras en el último meso, ¿qué peso debería usar para
sentadillas regulares este meso?" es "cualquier peso que te ponga en el rango de repeticiones que quieres
apuntar al RIR apropiado para sentadillas este mes". Diferentes personas tendrán diferentes relaciones de
carga de ejercicio a ejercicio, por lo que se predice con precisión
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
347
El peso objetivo en todos los ejercicios no es realista. Esto significa que necesita un poco de prueba y
error, pero debido a que los rangos de carga son tan amplios, puede estimar un peso para llegar al
rango objetivo con bastante facilidad. Un libro de registro puede ayudar, pero siempre que esté dentro
del rango de repeticiones que desea y realmente esté trabajando en 4 RIR más o menos en la primera
semana y progresando desde allí, todo lo demás se maneja solo.
Medir el progreso
Los cambios en la musculatura son a menudo sutiles y se producen lentamente. Esto hace que
juzgar el progreso sea un desafío y, aunque los cambios estéticos son una gran confirmación,
pueden llevar algún tiempo poder verlos. Sin embargo, hay varias formas, además de
flexionarse en el espejo y realizar evaluaciones visuales cualitativas, para confirmar que está
desarrollando músculo.
Estímulo crudo y SFR
Las calificaciones altas de RSM y SFR no pueden confirmar que esté obteniendo buenos beneficios, pero los
buenos beneficios son imposibles sin ellos. En otras palabras, si sus entrenamientos causan bombas
asombrosas, excelentes conexiones entre la mente y los músculos, toneladas de esfuerzo percibido y fatiga e
interrupciones predecibles, al menos puede estar seguro de que está haciendo lo suficiente en el lado del
estímulo. Lo que queda es asegurarse de que está comiendo lo suficiente y recuperándose lo suficiente como
para permitir que ese estímulo provoque el crecimiento. Si su estímulo es bueno, está comiendo lo suficiente
para crecer y se está recuperando, puede estar seguro de que está progresando.
Fuerza de representante
Si ha estado ganando fuerza en un ejercicio durante varios meses, esto puede ser una buena señal de
crecimiento, pero también puede ser solo una señal de mejora de la fuerza técnica, arquitectónica o
impulsada por el accionamiento neuronal. Sin embargo, alcanzar los RP de todos los tiempos al
reintroducir un ejercicio que no ha hecho en un tiempo es una sólida evidencia de crecimiento. Debido a
que aún no está muy adaptado técnicamente a este ejercicio, no podemos atribuir los RP
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
348
a la adaptación del sistema nervioso, por lo que las ganancias musculares son la explicación más probable.
Su objetivo en el entrenamiento no debe ser explícitamente fortalecerse, ya que centrarse en la fuerza como
objetivo puede llevar a una técnica más pobre, conexiones mentales-musculares más bajas y SFR más bajos que
no apoyan la hipertrofia. Tu fuerza de repeticióndeberían aumente regularmente de todos modos a través del
entrenamiento de hipertrofia cuidadosamente programado, pero más aún después de las fases de ganancia
muscular y a través de bloques y macrociclos de entrenamiento. Dentro de la fase de acumulación de un
mesociclo, donde la suma de la fatiga puede enmascarar por completo las ganancias de aptitud física a corto
plazo, este progreso es menos esperado.
Medición de la composición corporal
Salvo una resonancia magnética o un calorímetro de bomba, ninguna herramienta de evaluación al momento de
escribir este artículo proporciona suficiente precisión para detectar la ganancia de músculo a lo largo de semanas o
mesociclos, y las imágenes de resonancia magnética son muy costosas y no están ampliamente disponibles, mientras
que los calorímetros de bomba son muy poco éticos y bastante contraproducentes (el sujeto lo haría necesita ser
quemado para obtener una lectura). El método más preciso ampliamente disponible para su uso, el escaneo DEXA,
todavía falta. Debido al ruido, un DEXA no puede decirle cuánto músculo se ganó, solo si se ganó o no. Los
principiantes pueden ganar de 10 a 20 libras de músculo por año y, por lo tanto, obtener una confirmación sólida, los
intermedios pueden ganar de 5 a 10 libras por año y ver una tendencia hacia un aumento en su lectura de DEXA. Los
avanzados, que pueden ganar de 2 a 5 libras por año, no tendrán prácticamente ningún uso para los dispositivos de
composición corporal, ya que las ganancias son demasiado lentas y pequeñas para quedar fuera del ruido. En ese
punto, la fuerza de las repeticiones y la apariencia (a menudo en una etapa de culturismo) es todo lo que tiene que
seguir.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
349
Solución de problemas de falta de progreso
Hay varios elementos de la lista de verificación que pueden ayudarnos a solucionar la falta de progreso:
1. Tenga cuidado con sus puntos de referencia de volumen. Asegúrese, para cualquier grupo de
músculos que esté entrenando, que se encuentre entre MEV y MRV. Cualquier cosa fuera de ese
rango no hará crecer ningún músculo. Usar las herramientas de este libro, tomar notas y ser
honesto consigo mismo puede ser de gran ayuda aquí.
2. Manejar la fatiga. Asegúrese de que su gestión de la fatiga esté fundamentalmente
alineada. Esto significa ocho o más horas de sueño por noche, alimentación diligente,
estrés físico y emocional manejable, etc., así como fases de descarga, autorregulación y
descanso activo adecuados.
Nuestro libro Recuperarse del entrenamiento profundiza en este tema si desea
más detalles y estrategias.
3. Preste atención a la SFR y la variación de repeticiones. Asegúrate de que tus SFR sean
sólidos y de que incluyas los tres rangos principales de repeticiones. Si solo ha hecho series de
5-10 para bíceps, no puede decir que sus bíceps se estancan sin mover algo de entrenamiento
en el rango de 10-20 o 20-30.
4. Preste atención a la conexión técnica, RIR y mente-músculo: Asegúrese de que el músculo objetivo se
estimule primero mediante una buena técnica, segundo a través de un entrenamiento cercano al fracaso y
tercero a través de una buena conexión entre la mente y el músculo.
5. Manejar la nutrición. Asegúrese de ser hipercalórico en sus fases de ganancia y ganando red peso
sobre el macrociclo. Si aumenta 10 libras en su fase de ganancia muscular y pierde 15 libras en su
fase de pérdida de grasa, es posible que se esté volviendo más delgado con el tiempo, pero no
mucho más grande.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
350
6. Ejecute las fases de resensibilización o descanso activo. Asegúrese de incluir fases de
descanso activo ocasionales o fases de resensibilización ocasionales de 1 a 2 meses para
mantener su entrenamiento estimulante.
7. Sea paciente. Asegúrese de dedicar suficiente tiempo a cada fase de entrenamiento. El músculo crece
apreciablemente durante un bloque de entrenamiento, no durante la semana o incluso el mes. Ser
diligente para un bloque de entrenamiento con todo lo anterior atendido debería resultar en
ganancias.
8. Sea realista. Asegúrate de que tus objetivos sean realistas, teniendo en cuenta tu genética y tu
edad de entrenamiento.
9. Sea consistente. Asegúrese de que su entrenamiento, dieta y sueño sean consistente. Si no
puede aplicar una variable de manera consistente, no puede esperar resultados, ni puede
evaluar y ajustar para mejorar el resultado.
Técnicas de capacitación en casos especiales
Entrenamiento de muy bajo riesgo de lesiones
En algunos casos especiales, se justifican prácticas de formación más conservadoras. Por ejemplo, tal
vez te hayas quitado el mismo músculo tres veces en los últimos tres meses y tienes una competencia
de físico próxima. No querrás arriesgarte a no poder entrenar ese músculo en absoluto. Otro ejemplo
podría ser que está viajando, usando diferentes equipos, y quizás tenga jet lag y esté estresado. El
riesgo de lesiones aumenta en tales circunstancias.1–4. En casos como estos, una opción es alterar su
entrenamiento normal lo suficiente como para disminuir el riesgo de lesiones, pero no tanto que deje
de proporcionar estímulos para el crecimiento muscular. La otra opción, aún más conservadora, es
simplemente entrenar en VM, aunque esto significará un progreso en el crecimiento muscular en
pausa, a veces eso puede valer la pena el compromiso por la prevención de lesiones. La mayoría de
las siguientes modificaciones de formación
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
351
le costará algunas ganancias, pero son útiles en situaciones como las descritas anteriormente:
1. No utilice pesos superiores al 70% 1RM. Esto también significará que nunca caerá
por debajo de sus ~ 15RM en ningún ejercicio.
2. Utilice pausas completas en cada transición direccional en cada levantamiento. Por ejemplo,
al hacer jalones, harías una pausa tanto en el tramo superior del movimiento como en el
inferior, con la barra en la parte superior del pecho. Esto reduce la exposición a la fuerza
máxima, que a menudo es más alta en las transiciones de excéntrico a concéntrico y
viceversa.
3. Reducir las excéntricas a unos tres segundos y las concéntricas a unos dos segundos
tanto para preservar la técnica durante las repeticiones de mayor fatiga como para evitar
que se generen fuerzas más altas.
4. Concéntrese en la conexión mente-músculo. Esto por sí solo puede hacer que use menos peso
y puede aumentar los SFR sin aumentar el riesgo de lesiones.5-7.
5. Detenga las fases de acumulación cuando esté aproximadamente entre ⅔ y ¾ del
camino hacia su MRV. Sabrá dónde está este número si ya conoce su MRV. Si no conoce
su MRV, este volumen a menudo coincide con sus entrenamientos que comienzan a
generar bombas muy grandes y mucho dolor muscular. Tan pronto como detecte eso,
descargue.
6. Agregue repeticiones en lugar de peso cada semana / microciclo. Si agrega repeticiones, la progresión
del estímulo aún ocurre, pero sin aumentos de fuerza que traen un riesgo de lesión un poco mayor.
7. Elija máquinas con más frecuencia que las pesas libres. Las máquinas le permiten permanecer más
estable durante los movimientos y, por lo tanto, reducir las posibilidades de desviaciones técnicas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
352
ciones y los picos en la producción de fuerza necesarios para corregirlos.
8. Evite los RIR más bajos. Es más probable que se lastime cuando lleva su cuerpo al límite. Los
RIR muy bajos crean inestabilidad y riesgo. Detenerse con al menos dos repeticiones de
reserva es una buena idea cuando se necesita disminuir el riesgo de lesiones. Esto se cubrirá
parcialmente acortando su acumulación en la mayoría de los casos.
9. Sea muy conservador al agregar conjuntos. Se ha demostrado de manera confiable que los aumentos rápidos
de volumen provocan aumentos en el riesgo de lesiones.8,9. Si lo ideal sería agregar dos conjuntos en una
condición determinada, agregue un conjunto en su lugar, y así sucesivamente.
Si emplea todas estas modificaciones en el mismo programa, obtiene un programa que crea un riesgo de
lesión muy bajo, pero que aún tiene algún efecto de crecimiento muscular, aunque submáximo. Como se
mencionó, estas modificaciones se utilizan mejor en condiciones en las que otras variables aumentan el
riesgo de lesiones y vale la pena intercambiar algunas ganancias por una reducción de ese riesgo.
Regreso a las pautas de capacitación después de la lesión
Si ha sufrido una lesión, es posible que la fisioterapia solo tenga como objetivo que vuelva a su
"función normal". La función normal es sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, comprar
alimentos, etc. Estas capacidades son importantes sin duda, pero no exactamente lo que los
levantadores necesitan para su "función normal". En lo que respecta a quienes entrenan, la
recuperación de la lesión se logra cuando está de regreso en el gimnasio y puede continuar con
seguridad los avances progresivos de estímulo. En muchos casos, la fisioterapia no llega a esto. El
consejo de “reanudar gradualmente el entrenamiento normal” es excelente, pero ciertamente
podemos ser un poco más específicos. Por supuesto, siempre es recomendable obtener la aprobación
del médico para este proceso.
Hay aproximadamente seis fases de entrenamiento en su camino de regreso al entrenamiento normal después de la lesión:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
353
1. Terminar PT
Terminar la fisioterapia según lo prescrito antes de intentar regresar al gimnasio es fundamental. Para
estar listo para seguir los pasos a continuación, debe tener autorización para la mayoría de las tareas
diarias.
2. Movimientos de aislamiento ocluido
La oclusión de los músculos objetivo puede permitir un gran estímulo de hipertrofia con fuerzas mucho más
bajas de lo habitual.10-16. El entrenamiento de la oclusión es un buen primer paso después de completar el PT. (Si
está recuperándose de una lesión de un músculo que no se puede ocluir (como sus pectorales), continúe con el
siguiente paso).
Empiece con solo una conjunto ocluido en la primera sesión y solo de forma aislada. Utilice
aproximadamente el 20% de su peso de 1RM. Por ejemplo, si está rehabilitando un quad, puede comenzar
con extensiones de pierna ocluidas muy ligeras para una sola serie. Solo recorra todo el ROM que pueda
sin sentir dolor en el lugar de la lesión. Siéntase libre de aumentar lentamente sus números establecidos
por sesión, pero asegúrese de que el dolor se resuelva entre sesiones, especialmente en el área lesionada.
Entrena el músculo en recuperación tres veces por semana.a lo sumo. Puede aumentar de peso muy
lentamente, trabajando hasta aproximadamente el 30% de su 1RM. Recomendamos permanecer en 3 RIR
o más en esta fase.
3. Aislamientos de descanso corto y aumentos de ROM
Una vez que tenga hasta un 30% de 1RM, puede cambiar de la oclusión al entrenamiento de aislamiento
normal, descansando el tiempo suficiente entre series para que desaparezca todo el dolor inducido por los
metabolitos. Durante esta fase, puede aumentar los pesos lentamente hasta un 50% 1RM. Mantenga las
repeticiones en aproximadamente 25 o más para la primera serie de trabajo. Aumente el volumen según lo
tolere con recuperación completa entre 2-3 sesiones semanales, y siéntase libre de aumentar hasta 1 RIR hacia
el final de esta fase. Trate de expandir lenta pero seguramente su ROM para que al final de esta fase, pueda
llevar la articulación a través de su ROM normal o muy cerca con una mínima molestia. Una vez que pueda
hacer eso, puede comenzar la siguiente fase.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
354
4. Agregar movimientos compuestos
Ahora puede comenzar a integrar movimientos compuestos en su entrenamiento. Para los quads, esto
puede significar prensas de piernas o incluso sentadillas. Haga pausas completas entre cada fase
concéntrica y excéntrica, concéntrese en la estabilidad y deje que el ROM completo del movimiento se
desarrolle con el tiempo o según lo permita el sitio de la lesión sin molestias. Una vez que se haya asentado
en una buena técnica en el movimiento compuesto, puede reducir o incluso eliminar el trabajo de
aislamiento si lo desea y obtener la mayor parte de su volumen del movimiento compuesto. Si mantiene el
trabajo de aislamiento, hágaloantes de el compuesto trabaja en la sesión para que pueda usar menos peso
para el compuesto. Progrese muy lentamente el peso hasta que esté alrededor del 60% de su 1RM, lo que
significa primeras series de aproximadamente 15-20 repeticiones. Una vez que esté allí con una
incomodidad mínima o nula y una gran técnica, puede comenzar la siguiente fase.
5. Aumentos de carga
En esta fase, debería estar muy cerca de reanudar el entrenamiento normal. Ahora puede aumentar
el peso de forma lenta y constante en los movimientos compuestos hasta alrededor de sus 10RM.
Esto debería tomar al menos un mes desde el final de su última fase, si no más, y no hay prisa. Una
vez que pueda manejar su 10RM para múltiples series sin síntomas de la lesión anterior, puede
reanudar el entrenamiento normal, cuidadoso y debidamente programado.
6. Entrenamiento normal
El tiempo que lleve volver al entrenamiento normal dependerá de la naturaleza y la gravedad de su
lesión y de la velocidad a la que su cuerpo se recupere. Para la lesión promedio que requiere cirugía
o rehabilitación seria, este proceso a menudo toma de seis meses a un año. Afortunadamente,
dentro de unos tres meses de comenzar este proceso, debería haber recuperado casi todo el
músculo perdido, y luego todo son nuevas ganancias después de eso, por lo que para cuando
regrese al entrenamiento normal, es posible ser más musculoso. en esa zona que nunca.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
355
Este tipo de enfoque de la recuperación es tedioso, pero rinde enormes dividendos. La alternativa es,
por supuesto, apresurar el proceso y arriesgarse a volver a lesionarse y comenzar de nuevo. Hacerlo
bien a la primera puede poner a prueba tu dedicación al levantamiento de pesas más que cualquier
entrenamiento normal, pero también producirá los mejores resultados para tus ganancias a largo
plazo. No tiene que seguir este proceso al pie de la letra, pero emplear su progresión general de
aislamiento a compuesto, RIR alto a bajo, carga baja a alta y restringido a ROM completo, respaldará
su viaje de regreso de la lesión. Al igual que en la hipertrofia, nada reemplaza las recomendaciones
individualizadas; no siga esta ni ninguna de las instrucciones en línea o en un libro si su médico lo
desaconseja o si le está causando dolor a la lesión.
Consejos de hipertrofia para quienes tienen menos tiempo
La gran mayoría de este libro se centra en la forma óptima de abordar el entrenamiento de la
hipertrofia. Las recomendaciones asumen que el levantador tendrá la motivación, la energía y el
tiempo para ejecutar el programa de entrenamiento de la manera más óptima, pero entendemos que
este no es el caso para todos. Si bien comprender qué es lo óptimo es una buena idea para cualquier
persona interesada en la hipertrofia, la persona promedio tiene un tiempo menos que óptimo para
entrenar.
La mala noticia es que se producirá una compensación de los resultados cuando el tiempo de formación sea
limitado. Simplemente no hay truco o truco que permita los mismos resultados de crecimiento al entrenar cuatro
horas a la semana que al entrenar ocho. Maximizar el STR costará el SFR y especialmente el RSM, pero hay
algunas estrategias que pueden ayudar a los levantadores de tiempo limitado a aprovechar al máximo el tiempo
que tienen.
Utilice principalmente compuestos
Los ejercicios compuestos como la sentadilla, el remo y varios movimientos de presión le permiten entrenar
múltiples músculos al mismo tiempo, aumentando el STR. Dado que se está produciendo menos
entrenamiento total, la mayor fatiga de tales levantamientos es menos problemática.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
356
Utilice compuestos más generales
En lugar de utilizar un compuesto específico como el banco de agarre ancho, utilice compuestos más generales
como el banco de agarre cerrado. Los compuestos específicos, como el banco de agarre ancho, entrenan varios
músculos al mismo tiempo, pero entrenan muy bien el músculo objetivo (en este caso, los pectorales) y muy mal
los otros músculos. Los compuestos más generales como el banco de agarre cerrado entrenan múltiples
músculos con aproximadamente el mismo estímulo (pecho y tríceps en este caso) y, por lo tanto, ahorran mucho
tiempo. Otros ejemplos incluyen el uso de dominadas con agarre ancho versus dominadas con agarre cerrado
con las manos. El primero apunta bien a los dorsales, pero da menos estímulo a otros grupos de músculos,
mientras que el segundo permite que el ejercicio estimule un poco más todos los músculos involucrados a
expensas de apuntar a los dorsales, lo que puede ser útil para aquellos con poco tiempo.
Utilice ejercicios que minimicen los tiempos de calentamiento.
El press de banca requiere que obtenga una estación, caliente con la barra, agregue algo de peso, obtenga
collares y busque un observador antes de comenzar sus series de trabajo. Las flexiones requieren tal vez una
serie desde las rodillas, una serie de algunas repeticiones desde los pies, y luego estás dorado. Lo mismo ocurre
con la prensa de piernas frente a las estocadas, las máquinas cargadas con platos frente a las con selector, y las
barras frente a las mancuernas. Si elige ejercicios que no tardan mucho en preparar y calentar, tendrá más
tiempo para hacer más series de trabajo en el gimnasio y, por lo tanto, maximizar los resultados. Los
levantamientos compuestos deben constituir la mayor parte de su trabajo si tiene un tiempo de entrenamiento
limitado, pero los levantamientos compuestos que requieren menos calentamiento deben tener prioridad entre
estos, y otros levantamientos con necesidades limitadas de calentamiento deben comprender el resto de su
entrenamiento.
Utilice más de los rangos de carga más ligeros
No hay nada especial en usar rangos de 20 a 30 repeticiones, excepto por el hecho de que requieren menos tiempo
para calentarse. Si se pone en cuclillas con 300 libras para series de 5 a 10, es posible que deba hacer de 3 a 5 series de
calentamiento de peso creciente para estar seguro. Si está haciendo estocadas con 50 libras para series de 20-30,
puede hacer dos series de calentamiento antes de usar esa carga para una serie de trabajo.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
357
es seguro. Si gastas mucho tiempo en calentar para pesos pesados, considera usar
los más livianos.
Usa superconjuntos de antagonistas
Hacer una serie de flexiones, descansar de 15 a 30 segundos, hacer una serie de flexiones, descansar de 15
a 30 segundos y repetir es un ejemplo del uso de superconjuntos de antagonistas. Para aquellos en buena
forma sistémica (especialmente cardiovascular), superconjuntos como estos permiten que un grupo de
músculos se recupere localmente mientras que otro hace una serie de trabajo, y viceversa. Esto ahorra
mucho tiempo y, aunque no permitirá que los culturistas avanzados desarrollen mucho músculo, es
excelente para principiantes e intermedios con poco tiempo. Para ellos, también funciona como un
excelente trabajo cardiovascular y para quemar calorías.
Utilice otros métodos de formación para ahorrar tiempo
Incluso si los superconjuntos de antagonistas no son realistas para sus objetivos y limitaciones o si ya
los está usando, se pueden usar otros métodos de entrenamiento de alto STR con gran beneficio,
como myoreps y drop sets, especialmente con músculos que se recuperan muy rápidamente y no
tienen factores limitantes sistémicos o sinérgicos.
Ciclo de volumen menos o no ciclo en absoluto
Idealmente, comenzaría en MEV y trabajaría lentamente hasta MRV, tal vez pasando de 3-4 series por sesión
hasta 10 o más por grupo muscular en cada meso. Esta estrategia, aunque probablemente óptima para obtener
ganancias, significa que sus sesiones en la semana uno pueden durar 45 minutos cada una, mientras que sus
sesiones en la semana cinco duran casi dos horas. Para las personas con tiempo limitado para entrenar,
comenzar en MEV, pero no subir tanto en volumen podría permitirles realizar todo su trabajo en su tiempo de
capacitación limitado. Por lo tanto, en el escenario anterior, quizás aún comenzarían con 3-4 sets por sesión,
pero terminarían sus acumulaciones en 7-8 sets. De hecho, si el tiempo es muy limitado, se pueden conservar los
mismos números establecidos para todas las semanas de entrenamiento.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
358
Utilice RIR más bajos
Debido a que se está haciendo tan poco volumen por semana con tiempo limitado, la capacidad de
recuperación no es un factor limitante y acercarse mucho más al fracaso desde la primera semana de
acumulación puede ser un acierto. Esto aumenta el nivel de estímulo sin aumentar el tiempo
necesario para entrenar. Si bien no es óptimo en un mundo perfecto, esta es una gran opción para
aquellos con menos tiempo para entrenar. En lugar de comenzar en 3 RIR, un programa de tiempo
limitado puede comenzar en 2 o incluso 1 RIR y comenzar a llegar a 0 RIR a la mitad. Esto maximiza el
estímulo por serie (RSM) y el STR a costa del SFR. Pero, ¿a quién le importa SFR si estás entrenando a
1/3 de tu potencial MRV, de todos modos?
Utilice distintas fases de especialización con más frecuencia
Como se discutió, los levantadores avanzados en particular necesitan un volumen considerable para Progreso,
pero muy poco para mantener músculo. Los levantadores avanzados con tiempo limitado para entrenar
pueden beneficiarse mejor con fases de especialización muy distintas. Por ejemplo, un levantador puede
entrenar solo dos grupos de músculos con mucha fuerza desde MEV hasta MRV, pero entrenar el resto de sus
músculos en MV. Esto haría avanzar los músculos objetivo mientras se mantienen los demás, y cambiaría qué
músculos se priorizan cada par de meses. Por supuesto, esta es una forma más lenta de progresar, pero tratar
de entrenar todos o la mayoría de los músculos para el crecimiento con un tiempo limitado como levantador
avanzado puede significar que no hay progreso.
Entrenamiento de cardio e hipertrofia
Desde la perspectiva de la activación de la vía y el transporte de energía, el ejercicio cardiovascular parece un negativo
neto para el crecimiento muscular. De hecho, pasado algún punto, cuanto más cardio haces, más obstaculizas el
crecimiento muscular y, en algunos casos, corres el riesgo de perderlo. Para el entrenamiento centrado en la
hipertrofia, el ejercicio cardiovascular debe limitarse a lo que se necesita para la salud básica y la capacidad laboral.
Para los objetivos de hipertrofia, los aspectos negativos de hacer cardio adicional se producen a través de una multitud
de mecanismos, que incluyen:
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
359
• La energía gastada haciendo cardio podría haberse gastado haciendo más trabajo de
hipertrofia
• Cardio activa vías catabólicas como AMPk, que reducen o revierten el crecimiento
muscular
• El cardio quema el glucógeno muscular local, lo que reduce la energía del entrenamiento y el potencial
anabolizante.
• Cardio usa nutrientes que de otro modo podrían alimentar el crecimiento muscular
• Cardio utiliza el tiempo que podría dedicarse a actividades de recuperación, como relajarse
o dormir.
• Cardio puede agregar fatiga sistémica que puede reducir su estímulo de entrenamiento
• El cardio puede causar desgaste en las mismas articulaciones que usa para el entrenamiento de
hipertrofia.
• El cardio puede ser psicológicamente fatigante
• El cardio puede causar daños que interfieren con el entrenamiento y agotan los recursos de
recuperación.
Son bastantes desventajas, pero recuerde que esta lista se refiere a hacer más cardio del necesario para
obtener los mejores resultados de hipertrofia. Si entrena con volúmenes relativamente bajos y no hace
cardio, es probable que experimente una experiencia muy impresionante.aumento en su MRV si comienza
a hacer algo de cardio. Esto se debe a que su sistema cardiovascular podrá respaldar un mejor rendimiento
en el entrenamiento. Muchos levantadores de pesas informan resultados casi mágicos al agregar un poco
de cardio de baja intensidad varias veces a la semana además de sus programas de levantamiento de
pesas de bajo volumen precisamente por esta razón. Ahora, si está entrenando muy en serio con altos
volúmenes cinco o más veces por semana, el entrenamiento de hipertrofiaes tu cardio. Es posible que se
beneficie de una pequeña cantidad de cardio de baja intensidad (quizás unas pocas veces a la semana
durante 20 minutos más o menos), pero mucho más que eso podría agotar su energía de entrenamiento.
Puede experimentar con cardio agregando algunas sesiones cortas de cardio a su programa por semana y
ver si se desempeña mejor en el gimnasio yganar más fuerza de repetición en múltiples mesociclos. Si eso
ocurre, puede agregar un poco más de cardio y ver si la tendencia continúa, y así sucesivamente.
Levantadores que son muy sedentarios
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
360
se beneficiará al máximo de un tiempo de cardio semanal dedicado.
La cantidad de fatiga sistémica agregada por caloría quemada es directamente proporcional a la intensidad de la actividad que quema esas calorías.
NEAT (termogénesis de actividades sin ejercicio: actividades de quema de calorías de la vida diaria como caminar, jugar con los niños, limpiar la casa,
etc.) puede quemar una gran cantidad de calorías diarias y es mínimamente fatigante. Por esta razón, mantener alto el NEAT es a menudo una mejor
opción que agregar cardio para aquellos que se enfocan en la hipertrofia (especialmente si su condición cardiovascular ya es bastante buena). Esto es
especialmente cierto durante las fases de pérdida de grasa cuando los recursos energéticos son bajos y necesarios para el entrenamiento de
hipertrofia real; en este caso, quemar la mayor cantidad de calorías adicionales con la menor fatiga es aún más crítico. Agregar NEAT y mantener las
calorías altas y el cardio más fatigante al mínimo es un buen lugar para comenzar en una fase de pérdida de grasa, pero experimentar con la reducción
de calorías en lugar de agregar NEAT o cardio de baja intensidad y el impacto en su rendimiento de entrenamiento y pérdida de peso lo ayudará
individualice su programa. Las mejores opciones serán diferentes de persona a persona y para la misma persona en diferentes etapas de una fase de
pérdida de grasa. Reducir las calorías puede ser una manera fácil de mantener la pérdida de peso con poco impacto en el rendimiento al principio de la
dieta, pero a medida que las calorías disminuyen, agregar NEAT puede ser preferible a perder más comida, etc. Las mejores opciones serán diferentes
de persona a persona y para la misma persona en diferentes etapas de una fase de pérdida de grasa. Reducir las calorías puede ser una manera fácil
de mantener la pérdida de peso con poco impacto en el rendimiento al principio de la dieta, pero a medida que las calorías disminuyen, agregar NEAT
puede ser preferible a perder más comida, etc. Las mejores opciones serán diferentes de persona a persona y para la misma persona en diferentes
etapas de una fase de pérdida de grasa. Reducir las calorías puede ser una manera fácil de mantener la pérdida de peso con poco impacto en el
rendimiento al principio de la dieta, pero a medida que las calorías disminuyen, agregar NEAT puede ser preferible a perder más comida, etc.
Una señal de advertencia de que estás haciendo demasiado cardio (o comiendo muy poco) es cuando
tu NEAT cae en picado. Cuando apenas puedes levantarte de una silla y bajar a revisar el correo
parece un viaje de El señor de los anillos, es posible que estés haciendo demasiado cardio o no comas
lo suficiente. A veces, al final de una dieta muy larga y con niveles muy bajos de grasa corporal, esto
puede ser solo una parte del proceso, pero si estás en esa situación después de algunas semanas de
dieta, probablemente estés haciendo demasiado. cardio, no comer lo suficiente o ambos.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
361
Por último, si eliges hacer cardio, ciertas modalidades y estructuras de tiempo son mejores
que otras:
• Distribuya el cardio sobre tantos músculos como sea posible para no fatigar demasiado
ciertos músculos (caminar inclinado es mejor que andar en bicicleta, elíptica es mejor que
ambos)
• Limita el impacto a las articulaciones (la elíptica gana esta otra vez, andar en bicicleta es bueno, caminar
está bien, pero correr no es la mejor opción)
• Limitar la intensidad para que la fatiga sistémica y la fatiga local no sean excesivas, en muchos casos
podría ser aconsejable limitar a 140 BPM. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no
es la mejor opción para los objetivos de hipertrofia
• Limite las sesiones de cardio a 60 minutos o menos para prevenir la fatiga excesiva
articular, psicológica y de otros sistemas corporales
• Separe el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas en dos o más horas. y cuando deban
hacerse en la misma sesión, haz cardio antes de levantar para evitar interferencias con la señalización
anabólica.
• Asegúrese de que el ejercicio cardiovascular no esté limitando su capacidad de desempeño al levantar, y
si es así, probablemente estés haciendo demasiado cardio o el cardio que estás haciendo es demasiado
intenso
Entrenamiento de fuerza e hipertrofia
Si bien se esperan aumentos de fuerza a largo plazo como resultado de la ganancia muscular, las
evaluaciones de fuerza en escalas de tiempo más pequeñas durante el entrenamiento de hipertrofia no
son tan claras. Una apuesta relativamente segura es buscar niveles de volumen y carga que mantengan
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
362
rendimiento dentro de una fase de acumulación constante o permitir que aumente solo ligeramente. Un
desempeño constante durante la fase de acumulacióndeber significa un aumento en la aptitud
subyacente, ya que la acumulación de fatiga también aumenta y enmascara el rendimiento. Otra opción es
permitir pequeñas ganancias en el rendimiento, pero abordarlas de inmediato con volúmenes más altos.
Por ejemplo, como se ve en el algoritmo de progresión de conjuntos, si el rendimiento es mucho mejor de
lo esperado, se agregan más conjuntos al programa para su próxima sesión. El hecho de que el
rendimiento sea mucho mejor indica una baja fatiga y, por lo tanto, la capacidad de recuperarse y
probablemente beneficiarse de un mayor volumen. Si te estás preguntando "¿debo aumentar el número
de series de extensiones de tríceps esta semana?" Y estás tentado a no hacerlo porque "la fatiga adicional
no me permitirá alcanzar un PR tan grande como hubiera querido", entonces está intercambiando
volumen productivo por un estado de fatiga más bajo y ganancias falsas. Si bien un solo mesociclo puede
manipularse para exponer más estado físico al reducir más la fatiga, tal meso solo alcanzará el máximo de
su rendimiento durante unas pocas semanas. Es poco probable que intentar ese mismo pico el próximo
mes conduzca a los mismos resultados en ganancias de fuerza, si es que lo hay, ya que el pico de
rendimiento impidió el estímulo y el crecimiento efectivos. Una mejora en la fuerza de las repeticiones en
todos los rangos de repeticiones que entrenas para la hipertrofia es una evidencia de progreso, pero la
clave es hacer los mayores saltos de fuerza en las repeticiones.mesociclo a mesociclo, y especialmente
macrociclo a macrociclo, no microciclo a microciclo.
Si tomamos una visión de macrociclo, la distinción entre entrenamiento centrado en la fuerza y centrado
en la hipertrofia se vuelve muy clara. Si inclina su entrenamiento hacia la mejora de la fuerza (al entrenar
con volúmenes más bajos intencionalmente) durante varios meses, su fuerza mejorará a través de
alteraciones en las características neuronales y arquitectónicas, pero muy poca de esta mejora se debe a
aumentos en el tamaño de los músculos. Si, por otro lado, entrena todo el tiempo para mejorar la
hipertrofia, es posible que en realidad llegue a los mismos niveles de fuerza al final de ese macrociclo,
pero la mayoría de las ganancias provendrán de un tamaño muscular adicional que luego podría
respaldar aún más la fuerza. ganancias con un macrociclo centrado en la fuerza. Qué enfoque es mejor
depende completamente de sus objetivos. Si eres un levantador competitivo en el extremo superior de su
categoría de peso, el primero,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
363
El enfoque orientado a la fuerza es mejor porque te hace más fuerte, ¡pero no mucho más
grande! Pero si está interesado en el desarrollo físico, entonces el último enfoque es la opción
clara, ya que agrega mucho más músculo.
La diferencia entre el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia es clara si nos fijamos en las actuaciones y
apariencias de los levantadores de pesas y los culturistas. Los levantadores de pesas son mucho más
fuertes por el músculo que tienen, pero los culturistas tienden a tener más músculo. Los levantadores de
pesas entrenan con volúmenes más bajos y priorizan la progresión de la fuerza dentro de la acumulación,
mientras que los culturistas hacen volúmenes mucho más altos; Estos altos volúmenes hacen un excelente
trabajo estimulando el crecimiento, pero interfieren con la expresión óptima de fuerza por unidad de masa
muscular. No hay una forma correcta de entrenar; simplemente existe la manera de entrenar para lo que
quieres: hipertrofia o fuerza. Optimizar para uno significa sacrificar el progreso del otro, así que elija lo que
quiera y no se deje engañar pensando que puede tener un solo mesociclo optimizado para ganancias de
fuerza e hipertrofia.
Entrenamiento de hipertrofia para otros deportes y
actividades
Hasta ahora, en este libro, hemos esbozado los principios y prácticas más importantes dentro del
contexto del entrenamiento con el único propósito de mejorar el físico. Una pregunta común e
importante es cuánta de esta información se puede transferir cuando se considera el entrenamiento
de hipertrofia para otros objetivos: deportes y actividades que no están orientadas al físico. Muchos
atletas pueden beneficiarse significativamente de ganar masa muscular o mantener su músculo
existente mientras reducen la grasa corporal. Desafortunadamente, los principios y prácticas del
entrenamiento de la hipertrofia descritos en este libro no pueden aplicarse directamente a aquellos
que entrenan para otros deportes o actividades, para quienes el físico no es el objetivo principal.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
364
Aunque el entrenamiento de la hipertrofia es una parte importante de muchos otros programas de
entrenamiento deportivo, esos programas, por supuesto, están limitados por el principio de especificidad.
Esto significa que, por ejemplo, para los atletas de Rugby, el entrenamiento para Rugby sería lo primero y
se agregaría la hipertrofia.solo si un análisis de necesidades revelara que el atleta sería mejor en Rugby
con más músculo. Incluso entonces, el entrenamiento de hipertrofia ocurriría solo fuera de temporada,
cuando no restaría valor al rendimiento importante del Rugby. El entrenamiento de hipertrofia para un
atleta de Rugby de este tipo también estaría limitado al desarrollo muscular necesario para
desempeñarse mejor en Rugby y nada más. Como otro ejemplo, para un atleta de resistencia, un análisis
de necesidades podríanunca sugieren la necesidad de más músculo (y en algunos casos extremos podría
ser necesario menos músculo para un mejor rendimiento) y es posible que el entrenamiento de
hipertrofia nunca se implemente para los atletas de resistencia. Esta sección destacará las diferencias en
el entrenamiento de la hipertrofia para el físico versus el deporte y delineará las recomendaciones
básicas.
El entrenamiento de hipertrofia entra en conflicto con otros deportes
Necesidades de composición corporal
El manejo de la composición corporal es una diferencia clave entre las actividades de desarrollo físico y
otros deportes. El entrenamiento físico es generalmente un enfoque a largo plazo para lograr los
mayores niveles de musculatura con un enfoque en llegar a porcentajes de grasa corporal magra de vez
en cuando para competir o prepararse para ganar más músculo. En el deporte existen valores
normativos para el peso corporal competitivo y la composición corporal difiere mucho según el deporte.
Algunos atletas pueden beneficiarse de ser tan grandes, musculosos y fuertes como sea humanamente
posible en los casos de fútbol americano, lucha de sumo y hombre fuerte. En los deportes de categoría
de peso, como los deportes con barra y los deportes de combate, generalmente es ventajoso ser lo más
musculoso posible en su categoría de peso sin tener que realizar prácticas disruptivas de corte de peso.
Otros deportes como gimnasia, carreras de velocidad, y eventos de salto, la relación peso-potencia del
atleta es un factor crítico para su éxito. Los atletas de ultra-resistencia necesitan algo de musculatura en
las piernas para desempeñarse, pero la masa muscular de la parte superior del cuerpo o demasiado
músculo de las piernas en realidad se convierte en un obstáculo para estos atletas.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
365
Al igual que con todo lo demás, hay espacio para la variación individual, pero la mayoría de las veces los
velocistas de clase mundial se verán de cierta manera y los lanzadores de peso de clase mundial de una manera
diferente. Aunque esto puede parecer algo obvio, la razón por la que es importante es porque el entrenamiento
de hipertrofia en el deporte se usa para llenar los vacíos de composición corporal descritos en el análisis de
necesidades. Más específicamente, el entrenamiento de hipertrofia se usa para llevar la masa muscular de un
atleta a niveles competitivos, cambiar clases de peso o mantener su masa corporal magra mientras se reduce la
grasa corporal a niveles más apropiados (cualesquiera que sean para el deporte en cuestión). En la mayoría de
los deportes, el objetivo no es volverse indefinidamente más musculoso o más delgado, sino más bien alcanzar
un peso corporal y una composición ideales para la competencia para el desempeño del deporte.
A diferencia de los estándares de desarrollo físico, el peso corporal y la composición ideales para un deporte
determinado generalmente se relacionan con la fuerza o la relación potencia / peso corporal necesaria para
realizar. Como se mencionó anteriormente, esto puede ser más importante en algunos deportes que en otros
(gimnasia vs fútbol americano, por ejemplo), pero siempre es beneficioso considerarlo. En los deportes de fuerza
y potencia (que son la mayoría de los deportes además de la resistencia), el objetivo es generalmente
hipertrofiar preferentemente las fibras musculares de contracción más rápida.
Ahora hay mucho espacio para la discusión sobre los méritos de los deportes intermitentes y la necesidad de
un acondicionamiento adecuado, todo lo cual es válido, pero las necesidades de esas fibras musculares se
entrenan en gran medida mediante la práctica de la actividad en sí y las actividades de acondicionamiento que
caen dentro de la reino de la especificidad.
Un desarrollo más rápido de las fibras de contracción dará lugar a mayores aumentos en la fuerza y la
potencia por área de sección transversal que el desarrollo de fibras de contracción más lentas, y las
primeras deberían, en teoría, representar una parte sustancial del peso del atleta en masa corporal magra
(genética aparte). En el entrenamiento físico, se cultivan todas las fibras de contracción más rápida,
intermedia y más lenta, ya que la preocupación es visual, no funcional; necesitan tanto músculo como sea
posible y no se preocupan por la función que soportan los diferentes tipos de fibras. Aquellos que entrenan
para el físico aumentan de peso entrenando todas las fibras, lo cual es una excelente manera de
desarrollar la mayor masa posible, pero desafortunadamente no es una gran
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
366
forma de desarrollar una fuerza ideal o una relación potencia / peso para el deporte.
El entrenamiento de deportes de resistencia generalmente está orientado a
acondicionar las fibras de contracción más lenta para que sean lo más duraderas
posible. Llevar una gran cantidad de masa corporal magra puede ser una desventaja
significativa en el deporte de resistencia, ya que solo hace que el atleta sea
innecesariamente pesado y los requisitos de energía para el rendimiento sean
innecesariamente grandes. Aunque los atletas de resistencia generalmente no
necesitan grandes volúmenes de entrenamiento de resistencia, especialmente por el
bien de la hipertrofia, a menudo es ventajoso mantener o incluso mejorar la fuerza
hasta cierto punto. Esto es particularmente cierto para eventos con cambios
significativos en la elevación, donde tener fuerza proporciona un beneficio
significativo para mantener el rendimiento y prevenir lesiones.
Niveles conflictivos de preparación en forma física, habilidades y tácticas
Otro rasgo diferenciador entre el entrenamiento para el deporte y el físico es que el deporte implica una
gran variedad de exigencias tácticas, de aptitud y de habilidad. Aunque es divertido y un poco tonto pensar
en una buena sesión de entrenamiento de hipertrofia en términos de habilidades y tácticas, en última
instancia, es un montón de recoger cosas y dejarlas de nuevo. En el entrenamiento deportivo tenemos que
ser conscientes de que podemos sobrecargar una variedad de características del fitness en un momento
dado, así como presentar estímulos de sobrecarga en las áreas de destreza y desarrollo táctico.
Desafortunadamente, el entrenamiento de hipertrofia casi siempre reducirá la preparación del atleta para
cualquier característica de aptitud física posterior (fuerza máxima, potencia, velocidad) debido
simplemente a exceder los MRV de esas características. De hecho, El entrenamiento de hipertrofia también
puede tener un efecto negativo en el entrenamiento de resistencia, cuando la fatiga local en las piernas
impide que un atleta logre una intensidad o duración de actividad adecuadas. Dicho de manera más
simple, la fatiga generada por el entrenamiento de hipertrofia a menudo evita que se expresen otras
características de aptitud física y, por lo tanto, se sobrecargue en el entrenamiento. Dado que la
especificidad dicta que entrenes para lo que deseas realizar, el entrenamiento de hipertrofia está
contraindicado.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
367
ed en muchos casos deportivos (aparte de las fases discretas para llevar al atleta a los estándares de
composición o tamaño corporal competitivo).
Esta superposición en la imposición de impuestos a los MRV también puede manifestarse en las áreas de
aprendizaje motor y desarrollo táctico. La fatiga es un inhibidor desagradable de la expresión técnica, la toma
de decisiones, así como del aprendizaje motor y cognitivo. Las condiciones de alta fatiga del entrenamiento de
hipertrofia a menudo pueden hacer que sea muy difícil aprender, refinar o integrar habilidades o elementos
tácticos en el entrenamiento. Todos ellos necesitan su propia versión de un estímulo de sobrecarga para
mejorar, así como condiciones ideales y descanso para que el cerebro se consolide y el deportista mejore.
Aunque el entrenamiento de la hipertrofia tiene beneficios muy distintos para la mayoría de los atletas, se
parece mucho a ese amigo que aparentemente es alérgico a todo, lo que les dificulta salir a comer con otras
personas. El entrenamiento de la hipertrofia tiende a abrumar a todos los demás elementos del
entrenamiento. Un entrenador muy inteligente puede identificar esto y ajustar estratégicamente los
volúmenes en todas las actividades de entrenamiento, pero en su mayor parte, cuando se implementa el
entrenamiento de hipertrofia, muy pocas otras cosas se pueden hacer de manera efectiva.
Características conflictivas fuerza-velocidad
En los deportes de fuerza y potencia, la especificidad exige que el entrenamiento acentúe
regiones específicas dentro de las curvas de fuerza-velocidad de cualquier actividad dada. Esto
puede ser regiones de alta fuerza y baja velocidad para desarrollar la fuerza máxima, fuerzas
bajas a moderadas y regiones de alta velocidad para maximizar la potencia (generalmente entre
el 30-70% de la fuerza máxima según el movimiento), regiones de baja fuerza y alta velocidad
para desarrollar la velocidad, y esfuerzos sostenidos de baja fuerza a baja velocidad en el caso del
entrenamiento de resistencia. Desafortunadamente, en su mayor parte, el entrenamiento de
hipertrofia no acentúa específicamente ninguna de estas regiones, ya que la velocidad a menudo
no se controla (y de hecho podría variar por razones de variación específicas de la hipertrofia en
lugar de desarrollar una aptitud particular). El rango de 5-10 repeticiones no entrena la fuerza
máxima directamente,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
368
velocidades suficientes (e incluso si lo fueran, la potencia disminuiría después de 5 repeticiones más o menos), y el
rango de 20-30 repeticiones realmente no entrena nada relacionado con el deporte particularmente bien, ni
siquiera la resistencia.
Las fibras de contracción más rápida generalmente se estimulan preferentemente mediante actividades de alta
fuerza o de alta potencia. La mayoría de los deportes de fuerza y potencia requieren que el atleta genere
grandes fuerzas y movimientos explosivos. El entrenamiento de hipertrofia en su mayor parte entrena el
músculo con una fuerza moderada y una velocidad relativamente baja y en condiciones controladas. Esto sería
una violación de la especificidad para los deportes de fuerza y potencia, ya que está promoviendo resultados
que están demasiado lejos de los deseados. Aunque el entrenamiento de hipertrofia puede agrandar un
músculo y, por lo tanto, a largo plazo, más fuerte y más explosivo, el estímulo de entrenamiento de hipertrofia
aguda tiende a quedar fuera de la especificidad del entrenamiento para la mayoría de los deportes debido a las
fuerzas y velocidades en las que se entrena.
Costo de oportunidad
Toda la formación tiene un costo de oportunidad; cada vez que entrenas para algo significa que no estás
entrenando para otra cosa, o al menos ese tiempo que podrías pasar recuperándote de cualquier otro
entrenamiento. Aunque el entrenamiento de hipertrofia puede ser excelente para atletas principiantes y
principiantes, debería representar una composición relativamente pequeña del entrenamiento realizado
para atletas intermedios y avanzados. Los principiantes pueden hacer muy poco entrenamiento y obtener
una gran recompensa, al mismo tiempo que pueden incursionar en otras áreas de aptitud física,
habilidades y tácticas sin mucha interferencia. Los principiantes también experimentarán con su peso
corporal y composición corporal tratando de determinar si necesitan ganar o perder tamaño para ser
competitivos.
Los atletas de nivel intermedio y avanzado no pueden darse el lujo de poder incursionar en todas las cosas a la
vez. Entrenar para la hipertrofia significará claramente no entrenar para otras áreas de aptitud física, habilidades
y tácticas durante un período de tiempo. Eso no significa que el entrenamiento de hipertrofia sea
intrínsecamente malo, sino que el costo a menudo es simplemente demasiado alto para los atletas deportivos.
En la etapa intermedia a avanzada, el peso corporal y la composición corporal
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
369
Los problemas deben tomarse en cuenta en gran medida y solo arreglarse periódicamente. Estos
atletas deberían dedicar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a mejorar su condición física
en espectros de fuerza-velocidad y sistemas de energía apropiados. Deben cultivar sus fortalezas,
abordar sus debilidades y trazar caminos hacia la victoria (o al menos caminos para evitar la derrota),
en lugar de pasar horas en el gimnasio buscando bombas.
Incorporación del entrenamiento de hipertrofia en deportes y otras actividades
Aunque el entrenamiento de hipertrofia para el deporte será diferente al entrenamiento puramente
físico, todavía hay bastante superposición en la aplicación práctica. El primero y más obvio es que el
entrenamiento debe llevarse a cabo desde MEV hasta aproximadamente MRV para todos los
músculos que se entrenan durante un período de hipertrofia. Si el atleta está equilibrando otras
modalidades de entrenamiento para la condición física, las habilidades y las tácticas, los valores de
MRV locales y sistémicos serán más bajos que si se entrenara únicamente con fines físicos. Para
deportes y actividades con un componente cardiovascular significativo, el MRV sistémico
probablemente se convertirá en un factor limitante mayor que en el entrenamiento físico. Por estas
razones, encontrar opciones de ejercicio con alto SFR es crucial para prevenir el desbordamiento de la
fatiga sistémica y mantener los factores limitantes para el entrenamiento basado en la periferia.
La duración del mesociclo, las progresiones en volumen e intensidad y la descarga seguirán las
recomendaciones típicas. Sin embargo, es probable que los volúmenes, intensidades y frecuencias de
entrenamiento sean diferentes tanto del entrenamiento físico como del entrenamiento deportivo
típico. Como se mencionó anteriormente, los puntos de referencia de volumen de entrenamiento con
pesas que se están utilizando probablemente se ajustarán ligeramente hacia abajo desde el
entrenamiento físico de línea de base, pero se ajustarán significativamente hacia arriba desde el
entrenamiento deportivo de línea de base. En pocas palabras, el volumen de entrenamiento con
pesas para la hipertrofia en el deporte es ligeramente menor de lo que veríamos en un programa
físico, pero mucho más de lo que se vería en un programa típico de entrenamiento deportivo. Aunque
los atletas deportivos pueden usar absolutamente los valores de series explícitas por grupo muscular
por sesión por semana que se ven en el entrenamiento físico,
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
370
En una nota similar, los ejercicios elegidos deben ser principalmente movimientos compuestos bilaterales con
barra, con solo una pequeña parte del trabajo dedicada a movimientos de una sola articulación o de tipo
accesorio (a menos que el análisis de necesidades considere lo contrario).
La intensidad del entrenamiento es donde se pueden ver algunas diferencias significativas en el
entrenamiento físico versus el deportivo. Debido al objetivo de la hipertrofia preferencial de las
fibras de contracción más rápida, los atletas generalmente deben trabajar en el rango de 5-10
repeticiones. De los rangos de hipertrofia efectivos, este rango generalmente tendrá el mejor
traspaso a fuerza y potencia debido a sus fuerzas más altas. RIR todavía puede ser una
herramienta extremadamente eficaz tanto para regular la intensidad relativa como para
monitorear el rendimiento semana a semana. A diferencia de los que se centran únicamente en
el físico, los atletas también deben hacer un esfuerzo consciente para moverse con la máxima
intención de movimiento, lo que significa tratar de mover la barra lo más rápido posible en cada
repetición. Aunque suene bastante fácil, necesitará atención y refuerzo constantes.
Como probablemente ya haya adivinado, el entrenamiento en la zona de repeticiones de 5 a 10 conlleva un
desgaste más significativo de las articulaciones, así como un derrame de fatiga sistémica. Esto nuevamente
resalta la necesidad de tomar buenas decisiones de SFR e individualizar el entrenamiento del atleta a
medida que el volumen de entrenamiento se convierte en un recurso cada vez más valioso. El atleta
también puede tener que ajustar su comprensión de RIR en condiciones de intención de movimiento
máximo, que se sentirán de manera diferente al entrenamiento de tipo RIR normal.
Por último, la frecuencia del entrenamiento es otra área que podría ser significativamente diferente en la
hipertrofia para el deporte más que para el físico. Debido al hecho de que los atletas probablemente
buscarán otras actividades físicas, habilidades y tácticas durante este tiempo, la frecuencia con la que se
entrena cada grupo o región muscular probablemente será menor que en el entrenamiento físico normal.
Los atletas aún tendrán una carga de entrenamiento normal de correr, saltar, pasar, atrapar, taclear,
bloquear o lo que sea que su deporte implique que deben cumplir, todos
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
371
que puede interferir con el entrenamiento de la hipertrofia o ser interferido
por él. Por lo tanto, si un atleta está realizando una carga de entrenamiento
deportivo bastante normal y está incorporando entrenamiento de hipertrofia,
es probable que necesite reducir la frecuencia de cualquier grupo o región
muscular en 0.5-1x por semana menos que nuestras recomendaciones típicas
de hipertrofia. Por ejemplo, si el pecho se entrenó normalmente tres veces
por semana, una reducción en un día de frecuencia resultaría en solo entrenar
el pecho dos veces por semana. Una reducción de 0,5 significaría que si el
pecho se entrenara normalmente tres veces por semana con un promedio de
8 series por sesión, en su lugar se entrenaría con dos sesiones de
entrenamiento normales de aproximadamente 8 series cada una, y una sesión
más ligera de alrededor de 4 series.
La necesidad de entrenamiento cardiovascular también puede complicar el entrenamiento de la hipertrofia. Es posible
que veas opiniones a menudo polarizadas sobre el entrenamiento concurrente en Internet, pero la simple verdad es
esta: el entrenamiento cardiovascular puede interferir con el potencial de crecimiento muscular en un pequeño grado.
Algunas de las razones de esto no son exclusivas del entrenamiento cardiovascular, mientras que otras sí lo son. De
cualquier manera, el resultado final es un poco menos de hipertrofia. Para ser muy claros, el entrenamiento
cardiovascular en condiciones normales no causa pérdida de músculo, sino una ganancia de músculo ligeramente
menor de lo que se hubiera esperado de otra manera. En el deporte, esta es una compensación esencial para todas las
actividades, ya que la falta de acondicionamiento específico para el deporte es más desastrosa que ganar un poco
menos de músculo durante la hipertrofia.
Hay algunas cosas que se pueden hacer para minimizar algunos de los efectos de interferencia cuando el
entrenamiento cardiovascular para el deporte debe combinarse con la hipertrofia. La primera es priorizar
la formación según los objetivos de la fase. En el caso de incorporar entrenamiento de hipertrofia, eso
significaría que el entrenamiento con pesas viene antes que cualquier entrenamiento cardiovascular para
que reciba la mayor sobrecarga potencial. Esto, por supuesto, significará que los ejercicios
cardiovasculares se realizarán en condiciones de mayor fatiga, pero está bien porque no se priorizó para
este período. Otra práctica importante es mantener la fuerza.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
372
entrenamiento y cardio en sesiones separadas tanto como sea posible.
Esta noción ha llevado a menudo a los entrenadores a cometer errores bien
intencionados en el entrenamiento deportivo; A menudo, separarán los días de
entrenamiento con pesas y las sesiones de deporte o cardio alternándolos a lo largo
de la semana. Esto parece una buena idea, y encaja bien con mantener las sesiones
separadas, pero termina haciendo que algunos músculos (particularmente las
piernas) se entrenen prácticamente todos los días. En estos casos, las piernas nunca
tienen tiempo para recuperarse. Entonces, además de mantener las sesiones
separadas, también es una buena práctica emparejarlas los mismos días en muchos
casos para los deportistas. Nuestro amigo y colega Chad Wesley Smith ha llamado
elocuentemente a esto la 'consolidación de factores estresantes', y es una excelente
manera de garantizar que el entrenamiento simultáneo de hipertrofia y cardio se
realice de manera productiva, con días dedicados a la recuperación.
Generalmente, si el objetivo es la hipertrofia, las sesiones de cardio deben trasladarse a MV. Un mal uso del
tiempo sería priorizar simultáneamente la hipertrofia y la aptitud cardiovascular dentro del mismo bloque
o mesociclo de entrenamiento. El resultado neto generalmente será demasiada interferencia periférica y
sistémica para que cualquiera de los dos sea entrenado de manera productiva.
Puntos clave para incluir el entrenamiento de hipertrofia en otros deportes y actividades:
• Concéntrese en los movimientos de barra compuestos en el rango de 5 a 10 repeticiones
• Anime al atleta a moverse con la máxima intención
• Asegúrese de reducir los volúmenes de entrenamiento de otras áreas de acondicionamiento físico,
habilidades y tácticas para adaptarse al aumento del volumen de entrenamiento de resistencia.
• Reducir las recomendaciones de frecuencia de entrenamiento del grupo muscular de referencia entre 0,5 y 1 veces
por semana
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
373
• Evite tener entrenamiento de resistencia y entrenamiento cardiovascular o deportivo dentro de la misma
sesión.
• Consolide algunas sesiones de entrenamiento de resistencia y sesiones cardiovasculares o deportivas
dentro del mismo día (en diferentes sesiones separadas por 4-8 horas), de modo que los días
dedicados a la recuperación ocurran durante la semana.
Principios científicos del entrenamiento en hipertrofia
374
Frase de cierre
Los autores esperan sinceramente que la información y las explicaciones de este libro lo ayuden a comprender y ejecutar mejor su entrenamiento de hipertrofia, ya
sea que sea un culturista profesional, un entusiasta del físico nuevo, un entrenador o cualquier otra persona interesada en la hipertrofia. Tenga en cuenta que las
recomendaciones de este libro son para obtener resultados absolutamente óptimos y cumplirlas perfectamente no es realista para todos. Esperamos que el grado
de detalle que hemos proporcionado no le cause estrés: no es necesario un entrenamiento perfecto para progresar. A menos que su mirada esté puesta en una
carrera de culturismo profesional, tome lo básico y haga lo mejor que pueda. Incluso si no tiene el tiempo o los recursos psicológicos para lograr la optimización, La
comprensión de las mejores prácticas en las mejores circunstancias debería ayudarlo a diseñar una capacitación que sea lo más óptima posible dada su situación y
limitaciones. Si se siente abrumado, manténgalo simple: asegúrese de que su entrenamiento sea específico para sus objetivos de crecimiento muscular y use los
diversos algoritmos de este libro para confirmar que está sobrecargando y manejando la fatiga progresivamente. Emplee la variación, la potenciación de fase y la
individualización según sea necesario, pero sepa que si tiene en orden la especificidad, la sobrecarga y el manejo de la fatiga y come lo suficiente, obtendrá
ganancias. Si desea un resumen simple de algunos de los conceptos cubiertos en este libro, consulte nuestro Asegúrese de que su entrenamiento sea específico
para sus objetivos de crecimiento muscular y utilice los distintos algoritmos de este libro para confirmar que está sobrecargando y controlando la fatiga
progresivamente. Emplee la variación, la potenciación de fase y la individualización según sea necesario, pero sepa que si tiene en orden la especificidad, la
sobrecarga y el manejo de la fatiga y come lo suficiente, obtendrá ganancias. Si desea un resumen simple de algunos de los conceptos cubiertos en este libro,
consulte nuestro Asegúrese de que su entrenamiento sea específico para sus objetivos de crecimiento muscular y utilice los distintos algoritmos de este libro para
confirmar que está sobrecargando y controlando la fatiga progresivamente. Emplee la variación, la potenciación de fase y la individualización según sea necesario,
pero sepa que si tiene en orden la especificidad, la sobrecarga y el manejo de la fatiga y come lo suficiente, obtendrá ganancias. Si desea un resumen simple de
algunos de los conceptos cubiertos en este libro, consulte nuestroHipertrofia simplificada serie de YouTube!
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