Este Ebook ha sido diseñado para cualquier persona que quiera sacarle más partido a su
entrenamiento con pesas. Principalmente destinado a sujetos principiantes, intermedios y
cualquier entrenador de fitness, culturismo, powerlifting o similar.
Mil gracias por estar aquí conmigo. Espero, honestamente, que disfrutes leyendo esta guía tanto
como yo he disfrutado escribiendo cada línea.
2
ÍNDICE DE LA GUÍA
¡BIENVENIDO A ESTA GUÍA GRATUITA! ........................................................................................ 5
Quién es Pablo Pérez Sánchez...................................................................................................
Sánchez................................................................................................... 5
Qué es Smart Lifting ............................................................................................
..................................................................................................................
...................... 6
Lo que vas a aprender
a prender ...................................................................................................................
................................................................................................................... 8
Entendiendo la base ......................................................................................................................
...................................................................................................................... 9
Principios de entrenamiento.....................................................................................................
..................................................................................................... 9
Unidades de la programación del entrenamiento: .................................................................
................................................................. 11
Herramientas para medir la cuantificación subjetiva del esfuerzo ........................................ 11
% de 1 Repetición Máxima ......................................................................................................
...................................................................................................... 13
Volume landmarks
l andmarks ..................................................................................................................
.................................................................................................................. 15
CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA PROGRESIVA ..........................................................................
.......................................................................... 17
Progresiones de Hipertrofia
H ipertrofia ........................................................................................................
........................................................................................................ 18
Progresiones de fuerza................................................................................................................
................................................................................................................ 30
Progresiones avanzadas de fuerza ..........................................................................................
.......................................................................................... 34
Métodos de programación avanzados ....................................................................................
.................................................................................... 37
USO DE LOS VOLUME LANDMARKS .............................................................
............................................................................................
............................... 43
Individualización inteligente ...................................................................................................
................................................................................................... 43
MRV local y general............................................................
.................................................................................................................
..................................................... 44
Superávit VS Déficit ..................................................................................
.................................................................................................................
............................... 45
Mesociclos de especialización.................................................................................................
................................................................................................. 47
Cómo averiguar nuestros volume landmarks ......................................................................... 48
Encuentra tu MV ..............................................................................................................
....................................................................................................................
...... 51
Encuentra tu MEV ...................................................................................................................
................................................................................................................... 54
Encuentra tu MRV ...................................................................................................................
................................................................................................................... 54
Frecuencia de entrenamiento .................................................................................................
................................................................................................. 55
EXTRA I: Errores que no quiero que cometas ............................................................................. 59
Términos erróneos ..................................................
..................................................................................................................
................................................................ 59
Diario de entrenamiento.........................................................................................................
......................................................................................................... 60
Agujetas ¿Amigas o enemigas? ...............................................................................................
............................................................................................... 61
Modelo de campeón y genética ..............................................................................................
.............................................................................................. 62
Continuum de hipertrofia .......................................................................................................
....................................................................................................... 63
Principio de variedad..........................................................
...............................................................................................................
..................................................... 65
Descanso óptimo entre series.................................................................................................
................................................................................................. 66
3
Suplementación mágica ..........................................................................................................
.......................................................................................................... 66
Calentamiento .........................................................................................................................
......................................................................................................................... 69
Sueño.................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
...... 69
Músculos espejo ............................................................................
......................................................................................................................
.......................................... 70
Perder fuerza en definición .....................................................................................................
..................................................................................................... 70
“Cardio en ayunas”..................................................
..................................................................................................................
................................................................ 71
Ejercicios contraindicados ...........................................................................
.......................................................................................................
............................ 72
Adherencia y motivación...............................................................
.........................................................................................................
.......................................... 73
¿Todo el mundo necesita un entrenador? ..............................................................................
.............................................................................. 74
Mentalidad abierta.............................................................
..................................................................................................................
..................................................... 76
EXTRA II: DOPING, UNA REALIDAD INVISIBLE .............................................................................
............................................................................. 77
Procedencia del doping ....................................................................
...........................................................................................................
....................................... 78
Uso en deportes de fuerza ......................................................................................................
...................................................................................................... 78
¿Libre elección?.......................................................................................................................
....................................................................................................................... 81
Ley del silencio ........................................................................................................................
........................................................................................................................ 83
Teoría del 5% ......................................................................
...........................................................................................................................
..................................................... 84
SIDES..................................................................................................................................
........................................................................................................................................
...... 86
¿Esto solo pasa en el culturismo? ...........................................................................................
........................................................................................... 89
¿Qué nos está pasando? .........................................................................................................
......................................................................................................... 93
Natural sí se puede..................................................................................................................
.................................................................................................................. 96
Unas últimas líneas ................................................................................................................... 100
.....................................................................................................
................................................... 102
Información complementaria
complementaria..................................................
................................................................................................................................ 103
Referencias................................................................................................................................
4
¡BIENVEN
IDO A ESTA GUÍA GRATUITA!
GRATUITA!
¡BIE NVENIDO
De nuevo. GRACIAS.
Desde el fondo de mi corazón, esta guía la he escrito con toda la ilusión del mundo. En
ella, te voy a plasmar de manera súper práctica y resumida los principales factores y
tips a tener en cuenta para organizar tu rutina de entrenamiento o mesociclo,
intentando que no cometas los mismos errores que se comenten una y otra vez en los
gimnasios y que, a nivel personal, ¡muchos de ellos yo mismo he estado cometiendo
estos últimos años!
Sin embargo, antes de ponernos manos a la obra, me ENCANTARÍA contarte
brevemente quién soy y qué es esto de Smart Lifting. ¿Me permites?
Quién es Pablo Pérez Sánchez
Como muchos ya sabéis, me llamo Pablo. Nací el 18 de octubre de 1995 (tengo 23 años
cuando escribo esto), soy de Huelva y estudio el grado de Ciencias de la actividad física
y el deporte en el Centro Universitario San Isidoro, Sevilla (actualmente estoy en Roma
de Erasmus).
Aunque ahora saque medianamente buenas notas en la universidad, o al menos pongo
todo mi empeño en ello, hasta hace relativamente poco vivía en una realidad bastante
DIFERENTE. Era un nini,
nini, ni estudiaba ni trabajaba,
trabajaba, durante más de 3 años me dediqué
únicamente a entrenar, jugar a videojuegos y salir de fiesta. Estuve 4 años para
terminar 2º de bachillerato, estando con 2 o 3 asignaturas pendientes durante todo
este tiempo. La verdad, que había llegado un momento en el que el no estudiar estaba
suponiéndome un gran problema en mi vida. Mis padres literalmente no sabían qué
hacer conmigo, mi abuelo había dejado de dirigirme la palabra, algunos de mis mejores
amigos definitivamente habían tirado la
toalla, e incluso a mi madre le dio alguna
que otra bajada de tensión debido al
estrés…
Un día, rellenando un curriculum para
intentar al menos ponerme a trabajar, vi
que ni siquiera podía marcar la opción
Ilustración I. Decisions.
de bachillerato cursado. Cogí el móvil,
abrí el grupo de Whatsapp de mis
amigos de toda la vida, y les dije que estaba súper rallado, necesitaba consejo. Tras un
rato en el que 6 o 7 de ellos trataron de convencerme para que terminase al menos el
bachillerato de una maldita vez… ¡lo consiguieron! Me tire 2 semanas y media
5
encerrado en casa, estudiándome las 2 asignaturas que me quedaban. Me presenté a
las pruebas libres y… ¡aprobé! Después de 5 años y 4 institutos diferentes, lo había
terminado. Diría, casi con total segur
seguridad,
idad, que ha sido la mayor sensación de
liberación de TODA mi vida.
A día de hoy estoy cursando el tercer año del grado y, me siento, sin lugar a dudas,
más feliz que nunca antes. Actualmente, mis objetivos a corto y medio plazo son:
volver competir en powerlifting en 2020; competir por primera vez en culturismo, el
mismo año; conseguir el mejor expediente académico de mi facultad al finalizar la
carrera; ser también el mejor entrenador de
toda mi zona al acabar esta y, por último
pero no menos importante, AYUDAR al
mayor número de personas posibles
divulgando información de calidad y
asesorando
a
chicos
y
chicas.
Honestamente, no quiero aportar mi granito
de arena en el mundo del entrenamiento y
quiero aportar UNA PUTA
Open Andalucía 2019.
MONTAÑA. A decir verdad, tengo una
ventaja muy grande, y es que el mundo del
entrenamiento es mi principal PASIÓN en la vida.
Ilustración II. Competición Powerlifting Linares
fitness,
De modo que sí, tengo muuuuuuuucho que estudiar y que entrenar… Pero bueno, ¿ya
está bien de hablar de mí no?
Qué es Smart Lifting
Hace unos meses creé Smart Lifting. Principalmente me decidí a hacerlo porque, yo, al
igual que muchos de vosotros o amigos vuestros y familiares, también tenía complejo
por mi físico cuando era adolescente. Estaba gordito a decir verdad, y sé que hay
muchos chicos y chicas que no están nada contentos con sus físicos, especialmente
personas que tienden a una notable delgadez y personas que tienden a la obesidad. Y
más hoy en día, con el constante bombardeo de información de “vidas y cuerpos
perfectos” de otras personas en RRSS. Sé cómo se sienten y, por esto, entre otras
muchas cosas, con Smart Lifting pretendo ayudar a cambiar ciertos datos estadísticos,
entre ellos:


El 70% de personas que se apunta a un gimnasio abandona antes de cumplir
tan solo tres meses.
En los últimos 40 años la obesidad se ha incrementado en hombres de un 3,2%
a un 10,8% y en mujeres de un 6,4% a un 14,9%.
6




La obesidad severa (por encima de un 35% de grasa corporal) en hombres se
sitúa en un 2,3% y en mujeres un 5%.
En la sociedad actual es casi imposible que una persona, por su cuenta,
mantenga la pérdida de peso a largo plazo.
La diabetes tipo ll se ha convertido en la enfermedad del siglo XXI, estando
esta muy relacionada con la resistencia a la insulina, la relación del perímetro
cintura-cadera, la tumba metabólica o el % grasa corporal, entre otros
factores.
OMS: “Según las estimaciones, 422 millones de adultos en todo
el mundo tenían diabetes en 2014, frente a los 108 millones de 1980. La
prevalencia mundial (normalizada por edades) de la diabetes casi se ha
duplicado desde ese año, pues ha pasado del 4,7% al 8,5% en la población
adulta”.
Da que pensar, ¿verdad? No sé a
vosotros, pero a mí me parecen
datos más que ALARMANTES, y
más teniendo en cuenta el
avance tecnológico y las
facilidades que tenemos hoy en
día para llevar una vida
saludable. Como último dato, el
60% de los estadounidenses Ilustración III. Caso cada vez más típico de una familia cualquiera.
tienen en su smartphone alguna
aplicación fitness instalada y, curiosamente, este es el país con mayor % de
obesidad mundial y mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
Pero ey, a los entrenadores y nutricionistas hoy en día se nos sigue mirando como
personas totalmente prescindibles.
p rescindibles.
Perdonadme si os he aburrido con esta introducción, sé que todo lo anterior no
pertenece al tema del que trata la guía, tan solo quería que entendieseis por qué
estoy escribiendo esto y por qué considero que tengo esta MISIÓN en la vida, ya
que como bien antes mencioné, soy un apasionado del entrenamiento. 
Como consejo, os recomiendo leer este Ebook desde un ordenador y tomando
apuntes.
7
Lo que vas a aprender
En esta guía te voy a exponer de la manera más clara y resumida las bases que tienes
que tener en cuenta para saber organizar tu programa de entrenamiento de manera
eficiente. Te aporto una gran cantidad de mis conocimientos adquiridos hasta ahora,
sin embargo, esta guía se extendería demasiado si entrase en detalles constantemente
(aun así muchas veces no lo he podido evitar).
Nos centraremos fundamentalmente en el principio de sobrecarga progresiva y en los
volume landmarks, que como hace unas semanas comenté por las historias de IG,
están ahora muy de moda gracias al Dr. Mike Israetel, fundador de Renaissance
Periodization.
Si estás leyendo la versión extendida de esta guía,
estás de suerte. Aprenderás, a lo largo de toda la
guía, bastantes más detalles a tener en cuenta.
Recuerda que pequeños detalles pueden marcar la
diferencia. Además de esto, tienes dos apartados
extra tras haber terminado con la parte principal del
documento, uno en el que te aporto ciertos tips de
entrenamiento en base a mis errores del pasado, y
otro en el que te muestro una realidad paralela que
muchos de nosotros desconocemos.
Ilustración IV. Learning.
Mi intención es que tú, después de leer esta guía,
hayas adquirido un criterio más q
que
ue aceptable a la hora de organiza
organizarr tu rutina, y no
volverte loco. Sin embargo, tampoco pretendas aprender en dos horas
aproximadamente lo que muchos entrenadores llevamos estudiado durante años.
Lógicamente, la programación es solo una pieza del entrenamiento, existen otros
muchos factores que influyen en nuestro progreso, así como la técnica de los ejercicios
(fundamental), la periodización a largo plazo, una correcta nutrición, todos los factores
psicológicos que influyen en entrenamiento, así como la motivación, el descanso, un
calentamiento adecuado, la suplementación…
8
Entendiendo la base
Soy consciente de que habrá una amplia variedad en el nivel de conocimiento previo
entre los lectores de esta guía. Mi intención es que nadie se pierda y todos podáis
sacarle el máximo partido. De esta manera, antes de empezar con la parte principal,
vamos a aclarar qué son ciertos términos para que todos sigáis el hilo a la perfección.
Además, quiero explicaros ciertas bases fisiológicas, ya que, al final, si entiendes cómo
funciona el organismo, créeme que todo es MUCHO más fácil. Como dijo Roberto
Castellano en un vídeo de su canal, ¡perder grasa es algo súper sencillo si sabes cómo
funciona tu cuerpo!
Principios de entrenamient
entrenamiento
o
El entrenamiento tiene numerosos principios. Algunos de ellos son el principio de
especificidad, el de variedad o el de continuidad, entre otros. Dos de ellos, son el
principio de sobrecarga y el principio de progresión. Como con la base de la guía,
permíteme que les demos juntos un repaso para que los entiendas a la perfección.
El principio de sobrecarga o estimulo de carga eficaz.
eficaz . Este principio de entrenamiento
defiende el hecho de que debemos
proporcionarle a nuestro organismo
un estímulo el cual sea suficiente
como para provocar adaptaciones,
sin que llegue a sobrepasar la
capacidad del organismo de
adaptarse a dicho estímulo. Esto
está muy relacionado con un
concepto que me encanta, la
hormesis. Esta palabreja nos viene a
decir que pequeñas dosis de una
sustancia o estímulo son positivas,
mientras que altas dosis acabarían
siendo negativas. Déjame que te
muestre algunos ejemplos de esto:

Ilustración V. Relación entre dosis de entrenamiento y
adaptaciones. Extraído de la formación Powerexplosive 2018.
Las vacunas que nos inyectaron cuando éramos chicos para protegernos contra
ciertas enfermedades. En ellas nos introducían pequeñas cantidades de virus o
bacterias para que nuestro cuerpo crease los anticuerpos necesarios y estos se
quedasen “grabados” para siempre.
9


Aportar en nuestra dieta todos los micronutrientes necesarios es algo básico,
así como también proteínas y grasas (al contrario de lo que muchos piensan, los
carbohidratos no son necesarios para nuestra existencia, ya que nuestro
cuerpo tiene determinados mecanismo para fabricar glucosa, sin embargo, si
no tomásemos absolutamente nada de proteínas o de grasas, acabaríamos
muriendo). El caso es que, cualquiera de estos micro o macronutrientes son
necesarios
para elcausarían
correcto funcionamiento
del organismo,
todosque
ellosser
en
dosis excesivas
determinados problemas
quepero,
tendrían
solventados mediante otros mecanismos de compensación. La dosis hace el
veneno.
Por último, las series que hagamos de un mismo grupo muscular o movimiento.
Si el primer día que vayamos al gimnasio, después de un parón, metemos 30
series de un mismo músculo, sobrepasaremos con creces su capacidad de
adaptación, interpretando esto el organismo como una agresión BRUTAL, y
apareciendo posteriormente las agujetas o en inglés el famoso DOMS (delayed
onset muscle soreness, traducido: dolor muscular de aparición tardía).
El principio de progresión: Según este principio, las exigencias planteadas al deportista
tienen que aumentar de forma sistemática, dependiendo esto de la preparación
física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la fuerza de voluntad del propio
deportista (Weineck, 2005). Es decir, cada entrenamiento o cada semana tenemos que
ir haciendo más que la anterior. Al igual que cada mes. Con el paso de los años,
tendremos que ir levantando poco a poco más kg en los ejercicios, aunque no seamos
powerlifters, y sea en el rango de repeticiones que sea, pero tiene que haber mejoras
medibles.
Ilustración VI. Principio de progresión de la carga. Extraído de la Formación Powerexplosive 2018. Adaptado de
Israetel (2017).
Entonces, si fusionamos estos dos principios, obtendremos al maravilloso principio de
sobrecarga progresiva.
progresiva. Me encanta. Es fundamental en nuestra programación. Nos
viene a decir que tenemos que dar un estímulo mínimo a nuestro organismo y que
este tiene que ir aumentando conforme avanzan los entrenamientos, microciclos y
mesociclos, ya que este se adapta al estrés impuesto muy rápidamente. Aquí entran en
juego términos como la alostasis o el síndrome general de adaptación, los cuales, por
10
mucho que me fascinen, no entraré a
explicar, ya que sale de los objetivos de esta
guía. Quizás para el futuro o alguna
publicación de IG.
Por último, antes de empezar por fin con el
grueso de la guía y con la parte realmente
práctica, aclaremos ciertos términos que vais
a escuchar, o mejor dicho, leer
continuamente a lo largo de este Ebook:
Ilustración VII. Garabato que muestra de forma
básica el principio de sobrecarga progresiva.
Unidades de la programación del entrenami
entrenamiento:
ento:
Sesión de entrenamiento: división más pequeña de nuestra programación.
Microciclo: es la siguiente unidad. Se suele ajustar a semanas, aunque pueden durar
desde 3 días a más de 2 semanas, dependerá de numerosos factores. Puede haber
microciclos de descarga, de transición, competitivo… Un error muy común, y yo caí en
ello durante un tiempo, es tratar de ajustar la programación del microciclo de manera
que se tenga que ajustar a una semana por narices. Es cierto que para la mayoría de
personas ajustar el plan por semanas, ya que esta es una convención social súper
arraigada, pero no tiene por qué ser así. Como
consejo.
Mesociclo: es la siguiente unidad en la que se
estructura el entrenamiento, suele estar formado
entre 2-10 microciclos aproximadamente. Los hay
de volumen, de peaking, de preparación técnica…
Aquí pasa lo mismo con la convención social del
mes, no tiene porqué dividirse en ciclos de 30 días.
Macrociclo: la unidad más grande de organización.
Pueden durar, por lo general, de 3-4 meses a años.
Ilustración VIII. Aquí se muestra a la
perfección lo que sucede en el cerebro de
numerosos entrenadores cuando
realizamos una programación.
Los JJOO es el ejemplo estrella de organización por
macrociclos.
Herramientas para medir la cuantificación subjetiva del esfuerzo
Carácter del esfuerzo (CE): no es ni más ni menos que la percepción de la fatiga en
base a nuestras sensaciones. Esto que ahora está tan de moda, lleva existiendo desde
que Hércules y Heracles entrenaban, simplemente que ahora se le ha acuñado una
manera de expresarlo. Igual que AMRAP (as much reps as posible) es ahora la manera
11
elegante y novedosa de llamarle al hecho de llegar al fallo muscular en una serie. Las
dos maneras más comunes de cuantificar la fatiga
f atiga son:
RIR: repeticiones en recámara. Son las reps que nos dejamos sin hacer en una serie y
que, si en vez de parar hubiésemos llegado al fallo, hubiésemos podido realizar. Por
ejemplo, 3x12 rir3, significa que cuando llegas a la rep 12 paras, pero podías haber
llegado hasta 15, y ahí ya supuestamente hubieses fallado. Para ser precisos en esto,
hay que tener experiencia tanto habiendo llegado al fallo en numerosas ocasiones
como usando esta herramienta. Mencionar que en novatos es un desastre. Estos
sujetos no saben llegar al fallo real porque que no saben manifestar toda su fuerza
debido a sus pocas adaptaciones neuromusculares. Tampoco saben cómo son las
sensaciones de ir al fallo en muchos ejercicios. Cuestión de práctica vaya, que nadie se
alarme. Por eso, a mis chic@s, les aconsejo que en la última serie de ciertos ejercicios
vayan al fallo real, para que aprendan a autorregular su RIR y se familiaricen con el
fallo.
RPE: ratio de esfuerzo percibido, es prácticamente lo mismo, pero le damos a la serie
una puntuación del 1 al 10 en base a lo que nos haya costado. Ejemplo: 3x6 @8,
significa que tienes que coger un peso para el cual, cuando vayas por la sexta
repetición, tu percepción del esfuerzo ya haya llegado a 8/10, y ahí paras.
Intensidad absoluta: kg movidos
Intensidad relativa: corresponde al esfuerzo percibido por el sujeto. A mayor CE mayor
es esta, o lo que es lo mismo, a menor número de repeticiones en recámara.
Además, hay una relación directa entre RPE y RIR, son distintas herramientas a usar
para un mismo fin, a unos les gusta más el primero y a otros el segundo.
Tabla I. Relación entre RPE y RIR.
12
% de 1 Repetición Máxima
Más conocido como %RM. Herramienta cuyo uso para la cuantificación y programación
del entrenamiento ha crecido
crecido de manera expone
exponencial
ncial en las últimas década
décadas.
s. La forma
más sencilla de explicarlo es con un ejemplo: Si con 100kg en sentadilla solo puedo
hacer una rep, ese es mi 100% RM, o 1RM. A partir de ahí, hay cierto número de
repeticiones que se asocian a un % determinado del RM. Siguiendo con el mismo
ejemplo, con 90kg podrías hacer 3 reps aproximadamente
aproximadamente..
A raíz de esto, se han creado infinidad de tablas en las que se asocia un número de
repeticiones concreto con un % estimado del 1RM.
¿Cuál es el problema de esto? Que hay muchas variables que hacen que inter-sujetos
las repeticiones que se realicen para un mismo %RM puedan variar bastante.
Ejercicios, entrenabilidad, % fibras rojas y blancas, fatiga previa, sexo, máxima
velocidad posible aplicada o no, motivación… son algunos de los factores que generan
variaciones.
A continuación, os voy a mostrar una serie de tablas y datos, para que veáis cómo
funciona la película.
La primera es la clásica tabla en la que se relacionan repeticiones, %RM y CE. Aunque
posteriormente os mostraré ciertos “peros” de este tipo de tablas, como simple guía
para tomar de referencia
referencia sí que están m
muy
uy bien:
Tabla II. Relación entre RPE y repeticiones realizables con cada % RM (Zourdos et al., 2016 – Recuperado de
Helms, Cronin, Storey & Zourdos, 2016).
13
En la siguiente, os muestro un estudio en el que se vieron las variaciones entre las
repeticiones realizadas con un 80% del RM en distintos ejercicios, además de la
variación de sujetos intra-ejercicio, conocido en estadística como desviación estándar:
Tabla III. Repeticiones realizadas en diferentes ejercicios al 80% de 1RM (Pereita et al., 2016).
Y en la última, la joya de la corona. Un análisis de la variación entre repeticiones
realizadas según los distintos %RM en 8 estudios diferentes
diferentes::
Tabla IV. Extraído de la formación Experto en Culturismo Natural.
14
Sin embargo, y esto lo dejo para los más friquis, sí es cierto que las ecuaciones que
relacionan una velocidad en la fase propulsiva con un %RM son bastante precisas.
Sánchez-Medina, I. Journal Spots Med., 2010).
2010).
Gráfica 1. (J. J. González Badillo, L. Sánchez-Medina,
Volume landmarks
Estos términos fueron bautizados por el gran Dr. Mike Israetel allá por el 2017 si no me
equivoco. Desde aquí le doy las gracias por su aporte a la comunidad del
entrenamiento.
MV, volumen de mantenimiento: es el mínimo a realizar para no perder masa
muscular (en esta guía, vamos a entender el volumen como número de series de un
mismo grupo muscular). Como dije en una encuesta por las historias de IG, un error
común es pensar que, a más avanzado seas, el MV aumenta. Al contrario, este se
mantiene o incluso podría disminuir.
MEV: mínimo volumen a estimulable: es el número de series necesario para estimular
al organismo y que posteriormente se produzcan adaptaciones crecientes. Lo mínimo
que hay que hacer para obtener hipertrofia. El MEV sí que aumenta conforme eres
más avanzado. Es un buen punto para
empezar la primera semana del
mesociclo.
MRV: máximo volumen recuperable, es
la máxima cantidad de series diarias o
semanales que podemos tolerar en un
grupo muscular. Llegado a este nivel, no
Ilustración IX.
15
sirve de nada hacer más series, sino que empeoraría nuestra recupe
recuperación
ración y, por ende,
nuestras ganancias. Aumenta con el paso de los años de entrenamiento.
MAV: máximo volumen adaptativo: es el rango de series entre el MEV y el MRV. Qué
significa esto. Os lo explicaré de nuevo con un ejemplo, ya que, en muchas ocasiones,
es la mejor manera de comprender los nuevos conceptos. Si mi MEV en cuádriceps es
de 10 series semanales y mi MRV de 20, yo a lo largo del mesociclo me debo mover
por el MAV de manera ascendente si lo que busco es hipertrofia. Sin embargo, no debo
empezar directamente por 18-20 series porque probablemente no venga adaptado a
ese volumen del anterior mesociclo. Tengo que ir subiendo poco a poco conforme
avanzan los microciclos. El MAV realmente va cambiando cada semana, las 12 series
que hiciste la primera semana del mesociclo y que ya te dieron unas mínimas
ganancias, seguramente no te las vuelva a dar la tercera semana, te toca aumentar de
alguna manera el estímulo. ¿Recordáis que es esto no amigos míos? Sí, nuestro
principio de sobrecarga progresiva.
Cada uno de estos términos y sus sub-tipos puede dar para más de una hoja, lo sé,
pero como ya dije, solo quiero que conozcáis lo básico para poder seguir el hilo de
todo lo que viene ahora, que es lo que me interesa que aprendáis.
Todo listo chicos y chicas, vamos con la chicha.
16
CÓMO APLICAR LA SOBRECARGA
PROGRESIVA
Todo lo que voy a exponer a partir de ahora es fruto tanto de lo aprendido de
múltiples mentores y profesores, como de mi experiencia propia, vivida tanto en mí
como en los Smart Lifters.
No voy a hablar sobre los principales factores que modulan la hipertrofia, primero
porque también se sale del objetivo de esta guía; segundo porque ya está más que
hablado por muchísima gente y blogs. Tan solo mencionar que el estrés mecánico es la
suma de la intensidad (peso) y el TUT (tiempo bajo tensión) y el estrés metabólico la
acumulación de metabolitos y productos de desecho en la sangre. El primero tiene una
mayor relevancia a largo plazo que el segundo (hablando de conseguir hipertrofia). El
tercer factor es el daño muscular o agujetas. Conceptos como mecanotransducción o
qué factores modulan la producción de GH los dejamos para otra guía.
Bien, ya sabes que lo importante tanto a corto, medio y largo plazo es ir haciendo cada
vez un poquito más. Hay infinitas maneras de ir aumentando nuestra carga de
entrenamiento en cada microciclo. Un aspecto muy importante que suele llevar a
confusiones es que, no tiene por qué ser lo mismo una progresión con el principal
objetivo de ganar fuerza que con el objetivo de conseguir hipertrofia. Aquí, me parece
importante mencionar que erróneamente solemos llamar “entrenar fuerza” al hecho
de entrenar con el objetivo de maximizar nuestra fuerza MÁXIMA. Tenemos que
entender que fuerza es todo, cualquier ejercicio en el que se venza una resistencia
gracias a la contracción muscular es trabajo de fuerza. También tenemos que entender
que un powerlifter no es más fuerte que un maratoniano, por ejemplo, simplemente
manifiesta la fuerza de una forma distinta, ya que el maratoniano se ha especializado
en manifestar esa fuerza durante horas y horas, desarrollando más la resistencia a la
fuerza que la fuerza máxima en sí. ¿Levantar más kg en press banca significa ser más
fuerte? Correcto, ¡pero solo eres más fuerte en press de banca y sus variantes!
Lógicamente esto tiene algunos matices.
Primero, voy a exponer múltiples progresiones cuyo principal objetivo es la hipertrofia
y después, con el objetivo de maximizar la fuerza a largo plazo (muchas veces irán de la
mano).
17
Progresiones de Hipertrofia
Sabemos que, si este es nuestro principal objetivo, la variable de entrenamiento más
importante es el volumen, repito, es la más importante, pero no la única.

Progresión en número de series de un mismo ejercicio: la más sencilla de
todas. Añadir series conforme avanzan los microciclos.
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
4
5
Sentadilla 3x10
4x10
5x10
En el fondo, esta progresión, si no dispone de más información por ningún lado,
está incompleta. Si no aparecen estipulados los kg ni el CE, ¿cómo sabe tu
atleta o tu cliente o incluso tú mismo cuánto tiene que costarte cada serie? No
es lo mismo ir al fallo que dejar 10 repeticiones en recámara (RIR 10). En mi
opinión, falta informaci
información.
ón. De modo que, si vue
vuestro
stro entrenador / prepa
preparador
rador /
coach os pone esto sin más, deberíais preguntarle: ¿y a qué intensidad relativa
amigo?



Progresión en número de series añadiendo otro
nuestro foco son los cuádriceps y glúteos
Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
Sentadilla 3x10
4x10
4x10
Prensa
1x12
unilateral
ejercicio: en este caso,
Microciclo
4
4x10
Microciclo
5
4x10
2x12
3x12
Mayor número de repeticiones con un mismo peso:
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
4
Press
3x10
3x11
3x12
3x13
Banca
Mismo número de repeticiones con
intensidad absoluta:
Microciclo Microciclo
1
2
Sentadilla
3x10 100kg 3x10 102kg
Microciclo
5
3x14
más peso, es decir, aumento de la
Microciclo Microciclo Microciclo
3
4
5
3x10 104kg 3x10 106kg 3x10 108kg
Como veis, en este tipo de progresión lo que aumenta es la intensidad, aun así,
siendo un mismo volumen de series y repeticiones, la carga total de
entrenamiento va aumentando, y por ende el volumen también.
18

Mayor intensidad relativa/percibida:
Microciclo Microciclo
1
2
Remo en
3x10 RIR4
3x10 RIR3
máquina
Microciclo
3
Microciclo
4
Microciclo
5
3x10 RIR2
3x10 RIR1
3x10 RIR0
Aquí lo que tendríamos que hacer es ir aumentando el peso poco a poco. Si os
fijáis es muy parecida a la anterior, solo que aquí el foco está en nuestra
percepción del esfuerzo, además de que en la anterior los kg de cada serie ya
están marcados.

Aumento del CE sin fijar las reps:
Microciclo Microciclo
1
2
Press
3x100kg
3x100kg
Militar
RIR4
RIR3
Microciclo
3
3x100kg
RIR2
Microciclo
4
3x100kg
RIR1
Microciclo
5
3x100kg
RIR0
De esta manera, tú realizarás tantas reps como ese día puedas hacer con el RIR
estipulado. Puede que incluso a veces hagas las mismas repeticiones que el
microciclo pasado, lo cual, en principio no debería ocurrir si estamos
progresando, ¿no?
Bien, es hora de hacer un paréntesis para hacer un llamamiento a uno de los
conceptos MÁS IMPORTANTES
IMPORTANTES en el entre
entrenamiento.
namiento.
El arte de la autorregulación.
No estoy de coña, para mí es un auténtico arte el saber autorregularse a uno mismo, y
es que a veces la línea que separa la pereza del saber que hoy no es tu día y tienes que
quitarle peso a la barra o hacer menos series, es muy fina. Por otro lado, en otras
ocasiones es el ego el que no nos permite autorregularnos correctamente…
¿Por qué digo esto?:
Siguiendo el último ejemplo de progresión, si la primera semana con 100kg hicimos
3x8-7-6 para el programado RIR4, la lógica nos lleva a pensar que, según nuestro
querido y ya colega principio de sobrecarga progresiva, si la semana siguiente toca
hacer con el mismo peso un RIR3, es decir, acercarnos más al fallo, por huevos
tendremos que hacer más repeticiones, ¿NO PABLO?
No necesariamente. Nuestro cuerpo no es una máquina, y nuestros progresos no son
lineales, más bien, tengas el objetivo que tengas, tus progresos seguramente serán así:
19
Gráfica 2. Variación del 1RM diario
diario del atleta Jesús Varela,
Varela, alias Bilbo.
En un mundo ideal, nuestros progresos serían como la línea recta, pero la realidad es
que más bien suelen ser como la ondulada. Y ya ni te cuento si tu objetivo es la pérdida
de grasa, te puedes volver loco si basas tus progresos únicamente en lo que marca la
báscula.
Y es que, tanto a nivel fisiológico como psicológico hay cientos de variables, las cuales,
por mucho que controlemos las 8 horas diarias de sueño, los macronutrientes
ingeridos, el tiempo de digestión o la hora de entrenamiento, escapan de nuestro
control. De modo que, aunque a largo plazo progresemos, puede que de una semana a
otra, o no progresemos, o nos dé la sensación de que no lo hacemos simplemente
porque ese día habíamos dormido mal por un examen o recientemente nos había
dejado nuestra pareja, por ejemplo.
atleta David Marchante.
Gráfica 3. Variación del 1RM en la aplicación Powerlift del atleta
Por eso, volviendo a nuestras progresiones, si tienes estipulado para hoy un RIR3,
cúmplelo, no seas cabezón e intentes hacer más de lo que te toca solo y únicamente
por ego. Creedme que el ego es uno de los MAYORES enemigos que tenemos a la hora
20
de progresar, avanzar evitar lesiones. Por mucho que
diga que a largo plazo, la variable más importante en
la que tenemos que avanzar es en los kg movidos en
los ejercicios, esto solo se debe cumplir si la técnica es
igual de buena, mover más kg en detrimento de la
técnica, a no ser q
que
ue tu deporte específicame
específicamente
nte
Ilustración X. Descripción gráfica de
cómo funciona el ego.
consista en mover kg, generalmente es un ERROR muy
grande (ego). Este es uno de los conceptos en los que
se basa el nombre de mi equipo, Smart Lifting.
Tienes que ser inteligente y entender que nuestro
estado varía cada día. Al final, tienes que pensar que, aunque ese día no muevas las
reps que creías que ibas a mover o incluso MUEVAS MENOS que el microciclo anterior,
estás aumentando igualmente la carga de entrenamiento. ¿Y por qué Pablo? Si he
movido menos, o lo mismo ¿por qué dices que estoy progresando? Pues porque, y he
aquí el quid de la cuestión amigo mío, la intensidad relativa SÍ es mayor.
No importa que la semana pasada hicieses 3x100kg 8-7-6 RIR4 y esta hagas lo mismo o
menos con RIR3, porque para ti la intensidad percibida sí ha sido mayor, y eso es lo
que importa, más que los kg o reps.
De modo que, por lo general, me atrevo a afirmar que, en orden de prioridad:
Intensidad percibida
percibida o relativa > Intensidad abs
absoluta
oluta
Siiiiiiiiiiin embargo, tras leer estas líneas alguno de vosotros, de manera totalmente
lógica, podría pensar: “Ey, entonces, si la intensidad relativa es lo más importante,
puedo coger muy poco peso, hacer 50 repeticiones, quedar extasiado y, ¿Obtendré los
gains que siempre he deseado no?
Lo siento querido lector, pero eso queda bastante lejos de la realidad. Esto iría en
contra de lo que ya hablé varias hojas atrás, sobre la importancia del estrés mecánico.
Digamos que todo lo que baje de un 20RM (peso con el que puedas hacer 20 reps), no
va a generar grandes adaptaciones a nivel de hipertrofia
Tras esta aclaración, la cual considero más que necesaria y de los puntos más
importantes mencionados hasta ahora, sigamos con nuestra colección de
progresiones.
21

Progresión añadiendo técnicas de intensidad avanzadas:
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
4
4x8 RIR2 + 4X8 RIR2 +
Pullover
3x8 RIR2
4x8 RIR2
1
DROP 2
DROP
en polea
SET
SETS
Microciclo
5
4X8 RIR2 +
3
DROP
SETS
Si os fijáis, no es casualidad que en este ejemplo haya puesto un ejercicio
mono-articular. Las técnicas de intensidad avanzadas suelen, repito, suelen
aplicarse en ejercicios más enfocados al aislamiento, a notar el músculo, al
famoso pumping. Entre otras razones, porque vamos mucho más al límite y es
difícil aguantar una técnica perfecta, además de que buscamos la fatiga local o
periférica. Estos métodos tratan de aumentar el número de repeticiones
efectivas, invirtiendo un menor tiempo en el entrenamiento que con series
rectas. Además de ello, nos permiten ir más al límite, llegando a lo que de
Roberto Amorosi aprendí, RPE +10. Si haces 18 reps al fallo, reduces peso y
sigues haciendo reps hasta otra vez el fallo. ¿Eso es un RPE mayor que 10 no?
Algunos de los lectores más espabilados habréis pensado “Pero Pablo, qué
efectivas, eso no lo has explicado!” No os falta razón.
hablas de repeticiones efectivas,
Repeticiones efectivas
Cuando nosotros hacemos un 4x10 RIR2, no todas las repeticiones son igual de
efectivas. Digamos que, si parásemos cuando fuéramos por la quinta
repetición, quizás no habríamos conseguido hacer ninguna repetición efectiva,
consiguiendo resultados de hipertrofia nulos o casi nulos. Otra cosa es la
fuerza, ahí en vez de acumular fatiga lo que debemos hacer es evitarla, por lo
general. Pero en hipertrofia sí que debemos acercarnos al fallo por norma
general. A no ser que seamos novatos, entonces, como dijo una vez Eneko Baz
alias “Bazman Science”, estos sujetos entran al gimnasio, ¡miran las
mancuernas y ya progresan!
Las repeticiones efectivas son las que están cerca del fallo y son las que nos
ayudarán a obtener las ganancias de masa muscular. De hecho, el volumen de
entrenamiento también podría cuantificarse mediante reps efectivas. Otras
opciones son número total de series o kilonaje total (series x reps x kg).
Hay muchas técnicas de intensidad avanzada, y de hecho, casi que los incluyo
en esta guía, pero de nuevo, se extendería demasiado.
22

Progresión disminuyendo el tiempo de descanso entre series,
series , es decir,
aumentando la densidad:
Sentadilla
Microciclo
1
3x10
120s
descanso
Microciclo
2
3x10
110s
descanso
Microciclo
3
3x10
100s
descanso
Microciclo
4
3x10
90s
descanso
Microciclo
5
3x10
80s
descanso
Como apunte, y por experiencia propia, es bastante difícil aumentar la
densidad de entrenamiento a la vez que haces otro tipo de progresión, así
como más kg con las mismas reps o más reps con los mismos kg. Piensa que eso
ya es un mayor estímulo como para que encima estés descansando menos
progresivamente. Si lo intentas, probablemente las series sean de menor
calidad o acabes fallando en algunos de los dos tipos de progresión. Como dije
hace poco en la publicación que subí a mi IG de las 19 reps con 300kg en
prensa, tuve la intención en ese mesociclo de disminuir el tiempo de los
entrenamientos a la vez que progresaba en volumen e intensidad. Y no, no
pude disminuir el tiempo.
Este tipo de progresión, la cual se fundamenta en el aumento del estrés
metabólico, suele ser útil si quieres aumentar el gasto calórico (ya que hacer lo
mismo en menos tiempo genera una mayor respuesta metabólica). Puede
servir en mesociclos que quieras reducir los kg movidos (intensidad) para que
descansen las articulaciones, entre otras ventajas. Yo no suelo usar esta
progresión, ya que como dije unas páginas más arriba, el estrés mecánico es
más relevante que el metabólico para aumentar nuestra masa muscular.

Progresión aumentando
aumentando el tiempo de fase excéntrica o de es
estiramiento:
tiramiento:
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
Press
3x10
1s 3x10
Militar
excéntrica exc
mancuernas

Progresión aumentando
recorrido):
Microciclo
1
3x6
sin
Sentadilla
llegar a la
paralela
3
2s 3x10
exc
4
3s 3x10
exc
5
4s 3x10
exc
5s
el ROM (Range of motion, traducido, rango de
Microciclo
2
3x6
llegando a
Microciclo
3
3x6
rompiendo
la paralela
la paralela
Microciclo 4
3x6 máxima
profundidad
23
Microciclo
1
PM rumano 3x10 hasta
con
mitad de la
mancuernas tibia



Microciclo
2
Microciclo
3
3x10 +5cm 3x10 +10 3x10 + 15
aprox
cm aprox
cm aprox
Progresión aumentando %RM histórico:
Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
Peso
4x5
75% 4x5
78% 4x5
80%
muerto
RM
RM
RM
Progresión aumentando reps con mismo peso:
Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
Remo al
3x10
3x11
3x12
mentón
Progresión por pausas:
Microciclo
1
Remo en 3x8
1s
barra T
pausa
Microciclo
4
Microciclo
2
3x8
2s
pausa
Microciclo
3
3x8
3s
pausa
Microciclo
4
4x5
82%
RM
Microciclo
5
4x5
84%
RM
Microciclo
4
Microciclo
5
3x13
3x14
Microciclo
4
3x8
4s
pausa
Microciclo
5
3x8
1s
pausa
La pausa es en el punto de máxima tensión. Dependiendo del ejercicio, este
punto se encontrará en el máximo estiramiento o en la máxima contracción. En
los ejercicios para pectoral, así como el famoso press banca, el punto de
máxima tensión es abajo, con el máximo estiramiento. Por otro lado, en los
ejercicios de tracciones, este punto suele ser en la máxima contracción, cuando
tienes los codos mirando hacia atrás.
Ilustración XI. Pto máxima tensión en BP.
Ilustración XII. Pto máxima tensión en remo pendlay.
24
Aquí tenéis bastantes progresiones con el objetivo principal, que no único, de
ganar masa muscular. Ahora viene lo mejor, la mayoría de estas las podéis
COMBINAR. Y no solo eso, sino que, un aspecto súper importante es que
puedes progresar en los distintos grupos musculares o movimientos de
distintas maneras, ¡no tienes por qué aplicar un mismo método de progresión
en todo tu plan de entrenamiento!
Puedes progresar en los ejercicios multi-articulares para ganar fuerza y en otros
más analíticos buscando hipertrofia. Puedes combinarlas de MIL maneras
diferentes

Progresión por número de repeticiones totales:
Micro 1 Micro 2
Micro 3
Micro 4
Press
banca
Micro 6
50 reps:
40 reps: 42 reps: 44 reps: 46 reps: 48 reps:
4x10
+
4x10
4x10
+ 4x10
+ 4x10
+ 4x10
+
1x10
85kg
1x2 85kg 1x4 85kg 1x6 85kg 1x8 85kg
85kg
O también con % RM:
Micro 1 Micro 2
40
42 reps:
reps:
4x10
+
Press
4x10
1x2 70%
supino
70%
RM
RM

Micro 3
Micro 4
Micro 5
Micro 5
Micro 6
50 reps:
44 reps: 46 reps: 48 reps:
4x10
+
+
+ 4x10
4x10
+ 4x10
1x10 70%
1x4 70% 1x6 70% 1x8 70%
RM
RM
RM
Progresión en clusters (esta la hice yo mismo allá por febrero):
Micro
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Micro 5
1
40
reps:
44 reps: 46 reps: 48 reps:
42 reps:
4x2+
4x2+2+2+ 4x2+2+2+ 4x2+2+2+
Press
4x2+2+2+
2+2+
2+2
+ 2+2
+ 2+2 + 1x2
banca
2+2 + 1x2
2+2
1x2+2
1x2+2+2
+2+2+2
75% RM
75%
75% RM
75% RM
75% RM
RM
Micro 6
50 reps:
4x2+2+2+
2+2
+
1x2+2+2+
2+2 75%
RM
Los clusters me encantan. Es un método de entrenamiento avanzado de los muchos
que hay. Dejaré para otra guía este tipo de métodos. Os dejo varios tipos
ti pos de los cluters
aun así.
25
Dichos clusters son una herramienta EXCEPCIONAL para, a paridad de intensidad y
fatiga, añadir más volumen o, a paridad de volumen e intensidad, añadir una mayor
intensidad. Simplemente consiste en separar la serie en bloques, descansando x
tiempo entre bloques. Así también hay una menor degradación de la técnica a la par
que una menor pérdida de velocidad. Todo son ventajas.
Pero Pablo, si son la hostia como tú dices, ¿entonces por qué no los realiza todo el
mundo en los gimnasios?
No son muy conocidos, puedes tirarte +2 minutos en una misma serie, te puede
desconcentrar la gente cuando estás descansando esos 10-20s aprox entre bloques y
tardas más tiempo entrenando…
Tengo que decir que, en ese mesociclo que los apliqué, hice una frecuencia 3 semanal
de press banca y press militar. Lunes y viernes hice progresión de fuerza, en la que
hacia las mismas reps pero subiendo el peso cada microciclo. Los miércoles mantenía
la intensidad pero sumaba repeticiones cada semana (ejemplo arriba expuesto). Noté
sustancialmente ganancias de hipertrofia en mis pectorales, lo cual a estas alturas es
raro en mí, dado que, debido al nivel concreto que he alcanzado, me es muy difícil
percibir cambios en el espejo a nivel de hipertrofia tan solo de un mesociclo a otro.
De modo que, la frecuencia 3 semanal y los clusters, al menos a mis pectorales, les van
de puta madre. Súper orgulloso de ese invento.
Si no me equivoco, se llama progresión lineal ondulante, para los más friquis.

Progresión primera serie target de Claudio Tozzi:
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
4
Prensa
3x8-6-4
6x4
77% 5x5
77% 4x6
77%
unilateral
100kg
RM
RM
RM
La progresión estrella del método del italiano Claudio Tozzi, autor del famoso
libro BIIOSystem. Este método defiende el entrenamiento breve, intenso,
infrecuente y organizado, de ahí sus siglas.
Muy poco volumen pero súper intenso, yendo al fallo en prácticamente todas
las series, e intentando oscilar las 8 reps en primera, 6 reps en segunda y 4 reps
en tercera, con
con el mismo peso o descendi
descendiéndolo
éndolo / aumentándolo de manera
muy paulatina si prevemos que no llegaremos o que iremos sobrados para las
reps estipuladas de la siguiente serie. Además, defiende el uso de descargas de
volumen e intensidad CADA 3 SEMANAS.
Este autor le da una caña especial a los usuarios de esteroides anabolizantes.
Culpa al dopaje de muchos de los mitos existentes hoy en día en el culturismo
26
así como creencias erróneas sobre el entrenamiento o la horrorosa visión que
tiene la gente ajena a este mundo sobre este deporte.
También habla del interesante concepto de que en todos os gimnasios
deberían existir pesas redondas de 0.25kg, 0.5kg, 1kg y 2kg, para así no tener
que dar saltos de 2.5kg de una semana a otra y poder cumplir con la sobrecarga
progresiva de una manera mucho más exacta y adecuada. Estoy totalmente de
acuerdo con él en la mayoría de cosas de las que trata el libro. Lo recomiendo.
A
u
m
e
n
t
o


Ilustración XIII. Extraída del libro BIIOSystem Lifestyle R-Evolution.
R-Evolution.
Aumento de la intensidad percibida (mismo volumen total pero más cerca del
fallo cada microciclo):
Microciclo
Microciclo
Microciclo
Microciclo
1
2
3
4
8x3
77% 6x4
77% 5x5
77% 4x6
77%
Prensa
RM
RM
RM
RM
“ERROR” típico de progresión para hipertrofia:
Press
banca
incliando
Microciclo
1
Microciclo
2
Microciclo
3
Microciclo
4
4x12 RIR2
4x10 RIR2
4x8 RIR2
4x6 RIR2
Como también dijo Eneko Baz en un posdcast de AudioFit, esto no es una
progresión adecuada si nuestro principal objetivo es optimizar las ganancias de
masa muscular. Más bien está enfocada a la fuerza.
El quid de la cuestión es que, se supone que al reducir el número de
repeticiones para un mismo CE (carácter del esfuerzo), tienes que ir
aumentando el peso o intensidad absoluta cada semana, sin embargo, quién
q uién te
dice a ti que para tu organismo supone un mayor estímulo hacer 6 reps con
27
100kg que hacer 12 reps con 80kg? Está claro que con el fin de mejorar la
fuerza máxima sí, pero como en la hipertrofia también entra en juego el estrés
metabólico, no considero que está progresión sea la más adecuada ya que,
aumenta la intensidad pero disminuye el volumen.
Sin embargo, esto no significa que progresiones similares a esta pero con algún
que otro matiz no puedan servir perfectamente para ganar masa muscular. En
la siguiente imagen, extraída de la web de Mike Israetel
https://renaissanceperiodization.com puedes ver como se aumenta el % RM
conforme avanzan los mesociclos. El matiz está en que, aquí, también aumenta
el CE, en este caso, disminuyendo las reps en recámara. Un 3x5 RIR1 sí es un
mayor estímulo que un 3x10 RIR5.
Ilustración XIV. Progresión en % RM y CE. Israetel, (2019).

Error 2, demasiada información:
Microciclo
Microciclo
1
2
4x12 15kg 4x12 20kg
Dips
RIR2
RIR2
Microciclo
3
4x8 25kg
RIR2
Microciclo
4
4x6 30kg
RIR2
Esto, a nivel teórico,
teórico, no tendría ningún se
sentido.
ntido. O estipulas reps y CE, para que la
persona elija el peso; o estipulas kg y RIR para que la persona haga repeticiones con
ese peso hasta llegar al RIR estimado; o estipulas reps y kg, en el que no se programa
por CE.
28
A lo mejor, por casualidad, sí coinciden todos los parámetros de esa progresión al ser
realizados, pero como ya hemos visto con toooooodos los factores psico-fisiológicos
que existen, no podemos controlar las variables de entrenamiento de esa manera.
Tampoco es necesario, de hecho.
PD: a largo plazo, entrenar a rangos de fuerza máxima será vital en culturitas naturales
para seguir progresando. Realmente hipertrofia y fuerza máxima van ligadas en una
grandísima parte.
29
Progresiones
Progresiones de fuerza
Si nuestro principal objetivo es incrementar la fuerza, sabemos que la variable de
entrenamiento más importante es la intensidad absoluta. Lo cual tampoco significa
que parámetros como la frecuencia y el volumen no lo sean.
De manera exagerada, podemos decir que, si entrenases todos los microciclos de tu
vida con las mismas series, repeticiones y frecuencia, pero fueses incrementando de
manera inteligente el peso, progresarías en fuerza. Sin embargo, por mucho que varíes
el volumen y la frecuencia, si el peso es el mismo, ¡no ganarías prácticamente nada de
fuerza máxima!
Entendiendo esto y, volviendo a repetir que, entrenar la fuerza es todo lo que hacemos
en el gimnasio (salvo las máquinas de ejercicio aeróbico), te voy a exponer múltiples
progresiones con el principal fin de incrementar nuestra fuerza máxima, ya sea a corto,
medio o largo plazo.
Nota:
si ni siquiera
llevasy2asentar
años entrenando
condiciones
y regularmente,
céntrate
en conseguir
hipertrofia
técnica conenuna
alta frecuencia
en los movimientos
principales. No recomiendo hacer series de menos de 5 reps en sujetos que no han
adquirido una buena técnica, la cual me parece la BASE de nuestro entrenamiento,
además de que aumenta el riesgo de lesión y que, si tenemos menos de 25 años,
debemos aprovechar al máximo estos años, que son los en los que mayor producción
de GH (hormona del crecimiento) vamos a tener. Así, construiremos una base sólida y
férrea de masa muscular, que posteriormente iremos haciendo más y más fuerte con
el paso de los años. No desaproveches tu fase de oro para hacerte grande, la fuerza
vendrá más tarde. No te preocupes, los campeones mundiales de deportes de fuerza
tienen + 30 años en el 95% de los casos!
En powerlifting aun así podemos ver numerosos campeones nacionales e
internacionales bastante jóvenes, esto es porque este deporte aún no ha sido
demasiado explotado y está teniendo el boom estos años. De hecho, la IPF
(International Powerlifting Federation) se fundó en 1972, ni siquiera hace 50 años, eso
en deporte es muy poquito, comparadlo sino con el tiempo que tienen deportes como
el fútbol, baloncesto o natación entre otros…
¡Vamos a ello!
30

Progresión aumentando la intensidad y disminuyendo el volumen:
Microciclo Microciclo Microciclo
Microciclo
1
2
3
4
Press
banca
4x12 RIR2
4x10 RIR2
4x8 RIR2
4x6 RIR2
inclinado
Este es el ejemplo más clásico de una progresión de fuerza, un aumento lineal de la
intensidad absoluta. Es la que arriba comenté que era un “error” enfocarla con el
objetivo de hipertrofia, al menos en dicho ejercicio. No significa esto que durante un
mesociclo con el principal objetivo de hipertrofia no pueda haber ejercicios en los que
aplicamos una progresión de fuerza.

Progresión aumentando el %RM:
Microciclo Microciclo
1
2
Press
banca
declinado
Microciclo
3
4x12 65% 4x10 70% 4x8
RM
RM
RM
Microciclo
4
75% 4x6
RM
Microciclo
5
80% 4x4
RM
85%
Aquí podemos entrar en un tema que se ha estado discutiendo largo y tendido en los
últimos años. Y es el concepto de RM histórico VS RM diario.
Como ya hemos aprendido, nuestro 1RM varía cada día, debido a mil y un motivos
diferentes, algunos controlables, como la nutrición o el timing de entrenamiento, y
otros no controlables, como las variaciones hormonales, calidad del sueño, cantidad de
glucocorticoides en sangre o variaciones hormonales por el ciclo menstrual, entre
otros muchos. (Aquí hago un paréntesis para decir que los hombres también, aunque
menores, tenemos continuas variaciones en la secreción de hormonas que escapan de
nuestro control, cierro paréntesis).
Entonces, si programamos en base al 1RM histórico, viene a ser algo así como: en el
anterior mesociclo o hace relativamente poco alcancé 200kg en peso muerto al 100%
de mi 1RM. Por lo que al aplicar cada día un % RM concreto, ese será el número que
tomaremos como referencia.
De nuevo, ya aprendimos las oscilaciones del RM diarias, por lo que si hacemos una
progresión como la del ejemplo, en el fondo será súper inexacta, ya que los kg que nos
creemos que hoy son nuestro 80% RM, puede que realmente sean un 83%, un 74%, un
87%... Puede que un día nuestro máximo real sea 205kg, otro 194kg… ¿me seguís?
31
Por otro lado, hay métodos para averiguar nuestro RM diario sin tener que hacer
series de aproximación de 1 repetición hasta que fallemos, programando así de una
manera mucho más eficiente, porque estaremos aplicando una progresión mucho más
adecuada en cuanto a la intensidad relativa.
Sí, lo sé perfectamente, muchos de vosotros os estáis perdiendo, tranquilos, yo estaba
exactamente igual de perdido o incluso más la primera vez que oí hablar de este
concepto. La cosa es que, si el microciclo
microciclo anterior hice un 4x8 al 75% RM con 80 kkg,
g,
según la lógica, si en el actual me toca un 4x6 al 80% RM, tengo que coger más kg por
narices. Ya expliqué que esto no tiene por qué ser así. Aquí es donde entra en juego el
RM diario, el cual podemos calcular con un encoder o con la aplicación Powerlift, por
ejemplo. No voy a explicar cómo se calcularía, porque su entendimiento se aleja de la
complejidad de esta guía. Lo que quiero que os metáis en vuestra cabecita es que,
puede que ho, que tenemos programado un 80%, la aplicación nos diga que son 80kg,
el cual fue el mismo peso que la semana pasada, que tocaba entrenar con un 75% RM.
Esto simplemente significa que hoy, sea por A, B o C, estás en una peor condición. Lo
que tienes que hacer es seguir la programación y coger esos 80 kg, ya que, aunque te
parezca que estás haciendo lo mismo que la semana pasada, hoy esos 80 kg, al estar
en una peor condición, te van a pesar más, por lo que ¡¡¡¡LA INTENSIDAD RELATIVA SÍ
SERÁ MAYOR!!!!
De todas maneras, programar en base al RM diario es un tostón, si no tienes un
aparato o app que te lo diga con “exactitud”, tendría
tendríass que autorregular tú mismo y, en
base a las series de aproximación, calcular de manera subjetiva cuál es tu RM ese día y
trabajar en base a ello. A no ser que tengáis bastante experiencia trabajando con el CE,
no lo recomiendo.
Espero haberme explicado medianamente bien, creedme que es muy difícil escribir o,
en general, crear contenido sabiendo que va a haber un abanico muy grande de
niveles de conocimiento entre los lectores, pero bueno, continuemos con las
progresiones, que al igual que en IG, me enrollo más que una momia.

Progresión del 3x8 al 8x3:
Microciclo Microciclo Microciclo
M1
2
3
4
Press
militar 3x8
4x7 45kg 5x6 50kg 6x5 55kg
40kg
con
barra
Microciclo Microciclo
5
6
7x4
57.5kg
8x3 60kg
Esa misma progresión para ese mismo ejercicio la he realizado personalmente,
y con buenos
buenos resultado
resultadoss (tampoco re
recuerdo
cuerdo si la prog
progresión
resión de p
pesos
esos fue
32
exactamente así). Se puede hacer igualmente subiendo el % RM, de hecho, la
mayoría de progresiones en las que se varían los kg, al final es lo mismo que si
aumentas el % RM histórico. Aunque como arriba redacté, lo óptimo sería
basarse en el % RM diario.
Por otro lado, en la imagen de abajo veréis como, para un mismo número de
repeticiones y un ligero aumento del % RM, podemos sacarle más partido a un
8x3 que a un 3x8 con objetivos de incrementar nuestra fuerza, ya que nos
estaremos fatigando menos al acercarnos, por ende, menos al fallo. Eso sí, la
inversión en tiempo es mayor.
Tabla V. 8x3 vs 3x8. Extraído de la Formación Experto en Culturismo Natural.
En la tabla verde, que son 2 microciclos, pued
puedes
es ver cómo, al incr
incrementar
ementar la
carga en el segundo microciclo en la primera serie y acercarnos tanto al fallo,
probablemente tendríamos
tendríamos que reducir el peso para cumplir las 8 reps. Esto no
es óptimo para maximizar nuestra fuerza. Aquí al contrario que en la
hipertrofia, donde sí que buscamos la acumulación de fatiga, debemos sacarle
el máximo partido a cada repetición, levantando esta a la máxima velocidad
posible y existiendo una pérdida de velocidad intra-serie reducida. Por eso, la
tabla azul es mucho más interesante con este objetivo. Mencionar que estas
dos tablas no son una progresión de un 3x8 a un 8x3, sino que directamente se
trabaja en la progresión con uno u otro. Es distinto a la progresión hecha por
mí.
33
Progresiones avanzadas de fuerza


Progresión aumentando reps en serie sobre fatiga (Powerbuilding):
Microciclo 1
Microciclo 4
Microciclo 6
Closed
8x
8x
8x
grip
2,4,2,4,2,4,2
2,5,2,5,2,5,2,5 4,6,4,6,4,6,4,6
bench
(20)
75%
(28) 70% RM (40) 70% RM RM
press
Progresión por agrupación (Powerbuilding):
Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
6x 3-3-3- 6x 4-3-3- 6x 4-4-3Dominadas
3-3-3 (18) 3-3-3 (19) 3-3 (17)
neutras
80% RM
80% RM
82% RM
Microciclo
4
5x 4-4-43-3 (18)
82% RM
Microciclo
5
5x 4-4-44-2 (18)
84% RM
Microciclo
6
4x 4-4-4-4
(16)86%
RM
Ya que mencionamos el powerbuilding, destacar que con esta moda mucha
gente
se piensa que es powerbuilder, cuando no ha competido en ninguna de
ambas disciplinas… Una cosa es realizar entrenamientos de este estilo y otra
muy distinta ser powerbuild
powerbuilder
er, no nos equivoquemos. Yo al menos no me puse
en mi descripción de IG “powerlifter” hasta que competí hace poco. Y es que,
no tiene nada que ver entrenar de una determinada manera con el hecho de
enfrentarte a la competición, con todos los condicionantes que eso genera. El
día de la competición es el que está fijado y punto, si ese día no estás a tu
100%, te jodes y te adaptas.
Practicar powerlifting/culturismo ≠ Ser powerlifter/culturista
Con esto no ataco a nadie, ¡solo digo que un chaval no se considera futbolista
por jugar todos los viernes y sábados una pachanga con sus amigos!

Progresión aumentando volumen y frecuencia:
M1
M2
M 3
M 4
Martes
Martes,
Martes,
Martes y
HB
y jueves
jueves y jueves y
jueves
squat
3x8
sábado
sábado
3x8 160kg
150kg
3x8 170kg 3x7 175kg
M5
Martes,
jueves y
sábado
4x7 175kg
M6
Martes,
jueves y
sábado
4x6 180kg
34


Progresión de volumen e intensidad percibida a intensidades máximas:
Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo Microciclo
1
2
3
4
5
Prone
2x1 90% 3x190%
2x2 90% 3x2 90% 2x3 90%
pullRM
RM
RM
RM
RM
ups
Micro
6
3x3
90%
RM
Progresión de acumulación en bloque de volumen:
PM
sumo
M1
M2
3x6
170kg
4x6
kg
M3
180
M4
M5
M
6
Descarga
5x5 190kg 6x5 190kg 6x6 195kg 3x3 160kg
El concepto de la descarga es algo que difiere mucho entre entrenadores.
Claudio Tozzi, como ya dije, defiende el realizarlas la mayor parte de nuestra
vida culturista cada 3 semanas. Yo lo veo algo súper individualizado, en lo que
entran bastantes factores a tener en cuenta como experiencia del sujeto, tipo
de entrenamiento, momento de la temporada, fatiga acumulada, condiciones
externas del atleta en ese periodo, etc, etc. En mi opinión, creo que las
descargas no deberían estar estipuladas por lo general, y que deberían ir
surgiendo sobre la marcha. A más feedback le des a tu entrenador sobre tus
sensaciones, mejor podrá individualizar tu rutina. Esto es algo en lo que hago
mucho hincapié en los chicos y chicas que entreno. Si eres entrenador online,
dependes de manera BRUTAL de la implicación de tu atleta, no tiene nada que
ver con ejercer como entrenador presencialm
presencialmente.
ente.

Progresión por media del RPE:
PM
convencional
Microciclo
1
1x6 270kg
@7
1x6 270kg
@8
1x6 270kg
@8,5
1x6 270kg
@9
Media:
8,125
Microciclo
2
1x6 275kg
@7,5
1x6 275kg
@8,5
1x6 275kg
@8,5
1x6 275kg
@9
Media:
8,375
Microciclo
3
1x5 280kg
@7,5
1x5 280kg
@8,5
1x6 270kg
@8,5
1x6 270kg
@9
Media:
8,375
Microciclo
4
Microciclo
5 descarga
1x4
290kg
@8,5
1x4
285kg
@8,5
1x5
280kg 2x2 250kg
@8,5
1x5 280kg
@9
Media: 8,625
35
Es esta, el RPE (podría ser también RIR) no está estipulado, sino que lo apunta
el atleta al acabar cada serie. De esta manera, el entrenador puede ir
aumentando kg o reps sabiendo lo que le costó al entrenado cada serie. A
partir de aquí, se puede hacer la progresión aumentando la media del RPE,
manteniendo esta media mientras se alternan kg y reps… Puedes programar la
descarga para cuando el RPE supere un mínimo… múltiples opciones.

Progresión manteniendo un mismo RIR o RPE:
Micro 1
Micro 2
Micro 3
A
mantener
A
A mantener
RIR3 aprox: mantener
RIR3 aprox:
Sentadilla
1x4 225kg RIR2 aprox:
1x5 220kg
sumo con
1x4
1x3 235kg
1x5 220kg
pausa
222,5kg
1x3 230kg
1x5 215kg
1x4
1x3 225kg
1x5 210kg
217,5kg
Micro 4
Micro 5
A
mantener
RIR2 aprox:
1x2 240kg
1x2 235kg
1x2 230kg
A
mantener
RIR2 aprox:
1x1
242,5kg
1x1 240kg
1x1 235kg
1x4 215kg
El atleta, para intentar mantener el
RIR programado, irá manteniendo o
disminuyendo el peso desde la
primera serie, en función de cómo
perciba que terminó la anterior. Aquí
lo estipulado son el RIR, las serie
seriess y
las reps.

Progresión lineal con top sets:
Press
banca
pausa
en SP

Ilustración XV. Choices.
M1
M2
M3
M4
M5
1x8
105kg +
3x8
95kg
1x8
107,5kg +
3x8
97,5kg
1x7
110kg +
3x7
100kg
1x6
112,5kg +
3x7
100kg
1x5
115kg +
4x7
102,5kg
Progresión por pérdida de velocidad:
Microciclo Microciclo
1
2
4x185kg
4x180kg
Sentadilla pérdida de pérdida de
barra baja
velocidad
del 7%
velocidad
del 7%
M6
1x5
117,5kg +
4x8
102,5kg
Microciclo
3
4x190kg
pérdida de
Microciclo
4
4x195kg
pérdida de
Microciclo
5
4x200kg
pérdida de
velocidad
del 7%
velocidad
del 7%
velocidad
del 7%
36
Para saber cómo vamos perdiendo
velocidad en ccada
ada re
repetición,
petición, nos haría
falta un acelerómetro o encoder. Dado
que la mayoría de lectores no reúnen
estas características, dejo el ejemplo para
que sepáis que existe, sin más.
Siiin embargo, ¿y si pudiésemos
programar por pérdida de velocidad
basándonos en el carácter del esfuerzo?
Ilustración XVI. Encoder de la marca Speed4lifts.
Métodos de programación avanzados
A continuación, ya casi acabando con la sección de progresiones, os mostraré dos
métodos de entrenamiento para los que se necesita algo más de experiencia. Hay que
tener un conocimiento bastante exacto de nuestro CE y saber autorregularnos
bastante bien. Son específicas para powerlifting y extraídas del libro “Programming to
win” de Izzy Narvaez. Aunque analizándolo bien también podríamos usarlos con el
objetivo de hipertrofia.
En la primera tabla vemos la relación entre la
fatiga producida en un ejercicio y el tiempo que
tardaremos en recuperarnos. Lógicamente, esto
es una mera guía, intervienen más parámetros,
como los ejercicios accesorios, cuya aplicación
provocaría que no tenga sentido esta
metodología, ya que se modificaría la fatiga
producida.
Tabla VI. Relación entre fatiga generada y
tiempo de recuperación. Narvaez, (2014).
37
En esta vemos como, según se incrementa
nuestro RPE mientras hacemos series tras
otras, este se relaciona con una fatiga
producida.
Tabla VII. Relación entre aumento del RPE y fatiga
producida.
Y en la última tabla vemos una relación
entre el tiempo invertido en un ejercicio y la
fatiga producida, dejando normalmente 3-5
minutos entre ejercicios.
Tabla VIII. Relación entre tiempo invertido es un
ejercicio y fatiga estimada.
Hace poco subí un post a mi IG hablando de este súper método de autorregulación:
autorregulación:
38
Ilustración XVII. Extraído de @pablo_smartlifting.
Tenemos que entender que esto es una herramienta para programar BRUTAL si la
sabemos usar.
De modo que, llevémoslo a la práctica:

Bajada de peso a la barra y acumulación de fatiga:
Voy a plasmaros el ejemplo con pelos y señales para que lo entendáis a la
perfección. Digamos que mientras estás haciendo series de aproximación,
llegas a un peso objetivo o target.
Press
banca
Microciclo 1
Microciclo 2
Target: 160kgx2 @ 9
-5% = 152kg
1x2 152kg @8
1x2 152kg @8-8,5
1x2 152kg @8,5
1x2 152kg @8,5-9
1x2 152kg @9 STOP
Target: 160kgx2 @ 9
-7% = 149kg
1x2 149kg @7,5
1x2 149kg @8
1x2 149kg @8-8,5
1x2 149kg @8,5
1x2 149kg @8,5-9
1x2 149kg @9 STOP
Microciclo 3
Target: 165kgx3 @
9,5
-10% = 144kg
1x3 144kg @7
1x3 144kg @7,5
1x3 144kg @8
1x3 144kg @8,5
1x3 144kg @9
1x3 144kg @9,5
STOP
39
Supongo que mi 1RM en press banca oscila los 120kg. Aproximo hasta hacer 1
repetición con 110kg, lo cual me supone un esfuerzo de @8,5. Muy bien, pues
ahora, depende de la fatiga que queramos acumular, le reduciremos más o
menos peso a la barra. En este caso, voy a buscar un 8% de fatiga, por lo que
reduciré un 8% del peso. Esto me da 101.2kg. En el caso de que en nuestro
gimnasio haya que dar saltos de 2.5kg debido a que no hay pesas más
pequeñas, entonces colocamos 100kg o 102.5kg, teniendo en cuenta que en
este caso sería un 9% o un 7% de fatiga alcanzada, respectivamente
respectivamente..
Ahora tendremos que hacer series de 1 rep con este peso hasta alcanzar el
mismo RPE que obtuvimos con 110kg a 1 rep, tienes que tener exactamente la
misma sensación.
De modo que cada día puede variar enormemente el número de series que
hacemos, porque, como tanto he insistido en meteros en la cabeza, cada día es
diferente, tanto en la fecha del calendario como a nivel fisiológico. Según las
tablas de Narvaez (2014), tardaremos 3-4 días en recuperarnos por completo
aproximadamente (para esa fatiga y en ese ejercicio en concreto).
Una vez entendido este método de entrenamiento, podemos progresar a lo
largo de los microciclos enfocándonos en aumentar la fatiga o la intensidad.
¿Lo habéis pillado chic@s?
Entiendo que podáis haberos perdido, como al final de esta guía expondré,
podéis hacerme toooodas las preguntas que queráis al IG, que no os de
vergüenza, ¡estoy aquí para ayudar!
A más fatiga programada, mayor será la diferencia entre peso objetivo y peso a
trabajar y, probablemente, mayor número de series tengáis que hacer. La serie
objetivo tenéis que hacerla siempre, por si alguno se ha perdido.

Series hasta RPE target:
Microciclo 1
Press
banca
260kg
@8
Target:x5
@9
260kgx5 @8,5
260kgx5 @9 STOP
Microciclo 2
Microciclo 3
270kg
@8
Target:x4
@9
270kgx4 @8,5
270kgx4 @9 STOP
280kg x3
@8,5
Target:
@9,5
280kgx3 @9
280kgx3 @9,5 STOP
Este es más simple. En la segunda tabla de Narvaez (2014) podéis ver cuánta
fatiga supone el aumentar en cierta medida el RPE, de modo que:
Si yo hago 6 reps con 100kg a un RPE 7, dicho de otra manera, 100x6 @7, y
quiero provocar una fatiga de un 4% para volver a entrenar press banca en 48h
totalmente recuperado, haré series de 100kg a 6 reps hasta que mi RPE haya
aumentado 1 punto, en este caso hasta que me cueste un @8.
Las progresiones que pongo del aumento del RPE son simples ejemplos,
dependiendo del día puede que realices varias series en las que tu RPE se
mantiene igual o, por otro lado, puede que aumente incluso 1 punto en una
40
sola serie. Si pasa esto último, no pasa nada, estiras un poquito si quieres,
coges tu macuto y te vas para casa a recuperarte. Enhorabuena, ¡has cumplido
la programación a la vez que vencido a tu ego!
Sin ninguna duda, estos dos métodos de entrenamiento, ha sido el tema de mayor
complejidad aquí expuesto, tanto por la propia complejidad intrínseca, como el tratar
de explicarlo de manera clara y concisa. Repito, si no lleváis un tiempo entrenando,
simplemente guardároslas en vuestro ordenador para más adelante. Que un sistema
de entrenamiento sea más complejo no significa que sea más efectivo. La realidad es
que hoy en día lo simple no vende y lo complejo sí…
Como dice mi compañero Roberto Amorosi, “la simplicidad es lo más fácil de no
entender”.

Por último, progresión pura ondulada:
Br yann Mann.
Tabla IX. Progresión ondulada en un mesociclo. Extraído del libro “Powerlifting” de Dan Austin y Bryann
41
La verdad chicos y chicas, que mi cerebro también peto la primera vez que vi esto. Ya
había leído y escuchado algunas cosillas sobre la periodización ondulada, pero nunca
había visto una progresión de este tipo de programación plasmada en papel. Parece el
más puro desorden absoluto, sin embargo, entrenadores y atletas de élite la usan, no
solo en powerlifting, sino en numerosos deportes de fuerza. Ahí os lo dejo, tanto una
frecuencia 2 como 3 para press banca y sentadilla.
Este tipo de periodización defiende que el organismo no solo se adapta a hacer
siempre lo mismo, sino que también puede incluso adaptarse a una progresión lineal.
Si tu progresión es: 5x5 100kg  5x5 105kg  5x4 110kg  5x4 115kg, según esta
corriente, tus adaptaciones neuromusculares (fuerza) serán menores que con una
progresión ondulada, en la que hay grandes variaciones del % RM entre cada
entrenamiento, evitando que el cuerpo se habitúe a trabajar en cualquier rango del
RM.
La verdad que mientras leía esta parte del libro, literalmente estaba boquiabierto.
Supongo que es lo que suele pasar cuando de repente te rompen todos los esquemas.
Me encanta.
Bueno, después de esta OLEADA de sistemas de progresión y métodos de
programación del entrenamiento, espero haberos transmitido correctamente cómo se
aplica nuestro querido principio de sobrecarga progresiva, ¿no os habríais olvidado ya
de él no?, ¡es por ello que estamos aquí!
Hay muuuuchas más formas de aplicarla que me dejo en el tintero, pero el objetivo de
esta guía no es exponeros todas y cada una de las opciones que hay (lo cual es
imposible), sino plasmaros los suficientes ejemplos como para que sepáis aplicarlo de
manera decente en vuestros entrenamientos, además de que tengáis un gran
repertorio ahí guardado. Ahora os toca a vosotros ponerlas en práctica.
Be Smart.
42
USO DE LOS VOLUME LANDMARKS
La joya de la corona. De lo que todo el mundo está hablando este año por RRSS y
páginas webs. Aquí no vamos a ser menos, eso sí, tratando de dar algún que otro
punto de vista diferente.
Hora de abordar los VL, espero extenderme menos que con las progresiones, aunque
no prometo nada.
¿Recordáis cuáles eran estos no? Ok,
ok… os los recuerdo:
MV: volumen de mantenimient
mantenimiento.
o.
MEV: mínimo volumen efectivo.
MAV: máximo volumen adaptativo (es
un rango amplio).
MRV: máximo volumen recuperable.
Ilustración XVIII. Umbral estimulable. Extráido de la
formación Powerexplosive 2018.
Recordad que esta herramienta está
enfocada en los volúmenes límites para conseguir ganancias de masa muscular, no
estamos con la fuerza ahora. Antes de nada, tenemos que aclarar una cosa, la cual ya
manifestó el amigo Eneko Baz en el podcast de AudioFit “Programación para la
hipertrofia”.
Individualización inteligente
Y es que, de nuevo repito, el ser humano frecuentemente tiende a polarizar hacia los
extremos, ¡y puede que se nos esté yendo un poco la olla con esto de la
individualización!
¿A qué te refieres Pablo?
Me refiero a que, ¿realmente hemos necesitado saber nuestro MEV o MRV para
progresar hasta ahora? La gran mayoría no sabemos cuántas series necesitamos para
estar en MV por ejemplo, al menos yo no tengo NI IDEA, me lo puedo imaginar eso sí,
pero nunca he trabajado con ello hasta ahora. El meollo del asunto es que trabajar con
estas herramientas es rizar el rizo, si eres principiante no debes rallarte con esto, lo
que debes es ser constante. Aun siendo intermedio tampoco diría que debas de ser
demasiado minucioso con esto. Puede que intermedio-avanzado sí.
43
Y ahora dirás que cómo puedes saber en qué nivel estás… Muchos factores, algunos de
ellos subjetivos, te hablaré de ello un poco más abajo. Este tipo de aclaraciones me
parecen súper necesarias, ya que, hoy en día, con tantísima cantidad de información
por internet y RRSS, es más que entendible que las personas que están comenzando
no sepan discernir lo que es realmente relevante de lo que no. Pero no os preocupéis,
todos hemos hecho tonterías en nuestros comienzos, os lo dice uno que cuando
estaba empezando con esto del fitness, cada día se metía entre pecho y espalda a las 8
am, un buen platazo de claras, arroz integral y patatas cocidas, sin ningún añadido,
más insípido que un ladrillo. Jóvenes, eh…
MRV local y general
Lo primero que tenemos que entender es que, la capacidad de recuperación de
nuestro cuerpo es limitada. Haciendo analogía con llenar una jarra, como hizo Óscar
Sánchez en la formación Powerexplosive 2017 en relación al manejo de la intensidad,
volumen y frecuencia, esta tiene una capacidad de llenado límite, cuánto más la
llenemos de un líquido, menos espacio habrá para otros líquidos, por ende.
Si llenamos 2/3 de la jarra con el entrenamiento del tren inferior, solo nos quedará un
1/3 para nuestro tren superior. Conforme más avanzados seamos, más grande será
esta jarra.
Por otro lado, también tenemos que
entender que nuestro MRV general
es mucho menor que el MRV de
cada grupo muscular por separado
y, es por ello que, no podemos estar
entrenando con el MRV de cada
distrito muscular, porque nos harían
falta 4 jarras extra. Al principio, sí es
verdad que el MRV por separado de Ilustración XIX. La más iingeniosa
ngeniosa analogía creada hasta ahora.
Jarras
y
volumen
de
entrenamiento.
nuestros
músculos
puede
equipararse al total, pero a más
avancemos mayor será esta diferencia. Los novatos progresan con apenas varias series
de un grupo muscular, es por ello que pueden ir avanzando a nivel global. Sin
embargo, conforme avanzas en el mundillo de la hipertrofia, deberás ir
especializándote cada mesociclo en una porción de tu cuerpo, ya sea un solo grupo
muscular, varios o una de las dos mitades del cuerpo. Una frase de Dan Austin venía a
decir algo así como: “The more muscle you have, the more train you have to do ”.
44
Déficit
cit
Superávit VS Défi
Otro punto CLAVE. Durante años he estado cometiendo un error una y otra vez, y es
que, cuando empezaba en los meses previos de verano a internar bajar mi % de grasa,
automáticamente empezaba a tomarme más en serio todo en general, craso error, ya
que la fase de volumen es la más importante, porque es cuando se dan las ganancias,
es cuando construyes la base. De modo que, cuando comenzaba este periodo, metía
más carga de entrenamiento asocian do en mi cabeza la mítica frase de “más es
mejor”, que ya vimos al principio de esta guía que no hay nada más lejos de la realidad.
Mejor es mejor.
Al grano.
Dependiendo de si estamos
estamos aplicando un déficit calórico, un periodo normocalórico,
es decir, que consumimos lo mismo que gastamos, o un superávit calórico, nuestros
umbrales de entrenamiento se modificarán. De modo que, cuando estamos en déficit,
nuestro MEV aumenta a la par que nuestro MRV disminuye. Es decir, el rango que
tenemos para actuar se reduce tanto por arriba como por abajo, una putada. Lo bueno
es que con esta guía vamos a tratar pautas para evitar salirnos de este umbral, ya
estemos en déficit o en superávit. En la siguiente imagen veis como, conforme
aumentamos el aporte de calorías y nutrientes, nuestro MEV disminuye. Pasa lo
Ilustración XX. Extraído de la formación Powerexplosive 2018. Adaptado de Israetel, (2017).
contrario con el MRV, uno desciende y otro asciende.
O sea que, a más comamos, menos hacemos y más crecemos, ¿no? Sí y no.
A mayor sea la agresividad del déficit calórico, peor será tu recuperación y, por ende,
mayor será tu MEV (el volumen necesario para llegar al estímulo mínimo) y menor será
tu MRV (volumen máximo tolerable). Es decir, que más fácil será pasarte de lo que
puedes tolerar. Entonces, siguiendo este hilo alguno podréis pensar: “Joder, pues me
pongo hasta el culo comiendo y progresaré mejor que nadie, menor MEV y mayor
MRV!”.
45
NO. Más calorías no es directamente proporcional a más energía, llega un momento
que el exceso de energía, si no puede irse al glucógeno muscular, se transformará en
grasa. Os dejo un post en el que explico las consecuencias
consecuencias del famoso volumen cerdil
cerdil..
Ilustración XXI- Extraído de @pablo_smartlifting.
46
Aclarado esto, aquí tenéis otra imagen en la que se plasman perfectamente los
cambios producidos en los umbrales en base a estar en superávit o déficit calórico.
Ilustración XXII. Extraído de la formación Powerexplosive 2018.
Mesociclos de especialización
Vamos aprendiendo y entendiendo más cositas, poco a poco todo va teniendo más
sentido, a la vez que a nuestro cerebro le va quedando menos para explotar, ¡al menos
el mío lo estaría con tanta información de golpe!
De modo que, tras comprender los apartados anteriore
anteriores,
s, ya sabemos que no podemos
estar entrenando en el MRV todos nuestros grupos musculares, además de que estos
umbrales dependen en gran medida de nuestra cantidad y CALIDAD de
macronutrientes ingeridos, entre otras cosas.
Cuando lleguemos a un nivel inte rmedio, y esto es algo relativo… qué coño, me voy a
mojar hombre. Consideraría a nivel personal y general, que un sujeto ha dejado de ser
principiante si al menos cumple la mayoría de estos requisitos:





Tiene una técnica asentada en los principales ejercicios, esta no varía en
diferentes reps o series, a no ser que se hiciese de forma consciente y con un
fin concreto.
A 1 repetición levanta 180kg en peso muerto, 150kg en sentadilla, 110kg en
press banca o 20kg de lastre en dominadas (este último depende bastante del
% graso).
Si no suele entrenar a cargas máximas, levanta a 8 reps: 120kg en sentadilla,
100kg en press banca, 150kg en peso muerto u 8 reps con dominadas sin lastre.
Si mide menos de 1,75m pesa 5kg más de su altura a un 10% grasa aproximado
o si mide más de 1,75m que iguale su altura. Ejemplo, yo actualmente a un 10
10%
%
aprox peso 76kg y mido 1,64m.
Llevar mínimo 2 años entrenando de manera regular y haciendo las cosas bien
(lo cual es muy raro que se dé, lo normal es ir haciendo las cosas poco a poco
cada vez mejor). Yo llevo 6 años entrenando (con parones en primeros veranos
47

y en la lesión de LCA) y empecé a programar y realizar una sobrecarga
progresiva en condiciones hace 2, eso sí, por lo general he sido bastante
constante).
Si para mejorar tus marcas necesitas al menos programar por mesociclos. Es
decir, si cada microciclo o un par de microciclos mejoras tus marcas, todavía no
eres intermedio. Esto se suele expresar como potencial de mejora.
Estos son simples parámetros, además de que son una simple opinión personal, todos
pueden tener matices. Que nadie se sienta mal o frustrado por no cumplir estos
parámetros, al revés, a más novato seas, mayor potencial de mejora, ¡aprovecha!
Calculadora para averiguar tu nivel según kg movidos. (Basada en tu fuerza relativa,
que relaciona los kg movidos con tu peso corporal. De aquí nacen los puntos IPF en
powerlifting, antes llamados puntos wilks):
https://strengthlevel.com/
Calculadora para averiguar tu nivel según el FFMI ( Fat free mass index, traducido,
índice de masa libre de grasa). Método que está siendo más que cuestionado estos
últimos años. Hay más factores que dependen, ya os digo que su precisión puede
variar según el sujeto.
https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/
Entonces, si de verdad
v erdad eres intermedio, puede tener sentido el dedicar cierto esfuerzo
a conocer nuestros volume landmarks (en español sería algo así como: puntos de
referencia, marcas o señales de “volumen”).
Cómo averiguar nuestros volume landmarks
Comparto con vosotros, para empezar, una tabla realizada por Revive Stronger, en la
que, de manera orientativa, se resumen los VL por grupos musculares. También la subí
en un post en mi IG hace unos meses. La tabla es una auténtica joya, la verdad.
48
Tabla X. Volúmenes de entrenamiento por grupo muscular. Editado y adaptado por Revive Stronger.
¿Os ha sorprendido algo al ver la tabla? A mí al menos, la primera vez que la vi, me
sorprendió el hecho de que haya sujetos que pueden conseguir hipertrofia trabajando
grupos musculares como los bíceps, deltoides o trapecios con una frecuencia de 6 días
por semana. No es casualidad que sean los que mayor MRV toleren. La alta frecuencia
de los abdominales sí que me la esperaba. Por otro lado, tampoco me esperaba que
los glúteos fuesen el grupo muscular que menos volumen tolera, ya que es el músculo
que más fuerza y potencia puede ejercer en nuestro cuerpo. Y repito, por enésima vez,
que estas cifras son generales y orientativas.
Como vengo diciendo de manera reiterada e incluso pudiendo parecer “un pesao”, si
todavía no eres al menos un sujeto intermedio, esta tabla no es para ti. Recuerda: sé
constante, trabaja a una alta frecuencia semanal tanto en grupos musculares como
principales ejercicios y céntrate en asentar una buena técnica. Ah, y déjate de
suplementación mágica, más abajo hablaré sobre ello.
Entonces, mencionemos los principales factores que influyen en nuestros VL:


Lo primero es que son números basados en la experiencia de Mike Israetel,
tanto en muchos de sus clientes como en su experiencia propia y en la
evidencia científica actual.
La proporción de fibras. A mayor cantidad de fibras rojas o lentas mayor será
nuestro MRV. Habrá sujetos para los que esto suponga un beneficio, pudiendo
tolerar un mayor MRV, lo que puede significar más ganancias. Por otro lado,
habrá sujetos que para alcanzar las mismas ganancias que sus amigotes
tendrán que hacer mayores volúmenes de entrenamiento que ellos… Aun así, a
49
no ser que nos hagan una biopsia, no podemos saber cuál es nuestra
proporción de fibras. Sabemos que músculos como el sóleo o el recto
abdominal tienen una mayor proporción de fibras tipo l o lentas y músculos
como el tríceps braquial suelen tener un mayor número de fibras tipo ll o
rápidas, pero no merece la pena preocuparse con esto, ya que al final la
mayoría de músculos rondan la proporción 50%-50%.





Chicas suelen tener mayor tolerancia al volumen. Esto se debe entre otras
cosas a su proporción de fibras, cantidad de triglicéridos intramusculares,
eficiencia de distintas vías energéticas o rutas metabólicas, percepción del
dolor al aproximarse al fallo muscular… Soléis tolerar mayores frecuencias de
entrenamiento. En mi IG recientemente he subido una serie de publicaciones
en relación al entrenamiento en mujeres, tres en concreto.
Volúmenes que hayamos venido realizando en anteriores mesociclos.
No todos los ejercicios causan la misma fatiga, y no toda la fatiga es igual.
Movimientos como la sentadilla pueden causar una mayor fatiga central o del
SNC mientras que ejercicios más enfocados al bombeo pueden provocar mayor
fatiga local o periférica.
Una correcta alimentación, recuperación y gestión del estrés provocarán que
nuestros VL sean más bajos, o sea, conseguimos más haciendo menos.
Tu condición cardiovascular. Deportistas que complementan el entrenamiento
con pesas con otro deporte aeróbico, o que años atrás lo practicaron de
manera asidua, suelen tolerar mayores volúmenes y tener una mejor
recuperación.
De hecho, tener una mejor condición cardiovascular es un factor del que todos
nos podemos ver beneficiados. Mencionar que en el mundo del fitness hay un
concepto erróneo en relación al ejercicio cardiovascular. Comparto otra
publicación que subí hace poco. (Sí, subo muchas cosas en mi IG y en mi página
de FB, ¡si no me sigues no sé a qué
esperas!).
50
@pablo_smartlifting..
Ilustración XXIII. Extraído de @pablo_smartlifting
Encuentra tu MV
Aquí no concuerdo con el Dr. Mike Israetel en una cosa. Sí, soy consciente del
atrevimiento que supone el decir
d ecir esto, tranquilos.
Él defiende que, si a lo largo de los microciclos progresamos en los kg movidos, para un
mismo número de repeticiones, siempre que estas series sean por encima de 10 reps,
será porque estamos ganando músculo, sí o sí. No estoy de acuerdo.
Hago esta afirmación en base a mi experiencia en el recientemente finalizado proceso
de pérdida de grasa corporal.
De partida afirmo que no tengo datos objetivos, así como que no puedo saber si a lo
largo de estas semanas he perdido, mantenido o incluso aumentado mi masa
muscular. Sin embargo, he perdido cerca de 6kg en 2 meses, y mis marcas en los
ejercicios que he realizado durante este mesociclo se han incrementado
considerablemente.
Por otro lado, tenía un margen de mejora gigantesco en estos ejercicios, ya que llevaba
mucho tiempo sin realizarlos, ni esos movimientos ni esos rangos de repeticiones, ya
51
que venía de competir en powerlifting previamente. Además de que, los primeros
microciclos realmente no fui tan cerca del fallo como en los siguientes, por lo que ahí sí
sí
es más normal que aumentase el peso sin incrementar la masa muscular.
Aun aclarando todo esto, el carácter del esfuerzo de los entrenamientos ha sido
bastante similar, y ha habido una progresión muy muy notoria en los kg. Afirmaría al
99% que no he ganado masa muscular, ya que, con mi peso (76-80kg a lo largo del
proceso) y comiendo unas 2500kcal a la vez que realizando bastante actividad física
semanal, es muy difícil ganar masa muscular, y menos con el desarrollo muscular que
tengo actualmente (que no es gran cosa ni mucho menos, pero sí es verdad que ya es
suficiente como para no progresar por hacer cualquier cosa).
Volviendo a la teoría del Dr. Israetel, él dice esto principalmente porque si progresas
en kg movidos en un 3x12, las adaptaciones se deberán a progresos estructurales
(hipertrofia), y que por debajo de 10 reps pueden ser tanto neurales (fuerza) como
estructurales. Mi teoría es que por encima de esas 10 reps también se puede progresar
únicamente por adaptaciones neuromusculares, ya que, el SNC puede producir
adaptaciones en cualquier rango de reps en el que te especialices, siendo más
eficiente, eso sí, en repeticiones bajas.
Dudo que a estas alturas, en un periodo de definición consiga hipertrofia en
cuádriceps, que es el grupo muscular que más desarrollado tengo. Aunque por otro
lado, puede que también sea el que más fácilmente se hipertrofia, ¿no? Hmmm…
Os comparto otra publicación en IG en la que subí mi progresión en dicho mesociclo en
uno de los cuatro entrenamientos que realizaba cada microciclo. Acepto
contrarrespuestas,
contrarrespuesta
s, de hecho, si las hay, nada me gustaría más que escucharlas 
52
Ilustración XXIV. Extraído de @pablo_smartlifting.
Con esto, pretendo entre otras cosas crear debate, e incluso, por qué no, a lo mejor
alguno de vosotros sabe la explicación exacta de todo esto. Por eso, no dudéis en
escribirme si tenéis un pensamiento diferente a cualquier cosa que expongo en este
Ebook ya sea con este apartado u otro cualquiera de toda la guía.
Pero, ¿y si es al revés? ¿Y si en un proceso de definición conforme avanzan los
microciclos mis kg en los ejercicios bajan? Si llevas al menos dos microciclos
levantando menos kg por lo general en toda tu rutina, me atrevería a decir que sí.
Volviendo al MV, una opción para encontrarlo es dejar ciertos mesociclos en los que
algunos grupos musculares simplemente los entrenemos para mantener sus ganancias,
ya que, o nos estamos especializando en el progreso de otros o, por X motivos, no
tenemos tiempo para entrenar más.
Para el pectoral por ejemplo, coges un ejercicio que vinieses haciendo en tu anterior
mesociclo, ya que si no, tendrías más margen de progreso para producir adaptaciones
neurales, y puede que progresases en fuerza en este ejercicio pero que esto se deba a
que llevabas un tiempo sin hacerlo, no a que hayas ganado masa muscular. ¿Lo
entendéis no? Lo que queremos ver es si, al terminar el mesociclo, hemos mantenido
nuestras marcas en dicho movimiento. Si la fuerza no ha decaído, no habremos
perdido músculo. Para otro mesociclo entonces, podrías probar a reducir aún más ese
MV y ver si sigues manteniendo marcas.
De nuevo, he mencionado escoger un ejercicio que ya venías haciendo porque, si
escoges uno “nuevo”, puedes producir adaptaciones neurales, ya que es tabas
desadaptado, y no sabremos entonces que pasa a nivel estructural. Aun así aquí quiero
poner otro “pero”, y es que esto también depende del resto del volumen total que
estemos metiendo. Es decir, si te estás pasando con el volumen del resto de distritos
53
musculares, la jarra se estará derramando, y puede que por este motivo pierdas
músculo en el pectoral, cuando con una planificación más exacta del resto del
entrenamiento, a lo mejor si hubieses mantenido tus ganancias en los queridos
pectorales. ¿Me explico no? Es algo relativo.
Ensayo y error chicos, años y años de probar distintas metodologías. Todo esto
teniendo en cuenta que los demás factores como estrés, dieta y recuperación se
mantienen siempre medianamente estables. Pero bueno, no os preocupéis, este tipo
planificaciones al milímetro empieza a acercarse más a sujetos avanzados.
Encuentra tu MEV
OS voy a ser claro, encontrar tu MEV es una putada, porque es tiempo que no estás
progresando o apenas lo estás haciendo
haciendo en ese grupo muscular. Una buena manera es
tomar como referencia la tabla guía del volumen (la cual puse arriba) para todos los
grupos musculares y bajar 2 series de las establecidas. Aquí, Israetel nos cuenta que
debemos violar el principio de sobrecarga progresiva y mantenernos haciendo el
mismo número
de series
durante
todopuedes
el mesociclo.
Si almás
finalese
deMEV,
este has
avanzado
en
intensidad
o número
de reps,
es que
bajar aún
siempre
que las
series sean de +8 reps, ya que menos podrían ser más probablemente adaptaciones
neurales, como ya hemos comentado. Si te has mantenido igual o has bajado, debes
incrementarlo al menos 2 series en el siguiente mesociclo. No es algo fácil la verdad,
hay muchas variables a tener en cuenta. Mencionar que los principiantes tienen MV´s
y MEV´s súper cercanos (Israetel, 2017).
De hecho aquí comentar una peculiaridad de los novatos que van al gimnasio por
primera vez. Por muy pocas series que hagan, están sometiendo al organismo a tal
estrés durante las primeras semanas que su organismo ni siquiera es capaz de producir
adaptaciones estructurales. La degradación proteica es mayor que la síntesis proteica.
Es por ello que hasta la semana 2-4 no suelen empezar a producir hipertrofia, mientras
que el incremento de la fuerza sí se da desde el principio.
Encuentra tu MRV
Este puede que sea menos tedioso. Cuando veamos que no hemos podido cumplir la
programación y aplicar la pequeña sobrecarga progresiva porque estábamos fatigados
o incluso hemos tenido que hacer menos… es un gran indicio. Digo indicio porque n
no
o
deberías pensar que estás sobrepasando el MRV por un único entreno, como ya
sabemos hay muchos más factores que inciden en el entrenamiento más allá del
volumen aplicado. Al menos lo suyo es esperar a un segundo microciclo en el que
tampoco te estés recuperando bien. Si pasas de un 3x12 130kg rir2 a un 3x12 130
130-125-125120 o 130kg 3x10-7-5 rir0… hay algo que no va bien. Cuando esto pase durante 2
54
micros, toma como MRV el volumen que hiciste el último micro que entrenaste de
manera óptima.
También podría ser que tras un mesociclo bastante largo, estés aplicando volúmenes
bastante altos y tengas mucha fatiga acumulada y por eso no recuperes bien, sin
embargo, aplicando un microciclo de descarga, puede que pudieras seguir avanzando y
todavía no hayas llegado a tu MRV.
Para calcular esto debes ser muy meticuloso, apuntando absolutamente todo lo
realizado en los entrenamientos, horas dormidas, cuan recuperados nos sentimos
tanto al día siguiente de los entrenamientos como cuando toca volver a entrenar ese
mismo grupo muscular otra vez. Si ves que tu recuperación se está mermando,
descarga y vuelta al ataque, hasta que veas que el problema no es de las descargas,
sino de que con volúmenes tan altos no hay manera de avanzar.
El MRV puede ser un rango, 20-22
20 -22 series por ejemplo, y puede que en unos mesociclos
empieces a dejar de recuperar cuando vayas por 19 y en otros cuando vayas por 22, no
te lo tomes al pie de la letra. Además de que se irá modificando con los años de
entrenamiento, no es estático.
En cuanto al MAV, este simplemente estará en los rangos entre el MEV y el MRV.
Ilustración XXV. Progreso del volumen de entrenamiento a lo largo de los mesociclos.
Frecuencia de entrenamien
entrenamiento
to
Otro de los temas que más debate está generando últimamente en la comunidad
fitness y científica.
Ya “solo” nos queda una cosa: ¿Cómo distribuimos el volumen total de series a lo largo
de la semana? ¿Lo realizamos todo en un mismo día? ¿Lo separamos en dos? ¿En tres?
55
¿Repartimos el volumen de manera equitativa o promovemos que haya un día con
más volumen que otro?
Por lo general, a mayor volumen total, mayor frecuencia semanal deberías realizar,
repartiendo el volumen de un mismo grupo muscular en 2 o 3 veces por semana, ya
que, si lo aplicásemos todo en un mismo día, probablemente excediésemos nuestra
capacidad de recuperación.
En el Nº1 de la revista Natiss (recomiendo la suscripción mensual a esta revista
encarecidamente, en ella cada mes suben varios análisis de estudios súper actuales y
con muy buen criterio), se realiza una revisión sistemática sobre todos los estudios
hasta la fecha que, tras cumplir una serie de parámetros, analizan la frecuencia de
entrenamiento óptima para el desarrollo de la masa muscular (Baz, 2019). Como datos
orientativos, se aportan estos consejos:





Menos de 10 series semanales: Frecuencia 1
De 10 a 15 series sema
semanales:
nales: Frecu
Frecuencia
encia 1 o 2
De 15 a 20 series sema
semanales:
nales: Frecu
Frecuencia
encia 2
De 20 a 25 series sema
semanales:
nales: Frecu
Frecuencia
encia 2 o 3
Más de 25 series sem
semanales:
anales: Frecu
Frecuencia
encia 3 o más
Os proporciono ciertos ejemplos acerca de la distribución del volumen semanal para el
pectoral:
56
Ilustración XXVI. Extraído de Trainologyml. Contenido de Israetel (2017) y traducido y adaptado por Guzmán
(2019).
57
Ilustración XXVII. Extraído de Trainologym. Contenido de Israetel (2017) y traducido y adaptado por Guzmán
(2019).
Espero que os sirvan todas estas pautas sobre los volume landmarks. No os volváis
locos intentando implementar de repente mil cosas nuevas en vuestros
entrenamientos.. Recordad la base.
entrenamientos
58
EXTRA I: Errores que no quiero que cometas
Este apartado, honestamente, me ha encantado escribirlo.
Todos los sub-apartados de este capítulo son errores que he cometido a lo largo de mis
años de entrenamiento. Son pequeños tips los cuales pueden marcar la diferencia si
los aplicas y entiendes
entiendes de manera ccorrecta.
orrecta. Los comentaré de manera muy “breve”, y
lo pongo entre comillas porque esta guía en principio iban a ser 5-6 páginas hablando
de la sobrecarga progresiva y los volumen landmarks, lo que oyes. O mejor dicho, lo
que lees.
Términos erróneos
“Femorales”: del culturismo antiguo viene la mala costumbre de llamar a la parte
posterior del muslo de esta manera. Esto, para que os hagáis una idea, es lo mismo
que llamar vasto externo al cuádriceps. La parte posterior del muslo se componen por
un conjunto de 3 músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, este
último con una cabeza larga y otra corta. Se encargan de ayudar en la extensión de
cadera y en flexionar la rodilla, salvo la cabeza corta del bíceps que solo es flexora de
rodilla. De modo que ya veis el poco sentido que tiene llamar al ejercicio del dibujo
“curl femoral” cuando encima solo la mitad del músculo está involucrada en él. Es más
adecuado llamarlos isquiotibiales o, incluso mejor, isquiosurales, ya que el bíceps
femoral no se inserta en la tibia, sino
en el peroné, pero sí que conectan los 3
músculos con el tríceps sural. Como
aporte, gemelos y sóleo también ayudan
en la flexión de rodilla. Si haces este
ejercicio con el pie en flexión plantar
(gemelos contraídos) aislarás aún más los
isquiosurales.
Ilustración XXVIII. Curl de isquiosurales tumbado.
“Fuerza”: esto ya ha sido discutido en esta guía. Considero un error decir que
“entrenas fuerza” por el hecho de centrar tu entrenamiento en repeticiones bajas, eso
es fuerza máxima. Fuerza es todo ejercicio en el que se venza una resistencia gracias a
la contracción muscular, ya sea esta resistencia tu propio peso corporal, una barra
cargada, una banda elástica…. Otra cosa es decir que estás entrenando con el enfoque
de mejorar tu fuerza, ¡entonces te lo paso!
“Sentadilla búlgara”: personalmente, tanto este ejercicio como las pistol squat, veo
una opción más adecuada que se llamen, aunque a priori suene raro, zancadas
59
búlgaras o zancadas pistol, ya que no son variantes de una sentadilla sino de una
zancada. Es bastante personal pero bueno, quizás alguno lo veáis igual que yo.
Conclusiones: sé que puedo parecer súper perfeccionista,
perfeccionista, y de hecho, sé que lo soy. De
igual manera, pudiendo expresarnos de una manera más correcta, no veo por qué no
hacerlo 
Diario de entrenamiento
Como bien defiende Claudio Tozzi en su libro BIIOSystem y también Roberto desde la
Escuela de Culturismo Natural, TODOS deberíamos entrenar con un diario de
entrenamiento. Sino, estás entrenando a ciegas, muchas veces sin saber cuánto peso
cogiste en cada ejercicio el microciclo anterior, o, por el contrario, pegando saltos
demasiado grandes (se han visto estudios en los que por aplicar una sobrecarga
progresiva demasiado agresiva el riesgo de lesión aumenta, y bastante). Desde luego,
sin un diario, ya sea en papel, en una nota del móvil o en el google drive (yo uso esto
último con los Smart Lifters), no estarás haciendo las cosas de manera óptima.
Ilustración XXIX. Diario de entrenamiento propuesto en el BIIOSystem. Similar al que usan en la ECN.
Además de que así tendrás un registro de todo lo que vas haciendo a lo largo del
tiempo, y puedes saber qué te funciono aquí y allí. Esto es especialmente útil para las
preparaciones de cuturismo o de powerlifting, en las que, tras las competiciones,
60
puedes ver después qué diferencias hubo entre la preparación de tal competición que
te fue genial y esta otra que fue regular.
Conclusiones: no vas a progresar de manera óptima si no tienes un registro de lo que
haces y dejas de hacer (a no ser que te lleve un entrenador, lógicamente).
En este vídeo mi compañero Roberto os lo explica mucho mejor:
https://www.youtube.com/watch?v=W_TNRG43w_8
enemigas?
Agujetas ¿Amigas o enemigas?
Ni lo uno ni lo otro, pero me inclinaría hacia lo segundo. Sin ser extremistas eh, no digo
que se deban evitar a toda costa… Pero yo al menos llevo progresando estos últimos
años de manera decente y muy rara vez las tengo, además de que depende bastante
del tipo de entrenamiento que lleves. Entrenamientos en los que la mayoría de series
predominen por debajo de las 8 repeticiones, apenas
habrá habido estrés metabólico, lo cual induce más a
las agujetas que un predominio de un estrés
mecánico alto. La fase excéntrica también es
determinante en esto, puede que dos simples series
de peso muerto rumano te provoquen agujetas
durante 2 días, y eso no significa que estés
progresando.
Si sobrepasas tu MAV actual, obtendrás
probablemente agujetas porque tu cuerpo no está
preparado en este momento para asimilar ese
volumen, pero si no las tienes no significa que no
Ilustración XXX. Diferencias de un
hayas llegado. Y es que realmente, salvo las primeras
músculo en estado normal y con
semanas de un mesociclo, en los que los nuevos
microrroturas.
ejercicios suelen provocar agujetas, después,
haciendo una pequeña sobrecarga progresiva no es lo normal coger agujetas, ya que si
aumentas el estrés al que se somete al cuerpo poco a poco, este de adaptará
correctamente.
También depende de cuan bueno seas aislando tu musculatura diana, en los dorsales
casi nadie coge agujetas nunca, es el músculo más difícil de aislar para la mayoría. Por
otro lado es normal, que suelas coger agujetas en tus músculos más rezagados.
Conclusiones: no son necesarias para progresar y, si coges unas agujetas bestiales, será
que has excedido tu capacidad de recuperación actual. Por el contrario, coger unas
pequeñas agujetas que desaparezcan en menos de 48 horas tampoco es algo negativo.
61
Modelo de campeón y genética
Un error tipiquísimo, lo mencioné por las historias de IG a principios de verano. El
querer imitar las rutinas de los campeones de cualquier modalidad deportiva
pensando que, si a ellos les ha ido tan bien como para ganar o quedar de los primeros,
a mí también me tendrá que funcionar, ¿no?
Pues probablemente no. Estos sujetos, suelen tener una genética, entendiendo esta
como mejor punto de partida, mejor respuesta al entrenamiento, mejor eficiencia en
la síntesis proteica o mejor recuperación. Es por esto que su planning no tiene por qué
funcionarte a ti, que eres del 85% restante de los mortales con una genética media.
Con esto no quito mérito a ningún campeón, ni muchísimo menos, por lo general, de
poco te servirá una gran genética si no la exprimes con trabajo, día tras día, para llegar
a lo más alto.
Además de esto tenemos que entender que coger al rutina de, por ejemplo, Arnold
Schwarzenegger de internet, tema anabólicos aparte, nos estamos pasando por ahí
abajo el principio de individualización, y ya hemos hablado largo y tendido sobre las
diferencias de cada sujeto. Además en este caso en concreto, no creo que haga falta
decir que las capacidades de personas que usan química respecto a los que no, son
bastante diferentes.
Por otro lado, tampoco hay que obsesionarse con la individualización, y menos en
principiantes. En los comienzos, puede funcionarle la misma programación a dos
sujetos muy distintos, porque es muy fácil avanzar. Como siempre digo, a más
progreses, mejor tendrás que hacer las cosas y más tendrás que individualizar.
Subí un post a mi IG hace poco hablando sobre conceptos erróneos sobre la genética.
Si no lo viste, quizás te abra los ojos con respecto a ciertos temas.
temas.
62
Ilustración XXXI. Extraído de
@pablo_smartlifting.
Continuum de hipertrofia
Esta me encanta.
Tenemos que entender que esa división radical entre rangos de 1-5 para fuerza
máxima, 6-15 para hipertrofia y 15-30 para resistencia muscular, es una barbarie.
Todos los rangos estimulan todo, sin embargo, en uno se hace mayor énfasis en
adaptaciones neurales, en otro adaptaciones estructurales y en otro adaptaciones
metabólicas y vascularización. No funcionan por separado.
63
Ilustración XXXII. Diferencias en el bíceps según el rango de repeticiones que hagas.
Extraído del IG del mayor investigador sobre hipertrofia a nivel mundial:
@bradschoenfeldphd.
La
siguiente
imagen,
extraída
de perfectamente
la
web eldepensamiento
Greg clásico
https://www.strongerbyscience.com
define compara
clNuckols
ásico de
numerosas personas y la realidad en cuanto a las adaptaciones producidas en función al rango
de repeticiones realizado
Ilustración
Tabla XI.
XXXIII.
Expectations
Expectations
vs reality.
vs reality.
Nuckols,
Nuckols,
(2016).
(2016).
64
Es igual que el continuum energético que aprendemos en el grado de ciencias del
deporte. Nuestras rutas
rutas metabólicas no funcionan de manera inde
independiente.
pendiente. En este
gráfico se muestra el aporte de ATP según los distintos metabolismos energéticos y la
intensidad del ejercicio. Estas tres principales vías, para quien no las conozca, son el
sistema de los fosfágenos, el sistema glucolítico (aeróbico y anaeróbico) y la vía
oxidativa de las grasas.
Gráfica 4. Continumm
Continumm energético.
energético.
Principio de variedad
En el estudio de Fonseca et al (2012) nos cuentan que las ganancias hipertróficas será
serán
n
mayores si para un mismo volumen de entrenamiento añadimos una mayor variedad
de ejercicios. De manera resumi
resumida,
da, el grupo que realizó solo sentadilla
sentadillass en multipower
hipertrofió menos que el grupo que combinó este ejercicio con prensa de piernas,
zancadas y peso muerto.
En las historias destacadas en mi IG tituladas “Hipertrofia”, cuento que , si por ejemplo
haces un 4x10 de sentadilla, cada serie individualmente no te está dando los mismos
resultados, a más series hagas de un mismo ejercicio, menos partido le estás sacando.
Se estipula que de estas 4 series, la primera te da un 40% de los b
beneficios,
eneficios, la segunda
un 25%, la tercera un 20% y la cuarta otro 20%. Estos son números generales.
Tampoco nos lo llevemos el extremo y hagamos una sola serie de cada ejercicio,
porque así será más difícil que se produzcan adaptaciones en estos y que vayamos
progresando conforme avanza el mesociclo. Hay un método de entrenamiento que en
parte se basa en esto último, el Heavy Dutty.
Conclusiones: haría entre 2-4 series por cada ejercicio, por norma general.
65
Descanso óptimo entre series
Mucho tiempo se ha venido pensando que, con el objetivo principal de hipertrofiar,
debemos descansar un minuto aproximadamente entre series. Como ya he dicho, en
los últimos años se ha visto como el estrés mecánico a largo plazo supone un mejor
estímulo que el estrés metabólico (siendo imposible de aislar cada uno de estos
factores, hablo de hacer un mayor énfasis).
Por lo tanto, descansos más cortos supondrán una peor calidad en las series o que
tengamos que reducir la intensidad. Si tu objetivo es mejorar la fuerza, deja al menos 3
minutos para que se resinteticen aproximadamente el 80-90% de los depósitos de
fosfocreatina (PCr) muscular. Si buscas hipertrofia, dejaría en la mayoría de ejercicios 2
minutos, pudiendo dejar unos 60s si busco el bombeo en ejercicios uniarticula
uniarticulares.
res.
Gráfica 5. Resíntesis de ATP justo
justo al parar el ejercicio según
según distintas vías.
Suplementación mágica
mágica
Durante muchos años estuve radicalmente en contra de la suplementación. Hoy
admito que estaba equivocado y era demasiado extremista. Hay ciertos suplementos
que realmente tienen un gran soporte científico detrás y funcionan.
Entonces, ¿cuál es el problema?
El problema está en que la industria de la suplementación deportiva, como cualquier
otra industria, lo que busca es vender, quiere tu dinero, no que progreses en tus
marcas. Nos han vendido la suplementación como algo necesario para cualquier
deportista. La mítica ventana anabólica… en la cual , si no vas corriendo a tu casa a
66
comer o te tomas un batido mientras estás soltando la barra en la última serie, estarás
tirando a la basura parte del entrenamiento. Mentira. Tras el entrenamiento, la
síntesis proteica sí es verdad que aumenta, pero esto dura bastantes horas. También
es verdad que es una opción inteligente consumir una gran parte de tus hidratos de
carbono diarios durante el peri-entrenamiento, pero no necesitas tomarte un batido
de carbohidratos de absorción rápida justo al acabar de entrenar.
Quizás culturistas u otros deportistas que, además de realizar todo su plan nutricional
al dedillo, quieren maximizar sus resultados, vale. Pero en novatos no tiene mucho
sentido, ¡van a progresar igualmente! Subí un vídeo a mi IG hablando sobre esto,
principiantes gastándose 30-70€ mensuales en una suplementación que con suerte te
está aportando un 5% extra de beneficios cuando, si invirtieses ese dinero en un
entrenador o nutricionista cualificado, podría multiplicar tus resultados x2, x3 o x4, y
sobre todo, mantenerlos en el largo plazo, que es lo importante.
Yo caí en este error de tomar suplementación en mis comienzos, También el de
llevarme el tupper al gimnasio para comer justo al acabar de entrenar. Además otro
problema es que, normalmente cuando tomamos suplementación es cuando también
empezamos a comer y entrenar más en serio, entonces relacionamos el tomar ciertos
suplementos con un buen progreso, ¡pero estos vienen en su gran mayoría por el resto
de acciones que realizas!
Ilustración XXXIV. Pirámide de los gains. Los suplementos están arriba del todo, muy lejos de la base. Extraído del
IG de @bradschoen
@bradschoenfeldphd.
feldphd.
Por otro lado, muchos estudios que avalan la efectividad de ciertos suplementos, están
pagados por las propias empresas de estos mismos, provocando que la veracidad de
muchos de esos estudios sea más que dudosa. Siento decíroslo chicos y chicas, pero el
mundo de la investigación también mueve mucho dinero, y en numerosas ocasiones
este se mueve únicamente por intereses.
Hace años me leí el TFG de Mario Ortiz, titulado “Contaminación en suplementos
deportivos”. En este análisis, Mario mostraba como un altísimo porcentaje de
suplementos no cumplen
cumplen con la información aportada en
en la etiqueta. Un amplísimo %
de marcas que venden proteína en polvo traen en sus suplementos una cantidad de
67
esta menor o mucho menor de lo que debería, sustituyendo esto por hidratos de
carbono, que son bastante más baratos. Además, en otros tipos de suplementos se ha
descubierto contaminación con metales pesados, como mercurio, entre otros. Y por si
fuera poco, deportistas han dado positivo en los JJOO por sustancias ilegales que traían
suplementos deportivos que consumían, ¡una auténtica vergüenza!
Actualmente tomo creatina, melatonina para dormir mejor y, durante estos dos
últimos meses he tomado caseína en polvo antes de irme a la cama, para aumentar el
aporte proteico simplemente, ya que al hacer ayuno intermitente, como solo dos
veces al día y tengo que meter bastantes proteínas por comida, por lo que prefiero
aportar unos 40g extra de esa manera. La proteína de los suple
suplementos
mentos es igua
iguall de
efectiva que la de otro cualquier alimento. Después, como estimulante o pre-entreno,
tomo café, sin más.
Os dejo aquí el físico que alcance tras 4 años de entrenamiento y nada de
suplementación (salvo los batidos de carbohidratos y proteínas que tomé durante 6
meses el primer año). No lo enseño como un trofeo, sino para mostraros que, con una
genética media y constancia, la suplementación no tienes ni que olerla. Ismael
Galancho comentó en un podcat de AudioFit que de TODA la suplementación que
existe, solo un 10% funciona, y estas de una manera muy liviana.
Ilustración XXXV. Un obsesionado del gimnasio posando. Julio de 2017.
68
Calentamiento
Tenía que meterlo aquí. Hacer varias circunducciones de hombro hacia delante y hacia
detrás y una serie de planchas, no es calentar, eso es bullshit.
Un buen calentamiento elevará tu temperatura corporal, lubricará tus articulaciones,
mejorará el impulso de señales eléctricas y activación de unidades motoras,
que entres en estado… en definitiva, va a aumentar tu
aumentará tuy disminuir
movilidad,tuhará
rendimiento
riesgo de lesión.
Ten también una rutina de calentamiento. Este, a largo plazo, servirá para incrementar
tu flexibilidad, movilidad, fortalecer puntos débiles… No digo que todos debáis tiraros
30-40 minutos como solemos dedicarle los powerlifters, pero sí unos 10-15
10 -15 minutos en
los que no debería faltar un trabajo aeróbico ligero, estiramientos dinámicos y
activación del core. Esto, en mi opinión, debería realizarlo todo el mundo.
Podría hacer otra guía solo del calentamiento, y es que no he dicho casi nada. Me
conformo con que tras leer esto algunos sepáis de su relevancia y os molestéis un
poquito en informaros sobre cómo hacerlo de manera adecuada y dedicarle su debido
tiempo.
“A largo plazo no progresa quien más hace sino quien menos se rompe.”
Sueño
Gran parte de tus progresos se van a ESFUMAR si no duermes alrededor de unas 8
horas diarias. Hay muchos cambios a nivel hormonal si no duermes adecuadamente.
En estudios se ve cómo el rendimiento empieza a decaer drásticamente tras unos días
sin dormir de manera adecuada. Ten unos ritmos circadianos regulares, es decir,
siempre que puedas, ten un patrón diario regular de horas a las que te acuestas y te
levantas.
El realizar tus comidas a las mismas horas también ayuda a mejorar estos ritmos
circadianos. Esta es una de las ventajas que tiene el ayuno intermitente. Suele
promover el establecimiento de un patrón horario de comidas fijo, lo cual puede
ayudar en una pequeña parte, y dependiendo del sujeto, a dormir mejor.
No todos necesitamos el mismo tiempo para
descansar. Unos funcionan perfectamente
con 7 horas, otros con 9… tampoco te
Ilustración XXXVI. ¡El amor verdadero de muchas
personas!
obsesiones con llegar sí o sí a esas 8. Para
mejorar este puedes probar a meditar antes
de irte a la cama o dejar un buen rato antes
el uso de pantallas que irradian luz azul.
69
Meter una cena rica en hidratos de carbono promoverá la secreción de triptófano, que
es una hormona inductora del sueño, al igual que el magnesio o la melatonina.
Músculos espejo
Una verdad como una casa. Tendemos a ejercitar más lo músculos que podemos ver.
Por lo general, la espalda y los isquiosurales son grupos musculares poco entrenados
en relación a los pectorales, abdominales y cuádriceps. No menciono a los glúteos por
el simple hecho de que ya suelen entrenarse la mayoría de veces que estamos
trabajando los cuads. Esto a largo plazo puede provocar lesiones por
descompensaciones, al haber un músculo
agonista que ejerce una fuerza muy
diferente de su músculo antagonista. La
verdad que yo al menos, no tengo ni idea de
la forma que tienen mis isquios, sin
embargo, conozco perfectamente la forma
de mis cuádriceps. Esto es un error. Entrenar
las tracciones es algo sustancial si quieres
tener un gran tamaño. Y los isquiosurales
ocupan un volumen más que respetable en
el muslo como para entrenarlos tan poco. En
culturismo se suele decir una frase:
Ilustración XXXVII. ¡Tenemos que pedir que nos
hagan más fotos posando desde atrás!
“Los campeonatos se ganas desde atr ás”.
Además, a veces el dolor de hombro puede disiparse solo por regular la proporción de
tracciones y empujes. Se recomienda, por lo general, realizar una mayor cantidad de
tracciones que de empujes, realizando una proporción 2:1 o incluso 1:1, pero de
ninguna manera más empujes que tracciones.
Perder fuerza en definición
Si das por hecho que en un proceso de déficit calórico tus marcas se van a reducir y vas
a mover menos kg, ten por sentado
que lo más probable es que
qu e eso ocurra.
Durante años he dado por hecho esto,
y la verdad es que no tiene por qué ser
así. Si aplicas un déficit ligero y sigues
entrenando del mismo modo que
venías
haciendo,bajos
puedes
llegar a % de
grasa bastante
manteniendo
el
Ilustración XXXVIII. Cadena del efecto Pigmalón.
70
rendimiento, es algo que depende del sujeto y también de lo bien que manejes la
alimentación, recuperación y estrés. Lo mismo pasa con muchas chicas que van con
una mala predisposición pensando que ellas apenas podrán conseguir ganancias. Esto
último las que no tienen miedo de “ponerse demasiado fuertes claro”.
Si tu mente da algo por hecho, lo más probable es que esto acabe sucediendo. En
psicología esto se conoce como profecía autocumplida o efecto Pigmalión.
“Cardio en ayunas”
Ya hablé también de por
por qué pienso que tanto el
el trabajo aeróbico com
como
o anaeróbico
no deben realizarse solo cuando queremos bajar nuestro % graso. Ahora también os
voy a mencionar que realizar el ejercicio aeróbico estando en ayunas da los mismos
resultados que haciéndolo en cualquier otro momento del día.
Para empezar, nuestros depósitos de glucógeno no se vacían por estar 8 horas
tumbados en la cama durmiendo. Y, aunque de verdad tuviésemos estos depósitos de
glucógeno vacíos y estuviésemos oxidando
directamente grasas, eso no es relevante.
Al final, lo que estás haciendo es gastar
calorías, sea la hora del día que sea. Si lo
haces por la tarde y gastas glucógeno
muscular, las siguientes calorías que
ingieras en vez de irse a tus reservas de
grasas se irán al glucógeno porque lo has
gastado. Esto también se relaciona con lo
Ilustración XXXIX. Ejercicio mañanero.
de hacer el ejercicio aeróbico a la
intensidad óptima de quema de grasas. Puede que según qué circunstancia
circunstanciass tenga más
sentido,
así pero
como
maratonianos
que quieren
mejorar
la eficiencia
deenergéticas
esta ruta
metabólica,
lo importante
es pensar
en calorías
gastadas,
no en vías
predominantes.
También mencionar que por estar más de una hora corriendo no vas a comenzar a
perder masa muscular, ¡esto a nivel evolutivo no tiene ningún sentido! De nuevo digo,
las cosas no son blancas o son negras. Puede que para un culturista, los días previos a
la competición, con un % grasa súper bajo, realizar trabajo cardiovascular durante un
tiempo prolongado sí que provoque una ligera pérdida de masa muscular. Para las
demás personas, que suelen vivir en circunstancias normales, esto es muy raro que se
dé.
71
Realizar este tipo de trabajo cuando estamos en una fase de volumen, conseguirá que
aumentemos también nuestro MVR, que a largo plazo es lo que debemos conseguir
para conseguir hipertrofia con el paso de los años.
Como recomendación, si te apetece realizar ejercicio aeróbico estando en volumen,
puedes hacerlo de manera suave, siempre que estés asegurando ingerir un superávit
calórico y que no interfiera en tu entrenamiento de fuerza. Realízalo a una baja
intensidad y, además, no lo realizaría con actividades que generen impacto, como
correr, ya que puede tener mayor interferencia en nuestras ganancias de masa
muscular y puede ser lesivo para las articulaciones a largo plazo, sobre todo si no
tienes una buena técnica de carrera.
Ejercicios contraindicados
Solemos ser cabezones a más no poder. Si te duele alguna parte de tu cuerpo al hacer
ciertos movimientos, simplemente no los hagas. Aunque la solución tampoco es dejar
de hacerlo y ya está, deberías intentar investigar a qué se deben esas molestias.
Por otro lado, veo absurdo el realizar ejercicios que por lo general están
contraindicados por el mero hecho de que puedes obtener ligeramente una mejor
activación que con otras variantes. Así como press militar por detrás de la cabeza, jalón
tras nuca o realizar press banca con los codos a 90º del torso para que las fibras se
alineen con el movimiento ejecutado y sea más eficiente. Sí es verdad que dependerá
del tipo de hombro que tengas el hecho de que a largo plazo puedan generarte
problemas o no. La cosa es, ¿te la vas a jugar?
Solo los hombros “tipo l” pueden estar exentos de los problemas que suele acarrear a
largo el realizar constantes ejercicios que impliquen una abducción + rotación interna
del hombro, además de ejercicios por encima de la cabeza.
Ilustración XL. Vista del espacio subacromial desde distintos planos. Extraído de la Formación Sé Movimiento
2019.
72
Esto es un deporte de décadas, no creo que merezca la pena a largo plazo realizar
ejercicios potencialmente lesivos por unos ligeros “ gains” extra, en el caso de que se
dieran. Como siempre digo, el cortoplacismo es nuestro enemigo en todo.
Sé inteligente. Be Smart.
motivación
ción
Adherencia y motiva
Y es que, por mucho, que intentemos controlar todo esto, el factor clave es la
constancia, y esto se consigue manteniendo nuestra motivación a lo largo del tiempo.
Tienes que tener claros tus objetivos, tanto a corto, medio como a largo plazo. Tienes
que tenerlos escritos, que sean cuantificables y medibles.
Por un lado, al entrenar hay que echarle dos huevos o dos ovarios y tienes que sufrir
en el gimnasio si quieres
quieres conseguir resul
resultados
tados máximos. También te enc
encontrarás
ontrarás con
ejercicios a los que quizás no les cojas el gusto desde el primer momento y tengas que
adaptarte poco a poco.
Una cosa es eso y otra realizar ejercicios o entrenamientos que no te gustan y con los
que no te lo pasas bien, únicamente por conseguir un beneficio estético. Con la
alimentación lo mismo, no es una buena idea comer alimentos que te desagradan, o
estar pesándote la comida todos los días si esto te resulta un tostón. La base de la
pirámide es la adherencia, y esta no va a mantenerse en el largo plazo si haces cosas
que no te gustan. Lo siento pero es así.
Soy de los que piensa que, cuando una persona empieza a entrenar o cuidar su
alimentación, debe ir implementando cambios de hábitos en su vida poco a poco, y no
aplicarlo todo de manera drástica. Nuestro cerebro se adapta paulatinamente, si
intentamos cambiar radicalmente las cosas, así como pasar de comer fatal y llevar una
vida totalmente sedentaria e insalubre a intentar pesar todo lo que comes y entrenar
todos los días, lo más probable es que abandones.
abandones. Y no lo digo yo, lo dicen las
estadísticas. ¿Recuerdas
¿Recuerdas las que mencione el principio de este Ebook, verdad?
73
Ilustración XLI. Pirámide alimentaria y de entrenamiento de Eric Helms.
Debes implementar cambios alimenticios y de estilo de vida poco a poco. El concepto
de sobrecarga progresiva también funciona a nivel mental. También suelo decir que si
ir al gimnasio no es algo que te motive, ¡no lo hagas! Estarás continuamente yendo y
dejando de ir. Busca otro deporte que te motive y con el que disfrutes con ello, eso es
lo PRINCIPAL. Hay muchos más deportes con los que se puede conseguir un gran físico
y mantenerse fuertes, así como numerosos deportes de contacto, escalada, natación,
ciertas modalidades de atletismo… y dentro del ámbito de gimnasio también hay
muchas variantes: powerlifting, culturismo, streetlifting, crossfit, calistenia,
entrenamiento al aire libre, clases colectivas… Experimenta, prueba cosas nuevas.
Sin motivación, no hay adherencia. Sin adherencia, no hay constancia. Y sin constancia,
no hay progresos.
¿Todo el mundo necesita un entrenador?
Tras tooooooda esta información sobre programación en la guía, alguno podría
pod ría incluso
estar pensando que estoy tirando piedras contra mi propio tejado, ya que estoy
regalando de manera gratuita un amplio conocimiento sobre programación para que
muchos sujetos principiantes e intermedios sepan organizar mejor su plan de
entrenamiento y empezar a progresar de manera eficiente.
Para nada.
Este verano subí un vídeo a mi IG hablando sobre esto. Muchas personas piensan que
tener un entrenador es algo para gente que se lo toma “muy en serio”, que bien
compiten en algún deporte o que tienen suficiente dinero para permitírselo. Nada más
lejos de la realidad. Igual que cuando nos apuntamos a fútbol, boxeo o atletismo
tenemos a alguien que nos instruye, nos enseña y nos dirige el entrenamiento, en el
entrenamiento con pesas, el modus operandi no debe ser diferente.
d iferente.
74
Esto principalmente se ha desarrollado de esta manera por culpa de los gimnasios
comerciales, los cuales se gastan más y más dinero en unas buenas instalaciones en
vez de en personal cualificado
cualificado o tipos de servicios aaccesibles
ccesibles a todo el mundo para
que las personas sepan lo que están haciendo en dicho lugar. Con esto no me refiero
simplemente a los monitores de sala, que en su gran mayoría suelen estar dedicándose
a otros quehaceres, además de que, por lo que llevo visto hasta ahora, les suele
importar bien poquito que alguien esté haciendo peso muerto cual Quasimodo de
Notre Dame.
Tenemos que entender que, al igual que si no has
estudiado arquitectura no vas a saber diseñar un edificio
o, al igual que
qu e si no has estudiado ingeniería mecánica no
vas a saber diseñar un coche, si no has recibido
conocimientos previos o no has dedicado tiempo a
formarte, no vas a saber entrenar correctamente. La
técnica de los ejercicios, sin ir más lejos, es un mundo
gigantesco. Como siempre digo, ¡hasta un simple curl de
Ilustración XLII. Changes.
bíceps
tiene por
sus secretos!
Y si no,
tenéiszona.
que echar
una ojeada
los gimnasios
desolo
vuestra
Gente que cada año está igual,
apuntándose y dándose de baja cada varios meses casi todos los años y matándose a
ejercicios analíticos y “cardio”. Y por supuesto, realizando técnicas que, literalmente, a
mí me duele la vista al verlo, lo prometo.
Tampoco necesitas un nutricionist
nutricionistaa o un entrenador online para progresar
progresar sí o sí, que
no te vendan la moto, ni mucho menos. Sin embargo, si tu objetivo es sacar el máximo
rendimiento o tener un físico por encima de la media, y no me refiero a la media
poblacional, eso es tan fácil como entrenar durante 2 meses. Me refiero a la media de
personas que van al gimnasio regularmente y desde hace más de 5 años, ahí la cosa se
complica. En ese entonces, ¡tendrás que intentar sacarle el máximo partido al
entrenamiento-alimentación-recuperación!
Ilustración XLIII. Extraído del libro BIIOSytem Lifestyle R-Evolution.
75
Mentalidad abierta
Después de toda esta chapa teórico-práctica que os he dado, espero no haber
aportado un punto de vista fijo o unidireccional de cualquiera de los temas tratados.
Hay mil caminos para llegar a Roma. Hay una gran frase que dijo el médico deportivo
Dr.
Hernández
le iniciando
preguntaron
que
qué sería
lo más importante que le
diríaAntonio
a una persona
quecuándo
se está
en el
deporte:
“Duda de todo”. Yo lo veo
igual, debéis ser escépticos, no seguir ningún dogma o metodología a muerte, tener
criterio propio, poner las cosas siempre en contexto y en práctica, comparar unas
fuentes con otras. No os creáis al 100% nada de los que os digan, ni siquiera lo que
viene en este Ebook. No le hagáis la cruz a nadie por el hecho de tenga una opinión
muy distinta a vosotros en cualquier ámbito del entrenamiento. Y esto último es
aplicable a todo en la vida. Al final, por mucha teoría que se estudie, la experiencia es
un grado.
En psicología hay un término que se llama sesgo de confirmación. Este sesgo cognitivo
dice que si tú tienes una teoría, una forma de pensar sobre un determinado tema, vas
a tender a juntarte con personas que piensen de ese modo, o a buscar información de
manera que esta respalde tu teoría. Por ejemplo, el tema de discusión sobre la
frecuencia de entrenamiento. Quien crea que lo mejor es realizar una rutina Weider
buscará en google “Por qué la Weider es la mejor opción”. Por otro lado, quien piense
que lo mejor es entrenar los grupos musculares 3 veces por semana buscará
“Frecuencia 3, la mejor opción” promoviendo que en la búsqueda salgan resultados
que respaldan tu teoría en ambos casos, y haciendo que nos cerremos más y más en
nuestra mentalidad. El quid de la cuestión es que el crecimiento, el aprendizaje, el
avance, están fuera de nuestro marco mental, y muchas veces fuera de nuestra zona
de confort. Más de uno tiene que tragarse su orgullo de vez en cuando y asumir que
estaba equivocado.
David Marchante me enseñó una frase: “¿Tú que quieres, tener razón o que te vaya
bien?”
Si algo te funciona, no lo cambies simplemente porque la ciencia o tu mentor dicen lo
contrario. Y al revés, si algo se supone que debería estar dándote resultados pero estos
no llegan, pivota, sé flexible, investiga el por qué. Sé siempre curioso, no dejes
preguntas por hacer.
No debemos ser extremistas ni talibanes con ningún determinado tema, porque cada
año la ciencia avanza más y más. Recuerdo la primera vez que escuche a una chica en
mi gimnasio decir que lo de comer 5-6 veces al día cada 3 horas era un mito que nos
habían colado, que lo importante es el total diario, aunque las distribuyas en 2 o 3
comidas. En ese momento pensé, “Esta persona no tiene ni idea”, sin embargo, al poco
76
tiempo volví a leerlo por otro lado, y luego por otro. Actualmente, siempre que estoy
en déficit calórico, hago ayuno intermitente y como 2 veces al día.
Recordad, tened una mentalidad abierta.
La única pregunta tonta es la que no se hace.
EXTRA II: DOPING, UNA REALIDAD INVISIBLE
Hace 18 páginas escribí que intentaría ser breve con los consejos sobre mis errores
pasados. Parece que no lo pude cumplir. Con este tema también hay para realizar una,
dos o tres guías. Intentaré abarc
abarcar
ar de manera escue
escueta
ta los temas que me parec
parecen
en más
importantes a divulgar, porque es que estamos muy confundidos / engañados.
Hablando en serio, podrá parecer que me voy por las ramas constantemente al
escribir, pero he tenido que recortar muchísima información. Además, sinceramente,
prefiero pasarme unas horas más redactando esta guía y que tengáis en 100 páginas
un valor, para ser gratuito, de la hostia.
Vamos a ello.
Por mucho que pueda sorprenderte mi siguiente afirmación, este apartado para mí es
el más importante de TODA la guía. Si algo me gustaría que te llevases de todo lo que
he escrito con tantísimo cariño aquí, es lo que voy a exponer en esta sección.
Porque antes que estética, el entrenamiento con pesas es salud, el entrenamiento con
pesas es un estilo de vida. Para mí, aunque pueda parecer lo opuesto, el físico es algo
banal y superfluo, algo totalmente secundario. Debéis entrenar por mejorar vuestra
salud, por auto-superación y autoconocimiento, por disfrutar, por desahogaros del
estrés
del día a día,
sentiros
bien.
Y si tanto
una buena
comoúnicamente
sentiros mejor
está relacionado
conpor
tener
un mejor
físico,
adelante,
pero nosalud
entrenes
con
fines estéticos. Esto último suele llevar a abandonos, frustraciones, trastornos de la
77
conducta y de la alimentación, preocuparte por lo que los demás piensen de ti o, y esto
para mí es lo peor, llevarte al uso de sustancias ilegales, así como anabolizantes, solo
por incrementar tu desarrollo físico y apariencia externa.
Procedencia del doping
La mayoría de este tipo de sustancias fueron inventadas con fines farmacéuticos y de
uso en medicina, así como
como para tratar ciertas
ciertas enfermeda
enfermedades
des y patologías. El problema
vino cuando empezaron a usarse con unos fines
para los que no estaban diseñadas.
En el transcurso
transcurso de la Guerra Fría (1947-1991), la
Unión Soviética y EEUU utilizaban las victorias
deportivas para medir la superioridad de los países
participantes, pero no solo a nivel deportivo, sino
también a nivel político, ideológico y económico.
Esto promovió que estos dos bandos pusieran sus
Ilustración XLIV. Triste pero cierto
mayores esfuerzos en ganar al otro bando, principalmente cada 4 años en los JJOO.
Así, los países involucrados empezaron a invertir para que sus científicos trabajasen en
la aplicación de todo tipo de fármacos para aumentar el rendimiento y que así, sus
atletas se llevasen las medallas, provocando que su bando fuera el más beneficiado. Lo
peor, es que los políticos incitaban y presionaban también a sus deportistas para que
se dopasen y ganaran. Así nace el uso de sustancias dopantes para aumentar el
rendimiento. En 1999 se funda la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), apoyada por el
Comité Olímpico Internacional.
Uso en deportes de fuerza
Hay todo tipo de sustancias prohibidas que aumentan el rendimiento. Y se usan en la
gran mayoría de deportes, que no os engañen. Sin embargo, a menor sea la
importancia de la técnica en el deporte, mayor será la relevancia de usar sustancias
exógenas. Estando en el top deportes como el ciclismo o el culturismo, en los que la
técnica se resume en pedalear en uno, y hacer poses en otro. Puedes llevar un año
usando anabolizantes y parecer igual de culturista que un natural que lleve 10 años
entrenando, ¿Lo entendéis?
La diferencia entre doparse o no en los 100 metros, puede ser tan solo de bajar 0,1s el
tiempo de carrera. De hecho el record mundial ha bajado solo 1s en 100 años (1s en
esto no es poco, pero ahora veréis el cambio del Mr. Olympia en los últimos años
debido al avance de fármacos). En fútbol puede servir para recuperarse mejor entre
partidos o aguantar mejor una prórroga, pero no vas a aprender a jugar como un
profesional sin entrenar duro.
78
En las siguientes imágenes podéis ver a la izquierda a John Grimek, culturista natural
de los años 40, el cual tenía una genética excepcional y era de los hombres más
hipertrofiados de su época, es decir, que ya era realmente difícil tener su desarrollo
físico. A la derecha tenéis a Phil Heath, 7 veces seguidas campeón del Mr. Olympia
hasta 2017.
Ilustración XLV. 1940 (natty) vs 2017 (not natty).
En el físico-fármaco-culturismo, así lo llama Roberto Amorosi, la componente técnica
es ínfima, ya que en la competición solo tienes que aprender a posar, el resto del
entrenamiento es totalmente diferente
diferente a lo que se h
hace
ace en esta. De modo que, aquí, la
diferencia entre que tomes sustancias para aumentar el rendimiento específico o no,
es bestial. Solo hay que ver a los campeones del Mr. Olympia o de grandes
competiciones de culturismo
culturismo a nivel mundial e internac
internacional,
ional, no tienen NADA que ver
con un competidor natural A menor relevancia tenga la componente técnica, mayor
relevancia tendrá el uso de sustancias. En el culturismo natural, sin embargo, la
componente técnica sí es vital para progresar a largo plazo.
Es por eso que, genera una ventaja tan grande el hecho de us
usar
ar sustancia
sustanciass en
culturismo respecto a no usarlas, ¡¡que se han tenido que crear competiciones
exclusivas para deportistas naturales!! ¡¿En qué deporte pasa esto?!
Ilustración XLVI. Desarrollo muscular del ganador del Mr. Olympia desde 1965 a
2011.
79
Como veis el Mr. Olympia ha pasado de ser estética a ver quién aguanta metiéndose
más. En ver quien tiene mejor genética de receptores andrógenos a los anabólicos y
quien puede llegar hasta ese nivel sin que le falle ningún órgano u otros miles de
problemas derivados. Igualmente hay que currárselo, por supuestísimo, pero una cosa
no quita la otra, desgraciadamente.
Además, un error cometido hasta la saciedad es que, deportistas naturales intentan
imitar rutinas de entrenamiento de culturistas de élite que usan anabolizantes, las
cuales están programadas para personas con una capacidad de recuperación y de
asimilación de volumen muy por encima de la media, además de otras muchas
diferencias como una mejor respuesta al estrés metabólico y a ejercicios de
aislamiento.
¿Conocéis la paradoja del Everest no?
Puedes subir esta montaña de dos maneras:
1. Caminando y escalando cada metro poco, disfrutando del camino, teniendo
que dar en numerosas ocasiones dos pasos atrás para poder dar otro hacia
delante, aprendiendo y sacando tu máximo potencial.
2. La otra opción es en helicóptero.
Esto no significa que el usar química implique que no tengas que esforzarte, de hecho
los culturistas del Mr. Olympia los culturistas tienen que vivir exclusivamente para ello.
El quid de la cuestión es que, si todos estos físicos están tan por encima de la media y
se han hecho famosos, es por el uso de sustancias, esto es lo que les ha
h a hecho destacar
sobre los demás, no el trabajo duro día tras día. Eso ya lo hacen muchas más personas
que conozco y no tienen tal desarrollo.
80
Ilustración XLVII. ¿Cuántos posters tenéis en vuestra habitación de tíos que han subido el Everest en helicóptero?
Goldman (1992) hizo una investigación en la que a atletas de los Juegos Olímpicos de
élite fueron encuestados, teniendo que responder a la pregunta:
¿Estarías dispuesto a tomar una sustancia que te diese el oro en los JJOO aunque te
matase 5 años después?
¡50% dijeron que sí! La gente está dispuesta a hacer LO QUE SEA con tal de ganar.
¡Tenéis que entenderlo, las trampas en los deportes están a la orden del día!
¿Libre elección?
La frase estrella en relación a este tema, tanto de usuarios de esteroides como de
personas ajenas a ellos pero que igualmente piensan que estos sujetos son libres de
hacer lo que quieran y no están haciendo daño a nadie más que a ellos mismos.
¿Y si el que se ha dopado va por delante de ti en las pruebas físicas de oposiciones a
bombero o a guardia civil/policía? ¿Y si una persona contrata a un entrenador en vez
de a ti solo porque a nivel estético tiene mejor desarrollo que tú? En un estudio se vio
como, habiendo dos grupos de entrenadores, teniendo uno de los grupos
significativamente más masa muscular de media, los posibles clientes tendían a
contratar a los de este grupo, por el simple hecho de que tenían un mayor desarrollo
físico. El ser humano se basa en la simple imagen para una gran cantidad de decisiones
en su día a día. La imagen tiene un gran poder de marketing. Parece que sí que puede
afectar a otros indirectament
indirectamente.
e.
81
Por otro lado este tipo de sustancias son ilegales, no tienen impuestos y, además de
esto, muchos de los problemas de salud que sufren estas personas la mayoría de las
veces sí tienen que solventarse desde la sanidad pública.
Pero no solo eso, si compites contra otros atletas en cualquier deporte, estás haciendo
TRAMPAS, estás jugando con ventaja, estás incumpliendo las normas. Estás haciendo
que otros atletas tengan que acudir a este tipo de sustancias para poder ser
competitivos en el deporte que aman. La
otra opción que tienen es abandonar
claro. O quedar en último lugar, es otra
opción.
En cuanto a esto, hemos llegado al
extremo de que muchísima gente piensa
que, aunque estas personas estén
haciendo trampas, no lo ven como algo
malo. Hace poco en un gimnasio una
Ilustración XLVIII. Ganar > Deporte.
chica que acababa de competir me dijo
que no le importaba que otra persona de su categoría hubiese usado sustancias, no le
parecía mal. Cuando le dije si creía que se había esforzado lo mismo una chica
aplicando dieta estricta para reducir grasa durante 6 meses que otra chica aplicando el
déficit calórico durante solo 3 meses pero tomando también clembuterol, no supo
cómo responderme.
Soy consciente de que no todas las personas son igual de respondedoras a los
esteroides, a algunos les hacen más efecto que a otros, igual que a algunos les
producen menos efectos secundarios ( sides) que a otros. Es por esto que algunas
personas que los usaron en el pasado y les fue bien, piensan que no son tan
perjudiciales, simplemente porque ellos tienen una buena genética en cuanto a
receptores andrógenos y mecanismos de regulación hormonal, así como el sistema de
regulación del PH sanguíneo. El hecho de “meterse un ciclo” no le afecta igual a todo el
mundo, algunos apenas responden a estas sustancias. Pobrecitos.
Una persona es libre cuando es capaz de decidir por sí mismo, y para eso realmente
tiene que tener conocimiento, tiene que saber lo que está haciendo. El problema viene
cuando la información que tú recibes es insuficiente o falsa, de modo que actuarás en
base a algo que no es verídico o que es una verdad incompleta. Así como establecer
que el que más sabe de tu gimnasio es el que está más fuerte, que frecuentemente es
usuario de esteroides y que, tras llevar un tiempo hablando con él, te cuenta ciertos
secretos que le han llevado a ponerse tan grande y que, si realmente quieres un gran
desarrollo, tienes que pasar por ahí. Pero tranquilo, apenas tienen efectos
secundarios.
82
Pero lo peor de todo, es que con el uso masivo de RRSS e internet, los jóvenes están
siendo bombardeados con físicos que, en una gran cantidad de ocasiones, han sido
conseguidos gracias a la ayuda de esteroides anabolizantes, creando falsas
expectativas en las personas y, por ende,
frustraciones cuando ven que sus progresos y
físicos, por mucho que entrenen duro y se
alimenten correctamente, ni siquiera se parecen a
sus ídolos e influercers, los cuales siguen
lucrándose y ganando dinero con el patrocinio de
suplementos y marcas deportivas. Que tenga
sentido el hecho de que estas personas no digan la
verdad porque están ganando dinero es una cosa
(que no la apoyo), pero la realidad es que esta
Ilustración XLIX. Reality.
clase de gente se está CARGANDO la comunidad
del entrenamiento y fitness. Es la realidad.
Ley del silencio
Tenemos que entender que si apenas nos llega información sobre la industria y la
mafia del dopaje es porque esto es un tema taboo en nuestra sociedad, eestá
stá muy muy
bien sesgado. Cuando mueren culturistas que usaban anabolizantes suelen publicarse
como causa de la muerte infartos, cardiopatías u otro tipo de problemas. Pero claro
¿qué fue lo que causó este problema? A nadie le interesa que esto salga a la luz, ni a
sus familias, sus equipos, sus federaciones...
En 2006, el Doctor Eufemiano
Fuentes escribió en Le Monde, un
periódico francés, donde decía que
hay deportes que son intocables en
este ámbito. El periódico hizo unas
declaraciones que involucraban a
equipos como el Real Madrid, F.C.
Barcelona y algún equipo más de 1ª
división. Posteriormente recibió una
multa de 300.000€ por difamación.
Ilustración L. Aquí trato de desplazar la cremallera hacia la
derecha.
En el mundo del gimnasio pasa lo
mismo. Admiramos a personas que
usan anabolizantes porque son “el
tío o la tía más fuerte del gimnasio”. Incluso a mí me paso hace poco. Uno de los chicos
con más brazo de mi anterior gimnasio, que sé de primera mano que usa anabólicos, al
83
verlo una vez le dije que vaya brazaco tenía. Y más tarde pensé, ¿y por qué no se lo
digo a otros que tienen un buen brazo también y son naturales? Se lo han podido
currar igual o más, sin embargo, como ni a nosotros nos sorprenden los físicos
naturales por todo lo que hemos visto ya en internet y televisión, ¡tendemos a alabar a
estas personas y alimentar su ego e impulsarles de manera indirecta a que sigan
haciéndolo!
Al culturismo dopado no le interesa que el culturismo natural se expanda,
principalmente porque ponen el suyo en evidencia. Esta industria mueve millones de
dólares cada año. El negocio de la suplementación se ve muy beneficiado de esto, ya
que una enorme cantidad de suplementos están publicitados por usuarios de
esteroides, quienes afirman que si tomas ese suplemento te pondrás como él o ella.
Lógicamente, el resto de su menú diario no lo conoce nadie.
En el caso de que alguno que estéis lleyendo
eyendo esto ya hayáis comenzado a usar eestas
stas
sustancias, debéis saber que, un entrenador que asesore en cuanto a anabolizantes,
debería ser: licenciado en farmacia, licenciado en medicina con especialización en
endocrinología y llevar una década de ensayos clínicos. Y no que te esté usando como
cobaya y experimentando con sus clientes reales, además de que su única formación
no venga tan solo de leer foros sobre anabólicos como tupincho.net, donde
CUALQUIERA puede escribir. O que su única formación provenga de haberse leído
varios libros sobre química aplicada a los anabolizantes (sí, los hay).
Las personas que usasen estas sustancias también deberían hacerse analíticas de una
gran cantidad de sus órganos y niveles de ciertas hormonas cada 3-4 meses. Y por
supuesto, obtener estas sustancias a raíz de un médico de confianza, no a un camello
por el mercado negro que puede estar vendiéndote cualquier cosa menos lo que tú
crees que lleva. O simplemente que dicho producto esté contaminado con todo tipo de
sustancias tóxicas y fabricado en condiciones que dudo mucho que cumplan las leyes
de fabricación de alimentaos y suplementos. Es muy raro que alguien use química y
cumpla todos estos requisitos mencionados.
Teoría del 5%
Es frecuente escuchar que los anabolizantes son tan solo un 5% del progreso, como si
fuera suplementación.
En el famosísimo estudio de Bhasin (1996) se dividieron a todos los sujetos en 4
grupos. Uno de ellos no entrenaba ni usaba anabolizantes, otro no entrenaba pero
usaba anabolizantes, otro entrenaba sin usar anabolizantes y el último entrenaba y
también usaba anabolizantes. En la siguiente imagen, extraída del seminario gratuito
“¡Contra la cultura del doping!” impartido por Roberto Amorosi, veréis como los
sujetos que no entrenaron y usaron sustancias progresaron más que los que
84
entrenaban y no usaron nada. Es cierto que eran principiantes, tampoco es normal en
un sujeto intermedio o avanzado hipertrofiar solo por meterse un ciclo y quedarse en
casa, pero me parece que estas diferencias no corresponden a un “5%”.
Tabla XII. Diferencias inter grupales en función del uso de anabolizantes y entrenamiento. Bhasin, (1996).
Ilustración LI. ¿Y esto es un 5%?
85
SIDES
Voy a plasmaros varias imágenes del mismo seminario, el cual tenéis en
https://www.escue
https://www.escuelaculturismonatural.c
laculturismonatural.com/contra-la-cultura-delom/contra-la-cultura-del-doping/
doping/
y
recomiendo ENCARECIDAMENTE que veáis para que conozcáis la verdadera y triste
realidad de este mundo. Merece la pena invertir 3 horas de vuestra vida en algo que
probablemente cambie radicalmente vuestra percepción sobre un ámbito, además de
que este cambio sea para toda la vida.
Efectos secundarios asociados al uso de esteroides anabolizantes:
86
87
El problema es que todos estos efectos secundarios NO SE VEN EN LAS REDES
SOCIALES, ahí solo vemos lo maravillosa que es la vida de muchos influencers que
afirman ser naturales, y que muchos no lo son. Solo ves lo que ellos quieren que veas,
no ves todos los problemas que puede haber y que hay detrás.
Cuida tu cuerpo. Es el único lugar donde vivirás para siempre.
88
¿Esto solo pasa en el culturismo?
Seguiré compartiendo imágenes de este magnífico seminario. Las siguientes
diapositivas muestran numerosas muertes súbitas que han ocurrido en otros deportes,
pero “nunca” son causas de este tipo de sustancias.

Doping y wrestling:

Doping y fútbol:
89
Otro famoso caso
caso es el del equipo de fútbol de la Fiorentina 75-76. Muchos de sus ex
jugadores años después murieron “antes de tiempo”. Se escribió un libro y todo sobre
esto. La segunda imagen son declaraciones de algunos de sus jugadores en el lecho de
muerte.
Y yo os pregunto. Si pasó esto en la Fiorentina, que tampoco es de los equipos más
grandes a nivel mundial, y además de que pasó hace cerca de 50 años. ¿De verdad
pensáis que esto no ocurre hoy en día en las primeras divisiones de las principales ligas
de fútbol a nivel mundial? ¿Con los millones y millones que mueve el fútbol?
90


Doping y ciclismo. Estos son solo algunos de ciclistas o ex ciclistas que
fallecieron a una edad temprana:
Doping y otros deportes:
91

Doping y culturismo. De media, cada 30-45 días muere un culturista
PROFESIONAL. De los amateurs nadie se entera, al no ser personas conocidas
no salen a la luz.
¿Conocéis el synthol ?
Es una especie de aceite que se inyecta directamente en el músculo. Con las siguientes
imágenes lo que vais a ver básicamente es cómo la ignorancia en la vida es el arma
más peligrosa que puede existir+ … La gran mayoría de estas personas, sino todos, han
acabado teniendo problemas realmente serios de salud, así como tener que ir a
urgencias porque literalmente estalló el músculo.
92
Ilustración LII. Así se ve desde fuera cuando se usa "mal" el synthol.
No penséis que el synthol siempre se ve así desde fuera. Estos son casos de gente que
no han sabido aplicarlo. En el culturismo profesional se suele usar para cubrir puntos
débiles y músculos rezagados. Y no se nota.
El caso más famoso es el de Greg Valentino, cual tenía los bíceps más grandes del
mundo. ¿Sabéis lo mejor? Recibió un record Guiness por dicha hazaña. Nosotros le
recompensamos, olé. Súper instructivo.
Fue hospitalizado porque le estallaron los brazos.
Ilustración LIII. Greg Valentino en su "mejor momento".
¿Qué nos está pasando?
A estas alturas, puede que os estéis preguntando cómo es posible que a pesar de
todos los efectos secundarios y muertes que ha habido, se siguen usando a diestro y
siniestro en todos los deportes.
Muy simple: beneficios económicos e ignorancia.
Hay un tercer factor, y es que, además de esto, la sociedad a veces nos empuja a ello.
Nos muestra desde que somos niños, físicos que son prácticamente imposibles de
alcanzar de manera natural. Películas, portadas de revista, anuncios, actores famosos
93
de gran éxito… Nuestro subconsciente interpreta que una de las claves para la fórmula
del éxito es llegar a conseguir este tipo de físicos espectaculares.
Ilustración LIV. Evolución de algunos muñecos de juguete en las últimas décadas.
¿Qué mensaje lanza esta portada de un número de la revista Ironman? Si tienes ese
cuerpo y esas piernas, tendrás una tía agarrada a cada una. Súper educativo para los
jóvenes.
Ilustración LV. Valores.
Famosas series de películas tan motivantes como Rambo o Rocky, u otras como Conan
el Bárbaro o Terminator, están protagonizadas por actores que usan estas sustancias.
Nuestro subconsciente, de nuevo, está siendo bombardeado constantemente con
físicos
construidos
en gran parte
gracias
a fármacos,
que
cuerpos naturales
parezcan
cosa de mediocres.
Y a nadie
le gusta
sentirsehaciendo
mediocre,
¿verdad?
94
Con esta última frase no me refiero a que los naturales seamos mediocres, al revés
debemos estar bien orgullosos. Me refiero a que así se sienten muchos jóvenes
frustrados, y entonces es cuando entran a este mundo.
En el cine, aunque no nos demos cuenta, también hay una enorme cantidad de abuso
de sustancias solo para que los protagonistas tengan un mejor aspecto en las películas
y que estas sean más llamativas y atractivas para el público. Muchos actores tienen
cambios físicos brutales durante los períodos de rodaje de una película, tanto antes
como después.
después. Mencionar también
también que en una ocasión Sy
Sylvester
lvester Stallon
Stallonee fue
detenido por tráfico de esteroides anabolizantes
anabolizantes..
Ilustración LVI. ¿Te gustaría que fuesen los ídolos de tus hijos?
Hay una frase muy buena que ha hecho replantearse ciertas cosas a algunas personas
que idolatran a estos actores y famosos. Y es la de:
¿Dejarías a tu hijo al cuidado de alguna de estas personas para que lo formasen y
educasen?
Una de mis principales misiones es expandir esta ideología del deporte natural, sin
atajos, sin trampas, sin información sesgada. Aportando valores como la superación a
través del deporte y el crecimiento personal. Centrarse en la didáctica, y no en la
95
forma más rápida de llegar a un determinado punto, perdiéndote la oportunidad de
experimentar en el camino esa mejora de la confianza en ti mismo, o el forjar la
disciplina y la constancia. Estos beneficios después se pueden trasladar a otros ámbitos
de la vida. Sin embargo, todo esto el doping se lo ha cargado. Cuando en lugar de
conseguir las cosas por ti mismo lo consigues mediante una sustancia que le has
cogido a tu camello, ni desarrollas confianza ni has aprendido nada.
Intentar que este tipo de información llegue a la máxima cantidad de personas, en
especial a jóvenes que están empezando a entrenar y son súper influenciables, chicos
de 15-20 años que se creen absolutamente todo lo que oyen… Vosotros sois
responsables de expandir esta realidad. A vuestros amigos, a vuestros colegas del
gimnasio, a vuestros compañeros que siguen admirando únicamente físicos
conseguidos mediante fármacos. Tenemos que evitar a toda costa que estos chicos
que ni siquiera llevan dos años entrenando ni tienen ni idea de entrenar tengan que
pasar por el aro porque se les meta en la cabeza que de manera natural no se pueden
conseguir grandísimos resultados.
Natural sí se puede
A continuación tenéis ejemplos de físicos muy top, los cuales confío en que son
naturales. La mayoría de imágenes tienen filtros o una ligera edición detrás, pero el
cambio que aporta esto es ínfimo.
Ilustración LVII. Roberto Amorosi, fundador de la Escuela de Culturismo Natural.
Ilustración LVIII. Jaume Joan de la ECN.
96
Ilustración LIX. Lidia Valentín, recibió oro en Londres 2012 4
años después tras descalificación de las 3 primeras por dar
positivo. Una vergüenza.
Ilustración LX. Mi amigo y mentor David
Marchante, alias Powerexplosive.
Ilustración LXI. Sam Watt, competidor de la
WNBF.
Ilustración LXII. Carlos Demattey, alias Strongman
Tarrako.
97
Ilustración LXIII. Miguel Iniesta,
competidor de la WNBF.
Ilustración LXV. Niang Babacar,
campeón del mundo de culturismo
natural dos años consecutivos en la
WNBF. Único que lo ha conseguido
hasta ahora.
Ilustración LXIV. Tandem Fitness.
Ilustración LXVI. El famoso youtuber Jeff Nipard.
98
¿Que qué tienen en común todos estos atletas? Pues que, salvo Tandem fitness que
lleva 6 años entrenando, los demás llevan entre 10 y 25. Y es que esto es un deporte
de décadas…
Tras escribir todo este apartado sobre el doping, espero no haberte aportado una
visión radical y extremista en cuanto a este ámbito. Cada persona es libre de hacer lo
que le plazca con su cuerpo y con su vida, al igual que nosotros somos libres de
expresar nuestra opinión e intentar expandir toda esta información, la cual es
simplemente verdad, y la cual es muy difícil de encontrar por ahí ya que esto es un
tema taboo. Hay bastante gente que no se atreve a hablar de esto porque tiene
amigos o compañeros que usan estas sustancias… Pues a mí no me da ningún reparo.
Ya no.
Esto no significa que tengáis que mirar mal a alguien que use sustancias simplemente
por este hecho, al final esto no define a una persona, y mucho menos si no sabéis con
certeza que realmente use ciertos fármacos o qué factores le han llevado a realizarlo.
De igual modo, si una persona es sincera y va con la verdad por delante, por mi parte
“no hay problema”. Este viene cuando estos individuos mienten, creando falsas
expectativas en el resto de personas y cargándose el mundo del fitness, haciendo que
este sector cada día este lleno de más y más mentiras e hipocresía, en gran parte por
un beneficio económico. Soy consciente de que al ser algo ilegal no puede ir
diciéndose por ahí públicamente, pero todos sabemos dónde está el límite en el que
sabes que tu mentira o “no verdad” va a tener cierta repercusión en otras personas.
Por último, mencionar que hay grandes culturistas, influencers e investigadores los
cuales no son naturales y yo sigo cada día, y soy consciente de que algunos de ellos
aportan muchísimo en la comunidad del entrenamiento. Hay gente muy top y con muy
buenas intenciones, aunque usen química. No seamos radicales.
Si tras ver todo el aporte extra que pondré al final de la guía sigue sin cambiar tu
percepción sobre este tema, por supuestísimo que lo respetaré. Sin embargo, te pido
que le eches un vistazo para que veas la realidad tan absurda a la par que hipócrita y
sin sentido que vivimos hoy en día en la gran mayoría de gimnasios por todo el mundo.
Súmate al cambio.
Gracias por tanto, Roberto.
“O formas parte del problem a o eres parte de la solución”.
99
Unas últimas líneas
Para terminar, me gustaría pediros un simple favor. Me ENCANTARÍA que, después de
todo este conocimiento que he plasmado en es
este
te Ebook, fueseis a mi IG, y que me
enviaseis un mensaje privado contándome qué os ha parecido esta guía. Necesito
vuestro feedback para saber qué cosas os han resultado más útiles y cuáles menos,
cuáles os ha costado más entender o cuáles os han resultado más sorprendentes o
creéis que les podréis sacar más partido.
También me resultaría de gran ayuda que me sugiráis otras guías que os molase que
hiciera. Imagino que las siguiente no serán gratuitas, ya que esto me ha llevado un
buen y largo tiempo, no solo el escribir cada línea, sino el repasar tooooodos mis
apuntes que tengo hasta ahora, buscar información extra para aportar una mejor
calidad y plasmarlo todo con orden y congruencia. Tengo en mente algunas ideas,
puedes sugerirme alguna de ellas o cualquiera que se te pase por la cabeza.







Guía de
de biomecánica
pérdida de grasa
avanzada
Guía
básica
Guía de métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad avanzadas
Guía sobre nutrición óptima para hipertrofia y pérdida de grasa
Guía de nivel intermedio sobre powerlifting
Guía sobre TODO mi repertorios de ejercicios de musculación
Guía para el desarrollo de piernas (en especial de cuádriceps)
Honestamente, como ya mencioné, cuando pensé en realizar esta guía, simplemente
tenía en mente plasmar los ejemplos de las progresiones para aplicar el principio de
sobrecarga progresiva y hablar de manera escueta de los volume landmarks. Sin
embargo, conforme avanzaba, iban surgiendo más y más extras y otros temas de los
que hablar y detallar y, la verdad, prefería explicaros más cositas. He descubierto que
me encanta escribir, siempre que me apasione el tema que esté tratando claro. No
conocía esta faceta mía. Aun así, hay docenas de cosas que he decidido no añadir, o
sino esta guía podía ocupar más de 300 hojas, ¡y no estoy exagerando
exagerando ni una sola ho
hoja!
ja!
De modo que, con total libertad, os animo a que me deis vuestro feedback y me
aportéis futuras propuestas. También estaré encantando de resolver cualquier duda
que os haya surgido o cualquier aspecto que no os haya quedado claro.
No solo eso, si hay algo de lo que habéis leído con lo que no estáis de acuerdo u os
parece totalmente incorrecto, también me encantaría que me lo comentaseis, así
podremos debatirlo y, por qué no, yo también puedo aprender de vosotros.
100
Ya finalizando, mencionar que hasta el 31 de octubre, para los que vengáis desde el
final de este Ebook, las asesorías tendrán un 50% de descuento en el primer mes y un
25% en la opción trimestral. Para más información contacta conmigo.
Sin más, me despido de vosotros, espero que hayáis disfrutado leyendo esto tanto
como yo escribiendo cada línea. Compartidlo con vuestros amigos y amigas si os ha
servido, es gratis.
Un abrazo gente.
Gracias por leerme.
Obsesión es tan solo la palabra que usa el débil
para definir lo que
que nosotros llamamos dedicación.
Página de FB: https://www.face
https://www.facebook.com/PabloSmartLift
book.com/PabloSmartLifting/?ref=setting
ing/?ref=settingss
101
Información complementaria
¿Es el FFMI un buen detector de culturistas naturales?
Quién
es
natural,
quién
no
y
el
FFMI
mágico
de
25
https://www.youtube.com/watch?v=auEf1K4gblI
http://gregnuckols.com/2016/12/11/ffmi/
Realidad del doping
Seminario gratuito: ¡Contra la cultura del DOPING! (2 veces me lo he visto).
https://www.escuelaculturismonatural.c
om/contra-la-cultura-del-doping/
doping/
https://www.escuelaculturismonatural.com/contra-la-cultura-delDocumental del famoso press banquista Mark bell “Bigger, stronger, faster”. (3 veces
me lo he visto).
https://www.youtube.com/watch?v=6bS39dMylAk&t=432s
Por qué ser natural https://www.youtube.com/watch?v=SgXyEWNHIC4
La metáfora del culturismo natural https://www.youtube.com/watch?v=f8SjJ18KEiU
El culturismo natural… ¿Existe? https://www.youtube.com/watch?v=jPHNoNis7Go
Amorosi responde: ¿Estafadores y chuzados?
https://www.youtube.com/watch?v=J4VO9QOzM4U
¿Existe el culturismo natural? https://www.youtube.com/watch?v=lhQt0S7CCME
Cómo
sobrevivir
al
debate
con
un
https://www.escue
https://www.escuelaculturismonatural.com/so
laculturismonatural.com/sobrevivir-al-debate-do
brevivir-al-debate-dopado/
pado/
Vidas esfumándose (30 kg en 30 días)
https://www.escuelaculturismonatural.com/vidas-esfumandose/
https://www.escuelaculturismonatural.c
om/vidas-esfumandose/
dopado
102
Referencias














Israetel, M. (2019). Periodization, Renaissance Landmarks, Training Volume
Growth, Muscle. L, 1–14.
Reyes, A. (2018). Entendiendo cómo destrozar cualquier estancamiento .
Marchante. Especialista en press banca. Vía online. Powerexplosive, Madrid.
Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M.,
Laurentino, G. C. & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more
effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal
of Strength & Conditioning Research , 28 (11), 3085-3092.
Amorosi, A. (2013). ¡Contra la cultura del doping! Amorosi. Experto en
culturismo natural. Llevado a cabo vía online. Escuela de culturismo natural,
Mallorca.
Amorosi, A. (Noviembre de 2018). Optimiza el entrenamiento de tren superior y
tren inferior. Marchante. Formación Powerexplosive 2018. Vía online.
Powerexplosive, Madrid.
Castro, R., Vázquez, V. (2019). Programación y metodología del entrenamiento
de fuerza. SVQ Strenght Lab. RV Strenght & Conditioning, Sevilla.
Baz, E., Martínez, S., y Alix, C. (2019). Congreso Bazman Team [Audio podcast].
Recuperado de https://www.audiofit.org/
Baz, E. (2019). Programación para Hipertrofia [Audio podcast]. Recuperado de
https://www.audiofit.org/
Varela, J. (2017). Análisis del método Bilbo. Recuperado de
https://eltemplodelafuerza.com/ana
odelafuerza.com/analisis-del-metodo-bilbo/
lisis-del-metodo-bilbo/
https://eltempl
Israetel, M. (2017).Training volumen landmarks for muscle growth. Renaissance
Periodization. Extraído de https://renaissanceperiodization.com/trainingvolume-landmarks-muscle-growth/
Tozzi, C. (2001). BIIOSystem Life Style R-Evolution. Italia. Natural Bodybuilding
Federation. Traducido por Roberto Amorosi.
Baz, E. (2019). La frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia. Natiss. Nº1, p.
6-13.
Guzmán, A. (2019). Claves para maximizar tu pectoral. Trainologym. Adaptado
de Israetel (2017).
Nuckols, G (2016). The “Hypertrophy rep range” – Fact or fiction?
Strongerbyscience. Extraído de https://www.strongerbyscience.com/hypertrophyrange-fact-fiction/
103