RAISING THE BAR
FOR 60 YEARS
FOLLOW THE FUTURE OF STRENGTH AT ELEIKO.RU
Nº7 Journal NSCA Spain
3
ÍNDICE
05.
CARTA DEL EDITOR
08.
PERFIL DE UN ENTRENADOR DE FUERZA
Y ACONDICIONAMIENTO: FORMACIÓN, FUNCIONES Y
PERCEPCIONES
16.
HIPERTROFIA MUSCULAR:
REVISIÓN NARRATIVA DE LOS
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
PARA EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR
30.
COMPARACIÓN ENTRE TEST CÍCLICOS, FUERZA
ISOMÉTRICA MÁXIMA Y TEST DE SALTO
PARA VALORAR LA POTENCIA NEUROMUSCULAR EN
SUJETOS ENTRENADOS
33.
UTILIZACIÓN DE ACELEROMETRÍA INTEGRADA EN
SMARTPHONE PARA LA EVALUACIÓN DE
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN EJERCICIOS DE
ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO
36.
EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
MULTIMODAL DE POTENCIA DEL TREN INFERIOR Y
ESTABILIDAD EN PERSONAS CON ESCLEROSIS MÚLTIPLE
SOBRE LA CAPACIDAD FUNCIONAL
Y LA FATIGA PERCIBIDA
Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
Adjunta al Editor: Lara Pablos
Dpto. de Marketing: Fabriciano Pérez
Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com
ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid
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Nº7 Journal NSCA Spain
CARTA DEL EDITOR
5
Dr. Azael J. Herrero
Editor Jefe
Recientemente, e l COLEF de Madrid ha re alizado una consulta al Ministro de Sanidad, cuya re spue sta ha sido: “el
ejercicio físico terapéutico para tratar a personas con lesiones o patologías es una actividad sanitaria, que repercute en la salud
de los pacientes, y por lo tanto, solo puede ser pautada, coordinada y aplicada por profesionales sanitarios, entre los que
destaca la figura del fisioterapeuta”. Además, añaden: “Desde Sanidad se asegura que los graduados/licenciados de Educación
Física no pueden ser los responsables de la organización, planificación y coordinación del ejercicio físico cuando afecta a
personas lesionadas o con patologías ya que, en estos supuestos, la aplicación de técnicas sin la adecuada formación sanitaria
puede ser altamente perjudicial para la salud y seguridad de los pacientes”.
En primer lugar, me gustaría resaltar que en otros países de Europa los profesionales de las Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte (CAFD) sí son considerados personal sanitario, desarrollando su labor también en clínicas y hospitales, y estando muy
definido cuándo el paciente tiene que trabajar con el fisioterapeuta o con el profesional de CAFD. Según se señala desde el
Ministerio, a los profesionales de CAFD les falta formación sanitaria, pero me gustaría saber cuántas asignaturas relacionadas
con el ejercicio físico tienen los planes de estudio de Fisioterapia (ej. fisiología del ejercicio, metodología del entrenamiento,
planificación y control del entrenamiento o metodología de la investigación, entre otras). No obstante, sí que es habitual
encontrar asignaturas de patologías, disfunciones o ejercicio físico en diferentes poblaciones especiales en los planes de
estudio de CAFD. De hecho, hay que tener en cuenta que, hasta la llegada del Espacio Europeo de Educación Superior, los
profesionales de CAFD eran licenciados y los fisioterapeutas eran diplomados.
Con estos argumentos no pretendo justificar que el uso del ejercicio físico con pacientes con lesiones o patologías deba ser
competencia exclusiva de los licenciados/graduados en CAFD. Todo dependerá del objetivo a trabajar con el paciente, con una
amplia cabida tanto para titulados en fisioterapia como para titulados en CAFD. En otros países de Europa en los que he tenido
la suerte de hacer estancias de investigación (ej. Suiza, Francia), he podido comprobar cómo fisioterapeutas, graduados en
CAFD y médicos trabajan en equipos interdisciplinares, siendo conscientes de lo que cada uno puede aportar al paciente. En
esos hospitales/clínicas, no había lucha de egos ni batallas absurdas de marcos competenciales, como sucede en España, en
donde muchos parecen estar más interesados en poner barreras donde debería haber entendimiento y trabajo en equipo.
Azael J. Herrero, PhD, CSCS, NSCA-CPT,*D
Editor Jefe
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Nº7 Journal NSCA Spain
PERFIL DE UN
ENTRENADOR DE FUERZA
Y ACONDICIONAMIENTO:
FORMACIÓN, FUNCIONES
Y PERCEPCIONES
Artículo original: “Profile of a Strength and Conditioning Coach: Backgrounds, Duties,
and Perceptions”. Strength Cond J 38(6):89-94, 2016
Mark D. Hartshorn, MSc,1 Paul J. Read, PhD, CSCS*D,2 Chris Bishop, MSc,1 and Anthony N.
Turner, PhD, CSCS*D1
1London Sports Institute, Middlesex University, London, United Kingdom; and 2School of
Sport, Health and Applied Science, St. Mary’s University, London, United Kingdom
RESUMEN
Existe una escasez de análisis y comparaciones respecto a la formación, funciones y
percepciones de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento. Las poblaciones de
entrenadores estudiadas en la literatura científica han sido predominantemente en el ámbito
profesional, universitario y de instituto en los Estados Unidos. Lo más común en los
entrenadores es ostentar un grado universitario y estar certificados por la National Strength
and Conditioning Association. Por lo general, los entrenadores tienen una buena satisfacción
con su trabajo y constatan que tienen una relación laboral efectiva con sus atletas. Esta
revisión proporciona una fuente detallada de información sobre la formación, funciones y
percepciones de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento.
Palabras clave: experiencia, educación, certificación, salarios, carga de trabajo,
entrenamientos.
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Nº7 Journal NSCA Spain
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de fuerza y el
acondicionamiento es un área de
investigación continua, especialmente
en lo relacionado con el rendimiento
deportivo y en cómo los deportistas
pueden rendir más en sus disciplinas.
Sin embargo, se sabe poco sobre los
entrenadores que trabajan con estos
deportistas y la literatura existente
respecto a su formación, funciones y
percepciones
es
escasa.
Una
investigación antigua sobre la
delimitación de sus roles, estableció
que tener conocimientos sobre el
diseño de programas, la técnica de los
ejercicios,
la
organización
y
administración, la valoración y
evaluación, las ciencias del ejercicio y
la nutrición, son aspectos clave en el
rol de un EFA (18). Más recientemente,
se han sugerido los estándares para
los EFA en lo referente a educación,
certificación, experiencia, habilidades
y desarrollo profesional (1,27), y pese a
que
estas
recomendaciones
proporcionan un marco teórico hacia
el cual podrían orientarse los
entrenadores, todavía se cuestiona si
los entrenadores los están alcanzando
y si estos estándares pueden haberse
quedado obsoletos. Además, desde el
punto de vista de los empleadores,
esta información sería de utilidad para
determinar si se está contratando al
candidato adecuado. El objetivo de
esta revisión es examinar la literatura
disponible que describe la formación,
funciones y percepciones de los
entrenadores
de
fuerza
y
acondicionamiento (EFA) que trabajan
con diferentes poblaciones de
deportistas.
9
MÉTODOS PREVIOS
DE INVESTIGACIÓN
La información existente respecto al
perfil de los EFA ha sido
principalmente obtenida a través de
encuestas y cuestionarios. Pese a que
existen datos de una población
amplia, su interpretación precisa
requiere tener en cuenta las
limitaciones metodológicas y la tasa
de respuesta de cada uno de los
estudios. Por ejemplo, se han llevado a
cabo
encuestas
en
deportes
profesionales (5-7,21,24,25) en los que
la tasa de respuesta ha sido 63-87%.
También se tienen datos de EFA de
institutos
(2,3,10,17,22)
y
de
universidades (4,9,11,12,15,19,23,28)
de los Estados Unidos; sin embargo, en
ambos la tasa de respuesta fue mucho
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10
Nº7 Journal NSCA Spain
más heterogénea (6-85%). Una
explicación potencial a la mayor tasa
de respuesta en los deportes
profesionales puede ser el valor que
los EFA profesionales atribuyen a
compartir información y ampliar el
conocimiento; pero también puede
estar relacionada con cuestiones
metodológicas como que los grupos
objetivo de estudio son más pequeños
y específicos, así como con los
métodos de seguimiento empleados
(5-7,24). Adicionalmente, entrevistas
(14,15,21,26)
y
observación
sistemática (13) también han sido
utilizados
para
recoger
las
percepciones y comportamientos de
los entrenadores. No obstante, estos
diseños de investigación conllevan
limitaciones
como
tamaños
muestrales reducidos, lo que tiene
implicaciones cuando se compara con
poblaciones más grandes. La literatura
respecto a la formación, funciones y
percepciones de los entrenadores de
diferentes entornos, se discute a
continuación.
DEMOGRAFÍA
Los estudios más amplios parecen
haberse llevado a cabo en EFA que
trabajan en Universidades afiliadas a
la National Collegiate Athletic
Association
(NCAA).
Las
investigaciones realizadas en la
División I y II de la NCAA revelan un
grupo bastante homogéneo respecto a
la edad (32-38 años), género
(masculino)
y
raza
(blanca)
(12,15,16,19,23). Un estudio que se
centró únicamente en mujeres EFA
constató una edad media similar (31.6
años) y una raza mayoritaria similar
(blanca) (15). Los EFA que trabajan en
Universidades suelen tener una
experiencia profesional <10 años en
todas las divisiones tanto en hombres
como en mujeres (14-16,19). Sin
embargo, 2 estudios llevados a cabo
en la misma población constataron
que la mayor parte de los EFA de la
División I tenían >10 años de
experiencia (4,28). Las encuestas de
entrenadores de nivel profesional
también revelan que los años de
experiencia más habituales están
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entorno a 5-10 (5-7,24,25). No obstante,
los entrenadores de instituto reportan
como años de experiencia más
comunes 15 en la profesión (2,3).
Igualmente se ha observado que los
entrenadores con más años de
experiencia a menudo tienen mayor
personal, equipamiento y espacio para
trabajar (9,28). Se puede concluir que
poseer años de experiencia en la
profesión es un factor importante para
los entrenadores que aspiran a trabajar
en el ámbito de la fuerza y el
acondicionamiento, en particular en
los ámbitos de Estados Unidos que han
sido evaluados con encuestas. Pese a
ello, existe poca información al
respecto y es necesario llevar a cabo
más investigaciones en esta área.
EDUCACIÓN
Y CERTIFICACIÓN
Las investigaciones llevadas a cabo
con EFA universitarios y profesionales
constataron que la cualificación
formal más habitual entre ellos es el
grado universitario en educación física
o ciencias del deporte (19,25). Se han
observado diferencias entre divisiones
de
la
NCAA,
habiendo
más
entrenadores con títulos universitarios
trabajando en primera división (63% y
50% en posesión de un grado
universitario en la división IA y IAA de la
NCAA, respectivamente) (19), mientras
que el análisis global de todos los
entrenadores profesionales muestra
que un 92% no tienen un grado
universitario (25). Los estudios más
recientes
que
analizan
las
características de los entrenadores
profesionales de los Estados Unidos no
aportan datos sobre su historial
académico. Sin embargo, los EFA que
trabajan con deportistas de élite en
España muestran un nivel académico
menor (22% nivel de máster) (21).
Similarmente, una encuesta a
entrenadores de remo en el Reino
Unido,
constató
un
número
relativamente bajo de entrenadores
con educación de máster (34%) (8).
Las investigaciones más recientes
relativas a los EFA que trabajan en
equipos universitarios reportan un
nivel educativo mayor al observado en
investigaciones previas, habiendo un
mayor porcentaje de entrenadores con
nivel de máster (68-79%, División I de
la NCAA) (4,12,28), habitualmente
especializándose en educación y
ciencias del deporte. No obstante,
existe disparidad entre las divisiones,
ostentando el título de máster el 52%
de los entrenadores de la división II de
la NCAA (14). Resulta interesante que 2
estudios centrados en la I división de la
NCAA observaron que el porcentaje de
EFA con un nivel educativo de máster
era mayor en mujeres que en hombres
(83% de las mujeres frente al 33% de
los hombres) (14,15); Sin embargo, se
ha de tener en cuenta las limitaciones
del tamaño muestral de estos
estudios.
Por el contrario, el porcentaje de EFA
que trabajan en equipos de instituto y
que ostentan un título de máster es
menor (53% (3) y 54% (2)); no obstante,
todos los entrenadores que fueron
encuestados en estos estudios poseían
un título de grado universitario (2,3), lo
cual no fue el caso de ninguna de las
investigaciones previas mencionadas
sobre entrenadores universitarios. A
pesar del nivel educativo observado en
los EFA de institutos, existen dudas
sobre la calidad y efectividad de los
entrenadores cuando su cometido es
llevado a cabo por una persona que no
sea EFA (ej. Otros educadores) (17).
Una investigación reciente evaluó el
conocimiento de los educadores de
instituto respecto al deporte y a la
educación física analizando 4
categorías: conocimiento teórico,
diseño de programas de ejercicio,
seguridad y profesionalidad. Sólo el
16% de los participantes obtuvo la
calificación mínima (7’5) (17).
En la literatura disponible, la
certificación
vocacional
más
frecuentemente ostentada por los
entrenadores fue el Certified Strength
and Conditioning Specialist (CSCS) de
la National Strength and Conditioning
Association
(NSCA)
(2-4,12,14,15,19,25,26,28). Tal y como
sucede con la educación, el número de
Nº7 Journal NSCA Spain
universitarios EFA ha incrementado en
los últimos años (<50% (19) frente a
>70% CSCS (4,12,28)). Sin embargo, la
disparidad entre las divisiones
universitarias es evidente en relación a
la certificación CSCS, con un menor
número de entrenadores en la II
División de la NCAA con la certificación
(32%; 62% con ninguna certificación)
(14). Los estudios que comparan
hombres y mujeres en la I división de la
NCAA, observan que las mujeres
ostentan el CSCS en mayor porcentaje
que los hombres (83% frente a 33%)
(14,15). Es más, muchas de las mujeres
también están en posesión de la
certificación del Collegiate Strength
and Conditioning Coaches Association
(83% frente a 50%) (14 y 15). Esto
sugiere que en los hombres se puede
valorar más para ser empleados su
experiencia deportiva o profesional
respecto a su certificación. Los EFA de
los deportes profesionales en los
Estados Unidos parecen ostentar el
CSCS con menor frecuencia (53% en la
población estudiada) (25). Pese a que
los EFA de instituto reportaron
menores niveles de educación formal,
muchos estaban certificados con el
CSCS (69% (3) y 82%(2)). Los
entrenadores de instituto en posesión
del CSCS constatan tener mejor
equipamiento, espacio y número de
deportistas en sus instalaciones que
los que no ostentan el CSCS (10).
SALARIOS Y CARGA
DE TRABAJO
Una investigación de 1992 respecto a
los salarios percibidos por los EFA
constató una diferencia de 10.000$
entre divisiones, ganando los que
trabajaban en la I División de la NCAA
entre 30.000$ y 40.000$ (19). Dos
estudios posteriores llevados a cabo en
2004 reportaron un incremento del
salario hasta una media de 47.000$ (15)
y 58.000 (12) en la División IA de la NCAA
y 33.000-38.000 en divisiones menores
(12). En 2009, la mayoría de los EFA de la
II División de la NCAA (89%) relataron
que sobraban menos de 50.000$ (14).
Más recientemente en 2013, las mujeres
entrenadoras de equipos universitarios
reportaron un salario medio de 55.583$
(14). Dado que estos estudios varían en
la edad, no se puede inferir cuáles son
los salarios actuales o si existe paridad
entre sexos. Sin embargo, el
conocimiento de las remuneraciones
pasadas debería servir de ayuda para
conocer las expectativas de los
entrenadores. Los EFA de institutos
constatan tener salarios similares a los
de equipos universitarios, pese a que
en determinados casos se han
observado diferencias contractuales
evidentes, por las cuales los puestos de
entrenadores de instituto estaban a
menudo combinados con contratos de
profesor, incrementando de esta
manera las ganancias a 55.000$ o
58.000$ anuales (2).
Hacer carrera como EFA parece ser
sinónimo de tener una alta carga de
trabajo, particularmente para los
hombres (rango: 60-64 y 71-75 horas a
la semana, dentro y fuera de la
temporada, respectivamente) (14,15).
Las mujeres entrenadoras reportan
trabajar un menor número de horas,
siendo su época de más trabajo anual
la que los hombres reflejan como la de
menor carga (60 horas por semana)
(15). Los EFA de institutos trabajan
aproximadamente 9 horas al día,
ejecutando en su mayoría múltiples
funciones (entrenador de equipo,
profesor, administración, roles de
apoyo) (2). Roles dobles similares
fueron observados de la misma forma a
nivel universitario (I División de la NCAA
en 1992) (19). Sin embargo, con el
tiempo esta ocupación múltiple ha
venido siendo menos común con el
incremento del número de EFA. Esto se
hace evidente (pese a la reducida
muestra [n=6]) en un estudio del 2004
en el que los entrenadores únicamente
se dedicaban a entrenar, llevándoles el
diseño de los programas de
entrenamiento de fútbol americano
casi todo su tiempo (15). La tendencia a
asumir
roles
dobles
parece
permanecer, pues en un estudio de
2009 en la II División de la NCAA, sólo 9
de los 63 encuestados comentaban que
únicamente se dedicaban a entrenar
(14). A menudo, uno de los roles dobles
consistía en ser entrenador ayudante o
11
coordinador de ataque/defensa en
fútbol americano (14).
ENTRENAMIENTOS
El desarrollo profesional para los EFA
es importante. Específicamente, los
entrenadores de la I División de la
NCAA constataron que el aprendizaje
entre iguales les ayudaba a mejorar sus
habilidades para el diseño de
programas de entrenamiento (93%),
aunque sus propias experiencias
competitivas
eran
también
consideradas importantes (61%) (4). Se
ha documentado que el Strength and
Conditioning Journal proporciona una
fuente significativa de información
para los entrenadores (94% indican
que lo leen con frecuencia para
incrementar sus conocimientos) (4).
Las dos principales fuentes de
crecimiento y desarrollo profesional
para los EFA, son la interacción con
deportistas y otros entrenadores, y la
utilización de artículos científicos (26).
Se ha reconocido la importancia de los
comportamientos de los EFA, así una
observación de los EFA de la I División
de la NCAA reveló que la supervisión, la
gestión y la celeridad en la toma de
decisiones de los entrenamientos (22,
15 y 11%, respectivamente), junto la
instrucción
adecuada
y
la
retroalimentación (19% y 17%,
respectivamente)
son
los
comportamientos más comunes (13).
La valoración y evaluación de los
deportistas son prácticas esenciales
para los EFA (12) y se llevan a cabo de
forma regular en todas las poblaciones
estudiadas
(3,5-8,12,24,25);
las
valoraciones más frecuentes son las de
la fuerza, potencia, velocidad, agilidad y
composición corporal (3,5-8,22,24,25).
Estas
capacidades
físicas
son
entrenables y constituyen el objetivo de
los programas diseñados por los EFA
(3,5-8,24,25), aunque la prevención de
lesiones también es un factor
importante en su programación (4).
Llevar a cabo una correcta periodización
es esencial (3,4-8,24) y existe consenso
entre los entrenadores respecto a que
los levantamientos Olímpicos y la
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12
Nº7 Journal NSCA Spain
sentadilla son los ejercicios más
importantes que deberían se incluidos
en un programa de entrenamiento, así
como ejercicios pliométricos (3,4-8,24).
PERCEPCIONES
Se ha preguntado a los entrenadores
por su satisfacción laboral y
ambiciones, revelando satisfacción
respecto a las relaciones que forjan y
cómo estas influyen en la vida de los
deportistas (14-16,23). En particular,
los entrenadores son conscientes del
impacto que tienen sobre el
rendimiento de los deportistas (4). Sin
embargo, los EFA se sienten
Autor(es)
Año
Duehring et
al. (3)
2009
38 EFA (HS)
100% grado, 53% máster
(53% educación física, 42%
otro deporte/educación)
82% CSCS, 32%
USAW, 32% others
15
Duhering y
Ebben (2)
2010
39 EFA (HS)
100% grado, 54% máster
(51% educación física, 54%
otro deporte/educación)
97% (69% CSCS, 31%
USAW, 77% others)
15
Duehring et
al. (4)
2003
137 EFA (Div I)T
Duhering y
Ebben (2)
2010
39 EFA (HS)
Gee et al. (8)
2011
22 entrenadores
de remo y 10 EFA
Martínez
(12)
2004
212 EFA (Div I)
Massay et al.
(16)
2004
Massay y
Vicent (15)
Pullo (19)
et al. (20)
Participantes
Educación
presionados cuando el rendimiento
deportivo es negativo (15), pues la
preparación física puede ser vista
como la razón causante de los pobres
resultados, o como la forma para
mejorarlos. Otros sentimientos de
frustración están relacionados con el
elevado número de horas de trabajo,
100% grado, 69% máster (79%
relacionado con rendimiento
humano), 5% doctorado
Certificación
Experiencia (años)
75% CSCS, 23% USAW
100% >2; 35% > 10, 92%
practicó deporte en HS,
74% deporte univ
100% grado, 54% máster
(51% educación física, 54%
otro deporte/educación)
97% (69% CSCS, 31%
USAW, 77% others)
15
81% grado (54% relacionado
con ciencias del ejercicio),
34% máster (82% relacionado
con ciencias del ejercicio)
Entrenadores de remo:
ARAGB (6), BAWLA (3) y otros.
EFA: 100% ASCC, 60% CSCS
y otros
10
68% (Div IA), 79% (Div IAA),
68%(Div IAAA) máster
73% (Div IA), 70% (Div IAA) y
92% (Div IAAA) CSCS
6 EFA (Div I)
100% grado (varios deportivo o
educación), 33% máster
66% (50% CSCS,
33% NSCA)
8; 83% practicó fútbol
universitario, 7% fútbol
profesional
2013
6 mujeres
EFA (Univ)
100% grado, 83% máster
100% (83% CSCS,
otros varios)
8
1992
145 EFA (Div I)
63% (Div IA), 50%(Div IAA)
grado de educación física y
ciencias del ejercicio
48% (Div IA), 30%
(Div IAA) NSCA
2013
102 EFA (profesionales
certificados)
Varios grados, máster y
doctorado
100% (40% UKSCA, 47%
NSCA, 47% ASCA)
100% grado (baloncesto,
fútbol, fútbol sala), 54%
grado (balonmano, voleibol,
hockey hierba), 22% máster
(todos los deportes), 9%
(todos los deportes)
81% (balonmano,
voleibol, hockey hierba),
11% (baloncesto, fútbol,
fútbol sala) certificaciones
federativas, 0% CSCS
Reverter-Masia
et al. (21)
2009
77 EFA (División
profesional, Spain)
Reynolds et
al. (22)
2012
32 Entrenadores
deportivos (HS)
Sutherland y
Riley (25)
1997
Tod et al.
(26)
2012
Wade et al.
(28)
2014
22% grado, 9% máster
(relacionado), 56% no
relacionado
74 Coordinadores de
fuerza y acondicionamiento
(PB, NFL, CFL, NHL, NBA)
15 EFA (pro, elite,
y atletas de talento)
57 EFA (Univ)
97% grado,
37% máster
100% grado, 47%
máster, 33% doctorado
95% grado, 72% máster
9% CSCS
9 (div IA), 5(Div IAA),
5 (Div IAAA)
6 (Div IA), 4 (Div IAA)
7
39% >12, 46% 4-11;
59% practicó deporte
en HS y Univ
53% NSCA, 5% ACSM
67% NSCA, 60& UKSCA,
27% ambas
70% CSCS, 58% USAW,
23% CSCS, 11% FMS,
varias otras
11
9% 2-5; 18% 5-10;
40% 10-20; 19% >20
on; Div = National Collegiate (Universitaria) Athletics Association Division I, IA, IAA,
Qualification; ASCC = Accredited Strength and Conditioning Coach; NSCA =
National Strength and Conditioning Association; ACSM = American College of Sports Medicine; UKSCA = United Kingdom Strength and Conditioning Association; ASCA = Australian Strength and Conditioning
Association; PB = professional baseball; NFL = National Football League; CFL = Canadian Football League; NHL = National Hockey League; NBA = National Basketball Association; FMS = functional movement
screening.
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sentirse infravalorados, o sufrir una
falta de entendimiento o respeto por
entrenadores
deportivos
o
administrativos (14-16,23).
Con el desarrollo de los roles de los EFA a
lo largo del tiempo, parece ser que las
aspiraciones también han sufrido una
evolución, poniéndose énfasis en la
progresión como EFA en vez de llegar a
convertirse entrenador deportivo. En
1992, se constató que uno de los
principales objetivos de los EFA era
retener su estatus con aspiraciones de
llegar a niveles superiores en la profesión
(ej. I División del a NCAA o liga
profesional) (19). No obstante, el mismo
estudio reflejaba aspiraciones a
convertirse en primer entrenador de
fútbol americano, considerándose el
puesto de EFA como un paso intermedio
para ello (19). Sin embargo, en 2004
pocos EFA constataron el deseo de
convertirse en entrenadores deportivos;
probablemente debido al elevado
número de EFA disponibles (12).
SUMARIO
Las investigaciones sobre la profesión
de los EFA se han centrado en su
formación, funciones y percepciones.
Estas investigaciones se llevaron a
cabo
predominantemente
sobre
deportes en los Estados Unidos,
teniendo como objetivo entrenadores
profesionales, de universidad y de
instituto. Pese a que se han utilizado
una variedad de metodologías, lo que
hace que las comparaciones entre
estudios sean complicadas, la
descripción de sus características
puede ayudar a ilustrar los perfiles y
experiencias de los entrenadores que
trabajan en diferentes niveles dentro
de la profesión. Parece evidente que un
EFA (independientemente de su nivel)
debe tener una formación universitaria
(un grado) y debería obtener un
posgrado (máster) en un área
relacionada. También es requerida una
certificación con algún organismo
reconocido
en
el
sector;
preferentemente el CSCS. Además, los
futuros entrenadores deberían ser
conscientes de la importancia que
tiene la experiencia práctica para
ejercer de EFA en determinadas
instituciones/equipos.
Hay
una
demanda creciente de prácticas
durante las cuales se puede ganar
experiencia válida, conocimiento
aplicado y crear conexiones que les
preparen para roles más exigentes en
un futuro. Parece que al menos 5 años
de experiencia en el sector son
necesarios para ser un EFA
consolidado.
Los
entrenadores
deberían ser conscientes de que en
muchas ocasiones trabajarán un
elevado número de horas, lo que
puede resultar estresante debido a
tener que cumplir plazos, establecer
relación con entrenadores deportivos
o personal de administración y
sentirse infravalorados. En la tabla 1 se
muestra un resumen de la literatura
disponible utilizada en el presente
estudio.
Esta revisión describe y compara las
características,
prácticas
y
percepciones de los EFA. Los
profesionales pueden encontrar en
ella una fuente de información que
describe lo que se requiere para ser un
EFA, lo que ello conlleva, y las
percepciones de sus trabajaos a
diferentes niveles. Esta información
puede ser utilizada para guiar a futuros
EFA que deseen entrar en la profesión e
incrementar su grado de consciencia
sobre las expectativas laborales,
experiencias
y
requerimientos.
Investigaciones futuras deberían
investigar un rango de poblaciones
más amplio para que se puedan llevar
a cabo comparaciones tanto a nivel
nacional como internacional. Además,
es esencial que la investigación de esta
naturaleza se actualice regularmente
para responder a un sector de
creciente actividad.
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Nº7 Journal NSCA Spain
HIPERTROFIA MUSCULAR:
REVISIÓN NARRATIVA DE LOS
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
PARA EL INCREMENTO
DE LA MASA MUSCULAR
Louis P. Howe, MSc,1 Paul Read, CSCS,2 and Mark Waldron, PhD3
1Medical and Sport Sciences, University of Cumbria, Lancaster, United Kingdom;
2Athlete Health and Performance Research Centre, Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine
Hospital, Doha, Qatar;
3School of Sport, Health and Applied Science, St Mary’s University, Twickenham, United Kingdom
and School of Science and Technology, University of New England, Armidale, NSW, Australia
RESUMEN
Incrementar el área de sección transversal tiene el potencial de aumentar el rendimiento en muchas
modalidades. Dada la creciente evidencia que cuestiona las creencias tradicionales acerca
de la prescripción del entrenamiento orientado a la hipertrofia, esta revisión aporta un análisis
de la literatura científica actual centrada, principalmente, en las variables de programación.
Asimismo, se aportan recomendaciones basadas en evidencia para el diseño de programas
de entrenamiento de fuerza efectivos, con el objetivo de aumentar la masa muscular.
Palabras clave:
hipertrofia muscular; entrenamiento de fuerza
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Nº7 Journal NSCA Spain
INTRODUCCIÓN
Un desarrollo de las capacidades
físicas que mejore el rendimiento es la
esencia de la labor de todo profesional
del entrenamiento de fuerza y el
acondicionamiento. Una capacidad
física clave puede ser la fuerza máxima
porque se relaciona con las
limitaciones de cada habilidad
deportiva específica (85). Aunque
primeramente son los factores
neurales los que contribuyen al
desarrollo
de
la
fuerza,
las
adaptaciones
estructurales
que
acontecen tras un entrenamiento a
largo plazo pueden influir también en
la capacidad de generar fuerza (19), si
bien el papel de la hipertrofia muscular
es probablemente exagerado en
cuanto a su efecto sobre el incremento
de la fuerza máxima (49). No obstante,
los atletas cuyas modalidades exigen
generar grandes niveles de fuerza
contra resistencias externas suelen
desear ganancias de masa muscular.
De hecho, el área de sección
transversal de los miembros inferiores
ha sido asociado con la producción de
potencia en acciones con componente
tanto horizontal como vertical, en
atletas de élite (93). Este concepto
aporta una razón para el desarrollo del
sistema musculo-esquelético como
parte de un modelo de periodización
(85). Por lo tanto, incrementos en la
masa muscular pueden, en muchos
casos, beneficiar en cierto modo el
desarrollo atlético.
Aparte de consideraciones relativas al
rendimiento, un incremento de la
masa muscular puede ser necesario
después de una lesión. Durante el
proceso de rehabilitación, la atrofia
muscular puede ser preocupante, y es
consecuencia de la falta de
estimulación y carga (40). En casos
donde la atrofia muscular es
provocada por una inmovilización los
tiempos de rehabilitación suelen ser
mayores (8). De hecho, la recuperación
del tejido muscular puede ser un
objetivo importante que ha de ser
17
logrado por el atleta de cara a
restablecer una función completa
después de la lesión.
Se han propuesto tres mecanismos
primarios como responsables de las
adaptaciones
al
entrenamiento:
tensión mecánica, estrés metabólico y
daño muscular (65). La tensión
mecánica se refiere a la sobrecarga,
que en teoría altera las estructuras del
músculo esquelético, comprometiendo
la integridad de las fibras e iniciando
respuestas
celulares
por
la
estimulación de la ruta mTOR (38). El
estrés metabólico local comprende la
acumulación de productos resultantes
de procesos metabólicos, tales como el
lactato en sangre (B[La]) y los iones
hidrógeno ([H+]), que provienen de una
demanda acumulada de la vía
glucolítica rápida (32,89). Se piensa que
esta perturbación metabólica tiene el
potencial de estimular el anabolismo a
través de mecanismos asociados a una
liberación incrementada de mioquinas,
una mayor producción de especies
-
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18
Nº7 Journal NSCA Spain
reactivas de oxígeno, hidratación
celular, y respuestas hormonales
agudas (66). Más recientemente, el
daño muscular se ha postulado como
un precursor de las respuestas
hipertróficas (37), por lo que la
respuesta
inflamatoria
y
la
potenciación de la síntesis proteica a
través del daño muscular inducido por
el ejercicio pueden resultar en un
crecimiento muscular.
orientadas
a
la
hipertrofia.
Igualmente, tampoco se mencionarán
en el presente artículo los factores
nutricionales y de estilo de vida que
puede ser manipulados para un
aumento de los efectos de un
entrenamiento de fuerza (57).
Recientemente se están cuestionando
las creencias tradicionales acerca de
las estrategias más efectivas para
desarrollar masa muscular libre de
grasa (17). Este artículo revisa la
literatura científica actual en relación a
los aspectos del entrenamiento
orientado a la ganancia de masa
muscular en adultos jóvenes sanos. En
aquellos casos en que es posible, se
hará
referencia
al
nivel
de
entrenamiento
de
los
sujetos
participantes en cada investigación.
Esto permitirá a los entrenadores
interpretar
adecuadamente
la
discusión de cara a aplicar
convenientemente en su entorno
profesional los hallazgos que aporta
este artículo.
El volumen de entrenamiento de
fuerza, descrito como la cantidad de
trabajo completada en un período de
tiempo dado, es una variable clave a
considerar cuando se persigue la
hipertrofia muscular. Tanto como los
incrementos en fuerza máxima (44), la
hipertrofia muscular aumenta tras
programas
de
entrenamiento
longitudinales de alto volumen,
especialmente cuando se ejecutan
varias series en lugar de rutinas de una
serie única (45). Esta evidencia se ha
usado
para
apoyar
las
recomendaciones actuales del Colegio
Americano de Medicina del Deporte
(ACSM), que sugieren la prescripción
de varias series para sujetos de nivel
avanzado cuando el objetivo es el
incremento de la masa muscular (4).
De manera aguda se han observado
incrementos significativos en la
síntesis proteica tras entrenamientos
de alto volumen, en comparación con
sesiones de bajo volumen (14), lo que
refuerza esta recomendación.
En particular, esta revisión discute los
factores que deberían influenciar la
toma de decisión de un entrenador
cuando va a diseñar un programa de
entrenamiento de fuerza orientado al
incremento del tamaño muscular:
—Volumen de entrenamiento
—Intensidad (carga)
—Frecuencia de entrenamiento
—Entrenamiento al fallo muscular
—Variación de ejercicios
—Tipo de contracción
—Orden de los ejercicios
—Ritmo (tempo) de la repetición
—Recuperación entre series
Se
aportarán
recomendaciones
basadas en evidencia para el diseño de
programas de entrenamiento efectivos
con el objetivo de incrementar la masa
muscular de un deportista.
Este
artículo no describe los mecanismos
fisiológicos asociados al incremento
de la masa muscular, ni tampoco
examina la evidencia relacionada con
técnicas de entrenamiento específicas
nscaspain.com
VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO
Aunque las respuestas agudas no
están alineadas completamente con
los incrementos en la masa magra a
largo plazo (52), numerosos estudios
longitudinales han demostrado que
un entrenamiento de alto volumen
facilita la hipertrofia muscular
(20,59,60,63). Midiendo el grosor
muscular de los flexores y extensores
del codo a través de ultrasonidos,
Radelli et al. (60) mostraron que 5
series de ejercicio por sesión
resultaron en un desarrollo superior
de la musculatura de los brazos en
comparación con rutinas de 1 y 3
series, a lo largo de un período de
entrenamiento de 6 meses. Este
incremento en la masa muscular se
acompañó de una ganancia superior
de fuerza en una prueba de 5
repeticiones máximas (5RM) en press
de banca y polea alta al pecho (jalón
frontal) tras la intervención de alto
volumen (60).
Aunque los hallazgos relativos a
ganancias superiores de masa
muscular tras entrenamientos de alto
volumen no son consistentes en la
literatura
(11,50),
un
reciente
meta-análisis identificó una relación
dosis-respuesta entre volumen de
entrenamiento e hipertrofia muscular
(72).
Por
ejemplo,
volúmenes
semanales altos (>10 series totales por
grupo muscular, a la semana) fueron
asociados con mayores incrementos en
masa
muscular
que
menores
volúmenes.
Los mecanismos subyacentes a la
relación entre el alto volumen de
entrenamiento y una incrementada
masa muscular están relacionados con
un estrés metabólico prolongado (34).
Un mayor número de series totales por
grupo muscular incrementa la duración
total bajo el sistema energético
relevante y la variedad de las fibras
musculares reclutadas durante el
entrenamiento. Aun así, si un estrés
metabólico prolongado es responsable
de incrementos en hipertrofia muscular
tras una rutina de alto volumen,
entonces
los
entrenadores
y
preparadores
físicos
deberían
seleccionar cuidadosamente el tipo de
ejercicios a incluir en el programa,
especialmente si además se van a
utilizar intensidades altas. Por ejemplo,
la utilización de series descendentes
(drop sets) tiene el potencial de
incrementar la acumulación de
metabolitos por la gran demanda de la
vía glucolítica rápida (33). Si un número
elevado de series de este tipo fuesen
prescritos a lo largo de varias series de
entrenamiento con el objetivo de
incrementar el volumen, entonces el
deportista podría sobrepasar su límite
de recuperación, lo cual podría
interferir
negativamente
en
la
respuesta hipertrófica (28).
Es importante enfatizar que la relación
entre volumen y crecimiento muscular
probablemente no es lineal. Es decir,
incrementos continuos en el volumen
de entrenamiento llevarían
Nº7 Journal NSCA Spain
ineludiblemente a un estancamiento
en el desarrollo muscular. Este
concepto está refrendado por los
recientes hallazgos publicados por
Amirthalingam et al. (3). En su
investigación
no
encontraron
diferencias significativas en cuanto a
hipertrofia muscular entre sujetos que
ejecutaron 5 series de 10 repeticiones o
10 series de 10 repeticiones a lo largo
de un periodo de 6 semanas (3). Los
entrenadores
deberían
prestar
atención a la capacidad de
recuperación individual de cada atleta
a la hora de prescribir programas de
entrenamiento con un volumen
excesivo, que podrían devenir en
síndromes de sobre-solicitación o
incluso de sobre-entrenamiento (82).
El efecto de esta circunstancia sería
una reducción en la capacidad de los
procesos anabólicos, debido a un
estatus catabólico elevado y a un
metabolismo de las proteínas (46). In
este sentido, la relación entre volumen
e hipertrofia parece seguir una U
invertida (70). Dado que cada
individuo posee su propia capacidad
de recuperación tras una cantidad de
trabajo determinada, los preparadores
físicos y expertos en entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento deberían
usar
de
manera
apropiada
herramientas
de
valoración
y
monitorización de cara a identificar
umbrales que puedan maximizar los
incrementos en masa muscular, sin
perjudicar la salud de los deportistas.
INTENSIDAD (CARGA)
La manipulación de la intensidad
durante el entrenamiento de fuerza,
que normalmente se relativiza a través
de un porcentaje de la máxima carga
que puede ser movilizada en un
movimiento dado, se considera un
factor vital a la hora de maximizar la
hipertrofia (65). Probablemente esto se
debe al mecanismo de tensión
mecánica, dado que intensidades más
altas resultan en un incremento de
tensión
en
la
unidad
músculo-tendinosa. Sin embargo,
intensidades por encima del 85% de
1RM, a la vez que maximizan la tensión
mecánica, no son capaces de aportar
un estrés metabólico adecuado dado el
reducido tiempo bajo tensión (61). Por
lo tanto, con el objetivo de enfatizar
tanto la tensión mecánica como el
estrés metabólico, tradicionalmente se
recomiendan intensidades moderadas
(70-85% de 1RM) (4).
Se ha sugerido que el entrenamiento
de alta intensidad (> 65% de 1RM)
resulta en ganancias superiores de
masa
muscular
debido
al
reclutamiento y fatiga de las unidades
motoras de alto umbral de
excitabilidad (43,56). Este resultado
puede ser deseable entre los
deportistas dado que la hipertrofia de
las fibras rápidas puede ser mucho
mayor que la de las fibras lentas (1,88).
Fry (29) mostró que los programas que
incorporan intensidades por encima
del 50% de 1RM provocan una mayor
hipertrofia en las fibras rápidas en
comparación con las lentas. Además,
durante las contracciones isométricas
de corta duración y baja intensidad
(30-45% de 1RM), la depleción de
glucógeno
es
prácticamente
inexistente en fibras IIX pero se eleva
ostensiblemente
con
mayores
intensidades (90).
Aunque estos hallazgos sugieren que
las fibras tipo II son estimuladas en
mayor medida ante intensidades
altas, se ha sugerido que intensidades
menores también reclutan fibras
rápidas si la serie es llevada cerca de la
fatiga máxima voluntaria (fallo
muscular) (15). Comparando un
entrenamiento de alta intensidad con
un entrenamiento de baja intensidad,
Mitchell et al. (51) no observaron
diferencias significativas en hipertrofia
respecto al tipo de fibras. En cualquier
caso, se ha sugerido que este estudio
presentaba carencias (56), no
contando
con
la
sensibilidad
requerida para establecer una
diferencia en la hipertrofia relativa a
cada tipo de fibra en función de las
intensidades investigadas. Puede que
la reducida potencia estadística del
estudio explique en parte la falta de
diferencias significativas en hipertrofia
de las fibras tipo I al comparar altas y
bajas intensidades de entrenamiento
(17 frente a 33%, respectivamente)
(51). Se analizó una muestra de 12
participantes por grupo, lo que supuso
19
una pobre potencia estadística (0,17 de
acuerdo a nuestro propio análisis post
hoc, asumiendo un nivel alfa de 0,05 y
un tamaño del efecto de 0,3). Es
importante que los entrenadores sean
conscientes de que esta investigación
demostró una diferencia muy pequeña
entre entrenamientos de alta y baja
intensidad en lo que a hipertrofia de las
fibras tipo II se refiere (16 frente a 18%,
respectivamente) (51). Se requiere más
evidencia para establecer si la
intensidad determina la hipertrofia de
cada tipo de fibra. Por supuesto, los
profesionales no deberían subestimar
la importancia de reclutar un amplio
rango de unidades motoras a través del
uso de intensidades altas y bajas. De
hecho, en el desarrollo de la sección
transversal del músculo, que está
determinado por el incremento en las
proteínas fibrilares y por tanto en el
diámetro de la fibra, una dependencia
de la hipertrofia de las fibras tipo I
también existe. Ejercicios que activan
una mayor proporción de fibras tipo I
serían, por tanto, de igual interés de
cara a la optimización de la respuesta
hipertrófica.
Cuando consideramos la hipertrofia del
músculo completo, un meta-análisis de
Schoenfeld et al. (75) mostró que el
entrenamiento de alta intensidad (>65%
de 1RM) no es más efectivo que el
entrenamiento de baja intensidad (<60%
de 1RM) en lo que a incremento de masa
muscular se refiere. De todas maneras, se
observó una tendencia (no significativa)
en favor del entrenamiento de alta
intensidad (p=0,076), lo que puede ser
debido al escaso número de estudios que
han investigado los efectos de la
intensidad del entrenamiento en la
hipertrofia. El uso de estrategias de baja
intensidad está apoyado por referencias
que muestran como entrenamientos a
una intensidad del 30% de 1RM
resultaron en una mayor síntesis proteica
en comparación con entrenamientos a
alta intensidad (90% de 1RM), sin olvidar
que los entrenamientos a baja
intensidad suponían llegar al fallo
muscular (15). Adicionalmente, Mitchell
et al. (51) mostraron que un
entrenamiento de baja intensidad (30%
de 1RM) resultó en similares incrementos
en la sección transversal del músculo
completo comparado con un programa
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20
Nº7 Journal NSCA Spain
de alta intensidad (80% de 1RM) a lo
largo de 10 semanas de entrenamiento.
Asimismo, el uso de un esquema de
moderada intensidad (8-12RM) o una
variedad de intensidades (2-4RM,
8-12RM y 20-30RM) a lo largo de una
semana de entrenamiento ha mostrado
incrementos similares en la masa
muscular tras un programa de 8
semanas (71).
Por lo tanto, cuando los profesionales
prescriben
un
estímulo
de
entrenamiento
orientado
a
la
hipertrofia, altas o bajas intensidades
pueden
ser
seleccionadas.
Tradicionalmente, cargas por encima
del 65% de 1RM han sido prescritas en
los programas de hipertrofia, lo cual
puede no ser estrictamente necesario.
Esta información puede ser también útil
en la rehabilitación de lesiones, donde el
entrenamiento de baja intensidad
puede ser un método efectivo para
incrementar la masa muscular sin las
grandes tensiones asociadas al
entrenamiento de alta intensidad.
Aunque el entrenamiento de baja
intensidad puede ser igualmente
efectivo para la hipertrofia muscular,
los
profesionales
del
acondicionamiento no deberían pasar
por alto las superiores adaptaciones
en fuerza que genera el entrenamiento
de alta intensidad en comparación con
el de baja intensidad (10,54,64,67).
Estas diferencias se explican por el
principio
de
especificidad
del
entrenamiento, dado que los esfuerzos
máximos requeridos durante el
entrenamiento de alta intensidad
producen fuerza máxima, mientras
que los entrenamientos de baja
intensidad requieren solo fuerzas
bajas a moderadas en un estado de
fatiga (18). De este modo, el
entrenamiento de alta intensidad que
resulta en la acumulación de un
volumen
considerable
de
entrenamiento
puede
permitir
incrementos en la fuerza muscular
paralelamente
a
incrementos
sustanciales en la masa muscular.
Tales adaptaciones han sido definidas
como hipertrofia funcional, donde los
incrementos en la masa muscular y en
la
fuerza
máxima
ocurren
simultáneamente (58).
nscaspain.com
FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO
La frecuencia de entrenamiento es
definida como el número de sesiones
de entrenamiento por unidad de
tiempo. Desde el punto de vista del
incremento de la masa muscular de un
atleta, la frecuencia de entrenamiento
se relaciona directamente con el
volumen de entrenamiento. Durante
una única sesión de entrenamiento, la
capacidad de recuperación es
limitada. Por lo tanto, para lograr altos
volúmenes de entrenamiento se
requieren varias sesiones. Dado que el
volumen de entrenamiento es un
factor clave en el crecimiento
muscular (72), la optimización de la
frecuencia de entrenamiento permitirá
una maximización del volumen sin una
fatiga excesiva.
En un intento por establecer la
frecuencia óptima de entrenamiento
para la hipertrofia muscular, Wernborn
et al. (94) mostraron que 2-3 sesiones
de entrenamiento por semana eran lo
óptimo. Esta propuesta ha sido
refrendada
por
un
reciente
meta-análisis que mostraba como 2
sesiones semanales para un mismo
grupo muscular resultaban en unos
incrementos de masa muscular
significativamente mayores que una o
tres sesiones por semana (73). Estos
hallazgos contrastan con la práctica
tradicional de algunos culturistas, que
reportan un único entrenamiento a la
semana por grupo muscular (36). Aun
así, se debería tener en cuenta que las
revisiones de Schoenfeld (73) y
Werborn, (94) incluyeron tanto sujetos
entrenados
como
sujetos
no
entrenados, lo cual puede limitar la
aplicación de los resultados en
población atlética.
Para la mayoría de atletas entrenados
en fuerza es inevitable que el volumen
de entrenamiento por sesión y la
frecuencia de entrenamiento estén
inversamente
relacionados,
de
manera que un incremento en la
frecuencia de entrenamiento resulta
en una reducción del volumen por
sesión. En el caso de un programa de
alta frecuencia de entrenamiento,
donde un grupo muscular es
entrenado en múltiples ocasiones, el
volumen de entrenamiento para cada
sesión debería ser bajo con el objeto de
prevenir un excesivo volumen
semanal. Las altas frecuencias
semanales deberían ser periodizas
estratégicamente, de manera que
podamos asegurar una recuperación
adecuada entre sesiones. De hecho,
entrenar un mismo grupo muscular
antes de que la síntesis proteica haya
retornado a la homeostasis puede
entorpecer el proceso de hipertrofia
(48); así, se recomiendan 48-72 horas
de
separación
entre
sesiones
orientadas al mismo grupo muscular
para optimizar la adaptación al
entrenamiento (73).
Aunque esta recomendación general
puede ser apropiada para muchos
atletas, se ha sugerido que mayores
frecuencias de entrenamiento pueden
ser más beneficiosas para sujetos
entrenados a la hora de estimular una
mayor hipertrofia muscular (23). Dado
que los sujetos entrenados se adaptan
al entrenamiento de fuerza a largo
plazo recudiendo la síntesis proteica
(22), una distribución del volumen de
entrenamiento a lo largo de una mayor
frecuencia tiene el potencial de
incrementar el tiempo total en que un
sujeto se encuentra en situación de
balance proteico positivo (23). Esta
orientación requiere una gran
reducción en el volumen de
entrenamiento por sesión de manera
que se reduzca la acumulación
excesiva de fatiga. Dankel et al. (23)
sugieren que estrategias de alta
frecuencia
de
entrenamiento
aplicadas a sujetos no entrenados
pueden no ser óptimas, dado que las
sesiones
subsecuentes
podrían
interferir negativamente en la síntesis
proteica generada por la sesión
precedente. Aunque esta hipótesis
tiene ciertos apoyos, actualmente
existe poca evidencia que confirme
este modelo teórico y se requieren más
investigaciones al respecto.
Nº7 Journal NSCA Spain
ENTRENAMIENTO
AL FALLO MUSCULAR
Aunque estos resultados indican
efectos positivos del entrenamiento
hasta el fallo muscular, se debería ser
cauteloso a la hora de programar este
tipo de estímulos. Sundstrup et al. (86)
indicaron que alcanzar el fallo
muscular concéntrico no es necesario
para lograr una activación muscular
completa utilizando análisis EMG, con
un estancamiento observable durante
las últimas 3-5 repeticiones de una
serie de 15 repeticiones máximas. Ésta
es una consideración importante
porque llevar a cabo de manera
repetida rutinas que llegan al fallo
muscular puede producir síntomas de
sobre-entrenamiento y subsecuentes
interferencias en el status anabólico
del sujeto (39). Dado que muchos
estudios que evalúan los beneficios del
entrenamiento al fallo emplean
duraciones relativamente cortas, la
aplicación a largo plazo de este tipo de
estrategias tiene que ser todavía
investigada. Por lo tanto, se
recomienda a los profesionales que
expongan a sus deportistas al
entrenamiento al fallo de una manera
estratégica y meditada, con el objeto
de prevenir el sobre-entrenamiento.
El entrenamiento al fallo muscular
provoca la incapacidad momentánea
para producir la suficiente fuerza de
cara a movilizar una carga en fase
concéntrica (65). Cuando se entrena al
fallo, se ha hipotetizado que se logra
un máximo reclutamiento de unidades
motoras, lo que provoca fatiga en un
mayor número de fibras musculares
(16,97), que a su vez resulta en una
mayor respuesta hipertrófica. Ejecutar
contracciones musculares repetidas
con una intensidad determinada hasta
el fallo se asocia a incrementos en la
percepción del esfuerzo (5) y en los
niveles de activación muscular
(analizados
a
través
de
electromiografía de superficie (EMG))
(86). Estos hallazgos apuntan a un
incremento en el reclutamiento de
unidades motoras de alto umbral (86).
Dando soporte a esta idea, Burd et al.
(14) no reportan diferencias en las
adaptaciones musculares generadas
por estrategias de entrenamiento de
baja y alta intensidad, una vez que
todas son llevadas hasta el fallo
muscular. En cualquier caso, es difícil
extraer conclusiones contundentes
cuando
los
volúmenes
de
entrenamiento no están igualados.
VARIACIÓN DE
LOS EJERCICIOS
Goto et al. (34) investigaron los
efectos del entrenamiento al fallo en
la hipertrofia muscular en un estudio
a 12 meses, en el que los sujetos
fueron divididos en dos grupos: uno
de ellos entrenó al fallo muscular y el
otro
incorporó
un
descanso
intra-serie que prevenía el fallo
muscular.
Con
el
volumen
equiparado, el grupo “sin descanso”,
que entrenaba mediante repeticiones
máximas (al fallo muscular) alcanzó
una hipertrofia significativamente
mayor en lo que respecta al
cuádriceps, además de un mayor
incremento en los niveles de fuerza
máxima (34). Estos hallazgos van en
línea con los de Schott (77), quien
también observó una hipertrofia
superior tras un entrenamiento al
fallo, en comparación con un
entrenamiento
cuyas
series
finalizaban antes de llegar a la fatiga
máxima.
Tradicionalmente, los culturistas
tienen a considerar que una amplia
variación de los ejercicios es necesaria
para la hipertrofia muscular (36). Una
propuesta racional es que músculos
tales como el pectoral mayor (47) y el
trapecio (7) desarrollen diferentes
movimientos de la misma articulación
a través de una subdivisión funcional
de los músculos (6). De esta forma, la
manipulación de los ejercicios tiene el
potencial de incidir en grandes
secciones de un músculo. Por ejemplo,
en el caso del pectoral mayor, el uso de
un banco declinado 15º durante el
press de banca resulta en una mayor
activación EMG de las fibras esternales
en relación a las fibras claviculares
(47). Por lo tanto, para sobrecargar
porciones específicas de diferentes
músculos es esencial utilizar una
amplia variedad de ejercicios de cara a
reclutar
y
fatigar
todas
las
subdivisiones musculares.
21
El concepto mencionado más arriba
puede ser aplicado también a los
músculos
que
poseen
fibras
orientadas en diferentes ángulos entre
el origen y la inserción. Por ejemplo, la
porción larga y corta del bíceps
braquial se clasifican, desde el punto
de vista arquitectónico, como
músculos fusiformes (31); el bíceps
braquial no es subdivisible desde el
punto de vista funcional, tal y como sí
ocurre con el pectoral mayor.
Manipulando la posición del codo y del
hombro, el bíceps braquial muestra
una activación regional específica
durante la supinación (12). Por lo
tanto, durante la flexión de codo, el
bíceps braquial no se acorta de
manera uniforme, lo que sugiere que
diferentes fascículos musculares se
contraen
concéntricamente
en
diferente proporción, lo que varía el
rango de trabajo en cada fibra
muscular (31).
El reclutamiento fibrilar no uniforme
parece ocurrir también en la
musculatura isquiosural, con una
actividad EMG diferente en fibras
superiores e inferiores en función de si
los isquiosurales se activan para
flexionar la rodilla o para extender la
cadera contra una resistencia (68).
Esta idea está avalada por el trabajo
de Méndez-Villanueva et al. (53),
quienes usaron resonancia magnética
para demostrar diferencias regionales
en la activación muscular de cada
cabeza de la musculatura isquiosural
durante diferentes ejercicios de
cadena posterior. Igualmente, durante
las extensiones de codo contra
resistencias, los ejercicios multi y
mono-articulares han demostrado
solicitar activaciones musculares
diferentes desde un punto de vista
regional. Por ejemplo, ejercicios
mono-articulares de extensión de
codo
parecen
incrementar
la
activación de la porción distal del
tríceps braquial (91). Las adaptaciones
crónicas provocadas por este tipo de
ejercicios parecen inducir mayores
incrementos en la sección transversal
en la región distal del músculo tras 12
semanas de entrenamiento de fuerza
(31). Del mismo modo, Wakahara et al.
(92) mostraron que un ejercicio
- de
extensión de codo multi-articular
nscaspain.com
22
Nº7 Journal NSCA Spain
(press de banca con mancuernas)
incrementó los niveles de activación
muscular de las regiones medias y
proximal del tríceps braquial,
provocando un mayor crecimiento en
estas áreas. Esto sugiere que para
maximizar la hipertrofia es necesario
estresar al músculo a través de sus
diferentes porciones (proximal-distal)
usando una variedad de ejercicios.
Fonseca et al. (26) mostraron que
variar ejercicios en un período de 12
semanas era más efectivo para el
incremento de la fuerza e hipertrofia
que la manipulación exclusiva de la
intensidad. En esta investigación, la
hipertrofia del vasto medial y del
recto femoral fue mayor en los sujetos
que variaron ejercicios en base a
ciclos de 3 semanas, en comparación
con sujetos que siguieron la misma
rutina (26). Esta evidencia apoya la
idea de usar un número de ejercicios
para explotar completamente las
adaptaciones relacionadas con la
hipertrofia muscular.
Un mecanismo que puede explicar
potencialmente
las
diferencias
regionales en hipertrofia puede ser la
compartimentación del músculo
esquelético (6). En el sistema
neuromuscular, las secciones del
músculo están inervadas por
unidades motoras específicas que son
responsables de orquestar la
contracción de sus respectivas fibras
(6). De hecho, incluso las fibras de
músculos fusiformes se distribuyen
intra-fascicularmente (31,95), lo que
significa
que
pueden
existir
compartimentos
neuromusculares
dentro de un músculo concreto. Dado
que la distribución de los distintos
tipos de fibra dentro de un músculo es
también específica de la región
muscular (47,83), las diferencias
intramusculares también pueden
estar relativizadas a la función. Por lo
tanto, el entrenamiento de fuerza
orientado a una hipertrofia selectiva
de fibras rápidas a través de
estrategias
tales
como
entrenamiento
excéntrico
puro
puede resultar en una hipertrofia no
uniforme (algo que será discutido en
el siguiente apartado). Es probable
que cada músculo contenga múltiples
nscaspain.com
compartimentos neuromusculares
que puedan ser sobrecargados de
manera selectiva a través de una
selección variada de ejercicios.
TIPO DE CONTRACCIÓN
Las
contracciones
musculares
excéntricas incrementan el estrés
mecánico
en
las
unidades
musculotendinosas (7). Aunque la
amplitud EMG es menor durante las
contracciones excéntricas, las fibras de
contracción rápida parecen ser
selectivamente reclutadas, lo que
resulta en una mayor tensión por fibra
muscular y una tendencia hacia el
daño en dichas fibras (78). El mayor
daño muscular favorece una respuesta
adaptativa en las fibras tipo II, las
cuales poseen mayor potencial para el
crecimiento (1).
Los métodos tradicionales para
determinar la intensidad durante un
programa de entrenamiento se basan
en la fuerza concéntrica del deportista
(por ejemplo, un porcentaje de su
1RM). Sin embargo, dado que la fuerza
excéntrica puede ser hasta un 45%
mayor que la fuerza concéntrica (41),
es muy habitual que el entrenamiento
excéntrico no se trabaje en todo su
potencial. Esta forma de asignar
intensidades puede estar detrás del
hecho de que el entrenamiento
excéntrico submáximo no eleve de
manera aguda la síntesis proteica en el
músculo en comparación con el
concéntrico (21). De todas maneras,
cuando el entrenamiento excéntrico se
lleva a cabo con intensidades
máximas, la síntesis proteica es
significativamente mayor que la
lograda a través de un entrenamiento
concéntrico
con
un
volumen
equiparable
(55).
Cuando
el
entrenamiento excéntrico se lleva a
cabo a lo largo de varias semanas, las
adaptaciones en hipertrofia muscular
se han mostrado superiores que
aquellas logradas tras entrenamientos
concéntricos (62). Por lo tanto, los
entrenamientos
excéntricos
supramáximos parecen provocar
mayores adaptaciones hipertróficas,
asumiendo
que
se
diseñan
correctamente los descansos y
recuperaciones. En cualquier caso,
esta idea no es del todo consistente
con la literatura, con algunos estudios
que muestran una ausencia de
diferencias entre los distintos modos
de contracción (28). Esto puede ser
debido a las dificultades de equiparar
intensidad-volumen entre ambas
condiciones, con una subestimación
de las cargas excéntricas.
En
un
reciente
meta-análisis,
Schoenfeld et al. (76) identificaron una
tendencia no significativa hacia el
entrenamiento excéntrico aislado
como un estímulo superior para la
hipertrofia, en comparación con el
entrenamiento concéntrico aislado (P
= 0.076). Los tamaños medios de efecto
en relación al crecimiento muscular
tras
entrenamientos
aislados
excéntricos y concéntricos fueron 1,02
y 0,77, respectivamente. Dado que
muchos de los estudios analizados
equipararon los entrenamientos por
número de repeticiones, y no por
trabajo total, los autores indican que
quizá la mayor cantidad de trabajo
completada pudo influenciar los
resultados (76).
Una última consideración respecto al
entrenamiento excéntrico es la
identificación de hipertrofia selectiva
por área muscular. Franchi et al. (27)
mostraron que aunque la hipertrofia
muscular del vasto lateral fue similar
entre programas excéntricos y
concéntricos, la hipertrofia de la
porción media fue mayor en el grupo
concéntrico, mientras que el grupo
excéntrico experimentó un mayor
crecimiento en la porción distal. Esto
puede ser debido a un cambio en la
arquitectura
muscular.
El
entrenamiento excéntrico aislado
provoca incrementos en la longitud de
los fascículos, mientras que el
entrenamiento concéntrico aislado
favorece el aumento de los ángulos de
peneación, lo que indica un mayor
número de sarcómeros en paralelo
(27). Esto tiene el potencial de alterar
la relación fuerza-velocidad en un
músculo concreto, con una longitud de
fascículo aumentada (sarcómeros en
serie) que facilita mayores velocidades
acortamiento (19). Contrariamente,
- un
músculo con mayores ángulos de
Nº7 Journal NSCA Spain
peneación tiene la capacidad de crear
mayores niveles de fuerza dado el
mayor número de sarcómeros en
paralelo (19).
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Se recomienda generalmente que los
ejercicios multi-articulares, con mayor
masa muscular implicada, deben ser
ejecutados en los estadios iniciales de
la sesión de entrenamiento (2).
Cuantas más repeticiones puedan ser
completadas, con una carga dada, al
inicio de la sesión (81), mayores serán
los volúmenes acumulados a largo
plazo respecto a este tipo de ejercicios
(80). Aunque esta circunstancia
depende del diseño de la sesión, es
posible que el uso de ejercicios
multi-articulares al inicio de la sesión
resulte en mayores adaptaciones de
hipertrofia en grupos musculares
grandes.
Aunque esto aporta una razón para
incluir ejercicios multi-articulares en
la parte inicial de la sesión, no hay una
gran evidencia que lo apoye, en parte
debido a la limitada cantidad de
estudios que han investigado la
relación entre orden de ejercicios y
adaptaciones estructurales (80). De
las referencias existentes, Simao et al.
(79) y Spineti et al. (84) mostraron que
ubicar ejercicios tales como extensión
y flexión de codo unilateral antes que
el press de banca y el jalón al pecho
resultaba en un mayor incremento del
volumen del tríceps en comparación
con el orden opuesto. Deberíamos
puntualizar que no se observó
diferencia alguna en relación al bíceps
braquial, en ninguna de las dos
investigaciones (79,84). En cualquier
caso, ninguno de los estudios analizó
las adaptaciones estructurales en
pectoral mayor y dorsal ancho, lo que
limita la amplitud de las conclusiones.
Es probable que los músculos
entrenados y fatigados en las
primeras fases de una sesión
acumularán volúmenes más altos y
por lo tanto se adaptarán en mayor
medida. De esta manera, se deberían
priorizar ejercicios respecto al orden
en base a las necesidades individuales
de cada atleta (80).
Una cuestión respecto a la ejecución
de ejercicios mono-articulares antes
que ejercicios multi-articulares es que
los músculos prefatigados pueden ver
alterados sus patrones de activación
durante los ejercicios multi-articulares.
Tanto en miembro inferior (9) como en
miembro superior (30), prefatigar un
músculo
con
un
ejercicio
mono-articular ha resultado en una
reducción en el reclutamiento de dicho
músculo
durante
el
ejercicio
multi-articular. Esto ocurre a la par que
un reclutamiento incrementado de los
músculos sinergistas en el ejercicio
multi-articular (30). En cualquier caso,
activar un músculo con un ejercicio
mono-articular pero sin llegar a
fatigarlo
completamente
puede
incrementar su activación durante el
posterior ejercicio multi-articular (42).
Por esta razón, los entrenadores y
preparadores pueden ordenar los
ejercicios estratégicamente para
manipular
los
patrones
de
reclutamiento y activación de los
músculos protagonistas.
RITMO EN LAS
REPETICIONES (TEMPO)
El entrenamiento explosivo se
hamostrado
claramente
más
ventajoso para el desarrollo de fuerza
que el entrenamiento lento (13). Esto
es debido, probablemente, a las
mayores fuerzas requeridas para
acelerar la carga durante la fase
concéntrica. Por el contrario, cuando
el objetivo es el incremento de la
masa muscular, esta relación no es
tan evidente (69); una velocidad
reducida requiere menos fuerza,
prolongándose la duración de la serie,
lo cual resulta en un mayor estrés
metabólico. Cuando las cargas se
movilizan con la intención de aplicar
máximas velocidades, las fuerzas
serán mayores, incrementándose la
tensión del músculo. Cuando la
duración de la repetición aumenta,
con las demandas en los sistemas
energéticos que esto supone, la
intensidad debe ser reducida (87). Por
lo tanto, la manipulación del ritmo de
las repeticiones es otro ejemplo de la
relación inversa entre volumen e
intensidad.
23
La evidencia disponible muestra
resultados contradictorios respecto al
efecto de velocidades de ejecución
bajas y altas en relación a la hipertrofia
muscular. Tanimoto e Ishii (87)
determinaron que, en tanto en cuanto
los sujetos entrenaban al fallo, no
hubo diferencia significativa en la
hipertrofia del cuádriceps al comparar
entrenamientos de alta intensidad a
ritmo normal (1 segundo fase
concéntrica;
1
segundo
fase
excéntrico; 1 segundo relajación) con
entrenamientos de baja intensidad a
ritmo lento (3 segundo fase
concéntrica;
3
segundos
fase
excéntrico; 1 segundo relajación). En
esta línea, un meta-análisis reciente
no mostró diferencias significativas en
cuanto al crecimiento muscular
cuando se compararon regímenes de
entrenamiento que abarcaban desde
0.5 segundos hasta 8 segundos para la
fase concéntrica (69). Así, la
manipulación del ritmo de las
repeticiones entre bloques de
entrenamiento
permite
a
los
entrenadores contar con otra
herramienta para aplicar sobrecarga,
a través del incremento del volumen
de entrenamiento (mediante el
enlentecimiento de la repetición) o la
intensidad (mediante el acortamiento
de la duración).
nscaspain.com
24
Nº7 Journal NSCA Spain
RECUPERACIÓN
ENTRE SERIES
Al igual que la duración de las
repeticiones, los entrenadores pueden
también manipular la recuperación
entre series para alterar el equilibrio
de la relación volumen-intensidad.
Con períodos cortos de recuperación
(<30s) se incrementa la densidad de
entrenamiento. Sin embargo, si la
recuperación es insuficiente para
reponer completamente los depósitos
de energía anaeróbica (34), la
intensidad tendrá que ser reducida.
Igualmente,
con
mayores
recuperaciones entre series, mayores
intensidades podrán ser usadas a
expensas de mantener una alta
densidad de entrenamiento (24).
Investigaciones centradas en los
períodos de recuperación entre
series sugieren que los intervalos
cortos de descanso (≤ 60 segundos)
comprometen potencialmente el
volumen de entrenamiento por la
drástica reducción de la intensidad,
en comparación con mayores
recuperaciones (3 minutos) (74). Esta
idea es apoyada por Burseh et al.
(17), los cuales observaron mayores
incrementos en el área de sección
transversal del cuádriceps al usar
mayores tiempos de descanso (2,5
minutos), en comparación con
recuperaciones más cortas (60
segundos). En cualquier caso, se
debería ser cauto al interpretar estos
resultados; es necesaria más
evidencia que permita recomendar
claramente cómo manipular los
tiempos de descanso entre series
para el incremento de la hipertrofia
muscular (35).
CONCLUSIÓN
Ciertos
aspectos
de
las
recomendaciones
tradicionales
respecto al entrenamiento orientado
a la hipertrofia han sido cuestionados
recientemente. Se requiere un
entendimiento más profundo de las
variables clave de entrenamiento
para maximizar los efectos del mismo.
Usando
los
principios
de
entrenamiento revisados en este
nscaspain.com
artículo, los entrenadores pueden
diseñar y recomendar programas de
entrenamiento orientados a la
hipertrofia, basados en la evidencia y
con el potencial de mejorar el
rendimiento o la recuperación de una
lesión.
individuales del atleta y al resultado
deseado.
La literatura científica actual sugiere
que no hay una prescripción ideal de
carga para maximizar la hipertrofia
muscular. Una variable importante
que ha de ser muy tenida en cuenta es
el volumen de entrenamiento. Altos
volúmenes son necesarios para
maximizar el crecimiento muscular.
Esto puede ser logrado a través de
diferentes estrategias; una de ellas es
el incremento de la frecuencia de
entrenamiento. La literatura actual
indica que 2-3 sesiones por grupo
muscular por semana es la frecuencia
más efectiva, aunque hay potencial
para mayores ganancias en hipertrofia
con frecuencias superiores (>3) en
sujetos entrenados.
Conflicto de intereses y fuentes de
financiación: los autores manifiestan
que no existe conflicto de intereses ni
fuentes de financiación.
La variación de los ejercicios es
también importante para acceder a
todos
los
“compartimentos
funcionales”
de
los
músculos
individuales. Esto puede ser logrado
incluyendo variaciones en los
ejercicios básicos que provoquen
estrés en divisiones musculares
específicas.
Incorporando
una
variedad de ejercicios para un músculo
concreto incrementamos el potencial
de la adaptación hipertrófica. Tales
adaptaciones
pueden
lograrse
también variando el tipo de
contracción,
dado
que
el
entrenamiento concéntrico aislado y el
entrenamiento excéntrico aislado han
mostrado adaptaciones hipertróficas
en regiones musculares diferentes.
Además, parece que el entrenamiento
excéntrico aislado tiene el potencial de
incrementar la masa muscular en
mayor medida que el entrenamiento
concéntrico aislado.
Finalmente, el orden de los ejercicios,
el ritmo de las repeticiones y la
recuperación entre series pueden ser
manipulados
para
introducir
estímulos novedosos en el programa.
Estas variables deberían considerarse
siempre en relación a los objetivos
Conflicto de intereses y fuentes de
financiación: los autores manifiestan
que no existe conflicto de intereses ni
fuentes de financiación.
Nº7 Journal NSCA Spain
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PREPARACIÓN FÍSICA
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30
Nº7 Journal NSCA Spain
COMPARACIÓN ENTRE TEST
CÍCLICOS, FUERZA ISOMÉTRICA
MÁXIMA Y TEST DE SALTO
PARA VALORAR LA POTENCIA
NEUROMUSCULAR EN SUJETOS
ENTRENADOS
Ponencia presentada en el IV Congreso Internacional de Readaptación y Prevención
de Lesiones en la Actividad Física y el Deporte. II Congreso de Salud y Ejercicio Físico,
celebrado en Valencia del 26 al 28 de enero de 2018.
Gonzalo I1,2, 3, Rojo-Tirado MA 4, Aznar S 2, 3
1 Selección Nacional Indoor Triathlon, España; 2 Elements Research Group, Madrid; 3 Grupo de
Investigación PAFS, Universidad Castilla La-Mancha, Toledo; 4 Grupo de Investigación LFE,
Universidad Politécnica de Madrid. Correspondencia: ivan@elementssystem.com
nscaspain.com
Nº7 Journal NSCA Spain
31
INTRODUCCIÓN
MÉTODOS
CONCLUSIONES
La potencia neuromuscular es un
factor importante en la valoración del
rendimiento deportivo y la capacidad
funcional. Su valoración puede ser
utilizada para el diagnóstico de talentos, monitorizar los efectos de una
intervención mediante entrenamiento
o estimar el estatus de fatiga neuromuscular (Abernethy et al., 1995;
Claudino et al., 2017). La aplicación de
potencia dependerá de las condiciones de ejecución, tanto a nivel de
tipo de contracción muscular requerida, como de posición o patrón de
movimiento (Maulder & Cronin, 2005).
Esta consideración, determina que la
medición de potencia pueda variar en
función del tipo de test utilizado. La
comparación entre test con ergómetros validados, fiables y de bajo impacto articular (como los utilizados en
Indoor Triathlon™) con test de campo
(test de salto), puede ser muy útil para
crear
perfiles
específicos
de
rendimiento, monitorizar la fatiga o
cuando no es posible el acceso a dicha
maquinaria (Krishnan et al., 2017).
Se llevó a cabo una correlación de
Pearson para evaluar la relación entre
las potencias máximas obtenidas en
test de 6s (Wattbike Trainer, Wattbike
Ltd, Nottingham, UK) y hasta 15s (Remo
y Skierg, modelo D, ConceptII, Morrisville, USA), así como los diferentes
indicativos de fuerza isométrica (dinamometría de piernas, Takei Back-D,
Takei Scientific Instruments Co., Japón)
y salto (test SJ, CMJ y salto horizontal,
Chronojump Boscosystem, Barcelona,
España) en 12 hombres (de 30,0±6,3
años, 78,9±12,1 kg, y, 1,79±0,07 m) con
mínimo un año de experiencia en entrenamiento con cargas. Valores de
p<0,005 fueron considerados como
estadísticamente significativos.
La expresión de potencia neuromuscular es dependiente del tipo de ergómetro utilizado, y no guarda relación con
manifestaciones de la potencia en
miembros inferiores mediante test de
salto o de fuerza isométrica máxima. La
valoración del estatus neuromuscular
debe incluir test específicos en función
de la modalidad deportiva a considerar.
OBJETIVO
Estudiar la relación existente entre los
valores de potencia máxima (Pmáx) en
tres ergómetros (Skierg, Wattbike y
Remo) y diferentes test de salto.
RESULTADOS
Se encontraron correlaciones significativas del peso corporal con la Pmáx de
la Wattbike y del Remo (r=0,861, y
r=0,878, respectivamente, p<0,001), no
siendo así con el Skierg (p>0,05).
Similares correlaciones significativas se
encontraron entre la talla corporal y la
Pmáx de la Wattbike y del Remo
(r=0,763 [p=0,004], y r=0,748 [p=0,005],
respectivamente), no ocurriendo lo
mismo con el Skierg (p>0,05). Por otro
lado, se encontró una única correlación
positiva entre la Pmáx de la Wattbike y
la Pmáx del Remo (r=0,753, p=0,005).
Sin embargo, no se encontraron correlaciones entre las Pmáx de cada
ergómetro y los resultados obtenidos
en las diferentes pruebas indicativas de
salto y fuerza (p>0,05).
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Nº7 Journal NSCA Spain
33
UTILIZACIÓN DE
ACELEROMETRÍA INTEGRADA
EN SMARTPHONE PARA LA
EVALUACIÓN DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO EN
EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN
DEL TRONCO
Ponencia presentada en el IV Congreso Internacional de Readaptación y Prevención
de Lesiones en la Actividad Física y el Deporte. II Congreso de Salud y Ejercicio Físico,
celebrado en Valencia del 26 al 28 de enero de 2018.
María Pilar García-Vaquero, Amaya Prat-Luri, Casto Juan-Recio, Belén Irles Vidal,
Pedro Moreno-Navarro, Francisco J. Vera-Garcia y David Barbado
Centro de Investigación del Deporte. Universidad Miguel Hernández de Elche
nscaspain.com
34
Nº7 Journal NSCA Spain
INTRODUCCIÓN
En los últimos años el entrenamiento
de la estabilidad del tronco se ha
popularizado tanto en el ámbito de la
salud como en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos entrenamientos son aplicados sin realizar una
individualización ni un control adecuado de la carga más allá del criterio
subjetivo del entrenador. A día de hoy,
si bien existen test biomecánicos para
evaluar la estabilidad del tronco,
estas herramientas, además de
presentar un coste elevado, no
permiten evaluar la estabilidad en los
mismos ejercicios que son usados
después para entrenar. La acelerometría es un instrumento de laboratorio que reúne ciertas características
que pueden solventar dichas limitaciones. Estos sensores, los cuales han
mostrado una alta fiabilidad para la
valoración del control postural, ya se
encuentran integrados en smartphones, lo que los hace ser una herramienta de bajo coste que podría
permitir la evaluación de la estabilidad del tronco fuera del laboratorio.
OBJETIVO
Analizar la fiabilidad de los
acelerómetros integrados en smartphones para cuantificar la estabilidad del tronco durante los ejercicios
de entrenamiento. Para analizar en
qué medida los datos de aceleración
reflejan el control de la zona central o
un control postural de todo el
cuerpo, se analizó la relación entre la
acelerometría y datos posturográficos registrados mediante plataformas de fuerzas.
MÉTODO
En el estudio participaron 14 hombres
y 12 mujeres jóvenes y físicamente
activas. Se analizaron 5 variantes de
los ejercicios puente frontal, dorsal y
lateral y bird-dog sobre dos plataformas de fuerza sincronizadas, registrando la distancia resultante del
desplazamiento del centro de
presiones. De forma simultánea, se
colocó un smartphone debajo de la
nscaspain.com
cresta iliaca antero-superior del lado
no dominante y mediante una
aplicación gratuita, se analizó la
magnitud media de aceleración. Cada
participante completó 2 sesiones, con
una separación de una semana entre
ambas. Para analizar la fiabilidad
relativa y absoluta se utilizó el coeficiente de correlación intraclase (CCI2,1)
y el error típico, respectivamente.
Para analizar la relación entre las
variables se utilizó el coeficiente de
correlación de Pearson.
RESULTADOS
La plataforma de fuerzas mostró
valores entre moderados y bajos de
fiabilidad relativa (-0.19<CCI<0.78), así
como una fiabilidad absoluta por
encima del 20%. El acelerómetro del
dispositivo móvil presentó una mayor
fiabilidad relativa con valores de
moderados a altos (0.62<CCI<0.88) y
una fiabilidad absoluta con valores
inferiores al 20%. Por último, se
encontraron valores de correlación de
moderados a altos entre ambos
dispositivos (0.68<r<0.75).
DISCUSIÓN
La alta fiabilidad relativa y absoluta
mostrada por la acelerometría en
smartphone refuerza el uso de dicho
dispositivo como herramienta de bajo
coste para cuantificar objetivamente
la estabilidad del tronco en ejercicios
isométricos. La moderada correlación
obtenida entre ambas herramientas
podría deberse a que la información
obtenida mediante la plataforma de
fuerzas refleja el control postural de
todo el cuerpo, mientras que el
acelerómetro en smartphone representaría el control de la región
lumbo-pélvica. Los resultados aquí
obtenidos muestran el potencial de la
acelerometría como medio para
individualizar y controlar las cargas
de entrenamiento en función del nivel
de oscilación/control mostrado por
un individuo durante la ejecución de
los ejercicios.
36
Nº7 Journal NSCA Spain
EFECTOS DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO MULTIMODAL
DE POTENCIA DEL TREN
INFERIOR Y ESTABILIDAD EN
PERSONAS CON ESCLEROSIS
MÚLTIPLE SOBRE LA CAPACIDAD
FUNCIONAL Y LA FATIGA
PERCIBIDA
Ponencia presentada en el IV Congreso Internacional de Readaptación y Prevención
de Lesiones en la Actividad Física y el Deporte. II Congreso de Salud y Ejercicio Físico,
celebrado en Valencia del 26 al 28 de enero de 2018.
Valero-Conesa G, Gomez-Illan R, Moreno P, Carpena-Juan C, Moya M, Reina R,
Vera-Garcia FJ, Barbado D
nscaspain.com
Nº7 Journal NSCA Spain
INTRODUCCIÓN
Comprobar los efectos de un programa
de entrenamiento multimodal de
potencia del tren inferior y equilibrio
sobre la movilidad funcional y la fatiga
percibida en pacientes de EM.
n=13) atendiendo a sus posibilidades
de asistencia al entrenamiento (distribución no aleatoria). El GI completó
12 semanas de un entrenamiento
mixto de potencia muscular del tren
inferior y equilibrio a razón de 2 sesiones/semana. Como variables principales se evaluaron la movilidad
funcional (“Timed Up & Go test TUG)”; la velocidad de la marcha
(“Timed 25 Foot Walk Test - T25FW); y
la fatiga percibida (Fatigue Severity
Scale - FSS). Asimismo, se cuantificó
los cambios en la fuerza mediante el
test de 1RM y el pico máximo de
potencia (Pmax) mediante un
dinamómetro isoinercial en el ejercicio de media sentadilla. Debido a que
los grupos mostraron diferencias
significativas iniciales tanto en la
media como en la varianza en el TUG y
Pmax, se apareó la muestra “a posteriori” en base a dichas variables. Para
ello se realizó un filtrado de los
valores outliers (>2.5SD) quedándose
un total de 17 participantes en el GI y
12 en el GC. Para analizar las diferencias entre-grupos se realizó un ANOVA
mixto siendo el factor inter-sujeto
intervención (2 niveles: GI y GC) y el
intra-sujeto evaluación (2 niveles: pre
y post). Asimismo, para analizar la
relevancia clínica de la intervención se
calculó tamaño del efecto (d) (Cohen,
1988) como la diferencia en el cambio
medio estandarizado de cada grupo.
El tamaño del efecto fue corregido de
acuerdo con Hedge y Olkin (1985) para
reducir el sesgo inducido por muestras menores a 20 participantes.
Asimismo, fueron calculados los
límites del intervalo de confianza al
95%. Los tamaños del efecto fueron
categorizados de acuerdo con las
recomendaciones de Rhea (2004) para
sujetos no entrenados.
MATERIAL Y MÉTODOS
RESULTADOS
35 personas con EM (7 hombres/28
mujeres; edad 44.3±9.2; EDSS 2.2±1.0)
accedieron voluntariamente a participar en el siguiente estudio, cumpliendo los siguientes criterios de
inclusión: 1) estar diagnosticado de
EM, y 2) tener una puntuación en la
escala EDSS <4. La muestra fue
distribuida en un grupo intervención
(GI, n= 22) y un grupo control (GC,
Todos los participantes completaron
más de un 90% de asistencia de las
sesiones. El ANOVA mostró diferencias
significativas en el efecto interacción
(intervención*evaluación) para todas
las variables. Concretamente, en
comparación con el GC, el GI mejoro
significativamente, con tamaños del
efecto entre moderados y altos, los
parámetros de fuerza [RM: Post:
La pérdida de equilibrio, la reducción
de la movilidad, los problemas de la
marcha y la fatiga son tres de los
síntomas más frecuentes y que más
incapacitan a los pacientes de esclerosis múltiple (EM). Debido a que los
tradicionales programas de rehabilitación basados en ejercicios de
equilibrio han mostrado una limitada
capacidad de mejorar la marcha y
reducir la fatiga, recientes estudios
están analizando los efectos de
aplicar programas de intervención
multimodales (i.e. combinados) con el
objeto de reducir de forma conjunta
todos los síntomas. Los entrenamientos basados en la mejora de la fuerza
se presentan como un medio complementario capaz de reducir la fatiga y
mejorar la marcha de las personas
con EM pero con limitados efectos
sobre el equilibrio. Dentro de las
manifestaciones de la fuerza, la
mejora de la potencia parece una
alternativa a los tradicionales
programas de fuerza progresivos, ya
que maximiza la capacidad de producir fuerza en acciones de corta
duración. Aunque los programas
multimodales de potencia del tren
inferior y equilibrio ya han demostrado su efectividad en poblaciones
como la del adulto mayor, bajo nuestro conocimiento nunca han sido
aplicados a pacientes de EM.
OBJETIVO
37
GI=122.1 kg; GC=70.0 kg; d=2.09
(1.11-3.06)] y potencia [Pmax: Post:
GI=632.4 w; GC=414.6 w; d=1.52
(0.64-2.41)]. Asimismo, el GI mostró
una reducción significativa en los test
funcionales con tamaños del efecto
pequeño [TUG: Post: GI=5.4 s; GC=5.6 s;
d=0.56 (0.21-1.35)], [T25FW: Post:
GI=3.0 s; GC=3.1 s; d=0.63 (0.16-1.41)].
Finalmente, el GI mostró una reducción significativa de los valores del
cuestionario FSS con un tamaño del
efecto moderado [FSS: Post: GI=34.0;
GC=41.1; d=1.23 (0.38-2.07)].
CONCLUSIONES
El entrenamiento mixto de potencia del
tren inferior y estabilidad es un medio
eficaz para mejorar de forma simultánea
los problemas de producción de fuerza,
y fatiga en pacientes de EM. Los efectos
sobre la movilidad funcional y la marcha
fueron pequeños.
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