• Etirements
1. Quel est le nom du ré exe impliqué dans les étirements
balistiques ?
Lorsqu’un muscle s’étend de manière rapide et intensive, il
se produit une réaction ré exe de contraction du muscle
réalisée par le SN (en réponse à l’étirement pour se
protéger). C’est ce qu’on appelle le ré exe myotatique
2. Expliquez un étirement balistique pour les ischio-jambiers.
Lancer la jambe tendue en avant progressivement et de
manière dynamique.
Il est important d’adapter la hauteur de la jambe et
d’augmenter progressivement pour éviter tout risque de
blessure.
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Léa PEERS
3. Expliquez un étirement balistique pour les adducteurs.
Se tenir à la barre et balancer la jambe de D à G (dynamique). Il
faut bien dépasser l’axe vertical des jambes pour étirer à la fois
les abducteurs et les adducteurs (vers l’intérieure pour
adducteurs).
4. Quels sont les points communs entre les étirements activodynamiques et balistiques ?
- Après échauffement russe et cardio-vasculaire (avant la
compétition)
fl
•
fl
- Etire et contracte le muscle
fl
•
•
a) Etirement pendant 6/7 secondes
•
b) Contraction pendant 6/7 secondes (attention : si trop
long
endort muscle)
6. Expliquez un étirement activo-dynamique pour les ischiojambiers.
•
a) Toucher pointes des pieds ( exion d’un genou pour plus
de facilité)
•
b) Faire des sauts en mettant les genoux au fessier ( exion
genoux)
7. Expliquez un étirement activo-dynamique pour les quadriceps.
•
a) Debout sur un pied, tire le deuxième près du fessier (bien
mettre son bassin en avant)
•
b) Sauts exion de la hanche (lever genoux)
8. Expliquez un étirement activo-dynamique pour les adducteurs.
a) Debout jambes écartées, s’incliner d’un côté en
échissant une seule jambe. Refaire la même chose de
l’autre côté pour étirer l’autre adducteurs
•
b) Assis en tailleur : pousser avec les bras sur les genoux et
contracter les abducteurs pour ramener les genoux au
fl
•
fl
fl
fl
5. Quel est la séquence à suivre lors des étirements activodynamiques ?
fl
milieu
9. Expliquez un étirement activo-dynamique pour le triceps sural.
a)
b)
10. Quel est l’objectif principal d’un étirement passif ?
•
- Gain de souplesse
•
- Contrairement aux idées reçues : ne permet pas d’éviter
les courbatures ou blessures
ou d’augmenter la température du muscle car il diminue le
ux sanguin
11. A quel moment réaliser un étirement passif ?
Attendre jusqu’au lendemain quand le muscle aura récupéré de
ses lésions
12. Quels sont les effets des étirements passifs avant la compétition ?
penché en avant en s’appuyant contre un mur avec une jambe tendue en
arrière et
le talon bien ancré
dans le sol
monter sur la pointe des pieds
4
Léa PEERS
Réduit le tonus musculaire (« l’endormir ») et donc engendrer un manque
de coordination
des muscles agonistes et antagonistes (muscle se contracte trop tard)
risque de blessure 13. Quels sont les effets des étirements passifs juste
après la compétition ?
Après un effort intensif, le muscle n’a pas encore eu le tps de récupérer de
ses lésions et un étirement des bres aggraveraient les lésions
Proprioception (= avoir conscience d’où se situe les parties du corps
dans l’espace et avoir les ré exes pour contrecarrer un mauvais
mouvement)
1. Comment peut-on augmenter la dif culté d’un exercice
proprioceptif ?
•
- Ajouter une déstabilisation (lancer ballon, le pousser
légèrement, ...)
•
- Ensuite ajouter une tache cognitive a n qu’il ne pense
plus à son pied (demander
d’énoncer les multiples de 7, ...)
2. Expliquez la progression logique de plusieurs exercices de
proprioception de cheville
a) Niveau 1 :
Ajouter déséquilibre : faires des passes avec un ballon
fi
•
fi
Tenir sur un pied
fi
•
fl
•
•
Ajouter une tache cognitive : décompter de 80 à 0 en
soustrayant 7
b) Niveau 2 :
•
•
Tenir sur un pied les yeux fermés
•
Ajouter un déséquilibre : le pousser légèrement
•
Ajouter une tache cognitive
3. A quel élément doit-on faire attention si l’on souhaite travailler la
proprioception de cheville et pas celle de genou ?
Bien tendre la jambe pour que seulement la cheville soit mobile
(et pas le genou)
4. Quel(s) conseil(s) peut-on donner à un patient qui ne sait pas
tenir sur un pied ?
•
- Se gainer
•
- « Accrocher » le sol avec ses orteils (surtout le gros)
•
- Fixer un point xe
fl
fi
5. Pourquoi doit-on travailler l’automatisation dans les exercices
proprioception ?
Il faut que ça devienne un ré exe car pendant le sport, on n’y
pense pas
6. Comment vont varier mes feedbacks en fonction de l’évolution
de la rééducation ?
Au début, beaucoup de feedbacks car on lui explique mais plus
on avance dans la rééducation, moins on donne d’explication
pour laisser le patient se débrouiller et ne plus y penser pour
devenir plus autonome et que ça devienne un ré exe.
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Léa PEERS
Potentiation
1. A quel moment doit-on faire la période de potentiation ?
Après les échauffements et étirements et avant le match
2. Quels sont les effets/principes physiologiques d’une période de
potentiation ?
•
- Préparer le système nerveux et plus précisément la vitesse
des in ux nerveux pour
augmenter le potentiel
•
- Surcompensation : on dépense de l’énergie pour en
fabriquer encore plus
•
a) Réaliser des sprints au signal du moniteur
•
b) Mettre balle entre 2 joueurs : le but est d’attraper en
premier la balle lors du signal
fl
fl
3. Trouvez 3 exercices pouvant être faits dans la période de
potentiation.
•
c) 2 joueurs l’un à côté de l’autre : joueur 1 doit toucher
joueur 2 lorsque le moniteur
tend son bras droit et inversement si moniteur tend son
bras gauche
Echauffement
1. Selon quel mode de contraction doivent être faites les
contractions lors d’un échauffement russe ?
Concentrique
2. Quels sont les effets physiologiques de l’échauffement russe ?
Le raccourcissement du muscle (car concentrique) comprime les
vaisseaux puis lors du relâchement, le ux sanguin est beaucoup
plus rapide
Augmenter circulation sanguine
augmentation
température du muscle
3. Combien de contractions sont nécessaires pour échauffer un
muscle lors de l’échauffement russe ?
15 à 20 contractions
4. A combien de degrés minimum la température du muscle doitelle monter lors de l’échauffement ?
La température du muscle doit monter de 2° donc passer de 37° à
39°
fl
fi
5. Quelle est la place de la course à allure moyenne dans
l’échauffement russe ?
Inef cace car le muscle s’échauffe très peu. Après la course, le
muscle n’est monté que de 0,2° ( 37,2°) car n’a pas été assez
intensément sollicité
6. Décrivez un exercice pour échauffer les quadriceps lors d’un
échauffement russe.
Squats
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Léa PEERS
7. Décrivez un exercice pour échauffer les ischio-jambiers lors d’un
échauffement russe.
Fentes avants
8. Décrivez un exercice pour échauffer le triceps sural lors d’un
échauffement russe.
Élévation sur pointe des pieds
9. Décrivez un exercice pour échauffer les adducteurs lors d’un
échauffement russe.
Assis en tailleur, forcer vers l’intérieur avec les jambes
(puissance) et vers l’extérieure avec les coudes (résistance)
10. Décrivez un exercice pour échauffer le grand pectoral lors d’un
échauffement russe.
Pompes
11. Décrivez un exercice pour échauffer le triceps lors d’un
échauffement russe.
Dips
12. Quels sont, dans l’ordre, les différentes phases d’un échauffement
en sports collectifs ?
a. Échauffement russe
b. Échauffementcardio-vasculaire
c. Étirement actif (activo-dynamique ou balistique) d. Potentiation
Renforcement excentrique
1. Décrivez un exercice à réaliser tout seul pour travailler les ischiojambiers en excentrique.
Position de départ : couché sur le dos, plier les genoux et lever le
bassin
Descendre le bassin tout doucement (bien ralentir le
mouvement). Augmenter la dif culté :
•
a) Lever une jambe
•
b) Les pieds sur le ballon
•
c) Les pieds sur le ballon puis lever une jambe
2. Décrivez un exercice à réaliser par deux pour travailler les
ischio-jambiers en excentrique.
Exercice 1
Position de départ : patient se tient droit sur ses genoux, kiné
stabilise ses jambes derrière le patient
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Mouvement : patient doit descendre son tronc (bien ralentir le mouvement)
jusqu’où il en est capable
fi
Exercice 2
Position de départ : patient couché à plat ventre avec le genou plié
•
- Kiné pose une main sur son bassin pour le stabiliser (risque
de le lever lors de la
contraction)
•
- Kiné : tire le genou pour extension du genou
•
- Patient : doit ralentir la descente
3. Quels sont les deux principales causes de blessures musculaires en
sport collectif ? a) Fatigue musculaire : muscle ne se contracte plus au
bon moment
manque de
coordination
b) Déséquilibreentremuscleagonistesetantagonistes
4. Pourquoi renforcer les ischio-jambiers en excentrique ?
Pour éviter déséquilibre entre le quadriceps et IJ. Par exemple, lors d’un
sprint ou d’un shot, le quadriceps est très puissant et agit en concentrique.
Les IJ à un rôle très important car il freine le mouvement en excentrique
pour éviter une déchirure musculaire. Il faut donc les renforcer en
excentrique.
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