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Modo-Berserker-Oficial 531bd8aa266f4e7392c7a88184
c87963
nutrição (Universidade Federal de Jataí)
A Studocu não é patrocinada ou endossada por nenhuma faculdade ou universidade
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Vitor bizzo
Modo Berserker
O próximo Nível do
treinamento periodizado!
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EXPERIMENTE A SENSAÇÃO DE
CHEGAR A VALHALLA TEAM
TODOS OS DIAS
O Modo Berserker é uma periodização de
12 semanas completas que vai com toda
certeza elevar o seu treinamento ao
próximo nível, você vai sentir na pele o
que é abandonar o treino fofo e crescer
como nunca, aí estão com todo carinho o
fruto de anos de trabalho, estudo,
pesquisa em aplicação em mais de 250
pessoas mensalmente, é a sua chance de
entender de uma vez por todas a
diferença que um treinamento de verdade
pode fazer pelo seu físico, ou cresce, ou
cresce. Além de te ensinar te guiando em
cada treino a importância de aumentar a
sua mobilidade.
1
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SEMANA 1 DELOAD
-
Como você vinha treinando firme, iremos
fazer um deload de
intensidade e volume, para deixar seus
musculos e articulações zero-bala.
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ
EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir
e
ir
progredindo.
(https://youtu.be/HZrlsPvryvI )
2
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Exercicios de Mobilidade
-Fazer esses exercícios de fortalecimento
de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
-Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv
aQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadn
mmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para
usar
nos
treinos
de
peito/ombro/tríceps
3
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METODOLOGIA
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> 3 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que
você mantenha entre 12 a 15 repetições
> Chegar até a falha
concentrica em toda série. A falha
concentrica consiste em o momento
que você
não consegue mais executar uma
repetição em boa forma e sem ajuda
externa. Você
não precisa extrair toda a força possível
roubando e jogando o peso para
falhar.
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco,
sobe controlado, rápido mas sem embalo.
Não é super slow, mas também não é
pliometria.
4
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TREINO PRESS
Supino Inclinado
Supino reto com halteres
Crossover
Desenvolvimento com barra pela
frente
Elevação lateral
Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia, 6 séries
5
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TREINO PULL
Remada Cavalinho
Pullover
declinado
com
halter
no
banco
Barra fixa no graviton e depois livre
quando conseguir
Crucifixo invertido na máquina
Retração Escapular
Overhead Shrugs
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no aparelho
ou no leg
6
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TREINO ARMS
Rosca Direta
Rosca com
inclinado
halteres
no
banco
Supino Fechado no smith
Pulley tríceps
Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia, 6 séries
7
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TREINO LEGS
Hack
Terra Sumo
Mesa flexora
Cadeira Extensora
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg
8
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SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO
BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA
-
/
! -
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ
EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir
e
ir
progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)
9
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SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO
BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA
-
/
! -
Fazer esses exercícios de fortalecimento
de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
-Fazer esses exercicios de mobilidade de
ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv
aQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadn
mmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para
usar
nos
treinos
de
peito/ombro/tríceps
10
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SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO
BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA
-
/
! -
Metodologia:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> 5 séries por exercício.
> Utilizar uma carga que
você mantenha entre 4 a 6 repetições
> Não chegar na falha,
manter 1 a 2 repetições antes da falha. Chamamos
isso de repetições na reserva.
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É
fundamental que você progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar
anilhas pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de
repetições batendo embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições
estipuladas e depois progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe
controlado, rápido mas sem embalo.
Não é super slow, mas também não é pliometria.
para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps
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TREINO PRESS
Supino Inclinado
Supino reto com halteres
Desenvolvimento com barra pela
frente
Desenvolvimento com halteres
Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia
12
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TREINO PULL
Remada Cavalinho
Remada Curvada
Levantamento Terra Parcial
Overhead Shrugs
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg
13
Baixado por Guilherme Pinheiro Barbosa (gpinheirobarbosa732@gmail.com)
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TREINO ARMS
Rosca Direta
Rosca com halteres em pé
Supino Fechado no smith
Tríceps Testa
Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia, 6 séries
14
Baixado por Guilherme Pinheiro Barbosa (gpinheirobarbosa732@gmail.com)
lOMoARcPSD|28197559
TREINO LEGS
Hack
Terra Sumo
Stiff
Agachamento livre
Panturrilha sentado
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg
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Semana 5 a 8 Pura Tensão
Mecânica
–
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE
MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir
e
ir
progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)
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Semana 5 a 8 Pura Tensão
Mecânica
–
-Fazer
esses
exercícios
de
fortalecimento de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8S
nvaQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWa
dnmmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para
usar
nos
treinos
de
peito/ombro/tríceps
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Semana 5 a 8 Pura Tensão
Mecânica
–
Metodologia:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> Exercícios marcados em
COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set:
Warm up - peso para 20
repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - peso para
10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para
falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
> Exercícios marcados em
SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12
repetições.
> Não chegar até a falha
máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você
progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo
embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado.
Trabalhamos em baixo
volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob
tensão e
ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que ele
usa aquelas
cargas absurdas mas domina elas totalmente.
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TREINO PRESS
Supino Inclinado no smith COMP
Desenvolvimento no smith COMP
Supino reto máquina SIMP
Supino Reto com halteres SIMP
Crucifixo no cabo sentado no banco
SIMP
Elevação lateral SIMP
Elevação unilateral na polia SIMP
Abdômen na corda, ajoelhado na
frente da polia SIMP
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TREINO PULL
Remada Cavalinho COMP
Remada Curvada COMP
Serrote COMP
Barra fixa no graviton e depois livre
quando conseguir SIMP
Pullover com halter no banco declinado
SIMP
Crucifixo invertido na máquina SIMP
Retração Escapular SIMP
Overhead Shrugs SIMP
Panturrilha sentado SIMP
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
20
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TREINO ARMS
Rosca Direta COMP
Rosca com halteres no banco inclinado SIMP
Rosca Scott Máquina SIMP
Supino Fechado no smith COMP
Pulley triceps SIMP
Testa SIMP
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nos braços acima do
biceps, em uma escala de 0 a
10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30
reps, e então com o mesmo peso 3
séries de 15 até a falha
Rosca concentrada + rosca francesa unilateral
Rosca Scott + tríceps testa com halteres
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia
SIMP
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TREINO LEGS
Hack COMP
Terra Sumo COMP
Stiff COMP
Mesa flexora SIMP
Cadeira Extensora SIMP
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da
virilha no começo do
quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de
desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de
descanso, primeira série
30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até
a falha.
Stiff com halteres + cadeira flexora
Rosca nórdica reversa + sissy squat
Panturrilha sentado SIMP
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
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Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
TREINO:
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE
MANHÃ EM JEJUM.
10 séries segurando 30 segundos a sua
barriga puxada lá pra trás
quase nas costas. O máximo que você
conseguir
e
ir
progredindo.
(https://www.youtube.com/watch?
v=D99Ru1DPxJY)
23
Baixado por Guilherme Pinheiro Barbosa (gpinheirobarbosa732@gmail.com)
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Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
-Fazer
esses
exercícios
de
fortalecimento de ombro antes de todo
treino A e treino B, seguindo a mesma
lógica do resto do treino, sobrecarga
progressiva e fortalecimento:
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de ombro antes de todo
treino de membros superiores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8S
nvaQ/
- Fazer esses exercicios de mobilidade
de membros inferiores antes
de todo treino de perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWa
dnmmy/
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER
PRO (CUPOM: BIZZO10)
para
usar
nos
treinos
de
peito/ombro/triceps
24
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Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
METODOLOGIA:
> Treinar ABCD, 3 descansos
na semana
> Exercícios marcados em
COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set:
Warm up - peso para 20
repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto
Feeders - peso para
10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos
Work set - Peso para
falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos
> Exercícios marcados em
SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12
repetições.
> Não chegar até a falha
máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva
> O foco desse treino é
baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você
progrida a carga,
mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas. Se você
estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo
embaixo, domine
o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois
progrida
> EXECUÇÃO PERFEITA.
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado.
Trabalhamos em baixo
volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo
sob tensão e
ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que
ele usa aquelas
cargas absurdas mas domina elas totalmente.
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Semana 9 a 12 – Tensão
Mecânica e Stress Metabólico
> Descrição dos sets:
- Back Off set – Ao terminar a
última work set, descanse 30 segundos, diminua
o peso em 20 a 25% e faça até a
falha concentrica.
- Cluster Set - Ao terminar a última work set,
descanse 20
segundos, faça um bloco de 4 repetições,
descanse mais 20 segundos, mais um
bloco, mais 20 segundos, e mais um bloco.
- Drop set – Ao terminar a
últia work set, sem descanso, reduza 20 a 25% do
peso, faça até a falha
concentrica, então mais uma vez, reduza o peso e
até a falha concentrica.
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TREINO PRESS
Supino Inclinado no smith COMP + back off set
Desenvolvimento no smith COMP + back off set
Supino reto máquina SIMP + cluster set
Supino Reto com halteres SIMP
Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP + drop set
Elevação lateral SIMP
Elevação unilateral na polia SIMP + drop set
Abdomem na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP
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TREINO PULL
Remada Cavalinho COMP + back off set
Remada Curvada COMP
Serrote COMP + cluster set
Barra fixa no graviton e depois livre quando
conseguir SIMP
Pullover com halter no banco declinado SIMP + drop
set
Crucifixo invertido na máquina SIMP
Retração Escapular SIMP
Overhead Shrugs SIMP
Panturrilha sentado SIMP
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
28
Baixado por Guilherme Pinheiro Barbosa (gpinheirobarbosa732@gmail.com)
lOMoARcPSD|28197559
TREINO ARMS
Rosca Direta COMP + back off set
Rosca com halteres no banco inclinado SIMP
Rosca Scott Máquina SIMP + drop set
Supino Fechado no smith COMP + back off set
Pulley triceps SIMP
Testa SIMP + drop set
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nos braços acima do
biceps, em uma escala de 0 a
10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios
abaixo, todos em biset,
com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps,
e então com o mesmo peso 3
séries de 15 até a falha
Rosca concentrada + rosca francesa unilateral
Rosca Scott + triceps testa com halteres
Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia
SIMP
29
Baixado por Guilherme Pinheiro Barbosa (gpinheirobarbosa732@gmail.com)
lOMoARcPSD|28197559
TREINO LEGS
Hack COMP + back off set
Terra Sumo COMP + cluster set
Stiff COMP + back off set
Mesa flexora SIMP + drop set
Cadeira Extensora SIMP + drop set
Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa
elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da
virilha no começo do
quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de
desconforto, e fazer os
exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de
descanso, primeira série
30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até
a falha
Stiff com halteres + cadeira flexora
Rosca nórdica reversa + sissy squat
Panturrilha sentado SIMP
Panturrilha em pé no
aparelho ou no leg SIMP
30
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lOMoARcPSD|28197559
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Se você chegou vivo ao final do MODO
BERSERKER, PARABÉNS, GUERREIRO!!! Foi
uma jornada intensa (lembre que
intensidade é carga!) E eu tenho certeza
absoluta que você desfrutou do que os
meus alunos desfrutam há anos e tem
resultados sólidos, com alta densidade
física, maior flexibilidade dietética e para
quem não é natural da natureza, usando
muito menos sempre, treinar bem,
abandonando a fofura é o limiar mais
importante para uma prática saudável
do nosso esporte, você nunca mais
precisará ser uma farmácia ambulante
para ter resultados.
Quer Alcançar o próximo nível e ter um
contato mais próximo?
Me chama no direct e faça parte de uma
entrega
100%
comprometida
e
individualizada:
https://www.instagram.com/vitorbizzo/
31
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