Дмитрий Смирнов
Фитнес-редактор российского издания Men's Health
Книги по фитнесу на сайте
zhimlezha.ru
Посвящается моей маме — человеку,
заставившему меня думать.
1
Дмитрий Смирнов
ФИТ НЕС Д Л Я УМНЫХ
эксмо
Москва
2010
А
УДК 615.8
ББК 75.1
С 50
С 50
Смирнов Д. И.
Фитнес для умных / Дмитрий Смирнов. — М. : Эксмо, 2010. —
440 с. : ил. — (Библиотека Men's Health).
ISBN 978-5-699-38694-9
Книга от создателей самого известного мужского журнала «Меn's Health.
Обретение здоровья, долголетия и отличной физической формы — вот ее
основная тема. Особое внимание уделено осознанному дозированию и плани­
рованию нагрузок, для чего автор предлагает ознакомиться с особой пло­
скостной системой тренировок, а также таким важным вопросам, как трени­
ровки новичков, спортсменов различного профиля — от футболистов до игро­
ков в большой теннис — и всех, кто имеет различные ограничения по здоро­
вью. Книга будет интересна как обычным любителям фитнеса, так и професси­
ональным тренерам.
УДК 615.8
ББК 75.1
ISBN 978-5-699-38694-9
© Смирнов Д.И., фото, 2010
© Смирнов Д.И., текст, 2010
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010
Благодарность
Хочу выразить огромную благодарность фитнес-директору сети фитнес-клубов
«World Class» Ирине Кутьиной за терпение и участие. Я искренне горжусь тем,
что спустя много лет работы в фитнесе стал наконец частью Вашей команды.
Спасибо Алене Артемовой — пресс-секретарю «World Class» за предоставленные
фотоматериалы и неоценимую помощь в организации съемок.
Спасибо моим непосредственным начальникам Алле Неверовой, Марине
Мартыновой и Сергею Ветрову за доверие и неизменно теплое отношение
к подчиненным.
Благодарю главного редактора «Men's Health» Кирилла Вишнепольского
за одобрение и многократное содействие в продвижении этого проекта.
Спасибо Евгению Майзелу — главному редактору сайта МН — за помош,ь
и открытие новых для меня творческих горизонтов.
Спасибо Максиму Балакину — лучшему фотографу из мне известных. Макс,
мы уже давно работаем вместе, и я был бы рад продолжать наше совместное
творчество еще очень долго.
Благодарю Евгения Пашанова — медицинского редактора «Меп'з Health» —
за помощь в написании отдельных глав и высококвалифицированные советы.
Спасибо всем моделям — инструкторам «World Class» и ФизКульт: Анне
Стахейко, Тимуру Бикбулатову и Ирине Артамоновой, — принявшим участие
в съемках: работать рядом с вами честь для меня.
Спасибо Дмитрию Фролову — спасибо за то, что всегда верил в меня и был
образцом наставника и друга.
Спасибо моим друзьям — Евгению Бряндину, Даниле Михайловскому, Денису
Филиппову. Спасибо, что поддерживали в трудные минуты и помогли довести эту
книгу до конца.
Спасибо Михаилу Тодоровичу, моему самому преданному читателю, за теплые
слова и мудрые наставления. Надеюсь, Михаил Георгиевич, эта книга оправдает
большую часть Ваших ожиданий.
Особую благодарность хочу выразить Оксане Щ е ж и н о й — тренеру и личности
с большой буквы. Оксана, без твоей поддержки эта книга точно не вышла бы
в свет. Отрадно осознавать, что большую часть своего профессионального пути
я прошел в о д н о й команде с тобой.
^
Мнение автора может не совпадать с методическими и техническими
стандартами силовой тренировки, принятыми в World Class и ФизКульт.
1
Чаcть
ПУТЬ УМНИКА
Глава 1
ПУТЬ УМНИКА
Будь скромным — и люди простят тебе, что ты суще­
ствуешь.
Пословица для трусов.
Страх отнимает у человека полжизни!
Еще одна пословица.
Неужели?!
следствием недостатка глюкозы в организме.
Нет — вы действительно купили эту книгу?!
Вот и ваш покорный слуга в тот самый далеко
Проигнорировав и нелепую амбициозность ее
не прекрасный момент решил основать новый
названия, и даже тот факт, что автор не поме­
жанр в литературе — туалетный справочник!
стил
на обложку собственный
обнаженный
торс, накачанность которого является главным
в нашей стране показателем тренерской «кру­
тизны»? Удивительно! Что ж, тогда, мои доро­
гие умники и умницы, вас можно поздравить —
вы успешно прошли первый тест, и надеюсь,
будете за это вознаграждены.
Для начала позвольте мне объяснить, откуда
все-таки взялся этот «Фитнес для умных».
Представьте себе такую картину: за окном
тихий осенний вечер. Вы, пока не видит везде­
сущее начальство, сидите с ноутбуком за тре­
нерской стойкой в тренажерном зале, пребывая
В моем обедненном углеводами мозгу на
в состоянии тяжелого атлетического «отходня­
удивление быстро сформировался несложный
ка». Причина «отходняка» отталкивающе суро­
бизнес-план.
ва, как кастелянша в детском саду — час назад
Итак, сегодняшняя жизнь и не думает замед­
состоялась тренировка, а посттренировочный
ляться. Рабочий день давно трансформировал­
напиток отсутствует по причине коварного не­
ся в оплачиваемую пытку временем; жизнь,
совершенства этого мира (банка гейнера нео­
безжалостно сжатая до формата восьми, деся­
жиданно кончилась). Вы вяло стучите по клави­
ти, а то и двенадцати рабочих часов, заставляет
шам компьютера в надежде, что пища духовная
действовать быстро и сокращать усилия, дабы
перевесит потребность в пище материальной,
сэкономить время хотя бы на с о н . Телевидение
легко усвояемой, да еще и с ванильным вкусом.
и Интернет перегружают информацией и так
Какие мысли могут прийти в голову в подоб­
донельзя утомленный мозг, а постоянная необ­
ный
момент?
Только
являющиеся
прямым
ходимость поддержания статусности собствен-
ной странички в социальных сетях безжалостно
зажатому в тиски организационной культуры
поедает жалкие крохи оставшейся творческой
и корпоративной морали, давалась редкая воз­
энергии.
можность поступить искренне и без послед­
В результате всего этого народ сегодня не
ствий для психики.
просто занятой, а под самый белый воротничок
загруженный. Напрягать лишний раз голову
смерти подобно, и возможность спокойно от­
ключаться от информационных потоков у со­
временного
горожанина
остается
исключи­
тельно в туалетной кабинке. Несколько минут,
отданных нормальной, заданной самой приро­
дой физиологии, пожалуй, единственное наше
время для себя. Прозаично, но факт — именно
здесь, в царстве фаянса и кафеля, у человека
вдруг пробуждается давно уснувшее любопыт­
ство. Забыв о собственном имидже и чужом
гламуре, он, как в детстве, начинает беззабот­
в общем, такой вот у меня созрел проект.
но ковыряться в носу и с интересом разгляды­
Нет ничего удивительного в том, что первона­
вать все близлежащие предметы, включая туа­
чально он должен был называться «Фитнес для
летную бумагу.
думающих», «Фитнес для умных» возник не­
сколько позже. К сожалению, мой «презабав­
Тут-то и вступал в силу мой план!
Благодаря временно возникшему любопыт­
нейший» проект не нашел поддержки даже
ству в поле зрения измученного телевидением,
у профессионально циничных и юморных кол­
Интернетом, i-fоnами, эсэмэсками, роумингом
лег по «Меn's Health», не говоря уже о крупных
и прочей
Sapiens
издателях. Описываемые мною картины потре­
Industrialis коварно возникала моя... ну, скажем
бления «крайне успешного для вас продукта»,
мобильной
связью
Homo
так, книга. Полезная информация о фитнесе
видимо, были чересчур ярки, во всяком случае
и здоровом образе жизни, по задумке автора,
всех моих потенциальных партнеров по изда­
должна была печататься прямо на рулонах туа-
тельскому бизнесу крепко тошнило от одного
летной бумаги, что не только позволяло эконо­
вида коммерческого предложения «туалетной
мить ценную целлюлозу и беречь экологию
литературы».
родной страны, но и диверсифицировать буду­
собственному финансовому самолюбию, из­
Пришлось,
наступив на горло
Так,
менить и название, и саму концепцию. Какое-
в случае если читатель находил информацию
то время я думал назвать будущую книгу как-
полезной, он сохранял рулон и использовал его
нибудь хлестко, что-то вроде «Враг хорошего»
в качестве методического пособия на трени­
(поскольку намеревался собрать туда все то
ровках. Если же содержание «книги» было ему
лучшее, что было собрано в моей голове на дан­
неинтересно — что ж, он мог использовать дан­
ный момент), но в результате появился «Фит­
ный продукт по своему прямому назначению.
нес для умных», который вы и держите сейчас
щее самого
гигиенического
продукта.
В последнем варианте было, кстати, немало
в руках. К моей немалой радости, уйти полно­
плюсов — современному обывателю, прочно
стью от первой задумки я все же не смог, поэ-
тому если книга вдруг начнет вас раздражать
или расстраивать... ну, вы понимаете!
Неизвестное истории существо — тот самый
таинственный Некто, задавший Сороконожке
Вы улыбнулись?
простой, но емкий вопрос, и был, наверное, са­
Это хорошо, потому что на самом деле раз­
мым первым на свете Умником. Что двигало им?
говор у нас с вами пойдет очень серьезный. Хо­
Наверняка у мудрых найдется несколько разных
чу рассказать вам немного об умниках.
ответов на этот вопрос, у меня есть лишь один:
Есть такая древняя притча о сороконожке;
им двигало то, что всю жизнь двигало и автором
наша героиня — обычная сороконожка — жила
этой книги — жажда осознанности! Осознан­
себе счастливо и беззаботно, вольготно слоня­
ность — о, это слово звучит для меня словно му­
лась по окрестностям родного леса и в клешню
зыка! Четкое понимание любых совершаемых
(или что у нее там вместо уса?) не дула ни по ка­
действий, обоснованность любого усилия — вот
кому поводу. Жизнь была для нее простой и не­
что такое настоящая осознанность. Без нее че­
затейливой штукой, все на свете было известно
ловеческая жизнь ничто, ведь, будучи неосо­
и понятно.
знанной, наш с вами путь превращается в абсо­
До поры.
лютно бессмысленное, почти животное суще­
Пока в один прекрасный день Некто не спро­
ствование. Задумайтесь — большинство нехо­
сил ее:
роших вещей человек делает абсолютно неосо­
знанно: смотрит телевизор, курит, грызет ног­
А ВОТ СКАЖИ
МНЕ, ДОРОГАЯ
СОРОКОНОЖКА,
В КАКОМ ПОРЯДКЕ
ТЫ ПЕРЕДВИГАЕШЬ
ВСЕМИ СВОИМИ
СОРОКА НОЖКАМИ?
ти, крутит случайные романы, делает концен­
трированные подъемы на бицепс...
Я с детства был умником.
Я знаю это потому, что, сколько себя помню,
постоянно слышал что-то вроде:
- Не умничай — бей его! — на тренировках
по Таеквон-до.
- Что тут думать — идти надо! — на обсужде­
нии моего нежелания поступать в неинтерес­
ный мне институт.
И даже:
- Ты че тут, типа, самый умный?! — гденибудь в темном переулке.
Простой, в общем-то, вопрос поставил ра­
Ш л и годы.
достное насекомое в непроходимый тупик. Как
Это было самое начало моей тренерской ка­
оказалось, шагала она по жизни абсолютно не­
рьеры. Я сидел на собеседовании, посвящен­
осознанно, полагаясь исключительно на ин­
ном моему торжественному, как я надеялся,
стинкты и везение. Когда же сороконожка ре­
приему на работу. По счету собеседование бы­
шила всерьез задуматься на заданную тему
ло четвертым и, хотя меня взяли уже на первом,
и решить сию сложнейшую биомеханическую
я все равно приехал, дабы потешить растущее
задачу, она больше не смогла ходить, в резуль­
на глазах самолюбие. Спустя чуть более полго­
тате чего умерла спустя несколько дней, не вы­
да, блестяще закончив обучение в Ассоциации
ходя из состояния глубокой задумчивости.
Профессионалов Фитнеса, с одними пятерка-
ми в сертификате (крайне редкий, но привыч­
ный для умников вроде меня случай), я ступил
на стезю начинающего тренера коммерческого
фитнес-клуба. Фитнес-индустрия в стране тог­
да только набирала обороты, и сперва меня
буквально засыпали звонками. Я съездил на па­
рочку встреч, гордо отказался от всех предло­
жений и для начала устроился на работу тренером в ту самую качалку, в которой сам трениро­
вался несколько лет, — хотел немного порабо­
чая проставленные там пятерки и вызывающий
тать в привычной для меня обстановке.
внешний вид их обладателя. Директору явно
Я действительно поработал. И наверняка
почувствовал бы себя очень даже уверенно, ес­
ли бы не затрудился, заучился и затренировался до реанимации, полностью перевернувшей
мою жизнь.
Прошло всего пять месяцев после моей
официальной выписки из больницы. За это вре­
мя ваш покорный слуга успел пережить силь­
что-то не нравилось во мне с самого начала, но
спрашивать он все-таки начал:
- Что вы думаете о жиме штанги из-за г о ­
ловы?
- Что такое сплит-тренировка?
- Какие мышечные ГРУППЫ (?!) сгибают ру­
ку в локте?
- Назовите как минимум двадцать (!) тестов,
нейшую потерю крови и анемию, ежедневную
определяющих
обработку потекшего шва зеленкой и марган­
спортсмена?
цовкой (кто пробовал — знает!); еще одну опе­
рацию, но уже на гландах, попытку принуди­
функциональное
состояние
- Назовите не менее восьми известных ма­
рок коммерческих тренажеров?
тельного отчисления из института (несмотря на
- Девушка, находясь на беговой дорожке,
официальный академический отпуск по состо­
поворачивается спиной к ходу полотна и в та­
янию здоровья), стыд от невозможности от­
ком положении продолжает кардиотрениров-
крыть дверь в электричке силой одной руки,
ку — каковы ее цели?
врачебный запрет на подъем более трех кило­
Ну, и все в таком духе. Вопросы, вежливо го­
граммов и незабываемое удовольствие от но­
воря, были один лучше другого, особенно по­
шения послеоперационного бандажа.
следний, на который ничего, кроме «Наверное,
Я честно боролся со всем этим и победил.
она таким образом пытается гламурно покон­
И вот автор этой книги — обладатель боево­
чить с собой!», мне не хотелось отвечать. Ко­
го веса в шестьдесят восемь килограммов и во­
нечно же, я понимал, что директор ждет от меня
семнадцати швов на животе — бледный как
совсем другого ответа, но разве умник вроде
моль, худой как допризывник, но наглый как ма­
меня, знающий про метаболический отклик,
монт сидит в кабинете директора очередного
дефицит глюкозы и прочие важные составляю­
фитнес-клуба. Директор, больше концентри­
щие похуденческого процесса, мог ответить:
руя свое внимание на незаурядной толщине
«Так она «сушит» квадрицепс»? Конечно же,
шеи странного претендента на позицию трене­
нет. К слову, наши чувства были на удивление
ра в тренажерный зал, въедливо рассматрива­
взаимны: кабинет, как и сам директор, мне не
ет мой диплом, с величайшим сомнением сли­
понравились с самого начала — оба были не-
приятны и тесны. Да и весь клуб был каким-то
Признаться, такой исход явился для меня
неуютным, то ли дело огромный фитнес-центр
довольно сильным ударом. Я был обескуражен
с просторнейшим бассейном, в котором я на
и удивлен — как же так, я ведь верно ответил на
тот момент уже проходил стажировку.
все вопросы? Однако я очень быстро научился
Мы общались примерно час — директору
не удивляться подобным вещам. Впоследствии
так и не удалось меня завалить. Я непринуж­
мне пришлось неоднократно убедиться в том,
денно отвечал на его вопросы, попутно огляды­
что путь настоящего умника всегда будет сло­
вая кабинет. На стене за спиной директора ви­
жен и тернист. Умникам сложно жить на этом
сел целый сонм сертификатов, даже тогда не
свете, и не только потому, что их не любит ки­
показавшихся мне важными, и несколько фото­
ношный
графий. Вот он в дешевом костюме стоит ря­
поклонник-директор или кто-нибудь там еще.
Шварценеггер,
его
карикатурный
дом с Джо Вейдером и, скалясь, пожимает ему
И не оттого, что их постоянное умничанье ме­
руку. Джо, лицо которого не выражает ничего,
шает жить окружающим их «сороконожкам».
кроме «Кто это?!», торопливо скалится в ответ
Самое тяжелое на пути умника, дамы и госпо­
и натужно ждет ш,елчка фотоаппаратного за-
да, это постоянная необходимость лгать. Да-
твора.
да, лгать, осознанно сглаживая в глазах окру­
Наш разговор закончился странно. Пожевав
жающих заусенцы
несовершенной действи­
губы, директор посмотрел на меня в упор и ска­
тельности. Лгать, чтобы жить спокойно, ведь
зал фразу, которую я запомнил на всю жизнь:
если бы я согрешил против истины и сказал д и ­
ректору именно то, что он хотел услышать, моя
жизнь сложилась бы совсем иначе.
ЕСТЬ ТАКОЙ
ФИЛЬМ СО ШВАРЦЕННЕГЕРОМ «БЕЗ КОМПРОМИС­
СОВ». ТАК ВОТ,
ОН ТАМ ГОВОРИТ
ЗАМЕЧАТЕЛЬНУЮ
ФРАЗУ: «УМНЫХ
ЛЮБЛЮ, А УМНИКОВ
НЕНАВИЖУ!»
Я предпочел сказать правду, за что и попла­
тился. «Говори правду, но тут же беги!» — так
говорил один очень опытный умник.
Ваш покорный слуга многие годы сглаживал
заусенцы. Сначала, на позиции рядового тре­
нера, старался не замечать ошибки коллег: «Ну
что вы, они все правильно делают, в конце кон­
цов, тренеру ведь виднее, правда? Пойдемте
лучше к следующему тренажеру!» Пару лет спу­
стя, будучи уже менеджером тренажерного за­
ла, убеждал клиентов в том, что моя команда
тренеров — это профессионалы высшей пробы
(несмотря на то что я так и не смог заставить
большую их часть вести тренировочные про­
граммы и хотя бы изредка их менять): «Что вы —
мы плохих не держим!» В бытность управлен­
цем более высокого ранга (удивительно, как
вовремя сказанная ложь способна двигать ка­
На том мы и распрощались — в приеме на
работу мне было официально отказано.
рьеру вперед) выслушивал жалобы об отсут­
ствии во вверенном мне фитнес-клубе венти-
ляции и успокаивал посетителей тем, что такие
в один ряд с раскрученными авторами, уже не
условия это очень даже хорошо: «Да-да, очень
раз писавшими на подобные темы.
хорошо для похудения. Ну, просто очень!» Ког­
Многое возможно.
да же я дорос до работы литературного обра­
Вот только ничего этого мне не нужно. Мне
ботчика... в общем, много плохого я успел сде­
уже давно не интересно читательское призна­
лать в своей жизни!
К счастью, это время закончилось и, как
ние. Меня не волнует мнение отечественных
специалистов и любителей о моей работе. Я не
я надеюсь, закончилось навсегда. Я оставил
хочу быть примером для подражания, не же­
свою прежнюю работу, и прелесть моего ны­
лаю гнаться за славой безжалостного обличи­
нешнего положения заключается в том, что мне
теля
больше не нужно лгать — ни для того, чтобы
обеспечивать
быть успешным, ни для того, чтобы жить спо­
рост. Я устал всем этим заниматься. Я тренер!
профессиональных пороков
себе
какой-либо
и
вообще
карьерный
койно. Сегодня, когда меня окружают настоя­
И моя главная цель — добросовестно делать
щие профессионалы, эта необходимость пол­
свою работу.
ностью отпала. Попасть в «World Class» — это
Может так получиться,
что
«Фитнес для
как обрести родной д о м : мне больше не в чем
умных» покажется вам книгой, адресованной
упрекнуть моих теперешних коллег — боль­
профессиональным тренерам. Это не так. Я на­
шинство из них работают так, как я всегда хо­
писал эту книгу не тренерам, работу которых
тел работать сам, и я искренне рад, что тепе­
действительно когда-то хотел изменить, и да­
решние мои слова больше не ложь во спасение
же не клиентам фитнес-клубов, которым до сих
и не банальная корпоративная вежливость,
пор искренне хочу помочь (к счастью, и те,
а чистая правда.
и другие прекрасно обходятся без моей помо­
«Фитнес для умных» вообще очень честная
щи). За два года напряженной работы цель этой
книжка. Наверняка из-за этого она многим по­
книги менялась неоднократно, но в результате
кажется неудобной, и в отместку, разыскав
лишь одно осталось неизменным — «Фитнес
здесь пару грамматических или методических
для умных» адресован людям неравнодушным
ошибок, им захочется поупражняться в остроу­
и вдумчивым.
мии и выслать мне пару нелестных отзывов.
Людям, не умеющим лгать во спасение.
Кому-то она, напротив, придется по душе —
Тем, кому не все равно, в каком порядке со­
и на меня с радостью навесят кучу дурацких яр­
роконожка
лыков и гору ответственности. Возможно, не­
своими ногами.
которым людям даже захочется поставить меня
фитнес-индустрии
передвигает
То есть именно вам, мой дорогой читатель!
Глава 2
АЛВИН
На тысячу, обрывающих листья с дерева зла, нахо­
дится лишь один человек, рубящий его под корень!
Американская поговорка.
Попрошу вас, дорогие читатели и, надеюсь, чи­
родку (реальный случай, виденный мною на по­
тательницы, еще немного потерпеть, ибо я не
казательном выступлении по айкидо) произво­
могу начать эту книгу, не сказав хотя бы пару
дило на меня неизгладимое впечатление.
слов о своем Учителе.
Однако со временем, неизбежно взрослея
и благодаря тренировкам понимая, что чудес на
свете не бывает — бывает только тяжелый труд
не для всех, я понял, что единственная магия,
по-настоящему доступная человеку, которую
можно пощупать и которой на самом деле мож­
но обучиться, это ремесло тренера. Персональ­
ный тренер — вот кто самый настоящий вол­
шебник! Знающий кучу тайных пассов со штан­
гой,
Сколько себя помню, всегда мечтал быть вол­
шебником
— существом
настолько могуще­
мешающий алхимические протеиновые
коктейли и бормочущий себе под нос заклина­
ния
про
«саркоплазматический
ретикулум»
ственным, чтобы легким мановению руки изме­
и «бипедальные локомоции», — такой тренер
нять мир по своему хотению. Обычно к лучшему.
стал воплощением моей мечты. Кто поспорит —
За свою жизнь я перепробовал несколько спосо­
хороший «персональщик» — это настоящий бе­
бов достичь желаемого. Шестнадцать лет под­
лый маг, способный всего за каких-то шесть-
ряд мне, как и многим в те странные, но счастли­
девять месяцев превратить хилого мальчишку
вые девяностые, казалось, что занятия восточ­
в былинного героя, а пухленькую лягушку в пре­
ными единоборствами — это и есть тот самый
красную принцессу (в последнем случае обхо­
путь к истинному величию. Умение махом пря­
дясь вместо поцелуев гантелями). Осознание
мой ноги попадать носком себе в лоб или, под­
данного факта стало для меня настоящим от­
прыгнув, разворачиваться в воздухе на триста
крытием! Став, наконец, одним из таких вол­
шестьдесят градусов и приземляться на шпагат,
шебников, я долгое время упивался собствен­
обладало для меня особым ароматом! Какое-то
ной силой, пока совершенно случайно не нат­
время я искренне, до драки с «неверующими»,
кнулся на статью Алвина Косгроу в американ­
считал настоящими волшебниками японских или
ском МН, в оригинале называющуюся «lnside
китайских мастеров — уметь скручивать в узел
the muscle lab» (позднее у нас ее назовут «План
шесть-семь человек, параллельно почесывая бо-
Косгроу»).
Сказать, что я был поражен, значит молчать
вовек!
взято смело смотреть на привычные вещи.
В той статье не было ничего особенного, но­
вого,
в моем деле, который умел бы столь же непред­
Конечно, есть на свете и другие прекрасные
необыкновенного или «something sexy
тренеры. Разумеется, даже в рассуждениях Ал­
about training», как сказали бы мои американ­
вина встречаются ошибки — «на каждого му­
ские коллеги. Но тогда я впервые и очень отчет­
дреца довольно простоты, и разглядеть его та­
ливо понял, какая же я все-таки «сороконожка»!
лант удается не всем и не сразу. Многие после
Доводы Алвина — простые и основанные на эле­
меня пытались и кроме «зарубежного специа­
ментарнейших наблюдениях — заставили меня
листа по кинезиологии»,
усомниться в правильности всех предпринима­
(именно «обозвали»!) в российском Интернете,
емых мною методических решений, что для ме­
не смогли ничего увидеть. Это нормально,
как его обозвали
ня, и так успешного и результативного на тот мо­
я и сам смутно помню, как за несколько лет до
мент тренера, было, по крайней мере, странно.
своего «прозрения» читал статьи Алвина и при
Я начал думать и искать.
всем желании не мог уловить в них ни капли
Я прочел еще несколько статей Косгроу,
смысла. К тому времени я уже знал, что серьез­
но учиться фитнесу в России невозможно, но
а затем еще и еще.
Это стало началом моего конца — я прежний
упал, чтобы уже больше никогда не подняться!
понять, что слова этого задиристого шотланд­
ца, из-под рукавов которого совсем не выгля­
После того как я впитал в себя все, что когда-
дывают никакие бицепсы, и есть то, что я ищу...
либо писал и говорил этот необыкновенный че­
увы, маловато еще было мозгов. Что поде­
ловек, я решился на самый важный поступок
лать — настоящее знание не для всех, к нему
в своей жизни — связался с Косгроу и выпро­
допускают только зрелых. Нужно созреть, со­
сил у него
русского «Меn's
зреть так же, как созревают мужчины для хоро­
Health». К моему удивлению, Алвин с легкостью
шего коньяка или, к примеру, оливок — и то,
согласился. Наше общение было коротким, но
и другое ведь редко кому нравится с первого
крайне поучительным, и он еще пару раз оса­
раза.
интервью для
дил мой тщеславный тренерский ум на место.
Алвин стал для меня образцом того, кого
На предложение сотрудничать дальше и опу­
я искал всю свою жизнь, — почти идеального
бликовать его книги в России Алвин ответил
многозначительным молчанием и... просьбой
прислать журнал с его интервью.
На этом мое «обучение» закончилось.
Тем не менее, я искренне считаю себя уче­
ником Алвина Косгроу, пусть не всегда достой­
ным, но неизменно упорным и преданным.
Я «на полном серьезе» горжусь тем, что привел
это имя в Россию. Мне искренне льстит, что имя
Косгроу стали ассоциировать с моей фамили­
ей и на некоторых сайтах меня считают его во­
инствующим адептом. Да, положив руку на
сердце, я не знаю лучшего в мире специалиста
Учителя. Почти потому что я всего лишь читал
в историю мирового фитнеса и персонального
о нем и в реале не получил от Мастера ни одно­
тренинга, даже если этот ироничный шотлан­
го подзатыльника за допуш,енную помарку. Че­
дец переживет всех своих учеников на много
ловека, более осознанно подходяш,его к своей
и много лет. Искренне надеюсь, что, сидя за
работе, я не знаю. Личности, не иш,ущей и грам­
кружкой своего любимого темного «Гиннес», он
ма известности и не лезущего на телевидение,
когда-нибудь прочтет мою книгу и выдаст свое
при этом являясь передовиком профессио­
знаменитое: «The fucking bustard did fucking
нальной мысли персонального тренинга — то­
great!» Хотя эта возможность еще более неве­
же. А уж как я не люблю тренеров, рвущихся на
роятна, нежели умение голыми руками скручи­
телевидение, надо знать!
вать семерых, на ходу почесывая бородку.
Я испытываю к Алвину нечто большее, чем
Я хочу, чтобы вы прочли нашу переписку
просто обожание ученика к Учителю. Мы обща­
и интервью с Алвином Когсроу полностью,
лись совсем недолго — я всего лишь взял у него
в статьях нашего МН ихдовольно сильно сокра­
интервью, но сказанные им слова запомнил на
тили, урезав, на мой взгляд, самые важные сло­
всю жизнь. Я здорово боюсь, что рак, которым
ва. Даже если вы сами не являетесь професси­
он болен, сможет победить Алвина раньше, чем
ональным тренером, уверен, его слова помогут
тот сможет научить нас всему, чем владеет. Но
вам лучше понимать самое значение слова
я уверен, что его имя будет навеки вписано
«профессионализм» в фитнесе.
Алвин Косгроу
Алвин Косгроу—американский персональный тренер родом из Шот­
ландии. Алвин не только тренирует, но и читает лекции, ведет семи­
нары и пишет книги. За вот уже более чем восемнадцать лет работы
Алвин получил все возможные образования в своей сфере, от серти­
фикатов NАSСА до нескольких университетских дипломов. Специа­
лизация Алвина — спортивный тренинг. Через его руки прошли сот­
ни действующих спортсменов из таких областей, как бокс, восточ­
ные единоборства, футбол, фигурное катание, фехтование, триат­
лон, регби, бодибилдинг, спортивные танцы, соревновательный
фитнес, мотоспорт и другие.
Алвин неоднократный чемпион Великобритании по Таеквон-до. Вместе со своей женой Рэйчел Косгроу управляет клубом «Result Fitness».
31 сентября 2006 г.
после т о г о как ваша статья «lnside the muscle
Здравствуйте, мистер Косгроу!
lab» увидела свет. О т с ю д а в о п р о с : что с к а ­
Причина, по которой я Вас б е с п о к о ю и пы­
жете?
т а ю с ь не сделать о ш и б о к в этом п и с ь м е ,
С уважением,
в т о м , что я планирую написать о Вас статью
Дмитрий Смирнов,
в р у с с к о м М Н . Вы наделали немало шума.
Фитнес-редактор русского МН.
2 октября 2006 г.
АК: Когда я думаю о принципах тренинга, ко­
АК: Здравствуйте, Дмитрий!
торые он ввел в наш обиход, я преклоняюсь пе­
Вот это да!
ред страстью Джо и его стремлением к иннова­
Огромная честь и невероятный комплимент
циям. Если бы я сам смог оставить хотя одну
получить такое письмо. Кто бы мог подумать,
десятую от того, что оставил он, — я был бы
что маленький мальчик из Шотландии добьется
счастлив.
того, что его работы будут читать и обсуждать
граждане России.
Каковы, на Ваш взгляд, главные причины, по
Я невероятно польщен Вашим предложени­
ем — большое спасибо всем моим русским фа­
которым бодибилдинг теряет свою популяр­
ность?
натам. Если я чем-либо могу быть Вам поле­
зен — пожалуйста, не стесняйтесь обращаться.
Еще раз спасибо,
АК: Анаболики.
И стопятидесятикилограм­
мовые монстры.
Алвин Косгроу
Все знают, что Вы не любите раздельные
5 октября 2006 г.
тренировки — СПЛИТ. Если я скажу Вам, что
Привет, Алвин!
я знаю, как заставить СПЛИТ работать, что Вы от­
Спасибо за ответ, я тоже рад получить от Вас
ветите?
письмо (рад, да я счастлив!!!). Хорошо, перей­
дем к делу. Статья, которую я собрался напи­
АК: Я отвечу, что Вы ошибаетесь.
сать, будет основана на тренировочной про­
Само по себе разделение тренировок впол­
грамме из «lnside the muscle labs» и истории
не нормально, но сплит-тренинг, основанный
о Вас лично. Так что мне необходимо, чтобы Вы
на мышечных группах, нарушает все законы че­
ответили на следующие вопросы. Чувствуйте
ловеческой физиологии.
себя совершенно свободно, говорите, что хо­
тите!
А если вы противоречите науке — вы замед­
ляете свой собственный прогресс.
Почему Вы стали персональным тренером по
фитнесу и спортивной подготовке? Почему не
Тогда почему сплит-система стала так попу­
инструктором по Таеквон-до, я знаю, что вы тре­
лярна? Даже у нас в России культуристы 7 0 -
нировали своих друзей еще в университете?
80-х годов, вышедшие из тяжелой атлетики, ис­
пользовали тренировки общего характера и до­
АК: Меня больше интересовала физиология
стигали великолепных результатов. Но сегодня
тренировочного процесса. По мере того как
никто не тренируется в той же манере. В чем же
я учился, люди стали отмечать мою увлечен­
причина?
ность спортивной наукой и начали прислуши­
ваться к моим советам. Так что работа персо­
АК: Сплит-тренировки не были популярны
нальным тренером была очевидным следую­
до тех пор, пока популярным не стал дианабол
щим шагом после окончания университета.
(распространенный на Западе анаболик про­
шлых и нынешних лет. — Прим. автора).
Как Вы относитесь к культуристической им­
перии Джо Вейдера?
До того момента раздельные тренировки
применяли только для того, чтобы подтянуть
отстающие части тела. Вы тренировали все те­
ло на каждой тренировке, но добавляли всего
Помимо него я изучал работы Зациорского,
Курца, Верхошанского и Медведева.
ОДНО занятие, чтобы «поднять», к примеру, ру­
ки. Жаль, что сегодня об этом все позабыли.
Вас любят Ваши коллеги? Все-таки Вы до­
Наше тело работает как единое целое — это
вольно часто их критикуете...
не обсуждается! Тренировать человека, как ес­
ли бы он состоял из отдельно действующих ку­
сочков, просто бессмысленно.
АК:Да кому до них есть дело? Ха-ха.
До тех пор, пока я нравлюсь своим клиен­
там, до тех пор, пока моя семья и друзья любят
Какая самая неправильная мысль приходит
в голову тем, кто хочет «подкачаться»?
меня, я всегда буду счастлив.
К тому же большинство из моих коллег, ко­
торых я уважаю, отвечают мне тем же.
АК: Сесть на тренажер.
А в Штатах много хороших тренеров? Може­
А почему люди в принципе начинают зани­
маться фитнесом?
те назвать кого-нибудь?
АК: Здесь ПОЛНО ОТЛИЧНЫХ тренеров. Их
АК: По разным причинам: иногда они трени­
руются ради здоровья, иногда ради спорта —
но чаще всего благодаря тщеславию.
слишком много, чтобы перечислить всех и каж­
дого.
Но вот, к примеру, Майк Бойл настоящий ге­
ний, как и Эл Вермиел, Дэйв Тэйт, Джейсон
Вы когда-либо тренировали соревнующихся
культуристов? И стали бы, если бы такой шанс
представился?
АК: Я тренировал несколько натуральных
бодибилдеров, принципиально не использую­
щих гормонов. За профессионального культу­
риста я бы не взялся.
Ферруджиа и еще несколько парней.
В Америке немало фантастических тренеров,
которых я с гордостью считаю своими друзьями.
А что должен сделать хороший тренер, что­
бы стать лучше Вас?
АК: Изучить все мои работы. Изучить работы
всех других специалистов в моей области. Про­
должать учиться и работать.
Вы знакомы с кем-либо из русских трене­
ров, кроме Павла Цацулина?
Вы можете сказать что-нибудь по-русски?
{Павел Цацулин — популярнейший амери­
Только не говорите «русские скручивания»?
канский тренер, выходец из России. На Западе
большей частью известен активной пропаган­
дой тренировок с гирями и своими разработка­
ми,
касающимися
тренировок гибкости.
ствуйте!»).
—
Прим. автора).
АК: Павла я знаю лично — он очень хороший
друг-
АК: Pryvet! (Вроде бы это значит «здрав­
У Вас есть любимый совет для клиентов?
АК: Плохая тренировочная программа, вы­
полненная настойчиво, последовательно и от
сердца,
будет намного результативней иде­
альной программы, сделанной спустя рукава.
Но когда с должным упорством выполняется
хорошая программа тренировок — это почти
магия!
АК: Ни то ни другое.
Забота о своих клиентах — вот самая важная
часть нашей работы.
Но, несомненно, знания намного полезнее
личного атлетизма и золотых медалей.
Сколько килограммов может набрать чело­
Вы когда-либо разочаровывались в своей
век под Вашим руководством? Какие-нибудь
работе? Может, порой Вам хотелось открыть
гарантии даете?
пивной бар или что-нибудь в этом роде?
АК: Все будет зависеть от того, с какого
уровня мы начнем и как тяжело будет работать
мой подопечный.
АК: Иногда.
В фитнес-индустрии достаточно безответ­
ственных людей, и мне очень не нравится, ког­
Но с целеустремленными людьми я спосо­
бен на многое.
да меня ассоциируют с ними.
Я люблю тренировать своих клиентов, мне
нравится помогать людям, но моя «публич­
Я знаю, что Вы терпеть не можете марина­
ность» мне совсем не по душе.
ды. А какая еда Вам по душе?
(Алвин как-то написал в одной из своих ста­
Вы типичный трудоголик — сутками пропа­
тей:«В любой закусочной в этой стране мне по­
даете на работе или Вам больше нравится про­
стоянно норовят положить на тарелку бледно-
водить время с семьей?
зеленый, сморщенный, разлагающийся, вене­
рически больной пенис! Или покрошить в сэнд­
АК: Сейчас я стал намного лучше. Мне при­
вич. Ну, хорошо, это не пенис, а просто давно
шлось дважды перебороть рак, пройти химио­
мертвый огурец,
терапию
пропитанный уксусом.
Но
я все равно не могу это есть!» — Прим. автора).
и
хирургическую
трансплантацию.
Это был ужасный, но изменивший всю мою
жизнь опыт, он помог достичь баланса в моей
АК:
Ха-ха!
Мне
нравится
маринованный
жизни.
лук — но только не маринованные огурцы.
Обожаю стейк, курятину и яичницу.
Из вредного — картофельные чипсы!
И, конечно, ПИВО — я ведь шотландец!
J
Что самое важное для персонального трене­
ра — быть успешным атлетом или профессором?
Спасибо за возможность пообщаться с мои­
ми русскими фанатами.
Budem zdorovy! (по-моему, это значит «по­
ка!»).
АК
Часть 3
ФОРМАЛЬНЫЙ
ПОДХОД
Точность — вежливость королей!
к тренерам тоже относится...
Мне довольно долгое время довелось препо­
давать на курсах повышения
квалификации
в Ассоциации Профессионалов Фитнеса и, не­
смотря на то что мне не удастся похвастаться
многолетней
«профессорской»
практикой,
я все же успел заметить одну странную особен­
ность студентов. Персональные тренеры, как
будущие, так и ныне действующие, не всегда
четко осознают тот фронт работ, который соот­
ветствует их профессии. Я читал практические
семинары по стретчингу и, чтобы обосновать
для ребят появление тренировок гибкости в их
вать эту книгу, ибо вы и так уже сложившийся
работе с клиентами и вообще в курсе лекций,
специалист. По крайней мере, вы осознаете
всегда начинал свою работу с вопроса:
профессиональное
- Скажите, с чем работает персональный
тренер? Гце его главная зона профессиональ­
ной ответственности?
предназначение
тренера
намного лучше девяноста девяти процентов их
популяции.
Да-да, д о р о г и е профессионалы, мы с вами
Знаете, я так ни разу и не получил правиль­
работаем с физической формой клиентов и ни
ного ответа. Конечно, вопрос не из простых,
с чем иным. Над их телом уже поработал сам
особенно для начинающих персональщиков и,
Господь Бог: изменить длину ног, рук, соотно­
возможно, лет десять назад я и сам бы сморо­
шение быстрых и медленных волокон, нали­
зил в ответ на него какую-нибудь глупость, но
чие нужного количества коллагена и индиви­
все же. Впрочем, можете сами попробовать.
дуальное строение суставов нам, увы, не под
Даю наиболее частые варианты ответов, лишь
силу. Здоровьем занимаются медики, мы с ва­
один из которых правильный.
ми значительно уступаем им уровнем образо­
Ну, и каков будет ваш окончательный ответ?
вания и степенью оснаш,енности: попробуйте
Не буду тянуть: если вы вдруг ответили «с физи­
в тренажерном зале излечить (или хотя бы
ческой формой», поздравляю — можете закры-
просто диагностировать) острый приступ под-
желудочной железы или воспаление среднего
г) отсутствие в пиковой соревновательной
уха. Привлекательный внешний вид — епар­
форме хоть сколько-нибудь развитых физиче­
хия работников салонов красоты и стилистов:
ских качеств.
в их умелых руках коктейль из х о р о ш е й одеж­
Попробуйте с такой вот иконой анатомии по­
ды, качественной косметики и подходящей
бегать наперегонки — можно идти очень даже
стрижки любую дурнушку превратит в очень
не спеша, за вами, скорее всего, вообще никто
даже привлекательную особу, невзирая на то
не побежит (если, конечно, у вас в руках не бу­
сколько у нее лишних килограммов... кхм, за
дет бутерброда со свежей буженинкой — тогда
плечами.
догонит и еще по ушам накостыляет, чтоб не
Оптимальная композиция тела? Идеальная
дразнился)!
композиция тела, по принципу «этого мало,
Красивые пропорции и эстетика тела —
а этого много», лучше всего достигается теми,
вещь вообще очень спорная. Как говорится, на
кто участвует в соревнованиях по фитнесу или
вкус и цвет... К тому же телесная красота — это
бодибилдингу. Выходя на сцену, эти люди пред­
все-таки данность, она в большей степени соз­
ставляют собой впечатляющее зрелище из се­
дается благодаря сперматозоиду и яйцеклет­
кущихся под разными углами мускулов, ярких
ке, нежели с помощью штанг и гантелей. Да,
плавок или купальников и... очень голодных
можно увеличить мышцы, можно сжечь жир
глаз. Такая композиция тела чаще всего озна­
и даже этот ваш отвратительный горб на спине
чает:
тоже можно убрать, но как разобраться с про­
а) жесточайшую и крайне вредную для здо­
ровья диету;
б) в восьмидесяти процентах случаев абсо­
лютно искусственный тренинг — сидя и лежа;
г) злоупотребление запрещенными фарма­
кологическими препаратами;
д) заблаговременное выведение воды из ор­
ганизма и, самое главное...
порциями? Как удлинить короткие ноги? А рас­
ширить чрезмерно узкие плечи? Укоротить
длиннющую шею? Выпрямить кривые ноги?
Красивым, в том числе и телесно красивым,
нужно родиться, и зачастую физическая фор­
ма тут совсем ни при чем. Красивый человек
в хорошей форме просто станет еще привле­
кательней, но и без регулярных тренировок к
бя: то, что для него самого хорошо или привыч­
но, и «навязывается» в методическом плане
клиентам. Занимался тренер тяжелой атлети­
кой — клиент будет заниматься с тяжелоатле­
тическим уклоном: появятся приседания со
штангой над головой и швунги. Тренер много
лет жал, тянул и приседал на максимум — до­
бро пожаловать, дорогие клиенты, в упрощен­
ный пауэрлифтинг. Ну, а если тренер неравно­
душен к культуризму, его подопечные просто
обречены работать над головками бицепса
нему все равно будут тянуться жадные руки по­
и «передним бедром». У меня, помнится, очень
клонниц/поклонников. Что до развития силы
давно был один коллега (чтобы никого не оби­
и мышечной гипертрофии, так это вообще удел
деть, скажем, обладающий огромными дельта­
узконаправленных видов спорта — пауэрлиф-
ми и перекачанными ромбовидными). Так я не­
тинга и бодибилдинга, например. Никто не
которых его клиентов по этим особенностям
спорит, что развитие силы должно входить
фигуры (читай — особенностям тренинга, бла­
в понятие физической формы, но это всего
годаря которому такая фигура создавалась) из­
лишь один из ее компонентов (подробнее о с о ­
далека с ним путал. Вон, думал. Амфибрахий
ставляющих физической формы
поговорим
чуть позже)!
пошел. Ан нет, то ж Митрофан Евлампиевич,
его клиент!
Итак, получается, что тренеру суждено ра­
Плохо ли это в широком смысле? Наверное,
ботать только и именно с физической формой
нет, потому что для человека, многие годы не
своих клиентов. Упрощенно говоря: клиент при­
подходившего к спортзалу ближе чем на пару
ходит к тренеру в плохой форме, а уходит в хо­
километров, даже скамья Скотта и EZ-штанга
рошей. Логично? Вполне. А понятно ли? Ой, не
будут полезней пачки сигарет или телевизора.
торопитесь. Вот вам второй тест, куда сложнее
Но вот профессиональна ли такая методиче­
первого — что же все-таки значит выражение
ская рулетка — однозначно нет! На мой взгляд,
«быть в хорошей форме»?
хорошая физическая форма просто обязана
Нет, серьезно — вот приходит к тренеру че­
ловек и говорит:
быть
унифицированным,
универсальным
и прикладным для любого конкретного челове­
- Хочу, тренер, привести себя в порядок?
ка понятием. Разве хорошо будет, если каж­
- В смысле, форму будем набирать? — уточ­
дый врач вдруг начнет понимать под термином
няет тренер.
- Ну да, — радостно кивает клиент. — Так,
чтобы в тонусе быть!
И вот именно с этого самого момента судьба
«здоровый человек» что-то свое и каждый раз
разное? Да у нас в медицине пожар с наводне­
нием начнется! Чтобы этого не происходило,
у врачей есть четкие, измеримые и универ­
физической формы клиента будет целиком
сальные стандарты здоровья — к примеру,
и полностью зависеть от того, в чьи уши влете­
давление 120 на 80, низкое содержание саха­
ла данная просьба. Почему? Да потому что ча­
ра и холестерина в крови, нормальная темпе­
ще всего тренер копирует в своем клиенте се­
ратура и так далее.
я настаиваю на том, чтобы подобные ориен­
тиры были и у занимающихся фитнесом!
силу носит в большей степени имитационный
характер.
Разумеется, не собираюсь претендовать на
То же относится и к любому виду спорта.
истину в первой инстанции. Более того, опре­
Смотрите — если вы задумаетесь над опреде­
деление хорошей физической формы, с кото­
лением понятия «хорошей СПОРТИВНОЙ фор­
рым я вас хочу познакомить, вообще не мое, но
мы», то спустя пару минут напряженной рабо­
мне оно очень нравится. Я прочел его в доволь­
ты мозга наверняка выдадете что-нибудь вро­
но попсовом «Учебнике спортивной медици­
де
ны», вышедшем в свет в 1997 году, и звучит оно
ских качеств,
следующим образом:
победы в соревнованиях по данному виду
«СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ
развитие
физиче­
наиболее НЕОБХОДИМЫХ для
спорта». Что это значит? А то, что иногда ради
победы одним или несколькими из физических
ХОРОШАЯ Ф И З И ЧЕСКАЯ ФОРМА ЭТО ГАРМОНИЧ­
НОЕ РАЗВИТИЕ СИ­
Л Ы , МЫШЕЧНОЙ
И СЕРДЕЧНО-СОСУ­
Д И С Т О Й ВЫНОСЛИ­
ВОСТИ, ГИБКОСТИ
плюс ПОЛНОЕ ОТ­
СУТСТВИЕ ТРАВМ
дет непреодолимым для тебя рубежом в при­
Вдумайтесь в эти замечательные слова!
онального и даже любительского спорта, но бо­
качеств можно смело пожертвовать! Хочешь
быть чемпионом мира в метании молота — за­
будь о выносливости в «беговом» плане. То
есть ты, конечно же, будешь бегать «кроссы»,
но не длиннее метров четыреста за раз. Меч­
таешь поставить новый рекорд в марафоне —
будь готов к тому, что жуткая цифра в 100 кг бу­
седаниях со штангой или тем более жиме. Хо­
чешь жать лежа больше всех на свете — пере­
стань работать над гибкостью плечевого поя­
са. Ну и так далее.
Однако самым важным моментом в указан­
ном выше определении является его послед­
ний кусок, касающийся принципиального от­
сутствия травм. Забота о полной травмобезопасности абсолютно нетипична для професси­
Я не помню автора данного определения, но
лее чем важна для фитнеса.
это наверняка гениальный человек. Первое
Чтобы вам было понятнее, о чем идет речь,
и самое главное слово в этом определении —
приведу для примера цитату из статьи Бэрри
«гармоничное». Если вы возьмете любой вид
Меримана, посвященной любительскому (!) па-,
спорта или даже узкое направление фитнеса,
уэрлифтингу:
вроде групповых программ, вы поймете, что
о гармоничном, своего рода равностороннем
«Небольшие травмы — часть пауэрлиф­
развитии всех физических качеств там и речи
т и н г а . У вас в с е г д а б у д у т с и н я к и , п о р е з ы ,
не идет. На групповых занятиях, к примеру,
с а д н я щ и е суставы и м ы ш ц ы , особенно в на­
обычно все очень хорошо с гибкостью, вынос­
ч а л е с п о р т и в н о г о п у т и . Д л я т о г о ч т о б ы нау­
ливостью и координацией, однако работа на
читься отличать серьезные травмы от тех,
В общем-то, конечно, Бэрри Мэриман тот
еще авторитет в пауэрлифтинге (это вам не Луи
Симмонс), но мыслит парень вполне традици­
онно, как и любой другой увлеченный спор­
тсмен. Обратите особенное внимание — отсут­
ствие травм не является показателем, положи­
тельно характеризующим состояние физиче­
ской формы спортсменов, так как травма мо­
жет и не мешать достигать победных результа­
тов. Есть даже такая спортивная поговорка:
что можно игнорировать, потребуется вре­
«Все мировые рекорды установлены больными
м я . Вот п а р о ч к а п р о с т ы х п р а в и л :
людьми!» Спорт есть спорт — это жертва во имя
1. Порвавшиеся с о с у д ы в глазах боль­
чего-то высокого, как на войне, почти подвиг!
ш е й частью неопасны, несмотря на то что
А иногда и без «почти». Если вы хоть раз обща­
залитый кровью глаз ужасно выглядит:
лись с военными врачами, вы наверняка знае­
2. То же с а м о е о т н о с и т с я и к л ю б ы м в и ­
д а м ссадин на коже.
те, как легко они относятся ко всяким там ною­
щим спинам, коленям или даже воспалениям
3 . Б о л е з н е н н ы е о щ у щ е н и я г л у б о к о вну­
аппендикса. В спортивной среде отношение
три мышц и ноющие суставы — это нор­
почти такое же: «Подумаешь — голеностоп бо­
м а л ь н о е я в л е н и е и не я в л я е т с я п р и з н а к о м
лит. Да мы его тебе так замотаем, ты и не заме­
с е р ь е з н о й т р а в м ы . Как и т е н д и н и т ы ( т е н -
тишь, как побежишь!» И все в таком роде.
динит — воспаление сухожилий, крайне бо­
лезненная и тяжело поддающаяся излече­
н и ю в е щ ь . — Прим. автора).
Подобный подход в фитнесе совершенно
недопустим.
По сути, конечно, в тренажерные залы редко
4. П е р и о д и ч е с к и у вас м о г у т с л у ч а т ь с я
приходят абсолютно здоровые люди. Большин­
небольшие м ы ш е ч н ы е р а з р ы в ы . Если та­
ство наших клиентов обладают необъятным
кой разрыв приводит к потере с и л ы , необ­
сонмом заболеваний и травмочек, причем все
ходимо избегать тренировки этого места
это на фоне ослабленного иммунитета, замед­
до полного выздоровления. Если же слу­
ленного метаболизма,
ч и в ш и й с я р а з р ы в м ы ш ц ы никак н е п о в л и я л
и едва выраженной выносливости. Для многих
на с и л о в ы е п о к а з а т е л и ( п у с т ь о н а и б о л и т
из них попытка пройтись на беговой дорожке
неразвитой гибкости
в м о м е н т в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и й ) , вы м о ­
минут 2 0 - 3 0 со средней скоростью 5-7 киломе­
жете тренироваться в обычном режиме.
тров в час может закончиться перегрузкой
Основная мысль такова: е с л и т р а в м а д е ­
сердечно-сосудистой системы или ноющими
лает вас слабее — с д е л а й т е с ней что-нибудь.
на следующий день коленями. Беречь этих лю­
Во всех д р у г и х случаях — и г н о р и р у й т е ее.
дей и ни при каких обстоятельствах не позво­
Тренироваться с с е р ь е з н о й (иногда д а ж е э к с ­
лять им вредить себе — вот наша общая тре­
тремальной) б о л ь ю — это вполне о б ы д е н н о е
нерская задача. Самая главная из всех суще­
явление, по крайней м е р е , до тех пор, пока вы
ствующих.
остаетесь с и л ь н ы м . Немного п о м о г а е т ибупрофен — хотя бы с м о ж е т е заснуть ночью».
Как говорил ваш покорный слуга на своих же
лекциях:
КЛИЕНТ ОТ ВАС
ДОЛЖЕН УЙТИ
ХОТЯ БЫ ТАКИМ ЖЕ
ЗДОРОВЫМ, КАКИМ
ПРИШЕЛ!
еще молодая, и мы пока не успели отреагиро­
вать на нее в языковом плане. Так что предла­
гаю заимствовать термины у Запада. Считаю,
что ничего страшного в этом нет — говорят же
единоборцы «маваси-гири» или «доллё чаги»,
а не «круговой удар ногой», и ничего! У а м е р и ­
канцев есть особое и очень емкое обозначе­
ние для таких, как мы с вами, л ю д е й , регуляр­
но
жмущих
что-нибудь
потяжелее
—
lifter
(«лифтер»). Это совсем не обязательно с п о р ­
в общем, если возражений нет и моя пози­
т с м е н , представляющий силовое троеборье
ция вам ясна и приятна, разрешите перейти к
или тяжелую атлетику — таких людей называ­
конкретным словам,
которые позволят нам
ют powerlifter и weightlifter соответственно. Так
с вами точно определиться — что же такое хо­
что в дальнейшем всех, кто имеет счастье за­
рошая физическая форма в разрезе фитнеса.
ниматься в тренажерном зале, я буду называть
Только перед началом всех рассуждений хоте­
лифтерами (с ударением на первом слоге),
лось бы ввести некоторые коррективы в наш
в независимости от их истинной спортивной
с вами тренировочный сленг.
ориентации.
В русском языке, кроме сложных выражения
типа «занимающийся в тренажерном зале», к
Договорились?
Еще одно слово, которое я хотел бы ввести
сожалению, не существует коротких терминов,
в ваш лексикон, — «перфоманс» или, если быть
обозначающих человека, регулярно и настой­
точнее, «атлетический перфоманс». Постоянно
чиво тренирующегося с железом. Нет, и даже
говорить «улучшение спортивных показателей»
привычный «атлет» тут не очень уместен. Во-
не всегда правильно, да и долго. А выражение
первых, атлет может заниматься абсолютно
«атлетический перфоманс», несмотря на кажу­
любым видом спорта, бадминтоном например,
щуюся замысловатость, во-первых, коротко,
и к штанге с гантелями иметь весьма опосредо­
а во-вторых, очень точно обозначает улучшение
ванное отношение. А во-вторых, слово «атлет»
любых спортивных показателей, независимо от
на самом деле обозначает исключительно про­
вида спорта. Бить сильнее, бежать быстрее, вы­
фессиональных спортсменов, живущих за счет
ше прыгать, лучше гнуться, дальше кидать, уско­
своих выступлений и тренировок. Термин «физ­
рить реакцию, улучшить технику — все это изме­
культурник», который намного ближе к истин­
нения, показывающие улучшение атлетического
ному пониманию наших с вами занятий, у древ­
перфоманса. Удобный термин, не правда ли?
них эллинов звучал не иначе как «аскет»! Но это
так, краткий экскурс в историю.
Так вот, в спортивном плане наш «великий
Итак, для того чтобы быть здоровым и креп­
ким лифтером (помните — ударение на «и»!),
вам необходимо сбалансированное сочетание
и могучий» имеет довольно серьезный про­
нескольких физических качеств. Каких — мы
бел. Пожалуй, лишь среди тяжелоатлетов п р и ­
уже определились, исходя из приведенного вы­
нято, почти на западный манер, говорить «под­
ше определения хорошей физической формы.
нимать», а не тренироваться, в остальном —
Теперь давайте разберем каждое из них под­
увы. Все-таки фитнес-культура у нас совсем
робнее.
Сила
Для того чтобы развитие силы само по себе то­
рассчитаны
же было гармоничным, я дам вам показатели
мужского пола в возрасте 2 5 - 3 0 лет, занимаю­
на абсолютно здоровую особь
силы в движениях, уравновешивающих друг
щуюся уже много лет, как говорится, «для се­
друга. Почему и как это должно происходить,
бя» и ни разу в жизни не злоупотреблявшего
вы узнаете чуть позже, в главе «Заповеди про­
ничем запрещенным. Показатели эти хоть и не
граммиста», пока же просто примите на веру.
взяты с потолка, а основаны на опыте моей
Предупреждаю сразу — данные показатели
собственной тренерской и спортивной дея-
тельности (плюс опыт некоторых моих коллег),
стоит подумать о занятиях не фитнесом, а се­
никакой строго научной основы под собой не
рьезным спортом, напрямую относящимся к
имеют. Если уж совсем не нравится — можете
тому качеству, в котором вам все так хорошо
их не придерживаться и придумать что-нибудь
удается.
свое.
Итак, сила:
Таблицы с нормативными результатами по­
Как вы сами могли заметить, я почти не даю
делены на три столбца — «Хорошо», «Отлично»
силовых показателей «на раз». Считаю, что
и «Вот это да!!!». Столбец «Хорошо» достижим
они не всегда верны, так как возможность про­
почти любым упорным человеком, тренирую­
явить силу «на раз» зависит от великого мно­
щимся регулярно и в правильном направле­
жества разнообразных факторов: т е м п е р а ­
нии, невзирая на свои исходные анатомиче­
мента, композиции мышечных волокон, с т р о ­
ские и генетические особенности. Столбец
ения сухожилий и связок, длины рук или ног
«Отлично» — это удел заметно одаренных лю­
и так далее. В конце концов, вам может ба­
дей, хотя он также может быть доступен д и с ц и -
нально повезти и идеальная для подъема ам­
плинированным
обладающим
плитуда вдруг получится случайно. Намного
железной волей. А вот соответствие ваших по­
вернее, как мне кажется, способность лифте­
казателей в том или ином физическом каче­
ра одолевать серьезный вес один-два раза
стве столбцу «Вот это да!!!» означает, что вам
подряд!
середнячкам,
Выносливость мышечная
В определении мышечной выносливости, соот­
артистов. Нам с вами достаточно научить свое
ветствующей хорошей (или идеальной) физи­
тело выполнять продолжительную, но все рав­
ческой фитнес-форме, я также не стал заходить
но преимущественно силовую работу, дабы
очень далеко. Умение часами отжиматься на
уметь вызывать на тренировках сильный мета­
кулаках или делать по тысяче рывков с гирей
болический отклик на нагрузку, когда это необ­
пускай останется уделом самураев и цирковых
ходимо.
Годовой баланс
Если не тренироваться регулярно, с годами исхо­
дный уровень мышечной выносливости и силы
будет неизбежно уменьшаться, а потому идеаль­
ные показатели «хорошей» формы так же стоит
понижать примерно на 1 процент каждый год по­
сле тридцати. То есть, к примеру, ранее не тре­
нировавшемуся пятидесятилетнему человеку,
чтобы соответствовать показателю «хорошо»,
в жиме лежа нужно будет жать не 130% от соб­
ственного веса на 2-3 повтора, а «всего» 110%.
Выносливость сердечно-сосудистая
Провести в полевых условиях исследования со­
му из нас на самом деле важно знать точный уро­
стояния собственной сердечно-сосудистой си­
вень максимального потребления кислорода?
стемы, на мой взгляд, не представляется возмож­
Если вы не профессиональный спортсмен и не
ным, да это и не всегда нужно. В конце концов, ко­
собираетесь участвовать в Олимпийских играх,
готовность своего сердца переживать физиче­
на одну ступень и спускаться с нее поочеред­
скую нагрузку определить довольно просто — до­
но правой и левой н о г о й . Д в и г а й т е с ь р и т м и ч ­
статочно выйти на лестничную площадку.
но, тратя на подъем и опускание каждой но­
гой не более секунды. Ш а г а й т е так ровно 3
минуты, после чего останьтесь стоять и из­
Степ-тест
мерьте с в о й пульс за минуту. Понять, каковы
к о н д и ц и и вашего с е р д ц а , вам поможет эта
Встаньте перед ступенькой, повесьте с е к у н ­
таблица:
д о м е р себе на ш е ю и начните подниматься
Гибкость
Из всех показателей физической формы пока­
тельно. Особенно учитывая тот немаловажный
затели гибкости являются наиболее спорными,
факт, что каждый отдельный вид спорта, где
так как данное физическое качество часто не
гибкость действительно нужна, имеет к ней
является продуктом осознанного труда. Мно­
свои требования, иногда очень узко «заточен­
гие гибки сами по себе, безотносительно уров­
ные» под конкретные задачи.
ня собственной спортивной подготовки (к при­
Подробно о гибкости вы узнаете в главе
меру, моя родная бабушка, не тренировавшая­
«Правила гибкости», а пока опробуйте на себе
ся ни разу в жизни, могла легко касаться пола
следующие тесты. Возможно, они не измерят
ладонями при прямых ногах до семидесяти
вашу гибкость с точностью ядерного микроско­
лет). К тому же само понятие «гибкость» всегда
па, но в большинстве случаев помогут соста­
относится к одной локальной области челове­
вить картину спортивного здоровья. На всякий
ческого тела (термин «общая гибкость» абсо­
случай хочу акцентировать ваше внимание на
лютно некорректен), а значит, выработать чет­
том, что это ТЕСТЫ, а не упражнения, вот поче­
будет
му некоторые из них либо выглядят странно,
с определенностью сказать, что этот человек
либо не вызывают типичных для растягиваю­
глобально гибкий, а этот нет, весьма затрудни­
щих упражнений болезненных ощущений.
кие
показатели,
по
которым
можно
Быстрота и взрывная сила
Ни быстроты, ни конкретно «взрывной силы»
неразрывно, и, кроме того, их легче всего тре­
в приведенном выше определении хорошей
нировать в рамках одной тренировки. Кстати,
физической формы не было, но кто вам ска­
если вы дочитаете эту книгу до конца, то вско­
зал, что я им полностью доволен? Фитнес д в и ­
ре узнаете, что я ОЧЕНЬ не люблю бег. Это
жется вперед семимильными шагами, и в пра­
правда — в большинстве случаев, но не во
вильных местах давно превратился в перфо-
всех. Я не люблю долгие забеги, однако к
манс-фитнес — развивающий всесторонний
спринтерским рывкам отношусь с большим
атлетизм, а там без «скорости» и «взрыва» ни­
уважением, вот почему в моих показателях хо­
куда.
Я соединил оба этих показателя, так как ча­
ще всего в спортивном тренинге они следуют
рошей физической формы есть спринты на 30,
60 и даже 100 метров. Скажите спасибо, что
без барьеров!
Общие показатели здоровья
Никакие результаты в подтягиваниях, приседа­
вать. Хотя бы отважьтесь на сдачу крови на хо­
ниях, стометровках и шпагатах не будут значить
лестерин с сахаром и порешайте проблемы, ко­
для меня абсолютно ничего, если человек, спо­
торые у вас найдут.
собный выполнить все это, болен. Не просту­
дой или запором, а чем-то вполне «спортив­
ным»: у него побаливают колени, плечи, иногда
Пульс в покое
голова и вообш,е предстартовая инфлюэнция.
Нельзя забывать старую качковскую поговорку:
Пульс в покое замеряют утром, сразу после
«Не так важно, как быстро ты станешь большим,
пробуждения, сидя на постели, и в течение трех
важно —как дол го ты им останешься!» Вдвойне
дней. Полученные цифры складывают и делят
верно, мои многоуважаемые культуристы! На­
на три. Желательно, чтобы итоговая цифра не
ша задача — не жать лежа двести в девятнад­
превышала 7 2 - 7 8 ударов в минуту (это если
цать лет и хвататься за сердце в пятьдесят,
вам тридцать лет и вы не находитесь в состоя­
а жать триста в пятьдесят и за сердце хвататься
нии перетренированности). Лучше, если полу­
только в момент вручения вам Оскара, да и то
ченная цифра будет несколько ниже.
выражения чувств ради. Все эти бицепсытрицепсы-грудные и золотые медали — чушь,
от их отсутствия еще никто не умер, а от давле­
Ортопедический Индекс
ния за двести — сколько угодно!
Итак, несмотря на ваше выдающееся атле­
Ортопедический Индекс — отличный способ оце­
тическое развитие и в некотором роде даже во­
нить здоровье опорно-двигательного аппарата, не
преки ему, для того чтобы пребывать в отлич­
прибегая к рентгенам, МРТ и кокетливым постуки­
ной физической форме, вы должны обладать
ваниям резиновым молоточком по коленям. Этот
еще и следующими показателями:
индекс выставляется самим человеком на основе
его собственных субъективных ощущений в иссле­
Артериальное давление
в покое
Никак не больше 130 на 90 (гипотоники в нашем
дуемых суставах. Суставы могут выбираться про­
извольно, но обычно это плечи, локти, колени, голеностоп, тазобедренные суставы и позвоночник
целиком. Каждому суставу или группе суставов
выставляется оценка по следующей схеме:
деле редкость). Говорят, у космонавтов даже
1 — травма
под нагрузкой давление никак не должно пре­
2 — отчетливые болезненные ощущения
вышать 120/80, так что рекомендую стремить­
3 — приемлемое состояние, незначитель­
ся к чему-то похожему — пусть и не в космос, но
как минимум к космическому здоровью. Пони­
маю, в зависимости от веса, возраста и образа
жизни давление может быть разным, но все же
цифры выше указанных должны вас насторажи-
ные болевые ощущения
4 — хорошее состояние суставов, легкий
дискомфорт во время нагрузки
5 — отличное состояние суставов,
и дискомфорта не ощущается
боли
Ортопедический Индекс является изменя­
Для проведения этого теста вам понадобит­
емым показателем состояния основных суста­
ся секундомер. Для начала сосчитайте пульс
вов лифтера. Числовые показатели Ортопеди­
в спокойном состоянии за 15 секунд (в форму­
ческого Индекса помогают выявить возникаю­
ле это значение равняется Р1). Затем сделайте
щие перегрузки или, наоборот, положитель­
30 приседаний за 30 секунд (в некоторых источ­
ную динамику во время прохождение реаби­
никах просто 20 приседаний). По окончания
литационных (разгрузочных)
приседаний сразу же считаете пульс за те же 15
периодов тре­
секунд(результатвформуле — Р2). Через 1 ми­
нинга.
Если ваш ОИ (Ортопедический Индекс) не
равняется 5 сразу во всех основных суставах,
нуту отдыха сидя снова определяем пульс за 15
секунд (РЗ). Считаем индекс по формуле:
даже не заикайтесь об отличной физической
Index = ( 4 * ( Р 1 + Р 2 + Р З ) - 2 0 0 ) / 1 0
форме. У вас ее пока нет!
index< О — вы в отличной форме;
О < index < 3 — вы в очень хорошей форме;
Тест Руфье-Диксона
3 < index < 6 — вы в хорошей форме;
6 < index < 10 — вы в удовлетворительной
форме;
Тест Руфье-Диксона, в принципе, легко может
10 < index < 14 — вы в плохой хорошей форме;
заменить собой степ-тест, но, помимо возмож­
index > 14 — в ы труп!
ности определения уровня работоспособности
Тест Руфье-Диксона рекомендуется прохо­
сердца, данный тест еще и очень простой спо­
дить каждые 6-8 недель. Если у вас возникают
соб оценить степень утомления лифтера. Как
сомнения в том, стоит или нет продолжать из­
правило, если человек перегружает себя тре­
бранную
нировками, показатели теста Руфье-Диксона
тест — малейшая моральная, нервная или физи­
программу
тренировок,
проведите
падают буквально на глазах.
ческая усталость немедленно будет обнаружена.
Состав тела и эстетика фигуры
Мне неприятно это признавать, но, пожалуй,
стическими параметрами хорошей физиче­
мои прежние взгляды на то, как должен выгля­
ской формы.
деть лифтер, не всегда были правильными.
Так, например, столь любимый культуриста­
В те времена, когда я был воинствующим анти­
ми низкий уровень жира в организме, если он
качком, я считал нормальным, если успешный
стабилен и не требует от вас каких-либо гипер­
силовик подпирал своим животом двух-трех
усилий, полезен, ибо означает дисциплиниро­
идущих впереди него пешеходов.
Подума­
ванный образ жизни, низкий сахар крови, здо­
ешь — зато он функционален и может очень-
ровое сердце, здоровое питание, низкий уро­
очень много поднять! Однако со временем, не
вень холестерина и, конечно же, привлекатель­
без помощи более авторитетных специали­
ную физическую форму! Вот почему в долго­
стов поняв, что лишний вес — это все-таки
срочном графике тренировок ответственного
вредно, я примирился с некоторыми культури-
лифтера просто обязан присутствовать мета-
болический период — он же «жиросжигающий».
(даже если «это все мышцы!») или покатые пле­
Так что совсем уж хорошая форма настает толь-
чи из-за переразвитой трапеции — это тоже
ко тогда, когда при всем прочем процент жиро­
нонсенс. Как ни крути, атлет в хорошей форме
вой ткани вашего тела вплотную приблизится к
всегда образец для подражания, и если он боль­
1 2 - 1 4 % . Как минимум. Если же цифра будет
ше всего похож на физически развитого Квази­
однозначной (т.е. хотя бы 9 % и хотя бы ино­
модо — увольте меня от таких примеров! Пусть
гда) — вы настоящий герой и пример для под­
в нашей жизни будет больше места прекрасно­
растающего поколения толстяков!
му: узкая талия, широкие плечи, гармонично
И, раз уж пошла такая пьянка... торчащая, как
строительный шлем, задница при тощих ногах
развитые ноги и точеные икры — тоже показатель хорошей формы. Вот такой вот я гад!
Отсутствие вредных привычек
Тут, как говорится, без комментариев. Курить,
шляться по не вполне целомудренным барыш­
пить, грубить в общественном транспорте, смо­
ням — это все не для настоящих и здоровых му­
треть бессмысленные телешоу
жиков!
и
бездумно
Социальное благополучие
Ну что — все вышеуказанное у вас получилось?
шее образование, найдите себе работу по ду­
Поздравляю! А как вообще жизнь? Нет, серьез­
ше, научитесь зарабатывать достаточно денег,
но: что там у вас с работой, семьей, друзьями,
создайте семью и нарожайте кучу ребятишек.
подругами, женами, любовницами, уважением
Добейтесь уважения на работе и сокрушите
коллег и успехами в бизнесе? Ах, вы изволите
всех своих конкурентов. Воспитайте учеников,
жить в тренажерном зале! И все деньги тратите
поддержите родителей. Умейте (хотя бы умей­
на креатин с протеином?! Тогда кому, блин, нуж­
те!) отстаивать свои права перед лицом госу­
на ваша идеальная физическая форма? Друзья
дарства,
чиновников,
асоциальных
типов
мои, хотите быть по-настоящему хорошим лиф­
и представителей силовых структур. Постройте
тером, будьте любезны проявлять себя не толь­
тещу, наконец! Применяйте свою форму для то­
ко под штангой. Напрягитесь и получите хоро­
го, что и называется настоящей жизнью.
Пример не из жизни
Чтобы свести все сказанное воедино, готов чуточку поэксплуатировать собственный талант
писателя-фантаста и наваять вам образ человека, находящегося, по моим параметрам, в от­
личной физической форме. Сразу предупреждаю — все герои вымышленные, любые совпа­
дения случайны.
Итак:
Александр Кресин.
Возраст-30 лет, собственный вес - солидные 100 кг, тренировочный стаж - 5 лет.
Приседания со штангой на спине - 180 кг на 3 повтора; 140 кг на 20 повторов
Становая тяга (классическая) - 195 на 2-3 повтора; 150 кг на 15 повторов
Жметлежа- 150 на 3-4 раза; 100кгна25раз.
Тяга штанги в наклоне - 160 на 4 повтора; 110 кг на 27 повторов
Швунг - 100 кг на 2-3 повтора; жим стоя - 50 кг на 25 раз
Рывок с пола - 80 кг на 3-4 повтора
Подтягивания - 50 кг на 5-6 раз; без отягощения -30 раз.
Скакалка за 30 секунд — 55 двойных прыжков. Стометровка —12,5 секунды.
Степ-тест — пульс 80. Нормальный пульс в покое — 68. Гибкость на уровне выше средне­
го — садится на продольный шпагат даже в бессознательном состоянии, полное отсутствие
мышечных дисбалансов и травм. Большую часть времени находится в прекрасном располо­
жении духа. Отлично спит, не перетренирован. Нормальное давление — 120 на 80. Холесте­
рин, сахар и креатин в норме. Отличное зрение, слух и коммерческое чутье. Женат, воспиты­
вает двоих дочерей. Великолепно выглядит, характер нордический, истинный арие.... э-э,
занесло — извините! Не пьет, не курит — нормальный, здоровый, активный и жизнерадост­
ный мужик! Чтоб нам всем такими быть, аминь.
Глава 4
СИСТЕМНЫЕ
ОГРАНИЧЕНИЯ
«Лучшее — враг хорошего!»
Поговорка.
«Нужно поцеловать не одну лягушку, чтобы найти
свою принцессу!»
Мудрая
АХТУНГ, ПИПЛ!
ЭТО ОЧЕНЬ ДЛИННАЯ
И СЛОЖНАЯ ГЛАВА.
ЕСЛИ ВАМ НЕИНТЕ­
РЕСНО КОПАТЬСЯ
В ЧУЖИХ МЕТОДИЧЕ­
СКИХ СХЕМАХ, ПРО­
СТО ПОВЕРЬТЕ МНЕ
НА СЛОВО - В БОЛЬ­
ШИНСТВЕ СВОЕМ ОНИ
ДАЛЕКИ ОТ ИДЕАЛА.
ПРОЛИСТАЙТЕ КНИГУ
ДО СЛЕДУЮЩЕЙ ГЛА­
ВЫ, А ЛУЧШЕ СРАЗУ
ДО ШЕСТОЙ.
поговорка
Знать, что такое хорошая физическая форма,
еще недостаточно — необходимо четко пони­
мать, как ее достичь. К сожалению, любой че­
ловек, независимо от того кто он — профессио­
нальный тренер или простой любитель, — впер­
вые приходя в фитнес-центр, попадает в очень
непростую ситуацию, когда пытается опреде­
литься со взглядами на силовой тренинг. Это
касается не только нашей страны, но и любой
точки планеты в принципе.
С момента первого контакта со штангой на
наши неокрепшие умы начинают сильно до­
влеть авторитеты. Они разные: друзья по ка­
чалке, тренер, Интернет, самый большой или
сильный парень в зале, старшие коллеги по
профессии (если вы сам тренер) или книги по
культуризму. У каждого из нас был свой случай,
но он обязательно был и давил посильнее штан­
ги в двести пятьдесят килограммов. В каком-то
смысле у новичка элементарно нет выбора —
ему намного легче примкнуть к какому-либо ла­
герю, нежели переть вперед самому, не разби­
рая, да, в общем-то, и не зная дороги. Однако
давление со стороны авторитетов подчас че­
ресчур авторитарно: только попробуй попой
в сторону вильнуть — тут же набегут могучие
доброжелатели, дабы вернуть неразумного на
путь истинный. В каком-то смысле это не так
уж и плохо — по крайней мере, не приходится
каждый раз изобретать велосипед.
Однако
большой минус такой ситуации заключается
в т о м , что нас с самого начала отучают ДУ­
МАТЬ, с силой заставляя ВЕРИТЬ. Промывка
мозгов фитнес-новичков подчас так сильна
и профессиональна, что я иногда искренне
закапывают, сжигают на кострах инквизиции
скорблю — это сколько же опытных «убежден-
или снимают по ее мотивам фильмы про код Да
цев» похоронило в себе талант религиозных
Винчи. А потому в тренажерных залах и фитнес-
проповедников!
центрах по всему миру рождаются группировки
Хотя в большинстве случаев мы и сами «об­
манываться рады» — прав был классик.
различной силы и численности: адвентисты
двадцать второго дня Ментцера, евангелисты
Что происходит в результате, вы и сами зна­
МакРоберта, католики имени Святого Равно­
ете. Повзрослев в тренировочном плане на
апостольного Вейдера, сектанты Кубика и про­
чем-то одном, многие из нас начинают отно­
чее... Не так давно оформилась даже совсем
ситься к избранной системе как к религии, за­
крохотная
бывая при этом, что сами-то мы ее не выбирали
имени Домитори Смирунофу (так звучит мое
(выбор означает наличие нескольких альтерна­
имя по-японски). Заранее прошу простить мою
тив, а их, как правило, не предоставляется). По­
иронию, если я вдруг переборщил: ко всем вы­
верьте бывшему начальнику тренажерного за­
шеперечисленным персонам я отношусь ува­
ла: крайне сложно убедить человека, много лет
жительно, хотя бы ввиду того, что все они сде­
протренировавшегося
лали для моего любимого дела намного боль­
на
пауэрлифтерских
токийская
дзен-секта
самоубийц
схемах, в необходимости добавить в програм­
ше меня самого. Однако мне с самого раннего
му своих тренировок рывок со штангой, даже
детства не нравилось «принадлежать». Одно­
если он уже много лет назад прекратил сорев­
образная школьная форма сначала расстраи­
новаться. «Ты что — на фиг мне это надо?!» —
вала, затем бесила и в итоге презиралась. Урав­
самый мягкий ответ, который вы можете полу­
нивающий всех одноклассников пионерский
чить. Не менее тяжело уговорить, например,
галстук очень быстро превратился в носовой
убежденного бодибилдера отказаться от от­
платок. Самая популярная девушка в классе,
дельных тренировок груди или дельт. Сказать,
в школе, а уж тем более в мире, автоматически
что в таких случаях вы встречаете агрессивный
становилась
отпор, означает молчать «как рыба об лед»! Ни­
особой. Любой культмассовый объект оттор­
чего удивительного — любой лифтер, находя­
гался моей натурой как чужеродный вирус. Да­
щийся в хорошей форме, считает, что это имен­
же Таеквон-до, по большому счету, я оставил
но он изобрел силовой тренинг.
только потому,
непривлекательной
и
пресной
что не хотел превращаться
Как вы, наверное, знаете, истинная вера ни­
в еще один одетый в «доги» прыгучий винтик
когда не зиждется на сомнениях, любые расхо­
послушного и благопристойного, но безликого
ждения с доктриной ересь, которую порицают,
механизма.
• НАСТОЯЩАЯ СИСТЕМА - ЭТО НЕ ПРОСТО
БЕЗУПРЕЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
БЕЗУПРЕЧНАЯ ПРОГРАММА ЛИШЬ ЭТАП,
БАБОЧКА-ОДНОДНЕВКА, КОТОРАЯ ПРОЖИВЕТ
НЕ БОЛЕЕ МЕСЯЦА ИЛИ ДВУХ. НАСТОЯЩАЯ
СИСТЕМА - ЭТО Л Е К А Л О , ПО КОТОРОМУ
МОЖНО ПРОВЕРИТЬ «ПРАВИЛЬНОСТЬ»
Л Ю Б О Й МЕТОДЫ. ЭТО СБАЛАНСИРОВАННАЯ
СТРУКТУРА, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ВИДЕТЬ ОБЩИЕ
МОМЕНТЫ ВО ВСЕХ ПРОГРАММАХ И ОБО­
СНОВАННО НАХОДИТЬ В КАЖДОЙ ИЗ НИХ
ОШИБКИ. ПРИ ЭТОМ ТАКАЯ СИСТЕМА Д О Л Ж ­
НА В СЛУЧАЕ НЕОБХОДИМОСТИ ИМЕТЬ ВОЗ­
МОЖНОСТЬ МЕНЯТЬСЯ, СОХРАНЯЯ НЕОСПО­
РИМУЮ БАЗОВУЮ КОНСТРУКЦИЮ И СИСТЕ­
МУ В З Г Л Я Д О В НА ВЕЩИ. •
Мне всегда нравилось думать. А после реа­
выбор! Хочу видеть обе стороны медали —
нимации я еще и перестал бояться думать СА­
и плюсы, и минусы любой системы. Иначе за­
МОСТОЯТЕЛЬНО, без опоры на авторитеты! Ну
чем я тогда «мыслю и существую»?! К тому же,
не могу я слепо верить, мне нужен свободный
как говорит мой любимый Учитель Алвин-светКосгроу: «Плохие тренеры видят в методах раз­
личия, средние — преимущества, а хорошие —
что-то общее!». А я так хочу быть достойным
своего заокеанского наставника.
Прошу понять меня правильно: я вовсе не
собираюсь призывать вас становиться одним
из тех людей, которые ищут одну-единственную, любимую, свою, родную и идеальную про­
грамму тренировок. Идеал — с одухотворен-
вильности наших профессиональных действий.
Но тут, послушав первые мамины отзывы о за­
нятиях в тренажерном зале, я схватился за го­
лову.
Во-первых, я понял одну очень страшную, но
исключительно правдивую вещь — никто, со­
всем никто, абсолютно никто, кроме меня са­
мого, не будет так же заботиться о ней — ис­
креннее и на все сто пятьдесят процентов (окок, мама, на все двести!). Для любого сторон­
ным лицом и длинными ногами. Да простят ме­
него тренера моя мама — это всего-навсего
ня романтики и максималисты — но вы ее ни­
очередной клиент, которому можно на трени­
когда не найдете! Железо — это вам не Мила
ровке дать все что угодно — все равно не пой­
Йовович, да и вы, боюсь, не Брюс Виллис. Си­
мет — и которого, в случае чего, всегда можно
ловой тренинг — штука живая, как и мы с вами.
«слить». Меня обуял самый настоящий ужас!
Даже вы сами никогда не бываете одним и тем
Ужас от того, что какой-нибудь специалист из
же, вы постоянно изменяетесь. В зависимости
числа моих, без сомнений, достойных коллег
от времени года или суток, количества надетой
автоматически приравняет ее к общему строю
на вас одежды, настроения, характера питания,
«посетителей фитнес-клуба». Блин, но ведь это
собственного веса, возраста, температуры те­
же моя мама! Ее нужно беречь — за всю жизнь
ла и окружающего пространства, состояния
у нее накопилась куча мышечных дисбалансов,
здоровья, тренированности и различных об­
болезней и анатомических несостыковок! Ей
стоятельств на работе вы не только по-разному
ведь уже за пятьдесят (ой, прости, мам!), хоть
будете тренироваться, но даже ходить (и не
она и выглядит на мои тридцать. Разве можно
только под себя).
писать ей обычную программу для среднеста­
Знаете, впервые я задумался о необходимо­
тистического человека? Это что — моя мама
сти системности подхода к фитнес-тренингу
среднестатистический человек?! И вообще, за­
отнюдь не тогда, когда стал тренировать, пи­
чем ей чужие идеалы?! Зачем ей над внутрен­
сать в МH и даже преподавать. Впервые эта
ней поверхностью бедра работать с самого
мысль посетила меня тогда, когда в фитнес-
первого занятия, как и делала ее тренер? Да ей
клуб пошла моя мама. Я долго и настойчиво
бы давление нормализовать, укрепить спину,
уговаривал ее это сделать, не представляя се­
обрести
бе возможных последствий. В тот самый день,
прыть...
прежнюю
гибкость
и
юношескую
когда моя мама переступила порог тренажер­
Вот когда я впервые, скрипя заржавевшими
ного зала, мне впервые удалось посмотреть на
шестеренками собственного эго, понял, что
происходящее в фитнес-индустрии со сторо­
любой тренер, а в том числе и я, просто обязан
ны, с ее стороны.
быть гибким, умеющим абстрагироваться от
Мне не понравилось то, что я увидел!
собственных спортивных предпочтений, будь
До того знаменательного момента я искрен­
то бодибилдинг, пауэрлифтинг, большой тен­
не был доволен положением дел и был готов
нис или даже пилатес. Превращать на трени­
вырвать глотку любому усомнившемуся в пра­
ровках своего клиента «по образу и подобию
своему» даже библейского смысла не имеет,
разного возраста, роста и веса. А попробуйте
а уж тем более практического. Что хорошо
потренировать по силовым макробертовским
и привычно для вас, не обязательно верно для
или объемным вейдеровским схемам жен­
всех остальных!
Пришлось срочно начать взрослеть. Поняв,
щ и н ! Нет, д о р о г и е мои, не «каких-то там» аб­
страктных женщин, а своих любимых — маму,
что существование в качестве адепта какой-
бабушку, жену, любовницу! Вы что — на самом
либо одной избранной системы, будь то HIT,
деле будете заставлять свою бабулю жать ле­
функциональный тренинг, сокращенные про­
жа 5*5 или давать л ю б и м о й девушке т р и -
граммы или что-то другое, является признаком
четыре упражнения «на трицепс» за трениров­
профессиональной и моральной незрелости,
ку? Уверен, если вам не наплевать на своих
неосознанного страха перемен и вообще мало­
родных, вы изберете более гармоничный под­
понятной мне теперь уже боязни «потревожить
ход — любовь перевесит привычные стерео­
озеро собственной ограниченности поплавком
типы. Люди всегда меняют свое мнение о том,
непривычных идей», я встал на новые рельсы..
что им д о р о г о , когда встает вопрос о повы­
Проще говоря, я начал искать систему. И,
как это часто бывало в моей жизни, искомое
оказалось совсем рядом.
Начал я с того, что хладнокровно проанали­
зировал все известные мне тренировочные
подходы с неожиданного ракурса: каждую из
них я пытался приложить к моей маме (чисто
теоретически, конечно, ставить опыты на соб­
ственной матери я бы никогда не решился). Не­
которое время я тщетно пытался понять, что же
все-таки я ищу, но спустя пару недель меня
вдруг осенило!
Итак, дамы и господа — барабанная дробь,
пожалуйста!
шенной ответственности: законы коммерче­
ских джунглей и лень моментально заменяют­
ся предельной гуманностью. В качестве дока­
зательства могу привести вам цитату из дайд­
жеста World Class, посвященного программам
Mind&Body — пилатесу, гирокинезису, стрет­
чингу и йоге. Предварительно замечу, что д о ­
биться от йогов даже намеков на возможную
опасность их практик практически невозмож­
но. Тем не менее читаем следующее:
"Видов йоги очень много. Какой вы даете?
В основном все взято из йоги Айенгара. Позы
в ней выполняются статично, большой упор де­
лается на технику. И она, пожалуй, самая безо­
пасная в плане травм».
ЧТОБЫ СИСТЕМА
БЫЛА НАСТОЯЩЕЙ,
ОНА Д О Л Ж Н А БЫТЬ
УНИВЕРСАЛЬНОЙ!
Интересно, не правда ли? Поскольку в ста­
тье речь шла о детском фитнесе, ничего удиви­
тельного в этом высказывании нет — в период
серьезной опасности даже хищники и их жерт­
вы пьют у общего водопоя, не нападая друг на
друга.
Итак, как я уже говорил, я попытался мыс­
ленно переложить известные системы на маму
Да, универсальной — как олимпийские ви­
и постепенно, шаг за шагом, начал понимать,
ды спорта, которые по требованиям Междуна­
чего не хватает в популярных методических
родного олимпийского комитета должны быть
схемах. Во всех разбираемых методах я искал
доступны и мужчинам, и женщинам, причем
следующее;
Безопасность. Калечить собственную мать
усилий. А абсолютной результативности (то
даже самой эффективной тренировочной про­
есть эффективности для всех, а не только для
•
граммой?! Рисковать ее давлением, сердцем
какой-либо категории тренирующихся граж­
или позвоночником?! Нонсенс! Настоящая с и ­
дан) тоже не помешало бы заметить.
стема должна предусматривать все возможные
• Гармоничность. Нужная мне система долж­
моменты получения травм или возникновения
на быть завершенной, из нее ничего не должно
заболеваний, а также учитывать уже существу­
выпадать! Помните определение в предыду­
ющие. Лобовой подход вроде «если у вас есть
щей главе — «гармоничное сочетание силы...
такие-то проблемы со здоровьем — этот метод
выносливости, гибкости...» итак далее. Вот это
не для вас» меня не устраивал.
все должно в настоящей системе быть. С этой
• Постепенность.
Любая система, которая
точки зрения методика, в которой присутству­
претендует на столь громкое имя, должна пред­
ют только гибкость или тренировка «мышц ко­
усматривать хоть какой-то этап обучения ее са­
ра», также ущербна, как и та, в которой нет ни­
мой сложной части. То есть она, с определен­
чего кроме развития силы.
ными изменениями, должна подходить полней­
• Клиентоориентированность. Это сложное
шим новичкам, невзирая на пол или возраст.
слово из словаря наших управленцев по боль­
• Обоснованность. Знаете, какой вопрос наи­
шому счету отражает все вышеперечисленное.
более страшен для начинающего тренера? «По­
Однако самое главное — это возможность пе­
чему?» Хотите проверить своего персонально­
рекраивать систему под любого клиента —
го тренера, задайте ему это вопрос на любую
больного, здорового, очень здорового, слабо­
самую простую тему. К примеру: «А почему
развитого или невероятно привлекательного.
у нас именно ЭТО упражнение идет пятым но­
• Соответствие
мером? Почему не шестым или четвертым?»
основу одно из высказывания Алвина Косгроу:
Или: «А почему я на беговой дорожке должен
«Профессиональная
идти именно с этой скоростью?» И так далее.
должна включать в себя тренировку гибкости,
определению. Я взял за
программа
тренировок
Если тренер не отвечает аргументированно, то
упражнения с отягощением, работу на вынос­
тогда вся ваша тренировочная программа —
ливость и тренировку кора». Что такое «кор», вы
это
заученно-
узнаете чуть позже. Это очень важная штука,
который
но, к сожалению, пока конкретики в том, что же
именно вам может и не подходить. Если же от­
именно это такое и как это тренируется, не так
веты четкие — значит, ваш персональщик пре­
много. В последующих главах я попробую све­
красно знает, куда он вас ведет, и это очень хо­
сти все мне известное воедино.
случайный
стандартный
или
просто
набор телодвижений,
рошо. Вот такой обоснованности я и искал.
Ну что ж, теперь, вооружившись понимани­
• Абсолютная результативность. Ну, хоро­
ем, приглашаю вас слегка по-новому взглянуть
шо — хотя бы ПРОСТО результативность! Я же
на уже знакомые вам методики. Заранее прошу
не могу обманывать свою маму, мне на самом
прошения у тех, на чьи тренировочные взгляды
деле нужно дать ей реальный результат, при­
я безжалостно наехал, — честное благородное
чем за минимальное время и не тратя лишних
слово, не со зла!
Сплит-система
Если смотреть на этот метод по-настоящему
В
широко, то истинная система Вейдера, конеч­
ц е н т р о в , в ы г л я д и т так:
реальной
практике
московских
фитнес-
но же, намного глубже и интересней, чем то, что
мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об
заклад, если бы культуризм развивался не­
сколько в ином направлении, она бы с гарантией
выросла в полноценную и почти идеальную ме­
тоду с минимальным количеством изъянов. Но, к
сожалению, с произведениями великих людей
их последователи постоянно вытворяет что-то
непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию».
Джозефа Пилатеса — некогда завершенную
и гармоничную систему физического самосо­
вершенствования, превратившуюся в просто
пилатес — систему полезную, но заметно купи­
рованную по сравнению с оригиналом.
Так вот, систему Вейдера в тренажерной
среде, как правило, полностью ассоциируют
только со сплит-системой — то есть методом
раздельной тренировки. Основной ее постулат
прост: начиная с общих тренировок, нагружаю­
щих все тело сразу, вы постепенно должны пе­
рейти к раздельной тренировке одной-двух мы­
шечных групп за занятие. Это считается глав­
ным путем повышения интенсивности и про­
дуктивности занятий. К примеру, один из самых
популярных 3-дневных сплитов, используемый
Кстати, про слово «пресс», а тем более при­
ставки «верхний» или «нижний», я поговорю бо­
лее подробно чуть позже и обещаю вам, что
разговор будет не самым дружелюбным.
Сплиты могут быть разными: от двухднев­
ных — две тренировки в неделю, до многоразо­
вых — иногда до 5-10 тренировок в неделю.
Что же не так с этой методой?
• Кросс-нагрузки. Проблема любого сплита
заключается в том, что расписание тренировок
в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮ­
ЩИХ мышцах. В результате почти никогда не
учитывается реальная анатомия человека. На­
грузив, к примеру, по приведенному мною пла­
ну грудь и бицепсы в понедельник, мы стано­
вимся уверенными, что все последующие дни
о н и отдыхают. Таким образом, предполагает­
ся, что количество нагрузок на эти мышцы на­
ходится под контролем. Как бы не так — анато­
мически бицепсы с грудью будут работать и в
оба последующих дня! Но дело тут, поверьте,
не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой
рамы), есть места и поважнее. Практически
в любом С п л и т е хронически перегружаются два
региона тела — трицепсы и поясница. Возьми­
те этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работа­
ет по плану? Один — в среду. А на самом деле?
На самом деле он трудится:
- во время любых жимов в первый день
- во время любых тяг во второй день (длин­
ная головка трицепса разгибает плечо)
- во время прямых упражнений на трицепс
тренировок на все тело тоже могут давать на­
во второй день
- во
время
даже
при
и
ской
тяги
в
жимов
на
выполнении
тот же
стабилизирует
Замечу, что любимые мною общие программе
дельты
грузку на поясницу все три тренировочных дня
или
румын­
в неделю. Однако в общих тренировках, как пра­
(здесь
трицепс
вило, не идет речи об отказных подходах или ме­
становой
последний день
положение
день
в
третий
тодах повышения интенсивности подходов.
плеча).
То есть ровно пять раз. Не слишком ли много
• Отсутствие периодизации. Периодизация —
нагрузок в неделю?! И почему об этом не поду­
это планирование нагрузок на несколько микро­
мали при составлении расписания тренировок?
циклов вперед (будем считать микроцикл одной
Довольно часто можно увидеть такую картину:
неделей). Вы видели, как выглядят программы
среднестатистический лифтер, к примеру, че­
сплит-тренировок в популярных журналах или лю­
редует силовые и объемные тренировки, в объ­
бых других источниках? Я вам напомню. По анало­
емном периоде используя сплит. При переходе
гии с предыдущим сплитом примерно вот так:
на сплит весь прогресс, набранный им в жиме
лежа на силовом периоде, откатывается далеко
назад. Кто виноват — в муку измочаленный три­
цепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смыс­
ле, краеугольный камень всей силовой подго­
товки, если о нем не помнить, он запросто мо­
жет перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по
старым люберецким тренировочным схемам
давать прямую нагрузку на трицепс запреща­
лось вплоть до того момента, пока вы не были
в состоянии пожать лежа полтора собственного
веса на шесть раз (проверьте любого опытного
парня в вашем зале — не каждый способен се­
годня на такое!). Что касается поясницы, то,
в зависимости от набора упражнений, в этом же
Сплите она может подвергаться нагрузке при:
- выполнении упражнений стоя (на бицепс)
в первый день
- тягах в наклоне во второй день
- выполнении жима стоя в третий день
- и любых упражнений со свободными веса­
ми при тренировке ног.
Тоже очень и очень немало. Потенциально
любой
сплит,
не
учитывающий
возможные
кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы
Не обращайте сейчас внимания на набор
и локтевых суставов. Это необязательно вызо­
упражнений или количество повторений. Про­
вет их травму, но определенно грозит локальной
сто ответьте мне — это программа тренировок
перетренированностью
или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья
указанных
регионов.
МОИ, только последнее! Что с этим планом де­
лать после того, как пятничная тренировка бу­
дет закончена? Начать с понедельника снова,
увеличив вес или повторения? А насколько —
где это написано? Даже если помнить о старом
как мир вейдеровском принципе увеличения
количества повторов от 8 до 12 и последующем
увеличении веса, все равно неясно. Начинаю­
щий лифтер об этом что, додумываться должен
телепатическим способом?! А если это не 3 * 8 12, попадающие под классическую схему,
а просто 3*12 — тут ни восьми начальных по­
второв, ни чего-либо другого нет. Что — посто­
янно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это
будет 130 килограммов в год в разводках с ган­
телями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд!
А где в такой программе темп выполнения
упражнений, где паузы отдыха между подхода­
ми, где хоть намек на обоснованную прогрес­
сию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому
это не программа тренировок, а всего лишь не­
внятная заготовка.
• Т о л ь к о предельная величина усилий на
тренировке. Это пункт вытекает из последне­
го. Ввиду того что величина нагрузки осознан­
но не планируется, каждый раз, приходя на тре­
нировку, вы вынуждены выкладываться. Почи­
тайте любой культуристический журнал: вы
обязательно найдете там статью про спортсме­
нов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными
углами»! Психологически адепта сплит-систем
заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилиро­
вать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить
дельты» и так далее. В результате человек, иду­
щий на очередную раздельную тренировку, на­
страивается на предельный интенсив. Это не
всегда предельные веса или даже наличие мы­
шечного отказа, но совершенно точно IVIOРАПЬНОЕ УСИЛИЕ максимального разряда.
Что подобное отношение к тренировкам делает
с нервной системой, надеюсь, объяснять не на­
до? Мой первый учитель в фитнесе, Дмитрий
Геннадьевич Калашников, помнится, даже свя­
зывал типичный надрывный культуристический
тренинг с деформацией психики культури­
стов — раздражительными парни становятся,
вспыхивают не по делу постоянно. Ну и главный
минус такого подхода: культуристы всегда ис­
кали на своих тренировках разнообразия, но
при отсутствии осознанной вариативности ве­
личины моральных усилий это в принципе ста­
новится невозможным. Можно менять упраж­
нения, их порядок, экспериментировать с на­
грузочными методами, но так никогда не отой­
ти от максимальной величины усилий на трени­
ровке, ведь, что бы у тебя ни было записано
в тренировочном дневнике, ты всегда должен
выложиться до предела. А это делает любой
тренинг монотонным и малорезультативным,
несмотря на самые явные внешние перемены.
• Разбалансированность
по
плоскостям.
В чем главный просчет большинства культуристических программ? Слишком, подчеркиваю,
СЛИШКОМ большое количество жимов по
сравнению с тягами. В приведенном мною при­
мере С п л и т а 13 подходов жимов и всего 8 под­
ходов тяг. И это ведь еще стандартная трени­
ровка! Если у человека грудь, трицепсы или
дельты «отстают», количество жимов может вы­
расти до отношения 1:3 по отношению к тягам.
Что в этом плохого? Дело в том, что почти на
каждый из наших суставов действуют как мини­
мум две группы мышц антагонистической на­
правленности, выполняющих противополож­
ные действия. К примеру, в локтевом суставе
бицепсы сгибают руку в локте, трицепсы разги­
бают. Грудные, передняя часть дельтовидных
и бицепсы сгибают плечо (поднимают руку
вверх); широчайшие, средняя часть трапеций,
длинная головка трицепса и задняя часть дель­
товидных делает обратное движение — разги­
бает плечо и двигает плечевой пояс назад. Что
будет, если одну половину нагружать вдвое-
тренировку одной мышечной группы раз в не­
втрое больше другой? Она станет вдвое-трое
делю, я знаю — но от этого не легче)? А во-
сильнее или вдвое-трое короче другой — так
вторых, о каком развитии силы может идти
а общих чертах на состояние мышц влияют с и ­
речь, если отрабатывать технику жима лежа или
ловые нагрузки. В результате здоровая геоме­
приседаний по плану МOЖHO только раз в не­
трия плечевых суставов может измениться, что
делю? Посмотрите на типичные силовые про­
рано или поздно будет способствовать возник­
граммы: в некоторых из них жим лежа может
новению хронической травмы или нарушений
выполняться до 3 - 6 раз за микроцикл. Или сила
осанки, ведущих к травме. И ведь пример с рав­
для бодибилдинга не важна? Но тогда такая
новесием жимов и тяг не единственный случай,
«система» автоматически выпадает из нужных
о котором нужно помнить. Но об этом позже.
мне вариантов, тренирующих все физические
• Большой объем и сравнительно н е д о с т а ­
качества гармонично.
точная интенсивность.
Раздельные трени­
• Ориентация
на
бодибилдинг.
Сплит-
ровки по определению означают повышенный
система однозначно подходит только для куль­
объем
мышечную
туристов, ее практически нельзя переложить на
группу в один день нужно именно для того, что­
нагрузок,
ведь
выделять
нужды баскетболистов, бегунов или велосипе­
бы хватало сил на большее количество упраж­
дистов. Зачем, например, последним отдель­
нений, подходов и повторов. Но большой объ­
ная тренировка икр или рук? Внешний вид
ем автоматически обозначает небольшую ин­
и фактическая работоспособность атлета —
тенсивность. Что проще — выложиться до пре­
это не одно и то же! Я занимаюсь восточными
дела один раз или повторить одно и то же
единоборствами с девяти лет, а железо подни­
упражнение пять-десять раз подряд? Конечно,
маю лет с четырнадцати. Я очень долго трени­
последнее — при большом количестве повто­
ровался по сплиту и никак не мог понять, поче­
рений одинакового по сути процесса организм
му от этих «силовых» тренировок мой удар ни­
автоматически будет экономить свои силы!
как не становится сильнее, а прыжок выше!
В результате получается, что человек, трениру­
Только после того, как я стал целенаправленно
ющийся по Сплиту, экономит на развитии фи­
работать над утяжелением приседа и становой
зических качеств в угоду тренировочному объ­
тяги, я заметил изменения моей единоборче-
ему, по сути являющемуся самоцелью.
ской формы в лучшую сторону. И, поверьте, то
• Редкие нагрузки. Даже если забыть о том,
же самое вам может сказать любой спортсмен,
что синтез белка после силовой тренировки
пробовавший в качестве общей физической
возрастает только на 48 часов (то есть спустя
подготовки бодибилдерские сплиты. Сама по
день, в то же время эту же мышцу можно снова
себе эта методика отнюдь не универсальна
нагружать), распространенный принцип трени­
и если и может применяться, то только в спор­
ровки одной мышечной группы в неделю все
тивное межсезонье в качестве общеукрепляю­
равно не выдерживает никакой критики. Во-
щей
методики,
позволяющей
отдохнуть от
первых, откуда такие цифры — почему семь
основной спортивной деятельности. Тоже не­
дней, а не пять или двадцать восемь (историю
плохо, но не предел мечтаний.
о бывшем американском профи IFBB, ставшем
• Как п р а в и л о , нет т р е н и р о в к и в ы н о с л и в о ­
тренером после жуткой истории травм и упо­
с т и , кора и с т р е т ч и н г а . Чаще всего нет. О та­
требления анаболиков, который и предложил
ких
нагрузках
в
любом
сплите
говорится
вскользь — ну, потянись, ну, походи по дорож­
же обычно сводится к тренировке мышц живо­
ке. То есть получается, что вроде бы можно де­
та, вернее, преимуш,ественно одной мышцы
лать все, что угодно. А разве стретчинг или кар-
живота — прямой. И это при том, что прямая
дио не должны соотноситься с силовыми тре­
мышца живота (та самая, из шести вожделен-
нировками? Ой, вряд ли. В отношении силовой
ных кубиков) является не самой важной мыш-
тренировки и тренировки гибкости, к примеру,
цей кора, она всего лишь «шов», передающий
существует четкая, посекундная зависимость,
усилие от одной пары косых мышц живота к.
о которой вы прочтете позже. Тренировка кора
другой.
Пойдем дальше.
HIT сезона
В
нашей
стране
программы
HIT называют
ВИТ — высокоинтенсивный тренинг (не путать
с HIIT — высокоинтенсивным интервальным
ме Вейдера. Что из этого получилось — увиди­
те дальше.
На настоящий момент у этой системы не так
тренингом, особым видом кардиотренировок).
уж и много поклонников. Жестокая отказная ра­
Суть любого ВИТа проста: сделать максимум
бота требует невероятной силы воли и поисти­
усилий в максимально короткое время и уйти
не подростковой целеустремленности. Обычно
из зала на фиг. Первым, но не последним апо­
к ней прибегают только очень сильные и здоро­
логетом ВИТ по праву считается Майк Ментцер
вые лифтеры, разочаровавшиеся в обычных си­
(или Артур Джонс, кому как больше нравится) —
стемах или просто желающие попробовать что-
легендарный
эры
то новое. Хотя ваш покорный слуга знает одно­
семидесятых-восьмидесятых годов прошлого
го успешного российского тренера по фитнесу
века. В свое время Ментцер вслед за Артуром
и бодибилдингу, а также его учеников-чемпио­
Джонсом предложил радикально новую, как им
нов, до сих пор тренирующихся по тому, что
обоим казалось, методику тренировок, полно­
можно назвать модифицированной системой
стью противоречащую высокообъемной систе­
Ментцера-Джонса. Кстати, обе эти системы от-
культурист
золотой
нюдь не идентичны, как может показаться на
Так, например, вы могли решить поделать с г и ­
первый взгляд.
бания на бицепс со штангой. Сделав 6-8 по­
Отличия в системе Джонса и Ментцера за­
второв в строгой технике, вы продолжали под­
метные. Для начала Майк, судя по его книгам,
ход, помогая себе раскачиваниями корпуса.
статьям и сохранившимся видеоматериалам,
После того, как даже с помощью всего тела
которые можно найти даже в youtube.com,
штанга не могла больше сдвинуться с места —
предпочитал
работу.
это повтора через 3 - 4 , вам на помощь прихо­
Количество используемых повторов варьиро­
относительно
силовую
дил тренер, помогавший вам продолжать под­
валось им от 1 -3 до 6 - 1 2 . В то время как у Арту­
нимать штангу — получались форсированные
ра Джона могли применяться сеты, состоящие
повторы (еще штуки 3). На этом подход и не ду­
даже из 2 0 - 2 5 повторений. Особенно это каса­
мал заканчиваться. Далее тренер сам подни­
лось тренировки ног. Одна из схем, к примеру,
мал вашу штангу вверх, а измученному атлету
выглядела следующим образом:
приходилось подконтрольно опускать снаряд
в исходное положение (еще 3 - 4 повтора).
А уже после того, как штанга вниз не опуска­
лась, а падала, аки цена на нефть, тренер под­
нимал ее в верхнюю позицию и скорчившийся
в муках атлет просто пытался удержать ее
вверху до тех пор, пока она очень медленно
Выполнялся этот ужас по кругу подряд, без
и как бы сама собой не опускалась вниз. На
всякого отдыха. Причем веса использовались
этом атлет отправлялся блевать в туалет, а тре­
очень приличные. К примеру, в последнем
нер радостно потирал руки — оставалась не
упражнении сам Кейси Ваятор, по свидетель­
менее упоительная тренировка трицепса. Со
ству очевидцев, работал со штангой в 180 кило­
временем Ментцер также стал прибегать к по­
граммов веса. Нет нужды упоминать, что ТА­
добным приемам для еще большего увеличе­
КОЙ подход был всего один. Если вы когда-
ния интенсивности упражнений.
либо пробовали на себе нечто подобное, вы
При наличии весомых различий в методике
с радостью поверите в то, что Артуру Джонсу
оба заостряли свое внимание на необходимо­
приходилось под дулом пистолета заставлять
сти максимальной амплитуды движений в каж­
своих подопечных повторять такую тренировку
дом упражнении. Артур Джонс даже считал
во второй раз (может, поэтому такие подходы
обычные упражнения со свободными весами
и называли «отказными» — люди просто ОТКА­
в определенной степени ущербными. Великий
ЗЫВАЛИСЬ повторять подобное?).
ум Золотого века бодибилдинга был уверен,
Помимо этого, у Ментцера, особенно на на­
что только изобретенные им тренажеры «Нау­
чальном этапе развития его метода, использо­
тилус» способны заставить вас работать в пол­
вался только концентрический отказ — вы не
ную амплитуду. В каком-то смысле он был прав,
могли больше ПОДНЯТЬ вес и заканчивали
но его идею так, по большому счету, и не под­
подход. В то время как Джонс и его прямые по­
хватили. Последователи Ментцера-Джонса (ох
следователи,
а именно Эллингтон Дарден,
уж мне эти последователи!), на мой взгляд, поч­
пользовались всеми мыслимыми видами отка­
ти полностью переиначили исходную систему,
за (дети — никогда не повторяйте этого дома!).
тупо сведя ее к одному рабочему подходу до
полного отказа. Ну да бог им судья! Итак, како­
вы минусы ВИТ, на мой профанский взгляд:
• Джо уехал, сплит о с т а л с я ! Несмотря на то
что Майк пытался полностью уйти от системы
ненавистных ему братьев Вейдеров, он оставил
Здесь не указано количество повторов, од­
главное — принцип раздельной тренировки. То
нако согласно первой книге Ментцера "Heavy
же самое сделали и его последователи. Да, ко­
Duty>> вы должны были выбирать в каждом
нечно, сокращение тренировочного объема до
упражнении тот вес, с которым в состояни'^
одного рабочего подхода — это хорошо, но все
сделать 6-10 повторов. После того как с ним
та же тренировочная парадигма, основанная на
же вы станете способны одолеть все 12 по­
разделении тела на «части», имеет все те же
второв, следовало увеличить рабочий вес на
минусы. Даже у поздних последователей в про­
20%.
граммах оставался сплит. Причем люди уму­
Даже в этой программе здорово не хватает
дрялись полностью выкладываться в таких, ка­
движений плеча во фронтальной плоскости —
залось бы, не приспособленных для этого д в и ­
ни вертикальных жимов, ни подтягиваний тут
жениях, как, например, кроссоверы или фран­
нет. О тренировке кора речи вообще не идет
цузский жим. А жаль, ведь тренировки Артура
(хотя бы о нагрузке на прямую мышцу живота)
Джонса, особенно периода активного исполь­
А ведь в дальнейшем Майк еще сильнее сокра­
зования «Наутилусов», как правило, были об­
тил рекомендуемые программы тренировок, из
щими. По крайней мере, до его работы с сорев­
которых, в частности, могли полностью про­
нующимися культуристами.
пасть приседания, тяги в наклоне или становая
• Несбалансированность. Благодаря, в об­
тяга — последняя предлагалась только в каче­
щем-то, не очень продуманному сокращению
стве альтернативы. Хочу заметить, что Майка
используемых упражнений некоторые полез­
в последующие годы еще довольно сильно мо­
ные движения могли полностью выпасть из ра­
тало в методическом плане — он несколько раз
бочей обоймы. К примеру, старая базовая схе­
возвращался к обычным сплитовым расписа­
ма Ментцера выглядела так:
ниям тренировок или резко уменьшал количе­
ство повторов в ряде упражнений.
• Травмоопасность. Все мы знаем, как трени­
ровался Дориан Яте, и все мы знаем, сколько
травм у него было. Проблема в том, что после­
дователи ВИТ вынуждены постоянно повышать
рабочий вес — у них просто нет другого выхода.
Несмотря на очень медленный темп выполне­
ния всех упражнений (его рекомендовал еще
Джонс, дабы исключить малейшую инерцию),
рано или поздно веса становились непосильны­
ми для подобной скорости движения снаряда.
Силу очень сложно проявлять медленно, она
всегда состоит из скорости движения снаряда
и усилия, которую атлет к нему прикладывает.
Поэтому, чрезмерно засидевшись на ВИТе,
тренировки, можно запросто переадресовать
есть опасность начать дергать подросший вес,
именно этому методу. Закрыть глаза на воз­
рискуя и, в общем-то, получая травму. Более
можные проблемы со зрением, артериальным
быстрый темп — это дополнительный метод
и внутричерепным давлением, опасность полу­
создания перегрузки, его нельзя применять вот
чения инсультов и грыж, а также многообраз­
так вот вдруг, необходимо хоть как-то готовить­
ных травм опорно-двигательного аппарата лич­
ся! Однако для такой подготовки нужны особые
но у меня не получается.
виды мощностных тренировок, принципы кото­
• Отсутствие периодизации. Как я уже гово­
рых идут вразрез с принципами ВИТ.
рил, фактически сторонники ВИТа не имеют
• Повсеместный отказ. Знаете, почему тяже­
права на осознанное управление своими на­
лоатлеты никогда не делают рывки или толчки
грузками. Все, что им можно, — упорно повы­
до отказа? Эти упражнения оказывают слиш­
шать вес. Все. Хочешь отдохнуть — погуляй не­
ком
дельку и снова возвращайся к тому же. И это
глобальное
воздействие
на организм,
слишком много систем нагружают. Если дово- .
несмотря на то, что, к примеру, такое физиче­
дить их до отказа, парни реально перестанут на
ское качество, как сила (без которого прогресс
тренировки ходить. В ВИТ разделения на те
в ВИТе невозможен), только у новичков разви­
упражнения, где разрешен отказ, и на те, где
вается прямолинейно, и то недолго. Частенько,
нет, — отсутствуют. Все нужно делать до над­
уперевшись в стену застоя, бывает нужно отой­
рывного «конца»! Это, кстати, резко ограничи­
ти далеко назад и постепенно разогнаться.
вает набор используемых упражнений. Вы не
А как отойти назад от абсолютного отказа —
можете добавить себе в программу, к примеру,
снизить
подъем штанги на грудь — не сделать его до от­
и ОПЯТЬ долбить его до отказа?!
рабочий
вес
процентов
на
20-30
каза, тем более медленно, это даже теоретиче­
• Ч р е з в ы ч а й н о р е д к и е д л я г и п е р т р о ф и и на­
ски невозможно! Поклонники ВИТ, конечно,
г р у з к и . У поздних последователей ВИТов это
возразят — дескать, зачем культуристам подъ­
могла была неделя, у Ментцера-Джонса до не­
ем штанги на грудь — и будут правы. Система
скольких недель. Ну, возможно, праметодика
Ментцера-Джонса, несмотря на попытку ска­
Артура Джонса, нагружавшая на одном занятии
зать что-то новое, является еще одной систе­
все тело, могла иметь хоть какие-то предпо­
мой, нацеленной исключительно на бодибил­
сылки для такого затяжного отдыха, но при
динг. И повторный метод, характерный для тре­
ментцеровском и неоментцеровском разделе­
нировок спортсменов другой направленности,
нии тренировок на две-три-четыре непохожих
и движения, улучшающие атлетический перфо­
это вообще теряет всякий смысл.
манс, в нее никак не вписываются.
• Кратковременность.
• Вред д л я здоровья. Смею утверждать, что
тели ВИТ никогда не забывают предупреждать
Разумные последова­
на свете нет ничего тяжелее ВИТа. Даже жуткие
о том, что их системой можно пользоваться
дыхательные приседания на 20 повторов име­
только несколько недель подряд, не больше. Тем
ни Рэндела Ш т р о с с е н а меркнут по сравнению
самым в очередной раз подтверждая, что это не
с этим адом интенсивности. В каком-то смысле
завершенная система, а всего-навсего один от­
ВИТ-методики — это экстремальный апофеоз
дельно взятый методический прием. Кстати, ин­
методической мысли. А потому всех собак, ко­
тересно, что они делают в перерывах между пе­
торых врачи обычно навешивают на силовые
риодами ВИТа и не обеспечивают ли именно эти
тренировки их успех? Ведь фактически ваши фи­
• Нерегулярность. Самый главный минус этой
зические кондиции определяет то, что вы делае­
методики. Можно забыть обо всем — спорной
те большую часть своей жизни...
результативности, обоснованности, практиче­
• Нет тренировки кора, выносливости и стрет-
ской ценности, но о пользе методики для нор­
чинга. Куда там — даже бегать по утрам запре­
мальных обывателей, к которым наверняка от-
щено.
«Супертре­
носитесь и вы, дорогие читатели, вряд ли нужно
нинг»: «У вас не случится инфаркт, если вы пе­
забывать. Приходя в зал, только очень немно­
рестанете бегать на полгода». Экономия сил,
гие ищут исключительно мышц. Большинство
елки-палки, и ноль практического атлетизма
из нас ждут еще и здоровья! Здоровья на мно­
Почитайте
оригинальный
(примечание — бег к атлетизму не имеет ника­
гие годы. А как стать более здоровым, трениру­
кого отношения, просто к слову пришлось).
ясь всего пару раз в месяц? Даже если такой
Един­
режим окажет волшебное действие на размер
ственным спортсменом, снискавшим себе все­
мышц, разве он поможет сделать наше сердце
мирную славу благодаря системе Ментцера-
более крепким и выносливым? Разве такой
Джонса, является Дориан Яте. Если эта мето­
редкий режим принесет пользу сосудам и нор-
• Сомнительная
результативность.
дика столь результативна, то почему никто,
мализует давление? Разве он поможет сбро-
кроме него, не проявил себя? Отечественные
сить лишние килограммы? Конечно же, нет. Вот
спортсмены — фитнесисты и бодибилдеры,
и получается, что в оздоровительных и социаль­
про которых я писал в начале описания ВИТа, —
но-общественных целях этот метод никуда не
мало выправляют положение. Их мало.
годится.
POF
С этим методом, который расшифровывается
по мнению авторов, получит лучший стимул к
как «Positions of flexion» — позиции мышечного
гипертрофии, если нагрузится в трех позици­
сокращения, связаны имена Стива Холмана
ях — средней, сокращенной и растянутой. Для
и Джонатана Лоусона, легендарных и бессмен­
нагрузки мышцы в средней позиции по системе
ных редакторов оригинального (то есть амери­
POF используются сложные многосуставные
канского) журнала «lronman». На русский язык
упражнения, например жим штанги лежа или
эту аббревиатуру вроде бы пока еще никто не
приседания со штангой. Для сокращенной по­
переводил, и правильно делал — «метод ПМС»
зиции те упражнения, в которых целевая мыш­
вряд ли нашел бы понимание у российской пу­
ца уже анатомически полусокращена. Напри­
блики. Смысл методики прост: любая мышца,
мер, разгибания голени сидя в тренажере —
Тренировки А и В выполняются через день:
часть квадрицепса, который является целевой
мышцей в этом упражнении, уже находится
в полусокращенном состоянии в исходном по­
ложении ввиду того, что бедро поднято вперед
(одна из анатомических функций части квадри­
цепса — сгибание бедра). Для упражнений в со­
кращенной позиции характерны максимальные
«мышечные переживания» — то есть они, как
правило, самые ощутимые. Это разгибания
с гантелью в наклоне, сгибания-разгибания го­
лени в тренажере, концентрированные подъе­
мы на бицепс и прочая ересь.
Упражнения в растянутой позиции нагру­
жают целевую мышцу так, чтобы в конечной
точке движения она была максимально... рас­
тянута — французский жим лежа и особенно
с и д я , приседания Сизифа, разводки с ганте­
лями лежа и тому подобное. Все эти упражне­
ния необязательно должны были присутство­
вать в одной тренировке сразу, но как м и н и ­
мум за один микроцикл вам предписывалось
проделать их все. Нагрузочные схемы и мето­
ды повышения интенсивности в системе POF
остались прежними вейдеровскими — чем
сложнее упражнение, тем меньше повторов;
д р о п - с е т ы ; частичные повторы на различных
участках амплитуды (или Х-повторы, как назы­
вают их авторы),
комбинации упражнений
и все такое.
Типичная программа тренировок по POF вы­
глядит примерно вот так:
Это одна из самых незамысловатых их про­
и
многие пробуют эту систему и без тренерско­
грамм. Со временем авторы PDF серьезно рас­
го надзора.
ширили методические возможности своего ме­
• Ориентация на бодибилдинг. Прочтите еще
тода, введя туда такие интересные штуки, как
раз суть метода: «...любая мышца получит луч­
дыхательные
суперсеты
ший стимул к гипертрофии, если нагрузится
"Compound Aftershock", методы постактивации
в трех позициях», а это значит, что единствен­
и прочие приятности. Холман и Лоусон одни из
ным применением этого метода вновь являет­
становые
тяги,
немногих убежденных культуристов, пытавши­
ся исключительно бодибилдинг. Причем даже
еся задумываться о своих тренировках, а не
не жиросжигание и снижение веса (систему,
только верить. Судя по фотографиям авторов,
конечно, можно применять и для таких целей,
у них это неплохо получилось. Судя по расписа­
но оптимальной она не будет). Что тут удиви­
нию их нагрузок, многое так и осталось недора­
тельного, спросите вы, ведь «lronman» — это
ботанным, например вот это:
журнал для культуристов? Но почему именно
• Один за всех. Итак, по теории PDF для опти­
бодибилдерские схемы должны явиться осно­
мальной гипертрофии нужно нагружать мышцу
вой для тренировочных программ, применяе­
в трех позициях — средней, сокращенной и рас­
мых в фитнес-центрах? Почему не методы из
тянутой. Интересная теория, но не слишком ли
других видов спорта — фигурного катания, пла­
она оторвана от реальной жизни? Вспомните
вания или стендовой стрельбы? Только потому,
ноги у тяжелоатлетов, этот избитый многими
что в тренажерных залах стоят тренажеры для
специалистами
культуристов, а не гимнастические кольца или
огромные
пример
квадрицепсы,
—
огромные
не так ли?
ноги
Приличная
каток? Так не во всех залах они стоят, кое-где
гипертрофия, о которой мечтают многие куль­
есть устройства только для пауэрлифтеров или
туристы. Но ведь эти ребята никогда не делают
тяжелоатлетов, особенно на загнивающем За­
ни разгибаний голени в тренажере (сокращен­
паде.
ная позиция), ни приседаний Сизифа (растяну­
• Фактически это разделение на «легкие-
тая позиция). Так почему у них ТАКИЕ ноги?!
тяжелые» д н и . Очень отрадно, что авторы POF
Возможно, три разные упражнения для гипер­
начали анализировать исходные вейдеровские
трофии вовсе не нужны.
принципы, но как жаль, что они не пошли даль­
• Растянутая опасность. POF, конечно же,
ше обычного разделения упражнений по степе­
не так опасен, как ВИТ, например. Но ряд
ни их воздействия на организм. Исходя из пер­
упражнений в растянутой позиции очень мно­
воначальной теории упражнения в растянутой
гие специалисты относятся к категории наи­
позиции считались наиболее травмирующими
более проблематичных. В частности, фран­
для мышц; упражнения в сокращенной пози­
цузский жим, угрожающий травмой локтевых
ции — своего рода реабилитационными, помо­
суставов намного большему количеству лю­
гающими восстановить мышцы после растяну­
д е й , чем это кажется на первый взгляд; румын­
тых; а упражнения в средней позиции — сило­
ская тяга со штангой — тем, у кого с гибкостью
вой
не очень, данное упражнение может легко по­
в большей степени ЦНС. Поэтому, например,
вредить поясницу, и прочее. Разумеется, в ру­
жим штанги лежа (средняя позиция) и жим ган­
ках умелого тренера такие движения будут не
телей на наклонной (растянутая позиция) мог­
опасней настольной лампы, однако ведь очень
ли выполняться в первый день, а жим в трена-
базой
всего
тренинга,
тренирующим
жере Смита (средняя позиция, но менее трав­
(подтягивания и вертикальные тяги) и «упраж­
мирующая ввиду присутствие трения частей
нения для середины спины» (тяги в наклоне
тренажера друг о друга) и сведения рук на крос­
и прочее), фактически поделив все виды тяг на
совере
третий.
движения в двух разных плоскостях — фрон­
В общем-то, это обычное деление тренировок
тальной и сагиттальной. Сложно сказать, на­
на «тяжелые» и «легкие» дни — основа любой
сколько осознанно это было сделано и что ими
силовой подготовки.
двигало. Скорее всего, распространенная бо-
• О т с у т с т в и е планирования и варьирования
дибилдерская забота о ширине и толщине с п и ­
(сокращенная
позиция)
планирование
ны — «упражнения для широчайших» способ­
тренировок POF сводилось к тому, что авторы
ствовали первому, а «упражнения для середи­
выбирали те методы, которые они будут ис­
ны спины» второму. Но, к сожалению, они никак
степени
усилий.
В основном
в
пользовать в ближайшее время, и новые схемы
не соотнесли полученные виды тяг с типами жи-
питания. Но вновь ни о темпе выполнения
мовых движений и количеством упражнений
упражнений, ни о степени усилий, ни о прочих-
«на грудь». Их классификация «упражнений для
параметрах нагрузки, подвергнутых заплани­
спины», несомненно, явилась настоящей на­
рованному управлению, речь, как правило, не
ходкой, но, боюсь, находка это была случайной
шла.
и неосознанной. Вот почему РОР-программы
• Отсутствие осознанной сбалансированно­
могут быть как безопасными и полезными для
с т и . Лоусон и Холман одними из первых разби­
ваших плечевых суставов, так и не менее трав­
ли то, что до них называлось «упражнениями
моопасными, нежели классический сплит. Де­
для спины», на «упражнения для широчайших»
тали этой опасности узнаете чуть позже.
Германский объемный тренинг
Германский объемный тренинг (ГОТ) не столь
мало нагрузки» покажется! Более того, зача­
популярный метод ввиду того, что для его п р и ­
стую такие лифтеры ошибочно считают ГОТ ме­
менения вам необходимо выбрать для трени­
тодом снижения интенсивности тренировок.
ровки одной мышечной группы всего одно
Суть метода проста: вы выбираете себе од­
упражнение. Человек, который до этого «на
но сложное упражнение на мышечную группу,
грудь» выполнял по 4 - 5 упражнений в 3 - 5 под­
например приседания со штангой. И вместо не­
ходах, не всегда на такое решится — «слишком
скольких упражнений «на квадрицепс» делаете
одно-единственное
приседание,
но
схеме
пагандисты метода рекомендуют делать это
10*10 — десять сетов из десяти повторений.
только для одной-двух мышечных групп за
Необходимо заметить, что не всегда герман­
средней длины мезоцикл ( 4 - 6 недель). К при­
ский объемный тренинг — это именно 10*10,
меру, недельная схема может выглядеть при­
могут использоваться и другие модифициро­
мерно вот так:
ванные схемы, чаще с более продвинутыми ат­
летами. Если это вам интересно, почитайте
статьи Чарльза Поликвина, он большой люби­
тель похожих приемчиков. Что же здесь не так?
Пожалуй, вот это:
• Это сетоповторная схема, а не система.
Германский объемный тренинг это всего лишь
отличная
от
других
схема
«сеты-повторы».
В каком-то смысле она сродни классическим
методам повышения интенсивности
сетам,
частичным
повторениям,
дроп-
трисетами
и прочему, но не более того.
• Количественная необоснованность. Отку­
да взялось это загадочное 10*10, догадаться
несложно. Цифра 100 практически у всех лю­
дей, так или иначе связанных со спортом или
любым видом соревнований, ассоциируется со
значительными достижениями. Хорошая ма­
шина — та, которая разгоняется до 100 киломе­
тров в час за пару секунд. Хочешь узнать на­
сколько быстр ты сам — беги СТОметровку! Ты
В результате опять образуется огромный
крутой каратист — пройди 100 боев подряд, как
перекос
Ояма! Думаешь, ты крутой — а 100 раз подряд
доминантных
можешь
на
приседания. Вновь все та же песня — герман­
одной ноге/бутылку пива выпить? Мысль, ду­
ский объемный тренинг, очевидно, каким-то
подтянуться/отжаться/присесть
в
сторону
жимов
упражнений,
или
коленно-
коими
являются
маю, понятна. Действительно, сделать сотню
волшебным образом грузит только избранные
повторов, да еще и с приличным весом на одной
места тела, никак не влияя на весь остальной
тренировке, это круто. Но, к большому сожале­
организм! Удивительное рядом.
нию, это означает только то, что цифра 100 ба­
• Травмоопасность. Среди спортивных травм
нально взята с потолка — этакий спортивный
ведущее место занимают так называемые трав­
подвиг!
мы чрезмерного использования. Спортивная
Схему 10*10 не­
травма, по крайней мере, в неконтактных видах
возможно применить сразу ко всем упражнени­
спорта редко случается вдруг. Как правило, лю­
ям и мышечным группам — слишком тяжело
бая болячка — это результат постоянных ло­
и долго, даже если выделять всего одно упраж­
кальных перегрузок организма спортсмена, ха­
нение в отдельный тренировочный день. Про­
рактерных для конкретного вида спорта. По-
• Несбалансированность.
степенно — день за днем, неделя за неделей,
ваться после 3 5 - 4 0 лет. Бурситы и прочие вос­
год за годом — небольшие и вроде бы несе­
палительные
рьезные повреждения накапливаются, в ре­
у людей этого возраста часто вызываются не
заболевания
капсулы
зультате чего этот снежный ком превращается
какими-то обменными
в хронически больные колени, поясницу или
всего организма, а как результат чрезмерного
нарушениями
сустава
внутри
плечи. Монотонное выполнение одного и того
механического воздействия на них. Недаром
же упражнения, выполняемого под одним и тем
многие американские специалисты рекомен­
же углом и с одним и тем же темпом, очень не
дуют после сорока лет переходить на меньшее
понравится вашим коленям, спине и особенно
количество сетов по сравнению с прошлыми
плечам. Поэтому германский тренинг катего­
годами (зато разрешают использовать более
рически не подходит тем, кто начал трениро­
солидные веса!).
Функциональный тренинг
Если вы посещаете большой фитнес-клуб, вы
• Преимущественное
использование
уни-
совершенно точно знаете, что такое функцио­
латеральных упражнений (выполняемых одной
нальный тренинг — или ФТ. Вспомните: прохо­
рукой или ногой)
дя мимо зала для групповых программ, вы на­
верняка видели там девушек, балансирующих
на босу или отжимающихся от фитбола. Хотя,
возможно, вам повезло настолько, что вы ходи­
те в клуб, располагающий полной линейкой
тренажеров «FreeMotion» или «Kinesis» — ну,
это такие штуки с тросами, к которым редко кто
• Большое количество упражнений в поло­
жении стоя
•
Объединение
нескольких
упражнений
в одно согласованное движение
• Выполнение упражнений на нестабильной
опоре (стоя, стоя на коленях, сидя или лежа)
• Использование
несимметрично
распо­
подходит. Вот это он и есть — функциональный
ложенного или разного по величине отягоще­
тренинг, великий и ужасный!
ния
Принципы функционального тренинга при­
мерно следующие:
• Использование плиометрики
• Прочие способы
Состав функциональной тренировки может
с функциональным тренингом как-то охарак­
теризовал один мой знакомый тренер: «...
выглядеть, например, вот так:
Функциональный
тренинг
ничего
функцио­
нального в себе не несет и к настоящей жизни
вообще никакого отношения не имеет. То, что
сейчас тренеры
называют функциональным
тренингом (балансирования на мячах и про­
чая ересь), больше похоже на цирковое пред­
ставление. Я вот все хочу подойти к руковод­
ству своего клуба и предложить им докупить
дополнительно оборудование для функцио­
нального тренинга — шарики для жонглирова­
ния и одноколесный велосипед! Ш а п и т о , ейбогу!!!»
Я С большим сомнением отношусь к любым
Но, дабы абстрагироваться от ничем не
тренировкам, если по какой-либо причине их
подкрепленных э м о ц и й , предлагаю вам взгля­
вдруг называют функциональными. Уж слиш­
нуть
ком часто по всему миру и особенно в «темной»
Итак:
России так называемый «функциональный фит-
• Упражнения д л я больных. Как-то слишком
на
функциональный
редко
в качестве якобы полноценной альтернативы
функциональный тренинг пришел в фитнес-
нормальной силовой подготовке. В этой связи
клубы из реабилитационных клиник. В свое
медийные тренеры и близкие к фитнесу журна­
время
листы очень любят функциональный тренинг,
упражнения, имитирующие то, что их пациен­
«для
ТВ-
ты делают дома или на работе, чтобы быстрее
интереса»
в
журналах
и
ФТ
трезво.
нес» подается любителям и профессионалам
пущего
проповедники
тренинг
физиотерапевты
вспоминают,
создали
что
особые
программах заменяя стандартные упражнения
вернуть последних к нормальной жизни. К при­
чем-то более замысловатым, несмотря на то
меру, молодая мама после перенесенной опе­
что те же тренеры в 9 0 % случаев своей реаль­
рации на позвоночнике в период реабилита­
ной работы НИКОГДА не применяют ничего по­
ции могла делать упражнения, похожие на вза­
добного.
имодействия с ее маленьким ребенком, —
Откровенно говоря, концепция функцио­
приседать с медицинским мячом перед гру­
нального тренинга как самостоятельного ви­
дью, делать наклоны и т.д. Но тогда, извините,
да тренинга мне в принципе не совсем непо­
ФТ никак не может считаться полноценной с и ­
нятна. На мой взгляд, абсолютно любой тре­
стемой фитнес-тренировки, ведь получается,
нинг функционален, если он соответствует по­
что это лишь вспомогательный «костыль» на
ставленным перед тренером и клиентом зада­
время. Если эта штука позволяет вернуться к
чам. Приседания в положении стоя на набив­
нормальной жизни, в которой вы, к примеру,
ном мяче вряд ли практичней обычных выпа­
постоянно приседали со штангой, то, вернув­
дов, а «умение правильно перешагивать через
шись к обожаемому снаряду, о костыле можно
яму» вроде бы прекрасно осваивается еще
забыть. Разве не так? Зачем костыли здорово­
в детстве. Грубо, но весьма точно ситуацию
му человеку?!
• ФТ д о л ж е н быть частью системы. Одной
тельными тренировочными преимуществами,
из заявленных задач ФТ является, цитирую: «...
которые напрямую переведут наметившиеся
выполнение физической работы с сопротив­
улучшения в реальную жизнь». Лучше не ска­
лением в такой манере, чтобы улучшение силы
жешь!
напрямую улучшало атлетический перфоманс,
• Влегкую. Да простят меня обожатели ФТ, но,
характерный для нормальной жизнедеятель­
на мой взгляд, их упражнения слишком легки.
ности человека». Проще говоря, целью функ­
Не в плане координации, баланса или гибко­
ционального тренинга является увеличение
сти — здесь все на высшем уровне, — а в плане
силы в каких-либо ДРУГИХ движениях, а не
создания перегрузки на работающие мышцы.
в самих упражнениях ФТ. К примеру, делая по­
Вспомните — стоит встать/сесть/лечь на более
вороты корпуса на блоке («дровосек», он же
неудобную или менее стабильную опору, и ис­
«твистер»), вы могли бы улучшить дальность
пользуемый рабочий вес приходится понижать.
и силу броска мяча или удара битой у бейсбо­
Попробуйте сначала сделать жим гантелей на
листа. Но тогда ФТ — это просто еще один,
обычной скамье и потом повторить это же
возможно, даже очень неплохой метод увели­
упражнение с тем же весом, но уже лежа на
чения спортивных показателей различных ат­
фитболе. Не получится. Да, все понятно — воз­
летов наряду с другими способами. Выделять
росшее напряжение мышц кора ограничивает
его в отдельно существующую систему как-то
используемый рабочий вес, но почему, к при­
слишком смело. Мы же не выделяем в отдель­
меру, большие грудные мышцы должны от это­
ный метод способы наматывания бинтов на ко­
го страдать? На них-то нагрузка никак не увели­
лени.
чивается, ведь грудные мышцы к мышцам кора
• Функциональность тренинга - принцип,
не относятся.
а не метод. Приведу вам одну очень хорошую
• Говорите точно - сколько вешать в грам­
цитату из «Bryant, CedricX. 101 Frequently Asked
мах? Скажите мне, какие методы прогрессии
Questions about «Health & Fitness» and "Nutrition
существуют в ФТ? В чем измерять тренировоч­
& Weight Control», Sagamore Publishing, 1999 г.:
ный прогресс и как понять, насколько ты уже хо­
«Нельзя забывать о том, что функциональный
рош? Нужно просто увеличивать количество
тренинг — это отнюдь не концепция «все или
повторов или выполнять все более сложные от­
ничего». Это просто принцип. Единственным
жимания — сначала от одного мяча; затем ста­
полностью функциональным упражнением яв­
вить ноги на скамью, а на мяч бодибар и отжи­
ляется та физическая активность, ради которой
маться уже от него; а потом отжиматься, стоя
вы тренируетесь! Ни в коем случае атлеты не
ногами на одном мяче, а руками еще на двух?
должны
одну-
И как сделать такой переход постепенным?
единственную группу упражнений, необходимо
В традиционной практике вы можете увеличи­
полностью
полагаться
на
использовать весь имеющийся у них арсенал
средств. ФТ должен служить своего рода «спор­
тивной добавкой» к традиционному силовому
тренингу, а не пытаться стать ему заменой.
Уместно и вовремя примененный функцио­
нальный тренинг может обеспечить вас боль­
шим разнообразием упражнений и дополни­
вать вес штанги маленькими шагами в 2,5-5 ки­
лограммов, а тут как? Неужели опять опираться
на ощущения, которые у вас вызывают упраж­
нения,
и
просто периодически «пробовать
усложнить себе жизнь»? Но это ведь сплошной
субъективизм и полнейшее отсутствие объек­
тивных тренировочных параметров.
• Травмоопасность. Как вы думаете, зачем на
• Реальная жизнь. Самый сомнительный дг-^
стандартном грифе от штанги существуют спе­
меня момент в ФТ состоит в следующем: а пс-
циальные симметричные засечки? Да затем,
могают ли такие трюки действительно стано­
что, если взяться за штангу неравномерно,
виться сильнее? Ведь существуют же реальные
можно нечаянно травмироваться.
Вовсе не
способы оценить увеличение силы — жим шта­
обязательно, что штангу перекосит непосред­
ги лежа, например, приседания, п о д т я г и в а н и я
ственно во время выполнения упражнения. За­
наконец. Я несколько раз спрашивал адептов
то вполне могут произойти незаметные смеще­
функционального тренинга, имеют ли их потря­
ния или торсии в позвоночнике, которые вы­
сающие трюки реальное применение в жизни:
плывут спустя некоторое время после трени­
ровки. Но один из основных принципов ФТ —
это несимметричная нагрузка: вы делаете не
- Ты, — говорю, — результат чувствуешь?
- Да, — отвечали мне, — еще как. Знаешь,
как круто от мяча отжиматься!
обычные выпады с гантелями в обеих руках, а с
- Знаю, — говорю. — Согласен, круто — не
одной гантелью (в руке или на плече). Теорети­
каждый сделает. Но что это тебе дало в изме­
чески это намного опаснее «самой опасной»
римых границах? Ты стал сильнее, стал больше
становой тяги! Мы не так часто слышим о трав­
приседать, дальше прыгать, больше подтяги­
мах «функциональщиков» только потому, что
ваться?
очень немногие люди занимаются ФТ на посто­
- Ну-у, я это давно уже не делаю, нашел для
янной основе, и еще потому, что, опять же, ме­
себя что-то новое — функциональный тренинг
тод не обладает четко заявленной силовой или
Сколько можно жать-приседать?!
какой-либо другой прогрессией! Несмотря на
Комментарии, как говорится, излишни.
то что функциональный тренинг изначально
Еще раз повторю — ФТ должен быть практи­
был «заточен» под ослабленных и травмиро­
ческим приложением к вашей основной про­
ванных людей, продвинутые упражнения из его
грамме тренировок, причем необходимо так
арсенала способны выполнить только находя­
встраивать его в тренировочный процесс, чтобы
щиеся в очень хорошей форме люди. А как, ин­
он ощутимым образом работал на увеличение
тересно, им в эту форму прийти? Неужто без
атлетического перфоманса любой направленно­
помощи функциональных упражнений?! Свят-
сти. Считать ФТ самостоятельной тренировоч­
свят-свят!!!
ной системой, на мой взгляд, глубоко ошибочно.
Супер-слоу
Если вы слышали про супер-слоу или тем более
Я заранее чувствую ваше предвкушение: это
«Изотон» — вы очень продвинутый фитнес-
сколько же минусов можно напридумывать —
крендель. Скорее всего, вы даже тренер. Или
и «бабский тренинг», и «система для особо
это ваш тренер — продвинутый бублик. Я даже
хрупких», и все похожее. Однако я буду серье­
могу на спор сказать, в каком именно World
зен. Вредничать, несомненно, буду, но только
Class вы тренируетесь. Впрочем, это не важно.
по делу. Итак, поехали:
В нашей стране супер-слоу-метод не снискал
Атлетическая г л у п о с т ь .
Системы, подоб­
большой популярности, хотя лет эдак семь на­
ные супер-слоу, очень хороши тогда, когда нуж­
зад я слышал о клубе, который представлял ис­
но реабилитировать больной сустав, не даю­
пользуемый у него в тренажерном зале супер-
щий работать на нормальных скоростях или
слоу-метод
с серьезным отягощением, во всех остальных
как
уникальную
особенность
фитнес-центра. Маркетинг — старые новости!
смыслах его применение крайне сомнительно.
Метод «Супер-слоу» появился на свет в 1982
Прежде всего, сам супермедленный режим — 4
году с легкой руки доктора Кена Хатчинса. Док­
секунды вниз, 10 секунд вверх — заставляет
тор Хатчинс работал с женщинами, больными
вас работать с совсем небольшими весами, по­
остеопорозом, и искал безопасные способы
рядка 3 0 - 4 0 % от максимума. Откройте любой
увеличения прочности их костей. В один пре­
учебник по физиологии и вы прочтете, что сила
красный день он решил использовать силовой
развивается тогда, когда усилие выше 70 % от
тренинг на более безопасных скоростях (давно
максимума. Вы пробовали сделать 10 повторе­
доказано, что силовые тренировки положитель­
ний с весом, равным 70 % от максимального на
но влияют на прочность костей) — это стало на­
таких скоростях? Попробуйте и возвращайтесь,
чалом нового тренировочного метода, посте­
я подожду.
пенно перекочевавшего в тренажерные залы
С возвращением! И нечего жаловаться —
с людьми, совсем не больными остеопорозом,
я вас предупреждал! Надеюсь, вы выбрали не
артрозом или старческим размягчением мозга.
многосуставное упражнение, вроде приседа­
Программа
супер-слоу
примерно вот так:
может
выглядеть
ний, ибо методика требует выполнения про­
стых упражнений локального характера (разги­
бания голени, сведения рук в тренажере и так
далее). Развитие силы в односуставных упраж­
нениях?! И это для здоровых людей?! Коммен­
тарии тут, как говорится, излишни. Ах, вас со­
всем не заботит сила? Очень странно, тогда за­
чем, приходя в тренажерный зал, вы работаете
с ОТЯГОЩЕНИЯМИ, создавая весовую пере­
грузку тренируемых мышц. Что, вам нужна г и ­
пертрофия? А какой смысл в нефункциональ­
ной гипертрофии вообще? На кой болгарский
выпад она нужна в реальной жизни (вопрос ре-
альности увеличения мышечных объемов с по­
нус сверхмедленного силового тренинга состо-
мощью супер-слоу на время оставим)? В чем
ИТ в том, что он очень нудный и требует неверо-
практический смысл таких нагрузок? Когда
ятного напряжения психики!» Даже профессо-
в жизни или спорте вы сгибаете руки в локтях
ры, которых сложно назвать нетерпеливыми
в течение десяти секунд? Попробуйте запрыг­
людьми, признают это.
нуть на стул ОЧЕНЬ медленно? И еще в воздухе
• Калории калориям рознь. Супер-слоу ч а с т о
зависнете на парочку секунд — для увеличения
превозносят благодаря тому, что он заставляет
нахождения мышц под нагрузкой...
ваши мышцы дольше находиться под нагруз-
• Дорого. Метод супер-слоу крайне невыго­
кой. Дескать, так вы сожжете большее количе-
ден финансово. Минимум 2-3 тысячи долларов
ство калорий. Это правда, однако, несмотря -
придется единовременно выложить за одно
то что во время тренировки по методу супер
упражнение — именно столько стоит хороший
лоу на самом деле тратится намного больше
силовой тренажер. Супер-слоу ставит во главу
энергии, традиционно «быстрые» методы обе-
угла безопасность, а безопасно разместить
спечивают лучший EPOC! EPOC, или ПТПК, это
больной сустав или просто хрупкую конечность
посттренировочное потребление кислорода —
можно только в очень грамотном, профессио­
ключевой фактор, необходимый для того, что-
нальном тренажере. Я вот думаю, доктор Хат-
бы ваш организм продолжал тратить энергию
чинс часом не был ли знаком с работами Артура
многие часы после завершения тренировки.
Джонса? В каком-то смысле это продолжение
Механизмы EPOC — это то, что частенько назы-
его идей по завоеванию фитнес-рынка (прости,
вают «раскрутить метаболизм». Метод супер-
господи!).
слоу почти не оказывает на него никакого воз-
• Чуть помедленнее, кони! Несмотря на поль­
действия, а худеть, рассчитывая исключитель­
зу для здоровья больных людей, супер-слоу
но на траты калорий во время тренировок,
очень вредит людям здоровым, так как под­
очень наивно. Даже у профессиональных атле­
спудно убеждает всех в том, что быстрый подъ­
тов активная тренировочная жизнь составляв'
ем отягощений опасен! Мне нравится, как
не более 3 0 - 3 5 % от всего остального времен»-
о вреде быстрой работы с отягощениями гово­
Сколько бы калорий вы ни тратили в эти SOS:
рит Эрик Кресси, известный персональный тре­
оставшиеся 70 % могут легко перечеркнуть все
нер: «Если вы не пристегиваете ремень безо­
ваши усилия. Подробнее о EPOC и способах его
пасности каждый раз, когда садитесь за руль —
использования вы прочтете в главе «Правила
даже не заикайтесь о том, что быстрый темп
жиросжигания».
опасен!». Well said, Eric!
• Супер-слабость. Практические исследова­
• Скука смертная. По отзывам пробовавших
ния метода супер-слоу показали одну очень ин­
(сам я на это так и не решился), супер-слоу
тересную вещь — группы, использующие его.
очень тяжело терпеть совсем не потому, что бо­
значительно сильнее повышали показатели в 10
лят мышцы. Это очень скучный метод: вы буде­
повторных максимумах, но очень заметно усту­
те постоянно отвлекаться на происходящее во­
пали в одноповторных. Это значит, что супер-
круг и сбиваться с количества сделанных по­
слоу может помочь вам увеличить используе­
второв, считая эти дурацкие секунды. Джеф
мый рабочий вес в простых односуставных
Нельсон, доктор медицины и Лен Кравитц, про­
упражнениях, если вы выполняете их на 10 по­
фессор, как-то сказали: «Потенциальный ми­
вторений. Если же вы нацелились на макси-
мальную силу — захотели много пожать, при­
ров: первые выполняются циклически, переме­
сесть, поднять — супер-слоу вам не помощник.
жая импульсы напряжения и относительного
• М е т о д не т р е н и р у е т в ы н о с л и в о с т ь и не
расслабления; в то время как вторые требуют
способствует улучшению техники выполне­
постоянного напряжения мышцы на протяже­
ния у п р а ж н е н и й . Почему? Всего один-два се­
нии всего подхода. Часто супер-слоу-сеты д а ­
та из 10 повторов в упражнении — вот почему!
же делают не в полную амплитуду, держась
• Ч т о с д а в л е н и е м ? Профессор кафедры фи­
средней трети амплитуды, тем самым еще
зиологии
которого
сильнее увеличивая постоянное напряжение
я имел честь учиться, считал, что любые стати­
мышцы. Насколько такой метод безопасен для
ческие силовые упражнения вызывают резкое
гипертоников — вопрос для меня весьма и весь­
увеличение артериального давления. Причем
ма открытый.
РГУФКа
Тхоревский,
у
профессор утверждал, что размер работающей
• А с г и б к о с т ь ю ? Если подходы супер-слоу на
мышцы не имеет решающего значения — чело­
самом деле выполняются в частичной амплиту­
век в равной степени может умереть от гипер­
де, такой тренинг должен вызывать укорочение
тонического криза, неся в одной руке тяжелую
соединительной ткани работающих суставов.
авоську с картошкой и передвигая в одиночку
Этот неприятный факт угрожает вам заметным
рояль. Традиционный подход на 10 повторений
ухудшением гибкости. Поскольку гибкость и так
в среднем занимает от 30 до 40 секунд. Подход
неумолимо снижается даже у тех, кто всю жизнь
супер-слоу — не менее 140 секунд. Причем су­
ведет активный образ жизни, подобный трени­
ществует четкое различие в технике выполне­
ровочный эффект вряд ли кому-либо будет ин­
ния традиционных и сверхмедленных повто­
тересен.
Сокращенные программы
С о к р а щ е н н ы е п р о г р а м м ы з а годы о б р о с л и
н о с т и или у д а ч н о с т и их м ы с л е й я не с о б и р а ­
и м е н а м и . Все больше а в т о р о в п р е с л е д у е т
юсь. На эту тему с л о м а н о так м н о г о копий
какие-то с в о и ц е л и , пытаясь поудачнее ка­
и черепных коробок, что вступать в полемику
стрировать несчастную систему Вейдера:
с м н о г о ч и с л е н н ы м и п о к л о н н и к а м и этих ме­
МакРоберт, Кубик, Фалеев — you name it!
т о д о в у меня не возникает никакого жела­
Вдаваться в д и с к у с с и и по поводу правиль­
ния.
Выражусь
сухо.
Принципы
сокращенных
программ таковы:
1. Не более одного упражнения на мышеч­
ную группу или еще меньше
2. Исключительное использование многосу­
ставных упражнений
3. Простые сеты
4. Преимущественно
силовая
направлен­
ность нагрузок
Программы сокращенного тренинга могут
выглядеть как так:
("Big Bench» b y B r o o k s D.Kubik a n d S t u a r t
McRobert):
И даже ВОТ так:
( А . Ф а л е е в «Силовые т р е н и р о в к и
избавься от заблуждений»):
Так и вот так:
(по м а т е р и а л а м в е б - с а й т а Б р у к с а К у б и к а
www.brookskubik.com)
«Тяжелые» базовые тренировки делаются по пра­
вилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом
80 % от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Из всех методов сокращенные программы
программы Кубика с упором на развитие хвата
являются одними из самых продуманных, как
и выполнение упражнений, сильно развиваю­
многим кажется на первый взгляд. Вот только
щих трапециевидные мышцы. Или макробер-
призыва думать от них на самом-то деле никог­
товские схемы, направленные на максималь­
да не поступало. Оригинальное название книги
ное развитие квадрицепсов, мышц груди или
МакРоберта «Brawn», приведшей сокращенный
рук. Поверьте профессиональному тренеру —
тренинг в наши тренажерные залы, означает
женщин эти области тела интересуют меньше
вовсе не «Думай!», как ее почему-то перевели
всего.
у нас в России, а «Мускул».
• Ригидность.
Сокращенные
программы
На мой взгляд, авторы сокращенных трени­
вследствие своей краткости и п р я м о л и н е й ­
ровочных программ допускают немалое коли­
ной конкретности очень жестки сами по себе.
чество методических неровностей при плани­
Если вам сказано: «нужно делать только с т а ­
ровании нагрузок. А именно;
новую тягу, жим лежа и приседания», вы уже
• Непонятная спортивная ориентация. Пре­
не можете делать становую тягу на о д н о й но­
жде всего лично мне не понятно, на кого рас­
ге или рывковую тягу, жим гантелей на на­
считаны сокращенные программы. Это боди­
клонной скамье и фронтальные п р и с е д а н и я .
билдинг? Тогда почему упор делается на три
Такие д е й с т в и я будут считаться отходом от
движения, совокупный результат в которых ин­
«истиной» с и с т е м ы . К тому же силовые пока­
тересен только пауэрлифтерам? И потом куль­
затели, которые ставятся во главу угла всей
туристы (настоящие, не журнальные) старают­
методики, соотносятся только с используе­
ся не делать тяжелых становых тяг — берегут
мыми в тренировочных программах упражне­
ширину талии и точеность ягодиц. Может быть,
ниях.
э т о пауэрлифтинг? Тогда почему в книгах про
• Травмоопасность. Приседания до парал­
сокращенные программы постоянно пишут про
лели, рекомендуемые МакРобертом, со вре­
«картинную мускулатуру» и про то, «как пра­
менем могут привести вас к травме коленных
вильно КАЧАТЬСЯ»? На мой взгляд, сокращен­
суставов. Хотя сам Мак в этом не будет вино­
ные программы не преследуют какой-то четко
ват. Дело в том, что требование «присесть до
установленной цели, кроме попытки стать силь­
параллели» редко кто понимает правильно. На
нее во всех используемых упражнениях. За дву­
самом деле речь идет о параллели верхней ча­
мя зайцами погонишься — хоть согреешься.
сти бедра с полом, а большинство «приседаю­
Так, что ли?
щих по МакРоберту» отчего-то приседает до
• Методическая дискриминация. Да,дискри­
параллели НИЖНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА с полом.
минация, причем по половому признаку. По­
Фактически такая глубина — это присед до
скольку сокращенные программы не оставляют
прямого угла между берцовыми и бедренной
лифтерам такого пространства для творчества,
костями. А этот угол является самым неста­
как сплиты, которые запросто можно написать
бильным углом сгиба для коленного сустава.
под себя, вам остается довольствоваться пред­
Физиотерапевты не дадут соврать: существу­
писанным набором упражнений. В результате
ет специальный тест на стабильность колен­
большинство сокращенных программ стано-
ного сустава. Пациент ложится на кушетку
вятся рассчитанными исключительно на муж­
и сгибает ногу под прямым углом. Доктор не­
чин, еще и большей частью молодых. Особенно
сложными
манипуляциями
проверяет
ста-
бильность сустава — в наиболее уязвимом по­
ложении любые нарушения заметить легче
всего.
• С л о ж н о с т ь . Сокращенные п р о г р а м м ы , не­
смотря на непонятную спортивную о р и е н т и ­
рованность, обладают четкой силовой на­
правленностью, в результате чего они а п р и ­
орно более опасны, нежели «враждебный» им
СПЛИТ. Более того, они сложны: большие веса
и сложные упражнения подразумевают натре­
нированный многими годами контроль над
своим телом и филигранное владение техни­
кой, а ее у большинства любителей — кот на­
плакал. Именно по этой причине сокращен­
ные программы никак не подходят начинаю­
щим.
• Отсутствие ряда движений. Где подтяги­
вания, Стюарт, и все остальные? Почему вы их
так не любите? Разве вы не знаете, насколько
это важное упражнение для здоровья плечевых
суставов? Ваш коллега из-за океана, мистер
Майк Бойл, считает, что вес, поднимаемый на
раз в жиме лежа, должен соответствовать ве­
су, поднимаемому на тот же один раз в подтя­
гиваниях обратным хватом. За вычетом соб­
ственного веса, разумеется: если вы весите
100 кг, а жмете 150 кг на раз, то подтягиваться
на раз вы должны с весом, равным разнице
между собственным весом и разовым макси­
мумом в жиме лежа (в данном случае это 50 кг).
И почему мистер Кубик так не любит скамью
для жима лежа? Или он просто пытается све­
сти тренировки к оригинальной «old school»,
когда все железо стояло на полу? Может, нам
тогда и Интернетом перестать пользоваться
и по старинке в библиотеки ходить?.. А у Фале­
ева в тренинге начинающих вообще предлага­
ется ограничиться двумя движениями — при­
седаниями и жимом лежа: «Новичок не должен
сразу вводить в свой комплекс становую тягу»,
и все такое.
• И с к л ю ч и т е л ь н о с и л о в о й характер н а г р у з ­
ки. Ментцер решил убрать все лишние сеты,
а родители сокращенных программ вообще все
«лишние» методы перегрузки, кроме увеличе­
ния веса отягощения. То есть нет, конечно, в по­
следующих книгах и брошюрах тот же МакРо­
берт использует и подходы на 4 - 1 повтор,
и подходы на 8-12 повторов, и даже «двойную
прогрессию» — увеличение количества повто­
ров до увеличения веса. Но это опять остается
ЕДИНСТВЕННОЙ повторно-сетевой схемой на
всю книгу! Чем ему не нравятся методы прод­
ления времени нахождения мышц под нагруз­
кой — задержка пикового сокращения, суперсеты, дропсеты и вообще какие-либо другие
виды сетов? В «Думай 2» вообще написано:
«...дроп-сеты работают только на фоне упо­
требления стероидов». Не знаю, как насчет
стероидов, но вообще-то дроп-сеты работают
даже на фоне употребления черного чая с пече­
ньем «Причуда» (спонсоры, здесь могла бы
быть ваша реклама!).
• Одна на всех. И МакРоберт, и ему подоб­
ные почему-то используют только один вид
п е р и о д и з а ц и и — линейную. Это значит, что
вы оставляете, например, схему 5*5, но начи­
наете мезоцикл с относительно легкого веса.
Постепенно повышая вес, вы движетесь к
своему пятиповторному максимуму (5ПМ),
стараясь его превзойти. Побив личный ре­
корд в пяти повторах, вновь откатываетесь
назад, повышаете стартовый вес на 2,5 кг
и начинаете все заново. Кто из вас пробовал
это делать более трех мезоциклов подряд?
Ваш покорный слуга пробовал, и не только на
себе. К концу девятого месяца (это к о н е ц т р е тьего мезоцикла, д л и н о й в три месяца каж­
дый) т р е н е р а хочется убить, тренажерный зал
разрушить, штангу поднимать исключитель­
но с помощью домкрата, а книги о с о к р а щ е н ­
ном т р е н и н г е сжечь на центральной площади
г о р о д а , пританцовывая рядом веселый танец
лению работающих мышц, что негативно влия­
ет на активацию моторных единиц (то есть ве­
свободы!
• Несбалансированность.
Поскольку какие-
дет ко временной потере силовых возможно­
то упражнения безжалостно исключаются из
стей).
сокращенных программ, тренировки начинают
• И где кардио? То есть о здоровье сердечно­
приобретать явные перекосы в сторону опре­
сосудистой системы «натуралам» опять думать
деленных движений. Например, за неделю в со­
не надо, только о силе?! Неужели главной пред­
кращенных программах может быть 10 подхо­
посылкой диабета второго типа, ожирения, ги­
дов жима лежа и ни одной тяги в наклоне. Или
пертонии, инфаркта и инсульта является упо­
приседания
требление стероидов? Тогда получается, что
со
штангой
будут
выполняться
дважды, а становая тяга и подобные ей упраж­
«на химке» сидели подавляющее большинство
нения всего один. О важности такой взаимо­
тех, кто умер от ишемической болезни сердца.
связи вы узнаете чуть погодя, а пока просто по­
А ведь это самая распространенная болезнь
верьте — это вредно!
в мире, покруче простуды или гриппа. Кардио-
• Р е д к и е , п у с т ь и и н т е н с и в н ы е , н а г р у з к и на
тренировок здорово не хватает в любой сокра­
м ы ш ц ы . Несмотря на то что упражнений в со­
щенной методике. Если с Кубиком в этом плане
кращенных программах намного меньше, чем
понятно — он все так и живет в том времени,
в сплитах, принципы отдыха между трениров­
когда гребные тренажеры еще не изобрели, то
ками отдельных частей мышц остаются все те­
страх всех остальных «растерять драгоценную
ми же. К примеру, присев в понедельник, вам
массу» из-за дополнительных усилий, направ­
может быть запрещено делать что-либо подоб­
ленных на укрепление самой главной системы
ное вплоть до следующего понедельника или
человеческого организма,
пятницы.
Я вовсе не призываю вас бегать по утрам, но
мне не
понятен.
• Нет с т р е т ч и н г а , т р е н и р о в к и мышц кора и,
чем вам не угодили, к примеру, круговые тре­
к с т а т и , р а з м и н к и . Сокращенные программы,
нировки?
особенно со стороны МакРоберта, всегда по­
• Слабое развитие ОФП. Никто не спорит —
давались как программы для «натуралов», пре­
если концентрировать все свои усилия на огра­
зирающих анаболические
даже
ниченном количестве упражнений, вы на самом
спортивное питание. Только мне не понятно —
деле МOЖETE добиться в них выдающихся ре­
а разве стретчингом, тренировкой кора и раз­
зультатов. Только что это даст вам в атлетиче­
минкой занимаются только «химики»? Зачем вы
ском плане? Кому интересна физическая фор­
все это сократили?! Причем даже если размин­
ма «атлета», вьдыхающегося после того, как
ка и разобрана, она исключительно специаль­
сделает один-единственный жим лежа за тре­
ная — даются схемы разминочных подходов,
нировку, даже если он жмет за 300? Только то­
хотя и не всегда правильно. Так, например,
му,
в некоторых сокращенных программах перед
ственном жиме и любит это упражнение как вид
«тяжелыми» подходами рекомендуется выпол­
спорта. Говорить о применении сокращенных
средства
и
кто
специализируется
на
одном-един-
нять разминочные сеты на 20 повторов, что,
программ для тренинга атлетов любой другой
мягко говоря, странно. Такое количество по­
специализации, кроме жима или пауэрлифтин­
второв, независимо от величины используемо­
га, на мой взгляд, не приходится! Прости, ма­
го отягощения, приводит к приличному закис-
ма, — но и этот метод не для тебя.
Спортивные программы
Я, конечно, могу ошибаться, но, на мой взгляд,
шивкой» — все должно работать на практике
в нашей стране спортивные программы, при­
и приносить медали.
меняемые в фитнесе, обычно сводятся исклю­
Тем не менее, и они не совсем подходят фит­
чительно к пауэрлифтерским схемам. Да и те
несу в качестве универсальной программы. По­
не так часто используют по трем причинам:
смотрите, к примеру, на программу Бориса
1. Они спортивные. То есть результат, кото­
рый они дают — большая становая тяга «на
раз», например, — чаще всего интересны толь­
ко спортсменам-пауэрлифтерам. Или тренеру,
который сам пауэрлифтер.
2. Они сложны технически. Как и вся работа
на максимальную силу.
3. Они занимают намного больше часа (а
стандартная персональная тренировка длится
5 0 - 6 0 минут).
Тем не менее спортивные программы тоже
мною рассматривались. Я просто не мог
обойти своим вниманием то, что д е й с т в и ­
тельно работает, — результаты в с о р е в н о в а ­
тельном пауэрлифтинге прекрасное тому д о ­
казательство. По сути, спортивные п р о г р а м ­
мы — это лучшее, что можно найти во всей
мировой методической библиотеке. По край­
ней мере, они всегда выверенно запланиро­
ваны на многие недели вперед, и, в отличие
от многих других методик, их пишут профес­
сиональные тренеры. К тому же спортивные
методические разработки постоянно прове­
ряются
в
самых
экстремальных
условиях
и просто не могут быть «теоретической фаль­
Ивановича Шейко:
План т р е н и р о в о к — 1 п о ж и м у л е ж а в п о д ­
готовительном периоде. 1 неделя
Несложно заметить, что здесь невероятно
большое количество жимовых движений, а тяги
«на широчайшие» встречаются всего двaжды
Многих упражнений опять-таки нет, не запланирован стретчинг и тренировка выносливо­
сти. Это наверняка замечательная программа,
но она рассчитана исключительно на пауэр­
лифтинг (вернее, даже на один жим лежа).
В каком-то смысле она ничем не лучше программ, полностью приспособленных под бодибилдинг или реабилитацию, которые мы уже
рассмотрели ранее.
*
Р
—
какое
количество
раз
выжимается
штанга в одном подходе.
Существует еще один вариант спортивных
программ, изредка используемых в фитнесе, —
**П — количество подходов к данному весу.
это тяжелоатлетические адаптированные про­
*** () — в скобках указывается общее коли­
граммы. Такие программы у нас крайне редки
прежде всего, потому, что очень небольшое ко­
чество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лежа (Локаут) — в основном де­
лаются на той высоте,
знает практическую ценность регулярного вы­
время жима
макси­
полнения рывка, толчка или подъема штанги на
и варьировать
высоту
грудь. Подавляющее большинство считает по­
Веса каждый спортсмен подбирает ин­
добные упражнения слишком опасными, что
испытывает трудности
мальных весов.
штанги.
на которой спортсмен
личество персональных тренеров в России осо­
дивидуально,
во
Можно
руководствуясь
одним
правилом
для всех, чем выше штанга от груди, тем с боль­
шим весом работает атлет,
штанги от груди,
чем ниже высота
тем ниже будет вес штанги.
весьма ошибочно, по крайней мере на мой
взгляд.
Вот вам отличный пример адаптированной
тяжелоатлетической программы:
Обалденная п р о г р а м м а ! Конечно, тут не
летические п р о г р а м м ы представляют с о б о й
самые сбалансированные нагрузки на свете!
указаны темп, паузы отдыха между подходами и некоторые другие тренировочные пара­
Как жаль, что для т о г о , чтобы их выполнять,
метры, но с и с т е м н о с т ь на уровне. Если за-
нужен недюжинный уровень г и б к о с т и , высо­
крыть глаза на некоторую нехватку обычной
чайшее техническое мастерство и... помост,
становой т я г и , так и вообще шедевр! Кстати,
который
э т о нормально — практически все тяжелоат­
очень сложно!
ПОКА в фитнес-центрах встретить
Подводим итоги
Сводя все вышесказанное воедино, получает­
с я , что настоящая система, помимо универ­
Кстати, если вы с л е д и л и за м е т о д и ч е с к и м
сальности, должна быть:
• Результативной
рованной,
и
полностью
периодизи-
сбалансированной,
как
тя-
• Тренировать кор не хуже функционального
тренинга, а ЦНС не хуже сокращенных программ
• Короткой,
как сплит и супер-слоу
• Отрабатывать технику,
тренинг
ю щ и й с я р о с с и й с к и й т р е н е р , к р а б о т е кото­
рого я отношусь с высочайшим уровнем по­
чтения.
Ну, а пока вы размышляете над тем, вводить
как ВИТ
• Интересной и инновационной,
еиный
т о р а Л ю б е р а . Да, п р о п у с т и л и сделал э т о с о ­
знательно: Л ю б е р — е д и н с т в е н н ы й печата­
желоатлетическая
Безопасной,
р ы н к о м в Р о с с и и в н и м а т е л ь н о , то наверняка
з а м е т и л и , что я п р о п у с т и л п р о г р а м м ы Док­
как пауэрлифтерская
• Анатомически
Здорово, правда? И, поверьте, с такой с и ­
стемой я вас скоро познакомлю!
как POF
как Германский объ-
ли в связи со всем вышесказанным в России
смертную казнь или нет, я расскажу вам о той
самой универсальной системе.
Глава 5
УПРАЖНЕНИЯ
ПО СИСТЕМЕ
"Absorb what is useful, reject what is useless!».
Брюс Ли, великий мастер.
«Хорошие художники копируют, великие — воруют».
Пабло Пикассо, великий художник.
Что ж, после всего вышесказанного я просто
ВИЛО, порицаются, а всякие заимствования
обязан приступить к выполнению собственных
у коллег по боевому цеху считаются неправиль­
обещаний, а именно продемонстрировать вам
ными — ведь это искажает чистоту изначально­
то, что на сегодняшний день является, на мой
го стиля. Я не собираюсь обсуждать правоту
взгляд, единственной обоснованной системой
или неправоту такого подхода, вовсе нет. Я про­
фитнес-тренировки. Как там говорится — тре­
сто хочу напомнить вам об одном великом че­
нер сказал, тренер сделал. Только позвольте
ловеке, первым отважившемся нарушить уста­
для начала еще немного предыстории, сторон­
новленный
ней, но очень важной.
бою — Брюсе Ли.
порядок
обучения
рукопашному
Если вы когда-либо занимались восточными
Его имя, к сожалению, уже незнакомо многим
единоборствами — карате, таеквон-до, ушу,
представителям современного поколения, од­
айкидо и прочим, — вы наверняка знаете, на­
нако для моих сверстников, перешагнувших че­
сколько бережно «восточники» относятся к тех­
рез тридцатилетний рубеж, этот симбиоз из рас­
ническим мелочам своего боевого направле­
пространенного американского имени и самой
ния. Приемы передаются новичкам с миниму­
распространенной китайской фамилии когда-то
мом искажений, любые нововведения, как пра-
значил очень и очень много. Брюс был не только
уникальным актером,
великолепным бойцом,
настоящей кинозвездой и выдающимся атле­
том, но и в каком-то смысле пророком, какими
бывают многие великие люди хотя бы раз в жиз­
ни. Его главная заслуга заключалась отнюдь не
в том, что он, по большому счету, породил новый
жанр в кинематографе — жанр остросюжетного
боевика, где основным спецэффектом был ак­
тер, исполняющий главную роль. Нет, великий
Маленький Дракон сделал намного больше — он
Возможно, это всего лишь миф, но миф,
сильно похожий на правду. Как бы там ни было
на самом деле, Брюс умер, так и не успев за­
вершить начатое. Умер, как и положено уми­
рать всем великим, — на пике популярности,
навсегда оставшись для нас молодым, непо­
бежденным и полным сил. Однако спустя более
чем тридцать пять лет после смерти непокор­
ного бунтаря от восточных единоборств, его
взгляды неожиданно приобрели характер не
первым предложил миру идею смешанных еди­
только общепринятых, но и крайне популярных.
ноборств. Да-да, это был именно он: Брюс всю
Вы ведь знаете, кто такой Федор Емельяненко?
свою жизнь пытался создать систему, в которой
Конечно же, знаете, ведь — это наш выдающий­
органично могли бы ужиться элементы бокса,
ся чемпион по микс-файту — боям без правил,
карате, таеквон-до, айкидо, ушу, дзюдо и всего
состязаниям, в которых симбиоз различных
прочего, что было способно помочь воину одер­
единоборств стал нормой. Смешанные едино­
жать победу в бою. Портреты учителей на стенах
борства сегодня намного популярнее и в разы
додзё, сами додзё, черные пояса, ритуальные
прибыльнее бокса, их транслируют по цен­
поклоны и прочие формальности были не важны,
тральным каналам и не стесняются спонсиро­
во главе угла стоял только конечный результат —
вать ведущие компании мира. Даже закончен­
победа! Брюс в корне был не согласен с преж­
ные скептики относятся к миксфайтерам с пло­
ней, на глазах устаревавшей догмой, утверждав­
хо скрываемым уважением — не скованные
шей, что наиболее результативный рукопашный
спорными правилами воины нового поколения
бой — это какой-то отдельный, пусть и «самый
кажутся людям более правдивыми, чем кто бы
лучший» стиль. Ему было неинтересно выяснять,
то ни был, ведь боевая эффективность этих
«чье кун-фу сильнее», или копаться в малозначи­
бойцов проверена максимально приближенны­
тельных нюансах техники, Ли смотрел на вопрос
ми к реальной жизни правилами.
шире: все существующие стили были для него
разрозненными,
несовершенными кусочками
настоящей Системы.
В свое время взгляды Брюса Ли отвергались
очень многими, одновременно находя и кучу
преданных поклонников. Нередко противоре­
чия между мастерами старой формации и про­
роком единоборств будущего доходили до ба­
нальной драки — поговаривают, что последо­
ватели «чистых» стилей неоднократно пыта­
лись надрать Брюсу задницу и тем самым дока­
зать неправоту его взглядов, однако неизмен­
но уходили от великого мастера пристыженны­
ми и побитыми.
Почему я вспомнил именно об этом? Да по­
не утратил былой революционности, ведь идеи
тому, что все те системы, на основе которых бы­
этого талантливого китайца до сих пор остают­
ла
составлена
система
смешанных
едино­
ся невероятно близкими лучшим представите­
борств, по большому счету системой не явля­
лям тренерского сословия. Многим професси­
лись. Достаточно было столкнуть лбами и кула­
оналам фитнеса на просвещенном Западе дав­
ками представителей непохожих стилей, как их,
но уже хотелось отбросить условности, навя­
на первый взгляд, стройная стилевая конструк­
занные им раскрученными «сэнсэями» от тре­
ция начинала неудержимо трещать по швам —
нажерного зала, и понять, что же общего во
таеквондистам нечего было противопоставить
всех имеющихся на рынке тренировочных про­
борцам, ушуисты пасовали перед боксерами,
граммах.
борцам не хватало ударной техники руками итак
далее. Это не умаляло достоинств отдельных
направлений — любой мастер любого стиля все
равно оставался грозным противником, — од­
нако всерьез заставляло сомневаться в универ­
сальности данных боевых систем. В результате
создатели смешанного стиля постепенно приш­
ли к единому списку умений и навыков, которые
были жизненно необходимы тем, кто сражался
по новым, универсальным правилам. И взяты
они были отнюдь не у какой-то одной боевой
«системы». Сегодня каждый миксфайтер обя­
зан владеть боксерской и тайской техникой ра­
боты руками и ногами, знать классические ме­
тоды борьбы в партере, уметь прекрасно дви­
гаться по рингу, владеть тактикой боя на ближ­
ней и дальней дистанции. Уповать на что-то од­
но больше не представляется возможным — ес­
ли боец чего-то не знает, в техническом плане
он моментально становится «хромым» и, при
прочих равных, легко уязвимым для универ­
сально подготовленного противника.
В результате в мире восточных и не очень
единоборств произошла революция, пионер
которой давно ушел из жизни. Если бы Брюс
дожил до нашего времени, уверен, он первым
вошел бы в клетку для боев без правил, и это
было бы его главной победой! Жаль, очень
жаль — выдающееся было бы зрелище! Тем не
менее, еще очень рано сожалеть о прошлом —
даже в наше время образ мышления Брюса Ли
• БОЛЬШЕ НЕЗАЧЕМ
ВЫБИРАТЬ ЧТО-ТО
ОДНО! НАСТАЛО ВРЕ­
МЯ ПОНЯТЬ, КАК ОБЪ­
ЕДИНИТЬ В ЕДИНУЮ
СИСТЕМУ КУЧУ НЕ­
ПОХОЖИХ МЕТОДОВ,
ВЫЧЛЕНИВ ИЗ НИХ
ПАРУ-ДРУГУЮ ЧЕТКО
СФОРМУЛИРОВАН­
НЫХ ПРИНЦИПОВ.
« М Е Т О Д О В много,
ПРИНЦИПОВ ВСЕ­
ГО НЕСКОЛЬКО!» ЭТО СКАЗАЛ АЛВИН
КОСГРОУ - БРЮС
ЛИ НАШЕГО
ВРЕМЕНИ. •
Спешу вас обрадовать — тренерам, ученым
ческую анатомию мы знаем досконально (ну,
и прочим специалистам, имеющим отношение
почти — ученые все никак с количеством ске­
к спорту и фитнесу, удалось совершить то, что
летных мышц не разберутся), а значит, опира­
ранее считалось невозможным! Они создали
ясь на это знание, можно создать всеобъемлю­
систему, у которой практически нет минусов
щую и гармоничную систему фитнес-трени-
с методической точки зрения. Она настоящее
ровки.
лекало, измерительная линейка и калькулятор
Похожие мысли уже давно посещали и про­
для любых тренировочных методов. Она реаль­
должают посещать многих. Вот почему более
на и легко применима на практике. Многие дав­
тридцати лет назад профессиональными мето­
но ею пользуются, и, прочтя эту книгу, к ним
дистами и тренерами были предприняты пер­
присоединитесь и вы. Все то, что вы уже слы­
вые попытки классифицировать все используе­
шали, читали в МН-овских статьях или на на­
мые в тренажерном зале упражнения по анато­
шем сайте, встанет, наконец, на свои места.
мически доступным человеку движениям и при­
Итак, дамы и господа, вы действительно хо­
вести их к некоему единому знаменателю. К
тите создать идеальную систему тренировки?
примеру, профессор Ричард А. Смит и его кол­
Тогда будьте так любезны — сядьте в методиче­
леги (если вольным образом объединить их
ском плане на шею того, кто намного лучше вас
усилия) высчитали, что абсолютно все силовые
в творческом плане! Думаете, я снова об Алвине
упражнения можно подразделить на:
Косгроу? Как бы не так! Я сейчас даже не о себе
• Коленно-доминантные. Движения, похожие
(о, скромность, когда и, главное, зачем ты поки­
на приседания (с акцентом на работе мышц,
нула меня?). Я говорю о гораздо более совер­
разгибающих голень, и доминирующим движе­
шенной личности, в свое время создавшей са­
нием в коленном суставе).
мого Косгроу с тысячами ему подобных — о Бо­
• Тазово-доминантные. Или наклоны — д в и ­
ге! Только спокойно, нести сектантский бред
жения, похожие на становые тяги (с акцентом
я не собираюсь. Просто ответьте мне: известно
на работе разгибателей бедра и доминирую­
ли вам что-либо более совершенное, нежели че­
щим движением в тазобедренном суставе).
ловеческая анатомия? Не думайте сейчас о коп­
• Жимы. Все, что похоже на отжимания (с ак­
чике, пяточных костях или позвоночнике. Лучше
центом на работе сгибателей плеча).
вспомните об устройстве глаза, печени, нерв­
• Тяги. Все, что похоже натяги в наклоне (с ак­
ной системе, мозге, отпечатках пальцев, моти­
центом на работе разгибателей плеча).
ве, орудии убийства... Простите. Итак, если вам
• Твисты. Ротации и/или сгибания позвоноч­
посчастливилось изучать сей предмет в инсти­
ника (акцент на работе мышц кора).
туте, вы наверняка согласитесь с тем, что Вели­
• Бег. Сюда входили почти все варианты кар-
кий Творец, некогда создавший человеческое
диоупражнений
тело, был гениальным механиком, оптиком, ху­
Некоторые современные специалисты, вро­
дожником, биохимиком, физиологом, генети­
де Пола Чека, основателя «С.Н.Е.К. Institute»,
ком и так далее по списку. А, значит, трениро­
или Яна Кинга, добавляли в этот список еще
вочная система, основанная на Его творении,
и выпады, а также подразделяли жимы и тяги на
просто обязана быть близкой к идеалу!
вертикальные и горизонтальные.
Китайские мудрецы говорили: «Познаешь
Заранее хочу упредить ваш умный скепти­
одну часть искусства — познаешь всё!» Челове­
цизм — да, не все упражнения из арсенала тре-
нажерного зала как две капли воды похожи на
мышечной
группе
или
определенном
типе
вышеперечисленные, однако систему это во­
упражнений, так как осознавал четкую взаи­
все не ломает! Если какое-либо упражнение
мосвязь разнонаправленных движений и пред­
никак не хотело напоминать приседания или,
ставлял себе последствия несоблюдения ба­
скажем, наклон, к определенному типу его со­
ланса между ними. Более того, пользуясь дан­
относили по работающим мышцам. Так, к при­
ной систематизацией, можно было с легко­
меру, сгибания голени лежа в тренажере, на­
стью оценить программу тренировок любого
гружающие «мышцы задней поверхности бе­
плана на предмет сбалансированности и, ни
дра», относили к наклонам, так как, по сути,
много ни мало, правильности. Тренер, владе­
«мышцы задней поверхности бедра» — это
ющий новой системой, мог с девяностодевя­
разгибатели бедра, а они являются основными
типроцентной точностью сказать, опасна ли
движителями при выполнении любого «накло­
рассматриваемая программа и чем конкретно
на» или становой тяги. А, например, разгиба­
она угрожает — травмой плеча, травмой коле­
ния голени в тренажере к приседаниям, по­
на,
нарушениями осанки или пожизненной
скольку и те, и другие в первую очередь нагру­
влюбленностью в собственные перекачанные
жают квадрицепсы. И так далее. Сложные же
ягодицы.
упражнения, вроде тяжелоатлетического толч­
ка, считали комплексным упражнением, вклю­
Я
называю эту систему «ПЛОСКОСТНЫМ
ТРЕНИНГОМ», так как она, по сути, основана
чающим в себя сразу несколько видов движе­
на сбалансированных нагрузках по всем пло­
ния. В данном конкретном случае это были по­
скостям, в которых человек способен выпол­
следовательно выполненные: наклон (стано­
нять движения. Система эта уже далеко не но­
вая тяга) — ВПН-движение (подъем штанги на
ва — ведущими методистами совершаются
грудь), о которых чуть позже — приседание (со
дальнейшие шаги вперед и, возможно, когда-
штангой
то мы увидим что-то более совершенное, к
на
груди)
—
вертикальный
жим
(швунг).
В
результате
примеру посуставной подход к построению
полученной
классификации
получалось, что если вы добавляли в свои тре­
нагрузок,
основанный
предназначении
на
анатомическом
определенных
физических
нировки упражнения ВСЕХ типов и в нужной
качеств каждому суставу. Но это в будущем,
пропорции, о которой я также расскажу чуть
сегодня плоскостной тренинг — это лучшее,
позже, вы получали ЗАВЕРШЕННУЮ програм­
что у нас есть. Чтобы объяснить данную систе­
му тренировок, из которой ничего не выпада­
му более подробно, мне придется провести
ло. Нагружались ВСЕ мышцы, тренировались
для вас очень короткую вводную лекцию по
ВСЕ основные движения, доступные человеку,
анатомии и механике. Подозреваю, что она бу­
НЕ СОЗДАВАЛОСЬ и намека на нагрузочные
дет не столь интересна, как предыдущие части
«перекосы» в ту или иную сторону. Физическая
книги, неубедительно прошу ее прочесть, ина­
подготовка лифтера, занимающегося по такой
че дальше вам не все будет понятно. Отнеси­
системе, получалась столь же универсальной,
тесь к этому как к горькому, но необходимому
что и боевая подготовка бойцов смешанных
лекарству — касторке, например? Д о г о в о р и ­
единоборств! Находясь в этой новой методи­
лись?
ческой системе координат, человек уже не мог
позволить себе «циклиться» на какой-то одной
Тогда сморщились, закрыли глаза, заткнули
нос и... поехали.
Краткий анатомический ликбез
из пяти параграфов
Параграф 1
ДВИЖЕНИЯ
Изменение положения различных частей тела
в пространстве — движения, у анатомов носит
разные названия, в зависимости от их характе­
ра. Знать абсолютно все совсем необязатель­
но, важнее всего четко представлять, что такое
сгибание, разгибание, отведение, приведение,
ротация, а также супинация и пронация.
Сгибание. Сгибание — это не всегда с г и ­
бание руки в локте или ноги в колене. Это опре­
деленное движение конечностей, позвоночни­
Разгибание.
К разгибанию относятся об­
ка или корпуса в передне-задней (сагитталь­
ратные сгибанию движения. Отведите прямую
ной) плоскости. К примеру, подняв руку или но­
руку и ногу назад — и вы сделаете разгибание
гу вперед, вы выполните сгибание плеча и с г и ­
плеча и разгибание бедра соответственно.
бание бедра соответственно. Помимо этого к
Помимо этого к разгибаниям относят разгиба­
сгибанию относятся сгибание предплечья и ки­
ние предплечья и кисти, разгибание голени
сти, сгибание голени и стопы, а также сгибание
и стопы и разгибание позвоночного столба
позвоночного столба и корпуса.
с корпусом.
которой голый человек разводит руки и ноги
в стороны (отвлекитесь от слова «голый», тогда
вспомните)? Так вот, подъем рук и ног в сторо­
ны называется отведением (в данном случае
отведением плеча и бедра), а приближение рук
и бедер к осевой линии корпуса приведением
(в данном случае это приведение плеча и при­
ведение бедра).
Ротация. Самый важный для нас вид рота­
ции — это скручивания позвоночника в гори­
зонтальной плоскости. Разведите руки в сторо­
ны и поверните корпус вправо и влево — полу­
чите ротацию в поясничном или грудном отдеОтведение
и
приведение.
С этим про­
ще — помните картинку Леонардо да Винчи, на
из положения ладонями вниз в положение ла­
донями вверх называется супинацией пред­
плечья. Тоже относится к вращению наружу
плеча или бедра.
Пронация.
Вращение костей внутрь. Раз­
вернув предплечья из положения ладони вверх
в положение ладони вниз, вы получите прона­
цию предплечья. А повернув плечевые или бе­
дренные кости внутрь, пронацию плеча и бедра.
ле позвоночника. Если вы просто повернете го­
лову вправо-влево, это тоже будет ротация, но
уже в шейном отделе позвоночника.
Супинация.
Супинация — это вращение
кости наружу. К примеру, разворот предплечий
Параграф 2
плоскости
Наш организм способен совершать все опи­
санные выше движения в трех плоскостях —
фронтальной, сагиттальной и горизонтальной.
Это своего рода анатомическая система коор­
динат, помните школьную алгебру — ось X, ось
у и ось... Z, конечно же. Движения во фронталь­
Параграф 3
ной плоскости — это отведения и приведения,
плюс боковые наклоны корпуса. Движения в са­
мышцы
гиттальной плоскости — это всевозможные
сгибания с разгибаниями плюс, например, на­
клоны вперед. А движения в горизонтальной
Каждое доступное человеку движение — сгиба­
плоскости — это уже упомянутая ротация по­
ние, отведение или ротацию — делают конкрет­
звоночника.
ные мышцы. Обратите внимание вот на эту та­
блицу*:
*Прочие движения не рассмотрены, так как
их влияние на физическую форму не столь важ­
но и может опасным образом усложнить мое
повествование!
Параграф 4
КЛАССИФИКАЦИЯ
ВЫПОЛНЯЮЩИХ
МЫШЦ,
ДВИЖЕНИЕ
Как вам уже наверняка стало понятно, в анатомии
и так достаточно сложностей, оттого у специали-.
стов существует договоренность разделять раз­
личные мышцы,
выполняющие определенные
действия, еще парой-другой взаимоисключаю­
Агонисты и антагонисты обычно располагают­
ся на противоположных сторонах костей рабоче­
го сустава, в то время как синергисты находятся
на стороне агонистов и/или неподалеку от них.
Фиксаторы
(стабилизаторы).
Мышцы,
обеспечивающие устойчивое положение тела
или его частей во время выполнения тех или
иных движений, называются стабилизаторами.
Например, для того чтобы технически верно со­
гнуть руку в локте, в качестве стабилизаторов
будут работать мышцы, сгибающие и разгиба­
ющие плечо (иначе плечо за счет сокращения
бицепса и растяжения трицепса начнет бол­
таться из стороны в сторону), а также мышцы
предплечья, фиксирующие кисть в неподвиж­
ном положении.
щих терминов. Это необходимо как минимум для
краткости общения — согласитесь, куда проще
сказать «агонисты», нежели перечислять все пять
мышц, сгибающих бедро, например.
Агонисты.
Это мышцы, ответственные за
• Параграф 5 •
типология
УПРАЖНЕНИЯ
естественное движение в суставах, к костям ко­
торых они прикреплены. Например, при сгиба­
Упражнения с отягощениями, доступные нам
нии руки в локте (сгибании предплечья) агони-
в условиях тренажерного зала, также подраз­
стами будет являться мышца, непосредствен­
деляются на несколько разных типов. Такая
но выполняющая сгибание предплечья — то
классификация применяется методистами для
есть двуглавая мышца плеча (также предпле­
более точного дозирования силовых нагрузок.
чье сгибают плечевая, плечелучевая мышца
Многосуставные
упражнения.
Упраж­
нения, в которых движение происходит в не­
и круглый пронатор).
Антагонисты. Так называются мышцы, вы­
скольких суставах сразу. К примеру, во время
полняющие противоположную анатомическую
выполнения подтягиваний движение соверша­
функцию по отношению к агонистам. В случае
ется в плечевых и локтевых суставах, а во время
со сгибанием руки в локте антагонистами будут
приседаний в коленных, тазобедренных и голе-
служить мышцы, разгибающие предплечье —
ностопе. Многосуставные упражнения счита­
трицепсы (также предплечье разгибает локте­
ются наиболее сложными движениями, позво­
вая мышца).
ляющими создавать максимальную весовую
Синергисты.
Это мышцы, ассистирующие
агонистам при выполнении последними их ана­
нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Односуставные
упражнения.
Это
плечевая
упражнения, в которых движение происходит
мышца является синергистом бицепсу во вре­
только в одном суставе. К ним относятся, в част­
мя сгибания руки в локте.
ности, подъемы на бицепс, все виды разводок
томической
функции.
К примеру,
и отведений, сгибания и разгибания голени
ня эти два «определения» до белого каления
в тренажерах и подъемы на носки. Односустав­
доводят! «Базовым» упражнением может счи­
ные упражнения считаются наиболее просты­
таться ЛЮБОЕ упражнение, развитие навыков
ми и, одновременно, не самыми полезными,
и показателей в котором вас интересует на дан­
ввиду не очень явной создаваемой весовой на­
ный момент. И это вовсе не «...тяжелые много­
грузки на мышцы, но опасно большой перегруз­
суставные упражнения, вроде жима штанги ле­
ки компонентов рабочих суставов. Прош,е гово­
жа, приседаний и становой тяги»! Так, напри­
ря, работать в этих упражнениях с очень се­
мер, если ваша тренировочная программа на­
рьезными весами не представляется возмож­
правлена на увеличение количества отжиманий
ным, да и не нужно, в принципе, так как подоб­
от пола, то отжимания будут базовым упражне­
ная работа практически не влияет на атлетиче­
нием комплекса, а, к примеру, жим штанги ле­
ский перфоманс и может привести к травме.
жа вспомогательным, позволяющим увеличить
Упражнения
ствия.
глобального
воздей­
показатели в основном «базовом» движении.
Многосуставные упражнения, застав-
Что касается «изоляции» и «изолирующих»
ляюш,ие тело работать сразу в нескольких пло­
упражнений, то ни первого, ни второго вообще
скостях или нагружающие наибольшее количе­
не существует! Мышцу в условиях тренажерно­
ство мышц. Как правило, все они выполняются
го зала изолировать невозможно! Чтобы нагру­
в положении стоя. К упражнениям этого типа
зить, допустим, бицепс «изолированно», то
относят, например, рывки и толчки.
есть отдельно от других мышц, его нужно отре­
воздей­
зать с обоих концов, положить на хирургиче­
Это также многосуставные упражне­
ский стол и, подведя к мышечным волокнам
ния, воздействие которых ограничивается на­
электроды, заставлять сокращаться. А уже по­
грузкой на небольшое количество мышечных
том, видимо, пришивать обратно... Наш орга­
групп. Типичное исходное положение — сидя
низм не может работать отдельно, кусками, это
и лежа. К примеру, жим гантелей лежа, тяги
не вам не мозаика и не детский конструктор!
Упражнения
ствия.
регионального
блока к животу сидя или жимы гантелей сидя.
Человеческое тело — взаимосвязанная струк­
воздей­
тура, в которой даже малейшее движение пле­
которые
ча обязательно отзовется тягами в тазу и ногах.
нагружают 1 -2 мышечные группы. Как правило,
Каждая наша мышца связана с кучей других да­
такие упражнения выполняются сидя, лежа или
же не одним-двумя суставами, выполняющими
в тренажере, иначе самое простое упражнение
сопутствующие движения, а целой сетью фас-
может превратиться в упражнение другого ти­
циальных оболочек, которые, словно глобаль­
па. К примеру, отведения с гантелями полуле­
ная сеть Интернет, пронизывают все ваше те­
жа на наклонной скамье могут нагружать только
ло. Вы когда-нибудь носили тесно обтягиваю­
мышцы, отводящие плечо, а могут и мышцы,
щее трико? Нет-нет, не подумайте, что вы — ну,
латерально сгибающие и поворачивающие по­
например, в школе, играя в человека-паука?
звоночный столб, если сделать это же упраж­
Вспомните: если с достаточной силой потянуть
нение стоя, да еще и одной рукой.
за единый костюм где-нибудь в районе колен­
Упражнения
ствия.
локального
Односуставные упражнения,
Если вы сидите и ждете, когда же я, наконец,
напишу «базовые» и «изолирующие» упражне­
ния, то вы здорово ошиблись книгой. Лично ме­
ки, маска начинает сползать аж с лица — с фас­
циями и мышцами все то же самое!
Подумайте сами: как можно изолировать, к
примеру, «передние дельты», поднимая руки
щие позвоночник, разгибатели бедра и почти
с гантелями вперед, тем более стоя? Помимо
все мышцы голени, которые будут вынуждены
передней части дельтовидных в этом странном
напрягаться, чтобы удержать ваш корпус в вер­
упражнении будут работать бицепсы, большие
тикальном положении и не дать ему завалиться
грудные, клювовидно-плечевая мышца, трапе­
вперед вслед за гантелями. Или их участие
циевидные мышцы, а также мышцы, разгибаю­
можно вот так запросто не учитывать?!
• НУ КАК, ВЫ ЕЩЕ З Д Е С Ь ? ТОГДА МОЕ
ТРАДИЦИОННОЕ БРЮЗЖАНИЕ И ОЗНАКОМИ­
ТЕЛЬНАЯ ЛЕКЦИЯ ПО АНАТОМИИ И БАЗОВОЙ
ТЕОРИИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ОКОНЧЕНЫ.
НАСТАЛО ВРЕМЯ ОБЛЕГЧЕННО ВЗДОХНУТЬ
И ПЕРЕЛОЖИТЬ НЕ ВСЕМ ПОНЯТНЫЙ ЯЗЫК
НАУЧНЫХ ТЕРМИНОВ НА ОБЩЕДОСТУПНЫЙ
ЯЗЫК УПРАЖНЕНИЙ. •
Итак, согласно объединенной современной
классификации все упражнения из арсенала
тренажерного зала можно подразделить на
следующие:
Горизонтальные жимы
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
лежа) будут относиться к горизонтальным ж и ­
Д в и ж е н и я . Сгибание плеча, разгибание
мам, так как в основном они заставляют рабо­
тать именно те мышцы, что сгибают плечо, —
предплечья.
Агонисты.
Большие
грудные,
передняя
дельтовидные, бицепсы и грудные.
часть дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы.
Суть. Горизонтальные жимы — это любые
движения, включающие в себя сгибание плеча
Упражнения
и похожие на жим штанги лежа. В определен­
ном смысле даже совсем простые «грудные»
Упражнения, приведенные ниже, не являются
движения (например, разводки с гантелями
неоспоримым набором однозначно правиль-
ных движений. По сути, это мои личные тренер­
тия силы и выносливости, а также обучение
ские предпочтения, однако смею заверить, что
технике выполнения наиболее результатив­
и вам они, скорее всего, подойдут.
ных упражнений, и «формирующие» культури-
Имейте в виду, что упражнения всех типов,
стические разводки тут совсем не помощник.
описанные далее, расположены по мере увели­
В принципе, тренажеры я тоже не очень жа­
чения сложности: первое самое простое, боль­
лую, но в случае с особо слабыми новичками
ше подходящее новичкам; предпоследнее —
вполне можно сделать исключение: сядьте на
самое «тяжелое», позволяющее работать с мак­
любой тренажер для «жима на грудь». Сведите
симально большими весами; а последнее уни-
лопатки, опустите плечи вниз, чуть прогните
латеральное — наиболее сложное технически.
спину в грудном отделе и, взявшись за рукоят­
Почему это сделано именно так и что такое
ки тренажера, выпрямите руки перед собой
«унилатеральное», вы прочтете чуть дальше,
почти до конца. Делая вдох, согните руки в лок­
в главе «Рейтинг нагрузок».
тях и приблизьте рукояти тренажера к себе.
Подобное расположение упражнений игра­
Как только ваши предплечья станут парал­
ет еще одну очень важную роль — последова­
лельными друг другу, вернитесь в исходное
тельно овладев всеми упражнениями по поряд­
положение, выпрямляя руки и делая выдох.
ку, вы заметно улучшите свою физическую фор­
Выжимая рукояти тренажера от себя, разво­
му, с очень большой вероятностью обойдясь
дить лопатки и подавать свои плечи вперед не
нужно. На протяжении всего движения держи­
без травм.
те свои локти чуть ниже плеч и прижимайте
1. Ж и м в тренажере сидя или лежа.
плечи к корпусу, сохраняя при этом широкий
Варианты: любой другой тренажер аналогич­
«грудной» хват.
ного назначения.
Я сильно не люблю, когда персональные
тренеры
дают
начинающим
односуставные
2. Отжимания от пола.
Варианты:
отжимания от скамьи, отжимания
упражнения, вроде тех же разводок. Одной из
на коленях, отжимания с ногами на скамье,
главных задач тренировок начинающих явля­
Т-отжимания, отжимания на гантелях, отжима­
ется увеличение их атлетического перфоман-
ния от фитбола.
са хотя бы до приемлемого, среднего разви-
А вот это упражнение я, напротив, очень лю­
блю и заставляю проделывать его любого начи­
нающего, включая собственную маму. Упраж­
нения с собственным весом, такие как отжима­
ния, — необходимый этап для перехода к рабо­
те со свободными весами, так как помимо це­
левых мышц они замечательно укрепляют мыш­
цы кора: примите положение «упор лежа» —
встаньте на руки, поставив их чуть шире плеч,
ноги соедините, ладони направьте пальцами
вперед. Сведите лопатки, локти приблизьте к
корпусу, расположив их под углом в 45 граду­
сов относительно тела. На вдохе опуститесь
вниз и коснитесь грудью пола. Выдыхая, верни­
тесь в исходное положение, но не разгибайте
руки в локтях до конца. Следите за правильным
положением тела — на протяжении всего под­
хода ваш корпус и ваши ноги должны состав­
лять единую прямую линию.
3. Ж и м гантелей лежа.
Варианты:
жим гантелей на наклонной ска­
мье, жим нейтральным хватом на горизонталь­
ной и наклонной скамье, попеременный жим
гантелей на горизонтали и наклонной скамье.
полагайте гантели!) и поставьте их на колени,
расположив снаряды грифами под прямым
Теоретически можно было бы просто услож­
углом к полу. Ложитесь на скамью, синхронно
нить отжимания и продолжать спокойно трени­
подтолкнув на себя гантели коленями. Подняв
роваться, но на практике такой подход вызыва­
гантели над грудью, соедините их, развернув
ет у
бо­
грифы в одну линию, сведите лопатки и чуть со­
лезнь — «sкuка mortalis» называется. К тому же
гните руки в локтях. Опустите гантели вниз, од­
начинающих лифтеров
страшную
редко кто из нас способен моментально перей­
новременно разводя их в стороны. Когда гри­
ти от обычных отжиманий от пола к не самым
фы гантелей поравняются с вашей грудной
простым Т-отжиманиям или отжиманиям на
клеткой, выжмите их обратно на прямые руки.
гантелях. В целом жим гантелей лежа — это уже
вполне себе самодостаточное упражнение, ко­
4. Отжимания на брусьях.
торые может пригодиться лифтеру любого
Варианты:
уровня развития: сядьте на край скамьи, ноги
жере.
отжимания на брусьях в трена­
поставьте шире плеч и согните их до прямого
Это упражнение подходит не всем людям
угла между голенями и бедрами, ступни распо­
с проблемными плечевыми суставами или про­
ложите параллельно друг другу. Поочередно
сто плохой их гибкостью, ввиду очень сильного
поднимите с пола гантели (для этого нужно на­
переразгибания плеча. Но людям здоровым,
клоняться не вперед, а вбок — правильно рас­
особенно в начале-середине пути, оно может
сту»,
а
классический
бодибилдерский
жим
с прижатой к скамье спиной и разведенными
в стороны плечами считаю травмоопасным. Ви­
ной тому простой здравый смысл. Смотрите,
пауэрлифтерская техника жима позволяет под­
нимать наибольшие веса, правильно? А что это
значит на самом деле? То, что она наиболее
безопасна для плечевых суставов — в положе­
нии «моста», при четко зафиксированных ло­
патках, плечевые суставы находятся в наибо­
лее стабильном положении, а амплитуда их
движения минимальна, причем степень растя­
жения больших грудных мышц от этого никак не
страдает.
принести немало пользы. Заметьте, что я опи­
Понимаю ваши колебания — вы ведь навер­
сываю отжимания на брусьях узким хватом!
няка не раз слышали о том, что прогиб в пояс­
«Широкие» отжимания вызывают чрезмерную
нице, характерный для жимового «моста», вре­
пронацию плечевой кости, а это, как вы пойме­
ден для поясницы. А вспомните-ка — от кого
те позже, довольно вредно: встаньте на руки,
именно вы это слышали? Бьюсь об заклад, что
оперевшись на брусья. Скрестите лодыжки, со­
не от пауэрлифтеров, а, значит, от тех, кто не
гните ноги в коленях и чуть подайте таз назад —
знает, что пауэрлифтерский мост выполняется
в результате этого ваш корпус немного накло­
за счет прогиба в грудном, а не в поясничном
нится вперед. Сохраняя принятое исходное по­
отделе позвоночника. Да, сильные прогибы
ложение, согните руки и опуститесь вниз до па­
в пояснице, особенно под нагрузкой, это путь к
раллели плеч с полом, после чего сразу же воз­
хроническим болячкам, но вот прогибы в груд­
вращайтесь в исходное положение. В верхней
ном отделе не угрожают вам ровным счетом ни­
точке не выпрямляйте руки в локтях до конца.
чем, ведь грудной отдел позвоночника самой
природой приспособлен к тому, чтобы быть
5. Ж и м штанги лежа.
подвижным, в отличие от своего ригидного по­
Варианты: жим средним, узким и очень ши­
ясничного соседа.
роким хватом; жим штанги на наклонной ска­
Существует
как
минимум
три
способа
мье узким, средним и широким хватом; жим об­
«встать на мост» — опишу самый верный из них,
ратным широким, средним и узким хватом на
благодаря
горизонтальной и наклонной скамье.
прием. Только имейте в виду: если вы все сде­
Жим штанги лежа — силовой апофеоз г о р и ­
которому легче
лаете правильно,
всего
освоить
этот
самостоятельно снять со сто­
зонтальных жимов! Упражнение, несмотря на
ек тяжелую штангу будет не под силу — положе­
кажущуюся простоту, ОЧЕНЬ сложное техниче­
ние локтей не позволит,
ски, которое, при условии правильного выпол­
под рукой надежного
так что всегда имейте
помощника.
нения, запросто может стать упражнением гло­
Ложитесь под штангу, согнув ноги и поста­
бального характера, нагружающим все тело
вив ступни на край скамьи. Возьмитесь за
сразу. Как тренер я признаю только жим «на мо­
гриф хватом на две-три ладони шире плеч.
Сильно сведите лопатки и ОПУСТИТЕ их вниз.
Сохраняя все тело неподвижным, опустите
Подайте широчайшие вперед и приблизьте
штангу на нижнюю часть груди и вернитесь
локти к корпусу. Опираясь на ноги, поднимите
в исходное положение, не разгибая рук в лок­
таз вверх и прогнитесь в грудном отделе. До­
тях до конца. Учтите: если поначалу при вы­
стигнув самой высокой точки положения груд­
полнении жима лежа у вас в первую очередь
ной клетки, поочередно и медленно опустите
будут уставать ноги — вы все делаете пра­
ноги на пол, располагая ступни шире плеч. Не
вильно, ведь, по сути, вы «лежите» на ногах
теряя высоты моста и не прогибаясь в поясни­
и верхней части спины, ягодицы касаются ска­
це, опустите ягодицы на скамью. В исходном
мьи только для вида.
положении угол между голенями и бедрами
должен быть меньше или равен 90°, пятки п р и ­
6. Ж и м на блоке стоя одной рукой.
жаты к полу. С помощью партнера снимите
Варианты: жим одной гантели лежа на на­
штангу со стоек и расположите ее над грудью.
клонной и горизонтальной скамье.
мой весовой нагрузки, но зато жим на блоке
стоя способен заставить вас использовать «жимовые» мышцы совместно с мышцами кора —
а именно так вы толкаете что-либо в реальной
жизни: установите блок на высоте вашего пле­
ча.
Возьмите рукоять блочного устройства
в правую руку и повернитесь к блоку спиной.
Поставьте левую ногу вперед и перенесите на
нее 70 % веса тела. Правую руку согните, рас­
положив предплечье параллельно полу. Левую
руку вытяните перед собой. Не меняя положе­
ния корпуса, выпрямите правую руку перед со­
бой, как будто наносите прямой удар кулаком
в челюсть. Плавно вернитесь в исходное поло­
Завершающий вариант горизонтальных ж и ­
жение и повторите. Для выполнения этого
мов — односторонний, выполняемый на блоке.
упражнения вам понадобится блок с возможно­
Пусть он не самый «тяжелый» в плане создавае­
стью изменения высоты!
Вертикальные жимы
П л о с к о с т ь . Фронтальная.
дельтовидных — смотри ниже), тяги к подбо­
Д в и ж е н и я . Отведение плеча, разгибание
родку в вариациях и, конечно же, любые жимы
«на дельты».
предплечья.
А г о н и с т ы . Дельтовидная и надостная мыш­
цы, трицепсы.
1. С у п и н и р о в а н н ы е о т в е д е н и я п л е ч с г а н т е ­
Суть. К вертикальным жимам относят такие
лями стоя.
движения, в которых плечо движется из гори­
Варианты:
зонтального или опущенного положения вверх
лями в положении сидя; супинированные отве­
аналогичные отведения с ганте­
во фронтальной плоскости.
дения плеч с амортизаторами
Да-да, это я говорил про то, что односустав­
ные упражнения не подходят начинающим —
Упражнения
ну, что ж, застрелите меня теперь! Ни один на­
чинающий не сделает правильно ни жим ганте­
Вертикальные жимы — это не всегда именно
лей сидя/стоя, ни тем более отжимания угол­
«жимы».
это
ком на скамье или на полу — координации пока
упражнения, в которых присутствует отведе­
маловато. Вот почему отведения стоя одно из
ние плеча, к вертикальным жимам можно от­
немногих односуставных упражнений, которые
нести любые виды отведений (кроме обрат­
я полностью признаю. Правда, именно в таком
ных разводок,
варианте — супинированные отведения заме-
Поскольку
по
определению
нагружающих заднюю часть
нательное подводящее упражнение для обуче­
ния более сложным вариантам вертикальных
жимов: встаньте прямо, ноги на ширине бедер,
колени чуть согнуты, в руках по гантели. Раз­
верните плечи наружу так, чтобы в исходном
положении ладони у вас были направлены впе­
ред, чуть согните руки в локтях. Разведите руки
с о в с е м маленькой — используйте подставки
в стороны и поднимите их строго над макуш­
под руки. Итак: наклонитесь и поставьте руки
кой. На протяжении всего движения держите
на пол, расположив их шире плеч. Поочеред­
ладони развернутыми вперед. Плавно опустите
но поставьте обе ноги мысками на скамью,
гантели по той же траектории в исходное поло­
с т о я щ у ю позади вас. Поднимите таз вверх
жение.
так, чтобы спина составила с руками единую
л и н и ю . Сохраняя такое положение, согните
2. Отжимания уголком на скамье.
руки в локтях и коснитесь пола носом (чтобы
Варианты: отжимания уголком на полу, отжи­
это получилось, голову придется немного за­
мания в стойке на руках.
прокинуть назад). М о щ н о вернитесь в исхо­
Спокойно, это упражнение только выгля­
дное положение.
дит опасно, на самом деле в нем не больше
угрозы,
чем
в
подтаявшем
мороженом.
Упражнение похоже на вертикальный жим
гантелей, просто выполняется с собственным
весом — п р е и м у щ е с т в а п о д о б н о г о приема
описаны выше. Часто бывает, что отжимания
на скамье оказываются чересчур тяжелыми,
в таком случае можно прибегнуть к у п р о щ е н ­
ному варианту, стоя ногами на полу, однако
в этом варианте амплитуда движения будет
3. Ж и м гантелей сидя.
Варианты: жим Арнольда, жим обратным хва­
том, поочередный жим гантелей.
Ж и м гантелей сидя — одно из самых полез­
ных упражнений для плечевых суставов, а все
потому, что здесь плечи супинированы почти
максимально. Лучше всего данное упражне­
ние выполнять на скамье с полностью верти­
кальной спинкой — это несколько уменьшит
вес используемого отягощения, зато такой
и чуть наклонитесь вперед. В стартовом поло­
жим станет еще полезней для здоровья: сядь­
жении гриф штанги будет находиться чуть вы­
те на скамью, поставив ноги так же, как и при
ше коленей. Синхронным движением разогни­
выполнении жима лежа. Плотно (!) прижми­
те спину, поднимитесь на носки и вырвите
тесь своей спиной к спинке скамьи, возьмите
штангу вверх, помогая себе усилием трапецие­
в руки гантели и поднимите их на уровень глаз
видных и дельтовидных мышц. Ни в коем слу­
или чуть ниже. Гантели расположите грифами
чае не тяните штангу, как при тяге к подбород­
в одну линию, предплечья вертикально. По
ку, — предплечья должны быть расположены
сходящейся траектории поднимите гантели
горизонтально на протяжении всего движения.
над макушкой, не полностью выпрямляя руки
В этом плане движение больше похоже на тягу
в локтях. Плавно вернитесь в исходное поло­
штанги в наклоне, только снаряд поднимается
жение.
не к поясу, а к груди. Как только штанга достиг­
4. Высокая тяга со штангой от колен.
тесь в исходное положении. Все движение вы­
Варианты: высокая тяга со штангой с пола,
полняется во взрывной манере, медленное
высокая тяга с гантелями от колен или с пола.
возвращение в исходное положение не требу­
нет наивысшей точки, не фиксируя ее, верни­
Не могу обойтись без хотя бы одного вари­
ется!
анта тягового движения при описании «верти­
кальных жимов». Поскольку тягу к подбородку
5. Швунг жимовой.
в любом виде я терпеть не могу, предлагаю вам
Варианты: швунг толчковый, швунги с ганте­
вот этот комплексный вариант. Высокая тяга —
лями.
чисто тяжелоатлетическое движение, однако
Я стараюсь никогда не давать и сам не де­
довольно часто оно используется тренерами
лать стандартный жим штанги стоя. Считаю, что
и при работе со спортсменами другой специ­
раз уж вы встали и включили в работу мышцы
альности: встаньте прямо, ноги на ширине бе­
кора, то извольте быть ближе к природе — по­
дер, колени подсогнуты. Штангу возьмите хва­
могайте себе еще и ногами. Как тренер я пред­
том сверху на ширине обычного жима лежа
почитаю швунг — все равно клиенты рано или
мально горизонтально. Присев и оттолкнув­
шись ногами от пола, вытолкните штангу вверх,
дожав ее руками. Зафиксируйте конечное по­
ложение и вернитесь в исходное. Подседать
под штангу в последний момент ее подъема не
нужно — так вы превратите жимовой швунг
в толчковый, а это упражнение не для начинаю­
щих, и даже не для продвинутых лифтеров. При
возвращении штанги на дельты ни в коем слу­
чае не надо бросать ее на себя! Помните об
ударной нагрузке на позвоночник — в момент
опускания штанги поднимитесь на носки и са­
мортизируйте удар, погасив его опусканием на
подсогнутые ноги. Огибая собственный подбо­
родок при подъеме штанги и голову при воз­
вращении в исходное положение, отклоняйтесь
назад не за счет разгибания позвоночника, а за
счет разгибания бедра (грубо говоря — «отги­
байтесь» назад в тазобедренных суставах, а не
в спине).
6. Ш в у н г одной гантели стоя.
Варианты: швунг на нижнем блоке одной ру­
кой стоя.
Одно из моих самых любимых упражнений.
Ш в у н г одной рукой довольно сложен техниче­
ски, прежде чем к нему прибегать, нужно нау-
поздно в обычном жиме стоя начинают читинговать, и последствия такого читинга порой бы­
вают намного опаснее, чем выполнение швунга. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или
немного шире, возьмите штангу хватом чуть
уже вашего хвата в жиме лежа. Сделайте спину
плоской (не прогибайте ее нигде!) и положите
гриф штанги себе на передние дельты. Локти
выверните вперед, расположив плечи макси­
читься отменно контролировать положение
своей спины во всех «стоячих» движениях. Од­
нако когда вы этому научитесь, вы сможете
сполна насладиться замечательным движе­
нием, которому уже не один десяток лет:
встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени
подсогнуты. Возьмите одну гантель и подни­
мите ее к одноименном плечу. Свободную ру­
ку держите в стороне для лучшего сохранения
равновесия. Подсев вниз, суммарным усили­
ем ног и рабочей руки вытолкните гантель над
с о б о й . Выдержите небольшую паузу и верни­
тесь в исходное положение. Не забывайте
смягчать ногами опускание снаряда и старай­
тесь сильно не отклоняться в сторону при его
подъеме.
Горизонтальные тяги
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
Упражнения
Д в и ж е н и я . Ретракция лопаток, разгибание
плеча, сгибание предплечья.
А г о н и с т ы . Задняя часть дельтовидной,
Вновь, горизонтальные тяги — это не обяза­
широчайшая, круглые мышцы, длинная го­
тельно многосуставные упражнения — обрат­
ловка т р и ц е п с а , средняя часть т р а п е ц и й , б и ­
ные разводки, к примеру, тоже «горизонталь­
цепсы.
ная тяга». Они, между прочим, являются одним
Суть. Горизонтальные тяги это движения,
из самых важных упражнений для создания пу­
обратные горизонтальным жимам. Что полу­
ленепробиваемой физической формы в плане
чится, если сделать жим штанги лежа наобо­
отсутствия травм плечевых суставов. Особен­
рот? Верно — тяга штанги в наклоне, причем
но если всегда концентрироваться на отчетли­
широким хватом и к груди. Вот почему горизон­
вом сведении лопаток!
тальные тяги в основном тренируют вовсе не на
широчайшие, как может показаться на первый
1. Фронтальные тяги на тренажере с опорой
взгляд,
для груди.
а
среднюю
часть
трапециевидных
мышц. То есть главную область, ответственную
Варианты:
любой похожий тренажер.
за нормальную осанку грудного отдела позво­
Самое сложное при обучении новичка гори­
ночника и стабильность плечевых суставов.
зонтальным тягам является вовсе не обяза­
Кстати, именно поэтому вы сводите лопатки
тельное сведение лопаток, а умение держать
при выполнении жима лежа!
спину в правильном положении. Начинаюш,ему
может потребоваться не одна неделя, прежде
для поясницы: ложитесь под гриф тренажера
чем он научится контролировать положение
Смита, выставив его на нужной высоте (чем вы­
своей поясницы. Но поскольку горизонтальные
ше, тем легче будет упражнение). Возьмитесь
тяги не могут сидеть и ждать, пока вы там нау­
за гриф хватом, примерно равным ширине ва­
читесь правильно отклячивать свою попу, луч­
шего хвата в жиме штанги лежа. Оторвите таз
ше всего начать с этого простого упражнения
от пола и выведите тело в одну линию с ногами.
в тренажере: сядьте на тренажер, устроившись
Сводя лопатки, подтянитесь вверх, разводя
в нем поустойчивей, возьмитесь за рукояти
локти в стороны и стараясь коснуться грифа се­
и прогните спину в пояснице. Разведите лопат­
рединой груди. Зафиксируйтесь в этом поло­
ки и немного округлите верхнюю часть спины,
жении на долю секунды и плавно вернитесь
подав плечи вперед. Из этого положения с с и ­
в исходное положение.
*
лой сведите лопатки, не сгибая рук. Как только
лопатки будут сжаты максимально, не останав­
3. Тяга г а н т е л е й , л е ж а на н а к л о н н о й с к а м ь е .
ливая движения, согните руки в локтях и подтя­
Варианты: Т-штанга с упором, обратные раз­
водки в наклоне или на тренажере.
В принципе, я бы назвал следуюш,им не это
упражнение, а Т-штангу с упором, но поскольку
ните рукояти тренажера к нижней части груди.
Плавно вернитесь в исходное положение, дей­
ствуя в обратном порядке.
2. Подтягивания на низкой перекладине.
Варианты: подтягивания на низкой перекла­
дине с полотенцем, подтягивания обратным
и разнохватом.
Ваш покорный слуга не слишком часто за­
мечал, чтобы тренеры давали своим подопеч­
ным это упражнение. А жаль, это не только ве­
ликолепный и очень неприхотливый вариант го­
ризонтальных тяг, но и наиболее безопасный
не в каждом зале такой динозавр есть, а многие
себе можете позволить. Ничего страшного
из нас вообще предпочитают заниматься дома,
в том, что эта тяга со временем станет более
то установите скамью под углом порядка 3 0 -
амплитудной, нет. Лет через несколько може­
40°. Возьмите в руки гантели и встаньте коленя­
те активно помогать себе корпусом, а пока са­
ми на седушку скамьи. Ложитесь животом на
дитесь на тренажер, упирайтесь одной ногой
спинку тренажера и выпрямляйте руки, распо­
в специальную опору, беритесь за рукоять и
ложив их под прямым углом к полу. Сводя ло­
предварительно прогнув спину в поясничное
патки, подтяните рукояти к середине живота,
отделе, отталкивайтесь от опоры. Поставив
зафиксируйте положение и плавно вернитесь
обе ноги на опоры, проверьте положение по­
в исходное положение.
ясницы (она должна быть отчетливо прогнута)
и разведите лопатки. Теперь (с наклоном впе­
4 . Тяга б л о к а с и д я к ж и в о т у у з к и м х в а т о м .
ред или без него) потяните рукоять тренажера
Варианты: тяга блока обратным и широким
к середине живота, сильно сводя лопатки.
хватом.
Подконтрольно вернитесь в исходное поло­
Вокруг этого упражнения существует мно­
жение.
жество мелких споров, самый распростра­
ненный из которых — помогать себе корпусом
5. Тяга ш т а н г и в н а к л о н е с п о л а .
или нет? Мое мнение: чем «старше» в атлети­
Варианты: тяга штанги в наклоне обратным
ческом плане вы становитесь, тем больше вы
и широким хватом, Т-штанга без упора для гру­
ди, тяга штанги в наклоне к груди.
Я знаю очень немногих людей, хорошо отзы­
вающихся о тяге штанги в наклоне. Чаще всего
слышу что-то вроде «дурацкое упражнение»
и «амплитуды маловато». А все потому, что
большинство пытаются делать это движение
в укороченной форме, снимая штангу со стоек
и опуская ее не ниже колена. Такая манера вы-
полнения тяги в наклоне пришла к нам еще от
первых преподавателей аэробики, обоснован­
но перестраховывавшихся и упрощавших даже
самые безопасные силовые упражнения, а на­
стоящая тяга штанги в наклоне — это упражне­
ние с о-о-о-очень большой амплитудой: по­
ставьте штангу на пол, подойдите к ней вплот­
ную и присядьте вниз, одновременно накло­
нившись с прямой спиной вперед. Возьмитесь
за гриф хватом несколько шире бедер и, помо­
гая себе ногами и спиной, немного оторвите
штангу от пола. Зафиксировав это положение,
сводя лопатки, тяните гриф к нижней части ж и ­
вота. Возвращая штангу в исходное положе­
ние, не забывайте разводить лопатки и опу­
скать штангу максимально низко, почти каса­
да. Выглядит это, по крайней мере, несправед­
ясь дисками пола.
ливо. А все оттого, что амплитуда в таком вари­
анте совсем невелика, а сила косых мышц жи­
6. Тяга г а н т е л и в н а к л о н е б е з о п о р ы .
вота, помогающих хитрецам в этом упражне­
Варианты:
нии, вовсе не так мала, как кажется на первый
«параолимпийская» тяга на блоке,
взгляд. Так что ставьте ноги на ширину бедер,
стоя на одной ноге.
Это упражнение является идеальной заме­
чуть согните ноги в коленях и с прогнутой пояс­
ной классической, но почти бесполезной тяге
ницей наклонитесь вперед. Взяв в правую руку
гантели в наклоне с опорой о скамью или коле­
гантель, левую положите себе на поясницу —
но. Если вы когда-нибудь наблюдали затем, как
будете контролировать ее «выпрямленность»!
последнее упражнение выполняют регулярно
Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтя­
тренирующиеся лифтеры, то наверняка с удив­
ните гантель к поясу и вернитесь в исходное по­
лением замечали, что даже не самые крепкие
ложение. Если смотреть сбоку, то плечо рабо­
парни способны тянуть одной рукой огромную
чей руки должно двигаться по дуге — назад
гантель, взятую с правого края гантельного ря­
и вверх.
Вертикальные тяги
П л о с к о с т ь , фронтальная.
обратные
Д в и ж е н и я . Приведение плеча, сгибание
движением в них считается приведение плеча,
предплечья.
А г о н и с т ы . Широчайшая, круглые мышцы
спины,длинная головка трицепса, бицепс.
Суть. Вертикальные тяги — это движения.
вертикальным
жимам.
Основным
а эталоном вертикальной тяги считаются под­
тягивания широким хватом. Любая разновид­
ность этого упражнения может по праву счи­
таться «вертикальной тягой».
Упражнения
простой вид вертикальной тяги на блоке — это
тяга за голову, но поскольку не всем это упраж­
нение может быть доступно в самом начале пу­
У вертикальных тяг не так много разновидно­
ти из-за недостаточной мобильности плечевых
стей. Как видите, у меня не набралось и поло­
суставов, то лучше начинать вот с этого вари­
женных шести штук. Что, в общем-то, и пра­
анта: сядьте на сиденье тренажера, заведя под
вильно, ведь, по сути, главным вариантом вер­
упоры только колени, не больше. Возьмитесь
тикальных тяг являются подтягивания, а они по­
за рукоять широким хватом — на 2-3 пальца
лезны в большинстве случаев: даже если вы
шире мест ее сгибов. Направьте взгляд на
полностью зациклитесь всего на одном вари­
блок, подайте плечи вверх и прогнитесь в груд­
анте этого упражнения, здоровья, силы и физи­
ном отделе позвоночника. Из этого положе­
ческой формы у вас только прибавится.
ния, опустите плечевой пояс вниз и сразу же
согните руки в локтях. Подтянув рукоять к клю­
1. Вертикальная тяга блока широким хва­
чицам, зафиксируйте это положение и верни­
том к груди.
тесь в исходное.
Варианты: вертикальная тяга широким хва­
том за голову, вертикальная тяга средним
2. Упрощенные подтягивания п р я м ы м хва­
и узким хватом (обратным, прямым, с V-образ-
том.
ной рукоятью).
Варианты:
Вертикальная тяга на блоке — самый про­
стой способ научиться подтягиваться. Не в пла­
подтягивания
широким,
прямым
и обратным хватом в тренажере, подтягивания
с помощью партнера.
не набора необходимой силы, а в плане овла­
Следующий этап обучения подтягиваниям
дения правильной техникой. Редко какая про­
состоит не в попытке подтянуться хоть раз на
грамма для новичков обходится без этого
стандартной перекладине, а в обучении облег­
упражнения. В принципе, наиболее технически
ченному варианту этого непростого упражне-
ния. Специальные тренажеры с противовесом,
жения в плечевых и, кстати, не позволяет под­
облегчающие подтягивания, тоже могут по­
тягиваться обратным хватом (часто в таких тур­
мочь, но они есть не в каждом зале, а силовая
никах вообще нет средней части!). Поэтому
рама или обычный турник — почти везде: по­
я вам советую использовать бодибар (это такая
висните на любой доступной вам перекладине,
палка, которую девчонки используют в каче­
предварительно поставив позади себя гимна­
стве штанги на силовых групповых занятиях).
стическую скамью. Хват чуть шире плеч, взгляд
Кладете ее на консольные выносы современ­
вверх, в грудном отделе отчетливый прогиб.
ного турника и: взявшись за получившуюся пе­
Согните ноги в коленях и поставьте мыски на
рекладину широким хватом, свободно повиса­
скамью — теперь вы готовы подтягиваться.
ете, скрестив лодыжки и прогнувшись в груд­
С помощью ног подтянитесь вверх, стараясь
ном отделе. Сводя лопатки и опуская плечевой
коснуться перекладины верхом груди в районе
пояс вниз, подтягиваетесь, касаясь переклади­
ключиц. Подконтрольно вернитесь в исходное'
ны верхней частью грудных мышц. Плавно опу­
положение.
скаетесь вниз и повторяйте нужное количество
раз.
3. Подтягивания ш и р о к и м хватом к груди.
Варианты:
подтягивания широким хватом на
4. Подтягивания средним обратным хватом.
полотенцах, подтягивания широким хватом к
Варианты:
подтягивания узким и широким
груди с отягощением.
обратным
хватом,
С подтягиваниями широким хватом есть од­
подтягивания
средним
и узким прямым хватом, подтягивания раз­
на небольшая проблема. В подавляющем боль­
нохватом,
шинстве залов совсем нет неизогнутых на кон­
ятью.
подтягивания с V-образной руко­
цах турников. А стандартно-гнутый вариант пе­
Если быть до конца въедливым, то подтяги­
рекладины, хоть и облегчает жизнь запястным
вания обратным хватом — это скорее разги­
суставам, сильно ограничивает амплитуду дви­
бание плеча, чем его приведение. Однако бла-
годаря начальной точке, когда руки подняты
над головой, максимальной амплитуде д в и ­
жения в плечевом суставе и конечной точке
упражнения, в которой плечо по максимуму
приведено (прижато к корпусу сбоку), это всетаки полноценный вариант вертикальных тяг.
Повисните все на том же бодибаре, взявшись
за него обратным хватом, кисти расположите
на ширине плеч или чуть шире. С прогнутой
с п и н о й и скрещенными лодыжками подтяги­
вайтесь, касаясь перекладиной груди в райо­
не ее середины. Опускайтесь вниз плавно
и без рывков.
5. Тяга вертикального блока о д н о й рукой.
Варианты: подтягивания на одной руке.
ную рукоять от кроссовера. Возьмитесь за нее
Конечно, я бы предпочел, чтобы вы просто
одной рукой, развернув ладонь от себя, и по­
подтягивались на одной руке, однако с п о с о б ­
тянитесь вверх. Теперь, опуская плечо со сто­
ных на такое я видел только по youtube, когда
роны рабочей руки, потяните рукоять вниз, по
случайно набрел на ролик о подготовке к Пе­
ходу движения разворачивая ладонь по на­
кинской Олимпиаде этих ненормальных, фе­
правлению к себе. Поскольку в этом упражне­
номенальных и фантастических китайских г и м ­
нии ваша собственная грудь никак не ограни­
настов! Искренне желаю вам всем овладеть
чивает движение, тяните рукоять дальше —
этим упражнением, а пока сядьте на тренажер
так, чтобы кисть рабочей руки ушла за плечо.
для тяги вертикального блока, предваритель­
Плавно вернитесь в исходное положение и по­
но прикрепив вместо широкой рукояти обыч­
вторите.
Коленно-доминантные упражнения
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
суставом, который также участвует в большин­
Д в и ж е н и я . Разгибание голени, разгибание
стве движений
бедра.
А г о н и с т ы . Четырехглавая мышца бедра,
большая ягодичная, двуглавая бедра.
подобного типа.
Насколько
я знаю, именно «коленно-доминантным» этот
тип упражнений называю только я. В американ­
ских источниках подобные упражнения имену­
Суть. В упражнениях этого типа главным
ют не иначе как «квадрицепсо-доминантными»,
действием считается разгибание голени (вы­
напирая на доминирующее участие в движе­
прямление ноги в колене), а основным суста­
нии мышц передней поверхности бедра —
вом — коленный: в нем амплитуда всегда явля­
квадрицепсов. Резонное название, все-таки
ется большей по сравнению с тазобедренным
в
этом
их
основное
отличие
от
тазово-
доминантных движений (антиподов коленно-
краткосрочную паузу, плавно вернитесь в исхо­
доминантных упражнений), в большей степени
дное положение, не позволяя плиткам стека
нагружающих именно мышцы задней поверх­
тренажера стучаться друг об друга.
ности бедра и ягодицы.
2. Болгарский сплит-присед.
Варианты:
Упражнения
сплит-присед
с
гантелями,
со
штангой на спине и на груди; сплит-присед
Зерхера; динамические выпады вперед, назад,
1. Разгибания голени в тренажере.
диагонально и вбок; сплит-приседы с перед­
Варианты:
ней ногой, стоящей на степ-платформе.
разгибания голени в
тренажере
одной ногой или поочередно.
Одно из самых лучших упражнений, которое
Подчас бывает так, что новичок не в состоя­
только можно было придумать! Очень хорошо к
нии 8-10 раз присесть, даже опираясь руками
болгарским сплит-приседам прибегать на на­
о скамью. Тогда и только тогда можно прибег­
чальном этапе, когда дополнительных отяго­
нуть к помощи этого упражнения (если не учи­
щений еще не требуется (хотя и на продвину­
тывать некоторые ограничения по здоровью,
том этапе их тоже можно и нужно делать!). Кста­
о которых мы поговорим позже). В остальных
ти, пользуясь моментом, хочу объяснить вам
случаях к подобной ерунде, в долгосрочной
разницу между выпадами и сплит-приседами:
перспективе угрожающей травмой передней
упражнение будет именоваться выпадами, ес­
крестообразной связки колена, на мой взгляд,
ли оно выполняется в динамическом режиме
прибегать не стоит. Сядьте на скамью тренаже­
(вы шагаете вперед/назад/вбок и возвращаете
ра, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра
рабочую ногу назад), а сплит-приседы — это
полностью лежали на седушке, а ноги были с о ­
так называемые «приседания в разножке» — вы
гнуты под прямым углом между бедрами и го­
никуда не шагаете, а приседаете, уже находясь
ленями. Прижмите свою спину к спинке трена­
в положении выпада, как здесь. Встаньте с п и ­
жера и возьмитесь за специальные рукояти. Ра­
ной к скамье и поставьте на нее подъем левой
зогните ноги полностью, с силой напрягая ква­
стопы. Правую, опорную, ногу поставьте впе­
дрицепсы в верхней точке движения. Выдержав
ред, слегка развернув ее мыском стопы внутрь.
Корпус выпрямите, руки поставьте на пояс. Ра­
жает требования к контролю положения спины
ботая только впередистоящей ногой, опусти­
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бе­
тесь вниз как можно глубже, не наклоняя при
дер, мыски разверните в стороны под углом
этом корпуса вперед. Выпрямив рабочую ногу
градусов в 3 0 - 4 0 . Снимите штангу со стоек
почти до конца, вернитесь в исходное положе­
и поместите ее на локтевые сгибы рук, соеди­
ние. Сделав нужное количество повторов, сме­
нив ладони в прочный замок. Отводя таз назад,
ните ногу.
не наклоняясь и не округляя спины, глубоко
присядьте вниз. Без паузы вернитесь в исхо­
3. Приседания Зерхера.
дное положение. Старайтесь не отрывать пятки
Варианты:
от пола и отталкивайтесь от пола всей стопой.
фронтальные приседания с ган­
телью.
Приседания Зерхера, возможно, называют­
4. Фронтальные приседания со штангой.
ся совсем иначе, просто в свое время я пере­
Варианты: фронтальные приседания с двумя
вел «Zercher squat» именно так. С тех пор и по­
гантелями.
шло. Мистер Зерхер (или мсье Зёчер — как вам
Фронтальные приседания идут следующим
будет угодно) был канадским строгменом до­
номером не просто так, а потому что они также
вольно странного вида — кто видел, согласит­
не требуют от начинающего лифтера очень хо­
ся. История свидетельствует о том, что, во-
рошей гибкости нижней части тела. Все дело
первых, у него в зале жестко не хватало обору­
в практически полном отсутствии наклона кор­
дования, а во-вторых, он пытался придумать
пуса вперед (в отличие от традиционных присе­
упражнение, готовящее строгмена к подъему
даний со штангой на спине): положение грифа
камней — так и родился присед Зерхера (а так­
на передних дельтах не позволяет вам накло­
же тяга Зерхера и подъем имени его же, объе­
няться, ведь в противном случае штанга упадет
диняющий тягу и присед Зерхера в одно не
на пол. А потому фронтальные приседания —
очень удобное движение). Этот вариант присе­
это намного более легкий и, что немаловажно,
да идеально подходит для обучения новичков
безопасный для позвоночника вид приседаний,
более сложным движениям, так как совсем не
мягко подводящий вас к самым сложным вари­
требует отменной гибкости и значительно сни­
антам коленно-доминантных упражнений: по-
лежите гриф штанги на передние дельты, взяв­
мально, что уменьшает вероятность получения
шись за штангу хватом сверху и выведя локти
травмы и облегчает работу по сохранению рав­
вперед. Поставив ноги на удобную ширину, глу­
новесия во время приседа. Ну, а в-последних,
боко присядьте вниз. Без паузы вернитесь в ис­
благодаря тому что штанга лежит ниже, крутя­
ходное положение. Чтобы штанга действитель­
щий момент (проще говоря, нагрузка) в пояс­
но не спадала с плеч, старайтесь держать свои
ничном
локти максимально высоко. Кстати, как вы ви­
уменьшается. Все это позволяет не только при­
дите на фото, я рекомендую делать очень глубо­
седать с большими весами, но и обеспечивает
отделе
позвоночника
значительно
кие приседания — до того момента, пока тазо­
лучшие гарантии сохранения здоровья опорно-
бедренные суставы не опустятся ниже коленных
двигательного аппарата — о, как! Встаньте пе­
или еще глубже. Никогда не бойтесь такой глу­
ред стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.
бины — если вы не расслабляете рабочие мыш­
Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире
цы в нижней точке, с вашими коленями ничего
плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на за­
не случится, ведь чем ниже вы опускаетесь, тем
дние дельты (если кистям и плечевым суставам
в большей степени мышцы ног включаются в ра­
неудобно, значит, вы все делаете правильно —
боту по стабилизации коленных суставов.
со временем дискомфорт в этих областях уй­
дет!). Сильно потяните гриф вниз, как будто де­
5. П р и с е д а н и я с н и з к о й ш т а н г о й .
лаете вертикальную тягу за голову, и сведите
Варианты: приседания с высоким положени­
лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами,
ем штанги на спине, приседания на скамью.
снимите штангу со стоек. В два коротких шага
Сюрприз — пауэрлифтерский вариант при­
седаний
мне также
нравится
больше
отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире
всех
бедер, ступни мысками разверните в стороны.
остальных! Как и в случае с жимом лежа, на то
Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте
есть несколько веских причин. Во-первых, при
грудь вперед и немного отведите таз назад. Глу­
низком положении штанги (когда гриф лежит не
боко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола
чуть ниже основания шеи, а на задних дельтах
и не меняя положения спины, причем сядьте
или ниже) средняя часть спины за счет сильней­
так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖ­
шего сведения лопаток зафиксирована макси­
ДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте
дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (что­
бы научиться дышать правильно, представьте
себе, будто стоите по грудь в воде).
6. Приседания на одной ноге.
Варианты: выпады назад с касанием пола ко­
леном, а не мыском; подъемы на платформу
(на самом деле подъемы на платформу — это
тазово-доминантное упражнение, но в отдель­
ных случаях на это можно закрыть глаза).
Что ни говори, а американцы — молодцы:
ведь это именно они придумали отличный ва-
риант приседаний на одной ноге — этот. Пусть
он значительно сложнее традиционного вари­
анта, выполняемого стоя на полу, зато достига­
емая амплитуда куда больше: встаньте на лав­
ку, поставив рабочую ногу на край скамьи и не­
много согнув ее в колене. Свободную ногу
свесьте сбоку и чуть поднимите вперед. Сохра­
няя равновесие,опуститесь вниз,стараясь кос­
нуться ягодицами голени, и поднимитесь вверх.
Если вам сложно сохранять равновесие, може­
те держаться руками за полотенце, перекину­
тое через любую неподвижную перекладину,
расположенную на уровне вашего пояса.
Тазово-доминантные упражнения
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
сидячий образ жизни, зачастую имеет очень
Д в и ж е н и я . Разгибание бедра, сгибание го­
большие проблемы с силой своего тыла. А если
лени.
ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
А г о н и с т ы . Ягодичные, двуглавая мышца
бедра,
полусухожильная,
полуперепончатая,
большая приводяш,ая, икроножная.
слабы, проблемы с коленями и спиной вам прак­
тически обеспечены. Зато сильные разгибатели
бедра способны снижать нагрузку на наиболее
Суть. Тазово-доминатные упражнения — это
часто травмируемую переднюю крестообразную
движения, анатомически немного похожие на
связку колена и обеспечивать стабильность по­
приседания (здесь тоже присутствует разгиба­
ясничного отдела позвоночника. Короче говоря,
ние бедра), но методически полностью обратные
чтобы ничего плохого и травмоопасного с вами
им. Проще всего считать их разновидностью на­
никогда не происходило, становая тяга должна
клонов — упражнений, нагружающих заднюю по­
стать вашим самым сильным движением — тогда
верхность бедра. Чтобы было понятно, напомню:
и в офисе, и на ринге, и на футбольном поле, и на
колено-доминантные упражнения создают на­
спринтерской дорожке, и даже в постели вы всег­
грузочный акцент на переднюю поверхность бе­
да будете, что называется, «на коне»!
дра, тазово-доминантные на заднюю. Вряд ли
я преувеличу, если скажу, что тазово-доми­
нантные упражнения — одни из самых важных
Упражнения
для здоровья. Да что там — фактически вся наша
с вами сила, потенция, карьера, долголетие и да­
1. Сгибания голени с и д я в тренажере.
же безопасность заключены в собственных яго­
Варианты: сгибания голени сидя в тренаже­
дицах! И ничего смешного в этом нет: человек,
ре, сгибания голени стоя в тренажере, сгиба­
ведущий типичный для современного общества
ния голени лежа с гантелью.
ем ног, стоящих на фитболе; ягодичный мостик
с верхней частью спины на фитболе.
Практически каждый первый новичок, впер­
вые видя это упражнение, относится к нему
с изрядной долей иронии и скептицизма. IVIHOгие тут же поднимают из глубин своего подсо­
знания все типично обывательские знания о Камасутре или упражнениях из популярных жен­
ских журналов (что подчас практически одно
и то же — да простят меня за столь глубоко за­
вуалированный комплимент уважаемые колле­
ги!). Однако подобное веселье обычно длится
недолго — до первого рабочего подхода. После
оного «подопытные» юмористы добровольно
И снова о том же: очень немногие из нас, ед­
вносят ягодичный мостик в список мер, реко­
ва начав свой путь к хорошей физической фор­
мендуемых средневековой католической инк­
ме, способны сделать элементарное упражне­
визицией для изгнания из грешников сатанин­
ние с собственным весом, например тот же яго­
ских бесов: ложитесь на пол, согнув ноги до
дичный мостик одной ногой. Если он вам по с и ­
прямого угла между голенями и бедрами. Руки
лам — на здоровье, сразу переходите к следуюш,ему упражнению! Если же силенок пока ма­
ловато, извольте лечь на тренажер. Кстати, с г и ­
бания голени в тренажерах могут быть очень
полезным и всем тем, кто уже считает себя
очень сильным. К сожалению, большинство
тазово-доминантных
упражнений
неизбежно
перегружает поясницу и, чтобы уравновесить
нагрузку, созданную на бедро приседаниями,
подчас приходится сгибать свои несчастные
ноги в тренажере до посинения. Ступни по­
ставьте на ширину бедер, направьте их парал­
лельно друг другу и натяните мыски на себя.
В стартовом положении чуть согните ноги в ко­
ленях. Не прогибаясь в спине и не отрывая бе­
дер от скамьи тренажера, согните ноги в коле­
нях, максимально приблизив пятки к ягодицам.
Плавно вернитесь в исходное положение.
2. Ягодичный мостик одной ногой.
Варианты:
ягодичный мостик двумя ногами
с отягощением; ягодичный мостик со сгибани­
поставьте на пояс или положите вдоль тела ла­
В стандартных гиперэкстензиях мышцы, разги­
донями вниз. Не разъединяя коленей, выпря­
бающие позвоночник, не работают динамиче­
мите одну ногу вперед и вверх. Опираясь на
ски, а лишь фиксируют безопасное положение
плечи и стопу согнутой ноги, поднимите свой
спины, разгибают же ваш корпус разгибатели
таз как можно выше. Зафиксируйте это поло­
бедра
жение и вернитесь в исходное (но не ложитесь
настоящему «укреплять спину» в том смысле,
на пол, а лишь слегка коснитесь земли ягоди­
который в это выражение вкладывает большин­
цами). Повторите движение нужное количество
ства лифтеров, необходимо делать гиперэк­
раз, после чего смените ногу.
стензии, лежа на фитболе. Но, увы, это почти
3. Гиперэкстензии наклонные.
бающие бедро, а они-то нам больше всего и ин­
Варианты:
тересны в данный момент. Вот почему наклон­
(ягодицы
сотоварищи).
Чтобы
по-
полностью исключит из работы мышцы, разги­
гиперэкстензии
горизонтальные,
гиперэкстензии одной ногой.
ные гиперэкстензии совсем неплохо приме­
Честно говоря, я не очень люблю гиперэк­
нять на определенном этапе в качестве тазово-
стензии. Вернее, мне не очень нравится, когда
доминантного упражнения: устройтесь в тре­
люди
нажере так, чтобы упорная поверхность трена­
их делают ради «укрепления спины».
жера начиналась там, где заканчиваются ваши
бедра. Прогните спину, немного согните ноги
в коленях, поднимите руки к груди и сведите ло­
патки. Сохраняя спину в таком положении, на­
клонитесь вперед до того момента, пока ваша
поясница не начнет округляться. Ниже этой точ­
ки опускаться не нужно! Плавно вернитесь в ис­
ходное положение и повторите. Чтобы не кру­
жилась голова, постарайтесь сосредоточить
свой взгляд на одной точке прямо перед собой.
4. GHR с о т я г о щ е н и е м .
Варианты: GHR одной ногой; румынская тяга
со штангой или гантелями.
«GHR» это «glut-ham rise» — едва ли перево­
димое на русский язык название великолепно­
го тазово-доминантного упражнения. По сути,
это гибрид между гиперэкстензиями и сгиба­
ниями голени. В эпоху исторического отсут­
ствия силовых тренажеров это упражнение вы­
полнялось с партнером: вы вставали на колени,
партнер давил на пятки и пытался не мешать
вам наклоняться вперед так, чтобы бедра и кор­
пус составляли одну линию. Неплохое было
упражнение, но слишком уж неудобное. Совре-
менный GHR в настоящее время почти эксклю­
зивное упражнение от Луи Симмонса, иконы
пауэрлифтинга и владельца фирмы «Elite Fitness
System». Только он делает настоящие — род­
ные и круглые — скамьи для GHR. Но, поскольку
в России, насколько мне известно, нет ни одной
скамьи от Луи Симмонса, придется вам доволь­
ствоваться обычной наклонной гиперэкстензи­
ей. К счастью, этого добра у нас навалом: при­
мите исходное положение, типичное для обыч­
ных гиперэкстензий, и возьмите в руки штангу
или гантель. Сводить лопатки необязательно,
главное — не забудьте прогнуть поясничный
отдел позвоночника. Наклонитесь вперед, хо­
рошенько растянув мышцы задней поверхно­
сти бедра. Достигнув нижней точки, вернитесь
в исходное положение, но не останавливай­
тесь, а продолжите движение, согнув ноги в ко­
ленях. Вернитесь в стартовое положение и по­
вторите.
5. С т а н о в а я т я г а с п о л а .
Варианты:
становаятяга«сумо»;рывковаятя­
га; становая тяга с плинтов; становая тяга, стоя
на подставке; становая тяга с гантелями; ста­
новая тяга с одной гантелью.
Говорим «становая тяга» — подразумеваем
классику, говорим «классика» — подразумева­
ем становую тягу! Мнe не вполне понятна ста­
новая тяга «сумо», когда ее делают не пауэрлифтеры. Лично я считаю «сумо» не более чем
хитрым способом поднять тяжелый вес, а не
жизненно необходимым упражнением. Дэйв
Тэйт — пауэрлифтер из команды Симмонса —
как-то написал, что лучшим способом узнать
ширину стойки в становой тяге является следу­
ющее: вы виснете на турнике и, думая о чем-то
отвлеченном, спрыгиваете вниз. Расстояние
между ступнями в момент приземления и счи­
тается идеальной стойкой в становой тяге. Те­
перь представь себе идиота, раздвигающего
в общем, достаточно предварительных ласк —
переходим к основной части нашей программы:
поставьте штангу на пол, подойдите в ней
вплотную и присядьте вниз, коснувшись грифа
голенями. Возьмитесь за гриф хватом чуть ши­
ре бедер. Прогните спину в поясничном отделе
и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,
будто штанга насмерть прибита к полу, и поста­
райтесь не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол
ногами. Когда за счет этого усилия гриф штан­
ги поднимется почти до колен, начните разги­
бать корпус, одновременно подавая таз впе­
ред. В верхней точке не выпрямляйте ноги в ко­
ленях до конца, лучше, для пущего порядка,
сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не
наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:
как только штанга опустится до уровня коленей,
сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий
повтор можно начинать только тогда, когда
штанга полностью вернется на пол.
6. Румынская тяга на одной ноге со штан­
гой.
Варианты: румынская на одной ноге с ганте­
лью; королевская становая тяга.
Когда вы активно двигаетесь в нормальной
жизни — играете в футбол, хоккей или просто
в полете ноги на два метра в сторону! Странно,
нелогично, непривычно, но очень удобно для
подъема тяжелого предмета с пола. Просто фо­
кус. А зачем вам это надо — вы ж не Дэвид Коп­
перфильд (Дэвид, если вы читаете эти строки,
примите от меня самый душевный «респект»:
поднять в воздух целый железнодорожный со­
став — да на это ни один в мире силач не спосо­
бен!)? К тому же для очень многих из нас сумо
может оказаться не самым полезным упражне­
нием: даже очень опытные атлеты, бывает, му­
чаются жуткими болями в тазобедренных су­
ставах при переходе с «классики» на «сумо». Ну,
бежите, — ваши разгибатели бедра никогда не
дите назад. Лучше, если мысок левой ноги во­
работают синхронно, как в классической стано­
обще не будет касаться пола на всем протяже­
вой тяге. Да что там — большую часть спортив­
нии выполнения упражнения. Отводя таз назад
ной жизни мы с вами вообще находимся на
и немного прогибая спину, наклонитесь впе­
одной ноге! Вот почему без периодического
ред, опустив гриф штанги до середины голени
выполнения «одноногих» упражнений всей ва­
или ниже (если гибкости не хватает, допустимо
шей наработанной в тренажерном зале форме
сгибать опорную ногу после прохождения гри­
грош цена в базарный день будет. Убедил? Тог­
фом уровня колена). Сохраняя равновесие,
да поехали: возьмите штангу хватом чуть шире
вернитесь в исходное положение и повторите.
бедер. Перенесите вес на правую ногу и слегка
Сделав нужное количество повторов, смените
согните ее в колене. Левую ногу согните и отве­
ногу.
ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу)
П л о с к о с т ь , в зависимости от исходного по­
ложения плечевой кости.
шие)! И что с того? Да то, что если не сбаланси­
ровать
такую
нагрузку
ВПН-упражнениями,
Д в и ж е н и я . Супинация плеча.
можно насмерть нарушить естественную гео­
А г о н и с т ы . Задняя часть дельтовидной, по-
метрию несчастных плечевых суставов — став­
достная, малая круглая.
шие намного более сильными мышцы, прони-
Суть. Знаю-знаю, упражнений этого типа
рующие плечо, хронически развернут плече­
в первоначальном списке не было, было лишь
вую кость внутрь. Что будет? А что будет, если
упоминание, данное вскользь. Но я же гово­
приседать со штангой, всегда сводя колени
рил — изначальная плоскостная система уже
или делать становую тягу, понемногу, но по­
далеко не самая новая, есть мысли более про­
стоянно округляя спину? Здесь почти то же са­
грессивного свойства. Итак, господа и дамы,
мое, только хуже — травмы, хроническая боль,
вернемся кратковременно к таблице о мышцах
операции, восстановление и еще раз травмы.
и рассмотрим повнимательнее те из них, кото­
А вы думаете, почему я так критиковал про­
рые ответственны за вращение плечевой кости
граммы, в которых количество жимов значи­
внутрь — то есть за пронацию плеча. Прошу лю­
тельно преобладает над другими движениями?
бить и жаловать: подлопаточная мышца, боль­
Именно по этой причине, ведь подобных пере­
шая грудная, передняя дельта, широчайшая,
косов в программах силовых тренировок быть
большая круглая, клювовидно-плечевая.
не должно! Забегая вперед, замечу, что все на­
Остановимся на трех главных — большой
грудной, широчайшей и передней дельте. Ни­
чего в этом списке вам не кажется странным?
Намекаю: все эти мышцы мы упорно трениру­
ем, выполняя горизонтальные и вертикальные
грузки по плоскостям должны быть идеально
сбалансированы, иначе об абсолютном здоро­
вье и долгосрочном силовом прогрессе можно
сразу забыть.
Анатомически
ВПН-упражнения
содержат
жимы (передние дельты и грудные), а также го­
в себе такое редкое в тренажерном зале дви­
ризонтальные и вертикальные тяги (широчай­
жение, как супинация плеча, вот и все. Их зада-
хроническому развороту плеча внутрь! Даже те
упражнения, в которых плечо уже развернуто
внутрь и вроде бы больше не вращается, закре­
пляют ненужный мышечный дисбаланс, нега­
тивно влияющий на здоровую геометрию пле­
чевого сустава. Отличный пример — это тяга
штанги к подбородку стоя и жим штанги лежа
узким хватом — в обоих случаях плечо развер­
нуто внутрь по максимуму.
Однако есть и хорошая новость! По той же
причине некоторые упражнения можно прибли­
ча — УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количе­
женно отнести к вращающим плечо наружу, хотя
ство упражнений, вращающих плечо в обрат­
похожего движения там ни на грош. Например,
ную сторону, то есть внутрь. Вы таких не при­
жим гантелей сидя, где плечо развернуто почти
помните? И правильно. В определенном смыс­
максимально. Или жим штанги лежа обратным
ле упражнения, которые можно отнести к вра­
хватом — здесь плечи развернуты наружу так
щающим плечо внутрь, не обязательно бук­
сильно, что уравновешивать это движение анта­
вально воспроизводят пронацию плечевой ко­
гонистическими упражнениями практически не
сти. Однако, возвращаясь к тому, как специа­
нужно, достаточно сделать что-либо, разгибаю­
листами были квалифицированы упражнения
щее плечо (как и что уравновешивать, вы пойме­
по типам, получается, что любое упражнение,
те в главе «Заповеди программиста»). И, конеч­
укрепляющее
плечо
но же, не стоит забывать об упражнениях, нагру­
внутрь, уже способствует пронации плеча. От­
жающих мышцы, ответственные за вращение
сюда и все проблемы: нагрузил грудь, спину
плеча наружу, но вообще не похожих ни на подъ­
и передние дельты — трижды поспособствовал
ем штанги на грудь, ни нажим гантелей сидя. Ча­
мышцу,
вращающую
сто выполнение компенсаторных упражнений,
действительно
вращающих
плечо
наружу
(L-отведения, рывки и пр.), особенно у тех, кто
уже мучается болями в плечах, только усиливает
боль. В то время как выполнение упражнений
с нагрузкой на вращающие наружу мышцы —
вроде разводок в наклоне (задние дельты) —
без особых усилий ставит боль на место.
Упражнения
ВПН-упражнения расположены в порядке воз­
растания их технической сложности и увеличе­
ния амплитуды движения. Только, в отличие от
предыдущих упражнений, самым «весомым»
упражнением здесь будет не предпоследнее,
нении упражнения должен находиться пример­
а четвертое!
но на уровне вашего... ну, короче, где-то в рай­
В зависимости от наполнения ваших трени­
оне талии. Если у вас в зале такого кроссовера
ровок, а также частоты нагрузок на поясницу
нет, просто встаньте перед любым нижним бло­
и плечевые суставы необходимо выбирать наи­
ком на колени или используйте амортизатор:
более подходящий в данный момент вариант
стоя на расстоянии около метра от блока, возь­
ВПН-упражнения. С опытом вы легко освоитесь
мите в правую руку рукоять, при этом ваше пра­
и поймете, что и когда вам лучше всего делать.
вое плечо должно располагаться чуть левее
Да, и имейте в виду — все ВПН-упражнения
блочной стойки (то есть вы должны стоять не­
(кроме L-разводок) намного сложнее техниче­
сколько сбоку). Поднимите плечо рабочей руки
ски, чем любые другие, даже самые наворочен­
параллельно полу и опустите предплечье вниз
ные, силовые трюки. Будьте осторожны, не на­
так, чтобы оно продолжило линию троса. Делая
делайте ошибок и постарайтесь не заработать
выдох, разверните предплечье правой руки на­
себе лишних травм! Хоть эти упражнения и по­
ружу максимально сильно, не меняя позиции
лезны для плечевых суставов, травмировать
плеча. Зафиксируйте это положение, мягко
плечо можно и ими.
вернитесь в исходное и повторите нужное ко­
личество раз. Смените руку.
1. L - о т в е д е н и я на б л о к е с т о я с п о д н я т ы м
плечом.
2. Подъем гантелей на грудь сидя.
Варианты: L-отведения на блоке с опущен­
Варианты: подъем на грудь сидя с амортиза­
ным плечом; L-отведения с гантелями лежа на
торами.
спине и на боку; L-отведения со штангой стоя.
Обычный подъем штанги на грудь очень же­
Для выполнения этого упражнения вам по­
сток к запястьям новичков и частенько предъяв­
надобится кроссовер с возможностью смены
ляет к их локтевым суставам временно не осу­
высоты блока, поскольку последний при выпол­
ществимые гибкостные требования. Вот поче-
ше: поставьте ноги значительно шире плеч
возьмите в одну руку гантель, чуть согните ноги
и наклонитесь вперед, аккуратненько провесив
гантель между ног. Свободную руку отведите
в сторону для лучшего сохранения равновесия.
Из этого положения разогните корпус, выпря­
мите ноги, привстаньте на носки, пожмите пле­
чом рабочей руки вверх и одновременно потя­
ните снаряд назад. За счет всех этих движений
гантель вылетит вверх на уровень груди, там-то
ее и нужно поймать, развернув плечо рабочей
руки наружу — вновь не забудьте в конечной
точке вывести локоть вперед. Вернитесь в исхо-
му к работе со штангой стоит идти постепенно,
начав с самого простого варианта подъема на
грудь, — сядьте на скамью, прочно уперевшись
ногами в пол. Возьмите в руки по гантели и рас­
положите их по сторонам от себя, развернув ла­
дони назад. Разведите лопатки, подайте плечи
вперед и чуть наклонитесь, после чего мощно
выпрямите корпус. Одновременно с этим дви­
жением с силой пожмите плечами вверх и, сво­
дя лопатки, вырвите гантели к груди. Вовремя
подкрутите плечи наружу и подхватите гантели
снизу, расположив их на уровне передних дельт.
Не забудьте в конечном положении вывести
оба локтя далеко вперед. Повторяя все проде­
ланные движения в обратном порядке, верни­
тесь в исходное положение и повторите.
3. Подъем одной гантели на грудь стоя.
Варианты: подъем на грудь с гирей или на блоке.
Ура, вы, наконец-то, с т о и т е ! «Лучше умереть
с т о я , ч е м Ж А Т Ь н а коленях» — в р о д е б ы п р а ­
вильно... В о о б щ е - т о это упражнение я п е р е п е р
с подъема г и р и на грудь. Но поскольку обычные
г и р и либо встречаются в коммерческих залах
с л и ш к о м редко, либо весят, блин, с л и ш к о м ма­
ло, работа с гантелью мне нравится куда боль­
дное положение и повторите. Имейте в виду —
нужно будет каждый раз наклоняться за штан­
во всех вариантах подъема на грудь снаряд дол­
гой на пол. Но главное, если тяжеленный снаряд
жен двигаться максимально близко к телу!
(не дай бог, конечно!) совершенно случайно вы­
рвется из ваших могучих рук, то ни грохота, ни
4. П о д ъ е м ш т а н г и на г р у д ь с л а в к и .
опасного для карьеры и кошелька членовреди­
Варианты:
тельства не произойдет — скамья героически
подъем штанги на грудь с пола;
подъем штанги на грудь, стоя на коленях.
примет на себя весь удар: поставьте скамью пе­
Что нужно для хорошего подъема штанги на
ред собой и положите на нее штангу. Подойдите
грудь? Правильно — помост. Бьюсь об заклад,
к грифу вплотную, согните ноги и прогните по­
у вас в зале его нет, как и во всех тех местах, где
ясничный отдел позвоночника. Лопатки разве­
мне самому довелось тренироваться и трени­
дите, плечи подайте вперед. Начиная разгибать
ровать. Поэтому как нельзя кстати нам с вами
корпус, потяните штангу прямыми руками на се­
придется обычная скамейка: благодаря ей не
бя, перемещая ее вдоль бедер. Когда гриф до­
стигнет середины бедра, мощно пожмите пле­
чами и встаньте на носки, одновременно отводя
плечи и сводя лопатки — штанга взлетит вверх.
Ловите ее вверху, подседая под гриф и выводя
локти вперед. В конечной точке гриф должен
спокойно лежать на передних дельтах! Да — от­
клоняться назад во время приема штанги на
грудь нельзя, напротив, необходимо, отводя таз
назад, подавать корпус вперед.
5. Р ы в о к со ш т а н г о й с л а в к и .
Варианты: рывок со штангой с пола.
Что нужно для качественного выполнения
рывка? То же, что и для подъема штанги на
грудь, — помост тяжелоатлетический одна шту­
ка! Его нет, а значит, нам снова понадобится
скамья: сделайте все так же, как и в предыду­
щем варианте, только возьмитесь за гриф
очень широким хватом — под самые края. Так­
же разведите лопатки, полностью выпрямите
руки и подайте плечи вперед. Сделайте анало­
гичный набор движений, как и при выполнении
подъема на грудь, только начните подрыв чуть
позже — у верхней части бедра, и постарайтесь
вытянуть гриф чуть выше. Вовремя подсев под
него, зафиксируйте штангу над головой или да­
же чуть дальше за ней. Зафиксируйте положе­
ние на пару секунд, аккуратно верните штангу
на скамью и повторите. Кстати, если движение
между ног, последние поставьте широко и со­
будет по-настоящему мощным и согласован­
гните в коленях. Наклонитесь вперед, возьми­
ным, подседать под штангу почти не придется!
тесь за гантель одной рукой, прогните поясни­
цу и округлите верхнюю часть спины. Согласо­
6. Р ы в о к о д н о й г а н т е л и с п о л а .
ванным усилием мышц спины, ног, трапеций
Варианты: рывок с гирей; рывок с гантелей
и задних дельт вырвите гантель вверх и, слегка
с уровня колен.
подсев, зафиксируйте ее над головой. В конеч­
Самое амплитудное и, пожалуй, самое по­
ной точке подъема держите ноги чуть согнуты­
лезное из всех ВПН-упражнений... ну, и доста­
ми в коленях, а свободную руку в стороне для
точно вступлений: положите гантель на пол
лучшего сохранения равновесия.
Упражнения, тренирующие кор
Хочу признаться вам в страшной тайне как на
духу! Что? Нет, на самом деле я не женщина.
И даже колготки я никогда не носил (детсадов­
ское детство не считается, ведь верно?). Пачку
балетную — было дело, а так нет. Но тут что уж,
я ж инструктор — существо подневольное, мне
сказали; «Будете с Серегой Метальниковым на
Новый год «Vogue» Мадонны в пачках танце­
вать!», я и танцевал. Но сейчас речь не об этом.
Весь ужас состоит в том, что за десять лет работы в фитнесе я всего с год назад окончательно для себя сформулировал, что же такое на са-
вы помните: атом, анод, катод, ядро и прочее.
мом деле этот «кор». Что — ужас? Так не объяс-
Нет ничего удивительного в том, что я искренне
нял никто! Трепались многие, упражнения вся-
считал мышцами кора эти загадочные «мышцы
кие показывали, на пилатес водили, даже жи-
глубоких слоев» — они же внутри, в ядре, так
вот " заставляли втягивать, а толку? Попробуйте
сказать! А вот вы хоть раз интересовались мыш­
сами любого тренера в вашем зале спросить,
цами глубоких слоев? Так там нет ничего инте­
что такое мышцы кора? Я пробовал — интерес­
ресного и важного — всего лишь мелкие мыш­
ные ответы получаются.
Кто виноват в том, что слово «кор» — это «добуквеннный»
цы, ассистирующие основным, поверхностным
скелетным мышцам. Я долгое время не мог вру­
перевод английского «соrе» —
биться, зачем их вообще нужно тренировать,
ядро», «центр». Когда мне преподаватели того
и упорно успокаивал себя, считая тренировку
же пилатеса говорили, что мышцы кора — это
кора очередным маркетинговым приемом. По­
«мышцы ядра», «мышцы центра» и так далее,
ка, конечно же, у любимого Косгроу не наткнул­
я подсознательно начинал уезжать головой ту-
ся на тот же кор. Вот, блин, и он туда же — укре­
да, где я в последний раз слышал слово «ядро».
пление кора важно и «...в обязательном поряд­
А последний раз это было на уроках физики. Ну,
ке должно входить в полноценную программу
фитнес-тренировки»! Очуметь!
В общем, описывать дальнейшие мои зло­
ключения и напряженную работу мозга я не ста­
ну — только бумагу переводить, сразу перейду
к конечному результату. Давайте с вами вместе
взглянем на человеческий скелет очень при­
ближенно и даже, я бы сказал, грубо. Что он вам
напоминает? Кхм — вашу первую жену «на суш­
ке»?! Смело. Но на самом-то деле наш с вами
скелет очень похож на... нунчаки! Нет, я еще не
сошел с ума. Судите сами: в нашей верхней ча-
сти у человека очень
крепкая,
стабильная
и жесткая конструкция — грудная клетка с пле­
чевым поясом и руками. Это одна часть нунча­
ков — первая жесткая палка. Внизу у нас другая
жесткая конструкция — таз с подшефными ему
ногами. Это вторая часть нунчаков — еще одна
жесткая палка. А что соединяет нунчаки и дела­
ет их смертоносным оружием? Совершенно
верно — гибкая цепь или любая прочная верев­
ка, скрепляющая обе жесткие палки между со­
КОВ» - НАШ П Л Е ­
ЧЕВОЙ ПОЯС И НО­
ГИ. ЕГО ГЛАВНАЯ
Ц Е Л Ь ЗАКЛЮЧА­
ЕТСЯ В Т О М , ЧТО­
БЫ ПЕРЕДАВАТЬ
У С И Л И Е ОТ ОДНОЙ
ЖЕСТКОЙ ЧАСТИ
ОРГАНИЗМА К ДРУ­
ГОЙ - ОТ НОГ К РУ­
КАМ И НАОБОРОТ! •
бой. У нас обе жесткие части тела (грудную
клетку с руками и таз с ногами) объединяет та­
Понимая это, сразу становится ясно, поче­
кая же гибкая «цепь» — позвоночник. Что будет,
му сила кора так важна! Смотрите: наши руки
если цепь, соединяющая нунчаки, будет недо­
в отдельности, если надо, способны развить
статочно прочной? Никакого толка от скорости
очень большое усилие — например, пожать ле­
и силы удара, которые может развить вращаю­
жа супертяжелую штангу. Ноги сами по себе
щаяся часть нунчаков, не будет. Более т о г о , с а ­
также способны проявить недюжинную силу —
мого удара не будет — палка улетит, оторвется
к примеру, очень много пожать в тренажере
или вообще не раскрутится.
для жима ногами. Но что произойдет, если ор­
ганизму будет необходимо объединить оба эти
• ТАК ВОТ, КОР
ВМЕСТЕ С ПОЗВО­
НОЧНИКОМ - ЭТО
и ЕСТЬ ТА САМАЯ
ЦЕПЬ, СОЕДИНЯ­
ЮЩАЯ ОБЕ ПО­
ЛОВИНКИ «НУНЧА­
усилия в одно? Вы когда-нибудь пробовали
в одиночку толкать автомобиль вперед? Ваш
покорный слуга как-то пробовал: ждал девчо­
нок с дискотеки, скучно было, рядом другие
девчонки стояли, симпатичные такие... Ну так
вот: как бы ни были сильны ваши ноги, как бы
мощно вы ни жали, ЕСЛИ ВАШ КОР СЛАБ, ма­
шина и не подумает сдвинуться с места (осо­
бенно если она стоит на ручнике, а вы, перека­
чанный дурак, об этом и не догадываетесь!).
И все потому что, прилагая подобное усилие,
ваш организм будет стремиться «переломить-
ся» в своем самом слабом и подвижном ме­
ма органично впишутся в получившуюся геоме­
сте — в позвоночнике, который ваш кор и при-
трическую фигуру. И правда — центр! Ну как,
зван стабилизировать. Именно поэтому атле­
понятно? Все то, что делает вашу гибкую цен­
ты, желающие присесть с чудовищным весом,
тральную часть сильной, здоровой и одновре­
не только надевают на себя тяжелоатлетиче­
менно стабильной, и является кором! Ура! Но
ский пояс, но и специально укрепляют мышцы
это еще не все. Мышцы кора стабилизируют не
живота и разгибатели позвоночника. А знаете,
только наш позвоночник, но также таз и плече­
почему любой человек перед тем, как толкнуть
вые суставы. Именно поэтому мышцы кора —
плечом что-то тяжелое, вроде шкафа, инстин-
это не только мышцы живота.
«ггивно делает вдох и задерживает дыхание?
Вот вам для конкретики табличка**, взятая
Он повышает внутрибрюшное давление, тем
мною из статьи Косгроу, который в свою оче­
самым делая среднюю часть тела (то есть кор)
редь позаимствовал ее из книги доктора Эвана
более стабильным и негнущимся.
Оскара «Форма и функция». В таблице, помимо
^
Вот и все, дамы и господа! Кор — это д е й ­
простого перечисления мышц кора, приведено
ствительно «центр» нашего тела, но только не
направление их волокон — это было нужно про­
в патологоанатомическом смысле, а в геоме­
фессору и Алвину для лучшего понимания функ­
трическом. Ткните циркулем в пупок (э, вы че­
ции мышц кора и способов его тренировки. Нам
го — на картинке ткните!) и обведите человече­
с вами достаточно знать об этом хотя для обще­
скую фигуру окружностью — все части организ­
го развития.
**В этой таблице не хватает мышц кора, ста­
моей лекции о стретчинге, чем заставили «пре­
билизирующих плечевые суставы, но, видимо,
мудрого» препода застыть в шпагате и с мелом
профессору было не до них!
в руке на несколько минут. Вопрос звучал так:
Знаю-знаю, что вы хотите у меня спросить!
«А чем тогда отличается обычная тренировка
Такой же вопрос однажды задали студенты на
всех этих мышц от тренировки кора?» Резонный
вопрос! И вот вам разумный ответ. Существует
четкая разница между «тренировкой М Ы Ш Ц ко­
ра» и «тренировкой КОРА»! Понятно? Нет? Хо­
рошо.
Давайте
рассмотрим два
известных
упражнения «на пресс»: скручивания на полу
и подъемы корпуса на наклонной скамье. Дей­
ствие обоих упражнений направлено на прямую
мышцу живота — одну из мышц кора, но, как вы
думаете, какое из этих упражнений тренирует
мышцы кора, а какое сам кор? Не торопитесь
с ответом — подумайте! Пока ваш мощный мыс­
лительный процесс набирает обороты, я как бы
невзначай намекну, что «тренировка кора» от­
личается от отдельной тренировки мышц, из ко­
торых кор состоит, преимущественно изоме­
трическим характером работы. А еще тем, что
во время «тренировки кора» мышцы кора рабо­
тают как часть цепи, передающая усилия или
поддерживающая правильное положение тела.
Вот почему подъемы корпуса на наклонной ска­
мье — это тренировка мышц кора (прямая мыш­
ца живота удерживает позвоночник в безопас­
ном округленном положении, работая в изоме­
трическом режиме), а скручивания нет! Вы со­
вершенно правы — давайте зачетку!
Фактически «тренировка мышц кора» — это
своего рода кор-ОФП — она подготавливает
вас к тому, чтобы использовать мышцы кора по
назначению. Это обычное развитие физиче­
ской формы от простого к сложному, ничего бо-
лее, дорогие мои студенты! В конечном итоге
тренировка кора должна повторять нормаль­
ный режим работы этих мышц в обычной жиз­
ни, просто при повышенных требованиях, ина­
че говоря — в более сложных условиях.
Методически кор можно подразделить на три
части — переднюю, заднюю и латеральную (бо­
ковую). Здесь все очень просто: мышцы кора,
расположенные спереди, относятся к передней
части кора; мышцы, расположенные сзади, — к
задней; а те, что располагаются сбоку, — к лате­
ральной. Соответственно, тренировать кор мож­
но частями, а можно комплексно, ведь в обычной
и особенно спортивной жизни кор почти никогда
не работает какой-то отдельной своей частью.
Нижеследуюш,ие упражнения для каждой ча­
сти кора приведены в трех вариантах, по мере уве­
личения их технической сложности. Первое, са­
мое простое, — это самая что ни на есть «трени­
ровка МЫШЦ кора», подготовительный этап. Вто­
в замок за затылком и направьте локти в сторо­
рое — средний уровень сложности, в котором вы
ны. Сгибаясь в грудном отделе позвоночника,
научитесь изометрическому характеру работы
напрягите мышцы живота и приблизьте плечи к
мышц кора. И, наконец, самый сложный вариант,
тазу. После секундной паузы плавно вернитесь
в котором целевые мышцы кора работают как зве­
в исходное положение, растягивая мышцы жи­
нья одной цепи, выполняя свою основную функ­
вота и разгибая спину. Повторите упражнение
цию — стабилизируя таз и позвоночник. В конце
нужное количество раз.
также приведены примеры упражнения для кора
плечевого пояса и комплексные упражнения, на-
2. П е р е д н я я п л а н к а с о п о р о й л о к т я м и о м я ч ,
гружаюш,ие почти все мышцы кора разом.
ноги на скамье.
Варианты:
• Передняя часть кора •
1. Скручивания на фитболе
Варианты:
скручивания на
полу,
обратные
скручивания, подъемы ног в висе на турнике
или в тренажере
Ложитесь на фитбол, располагая свое тело
так, словно вы лежите на горизонтальной ска­
мье. Ноги поставьте всей стопой на пол, разве­
дите колени чуть шире бедер, руки сцепите
планка на полу; планка на двух мя­
чах; планка на одной руке; планка с отягощени­
ем на спине.
Это не самый простой вариант планки, про­
сто один из моих самых любимых: поставьте
Латеральная часть
кора
перед скамьей фитбол, ноги поставьте на ска­
мью, а предплечья на мяч. Выведите корпус
1. Диагональные скручивания.
в одну линию с ногами, напрягите ягодицы
Варианты: боковые наклоны на нижнем или
и втяните живот. Удерживайте эту позицию
верхнем блоке.
нужное количество секунд. Учтите, что ваши
Лягте на пол, руки сцепите за затылком, но­
локти должны располагаться строго под плече­
ги поставьте вместе и наклоните бедра вправо.
выми суставами.
Из этого положения оторвите верхнюю часть
спины от пола, направив левый локоть к право­
3. Роллауты на фитболе.
му колену. Вернитесь в исходное положение
Варианты: скручивания на блоке стоя; ролла -
и повторите.
уты со штангой.
Это упражнение не так просто понять и про­
чувствовать, зато оно намного безопаснее ана­
логичного упражнения, выполняемого со штан­
гой или специальным роликом: встаньте на ко­
лени перед фитболом. Положите на мяч свои ки­
сти, сцепив их в замок. Округлите спину и, удер­
живая ее в таком положении, переместите центр
тяжести вперед, прокатывая предплечья по мя­
чу. Мягко вернитесь в исходное положение, в ко­
нечной точке с силой напрягая мышцы живота.
2. Б о к о в а я п л а н к а с п о д н я т о й н о г о й .
Варианты: боковая планка, ноги вместе; бо­
ковая планка с отягощением.
Предупреждаю — это усложненный вариант
боковой планки, если тяжело, делайте то же са­
мое, но с соединенными ногами: ложитесь на
бок, ставьте локоть опорной руки под плечо,
развернув предплечье под прямым углом к кор­
пусу. Ноги поставьте вместе, одну стопу на дру-
а чуть наклонитесь вправо, еще сильнее сокра­
щая косые мышцы живота. Повторите. Сделав
нужное количество повторов, поменяйте сто­
рону.
Задняя часть кора
1. Гиперэкстензии на фитболе.
Варианты: гиперэкстензии на наклонном тре­
гую. Оторвите тело от пола, развернув его
нажере с зафиксированным поясничным отде­
в единую линию. Втянув живот и напрягая яго-
лом; гиперэкстензии сидя; наклоны со штангой
дицы, поднимите ногу, расположенную сверху.
сидя с круглой спиной.
Держите позицию.
*
Найдите хорошо надутый фитбол правиль­
ного размера! Мяч действительно подходит
5. Наклоны в с т о р о н у с г а н т е л е й .
вам по размеру, если в сидячем на нем положе­
В а р и а н т ы : дровосек на нижнем и верхнем
нии ваши бедра располагаются параллельно
блоке; перекрестная тяга на блоках.
полу: ложитесь животом на мяч, сгибайте ноги
Прежде чем перейти к выполнению «дрово-
в коленях и опускайте руки перед собой. В ис­
секов», которые, строго говоря, лучше считать
ходном положении лопатки должны быть раз­
комплексными упражнениями для кора, освой-
ведены, голова опущена, а позвоночник окру-
те это: встаньте прямо, поставьте ноги чуть ши­
ре бедер и возьмите в правую руку гантель. Наклонитесь влево, опуская гантель чуть ниже колена. Возвраш,аясь в исходное, не останавли­
вайтесь на вертикальном положении корпуса.
глен так, чтобы форма спины полностью повто­
ряла контур мяча. Не теряя равновесия, разо­
гните позвоночник и отведите плечи назад, све­
дя лопатки. Плавно вернитесь в исходное поло­
жение и повторите.
2. Ягодичный мостик на фитболе.
Варианты:
изометрические
гиперэкстензии
и обратные гиперэкстензии.
Вам снова понадобится фитбол все того же
правильного размера и внушительной упруго­
сти: ложитесь спиной на пол перед фитболом.
Согнутые и соединенные в коленях ноги пятка­
ми поставьте на мяч, руки расположите на поя­
се. Из этого положения поднимите таз вверх,
выведя тело в одну линию с корпусом. Задер­
в тазобедренных суставах! Спина должна быть
житесь в достигнутой позиции нужное количе­
прогнута и недвижима! Железобетон! Монолит!
ство секунд. Если у вас проблемы с артериаль­
Понятно? А в остальном очень хорошее упраж­
ным или внутричерепным давлением или вы
нение, зря его иногда считают запрещенным:
страдаете глазными заболеваниями, воздер­
встаньте прямо, поставив ноги на ширину бе­
житесь от этого упражнения, заменив его об­
дер или несколько шире. Положите штангу на
ратным ягодичным мостиком (опирайтесь на
трапеции, чуть ниже седьмого шейного позвон­
мяч не ногами, а плечами!).
ка (он торчит, если наклонить голову вперед)
и немного согните ноги в коленях. Отводя таз
назад, наклонитесь вперед, стараясь опустить
свой корпус до параллели с полом, только ни
в коем случае не округляйте спину в угоду боль­
шей амплитуде движения. Вернитесь в исхо­
дное положение и повторите.
Тренировка мышц кора
плечевых суставов
3. Наклоны со штангой стоя.
У плеч тоже есть свои мышцы кора. Они также
Варианты: наклоны со штангой, стоя в «раз­
фиксируют самое подвижное и слабое звено,
ножке».
но уже верхней части нашего тела — плечевые
Это упражнение может доставить вам кучу
суставы и лопатки. От стабильности плечевых
болезненных неприятностей, если вы раз и на­
суставов и лопаток зависит как крепость самих
всегда не уясните для себя, что наклон тут со­
плеч, так и здоровье шеи и даже нормальная
вершается исключительно за счет движения
конфигурация грудного отдела позвоночника.
Так, к примеру, недостаточная подвижность
1. L-отведения и приведения (сидя, лежа,
плечевых суставов в сагиттальной плоскости
с т о я ; на б л о к а х , с г а н т е л я м и и ш т а н г о й )
может вызвать ранний старческий кифоз —
L-отведения вы уже знаете, а вот пример
горб, говоря проще. А искаженное положение
L-приведений я вам с удовольствием продемон­
лопаток, вызванное слабостью мышц, их стаби­
стрирую. По сути, это вращение плеча внутрь.
лизирующих, частенько приводит вполне здо­
Я потратил достаточно бумаги, чтобы убедить вас
рового и сильного человека на операционный
во вредности подобных движений, однако у этого
стол с хронической болью в плече. Помнить об
упражнения есть одна примечательная особен­
этом и в нужном объеме включать в свои трени­
ность: оно создает нагрузку именно на мелкие
ровочные программы упражнения, укрепляю­
пронаторы плеча — подлопаточную мышцу, боль­
щие кор плечевых суставов — КПЧ, задача лю­
шую круглую и клювовидно-плечевую. И в этом
бого из нас. По крайней мере, той небольшой
смысле совсем не вредит геометрии плечевых
части умников, думающих о том, как они будут
суставов, а наоборот, помогает — парадоксаль­
себя чувствовать лет эдак в пятьдесят-шесть-
но, но факт! К тому же не надо забывать, что, по­
десят.
мимо укрепления стабилизирующих плечи и ло­
К мышцам КПЧ относятся мелкие мышцы,
патки мышц, вашим плечевым суставам нужна
пронирующие плечо; все супинаторы плеча;
еще и очень хорошая мобильность в направлении
а также мышцы, ответственные за ретракцию
наружу — то есть хорошая способность супини-
лопаток (сведение лопаток, если по-русски!)
ровать плечо. В этом плане L-приведения лежа —
и движение плечевого пояса вниз. Пожалуйста,
непревзойденный помощник. С одной стороны,
обратите свое внимание на слово «мелкие»!
вы вроде бы укрепляете мышцы, вращающие
Большие мышечные группы, вращающие плечо
плечевую кость внутрь, а с другой — у вас нечто,
внутрь, такие как грудные, широчайшие и пе­
напоминающее
редняя часть дельтовидных (а также верхний
стретч (о методах стретчинга вы узнаете чуть поз­
отдел трапеций, хоть он пронатором плеча и не
же, в главе «Правила гибкости»).
является), мышцами КПЧ не являются. Их сила,
напротив, часто ведет к тому, что сустав деста­
билизируется. Так, к примеру, ваш покорный
слуга еще в юности на тренировке очень тяже­
лыми шрагами вырвал себе плечевой сустав из
суставной сумки. Было очень больно, зато за­
помнил надолго и шраги в свои и чужие про­
граммы с тех пор стараюсь не включать!
ВПН-упражнения (если вы читали эту главу
внимательно, то вы о них наверняка подумали)
в какой-то мере можно отнести к тренировке
мышц кора этого отдела, но если делать толь­
ко их, этого явно будет недостаточно. Все по­
тому, что типологически упражнения, укрепля­
ющие мышцы КПЧ, можно разделить на три
подвида:
динамически-изометрический
2. Ретракция лопаток
изолировать одну мышцу от д р у г о й , так же
Лицевая тяга блока — один из лучших образцов
почти
упражнения этого типа, укрепляющая среднюю
тело держать свой позвоночник только перед­
часть трапециевидных мышц. Можно, конечно,
ней или латеральной частью кора. Поэтомч
банально сводить лопатки, тягая на себя ниж­
для тренировки кора в условиях, приближен­
ний блок прямыми руками, но лицевая тяга
ных к боевым, применяются вот такие упраж­
в определенной степени включает в себя и вра­
нения:
невозможно
заставить
человеческое
щатели плеча наружу, а оттого оно лучше. Точ­
ка. Восклицательный знак! Встаньте блочным
1. Выпады с одной гантелью над головой.
устройством, возьмитесь руками за канатную
Варианты: выпады вперед, назад или вбок
рукоять, разверните локти в стороны и упри­
с одной гантелью над головой, на плече или
тесь одной ногой в пол. Слегка откинувшись на­
в одной руке, опущенной вниз.
зад, потяните рукоять на себя, поднимая кисти
Поставьте ноги на ширину бедер, выпрями­
чуть выше головы и разводя локти в стороны.
те спину и поднимите одну гантель над собой
Вернитесь в исходное положение и повторите.
удерживая ее на уровне плеча рабочей руки
Сохраняя равновесие и положение гантели
сделайте выпад вперед или назад и вернитесь
3. Депрессия плечевого пояса
Спокойно, впадать в депрессняк ваши плечи
в исходное положение. Сделав нужное количе­
не собираются, просто так у американцев на­
ство повторов, смените ногу и руку.
зывается движение
плечевого
пояса вниз.
Нижняя часть трапеций, ответственная за это
2 . П р и с е д а н и я с о ш т а н г о й над г о л о в о й .
движение, наряду со средней частью трапе­
Варианты:
ций стабилизирует лопатки. Одно из лучших
приседы со штангой над головой.
динамические
выпады
и
сплит-
упражнений этого типа — это обратные шраги
Поставьте ноги несколько шире бедер, чуть
на брусьях: расположитесь на брусьях, опере­
согните их в коленях, немного отведите таз на­
вшись на них прямыми руками (хват средний).
зад, возьмите штангу широким рывковым хва­
Из этого положения, сохраняя руки полностью
том и поднимите ее над макушкой. Сохраняя
прямыми, провалитесь вниз — ваши плечи
спину прямой и не наклоняя поднятых рук впе­
поднимутся выше к ушам. Теперь подними­
ред, глубоко присядьте вниз. Без паузы верни­
тесь вверх, стараясь максимально отдалить
тесь в исходное положение и повторите.
свои плечи от ушей. Повторите нужное коли­
чество раз.
3. П р и с е д а н и я с о д н о й г а н т е л ь ю над г о л о ­
вой.
• Комплексные упражнения
для тренировки кора •
Варианты: приседания с одной гантелью над
головой, стоя на нестабильной опоре.
Находясь в таком же исходном положении,
как и в предыдущем упражнении, поднимите
Как я уже говорил, в обычной жизни (то есть не
одну гантель над головой так, чтобы снаряд на­
в искусственно созданных условиях трена­
ходился точно над плечом рабочей руки. Не ме­
жерного зала)
няя положения гантели, глубоко присядьте вниз
кор очень редко действует
какой-то отдельной своей частью. Как сложно
и вернитесь в исходное положение.
Мелочи жизни — вспомогательные упражнения,
про которые тоже не нужно забывать
Разумеется, упражнения, с которыми вы только
Для тренировки хвата вы можете применять
что познакомились, это еще не все. Остались
любые подъемы на бицепс, кроме концентри­
мелочи — не самые важные, но часто весьма
рованной и блочной ерунды. Однако лично
полезные упражнения, без которых силовой
я считаю лучшим вот это упражнение:
тренинг теряет всю свою соль, перец и другие
пахучие пряности. Применять их можно без
Сгибания Зотмана стоя.
опаски, тем более что на плоскостной баланс
Варианты:
главных упражнений они почти не влияют. По
ки» и все подъемы на бицепс со штангой любой
крайней мере, не вредят.
конфигурации или гантелями сидя и стоя.
,
• Упражнения,
развивающие хват •
Один из читателей МН, как-то по моему совету
почитав книгу Д-ра Любера «Секреты качалки»,
написал мне интересный и очень недоуменный
вопрос. Любопытного читателя занимал непонятный ему факт — почему в столь стройной с и ­
стеме тренировок, которой неизменно может
похвастать бесконечно уважаемый мною тренер, постоянно присутствуют подъемы на бицепс? Непорядок — все жимы, тяги, да приседания, а тут вдруг эта «изолирующая» ерунда!
Видел бы этот молодой человек мои собственные тренировки — тоже заметил бы, что без
подъема на бицепс не обходится ни один мой
микроцикл, даже если я работаю исключительно на силу. Откуда такая любовь к столь мало­
значительным, на первый взгляд, упражнени­
ям? Так все оттого, что подъемы на бицепс —
это непревзойденный способ укрепить... свой
хват. Да-да, заботиться о величине собственной руки мне некогда, а вот знать, что штанга
всегда будет крепко держаться в моих сталь­
ных ладонях, очень важно. А большой бицепс —
это так, бонус!
сгибания Зотмана сидя; «молот­
Встаньте прямо, слегка согнув ноги и не­
много наклонив корпус вперед. Возьмите в ру­
ки гантели и разверните ладони от себя. Плот­
но прижав свои локти к корпусу, согните руки
в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои
ладони вниз, по направлению к полу. Плавно
опустите гантели, после чего разверните их,
вновь направив свои ладони вперед. Повтори­
те нужное количество раз.
Помимо подъемов на бицепс, существует
еще несколько упражнений, великолепно раз­
вивающих хват. Часть из них имитирует рабо­
ту мышц предплечья и кисти во время удержа­
ния веса, часть заставляет работать в д и н а ­
мическом режиме. К таким упражнениям от­
носятся:
В р а щ е н и е б о д и б а р а . Тоже очень хорошее
У д е р ж а н и е д и с к о в . Это упражнение еще на­
упражнение, позволяющее придать хоть какой-
зывают щипковым хватом. Возьмите в обе руки
то смысл такому смешному подобию отягоще­
по диску одинакового веса, например по 15 кг,
ния, как бодибар. Возьмите бодибар за край
и держите их до тех пор, пока они не упадут на
одной рукой. Удерживая прямую руку непод­
пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как,
вижно, вращайте бодибаром по часовой или
вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы
против часовой стрелки. Можно просто подни­
зубы по утрам чистите...
мать и опускать бодибар вверх и вниз, работая
только кистью.
Сжимание
пружинных
замков.
Возьмите
в руку обычный пружинный замок, они сегодня
Стационарная прогулка фермера со штан­
очень распространены во многих коммерче­
г а м и . Такое известное упражнение, как про­
ских клубах, и сжимайте его, собирая кисть
гулка фермера, легко можно превратить не
в кулак.
только в неизвестное, но и очень экономное.
В результате вы не только привлечете к себе
В и с на п о л о т е н ц е . Одно из моих любимых
внимание окружающих, но еще и будете осво­
упражнений, за которое я уже не раз получил по
бождены от необходимости метаться по залу
фитнес-
с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите
клубов. Что делать — иногда полотенца дей­
два грифа и нагрузите их нужным вам весом.
башке
от
руководства
нескольких
ствительно рвутся, так что будьте осторожны!
Поставьте обе штанги параллельно д р у г дру­
Сверните полотенце в длинную колбасу и пере­
гу и встаньте между н и м и . Присядьте, ухвати­
киньте его через любую прочную перекладину.
тесь за грифы и поднимите их. Стойте до тех
Схватившись за оба конца получившейся ве­
пор, пока штанги не начнут вырываться из
ревки, висите до упора.
рук. Особенность э т о г о упражнения заключа-
ется в т о м , что вам будет очень сложно иде­
ально угадать центр грифов при их подъеме.
К тому же в процессе выполнения упражне­
ния некоторые пальцы будут сдаваться рань­
ше других, отчего штанги будут покачиваться,
постепенно превращая ваш хват в медвежий
капкан!
Упражнение для трицепса
Помня
из главы
«Системные ограничения»
мое осторожное отношение к прицельным
упражнениям на трицепс,
вы наверняка не
удивитесь тому, что такое упражнение у меня
всего одно. Зато какое — старинный вариант
современного французского жима, который
делали еще в дошварценнегеровскую эпоху!
Замечателен он тем, что, несмотря на щадя­
щую нагрузку на локтевые суставы, тренирует
трицепсы с учетом всех их анатомических
функций — то есть разгибает и предплечье,
и плечо.
Трицепсовый ж и м с гантелями на полу.
Варианты: то же, но со штангой (EZ или пря­
мой гриф).
Ложитесь на пол, сгибайте ноги, ставьте
ступни на пол и поднимайте обе гантели над
ное движение. Частично возврат в исходное
положение должен напоминать трицепсовые
разгибания на блоке стоя!
грудью, ладонями друг к другу. Из исходного
положения опустите оба снаряда на себя, как
при выполнении жима лежа узким хватом. Как
только ваши плечи коснутся пола, зафиксируй­
• Упражнения
для мышц голени •
те угол сгиба в локтевых суставах и опустите
гантели назад. После того как обе гантели од­
Конечно, мышцы голени прекрасно развивают­
новременно ударятся (!) об пол, мощным дви­
ся при выполнении тяжелых тазово- и коленно-
жением верните их в положение над грудью
доминантных упражнений, однако иногда и им
и немедленно выпрямите руки, выжав гантели
не помешает дополнительная нагрузка.
в исходное положение. Возврат гантелей от
упражнения для мышц голени можно подразде­
точки касания ими пола до исходного положе­
лить на два вида — сгибание стопы (это все ви­
ния должен выполняться как единое, слажен­
ды подъемов на носки) и разгибание стопы. По-
Все
скольку последний вид упражнений выполняет­
о том, что любые упражнения, в которых мыш­
ся очень редко, чаще всего в реабилитационных
цы голени ош,утимо растянуты (подъемы на но­
целях, остановимся исключительно на первом.
ски в наклоне и в 45-градусном тренажере), бо­
Между видами подъемов на носки также су­
лее травмоопасны для самой голени, чем лю­
ществует определенная методическая разни­
бые другие. Соответственно, при повышенной
ца. Так, например, все подъемы на носки стоя
нагрузке на мышцы голени в основной части
неизбежно создают дополнительную нагрузку
тренировки лучше предпочесть более простые
на позвоночник, которую необходимо учиты­
варианты подъемов. Описывать технику выпол­
вать при написании тренировочных программ.
нения всех этих упражнения я не буду, так как
Не очень правильно, к примеру, делать подъе­
она общеизвестна. Замечу только, что опу­
мы на носки стоя в один день с тяжелыми при­
скаться пятками низко не очень полезно — со
седаниями. Лучше остановить свой выбор на
временем такая манера выполнения подъемов
«сидячем» варианте или подъемах на носки
на носки может привести к хронической боли
в 45-градусном тренажере, а также на подъе­
в ахилловых сухожилиях, а это жутко неприят­
мах на носки в наклоне. Только не забывайте
ная штука!
Не великолепная семерка
Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен,
считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, на­
сколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бес­
ценные секунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не
прибегать к помощи такой ерунды!
1. П р и с е д а н и я С и з и ф а . Эти «приседания» совершенно напрасно называют приседаниями.
«Sissy squat» — «присед для слабаков» — односуставное упражнение, обычно выполняемое
с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару
дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот,
если речь идет о приседаниях Сизифа — это не миф! Благодаря очень сильному выносу коле­
ней вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные пере­
грузки, что может настать момент, когда даже самый настоящий Зевс со скальпелем в руках
вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы обычно применяют с целью «выпукливания» квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не пригля­
нулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малей­
шей травмирующей нагрузки на колени.
2. Ж и м н о г а м и . Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике совре­
менного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта,
где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излиш­
ней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежно-
му спорту, делавшего на своих тренировках по нескольку сотен повторов жима ногами, тому
очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами отчего-то используют для
постановки очень условно «силовых» рекордов. А зря — при выполнении жима ногами в силовом
стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давле­
нием инсульт ходит где-то совсем рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде
и жесткому закреплению спины «тяжелый» жим ногами здорово перегружает колени,
тазобе­
дренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испы­
танию, хотя бы жмите одной ногой — сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину.
3. Т я г и к п о д б о р о д к у с т о я . Полагаю, я уже достаточно написал об этом упражнении. Тем не
менее, повторю еще раз: при выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь макси­
мально, что со временем неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава.
Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки — не пожалеете!
4. Ф р а н ц у з с к и й ж и м л е ж а (и о с о б е н н о с и д я ) . Хотите больные локти годам к тридцати —
тридцати пяти? Тогда тренируйте трицепс почаще и обязательно начинайте с этих упражне­
ний. Не хотите — работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!
5. Г а к к - м а ш и н а . Знаете, что такое «эффект выдвижного ящика»? Это травматический син­
дром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремится вылезти вперед
относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы под­
вергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все выше­
сказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если выделаете
их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей.
6. К о н ц е н т р и р о в а н н ы е с г и б а н и я на б и ц е п с . Это самое бесполезное упражнение, которoe только можно сделать в тренажерном зале. Никакой «пик» бицепса, особенно если само­
го бицепса у вас еще нет, оно не развивает. Вам что, больше не на что потратить свое время?
Хотя бы развлекитесь — например, скажите тренеру, который вам сильно не нравится, что он
похудел! Эффект потрясающий, особенно если у вас получится удачно скорчить озабочен­
ную «морду лица».
7. Р а з в о д к и с г а н т е л я м и л е ж а . Только не это — лучше скажите ненавистному тренеру о его
смертельной худобе дважды! По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культу­
риста не делать разводки сложнее, чем заставить закоренелого холостяка мыть посуду сра­
зу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполез­
ности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.
Глава 6
РАЗМИНКА
«Слабому не поможет, а сильному не нужна!»
Вранье
для
ленивых.
Поскольку любая тренировка, независимо от ее
ЭТО типичные народные поверья с небольшим
целей, теоретически обязана начинаться с раз­
налетом национального шовинизма. А вот про
минки, с нее и начнем.
нас,
помимо
матрешек,
балалайки,
водки
Хотите — верьте, хотите — нет, но даже в та­
и шапки-ушанки, американцы, например, убеж­
кой увлекательной профессии, как персональ­
дены, что все русские прекрасно разбираются
ный тренер по фитнесу, случаются свои скуч­
в тяжелой атлетике — схемы Медведева (про­
ные дни и недели. Минимум два раза в год —
фессора, а не президента!) и Верхошанского
в январе и мае — все клиенты, словно сгово­
невероятно популярны на Западе — и знают аб­
рившись, разом разъезжаются по курортам
солютно все о разминке!
и санаториям. На пару недель ты остаешься
Забавно, верно? А между тем это реальный
один и, уныло бродя по опустевшему залу, не­
исторический факт: когда-то именно наши от­
заметно переключаешься с менторски настав­
цы и деды удивили весь Старый Свет, начав
нического мировосприятия на отрешенно со­
играть сами с собой в футбол на 20 минут рань­
зерцательное. Ты почти не говоришь, не учишь
ше первого свистка арбитра. Какое-то время
и не тренируешь — ты наблюдаешь. И наблюда­
иностранцы, наблюдавшие за этим странным
ешь ты подчас довольно странные вещи.
процессом, крутили пальцем у виска: зачем так
Глядя в особо вялые моменты своей жизни
бездумно расходовать свои силы перед ответ­
на то, как тренируются «одинокие» клиенты, по
ственным матчем?! Но спустя полтора часа,
непонятным причинам так и не решившиеся на
когда наша сборная под орех разделала своих
персональный тренинг, лично я начинаю силь­
оппонентов, да еще и повторила потом свой
но сомневаться в том, что разминка — это на­
успех несколько раз подряд, разминку назвали
ше, исконно русское изобретение. Возможно,
«великим русским открытием»! Зря, знаете ли,
это просто очередной национальный стерео­
назвали. Поторопились. С разминкой у нас все
тип, и ничего подобного в институте физкульту­
ой как туго. Нет, конечно, подавляющее боль­
ры я и не слышал. Вы ведь понимаете, о чем я?
шинство лифтеров разминку делают, но вот ка­
Все афроамериканцы отлично танцуют, верно?
кую — это уже другой вопрос!
Любой француз не только прекрасный повар,
Лу Шулер — бывший фитнес-редактор аме­
но и выдающийся любовник. Итальянцы сплошь
риканского «Меn's Health», мой коллега — как-
мафиози, чукчи ненавидят геологов, украинцы
то написал, что по манере разминаться все
обожают сало, а финны вообще представляют
лифтеры делятся на два типа: одни перед си­
собой нацию прирожденных гонщиков — все
ловой тренировкой проводят не менее получа-
са на беговой дорожке; вторые, не успев войти
чем сделать пару сетов разгибаний голени
в зал, сразу падают под штангу. Довольно точ­
в тренажере. Кто-то разогревается, неторо­
ное наблюдение, но все же чересчур импорт­
пливо навешивая диски на штангу; кто-то рас­
ное. В каком-то смысле Шулеру повезло, ведь
тягивается, словно молодой Ван Дамм перед
он говорил об американцах — темном и необ­
кастингом на главную роль в «Кровавом спор­
разованном народе (вниманию ЦРУ: это иро­
те». А некоторые вообще вспоминают «школь­
ничный сарказм, а не наезд!). На территории
ные годы чудесные» и, стоя ровно посередине
бывшего Советского Союза все намного слож­
зала, минут двадцать усердно крутят попой
нее — мы ж о разминке знаем больше всех на
и
другими
деталями
организма,
вызывая
свете! А потому отечественных лифтеров сме­
в окружающих живительные приступы сдав­
ло можно делить на куда большее количество
ленного смеха. Которые из них правы, с п р о с и ­
категорий. Кто-то от души фигачит на дорожке
те вы? Те, кто учитывает несколько очень важ­
или даже степпере не меньше часа, прежде
ных обстоятельств.
Основные задачи разминки
Разминка
—
вещь
специфическая,
причем
в джакузи, чем на сиденье велотренажера. По­
специфическая настолько, что практически не­
чему? А вот почему: как вы знаете, а может быть,
возможно придумать некий единый, универ­
и нет, количество крови в нашем теле весьма
сальный ее рецепт. В идеале каждому виду фи­
ограничено. Мы не забиты кровью равномерно,
зической активности и под каждого конкретно­
как какой-то грубый кувшин — от дна до доныш­
го человека должны выбираться свои подгото­
ка, кровь постоянно циркулирует по нашему ор­
вительные упражнения и режимы. Однако, на
ганизму, скапливаясь там, где она больше все­
мой взгляд, во всех разминках без исключения
го нужна в настоящий момент (иначе, дорогие
должны осуществляться нижеследующие зада­
мужчины, эрекция была бы нашим постоянным
чи, особенно если речь идет о разминке перед
спутником по жизни!). Одно из главных досто­
тренировкой с отягощениями.
инств разминки как таковой заключается в кон­
тролируемом повышении кровоснабжения тех
1. Повышение температуры тела. Эту ста­
суставов и мышц, которые должны будут под­
д и ю разминки уже не раз упомянутые амери­
вергаться основной нагрузке на тренировке. А у
канцы
то
бегающих на дорожке или степпере какие мыш­
бишь «разогрев». Речь не всегда идет о разо­
цы работают активнее всех? Правильно — мыш­
очень точно величают «warm-up»,
греве всего тела, намного чаще имеется в виду
цы ног, там-то и скапливается наибольшее ко­
местное увеличение температуры отдельных
личество крови. И именно мышцы и суставы бе­
его частей. Кстати, именно поэтому повышение
дер и голеней разогреваются сильнее всех на
общей температуры тела совершенно напрас­
кардиотренажерах! А если вы сегодня не тре­
но связывают с кардиотренажерами. Если бы
нируете ноги вообще, если сегодня у вас один
нам с вами нужно было разогреть все тело сра­
«верх», какой смысл перегонять 8 0 % своей кро­
зу, намного продуктивнее было бы залезть
ви к ногам?! Вы ведь не станете, находясь
в здравом уме и светлой памяти, в качестве
ской приспособляемостью — к чему вы его го­
разминки перед приседаниями со штангой от­
товите, к тому он и приготовится. Вы бежите
жиматься от пола? Здесь все то же самое!
в качестве разминки — организм приготовится
бегать. Вы прыгаете — организм приготовится
2. Подготовка ОДА (опорно-двигательного
прыгать дальше или выше. Вы отжимаетесь от
аппарата) к повышенным и специфичным
пола — ваше тело готовится выполнять гори­
нагрузкам. Настоящая разминка должна быть
зонтальные жимы. Элементарно, Ватсон!
репетицией основной части тренировки и стро­
го соответствовать ей, недопустимо переклю­
3. Возбуждение ЦНС. Много лет назад, рабо­
чать внимание организма на не относящиеся к
тая в своем первом фитнес-клубе, я подметил
основной
Непохожие
одну забавную особенность функционирования
физические качества и двигательные навыки,
нервной системы человека. По всему тренажер­
тренируемые вместе, нередко тормозят разви­
ному залу клуба стояли кулеры, обеспечиваю­
тие друг друга — об этом никогда нельзя забы­
щие клиентов питьевой водой. Обязанностью
задаче телодвижения.
вать! Именно в связи с этим обстоятельством
дежурного инструктора было следить за тем,
традиционный бег или прыжки со скакалкой ни­
есть ли в кулерах вода и при необходимости за­
как не могут в полной мере подготовить вас к
менять опустевшие фляги с водой новыми. Пол­
тому, чтобы с максимальной отдачей пожать
ная фляга весила примерно 20 килограммов.
штангу лежа или сделать становую тягу — ведь
Поскольку тренажерный зал у нас располагался
обе пары этих упражнений совсем не похожи
на втором этаже, а фляги хранились на первом,
друг на друга! Задумайтесь — откуда к нам
приходилось прикладывать определенные уси­
пришли те или иные популярные разминочные
лия, чтобы поднять воду наверх, особенно учи­
упражнения? Прыжки со скакалкой? Это чисто
тывая природную леность инструкторов, ста­
боксерская вещь, идеально имитирующая при­
равшихся доставить в зал не одну, а минимум
танцовывание боксера на ринге во время учеб­
две фляги за раз. Так вот, когда ты просто дежу­
ного или соревновательного боя. Резкие махи
рил, держать эти фляги за скользкое пластико­
руками или ногами перед тренировкой арти­
вое горлышко было ОЧЕНЬ непросто! Мы даже
стов
единоборцев-восточников
соревновались между собой — кто пронесет две
очень сильно напоминают то, что они будут де­
балета
или
фляги дальше всех, ни разу не поставив их на
лать большую часть предстоящего занятия —
пол. Но, если клиенты просили тебя заменить
отрабатывать удары ногами или делать фуэте
воду в тот момент, когда ты активно тягал штан­
с батманами. Легкий бег крайне необходим
гу, те же двадцатикилограммовые фляги стано­
спринтерам и даже стайерам — он дает понять
вились практически невесомыми. В чем было
их телам, что подобные действия спустя какое-
дело? В возбужденном состоянии центральной
то время предстоит совершать с большей ско­
нервной
ростью или продолжительностью. Но подходят
утром, сразу после пробуждения, с силой сжать
системы!
Попробуйте
как-нибудь
ли эти способы разминки нам, обычным лифте­
руку в кулак и сравните сомнительную «мощь»
рам, основной задачей которых в любом случае
этого усилия с крепостью вашего кулака спустя
является увеличение силовых или выносли-
часик, после плотного завтрака, бодрящего вы­
востных показателей в СИЛОВЫХ упражнени­
пуска новостей («...ведущие биржевые индексы
ях? Наш с вами организм обладает специфиче­
упали ниже плинтуса, но дальше будет только
хуже!») и крепкой чашечки кофе. Понимаете, к
ния — они не могут пройти бесследно для ва­
чему я веду? Если просто согреть свои суставы
шего организма, как и любые другие более се­
и мышцы, даже сделав этот процесс тщатель­
рьезные нагрузки. Соответственно, если у кон­
ным и зеркально похожим на силовой тренинг,
кретного атлета существуют известные вам пе­
без должного уровня возбуждения ЦНС продук­
рекосы в сторону развития тех или иных мы­
тивной тренировки у вас не получится. Обычно
шечных групп, давая в разминке корректирую­
самые тяжелые (финальные) разминочные сеты
щие эти минусы упражнения, можно лишний
в конкретном силовом упражнении как раз и слу­
раз повлиять на устранение уже создавшихся
жат для решения этой задачи.
и предупреждение потенциально возможных
мышечных дисбалансов.
4. Совершенствование
технических
навы­
ков. Этот пункт также относится к так называе­
6. Умышленное
мой «специальной разминке», но уже первой ее
регионов тела ради временного увеличения
части, когда вы делаете несколько подходов
атлетического перфоманса. Не все скелетные
какого-либо упражнения с относительно лег­
мышцы помогают атлету в совершении тех или
ослабление
определенных
ким весом. Проявление силы в упражнениях со
иных физических действий. Поскольку человече­
штангой или гантелями совсем не такой про­
ское тело — это очень уравновешенная система,
стой процесс, каким он кажется на первый
ряд мышечных групп, противостоящих конкрет­
взгляд. Техническое мастерство тяжелоатлета,
ному движению, будет неизбежно мешать вам
толкающего или рвущего рекордный вес на
максимально высоко прыгать, быстро бежать или
Олимпийских играх, ничуть не уступает мастер­
больше жать лежа. Именно поэтому продуман­
ству подачи профессионального теннисиста
ная разминка не только «раскручивает» нужные
или трехочковому броску в кольцо игрока NBA.
мышцы, служащие рабочими лошадками в основ­
Поскольку
повторений
ной части тренировки, но и специально тормозит
одного и того же силового движения неизбеж­
те, что сопротивляются работе последних. Са­
но ограничивается небеспредельными физи­
мый простой пример — это вертикальный пры­
ческими
жок. Попробуйте, хорошенько размявшись, но не
итоговое
количество
способностями
атлета,
несколько
лишних подходов с небольшим весом идет
растягиваясь,
только на пользу техническому совершенству
вверх с места. Зафиксируйте результат, а теперь
конкретного подъема штанги. А количество, как
пассивно-статически (то есть на время, без ви­
максимально
высоко
прыгнуть
известно, всегда переходит в качество — это
димых движений в рабочем суставе и с помощью
один из главных законов спорта. К тому же об­
любой внешней силы) растяните сгибатели бе­
легченное повторение предстоящего упражне­
дра обеих ног и снова подпрыгните. Результат
ния освежает нервно-мышечные связи и про­
стал лучше, не так ли? И все потому, что теперь
буждает спящие моторные единицы намного
сгибатели бедра не сокращаются рефлекторно
эффективнее, чем любые другие способы, ко­
в момент прыжка и не мешают агонистам — раз­
торые могут прийти вам в голову.
гибателям бедра и разгибателям голени — про­
являть максимальную взрывную силу.
5. Профилактика возникновения мышечных
д и с б а л а н с о в . Не стоит забывать о том, что
7. Повышение уровня ОФП. Скажите, у вас
разминочные упражнения — это тоже упражне­
найдется время, помимо 2-3 «святых» посеще-
ний тренажерки, на специальные тренировки,
несознательное
повышающие уровень общей физической под­
Действовали такие штуки, как автомат Калаш­
готовки: на походы в бассейн, на отдельный
никова, — безотказно.
стретчинг, кантовку покрышек, перетягивание
каната, плиометрику, упражнения из арсенала
отношение
к
тренировкам
Не знаю, как ему все это удавалось, но в ре
зультате наша группа заметно «заводилась» —
легкоатлетов и спортивных гимнастов? Конеч­
повышался болевой порог, на порядок возрас­
но же, нет, поэтому у рядового лифтера просто
тала внимательность, а усталость и неуверен-
не остается других возможностей для повыше­
ность наряду с жалостью к себе отходили на
ния собственного уровня ОФП, кроме как за
второй план. Мы переставали стесняться гром­
счет увеличения общего количества разминоч-
ких выкриков, не моргая смотрели друг другу
ных упражнений. Уровень общей физической
в глаза во время спарринга, могли отжиматься
подготовки очень важен для всех атлетов без
и приседать хоть до второго пришествия. Мы
исключения. Нет абсолютно никакой разницы,
забывали обо всем, кроме происходящего в за­
в чем именно вы хотите преуспеть — в жиме ле­
ле! Поверьте, такая сосредоточенность здоро­
жа, беге на 100 метров или даже метании мо­
во помогала переживать нагрузки, хотя иногда
бильника на дальность — в итоге именно уро­
жесткий психологический прессинг серьезно
вень общей физической подготовки определя­
действовал на нервы. Правда, результаты, до­
ет конечный результат. Если представить себе
стигаемые с его помощью, с лихвой окупали
ОФП как основание равнобедренного треу­
любые неудобства и лишения.
гольника, то интересующий вас результат бу­
дет высотой этой фигуры. Чем шире основа­
9.
ние — ОФП, тем выше ваши показатели. Эле­
в п р о ц е с с е р а з м и н к и . Человек — довольно
ментарная геометрия!
слабое существо, возможности которого силь­
Недопущение
чрезмерного
утомлениея
но ограничены. Не есть мы можем несколько
8.
П с и х о л о г и ч е с к о е врабатывание.
Когда
недель, не пить несколько дней, не дышать —
я еще занимался таеквон-до, наш тренер Ан­
всего пару минут. А производить бурную физи­
дрей Валерьевич Стегантцев — наставник, сло­
ческую деятельность и того меньше. Поэтому
ва которого я вспоминаю до сих пор и с кем до
беречь свои энергетические запасы и не расхо­
сих пор поддерживаю довольно тесные отно­
довать их понапрасну — одна из первоочеред­
шения — до фактической разминки, а иногда
ных задач хорошей разминки. В фитнес-среде
и прямо во время нее частенько «взгревал»
распространено поверье о том, что лучше пе­
свою группу морально. Способы бывали раз­
реразмяться, чем недоразмяться. Это верно,
ные: иногда ты получал неожиданный тычок
но перебор с разминкой и ее нехватка — две
в бок, если «сабум ним» считал, что ты думаешь
дочки одной матери — вялой результативности
о чем-то, не относящемся к тренировке. Ино­
тренировки. Вся ваша разминка, какой бы тща­
гда он просто внимательно смотрел на нас всех,
тельной она ни была, должна легко укладывать­
выстроенных в шеренгу, и задавал удивительно
ся в 10-15 минут максимум и не вызывать уста­
раздражающие вопросы, за пару секунд выво­
лости даже в отдельно взятых мышечных груп­
дя из себя любого, подвернувшегося под руку.
пах. В редких случаях — например, если вы
Меня, помнится, Андрей Валерьевич пару не­
травмированы — время разминки может до­
дель специально не замечал — наказывал за
стигать 20 и даже 30 минут кряду, но такая дол-
гая подготовка скорее исключение, чем прави­
ющие максимально эффективному атлетиче­
ло, справедливое для всех.
скому перфомансу.
Исходя из всего вышесказанного, мы прихо­
• Правильно проведенная разминка сохранит
дим к следующему:
нагрузку в рамках малой интенсивности, дабы
• Разминка должна способствовать местному
не мешать наилучшему проявлению требуемых
увеличению кровоснабжения и
на тренировке физических качеств.
температуры
тех рабочих суставов и мышц, которые напря­
• Единственное, что разминка как набор опре­
мую будут задействованы в основной части
деленных физических упражнений практиче­
тренировки.
ски не может сделать за вас, так это настроить­
• Разминочная часть тренировки должна наи­
ся на работу психологически. На мой взгляд,
более
это уже задача качественного аутотренинга
близко
имитировать
те
упражнения
и действия, которые атлет готовится произве­
и прочих систем мотивации. Хотя Андрей Нико­
сти с максимальной нагрузкой.
лаевич Кочергин — глава «Кои Карате» и кон­
• Правильно произведенная подготовка к тре­
сультант МН в вопросах самообороны — навер­
нировке приведет ЦНС в состояние повышен­
няка опроверг бы эту мою мысль. Его ребята
ной готовности.
используют в качестве разминки очень долгую
• Она же поспособствует повышению техниче­
стойку на одном кулаке. Как утверждает шихан
ских навыков занимающегося, напрямую отно­
Кочергин,
сящихся к предстоящим упражнениям.
упражнения аж «верещит от ярости». То, что
• Разминка ослабит мышечные группы, меша­
нужно!
психика после выполнения этого
Средства решения поставленных задач
количества
кровь к ногам, если на тренировке у вас будут
сложностей, которые я вам сейчас обрисовал.
Пожалуйста,
не
пугайтесь того
только жимы или подтягивания. Использовать
Решить их на самом деле не так уж и сложно.
беговые дорожки или велоэргометр разумнее
Лично я предлагаю следующие способы:
всего перед выполнением колено- и тазоводоминантных упражнений, а также перед общи­
1. О г р а н и ч е н и е в р е м е н и н а х о ж д е н и я на кар­
диотренажерах 3-5
минутами.
Кратковре­
ми тренировками, если тренировка «низа» тела
идет у вас там первым номером.
менная работа на кардио не позволит вашему
телу настроиться на бег или подъем по ступе­
3.
Применение
калистеники.
Калистени-
ням, зато успеет согреть колени, таз, бедра
ка — это упражнения, выполняемые с с о б ­
и голеностоп, а также расшевелит сердечно­
ственным весом. Многие из упражнений этого
сосудистую систему.
раздела вам определенно знакомы: приседа­
ния,
2. В ы б о р о ч н о е п р и м е н е н и е к а р д и о о б о р у д о -
отжимания,
всевозможные
наклоны
и прочее, но на всякий случай следующая гла­
вания, в з а в и с и м о с т и от с о с т а в а б у д у щ е й
ва книги полностью посвящена их подробному
т р е н и р о в к и . Нет никакого смысла перегонять
описанию. Калистеника ценна тем, что одно-
временно очень похожа на предстоящие сило­
5. Включение в разминку нескольких доп
вые упражнения,
рабочие
нительных упражнений (кор и ВПН) для по­
мышцы и способствует повышению подвиж­
не
вышения уровня ОФП. Вам никогда не поме­
ности рабочих суставов без применения не
шает дополнительный подъем штанги на грудь
всегда
пассивно-статического
или подъем корпуса на наклонной скамье, до­
стретчинга. В отдельных случаях калистеника
бавленный в состав разминочных действий.
может послужить полноценной заменой сило­
Во-первых, область кора — это то место, где
вых упражнений со штангой или гантелями.
скапливается наибольшее количество крови —
Количество и набор применяемой в разминке
своего рода «кровохранилище», а значит, воз­
калистеники зависят от наполнения будущей
действие на него будет способствовать допол­
тренировки.
нительному кровоснабжению разминаемых ре­
полезного
перегружает
гионов тела. А во-вторых, лишнее вращение
4. Использование АКТИВНЫХ методов с т р е т ­
плеча наружу может помешать только профес­
чинга д л я а г о н и с т о в в п р е д с т о я щ е м у п р а ж ­
сиональным пловцам на спине.
н е н и и . Активный стретч — когда ваши целевые
Ну как — не слишком сложно, надеюсь? Если
мышцы растягиваются только за счет работы
что, я вас с самого начала предупреждал — это
мышц антагонистов, никак не влияет на сило­
«Фитнес для УМНЫХ». Слабые, легко сдающиеся
вые способности атлета. Вернее, не так — не
и незнакомые с теорией мышечного сокращения
влияет негативно. Зато лишний раз, вслед за
отпадают. Шутка. Конечно же, понимать все при­
калистеникой, повышает мобильность рабочих
веденные тонкости досконально — это обязан­
суставов, способствуя их дополнительной под­
ность исключительно профессиональных трене­
готовке к предстоящей нагрузке. К активному
ров. Всем остальным достаточно просто открыть
стретчу
добавлять
эту книгу, ведь для каждого типа движения
пассивно-статический стретч антагонистов —
агонистов
также
можно
я предложу вам подробную последовательность
примеры таких упражнений будут приведены
разминочных действий. Короче говоря, раз­
чуть позже.
жую — открывайте рот и приятного аппетита!
Разминка перед горизонтальными жимами
Шаг1
мых мелких суставов, заканчивайте самыми
крупными.
СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ,
ЛОКТЕВЫХ И ЗАПЯСТНЫХ СУСТАВОВ,
А ТАКЖЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА
ПОЗВОНОЧНИКА
«Суставная разминка» — это медленное вра­
щение указанными суставами с постепенным
наращиванием амплитуды. Начинайте с са-
Шаг 2
ОБЪЕДИНЕНИЕ в ОДИН КРУГ
1 -2 упражнения калистеники того же типа (то
есть относящихся к «горизонтальным жимам»)
1 ВПН-упражнение. Например, подъем пу-
стого грифа на грудь (или штанги, не превыша­
ющей 4 0 - 5 0 кг).
•
чи. Поднимите согнутые в локтях руки в сторо­
ны и плотно прижмите свои ладони к стене. Не
1 горизонтальная тяга, желательно с а ­
отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, под­
мая простая, с акцентом на сведении лопа­
нимите руки вверх и в стороны. Вернитесь в ис­
ток. Например, тяга блока к груди сидя ш и р о ­
ходное
ким хватом или подтягивания на низкой пере­
2-3 сета по 8-10 повторов.
кладине.
положение
и
повторите.
Сделайте
Л о к о т ь к ц е н т р у с и д я . Сядьте на ска­
• 1 -2 упражнения для передней и задней ча­
мью, расположив свои ступни чуть шире бе­
сти кора в динамическом режиме. К примеру,
д е р . Согните рабочую руку в локте и поставь­
подъем корпуса на наклонной скамье и гипе­
те ее запястье на пояс. Заведите локоть р а ­
рэкстензии на фитболе.
бочей руки за бедро о д н о и м е н н о й ноги и, на­
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
давливая на локоть б е д р о м , приведите ло­
6 - 8 повторов. Никакого отказа — все очень
коть к осевой части с в о е г о корпуса. Не гните
легко!
спину и не поднимайте плечо растягиваемой
руки. Задержитесь в этом положении на 1 5 -
ШагЗ
АКТИВНЫЙ
СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ
АНТАГОНИСТОВ.
К с т е н к е ! Шикарное упражнение, которое
я подсмотрел у Майка Бойла — вы должны его
помнить: это тот самый тренер, которого сам
Алвин Косгроу считает гением. Встаньте с п и ­
ной котенке, прижав к ней пятки, ягодицы и пле­
30 секунд и смените руку. Сделайте еще
1-2 сета.
жив их под углом в 45° относительно пола. Про­
Шаг 4
гибаясь назад в грудном отделе, постарайтесь
коснуться пола плечами и вернуться обратно,
ПОВЫШЕНИЕ
МОБИЛЬНОСТИ
ОТДЕЛА
ГРУДНОГО
ПОЗВОНОЧНИКА.
напрягая мышцы живота. Сделайте 2-3 сета по
8-10 повторов и приступайте к специальной
разминке.
Большинство горизонтальных жимов требует
отчетливого прогиба в грудном отделе позво­
Шаг5
ночника. Без него ни мост в жиме штанги не по­
лучится, ни достаточной степени контроля над
СПЕЦИАЛЬНАЯ
амплитудой движения в плечевых суставах. По­
РАЗМИНКА
этому найдите в зале гимнастический коврик
или возьмите обычное полотенце. Сверните то,
Выполните несколько разминочных подхо­
что нашли, в плотную колбасу. Положите ее на
дов первого упражнения вашего трениро­
пол, перпендикулярно будущему положению
вочного комплекса. Не делайте в разминоч­
вашего тела и ложитесь на него спиной. Полу­
ных сетах больше 8 п о в т о р о в , а лучше вооб­
чившийся валик должен прийтись наточку, на­
ще поделите количество п о в т о р о в в своем
ходящуюся чуть ниже ваших лопаток. Согните
п е р в о м рабочем сете на д в а — получите
ноги и соедините их, как при выполнении скру­
о п т и м а л ь н о е количество п о в т о р о в для раз­
чиваний. Руки вытяните перед собой, располо­
м и н к и . По мере увеличения веса в разми­
ночных сетах количество п о в т о р о в можно
и нужно уменьшать. Перед п е р в ы м рабочим
с е т о м можно е щ е о д и н д о п о л н и т е л ь н ы й разм и н о ч н ы й п о д х о д с в е с о м , равным 9 0 % от
п е р в о г о р а б о ч е г о подхода, но в с е г о на 1-2
повтора.
Общее количество разминочных сетов зави­
сит от величины рабочего веса в упражнении —
чаще всего рекомендуется увеличивать вес
снаряда примерно на 20 процентов с каждым
последующим сетом. Например, кжиму штанги
лежа, весящей 100 кг, которую вы собираетесь
пожать 10 раз, необходимо будет размяться
следующим образом:
Сет1: 20 кг на 5-6 повторов
Сет 2: 40 кг на 5 повторов
Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов
Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора
Сет 5: 90 кг на 1 -2 повтора
Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов и так
далее.
Если величина рабочего веса снаряда мала
ной разницей между ними, то количество раз­
настолько, что не позволяет разделить размин­
миночных сетов можно сократить или не делать
ку на несколько подходов с двадцатипроцент­
их вовсе.
Разминка перед вертикальными жимами
Шаг1
ШагЗ
Суставная разминка запястных, локтевых и пле­
АКТИВНЫЙ СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
чевых суставов, а также грудного и пояснично­
И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ
го отдела позвоночника наряду с коленями, та­
зобедренными суставами и голеностопом, осо­
бенно если у вас в тренировке есть вертикаль­
ные жимы, выполняемые стоя.
АНТАГОНИСТОВ.
Р а з г и б а н и я плеч п о о ч е р е д н о . Сидя на
скамье, поочередно разгибайте плечи, стараясь
поднять руку как можно дальше назад. Сделайте
2-3 сета по 8-10 повторов для каждой руки.
Шаг 2
Круг из:
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа.
• 1 ВПН-упражнение, желательно повторя­
ющее финальную точку вертикального жима.
Рывок с легкой штангой — идеальный выбор!
• 1 упражнение вертикальной тяги. Простой,
лучше всего вертикальной тяги на блоке.
• 1 -2 упражнения для латеральной части ко­
ра — вертикальные жимы, особенно выполняе­
мые стоя, в наибольшей степени нарушают
именно латеральный баланс. Сделайте пару
сетов боковой планки в динамическом режиме,
опуская т а з к полу и возвращая его в исходное
положение.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов. Также никакого отказа!
• С т р е т ч ш и р о ч а й ш и х . Не меняя исходно­
го положения, поднимите обе руки над голо­
вой, соединив их в замок. Наклоните обе руки
вправо, одновременно с этим округлив левую
часть корпуса. Вернитесь в исходное положе­
ние и наклоните руки в другую сторону. В каж­
дой точке задерживайте на 15-30 секунд. Все­
го сделайте 3 сета для каждой стороны.
разминке выполняя такое упражнение: встань­
те лицом к стене, поставив одну ногу вперед.
Правую руку поднимите над головой и накло­
ните корпус по направлению к стене — ваша
правая ладонь коснется стены. Из этого поло­
жения наклоните корпус еще больше вперед,
Шаг 4
не сгибая правой руки в локте. Без пауз верни­
тесь в исходное положение и повторите. Сде­
ПОВЫШЕНИЕ
ПЛЕЧЕВЫХ
МОБИЛЬНОСТИ
лайте 2-3 сета по 8-10 повторов для каждой
СУСТАВОВ.
руки.)
Вертикальные жимы могут стать для вас насто­
Шаг 5
ящим мучением, если ваши плечевые суставы
недостаточно подвижны в сагиттальной пло­
скости. Исправить это можно, каждый раз на
Специальная разминка (по той же схеме).
Разминка перед горизонтальными тягами
Шаг 2
Шаг1
Суставная
разминка
поясничного,
грудного
и шейного отделов позвоночника, а также за­
пястных, локтевых, коленных, тазобедренных
и плечевых суставов.
Круг из:
• 1-2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа
• 1 о д н о с у с т а в н о е В П Н - у п р а ж н е н и е . На-
п р и м е р , L-отведения с гантелью, лежа на
боку.
•
1-2
упражнения
калистеники
тазово-
доминантного типа. Например, тяги Кинга или
обратного ягодичного мостика с опорой плеча­
ми о фитбол.
• 1 -2 упражнения для латеральной части ко­
ра в динамическом режиме и желательно вы­
полняемых стоя. Например, наклоны в с т о р о ­
ну С г а н т е л ь ю .
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов.
ШагЗ
АКТИВНЫЙ
И
•
СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.
Округление
середины
спины
сидя.
Сядьте на фитбол и вытяните руки перед собой.
Округляя середину спины, выгнитесь назад
и вернитесь в исходное положение. Сделайте
2-3 сета по 8-10 повторов.
• С т р е т ч г р у д н ы х м ы ш ц . Встаньте боком к
вертикальной опоре, согнув руку в локте — пле­
чо диагонально, предплечье вертикально. Одну
ногу поставьте вперед, перенеся на нее боль­
шую часть своего веса. Их этого положения, не
наклоняясь вперед, поверните корпус в сторо­
ну. Задержитесь в таком положении на 15-20
секунд, после чего смените руку. Всего сделай­
те 2-3 сета для каждой стороны.
Шаг4
ПОВЫШЕНИЕ
МОБИЛЬНОСТИ
ПЛЕЧЕВОГО
ПОЯСА.
Стоя или сидя, возьмите в руки бодибар широ­
ким хватом. Поднимите его над собой и опусти-
те назад, сводя лопатки, но практически не с г и ­
бая рук в локтях. Без паузы вернитесь в исхо­
дное положение и повторите. Сделайте 2-3 се­
та по 8-10 повторов, акцентируя свое внимание
на максимальном развороте грудной клетки.
Шаг 5
Специальная р а з м и н к а (по а н а л о г и ч н о й схе­
ме).
Разминка перед вертикальными тягами
Шаг1
• 1 ВПН-упражнение, желательно повторя­
ющее начальную точку вертикальной тяги. Ры­
Суставная разминка для запястных, локтевых
(!) и плечевых суставов, а также грудного отде­
ла позвоночника.
вок со штангой подойдет!
• 1 горизонтальная тяга с акцентом на сере­
дину спину. Предпочтительней лицевая тяга на
блоке.
Шаг 2
• 1 подъем на бицепс, желательно со штан­
гой и обратным хватом.
• 1 упражнение для передней части кора
Круг из следующих упражнений:
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа
Например, скручивания на фитболе с выпрям­
ленными над головой руками.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов. По-прежнему никакого отказа!
ШагЗ
АКТИВНЫЙ
И
•
СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.
Сгибания плеча стоя. Встаньте прямо,
поднимите одну руку вверх и отведите ее как
можно дальше назад. Вернитесь в исходное по­
ложение и повторите. Сделайте 2-3 сета по
8-10 повторов для каждой руки.
• Стретч средней части дельтовидных. Отве­
дите правую руку за спину, перехватите правую
кисть левой рукой и потяните всю получившую­
ся конструкцию влево. Задержитесь в таком по­
ложении не 15-30 секунд и вернитесь в исхо-
дное положение. Повторите движение в другую
сторону. Сделайте 2-3 сета для каждой руки.
• Шаг4Повышение мобильности плечевого сустава
(аналогично разминке перед вертикальными
жимами).
• Шаг5Специальная разминка (по установленной
схеме).
Разминка перед коленно-доминантными упражнениями
Шаг1
•
1-2
упражнения
калистеники
тазово-
доминантного типа
• 1-2 упражнения для боковой и задней ча­
3-5 минут велоэргометра, степпера, эллипти­
ческого тренажера или ходьбы (но не бега!) на
сти кора.
• 1 комплексное упражнение для кора. На­
пример, приседания со штангой над головой.
беговой дорожке.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
Шаг 2
Суставная р а з м и н к а для п о я с н и ч н о г о и груд­
6-8 повторов.
Шаг 4
ного о т д е л а п о з в о н о ч н и к а , а также колен­
ных, т а з о б е д р е н н ы х суставов и г о л е н о с т о -
АКТИВНЫЙ
СТРЕТЧ
АГОНИСТОВ И ПАССИВНЫЙ СТРЕТЧ
па.
АНТАГОНИСТОВ.
ШагЗ
• С г и б а н и я г о л е н и с т о я . Взявшись руками
за стабильную опору, встаньте на левую ногу.
Круг из следующих упражнений:
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа
Отведите бедро правой ноги назад и, не меняя
принятого положения, сгибайте правую ногу
в колене, стараясь коснуться пяткой ягодиц.
Шаг 5
ПОВЫШЕНИЕ
МОБИЛЬНОСТИ
ГОЛЕНОСТОПА.
Не только плохая гибкость тазобедренных су­
ставов может ограничивать вашу возможностс
приседать глубоко и красиво. Нередко людям
мешает и очень слабая подвижность стопы.
Предупредите подобные проблемы, регулярно
делая вот такое упражнение: встаньте на одно
колено, как показано на фото. Упритесь корпу­
сом в бедро впередистоящей ноги и выпрямите
одну руку вперед. Их этого положения подайте
корпус вперед, максимально приблизив колено
рабочей ноги к полу, но не отрывайте пятку от
Делая четкую паузу в верхней точке, возвра­
земли. Вернитесь в исходное положение и по­
щайтесь в исходное положение и повторяйте.
вторите. Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов.
Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов для каж­
дой ноги.
• Д л и н н ы й в ы п а д . Встаньте в положение
выпада, поставив сзадистоящую ногу на ко­
лено и подъем стопы. Перенесите вес на впередистоящую ногу и постарайтесь опустить
свой
таз
максимально
низко.
Останьтесь
в этом положении на 1 5 - 3 0 секунд, после че­
го поменяйте ногу. Сделайте 2-3 сета для
каждой ноги.
Шаг 6
Специальная
разминка
(по
установленной
схеме).
Разминка перед тазово-доминантными упражнениями
Шаг1
3-5 минут велоэргометра, степпера, эллиптиче­
ского тренажера или ходьбы (но не бега!) на бе­
говой дорожке.
Шаг 2
Суставная разминка для поясничного и грудно­
го отдела позвоночника, а также тазобедрен­
ных, коленных суставов и голеностопа.
ШагЗ
Круг из следующих упражнений:
• 1 -2 упражнения калистеники соответству­
ющего типа.
• 1 упражнение калистеники коленно-доминантного типа.
• 1-2 упражнения для боковой и задней ча­
сти кора.
• 1-2 упражнения, включающих отведение
бедра. Например, клубные выпады с амортиза­
торами. Возьмите в руки амортизатор. Насту­
пите на середину резины обеими ступнями,
свободные концы амортизатора расположите
крест-накрест перед собой. Натяните аморти­
затор, создав требуемый уровень сопротивле­
ния. Сделайте 5-6 приставных шагов в одну
сторону, затем столько же в другую.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов.
редистоящую ногу и постарайтесь опустить
свой
таз
максимально
низко.
Останьтесь
в этом положении на 1 5 - 3 0 секунд, после чего
• Шаг4АКТИВНЫЙ
И
ПАССИВНЫЙ
поменяйте ногу. Сделайте 2-3 сета для каж­
дой ноги.
СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
Шаг 5
СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.
• Сумо-подъемы.
Поставьте ноги шире
плеч и разверните ступни в стороны, после чего
ПОВЫШЕНИЕ
МОБИЛЬНОСТИ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВОВ.
наклонитесь и возьмитесь руками за нижнюю
часть голеней или ступни. Не отрывая рук от ме­
Не факт, что это произойдет, однако рано или
ста захвата, согните ноги и сядьте вниз, опу­
поздно вы можете захотеть перейти на стано­
стив таз между ступней. Сразу же вернитесь
вую тягу сумо. Чтобы смена сия произошла без­
в исходное положение. Сделайте 2-3 сета по
болезненно, заранее позаботьтесь о хорошей
8-10 повторов.
мобильности
тазобедренных
суставов.
По­
ставьте ноги на ширину двух шагов, ступни рас­
положите параллельно друг другу. Руки вытя-
• Д л и н н ы й в ы п а д . Встаньте в положение
выпада, поставив сзадистояш,ую ногу на ко­
лено и подъем стопы. Перенесите вес на впе-
ните перед собой и перенесите вес на одну но­
Шаг 6
гу, согнув ее в колене. Не поднимаясь вверх,
переместитесь с одной ноги на другую и верни­
тесь в исходное положение. Сделайте 2-3 сета
по 8-10 повторов.
Специальная разминка (по установленной
схеме).
Разминка перед ВПН-упражнениями
Не думаю, что вы очень часто будете стартовать
плечевых суставах для рывков). Также не за­
именно с этих упражнений, ведь, по сути, это бу­
будьте про колени, тазобедренные суставы
дет означать, что вы серьезно ударились в тяже­
и весь позвоночник в целом.
лую атлетику. Тем не менее, искренне веря в то,
что такие разительные перемены с сознанием
ШагЗ
обычных посетителей тренажерных залов рано
или поздно все же произойдут, разминку для
ВПН-упражнений я разберу. Сразу обращаю ва­
ше внимание на то, что речь в данном случае
идет о сложных движениях — рывках и подъемах
на грудь, более простые ВПН-упражнения осо­
бой разминки, как правило, не требуют.
Круг из следующих упражнений:
• 1 упражнение калистеники коленно-доминантного типа (при участии в упражнении ног)
• 1 упражнение калистеники тазово-доми­
нантного типа (в любом случае не помешает!)
• 1 простое ВПН-упражнение. Тут выбор не
Шаг1
так велик — L-разводки в вариациях.
• 1 горизонтальная тяга с акцентом на сере­
дину спины. Если это подъем или рывок с пола,
в зависимости от исходного положения подъе­
то лучше предпочесть упражнение, выполняе­
ма на грудь (или рывка) вам может либо потре­
мое в наклоне. Например, тягу штанги в накло­
боваться 3-5-минутная разминка на кардио,
не широким хватом к груди.
либо нет. Если в выбранном вами варианте
ВПН-упражнения активно участвуют ноги — как
при подъеме штанги на грудь с пола, то смело
отправляйтесь на велотренажер. Если нет —
• 1 упражнение для задней или боковой ча­
сти кора.
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов.
сразу переходите к шагу 2.
Шаг 2
Шаг 4
АКТИВНЫЙ
И ПАССИВНЫЙ
СТРЕТЧ АГОНИСТОВ
СТРЕТЧ АНТАГОНИСТОВ.
Суставная разминка для плечевых, локтевых
и запястных суставов (с акцентом на локтевых
• П р о н а ц и я п л е ч с и д я . Сядьте на скамью,
суставах для подъемов на грудь и акцентом на
выпрямив спину. Поднимите одну руку в сторо-
ну, согнув ее в локте под прямым углом, пред­
Шаг 5
плечье расположите параллельно полу. Не ме­
няя положения спины, плавно поверните пред­
плечье рабочей руки вниз и назад. Достигнув
крайней точки, вернитесь в исходное положе­
МОБИЛЬНОСТЬ
ИЛИ
ЛОКТЕВЫХ
ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ.
ние и повторите. Сделайте по 2-3 сета из 8-10
повторов на каждую руку.
• Для п о д ъ е м а на грудь. Поместите доста­
точно тяжелую для вас штангу на передние дель­
ты, взяв ее тяжелоатлетическим хватом, — ладо­
ни направлены вверх. Из этого положения пооче­
редно выводите свои локти вперед, стараясь под­
нять каждый максимально высоко, и сильнее при­
жимайте кисть рабочей руки к плечу. Со временем
пробуйте класть штангу на спину и делать то же
самое — это усложнит упражнение. Сделайте 2-3
сета по 8-10 повторов для каждой руки.
• Стретч п р о н а т о р о в плеча. Встаньте бо­
ком к вертикальной опоре, согните одну руку
в локте и поставьте ее предплечье на опору. Пле­
чо держите строго горизонтально. Из этого поло­
жения, не поворачивая корпус вправо или влево,
наклонитесь вниз, стараясь не отрывать пред­
плечье рабочей руки от опоры. Задержитесь
в этом положении на 15-30 секунд и поменяйте
руку. Сделайте по 2-3 сета для каждой руки.
• Д л я р ы в к о в . Сделайте то же упражнение,
что использовалось для улучшения мобильно­
сти плечевых суставов перед выполнением го­
ризонтальных тяг.
Шаг 6
Специальная разминка (по установленной схеме)
Разминка перед тренировкой кора
Тренировка кора, если речь идет об отдельной
доминантного типа, упражнений для латераль­
тренировке передней, задней и латеральной его
ной части кора и L-отведений.
части, редко требует какой-то специальной раз­
минки. Все зависит от сложности выполняемого
движения. Так, например, выполнение гиперэкстензий на фитболе потребует у вас разве что не­
3. Пассивно-статический стретчинг сгиба­
телей бедра.
4. Повышение мобильности плечевых суста­
вов и голеностопа.
большой суставной разминки грудного и пояснич­
5. Специальная разминка.
ного отдела позвоночника. То же относится к вы­
Таким образом, вы получаете некий гибрид
полнению скручивания или планок любого типа.
Что же касается комплексных упражнений
из уже разобранной разминки перед коленнодоминантными упражнениями и вертикальны­
для кора, то тут все зависит от того, сочетание
ми жимами/ВПН
каких типов движений в данном конкретном
рук в приседаниях со штангой над головой мож­
упражнении
присутствует.
Например,
упражнениями
(положение
если
но отнести к обоим типам движений). Соответ­
речь идет о приседаниях с гантелью над голо­
ственно, в зависимости от конфигурации кон­
вой, то разминка будет выглядеть следующим
кретного комплексного упражнения, трениру­
образом:
ющего кор, вы можете составить свой набор
1. 3 - 5 минут легкой кардиоработы.
подготовительных действий, действуя соглас­
2. Круг из калистеники колено- и тазово-
но приведенному примеру.
Разминка перед общей тренировкой
По большому счету, если забыть уже, наконец,
жений в одно занятие, например горизонталь­
о сплит-системе, все возможные виды трени­
ные жимы и тазово-доминантные упражнения.
ровок можно подразделить на три вида:
• О б щ и е т р е н и р о в к и . Нагружают все тело
за раз, включая в себя упражнения всех типов.
Для последних двух видов тренировок раз­
работать разминку не сложно: чуть сокращае­
те набор действий для каждого присутствую­
• «Верх» и «низ». Тренировки, разделенные
щего в тренировке типа движения, делая упор
по этому принципу, подразделяются на жимы
на том упражнении, которое идет в тренировке
и тяги, плюс кор и ВПН-упражнения; и колено-
первым номером. Что касается общей трени­
и тазово-доминантные упражнения с кором
ровки, то тут все зависит от состава трениров­
другого плана и ВПН-упражнениями соответ­
ки. Так, например, если у вас первым номером
ственно.
идут упражнения коленно-доминантного или
по п л о с к о ­
тазово-доминатного типа, то первым делом вы
с т я м . В принципе, никто не может вам запре­
должны будете встать на кардио. Если же вы
тить работать только над одним типом движе­
начинаете с жимов или тяг — совсем необяза­
ний за тренировку. Или соединить два типа д в и ­
тельно.
•
Раздельные тренировки
Примерный разминочный протокол для общей
тренировки будет выглядеть следующим образом:
Все упражнения выполняются в 2-3 сетах по
6-8 повторов.
Шаг1
ШагЗ
Суставная разминка для всех основных суста­
Активный стретч агонистов и пассивный стретч
вов, начиная с самых мелких и заканчивая са­
антагонистов, относящихся к первому упраж­
мыми крупными.
нению комплекса.
Шаг 2
Круг из следующих упражнений:
• 1 упражнение калистеники, относящееся к
горизонтальным жимам. Например, отжимания
Шаг 4
Повышение мобильности суставов, необходи­
мых для безупречного выполнения первого
упражнения комплекса.
от скамьи или от пола.
• 1 упражнение калистеники, относящееся к
Шаг 5
горизонтальным тягам. Например, подтягива­
ния на низкой перекладине.
• 1 упражнение калистеники коленно-доминантного типа (сплит-приседы).
• 1 упражнение калистеники тазово-доминантного типа(королевская становая тяга).
Специальная разминка по установленной схе­
ме для первого упражнения комплекса.
По
мере
выполнения
всех упражнений
комплекса к каждому п о с л е д у ю щ е м у движе­
• 1 -2 упражнения для задней и передней ча­
нию в большинстве случаев должны приме­
сти кора (скручивания и гиперэкстензии на
няться шаги 3 - 5 с о о т в е т с т в у ю щ е г о с о д е р ж а ­
фитболе).
ния.
Заминка
Полноценная тренировка требует не только тщательной разминки, но и выверенных заверша­
ющих действий — заминки. Основные задачи заминки являются зеркальными отражением за­
дач разминки: вам необходимо понизить температуру тела (проще говоря, остыть), вернуть
активно работающим мышцам нормальную длину и успокоить перевозбужденную нервную
систему. Чтобы это произошло, достаточно следующего:
• 5-10 минут походить на дорожке в очень спокойном темпе, значительно уступающим темпу
разминочной ходьбы.
ш Пассивно-статически растянуть работавшие на тренировке мышцы, а также их синергисты
и все другие мышцы, окружающие основные рабочие суставы.
• Сделать суставную разминку — повторить суставную разминку наоборот.
Глава 7
КАЛИСТЕНИКА
«Вам не понадобятся дорогостоящие спортзалы,
чтобы быть в форме!».
Пожалуй, единственная правдивая информация
телевизионных «магазинов на диване».
Как вы уже знаете из предыдущей главы, кали­
разнообразных состязаний и больше всего напо­
стеника (calisthenics) — это простые упражнения,
минающее гибрид из урока домоводства и физ­
чаще всего выполняемые с собственным весом
культуры для девочек. Если вам сей факт будет
или элементарнейшим спортивным инвента­
интересен, можете покопаться в Интернете —
рем — гимнастической палкой или медицинским
без труда найдете более подробную информа­
мячом, например. Само по себе слово «калисте­
цию о причудах австралийских женщин.
ника» имеет довольно древние греческие корни
В контексте данной книги калистенику мы
и в вольном переводе означает что-то вроде
будет рассматривать только с позиции элемен­
«красивая сила». В наше время у этого слова су­
тарных разминочных действий. Руководству­
ществует два разных значения. В первом случае
ясь этим, я покажу вам несколько относительно
это принятое в Штатах обозначение упражнений,
простых упражнений калистеники, наилучшим
применяемых для разминки и тренировки силы
образом соответствующих данной задаче.
и гибкости. А во втором это такой австралийский
Равно как и упражнения со штангой или ган­
вид спорта — калистеника, своего рода светское
телями всю калистенику можно поделить на
многоборье для дам, состоящее из множества
аналогичные типы движений:
Горизонтальные жимы
Большого выбора здесь нет — калистеника со­
калистеники перед горизонтальными жимами
ответствующего типа — это один из возможных
может выглядеть следующим образом:
вариантов отжиманий. Даже шахматисту понят­
А) О т ж и м а н и я , с т о я на к о л е н я х : встаньте
но, что все три предписанных разминочных сета
на колени, согнув ноги и скрестив лодыжки. Ру­
«долбить» один и тот же вид отжиманий нет ни­
ки поставьте на удобную ширину, сведите ло­
какого смысла. Даже здесь, в разминке, можно
патки и приблизьте свои локти к корпусу. Со­
и нужно соблюдать принцип постепенного уве­
храняя ровное положение корпуса и бедер,
личения нагрузки, начав с самого простого ва­
опуститесь вниз, коснитесь грудью пола и вер­
рианта отжиманий и закончив самым сложным.
нитесь в исходное. Повторите нужное количе­
Например,
ство раз.
последовательность разминочной
B ) С т а н д а р т н ы е о т ж и м а н и я о т п о л а : сое­
Постановка рук
дините и выпрямите ноги и примите положение
обычного упора лежа. Не прогибаясь вниз и не
поднимая таза вверх, согните руки, стараясь
коснуться пола грудью. Выдыхая, вернитесь
в исходное положение.
•
Отжимания широкой постановкой рук
пальцы направлены в сторону
• Отжимания узкой постановкой рук, пальцы
соединены и направлены друг на друга
C) О т ж и м а н и я на г а н т е л я х : поставьте ган­
• Отжимания узкой постановкой рук, ладони
тели на ту же ширину, что и в упражнении В.
соединены в районе больших пальцев, пальцы
Встаньте на них руками и отжимайтесь, стара­
направлены вперед
ясь опускаться еще ниже, чем в стандартном
варианте отжиманий, — тем более что «припод­
•
Отжимания «треугольником» — кисти м
большие пальцы рук формируют треугольник.
нятое» исходное положение рук это вам позво­
При выполнении этих отжиманий руки могут
ляет.
двигаться как ко лбу, так и к груди
Иногда для п р о с т о т ы п р о ц е с с а можно на­
чать отжиматься от г р и ф а , л е ж а щ е г о на с т о й ­
ках для ж и м а лежа, затем сделать о д и н сет
отжимания от скамьи, а напоследок отжать­
• Отжимания на кулаках — широкой и сред­
ней постановкой рук
• Отжимания на запястьях, пальцы соедине­
ны и направлены друг на друга
ся от пола. Или вообще использовать в каче­
• Отжимания с неравномерной постановкой
стве о п о р ы гриф т р е н а ж е р а Смита. Выстав­
рук — одна из рук располагается либо чуть ши­
ляя его высоту на различных уровнях — от
ре, либо чуть дальше в сторону головы
в ы с о к о г о к низкому — можно будет п о с т е ­
• Разновысокие отжимания — одна из рук
пенно увеличить «тяжесть» о т ж и м а н и й и по­
опирается на степ-платформу, гантель или ме-
д о й т и к с и л о в ы м у п р а ж н е н и я м в наилучшей
дицинбол
готовности.
Только имейте в виду одно очень важное
• Отжимания от фитбола
• Т-отжимания — с гантелями или без них.
обстоятельство: даже самые полезные и безо­
бидные упражнения, если выполнять без из­
менений на протяжении длительного времени,
Постановка ног
рано или поздно могут доставить немало не­
приятностей вашему здоровью. Всегда пом­
• Ступни вместе
ните — монотонность нагрузки давит не толь­
• Ступни на ширине бедер или плеч
ко на психику! Суставам, мышцам, связкам
• Ступни значительно шире плеч
и сухожилиям тоже здорово не нравятся одно­
• Отжимания с опорой одной ногой в пол —
образные вещи. Поэтому, чтобы шприц, скаль­
другая нога стоит мыском на пятке опорной но­
пель или, не дай бог, клизма врача миновали
ги или лежит на ней подъемом стопы
вас, периодически меняйте хотя бы незначи­
тельные детали выполнения отжиманий, на­
пример постановку рук и ног и опору для них.
К счастью, тут у вас множество вариантов:
• Ноги на опоре — гимнастической скамье,
степ-платформе, фитболе
Совместив между собой данные варианты
постановки рук и ног, вы получите практически
неограниченное количество вариантов обыч­
сделать
физическую
ных отжиманий, что не только привнесет в ваш
многогранной.
форму
по-настоящему
тренинг разнообразие и интерес, но и позволит
Вертикальные жимы
Калистеника этого типа, к сожалению многих
Как и в случае с отжиманиями от пола, вы­
новичков, совсем не так проста, как хотелось
полнять эти упражнения можно, последова­
бы. Вес собственного тела даже самого строй­
тельно увеличивая их сложность:
ного начинающего подчас слишком велик, что­
A) О т ж и м а н и я у г о л к о м , н о г и на полу.
бы осилить в таких отжиманиях десяток-другой
Встаньте на колени, поставьте руки на пол, на­
повторов. Зато трудность подобных упражне­
правив ладони пальцами вперед. Ш и р и н а по­
ний лишний раз подтверждает уже не раз вы­
становки ладоней — около метра. Выпрямите
сказанную мною мысль о том, что калистени­
ноги и руки, одновременно подняв таз вверх
ка — это самодостаточный вид физической ак­
так, чтобы ваше тело сформировало равнобе­
тивности, в некоторых случаях способный пол­
дренный треугольник, где одно его ребро — это
ностью заменить штангу или тренажер за не­
руки с корпусом, а второе ноги. Ш е ю разогните,
сколько тысяч долларов (да простят меня высо­
взгляд направьте прямо перед собой. Не меняя
коуважаемые
положения тела, согните руки в локтях и опусти­
технические
гении
фитнес-
индустрии).
Тем не менее спешу предупредить вас: опи­
тесь вниз, стараясь коснуться пола носом. Вер­
нитесь в исходное положение и повторите.
санные ниже упражнения, которые рекоменду­
B) Отжимания уголком, ноги на скамье
ется выполнять перед вертикальными жимами,
(техника выполнения этого упражнения описа­
поставят вас всех в необычное и довольно опас­
на ранее, в главе 6 «Упражнения по системе»).
ное положение — вниз головой. Если вы знаете
C) О т ж и м а н и я в с т о й к е на руках. Все про­
или даже подозреваете, что у вас могут быть
сто — встаньте на руки, вытянув ноги в одну ли­
проблемы с сердечно-сосудистой системой
нию с руками и корпусом. Лучше и проще всего
и внутричерепным давлением, или вы страдае­
это упражнение делать (или учиться делать)
те от глазных болезней — воздержитесь от их
у стены. Разогнув шею, как и в описанном пер­
выполнения вообще. Лично разрешаю вам на
вом упражнении, согните руки и постарайтесь
разминке вместо калистеники делать легкие
коснуться пола носом. Вернитесь в исходное
вертикальные жимы с гантелями или грифом!
положение и повторите.
Горизонтальные тяги
Для выполнения калистеники этого типа вам
все же понадобится некоторое оборудование.
Либо очень простое — прочная швабра и два
стула, либо очень дорогое и громоздкое — то
есть тренажер имени товарища Смита. Вынуж­
ден признать, что последний вариант несколь­
ко превосходит своего кустарного собрата, ибо
позволяет без особых проблем регулировать
высоту перекладины, на которой придется под­
тягиваться. А учитывая непредсказуемый рост
и длину рук каждого конкретного атлета, полез­
ность такой опции очень сложно переоценить!
A) Подтягивания на низкой переклади­
н е , н о г и на п о л у (техника выполнения этого
упражнения описана в главе 6 «Упражнения по
на низкой перекладине вам наскучат, так как
системе).
перестанут быть сложными. Чтобы продолжать
B) П о д т я г и в а н и я на н и з к о й п е р е к л а д и н е ,
н о г и на с к а м ь е . Усложненный вариант преды­
радовать
собственный
организм
полезным
разнообразием, упражнение придется услож­
дущего упражнения. Вместо того чтобы ставить
нять — либо видоизменять ширину и вид хвата
свои пятки на пол, поставьте их на гимнастиче­
(узким,
средним,
обратным,
разнохватом
скую скамью или третий стул, если вы тренируе­
и пр.), либо повесить на перекладину два свер-
тесь дома. Вновь выведите корпус в одну линию
нутых в трубочку полотенца. Взявшись за них
с ногами и подтягивайтесь, касаясь переклади­
обеими руками, подтягивайтесь, разводя локти
ны нижней частью груди на каждом повторе.
в сторону и сильно сводя лопатки. Бонус — по­
C) Подтягивания на низкой перекладине
на п о л о т е н ц а х . Рано или поздно подтягивания
мимо усложнения данного упражнения, вис на
полотенцах здорово тренирует хват!
Вертикальные тяги
Думаете, вертикальные тяги в калистенике это
А) «Тяги» из-за головы с амортизатором.
только подтягивания? Как бы не так! Вернее,
Встаньте или сядьте, выпрямите спину, возьмите
так, но все же только отчасти. Если взять в руки
в руки амортизатор (или, например, бинты для пау-
простенький амортизатор, можно придумать
эрлитфинга) и поднимите снаряд над головой. Рас­
упражнение и попроще, где тем не менее тоже
тягивая резину, опустите ее за голову, одновре­
будет присутствовать приведение плеча, обя­
менно сгибая руки в локтях и опуская плечи вниз
зательное для вертикальных тяг.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
B) Облегченные подтягивания прямым
казано на фото. Опуститесь вниз, о с т а в и в
и л и о б р а т н ы м с р е д н и м х в а т о м (техника вы­
одну ногу на скамье, д р у г у ю опустите сбоку
полнения
этого
упражнения
была
описана
в главе 6 «Упражнения по системе»).
от о п о р ы . Помогая себе о п о р н о й н о г о й , под­
тягивайтесь
вверх,
поочередно
поднимая
вдоль
с в о ю голову то с п р а в а , то слева от перекла­
п е р е к л а д и н ы . Поставьте скамью под т у р ­
д и н ы . Каждый подход меняйте о п о р н у ю ногу
ник вдоль перекладины.
и р а с п о л о ж е н и е рук — ставьте д р у г у ю кисть
C) Облегченные
подтягивания
Встаньте на нее
и возьмитесь двумя руками за турник, как по­
вперед.
Коленно-доминантные упражнения
Самое важное коленно-доминантное упражне­
П р и с е д а н и я , р у к и п е р е д г р у д ь ю . Встаньте
ние калистеники, наиболее похожее на сило­
прямо, поставив ступни несколько шире бедер.
вые упражнения, это, конечно же, приседания.
Соедините кисти и расположите предплечья, на­
Но
приседания,
ходящиеся в вертикальном положении, как мож­
знакомые всем нам со школы, не всем из нас
но ближе друг к другу. Сохраняя спину прямой
обычные
«неотягощенные»
подходят. Положение рук на затылке и привыч­
и не отрывая пяток от пола, присядьте вниз так,
ный для многих присед с опорой только на мы­
чтобы ваши локти опустились между коленей.
ски со временем приводят либо к ноющим ко­
Вернитесь в исходное положение. Держите уме­
леням, либо к не вполне здоровой пояснице.
ренный темп и старайтесь опускаться поглубже.
Мне, как тренеру, больше нравится следующий
Поскольку к приседаниям без дополнитель­
вариант:
ного отягощения, на мой взгляд, стоит отно-
ситься в большей степени как к упражнениям
на гибкость, необходимо постепенно увеличи­
вать сложность выполняемого варианта присе­
даний, дабы дать возможность вашим суставам
обрести все большую подвижность. От сердца
отрываю... то есть рекомендую вот эти два
упражнения:
1. Приседания с бодибаром или грифом
н а д г о л о в о й (техника выполнения этого упраж­
нения описана в главе 6 «Упражнения по систе­
ме). Не забывайте, что в плане сохранение пра­
вильного положения тела чем легче будет ис­
пользуемый вами снаряд, тем сложнее будет
казаться упражнение!
2. Присед с о д н о в р е м е н н ы м ж и м о м из-
полняемые одной ногой или рукой) в практике
тренажерного зала редкость, а при занятия>
з а г о л о в ы . Встаньте прямо, ноги поставьте
спортом неизбежная реальность, считаю необ­
на ширину, привычную для глубоких п р и с е д а ­
ходимым обязательно включать в разминк\
ний со штангой. Бодибар или гриф положите
упражнения, похожие на нижеследующие. Нео­
себе на плечи и возьмитесь за него ш и р о к и м
бязательно именно эти, конечно, просто они
хватом. Начните плавно опускаться вниз, с и н ­
мне нравятся больше других!
хронно выжимая снаряд над головой. Сядьте
С п л и т - п р и с е д ы о т л и ч н и к а . Поставьте од­
максимально глубоко ровно в тот момент, ког­
ну ногу вперед, чуть заверните ее стопу внутрь
да ваши руки полностью выпрямятся в локтях.
и... короче, примите положение выпада. Руки
Действуя в обратном порядке, вернитесь в ис­
поднимите над собой — это позволит держать
ходное положение. Повторите.
корпус при выполнении упражнения макси­
Поскольку односторонние движения (вы-
мально вертикальным. Не опуская рук и не на-
клоняясь вперед, согните обе ноги, после чего
выпадов, чтобы освежить это упражнение в па­
вернитесь в исходное положение. Старайтесь
мяти. Сделали? А вот теперь попробуйте ка­
опускаться так глубоко, чтобы чувствовать рас­
саться отшагивающей ногой пола не мыском,
тяжение мышц в верхней трети впередистоя­
а коленом! Ставьте при этом, для усиления эф­
щей ноги.
фекта, отшагивающую ногу еще и на подъем
Выпады назад с касанием пола коленом.
стопы. Получится у вас упрощенный вариант
Представьте, что вы делаете выпады назад
приседаний на одной ноге. При подъеме, воз­
в динамическом режиме — отшагивая и воз­
вращаясь в исходное положение, старайтесь
вращаясь на место. Можете даже сделать пару
толкаться только впередистоящей ногой!
Тазово-доминантные упражнения
Как и в случае с подтягиваниями или отжимани­
Наклоны со штангой, одна нога на опоре.
ями в стойке на руках, большинство тазово-
Найдите бодибар и степ-платформу. Первый
доминантных упражнений, даже относящихся к
положите на спину, вторую на пол перед собой.
калистенике, весьма тяжелы не только техниче­
Поставьте одну ногу на степ-платформу, с о г н и ­
ски, но и физически. Многим из нас они еще
те ее в колене и выпрямите спину. Не сгибая
очень долго будут казаться совсем не разми-
спины, наклонитесь вперед, стараясь опустить
ночными! Поэтому считаю нужным предложить
свой корпус до параллели с полом. Вернитесь
вам чуть более длинную цепочку упражнений
в исходное положение и повторите. Сделав
этого типа. Начну с самого простого:
нужное количество повторов, смените ногу.
Р у м ы н с к а я т я г а н а о д н о й н о г е . Встаньте
на одну ногу, оторвав другую от пола и слегка
согнув ее в колене. С прямой спиной наклони­
тесь вперед, одновременно поднимая свобод­
ную ногу назад. В нижней точке упражнения
свободная нога и корпус должны составлять
единую линию. Плавно вернитесь в исходное
положение и повторите. Для пущей безопасно­
сти и лучшего сохранения равновесия держите
опорную ногу слегка согнутой в колене.
Обратный ягодичный мостик на фитбо­
л е . Поставьте фитбол на пол, сядьте на него
и перекатитесь на спину. Почти прямые ноги
поставьте на пол и сдвиньтесь еще больше
с мяча — в исходном положении на мяч должны
опираться только ваши плечи. Не теряя равно­
весия, опустите таз вниз, а затем поднимите
вверх, напрягая ягодицы и мышцы спины. По­
вторите нужное количество раз.
Т я г а К и н г а . Более сложный вариант преды­
дущего упражнения. Снова встаньте на одну
ногу, оторвав другую от пола. Сохраняя спину
прямой, наклонитесь вперед и согните опор­
ную ногу так, чтобы ваши пальцы или ладони
коснулись пола. Вернитесь в исходное положе­
ние и повторите.
Б о к о в ы е в ы п а д ы с д о т я г и в а н и е м . Если
во всех других тазово-доминантных упражне­
ниях основной нагрузочный акцент приходится
на разгибатели бедра, то в этом немало на­
грузки ложится на приводящие мышцы бедра.
Оттого, в некоторых случаях, например при
разминке перед становой тягой сумо, такие
выпады становятся незаменимыми. Встаньте
прямо, поставив ноги на ширину бедер. Сде­
лайте длинный шаг в сторону, перенесите на
отшагивающую ногу вес своего тела и согните
ее в колене, отводя таз назад. Одновременно
с этим дотянитесь противоположной рукой до
пола за стопой согнутой ноги. Вернитесь в ис­
ходное положение и повторите то же самое
в другую сторону.
«Чем дальше в лес, тем толще Партизаны!»
Старинная немецкая поговорка
Перед любым хорошим тренером, невзирая на
сивность переносимых ими нагрузок необхо­
специфику его профессиональной деятельно­
д и м о постепенно, грамотно и неуклонно. Од­
сти, по большому счету стоят лишь две зада­
нако, к сожалению, очень немногие из нас
чи — не вредить своим подопечным чрезмер­
смогут четко сформулировать, как именно это
ной нагрузкой и вовремя увеличивать ее, соз­
надо делать. Все потому, что параметров, по
давая запланированную ПРОГРЕССИЮ ТРЕ­
которым можно судить о в о з р о с ш е й нагрузке.
НИНГА. Ибо именно в постоянной прогрес­
существует не один десяток. Учесть все их
сии — то есть движении вперед — заключается
и свести воедино, словно периодическую си­
основной смысл любого тренировочного про­
стему химических элементов, задача, боюсь,
цесса. У обычных любителей фитнеса дела об­
непосильная даже для не последних практи­
стоят аналогичным образом: один раз захотев
кующих специалистов
стать сильным, выносливым и здоровым, им
в том числе и меня самого. К сожалению, вы-
нужно всего лишь просчитать свой путь от точки
соколобая отечественная (да и западная) про­
А к точке В. Не более того.
фессура что-то не очень спешит заняться до­
в области
фитнеса
К сожалению, сочетание именно этих про­
несением имеющихся у них на этот счет сооб­
стых, в общем-то, задач и порождает все име­
ражений до ш и р о к о й публики. А потому здесь
ю щ и е с я у нас с л о ж н о с т и , связанные с плани­
и сейчас я вынужден в некотором смысле
рованием силовых нагрузок. Конечно, пода­
«броситься на амбразуру» и закрыть своей
вляющее большинство лифтеров прекрасно
профанской грудью с у щ е с т в у ю щ и й методи­
понимают, что увеличивать величину и интен­
ческий пробел.
Виды прогрессии
На мой взгляд, все известные на сегодняшний
Жим штанги лежа:
день п р о г р е с с и и силового тренинга — то есть
Сет 1: 85*5 Сет2: 85*5 Сет3: 85*5 Сет4: 85*5
способы
увеличения
интенсивности
и/или
Сет 5:85*5
продуктивности тренировок, а также сопут­
А еще через неделю так:
ствующего этому процессу уровня трениро­
Жим штанги лежа:
ванности лифтера — можно подразделить на
Сет 1: 90*5 Сет 2:90*5 Сет 3:90*5 Сет4: 90*5
три вида.
Сет 5: 90*5
И так далее.
• Вид 1.
Простые прогрессии •
2. Увеличение количества
повторов
Простые прогрессии характеризуются запла­
нированным изменением какого-либо одного
Еще один элементарнейший способ, извест­
нагрузочного параметра.
ный любому, кто хоть раз болтался на турнике.
Вы не увеличиваете вес используемого снаря­
1. Увеличение рабочего
веса
да, зато поднимаете общее количество повто­
ров. Например, по аналогии с предыдущей схе­
мой это будет выглядеть следующим образом:
Самый известный способ увеличения интен­
Микроцикл 1
сивности тренировок. Все просто: двигаясь от
Приседания со штангой:
одного временного периода к другому, вы уве­
личиваете величину рабочего отягощения. На­
пример, в первую неделю тренинга вы могли
Сет 1: 180*5 Сет 2: 180*5 Сет 3: 180*5 Сет 4:
180*5 Сет 5: 180*5
Суммарное количество повторов — 25
делать жим штанги лежа в сето-повторном ре­
В следующей тренировочной «неделе» вы
жиме 5*5 с весом 80 кг в каждом из подходов.
увеличиваете количество повторов на нужное
Положим, это выглядело так:
вам число (в данном случае на один) хотя бы
Жим штанги лежа:
в одном сете. Например, так:
Сет 1: 80*5 Сет 2: 80*5 С е т 3 : 80*5 С е т 4 : 8 0 * 5
Сет 5:80*5
Соблюдая
Микроцикл 1
принцип данной
прогрессии,
в следующем микроцикле вы не меняете коли­
чество сетов или повторов, но увеличиваете
Приседания со штангой:
Сет 1: 180*6 Сет 2: 180*5 Сет 3: 180*5 Сет 4:
180*5 Сет 5: 180*5
вес снаряда, например на 5 кг. Таким обра­
Суммарное количество повторов — 26
зом, ваша следующая неделя тренинга, при­
По мере увеличения тренированности атле­
менимо к тому же упражнению, будет выгля­
та суммарное количество повторов увеличива­
деть так:
ется до 27, 28, 29 и так далее.
• 3. Увеличение количества сетов •
Этот способ обычно используется для упраж­
нений локального или регионального характе­
Микроцикл 1
Швунг жимовой
Сет 1: 100 кг*1 С е т 2 : 100кг*1 СетЗ: 100 кг'
Суммарный тоннаж — 300 кг
ра, таких как, например, подъемы на носки с и ­
дя. Вы оставляете и количество повторов, и ве­
личину используемого отягощения неизмен­
ным, но с каждым новым микроциклом увели­
чиваете общее количество сетов.
• 5. Увеличение
скорости движения
снаряда (уменьшение
продолжительности сета) •
Микроцикл 1
Подъемы на носки сидя: 2 сета по 20 повто­
ров с 50 кг
Скажите, что одному и тому же человеку слож­
нее делать физически — идти или бежать? Раз­
умеется, бежать — двигаться с большей скоро­
Микроцикл 2
стью намного тяжелее и энергетически рас-
Подъемы на носки сидя: 3 сета по 20 повто­
ходнее! Именно этот принцип стоит во главе
ров с 50 кг
пятого способа прогрессии тренинга. Вместо
того чтобы увеличивать рабочий вес или коли­
Микроцикл 3
чество повторов, вы все оставляете неизмен--
Подъемы на носки сидя: 4 сета по 20 повто­
ным, зато пытаетесь увеличивать скорость вы-
ров с 50 кг
И так далее.
полнения конкретного упражнения, тем самым
повышая величину развиваемой вами мощно­
сти. Пример:
• 4. Увеличение среднего
тоннажа •
Микроцикл 1
Подъем
штанги
на бицепс:
5
повторов
с 60 кг, один повтор занимает 3 секунды
Этот способ похож на первый, хотя и не так пря­
Итого вы поднимаете 300 кг за 15 секунд
молинеен. Вы вновь от микроцикла к микроци­
клу увеличиваете вес используемого отягоще­
ния, но делаете это не во всех подходах сразу.
Микроцикл 2
Подъем штанги на бицепс: 5 повторов с 60 кг
один повтор занимает 2,4 секунды
Микроцикл 1
Те же 300 кг, но уже за 12 секунд
Швунг жимовой
Сет 1: 80 кг*1 Сет 2: 90кг* 1 Сет 3: 100 кг* 1
Суммарный тоннаж — 270 кг
Микроцикл 2
Подъем штанги на бицепс: 5 повторов с 60 кг
один повтор занимает 2 секунды
Микроцикл 1
Вновь 300 кг, но теперь всего за 10 секунл
Швунг жимовой
То есть ваша «силовая производительность
Сет 1: 80 кг* 1 Сет 2: 100кг* 1 Сет 3: 100 кг* 1
улучшилась на порядок!
Суммарный тоннаж — 280 кг
• 6. Уменьшение пауз отдыха
между сетами •
Совсем просто: не меняйте темп выполнения
Микроцикл 1
Жим штанги лежа:
3 сета по 5 повторов со 100 кг, каждый по­
втор занимает ровно 3 секунды
упражнения и другие параметры, но начните
TUT общее = 45 секунд (3 сета умножить на 5
планомерно сокращать паузы отдыха между
повторов, полученный результат умножаем на
подходами. Так вы вновь увеличите количе­
3 секунды).
ство проделанной работы за единицу време­
ни, но уже без работы над мощностью движе­
Микроцикл 2
ния.
Жим штанги лежа:
3 сета по 5 повторов со 100 кг, каждый по­
Микроцикл 1
втор
Тяга штанги в наклоне:
1 -секундную паузу на груди)
Сет 1: 100 кг*5 (пауза отдыха 90 секунд) Сет
занимает
4
секунды
(прибавляем
TUT общее - 60 секунд
2:100 кг*5 (пауза отдыха 90 секунд)...
Микроцикл 3
Микроцикл 1
Тяга штанги в наклоне:
Сет 1: 100 кг*5 (пауза отдыха 85 секунд) Сет
2: 100 кг*5 (пауза отдыха 85 секунд)...
Жим штанги лежа:
3 сета по 5 повторов со 100 кг, каждый повторзанимает5секунд(оставляем 1 -секундную
паузу на груди, замедляем на 1 секунду опуска­
ние снаряда на грудь)
Микроцикл 1
TUT общее = 75 секунд
Тяга штанги в наклоне:
Сет 1: 100 кг*5 (пауза отдыха 80 секунд) Сет
2:100 кг*5 (пауза от дыха 80 секунд)...
• 7. Увеличение TUT •
• 8. Усложнение используемого
упражнения •
Эта п р о г р е с с и я , конечно же, в большей сте­
пени о т н о с и т с я к калистенике, а не упражне­
TUT — это «time under tension» — время на­
ниям со с в о б о д н ы м и в е с а м и . И все потому,
хождения мышцы под нагрузкой, один из
что ее главным п р и н ц и п о м является неиз­
важнейших т р е н и р о в о ч н ы х параметров. Каж­
менный используемый вес в у п р а ж н е н и и при
д ы й ваш подход д л и т с я о п р е д е л е н н о е время,
постоянном
которое, по б о л ь ш о м у счету, з а в и с и т от пред­
с л о ж н о с т и . Возьмем для п р и м е р а о т ж и м а ­
п и с а н н о г о т е м п а выполнения у п р а ж н е н и я .
ния:
повышении
его
технической
М о ж н о не менять ничего, но, внося неболь­
шие изменения в темп выполняемого д в и ж е ­
Микроцикл 1:
ния, ваша т р е н и р о в к а будет становиться все
сложнее и сложнее, создавая необходимые
Отжимания стандартные: 3 сета* 15
стимулы, о б е с п е ч и в а ю щ и е д а л ь н е й ш и й п р о ­
гресс.
Микроцикл 2:
Отжимания на гантелях: 3 сета* 15
Микроцикл 3:
дания, а третьим болгарские сплит-приседы.
Т-отжимания: Зсета*15
Нагрузка в них будет распределяться пример­
но следующим образом:
Микроцикл 4:
Отжимания на одной руке: 3 сета* 15
Микроцикл 1
Приседания со штангой на спине: 3 сета
Рабочий вес остается тем же (вес вашего те­
150кг* 12
ла), количество сетов, повторов и время нахож­
Фронтальные приседания: 2 сета 100кг* 10
дения мышц под нагрузкой тоже, изменилась
Болгарские сплит-приседы: 2 сета 50кг* 15
только сложность самого упражнения. Понят­
Если, не затрагивая веса снарядов и сето-
но, что в чистом виде применить такой способ
повторного режима, просто поменять порядос
для работы с отягощениями довольно сложно,
выполнения упражнений, передвинув первое
ибо по мере усложнения какого-либо силового
упражнение (самое «свежее») далее по списк.
упражнения
можно создать очевидную прогрессию.
может понадобиться
выполнить
переход от тренажера к гантелям, затем к штан­
ге, а затем, допустим, к одной-единственной
Микроцикл 2
гантели. Сохранить при этом одну и т у ж е весо­
Фронтальные приседания: 2 сета 100кг* 10
вую нагрузку практически нереально — упраж­
Приседания со штангой на спине: 3 се'г
нения с разным оборудованием сложно соот­
носить между собой.
150кг* 12
Болгарские сплит-приседы: 2 сета 50кг* 15
Очевидно, что теперь выполнить 3 сета при­
• 9. Изменение порядка
выполнения упражнений •
седаний со штангой на спине с тем же весом
значительно сложнее, чем в первом варианте,
учитывая накопившуюся усталость после вы­
полнения
Любая тренировка, как бы грамотно и выверен-
фронтальных
приседаний.
Идем
дальше.
но она ни была бы составлена, всегда имеет
один существенный минус: упражнение, иду­
Микроцикл 3
щее у вас первым по счету, неизменно будет
Фронтальные приседания: 2 сета 100кг* 10
выполняться с наибольшей отдачей. В нем вы
Болгарские сплит-приседы: 2 сета 50кг*15
будете наиболее свежи и заряжены на работу,
будете способны использовать самые серьез­
ные веса и так далее, и тому подобное. Поэтому
ротация состава тренировки — то есть предпи­
Приседания со штангой на спине: 3 сета
150кг* 12
Теперь
присесть
со
150-килограммовоГ'
штангой стало совсем тяжело, так как на это*
санной последовательности упражнений — яв­
раз приседания переместились в самый коне_
ляется еще одним видом прогрессии, причем
тренировки. Но в результате всего этого ваша
весьма существенным. Простой пример: допу­
тренированность заметно выросла, отчего пр,-
стим, у вас в комплексе предусмотрены три
возвращении к схеме первого микроцикла вес
упражнения
коленно-
в первом упражнении — приседаниях со штан­
доминантного. Первым идут приседания со
одного
типа
—
гой на спине точно увеличится. Это явная про­
штангой на спине, вторым фронтальные присе­
грессия!
• Вид 2.
Сложные прогрессии •
Все эти пятнадцать минут вы бегаете от стойки
для приседаний к турнику, стараясь выполнить
наибольшее суммарное количество повторов
обоих упражнений. Понятно, что для достижения
Сложные прогрессии потому и сложны для по­
максимального результата надо будет стараться
нимания, что не всегда оперируют тем, что мож­
не только меньше отдыхать между подходами,
но было бы назвать четкими нагрузочными па­
но и быстрее выполнять сами упражнения. Пред­
раметрами силовой тренировки. Однако мето­
положим, что в итоге за положенные пятнадцать
ды увеличения интенсивности тренировок, опи­
минут вы сделали ровно 60 повторов. Замеча­
санные ниже, определенно дают возможность
тельно! Придя в следующий раз на тренировку,
направлять силовой тренинг в сторону услож­
работая с тем же весом и в тех же упражнениях,
нения и/или увеличения его интенсивности.
постарайтесь сделать хотя бы 61 повтор — полу­
чите прогрессию тренинга в стиле EDT.
• 1. Повышение плотности
работы •
Повышение
плотности
проделанной
• 2. Увеличение количества
отказных подходов •
работы
в тренажерном зале как метод целиком и полно­
Можно бесконечно спорить о необходимости
стью принадлежит уму Чарльза Стоили — изо­
отказа или полном отказе от такой необходимо­
бретателя EDT-тренинга, великолепного мето­
сти (как сказал, а?), но наверняка никто из вас
диста и неутомимого пропагандиста рывков
не станет спорить с тем, что отказной подход
с гантелью (расслабься, Чарльз, я внял твоему
намного более энергоемок и тяжел, чем подход,
совету!). На первый взгляд, его метод очень по­
выполненный не до отказа. Разумеется, весь
хож на обычное сокращение времени пауз отды­
вопрос в величине используемого веса, количе­
ха между сетами. Между тем это не совсем так,
стве запланированных подходов и так далее, но,
ведь EDT-тренинг способствует еще и развитию
тем не менее, отказные подходы делать куда
мощности усилия за счет подспудной работы
сложнее! Поэтому, планомерно увеличивая ко­
над увеличением скорости движения снаряда.
личество отказных сетов, можно создавать не­
В общих чертах этот метод заключается в сле­
хилую тренировочную прогрессию. Пример:
дующем. Вы выбираете два упражнения, напри­
мер фронтальные приседания и подтягивания.
Микроцикл 1
В каждом из них определяетесь со своим 10-
Подтягивания обратным хватом:
повторным максимумом (10ПМ) — максималь­
Сет 1:10 повторов с 12ПМ Сет 2: 10 повто­
ной величиной рабочего веса, с которым вы в со­
ров с 12ПМ СетЗ: сет до отказа с 12ПМ (должно
стоянии сделать не более 10 повторов. После
получиться что-то вроде 11-13 повторов)
этого начинаете чередовать сеты первого и вто­
рого упражнения, делая в каждом из них всего по
Микроцикл 2
5 повторов с выбранным заранее весом (напом­
Подтягивания обратным хватом:
ню, он равен 10ПМ). На все про все вам отмеря­
ется определенное время, например 15 минут.
Сет 1: 10 с 12ПМ Сет 2: сет до отказа с 12ПМ
Сет 3: сет до отказа с 12 П М
Микроцикл 3
на стойках и, начиная с уровня чуть выше колеи
Подтягивания обратным хватом:
постепенно
Сет 1: сет до отказа с 12ПМ Сет 2: сет до от­
каза с 12ПМ Сет З: сет до отказа с 12ПМ
снижаете
высоту
расположения
отягощения (то есть усложняете исходное поло­
жение). В итоге становитесь способны вытянуть
этот рекордный вес уже с пола. Важное уточне­
12ПМ — это ваш двенадцатиповторный мак­
симум. Делая с таким весом всего 10 повторов,
вы держитесь в некоторой стороне от мышеч­
ние — «пока недоступный вам вес» не должен
превышать вам личный 1ПМ более чем на 5%!
Или, например, вариант с жимом гантелей
ного отказа. Постепенно увеличивая количе­
на наклонной скамье или жимом гантелей сидя
ство отказных сетов — увеличиваете интенсив­
Начав делать это упражнение на горизонталь­
ность и энергоемкость своих тренировок. Вновь
ной скамье, вы, не меняя используемого веса,
прогрессия налицо.
на каждой тренировке потихоньку увеличивае­
те наклон скамьи, аккуратно доводя ее до 45
3. Изменение исходного
положения тела
или 90°. В результате на таком уклоне вы рабо­
таете с тем же весом, что и на горизонтали.
Объяснять, что горизонтальный жим всегда
больше, надеюсь, не надо?
Исходное положение, а вернее, позиция, нахо­
дясь в которой вы поднимаете вес, тоже может
считаться тренировочным параметром. Ее ведь
тоже можно усложнять: например, лечь в жиме
4. Изменение положения тела
на анатомически менее выгодное
гантелей вместо стабильной скамьи на фитбол.
Я, конечно же, не об этих попсовых методах ве­
Допустим, мы с вами имеем подъем штанги на
ду речь, но в целом принцип у подобных видов
бицепс. Как, не желая или не имея возможно­
прогрессий тот же.
сти увеличивать рабочий вес, темп и другие на­
Вновь возьмем приседания со штангой. По­
грузочные
параметры,
создать
прогрессию
ложим, вес в 250 кг для вас никак не является
в этом замечательном упражнении? Заменить
предельным, а скорее наоборот — запредель­
его на похожее, но с анатомически менее вы­
ным, то есть присесть с ним в полную глубину вы
годным положением тела: например, делать
точно не можете. Зато вы наверняка способны
подъемы штанги на бицепс разнохватом. Бла­
сдвинуть его с места хотя бы на пару сантиме­
годаря изменившемуся хвату с тем же весом
тров вниз-вверх, особенно если в полную глуби­
это упражнение покажется значительно слож­
ну вы можете присесть с весом 230-235 кг. Тог­
нее прежнего, так как одна из рук окажется
да от тренировки к тренировке вы, работая в с и ­
в ослабленном положении. После того как вь
ловой раме с искомыми 250 кг, делаете полу­
адаптируетесь к такому шагу, можно будет пе­
приседы со все увеличивающейся глубиной
рейти на подъем штанги на бицепс обратным
приседа. Со временем, спустя несколько не­
хватом с тем же весом.
дель, вы будете способны осилить требуемый
Этот же принцип применим к любым другим
вес уже в полную глубину. Такой же принцип
упражнениям. Например, вес, используемый
можно применить, например, к становой тяге:
в приседаниях со штангой на спине широкой
устанавливаете пока недоступный для вас вес
постановкой стоп, вы постепенно осваиваете
в приседаниях со штангой на спине узкой по­
вать значительно
более тяжелый
вес,
чем
становкой стоп, затем располагаете туже штан­
в обычных сетах, но его надо будет только опу­
гу на груди, а после над головой. И так далее.
скать. Поднимать его будут либо партнеры, ли­
бо вы сами, особенно если вы работаете в «од­
• 5. Изменение эпюры
напряжения •
норуком» или «одноногом» упражнении. Напри­
мер, делая молотки одной рукой, вы можете
поднимать снаряд вверх двумя руками, а опу­
скать только одной. То же можно отнести, допу­
Не пугайтесь названия — тут вообще все про­
стим, к жиму одной ногой: вверх толкаете плат­
сто. Надоело жать один и тот же вес? Привяжи­
форму двумя ногами, вниз опускаете одной.
те в штанге пару амортизаторов или цепей. Это
изменит эпюру напряжения в сторону утяжеле­
ния верхней трети движения и создаст даль­
• 8. Квазиизометрия •
нейшую прогрессию тренинга.
Выполнение простых изометрических упражне­
• 6. Утяжеление стартовой точки
упражнения •
ний довольно сложно отнести к методам про­
грессии, поскольку они всего лишь частный слу­
чай изменения темпа движения снаряда или спо­
соб увеличить тит. Однако квазиизометрия —
Этот пункт похож на третий, но только на пер­
удержание особо тяжелого веса в выгодных точ­
вый взгляд, так как здесь речь идет об исключе­
ках амплитуды — это отдельный и не самый пло­
нии эксцентрической фазы движения (это ког­
хой способ создать прогрессию силового тре­
да вы опускаете вес, а ваши рабочие мышцы
нинга. Выполнить квазиизометрический сет не­
увеличиваются в длине) из упражнения. Напри­
сложно. Достаточно во время жима лежа просто
мер, вы можете жать штангу лежа не с вытяну­
снять со стоек очень тяжелую для вас штангу
тых рук, опуская ее на грудь и возвращая в ис­
(140-150 % от 1П М) и подержать ее на прямых ру­
ходное положение, а с низко расположенных
ках некоторое количество времени. Или удер­
упоров в силовой раме, что будет значительно
жать штангу на прямых руках надо головой стоя (в
тяжелее. Особенно если после каждого подъе­
этом случае снаряд берется с очень высоких сто­
ма возвращать штангу на место и расслаблять
ек). Ну, или вы можете снять со стоек штангу, по­
рабочие мышцы. То же самое можно попробо­
ложив ее на плечи, словно собираетесь присесть.
вать делать и с приседаниями.
Но не приседать, а просто постоять и вернуть тяжелые железки на место. Метод, хотя и весьма
травмоопасен, прекрасно тренирует ЦНС.
• 7. «Негативы» •
Данный пункт прекрасно сочетается с преды­
• 9. Баллистическая работа •
дущим, так как позволяет в большей степени
сконцентрироваться на эксцентрической или,
как ее часто называют,
Представьте, что вы не просто увеличили ско­
«негативной» фазе
рость движения снаряда, а довел и ее до абсурда.
упражнения. На этот раз вы будете использо­
Что будет? Правильно, штанга начнет вылетать
из ваших рук. В этом и состоит суть этого спосо­
го здесь речь идет об упражнениях для «верха»,
ба: вы не просто быстро поднимаете снаряд, вы
чем для «низа» тела, ибо уменьшать сцепление
буквально ПОДБРАСЫВАЕТЕ его! Ввиду очевид­
спортивной обуви с полом к продуманным спо­
ной опасности метод прогрессии доступен дале­
собам прогрессии тренировок определенно не
ко не в каждом упражнении и далеко не с каждым
относится. Хотя многие пробуют — вы ведь по­
атлетом, но, тем не менее, имеет место быть.
этому, господа, иногда ходите по тренажерно­
Проще всего его делать в тех же подъемах на би­
му залу в скользких шлепанцах? Короче, смысл
цепс со штангой — она там далеко не улетит, а ес­
этого метода состоит в следующем:
• Увеличение толщины рукояти. Обмотайте
ли и улетит, то никого не убьет. Или прибегнуть к
услугами тренажера Смита: делать в нем балли­
полотенцем гриф перед выполнением любых
стические жимы лежа одно удовольствие.
жимов
или
тяг.
Обмотали?
Наслаждайтесь
ставшим непривычно тяжелым упражнением!
• 10. Изменение центра тяжести
снаряда •
• Уменьшение сцепления с рукоятью. Если
фермерская прогулка даже с самым тяжелым
и неудобным снарядом стала казаться вам со­
всем плевым делом, обмотайте его грифы не
Штангу (или гантели) можно не только утяже­
полотенцем, а целлофаном. Руки начнут сколь­
лять, пытаться перемещать быстрее или подки­
зить, и нагрузка возрастет.
дывать в воздух, но и изменить центр ее тяже­
сти. Поскольку управляться со ставшим более
неудобным снарядом будет тяжелее, прогрес­
сия тренинга неизбежно произойдет. Приведу
парочку наиболее наглядных примеров:
12. Снижение количества сетов
с использованием
тяжелоатлетической экипировки
• Возьмите гриф при подъеме на бицепс не­
равномерным хватом — одну руку поставьте
Тренировочная экипировка — кистевые лямки,
как обычно, а другую чуть в сторону или, наобо­
тяжелоатлетический пояс, напульсники, бинты
рот, ближе к центру снаряда.
на колени, суппорты на локти и голеностопы —
• Вместо того чтобы делать обычную фер­
нередко являются неотъемлемой частью трени­
мерскую прогулку с гантелями, попробуйте
ровочного процесса. Они не только способству­
сделать ее с двумя штангами в руках (ах, да, об
ют
этом я уже говорил!).
с большими весами, но и заметному увеличе­
• Обычный жим ШТАНГИ стоя или подъем на
бицепс попробуйте делать всего одной рукой.
дополнительной
страховке
при
работе
нию интенсивности тренировок. Однако, сточки
зрения адаптации опорно-двигательного аппа­
рата к силовым нагрузкам, любая экипировка —
это костыль. Научившись обходиться без него,
• 11. Уменьшение степени
сцепления со снарядом •
вы станете на порядок сильнее. Пример:
Микроцикл 1
Еще один способ усложнить себе жизнь — за­
труднить работу самого слабого звена всей
биомеханической цепи. Разумеется, чаще все­
Становая тяга с пола:
Сет 1: 180кг*6 без лямок Сет 2: 180кг*6
с лямками Сет 3: 180кг*6 с лямками
Микроцикл 1
Становая тяга с пола:
Становая тяга с пола:
С е т 1 : 120кг*5Сет2: 140гк*5СетЗ: 160кг*5
Сет 1: 180кг*6 без лямок Сет 2: 180кг*6 без
лямок СетЗ: 180кг*6 с лямками
Микроцикл 1
• 3. Последовательное
уменьшение веса снаряда •
Становая тяга с пола:
С е т 1 : 180кг*6 без лямок Сет 2: 180кг*6без
лямок СетЗ: 180кг*6 без лямок
в каждом последующем рабочем сете вы умень­
шаете вес снаряда на заданное количество кило­
грамм, сразу начиная с самого «тяжелого» сета.
Вид З.
Комбинированные
прогрессии
Это, пожалуй, самый продолжительный раздел,
о котором, в принципе, легко можно написать от­
Приседания со штангой на спине:
Сет 1: 200 кг*10 Сет 2: 180кг*12 Сет 3:
160 кг*15
• 4. Пирамидальное увеличение
веса снаряда •
дельную книгу приличной толщины. Тем не менее
я все равно постарался припомнить для вас все
Начиная с первого рабочего подхода, вы после­
известные мне способы регулирования интенсив­
довательно увеличиваете вес снаряда, д о с т и ­
ности тренинга, которые можно добавить в общий
гая предельной величины в середине цепочки
компотуже описанных видов прогрессий.
сетов. После чего начинаете не менее последо­
Итак, каждую из описанных выше прогрес­
сий можно сочетать со следующими приемами.
вательно уменьшать рабочий вес.
Подъем штанги на грудь с пола:
Сет1:100кг*ЗСет2:130кг*ЗСетЗ: 160кг*2-3
1. Использование постоянного
веса
После разминки во всех рабочих сетах вы ис­
Сет 4 : 1 3 0 к г * З С е т 5 : 100кг*3
• 5. Обратное пирамидальное
регулирование веса снаряда •
пользуете один и тот же вес. Например:
Жим штанги лежа:
Начиная с первого рабочего подхода, который
Сет 1: 80кг* 10 Сет 2: 80кг* 10 Сет 3: 80кг* 10
является самым тяжелым во всей цепочке, вы
последовательно снижаете вес снаряда, до­
2. Последовательное увеличение
веса снаряда •
стигая предельно низкой величины отягощения
к «центральному» сету. После этого вновь уве­
личиваете рабочий вес, пошагово возвращаясь
к исходному рабочему весу.
в каждом последующем рабочем сете вы
увеличиваете вес снаряда на заданное количе­
ство килограммов. Например, так:
Рывок штанги с пола:
Сет 1: 160кг*2 Сет 2: 140 кг*5 Сет 3: 120кг*8
Сет 4 : 1 4 0 к г * 5 С е т 5 : 1 6 0 к г * 2
6. Один рабочий сет
с максимальной нагрузкой в конце
цепочки подходов •
Руководствуясь этой схемой, вы делаете толь­
ко один по-настоящему тяжелый сет. Все, что
идет до него, делается либо по нарастающей,
Становая тяга:
С е т 1 : 150кг*6 Сет 2: 200кг* 1 С е т З : 160кг-5
С е т 4 : 2 1 0 к г * 1 С е т 5 : 170кг*6Сетб: 220кг*1
• 9. Хаотическая регулировка веса
снаряда •
либо с постоянным весом, но относительно
легко. Схема типична для программ, использу­
ющих один-единственный отказной сет.
Жим гантелей на наклонной:
Сет 1: 25 кг*6 Сет 2: 30кг*6 Сет 3: 40кг*5 Сет
Этот способ в большей степени принадлежит к
методам уже очень опытных лифтеров, хорошо
чувствующих потребности своего организма
В свое время, когда слово «фитнес» в наше."стране еще писали с двумя «с», похожие схемы
4:50кг*3 С е т 5 : 6 0 к г * 8 - 1 0
называли «инстинктивным тренингом». Начи­
ная тренировку, вы не устанавливали для себя
• 7. Один рабочий сет
с максимальной нагрузкой в начале
цепочки подходов •
четких правил регулировки веса, а действовали
по самочувствию. Например, цепочка сетов
могла выглядеть так:
Жим штанги лежа узким хватом:
После разминки вы сразу устанавливаете свой
предельный вес и выкладываетесь в нем. За­
Сет 1:80кг* 15 С е т 2 : 100кг*10 СетЗ: 130кг^5
Сет 4: 1 5 0 к г * 4 С е т 5 : 1 0 0 к г * 15
тем завершаете упражнение серией относи­
тельно легких сетов, выполняющих кондицион­
ную и техническую роль (они включают восста­
новительные
процессы
• 10. Прочие схемы •
и улучшают технику
тренируемого движения). Вес в последующих
Думаю, вам уже стало понятно, что, руковод­
сетах может оставаться постоянным или с н и ­
ствуясь описанными выше девятью принципа­
жаться в удобном вам режиме.
ми, можно регулировать не только величину ра­
Жим гантелей на наклонной:
Сет 1:60кг*8-10 Сет 2:30кг* 10 Сет 3:30кг* 10
Сет 4: 30кг* 10 Сет 5:25кг* 15
бочего отягощения, но и другие нагрузочные
параметры: темп выполнения упражнений, про­
должительность пауз отдыха между сетами, ко­
личество повторов и так далее.
• 8. Волнообразная регулировка
веса снаряда •
Например, одним из способов прогрессии
может считаться то, что я называю «сетоповторной рокировкой»: вы просто меняете места­
ми цифры сетов и повторов. Допустим, некото­
На этот раз вы увеличиваете величину рабочего
рое время вы жали лежа в режиме 3 сета по 10
веса нелинейно — от малого к большому, а вол­
повторов. Сделав «рокировку», вы начинаете
нообразно, периодически, то снижая, то опять
жать в 10 сетах по 3 повтора. Общее количество
повышая его. Схема популярна в программах,
проделанных повторов остается тем же са­
развивающих силу.
мым — 30, зато благодаря столь коротким се-
там вы можете использовать куда более весо­
сах и в рамках прежней интенсивности, разумно
мые отягощения, что и создаст искомую про­
будет прибегнуть к следующему; разбейте нуж­
грессию тренинга.
ное вам в итоге количество повторов — возьмем
Возможен еще один довольно-таки интерес­
для простоты цифру 10 — на десять подходов по
ный способ. Предположим, вы никак не можете
одному повтору. Выполняйте упражнение, де­
спрогрессировать в каком-либо упражнении.
лая в каждом сете всего 1 повтор, но постепенно
Допустим, что 7-8 повторов у вас получаются,
сокращайте время отдыха между сетами, дово­
а дальше никак. Тогда, оставшись на тех же ве­
дя его до нуля. Выглядеть это будет так:
В итоге под конец программы вы будете способны осилить тот же вес уже не на 7 - 8 повторов,
а на требуемые десять!
Рейтинг нагрузки
Не только повторы, сеты, вес снаряда или ско­
емые лежа, значительно легче обходятся орга­
рость его движения определяют уровень соз­
низму, чем похожие упражнения, выполняемые
даваемой на тренировке нагрузки. Сами упраж­
сидя, стоя, стоя в наклоне и в висе. «Тяжесть»
нения обладают разным воздействием на орга­
описанных положений тела определяется в за­
низм лифтера, а потому прибегать к тем или
висимости от нагрузки на сердечно-сосудис­
иным движениям тоже нужно осознанно — на­
тую систему (то есть опираясь на реакцию ЧСС
чиная с самого простого и двигаясь к самому
и АД) и опорно-двигательный аппарат.
сложному. Причем двигаться желательно по­
• К о л и ч е с т в о в о в л е к а е м ы х с у с т а в о в . Од­
степенно и размеренно, не перескакивая по
носуставные
оплошности через две-три ступеньки за раз.
и проще многосуставных: меньше работающих
На мой взгляд, общую величину нагрузки, соз­
даваемую силовыми упражнениями, можно рас­
считывать, исходя из следующих параметров:
• П о л о ж е н и е т е л а . Упражнения, выполня­
упражнения
значительно
легче
мышц, меньше используемый вес, меньший
уровень стресса и т.д.
• В и д и с п о л ь з у е м о г о с н а р я д а . Упражнение
тем «тяжелее», чем дальше продвинуто по следу-
ющей цепочке: тренажеры, амортизатор и блоч­
ции). Самый «легкий» тип — изометрическое
ное устройство, собственное тело, тренажер
сокращение, затем идет изотоническое и, на­
Смита, штанга, гантели. Снаряды расположены
конец, плиометрическое.
по мере увеличения травмирующего воздействия
• А м п л и т у д а д в и ж е н и я . В зависимости от
на целевые мышцы (наименьший уровень стрес­
вида упражнения и положения тела амплитуда
са создадут движения, выполняемые по задан­
может быть усеченной или полной, а также мак­
ной амплитуде, с ровной эпюрой напряжения,
симально анатомически возможной или нет. К
с трением частей тренажера друг о друга и т. д.).
примеру, амплитуда движения в плечевых су­
• В и д о п о р ы . Опора при выполнении тех
ставах во время жима на наклонной скамье бу­
или иных упражнений может быть стабильной
дет больше, чем в таких же упражнениях, вы­
(скамья, пол), нестабильной (фитбол, босу, ме-
полняемых на горизонтальной или обратнона-
дицинбол), разноуровневой стабильной (степ
клонной скамье. Или становая тяга рывковым
под одну руку или ногу), разноуровневой неста­
хватом по сравнению со становой тягой от
бильной (медицинбол под одну руку или ногу)
уровня колен. Ну и так далее. Чем больше ам­
и т.д. Нетрудно догадаться, что самый «легкий»
плитуда, тем сложнее упражнение.
вид опоры из вышеописанных — стабильная, то
•
Отстояние точки
приложения
силы
есть скамья или пол. Все остальное тяжелее
в о д н о й и л и н е с к о л ь к и х п л о с к о с т я х . Имеет­
и сложнее.
ся в виду расстояние отточки приложения силы
• Т и п д в и ж е н и я . Существует три типа дви­
до оси центра тяжести или той точки, где возни­
жений: билатеральные — то есть выполняемые
кает крутящий момент. Сравните выпады с дву­
двумя конечностями сразу (жим штанги лежа,
мя гантелями равного веса в руках и выпады
приседания и пр.); унилатеральные — односто­
с отягощением, расположенным на одном пле­
ронние упражнения, выполняемые одной рукой
че — даже если суммарная весовая нагрузка
или ногой (приседания на одной ноге, жимы
в обоих движениях будет идентична, менее рав­
одной гантели стоя и пр.); смешанные — соче­
новесное упражнение создаст большую нагруз­
тающие в себе признаки двух уже перечислен­
ку на опорно-двигательный аппарат.
ных видов (например, жим гантелей лежа или
• Уровень м и н и м а л ь н о й и с х о д н о й нагруз­
стоя поочередно). Унилатеральные упражне­
ки. Нередко упражнения из арсенала калистени­
ния наиболее сложны ввиду создаваемой по­
ки способны создать большую нагрузку, чем
вышенной нагрузки на нецелевые регионы те­
упражнения с дополнительным отягощением,
ла, занятые поддержанием равновесия атлета.
и все из-за высокого уровня их минимальной ис­
• Т и п м ы ш е ч н о г о с о к р а щ е н и я . Изотони­
ходной нагрузки. К примеру, приседания на
ческое — тип мышечного сокращения, при ко­
одной ноге имеют довольно высокий уровень ми­
тором заметно движение в суставе, состоит из
нимальной исходной нагрузки, несмотря на то
концентрической и эксцентрической фаз. Изо­
что относятся к упражнениям, выполняемым без
метрическое — мышцы напряжены, но движе­
дополнительного отягощения. Все потому что
ния в суставе нет. Плиометрическое — мышеч­
она, нагрузка, составляет в них почти весь вес ва­
ная работа состоит из двух фаз: мощного со­
шего тела (70-90 кг у среднего человека). Таким
кращения и последующего расслабления (при
образом, на определенном этапе приседания на
этом
одной ноге могут быть куда тяжелее приседаний
движимые
элементы
опорно-двига­
тельного аппарата часть пути проходят по инер­
на двух ногах с дополнительным отягощением.
Для чего вам все это нужно знать, надеюсь,
ственно говоря, это и есть нагрузочный рейтинг
понятно: при планировании собственных трени­
силовых упражнений. Одно предупреждение —
ровок всегда помните о необходимости осознан­
в данной таблице практически нет односустав­
ной регулировки нагрузок, и правильно выби­
ных упражнений, а потому приведенный ниже
райте используемые упражнения. В целях упро­
рейтинг не совсем полный и, разумеется, далеко
щения этого процесса я составил для вас специ­
не бесспорный. Но лично я считаю, что это нор­
альную табличку, в которой упражнения не толь­
мально — автор предпочел бы, если бы вы, доро­
ко распределены по уже знакомым вам типам
гие умники и умницы, уяснили для себя принцип,
движений, но и расположены по мере увеличе­
а не переписывали эту табличку, словно католи­
ния сложности — чем ниже, тем сложнее. Соб­
ческий догмат (прости, господи, еще раз!).
Глава 9
ВИДЫ С Е Т О В
«Главное — это подход к людям!»
Из рекламы популярных освежающих конфет.
«Настоящий тренер обязан быть подлецом!»
Станислав Еремин,
заслуженный тренер России по баскетболу
Оба эпиграфа для этой главы выбраны не слу­
ся. Вот почему я постараюсь почетче структу­
чайно. Разнообразие видов применяемых под­
рировать для вас описываемые виды сетов.
ходов не раз заставляло моих клиентов пусть и в
Под описанием каждого из них будет разме­
шутку, но проклинать своего тренера последни­
щена небольшая табличка, состоящая из сле­
ми словами. Что поделать — даже самую про­
дующих показателей:
стую тренировочную программу запросто можно
• Сила
извратить, превратив ее в совершенно реальную
• Выносливость
средневековую пытку. Всего-то и нужно правиль­
• Гипертрофия
но подобрать к человеку тот самый подход, кото­
• Жиросжигание
рый выжмет из атлета все соки, включая морков­
• Атлетический перфоманс
ный, который он пил в далеком детстве.
В зависимости от назначения конкретного
Своевременное применение различных ви­
вида сетов важность того или иного показателя
дов подходов (или сетов — я признаю оба на­
будет преобладать — это поможет вам четче по­
звания) — вещь очень полезная, особенно если
нимать, для чего тот или иной вид сетов может
все возможные виды прогрессий вами уже ис­
применяться. Помимо этого, каждый вид подхо­
черпаны или, наоборот, недоступны ввиду пока
дов будет обозначен конкретной категорией,
еще недостаточной физической или техниче­
которой его разрешено использовать, причем
ской подготовки. Единственное, чего, на мой
категории будут напрямую зависеть от стажа за­
взгляд, никак нельзя допускать, так это позы­
нятий. Всего таких категорий будет три:
вов к чрезмерному методическому энтузиазму.
Поверьте, нет ничего страшнее начинающего
•
Начинающие. Вы регулярно занимаетесь не
более года или только приступили к тренировкам.
персонального тренера, недавно побывавшего
• О п ы т н ы е . Вы занимаетесь без незапла­
на обучающем семинаре: когда у человека,
нированных перерывов более года-двух, знае­
и так в силу избранной профессии имеющего
те все основные упражнения со штангой и лю­
предрасположенность к хорошо оплачиваемо­
бите их делать.
му садизму, над головой появляются дьяволь­
• П р о д в и н у т ы е . Ваш стаж занятий состав­
ские рожки новых идей — пиши пропало! Не­
ляет не менее двух-трех лет постоянных трени­
профессионалов, на днях прочитавших о тре­
ровок. Вы умеете делать все, включая подъем
нировках что-нибудь эдакое, это тоже касает­
штанги на грудь, рывки и становую тягу сумо.
Самые полезные виды сетов
Обычные сеты
опытными атлетами, особенно если речь идет ос
экстремальном увеличении силы. Однако в ре­
Категория: все, большей частью начинаю­
альной тренерской практике такие сеты, как пра­
вило, применяются в самом начале занятий с но­
щие
вичками. Постоянное и неторопливое повторе­
Сила**********
Выносливость*****
ние одного упражнения помогает неофиту нау­
гипертрофия******
читься делать все правильно, следить за верным
Жиросжигание ****
положением тела и не уставать сверх меры. Тем
Атлетический перфоманс**
не менее, для обычных сетов зачастую выбира­
Обычные сеты — когда вы делаете все повто­
ется не самое легкое упражнение, выполнять ко­
ры одного упражнения, отдыхаете заданное ко­
торое достаточно сложно само по себе. Это дает
личество секунд и снова возвращаетесь к этому
тренеру гарантию, что его подопечный не уснет
же упражнению — иногда используются и очень
на удобном тренажере. Пример:
Кластерные сеты (чередование подходов)
гружающие мышцы, выполняющие обратные
Категория: начинающие и опытные
анатомические функции. К примеру, могут че­
Сила***********
редоваться жим штанги лежа с тягой блока к
Выносливость***
животу, что меняет нагрузку с мышц груди на
гипертрофия*********
мышцы середины спины, являющиеся анато­
Жиросжигание***
мическими антагонистами. Это вид сетов ис­
Атлетический перфоманс****
пользует открытый в 1932 году сэром Чарль­
Мой любимый методический прием! Чере­
зом Скоттом Ш е р р и н г т о н о м эффект реципрок-
дование
подходов
—
выполнение
подхода
ного торможения — в момент экстремального
одного упражнения, отдых, выполнение подхо­
напряжения одной мышцы ее антипод рефлек­
да второго упражнения, отдых и возвращение
торно расслабляется. В результате чередова­
к первому упражнению — чаще всего применя­
ние двух обратных друг другу упражнений по­
ют для развития силы, особенно если череду­
зволяет
ются два противоположных упражнения, на­
подходами. Пример:
быстрее
восстанавливаться
между
Однако чередование сетов может приме­
способствуете лучшей утомляемости волокон
няться и для преследования других популяр­
целевых мышц, что не замедлит сказаться на
ных тренировочных целей. Если вы будете че­
их росте. Выглядеть это будет примерно вот
редовать два упражнения одного типа, вы по­
так:
И, наконец, третий вид кластерных сетов —
ниями, организм получает весомый удар по
чередование двух упражнений, принципиально
гормональной системе за счет повышенной ин­
никак не связанных между собой. Такой вид
тенсивности,
подходов хорошо помогает снижать вес: не­
упражнения. Пример:
с
которой
выполняются
оба
смотря на полноценный отдых между упражне­
Комби-сеты
спаренных упражнения, представляющие со­
бой разноплоскостные движения. Выполнение
Категория: все
комбисетов сопровождается довольно высо­
Сила*
ким метаболическим откликом, а потому они
Выносливость********
прекрасно зарекомендовали себя в качестве
Гипертрофия *
средства снижения веса и тренировки вынос­
Жиросжигание *********
ливости. К тому же комбисеты неплохо имити­
Атлетический перфоманс*****
руют нагрузку разнонаправленного характера,
Комбисеты — это два упражнения, выполня­
столь свойственную активным видам спорта —
емые подряд, но никак не связанные между со­
отсюда и повышенный рейтинг атлетического
бой анатомически. Попросту говоря, это два
перфоманса.
• Сеты с изменяющейся
нагрузкой •
втор и работать с более тяжелым весом (нач*пая подход с 3-5niVl).
Круговые сеты
Категория: только продвинутые
Сила***********
Категория; опытные, продвинутые
Выносливость*
Сила*
Выносливость **********
гипертрофия*********
Атлетический перфоманс*
Гипертрофия*
Жиросжигание ********
Неуверен, но, по-моему, этот вид сетов при­
Атлетический перфоманс*****
Жиросжигание*
думал я. По крайней мере, точно ни у кого не
Круговые сеты — это то, из чего, собствен­
подсмотрел и не вычитал. Сет с изменяющейся
но, и состоят круговые тренировки. Выберите
нагрузкой выполняется следующим образом:
себе 4 - 8 упражнений и делайте их подряд, бег-
вы устанавливаете на штангу относительно лег­
отдыха. Выдержав весь этот ужас, полностью:
кий вес, примерно 7-повторный максимум. Де­
восстановите дыхание и повторите круг еи_е
лаете с ним 3 повтора и, не опуская штангу, до­
несколько раз (обычно круг повторяется дваж­
бавляете на нее килограммов 5-10, после чего
ды или трижды). Круговые тренировки — это не
выполняете еще 2 повтора. Опять, не опуская
всегда самый легкий или практичный, зато про­
штангу, добавляете примерно столько же кило­
веренный
граммов и делаете еще 1 самый тяжелый по­
лишнего
втор. Но на этом сет не заканчивается! Сразу
В рамках одной тренировки может применять­
временем способ избавления с"
веса и увеличения
выносливости
же сбавляя вес, вы начинаете двигаться обрат­
ся до 2-3 таких кругов, скомпонованных раз­
но, выполняя еще два «полуподхода» на 2 и 3
личным образом. Видов компоновки круговы-
повтора соответственно (то есть возвращае­
сетов существует как минимум три:
тесь назад к первоначальному весу). Данный
На одну мышечную группу. Обычно такие
вид сетов безо всяких шуток крайне тяжел, тре­
круги применяются для тренировки мышц жи­
бует отменного терпения, абсолютного здоро­
вота или ног. Если вы решитесь на этот спор­
вья, филигранной техники и пары сообрази­
тивный подвиг, подбирайте такие упражне­
тельных помощников, которые и будут навеши­
ния, для которых не понадобится большое ко­
вать вам диски на штангу. Тем не менее, если
личество разных тренажеров — иначе такун:
у вас это получится попробовать, вы поймете,
тренировку будет очень непросто выполнить
почему я так люблю сеты с изменяющейся на­
особенно в вечернее «пиковое» время. Ста­
грузкой. Кстати, для того чтобы акцентировать
райтесь всегда начинать с самых тяжель''
собственное внимание на развитии силы, мо­
упражнений, а заканчивать самыми простыми
жете делать в каждом шаге сета всего один по­
Пример:
На две противоположные мышечные груп­
упражнениями,
в вашем круге обязательно
пы. Такие круги чаш,е всего выполняются для
должны присутствовать упражнения, нагружа­
жимовых и тяговых упражнений. Чтобы не пе­
ющие мышцы под разными углами.
регружать свои плечевые суставы однобокими
На не связанные друг с другом мышечные
начинать стоит с самых сложных упражнений
группы. Это, пожалуй, самый эффективный, но
и постепенно облегчать их. Лучше всего стар­
одновременно и самый сложный вариант кру­
товать с упражнений для ног и закончить упраж­
гового подхода, использующий принцип «рас­
нением на пресс.
сеивания нагрузки». Как и в других вариантах,
Для облегчения понимания приведу вам не­
Гибриды
сколько примеров самых распространеннь ^
гибридов:
Категория: опытные, продвинутые
• Сгибания на бицепс с гантелями или шта--
Сила***
гой + жим гантелей над головой
Выносливость**********
• Выпады + отведения с гантелями/подъе­
Гипертрофия***
мы гантелей на бицепс/жимы гантелей над г:-
Жиросжигание ********
ловой
Атлетический перфоманс **********
• Фронтальные приседания со штангой -
Гибриды — выполнение двух разных упраж­
нений, незаметно перетекающих из одного
в другое — чисто спортивный вид сетов. Как
правило, они применяются для того, чтобы
повысить
эффективность
спортсмена
вне
тренажерного зала — на футбольном поле или
боксерском ринге. Но благодаря тому, что
швунг
• Приседания со штангой на спине + накле­
пы со штангой на спине
• Становая тяга + высокая тяга штанги/рьвок/подъем штанги на грудь
• Отжимания на гантелях + тяга одной ганте­
ли к груди в упоре
они сжигают неимоверное количество кало­
рий и заставляют ваш организм продолжать
Комплексы
расходовать э н е р г и ю даже спустя день после
тренировки, их часто используют для того,
чтобы качественно подготовиться к пляжному
отдыху.
Категория: только для продвинутых
Сила*
Гибриды можно подразделить на два подви­
Выносливость **********
да: в первом вы выполняете оба упражнения,
Гипертрофия*
составляющие гибрид-сет, одновременно. На­
Жиросжигание **********
пример,
Атлетический
вы можете делать выпады вперед
перфоманс**********
с гантелями, одновременно поднимая их на би­
Один из самых сложных видов сетов. Сло­
цепс. Второй вид состоит из чередования двух
жен он прежде всего в понимании, так как на
упражнений гибрид-сета. Например, вы може­
первый взгляд очень похож на г и б р и д ы . Ком­
те сделать один повтор приседаний со штан­
плексы — это сеты, состоящие из 2 - 6 упраж­
гой, затем динамический выпад вперед с пра­
нений, которые выполняются с одним и тем
вой ноги, вернуться в стойку для приседаний,
же снарядом так, чтобы конечная точка одно­
один раз присесть, снова сделать еще один вы­
го упражнения была начальной для следую­
пад вперед, но уже с левой ноги — все это будет
щего. Однако в отличие от гибридов вы не
считаться одним повтором.
приступаете
к
выполнению
следующего
упражнения комплекса, пока не выполните
собны
наградить
лифтера
нечеловеческой
все повторы предыдущего. Обычно в каждом
выносливостью, но они довольно заковыри­
упражнения комплекса вы выполняете поряд­
сты технически, а потому травмоопасны. Вот
ка 4 - 6 повторов, что позволяет вам всего за
почему начинать применять их лучше всего не
один подход выжать из себя повторов 30. Ком­
раньше, чем через год постоянных т р е н и р о ­
плексы идеальны для снижения веса и с п о ­
вок. Пример:
Скоростные сеты
Данный вид подходов объективно травмоопасен,
а потому обычно не применяется ранее, чем че­
Категория: только продвинутые
рез 2-3 года постоянныхтренировок.
Сила*********
Выносливость *
гипертрофия***
• Изометрические сеты •
Жиросжигание *
Атлетический перфоманс*******
Скоростные сеты — это не просто подход, вы­
Категория: все, кроме имеющих проблемы
с сердечно-сосудистой системой
полненный в высоком темпе. Этот сет в принципе
Сила*****
выполняется на скорость: с весом, равным 5 0 -
Выносливость*****
7 0 % от максимума, вы выполняете 1-3 повтора
гипертрофия***
с максимально возможной скоростью, которая
Жиросжигание ****
тем не менее позволяет сохранять правильную
Атлетический перфоманс***
технику выполнения упражнения. Главная зада­
Изометрические сеты — статические удержа­
ча — как можно быстрее закончить сет. Основная
ния веса на время — пожалуй, самый простой вид
польза таких сетов заключается в итоговом уве­
подходов, легко применимый к совсем еще зеле­
личении скорости движения снаряда при выпол­
ным новичкам. Что, в общем-то, вполне логич­
нении подходов с субмаксимальными и макси­
но — держать вес намного проще, чем постоянно
мальными весами. В результате нечто подобное
поднимать и опускать его, да еще и с полнейшей
постоянно применяют те атлеты, которые в пер­
концентрацией на технике и дыхании. Обычно
вую очередь заинтересованы в развитии быстро­
изометрию используют тогда, когда упражнения
ты и силы. Например, единоборцы, спринтеры,
в динамическом режиме еще невыполнимы. На­
пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и многие другие.
пример, после операции по удалению аппендик-
са изометрические напряжения мышц живота —
удержания штанги в становой тяге или в подтя­
это, пожалуй, первое упражнение, с которого
гиваниях (упражнений, для которых чаще всего
следует начинать восстановление физической
и тренируют хват) работают именно в изоме­
формы прооперированного лифтера. Однако по
трическом режиме. Тем не менее не нужно за­
мере увеличения стажа занятий изометрию мож­
бывать, что еще покойный профессор физио­
но и нужно продолжать использовать для дости­
логии Тхоревский, у которого я когда-то учил­
жения более серьезных целей.
ся, предупреждал об опасности изометрии. По
Особенность изометрических сетов заклю­
мнению преподавателя, в независимости от
чена в том, что они способствуют увеличению
величины работающих мышц изометрическая
силы в заданной точке амплитуды, то есть
работа способна сильно увеличивать артери­
в той, в которой вы удерживаете вес. А потому
альное давление. Поэтому, если вы страдаете
если использовать изометрические сеты в са­
гипертонией
мых сложных для вас участках амплитуды, то
предрасположенность кзаболеваниям сердеч­
или
имеете
наследственную
можно значительно повысить свои силовые
но-сосудистой системы, откажитесь от изоме­
показатели. Помимо этого изометрия — это
трических сетов с максимальной нагрузкой,
один из лучших способов тренировки хвата,
даже если это всего-навсего банальный вис на
ведь мышцы кисти и предплечья в момент
полотенце.
Относительно полезные виды сетов
Суперсеты
в котором оба упражнения нагружают мышцы,
выполняющие
противоположные
анатомиче­
Категория: опытные, продвинутые
ские функции. Например, сгибатели и разгиба­
Сила**
тели предплечья(бицепс и т р и ц е п с ) и л и широ­
Выносливость*******
чайшие и... дельты (да-да, широчайшие и груд­
Гипер трофия*******
ные никакие не антагонисты!). На мой личный
Жиросжигание *******
взгляд, такой прием всего-то и позволяет тупо
Атлетический перфоманс**
накачать в обе мышечных группы побольше
Суперсетом сегодня могут легко обозвать
крови и продуктов распада, что впоследствии
любой подход, не похожий на обычный сет.
может дать (а может и не дать) повышенный ме­
И это несмотря на то, что данный вид подходов
таболический отклик на нагрузку. Чаще всего
имеет очень четкое определение. Суперсет —
суперсеты используют в программах, направ­
это подход, состоящий из двух упражнений, вы­
ленных на снижение веса и гипертрофию. При­
полняемых подряд, без отдыха между ними.
мер:
Двусеты
сноровки, отточенной техники и редкого уме­
ния без потерь занимать сразу два тренажера
в часы пик. Считается, что этот вид сетов спо­
Категория: опытные, продвинутые
собствует лучшей активации моторных еди­
Сила*
Выносливость ********
ниц — мышечных волокон и нервных клеток, ко­
торые ими управляют. Чем больше моторных
Гипертрофия******
единиц участвует в сокращении мышцы, тем
Жиросжигание *****
она потенциально сильнее и/или больше. Этот
Атлетический перфоманс***
вид сетов очень близок к суперсету по степени
Выполнение двух упражнений одного типа
воздействия на организм, с небольшим акцен­
подряд, без отдыха между ними, называется
том на развитие мышечной выносливости. Здо­
двусетами. Их применение требует немалой
рово вредит развитию силы — имейте в виду!
Трисеты
его отличие от своего массонаборного собрата
в том, что трисет намного ближе к «жиросжига-
Категория: опытные, продвинутые
тельной» круговой тренировке. Именно поэто­
Сила*
му трисеты в практике тренажерного зала тра­
Выносливость *********
диционно используют для снижения веса. Ча­
Гипертрофия**
ще всего в таком случае в трисет объединяют
Жиросжигание ******
непохожие упражнения, например жим ганте­
Атлетический перфоманс *
лей лежа, выпады и тягу в наклоне. Но иногда
Трисеты — три упражнения, выполняемые
применение трисетов всего для одной мышцы
подряд, без отдыха — это как двусет, умножен­
полностью оправдывает себя, особенно если
ный на два (вернее, на полтора). Единственное
речь идет о кубиках на животе:
• Частичные повторы
Гипертрофия******
Жиросжигание *
Категория: опытные, продвинутые
Сила*
Выносливость ***
Атлетический перфоманс*
Сет, рядом с которым написано «частичные
повторы», означает, что вы не остановитесь
тогда, когда все положенное количество повто­
вертикальной тяги: закончив «долбить» полные
ров будет выполнено. Нет, вы будет продол­
повторы, вы выпрямляете руки и пытаетесь
жать двигаться, перемещая снаряд в 1/3 ам­
сделать еще 8-10 частичных повторов в верх­
плитуды, пока не достигнете окончательного
ней точке, просто опуская и поднимая плечи.
и бесповоротного мышечного отказа. Чаще
Хотя допустимо добивать частичные повторы
всего сами частичные повторы (то есть финаль­
и в наиболее сложной части амплитуды. Напри­
ную часть такого сета) выполняют в самой лег­
мер, так:
кой точке амплитуды, как, например, во время
Дубликаты
ные мышечные группы, либо заканчиваете трисет
одним упражнением на антагонист. Простейший
Категория: опытные, продвинутые
пример выглядит вот так: трицепс-бицепс-три­
Сила*
цепс или бицепс-бицепс-трицепс. Но поскольку
Выносливость******
отдельный тренинг «рук» — это явление опреде­
Гипертрофия ******
ленно не для мыслящих людей, я рекомендую вам
Жиросжигание *****
использовать дубликаты для тренировки мыши
Атлетический перфоманс*
кора. В конце концов, большинству мышц кора
Дубликаты это частный случай классического
для их нормального функционирования нужна
трисета. Только здесь вы не делаете подряд три
именно выносливость, а не сила. Дубликаты для
упражнения на одну и ту же мышечную группу,
таких целей крайне полезны. Пример:
а либо чередуете упражнения на противополож­
1,5 повтора
Частный случай частичных повторов, позво­
ляющий продлить время нахождения мышцы
Категория: опытные, продвинутые
под нагрузкой почти в полтора раза по сравне­
Сила*
нию с обычными сетами. Предположим, вы хо­
Выносливость ***
тите сделать 10 повторов подтягиваний мето­
Гипертрофия*******
дом 1,5 повтора. Делайте вот что: подтянитесь
Жиросжигание * *
один раз полностью, опуститесь на вытянутые
Атлетический перфоманс *
руки, снова подтянитесь вверх, но только до по-
ловимы, после чего вернитесь в исходное поло­
жение — все это будет считаться за 1 повтор.
Отдых-пауза
Продолжайте до конца сета.
Категория: опытные, продвинутые
Дроп-сеты
Сила*********
Выносливость *
Гипертрофия******
Категория: опытные, продвинутые
Жиросжигание *
Сила*
Атлетический перфоманс *
Выносливость ******
Отдых-пауза — подход, разными методи­
Гипертрофия*******
стами выполняемый по-разному. Существует
Жиросжигание ****
как минимум два варианта его исполнения.
Атлетический перфоманс *
Первый: вы просто начинаете выполнять под­
Дроп-сет — это подход с уменьшением ис­
ход. Сделав максимально возможное количе­
пользуемого веса снаряда. К примеру, вы мо­
ство повторов, ставите штангу на стойки, но не
жете начать делать жим штанги лежа с весом
убираете с нее рук и не выходите из исходного
100 кг. Сделав 8 повторов, быстренько умень­
положения. Отсчитав 5 - 1 0 вдохов, пытаетесь
шите вес до 80 килограммов и продолжайте
продолжать подход, делая еще хотя бы 1-2 по­
жать. Сделав следующие 8 повторов, еще раз
втора. Вновь отдыхаете и вновь пытаетесь. Так
понижаете вес до 60 килограммов. С этим ве­
продолжаете до победного конца. Как правило,
сом выжимаете из себя последние 8 повторов.
этот вариант используется в многоповторном
Выполнять дроп-сеты можно практически в лю­
режиме ( 8 - 1 5 ) . Фишка в том, что вы умудряе­
бых упражнениях, за исключением становой тя­
тесь сделать с 8-10 повторным максимумом 12
ги и всех тяжелоатлетических движений (под­
или даже 15 повторов, благодаря чему этот ва­
робнее об этом в конце главы). Количество сту­
риант просто обязан способствовать гипертро­
пеней снижения рабочего веса обычно не пре­
фии. Второй вариант заключается в следую­
вышает трех, в процентном соотношении вес
щем: выбираете два противоположных упраж­
понижается на 1 5 - 2 0 % . Количество используе­
нения, например жим лежа и тягу в наклоне.
мых повторов — от 5-6 до 10-15. Кстати, дроп-
Устанавливаете в обоих вес, равный 2 - 3 П М ,
сеты тоже «убивают» силовые показатели!
после чего начинаете чередовать одно и другое
упражнение, выполняя в каждом не более одно­
го повтора. Сделав 1 повтор жима, отправляе­
тесь к тяге в наклоне. Сделав там 1 повтор, воз­
вращаетесь на скамью для жима. Так и продол­
жаете до тех пор, пока не сделаете 5-6 повто­
ров в каждом упражнении. Понятно, что этот ва­
риант сета в большей степени развивает сило­
вые способности.
Скорее интересные, чем полезные виды подходов
Форсированные
сеты
• Сеты анатомического
соответствия •
Категория: опытные, продвинутые
Категория: опытные, продвинутые
Сила***
Сила*
Выносливость*****
Выносливость***
Гипертрофия********
Гипертрофия******
Жиросжигание ***
Жиросжигание*
Атлетический перфоманс***
Атлетический перфоманс *
Я уже упоминал о чем-то подобном в главе,
Вот эту штуку я терпеть не могу! Опишу только
посвященной прогрессии тренинга. Помните,
из любви к искусству. Форсированные сеты вы­
как мы с вами утяжеляли подъем на бицепс? От
полняются так: делаете максимально возмож­
самого простого хвата — прямого — мы пере­
ное количество повторов, после чего партнер по
ходили сначала к разнохвату, а потом к обрат­
тренировкам или тренер помогает вам сделать
ному хвату.
анатомического соответ­
еще 2-4 повтора. Лично я не понимаю, в чем
ствия — это то же самое, но наоборот — выпол­
польза того, что тренер выполняет за вас почти
няя подход, вы движетесь от самого сложного
всю работу! Возможно, оттого что я сам тренер
положения тела к самому простому. Допустим,
и, очевидно, жутко ленив от природы, мне боль­
если сделать сет подъема гантелей на бицепс
ше нравится следующий вариант сетов.
Сеты
в стиле сета анатомического соответствия, мы
получим следующую последовательность:
Форсированная
эксцентрика
• Подъем на бицепс с гантелями обратным
хватом (ладони направлены назад)
• Подъем на бицепс с гантелями нейтраль­
ным хватом («молотки» — ладони направлены
друг на друга)
• Подъем на бицепс прямым хватом (ладони
направлены вперед)
Все эти упражнения вы выполняете единым
подходом, делая максимально возможное ко­
Категория: только продвинутые
Сила******
Выносливость *
гипертрофия******
Жиросжигание *
Атлетический перфоманс*
личество повторов в каждом положении. В ре­
Сеты
зультате получаете один сет анатомического
наконец-то,
с
форсированной
соответствия, которого обычно более чем до­
и применить к своему «подопытному» весь мас­
статочно.
штаб собственного садизма. На этот раз вы не
позволяют
эксцентрикой,
тренеру
отдохнуть
помогаете поднимать вес, напротив, вы пытае­
тесь усложнить процесс возвращения в исхо­
дную точку. Например, надавливая на штангу
в жиме лежа при опускании ее на грудь, вы уве­
Жиросжигание *
личиваете вес снаряда и усложняете эксцен­
Атлетический перфоманс****
трическую фазу движения. Метод ОЧЕНЬ тяже­
Еще один из сетов, описанных в прошлой
лый (для атлета, не для тренера!) и весьма
главе, — про подбрасывание штанги помните?
ТРАВМООПАСНЫЙ. Зато хотя бы отчасти напо­
Так вот это он и есть.
минает более серьезные и научные методы ре­
гулировки нагрузки, а оттого неплохо развива­
ет силу и способствует гипертрофии.
• Сеты с задержкой пикового
сокращения •
• Эксцентрические сеты •
Категория: все
Сила**
Категория: только продвинутые
Выносливость ****
Сила*******
Гипертрофия*****
Выносливость *
Жиросжигание * *
гипертрофия******
Атлетический перфоманс *
Жиросжигание*
Этот сет выполняется как обычный, только
Атлетический перфоманс*
в
Этот вид сетов описан в предыдущей главе,
мышцы, вы задерживаетесь на секунду-другую,
там он назывался «негативы».
момент наибольшего сокращения
рабочей
продлевая время нахождения мышцы под нагруз­
кой. Неплохой метод, на начальном этапе пре­
• Квазиизометрические
сеты •
красно помогающий новичкам овладевать пра­
вильной
техникой
выполнения
упражнения.
В дальнейшем от него, на мой взгляд, надо оту­
чаться, так как подобный режим мышечной рабо­
Категория: только продвинутые
ты слишком далек от реальной спортивной жизни.
Сила*******
Выносливость *
гипертрофия*
Жиросжигание *
• Сеты с форсированным
стретчингом •
Атлетический перфоманс*
Тоже уже был описан в предыдущей главе.
Категория: опытные, продвинутые
Сила*
• Плиометрические
сеты •
Выносливость***
Гипертрофия*******
Жиросжигание * *
Атлетический перфоманс *
Категория: только продвинутые
Сила***
Прикольный вид сетов, который всегда вы­
ручает, если меня серьезно так спрашивают —
Выносливость *
надо или все-таки не надо растягиваться меж­
Гипертрофия***
ду подходами. Надо, господа, и вот как это де-
лается. Выбираете односуставное упражнение
Гипертрофия*******
в растянутой позиции, например сведение рук
Жиросжигание***
в кроссовере. Делаете свои 10-12 повторов до
Атлетический перфоманс*
отказа, после чего возвращаетесь в исходное
Написав «сеты до отказа», я вовсе не собира-
положение и, не расслабляя грудных, держите
юсь описывать вам в качестве отдельного вида
это самое растянутое положение секунд 8-10.
сетов обычные, просто выполненные до отказа.
Заканчиваете подход. Такой сет неплохо рабо­
Нет, на самом деле, сеты до отказа — это своего
тает на гипертрофию, если это все, что вас ин­
рода комбинация обычных сетов, форсирован­
тересует, и если вы все еще пользуетесь одно-
ных сетов, частичных повторов, квазиизометрии
суставными упражнениями.
и эксцентрических сетов. Весь этот компот из
различных методов позволяет за один подход
• Постактивационные сеты •
несколько раз достичь мышечного отказа, при­
чем во всех возможных его вариациях. Вот как
это выглядит на практике. Допустим, вы реши­
Категория: все
лись осилить жим гантелей, лежа на горизон-
Сила****
тальной скамье в режиме сета до отказа. Для на-
Выносливость *
чала сделайте максимально возможное количе-
Гипер трофия******
ство обычных повторов. После того как самосто­
Жиросжигание*
ятельно вы больше не сможете поднимать ган-|
Атлетический перфоманс*
тели вверх, с помощью партнера сделайте еще
Этот вид сетов был описан в главе «Сплит,
2-3 форсированных повтора. Не заканчивайте
который работает». С тех пор в правилах его вы­
подход, а сделайте сначала 4 - 6 частичных повторов в нижней точке упражнения, а затем еще
полнения ничего не изменилось.
столько же в верхней. Теперь просто постарай­
• Сеты до отказа •
тесь удержать вес в верхней точке максимально]
возможное количество секунд (их будет немно­
го, поверьте), после чего очень медленно опу­
Категория: все, если не увлекаться
стите гантели в нижнюю точку и... закончите, на-
Сила*
конец, этот ужас. ТАКОЙ подход может быть
Выносливость ***
только один, уж поверьте. Причем один в месяц!
Простота хуже воровства
Не все из описанных видов сетов можно применять ко всем известным вам упражнениям.
ществует не вполне научная,
но принятая среди некоторых тренеров зависимость,
Су­
позволяю­
щая правильно подбирать нужный вид сетов под каждый тип упражнений. Зависимость эта та­
кова — чем проще выполняемое упражнение, тем более сложные сеты в нем возможно приме­
нять.
«Сложность» вида сетов определяется близостью его к мышечному отказу — чем ближе,
тем проще должно быть используемое упражнение.
Глава 10
ЗАПОВЕДИ
ПРОГРАММИСТА
«Хочешь рассмешить Господа — расскажи ек'>
о своих планах».
Пословииз
Знаете, что является самым главным врагом
щимся IQ, однако представление о тренерской
прогресса в тренажерном зале? Нет, не сига­
работе как о чем-то не сильно отягощенном тя­
реты, не телевизор и даже не темное пиво с су­
гостными раздумьями весьма ошибочно.
хариками. Наш самый сильный и коварный со­
То, что вы обычно видите в фитнес-клубе —
перник — лень. Но не простая, так сказать, бы­
а именно тренера, показывающего своим кли­
товая лень, не позволяющая вам регулярно тре-
ентам те или иные упражнения, представляет
нироваться или дисциплинированно питаться,
собой лишь крохотную вершину огромного айс­
а лень куда более сложного порядка — лень ин­
берга. Подавляющее количество времени, сиг
теллектуальная.
и знаний хорошего тренера уходит вовсе не на
Да-да, вы не ослышались — интеллектуаль­
то, чтобы научить вас правильно ставить ступни
ная. «Ха-ха, при чем тут фитнес, тренер?» — на­
на платформу жима ногами, а на планирование
верняка спросите вы. «Читайте дальше!» — оби­
ваших же будущих нагрузок. И часть эта очень
женно отвечу я. Знаете, наверное, только лени­
большая. Хотите знать, насколько? Что ж, имен­
вый не обвинял спортсменов в том, что они, как
но чья-то тренерская работа в свое время погу­
бы это помягче сказать, не совсем умны — «сила
била «Титаник»!
есть, ума не надо» и все такое. Бывает, что и тре­
Для того чтобы вы сами смогли научиться
неров людская молва с легкостью записывает
осознанно планировать свои тренировки (и за­
в эдакие сержантоподобные монстры, способ­
одно поняли, насколько не прост тренерский
ные лишь что есть мочи орать на своих подчинен­
хлеб), я познакомлю вас с тем, что я называю
ных. Конечно, дыма без огня не бывает — встре­
тринадцать заповедей программиста.
чаются и среди нашего брата уникумы с выдаю-
Читайте, запоминайте и используйте.
Заповедь 1
СОБЛЮДАЙТЕ
РАВЕНСТВО
Согласно плоскостной теории тренинга, кото­
рую вы уже знаете, ваши тренировочные про­
граммы должны строиться на следующих ра­
венствах:
• Горизонтальные жимы = Горизонтальные
тяги
•
ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЕЙ
1. Жим штанги лежа 3*8 (горизонтальный
жим, КПШ = 24)
2. Разводки с гантелями в наклоне 3*8 (го­
ризонтальная тяга, КПШ = 24)
Такая «программа» не будет считаться урав­
новешенной, ведь нагрузка на мышцы, двигаю­
• Вертикальные жимы = Вертикальные тяги
щие плечевой пояс вперед, будет значительно
Коленно-доминантные упражнения = Тазо-
сильнее нагрузки на мышцы, двигающие пле­
во-доминантные упражнения
чевой пояс назад — виновата разница в рей­
• ВПН-упражнения = Упражнения, вращаю­
тинге нагрузок обоих упражнений. Чтобы урав­
щие плечо внутрь (большей частью это гори­
новесить нагрузку в такой связке, необходимо
зонтальные жимы и оба вида тяг)
увеличить КПШ более «слабого» упражнения
Данные равенства должны основываться на
равенстве КПШ. КПШ — количество подъемов
штанги — это нагрузочный параметр, учитыва­
ющий все сделанные вами повторы того или
иного упражнения на тренировке, включая раз­
в 1,5-2 раза. Например, так:
1. Жим штанги лежа 3*8 (горизонтальный
жим, КПШ = 24)
2. Разводки с гантелями в наклоне 5*8 (го­
ризонтальная тяга, КПШ = 40)
миночные подходы. То есть уравнивать упраж­
Резонен вопрос: а как уравновесить на­
нения надо прежде всего по количеству сде­
грузку, если сетоповторные режимы в проти­
ланных повторов. Пример:
воположных упражнениях отличаются. Напри­
1. Жим штанги лежа 3*8 (горизонтальный
жим, КПШ = 24)
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом
3*8(горизонтальная тяга, КПШ = 24)
В этой «программе» КПШ горизонтальных
жимов четко соответствует КПШ горизонталь­
ных тяг, то есть баланс между противополож­
ными движениями соблюден. Просто, не прав­
да ли? Тут есть только одна сложность: уравни­
мер, в одном упражнении вы хотите использо­
вать силовой режим работы, а в д р у г о м мно­
гоповторный. Все просто — уравнивайте о б ­
щее число повторов, регулируя количество
сетов:
1. Приседания со штангой 4*5 (коленнодоминантное упражнение, КПШ = 20)
2. Румынская тяга на
одной ноге 2*12
(тазово-доминантное упражнение, КПШ = 24)
вать нагрузку именно так можно только теми
Нет ничего страшного в том, что КП Ш тазово-
упражнениями, которые обладают равной сте­
доминантного упражнения превосходит КПШ
пенью воздействия на организм. То есть урав­
коленно-доминантного. На самом деле смеще­
нять нагрузку от многосуставного упражнения
ние баланса КПШ в сторону горизонтальных
одного типа односуставным упражнением про­
тяг, вертикальных жимов и тазово-доминант­
тивоположного типа тем же количеством по­
ных упражнений даже желательно, это приба­
второв не получится:
вит вашей форме запаса травмобезопасности.
Заповедь 2
ЧТИТЕ СИЛОВОЙ БАЛАНС
К сожалению, уравнять разнонаправленные на­
уж подсчитать количество килограммов на тре­
грузки полностью по всем пунктам практически
нировке слишком сложно, приходится орие--
невозможно. Равенство КПШ — это еще полбе­
тироваться на уровень РАЗВИТИЯ СИЛЫ в про­
ды, гораздо сложнее уравнять нагрузки по тон­
тивоположных упражнениях, а не на фактиче­
нажу—количеству поднимаемых килограммов,
скую работу в них. Тут тоже существуют четкие
ведь абсолютно идентичных упражнений не бы­
рекомендации:
вает. Даже если вы сделаете так:
• 1ПМ в жиме штанги лежа =(1ПМ вподтяги-
1. Жим штанги лежа — 3*10 с 150 кг
ваниях обратным хватом + собственный вес)
2. Тяга штанги в наклоне — 3*10с 150кг
...вы все равно не получите абсолютного
равенства, так как амплитуда движения пле­
чевой кости в обоих упражнениях не будет
полностью совпадать, не будут учтены углы,
под
которыми
прикладываются
• 1ПМ в жиме штанги лежа = 1ПМ в подъеме
штанги на грудь
• 1ПМ в становой тяге с пола = (1ПМ в при­
седаниях со штангой на спине)*1,5
Первые два правила обеспечивают здоро­
нагрузки
вье плечевых суставов: если ваш максимум
и прочие биомеханические тонкости. А если
в жиме лежа равен максимуму в подъеме на
вы будете пользоваться упражнениями на
грудь и подтягиваниях, значит, мышцы, окру­
тренажерах, то там вообще станет непонятно,
жающие плечевой сустав, развиты равномерно
как в точности подсчитать количество одоле­
и не способствуют нарушению его здоровой ге­
ваемых килограммов. Всем привычная тяга
ометрии. Последнее равенство в большей сте­
блока к животу сидя имеет столько вариантов
пени заботится о здоровье коленных суставов.
расположения блоков, передающих усилие,
Когда максимальный результат в становой тяге
что один и тот же вес на стеке разных трена­
превосходит разовый максимум в приседаниях
жеров может означать совершенно разные
хотя бы в полтора раза, это значит, что сила
уровни нагрузки.
мышц так называемой «задней цепи» достаточ­
К счастью, скрупулезно подсчитывать под­
нятые килограммы вас никто и не просит. Раз
но сильна, чтобы стабилизировать колени и со­
хранять их здоровыми.
Заповедь 3
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РАЗМИНКУ
Тренировочная программа, в которой не рас­
вочные задачи разминка, это не программа,
писана подробная, обоснованная и «заточен­
а туалетная бумага не очень удачного дизайна.
ная» под конкретного человека и его трениро­
Такой документ никак не может служить инстру-
ментом регулирования силовых нагрузок —
ставление программы тренировок с разминки.
чтоб мне на тайской штангистке жениться!
О правилах ее проведения вы все узнали в 7 и 8
Всегда, подчеркиваю, ВСЕГДА начинайте со­
главах.
Заповедь 4
УСТАНОВИТЕ ТЕМП
Программа, в которой просто написано:
секунд, что и в предыдущем тренировочном
1. Приседания3*10
периоде. Поздравляю — TUT не изменилось ни
2. Выпады 2*12
на грамм! А вы еще ждете каких-то там приба­
3. Подтягивания 5*8
вок в массе?!
...лично мне, как профессионалу, не говорит
Когда тренер хочет поменять режим с 5 по­
вообще ничего. Что значат эти загадочные 3* 10
вторных сетов на 10 повторных, обычно он тем
или 5*8? С каким весом, с каким отдыхом меж­
самым пытается увеличить время нахождения
ду сетами и, главное, в каком темпе? Ведь от
мышцы под нагрузкой вдвое. Такая резкая сме­
темпа выполнения упражнения зависит не толь­
на режима просто не может пройти для физи­
ко результативность программы, но и возмож­
ческой формы бесследно! А если TUT не меня­
ность успешного перехода к другому, новому
ется, то никакая прибавка или снижение рабо­
для вас режиму тренировок.
чих весов и повторов не принесут абсолютно
Вот вам типичный пример. Допустим, тре­
нер решил сменить режим тренировок своего
никакой пользы. Ну, хорошо — почти никакой.
В
современных,
настоящих,
профессио­
клиента, который долгое время работал в ре­
нально написанных фитнес-программах приня­
жиме 5*5.
Предположим, темп выполнения
то указывать темп каждого упражнения. Даже
упражнений был таков, что каждый повтор за­
такие динозавры, как Ян Кинг, книгу которого
нимал ровно 4 секунды. Таким образом, каж­
я адаптировал на русский язык в этой же серии
дый сет из 5 повторов длился ровно 20 секунд.
издательства ЭKCМO, даже он — тренер, так до
Супер! Допустим, тренеру и клиенту надоел та­
сих пор оставшийся в рамках старой культури-
кой режим, и они решили заменить его на со­
стической парадигмы тренинга, все равно ука­
всем другой, положим, многоповторный. На­
зывает четкий темп. Ян Кинг, кстати, один из
пример, вместо 5*5 делать 3*10. Но если кли­
немногих тренеров старой формации, который
енту вдруг забыли прописать правильный темп
без вреда для своих убеждений смог встать на
выполнения упражнений, в новой программе
более современные методические рельсы, за
может и
не наступить никаких изменений.
что честь ему и хвала! Настоятельно рекомен­
3*10? Отлично — повторов больше, рабочий
дую
вес меньше, а значит, клиент будет «кидать»
с «Большой книгой мышц» из серии «Библиоте­
отягощение в два раза быстрее. Что получит­
ка МH»!
ся? Получится, что каждый повтор будет длить­
ся ровно 2 секунды, а весь подход... те же 20
вам
последовать его
примеру вместе
Темп для каждого упражнения в программах
тренировок задается следующим образом:
XYWZ, где:
X — время в секундах, затраченное на опу­
скание снаряда
Y— время в секундах, которое занимает пау­
за в нижней точке упражнения
W— время в секундах, затраченное на подъем
снаряда (возвращение в исходное положение)
Z — время в секундах, которое занимает па­
уза в верхней точке
К примеру, если вы видите в программе такую строку:
...это позволяет вам четко понимать как ми­
нимум пять моментов:
• каждый повтор приседаний длится ровно
6 секунд (3+2+1)
нений, которые начинаются с подъема снаря­
да — подъемы на бицепс, тяги в наклоне
и пр., — придется начинать с середины подхо­
да. Смиритесь с этим! Совершенно очевидно,
• все пять сетов отнимут у вас 13 минут:
что традиция нумеровки темпа обязана своим
10 повторов по 6 секунд это 60 секунд на каж­
появлением жиму штанги лежа или приседа­
дый подход. Всего подходов 5, значит, чистое
ниям — основе силового тренинга на все вре­
время выполнения всех сетов равняется 5 ми­
мена. Так что уважайте традицию и, кстати,
нутам. Отдых между сетами составляет 120 се­
знайте,что:
кунд — 2 минуты, между 5 сетами будет всего
• 2 0 1 0 — это нормальный темп, принятый
4 паузы отдыха, отсюда на отдых вы потратите
в большинстве упражнений и программ. Две
8 минут (4*2 минуты). Складываем 8 и 5 минут,
секунды на опускание снаряда, нет пауз в верх­
получаем 13 минут тренировочного времени.
ней и нижней точке, одна секунда на подъем
• Размеренный темп выполнения упражне­
Иногда вместо него в программах вместо циф­
ния и паузы отдыха диктуют умеренные рабо­
рового
чие веса (140 кг в данном случае — это порядка
«норм.»!
60 % от разового максимума).
• в верхней точке упражнения разрешено
«отдыхать» 1 секунду.
• TUT общее всего упражнения равняется
•
обозначения
обозначение
«X»
темпа
пишут
просто
в линейке темпа —
2 0 X 0 — означает взрывной режим подъема
снаряда.
«X»
происходит
от
английского
«explosive».
300 секундам — (6 секунд на один повтор * 10)*5
• Иногда в некоторых американских про­
сетов. Многовато и для гипертрофии, и разви­
граммах отсутствует четвертая цифра обозна­
тия силы, определенно, данная программа рас­
чения темпа. Все потому, что некоторые та­
считана на увеличение выносливости.
мошние методисты считают, будто упражнений
Первое время вам наверняка будет казать­
с нулевой паузой в обеих точках не существует.
ся неудобным тот момент, что первой цифрой
Я считаю, что это весьма спорное утверждение,
темпа идет время на опускание снаряда, а не
поэтому призываю вас не лениться и писать се­
на его подъем. А оттого описание темпа упраж­
бе темп четырехзначной цифрой.
Заповедь 5
УКАЗЫВАЙТЕ
СХЕМУ РЕГУЛИРОВКИ
На мой взгляд, большого смысла в том, чтобы
Или так:
прописывать конкретный вес для каждого сета,
нет. Любой атлет не биоробот, а нормальный
НАГРУЗКИ
Сет 1:100кг*5 Сет 2: 110кг*5 Сет 3:120кг*5
Сет 4:130кг*5 Сет 5:140кг*5
и живой человек. Его возможность справляться
Или вообще так:
с весами может меняться в зависимости от
Сет 1:100кг*5 Сет 2: 80кг*5 Сет 3:120кг*5
очень большого количества факторов — на­
Сет 4:90кг*5 Сет 5:130кг*5
строения, погоды, состояния здоровья и даже
Вот чтобы подобных «непоняток» с вами ни­
насыщенности личной жизни. А потому запла­
когда не происходило, определяйте, что имен­
нированные вами 125 кг легко могут превра­
но нужно делать с этими сетами и этими повто­
титься в 120, 115 или даже 140 кг. И Б о г е ними!
рами. Я лично использую такие условные обо­
Результативность силового тренинга заключа­
значения:
ется не в точных цифрах, а в правильно задан­
• (п.) — постоянное увеличение рабочего ве-
ной направленности тренинга. Разрабатывая
са в каждом последующем сете. К примеру, ес­
программу тренировок, примите за правило
ли в моей программе написано 4*8(п), это зна­
писать рядом с сетоповторной схемой схему
чит, что в первом сете будет, допустим, 80 кг, во
регулировки веса, иначе получится непонятно
втором 85, в третьем 90, а в четвертом 95 кг.
что. Знаменитое макробертовское 5*5 — это
ничего не значащий набор цифр! Как именно
• (конст.) — неизменный вес во всех подхо­
дах упражнения.
должна выглядеть эта схема? Так:
• (о.п.) — постоянное уменьшение рабочего
Сет 1:100кг*5 Сет 2: 100кг*5 Сет 3:100кг*5
веса в каждом последующем сете
Сет 4:100кг*5 Сет 5:100кг*5
и т.п.
Заповедь 6
УКАЗЫВАЙТЕ ПАУЗЫ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Вариант А
Паузы отдыха в программах тренировок указы­
ваются не просто так, это очень важный трени­
Прежде всего обратите внимание на вели­
ровочный параметр. Одна и та же программа
чину отягощения. 50 кило будут вполне доступ­
будет давать совершенно иной эффект, если
ны, если отдыхать между сетами по две мину­
в ней изменить всего один параметр — паузы
ты.
отдыха. Смотрите сами:
А каким теперь будет ваш рабочий вес, если
намного меньший уровень интенсивности тре­
отдыхать между сетами придется всего одну
нировки. А если вы попробуете оставить исхо­
минуту? Определенно не 50 кг — при условии
дные 50 килограммов и выполнить все повторы
сохранения и самого упражнения, и количества
с новой цифрой паузы отдыха, тренировка ста­
сетов с повторами такая пауза отдыха означает
нет минимум в два раза тяжелее.
• Заповедь 7 •
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЗАМИНКУ
Резко прерванная тренировка — это почти то
стеме, как и другим системам организма, нуж­
же самое, что и внезапно прерванный половой
но время не только на разгон, но и на возвра­
акт! То есть ничего хорошего: вредно как с точ­
щение в исходное состояние. Чтобы это прои­
ки зрения общего здоровья, так и со всех
зошло, вы должны предпринять в конце трени­
остальных. В свое время мне попалось на глаза
ровки ряд мер, способствующих возврату раз­
одно исследование, утверждавшее, что у пода­
горяченных систем организма к нормальному,
вляющего большинства спринтеров прошлых
«спокойному» режиму функционирования.
лет была зафиксирована ишемическая болезнь
Фактически это означает, что вы должны сде­
сердца. Ишемия, для тех, кто не знает, это глав­
лать то, что противоречит основной части тре­
ный предшественник инфаркта и убийца чело­
нировки. Вы повышали интенсивность мышеч­
вечества номер один! Исследователи связали
ной работы и ЧСС? Понизьте и то, и другое. Вы
сей прискорбный факт с тем, что в тренировках
растягивали мышцы, увеличивая их длину — по­
спринтеров содержалось слишком большое ко­
крутите в конце тренировки пару минут педали
личество забегов, которые заканчивались уж
велоэргометра, чтобы вернуть мышцы в состоя­
очень «скоропостижно». С тех пор часто можно
ние нормальной длины. Вы делали интенсивные
увидеть, как соревнующийся спринтер, пробе­
силовые упражнения и временно укоротили
жав положенные сто метров, словно по инер­
свои мышцы (любая нагрузка, кроме стретчин­
ции бежит дальше, наматывая дополнительные
га, способствует укорочению соединительнот­
метры дистанции. Делает он это не просто так,
канных образований ваших мышц и суставов) —
поверьте мне. Вашей сердечно-сосудистой с и ­
растянитесь в конце тренировки. И так далее.
в основном последовательность заминочных действий после силовой тренировки за­
сет на 20 повторов очень широким хватом или
обычным узким.
•
ключается в следующем:
Дозированный
пассивный
статический
• 1-2 «кондиционных» подхода тренируе­
стретчинг мышц, в основном подвергавшихся
мого упражнения на 12-20 повторов не до от­
нагрузке на тренировке. 3 - 4 сета по 15-30 се­
каза. Например, после окончания специаль­
кунд на каждую.
ной тяжелой «жимовой» тренировки можно
• Кардиоработа малой интенсивности: обыч­
сделать 1 сет жимов гантелей на наклонной
но это 5-10 минут ходьбы на беговой дорожке или
или 1 сет отжимания на брусьях на 20 повто­
любом другом кардиотренажере. Интенсивность
ров. Можно, в принципе, не менять упражне­
кардиозаминки должна сильно уступать интен­
ние, но слегка видоизменить его. К примеру,
сивности разминки. Ваша задача не согреться, не
после жима лежа обычным широким хватом
«сжечь жиры» и не «побегать напоследок», а осно­
замяться можно, сделав один кондиционный
вательно остыть после серьезных нагрузок!
• Заповедь 8 •
ДУМАЙТЕ О
БУДУЩЕМ!
Да-да: никогда не нервничайте, спите по 8-10
трите, пожалуйста, внимательно вот на эту про­
часов в сутки, хорошо учитесь, добросовестно
грамму тренировок:
работайте, правильно питайтесь и не пейте ни­
День1:
чего крепче кефира — так ваша скучная и одно­
Разминка:
образная жизнь продлится на 70 лет дольше!
Шутка — я не собираюсь читать вам мораль,
• 3 - 4 минуты ходьбы на беговой дорожке
(скорость 5,5 км/ч, уклон 2,5 %)
я просто вновь хочу напомнить о том, что трени­
• Калистеника:
ровочные нагрузки должны четко ПЛАНИРО­
-
ВАТЬСЯ, причем желательно подробно. Боюсь,
2*6-8
приседания с бодибаром над головой
что даже идеально сбалансированная схема,
- отжимания от скамьи 2*6-8
в которой полностью прописаны разминка, се­
- гиперэкстензии на фитболе 2*6-8
ты, повторы, темп, паузы отдыха, вес использу­
• Стретч сгибателей бедра и середины с п и ­
емого отягощения, схемы регулировки нагруз­
ки и заминка, еще не может считаться полно­
ценной тренировочной программой. Посмо­
ны: 2-3 сета по 15 секунд.
•
Мобильность
тазобедренных
суставов
и голеностопа: 2-3 сета по 8-10 повторов.
Заминка:
И недостаточно просто сказать: «...выполняйте
• Статический стретч грудных мышц и про­
эту программу в течение 6 недель, увеличивав
наторов плеча, а также сгибателей бедра
• Велотренажер: 5-10 минут(RPM — 60-75,
уровень — 5).
рабочие веса на 2,5 кг в каждом из упражне­
ний!» Любая программа, даже если она ВООБ­
ЩЕ не меняется ближайшие 6 - 8 недель (что,
полноценной
поверьте, очень странно!) должна выглядеть
только на первый взгляд. На самом деле это
как четкий план на все эти 6-8 недель. На при­
всего лишь один тренировочный день. Что
мере первого упражнения Дня 1 это будет вы­
с ним делать дальше — совершенно непонятно.
глядеть примерно так:
Эта
«программа»
является
День 1:
Ну, и так далее — до нужного количества ми­
рое отечественное правило — какое-либо одно
кроциклов. Помните — любая программа долж­
физическое качество лучше всего развивается
на быть расписана минимум на 4 - 6 недель! Вы,
именно такой отрезок времени, далее резуль­
кстати, знаете, почему именно на столько?
таты начинают медленно сходить на нет.
Один очень известный тренер — Чарльз Полик-
По мере роста тренировочного стажа, уве­
вин — человек, талант которого я уважаю с до­
личения уровня ОФП и нарастания крепости
вольно большим скрипом, как-то сказал: «Ор­
нервной системы протяженность одной и той
ганизм привыкает в одной и той же нагрузке че­
же программы может расти, но вряд ли у кого-
рез 4 тренировки!» Из всего, что сказал этот,
либо она превысит 12 недель. А у новичков про­
в общем и целом, закоренелый культурист, эти
граммы вообще могут меняться каждые 2-3 не­
слова самое ценное. Поликвин повторил ста­
дели.
Заповедь 9
НЕ ЧАСТИТЕ!
Примите за правило: тренировки через день —
«жиросжигание» — это катаболический про­
это оптимум, справедливый для всех. Две с и ­
цесс!), однако такие тренировочные периоды
ловые тренировки, проведенные подряд, спо­
никогда не длятся вечно. Старайтесь держать­
собствуют существенному нарастанию кома
ся идеального графика тренировок при состав­
катаболических процессов в организме. А сло­
лении программ — 3 - 4 тренировки в неделю
во «катаболизм» в большинстве случаев долж­
или меньше. Если, например, один ваш микро­
но вас пугать. Честное слово. Конечно, в опре­
цикл состоит из трех разных тренировок, то на
деленном смысле акцент на катаболизм нор­
практике ваша последовательностьзанятий бу­
мален в программах, снижающих вес (по сути,
дет выглядеть так:
Расписание получится плавающим, что может
в подчинении и «какую новую тачилу вы себе на
показаться не очень удобным для особо занятых
днях оттопырили»! Будете плохо о себе заботить­
товарищей, у которых вся жизнь «расписана по
ся, рано или поздно направитесь на своем «Лек-
минутам». Хочется напомнить этим привередам,
сусе» в кардиологический, эндокринологический
что вашему здоровью глубоко наплевать на то,
или, не дай бог, онкологический центр — лечить
сколько вы зарабатываете, сколько человек у вас
ишемию, диабет и рак кишечника!
• Заповедь 10 •
МЕНЯЙТЕ
ПОРЯДОК
УПРАЖНЕНИЙ
Я уже упоминал об этом вскользь и теперь
ванным программам», ведь это почти невоз­
чуть углублю собственную мысль. Упражне­
можно! Хотите,
ние, идущее у вас первым, всегда обеспечит
примере
попробуем на конкретном'
идеально
уравновесить
одно-
целевые мышцы большим уровнем нагрузки,
единственное упражнение — жим штанги ле­
чем все последующие. А оттого, как ни урав­
жа. Предположим, что некий лифтер пришел
новешивай тренировки, без планомерных пе­
в зал и сделал:
рестановок в них ничего «идеального» у вас
так и не получится. Я вообще с достаточной
иронией отношусь к «идеально сбалансиро­
1. Жим штанги лежа 4 *8
Нагрузочная статистика этого упражнения
такова:
Анатомически, относительно плечевого су­
става, воспроизведены движения:
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
Сгибание плеча — 32раза (4*8)
ней 4*8
Пронация плеча — 32 раза
5. Подтягивания широким хватом 4 *8
Все остальное — по нулям.
Так, а что у нас тренируют подтягивания?
Пробуем уравновесить жим лежа по типу
Правильно, широчайшие — мышцы, вращаю­
движения. Добавим, положим, тягу штанги в на­
щие плечо внутрь. Опять дисбаланс в сторону
клоне. Получим следующее:
пронации плеча, счет — 64:96. Чтобы оконча­
1. Жим штанги лежа 4 *8
тельно не сломать себе голову, предлагаю до­
2. Тяга штанги в наклоне 4*8
бавить рывковую тягу штанги с пола с подры­
Получаем такую нагрузочную статистику:
вом — то есть со сведением лопаток. Мышцы,
Сгибание плеча — 32 раза
двигающие плечевой пояс назад, как известно,
Разгибание плеча (за счет тяги в наклоне) —
вращают плечо наружу. К тому же мы с вами по­
лучим в комплексе одно тазово-доминантное
32 раза, здесь все в порядке
Пронация плеча (за счет жима и тяги в на­
клоне, грузящей широчайшие) — целых 64
раза.
упражнение, которое никогда не повредит. Ре­
зультат будет таков:
1. Жим штанги лежа 4 *8
Упс! Ок, пойдем дальше и попробуем урав­
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
новесить пронацию плеча упражнением, в ко­
3. Жим гантелей сидя 4 *8
тором плечо супинировано, допустим, жимом
4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
гантелей сидя. Получим:
ней 4*8
1. Жим штанги лежа 4 *8
5. Подтягивания широким хватом 4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
3. Жим гантелей сидя 4*8
Ура — свершилось!!! Теперь все равномер­
Нагрузочная статистика:
Сгибание и разгибание плеча — по 32 раза.
но... или нет? Посмотрите — жим штанги лежа
Пронация плеча — 64 раза
вы делаете в начале тренировки, пока сил еще
очень много, а упражнения, призванные сба­
Супинация плеча — 32раза.
Почти,
осталось немного. Добавим
еще
подъем штанги на грудь от уровня коленей:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
лансировать работу мышц, ставите после это­
го. Вновь дисбаланс — добро пожаловать в ре­
альный мир!
К чему это я? Ах, да — порядок упражнений
3. Жим гантелей сидя 4 *8
менять нужно и обязательно. Допустим, если
4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
эта программа рассчитана у вас на 8 недель,
ней 4*8
Здорово, теперь все уравнялось... почти.
спустя первые 2 недели ее можно будет заме­
нить на такую:
Ведь у нас с вами есть вертикальный жим, но
1. Тяга штанги в наклоне 4 *8
нет вертикальных тяг. Срочно добавить подтя­
2. Жим штанги лежа 4 *8
гивания? Ок:
3. Жим гантелей сидя 4 *8
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
ней 4*8
5. Подтягивания широким хватом 4*8
1. Жим гантелей сидя 4 *8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом 4 *8
2. Подтягивания широким хватом 4*8
Еще через 2 недели на такую:
3. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
1. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
ней 4*8
4*8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коле­
ней 4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим штанги лежа 4 *8
5. Тяга штанги в наклоне 4 *8
4. Жим гантелей сидя 4 *8
6. Жим штанги лежа 4 *8
5. Подтягивания широким хватом 4 *8
Подобная
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
ротация
порядка
выполнения
упражнений не только еще больше сбалансиру­
ет нагрузки, но и, как вы уже знаете, послужит
А еще через пару недель, например, на та­
дополнительным средством обеспечения про­
грессии тренинга.
кую:
Заповедь 11
БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ
Чему учит нас народная мудрость: «Лучше с и ­
вочные стимулы к ядрене фене! Исключением
ница в руках, чем журавль в небе. Мал золотник,
из этого правила могут быть только трениров­
да дорог. Лучше меньше, да лучше. Мал клоп,
ки, направленные на развитие по-настоящему
да вонюч», и тому подобное. Стоит ли прислу­
спортивной силы или гибкости, ввиду того что
шиваться к увещеваниям предков? Конечно,
объем необходимой работы в таких трениров­
особенно если вы пишете программы трениро­
ках просто обязан быть очень высок. А сколь­
вок. В частности, это касается количества пла­
ко подходов вы способны сделать за 60 ми­
нируемых упражнений.
упражнений,
из
Максимальное число
которых
должна
состоять
нут? Давайте посчитаем вместе: в среднем
один сет длится не более минуты (12 повторов
основная часть тренировки (то есть без учета
продолжительностью
разминки, заминки, стретчинга и пр.) равно 6
дый — это 3 6 - 4 8 секунд или чуть больше). От­
(шести)! Меньше можно, больше — ни-ни! По­
дых между подходами обычно составляет 9 0 -
по 3 - 4 секунды
каж­
чему это, неизбежно спросите вы? И вновь
120 секунд. Таким образом, один сет вместе
я сражу вас математикой начальных классов.
с отдыхом занимает у вас порядка 3 минут
должна
(120 + 60 секунд). Делим 60 минут тренировки
длиться час, никак не больше. Про это все дав­
на 3 — получаем 20 сетов. В среднем каждое
но знают: человеческий гормональный фон —
упражнение выполняется в 3 подходах. Делим
это вам не золотовалютный резерв Россий­
20 сетов на 3 и получаем 6,666666666666. То
Стандартная
фитнес-тренировка
ской Ф е д е р а ц и и , легко исчерпаем, в смысле.
есть на час у вас всего-навсего 6 разных
Переборщите с продолжительностью т р е н и ­
упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-
ровок и испортите все созданные трениро­
минус 1-2 подхода.
Думаете, мало? А вы случаем не забыли,
даже в таких сжатых рамках вы спокойно про­
сколько типов упражнений существует? Напом­
пишете любую тренировку общего характера.
ню: жимы, тяги, коленно-доминантные, тазово-
Что уж говорить о тренировках отдельных типов
доминантные, кор и ВПН — тоже шесть! То есть
движений.
Заповедь 12
СОБЛЮДАЙТЕ
ДОЛГОСРОЧНУЮ
Вынужден еще немного поругаться. Вы думае­
те, я это люблю?! Как бы не так — собака бывает
ПЕРИОДИЗАЦИЮ
• 1. Период
подготовительный
кусачей... сами знаете отчего. Итак, в фитнессреде часто неправильно понимают такое важ­
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь : 2 - 4 недели.
ное понятие, как периодизация! Господа и да­
З а д а ч и п е р и о д а : повышение уровня ОФП
мы, периодизация — не тупая смена трениро­
с акцентом на развитие мышечной выносливости;
вочного режима на совсем непохожий, а ПЛА­
определение и исправление имеющихся мышеч­
НИРОВАНИЕ
PEЖИМA
ных и гибкостных дисбалансов, развитие функци­
В ПРИНЦИПЕ! Просто сменив «объемный» пе­
ональной гибкости (необходимой для выполнения
риод на «силовой», как я сам это делал несколь­
силовых упражнений следующего периода).
ТРЕНИРОВОЧНОГО
ко лет назад, вы не обеспечите грамотную пе­
Т и п т р е н и р о в к и : общие, многоповторные
риодизацию тренинга. Да-да, дорогой товарищ
(но не в случае с новичками — принципы их тре­
Дмитрий Смирнов образца 2003 года, вы были
нировок читайте в следующих главах). Допу­
жестоко неправы! Позвольте мне на правах
стимо использование обычных или комбиниро­
старшего товарища указать вам на ошибки. И,
ванных сетов.
кстати, небольшой совет: пей, гад, поменьше
«Кока-колы», а то в ближайшем будущем у тебя
будут проблемы с фигурой!!!
Итак,
чтобы
правильно
Состав
тренировки:
преимущественное
использование калистеники. В случае с опыт­
ными лифтерами допустимо
периодизировать
использование
упражнений со штангой, но с обязательным
свой тренинг, вам нужно понимать, какой на­
включением
правленности будут ваши тренировки. Что —
арсенала калистеники. Проще говоря, просто
унилатеральных упражнения
из
вы хотите похудеть, набрать мышц и силенок
приседать со штангой на спине будет недоста­
с гибкостью, оставшись в рамках определения
точно. Достаточно будет тогда, когда между се­
хорошей физической формы, данной в начале
тами приседаний или после них вы будете при­
этой книги? Тогда последовательность ваших
седать на одной ноге. То же относится и к дру­
тренировочных периодов будет такой:
гим типам движений.
Показатели успешности периода: улучше­
ние показателей теста Руфье-Диксона, увели­
чение личных рекордов в любимых упражнени­
ях калистеники на 2-5 повторов. Например, за-
кончив подготовительный период, вы должны
быть в состоянии:
• 3. Разгрузочный период •
• подтянуться обратным хватом на 2-5 раз
больше или
Полный отдых от любых физических нагру­
• отжаться от пола на 5 раз больше или
зок в течение 5 - 1 0 д н е й . Желательно исполь­
• присесть на одной ноге на 2-5 раз больше или
зование восстанавливающих процедур: мас­
• сделать больше подъемов ног в висе на
сажа, бань... массажа. Разберетесь сами, короче.
турнике
• итак
далее.
• 2. Период гипертрофийный •
4. Силовой период
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь : 4 - 8 недель.
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь : 4 - 8 недель.
З а д а ч и п е р и о д а : увеличение максималь­
З а д а ч и п е р и о д а : коррекция состава тела
ной силы (1ПМ — одноповторного максимума)
и пропорций. Вам совсем необязательно наби­
или выбранных повторных максимумов (2-8ПМ)
рать общую массу тела, хотя если она объек­
в определенных упражнениях. Допустим акцент
тивно недостаточна или вам кажется, что это
на увеличении результативности всего одного
так, — на здоровье! Главный плюс (или минус —
упражнения. Сохранение кондиций, набранных
кому как!) данного цикла заключается в том, что
в гипертрофийном периоде.
это единственный период, когда вы можете по­
Т и п т р е н и р о в к и : частое повторение инте­
зволить себе сосредоточиться на совершен­
ресующих силовых упражнений с вариативно­
ствовании своего тела, а не на развитии физи­
стью интенсивности их исполнения. Допустимо
ческих качеств. Если у вас худые лодыжки или
применение подсобных упражнений, помогаю­
чрезмерно «выдающиеся» ягодицы — самое
щих исправить огрехи в технике и/или регули­
время исправить сию несуразность!
ровать собственный вес атлета.
Т и п т р е н и р о в к и : общие — для набора веса
С о с т а в т р е н и р о в к и : только многосустав­
или раздельные — для коррекции недостатков,
ные упражнения! Использование односустав­
в соответствии с принципами плоскостной тео­
ных движений недопустимо, за исключением
рии тренинга.
упражнений для мышц голени, хвата и, в редких
С о с т а в т р е н и р о в к и : обязательное исполь­
случаях, трицепсов.
зование свободных весов и достаточно продол­
П о к а з а т е л и у с п е ш н о с т и п е р и о д а : уве­
жительное время нахождения мышц под на­
личение 1ПМ на 2,5-5 кг. Увеличение из­
г р у з к о й — д о 9 0 - 1 2 0 секунд за тренировку. Ко­
бранных повторных максимумов на 1-3 по­
личество повторов в сетах — не менее 8.
втора. Н а п р и м е р , увеличение разового ре­
П о к а з а т е л и у с п е ш н о с т и п е р и о д а : увели­
зультата в жиме лежа со 150 кг на 152,5 кг яв­
чение сухой мышечной массы на 0,5-3 кило­
ляется показателем т о г о , что ваш силовой
грамма. Изменение объемов не устраивающих
п е р и о д прошел у с п е ш н о . Если ваш прежний
вас частей тела в сторону увеличения или
5-повторный
уменьшения, в соответствии с поставленными
с штангой в 180 кг стал вашим 8-повторным
максимум
в
приседаниях
тренировочными задачами.
м а к с и м у м о м — тоже.
• 5. Мощностной период •
пару сантиметров — радуйтесь, период прове­
ден с пользой. К моему большому сожалению,
эти два теста способны продемонстрировать
Между четвертым и пятым периодом я бы не
развитие мощности только «низа» вашего тела.
рекомендовал вам ставить разгрузочный пери­
од вообще. Мощностной период требует от­
менной тренированности и наработанной тех­
• 6. Разгрузочный период •
ники, а даже несколько дней простоя после
окончания силового периода могут лишить вас
Полный отдых от любых физических нагру­
большей части этих достижений. Перерыв меж­
зок в течение 5-10 дней. Желательно исполь­
ду силовыми и мощностным периодами дол­
зование восстанавливающих процедур.
жен составлять всего несколько дней, нужных
только для того, чтобы перейти от одной про­
граммы тренировок на другую.
• 7. Метаболический период •
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь : 4 - 6 недель.
З а д а ч и п е р и о д а : увеличение мощности
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь : 4 - 6 недель.
силовых движений, тренируемых в предыду­
З а д а ч и п е р и о д а : увеличение общей и мы­
щем периоде. Сохранение ранее набранных
шечной выносливости (любого региона тела по
силовых показателей.
выбору). Регулировка состава тела в сторону сни­
Т и п т р е н и р о в к и : аналогично предыдущему
жения процента содержания жировой ткани. Со­
периоду, с добавлением упражнений кондици­
хранение набранных ранее силовых показателей.
онного (восстанавливающего характера).
Состав т р е н и р о в к и : аналогично предыду­
Т и п т р е н и р о в к и : общие тренировки с при­
менением методов, максимально эффективно
щему периоду. Желательно увеличение случаев
повышающих метаболический отклик, — т/а
использования унилатеральных упражнений, вы­
движения, гибриды, круговые сеты, EDT, ин­
полняемых во взрывном режиме. Так, например,
тервальное кардио и прочие.
наряду с приседаниями со штангой на спине ре­
С о с т а в т р е н и р о в к и : преимущественное ис­
комендуется использовать прыжковые болгар­
пользование свободных весов с дозированным
ские сплит-приседы. А вместе с жимом лежа —
использованием
плиометрические отжимания или их подобие.
снижать общую нагрузку на все системы орга­
тренажеров,
позволяющих
Показатели у с п е ш н о с т и п е р и о д а : отсле­
низма, одновременно тренируя выносливость
дить успешность данного периода представля­
требуемого региона тела — например, жим но­
ется возможным не всегда. Так, например, если
гами для тренировки выносливости мышц бе­
вы имеете возможность тренировать спринтер­
дра. Большое количество повторов — выше 12.
ские рывки в рамках обычного занятия, то нет ни­
Показатели успешности периода: снижение
чего проще — улучшили результат в беге на 30
процента содержания жира в организме хотя бы
метров, значит, не зря провели время. Однако
на 0,5-2 %. Повышение выносливости в трени­
в условиях обычного тренажерного зала един­
руемых упражнениях — к концу периода у вас не
ственным точным показателем будет, пожалуй,
только должны проявиться кубики наживете, но
вертикальный прыжок или тройной прыжок с двух
и, к примеру, 20-повторный максимум в присе­
ног вперед. Повысили там результат хотя бы на
даниях должен превратиться в 23-повторный.
Состав т р е н и р о в к и : калистеника, стретчин-
• 8. Восстановительный
период •
работа с фоам роллером (читайте об этом в главе
«Восстановление»),
избирательная
работа со
штангой. Интенсивность занятий средняя. Часто­
Восстановительный период не совпадает по
та тренировок снижена до 2-3 занятий в неделю.
своим целям и задачам с полным отдыхом. В от­
Показатели успешности периода: улучшение
личие от разгрузочного периода восстановитель­
сна и аппетита, нормализация артериального
ный период — это время активного отдыха и ра­
давления, повышение либидо, увеличение гибко­
боты над ошибками, допущенными во всех пред­
сти
ыдущих периодах. Фактически восстановитель­
в процессе занятий. Снижение показателей Орто­
ный период подытоживает весь 36-недельный
педического Индекса во всех основных суставах
этап тренировок, а это как-никак целых девять
до нормального, безболезненного состояния.
в
избранных упражнениях,
тренируемьи
месяцев — почти полный годовой микроцикл.
П р о д о л ж и т е л ь н о с т ь п е р и о д а : 2-4 недели.
Задачи
периода:
восстановление
ЦНС
• 9. Разгрузочный период •
и ОДА после перенесенных нагрузок предыду­
щих параметров. Исправление наработанных
Полный отдых от любых физических нагру­
гибкостных и мышечных дисбалансов. Трени­
зок в течение 5-10 дней. Желательно исполь­
ровка кора. Развитие функциональной гибко­
зование восстанавливающих процедур.
сти, имеющей приложение к силовым трени­
ровкам.
Т и п т р е н и р о в к и : общие тренировки, основ­
• 10. Повторение цикла •
ной акцент в которых делается на тренировку
гибкости и восстановление перегруженных эле­
Начните все заново, повысив исходные по­
ментов опорно-двигательного аппарата, в част­
казатели по всем параметрам — силе, вынос­
ности фасций.
ливости, составу тела и пр.
Заповедь 13
НЕ
ЗАЗНАВАЙТЕСЬ!
Ну как — напитались знанием? Теперь осознае­
ваться на многолетней практике, но все равно
те ответственность за любые принимаемые ме­
останется не более чем догадкой!». Запомните
тодические решения и готовы презирать любо­
это, пожалуйста, на всю жизнь и никогда не пе­
го, кто не умеет планировать нагрузки так, как
реставайте учиться, развиваться и думать. Ведь
вы? Зря, господа и дамы. Мой любимый настав­
пусть и не скоро, но всенепременно наступит тот
ник, товарищ Косгроу, как-то сказал: «Любая
самый момент, когда все вышеописанные прин­
тренировочная программа всего лишь предпо­
ципы можно будет выбрасывать на помойку по
ложение. Она может научно звучать и основы­
причине архаичности и крайней неточности...
ПЕРВИЧНОЕ ФИТНЕСТЕСТИРОВАНИЕ
«Постоянное повторение уже пройденного не ведет
к совершенству, а всего лишь формирует привычку».
Джеймс Уилсон, технический директор ISSA
Хочется начать эту главу так же, как было в мо­
Разумеется, технология обслуживания но­
ей МН-вской статье за январь 2009 года, по­
вых членов клубов полностью, повсеместно
священной той же теме. По приближенной ста­
и давно уже прописана. В редком клубе нович­
тистике порядка тридцати процентов лифте­
ка бросят на произвол судьбы, напротив — вас
ров бросают свои тренировки в самом начале
буквально за руку доведут до тренажерного
пути. Почему? Потому, что не знают, как пра­
зала и покажут, что, как, куда и сколько там
вильно начать. Наделав кучу ошибок и так и не
нужно поднимать. Купив членскую карту, вы
получив ожидаемых перемен, люди разочаро­
обязательно получите право на пару бесплат­
вываются в собственных способностях и/или
ных занятий с т р е н е р о м , который обязательно
возможностях индустрии и уходят из фитнес-
напишет вам
центров навсегда. Конечно, главная проблема
программу. Но, к сожалению, в подавляющем
заключается совсем не в этом — удерживать
большинстве клубов программа, которую вы
клиентов в клубе далеко не тренерская задача,
получите, будет СТАНДАРТНОЙ, то есть, по су­
это головная боль директоров и менеджеров
т и , одинаковой для абсолютно всех новичков.
отдела продаж. Мы, тренеры, прекрасно зна­
Не верите — подойдите в своем фитнес-клубе
вашу первую тренировочную
ем, что по-настоящему упорный и мотивиро­
к стойке в тренажерном зале и вытащите из
ванный человек из-за ерундовых сложностей
файлов, где хранятся клиентские программы,
начального периода тренировок никогда не
любые три наугад. Теперь присмотритесь к
опустит руки и обязательно добьется своего.
ним повнимательней. Все верно — в большин­
Вы ведь один из таких людей — верно? Просто
стве случаев первая программа для новичков
одна из главных трудностей для новичков со­
представляет собой заранее готовый бланк
стоит в том, что персональные тренеры, к кото­
с уже готовым набором упражнений. Такие
рым эти самые новички могут обратиться за
бланки попросту распечатываются на принте­
помощью, к сожалению, не всегда четко знают,
ре, тренеру остается лишь вписать в пустую­
что именно нужно делать с только п р и ш е д ш и ­
щие квадратики используемый вес и количе­
ми в фитнес-клуб и СОВЕРШЕННО РАЗНЫМИ
ство повторов. И по такой вот единообразной
людьми.
схеме в некоторых клубах могут тренировать
с которым вы придете в клуб. Но еще одна про­
блема заключается в том, что даже очень хо­
р о ш и й , но по тем или иным причинам не п р и ­
б е г а ю щ и й к специальному тестированию с в о ­
их клиентов тренер будет вынужден слепо у г а ­
дывать, какое именно упражнение вам как но­
вичку подойдет.
Небольшой профессиональный секрет: ваш
персональный тренер не экстрасенс, он не мо­
жет, окинув клиента пронзительным взглядом,
сразу понять, что подходит вам в плане нагру­
зок, а что нет. В итоге тренер вынужден либо
полагаться на удачу, опыт и природную про­
абсолютно разных новичков — гибких и силь­
зорливость, либо разбираться с допустимой
ных, слабых и толстых, худых и не вполне здо­
программой по ходу проведения первого заня­
ровых, а также спортсменов, женщин, под­
тия, спотыкаясь о вашу неспособность сделать
ростков, инвалидов, пенсионеров, многодет­
то или иное упражнение. Ну, или найти схему,
ных отцов и всех прочих. Нет, конечно, любой
которая поможет ему делать этот выбор о б о -
х о р о ш и й тренер все равно тем или иным о б р а ­
снованно. Именно для этого и применяется
зом модифицирует стандартную программу
первоначальное фитнес-тестирование в тре­
под ваш возраст или тот ворох заболеваний.
нажерном зале.
Уравнение со всеми известными
«Ага, — наверно, обрадовались вы, — значит,
делить степень готовности новичка к нагрузкам
у меня все было по-другому! Ведь в моем клубе
сердечно-сосудистой системы или уровень об­
перед началом тренировок я прошел тщатель­
щего здоровья, но, боюсь, ответ на все эти во­
ную процедуру фитнес-тестирования, что тоже
просы даже вам самому заранее известен — аб­
входило в стоимость карты. Какой хороший
солютно у всех новичков все очень и очень пло­
клуб!» Не спешите радоваться, господа, дамы
хо. Какой смысл измерять уровень силы, вынос­
и дети старшего школьного возраста, — клуб
ливости, состав тела или максимальное потре­
у вас и вправду хороший, но я говорю не совсем
бление кислорода тем, кто регулярно занимал­
об этом.
ся физкультурой только в начальных классах
Да, действительно, для того чтобы примерно
средней школы? Фактически весь поток начина­
оценить разрешенный фронт тренировочных
ющих можно смело приравнять к одной группе
работ для новичка, в современных клубах ис­
людей с плохой гибкостью, явными нарушения­
пользуют кабинеты фитнес-тестирования. Про­
ми осанки, отвратительной выносливостью, ни­
цедуры стандартной функциональной диагно­
какой силой и пугающим соотношением жиро­
стики позволяют с предельной точностью опре­
вой и мышечной массы в обе стороны.
Разумеется, это вовсе не значит, что фитнес-
заны. Именно поэтому в хороших клубах стало
тестирование можно не проходить. Нет, уважа­
нормой очень въедливо выяснять точный анам­
емые, делать этого КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя,
нез клиента. Если состояние вашего здоровья
ибо неоценимая польза функциональной диа­
плохо настолько, что даже оздоровительный
гностики заключается в том, что она позволяет
фитнес может привести к непредсказуемым
на самом раннем этапе ограничить фитнес-
последствиям, фитнес-врач это обязательно
нагрузки тем, кому они реально противопока­
выяснит и убережет вас от ошибок!
Движение — жизнь! Типа...
•
Если бы каждый новичок знал, что составить
еш,е
точно заточенную под себя программу не так уж
и упражнений:
и сложно, то фитнесом у нас занималось бы на­
«зеленого»,
следуюш,их
движений
Жимы
много больше людей. Вам повезло, вы уже зна­
• Тяги
комы с принципами, по которым составляются
• ВПН-упражнения
сбалансированные программы тренировок, ес­
• Коленно-доминантные упражнения
ли, конечно, не открыли книгу именно с этой
• Тазово-доминантные упражнения
страницы. Ежели так, уточняю: вы держите в ру­
• Тренировка кора (или мышц кора)
ках «Фитнес для умных» — злобную книжку, ко­
• Кардиоупражнения
торую нужно читать с самого начала! Тут есть
картинки!
Итак,
Забегая вперед, замечу — чтобы тренировки
начального этапа были полноценными и эффек­
главное в принципах плоскостных
тивными, вам нужно выбрать всего по одному
программ это включение в программу трени­
упражнению каждого типа. В результате у вас
ровок любого лифтера, в том числе и совсем
получится 6 силовых и 1 кардиоупражнение.
Гибкость — всему голова!
Если решать, как именно ограничивать ваши
мальный подход», и тесты на функциональную
нагрузки в связи с состоянием здоровья долж­
гибкость, приведенные ниже, почти полностью
ны исключительно квалифицированные врачи,
совпадают. Экономим время!
то ваша личная задача (или задача вашего тре­
Так вот фактически именно наличие (или от­
нера) состоит в том, чтобы правильно подо­
сутствие) гибкости позволяет вам выполнять те
брать подходящие именно вам упражнения. Как
или иные силовые упражнения. К примеру, ка­
это
протестировать
кими бы сильными ни были ваши ноги, если
собственную гибкость! Да-да, ЕЩЕ РАЗ проте­
эластичности мышц бедра и мобильности ко­
стировать. Между прочим, тестирование гиб­
ленных, тазобедренных и других суставов бу­
кости, которое мы разобрали в главе «Фор­
дет не хватать, никаких глубоких приседаний со
сделать?
Внимательно
штангой в самом начале вам делать не придет­
ся. Просто потому, что для вас приседания пока
являются небезопасными. Что же тогда являет­
ся безопасным? Безопасными будут любые бо­
лее легкие упражнения того же типа, но не
предъявляющие
повышенных требований
к
гибкости.
В общем, чтобы понять, какие упражнения
подходят именно вам, проделайте перед нача­
лом своих занятий эти простые тесты:
Тест 1.
Гибкость плечевого пояса А
Н а з н а ч е н и е : тест позволяет выбрать под­
ходящий для вас вариант горизонтальных ж и ­
мов, а также оценить эластичность мышц, с г и ­
бающих плечо, и подвижность плечевых су­
ставов.
И с п о л н е н и е : сядьте на скамью и подними­
те прямые, развернутые ладонями вверх руки
на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и де­
лая выдох, отведите свои руки назад макси­
мально далеко.
Оценка:
Чем хуже будут полученные результаты, тем
ших тренировок должны быть только тренажер­
более простое жимовое упражнение вам нужно
ные варианты горизонтальных жимов или кали-
будет выбрать — недостаточный исходный уро­
стеника соответствующего типа. Если же резуль­
вень гибкости не позволит выполнять сложные
таты теста близки к идеальным, вы можете с са­
горизонтальные жимы правильно, что может при-
мого начала тренировок выбирать себе любые
вести к скорым травмам плечевых суставов. Ес­
горизонтальные жимы, даже жим штанги лежа!
ли, к примеру, ваши ладони всего лишь поравня­
Также, если результаты теста будут неудо­
лись с уровнем груди — в первой программе ва­
влетворительными, следует в первоначальнойI
I
программе между каждым сетом горизонталь­
ных и вертикальных тяг пассивно-статически
растягивать большие грудные мышцы и пронаторы плеча (по 1 упражнению в 1 сете по 15-20
секунд). По мере улучшения гибкости и обш,ей
физической подготовленности можно будет
усложнять первоначальный вариант горизон­
тального жима, последовательно двигаясь вниз
по таблице рейтинга нагрузок (смотри главу
^Рейтинг нагрузок и методы прогрессии»).
Тест 2.
Гибкость плечевого пояса В
Н а з н а ч е н и е : тест определяет подходящий
для вас вариант тягового движения. А вернее,
позволяет уточнить правильный ТИП тяг — вер­
тикальные или горизонтальные. Часто, при неу­
довлетворительных результатах этого теста,
применять в тренировках новичков вертикаль­
ные тяги не стоит вовсе, так как они предъявля­
ют повышенные требования к гибкости плече­
вых суставов по сравнению с горизонтальными
пуская прогиба в позвоночнике (то есть вообще
вариантами.
не отрывая спины от скамьи), сначала подни­
И с п о л н е н и е : ложитесь на край обычной
мите прямые руки перед собой, а затем мед­
скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свиса­
ленно опустите их назад за голову как можно
ли с ее края. Ноги согните, поставьте их на ска­
дальше. Сгибать руки в локтях запрещено. Оце­
мью и жестко прижмите к ней поясницу. Не до-
ните результат.
Чем хуже результат, тем более простой ва­
плоскость скамьи — вам запрещены любые
риант тяг должен применяться в вашей про­
вертикальные тяги, вместо этого рекомендует­
грамме. Если обе ваши ладони едва прошли
ся делать тяги к животу на блоке или любые
фронтальные тяги на тренажерах. Если же гиб­
кость находится хотя бы на среднем уровне, то
вертикальные тяги допустимы, однако следует
некоторое время избегать вертикальной тяги
за голову. Лучше ограничиться вертикальными
тягами широким или обратным хватом.
По мере улучшения гибкости и увеличения
физической подготовки клиентов можно будет
постепенно усложнять вариант вертикальных
(или горизонтальных тяг) или мягко перехо­
дить от последних к первым. Если же гибкость
оставляет желать лучшего, между каждым се­
том тяг рекомендуется делать упражнение,
улучшаюш,ее мобильность плечевых суставов
в сагиттальной плоскости (смотри главу «Раз­
минка», раздел о подготовке к вертикальным
жимам).
Тест З. Вращатели плеча
Н а з н а ч е н и е : тест позволяет оценить урав­
новешенность развития силы и эластичность
мышц, влияющих на геометрию плечевого су­
става. В методическом плане тест позволяет
оценить важность присутствия в программе но­
вичка ВПН-упражнений и, при необходимости,
создать дополнительные нагрузочные акценты
на мышцы, вращающие плечо наружу. Если ре­
зультаты теста того требуют, количество нагру­
зок на мышцы середины спины и супинаторы
плеча можно специально увеличить в 1,5-2
раза по сравнению с нагрузкой во всех других
упражнениях комплекса.
И с п о л н е н и е : встаньте или сядьте на ска­
мью боком к зеркалу. Согните руки в локтях до
В н и м а н и е ! ! ! Данный тест НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ
прямого угла между плечом и предплечьем. Те­
СЛОЖНОСТЬ применяемого ВПН-упражнения,
перь разведите руки в стороны, не меняя угла
только его необходимость! Все комплексные
сгиба в локтях, — предплечья и плечи располо­
ВПН-упражнения слишком сложны, чтобы даже
жите параллельно полу. Разверните руки вверх
совершенно
и назад, стараясь отвести ладони как можно
идеальная
гибкость
позволила
вам с первого дня тренировок сразу перейти к
рывкам или подъемам на грудь.
дальше за голову. Оцените результат.
Чем хуже результаты теста, тем актуальней
И с п о л н е н и е : ложитесь на край скамьи так,
становится присутствие в программе новичка
чтобы одна прямая нога свешивалась с нее,
ВПН-упражнений, упражнений для середины
другую согните в колене и потяните на себя.
спины и любых движений, в которых супиниро-
Спину плотно вдавите в скамью. Полностью
зано плечо. В частности, если результаты теста
прижав колено согнутой ноги к груди, поста­
ниже среднего или хуже, вы должны:
райтесь опустить прямую ногу к полу. Сгибать
• увеличить количество сетов горизонталь­
ных тяг в 1,5-2 раза по сравнению с горизон­
тальными жимами
• делать горизонтальные или вертикальные
тяги только обратным хватом
• обязательно ввести в программу 1-2 ва­
рианта ВПН-упражнений
• обязательно включить в программу раз­
водки с гантелями стоя с супинированными
плечами (они были описаны первыми в типах
вертикальных жимов — смотри главу «Упраж­
нения по системе»).
По мере роста гибкости и физической под­
готовки применяемое ВПН-упражнение надо
будет усложнять, но никогда уже не исключать
полностью. Обязателен к применению стретч
пронаторов плеча между подходами горизон­
тальных и вертикальных тяг, а также ВПНупражнений.
Тест 4.
Тест Томаса (сгибатели бедра)
Н а з н а ч е н и е : данный тест позволяет вы­
брать подходящее коленно-доминатное упраж­
нение, а также оценить эластичность мышц,
сгибающих бедро.
опускаемую вниз ногу в колене запрещено.
Оцените результат.
Чем хуже полученные вами результаты, тем
более
простое
упражнение
коленно-доми­
нантного типа можно будет применить в первой
программе тренировок. Так, например, если
пятка прямой ноги всего лишь поравнялась
с плоскостью скамьи, вам будут временно за­
прещены жимы ногами и любые варианты при­
седаний — они могут повредить вашей поясни­
ц е — и придется начать тренировки с разгиба­
ний голени в тренажере или сплит-приседов.
По мере роста тренированности новичка при­
меняемые
коленно-доминантные
упражнения
стоит понемногу усложнять. Чтобы ускорить этот
процесс, рекомендуется между каждым сетом
выбранного коленно-доминантного упражнения
пассивно-статически растягивать сгибатели бе­
а также оценить эластичность сгибателей голе­
дра (1-е упражнения в 1 сете по 15-20 секунд).
ни и разгибателей бедра.
И с п о л н е н и е : сядьте на скамью, положив
на нее одну ногу. Корпусом развернитесь в сто­
Тест 5. Разгибатели бедра
(упрощенный тест «Seat&Reach»)
рону прямой ноги, ее носок приведите в ней­
тральное положение — не натягивайте и не от­
тягивайте его от себя. Максимально глубоко
Н а з н а ч е н и е : помогает выбрать подходя­
щий вариант тазово-доминатного упражнения,
наклонитесь вперед, стараясь сохранять иде­
ально прямую спину. Оцените результат.
Чем хуже результат теста, тем проще долж­
но
быть
выбранное
тазово-доминантное
упражнение. Так, например, если пальцы обе­
• Тест 6.
Степень поясничного лордоза •
их ваших рук даже близко не дотягиваются до
Н а з н а ч е н и е : тест позволяет выбрать без­
пятки прямой н о г и , первое время вам будут
опасное упражнение для тренировки мышц
запрещены г и п е р э к с т е н з и и , румынские тяги
передней части кора новичка. В зависимости от
и любые д р у г и е упражнения, где разгибатели
состояния поясничного отдела вашего позво­
бедра будут вынуждены сильно растягивать­
ночника вам будет либо необходимо, либо за­
ся (включая сгибания голени в тренажере с и ­
прещено
дя). Дело в т о м , что недостаточная гибкость
пресс», в которых работают мышцы, сгибаю­
мышц задней поверхности бедра будет ме­
щие бедро. Ведь их длина и сила в первую оче­
шать поддерживать правильное
редь влияют на осанку данного отдела позво-
спины
при
выполнении
положение
сложных
тазово-
доминантных упражнений. Поскольку обычно
этот тест не проходит процентов 99 новичков,
большинству из них можно сразу же п р о п и ­
сать
только
ягодичные
мостики
или
что-
нибудь еще проще.
По мере улучшения подготовки упражне­
ние можно будет плавно усложнять. Однако
возможность этих перемен
будет целиком
и полностью зависеть от регулярности стрет­
чинга разгибателей бедра и сгибателей голе­
ни.
К сожалению,
выполнять такой стретч
между сетами упражнений «на ноги» не очень
правильно, а значит, вам придется найти спе­
циальное время на такие упражнения — мо­
жете
растягиваться
во
время
тренировки
•верха» тела, после тренировки «низа» или
в отдельные от силовых нагрузок дни (послед­
ний вариант наиболее предпочтителен). Кста­
ти, тазово-доминатные упражнения началь­
ного периода — это единственные движения,
которые практически не увеличивают подвиж­
ность работающих суставов за счет простого
выполнения силовых упражнений. Все осталь­
ные типы д в и ж е н и й в этом плане значительно
выгоднее — чем дольше вы их выполняете,
тем меньше будет необходим специальный
стретч, улучшающий подвижность рабочих су­
ставов.
пользоваться
упражнениями
«на
ночника. Чем короче и сильнее эти мышцы —
тем хуже. Кстати, если лордоз получится г и ­
Тест7. Отжимания-тест
пертрофированным, это даст вам дополни­
Н а з н а ч е н и е : данный тест позволяет выяс­
тельное право на увеличение объема тазово-
нить возможность включения в программу тре­
доминантных упражнений
в
1,5-2
раза по
сравнению с коленно-доминантными (разги­
нировок новичка комплексного упражнения для
тренировки кора.
батели бедра уравновешивают влияние с г и б а ­
И с п о л н е н и е : встаньте в обычный упор ле­
телей бедра на осанку поясничного отдела по­
жа, поставив ступни вместе, а руки чуть шире
звоночника).
плеч. Очень медленно, считая до десяти, coгни-
И с п о л н е н и е : встаньте к стене, прижавшись
те руки и опуститесь вниз. Коснувшись пола
к ней пятками, ягодицами и плечами. Развер­
грудью, также медленно вернитесь в исходное
ните правую руку ладонью вниз (или вверх),
положение. Одного повтора достаточно. Оце­
уберите большой палец внутрь и попытайтесь
ните результат.
просунуть такую ладонь в промежуток между
Оценка: тут вам понадобится либо зеркало,
стеной и изгибом позвоночника выше ягодиц.
либо видеокамера, либо сторонний наблюдатель.
Оцените результат.
Задачей теста является сохранение идеально
О ц е н к а : при нормальной степени пояснич­
прямой линии между ногами и корпусом. Если вы
ного лордоза ладонь вплотную пройдет между
«ломаетесь» в какой-либо точке — сгибаете ноги
стеной и вашей спиной. В этом случае новичку
в коленях, провисаете тазом вниз и т.п. — это зна­
будет разрешено делать любые упражнения,
чит, что мышцы вашего кора пока еще очень сла­
тренирующие переднюю часть кора. Если ла­
бы. То есть сложные упражнения для тренировки
донь не пролезает — у вас уплощенный лордоз,
кора, даже такие незамысловатые, как передняя
то есть в вашей программе обязательны упраж­
планка, вам еще не подходят — ограничьтесь про-
нения, в которых необходимо поднимать ноги
стыми упражнениями для МЫШЦ кора (скручива­
или корпус, например обратные скручивания
ниями и прочим). Если же весь повтор отжимания
или подъем корпуса на наклонной скамье. Если
вы идеально держитесь, наряду с теми же скручи­
же ладонь пролезла, а вам кажется, что туда
ваниями вам можно будет делать простые вари­
легко пролезет еще и голова — у вас гипертро­
анты планок с самого начала тренировок.
фированный лордоз. Разрешены только вари­
анты обычных скручиваний.
Имейте в виду: усложнять выбранный вами
• Тест 8. Тест Руфье-Диксона •
вид упражнения и особенно менять его на дру­
гой, не подходящий ранее под конфигурацию
Н а з н а ч е н и е : последний тест будет особен­
осанки, можно будет только после повторного
но полезен тем, кто по объективным причинам
проведенного теста. Если вы заметите, что
не имеет возможности пройти процедуру функ­
ваш лордоз начинает двигаться в сторону нор­
циональной диагностики — например, трени­
мального, можно пробовать понемногу приме­
руется дома. Тест Руфье помогает выбрать
нять прежде неподходящие упражнения. На­
подходящее кардиоупражнение.
пример, перейти от скручивания на мяче к ра­
И с п о л н е н и е : подставьте нужные значения
нее «запрещенным» обратным скручиваниям
в формулу: чем хуже будут результаты, тем про­
и наоборот.
ще и легче должно быть ваше кардиоупражне-
ние. Для начала сосчитайте пульс в спокойном
решена небыстрая ходьба на беговой дорожке
состоянии за 15 секунд (в формуле это Р1). За-
или эллиптическом кросс-тренере.
тем сделайте 20 глубоких приседаний, после
3 < index < 6 — вы в хорошей форме. Можно
чего сразу же посчитайте пульс за те же 15 се­
все: скакалка, работа по боксерскому мешку,
кунд (результат в формуле — Р2). Через 1 мину­
гребной тренажер, бег по утрам, секс вечером
ту отдыха сидя на стуле, снова определите свой
и даже интервальные тренировки.
пульс за 15 секунд (РЗ). Считайте индекс по
формуле. I n d e x = ( 4 * ( Р 1 + P 2 + P 3 ) - 2 0 0 ) / 1 0
увеличивайте время занятий до 30-40 минут.
Оценка:
10 < index < 14 — вы совсем плохи. Огра­
ничьтесь
Какими бы ни были ваши результаты, всегда
начинайте с 10-15 минут кардио и постепенно
горизонтальным
велоэргометром
и не забывайте дышать!
6 < index < 10 — вы в хреновой форме. Раз­
Руководствуясь рекомендациями, соответ­
ствующими каждому из проведенных тестов,
мы получаем примерный состав основной ча­
сти тренировок этого человека. А именно:
Пример
Теперь давайте представим себе некоего
человека, прошедшего эти тесты со следующи­
ми результатами:
8. Скручивания на полу: 1 -3 сета
9. Ходьба на беговой дорожке: 5-10 минут
Порядок выполнения упражнений пока не
совпадает с тем, что должно быть на самом де­
1. Жим гантелей на наклонной скамье: 1 -2 сета
ле. Также не приведены схемы регулировки
2. Фронтальная тяга обратным хватом с упором
рабочего веса, темп, паузы отдыха и выбран­
грудью: 2-4 сета
ный способ п р о г р е с с и и . О том, как разрабо­
3. L-отведения с гантелью, лежа на боку: 2 сета
тать более точные планы тренировок для но­
4. Подъем гантелей на грудь сидя: 2 сета
вичков, вы узнаете, переведя 1 0 0 0 у.е. на счет
5. Разводки с гантелями с супинированными пле­
редакции «Меn's Health» или позвонив по те­
нами: 1-2 сета
6. Сплит-приседы с гантелями: 1 -2 сета
7. Гиперэкстензии на наклонной скамье: 2-4 сета
лефону
1-800-SMIRNOV-IS-THE-BEST
(звонок
платный!).
Ну, или просто перевернув страницу!
«Жизненный опыт — знание о том, как правильно по­
ступать в ситуациях, которые никогда больше не повто­
рятся!»
Рок-музыкант, пожелавший остаться неизвестным.
«Делай хорошо, плохо само получится !».
Андрей Стеганцев.
основатель Московской Школы таеквон-до
Проблема
новичков
первый десяток лет, одна и та же история ста­
всегда была для меня наиболее важной, имен­
организации
тренинга
новления физической формы новичков на соб­
но поэтому я хочу уделить этому вопросу от­
ственных ошибках происходит по сей день.
дельную главу. Правильно начать очень важно!
Я вижу это ежедневно, невзирая на любые уве­
Еще бы: если вы тренируетесь уже не первый
щевания: не сидеть на тренажерах, больше
год, то наверняка согласитесь — ежели тогда,
подтягиваться — меньше подъемов на бицепс,
много лет назад, вы знали то, что знаете с е й ­
«приседания, старик, приседания!» и все в та­
час, вы бы достигли большего. У вас не было
ком духе, новички продолжают наступать все на
бы тех травм, что несколько раз заставляли
те же методические грабли. Молодость часто
все начинать заново. Не было бы ошибок и впу­
равняется с нигилизмом — это естественно.
стую потерянных месяцев или лет. Вы бы на­
Более того, так и должно быть, иначе все мы
правили
поток
окончательно завязли бы в трусливой мудрости
энергии и энтузиазма, свойственный любому
практически
неиссякаемый
прожитых лет. В самом начале жизни, когда она
начинающему, в правильное русло. Да, если
еще кажется бесконечной, так хочется самому
бы удалось повернуть ход истории — вы были
проверить этот мир на прочность — рискнуть,
бы великим!
Несмотря на то что силовой тренинг и его
новая модификация — фитнес существует не
поставив все на себя! Что ж, не буду переубеж­
дать тех, «...who wants to live forever». Ha здоро­
вье! Однако все же прочтите эти строки.
Old news, или «где-то мы это уже слышали»...
Любому новичку, невзирая на возраст и исхо-
Среднестатистический новичок, тренируется
дные генетические данные, катастрофически
он сам или под чьим-либо чутким руководством,
не хватает:
имеет в своем распоряжении абсолютно разба-
• Выносливости — чтобы худеть.
• Силы — чтобы наращивать мускулы.
и вовремя восстанавливаться, не умеющий рекру­
• Гибкости — чтобы использовать самые
тировать
максимальное
количество
моторных
сложные упражнения и наиболее эффективные
единиц и не способный экономно расходовать
методики тренинга.
и эффективно запасать энергию. У него недоста­
• Терпения — чтобы попусту не надеяться на
точно хорошо работает пищеварительная систе­
ма, плохо усваивается белок, а инсулиновый аппа­
скорые результаты.
и
лансированный организм, не умеющий регулярно
• Крепости ЦНС — чтобы проявлять силу.
рат фурычит, как керосиновый обогреватель воен­
• Дисциплины — чтобы правильно питаться
ных лет. Именно поэтому, когда я вижу типичную
«самодеятельную» тренировку новичка, я плачу.
отдыхать.
• Смирения и мудрости — чтобы просить по-
Поскольку плачу я не просто так, а по ряду
мощи у тренера.
конкретных поводов, то, позвольте, я изложу их
• И многого-многого другого.
все — порыдаем вместе!
Ошибки молодости
Многие новички почему-то совсем не задумы­
цесс обучения был постепенным и подчинялся
ваются над тем, что начало тренировочного
элементарному принципу — от простого к
пути — это НАЧАЛО пути. Не середина, не ко­
сложному.
нец и даже не одна треть. Это начало! Несмо­
Собственно, в несоблюдении этого главен­
тря на то что большинству из нас несколько
ствующего, на мой сирый взгляд, принципа пе­
раз приходилось двигаться от самого первого
дагогики и состоят все следующие ошибки на­
шага к относительному совершенству — в про­
чального тренинга.
фессии, спорте или межличностных отноше­
ниях, мы очень редко решаемся сделать то же
Ошибка первая
самое в тренажерном зале. Помните, как вы
учились
в
школе?
Выпускной
запомнился
больше всего, особенно когда училку по био­
МНОГО
УПРОЩАЕТЕ
логии вынесли оттуда на руках?! Бурное дет­
ство... Ну, так я не об этом: вспомните первый-
В программах новичков принято раскладывать
второй классы — там вас никто не просил
сложные
движения
—
жимы,
приседания
строить графики, вычислять функции или сме-
и т.д. — на более простые. Так, например, вме­
шивать химические реагенты, не так ли? Про­
сто простых отжиманий, в основном нагружаю-
щих грудные мышцы, дельтовидные и трицепс,
определенно слишком тяжелая для новичка.
новичок будет вынужден сделать:
А как прикажете дальше увеличивать нагрузку?
1. Сведения рук в тренажере 1 *15 (грудные)
2. Разводки с гантелями стоя 1*15 (дельто­
видные)
3. Разгибания с гантелью сидя 1*15 (трицеп­
сы)
Если 13 сетов за занятие это еще терпимо, что
будет с длительностью тренировки, когда вы за­
хотите увеличить количество сетов до 2-3?!
Я скажу вам, что будет — фитнес-кошмар наяву!
Причем перебор с физической нагрузкой это
То же относится к другим комплексным
еще полбеды, вы представьте себе тот объем
упражнениям. С определенной долей вероят­
новой информации, который придется воспри­
ности это оправдано — тренер снижает нагруз­
нимать первые пару недель! И не забывайте
ку, упрош,ая упражнения. Однако он забывает
о том, что выполнение настолько локальных дви­
о том, что, придерживаясь подобного принци­
жений будет полезно только совсем ослаблен­
па, новичку с первого дня придется перелопа­
ным людям, чей атлетический перфоманс давно
чивать неподъемный для него объем работы.
замерз на уровне нуля. Как очень точно выска­
Учитывая то, что начинающих принято трениро­
зался товарищ Стюарт МакРоберт: «Физиче­
вать по общим схемам — все тело сразу, — про­
ская форма это не кубик Рубика. Нельзя сложить
грамма, написанная по такому принципу, будет
из отдельных простых упражнения что-то более
выглядеть так:
серьезное!»
1. Разгибания голени в тренажере сидя 1*15
Согласен
—
принцип
специ­
фичности еще никто не отменял. И не отменит.
2. Сгибания голени в тренажере лежа 1*15
3. Приведения бедра в тренажере 1*15
• Ошибка вторая •
4. Разгибания бедра в тренажере/Отведе­
ние бедра в тренажере 1*15
ЧЕРЕСЧУР
5. Подъемы на носки сидя/стоя 1*15
СТАРАЕТЕСЬ
6. Сведения рук в тренажере 1*15
7. Вертикальная тяга на блоке 1*15
В большинстве программ для новичков лично я по­
8. Тяга блока к животу сидя/Фронтальная тя­
стоянно вижу одну и ту же очень серьезную, на мой
га 1*15
взгляд, ошибку. Каждый второй специалист, даже
9. Отведения плеч с гантелями стоя 1*15
американский, по какой-то непостижимой для ме­
10. Сгибания на бицепс в тренажере 1*15
ня причине считает необходимым прописать но­
1 1 . Разгибания на трицепс в тренажере или
вичку либо большое количество повторов — в рай­
с гантелью
оне 15-20, либо круговую тренировки. Да, я пони­
12. Скручивания лежа 1*15
маю (сам когда-то говорил это новичкам), что
13.Твистер на блоке 1*15
большое количество повторов позволяет:
Программа эта придумана не мною здесь
и сейчас, а является вполне реальным методи­
•
Отработать правильную технику новых
упражнений до автоматизма (3 сета по 15 по­
ческим пособием в одном из образовательных
второв равняется 45 повторов одного и того же
фитнес-учреждений. Как видите, получается
упражнения за занятие)
целых тринадцать упражнений! Даже если вы­
• Укрепить соединительно-тканные состав­
полнять их всего по одному подходу, у вас полу­
ляющие мышц и суставов. Теоретически, но
чается очень длинная и объемная тренировка.
пусть будет так.
• Ограничить рабочие веса, что минимизи­
рует возможный травматизм.
Однако,
несмотря на все это,
не раз заставляли ваших одноклассниц прони­
каться к эдакому герою спорта зарождающим­
я смею
ся сексуальным трепетом. Так почему в совре­
утверждать, что, дав начинающему 15 повто­
менной
ров даже какой-нибудь ерунды, вроде разги­
столь важный этап?!
подготовке
новичков
исключается
баний голени в тренажере, вы наносите ему
Что касается применения круговых трениро­
чрезмерный тренировочный стресс, ибо, как
вок, то это совершеннейшая глупость, на мой
я уже говорил выше, ему пока не хватает вы­
взгляд. Прежде всего любая круговая трени­
носливости, в том числе мышечной. Более то-
ровка состоит из слишком большого количе­
го, часто бывает так (особенно это актуально
ства неизвестных новичку упражнений. Пред­
в случаях с тренировкой начинающих женщин),
ставьте себе, как ему, задыхаясь от непрерыв­
что слишком большое, так называемое «безо­
ных подходов, успевать не только слушать тре­
пасное»
повторов ограничивает
нера, но и правильно выполнять все, что ска­
рабочий вес новичка практически до нуля. Вот
количество
жут! А потом, разве круговые тренировки — это
объясните мне, пожалуйста, на кой черт за­
самый простой и легкий метод, без проблем
ставлять начинающую девушку делать жим ле­
подходящий начинающим?! Первый раз слышу!
жа с бодибаром, который весит килограммов
Круговая тренировка — это очень интенсивный
5-7?! Потому что это ПОХОЖЕ на силовые тре­
и тяжелый метод, не каждый опытный лифтер
нировки? Да усилие, которое прикладывает
переживет его без головокружения и неудер­
ваша «жертва», ни на грамм не напоминает
жимых
тренировку в принципе! Когда она красит себе
Сердечно-сосудистая
позывов
пообниматься
с
унитазом.
система среднестати­
ногти, и то уходит куда больше усилий! Не луч­
стического новичка даже обычные сеты выдер­
ше ли попросить сделать ту же девушку обыч­
живает, прямо скажем, нелегко, а уж крутить
ные отжимания на коленях? Да, я знаю, что она
6-8 упражнений подряд — это вообще что-то
точно не сделает 1 5 - 2 0 повторов, но кто вам
из области необоснованной теории.
сказал, что такое количество повторений не­
обходимо в принципе?!
На мой взгляд, задача первого этапа трени­
• Ошибка третья •
ровок заключается в том, чтобы пройти путь от
МНОГО ХОТИТЕ
небольшого количества повторов (6-8) к иско­
мым пятнадцати, дабы только потом, несколько
увеличив уровень ОФП, получить все преиму­
Все новички, приходя на первое занятие, гово­
щества от высокоповторного тренинга. Вспом­
рят одно и то же: я хочу похудеть, укрепить с п и ­
ните, как вы учились подтягиваться в детстве.
ну, поздороветь, набрать вес и «можно тут
Сначала у вас получалось 1-2 раза (если полу­
убрать, а тут прибавить?». К сожалению, госпо­
чалось вообще), но вы ведь и не думали с помо­
да и дамы, НЕЛЬЗЯ! Любой новичок достаточно
щью друзей делать 3 - 4 сета по 15 облегченных
долго, как минимум полгода, не сможет пре­
подтягиваний, верно? Нет, вы последователь­
следовать
но и постепенно доводили количество повто­
вроде похудения или набора веса. Ничего не
конкретных тренировочных целей
ров в одном сете до 3, затем ползли к 4, 6, 8
поделаешь — вы просто не обладаете необхо­
и так далее до заветных двадцати раз, которые
димыми характеристиками, чтобы этого до-
биться! Похудеть, не обладая достаточным ко­
В результате с первой недели тренировок они
личеством мышечной массы, практически не­
начинают вести себя как опытные лифтеры —
возможно. По крайней мере, достигнутый ре­
тренироваться 2-3 раза в неделю, много от­
зультат не будет стабильным. Набрать вес не­
дыхать между подходами, тренировать от­
реально, если вы не умеете выполнять сложные
дельные мышечные группы или упражнения.
упражнения и не обладаете таким необходи­
Вот только подобное поведение совершенно
мым навыком, как умение «пахать». «Убрать тут
не соответствует «техническим характеристи­
и прибавить там» реально только тому, кто за­
кам» их физической формы, о которых я уже
нимается уже очень много лет и благодаря при­
говорил. Новичкам не требуется отдыхать так
обретенным привычкам в здоровом питании
много — объем и интенсивность их т р е н и р о ­
и тренинге умеет регулировать нагрузки под
вок
себя любимого. У вас всего этого нет и еще
ежедневно.
очень долго не будет. Это, конечно, не значит,
отдыха между сетами опытными лифтерами
что вы не начнете худеть или обрастать мышца­
используются для лучшего восстановления
ми, приступив к тренировкам. Начнете, обяза­
креатинфосфата и нервной системы — это
тельно начнете, только в вашем случае этот
позволяет осилить больший вес. У всех нович­
часто
позволяет тренироваться
почти
Специально удлиненные
паузы
процесс будет не целью, а побочным эффектом
ков самый тяжелый вес легко может быть пре­
грамотно выстроенных тренировок. Задачей
одолен юным Джастином Тимберлейком, на­
начального этапа тренировок является не кор­
ходящимся в состоянии тяжелого наркотиче­
рекция состава тела, не увеличение сил или фи­
ского похмелья. Про тренировку отдельных
гурное выпячивание ягодиц, а следующие мо­
мышечных групп или упражнений — жим или
менты:
приседания, я и говорить не хочу. Неужели вы
• Повышение уровня ОФП — от нулевого до
думаете, что все ведущие силовики или куль­
туристы начинали свой путь с тех п р о г р а м м ,
сносного
• Обучение технике сложных упражнений —
рывков, подъемов на грудь, выпадов, приседа­
ний, становых тяг и прочего
по которым они тренируются сейчас?! Поду­
майте еще раз.
Короче, новичок может и должен позволить
• Приобретение правильных привычек в пи­
себе наведываться в тренажерный зал чуть ча­
тании — частые приемы пищи, здоровые про­
ще, чем все его опытные коллеги. Поскольку
дукты, много чистой негазированной воды,
его тренировочный объем еще довольно долго
овощей и прочее.
будет невелик, оптимальная частота трениро­
вок — 4 коротких занятия в неделю.
• Ошибка четвертая •
МАЛО
ТРЕНИРУЕТЕСЬ
• Ошибка пятая •
МАЛО
БОИТЕСЬ
Пренебрегая предыдущей о ш и б к о й , многие
новички сразу же бросаются в объятия попу­
Как говорил один мой знакомый: «Сволочь ты,
лярных
забывая
Смирнов, ни хрена не боишься!» То есть нет,
о том, что те эффективны совсем не для них.
конечно, простите — гораздо чаще этого он
эффективных
программ,
говорил: «Тренажерный зал — очень опасное
Запомните и никогда больше не забывай­
место!» Когда вы разгуливаете по нему в не­
те — ваш организм способен очень долго тер­
подходящей спортивной обуви, пренебрегае­
петь и прощать все допущенные ошибки. Не­
те разминкой и не ставите во главу угла отра­
которые время даже самые опасные упражне­
ботку идеальной техники, вы подвергаете се­
ния, сделанные часто в жуткой манере и с неа­
бя гарантированному риску. Каждый бывший
декватными весами, не будут приносить вам
новичок имеет за пазухой богатую историю
вреда. Однако рано или поздно на той самой
неприятных, но запоминающихся глупостей:
горе свистнет тот самый рак. И тогда... я вас
упавшие на пальцы д и с к и ; гантели, вдруг по­
предупреждал. Поэтому не торопитесь, боль­
павшие по зубам; штанги, перевернувшиеся
ше учитесь, больше слушайте и больше читай­
оттого, что вы сняли все диски только с одной
те. Только, если можно, не забывайте анали­
стороны; отвратительно пахнувшие спортив­
зировать все то, что вы слышите или читаете,
ные костюмы, не меняющиеся до тех пор, пока
и пропускать через себя. Доверять полученно­
вам напрямую не говорили об этом. Уверен,
му совету только потому, что он достойно зву­
и в вашей жизни найдется парочка похожих
чит, не очень разумно. Учитесь жить своей го­
случаев.
ловой!
Принципиальный молодой
человек!
Дабы не быть голословным и критиковать так,
1. Горизонтальные жимы
как это в принципе нужно делать — конструк­
2. Тяги (либо вертикальные, либо горизон­
тивно, предлагаю вашему вниманию принципы
тальные — в зависимости от результатов пер­
Дмитрия Смирнова, посвященные тренингу на­
воначального тестирования)
чинающих. Ровно семь штук. Счастливое чис­
3. Коленно-доминантные
ло, между прочим.
4. Тазово-доминантные
5. ВПН-упражнение ( 1 - 2 , в з а в и с и м о с т и
• Принцип первый •
от результатов первоначального т е с т и р о в а ­
ния)
6. Передняя часть кора
МЕНЬШЕ-ЛУЧШЕ!
В первых программах вам не нужно специ­
ально тренировать ни хват, ни середину спины
Количество применяемых к новичку упражнений
(если того не требуют первичные тесты), ни
можно несколько сократить, с легким сердцем
икры, ни другие части кора, кроме передней. Те
пожертвовав, например, одним из типов тяг и вер­
типы движений, которые присутствуют в выше­
тикальным жимом. Чтобы тренировка новичка бы­
приведенном списке, и так создадут достаточ­
ла полноценной, но не чрезмерно насыщенной,
ную и сбалансированную нагрузку на все ука­
ему будет достаточно такого набора движений:
занные регионы тела.
Принцип второй
КАЛИСТЕНИКА
Циклов здесь шесть — даже если брать ми­
Старайтесь по максимуму избегать использова-
кроциклы длиной в неделю, пользуясь такой
ния тренажеров. Если возможности начинающего
схемой периодизации, вы успеете завершить
позволяют,
на
первую тренировочную программу без особых
отжимания-подтягивания-приседания, не дав по­
проблем. Седьмой микроцикл отличается от
чувствовать сомнительный тренажерный кайф.
всех остальных потому, что он большей частью
его
надо
сразу
«посадить»
Если ваше здоровье или здоровье ваших начинаю­
служит для реализации восстановительных, не­
щих клиентов совсем уж не очень, временно мож­
жели нагрузочных, задач. После него этот же
но посидеть на «машинах», однако при первой же
цикл можно начать заново.
возможности стоит сразу же перейти к калистени­
Иногда, как правило, на втором этапе тре­
ке. Нет никакого смысла затягивать «тренажерно-
нинга (после 3 - 6 месяцев занятий) новичку
сидячий» период более чем на 1 -2 месяца.
можно
начать
использовать альтернативную
периодизацию, чередующую «тяжелые» и «лег­
• Принцип третий •
РАЗВИВАЙТЕСЬ
(ИЛИ
кие» периоды. Выглядит это так:
ЛИНЕЙНО
АЛЬТЕРНАТИВНО)
В тренировках начинающих, на мой взгляд, лучше
всего использовать линейную периодизацию.
Она наиболее проста в применении, практически
не оставляет шансов ошибиться с уровнем прикладываемой нагрузки и способна безопасно
подвести к тяжелым весам. В большинстве слу­
чаев линейная периодизация означает, что вы бу­
Такой метод значительно интереснее и, по­
дете применять повторную схему периодиза­
жалуй, на порядок эффективней, однако требует
ции — двигаться от 15 к 6 повторам, постепенно
немалого опыта в вопросе поддержания про­
увеличивая количество сетов. Например, вот так:
грессии тренинга, что при условии столь поляр­
ных перемен сетоповторных схем в каждом ми­
кроцикле становится очень актуальным. Проще
говоря, нужен хороший навык в навешивании на
штангу правильного веса. Ведь, поверьте мне,
не каждому новичку понятно, что 2*15 и 4*6 вы­
полняются с РАЗНЫМИ весами, а не с одним
и тем же. А уж если вспомнить о том, что между
микроциклом 2 и микроциклами 4 и 6 тоже долж-
на существовать явная разница в применяемых
ли демагогии, это скорее хитрый способ пси­
рабочих весах, то задача правильного использо­
хологически помочь тому, кто еще не очень си­
вания альтернативной периодизации для нович­
лен морально. Ваш покорный слуга в своей ра­
ка становится совсем неподъемной. Что ж — как
боте с новыми клиентами меняет их програм­
раз для этого и нужны персональные тренеры!
мы каждые 2-3 недели — и все довольны.
Понимаю ваше удивление — ведь это я писал
• Принцип четвертый •
о том, что любая тренировочная программа
должна длиться не менее 4 - 6 недель. Все верно
только по-хорошему я имел в виду микроциклы.
ЧАСТАЯ СМЕНА
ПРОГРАММ
а не календарные недели. А чтобы столь частая
смена расписания не мешала развитию физиче­
Все начинающие не только слабы физически,
ских качеств, существует пятый принцип.
но и очень легко устают от однообразных на­
грузок. Прежде всего морально. Выдержать
один и тот же набор упражнений, даже если
• Принцип пятый •
тренинг грамотно распланирован на несколь­
ко недель вперед, — задача, посильная не каж­
КОРОТКИЕ
МИКРОЦИКЛЫ
дому. Энтузиазм, бьющий через край у любого
тренажерного «первенца», не позволяет пси­
Микроцикл — это не обязательно неделя, во­
хике пришедших в фитнес-клуб за перемена­
семь или десять дней. Микроциклом может
ми стоять на одном месте. Подумайте сами: вы
быть и всего одна-две тренировки. Серьезно
задумали круто поменять свою жизнь — поху­
Поскольку тренировки начинающих строятся
деть, наладить здоровье, перестать бояться
по принципу общих нагрузок, это значит, что
и унижаться, перестать быть слабаком, etc.!
одна и та же нагрузка повторяется на каждой
Вы готовы на все ради этого! Готовы бороться
тренировке — так же, как и при повторении не­
и страдать, готовы прилагать нечеловеческие
дельного микроцикла, в котором несколько
усилия, короче говоря, делать все, что угодно,
разных по составу занятий. Благодаря этом\
лишь бы сменить рутину привычной жизни,
позволительно каждые 1-2 занятия менять се-
сделать новый рывок к собственной мечте!
топовторную схему или величину рабочего отя­
И тут вдруг ваш тренер — человек, который ас­
гощения, подчиняясь любому установленному
социируется у вас с желанными переменами
вами плану. Проще говоря, ваша «неделя» пре­
и на которого вы возлагаете очень большие на­
вращается в один день — вот и все! Пользуясь
дежды, — заставляет вас из недели в неделю
таким приемом, вы всего за пару недель отра­
проделывать одну и ту же РУТИННУЮ програм­
ботаете 6 или более микроциклов и с чистой ду­
му тренировок. Да сколько ни объясняй, что
шой приступите к новой программе. Все запо­
количество повторов или сетов регулярно ме­
веди программиста будут соблюдены, принци­
няется, все равно человек будет недоволен!
пы развития физических качеств не нарушены,
Новичку жизненно необходимы быстрые и ви­
а клиент радостен и по первому классу обслу­
димые перемены, хоть какие-нибудь — так
жен. Если вы решитесь начать тренировки са­
пусть это будут перемены программы! В таком
мостоятельно — попробуйте сделать так же!
отношении к тренировкам новичков нет ни кап­
Уверен, вам понравится.
• Принцип шестой •
(часто до заоблачных высот) и далее по списку.
Зато у таких интервалок существует один очень
актуальный для новичков плюс — они КОРОТ­
ИНТЕРВАЛЬНОЕ
КАРДИО
КИЕ. Каких-то 10-15 минут — и ваш подопеч­
ный (или вы сами) получаете от кардионагруз-
Я не люблю кардиотренажеры, и, естественно,
ки все, что она способна вам дать. А это здоро­
совсем не жалую кардиотренировки. Особенно
во экономит и силы, и энтузиазм начинающих.
«классические» — продолжительные и малоин­
В случае если новичок совсем плохо подготов­
тенсивные. Мне не просто не понятна их поль­
лен, можно поработать и с монотонным кардио,
за, они меня в принципе раздражают! Прости-
но только не увеличивайте его продолжитель­
те, но я не понимаю, зачем клиента, который
ность более чем до 30 минут. После того как пол­
ДОШЕЛ до тренажерного зала, ставить на бе­
часа дорожки или эллипса будут вам под силу, мо­
говую дорожку и говорить: «Походите, пожа­
жете приступать к интервальным тренировкам.
луйста, десять-пятнадцать минут! Знаете —
ходьба это очень полезно, у нее практически
нет никаких противопоказаний!» Ну да, а то об
• Принцип седьмой •
этом никто не слышал! В программах новичков
я практически с первых занятий использую ин­
ПАУЗЫ ОТДЫХА ПО САМОЧУВСТВИЮ
тервальные кардиотренировки: чередование
нагрузочных и восстановительных периодов. К
Паузы отдыха между сетами — это, пожалуй,
примеру, вы можете встать на беговую дорожку
единственный тренировочный параметр, кото­
в конце тренировки и осуществить следующую
рый должен управляться самим новичком. Не
последовательность действий:
нужно выставлять в своих первых программах
1. Разминка: 3 - 5 минут легкой ходьбы
четкое время на отдых — пусть начинающий сам
2. Нагрузочный период: 1 минута ОЧЕНЬ бы­
регулирует степень своей готовности к упражне­
строй ходьбы
3. Восстановительный период: 2-3 минуты
спокойного шага
нию. В конце концов, времени на развитие вы­
носливости у вас еще будет предостаточно, а вот
позволить себе чуть больше отдохнуть, чтобы
4. Повторение шагов 2-3 (еще 5 - 7 раз)
способствовать развитию силы, в самом начале
Да, я знаю, что интервальные тренировки
пути уж точно не помешает. К тому же «ненорми­
интенсивны и обычно не применяются в трени­
рованный» отдых между сетами позволяет побе­
ровках новичков так же, как и круговые трени­
речь сердце и сосуды новичка от лишних пере­
ровки, которые жестоко осудил. Однако, как го­
грузок, а это вопрос, в котором очень легко оши­
ворил Форрест Гамп: «Дурак дураку рознь!» Не
биться, — добрая половина новичков — потен­
всякая интервальная тренировка интенсивна:
циальные инфарктники! Если вы хотите пользо­
для многих начинающих переход с шага со ско­
ваться наиболее точным показателем, который
ростью 4 км/ч на шаг со скоростью 4,5 км/ч яв­
позволял бы вовремя приступать к следующему
ляется той еще «интервалкой». Получаемый
подходу, начните отслеживать свой пульс. Как
эффект ничем не уступает более жестким тре­
только он после окончания подхода максималь­
нировкам, которые практикуют опытные лиф­
но приблизится к нормальному пульсу в покое —
теры, — сбивается дыхание, ускоряется ЧСС
можете вновь браться за штангу.
Примеры программ д л я новичка
Предлагаю вам пять относительно подробных
о тебе сейчас!). В разминке отсутствуют гори­
программ для новичков. «Относительно» пото­
зонтальные жимы (калистеника) в виду того,
му, что разминка и заминка в них разобраны не
что основным упражнением этого типа и так яв­
до конца детально — считаю, что в книге, где
ляются «самые легкие» отжимания на коленях.
разминке посвящено аж две длиннющих главы,
Основным методом прогрессии является уве­
такую слабость допустить позволительно. Осо­
личение количества повторов — следите за
бенность этих программ в том, что они абсо­
примечаниями к программе.
лютно реальные, то есть именно по ним в свое
время я тренировал, например, свою маму.
Программ пять, скомпонованы они по-разному
Продолжительность — 6 микроциклов (2-3
календарных недели)
и используют различные способы регулировки
1. Разминка:
нагрузки. Тем не менее в каждой из них вы най­
а) кардио — 3-5 минут
дете то, о чем я говорил во всех предыдущих
б) калистеника (выполняется подряд по кругу);
главах.
• приседания, держась руками за вертикальную
опору 2*6-8
• Этап 1 •
• скручивания на полу 2*8-10
• гиперэкстензии на фитболе 2*6-8
в) мобильность суставов и стретч: 2-3*8-10/15
Это самая простая программа, доступная даже
пожилым и ослабленным женщинам (мам, я не
секунд
2. Основная часть:
3. Кардиозаминка: 5-10 минут ходьбы на беговой
кой приседа на скамейку вы не знакомы, може­
дорожке умеренным шагом; постепенно довести
те приседать без нее. Может быть, это и чуть
время ходьбы до 30 минут, прибавляя по 5 минут
травмоопаснее, но, по крайней мере, так будет
в неделю.
намного лучше — если вы начнете звонко сту­
4. Примечания:
чаться седалищем о скамью на каждом повторе
а) Обозначение А1 и А2, а также В1 и В2 и другие
и объяснять всем удивляющимся, что руковод­
означают чередование подходов.
б) 1 микроцикп равен 2 тренировкам: прокрутив
ствуетесь советами из моей книги, я не пере­
живу позора!
одну и ту же тренировку дважды, переходите к сле­
дующему сетоповторному режиму.
Продолжительность — 6 микроциклов (2-3
с) Вес рабочего отягощения остается постоян-
календарных недели)
ным на протяжении всей программы. Ваша задача —
1. Разминка общая:
сделать с тем же весом, что использовался в режиме
а) кардио — 3-5 минут
2*8 (Мц1), те же 2 сета, но уже на 20 повторов (Мц6).
д) Все подходы выполняются не до отказа.
б) калистеника (выполняется подряд по кру­
гу):
• отжимания от пола, стоя на коленях 2*8
Этап 2
• сплит-приседы отличника 2*8
• гиперэкстензии, лежа на мяче 2*8
в) мобильность суставов и стретч: 2-3*8-10/15
Чуть усложняем процесс — добавляем приседания Зерхера и позицию планки. Если с техни­
3. Кардио: интервальная тренировка — 5 минут
разминки; 4 нагрузочных периода по 1 минуте, 4 вос­
становительных по 3 минуты. В конце заминка — 5
минут легкой ходьбы.
4. Стретчинг (выполняется по кругу, отдых между
каждым упражнением 15-20 сек.)
•грудные, сидя на коленях, с полотенцем 2*15-20сек.
секунд
2. Основная часть:
• сгибатели бедра, стоя на одном колене (на каж­
дую ногу) 2* 15-20 сек.
• приводящие и разгибатели бедра, сидя с ши­
роко расставленными ногами 2*15-20 сек.
5. Примечания:
а) 1 микроцикл включает в себя 2 одинаковые
тренировки.
б) После прохождения одного микроцикла, пере­
повторов. Благодаря применению комбисетов
ключиться на следующую схему сетов и повторов.
программа имеет четкую направленность на
Закончив все 3 микроцикла, пройти программу еще
снижение жировой составляющей тела — уже
раз, увеличив исходные рабочие веса.
можно пробовать.
в) Указаны только рабочие подходы.
Дополнять каждое упражнение одним разминочным подходом с весом, равным 60 % от рабочего ве­
Продолжительность — 18 микроциклов (4-5
календарных недель)
са на 5-8 повторов.
1. Разминка общая:
г) Все подходы каждого упражнения выполняют­
ся с постоянным весом, изменяемым только на сле­
дующей тренировке.
а) кардио — 3-5 минут
б) калистеника (выполняется подряд по кругу):
• отжимания от пола 2*8
Этап З
• болгарский сплит-присед 2*8
• «супермен» лежа на полу 2*8
в) мобильность суставов и стретч 3*8-10/15 се­
Намного более сложная программа — появля­
ются фронтальные приседания и подходы на 5
3. Кардио: интервальная тренировка — 5 минут
разминки; 6 нагрузочных периодов по 1 минуте, 6
восстановительных по 2 минуты. В конце заминка —
5 минут легкой ходьбы.
4. Стретчинг (выполняется по кругу, отдых между
каждым упражнением 15-20 сек.)
• грудные, стоя у опоры, одной рукой 2* 15-20 сек.
кунд
2. Основная часть:
• сгибатели бедра, лежа на животе 2*15-20 сек.
• приводящие и разгибатели бедра, сидя — одна
нога прямая, другая согнута 2* 15-20 сек.
5. Примечания:
а) 1 микроцикл означает одну тренировку, т.е.
каждое следующее занятие необходимо менять схе­
му «сеты-повторы». Всего отработать 18 тренировок.
б) Комбинации основаны на совмещении разноплоскостных упражнений для стимуляции выработки
Периодизацию оставляем линейной. Появля­
ется рывок!
кортизола и потери лишнего веса.
в) Указаны только рабочие подходы. Дополнять каж-
дое упражнение одним разминочным подходом с ве-
Продолжительность программы — 6 микро­
циклов (3-4 календарных недели)
сом равным 60 % от рабочего веса на 5-8 повторов.
г) Пары упражнений, отмеченные «+», выполняются подряд, без отдыха между ними.
д) Все подходы каждого упражнения выполняют­
День 1 — горизонтальные тяги и жимы,
коленно-доминантные,кор
1. Разминка на кардио — 5 мин.
ся с постоянным весом, изменяемым только на сле­
2. Калистеника:
дующей тренировке.
• отжимания от пола 2*8
• сплит-приседы отличника 2*8
• Этап 4 •
• подтягивания на низкой перекладине 2*8
3. Мобильность суставов и стретч: аналогично
предыдущим программам
Переходим на два разных тренировочных дня
и заметно добавляем тренировочного объема.
4. Основная часть:
5. Кардио: гребной тренажер — 20-30 минут,
с постепенным увеличением интенсивности. В кон­
1. Разминка на кардио — 5 мин.
це 2-3 минуты заминки.
6.
Стретчинг:
упражнения
День 2 — вертикальные тяги и жимы, ВПН,
тазово-доминантные, кор
выполняются
с пассивном-статическом режиме, по кругу.
• грудные 2-3*15-30 секунд
2. Калистеника:
• отжимания уголком от пола 2*8
• боковые выпады с дотягиванием 2*8
• широчайшие 2-3* 15-30 секунд
• гиперэкстензии на мяче 2*8
• сгибатели бедра 2-3* 15-30 секунд
3. Мобильность суставов и стретч: аналогично
предыдущим программам
4. Основная часть:
5. Кардио: гребной тренажер — 20-30 минут,
с постепенным увеличением интенсивности. В кон­
це 2-3 минуты заминки.
6. Стретчинг: упражнения выполняются в пассив­
ном-статическом режиме, по кругу.
• грудные 2-3*15-30 секунд
• дельтовидные 2-3* 15-30 секунд
Тренироваться следует через день, после каждого
4-го дня — 2 дня отдыха.
б) Во всех подходах рабочий вес остается посто­
янным, увеличиваясь только на следующей трени­
ровке.
в) Все подходы выполняются не до отказа, за ис­
ключением микроцикла 6 г. Указаны только рабочие
• сгибатели голени 2-3* 15-30 секунд
подходы. Начиная с микроцикла 3, добавлять к рабо­
7. Примечания:
чим сетам 1-2 разминочных подхода с весом, рав­
а) 1 микроцикл включает в себя 4 тренировки.
ным 50-70 % от рабочего, на 6-8 повторов.
Этап 5
Второй вариант двухдневной программы с бо­
лее сложными упражнениями и альтернатив­
Продолжительность — 12 микроциклов (6-7
календарных недель)
День 1 — горизонтальные тяги и жимы,
коленно-доминантные,кор
ной периодизацией. К этому времени уже мож­
1. Разминка на кардио — 5 мин.
но будет позволить себе затянуть программу
2. Калистеника:
-а положенные 6 недель — терпения и готов­
• отжимания от пола 2*8
ности у вас должно быть накоплено предоста­
• сплит-приседы отличника 2*8
точно!
с
• Т-отжимания 2*8
3. Мобильность суставов и стретч: аналогично
предыдущим программам
4. Основная часть:
5. Кардио. Гребной тренажер — интервальная
6. Стретчинг: упражнения выполняются в пассив­
тренировка: 5 минут разминки, 4 периода ускорения
ном-статическом режиме, по кругу.
по минуте, 4 восстановительных периода по 2 мину-
• грудные 2-3* 15-30 секунд
ты, 5 минут заминки.
• широчайшие 2-3* 15-30 секунд
• сгибатели бедра 2-3*15-30 секунд
• отжимания уголком от пола 2*8
• боковые выпады с дотягиванием 2*8
День 2 — вертикальные тяги и жимы, ВПН,
тазово-доминантные, кор
1. Разминка на кардио — 5 мин.
2. Калистеника:
5. Кардио: гребной тренажер — 20-30 минут,
с постепенным увеличением интенсивности. В конце
2-3
минуты
заминки.
6. Стретчинг: упражнения выполняются с пассив­
ном-статическом режиме, по кругу.
• грудные 2-3* 15-30 секунд
• дельтовидные 2-3* 15-30 секунд
• гиперэкстензии на фитболе 2*8
3. Мобильность суставов и стретч: аналогично
предыдущим программам
4. Основная часть:
Тренироваться следует через день. Прокрутить все 6
микроциклов дважды!
б) Во всех подходах рабочий вес остается по­
стоянным, увеличиваясь только на следующей
тренировке. Все подходы выполняются не до от­
каза.
в) Указаны только рабочие подходы. Начиная
• сгибатели голени 2-3*15-30 секунд
с микроцикла 1, добавлять к рабочим сетам 1 -2 раз­
7. Примечания:
миночных подхода с весом, равным 50-70 % от ра­
а) 1 микроцикл включает в себя 2 тренировки.
бочего, на 6-8 повторов.
«Культурист — л и ф т е р , с л и ш к о м с л а б ы й , чтобы б ы т ь
пауэрлифтером!»
ТС,
язвительный колумнист известного
интернет-портала о бодибилдинге.
«Есть д в а с п о с о б а с д е л а т ь н о с в а ш е й л ю б и м о й со­
баки
холодным
и
влажным
—
правильно
ее
кормить
и выгуливать или п е р е д ош,упыванием приложить к носу
кусочек льда!»
Андрей Стегантцев, мой самый мудрый Наставник
Года эдак с 2004-го я осознанно не читаю куль-
дью, бритые мужские ноги, техника выполнения
туристических журналов — не могу себя заста­
упражнений, вновь спортивное питание и еще
вить! Причин две. Во-первых, все они выпуска­
более клевые телки с еще более вставленной
ются по одному и тому же давно надоевшему
грудью. Нет, конечно, телки мне нравятся — как
сценарию: техника выполнения упражнений, ре­
сказал герой Леонардо Ди Каприо в фильме
клама спортивного питания («...только «ГовNО-
«Авиатор»: «Сиськи — это круто!»
3000» сделает ваши мышцы выпуклыми, а живот
Вторая и главная причина: мне сложно не
впуклым!»), клевые телки со вставленной гру-
начать расстраиваться, когда я читаю там так
называемые «методические» статьи. С тех пор
как я впервые увидел журнал о бодибилдинге,
в качковской периодике что-то произошло — на
удивление даже некогда феноменальный и по­
лезнейший «Muscle&Fitness», после того как
с поста его главного редактора ушел Пол Ди­
тере, превратился в странную смесь глянцево­
го «ни о чем» с псевдонаучным «о чем это вооб­
ще?!». Как некогда заметил один из моих учите­
лей: «Читать нужно учебники, а в последних но­
мерах «Muscle&Fitness» только картинки смо­
треть!»
Разумеется, я не собираюсь, пользуясь за­
видным положением свободного от цензуры
автора, обсуждать политику таких изданий и уж
тем более не хочу обижать кого-либо из коллег
что-то не вполне ладное. Ее уж слишком много,!
фитнес-журналистов — все мы делаем общее
это какой-то вселенский заговор! Оглянитесь'
дело, пусть и каждый по-своему. Да и, при­
вокруг: ненормальная, прямо скажем, стероид­
знаться, по большому счету, мне давно уже все
ная гипертрофия окружает нас повсюду! Любой
равно. Имея не самый приятный опыт работы
рекламный проект, вещающий о чем угодно
в таком типично качковском журнале, как «Ка­
привлекательном: быстроте сетевых соедине­
чай мускулы!» (ваш покорный слуга цельный
ний, выгодности вкладов, простоте знакомств,
месяц был там главным редактором — еле ноги
долговременной молодости, быстрой красоте
унес!), я прекрасно понимаю, насколько слож­
или надежности охранных устройств как по за­
но издателям столь узконаправленной перио­
казу сопровождается пусть и схематичным, но
дики свернуть с проторенной дорожки. Это
неизменно вычурным, аляповатым и надуман­
практически невозможно: не только спонсоры
ным изображением мышечной гипертрофии не
или сослуживцы, но и сами читатели штангент-
вполне реального плана. Да что там реклама,
ками насмерть закидают! Именно благодаря
даже некогда популярные детские герои — Че­
последнему обстоятельству (невозможности,
репашки Ниндзя — и те были нарисованы по ти­
а не штангеткам!) вот уже много лет самым по­
пичным бодибилдерским канонам, причем ка­
лезным фитнес-изданием я считаю родной
нонам далеко не 70-х годов, когда бодибил­
«Меn's
Health». Уж простите мне такую на­
динг, блин, еще считался героическим и заслу­
глость, но именно, не побоюсь этого слова,
живающим уважение занятием! Навязывание
МОЙ «Men's Health» постоянно готов меняться
лопоухому населению важности переразвитой
и вбирать в себя все самое новое и полезное —
мышечной гипертрофии — это пропаганда, по
это наш главный принцип!
силе сравнимая разве что с пропагандой идей
Хотя дело, собственно, и не в этом. Дело
Партии советских времен, только распростра­
в том, что с гипертрофией (а именно ей и по­
няется она, к сожалению, не на одну шестую
священа вся культуристическая периодика без
часть суши, а на весь земной шарик сразу. Не
остатка) и в незамысловатых умах специали­
знаю, кто за всем этим стоит, но делает он (или
стов по фитнесу, и в высокообразованных го­
она, или они...) не очень правильную вещь —
ловах худосочных обывателей тоже творится
чрезмерно переоценивает значение гипертро­
фии в ваших глазах.
Поясню свою позицию.
Возможно, вы будете удивлены, но ваш по­
корный слуга — вполне себе накачанный ин­
структор тренажерного зала не относится к г и ­
пертрофии серьезно, считая ее чем-то вроде
не самого важного компонента общей физиче­
ской подготовки. То есть, конечно, все понятно
и правильно — у гипертрофии куча достоинств:
развитые мышцы — это стабильный вес, креп­
кие кости, нормальное давление и, возможно,
не самое плохое здоровье. Иногда это даже
красиво, но с точки зрения атлетического пер-
фоманса развитая мышечная масса не более
они ведь реально переживают, если теряют
чем банальное средство ускорения метаболиз­
килограмм-другой собственного веса, даже ес­
ма. Быстрый метаболизм тоже крайне поле­
ли эти ерундовые, никчемные, плевые измене­
зен — чем он быстрее, тем быстрее вы можете
ния, подчас никак не отражающиеся на реаль­
восстановиться после нагрузок и тем больше
ной физической форме, происходят в связи
работы способны сделать на тренировке. Но, к
с действительно важными жизненными собы­
сожалению, этим-то все и заканчивается. Дэ­
тиями — например, рождением ребенка!
вид Морган — выдающийся тяжелоатлет, участ­
ник Олимпийских игр и мой двойной коллега —
персональный тренер и писатель, как-то ска­
Разве это сопоставимые события, достой­
ные переживаний? Разве это нормально?!
я, конечно, далеко не Фрейд или Юнг, но, на
зал: «Мышцы — это живая ткань, а живая ткань
мой взгляд, это как минимум странно. Очень
постоянно нуждается в топливе. Чем больше
странно. Странно столь всерьез беспокоиться
у вас мышц, тем больше энергии нужно орга­
о том, насколько большим и здоровым вы выгля­
низму, тем больший объем тренировочной ра­
дите в глазах обывателей. Странно столько вре­
боты вы сможете произвести и тем больше ка­
мени, сил, денег и, извините за прямоту, запаса
лорий в процессе ее сожжете».
прочности печени посвящать развитию побоч­
Лучше, правильней и, главное, полней не
скажешь!
ного эффекта от развития физических качеств,
а не самой силе, выносливости или быстроте.
Все остальное в погоне за гипертрофией
Перефразирую свои мысли, если они не всем
меня откровенно удивляет. Я не понимаю, за­
ясны, — странно и нелепо заниматься ВИДИМО­
чем многие абсолютно здоровые мужики пыта­
СТЬЮ ОТМЕННОГО ЗДОРОВЬЯ, а не самим здо­
ются достичь развитой мускулатуры, рассма­
ровьем! То есть не пытаться изо всех сил про­
тривая сей процесс с точки зрения «мужской
жить дольше и лучше, а выглядеть так, как вы-
косметики». В результате всех своих титаниче­
глядят долгоживущие и благополучные люди.
ских усилий они делают из своего же собствен­
Даже столь известная и уважаемая в отече­
ного тела ходячий, жрущий и отчаянно пыхтя­
ственном бодибилдинге личность, как... не ска­
щий под штангой спортивный фетиш. Без по­
жу кто, в интервью МН как-то обмолвился, что
стоянной гипертрофии на максимуме, которую,
называет таких людей «блаженными». Им не
по большому счету, можно увидеть ТОЛЬКО на
нужна ни семья, ни друзья, ни прочие отвлека­
«отфотошопенных» страницах бодибилдерских
ющие от «качки» обстоятельства — все, что нуж­
журналов, они начинают терять столь необхо­
но, это клоунские штаны, безразмерная майка
димую каждому нормальному мужику адекват­
и такой же бокс с едой под мышкой.
ность и трезвость самооценки. Удивительно, но
Кстати, о еде...
• Руки-крылья... главное — живот! •
Увлечение размером мышц — это, дамы и го­
ной говядиной» вторым литром колы, вы без
спода, еще цветочки. Лютики с маргаритками.
труда
навернете
килограммов
десять-
Рано или поздно такая, не побоюсь этого сло­
пятнадцать за пару месяцев и, при условии под­
ва, «болезнь» переходит в следующую ста­
держания «спортивного режима» в тренажер­
д и ю — увлечение собственным весом. Когда
ном зале, станете выглядеть куда более солид­
лифтеру, наконец, надоедает постоянно сле­
но. Вы без всяких сомнений получите то, что хо­
дить за наличием кубиков на животе, безволо-
тели, — внушительные габариты, только по­
состью на ногах и загаром на попе, он мягко ко­
звольте дать один маленький совет: заранее
чует в стан тех, кто и не думает быть тяжелоат­
научитесь заправлять будущий живот под ре­
летом или пауэрлифтером, но основным прио­
мень и приготовьтесь жрать аспирин ложками,
ритетом тренировок считает величину веса на
чтобы позволить своей кровеносной системе
штанге и вес собственный. И вот тут я даже не
хоть как-то справляться с тем, что раньше было
знаю, что хуже. Уж лучше увлекаться гипертро­
кровью здорового человека. И, кстати, забудь­
фией — там хоть вреда для здоровья помень­
те о том, что вы вели здоровый образ жизни —
ше. А вот когда ваш собственный вес прибли­
отныне ваше существование больше нельзя бу­
жается к 140-150 кило, причем о прежних про­
дет назвать заботой о здоровье.
порциях и внешней привлекательности забы­
Думаете, заботу о здоровье и нацеленность
вается напрочь, могут начаться совсем другие
на гипертрофию можно совместить? Как бы не
проблемы. Повышенное артериальное давле­
так! Забота о здоровье просто обязана быть
ние, боли в суставах, отвратительный холесте­
чем-то долгим и постоянным, как сама жизнь!
рин и одышка — это лишь начало, не дай вам
А мышечная гипертрофия — это частная и ко­
бог прожить таким образом лет до сорока —
роткая тренировочная задача (смотри главу
сорока пяти.
«Заповеди программиста»), которая оптималь­
В общем, пугать я вас, конечно, не стану. Хо­
ным образом может «тренироваться» не так уж
тите узнать, что будет дальше, — ешьте поболь­
и часто. Посудите сами — ни одно из качеств не
ше, тренируйтесь поменьше и молитесь. Тогда
развивается оптимальным образом более 6-8
рано или поздно под гипертрофией и трени­
недель, вы это уже знаете. Предположим, что
ровками, направленными на нее, вы начнете
вы проходите гипертрофийный период, и он
понимать обычный набор веса. А обычный на­
длится положенные восемь недель. Оптими­
бор веса — это совсем несложно, всего-то
стичным результатом набора сухой мышечной
и нужно постоянно комбинировать белковые
массы в год является смешная цифра — 5 кило­
и углеводные продукты — инсулиновый эффект
граммов,
сделает свое дело за вас. Не можете набрать
фитнес-сообществе норма. Делим 5 килограм­
это
принятая
в
международном
вес — значит, вы слишком мало едите. Огляни­
мов на 12 месяцев и получаем 410 граммов.
тесь, вокруг вас куча народа, умудряющегося
Круто, значит, за положенные 8 недель или два
расти, не прибегая к гантелям, — они обходят­
месяца успешных (а их еще надо постараться
ся пластиковой ложкой. Поверьте, запивая три-
сделать успешными!) тренировок, направлен­
четыре раза в день пятый гамбургер «с отбор­
ных на гипертрофию, вы наберете чуть меньше
килограмма сухой мышечной массы. Разве это
дует поработать над «формой» набранных пре­
хоть как-то станет заметно в рамках внешнего
жде мышц. Замечали, как сильно отличается
вида? Да это почти не видно, хотя и очень важно
мускулатура культуриста от мускулатуры атле­
с точки зрения функционирования всего орга­
та, занимающегося другим видом спорта, по­
низма — теперь он тратит примерно на 100 ка­
ложим, что и силовым, но весящим столько же?
лорий больше в состоянии покоя.
Все верно — мышцы культуриста более явные
Попытка на постоянной основе «наворачи­
и выпуклые! В культуристическом тренинге это
вать мясо», «давить на массу» и так далее, на­
достигается за счет максимального разнообра­
деясь в итоге стать обладателем фигуры боди­
зия углов нагрузок,
билдера, очень далека не только от грамотного
мышцы. Собственно, именно для этого и нужны
планирования фитнес-нагрузок или здорового
разнообразные
образа жизни, но и от реалий настоящей куль-
Часто меняя и варьируя их, можно несколько
туристической жизни. Имейте в виду, что набор
видоизменять форму мышцы (вернее, степень
веса и мышечная гипертрофия — это не одно
ее «выпуклости») в ту или иную сторону. Это
которым
подвергаются
односуставные
упражнения.
и то же. По сути, это СОСТАВНЫЕ ЧАСТИ друг
связано с тем, что, создавая тяги под разными
друга! Выраженные мышцы культуриста не по­
векторами, мышца будет частично поджимать­
лучаются только потому, что его вес увеличива­
ся, «укорачиваясь» в нужную вам сторону. Разу­
ется, создание бодибилдерского тела состоит
меется, места прикрепления никакие упражне­
как минимум из трех этапов:
ния и углы нагрузки не изменят, но поработать
• Набор общего веса. В современной культу-
над
ристической среде это время называется ем­
мышц — задача вполне реальная.
ким «я на массе». Вы можете позволить себе
• Предсоревновательная доводка. Финаль­
«наесть» кучу лишних килограммов, одновре­
ный этап. Путем не совсем здоровых манипуля­
менно пытаясь увеличить силовые показатели.
ций с диетой и нагрузками практически гото­
На этом этапе вы набираете вес исключительно
вый культурист за пару месяцев постепенно вы­
за счет резкого увеличения калорийности пита­
водит из-под кожи максимально возможное ко­
ния и силы, в результате чего начинаете напо­
личество жира, параллельно ежедневно «про­
минать бесформенный шкаф с непристойной
жимаясь» — выполняя серии изометрических
антресолью в районе живота.
упражнений, чаще всего копирующих програм­
визуальной
формой
уже
имеющихся
«Выработка». Второй и, пожалуй, самый
му его произвольного позирования на предсто­
важный этап. Теперь вы можете (да и должны,
ящих соревнованиях — это еще больше улуч­
по сути) использовать методы повышения ин­
шает внешний вид готовых мышц. Затем за па­
тенсивности — дроп-сеты, частичные повторы,
ру дней до выхода на сцену он избавляется от
комбинации упражнений, задержку пикового
«излишков» воды, загорает, бреет тело и перед
сокращения и все прочее. Диета не обязатель­
самым выходом на подиум накачивается угле­
на, но уже желательна. За это время вы не толь­
водами, сопровождая этот процесс легкой раз­
ко не наберете вес или силу, но можете запро­
минкой. С ног до головы намазавшись гримом,
сто растерять их: сила и гипертрофия в культу-
выгодно повернувшись к судьям и широко
ристическом понимании — выделенные и ре­
улыбнувшись, мы получаем практически жур­
льефные мышцы — вещи очень плохо совме­
нальную картинку — «настоящее» культуристи-
стимые. Зато в этот период вы сможете как сле­
ческое тело!
•
Чем чаще все три этапа повторяются, тем
в выгодном разрезе улучшения атлетического
лучше культуристическая форма. Само собой
перфоманса, ибо, как я уже говорил выше
разумеется, что подробно разбирать страте­
ускорение метаболизма никому еще в этом
гию достижения именно бодибилдерского те­
плане не мешало. Да и мне самому ничто чело­
ла я не стану — просто потому, что не считаю
веческое не чуждо — инструктор тренажерно­
это правильной целью занятий. Зато расскажу
го зала все-таки, нет-нет да и сверкну бицеп-
вам о том, как работать над гипертрофией
сом...
Принципы гипертрофии
Принцип первый
ственный бизнес. Однако в результате таких
непохожих усилий оба выдающихся человека
пришли к одному и тому же выводу — для набо­
ЧАСТЫЕ
ТРЕНИРОВКИ
ра мышечной массы оптимальными являются
силовые
тренировки
КАЖДЫЕ
48
ЧАСОВ!
Если бы вам довелось почитать оригинальную
Именно на такой промежуток времени возрас­
статью Косгроу «lnside muscle labs», вы бы зна­
тает синтез белка в организме в ответ на сило­
ли, что принципы оптимального построения
вые тренировки. Что это значит? Это значит,
тренировок, направленных на развитие мы­
что через 48 часов процесс строительства мы­
шечной массы, давно известны. Причем к ре­
шечной ткани начинает медленно сходить на
шению этой проблемы продвинутое «фитнес-
нет. То есть ровно через день в то же самое
человечество» пришло с двух разных сторон.
время на ту же мышцу снова можно и НУЖНО
Первую представлял доктор Кайозо — про­
давать стимулирующую нагрузку, иначе она
фессор, работающий с астронавтами NASA.
перестанет расти.
Как известно, у космонавтов проблемы с мы­
шечной массой самые что ни на есть серьез­
ные: каждый полет они теряют ее почти вчи­
Принцип второй
стую — невесомость и связанное с ней полное
отсутствие нагрузок на опорно-двигательный
ОБЩИЕ
ТРЕНИРОВКИ
аппарат берут свое. За вторую сторону тру­
дился Алвин Косгроу — персональный тренер
Если наши мышцы, чтобы расти с оптимальной
из Калифорнии. Кайозо производил многочис­
скоростью, должны получать нагрузку каждые
ленные опыты над крысами, а Алвин собирал
48 часов, это значит, что каждая тренировка
ВСЕ успешные программы тренировок клиен­
обязана нагружать все мышцы сразу. Иначе
тов его клуба (за много лет работы их у него на­
какие-либо «упущенные» регионы не получат
копилось более 20 тысяч) и пытался понять,
наилучшей стимуляции к росту. Если на трени­
что же в них общего. Оба преследовали абсо­
ровке что-либо останется без внимания, вы не
лютно разные цели: Кайозо работал на прави­
только создадите ненужные мышечные дисба­
тельство, Алвин же пытался укрепить соб­
лансы, но и не позволите сами себе «набирать
массу» максимально быстро. То есть, по боль­
похожа на предыдущую. Это, конечно, сильно
шому счету, иначе как общими тренировками
утрированный подход, поскольку возможность
по максимуму мышечную массу не набрать. По-
постоянно варьировать тренировочные стиму­
крайней мере, честными путями.
лы неизбежно разбивается о необходимость
развития силы. К сожалению или счастью, но
• Принцип третий •
без сопутствующего развития силы гипертро­
фии не будет. Этот принцип давно уже стал ак­
сиомой — утверждением, не требующим дока­
РАЗНООБРАЗНЫЕ
И
СИЛОВАЯ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРЕССИЯ
зательств: чем мышца сильнее, тем она боль­
ше, и наоборот. К сожалению, развивать силу
и создавать абсолютно непохожие друг на дру­
Мышечная гипертрофия — это адаптацион­
га тренировки невозможно, и прежде всего это
ный отклик на внешний стимул — силовые тре­
касается частой смены упражнений. Чтобы
нировки, которые, по большому счету, пыта­
стать сильнее, необходимо отрабатывать тех­
ются
нику выполнения интересующего вас упражне­
вещь
сделать с
—
вами
разрушить
не самую хорошую
работавшие
мышцы.
ния, а сделать это, повторяя одно и то же д в и ­
В этом плане штанга и гантели равны регуляр­
жение раз в пятилетку,
нереально!
Смена
ной истирающей нагрузке на пятку от не под­
упражнений вообще самый сомнительный спо­
ходящих по размеру ботинок или д е й с т в и ю
соб изменить тренировочный стимул. Как ча­
солнечных лучей на кожу. Иными словами,
сто тяжелоатлеты меняют свои упражнения
мышцы как загар или мозоль — чем чаще и ин­
для ног? У них и особых вариантов-то нет —
тенсивнее трете/загораете, тем «лучше» по­
фронтальные
лучается. Однако и мозоли, и загар имеют од­
штангой над головой да на спине. Однако ни­
ну общую неприятную особенность — они
кто еще не видел серьезного тяжелоатлета
очень быстро останавливаются в своем раз­
с худыми ногами. Ах, да — я об этом уже гово­
витии. Рано или поздно все те же солнечные
рил. Склероз... В любом случае, прохождение
лучи и все те же ботинки перестают быть не­
гипертрофийного периода ОБЯЗАНО СОПРО­
привычной «раздражающей» нагрузкой и о р ­
ВОЖДАТЬСЯ УВЕЛИЧЕНИЕМ СИЛОВЫХ ПО­
ганизм прекращает обращать на них свое вни­
КАЗАТЕЛЕЙ В МНОГОПОВТОРНЫХ МАКСИМУ­
мание. В результате кожа отказывается силь­
МАХ. Вы можете не прибавить 1ПМ в жиме или
нее темнеть или грубеть, а мышцы расти. Что­
приседе ни на грамм, но, поверьте, если 10ПМ
бы этого не происходило, необходимо КАК
в жиме лежа вырастет хотя бы килограммов на
МОЖНО ЧАЩЕ менять вид создаваемых с т и ­
пять, ваши грудные мышцы обязательно уве­
мулов к росту. В отношении загара и мозолей
личатся в размерах вместе со всеми своими
это означает, что вам придется как можно ча­
синергистами.
приседания,
приседания
со
ще носить разную обувь, трущую пятку, и за­
Так вот, в результате мы с вами приходим
горать в разное время дня, варьируя степень
либо к необходимости изменения схемы «сеты-
солнечной активности.
повторы», либо к варьированию темпа и пауз
Перенося этот постулат к конкретике трена­
отдыха между сетами. К счастью, чтобы делать
жерного зала, получается, что ПРАКТИЧЕСКИ
это осознанно, а не как бог на душу положит,
КАЖДАЯ ВАША ТРЕНИРОВКА не должна быть
существует четвертый принцип.
• Принцип четвертый •
в этом направлении. Опытным путем, сравнив
несколько
тысяч
успешных
тренировочных
программ клиентов своего клуба, Алвин па­
ОБЪЕМ ЗА ОБЪЕМ!
раллельно
с
профессором
высчитал,
что
оптимальным TUT для мышечного роста явля­
Среди прочих у гипертрофии есть одно очень
ется 9 0 - 1 2 0 секунд за тренировку. То есть
важное правило: объем равен объему. Это
длительность всех подходов, воздействую-
значит, что для увеличения мышц в ОБЪЕ­
ш,их на один регион тела, должна укладывать­
МЕ — читай, для их роста — необходим повы­
ся в этот диапазон. Чуть больше или мень­
шенный ОБЪЕМ работы. Что такое повышен­
ше — стимул станет либо чрезмерным, либо
ный объем работы в цифрах? Господа Кайозо
недостаточным.
и Косгроу также наш,упали правильный путь
Расшифрую попроще — смотрим таблицу:
Слева в таблице вы видите самые популяр­
жать применять непохожие стимулы к росту,
ные сетоповторные схемы, которые чаще все­
в гипертрофийных программах часто использу­
го можно увидеть в хорошо работающих г и -
ют волнообразную периодизацию, которая по­
пертрофийных программах, а в центре типич­
зволяет применять все (или почти все) указан­
ный темп, с которым среднестатистический
ные режимы. Выглядит это примерно вот так:
лифтер выполняет соответствующее количе­
ство повторов. Поскольку чем больше рабочий
Микроцикл 1
вес, тем медленнее приходится двигаться (во­
рочать большими весами быстро, хоть и надо
стараться, но практически нереально), в раз­
ных схемах мы получаем примерно равное
значение TUT общего. Причем все эти схемы
легко укладываются в приведенный выше д и а ­
пазон — 9 0 - 1 2 0 секунд. То есть, грубо говоря,
именно такой объем нагрузки на одну мышцу
и является оптимальным стимулом к гипер­
трофии.
Для того чтобы выносить из одного и того же
диапазона TUT равно хорошую пользу и продол­
Возврат к схеме микроцикла 1...
Как вы сами видите, в таком расписании на
онный отклик. Но, скажите, что ощутимее для
протяжении трех недель не встречается ни
вашей, к примеру, кожи — один раз провести
одной одинаковой тренировки. В результате
ладонью об ладонь или тереть их друг об дру­
при условии сохранения общей силовой про­
га до образования покраснения. Разумеется,
грессии вы получаете оптимальную трениро­
последнее! Создать потертость или мозоль на
вочную схему, по максимуму способствующую
коже (читай стресс, повлекший за собой опре­
гипертрофии. Все гениальное просто! И волно­
деленного рода отклик) можно только много­
образно.
кратным механическим воздействием на одно
и то же место. От одного касания ничего не
случится! То же самое относится и к силовым
• Принцип пятый •
упражнениям — чем больше повторов вы де­
лаете
ВЫСОКОЕ
КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРОВ
(в
разумных
пределах,
разумеется,
оставаясь в рамках развития силы), тем силь­
нее повреждаются работающие мышцы. Если
Когда я еще был менеджером тренажерки,
с нагрузкой не перебарщивать — а нужное TUT
мне
полагалось участвовать
мы уже знаем, — получится, что подходы с вы­
в наборе персонала в свой тренажерный зал.
соким количеством повторов ( 1 0 - 1 5 ) больше
Пообщавшись за несколько лет с немалым ко­
подходят к гипертрофийному периоду тре­
личеством
нинга.
по должности
претендентов,
я
заметил
одну
странную особенность — все искавшие рабо­
Кстати, именно в этом, на мой взгляд, кроет­
ту, словно с г о в о р и в ш и с ь , настаивали на том,
ся причина результативности некоторых «от­
что для набора веса оптимальна «тяжелая ра­
казных» методик. Секрет их успеха заключает­
бота с большими весами в районе 6 - 8 повто­
ся не в самом отказе, а в более продолжитель­
ров» (видимо, все они очень любили читать те
ном нахождении мышцы под нагрузкой. Там
самые культуристические журналы, которые
ведь и большее закисление, и большая концен­
я давно не считал достойным источником ин­
трация молочной кислоты во время подхода
формации). Уже тогда подобный ответ меня
(читай, большее жжение), и большие болезнен­
сильно смущал и многим из претендентов на­
ные ощущения — то есть стрессовых признаков
прочь закрыл возможность трудиться под мо­
больше, отсюда и отклик. Но, по сути, всего то­
им чутким руководством. Может быть, им по­
го же можно достичь, просто делая сеты на 1 2 -
везло — не знаю, я ведь такой вредный на­
15 повторов!
чальник...
В общем, не суть. Позвольте истолковать
свою точку зрения на этот счет.
Помните, как силовая тренировка создает
Вы наверняка спросите — а как же сеты
с небольшим количеством повторов, которые
были приведены выше: 4*5 и 6*3. Разве они
вписываются в этот принцип? Вписываются
стимул к росту — она РАЗРУШАЕТ мышцу, за­
и
ставляя организм адаптироваться к подобным
в одном сете, для создания гипертрофийного
вот
как.
Помимо
нагрузкам и, избегая дальнейших разруше­
отклика
ний, делать мышцу сильнее и крепче. Соот­
и других факторов — в частности, величину
необходимо
количества
учитывать
повторов
сочетание
ветственно, чем явственней мышца подверга­
рабочего отягощения. Смотрим еще одну та­
ется нагрузке, тем заметнее будет адаптаци­
блицу:
Как видите, разница в весовой нагрузке
нагружаемым мышцам. Если вернуться к ана­
между короткими и длинными сетами не так уж
логии с потертостями и мозолями, то работа
и велика, даже если сравнивать режимы 2*25
с большими весами — это пусть и короткие, но
и 6*3 — получается 2500 кг и 2160 кг соответ­
весьма чувствительные «касания» сродни уда­
ственно. Что, собственно, и компенсирует раз­
ру. И от одного удара на коже могут образо­
ницу в длительности подходов. А тоннаж ко­
ваться покраснения и даже кровоподтеки, ес­
ротких сетов усиливает их воздействие на
ли удар достаточно тяжел, так что противоре­
мышцу за счет более «жесткого отношения» к
чия тут нет.
Программы тренировок
работы
меняет, а даже наоборот. Вы еще не пробовали
в «Меп's Health» среди читателей я снискал се­
ничего подобного? Отлично! Попробуйте мои
бе славу неплохого методиста. Кто-то из них да­
программы — и останетесь довольны.
Так
получилось,
что
за
шесть лет
же писал мне на форуме, что видел на одном из
Ниже для вас представлены две программы,
американских сайтов статью, основанную «на
отменно работающие на гипертрофию. Обе они
принципах Дмитрия Смирнова». «Надо же, —
многократно опробованы мною на реальных
подумал я тогда, — а у меня, оказывается, есть
клиентах, по крайней мере, на тех из них, кто
принципы!» Может, все это и правда, по край­
был согласен пережить этот ужас в неадапти­
ней мере, у Алвина на сайте действительно ви­
рованном
виде.
Программы учитывают все
сит моя статья за январь 2007 года (можете про­
принципы, которые были изложены выше, а от­
верить — там еще Александр Ревва на обло­
личаются только разными принципами компо­
жке). Однако не надо думать, что в связи со всем
новки состава каждого тренировочного дня
этим я сильно обольщаюсь на свой счет. Навер­
и видом применяемой периодизации.
няка мои методические наработки «хорошо» ра­
ботают только на фоне всеобщей бессистемно­
сти тренинга. Правда. В Штатах я был бы вполне
Программа 1
себе средним специалистом. Но, даже если это
и так, основной принцип гипертрофийной про­
Трехдневная программа с использованием не
грессии — вариативности тренинга, это не от­
совсем обычной схемы линейной периодиза-
ции. Программа эта по-настоящему гениальна,
а потому не совсем моя. Это почти до неузнава­
емости измененная схема, автором которой
является Юрий Фомин — мой хороший друг,
прекрасный тренер и выдающийся, можно ска­
зать, легендарный в своем деле человек! В ней
вы не планируете, сколько именно повторов вы
выполните в следующем микроцикле. Вместо
этого вы начинаете с веса, в котором вам легко
удается сделать 15, 12 или 8 повторов (в зави­
симости от упражнения), и, увеличивая вес на
сможете сделать всего 2 повтора, снижайте
2,5 или 5-10 кг в неделю, движетесь вперед,
в следующем микроцикле вес до начального
СТАРАЯСЬ сделать все то же стартовое количе­
и снова переходите на 15 повторов. Кстати, на­
ство повторов. В каждом упражнении главным
чальный вес в этом случае стоит немного повы­
подходом считается первый — именно в нем вы
сить, хотя бы килограммов на 2,5-5.
выкладываетесь на нужное количество повто­
Благодаря своей непредсказуемости это до­
ров, в остальных работаете по самочувствию.
вольно длительная программа, поэтому специ­
Рано или поздно (как правило, недели через
ально для того, чтобы вы не загнулись от моно­
3-4) начальное количество повторов станет не­
тонности тренинга, я дал вам три варианта на­
возможным даже в первом сете, и вы будете
полнения тренировок. Можете менять их каждый
вынуждены делать меньше повторений. В этом
раз, когда основные упражнения комплекса —
нет ничего страшного — продолжайте увеличи­
жим лежа, приседания и становая тяга, достиг­
вать вес с той же периодичностью, пока не до­
нут итогового количества повторов, то есть 2.
стигнете финального количества повторов(оно
указано в квадратике «Повторы»,
например
Цикл 1
«15-2»: 15 — стартовое количество повторов,
День 1
2 — финальное). Как только, к примеру, ваш
1. Разминка: по схеме общей тренировки
жим лежа достигнет того веса, с которым вы
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
День 2
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
День З
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
Цикл 2
День 1
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
День 2
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
День З
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
Цикл 3
День 1
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
День 2
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
ДеньЗ
1. Разминка: по схеме общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
Программа 2
Примечания:
а) Во всех подходах вес постоянен и увеличива­
ется только в следующем микроцикле.
А вот эта программа как раз-таки авторская, то
есть моя. Так сказать, почувствуйте разницу!
б) Когда жим лежа достигает 2 повторов, снижая
Именно она являлась ключевой в нашумевшем
вес в следующем цикле, и жим узким хватом, и отжи­
эксперименте «Меn's Health», когда под моим
мания на брусьях также нужно уменьшить до исхо­
чутким руководством два тощих журналиста из­
дного веса. То же касается приседания и выпадов
дательского дома «lndependent Media Sanoma
с фронтальными приседами, и становой тяги и тяг
Magazines» всего за три месяца чудесным об­
в наклоне с подтягиваниями.
с) Обозначения А1 и А2, а также В1 и B2 означают
чередование подходов. Во всех остальных случаях
это обычные сеты.
разом превратились в двух... чуть менее тощих
журналистов.
В целом эта программа намного более слож­
на и тяжела как в обращении, так и в плане на­
в) Программа может длиться намного дольше
грузок. Каждая тренировочная сессия нагружа­
6-8 недель, в зависимости от способностей и осо­
ет все тело без остатка, применяется чередо­
бенностей физической формы конкретного лиф­
вание подходов и волнообразная периодиза­
тера.
ция. Хоть программа и хорошая, советую вам
воспринимать ее не иначе как пример подоб-
J
ных схем, а не четкое руководство к действию.
Поймите принцип и пишите себе программы
самостоятельно. Кстати, именно для того, что­
бы вы сами включились в процесс методиче­
ского творчества, вторая программа расписа­
на всего на 4 недели. Нет, я не жадный, просто
заботливый.
День1
1. Разминка: по плану общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
• КСТАТИ, ПРОХО­
ДИТЬ ОБЕ ЭТИ ПРО­
ГРАММЫ МОЖНО,
Т О Л Ь К О ОБЛАДАЯ
ОТМЕННЫМ З Д О Р О ­
ВЬЕМ!!! НЕ ЗАБЫ­
В А Й Т Е ОБ Э Т О М ! •
День 2
1. Разминка: по плану общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
ДеньЗ
1. Разминка: по плану общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардио и стретч
Примечания:
а) Рабочий вес в каждом упражнении подбирает­
ся под указанное количество повторов.
б) 3 тренировки в микроцикл. Каждый микроцикл
длится 7 дней.
в) Обозначения А1 и А2, а также В1 и B2, C1 и C2
означают чередование сетов с полным восстановле­
нием между ними.
г) Указанное количество сетов и повторов отно­
сится к обоим упражнениям каждой пары.
«Пауэрлифтер — лифтер, слишком жирный, чтобы
быть культуристом!»
ТС, все тот же язвительный колумнист
известного бодибилдерского сайта.
- А чё это ты мне так много навесил?!
-Да ты жми!
Из разговора клиента с тренером.
Сила, сила. Сколько себя помню, постоянно
чом и чуть менее габаритным функционером из
слышу это слово. Сила есть — ума не надо.
области пауэрлифтинга. Оба здоровяка актив­
Сильный — значит, должен заш,ищать слабых.
но обсуждали предстоящий коммерческий тур­
Кто сильнее, тот и прав. Доедай — не оставляй
нир по жиму лежа.
всю силу на тарелке! «Ты должен быть сильным,
Диалог был примерно следующим:
ты должен уметь сказать...» Советский чинов­
- Слушай, а давай крутых пригласим?
ник считается либо с деньгами, либо с грубой
- Не, не — д а в а й только САМЫХ крутых!!!
физической силой. О, д о р о г о й , какие у тебя
сильные руки (ты еще ноги мои не видела, ду­
ра!). Ну и все такое. Сила, как горячо любимая,
но категорически недоступная женщина, по­
стоянно с нами, ворочается где-то там, на глу­
хих задворках раненого подсознания и мешает
жить. Хочешь ты того или нет, но постоянно ду­
маешь о ней, ждешь, желаешь и ищешь. Если
в тебе этого нет, ты и не мужчина вовсе. Так, со­
пливое облако в модных штанах.
Тем не менее, зачастую люди понимают под
- О, точно, давай! Но только массовым тур­
нир нужно сделать обязательно!
- Ну да. Тогда давай допустим на него толь­
ко тех, кто жмет от 250 и выше?
- Отличная мысль! Столько народу соберет­
ся — молодежь заинтересуем. Круто!
Я говорю:
- Мужики, а вы не зарываетесь, часом? От
250? Лежа?! Это кто же к вам приедет?!
Мужики возмущенно:
- Да что ты вообще понимаешь? Надо п р и ­
силой довольно странные вещи. Наверное, по­
мер показать! Молодняк должен знать, что та­
тому, что обладают ей далеко не все, это физи­
кое настоящая сила!
ческое качество стало чем-то вполне мифиче­
Ну да, знаю я этот молодняк, очень даже хо­
ским, почти супергеройским. Даже феноме­
рошо знаю — тяжелое единоборческое детство
нально развитые физически мужики так до кон­
до сих пор перед глазами стоит. Помнится,
ца и не изживают в себе этого сказочного,
в возрасте десяти лет ваш покорный хвастун
прямо-таки детского представления о силе.
смог отжаться на кулаках ровно 44 раза. Как
Вспоминается разговор двухлетней давности,
сейчас помню, поставил я этот рекорд в боль­
свидетелем которого я невольно стал. Проис­
шой комнате часов эдак в 7 утра, мать мне еще
ходил он между одним очень известным сила­
повторы считала. Рад был до розовых соплей!
Вернее, до наступления темноты. Думаете, мо­
це хотя бы раз пятьсот, тогда возьмете? Спаси­
лодняк, задыхающийся вместе со мной в тот же
бо, я , пожалуй, пойду...
день на поздней тренировке, оценил сие дости­
Хватит, прошу вас, даже умоляю. Grow up,
жение. Как бы не так! Да ни одна сволочь, вклю­
people! Прекратите мерить реальную силу фан-
чая, блин, горячо любимого тренера, не сказа­
тастическим циркулем! Вы же больше не в яслях
ла, что для десятилетнего (да даже для тридца­
и не в начальных классах весьма средней шко-
тилетнего) парня это ОЧЕНЬ ХОРОШО! Конеч­
лы, чтобы спорить, кто кого поборет — кит слона
но, нет, вы что? Что это вообще за ерунда — от­
или наоборот. Сила — простое физическое ка­
жимания меньше сотни?! Вы что, не знаете, что
чество, возможно и самое полезное, что может
настоящие мастера отжимаются по двести-
быть в арсенале настоящего мужика, но сходить
пятьсот раз за подход?! Да не на кулаках, а на
по ней с ума вот так вот — увольте! Зачем спо­
одной руке. Не, вообще на одном большом
рить, в боевом упоении разрывая на груди ста­
пальце!
рый тельник, а под штангой уже саму грудь —
Вот, знаете, сколько живу — ни одного тако­
кто кого? Да к черту все это! Вспомните старую
го мастера так и не встретил, хотя повидал не­
байку об одном арабском шейхе: будучи в го­
мало. Нет, конечно, я допускаю, что где-то там,
стях у своего партнера по бизнесу (где-то в Ев­
в далеких горах Тибета, живут супергерои
ропе, очевидно) шейха пригласили на скачки:
с раскосыми глазами, способные пристальным
взглядом убивать тигров, по два часа сидеть
- Зачем, — изумился мудрый шейх, - я и так
знаю, что одна лошадь бежит быстрее другой!
в позиции мабу, на рассвете делать по 600 по­
Понимаете мораль, елки-палки? Неважно,
второв ката/тао-лу/туль, спать в шпагате под
жмете вы 250, 150 или 90 — главное — жмите!
ледяным водопадом, разбивать голой пяткой
Просто будьте сильными, а не сильнее кого-то
гранитные плиты, бриться ногтями и питаться
другого. Иначе вы рискуете на своем долгом
одним чаем из еловой хвои, но все-таки... как —
жизненном пути пережить кучу разочарований,
ель не растет в Тибете?! То есть вообще на го­
особенно если часом заглянете на соревнова­
лодный желудок?! О, Мастер, возьмите меня к
ния по женскому пауэрлифтингу — там вам и ти­
себе в ученики! Что — отжаться на одном паль­
бетские сэнсэи детьми покажутся.
В чем сила, брат?
Если вы совершенно случайно пролистали эту
ное! «Чисто конкретно, братан!» — понятно?
главу на пару страниц вперед, то наверняка за­
Чтобы стать сильным, недостаточно просто
метили, что под силовым тренингом я понимаю
подняться в «золотой тройке» упражнений, не­
пауэрлифтинг. Не спешите с выводами, пожа­
обходимо четко понимать, в каких движениях,
луйста! Я еще на берегу хочу оговориться —-
в каком режиме и что именно конкретно вам
считать
нужно увеличить! Кому-то и подтягивания «на
пауэрлифтинг
единственно
верным
проявлением силы ошибочно, а пауэрлифтер-
раз» будут намного полезнее любой становой
ские методы единственной стратегией разви­
тяги. Ясно, нет?
тия силы тем более. Сила — понятие конкрет­
Разжую.
Определитесь самостоятельно — что имен­
ловой жонглер в цирке, армреслер, бодибил-
но для вас является проявлением силы? Кто
дер, метатель молота, строгмен или грузчик дя­
в вашем понимании сильнее: тот, кто подтяги­
дя Вася, за бутылку водки в одиночку задорно
вается 50 раз, или тот, кто жмет 200 кило? Или
разгружающий вагон угля минут за пятнадцать?
третий, которому под силу швунгануть 150?
Никто, кроме вас самих, не ответит вам на этот
А вон четвертый по канату залезает с уголком
вопрос. Решайте сами. Лично для себя я решил,
восемь раз подряд, пятый на вытянутой руке
что мои периоды развития силы равняются по­
держит собственную дочь десяти лет от роду,
вышению результатов в силовом троеборье. Ес­
а двадцать шестой вообще мутант — шесть зам­
ли вы мыслите так же — добро пожаловать!
ков от штанги в одной руке унести способен...
Кто сильнее — пауэрлифтер, тяжелоатлет, с и ­
Ознакомимся с методической конкретикой
данного периода.
Традиционные правила силы
Ну да, опять будет критика. Злопыхатели, не­
гончику пробить мощным плечом это дурацкое
бось, радостно потирают потные ладошки —
препятствие на фиг! Собственно, это и есть сам
сейчас Смирнов снова будет ругаться на авто­
метод — отходя назад и начиная с небольших
ритетов и вляпается в очередной скандал. Щ а с !
весов, но большого количества повторов, вы
Ругаться, понятное дело, буду, зато обижать
постепенно повышаете рабочий вес, двигаясь к
точно никого не стану: силачи — они ведь такие
новому силовому рекорду. На практике это вы­
все ранимые. Чуть что — сразу по морде, или по
глядит примерно так.
e-maily... А оно мне надо? Так что мягко, мирно,
аргументированно и крайне по-доброму нач­
нем, помолясь.
На сегодняшний день, для развития силы ча­
ще всего применяются три простые стратегии:
• Линейный разгон •
Представьте, что ваш лучший силовой резуль­
тат — это некая стенка. Стенка стоит на вашем
пути, ограничивая возможность двигаться к
дальнейшим
силовым
достижениям.
Какой
смысл упираться в нее лбом, носом и другими
Фактически это очередной пример исполь­
выступающими частями тела (читай — просто
зования п р о с т е й ш е й линейной
пытаться изо дня в день пожать чуть больше),
ции. На протяжении с е м и микроциклов вы
если так ничего не получается сделать уже до­
разгоняетесь, давая себе время на отдых от
вольно давно. Уж лучше отбежать назад и с раз-
максимальных весов, параллельно повышав-
периодиза­
те уровень ОФП и технику выполнения упраж­
пожмете и присядете больше всех. Вы навер-
нения. А в итоге пытаетесь пробить прежний
няка знаете, о чем я — выглядят такие схемы. к
максимальный рекорд. На бумаге это выгля­
примеру, так:
дит очень убедительно, однако на практике та­
кой метод обладает одним очень серьезным
минусом.
Если вы потренируетесь таким образом не­
сколько месяцев подряд, вы заметите одну за­
бавную вещь — ваша специфическая трениро­
ванность, развитая в самом начала цикла, поч­
ти полностью уходит под его конец и наоборот.
То есть, если, положим, ко второму-третьему
микроциклу вам удалось набрать приличную
мышечную выносливость, то по возвращении к
началу цикла вы с удивлением отметите, что
пока перлись к разовому максимуму, растеря­
ли всю выносливость подчистую. К сожале­
нию, это главный минус линейной периодиза­
ции — между периодами тренировки разных
физических качеств проходит слишком много
времени, в результате чего почти весь набран­
ный прогресс утрачивается. В этом-то и состо­
Это известная шестинедельная схема уве­
ит главная проблема! Большинство микроци­
личения
клов в подобных схемах способствуют повы­
у п р а ж н е н и и , чаще всего в п р и с е д е . Выпол­
шению результативности в многоповторных
няя избранное упражнение т р и ж д ы в микро­
максимумах — они просто дольше тренируют­
цикл на протяжении шести недель, вы, по
результатов
в
каком-либо
одном
ся! Фактическая работа на силу (последние
идее, должны осилить вес, который будет
два микроцикла) очень кратковременна и, по
больше на 5% прежнего о д н о п о в т о р н о г о мак­
сути, редка. А благодаря этому итоговый сило­
с и м у м а . Выглядит такая схема намного бо­
вой прогресс также не отличается высокой ре­
лее убедительно,
зультативностью.
нейная, однако и здесь есть о д н а небольшая
нежели предыдущая ли­
проблемка.
• Волшебные схемы •
Дело в т о м , что составить самому подоб­
ную программу не так-то просто. Как прави­
ло, х о р о ш и й и без преувеличения ответствен­
Хорошо, линейно двигаться вперед — детский
ный специалист не мнит из себя гения мето­
сад, это многие давно знают и понимают. Что
д и к и , а без лишних у г р ы з е н и й совести обра­
тогда делать? Ну, конечно же, искать магиче­
щается за помощью к куда более х о р о ш и м
скую формулу «процентовки»! Когда вы найде­
специалистам, нежели он сам. Например, к
те этот священный Грааль, священную алхими­
учебникам, написанными признанными спе­
ческую формулу силовых нагрузок — вы тотчас
циалистами в области тяжелой атлетики —
Верхошанскому, Медведеву и д р у г и м . Вот
небольшой. Сам пробовал на себе и клиентах —
именно в этом и кроется самая главная о ш и б ­
полностью согласен: волшебная формула рус­
ка! Загвоздка в т о м , что знаменитые профес­
ской процентовки не всегда работает на заяв­
сорские разработки нельзя применять к пау-
ленные 100%!
эрлифтингу в чистом виде: не забывайте, что
растиражированные
тяжелоатлетические
• Редкие тренировки •
схемы в первую очередь были ориентированы
на увеличение результатов в тяжелоатлети­
ческих же упражнениях — рывке и толчке,
Типично «фитнесовый», можно сказать щадя­
а никак не в приседаниях или жиме лежа.
щий, подход к развитию силы у неспортсменов.
В чем разница? А в т о м , что т/а движения —
Опираясь на общеизвестную теорию стресса,
это упражнения, в которых полностью отсут­
многие фитнес-инструкторы предпочитают ра­
ствует
ди развития силы сокращать количество трени­
эксцентрическая
(«негативная»)
со­
ставляющая. Успешно подняв снаряд вверх,
тяжелоатлет в 9 5 % случаев просто бросает
его на пол, а никак не опускает в исходное по­
ровок.
К
примеру,
такой
известный
в
узких
интернет-кругах тренер, как Чэд Уотербери,
ложение «медленно и подконтрольно»! В ре­
как-то написал, что для развития силы необхо­
зультате,
слепо применив тяжелоатлетиче­
димо уменьшать количество тренировок аж до
скую схему к тому же жиму лежа, где вы по-
двух в недельный микроцикл. Аргументировал
любому вынуждены опускать, а не ронять вес
тем, что силовые нагрузки оказывают на ЦНС
на грудь, возникает риск автоматически уве­
и ОДА повышенный стресс (по сравнению с тре­
личить интенсивность запланированных про­
нировками иной направленности), а оттого
фессорами тренировок минимум вдвое (за
лифтеру, сидящему на периоде силовых нагру­
счет удвоенного TUT)! То есть все расчеты гу­
зок, полагается больше отдыхать. Знакомая
ру силовой подготовки смазываются, и з в и н и ­
концепция, верно? Однако в корне неверная.
те за грубость, к чертям.
Вы более подробно прочтете об этом ниже,
На практике применимо к пауэрлифтингу та­
да и ранее я об этом уже писал — развитие с и ­
кие схемы становятся слишком объемными,
лы требует отработки техники конкретного д в и ­
а предписываемое количество сетов и повто­
жения. К сожалению, отточить технику стано­
ров с соответствующими весами легко приво­
вой тяги и уж тем более жима практически не­
дит даже видавшего виды лифтера к приличной
возможно, если выполнять оба этих упражне­
степени перетренированности. Или не приво­
ния всего раз в неделю (а две силовые сессии
дит вообще ни к чему. Многие соревнующиеся
в неделю вряд ли позволят делать это чаще,
лифтеры, особенно возрастные, пробовавшие
иначе вы полностью останетесь без «подсоб­
на себе знаменитую «Русскую пирамиду» Вер­
ки»). Так что маловато будет, господин Уотер­
хошанского, не раз делились со мной тем, что
бери! Кстати, спасибо, что помогли мне плавно
итоговый выхлоп подобных программ не самый
перейти к следующей теме.
Подсобите, кто чем может!..
Прежде чем перейти к описанию того, что без
•
Сбалансирование
нагрузок
по
плоско-
всяких оговорок можно считать полноценной
с т я м . Тут, надеюсь, все предельно ясно. Ж и -
системой развития силы, позвольте мне нена­
мы, жимы, приседы, снова жимы и эти беско­
долго коснуться вопроса, который часто беспо­
нечные тяги — как тут обойтись без упражне­
коит очень многих озабоченных силой пер­
ний, приносящих вашему телу целительный ба­
сон, — необходимости выполнения подсобных
ланс нагрузок: тягам в наклоне, сгибаниям го­
упражнений. Ну, вы знаете: редко кто может по-
лени лежа и всему прочему? Да никак, вот
приседать со штангой и со спокойной душой
и приходится помимо жима делать еще очень
направиться домой. Нет, им так и не терпится
много всяческой «ерунды». Какой именно — вы
сделать еще парочку сетов разгибаний голени,
прекрасно знаете из главы «Заповеди програм­
жимов ногами и подъемов на носки.
миста»!
Излагаю свою точку зрения на данный во­
прос.
На мой взгляд, у «подсобки» есть несколько
• ОФП. Совсем без подсобки ваша ОФП ста­
нет жалкой и беззащитной, ее будут постоянно
обижать более сильные школьники и отнимать
совершенно четких предназначений:
деньги на завтраки. Вот так вот. Шутки шутка­
• Устранение огрехов в технике. Если во всей
ми, но хорошего силового результата без долж­
цепи мышц, участвующих в том или ином сило­
ного уровня ОФП на полном серьезе не будет —
вом движении, будет присутствовать хоть одно
зарубите это на своем накачанном носу! Общей
слабое звено, оно точно помешает вам выпол­
физической подготовкой позволительно жерт­
нять это движение в идеальной технике. Обяза­
вовать только в период максимального прибли­
тельно где-то перекосит, наклонит, задавит или
жения к соревнованиям (если точнее, то за па­
замедлит. Если с помощью подсобных упражне­
ру недель до старта), когда подсобку обычно
ний вам удастся укрепить и натренировать это
и выключают из тренировочного графика.
самое слабое звено, техника выполнения стра­
Вот, собственно, и все. Вывод из всего вы­
дающего упражнения улучшится, а вместе с ней
шесказанного прост — «подсобка» может быть
улучшатся и ваши силовые результаты.
полезна, если применять ее вовремя и, конеч­
• Регулирование с о б с т в е н н о г о веса атлета.
но же, осознанно. Если я вас не убедил и вы
Иногда даже очень хорошие спортсмены быва­
все еще мучаетесь тем же дурацким вопро­
ют не в форме — например, испытывают дефи­
с о м — влияет ли все-таки эта проклятая «под­
цит или избыток веса. Чтобы быстрее устранить
собка» на окончательный результат в тройке
сей недостаток и вовремя влезть в нужную ве­
или нет, то отвечу проще: а как же, еще как
совую категорию, они запросто могут исполь­
влияет! Представьте, к примеру, что с помо­
зовать подсобные упражнения, ведь последние
щью типичных подсобных упражнений — под­
увеличивают метаболический отклик на трени­
тягиваний и шраг — вы увеличили массивность
ровки, тем самым способствуя регулировке
верха тела. Что будет? А вот что: центр тяже­
собственного веса в нужную сторону. Ну не на
сти вашего тела сместится, что не замедлит
степпере же пауэрлифтерам стоять, в конце-то
сказаться на технике выполнения приседаний
концов?..
и становой тяги! В какую сторону она изменит-
ся, сказать сложно — все зависит от исходных
тяжести на нее повлияет, это точно! Вот вам
данных конкретного человека, но то, что изме­
и самый главный и вполне, на мой взгляд, ло­
нившийся даже на пару миллиметров центр
гичный вывод.
Принципы силы
Признаюсь — ваш покорный слуга является го­
А потому в присутствии такого Мастера, как
рячим поклонником системы Луи Симмонса. Не
Симмонс, я скромно затыкаюсь и предлагаю
потому что Луи — специалист из-за бугра и от­
вам ознакомиться с ЕГО принципами силы
того его разработки просто обязаны приносить
в МОЕЙ небольшой редакции (ну не может же
какой-то необыкновенно сказочный эффект.
мне там абсолютно все нравиться!).
Нет,
просто
методика
Симмонса
является
единственной обоснованной системой разви­
тия силы, на мой критический взгляд. Каждое
• Принцип первый •
упражнение комплекса, каждый подход, каж­
дое мышечное усилие, каждый невероятный
снаряд, который применяют пауэрлифтеры из
ЧАСТОЕ
ПОВТОРЕНИЕ
СИЛОВОГО
УПРАЖНЕНИЯ
его зала, имеет под собой совершенно четкое
теоретическое и практическое обоснование.
Еще не забыли главный принцип спортивной
При желании любой член команды «Westside
подготовки? Наверняка помните: количество
Ваrbell», где Симмонс и трудится, не покладая
переходит в качество. Это непреложный закон,
штанг, гантелей и скамьи для GHR, может аргу­
который в спорте используют повсеместно —
ментированно рассказать, что было сделано,
от легкой атлетики до шахмат и настольного
зачем это было надо и почему следует делать
тенниса — чем чаще вы отрабатываете тот или
именно так, а не иначе. Обоснованный под­
иной элемент, тем лучше и совершеннее он
ход — большая редкость в нашем деле.
становится. Разумеется, к силовой подготовке
Собственно, именно поэтому я хочу ретран­
это тоже относится. Если бы вы увидели трени­
слировать в своей книге идеи Симмонса и не­
ровки олимпийских тяжелоатлетов, вы бы уди­
которых его последователей. Во-первых, для
вились, прежде всего, частоте их занятий — эти
того чтобы они стали вам понятнее, ибо амери­
парни (да и девчонки тоже) способны трениро­
канские пауэрлифтеры не всегда любят разже­
ваться подчас до 12 (!) раз в неделю, как заво­
вывать очевидные для них самих вещи, особен­
дные. Как вы думаете, с чем связана такая ча­
но бесплатно. А во-вторых, потому что мои соб­
стота? Правильно — с отработкой техники
ственные силовые разработки, хоть и суще­
упражнений тяжелоатлетического двоеборья:
ствуют и даже работают лучше многих извест­
рывка и толчка. Оба этих упражнения очень
ных мне систем (много раз замечал — когда го­
сложны технически, а потому одной силы, кото­
товлюсь к соревнованиям самостоятельно, вы­
рую, по идее, можно развить и более редкими
ступаю намного успешнее), но все равно еще
тренировками, для победы недостаточно. По­
очень далеки от продуманного совершенства.
мимо развитых силовых способностей рывок
и толчок требуют от тяжелоатлета великолеп­
в максимально приближенных к синглу услови­
ной координации, отличной гибкости, грациоз­
ям — то есть работать с большими весами, с ко­
ного владения своим телом, а также отменного
торыми много повторов и не сделаешь — но
чувства дистанции и баланса.
в большом количестве сетов.
Однако три упражнения пауэрлифтинга —
присед, жим и тяга — хотя координационно ку­
У Симмонса в системе количество подходов
в дни тренировки Максимального Усилия (МУ
да грубее и проще тяжелоатлетических, также
не ограничивается вовсе. Вы просто выбираете
требуют упорной отработки техники. Именно
одно из упражнений, например жим на доску.
поэтому в типичной пауэрлифтерской програм­
И, начиная с небольших весов, жмете сначала
ме вы можете увидеть до 6 тренировок жима
на 3-5 повторов, затем на 2 и, наконец, только
лежа, минимум 2 тренировки приседа и 1 -2 тя­
на 1, стараясь в финальном подходе установить
ги в один микроцикл (все зависит от конкретно­
очередной личный рекорд. Чем больше таких
го методиста). В общем и целом, это правиль­
подходов вы сделаете, тем больший силовой
но: чем филиграннее станет ваша техника, тем
объем работы вы накрутите и тем, в итоге, луч­
лучше будет итоговый силовой результат. Если
ше натренируете само движение. Если вас пу­
технически хорошо подготовленный пауэрлиф­
гает то обстоятельство, что разовая попытка
тер способен передвинуть снаряд из точки А в
ДОЛЖНА ПОВТОРЯТЬСЯ
КАЖДЫЙ
МИКРО­
точку В по оптимальной траектории, не откло­
ЦИКЛ, не бойтесь. Во-первых, для разрешения
нившись от нее ни на миллиметр, и абсолютно
этой проблемы существует следующий прин­
вовремя приложить усилие нужного порядка —
цип, а во-вторых, малоповторная работа даже
он пожмет/присядет/вытянет намного больше
с максимальными весами куда менее опасна,
того, кто превосходит его абсолютно по всем
нежели подходы с большим количеством по­
показателям ОФП, но не обладает соответству­
вторений.
ющим уровнем технической подготовки.
Посмотрите сами на любую силовую про­
Отсюда в программе Симмонса и жим,
грамму, не обязательно Симмонса — как пра­
и присед, и становая тяга в среднем отрабаты­
вило, там совсем отсутствуют подходы с боль­
ваются дважды в микроцикл.
шим количеством повторов. Дело не только
в том, что многоповторный режим физиологи­
• Принцип второй •
чески недостаточно эффективен для увеличе­
ния силы, а в том, что большое количество по­
второв еще и потенциально намного травмоо­
;
БОЛЬШЕ
СЕТОВ
пасней малого количества. Вспомните — боль­
шое количество повторов это стезя бодибил­
в любой силовой программе можно заме­
динга, не так ли? Но главной задачей культури­
тить довольно большое количество сетов при
стических тренировок является максимальное
малом количестве повторов. Ну, например, 8*3
(хоть и безопасное для здоровья ОДА) травми­
или 6*2. Это делается не просто так. Одним ча­
рование давно адаптированной к работе с отя­
стым исполнением силового упражнения не до­
гощениями мышцы — мы уже обсуждали это
биться хорошей техники, необходимо повто­
в предыдущей главе.
рять их максимально большое количество раз
Небольшое количество повторов — 1-3 —
на каждой тренировке, причем делать это надо
позволяет в наименьшей степени травмиро-
вать рабочие мышцы и тренировать в первую
максимальных усилий
очередь ЦНС. Ведь, помимо всего прочего, ва­
такие упражнения:
ша центральная нервная система должна быть
могут использоваться
Ж и м штанги на полу.
Расположившись
готова удерживать на подшефной ей руках,
в силовой раме, вы сгибаете ноги и ставите
плечах и ногах очень большие веса.
ступни на пол, как при выполнении скручива­
ний. Сняв с помощью помощника штангу со сто­
• Принцип третий •
ек, встаете на мост и опускаете штангу вниз до
касания плечами пола. Без паузы мощно выжи­
маете штангу в исходное положение и возвра­
СПЕЦИФИЧНОСТЬ
МАКСИМУМА
щаете снаряд на место. Упражнение хоть и по­
зволяет работать с большими весами, не спо­
Вы хотите много пожать или присесть один раз?
собствует работе ног в жиме, а потому нагрузка
А как часто вы делаете разовые попытки в жиме
из глобальной превращается в региональную.
и приседе? Раз в несколько недель?! А почему
так редко? Ах, вы где-то читали, что разовые
попытки перегружают нервную систему и су­
ставы с мышцами... Забудьте, для развития
максимальной силы
нужно ориентироваться
ТОЛЬКО НА РАЗОВЫЕ СЕТЫ — синглы! Все
остальное — сеты на пять, три и даже два по­
втора это всего лишь попытки повышения уров­
ня общей и специальной физической подготов­
ки. К сожалению, работа в двухповторном ре­
жиме не готовит вас к настоящей работе в син­
глах ни технически, ни психологически. Увы, но
и здесь в дело вступает принцип специфично­
сти нагрузки — что вы тренируете, то и трени­
руется. Вы готовитесь к тому, чтобы поднять
вес всего один раз, так поднимайте его всего
один раз! Для этого у Симмонса и существуют
дни Максимальных Усилий.
Разумеется, Лу прекрасно знает, что полно­
ценные синглы, выполняемые часто, могут быть
опасны. А потому, чтобы перетренировки ЦНС
и травм ОДА не происходило, Симмонс исполь­
зует хитрые
способы
мутации
Ж и м на д о с к у . Здесь вы уже можете себе
стержневых
позволить работать ногами, так как реально
упражнений тренинга — жима лежа, приседа­
стоите на мосту, лежа верхней частью спины на
ний и становой тяги. В основном они сводятся к
обычной скамье. Но для того, чтобы не моча­
укорочению амплитуды выполняемых движе­
лить вашу ЦНС и плечевые суставы, сильно
ний или усложнению исходных условий. К при­
ограничивается ход штанги — на вашей груди
меру, в классической системе Симмонса в дни
располагается препятствие высотой 5-10 сан-
тиметров (доска,
подставка для степ-плат­
Ж и м с п а у з о й на г р у д и . Несмотря на рабо­
формы, легкие диски). Из исходного положе­
ту в полную амплитуду, пауза на груди (длиной
ния — штанга на прямых руках, вы опускаете ее
от 1 до 5 секунд) очень сильно понижает рабо­
вниз до касания грифом «доски» и возвраш,ае-
чие веса, что снижает нагрузку как на ЦНС, таr
тесь в исходное положение.
и на суставы с позвоночником. Сняв штангу сj
стоек, вы опускаете ее на грудь, держите ее
там, не расслабляя агонистов, нужное количе­
ство секунд, и мощным движением возвращае­
тесь в исходное положение.
Ж и м с амортизаторами или цепями. Тут
у Симмонса куча вариантов: амортизаторы мо­
гут крепиться как к полу, так и к верхней пере­
кладине силовой рамы; а цепи могут быть пре­
сто подвешены снизу, а могут крепить к гриф.
пару раскачивающихся гирей или дисков. Все
эти манипуляции меняют эпюру напряжения во
время жима, что не только ограничивает рабо­
чие веса, но и заставляет жать в усложненных
условиях.
П р и с е д а н и я на л а в к у . Гениальное изобре­
тение великого Мастера! Последователи Сим­
монса
считают
приседания
тазово-доми-
нантным упражнением, и чтобы это было понят­
но любому амбициозному пауэрлифтеру, все
тренировочные сеты приседаний выполняются
на лавку широкой постановкой стоп — из такого
положения очень сложно встать за счет чеголибо другого, кроме разгибателей бедра. По­
ложив гриф на задние дельты, вы снимаете
штангу со стоек и отходите назад к заранее при­
готовленной скамье (высота скамьи может и.
по идее, должна варьироваться от микроцикла
к микроциклу). Начиная приседание с движе­
ния таза назад, мягко садитесь на лавку и рас­
слабляете ТОЛЬКО СГИБАТЕЛИ БЕДРА, все
остальное остается в напряжении, особенно
это касается мышц спины и ягодиц. Полностью
сев, выдерживаете секундную паузу и мощно
встаете, возвращаясь в исходное положение.
Правильным движение будет считаться тогда,
когда вы будете не только вставать и садиться,
но и двигаться в сагиттальной плоскости впе­
бочие веса хоть и увеличиваются процентов на
ред и назад. Чем активнее в движении участву­
3 0 - 4 0 , зато уменьшается продолжительность
ют разгибатели бедра, тем лучше!
каждого сета и, соответственно, стрессовое
воздействие на весь организм. Кстати, у этого
• упражнения есть и своя альтернатива — стано­
вая тяга, во время выполнения которой сам
лифтер стоит на подставке. Амплитуда увели­
чивается, зато рабочий вес, а вместе с ним и на­
грузка на 1ДНС с ОДА уменьшается. С теми же
целями в день тренировки Максимальных Уси­
лий может применяться рывковая тяга.
• Принцип четвертый •
кондиционный СЕТ
Луи Симмонс не был бы Луи Симмонсом, если
бы не предпринимал в своих программах до­
полнительных мер для нивелирования негатив­
ных
последствий
синглов
на
опорно-дви­
гательный аппарат. После того как вы сделали
финальный сет жимов, приседаний или стано­
вой тяги, вы обязаны сделать один многопо­
вторный подход обычно более легкого по рей­
тингу нагрузок упражнения не до отказа, чтобы
уже на тренировке включить местные восста­
новительные процессы в районе плеч, локтей,
коленей, тазобедренных суставов или позво­
Становая тяга с подставок разной высо­
ночника. В частности, могут использоваться
т ы . Чтобы сделать выполнение такого тяжело­
следующие варианты:
го упражнения, как становая тяга, наиболее ча­
Ж и м л е ж а (МУ)
стым, данное упражнение у Симмонса выпол­
Кондиционное упражнение:
няется либо только в скоростном режиме, либо
• Отжимания на гантелях 1 *20
в укороченной амплитуде. Поскольку большин­
• Отжимания на брусьях 1 *20
ство пауэрлифтеров пользуется становой тя­
• Жим гантелей на наклонной или горизон­
гой сумо, тяга выполняется с подставок регули­
тальной скамье 1 *20
руемой высоты, на которую ставится штанга
• Жим штанги очень широким хватом 1 *20
(если сумо вам не по вкусу, можете делать клас­
П р и с е д а н и я н а л а в к у (МУ)
сическую становую тягу в силовой раме — бу­
Кондиционное упражнение:
дет очень удобно). Благодаря такой опоре ра­
• Жим ногами 1 *20
• Приседания со штангой на лавку 1*12
абсолютно все начинания, включая жим, который
• Фронтальные приседания 1*12
у некоторых «чисто на грудь»! Недаром фирмен­
• Приседания на одной ноге 1 *20
ная скамья для обратных гиперэкстензий, служа­
С т а н о в а я т я г а (МУ)
щая для тренировки задней части кора, стала ви­
Кондиционное упражнение:
зитной карточкой «ElitFTS» — фирмы, торгующей
• Становая тяга с подставок 1*12
оборудованием и находящейся под патронажем
• Румынская тяга с гантелями 1 *20
клуба «Westside Ваrbell». Если вы хотите быть по-
• Ягодичный мостик одной ногой 1*20 (на
настоящему сильным, крепкие мышцы живота,
разгибатели бедра и позвоночника, а также вра­
каждую ногу)
• Рывковая тяга со штангой 1*12
щатели плеча должны быть вашим вторым по сче­
Разумеется, веса, используемые в кондици­
ту тренировочным приоритетом, после «тройки».
онных сетах, должны быть более чем смешные.
Хотя и в них от микроцикла к микроциклу можно
очень аккуратно прогрессировать!
• Принцип седьмой •
СКОРОСТЬ
• Принцип пятый •
Усилие, из которого состоит сингл, складывает­
КОМПЕНСАТОРНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ся из непосредственно самого мускульного уси­
лия, которое прилагает лифтер, и скорости дви­
Насколько бы ни была продумана программа,
жения снаряда. Если чего-то одного не хвата­
сколько бы там ни было кондиционных и реаби­
ет — попытка может не состояться! Скоростные
литационных
тренировок
тренировки — это неотъемлемая составляющая
в любом случае должно быть сбалансировано.
развития силы! Медленно запрыгнуть на стул,
мер,
наполнение
Симмонс не позволяет себе оставить в системе
как и пожать лежа 300 кг, просто невозможно,
только жим, присед и тягу. Напротив, его систе­
необходимо создать хотя бы минимальный уро­
ма в точности учитывает правила плоскостных
вень инерции, и тогда снаряд сам потянет вас к
программ: в ней всегда много работы на сере­
победному финишу. Для тренировки скорости
дину спины, супинаторы плеча и разгибатели
движения пауэрлифтеры Симмонса используют
бедра (все это вы увидите в примере програм­
скоростные жимы, приседы и становые тяги.
мы тренировки силы, чуть ниже).
В каждом упражнении применяются свои режи­
мы, несколько отличающиеся друг от друга:
• Принцип шестой •
Скоростной жим
Условия: широким, узким и средним хватом;
возможно добавление амортизаторов или цепей
КОР
ОБЯЗАТЕЛЕН
Режим: 9 сетов по 3 повтора
Процентовка: 55-65 % от 1ПМ(при условии
Все три упражнения пауэрлифтинга — жим лежа,
отсутствия амортизаторов и цепей)
приседания и становая тяга — являются не чем
Каждый четвертый сет вы меняете разно­
иным, как упражнениями глобального воздей­
видность хвата и совсем необязательно в ука­
ствия на ОДА, а значит, слабый кор зарубит вам
занной выше последовательности. Задача каж-
дого сета — завершить его как можно быстрее.
времени на разгон в сете не остается вообще.
Вы не только пытаетесь очень быстро поднять
Задача непростая — за один повтор выложить­
вес, но и не менее споро опустить его, не теряя
ся так, чтобы тяга получилась действительно
контроля ни на секунду и прилагая максимум
быстрой. Учитывая тот факт, что вы начинаете
усилий, чтобы изменить направление движе­
движение из нижней точки и времени даже на
ния снаряда в нижней точке амплитуды.
опускание снаряда вниз у вас нет, получается
Скоростной присед на лавку
весьма требовательно упражнение,
Условия: лавка ниже, на уровне или выше го­
выглядит легким только на первый взгляд.
ризонтального
положения
бедер;
которое
возможно
добавление амортизаторов или цепей
Режим: 8 сетов по 2 повтора
• Принцип восьмой •
Процентовка: 50-60% от 1ПМ (при условии
отсутствия амортизаторов и цепей)
ТРИЦЕПС - ВСЕМУ ГОЛОВА!
По технике здесь все так же, как и во время
выполнения приседа МУ, только скорость, с ко­
Все последователи Симмонса много и с удо­
торой вы завершаете сет, должна быть макси­
вольствием работают на трицепсы. В принци­
мальной — вновь ваша задача состоит в том,
пе, для маечного жима, где самой тяжелой фа­
чтобы как можно быстрее закончить каждый
зой жима является верхняя треть, это оправ­
сет. Заметьте, что количество повторов по
данно. Но и для тех, кто вообще никогда не со­
сравнению со скоростным жимом уменьшает­
бирается влезать в жимовую майку, поработать
ся ровно на один.
на трицепс, тренируясь по системе Симмонса,
Скоростная тяга
тоже не помешает. Подумайте — когда вы еще
Условия: в полную амплитуду с обычной
сможете сделать это в принципе? Только вест-
штангой; допустимо добавление амортизато­
сайдская схема, в которой КПШ всех жимовых
ров и цепей
движений не так уж и велико, может позволить
Режим: 8-10 сетов по 1 повтору
вам сделать несколько лишних подходов раз­
Процентовка: 50-60 % от 1ПМ (при условии
гибаний предплечья. С практической точки зре­
отсутствия амортизаторов и цепей)
Это самое сложное из всех скоростных
упражнений, так как повтор у вас всего один —
I
ния это не только увеличивает силу разгибате­
лей предплечий, но и позволяет быстрее вос­
станавливаться после тяжелых жимов лежа.
Программа силы
Итак, предлагаемая силовая программа состоит
Вся программа не планируется четко на не-
их четырех занятий в микроцикл. Первые два по­
сколько недель вперед так, как это было описа-
священы развитию максимальной силы, два
но мною чуть раньше. Вместо этого вам пред-
оставшихся — увеличению скорости движения
лагается несколько вариантов того или иного
снаряда. Каждый микроцикл длится не более се­
упражнения и режима нагрузок. Вы сами, опи-
ми дней, а отсюда две из четырех тренировок
раясь на собственные ощущения, можете ме-
придется проводить подряд. Не стоит недоволь­
нять и режим, и упражнения тогда, когда захо­
но морщиться, дорогие мои, поскольку по объе­
тите. Как правило, это делается тогда, когда
му эти тренировки совсем не такие уж «тяжелые»,
прежняя сетоповторная схема и/или прежнее
силовому прогрессу это совсем не повредит.
упражнение уже не двигается с места (обычно
Вся программа должна длиться не более
это случается каждые 2-3 недели). Что касает-
9 - 1 2 недель, причем финальная неделя будет
ся вариантов стержневых упражнений — жима,
у вас тестовой — выясните свои новые 1ПМ
приседа и тяги, то они меняются либо ежене-
в жиме лежа, приседаниях БЕЗ ЛАВКИ (!!!)
дельно, либо раз в две-три недели, в зависимо-
и становой тяге с пола. В тестовую неделю же­
сти от стажа занятий (чем он больше, тем реже
лательно разнести синглы разных упражнений
могут быть перемены).
по разным дням, одновременно сократив коли­
чество тренировочных дней до двух (Уотербери
День 1. Присед или тяга (МУ)
будет доволен!). К примеру, присесть и пожать
1. Разминка: смотри главу «Разминка», коленно
вы можете в понедельник, а тягу сделать в пят­
ницу. Подсобка по вкусу.
и тазово-доминантные упражнения
2. Основная часть:
3. Заминка: по схеме
День 2. Жим лежа (МУ)
1. Разминка: смотри главу «Разминка», горизонтальные жимы
2. Основная часть:
День 3. Приседания и становая тяга (на скорость)
1. Разминка: смотри главу «Разминка», коленно- и тазово-доминантные упражнения
2. Основная часть:
3. Заминка: по схеме
День 4. Жим на скорость
1. Разминка: смотри главу «Разминка», горизонтальные жимы
2. Основная часть:
3. Заминка: по схеме
Примечания:
Пример:
а) Во всех режимах работы может использовать­
Жим штанги, лежа на полу (выход на 1 ПМ)
ся любая схема регулировки рабочего веса по выбо­
Сет 1: 70*5
ру. Преимущественно увеличение рабочего веса или
Сет 2:90*5
постоянный вес.
Сет З: 105*5
б) Обозначения А1 и А2,а также В1 и В2 обознача­
ют чередование подходов.
Сет 4:120*3
Сет 5:130*3
в) Дни Максимальных Усилий (МУ) означают по­
Сет 6:140*3
пытку установить новый личный рекорд в основном
Сет 7:150*2
упражнении комплекса.
Сет 8:160*2
Сет 9:170*1
Главной задачей является набор большого объе­
ма рабочих сетов (не менее 10) за счет выполнения
небольшого количества повторов (1-3,5).
Сет 10:180*1 (новый личный рекорд!)
г) От недели к неделе должна меняться процен­
товка рабочих весов в скоростных движениях (она
указана в графе «Режим работы»). После прохожде­
чала. По мере увеличения процентовки в «становой
ния трех микроциклов следует вернуться к первому
тяге на скорость» уменьшается количество рабочих
значению процентовки и повторить все с самого на­
сетов —от 10 до 8.
Расписание занятий (обратите внимание на изменение наполнения Дня 1!):
Микроцикл 9 —тестовый: выясняете новые 1ПМ во всех трех движениях.
«Пока толстый сохнет, худой сдохнет!»
Международное
Если силой хочет обладать почти каждый из нас,
тиворечит понятию здорового образа жизни,
то лишний жир не любит абсолютно никто, раз­
что, конечно, не может не радовать вашего по­
ве что в виде свежего сала. И то это, наверное,
корного слугу — воинствующего проповедника
в большей степени особенность национального
здоровья и разумного отношения к жизни.
и семейного воспитания: я вот лично ни сало, ни
Да, действительно, лишний вес — это всег­
масло, ни маргарин, ни прочие животные жиры
да лишние проблемы. Всегда! Одышка, бы­
в спорно удобоваримом виде терпеть не могу —
страя утомляемость из-за
перегруженности
не приучали. Уверен, что я такой не один. Так уж
многих важных систем организма, нарушения
повелось, что на каком-то подсознательном
сна, затрудненное дыхание, заниженная само­
уровне для большинства из нас жир восприни­
оценка, заколебавший диабет, постыдные дис­
мается как очень большая гадость: его безжа­
функции мочеполовой сферы, общий гормо­
лостно срезают с мяса, удаляют с птицы вместе
нальный хаос, постоянно ноющие суставы и ре­
со шкуркой, выковыривают из колбасы и вооб­
ально опасные для жизни проблемы с сердцем
ще всячески вытапливают, выпаривают, выку­
и сосудами — все это приносит в нашу жизнь
ривают и вычесывают. А вспомните рыбий жир,
наш же лишний вес. Выражаясь образно, но
этот медико-кулинарный кошмар 60-70-х го­
грубо, объем живота судьбоносен: чем он, гад,
дов — жуть! Нет ничего удивительного в том, что
бороться со всевозможным, в том числе и под­
кожным, жиром стало нормальным, общепри­
нятым и периодически очень модным явлением.
Ну не могут же люди хоть как-то не расправлять­
ся с кошмарами своего детства:
- Скушай, детка, столовую ложечку рыбьего
жира — это ТАААК полезно!
- Фу, какая мерзость!
- Глотай — кому говорю!
К счастью, мода на похудение, если остает­
ся в пределах разумного, совершенно не про-
больше, тем короче и паршивее человеческая
жизнь! В общем-то, зная и до конца понимая
это, удивляться тому, что многие из нас перио­
дически очень хотят похудеть, не имеет никако­
го смысла. Данная тема в отличие от гипертро­
фии или силы навряд ли является спорной, поэ­
тому никаких нравоучений и болезненных реф­
лексий из прошлого я выдавать не буду.
Тупо перейду к делу.
Традиционный подход - бесконечная история ошибок
Как показывает опыт настрадавшегося за мно­
гие века человечества, большинство существу­
ющих в этом мире традиций создается исклю­
чительно для того, чтобы рано или поздно их
Клиент:
- Вес что-то все время растет! Чего это мы
не худеем?
Я, ласково подмигивая и радушно улыбаясь:
нарушить. К сожалению, чаще всего ломаются
- Вы просто стали сильнее и за два месяца
совсем не те традиции, которые давно пора бы­
силовых тренировок добавили «лишнюю» пя­
ло бы поменять, и общепринятый подход к ж и -
терку мышц — это происходит с большинством
росжиганию здесь не исключение! Вот уже мно­
моих начинающих!
го лет страждущие заполучить поджарую фигу­
Клиент:
ру используют одни и те же малоэффективные,
- Какой я, на хрен, начинающий?! Я ж целый
ошибочные и насквозь пропахшие просрочен­
ным нафталином стратегии.
год до этого занимался!
Я, уже не подмигивая, но все еще улыбаясь:
- Вы занимались не системно, поэтому и об­
• Стратегия первая •
ратились ко мне, помните?
Клиент:
- Да нет — просто вес растет почему-то...
МАЛОИНТЕНСИВНОЕ
КАРДИО
Эх, вот я полгода назад только на дорожке хо­
дил и целых пятнадцать килограммов жира
Помнится, был у меня давно один клиент — вред­
сбросил!
ный такой старикан. Вроде и нанял меня сам, и де­
- Не жира! — говорю. — Вместе с жиром вы
лал послушно все, что скажу, и занимался регуляр­
сбросили еще много сопутствующих, но гораз­
но, и вообще вел себя прилично. Только одно
до более важных «продуктов жизнедеятельно­
«но» — он ПОСТОЯННО доставал меня своим
сти» — мышц, воды... мышц.
прежним тренировочным опытом. Дескать, и худел-
Он:
то он раньше быстрее, и железо при этом не таскал,
- Нет, ну как же — это ведь аэробный тре­
и вес у него не увеличивался, и все прочее в таком
нинг: ходишь себе в целевой зоне пульса и сжи­
духе. Общались мы с ним примерно так:
гаешь жиры?! Так и на дорожке написано!
я, раздраженно выпрямляя EZ-гриф:
цать минут 2 - 4 раза в неделю». Что ж, такой
- К сожалению, никакая целевая зона пуль­
режим сожжет в среднем порядка 250 калорий
са не гарантирует исключительного использо­
за тренировку. Поскольку полкило жира экви­
вания жиров в качестве источника э н е р г и и . Так
валентно 4500 калориям, то его сжигание в це­
происходит, только если двигаться с постоян­
левой зоне пульса займет у вас целых 18 часов!
ной скоростью не менее двух часов, да и то не
(Это примерно четыре недели в предполагае­
всегда. Даже «типично анаэробный» забег на
мом режиме. — Прим. автора.) К сожалению,
сто метров, длящийся не более 10-15 секунд,
долгие часы малоинтенсивной аэробики, п р и ­
заставит ваш организм использовать смешан­
правленные глупыми, но жестокими диетами,
ные источники э н е р г и и , а не какой-то один —
легко могут превратить вас в ходячую машину
посмотрите любое исследование на этот счет!
по производству подкожного жира — этот факт
К тому же рано или поздно, когда вы адаптиру­
нелегко проглотить, но он верен! Тренировки
етесь к интенсивности целевой зоны ЧСС в 6 0 -
с отягощениями сжигают совсем немного ж и ­
8 0 % от максимальной (ЧСС максимум - 220 —
ра во время самого занятия, но они строят
возраст в годах), тренировки перестанут при­
мышцы, а мышцы способны сжигать калории
носить хоть какой-либо заметный эффект. И вы
24 часа в сутки семь раз в неделю. Именно бла­
будете ВЫНУЖДЕНЫ повышать либо интен­
годаря силовым тренировкам вы будете спо­
сивность, либо продолжительность, либо ча­
собны сжигать больше жировых калорий не
стоту своих кардиотренировок. Если вы начне­
только на тренировках, но и вне тренажерного
те ступенчато повышать интенсивность заня­
зала».
тий (скорость бега, высоту уклона дорожки, тя­
жесть вращения педалей и т.д.), то рано или
Клиент, ошарашенный длиной услышанной
тирады:
поздно неизбежно выскочите из «целевой зо­
- Да у меня вообще спина болит!..
ны жиросжигания» — повысившаяся физиоло­
Ну и так далее. Подобные разговоры были
гическая стоимость физической работы не по­
бы бесконечными, если бы я не укладывал спор­
зволит вашему пульсу оставаться на столь низ­
щика под штангу каждые 6 0 - 9 0 секунд. Ничего
ких оборотах. Тупик! А если вы вдруг решитесь
не поделаешь, переубедить таких людей в соб­
на увеличение продолжительности или часто­
ственной правоте практически невозможно —
ты кардиосессий, то просто не представляете,
традиции есть традиции.
чего вам будет стоить каждый потерянный ки­
Вот только задумайтесь на секунду. Предпо­
лограмм! Знаете, что Дэвид Морган в своей
ложим, за час малоинтенсивного кардио в це­
книге «Будь лучшим!» (тоже, кстати, из нашей
левой зоне вы сожгли 500 калорий. Допустим,
же серии «Библиотека «Men'sHealth», которую
что 7 0 % из этих калорий были жировыми (это,
задумало издательство «ЭКСМО») на эту тему
поверьте, очень большой процент). Значит, об­
писал: «Многие думают, что аэробика лучше
щее количество сожженного жира равняется:
всего подходит для желающих похудеть, пото­
му что знают, что жир служит основным источ­
ником энергии во время аэробной работы. Все
это
правда,
однако
задайтесь
(500*0,7)/9 = 38,88 грамма,
где 0,7 — это 7 0 % , а 9 — калорийная «стои­
мость» одного грамма жира.
вопросом:
Супер! А теперь давайте предположим, что
«Сколько времени вы готовы уделять аэроби­
тот же час вы, не придерживаясь целевой зоны
ке?» Уверен, вы скажете что-то вроде: «Двад-
пульса, бегали в интервальном режиме, новы-
шая и понижая интенсивность нагрузки. Быстро
случайны, но встречаются): «Значит, так —
бежать намного тяжелее, чем двигаться в сред­
чтобы похудеть, нужно с легким весом делать
нем ритме, характерном для интенсивности це­
много повторов. Где-то 1 5 - 2 0 , иногда до 30
левой зоны пульса, соответственно калорий (не
(это особенно на пресс хорошо делать или на
жировых, а в принципе калорий) вы сожжете на­
ноги). Откуда я знаю — почему? Выработка —
много больше, согласны? Ну, предположим,
волокна только так выделить можно. Много по­
около 700 — сжечь за часовую кардиосессию
второв на рельеф всегда было правильно, вы­
больше этого ой как не просто! Само собой раз­
носливые люди — они вон какие стройные
умеется, что в более интенсивном режиме ва­
и сухие! Что — с каким именно весом? Да возь­
ше тело будет вынуждено использовать бы­
ми полегче — ты ж не накачаться хочешь, а по­
стрые, анаэробные источники энергии намного
худеть!»
охотнее, нежели медленные, аэробные жиро­
Вот.
вые запасы. Предположим, процент сожжен­
Научный метод, короче, плюнуть некуда. Ин­
ных жировых калорий в этом случае не превы­
тересно только, почему это желающие поху­
сит цифру 50 — вполне нормальный показа­
деть любят с утра быстренько так побегать, а не
тель. Считаем итоговое количество сожженно­
походить вокруг столба в похоронном ритме.
го жира:
Странные люди, не знают, что «на рельеф» надо
(700*0,5)/9 = 38,88 грамма.
с меньшей интенсивностью работать. Ах, бег —
Надо же — получилось то же самое (ну, как
это кардионагрузка, тут дело другое?! А разве
г о в о р и т с я , п л ю с - м и н у с ) ! Только вот скажите
работа со штангой не тренирует сердце и не
на милость, после какой т р е н и р о в к и о р г а ­
может считаться кардионагрузкой — вы свой
низм будет вынужден д о л ь ш е в о с с т а н а в л и ­
ЧСС после швунга видели вообще? Повторяю —
ваться — после п е р в о й или после второй (на­
бег гораздо интенсивней ходьбы, почему же вы
п о м и н а ю , что язык на плечо у нас упал во вто­
не ходите, а именно бегаете? А-а, то есть энер­
ром случае!). Ну, конечно же, после в т о р о й ,
гии бег сжигает все-таки больше — он тяжелее.
ведь обш,ие затраты э н е р г и и в ней были
А подход с большим весом разве не более энер­
больше.
гоемок своего менее интенсивного собрата?
Почему это так важно? А потому что гомеостаз и EPOC! Что-что — читайте дальше!
Вас пугает, что он просто короче по времени —
всего 6 - 8 повторов, а это недостаточно долго
для высокого метаболического отклика орга­
• Стратегия вторая •
низма на нагрузки? Согласен. Ну, так разве мы
не может сделать ваши же 15 повторов, но со
СРАВНИТЕЛЬНО
МАЛОИНТЕНСИВНОЕ
большим
весом,
ну,
где-
нибудь с 16-15ПМ? Можем. И энергии потра­
«ЖЕЛЕЗО»
тим после тренировки куда больше, чем после
Второй по популярности, но первый по уровню
я с собственным весом сейчас работаю, подсу­
необоснованности и общей отстойности ме­
шиться хочу!»).
ваших приседов 4*50 с бодибаром («...а что —
тод. Если кто не знает — опишу. Могу таким
Почему энергии с большим весом больше
условно тренерским монологом (любые с о ­
потратим? А потому что EPOC — вы дальше чи­
впадения с реально существующими людьми
тайте!
• Стратегия третья •
все в дом — до последней капли, крошки и ка­
лории.
Первая реакция организма на голодовый
ГОЛОДАНИЕ
стресс — это, во-первых, замедление обмена
веществ,
Ну, хотя тут все логично. На первый взгляд.
Лишний жир — это у нас что? Все, что было
а
во-вторых,
осознанная
потеря
мышц, которые ежедневно потребляют боль­
шую часть
получаемых человеком
калорий.
съедено ранее и отложено про запас, правиль­
Процесс потери мышц — это своего рода сброс
но? Значит, если перестать есть, хотя бы увели­
«ненужного» в сложных условиях балласта, ведь
чиваться эти запасы не будут.
задача организма в момент наступления голо­
-Так?
да заключается в том, чтобы выжить, а не в том,
- Верно?
чтобы поддерживать оптимальный для пляжно­
-А?
го отдыха состав тела. В результате, несмотря
-Ну-у-у... неа!
на уменьшившийся поток энергоресурсов, ре­
За долгие-долгие годы эволюции (которой,
альные потребности в них резко уменьшаются,
может, еще и не было — один бог ведает, как
что вызывает не дефицит, а избыток калорий,
первую прямоходячую обезьяну свои же четве­
которые просто некому жечь — мышцы-то сде­
роногие соплеменники не пришибли) наше те­
лали ручкой! Оттого нередки случаи, когда спе­
ло научилось блестяще поддерживать равно­
циально голодающий человек не только не ху­
весие всех своих систем, для чего постоянно
деет, но еще и умудряется набирать вес, при­
пытается затрачивать на привычную жизнеде­
чем лишний. Как вы изволите убедиться чуть
ятельность все меньшее и меньшее количе­
позже, парадокса, противоречащего законам
ство э н е р г и и . Адаптация — извечный тренер­
термодинамики, тут нет и не было.
ский враг! Организму, видите ли, совсем не
в кайф ни худеть, ни набирать вес! Чтобы оста­
Дело в том, что базовый энергетический об­
мен человека состоит из нескольких частей:
ваться в одной и той же форме, требуется куда
• Активная часть. Это время, которое вы тра­
меньше сил и энергоресурсов, а тут вы со сво­
тите на очень бурную физическую деятель­
им похудением! «Да на фига нам это надо — ху­
ность: играете в футбол, поднимаете железо,
деть?!» — удивляется несчастный организм
объезжаете мустангов, защищаете Фермопи­
и как давай обмен веществ замедлять, а сте­
лы, копаете Суэцкий канал, пылесосите Сахару
пень усвоения потребленной пищи увеличи­
или подметаете Байконур. Как ни крути, а со­
вать. Ну, вы ведь COBCEМ голодать не будете,
временный человек физически не способен
правда, просто кушать станете пореже да по­
сделать активную часть базового обмена боль­
меньше. Думаете, это поможет вам избавить­
ше/длиннее/затратнее 2 0 - 3 0 % от всей его ве­
ся от лишнего жира? Да для такой выдресси­
личины. Сколько вы там тратите на тренировки
рованной веками полуголодной жизни систе­
в неделю — 3 - 6 часов? А в неделе сколько у нас
мы как человеческое тело ваше голодание
всего часов? Правильно, сто шестьдесят во­
ерунда — организм просто начнет усваивать
семь, процент можете сами подсчитать. Соб­
все, что вы едите, без остатка. Если раньше д о ­
ственно говоря, именно поэтому процесс сжи­
брая половина съеденных продуктов отправ­
гания калорий непосредственно на самой тре­
лялась украшать унитаз, то теперь фигушки,
нировке имеет не самое высокое значение —
не более 1/3 успеха. Да и то это в самом пико­
на. Треть, понимаете — не меньше, чем трени­
вом случае: если вы тренируетесь по 6 часов не
ровки, причем гарантированно! Вовремя съев
в неделю, а в ДЕНЬ!
привокзальный пирожок с «мясом», вы не толь­
• Бытовая часть. Это та часть суток, во время
ко получите энергию в виде углеводов, жиров,
который вы гуляете по Арбату или Невскому,
а если повезет, то и белков, но и потеряете
стоите в пробках, толкаетесь в метро, боретесь
часть
со сном на летучках, валяетесь на диване, вды­
желудочно-кишечному тракту/переваривание/
хаете аромат расцветающей сакуры, играете
усвоение/транспорт полученных макронутри-
ее
на
глотание/перемещение
по
в PS3, работаете в офисе, ковыряетесь в носу
ентов и выведение того, что ранее было аппе­
перед компьютером (а, о работе я уже сказал!),
титным пирожком, наружу, но уже с черного хо­
читаете, сидите-лежите-спите-дремете, и так
да. Именно поэтому абсолютно все диетологи
далее, и тому подобное. Данная часть занимает
и специалисты по фитнесу, словно сговорив­
большую часть базового обмена человека. Если
шись, настаивают на дробном питании — по­
ваши тренировки способны повлиять на нее, вы
требляя больше правильной пищи, которая бу­
король жиросжигания! Кстати, именно поэтому
дет энергетически дорого обходиться вашему
тот самый EPOC столь важен — его жиросжига-
организму, и делая это достаточно часто, мы
ющее действие распространяется именно на
способны приучить свой организм на постоян­
эту самую большую часть вашей жизни.
ной основе тратить больше энергии по сравне­
• Термогенная обработка пищи. Вот ради
нию с теми, кто не придерживается подобного
чего я все и затеял! Процессы глотания, усвое­
режима питания. Это критически важно нетоль­
ния,
нагрева
ко для борьбы с лишним весом, но и для под­
и охлаждения потребленной пищи, а также
держания нормального: если кушать редко,
столь важные, но энергетически дорогие для
а не как положено — каждые 2-3 часа, то возни­
переваривания,
выведения,
организма процессы, как переаминирование
кает прямая опасность поднабрать лишнего
аминокислот, глюконеогенез и прочие, зани­
жирку, а заодно и кучу побочных проблем со
мают не менее 2 0 - 3 0 % от всего базового обме­
здоровьем.
Анаболизм, катаболизм, кортизол и гомео... что?
«Как же тогда правильно худеть?» — наверняка
росжигание, является НЕ ВПОЛНЕ ВЕРНОЕ ПО­
возмутитесь вы, прочитав все вышесказанное.
НИМАНИЕ СУТИ столь желанных всеми нами
Мол, если ты, Смирнов, весь из себя такой
процессов — потери веса и сжигания жира. Для
умный и традиционные методы не признаешь —
того чтобы лучше врубиться в то, что именно
расскажи о правильных. Критиковать-то мы все
меня здесь смущает, нам прежде всего необхо­
мастера...
димо чуть подробнее ознакомиться с такими
ОК, расскажу и поведаю, а то и вправду, чтото разошелся. Итак, на мой тренерский взгляд,
основной ошибкой большинства популярных
стратегий, направленных на похудение или ж и ­
понятиями, как гомеостаз, метаболизм, анабо­
лизм и катаболизм.
И тут текст вновь становится сухим и науч­
ным...
расщепление жиров, являющихся основным
Гомеостаз
химическим источником тепла.
• Регуляция уровня глюкозы в крови. В
В физиологии под гомеостазом понимают от-
основном осуществляется печенью, а также
носительное динамическое постоянство соста-
гормонами поджелудочной железы — инсули­
ва свойств внутренней среды, а также устойчивость основных физиологических функций
организма человека, животных и растений.
ном и глюкагоном.
Для простоты следует понимать под гоме­
остазом легко нарушаемое равновесие всех
У человека, млекопитающих и птиц гомео-
с и с т е м о р г а н и з м а , которое необходимо под­
стаз включает в себя поддержание постоянства
держивать, чтобы жить и функционировать
концентрации водородных ионов (рН), состава
в нормальном, привычном для нас с о с т о я н и и .
крови, осмотического давления, температуры
Поддержание
гомеостаза
осуществляется
тела, кровяного давления и многих других функ-
неосознанно, на уровне рефлексов и челове­
ц и й . Комплексные, сложные биологические с и ­
ческим сознанием напрямую не контролиру­
стемы — такие, как наш с вами организм, —
ется.
должны постоянно поддерживать гомеостаз,
чтобы продолжать существовать. Если система
Метаболизм
неспособна восстановить свой физиологический баланс, она может перестать функционировать, то есть умереть.
Он же обмен веществ — процесс полного пре­
Примеры процессов, поддерживающих со­
вращения химических веществ, обеспечиваю­
стояние гомеостаза у млекопитающих, могут
щих рост, развитие и жизнедеятельность орга­
быть следующими:
низма. Понятие метаболизма охватывает все
Регуляция количества минеральных ве-
химические превращения, протекающие от мо­
ществ и воды в теле — осморегуляция. Осу-
мента поступления питательных веществ в ж и ­
ществляется в почках: почки выделяют мочу,
вой организм до того времени, когда конечные
регулируют уровень воды и ряда ионов в орга-
продукты этих превращений выделяются во
низме.
внешнюю среду.
•
• Удаление отходов метаболизма — выде-
Обмен веществ — это согласованный ком­
ление. Осуществляется экзокринными орга-
плекс биохимических и энергетических про­
нами: легкими, потовыми железами, желу-
цессов, обеспечивающих использование пи­
дочно-кишечным трактом и уже упомянутыми
щевых веществ для всевозможных нужд орга­
почками.
низма, прежде всего для удовлетворения его
• Регуляция температуры тела — терморе-
потребностей в пластических и энергетических
гуляция. Постоянная температура тела поддер­
веществах. Пластические нужды — это, к при­
живается через потоотделение и прочие тер-
меру, построение мышечной ткани, энергети­
морегулирующие реакции.
если
ческие — пополнение запасов гликогена или
Например,
температура тела слишком низка, начинается
жиров. Для удобства две различных стороны
дрожание скелетных мышц. И, напротив, в слу­
метаболизма обычно рассматривают по от­
чае нежелательного понижения температуры
дельности: отдельно анаболизм и отдельно ка­
тела запускается форсированный липолиз —
таболизм.
ческие реакции катаболизма направлены на
Анаболизм
расщепление сложных соединений, входящих
в состав органов и клеток в качестве структур­
Метаболический синтез сложных молекул из
ных элементов (белки, нуклеиновые кислоты,
более простых предшественников. В результа­
фосфолипиды и пр.) или отложенных в них в ви­
те анаболизма поступаюш,ие из окружающей
де запасного материала (жир, гликоген и др.).
живых
Катаболические реакции лежат в основе
структур или откладываются в виде запасов (!).
процессов диссимиляции: утраты сложными
Анаболизм также часто называют пластиче­
веществами своей специфичности для данного
ским обменом или ассимиляцией. По сути, это
организма в результате распада до более про­
одна из сторон метаболизма, включающая в се­
стых. Типичным примером катаболизма явля­
бя процессы синтеза аминокислот, моносаха­
ется, к примеру, процесс гликолиза — превра­
среды
вещества
становятся
частью
ридов, жирных кислот, нуклеотидов, полисаха­
щение запасенной организмом глюкозы в мо­
ридов,
лочную либо пировиноградную кислоту и да­
макромолекул,
нуклеиновых
кислот
лее, уже в дыхательном цикле, в углекислый газ
и АТФ.
Весь процесс происходит в три этапа:
1. Синтез промежуточных соединений из
и воду.
Интенсивность катаболических процессов
и преобладание тех или иных катаболических
низкомолекулярных веществ.
2. Синтез «строительных блоков» из проме­
процессов в клетках регулируется гормонами.
Адреналин и глюкокортикоиды (в частности,
жуточных соединений.
3. Синтез из «строительных блоков» макро­
кортизол) сдвигают метаболизм в сторону пре­
молекул белков, нуклеиновых кислот, полиса­
обладания катаболизма, а инсулин, соматотро-
харидов, жиров.
пин и тестостерон — в сторону превосходства
Анаболизм
происходит
с
поглощением
анаболизма.
энергии и участием ферментов, благодаря че­
му реакции анаболизма (реакции синтеза) на­
прямую сопряжены с реакциями катаболизма
(реакциями распада), поставляющими энер­
гию на нужды процессов синтеза. Противопо­
ложностью пластического обмена — анаболиз­
ма — является энергетический обмен, то есть
катаболизм — совокупность реакций разложе­
ния, протекающих с выделением энергии.
Катаболизм
Процесс метаболического распада на более
простые вещества, протекающий с высвобож­
дением энергии в виде тепла и АТФ. Катабо­
лизм — это антагонист анаболизма: катаболи-
• ТАК ВОТ ВНИМАНИЕ!!! ГЛАВ­
НОЙ ОШИБКОЙ
В ТРАДИЦИОННЫХ
ТРЕНИРОВОЧНЫХ
ПРОГРАММАХ,
НАПРАВЛЕННЫХ
НА ЖИРОСЖИГАНИЕ,
ЯВЛЯЕТСЯ ПОПЫТКА
СТИМУЛИРОВАТЬ
НАГРУЗКАМИ
СОВСЕМ НЕ ТО
СОСТОЯНИЕ ОРГА­
НИЗМА, КОТОРОЕ
НАМ ПРИ Э Т О М
НЕОБХОДИМО! •
процессу жиросжиганию (то есть стимулируют
катаболизм). Причем эти два противоположных
по сути процесса должны каким-то мистиче­
ским образом произойти не только в одном
и том же организме, но и в одной и той же мыш­
це в одно и то же время! Чего в таких «програм­
мах» тренировок больше — надежды или мето­
дической обоснованности, большой вопрос,
имеющий четкий, но нецензурный ответ.
Посмотрите, пожалуйста, внимательно на
таблицу на следующей странице.
Это табличка из учебника «Физиология че­
ловека» (издательство «Физкультура, образо­
Как правило, популярные «жиросжигательные»
программы
пытаются
стимулировать
вание и наука», Москва, 2001 г.), вышедшего
ли-
под общей редакцией профессора В.И. Тхорев-
бо анаболизм, либо, что очень странно, и ана­
ского. Как видите, процесс набора жира (отло­
болизм, и катаболизм одновременно. То есть
жения
обычно тренером делается все, чтобы мышцы
процессом, а его сжигание — мобилизация за­
запасов)
является
АНАБ0ЛИЧЕСКИМ
каким-то таинственным образом продолжали
пасов — напротив, носит исключительно КАТА­
расти или хотя бы не начинали сдуваться, а жир
БОЛИЧЕСКИЙ характер. В этом-то вся и про­
бесследно
способом
блема. Конечно, процессы анаболизма и ката­
этого добиться (вернее, попытаться добиться)
испарялся.
Типичным
болизма взаимосвязаны, как и все в нашем
является совмещение мало- и многоповторной
сложном организме — одно поддерживает дру­
работы в рамках одной тренировки, своего ро­
гое, но для того, чтобы максимально эффектив­
да разделение упражнений «на массу» и «на ре­
но набирать вес или снижать его, КАКОЙ-ТО
льеф». Например, во время тренировки боль­
ОДИН ИЗ ЭТИХ ДВУХ ПРОЦЕССОВ ДОЛЖЕН
ших грудных мышц так называемая «жиросжи-
БЫТЬ Д 0 М И Н И Р У Ю Щ И М ! Снижение веса —
гающая» программа может выглядеть следую­
это всегда катаболизм — преобладание про­
щим образом:
цессов распада над процессом синтеза, и это­
1. Жим штанги лежа 3*6
го ни в коей мере не нужно бояться. Да, вы худе­
2. Двусет:
ете. Да, вместе с жиром вы теряете и неболь­
Разводки на наклонной 4* 15 +
шое количество мышечной ткани. Ну и что? Вас
Сведения рук на кроссовере 4* 15
же не смущает, что вместе с увеличившимся
Лифтером, работающим по такой схеме,
мышечным объемом у вас прибавляется и не­
предполагается, что первое упражнение ком­
много жира. Так — совсем капелька. Грамот­
плекса, в котором подразумевается соблюде­
ный человек будет этому только рад, ведь не­
ние силовой прогрессии, сохранит и даже пре­
большая прибавка «лишнего» жира является
умножит объем грудных мышц (то есть стиму­
верным признаком преобладания в организме
лирует анаболизм), а последние два поспособ­
анаболических процессов над катаболически-
ствуют выработке мышечного гликогена и при
ми, а это говорит об успешности предпринятых
некоторых
методических и диетарных шагов. Тем более
условиях
сопутствующему
этому
что с потерей мышечной ткани на фоне преоб­
ладания катаболических процессов довольно
легко бороться — достаточно потреблять неко­
торое количество легкоусвояемого белка до
и после тренировки (и соответствуюш,им обра­
зом отрегулировать режим питания в целом).
• ИМЕННО ПОЭ­
ТОМУ основным
ГОРМОНОМ, о СТИ­
МУЛЯЦИИ КОТО­
РОГО НЕОБХОДИ
МО ЗАБОТИТЬСЯ
во ВРЕМЯ ЖИРО
СЖИГАЮЩЕГО ПЕ­
РИОДА, ЯВЛЯЕТСЯ
НЕ СОМАТОТРО-
ПИН, НЕ Т Е С Т О С Т Е ­
РОН И НЕ ИНСУЛИН
(СЕКРЕЦИЮ КОТО­
РЫХ МЫ С Т И М У Л И ­
РУЕМ ВСЕ ОСТАЛЬ­
НОЕ ВРЕМЯ), А КОР­
ТИЗОЛ - ГЛАВЕН­
СТВУЮЩИЙ КАТАБОЛИЧЕСКИЙ ГОР­
МОН, ВЫРАБАТЫ­
ВАЕМОЙ КОРОЙ
НАДПОЧЕЧНИКОВ! •
бых резких изменений физиологического рав­
Да, повышенное количество тестостерона —
триентов и электролитный баланс, а также ока­
дотачиваться
на
стимулировании
того,
что
в наибольшей степени будет способствовать
катаболическому по сути процессу утилизации
жиров — секреции кортизола.
Еще несколько сухих и научных слов о глав­
ном герое этой главы — кортизоле.
Кортизол
Гормон, вырабатываемый пучковой зоной коры
надпочечников, наиболее активный из всех гор­
монов своей группы, — глюкокортикоидов.
Кортизол
регулирует углеводный,
белковый
и жировой обмен, стимулирует глюконеогенез
и играет ключевую роль в защитных реакциях
организма на стресс. Являясь стрессовым гор­
моном, кортизол обладает четким катаболическим действием. Он защищает организм от лю­
новесия, воздействуя на метаболизм макрону-
мужского полового гормона — ведет к стойко­
зывая противовоспалительное действие, регу­
му снижению жировой ткани и преобладанию
лируя артериальное давление, секрецию желу­
мышечной, это нормальное для здорового муж­
дочного сока и пепсина. Кортизол повышает
ского тела состояние. Да, дополнительное ко­
концентрацию глюкозы в крови за счет увели­
личество соматропина (гормона роста — ГР)
чения ее синтеза и снижения утилизации на пе­
неизбежно приводит к понижению процентного
риферии, то есть является антагонистом инсу­
содержания подкожного жира, ибо ГР способ­
лина — анаболического гормона поджелудоч­
ствует липолизу (расщеплению жиров). Да, ин­
ной железы.
сулин... не имеет никакого отношения к липо­
лизу — по инерции о нем вспомнил. Но! Когда
мы говорим о действии этих анаболических
гормонов на состав тела лифтера, речь в основ­
ном идет о ПОСТОЯННОМ, привычном для нор­
мальной жизнедеятельности человека состоя­
нии ВСЕЙ ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЫ. В то
время как направленное жиросжигание — это
короткий, в некотором смысле искусственный
и совсем непостоянный процесс, почему во
время его протекания и разумнее всего сосре­
• И САМОЕ ГЛАВ­
НОЕ - КОРТИЗОЛ
УМЕНЬШАЕТ ОБРА­
ЗОВАНИЕ И У В Е Л И ­
ЧИВАЕТ РАСЩЕПЛЕ­
НИЕ ЖИРОВ!!! •
Характерен суточный ритм изменения ин­
нировка, помимо стимуляции секреции корти­
тенсивности секреции кортизола: максимум
зола, будет способствовать и повышенным
происходит в утренние часы ( 6 - 8 часов), мини­
расходам энергии после ее окончания. Соб­
мум в вечерние (20-21 час). Что — теперь вам
ственно говоря, для этого и нужен EPOC. Без
вдруг стало понятно, почему худеющим реко­
него все ваши усилия по стимуляции выработки
мендуют тренироваться с утра пораньше? Да-
катаболических гормонов сведутся к нулю, ведь
да, вы, как всегда, правы, коллега: с утра, когда
если предпосылок к повышенным затратам
концентрация кортизола в вашей крови макси­
энергии не создано, влияние на одну только
мальна, проведя грамотно выстроенную трени­
гормональную систему будет абсолютно бес­
ровку, вы можете удвоить желаемый жиросжи-
смысленным — жиросжигания просто не прои­
гательный эффект.
зойдет. Ну, это все равно что, надеясь нарас­
Кстати, о грамотности. Гормон кортизол во­
тить мышечную массу, регулярно пить протеи­
все не герой-одиночка в войне с вашим лиш­
новые коктейли, совершенно не посещая тре­
ним весом, у него есть верный и очень мощный
нажерный зал.
союзник — EPOC. Ага, тот самый — наконец-то!
Правильно выстроенная жиросжигающая тре-
Итак, дамы и господа, EPOC — прошу лю­
бить и жаловать!
EPOC
По сути, EPOC — это обобщенная реакция ор­
физических упражнений. Первоначально речь
ганизма на нагрузки — метаболический отклик,
шла только о кислородном долге, но в дальней­
о котором я уже много раз говорил. Помните:
шем термин «ЕРОС» стал использоваться для
«...чем сложнее упражнение и чем тяжелее на­
описания нескольких различных процессов, ко­
грузка, тем больший метаболический отклик
торые происходят в организме в момент его
они будут иметь»? Так вот, после завершения
возвращения к состоянию гомеостаза после
интенсивной силовой или кардиотренировки
перенесенных физических нагрузок.
ваше тело продолжает нуждаться в кислороде,
В современном понимании ЕРОС включает
причем нужда эта на порядок превышает нор­
в себя следующие процессы:
мальную потребность организма в кислороде.
•
Почему это хорошо — сейчас станет понятно.
Восстановление
источников
энергии.
В основном речь идет о восстановлении КФ
Среди американских специалистов повы­
(креатинфосфата) и АТФ (аденозинтрифосфа-
шенное посттренировочное потребление кис­
та), а также о пополнении запасов гликогена
лорода
известно
как
«Ехсеss
Post-exercise
Oxygen Consumption», или EPOC. Впервые о по­
и метаболизме лактата — побочного продукта
анаэробного гликолиза.
добном эффекте заговорили еще в 1922 году:
• Насыщение крови кислородом и нормали­
тогда А.Хил и Ч.Липтон предположили, что по­
зация циркуляции гормонов. В процессе нор­
сле интенсивных нагрузок нашему телу необхо­
мального
димо восстановить кислород, потраченный ра­
кислорода используется для того, чтобы рас­
ботавшими мышцами в процессе выполнения
щепить
метаболизма
энергетические
немалое
запасы
количество
непосред-
ственно до самой энергии. Соответственно, на­
процессов, а калории — это либо еда, либо ее
ше тело вынуждено тратить повышенное коли­
избыток, запасенный в виде жира и гликогена.
чество энергии после нагрузок для того, чтобы
Неоднократно доказано, что жесткие интер­
восстановить привычное кислородное насы­
вальные кардиотренировки на несколько десят­
щение собственной кровеносной системы, —
ков часов увеличивают EPOC, правда, не так за­
это жизненно необходимо для естественного
метно, как это делают тяжелые силовые трени­
протекания энергообменных процессов. Поми­
ровки (все потому, что последние в гораздо
мо этого в постнагрузочный период организм
большей степени нарушают гомеостаз челове­
возвращается к нормальной гормональной ак­
ка). Кстати, именно поэтому сочетание обоих
тивности, которая увеличивается в ответ на ин­
видов нагрузок рекомендуется всем желающим
тенсивные нагрузки, а это тоже стоит ему нема­
похудеть — соединив кардио и работу со штан­
лых энергетических трат.
гой, вы получаете больший суммарный метабо­
• Уменьшение температуры т е л а . Расще­
лический отклик на тренировку. Добавьте к это­
пляя в процессе тренировки большое количе­
му регулярное и частое питание, повышающее
ство запасов энергии, человеческий организм
затраты энергии на термическую обработку пи­
вырабатывает огромные массы тепла (потеете
щи, плюс усугубление энергетической стоимо­
на тренировке вы именно по этой причине),
сти бытовой части вашего базового обмена (от­
благодаря чему в процессе протекания EPOC
каз от автомобиля и лифта; большее количество
ему необходимо потратить еще некоторое ко­
часов, проведенных стоя; уменьшение продол­
личество энергии для того, чтобы остыть, вер­
жительности сна и так далее) — и вы получите
нувшись к своей нормальной температуре.
в свое распоряжение эффективнейший инстру­
• Нормализация вентиляции легких и ЧСС.
мент, пожирающий ненужный, лишний и вред­
Как вы думаете — отдышаться после тяжелого
ный подкожный жир до последней капли — свой
подхода
собственный организм.
организму легко?
Как
много
сил
и энергии он тратит на то, чтобы ваше сбившее­
Как узнать, не пользуясь точными прибора­
ся дыхание вернулось в норму? Да, это очень
ми, к которым у большинства из нас все равно
нелегко и «стоит» крайне дорого в плане энер­
никогда не будет доступа, смогли ли ваши тре­
гозатрат! Когда ваше тело возвращается к нор­
нировки вызвать EPOC или нет? Очень просто:
мальному,
благодаря повышенному потреблению кисло­
спокойному,
«доподходовому»
и «дотренировочному» режиму дыхания, тра­
рода и резко обострившемуся дефициту углево­
тится огромное количество энергии, и эти за­
дов после хорошей «жиросжигающей» трени­
траты тоже являются частью EPOC.
ровки вам будет безумно хотеться спать, а также
Зная все это, становится совершенно четко
будет ощущаться легкий «жар»! Повышение тем­
понятно, что все процессы EPOC напрямую вли­
пературы может быть не фактическим, а сим­
яют на регуляцию собственного веса лифте­
птоматическим — то есть вам будет казаться,
ра — чем тренировка интенсивнее, тем серьез­
что у вас жар или горит лицо, на градуснике, ско­
нее и энергетически затратнее будет EPOC.
рее всего, будут положенные 36,6. Не стоит это­
Благодаря повышенной интенсивности нагруз­
го пугаться, такие явления после грамотно вы­
ки организму приходится тратить намного боль­
строенной тренировки — это здоровая норма.
ше калорий на то, чтобы возвратиться к нор­
Учитывайте эти ощущения, ибо они должны сле­
мальному протеканию всех физиологических
довать в противовес анаболическим по характе-
ру тренировкам, направленных на увеличение
силы или мышечной массы, после которых долж­
но ощущаться либо желание подраться, либо...
познакомиться с соблазнительной девушкой.
Очень близко, да не с одной, а иногда и с первой
встречной — верный признак!
Хочу заметить, что сочетание обычных сило­
вых нагрузок и традиционного кардио, хоть
и создает заметный метаболический отклик,
пример, на одном из своих занятий Сергей
серьезно уступает двум моим любимым мето­
умудрялся выполнять по 4 сета из 8 повторов
дам, повышающим ЕРОС до заоблачных высот.
фронтальных
Называются они Литви-спринт и метод Табата.
штанги равнялся, если не ошибаюсь, 185 кг
Польза и высокая эффективность обоих объяс­
и спринтерские рывки на 400 метров (это один
няются тем, что они выжимают из обоих видов
полный круг по стадиону). Причем и присед,
нагрузок — кардио и силовых упражнений, все
и спринтерский рывок Сергей выполнял как еди­
до последней капли. Для полноты всей карти­
ный подход, без малейшего отдыха между обо­
ны, описывающей эффективные жиросжига-
ими
тельные стратегии, необходимо знать и о них.
приседаний
упражнениями.
со
штангой
Попробуйте
сами
(вес
как-
нибудь повторить нечто подобное, и вы пойме­
те, почему Литвинов был лучшим — пережить
такую жесть способен не каждый!
Литви-спринт
В общем, после того как американцы стали
регулярно использовать аналогичные методы,
Возникновению этого метода фитнес-мир обя­
их физическая форма резко поползла вверх.
зан
Но, помимо увеличения дальности полета дис­
легендарному
американскому
тренеру
и метателю диска Дэну Джону. В свое время,
ка и количества завоеванных медалей, атлеты
когда Дэн имел непосредственное отношение
отметили один интересный побочный эффект
к сборной С Ш А по легкой атлетике, он и его
методики Литвинова — визуальная физическая
коллеги не раз отмечали выдающуюся физиче­
форма усовершенствовалась на порядок: пар­
скую форму белорусского метателя молота
ни на глазах становились все более мускули­
Сергея Литвинова — олимпийского чемпиона
стыми и рельефными. Будучи непосредствен­
1988 года. Американские коллеги серьезно
ным свидетелем подобных перемен, такому ге­
уступали Сергею в физической форме и уров­
нию методики, как Дэну Джону, осталось лишь
ню общего атлетического перфоманса, в ре­
сложить два и два, так на свет появились зна­
зультате чего постоянно проигрывали. Будучи
менитые Литви-спринты — сочетание силовых
недовольными таким раскладом и желая ис­
упражнений и бега в той или иной его разновид­
править создавшееся положение, американцы
ности в рамках одного подхода.
всерьез озаботились методами, с помощью
В практике работы с неспортсменами Литви-
которых Литвинов создавал свою чемпионскую
спринты в исполнении Дэна Джона и его подо­
форму. Выяснилось, что способы построения
печных со временем претерпели некоторые из­
нагрузок Литвинова серьезно отличались от
менения. Сохранив «родную» схему сочетания
общепринятых в Штатах тренировок. Так, на-
тяжелых силовых упражнений
и скоростных
рывков,
Джон решил пойти дальше и начал экс­
ги, сердца и души с момента рождения способ­
периментировать с различными упражнения­
ны на невероятные проявления творческого на­
ми, вызывающими не меньший, а то и больший
чала человека. Кто хоть раз видел японские
метаболический отклик, нежели приседания со
мультфильмы, архитектуру (прежде всего со­
штангой на груди. В частности, в его арсенал
временную) или последний «Resident Evil» —
вошли различные виды отжиманий, рывки со
знает, о чем я. Так вот, доктор Изуми Табата,
штангой и гантелями, всевозможные подъемы
ничем себе не примечательный профессор То­
на грудь, приседания со штангой над головой
кийского университета, благодаря той самой,
и на спине, вариации становой тяги и много-
можно сказать, фирменной японской д и с ц и ­
численные упражнения с гирями.
плине, настойчивости, безудержной фантазии
Расширение технического контекста сило-
и любопытству совершенно случайно открыл
зой части Литви-спринтов были не единствен­
метод, который способен вызывать EPOC ни
ным изменением. Вместо того чтобы застав­
с чем не сравнимого уровня!
лять своих клиентов бегать полные 400 метров
Поговаривают, что изначально профессор
что, откровенно говоря, было не менее тяжело,
Табата пытался создать метод, позволяющий
чем присед со 185 кг на груди), Дэн Джон реко­
тренировать аэробные и анаэробные системы
мендовал пробегать более короткие спринтер­
организма одновременно, но, как говорится —
ские отрезки, но в заранее усложненных усло­
что выросло, то выросло. Сложно сказать, на­
виях. Например, после выполнения классиче­
сколько первоначальный замысел талантливого
ской становой тяги со штангой на 8,12,15 или
японца удался — пусть об этом спорят профес­
даже 20 (!) повторов вы бежали всего 3 0 - 6 0 ме­
сора, а не тренеры и любители фитнеса. Да это
тров, но в гору. Или вполне себе по ровной по­
и не важно, главное, что мы точно знаем — тре­
верхности, только к вашему поясу привязыва­
нировочный протокол доктора Табата стал од­
лись специальные санки, весящие килограм­
ним из самых требовательных нагрузочных ме­
мов 2 0 - 3 0 . И так далее, и тому подобное.
тодов в мире. Придумать что-либо сложнее
Не могу не заметить, что Литви-спринты
и грамотнее практически невозможно, ибо ме­
в интерпретации Дэна Джона стали куда более
тод Табата — это «Ферари» методического мира
требовательными к физической форме лифте­
фитнеса! И это при том, что «Табату» с легкостью
ров и атлетов соответствующего профиля, чем
можно выполнять как на кардиооборудовании,
исходник, автором которого был наш выдаю­
так и без оного. Причем в условиях применения
щийся метатель. Ну что ж, Дэна Джона не про­
штанги и гантелей метод доктора Табата стано­
сто так величают легендой.
вится еще более жестким, чем он был вначале.
Я сказал жестким?! Я имел в виду жестоким!
Табата
Суть метода заключается в следующем. Вы­
бираете одно упражнение посерьезнее — лю­
бое! Только не забывайте, что подходящее для
Американцы, конечно, крутые парни, но япон­
метода Табата-сана упражнение обязано вызы­
цы — это вообще отдельная тема! То, насколь­
вать высокий метаболический отклик (то есть
ко часто этот непростой народ создает совер­
непременно быть многосуставным и обладать
шенно изумительные вещи, только подтверж­
уровнем воздействия на организм не ниже гло­
дает давнее предположение о том, что их моз-
бального). Работа на гребном тренажере, рыв-
ки со штангой, становые тяги, приседания с ж и ­
единственным методом повышения ЕРОС в пе­
мом над головой и все в таком духе — то, что на­
риод жиросжигающего тренинга! Это задача не­
до! Вооружившись секундомером, отведите на
скольких взаимосвязанных мер,
включающих
тренировку всего 4 минуты. Разделив это время
в себя временные изменения привычного обра­
на несколько отрезков по 20 и 10 секунд, вы по-
за жизни, особое построение силовых трениро­
лучите восемь тридцатисекундных циклов. В те-
вок и грамотную стратегию питания. То есть
чение первых 20 секунд каждого цикла старай­
Литви-спринт и Табата сами по себе ни в коей
тесь сделать максимально возможное количе-
мере не могут придать вашим силовым трени­
ство повторов избранного упражнения, а в по-
ровкам жиросжигающую катаболическую на­
правленность (просто добавив кардиотренинг
следующие 10 секунд «отдыхайте».
упражнений
по протоколу Табата к обычным тренировкам,
регулируется таким образом, чтобы за двадцать
вы ничего не измените!). Несмотря на высочай­
секунд нагрузочной фазы вы могли сделать не
шую эффективность, эти приемы, применяемые
Интенсивность
используемых
более 8-10 повторений. Паузу «отдыха» разре­
вразрез с общим методическим контекстом, не
шено проводить по-разному. Например, выпол­
смогут в одиночку придать жиросжигательную
няя Т-отжимания с гантелями, можно обесси-
направленность вашему тренингу! К тому же они
ленно падать на пол после завершения каждой
весьма и весьма тяжелы, если не сказать трав­
нагрузочной фазы, а можно стоять на прямых
моопасны, для сердечно-сосудистой системы
руках, оставляя в рабочих мышцах мучительное
большинства из нас, и именно поэтому КАТЕГО­
напряжение. Понятно, что второй вариант на­
РИЧЕСКИ НЕ СТОИТ использовать эти приемы
много сложнее. В случае использования кардио-
в нескольких упражнениях подряд. Побойтесь
упражнений первые 20 секунд вы отчаянно бы­
Бога! Хотите жить долго и счастливо — воспри­
стро бежите/гребете и прочее, а последующие
нимайте Литви-спринт и Табата как своего рода
10 секунд «отдыха» делаете то же самое, но с ин­
жиросжигательные специи — острые и прянее
тенсивностью на 2 0 - 5 0 % ниже нагрузочной.
приправы к хорошо сбалансированному блюду
Сразу хочу предупредить всех и особенно
молодежь, нередко страдающую избытком фитнесового энтузиазма: оба приема — и Литвиспринт, и Табата — НИКАК НЕ МОГУТ служить
грамотно выстроенного тренировочного про­
цесса, не более того.
Рецепт приготовления такого блюда перед
вами!
Принципы жиросжигания
Принцип первый
метаболический отклик на приложенные на­
грузки. Иными словами, на тренировке должно
произойти что-то такое, что нарушит гомео­
ОБЩИЕ
ТРЕНИРОВКИ
Итак, для по-настоящему эффективного сни­
стаз — сдвинет ваш организм с насиженного
места и заставит его, возвращаясь в исходное
жения жировой составляющей состава тела
состояние, пережечь максимум калорий (жела­
нам прежде всего необходим максимальный
тельно жировых). Чем дальше от привычного
равновесного положения вы сдвинетесь, тем
чем у любого самого навороченного и модер­
больше сил и энергии ваше тело потратит на то,
нового тренажера, а потому при использова­
чтобы восстановиться.
нии первого у вас будет больше работающих
Понятно, что от тяжести и жесткости усло­
мышц, больший сопутствующий тренировоч­
вий, которые вы создадите на тренировке, бу­
ный стресс и... большая энергоемкость. Понят­
дет зависеть то, насколько ярко и долго ваш ор­
ное дело,
ганизм станет реагировать на все, что вы с ним
я имею в виду штангу, гантели и многофункцио­
сотворили. А что может быть тяжелее грамотно
нальные
что
под
блочные
«простым
устройства,
инвентарем»
такие
как
выстроенной нагрузки на все тело сразу? Дабы
«Kinesis», например, — то есть всю ту незамыс­
задолжать самому себе наибольшее количе­
ловатую утварь, с помощью которой и достига­
ство работ по восстановлению нарушенного го-
ются ваши мечты. Да, я романтик, что скры­
меостаза (которые, по существу, и позволяют
вать...
избавляться от максимального количества за­
пасов энергии в виде жира) общие тренировки,
направленные на все тело сразу, просто необ­
• Принцип третий •
ходимы. Нет никакого смысла в жиросжигающий период нагружать отдельные регионы те­
ГЛОБАЛЬНАЯ
НЕПРЕДСКАЗУЕМОСТЬ
ла — «руки», «спину» и даже «верх» или «низ» те­
ла. Говоря образно, это все равно, что топить
У любого относительно опытного лифтера, уяс­
разгорающийся камин метаболизма каранда­
нившего предыдущий принцип, наверняка воз­
шами. Лучше предпочтите нормальные «дрова»
никнет соблазн составить тренировки жирос-
в виде total body workout!
жигающего периода из тяжелых, но, по сути,
обычных упражнений. Ну, например, приседа­
• Принцип второй •
ний, жимов лежа, становых тяг, выпадов, под­
тягиваний и всего прочего.
А что тут неверного -— спросите вы?
СВОБОДНЫЕ
ВЕСА
А вот что, хитро прищурюсь я.
Привычные упражнения плохи тем, что вы к
Жиросжигающая тренировка должна быть не
ним адаптировались — вот и все! Не ясно? Хо­
только максимально продолжительной по мере
рошо, выражусь иначе: они больше не являют­
воздействия на происходящие после нее собы­
ся для вас стрессом высокого порядка. Про­
тия, но и не менее энергоемкой сама по себе,
блема в том, что анатомически и биомеханиче­
а значит, вам стоит пользоваться только самым
ски ваш организм уже давно привык к ним, при­
тяжелым «вооружением». Любое упражнение,
способился, практически сроднился. А хоро­
в котором в принципе можно сесть, лечь или
шая приспособляемость к нагрузкам в жирос-
опереться на рядом стоящего тренера, будет
жигающий период очень и очень нежелатель­
не самым лучшим выбором. Ну, и наоборот: чем
на — благодаря ей понижается концентрация
больше вы стоите и чем проще используемый
кортизола в крови. Ну и наоборот, чем непри­
вами инвентарь, тем лучше. У обычного, можно
вычней используемые вами упражнения, тем
даже сказать элементарного, тренировочного
больше этого самого кортизола вы получаете.
инвентаря намного больше степеней свободы,
Причем я имею в виду не те упражнения, что
охватывают максимальное количество регио-
любые самые сумасшедшие сочетания — чем
нов тела, а такие движения, амплитуда и осо-
невероятнее они будут, чем сложнее вашему ор­
беннo траектория которых будет непривычна
ганизму будет приспособиться к тренировке.
даже для очень опытных лифтеров. Согласен,
Как вам, к примеру, вот такие варианты:
обычный жим лежа — это очень требователь-
1. Т я г а ш т а н г и в н а к л о н е + р а з г и б а н и я
ное, тяжелое и в целом вполне себе энергоем-
к о р п у с а . Из исходного положения, привычно­
кое движение, но анатомически, к сожалению,
го для тяги в наклоне, вы подтягиваете штангу к
оно очень однообразно: сгибание плеча — раз-
верхней части живота, фиксируете ее там и вы­
гибание плеча, разгибание предплечья — с г и -
прямляете корпус. Двигаясь в обратном поряд­
бание предплечья. Вот, собственно, и все. Ску-
ке, наклоняетесь вниз и опускаете штангу на
кa! Каким бы большим ни был используемый
выпрямленные руки. Все описанные действия
нами рабочий вес, как бы вы ни меняли нагру-
считаются за 1 повтор.
зочные параметры, сокращая паузы отдыха или
взвинчивая темп, жим лежа не станет от этого
анатомически более сложным движением, что
не очень хорошо для жиросжигательного периода тренинга.
Самой эффективной жиросжигающей тренировкой, обладающей наибольшей энергоемко­
стью и предельным метаболическим откликом,
будет та, в которой используются менее «одно­
бокие» упражнения. Наиболее яркий пример —
арсенал тяжелой атлетики. Всего один рывок
штанги (повторов на 15-20, да сетах в 3-5), вы­
полняемый в полную амплитуду с пола, с легко­
стью заменит собой все 6-8 упражнения круго­
вой
тренировки,
состоящей
из
сгибаний-
разгибаний-сведений-разведений-выпадов на­
зад с бодибаром и прочей фитнесовой ерунды
(а это пример наиболее распространенной схе­
мы круговых, которые можно увидеть в боль­
шинстве коммерческих фитнес-центров).
Между прочим, т/а движения — это еще дале­
ко не предел необычности. Гибриды, про кото­
рые вы уже не один раз прочли, намного инте­
реснее в этом плане. Прежде всего, потому, что
гибрид-сеты вы вольны составлять самостоя­
тельно, полагаясь только на собственную изо­
бретательность.
Это
совсем
необязательно
должны быть традиционные «подъемы на грудь +
фронтальные приседания + швунг», допустимы
3. П р ы ж к о в ы й п р и с е д + п о д т я г и в а н и я .
Встаньте под перекладиной и относительно глу­
боко присядьте. Мощно оттолкнувшись ногами
от пола, подпрыгните и схватитесь за перекла­
2. О т ж и м а н и я на ф и т б о л е + г р у п п и р о в к а
дину. Не делая пауз, сразу же сделайте 1 повтор
на ф и т б о л е . Поставьте ноги на мяч и обопри­
подтягиваний и, подконтрольно выпрямив руки,
тесь руками об пол, расположив ладони чуть
мягко приземлитесь на грешную землю. Сразу
шире плеч. Выведите корпус в линию с ногами
же опуститесь вниз и повторите комбинацию.
и сделайте один повтор отжиманий, коснувшись
грудью пола. Выпрямив руки и, не прерываясь
ни на секунду, сразу же подтяните оба колена к
груди, сгруппировавшись и округлив спину.
Вернитесь в исходное положение и повторите
всю комбинацию нужное количество раз.
Не самые обычные упражнения, верно — лю­
бой поклонник функционального тренинга уда­
вится от зависти! Сразу понятно, что приспосо­
биться к подобным упражнениям будет намно­
го сложнее, нежели к традиционным силовым
упражнениям, что очень даже хорошо. Чем ху­
же приспособляемость, тем больший уровень
стресса вы создадите, тем больше кортизола
высвободиться и тем меньше у вас будет жира
в итоге! А как, скажите на милость, можно при­
тическом кросс-тренере, гребном тренажере
способиться к тому, что неизменно глобально,
и т.д.), делаете 3-5-минутную разминку: ходи­
фактически непредсказуемо и зависит исклю­
те/вращаете педали/гребете в легком, «нена­
чительно от фантазии АЦЦКОГО АФФТАРА?
пряжном» ритме. Задача — согреться и слегка
вспотеть, но не устать. Контроль ЧСС в боль­
• Принцип четвертый •
шинстве случаев необязателен.
•
Нагрузочная фаза. Ускоряетесь на преду­
смотренное программой тренировок количе­
ВИИТ(НIIТ)
- ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ
ИНТЕРВАЛЬНОЕ
КАРДИО
ство секунд или минут, стараясь выложиться на
полную! Вновь контроль пульса необязателен.
Интенсивность нагрузочных фаз интервальных
Как вы думаете, почему кардиотренажеры ис­
тренировок
пользуются в жиросжигающий период в принци­
ЧСС, а вашим собственным уровнем лактатного
определяется
не
показателями
пе? Почему не ограничиться одной только штан­
порога — особым, тренируемым состоянием
гой с гантелями? Ответ прост — если пользо­
организма, которое характеризуется выработ­
ваться исключительно железом, организму мож­
кой большего количества продуктов распада, по
но нанести чрезмерный тренировочный стресс.
сравнению с тем, что организм способен выве­
Прежде всего речь идет об опорно-двигатель­
сти в процессе самой нагрузки. Определять, вы­
ном аппарате: постоянные рывки, подъемы на
считывать да и просто знать свой лактатный по­
грудь и гибриды со свободными весами на фоне
рог не нужно, это просто та самая предельная
скудной диеты, особенно если тренироваться
скорость, с которой вы можете двигаться нуж­
часто (смотри принцип девятый), могут в лоску­
ное количество времени (потому что быстрее не
ты измочалить вашу поясницу, колени и плечи.
получится, как ни старайся). Четкий контроль
Поэтому, чтобы сделать жиросжигающий пери­
ЧСС в нагрузочных фазах необходим только тог­
од еще более энергозатратным, но безопасным,
да, когда лифтер имеет конкретные проблемы
рекомендуется помимо работы со свободными
со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
весами использовать высокоинтенсивный ин­
Хотя именно таким персонам интервальные тре­
тервальный тренинг (ВИИТ) на кардиооборудо­
нировки обычно полностью противопоказаны!
вании. Кардиотренажеры обладают куда более
• Восстановительная фаза. Фактически это
щадящим воздействием на наш ОДА — ведь они
пауза активного «отдыха», длящаяся заданное
не что иное, как современные потомки первых
количество времени и состоящая из легкой
медицинских реабилитационных устройств для
ходьбы/бега/гребли и так далее. По сравнению
совсем больных, ослабленных людей!
с нагрузочной фазой вы понижаете интенсив­
По сути, любая ВИИТ — это обычное сочета­
ность упражнения процентов на 2 0 - 4 0 , в зави­
ние периодов нагрузки и активного отдыха —
симости от уровня собственной тренированно­
я уже приводил нечто похожее в тренировочных
сти или тренированности ваших подопечных.
программах предыдущих глав. Как правило,
Интенсивность
«интервалки» такого рода строятся по следую­
интервальных тренировок, по идее, может и да­
восстановительных периодов
щему алгоритму:
же должна опираться на показания ЧСС. Исхо­
• Разминка. На любом подходящем вам кар­
дя из привычных показателей пульса в самом
диооборудовании (степпере, дорожке, эллип­
начале тренировочного периода, ее можно по-
степенно (но ограниченно!) повышать, тем са­
Это означает, что, к примеру, нагрузочная
мым способствуя еще большему увеличению
фаза может длиться одну минуту, а восстано­
интенсивности кардионагрузки.
вительная — две минуты — получаем соотно­
• З а м и н к а . Еще 3-5 минут спокойной ходьбы/
шение 1 к 2. Или наоборот: нагрузочная фаза
гребли/чтения MH на беговой дорожке, но уже
занимает две минуты, а восстановительная
с меньшей интенсивностью, чем при разминке.
всего одну — соотношение 2 к 1. Чем дольше (в
Задача — остыть!
разумных пределах) длится нагрузочная фаза
Количество нагрузочных фаз ВИИТ является
четким тренировочным параметром — им легко
и чем короче восстановительная, тем интен­
сивнее тренировка.
можно оперировать, усложняя или облегчая тре­
При планировании интервальных трениро­
нировочную нагрузку. Длительность нагрузочных
вок можно соблюдать обычную количественную
и восстановительных фаз также влияет на общую
прогрессию,
«тяжесть» интервальных тренировок. Чаще всего
фаз, или комбинировать ее с изменением дру­
используются следующие соотношения:
гих нагрузочных параметров. Например, так:
• Принцип пятый •
увеличивая
число нагрузочных
та в течение часа-двух способна почти наполо­
вину истощить запасы мышечного гликогена, но
ВЫСОКОЕ
КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРОВ
совершенно не затронуть гликоген печеночный.
А длительное голодание в течение суток исто­
Одной из главных задач жиросжигающего пе­
щает печеночный гликоген практически подчи­
риода является создание в организме устойчи­
стую, не касаясь и грамма гликогена мышечно­
вого дефицита
необходимое
го. Так вот, чтобы создать общий дефицит глю­
глюкозы.
Это
условие, при котором ваше тело будет вынуж­
козы в организме, необходимо за счет диеты
дено принять за основной источник энергии ра­
истощить гликоген печеночный (в разумных
нее столь оберегаемые жировые запасы, а не
пределах, разумеется, — запасенная в печени
припасенный гликоген.
глюкоза жизненно необходима для нормально­
Гликоген в нашем теле может храниться
го функционирования мозга и нервной систе­
в двух местах: в печени и скелетных мышцах.
мы), а за счет грамотно выстроенных физиче­
В процессе жизнедеятельности обе формы за­
ских нагрузок «подъесть» гликоген мышечный.
пасенного гликогена расходуются по-разному.
Так, например, напряженная физическая рабо­
Чтобы
произошло
последнее,
интенсив­
ность каждого подхода должна по максимуму
задействовать не самый быстрый процесс ана­
Принцип седьмой
эробного гликолиза — расщепления гликогена
до глюкозы. То есть в ваших сетах жиросжигаю­
щего периода должно быть не менее 8, но и не
ПРОГРЕССИВНОЕ
ОТДЫХА
более 20 повторов.
• Принцип шестой •
УМЕНЬШЕНИЕ
ПАУЗ
МЕЖДУ СЕТАМИ
Для того чтобы тратить запасы отложенной энер­
гии наиболее эффективно и максимально бы­
стро, необходимо постоянно мешать своему ор­
СИЛОВАЯ
ПРОГРЕССИЯ
ганизму восстанавливаться после нагрузок. От­
пахали полтора-два часа и истощили почти все
Вот только не надо радостно откатываться
запасы мышечного гликогена? Прекрасно — не
в лагерь тех, кто, желая похудеть, долбит сеты
смейте кушать после занятия много углеводов!
из 50 повторов с очень легким весом, оправ­
Съешьте совсем чуть-чуть, дабы сохранить преж­
дывая себя тем, что они: «Ну это... многопо-
нее состояние дефицита глюкозы или еще немно­
вторныеже!»Слишком малая интенсивность —
го усугубить его. Только что сделали очень длиии-
это не путь к похуданию, иначе самым эффек­
ииный подход с большим весом, да еще и пре­
тивным методом снижения веса было бы ле­
дельно выложились при этом? Не вздумайте от­
жание на диване — три подхода по три часа
дыхать до полного восстановления АТФ — как
ежедневно. Слишком большое количество по­
можно быстрее приступайте к следующему сету.
второв не принесет вам желаемого эффекта,
В общем, делайте все, чтобы держать себя
ведь интенсивность силовых тренировок из­
в постоянном состоянии недостатка энергоре­
меряется не количеством повторов, а количе­
сурсов,—только так вы добьетесь по-настоящему
ством поднятых килограммов в единицу вре­
«черного тела». Но ни в коем случае не забывайте,
мени. То есть, даже несмотря на диету и на­
что любой создаваемый дефицит — это времен­
пряженные, более объемные, нежели обычно,
ное состояние, к которому ваш упрямый орга­
тренировки вам все равно придется соблю­
низм рано или поздно обязательно приспособит­
дать силовую п р о г р е с с и ю тренинга, заплани-
ся. Чтобы предотвратить подобные нежелатель­
рованно повышая рабочие веса. Чем серьез­
ные процессы, необходимо продумать прогрес­
ней в плане используемых рабочих весов вы
сию
будете работать, тем больший стресс нанесе­
Проще всего для этого последовательно сокра­
запланированного
недовосстановления.
те организму и, соответственно, больше жира
щать паузы отдыха между сетами, не снижая ко­
теряете. Жиры всегда реагируют на стресс
личества повторов или величины рабочих весов.
любого порядка — голодовый, холодовый,
Причем сокращать паузы отдыха можно до беско­
обезвоживание, интенсивную физическую на­
нечности, в итоге достигая апофеоза данного ви­
грузку и прочее — одним с п о с о б о м : уходят из
да прогрессии — применения круговых трениро­
столь неласкового тела к чертовой бабушке.
вок, в которых пауз между сетами просто нет.
Так что перестаньте искать по залу пустые г р и ­
Кстати, именно благодаря этому круговые
фы, лучше повесьте на штангу еще парочку
тренировки
дисков и скажите своему животу до свидания.
и прекрасно зарекомендовавшим себя мето­
Hasta lа vista, belly!
дом снижения веса.
считаются
давно
проверенным
Принцип восьмой
ствует большей концентрации кортизола в кро­
ви, а это-то нам как раз и нужно! В жиросжигательный период считается нормой проводить
ДВЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПОДРЯД
не менее 4 силовых тренировок в микроцикл,
и зачастую это еще без учета ВИИТ или любой
Влияние силовой тренировки на ЕРОС и свя­
другой кардионагрузки в принципе.
занного с ним жиросжигания можно не только
продлить, но и реально удвоить, если провести
следующую тренировку на следующий же день.
• Принцип десятый •
Представьте себе, что на состояние уже соз­
данного дефицита глюкозы, кислородного дол­
ДОЛГИЕ
ТРЕНИРОВКИ
га и хаоса гомеостаза належится еще одно тре­
нировочное воздействие, сходное по характе­
И снова вопрос: зачем лифтеры, желающие уве­
ру, но менее разрушительное для всех систем
личить собственный вес, стараются трениро­
организма. Оно не сорвет пределов адаптации,
ваться не более часа? Да вы это и без меня знае­
злобно нарушив все ваши планы, а, напротив,
те: «короткая» часовая тренировка лучше стиму­
только укрепит ранее сделанные шаги. Прове­
лирует весь комплекс анаболических процес­
денная на следующий день после силовой тре­
сов, происходящих в организме после нее,
нировки интервальная кардиотренировка бу­
и способствует улучшенной секреции анаболи­
дет сродни связке свежих поленьев, подбро­
ческих же гормонов (тестостерона и прочих).
шенных в уже разгоревшийся метаболический
Напрягаешься чуть дольше, и в крови начинают
камин — организм просто не сможет не отреа­
преобладать гормоны катаболического свой­
гировать на такое! А если после силовой трени­
ства. Вновь повторюсь: на кой нам нужны все эти
ровки, построенной на принципах волнообраз­
анаболические процессы и такие же гормоны
ной периодизации, провести тренировку, пол­
(исключая соматотропин, обладающий смешан­
ностью состоящую из гибридов, вообще полу­
ным действием) в жиросжигающий, катаболи­
чится... одна моя старая программа, некогда
ческий по сути период? Нет, разумеется, никто
опубликованная в МH. Тренируясь на ней, мож­
не призывает вас ставить крест на анаболизме,
но было без проблем и последствий скинуть не
зачем — в любом случае тот же гормон роста
менее 5 - 1 0 кг балласта всего за пару месяцев.
обязательно начнет свою работу после оконча­
ния тренировки, а ГР один из основных липоли-
• Принцип девятый •
тических гормонов. Просто сделать еще один
дополнительный упор на секреции катаболиче­
ских гормонов в жиросжигательный период не
ЧАСТЫЕ
ТРЕНИРОВКИ
стоит упускать. Тем более что для большинства
из тех, кто по-настоящему любит фитнес, необ­
Чтобы действительно начать худеть, трениро­
ходимость соблюдения данного условия — дол­
ваться стоит чуть чаще, чем в другие трениро­
гих тренировок — будет не такой уж и сложной.
вочные периоды. Помните, почему трениро­
Людям нравятся физические нагрузки, это есте­
ваться чаще чем раз в два дня обычно не реко­
ственно! Тренироваться больше часа, порядка
мендуется? Верно — потому что это способ­
90-120 минут, нормально и привычно для боль-
шинства из тех, кто поднимает железо на протя­
способления волнообразной периодизацией.
жении многих и многих лет. Это, чтобы уложить­
Хорошо, если одна и та же «жиросжигающая»
ся в короткие шестьдесят минут, нужно здорово
программа не будет длиться у вас более 3 - 4 не­
постараться и практически насильно поумерить
дель кряду. Менять что-либо еще чаще довольно
свои аппетиты к штанге, а так — сколько угодно.
сложно, особенно если вы тренируетесь само­
стоятельно — тут необходим неусыпный тренер­
• Принцип одиннадцатый •
ский надзор, иначе любой намек хоть на какуюто прогрессию тренинга будет напрочь утерян
(хотя и СОВСЕМ непохожие друг на друга сило­
КОРОТКИЕ
МИКРОЦИКЛЫ
вые тренировки этого периода вполне возмож­
ны, правда, это уже высший фитнес-пилотаж).
Чтобы не дать противной адаптации, уменьшаю­
Рекомендую вам для верности держаться
щей «катаболичность» ваших тренировок, и шан­
чего-либо попроще. Например, вот этих трени­
са, стоит как можно чаще менять характер ис­
ровочных программ: можете сокращать, прод­
пользуемых тренировочных программ, даже ес­
левать и видоизменять их на свое собственное
ли вы пользуетесь наименее удобной для при­
усмотрение — я не обижусь.
Три стратегии жиросжигания
• Стратегия первая •
РАЗНОПЛОСКОСТНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ную периодизацию и отражающая пусть не все,
но
самые
главные
из
вышеперечисленных
принципов жиросжигания, один из которых за­
ключается
в
сочетании
разноплоскостных
упражнений — такой прием ухудшает адапта­
Это программа из феноменальной книги «New
цию к тренировке, увеличивает ее энергоем­
Rules of Lifting» Алвина Когроу и Лу Шулера —
кость и повышает EPOC. В принципе, на основе
бывшего
фитнес-директора
американского
«Меn'sHealth».
Программа простая, использующая линей­
Тренировка А
этой программы вы можете сами составлять
для себя прекрасно работающие жиросжигающие тренировки.
Примечания:
ли в первом упражнении — приседании со штан­
а) Думаю, всем понятно, что от тренировки к тре­
гой — на первой тренировке вы делали 3* 15 с весом
нировке рабочий вес должен увеличиваться. Так, ес­
100 кг, то на второй тренировке это должны быть
3*15 с весом 110 кг. На третьей тренировке 3*12
с 120 кг, на четвертой 3*12 со 130 кг и так далее. Си­
• Круговые тренировки + HIIT •
ловая прогрессия — как я уже говорил!
б) Обе тренировки (А и В) положено выполнить
шесть раз. Продолжительность этой программ будет
Это уже моя собственная программа, прове­
зависеть от количества тренировок в недельном ми­
ренная на реальных клиентах. Честно говоря,
кроцикле. Разрешено проводить от двух до четырех
ненавидели они меня после нее жутко, но на ре­
тренировок в неделю, но ни в коем случае не подряд.
зультаты не жаловались. Программа основана
Тренировка А
1. Разминка: по плану обш,ей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардиоинтервалки по схеме и стретч.
на круговых подходах, где каждый из кругов
раллельно уменьшая паузы отдыха между под­
также составлен из не сочетающихся по пло­
ходами.
скостям упражнений, что хорошо влияет на
После силовых тренировок проводится ВИ­
стресс-реакцию — вновь меньше адаптации
ИТ — кардио с прогрессией сложности исполь­
и больше кортизола. Чтобы адаптации было
зуемых тренажеров и интенсивности нагрузок
еще меньше, в программе предусмотрены два
вида прогрессий — с каждым микроциклом вы
увеличиваете количество сетов и повторов, па­
Тренировка В
1. Разминка: по плану общей тренировки
2. Основная часть:
3. Заминка: кардиоинтервалки по схеме и стретч
Интервальные тренировки
1. Разминка: 3-5 минут в «легком» ритме на пред­
писанном оборудовании
2. Заминка: 3-5 минут в «легком» ритме на пред­
писанном оборудовании
• Волнообразная
периодизация + Гибриды •
Примечания:
а) Программа расчитана на 6-8 микроциклов.
«Апофигей» моей методической мысли, касаю­
Две разных тренировки чередуются от занятия к за­
щейся жиросжигания, — мало того что он пре­
нятию. В одном микроцикле может быть как 2, так и 4
дельно жесток, так еще и рассчитан аж на три
тренировки.
месяца напряженнейщих занятий! Каждую не­
б) Круги выполняются подряд, отдых предусмо­
трен только после последнего упражнения.
в) Интервальные кардиотренировки выполняют­
ся после каждой силовой тренировки.
г) Поскольку увеличение количества повторов —
это доминирующий вид прогрессии в данной про­
делю у вас будет два дня силовых тренировок
с волнообразной периодизацией в сочетании
с двумя днями комплекс-сетов, круговых тре­
нировок и различными вариантами кардио.
Всем выжившим предоставляется бесплатная
спортивная майка размераXXS!
грамме, рабочий вес от микроцикла к микроциклу
Оба вида тренировок — силовую и комбиниро­
может увеличиваться незначительно или не увели­
ванную — следует проводить попарно единым бло­
чиваться вовсе.
ком. После каждого блока полагается отдыхать не
д) Отдых между кругами А и В, а также перед
упражнениями для кора выполняется до полного
восстановления.
е) Обозначение (конст.) означает постоянный
рабочий вес во всех подходах данного упражне­
ния.
д) «Скалолаз» — это тренажер типа Climber. В слу­
чае недоступности его можно заменить на скакалку,
более 1, в крайнем случае 2 дня. Один микроцикл,
длиной 7-8 дней, включает в себя Блок 1 и Блок 2.
Например, расписание тренировок по данной
программе может выглядеть так:
Понедельник: Силовая тренировкаА, кардио —
вариант«традиционный»
^
Вторник: Комбинированная тренировкаА, кар­
дио — вариант «мучительный»
степпер, АМТ, Wave или эллиптический кросс-
С р е д а : отдых
тренер.
Четверг: Силовая тренировка В, кардио — вари­
ант «армейский»
Пятница: Комбинированная тренировка В, кар­
дио — вариант «интервальный»
Блок 1
Силовая тренировка А:
Суббота: отдых
1.Разминка: по схеме общей тренировки
Воскресенье:отдых
2. Основная часть
Повторение цикла...
втор, мощно выжмите штангу вверх. Плавно верни­
3. Кардиотренировка: по схеме
4. Заминка: по схеме
тесь в исходное положение — это будет 1 повтор!
Примечания:
сокая тяга со штангой (1) + тяга штанги в наклоне (2):
а) Паузы отдыха между сетами должны постепен­
сделайте два повтора становой тяги и, завершая
но снижаться, опираясь на ваше самочувствие. В пер­
второй повтор, вырвите штангу к груди. Подкон­
вом микроцикле начните с пауз до полного восста­
трольно опустив ее вниз, наклонитесь и сделайте
новления. Далее, от микроцикла к микроциклу, стре­
два повтора тяги штанги в наклоне. Вернитесь в ис­
митесь к тому, чтобы паузы отдыха между упражнени­
ходное положение — это 1 повтор!
2. Комплекс 2: Становая тяга со штангой (2) + вы­
ями всех пар и самими парами равномерно снижа­
3. Комплекс 3: Выпад вперед с подъемом на би­
лись, и не позже начала 3-го месяца тренировок они
цепс (2) + отведения с гантелями стоя (1) + разводки
должны равняться или быть меньше одной минуты.
в наклоне (1) + выпад назад (1): сделайте два повто­
б) Схемы регулировок других тренировочных па­
раметров указаны ниже.
ра выпадов вперед,одновременно сгибая руки с ган­
телями. Теперь перенесите вес на переднюю ногу,
встаньте и сделайте один повтор разводок стоя. Без
Комбинированная тренировка А:
пауз наклонитесь и сделайте повтор разводок в на­
1. Разминка: по схеме общей тренировки
клоне, затем выпрямитесь и сделайте выпад назад.
2. Основная часть:
Вся эта комбинация для каждой из ног считается
1. Комплекс 1: Подъем штанги на грудь от уровня
полноценным повтором!
коленей (1 повтор) + фронтальные приседания (2 по­
4. Комплекс 4: Приседания со штангой на спине
втора) + жим стоя (1): встаньте прямо, немного на­
(2) + швунг из-за головы (1) + наклоны со штангой (2):
клонитесь и одним движением забросьте штангу на
сделайте два повтора приседаний, на втором повто­
передние дельты. Теперь сделайте два повтора
ре всем телом выжмите штангу над головой, после
фронтальных приседаний и, завершая второй по­
чего плавно верните ее на спину и сделайте два на-
клона вперед. Выпрямившись, получите один по­
(это гибрид не подчиняется расписание нижеслед>-
втор!
ющей таблицы, просто пытайтесь сделать все боль­
5. Комплекс 5: Свинги с гантелями (1) + приседания
ше и больше повторов на каждой тренировке).
с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тя­
3. Кардиотренировка: по схеме
гой гантели одной рукой (2): встаньте прямо, возьмите
4. Заминка: по схеме
гантели в прямые руки и наклонитесь, опустив гантели
между ног. Выпрямляясь, поднимите гантели перед
собой и, не опуская рук, сделайте два повтора присе­
даний. Теперь опустите гантели на пол и примите по­
Примечания:
а) Паузы отдыха между сетами должны постепен­
но снижаться,
опираясь на ваше самочувствие
ложение упора лежа. Отожмитесь и на подъеме потя­
В первом микроцикле начните с пауз до полного вос­
ните одну руку к корпусу. Затем отожмитесь еще раз,
становления. Далее от микроцикла к микроцикл>
но потяните к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам,
стремитесь к тому, чтобы паузы отдыха между упраж­
поднимитесь на ноги и засчитайте себе один повтор!
нениями всех пар и самими парами равномерно сни­
6. Гибрид-сет: Подъемы корпуса сидя + складка:
лягте на пол и согните ноги в коленях. Вытяните руки
вдоль тела, направив ладони к полу. Округляя спину,
плавно поднимите корпус вверх, удерживая руки го­
жались, и, не позже начала 3-го месяца тренировок,
они должны равняться или быть меньше минуты.
б) Схемы регулировок других тренировочных па­
раметров указаны ниже.
ризонтально. Теперь не менее плавно вернитесь
в исходное положение и, не прерываясь, поднимите
Блок 2:
вверх руки и ноги одновременно, стараясь коснуться
С и л о в а я т р е н и р о в к а В:
руками подъемов стоп. Вернитесь в исходное поло­
1. Разминка: по схеме общей тренировки
жение — это один повтор. Сделайте 1 5 - 3 0 повторов
2. Основная часть:
3. Кардиотренировка: по схеме
отклонялся
4. Заминка: по схеме
упражнения.
в
сторону при
выполнении данного
б) Чередуя становую тягу чемодана и швунг одной
Примечания
гантели, меняйте руки между упражнениями. Так,
а) Становая тяга «чемодана» одной рукой — это
сделав тягу правой рукой, переложите гантель в ле­
становая тяга с гантелью, которую надо удерживать
сбоку от себя. Следите за тем, чтобы ваш корпус не
вую и сделайте швунг.
в) Во время выполнения приседаний с гантелями
удерживайте гантели в выпрямленных вдоль тела
жались, и не позже начала 3-го месяца тренировок
руках.
они должны равняться или быть меньше минуты.
г) Паузы отдыха между сетами должны постепен­
но снижаться, опираясь на ваше самочувствие.
д) Схемы регулировок других тренировочных па­
раметров указаны ниже.
В первом микроцикле начните с пауз до полного вос­
становления. Далее от микроцикла к микроциклу
Комбинированная тренировка В:
стремитесь к тому, чтобы паузы отдыха между упраж-
1. Разминка: по схеме
нениями всех пар и самими парами равномерно сни­
2. Основная часть:
3. Кардиотренировка: по схеме
нениями всех пар и самими парами равномерно сни­
4. Заминка: по схеме
жались, и не позже начала 3-го месяца тренировок
Примечания:
они должны равняться или быть меньше минуты.
а) Паузы отдыха между сетами должны постепен­
но снижаться, опираясь на ваше самочувствие.
б) Схемы регулировок других тренировочных па­
раметров указаны ниже.
В первом микроцикле начните с пауз до полного вос­
в) Значок «*» отмечает упражнения, для которых
становления. Далее, от микроцикла к микроциклу,
следует делать нужное количество повторов для
стремитесь к тому, чтобы паузы отдыха между упраж­
каждой ноги или руки.
• Периодизация •
рьировать схему «сеты-повторы» в каждом из
видов тренировок, чтобы не влипнуть в депрес­
Поскольку эта программа тренировок длится
сивный застой результатов. Вот как это нужно
целых 3 месяца, вам потребуется постоянно ва-
будет делать:
Примечания:
Вариант 1 — Традиционный:
а) Во всех сетах может использоваться как посто­
Разомнитесь 5 минут, затем без перерывов
янный вес, так и увеличивающийся. Вы вольны сами
10 минут отшагайте на степпере, 10 минут на
выбрать схему регулировки веса, главное — старай­
беговой дорожке и еще 10 минут покрутите пе­
тесь соблюдать прогрессию рабочих весов. Чтобы
дали велоэргометра. Сделайте заминку в тече­
это получилось, не бросайтесь сразу за большими
ние 5 минут. Постепенно доведите время на­
цифрами на гантелях и штангах — выбирайте вес
хождения на каждом тренажере до 15 минут,
с прицелом на будущие недели тренировок.
одновременно увеличивая интенсивность этих
отрезков тем или иным способом.
• Кардиотренировки •
Вариант 2 — Беговой:
Разомнитесь 5 минут, после чего пробегите
Кардиотренировки этих трех месяцев заметно
(или прошагайте) 1 км как можно быстрее, за­
отличаются от традиционных. В вашем распо­
секая время. Пробежав, спокойно походите по
ряжении будет 5 вариантов кардиотренировок,
дорожке, потратив на это вдвое больше време­
которые надо будет выполнять после каждой
ни, чем понадобилось на «беговой» километр.
из силовых и комбинированных тренировок.
Сделайте еще 2 таких цикла и замнитесь в тече­
Все 5 вариантов кардио либо чередуются по­
ние 5 минут. Постепенно доведите количество
следовательно, либо варьируются по самочув­
циклов до 5, уменьшив время отдыха до равно­
ствию. Главное не перебарщивать со вторым,
го времени бега.
четвертым и пятым вариантами! Использовать
можно любой кардиотренажер, но их макси­
мальное разнообразие всячески приветству­
ется.
Вариант 3 — Интервальный:
После 5 минутной разминки ускорьтесь ров­
но на 1 минуту, после чего 2 минуты подвигай-
^
тесь в умеренном темпе. Сделайте всего 4 - 8 та­
второв. Выполнив его, немедленно возвращай­
ких циклов и замнитесь, как обычно. Постепен­
тесь на кардиотренажер и продолжайте нама­
но повышайте интенсивность минутных рывков.
тывать километры. В конце сделайте 5-ми­
нутную заминку.
Вариант 4 — Армейский:
Разомнитесь как обычно, после чего зале­
зайте на полюбившийся вам кардиотренажер.
Вариант 5 — Мучительный:
Размявшись и помолившись, ускорьтесь на
Открутите на нем 3 0 - 4 0 минут, каждые 5 минут
2 минуты, после чего активно отдохните не бо­
прерываясь на 1 сет отжиманий, выпадов с ган­
лее минуты и повторите цикл. Сделайте 4 - 8 та­
телями или «складок» на пресс с мячом. В каж­
ких циклов. Отпахав нужное время, сделайте
дом силовом упражнении делайте по 2 0 - 3 0 по­
заминку и ползите в душ.
- Мы что, отжиматься будем, пока у меня НОГИ не
устанут?!
Сдавленный вопль,
случайно подслушанный мною на тренировке
в Московской Школе Таеквон-до
Почему бы для начала не определится с тем, о чем, собственно, идет речь?
Определение
Итак, выносливость — физическое качество,
сами: если мыслить логически, то выносли­
характеризующее способность выполнять фи­
вость мышечная должна определять способ­
зическую работу длительное время без сниже­
ность каких-либо скелетных мышц производить
ния ее эффективности.
физическую работу в течение долгого времени.
Тут вроде бы все просто. Можете вы отжи­
К примеру, те же отжимания от пола, произве­
маться четверть часа подряд, не снижая тем­
денные пятнадцать минут кряду, совершенно
па, — выносливость есть; не способны поднять­
точно позволяют нам определить, что грудные,
ся на девятый этаж без пары-тройки остановок
дельтовидные, трицепсы с бицепсами, а также
на перекур — над выносливостью еще надо ра­
мышцы передней части кора отжимающегося
ботать. Однако если идти дальше, начинаются
обладают прекрасно развитой выносливостью.
«непонятки», на которые, как правило, редко кто
Они могут очень долгое время (если вы ни разу
обращает свое внимание — зря, как обычно.
не пробовали отжиматься 15 минут подряд, вы
Прежде всего, в популярной и не очень лите­
не представляете, НАСКОЛЬКО это долго!) со­
ратуре вы можете найти два навряд ли сочета­
кращаться и удлиняться (или пребывать в со­
ющихся не только друг с другом, но и с нор­
стоянии изометрического напряжения), пере­
мальным здравым смыслом понятия: выносли­
мещая ваше тело в ту или иную сторону, а также
вость мышечная и выносливость общая. Поче­
поддерживая
му не сочетающиеся? Да потому что, на мой
ние. Тут вопрос ясный, верно: мышечная вы­
вреднючий взгляд, понятие тут всего одно, вто­
носливость — это узкое, региональное поня­
рое так — дешевая китайская подделка. Судите
тие, определяющее степень выносливостной
правильное исходное положе­
• Усредненная или равная тренированность
человека
в упражнениях, наиболее часто ис­
пользуемых для тренировки выносливости: бе­
ге, плавании, лыжных гонках, езде на велосипе­
де, беге по лестнице, и т.д., и т.п. Снова задай­
тесь вопросом — это часом не то же самое, что
и первый пункт?
Разбирать подробнее будем или не надо?
По-моему, во многом уже ясно, что такого по­
нятия, как «общая выносливость», с у щ е с т в о ­
вать не должно. Это как «общая образован­
работоспособности конкретной мышцы, мы­
ность» или «общая культура», уж слишком не­
шечной группы или региона тела. Все логично
конкретно и относительно: что х о р о ш о и куль­
и последовательно.
турно в одной стране, может быть с о в е р ш е н ­
А теперь давайте обратим свое пристальное
но неприемлемо в д р у г о й . Например, непо­
внимание на «общую выносливость», которая
средственный телесный контакт при встрече
вносит главную путаницу в умы поклонников
со знакомым человеком — поцелуи, объятия
здорового образа жизни, желающих хотя бы из­
и рукопожатия, являющиеся в европейских
редка тренировать данное физическое каче­
странах вежливыми и нередко обязательны­
ство. Интересно, как вы сами думаете, что дан­
ми атрибутами о б щ е н и я , д е м о н с т р и р у ю щ и ­
ное выражение значит? Даю наиболее распро­
ми теплое и уважительное отношение к с о б е ­
страненные варианты ответов.
седнику, будут верхом неприличия в некото­
Итак «общая» выносливость — это:
• Обобщенная выносливость, не соотнося­
рых странах Азии и Востока. Хорошо в о с п и ­
танный в плане «общей культуры» европеец,
щаяся с каким-либо конкретным упражнени­
по привычке позволяя себе подобное, будет
ем. То есть фактически способность человека
казаться типичным «длинноносым варваром»
выполнять ЛЮБОЕ движение на выбор так дол­
где-нибудь в Китае или Таиланде и обяза­
го, как это будет нужно. Спросите себя — на­
тельно наживет себе кучу проблем с местным
сколько это реально для того, кого не оживляли
«невоспитанным» населением: пойдите, рас­
коварные американские ученые после смерти
целуйте в Бангкоке какого-нибудь буддист­
во Вьетнаме?
ского монаха в обе щеки — мы на вас потом
•
Тренированность с е р д е ч н о - с о с у д и с т о й
в реанимации полюбуемся. Такой же конфуз
системы. Вновь отвлеченная от конкретных
случится, если поместить «высококультурно­
упражнений
способность
го «человека из их «благородных» мест в на­
вашего сердца, сосудов, легких и прочих не­
ше «плебейское» метро: хлопот с э т и м и дика­
безучастных органов переживать протяжен­
рями не оберешься — то мантры на эскалато­
ные физические нагрузки разной интенсивно­
ре запоют, то вагон благовониями окуривать
сти.
станут.
физиологическая
Задумайтесь
—
разве
адаптации
сердечно-сосудистой и дыхательной систем к
С выносливостью дела обстоят аналогич­
любым нагрузкам в принципе возможно избе­
ным образом: тренируя ее не к месту и не ко
жать?
времени, мы получаем либо проблемы, либо
большое ничего — вроде и тренировались,
выносливости не останется и следа. Так, на­
а толку чуть.
пример, вы можете, вообще не сбивая дыха­
Возьмите одно из самых популярных опреде­
ния, пробегать по несколько десятков киломе­
лений «общей» выносливости — тренирован­
тров в день, без устали крутить педали или ча­
ность сердечно-сосудистой системы. Закавыка
сами играть в футбол, но если вас попросить
в том, что тренировка сердечно-сосудистой с и ­
сделать что-нибудь непривычное — например,
стемы может протекать совершенно по-разному:
проплыть баттерфляем или прогрести на бай­
вашему сердцу глубоко фиолетово, за счет каких
дарке соотносимую по длине дистанцию, — ре­
движений оно начинает активно биться, подвер­
зультат окажется более чем плачевным. Вы,
гаясь нагрузке и адаптируясь к ней (то есть тре­
может, и не «сдохнете», но совершенно точно
нируясь): хотите бегайте, хотите штангу тягайте,
выполните поставленную задачу намного хуже
хотите на степ-платформе скачите, да хоть на
того, кто тренирует свою выносливость именно
ушах стойте — движение есть движение! Да, бла­
с помощью баттерфляя и байдарки.
годаря любым узконаправленным тренировкам
Непохожие тренировки пусть и сходного ха­
способность сердечно-сосудистой системы пе­
рактера очень плохо кореллируются между со­
реносить физические нагрузки увеличится, но
бой в результатах, вспомните развитие силы:
проблема состоит в том, что большей частью это
помогает ли сильный жим лежа больше присе­
будет относиться к тому движению, за счет кото­
дать или подтягиваться? Определенно нет —
рого вы сумели достичь повышения «сердечной»
для достойных результатов в этих упражнениях
работоспособности. Теория «параллельного пе­
требуется отдельная тренировка приседаний
реноса» к выносливости, как и к любым другим
и подтягиваний: жим лежа, каким бы выдаю­
физическим качествам, увы, неприменима!
щимся он ни был, в данном случае будет не чем
Все обобщенные понятия: «общая сила»,
иным,
как малозначительной составляющей
«общая» гибкость, «общая» быстрота и так да­
ОФП. В тренировке выносливости прослежива­
лее с большим трудом выживают в практиче­
ется такая же взаимосвязь.
ском реале спорта и фитнеса — как ни крути,
So much for "general» endurance, folks!
любое физическое качество обладает четкой
В подтверждение своих слов хочу напомнить
СПЕЦИФИЧНОСТЬЮ: в каком упражнении вы
вам одну замечательную историю о Лэнсе Арм­
его тренируете, к тому ваш организм и приспо­
стронге — легендарном велогонщике, семи­
собится. Насколько бы разноплановое упраж­
кратном
нение вы ни выбрали, каким бы сложным и гло­
своих невероятных побед одолевшем даже рак.
бальным они ни было, как бы разнообразно вы
Вы наверняка о ней слышали: Лэнс — человек
в нем ни тренировались, оно все равно приспо­
собит вас к узкому, стереотипному, специфич­
ному набору определенных движений. И имен­
но в этом самом упражнении вы будете способ­
ны двигаться максимально долго, не снижая
эффективности физической работы, но не бо­
лее того. Стоит чуть-чуть сменить последова­
тельность движений, их ритм, плоскости рабо­
ты, прочие условия, и все — от былой «общей»
победителе
«Тур-Де-Франс»,
ради
марафоны регулярно, но их главному герою по­
требовались специальные БЕГОВЫЕ трениров­
ки, чтобы выглядеть там достойно.
Проблема Армстронга заключалась в том, что
абсолютно все его усилия: десятилетия упорней­
ших тренировок,
глубочайшие методические
знания, богатый соревновательный опыт, отра­
ботанная система питания — каждая клеточка его
могучего и великолепно отлаженного тела была
«заточена» исключительно под езду на велосипе­
де. Там он был истинным королем! Долгие годы
приспособили его организм к велогонкам лучше
с потрясающей, можно сказать уникальной, вы­
всех в мире, однако к бегу... он просто был не го­
носливостью, выдающийся атлет, обладатель
тов. Специфичность, дамы и господа, капризная
одного из самых крепких сердец и совершен­
госпожа Специфичность — прошу, может, и не
ных легких в мире, едва добежал до конца дис­
любить, но жаловать! Благодаря ей и лучший
танции, впервые участвуя в благотворительном
в мире велосипедист может оказаться отврати­
марафонском забеге. Неожиданно, не правда
тельным марафонцем! И какая, я вас спрашиваю,
ли? Казалось бы, у кого-кого, а у этого человека
после этого может быть «общая» выносливость?
не должно быть проблем с «обобщенной, усред­
Разве, зная о выдающихся атлетических способ­
ненной или сердечно-сосудистой выносливо­
ностях Армстронга, можно хотя бы на секунду
стью». Тем не менее, факт остается фактом: не­
усомниться в том, что у него с ней все должно бы­
смотря на кучу сложностей, которые пережил
ло быть в полном порядке?! Что — он, спортсмен
Армстронг за всю свою жизнь, «самым тяжелым
планетарного масштаба, плохо тренировался?!
испытанием» он назвал отнюдь не химиотера­
А может, тот факт, что даже настолько из ряда вон
пию и не героическую попытку вернуться в боль­
выдающийся атлет, годами специализирующий­
шой спорт в 37 лет, которую многие называли
ся на развитии выносливости, не смог осилить
не иначе как авантюрой, а тот самый благотво­
непривычное для него проявление данного каче­
рительный забег! Да, со временем Лэнс адап­
ства, говорит нам лишь о том, что «общей вынос­
тировался к длительному бегу и сегодня его
ливости» не существует в принципе?
благотворительный фонд устраивает подобные
Скорее последнее.
Бегом от... кросса!
Конечно, все эти разборки — выносливость не
ских пробелов в образовании. Тем более что
выносливость, общая не общая — не совсем
главной задачей данной главы я считаю не жал­
моя задача. Как я уже говорил, Смирнов вам не
кие потуги в уничтожении мифа (или не мифа)
Матвеев, не Капица, и не Эйнштейн — могу
о существовании «общей» выносливости. Нет,
и протупить с терминами вследствие историче­
спокойно я смогу заснуть, только если раз и на-
всегда отучу вас бегать более 100 метров за
на своем мнении, тем более что это так редко
подход.
бывает услышанным, уж лучше я просто приве­
Поскольку убеждать лифтеров обычным по­
ду вам ряд не очень удобных для любителей бе­
рядком, вроде: «...не бегайте кроссы, это вред­
га фактов. Не все мои тезисы родом из физио­
но для суставов, гормональной системы и с и ­
логии или теории физического воспитания,
лы» мне уже порядком надоело, я решил пойти
многие просто верны логически, а иногда
другим путем — написать несколько тезисов
и исторически. Если вас не очень затруднит,
под
прочтите — а уж правильные выводы, я наде­
общим
названием
«АНТИБЕГ!».
Какой
смысл впустую расходовать бумагу, настаивая
юсь, как-нибудь образуются сами собой.
«АНТИБЕГ!»
Краткий сборник занимательных фактов о беге
тически возможно поднять уклон дорожки так,
и тренировке выносливости посредством оно­
что интенсивность ходьбы сравняется с интен­
го. Автор: Дмитрий Смирнов — профессио­
сивностью относительно быстрого бега или да­
нальный тренер и неизлечимый упрямец. Со­
же превзойдет последнюю. Стало совсем легко
ветский Союз!
ходить даже с максимальным уклоном? Возь­
мите в руки пару гантелей или чередуйте актив­
• Факт 1 •
ную ходьбу на дорожке с калистеникой: быстро
прошли 100-200 метров — отожмитесь/при­
сядьте/подтянитесь и идите дальше.
ЗРИ В КОРЕНЬ!
Факт 2
Знаете ли вы, что беговая дорожка никакая не
«беговая» дорожка вовсе. Английский корень
«tread» в слове «treadmill» — беговая дорожка,
СЛОВО
-
НЕ
ВОРОБЕЙ!
означает совсем не бег, а... «походка»! То есть
на самом-то деле, судя по названию, «беговая»
Вы что-нибудь слышали об языковых исследо­
дорожка предназначена для ходьбы, а не бега,
ваниях Михаила Задорнова, нашего знамени­
иначе бы она называлась как-нибудь вроде
того сатирика? Ну, если видели хоть одно его
«Jogging device»! Если уж вы взгромоздились
выступление, то определенно слышали: поми­
на «беговую» дорожку и решили с ее помощью
мо пародий на пародии на самого себя (како­
потренировать свою сердечно-сосудистую с и ­
во, а?), он любит разбирать распространен­
стему или мышечную выносливость бедер с го­
ные русские слова на древние корни, чем п р и ­
ленями — следуйте предназначению тренаже­
дает давно устоявшимся выражениям новый
ра: ходите, но не бегайте. Ходьба слишком лег­
и часто забавный смысл. Например, «мили­
ка для вас? Тогда отрегулируйте уклон полотна:
ция», по Задорнову, это «МИЛые ЛИЦа» — шут­
каждый лишний градус это 2,5-процентное уве­
ник, что и говорить! Слово «Богатырь» произо­
личение интенсивности вашей ходьбы. Теоре­
шло от выражения БОГА ТЫРить, то бишь «Бо-
га нести» («тырить», по мнению Задорнова, не
так давно стало словом, несущим четко нега­
тивную, воровскую окраску), а, например, сло­
во «запад» имеет в своей основе не самый п р и ­
• Факт 3 •
выносливость - неглавное!
ятный корень и является укороченным от «ЗАПАДня». Как утверждает маэстро, в некоторых
Задумывались ли вы над тем, что в марафонах
словах, разложенных его методом, содержат­
побеждает не тот, кто мужественно продержал­
ся своего рода древние предупреждения, ру­
ся до конца дистанции, а тот, кто пришел к фи­
ководство к правильным жизненным д е й с т в и ­
нишу БЫСТРЕЕ всех? То есть на самом-то деле
ям: мол, не ходи на запад — в западню попа­
даже для марафонцев выносливость не может
дешь! Так вот, если разобрать по Задорнову
считаться наиглавнейшим физическим каче­
слово «бегай», мы получим очень интересную
ством. Отсюда вопрос: как сделать марафонца
штуку: «бег — АЙ»! «Ай», понимаете? Получа­
лучшим — заставлять его бегать все больше
ется почти формула: бег равняется внезапным
и больше, тренируя и так прекрасно развитую
или хроническим «ай» — то есть боли и трав­
выносливость, или способствовать тому, чтобы
мам. Это, мои д о р о г и е , предупреждение, му­
он пробегал всего одну положенную дистан­
дрый завет от наших далеких предков, кото­
цию, но БЫСТРЕЕ прежнего? Все верно — до­
рые, видимо, уже тогда знали, что большое ко­
статочно сделать нашего атлета быстрее. То
личество
опорно-
есть в процессе подготовки придется работать
современной
стью, а не над выносливостью в принципе. По
спортивной травматологии только подтверж­
сути, долгие забеги если и имеют право на су­
дает этот факт: «...общий коэффициент трав-
ществование, то только в качестве базовой со­
мированности «среднего» рекреационного бе­
ставляющей ОФП, донной прослойки любой
гуна, который регулярно тренируется и перио­
спортивной формы, на которую следует накла­
дически участвует в забегах на длинные дис­
дывать куда более важные вещи. Такие физи­
танции, составляет 37-56%». Вы только что
ческие качества, как сила и быстрота, незави­
бега
вредит
здоровью
двигательного аппарата.
Между
прочим,
статистика
над его... быстротой и скоростной выносливо­
прочли цитату из книги «Спортивные травмы:
симо от вида спорта в большинстве случаев яв­
клиническая практика предупреждения и лече­
ляются определяющими для победы. Выносли­
ния» под редакцией П.А.Ф.Х. Ренстрёма —
вость—никогда.
книжки весьма и весьма серьезной, ведь она
является одним из многочисленных томов «Эн­
циклопедии спортивной медицины», создан­
• Факт 4 •
ной совместно с Международной Федерацией
Спортивной Медицины (IFSM) и МОК в девяно­
БЕГ ВРЕДЕН ДЛЯ МУЖЧИН!
стых годах прошлого столетия. Кстати, там же,
в главе 25 «Травмы в беге», написано: «В ряде
А знаете ли вы, что продолжительные и частые
исследований связь тренировочной скорости
периоды типично «аэробной» нагрузки, такие
бега с повышенным риском травм не выявлена
как бег на большие дистанции, препятствуют
( К о п л а н и д р . 1982; Уолтер и др., 1989;ван Мел-
росту мышечных волокон первого типа, в пер­
хен, 1992)». Вот так-то!
вую очередь отвечающих за уровень силы и ги-
пертрофию, a также снижают уровень тесто­
гой. Вы бы видели, НАСКОЛЬКО моя единобор-
стерона в крови? Это доказанный факт: долгая
ческая форма выросла в то благословенное
«аэробика», которую часто принимают за тре­
время: я стал на порядок сильнее, быстрее
нировку выносливости, постепенно, капля за
и даже техничнее — силы, ранее уходившие на
каплей, превращает мужской организм в жен­
кросс, теперь можно смело было тратить на до­
ский, меняя силовую композицию мышечных
полнительную отработку ударов и передвиже­
волокон и типично мужской тестостероновый
ний! Мoи немногочисленные «друзья по несча­
гормональный фон. Катастрофа! И даже на
стью», отважившиеся сделать с системой сво­
женском здоровье
ей подготовки что-то подобное, отметили не
многие часы
«аэробики»
сказываются не самым лучшим образом: сжи­
менее же положительные изменения в своей
гают и так не самое большое количество физи­
физической подготовке.
ологически активной мышечной ткани, парал­
лельно добавляя жировой.
Возьмите какой угодно вид спорта, не обя­
зательно восточные единоборства — футбол,
регби или бокс: весь ивент (еще одно полезное
американское словечко на заметку — «event»,
• Факт 5 •
может означать как соревнования, так и трени­
ровочный бой/игру) состоит из ЧЕРЕДОВАНИЯ
КРОСС - ЗАНЯТИЕ
ДЛЯ
САМУРАЕВ?!
периодов относительного отдыха и скоростных
взрывов, причем ускорения чаще всего проис­
Вы не поверите, но самыми ярыми защитника­
ходят не тупо в направлении вперед, а в сторо­
ми изматывающего бега как обязательной со­
ну, назад, зигзагообразно и т.д., и т.п. Разве
ставляющей физической подготовки являются
обычный долгий бег ТОЛЬКО ВПЕРЕД хоть как-
совсем не легкоатлеты или, к примеру, футбо­
то будет способствовать увеличению результа­
листы. Активней всего за кроссы ратуют «вос­
тивности в таких передвижениях? Конечно же,
точники» — последователи восточных едино­
нет! В каком еще виде спорта, кроме самого бе­
борств. Ни один тренировочный лагерь, ни один
га на длинные дистанции, вы вынуждены бе­
сбор или семинар по карате, айкидо, ушу и род­
жать долго, только вперед и с одинаковой, ров­
ного Таеквон-до на моей памяти не обходился
ной скоростью? Ни в каком! А я еще, помнится,
без многокилометровых кроссов, в которых
удивлялся: почему это я — один из самых по­
«формировался настоящий боевой дух» и еще
слушных и дисциплинированных учеников —
что-то в этом роде. Ваш покорный слуга много
встаю ежедневно аж в пять утра, чтобы отбегать
раз безуспешно пытался переубедить множе­
положенные километры, но, несмотря на это,
ство единоборцев (в том числе и своих трене­
постоянно «дохну» во время спарринга?! Кто же
ров), доказывая, что кроссы совершенно бес­
знал, что по утрам я готовил себя исключитель­
полезны для победы в бою. Но кто бы меня тог­
но к бегу...
да стал слушать? В результате я сам, послушно
Почему же тогда единоборцы так упорству­
пробегав все детство и так и не поняв, на кой
ют, спросите вы? Не уверен, что они сами это
черт так истязать себя каждое утро, в один пре­
осознают, но монотонный изматывающий бег
красный день сознательно перестал бегать,
у единоборцев, по сути, является не приклад­
ограничив тренировку выносливости
интер­
ной тренировкой выносливости, а своеобраз­
вальными тренировками со скакалкой и штан­
ной данью средневековой традиции, когда вой-
ны в большинстве своем были пешими и часто
проходили большие расстояния, выдвигаясь на
позиции предстоящего боя! Но этой традиции
давно пора на свалку, в исторический музей.
Факт 6
что я, ЛОШАДЬ,
ЧТО ли?!
Т О ? ! Положим, самоотверженности и спортив­
Думаете, даром в Российском государствен­
ного героизма в этом хоть отбавляй, но где,
ном университете физкультуры выносливост-
я вас спрашиваю, тут атлетизм и эллинские
ные вида спорта — лыжные гонки, марафон
идеалы согласия физического и духовного:
и все прочее профессора называют «лошади­
все «атлеты», блин, невзирая на националь­
ными»? Задумайтесь: все животные, могущие
ность и цвет кожи, выглядят словно рабы на
без проблем долго и продуктивно бежать,
плантациях. И это физическое развитие? По­
устроены совсем не так, как мы! Если бы чело­
бойтесь бога! Кстати, о развитии — обратите
век самой природой был приспособлен к бего­
внимание, как упорно прогрессирует челове­
вым нагрузкам, в процессе эволюции наши
чество в спринте, прыжках, тяжелой атлетике,
спины обрели бы совсем другие черты и воз­
метании копья, диска или молота (тех видах
можности, став крепче легированной стали
спорта, где необходимы сила и мощь), как все­
и наверняка разместившись горизонтально.
го за пару десятков лет увеличилась атлетич-
А так человек, сколько существует, все время
ность гимнастов, боксеров, теннисистов и д а ­
пытается взгромоздиться на кого-нибудь пона-
же фигуристов. Последние, несмотря на сму­
дежнее да понаклоннее себя: слона, коня, мула
щающую меня склонность расшивать задницу
и даже верблюда — странная закономерность,
стразами, скоро, по всей видимости, прыжки
с легкостью объединяющая абсолютно непохо­
на пять оборотов начнут выделывать! Разве
жие народы мира!
можно сказать то же самое о марафонцах? Да
как добегают едва-едва, так и продолжают до­
Факт 7
бегать, причем «умирают» на финише все попрежнему.
Думаете, я тут излагаю какие-то непра­
ТУПИКОВЫЙ
«АТЛЕТИЗМ»
вильные,
революционно-подрывные мысли,
чуждые настоящим профессионалам от с п о р ­
Не верите в неестественность долгого бега
та? Да еще
профессор
В.В.
Гориневский
для человека, посмотрите документальные ка­
в своей книге «Физическое образование» ука­
дры с любых Олимпийских игр: профессио­
зывал на однобокость и «уродливость» всех
нальных, элитных спортсменов, членов нацио­
видов спорта и марафона, в частности, приво­
нальных сборных команд по марафону ВСЕГ­
дя в пример победителя последних Олимпий­
ДА уносят в конце дистанции на носилках!
ских игр по бегу, «чуть не замертво» свалив­
Одного-двух обязательно. Неужели это кру-
ш е г о с я , придя первым к финишу. А случился
сей прискорбный факт ни много ни мало
БЕГЕ, спринте! Видели, как здорово развиты
в 1912 году в Стокгольме — указанная книга
мышцы корпуса у спринтеров: одних ног им для
профессора вышла в свет в Санкт-Петербурге
победы явно маловато! А у стайеров что с пле­
более 95(!) лет назад!
чевым поясом — ничего особенного, верно?
Дело ВТОМ, что джогинг, или легкий бег, никоим
• Факт 8 •
образом не может служить упражнением для
тренировки глобальной выносливости в виду
одного немаловажного момента. Почитайте со­
БЕГОВОЙ
АНТИГЛОБАЛИЗМ
ответствующую литературу: если вы хотите бе­
жать долго, любой хороший тренер посоветует
Возможно, бег столь часто считают упражнени­
вам как можно меньше работать руками, чтобы
ем, хорошо тренирующим «общую» выносли­
экономить энергию. И что такого? А то, что та­
вость, потому что, на первый взгляд, он являет­
ким образом бег из упражнения глобального по
ся упражнением глобального характера — во
характеру воздействия на организм превраща­
время бега работает все тело! Что ж, действи­
ется в малоамплитудное и низкоинтенсивное
тельно, бег можно отнести к упражнениям гло­
движение для нижней части тела, значительно
бального характера,
нагружающих все тело
сразу, но только если речь идет о БblCTPOМ
уступающее, к примеру, фронтальным присе­
даниям со штангой на количество раз.
Принципы выносливости
Чтобы научиться тренировать выносливость не
вать, чтобы плавать. Должна же быть хоть какая-
абы как, а обдуманно и с огоньком, извольте
то логика в жизни!
ознакомиться с несколькими методическими
принципами, напрямую относящимися к дан­
ной теме.
Принцип второй
ЗАПЛАНИРОВАННОСТЬ
• Принцип первый •
Несмотря на относительную простоту в обра­
СПЕЦИФИЧНОСТЬ
щении, отношение к выносливости, как к чемулибо, что тренируется по старому принципу
Об этом вы уже знаете достаточно: тренируйте
«чем больше — тем лучше», является очень
выносливость именно в том упражнении, в ко­
большой ошибкой! Тренировка выносливости
тором она вам нужна! Хотите долго боксиро­
по степени продуманности не должна отличать­
вать — боксируйте. Нужно долго плыть — пла­
ся от тренировки той же силы, что она рыжая,
вайте. Требуется долго бежать — бегайте. Толь­
что ли? Тщательно планируйте свои трениров­
ко, пожалуйста, перестаньте бегать, чтобы бок­
ки, не выкладывайтесь на каждом занятии, при­
сировать; плавать, чтобы бегать; и боксиро­
меняйте измеримые параметры нагрузок, от-
слеживайте их рост и назначайте точный мо­
одно, вы подтягиваете в развитии и все осталь­
мент наступления пиковых нагрузок. Не забы­
ные. Итак, профессор Пол Д. Томпсон: «При­
вайте использовать специальные тесты, чтобы
вычное разделение силовых и выносливостных
время от времени тестировать развитие соб­
тренировок ложно. Когда вы тренируете мыш­
ственной выносливости. Ну, в общем, что я вам
цы для того, чтобы стать сильнее, вы автомати­
тут мораль читаю — вы ж уже не дети малые,
ческие делаете их выносливее. Тренируя вы­
цельных семнадцать глав уже прикончили!
носливость — неизбежно прибавляете в силе.
Такой взаимовыгодный эффект — это норма!»
• Принцип третий •
Это было написано в декабрьском номере МН
за 2008 год и с тех пор не потеряло своей акту­
альности. Да никогда и не потеряет.
УМЕЙТЕ
ВОВРЕМЯ
ОСТАНОВИТЬСЯ!
• Принцип четвертый •
Не тренируйте ТОЛЬКО выносливость, сосре­
дотачивайтесь на ее развитии лишь ограничен­
БЕРЕГИТЕ
ное количество времени — от четырех до вось­
СИЛУ!
ми недель. Как и любое другое физическое ка­
чество,
выносливость наиболее эффективно
Я много раз слышал не самое верное утверж­
развивается короткими временными отрезка­
дение о том, что хорошо развитая гибкость про­
ми. Постоянно требуя от себя повышения спо­
тиворечит хорошему развитию силы. Это не­
собности долго и эффективно двигаться, вы не
верно! Зато совершенно верно, что самоцель­
только быстро упретесь в стенку застоя резуль­
ное развитие выносливости, в том числе регио­
татов, но и перестанете развиваться гармонич­
нальной или мышечной, может противоречить
но. Да, я знаю, что существуют виды спорта, где
развитию силы. Просили когда-нибудь хорошо
выносливость развивают годами, не прерыва­
подготовленного марафонца с места запрыг­
ясь на праздники, выходные и месячные. Одна­
нуть на стол, то есть проявить взрывную силу?
ко, как я уже говорил в самом начале этой кни­
Попросите — вдоволь позабавитесь!
ги, для спортивной подготовки это нормаль­
Так вот, чтобы когда-нибудь не опозориться
но — редко какой из видов спорта призван раз­
аналогичным образом и не растерять весь на­
вивать физические качества гармонично. А это
работанный силовой потенциал в периоды
значит, что далеко не каждый вид спорта спо­
особенного развития выносливости, старай­
собен сделать вас по-настоящему здоровым —
тесь
не наши цели, право слово!
упражнения в типично силовой манере. Необя­
в
начале
тренировки
выполнять
1-2
Если вы вдруг не можете остановиться, по­
зательно пытаться сохранить силу сразу во
тому что боитесь потерять наработанную вы­
всех плоскостях, оставьте хотя бы 2-3 основ­
носливость, то прислушайтесь, пожалуйста, к
ных упражнения. Мой совет — становая тяга,
умным людям, в частности мнению доктора ме-
подтягивания и рывок. На практике это может
дицины Пола Д. Томпсона. Предупрежу его сло­
выглядеть следующим образом. Допустим, вы
ва одним замечанием: на определенном уров­
работаете
над
увеличением
выносливости
не подготовки разные физические качества об­
в отжиманиях от пола. Постройте основную
ладают эффектом синергии — тренируя что-то
часть тренировки так:
1. Жим штанги, лежа на полу 2 - 3 * 5 - 1
Если вам вдруг стало интересно, зачем нуж­
2. Отжимания от пола 5*30
ны столь частые тренировки, вспомните — по­
3. Скручивания на фитболе 3-4*максимуму
чему мы всеми способами старались избежать
Поскольку первое упражнение данной «про­
приспособляемости организма к нагрузкам
граммы» будет способствовать лишь сохране­
и упражнениям в «жиросжигающий» период?
нию силы, в нем совершенно необязательно
Верно, чтобы не дать ему тратить все меньше
ставить рекорды (ставьте их во втором, основ­
и меньше ресурсов на тренировке. Так вот,
ном упражнении данного периода). Вместо это­
в период тренировки выносливости необходи­
го старайтесь сохранить прежние силовые пока­
мо добиваться обратного: приучив организм к
затели или растерять их не более чем на 5-10%.
одному и тому же упражнению, вы станете рас­
Такой прием не только не позволит вам расте­
ходовать на него все меньше энергии, в резуль­
рять силовую форму, но и за счет уже упомяну­
тате чего одного и того же «бака с бензином»
того эффекта синергии будет в большей степе­
вам будет хватать на все большее количество
ни способствовать развитию выносливости.
повторений или километров. В данном случае
адаптация играет нам только на руку — в этом,
Принцип пятый
кстати, заключается основное отличие трени­
ровки выносливости от «жиросжигательного»
тренинга. Другое, не менее важное, отличие
НЕ
ПОВТОРЯЙТЕСЬ!
состоит в том, что тренировка выносливости,
в отличие от «жиросжигательного» тренинга,
Развитие выносливости требует не менее ча­
требует ПОЛНОЦЕННОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
стых занятий, чем развитие силы или гипертро­
ПОСЛЕ НАГРУЗОК — не важно, касается это ре­
фии. То есть оптимальной частотой повторения
жима питания или отдыха! А так, методы и при­
одного и того же упражнения будет 3 - 4 занятия
емы построения тренировок, использующиеся
в недельный микроцикл. Вот только повторе­
в период развития выносливости, почти полно­
ние одного и того же выносливостного упраж­
стью совпадают с «жиросжигающими».
нения в одном и том же надрывно-рекордном
режиме через день может легко привести к
травме или срыву адаптации к нагрузкам. Что­
• Принцип шестой •
бы этого не произошло, варьируйте интенсив­
ность своих тренировок. Например, вот так:
РАБОТАЙТЕ НАД
СЛАБЫМИ МЕСТАМИ
Д е н ь 1 — «тяжелый», п о в т о р н ы й :
1. Жим штанги, лежа на полу 2 - 3 * 5 - 1
Почему людям сложно отжиматься — потому
2. Отжимания от пола 5*30
что у них руки устают? Вовсе нет. Долго отжи­
Д е н ь 2 — «легкий», к о н д и ц и о н н ы й :
маться тяжело не потому, что выносливости
1. Отжимания от пола 10*15
«жимовых» мышц не хватает, а потому что сла­
День 3 — рекордный:
бые мышцы передней части кора не позволяют
1. Жим штанги на наклонной 2-4*6
вам продолжать работать руками: вы начинае­
2. Отжимания от пола 1 - 2 * н а максимум
те прогибаться в пояснице и теряете устойчи­
Более подробно этот метод будет рассмо­
вость. Но поставьте упавшего из упора лежа че­
трен чуть ниже.
ловека на колени, и он сможет осилить еще не-
сколько повторений. Сознательно укрепив сла­
тягиваться больше. Не можете долго плыть —
бое звено — переднюю часть кора, — вы смо­
дополнительно работайте над в ы н о с л и в о е
жете отжиматься больше!
мышц середины спины и супинаторов плеча
Почему вам тяжело подтягиваться и вы не
Не хватает выносливости в езде на велосипе­
можете продолжать? Потому что выносливо­
де — вновь сосредоточьтесь на силе мышц пе­
сти мышц, отвечающих за хват, или супинато­
редней части кора. Ищите слабые места, «уни­
ров плеча тоже недостаточно. Поработайте
чтожайте» их, и вы обязательно станете вынос­
над этим — и вы гарантированно сможете под­
ливей!
Методы развития выносливости
Поскольку
развитие
выносливости
вопрос
поставили перед собой задачу приседать сс
слишком узкий, и м е ю щ и й очень четкое отно­
штангой весом в 100 кг ровно 50 раз, вы будете
шение к конкретной ситуации, конкретному
планировать свои тренировки примерно следу­
д в и ж е н и ю и конкретному человеку, давать
ющим образом:
вам примеры подробных программ я не ста­
ну — они просто не будут являться практичны­
ми. К тому же уверен, что после всего сказан­
ного вы в состоянии самостоятельно с п р а ­
виться с составлением п р о г р а м м , развиваю­
щих выносливость в нужном вам д в и ж е н и и .
Все,
что
осталось,
—
это
определиться
У п р а ж н е н и е : Приседания со штангой на
спине
Р е ж и м р а б о т ы : 100 кг/ 1 сет / 2011 / От­
дых — до полного восстановления
Стартовый показатель выносливости: 40
повторов
Важный
момент:
рекордное
количество
с основными методами ее тренировки. У меня
приседаний, которое вы способны были сде­
их всего т р и .
лать в начале этого цикла, должно прийтись на
4 - 6 - й микроцикл — то есть начинать трениров­
Метод первый
ки нужно с относительно «легких» нагрузок. А в
предшествующий рекордной попытке микро­
цикл — девятый, разумно чуть сбросить интен­
ПОВТОРНЫЙ
сивность, дав себе дополнительную возмож­
ность добиться интересующей вас суперком­
Этот метод еще иногда называют «терпели­
пенсации.
вым», и большинству из вас он давно известен.
Ежели вы имеете дело не с приседаниями,
Суть проста: вы равномерно увеличиваете ко­
а с таким типом движения, в котором опираться
личество определенной нагрузки в каждый по­
на количество повторов затруднительно, ис­
следующий микроцикл. Так, например, если вы
пользуйте следующую схему:
У п р а ж н е н и е : Скоростная работа руками по
тяжелому боксерскому мешку
Стартовый
показатель
выносливости:
40 секунд максимально скоростной работы
Р е ж и м р а б о т ы : максимальная скорость на­
Цель: способность работать по мешку без
несения ударов без остановок и замедлений
остановки в максимальном темпе ровно 50 се­
темпа
кунд
Опять же, рекордное на момент начала про­
(количество отрезков зависит от того, насколь­
граммы количество секунд должно приходиться
ко высок уровень подготовки конкретного атле­
на 4-6-й микроцикл, а за неделю до рекорда вы
та и того, как далек ваш нынешний результат от
сбавляете обороты. Микроциклы до четвертого
желаемого). Теперь от микроцикла к микроци­
подразумевают собой чуть менее интенсивную
клу старайтесь выполнять ваши короткие от­
работу, позволяющую мягко разогнать вашу ско­
резки максимально мощно/быстро, постепен­
ростную выносливость до новых горизонтов.
но сокращая паузы отдыха между ними до нуля.
В результате к концу программы вы проплыве-
Метод второй
те/пробежите/«проотжимаетесь» всю требуе­
мую дистанцию.
Метод подходит как для увеличения длины,
ИНТЕГРАЛЬНЫЙ
так и скорости пробегания/проплывания уже
знакомой вам дистанции. Примеры:
Хоть этот метод я уже не раз описывал, но вновь
напомню — повторение,
мать его, учения!
У п р а ж н е н и е : Подтягивания обратным хва­
том на высокой перекладине
Предположим, вы имеете дело с дистанцией,
З а д а ч а : Подтянуться 20 раз подряд
длина которой пока вам недоступна. Не важно,
Стартовый
о чем именно идет речь — о количестве повто­
ров или реальной дистанции, которую нужно,
показатель
выносливости:
15 подтягиваний максимум
С р е д с т в а р е ш е н и я : разбиение 20 повто­
допустим, проплыть. Разделите данную дис­
ров на 5 отрезков по 4 повтора, сокращение па­
танцию на несколько (5-10) коротких отрезков
уз отдыха с 60 до О секунд
Фактически тренировка микроцикла 6 пред­
мер программы, в реальности решение подоб­
ставляет собой попытку подтянуться искомые
ной задачи может занять у вас чуть больше вре­
20 раз. Замечу, что это весьма короткий при­
мени.
У п р а ж н е н и е : Плавание кролем
С р е д с т в а р е ш е н и я : Разбиение 1000 ме­
З а д а ч а : Проплыть 1 км без остановки с по­
стоянной скоростью 5 км/час
Стартовый
показатель
тров повторов на 10 отрезков по 100 метров,
сокращение пауз отдыха с 60 до О секунд.
выносливости:
700 метров максимум с той же скоростью
Одно уточнение — вплоть до последнего ми­
кроцикла
скорость
проплывания
день выполняется
ограниченное
количество
дистанции
нагрузок, причем с заметным понижением ее
каждого сета должна быть максимально воз­
рейтинга. Проще говоря, продолжительность
можной, НО на тренировке микроцикла 10 вы
и
должны вернуться к исходной скорости 5 км/ч!
а само упражнение упрощается.
Вновь
тренировка
последнего
интенсивность упражнения уменьшаются,
микроцикла
Повторный день. Задача этой тренировки
представляет собой попытку установить новый
состоит в отработке техники выполнения кон­
личный рекорд продолжительности плавания
кретного упражнения. Применяется увеличен­
брассом с заданной скоростью. Большее коли­
ное количество подходов с ограниченным ко­
чество микроциклов и большая же дискрет­
личеством повторений, которое позволяет от­
ность вызвана повышенной сложностью по­
рабатывать технику, не вгоняя себя в состояние
ставленной перед нами тренировочной задачи.
чрезмерного утомления.
Пример:
Метод третий
ВОЛНООБРАЗНЫЙ
Наименее лобовой подход! Делите тренировки
каждого микроцикла на три разных вида.
Рекордный день. Каждый раз в эту трени­
ровку пытаетесь установить новый личный ре­
корд, ничего больше. Рекордный подход дол­
жен быть один, максимум — два. Мышечная ра­
бота производится либо на уровне лактатного
порога, либо до мышечного отказа (в зависи­
мости от вида упражнения).
Кондиционный день. Его задача восстано­
вить вас после нагрузок рекордного дня. В этот
У п р а ж н е н и е : Двойные прыжки со скакалкой
З а д а ч а : Подпрыгнуть 50 раз подряд
Стартовый показатель выносливости: 30
прыжков максимум
С р е д с т в а р е ш е н и я : Разбиение тренировок
каждого микроцикла на три разнонаправлен­
ных дня
День 1 — рекордный:
Д в о й н ы е п р ы ж к и со с к а к а л к о й : 1-2 сета
на максимальное количество повторов, выпол­
ненных подряд
День 2 — кондиционный:
О б ы ч н ы е п р ы ж к и с о с к а к а л к о й : 3-5 сетов
по 3 0 - 5 0 прыжков
День 3 — повторный:
Д в о й н ы е п р ы ж к и с о с к а к а л к о й : 8-10 се­
тов по 5 прыжков
«А у нас сегодня йог — в позе лотоса не смог!»
Из рекламы известного интернет-ресурса.
«Наибольшее удовольствие в жизни — делать то, что другие люд
Уолтер
Бэгшот
Без ложной скромности могу заявить, что пра­
ской гимнастики, весьма популярных в конце
вила гибкости — это тот самый вопрос, в кото­
80-х — начале 90-х, методика получилась до­
ром я заткну за пояс любого самого упитанного
вольно стройной. Возможно, я чуточку пере­
корейца (в том смысле, что ваш покорный слу­
брал с нагрузками, но для ученика третьего
га на стретчинга столько собак съел — и не со­
класса непрофильной музыкальной школы это
считаешь), так что сразу готовьтесь к длинной
было вполне простительно. На попытку заиметь
главе.
вожделенный для многих поперечный шпагат
Все началось более двадцати лет назад; со­
тогда ушла всего неделя, и с тех пор стретч стал
всем еще зеленому ушуисту Диме Смирнову
моим любимым способом скоротать вечерок.
в те далекие времена удалось сесть на шпагат.
Самое интересное, что той же методикой ваш
Само по себе это событие не было бы таким уж
покорный слуга пользуется до сих пор, неболь­
и необычным, если бы не одно примечательное
шой апгрейд по мере получения новых знаний
обстоятельство:
не в счет.
девятилетний
единоборец
сделал это сам, еще не успев сходить ни на од­
Как пишут в голливудских фильмах, — «про­
но занятие, просто взял и на пару с матерью
шло двадцать лет», и сегодня я готов поделить­
разработал свою собственную методику по­
ся с вами чем-то намного большим, чем девят­
строения тренировок. Поскольку основывалась
надцать упражнений самого первого, детского,
последняя на телевизионных уроках ритмиче­
комплекса.
Гибкий путь
Как таковой тренировке гибкости уже не одна
давно. Острый интерес медицинского научного
тысяча лет — она издавна входила в основу фи­
мира к этому вопросу возник благодаря Первой
зической подготовки артистов цирка, балета,
мировой войне:
воинов и акробатов по всему миру, однако
ортопедичскихзаболеваний,связанный с фрон­
резкий всплеск количества
обычным людям стретч, как вид прикладной
товыми ранениями, заставил врачей искать все
фитнес-тренировки, стал известен совсем не­
более эффективные и быстрые способы вое-
становления бойцов после военных травм, а од­
В наше время стретч прочно вошел в обиход
ним из самых неприятных последствий ране­
тренера
ний и постельного режима, сопровождающего
в различных видах спорта, а позднее и в про­
их излечение, являлась потеря гибкости. После
грамму фитнес-услуг любого клуба. Однако до
окончания Первой и Второй мировых войн вни­
сих пор, как сказал Крис Шугарт — прекрасный
мание гражданских обывателей к стретчингу
специалист в этом вопросе, для многих из нас
было поддержано научной работой доктора
стретчинг является чем-то сродни чистке зубов
Крауса и его коллег, исследовавших физиче­
зубной нитью: все знают, что это полезно, но
скую подготовку американских детей. Нельзя
очень немногие делают это достаточно часто
по
общей
физической
подготовке
обойти своим внимание и деятельность док­
или делают вообще. Почему так происходит?
тора Кабата, примерно в это же время поло­
Очевидно, потому, что не все из нас осознают,
жившего
ставшего
насколько тренировка гибкости актуальна для
основой для ряда спортивных методик трени­
начало
PNF-стретчингу,
каждого. Если вы один из таких людей, внима­
ровки.
тельно читайте следующий параграф.
Актуальность стретчинга
Откровенно говоря, я не очень люблю ситуа­
кословно, а ведь и тренер, и врач оба являются
когда персональный тренер вынужден
специалистами, профессионалами своего де­
убеждать своего клиента совершить ту или
ла. Я не прошу верить им на слово, но упорство­
иную операцию со своим телом: поднять нуж­
вать и сопротивляться... такое мне не всегда
ный вес нужное количество раз, высоко под­
понятно! Тем не менее иногда подобные ситуа­
прыгнуть, глубоко присесть или растянуться.
ции действительно возникают, и чтобы выхо­
ции,
Где вы видели, чтобы, к примеру, врач УБЕЖ­
дить из них достойно, необходимо четко себе
ДАЛ пациента измерить давление или темпе­
представлять, зачем стретчинг в принципе ну­
ратуру?! Нигде — медиков мы слушаем беспре­
жен. Даже если вы совсем не тренер и просто
занимаетесь, что называется, для себя, знание
тому, что во время его выполнения мышцы пле­
всех нижеприведенных пунктов придаст вам
чевого пояса находятся в постоянном напряже­
дополнительной решимости к тому, чтобы сде­
нии. А поскольку данные мышцы участвуют
лать стретч обязательной составляющей соб­
в процессе дыхания (грудные и широчайшие, к
ственных тренировок.
примеру, содействуют вдоху), во время выпол­
Итак, стретчинг...
нения швунга дышать будет намного сложнее,
• Увеличивает ROM. ROM — это «Range Of
чем во время выполнения приседаний. Кисло­
Motion» — амплитуда движения по-нашему. По­
рода в организме начнет недоставать, в резуль­
скольку три латинские буквы значительно коро­
тате чего сердце вынуждено будет работать
че двух русских слов, то в дальнейшем из сооб­
в несколько раз интенсивнее, чтобы успевать
ражений банальной экономии бумаги я буду
доставлять имеющийся в наличии кислород к
пользоваться именно этим термином. Данный
активно работающим органам. При чем тут мой
пункт самый очевидный: тренируя гибкость, вы
первый вопрос? А при том, что нашему бегуну
будете увеличивать доступную вам амплитуду
необходимо будет растягивать именно мышцы
движения в суставах.
плечевого пояса — повысив их эластичность вы
•
Влияет на атлетический перфоманс. Вы
увеличите рабочую емкость его легких, чем
наверняка спрашиваете себя: а почему он не
и поспособствуете увеличению аэробной эф­
написал УЛУЧШАЕТ атлетический перфоманс?
фективности. Вот это и есть пример осознан­
А вот почему: для того чтобы стретчинг повы­
ной адресности применения стретчинга, а ведь
шал атлетический перфоманс, он должен быть
кто-то другой стал бы растягивать ноги и поло­
предельно адресным, то есть четко «попадать
жительного эффекта не получил.
в цель». Применяя стретч не вовремя, не в том
• Улучшает О Ф П . На определенном, очень
месте и неподобающим образом, вы можете
высоком этапе, для того чтобы по максимуму
ухудшить ваши спортивные показатели, вместо
развить
того чтобы добиться их повышения. Простой
спортсмены нередко бывают вынуждены жерт­
пример: предположим, мы имеем некоего ат­
вовать другими — редкий пауэрлифтер сможет
лета, любящего бегать на длинные дистанции.
достойно пробежать 3-5 км, как и не каждый
Тренерская задача проста — за счет стретчинга
марафонец выдаст приличную серию подтяги­
увеличить атлетический
ваний. Однако горькая правда состоит в том,
перфоманс данного
какое-либо
физическое
качество,
спортсмена. Ну-с, что будем растягивать? Су­
что крайне малое количество людей, даже счи­
зим область поиска для простоты: верхнюю
тающих себя серьезными спортсменами, нахо­
часть тела или нижнюю надо тянуть? Пока вы
дится на столь высоком уровне, не говоря уже
там думаете, еще один наводящий вопрос.
о «простых смертных», занимающихся фитне­
Возьмем два упражнения — швунг и приседа­
сом в свободное от работы время. Так вот, для
ния со штангой на спине. Какое из этих двух
всех них намного справедливее будет обрат­
упражнений, выполняемых до отказа с весом,
ное правило: развивая какое-либо одно физи­
равным десятиповторному максимуму, вызо­
ческое качество, вы будете способствовать
вет больший подъем ЧСС во время выполнения
развитию и всех остальных. Это не пустые сло­
упражнения и почему? Предупреждаю — во­
ва: в одном из исследований группа «подопыт­
прос с подвохом. Конечно же, наибольший
ных» новичков в течение 10 недель выполняла
подъем ЧСС вызовет... швунг! В основном по­
только стретчинговые упражнения, любые дру-
гие нагрузки были исключены. В результате
гой — силовое во всех смыслах упражнение —
спустя эти самые десять недель все испытуе­
было движением с непривычной, повышенной
мые прибавили в вертикальном прыжке и прыж­
амплитудой, то есть все-таки требовало ПРО­
ке в длину, спринте на 20 метров и выносливо­
ЯВЛЯТЬ приличную гибкость!
сти мышц, сгибающих и разгибающих голень.
• Снимает стресс и напряжение. Речь, ко­
•
В ряде случаев является частью размин­
нечно же, идет о негативном стрессе, ведь от
к и . Из главы о разминке вы уже знаете о том,
положительного стресса, понятное дело, вряд
что стретч не может считаться полноценной
ли кому-нибудь захочется избавляться. К сожа­
подготовкой к силовой тренировке. Жевать эту
лению,
тему дальше не имеет большого смысла, так
способностью накапливаться, в то время как
что давайте, наконец, расставим все точки над
негативный накапливается постоянно, вызывая
Официальная точка зрения на счет необхо­
на телесном уровне хронические зажимы и мы­
димости проведения стретчинга перед сило­
шечные перенапряжения. Чем это опасно — пе­
положительный стресс не обладает
вой тренировкой такова: стретч перед трени­
ренапряженные, спазмированные мышцы хуже
ровкой не обязателен! Он разумен и нужен
амортизируют ударную нагрузку,
только тогда, когда основная часть тренировки
восстанавливаются, способствуют повышению
ТРЕБУЕТ от вас проявления гибкости. К приме­
кровяного давления и нарушают естественный
ру, единоборцы в разминке используют стретч
баланс
между
компонентами
медленнее
опорно-дви­
не потому, что надеются таким образом улуч­
гательного аппарата. К счастью, научно дока­
шить свою гибкость. Они делают махи, шпага­
зано,
что
любые
физические
упражнения
ты, выпады и все прочее потому, что примерно
и ОСОБЕННО СТРЕТЧИНГ (за счет прямого из­
то же самое им придется делать в основной ча­
бавления от телесных зажимов) способствуют
сти тренировки — так что стретч — это необхо­
снижению уровня негативного стресса.
димый для них элемент разминки. Если же
•
основная часть тренировки не требует от вас
ку. Состояние и, как бы поточнее выразиться,
Стретчинг способен нормализовать осан­
проявления гибкости, предварительным стрет­
конфигурация
чингом можно смело пренебречь. Конечно, это
аппарата (особенно позвоночника как главной
вашего
опорно-двигательного
совсем не означает, что стретч перед штангой
его составляющей) зависит от того, насколько
никогда не будет полезен. Приведу пример из
укорочены/удлинены те или иные скелетные
собственной практики — один из моих самых
мышцы. Мышцы — это живые резинки, тянущие
первых клиентов имел интересную генетиче­
ваши кости к местам своего прикрепления. Ес­
скую особенность: его квадрицепсы от приро­
ли в уравновешенной системе из нескольких ко­
ды были слишком жесткими, в результате чего
стей одна из равновесных мышц будет сильнее/
полностью согнуть ноги в коленях, сев на кор­
короче другой, система потеряет изначальную
точки, он не мог. Это обстоятельство значи­
сбалансированность, а такие изменения обяза­
тельно
приседа
тельно негативно отразятся на здоровье. Дока­
и ухудшало технику выполнения многих других
ограничивало
глубину
его
зано, что, к примеру, плохая гибкость плечевых
«ножных» упражнений, поэтому перед выпол­
суставов (а именно способность максимально
нением приседаний и тяг мы были вынуждены
сгибать плечи) влияет на возникновение чрез­
растягиваться. Все потому, что для квадрицеп-
мерного кифоза в грудном отделе позвоночни­
сов моего подопечного приседания со штан­
ка или, проще говоря, старческого горба. Рабо-
тайте над гибкостью в проблемных для вас ме­
• Стретч предотвращает травмы. Опять же,
стах, и вы всегда будете грациозны, молоды,
не нужно понимать этот пункт буквально и в лоб.
красивы и, главное, здоровы!
Непродуманное применение стретчинга не по­
• Стретч снимает боли в пояснице. Никогда
может
не верьте тем, кто говорит, что причины возник­
травм! Невозможно просто потянуться перед
новения болей в вашей пояснице неизвестны.
какой-либо нагрузкой и быть уверенным, что
Забудьте о гормональных сбоях, слабых мыш­
теперь ничего плохого не произойдет. Дело
цах спины, резкой перемене погоды и больных
в том, что большинство травм в спорте, если он
вам
предотвратить
контактным
возникновение
почках! Перестаньте пассивно пить обезболи-
не является
вающие и искать подходящий ортопедический
опасным
(или
потенциально
матрас — все это не поможет, если вы не поме­
с бегущим навстречу противником, упасть с ло­
няете собственный образ жизни, ведь это имен­
шади, получить шайбой по зубам и т.д.), случа­
но он во всем и виноват! Большинство совре­
ются не вдруг и не сразу, а в результате посте­
в плане возможности столкнуться
менных людей работают сидя, а это значит, что
пенного, едва заметного накопления характер­
у большинства из нас сильно укорочены сгиба­
ных перегрузок. Если вы знаете о существова­
тели бедра, и перерастянуты разгибатели (осо­
нии таких перегрузок и путем точного примене­
бенно ягодицы!). Все потому, что за многие ча­
ния стретчинга ПОСТОЯННО способствуете их
сы сидячей работы наши мышцы привыкают
нивелированию, то риск получения типичной
в новой длине: когда мы сидим, сгибатели бе­
для конкретного вида спорта травмы действи­
дра
тельно сводится к минимуму. К примеру, зная,
находятся
в
сокращенном
положении,
а ягодицы, наоборот, в растянутом. Со време­
насколько
сильно
перегружены
у лифтеров
нем этот мышечный дисбаланс приводит к то­
мышцы, пронирующие и сгибающие плечо,
му, что укоротившиеся сгибатели бедра начи­
можно понизить риск возникновения травм
нают тянуть таз вперед к бедренным костям,
плечевых суставов почти до нуля, если своев­
что, в свою очередь, приводит к гипертрофиро­
ременно позаботиться об их растяжке. Особен­
ванному лордозу — чрезмерному выгибу пояс­
но если не забыть подкрепить эти действия
ничного отдела позвоночника вперед. В состо­
укреплением антагонистов данных мышц —
янии гипертрофированного лордоза нагрузка
в частности, супинаторов плеча (смотри ВПН-
на поясничный отдел позвоночника постоянно
упражнения).
увеличена, ведь вы словно все время находи­
•
тесь в положении небольшого наклона вперед.
о щ у щ е н и й в мышцах п о с л е с и л о в о й т р е н и ­
Собственно, отсюда и все проблемы: накапли­
р о в к и . Запомните на всю жизнь — стретч не
вающиеся перегрузки рано или поздно приво­
способен влиять на основную причину возник­
дят к хроническим болям в пояснице, которые
новения посттренировочных болевых ощуще­
С т р е т ч ч а с т и ч н о и з б а в л я е т от б о л е в ы х
не вылечить простодушной «закачкой» мышц
ний в мышцах. Кто сказал «а, молочная кисло­
спины. Однако в ряде случаев, растянув корот­
та» — выйдете на фиг из класса! Молочная кис­
кие сгибатели бедра и укрепив слабые ягоди­
лота ответственна не за мышечную боль, а за
цы, вы без особого т р у д а сможете вернуть по­
жжение во время выполнения подхода, после
звоночник в нормальное положение и заметно
окончания которого «молочки» в данной мышце
понизить частоту и интенсивность возникнове­
нет и следа, а через два часа после тренировки
ния болей в пояснице.
ее не найти и во всех остальных уголках орга-
С т р е т ч р е г у л и р у е т п о л о в у ю ф у н к ц и ю . Ре­
низма. Основные причины возникновения пост­
•
тренировочной мышечной боли — это вызыва-
гулярные занятия стретчингом обладают одним
юш,ее воспаление накопление токсинов в ме­
странным эффектом, причину которого я пока
стах
волокон
не могу толком объяснить, — они каким-то не
и сопутствующие этому процессу отеки. И все
постижимым образом влияют на половую функ-
микроповреждений
мышечных
потому, что после нагрузок наш организм в те­
цию. Причем речь идет не о банальной стимуля-
чение минимум суток озабочен восстановлени­
ции либидо, а как раз наоборот. Вернее, так —
ем запасов энергии — АТФ, креатинфосфата
стретч значительно облегчает вам жизнь, если
и гликогена, а не «ремонтом» поврежденных
с регулярной половой жизнью у вас проблема.
белковых структур. Энергия для него намного
Только поймите меня правильно: я не говорю
важнее «мяса»! Как на этот процесс можно по­
о том, что стретчинг способен сделать из вас
влиять стретчингом? Никак! Чтобы токсинов на­
импотента, нет — у тех, кто ведет регулярнее
копилось поменьше, необходимо быстрее вос­
половую жизнь, стретч однозначно способству­
становиться, а для этого нужно всего лишь по­
ет ее обогащению. Однако у тех, кто по каким-
есть и поспать, причем несколько раз. НО есть
либо причинам
еще один важный момент. Помните, какими
спросом у противоположного пола, полноцен­
жесткими, налитыми становятся ваши мышцы
ный стретчинг может без проблем отбить неу­
после тренировки? Думаете, это хорошо? Спро­
довлетворенное желание, что прекрасно помо­
не пользуется
повышенным
сите любого массажиста — он обязательно ска­
гает переживать сексуальный голод. Особенно
жет вам, что здоровая мышца такой не бывает,
это актуально почему-то для женщин. Не спра­
здоровая мышца мягкая! Жесткая или, как еще
шивайте меня почему — мир полон загадок, ко­
принято говорить, «тонусная», мышца — это
торые нам еще только предстоит разгадать!
следствие
•
раздерганных
нервно-мышечных
Стретч
оздоравливает
и
омолаживает
процессов, повышенного потенциала действия
организм.
мышц. После многажды повторенного сокра­
упражнения, в особенности те, что воздейству­
Доказано,
что
стретчинговые
щения и расслабления «тонусная» мышца нахо­
ют в первую очередь на суставы, а не мышцы,
дится в состоянии повышенной готовности к
способствуют улучшенной секреции сомато-
преодолению нагрузки, сильному сокращению,
тропина — гормона роста. Гормон роста — это
именно поэтому мышцы после интенсивной
главный гормон, отвечающий за омоложение
тренировки из-за неосторожных движений ча­
и оздоровление нашего организма. В резуль­
стенько сводит. Так вот, повышенный потенци­
тате люди, годами практикующие стретчинг,
ал действия мышц МОЖНО и нужно снимать
выглядят намного моложе своих лет. На меня
стретчингом, возвращая мышцы в нормальное,
не смотрите — тяжелая жизнь и сложное дет­
«спокойное» состояние. В нормальной подлине
ство привели к тому, что выгляжу я на все свои
и степени нервного возбуждения мышце все об­
пятьдесят восемь! Зато все остальные — огур­
менные процессы, в том числе и процессы вос­
чики!
становления после нагрузок, происходят с нор-
• Стретч улучшает качество жизни. Я знаю,
мальной скоростью. А нормальная скорость об­
что молодым людям (тем, кому сегодня меньше
мена намного выше скорости обменных про­
двадцати-двадцати пяти лет) будет сложно
цессов, происходящих в укороченной и задер­
с этим согласиться, однако большинству люби­
ганной интенсивными тренировками мышце.
телей фитнеса глубоко по фигу, как они выгля-
дят. Поверьте тренеру со стажем — для людей
торая способна сохранить ваше тело практиче­
намного важнее возможность сохранять быто­
ски в первозданном виде на очень долгие годы.
вую функциональность и крепкое здоровье на
С помощью него даже в совсем уже преклон­
многие-многие годы. Конечно, к пониманию
ном возрасте вы будете способны без помощи
этого мы приходим не вдруг и не сразу, как пра­
внуков доставать с самой верхней полки тяже­
вило, после первых смертей родственников,
лые банки с протеином, завязывать шнурки из
погибших от раннего инфаркта или инсульта,
положения стоя и с легкостью догонять авто­
однако рано или поздно это обязательно про­
бус, уезжающий на очередные соревнования
исходит — значимость здоровья и активного
по пауэрлифтингу среди ветеранов. А что мо­
долголетия на порядок начинает превосходить
жет быть ценнее активной и полной жизни лет
ранее непоколебимую важность наличия куби­
эдак в девяносто, когда большинство ваших
ков на животе и сантиметров в объеме плеча.
сверстников будут проводить время по кардио-
Так вот, стретчинг — это та самая нагрузка, ко­
логиям и онкологиям, да и то в лучшем случае?
Противопоказания к стретчингу
Если бы все было так сказочно и хорошо, на
стрения данного заболевания необходимо пол­
этом главу о стретчинге можно было бы смело
ностью положиться на врача. Только когда док­
заканчивать — занимайтесь порегулярней —
тор медикаментозными средствами снимет все
и все дела! Однако даже у такого замечатель­
последствия обострения, можно будет вновь
ного явления, как стретчинг, есть свои проти­
приступать к занятиям. До этого — ни-ни!
вопоказания. Существует ряд случаев, когда
3. О с т е о п о р о з и а р т р о з . Ввиду того что это
стретч лучше не применять во избежание про­
ОЧЕНЬ серьезные и часто считающиеся неиз­
блем. Случаи эти, в частности, таковы:
лечимыми заболевания костей и суставов, лю­
1 . Н е д а в н и е п е р е л о м ы . «Недавние» озна­
дям, страдающим ими, нужно не фитнесом за­
чает до тех пор, пока ваш лечащий врач не ска­
ниматься, а лечиться в специально приспосо­
зал: «Можно!» Пока этого не произошло, растя­
бленных для того медицинских учреждениях.
гивать травмированное место не нужно. Все
Во многих случаях подобным больным самый
потому,
что ряд стретчинговых упражнений
простенький и легкий стретчинг может оказать­
действует не только на мышцы, фасции и кап-
ся не только чрезмерным, но и опасным видом
сулу сустава, но и на кости. Не верите: согните
нагрузки!
кисть и постарайтесь прижать свой большой
палец к запястью! Больно, да?
4 . Резкая б о л ь п р и р а с т я г и в а н и и . Мой
любимый пункт! Гибкость — очень чуткий пока­
2. Обострения воспалительных заболе­
затель состояния вашего здоровья: если со
в а н и й с у с т а в о в . Это все, что кончается на
здоровьем что-нибудь не ладится, вы всегда
— артрит, бурсит, тендинит, тендовагинит
это сможете заметить, взглянув на результаты
«ИТ»
и прочие гадости. Конечно, для того же артрита
выполнения стретчинговых упражнений. Пред­
физические нагрузки являются действенным
ставьте себе, что вы тянетесь уже не первый
средством профилактики, однако в период обо­
месяц или год, и вот, выполняя привычное
упражнение, вдруг чувствуете резкую боль. Не
где-то там — в груди или голове, а в конкретной
цы? Отправляйтесь спать и есть — вот вам и все восстановление,
растягиваемой мышце! Если травм у вас точно
ете получить серьезные повреждения. Разуме-
не было, то это очень громкий сигнал к тому, что
ется, не в тот самый момент, когда будете рас-
тренировку СРОЧНО надо останавливать и ид­
тягиваться, а, к примеру, на следующем заня-
ти вызывать врача! В одном из самых жестких
тии, когда ваша поясница вновь подвергнется
случаев, которые мне известны, персональный
интенсивным нагрузкам. Делаете так постоян-
тренер, зная о подобной особенности гибко­
но, и до сих пор никаких проблем со спиной
сти, предотвратил у своего клиента инфаркт —
было?! Поверьте, вы просто недостаточно ин-
своевременно вызванный врач диагностиро­
тенсивно тренируетесь...
вал предынфарктное состояние и принял соот­
7.
Все з а б о л е в а н и я с е р д е ч н о - с о с у д и с ­
ветствующие меры. Поэтому никогда не р и ­
той системы, связанные с возникновением
скуйте: чувствуете сильную боль — немедлен­
т р о м б о в . Пожалуйста, отнеситесь к последне-
но отправляйтесь к врачу! Возможно, у вас все­
му пункту предельно серьезно! Превратить трав-
го лишь наступающая простуда, но тут уж, как
мированный сустав в хронически больной или
говорят в народе, «лучше перебдеть».
нечаянно нарушить подготовку к соревнованиям
5. Н е д а в н и е в ы в и х и . Что такое вывих? Это
любого уровня совсем не так страшно, как дове-
травматическое нарушение здоровой геоме­
сти себя или своего подопечного до смерти! По-
трии сустава. А что у нас сохраняет здоровую
вторю — ВСЕ подобные заболевания являются
геометрию суставов? Правильно, связки. Так
противопоказанием к стретчингу, а их не так уж
вот, в недавно вывихнутом суставе часть связок
и мало: атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит
находится в ненормальном состоянии: либо ча­
и... варикозное расширение вен. Хочу особо
стично надорваны, либо перерастянуты. Буде­
остановиться на последнем пункте. Сейчас та­
те работать над подвижностью такого суста­
кого уже давно нет, но с десяток лет назад, когда
ва — закрепите создавшийся дисбаланс и пре­
фитнес в России только начинался, мне частень-
вратите недавний вывих в привычный. А по­
ко доводилось слышать рекомендации вроде
следний, насколько мне известно, лечится ис­
«Нет, вам тренажерный зал никак нельзя — у в а :
ключительно хирургическим путем.Так что, ес­
варикоз/склероз/понос/воспаление
мозжечка
ли вы себе что-нибудь случайно вывихнули,
Зато плавание можно! Или стретчинг — сколько
опять ждите отмашки врача — пока не разре­
угодно!» Ну, знаете, доктор, вообще-то априор­
шит тренироваться, стретч не применять!
но опасных или, напротив, безопасных видов на­
6. П е р е г р у з к а с у с т а в а . Не нужно считать
стретчинг всего лишь восстановительным, ре­
грузок не существует, весь вопрос в адресности
интенсивности и целесообразности их приме­
абилитационным средством. Стретч — это то­
нения. К примеру, «безопасное» плавание м о ­
же нагрузка, а потому применять его к уже из­
жет запросто угробить здоровье тех, кто страда­
мочаленному нагрузками месту не совсем пра­
ет повышенным внутричерепным давлением.
вильно. Представьте себе, что вы два часа кря­
А варикоз... Где чаще всего он возникает? В го­
ду приседали и делали тяги — что утомило вашу
ленях — то бишь ногах. Что обычно растягивают
поясницу и мышцы, ее окружающие. На кой ляд
те, кто практикует стретчинг? Ноги. А где обычно
прилагать туда еще больше нагрузки, растяги­
скапливаются тромбы? В ногах... «У меня боль­
вая истерзанный штангой позвоночник и мыш­
ше нет вопросов. Ваша Честь!».
Принципы гибкости
Принцип первый
нако, прежде чем двинуться дальше, хочу сде­
лать одно важное замечание.
Скажите, можно ли визуально понять, силь­
ТЕОРИЯ - ВСЕМУ ГОЛОВА!
ный перед вами человек или нет? С большой
Чтобы действительно пребывать в отменной
обладать широкими плечами, развитыми мыш­
вероятностью можно — сильный человек будет
форме и никогда не ронять собственное досто­
цами и майкой «WPC/WPO Powerlifting Russia!».
инство в глазах окружающих здоровяков, одной
А человека, который очень гибок, можно опре­
«физухи» маловато — необходим хотя бы мини­
делить, просто посмотрев на него? Определен­
мальный набор знаний по теме. Вот такой на­
но нет, ведь пока этот человек не начнет прояв­
бор по теме стретчинга и гибкости вы сейчас
лять свою гибкость, уровень его подготовки
и получите. Как и обещал — минимальный!
останется для нас тайной. Согласны? Тогда ни­
Первый вопрос: что есть гибкость?
когда не говорите, что «у гибких людей длинные
Гибкость — это способность выполнять ши­
мышцы»! Способность проявлять гибкость —
рокоамплитудные движения в суставах.
это тренированность нервно-мышечных про­
Ничего больше! Вы можете смело считать
цессов, где слово «нервно» самая важная часть
себя гибким, если способны шевелить сустава­
фразы. Подвижные суставы — это не только
ми с повышенной амплитудой. Гибкость — это
и не столько состояние опорно-двигательного
физическое качество, такое же, как сила, вы­
аппарата, сколько способность атлета контро­
носливость или быстрота. Поэтому, как и лю­
лировать свои рефлексы, мешающие мышцам
бое другое физическое качество, гибкость под­
растягиваться. У каждого из вас прямо сейчас
дается тренировке. То есть развивать свою гиб­
любая мышца потенциально способна увели­
кость (в индивидуальных пределах) способен
читься в длине на 5 7 - 6 0 % . Этого не происходит
ЛЮБОЙ человек, невзирая на пол, возраст, вес
только потому, что ваши рефлексы, призван­
и прочие обстоятельства. Кроме того, гиб­
ные хранить ваше же тело от травм, будут ме­
кость — это локальное понятие и «общей» быть
шать это сделать, если, конечно, не начать их
не может, ибо всегда подразумевает подвиж­
«дрессировать» соответствующими нагрузка­
ность конкретного сустава или их взаимосвя­
ми! Уяснили? Тогда идем дальше.
занной группы (позвоночника, например).
Второй вопрос: что такое стретчинг и чем он
отличается от гибкости?
• Принцип второй •
Стретчинг — совокупность различных мето­
дов и упражнений, применяемых для работы
ГИБКОСТЬ
ГИБКОСТИ
РОЗНЫ
над гибкостью.
Разница между гибкостью и стретчингом та­
гибкость — это вам не просто так, она еще
кая же, как и между силой и силовой трениров­
и подразделяется на несколько типов. Прежде
кой — одно служит средством развития друго­
чем перечислить некоторые из них, замечу, что
го. Вот, собственно, и вся базовая теория. Од­
в западной и отечественной литературе вы мо-
жете встретить отличающиеся друг от друга
определения. Сие нормально — существует яв­
ный
теоретический
разрыв
между
нашими
и «ихними» специалистами. На мой взгляд, аме­
риканские определения чуточку точнее рус­
ских, поэтому ниже я дам вам комбинирован­
ные определения типов гибкости, чтобы вы
могли с легкостью ориентироваться в темати­
ческой литературе обоих сверхдержав.
Динамическая
(кинетическая)
гиб­
к о с т ь — способность КРАТКОВРЕМЕННО до­
стигать ROM-максимум (максимальной ампли­
туды движения) в рабочем суставе или их груп­
пе за счет движений с использованием ускоре­
ния (махов, рывков и прочего).
Когда вы делаете резкий мах ногой или ру­
кой, резкий наклон или рывок любой частью те­
группе за счет действия мышц, являющихся ан­
ла, вы проявляете динамическую гибкость. От­
тагонистами растягиваемой мышце.
личительной особенностью этого типа гибко­
Чтобы понять разницу между этими типами
сти является наибольшая амплитуда движения.
гибкости, сделайте следующее: сначала выпол­
Только таким манером, разогнав по инерции
ните резкий мах одной ногой вперед, стараясь
свою конечность или корпус, вы будете способ­
поднять ее максимально высоко. Отлично — это
ны растянуть мышцу по максимуму. И все пото­
была кинетическая гибкость. А теперь эту же но­
му, что максимальный предел растяжения мож­
гу поднимите вверх медленно и зафиксируйте
но выдержать только очень небольшое количе­
ее в самой высокой точке. Не помогайте себе
ство времени (не более доли секунды) — слиш­
руками! А вот это уже активная гибкость — до­
ком больно!
стигнутая вами амплитуда (очень небольшая,
гиб­
как вы сами видите) получилась за счет напря­
к о с т ь — способность ДОСТИГАТЬ И СОХРА­
жения мышц, сгибающих бедро, при этом мыш­
НЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их
цы, разгибающие бедро, растянулись. Проявле-
Активная
(активная
статическая)
ние активной гибкости, как правило, сопрово­
меня быстрее поняли, придется на время стать
ждается наименьшей ROM, зато позволяет тре­
этаким евангелистским проповедником, ибо
нировать силу антагонистов синхронно с разви­
сейчас я снова буду доказывать вам, что нас
тием эластичности растягиваемых мышц. Ввиду
кто-то создал. Кто-то, обладавший системным
этого активная гибкость является самым полез­
подходом к организации человеческого скеле­
ным, с точки зрения создания здорового и сба­
та, вселенский биомеханик и биолог.
лансированного тела, методом стретчинга.
Если рассмотреть наши основные суставы
Пассивная (пассивная статическая) гиб­
с точки зрения того, что им больше необходи­
к о с т ь — способность ДОСТИГАТЬ И СОХРА­
мо, дабы оставаться здоровыми — подвиж­
НЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их
ность или стабильность, мы получим интерес­
группе за счет действия любых внешних сил.
ную картину:
Любых внешних сил! Для тех, кто недопонял,
расшифрую: «любые силы» в данном случае —
это ваш собственный вес, другие мышцы (то
есть не являющиеся антагонистами для растя­
гиваемой), сила притяжения, дорогостоящие
тренажеры, простое оборудование (полотенца,
амортизаторы и ремни), а также тренер, пар­
тнер и все прочее. К примеру, если вы будете
поднимать вашу ногу вперед-вверх с помощью
мышц рук или поставите ее на опору и начнете
сгибать опорную ногу в колене, вы проявите
пассивную гибкость, растягивая все те же раз­
гибатели бедра.
• Принцип третий •
Вспомните: наибольшее количество травм
коленного сустава происходит из-за того, что
ЦЕЛЬТЕСЬ
ТОЧНЕЕ!
колени недостаточно стабильны — чуть колено
не в ту сторону увел, и все! А, например, травмы
Думаете, цель занятий стретчингом — это воз­
голеностопа, напротив, связаны с их недоста­
можность в один прекрасный день сесть на все
точной подвижностью — мог просто ногу слег­
шпагаты? Нет, на самом деле все намного се­
ка подвернуть, а так лодыжку сломал. То же ка­
рьезнее.
сается, к примеру, шейного отдела позвоноч­
Целью занятий стретчингом является увели­
ника — если ваша шея недостаточно крепка
чение подвижности суставов ПРИ СОХРАНЕ­
(читай — стабильна), травмировать ее сможет
НИИ ИХ СТАБИЛЬНОСТИ!
что угодно, даже теннисный мяч, на скорости
самая
попавший вам, например, в подбородок. Имен­
важная: да, стретчинг может увеличивать ам­
но поэтому развивать подвижность голеносто­
плитуду движения ваших суставов, но далеко
па или тазобедренных суставов нужно, а коле­
не каждому суставу это необходимо. Чтобы вы
ней и шеи нет!
Завершающая
часть
определения
Приведенная схема справедлива для пода­
вляющего большинства видов спорта, от амери­
К части внутренних параметров, которые;
даются генетически и практически не изменя­
канского футбола до армрестлинга. Как вы сами
ются, относятся анатомические факторы. Ана­
видите, налицо явно кем-то продуманная систе­
томические факторы — это:
ма — требования к стабильности и мобильности
•
суставов последовательно чередуются, и не­
ние
важно, рассматриваете вы свои суставы сверху
ществ,
вниз или снизу вверх, как это сделал ваш покор­
и твердость/прочность костей соответствен­
ный слуга. Аминь, братья, — Создатель суще­
но. Это соотношение изменяется только с воз­
ствует! Прости, господи, грехи наши...
растом, но совсем не в ту сторону, в которую
Химический состав костей — соотноше­
органических
отвечающих
и
неорганических
за
ве­
гибкость/упругость
хотелось бы: кости теряют упругость, остава­
• Принцип четвертый •
ясь твердыми, что повышает их хрупкость. Про­
тивостоять процессу потери прочности костей
можно либо за счет «ударных» нагрузок (прыж­
ДЕНЬ
ЗАВИСИМОСТИ!
ков и «ударов» по костям), либо с помощью тре­
нировок с отягощением. Кстати, именно поэто­
Когда в свое время я объяснял студентам этот
му актуальность силовых тренировок с возрас­
пункт, я всегда вспоминал старый анекдот:
том только растет, а не падает, как вам навер­
Пациент обращается к доктору:
няка не раз говорили.
- Скажите, доктор, а я умру?
•
Доктор удивленно:
энтность, или степень соответствия суставов
- А как же?!
зависит от строения костей, образующих су­
Степень соответствия суставов. Конгру­
Не ха-ха-ха, а существуют случаи, когда да­
став, и формы самих суставов. Какие-то суста­
же самая совершенная медицина бывает пол­
вы в принципе не предназначены для того, что­
ностью бессильна, как и самый лучший в мире
бы быть подвижными, а у кого-то суставы, кото­
тренер по стретчингу, столкнувшийся с неиз­
рые, по идее, не должны гнуться ни в какую сто­
меняемыми
факторами,
ограничивающими
возможность развивать гибкость.
А потому
рону, напротив, гнутся, куда захочешь. Все это
генетика, которую не изменишь никакими тре­
факторы эти необходимо знать назубок, чтобы
нировками — сколько ни тянись, превратить
попусту не ругать себя за леность или недоста­
локтевой сустав в плечевой, а коленный в тазо­
ток тренерского таланта.
бедренный не получится!
По большому счету, возможность развивать
• Эластичность мышечной ткани. Это тоже
гибкость зависит всего от двух вещей — внеш­
фактор, на клеточном уровне влияющий на спо­
них условий и внутренних параметров.
собность мышечных волокон к растяжению. Как
Внутренние параметры:
известно, наши мышцы, если, двигаясь от боль­
а) задаются генетически
шого к малому, разбить их на составляющие,
б) поддаются тренировке в индивидуальных
выглядят следующим образом:
пределах.
В основном тренировки, направленные на
развитие гибкости, влияют на внутренние па­
раметры, поэтому с них и начнем.
- мышца
- мышечный пучок
- мышечная клетка (она же мышечное во­
локно)
- миофибриллы
этом говорили. Прямое воздействие на связки
-саркомеры
допускается лишь в медицинских целях, напри­
В этом списке саркомер — это самая ма­
мер когда доктору необходимо отдалить воспа­
ленькая, способная к сокращению и растяже­
ленные суставные поверхности друг от друга.
нию часть скелетной мышцы. Если вы знакомы
Сопротивление связок растяжению составляет
с теорией мышечного сокращения, то знаете,
порядка 4 7 % от общего.
что активные части саркомера — актин и мио­
Фасции — самый податливый вид соедини­
зин — взаимодействуя друг с другом, способ­
тельной ткани. Правда, несмотря на этот факт,
ствуют сокращению мышцы и удлинению ее
воздействовать на фасции стретчингом прак­
под нагрузкой. Однако ни тот, ни другой не от­
тически не представляется возможным, вот по­
вечают за ее растяжение, ведь растягивать
чему львиная доля главы «Восстановление» по­
мышцу можно только в расслабленном состоя­
священа работе с фоам роллером. Фасции
нии, когда актин и миозин не взаимодействуют
(особенно хронически перегруженные и регу­
друг с другом. Так вот, опираясь на книгу Д. Ал-
лярно не обрабатываемые фоам роллером)
тера «Наука о гибкости», замечу, что саркомер
способны противостоять растяжению аж на
состоит не из двух, а из трех миофиламентов
41%.
и имя третьему — титин. Титин крепит миози-
• Эластичность кожи. Это последний и са­
новые нити к концам саркомера, механически,
мый незначительный анатомический фактор,
словно микроскопическая пружина, создавая
влияющий на нашу способность проявлять гиб­
в нем напряжение покоя. Вот от длины и спо­
кость — сопротивление кожи растяжению со­
собности титина растягиваться и зависит ито­
ставляет всего 2%, однако это правило верно
говая эластичность мышечной ткани. Как-либо
не всегда. Как известно, кожа — это наш пер­
влиять на этот процесс извне с помощью ков­
вый рубеж обороны. Именно кожа первой стал­
рика для йоги не представляется возможным!
кивается с любыми вредоносными механиче­
• Эластичность соединительной ткани. Ви­
скими воздействиями и, несмотря на прилич­
дов соединительной ткани существует великое
ный запас прочности, частенько повреждается,
множество — она составляет порядка 3 0 % всей
в результате чего у нас с вами могут образовы­
мышечной массы человека, однако нас инте­
ваться шрамы и рубцы. Так вот, кожа в месте
ресуют только три вещи: сухожилия, связки
порезов, проколов и ожогов — уже не совсем
и фасции.
эпидермис. Это рубцовая ткань, которая на­
Сухожилия — это нерастяжимый компонент,
много хуже растягивается и в разы легче трав­
они не обладают даже минимальной эластич­
мируется, особенно на ранних стадиях зажив­
ностью! Если бы было по-другому, любая мел­
ления. Если вы или ваш клиент недавно пере­
кая моторика, вроде движения пальцев или
несли полостную операцию, например по уда­
глаз, была бы невозможной. Сухожилия обе­
лению
спечивают до 10% сопротивления растяжению,
осторожны с любыми стретчинговыми нагруз­
и в большей части это зависит от их исходной,
ками на оперированное место. Мало того что
заданной генетически, длины.
даже такой небольшой шрамик, как после ап­
воспалившегося
аппендикса,
будьте
Связки — вещь эластичная, растягивать их
пендицита, способен серьезно ограничить гиб­
можно, но не нужно, поскольку связки обеспе­
кость, так он еще и может разойтись ДО ВОЗ­
чивают стабильность суставов — мы уже об
НИКНОВЕНИЯ болевого синдрома!
• Принцип пятый •
животом будет не способен дотянуться до носсков выпрямленных ног сидя, а атлет с чрез­
мерно развитыми икрами и мышцами задней
ДЕНЬ
НЕЗАВИСИМОСТИ!
поверхности бедра не согнет ноги в кoлeнях
полностью — в обоих случаях избыточное коли-
Ура, факторы, которые простому смертному не
чество жира/мяса будет мешать гнуться.
под силу, закончились! Остались только те, ко­
• Уровень гидратации. Возрастное и ситуа­
торыми мы легко можем манипулировать, что­
ционное обезвоживание ухудшает гибкость.
бы научиться пересекать границу, аккуратно
Вода — естественный внутримышечный лубри-
складываясь в небольшой саквояж, — это внеш­
кант: гиалуроновая кислота и «захваченная» ее
ние и индивидуальные факторы:
вода являются основным смазывающим мате­
• Время суток. Пик гибкости приходится на
риалом
период 14.30 — 16.00! Все остальное время,
Вместе с водой она выполняет роль связываю­
особенно с утра, проявлять гибкость намного
щего вещества между коллагеновыми волокна­
сложнее, ввиду особенностей работы проприо-
ми и фибриллами. Это смазывающее вещество
рецепторов, отвечающих за способность мыш­
обеспечивает сохранение критического рас­
цы к растяжению.
стояния между данными компонентами, спо­
• Стадия восстановительного процесса су­
собствуя
с т а в а . Некогда травмированный сустав всегда
и фибрилл друг за другом. В связи с этим я од­
обладает худшей гибкостью,
по сравнению
нажды слышал забавную теорию, связываю­
с неповрежденными собратьями — это тоже
щую сиюминутное состояние гибкости с фаза­
всегда надо учитывать!
ми луны. Как известно, последние оказывают
фиброзной
соединительной
свободному
скольжению
ткани.
волокон
«Силовые
влияние на приливы-отливы, а значит, теорети­
упражнения, выполняемые с полной амплиту­
чески могут влиять и на процентное содержа­
д о й , улучшают гибкость атлета», — цитата из
ние воды в человеческом организме. Посколь­
прекрасной книги S.J. Fleck & W. J. Kraemer "De­
ку научных подтверждений тому вроде бы еще
signing resistance training programs». Human Ki­
не поступало, можете смело считать эту тео­
netics Publisliers, 1987. Данное высказывание
рию не более чем забавным фактом, которым
подтверждает множество исследований, кото­
можно развлечь своих клиентов или партнеров
рые ведутся аж с 1964 года. Тогда, кстати, ис­
по тренировкам.
следователи впервые пришли к выводу, что с и ­
• Иммобилизация суставов. При вынужден­
ловые тренировки развивают силу, мышечный
ной неподвижности — иммобилизации суста­
объем, выносливость, А ТАКЖЕ гибкость!
вов — мышцы, окружающие их, адаптируются к
• Конституция т е л а . Рост, вес и длина конеч­
новой длине. Иммобилизация мышцы в сокра­
ностей не оказывают прямого влияния на гиб­
щенном состоянии на месяц приводит к потере
кость. Нельзя утверждать, что, к примеру, тол­
до 4 0 % саркомеров, а это почти половина ее
стые и высокие люди намного гибче худых и не­
длины! В растянутом положении, напротив,
высоких, и наоборот. Зато избыточное количе­
происходит увеличение количества саркоме­
ство жировой и мышечной ткани, действитель­
ров мышцы до 20%, что тоже не очень хоро­
но, может чисто механически мешать прояв­
шо — слишком растянутая мышца в той же сте­
лять гибкость. Например, человек с большим
пени
•
Тренировки
с
отягощением.
приводит
к
расбалансированности
опорно-двигательного аппарата, как и мышца
у пожилых людей. И, что интересно, даже ак­
укороченная. Что характерно, в состоянии нор­
тивная спортивная жизнь может привести к
«Силовые
мальной длины месячная иммобилизация су­
ухудшению гибкости. Де Франко:
става все равно приводит к ухудшению подвиж­
тренировки и другие физические нагрузки на
ности околосуставных компонентов. Вывод ба­
протяжении всей жизни создают в ваших мыш­
нален: движение — жизнь!
цах микронадрывы. Когда организм лечит их,
• Пол и Пол 2. Здесь речь идет как о гендер-
в месте надрывов образуется соединительная
ных отличиях (мужчины — женщины), так и о по­
ткань. Образовавшись, соединительная ткань
крытии зала. Ну, вы понимаете — как патологи­
стягивает места надрывов, что со временем
ческий шутник я просто не мог не объединить
ведет к уменьшению мышц в длине». К счастью,
эти два пункта в одно. Женщины более гибки,
регулярный стретчинг способен не только про­
нежели мужчины, ввиду того что у них меньше
тивостоять этому процессу, но и обращать его
жировой и мышечной ткани, их соединительная
вспять!
ткань содержит большее количество эласти­
•
на — компонента, отвечающего за ее эластич­
мышечных волокон у по-разному тренирован­
ность, а тазобедренные суставы расположены
ных людей также различна. Чем более трениро­
шире и более подвижны. Зато из-за природно­
ван человек (в независимости от характера на­
го превосходства в силе приводящих мышц бе­
грузки), тем более упорядочены мышечные во­
дра поперечный шпагат дается им намного тя­
локна в его скелетных мышцах — это необходи­
желее, чем мужчинам. Покрытие же зала может
мо нашему организму для повышения эффек­
Уровень О Ф П . Степень упорядоченности
решить, насколько хорошо или плохо у вас бу­
тивности их работы. Таким образом, трениро­
дут получаться различные упражнения. К при­
ванность любого профиля — это заведомо по­
меру, скользкий пол не позволит с полной от­
ложительный фактор для возможности прояв­
дачей выполнять любые упражнения в положе­
лять гибкость.
нии стоя, а чересчур шершавый зарежет все ва­
• Тренировочный профиль. Просто трениро­
ши попытки сделать упражнения в положении
ванность очень полезна для гибкости, но тре­
сидя и лежа, особенно те, где ступням требует­
нированность в виде спорта, требующем вы­
ся скользить по земле (ну да, опять я про шпа­
полнения сложнокоординационных движений,
гат!).
еще лучше, ибо характер привычных физиче­
опорно-
ских нагрузок оказывает очень сильное влия­
двигательный аппарат изнашивается: происхо­
ние на уровень оперативной гибкости. Самый
дит постепенная кальцификация костей, в от­
худший вариант — силовые нагрузки плюс низ­
рицательную для гибкости сторону меняется
кокоординационные навыки. Извините, но это
химический состав соединительной ткани. Кро­
пауэрлифтинг и бодибилдинг (не забывайте,
ме того, неизбежно стареют мышцы — мышеч­
что по сравнению с совершенно не трениро­
ные волокна замещаются жировой и соедини­
ванным человеком хорошо тренированный, но
тельной тканью, а и та, и другая обладают на­
«забитый» культурист будет как Алина Кабаева
много меньшим потенциалом к растяжению.
по сравнению с Франкештейном). Если сделать
•
Возраст.
С
возрастом
наш
Кроме того, происходит укорочение элементов
свои силовые тренировки более сложными тех­
соединительной ткани, связанное с естествен­
нически, сместив акцент на такие упражнения,
ным
как рывки и подъемы на грудь, работа над по-
уменьшением
физической
активности
вышением уровня координации может увели­
регружает многие системы организма, что по­
чить ваш гибкостный потенциал. Джон Пол Ка-
просту отвлекает его от стретчинга) и полное
танзаро: «Исследования, проведенные в 70-е
отсутствие одежды (либо ее обтягивающий ва­
годы прошлого века, доказали, что тяжелоат­
риант). Температура суставов и прилегающих
леты обладают второй по степени развития
мягких тканей также влияет на гибкость: суста­
гибкостью, уступая лишь... спортивным гимна­
вы и мышцы обычно более податливы при тем­
стам!»
пературе тела выше нормальной на 1 -2°С.
• Состояние здоровья. Любые заболевания
внутренних органов или позвоночника, травмы,
• Принцип шестой •
вирусные и простудные заболевания временно
ухудшают гибкость — это вы уже знаете. Зато
РУЛИ
вы можете не знать, что у женщин такое непро­
РЕФЛЕКСАМИ!
стое состояние здоровья, как беременность,
влияет на гибкость положительно благодаря
Как я уже успел заметить выше, наша возмож­
усиленному действию гормона прогестерон. К
ность растягиваться зависит не столько от со­
сожалению, после того как женщина родит, се­
стояния мышц, сухожилий и связок, сколько от
креция прогестерона возвращается к норме
тренированности рефлексов, которые либо ме­
вместе с временно повысившейся гибкостью.
шают, либо помогают нам тянуться.
• Утомление. Влияет по-разному на разные
Внешняя и внутренняя информация посту­
типы гибкости. Так, из-за усталости мышц ак­
пает в наш организм посредством рецепторов,
тивную
передающих возникающие в них нервные им­
гибкость
утомление
ограничивает,
а пассивную в некоторой степени улучшает.
пульсы сенсонейронам — особым нервным
• Уровень мотивации и прочие п с и х о л о г и ­
клеткам, специально созданным, чтобы вос­
ч е с к и е ф а к т о р ы . Может влиять по-разному.
принимать информацию подобного рода. Сен-
С одной стороны, нервное напряжение может
сонейроны сигнализируют о полученных дан­
вызвать повышенный мышечный тонус, в ре­
ных в центральную нервную систему (ЦНС), ко­
зультате чего гибкость заметно ухудшится. Но
торая отдает приказ мотонейрону задейство­
с другой стороны, в экстремальных стрессовых
вать нужные мышцы для того или иного ответ­
условиях (например, в момент выступления на
ного действия. Путь, который проходит инфор­
ответственных соревнованиях) у многих людей
мация через клетки нервной системы до орга­
часто повышается болевой порог, в результате
на, отвечающего за ответную реакцию на раз­
чего уровень возможной гибкости увеличива­
дражение,
ется, хотя растет и возможность получения
Собственно говоря, это и есть рефлекс.
травмы. Боль, страх и уровень собственной мо­
называется рефлекторной дугой.
Рецепторов,
воспринимающих
внешнюю
тивации также могут влиять на сиюминутную
информацию, существует несколько. Это внеш-
гибкость как в одну, так и в другую сторону.
ние
анализаторы
(зрительные,
тактильные,
• Внешние у с л о в и я . Температура окружаю­
слуховые, вкусовые, осязательные) и внутрен­
щей среды и одежда оказывают прямое воз­
ние. Внутренние анализаторы — это так назы­
действие
Идеальные
ваемые собственные рецепторы, или проприо-
температура
рецепторы. Проприорецепторы ответственны
(слишком низкая или высокая температура пе­
за передачу информации от составляющих
условия
на уровень
—
гибкости.
комфортно-теплая
опорно-двигательного аппарата к ЦНС, они
ной силы и мощности. Замах перед ударом или
позволяют
взаимное
теннисной подачей, быстрое опускание штанги
расположение частей тела и отмечают любое
на грудь в жиме лежа, мгновенный подсед вниз
изменение в местонахождении тела и его ча­
перед прыжком — все эти действия позволяют
стей, а также степени сокращения или растя­
нам задействовать стретч-рефлекс и прибав­
жения мышц. Применительно к стретчингу нас
лять
с вами в первую очередь должны интересо­
и рефлекторное мышечное сокращение, что
вать такие п р о п р и о р е ц е п т о р ы , как НМВ —
в итоге значительно увеличивает силу любого
нервно-мышечное веретено, и НСВ — нервно-
из описанных движений. Однако, к большому
человеку
осознавать
к волевому мускульному усилию еще
сухожильное веретено. Каждый из этих рецеп­
сожалению тех, кто работает над увеличением
торов ответственен за возникновение своего
гибкости, стретч-рефлекс фактически мешает
рефлекса, используемого или просто учитыва­
растягиваться. Именно благодаря ему у вас не
емого во время практических занятий стрет­
получается сесть на шпагат или дотянуться до
мысков прямых ног, особенно если делать это
чингом.
быстро и без разминки. К счастью, стретчрефлекс можно и нужно тренировать, причем
• Рефлекс 1
Стретч-рефлекс
взять его практически под полный контроль не
так уж и сложно: достаточно научиться растяги­
вать мышцу медленно и малыми участками ам­
Внутри брюшка скелетных мышц находятся во­
плитуды.
локна особого типа, не растягивающиеся в цен­
Помимо всего прочего сила возникновения
тре и пронизанные нервными окончаниями, —
стретч-рефлекса зависит от возбуждения ЦНС,
НМВ. В зависимости от вида и размера мышц
общей температуры тела, местного кровоснаб­
их там может быть от нескольких штук до не­
жения растягиваемой мышцы и специальной
скольких десятков. Когда растягивается мыш­
тренированности атлета.
ца, растягивается и нервно-мышечное верете­
но. Этот рецептор отмечает изменение в длине
и скорость удлинения мышцы и посылает сиг­
нал в ЦНС. Если растяжение слишком быстрое
• Рефлекс 2
Гольджи-рефлекс
или производится на слишком большой участок
амплитуды, то НМВ включает стретч-рефлекс,
Этот рефлекс еще называют обратным стретч-
также называемый миостатическим рефлек­
рефлексом. За его осуществление отвечает ре­
сом — рефлекторное сокращение мышцы в от­
цептор, находящийся в месте перехода мышцы
вет на ее внезапное удлинение. Чем внезапнее
в сухожилие — НСВ. Механизм возникновения
будет растяжение мышцы, тем сильнее будет
Гольджи-рефлекса прост: когда мышца сокра­
рефлекторное мышечное сокращение.
щается, это создает напряжение в месте рас­
Хотя основная функция стретч-рефлекса с о ­
положения НСВ, тот отмечает наличие и сте­
стоит в поддержании постоянного мышечного
пень сокращения мышцы и посылает сигнал
тонуса и защите тела от травм, в обычной жиз­
в ЦНС. Если напряжение в мышце превосходит
ни мы используем этот рефлекс для решения
определенный предел, близкий к максималь­
несколько иной задачи — увеличения собствен­
ному, рефлекторная цепочка заставляет напря-
женную мышцу прекратить сокращение — рас­
слабиться, дабы избежать возможной травмы.
То есть когда вы, к примеру, делаете тяже­
лый подъем штанги на бицепс, ваши трицепс»
Как несложно догадаться, основная функция
рефлекторно расслабляются, дабы не мешать
НСВ такая же, как и функция нервно-мышечного
бицепсам сокращаться с максимальной эф­
веретена — защита наших мягких тканей от
фективностью.
травм. Именно благодаря рефлексу Гольджи вы
Данный
эффект
еще
полезнее
Гольджи-
не рвете себе грудные мышцы, когда, напри­
рефлекса, недаром его используют даже в прак­
мер, опускаете пока еще неподъемную штангу
тике силового тренинга. В частности, как вы уже
в жиме лежа — «жимовые» мышцы рефлекторно
знаете, именно на работе эффекта реципрокно­
«отказывают» и снаряд буквально падает вам на
го торможения основаны кластерные сеты — че­
грудь. Если в плане развитии силы это умение
редование двух упражнений в противоположных
мышц к уклонению от нагрузки бывает не всегда
плоскостях (например, жим лежа и тяга в накло­
к месту, в стретчинге обратный стретч-рефлекс
не). В методиках развития гибкости данный эф­
крайне полезен: многие методы работы над гиб­
фект применяется с той же целью, что и эффект
костью специально вызывают его, чтобы вос­
Гольджи — для глубокого расслабления целевой
пользоваться
мышцы перед ее растяжением. Однако благода­
моментом
и успеть растянуть
рефлекторно расслабившуюся мышцу.
ря тому что вызов эффекта реципрокного тормо­
жения обязательно сопровождается условно си­
ловой работой антагонистов, его применение
• Рефлекс 3
Эффект реципрокного
торможения •
Третья особенность работы нервно-мышечной
системы, имеющая непосредственное отноше­
можно считать более полезным методом, позво­
ляющим создавать сбалансированные нагрузки
на опорно-двигательный аппарат.
Принцип седьмой
ние к практическим занятиям стретчингом. Зна­
нием об этом эффекте мы обязаны научной дея­
СОБЛЮДАЙ
ПРАВИЛА!
тельности сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, по­
лучившего Нобелевскую премию за свои иссле­
Вопреки расхожему мнению о том, что методи­
дования в области физиологии еще в 1932 году.
ками стретчинга можно овладеть только в спе­
Суть эффекта реципрокного торможения та­
кова:
циальных секциях йоги, гимнастики или восточ­
ных единоборств, правда куда проще: чтобы
уметь растягиваться, достаточно иметь под ру­
• СОКРАЩЕНИЕ АГО­
НИСТОВ ВЫЗЫВАЕТ
РЕФЛЕКТОРНОЕ РАС­
СЛАБЛЕНИЕ АНТАГО­
НИСТОВ. •
кой хороший учебник по анатомии (например.
«Анатомия человека» М.Ф. Иваницкого — это,
на мой взгляд, лучший труд!). Если вы знаете,
как устроены те или иные мышцы, куда они кре­
пятся и какие действия они выполняют, вы смо­
жете прекрасно растягиваться и без всяких там
гуру и сэнсэев. Главное — запомнить всего од­
но не очень сложное правило.
Поскольку сами по себе скелетные мышцы,
за редким исключением, растянуться не мо­
и
эффективнее
будет
применяемый
вами
стретч.
гут — они могут только сократиться или рас­
Получаем основное правило растягивания:
слабиться, придя к нормальной длине, то для
Для того чтобы растянуть мышцу, необходи­
того, чтобы мышцу растянуть, нам необходимо
мо В БЕЗОПАСНЫХ ПРЕДЕЛАХ отдалить места
приложить к ней определенное внешнее воз­
ее прикрепления друг от друга, действуя ОБ­
действие, силу извне. Это может быть сила
РАТНО ЕЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ (если
притяжения,
мышца сгибает—разгибать,
инерция,
сила
мышц-
антагонистов или любое другое механическое
воздействие.
тягивающего усилия ВДОЛЬ ДОМИНИРУЮЩЕ­
Чтобы приложить данное воздействие пра­
вильно, нужно учитывать следующие моменты:
•
супинирует—про-
нировать и так далее) и направить вектор рас­
ГО НАПРАВЛЕНИЯ ЕЕ ВОЛОКОН.
Понимаю, вы хотите конкретного примера
Места начала и прикрепления целевой
применения данного правила. Извольте — он,
мышцы. Желательно знать их все, так как ске­
вернее, они — это восьмой принцип гибкости.
летные мышцы очень редко крепятся всего к
Целиком.
двум костям и только в двух местах. От мест на­
чала и прикрепления мышцы напрямую зависит
характер применяемого упражнения и иногда
• Принцип восьмой •
некоторые особенности дыхания при его вы­
ПРИМЕНЯЙТЕ
полнении.
•
Р а б о ч и й с у с т а в и л и г р у п п а с у с т а в о в , ко­
ОСНОВНОЕ
ПРАВИЛО
СТРЕТЧИНГА НА ПРАКТИКЕ!
т о р ы е ц е л е в а я мышца в о в л е к а е т в д в и ж е ­
н и е . Зная это, мы будет совершенно четко
Тратить место в книге на фотографии элемен­
представлять,
какими суставами шевелить,
тарнейших растягивающих упражнений я по­
чтобы растянуть мышцы наиболее эффектив­
считал нецелесообразным. Если вам сложно
но, а их — суставов, частенько бывает не­
понять, какие действия я в нижеприведенной
сколько!
таблице имею в виду, заходите на сайт «Меп'з
•
Направление волокон целевой мышцы.
Health» в раздел «Видео» и ищите «Универсаль­
Как нетрудно догадаться, растягивать мышцу
ный гид по стретчингу Дмитрия Смирнова» —
необходимо вдоль волокон, а не поперек. А по­
там автор достаточно внятно изобразил многое
скольку некоторые мышцы имеют обыкнове­
из описанного ниже. Если же и это не помогает,
ние менять направление своих волокон в зави­
еще раз рекомендую проштудировать учебник
симости от отдела (как, например, трапецие­
Иваницкого — от дополнительных знаний еще
видная мышца), придется менять и положение
никто не умирал!
тела при выполнении упражнений на их растя­
В остальном, полагаю, данная таблица отве­
жение.
чает на большинство вопросов, касающихся
• Анатомические функции целевой мышцы.
техники выполнения растягивающих упражне­
Анатомические функции — это то, что данная
ний. Единственное, что здесь не описано, это
мышца делает — сгибает, пронирует, супини-
исходные положения, поскольку они могут быть
рует, приводит и так далее. Чем больше анато­
совершенно разными — тут все решает фанта­
мических функций вы учитываете, тем сильнее
зия тренера или самого атлета:
Внимательный читатель не нашел в данной
тарно: чтобы растянуть супинаторы плеча, нуж­
таблице описания способов растяжки супина­
но плечо пронировать, а чтобы растянуть про-
торов и пронаторов плеча. Пять баллов вам за
наторы — супинировать. Чего уж тут разжевы­
внимательность и кол за излишнюю въедли­
вать, мои дорогие умники (простите — «люди
вость — на мой взгляд, это совсем уж элемен­
с повышенным коэффициентом интеллекта»)?!
можно смело применять как перед силовой
Принцип девятый
ЗНАЙ
МЕТОДЫ
тренировкой, так и между рабочими сетами —
вреда не будет, одна польза!
СТРЕТЧИНГА!
2. Активный динамический стретч
Суть метода. Растягивание происходит за
Методов тренировки гибкости лично я знаю
счет действия мышц-антагонистов с видимыми
одиннадцать. Смею допустить, что на самом
движениями в рабочем суставе (скорость дви­
деле их несколько больше, но я уверен, что нам
жений и их амплитуда регулируются индивиду­
с вами до скончания веков хватит и этой непол­
ально). То есть, для того чтобы растянуть мыш­
ной дюжины. Поверьте тренеру, многие годы
цу данным методом, вы не просто растягиваете
специализирующемуся на стретчинге — в по­
ее и ждете, а выполняете несколько динамиче­
вседневной практике редко кто из действую­
ских повторов из уже растянутого положения
щих профессионалов использует больше трех
целевой мышцы в еще чуть более растянутое.
различных методик.
Безопасность.
Все методы стретчинга можно подразде­
лить на простые и комбинированные методы.
Не менее безопасный ме­
тод, чем и его статический вариант. Если, ко­
нечно, не превращать динамические повторы
в баллистические рывки!
• Простые методы стретчинга •
Когда
применять.
Данный
метод
пре­
красно служит вторым (а иногда и первым) эта­
пом разминки перед стретчингом или выполне­
нием силовых упражнений (если потребность
1. Активный статический стретч
Растягивание происходит
во временном увеличении гибкости рабочих су­
за счет действия мышц-антагонистов без види­
ставов существует) после активного статиче­
мого движения в рабочем суставе. К примеру,
ского стретча.
Суть
метода.
для того чтобы растянуть грудные мышцы, вы
просто разводите руки в стороны (ладони раз­
3. Пассивный статический стретч
Суть
метода.
Наиболее распространен­
вернуты в потолок), направляете плечи диаго­
ный метод — растягивание происходит за счет
нально вверх и тянетесь только за счет усилия
любых внешних воздействий без видимого дви­
мышц, сводящих лопатки и отводящих плече­
жения в рабочем суставе. То есть вы растянули
вой пояс назад.
нужную вам мышцу с помощью тренажера/тре­
ме­
нера/партнера/стены/опоры/подставки/соб­
тод — травмировать себе что-либо за счет
ственного веса и держите достигнутое положе­
плавного усилия мышц-антагонистов не пред­
ние заданное количество времени.
Безопасность.
Самый
безопасный
ставляется возможным!
Безопасность.
Опасный
метод!
Опас­
Активный статический
ность заключается, в первую очередь, в том,
стретч наиболее актуален в разминке и в пери­
что сила внешнего воздействия легко может
Когда
применять.
оды реабилитации после травм ввиду своей аб­
оказаться больше запаса прочности на растя­
солютной безвредности. Отличительной осо­
жение интересующей вас мышцы, а угадать это
бенностью этого вида стретча является полное
вот так вот на глаз практически невозможно.
отсутствие негативного влияния на силовые
и мощностные способности атлета. То есть его
Когда
применять.
Пассивный
статиче­
ский стретч — это низовой фундамент любой
физической формы, своего рода «нулевой уро­
ко входит в разминку. Противоречия с правила­
вень», в том числе и для тех атлетов, что ставят
ми проведения разминки тут никакого нет — на­
во главу не силу или выносливость, а гиб­
клоны с дополнительным усилием просто ими­
кость — с него обычно начинают. Нередко пас­
тируют более интенсивные баллистические ма­
сивный статический стретч является важной
хи ушуистов, которые они обязательно будут
составляющей восстановительных и реабили­
делать в начале основной части тренировки.
тационных программ. В практике тренажерно­
го зала данный стретч может применяться
только после силовой тренировки или, что на­
• Комбинированные методы •
много лучше, отдельно от нее. Между сетами
упражнений со штангой/гантелями пассивный-
5. Агонистический стретч
статический стретч допустимо применять толь­
Суть
метода.
Метод основан на деятель­
ко к антагонистам, но никак не к рабочей мыш­
ности НСВ — специально вызывая обратный
це (смотри принцип шестнадцатый)! И еще,
статический рефлекс, вы растягиваете мышцу,
имейте, пожалуйста, в виду: упор на один толь­
которая
ко пассивный статический стретч может приве­
глубоко и хорошо! По крайней мере, значитель­
рефлекторно
расслабилась
ОЧЕНЬ
сти вас к травмам, так как данный метод спосо­
но лучше, чем если бы вы просто «попросили»
бен развить гибкость в отдельных частях тела
ее об этом. Делается это следующим образом:
без гармоничного уравновешивания в силе
очень сильно изометрически напрягаем целе­
других регионов.
вую мышцу на 5-15 секунд. Точная продолжи­
4. Пассивный динамический стретч
тельность напряжения
агониста зависит от
Суть метода. Растягивание происходит за
уровня подготовки атлета: средний уровень —
счет внешних воздействий с видимыми движе­
15 секунд, хороший уровень — 5 - 6 секунд. По­
ниями в рабочем суставе.
сле этого берем небольшой тайм-аут — 2-3 се­
опасных
кунды, чтобы расслабиться и занять исходное
видов стретча! Мало того что уровень внешних
положение для растяжения, а затем примерно
воздействий остается настолько же непредска­
20 секунд пассивно-статически растягиваем­
зуемым, как и в статическом варианте, так еще
ся. На этом подход заканчивается, сразу же по­
и добавляются динамические повторы. Разу­
вторять указанную последовательность дей­
меется, эти повторы должны оставаться кон­
ствий не требуется.
Безопасность.
Один
из
самых
тролируемыми, но все же...
Безопасность.
Проблемный метод! Не за­
Когда применять. Ни в коем случае не за­
бывайте — вы пассивно растягиваете сильно
пихивайте его в разминку перед силовой тре­
расслабившуюся, можно сказать беспомощ­
нировкой и не ставьте его в заминку после нее!
ную, мышцу! Особенно травмоопасным агони­
Пассивный динамический стретч — это метод
стический стретч становится тогда, когда роль
ТОЛЬКО для развития гибкости, не более того.
внешнего воздействия начинает играть ваш
По сути, это неплохой способ «пробить» упря­
тренер или партнеры по тренировкам, ведь на­
мые мышцы, не желающие более растягивать­
сколько бы хороши они ни были, вашей боли
ся путем менее жестких методов, хотя в некото­
они не чувствуют и легко могут перестараться!
рых методиках, в частности у спортивных ушуистов, пассивный динамический стретч частень­
Когда
применять. Агонистический стретч
обычно применяют только ради развития гиб-
КОСТИ и к самым упрямым регионам. Лучше все­
руется. Обычно выполняется не более одного
го он работает для мышц бедра и голеней, но,
такого сета на мышцу за тренировку.
боюсь, тут вам точно понадобится партнер, так
Безопасность.
Довольно
«спокойный»
как самому создать в мышцах ног напряжение
метод, особенно если вы растягиваетесь само­
достаточной силы весьма и весьма сложно. Го­
стоятельно. Если же на вас кто-то давит, то, по­
ворю же — проблемный метод!
верьте, лучше не стоит!
Когда применять.
6. Антагонистический стретч
Суть метода. Метод основан на действии
Прогрессивный стретч
допустимо использовать в любых тренировках,
эффекта реципрокного торможения. Последо­
направленных на развитие гибкости, даже в ра­
вательность действий при его применении та­
боте с новичками. Очень неплохой метод для
кова; изометрически напрягаем антагонист на
всех имеющих низкий болевой порог.
5-15 секунд, 2-3 секунды расслабляемся и за­
8. И з о м е т р и ч е с к и й с т р е т ч
нимаем исходное положение для растяжения
Суть
целевой
мышцы,
после
чего
пассивно-
метода.
Это
подтип
статического
пассивного стретчинга, включающий в себя до­
статически растягиваем ее в течение 20 секунд.
полнительное
Как и в предыдуш,ем варианте, подход на этом
растягиваемой мышцы во время выполнения
заканчивается!
подхода. Чтобы произвести изометрический
Безопасность.
Чуть
мене
опасен,
чем
изометрическое
напряжение
стретч, необходимо занять правильное исхо­
агонистический стретч. Расслабляющий эф­
дное
положение
и
для
начала
пассивно-
фект тут не такой сильный, так что растягивае­
статически растянуть целевую мышцу в тече­
мая мышца, если что, сумеет вовремя принять
ние 5-10 секунд — это первый этап. Второй
страховочные меры и удержать вас от травми­
этап, самый важный, — не выходя из растяну­
рования самого себя — то есть сократится об­
того положения вам нужно достаточно сильно
ратно.
напрячь целевую мышцу и удержать достигну­
Когда применять. Аналогично методу но­
тое напряжение в течение 7 - 1 5 секунд. После
мер 5, разве что для тренировки верха тела он
этого следует закончить подход и перейти к
чуть удобнее!
следующей мышечной группе — изометриче­
ский стретч обычно не повторяют.
7. Прогрессивный стретч
Суть метода. Очень простой метод — вы
Безопасность.
Изометрический
стретч
этапов
считается одним из самых опасных методов.
пассивно-статического стретча: растягиваете
Особенно он не рекомендуется для тренировки
мышцу до возникновения болевого эффекта
детей и подростков (в связи с бурным ростом
и
костей, обгоняющим рост мягких тканей) и пре­
всего-навсего
ждете.
проходите
Спустя
несколько
какое-то
время
стретч-
рецепторы адаптируются к новой длине и боль
имущественно используется очень опытными
начинает стихать. Дождавшись ослабления бо­
атлетами. Благодаря серьезным перегрузкам
левых ощущений, растягиваем мышцу еще чуть
опорно-двигательного
больше и снова ждем. Когда боль уменьшает­
ВСЕМ КАТЕГОРИЯМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ не сто­
ся, вновь повторяем растяжение — и так до по­
ит использовать данный метод чаще 1-2 раз
бедного конца. Ждать снижения болевых ощу­
в неделю.
щений можно до 60 секунд, количество смен
положения и время самого подхода не лимити­
Когда применять.
аппарата
абсолютно
К помощи изометриче­
ского стретча, как правило, прибегают очень
искушенные стретчисты, которым любые дру­
Суть метода.
По сути, этот сложный набор
гие методы уже не приносят ощутимых резуль­
заморских букв — «Proprioreceptive Neuromus­
татов. Не стоит использовать изометрический
cular Facilitation» — означает, что данный метод
стретч ни после — ввиду его явно не реабили­
использует все описанные мною выше рефлек­
тационной интенсивности, ни перед силовыми
сы, способствующие дополнительному растя­
тренировками, поскольку он заметно понижает
жению или расслаблению целевой мышцы.
вашу возможность проявлять силовые способ­
В каком-то смысле PNF — это своего рода ком­
ности.
Почему работает изометрический стретч?
Не следует думать, что мышечные волокна
пот из агонистического, антагонистического,
изометрического и прогрессивного стретча.
Существует три
подтипа
PNF-стретчинга:
длятся на всю длину мышцы, в состав которой
«contract-relax»,
они входят. По сути, скелетная мышца — это
contract" и «contract-relax-swing» (в некоторых
моток «ниток» разной длины, связанных между
источниках последний вариант PNF иногда назы­
собой в единое целое — для понимания итого­
вают «hold-relax-swing»!). Во всех трех случаях
вого результата растяжения этот момент необ­
целевую
ходимо очень четко понимать. Дело в том, что
пассивно-статически растягивают. Затем, в пер­
«contract-relax
мышцу для
начала
antagonist
предварительно
наши мышечные волокна не способны выби­
вом случае — «contract-relax», не выходя из рас­
рать степень своего сокращения или растяже­
тянутого положения, ее изометрически напряга­
ния — если они что-либо делают, они делают
ют на 3-5 секунд, после чего расслабляют на па­
это на всю катушку! Благодаря такому свойству
ру секунд и еще раз пассивно растягивают. Эта
мышц потенциал их растяжения зависит от КО­
последовательность действий может повторять­
ЛИЧЕСТВА участвующих в движении волокон —
ся несколько раз, как в прогрессивном стретче,
чем их больше, тем на большую величину удли­
но в целом общее количество повторов вряд ли
нится мышца. Когда в начале изометрического
должно превышать цифру «два» — как показали
стретча вы пассивно-статически растягиваете
целевые исследования на данный счет, дополни­
мышцу, определенная часть ее волокон вклю­
тельной пользы от выполнения большего количе­
чается в работу — допустим, 40%. Когда же вы
ства подходов PNF на одну и ту же мышцу нет.
заставляете эту же мышцу еще и сокращаться,
Во втором случае — «contract-relaxantagonist
подключается еще процентов 3 0 - 4 0 волокон,
contract", или, как его еще называют, CRAC, по­
более отзывчивых именно к сокращению, но
сле
предварительного
растяжения
целевой
они включаются, уже находясь в растянутом по­
мышцы, не выходя из растянутого положения,
л о ж е н и и — т а к и м образом, растягивающий эф­
ее изометрически сокращают на 3-5 секунд,
фект удваивается. Теоретически, конечно.
отдыхают 2-3 секунды, после чего сокращают
9. P N F - с т р е т ч и н г
антагонист, растягивая целевую мышцу еще
PNF-стретч появился на свет в 50-х годах про­
сильнее. Этот подтип PNF считают наиболее
шлого века благодаря работе доктора Хермана
безопасным, так как финальная его фаза это
Кабата — это было частью его терапевтической
активный статический стретч — один из самых
работы с пациентами, страдавшими параличом
безобидных методов тренировки гибкости! Как
и заболеваниями мышечной системы. В 1970-х
и в первом варианте, вся описанная выше по­
годах метод был доработан Л.Е. Холтом и адап­
следовательность действий может выполнять­
тирован для работы со спортсменами.
ся несколько раз подряд.
Третий подтип PNF — «contract-relax-swing»,
растягивать какую-либо мышечную группу мак­
выполняется по алгоритму первого варианта,
симально
только
«изолированно»,
предпочтительно
пассивного-
работать отдельно только с одной конечностью
статического стретча вы используете балли­
(рукой или ногой) или стороной корпуса. С с и ­
стический стретч — делаете быстрый рывок
лой сократите антагонист растягиваемой мыш­
или мах. ОЧЕНЬ ОПАСНЫЙ, но и очень д е й ­
цы. К примеру, если вы хотите растянуть мыш­
вместо
финального
ственный метод, к которому частенько прибе­
цы задней поверхности бедра, сядьте на пол,
гают ну очень продвинутые и гибкие люди!
согнув одну ногу в колене, и напрягите квадри­
PNF-стретчинг лучше все­
цепсы выпрямленной ноги — ненадолго, всего
го выполнять под руководством опытного ин­
на 2-3 секунды. Теперь растяните мышцы зад­
структора, в противном случае очень легко
ней поверхности бедра этой ноги — сделайте
схлопотать травму средней тяжести. Не реко­
плавный, но быстрый наклон вперед и удержи­
мендуется для выполнения начинаюш,им, а так-
те полученное натяжение на 1-2 секунды. Не­
же детям и подросткам, находяш,имся в фазе
медленно вернитесь в исходное положение до
активного роста. Даже опытным и прекрасно
наступления стретч-рефлекса и сопутствую­
Безопасность.
подготовленным людям не стоит применять
щего ему мышечного сокращения — это будет
этот метод чаще чем один раз в два дня.
считаться за один повтор. После 2 секундного
Когда применять.
Вы удивитесь, но неко­
отдыха
повторите
всю
последовательность
области
действий. Обычно AIS-стретч выполняется в 2
фитнес-технологий рекомендуют использовать
сетах по 8-12 повторов на одну мышечную
PNF между сетами силовых упражнений, прав­
группу.
торые
уважаемые
специалисты
в
да, не к рабочим мышцам, а к их антагонистам.
Безопасность.
Достаточно
безопасный
Откровенно говоря, я готов присоединиться к
метод, если им пользуется человек, постоянно
подобной рекомендации с одной небольшой
занимающийся стретчингом не менее года.
поправкой: использовать PNF между сетами
Всем остальным
даже к антагонистам стоит, только если вы вы­
с интенсивностью и скоростью динамических
полняете односуставное упражнение — запре­
повторов.
тить вам растягивать, к примеру, трицепсы
между
подходами
«молотков»
я
не
могу!
стоит быть поосторожней
Когда применять.
Ни в коем случае в раз­
минке перед силовой, мощностной или ско­
В остальном PNF обычно используют в процес­
ростной тренировкой! Нормально в случае от­
се целенаправленного развития гибкости — он
дельной тренировки гибкости, желательно по­
очень неплох при работе над мышцами плече­
ближе к ее завершению.
вого пояса и бедер.
1 0 . A I S - с т р е т ч — «метод а к т и в н о й и з о л я ­
1 1 . Баллистический стретч
Этот метод хорошо знаком каждому из нас —
все мы делали махи ногами или рывки перед
ции»
Данный метод особенно популярен у забу­
грудью на школьных уроках физкультуры. Хоти­
горных легкоатлетов, очевидно, ввиду своей
те верьте, а хотите нет, но так ваш физрук не
простоты, быстроты и краткосрочности возник­
просто заполнял паузы между изучением коси­
новения болевых ощущений.
нусов и тычинок, а преподавал вам годами про­
метода. Для начала займите такое
веренный метод — баллистический стретч.
исходное положение, в котором вы сможете
Наиболее почитаем данный метод был в 1970-х
Суть
годах, с тех пор он заметно подрастерял попу­
Когда
применять.
Тогда,
когда вашему
лярности, однако до сих пор с успехом исполь­
тренировочному стажу стукнет лет пять — дан­
зуется в подготовке атлетов, занимающихся
ный метод подходит только очень продвинутым
различными видами спорта.
и опытным атлетам!
Суть метода.
Баллистический стретч ис­
пользует повторяющиеся пружинящие, рывковые или маховые движения, использующие мо­
• Принцип десятый •
мент инерции для одномоментного форсиро­
что
ванного увеличения ROM. Любые повторяющи­
еся
махи,
рывки,
форсированные
ВЫБРАТЬ?
наклоны
и раскачивания, по сути, являются баллистиче­
Заранее опережаю ваш вопрос: «Какой из опи­
ским стретчингом.
санных методов стретчинга наиболее эффек­
Безопасность.
Травмоопасность «балли­
тивен?»
стики» — крайне спорный вопрос, вокруг кото­
В одном исследовании (SCHONTHALER, S./
рого было сломано немало копий и компью­
ОТТ, H./SCHWARZ, M./SCHWARZ, L./KINDER-
терных мышек даже среди наикрутейших за­
MANN, W. (1996): Effects of different stretcliing
падных специалистов. Традиционно считает­
metliods on the maximum range of motion (ROM).
ся, что баллистический стретч очень травмо­
International Journal of Sports Medicine
опасен и в практике фитнес-тренинга не дол­
Supplement 1, S74) были на несколько недель
17,
жен применяться в принципе. Однако недав­
подвергнуты испытаниям четыре группы — три
ние работы Матвеева, на которые любят ссы­
испытывали на себе пассивный статический,
общепринятых взглядов
PNF и пассивный динамический методы соот­
(например, такой специалист, как Дон Алес-
ветственно, а четвертая группа была контроль­
с и ) , подтверждают, что 5 сетов по 8 - 1 2 посте­
ной, то есть не делала ничего. В эксперименте
пенно
повторов
принимали участие 13 мужчин и 23 женщины
баллистического стретча могут быть очень эф­
среднего веса и роста, возраст которых в сред­
фективными, «особенно в спортивных целях».
нем был равен 23,9 года. Все испытуемые до
Лично мне сложно примкнуть к какому-либо
эксперимента никогда не занимались стрет­
одному лагерю, так как я прекрасно понимаю,
чингом, распределение их по группам было
насколько основательную базу имеют под со­
случайным.
латься
противники
увеличивающих
амплитуду
бой и те, и другие утверждения. Однако хочу
Вывод в данном исследовании получился
заметить, что еще совсем недавно баллисти­
следующим, цитирую: «Все группы показали
ческий стретч считали и вовсе... бесполезным,
существенное увеличение ROM (в контрольной
так как он якобы только «...усиливал стретч-
группе изменений не зафиксировано). Разни­
рефлекс и способствовал укорочению трени­
цы в достигнутых результатах исследования не
руемых мышц». Специалисты совсем недавно
было отмечено как в плане сравнения исполь­
сменили к нему свое отношение, и это несмо­
зуемых методов, так и в тренинге мужчин и жен­
тря на то, что «баллистика» успешно применя­
щин. Заключение: регулярно и правильно вы­
ется для тренировки артистов балета, едино­
полняемые стретчинговые упражнения ведут к
борцев и прочих очень гибких людей уже не од­
заметному увеличению амплитуды движения
ну сотню лет.
суставов. Выбор метода и гендерные (половые)
различия, по всей видимости, не играют в дан­
во время которой ваши мышцы испытывают
ном вопросе решающей роли».
усилие на растяжение, но и потому, что в стрет­
То есть теоретически все методы одинаково
чинге измерять уровень прикладываемой на­
эффективны. Однако в реальной практике все
грузки приходится очень условно, практически
может оказаться далеко не так однозначно.
на глаз. Если во время кардионагрузки или с и ­
Представьте себе, что объявлен конкурс среди
ловой тренировки вы можете опереться на ве­
тренеров — двум спецам дают двух идентичных
личину пульса (ЧСС) или количество поднимае­
близнецов с одинаковыми исходными физиче­
мых килограммов в единицу времени, то здесь
скими данными. Перед каждым тренером ста­
вам приходится довольствоваться только сте­
вится одна и та же задача — растянуть своих по­
пенью возникновения субъективных болевых
допечных как можно сильнее за 3 месяца.
ощущений — своих или клиентских. Единствен­
Приз — миллион золотых! Предположим, что
ным объективным показателем интенсивности
один из участников это я, а другой вы — внима­
растяжения в стретчинге является достигаемая
тельный и умный читатель, знающий о том, что
ROM, но и ее можно мерить только с помощью
большой разницы между применяемыми мето­
довольно редкого оборудования — угломера
дами не существует. Отгадайте, кто победит?
(ангиометра).
Спорю на еще один миллион, что я! И вовсе не
потому, что у меня будет больше опыта, лучше
В
общем,
определение
интенсивности
стретчинга звучит так:
зал или шире морда. Просто вы, как человек
осторожный и разумный, наверняка начнете
тренировать своего атлета, начав с простых ме­
тодов и постепенно двигаясь к более сложным.
А я — хитрая лиса из «Меn's Health», сразу буду
использовать
изометрический,
агонистиче­
ский, PNF и другие сложные методы. Пока ваш
«близнец»
научится
контролировать
свой
стретч-рефлекс и расслабляться во время тре­
нировки, пройдет большая часть отведенного
на конкурс срока. А мой подопечный сразу бу­
дет расслабляться исключительно рефлектор­
но, и тратить время на волевое обуздание его
рефлексов мы не просто не будем! Вот так вот.
• Принцип одиннадцатый •
ИЗМЕРЯЙ
ИНТЕНСИВНОСТЬ!
• «ИНТЕНСИВНОСТЬ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СТРЕТЧИНГОМ
ИЗМЕРЯЕТСЯ СТЕПЕ­
НЬЮ ВОЗНИКНОВЕ­
НИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУ­
ЩЕНИЙ И ДОСТИГА­
ЕМОЙ АМПЛИТУДОЙ
ДВИЖЕНИЯМ!» •
Прошу вас уделить особенное внимание
этому определению. Всего пару лет назад, ког­
Я всегда говорил, что стретч — это самый опас­
да я уже вел семинары по стретчингу, но еще не
ный вид нагрузки из всех существующих. И не
писал этой книги, последней части определе­
только потому, что это единственная практика.
ния просто не существовало — то есть ваш по-
корный слуга на голубом глазу утверждал, что
существует несколько вполне четких параме­
единственным мерилом интенсивности может
тров. Благодаря им вы будете способны регу­
служить один лишь болевой синдром. Это про­
лировать как интенсивность, так и объем и про­
должалось до тех пор, пока на одной из персо­
должительность тренировок, создавая необхо­
нальных тренировок я не обратил внимания на
димые стимулы к развитию гибкости.
Параметры стретчинговой тренировки тако­
поведение моего клиента. Мы повторяли одно
и то же упражнение несколько раз. С каждым
вы:
подходом достигаемая клиентом амплитуда
•
Величина рабочих мышц. Здесь все эле­
становилась все меньше и меньше, а болевые
ментарно — чем мышца больше, тем больше
ощущения, судя по охам и ахам, возрастали.
усилий требуется для ее растяжения. Растяги­
Я не сразу связал это с утомлением нервной с и ­
вать мышцы бедра значительно более тяжело,
стемы и недостаточно длинными паузами от­
энергоемко и технически сложно, чем тянуть
дыха между сетами, а когда связал, то понял,
мелкие мышцы предплечья.
что можно создать очень яркие болевые ощу­
•
щения в мышцах, уменьшая паузы отдыха меж­
мышц. Считается, что для тренировки гибко­
ду сетами, но амплитуда при этом значительно
сти наиболее эффективна предельная «изоля­
упадет. Вот только тем самым мы никак не уве­
ция» рабочей мышцы, но, во-первых, это прак­
личим интенсивность нашей тренировки! Раз­
тически невозможно, а во-вторых, для реаль­
витие гибкости сродни развитию силы — это
ной гибкости, а не реабилитационных целей
тренировка физического качества, а не гипер­
«предельная изоляция» практически бесполез­
трофии (побочного эффекта от развития не­
на. Поэтому, чтобы следовать данному пункту,
скольких физических качеств), поэтому сни­
просто разделяйте упражнения на унилате-
Количество вовлеченных в упражнение
жать в процессе занятия основной показатель
ральные (выполняемые одной рукой-ногой),
проявления гибкости — амплитуду — как мини­
билатеральные (в которых участвуют сразу две
мум странно!
ноги или руки) и, скажем так, «общие», где за­
действовано
• Принцип двенадцатый •
наибольшее
количество
мышц
и конечностей. Причем речь в данном случае
идет не только о количестве растягиваемых
мышц, но и мышцах, поддерживающих нужное
УПРАВЛЯЙ
НАГРУЗКОЙ!
положение тела. Чем больше мышц/суставов/
конечностей
вовлечено
в упражнение,
тем
Наверняка вы со мной согласитесь — одних толь-
больше величина нагрузки.
ко знаний о том, какие упражнения надо выпол­
•
нять, недостаточно. Лично мне, где бы и у кого бы
личество сетов в стретчинге — это не самый из­
я ни учился, всегда не хватало информации о ме­
меняемый параметр, так как увеличивать об­
тодике. Что толку от того, что я узнал несколько
щее число подходов до 8-10, как это бывает
Количество сетов. По большому счету, ко­
новых упражнений, если я не знаю, как их пра­
в практике силовых тренировок, не имеет здесь
вильно дозировать и группировать, дабы полу­
большого смысла. Taylor, D., J.D. Dalton, A.V.
чать максимальный тренировочный эффект?
Seaber., &W.E. Garrett. «Viscoelastic properties
К счастью, для регулировки нагрузок и вер­
of muscle tendon units — the biomechanical
ного распределения упражнений в стретчинге
effects of stretching», American Journal of Sports
Medicine, 18, 3 0 0 - 3 0 9 , 1990: «Существенное
30 (!) наклонов, он подсознательно начнет эко­
увеличение гибкости наблюдается при приме­
номить свои силы и каждый его повтор станет
нении 4 сетов». Четыре подхода — это прове­
куда менее интенсивным и травмоопасным.
ренный на практике оптимум! В принципе, мож­
• Паузы отдыха между с е т а м и . Каюсь, когда
но делать и меньше, если подразумевается ра­
студенты впервые мне задали вопрос о паузах
бота с начинающим атлетом, но не больше. И,
отдыха, я не знал, что ответить, — промычал
пожалуйста, не забывайте, что это ВСЕГО четы­
что-то невнятное... Но теперь я готов: паузы от­
ре подхода на одну мышцу, а не четыре подхода
дыха
в каждом упражнении!
быть равны продолжительности самого подхо­
между подходами
стретчинга должны
Количество у п р а ж н е н и й . Принятая реко­
да! Заметной разницы от изменения этих па­
мендация для наилучшего эффекта — от трех
уз — их уменьшения или увеличения, ни я, ни
до пяти упражнений на мышцу. При условии
исследователи пока не обнаружили. Поэтому
соблюдения предыдущего правила это озна­
рекомендую вам просто дублировать время:
•
чает, что вам нужно будет сделать всего по
провели в растянутом положении 5 секунд —
одному подходу в каждом упражнении, если вы
отдохните 5 секунд и снова повторяйте подход.
решите сделать несколько разных на одну и ту
Пролежали на шпагате минуту — отдохните не
же мышцу.
меньше минуты, прежде чем приступать к сле­
• Продолжительность статических удержа­
дующему сету. Это правило, кстати, очень удоб-
н и й . Во всех простых статических методах наи­
но тогда, когда вы тренируете отдельно каждую
более
задержки
руку или ногу: сделав один сет на правую сто­
в растянутом положении является 30 секунд.
рону, можно сразу приступать к стретчингу ле­
Все, что меньше, — менее эффективно; все, что
вой стороны. Пока подход на левую сторону за­
результативным
временем
больше, — эффективно так же. А если нет раз­
кончится, завершится и время на отдых правой
ницы, зачем терпеть больше?!
стороны, и вам снова можно будет приступать к
•
Количество динамических повторов. Со­
упражнению. Прекрасная экономия времени!
веты ведущих специалистов по стретчингу в от­
•
ношении динамических повторов заметно раз­
вольно долго собирал мнения различных специ­
Частота занятий. Ваш покорный слуга до­
нятся, и более всего они разнятся с моим могу­
алистов по стретчингу, дабы решить вопрос с ча­
чим мнением на сей счет. Как правило, реко­
стотой тренировок. Все они (мнения) были раз­
мендуется использовать 8-16 повторов для
ными — от двух до четырнадцати тренировок
подготовленных атлетов и до 32 повторов для
в неделю. К сожалению, ни одна из собранных
начинающих. Темп при этом должен быть более
мною ранее рекомендаций не была четко обо­
спокойным у начинающих, и несколько быстрее
снована. Однако однажды на полках редакции
у подготовленных. Однако автору данной книги
МН мне совершенно случайно попалась «На­
такие рекомендации категорически не нравят­
стольная книга тренера» Н.Г. Озолина — воттам-
ся. Лично я в своей работе никогда не делаю ме­
то я и нашел четкую и обоснованную рекоменда­
нее 30 повторов. Объясню почему: если особо
цию! По мнению Николая Георгиевича, заслу­
старательного клиента попросить сделать, к
женного тренера и доктора педагогических наук,
примеру, 8 повторов, он раз на пятый может ТАК
феномен суперкомпенсации после тренировки
наклониться, что нанесет себе вред — травми­
гибкости длится всего 24 часа. Таким образом,
руется! Если же вы просите его сделать ЦЕЛЫХ
оптимальная частота тренировок — ежедневные
занятия или две тренировки вдень. Кстати, если
вы вдруг решитесь на две тренировки в день,
имейте в виду: при двухразовых тренировках об­
щий объем нагрузок надо сокращать. Так, к при­
б) чуть больше по времени (раза в полто­
ра) — для увеличения их эластичности,
с) и меньше по времени (примерно в два
раза) — для ее ухудшения!
меру, если обычно, занимаясь один раз в день,
Получившееся количество секунд, которое
вы тратили на тренировку шестьдесят минут, то
придется уделять стретчингу, не так много, как
две тренировки в день должны отнять у вас не бо­
кажется на первый взгляд. Если принять за дли­
лее пятидесяти — например, двадцать минут
тельность одного подхода классические 30 се­
утром и тридцать вечером.
кунд, то 232 секунды стретчинга в неделю это
• Время н а х о ж д е н и я мышцы п о д н а г р у з к о й
всего-навсего 7-8 подходов. Поскольку опти­
( T U T ) . Очень важный пункт! Как вы уже знаете,
мальной частотой тренировки гибкости явля­
я целиком и полностью за обоснованный под­
ются
ход к тренировкам, вот почему этот параметр
один подход в день — совсем немного!
ежедневные занятия,
получаем
всего
считаю наиболее важным. Скажите, сколько
• Продолжительность тренировки. Как пра­
времени вам нужно уделять той или иной мыш­
вило, продолжительность одной тренировки,
це, чтобы она:
полностью посвященной гибкости, равна 4 0 -
а) стала более эластичной;
90 минутам. Все зависит от используемых вами
б) осталась в прежнем состоянии;
методов, а также собственных временных и фи­
с) стала менее эластичной, «укоротилась» —
зических возможностей.
и такое иногда бывает нужным?
Не знаете?! Знаете — смотрите на время на­
хождения этой мышцы под силовой нагрузкой.
• Принцип тринадцатый •
Допустим, вы проводите 2 тренировки «нижней
КЛАССИФИЦИРУЙ
части тела» в микроцикл, где микроцикл равен
УПРАЖНЕНИЯ!
одной неделе. Предположим, тренировки со­
стоят из следующих упражнений:
Все
стретчинговые
упражнения
достаточно
условно можно подразделить на так называемые
День 1:
«мышечные» и «суставные». Лично я не встречал
1. Приседания 4 * 8 - 1 0 / Т е м п 201 /TUT = 9 2 -
подобной классификации ни у одного из прочи­
120 секунд
2. Выпады 3*8 / Темп 101 / TUT = 48 секунд
для каждой ноги
танных мною авторов, поэтому такое разделе­
ние нахально считаю своим собственным.
Все элементарно просто: «мышечные» упражнения воздействуют в первую очередь на мыш­
Д е н ь 2:
цы, фасции и сухожилия, заставляя работать су­
1. Подъемы на платформу 4 * 6 - 8 / Т е м п 101 /
ставы в нормальном диапазоне движения. При­
TUT = 4 8 - 6 4 секунд для каждой ноги
Итого у нас получается порядка 188-232 секунд
«силовой» работы квадрицепсов. Так вот, чтобы:
мером «мышечного» упражнения
может слу­
жить, например, стретч квадрицепса стоя на
одной ноге, когда вы приближаете пятку рабочей
а) поддерживать эластичность — вам надо
ноги к ягодице и разгибаете бедро. В данном
будет подвергать квадрицепсы растягивающей
случае основной рабочий сустав — коленный, не
нагрузке ровно СТОЛЬКО же секунд!
испытывает нехарактерных для него нагрузок.
«Суставные»
упражнения
нарушают
есте­
Часть 1. Разминка:
ственную геометрию рабочего сустава, воздей­
Должна состоять из так называемого «разогре­
ствуя в первую очередь на костные составляю­
ва» и специальной разминки.
щие сустава, связки и капсулу сустава. Приме­
В идеале «разогрев» перед стретчингом —
ром «суставного» упражнения с участием того
это 5 - 1 0 минут теплого душа или сравнительно
же колена может служить йоговская «поза лото­
горячей ванны! Да-да, не удивляйтесь, тради­
са», в которой у некоторых нерадивых йогинов
ционное кардио — бег и даже ходьба по дорож­
колени скручиваются наружу (я знаю, что на са­
ке, как и любая другая физическая нагрузка, ве­
мом деле движение там должно происходить
дет к временному укорачиванию мышц, что со­
в тазобедренном, а не в коленном суставе, но
всем не нужно перед их растягиванием (напом­
сейчас речь не об этом!). В данном упражнении
ню, что разминка должна соответствовать за­
коленный сустав будет испытывать нехарактер­
дачам и не вредить процессу)! Понятно, что
ные для него нагрузки, поскольку помимо сгиба­
в условиях фитнес-центра такой «разогрев» бу­
ния здесь присутствует и небольшая ротация.
дет не всегда уместен, но для домашних заня­
Оба типа упражнений требуют разного подхо­
тий он вполне осуществим: я частенько реко­
да к тренировке. «Мышечные» упражнения по­
мендую своим клиентам растягиваться на ночь
зволяют вам использовать абсолютно любые ме­
после душа — сон после этого замечательный!
тоды. «Суставные» (ввиду того, что они крайне
Специальная разминка состоит из так назы­
опасны, могут увеличить нестабильность сустава
ваемой суставной разминки — медленного (!!!)
и спровоцировать травмы ОДА) применяются
вращения все основных суставов сверху вниз:
осторожно, только после тщательной разминки
- шейный отдел позвоночника
и, как правило, под конец тренировки, причем
- пальцы и запястные суставы
с опытными клиентами, умеющими хорошо чув­
- локтевые суставы
ствовать свой организм. В отличие от «мышеч­
- плечевые суставы
ных» упражнений, крайне нежелательно выпол­
- грудной отдел позвоночника
нять «суставные» упражнения на время» — это
- поясничный отдел позвоночника
с гарантией ведет к перерастяжению связок и по­
- тазобедренные суставы
следующей нестабильности сустава. Намного
- коленные суставы
безопаснее в данном случае на 1-2 секунды вы­
- голеностоп
водить сустав в непривычное для него положение
Медленным вращение должно быть потому,
и, не задерживаясь, возвращаться в исходное.
что синовиальная жидкость, находящаяся вну­
три суставов и служащая им смазкой, способна
• Принцип четырнадцатый •
менять свою вязкость в зависимости от вида
прикладываемой к суставам нагрузке. Будете
вращать своими суставами слишком быстро —
ОТФОРМАТИРУЙ
ТРЕНИРОВКУ!
подготовите их не к стретчингу, а к физической
работе несколько иного рода.
Если ваша тренировка проводится отдельно
и ее задачей является гармоничное увеличение
Часть 2 . О с н о в н а я ч а с т ь т р е н и р о в к и :
гибкости без каких-либо акцентов, то выглядеть
30 процентов
она должны примерно следующим образом:
должны посвятить тренировке «верха» тела,
времени основной части вы
и 70 процентов «низу». Всем лифтерам особое
жайте брюшную стенку обратно к позвоночнику.
внимание следует обратить на их традицион­
Подышав так пару минут, медленно откройте
ные
«проблемные
зоны»:
сгибатели
бедра
и стопы, пронаторы и сгибатели плеча.
глаза, сделайте 2-3 полных вдоха всей грудью,
улыбнитесь и заканчивайте тренировку.
В течение тренировки по мере накопления
усталости рекомендуется переходить от упраж­
нений, выполняемых стоя, к упражнениям, кото­
Принцип пятнадцатый
рые выполняются сидя и, наконец, лежа. Внача­
ле строго выполняются все «мышечные» упраж­
ДЫШИТЕ - НЕ ДЫШИТЕ!
нения и только потом «суставные». Из методов
желательно предварительное применение ак­
Стретчинг требует внимательного отношения к
тивных методов в качестве специальной раз­
дыханию. Вредно и даже опасно задерживать
минки и плавный переход к пассивным и комби­
дыхание во время растягивающих упражнений,
нированным методам (прогрессивному, изоме­
поскольку в состоянии растянутого напряже­
трическому, PNF и так далее). В конце трени­
ния, которое испытывают мышцы во время тре­
ровки проводятся тестовые упражнения, цель
нировки, задержка дыхания обычно расценива­
которых — отследить собственный прогресс.
ется организмом как натуживание. А натуживание не только способно поднять ваше артери­
Часть 3. Заминка:
альное давление, но и может усилить силовой
Заминка должна состоять из суставной размин­
потенциал работающих мышц, тем самым уве­
ки, выполняемой с меньшей интенсивностью
личивая степень их сопротивления процессу
(меньшей
растяжения. Так что дышать вам нужно постоян­
амплитудой,
меньшей
скоростью
и т.д.) и в обратном порядке (снизу вверх). По­
но и ровно — длинными вдохами и выдохами.
сле этого выполняются упражнения на рассла­
Из этого правила есть только одно исключе­
бление — можете применять любые медитатив­
ние: если упражнение имеет динамический харак­
ные или дыхательные практики, которые знаете.
тер и включает в себя сгибание позвоночника —
Например, что-нибудь подобное:
в этом случае разумно делать вьдох во время каж­
Сядьте на пол в удобное положение. Положи­
дого повтора, для того чтобы уменьшить внутри­
те правую ладонь на тыльную сторону левой, по­
брюшное давление и нивелировать эффект «воз­
сле чего поместите обе руки на низ живота —
душной подушки», мешающей вам сгибаться.
в точку, находяш,уюся чуть ниже пупка. Выпря­
мите спину и закройте глаза. Сосредоточьтесь
на дыхании: постарайтесь дышать так, чтобы
• Принцип шестнадцатый •
у вас не было пауз между вдохом и выдохом. Ва­
ше дыхание должно быть настолько тихим, что
даже вы, находясь в абсолютной тишине, не слы­
МЕЖДУ
СЕТАМИ
РАСТЯГИВАЙТЕСЬ
ПРОДУМАННО!
шали его. Старайтесь сделать свое дыхание по­
добием морского прибоя: вдох — прилив, вы­
Лично я не приветствую попытки многих лифте­
дох — отлив. Вдох делайте носом, выдох ртом.
ров тренировать несколько физических качеств
Во время вдоха не поднимайте вверх плечи: вме­
за раз: совмещать интенсивное «железо» и про­
сто этого надувайте живот, на выдохе прибли­
должительное малоинтенсивное кардио; «то-
чить форму» и «набирать массу» и так далее. И я
Даже после интенсивной тренировки стретч
с очень большим сомнением отношусь к стрет­
не всегда бывает к месту (тренировку разных
чингу рабочих мышц между силовыми подхода­
физических качеств лучше разносить по вре­
ми. Проясню свою позицию: вы согласны с тем,
мени как минимум на 6 часов!), а уж между се­
что после интенсивной силовой тренировки
тами он и вовсе не нужен, так как мешает ва­
мышцы находятся в несколько укороченном со­
шим мышцам заниматься самым главным на
стоянии? Наверняка согласны. А вы хоть раз за­
силовой тренировке — проявлять силу! Если
думывались — почему это происходит? Да по­
вы по какой-либо причине испытываете непре­
тому, что чем «короче» будут ваши мышцы, тем
одолимое желание растягиваться между сета­
легче им будет проявлять силу — площадь пе­
ми, растягивайте антагонисты каждого кон­
рекрытия миофиламентов внутри саркомера
кретного движения. Это пойдет вам только на
будет больше, и они смогут лучше взаимодей­
пользу — ослабленные стретчингом антагони­
ствовать между собой, мы уже говорили об
сты не будут мешать непосредственным д в и ­
этом в начале главы. Так нужно ли мешать мыш­
жителям совершать их работу. Помните про
цам принимать временно укороченную форму
эффект реципрокного торможения — вот о том
во время тренировок со штангой, если им так
и речь!
проще работать?! Уверен, что нет. Граждане,
растягивающиеся
между
подходами,
А чтобы вам не пришлось бегать по залу
ваше
с учебником анатомии и, проливая на него кап­
стремление избежать чрезмерного укорочения
ли умного пота, искать, что же там мешает вы­
мышцы понятно и бесспорно оправданно, но,
полнять то или иное движение, воспользуйтесь
поверьте, очень уж оно несвоевременно!
этой простенькой табличкой:
Думаю, вам понятно, что в данном контексте
собностей и могут применяться для стретча ра­
речь идет только о пассивных и комбинирован­
бочих мышц как между, так и после и даже до
ных методах стретчинга. Все активные методы,
силовых подходов!
как я уже говорил, не опасны для силовых спо­
Упражнения категории «X»
Нет-нет, вы не думайте — в названии этого па­
раграфа совсем не латинская буква «икс», а на­
ше «ха». Все потому, что упражнения, которые
вы сейчас увидите, вежливо говоря... не очень
хорошие. Их выполнение, конечно же, никем не
запрещено полностью, но, как правило, настоя­
тельно не рекомендуется, поскольку связано
с крайне высоким риском получения травм или
обострения скрытых хронических заболеваний.
Признаюсь —изначально список этих упраж­
нений автор украл из книги Д. Алтера «Наука
о гибкости». Однако спустя некоторое время,
проведенное за объяснением вреда этих самых
упражнений студентам, Д. Смирнов несколько
расширил базовый список «х...вых» упражне­
ний и даже подобрал каждому из них достой­
ную альтернативу.
Упражнение 1. Барьерный шаг
Сядьте на пол, вытяните од­
образом к ней, в то время как в восточных еди­
ну ногу в сторону, а другую согните в колене, за­
ноборствах это упражнение всегда было базо­
ведя ее стопу назад за ягодицы. Разведите ко­
вым для развития гибкости тазобедренного су­
лени как можно шире и выпрямите спину. Сде­
става согнутой ноги. Дело в том, что исходная
лайте наклон к одной из ног или между ними к
позиция согнутой ноги в «барьерном шаге» —
полу.
это характерное положение бедра при выпол­
Исполнение.
Несмотря
нении большинства боковых ударов ногами.
на легко узнаваемое легкоатлетическое назва­
Если боец был способен, сидя в таком положе­
Применение
не
в
фитнесе.
ние, упражнение «барьерный шаг» пришло в со­
нии, наклониться к согнутой ноге и лечь на нее
временные фитнес-центры вовсе не с беговой
животом, это гарантировало, что он сможет фи­
дорожки стадиона, а из секций восточных еди­
лигранно «работать ногами».
ноборств, что, собственно говоря, совершенно
Опасности.
В положении «барьерного ша­
не изменило картину его применения. «Барьер­
га» создается огромнейшая нагрузка на колен­
ный
используется
ный сустав согнутой ноги, которая находится
фитнес-профессионалами и любителями со­
в абсолютно неестественном положении. Про­
вершенно не верным образом. Так, большин­
исходит перерастяжение медиальной кресто­
ство лифтеров, делая «барьерный шаг», растя­
образной связки колена, возможно соскальзы­
шаг»
большей
частью
гивают разгибатели бедра и приводящие мыш­
вание надколенной чашечки и опасное сжатие
цы прямой ноги — то есть наклоняются главным
задней части латерального мениска.
Безопасная
альтернатива.
Дабы
со­
хранить типично фитнесовое применение «ба­
рьерного шага», но нивелировать нагрузку на
колени, нужно просто повернуть бедро согну­
той ноги в другую сторону, прижав ее стопу к
внутренней поверхности прямой ноги. Полу­
чится йоговская «ардха падмасана»! В этом по­
ложении наклоны в любую сторону — к прямой
или согнутой ноге, будут абсолютно безопас­
ными.
2. Обратный барьерный шаг
Исполнение.
Сядьте
на
пятки,
соединив
и сильно согнув ноги в коленях. Теперь ложи­
тесь назад, стараясь коснуться пола верхней
частью спины.
Применение
не
в
фитнесе.
Обычно
обратный барьерный шаг применяют для экс­
тремальной растяжки сгибателей бедра и ква­
д р и ц е п с о в . Однако, по мнению господина Алтера, в некоторых учебных заведениях С Ш А
менным после 4-го месяца, поскольку у по­
считается, что это упражнение ослабляет про­
следних возможно резкое понижение давления
явления периостита и даже с п о с о б н о предот­
и даже потеря сознания вследствие сжатия
вратить очень неприятную болезнь, нередко
нижней полой вены.
распространенную
подростков,
среди
чрезмерно
спортсменов-
Безопасная
альтернатива.
Основная
нагружающих свои
опасность этого упражнения заключена не в ко­
колени — болезнь О с г у д а - Ш л а т т е р а (остео-
ленях, а в пояснице. Если атлет не будет обла­
хондропатия
дать достаточным уровнем эластичности мышц
бугристости
большеберцовой
кости).
передней поверхности бедра, пытаясь лечь на
в первом упражнении
пол полностью, он неизбежно будет компенси­
данного списка, здесь сложно не заметить
ровать свой недостаток все более сильным
чрезмерную нагрузку на колени, сдавливание
прогибом в пояснице. Чтобы этого избежать,
менисков и перерастяжение связок, в особен­
необходимо либо вставать на локти, ограничи­
ности передней крестообразной. Причем на­
вая глубину опускания спины назад, либо рабо­
грузка на колени может стать еще более се­
тать только на одну ногу. Вытяните любую ногу
рьезной, если допускать типичную ошибку при
вперед, а другую оставьте под ягодицами. Те­
выполнении данного упражнения — провали­
перь откиньтесь назад,
ваться ягодицами между пяток. Помимо коле­
в пол, напрягите ягодицы и заверните таз на се­
ней опасной нагрузке подвергается и пояснич­
бя. В этом положении мышцы передней по­
ный отдел позвоночника. Обратный барьерный
верхности бедра натянутся без малейшего про­
шаг категорически запрещается делать бере­
гиба в спине.
Опасности.
Как и
упритесь ладонями
4 . «Лягушки»
3. Европейский присед
Исполнение.
Все элементарно — просто
Исполнение.
Существует несколько вари­
сядьте на корточки, полностью согнув ноги в ко­
антов «лягушек», но самый характерный выпол­
ленях и оторвав пятки от пола.
няется следующим образом: сядьте на пол, со­
В легкой ат­
гнув ноги в коленях. Разведите бедра как мож­
летике это упражнение частенько применяют для
но шире, продолжая касаться пятками ягодиц.
растяжения мышц бедра и капсулы сустава, осо­
В этом положении сделайте наклон вперед, на­
бенно это характерно почему-то для спринтеров.
зад или вбок.
Применение не в фитнесе.
Опасности.
Европейский присед чрезмер­
Применение не в фитнесе.
В восточных
но сдавливает все мениски и перерастягивает
единоборствах «лягушки» применяют и как под­
капсулу и связки коленного сустава. Причем са­
водящее упражнение к поперечному шпагату,
мая большая опасность заключается не в самом
и как дополнительный вариант отработки поло­
конечном положении глубокого приседа, а во
жения бедра для боковых ударов ногами.
входе и выходе из него. Именно в эти моменты
Опасности.
В «лягушках» обе ноги нахо­
коленные суставы испытывают особо опасную
дятся в положении «барьерного шага», поэтому
нагрузку не только на связки, но и на хрящи.
травмирующее воздействие на крестообраз­
когда-
ные связки колена, мениски и тазобедренные
нибудь обращали внимание на то, как сидят
суставы здесь удваивается. Регулярное и нео-
Безопасная
альтернатива.
Вы
продавцы шаурмы соответствующей нацио­
нальности, когда шаурму у них никто не покупа­
ет? Верно, они тоже сидят на корточках, но со­
всем не как легкоатлеты — их ступни стоят на
земле всей своей поверхностью. Такое поло­
жение
тела
называется
«азиатским
присе­
дом» — оно намного безопасней для коленей
и к тому же великолепно растягивает вечно не­
дотянутые сгибатели бедра.
боснованное
применение
«лягушек»
может
привести не только к травмам, но и к нестабиль­
внутричерепное
и
внутриглазное давление,
создаваться нежелательная нагрузка на диски
ности коленных и тазобедренных суставов, что
и связки поясничного отдела позвоночника,
значительно хуже, так как нестабильность су­
а также седалищный нерв. Рекомендуется толь­
ставов ведет к еще более серьезным повреж­
ко очень хорошо подготовленным атлетам, не
дениям!
имеющим вышеописанных проблем со здоро­
Безопасная
альтернатива.
Поскольку
«лягушки» чаще всего применяются для стрет­
вьем.
Безопасная
альтернатива.
Если
вам
чинга приводящих мышц бедра, необходимо
обязательно остаться в положении стоя, хотя
просто снять опасную нагрузку с коленей и го­
бы поставьте ступни на ширину бедер или
леностопа. Чтобы получить безопасный вари­
плеч — так устойчивость вашей позиции значи­
ант «лягушки», встаньте на колени и наклони­
тельно повысится. Если же вы опасаетесь в пер­
тесь вперед, оперевшись предплечьями об пол.
вую очередь проблем с давлением, то сядьте
Прогните спину и расположите свои голени под
на пол и (послушайте добрый совет — не сое­
прямым углом к бедрам. Постарайтесь опу­
диняйте ноги) поставьте их на ширину бедер.
стить свой таз как можно ниже, разведя колени
в стороны.
5. Н а к л о н ы с т о я к п р я м ы м н о г а м
Исполнение.
Поставьте
пятки
и
мыски
вместе, полностью выпрямите ноги и, взяв­
шись руками за лодыжки, глубоко наклонитесь
вниз. Постарайтесь, не сгибая ног, прижаться
животом и грудью к ногам, а лбом коснуться
подъемов стоп (я знаю, что это у вас не полу­
чится — просто постарайтесь!).
Применение
не
в
фитнесе.
В спортив­
ном ушу или йоге нечто подобное используют
для одновременной тренировки баланса и эла­
стичности мышц задней поверхности бедра
и голеней.
Опасности.
Это
упражнение
считается
особенно опасным для пожилых людей, по­
скольку пожилые имеют характерные пробле­
мы с сохранением равновесия. Наклонившись
эдаким образом в тренажерном зале, милый
дедушка (или бабушка) может запросто упасть
и смачно приложиться головой о какой-нибудь
гакк-тренажер. Помимо опасности потери рав­
новесия у некоторых людей в этом упражнении
может
излишне
повышаться
артериальное.
В таком положении наклон у вас получится на­
ло, то, что вы можете принять за прогиб в пояс­
много более глубоким, так как ни перекачанные
нице — например,
бедра, ни «наетый» живот (у кого что есть) вам
стартовый маятник у прыгунов или отклонение
не помешают.
назад при выполнении швунга, на самом деле
пауэрлифтерский
мост,
происходит благодаря прогибу в грудном отде­
6. П р о г и б ы н а з а д и п р о г и б ы н а з а д со с к р у ­
ле позвоночника или за счет движения в тазо­
чиванием в поясничном отделе позвоноч­
бедренных суставах.
ника
Опасности.
Сильные прогибы в пояснице
К этому упражнению «X» относятся все вари­
анатомически не предусмотрены нашим изна­
анты мостиков, колец, махов назад с прогибом,
чальным конструктором — если мне не изменя­
«скорпионов» и прочих движений, в которых не­
ет память, максимальная подвижность пояс­
обходимо
ничного отдела позвоночника в сагиттальной
прогибаться
и/или
скручиваться
в поясничном отделе позвоночника.
Применение
не
в
фитнесе.
Все проги­
плоскости составляет всего 14°! Более акцен­
тированные прогибы в пояснице ведут к пере-
бы назад в поясничном отделе позвоночника,
давливанию
по крайней мере в спорте, используются ис­
в результате чего может возникнуть компенса­
ключительно для красоты. Ни в каком виде
торная ротация позвонков относительно друг
спорта такие прогибы не несут абсолютно ни­
друга. Причем такая ротация будет происхо­
какой функциональной нагрузки, то есть не уве­
дить не только во время самого прогиба, но
личивают атлетический перфоманс! Как прави­
остистых отростков
позвонков,
и при возвращении позвоночника в исходное
положение. Про сдавливание межпозвоночных
дисков и седалищного нерва в процессе вы­
полнения подобных упражнений вы и так уже,
наверное, не раз слышали. Регулярное повто­
рение прогибов и прогибов со скручиваниями
в поясничном отделе позвоночника с гаранти­
ей приводит к хроническим болям в спине и по­
вреждениям позвоночника различной степени
тяжести.
Безопасная
альтернатива.
Как
прави­
ло, прогибы в спине в фитнесе применяют с це­
лью стретча прямой мышцы живота. Если за­
быть о том, что это, в принципе, не нужно де­
лать (растянутые мышцы живота — это предпо­
сылка
к
визуальному
впечатлению
пивного
брюха, даже при наличии «кубиков»), так еще
и не надо забывать, что прямая мышца живота
имеет отношение не только и не столько к пояс­
ничному отделу позвоночника. Поэтому для их
лучшей растяжки (а потребность в таком д е й ­
ствии действительно может возникнуть, если.
например, полгода назад вы перенесли полост­
намертво зафиксируйте поясничный отдел по­
ную операцию и вам разрезали белую линию
звоночника — он двигаться не должен. Теперь
живота) необходимо лечь спиной на фитбол
разведите руки в стороны и, скручиваясь в груд­
и откинуться назад. Здесь ваша спина будет
ном отделе позвоночника (акцент на точке, рас­
разгибаться, имея под собой сразу несколько
положенной между лопаток), медленно, избе­
тысяч точек опоры, что значительно понижает
гая инерции, повернитесь вправо. Достигнув
риск возникновения травм позвоночника.
максимально возможной точки, зафиксируйте
7. П о в о р о т ы т у л о в и щ а в п о л о ж е н и и с т о я
или сидя
Исполнение.
Сядьте на стул
или
просто
встаньте, разведите обе руки в стороны и начни­
те резво поворачиваться из стороны в сторону.
Применение
не
в
фитнесе.
Во многих
видах спорта это упражнение служит обяза­
тельной составляющей разминки. Честно гово­
ря, я не знаю, зачем и кому это действительно
нужно. Конечно, в большинстве подвижных ви­
дов спорта — бейсболе, регби, теннисе или
боксе — ротация позвоночника происходит на
постоянной основе, но я еще ни разу не видел,
чтобы эта самая ротация происходила без уча­
стия бедер — как это случается при выполне­
нии данного упражнения.
Опасности.
Ну,
про
возможные травмы
мышц, связок и прочих мягких тканей позво­
ночного столба здесь все понятно. Но если мы
ведем речь о наиболее распространенном ва­
рианте — в положении стоя, то тут намного
больше вероятности травмировать не поясни­
цу, а колени! Подавляющее большинство лю­
дей, даже очень гибких, будет компенсировать
недостаточную подвижность поясничного от­
дела позвоночника за счет скручиваний в ко­
ленных суставах. А суставу, для которого ста­
бильность — это самое главное качество, такие
выкрутасы точно не пойдут на пользу.
Безопасная
альтернатива.
Вы
можете
выполнять это упражнение даже стоя, если вне­
сете в него несколько важных изменений. Вопервых, подсогните ноги в коленях. Во-вторых,
ловой. Снимать мы это не стали — уж извините,
но мое собственное здоровье мне намного важ­
нее какой-то там иллюстрации.
Применение
не
в
фитнесе.
Чаще всего
это не самостоятельное упражнение, а исхо­
дное положение для тренировки кора — прови­
сая на турнике вниз головой, нужно, напрягая
мышцы живота, поднять свой корпус макси­
мально близко к ногам и вернуться обратно.
Опасности.
Грубое воздействие на меж­
позвоночные связки в этом упражнении — это
такие цветочки, что ими запросто можно прене­
бречь. По сравнению с другими опасностями
даже межпозвоночная грыжа, которую легко за­
получить после такого виса, это мелочь. Пере­
вернутое положение тела ведет к жутчайшему
увеличению ЧСС и повышению артериального,
внутричерепного и внутриглазного давления
вплоть до разрывов кровеносных сосудов в гла­
зу. Висы нереально опасны для гипертоников,
болеющих глаукомой (которая, кстати, долгое
время может протекать в скрытой форме), и да­
же простых смертных, принимающих аспирин,
Если
и
возможно
использовать
подобные
упражнения, то только для людей с отменным
здоровьем и нездоровой любовью к глупому ри­
ску (то есть не для большинства из нас).
Безопасная
альтернатива.
Если
после
сильной нагрузки на поясницу вы хотите рас­
слабить свои мышцы спины и подрастянуть по­
звоночник, совсем не обязательно уподоблять­
ся цирковым воздушным гимнастам — просто
лягте на пол, полностью выпрямите ноги и рас­
положение на пару секунд, мягко вернитесь
слабьтесь. Полежите так в конце занятия минут
в исходное положение и повернитесь в другую
5-10, и вы достигнете точно такого же эффек­
сторону.
та, как и от виса на перекладине, но без опас­
ных последствий.
8. В и с ы на п е р е к л а д и н е в н и з г о л о в о й
Исполнение.
Зафиксируйте свои лодыж­
ки на перекладине (или устройтесь на специ­
альном поворотном столе) и повисните вниз го­
9. «Халасана» — п о з а п л у г а
Исполнение. Лягте на спину, оторвите ноги
от пола и коснитесь мысками пола за головой.
и сильно округлите свою спину; одновременно
с этим разведите лопатки, приблизьте локти
друг к другу и прижмите свой подбородок к гру­
д и . Задержитесь в таком положении на 30 се­
кунд. Данное упражнение растягивает выпря­
мители позвоночника ничем не хуже «плуга», но
без опасной нагрузки на шейный отдел позво­
ночника!
10. Шпагаты
Исполнение.
Выпрямите ноги и, опираясь
руками в пол, максимально отдалите свои ступ­
ни друг от друга, двигая их в стороны — получи­
те поперечный шпагат. Вернитесь в исходное
положение и поставьте одну ногу вперед на
пятку, а другую назад на колено и подъем сто­
пы, опуститесь вниз до касания бедрами по­
ла — это продольный шпагат.
Применение
не
в
фитнесе.
В
спорте
шпагаты — это тоже упражнение больше для
красоты, чем для пользы. Даже в восточных
единоборствах шпагаты не особенно нужны для
выполнения ударов ногами — махов и удержа­
Применение не
в
фитнесе.
Плуг обычно
используют для растяжения мышц верха и сере­
дины спины, а также разгибателей позвоночника.
Опасности.
особенно
если
Крайне опасное упражнение,
его
выполняет несведуш,ий
именно в йоге человек. Такие люди чаще всего
переносят большую часть своего веса на шею,
что и доставляет наибольшее количество про­
блем. Во время неправильного выполнения халасаны может случиться нехарактерное сжатие
легких и сердца, а также повреждение шейного
отдела позвоночника. Со временем в ответ на
нехарактерное
для
организма
раздражение
в шейном отделе позвоночника могут случать­
ся отложения кальция. Не верите мне — почи­
тайте Алтера!
Безопасная
альтернатива.
Сядьте
на
скамью или фитбол, сцепите руки за затылком
ний бывает более чем достаточно. На многих
Безопасная
альтернатива.
Чтобы
пре­
вратить шпагаты в безопасное упражнение,
нужно разделить каждый из них на две части.
Так, вместо поперечного шпагата стоит вы­
полнять вот такое упражнение: поставьте одну
ногу на подошву, а другую на колено (голень со­
гнутой ноги расположите под прямым углом к
ее бедру); упритесь предплечьями в пол и про­
гните спину; теперь постарайтесь развести обе
опорные точки — колено и стопу, максимально
далеко друг от друга, за счет чего опуститесь
соревнованиях нередко можно увидеть бойца,
вниз. В таком упражнении опасная нагрузка на
шикарно работающего ногами, но совсем не
колено
садящегося на шпагат. У меня самого в детстве
вдвое, а растягивающий эффект на приводя­
была куча таких друзей.
щие мышцы бедра никуда не исчезает и даже
Опасности.
Садиться
на
шпагат
нельзя
тем, кто на него не садится, — такой вот пара­
докс! Если на полу лежат только ваши ступни,
прямой
ноги
снижается
примерно
наоборот. Выдержав положенное количество
секунд просто смените ногу.
Для
безопасного дублирования
нагрузки
то ваше несчастное колено переживает нагруз­
продольного шпагата вам понадобятся два
ку на переразгибание (на продольном шпагате)
упражнения. Первое будет имитировать на-
или медиальный изгиб (на поперечном шпага­
те), а это драматически влияет на здоровье его
связок. Что касается тазобедренных суставов,
то они у многих людей:
а) могут быть совершенно не приспособле­
ны к 180-градусной амплитуде поперечного
шпагата;
б) нечеловечески выкручиваться при выпол­
нении
даже
неполного
продольного.
Дело
в том, что сзади стоящая нога в продольном
шпагате, вместо того чтобы выполнять ТОЛЬКО
разгибание бедра, как и положено, у большин­
ства людей еще и разворачивается наружу.
В идеале при выполнении продольного шпага­
та оба тазобедренных сустава, если их соеди­
нить воображаемой линией, должны распола­
гаться под прямым углом к впереди стоящей
ноге, но ваш покорный слуга, несмотря на мно­
голетний опыт вращения в сфере развития гиб­
кости, видел всего двух (!) человек, способных
на подобное.
грузку на «переднюю» ногу: встаньте на одно
гата, но без опасных скручиваний в тазобе­
колено, выпрямив другую ногу перед собой; бе­
д р е н н о м суставе: сделайте длинный выпад
дро согнутой ноги расположите под прямым
вперед, перенеся большую часть своего веса
углом к полу, пятку прямой натяните на себя.
на впереди стоящую ногу. Упритесь обеими
Наклонитесь вперед, стараясь коснуться земли
ладонями в колено «передней» ноги и п р о г н и ­
локтями обеих рук, и останьтесь в таком поло­
тесь назад, но не в пояснице, а в тазобедрен­
жении на 30 секунд. Поменяйте ногу.
Второе упражнение будет растягивать с г и ­
батели бедра «задней» ноги продольного шпа­
ном суставе сзади стоящей ноги. Задержи­
тесь в этом положении на 30 секунд и смените
ногу.
«Speed, give me what I need! Speed!».
Билли АЙДОЛ,
Правила быстроты потому и связаны напрямую
саундтрек к/ф «Скорость»
ляют, кто из одинаково опытных и технически
со скоростью, что не подразумевают долгих
подготовленных
и нудных рассуждений. Поэтому быстренько
одержит победу. «Быстрее, выше, сильнее!» —
атлетов
в
конечном
итоге
переходим к делу! Обоснованности ради лишь
недаром быстрота в главном девизе спорта
намекну, что именно быстрота и сила опреде-
стоит на первом месте.
Принципы быстроты
Принцип первый
РАЗВИВАЙТЕ
РЕАКЦИЮ!
Принцип второй
ТРЕНИРУЙТЕ
КОР!
Наше умение быть быстрым в том или ином
Сильный и способный на быструю реакцию к
движении является неразрывным сочетанием
изменяющимся в процессе движения условиям
двух очень важных компонентов: скорости ре­
кор — основа любой успешно созданной физи­
акции и развитости необходимых физических
ческой формы. Вряд ли в спорте возможны
качеств. К примеру, в забеге на 100 метров ито­
условия, когда быстрое движение придется
говый результат складывается из того, насколь­
развивать только за счет усилия верхней или
ко быстро спринтер среагировал на выстрел из
только нижней половины тела. А поскольку кор
стартового пистолета, и того, насколько бы­
находится между этими половинами именно
стро он в принципе способен бежать. Здесь как
для того, чтобы передавать развитое усилие
в боксе — что толку от умения быстро бить, ес­
вверх или вниз, то без его тренировки развитой
ли вы не успеваете среагировать на внезапно
быстроты у вас не получится.
открывающиеся бреши в обороне противника?!
Вот почему специальные упражнения, выраба­
тывающие скорость реакции, должны в обяза­
тельном порядке входить в комплекс мер, пред­
назначенных для тренировки ваших скорост­
ных качеств.
дет отсутствовать в ваших планах тренировки
принцип третий
РАЗВИВАЙТЕ
МОЩНОСТЬ
МАКСИМАЛЬНУЮ
И
быстроты — самой быстроты вам не видеть, как
ушей бегущего впереди Усейна Болта.
СИЛУ,
СКОРОСТНО-СИЛОВУЮ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
• Принцип четвертый •
АГОНИСТОВ!
Мышцы, непосредственно ответственные за
произведение быстрого движения, должны об­
ладать сбалансированным набором из несколь­
ких физических качеств. Возьмем, например,
УРАВНОВЕШИВАЙТЕ
ФИЗИЧЕСКИЕ
КАЧЕСТВА АГОНИСТОВ
МОЩНОСТЬЮ
И
СИЛОЙ,
СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ
ВЫНОСЛИВОСТЬЮ
АНТАГОНИСТОВ!
силу. Что? Ах, вы слышали, что силовые трени­
ровки способны сделать человека медленным.
Хорошо развитые физические качества агони­
Так ведь сила без скорости невозможна — все
стов могут быть совершенно бесполезными, ес­
максимальные силовые усилия выполняются
ли они не уравновешены аналогичным развити­
с ускорением, иначе и быть не может! Мощность
ем противостоящих быстрому движению мышц.
как способность преодолевать сопротивление
Чтобы объяснить данный пункт, уважаемый Ал­
с максимальной скоростью также является не­
вин Косгроу часто прибегает к следующей алле­
отъемлемой
бы­
гории: представьте, что вы сидите за рулем ма­
строты. То же относится и к скоростно-силовой
шины с очень мощным мотором (то есть хорошо
составляющей
тренировки
выносливости: крайне редко спортсмену быва­
натренированными агонистами). Поедете ли вы
ет необходимо применять быстроту однократ­
на ней с максимальной скоростью, если знаете,
но. Как правило, двигаться быстро ему прихо­
что у этой машины очень слабые тормоза (то
дится либо определенное время, как спринте­
есть недоразвитые антагонисты)? Ну, разуме­
ру, либо, как боксеру, на протяжении относи­
ется, нет. Так и ваше тело не позволит вам, к
тельно долгого времени повторять быстрое
примеру, с максимальной силой, мощностью
движение снова и снова. Если тренировка хотя
и скоростью выбрасывать во время удара руку
бы одного из вышеперечисленных качеств, бу-
или ногу вперед, если мышцы, ответственные
за торможение этого усилия, не способны это
самое торможение осуществить. Ведь в против­
ном случае вы попросту «попадете в аварию» —
то есть травмируете рабочий сустав!
• Принцип пятый •
РАЗВИВАЙТЕ
СТРЕТЧ-РЕФЛЕКС!
Для того чтобы ваши антагонисты могли позво­
лить вам разгоняться до предельных скоро­
стей, одной силы, мощности и скоростно-
Принцип шестой
ОТРАБАТЫВАЙТЕ
ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ
ТОГО ДВИЖЕНИЯ,
В РАЗВИТИИ КОТОРОГО
ВЫ
ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ!
Как и в случае с силой или выносливостью, тех­
ника выполнения движения, которое вы хотите
сделать максимально быстрым, имеет перво­
степенное значение. Чем меньше в этом д в и ­
жении будет лишних миллиметров амплитуды,
лишних усилий и лишнего внимания, тем бы­
стрее оно будет. Разумеется, этот принцип це­
ликом и полностью относится к тренировкам
вне тренажерного зала, отрабатывать технику
бега или ударов ногами — не прямая компетен­
силовой выносливости им будет недостаточ­
ция персонального тренера тренажерного за­
но. Чтобы тормоза в вашей «машине быстро­
ла. Но помнить об этом надо, чтобы потом не
ты» были под стать тормозам Ф о р м у л ы - 1 , надо
обвинять своего персонального тренера в том,
еще и тренировать стретч-рефлекс антагони­
что вы спустя пару месяцев под его руковод­
стов.
ством так и не стали бегать быстрее (хотя и не
Помните,
как
активируется
стретч-
рефлекс — в ответ на быстрое удлинение рас­
отрабатывали технику бега дополнительно).
тягиваемой мышцы, так что выполняйте боль­
Таким образом, тренинг быстроты должен
ше упражнений, напоминающих то самое, в ко­
подразделяться на несколько взаимосвязан­
тором вам и надо стать быстрее, и обязательно
ных частей:
с максимальной скоростью. Боксеры, к приме­
ру, именно для этого выполняют скоростные
выталкивания штанги перед грудью. Благода­
ря этому простому упражнению их основные
тормозящие мышцы — бицепсы, широчайшие
• тренировку скорости реакции
• тренировку необходимых физических ка­
честв агонистов
• тренировку необходимых физических ка­
честв антагонистов
и задние дельты — привыкают к максимально
• тренировку кора
быстрому сокращению в момент приближения
• совершенствование техники выполнения
плечевого и локтевого сустава к концу ударно­
тех движений, увеличение скорости в которых
го движения.
вас непосредственно интересует
Правила скоростного тренинга
Принципы развития силы, мощности или вы­
чиваться ровно тогда, когда скорость выполне­
носливости вы уже хорошо знаете. Так что уде­
ния повтора начинает снижаться. Кстати, именно
лять особенное внимание развитию силы или
поэтому скоростной тренинг редко регулируется
мощности агонистов с антагонистами я не буду.
количеством повторов, намного чаще использу­
Вместо этого сосредоточу ваше внимание на
ется продолжительность того или иного упраж­
правилах выполнения скоростных упражнений.
нения в секундах (вы увидите это чуть ниже).
•
Они в общих чертах таковы:
•
Долгие
интервалы
отдыха.
Прошу вас,
В ы п о л н я е м ы е д в и ж е н и я д о л ж н ы быть о т ­
только не понимайте эти слова буквально: «дол­
н о с и т е л ь н о п р о с т ы м и . Чем проще упражне­
гие» означает всего лишь до полного восстанов­
ние, тем большую скорость в них можно развить.
ления, а не до Второго Пришествия. Если же вы
Главное, не используйте НАИБОЛЕЕ простые
станете отдыхать меньше, чем того требует пол­
односуставные упражнения — для спорта, где
ное восстановление,
быстрота, собственно, и нужна, они не годятся.
вразрез тренировки скоростной выносливости.
Так, к примеру, вместо сгибаний голени в трена­
• О т н о с и т е л ь н о высокое к о л и ч е с т в о с е т о в .
ваш тренинг перейдет
жере (слишком простое) или GHR (слишком
Не забывайте — именно техника выполнения
сложное) развивайте скоростные качества раз­
скоростного упражнения
гибателей бедра с помощью свингов с гирями.
определяет, сколько повторов за указанные 15
• Невысокая д л и т е л ь н о с т ь у п р а ж н е н и я . Пом­
секунд вы сделаете. А для того, чтобы совер­
в
конечном
итоге
ните — вы в первую очередь заинтересованы
шенствовать технику,
в развитии быстроты, а не в выносливости, так
упражнение как можно чаще. Вот почему ско­
необходимо повторять
что двигайтесь до тех пор, пока можете поддер­
ростных сетов обычно делают не меньше 5.
живать максимальную скорость. Как правило,
•
протяженность скоростного подхода не превы­
рость, например, необходимо тренировать в са­
шает 15 секунд — такие подходы должны закан-
В первую очередь. Быстроту, как и ско­
мом начале занятия, тогда, когда вы еще нахо­
дитесь в наиболее свежем состоянии. Именно
в начале тренировки и скорость реакции, и с и ­
ла, и мощность могут проявляться максимально
эффективно. Только имейте в виду, что этот
принцип справедлив лишь тогда, когда вы на­
мереваетесь потренировать несколько разных
физических качеств за тренировку. Если же все
ваше занятие направлено на итоговое увеличе­
ние быстроты в каком-либо упражнении, после­
довательность
упражнения
может
меняться
(смотрите примеры тренировок чуть ниже).
Все — теоретический курс о быстроте и ее тре­
нировке окончен, переходим к водным проце... то
есть, я хотел сказать, к практическим занятиям.
Как стать быстрее!
• Кейс первый •
Опираясь на мои собственные наблюдения, же­
лание людей стать быстрее чаще всего отно­
сится к трем-четырем наиболее популярным
ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ТОЛЬКО ВПЕРЕД (СПРИНТ)
случаям (кейсам). Обычно это бег в той или
иной форме, а также удары руками и ногами.
Агонисты — разгибатели бедра, разгибатели
Вот и все.
голени
Антагонисты — сгибатели бедра
Пример тренировки, способствующий уве­
личению скорости в спринте, может выглядеть
примерно так (не забывайте — это всего лишь
пример и только ОДНОЙ тренировки!):
*Отработка скорости реакции и техники бега производится вне тренажерного зала
Кейс второй
ПЕРЕДВИЖЕНИЯ
МАНЕВРИРОВАНИЕМ
С
БЫСТРЫМ
(ФУТБОЛ,
АМЕРИКАНСКИЙ
РЭГБИ,
ФУТБОЛ)
Т р е н и р о в к и , п р е с л е д у ю щ и е эту цель, будут
отличаться от с п р и н т е р с к и х только тем, что
тут у вас прибавляется важность умения ат­
лета подавлять и н е р ц и ю и уметь моменталь­
но менять направление д в и ж е н и я , реагируя
на игровые обстоятельства. Поэтому к уже
знакомому вам списку упражнений приплю­
суются:
• Кейс третий •
• Челночный бег в вариациях
УДАРЫ РУКАМИ
• Смена направления бега по свистку
• Динамические выпады вперед, стоя на возвы­
шении
• Выпрыгивания из приседа в стороны, вперед
и назад
• Слаломный бег с препятствиями
• Дровосеки с медицинболом
И, самое главное, скоростной бег по фигурным
направляющим.
Агонисты — преимущественно дельтовидные
мышцы (передняя и средняя часть)
Антагонисты — широчайшие, задняя часть
дельтовидных
Таблица упражнений, могущих помочь вам
боксировать быстрее, должна выглядеть при­
мерно следующим образом:
Пример одной тренировки, направленной
на увеличение скорости ударов руками будет
выглядеть следующим образом:
УДАРЫ НОГАМИ
Агонисты — в зависимости от вида удара
Антагонисты — преимущественно сгибатели голени
Пример тренировки, направленной на развитие скорости ударов ногами, перед вами:
«На том свете отдохнем!»
Успокоительное.
Главы, посвященные восстановлению в спе­
заснуть. Причина в другом: как действующий
циализированной литературе, близкой хотя
тренер, я прекрасно понимаю, насколько дея­
бы по смыслу той, что вы держите в руках, как
тельны и энергичны все лифтеры. Как, не при­
правило, одинаково скучны и однообразны.
бегая к помощи сильнодействующих психо­
Возможно, это не так уж и плохо, ибо прочте­
тропных средств, убедить их, готовых ради
ние подобного текста с легкостью навевает на
спортивного успеха на любые лишения и труд­
читателя крепкий и здоровый сон, то есть д е й ­
ности, в том, что периодически ничего не де­
ственным образом способствует практическо­
лать это полезно — я не знаю. И, поверьте, со­
му и немедленному применению того, о чем
вершенно не собираюсь узнавать! Вместо это­
несчастный автор талдычит с пеной у рта — от­
го ваш покорный слуга хотел бы как можно даль­
дыху!
ше увести уважаемых читателей от неприятных
Вся «соль и перец» подобных глав обычно
и тягостных для всех фанатов штанги раздумий
сводится к легко предсказуемой и неодно­
о перерывах в занятиях. Уж лучше действовать
кратно уже проделанной многими авторами
от противного, то есть заострить ваше внима­
попытке убедить читателя в том, что отдых —
ние на еще больших, дополнительных усилиях,
это хорошо. И не просто хорошо, но еще и по­
которые фанатичный лифтер может хотя бы из­
лезно. И необходимо. И используется веду­
редка совершать для того, чтобы сделать свои
щими атлетами сплошь и рядом. И является
тренировки еще более эффективными и забой­
неотъемлемой
ными.
составляющей
грамотного
тренировочного процесса. И «...да п о с м о т р и ­
Итак, мои дорогие здоровяки, главная мысль
те на китайцев, с о в е р ш и в ш и х фурор на по­
данной главы проста и доходчива — отдых не
следних Олимпийских играх — их восстанови­
безделье, а тяжелая и разноплановая работа.
тельные
и лучше
Убедиться в ее разноплановости можно, рас­
оснащены, чем центры спортивные». Могут
центры
намного больше
смотрев хотя бы несколько вариантов восста­
приводиться забавные факты из жизни и пе­
новительных мер, могущих принести пользу ак­
чататься смешные картинки — ну, вы сами это
тивно тренирующемуся физкультурнику.
много раз видели.
пример, вот таких:
Я, как человек рационально ленивый с мо­
• Пассивный отдых
мента рождения, напрочь лишен желания по­
• Активный отдых
вторять за моими многочисленными предше­
• De-loading (разгрузочный период)
ственниками их ошибки. И не только потому,
• Кондиционный тренинг
что, работая над подобным текстом, сам могу
• Организация сна и питания
На­
• Аутотренинг
пунктов вам с детства знакомы и понятны, так
• Специальные меры
что давайте-ка разберем каждый из них чуть
Бьюсь об заклад, не все из перечисленных
подробнее.
Пассивный отдых
Пассивный отдых — это регулярные и кратковре­
из моих клиентов всего за месяц регулярного
менные перерывы в тренировках (обычно в про-
плавания полностью восстановил давно уте­
межутке от 4 до 14 дней), когда вы тупо, несозна­
рянную мобильность плечевых суставов, хотя
тельно перестаете заниматься спортом или фит­
до этого ни регулярный стретчинг, ни гантели
несом вообще. То есть не только не ходите в тре­
со штангой не могли ему помочь!
нажерный зал, но и не играете с друзьями в ба­
Но мы отвлеклись. Итак, обычно неделя-
скетбол, футбол, настольный теннис, не бегаете
другая пассивного отдыха подытоживает тот
по утрам и даже (о, ужас!) не плаваете.
или иной тренировочный период: отработали
Почему я вспомнил о плавании? Да потому
6-8 недель — извольте перезарядить батарей­
что плавание, на мой взгляд, это один из луч­
ки и побездельничать. В целом вы уже знаете,
ших видов восстановительных процедур, при­
как и, главное, когда следует использовать пе­
носящий реально ощутимую пользу здоровью
риоды пассивного отдыха, если нет — можете
в кратчайшие сроки. Причем дело тут даже не
еще раз перечитать главу «Заповеди програм­
в смене температурного режима или разгрузке
миста». Пассивный отдых — это самый простой
позвоночника: просто при любом стиле плава­
и дешевый во всех смыслах способ восстанов­
ния — кроле, брассе и особенно плавании на
ления, можно даже сказать, способ для лени­
спине — замечательно работают те мышцы, ко­
вых. Главная и единственная сложность в этот
торые очень сложно как следует натренировать
период заключается в том, чтобы перестать ду­
в тренажерном зале (конечно же, я вновь гово­
мать о тренировках (вернее о том, что вы их
рю о супинаторах плеча). На моей памяти один
пропускаете).
Активный отдых
Период, характеризующийся временной сме­
времена Советского Союза, вместо работы со
ной характера двигательной активности, это
штангой переключаться на волейбол. К слову,
и есть активный отдых. Вы просто на время пе­
Василий Алексеев, наш прославленный олим­
рестаете быть тем, кем вы обычно, как физкуль­
пийский чемпион по тяжелой атлетике, играл
турник, являетесь, и ненадолго вживаетесь
в волейбол аж на уровне мастера спорта!
в другую роль. К примеру, тяжелоатлет может
Активный отдых отличается от пассивного
изредка, как это очень любили делать еще во
не только тем, что вы не лежите со спокойной
ти, любой активный отдых — это не вполне еще
сформировавшийся
кондиционный
тренинг,
так сказать, его дедушка.
На мой взгляд, грамотно и дозированно при­
менять активный отдых могут себе позволить
только те, кто имеет возможность тренироваться
несколько раз в день. Только тогда вы сможете
с утра полноценно потрудиться под штангой, а ве­
чером в легкую погонять мяч. Тем, кто тренирует­
ся всего несколько раз в неделю, уж слишком
сложно не переборщить как во время отдыха, так
совестью на диване. Нет, у него есть одно очень
и в моменты самих тренировок, так что контроль
важное, можно сказать, принципиальное отли­
над общим уровнем нагрузок у них нередко пол­
чие от благословенного пассива. Активный от­
ностью теряется. Хотя, конечно, полностью за­
дых чаще всего бывает органично вписан в тре­
претить вам играть в футбол с друзьями по вос­
нировочный процесс и не прерывает его. По су­
кресеньям я не могу—что я, зверь, что ли?!
De-loading (разгрузочный период)
Очень действенная мера, способная ускорить
•
помимо снижения интенсивности п р и ­
и облегчить достижение пика физических воз­
мерно на 1 5 - 3 0 % урезается тренировочный
можностей атлета без
объем
малейших перерывов
в тренировках (ох, уж эти мне болезненные пере­
• в зависимости от направленности трени­
рывы!). К большому сожалению, особенно в лю­
ровок те упражнения, которые вы используете
бительской культуристической среде этот метод
в основной период, могут быть заменены на
используется крайне редко, хотя на моей памяти
упражнения того же типа, но более простые по
в те дни, когда я еще читал качковскую периоди­
рейтингу нагрузок
ку, о разгрузочном периоде упоминалось чуть ли
не в каждой более или менее стоящей статье.
Суть De-loading заключается в следующем:
• количество тренировок одного и того же
региона тела в один микроцикл также может
быть снижено
• вы регулярно, как правило, каждые 2 - 4 не­
Выглядеть переход с основного тренировоч­
дели, снижаете интенсивность своего трениро­
ного на разгрузочный период может примерно
вочного процесса
так:
Для большей наглядности представлю вам
еш,е и пример состава одной из тренировок
в оба периода:
Как вы уже успели заметить, все упражнения,
Ну а главный плюс De-loading заключается
кроме исключенных из списка, заменены на ана­
в том, что при регулярном его использовании
логичные по типу на более простые и менее стрес-
вы будете иметь абсолютно полное право на
согенные. В сочетании с пониженным объемом
более жесткие тренировки в основной трени­
и меньшей интенсивностью подобное изменение
ровочный период — восстановительные спо­
тренировок всего за одну неделю способно при­
собности вашего фанатичного организма это
дать вам новых сил для преодоления прежних
не подорвет!
границ физического совершенствования.
Кондиционный тренинг
Кондиционный тренинг очень похож на сочета­
на следующей тренировке (или несколько раз
ние двух предыдущих видов восстановитель­
в течение недели) почти то же самое, но совсем
ных мер — разгрузки и активного отдыха. Глав­
легко, практически формально по меркам се­
ный принцип кондиционного тренинга звучит
рьезного занятия.
так же, как один очень древний медицинский
Вы уже читали о преимуществах кондицион­
лозунг: подобное лечат подобным. К примеру,
ных сетов в главе «Правила силы» и знаете, зачем
если вы излишне перенапряглись, делая, ска­
они нужны — здесь я лишь несколько расширю
жем, становую тягу, то восстановиться у вас по­
тему. В таблице, изложенной ниже, вы найдете
лучится значительного быстрее, если сделать
примеры кондиционных упражнений для наибо-
лее нагрузочных упражнений из всего арсенала
«настрадавшееся» недавно место. Однако имей­
тренажерного зала, а также рекомендуемые ре­
те все же в виду, что все сеты, указанные в тре­
жимы тренировки. Как вы можете сами убедить­
тьей колонке, должны быть не просто далеки от
ся, я выбрал наиболее простые и легкие упраж­
«мышечного отказа», а практически недосягаемо
нения, соответствующие по типу указанному на­
далеки. Все кондиционные упражнения следует
грузочному упражнению, —только используя по­
выполнять в режиме 2-3 единиц по Шкале Борга
добного рода движения, вы не перегрузите и так
(то есть легко-умеренно).
Ну, и так далее. Принцип, я надеюсь, вы по­
няли, а фантазия подскажет, как поступать
в иных ситуациях и с другими упражнениями.
Организация сна
Сон сам по себе отличное восстановительное
утра. Однако для того, чтобы ваш сон был по-
средство, способное не только придавать сил,
настоящему полезным и приносил организму
но и регулировать состав вашего тела в нужную
максимальную пользу, необходимо следовать
сторону. Не верите — попробуйте поспать часов
определенным правилам. Я понимаю — прави­
по 10-12 ежедневно на протяжении одной-двух
ла, правила, бесконечные руководства к д е й ­
недель (а вы думаете, вы приезжаете из отпуска
ствию и всяческие нотации вам уже порядком
посвежевшими, поправившимися и полными
надоели, но во сне мы проводим не менее тре­
сил только благодаря веселым аниматорам?!).
ти своей жизни, так что извольте терпеть и спать
Казалось бы, уж что-что, а сон — дело нехи­
трое — упал на подушку и дави клопа до самого
продуманно.
Итак, правила эффективного сна:
• спите на жесткой кровати и как можно бо­
лее плоской подушке — это снимет лишнюю на­
грузку с вашего позвоночника
• не надевайте пижаму, вообще старайтесь
использовать минимум одежды
•
• ночью спите не менее 7 - 8 часов без пере­
не с м о т р и т е п е р е д с н о м т е л е в и з о р
и не с и д и т е в И н т е р н е т е — э т о п е р е в о з б у ж ­
рыва, а в периоды особенно тяжелого тренинга
дает
увеличивайте количество часов отдыха до 8 - 1 0
книжку
• старайтесь находить время на короткий
дневной сон (хотя бы 15-25 минут)
нервную
систему,
лучше
почитайте
• старайтесь ложиться спать в одно и то же
время, желательно до полуночи
• не ешьте на ночь много углеводов, это не
• не спите на животе — в таком положении
только вредит вашей фигуре, но и нарушает
даже самая невысокая подушка будет перегру­
глубину сна
жать шейный отдел позвоночника и, как след­
• всегда спите в слегка прохладном и хоро­
шо проветренном помещении (некоторые спе­
циалисты поговаривают, что причиной боль­
шинства кошмаров является духота в спальне)
ствие, нарушать кровообращение головного
мозга
Вот, собственно говоря, и все насчет сна.
Если вы вдруг решили последовать моему со­
• обязательно плотно зашторивайте окна
вету насчет необходимости дневного сна и уже
спальни — ваш сон не должен прерываться
спите — приятных вам снов! Возвращайтесь че­
утренним солнцем и ярким светом
рез полчасика, и мы продолжим.
Аутотренинг
Вот уж в чем-чем, а в аутотренинге я не смыслю
и полностью признаю, а потому упомянул ее
ни грамма. В свое время я пытался изучать спе­
в своей книге.
циальную литературу, много читал об альфа-
Если вы хотите узнать о методах аутогенной
волнах и способах визуализации успеха, но
психорегуляции, советую вам поискать специ­
действенных способов аутотренинга для себя
альную литературу и не менее специальных пре­
все же не нашел. То есть научиться мечтать
подавателей — наверняка они вам помогут на­
о золотых медалях и чувствовать вес победной
много лучше меня. Со своей же стороны я лишь
штанги в руках у меня получилось, но никакой
могу посоветовать изредка, хотя бы раз в день,
пользы от этих мечтаний, кроме умения вызы­
оставаться с самим собой наедине. Это самый
вать весьма посредственный катарсис, я так
простой способ медитации: отключите мобиль­
и не получил. Возможно, к этому тоже надо
ник и уйдите подальше от любопытных глаз. Спо­
иметь определенного рода способности. Но
койно сядьте, закройте глаза, успокойте дыха­
вот, сколько ни пытался, не могу я, подобно мо­
ние и мысли (не удивляйтесь, если, последовав
ему тренеру по таеквон-до, разминаться и по­
всем моим советам, вы окажетесь в туалете —
теть перед тренировкой, просто сидя на коле­
я же говорил, что это самое спокойное место для
нях и закрыв глаза. Тем не менее, важность пси­
современного горожанина). Уделяйте этой эле­
хологической подготовки в деле восстановле­
ментарнейшей медитации
ния и тренировочном процессе я целиком
минут ежедневно, и спустя месяц вы сами заме-
каких-нибудь 5-10
тите, насколько улучшится ваш эмоциональный
Не нужно быть профессором, чтобы понять,
фон, как повысится стрессоустойчивость и уве­
насколько положительно все это скажется на
личится способность к концентрации внимания.
ваших тренировках.
Специальные меры
к специальным мерам специалисты традици­
онно относят всевозможные
виды
массажа
и бань. Несмотря на то что отрицать их пользу
бессмысленно, я не буду останавливаться на
этом сколько-нибудь подробно. Почему? А у
скольких из вас есть реальная возможность хо­
тя бы раз в неделю посеш,ать классного масса­
жиста? Боюсь, если вы не являетесь членом на­
циональной сборной по спортивной гимнасти­
ке, то на команду массажистов и фитобаню
самой упрямой ткани в человеческом организ­
в деревянной бочке вам рассчитывать не при­
ме — фасции.
К сожалению, даже очень хороший масса­
ходится.
И поскольку 9 9 % из нас живут и тренируются
жист не всегда способен воздействовать имен­
в состоянии «спасение уставающих — дело рук
но на фасции. Да, расслабить мышцы путем
вас
стретчинга или расслабляющего массажа не
с очень действенным способом, позволяющим
так уж и сложно, но это будет лишь временной
использовать преимущества массажа без до­
мерой. До тех пор пока фасции находятся в на­
полнительных расходов и долгих поисков хоро­
пряженном состоянии, мышцы, к ним относя­
самих
уставающих»,
хочу
познакомить
шего массажиста. Все, что вам понадобиться,
щиеся, будут снова и снова возвращаться в не­
это один раз купить «foam rоllеr» — забавную
нормально жесткое, укороченное состояние.
штуку, похожую на поролоновый валик, кото­
Ведь не только мышцы, но и фасции крайне вос­
рую в нашей стране обычно применяют в рам­
приимчивы к нагрузкам. И не только спазмиро-
ках системы Пилатеса.
ванные мышцы, но и хронически перегружен­
Восстановительная техника, которую вос­
ные фасции способны менять конфигурацию
производят с помощью этого роллера, называ­
отдельных частей опорно-двигательного аппа­
ется «миофасциальный релиз» (МФР). Смысл
рата, ухудшая подвижность того или иного су­
его состоит в форсированном расслаблении
става или вызывая отчетливые болевые ощуще-
ния. Измочаленные нагрузками мышцы ерун­
четании стретчинга, работы на мобильность су­
д а — х о р о ш е е питание и стретч реабилитацион­
ставов и самомассажем с помощью уже знако­
ного плана легко вернут их в рабочее состояние,
мого вам роллера. Впрочем, достаточно слов —
а вот фасции никакой стретч или протеиновый
ниже вы увидите пример несложных техник
коктейль не возьмет, как ни старайся.
МФР, которые позволяют ускорить восстанов­
Вот для того, чтобы справиться с подобной
проблемой, и существует МФР. Суть его в со­
ление наиболее часто перегружаемых регио­
нов тела у среднестатистического лифтера.
Грудной отдел позвоночника
Перегружается всеми видами приседаний, вер­
тикальных жимов, некоторыми видами горизон­
тальных тяги тазово-доминантных упражнений.
Массаж грудного отдела позвоночника:
ложитесь на пол, согнув и соединив ноги. Под
спину в районе лопаток поместите роллер.
Скрестите руки перед грудью, разведите ло­
патки и оторвите таз от пола. С помощью ног
перемещайтесь вперед-назад, массируя раз­
гибатели позвоночника роллером. Сделав 1 0 12 движений, отдохните и перейдите к следую­
щему упражнению.
Односторонний
массаж
разгибателей
п о з в о н о ч н и к а : находясь в том же исходном
положении,
повернитесь влево или вправо
и повторите движения вперед-назад, воздей­
ствуя только на одну сторону спины. Сделайте
по 10-12 движений на каждую сторону и пере­
ходите к следующему упражнению.
Мобильность грудного отдела позвоноч­
н и к а : из того же исходного положения опусти­
те таз вниз и вытяните руки перед собой так,
чтобы они стали параллельны вашим бедрам.
Ролик должен располагаться на уровне нижней
части лопаток. Выгибаясь в грудном отделе по­
звоночника, коснитесь плечами пола, а затем
вернитесь в исходное положение и чуть про-
должите движение, сокращая мышцы живота.
клонитесь вперед и вытяните руки вперед. Опу­
Сделайте упражнение 5-8 раз, отдохните се­
стите голову между плеч и прогнитесь вниз, од­
кунд тридцать и повторите.
новременно опустив таз на пятки, разведя ло­
С т р е т ч м ы ш ц с е р е д и н ы с п и н ы : сядьте н а
патки и довернув копчик кпереди. Если вы все
колени и возьмитесь обеими руками за голени.
сделаете правильно, вы почувствуете натяже­
Выгнитесь вверх, преодолевая сопротивление
ние кожи в районе лопаток и на ребрах. Не за­
рук, при этом постарайтесь максимально раз­
держивая дыхания, зафиксируйте это положе­
вести лопатки и округлить спину. Задержитесь
ние еще на 10-15 секунд. Повторите оба упраж­
в этом положении на 10-15 секунд. Теперь на­
нения еще 1 -2 раза.
Поясничный отдел позвоночника
Перегружается всеми билатеральными стано­
Массаж поясничного отдела позвоночни­
выми тягами, приседаниями, некоторыми ви­
к а : по аналогии с массажем грудного отдела,
дами вертикальных жимов и горизонтальных
только ролик помещается ниже лопаток. В про­
тяг, а также комплексными ВПН-упражнениями,
цессе обработки роллером поясницы ни в коем
рядом
случае нельзя прогибаться — поясничный отдел
кардиоупражнений
укрепляющими кор.
и
упражнениями,
должен оставаться жестко зафиксированным!
ПОЛ. Стопу правой ноги поместите на середину
бедра правой ноги. Теперь, опираясь руками
в пол позади себя, сядьте правой ягодицей на
ролик, расположенный под прямым углом к направлению левой ноги, и катайтесь на нем взадвперед. Сделав 10-12 движений, смените ногу.
Стретч
разгибателей
позвоночника:
сядьте на пол, согнув обе ноги под прямым
углом так, чтобы они касались земли всей сто­
пой. Поставьте ступни значительно шире плеч,
округлите спину и возьмитесь руками за голени
или мыски обеих ног. Потяните себя руками
вперед и постарайтесь коснуться пола лбом.
Задержитесь в этом положении на 15-30 се­
кунд и вернитесь в исходное положение. После
отдыха, повторите упражнение еще 2-3 раза.
М а с с а ж р а з г и б а т е л е й б е д р а : сядьте н а
пол, согнув левую ногу и поставив ее стопу на
Мобильность
поясничного
отдела
по­
з в о н о ч н и к а : встаньте на четвереньки, поста­
вив ноги вместе, а руки заметно шире плеч.
Опираясь на руки, завалитесь вправо и поста­
влево. Сделайте 8-10 движений в обе сторо­
райтесь коснуться
пола внешней стороной
ны. Следите за тем, чтобы во всех точках упраж­
правого бедра. Не задерживаясь в этой точке,
нения ваши бедра оставались перпендикуляр­
вернитесь в исходное положение и завалитесь
ны корпусу.
Плечевые суставы
Перегружается всеми видами горизонтальных
Динамический
стретч
грудных
мышц:
и вертикальных жимов, некоторыми видами
сядьте на колени и поднимите над собой поло­
ВПН-упражнений.
тенце, взяв его близко к краям и натянув. Сводя
М а с с а ж к р у г л ы х м ы ш ц с п и н ы : ложитесь
лопатки, опустите полотенце за голову на уро­
на бок, поместив роллер под мышку. Руку, на­
вень глаз. В этой точке постарайтесь вытянуть­
ходящуюся сверху, вытяните, а свободной ру­
ся руками еще и назад, достигая отчетливого
кой опирайтесь в пол — с помощью нее вы бу­
ощущения растяжений целевых мышц. Сразу
дете совершать массажное движении. Помогая
же вернитесь в исходное положение и повтори­
себе ногой,
те. Сделайте 2-3 сета по 15-30 повторов.
катайтесь по роллеру вперед-
назад. Пробуйте в этот момент чуть поворачи­
вать корпус вправо и влево и ищите самое чув­
ствительное место. Сделав 10-12 движений,
смените руку.
Пассивный-статический стретч сгибате­
л е й п л е ч а : сядьте на пол, согнув ноги и поста­
вив их перед собой. Руки отведите за спину,
развернув ладони в сторону пола. Теперь, не
смещая ладоней, мягко подвиньтесь вперед до
отчетливого ощущения натяжение в передней
части дельтовидных. Задержитесь в этом поло­
жении на 15-30 секунд. Отдохните и повторите
еще 2-3 раза.
М о б и л ь н о с т ь п л е ч е в ы х с у с т а в о в : сядьте
дро вместе с локтем растягиваемой руки к цен­
на пол, согнув ноги. Поставьте правую ладонь
тральной оси. Задержитесь в этом положении
тыльной стороной на пояс и заведите локоть
на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положе­
этой же руки за внутреннюю поверхность право­
ние. Сделав 12-15 повторов, смените руку. От­
го бедра. Не поворачивая корпус, приведите бе­
дохнув, повторите упражнение еще 2-3 раза.
Сгибатели бедра и разгибатели голени
Перегружаются
доминантных
всеми
видами
упражнений,
рядом
коленнокардио­
упражнений, плиометрикой.
Массаж передней и внешней поверхно­
с т и б е д р а : ложитесь животом вниз, положив
под рабочую ногу роллер. Роллер должен нахо­
диться в верхней трети бедра. Помогая себе ру­
ками и свободной ногой, катайтесь по роллеру
вперед-назад, постепенно переводя акцент на
свой таз вперед и вниз и поднимите руки над
головой. Не прогибаясь в спине, попробуйте
отклониться назад так, чтобы центром вашего
вращения был тазобедренный сустав сзадистоящей ноги. Как только вы ощутите приятное
растяжение в верхней трети бедра сзадистоя­
щей ноги, остановитесь и сохраните эту пози­
цию на 15-30 секунд. Поменяйте ногу. Сделай­
те 3 - 4 сета для каждой ноги.
внешнюю часть бедра в той же верхней трети.
Сделав 10-12 движений для обеих сторон, по­
меняйте ногу. Всего сделайте 3 - 4 таких сета.
С т р е т ч р а з г и б а т е л е й г о л е н и : встаньте на
одно колено, взявшись обеими руками за стопу
сзадистоящей ноги в области сустава. Прижми­
те пятку этой ноги к ягодицам и подайте таз впе­
ред. Почувствовав отчетливое, но не очень бо­
лезненное растяжение квадрицепсов сзадистоящей ноги, зафиксируйте положение на 1 5 30 секунд, после чего смените ногу. Сделайте
3 - 4 сета для каждой ноги.
Мобильность тазобедренного
сустава:
сядьте на пол, вытянув левую ногу в сторону,
а правую согнув под прямым углом и отведя
в сторону, как показано на фото. Из этого поло-
С т р е т ч с г и б а т е л е й б е д р а : примите поло­
жение длинного выпада, поставив сзадистоящую ногу на колено и подъем стопы. Подайте
жения надавите на колено правой ноги и поста­
внутрь, стараясь соединить бедра согнутой
райтесь коснуться ее коленом пола справа от
и прямой ноги. Следите за тем, чтобы все вра­
себя. Не задерживаясь в этом положении, вер­
щения происходили именно в тазобедренном,
нитесь в исходное положение и поверните ногу
а не коленном суставе!
Сгибатели стопы
Перегружаются
в
положении
всеми
стоя,
видами
упражнений
большинством
кардио-
упражнений, плиометрикой и работой на ба­
ланс.
М а с с а ж с г и б а т е л е й с т о п ы : сядьте на пол,
выпрямив обе ноги. Одну ногу положите на дру­
гую, а под находящуюся снизу ногу поместите
роллер. Помогая себе руками, катайтесь по
роллеру, специально создавая ногами давле­
ние на него. Медленно вращайте голень наружу
и внутрь так, чтобы обработать ее со всех сто­
рон, словно курицу-гриль. Сделав 10-15 д в и ­
жений, смените ногу. Сделайте всего 3 - 4 сета
для каждой ноги.
Пассивный-статический стретч сгиба­
т е л е й с т о п ы : сядьте н а одно колено, п о с т а ­
вив рабочую ногу р я д о м с коленом о п о р н о й
н о г и . Наклонитесь в п е р е д и к о с н и т е с ь бе-
Мобильность
голеностопа:
встаньте
и обопритесь руками обо что-нибудь стабиль­
ное, например о цену на золото. Подверните
одну ногу, как показано на фото, и, опираясь на
руки и свободную ногу, перекатывайтесь сна­
чала в сторону пальцев ноги, а затем в сторону
пятки. Сделав 10-15 движений, поменяйте но­
гу. Сделайте 3 - 4 сета для каждой ноги.
д р а р а с т я г и в а е м о й ноги к о р п у с о м . Теперь,
с о з д а в а я д а в л е н и е на б е д р о , т я н и т е с ь впе­
ред и р а с т я г и в а й т е м ы ш ц ы г о л е н и , только
не о т р ы в а й т е пятку от пола. З а д е р ж и т е с ь
в э т о м п о л о ж е н и и на 1 5 - 3 0 секунд, после
чего с м е н и т е ногу. Сделайте 3 - 4 с е т а для
каждой н о г и .
Пассивный-статический стретч разгиба­
т е л е й с т о п ы : из того же исходного положения
откиньтесь назад. Опираясь на руки, оторвите
колено растягиваемой ноги от пола и подними­
те его как можно выше. Не позволяйте подъему
стопы рабочей ноги сильно отрываться от пола,
для чего не снимайте давления тазом на стопу.
Задержитесь в этом положении на 15-30 се­
кунд, после чего смените ногу. Сделайте 3 - 4
сета для каждой ноги.
• ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! ПРИ МАССАЖЕ ФОАМ
Р О Л Л Е Р О М ДВИГАЙТЕСЬ ИЗ СТОРОНЫ В С Т О ­
РОНУ ПО ОЧЕНЬ НЕБОЛЬШОЙ А М П Л И Т У Д Е 5-10 САНТИМЕТРОВ, НЕ БОЛЬШЕ. И СТАРАЙ­
ТЕСЬ ОСОБЕННОЕ ВНИМАНИЕ У Д Е Л Я Т Ь НАИ­
Б О Л Е Е БОЛЕЗНЕННЫМ ТОЧКАМ, КОТОРЫЕ
ОБЯЗАТЕЛЬНО У ВАС БУДУТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ
В ТОМ ИЛИ ИНОМ МЕСТЕ. ИМЕННО ЭТИ МЕСТА
ПЕРЕГРУЖЕНЫ СИЛЬНЕЕ ВСЕГО, И ИМЕННО
ИМ НУЖЕН НАИБОЛЕЕ ТЩАТЕЛЬНЫЙ МФР! •
Вот и все о восстановлении — теперь ваш
увеличивает эффективность обоих процессов,
прогресс полностью в ваших руках. Напосле­
так что, проводя отдельные стретч-тренировки,
док небольшой бонус — раскрою вам еще один
вы можете смело между подходами обрабаты­
маленький секрет: сочетание массажа фоам
вать роллером наиболее упрямые мышцы —
роллером и стретчинга той же мышцы резко
помогает прекрасно!
«Господь не дает человеку ни одного желания без
возможности его осуществить!»
Современные
христиане
Двадцать первая глава — это вынужденный ку­
Начнем с суровой правды жизни — по боль-
сок текста. Откровенно говоря, читатели и ре­
шому счету, персональному тренеру на болез­
дакторы МН меня просто заставили — заброса­
ни посетителей фитнес-центров начхать: ле­
ли электронными мольбами о помощи и прось­
чить больных не его забота, а обязанность на­
бами объяснить, как же нужно тренироваться
много более квалифицированных, чем он, спе­
при остеохондрозе, сколиозе и прочих миалги-
циалистов, то есть медиков. Тренерское де­
ях. Посылать всех по матери (или к более све­
ло — тренировать здоровых. Тем не менее во­
дущему в данных вопросах медицинскому ре­
просы безопасности своих подопечных трене­
дактору) мне надоело, так что я решил ответить
рам совсем не чужды, потому как чем дольше
на наиболее распространенные вопросы по­
они (подопечные) будут здоровы, тем им же
добного рода посредством данной книги.
(тренерам) будет лучше.
Безопасность, типа, для всех!
Для того чтобы сделать свои тренировки (или
тренинг своих клиентов) максимально беспро­
• Правило 1 •
блемными, необходимо четко разделять во­
просы обш,ей профилактической травмобезо­
ПЕРЕСТАНЬТЕ
ПРИСЕДАТЬ!
пасности и проблемы тренинга тех, кто уже
имеет серьезные ограничения по здоровью.
Если бы я увидел в своей книге подобный пункт
Предлагаю начать с общих случаев — они про­
лет пять назад, позеленел бы до самых кончи­
ще и в целом давно уже сформулированы.
ков икроножных. Однако сегодня я первый, кто
Если вы в первую очередь заботитесь о том,
подпишется под петицией о запрете приседа­
чтобы тренажерный зал не приносил вам ника­
ний с высоким положением штанги на спине.
кого вреда, делайте так:
Вы, наверное, думаете сейчас об опасностях
вертикальной нагрузки на позвоночник? Что
вьете мышцы бедра более гармонично и не соз­
вы — благодаря природным изгибам наш по­
дадите типичных для
противников глубоких
звоночный столб не что иное, как идеальная
приседов мышечных дисбалансов, которые ча­
пружина для противодействия подобным пере­
стенько ведут к нарушению осанки и увеличе­
грузкам. Держать что-то на своих плечах для
нию проблем с позвоночником. Чем глубже вы
человека вполне естественно, а вот, к примеру,
приседаете и чем шире при этом ставите ноги,
часами сидеть за столом, наклонившись впе­
тем сильнее станут мышцы «задней цепи», а от
ред, очень опасно — спина начинает хрониче­
их состояния напрямую зависит здоровье по­
ски ныть. Почему? А потому, что момент накло­
звоночника и коленей.
на вперед даже в положении сидя на стуле
и есть самый опасный: так вы перегружаете са­
мое слабое место в своем ОДА — сочленение
• Правило 3 •
гибкого позвоночника и неподвижных тазовых
костей! Ради вечного здоровья поясницы име­
НЕ ЖМИТЕ
НОГАМИ!
ет смысл навечно отказаться от «качковских»
приседаний и делать либо фронтальные присе­
Отправляйтесь в аэропорт и садитесь на пер­
ды, либо приседания Зерхера, либо болгарский
вый же рейс в Калифорнию. Проспав весь по­
сплит-присед. В этих упражнениях сильный на­
лет и на славу отдохнув, зайдите в зал к Алвину
клон корпуса вперед исключен, а значит, све­
Косгроу. Если вы найдете там тренажер для жи­
дена к минимуму и возможность получения
ма ногами — все ваше путешествие оплачиваю
травмы поясницы. Кстати, пауэрлифтерские
я! Жим ногами — самое бесполезное и опасное
приседания с низким положением грифа при
для коленей и тазобедренных суставов упраж­
условии достаточного уровня развития гибко­
нение на свете, уж слишком оно «легкое»
сти атлета могут быть не менее безопасными
и слишком большие веса в нем доступны всем
для поясницы, чем все выше перечисленные
желающим. Майк Бойл, тренер, которого даже
движения, несмотря на то что наклон корпуса
сам Алвин Косгроу называет гением, считает,
вперед в этом варианте очень четко прослежи­
что есть только одно явление глупее человека,
вается. Просто благодаря более низкому поло­
жмущего ногами, — это человек, жмущий нога­
жению штанги спина атлета находится в очень
ми в бинтах на коленях. Что приводит нас пря­
стабильном и зафиксированном положении,
миком к следующему пункту.
что позволяет заметно снижать нагрузку на по­
звоночник.
Правило 4
Правило 2
ПРИСЕДАЙТЕ
ВЫБРОСИТЕ
ПОЯСА,
НАЛОКОТНИКИ
И БИНТЫ!
ГЛУБЖЕ!
Определитесь с тем, что вам на самом деле
Какой бы вариант приседаний или выпадов вы
нужно, — тренироваться или поднимать боль­
ни выбрали, всегда старайтесь опускаться ни­
шие веса. Любой из видов суппортов (налокот­
же пресловутого «прямого угла». Так вы разо­
ники, напульсники, бинты и прочее) — это
всего-навсего дополнительные
амортизато­
• Правило 6 •
ры, не более того. Бинты, намотанные на не­
подготовленные
колени,
не уберегут ваши
связки и сухожилия от травм, а пояс, утягиваю­
ПОХОРОНИ СТАНОВУЮ ТЯГУ 2.0!
щий слабую спину, не заменит тренированных
мышц кора. Забудьте обо всех этих фитнес-
Не послушали меня, да? Нравится поднимать
костылях, тренируйтесь в условиях, макси­
тяжеленные штанги? Хорошо, хотя бы пере­
мально приближенный к жизненным! Такой
станьте тянуть штангу с пола, всегда начинайте
тренинг естественным образом ограничит ва­
это упражнение из верхней точки. Снимите сна­
ши рабочие веса, не нанося при этом ущерба
ряд со стоек, установленных на уровне пояса,
физической форме, а скорее даже наоборот —
и только потом начинайте опускаться вниз, с г и ­
улучшая ее!
бая колени и наклоняясь вперед. Момент отры­
ва штанги от пола наиболее опасен для поясни­
• Правило 5 •
цы (в нем необходимо уметь филигранно фик­
сировать поясницу в слегка прогнутом положе­
нии), поэтому лучше возьмите себе за правило
ПОХОРОНИ МЕРТВУЮ ТЯГУ!
исключать любые касания штангой земли, всег­
да оставляя двухсантиметровую подушку безо­
Есть хорошее правило: чем сложнее упражне­
пасности. Кстати, по этой же причине никогда
ние, тем меньше в нем рабочие веса (сравни­
не нужно поднимать гантели с пола, лучше
те рывок — комплексное упражнение глобаль­
брать их со стоек или любого другого возвыше­
ного характера и, например, шраги!), ну, а чем
ния, например скамьи.
меньше веса, тем меньше нагрузка на основ­
ные суставы и возможность получения трав­
Правило 7
мы. Становая тяга — это высший пилотаж с и ­
лового тренинга, из сотни клиентов любого
фитнес-центра на «отлично» сделать стано­
ЗАВЯЖИТЕ
С
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯМИ!
вую смогут от силы человека т р и , причем,
бьюсь об заклад, двое из них будут опытными
Гиперэкстензии
тренерами соответствующей спортивной спе­
опаснее для поясницы, чем уже дважды погре­
циализации. Становая тяга, даже выполнен­
бенная становая тяга. Во время их выполнения
ная технически грязно, все равно остается
ваш таз зафиксирован тренажером и не может,
биомеханически
намного
слишком удобным с п о с о б о м подъема боль­
изменив
шого веса, а это всегда увеличивает риски.
уменьшить нагрузку на спину, так что весь соз­
Замените обычную становую тягу на ее же, но
даваемый крутящий момент попадает прямо
выполняемую на одной ноге. Вес гантелей или
в область поясничного отдела позвоночника.
штанги, которые вы будете использовать в та­
Откровенно говоря, значение гиперэкстензий
ком упражнении, будет доступен даже девуш­
для кондиций спины сильно переоценено. На­
кам с рецепции, а нагрузка на разгибатели бе­
клоны в сторону с гантелью стоя, к примеру,
д р а и мышцы кора все равно останется запре­
заставляют мышцы, выпрямляющие позвоноч­
дельной.
ник, работать в более полезном динамическом
свое
положение
в
пространстве,
Правило 8
ВСТАНЬТЕ ПРЯМО,
СОГНИТЕ НОГИ
В КОЛЕНЯХ!
Упражнения, выполняемые стоя, при условии
уязвимой спины — большой помощник здоро­
вью. Не вздумайте соблазниться на их сидячие
варианты: стоя намного большее количество
мышц, удерживающих позвоночник в правиль­
ном положении, включается в работу. Но даже
эту пользу можно свести на нет, если все время
стоять на прямых ногах. Выпрямленные колени
перенесут всю работу по удержанию равнове­
сия на вашу многострадальную поясницу и но­
вый приступ будет неизбежен. Делая «стоячие»
упражнения, всегда стойте на подсогнутых,
пружинящих ногах.
Правило 9
ОТКАЖИТЕСЬ
ОТ «ИЗОЛИРУЮЩИХ
УПРАЖНЕНИЙ»!
Еще раз напомню: «изолирующих» упражне­
режиме и не несут в себе почти никаких рисков
ний не существует, существуют односустав­
схлопопать очередной приступ остеохондро­
ные упражнения, вовлекающие в работу толь­
за. Так что обычные гиперэкстензии вам не
ко один сустав. Разгибания и с г и б а н и я голе­
нужны, лучше делайте их «грудной» вариант:
ни в тренажере, отведения с гантелями стоя
сядьте на скамейку, сложите руки за затылком
или лежа, с г и б а н и я на б и ц е п с и любые про­
в замок, наклоните голову вперед и округлите
стые упражнения для т р и ц е п с о в — примеры
верх спины. Делая вдох, выпрямите спину, раз­
таких д в и ж е н и й . Все они — главные враги
ведите локти в стороны и сильно сведите ло­
здоровья и д о л г о л е т и я ! Вновь чистая меха­
патки. Удержите такое положение 2-3 секунды
ника: в таких упражнениях всего одно звено
и вернитесь в исходное. 2-3 сета из 1 5 - 2 0 по­
подвергается всей нагрузке. Сделайте над
второв, проделываемых через день, не только
с о б о й дополнительное усилие и перестань­
позаботятся о вашей осанке, но и позволят
те, наконец, себя калечить. Чем более лока­
меньше утомляться во время работы за ком­
лизована нагрузка, тем вам же будет хуже.
пьютером.
Вместо того чтобы подвергать риску локти
французскими ж и м а м и и к о н ц е н т р и р о в а н н ы ­
• Правило 12 •
ми с г и б а н и я м и на б и ц е п с , сделайте лучше
пару сетов подтягиваний и отжиманий на
ОСНОВАТЕЛЬНО ЕШЬТЕ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ!
брусьях.
И последнее. За редким исключением, спор­
Правило 10
тивные травмы случаются тогда, когда человек
устал. «Это был мой последний сет...» — типич­
жми ЛЕЖА
ТОЛЬКО
ная фраза для искалеченного физкультурника.
С ПАУЗОЙ НА ГРУДИ!
Причина таких неприятностей в снижении кон­
троля за происходяш,им, поэтому всегда плот­
Жим штанги лежа чуть ли не первое упражне­
но кушайте перед тренировками. Ваши мозги
ния, приводящее к травмам плечевых суставов
работают на глюкозе и, если вы решите встать
в тренажерном зале. Причина — мужское эго
на дорожку голодным, последние остатки саха­
и желание поднять вес побольше. Взрослейте!
ра в крови уйдут на то, чтобы раскочегарить те­
Опуская штангу к груди, выдерживайте в ниж­
ло до нужных тренировочных кондиций. А поте­
ней точке четкую 1-2-секундную паузу. При та­
ря сознания во время жима лежа или приседа­
ком режиме рабочие веса уменьшаться про­
ний со штангой никогда не предвещала ничего
центов на 30, а нагрузка на агонисты возрастет
приятного.
почти вполовину, поскольку рефлекторное со-
Безопасность чисто конкретная!
кращение мышц (стретч-рефлекс) в ответ на
быстрое опускание штанги перестанет вам по­
могать.
Правило 11
УКЛОНИСЬ ОТ НАКЛОННОЙ!
Если у вас уже болит спина, не делайте
упражнений вроде подъемов корпуса на на­
клонной скамье или подъемов ног. Для здоро­
вья поясницы вам нужны более глобальные
упражнения, включaющиe все тело сразу, такие
как дровосеки или «молитва»,
выполняемая
стоя. Однако будьте осторожны — в периоды
обострения болей в спине лучше предпочесть
обычные скручивания, выполняемые лежа на
полу или хорошо надутом швейцарском мяче.
Даже самые полезные упражнения не стоит де­
лать через боль!
• ВНИМАНИЕМ!!!
ВСЕ Н И Ж Е С Л Е Д У Ю ­
ЩИЕ СОВЕТЫ
ОТНОСЯТСЯ
К РАЗРЯДУ ОБЩИХ
РЕКОМЕНДАЦИЙ,
КОТОРЫЕ ИМЕЕТ
ПРАВО ДАВАТЬ ПЕР­
СОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР,
НЕ ОБЛАДАЮЩИЙ
СПЕЦИАЛЬНЫМИ
МЕДИЦИНСКИМИ
ЗНАНИЯМИ!
НИ ПРИ КАКИХ
ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ
ИХ НЕЛЬЗЯ СЧИ­
ТАТЬ ПОЛНОЦЕН­
НОЙ ЗАМЕНОЙ
КВАЛИФИЦИРОВАН­
НОМУ ВРАЧЕБНОМУ
КОНТРОЛЮ!
ТРЕНИРОВАТЬСЯ
С ОТЯГОЩЕНИЯ­
МИ БЕЗ ОДОБРЕНИЯ
ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО
ВРАЧА НА
ФОНЕ НИЖЕПЕРЕ­
ЧИСЛЕННЫХ ЗАБО­
ЛЕВАНИЙ КАТЕГО­
РИЧЕСКИ НЕ РЕКО­
МЕНДУЕТСЯ, ТАК
КАК МОЖЕТ ПРИВЕ­
СТИ К НЕПОПРАВИ­
МЫМ ПОСЛЕДСТВИ­
ЯМ Д Л Я ВАШЕГО
ЗДОРОВЬЯ! •
Будем считать, что я вас предупредил.
• Артериальная
гипертензия •
Все, конечно, зависит от степени тяжести арте­
риальной гипертензии, однако в целом легкие
занятия физкультурой гипертоникам только по­
казаны. Противопоказаны же им все упражне­
ния с четко прослеживающимся натуживанием
(приседания, жимы ногами, становые тяги
и пр.), а также упражнения с подъемом рук над
собой и упражнения в положении лежа, особен­
но лежа под уклон вниз головой. Запрещена ра­
бота с максимальными весами, «отказные» ме­
тодики тренинга и все методы увеличения ин­
тенсивности.
Крайне
желательно
начинать
«силовые»
т р е н и р о в к и г и п е р т о н и к о в с нагрузки на пе­
р и ф е р и ю — и к р о н о ж н ы е , м ы ш ц ы предпле­
чья или плеча, только потом следует перехо­
д и т ь к более сложным д в и ж е н и я м . Работа
с р е д н е й и малой и н т е н с и в н о с т и на кардио­
тренажерах д о л ж н а быть о с н о в о й т р е н и р о ­
вочной с е с с и и и составлять не менее ее по­
л о в и н ы , причем в б о л ь ш и н с т в е случаев по­
ловины п е р в о й ! Увеличение и н т е н с и в н о с т и
нагрузок д о л ж н о быть завышено п о с т е п е н ­
ным (!!!) и не п о д в е р г а т ь с я четкому п л а н и р о ­
ванию.
Контроль за самочувствием гипертоника
должен быть основан либо на измерении АД
до, во время и после тренировки, либо (в слу­
чае приема человеком бетаблокаторов, уни­
чтожающих возможность такого контроля) на
банальном самочувствии. Паузы отдыха меж­
ду сетами обязательны до полного восстанов­
ления.
Самое главное — необходимо четко пони­
мать причину возникновения гипертронической болезни, и для этого пройти обследова­
ние у специалиста. Если она в первую очередь
связана с нарушением состояния стенок кро­
ние, поднимать ноги выше головы или резко
веносных сосудов и повышенным уровнем хо­
менять положение тела.
лестерина или же является эссенциальной (то
Категорически не рекомендуется выполне­
есть когда либо причин сразу много, либо они
ние приседаний Зерхера, жимов ногами и всех
не известны), упражнения с отягощениями мо­
упражнений на обратнонаклонной скамье! Объ­
гут быть полностью противопоказаны!!! В лю­
ем силовых и кардионагрузок также следует
бом случае учитывая, что гипертония — бо­
снизить процентов на 2 0 - 3 0 относительно тре­
лезнь хроническая и просто так никуда не де­
нировок здоровых новичков.
нется, самое главное — держать ее под контро­
лем, не пропускать прием лекарств и регулярно
Остеохондроз
наведываться к врачу.
Все общие правила б е з о п а с н о с т и , которые
Артериальная
гипотония •
я описал выше, в первую очередь относятся к
остехондрозникам, у которых наиболее про­
блемной частью спины является поясница.
Эти л ю д и , как правило, меньше подвержены
Если же у вас поражен грудной или, не дай
риску внезапного приступа, в отличие от па­
бог, шейный отдел позвоночника, вас следует
циентов из предыдущей группы, однако с их
быть о с о б е н н о о с т о р о ж н ы м и в л ю б ы м и вари­
нагрузками тоже стоит быть крайне о с т о р о ж ­
антами силовых упражнения в положении ле­
ным. Кардиотренинг все так же должен быть
жа (в том числе и на наклонной вверх головой
о с н о в о й занятия, а силовые упражнения сле­
скамье!).
дует
использовать
самые
простые,
очень
Шейный остехондроз — это вообще очень
медленно усложняя их до более сложных ва­
серьезная проблема, и пробовать интенсивно
риантов.
тренироваться на его фоне крайне опасно!
Объем тренировки стоит уменьшить про­
центов на 30 даже по сравнению с тренингом
здоровых новичков. А также обратить особен­
ное внимание на важность регулярного и пра­
• Сколиозы и нарушения
осанки •
вильного питания до и после тренировки.
Если сколиоз ранний или травматического про­
• Повышенное
внутричерепное
давление •
исхождения, а нарушение осанки именно нару­
шение осанки, то соответствующим примене­
нием силовых нагрузок и стретчинга проблему
в 8 0 % случаев можно улучшить, если не снять
совсем. Однако данный вопрос требует рас­
к этой категории занимающихся следует отно­
смотрения каждого конкретного случая в от­
ситься почти также, как и к гипертоникам, осо­
дельности и общих рецептов, к сожалению, не
бенно избегая упражнений с натуживанием, ра­
предусматривает!
боты с максимальными весами и любых движе­
В целом следует остерегаться всех упраж­
ний, в которых необходимо задерживать дыха­
нений, в которых необходимо поднимать руки
Артриты
над собой, например швунгов или приседаний
со штангой над головой.
Умеренные физические нагрузки при артрите
показаны, но только не в периоды обострения.
• Межпозвоночные
грыжи •
Необходимо быть особенно
внимательными
при составлении программ тренировок с отя­
гощениями, дабы избегать повышенного ис­
«Лечить» межпозвоночные грыжи в условиях
пользования уже пораженных болезнью суста­
тренажерного зала, где отсутствует диагности­
вов. Очень рекомендуется дозированный и ре­
ческое оборудование и специалисты, способ­
гулярный стретчинг с применением «сустав­
ные его использовать, обычно отваживаются
ных» упражнений, но выбор упражнения, а так­
только народные умельцы с ярко выраженным
же интенсивность, частоту и объем тренировок
«синдромом камикадзе». Откровенно говоря,
необходимо четко оговаривать с лечащим вра­
лично мне известны несколько случаев излече­
чом и без его специального разрешения в зал
ния межпозвоночных грыж средней тяжести по­
даже не соваться.
средством йога-терапии, кинезиотерапии или
стретчинга,
однако
отважиться
описать
их
в двух словах я не в силах. Если вы заинтересо­
Артрозы
ваны в том, чтобы избавиться от этого недуга,
советую вам обратиться в специализирован­
ные
нейрохирургические
и
ортопедические
Л и ш н и е движения в пораженных а р т р о з о м
клиники и центры, занимающиеся данной про­
суставах, а уж тем более под нагрузкой, обыч­
блемой.
но ни к чему х о р о ш е м у не приводят. В п р и н ­
ципе, артроз — это вообще не то заболева­
• Заболевания органов
зрения •
ние, с которым стоит идти в т р е н а ж е р н ы й
зал, но если уж вы решились, знайте — всю
ответственность за последствия вы берете
на с е б я . Несомненно, х о р о ш и й мышечный
Если не ошибаюсь, только астигматизм не яв­
корсет помогает улучшить с о с т о я н и е а р т р о з -
ляется прямым противопоказанием к занятиям
ных суставов или хотя бы уменьшить боль
в тренажерном зале. Во всех остальных случа­
в них, однако тренировать м ы ш ц ы , окружаю­
ях
работы
щие пораженный а р т р о з о м сустав, следует
с большими весами, натуживанием и упражне­
о с о б ы м о б р а з о м . Вам ни в коем случае нель­
ниями в положении наклона вперед. Категори­
зя задействовать сам сустав, напротив, нуж­
чески не рекомендуется выполнять быстрые
но давать нагрузку на п о д д е р ж и в а ю щ и е его
возвращения в исходное положение, если вы
мышцы косвенно, заставляя двигаться дру­
наклонились вперед, и не лежать (и уж тем бо­
гие суставы.
«очкарикам»
стоит
остерегаться
лее висеть!) вниз головой. Противопоказаны
К примеру, в случае больного коленного су­
также занятия контактными видами спорта —
става для тренировки квадрицепсов стоит вы­
все ввиду повышенного риска травмирования
полнять
сетчатки!
сгибания голени в тренажере, а поочередные
не
приседания
или
разгибания-
подъемы напряженных ног в станке для трени­
Если вы уж очень хотите продолжать трени­
ровки «пресса» (пресс-брусья). Разгибатели
роваться в период беременности, обратитесь
бедра и икроножные тренируются по тому же
в специализированные центры, где работают
алгоритму, но без допущения создания осевой
сведущие и опытные гинекологи. А если в ва­
нагрузки на колено. Так, вместо румынских тяг
ших краях таких центров нет, то на время, «пока
стоит ограничиться гиперэкстензиями с замет­
не рассосется», стоит вообще забыть дорогу
но согнутыми ногами и подъемами на носки
в тренажерный зал.
в положении сидя.
• Плоскостопие •
• Недавно перенесенные
полостные операции •
Категорически не рекомендуется тренировать­
Только после того, как доктор допустит вас к
ся без специально разработанной конкретно
тренировкам, стоит уделять особенное внима­
для вас ортопедической обуви. Все «сплющи­
ние тренировке мышц живота. Только делать
вающие стопу» упражнения — приседания, ста­
это надо аккуратно, дозированно и с самых
новые тяги, шраги, жимы ногами и так далее —
простеньких упражнений. Например, после то­
лучше исключить. Дело не в том, что вы можете
го как вам удалили аппендикс, стоит уделить
ухудшить состояние свода стопы, а в том, что
пару
рискуете травмировать свои колени — плоская
Только после этого можно попробовать уже не
недель
простому
втягиванию
живота.
стопа имеет тенденцию менять нагрузку на ко­
втягивать, а напрягать мышцы живота, а потом
лени во всех упражнениях, выполняемых в по­
осторожно делать скручивания, поочередные
ложении стоя.
обратные скручивания и далее по списку. Не­
Разумно будет остановить свой выбор на
смотря на то что сильные мышцы живота — это
унилатеральных упражнениях для «низа тела»,
необходимое условие минимизации негатив­
однако избегайте тех, где вы вынуждены пере­
ных последствий полостных операций, торо­
носить весь свой вес на рабочую ногу.
питься и форсировать нагрузки не стоит, в про­
тивном случае вы рискуете вновь очутиться на
Беременность
Лично я, как в достаточной степени осторож­
ный тренер, не считаю нужным тренироваться
именно в тренажерном зале на фоне беремен­
столе у хирурга!
• Варикозное расширение
вен •
ности или в период кормления ребенка грудью.
Избегайте упражнений, в которых вы непод­
Организм будущей или молодой матери и так
вижно стоите или сидите, не бегайте и не кру­
испытывает на себе нереальные перегрузки,
тите педали. Во время тренировки старайтесь
и лишний килограмм на штанге может испо­
не сосредотачивать все свое внимание на
ртить жизнь не только охочей до фитнеса мама­
каком-то одном регионе тела, не обязательно
ше, но и ее будущему (или уже родившемуся)
ногах, ведь у человека, страдающего «варико-
ребенку.
зом», кровеносная система в принципе работа-
ет не очень хорошо — сосудам ног и без того тя­
нем инъекций инсулина, соотнося их с объе­
жело качать кровь «наверх». Старайтесь по мак­
мом, интенсивностью и частотой силовых тре­
симуму рассеивать нагрузку и делать больше
нировок. Разумеется, искомое соотнесение
упражнений динамического характера.
должно происходить только при
непосред­
Имейте в виду, что в запуш,енных случаях
ственном участии вашего лечащего врача! Ведь
варикозной болезни силовые нагрузки могут
при условии начала регулярных физических на­
быть противопоказаны полностью — обяза­
грузок ваша потребность в вводимом инсулине
тельно проконсультируйтесь со своим вра­
может заметно снизиться, так что привычная
«дофизкультурная» доза лекарства может ока­
чом!
заться даже опасной.
Диабет
Перхоть
Людям, не зависяш,им от инсулина и прочих ле­
карственных средств, умеренные физические
Старайтесь вообще не потеть — излишнее по­
нагрузки показаны как действенное средство
тоотделение может ухудшить рН кожи волоси­
профилактики усугубления тяжести заболева­
стой части головы, что негативно отразится на
ния — даже простая ходьба, практикуемая ре­
здоровье волос и лишь увеличит количество
гулярно, способна увеличить чувствительность
перхоти. Так что занимайтесь либо в очень хо­
клеток к инсулину.
лодном зале, либо не занимайтесь вовсе... да
А вот инсулинозависимым людям стоит быть
особенно осторожными с дозировкой и време­
ладно — неужели вы и вправду это читаете?!
Все — глава закончена.
Благодарю Евгения Пашанова — доктора медицинских наук,
профессора, за редактирование этой главы.
- Ну что, пойдем — покачаемся!
- Не, я лучше потренируюсь!
Разговор в раздевалке.
Подобная тема, несомненно, достойна отдель­
нашей работы. И первые шаги к тому, чтобы при­
ной и не менее большой книги, однако выпу­
менять ФТ не абстрактным образом — отжима­
стить эту, не дав хотя бы пару советов, касаю­
ясь ради ни к чему не ведущего усложнения тре­
щихся спортивного тренинга, я не могу. Это вы­
нировочных условий, уже существуют. В том же
ше моих сил, так как ваш покорный слуга нагло
«World Class» уже давно существуют методиче­
считает данный вид деятельности своей глав­
ские разработки ФТ, предназначенные конкрет­
ной тренерской специализацией.
но для бега, плавания, велосипедного спорта
К сожалению, тема спортивного или, как его
и прочих активных видов спорта.
называют в Штатах, перфоманс-тренинга, в на­
Сразу хочу заметить, что речь в этой главе не
шей стране еще очень неразвита. А жаль, ведь,
пойдет о тренировке выносливости или быстро­
по сути, перфоманс-тренинг — это и есть тот са­
ты (а также их сочетаний, необходимых для каж­
мый функциональный тренинг в его истинном,
дого из перечисленных видов спорта). На самом
можно даже сказать благородном, понимании.
деле задача данной главы несколько иная — мне
Все мы — профессионалы в области фитнеса,
просто хотелось бы привести ряд примеров наи­
очень медленно, понемногу, шаг за шагом, под­
более полезных упражнений для тех или иных
ходим к пониманию того, что такие тренировки
спортсменов в рамках обычного тренажерного
рано или поздно станут неотъемлемой частью
зала. Что я и сделаю в следующих строках.
Основные задачи перфоманс-тренинга
Задачи, встающие перед персональным трене­
профессионального рода, но и элементарно
ром тренажерного зала, получившим в свое
задерживать спортивный прогресс. Наш с вами
распоряжение спортсмена не силовой направ­
организм — это прекрасно отлаженная, само­
ленности, на мой взгляд, сводятся к следую­
регулирующаяся система, и если, развивая не­
щим трем пунктам.
обходимые вам спортивные навыки, вы дове­
• Первое - повышение уровня ОФП. Как вы
дете развитие дисбалансов до опасной черты,
уже знаете из предыдущих глав, общая физи­
организм может просто отказаться прогресси­
ческая подготовка — это необходимый фунда­
ровать дальше, тем самым оберегая вас от се­
мент любого, даже самого узконаправленного,
рьезных травм. Уравновесьте присущие данно­
спортивного успеха. Понятно, что спортсмен,
му виду спорта нагрузки,
будь он даже обычным любителем, играющим
ускоренному восстановлению хронически пе­
поспособствуйте
в теннис или футбол пару раз в неделю, и так
регруженных регионов спортсмена — и на вы­
в достаточной мере обладает неплохим общим
ходе вы получите не только человека с отмен­
уровнем развития физических качеств. Тем не
ным здоровьем, но и атлета, достигшего ново­
менее представители любого вида спорта мо­
го для него уровня.
гут банально недорабатывать в неспецифичных
•
для них областях, например недостаточно тре­
ние с п о р т и в н ы х п о к а з а т е л е й на с о р е в н о в а ­
нируя функциональную гибкость или силу, осо­
н и я х . Пункт третий наверняка стоял бы на пер­
И, наконец, т р е т ь е — и т о г о в о е у в е л и ч е ­
бенно силу «непрофильных» для них регионов
вом месте, если бы книга, которую вы читаете,
тела. Исправив эти недостатки, вы поспособ­
была посвящена именно спорту. В определен­
ствуете тому, что уровень ОФП ваших подопеч­
ной мере итоговый результат спортсмена вне
ных увеличится на порядок, а за ним поспешат
зала
и спортивные успехи вне тренажерного зала.
пункт, без осуществления которого все осталь­
—
это действительно
самый
главный
• Второе - профилактика специфичных д л я
ные теряют всякий смысл! Однако мы с вами не
Несмотря на то
должны забывать, что здоровье спортсменов
что этот пункт идет здесь вторым номером,
для фитнес-профессионалов должно быть хотя
профилактику травматизма я считаю первосте­
бы чуточку важнее получаемых ими медалей,
данного вида спорта травм.
пенной задачей перфоманс-тренера. Любой
а потому лично я желаю вам, чтобы ваши побе­
вид спорта, будь он даже самым гармоничным,
ды никогда не сопровождались травмами и бо­
все равно развивает у спортсмена ряд специ­
лезнями, а совсем даже наоборот — победа
фичных мышечных и гибкостных дисбалансов,
должна быть получена только ценой неуклонно­
которые могут не только приводить к травмам
го укрепления здоровья!
Основные ошибки
Мне уже самому это порядком надоело, но
витие специфичных для него мышечных дисба­
вновь, как и двести четырнадцать раз до этого,
лансов, а также дополнительно перегружаете
придется начать с того, как делать неправиль­
хронически перегруженные суставы и мыш­
но, то есть с ошибок. К счастью для всех нас,
цы — то есть фактически способствуете повы­
в этот раз я обойдусь всего парой абзацев.
шенному травматизму — и нарушаете нормаль­
Итак, в независимости о т т о г о , тренируется че­
ное течение восстановительных процессов ат­
ловек сам или тренирует другого, основные
лета. А делать это, как вы сами понимаете, со­
ошибки спортивного тренинга в тренажерном
всем не нужно.
зале сводятся к следующим моментам.
Ошибка 2
Ошибка 1
ДУБЛИРОВАНИЕ
ДВИЖЕНИЙ
НЕСПЕЦИФИЧНОСТЬ
ПРОФИЛИРУЮЩИХ
В
ТРЕНИНГА
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
С ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ
ПЕРЕГРУЗКОЙ
Довольно часто тренерам по спорту свойствен­
но чрезмерно упрощать перфоманс-тренинг
Очень часто подобное происходило даже на
в тренажерном зале, сводя его к «простой
моих не очень близких к настоящему спорту
ОФП», в которой не может случиться опасных
глазах. Мне сложно понять, зачем тренеры по
для физической формы атлетов ошибок, что, на
спорту пытаются сделать в тренажерном зале
мой взгляд, является непростительной ошиб­
то же самое, что делают их спортсмены на поле
кой. Когда речь идет о победе, пусть даже на
или ринге, но с дополнительными перегрузка­
дворовом
ми. Своими глазами видел тренера по водному
лишние действия не могут оказаться безвред­
поло, который в станке для жима ногами под
ными, особенно если они действительно л и ш ­
немалой нагрузкой заставлял своих подопеч­
ние. Верьте или нет, но даже действующие ба­
ных отрабатывать технику работы ногами при
скетболисты могут, приходя в тренажерный
плавании брассом. На мой взгляд, такие трене­
зал, устраивать себе типично культуристиче-
ры мыслят чересчур прямолинейно, не пони­
ские, отдельные, мультисетовые тренировки
мая, что практически все их попытки повысить
бицепсов и дельт (сам видел!). Кошмар с боль­
конечный результат таким способом выглядят
шой буквы «К»! То же относится и к спортсме­
чрезвычайно
нам, слепо дублирующим распространенные
комично
—
представьте
себе
первенстве
или
по футболу,
никакие
спринтера, бегущего стометровку со стокило­
пауэрлифтерские
граммовой штангой на спине, и вы поймете, что
программы. Несмотря на то что упражнения,
я имею в виду. Главная же проблема здесь за­
составляющие
ключается в том, что, дублируя в тренажерном
весьма хорошо сказываются на атлетическом
зале те действия, которые спортсмен обычно
перфомансе спортсменов, итоговый результат
выполняет вне его, вы только усугубляете раз­
при использовании специфичных для конкрет-
основу
тяжелоатлетические
подобных
программ,
ного спортсмена программ будет куда замет­
того, чтобы работать по груше или мутузить
нее. Ведь в конце концов основная задача того
спарринг-партнера, я часами торчал под штан­
же баскетболиста заключается не в том, чтобы
гой, словно законченный качок, и считал, что хо­
много присесть на раз, а в том, чтобы выиграть
рошо тренируюсь. К сожалению, мои соперники
очередную игру. И это, кстати, вплотную подво­
об этом не знали и потому с завидным постоян­
дит нас к третьей распространенной ошибке.
ством отбивали кулаками и коленями все мои не
в меру рельефные части тела. Перфоманстренинг, каким бы гениальным, специфичным
Ошибка 3
и сбалансированным он ни был, не может, да
и не должен, заменять собой отработку техни­
ПРЕУВЕЛИЧЕННАЯ
ВАЖНОСТЬ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
ТРЕНИРОВОК С ЖЕЛЕЗОМ.
ки и специфичных навыков спортсмена. Равно
как и не должен мешать спортсмену трениро­
ваться с полной отдачей не в тренажерном за­
Не помню, кто именно это сказал, неопределен­
ле, а на ринге, горнолыжном склоне, футболь­
но то был очень хороший перфоманс-тренер:
ном поле или бассейне. Не забывайте, что
«Выдающийся спринтер вовсе не обязательно
слишком явные успехи в тренажерном зале мо­
должен быть выдающимся жимовиком!» Конеч­
гут аукнуться вам хроническими проигрышами
но, подобного рода ошибки не так уж и часты —
вне его. Во-первых, восстановительные способ­
спортсмен, обладающий хотя бы маленькой то­
ности человека не бесконечны; а во-вторых, ваш
ликой здравого смысла, никогда не позволит се­
собственный организм должен четко понимать,
бе слишком увлечься неспецифичными для него
какие из тренируемых вами навыков для него
тренировками со штангой. Но все же иногда
наиболее важны — те, что применимы к вашему
и такое бывает — ваш покорный слуга, напри­
спорту, или другие, главной задачей которых яв­
мер, живой пример столь безрассудного пове­
ляется улучшение первых. Не запутывайте свой
дения. В годы занятий единоборствами вместо
организм и не путайтесь сами!
Примеры состава спортивных тренировочных программ
Ниже вы прочтете списки наиболее полезных
стоит сделать основной тренировочный ак­
упражнений,
цент.
применимых
к
спортсменам,
представляющим тот или иной вид спорта.
К примеру, прочитав во всех трех колонках
Чтобы данные списки не имели сомнительной
«болгарский сплит-присед / повышение атле­
абстрактной ценности, а несли столь ценимую
тического перфоманса / сила», вы будете знать,
мной осознанность, каждый из них будет пред­
что болгарский сплит-присед в данной про­
ставлен в виде таблицы. В первой колонке вы
грамме призван улучшить атлетический пер­
найдете непосредственно сами упражнения,
фоманс спортсменов. В частности, увеличить
а во второй и третьей колонке будет указано
скорость их передвижений при беговых рывках
назначение упражнения и физическое каче­
вперед за счет унилатеральной тренировки
ство, на развитии которого в этом упражнении
разгибателей бедра. Термин «сила», который
вы прочли в третьей колонке, означает, что при
• Европейский Футбол •
работе с болгарским сплит-приседом необхо­
димо будет сосредотачиваться на увеличении
рабочего веса отягощения, а не на скорости
Что с точки зрения физической подготовки
движения снаряда или, к примеру, количестве
в первую очередь необходимо человеку, чтобы
повторов. Все просто.
быть хорошим футболистом (кроме модных
Да, и еще один момент: значок, выглядящий
бутс, сказочных гонораров и наставничества
как «***», вовсе не скрывает слово из трех букв
Гуса Хиддинка)? Верно — умение быстро бе­
(вроде ЛФК, ПНФ или ЖКХ), а означает, что
гать,
именно это движение автор считает самым
сильный и точный удар по мячу. И если на точ­
мгновенно
меняя
направление,
плюс
важным для спортсменов данной группы. То
ность удара посредством занятий в тренажер­
есть, развивая указанные для данного упраж­
ном зале повлиять невозможно, все остальное
нения физические качества, вы получите наи­
легко подвержено совершенствованию. Под­
больший спортивный результат в итоге.
робное руководство к самосовершенствова­
Итак, поехали.
нию перед вами:
• Бокс•
Сильный кор и тяговые упражнения — вот что,
на мой взгляд, наиболее важно для идеальной
физической
подготовки
боксеров.
Список
упражнений, способных привести к такому иде­
алу, представлен ниже. Кстати, заметьте, что
в данном списке полностью отсутствуют обыч­
ные приседания. Мне не очень нравится идея
приседаний со штангой для боксеров, на мой
взгляд, им больше подходят унилатеральные
упражнения для
«низа»,
ведь боксеры,
как
и практически все спортсмены, большую часть
времени проводят на одной ноге.
Плавание
Набор упражнений, необходимый пловцам, не­
сомненно, зависит от их профилирующего с т и ­
ля плавания. К примеру, пловцам, специализи­
рующимся в плавании на спине (в спортивной
практике которых присутствует постоянная су­
пинация плеча), совсем не будут нужны рывки,
которые я обозначил в нижеприведенной та­
блице как одно из самых главных упражнений.
Так что считайте этот список предназначенным
всем остальным.
Большой теннис
Большой теннис — довольно травмоопасный вид
спорта, часто приводящий к так называемым
«травмам чрезмерного использования», прежде
всего благодаря мощнейшим подачам. Если во
время самой игры теннисист еще как-то спосо­
бен работать бьющей рукой (или двумя сразу)
в разных направлениях, то во время подачи он
постоянно и с огромной силой вращает плечо
бьющей руки внутрь, что приводит к хронической
перегрузке пронаторов плеча. Прибавьте к этому
нагрузку на те же мышцы в момент отбива мяча —
и вы поймете, почему травма плеча или локтя (а
не колена или спины, например) является специ­
фичной для большого тенниса.
Перфоманс-
тренировка теннисистов в первую очередь долж­
на быть посвящена обратному воздействию на
плечевые суставы (заметили в списке ВПНупражнения?), а также балансу мышц кора в сто­
рону непрофилирующей стороны корпуса.
Хоккей
Вряд ли кто-нибудь из вас не согласится с тем,
что хороший хоккеист — это прежде всего хок­
кеист, прочно стоящий на льду. Основной ор­
ган, сохраняющий равновесие хоккеиста на
льду, — это комплекс приводящих мышц бедра,
вот откуда в списке хоккейных упражнений поя­
вилось столь экзотическое упражнение, как вы­
пады в сторону на слайде. Что касается фрон­
тальных приседаний, которые я обозначил как
главные, то хорошие показатели в них способ­
ны придать хоккеисту не только устойчивости,
но и скорости в перемещениях на льду.
• Восточные единоборства •
Программы перфоманс-подготовки единобор­
цев представляют собой некий гибрид про­
грамм футболистов и боксеров. Единственное
отличие состоит в том, что единоборцам стоит
чуть больше внимания уделять плечевому поя­
су, а также косым мышцам живота, так как и то,
и другое способно увеличить скорость и силу
нанесения ударов ногами (да, мышцы плечево­
го пояса на это влияют!). И, между прочим, еди­
ноборцам приседать вполне себе можно: вопервых, постоянный «челнок» по рингу на про­
тяжении нескольких раундов не совсем их сте­
зя; а во-вторых, сильные удары ногами еш,е ни­
чинает работать по принципу молотка.
кто не отменял. Почему для этого нельзя ис­
а приседания со штангой — это, пожалуй, един­
Ну,
пользовать те же самые выпады? Потому что
ственно верный и (что особенно важно) наибо­
любой тайский боксер знает, что масса ноги (и
лее быстрый способ увеличить объем всех мы­
особенно икроножных мышц) способна увели­
шечных групп ноги, плюс укрепить поясницу
чить силу удара на порядок — бьюш,ая нога на-
и разгибатели бедра.
Баскетбол
Только не вздумайте заставлять этих парней
приседать. Баскетболисты хронически травми­
рованы в области сгибателей стопы, что ухуд­
шает подвижность их голеностопа и рушит всю
технику приседа на корню и безнадежно! К тому
же учтите их специфику — большой рост, боль­
шой вес и огромное количество прыжков. Бла­
годаря этому у баскетболистов постоянно пе­
регружена поясница, так что нагрузку на нее не­
обходимо минимизировать всеми возможны­
ми способами.
Горные лыжи
Горнолыжники не совсем обычные спортсмены,
и прежде всего потому, что в отличие от многих
других атлетов они практически не передвига­
ются в привычном для спортсменов смысле. По
сути, спускаясь со склона, двигаются их лыжи,
а сами лыжники находятся в относительно ста­
тичной позиции, то есть фактически стоят на
обеих ногах сразу. Именно поэтому в их практи­
ке так часто встречаются билатеральные упраж­
нения, а также там можно встретить работу на
выносливость разгибателей голени, разгибате­
лей бедра и разгибателей позвоночника, а также
нечастая в перфоманс-тренинге «изометрия».
Вот,
собственно
говоря,
и
все.
Знаю-
которым
обычные
люди
занимаются
знаю — здесь перечислены далеко не все
в свободное от работы и п о с е щ е н и й фитнес-
виды спорта, даже если брать только те,
центров время. Однако автор и не ставил себе
такой задачи — рассказать обо всем сразу,
серферов, заканчивая игроками в подкидной
поскольку ему, как и прежде, намного важнее,
бридж. Так что экспериментируйте и творите
чтобы
сами,
вы
поняли
основной
принцип,
а не
тем
более
что
специально
для
дублировали чьи-то чужие п р о г р а м м ы . Теперь
облегчения этой задачи я создал следующую
вы и сами в с о с т о я н и и составить программу
выжимку
тренировок
творчества.
для
кого
угодно,
начиная
от
основных
принципов
подобного
Основные принципы перфоманс-тренинга спортсменов
Принцип 1-й. Максимальное использование упражнений в положении стоя. Так ваш тренинг будет
по максимуму приближен к непосредственной спортивной деятельности спортсмена и результат
этого тренинга будет легче туда, в эту спортивную деятельность, экстраполировать.
Принцип 2 - й . Большинство упражнения для «низа тела» должны быть унилатеральными. Помни­
те, что спортсмены не только очень редко стоят сразу на двух ногах, но и постоянно перемещают­
ся, а значит,
сильные разгибатели бедра,
создаваемые с помощью унилатеральных упражнений,
вам в любом случае пригодятся.
Принцип 3 - й . Выносливый и сильный кор. Это почти половина любого спортивного успеха, такой
кор — это не только здоровая поясница, но и отличный атлетический перфоманс!
Принцип 4 - й . Сильные мышцы «задней цепи».
Тазово-доминантные упражнения должны прева­
лировать, ибо здоровье коленей и поясницы любому спортсмену очень и очень важно.
Принцип 5 - й .
Умеренный объем тренировок.
главных для него тренировок.
Необходимо экономить силы спортсмена ради
Поэтому крайне желательно экономии этой самой силы и времени
ради использовать упражнения,
обладающие глобальным воздействием на
только вся «тяжелая атлетика»,
но и толкания/перетягивания санок,
организм.
Это не
кантовка крышек,
гиревые
движения и многое другое.
Принцип 6 - й . Обязательное включение в программу тренировок калистеники. Спортсмен в пер­
вую очередь должен уметь управлять собственным телом, а уж потом снарядами, которые на это
тело навешаны. В этом плане приседания на одной ноге могут быть намного ценнее, чем самый
тяжелый присед со штангой.
Принцип 7 - й .
Плиометрика — обязательно! Плиометрический,
инерционный режим с макси­
мальным приложением усилия в начале движения — это основной режим работы мышц спортсме­
нов вне тренажерного зала. Не забывайте об этом.
Принцип 8 - й .
Основная тренировочная задача должна заключаться в итоговом развитии силы
и быстроты. В конечном итоге, при прочих равных побеждает не самый выносливый, гибкий или
техничный спортсмен, а самый быстрый и/или сильный.
Принцип 9 - й . Развитие гибкости должно быть предельно функциональным.
гибкость должна способствовать,
тсмена,
То есть развиваемая
а не противостоять развитию атлетического перфоманса спор­
так что не забывайте про уже многажды упомянутую адресность нагрузки и внимательно
анализируйте предстоящие перед вами тренировочные задачи.
Помните,
что, к примеру, итого­
вые показатели спринтера будут зависеть не только от силы агонистов и развитых скоростных ка­
честв, но и длины каждого его шага, то есть амплитуды движения — а это и есть та самая функцио­
нальная гибкость,
правильно развитая в правильном месте.
ВМЕСТО ЭПИЛОГА
«Персональный тренер — не Господь Бог...»
Дмитрий
За все время тренерской работы у меня было
Он был моим лучшим учеником.
множество клиентов. Я помню их всех, от начала
Он умер 6 ноября...
и до конца. Сашка Митрик, Димка Казаченок,
Сережка
умер
от
ишемической
Смирнов
болезни
Владимир Дорин, Андрей Иванов и многие
сердца, о которой никому не рассказывал. Это
другие — вы всегда были важны для меня, но за
потом
годы
унизительной повинности пить таблетки всю
работы
стали
не
просто
клиентами,
мы
узнали,
что,
отказавшись
от
а близкими, почти родными людьми. С вашим
оставшуюся
мнением я считаюсь, а вы знаете, как сложно
образом
заставить Смирнова так поступать.
победить болезнь. Это был его выбор — выбор,
Я помню вас всех, но лишь одного своего
жизни
и
он
решил
здоровым
собственным
упорством
достойный настоящего мужчины. К сожалению,
болезнь
клиента я не забуду никогда.
жизнь,
оказалась
сильнее
и
тяжелейший
Мы плохо ладили с самого детства. Я не
инфаркт разорвал его сердце на куски. Сережка
знаю, почему так происходило. Сережка был на
должен был умереть сразу и немедленно, но он
десяток лет старше меня, активно устраивал
боролся со смертью восемь долгих дней. На
свою жизнь, занимался бизнесом и, наверное,
девятый, когда отек легких окончательно взял
я со своими бесконечными сколачиваниями
вверх, его не стало.
боксерской «груши» в соседней комнате ему
Ему было всего сорок три.
здорово мешал. Мы часто ругались, и я даже
Мне очень сложно описать, что я чувствовал
уходил из дома. Но прошло время и ситуация
в эти дни. Моя мать два дня скрывала, что
сложилась так, что в фитнесе меня вдруг стали
Сережка попал в реанимацию, — боялась, что
уважать. И, что самое удивительное, к небольшой
я возьму всю вину на себя. Я был ей благодарен,
роте
но все равно обвинил в произошедшем себя.
моих
поклонников
присоединился
и
Сережка
И еще очень долго не мог успокоиться — все
Мы перестали быть врагами, у нас появились
общие интересы — штанга и все, что с ней было
связано.
Он возил меня на соревнования и тре­
нировки. Он выкладывался в зале и удивлял
местных персональных тренеров. Да что там —
порой даже у меня самого Сережка вызывал
зависть, так быстро он менялся, неотвратимо
превращаясь
из
увальня
средних
лет
в улыбчивого атлета с обложки.
Он звал меня Мастером.
Он слушал и верил во все, что я ему говорил.
думал,
что
Удержать.
мог
бы
ему
помочь.
Спасти.
Если бы знал...
мне
Человек смертен. Никто — ни врачи, ни
и успокаивающе махал рукой — ничего, мол,
с в я щ е н н и к и , ни персональные тренеры — не
способны
в
пробить
состоянии
эту
стену.
отсрочить смерть,
Мы
свой
сдувшийся
бицепс,
улыбался
все еще будет х о р о ш о !
не
Рассказ, который вы прочтете, я написал
мы л и ш ь
почти сразу же после его похорон. Откровенно
изредка с п о с о б н ы улучшить жизнь. Несмотря
говоря, для меня это самая главная часть
на непреходящую горечь утраты, я искренне
«Фитнеса для умных». Я больше всего на свете
рад, что Сережка ушел из жизни счастливым
хочу, чтобы рассказ-память о Сережке впервые
и сильным человеком, с п о с о б н ы м смотреть
был опубликован именно в этой книге, книге
в
о фитнесе — любимом деле, ради которого он
будущее
с
надеждой
даже
из
окна
р е а н и м а ц и и . Ведь это оттуда он показывал
не пожалел даже собственной жизни.
Сережка
Белое
Я не понимаю, что делаю тут. Ощущения
безразмерное помещение так велико, что не
«Яркий
свет
бьет
мне
в
глаза.
странные — я не здесь, я просто вижу какой-то
вписывается во всю широту моего взгляда.
мучительный сон: мертвенно-бледные люди
Я неловко кручу головой и жмурюсь — белизна
в белых халатах показывают мне бело-белое
невидимых стен давит на глаза, и я почти плачу
кино в тошнотно-чистой больничной палате.
от режущей боли под веками.
Я лежу на хрустящих от отбеливателя простынях
Передо мной огромная очередь понурых
и таращусь в свежеотбеленный потолок, на
л ю д е й , одетых в белое. Они стоят ко мне
котором, как ни вглядывайся, не найти ни
с п и н о й и с в о и м и телами отгораживают от
единой трещинки.
источника этого отвратительно белого света.
Мне плохо.
Извиваясь, живая изгородь из одинаковых
Хотя плохо должно быть как раз не мне.
людей устремляется вперед и влево от меня,
Из всей бесконечной толпы белых людей
вытягиваясь в бесконечность и не кончаясь
я смотрю только на одного. Он, терпеливо
даже там,
молочно-
переминаясь с ноги
тихо,
не
у самого края очереди. И он не похож на
разговаривая друг с другом и не оспаривая
остальных. На нем тоже ослепительно-белый
белом
на едва
горизонте.
различимом
Люди
стоят
на ногу, стоит почти
первенство с о с е д е й , несмотря на то что вся
костюм,
очередь какая-то неровная, и понять, кто и за
болезненной чистоты окружающего нас мира.
но
в
этой
одежде
нет
и
следа
кем тут стоит, не представляется возможным.
Его костюм живой, он напоминает мне старые
Белые
кучками
фильмы о Джеймсе Бонде: полуденный зной,
и отбрасывают на белоснежный пол едва
у морского побережья стоит лощеный агент
различимые тени.
Британской разведки в точно таком же костюме
тихони
стоят
лохматыми
Я стараюсь не смотреть вниз, потому что
и
пьет свой
слегка взболтанный
мартини.
ловлю себя на мысли, что тени намного ярче
Человек в костюме поворачивается, и я ловлю
своих хозяев.
Сережкин взгляд.
...Странно, он намного моложе, чем я привык
того, что завтра обязательно наступит еще один
его видеть. Сейчас ему не более тридцати,
день.
широкая белозубая улыбка выгодно оттеняет
Сережкиного костюма и попадает мне на лицо.
и без того прекрасный цвет лица. Сережка
От прикосновения ветра я понимаю, что на
профессионально
аккуратно,
щеках у меня крупные слезы, но Сережка этого
волосок к волоску, причесан, его идеальную
совсем не замечает Он приветливо кивает
пострижен
и
Приятный
бриз
развевает
полы
фигуру атлета опоясывает красный атласный
головой и, опустив свободную руку в карман
пояс. В руке у него поблескивает стакан с чем-
своих снежно-белых широких брюк, делает
то пьянящим. Интересно, откуда я об этом знаю,
стаканом знак, означающий тост.
наверное, сужу по искрящейся радостными
пузырьками
жидкости?
поверхности
Возможно,
этой
желтоватой
это шампанское,
но
откуда оно ТУТ может взяться?!
Я сглатываю комок в горле и с ужасом
понимаю,
что
сбросить
сковавшее
меня
оцепенение не удается. Сильно колет в левом
боку. Спазмы, словно инквизиторские т и с к и ,
Сережка молчит, как и его полупрозрачные
сжимают
мое
горло,
сознание
начинает
улыбается
неудержимо мутнеть. Я понимаю, что уже
и делает мне знаки наполненным до краев
ничего не могу с этим сделать. Понимает это
бокалом. Я не могу ему ответить — руки почему-
и Сережка — он прижимает свой стакан к
то не слушаются и очень сильно шумит в голове,
груди и заинтересованно поднимает б р о в и .
но я понимаю, что он хочет сказать.
Видя, что я не отвечаю, он вновь широко
соседи.
Он
лишь
приветливо
Ему хорошо!
улыбается
Ему, наконец, очень хорошо. Теперь его уже
приглашающий ж е с т
ничто не беспокоит и не мучает. Он расслаблен
и
даже
как-то
разнузданно
и
машет
мне
рукой,
делая
Я вдруг осознаю, что больше всего на свете
непринужден,
мне хочется попасть к нему — разбежаться,
похоже, что события последней недели уже не
взлететь, порваться в невероятном прыжке,
истязают его. Мнe кажется, что я кричу ему
расправить
в ответ, во всяком случае, я пытаюсь сделать
и полететь — вверх, вверх, все выше и выше...
несуществующие
крылья
хоть что-то, чтобы дать ему понять, что я очень
Господи, да мои ноги уже почти отрываются
рад его видеть. Но, как ни напрягаю я свои
от земли! Вот сейчас, сейчас, еще немного
голосовые связки, как ни скручиваю лицевые
усилий! Я взлечу и с легкостью теплого облачка
мышцы в нелепых дружественных гримасах, он
окажусь рядом с ним. На мне будет такой же
не
слышит
улыбается,
меня
и
глядя
прозрачными
лишь
умиротворенно
голубыми
глазами прямо мне в лицо.
костюм,
и
Взгляд его открыт.
Вот сейчас.
В этом взгляде нет и намека на усталость
Сейчас!
прожившего не самую удачную жизнь мужчины
Сейчас...
Внезапно
утренней
мироздания,
младенца,
росе
отражение
бесконечного
в нем счастливый блеск глаз
впервые
вместе
выпьем
за
наше...
оторваться от земли!
средних лет Это взгляд мудреца, увидевшего
в
мы
здоровье. Я напрягаю все свои силы, стараясь
вставшего
на
ноги
и испытывающего неописуемый восторг от
кто-то
грубо хватает
меня
за
рукав:
Начальник,
—
обиженно
сипит
предводитель одетых в грязные телогрейки
людей, — все сделано!
-
Что?
—
поворачиваюсь
я
к
нему
и машинально, как после приземления, сгибаю
ноги в коленях. Дыхание постепенно возвра­
щается ко мне, и я с силой отрываю руку
рабочего от моего рукава:
- Да, спасибо, — выдавливаю я из себя и,
отворачиваясь, снова смотрю на Сережку. Он
понимающе улыбается, кивает и снова машет
мне рукой.
- Так, это... ну, понятно, что спасибо, —
предводитель
вырезано: «Мир праху твоему». Сквозь пелену
«телогреек», —только я ж тебе уже говорил: нам
слез я вновь различаю Сережкину улыбку. Он
бы помянуть и две штуки за работу!
все еще машет мне рукой, но я почему-то
отчего-то
злится
чумазый
Сережка досадливо морщится и в нетер­
- Помянуть?! — совершенно искренне туплю
я и буравлю грязный лоб бригадира тяжелым
вяло,
втягиваю голову в плечи:
- Извини, друг, — говорю я себе под нос, в то
время как ноги сами собой уносят меня прочь
взглядом. — А-а, да-да.
Нехотя,
поворачиваюсь к нему спиной. Пронзительный
ноябрьский ветер легко сушит мои слезы, и я
пении отворачивает голову.
негнущимися
от
холода
от источника этого наваждения, — я пока
пальцами я лезу в бумажник. Выудив оттуда две
подожду. Но ты не переживай — мы еще
тысячных бумажки, я отдаю их бригадиру. Тот
увидимся!
недовольно кивает и, не сказав ни слова,
Улыбка с силой разрывает мой стянутый
удаляется вместе со своими хмурыми подель­
замерзающими слезами рот, и я оборачиваюсь.
никами восвояси.
Опустевшая могила отчетливо выделяется на
Картинка
с
белыми
людьми
начинает
стремительно мутнеть. Слезы застят мне глаза,
теперь я вижу только один расплывчатый крест,
возвышающийся
над
заваленной
цветами
могилой. На кресте в старославянском стиле
фоне серого осеннего неба.
Сережка прощально поднимает над головой
свой бокал:
- Еще увидимся!»
Мытищи, 10 ноября 2007 года.
Оглавление
Часть 1. Путь умника
Благодарность
5
Горизонтальные жимы
8
83
Вертикальные жимы
88
Глава 2. Алвин
14
Горизонтальные тяги
92
Глава 3. Формальный подход
20
Вертикальные тяги
95
Выносливость мышечная
27
Коленно-доминантные упражнения . . .
98
Годовой баланс
28
Тазово-доминантные упражнения . . . .102
Глава 1. Путь умника
Выносливость сердечно-сосудистая . . 28
ВПН-упражнения (вращающие плечо
Степ-тест
29
наружу)
107
Гибкость
29
Упражнения, тренирующие кор
113
Быстрота и взрывная сила
32
Мелочи жизни — вспомогательные
Обш,ие показатели здоровья
33
упражнения, про которые тоже не нужно
Артериальное давление в покое
33
забывать
Пульс в покое
33
123
Глава 6. Разминка
128
Ортопедический Индекс
33
Тест Руфье-Диксона
34
Основные задачи разминки
Состав тела и эстетика фигуры
34
Средства решения поставленных задач . .133
Отсутствие вредных привычек
35
Разминка перед горизонтальными
Социальное благополучие
35
жимами
Пример не из жизни
36
Разминка перед вертикальными
129
134
жимами
137
37
Разминка перед горизонтальными
43
тягами
HIT сезона
48
Разминка перед вертикальными тягами . . 140
РОГ
52
Разминка перед коленно-доминантными
Глава 4. Системные ограничения
Сплит-система
138
Германский объемный тренинг
55
упражнениями
Функциональный тренинг
57
Разминка перед тазово-доминантными
Супер-слоу
61
упражнениями
Сокращенные программы
63
Разминка перед ВПН-упражнениями м. .145
Спортивные программы
69
Разминка перед тренировкой кора
71
Разминка перед общей тренировкой . .147
Подводим итоги
Глава 5. Упражнения по системе
72
Краткий анатомический ликбез из пяти
параграфов
77
Глава 7. Калистеника
141
143
. . .147
149
Горизонтальные жимы
149
Вертикальные жимы
151
Горизонтальные тяги
152
Заповедь 4
191
Вертикальные тяги
152
Заповедь 5
193
Коленно-доминантные упражнения
153
Заповедь 6
193
Тазово-доминантные упражнения
155
Заповедь 7
194
Заповедь 8
195
Заповедь 9
197
197
Глава 8. Прогрессия тренинга и рейтинг
нагрузок
158
Заповедью
Виды прогрессии
159
Заповедь 11
200
Вид 1. Простые прогрессии
159
Заповедь 12
201
Вид 2. Сложные прогрессии
163
Заповедь 13
204
Вид З. Комбинированные прогрессии . . 167
Глава 1 1 . Первичное фитнес-
Рейтинг нагрузки
169
тестирование
205
Глава 9. Виды сетов
173
Уравнение со всеми известными
206
174
Движение — жизнь! Типа
207
Гибкость — всему голова!
207
Самые полезные виды сетов
Относительно полезные виды сетов . . .180
Скорее интересные, чем полезные виды
подходов
184
Глава 12. Программы для новичка
216
Old news, или «где-то мы это уже
188
слышали»
217
Заповедь 1
189
Ошибки молодости
217
Заповедь 2
190
Принципиальный молодой человек! . . .222
Заповедь 3
190
Примеры программ для новичка
Глава 10. Заповеди программиста
226
Часть 2-я. «Жизнь по правилам»
Глава 13. Правила гипертрофии
237
Анаболизм, катаболизм,кортизол
Руки-крылья... главное —
и гомео... что?
282
живот!
240
Принципы жиросжигания
293
Принципы гипертрофии
242
Программы тренировок
246
Часть 16. Правила выносливости
315
Бегом от... кросса!
318
Глава 14.Правила силы
257
Принципы выносливости
323
В чем сила, брат?
258
Методы развития выносливости
326
Подсобите, кто чем может!
262
Программа силы
270
Глава 17. Правила гибкости
Гибкий путь
331
277
Актуальность стретчинга
332
Противопоказания к стретчингу
337
Принципы гибкости
339
Глава 15. Правила жиросжигания
Традиционный подход — бесконечная
история ошибок
278
331
Глава 18. Правила быстроты
Принципы быстроты
379
Правила скоростного тренинга
382
379
Как стать быстрее!
383
Часть 3-Я. Восстановление
388
Беременность
Пассивный отдых
389
Недавно перенесенные полостные
Активный отдых
389
операции
416
De-loading (разгрузочный период) . . . .390
Варикозное расширение вен
416
Кондиционный тренинг
391
Диабет
417
Перхоть
417
Глава 19. Восстановление
Организация сна
392
Аутотренинг
393
Специальные меры
394
Грудной отдел позвоночника
396
Поясничный отдел позвоночника
Плечевые суставы
. . . .397
399
Глава 2 1 . Спортивный тренинг для
представителей несиловых видов
спорта
419
Основные задачи перфоманс-тренинга . .420
Сгибатели бедра и разгибатели голени 400
Основные ошибки
Сгибатели стопы
Примеры состава спортивных
402
416
тренировочных программ
421
422
405
Европейский футбол
423
Безопасность, типа, для всех!
405
Бокс
424
Артериальная гипертензия
412
Плавание
425
Артериальная гипотония
413
Большой теннис
426
Повышенное внутричерепное
Хоккей
427
давление
413
Восточные единоборства
428
Остеохондроз
413
Баскетбол
429
Горные лыжи
430
Глава 20. Советы ограниченным
Сколиозы и нарушения осанки
413
Межпозвоночные грыжи
414
Заболевания органов зрения
414
Артриты
414
Артрозы
414
Плоскостопие
416
Основные принципы перфоманс-тренинга
спортсменов
Вместо эпилога
Сережка
431
433
434