THE HEAVY DUTY FAQ 0.99
1. Fundamentos do Heavy Duty
1.1 O que é o Heavy Duty?
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de
Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi
formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de
treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos
90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre
treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último
aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o
HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema
de treinamento jamais apresentou.
“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade
está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando
ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a
exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)
1.2 Intensidade
Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do
esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de
fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o
fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define
que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir
crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o
indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto
inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em
produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva
ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente
chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento.
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Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o
liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à
falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar
mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra
repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito
para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o
peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições
"parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança
nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma
maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a
qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a
repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso,
constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista,
movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa
postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de
forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo.
Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar
um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A
maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima
(parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante
executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o
peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais
produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais
lento o exercício em vez de mais rápido.
1.3 Recuperação
O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão
pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também.
Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade
intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual
a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal
motivação para treinos realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o
mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se
deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir
crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período
tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o
corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o
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músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do
período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior
teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não
tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento,
mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por
exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de
alta intensidade.
“Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um
buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então,
claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os
recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser
substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário
de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em
96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para
se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente
pode durar uma semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar
isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em
seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é
fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai
atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado
período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável
do Heavy Duty.
1.4 Overtraining
Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em
temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa
de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para
entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma
emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de
recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar;
pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça;
tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões;
doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste
estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em
glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico
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dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do
treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar
doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno
de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus
músculos para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os,
assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2
a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução
para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes
de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.
2. Aspectos do treinamento
2.1 Volume e Freqüência
Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os
treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis
que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os
peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer
atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina
dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo
específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era
realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de
uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e
reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 –
peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando
em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte
superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o
Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam
estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3
dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um
trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a
história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício
aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as
rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy
Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining
(exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar,
não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de
algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso
parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.
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Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo
alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina
HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma
segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos
a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos
meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os
treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de
braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso
retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.
2.2 Técnicas Especiais de Intensidade
a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o
ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte
do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta
não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculoalvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o
músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes
dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o
peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto,
como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a préexaustão quando os ganhos começarem a retardar.
b) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as
repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas
raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um
individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não
consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente,
primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa
é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições
até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará
automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudarlhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser
descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps
forçadas.
III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa
dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas
pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10
segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.
c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington
Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma
resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar
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deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps,
dando aquela sensação de queimadura.
d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na
falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar
mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente
contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino,
é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente
30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos
devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa
abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um
membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele
advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses
apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas
infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e
barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram
constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.
e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino.
É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de
Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total,
acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso
outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema
muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma
ou nas duas últimas repetições de uma série.
Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Préalongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar
tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos
contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar
impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido
imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido
do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como
limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o
fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não
deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser
executado após o exercício.
2.3 Escolhendo exercícios
Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser
feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser
feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem
maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e
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cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas
podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela
Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado
exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são
geralmente de qualidade inferior.
2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM
Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer
recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares
(12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o
numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá
ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
“Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra
realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o
tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico,
e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série
executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única
repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT
FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo
e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas,
ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior
predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de
estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa
forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições,
subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps
dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca
direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está
calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com
resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo
treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se
afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.
2.5 Outras notas de treinamento
Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas
tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um
resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de
batimentos voltar ao normal.
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Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de
suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no
corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é
a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que
é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir,
fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício
de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada
do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o
movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty
não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar
rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de
construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade
de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem
descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os
exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries,
o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e
dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os
aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o
treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque
volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.
2.6 Superslow
Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo
executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10
segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer
batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício
extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais
contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se.
Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma
repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser
feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha,
deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se
movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá
desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o
superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a
"dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais
elevada.
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Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da
máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10.
Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada
podem requerer curso negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10
reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale
a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com
3. Outras considerações
3.1 Dieta
Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders,
ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em
gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um
monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator
limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa
sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos
que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição
deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6
refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer
imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600
calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das
necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias
diárias.
“existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por
semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257
calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo
que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do
crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso
de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de
músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da
manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de
gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use
seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um
modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso,
reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se
que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive.
Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.
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3.2 Descanso
A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o
crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A
atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso
entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes
do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine
cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.
3.3 Esteróides e suplementos
Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos
esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
“Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina;
catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal;
disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos);
atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de
fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita
que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar
corretamente de nada adiantarão.
4. As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas
· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
· Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas
· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
· Leg Press ou Agachamento
· Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
· Elevações 90º, preferencialmente no Voador
· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
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· Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará
para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados
significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver
uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A
· Agachamento
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B
· Levantamento Terra
· Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no
livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a
evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.
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HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING
-Rotina Ideal Adaptada e Comentada-
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SEGUNDA-FEIRA
6-10 reps
supersérie com
2-4 reps
6-10 reps
supersérie com
3-5 reps
5-8 reps
Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como
vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não
tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos.
O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do
peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos
falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e
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exaurido.
Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM
DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito
já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é
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cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por
cima.
Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao
maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e
descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito.
Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está
completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados.
O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira
vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor
ainda. PERFEITO treino.
Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito
maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como
faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão.
Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley).
O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que
pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o
bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais,
bíceps, etc). É extremamente eficaz.
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Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza
todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs,
quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie
Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros como o Supino Inclinado (que já botei
aqui).
É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No
Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa
regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você
conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita.
Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso.
A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta:
“Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria,
isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente
mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima!
Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta,
o tempo todo.
Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e
uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la
com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na
vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final
do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer).
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O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida.
Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um LevantamentoStiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando
primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o
tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o
exercício muito mais seguro.
Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam
muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos
poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o
link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos
músculos envolvidos no exercício.
E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada
pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso,
evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos
malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso
é um grande erro.
Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra
ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa
vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue
soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa!
E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo
com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps.
O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é
crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a
fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com
halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra,
importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral.
Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar
ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os
resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus
antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão.
Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar
mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois
estará fazendo supino com halter, e não crucifixo.
Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está
descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a
formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que
vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo.
Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até
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200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto,
mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no
chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão.
Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão
nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não
descansar em cima e diminuir a intensidade.
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O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele
pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a
amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não
conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é
40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho.
É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes
do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o
crucifixo então, sem comentários.
Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar
futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold.
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E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços.
Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar
desnecessariamente certas articulações.
O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz
pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas
costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam,
depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios
que ele fornece.
Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas
fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal
exercício para abrir sua caixa toráxica.
No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar
para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de
costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões.
O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no
mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito.
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Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no
banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior
amplitude e maior alongamento das dorsais.
E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai
hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra
cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco.
Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão,
e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou
seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos.
Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços
passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal.
Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços
para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus
tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão
atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais
cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá
passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo
possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden.
E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em
mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o
trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculoalvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre.
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O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar
largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No
pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho
das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates.
Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a
cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda
maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do
pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas.
Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para
baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante).
Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas
cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a
subir (a cadencia será analisada depois).
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A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso
serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra
estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas.
Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos
virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso
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garante o alongamento máximo das dorsais.
Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços.
Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os
cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os
braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se
abrindo, como repeti.
A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar.
Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do
efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso.
O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta
acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma
vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse.
_________________
Arthur Jones, o criador do HIT, e Mike Mentzer, quem o aprimorou.
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QUARTA-FEIRA
8-15 reps
supersérie com
8-15 reps
8-15 reps
12-20 reps
15-20 reps
Perna. Só quem treina perna no estilo HIT sabe como é. Começamos com um aquecimento no leg e não na
extensora, pois no Leg aquecemos todos os músculos que usaremos depois, evitando possíveis lesões. A
extensora aquece somente o quadríceps. Já entenderam a questão.
Fazemos a pré-exaustao, ou seja, Extensora e sem descanso Leg Press, e OK, estamos mortos. Só uma
coisa, ao fazer extensora não agarre com toda a força aqueles ferros feitos justamente para isso. Agarre
somente o necessário pra se equilibrar, pois agarrar com muita força só desvia seu corpo do objetivo
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primordial, que no caso, é perna.
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Isso vale também pra aqueles que gostam de fazer caras feias e gritos desnecessários, esse tipo de coisa. Isso
só desvia a atenção do corpo do músculo alvo que está sendo trabalhado, fazendo trabalhamos num nível
sub-maximo, e não maximo. A conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida
para o movimento, especialmente quando você se aproxima da falha. E isso vale para todos exercícios da
rotina, obviamente.
O Leg Press dispensa comentários. É um composto, exige muita potencia, e que trabalha toda a perna,
inclusive panturrilha, em menor grau. A ênfase é no quadríceps e no posterior da coxa, obviamente. É o
substituto do Agachamento na nossa rotina, pelas razoes que serão expostas a seguir.
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O que deve ser observado é a execução. Façam como mostra o gif. A maioria não desce nem 1/3 do que é
mostrado ali, pelo menos quem eu conheço. Não se preocupem com os joelhos porque se já foi comprovado
que agachamento completo não prejudica os joelhos, então o que dizer do Leg? É tranqüilo, fiquem frios.
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A extensora, então, trabalhou nosso quadríceps até a falha muscular positiva. Logo depois, sem descanso,
corremos ao Leg Press. O que acontecerá é que os outros músculos envolvidos no movimento, posterior da
coxa, panturrilha, e etc, que estão frescos e descansados, vão ajudar o quadríceps (já exaurido previamente,
por isso o nome de pré-exaustao) a atingir mais uma vez a falha positiva, indo alem do que lhe é
normalmente exigido, muito alem, na verdade. Vocês entenderam a questão da pré-exaustao.
Tal técnica certifica que o músculo alvo deu seu 100%, e em nada menos do que duas vezes seguidas, e
sem descanso. É o bixo, galera. Não tem comparação com nenhuma outra técnica. Vocês vão demorar uns
minutos pra levantar, mas valerá a pena.
Outra coisa que sempre devem lembrar: RESPIRAÇÃO!. Na hora das reps impossíveis é instintivo o corpo
prender a respiração para realizar grandes esforços. Não faça isso! Fazendo, você aumenta sua pressão a
níveis perigosos e um vomito pode ser pouca coisa comparado ao que lhe pode acontecer. É serio, amigos.
Fortes dores de cabeça e até náuseas também são comuns nesses casos. Não brinquem com isso, NUNCA!
Vocês devem fazer o maior esforço para respirarem, sempre, e em todos os exercícios. Se quando estamos
em repouso necessitamos oxigênio em abundancia, imaginem então quando estamos trabalhando em alta
intensidade. Quero dizer, não fornecer oxigênio ao organismo no momento onde teoricamente ele mais
precisa é loucura!
Resolvi falar isso aqui porque é nesses exercícios (extensora s/s leg press) onde normalmente o problema é
maior, justamente porque treinar perna é muito mais estressante ao corpo humano, e isso em razão de que
maior a massa trabalhada, maior o stress sobre o resto do corpo (vocês vão ler adiante sobre isso).
“Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a
respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote
fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas.
Durante esta manobra, a pressão intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo
as veias da região toráxica, o que reduz o retorno sangüíneo para o coração.
A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida
tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de vassalva, a pressão
arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg. Devido à estas respostas fisiológicas,
pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga
elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um
profissional competente.
A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar
o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos onde se
verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vassalva, seguida pela
expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica esta resposta
através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra
de Vassalva, expiração e inspiração, respectivamente.
Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em
dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio
anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja
feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a
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respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do
movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na
fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver
complicações cardiovasculares.
Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos
maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se
necessário, a manobra de Vassalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser
aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.” (Paulo Gentil)
E o agachamento? Poxa galera, uma coisa que aprendi é que fazer o Leg até a falha é melhor do que fazer o
agachamento e não ter coragem de dar o máximo. Mas então e aquela questão de peso livre e não maquinas?
Bom, se você tiver coragem e frieza (isso mesmo, você tem que ser um cara muito frio pra fazer isso) pode
fazer, depende de cada um. Iniciantes em HIT, nem pensar. Acredito que nem Intermediários.
Alem disso, a gente treina Levantamento-Terra, que já supre os outros benefícios do agachamento, podem
ter certeza, como fortalecer a lombar e os abs. E temos ainda a questão da recuperação, pois o agachamento
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vai interferir na recuperação de outros músculos, e o leg nem tanto. Logo, fazer leg pode ser até melhor do
que fazer agachamento.
E eu tenho uma novidade a quem já conhecia a rotina, a flexora. Nos livros do Mike ele não falava em
flexora, nas rotinas da net ele nunca colocava, eu mesmo treinei sempre assim, mas no vídeo dele, que ele
fez antes de morrer, ele adicionou esse exercício. Deve ter mudado de idéia. Por isso, façam flexora pro
posterior da coxa.
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Fazer levantamento-stiff pode comprometer a recuperação do parte superior do corpo, pois exige bastante
das costas e trapézios, e tenho certeza que Mike levou em conta isso ao escolher a flexora e não o stiff.
Interessante também é que a flexora já aquece as panturrilhas, que serão o próximo exercício.
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Ao fazer extensora e flexora, como em todos os outros exercícios da rotina, usem a amplitude total do
movimento. Partam da posição mais contraída, no caso da extensora, por exemplo, e movam-se através de
todo movimento, até estarem com as pernas totalmente extendidas no topo. Falo isso porque nesses
exercícios que normalmente vemos mais o pessoal roubando, e etc. Nós não roubamos, nós somos HITers,
nós sabemos que quanto mais difícil, maior vai ser a adaptação do nosso corpo.
O corpo nunca vai encontrar motivos para mudar se você for na academia brincar, ou ficar roubando nos
exercícios. Você não pode enganar seu corpo! O corpo é naturalmente e instintivamente econômico. Ele vai
evitar ao maximo ganhar massa muscular porque massa consome calorias, e o corpo ainda imagina que
estamos numa época onde ele pode comer um dia e ficar 4 dias sem comer, como era na idade das cavernas,
onde vivíamos da caça.
Ele tem toda razão! Vocês sabiam que há apenas 100 anos (eu disse apenas 100 anos) o alimento tornou-se
tão fácil de ser conseguido como é hoje. Analisem todos os milhares de anos que o homem tem. É natural o
corpo ainda manter certos instintos.
É por isso também que qualquer excesso de calorias vira gordura. O corpo ainda acha que pode precisar um
dia dessa gordura, pois ainda não sabe quão fácil é conseguir alimento atualmente.
Repito mais uma vez, o corpo só vai se adaptar se entender que é vital para sua sobrevivência. São instintos
que ele possui. É por isso que devemos treinar intensamente, e também comer muito, e freqüentemente, pois
o corpo nunca vai criar massa se sentir que terá de queima-la depois (para produzir energia). A natureza é
sábia. Nós temos de entende-la.
Alem disso, fazer exercícios sem a amplitude total só mostra desenvolvimento nas áreas trabalhadas. E
mais, fazer reps parciais podem causar-lhe uma lesão quando tiver de usar a amplitude total do movimento.
Quer dizer, você pode se machucar ao levantar de uma cadeira porque nunca trabalhou sua perna em toda
sua extensão. Alguns geneticamente presenteados conseguem ganhar massa e força em todo músculo
mesmo não trabalhando o mesmo na totalidade do movimento, mas eles são a exceção da exceção.
Portanto, tenham o compromisso de malharem como HITers de verdade, pois você pode enganar seus
parceiros de academia roubando, fazendo sem técnica, e etc. O que acontecerá é que seu corpo não se
adaptará, apenas isso, pois ele você não pode engana-lo. Ele precisa de mais, ele precisa ser chocado de
verdade.
Aproveitando essa questão de comer bastante pra chocar o corpo, alem de treinar como a gente treina, em
alta-intensidade, pode acontecer de o individuo acumular um pouco de gordura. Ora, isso é normal.
Ninguém tem como calcular exatamente quanto deve comer pra ganhar o maximo de massa possível no
menor tempo possível. O que a gente sabe é que deve fazer é comer bastante, bastante a ponto do corpo
possuir calorias sobrando pra desenvolver massa.
Mas, como eu disse, e se juntar gordura também, como perde-la? A maioria, e isso é 95% das pessoas que
fazem musculação, acham que o melhor é aquele “aeróbicozinho” de baixa intensidade, algumas vezes na
semana, e blá, blá, blá. Pois bem, elas estão totalmente enganadas! O melhor jeito é, prestem atenção que
essa informação não tem preço, treinar em alta intensidade. Treinar em alta intensidade, eu disse. E mais
uma vez, treinar em alta intensidade. Agora não vão mais esquecer.
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Vejam o texto do Paulo Gentil:
“***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada deste tipo
de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via
metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e
valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que combatemos***
"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade". Certamente você
ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da
nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e
ausência de senso crítico de alguns profissionais.
A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é
onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade
ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém.
Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la
passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando?
Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos
pretendem.
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Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que
exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era
composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20
semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada
treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.
O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até
30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca
chegasse a 120-130 bpm.
Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2
(120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no
percentual de gordura bem maior que o primeiro.
Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve
um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético,
exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que
exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas
como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."
Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as
pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de
GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e
80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de
300 Kcal.
Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se
exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.
Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em
maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não
aconteceu em freqüências cardíacas baixas.
As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de intensidades diferentes,
e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam
gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer
que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.
(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN
et al, 1999, LEE et al, 1999 ).
CONCLUSÃO: As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do
que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que
atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.
Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são,
digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da
falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na
desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio.
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Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de
entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em atividades de baixa intensidade a
quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias
usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura,
dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura,
dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por
gordura durante a sua recuperação.
Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a
atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você
comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns
profissionais se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos
exercícios.
Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à
intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de
gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso
("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta.
Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados,
são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.
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(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da
qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a
mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que
podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria).
PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA: Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das
biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros
enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no
grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH)
um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.
Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade,
permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos
são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado
com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração
das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmitotransferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua
oxidação.
Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano
(FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a
utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do
exercício.
RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a
intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonilCoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda
teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios.
Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al,
1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade
e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos”.
Voltando ao treino de pernas propriamente dito, pra fazer Panturrilha, quando estiver na posição mais alta,
dê mais uma subida, segure, você vai achar que não tem como subir mais. Surpreendentemente, Mike
manda que suba mais, e funciona, eu testei varias vezes. Depois segure mais uma vez e desça devagar. Vai
sentir a diferença. Estranho que você acha que não tem como subir mais, mas se colocar na cabeça que dá,
consegue mesmo.
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Resumindo, suba o maximo que puder, e devagar. Pare, suba mais um pouco (mesmo estando no “maximo”,
vai conseguir se quiser), pare outra vez, suba mais ainda (mesma coisa: vai conseguir se quiser), pare uma
ultima vez, e desça bem devagar. Experimentem e vejam a enorme diferença.
E ainda tem a questão do efeito indireto, por isso colocar pernas entre treinos pra parte superior do corpo. O
efeito indireto é resumido assim: jogue uma pedra num lago, o que acontecerá? Formarão-se ondas. Maior a
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pedra, maior a onda. Cada vez que executa um exercício, você lança um stress (onda) no resto do corpo, não
apenas naquele músculo que está trabalhando.
Quanto maior a intensidade, maior a onda de stress lançada sobre o corpo. Quanto maior o músculo
trabalhado, maior a onda de stress. Maior a proximidade da região trabalhada, maior o stress recebido.
Assim, quando você trabalha perna, por ser o maior músculo do corpo humano, ela também gera mais stress
sobre o resto do corpo.
Treinar bíceps gera menos stress sobre o corpo, pois é um músculo bem menor que pernas. A questão é que
você ganha massa indiretamente (por isso o nome) em outras regiões por treinar regiões especificas.
Treinar costas produzirá aumento nos ombros, peitos, trapézios e em menos escala em panturrilha, pois está
muito longe. Verdade mesmo.
Treinar perna afetará em ultimo grau antebraço, por exemplo, pela distancia entre os dois, mas você ganhará
massa em varias outras regiões. É algo incrível, e comprovado. Experimente treinar somente agachamento.
Você não ganhará apenas perna, você ganhará caixa, braços, até pescoço, explica Arthur Jones. Isso é o
efeito indireto.
E os abs? Bom, o que está no gif é o mais xarope de fazer, pelo menos na minha opinião. Você deve fazer
força para se manter estável na barra, ou seja, pra não ficar balançando, o que já exige abs, e ainda por cima
fazer força de verdade com eles para erguer as pernas, mantê-las em cima e, se não bastasse, controlar a
descida, não se esqueçam.
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Sem comentários. É bem difícil o exercício, galera. Mesmo assim estão abertos a fazerem outro abs, se
quiserem. Não faço tanta questão quanto a esse exercício.
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SEXTA-FEIRA
6-10 reps
6-10 reps
6-10 reps
6-10 reps
supersérie com
3-5 reps
Comece aquecendo no esquema que será utilizado para todos os treinos, ou seja, 3 series bem controladas,
respeitando a cadencia 4-2-4. A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma
segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o
preparará para o que virá. Como disse, todos os treinos dessa rotina obedecerão a esse esquema de
aquecimento, mas não se preocupe, pois depois voltarei a esse assunto.
Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de
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uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo
numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará
seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos.
Por que treinar ombro desse jeito? Bom, por várias razoes. A primeira é porque nem a parte lateral nem a
posterior são suficientemente requisitadas nos outros exercícios da rotina. A posterior até é um pouquinho,
mas não o suficiente. Logo, se você quer um corpo proporcionalmente desenvolvido, as elevações laterais
e posteriores são absolutamente necessárias.
E por que não treinar a parte anterior do ombro? Ora, essa parte sim recebe suficiente estimulo de outros
exercícios. A parte anterior desenvolve perfeitamente bem com o supino inclinado. E como se não bastasse
esse exercício, e basta, ainda temos as paralelas que também desenvolvem bastante tal músculo.
Basta olhar para a maioria dos indivíduos na sua academia para comprovar que o anterior do ombro é muito
mais desenvolvido que medial e posterior, em razão do já exposto, já que anterior participa ativamente dos
exercícios citados.
E o HIT não defende os básicos? Como fica o desenvolvimento? Claro que sim! Os básicos são os melhores
pra massa, todo mundo sabe. No entanto, desenvolvimento é mais para a parte anterior do ombro. Até
estimula um pouco de lateral, mas só vai comprometer os resultados finais. Por isso, aqui nessa rotina, em
especial, ele é totalmente desnecessário, acreditem. Os feixes dos ombros são minúsculos, não precisam
mais que o proposto.
Com relação à técnica, não tem grandes mistérios. Observem o gif. O cara não "joga" os halteres, como a
maioria faz. Ele os “levanta”. Reparem que seu corpo está levemente inclinado para frente, isso para que os
halteres se toquem na frente do corpo. Essa leve inclinação favorece o trabalho dos deltóides mediais.
Podem fazer o teste.
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Quando vocês estiverem no meio da série, onde estará difícil de fazer as reps, provavelmente você começará
a inclinar-se para trás. É uma tentativa do corpo de usar a parte anterior do deltóide, que com certeza é mais
desenvolvida do que a medial, pelo menos na maioria, em razão dos supinos e paralelas, principalmente,
como eu já disse antes.
Pois bem, não faça isso de inclinar-se, pois como eu disse, só diminuirá o trabalho dos deltóides laterais.
Nada como ver os ombros inchados de verdade. Dá uma aparência muito mais animal. Sem comparação. A
maioria das pessoas vai ter de diminuir o peso, pois estão acostumados a trabalhar roubando nas elevações,
podem ter certeza.
Se alguém tiver uma boa maquina de elevações laterais pode usar, já que elevações laterais são isoladores
mesmo. Quer dizer, ao fazer elevações ninguém imagina pegar outras áreas alem do feixe lateral do mesmo,
que é minúsculo. Uma maquina como essa, por exemplo:
O ruim das elevações com halter é que o ombro passa a ser requisitado por uma breve angulação. A partir
de um ângulo de +- 45º entre braço e corpo, e até o braço passar um pouco mais da horizontal (acima disso a
ação é mais dos trapézios).
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Por isso a maioria sente dificuldade em desenvolver ombros, simplesmente porque as elevações laterais não
são “o bixo”. Como disse antes, existem maquinas que oferecem resistência aos ombros durante uma maior
amplitude de movimento. Algumas oferecem resistência desde quando você começa a erguer os braços, e
por isso os resultados são muito melhores.
Com as elevações pra posteriores, execute-os como mostra o gif, que é o suficiente. Em pé mesmo, não
sentado, pois é melhor dessa maneira. Cuidem para não envergar muito a coluna. Apenas reparem em como
erguem os halteres. O movimento é exatamente como um crucifixo, apenas invertido. Não tem mistério.
A imensa maioria “rouba”, pois o exercício é meio chato, mas nós não, nós somos HITers, lembrem-se
sempre. Se tiverem uma boa maquina de elevações pra posteriores, podem usa-la tranqüilamente, como nas
elevações laterais. Mike Mentzer fazia e recomendava usar o voador para trabalhar posteriores.
Interessante, nao é?
Existem varias maquinas pra posteriores dos ombros atualmente, como as próximas, por exemplo, sendo
que a ultima é o voador sendo usado daquele modo que Mike recomendava:
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Ao optarem pelo exercício do gif mostrado na Rotina, ao deixarem os braços caídos, não deixem os halteres
face à face, quer dizer, com as anilhas da frente de um halter coladas com as anilhas da frente de outro
halter, e as de trás o mesmo. Deixe os halteres com uma angulação tal que formem uma flecha apontando
para frente, ou seja, deixem as anilhas que estão à frente de um halter encostadas nas anilhas da frente do
outro halter, mas as anilhas de trás de cada halter devem manter uma certa distancia umas da outras. Movase assim por todo o movimento.
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Depois temos a Rosca Direta. Lembrem-se de que falei que Ronnie Coleman diz para nos fixarmos em
certos exercícios para ganhar massa? Pois é, a Rosca é um dos outros recomendados pelo cara. Dispensa
comentários. Procurem não roubar, é o mais importante. Lembrem-se que vocês são HITers.
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Mantenham os cotovelos parados, colados ao corpo, não como o cara do gif faz. Ele meche os cotovelos, o
que não é o mais correto. Eventualmente, dá pra roubar um pouco, mas com moderação, se não já viram...
Até pra roubar existe técnica. E mais, você pode se escorar em um pilar, ou parede, ou etc, a fim de manter a
boa postura, se preferir.
Na Rosca, use uma barra reta, e não barra W como mostra o gif. A barra W trabalha a parte mais lateral do
bíceps, aquela entre bíceps e tríceps, e não queremos isso. Queremos o bíceps de verdade. Muito importante
isso. Use barra reta na rosca direta, portanto.
Por que tríceps tem dois exercícios e bíceps apenas um? Simplesmente porque tríceps é um músculo bem
maior que bíceps, mais complexo. O tríceps tem duas cabeças, uma longa, na porção posterior do braço, e
outra curta, na porção mais lateral do braço.
O tríceps na polia dispensa comentários. É o “senhor” isolador, e trabalha muito bem as porções do braço. A
porção lateral, principalmente. Melhor usar uma barra reta e não em V, pois barra reta solicita mais a
porção em questão.
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Procurem manter os cotovelos colados ao lado do corpo durante toda a execução do exercício, não se
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esqueçam. Nada de roubar. Tem gente que parece estar fazendo mais pullover do que tríceps, pois em vez
de manterem os braços estáveis e movimentarem somente antebraço, levam os braços também pra cima e
pra baixo, e isso é quase um pullover. Podem reparar como as dorsais saem inchadas se feito o exercício
dessa maneira equivocada, verdade mesmo.
As paralelas são o melhor exercício que existe para peito, anterior dos ombros e todas as porções do tríceps,
segundo as próprias palavras de Mike Mentzer. Não sei se fazer superserie não é um pouco de exagero, mas
o tríceps dá outra aparência ao braço do individuo. Confio no Mike.
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Apenas cuidado para não traumatizar os ombros indo muito para baixo no movimento. Executem como
mostra o gif, ou seja, não vão o Maximo que puderem para baixo, já que isso só lesionará os ombros a longo
prazo.
Mas paralelas é um exercício bem difícil, não acham? Quero dizer, não é todo malhador que tem preparo
para trabalhar nas mesmas tranqüilamente. Assim, quem não conseguir, existe outro exercício quase a
altura, que é fazer paralelas entre dois bancos. observem abaixo:
Mas quero deixar claro, esse exercício entre dois bancos só deve ser utilizado por quem ainda não agüenta
trabalhar nas paralelas. Uma vez que o individuo consiga, DEVE treinar na superserie usando paralelas,
simplesmente porque elas são bem superiores ao banco. Nada de preferir o banco!
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Aliás, falando em superséries, vocês notaram que pra parte superior do corpo sempre tem menos reps no
segundo exercício? Isso se deve à relação com a natureza da musculação. Quero dizer, a musculação tem
como característica ser anaeróbica, e é por esse motivo que ganhamos tamanho e força em detrimento de
outras qualidades, como resistência física.
Pois bem, se fizéssemos mais reps no segundo exercício, estaríamos deixando a musculação muito aeróbica,
e menos anaeróbica, logicamente. Quer dizer, não obteríamos os melhores resultados possíveis em força e
tamanho, já que estaríamos aumentando o trabalho de resistência (mais reps).
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Já a parte inferior do corpo parece ser beneficiada, responder melhor, com mais repetições, por isso temos
“altas” reps também no segundo exercício da supersérie.
Depois que diminuiu minha neura, a da maioria com certeza, com relação ao bíceps, você começa a
observar que no corpo existem outras partes, e que algumas delas, se desenvolvidas, dão um aspecto muito
mais massa ao corpo do que o bíceps, e etc. O tríceps é uma.
As paralelas e as elevações 90º vão lembrar seu corpo do treino de segunda, mas sem leva-lo até a falha, vai
ser só um lembrete mesmo para o peito e costas, para que eles não se esqueçam que existem. É meio difícil
de explicar, mas ao fazer o treino de sexta, você não ficará com braços e ombros inchados apenas, você
ficará bem inchado em outras áreas, como as referidas antes, peito e costas. Acho interessante isso. A
explicação para isso acredito que é essa, mas como disse, eu apenas acho.
Parece que o corpo se assusta, pois faz vários dias que não treina especificadamente essas partes, e elas
ficam prontas pra trabalhar, é o que parece. Mas nós só vamos dar uma acordada de leve nesses músculos
treinados na segunda sem, no entanto, treina-los de verdade. Isso é bom. Assim o corpo não se esquece do
que tem de fazer, que é realizar as adaptações necessárias, e procura aproveitar o descanso que lhe foi dado
pra hipertrofiar, pois aprende que mais cedo ou mais tarde será exigido novamente. É um lembrete, como eu
disse bem.
O mesmo acontece com pernas, no treino de costas, com o Levantamento, e com os braços também, nesse
mesmo treino. Assim, os músculos não são trabalhados tão infrequentemente, e evita-se o overtraining, pois
não é usada a total capacidade de recuperação do corpo. Interessante, não acham?
Por falar nisso, não estaríamos fazendo braços duas vezes na semana? Ou seja, segunda-feira indiretamente
e sexta-feira diretamente?
Não seria overtraining (excesso de treino que limita o progresso, podendo fazer um individuo regredir nos
casos mais sérios em vez de progredir)?
Não, pelo já exposto, e também porque os músculos dos braços são bem menores, o que quer dizer que
recuperam-se bem mais rápido. E mais: eles só vão até a falha 1x na semana, é isso que importa.
Mas segunda-feira eles não estarão doloridos de sexta-feira e prejudicarão o treino de peito e costas? Não,
eles poderão sim estar doloridos, mas como eu disse antes, eles não serão levados a dar o maximo, eles
trabalharão apenas indiretamente.
E ainda tem a questão de treinar agonistas/antagonistas que já falei em peito e costas. Treinar assim dá
resultados incríveis. Treinar agonistas e antagonistas era o que Arnod fazia, inclusive. E mais, está
comprovado que aumenta bastante a flexibilidade do individuo, outra enorme vantagem dessa rotina.
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Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?
Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na
academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem
treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e
compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim.
O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo
humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas
estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.
E por que 1 dia de intervalo entre treinos?
Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia
do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.
Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e
treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se
recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias.
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“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o
mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se
deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)
Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um
treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de
crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas
não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento,
mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por
exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de
alta intensidade.
Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os
recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser
substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário
de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."
E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.
Por que não treinar corpo inteiro?
Overtraining, novamente ele. Ninguém, eu disse ninguém na face da terra pode evoluir treinando naquele
método antigo corpo inteiro 3x/semana, como o Arthur pregava, a menos que esteja entupido de bombas.
Duvido que Casey Viator agüentaria mais tempo naquele treino (Colorado Experiment) mesmo sendo um
super-freak. Simplesmente não dá. Treinar o músculo até falhar 3x/semana é uma aberração! Treinar corpo
inteiro 2x/semana pode funcionar pra um ou outro, mas para a exceção da exceção.
Se o cara treina HIT como tem que treinar ele não consegue se recuperar, é simples assim. Só vai regredir.
Mas e treinar corpo inteiro 1x/semana? Assim o músculo falharia apenas uma vez, e aí? Bom, aí sim é uma,
mas caímos num outro motivo relevante que nos leva à conclusão de que treinar split é muito melhor, sabem
por que?
Simplesmente porque no split você trabalha muito mais intensamente do que em corpo inteiro. Os últimos
exercícios de rotinas corpo inteiro pecam em qualidade, pois você já está cansado, já que elas são rotinas
longas, e os resultados não são os melhores possíveis. Treinando split você faz com que seu músculo-alvo
seja muito mais exigido, pois você pode fazer coisas como pré-exasutao, e leva-lo a dar o maximo de
verdade!
A vantagem é enorme. Você estará levando cada parte de seu corpo a treinar muito mais intensamente e
estará dando o mesmo tempo de descanso que uma rotina 1x/semana corpo inteiro dá. Entendem a questão?
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Nós treinamos muito bem as pernas, por exemplo, ficamos um dia off para recuperarmos as forças, e
detonamos as costas, por exemplo, mas detonamos mesmo! Fazendo isso conseguimos exigir muito mais de
cada músculo, e ao mesmo tempo damos um tempo de descanso enorme a cada um deles, mas não a ponto
de treinarmos a mesma parte muito infrequentemente, o que pode gerar mais força do que massa. É perfeito.
Eventualmente alguém mais avançado pode ter de aumentar em um ou dois os dias de descanso entre
treinos. Mas não acredito que seja o caso da maioria. Até o Cláudio Schenker, mesmo tendo 10 anos de
treino, continua a treinar assim.
O erro do Mike nos últimos anos de sua vida foi achar que enquanto peito e costas não estivessem
recuperados não poderíamos treinar perna, por exemplo. Acaba acontecendo de você treinar o mesmo
músculo muito infrequentemente, e isso deixa a aparência horrível, e só traz força, e não massa, ao
contrario da nossa Rotina Ideal Adaptada.
Mas quero deixar claro que essas idéias surgiram nos últimos livros de Mike. Antes disso, Mike pregava
esse tipo de split 3x/ semana que estou mostrando aqui, e ele foi o primeiro a fazer isso, e por isso merece
TODAS AS HOMENAGENS.
Ele pegou o HIT do Arthur Jones, que era corpo inteiro 3x/ semana e inventou o split 3x/ semana.
Esse treino split 3x/ semana que fazemos é o HEAVY DUTY original, portanto. Hoje, no entanto, e
equivocadamente, é chamado de HIT (o HIT mesmo é o corpo inteiro) e o HEAVY DUTY só é lembrado
como aquele HEAVY DUTY que Mike defendia antes de morrer, aquele com os problemas citados.
Eu tenho orgulho de dizer que treino HEAVY DUTY!
Não HIT (o clássico corpo inteiro).
Isso aqui é HEAVY DUTY!
Como eu sei se estou em overtraining?
Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:
· Diminuição do tamanho muscular e da força
· Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média
· Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar
· Pressão sangüínea elevada pela manhã
· Aumento das dores nas juntas e nos músculos
· Dores de cabeça
· Tremores nas mãos
· Cansaço
· Indiferença, falta de interesse
· Insônia
· Perda ou diminuição do apetite
· Lesões
· Doença
Como evitar o overtraining?
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· Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta
· Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram
que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos
depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.
· Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de
alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às
custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à
proteína imediatamente após o treino.
· Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas
depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o
glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.
· O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento
combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na
liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.
· Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..
· Tire períodos de descanso periódicos.
· Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior
efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O
seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é
consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa
quantia.
· DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na
academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida.
Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na
armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você
estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva
os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o
estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.
Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como eu já disse. Uma
serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para aumentar a eficiência neurológica
do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este mesmo individuo ao que virá. Todas as series de
aquecimento são realizadas na cadencia 4-2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem
então que mesmo no aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados.
Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio nome diz o
segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas nunca é demais lembrar essas
coisas.
Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com supino inclinado,
aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que aquecerá apenas o peitoral, e depois
querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros músculos são requisitados. Esses outros músculos, por
não estarem aquecidos, poderão lhe causar uma lesão.
E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento: se você executar
um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há nenhuma necessidade em usar
variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as
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variáveis levam você facilmente ao overtraining, e isso deve ser evitado como praga!
Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma repetição positiva,
completa e em boa-forma.
Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento, deve-se executar
um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido
para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza
que o crescimento está estimulado.
Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Assim, executar um
exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento.
Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do
que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa mais danos ao corpo, aumentando
bastante as chances de overtraining, como eu já disse anteriormente.
Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito para mover o peso.
Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha positiva, ou concêntrica, e deve-se
continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15 segundos. Isto é considerada a repetição
"isométrica". É mais que suficiente.
Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos exercícios até a falha
positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não haverá qualquer necessidade em usar
variáveis. Podem estar certos disso.
No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado pode agüentar ou
mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí cabe o texto do Mike que eu
traduzi.
Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas academias, pelo
menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele era profissional, tinha uma super
capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols, e só foi treinar desse modo depois de velho, e
olha que ele começou com 12 anos, entenderam?
A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é homem o bastante para
se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto, a imensa maioria não é.
AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE
INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os
resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos
e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.
INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de
series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou
agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem
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ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike
alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou
a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.
AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço
máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração
do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido
à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira
de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do
débito de oxigênio em seus músculos.
A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma
total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos
produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da
segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma
rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era
considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.
1 série do MIke Mentzer
1ª RM
+
10 segundos de descanso
+
2ª RM
+
10 segundos de descanso
+
1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)
+
15 segundos de descanso
+
Rep Final
Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause,
Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao
perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?
SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento
Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele
mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente
quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.
O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração
total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso
(negativa) e segurando um peso (estática).
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No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima
positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente
levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes
durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no
meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até
3.
E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o
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movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para
completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática
do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa
(aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).
Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em
maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de
peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados
quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).
Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente
nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.
E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É
no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais
frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio
da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos
tecidos moles é muito maior, portanto.
À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu
disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o
contrario até agora, não estou certo?
Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da
maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.
CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN
MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É
Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do
treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por
mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente
totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma
repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a
repetição mais segura, e de longe a mais segura."
Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos
desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única
exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.
Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é
a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.
Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em
todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais
dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente
NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um
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aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.
Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a
ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que
está sendo usado.
Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos,
não em opiniões.
Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade
"perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas
repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente
acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece"
acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai
falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.
A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um
pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso
muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e
parecerá impossivelmente dura.
Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra
pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a
mesma, aproximadamente dois pés.
Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição;
porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e
desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram
envolvidas.
E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força"
foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três
segundos para se completar.
Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós
encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e
aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.
Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo
requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão
rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi
requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a
primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis.
No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder
do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator
do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.
Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas
também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144
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para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a
primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.
Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?
Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia
gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade
momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era
provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram
realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e
a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.
Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos
evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão –
entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma
inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção
num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um
circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um
individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.
Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a
repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones).
Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos
e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em
hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito
mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.
O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço
onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de
velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou
"levantando-o".
Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou
seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter
o músculo sob contínua tensão.
Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o
bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você
enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço
e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.
Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois
elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos
intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.
Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de
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contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.
Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível,
pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress.
Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa
cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.
As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo
sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas
são espetaculares.
Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura
correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.
A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento
explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas
e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo.
Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar
um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como
eu já disse antes.
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E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a proxima série?
Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy
Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez.
Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa
construir massa, não fortalecer o coração.
Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir
crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na préexaustao.
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E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso.
Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a
resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o
peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0).
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os
registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim
como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.
E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que
muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou
convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.
Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A
proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais
proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a
quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína
é requerida.
A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas
em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.
Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz
que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das
necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias
diárias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em
qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção
de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a
saúde geral do individuo.
E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono.
Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como
uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi
dito.
Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de
muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área.
Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses
exercícios específicos. É isso que quero que observem.
Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do
treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês.
Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e
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criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos,
tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.
Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto
ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter
feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.
Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela
resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:
- Repetições lentas e controladas
- Apenas 1 série até a falha por exercício
- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita
- Ter alguém para motivá-lo
- Manter um diário de treino
_________________
Arthur Jones, o criador do HIT, e Mike Mentzer, quem o aprimorou.
E mais, quero que saibam que leva tempo para vocês entenderem a “coisa”. Para conhecerem a si próprio,
seus limites, ver que tem muito mais para dar do que seu corpo gostaria, ou sua mente deseja...
Eu mesmo, depois de um ano achando que treinava no maximo, comprovei que posso dar muita mais de
mim, MUITO mais, a ponto, inclusive, de parar a academia..
Leva tempo, mas tua tolerância à dor vai crescer muito, muito mesmo. O aspecto psicológico mudará
completamente.
Você está nas ultimas reps e mesmo assim mantém na cabeça que não vai descansar no topo do movimento,
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nem roubar (e só Deus sabe quão difícil é fazer essas coisas, pois vai totalmente contra o que a natureza do
seu corpo prefere). E isso vai te tornar irreconhecível.
Com o passar do tempo, portanto, vi que treinar HIT é mais uma questão de caráter do que física
propriamente dita, como diz algum texto que eu li e traduzi pra galera. Treinar HIT é optar pela não
mediocridade, podem ter certeza. Alias, vão perceber isso mais cedo ou mais tarde. E a sensação de autoestima e amor-próprio que isso traz, fora as mudanças cabulosas no corpo, obviamente, são simplesmente in-a-c-r-e-d-i-t-á-v-e-i-s..
Não existe quem não tenha tido grandes resultados ao treinar HIT. Se existe, é porque não treinaram como
deveriam, hoje eu tenho absoluta certeza disso. O corpo humano obedece certos princípios, independente de
raça, cor, e etc. Se o cara obedece-los, não tem mistério, não tem erro.
Existem fisiculturistas profissionais por aí dizendo que treinaram HIT por 6 meses e que perderam volume e
força. Meu Deus! O cara com o mínimo de conhecimento sabe que isso não passa de mentiras absurdas! Em
primeiro lugar, os caras, por serem profissionais, tem uma grande genética, quero dizer, por que tentariam
outros meios se já evoluíssem bem com seus treinos convencionais? È ridículo!
Olhem o Arnold, ele teve o corpo mais espetacular que já existiu nessa Terra. Inclusive, quero dizer aqui
que prefiro o corpo dele ao do Mike, meu ídolo, talvez menos as pernas. Pois bem, ele ficou espetacular
treinando Weider, por que iria procurar mudar? E mesmo se tentasse, duvido que teria a vontade e garra
necessária para agüentar o HIT.
Certa vez ele foi experimentar o HIT, sendo coordenado por Arthur Jones. Pois bem, a maioria sabe o que
aconteceu. Arnold vomitou como um animal depois do treino, e nunca mais quis saber de experimentar HIT.
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A maioria das pessoas não tem conhecimento suficiente para enxergar coisas como essa, infelizmente. E
dentro dessas, a maioria não tem personalidade suficiente para mudar. E mesmo dentro destas, a maioria não
tem força de vontade e condições físicas suficientes para treinar HIT de verdade.
A verdade tem de ser dita, 99% das pessoas que procuram HIT é porque não tiveram resultados com o treino
“Arnold”. Vocês já notaram que a maioria das pessoas que treinam HIT são ectomorfos? Pois bem, isso só
confirma o que eu venho a dizer, já que os ectos são os indivíduos com maior dificuldade de ganhar massa
muscular. Entendem a questão?
Essas pessoas que tem dificuldade natural em ganhar massa simplesmente têm que aprender a treinar de um
modo mais correto e inteligente.
Acontece de um garoto, que nuca teve resultados treinando como Arnold, isso em anos de sua vida, optar
pelo HIT como sua ultima esperança, como aconteceu comigo. Pois bem, ele fica impressionado com os
resultados, felicíssimo por finalmente estar evoluindo. De repente até posta uma foto em um fórum por aí,
tamanha sua felicidade.
O que acontece? Aparece um cara geneticamente favorecido, olha a foto do garoto, e pensa: “esse cara não é
nada, eu sou muito melhor que ele. Esse HIT é besteira, funciona nada..”. vocês entendem a questão?
Felizmente um ou outro tem conhecimento suficiente para ver a verdade, mesmo não tendo muita
necessidade de optar por meios alternativos. Um Dorian Yates, por exemplo, que perdi as contas de quantas
vezes foi campeão, um Mike Mentzer, que dispensa comentários, um Casey Viator (que ganhou 27 kg em
28 dias de treino HIT no COLORADO EXPERIMENT), e até mesmo um Schenker da vida, que atingiu 46
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cm de braço sem tocar em bomba.
Você vai ler isso tudo e vai pensar "acho que vou treinar esse HIT então, vamo ver qual é...", como a
maioria faz. Acham que é "só mais um treino" dentre os inúmeros que existem.
Se pensar nisso, nem comece!
É normal alguém ler tudo isso e dizer "beleza, segunda eu começo, vou treinar no meu maximo...".
Simplesmente não é assim que funciona. Não é chegar na academia e simplesmente treinar. Isso envolve
muita preparação.
Eu, por exemplo, no dia de perna, chego a ficar uns 20 minutos me concentrando antes de iniciar o treino, e
ainda mais tempo me concentrando enquanto faço os aquecimentos, simplesmente porque sei o que virá, e
porque sei mais ainda o que tenho de fazer. Mike e Ray Mentzer, quando competiam, planejavam com
detalhes cada próximo treino que fariam.
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E esse é o segredo. O sucesso nada mais é do que uma série de vários grandes treinos, uma corrente de
grandes treinos. Cada treino é um treino. Cada treino é único. Cada treino é mais do que tudo isso, é uma
oportunidade.
Aqui vejo uma oportunidade para mostrar-lhes um artigo que me marcou bastante. O nome do artigo é
“EFFORT”, e foi escrito pelo Mike. Traduzi tal artigo, pois trata exatamente do que estou tentando falar aos
amigos. Por favor, leiam com atenção.
ESFORÇO
Por Mike Mentzer
Eu me lembro do primeiro esforço de alta qualidade que fiz no bodybuilding. O nível de esforço foi tão
intenso, e tão diferente dos treinos precedentes que o mero ato de lembrar já me faz sentir a dor.
Por volta de 1972 eu comecei a ficar seriamente comprometido em me transformar em um campeão. Eu
estava treinando com uns dedicados policiais de Washington D..C.. Eu recordo que eu fazia Scott com um
peso que me limitava normalmente a 5-6 reps. Enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um
poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo
extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso jovem chamado Mentzer. Eu estava em minha sexta
rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza.
Na hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros. Minha
concentração focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10
reps era como se eu estivesse rendido ao momento. Eu fui me puxando através de mais reps, para um total
de 11, aproximadamente seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott.
Somente depois que eu desci o peso é que eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me
sentei para melhorar minha respiração e para limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que
significa treinar com 100% de intensidade.
Até o momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro. A
intensidade era agora uma vivencia, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações.
A filosofia de treinamento do tudo ou nada transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em
geral. Isso significa, simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você deve dar tudo que
você tem nisso, ou nem tentar. Pelo fato de tais esforços ocorrerem relativamente infrequëntemente, eles
tendem a estar fora da nossa memória. Eles são marcados tipicamente por um foco maior que o usual no
presente, acompanhados por um sentido de poder pessoal realçado. Quando nós transcendemos, mesmo em
um grau, nossos níveis precedentes de esforço, nós invariavelmente fazemos progresso. Estes esforços
ajudam-nos a atingir completamente níveis funcionais mais elevados e são experiências de aprendizagem
poderosíssimas. Eles nos colocam mais perto do que o psicólogo William James chama de "reservas
ocultas".
ESFORÇO E SOBREVIVENCIA
A natureza não criou criaturas para serem inativas. Em todos os níveis da biologia, a inatividade significa a
morte. A vida é crescer: quando não nos movemos para frente, nós regredimos. Nós sobrevivemos o tempo
em que avançamos. Os seres humanos evoluíram com contínuos esforços. Já que homens e mulheres são
distintos de outras criaturas porque têm uma mente, eles somente tirarão o maximo de si mesmos quando
empregarem essa habilidade racional de focalizar no futuro, isto é, ir atrás de seus objetivos.
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O indivíduo que quer evoluir física e mentalmente deve estar disposto a exercer esforços contínuos. Como a
vida por sua natureza envolve o esforço, nós somos constantemente enfrentados também por possibilidades
de derrota. O ser humano desfruta o prazer intenso do esforço bem sucedido, porque confirma a
possibilidade de sucesso na vida.
Sempre que nós realizamos um esforço consciente, como quando nós nos esforçamos contra um supino de
400-libras, nós sentimos um poder específico surgir em nós, um sentido de "vontade". Uma auto-estima
abundante associada com as hastes de um bodybuilder campeão torna possível os objetivos gerando o
esforço apropriado. Ele gasta tempo e energia necessária para desenvolver seu auto-respeito. Ele avalia
suficientemente sua vida e felicidade de modo a exercer competente esforço. Em conseqüência sente grande
orgulho.
Os indivíduos que evitam o esforço podem terminar com problemas como não achar um sentido pra vida e
não dar o devido valor à mesma. Não se esforçar eventualmente causará atrofia dos recursos internos de
uma pessoa. Este sentimento de impotência com a vida torna até o menor problema em uma causa perdida.
A vontade necessita de um ponto onde possa ser reunida forças. O bodybuilding serviu sempre como um
poderoso estimulante e como um significado em minha própria vida. O livro sobre minha preparação para
vencer o Mr. Universe de 1978 demonstra isso, demonstra os esforços que fiz para atingir meus objetivos:
"a noção de que toda esta preparação tortuosa e de privações me levou a um novo nível de vida e existência
tornou-se cada vez mais clara a mim. A vida assumiu grande sentido nesse processo. Quando há elementos
de tensão e de desconforto associados a uma existência elevada, e eu os supero, eu posso dizer que fico
ainda mais estimulado em cada uma dessas áreas - intelectual, emocionalmente, e espiritual”.
A soma de minhas atividades vitais - externa, interna, muscular, emocional, sexual, e sim, mesmo espiritual
– em resumo, minha essência, foi sempre mais intensamente sentida em períodos de grande esforço. O
efeito cumulativo desta ascensão em meu total poder elevou-me a um mais alto nível de vida.
QUALIDADE DO ESFORÇO
Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade
significa a porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo um individuo chega aos 100% de
sua capacidade momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer. A duração do esforço, ao
contrário da intensidade, refere-se ao tempo real gasto em um esforço. Os esforços de longa duração, tais
como faz o corredor de longa-distancia, resultam em um aumento na resistência cardio-pulmonar, mas não
fazem praticamente nada para aumentar tamanho ou força muscular.
A qualidade do esforço - o fator de intensidade - é mais importante aos bodybuilders e aos atletas de força.
A intensidade do esforço deve ser alta o bastante para induzir uma resposta adaptativa, ou seja, crescimento.
Em geral, o fator de intensidade deve exceder 50% da capacidade de um individuo, levando em conta que
intensidades maiores produzem também maiores taxas de melhorias. Aqueles interessados em crescer ao
maximo devem regularmente se exercitar com 100% de intensidade.
VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO
O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de motivação, e coragem
física e mental real. Obviamente um corpo altamente condicionado e bem treinado é capaz de realizar um
enorme esforço praticamente a qualquer momento. Porque o esforço maximo exige enormes demandas do
mecanismo de adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra na vida
já sentimos que fazer um esforço sobre-humano é apenas para emergências.
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Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e sem recursos, procurando uma desculpa para não
treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você sabe que deve fazer; um peso que você
possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a subir após a 5ª rep. No entanto, imagine isto agora: Na
hora em que você está pronto para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma pistola na sua cabeça e diz,
"levante esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!".
O que você faz? Você pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A motivação é abastecida
pelo desejo de ganhar e manter um valor. Mais valor que nós atribuímos a algo, mais motivação nós teremos
para adquirir esse valor particular. É o conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando
esse valor é ameaçado, você encontra um potencial para realizar grandes esforços que você nem sabia que
possuía. É surpreendente o que você pode fazer quando sua vida ou aquela de alguém que você ama
depende disso.
Quanto mais valor você dá para construir músculos e ficar forte, maior vai ser sua vontade para alcançar
esse objetivo, já que encontrar motivação não será nenhum problema. E já que o valor requer uma pessoa
para focalizar sua consciência, claridade e inteligência para fazer uma escolha - para fazer um esforço.
Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não, ou se você age ou não. Somente
você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a fim de conseguir seu total potencial
como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o trabalho por você.
Desenvolver uma filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer tempo e dedicação,
mas as recompensas são mais do que proporcionais. Conforme essa filosofia toma forma, você vai crescer
cada vez mais objetiva e propositalmente, e seu poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta.
Mas você não pode apenas ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para
conseguir seus valores e objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para conseguir o tipo de
corpo que quer. (Mike Mentzer)
Se você não estiver disposto a fazer algo parecido, falo de novo, nem comece! Depois não terá resultados e
vai sair por aí falando mal do HIT. Eu sei como é. Eu já vi bastante disso. E eu volto a repetir o que eu já
disse, se o indivíduo não for forte o bastante tanto mentalmente quanto fisicamente para lutar contra tudo e
todos, não vai ter resultados mesmo. Ao contrário, se tiver essas qualidades, ficará chocado com o que pode
conseguir.
Não acredito mais, atualmente, nessa história de "oi, me chamo Paulo, li um pouco sobre HIT e queria saber
se já posso começá-lo", e a resposta de alguém "olá, você deve ter no mínimo 6 meses de treino
ininterrupto", e blá, blá, blá...
Isso, como eu acabei de dizer, é puro blá, blá, blá. A minha experiência é pouca, mas é suficiente pra
mostrar que existem indivíduos que NUNCA poderão treinar HIT! Nem depois de uma vida inteira de
treinamento convencional. Eu juro a vocês. E é a maioria, infelizmente.
São os que não tem acesso a boas informações, tem pouco senso crítico, pouca personalidade e até mesmo
pouca vontade de vencer. Pode ser, inclusive, que alguns tenham outros problemas, como não serem
tolerantes à dor, esse tipo de coisa. Bom, lamento muito, de verdade, mas isso é essencial. É a mais pura
verdade, eu percebo agora.
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Eu escrevo tudo isso pra deixar claro àqueles que um dia vierem a tentar o HIT com aquele espírito "não
custa nada tentar", ou "vamo ver no que dá", e não tiverem sucesso, não saírem por aí denegrindo esse treino
que fez de mim o que eu sou, apenas isso.
E mais, escrevo isso porque, como eu disse, eu já estive no lugar desses que idolatravam Arnold e nem
pensavam em experimentar HIT. Eu quase larguei a musculação por não ter tido resultados, eu também
disse. Eu tentei o HIT como ultima esperança, eu também disse!
Já perdi as contas de gente me mandando e-mail, eu sanando todas as dúvidas, na maior paciência, em vez
de mandar essas pessoas lerem um pouco. Infelizmente, cansei. Vejo que elas não dão mais notícias, ou
mesmo depois de tudo tomam atitudes que me levam a crer que perdi meu tempo, atitudes como não levar a
sério os aspectos do treino, ou voltar rapidamente ao convencional, ao medíocre, por falta de personalidade,
e de cabeça! Me sinto mal, muito mal mesmo.
Vi gente começando HIT, entrando em fórum, defendendo, e depois largando, sumindo. Sei que muitos dos
que participam dos fóruns, como o “fisiculturismo”, o “muscleover”, muitos dos meus parceiros de
discussões, um dia irão desistir, e se renderão à mediocridade. É uma triste realidade.
Sei que a maioria não treina HIT, e que dentro os que treinam, a maioria logo perde a empolgação, e o
abandonam, por não terem treinado corretamente, e ainda, dentro dessa minoria que fica, muitos poderiam
melhorar bastante seus treinos.
Existe um ou outro por aí que sabe exatamente o que faz, e que tem cérebro suficiente para compreender a
magnitude de cada aspecto desse treino, o High Intensity Training .
Uns poucos têm tal nobreza em sua alma, e tem mente e corpo como uma unidade, andando juntos, de
verdade.
Eu conto em uma mão (infelizmente) os indivíduos que tem tais qualidades dentre TODOS os que conheci
na vida, nos fóruns, na net, mesmo aqueles que se dizem adeptos do HIT...
Bom, é um começo...
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