SOMMAIRE 1 - Introduction 2 - visualisation, projection, relativisation 3 - Optimisation du corps 4 - Période de force - période de forme 5 - équilibrez le niveau de vos variantes 6 - Le 3x (50% 80% 100%) 7 - Travailler avec une forme degressive 8 - Spam 9 - Les Reps partielles 10 - EMOM 11 - Les combos courts (focalisation sur la technique) 12 - Les combos longs (focalisation sur l'endurance) 13 - Le 95% max to press / pushup 14 - LE xxx 14 - Le xxxx 15 - élastique lesté ( élastique ) INTRODUCTION Bonjour et bienvenue dans cet ebook dédié à la l'endurance des skills de Calisthenics. Dans ce contenu, je vais vous présenter différents principes d'entraînement que vous pouvez utiliser à n'importe quel niveau, pour obtenir plus de force/endurance. Vous pouvez appliquer ces principes d'entraînement pour travailler votre planche ainsi que votre front-lever. visualisation, projection, relativisation Pour tous niveaux Aujourd'hui, tout le monde en gymnastique suédoise parle de visualisation, mais ce n'est pas le mot adapté, comme s'il suffisait de voir quelque chose pour le faire. Visualiser signifie que vous allez voir quelque chose dans votre tête avant de le faire. Si je me visualise en train de voyager de la France à l'Espagne, je le verrai simplement, il n'y a pas de sensation associé à ce mot. Le mot juste est PROJECTION, le but est de vivre, de sentir, d'identifier la partie difficile du mouvement et de comprendre la solution à l'avance, c'est un outil formidable pour enseigner à votre corps ce qu'il devra faire, une partie nécessaire du processus, pour faire des choses que vous n'avez jamais faites. visualisation, projection, relativisation Pour tous niveaux Lorsqu'il s'agit de faire plus de quelque chose que vous faites déjà, c'est différent, même se projeter en train de le faire, pourrait ne pas suffire. Il faut relativiser, qu'est-ce que je veux dire par là ? Je veux dire que, pour faire quelque chose, vous devez avoir confiance en cette chose au point de pouvoir sentir que vous l'avez. Pour le sentir, il faut que ce soit cohérent, que ce soit possible, jusqu'à votre subconscient. Si une partie de vous n'a pas confiance, vous avez beaucoup moins de chances d'y parvenir. visualisation, projection, relativisation Pour tous niveaux La meilleure façon de vous l'expliquer est de vous donner un exemple. Lorsque je suis arrivé à 121212, dans mon esprit il était impossible pour le moment que j’aille plus haut. Ce n'était pas cohérent, je n'étais pas capable de croire que je pouvais faire plus. Ajouter plus de volume était impossible, c'était trop dur, alors j'ai réduit le volume et ajouté de l'intensité en utilisant le dernier principe d'entraînement du document, le lestage élastique. J'ai travaillé jusqu'à obtenir un 101010 avec l'élastique. C'était tellement dur qu'après l'avoir fait, il est devenu beaucoup plus cohérent d'atteindre un 131313 ou un 141414 sans poids, et j'ai commencé à m'en sentir capable. Sans surprise, j'ai fait mon premier 131313 peu de temps après. visualisation, projection, relativisation Pour tous niveaux La façon dont vous devrez vous adapter sera contextuelle, elle dépendra des skills que vous voulez travailler, de la raison qui vous fait bloquer, mais pour résumer: Projetez-vous et essayez de le vivre à l'avance. Si vous n'y arrivez pas, trouvez un moyen de rendre votre objectif crédible, qui vous aidera à relativiser, et à vous dire, si je peux faire ça, alors je devrais pouvoir faire ça aussi parce que quelque part, c'est relatif et à peu près équivalent. Au moment où il vous semblera logique d'atteindre quelque chose, vous l'atteindrez. Optimisation du corps Pour tous niveaux Je ne devrais pas avoir à le mentionner, mais en Calisthenics, trop de gens négligent cet aspect essentiel de ce qu’est être un athlète. Cela peut conduire à des performances incroyables, comme à une stagnation ou même à des blessures/maladies. Vous ne vous rendez pas compte de l'impact que cela a sur vos performances et même sur votre vie quotidienne. Pour vous donner un exemple, en espérant que cela vous pousse à y faire attention. A 70 kg je me sens beaucoup plus lourd, et je peux produire 30% d'endurance en moins que lorsque je suis à 64/66 avec un faible % de graisse corporelle. Un fait intéressant est que les derniers kg et % de graisse corporelle / eau que vous pouvez perdre, sont ceux qui vont avoir le plus grand impact sur votre niveau. Optimisation du corps Pour tous niveaux Ce n'est pas un principe d'entraînement, mais c'est l'une des choses les plus importantes que vous devez contrôler si vous voulez être en mesure d'exprimer un maximum de force et d'endurance. vous devez être le plus léger possible et le plus sain possible. Pour effectuer des mouvements complexes, il faut se sentir bien dans son corps. Vous devez avoir un système nerveux fort. Pour ce faire, vous ne devez pas vous préoccuper uniquement des Macronutriments, car vos organes, votre système nerveux, vos fonctions musculaires et votre système endocrinien dépendent beaucoup plus des micronutriments, c'est-à-dire des vitamines et des minéraux. Optimisation du corps Pour tous niveaux Mangez des légumes, de la viande de qualité, des œufs et du poisson. Il vaut mieux manger moins d'aliments mais des aliments de meilleure qualité contenant de bons nutriments qu'une grande quantité d'aliments de mauvaise qualité contenant des substances toxiques. Vous devez éviter les aliments transformés et la malbouffe, ainsi que l'eau du robinet qui contient des substances toxiques, des œstrogènes et/ou des perturbateurs endocriniens. Dans le monde d'aujourd'hui, il est beaucoup plus question de ce qu'il ne faut pas manger que de ce qu'il faut manger. Le jeûne intermittent est un excellent moyen de nettoyer le corps, et de permettre au système digestif de se nettoyer et d'éliminer l'excès de graisse/d'eau que nous avons dans notre corps. Pour tout savoir sur ce sujet, voici un code de réduction de 50% pour mon ebook Nutrition. tout ce que vous devez savoir se trouve à l'intérieur. Période de force - période de forme Pour tous niveaux Le développement de la force est un processus binaire qui exige que vous obteniez de la force et que vous appreniez ensuite à contrôler cette force. Les débutants comme les professionnels suivent le même processus d'une manière qui doit être adaptée à leur niveau. Pour un débutant : Prenons l'exemple d'une personne capable d'exécuter une straddle bad forme pendant 3 secondes, corriger la forme avec cette petite quantité de force ne serait pas une décision intelligente, il serait capable d'exécuter seulement 1 seconde d'une forme qui ne serait pas bonne. Au lieu de cela, il serait beaucoup plus intelligent de renforcer cette mauvaise forme pour atteindre au moins 7-8 secondes de hold, puis de prendre le temps de se concentrer sur la forme et atteindre 2-3 secondes de forme clean. Dans ce cas, cela commencera par une période de force, 80% de l'entraînement sera du renforcement. Période de force - période de forme Pour tous niveaux Dans le même temps, ce débutant peut travailler la forme avec un élastique à la fin de l'entraînement pour apprendre l'activation de la planche, mais il s'agira d'un "travail de fond" (20 % à la fin de l'entraînement). Au moment où cette personne atteint 7-8 secondes de mauvaise forme en bad form planche , elle entrera dans une période de forme et fera le contraire. Elle passera 80% de son entraînement à essayer de réaliser une meilleure forme de planche avec une assistance, et parfois sans pour s’y habituer sans aide. Pendant une période de forme, le renforcement deviendra le travail de fond : 20% de renforcement après le travail de la forme pour maintenir son niveau de force. Période de force - période de forme Pour tous niveaux Pour les niveaux avancés : Nous prendrons comme exemple une personne avec une forme propre 1-1-1 en full planche. A ce stade, essayer de passer à 2-2-2 en gardant la même forme sera impossible et pourrait être dangereux car trop intensif. Il devra accepter de négliger sa forme pour se faciliter la tâche et atteindre son premier 2-2-2 ou même 3-2-2 dans une forme moyenne/mauvaise. Lorsqu'il se sera habitué à ce nouveau volume en forme moyenne/mauvaise, il pourra la clean progressivement. Rappelez-vous cette phrase : Vous ne pouvez pas performer clean en vous sentant lourd. Développez votre force - habituez-vous clean la forme Ce principe s'applique à TOUS les niveaux jusqu'au mien. équilibrez le niveau de vos variantes Pour tous niveaux Nous avons tous des bons et des mauvais points, certains se sentent mieux en hold, d'autres sur en pushup, et d'autres sur la presse. Même après avoir maîtrisé tous les aspects de planche, si vous vous concentrez sur une variante, cela peut à nouveau créer des déséquilibres entre cette variante et les autres. Pour vous améliorer, vous devez passer régulièrement et logiquement d'une variante à l'autre. Chaque fois que vous sentez qu'une variante devient plus faible que les autres, cela signifie qu'il est temps de se concentrer sur elle pendant un moment. équilibrez le niveau de vos variantes Pour tous niveaux Pour un débutant : La première chose à faire est d'obtenir un bon hold, pour cela vous pouvez travailler la presse également , les deux sont très similaires et ont un impact l’un sur l’autre. En même temps, vous pouvez travailler la technique de la pushup planche avec un élastique pour comprendre/assimiler la position et la trajectoire. Vous devriez le faire dynamiquement 50% du temps pour obtenir de la force brute, et en dead stop 50% du temps pour apprendre à tenir après un push up ( généralement la push up est le plus difficile au début ). Pour les niveaux intermédiaires et avancés, vous pouvez le faire en effectuant différents combos, chacun d'entre eux se concentrera sur une variante et inclura un peu des autres, de cette façon vous pourrez vous concentrer plus sur une variante tout en gardant un travail de fond sur les autres. équilibrez le niveau de vos variantes Pour tous niveaux Un combo centré sur le hold , example : straddle hold - pushup to hold - press negative to hold - L sit - straddle hold. Un combo centré sur la press , example : straddle to press x 2 to hold - L sit - to press - negative to pushup hold Un combo centré sur la pushup, example : straddle - push ups x 2 to hold - L sit - to press - to negative to spam pushups - L sit try straddle hold Pour conclure, si ma presse me semble faible par rapport à mes pompes et à mon hold, je ferai plus de combos incluant des presses. C'est assez simple mais les gens ne le font pas. Votre mauvais point peut devenir un bon point si vous temporisez intelligemment. Au début, j'étais beaucoup plus doué pour les presses que pour les hold et la pushup, aujourd'hui je suis assez équilibré entre toutes les variantes, et vous pouvez l'être aussi. Le 3x (50% 80% 100%) Principe d'entraînement débutant Lorsque vous commencez et que vous n'avez que quelques secondes de hold, quelle que soit la forme, vous ne pouvez pas vraiment atteindre l'effort maximum en un seul essai. Au lieu de cela, vous pouvez essayer de faire 3 hold consécutifs. La première fois, vous ne tiendrez que 50 % de votre effort maximal, puis vous vous arrêterez et respirerez pendant 3 à 5 secondes. La deuxième fois, le but sera de tenir 80 % et de lâcher avant de sentir que vous commencez à tomber, puis vous respirerez pendant 5 à 7 secondes. Le troisième sera un vrai maximum à 100 %. De cette façon, vous devez prendre 3 fois la position de planche et votre corps la mémorisera plus rapidement + vous pourrez atteindre votre effort maximum réel. Travailler avec une forme degressive principe d'entraînement moyen à avancé Avoir un mouvement dans une forme propre ne signifie pas que vous devez essayer de l'exécuter parfaitement à chaque fois, cela dépend du contexte. Dans un contexte de démonstration, bien sûr, vous devez l'exécuter proprement, mais si vous vous entraînez et que vous cherchez à progresser, ce n'est pas la solution. En restant en bonne forme, vous restez à l'intensité maximale, et vous ne pouvez pas atteindre plus de volume à l'intensité maximale. Ce serait comme si un powerlifter avec un 1RM de 100 kg essayait directement d'atteindre 2 fois 100 kg, c'est absurde. Travailler avec une forme degressive principe d'entraînement moyen à avancé Au lieu de cela, il fera de multiples répétitions avec un poids inférieur, pour finalement atteindre 2x 100 kg. C'est la même chose pour votre entraînement au poids de corps. Si j'ai 1 press clean, essayer de produire une deuxième press avec la même qualité d'exécution serait trop, au lieu de cela, vous devrez accepter de produire un deuxième et/ou même un troisième press, en baissant la qualité d'exécution le long du 'combo', et ensuite, corriger le deuxième press, atteindre une troisième mauvaise forme, pour finalement la corriger à nouveau. Ce principe s'applique également aux combos ‘variés’, vous diminurez la qualité d'exécution tout au long du combo pour produire de plus en plus de volume. Spam Pour tous niveaux Le seul but du spam est d'augmenter votre force brute. Le travail en spam se fait en exécutant une variante à la fois. Pour un débutant, on peut utiliser les jambes pour rebondir pendant les push ups, ou utiliser le saut en planche pour spammer les presses. Cela peut vous aider à produire une grande quantité de volume, et à obtenir de sérieux gains de force. Mais attention : ne spammez pas en utilisant la tête, ne perdez pas la position et l'engagement de vos épaules, négliger la forme n'est pas négliger l'activation, vous pouvez spammer mais en engageant les muscles de la bonne manière. Spam Pour tous niveaux Pour les niveaux plus avancés, utiliser les mouvements des jambes n'est plus une bonne solution. Il vaut mieux simplement travailler le plus dynamiquement possible, parce que plus vite vous travaillez, moins vous perdrez d'endurance, et plus vous pouvez produire de volume. (Travailler vite rend le contrôle et la bonne forme beaucoup plus difficiles à maintenir, mais vous permet d'économiser de l'endurance, donc n'essayez pas d'aller vite, en restant parfaitement propre en même temps, ou il n'y a pas de bénéfice à faire cela). Laissez le corps bouger comme il se doit pour atteindre le volume maximal. Faites attention à ne pas faire trop de spam, ne le faites que de temps en temps quand vous vous sentez bien, ne le faites jamais un jour de fatigue. Les Reps partielles Principe d'entraînement de débutant a confirmé Ce mode d'entraînement est efficace dans deux situations : pour accéder à un nouveau mouvement, ou pour isoler la partie problématique d'un mouvement, et se concentrer dessus. Accéder à un nouveau mouvement : Prenons l'exemple de la négative full, vous avez la négative straddle planche mais vous ne pouvez pas exécuter une négative full pour le moment. Dans cette situation, vous pouvez simplement vous concentrer sur l'amplitude du mouvement que vous pouvez effectuer, puis re presser avant de tomber, et faire des répétitions de cette amplitude de mouvement pour obtenir progressivement plus d'amplitude. Les Reps partielles Principe d'entraînement de débutant a confirmé Cela s'applique aux pushups et à tous les autres mouvements. Pour les pushups, le problème est souvent de hold après la pushup, la solution est donc de faire des push ups à courte amplitude, juste pour débloquer le coude, le bloquer à nouveau et hold comme possible. Pour obtenir de l'endurance : Vous voulez vous améliorer en deep pushups mais c'est épuisant, vous n'avez que 3 pushups normales et 1 pushup deep qui ne hold pas . Ici la solution sera d'obtenir plus d'endurance avec seulement la moitié de l'amplitude (90 degrés), plus vous ferez de répétitions sur cette amplitude de mouvement, plus il sera facile d'atteindre plus de répétitions de deep pushup. EMOM principe d'entraînement moyen à avancé célèbre méthode d'entraînement signifiant "Every minute on the minute". Parfois, il est difficile d'obtenir plus de répétitions en travaillant sur des combos, du spam (one shot effort), cette solution peut donc s'avérer utile. Vous devez définir le nombre de répétitions que vous pouvez faire chaque minute pendant un certain nombre de minutes, cela doit être votre maximum pour cette durée. Par exemple, 3 pushups to hold toutes les minutes pendant 10 minutes. Ensuite, le jeu consistera à devenir capable de le faire pendant plus de minutes, ici par exemple 15 minutes. EMOM principe d'entraînement moyen à avancé Au moment où vous pouvez enfin le faire pendant 15 minutes, vous pouvez commencer à essayer 4 répétitions à tenir pendant 10 minutes, puis re monter progressivement jusqu'à 15 minutes. Pour que ce principe d'entraînement soit efficace, il faut aller jusqu'à l'échec. Conseils : ne le faites pas trop souvent dans la semaine, avec des mouvements complexes au poids du corps comme le planche, cela peut être nerveusement épuisant. Les combos courts (focalisation sur la technique) principe d'entraînement moyen à avancé Les transitions sont une partie importante de la performance en Calisthenics, elles sont souvent plus difficiles à exécuter que le mouvement lui-même. Les combos courts sont une excellente solution pour travailler vos transitions afin de les rendre plus fluides. Plus elles seront fluides, moins vous aurez à dépenser de force pour les effectuer, plus vous économiserez d'endurance pour exécuter le reste de la combinaison. Oui, avec la même quantité de force brute, vous pouvez exprimer plus ou moins de force, selon votre niveau de contrôle. Économiser de la force, c'est en gagner. Prenons l'exemple de la pushup à presse, cette transition est souvent très problématique, donc un exemple de combo court pour l'assimiler plus rapidement serait : Full hold - push up - press - negative simplement pour se concentrer sur cette transition et la rendre plus fluide. Les combos longs (focalisation sur l'endurance) principe d'entraînement moyen à avancé Pour réaliser une combinaison longue efficace, vous devez suivre trois points logiques. 1er point : présenter les skills de façon dégressive ( full straddle adv tuck ) 2èmement, vous changerez de groupe musculaire tout au long de la combinaison afin de prendre le temps de respirer, de vous reposer et d'allonger la combinaison. (avec un L sit par exemple) 3ème : la forme sera également dégressive, si vous essayez de tout exécuter parfaitement,et donc restez à l'intensité maximale, vous ne pourrez pas obtenir plus de volume. En suivant ces 3 indications, vous pouvez réaliser des combinaisons longues qui vous aideront à obtenir des gains d'endurance importants. Le 95% max to press / pushup principe d'entraînement moyen à avancé Comme le nom de ce principe d'entraînement l'indique, il s'agira ici de faire un max hold, et d'exécuter une presse négative ou un push up à hold, avant de chuter. Pour ce faire, vous serez obligé de garder une bonne trajectoire de travail, et un maximum de hauteur. Pour que ce principe d'entraînement soit efficace, vous devez identifier votre max hold avant d'exécuter votre push up ou votre press, puis à chaque entraînement vous tenterez d'ajouter une seconde à votre max précédent avant de push ou press. Le xxx principe d'entraînement avancé à pro Le xxx est le meilleur principe d'entraînement que vous puissiez utiliser pour obtenir plus d'endurance, c'est certainement le meilleur principe d'entraînement que j'ai créé. C'est LE principe d'entraînement que j'ai utilisé principalement pendant ces dernières années pour passer de 555 à mes débuts à 131313 / 101010 leste à l'élastique et 8888 (sur xxxx). Ce principe d'entraînement vous amènera au meilleur niveau possible pour 3 raisons. Premièrement : ce principe d'entraînement ne conduira jamais à une stagnation due à l'accoutumance corporelle car, à chaque fois que l'évolution ralentit, vous pouvez la modifier et l'adapter à vos besoins, pour continuer à la faire d'une manière différente et efficace. Deuxièmement : vous pouvez travailler toutes les variantes principales du mouvement en même temps et équilibrer constamment votre niveau entre ces variantes. Le xxx principe d'entraînement avancé à pro Troisièmement : Le xxx est un jeu sans fin qui est tellement stimulant et exigeant que vous ne vous ennuierez jamais, je n'ai pas trouvé la fin du jeu en de nombreuses années, et il en sera de même pour vous si vous appliquez correctement les indications suivantes. Pour être efficace, vous devez suivre les conseils que je vous ai donnés précédemment. Vous devez avoir accès à un certain volume avant de le clean, puis monter d'un cran en mauvaise forme pour le clean à nouveau. Mais ce principe d'entraînement va bien plus loin que volume forme volume. il y a beaucoup de sens différents pour faire un xxx : push press hold push hold press hold press push hold push press press push hold press hold push Le xxx principe d'entraînement avancé à pro Pourquoi faire une version et pas une autre? Pourquoi l'utilisation de chaque version est-elle contextuelle et répondelle à un besoin particulier ? C'est assez logique mais, si votre xxx est équilibré : par exemple 444 Les 4 premieres reps seront les plus faciles, donc ce sera la variante la plus difficile pour vous. Les 4 autres reps seront plus difficiles, il s'agira donc de la variante qui vous semble ~ OK. Les 4 dernières reps seront les plus difficiles, donc ce sera la variante qui vous semble plus facile que les autres. De cette façon, vous pouvez travailler de manière équivalente sur chaque variante, même s'il y a le même nombre de répétitions sur chacune d'entre elles, parce que vous le faites avec un niveau de fatigue différent. Le xxx principe d'entraînement avancé à pro Ce n'est pas la seule façon de travailler votre xxx. Vous pouvez travailler votre xxx de manière déséquilibrée pour vous concentrer davantage sur une variante et augmenter son niveau en gardant un travail de fond sur les autres. Prenons quelqu'un qui a un 555 avec des difficultés en hold, cette personne peut essayer de faire un 9/10 - 3 3 hold push press pour se concentrer sur le hold et rendre son 555 plus facile ou plus propre. Vous pouvez le faire 1 à 3 fois dans l'entraînement, avec un long repos entre les deux (7 à 10 minutes). Le xxxx principe d'entraînement avancé+ à pro+ Le XXXX est complémentaire au xxx et suit exactement la même logique que le xxx. Il doit être utilisé après avoir atteint au minimum 555 pour garder un volume suffisant après les x premières répétitions. Le premier x peut être un handstand pushup, une planche wide, une Maltese ou même une planche à un bras. L'idée ici est d'introduire un autre mouvement, par rapport au xxx qui suit. Ce premier mouvement sera là pour créer de la fatigue, avant d'essayer d'obtenir votre xxx habituel. Pour progresser, vous pouvez moduler la durée de la pause entre le premier x et le xxx qui suit. Par exemple, quelqu'un qui a un 555 se sent bloqué, commencera par 1 press maltese + 555 avec 20 s de pause entre les deux. Le xxxx principe d'entraînement avancé+ à pro+ Après s'être habitué, il fera 1 555 avec 10 secondes de pause. Ensuite, il essaiera de faire 2 presses maltese + 555 avec une pause de 20 secondes, et essaiera de réduire la pause à 10 secondes. Après avoir atteint 2 555 avec 10 secondes de pause, cette personne devrait être capable de monter jusqu'à 666 ou même 777 en bad voir correcte forme. Vous pouvez le faire 1 à 3 fois dans l'entraînement, avec un grand repos entre les deux (7 à 10 minutes). élastique lesté principe d'entraînement avancé à pro Cette méthode d'entraînement est aussi dure qu'utile, elle augmentera votre endurance et votre contrôle à cause de l'élastique, qui rendra vos mouvements plus difficiles et moins stables. Pour obtenir 100% des bénéfices de ce type d'entraînement, vous devez utiliser le bon élastique, pour rendre l’exercice plus intensif en gardant un volume de travail suffisant. ( au moins 50% de votre max normal) Pour un niveau avancé, 5 kg seront déjà très dur. Pour un pro, 15 kg sera le maximum, une bande de 25 kg sera trop lourde, elle ne vous permettra pas d'exprimer suffisamment d'endurance, et pourrait être risquée à cause de l'intensité trop élevée. Vous pouvez le faire 1 à 3 fois dans l'entraînement, avec un repos important entre les deux (7 à 10 minutes). Suivez les photos pour l'installer correctement.