NEXT LEVEL PLANCHE
Tout ce dont tu as besoin pour devenir
un bon plancheur
10 MODULES
De Full à 555
-aspect technique & logique
-performance mindset
-évolution binaire (volume/forme)
-comment débloquer son évolution
-toutes les formes d’entraînement, quand et pourquoi
INCLUS
PRESSES / PUSH-UPS / ARCHER
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SOMMAIRE
CALISTHENICS
Introduction
Niveau requis
Module 1: Présentation / Description
L'Évolution N’existe pas !
Module 2: Le mindset de la planche
Performer en poussée
Liens esprit / gestuelle
Normaliser / Relativiser
Projection / Visualisation / Plaisir
Standards proportionnels à sa catégorie
No Pain no ???
Module 3: Fréquence et volume de travail
Volume de travail journalier
Volume de travail sur la semaine
Le volume à l’échelle d’une combinaison
Apprendre et Assimiler
Adaptation aux paramètres extérieurs
En cas de stagnation
Travailler d’autres mouvements en parallèle
Conclusion
Module 4: Comprendre la planche et les détails techniques
L’intention / le focus
Trajectoires Press
Trajectoires Pushup
Technique Négative
Travailler la strict forme
Travail de fond travail spécifique
A quelle étape commencer ?
Comprendre le programme
Module 5: Mise en condition/Echauffement
Échauffement Activation et Musculaire
Tensions, douleurs ?
Module 6: Next level étape 1
Partie volume
Les méthodes d’entrainement
Méthode combo
Partie renforcement
Méthode répétition
Module 7: Next level étape 2
Volume - combinaisons longues et XXX
Méthode combo
Partie renforcement
Méthode répétition
Module 8: Next level étape 3
Méthode combo
Partie renforcement
Méthode répétition
Module 9: Fin de la planification littérale
Diversifier son travail
Module 10: Les différents formats de travail
Mentions Légales
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INTRODUCTION
CALISTHENICS
Bienvenue dans le Programme : Next Level planche et merci de nous faire
confiance pour t’accompagner dans ton évolution.
NIVEAU REQUIS
En commençant ce programme nous partons du postulat que tu as déjà à ta disposition une
full planche plus ou moins propre et accès aux premières variantes tel que la pushup et la
presse même dans une forme approximative.
Ce contenu est là pour te livrer toutes les clefs dont tu auras besoin pour devenir réellement
bon, voire excellent en planche.
Nous aborderons l’aspect psychologique, qui joue un rôle majeur dans ton entraînement
quotidien, mais aussi les formats de travail que tu seras amené à rencontrer au fur et à mesure
de ta progression.
Chacun d’entre vous utilisera ce contenu d’une manière différente ,il est donc auto personnalisable
avec l’aide des informations, images et vidéos que tu retrouveras tout du long.
Tous les exercices et formats d’entraînements que tu retrouveras dans ce contenu sont expliqués
dans le détail. Cela te permettra de continuer d’appliquer et de faire évoluer ces logiques
d’entraînements sans limite de niveau.
Commence par prendre connaissance de l'entièreté
du document, pour pouvoir l’appliquer efficacement
3
CALISTHENICS
MODULE 1
Présentation / Description
MODULE 1 : PRÉSENTATION / DESCRIPTION
Pour progresser, ce programme te propose plusieurs formats d'entraînements ayant chacun un but bien précis.
Tu vas alterner entre travail de force et endurance, et travail du contrôle et de la forme tout au long de ton
évolution.
Renforcement musculaire - exercices spécifiques - combinaisons - xxx - travail assisté, dynamique , slow ,
chacun de ces formats est complémentaire aux autres et répond à un besoin précis, leur utilité varie donc selon
les carences qui sont les tiennes, et change tout au long de ton évolution en même temps que tes besoins.
Avant toute chose, tu dois savoir que l'intensité en poids de corps, étant donné que l’on n’ajoute pas de poids,
n'est relative qu'à la qualité d'exécution du mouvement. Négliger la forme revient ainsi à réduire l'intensité pour
fournir un volume de travail supérieur.
Le travail de la force et de l’endurance est
primordial, le concept forme > force est faux
car la force permet de fournir un travail propre;
ainsi se concentrer trop tôt ,sur la forme est
une erreur commune chez les débutants, qui
les limite fortement. Avant d’avoir accès à une
bonne forme, il faut donc accepter de s’habituer
à produire l’effort souhaité avec une forme
intentionnellement négligée.
On retrouve cette erreur aussi chez les
pratiquants plus confirmés, qui après avoir
appris la planche, et une fois en bonne forme,
refusent catégoriquement la bad forme, ce qui
dans la plupart des cas, les limite par la suite
dans leur évolution.
•
L’évolution n’existe pas !
L'évolution est un phénomène binaire qui commence par une prise de force et d’endurance, permettant par la
suite de corriger sa forme à l'échelle du volume produit précédemment.
Une fois ta forme corrigée, il faudra ainsi accepter de la négliger de nouveau pour augmenter ton volume de
travail, et ainsi la corriger de nouveau une marche au-dessus.
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CALISTHENICS
MODULE 2
Le mindset de la planche
MODULE 2 : LE MINDSET DE LA PLANCHE
•
Performer en poussée.
Tu as du remarqué «l'état» et le visage qu’ont les bons plancheurs quand ils pratiquent la poussée, c'est parce que
la planche requiert cet «état» particulier.
À quoi la poussée sert-elle si on s’en tient à l'utilisation du corps sans outils ?
Elle sert principalement à se défendre , agresser , combattre..
Toutes ces activités requièrent un état d’esprit similaire, et sont liées à une forme de tension ou de nervosité.
La pratique de la planche requiert un état d’esprit similaire, qui t'amènera à partir vers l’avant en respirant
intensément en rythme avec ta façon de pratiquer, comme ce que l’on peut retrouver dans les sports de combats.
Une personne effrayée, anxieuse ou trop détendue ne saura pas performer dans la planche. Veille donc toujours
à avoir le bon état d’esprit, le travail de cet élément ne se fait pas dans la douceur, en tout cas pas au début.
•
Liens esprit / gestuelle
La planche est un mouvement statique incontournable qui n’est pas des plus simples à effectuer. Néanmoins, tu
dois avoir conscience de l'énorme dimension psychologique qu’implique sa pratique.
Ton état d’esprit conditionne directement ta façon de te tenir, aussi bien par le biais de ta posture quotidienne
que dans ta pratique du calisthenics.
Un individu renfermé sur lui-même ou avec un état d’esprit négatif aura une posture naturellement voûtée vers
l’avant.
Posture se rapprochant du « hollow body » cet individu se tiendra debout grâce à un maintien musculaire se
rapprochant de celui de la planche, cela peut à terme, le favoriser en poussée.
À l'opposé une personne d’un naturel détendu et équilibré aura une posture plus droite voire légèrement
rétractée ce qui peut le favoriser à un travail de la tirée.
En planche, ton état d’esprit déterminera directement si tu vas partir retenir une chute, ou prendre de la hauteur
et grandir vers l’avant. Ce sont deux trajectoires/sensations complètement différentes, desquelles découlent
différentes implications musculaires.
La personne anxieuse vis-à-vis de la planche trouvera un moyen de «retenir une chute», car c’est la vision qu’elle
se fait du mouvement.
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CALISTHENICS
•
MODULE 2
Le mindset de la planche
Exemple 1 : il avancera jusqu'à sentir l’alignement avec le centre de gravité, puis luttera contre une chute allant
vers l'arrière dans le sens des jambes.
Cette trajectoire arrière créera un déséquilibre au niveau du contact avec la barre, et se soldera par l'impossibilité
d’appliquer la résistance requise au niveau de la main et du poignet , de la bonne façon et dans la bonne
trajectoire.
•
Exemple 2 : il laissera une cassure se créer au niveau du poignet, ce qui l’aidera à retenir la chute vers l’avant,
par compression ,mais rendra en contrepartie sa planche plus basse.
L’angle de sa planche sera donc plus aigüe, cette cassure l'empêchera également d’utiliser pleinement sa poigne
et donc d’impliquer pleinement le poignet. Ce manque de contact et de poigne à l'arrière de la main aura donc
pour conséquence de surimpliquer la chaîne antérieure du bras, et l’empêchera de profiter pleinement de la
chaîne postérieure.
La personne confiante gardera souvent inconsciemment le poignet + - dans l’axe de la barre, une pression +/équilibrée de l’avant à l’arrière de la main, impliquant équitablement la chaîne musculaire antérieure ( biceps ),
et postérieure ( triceps ) ce qui lui permettra de chercher à monter, et maintenir sa hauteur, plutôt que retenir
une chute .
Tu vois donc que ta façon de pratiquer est la retranscription de ce qui se passe dans ta tête, et le premier
travail à fournir sera de normaliser l'idée / la vision de tes objectifs .
•
Normaliser / Relativiser
Ta conception, l’image que tu te fais du but recherché est la première des choses à régir ton évolution.
Plus tu percevras ton objectif comme difficile plus il le deviendra. Àl'inverse, plus tu verras la chose comme
simple plus elle le sera .
La première des choses à faire sera donc de démystifier notre objectif.
La démystification est le facteur principal qui amène les générations suivantes à surperformer par rapport aux
générations passées.
Quand l'environnement et les standards évoluent, le niveau moyen évolue lui aussi. Les nouvelles générations
évoluent simplement dans un environnement plus avancé, ce qui crée des standards moyens plus élevés et une
aisance supplémentaire à aller chercher de nouveaux standards plus élevés.
Avec ce contenu nous allons t’aider à tirer le meilleur de toi-même. Bien sûr, le volume de travail qui sera à ta
portée dépendra de bien des paramètres, comme ta taille ainsi que de ton poids. Il faudra donc aller chercher
des performances en adéquations avec tes paramètres physiques; base toi donc sur les personnes ayant une
physiologie similaire à la tienne.
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CALISTHENICS
MODULE 2
Le mindset de la planche
La force commence par la force d’auto persuasion et la confiance en soi.
Trouve tes propres leviers pour te persuader ou plutôt comprendre, que c'est tout à fait, voir facilement réalisable.
Normaliser deviendra par la suite relativiser, tu rencontreras des phases ascendantes et descendantes tout au
long de ton évolution. Il te faudra passer chaque porte d’abord dans ta tête avant de la franchir réellement.
Souviens-toi des portes précédentes: une fois passée on se dit que ce n'était pas si dur, alors dis toi le à l'avance.
Profite sois patient et garde confiance, ce n’est pas une course mais un combat avec soi.
Apprends à te connaître, n’hésite pas à tester des choses, fais tes propres expériences. Avec le temps, tu sauras
ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas pour toi. Chaque cas est différent, ce qui fonctionnera pour untel, ne
fonctionnera pas forcément pour toi, et inversement.
•
Projection / Visualisation / Plaisir
Ce que l’on appelle «visualiser», ou bien «se projeter», ne se résume pas à visualiser l’effort comme on visualiserait
un voyage d’un point A à un point B.
Il s'agit de s’efforcer de vivre la situation à l'avance, en essayant de ressentir chaque sensation et détails
préalablement.
La «visualisation / projection» peut être considérée comme une partie mentale de l'entraînement. Sans une
image claire du point d'arrivée, le chemin reste également trouble.
À force de proximité avec ton corps, tu peux en venir à quantifier par la pensée l’effort que tu es capable de
fournir dans l’instant. À force d’effort tu peux aussi en venir à des first try concluants et des résultats bien
étonnants.
Cultive cette proximité avec toi même, tu es à la fois ton meilleur soutien, et ton meilleur ami.
Il ne faut surtout pas négliger la notion de plaisir, tu dois impérativement t’amuser pour progresser, rien ne
doit être considéré comme une contrainte, même si certains jours sont plus difficiles que d’autres, remets toi en
question, relativise, penser à la chance que tu as et avance !
La visualisation est étroitement liée à la notion de plaisir. Si un jour tu visualises un mouvement, une combinaison
ou un exercice de renforcement qui te plaît et qui te donne envie mais qui n’est pas dans la programmation,
fais-le !
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CALISTHENICS
•
MODULE 2
Le mindset de la planche
Standards proportionnels à sa catégorie
La difficulté est relative aux paramètres physiques qui nous sont propres.
Le levier joue un rôle primordial dans le travail isométrique, ce n’est pas une excuse c’est un fait.
Un 555 ne signifie pas du tout la même chose pour une personne de 150, 170 ou 180 cm.: pour une personne
petite c’est correct, une personne moyenne c’est bien voire très bien, pour une personne au dessus du mètre 80
c’est énorme.
Bien-sûr, une personne plus grande et lourde peut équivaloir une personne plus petite, mais ça sera plus difficile
et il faut en être conscient.
Il est important d’avancer pas à pas, et d’avoir des attentes proportionnelles à ce que tu peux faire dans l’instant.
•
No Pain No ???
Ne sois pas dans un esprit « no pain no gain » , quand il y a pain, il n’y a pas ou peu de gain. La douleur n’est
pas l’indicateur d’ un travail bien fait .
Comment égaler des gens qui s’épanouissent dans ce qu’ils font en étant dans la contrainte ?
« No pain no gain » signifie que tu te lances dans une corvée, pour laquelle tu vas avoir besoin de motivation,
de soutien. Où se trouve la joie, et le plaisir là-dedans ?
Pousser l’effort à ses limites est un plaisir, c’est positif d’échouer car chaque échec est un pas de plus vers ton
but, cela ne nécessite pas de « motivation », tu fais ça, par toi pour toi, et c’est le seul chemin qui te permette de
réaliser ce que tu souhaites que ce soit pour la planche ou n'importe quoi d’autre.
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MODULE 3
CALISTHENICS
Fréquence &
volume de travail
MODULE 3: FRÉQUENCE ET VOLUME DE TRAVAIL
•
Volume de travail journalier :
Un entraînement devrait durer 1h30 à trois heures, en fonction de ton état de forme ressentie, passé les deux
heures d'entraînements intensif, le progrès sera davantage technique, tu iras donc toujours du plus dur au plus
simple.
Exemple : Volume - combos courts / try - élastique
•
Volume de travail sur la semaine :
La fréquence d'entraînements est variable et doit être en accord avec l'état de forme ressentie, elle est censée
être comprise entre 3 et 5 jours d'entraînements par semaine en fonction de tes possibilités .
Le repos actif est souvent préférable au repos complet, il permet de garder une activité, un rythme, et procure
des bienfaits et un bien-être souvent supérieur au repos total.
Étirements, mobilité, équilibre, exercices à faible volume et intensité, set and reps séries courtes sans lest...
l'idée est de s'entraîner un court laps de temps avoisinant la demi-heure en fournissant un effort modéré.
Un bon état de forme ressentie permet de s'entraîner davantage.
Un état de fatigue nécessitera plus de repos
Exemple d’une bonne semaine :
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Entrainement
Repos actif
Entrainement
Entraînement
Repos actif
Entrainement
Repos
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Entrainement
Repos actif
Entrainement
Repos
Entrainement
Entrainement
Repos actif
Bien entendu rien ne t’empêchera de t’entraîner 3.. 4.. 5 jours d'affilée ou plus encore! Si ton état de forme et
ton état d’esprit te le permettent, ces périodes sont rares, mais il arrive de s'entraîner sans ressentir le moindre
contre coup. Si tu es sujet à cela, permets toi de t’entrainer davantage, tout en restant à l'écoute de ton corps.
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MODULE 3
CALISTHENICS
•
Fréquence &
volume de travail
Le volume à l'échelle d’une combinaison
On considérera un exercice court (~10s) et intense comme à visée musculaire, il aura pour conséquence un
gain de force maximum, ce type d’exercices nécessite un repos qu’on peut qualifier de court ~ 1 à 3 minutes.
Un exercice ou une combinaison «longue» (~ 20/40s) sera considéré comme de la résistance nerveuse, et
nécessitera plus de repos ( 4 à 5 minutes ).
Si tu travailles jusqu'à l'échec total, ton temps de repos peut aller jusqu'à 7 minutes.
Plus ton travail sera long, plus il nécessitera du repos pour pouvoir être reproduit sans trop de contraintes dans
l'entraînement, et pour ton ressenti des jours suivants.
Ton progrès reposera sur ta capacité à fournir le bon effort, de la bonne façon grâce à notre contenu, au bon
moment grâce à ton ressenti et ton état d’esprit, qui se doit d'être en accord avec le travail fourni.
•
Apprendre et Assimiler
Le gain de force est une réponse, une adaptation à une contrainte qui peut prendre plusieurs formes (force
maximale, endurance, contrôle et positionnement).
Pour progresser tu vas donc devoir repousser tes limites en terme de force, d’endurance et de technique.
On ne peut pas pousser son corps à une intensité maximale continuellement, d’autant plus que tu risques en
commençant ce programme, de passer d’un travail isolé à l’unité, à un travail plus volumineux et nerveux. Il te
faut donc comprendre certaines mécaniques de travail.
Tu peux rapidement assimiler un mouvement, mais ce n’est pas pour autant que ton corps sera capable de
supporter cette augmentation de l’intensité/volume immédiatement.
Je te demanderais donc d'être prudent et de ne pas te précipiter, lève le pied quand tu sens que c’est nécessaire,
surtout en cas de :
Grosse augmentation de niveau : Pour s’adapter au nouvel effort que tu peux fournir, ton corps a
besoin d’assimiler et de se reposer après un level up, on a tendance à vouloir tout de suite pousser la
machine dans ses retranchements pour profiter des résultats durement obtenus. C’est une erreur, il faut
apprendre à se canaliser même lorsque tout va bien
Changement de saison : Les articulations, les muscles, le corps en général peut ressentir des variations
selon les températures, la pression atmosphérique, l’humidité. Il ne faut pas négliger ces paramètres.
Changement dans ta façon de t'entraîner : Lorsque tu changes de programmation ou alors que tu
intègres un nouveau mouvement que ton corps n’a pas l’habitude de pratiquer. Même si tout se passe
bien ne mets pas trop d’intensité les premières semaines.
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MODULE 3
CALISTHENICS
•
Fréquence &
volume de travail
Adaptation aux paramètres extérieurs
Il y a des paramètres extérieurs qui pourront éventuellement te perturber ou à l’inverse te booster comme :
Le lieu de ton entraînement, le fait de modifier l’endroit où tu pratiques habituellement. Un endroit trop
peuplé ou exigu peut grandement affecter y’a faculté à visualiser.
Ne pas avoir ta musique, cela peut arriver et donc par conséquent cela risque de réduire également la
visualisation et ton envie.
Le climat, le froid, la pluie, la chaleur, sont des paramètres qui peuvent être compliqué à gérer pour
certains.
Tous ces paramètres n’en sont pas réellement.
C’est à toi de t’adapter et de te renforcer mentalement, concentre toi sur ton objectif à atteindre, augmente ta
capacité de résilience, sois rigoureux et ne te laisse pas distraire, même si les performances s’en verront réduite,
peu importe c’est à force de faire que ton corps et ton esprit s’habitueront à la difficulté.
•
En cas de stagnation
L'évolution est une phénomène qui n’a rien de stable et qui peut être impacté par tant de phénomènes que je ne
saurais tous citer. Les parties «visualisation» et «relativiser» sont tes meilleurs outils pour t’en sortir.
Parfois la solution sera de regarder derrière pour voir tout ce que tu as déjà parcouru et te souvenir de pourquoi
tu fais ça.
Parfois ça sera l’inverse, et il faudra être capable de voir la suite pour atteindre l'étape suivante.
Tout se passe dans ta tête. Si toutefois rien de psychologique ne te fait défaut, tu pourras chercher à améliorer
les paramètres physiques qui peuvent l'être: travailler ta mobilité, entreprendre une perte de masse grasse , ou
te détoxifier pour un corps plus saint.
•
Travailler d’autres mouvements en parallèle
Il est tout à fait possible de travailler d’autre mouvements dans le même temps, il est même conseillé de travailler
sur toutes les amplitudes possibles ,et d’avoir un certain équilibre musculaire.
Il faudra simplement faire attention à ne pas trop mettre l’accent sur des mouvements qui impliquent
intensément une même zone. Par exemple: hefesto + maltese + planche supination… qui viennent tous
solliciter intensément les tendons du biceps.
À toi de faire attention, de rester raisonnable et à l'écoute de ton corps.
•
Conclusion
Avant de te laisser suivre ce programme : sois positif, remarque chacun de tes progrès quels qu’ils soient :
gain d’endurance, aisance, voire même simplement reproduire une performance similaire dans un état moins
propice.
Félicite-toi toi-même ! C’est la seule félicitation qui vaille quelque chose et qui t’impacte réellement.
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CALISTHENICS
MODULE 4
Comprendre la planche et
les détails techniques
MODULE 4: COMPRENDRE LA PLANCHE ET LES DÉTAILS TECHNIQUE
•
L’intention / le focus
Peu importe la discipline, l’intention va être primordiale pour optimiser ses performances. Cela va consister à
réellement focus et à préciser un détail technique pour faciliter le mouvement en question.
Par exemple L’intention de vitesse va être très importante lors de l’exécution d’une press, au moment d’engager
la press, penser volontairement à l’intention de vitesse (en plus d’une optimisation de trajectoire) va très
certainement améliorer tes performances.
De même pour les pushups, l’intention d’explosivité sur le développé ne pourra qu’optimiser ta puissance sur
le mouvement. Il n’y a rien de magique, juste de l’optimisation et le lien « cerveau musclé » qu’il ne faut pas
négliger. Il est très important.
•
Trajectoires Press
En ce qui concerne la press il y aura 3 types de press qui pourront convenir à toute personne selon son niveau,
son aisance, sa gestuelle et l’esthétisme que tu préfères une fois que tu maîtrises le mouvement.
La banana : Elle permettra juste de passer de la position planche à la position handstand peu importe
la manière, elle doit être utilisée pour progresser et ajouter du volume sur les combinaisons et non pas
dans un but de performance valide.
Dauphin : Cette press nécessite plus de force et de technique, elle consiste à plonger légèrement en avant
tout en gardant une tension en plus de mettre une impulsion très forte pour engager un momentum et
aider logiquement à faire suivre le reste du corps sans avoir à forcer tout du long.
Piston : C’est celle qui nécessite le plus de force brut. Aucune cambrure ou à-coup n’est toléré pour
l’effectuer de manière stricte. Ta position doit être la même du début à la fin. Difficile et énergivore,
elle n’est pas à privilégier si tu souhaites incorporer de la vitesse, de la fluidité et du style dans tes
combinaisons.
•
Trajectoires pushups
Fermeture thoracique: Cette façon de faire nécessite plus de technique et de travail de trajectoire, elle
sera moins naturelle de prime abord. Elle consiste à se refermer de manière à réduire l’angle entre l’épaule
et la main (« boulifier ou courtifier ») de manière à pouvoir restituer plus de puissance à la manière
d’une dips et à l’avantage de maintenir les deltoïdes présentés devant ainsi que la contraction du grand
dentelé, afin d’optimiser la restitution de la protraction lors de la remontée de la pushup.
Archer pushups : Les paramètres cités plus haut sont également valide, il va falloir ici plus se concentrer
sur le replacement du grip lors de la remonté en planche. En effet lorsque tu descends en archer tu
vas perdre du grip, il est alors impératif de faire une vive rotation du poignets au bon moment pour
récupérer le grip dans l’axe et optimiser sa hauteur en planche.
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CALISTHENICS
•
MODULE 4
Comprendre la planche et
les détails techniques
Technique Négative
La négative est souvent négligée mais elle est pourtant bien plus difficile et technique qu’une press. La difficulté
pour cette transition va être de réussir à ré-engager le hollow et garder une hauteur optimale.
Le point le plus important pour ce dernier point sera de replacer ton grip si besoin et de ne pas hésiter à serrer
très fort la barre pour garder le contact à l’arrière de la main et ne pas chercher à tomber dans la résistance
poignet maximale.
Pour replacer le hollow en négative,tu peux au début essayer de comprendre le placement avec une version plus
facile telle que la tuck ou l’advanced tuck, ou bien de réduire le bras de levier volontairement en straddle ou full
en cassant le bassin pour faciliter le placement du dos, pour ensuite le replacer et corriger ta ligne.
•
Travailler la strict forme
Pour travailler la strict forme, il va falloir la travailler en dehors du travail de volume que tu effectueras.
Si ton but final est d’obtenir une belle forme et surtout de performer de manière endurante avec, il va falloir
comprendre le moindre détail, comprendre comment on effectue une protraction, et surtout accepter de
retourner à des mouvements de niveaux inférieurs.
Il ne faut pas prendre ça comme une régression, mais plutôt comme une manière de reculer pour mieux sauter.
Le muscle principal qui va nous intéresser ici sera le grand dentelé ou dentelé antérieur. Il s’agit du petit muscle
auquel on va demander un effort considérable qui consiste à surélever notre corps. C’est donc un muscle très
long à renforcer et à rendre endurant. La patience est de mise pour maîtriser et avoir une aisance totale avec la
protraction.
Il va falloir faire une partie renforcement spécifique liée à la forme, et comme dit précédemment travailler sur
des variantes de niveaux inférieurs tels que la straddle ou l’advanced tuck pour comprendre tous les mécanismes.
Par exemple si tu as une full plutôt retractée, tu pourras à la fin de ta séance volume (dans laquelle tu auras
eu l’intention d’engager la protraction évidemment). À l’élastique plus ou moins gros, tu vas faire des séries de
hold, des séries de négatives ou même de pushup si ton point faible est le replacement du hollow en pushup.
Le but étant de solliciter le muscle dans son amplitude maximale afin de le renforcer il va falloir dans l’intention
encore une fois vouloir l’abuser pour le ressentir au maximum.
Nous voici donc au debut de ton chemin vers ton next level de la planche.
Commence par vérifier que tu connais bien chaque détails technique de la planche à l'aide de nos contenus
gratuits sur Youtube ainsi que ceux joints avec ce programme, des erreurs techniques modifieront ton
implication musculaire et ton ressenti, il faut donc t’en occuper directement.
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MODULE 4
CALISTHENICS
Comprendre la planche et
les détails techniques
Toutes les informations nécessaires se trouvent dans le contenu vidéo additionnel.
Une fois le positionnement de la planche appris et compris, nous pourrons commencer sereinement.
•
Travail de fond travail spécifique.
Le «Travail de fond» est ton travail quotidien, le travail du volume et du contrôle , donc le xxx , les combinaisons
longues et l'élastique. À force de progrès, Il te donnera accès au travail spécifique, celui des variantes, des
nouvelles transitions et des combinaisons variées.
•
A quelle étape commencer ? :
Pour savoir à quelle étape commencer, essaye la combinaison d’examen présente en fin des parties 1 et 2 et
identifie celle qui te paraît la plus proche de ton niveau, en dessous du niveau 1 tu commenceras donc à cette
étape, sinon tu pourras commencer ton chemin à l'étape 2, voire 3 pour les plus avancés.
Combo d’examen à fournir
en fin d’étape 1
full hold 2s.
pushup deadstop
press
Combo d’examen à fournir
en fin d’étape 2
Si tu es au dessus du niveau 2
dirige toi vers le 3
333
dynamique en
bonne forme
negative
hold 2s.
•
Comprendre le programme
Avant de commencer: pour rappel : L'évolution de la force au poids de corps, est un phénomène binaire qui
commence par une prise de force et d’endurance, permettant par la suite de corriger sa forme à l'échelle du
volume produit précédemment.
Une fois ta forme corrigée, il faudra ainsi accepter de la négliger de nouveau pour augmenter ton volume de
travail, et ainsi la corriger une marche au-dessus.
Appuies toi sur tout le contenu vidéo lié à ce contenu pour t’assurer de tout savoir sur la planche.
Tu peux aussi visiter les chaînes Youtube de Valentin et Leevan pour en savoir encore plus !
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MODULE 5
CALISTHENICS
Mise en condition
Échauffement
MODULE 5 : MISE EN CONDITION / ÉCHAUFFEMENT
•
Échauffement Activation et Musculaire
Il existe bien des façons de s'échauffer:
La corde à sauter augmente rapidement la température corporelle, cible bien les poignets coudes et
épaules.
Le sprint court augmente la température corporelle et réveille nerveusement.
Étirer activement ( en appliquant une résistance) les parties qui ont besoin de toute leur amplitude de
mouvement - poignets épaules principalement.
Les exercices basiques du set and reps (dips, tractions, pompes) et de la planche (lean, tuck, lean push
ups) peuvent également faire office d'échauffement s’ils sont effectués proprement et calmement.
Une combinaison intense et rapide avec une très grosse assistance peut aider à finir un bon échauffement.
Une vidéo jointe à ce programme te proposera différents échauffements.
•
Tensions, douleurs ?
Ne sollicite jamais ton corps sur un mouvement impliquant une douleur, pas une tension ou une courbature
mais une douleur, persistante et gênante! La douleur est un message, écoute ton corps et ne le blesse pas.
On peut travailler raisonnablement sur un membre légèrement douloureux car c’est une conséquence inévitable
dont on se détache au fur et à mesure où l’on s’adapte à son entraînement.
Pour autant, en cas de douleur persistante je te demanderais de changer de façon de faire si c’est envisageable
(changement de grip), dans le cas contraire, de cesser de travailler ce mouvement et de travailler un autre
mouvement qui ne te cause pas de douleurs.
Patiente de cette façon, et traite la zone par tes propres moyens (étirements, auto massages) ou avec l’aide d’un
professionnel. En cas de «tendinopathie», pour prendre un exemple simple et concret : il est conseillé de laisser
reposer la zone deux à trois jours pour réduire l’inflammation. Une fois l’inflammation réduite, l’arrêt ou le
repos total n’est pas du tout conseillé. On conseillera de travailler sur la douleur mais toujours en dessous d’un
certain seuil 3-4/10. De cette façon, le tissu / l’articulation restera irrigué ,et pourra cicatriser tout en continuant
à être mobilisé pour conserver une mobilité normale.
Si tu viens à te blesser, consulte un professionnel de santé. L'ostéopathe est souvent apte à régler le problème de
lui-même, formé sur les questions musculaires, osseuses ,tendineuses ou bien nerveuses, il te sera d’un grand
soutien tout au long de ta vie sportive. Le médecin généraliste peut te prescrire un rendez-vous chez le un
professionnel de santé. Enfin si aucun professionnel de la santé ne sait te diagnostiquer ou bien te guérir, dirige
toi vers ton médecin traitant qui pourra prescrire de l’imagerie médicale (radios/ scanners etc).
15
MODULE 6
CALISTHENICS
Next Level étape 1
MODULE 6: NEXT LEVEL ÉTAPE 1
Tu es déjà censé avoir une full planche et accès aux variantes même en bad form.
Pour nous en assurer, si ton niveau ne te permet pas de fournir le combo d’examen, tu vas commencer par
travailler ton volume et les transitions entre les mouvements, grâce aux combinaisons proposées, et au travail à
l’élastique, je te renvoie au paragraphe 4 - indications qui t’explique les règles des combinaisons longues .
Tu vas aussi devoir travailler ce qui te fait le plus défaut entre,le hold la push up et la press, en te concentrant
dessus, en fin de séance avec le travail assis à l’élastique.
Une fois que tu seras capable de fournir PARFAITEMENT le combo d’examen présent à la fin de cette étape ,
tu pourras passer à l’étape suivante.
Si tu es déjà capable de fournir le combo d’examen, dirige toi directement vers la prochaine étape.
Commence ton entraînement par la partie la plus dure - la partie volume, tu peux suivre les combinaisons dans
n’importe quel ordre en respectant bien un repos de 4 à 5 minutes minimum entre chacune d’entre elles.
Déroulement de ton entrainement : 10 min échauffement - un combo élastique - volume - elastique - durée totale
1h30 à 3 heures
•
Partie volume
Souviens toi, la forme est dégressive si besoin sur les combinaisons longues, dégrader la forme c’est réduire
l’intensité, ça aide à fournir l’effort qu’on ne pourrait pas fournir clean forme.
Tu pourras ensuite le corriger avec le gain de force associé au travail volumineux, et grâce au travail du contrôle
à l’élastique .
Ne t’arrête pas sur un fail technique, si une fin de combinaison est trop difficile, remplace les full par des
straddle planche.
+ signifie que tu dois enchainer rapidement les deux mouvements pour économiser en énergie
•
Les méthodes d’entraînement
Comme tu l’auras constaté il y’a 2 méthode :
La méthode combo sera plus axée sur les combinaisons longues et complètes.
(Gros volume, moins de séries sur l’entraînement dans sa globalité).
16
MODULE 6
CALISTHENICS
Next Level étape 1
La méthode répétition sera plus axée sur les combinaisons courtes et les temps de repos qui mettront l’accent
sur l’endurance de force. (Petit volume dans les combinaisons mais beaucoup de séries dans l’entraînement dans
sa globalité)
À toi d’adapter selon ton ressenti du jour, la méthode la plus adaptée et bénéfique pour toi pour optimiser ta
progression et bien sûr celle qui te procurera le plus de plaisir.
Apprends à te connaître, teste les deux méthodes, mixe les, prend la liberté d’ajouter ou retirer des mouvements
dans les combinaisons si tu en trouve une trop simple, trop difficile ou trop redondante.
Plaisir = Progression.
MÉTHODE COMBO
full
press
pushup
pushup
negative
pushup
hold
L sit
press
negative
pushup
hold 2s.
4/5 minutes de repos
full
4/5 minutes de repos
full
hold
L sit
full
press
negative
COMBINAISON 4
full press
COMBINAISON 5
handstand
negative
push up
hold court
stop 5s respire
répète à l’échec
negative
pushup
repress
negative
L sit
straddle
max hold
COMBINAISON 6
full
press
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 3
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 2
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 1
négative
repress
négative
push up
max
straddle
pushups
L sit
full
pushup
try hold
press
hold
full hold
negative
L sit
L sit
max hold
straddle
max hold
straddle
hold
hold
L sit
10 minutes
de repos
17
MODULE 6
CALISTHENICS
Next Level étape 1
PARTIE RENFORCEMENT
full max hold to press clean élastique
max hold to press
2 min repos
focus CONTRÔLE
Full hold to press to push up elastique
max reps
2-3 min repos
focus CONTRÔLE
full push ups to press to hold élastique
max reps
2 min repos
focus CONTRÔLE
full press élastique
max reps clean
2 min repos
focus CONTRÔLE
combo libre élastique
effort maximum, ne pas s'arrêter sur un fail
3 min repos
focus CONTRÔLE
MÉTHODE RÉPÉTITION (FACULTATIF)
1er Set : x3-4 (1min de repos entre chaque serie)
Full planche 2/3secondes - to straddle 2/3secondes
5 minutes de repos
2nd Set : x3-4 (2 minutes repos)
Full press - to negative straddle 3 secondes
5 minutes de repos
3e Set : x3-4 (2 minutes repos)
Handstand to negative full/straddle max hold - relancer straddle planche
5 minutes de repos
4e Set : x3-4 ( 2 minutes repos)
Straddle pushup to hold - relancer straddle planche hold
5 minutes de repos
5e Set : x3-4 ( 2 minutes repos)
Négative straddle to pushup straddle - relancer straddle (frog or advanced if it’s too hard)
5 minutes de repos
6e Set : x3-4 ( 2 minutes repos)
Straddle archer - to L sit - to straddle press - to negative straddle
7-10 minutes de repos
+ Combo d’examen à fournir PARFAITEMENT full hold 2s - pushup deadstop - press - negative - hold 2s
Ce combo peut aussi te servir à quantifier ta progression, essaie le même si tu ne penses pas en être capable
pour comparer avec tes prochains essais.
18
MODULE 7
CALISTHENICS
Next Level étape 2
MODULE 7: NEXT LEVEL ÉTAPE 2
Maintenant que nous nous sommes assuré que tu pouvais fournir une combinaison propre, décortiquée,
comportant les principales transitions, tu vas continuer d’accroître ton volume de travail avec des combinaisons
longues.
Tu vas aussi te familiariser avec le xxx, qui est aussi un outil incroyable pour gagner en volume de travail et
continuer d’assimiler nerveusement les transitions.
Tu peux également aller voir et piocher dans les formats d’entraînements présents en fin de programme pour
modifier tes séances .
Et comme tout au long de ton évolution tu vas terminer tes entraînements par du travail à l’élastique et te
concentrer sur ce qui peut encore te faire défaut, attention à utiliser une assistance adéquate.
•
Volume - combinaisons longues et XXX
Ne t’arrête pas sur un fail technique, si une fin de combinaison est trop difficile , remplace les full par des
straddle planche.
MÉTHODE COMBO
full
press
pushup
pushup
negative
press
negative
pushup
press
negative
pushup
pushup
4/5 minutes de repos
full
4/5 minutes de repos
full
hold
press
negative
L sit
full
hold
hold
L sit
L sit
pushup
max
straddle
pushup
full
hold
press
L sit
try hold
negative
straddle
pushups
max hold
max hold
COMBINAISON 4
full hold
COMBINAISON 5
handstand
pushups 3x
press
negative
hold push up
hol
stop 10s respire
répète à l’échec
en straddle si
impossible en
full
negative
pushup
repress
negative
L sit
straddle
max
pushups
COMBINAISON 6
full
press
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 3
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 2
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 1
négative
repress
négative
repress
hold
pushup
L sit
full
hold
L sit
straddle
hold
10 minutes
de repos
19
MODULE 7
CALISTHENICS
Next Level étape 2
PARTIE RENFORCEMENT
full max hold to press +
negative clean élastique
max hold to press
2 min repos
focus CONTRÔLE
Full hold to press to push up elastique
max reps
2-3 min repos
focus CONTRÔLE
full push ups to press to hold élastique
max reps clean
2 min repos
focus CONTRÔLE
full press élastique
max reps clean
2 min repos
focus CONTRÔLE
combo libre élastique
effort maximum, ne pas s'arrêter sur un fail
3 min repos
focus CONTRÔLE
MÉTHODE RÉPÉTITION (FACULTATIF)
1er Set : x3-4 (1min de repos entre chaque serie)
Full planche press x2 + negative max hold full
5 minutes de repos
2nd Set : x3-4 (1 minutes repos between try)
Full pushup to press + negative to straddle press
5 minutes repos
3e Set : x3-4 (2 minutes repos)
Handstand push-ups x5 to negative 90º full - to pushup to hold (relancer si non hold)
5 minutes repos
4e Set : x3-4 ( 2 minutes repos)
Full pushup - handstand to negative full max hold
5 minutes repos
5e Set : x3-4 ( 2 minutes de repos)
Full press - Flag/negative to straddle pushup - relancer straddle max hold
5 minutes repos
6e Set : x3-4 ( 2 minutes de repos)
1-3 sec full hold - to press
7-10 minutes repos
xxx : Très intense et volumineux, tu pourras essayer ce format maximum deux à trois fois par entraînement.
avec 5 minutes de repos post essai. Définis ton niveau actuel en étant dynamique: ta base sera le Pushup to press
to hold, travaille le ensuite dans tous les autres sens en alternant : press to pushup to hold - hold to pushup to
press - hold to press to push up et essaie perpétuellement de rajouter une répétition de press, de pushup, un
dead stop ou une seconde de hold .Permet toi de passer ces ajouts supplémentaires en bad form si nécessaire
pour suivre notre logique et accroitre le volume coute que coute pour le corriger ensuite.
Combo d’examen 333 en forme correcte
20
MODULE 8
CALISTHENICS
Next Level étape 3
MODULE 8: NEXT LEVEL ÉTAPE 3
Ton niveau peut désormais être qualifié de correct, à la fin de cette étape, il doit être bon, il se peut donc que tu
restes sur cette partie pendant un moment.
Tu vas continuer de t’en demander plus, en suivant la même logique de travail que tu appliques maintenant
depuis un moment.
Tu peux également aller voir et piocher dans les formats d’entraînements présents en fin de programme pour
modifier tes séances .
Volume - combinaisons longues et XXX - Ne t’arrête pas sur un fail technique, si une fin de combinaison est
trop difficile , remplace les full par des straddle planche.
MÉTHODE COMBO
pushup x2
pushup x2
press
negative
pushup
hold
L sit
hold
press
negative
L sit
full
full
pushup
press
hold
negative
L sit
max hold
full
pushups
max hold
full hold
COMBINAISON 5
full
press
negative
pushup
hold push up
hold
stop 10s respire
répète à l’échec en
straddle si impossible
en full
negative +
pushup
repress
negative
L sit
full hold
straddle
max
pushups
COMBINAISON 6
full
press
4/5 minutes de repos
full
4/5 minutes de repos
full
COMBINAISON 4
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 3
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 2
4/5 minutes de repos
COMBINAISON 1
Combo libre
Commence à
exploiter ta
force et ton
endurance
pour créer
tes propres
combinaisons
et ta propre
personnalité
dans ta façon
de pratiquer,
continue de
tenir compte
des règles des
combinaisons
longues.
archer
pushup
press
négative
hold
L sit
archer
pushup
L sit
max hold
pushup
10 minutes
de repos
(finie en spam
no forme, écarte
straddle si besoin).
21
MODULE 8
CALISTHENICS
Next Level étape 3
PARTIE RENFORCEMENT
full max hold to press +
negative clean élastique
max hold to press
2 min repos
focus CONTRÔLE
Full hold to press to push up elastique
max reps
2-3 min repos
focus CONTRÔLE
full push ups to press to hold élastique
max reps clean
2 min repos
focus CONTRÔLE
full press élastique
max reps clean
2 min repos
focus CONTRÔLE
combo libre élastique
effort maximum, ne pas s'arrêter sur un fail
3 min rest
focus CONTRÔLE
MÉTHODE RÉPÉTITION (FACULTATIF)
1er Set : x3-4 (1min de repos entre chaque serie)
Full pushup x3/5 (relancer si non hold)
5 minutes de repos
2nd Set : x3-4 (1 minutes repos entre chaque essai)
Full press x 3-5 + negative to hold
5 minutes repos
3e Set : x3-4 (2 minutes repos)
Archer push-ups straddle to pushup straddle to press to negative to hold (relancer si non hold)
5 minutes repos
4e Set : x3-4 ( 2 minutes repos)
handstand to negative full to pushup to press to negative to max hold (relancer si non hold)
5 minutes repos
5e Set : x3-4 ( 2 minutes de repos)
2-5s. hold to press
5 minutes repos
6e Set : x3-4 ( 2 minutes de repos)
archer full pushup to pushup full to L sit to max hold full
10 minutes repos
xxx : Te voilà maintenant familier avec ces format de travail, continue sur ta lancée pour aller chercher le 555 - 1
à 2 essais max tous les 1 à 2 entraînement - 5 minutes de repos de manière à ne pas te frustrer et en avoir marre,
garde en tête que tu dois prendre du plaisir et mettre du volume pour progresser.
En approchant du 555 tu vas devoir réduire la quantité de travail que tu fournis à l’élastique, il est maintenant
temps de travailler en accord avec ton niveau , garde en donc un peut en fin d’entraînement pour travailler ce
qui te fait le plus défaut, mais concentre toi davantage sur le travail non assisté.
Combo d’examen 555 en forme passable
22
CALISTHENICS
MODULE 9
Fin de la planification littérale
MODULE 9: FIN DE LA PLANIFICATION LITTÉRALE
Nous voilà au palier des …. , arrivé ici, tu es censé suffisamment te connaître, toi tes capacités, ton état de
forme, et d'être suffisamment entraîné pour savoir t’adapter quotidiennement et te passer d’une planification
littérale qui ne serait plus adaptée.
Bien sûr tu continueras à te renforcer et gardera un travail de fond similaire, mais une grande partie de ta
progression restante se trouvera dans la variété de ton travail et tes gains de contrôle.
Ta stabilité, ton rythme de travail, ta capacité à respirer, et ta synchronicité entre ces différents éléments, tous
ces facteurs t’aideront à économiser ton énergie pour produire bien plus, avec une même quantité de force.
C’est donc pour te préparer en vue de ce moment que nous t’avons fait prendre conscience de ces points, et fait
travailler dessus.
Maintenant que tu as suffisamment de force, tu vas pouvoir diversifier ton travail et enrichir tes
combinaisons !
Tu sais maintenant : agencer ton entraînement, adapter tes temps de repos, gérer ta frequence d’entrainement
et switcher entre repos actif et complet.
Tu connais aussi l’importance du volume, et l’aspect binaire de l'évolution force/volume → forme/contrôle.
•
Diversifier son travail
Ton entraînement se doit maintenant d'être plus varié et ponctuel.
Il va donc falloir continuer d'accroître ton volume de travail, tout en s'habituant progressivement à travailler
avec différents grips et supports et nouvelles variantes.
Travailler la supination et la pronation développera des forces différentes et complémentaires.
Il te faudra te familiariser avec ces grips à l'aide de nos indications et vidéos, si ce n’est pas encore le cas.
Le sol aide à cibler davantage épaules et coudes étant donné que l’on n’utilise pas sa poigne. Il est donc un bon
moyen pour se renforcer différemment et gagner en contrôle.
Les anneaux eux sont un support à classer indépendamment du reste, c’est une forme d'accoutumance qui
n’aide pas seulement à progresser sur les autres supports.
C’est même plutôt l’inverse, les autres supports aident à progresser aux anneaux. Nous t’invitons donc à te
pencher dessus après avoir engrangé suffisamment de force et de contrôle.
23
CALISTHENICS
MODULE 10
Les différents formats de travail
MODULE 10 : LES DIFFÉRENTS FORMATS DE TRAVAILS
Explications : Nous allons maintenant te présenter différents formats de travail.
Chacun aura un but précis et devra être fourni au bon moment en accord avec ton état de forme ressenti et tes
envies/ besoins.
Tu as du remarquer que ton aisance sur chaque skill, support ou variante varie de jour en jour.
C’est précisément ce pourquoi la planification littérale n’est plus effective.
Tout en maintenant un même travail de fond, tu vas chaque jour devoir visualiser et identifier ce sur quoi tu
dois te concentrer.
Tu emploieras ensuite le format de travail adéquat en fonction du but recherche, travail du contrôle, travail d’un
grip ou bien d’une variante particulière etc. .
Ton entraînement de fond: le travail du volume et le contrôle classique sera identique à ce que ce contenu
te propose déjà, mais ça ne sera plus que 50% de ton entraînement, et peut même disparaître pour de
courtes périodes si un autre focus le justifie.
Le reste de ton entraînement sera à moduler quotidiennement comme dis précédemment a l’aide des
formats présenté ci dessous.
Les combinaisons courtes - isoler une transition / une variante .
Dans une combinaison longue, le moindre fail ou perte de trajectoire se traduit par une importante perte
d’endurance, dépensée pour retrouver sa forme et sa trajectoire.
Il est donc important d’isoler une transition problématique pour la maîtriser complètement.
Ca te sera nécessaire pour être capable de fournir des combos longs ‘riches’, en différents mouvements et
variantes, sans prendre trop de risques lors des transitions qui sont souvent aussi, sinon plus dur que le
mouvement en lui-même.
Chaque transition nécessite une trajectoire de travail particulière qui la rend plus logique, simple et
fluide.
Le XXX - XXXX
XXX : très intense et volumineux, tu pourras essayer ce format maximum deux à trois fois par entraînement
avec 5 minutes de repos post essai.
Définis ton niveau actuel en étant dynamique. Ta base sera le sens pushup to press to hold, travaille le
ensuite dans tous les autres sens en alternant : press to pushup to hold - hold to pushup to press - hold to
press to push up et essaie perpétuellement de rajouter une répétition de press, de pushup, un dead stop
ou une seconde de hold .
Permet toi de passer ces ajouts supplémentaires en bad form si nécessaire pour suivre notre logique et
accroitre le volume coûte que coûte pour le corriger ensuite.
24
CALISTHENICS
MODULE 10
Les différents formats de travail
Les combinaisons longues:
Elles peuvent être suivies littéralement dans l’ordre proposé, mais ne sont pas figées et l’ordre n’est pas
imposé.
Tu peux les personnaliser, les enrichir, en remplaçant par exemple certains impossible dips ou V sit par
des victorians ou variantes plus faciles.
Tu peux aussi y incorporer des skills que tu maîtrises qui ne sont pas à ma connaissance tels que les One
arm Handstand , le Hollowback - le Handstand Flag , qui peuvent également servir d’éléments de ‘repos’
à incorporer après une press avant de redescendre.
Voici les trois règles permettant de créer une combinaison d’entraînement qui nous permette de pousser
le volume le plus loin possible en étant logique et le plus ‘safe’ possible.
•
1 - présente des skills de façon dégressive ( du plus difficile au plus simple )
•
2 - comme dit précédemment, l’intensité en poids de corps est relative à la qualité d’exécution, la qualité
d’exécution doit donc elle aussi être dégressive, de façon à ne pas revenir trop vite a des variantes trop
simples, permet toi donc de laisser les jambes descendre si cela te permet un hold et un combo plus long.
•
3 - alterne les groupes musculaires et respire entre les mouvements, pour te «reposer» et augmenter
le volume de travail, les éléments de repos tels que les mouvements d’équilibre ( hs oah hollowback )
peuvent être utilisés de la même façon que le L sit et l’impossible dips ¼ - ½ amplitude .
Les combinaisons courtes : Les combinaisons courtes peuvent être plus ou moins intenses elle
permettront de faire un travail sur l’endurance globale du training en incorporant de court temps de
repos mais beaucoup plus de séries que les combinaisons longues.
Pushup to press full planche max reps
Plus qu’une simple transition, isolée, c’est une alternative au xxx. C’est sans aucun doute la transition
posant le plus de problèmes, reprendre sa hauteur après une pushup, et se réengager dans sa trajectoire
de travail est impératif pour pouvoir fournir des combinaisons longues et variées.
Tu peux en introduire dans tes entraînements à n’importe quel niveau du programme.
Lesté - genoux - chevilles - élastique.
Une fois qu’il sera devenu «simple» pour toi de te porter, tu pourras augmenter l’intensité en réduisant le
volume global. Cela peut être un outil pour augmenter la force maximum et donc le volume global sans
lestage.
25
CALISTHENICS
MODULE 10
Les différents formats de travail
Yeux bandés - proprioception
Travailler privé de la vue te demandera de te concentrer uniquement sur tes sensations, et t’aidera à
gagner en contrôle, mais aussi et surtout en confiance en toi. En effet psychologiquement, si tu es capable
de passer une combinaison sans l’aide de tes yeux, il sera quasiment impossible de la manquer avec.
ATTENTION ! ne pas fournir ce type de travail sur un support trop haut, privilégier des parallèles
basses voire mi hautes.
Max hold to press
Format de travail pertinent, il te demandera d’aller chercher en hauteur au pire moment de ta courte
combinaison, et donc obligatoirement de suivre la bonne trajectoire avec la bonne gestuelle sous peine
de fail .
Max spam
Comme pour tous les formats de travail extrêmement volumineux, il ne peut être répété qu’une à deux
fois par entraînements .
C’est un bon moyen pour connaître son volume brut, propre, voir dead stop pour quantifier son évolution.
C’est aussi un bon moyen de s’entraîner à garder la même fréquence de travail sur un certain nombre de
répétitions, et ainsi ne pas perdre en énergie inutilement.
Le travail à l’élastique
Ce format est présent tout le long de ce programme, n’en prends pas un trop gros, l’assistance doit
simplement te permettre soit de te concentrer sur l’aspect technique , soit d’avoir accès à des skills trop
intenses pour le moment.
Il est plus intéressant de prendre une résistance légère et de faire un certain nombre de nœuds pour
ajuster la tension, puis les enlever progressivement quand ils ne sont plus nécessaires.
Cela t’aidera à mieux quantifier ta progression, et à te délester plus progressivement.
La présence de l’élastique ne doit pas rendre l’exercice trop simple, il doit le simplifier mais tu dois quand
même sentir que cela travaille, a toi de jauger son assistance en fonction de tes besoins.
L’élastique, s’ il se trouve au-dessus de toi, coupera ton extension en deux en te tractant verticalement, place
ton support (mains, Pbars) un pas en avant par rapport à la ligne verticale de l’élastique, il accompagnera
mieux ton extension avant et arrière de la sorte.
En cas de déchéance extrême, il est tout à fait concevable et possible de faire toute une séance à l’élastique,
s’amuser, se sentir léger, prendre du plaisir, retrouver des sensations, travailler ses trajectoires, travailler
sa technique ne sera que bénéfique.
L’élastique ne veut en aucun cas dire « ne pas forcer » bien utilisé, c’est l’accessoire parfait pour augmenter
ses performances tant sur les powermoves que sur les répétitions.
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CALISTHENICS
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