SOMMAIRE
1 - Introduction
2 - visualisation, projection,
relativisation
3 - Optimisation du corps
4 - Période de force - période de
forme
5 - équilibrez le niveau de vos
variantes
6 - Le 3x (50% 80% 100%)
7 - Travailler avec une forme
degressive
8 - Spam
9 - Les Reps partielles
10 - EMOM
11 - Les combos courts
(focalisation sur la technique)
12 - Les combos longs
(focalisation sur l'endurance)
13 - Le 95% max to press / pushup
14 - LE xxx
14 - Le xxxx
15 - élastique lesté ( élastique )
INTRODUCTION
Bonjour et bienvenue dans
cet ebook dédié à la
l'endurance des skills de
Calisthenics.
Dans ce contenu, je vais
vous présenter différents
principes d'entraînement
que vous pouvez utiliser à
n'importe quel niveau, pour
obtenir plus de
force/endurance.
Vous pouvez appliquer ces
principes d'entraînement
pour travailler votre
planche ainsi que votre
front-lever.
visualisation, projection,
relativisation
Pour tous niveaux
Aujourd'hui, tout le monde en
gymnastique suédoise parle de
visualisation, mais ce n'est pas le mot
adapté, comme s'il suffisait de voir
quelque chose pour le faire.
Visualiser signifie que vous allez voir
quelque chose dans votre tête avant de
le faire.
Si je me visualise en train de voyager de
la France à l'Espagne, je le verrai
simplement, il n'y a pas de sensation
associé à ce mot.
Le mot juste est PROJECTION, le but est de
vivre, de sentir, d'identifier la partie
difficile du mouvement et de comprendre
la solution à l'avance, c'est un outil
formidable pour enseigner à votre
corps ce qu'il devra faire, une partie
nécessaire du processus, pour faire des
choses que vous n'avez jamais faites.
visualisation, projection,
relativisation
Pour tous niveaux
Lorsqu'il s'agit de faire plus de quelque
chose que vous faites déjà, c'est
différent, même se projeter en train de le
faire, pourrait ne pas suffire.
Il faut relativiser, qu'est-ce que je veux
dire par là ?
Je veux dire que, pour faire quelque
chose, vous devez avoir confiance en
cette chose au point de pouvoir sentir
que vous l'avez.
Pour le sentir, il faut que ce soit
cohérent, que ce soit possible, jusqu'à
votre subconscient.
Si une partie de vous n'a pas confiance,
vous avez beaucoup moins de chances d'y
parvenir.
visualisation, projection,
relativisation
Pour tous niveaux
La meilleure façon de vous l'expliquer
est de vous donner un exemple.
Lorsque je suis arrivé à 121212, dans mon
esprit il était impossible pour le moment
que j’aille plus haut. Ce n'était pas
cohérent, je n'étais pas capable de
croire que je pouvais faire plus.
Ajouter plus de volume était impossible,
c'était trop dur, alors j'ai réduit le
volume et ajouté de l'intensité en
utilisant le dernier principe
d'entraînement du document, le lestage
élastique.
J'ai travaillé jusqu'à obtenir un 101010
avec l'élastique.
C'était tellement dur qu'après l'avoir
fait, il est devenu beaucoup plus
cohérent d'atteindre un 131313 ou un
141414 sans poids, et j'ai commencé à m'en
sentir capable.
Sans surprise, j'ai fait mon premier
131313 peu de temps après.
visualisation, projection,
relativisation
Pour tous niveaux
La façon dont vous devrez vous adapter
sera contextuelle, elle dépendra des
skills que vous voulez travailler, de la
raison qui vous fait bloquer, mais pour
résumer:
Projetez-vous et essayez de le vivre à
l'avance.
Si vous n'y arrivez pas, trouvez un moyen
de rendre votre objectif crédible, qui
vous aidera à relativiser, et à vous dire,
si je peux faire ça, alors je devrais
pouvoir faire ça aussi parce que
quelque part, c'est relatif et à peu près
équivalent.
Au moment où il vous semblera logique
d'atteindre quelque chose, vous
l'atteindrez.
Optimisation du corps
Pour tous niveaux
Je ne devrais pas avoir à le mentionner,
mais en Calisthenics, trop de gens
négligent cet aspect essentiel de ce
qu’est être un athlète.
Cela peut conduire à des performances
incroyables, comme à une stagnation ou
même à des blessures/maladies.
Vous ne vous rendez pas compte de
l'impact que cela a sur vos
performances et même sur votre vie
quotidienne.
Pour vous donner un exemple, en
espérant que cela vous pousse à y faire
attention.
A 70 kg je me sens beaucoup plus lourd, et
je peux produire 30% d'endurance en
moins que lorsque je suis à 64/66 avec un
faible % de graisse corporelle.
Un fait intéressant est que les derniers
kg et % de graisse corporelle / eau que
vous pouvez perdre, sont ceux qui vont
avoir le plus grand impact sur votre
niveau.
Optimisation du corps
Pour tous niveaux
Ce n'est pas un principe d'entraînement,
mais c'est l'une des choses les plus
importantes que vous devez contrôler si
vous voulez être en mesure d'exprimer un
maximum de force et d'endurance.
vous devez être le plus léger possible et
le plus sain possible.
Pour effectuer des mouvements
complexes, il faut se sentir bien dans
son corps.
Vous devez avoir un système nerveux
fort.
Pour ce faire, vous ne devez pas vous
préoccuper uniquement des
Macronutriments, car vos organes,
votre système nerveux, vos fonctions
musculaires et votre système
endocrinien dépendent beaucoup plus
des micronutriments, c'est-à-dire des
vitamines et des minéraux.
Optimisation du corps
Pour tous niveaux
Mangez des légumes, de la viande de qualité,
des œufs et du poisson. Il vaut mieux
manger moins d'aliments mais des aliments
de meilleure qualité contenant de bons
nutriments qu'une grande quantité
d'aliments de mauvaise qualité contenant
des substances toxiques.
Vous devez éviter les aliments transformés
et la malbouffe, ainsi que l'eau du robinet
qui contient des substances toxiques, des
œstrogènes et/ou des perturbateurs
endocriniens.
Dans le monde d'aujourd'hui, il est
beaucoup plus question de ce qu'il ne faut
pas manger que de ce qu'il faut manger.
Le jeûne intermittent est un excellent moyen
de nettoyer le corps, et de permettre au
système digestif de se nettoyer et d'éliminer
l'excès de graisse/d'eau que nous avons
dans notre corps.
Pour tout savoir sur ce sujet, voici un
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Nutrition. tout ce que vous devez savoir se
trouve à l'intérieur.
Période de force - période de
forme
Pour tous niveaux
Le développement de la force est un
processus binaire qui exige que vous
obteniez de la force et que vous appreniez
ensuite à contrôler cette force.
Les débutants comme les professionnels
suivent le même processus d'une manière qui
doit être adaptée à leur niveau.
Pour un débutant :
Prenons l'exemple d'une personne capable
d'exécuter une straddle bad forme pendant
3 secondes, corriger la forme avec cette
petite quantité de force ne serait pas une
décision intelligente, il serait capable
d'exécuter seulement 1 seconde d'une forme
qui ne serait pas bonne.
Au lieu de cela, il serait beaucoup plus
intelligent de renforcer cette mauvaise
forme pour atteindre au moins 7-8 secondes
de hold, puis de prendre le temps de se
concentrer sur la forme et atteindre 2-3
secondes de forme clean.
Dans ce cas, cela commencera par une
période de force, 80% de l'entraînement
sera du renforcement.
Période de force - période de
forme
Pour tous niveaux
Dans le même temps, ce débutant peut
travailler la forme avec un élastique à la
fin de l'entraînement pour apprendre
l'activation de la planche, mais il s'agira
d'un "travail de fond" (20 % à la fin de
l'entraînement).
Au moment où cette personne atteint 7-8
secondes de mauvaise forme en bad form
planche , elle entrera dans une période de
forme et fera le contraire.
Elle passera 80% de son entraînement à
essayer de réaliser une meilleure forme de
planche avec une assistance, et parfois
sans pour s’y habituer sans aide.
Pendant une période de forme, le
renforcement deviendra le travail de fond :
20% de renforcement après le travail de la
forme pour maintenir son niveau de force.
Période de force - période de
forme
Pour tous niveaux
Pour les niveaux avancés :
Nous prendrons comme exemple une
personne avec une forme propre 1-1-1 en full
planche.
A ce stade, essayer de passer à 2-2-2 en
gardant la même forme sera impossible et
pourrait être dangereux car trop intensif.
Il devra accepter de négliger sa forme
pour se faciliter la tâche et atteindre son
premier 2-2-2 ou même 3-2-2 dans une forme
moyenne/mauvaise.
Lorsqu'il se sera habitué à ce nouveau
volume en forme moyenne/mauvaise, il
pourra la clean progressivement.
Rappelez-vous cette phrase : Vous ne pouvez
pas performer clean en vous sentant lourd.
Développez votre force - habituez-vous clean la forme
Ce principe s'applique à TOUS les niveaux
jusqu'au mien.
équilibrez le niveau de vos
variantes
Pour tous niveaux
Nous avons tous des bons et des
mauvais points, certains se sentent
mieux en hold, d'autres sur en pushup,
et d'autres sur la presse.
Même après avoir maîtrisé tous les
aspects de planche, si vous vous
concentrez sur une variante, cela
peut à nouveau créer des
déséquilibres entre cette variante et
les autres.
Pour vous améliorer, vous devez
passer régulièrement et logiquement
d'une variante à l'autre.
Chaque fois que vous sentez qu'une
variante devient plus faible que les
autres, cela signifie qu'il est temps de
se concentrer sur elle pendant un
moment.
équilibrez le niveau de vos
variantes
Pour tous niveaux
Pour un débutant : La première chose à faire
est d'obtenir un bon hold, pour cela vous
pouvez travailler la presse également , les
deux sont très similaires et ont un impact
l’un sur l’autre.
En même temps, vous pouvez travailler la
technique de la pushup planche avec un
élastique pour comprendre/assimiler la
position et la trajectoire.
Vous devriez le faire dynamiquement 50% du
temps pour obtenir de la force brute, et en
dead stop 50% du temps pour apprendre à
tenir après un push up ( généralement la
push up est le plus difficile au début ).
Pour les niveaux intermédiaires et avancés,
vous pouvez le faire en effectuant
différents combos, chacun d'entre eux se
concentrera sur une variante et inclura
un peu des autres, de cette façon vous
pourrez vous concentrer plus sur une
variante tout en gardant un travail de
fond sur les autres.
équilibrez le niveau de vos
variantes
Pour tous niveaux
Un combo centré sur le hold , example :
straddle hold - pushup to hold - press negative to hold - L sit - straddle hold.
Un combo centré sur la press , example :
straddle to press x 2 to hold - L sit - to
press - negative to pushup hold
Un combo centré sur la pushup, example :
straddle - push ups x 2 to hold - L sit - to
press - to negative to spam pushups - L sit try straddle hold
Pour conclure, si ma presse me semble
faible par rapport à mes pompes et à mon
hold, je ferai plus de combos incluant des
presses.
C'est assez simple mais les gens ne le font
pas. Votre mauvais point peut devenir un
bon point si vous temporisez
intelligemment.
Au début, j'étais beaucoup plus doué pour
les presses que pour les hold et la pushup,
aujourd'hui je suis assez équilibré entre
toutes les variantes, et vous pouvez l'être
aussi.
Le 3x (50% 80% 100%)
Principe d'entraînement débutant
Lorsque vous commencez et que vous n'avez
que quelques secondes de hold, quelle que
soit la forme, vous ne pouvez pas vraiment
atteindre l'effort maximum en un seul essai.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer de faire
3 hold consécutifs.
La première fois, vous ne tiendrez que 50 %
de votre effort maximal, puis vous vous
arrêterez et respirerez pendant 3 à 5
secondes.
La deuxième fois, le but sera de tenir 80 % et
de lâcher avant de sentir que vous
commencez à tomber, puis vous respirerez
pendant 5 à 7 secondes.
Le troisième sera un vrai maximum à 100 %.
De cette façon, vous devez prendre 3 fois la
position de planche et votre corps la
mémorisera plus rapidement + vous pourrez
atteindre votre effort maximum réel.
Travailler avec une forme
degressive
principe d'entraînement moyen à avancé
Avoir un mouvement dans une forme propre
ne signifie pas que vous devez essayer de
l'exécuter parfaitement à chaque fois, cela
dépend du contexte.
Dans un contexte de démonstration, bien
sûr, vous devez l'exécuter proprement, mais
si vous vous entraînez et que vous
cherchez à progresser, ce n'est pas la
solution.
En restant en bonne forme, vous restez à
l'intensité maximale, et vous ne pouvez pas
atteindre plus de volume à l'intensité
maximale.
Ce serait comme si un powerlifter avec un
1RM de 100 kg essayait directement
d'atteindre 2 fois 100 kg, c'est absurde.
Travailler avec une forme
degressive
principe d'entraînement moyen à avancé
Au lieu de cela, il fera de multiples
répétitions avec un poids inférieur, pour
finalement atteindre 2x 100 kg. C'est la même
chose pour votre entraînement au poids de
corps.
Si j'ai 1 press clean, essayer de produire
une deuxième press avec la même qualité
d'exécution serait trop, au lieu de cela,
vous devrez accepter de produire un
deuxième et/ou même un troisième press, en
baissant la qualité d'exécution le long du
'combo', et ensuite, corriger le deuxième
press, atteindre une troisième mauvaise
forme, pour finalement la corriger à
nouveau.
Ce principe s'applique également aux
combos ‘variés’, vous diminurez la qualité
d'exécution tout au long du combo pour
produire de plus en plus de volume.
Spam
Pour tous niveaux
Le seul but du spam est d'augmenter votre
force brute.
Le travail en spam se fait en exécutant une
variante à la fois.
Pour un débutant, on peut utiliser les
jambes pour rebondir pendant les push ups,
ou utiliser le saut en planche pour spammer
les presses.
Cela peut vous aider à produire une grande
quantité de volume, et à obtenir de sérieux
gains de force.
Mais attention : ne spammez pas en utilisant
la tête, ne perdez pas la position et
l'engagement de vos épaules, négliger la
forme n'est pas négliger l'activation, vous
pouvez spammer mais en engageant les
muscles de la bonne manière.
Spam
Pour tous niveaux
Pour les niveaux plus avancés, utiliser les
mouvements des jambes n'est plus une bonne
solution.
Il vaut mieux simplement travailler le plus
dynamiquement possible, parce que plus
vite vous travaillez, moins vous perdrez
d'endurance, et plus vous pouvez produire
de volume.
(Travailler vite rend le contrôle et la
bonne forme beaucoup plus difficiles à
maintenir, mais vous permet d'économiser
de l'endurance, donc n'essayez pas d'aller
vite, en restant parfaitement propre en
même temps, ou il n'y a pas de bénéfice à
faire cela).
Laissez le corps bouger comme il se doit
pour atteindre le volume maximal.
Faites attention à ne pas faire trop de
spam, ne le faites que de temps en temps
quand vous vous sentez bien, ne le faites
jamais un jour de fatigue.
Les Reps partielles
Principe d'entraînement de
débutant a confirmé
Ce mode d'entraînement est efficace dans
deux situations : pour accéder à un
nouveau mouvement, ou pour isoler la
partie problématique d'un mouvement, et se
concentrer dessus.
Accéder à un nouveau mouvement : Prenons
l'exemple de la négative full, vous avez la
négative straddle planche mais vous ne
pouvez pas exécuter une négative full pour
le moment.
Dans cette situation, vous pouvez
simplement vous concentrer sur
l'amplitude du mouvement que vous pouvez
effectuer, puis re presser avant de tomber,
et faire des répétitions de cette amplitude
de mouvement pour obtenir
progressivement plus d'amplitude.
Les Reps partielles
Principe d'entraînement de
débutant a confirmé
Cela s'applique aux pushups et à tous les
autres mouvements. Pour les pushups, le
problème est souvent de hold après la
pushup, la solution est donc de faire des
push ups à courte amplitude, juste pour
débloquer le coude, le bloquer à nouveau et
hold comme possible.
Pour obtenir de l'endurance : Vous voulez
vous améliorer en deep pushups mais c'est
épuisant, vous n'avez que 3 pushups
normales et 1 pushup deep qui ne hold pas .
Ici la solution sera d'obtenir plus
d'endurance avec seulement la moitié de
l'amplitude (90 degrés), plus vous ferez de
répétitions sur cette amplitude de
mouvement, plus il sera facile d'atteindre
plus de répétitions de deep pushup.
EMOM
principe d'entraînement moyen à
avancé
célèbre méthode d'entraînement signifiant
"Every minute on the minute".
Parfois, il est difficile d'obtenir plus de
répétitions en travaillant sur des combos,
du spam (one shot effort), cette solution
peut donc s'avérer utile.
Vous devez définir le nombre de répétitions
que vous pouvez faire chaque minute
pendant un certain nombre de minutes, cela
doit être votre maximum pour cette durée.
Par exemple, 3 pushups to hold toutes les
minutes pendant 10 minutes.
Ensuite, le jeu consistera à devenir capable
de le faire pendant plus de minutes, ici par
exemple 15 minutes.
EMOM
principe d'entraînement moyen à
avancé
Au moment où vous pouvez enfin le faire
pendant 15 minutes, vous pouvez commencer
à essayer 4 répétitions à tenir pendant 10
minutes, puis re monter progressivement
jusqu'à 15 minutes.
Pour que ce principe d'entraînement soit
efficace, il faut aller jusqu'à l'échec.
Conseils : ne le faites pas trop souvent
dans la semaine, avec des mouvements
complexes au poids du corps comme le
planche, cela peut être nerveusement
épuisant.
Les combos courts (focalisation
sur la technique)
principe d'entraînement moyen à
avancé
Les transitions sont une partie importante
de la performance en Calisthenics, elles
sont souvent plus difficiles à exécuter que
le mouvement lui-même.
Les combos courts sont une excellente
solution pour travailler vos transitions
afin de les rendre plus fluides.
Plus elles seront fluides, moins vous aurez
à dépenser de force pour les effectuer, plus
vous économiserez d'endurance pour
exécuter le reste de la combinaison.
Oui, avec la même quantité de force brute,
vous pouvez exprimer plus ou moins de
force, selon votre niveau de contrôle.
Économiser de la force, c'est en gagner.
Prenons l'exemple de la pushup à presse,
cette transition est souvent très
problématique, donc un exemple de combo
court pour l'assimiler plus rapidement
serait :
Full hold - push up - press - negative
simplement pour se concentrer sur cette
transition et la rendre plus fluide.
Les combos longs (focalisation
sur l'endurance)
principe d'entraînement moyen à
avancé
Pour réaliser une combinaison longue
efficace, vous devez suivre trois points
logiques.
1er point : présenter les skills de façon
dégressive ( full straddle adv tuck )
2èmement, vous changerez de groupe
musculaire tout au long de la combinaison
afin de prendre le temps de respirer, de
vous reposer et d'allonger la combinaison.
(avec un L sit par exemple)
3ème : la forme sera également dégressive,
si vous essayez de tout exécuter
parfaitement,et donc restez à l'intensité
maximale, vous ne pourrez pas obtenir plus
de volume.
En suivant ces 3 indications, vous pouvez
réaliser des combinaisons longues qui
vous aideront à obtenir des gains
d'endurance importants.
Le 95% max to press / pushup
principe d'entraînement moyen à
avancé
Comme le nom de ce principe d'entraînement
l'indique, il s'agira ici de faire un max
hold, et d'exécuter une presse négative ou
un push up à hold, avant de chuter.
Pour ce faire, vous serez obligé de garder
une bonne trajectoire de travail, et un
maximum de hauteur.
Pour que ce principe d'entraînement soit
efficace, vous devez identifier votre max
hold avant d'exécuter votre push up ou
votre press, puis à chaque entraînement
vous tenterez d'ajouter une seconde à
votre max précédent avant de push ou
press.
Le xxx
principe d'entraînement avancé à
pro
Le xxx est le meilleur principe
d'entraînement que vous puissiez utiliser
pour obtenir plus d'endurance, c'est
certainement le meilleur principe
d'entraînement que j'ai créé.
C'est LE principe d'entraînement que j'ai
utilisé principalement pendant ces
dernières années pour passer de 555 à mes
débuts à 131313 / 101010 leste à l'élastique et
8888 (sur xxxx).
Ce principe d'entraînement vous amènera au
meilleur niveau possible pour 3 raisons.
Premièrement : ce principe d'entraînement
ne conduira jamais à une stagnation due à
l'accoutumance corporelle car, à chaque
fois que l'évolution ralentit, vous pouvez
la modifier et l'adapter à vos besoins, pour
continuer à la faire d'une manière
différente et efficace.
Deuxièmement : vous pouvez travailler
toutes les variantes principales du
mouvement en même temps et équilibrer
constamment votre niveau entre ces
variantes.
Le xxx
principe d'entraînement avancé à
pro
Troisièmement : Le xxx est un jeu sans fin
qui est tellement stimulant et exigeant que
vous ne vous ennuierez jamais, je n'ai pas
trouvé la fin du jeu en de nombreuses
années, et il en sera de même pour vous si
vous appliquez correctement les
indications suivantes.
Pour être efficace, vous devez suivre les
conseils que je vous ai donnés
précédemment.
Vous devez avoir accès à un certain volume
avant de le clean, puis monter d'un cran en
mauvaise forme pour le clean à nouveau.
Mais ce principe d'entraînement va bien
plus loin que volume forme volume.
il y a beaucoup de sens différents pour
faire un xxx :
push press hold
push hold press
hold press push
hold push press
press push hold
press hold push
Le xxx
principe d'entraînement avancé à
pro
Pourquoi faire une version et pas une
autre? Pourquoi l'utilisation de chaque
version est-elle contextuelle et répondelle à un besoin particulier ?
C'est assez logique mais, si votre xxx est
équilibré : par exemple 444
Les 4 premieres reps seront les plus faciles,
donc ce sera la variante la plus difficile
pour vous.
Les 4 autres reps seront plus difficiles, il
s'agira donc de la variante qui vous semble
~ OK.
Les 4 dernières reps seront les plus
difficiles, donc ce sera la variante qui
vous semble plus facile que les autres.
De cette façon, vous pouvez travailler de
manière équivalente sur chaque variante,
même s'il y a le même nombre de répétitions
sur chacune d'entre elles, parce que vous le
faites avec un niveau de fatigue différent.
Le xxx
principe d'entraînement avancé à
pro
Ce n'est pas la seule façon de travailler
votre xxx.
Vous pouvez travailler votre xxx de
manière déséquilibrée pour vous
concentrer davantage sur une variante et
augmenter son niveau en gardant un
travail de fond sur les autres.
Prenons quelqu'un qui a un 555 avec des
difficultés en hold, cette personne peut
essayer de faire un 9/10 - 3 3 hold push press
pour se concentrer sur le hold et rendre
son 555 plus facile ou plus propre.
Vous pouvez le faire 1 à 3 fois dans
l'entraînement, avec un long repos entre
les deux (7 à 10 minutes).
Le xxxx
principe d'entraînement avancé+ à
pro+
Le XXXX est complémentaire au xxx et suit
exactement la même logique que le xxx.
Il doit être utilisé après avoir atteint au
minimum 555 pour garder un volume
suffisant après les x premières répétitions.
Le premier x peut être un handstand pushup,
une planche wide, une Maltese ou même une
planche à un bras.
L'idée ici est d'introduire un autre
mouvement, par rapport au xxx qui suit.
Ce premier mouvement sera là pour créer de
la fatigue, avant d'essayer d'obtenir votre
xxx habituel.
Pour progresser, vous pouvez moduler la
durée de la pause entre le premier x et le xxx
qui suit.
Par exemple, quelqu'un qui a un 555 se sent
bloqué, commencera par 1 press maltese +
555 avec 20 s de pause entre les deux.
Le xxxx
principe d'entraînement avancé+ à
pro+
Après s'être habitué, il fera 1 555 avec 10
secondes de pause.
Ensuite, il essaiera de faire 2 presses
maltese + 555 avec une pause de 20 secondes,
et essaiera de réduire la pause à 10
secondes.
Après avoir atteint 2 555 avec 10 secondes
de pause, cette personne devrait être
capable de monter jusqu'à 666 ou même 777
en bad voir correcte forme.
Vous pouvez le faire 1 à 3 fois dans
l'entraînement, avec un grand repos entre
les deux (7 à 10 minutes).
élastique lesté
principe d'entraînement avancé à
pro
Cette méthode d'entraînement est aussi dure
qu'utile, elle augmentera votre endurance
et votre contrôle à cause de l'élastique,
qui rendra vos mouvements plus difficiles
et moins stables.
Pour obtenir 100% des bénéfices de ce type
d'entraînement, vous devez utiliser le bon
élastique, pour rendre l’exercice plus
intensif en gardant un volume de travail
suffisant. ( au moins 50% de votre max
normal)
Pour un niveau avancé, 5 kg seront déjà
très dur.
Pour un pro, 15 kg sera le maximum, une
bande de 25 kg sera trop lourde, elle ne
vous permettra pas d'exprimer
suffisamment d'endurance, et pourrait être
risquée à cause de l'intensité trop élevée.
Vous pouvez le faire 1 à 3 fois dans
l'entraînement, avec un repos important
entre les deux (7 à 10 minutes).
Suivez les photos pour l'installer
correctement.