Indywidualny
Program Odżywiania
Jadłospis
Nazwa:
Jadłospis bezmleczny
Dietetyk:
Daria Pakuła
Strona 1 z 10
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
ŚNIADANIE 07:00
ŚNIADANIE 07:00
ŚNIADANIE 07:00
ŚNIADANIE 07:00
ŚNIADANIE 07:00
ŚNIADANIE 07:00
ŚNIADANIE 07:00
Kanapki z hummusem
Jaglanka z sosem tahini i bananem
Kanapki z pastą sardynkowo pomidorową
Kanapki z pastą sardynkowo pomidorową
nocna owsianka z tofu i musem
owocowym
jajka sadzone w papryce
Rozgrzewająca ryżanka
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Koktajl bananowo - orzechowy
Zielony koktajl z pomarańczą
Sałatka z kaszy gryczanej z gruszką
i orzechami
Chia Pudding z malinami i kiwi
Sezamowe grzanki z warzywami
czekoladowy budyń z tofu i
owocami
czekoladowy budyń z tofu i
owocami
OBIAD 14:30
OBIAD 14:30
OBIAD 14:30
OBIAD 14:30
OBIAD 14:30
OBIAD 14:30
OBIAD 14:30
nuggetsy dietetyczne
Surówka z buraków
Frytki ziemniaczane pieczone
Kaszotto meksykańskie
Kaszotto meksykańskie
Łosoś w papilotach z kaszą
gryczaną
Łosoś w papilotach z kaszą
gryczaną
Dal z soczewicy z ryżem
Guacamole
tacos z kurczakiem, marchewką i
guacamole
KOLACJA 19:00
KOLACJA 19:00
KOLACJA 19:00
KOLACJA 19:00
KOLACJA 19:00
KOLACJA 19:00
KOLACJA 19:00
sałatka z brokułem i winogronami
sałatka z brokułem i winogronami
Orzechowe tofu z ryżem i
warzywami
Orzechowe tofu z ryżem i
warzywami
Zupa z pęczakiem i zielonym
groszkiem
Zupa z pęczakiem i zielonym
groszkiem
Zupa z pęczakiem i zielonym
groszkiem
K: 1770.6 / B: 84.2
T: 66.2 / WP: 190.3
F: 42.9 / WW: 19.1
K: 1747.9 / B: 73.9
T: 62.8 / WP: 207.3
F: 44.9 / WW: 21.0
K: 1714.8 / B: 72.6
T: 64.9 / WP: 189.9
F: 49.6 / WW: 19.0
K: 1784.5 / B: 70.4
T: 71.6 / WP: 193.0
F: 36.8 / WW: 19.3
Daria Pakuła
K: 1702.8 / B: 52.9
T: 61.4 / WP: 211.2
F: 36.0 / WW: 21.1
K: 1786.9 / B: 65.8
T: 66.4 / WP: 212.1
F: 43.6 / WW: 21.3
K: 1775.1 / B: 85.9
T: 65.8 / WP: 185.3
F: 45.7 / WW: 18.5
Twoja dieta dostępna
Strona 2 z 10
także na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00
K:413.7 / B:9.3 / T:18.6 / WP:45.8 / F:12.2 / WW:4.6
KANAPKI Z HUMMUSEM
Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)
Czas przygotowania: 2 minut
1. Chleb posmaruj hummusem.
2. Nałóż pokrojonego ogórka.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:401.6 / B:13.9 / T:15.0 / WP:45.9 / F:6.2 / WW:4.6
KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY
Jarmuż - 20 g (1 x Garść)
Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.
OBIAD 14:30
K:591.1 / B:37.4 / T:18.9 / WP:63.6 / F:10.8 / WW:6.4
NUGGETSY DIETETYCZNE
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Mielona słodka papryka - 4 g (0.8 x Łyżeczka)
Płatki kukurydziane - 15 g (5 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja)
Czas przygotowania: 25 minut
1. Mięso pokrój na kawałki.
2. Płatki kukurydziane drobno pokrusz.
3. W misce wymieszaj jajka z przyprawami.
4. Mięso mocz najpierw w jajku, następnie obtaczaj w płatkach i wykładaj na blachę z
papierem do pieczenia.
5. Piecz około 15-20 minut w zależności od wielkości kawałków, w 180 stopniach.
SURÓWKA Z BURAKÓW
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Burak - 100 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.
2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Ziemniaki, późne - 210 g (3 x Sztuka)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Obierz ziemniaki.
2. Pokrój ziemniaki w słupki, upiecz w piekarniku.
4. Opcjonalnie dopraw przyprawą do ziemniaków lub innymi wg uznania.
KOLACJA 19:00
K:378.0 / B:9.9 / T:19.2 / WP:37.6 / F:7.6 / WW:3.7
SAŁATKA Z BROKUŁEM I WINOGRONAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Brokuły, mrożone - 250 g (0.56 x Opakowanie)
Migdały - 30 g (2 x Łyżka)
Kasza jęczmienna, pęczak - 70 g (4.67 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Winogrona - 100 g (1.43 x Garść)
Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)
Sok cytrynowy - 1 g (0.17 x Łyżka)
Musztarda - 3 g (0.3 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Kaszę gotujemy według instrukcji podanej na opakowaniu i odstawiamy do ostygnięcia.
2. Czosnek przeciśnięty przez praskę przesmażamy chwilę na oliwie (1 łyżka ) na
rozgrzanej głębokiej patelni. Dodajemy małe różyczki brokułu, sól oraz pieprz i smażymy
ok. 2-4 minut.
3. Z drugiej łyżki oliwy, soku z cytryny, musztardy i przypraw robimy sos.
4. Ugotowaną kaszę łączymy w misce z podsmażonymi brokułami i połówkami winogron.
Dodajemy pokruszone migdały i porwane na mniejsze kawałki liście bazylii.
5. Sałatkę polewamy dressingiem i dokładnie mieszamy.
SUMA K: 1784.5 B: 70.4 T: 71.6 WP: 193.0 F: 36.8 WW: 19.3
Daria Pakuła
Twoja dieta dostępna
Strona 3 z 10
także na www.kcalmar.com
Wtorek
ŚNIADANIE 07:00
K:569.8 / B:18.2 / T:13.4 / WP:89.0 / F:7.7 / WW:8.9
JAGLANKA Z SOSEM TAHINI I BANANEM
Kakao niskotłuszczowe - 5 g (0.5 x Łyżka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)
Kasza jaglana - 65 g (5 x Łyżka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
Kaszę jaglaną opłukać zmieniając kilkakrotnie wodę aż będzie klarowna. Wsypać do
niedużego garnka, dodać mleko i zagotować na średnim ogniu. Wymieszać składniki sosu
tahini (syrop lub miód, sok cytrynowy, tahini). Podawać z jaglanką i pokrojonym bananem.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:253.3 / B:9.8 / T:10.7 / WP:23.4 / F:7.1 / WW:2.3
ZIELONY KOKTAJL Z POMARAŃCZĄ
Mleko sojowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka)
Jarmuż - 20 g (1 x Garść)
Migdały - 15 g (1 x Łyżka)
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 0 minut
Jarmuż sparz wrzątkiem. Zmiksuj liście z pozostałymi składnikami.
OBIAD 14:30
K:501.6 / B:14.9 / T:18.1 / WP:61.3 / F:13.5 / WW:6.3
KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka)
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Kukurydza (świeża) - 60 g (4 x Łyżka)
Kasza jęczmienna, pęczak - 100 g (6.67 x Łyżka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Awokado - 140 g (1 x Sztuka)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 30 minut
1.Na rozgrzanej patelni na oliwie zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodaj kaszę i
smaż mieszając przez około minutę.
2. Dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano oraz posiekaną ostrą papryczką.
3. Wlej gorący bulion, przykryj i gouj przez 10 minut.
4. Dodaj drobno pokrojone pomidory, kukurydzę, fasolę wraz z zalewą, wymieszaj i
zagotuj. Gotuj bez przykrycia przez ok. 15 minut (w przypadku świeżych pomidorów na
większym ogniu), aż kasza będzie miękka, napęcznieje i powstanie gęsty sos.
5. Podawaj z pokrojonym awokado, posypane świeżymi ziołami.
KOLACJA 19:00
K:378.0 / B:9.9 / T:19.2 / WP:37.6 / F:7.6 / WW:3.7
SAŁATKA Z BROKUŁEM I WINOGRONAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SUMA K: 1702.8 B: 52.9 T: 61.4 WP: 211.2 F: 36.0 WW: 21.1
Daria Pakuła
Twoja dieta dostępna
Strona 4 z 10
także na www.kcalmar.com
Środa
ŚNIADANIE 07:00
K:416.8 / B:21.8 / T:15.5 / WP:42.8 / F:9.3 / WW:4.3
KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2
PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Chleb żytni razowy - 180 g (6 x Kromka)
Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta)
Sardynka w oleju - 125 g (1 x Opakowanie)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Odsącz sardynki i zmiksuj je w blenderze z pokrojonym pomidorem, oliwą, pietruszką i
ulubionymi przyprawami.
2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż pokrojoną paprykę.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:406.0 / B:9.0 / T:10.8 / WP:62.9 / F:11.3 / WW:6.3
SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ Z GRUSZKĄ I ORZECHAMI
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka)
Kasza gryczana niepalona (biała) - 40 g (3.08 x Łyżka)
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut
Ugotuj kaszę i wymieszaj z pozostałymi składnikami (orzechy pokrusz, gruszkę pokrój).
OBIAD 14:30
K:501.6 / B:14.9 / T:18.1 / WP:61.3 / F:13.5 / WW:6.3
KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
KOLACJA 19:00
K:462.5 / B:20.1 / T:22.0 / WP:45.1 / F:9.4 / WW:4.5
ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Brokuły, mrożone - 200 g (0.44 x Opakowanie)
Ryż brązowy - 100 g (6.67 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Masło orzechowe - 45 g (3 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Wymieszaj mokre składniki z solą i z odrobiną wody.
2. Zamarynuj tofu pokrojone w kostkę przez co najmniej 1 godzinę.
3. Wyciągnij kawałki tofu i usmaż na patelni bez tłuszczu.
4. Ugotuj ryż, brokuła.
5. Wyłóż do miseczki szpinak, ryż, nałóż tofu. Dołóż brokuła. Polej resztą marynaty.
SUMA K: 1786.9 B: 65.8 T: 66.4 WP: 212.1 F: 43.6 WW: 21.3
Czwartek
ŚNIADANIE 07:00
K:416.8 / B:21.8 / T:15.5 / WP:42.8 / F:9.3 / WW:4.3
KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2
PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
Daria Pakuła
Twoja dieta dostępna
Strona 5 z 10
także na www.kcalmar.com
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:374.9 / B:9.9 / T:11.7 / WP:43.7 / F:17.2 / WW:4.4
CHIA PUDDING Z MALINAMI I KIWI
Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie)
Mleko sojowe naturalne bio - 100 g (0.4 x Szklanka)
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka)
Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wymieszaj mleko z miodem i nasionami chia.
2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin. Jeśli za bardzo zgęstnieje, dodaj wody i
wymieszaj.
3. Pokrój kiwi i wymieszaj z puddingiem.
OBIAD 14:30
K:521.0 / B:34.1 / T:16.6 / WP:53.7 / F:9.8 / WW:5.3
ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Kasza gryczana - 150 g (11.54 x Łyżka)
Łosoś, świeży - 200 g (2 x Porcja)
Brokuły, mrożone - 300 g (0.67 x Opakowanie)
Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 50 minut
1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę (każdą na osobnej foli).
2. Każdą z nich dopraw, posyp koperkiem/
3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około 30 - 40 minut.
4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz, zjedz z rybą i warzywami.
KOLACJA 19:00
K:462.5 / B:20.1 / T:22.0 / WP:45.1 / F:9.4 / WW:4.5
ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SUMA K: 1775.1 B: 85.9 T: 65.8 WP: 185.3 F: 45.7 WW: 18.5
Piątek
ŚNIADANIE 07:00
K:678.2 / B:31.3 / T:33.6 / WP:57.1 / F:15.0 / WW:5.8
NOCNA OWSIANKA Z TOFU I MUSEM OWOCOWYM
Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 x Łyżka)
Migdały - 30 g (2 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka)
Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Porcja)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
Czarne jagody, mrożone - 50 g (0.5 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 10 minut
Tofu zmiksuj z truskawkami, mlekiem (75 g), miodem, wanilią i solą. Zalej płatki owsiane
w słoiczku i dodaj nasiona chia. Wymieszaj, odstaw na noc. Rano dodaj dodatki - mus
owocowy z banana, jagód i mleka (50 g) oraz wiórki kokosowe i migdały.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:352.7 / B:9.7 / T:14.5 / WP:42.3 / F:10.0 / WW:4.2
SEZAMOWE GRZANKI Z WARZYWAMI
Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Tahini - 24 g (4 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Z chleba zrób grzanki (w tosterze/opiekaczu/na patelni).
2. Na grzanki nałóż tahini i pokrojone warzywa.
OBIAD 14:30
K:521.0 / B:34.1 / T:16.6 / WP:53.7 / F:9.8 / WW:5.3
ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
Daria Pakuła
Twoja dieta dostępna
Strona 6 z 10
także na www.kcalmar.com
KOLACJA 19:00
K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8
ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Bulion warzywny (domowy) - 750 g (3 x Szklanka)
Kasza jęczmienna, pęczak - 105 g (7 x Łyżka)
Groszek zielony - 210 g (14 x Łyżka)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 40 minut
1. Kaszę pęczak dokładnie wypłucz i gotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Ugotuj bulion.
3. Dodaj pokrojoną na drobne kawałki marchewkę oraz przypaloną cebulę (aby uzyskać
rubinowy kolor zupy).
4. Gotuj 10 minut i dodaj groszek, kaszę, pietruszkę i opcjonalnie lubczyk.
5. Dopraw solą, pieprzem i gotuj do miękkości.
SUMA K: 1770.6 B: 84.2 T: 66.2 WP: 190.3 F: 42.9 WW: 19.1
Sobota
ŚNIADANIE 07:00
K:389.2 / B:20.3 / T:17.9 / WP:32.5 / F:8.3 / WW:3.3
JAJKA SADZONE W PAPRYCE
Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
Czas przygotowania: 10 minut
Paprykę kroimy w poprzek, do uzyskania "obręczy" z warzywa.Na patelni, na maśle
podsmażamy paprykę z obu stron do lekkiego zrumienienia. Następnie w każdy kawałek
papryki wbijamy jajko. Przykrywamy patelnię, aby jajka się szybciej ścięły. Solimy,
pieprzymy, posypujemy natką pietruszki lub szczypiorkiem i podajemy z chlebem
posmarowanym hummusem (można opiec na grzanki w piekarniku, tosterze lub na
patelni)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:434.5 / B:20.9 / T:22.8 / WP:36.2 / F:14.7 / WW:3.6
CZEKOLADOWY BUDYŃ Z TOFU I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka)
Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie)
Masło orzechowe - 60 g (4 x Łyżeczka)
Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Kakao niskotłuszczowe - 30 g (3 x Łyżka)
Cukier wanilinowy - 4 g (1 x Łyżeczka)
Kardamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
Użyj dojrzałych, słodkich bananów i namoczonych na kilkanaście minut daktyli. Zamiast
cukru waniliowego możesz użyć ziarenek wanilii lub ekstrakt.
Daria Pakuła
1. Składniki (razem z bananem) włożyć do blendera i zmiksować na gładko. Wlać do
miseczek, na wierzchu położyć rozmrożone lub zmiksowane na mus owoce.
Twoja dieta dostępna
Strona 7 z 10
także na www.kcalmar.com
OBIAD 14:30
K:705.6 / B:23.7 / T:20.6 / WP:101.4 / F:13.8 / WW:10.2
DAL Z SOCZEWICY Z RYŻEM
Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek)
Bulion warzywny (domowy) - 125 g (0.5 x Szklanka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka)
Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka)
Soczewica czerwona, nasiona suche - 60 g (5 x Łyżka)
Imbir - 5 g (1 x Plaster)
Limonka - 58 g (1 x Sztuka)
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka)
Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Kolendra (suszone liście) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Soczewicę płuczemy na sitku i dobrze odcedzamy.
2. Cebulę, czosnek i imbir kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na rozgrzanym oleju aż
do zeszklenia. Posypujemy przyprawami i pieprzem, krótko podsmażamy.
3. Dodajemy soczewicę i rodzynki. Wlewamy mleczko kokosowe i bulion – zagotowujemy.
4. Gotujemy do miękkości pod przykryciem na małym ogniu, w razie potrzeby dodajemy
więcej bulionu.
5. Ryż gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
6. Dal doprawiamy do smaku skórką z wyszorowanej limonki, solą i pieprzem.
7. Podajemy z ryżem i posypujemy oberwanymi listkami kolendry lub pietruszką.
KOLACJA 19:00
K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8
ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SUMA K: 1747.9 B: 73.9 T: 62.8 WP: 207.3 F: 44.9 WW: 21.0
Niedziela
ŚNIADANIE 07:00
K:423.6 / B:8.3 / T:12.3 / WP:62.4 / F:13.5 / WW:6.2
ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA
Ryż brązowy - 45 g (3 x Łyżka)
Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
Imbir - 5 g (1 x Plaster)
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Zmiel nasiona chia.
2. Ugotuj ryż.
3. Zmiksuj orzechy z 1/5 szklanki wody, pomarańczą, imbirem, cynamonem i miodem.
4. Zalej ryż "mlekiem" orzechowo- pomarańczowym.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
K:434.5 / B:20.9 / T:22.8 / WP:36.2 / F:14.7 / WW:3.6
CZEKOLADOWY BUDYŃ Z TOFU I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
OBIAD 14:30
K:638.0 / B:34.3 / T:28.2 / WP:54.1 / F:13.3 / WW:5.4
GUACAMOLE
Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Przeciśnij przez praskę czosnek.
2. Zmiksuj składniki na gładką masę z dodatkiem ulubionych przypraw.
Daria Pakuła
Twoja dieta dostępna
Strona 8 z 10
także na www.kcalmar.com
TACOS Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2
PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Pietruszka, liście - 120 g (20 x Łyżeczka)
Tortilla pszenna - 120 g (3 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka)
Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
Limonka - 58 g (1 x Sztuka)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka)
Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)
Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 30 minut
Łączymy w miseczce wszystkie składniki marynaty (1,5 łyżki oleju lub oliwy, posiekany
czosnek, papryka, kurkuma, kumin, sól, pieprz)
Kurczaka kroimy w kostkę i umieszczamy w misce z marynatą. Dokładnie, ale delikatnie
mieszamy. Odstawiamy na około 30 minut do lodówki.
Na patelni z odrobioną oleju (np. rzepakowego) podsmażamy kurczaka.
Marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cebule kroimy w półplasterki.
Tortille delikatnie składamy na pół i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni
na 5 minut .Tak, żeby powstały łódeczki.
W tortilli umieszczamy startą marchew,cebulę, kukurydzę i kurczaka. Dodajemy natkę
pietruszki. Polewamy guacamole i ewentualnie ketchupem.
Podajemy z ćwiartkami limonki do skropienia nadzienia.
KOLACJA 19:00
K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8
ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SUMA K: 1714.8 B: 72.6 T: 64.9 WP: 189.9 F: 49.6 WW: 19.0
Daria Pakuła
Twoja dieta dostępna
Strona 9 z 10
także na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT
GRAMATURA
ILOŚĆ SZACUNKOWA
OWOCE I WARZYWA
Awokado
Banan
Bazylia (świeża)
Brokuły, mrożone
Burak
Cebula
Cebula czerwona
Cytryna
Czarne jagody, mrożone
Czosnek
Daktyle, suszone
Fasola czerwona w zalewie
(konserwowa)
Groszek zielony
Gruszka
Imbir
Jarmuż
Kiwi
Koper ogrodowy
Kukurydza (świeża)
Kukurydza, konserwowa
Limonka
Maliny, mrożone
Marchew
Ogórek
Ogórki, kiszone
Papryka czerwona
Pietruszka, liście
Pomarańcza
Pomidor
Rodzynki, suszone
Soczewica czerwona, nasiona suche
Szpinak
Truskawki, mrożone
Winogrona
Ziemniaki, późne
210 g
420 g
5g
750 g
100 g
250 g
50 g
20 g
50 g
20 g
20 g
240 g
1.5 x Sztuka
3.5 x Sztuka
5 x Listek
1.67 x Opakowanie
1 x Sztuka
2.5 x Sztuka
0.5 x Sztuka
0.25 x Sztuka
0.5 x Opakowanie
4 x Ząbek
4 x Sztuka
12 x Łyżka
210 g
130 g
10 g
40 g
150 g
16 g
60 g
60 g
116 g
200 g
225 g
40 g
120 g
140 g
162 g
400 g
360 g
30 g
60 g
50 g
50 g
100 g
210 g
14 x Łyżka
1 x Sztuka
2 x Plaster
2 x Garść
2 x Sztuka
2 x Łyżka
4 x Łyżka
4 x Łyżka
2 x Sztuka
0.4 x Opakowanie
5 x Sztuka
1 x Sztuka
2 x Sztuka
1 x Sztuka
27 x Łyżeczka
2 x Sztuka
3 x Sztuka
2 x Łyżka
5 x Łyżka
2 x Garść
0.5 x Porcja
1.43 x Garść
3 x Sztuka
GRAMATURA
ILOŚĆ SZACUNKOWA
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu)
Hummus klasyczny
Miód pszczeli
Mleczko kokosowe (12%)
Musztarda
Sos sojowy jasny
Syrop klonowy
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca)
1g
80 g
60 g
100 g
3g
10 g
25 g
270 g
0.33 x Łyżeczka
8 x Łyżeczka
2.5 x Łyżka
5 x Łyżka
0.3 x Łyżeczka
1 x Łyżka
2.5 x Łyżka
1.5 x Opakowanie
35 g
105 g
75 g
40 g
15 g
30 g
36 g
6g
3.5 x Łyżka
7 x Łyżeczka
5 x Łyżka
8 x Łyżeczka
1 x Łyżka
2 x Łyżka
6 x Łyżeczka
1 x Łyżka
150 g
40 g
65 g
275 g
15 g
50 g
60 g
145 g
11.54 x Łyżka
3.08 x Łyżka
5 x Łyżka
18.33 x Łyżka
5 x Łyżka
5 x Łyżka
4 x Łyżka
9.67 x Łyżka
1000 g
7g
4 x Szklanka
1.17 x Łyżka
420 g
120 g
14 x Kromka
3 x Sztuka
125 g
200 g
1 x Opakowanie
2 x Porcja
25 g
60 g
2.5 x Łyżka
6 x Łyżka
168 g
3 x Sztuka
300 g
3 x Porcja
ORZECHY I ZIARNA
Kakao niskotłuszczowe
Masło orzechowe
Migdały
Nasiona chia
Orzechy laskowe
Orzechy włoskie
Tahini
Wiórki kokosowe
ZBOŻOWE
Kasza gryczana
Kasza gryczana niepalona (biała)
Kasza jaglana
Kasza jęczmienna, pęczak
Płatki kukurydziane
Płatki owsiane (górskie)
Ryż biały
Ryż brązowy
NAPOJE
Mleko sojowe naturalne bio
Sok cytrynowy
PIECZYWO
Chleb żytni razowy
Tortilla pszenna
RYBY I OWOCE MORZA
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Cynamon
Czosnek granulowany
Kardamon
Kmin rzymski (kumin)
Kolendra (suszone liście)
Kolendra (świeża)
Kurkuma
Mielona papryka chili
Mielona słodka papryka
Oregano (suszone)
Papryka słodka (mielona, wędzona)
Pieprz czarny mielony
Sól biała
PRODUKT
14 g
2g
2g
6g
2g
10 g
8g
4g
11 g
3g
5g
5g
7g
2.8 x Łyżeczka
2 x Szczypta
0.4 x Łyżeczka
1.5 x Łyżeczka
0.5 x Łyżeczka
10 x Listek
1.6 x Łyżeczka
4 x Szczypta
2.2 x Łyżeczka
1 x Łyżeczka
1 x Łyżeczka
5 x Szczypta
7 x Szczypta
1125 g
4g
4.5 x Szklanka
1 x Łyżeczka
Sardynka w oleju
Łosoś, świeży
TŁUSZCZE
Olej rzepakowy
Oliwa z oliwek
NABIAŁ
Jaja kurze całe
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
INNE
Bulion warzywny (domowy)
Cukier wanilinowy
LEGENDA
K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.
Daria Pakuła
Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
potrawa porcjowana
Instytutu Żywności i Żywienia
Strona 10 z 10
Twoja dieta dostępna
także na www.kcalmar.com