Serwus, przygotowaliśmy dla Ciebie 3 posiłki uwielbiane przez naszych pacjentów. Śmiało wykorzystaj je
w swojej diecie. Każdy z nich sporządzony jest z niskoprzetworzonych produktów, dzięki czemu jest pełen
substancji odżywczych, dobrze syci i przede wszystkim fantastycznie smakuje.
Jeżeli posiłki Ci zasmakują to po więcej inspiracji możesz zajrzeć do naszego e-booka z 56 przepisami na
odchudzanie:
• 14 pysznych śniadań
• 14 pożywnych obiadów
• 14 sycących kolacji
• 14 ekspresowych przekąsek
Każdy przepis jest w wersji dla kobiet (~500 kcal) i mężczyzn (~700 kcal).
CHCĘ SPRAWDZIĆ E-BOOKA
dietetykanieazarty.pl
1
SPAGHETTI
SPAGHETTI
Czas przygotowania
20 minut
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
1
Szybki posiłek
(<15 minut)
SKŁADNIKI
150 g (1.5 x Porcja)
Passata pomidorowa (przecier)
10 g (1.2 x Łyżka)
Ser, parmezan
70 g (1.4 x Porcja)
Makaron spaghetti pełnoziarnisty
45 g (1 x Sztuka)
Marchew
15 g (1 x Łyżka)
Oliwki czarne
100 g (0.2 x Opakowanie)
Chude mięso mielone z szynki wieprzowej
5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek
50 g (0.5 x Sztuka)
Cebula
5 g (1 x Ząbek)
Czosnek
PRZYGOTOWANIE
1.
2.
3.
4.
Ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Podsmażyć czosnek przeciśnięty przez prasę, pokrojoną w kosteczkę cebulę i mięso na oliwie.
Dodać startą na drobnych oczkach marchewkę.
Po kilku minutach dodać pomidory, poddusić, przyprawić solą, pieprzem, papryką słodką i
ziołami prowansalskimi.
5. Podać z ugotowanym makaronem, pokrojonymi oliwkami i startym parmezanem.
WSKAZÓWKI
Mięso możesz zastąpić tofu, jeżeli preferujesz wersję roślinną posiłku. Do dania możesz dodać
łyżkę startego parmezanu (to dodatkowe 35 kcal) lub łyżkę suszonych nieaktywnych płatków
drożdzowych (dodatkowe 20 kcal).
WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)
585 kcal
energetyczność
dietetykanieazarty.pl
37 g
białko
62 g
węglowodany
17 g
tłuszcze
14 g
błonnik
3
MAKARON Z ŁOSOSIEM
I SZPINAKIEM
MAKARON Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM
Czas przygotowania
20 minut
SKŁADNIKI
Poziom trudności
Łatwy
5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek
100 g (5 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża
Ilośc porcji
1
70 g (1 x Szklanka)
Makaron pełnoziarnisty
5 g (1 x Ząbek)
Czosnek
100 g (1 x Kawałek)
Łosoś, świeży
30 g (1.7 x Łyżka)
Śmietana, 12% tłuszczu
7 g (1 x Sztuka)
Suszone pomidory
100 g (4 x Garść)
Szpinak
Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
Źródło Omega-3
1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Rybę podsmażyć na małej ilości oliwy. Przyprawić solą i ziołami prowansalskimi.
3. Zdjąć rybę z patelni i na tej samej patelni podsmażyć czosnek, suszone pomidory, pieczarki i
szpinak.
4. Na patelnie dodać ugotowany makaron i usmażonego łososia. Łososia rozszarpać na kawałki.
5. Dodać śmietanę, wymieszać. Przyprawić pieprzem, solą, suszonymi pomidorami, suszonym
czosnkiem.
WSKAZÓWKI
Możesz jednocześnie smażyć łososia, a na drugiej patelni warzywa. Skróci to czas gotowania.
WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)
609 kcal
energetyczność
dietetykanieazarty.pl
37 g
białko
52 g
węglowodany
25 g
tłuszcze
12 g
błonnik
5
MEXICAN BOWL
MEXICAN BOWL
Czas przygotowania
20 minut
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
1
Szybki posiłek
(<15 minut)
Bez nabiału
SKŁADNIKI
9 g (0.5 x Sztuka)
Zielone papryczki ostre (jalapeno)
40 g (2 x Garść)
Rukola
120 g (1 x Sztuka)
Pomidor
70 g (0.5 x Sztuka)
Awokado
100 g (0.2 x Opakowanie)
Chude mięso mielone z szynki wieprzowej
50 g (3.3 x Łyżka)
Kukurydza, konserwowa
5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek
50 g (0.5 x Sztuka)
Cebula
50 g (2.5 x Łyżka)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)
70 g (0.5 x Sztuka)
Papryka czerwona
50 g (3.3 x Łyżka)
Ryż basmati
PRZYGOTOWANIE
1. Ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Przyprawić mięso odrobiną soli, pieprzem, suszonym czosnkiem, suszonymi pomidorami,
cebulą granulowaną i wędzoną papryką.
3. Pokroić warzywa. Pomidory połączyć z cebulą i doprawić solą oraz pieprzem.
4. Awokado rozgnieść widelcem z posiekanym czosnkiem, dodać odrobinę soku z cytryny.
5. W misce układać po kolei wszystkie składniki.
WSKAZÓWKI
Mięso możesz zastąpić tofu lub granulatem sojowym, jeżeli preferujesz wersję roślinną posiłku.
WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)
644 kcal
energetyczność
dietetykanieazarty.pl
33 g
białko
67 g
węglowodany
23 g
tłuszcze
12 g
błonnik
7