77FEET
MÁS DE 10
AÑOS DE
HISTORIA.
1
DETECTAR
Y CREAR
TALENTO.
FITNESS
SALUDABLE
Y LONGEVO
COMUNIDAD
UNIDA Y
FELIZ.
2
LA CLASE
PERFECTA
2' Rule
El Warm-Up
Protocolo EFI
Cierre
3
2' RULE
QUÉ ES
El 2’ Rule es una norma que obliga al/la coach a estar un mínimo
de 2 minutos antes de que empiece la clase y después de que
termine, interactuando con las personas que asisten a ella. En
este aspecto, 77 Feet se compromete a ayudar al máximo posible
a sus trabajadores/as en materias de realización personal,
profesional, formación o popularidad.
4
POR QUÉ
La primera finalidad es la de empezar a calentar el ambiente,
presentarte a todas las personas asistentes, que serán tus
alumnos/as en escasos minutos y poder tratar temas previos a la
sesión como lesiones o problemas personales.
Es una gran herramienta de fidelización. Siempre que veamos
alguien poco integrado o con poca experiencia en nuestros
centros, esa debe ser la persona a la que abordar.
En el caso del 2’ Post clase, el objetivo es evaluar la satisfacción
del/la socio/a, reconocer su esfuerzo, felicitarlo/la por algún
logro conseguido durante la clase, etc.
Como en el punto dos, si hay alguien poco integrado o muy nuevo,
esa debe ser la persona a la que se le debe hacer el 2’ rule post
clase también.
4
CÓMO
Con los ejercicios del mail hemos trabajado bastante cómo hacer
el 2’ Rule pero no está demás dejarlo aquí escrito para poder ir
revisándolo. Así pues, os dejo los puntos tratados de forma
directa o indirecta en los ejercicios del mail relativos al 2’ rule:
TÉCNICA VS. TÁCTICA:
Hay que diferenciar entre la Técnica del 2’ Rule y la Táctica. La
primera hace referencia a qué skills utilizas para hablar con la
persona. La segunda, cómo seleccionar a la persona.
TÁCTICA:
Hicimos un ejercicio con la intención de acabar teniendo un
Framework mediante el cual poder definir de forma infalible.
Cuál era el criterio correcto de selección de la persona a la que
se le debía hacer el 2’ Rule. El resultado fue el esperado. No
existe un criterio infalible.
Cuál era el criterio correcto de selección de la persona a la que
se le debía hacer el 2’ Rule. El resultado fue el esperado. No
existe un criterio infalible. Variables como soledad, novedad,
situación delicada, recuperación de socio o lesión son imposibles
de computar.
Así pues la elección queda al criterio del/la entrenador/a bajo
dos máximas:
4
¿Cumple con dos o más requisitos de los anteriores?
¿Qué persona necesita más atención antes o después de esta
clase?
TÉCNICA:
La cantidad de técnicas para llevar a cabo el 2’ Rule es tan amplia
como la habilidad social del/a coach (natural o aprendida) para
tener y manejar conversaciones. Aún así, podemos establecer
ciertas normas:
No habléis de vosotros/as. De lo que más le gusta hablar a una persona
es de ella misma. Esta, precisamente, es la razón por la cual no
hablaréis de vosotros sino que hablaréis de la persona que tenéis
delante. Preguntadle por el WOD, por cómo se ha sentido, etc.
Si el nivel de confianza es alto podéis preguntar por alguna de sus
actividades predilectas más allá de entrenar. ¿Le gusta el ajedrez?
¿Montar a caballo? Barra libre.
4
Nunca JAMÁS critiquéis a un/a socio/a en frente de otro/a socio/a. Es
más, no desaprovechéis la oportunidad para defender o apoyar a
otro/a socio/a que está siendo criticado
Reconocer de forma sincera algún logro del/a socio/a durante la clase,
semana, mes o trayectoria con 77 Feet es una gran idea. Por ejemplo:
Al terminar la clase, si esta ha sido técnicamente demandante (clean o
snatch, por ejemplo) hacer una pequeña reunión de 30’’ para decir
“chicas, chicos, os tengo que felicitar porque no es normal ver esta
calidad de clean/snatch en una clase convencional de un box
cualquiera. Os invito a visitar tantos boxes como queráis cuando viajéis
y que lo comprobéis con vuestros ojos. Os tengo que felicitar porque la
calidad de vuestros movimientos está muy por encima de la media”.
De la misma forma, se puede hacer de manera individual.
Habla de alguno de sus hobbies.
Sonríe.
Hay tres formas de tener una conversación. Una mala, una correcta y
una excelente.
CUÁNDO:
El 2’ Minutes debe ser hecho antes y después de la clase a
personas distintas. Los criterios de selección están explicados
más arriba. Simplemente acercarse a la persona, saludarla y
empezar una conversación como acabamos de explicar.
4
EL WARM-UP
El Warm-up, salvo nueva orden, no vendrá prescrito, sino que
será decisión del/a coach escoger qué ejercicios hacer. Esto
responde a los siguientes motivos:
• Improvisar el Warm-up obliga al/a coach a estar más atento, más
informado y a formarse y documen- tarse para plantear Warm-ups que no
sean repetitivos: juegos, dinámicas de grupo, ejercicios que no se hacen
nunca en la sesión, etc.
• Improvisar el Warm-up da mucha flexibilidad al/a coach en el caso que
requiera de esos 10’ para atender a alguien por ejemplo.
• Improvisar el Warm-up es también un warm-up para el/a coach. Le afila
y afina y le permite entrar en la clase junto con la clase. Él o ella también
están calentando, en este caso, cognitivamente.
• Hay que evitar entrar en una rutina con los warm-ups.
4
PROTOCOLO EFI
QUÉ ES
El Framework EFI es el acrónimo de Ejercicio, Fluir o
Funcionamiento e Intención y es la hoja de ruta mediante la cual
deben ser explicadas todas las partes de todas las clases de 77
Feet.
Así pues, primero se explicarán los ejercicios que configuran la
pieza que se está a punto de realizar y se hará ejecutar unas
cuantas repeticiones de los mismos a todos los asistentes a la
clase para asegurarnos de que su técnica es la correcta y de que
disponen del suficiente espacio y seguridad para hacerlos;
después el fluir o funcionamiento de la misma, es decir,
repeticiones, rondas, descansos, formato, etc. y posteriormente
la intención que pretende cumplir dicha pieza, si es que la tiene.
Imaginemos, pues, esta sesión:
Every 2’x6 (12’) Alternar entre: a) 200m Run
6 Alt DB Snatch 12 T2B
b) 400/350m Row
La forma de proceder sería más o menos, la siguiente:
4
Chicas, chicos, WOD de hoy. Primer ejercicio correr. ¿Todo el mundo
OK? ¿Alguien no puede correr? (solucionar el problema) (Si alguien
pregunta cuánto hay que correr se le responde que ahora se lo
especificará. No se pasa al Fluir hasta que no se acaba con los
ejercicios)
Vale, segundo ejercicio DB Snatch Alterno. Cogemos todos una DB
(Coach asigna pesos si no lo ha hecho ya antes y explica el elemento
técnicamente. Realizar 4 Reps).
OK! hacemos todo el mundo, por favor, 6 reps alternas, 3, 2, 1 ¡go! ¡OK!
Perfecto. Tercer ejercicio Toes To Bar. Vamos todo el mundo un
momento al Rack a ver donde nos colgamos (se dirige toda la clase al
rack, el/a coach explica el elemento técnicamente y reparte a la clase
en el rack)
Vale! hacemos todo el mundo, por favor, 6 reps, 3, 2, 1 ¡go! ¡OK!
Perfecto. Y por último tenemos el remo. ¿Todo el mundo Ok con el
remo? (solucionar el problema)
Magnífico, ¿cómo funciona el entreno? Explico: Haremos 200m Run, 6
Alt. DB Snatch, 12 T2B y 400/350m Row. ¿OK? 200,6,12, 400/350.
200/6/12, 400/350. La carrera, la DB y los Toes to bar van juntos y el
remo va solo. Tenemos 2’ para completar los 200m de carrera + 6Db
snatch + 12 T2B y lo que sobre hasta el minuto 2 es para descansar.
Luego tenemos 2 minutos para remar 400/350m. ¿Hasta aquí ok?
Perfecto. Y esta secuencia la repetiremos 3 veces, es decir 12 minutos.
Pasaremos 3 veces por cada estación ¿sí? Última cosa, dividiremos la
clase en 2. Unos empezaran en el correr+db+t2b y los otros en la
máquina.
4
Por último intención. Quiero que os mantengáis más o menos al mismo
ritmo durante los 12’. No quiero sprint en el remo ni en la carrera. La
intención es durar más o menos siempre lo mismo. ¿Todo el mundo
Ok?
CIERRE DE LA CLASE
La clase debe finalizar con 10 minutos destinados a:
Apuntar resultados en caso de CrossFit.
Estirar.
Empezar a hablar con las personas que han asistido a la clase y
reconocerles su esfuerzo.
Los estiramientos finalizarán con un aplauso que puede y muchas
veces debe venir precedido de un sincero y merecido reconocimiento
por el esfuerzo realizado, las ganas aplicadas o la técnica vista en la
sesión.
4
8