Villano Fitness
Eat CLEN
TREN Hard
ÍNDICE
Prefacio................................................................................................................................................................... 3
Explicación del programa................................................................................................................................ 4
¿A quién va dirigido este programa?..................................................................................................... 4
¿Es para naturales?........................................................................................................................................ 4
La programación del entrenamiento.......................................................................................................... 5
El volumen de entrenamiento – La teoría............................................................................................ 5
El volumen de entrenamiento – La experiencia................................................................................. 6
Intensidad de entrenamiento – La teoría.............................................................................................. 7
Intensidad de entrenamiento – La experiencia.................................................................................. 8
Frecuencia de entrenamiento................................................................................................................... 9
Selección de ejercicios................................................................................................................................10
Ejercicio cardiovascular............................................................................................................................... 11
El programa de entrenamiento............................................................................................................... 12
Los ejercicios................................................................................................................................................... 13
Progresiones...................................................................................................................................................13
Nutrición para la pérdida de grasa.............................................................................................................14
Cálculo del gasto energético.................................................................................................................... 14
Distribución de macronutrientes............................................................................................................ 15
Estancamientos en la dieta.......................................................................................................................16
La importancia del sueño en la pérdida de grasa.................................................................................18
Mal descanso y pérdida de grasa............................................................................................................ 18
¿Y si no me noto cansado?........................................................................................................................ 19
Consejos para la mejora del descanso................................................................................................ 20
Suplementación para la pérdida de grasa......................................................................................... 22
Farmacoterapia para la pérdida de grasa..........................................................................................23
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PREFACIO
¿Quieres estar grande y definido? Bien, este es tu sitio. ¿Estás empezando en el gimnasio
y no sabes ni por dónde te da el aire? Ponte cómodo. ¿Llevas tiempo entrenando pero
ya no mejoras tu fuerza ni tu físico? Bienvenido. ¿Te gustaría seguir avanzando y hacer
una buena definición pero no tienes los conocimientos ni los recursos para contratar a
un profesional que sepa resolver tus problemas? Enhorabuena, formas parte del 95%
de la población del gimnasio.
Si eres víctima de cualquiera de estas horribles circunstancias, te voy a contar el secreto
de por qué no consigues progresar: buena planificación e individualización.
Cada persona tiene unas características y objetivos, y, por tanto, cada programa de
entrenamiento tiene que estar adaptado al individuo. Pero hay más... cada individuo
también tiene unas circunstancias, una experiencia deportiva, una vida personal,
laboral... que van cambiando, y con ellas, la capacidad que tiene nuestro cuerpo
de adaptarse al entrenamiento y recuperarse. Todo influye, y la clave para poder
evolucionar deportivamente es saber identificar la dosis exacta de entrenamiento que
necesita nuestro cuerpo en cada momento.
Y para esto hemos diseñado este programa de entrenamiento, para solucionar de un
golpe los dos problemas que azotan a cualquier usuario de gimnasio que quiera estar
bien grande y definido: no saber organizar una rutina con sentido y no saber adaptarla
a sus necesidades.
Y, de paso, hemos incluido una calculadora de calorías y macronutrientes que te dice
qué necesitas comer según tus características para rajarte hasta la raspa.
Ah, y otra cosa: si eres de los del lado oscuro, también se incluye todo un protocolo de
ayudas farmacológicas para mejorar el proceso.
Este programa de entrenamiento adopta los principios del Powerbuilding, que en
resumidas cuentas es lo que todos queremos: estar grandes y mover mucho peso,
combinando el trabajo pesado en ejercicios multiarticulares libres con un trabajo más
analítico para darle atención a cada parte del físico.
El programa genera semana a semana los entrenamientos de la semana siguiente, en
base a los datos que tú aportas, indicándote absolutamente todo lo que necesitas para
avanzar como nunca: número de series, pesos a utilizar, intensidad... Es como tener a
un entrenador personal que va pensando y modificando por ti todo lo necesario para
que le des a tu cuerpo exactamente lo que necesita y cuando lo necesita.
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EXPLICACIÓN DEL PROGRAMA
Este es un programa de definición auto-regulado, es decir, las diferentes variables
se van amoldando según tu progreso y sensaciones, alcanzando por ende un gran
nivel de individualización.
En el eBook se explican, simplemente, algunos conceptos básicos para que conozcas
el porqué de cada cosa que se indica en la programación; lo verdaderamente
importante está en los excels con explicaciones en vídeo dentro de cada uno de ellos,
por lo que es muy importante que tengas un PC con Microsoft Excel instalado.
¿A quién va dirigido este programa?
Este programa va dirigido a personas intermedias que no tengan ningún tipo de patología o lesión previa.
Asimismo, el programa va dirigido a aquellas personas que deseen disminuir su grasa
corporal de forma rápida, por lo que no es apto para personas que quieran ganar masa
muscular o quieran mejorar su rendimiento deportivo, como pueden ser los atletas de
deportes de fuerza.
Lo ideal es que a la hora de iniciar el programa se tenga en torno a un 15-17% de grasa
corporal real en hombres.
¿Es para naturales?
De inicio este programa está pensado para ser seguido por personas que no empleen
ningún tipo de fármaco. Sin embargo, en caso de que se deseen emplear fármacos, en
este programa también se incluye la programación de ayudas ergogénicas.
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LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Una correcta programación y periodización del entrenamiento es algo crucial para
mantener la masa muscular de la forma más eficiente posible durante una etapa de
definición y, aun así, es algo que se suele dejar en un segundo plano.
De hecho, en todos nuestros años supervisando a atletas, siempre hemos podido apreciar que este es el aspecto en el que más errores se cometen y de ello vienen derivadas
cuantiosas pérdidas de masa muscular durante el periodo de definición, por lo que,
aunque se consiga el punto de grasa deseado, a nivel de mejora y calidad muscular el
progreso es prácticamente nulo.
Así que, en primer lugar, vamos a comenzar hablando de cómo programar correctamente tu entrenamiento.
El volumen de entrenamiento – La teoría
Definimos como volumen de entrenamiento a la cantidad de trabajo completado dentro de un periodo de tiempo determinado, en la mayoría de los casos y por motivos
de organización social, este periodo es de 1 semana (7 días).
El volumen de entrenamiento es muy importante ya que va a determinar la magnitud
de la adaptación, en este caso, la ganancia de masa muscular; por lo que a mayor volumen de entrenamiento se imprima, mayor será la intensidad con la que se produzca
toda la cascada de señalizaciones moleculares que dan como resultado el incremento
del tejido músculo-esquelético.
Sin embargo, esto únicamente ocurrirá con el volumen de entrenamiento que seamos
capaces de asimilar, y es que nuestra capacidad de trabajo es limitada.
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Por lo tanto, si nos excedemos con este volumen de entrenamiento, estaremos sobrepasando nuestra capacidad de recuperación, produciendo un aumento del catabolismo
muscular en lugar de aumentar el anabolismo.
Además, durante una etapa de definición, los rigores de la dieta afectarán negativamente a nuestra capacidad de recuperación, y también se potenciará la actividad de
todas las vías que inducen a un aumento del catabolismo muscular; así que, con todo
lo anterior en cuenta, ya puedes comenzar a ver por qué la programación del entrenamiento es tan importante.
Dicho en otras palabras; en una etapa de definición, debido al déficit calórico, tendremos que realizar un volumen de entrenamiento elevado para contrarrestar el catabolismo muscular inducido por la dieta. Sin embargo, debido a la misma dieta, no seremos
capaces de asimilar tanto volumen de entrenamiento, por lo que, si nos pasamos, potenciaremos aún más este catabolismo muscular.
Y la pregunta que te harás ahora mismo es: ¿Cómo contabilizo el volumen de entrenamiento? Pues la forma más eficiente y recomendable de hacerlo es contando el número
de series efectivas de trabajo.
Para la mayoría de las personas, el rango ideal es de 10-20 series efectivas por grupo muscular a la semana, entendiendo como serie efectiva toda aquella serie que se
realice a 4 o menos repeticiones del fallo.
El volumen de entrenamiento – La experiencia
Una vez comentado lo que dice la teoría, vamos a exponer lo que hemos encontrado
en la práctica.
En la práctica, de cara a las ganancias de masa muscular, hemos ido apreciando constantemente que, como norma general, la gente suele responder mejor a volúmenes de
entrenamiento más bajos, entendiendo como volumen bajo de entrenamiento a entre
10-15 series efectivas por grupo muscular a la semana, sin ser la farmacoterapia un factor determinante en esta recomendación de volumen.
Por otro lado, de cara al mantenimiento de la masa muscular o incluso aumento de
la misma durante la definición (algo que suele ocurrir por ejemplo, cuando se inicia un
ciclo de definición tras haber hecho un PCT), hemos apreciado consistentemente que
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volúmenes más elevados de entrenamiento reportan mejores resultados, entendiendo
como volumen alto todo aquel volumen de entrenamiento superior a las 16 series efectivas por grupo muscular a la semana, sin ser la farmacoterapia un factor determinante
en esta recomendación de volumen.
También un mayor volumen de entrenamiento de fuerza, supone un mayor gasto energético, lo cual puede ser algo beneficioso de cara a poder realizar una etapa de pérdida
de grasa sin tener que recurrir a ingestas calóricas excesivamente bajas.
Obviamente, esto es una recomendación general y, como siempre, habrá variaciones
entre individuos.
Intensidad de entrenamiento – La teoría
Dentro del contexto actual, cuando hacemos referencia a la intensidad de entrenamiento, hacemos referencia a lo cerca del fallo que entrenamos.
Para que una serie pueda denominarse como serie efectiva de trabajo (o serie efectivamente estimulante), esta debe cumplir una condición muy simple, y es que debe estar
muy cerca del fallo.
Esto se debe a algo conocido como el principio del tamaño o la Ley de Henneman:
cuando aplicamos una fuerza muscular, primero reclutaremos las unidades motoras
(sistema formado por la neurona motora y las fibras musculares a las que inerva) más
pequeñas, las cuales tienen poco potencial de crecimiento ya que son constantemente empleadas en las actividades de nuestro día a día. Sin embargo, a medida que el
esfuerzo lo requiera, se irán reclutando unidades motoras de mayor tamaño de forma
consecutiva con un patrón estereotipado, que inervan a una mayor cantidad de fibras
musculares y que tienen un mayor potencial de crecimiento.
Así pues, para activar todas las fibras musculares y que estas se estimulen y crezcan, el
esfuerzo de cada serie debe ser alto, y esto únicamente se consigue si entrenamos al
fallo o cerca de este, así que, como norma general, únicamente las últimas ~4-8 repeticiones de cada serie (teniendo en cuenta que esta serie se realice al fallo muscular, con
una media de 5 repeticiones efectivas por serie) serán efectivamente estimulantes para
el crecimiento muscular, creando la necesidad de que para poder crecer o mantener la
masa muscular en definición, debemos entrenar a 4 o menos repeticiones del fallo
muscular (RIR ≥ 4).
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En cuanto al número de repeticiones a realizar, teniendo en cuenta lo anterior, el mínimo de repeticiones por serie no debe ser inferior a 6. Esto es debido a que, si realizamos menos de 6 repeticiones, podremos estar perdiendo repeticiones estimulantes
por serie, además de que el entrenamiento a muy bajas repeticiones es mucho más
fatigante articular y psicológicamente.
Asimismo, el número de repeticiones no debe ser superior a 20. Esto es debido a que,
si realizamos demasiadas repeticiones, podemos fallar no por fatiga muscular, sino por
fatiga cardiorrespiratoria (imagina hacer un peso muerto a 25 repeticiones), además
de que entrenar a altas repeticiones produce una mayor fatiga del sistema nervioso
central.
Intensidad de entrenamiento – La experiencia
Entrenar cerca del fallo es muy fatigante, y entrenar al fallo lo es aún más, por lo que la
gran mayoría de personas no son capaces de, mentalmente, llevar un volumen alto de
entrenamiento al fallo.
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De la misma manera, hace falta una gran disciplina, concentración y experiencia en el
entrenamiento como para poder acercarse a un RPE-RIR determinado, por lo que, en
la mayoría de los casos, realizar una progresión de volumen jugando con la intensidad
entre microciclos no suele funcionar bien.
Debido a ello, hemos visto que, como norma general, suele haber menos ruido en la
programación cuando se deja un RPE-RIR fijo y elevado y, simplemente, se va jugando
con el número de series efectivas del entrenamiento, ya que jugar con puntuaciones de
RPE-RIR en una programación enfocada a la estética es algo que requiere de demasiada precisión por parte del entrenado, lo cual no suele darse.
Frecuencia de entrenamiento
Primero hay que aclarar el concepto de “microciclo”. Se denomina “microciclo” a las
sesiones realizadas durante varios días, cuyos contenidos apuntan a lograr los objetivos de una etapa del ciclo de entrenamiento.
Este periodo de tiempo puede comprender desde 3-4 hasta 10-14 días, siendo la extensión de 1 semana (7 días) la más común por cuestiones de organización social.
Dentro de un contexto de entrenamiento de estética, se entiende como frecuencia de
entrenamiento a la cantidad de veces que tú entrenas un determinado grupo muscular
dentro de un microciclo de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento es un parámetro dependiente del volumen de entrenamiento y no es algo fijo. Esto se debe a lo siguiente:
Cuando entrenamos un determinado grupo muscular, existe un umbral mínimo de series efectivas a realizar para que dicho entrenamiento pueda generar una respuesta
adaptativa, es decir, para que logre estimular el crecimiento muscular.
Asimismo, existe un umbral máximo de series efectivas por grupo muscular que somos
capaces de asimilar dentro de una sesión de entrenamiento, por lo que, si nos pasamos,
no estaremos consiguiendo un mayor estímulo de crecimiento muscular, sino todo lo
contrario.
Por lo tanto, si la frecuencia de entrenamiento es muy elevada y el volumen de entrenamiento no es lo suficientemente alto, esto hará que realicemos muy pocas series
por entrenamiento, haciendo que dichos entrenamientos no logren estimular de forma
óptima el crecimiento muscular.
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Por el contrario, si el volumen de entrenamiento es muy elevado y la frecuencia muy
baja, esto hará que la cantidad de series por grupo muscular y por sesión supere a
nuestra capacidad de asimilación, desperdiciando así nuestros esfuerzos.
Por lo tanto, a día de hoy sabemos que el volumen mínimo por sesión sería de unas 3-4
series efectivas, y el volumen máximo de unas 10-13 series efectivas por sesión, así que
debemos adaptar la frecuencia de entrenamiento en función de nuestro volumen de
entrenamiento semanal para cumplir con lo anterior.
Selección de ejercicios
A la hora de seleccionar ejercicios, debemos tener en cuenta una serie de factores. Entre ellos, los más importantes son:
·
Relación estímulo fatiga: Hace referencia al estímulo que nos ofrece un ejercicio
para el crecimiento muscular en relación con la fatiga que nos genera el realizarlo. Ejercicios como el peso muerto convencional o el rack pull son terribles para
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esto, ya que generan mucha fatiga y poco estímulo a un nivel relativo; es decir,
nos cansarán mucho y, por tanto, no nos saldrán rentables.
·
Factores limitantes: Hay ejercicios que pueden hacer que finalicemos la serie sin
que hayamos conseguido el nivel de estímulo deseado en la musculatura objetivo. Un ejemplo de esto son los remos y la fuerza de agarre, otro ejemplo puede
ser la musculatura lumbar y la realización de patrones de bisagra de cadera a
altas repeticiones (pesos muertos).
·
Rango de movimiento: Ejercicios ejecutados con un mayor rango de movimiento, por lo general, van a producir un mayor estímulo positivo para el crecimiento
muscular.
·
Perfiles de resistencia: Hacen referencia a cómo la resistencia de un determinado ejercicio cambia a lo largo del rango de movimiento; hay ejercicios o variantes
donde es más difícil al inicio de la concéntrica, otros donde es más difícil al final
de la misma y otros en el punto medio.
Por lo tanto, todos estos son factores que debemos analizar a la hora de seleccionar un
ejercicio concreto. Recuerda que los ejercicios son herramientas que empleamos para
un determinado fin, por lo tanto, debemos adaptarlos según nuestras necesidades y
prioridades.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular o cardio no es más que una herramienta que podemos emplear para aumentar nuestro gasto energético, por lo que no es obligatorio para perder
grasa.
Aunque se vaya a explicar más detalladamente en la parte de nutrición, que perdamos
o no peso dependerá únicamente de una cosa: el balance energético.
Así pues, si ingerimos menos calorías de las que gastamos, perderemos peso; si ingerimos más calorías de las que gastamos, ganaremos peso. Así de simple.
Por lo tanto y repitiendo, dentro de este contexto, el ejercicio cardiovascular o cardio
no es más que una herramienta que se usa para incrementar el gasto energético
total para de esta manera, influir sobre nuestro balance energético.
Por lo tanto, teniendo en cuenta que en un proceso de definición deseamos siempre
minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la pérdida de grasa corporal, este
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ejercicio cardiovascular en definición debe tener ciertas consideraciones específicas, las
cuales son las siguientes:
·
Ser de bajo impacto (bicicleta, elíptica, caminar...)
·
Ser de baja intensidad
·
Ser de larga duración
Estas consideraciones son simplemente para minimizar el impacto negativo del mismo
sobre nuestra capacidad de trabajo y que, de esta manera, podamos tolerar la máxima
cantidad de volumen de entrenamiento posible.
Ahora presta mucha atención. Cuando iniciamos una fase de definición, debido al bajo
consumo de calorías, con el paso de los días estamos cada vez menos enérgicos y activos durante el día; nos movemos menos, gesticulamos menos, cuando estamos entrenando en lugar de andar entre descansos nos tumbamos en el suelo o permanecemos
sentados, incluso hablamos y pestañeamos más lento. Todo esto hace que nuestro gasto calórico disminuya de forma notable, produciendo estancamientos en la pérdida de
peso.
A día de hoy, cualquier persona tiene acceso a relojes o pulseras de actividad con función de podómetro (contar pasos), por lo tanto, el uso de estas nuevas tecnologías es
una opción muy buena en una etapa de definición, ya que nos permite mantener una
actividad física constante en nuestro día a día para que, de esta manera, mantengamos
un gasto calórico estable y así evitemos dichos estancamientos.
Como norma general, un buen punto de partida es intentar mantener una actividad
física de unos 7.000 a 10.000 pasos diarios.
El programa de entrenamiento
Una vez definidos y comprendidos todos los conceptos anteriores, podemos pasar a
hablar del propio programa de entrenamiento.
El entrenamiento está adaptado a 5 días de entrenamiento y con cierto énfasis en el
torso.
Cabe destacar que los entrenamientos no tienen por qué ir en orden, es decir, puedes
hacer un Lunes el día 2, un martes el día 3, un miércoles el día 1... asigna los días de entrenamiento en función de cómo te sientas ese día.
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Los ejercicios
Podrás ver al abrir la rutina que hay una casilla de ejercicios, aquí simplemente tienes
que hacer clic sobre esta casilla (recuerda que es un Excel, por lo que se abre desde el
PC empleando Microsoft Office) y selecciona el ejercicio que prefieras de entre los que
se muestran.
Si quieres añadir algún ejercicio que no venga en la lista, simplemente puedes introducirlo dentro de la hoja de Lista de ejercicios del excel que se aporta.
Lo ideal es que no varíes los ejercicios en todo el mesociclo y te centres en ir progresando en los mismos ejercicios sin cambiarlos.
Progresiones
En cuanto a la progresión, verás que está auto-regulada, por lo que únicamente debes
rellenar los diferentes datos dentro del algoritmo de progresión que se indica y seguir las recomendaciones pertinentes para la siguiente semana, manteniendo fijo la
cantidad de repeticiones y RPE.
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NUTRICIÓN PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Para perder grasa, es necesario crear un déficit calórico. Esto no es más que consumir
menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para suplir las demandas energéticas que le imponemos en nuestro día a día.
Sin embargo, es muy importante no solo saber calcular este gasto energético, sino saber
qué cantidad de déficit aplicar, cómo repartir los nutrientes, qué estrategias podemos
llevar a cabo para mantener de forma más eficiente la masa muscular y mucho más.
Así que, a continuación, detallaremos todo lo que necesitas saber sobre la programación nutricional para la pérdida de grasa.
Cálculo del gasto energético
En primer lugar, tenemos que calcular cuántas kcal necesitamos para mantenernos, ya
que para perder peso, tendremos que ingerir menos kcal de las que gastamos a diario y
para ganar peso, tendremos que ingerir más kcal de las que gastamos a diario.
Para ello, se usan ecuaciones para la estimación del metabolismo basal, que sería el
gasto energético de nuestro organismo en un estado de reposo, en ayuno y sin ingesta de alimentos, que es muy similar al gasto energético durante el sueño, y luego, añadirle una serie de multiplicadores en función de nuestro nivel de actividad y hábitos.
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En la hoja de cálculo adjunta, lo tienes todo automatizado de manera que únicamente
tendrás que introducir tus datos en las celdas de color amarillo y ya tendrás los cálculos
que necesitas.
Distribución de macronutrientes
Una vez hemos completado todos nuestros cálculos, simplemente tendremos que distribuir las Kcal a lo largo del día como deseemos, pero siempre teniendo en cuenta los
siguientes factores:
·
Consumiremos la mayor parte de los hidratos de carbono en los momentos del
día con mayor actividad física (por ejemplo, en las comidas en torno al entreno).
·
Intentaremos que las primeras comidas del día sean significativamente más calóricas que las últimas comidas del día, y es que consumir el grueso de las calorías en la mañana cuando se está intentando bajar de peso favorece la pérdida
de grasa incluso si la ingesta total de energía es idéntica.
·
Para no desaprovechar las ventajas del consumo de proteínas en el peri-entrenamiento y teniendo en cuenta que no hay diferencias entre realizar dicha ingesta
pre o post entreno, haremos lo siguiente:
o
Si tu cantidad de masa magra es inferior a 80kg, consume ~25g de proteína unos 30-45 minutos antes de entrenar y unos ~30g de carbohidratos
durante el entrenamiento.
o
Si tu cantidad de masa magra es superior a 80kg, consume ~40g de proteína unos 30-45 minutos antes de entrenar y unos ~50g de carbohidratos durante el entrenamiento.
o
Si entrenas en ayunas y no quieres/puedes realizar dicha toma pre-entreno, consume 10-15gr de EAA (Aminoácidos esenciales) durante tu entrenamiento junto a los hidratos de carbono, y además introduce ~30g de
proteína nada más acabar de entrenar.
·
Cada comida que realices deberá tener, idealmente, al menos 0,4g/kg de masa
magra de proteína. Esta cantidad es lo que se conoce como la ingesta proteica
estimulante (IPE).
·
Realiza al menos 3 comidas diarias que contengan la IPE. Realizar menos afectará al mantenimiento de la masa muscular.
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Por lo demás, simplemente haz lo que mayor adherencia a la dieta te cree: de nada sirve
la mejor dieta del mundo, si te la vas a estar saltando constantemente.
Para la creación de la dieta y monitorización de la misma, recomiendo emplear aplicaciones como pueden ser FatSecret o MyFitnessPal, no pierdas demasiado tiempo pensando en alimentos mágicos o especiales, ya que no existen; simplemente sé constante
con la ingesta calórica y consume suficiente proteína.
Estancamientos en la dieta
Los procesos de definición son muy duros psicológicamente en primer lugar porque
la pérdida de peso es un proceso no lineal, y no hay nada más frustrante que estar esforzándote y no ver los progresos que esperabas. En segundo lugar, porque a nadie le
gusta pasar hambre ni ansiedad..
La gran mayoría de las personas nunca consiguen un buen punto de definición porque
acaban estáncandose pero, ¿a qué se deben estos estancamientos?
Como norma general, se suelen atribuir a algún tipo de factor hormonal o metabólico
complejo, pero la causa de estos estancamientos es mucho más simple de lo que te
puedes imaginar: una disminución del NEAT (gasto energético asociado a la actividad
física no programada) y un aumento de la ingesta calórica inconsciente, o dicho en
otras palabras, los estancamientos se producen porque comemos cada vez más sin
darnos cuenta y porque nos movemos cada vez menos de manera inconsciente.
Ahora pasaré a explicarlo todo:
Como puedes apreciar en la imagen, el NEAT tiene un peso importante dentro del gasto
energético total; NEAT es el gasto energético asociado a la actividad física no programada, como puede ser un tic nervioso, el moverse en la silla mientras trabajamos, el
usar las escaleras de un edificio en lugar de emplear el ascensor, el hablar más alto o
más bajo, los gestos que realizamos mientras hablamos...
Cuando llevas tiempo con una dieta de definición, debido a los rigores de la dieta, tu
cuerpo entrará en modo ahorro, y de forma inconsciente, se producirá una disminución del NEAT, como por ejemplo:
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·
Nos desplazamos de forma más frecuente en vehículos a motor
·
Hablamos menos
·
Gesticulamos menos
·
Hacemos menos tareas del hogar
·
Comenzamos a perder ciertos “tics nerviosos” (Como por ejemplo el mover los
pies mientras estamos sentados)
Asimismo, tenemos la ingesta calórica inconsciente; el picar comida entre horas que
no toque en la dieta, el medir erróneamente los alimentos, el emplear más aceite para
cocinar y no contabilizarlo dentro de la dieta diaria, el realizar “cheat meals” y no contabilizarlas... todo esto producirá un aumento significativo de la ingesta calórica media
semanal, lo cual sumado a lo anterior, puede llevar a que de forma inconsciente, quedemos un una media de consumo calórico semanal igual o ligeramente superior a nuestras calorías de mantenimiento. En la siguiente imagen tienes un ejemplo:
Por lo tanto, para el tema del NEAT, lo mejor es establecer un objetivo diario de pasos
como se explicó previamente en la sección de entrenamiento y usar un reloj o pulsera
con función de podómetro y para la ingesta calórica inconsciente, emplear una aplicación de conteo calórico como FatSecret o MyFitnessPal donde introduciremos los datos
de todo lo que comamos para saber exactamente cuál es nuestro consumo calórico
medio semanal y tener una buena estimación de nuestro balance energético actual.
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LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO
EN LA PÉRDIDA DE GRASA
Por último y no menos importante, no se puede hablar de pérdida de grasa sin destacar
la importancia de un correcto descanso, tanto en cantidad como en calidad.
Y es que cada vez se va conociendo más y más la importancia del sueño dentro del
mundo del entrenamiento, ya que un correcto descanso va a permitir no solo mejorar
el rendimiento de nuestros entrenamientos, sino que además mejoraremos los cambios en nuestra composición corporal que puedan venir derivados de la realización de
un programa de entrenamiento y nutrición.
Mal descanso y pérdida de grasa
Solamente para ponerte un par de ejemplos prácticos, en 2020 una serie de investigadores vieron que, cuando se mejoraba la higiene del sueño, ante un mismo programa
de entrenamiento y nutrición, estas personas ganaban en torno a un 30% más de masa
muscular y perdían prácticamente el doble de grasa tras 10 semanas de intervención:
Cambios en la composición corporal tras la intervención (Jabekk, 2020)
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De hecho, otra investigación anterior demostró unos resultados similares. En ella, vieron
que cuando las personas dormían 5,5h cada noche en comparación con dormir 8,5h,
perdían mucha menos grasa y mucha más masa muscular durante un déficit calórico:
Cambios en la composición corporal tras la intervención (Nedeltcheva, 2010)
Por lo tanto, aquí no estamos hablando de perder unos gramos más de grasa o mantener un poco más la masa muscular, sino que estamos hablando de, literalmente, perder
el doble de grasa corporal y perder, como mínimo, la mitad menos de masa muscular
ante las mismas condiciones.
¿Y si no me noto cansado?
Como norma general, muchas personas no le prestan mucha atención a la importancia
del descanso por dos motivos:
·
El primero, porque no son conscientes del efecto que un correcto descanso puede tener sobre la mejora de la composición corporal.
·
El segundo, porque aun cuando ya son conscientes de lo primero, creen que
todos estos efectos negativos simplemente se deben a que la persona se encontrará más cansada.
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Desgraciadamente, no todo es tan simple y, de hecho, cuando duermes menos, como
norma general, durante las primeras horas del día sueles notarte incluso más activo, y
esto es debido a que por esa falta de descanso, se producirá una sobreactivación de la
rama simpática del sistema nervioso autónomo; esto significa que tu cuerpo disparará la liberación de catecolaminas como la adrenalina y también de cortisol para intentar
“ocultar” esta fatiga que produce la falta de sueño.
Asimismo, los efectos negativos a nivel de composición corporal no tienen nada que ver
con encontrarse o no cansado. Se deben, entre otras cosas, a:
·
Una mayor producción de cortisol
·
Una mayor resistencia a la insulina en el tejido músculo-esquelético
·
Una menor síntesis de hormonas anabólicas como testosterona, hormona del
crecimiento y, en consecuencia, IGF-1
·
Una disminución en la expresión de determinadas rutas potencialmente anabólicas (recordemos que cuando se está en un déficit calórico, la expresión de estas
rutas anabólicas se ve atenuada)
Por ello, el que te encuentres o no cansado no es algo que vaya a importar en la relación
existente entre un buen descanso y los cambios en la composición corporal.
Consejos para la mejora del descanso
Recordemos que no solo hay que dormir las suficientes horas (idealmente, entre 8 y 9
horas cada día), sino que estas horas de sueño deben ser de calidad.
Ahora seguramente te estés preguntando en qué consistió exactamente el protocolo
de mejora de la higiene del sueño del estudio de la imagen 4.
Pues es mucho más simple de lo que imaginas. En primer lugar, se les proporcionó una
formación sobre la importancia del descanso en la composición corporal, tal y como
se ha hecho en este capítulo, ni más ni menos; en segundo lugar, se les regaló un
pequeño folleto informativo con una serie de indicaciones basadas en las recomendaciones aportadas por los centros nacionales de los trastornos del sueño. Estas
recomendaciones fueron exactamente las siguientes:
·
Utilizar una alarma o despertador gradual. Nos facilitará salir gradualmente del
sueño y no hacerlo de modo brusco y sobresaltado.
·
Eliminar sustancias excitantes como el café y el tabaco, e incluso sedantes
como el alcohol 4-6 horas antes de ir a dormir.
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·
Interrumpir el uso de aparatos electrónicos con pantallas luminosas 1-2h antes de ir a dormir. Esto mejora la calidad del sueño debido a que la luminosidad
de tablets, móviles y TV, podría confundir a nuestro cerebro, interpretando que
aún es de día y, por tanto, tiempo de vigilia, e impidiendo a nuestro organismo
poner en marcha los mecanismos fisiológicos que inician el sueño. Incluso si conseguimos dormirnos, el sueño será menos profundo y reparador.
·
Empieza tu día exponiéndote a la luz solar; Exponerte al sol al comenzar tu día
permite que tus ritmos circadianos se mantengan ajustados con mayor facilidad.
·
Utilizar técnicas de relajación o desactivación. Hay diversas técnicas de relajación y todas pueden ser útiles para quedarse dormido. Una de ellas puede ser
visualizar aquel sueño que te gustaría tener esa noche. En el caso de despertar a
media noche, si el sueño que estabas teniendo era agradable, concentrarte en él,
y tratar de seguir soñando lo mismo. Otra forma sería la meditación.
·
Cambiar las rutinas al anochecer. Es importante tener una rutina saludable de
desaceleración y relajación antes de ir a la cama y tratar de ir a dormir con todas
las necesidades cubiertas tanto de alimentación como bebida. Sin embargo, no
conviene ir a dormir recién cenado o tomar alimentos pesados de digerir o habiendo ingerido mucho líquido que nos despierte a media noche para ir al baño.
·
Asegurar que la cama es suficientemente confortable y cómoda: Si consideramos que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo (un promedio de 24
años de nuestra existencia) y la importancia del descanso para poder estar bien
el resto del tiempo, nos damos cuenta de la relevancia de invertir en los elementos más adecuados para un buen descanso, como son la almohada, el colchón,
somier…No se puede decir que uno sea mejor que otro, ya que depende de cada
persona, pero sí es adecuado antes de quedarnos con estos elementos, probarlos durante un tiempo para que sean los mejores y más cómodos para nosotros,
de modo que mejoren nuestro sueño en vez de empeorarlo.
·
Ajustar la temperatura. Se sabe que la temperatura ideal para dormir en los
adultos está entre 15 y 20ºC. Demasiado calor o frío puede dificultar el sueño,
obligando a nuestro organismo a hacer un esfuerzo extra para ajustar su temperatura corporal.
·
EEliminar toda luz del dormitorio. LEDs, luces de mantenimiento de los aparatos eléctricos y pantallas de tablets, móviles o TV, pueden alterar los ritmos
circadianos de sueño. Habría que apagarlos o al menos asegurarnos de cubrir
las luces pulsátiles o leds. El sueño se facilita en condiciones de oscuridad, por
lo que, si tenemos la obligación de dormir de día por turnos laborales, es muy
importante garantizar que la habitación quedará en las mismas condiciones que
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si fuese de noche, poniendo persianas, cortinas tupidas o contraventanas que
garanticen un descanso más profundo.
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Eliminar las distracciones y ruidos. Nuestro único objetivo cuando descansamos por la noche es dormir. Por tanto, es muy importante eliminar cualquier
elemento que pueda interrumpir el sueño como notificaciones mensajes de móviles y ordenadores. Por ese motivo, es muy importante apagarlos o desactivar
totalmente las notificaciones.
Suplementación para la pérdida de grasa
La suplementación bien empleada puede ser una gran herramienta para progresar a
un ritmo mucho más rápido durante una etapa de definición. En aras de la simplicidad,
a continuación tienes una serie de suplementos que puedes emplear en tus etapas de
pérdida de grasa, cómo nos ayudarían de forma general y cómo emplearlos:
Principio activo
Vía de actuación
Modo de uso
Cafeína
Aumento del gasto
energético total
5mg/kg totales repartidos a lo largo del día
en varias tomas de 100-200mg cada 3h.
Sinefrina
Aumento del gasto
energético total
1mg/kg total repartida a lo largo del día,
a ser posible junto a la cafeína, en varias
tomas de 15-30mg.
Creatina
Mejora del mantenimiento de
la masa muscular
0,1gr/kg Post-entreno y con cualquier
comida los días de descanso
EGCG
Aumento del gasto
energético total, aumento de
la oxidación de grasas
300-600mg totales, repartido en
dos tomas diarias, idealmente una
pre-entrenamiento.
Melatonina
Mejora del descanso
1 a 3mg antes de ir a dormir
Yohimbina
Aumento del gasto
energético total, aumento de
la lipolisis
0,2mg/kg en ayunas, esperar 2-3h tras
su toma para comer, acompañar a ser
posible de ejercicio cardiovascular
Capsaicina
Aumento del gasto
energético total, aumento de
la termogénesis de la comida
5-20mg junto a las comidas principales,
3 veces al día
Gingerol (Jengibre)
Aumento de la termogénesis
de la comida
10mg junto a las comidas principales,
3 veces al día
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Farmacoterapia para la pérdida de grasa
En primer lugar, debemos destacar que la parte de farmacoterapia no es algo obligatorio, sino opcional y, de nuevo, esta viene auto-regulada, así que lo único que tienes que
hacer es rellenar los datos que se solicitan en la hoja de cálculo y seguir las indicaciones
pertinentes. Así de simple.
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