EDZÉSPROGRAMOZÁS ALAPJAI Bárkányi István www.fitness.hu 1. Az edzésterv fontossága • „Az edzés tervezett fizikai terhelésprogram, amely krónikus adaptációt hoz létre, célja a fizikai teljesítőképesség javítása.” [1] • Az edzéseknek, mint tervezetten és szervezetten történő foglalkozásoknak célja, hogy a motoros képességek fejlesztésén keresztül támogassa az edzést végzőt céljai elérésében. • Motoros képességek: – Kondicionális képességek: erő, gyorsaság, állóképesség – Koordinációs képességek: egyensúly, térbeli tájékozódás, ritmus, reakció stb. – Ízületi mozgékonyság www.fitness.hu 1. Az edzésterv fontossága • Az edzéseket egy adott cél elérése érdekében végezzük, éppen ezért két fontos dolgot érdemes tudni a sportolóról az edzéstervezést megelőzően: – Honnan indul -> anamnézis, előzetes felmérések/szűrések – Hova kíván eljutni -> célok megfogalmazása, időkeret/határidők meghatározása Amennyiben tudjuk, hogy az egyén honnan hová akar eljutni megindulhat az edzéstervezés és a periodizáció. www.fitness.hu 2. Periodizáció • A periodizáció egy feleslegesen túlbonyolított, sokszor félreértett fogalom. Egyszerűen megfogalmazva, a periodizáció a különböző változók tudatos manipulálása az idő előrehaladtával annak érdekében, hogy előre meghatározott célokat érhess el. www.fitness.hu 2. Periodizáció • Miért van szükség periodizációra? – Az élet tele van különféle stresszforrásokkal (eustressz, disztressz) – Az edzés is egy stresszforrás – A cél a pozitív adaptáció • A szervezet mindig az őt érő stresszhez próbál specifikusan adaptálódni. – SAID-elv (Specific Adaptations to Imposed Demands) – Minimális ingerküszöböt el kell érni az adaptációs folyamatok kiváltásához – Nem lehet egyidőben mindenhez adaptálódni, mindenben fejlődni – Prioritási sorrend felállítása www.fitness.hu 2. Periodizáció • Ne feledkezzünk meg a szuperkompenzációról! – Stimulus -> regeneráció -> adaptáció. – A szervezeten belül a különböző szövetek, valamint a motorikus képességek is más-más ütemben képesek adaptálódni. Ábra [1]: Stimulus-regeneráció-adaptáció, szuperkompenzáció. www.fitness.hu 2. Periodizáció • Ne feledkezzünk meg a szuperkompenzációról! – Az edzésingerek megfelelő adagolása kiemelten fontos. Ábra [2]: Jó és rossz terhelés. www.fitness.hu 2. Periodizáció Nem lehet egyidőben mindenhez adaptálódni, mindenben fejlődni. Fontos a prioritási sorrend felállítása, hogy az edzéstervezés során is tudjuk, hogy milyen sorrendben kövessék egymást a különböző motorikus képességeket fejleszteni kívánó blokkok. www.fitness.hu 3. Alapfogalmak • Periodizáció, edzéstervezés során különböző ciklusokról vagy blokkokról beszélünk. – Minden blokk/ciklus egy adott cél (motorikus képesség) elérésén dolgozik. – A későbbi blokkok/ciklusok a korábbiakra építkeznek. • Az izgalmas kérdés: Hogyan kövessék egymást a blokkok, hogy a sportoló a fő célját elérje a kitűzött dátumra? www.fitness.hu 3. Alapfogalmak Blokkok/ciklusok felépítése • Edzés: – Az edzésterhelés adagolására szolgáló foglalkozás. • Edzésnap: – Napi edzésterv, ami egy vagy több edzést tartalmazhat. • Mikrociklus: – Tipikusan egy hétre eső munkamennyiség, heti edzésterv. – 2-4 napostól akár 7-10 naposig is terjedhet. – A mikrociklus az első edzésnaptól kezdődik és addig tart, ameddig ugyanaz az edzésnap meg nem ismétlődik. www.fitness.hu 3. Alapfogalmak Blokkok/ciklusok felépítése • Mezociklus: – Tipikusan az egy hónapra eső munkamennyiség, heti egységekben. – Egy olyan jól elkülöníthető egysége a mikrociklusoknak, amiben egy adott készség fejlesztése a cél. – 2-6 hét terjedelmű szakasz. • Makrociklus: – Egy teljes felkészülési időszak, amiből annyi van egy évben ahány versenyre készül a sportoló. – Egymásra épülő mezociklusok egysége. • Éves terv: – Hány versenyre kell felkészülni az évben? www.fitness.hu 3. Alapfogalmak Ábra [3]: Egy makrociklus felépítése. www.fitness.hu 3. Alapfogalmak Pár gondolat a rekreációs sportolóról • Rekreációs céllal edző emberek esetén ritkán gondolkodunk makrociklusban és éves tervben. • Életük kiszámíthatatlanabb, kitartásuk-motivációjuk hullámzóbb és az edzések csak sokadlagos tevékenységek a prioritási listájukon. • Nem készülnek versenyre, nem kell a formaidőzítéssel foglalkozni. • Számukra elegendő lehet mezociklusok szintjén gondolkodni. www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés • Az edzésterv összeállításakor 3 szinten különböztetjük meg a sportolókat: – Kezdő – Középhaladó – Haladó • Célok szerint szintén 2 (+1) felé oszthatjuk az edzésterveket: – Tömegnövelő – Formába hozó – ((Alapozó (erő, erőnlét alapozás bármilyen szinten))) www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés • Egy kis ismétlés: – Kezdő: • • • • • • • • Teljesen kezdő a testformálásban, vagy újrakezdő Sportéletre nevelés, egészséges, aktív életmód kialakítása Mozgástanulás, eszközök használatának elsajátítása Alap erőnlét és állóképesség megszerzése Nem cél a tömegnövelés és formába hozás 3-6 hónapos alapozás, heti 2-3 alkalommal Teljes testes edzések: nagyobb izomcsoportokra 2 kisebbekre 1 gyakorlat Közepes ellenállással végzett feladatok, tipikusan 10-15 ismétlés között www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés • Egy kis ismétlés: – Középhaladó: • Rendelkezik a megfelelő gyakorlati és erőnléti alapokkal, képes a gyakorlatok biztonságos és szabályos kivitelezésére • Célja az arányos izomtömeg megszerzése, erőnlétének újabb szintre fejlesztése • Nem cél a versenyre felkészülés • Fejlődéstől függően 2-4 évig tart, heti 4-5 edzéssel • Beemeljük az izmok szerinti bontást, az izolációs gyakorlatokat és a haladó elveket, sorozattípusokat • A haladó sorozattípusoknál 4-8, 5-10 ismétlés között dolgozunk www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés • Egy kis ismétlés: – Haladó: • 3-5 év edzésmúlttal, jelentős és arányos izomtömeggel rendelkezik, valamint kellően jártas az edzőtermi edzések és táplálkozás világában (nem szükségszerűen versenyző) • Célja a még nagyobb és/vagy arányosabb izomtömeg, magasabb erőnlét kialakítása • Heti 5-6 edzés, izomcsoportok többszörös megosztásának elve is követhető www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés Példa edzéstervezésre • Alany és célja: – 30 éves férfi, edzőtermi edzésekben kezdő – Erőnlét fejlesztése, 10kg testzsír leadása • Elvégzendő edzői feladatok: – Anamnézis felvétele – A rendelkezésre álló információk alapján az edzésprogram összeállítása • Tegyük fel, hogy – Nincs betegsége és semmilyen szervrendszeri probléma sem áll fenn – Aktív gyerek volt, sok sportot kipróbált, de 5 éve alig sportol – Derékfájós és nincs kivizsgálva www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés Példa edzéstervezésre • Periodizáció – Makrociklus: • • • • 3 hónapig tartó edzőtermi alapozás (3 darab 1 hónapos mezociklus) Ismerkedés az eszközökkel és alapgyakorlatokkal Alap erőnlét megszerzése Erősítő és aerob edzések egyaránt www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés Példa edzéstervezésre • Periodizáció – Mezociklus 1: • Heti 2 teljes testes erősítő edzés, heti 1 aerob edzés • Az erősítő program mindössze 1 napból áll – Mezociklus 2: • Heti 2 teljes testes erősítő edzés, heti 1 aerob edzés • Az erősítő program 2 különböző napból áll – Mezociklus 3: • Heti 2 teljes testes erősítő edzés, heti 2 aerob edzés • Az erősítő program 2 különböző napból áll www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés Példa edzéstervezésre • Mezociklus 1 – – – – Heti 2 teljes testes erősítő edzés, heti 1 aerob edzés Az erősítő program mindössze 1 napból áll A mezociklus 4 mikrociklusból (hétből) áll 1 mikrociklus menetrendje: • Hétfő és péntek ellenállásos edzés • Szerda aerob edzés www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés Példa edzéstervezésre • Mezociklus 1, mikrociklus 1-2-3-4 – Szem előtt tartandó szempontok (anamnézis): • Kezdőről van szó (nincsenek haladó technikák) • Derékfájós (álló gyakorlatok kerülése, fej fölött nem dolgozunk, felsőtest támasztott gyakorlatok előnyben) • Teljes testes edzések (nagy izomcsoportokra 2, kisebbekre 1 gyakorlat) – Munkamennyiség: • Nagyobb izomcsoportokra 3-4 sorozat gyakorlatonként • Kisebb izomcsoportokra 2-3 sorozat gyakorlatonként www.fitness.hu 4. Testformálás és edzéstervezés Példa edzéstervezésre • Kezdő edzésterv 1. mikrociklusa: – Ellenállásos edzés: • • • • • • • Alsó végtag: Lábtolás, csípőfeszítés 45°-os padon – 3x12 Hát: Mellhez húzás csigán, melltámaszos evezés széles fogással – 3x12 Mell: Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, áthúzás egykezes súlyzóval – 3x12 Váll: Vállgépen nyomás – 2x12 Tricepsz: Csigás letolás kötéllel – 2x12 Bicepsz: Ferdepados bicepsz karhajlítás – 2x12 Has: Plank – 2x30mp – Aerob edzés: • Kerékpár – 40 perc www.fitness.hu Köszönöm a figyelmet! www.fitness.hu Irodalomjegyzék • [1] Dubecz, J. (2009). Általános edzéselmélet és módszertan. Budapest: Rectus Kft. www.fitness.hu Ábrajegyzék • • • [1] https://www.researchgate.net/figure/Principle-of-supercompensation_fig4_342476897 [2] https://www.researchgate.net/figure/The-supercompensation-curve-Figure-adaptedfrom-Soligaard-et-al-2016_fig3_341452383 [3] https://www.setforset.com/blogs/news/macrocycle-mesocycle-microcycle-explained www.fitness.hu
