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9.610/1998.
Para
informações,
consulte
rodrigo.lhs@hotmail.com
RODRIGO L . H. SILVA
1
Sobre mim
Para aqueles que estão conhecendo meu trabalho pela primeira
vez, é um prazer tê-los aqui! Meu nome é Rodrigo Luiz Huy da
Silva, tenho 28 anos e sou nascido e criado em Curitiba.
Desde pequeno sempre me vi envolvido nas práticas esportivas,
sendo aquela criança viciada na aula de educação física, sabe? Ao
longo da vida me envolvi em diversas modalidades esportivas na
infância, adolescência e vida adulta, passando pelas lutas, como
judô, capoeira e muay thai e pelo futebol. Já no fim da
adolescência conheci a musculação aos 16 anos. De lá para cá,
praticamente nunca parei, exceto por um mês no início porque
fiquei sem dinheiro para pagar a mensalidade da academia ( de
expressivos 50 reais), e que me obrigou a ficar um mês fora, mas
desde então foram praticamente 12 anos ininterruptos de ferro.
Logo que comecei a treinar já comecei meus estudos através de
fóruns no Orkut e descobrindo a minha paixão, tornando assim
fácil a escolha pela faculdade. Educação física e Nutrição foram
os cursos que escolhi como primeira e segunda opção
respectivamente.
Passei em educação física na PUCPR com uma bolsa de 100%
pelo Prouni e iniciei meus estudos no ano de 2012. Ao longo do
curso comecei também minhas aventuras nos palcos do
fisiculturismo e de lá para cá nunca mais parei. Alguns anos
depois, antes de terminar a faculdade e querendo me dedicar
mais ao fisiculturismo e ao trabalho, mudei para o Centro
Claretiano que estava sendo uma das pioneiras com a
modalidade EAD, terminando assim minha formação nela.
RODRIGO L . H. SILVA
2
Anos depois comecei minha formação em nutrição pela
Universidade Positivo e que está atualmente em vigor.
Se tratando de trabalho, comecei assim como todos, estagiando
na musculação em academias de 2012 até 2016 e dando algumas
consultorias já. No fim de 2016 eu pedi meu desligamento e
prometi a mim mesmo que nunca mais seria professor de sala,
decidindo pular do abismo e aprender a voar enquanto caía.
Consegui focar na consultoria e formado em 2017 comecei a
trabalhar com alguns alunos de treino presencial. De lá para cá,
muito estudo, inclusive passando pelo BOPE do professor Eder
Lima, e muito trabalho, mas nada que me alavancasse ao nível
que desejava, muito por culpa minha por ser inconsistente no
trabalho das redes sociais, mas conseguindo viver relativamente
bem. Competindo e trabalhando, consegui diversos títulos no
fisiculturismo, inclusive a nível nacional conseguindo 4 troféus
em 2019, desde vice campeão no estadual, no sul brasileiro, até
um top 3 no brasileiro.
Em 2020, a pandemia chegou para abalar a nossa sociedade e foi
o que considero o ponto de virada, pois me vi sem poder atender
meus alunos de personal que me traziam uma boa renda e com
o menor número de alunos que já tive na consultoria online por
estar me dedicando mais aos personais. Nesse momento a chave
virou, e ali caí de ca
cabeça
beça com
comoo nunca nos estudos e me dediquei
de coração ao trabalho no mundo digital com uma consistência
que nunca antes tive. Estava cansado de saber que era um
profissional acima da média, reconhecido por aqueles próximos
a mim, mas que era um anônimo ainda no mundo. Com muito
trabalho consegui mudar isso.
RODRIGO L . H. SILVA
3
Prefácio
Com o destaque que comecei a ter, as pessoas começaram a me
pedir cursos e material de estudo. Então com isso tive a ideia de
desenvolver esse ebook que vai ser um dos melhores guias para
você na hhora
ora da estruturaçã
estruturaçãoo e prescrição do treino. A prome
promessa
ssa
é trazer um material que mude completamente a forma como
você lida com o tre
treinamento
inamento e que assim possa te elevar a outro
patamar dentro da academia.
RODRIGO L . H. SILVA
4
Capítulos
1) Adaptaçõe
Adaptaçõess ao treinamento
treinamento.....
.........
.........
.........
.........
.....77
- Aspecto
Aspectoss anatômicos
anatômicos e funcionais
- A fundo na hipertrofia
hipertrofia
- Mecanismos da hipertrofia
- Relação força velocidade
- As microlesões.
microlesões.
2) As variáveis
variáveis do treinamento.
treinamento......
.........
.........
.........
......47
..47
- Frequência
- Volume
- Intensidade
- Cadencia
- Descanso
- Ordem dos exercícios
- Intensidade de esforço
3) Técnicas
Técnicas avançad
avançadas
as de treinam
treinamento.
ento......
.......88
..88
- Origem das técnicas.
- O Drop set e o Back off set
- O Rest pause
- O cluster set
- A supersérie
supersérie e a Pré exaustão
4) Peri
Period
odiz
izaç
ação
ão de treinamento...................97
- Por que periodizar? Qual o seu conceito?
- A periodização
periodização crescente
crescente de volume
volume
- A periodização
periodização linear clássica
- A periodização
periodização linear reversa.
-A periodização ondulatória.
RODRIGO L . H. SILVA
5
5) Seleção
Seleção de exercícios
exercícios.....
..........
.........
.........
.........
.........
.........1
....109
09
- Aspectos a considerar
considerar na seleção
seleção de exercícios.
- Aspectos musculo
musculo a musculo.
musculo.
6) Prescrição
Prescrição de
de treinamento
treinamento na prática...
prática......12
...1211
- Prescrição de treino indivíduo homem.
- Prescrição de treino indivíduo mulher.
7) Referencias..............................
Referencias...............................................
.................143
143
RODRIGO L . H. SILVA
6
CAPÍTULO 1 ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO
TREINAMENTO
E MECANISMOS DA HIPERTROFIA
RODRIGO L . H. SILVA
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1.1 ANATOMIA FUNCIONAL BÁSICA
Começando do começo, para entendermos melhor a hipertrofia,
precisamos antes conhecer melhor o que compõe
anatomicamente a grande estrutura funcional que são os
músculos.
Estrutura Muscular
A estrutura muscular é inicialmente composta por camadas de
tecido conjuntivo que a revestem, sendo a primeira delas, aquela
que envolve todo o músculo, o epimísio. Dentro desse epimísio
existem diversos
feixes
fibrascamada
musculares
conhecidos
como
fascículo
revestidos
pordeoutra
de tecido
conjuntivo
conhecido como perimísio, e dentro desse fascículo ficam as
fibras individuais que são cobertas pelo endomísio. As fibras
musculares são compostas de centenas a milhares de miofibrilas
e cada miofibrila é composta por sarcômeros e dentro desses
sarcômeros ficam os componentes responsáveis pela contração
muscular, a actina e a miosina que compõem 50% de toda
proteína dentro da célula muscular e que interagem para gerar o
movimento de contração, além de alguns outros componentes
como a titina, a nebulina, a troponina e a tropomiosina. O
número de fibras musculares varia que compõem um musculo
varia de centenas até milhões, dependendo do tamanho do
mesmo. Pelo fato do musculo esquelético ser composto de
diversos núcleos, ele consegue realizar síntese proteicas e com
isso crescer de tamanho.
RODRIGO L . H. SILVA
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Unidades motoras
As unidades motoras são compostas pelos moto neurônios e são
são as
continuações do sistema nervoso central responsáveis por
condu
co
nduzi
zirr o estí
estímu
mulo
lo co
cont
ntrá
rátitill at
atéé a musc
muscul
ulat
atur
ura.
a. As un
unida
idade
dess
moto
mo
tora
rass va
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riam
m em nú
núme
mero
ro de fibr
fibras
as e em ta
tama
manh
nhoo de fi
fibr
bras
as ao
qual cada uma enerva. As unidades motoras de baixo limiar
ener
en
erva
vam
m me
meno
noss e me
meno
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fibras
as mu
musc
scul
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ares
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ener
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mais
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fibras
as do tipo
tipo I, enqu
enquan
anto
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unid
idad
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alto limi
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pred
pr
edom
omin
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ante
teme
ment
ntee as fibr
fibras
as do tipo
tipo II.
II. Ainda há diversos tipos
de un
unid
idaade
dess mot
otor
oraas inte
interm
rmeediá
diárias
rias com
omoo as de médio lim
imia
iarr
que ficariam no meio termo entre as de baixo e de alto limiar.
RODRIGO L . H. SILVA
9
O recrutamento das unidades motoras segue o conhecido
princípio de tamanho de Henneman, aonde quanto maior for o
grau de esforço e necessidade de produzir força, maior será a
quantidade e o limiar de unidades motoras sendo acionadas.
Com isso, não se consegue acionar as unidades motoras de alto
limiar sem acionar as de baixo, enquanto o oposto é possível.
Assim sendo, unidades motoras de alto limiar não serão
acionadas para tarefas do dia a dia, ficando essa função a cargo
das unidades motoras de baixo limiar. Modalidades esportivas
de baixa intensidade também não são capazes de trazer o
acionamento das unidades motoras de alto limiar. Apenas duas
situações são capazes de acionar as unidades motoras de alto
limiar:
A primeira é a fadiga da
dass unidades motoras menores, cons
construída
truída
ao longo de uma atividade, obrigando assim as unidades motoras
de alto limiar a reduzirem seu limiar de ativação para poderem
cooperar na produção de força, como por exemplo em uma série
com carga moderada ou leve levada até a falha, já a segunda
maneira é então com estímulos próximos da máxima produção
de força, como por exemplo no trabalho com altas cargas, aonde
RODRIGO L . H. SILVA
10
as unidades motoras de alto limiar serão acionadas desde o
começo da série.
RODRIGO L . H. SILVA
11
Fibras musculares e seus tipos
Os músculos não são compostos de fibras musculares apenas de
um tipo, mas sim de vários, e ainda dentro disso cada indivíduo
irá ter uma predominância maior de fibras musculares em cada
musculo, podendo ter uma composição bem diferente em
músculos diferentes.
As fibras musculares são categorizadas principalmente de duas
formas: Fibras musculares do tipo I e Fibras musculares do tipo
II, ou fibras musculares de contração lenta e fibras musculares
de contração rápida, ou ainda fibras musculares vermelhas e
fibras musculares brancas.
As fibras musculares do tipo I são conhecidas por serem mais
resistentes a fadiga e mais adaptadas a atividades com
característica aeróbia ou de longa duração, porém a sua
capacidade de gerar força é mais limitada
limitada.. Ainda por cima, uum
m
estudo feito por van Wessel em 2010, encontrou que em
mulheres as fibras do tipo I são maiores do que as do tipo II,
algo que contraria o que se especulava antes de que as fibras do
tipo II são sempre maiores do que as do tipo I. O estudo de van
Wessel especula que a capacidade oxidativa de uma fibra
influencia mais o seu tamanho do que o seu tipo, sendo que uma
fibra oxidativa não conseguiria aumentar muito de tamanho para
que assim conseguisse manter a sua funcionalidade estrutural.
As fibras musculares do tipo II são divididas em fibras
musculares do tipo IIa e do tipo IIx, sendo as do tipo IIa algo
mais próximo do meio termo entre as características das fibras
do tipo I e das fibras do tipo IIx. No geral as fibras do tipo II
RODRIGO L . H. SILVA
12
têm uma capacidade de produzir força muito maior do que as
do tipo I, porém dadas suas características, elas tendem a entrar
em fadiga rapidamente e assim não tem uma grande capacidade
de atuar
em atividades
exijamdo
resistência,
alémdo
disso
mais
sensíveis
ao danoque
muscular
que as fibras
tipoelas
I. são
Alguns especialistas apontam para que as fibras musculares do
tipo II sejam mais responsivas a hipertrofia do que as fibras do
tipo I, segundo estudo de Adam de 2012, a resposta hipertrófica
hi pertrófica
das fibras do tipo II é 50% maior do que as do tipo I.
Porém não se assume que isso seja de todo modo verdade hoje.
Segundo dois estudos de Bjornsen de 2019 e um de Jakobsgaard
J akobsgaard
de 2018, encontraram que o método de restrição do fluxo
sanguíneo tem uma hipertrofia maior das fibras do tipo I, e em
estudos que comparou esse método com o treino tradicional
(com foco nas fibras do tipo II), encontraram aumento similar
do volume muscular.
Característicass das fibras musculares.
Característica
Tempo de contração
Produção de força
Tipo I
Baixo limiar
Lento
Baixa
Tipo IIa
Médio limiar
Moderado a rápido
Média
Tipo IIx
Alto limiar
Rápido
Alta
Resistencia
Densidade mitocondrial
Capacidade oxidativa
Capacidade glicolítica
Densidade capilares
Mioglobulina
Estoque de glicogênio
Estoques de triglicerídeos
Alta
Alta
Alta
Baixa
A
Alta
lta
Muita
Baix
Baixo
o
Alto
Média
Média
Alta
Alta
Média
Média
Alto
Médio
Baixa
Baixa
Baixa
Alta
Baixa
Pouca
Alta
Baixo
Unidade motora
Inspirado em Brad Schoenfeld 2019
RODRIGO L . H. SILVA
13
possível saber a composição de fibras em nosso corpo?
Dependendo
da adominância
de fibras
músculo,
possível predizer
sua performance
e terem
umaumprevisão
maisé
adequada do quão rápidos serão os ganhos de força. É possível
saber qual a dominância de fibras em um determinado
músculo através do exame de biópsia, porém esse é um
método invasivo e que poucas pessoas se sujeitariam.
Procurando resolver o problema de
d e forma mais conservadora,
um estudo de Hall 2020 buscou cruzar a perfomance em uma
tarefa motora, com o que se encontra em biópsia.
O
teste ofoimáximo
o seguinte:
Os indivíduos
do no
grupo
deveriam
realizar
de repetições
possíveis
agachamento
com barra usando 80%RM. O número de repetições variou de
5 a 15 e aqueles q tinham mais fibras do tipo II tiveram uma
média de 5 a 8, enquanto os que menos tinham fibras do tipo
II realizaram entre 11 a 15 repetições. Quem ficou no meio
desse range (9 a 10), tinha uma proporção igual de fibras.
Com isso vemos q esse é um teste interessante para estimar a
proporção de fibras no quadríceps e assim direcionar melhor
os indivíduos com mais potencial de desenvolver força em
modalidades
de powerlifting.
Além
disso,
em pessoas
sabemos melhor
o que esperar
do seu
ganho
de forçacomuns,
com o
treinamento.
RODRIGO L . H. SILVA
14
Adaptações do corpo ao treinamento
Quando se iniciam os trabalhos com o treinamento resistido, o
corpo começa a passar por diversas adaptações que irão fornecer
um ambiente mais adequado para a produção de força, desde
aspectos musculares até aspectos neurais.
Dos neurais, podemos começar citando o direcionamento
neural. É bem comum ver iniciantes realizando movimentos
sem nenhuma sincronia e fora de ordem. Inicialmente o
estimulo motor não chega adequadamente como deveria ao
musculo, tanto que inúmeros estudos apontam que a ativação
muscular vai aumentando com o passar do tempo, sendo
reduzida
sessões da
de treinamento.
Outra
adaptação
neural senas
dáprimeiras
pelo aumento
capacidade de
ativação
das
unidades motoras de alto limiar, assim potencializando o
aumento da força gerada pelo musculo.
Dentro das adaptações neurais, também se fala a respeito da
melhora da sincronização da ativação das unidades motoras, ou
seja, com o passar do tempo se tornará cada vez mais fácil para
que o disparo contrátil ocorra de forma sincronizada em um
grande número de unidades motoras, fazendo assim com que
mais fibras produzam força juntas.
Por último, citaremos aqui como adaptação neural a redução da
coativação dos músculos antagônicos. Se um musculo
antagônico se ativa em conjunto do agonista, ele tende a agir
como um freio na produção de força e velocidade de contração
do agonista. Embora seja normal que essa coativação ocorra,
com o tempo a ativação do musculo antagonista vai se tornando
cada vez menor e assim reduzindo a interferência na produção
de força do musculo agonista.
RODRIGO L . H. SILVA
15
1.2 A HIPERTROFIA
Talvez aqui começamos a entrar na parte mais esperada de todas.
Por vezes muitas vezes você sabe o que algo é, mas que quando
deve colocar em palavras, isso se torna uma tarefa extremamente
árdua. Justamente é o que ocorre com a hipertrofia! Muita gente
compreende o conceito e sabe o que ela significa, mas agora
explicar? Aí ficou difícil.
A hipertrofia é irmã do anabolismo e assim sendo oposta ao
catabolismo. Diariamente vivemos um processo de perda e de
ganho e no fim do dia é o saldo final que definirá se
anabolizamos e tivemos hipertrofia ou se catabolizamos e
perdemos massa muscular.
A hipertrofia como nós a conhecem
conhecemos
os e bu
buscamos
scamos é o aument
aumentoo
do tamanho do volume muscular através do incremento de
proteínas em seus componentes. Esse aumento de proteínas
intracelulares faz com que a matriz extra celular também
aumente para dar suporte ao aumento de proteínas contráteis,
sendo sempre uma relação proporcional.
Quando ocorre uma sobrecarga que gere tensão na musculatura,
ocorrem perturbações na estrutura muscular que acabam por
gerar
umaproteica
cascata de
reaçõesaumente
que irãoosinalizar
paradeque
ocorra
a síntese
e assim
conteúdo
proteínas
contráteis dentro desse musculo, processo esse conhecido como
mecanotransdução, que é quando estímulo mecânicos são
traduzidos em reações bioquímicas.
A hipertrofia ocorre por duas formas, podendo ser uma
hipertrofia em série ou então uma hipertrofia em paralelo.
RODRIGO L . H. SILVA
16
Quando a hipertrofia é em paralelo, significa que o musculo
cresceu ao longo de sua largura, sendo essa forma de hipertrofia
aquela que compõem a maior parte dos ganhos de massa
muscular na musculação tradicional e esta associada a quase
todos os estímulos contráteis quando ocorre um ciclo de
encurtamento e alongamento que gerem tensão na musculatura.
A hipertrofia em
em série é quando sarcômeros são adicionados no
comprimento de um musculo, porém, essa forma de hipertrofia
é mais limitada porque ela só terá espaço para crescer até a
junção miotendínea, que é onde as células musculares começam
a se mesclar com células tendinosas. Esse aumento do
comprimento muscular já foi encontrado em diversas formas de
trabalho diferentes. Comumente ele ocorre quando o musculo
precisa se adaptar a um novo comprimento de trabalho, sendo
normal vê-la acontecendo como consequência do trabalho de
alongamento, da tensão em longas amplitudes de movimento,
do treinamento excêntrico e da tensão com um musculo
alongado. A hipertrofia em série costuma acontecer também
quando um indivíduo destreinado começa a treinar de forma
adequada. Também existe um estudo que encontrou ganhos de
hipertrofia em série da panturrilha ao realizar a esteira com
inclinação.
RODRIGO L . H. SILVA
17
A hipertrofia não é um processo homogêneo
Antigamente, quando comecei a treinar, muitos acreditavam que
a hipertrofia das fibras de um musculo ocorria como um todo,
ou seja, se eu estou ativando aquela direção de fibras, elas vão
crescer de maneira igual da sua origem até a sua inserção. Porém
essa teoria vai de encontro a um corpo gigantesco de estudos
que mostram que a ativação muscular ocorre de forma diferente
possivelmente devido a uma compartimentalização dos
estímulos motores nas fibras musculares, ou seja, eu posso ter
uma maior ativação em regiões diferentes da musculatura
dependendo do gesto motor executado, além disso, também há
um grande corpo de evidencias surgindo mostrando diferente
hipertrofia ao longo do musculo dependendo do exercício e tipo
de ação executada, podendo se ter mais hipertrofia proximal,
medial e distal. Além disso, é possível ter hipertrofia de forma
RODRIGO L . H. SILVA
18
diferenciada nas diferentes porções/cabeças de um mesmo
musculo
A região mais ativada pela musculatura esta diretamente ligada
com a região que mais sofrerá hipertrofia, como mostrado em
um estudo de Wakahara de 2012, que encontrou que a região do
tríceps que mais hipertrofiou foi justamente a região que mais
teve ativação muscular. Outros estudos, como o de Escamilla
também apontam para essa direção, aonde se encontrou que o
reto femural tem uma ativação muito maior na cadeira extensora
do que no agachamento e consequentemente sua hipertrofia é
maior no primeiro do que no segundo, quando analisamos os
estudos de Kubo de 2019 que não encontrou hipertrofia de reto
femural no agachamento, e analisamos o estudo de Maeo de
2018 que encontrou hipertrofia maior no reto femural na cadeira
extensora do que dos demais músculos, conseguimos dar mais
suporte a esse apontamento. No caso citado do quadríceps, o
trabalho de reto femural está relacionado com sua característica
bi articular, sendo um musculo que atua tanto na região do
quadril fazendo a flexão do mesmo e no joelho fazendo a
extensão, sendo assim em exercícios como o agachamento
aonde temos extensão do quadril, alongando a porção proximal,
e extensão do joelho, encurtando a distal, a capacidade desse
musculo de produzir força nesses exercícios é reduzida pois o
seu comprimento total mal se altera.
Um caso parecido que podemos citar aqui é também do tríceps
braquial, aonde sua cabeça longa é bi articular enquanto as
demais são mono articulares, e em um estudo de Brandão de
2020 foi encontrado que a quando se realizava supino reto, a
porção longa do tríceps não sofria hipertrofia. Ela só
RODRIGO L . H. SILVA
19
demonstrou hipertrofia quando um exercício isolado (tríceps
testa) foi incorporado no treino.
Já em se tratando de hipertrofia proximal, medial e distal, a
maioria dos estudos com o treinamento excêntrico apontam
mais hipertrofia distal do que proximal como nos estudos de
Valamatos de 2018, Higbie de 1996 e Franchi de 2014 , porém
no treinamento tradicional ainda não se tem muito consenso
científico, com alguns estudos apontando resultados diferentes
como o de Ema R. 2013 que apontou maior hipertrofia distal,
enquanto os de Wakahara de 2013 e Hisaeda de 1996 que
apontam maior hipertrofia medial.
Pela
divergência
de resultados
estudos
sobre oaspectos
treinamento
tradicional,
podemos
teorizarnos
sobre
diferentes
que
influenciam a hipertrofia regional, como a cadeia cinética na qual
é executada, sobre o comprimento do musculo no pico de
torque, a ação ser mais proximal ou distal a articulação
envolvida.
Como exemplos podemos citar a diferença entre exercícios
como agachamento e elevação de quadril, aonde um tem o
torque máximo como o musculo alongado e o outro com o
musculo encurtado. Em outros grupamentos podemos citar o
supino reto e o voador na máquina que seguem o mesmo
preceito, aonde o supino terá um pico de torque em
alongamento e o voador terá um torque continuo, fornecendo
também bom torque com o musculo encurtado. Com isso se
especula que esses exercícios com torque em alongamento
trazem uma melhor hipertrofia para a porção distal enquanto o
torque em encurtamento enfoca a porção médio/proximal.
Quando se relaciona a articulação envolvida, vemos que em
RODRIGO L . H. SILVA
20
músculos bi articulares como os isquiotibiais, temos uma
ativação maior da porção proximal em exercícios como o stiff e
em exercícios como a mesa flexora a ativação maior é distal,
como mostrado em um estudo de Schoenfeld de 2015, e como
dito anteriormente, a ativação vai se correlacionar com a
hipertrofia local.
Em um estudo que tive acesso e que ainda não foi publicado que
mediu a hipertrofia regional do bíceps utilizando uma amplitude
máxima ou uma amplitude mais curta, a hipertrofia no geral foi
maior para a hipertrofia maior, porém a maior diferença foi na
porção distal que teve uma hipertrofia 5x maior (13,7% x 2,7%).
Fatores que podem causar a diferença na hipertrofia
Dos motivos que podem ser os causadores das diferenças na
hipertrofia regional, além da compartimentalização que muda a
ativação muscular ao longo das fibras, temos também diferenças
di ferenças
nas das adaptações da arquitetura das regiões dentro do
musculo, por exemplo, temos variados ângulos de penações
dentro da musculatura, algo que contribui com a vantagem
mecânica e potencial de gerar força dessas regiões, então com
isso as regiões que estiverem em menor desvantagem mecânica
serão aquelas que terão que fazer mais força para sustentar ou
produzir o movimento. Também podemos citar aqui que dentro
do musculo mesmo podemos ter regiões que estão com seus
sarcômeros mais encurtados e outras com seus sarcômeros mais
alongados dentro da mesma angulação articular, algo que
impacta diretamente a produção de força por mudar a posição
desse sarcômero dentro da curva comprimento tensão, e assim
também aumentando ou reduzindo a tensão passiva que o
mesmo experiencia, algo que pode contribuir para a hipertrofia
RODRIGO L . H. SILVA
21
pelo aumento da tensão mecânica total. Muitos desses fatores
que permeiam a hipertrofia regional são apontado de forma
brilhante em uma revisão sistemática de Zabaleta-Korta de 2020.
A hipertrofia uniforme requer variedade!
Em estudo de Costa de 2021, se testou a seguinte hipótese:
Utilizar de exercícios variados irá induzir hipertrofia de forma
diferente no musculo se comparado a não variar os exercícios?
No desenho do estudo, as pessoas iriam treinar 3x na semana,
1 exercício para musculo principal (exceto deltoides), só que
um grupo iria fazer sempre os mesmos exercícios para cada
musculo enquanto o outro grupo iria fazer um exercício
diferente em cada um desses 3 dias na semana para cada
musculo, ou seja, um grupo iria fazer rosca direta segunda,
quarta e sexta, enquanto o outro grupo iria fazer rosca direta
segunda, rosca scott quarta e rosca inclinada sexta.
Foram coletadas medidas dos flexores do cotovelo, extensores
do cotovelo, coxa lateral e coxa medial.
Ao fim do estudo, ambos os grupos tiveram hipertrofia
significativa, porém a hipertrofia dos flexores do cotovelo e da
coxa lateral do grupo que teve maior variedade de exercícios
foi mais homogênea, ou seja, esse grupo atingiu um equilíbrio
maior entre hipertrofia proximal, medial e distal.
Diferentes angulações de trabalho impõem diferentes
demandas musculares, e hoje sabemos que os músculos são
divididos em porções, ou seja, a demanda não ocorre
igualmente em toda fibra muscular, então por isso a hipertrofia
ocorre de forma diferente ao longo do musculo.
RODRIGO L . H. SILVA
22
Diferenças na hipertrofia do conteúdo muscular
Dentro
musculares temos
uma divisão
funcionaledo
conteúdodasemfibras
2 componentes:
O componente
miofibrilar
o
componente sarcoplasmático. Cada um deles tem seu papel
específico e ambos aumentam de tamanho, ou seja, são
responsáveis pela hipertrofia geral da musculatura. A área do
treinamento por muito tempo especulou se era possível
selecionar a hipertrofia de um deles através de diferentes
técnicas de treinamento, se era possível ter uma hipertrofia
predominantemente do sarcoplasma ou uma hipertrofia
predominantemente das miofibrilas, porém até hoje a ciência
não conseguiu comprovar que ambos ocorram de forma
dissociada, mas sim que a hipertrofia sarcoplasmática ocorre em
proporção com a hipertrofia miofibrilar como forma de dar
sustentação a mesma.
RODRIGO L . H. SILVA
23
A hipertrofia miofibrilar
A
hipertrofiadasmiofibrilar
composta
pelo aumento
numeroa
e tamanho
proteínasé que
são responsáveis
pornorealizar
contração muscular, a actina e a miosina, além das demais
proteínas do complexo contrátil como a troponina,
tropomiosina, proteínas da linha z, proteínas da linha m, titina,
nebulina e outras, sendo por isso também conhecida como
hipertrofia dos componentes contráteis. Essa hipertrofia é tida
como funcional, porque aumenta a capacidade do musculo de
gerar força. Inúmeros teóricos especulam que formas de
treinamento que usam maior sobrecarga, menos repetições e
maior tempo de descanso, causam um aumento predominante
desse conteúdo, embora até então não se tenha uma
comprovação científica desse tipo de abordagem para essa
predominância hipertrófica, faltam estudos que se aprofundem
muito no tema.
O sarcoplasma e sua hipertrofia.
A hipertrofia do sarcoplasm
sarcoplasmaa ocorre através do aumento do seu
conteúdo que é composto por água, glicogênio, proteínas não
contráteis e mitocôndrias. Segundo alguns estudos, como o de
MacDougall de 1977, nos primeiros meses de treinamento,
ocorre um grande aumento do conteúdo de glicogênio muscular,
chegando a ser até 66% maior se comparado ao período antes
de iniciar os treinamentos. Já em estudo de Abertnethy de 1944,
se foi encontrado que bodybuilders tinham o dobro do
glicogênio muscular quando se comparado a pessoas que não
treinavam. Possivelmente esses aumentos se devam a
adaptações que ocorrem para suprir a maior demanda
RODRIGO L . H. SILVA
24
energética, e além disso, o próprio aumento do volume muscular
possibilita um aumento da capacidade de estocar glicogênio. Se
teoriza que a hipertrofia predominantemente sarcoplasmática
não traz consigo aumento da capacidade de gerar força do
musculo, mas sim aumento da capacidade de permanecer
trabalhando por mais tempo devido ao maior estoque
energético. Também se hipotetiza que o treinamento com cargas
mais leves, mais repetições, menos descanso e mais estresse
metabólico acaba promovendo uma hipertrofia maior desse
componente, porém é apenas algo especulativo até então.
Segundo Roberts e Haun 2020, de uma perspectiva molecular,
75% do conteúdo muscular é feito por água, 10 a 15% por
proteínas miofibrilares e 5% proteínas sarcoplasmáticas.
Porém de um ponto de vista espacial, a maior parte da fibra
muscular é ocupada pelas proteínas miofibrilares, chegando a
85% do espaço intracelular, sendo o resto do espaço ocupado
por mitocôndrias (entre 5 e 6%) e sarcoplasma (9%).
Figura 1 Retirada de Roberts e Haun 2020
RODRIGO L . H. SILVA
25
Hiperplasia e não hipertrofia
A hipertrofia não é o único processo
processo pelo qual o musculo pode
aumentar de tamanho. Existe um processo conhecido como
hiperplasia e que também pode cooperar para o aumento do
volume muscular. A hipertrofia é quando aumentamos o volume
dentro da fibra muscular, já o processo de hiperplasia é quando
aumentamos o número de fibras musculares.
A base para a hipótese de hiperplasia em humanos deriva de
alguns estudos em animais, mais especificamente em pássaros,
como o de Alway de 1990, que testaram manter um peso de 10%
do peso corporal do pássaro amarrado em uma de suas asas por
5 a 7 dias, e o que se encontrou foi um aumento de 27% no
númeroagora
de fibras
quando comparada
asatestado
sem peso.
em outro
estudo,
de Antonio
J. de 1993,afoi
usarJáuma
carga
de 35% do peso corporal do pássaro por um período de 28 dias,
com breves períodos sem peso nesse tempo, e ao fim foi
encontrado um aumento de 82% no total de fibras musculares
nessa asa.
Ao que parece, quando a fibra muscular atinge um tamanho
muito grande, para evitar que esse crescimento se torne
insustentável e crítico para sua funcionalidade, novas fibras são
criadas.
Porém
quandocomo
testado
em humanos,
os resultados
tornam
inconsistentes
apontado
até em meta
análise deseKelley
de
1996. Então quando se fala em hiperplasia em humanos, não
temos ainda uma certeza absoluta, pois por exemplo, em um
estudo de MacDougall de 1984 que comparou a quantidade de
fibras de pessoas destreinadas e bodybuilders, a quantidade de
fibras entre eles era bem parecida, então possivelmente se a
hiperplasia contribui para o aumento do volume muscular em
humanos, essa é uma contribuição pequena. Dificilmente
RODRIGO L . H. SILVA
26
humanos hipertrofiariam as fibras musculares de forma comum
com o treino ao ponto do volume se tornar critico para sua
funcionalidade,
masdeexiste
uma hipótese de que isso possa ser
possível com o uso
esteroides.
RODRIGO L . H. SILVA
27
1.3 AS VIAS HIPERTRÓFICAS
Agora que já entendemos melhor sobre as adaptações ao
treinamento e agora que entendemos melhor o que realmente é
a hipertrofia, está na hora de entendermos o que desencadeia o
processo de aumento da massa muscular. Ok, a musculação
causa hipertrofia, assim como possivelmente alongamentos e
outras modalidades esportivas. Mas como especificamente o
processo se desenrola? Quais são as vias pelas quais se resulta o
aumento do volume muscular?
Quando comecei a treinar, ouvia apenas falar sobre o dano
muscular, que o musculo acabava “rasgando” no treino e aí as
proteínas
rasgo
e assim
o musculo
aumentavasede depositavam
tamanho... Masnesse
será que
é isso
mesmo?
A ciência vive em constante atualização e busca cada vez mais
se aprofundar nas suas áreas de estudo e hoje acreditamos que a
hipertrofia é ativada por 3 mecanismos principais: A tensão
mecânica, o estresse metabólico e o dano muscular.
Todos esses mecanismos sempre ocorrem em conjunto! É
IMPOSSÍVEL dissociar totalmente um do outro e isolar
isol ar os seus
efeitos sobre o ganho de massa muscular, porém ao que tudo
indica a tensão mecânica parece ser o principal motivador da
hipertrofia, enquanto o dano muscular é tido apenas como uma
possível consequência segundo algumas alas da pesquisa atual,
como bem apontado em Damas 2017.
RODRIGO L . H. SILVA
28
A tensão mecânica e a hipertrofia
A tensão mecânica
é o quecomo
temosa hoje
a principal
via
hipertrófica,
sendo descrita
força como
primária
da resposta
hipertrófica na musculação. E o que exatamente é a tensão
mecânica? Podemos defini-la como a força aplicada em uma
determinada área sobre a qual age.
Já sabemos que a tensão mecânica por si só é capaz de ativar a
via AKT/mTor, que é a principal via pelos quais os processos
hipertróficos ocorrem.
Nossos músculos tem estruturas proprioceptivas denominadas
de mecanoceptores, que são responsáveis por detectar a tensão
mecânica, e esses mecanoceptores são sensíveis a magnitude da
carga/força que está sendo aplicada no musculo e também são
sensíveis ao tempo sob tensão (TUT) pelo qual essa força é
aplicada, e é com base nisso que ocorrem muitas más
interpretações. O tempo sob tensão necessita de uma boa
magnitude de carga para gerar uma alta tensão mecânica, ou seja,
o que impacta a hipertrofia é o tempo sob máxima tensão, e
não só o tempo sob tensão. Se assim fosse, veríamos hipertrofia
significativa nos estudos que usam baixíssimas sobrecargas, algo
que não acontece.
Além disso, os mecanoceptores são sensíveis ao tipo de tensão
que é imposta, podendo ser ela uma tensão induzida por
alongamento que leva a hipertrofia em série pela adição de
sarcômeros de forma longitudinal, ou também sendo sensíveis a
contrações musculares dinâmicas, que levam a um aumento da
hipertrofia em paralelo pela adição de sarcômeros lado a lado.
RODRIGO L . H. SILVA
29
Figura 2 O estímulo mecânico
O processo pelo qual os mecanoceptores sinalizam hipertrofia é
chamado de mecanotransdução. A mecanotransdução
mecanotransdução é a forma
como a tensão mecânica é detectada e então traduzida em
estímulos
levam ao
de massaemuscular
através dobioquímicos
aumento da que
expressão
de ganho
vias anabólicas
redução
da expressão das vias catabólicas.
RODRIGO L . H. SILVA
30
Figura 3 As vias da hipertrofia
A tensão mecânica e a relação força x velocidade
Para entender melhor a tensão mecânica, é fundamental
conhecermos o conceito da “relação força x velocidade”.
Projetar forças depende da velocidade com que ocorre a
contração
porque formar
é necessário
tempodemínimo
(TUT) paramuscular,
que seja possível
o maiorum
número
pontes
cruzadas de actina e miosina, algo que não acontece quando se
contrai o músculo de forma muito acelerada, pois as pontes são
formadas e desfeitas rapidamente, assim poucas sendo mantidas
formadas ao mesmo tempo.
Então um movimento lento permite que aquela fibra muscular
que foi recrutada imprima a sua máxima força, só que quando o
RODRIGO L . H. SILVA
31
movimento é feito lento de maneira voluntária, isso acaba por
sinalizar um baixo grau de esforço e consequente uma baixa
ativação de unidades motoras, ativando apenas as de baixo
limiar, com isso tenho poucas fibras musculares projetando sua
máxima força.
Porém quando o movimento é realizado de forma lenta aliado a
um alto grau de esforço, ou seja, o movimento é lento
l ento devido a
sobrecarga limitar a velocidade do movimento, aí sim temos a
solicitação das unidades motoras de alto limiar em conjunto da
máxima formação de pontes cruzadas, fazendo assim um
cenário ideal para a máxima tensão mecânica. Esse ambiente não
ocorre apenas em uma carga com sobrecarga alta, mas também
nas últimas repetições de uma série com carga moderada levada
até a falha ou próximo dela.
Lembrando do conceito da tensão mecânica, cada uma das fibras
musculares experimenta a tensão mecânica de forma individual,
assim quando eu consigo ter a máxima tensão na maioria das
fibras, a tensão mecânica no músculo inteiro é alta e isso resulta
no máximo sinal de mecanotransdução.
RODRIGO L . H. SILVA
32
O estresse metabólico e a hipertrofia
Sabe aquela sensação de queimação que sentimos no
treinamento e que muitos denominam erroneamente como o
ácido lático? Pois é, esse é basicamente o estresse metabólico
dando as caras, a nossa
n ossa segunda via que desencadeia a hipertrofia
através do treinamento. Temos evidencias suficientes para
apontar para a contribuição do mesmo, além de diversos estudos
com Blood Flow Restriction, uma forma de treino que enfoca
totalmente o estresse metabólico, utilizando de uma baixa carga
e gerando um dano muscular bem baixo, e mesmo assim
promovendo respostas hipertróficas muito boas.
O estresse metabólico se dá pelo acumulo de subprodutos do
metabolismo
energético
da eles
contração
muscular
períodos suficientes,
sendo
o lactato,
fosfatosustentada
inorgânico,poro
hidrogênio, além de diversos outros (ao menos 4 mil). Ou seja,
quando um estímulo vai além da via atp-cp e entra na via
glicolítica, como por exemplo no treino com mais repetições,
técnicas avançadas ou no treino com baixo intervalo que não
permite a adequada ressíntese de atp, assim contribuindo
diretamente para a fadiga periférica.
Estudos que investigaram o aumento do lactato encontraram
que temos um aumento significativo em séries de
d e 12 repetições
até a falha, que durem entre 30 e 40s, algo bem diferente do visto
em séries com intensidades acima de 90%RM que duram menos
do que 10s. Isso acontece justamente pelas diferenças
metabólicas, aonde a série com alta carga não chega a demandar
o uso do metabolismo glicolítico.
Outro ponto bem interessante de comentar é que séries mais
prolongadas acabam causando um ambiente de hipóxia e
subsequente maior acumulo metabólico devido a vasoconstrição
e isquemia que ocorre durante a contração muscular.
RODRIGO L . H. SILVA
33
Segundo alguns estudos em animais, o lactato parece ter alguma
ação direta na hipertrofia, porém estudos em humanos não
encontraram ainda os mesmos resultados, então ainda se é
inconclusivo afirmar sobre isso. O lactato demonstra inibir a
ativação de um regulador negativo do crescimento muscular
chamado de Histona deacetilase, sendo possivelmente esse um
dos mecanismos pelos quais ele contribui diretamente para a
hipertrofia.
Além do acumulo de metabólitos, diversos outros mecanismos
são supostos de contribuir para a hipertrofia através do estresse
metabólico além, dentre eles o aumento no recrutamento das
fibras muscular, o inchaço celular e a produção de miocinas.
O aumento da ativação de fibras musculares se dá porque
conforme a contração vai continuando a ocorrer, algumas fibras
vão fadigando e não conseguindo sus
sustentar
tentar mais o tra
trabalho,
balho,
RODRIGO L . H. SILVA
34
fazendo com que outras fibras sejam recrutadas para continuar
a ter o movimento.
Por muito tempo se observou que associado ao maior estresse
metabólico, também se tem uma resposta aguda aumentada a
liberação hormonal, porém esse aumento agudo não se
correlaciona diretamente com a hipertrofia. Basta observamos
também um pouquinho da prática... o uso isolado de GH não é
suficiente para promover ganhos de massa muscular.
O estresse metabólico parece promover alterações também das
miocinas, aumentando a expressão daquelas que promovem
hipertrofia e reduzindo daquelas que promovem o catabolismo,
porém os estudos a respeito do tema são bem conflitantes ainda.
Por último temos o nosso inchaço celular, o amado pump
muscular. Em estudo de 2014, Schoenfeld explorou muitos dos
mecanismos pelos quais o pump pode potencializar a
hipertrofia. O treinamento resistido promove alterações do
balanço hídrico intra e extra celular. Através das contrações
intensas, as veias que levam o sangue para fora do musculo são
comprimidas enquanto as artérias continuam entregando sangue
para o musculo, fazendo assim com que ocorra um aumento do
plasma sanguíneo intramuscular. Esse plasma intramuscular
força seu espaço pelo interstício, que aumenta a pressão intra
celular que faz com que flua novamente para o musculo e ali
fique pela falta de drenagem das veias. O máximo pump é obtido
no treinamento resistido com repetições moderadas a altas, pois
também os subprodutos metabólicos lactato e fosfato
inorgânico agem como moléculas osmolitas que ajudam a
aumentar o fluído intracelular. O pump muscular parece
contribuir para a hipertrofia por diferentes maneiras.
RODRIGO L . H. SILVA
35
A primeira é que o aumento da hidratação celular modula o
balanço proteico, aumentando a deposição e síntese proteica e
reduzindo a degradação proteica.
A segunda maneira que se hipotetiza é que o inchaço celular
estimula a hipertrofia como forma de preservação da célula, pois
o aumento da pressão intracelular aumenta a pressão exercida na
membrana celular, algo que pode ser percebido como uma certa
ameaça podendo levar ao rompimento dessa célula, que acaba
por desencadear um aumento da síntese proteica local visando
reforçar a ultraestrutura celular.
A terceira maneira é pelo aumento da ativação das células
satélite, porém essa hipótese ainda é especulativa, pois não se
consegue
diferenciar
aumento
da ativação
daspor
células
provindo do
pump ouodo
treinamento
resistido
si só.satélite
Além disso, esse aumento da perfusão sanguínea acaba por
aumentar o pool de aminoácidos dentro da célula,
potencialmente potencializando a hipertrofia.
RODRIGO L . H. SILVA
36
Dano muscular e a hipertrofia
Por anos se acreditou que o modelo teórico das microlesões era
o principal processo pelo qual a hipertrofia acontecia, algo que
foi colocado em debate na última década conforme os estudos
sobre a mecanotransdução e o estresse metabólico se
aprofundavam. Porém, antes de mais nada, temos que entender
o que é esse processo de dano muscular, como ele ocorre e quais
são as suas consequências.
O dano muscular ocorre por um processo conhecido como
Exercise induced muscle damage (EIMD), ou seja, dano
muscular induzido pelo exercício. Esse dano muscular é a
somatória de microlesões que podem ocorrer em uma pequena
ou
em uma vasta
do ou
tecido,
acometer
pequenas
macromoléculas
do área
tecido
entãoque
afetar
em larga
escala
estruturas como o sarcolema, a lâmina basal, sarcômeros e
citoesqueleto. Sendo esse dano responsável por desencadear
diversos processos que levam a inflamação e com isso levando
ao conhecido processo de dor pós treino (delayed onset muscle
soreness ou DOMS) que tende a ser maior entre 24 e 48h após
a sessão. Associado também a esse dano muscular temos uma
redução na capacidade de gerar força, edema, rigidez muscular e
um estresse fisiológico elevado.
Diversos aspectos modulam o quão severo o dano muscular
será, como o tipo de treinamento, a intensidade, o volume, o
tipo de ação muscular. Em recentes estudos, se encontrou que
que contrações concêntricas e isométricas causam um dano
muscular bem pequeno quando comparado a contrações
excêntricas, muito provavelmente porque as contrações
excêntricas promovem uma tensão de alongamento muito
maior, levando assim aos pequenos “rasgos” estruturais. Outro
ponto interessante a se ressaltar, é que as miofibrilas dentro do
RODRIGO L . H. SILVA
37
musculo tem diferentes comprimentos, fazendo assim com que
algumas miofibrilas sejam excessivamente alongadas em
determinadas angulações de trabalho. Além da tensão
promovida pela sobrecarga, se hipotetiza que existam mais
mecanismos que acabem por causar o dano muscular, pois o
dano fosse apenas resultado da tensão, não encontraríamos dano
muscular altíssimo em praticantes de outras modalidades
esportivas que tem um trabalho em menores intensidades e que
não trabalhem com sobrecarga, como por exemplo o caso de
maratonistas, jogadores de futebol e outros atletas de
modalidades aeróbias que exibem um dano muscular até maior
do que de fisiculturistas. Com isso, se teoriza que o acumulo de
cálcio intracelular e neutrófilos inflamatórios causados por uma
repetida atividade contrátil acabe por ser outra forma de
agressão que ocorre no interior da fibra muscular. Com isso ao
que parece, o dano muscular é uma consequência da interação
da tensão mecânica em conjunto de alguns metabólitos
provenientes de contrações sustentadas.
Já foi observado que o dano muscular é maior na primeira vez
em que o musculo é o musculo é exposto a uma atividade nova,
como por exemplo a primeira
pr imeira vez que você entrou na academia
e ficou extremamente dolorido nos dias seguintes, ou então toda
vez que você troca de treino e sente novamente algum grau de
dor muscular, ou então mesmo sendo altamente treinado(a) e
você decide fazer
fazer 30 minutos de escadaria,
escadaria, aalgo
lgo que não fazia, e
fica extremamente dolorido nos próximos dias. Porém com a
exposição repetida a atividade, o dano muscular reduz bastante
devido a uma adaptação e fortalecimento do tecido conjuntivo
e remodelação celular. Esse processo é conhecido como
Repeated Bout Effect (Efeito de ataque repetido).
Em um estudo de Foley de 1999, foi encontrado que já na
segunda vez em que o treinamento acontece, o dano muscular é
RODRIGO L . H. SILVA
38
reduzido para 1/3, enquanto em um estudo de Chen de 2019, se
encontrou que mesmo com o espaço de 2 semanas entre uma
sessão de treino e outra, o dano muscular na segunda sessão já
seria bem reduzido.
Muito da base teórica que se dá por trás da associação das
microlesões com a hipertrofia, se dá pelo fato de que o dano
muscular causa um aumento da síntese proteica, e ainda por
cima se especulava que a inflamação e o turnover proteico que
ocorrem por causa do dano muscular são processos necessários
para que o musculo cresça, porém embora se tenha essa
associação, a mesma não indica causalidade. Casualidade e
causalidade não são a mesma coisa. A casualidade se dá quando
os dois eventos ocorrem em conjunto, enquanto a causalidade
se dá porque um evento é o motivador do outro, e isso até então
não foi demonstrado nos trabalhos que investigam o papel do
dano muscular.
Um exemplo dessa associação é que os estudos com o
treinamento excêntrico demonstram níveis mais altos de dano
muscular e hipertrofia do que o treino tradicional, e daí veio o
porquê no cenário da musculação a maioria das pessoas
estabeleceu que o dano muscular era a causa da maior
hipertrofia, porém é o efeito de casualidade e não causalidade.
Um estudo recente e que vem ganhando os holofotes é de um
brasileiro, Felipe Damas de 2016. Em seu estudo foi encontrado
que nas semanas iniciais, o dano muscular é alto assim como a
síntese proteica. Então ao decorrer das semanas o dano
muscular e a síntese proteica reduzem. A síntese proteica
aumentada no início do estudo não tem correlação com um
aumento da hipertrofia, mas sim com a reparação do tecido
muscular apenas, pois esses são processos distintos, sendo a
hipertrofia apresentada apenas nas semanas seguintes mesmo
RODRIGO L . H. SILVA
39
com a síntese proteica atenuada em comparação ao começo, e
isso se deve ao fato de que a síntese proteica que estava
acontecendo na Décima semana ocorria justamente para ser
usada na hipertrofia e não mais tanto direcionada a reparação
como na Primeira semana do estudo. Já em estudo anterior de
2015, Damas havia encontrado que a síntese proteica após a
sessão era muito maior em destreinados do que em treinados,
algo que embasa mais ainda o Repeated Bout Effect. Em outro
estudo ainda de Damas de 2015, foi encontrado que nas
primeiras 3 semanas o aumento do volume muscular está mais
associado ao edema causado pelo dano muscular do que
propriamente pela hipertrofia, só após esse tempo é que a
hipertrofia real começa a dar as caras.
Já em 2018, Damas apresentou um amarrado de todas as
informações coletadas e o gráfico abaixo basicamente resume
tudo que sabemos até então.
h ipertrofia, dano muscular e síntese proteica.
Figura 4 Damas 2017, relação entre hipertrofia,
Como vocês podem ver na primeira semana, o dano muscular é
altíssimo, assim como a síntese proteica, e muito dessa síntese
proteica é direcionada diretamente para a reparação do dano,
sobrando um pouco para fazer o processo de hipertrofia, então
RODRIGO L . H. SILVA
40
com o passar das semanas a síntese proteica reduz um pouco,
porém a partição dessa síntese proteica do quanto é usado para
fazer a reparação muscular e o quanto é usado para a hipertrofia
começa a se a inverter,
o início
dos resultados
hipertróficos
partir datendo
terceira
semana,realresultado
que na
décima semana a hipertrofia atinge o seu mais alto nível
enquanto o dano muscular atinge o seu mais baixo nível em
conjunto do quanto da síntese proteica era direcionada para a
reparação.
Não podemos falar que o dano muscular é inútil para a
hipertrofia, até porque ainda não temos todas as respostas, mas
a direção que estamos tendo é de que talvez ele não tenha
mesmo a importância que teve outrora. Outro ponto que vale a
pena lembrar, é que estudos com o Método de Oclusão Vascular
encontraram um dano muscular considerável, como apontado
em um estudo de Wernbom de 2020, mas não ofereceram
hipertrofia maior do que o treinamento tradicional. Quero
deixar um adendo de que alguns estudos apontam que essa
técnica pode ser interessante de ser usada em determinados
quadros com limitações que impeçam o uso de sobrecargas mais
altas, como articulares ou lesões musculo-tendinosas, e também
pode ser usada de maneira inteligente dentro de uma
periodização, porém o ponto a ser apontado agora é sobre o
dano muscular.
RODRIGO L . H. SILVA
41
CAPÍTULO 2 –
AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO.
RODRIGO L . H. SILVA
42
2.1 AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO.
O
treino écontar
composto
por inúmeras
variáveis,
as quaiso
podemos
a intensidade,
a ordem
dosdesde
exercícios,
intervalo entre as séries, a cadência, a frequência, o número de
séries e o número de repetições.
Todas essas variáveis podem e devem ter uma adequada
manipulação com o decorrer do tempo, pois ficar engessado a
uma única maneira de se treinar irá gerar resultados limitados.
Nosso corpo precisa de uma progressão constante para se
adaptar e se isso não ocorre, a adaptação não vem, por isso o
estímulo pode e deve ser cada vez mais árduo com o passar do
tempo e existem diferentes maneiras de tornar esse estímulo
árduo. Se treino com muita sobrecarga e depois mudo para um
treino com mais repetições, terei um árduo tempo fazendo esse
treino novo até que ocorra a devida adaptação. Fora isso, por
mais que o treino seja “perfeito”, os músculos têm a tendência a
não se desenvolverem de forma linear, então precisamos alterar
o treino com o passar do tempo para garantir um
desenvolvimento mais harmonioso do físico.
RODRIGO L . H. SILVA
43
2.2 FREQUÊNCIA
A
frequência
de treino dentro
se referede
a quantas
vezesescala
um determinado
musculo
é treinado
uma certa
temporal,
podendo treinar um musculo todo dia, dia sim dia não, 3x na
semana, 1x na semana, 1x a cada 2 semanas... Existem diversas
formas de organizarmos o treinamento dentro de uma
determinada frequência. Podemos treinar um determinado
musculo também 2x em uma semana e 1x na outra e ir assim
alterando com o passar do tempo.
Sim, acredite no que eu falei ali no começo! É possível sim
treinar um musculo todo dia desde que se respeite e equalize o
volume de treino de uma forma condizente com o tota
totall semanal.
semanal.
Se você determinou 30 séries para costas, você pode faze-las 1x
na semana, ou então dividir em 2x de 15 ou 3x10 ou ainda 6x5.
Alguns estudos recentes até nos forneceram provas de que é
possível dividir a sessão de treino de um determinado musculo
em 2x no dia com bons resultados. Então mais uma vez
reforçando, desde que se esteja utilizando um volume de treino
trei no
adequado por sessão, não há um limite na frequência.
Mas quanto a hipertrofia? Podemos dizer que existe uma
frequência ideal para os melhores ganhos?
Um estudo de Briggato 2019 analisou 2 grupos, um deles
treinando 16 séries 1x na semana e o outro 8 séries 2x na semana.
Os resultados mostraram hipertrofia estatisticamente igual, mas
a carga interna e volume load no grupo 2x na semana foi maior.
Já um estudo de Ochi 2018 analisou o uso de 6 séries 1x na
semana ou 2 séries 3x na semana e novamente a hipertrofia foi
RODRIGO L . H. SILVA
44
estatisticamente igual, embora o grupo com maior frequência
tenha tido um maior ganho de força.
Por fim, temos uma meta análise de Schoenfeld 2018 que
analisou muitos estudos a respeito do tema frequência. E
novamente temos algo que aponta que a hipertrofia é
semelhante desde que o volume de séries esteja equalizado. Vale
ressaltar que um estudo foi um ponto fora da curva, o estudo de
Zaroni 2018 que encontrou resultados bem superiores na
hipertrofia de braços e coxas quando se treinava 5x na semana
em uma rotina total body se comparado a uma rotina dividida
com braços 2x na semana e coxas 1x na semana.
Como podem ver, existem evidencias de sobra apontando para
o fato de que a frequência de treino, embora tenha alguma
importância na estruturação geral do treino, ela não é nem de
perto o fator principal.
E o que irá determinar a frequência de treino que usarei em um
musculo?
Existem alguns pontos a serem abordados, sendo os principais
o nível de treinamento e o princípio da prioridade.
O nível de treinamento é um fator extremamente importante
pelo fato de que indivíduos iniciantes não tem ainda uma boa
resistência ao dano muscular, então qualquer estimulo forte irá
trazer uma tonelada de dano muscular e subsequente dor. Então
pensando de um ponto de vista recuperativo, pode ser muito
mais interessante você diluir o volume ao longo da semana,
exigindo assim o mínimo possível da capacidade recuperativa
por estar gerando menos dano muscular a cada sessão.
RODRIGO L . H. SILVA
45
Agora quanto ao pr
princípio
incípio da prioridade, esse se dá ao fato de
que devemos priorizar aqueles músculos que mais buscamos
desenvolver na prescrição de treino, com isso pode ser
interessante aumentar a frequência de treinamento naqueles
músculos carentes, pois o principal ponto da frequência é ser um
POTENCIALIZADOR DO VOLUME. Dentro da meta
análise do Schoenfeld, foi encontrado que quando se utiliza de
aumentos na frequência para aumentar o volume de
treinamento, os resultados hipertróficos seriam maiores.
Um ponto interessante sobre diluir o volume de treino em mais
sessões é que conseguimos ter um desempenho mais regular ao
longo da sessão de treino.
Como assim?
Quando você começa a treinar, seus estoques energéticos estão
altos e você a fadiga não começou a ser construída, então com
o passar das séries a fadiga central vai se acumulando e
consequentemente o desempenho começa a cair. O número de
repetições vai reduzindo, e a intensidade também, ou seja, se
você fizer um determinado exercício no início da sessão, seu
desempenho nele vai ser muito melhor do que se você fizer esse
mesmo exercício no fim da sessão. Já se diluirmos o treino em
mais sessões, a redução de desempenho nos últimos exercícios
do treino tende a ser menor.
Embora os estudos não apontem para que essa redução de
desempenho faça uma diferença nos resultados, ainda é algo que
deve ser analisado. Mas vale lembrar do seguinte: Com o passar
do tempo treinando com volumes altos em sessão única, a
tendencia é que devido a capacidade adaptativa consigamos
sustentar o desempenho por mais tempo na sessão.
RODRIGO L . H. SILVA
46
Vamos trazer isso para a prática agora?
Com
meusiniciais
alunos
identifico são
pontos
fracos,
as
abordagens
nas quando
minhas prescrições
aumentar
volume
e frequência de treinamento. Se o ponto fraco no caso forem os
braços, eu posso colocar algumas séries de bíceps no treino de
costas e algumas séries de tríceps no treino de peitoral, enquanto
tiro um dia específico na semana para treinar os braços em um
volume alto. Essa é basicamente uma estratégia que mescla um
estímulo forte e um estímulo mais fraco na semana visando
aumentar o volume. O mesmo pode ser feito com os deltoides,
treinando anterior e lateral com peitoral, e posterior com costas,
enquanto adiciono um dia exclusivo apenas para deltoides na
semana. Ainda para braços podemos utilizar uma divisão
parecida com a do Cbum, que os treina 3x na semana, fazendo
algumas séries de bíceps com costas, algumas séries de tríceps
com peitoral, algumas séries de bíceps e tríceps com deltoides e
ainda mais um dia exclusivo para braços.
Agora tratando de prescrições pensando nas meninas, é
interessante separar 3 dias na semana para membros inferiores,
aonde você vai compor os dias com os músculos que visa
priorizar. Podemos fazer 1 dia só para glúteos, 1 dia para glúteos
epodemos
quadríceps
glúteos e isquiotibiais.
fazere 12 dia
dias para
de quadríceps
e glúteos naTambém
semana
enquanto fazemos 1 dia focado apenas em isquiotibiais ou viceversa. Tudo vai
vai depender da análise
análise individual de cada ca
caso.
so.
RODRIGO L . H. SILVA
47
Treino com foco em deltoides e braços.
Dia
Peito1
Dia
2
Costas
Dia
3
Dia
4
Quadríceps
Deltoides
Deltoides Deltoide
AeL
P
Tríceps
Posterior
Pantu
Pantu
Abs
AeL
Deltoide
P
Glúteos
Dia
5
Tríceps
Bíceps
Antebraço
Abs
Pantu
Treino com foco em coxas, braços e deltoides.
Dia 1
Dia 2
Quadríceps Costas
Posterior
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Peito
Posterior
Deltoides
Quadríceps Bíceps
Glúteos
Deltoide Deltoides
P
AeL
Bíceps
Tríceps
Glúteos
Glúteos
Tríceps
Pantu
Abs
Abs
Pantu
Pantu
Treino com foco em quadríceps e glúteos
Dia 1
Dia 2
Glúteos
Deltoide Glúteos
P
Bíceps
Abs
Pantu
Quadríceps Costas
Pantu
Dia 3
Posterior
Dia 4
Dia 5
Tríceps
Abs
Pantu
Deltoides Quadríceps
AeL
Peito leve Glúteos
Glúteos
RODRIGO L . H. SILVA
48
Treino com foco em glúteos
Dia
1
Glúteos
Dia
2
Costas
Dia
3
Posterior
Quadríceps Deltoide Glúteos
leve
P
Posterior
leve
Pantu
Abs
Pantu
Dia 4
Deltoides
AeL
Peito leve
Dia 5
Quadríceps
Abs
Pantu
Glúteos
RODRIGO L . H. SILVA
49
2.3 O VOLUME DE TREINAMENTO
Quando
fala em distintas.
volume de treinamento, existem algumas
correntessecientificas
Alguns estudos utilizam do famoso Volume load para
contabilizar o volume total do treinamento, aonde o mesmo é
dado através da multiplicação dos seguintes fatores:
Carga x Repetições x Séries
Essa formula resulta no que podemos chamar de tonelagem, ou
volume load, ou volume total.
Alguns estudos utilizam dessa forma de controle de carga para
medir o impacto hipertrófico em diferentes situações de
frequência, carga, intervalo.
Já outra maneira mais fá
fácil
cil de contabilizar o volume de treino se
dá através do número total de séries semanais levadas até
próximo da falha utilizando um limiar de 5 a 30 repetições.
Inclusive esse foi o tema de uma revisão sistemática de Baz Valle
2018 que encontrou resultados consistentes no uso dessa forma
de mensuração do volume como uma ferramenta adequada.
Nessa revisão sistemática eles analisaram diversos estudos que
comparavam diferentes intensidades de treino e seus efeitos na
hipertrofia, e encontraram que desde que o número total de
séries fosse o mesmo, a hipertrofia seria semelhante.
RODRIGO L . H. SILVA
50
O volume de treino é um tema que já foi assunto de diversas
discussões e debates científicos, e não só científicos como
também no meio da musculação aplicada, aonde algumas
referências da área como Arthur Jones, Mike Mentzer e Dorian
Yates defendiam uma vertente de treino que se utilizava de
baixos volumes e esforços sobre-humanos em um número baixo
de séries como a melhor forma de se promover hipertrofia.
Mas bem, sinceramente acredito que essa é uma abordagem que
só será excelente para indivíduos que tem um potencial
po tencial genético
completamente fora da curva, como os citados anteriormente,
aonde qualquer metodologia de treino iria promover resultados
fora de série.
Do lado contrário, temos uma escola imensa de atletas que se
deram extremamente bem com altíssimos volumes de treino,
como Arnold e a maioria dos atletas da Golden age, Jay Cutler,
Phil Heath, Ramy, Coleman...
Eu mesmo só desenvolvi meus pontos fracos a partir do
momento em que usei volumes altíssimos que nunca usei antes
neles.
Uma máxima que posso lhes afirmar é: Se tratando de
hipertrofia,
É 2017,
REI! Inclusive,
estudo de
Figueiredo eVOLUME
de Salles de
é dito queemo volume
treinamento é a variável mais fácil de manipular visando
resultados positivos sobre a hipertrofia.
Mas fora isso, algo que é tema de muito debate na ciência é:
Existe um teto para o volume de treinamento?
RODRIGO L . H. SILVA
51
Em que momento os ganhos de massa muscular não irão mais
aumentar com o aumento no número de séries? Existe um
momento aonde o volume de treinamento começará a promover
um efeito deletério nos ganhos de massa muscular, podendo até
causar a perda da mesma?
Essa é a famosa Curva de “U” invertido.
Pois bem, até o presente momento a ciência não encontrou
aonde fica esse teto, mesmo tendo alguns estudos a respeito do
tema que testaram volumes altíssimos e única coisa que se
encontrou foi uma volume dependência para os ganhos, com
mais volume trazendo mais ganhos de massa muscular. Inclusive
Figueiredo e de Salles comentam em seu estudo de 2017, que
embora possa existir uma curva em “U” invertido, ela
provavelmente tem uma plasticidade muito maior do que antes
se especulava.
Claro, possivelmente existem aspectos individuais que vão
limitar o volume de treino atingível de cada um, mas isso é algo
que deve ser avaliado durante o acompanhamento com o passar
do tempo.
Em um estudo de Schoenfeld 2018, se foi testado volumes
baixos,
e altos,
até 30 series
para osmédios
músculos
do sendo
braço esse
e 45último
sériesgrupo
para de
quadríceps.
O
resultado? Ganhos de massa muscular cada vez maior com o
aumento do volume de treino.
Em outro estudo, agora de Radaelli 2015, se foram testados
volumes de até 30 séries para bíceps e 45 para tríceps,
novamente com resultados bem superiores aos demais grupos.
RODRIGO L . H. SILVA
52
Por último citarei dois estudos que trazem agora outra
informação importante, um de Oliveira-Júnior de 2020 e um de
Briggato de 2019, ambos testaram volumes baixos, médios e
altos, chegando a 32 séries em um estudo e 36 séries no outro,
encontrando novamente uma volume dependência para os
ganhos de massa muscular. Mas o que esse estudo te de diferente
dos demais? Eles têm a curva evolutiva individual, e se foi
encontrado que conforme o volume de treino subia, o número
de indivíduos non responders (aquele com péssima resposta
hipertrófica) diminuía, chegando a ser extinto no grupo de alto
volume.
Máximo volume recuperativo.
Com todas essas informações, acredito que vocês conseguiram
captar a importância de um volume de treinamento adequado
certo? Mas como mencionei anteriormente, existem fatores
individuais a serem levados em conta. Nem todos serão capazes
de suportar volumes elevadíssimos de treinamento. Alguns terão
um limiar de fadiga muito mais baixo e por isso devemos nos
ater a algo que chamamos de Máximo Volume Recuperativo.
E o que seria esse MVR? Seria a o máximo volume que o
indivíduo suporta e que mantenha a recuperação adequada entre
as sessões. E como medimos essa recuperação entre sessões? Se
ainda houver dor muscular e também queda de rendimento de
um treino para o outro, significa que o treino foi além do volume
possível de se recuperar naquele prazo, sendo assim necessário
aumentar o intervalo entre sessões ou reduzir o volume de cada
uma delas.
A queda de desempenho que nos referimos aqui pode ser
medida de duas diferentes formas, sendo o peso total erguido
RODRIGO L . H. SILVA
53
para um determinado número de repetições, ou o contrário, o
número de repetições realizadas para um determinado peso que
está sendo movido.
Por exemplo: Se em um treino você fez supino com 100kg para
10 repetições e no outro fez com 80kg para 10 repetições, ou
então em um treino fez com 100kg para 10 repetições e no outro
fez com 100kg para 5 repetições.
Esses dois exemplos podem ser indícios de um volume
excessivo. Mas temos que lembrar que oscilações de peso/reps
entre 5-10% entre sessões são comuns. O problema é se houver
uma queda de desempenho maior do que essa ou se essa queda
de desempenho ocorrer em diversas sessões seguidas. Se algo
assim estiver acontecendo, fique atento e reveja o treinamento!
Volume e nível de treinamento.
Um ponto muito importante que não pode passar batido é uma
máxima do treinamento: Quanto menos treinado, mais treinável.
Ou seja, quando falamos em iniciantes, os mesmos irão
apresentar respostas excelentes mesmo com um baixo volume
de treino, então conforme o nível de treinamento for subindo,
podemos e deveremos utilizar de volumes mais altos de treino
para mantermos resultados excelentes. Não é incomum
sabermos de relatos de atletas de nível profissional treinando por
2-3 horas por dia apenas de musculação. Mas faria sentido passar
um treino tão longo para o seu aluno que começou ontem? Com
certeza não! Lembrem do que já falamos sobre dano muscular e
adaptação muscular ao dano.
RODRIGO L . H. SILVA
54
Quando falamos em volume de treinamento para iniciantes,
podemos trabalhar com algo como 4 a 6 séries por musculo
semanalmente, pois os mesmos terão uma sensibilidade
aumentada a hipertrofia e também terão uma alta suscetibilidade
ao dano muscular.
Quando falamos já em uma pessoa intermediária, podemos subir
esse volume de treino para 6 a 14 séries por grupo muscular,
pois os mesmos precisam de um estimulo mais forte do que os
iniciantes para terem uma ótima resposta ao treinamento.
Já chegando na parte de indivíduos avançados, temos aqueles
indivíduos que já tem uma base muito consolidada no
treinamento, que conseguem realizar os exercícios com uma
ótima forma e são mais resistentes ao estimulo de treino. Com
isso se tratando desses indivíduos recomendamos no mínimo 14
séries por grupo muscular, enquanto o máximo acaba por não
ter um teto estabelecido, pois embora a ciência nos de base para
usar pelo menos 45 séries semanais, ela não encontrou o limite
de volume, sendo assim até possível extrapolar esse número de
séries em indivíduos que tenham uma excelente recuperação e
resposta ao treinamento em altíssimo volume.
Na prática, considero extremamente comum trabalhar entre 22
e 35 séries para indivíduos avançados, tendo até alunas que
realizam 50 séries para glúteo máximo. Então aqui recomendo
que tenha prudência e feeling na avaliação do treinamento para
se manter gerando máximo resultado, sempre avaliando a
performance com o passar das
d as semanas.
RODRIGO L . H. SILVA
55
Como contabilizar as séries
Poisna
é, eu
sei que
parecer
algo extremamente
simples, mas
que
prática
nãopode
vai ser
tão simples
assim.
Mas o que teria de difícil em contar a série de um exercício?
Em um artigo de Schoenfeld de 2019, ele aponta diversos
aspectos que podem influenciar no nível de tensão e hipertrofia
que um determinado musculo irá experienciar em um
determinado exercício, e quando se trata de exercícios
multiarticulares, é preciso ter um olhar criterioso para avaliar o
quanto de volume de treino deve ser prescrito para cada musculo
envolvido, tanto que diversos aspectos irão influenciar nessa
contagem, como os aspectos cinesiológicos e biomecânicos. Por
exemplo, temos alguns estudos comparativos entre exercícios
compostos e multi articulares e seu efeito na hipertrofia.
Em um estudo de Ogasawra de 2012, mediram a hipertrofia de
tríceps e peitoral no supino reto. A hipertrofia do peitoral foi
mais do que o dobro da hipertrofia do tríceps.
Já em um estudo de Mannarino de 2019 aonde se comparou a
hipertrofia do bíceps no serrote x hipertrofia do bíceps na rosca
direta, a hipertrofia do bíceps no exercício isolado foi o dobro
daquela obtida no exercício multi articular.
Os mesmos resultados foram encontrados em um estudo de
Brandão 2020, que comparou a hipertrofia de tríceps usando
apenas supino, supino + tríceps testa e apenas tríceps testa. O
grupo que usou apenas o supino foi o único que não teve
hipertrofia significativa de tríceps.
RODRIGO L . H. SILVA
56
Bom, acredito que com todos esses apontamentos já podemos
calar a boca daqueles críticos aos exercícios isolados né? Se
tratando dos músculos do braço já temos a comprovação de que
eles são imprescindíveis para aqueles que buscam desenvolver
braços acima da média, e por que o mesmo não poderia se
aplicar a todos os demais músculos, não é mesmo? Pois é.
Como estava falando anteriormente, existem diversos aspectos
cinesiológicos e biomecânicos que definem o quanto será o grau
de trabalho daquele musculo em um determinado exercício. Por
exemplo, em exercícios como supinos teremos o peitoral como
o motor principal do movimento, sendo o tríceps apenas um
trabalho como consequência do peitoral. Se arrancássemos o
tríceps fora, o braço naturalmente já seguiria uma direção de
extensão do cotovelo. Em costas a lógica seria a mesma nos
exercícios compostos que tem como motor principal o grande
dorsal e demais músculos das costas, tendo o bíceps como
apenas um trabalho de consequência para a flexão do cotovelo.
Por esses motivos é bom termos uma analisa mais
m ais criteriosa em
cima dos estudos que utilizam exercícios de costas na contagem
de séries para bíceps e nos de peito para tríceps.
Já em outros exercícios a contagem pode ser um pouco mais
complicada para alguns músculos. Por exemplo nos membros
inferiores, temos trabalho de quadríceps no levantamento terra,
mas muito reduzido em comparação a um agachamento. Já em
se tratando de glúteos, por aspectos biomecânicos temos os
adutores dividindo forças com o glúteo máximo em exercícios
como agachamento e Leg press, enquanto temos adutores,
glúteo máximo e isquiotibiais dividindo o trabalho de extensão
RODRIGO L . H. SILVA
57
de quadril em exercícios como stiff, extensão no banco,
levantamento terra. Em contrapartida em exercícios unilaterais
como agachamento búlgaro e agachamento unilateral, temos um
grande aumento da ativação glútea devido ao componente de
estabilização de quadril ser mais necessário, enquanto os únicos
exercícios que quase isolam o trabalho glúteo são aqueles como
elevação de quadril, Frog e ademais.
Com isso tudo de informação
inf ormação que foi apresentada sobre trabalho
muscular em exercícios específicos, você ainda consideraria
simples contar séries com maestria? Pois é... Aqui deve entrar a
expertise pessoal e análise exercício por exercício para mensurar
o volume de treino na sessão para um musculo.
Eu particularmente adoto um sistema próximo disso:
2:1 para braços em exercícios compostos em intermediários.
Não contabilizo o volume de compostos para braços em
avançados.
2:1 para glúteos em exercícios com dominância de quadríceps
como agachamento e Leg press.
1:1 para glúteos em exercícios unilaterais ou isolados.
2:1 ou 3:2 para glúteos em exercícios como stiff, extensão 45º.
Esse é o meu sistema atual de contagem de volume para
diferentes músculos. Em se tratando de deltoides, contabilizo
apenas o trabalho isolado e em desenvolvimentos conto
trabalho de anterior e lateral de deltoide.
RODRIGO L . H. SILVA
58
Exemplo de contagem do volume de treino 1
Exercício
Séries
Agachamento
4
Agachamento búlgaro
búlgaro
4
Elevação de quadril
4
Cadeira extensora
4
Cadeira abdutora
4
No exemplo podemos contabilizar assim:
Quadríceps 12 séries
Glúteo máximo 10 séries
Glúteo médio 4 séries
Exemplo de contagem do volume de treino 2
Exercício
Séries
Puxada supinada
4
Remada curvada
4
Serrote
4
Voador inverso
4
Rosca direta
4
No exemplo podemos contabilizar assim:
Costas 12 séries
Deltoide posterior 4 séries
Bíceps 10 séries
Também poderia contar as séries de puxada no trabalho de
peitoral. Mas essa contagem, assim como a do bíceps nos
exercícios
multiarticulares
só
faço
em
intermediários/iniciantes.
RODRIGO L . H. SILVA
59
Exemplo de volume de um atleta focando costas. (40 séries
totais para esse grupamento)
Treino A
S ets
Treino D
S ets
Remada curvada pronada
Remada apoiado neutra halt
Serrote
Remada sentado pronada
Facepull
Voador inverso
Rosca direta
Rosca scott ez
5
5
5
5
4
4
4
4
Puxada pronada
Puxada c/triangulo
Remada sentado triangulo
Pulldown c/corda
Facepull
Voador inverso
Rosca alternad
alternada
a
Rosca scott ez
5
5
5
5
4
4
4
4
Abdominal supra + Infra
4
Panturrilha maq/leg
7
Treino B
S ets
Treino E
S ets
Supino inclinado smith
Supino inclinado c/halt
Supino reto c/halteres
Supino reto maq
Cross polia alta
Desenv smith
Elevação lateral
Triceps corda
Triceps testa c/halt
5
5
5
5
3
3
4
4
4
Desenv smith
Desenv c/halteres
Elevação lateral
Elevação lateral maq
Triceps corda
Triceps testa cross
Triceps testa w
5
5
5
5
4
4
4
Panturrilha maq/leg
7
Abdominal supra + Infra
4
Treino C
S ets
Treino F
S ets
Cadeira extensora
Leg press 45º
Agachamento
Agachamen
to hack
Agachamento
Agachamento bulgaro
Cadeira flexora
Abdutora sentado
5
5
5
5
5
5
4
Elevação de quadril
Lev terra sumo
Stiff
Mesa flexora
Flexora em pé unilateral
Abdutora sentado
4
5
5
5
5
5
Abdominal supra + Infra
4
Panturrilha maq/leg
7
RODRIGO L . H. SILVA
60
Treino de uma atleta focado em Glúteos chegando a 47
séries para o Gmáx. Esse é um musculo que facilmente
pode ficar com volumes altíssimos na contagem.
Treino A
Abdutora 45º
Elevação de quadril
quadril
Lev terra sumo
Extensão banco 45º
Agachamento bulgaro
Mesa flexora
Side band walk
S ets
6
5
3
3
3
3
3
Treino C
Leg press 45º
Agachamento
Agachamento bulgaro
Abdutora 45º
Abdutora levant incl
S ets
4
4
4
5
6
Bracing tsd
Treino B
Supra solo + Prancha
Remada curv pronada
Serrote
Puxada pronada
Puxada triangulo
Voador inverso
S ets
5
3
3
4
4
4
Treino D
Supra solo + Prancha
Desenv barra em pé
Elevação lateral
Desenv c/halteres
Supino reto c/halt
Elevação frontal neutra
neutra
Triceps testa c/haltere
c /halteress
S ets
5
4
5
4
3
3
3
RODRIGO L . H. SILVA
61
2.4 INTENSIDADE
Se
você
adquiriu
ebook
e me
segue para
algum
talvez já
deva
saber,
mas éesse
sempre
bom
reforçar
quetempo,
não entremos
em erros conceituais aqui!
O que é treinar em alta intensidade?
Treinar em alta intensidade em nada tem a ver com usar
descansos curtos, usar diversas técnicas avançadas, treinar para
sentir queimar e romper as barreiras da dor, em nada tem a ver
com ficar suado e se sentir cansado pelo treino não deixar seus
BPM abaixarem. Isso tudo na verdade é o OPOSTO de treinar
em alta intensidade.
Intensidade é CARGA, PESO, CHUMBO, FERRO! Ok?!
Intensidade não é se sentir cansado.
Se sentir cansado tem a ver com sua PSE, sua percepção
subjetiva de esforço, ou então com o que alguns chamam de
intensidade RELATIVA.
Quando você descansa pouco, e usa mil técnicas,
automaticamente a carga que você utiliza naquele determinado
exercício será muito menor do que se você descansasse mais e
realizasse o exercício de forma mais simples.
Vale lembrar que intensidade também pode se
serr confu
confundida
ndida co
com
m
DENSIDADE. A densidade se refere a concentração do
volume load em uma escala temporal. Quanto mais denso o
treino, maior o volume load será em um menor tempo, mas
novamente repetindo, isso não é intensidade!
RODRIGO L . H. SILVA
62
A intensidade referida no treinamento pode ser feita de duas
formas: Podemos delimitar %1RM ou então utilizarmos faixas
fixas de Repetições Máximas.
E o que é o %1RM?
1RM é o peso máximo que você utiliza para fazer apenas uma
repetição, podendo ser tido como 100%RM.
Com isso, vários estudos se baseiam em faixas percentuais para
a prescrição do treino e mensuração da intensidade. Por
exemplo, fazendo o teste para aferir QUAL é o 100%RM e
então prescrever o treino em faixas como 40, 60, 80% do peso
utilizado nesse teste e realizar o máximo número de repetições
para essa faixa de peso. Em teoria existe uma faixa média de
repetições para cada % escolhido. Por exemplo, a faixa de
80%RM equivale a uma média de 8 repetições enquanto
60%RM equivale a 15 repetições.
O problema maior da prescrição através de %RM é que existem
inúmeros fatores individuais que podem mudar muito o número
de repetições executadas em uma faixa % de indivíduo para
indivíduo. Além disso, essa faixa também varia muito de
exercício para exercício como mostrado no estudo de Hoege de
1987.
Emboraem
nosumbásicos
agachamento
e supino,
fique sempre
limiar como
próximo
de repetições,
quandoelao
mesmo é testado em exercícios como leg press, a diferença acaba
sendo muito grande. Por exemplo, 80%RM no supino reto gera
em média 10 repetições, enquanto no leg press pode chegar a 15
repetições. Em um estudo de Schoenfeld de 2014, ao se utilizar
de 75%RM no leg press e realizar repetições até a falha, teve
indivíduos realizando 7 repetições enquanto outros conseguiram
realizar 24 repetições.
RODRIGO L . H. SILVA
63
Por esse problema e também pela baixa aplicabilidade de ficar
repetindo testes de 1RM, eu prefiro a segunda opção de
mensurar intensidade que é medir através de faixas de
Repetições Máximas (RM).
Quando utilizamos apenas as RM, usaremos sempre o maior
peso possível para um determinado número estabelecido de
repetições, como por exemplo, se optarmos por trabalhar numa
faixa de 6 a 8RM, vou usar um peso que não me permita realizar
mais do que 8 repetições e não me permita realizar menos do
que 6 repetições.
Por ser uma forma mais simples e aplicável de estabelecer a
intensidade do treino, é essa que recomendo usar nas
prescrições, e que também é muito utilizada em diversos
estudos.
Ao utilizar
utilizar aass fa
faixas
ixas de RM, podem
podemos
os clas
classificar
sificar a inte
intensidade
nsidade da
seguinte forma:
1 a 4 RM – Altíssima intensidade
4 a 8RM – Alta intensidade
9 a 15RM – Moderada intensidade
15RM ou mais – Baixa intensidade.
Quando se fala do âmbito de hipertrofia, é possível atingir bons
resultados através de uma grande gama de intensidades de
treino. Alguns estudos suportam hipertrofia semelhante ao se
utilizar RM de 5 a 30. (Baz Valle 2018)
Ou seja, existe sim um limiar
li miar mínimo de intensidade para se ter
excelentes resultados e isso é apontado com mais precisão
p recisão em
RODRIGO L . H. SILVA
64
um estudo de Lasevicius 2018 que testou intensidades de 20%,
40%, 60% e 80% e encontrou que limiares de 20%RM são
insuficientes para promover uma boa hipertrofia, enquanto que
ao atingir intensidades de 40% ou mais, se tem uma hipertrofia
realmente significante e não diferente entre as variadas zonas
testadas. Nesse estudo de Lasevicius, o grupo 20% chegou a
realizar 67 repetições por série em média, enquanto o grupo 40%
realizou 28, o grupo 60% realizou 14 e o grupo 80% realizou 10.
Além desse estudo temos 2 meta análises de peso que testaram
o impacto de variadas intensidades na hipertrofia.
A primeira é a de Jozo Grgic de que testou reuniu estudos que
coletaram hipertrofia apenas dos quadríceps, usando
intensidades de maiores de 60%RM ou intensidades menores de
60%RM. Não se encontrou diferença estatística, embora tenha
uma certa tendencia favorecendo intensidades mais altas.
Já outra meta análise de peso de Lopez 2021, comparou os
resultados de intensidades altas (80% ou mais), moderadas (60%
a 80%) e intensidades baixas (60% ou menos), e novamente não
tivemos diferenças estatísticas significativas, embora possamos
observar no comparativo que intensidades mais altas tem uma
pequena tendencia melhor do que baixas e que intensidades
moderadas tem uma tendencia um pouco melhor do que altas.
Muitos pesquisadores e teóricos supõem que o uso de cargas
muito altas não é a melhor abordagem para promover
hipertrofia porque embora se tenha uma altíssima tensão
mecânica, o tempo de trabalho é muito curto. Já na via oposta,
quando se utiliza cargas baixas e o tempo de trabalho é bem
longo promovendo um alto acumulo metabólico, mesmo assim
não se é o suficiente porque baixas cargas não parecem
RODRIGO L . H. SILVA
65
promover o esforço necessário para recrutar as unidades
motoras de alto limiar.
Por isso o que se supõem como o melhor caminho é aquele que
equilibra a tensão mecânica com o tempo de trabalho. Um limiar
mais moderado de repetições nos permite ter um recrutamento
ótimo da maioria das fibras musculares pelo acionamento de
grande parte das unidades motoras enquanto fornecemos
trabalho por um bom tempo.
Ao que se sabe, as fibras musculares do tipo II começam a ser
recrutadas a partir de 15% da força isométrica máxima,
enquanto a ativação de todas as unidades motoras se dá a
aproximadamente 80% e essa máxima ativação das unidades
motoras já é predito no Princípio de tamanho de Henneman.
Segundo alguns estudos que testaram repetições na reserva, foi
encontrado que quando se utiliza de baixas intensidades, se é
necessário chegar até a falha para promover uma hipertrofia
adequada, enquanto quando se utiliza intensidades mais altas, é
possível utilizar 1-2 repetições na reserva e ter o mesmo
resultado hipertrófico do que indo até a falha.
O princípio de tamanho
O princípio de tamanho de Henneman nos aponta que o
trabalho em diferentes intensidades deve ser encarado de forma
diferenciada. Esse princípio aponta que o tamanho e o número
de unidades motoras que estão sendo recrutados está ligado
diretamente ao grau de esforço que é necessário naquele dado
momento, ou seja, quando temos um baixo grau de esforço,
apenas pequenas unidades motoras são recrutadas, enquanto
RODRIGO L . H. SILVA
66
graus de esforço maiores irão recrutar mais e maiores unidades
motoras, porque você não consegue recrutar as unidades
motoras de alto limiar de forma independente das de baixo
limiar, pois para recruta-las, você irá também recrutar todas as
outras.
Para chegar no recrutamento dessas unidades motoras,
podemos chegar através de 2 cenários:
O primeiro deles se dá quando empregamos máximos esforços
desde o começo, ou seja, em uma série com alta intensidade de
carga, eu estarei utilizando todas as fibras musculares desde a
primeira repetição devido a necessidade de produção de força.
O segundo cenário se dá no uso de cargas leves e moderadas,
aonde no começo temos o uso das unidades motoras de médio
e baixo limiar, então conforme as repetições são feitas e a fadiga
se constrói, as unidades motoras de baixo limiar não são mais
capazes de continuar gerando força para mover a carga, assim
obrigando as unidades motoras de alto limiar a entrarem em
cena. O interessante desse cenário é que as unidades motoras de
alto limiar precisam abaixar o seu limiar de ativação para
entrarem em jogo e continuarem o movimento, pois em uma
situação comum, elas só apareceriam para mover cargas altas, e
aqui devido a toda a situação que foi construída elas entraram
em jogo para mover cargas menores. Devido a todo
tod o esse cenário,
apenas as últimas repetições de uma série mais leve é que tem o
máximo potencial de sinalizar a hipertrofia.
RODRIGO L . H. SILVA
67
As diferenças entre as variadas intensidades e suas
aplicabilidades.
O treinamento em intensidades menores tem como
característica principal um grande estresse metabólico e uma
tensão mecânica reduzida e utiliza de 12 repetições para mais.
Também devido a suas características de recrutamento, essa
forma de treinar requer que as séries sejam levadas até a falha
para que se obtenha os melhores resultados possíveis. O que
vejo como o maior problema de se uutilizar
tilizar baixas intensidades é
justamente a alta acidose que vai se construindo ao decorrer da
série. A acidose por si só não é o problema, mas sim o
desconforto
mesma gera,
a dor.seExiste
variabilidade
de indivíduo que
paraaindivíduo
quando
fala emuma
tolerância
a dor,
e com isso é possível que ao se utilizar baixas intensidades o
indivíduo pare a série porque não aguenta mais resistir a dor, e
não porque ele realmente atingiu a falha muscular, e isso é algo
que vai afetar negativamente os ganhos de massa muscular. Para
além disso, o treino em baixa intensidade é uma ótima opção
para quando se tem algum histórico de lesão ou dor articular,
sendo assim uma maneira mais segura de se trabalhar. Também
é interessante o seu uso na finalização de uma sessão de treino,
visando complementar
complementar com um estím
estímulo
ulo que gera m
mais
ais pump e
fadiga local. Vale lembrar que recomendo aqui o uso de até 20
repetições para fazer esse trabalho, devido ao fator que comentei
anteriormente da tolerância individual a dor, e que trabalhar
acima de 20 repetições vai lhe colocar em um ponto aonde a
tolerância a dor pode afetar negativamente o seu trabalho.
RODRIGO L . H. SILVA
68
Já o treinamento eem
m alta intensidade pode ser feito na faixa de 4
a 8RM e não deve ser indicado no início de um trabalho e muito
menos para quadros aonde se tenha uma lesão pré existente ou
dor articular. Nesses casos recomendo uma progressão bem
prudente através de intensidades baixas, moderadas e por último
altas. O trabalho nessa faixa de repetições tem uma altíssima
tensão mecânica e também promove os maiores ganhos de força
possíveis. Tendo uma necessidade de descansos mais longos
para manutenção adequada do desempenho, tendo além disso
um baixo acumulo e estresse metabólico. Devido ao quão essas
intensidades exigem do sistema muscular, tendinoso e articular,
não recomendo o uso de altíssimos volumes nessa fase, pois eles
se tornam um tanto quanto insustentáveis. Fora isso, essa fase
não tem a mínima necessidade de chegar até a falha muscular, e
também isso é algo que não recomendo aqui.
O treinamento em intensidades moderadas ficaria na faixa de 8
a 12 repetições e é justamente o meio termo entre os 2 citados
anteriormente. Tem um bom equilíbrio entre tensão mecânica e
estresse metabólico, não exigindo tanto da tolerância a dor para
chegar a falha. Além disso a falha aqui é opcional, não é algo
obrigatório de se ter. Essa faixa de intensidade é o nosso Sweet
spot, aonde temos possivelmente os melhores ganhos de massa
muscular, aliados a um bom ganho de força e segurança no
treino. Além disso é uma faixa que nos permite trabalhar bem
em altos volumes de treinamento.
Vocês podem ter sentido fa
falta
lta aqui do treinamento em altíssima
intensidade que utiliza entre 1 a 4RM, mas bem, não falei dele
porque não o considero como uma abordagem essencial nos
RODRIGO L . H. SILVA
69
trabalhos visando hipertrofia. Embora seja a intensidade que
mais promove ganhos de força, ela também é a mais arriscada
de se trabalhar. Acredito fielmente que utilizar intensidades entre
4 e 8RM já são suficientes para promover os ganhos de força
necessários para potencializar
potencializar ao máximo a hipertrofia.
RODRIGO L . H. SILVA
70
2.5 CADENCIA
A cadencia é talvez a mais superestimada variável do
treinamento.
A cadencia é expressa na velocidade média que cada repetição
dura e pode ser medida em tempos ou segundos. Costuma ser
referida em uma ordem de 2 a 4 números, como por exemplo
3:2 ou 3:0:2:0. Quando se tem tempos 0, não se costuma colocálo na “fórmula”. Os números nada mais são do que a duração
que o musculo passará agindo em cada fase, sendo o primeiro
número referente a negativa/excêntrica, o segundo número
sendo o tempo que o musculo passa ao fim da
d a fase excêntrica, o
terceiro numero a fase positiva/concêntrica e o quarto número,
o tempo referente a fase aonde o musculo fica em seu máximo
encurtamento. Um tempo de 3:1:2:0 significa que o musculo
passou 3s na excêntrica, 1s no seu alongamento máximo, 2s na
concêntrica e 0s no seu máximo encurtamento.
Muitos praticantes de musculação costumam manipular a
cadencia do exercício para mais como forma de aumentar a
percepção de esforço e técnicas como o Super Slow e o MTUT
costumam ser utilizadas nesse tipo de situação, acreditando
assim fornecer um estímulo melhor para a hipertrofia do que o
treinamento tradicional. Geralmente as repetições nessas
técnicas chegam a terem durações superiores a 10 segundos de
duração. A diferença do MTUT para o super slow é que o
MTUT costuma empregar uma velocidade lenta sempre após 3
repetições em uma série, realizando a quarta em uma baixa
velocidade. Já o super slow pode ser usado em todas as
repetições de uma série.
RODRIGO L . H. SILVA
71
Mas o que mais importa é: Qual o resultado ddee manipulações da
cadencia na hipertrofia? Talvez agora vocês lembrem um pouco
da sessão sobre a relação força velocidade, mas vamos lá!
Ao custo de se lentificar as repetições, é necessário reduzir
intensidade do exercício, e essa redução da intensidade pode
levar a redução do resultado hipertrófico. Como dito na relação
força velocidade, para se obter a máxima tensão possível no
musculo, é necessário que se tenha uma baixa velocidade de
contração em conjunto de um alto grau de esforço, sendo esse
alto grau de esforço ocorrendo pela alta sobrecarga utilizada.
Quando se lentifica o movimento de forma intencional o
esforço
se torna
submáximo
e com
issolimiar,
não reduzindo
temos o
acionamento
das unidades
motoras
de alto
assim a tensão mecânica gerada no musculo.
Já temos estudos que mostram uma menor ativação
ativação do peitoral
quando se utiliza velocidades lentas de contração como o de
Keogh de 1999 e ainda por cima temos diversos estudos que
encontraram hipertrofia significativamente INFERIOR quando
se utilizou de velocidades muito lentas de contração, como
Schuenke de 2012 e Carlson de 2019.
Ao que parece, a cadencia ideal do movimento deve girar entre
0,5s a 6s para promover hipertrofia. Sendo viável utilizar de
concêntricas de 1 a 2s enquanto excêntricas entre 1 e 3s.
O que considero como ideal na velocidade de contração é
termos uma velocidade minimamente controlada
principalmente por questões de segurança, pois velocidades
muito rápidas acabam por ter uma ativação fusal e assim o
musculo não consegue se alongar adequadamente, transferindo
muita força para os componentes elásticos como os tendões.
RODRIGO L . H. SILVA
72
Excêntrica e Concêntrica. Há diferença entre elas?
Pois bem, muitos adeptos acreditam que existe superioridade no
efeito hipertrófico de uma fase em comparação a outra e a base
teórica para isso até que tem algum sentido.
Diversos estudos que testaram o treinamento excêntrico
encontraram nele um maior grau de hipertrofia do que no
treinamento tradicional. Logo por esse motivo a fase excêntrica
tem um maior potencial em promover hipertrofia do que a fase
concêntrica.
Mas será que é exatamente isso?
Pois bem, os estudos são reais! Mas as conclusões tiradas em
cima deles são um tanto quanto erradas e vamos agora aos
porquês.
O treinamento excêntrico costuma ser feito com uma carga
ATÉ 130% maior do que o treinamento tradicional, porque os
nossos músculos tem uma capacidade de RESISTIR ao
movimento maior do que a de produzir movimento. Com isso
o treinamento excêntrico costuma ter uma tensão mecânica
altíssima!
Mas se trouxermos
para o contexto
em que sãoa
aplicadas,
algumas essas
coisasafirmações
são bem diferentes.
Por exemplo,
sobrecarga usada no treino tradicional não é a mesma utilizada
no treino excêntrico. Logo uma carga que aguenta realizar a fase
positiva certamente é uma carga submáxima para a fase negativa.
Se existisse um aparelho aonde realizássemos a negativa mais
pesada do que a positiva, talvez a negativa realmente se tornasse
uma fase mais importante.
RODRIGO L . H. SILVA
73
Em um estudo de Diniz 2020, foi testado diferentes tempos de
execução para as fases negativa e positiva do movimento, aonde
foi investigado se priorizar uma ou outra, iria trazer melhor
hipertrofia. Nesse estudo um grupo realizou a positiva em 5s e
a negativa em 1s, enquanto o outro grupo realizou o contrário,
com 1s na positiva e 5s na negativa, e no fim o resultado foi de
que a hipertrofia em ambas situações foi extremamente parecida
Com isso tudo exposto podemos dizer que todas as fases do
movimento têm a sua importância e falar que uma é superior a
outra é um tanto quanto errôneo.
O principal é realizar o movimento de forma controlada e
segura, mas não extremamente lenta. Cadencias totais de 2 a 5s
estão de bom tamanho!
RODRIGO L . H. SILVA
74
2.6 INTERVALO
O intervalo entre as séries com toda certeza é uma das variáveis
mais importantes na hipertrofia e que são constantemente mal
utilizados.
Podemos classificar os intervalos de diferentes maneiras.
Intervalos muito curtos - Que vão utilizar 30 segundos ou
menos.
Intervalos curtos - Que irão durar até 60s.
Intervalos moderados - Que vão de 60s a 90s.
Intervalos longos – Que irã durar de 2 a 3 minutos
Intervalos muito longos – Que chegam a 5minutos ou mais.
Quando eu comecei a treinar, costumava ouvir muito de que o
ideal para hipertrofia era descansar pouco e de que você estava
na academia para cansar, e não descansar. Então era comum
realizar intervalos de 30 a 60s, dando pequenas pausas apenas
para respirar e tomar um pouco de água... Mas em pleno século
21, será que isso é mesmo o melhor caminho para a hipertrofia?
Pois bem, o tempo de descanso serve para que possamos nos
reabilitar para a execução da série seguinte. É nesse tempo aonde
vai ocorrer principalmente
uma pequena do
ou ATP.
grande
ressíntese
do substrato
energético,
O sistema
energético
ATP
CP é aquele que costuma fornecer maior parte da energia
necessária das séries de musculação, em conjunto do sistema
glicolítico. Entre 2 e 3 minutos são o tempo necessário
para uma ressíntese de 90% do ATP, enquanto que uma
reposição de 100% do ATP chega a necessitar de 5 minutos.
RODRIGO L . H. SILVA
75
Além disso existe outro fator que afeta a performance que é a
chama de fadiga central, essa se dando pela incapacidade dos
motoneurônios em conduzirem o estímulo de contração para a
musculatura, sendo também necessário um bom tempo de
descanso para que essa fadiga se dissipe e que a atividade
contrátil muscular possa ser restaurada ao seu ponto ótimo.
Esses são os dois motivos pelos quais o desempenho entre séries
tende a cair de forma mais acentuada em intervalos curtos
quando comparados a intervalos longos. Se o intervalo não é
adequado, faltará energia e faltará contração.
Em um estudo de Ratamess de 2007, intervalos entre séries que
utilizavam apenas 30s de descanso, acabaram por reduzir o
volume de treinamento em até 50% ao decorrer de 5 séries no
supino reto. Já em um estudo de Medeiros de 2013, foi
encontrado que para a realização de 8RM a 12RM em séries que
envolvam 60s de descanso, é necessário reduzir a sobrecarga em
até 10% da carga usada na série em cada série subsequente. Ou
seja, se eu realizei a primeira série com 100kg, na quinta série eu
precisarei chegar a até 65kg para manter o número de repetições
Se tratando de ganhos de força, em uma Revisão Sistemática e
Meta Análise de Jozo Grgic de 2018, temos alguns
apontamentos interessantes. Tanto intervalos longos como
curtos, serão eficientes para promover ganhos de força e em
indivíduos destreinados, intervalos de 60 a 120s se mostram
adequados para isso, porém quando se trata de indivíduos
treinados a história muda, sendo necessário utilizar intervalos de
2 minutos ou mais para que se tenham ganhos de força
satisfatórios. Isso se deve a máxima: Quanto mais treinado,
menos treinável
RODRIGO L . H. SILVA
76
Se tratando de hipertrofia, alguns estudos já investigaram mais a
fundo o tema comparando diferentes durações de intervalo.
Em um estudo de Schoenfeld de 2016, foi testada a hipótese de
qual intervalo seria superior para hipertrofia, comparando o
intervalo curto com duração de 1 minuto e o intervalo longo
com 3 minutos. Ao final desse estudo foi constatado que
intervalos longos foram muito superiores tanto para o ganho de
massa muscular quanto para o ganho de força, também foi
constatado que o volume load do grupo com intervalo longo foi
superior ao volume load no grupo com intervalo curto, podendo
ser esse o fator principal fator pelo qual o intervalo longo foi
muito
melhor
em promover
de e massa
magra. O
A
hipertrofia
foi medida
no bíceps,ganhos
no tríceps
no quadríceps.
grupo com intervalo longo teve quase o dobro da hipertrofia do
bíceps quando comparado ao intervalo curto (5,4% x 2,8%),
também teve um aumento de 7% na hipertrofia do tríceps
enquanto o intervalo curto não teve hipertrofia desse musculo
(0,5%), enquanto a hipertrofia do quadríceps no intervalo longo
também foi quase o dobro quando comparada ao intervalo curto
(13.3 % x 6,9%).
Em um estudo mais recente de Longo de 2020, se buscou
equalizar o volume load(VL) das séries para poder afirmar o que
realmente acaba por ocasionar a diferença dos resultados entre
os diferentes intervalos.
Tivemos 4 grupos:
Intervalo Longo x Intervalo curto com VL do intervalo longo.
Intervalo Curto x Intervalo longo com VL do intervalo curto.
RODRIGO L . H. SILVA
77
A hipertrofia entre os grupos com VL equalizado foi
factualmente a mesma e no geral os grupos Intervalo longo e
Intervalo curto com VL do intervalo longo tiveram os melhores
resultados na hipertrofia.
Quando falamos por vias hipertróficas, se acredita que intervalos
curtos consigam ter uma influência diferente na hipertrofia por
ter um acumulo de metabólitos maior, resultando assim em um
maior estresse metabólico.
Já se tratando de intervalos longos, por permitir uma maior
manutenção da sobrecarga, conseguimos sustentar uma maior
tensão mecânica a cada série. Agora o que se deve questionar é
o custo benefício de intervalos longos, o quão longo ele precisa
ser para que se possa manter uma ótima capacidade
c apacidade de trabalho.
Muitos estudos apontam que algo entre 2 e 3 minutos já permite
uma excelente manutenção da carga de treinamento.
Uso adequado dos intervalos de treinamento.
Em um estudo de Senna de 2012, foi encontrado que iintervalos
ntervalos
curtos afetam muito mais a performance em exercícios multi
articulares do que em exercícios
exercícios isolados. Esse fato se deve a
fadiga que é muito maior nesse tipo de exercício quando
comparado a exercícios mono articulares.
ar ticulares.
Outros pontos que também devemos levar em consideração
quando pensamos no intervalo, além do exercício ser multi
articular ou mono articular, é a intensidade que está sendo
utilizada, se o exercício é com peso livre ou na máquina e se o
exercício está sendo feito até a falha ou não, com um alto grau
RODRIGO L . H. SILVA
78
de esforço. Todos esses fatores irão afetar substancialmente a
necessidade de descanso entre séries.
Em um estudo de De Salles de 2016, uma alternativa para alguns
casos aonde se busque uma abordagem mais tempo eficiente é
o uso de intervalos auto sugeridos, sem o uso de um relógio. No
estudo apresentado por De Salles, quando comparados
intervalos controlados e intervalos auto sugeridos, o uso de
intervalos auto sugeridos reduziu a duração da sessão e não
causou perda significativa no numero de repetições.
Particularmente acredito que essa abordagem de intervalos auto
sugeridos é mais viável de ser utilizada para atletas extremamente
avançados com excelente nível proprioceptivo e que talvez seja
melhor adaptada de uma forma aonde se tenha um limiar
mínimo e máximo de descanso por exercício. Por exemplo, no
exercício 1 você poderá descansar de 90s a 120s, no exercício 2
você poderá descansar
descansar de 60 a 120
120s,
s, e assim por diante.
Podemos ajustar uma prescrição com intervalos variados
seguindo os dois exemplos mostrados na página a seguir:
RODRIGO L . H. SILVA
79
Prescrição de treino PUSH
Supino reto c/halteres
Supino reto máquina
Voador
Desenvolvimento
Elevação lateral
Tríceps testa
Tríceps corda
2 a 3min
90 a 120s
60 a 90s
2 a 3min
90 a 120s
90 a 120s
60 a 90s
Prescrição de treino Quadríceps e Glúteos.
Agachamento
Leg press 45º
Elevação de quadril
Glúteo 3 apoios
Cadeira abdutora
Cadeira extensora
Panturrilha máquina
2 a 3min
90 a 120s
90 a 120s
60 a 90s
60 a 90s
60 a 90s
30 a 60s
A seleção dos intervalos foi baseada no exercício sendo
livre ou máquina, intensidade do exercício e número de
articulações envolvidas.
RODRIGO L . H. SILVA
80
2.7 ORDEM DOS EXERCÍCIOS
A ordem dos exercícios é um tema ainda um tanto quanto
controverso.
Por um ponto de vista de performance, as diretrizes atuais
recomendam o treinamento começar pela parte mais árdua e
pesada, que são os exercícios livres e multiarticulares e então
depois disso migrar para os exercícios em máquinas e isolados.
Pensando de um ponto de vista de performance geral, isso tem
seu sentido, mas pensando de um ponto de vista de hipertrofia,
as coisas não são bem assim!
Os estudos nos mostram que o desempenho tende a cair ao
longo da sessão, ou seja, os exercícios realizados no começo irão
conseguir ser realizados com mais sobrecarga para um número
maior de repetições, enquanto que os exercícios realizados ao
fim tendem a sofrer um déficit de performance por culpa da
fadiga que veio se instaurando ao longo do treino todo.
Esse impacto na performance pode afetar diretamente a
hipertrofia, pois afinal, ao se utilizar uma carga menor e realizar
menos repetições, a tensão mecânica sofrida pelos músculos
treinados ao fim da sessão será menor, e inclusive, isso foi algo
apontado em um estudo de Simão de 2010 que mediu a
hipertrofia de tríceps e bíceps em duas formas de treino:
Musculo grande e depois musculo pequeno Vs. Musculo
pequeno e depois musculo grande. O tríceps só mostrou
hipertrofia quando realizado antes na sessão.
O mesmo desenho de estudo foi feito por Spineti 2010 e o
resultado foi praticamente o mesmo, apontando maior
hipertrofia do tríceps quando feito antes na sessão de treino.
RODRIGO L . H. SILVA
81
Por último, um estudo de Brandão de 2020 que mediu
hipertrofia
de peitoral
tríceps ou
ao se
fazer Supino
+ Tríceps
testa
ou Tríceps
testa e+deSupino
Supino
ou Tríceps
testa.
Nesse estudo a hipertrofia de peitoral foi maior quando o
mesmo foi feito antes do exercício de tríceps, mas em
contrapartida, nesse estudo a hipertrofia de tríceps não mudou
se o treinasse no começo ou no final da sessão.
Existem evidencias e uma base teórica muito forte que apontam
para a direção de que os músculos trabalhados mais cedo na
sessão serão aqueles que terão maior hipertrofia, com isso o
recomendado é se começar pelas partes deficientes.
Por exemplo, no treinamento de meninas que tem o glúteo
máximo ou médio fraco, recomendo começar por exercícios
específicos para essa região antes de partir para os demais
exercícios.
Alguns exemplos na página a segui
seguir.r.
RODRIGO L . H. SILVA
82
Exemplo de sessão de treino com ênfase em glúteos.
Exercício
Cadeira abdutora
Elevação de quadril
Levantamento terra
Extensão no banco romano
Agachamento
Extensora
Séries
3
3
3
3
3
3
Exemplo de sessão de treino com ênfase na porção
superior do peitoral
Exercício
Supino inclinado halter
Supino inclinado máquina
Desenvolvimento barra
Supino reto barra
Cross over na polia alta
Triceps corda
Series
3
3
3
3
3
3
RODRIGO L . H. SILVA
83
2.8 INTENSIDADE DE ESFORÇO
A intensidade de esforço no treinamento resistido costuma ser
medida pela proximidade ao qual a série se encontra da falha.
Quanto mais se aproxima da falha, maior é o grau de esforço
empregado, sendo o limite máximo quando se atinge a falha
muscular concêntrica. Quando não utilizamos o treinamento até
a falha, chamamos de trabalhar com RIR (reps in reserve), aonde
o número associado a sigla indica quantas repetições
possivelmente ainda faltariam para a falha, por exemplo, 1-2 RIR
indica que só faltariam mais 1 ou 2 repetições para a falha
concêntrica.
Algumas modalidades de treino consistem de um treinamento
além do nível comum de mensuração da intensidade de esforço,
sendo esse o treinamento excêntrico, aonde já se tem a falha
muscular concêntrica e se busca a falha muscular excêntrica, mas
o mesmo tem baixa aplicabilidade na nossa rotina comum.
O treinamento até a falha tem como base teórica maximizar o
recrutamento das unidades motoras de alto limiar, que são
responsáveis contrair mais e maiores fibras musculares e com
isso
potencializar
a hipertrofia
no maior
número de fibras
musculares
possíveis.
Alguns estudos
já demonstraram
que
conforme uma série se aproxima da falha, a atividade
eletromiográfica aumenta em resposta do recrutamento das
unidades motoras de alto limiar que entram em jogo para manter
a produção de força (princípio de tamanho de Henneman).
Pelo princípio de tamanho de Henneman, temos um
recrutamento das unidades motoras de alto limiar durante toda
RODRIGO L . H. SILVA
84
a série quando se utiliza de uma alta intensidade, enquanto que
esse
recrutamento
só ocorre em intensidades baixas caso a série
seja levada
até a falha.
É necessário compreender bem esse conceito quando vamos
nos aprofundar no treinamento até a falha e entender a sua
necessidade ou não.
Muitos anos atrás, a falha era algo unanime defendida por todo
e qualquer marombeiro. Algo que deveria ser obrigatório em
todas as séries e em todo treino. Se acreditava que era impossível
ter um ótimo desenvolvimento muscular sem usar a falha
muscular. Pois bem, devemos aprender algo com nossos amigos
powerlifters que tem rotinas de treino que EVITAM a falha
muscular ao máximo, pois descobriram que assim você
consegue potencializar os seus ganhos de força.
Mas e para hipertrofia? Jay Cutler, Phil Heath, Juliana Malacarne
já declararam abertamente que não treinavam até a falha
muscular.
Nos últimos anos surgiu um corpo de estudos muito grande
investigando a necessidade de se usar a falha muscular para se
ter os melhores resultados para a hipertrofia, e pelo que se está
sendo investigado, isso está longe de ser verdade.
Em um estudo de Lasevicius de 2019, se foi encontrado que o
quando o treinamento é feito em alta intensidade, não faz
diferença se atingir a falha muscular ou não, porém quando o
treino é feito em baixa intensidade, não chegar a falha pode
reduzir os resultados. Porém esse estudo vai de encontro a um
estudo de Nóbrega 2017 que não viu diferença na hipertrofia
RODRIGO L . H. SILVA
85
entre falhar ou não falhar em intensidade alta e falhar ou não
falhar em intensidade baixa.
Ainda
mais
incrível
possa
parecer
para
alguns, existem
estudospor
com
os de
Carrolque
2018,
Lacerda
2020
e Santanielo
2020
que apontam para um possível ganho de massa muscular maior
para o treinamento sem falha muscular.
Um dos problemas do treinamento até a falha é a sua possível
associação com o overtraining, quadro deletério para o
desempenho e massa muscular, que Kraemer já apontava em
1997.
Claro, depois de tudo que foi apresentado aqui, não queremos
fazer um case para criminalizar a falha muscular, pois ela ainda
pode ser utilizada e fornecer alguns benefícios. O treinamento
até a falha causa um estresse metabólico maior do que o
treinamento com repetições na reserva e quando combinado de
forma adequada dentro de uma sessão de treinamento, pode vir
a promover um papel positivo no ganho de massa muscular.
RODRIGO L . H. SILVA
86
A maneira ideal de utilizar a falha muscular
Pensando em colher algum benefício a mais que a falha muscular
possa trazer para a hipertrofia, o ideal é deixar para usa-la apenas
na última série do exercício, pois assim você evitará que o uso
precoce dela acabe levando a um aumento precoce da fadiga que
irá reduzir o desempenho ao decorrer do exercício. Além disso,
pode ser mais interessante explorar a falha nos exercícios finais
do treino e em exercícios isolados, evitando a falha em exercícios
multiarticulares.
Exemplo
reserva. de uma rotina controlando falha e repetições na
Exercício
Supino reto
Supino inclinado
Cross polia alta
Voador
Série 1
1-2RIR
1-2RIR
1-2RIR
1-2RIR
Série 2
1-2RIR
1-2RIR
1-2RIR
Falha
Série 3
Falha
Falha
Falha
Falha
RODRIGO L . H. SILVA
87
CAPÍTULO 3 –
AS TÉCNICAS AVANÇADAS
AVANÇADAS
DE TREINAMENTO.
RODRIGO L . H. SILVA
88
3.1 TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO
Desde que o treinamento com pesos existe, os seus praticantes
procuram por maneiras de dificultar as coisas e aumentar os seus
resultados. Com isso diversas técnicas de treinamento foram
inventadas, tendo algumas que se perpetuaram como técnicas
eficientes e outras que sumiram na história.
Segundo Schoenfeld, podemos dividir as técnicas avançadas de
duas maneiras: Estratégias de acumulo de trabalho, que são
técnicas que visam facilitar o acumulo de grande volume de
treinamento, como o drop set, a supersérie a pré exaustão e o
alongamento intra séries, e também temos as estratégias de
intensificação, que visam aumentar a capacidade de carga, como
o rest pause, o cluster set e a sobrecarga excêntrica.
Embora Schoenfeld divida as técnicas dessa maneira, todas elas
têm como intuito principal aumentar a densidade do
treinamento e o volume, fazendo com que consigamos ter um
maior volume load em um menor prazo temporal.
RODRIGO L . H. SILVA
89
3.2 O DROP SET
O drop set, parte do princípio de que após a falha concêntrica,
o musculo não está totalmente fadigado, pois está fadigado
apenas para aquela sobrecarga, pois pode conseguir continuar
trabalhando além dessa falha inicial caso haja uma redução da
sobrecarga, então o drop set consiste em realizar uma série até a
falha ou próximo dela, realizar uma redução da sobrecarga que
está sendo utilizada entre 20 a 30% e então realizar uma nova
série com o mínimo de descanso possível. Dentro dessa técnica
também pode-se realizar reduções sucessivas da sobrecarga,
como por exemplo: Série 1 até a falha, reduz 20%, Série 2 até a
falha, reduz 20%, Série 3 até a falha, descansa.
Quando se visa reduzir todo peso gradualmente até não haver
mais peso, costuma-se chamar de strip set, mas é basicamente a
mesma coisa.
O drop set é uma técnica interessante para se utilizar quando se
visa um aumento do estresse metabólico na série, porém se
utilizada muito cedo, pela alta fadiga gerada, pode ter um
impacto negativo no desempenho no decorrer da sessão de
treinamento.
Como falado anteriormente, as técnicas avançadas tem o intuito
principal de potencializar o volume de treinamento, e em um
estudo de Goto de 2004, testaram a seguinte hipótese: Após um
período 6 semanas de treinamento, parte do grupo foi assinalado
para fazer um treinamento tradicional e outra parte foi assinalada
para fazer o mesmo treino, só que com a adição de um drop set
ao final. O grupo que realizou o drop set ao final teve um
aumento da massa muscular enquanto o grupo que não realizou
não teve ganhos adicionais.
RODRIGO L . H. SILVA
90
Já nos estudos de Fisher de 2016, Angleri 2017 e Ozaki 2017 que
testaram
a hipótese
de treino
tradicional
x treino
set,
com volume
equalizado,
a hipertrofia
acabou
por com
ser a drop
mesma
Em contrapartida, um estudo de Fink 2017, não encontrou
diferença estatística, mas apontou para uma superioridade ao
treinamento drop set mesmo com volume equalizado.
No geral, minha recomendação é de utilizar o drop set como
uma técnica a mais buscando incorporar mais volume na sessão
de trabalho, e sua contagem para o controle do volume pode ser
algo com 0,5 série a cada drop set realizado.
Também
não é para
recomendado
utilizar
o dropsérie
muito
cedo na
sessão,
deixando
realizar apenas
na última
do exercício
ou então nos últimos exercícios do treinamento.
3.3 O BACK OFF SET
Essa é uma técnica muito parecida com o drop set, sendo a
diferença que o cluster funciona como uma série de finalização
e que usa um certo descanso. Após a última série pesada, se
realiza uma redução de 15 a 30% da carga total, descansa entre
30s
e 60s forem
e então
realizaaté
uma
série adicional com quantas
repetições
possíveis
a falha.
O back off ainda não foi devidamente estudado pela ciência,
embora a teoria nos permita inferir algumas coisas. Eu considero
o back off como uma técnica excelente e até superior ao drop
por permitir que façamos muito mais repetições na série por
permitir um certo descanso.
RODRIGO L . H. SILVA
91
3.4 O REST PAUSE
O rest pause é sem dúvidas uma das melhores técnicas
avançadas que podem ser utilizadas na sessão de treinamento. A
sua vantagem quando comparado as demais, é que o rest pause
promove aumento do volume de treinamento sem sacrificar a
intensidade da série.
O rest pause é realizado da seguinte maneira: Após uma série até
a falha ou próximo dela, se dá um descanso de 10 a 30s e então
uma nova série é realizada até a falha. Assim como o drop set, o
rest pause também pode ser realizado consecutivamente na
série, podendo ser realizado 1, 2, 3 ou até mais vezes. Embora o
habitual seja de 1 a 2. Por exemplo: Série1 até a falha, descanso
de 15, série 2 até a falha, descanso de 15s, série 3 até a falha.
Por ter uma breve pausa no meio da série, o rest pause permite
que a fadiga se dissipe parcialmente e que ocorra uma ressíntese
parcial do atp, permitindo assim que mais repetições sejam
performadas sem necessidade de uma redução da sobrecarga,
mas claro, a cada rest pause feito, a tendencia é que menos
repetições sejam feitas. Se na primeira série até a falha, foram
feitas 10 repetições, após um rest pause podem sair 5 a 7
repetições, depois de mais um rest pause sair 3 a 6, e assim por
diante.
No único estudo até o presente momento que mediu a
hipertrofia ocasionada pelo drop set de forma regional com
ultrassom, Prestes de 2017, testou treinamento utilizando rest
pause X treinamento tradicional, com volume equalizado. Nesse
estudo, o treino tradicional realizou 3x6 com 80%RM e
RODRIGO L . H. SILVA
92
descanso de 2 a 3 minutos entre séries, enquanto o grupo Rest
Pause
realizouséries
1 série
até anecessárias
falha comcom
80%RM,
entãoderealizou
mais quantas
fossem
descansos
20s até
completar 18 repetições. Os resultados acabaram por serem
favoráveis ao treinamento com rest pause.
3.5 O CLUSTER SET
O cluster set é uma técnica extremamente parecida com o rest
pause. A diferença é o que cluster set não é baseado em
repetições até a falha, mas sim em particionar um número
determinado
de repetições
em sobrecarga
blocos visando
número de repetições
com uma
muito realizar
mais altaesse
do
que normalmente seria utilizada, sendo uma técnica excelente
para o ganho de força.
Um exemplo de cluster set é o seguinte: Utilizar 6 blocos de 4
repetições com uma sobrecarga de 8RM, descansando 20s entre
cada um deles. Ao fim do trabalho, eu terei feito 24 repetições,
ou seja, 3x mais do que faria normalmente com aquela
sobrecarga em uma série tradicional.
O cluster set também pode ser feito em blocos de 1 a 2
repetições, como por exemplo, 4 blocos de 2 repetições com
uma carga de 4RM.
RODRIGO L . H. SILVA
93
3.6 A SUPERSÉRIE.
A Super série consiste da combinação de 2 exercícios, e pode ser
feita de diversas formas diferentes. Temos a super série agonistaantagonista, quando se faz 2 exercícios para músculos opostos
com o mínimo de descanso possível, como por exemplo, uma
rosca scott e um tríceps corda. Temos a super série agonistaagonista, que é quando se realiza 2 exercícios em sequência para
o mesmo musculo, como por exemplo supino reto combinado
com flexão. E por último temos a super série alternada por
segmento, aonde trabalhamos com 2 exercícios combinados de
músculos que não tem ligação direta, como por exemplo um leg
press combinado com desenvolvimento para ombros.
O principal intuito da super série, assim como as demais
técnicas, é aumentar a densidade do treinamento. Alguns
estudos Paz de 2017, Robbins 2010 e outro de Robbins de 2010
apontam que a super série agonista-antagonista parece reduzir o
tempo do treinamento sem afetar negativamente o volume load.
Em contrapartida, um estudo de Santos 2010, aponta que o uso
de super série agonista-antagonista pode trazer um ganho de
força até 50% menor no segundo musculo treinado se
comparado a uma prescrição tradicional alternada por segmento.
Já em outro estudo, Wallace ddee 2019, que testou a super série
agonista-agonista para exercícios compostos, encontrou que
comparado ao treino tradicional o volume load é reduzido.
Dentro da super série agonista-agonista, existe ainda a técnica
que é conhecida como a Pré exaustão, que consiste realizar um
exercício isolado antes de um exercício composto visando
aumentar a ativação e enfoque desse musculo no exercício
composto. Por exemplo, uma elevação lateral combinada com
RODRIGO L . H. SILVA
94
um desenvolvimento ou então uma elevação de quadril
combinada com um agachamento.
O problema da super série é que comumente as pessoas contam
cada série dos exercícios como uma série no volume total, logo
se forem realizados supino reto + supino inclinado, teríamos 2
séries para peito. Essa abordagem é extremamente errada,
porque basicamente o que está acontecendo aqui é uma série
prolongada de alta repetição, algo parecido com um drop set,
pois o primeiro exercício será feito com uma sobrecarga
adequada enquanto o segundo exercício irá ser realizado com
uma sobrecarga reduzida. Se o supino inclinado fosse realizado
depois
maneira
a cargaforma
que seria
no
mesmo de
seria
muito tradicional,
mais alta. Dessa
é maisutilizada
adequado
considerar 1 série inteira para o primeiro exercício e 0,5 série
para o segundo exercício, pois provavelmente se fossem
realizados de formas distintas, o treino tradicional traria mais
resultados para a hipertrofia. A única maneira possível de se
contar 1 série completa para cada exercício usado na super série
agonista-agonista, é quando utilizamos exercícios que recrutam
feixes distintos de um mesmo musculo, como por exemplo uma
elevação frontal combinada com um crucifixo inverso. E como
vocês
pensar,
as combinações dentro dessa forma de
seleçãopodem
serão bem
reduzidas.
RODRIGO L . H. SILVA
95
Como contabilizar o volume das técnicas
Para quem assim como eu gosta de controlar todas as variáveis
do treino e assim ter boas métricas para progressão, é
fundamental pensar em uma abordagem para controlar o
volume de treino das
das técnicas avançadas.
avançadas.
A seguir, minhas sugestões
sugestões de contagem de volume para cada
técnica.
Drop set: Por ser uma técnica que reduz a carga e perde
repetições, considero contar 0,5 série a cada drop realizado.
Back off: Embora o back off reduza a carga, ele mantém um
bom número de repetições, então considero contar 1 série
inteira.
Rest pause: É uma técnica que preserva a carga, mas perde
repetições, porém tem suas repetições feitas em um alto limiar
de recrutamento motor. Considerar entre 0,5 a 1 série por rest
pause realizado.
Cluster set: É uma técnica que não se aproxima da falha mas
usa uma alta sobrecarga, considero controlar o volume pelo
número de repetições totais. Por exemplo, usando uma carga
para 8RM e fazendo 4x4 com 20s de descanso, realizando 16
repetições. Considero nesse caso 2 séries feitas.
Super Série: O volume a ser contado depende diretamente de
que tipo só
de contaria
super série
é feita.
superporsérie
Agonista1
agonista,
1, talvez
atéUma
1,5 série
considerar
série regular no exercício inicial e 0,5 série como se fosse um
drop no segundo exercício. Na SS agonista antagonista devese contar 1 série para cada exercício/músculo.
RODRIGO L . H. SILVA
CAPÍTULO 4 –
A PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO.
TREINAMENTO.
96
RODRIGO L . H. SILVA
97
PERIODIZAÇÃO
4.1 O que é periodização? E qual sua importância?
Organizar o treinamento de maneira inteligente dentro de uma
escala temporal, visando otimizar o máximo o ganho de
desempenho, a hipertrofia e ainda por cima prevenir lesões.
É dentro da periodização que pensamos a alteração das
variáveis, podendo ser alterações na intensidade do ttreinamento,
reinamento,
no volume de treinamento, na frequência, no tempo de
descanso, no uso de técnicas avançadas, na divisão do
treinamento e nos músculos a serem enfocados.
O ponto principal quando se fala em periodização é
ENTENDER OS CONCEITOS e aprender a aplica-los.
Dentro da literatura, os diversos autores se contradizem muito
com teorias completamente diferentes, porém os estudos feitos
com determinados conceitos nos dão base para pensar em como
organizarmos a periodização da melhor maneira pensando do
ponto de vista de hipertrofia.
Em um estudo recente de Carvalho 2020, temos um
apontamento
da importância
da foi
periodização
os um
ganhos
de
massa muscular.
Nesse estudo
testado o para
uso de
treino
bodybuilding style com 4 series de 8-12RM por 8 semanas em
um grupo, enquanto o outro grupo fez inicialmente por 3
semanas um treino para força com 4 series de 1-3RM e então
finalizou com mais 5 semanas do treino bodybuilding style. O
grupo que realizou o treino de força antes teve ganhos de massa
muscular muito maiores do que o grupo que manteve por 8
semanas no treino bodybuilding. Isso muito provavelmente
RODRIGO L . H. SILVA
98
ocorreu porque o ganho de força da fase inicial impactou
diretamente
performance
do treino
style,
fazendo-o sernafeito
com uma carga
maior ebodybuilding
com isso trazendo
mais resultados.
Em outro estudo de De Souza de 2018, foi encontrado que nas
primeiras 6 semanas de treinamento, o grupo periodizado e o
grupo sem periodização tiveram os mesmos resultados, porém
nas 6 semanas subsequentes, apenas o grupo que tinha
tinh a um treino
periodizado conseguiu evoluir significativam
significativamente.
ente.
Os achados que temos hoje reforçam que a periodização é um
grande diferencial no longo prazo quando se pensa em
hipertrofia e ganho de força. Além disso, outro foco da
periodização é reduzir o risco de lesões como falei
anteriormente, mas para isso precisamos entender os pilares que
vamos manipular
manipular visando ess
essee objetivo.
4.2 Composição da periodização
A periodização é dividida em macrociclo, microciclo e
mesociclo, cada um tendo sua duração específica.
O macrociclo compreende todo o período de treinamento que
é composto por mesociclos e microciclos. Usualmente o
macrociclo compreende um período de 6 meses ou todo o
período de preparação geralmente, tendo dois macrociclos por
ano.
Os mesociclos costumam durar de 4 a 12 semanas, sendo
compostos por diversos microciclos. É aqui que fica o esqueleto
do treinamento
RODRIGO L . H. SILVA
99
Os microciclos compreendem os períodos de uma maneira
diária, semanal ou então bi semanal.
4.3 O deload, ou a fase regenerativa.
O treinamento gera microlesões do tecido muscular e também
do tecido tendinoso. Enquanto as microlesões do tecido
muscular são reparadas de uma forma rápida, as do tecido
tendinoso ocorrem de forma mais lenta, por isso quando se há
um excesso de treinamento sem o devido intervalo de
recuperação, essas microlesões podem se acumular e vir a
desencadear
uma macrolesão
do tecido
porém por vezes
no tecido comumente
muscular. Fora
isso, tendinoso,
existe um
estresse e desgaste que pode vir a se acumular no sistema
nervoso, e com o tempo nesse acumulo de estresse pode ser
causado o que se conhece como Overtraining, que é quando o
corpo não consegue gerenciar toda a recuperação do
treinamento, entrando assim em um processo de perda de
d e massa
muscular e desempenho.
Tendo isso tudo em mente,
mente, entendemos o porque é importante
termos períodos no treinamento aonde tiremos o pé do
acelerador, assim permitindo ao corpo gerenciar adequadamente
o estresse e ainda reparar todas as microlesões que vieram se
acumulando
Embora seja de extrema importância passarmos por um período
que não exija o máximo da capacidade recupera
recuperativa
tiva e assim nos
forneça o ambiente para total recuperação, ainda assim
procuramos evitar entrar em um processo de reversão dos
ganhos de força e massa muscular e para isso, manter um
RODRIGO L . H. SILVA
100
volume de 1/3 daquilo que vinha sendo usado anteriormente
parece
suficiente
para promover
essacomplementar
manutenção como
aponta ser
um oestudo
de Bickel
de 2011. Para
isso,
um estudo de Spiering de 2021 aponta para o fato de que para a
manutenção do desempenho e massa muscular, a manutenção
da intensidade parece ser a chave.
Sabendo disso tudo, depois de um período de treinamento
aonde se realizava 30 séries para os músculos, podemos cortar
para 10 séries até que iremos conseguir manter os ganhos desde
que a intensidade não seja reduzida também. Em alguns casos
considero trabalhar em reduções de volume para 33 a 50% do
que vinha sendo feito, ou seja, de 1/3 a 1/2 e como dito
anteriormente, mantendo a intensidade, porém em alguns casos
aonde se tenham problemas como dores aparecendo, cogito a
redução de 10 a 30% da intensidade ou a mudança de um
trabalho de 6-8RM para um trabalho de 12-15RM. Além disso,
o deload tem duração mínima de 1 semana, podendo ser
estendido por até 6 semanas ou mais, embora na maioria dos
casos 1 a 3 semanas sejam suficientes para que o seu fim de
recuperação seja atingido.
4.4 Qual a diferença de deload e destreino?
Embora ambos tenham intuitos parecidos, eles são diferentes e
justamente por isso são muito confundidos. Como comentado
anteriormente, o deload é uma fase aonde visamos exigir o
mínimo do sistema recuperativo do organismo, permitindo
assim que toda reparação seja feita e que o estresse acumulado
se dissipe, porém sem termos reversão dos ganhos de massa
muscular e força. Já o destreino é um período adotado em
RODRIGO L . H. SILVA
101
situações extremas ou então em momentos de relaxamento total
da
rotina, como
em férias totalmente
ou viagem.porNo1 destreino
treinamento
é interrompido
semana noo
mínimo aonde não haverá nenhuma rotina de
d e treinamento físico
e justamente por isso é possível
po ssível ocorrer algum grau de reversão
da força e da massa muscular.
4.5 Progressão de volume
Um ponto muito importante a respeito da periodização são as
suas progressões. Conforme o corpo se adapta, gerar uma nova
demanda
daquela anterior
irá promover
um efeito
adaptativo acima
forte novamente.
Alguns estudos
já encontraram
que
aumentar o volume de séries com base no volume anteriormente
praticado, gera aumento da resposta hipertrófica. No estudo de
Maíra de 2020, foi encontrado que aumentar o volume de treino
em torno de 20% promove uma excelente resposta nos ganhos
massa muscular. Já em outro estudo de Aube de 2020 que
comparou diferentes volumes de treinamento, também se teve
uma análise individual da resposta hipertrófica, com os sujeitos
sendo divididos em 3 grupos, 1 de baixa resposta, 1 de média
resposta
e 1 de
ótima resposta.
altatreino
resposta
tiveram um
aumento
de médioOsdeindivíduos
6,6 sériesde de
se
comparado ao seu volume prévio, enquanto os de baixa resposta
tiveram um aumento de 1,8 séries e os de média de 4,3 séries.
No geral, é seguro dizer que podemos manipular o volume com
o passar do tempo com incrementos de 20 a 30% do volume
total até chegarmos a um limiar ótimo de volume.
Essa forma de progredir na periodização é aquela que considero
a melhor abordagem para ser feita em iniciantes e intermediários
i ntermediários
RODRIGO L . H. SILVA
102
até atingir o nível avançado, aonde começaremos em um baixo
volume
de treino
e com o tempo iremos progredindo até cchegar
hegar
em um alto
volume.
É seguro dizer que esses incrementos do volume de treino
podem ser manipulados em períodos médios de 4 a 8 semanas,
promovendo assim tempo suficiente para que as adaptações
ocorram e não se queime etapas da progressão.
Modelo de periodização crescente de volume
Semana 1 a 8
Volume 7 a 10
9 a 16
9 a 13
17 a 24
12 a 17
25 a 32
15 a 23
33 a 40
20 a 30
4.6 Período de base
O período de base é aquele aonde iremos passar o maior tempo
da periodização. É um período que nos permite um certo
conforto que exige da capacidade recuperativa, mas não do seu
máximo limiar. Dentro dele também que ocorre a progressão do
volume de treino em níveis
níveis ainda toleráveis,
toleráveis, podendo ser usado
um volume médio de 15 a 30 séries de treino e uma iintensidade
ntensidade
moderada a alta com 15 a 5RM.
Nessa fase também recomendo manter o treino de uma maneira
simples, focada na progressão de intensidade e de volume, sem
uso exagerado de técnicas avançadas.
RODRIGO L . H. SILVA
103
4.7 Período de choque
Esse é o período aonde a performance será levada ao máximo e
e a capacidade recuperativa também, sendo assim um momento
que não será possível manter por períodos muito longos, sendo
impossível se manter em choque o ano inteiro. Caso alguém
acha que se mantém em choque o ano inteiro, na verdade essa
pessoa esta se mantendo em base e achando que é choque.
Nesse momento volume poderá ser elevado ao máximo
podendo chegar a 45 séries ou até mais enquanto a intensidade
se mantém, ou a intensidade pode ser elevada ao máximo
podendo chegar até a 1RM e o volume se mantém, ou por
último, com base na análise e tolerância individual, tanto o
volume quanto a intensidade são elevados ao máximo.
Pessoalmente prefiro manter uma intensidade moderada a alta
(6 a 12RM) nessa fase enquanto manipulo o volume para mais.
O período de choque pode ter duração de 1 a 8 semanas, com
base na tolerância individual e capacidade recuperativa, além
disso, esse é o momento aonde mais podemos utilizar de
técnicas avançadas para incrementarmos o máximo de volume
sem estender tanto o treinamento.
4.8 A periodização linear
Dentro do modelo de periodização linear, existem 2 formas que
podemos trabalhar: A periodização linear crescente e a
periodização linear decrescente.
Na periodização clássica linear crescente temos um aumento
progressivo da intensidade do treinamento enquanto o volume
RODRIGO L . H. SILVA
104
reduz progressivamente. Ou seja, a intensidade começa baixa e
o volume alto e com o tempo eles se invertem.
Na
periodização
clássica lineardodecrescente,
temos
umaaumento
redução
progressiva
da intensidade
treinamento
e um
progressivo do volume. Ou seja, a intensidade começa alta e o
volume baixo e com o tempo o volume se torna alto e a
intensidade baixa.
Como volume é uma variável fundamental para a hipertrofia, eu
recomendo adaptações dessas formas de periodização para algo
que seja mais condizente com a realidade e objetivo. No caso,
mantendo o volume de treino sempre moderado a alto ou então
realizando pequenas alterações do mesmo, não chegando a
volumes realmente
realmente baixos, exc
exceto
eto no caso de um deload.
Figura 5 Periodização linear crescente
RODRIGO L . H. SILVA
105
Figura 6 Periodização linear decrescente.
4.9 A periodização ondulatória
Essa forma de periodizar tem se tornado a queridinha da maioria
nos últimos tempos pois alguns estudos mostraram resultados
promissores utilizando esse modelo. A periodização ondulatória
compreende alterações diárias, semanais ou bi semanais da
intensidade de treino, ou seja, ela altera a intensidade a cada
microciclo. Por exemplo, 1 semana 12 a 15RM, 1 semana 8 a
12RM e 1 semana 5 a 8RM. Eu particularmente gosto de adotar
o modelo de ondulação bi semanal da intensidade, pois acredito
que assim conseguimos aferir e consolidar melhor as melhorias
da carga de treinamento, além disso gosto muito dessa forma de
periodizar pois a considero mais segura do que a periodização
linear crescente por expor o individuo a menos tempo seguido
a uma intensidade que traga mais risco de
d e lesão.
RODRIGO L . H. SILVA
106
Figura 7 Modelo comum de periodização ondulatoria.
A periodização ondulatória pode ser feita também de duas
formas quando se trata do volume de treino: A primeira forma
seria fazer alterações apenas da intensidade do treino, sem alterar
o volume. Essa forma é mais recomendada para avançados. A
segunda forma seria associar aumentos da intensidade com
reduções do volume e vice-versa.
c om alteração de volume e intensidade.
Figura 8 Periodização ondulatória com
RODRIGO L . H. SILVA
107
Outro ponto interessante para comentar é que a organização dos
microciclos
precisa seguir
umatoda
premissa
fixa, ou seja,
não
precisa ir de não
um extremo
ao outro
hora passando
pela fase
intermediária. Por exemplo, caso eu esteja em uma fase que
priorize ganho de força, eu posso usar mais microciclos de uma
intensidade alta. Como no modelo abaixo.
Figura 9 Modelo de periodização o
ondulatória
ndulatória com mais foco em alta
a lta intensidade.
RODRIGO L . H. SILVA
CAPÍTULO 5 –
A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS.
EXERCÍCIOS.
108
RODRIGO L . H. SILVA
109
5.1 ASPECTOS A SE CONSIDERAR NA SELEÇÃO DE
EXERCÍCIOS
Pois bem, um dos maiores erros que profissionais da área
cometem na prescrição de exercícios está na seleção de maneira
aleatória, sem analisar e estruturar perfeitamente como cada
exercício vai se encaixar em uma sessão de treino. Todos os
aspectos devem ser analisados quando se monta uma estrutura
de treino, desde o nível do indivíduo que vai executa-lo, suas
necessidades e limitações. Cada exercício deve ter um porque
específico de ser colocado naquela sessão e naquela ordem.
Muitos profissionais do personal training fazem a prescrição
diária no famoso esquema “bingo”. Ou seja, seu aluno chega
para treinar e ele monta um treino aleatório da cabeça dele, sem
pé nem cabeça, sempre variando o treino a cada sessão. Poderia
isso ser ruim?
Com certeza absoluta! Essa é uma abordagem inferior de
prescrição de treino porque você perde todo o controle das
variáveis e evolução de seu aluno. Se um dia ele começa por
supino reto c/halteres e no treino seguinte começa por supino
declinado e no próximo por voador, como você vai mensurar
adequadamente
a progressão de carga dele ao longo do tempo?
Pois
é.
Quando se trata da seleção de exercícios, podemos pensar em
muitas coisas para definir os exercícios da sessão, como por
exemplo:
Que exercícios serão melhor colocados no começo da sessão
visando desenvolver
desenvolver força?
RODRIGO L . H. SILVA
110
Que exercícios irão nos promover uma pré exaustão quando
viso trabalhar com cargas menores por alguma limitação
estrutural?
Que exercícios irão enfocar aquele musculo específico
dificilmente recrutado?
Que exercícios irão trabalhar com o melhor alinhamento das
fibras que quero enfocar?
Que ter um pico de torque com a musculatura mais encurtada,
que exercícios irão ter um pico de torque com a musculatura
alongada e que exercícios irão ter um pico de torque no meio do
movimento?
Que exercícios vão colocar o musculo em uma posição mais ou
menos favorecida dentro da curva de comprimento e tensão?
Outro ponto fundamental a levar em consideração é que temos
músculos que se irão exigir uma abordagem multiplanar para
serem trabalhados de maneira completa. Por exemplo costas
precisamos trabalhar com exercícios no plano sagital também no
plano frontal, assim como deltoides. Já glúteos exigem trabalhos
nos 3 planos de movimento, sagital, frontal e horizontal para
uma máxima e completa hipertrofia.
5.2 COSTAS
As costas são um dos grupamentos mus
musculares
culares mais complexos
de serem trabalhados, pois são compostas de muitos músculos,
sendo os principais o latíssimo do dorso, romboides, redondo
maior, trapézios e Paravertebrais. A maioria deles agindo em
RODRIGO L . H. SILVA
111
sinergia em muitos dos movimentos, mas todos também com
suas funções específicas.
Os movimentos de remadas e puxadas tendem a trabalhar muito
bem trapézios e romboides devido aos movimentos de
depressão e adução escapular.
Já se tratando do redondo maior,
maior, ele atua aduzindo o braço nas
nas
puxadas abertas, estendendo os braços nas puxadas fechadas e
remadas fechadas, e também auxiliando na abdução horizontal
nas remadas mais abertas.
Agora em se tratando do grande dorsal, o mesmo tem sua
inserção
em espiral,
oueseja,
as fibras
inferiores
se inserem
na
parte superior
do braço
as fibras
superiores
se inserem
na parte
inferior. Esse esquema cruzado faz com que as fibras inferiores
tenham uma melhor solicitação em movimentos com os braços
mais fechados enquanto as fibras superiores sejam melhor
ativadas em movimentos com os braços mais abertos.
Algo bem interessante de lembrar é que exercícios como
remadas livres tem o seu pico de torque com o musculo mais
encurtado, tendo assim possivelmente uma solicitação mais
médio-proximal das fibras, enquanto as puxadas tem um torque
maior no meio do movimento, tendo assim uma boa solicitação
proximal, medial e distal das fibras musculares. Já no pullover
tradicional, o maior torque é com a musculatura alongada,
possivelmente assim propiciando uma maior hipertrofia distal.
O problema maior do pullover é sua associação com lesões,
sendo um exercício que oferece um grau de risco mais elevado,
sendo altamente recomendo da minha parte dar preferencia ao
pulldown no cabo. Inclusive esse é um excelente exercício
RODRIGO L . H. SILVA
112
quando se visa realizar uma pré exaustão para o treino de costas
ou
finalizar
o treino
com um exercício isolado focando em
umentão
mais alto
estresse
metabólico.
Já exercícios como remada curvada, cavalinho e serrote podem
ser bem indicados para um início de sessão quando se visa maior
desenvolvimento de força.
Existem motivos também para se começar por puxadas
também, quando o foco é essa ativação mais médio-distal das
fibras.
Tudo depende de qual é o objetivo e necessidade principal
daquele indivíduo.
5.3 PEITORAL
O peitoral é um musculo um pouco mais simples de ser
trabalhado, pois irá envolver basicamente o plano transversal.
Dependendo do direcionamento para onde se colocará o braço,
br aço,
conseguiremos enfocar um pouco mais as fibras inferiores,
mediais ou superiores.
Ou seja, em exercícios como o supino reto e supino declinado
iremos ter uma excelente ativação das fibras mediais e inferiores,
enquanto exercícios com a inclinação entre 30 e 45º irão dar um
enfoque maior nas fibras clavicular e também mediais do
peitoral. Vale lembrar que em puxadas, o feixe esternal do
peitoral também participa do movimento até os 90º de flexão do
ombro.
Exercícios como supinos irão ser excelentes para o
desenvolvimento de força e maior tensão mecânica, enquanto
RODRIGO L . H. SILVA
113
voador, cross over e crucifixo servirão de exercícios para isolar
osessão.
peitoral, pré ativa-lo ou aumentar o estresse metabólico da
Também é interessante realçar que exercícios com tensão
continua como o voador, ou tensão aumentada no fim do
movimento como o cross over, solicitam um pouco mais a parte
proximal da musculatura por ter um maior torque em
encurtamento.
5.4 DELTÓIDES
Os deltoides também são músculos que respondem melhor a
uma abordagem multiplanar, pois o mesmo é um musculo
multipenado com fibras em diversas direções. Sendo assim, para
enfocar o feixe lateral do deltoide, precisamos trabalhar no plano
frontal com movimentos de abdução, enquanto para trabalhar
melhor o feixe posterior precisamos trabalhar no plano
horizontal com movimentos de abdução horizontal e para
trabalhar o feixe anterior precisamos trabalhar no plano sagital
com movimentos de flexão ou também no frontal associando
abdução com flexão.
Exercícios multiarticulares como o desenvolvimento trabalham
muito bem o deltoide anterior e o lateral, já a remada alta irá
trabalhar o deltoide anterior podendo estar associado a um
trabalho do deltoide posterior ou então do anterior, dependendo
da forma como é executada, por exemplo, se a remada alta é
realizada de forma livre com barra ou halter, teremos um
trabalho do deltoide lateral e do anterior por termos uma
abdução associada a uma flexão do ombro, porém se realizamos
RODRIGO L . H. SILVA
114
a remada alta no cross a um afastamento de 1 ou 2 passos do
cabo,
teremos
uma assim
abdução
associada
uma abdução
horizontal,
solicitando
deltoide
lateral e aposterior.
Para deltoides é possível variar também o momento do pico de
torque, como por exemplo em uma elevação lateral tradicional
tendo um torque máximo com o deltoide encurtado, enquanto
em uma elevação unilateral apoiado no banco teremos o torque
máximo no meio movimento, enquanto em uma elevação lateral
no cross com o cabo na altura média da mão, teremos um torque
máximo com o musculo alongado. O mesmo pode ser feito de
diferentes formas também para as demais porções do deltoide.
5.5 BÍCEPS
O bíceps pode ser trabalhado de inúmeras maneiras, mas todos
os seus movimentos irão ocorrer no plano sagital. Aqui as
diferentes maneiras de trabalho ficarão a cargo do momento de
pico de torque e alterações na curva comprimento tensão através
do aumento ou redução da flexão do ombro.
Exercícios como rosca direta e rosca alternada, são excelentes
exercícios livres para o desenvolvimento de força e tem seu
torque máximo no meio do movimento, diferentemente da
rosca scott que embora tenha um grau de flexão do ombro, o
seu maior torque é com o bíceps alongado, jogando assim muita
tensão na parte distal do bíceps. A scott é diferente da rosca
spider, pois embora ambas compartilhem de um grau de flexão
de ombros, na spider essa flexão é maior e o torque máximo é
com o braço a graus de flexão do cotovelo, sendo um excelente
exercício para enfocar os braquiais devido a posição
RODRIGO L . H. SILVA
115
desvantajosa do bíceps dentro da curva comprimento tensão,
estando
encurtado
capaz de gerar
máximacom
força.o
Já na viamais
oposta
temos ea menos
rosca inclinada,
que trabalha
bíceps extremamente alongado, sendo um excelente exercício
para promover hipertrofia em série no bíceps pela sua alta carga
em alongamento.
5.6 TRÍCEPS
O tríceps é um musculo bi articular e assim com o bíceps é muito
bem trabalhado em exercícios no plano sagital. As principais
alterações
nosa exercícios
de tríceps
estãoé na
comprimento
tensão,
pois
cabeça longa
do bíceps
bi curva
articular
e tem um
melhor posicionamento para gerar força em exercícios aonde o
ombro se encontre fletido, sendo o tríceps francês o tríceps testa
os melhores exercícios para essa porção do tríceps, e embora as
demais porções atuem em todo tipo de extensão do cotovelo,
elas acabam participando mais nos movimentos como tríceps
corda ou tríceps na polia com barra, pois o cotovelo estará ao
lado do corpo deixando a cabeça longa em posição mais
encurtada e participando menos do movimento, fazendo assim
com que as cabeças curtas dominem o mesmo.
5.7 GLÚTEOS
Esses que são tão negligenciados
negli genciados e simplificados, são na verdade
músculos extremamente complexos de serem bem trabalhados.
Os glúteos se assemelham aos deltoides e requerem uma
abordagem multiplanar, podendo serem trabalhados tanto no
plano frontal, quanto horizontal, quanto no sagital.
RODRIGO L . H. SILVA
116
Glúteo médio e glúteo mínimo são músculos abdutores do
quadril e sãosendo
muitomais
bemespecífico
trabalhados
no oplano
frontal
plano
horizontal,
ainda,
glúteo
médioe no
é melhor
acionado no meio termo entre o plano horizontal e frontal,
quando realiza a abdução de quadril com uma flexão média de
30 a 45º. Já o glúteo máximo tem uma melhor posição de suas
fibras superiores para realizar a abdução a 90º ou mais de flexão
de quadril.
Se tratando do glúteo máximo, além de uma abordagem
multiplanar, também precisamos de uma abordagem com
diferentes sentidos de força, sendo elas horizontais e verticais.
Exercícios com uma sobrecarga vertical são aqueles que irão
fornecer um maior torque com os glúteos alongados, como por
exemplo agachamentos, levantamento terra, stiff, goodmorning,
afundos e búlgaros. Já exercícios com sobrecarga horizontal são
aqueles que irão trabalhar o glúteo máximo de forma mais
isolada, como por exemplo elevação de quadril, sapinho, glúteo
4 apoios, glúteo no cabo, extensão de quadril no banco.
O glúteo máximo tem seu maior braço de momento, ou seja, o
seu melhor posicionamento para gerar força, nos últimos graus
de extensão do quadril, sendo assim importante combinar
exercícios que gerem maior tensão passiva (com maior torque
em alongamento) com exercícios que trabalhem efetivamente
com o maior braço de momento do glúteo máximo, associando
assim sobrecarga vertical e horizontal, além é claro do trabalho
referido anteriormente nos vários planos de movimento.
RODRIGO L . H. SILVA
117
5.8 QUADRÍCEPS
O quadríceps é um musculo que tem 3 pporções
orções monoarticulares
(vasto lateral, medial e intermédio) e 1 porção bi articular (reto
femoral). Com isso alguns exercícios multiarticulares que
trabalhem, com extensão de quadril e de joelho associadas irão
ser excelentes para os vastos, porém não serão eficientes para
trabalhar o reto femoral, algo que já foi demonstrado em
inúmeros estudos citados no capítulo sobre isolados, com isso
para uma máxima hipertrofia de quadríceps é importante
associar exercícios multiarticulares com extensão de quadril e
joelho associados e também monoarticulares com apenas
extensão dos joelhos. Se supõem também que exercícios com
uma maior amplitude de flexão de joelhos, tenham um trabalho
um pouco mais ativo de vasto medial, além de que o mesmo
participa um pouco mais nos últimos graus de extensão de
joelho do que os demais (sendo bem trabalho em uma cadeira
extensora também).
Um erro comumente cometido ao treinar quadríceps é o de
manter os pés juntos acreditando que irá se enfocar mais o vasto
lateral, algo que não tem base científica nenhuma e que ainda
pode vir a comprometer os joelhos pela grande força em valgo
que estará acontecendo.
5.9 ISQUIOTIBIAIS
Os isquiotibiais são músculos bi articulares e estão envolvidos
tanto na flexão de joelhos quanto na extensão do quadril, porém
para que possam participar adequadamente da extensão do
quadril, é necessário que os joelhos se mantenham em relativa
RODRIGO L . H. SILVA
118
extensão ou semiextensão, pois em exercícios como
agachamento
e leg press,
ocorreconjunto
o mesmodas
que
vemos
no reto,
femoral, por termos
um trabalho
d uas
duas
articulações
articulações,
alongando os isquiotibiais ao nível do joelho e encurtando ao
nível do quadril, o mesmo acaba não conseguindo fornecer força
para o movimento por mal alterar seu comprimento. No
levantamento terra tradicional, os isquiotibiais atuam muito mais
que no agachamento e contribui pelo menos tanto quanto ou até
mais que o quadríceps no movimento. Já no stiff e levantamento
l evantamento
terra romeno, que o joelho se mantém quase que fixo, os
isquiotibiais conseguem participar com grande força na extensão
de
contribuindo
tanto
maismovimentos
do que o glúteo
máximo
paraquadril,
o movimento.
Porém
sãoounos
de flexão
de
joelho aonde os isquiotibiais tem sua maior ativação e
contribuição, pois atuam apenas auxiliados pelo gastrocnêmio
para esse movimento, enquanto na extensão de quadril eles
dividem a força realizada com os glúteos e com os adutores.
Alguns estudos mostraram já qu
quee no movimento de exte
extensão
nsão de
quadril, a porção proximal dos isquiotibiais é mais ativada
enquanto nos movimentos de flexão do joelho, a porção distal
d istal é
mais ativada.
5.10 PANTURRILHAS
A musculatura das panturrilhas é formada pelo gastrocnêmio e
pelo sóleo. No geral as panturrilhas participam sim dos
movimentos de agachamento, leg press, passada, levantamento
RODRIGO L . H. SILVA
119
terra, porém, seu trabalho é mais ativo nos movimentos de
flexão
de joelho
flexão plantar. com
A porção
mais proximal
do
gastrocnêmio
atuae sinergicamente
os isquiotibiais
na flexão
do joelho. O gastrocnêmio também atua em conjunto do sóleo
nos movimentos de flexão plantar com o joelho estendido ou
semi estendido, porém quando o joelho está em flexão de
aproximadamente 90º, o gastrocnêmio fica em insuficiência
ativa e quem realiza o movimento de flexão plantar é puramente
o sóleo.
Um estudo recente de Nunes JP de 2020 encontrou que um
posicionamento em rotação com os pés para dentro ou para fora
influencia na hipertrofia dos gastrocnêmios mediais ou laterais,
algo que eu particularmente era cético e fui obrigado a rever
depois desse estudo, aonde uma rotação interna leva a uma
maior hipertrofia da cabeça lateral enquanto uma rotação
externa leva a uma maior hipertrofia da cabeça medial.
RODRIGO L . H. SILVA
120
CAPÍTULO 6 –
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
NA PRÁTICA.
RODRIGO L . H. SILVA
121
Agora vamos para a parte prática montando um
treinamento periodizado.
6.1 Situação 1, indivíduo homem.
Perfil: Homem, sem limitações, vindo de treino com
média de 12 séries por musculo e com dificuldade em
desenvolver braços.
Mesociclo 1 – 6 semanas. Base - Fase de hipertrofia e
força.
Volume: Peito 16, Costas 16, Quads 15, Posterior 10,
Deltoides 25, Bíceps 18, Tríceps 18
Seman
a1
8 a 12
Seman
a2
6a8
Seman
a3
6a8
Seman Seman
a4
a5
12 a 15 6 a 8
Seman
a6
6a8
RODRIGO L . H. SILVA
Divisão A B C D E
A – Peito e tríceps
Exercício
Supino inclinado
halt
Supino reto barra
Supino reto halt
Voador
Tríceps corda
corda
Int
180s
Sets Reps
4
X
180s
180s
90s
90s
4
4
4
6
Int
180s
Sets Reps
4
X
180s
180s
4
4
X
X
90s
90s
4
6
8 a 12
8 a 12
Int
180s
180s
180s
120s
90s
Sets
5
5
5
5
5
Reps
X
X
X
8 a 12
8 a 12
Obs
X
X
8 a 12
8 a 12
B – Costas e bíceps
Exercício
Remada curvada
supinada
Serrote
Remada sentado
triangulo
Pulldown
Rosca direta
Obs
C – Inferiores
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Lev terra sumo
Leg press 45º
Stiff
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Obs
122
RODRIGO L . H. SILVA
D – Deltoides
Exercício
Desenvolvimento
halteres
Desenvolvimento
maquina
Remada alta
Elevação lateral
Voador inverso
inverso
Int
180s
Sets Reps
5
X
120s
5
X
120s
120s
90s
5
5
5
x
x
8 a 12
Obs
E – Braços
Exercício
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca martelo
Supino fechado
Tríceps testa
testa
Tríceps corda
corda
Int
120s
120s
120s
120s
120s
90s
Sets
4
4
4
4
4
4
Reps
X
X
X
X
X
X
Obs
123
RODRIGO L . H. SILVA
124
Mesociclo 2 – 6 semanas. Base - Fase intermediária de
hipertrofia.
Volume: Peito 20, Costas 20, Quads 18, Posterior 12,
Deltoides 30, Bíceps 21, Tríceps 21
Seman Seman
a1
a2
12 a 15 8 a 12
Seman
a3
8 a 12
Seman
a4
6a8
Seman
a5
8 a 12
A – Peito e tríceps
Exercício
Supino inclinado
halt
Supino reto barra
Supino reto maq
Cross polia alta
Tríceps corda
corda
Int
120s
Sets Reps
5
X
120s
120s
90s
90s
5
5
5
6
Obs
X
X
8 a 12
8 a 12
B – Costas e bíceps
Exercício
Int
Sets Reps
Remada
supinada curvada
Serrote
Puxada frente
Puxada triangulo
Rosca direta
120s
120s
120s
90s
90s
5
5
5
5
6
X
X
X
8 a 12
8 a 12
Obs
Seman
a6
8 a 12
RODRIGO L . H. SILVA
C – Inferiores
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Lev terra sumo
Afundo smith
smith
Mesa flexora
Cadeira
extensora
Int
180s
180s
120s
90s
90s
Sets
6
6
6
6
6
Reps
X
X
X
8 a 12
8 a 12
Obs
Int
120s
Sets Reps
6
X
Obs
120s
6
X
90s
6
x
90s
90s
6
6
x
8 a 12
Int
120s
90s
90s
120s
90s
Sets
5
5
5
5
5
Reps
X
X
X
X
X
90s
5
X
D – Deltoides
Exercício
Desenvolvimento
halteres
Desenvolvimento
maquina
Elevação lateral
maquina
Elevação lateral
Crucifixo inverso
E – Braços
Exercício
Rosca direta
Rosca scott
Rosca martelo
Supino fechado
Triceps
testa
cross
Tríceps corda
corda
Obs
125
RODRIGO L . H. SILVA
126
Mesociclo 3 – 6 semanas. Choque - fase de máximo
volume.
Volume: Peito 25, Costas 25, Quads 22, Posterior 16,
Deltoides 35, Bíceps 26, Tríceps 26
Seman Seman
a1
a2
12 a 15 8 a 12
Seman
a3
8 a 12
Seman Seman
a4
a5
12 a 15 8 a 12
Seman
a6
8 a 12
A – Peito e tríceps
Exercício
Supino inclinado
halter
Supino inclinado
barra
Supino reto halter
Int
120s
Set
Setss Reps
5
X
Obs
Ultimo set em
Back off set
Ultimo set em
Back off set
Rest pause 1x
no último set
120s
5
X
120s
4
X
Cross polia alta
Voador
90s
90s
5
4
Triceps testa halter 90s
Triceps corda
corda
90s
4
4
8 a 12
8 a 12 Drop 2x no
ultimo set
8 a 12
8 a 12
RODRIGO L . H. SILVA
127
B – Costas e bíceps
Exercício
Remada curvada
supinada
Remada sentado
triangulo
Puxada frente
Int
120s
Sets Reps
5
X
120s
5
X
120s
4
X
Puxada triangulo 120s
4
X
Pulldown
90s
4
8 a 12
Rosca
direta 90s
cross
Rosca martelo
90s
4
4
8 a 12
8 a 12
Obs
Ultimo set em
Back off set
Ultimo set em
Back off set
Rest pause 1x
no último set
Rest pause 1x
no ultimo set
Drop 2x no
ultimo set
C – Inferiores
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Int
180s
Sets Reps
6
X
Lev terra sumo
180s
6
X
Leg press 45º
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Cadeira flexora
120s
90s
5
4
X
X
90s
4
8 a 12
Cadeira
extensora
Mesa flexora
90s
4
8 a 12
90s
4
8 a 12
Obs
Ultimo set em
Back off set
Ultimo set em
Back off set
Rest
pauseset
1x
no último
Drop 2x no
último set
Rest pause 1x
no último set
Drop 2x no
último set
Drop 2x no
último set
RODRIGO L . H. SILVA
128
D – Deltoides
Exercício
Desenvolvimento
halteres
Desenvolvimento
maquina
Elevação lateral
Int
120s
Sets Reps
5
X
Obs
Ultimo set em
back off set
Ultimo set em
back off set
Rest pause 1x
no último set
Drop 2x no
ultimo set
120s
5
X
90s
4
X
Elevação lateral 90s
máquina
30s
Elevação
unilateral cross
Crucifixo inverso 90s
4
X
5
8 a 12
5
8 a 12
Voador inverso
inverso
90s
4
8 a 12 Drop
2x no
ultimo set
Exercício
Rosca direta
Int
120s
Sets Reps
5
X
Rosca scott
90s
5
X
Rosca inclina
90s
3
X
Rest pause 1x
no último set
Rosca
Supinoinversa
fechado 90s
120s
45
X
Triceps
cross
testa 90s
5
X
Triceps testa 90s
c/halteres
Triceps corda 90s
3
X
Ultimo set
em back off
set
Ultimo set
em back off
set
Rest pause 1x
no último set
4
X
E – Braços
Obs
Ultimo set em
back off set
Ultimo set em
back off set
RODRIGO L . H. SILVA
129
Mesociclo 4 – 2 a 4 semanas. Deload
Volume: Peito 12, Costas 12, Quads 10, Posterior 8,
Deltoides 15, Bíceps 26, Tríceps 26
Semana Semana Semana Semana
1
2
3
4
8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12
A – Peito e tríceps
Exercício
Supino inclinado
halter
Supino inclinado
barra
Voador
Triceps testa halter
Int
120s
Set
Setss Reps
4
X
120s
4
X
90s
90s
4
4
8 a 12
8 a 12
Obs
B – Costas e bíceps
Exercício
Int
Remada curvada 120s
Sets Reps
4
X
supinada
Remada sentado 120s
triangulo
Puxada frente
120s
Rosca
direta 90s
cross
4
X
4
4
X
8 a 12
Obs
RODRIGO L . H. SILVA
C – Inferiores
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Lev terra sumo
Cadeira flexora
Cadeira
extensora
Int
180s
180s
90s
90s
Sets
6
4
4
4
Reps
X
X
8 a 12
8 a 12
Obs
Int
120s
Sets Reps
4
X
Obs
120s
4
X
90s
90s
4
3
X
X
Exercício
Rosca direta
Rosca scott
Int
120s
90s
Sets Reps
3
X
3
X
Rosca
Supinoinclina
fechado
Triceps
testa
cross
Triceps
testa
c/halteres
90s
120s
90s
33
3
X
X
X
90s
3
X
D – Deltoides
Exercício
Desenvolvimento
halteres
Desenvolvimento
maquina
Elevação lateral
Voador inverso
inverso
E – Braços
Obs
130
RODRIGO L . H. SILVA
131
6.2 Situação 2, indivíduo mulher -
Perfil: Mulher, sem limitações, vindo de treino com média
de 10 séries por musculo e com dificuldade em
desenvolver Glúteos.
Mesociclo 1 – 6 semanas. Base - Hipertrofia e introdução
ao treino.
Volume: Peito 6, Costas 12, G
Glúteo
lúteo m
máximo
áximo 34 Qu
Quads
ads 115,
5,
Posterior 10, Deltoides 16, Bíceps 3, Tríceps 3
Seman
a1
8 a 12
Seman
a2
8 a 12
Seman
a3
6a8
Seman Seman
a4
a5
12 a 15 8 a 12
Divisão A B C D E
A – Glúteo, quadríceps e posterior
Exercício
Elevação
Int
de 120s
quadril
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Gluteo no cabo
Abdutora
sentada
Abdutora 45º
45º
Sets Reps
3
X
120s
3
X
120s
90s
3
3
X
8 a 12
90s
3
8 a 12
Obs
Seman
a6
8 a 12
RODRIGO L . H. SILVA
B – Costas e bíceps
Exercício
Remada curvada
supinada
Serrote
Puxada pronada
Voador inverso
inverso
Rosca martelo
Int
120s
Sets Reps
4
X
120s
120s
90s
90s
4
4
4
3
Obs
X
X
8 a 12
8 a 12
C – Quadríceps e glúteos
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Leg press 45º
Cadeira
extensora
Abdutora
sentada
Int
120s
120s
Sets Reps
3
X
3
X
120s
120s
3
3
X
8 a 12
90s
4
8 a 12
Obs
D – Deltoides, peitoral e tríceps
Exercício
Desenvolvimento
halteres
Supino reto barra
Elevação lateral
Remada alta
Triceps corda
corda
Int
120s
Sets Reps
4
X
120s
90s
90s
90s
4
4
4
3
X
X
X
8 a 12
Obs
132
RODRIGO L . H. SILVA
E – Isquiotibiais e glúteos
Exercício
Lev terra sumo
Elevação
de
quadril
Stiff
Extensão
no
banco 45
Mesa flexora
Cadeira abdutora
Int
120s
120s
Sets Reps
3
X
3
X
120s
120s
3
3
X
X
90s
90s
3
3
8 a 12
8 a 12
Obs
133
RODRIGO L . H. SILVA
134
Mesociclo 2 – 6 semanas. Base - Fase de hipertroforça
com aumento de volume.
Volume: Peito 4, Costas 16, Glúteo máximo 45, Quads
20, Posterior 20 Deltoides 20, Bíceps 3, Tríceps 3
Seman
a1
6a8
Seman
a2
6a8
Seman Seman
a3
a4
12 a 15 8 a 12
Seman
a5
6a8
A – Glúteo, quadríceps e posterior
Exercício
Int
Sets Reps Obs
Elevação
de 180s
4
X
quadril
Lev terra sumo 180s
4
X
Agachamento 180s
4
X
búlgaro
Abdutora
90s
4
8 a 12
sentada
Abdutora 45º 90s
4
8 a 12
B – Costas e bíceps
Exercício
Remada curvada
supinada
Serrote
Remada sentada
triangulo
Puxada triangulo
Voador inverso
inverso
Rosca martelo
Int
180s
Sets Reps
4
X
180s
180s
4
4
X
X
180s
90s
90s
4
4
3
X
8 a 12
8 a 12
Obs
Seman
a6
6a8
RODRIGO L . H. SILVA
C – Quadríceps e glúteos
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Leg press 45º
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Cadeira
extensora
Abdutora
sentada
Int
180s
180s
180s
Sets
4
4
4
Reps
X
X
X
90s
4
8 a 12
90s
5
8 a 12
Obs
D – Deltoides, peitoral e tríceps
Exercício
Int
Sets Reps
Desenvolvimento
halteres
Desenvolvimento
barra
Elevação lateral
Elevação lateral
maquina
Triceps testa
testa
180s
4
X
180s
4
X
120s
120s
4
4
X
X
90s
3
8 a 12
Obs
E – Isquiotibiais e glúteos
Exercício
Int
Sets Reps
Lev terra sumode
Elevação
quadril
Stiff
Extensão
no
banco 45
Cadeira flexora
Cadeira abdutora
180s
4
X
180s
120s
4
4
X
X
90s
90s
4
4
8 a 12
8 a 12
Obs
135
RODRIGO L . H. SILVA
136
Mesociclo 3 – 6 semanas. Choque – Fase de máximo
volume.
Volume: Peito 5, Costas 21, Glúteo máximo 55, Quads
25, Posterior 25 Deltoides 25, Bíceps 3, Tríceps 3
Seman
a1
6a8
Seman
a2
6a8
Seman Seman
a3
a4
12 a 15 8 a 12
Seman
a5
6a8
Seman
a6
6a8
A – Glúteo, quadríceps e posterior
Exercício
Int Sets
Elevação
de 120s 4
quadril
Lev terra sumo 120s 4
Reps
X
Agachamento
Agachamento
búlgaro
Glúteo no cabo
Abdutora
sentada
Side band walk
120s 3
X
120s 4
90s 4
8 a 12
12 a 15
90s
30
4
X
Obs
Último set em
back off set
Último set em
back off set
Drop set 2x no
ultimo set
RODRIGO L . H. SILVA
137
B – Costas e bíceps
Exercício
Int
Remada curvada 120s
supinada
Serrote
120s
Remada
120s
cavalinho cross
Puxada Pronada 120s
Sets Reps
5
X
5
X
4
X
4
X
Crucifixo
inverso
90s
4
8 a 12
Rosca martelo
90s
3
8 a 12
Obs
Rest pause 1x
no último set
Último set em
back off
Rest pause 1x
no ultimo set
Drop 2x no
ultimo set
Drop 2x no
ultimo set
C – Quadríceps e glúteos
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Int
120s
Sets Reps
5
X
Agachamento
Agachamento
hack
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Cadeira
extensora
Abdutora
sentada
Abdutora 45
45
120s
4
X
120s
5
X
30s
6
8 a 12
60s
5
12 a 15
60s
5
12 a 15
Obs
Ultimo set em
back off set
Rest Pause 1x
no ultimo set
Ultimo set em
back off set
RODRIGO L . H. SILVA
138
D – Deltoides, peitoral e tríceps
Exercício
Desenvolvimento
halteres
Desenvolvimento
barra
Elevação lateral
Int
120s
Sets Reps
4
X
120s
4
X
90s
3
X
Elevação lateral 90s
maquina
Elevação
0s
unilateral cross
3
X
3
8 a 12
3
8 a 12
Triceps testa
testa
90s
Obs
Cluster 4x6
no ultimo set
Rest pause 1x
no ultimo set
Drop 2x no
ultimo set
E – Isquiotibiais e glúteos
Exercício
Lev terra sumo
Elevação
quadril
Stiff
Int
120s
Sets Reps
5
X
de 120s
4
X
120s
5
X
Extensão
no 120s
banco 45
Cadeira flexora 60s
Cadeira abdutora 60s
4
X
6
4
8 a 12
12 a 15
Obs
Ultimo set em
back off set
Cluster 4x6 no
ultimo set
Ultimo set em
back off set
Rest pause 1x
no ultimo set
RODRIGO L . H. SILVA
139
Mesociclo 4 – 2 a 4 semanas. Deload.
Volume: Peito 5, Costas 10, Glúteo máximo 21, Quads
12, Posterior 12 Deltoides 12, Bíceps 3, Tríceps 3
Semana Semana Semana Semana
1
2
3
4
8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12
A – Glúteo, quadríceps e posterior
Exercício
Elevação
de
quadril
Lev terra sumo
Agachamento
Agachame
nto
búlgaro
Abdutora
sentada
Side band walk
Int Sets
120s 3
Reps
X
120s 3
120s 3
X
X
90s
3
12 a 15
90s
3
30
Obs
B – Costas e bíceps
Exercício
Remada curvada
supinada
Serrote
Remada
cavalinho cross
Crucifixo
inverso
Rosca martelo
Int
120s
Sets Reps
4
X
120s
120s
3
3
X
X
90s
3
8 a 12
90s
3
8 a 12
Obs
RODRIGO L . H. SILVA
C – Quadríceps e glúteos
Exercício
Agachamento
Agachame
nto
Agachamento
Agachame
nto
hack
Cadeira
extensora
Abdutora 45
45
Int
120s
120s
Sets Reps
3
X
3
X
60s
3
8 a 12
60s
3
12 a 15
Obs
E – Deltoides, peitoral e tríceps
Exercício
Supino reto barra
Desenvolvimento
Halteres
Elevação lateral
Elevação lateral
maquina
Triceps testa
testa
Int
120s
120s
Sets Reps
3
X
3
X
90s
90s
3
3
X
X
90s
3
8 a 12
Obs
F – Isquiotibiais e glúteos
Exercício
Stiff
Extensão banco
45º
Cadeira flexora
Cadeira abdutora
Int
120s
120s
Sets Reps
3
X
3
X
60s
60s
3
3
8 a 12
12 a 15
Obs
140
RODRIGO L . H. SILVA
141
Mensagem final
Enfim chegamos ao fim de uma longa jornada. Esse
ebook foi escrito através de muito tempo de estudo e
revisão. Foram meses a fio até que ficasse pronto aonde
coloquei todo o meu coração na criação desse material. A
promessa foi de trazer a você um conteúdo inovador e
prático que elevasse o seu conhecimento para outro nível,
e que ao fim dessa leitura, você seria uma nova pessoa na
academia. Espero que tenhamos atingido nosso objetivo
e que você possa ser cada vez melhor nessa prática que
tanto amamos.
Forte abraço e fique com Deus!
Por Rodrigo Silva
RODRIGO L . H. SILVA
142
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