La Auto-regulación Dra. Astrid M. Garza ¿Qué es la Inteligencia Emocional? Es la habilidad de: • Reconocer emociones Copy Right Derechos Reservados ¿Qué es la Inteligencia Emocional? • Comprender los cambios en nuestras emociones. Copy Right Derechos Reservados ¿Qué es la Inteligencia Emocional? • Regular las emociones propias. Copy Right Derechos Reservados ¿Qué es la Inteligencia Emocional? • Establecer relaciones positivas con los demás. Copy Right Derechos Reservados Componentes de la Inteligencia Emocional • • • • Autoconocimiento Auto-regulación Empatía o conciencia social Habilidades sociales Copy Right Derechos Reservados La Auto-regulación Es la habilidad de controlar nuestra reacción emocional. Copy Right Derechos Reservados Comprendiendo la Auto-regulación Incluye el tener control sobre las emociones y comportamientos para alcanzar las metas propuestas (Devaney et al., 2005). Fuente: Covey, S. (2013) https://www.youtube.com/watch?v=rwY4_I7EsE8 Copy Right Derechos Reservados La Base para la Auto-regulación • Reconocer nuestras emociones • Aceptar nuestras emociones • Anticipar situaciones que nos ocasionan reaccionar de forma negativa. • Establecer respuestas apropiadas ante dichas situaciones. Copy Right Derechos Reservados Identificando Nuestras Emociones • • • • • Los psicólogos y expertos coinciden en cinco emociones universales (Ekman, 2010; Atlas of emotions) Enojo Tristeza Temor Desagrado Disfrutar Copy Right Derechos Reservados Enojo • Surge cuando algo nos obstaculiza o cuando pensamos que estamos siendo tratados injustamente. Niveles • Molestia • Frustración • Exasperación • Amargura • Venganza • Furia Copy Right Derechos Reservados Respuestas ante el Enojo • • • • • • • • • Estar en desacuerdo Hacer acción indirecta Discutir Insultar Gritar Suprimir Tener actitud de molestia prolongadamente Menospreciar Fuerza física Copy Right Derechos Reservados Señales de Enojo Voz: cortante Expresión facial • Mirada intensa • Cejas hacia abajo y estrechas • Labios endurecidos Mensaje: ¡Quítate de mi camino! Copy Right Derechos Reservados Tristeza • Es una respuesta ante la pérdida y nos permite mostrar a los demás que necesitamos su apoyo. Niveles • Decepción • Desánimo • Resignación • Desesperanza • Miseria • Aflicción o duelo • Agonía o tormento Copy Right Derechos Reservados Respuestas ante la Tristeza • Sentir vergüenza • Estar en duelo a través de nuestra vestimenta y lenguaje • Protestar a la pérdida • Estar pensando en eso todo el tiempo • Buscar ayuda • Retraerse o alejarte de los demás Copy Right Derechos Reservados Señales de Tristeza Voz: hablar bajo, con momentos que se eleva y temblorosa Expresión facial • Puchero, labios hacia abajo • Parte interior de cejas hacia arriba y más juntas hacia el centro de la frente • Lágrimas Mensaje: ¡Confórtame! Copy Right Derechos Reservados Temor • Nos permite anticipar amenazas que atentan contra nuestra seguridad. Niveles • Miedo • Nerviosismo • Ansiedad • Pavor • Pánico • Terror Copy Right Derechos Reservados Respuestas ante el Temor • • • • • • • Evitar a la persona o pensar en la situación Duda Preocupación Rumiar Gritar Inmovilización Alejarte de las personas o de la situación Copy Right Derechos Reservados Señales de Temor Voz: Puede haber gritos o dificultad para hablar Expresión Facial • Ojos bien abiertos • Cejas que se unen • Labios estirados de forma horizontal y elevados • Gritos con intenso temor • Respiración pesada y acelerada • Cabeza ligeramente hacia atrás y alejada • Músculos del cuello tensos Mensaje: ¡Ayúdame! Copy Right Derechos Reservados Disfrutar • Contiene paz e intensa emoción de alegría Niveles • Placer sensorial • Entretenimiento • Regocijo • Satisfacción por ayudar a alguien • Alivio cuando se evita algo malo • Paz • Satisfacción por logros de hijos • Estar sorprendido o emocionado por algo difícil de creer • Entusiasmo Copy Right Derechos Reservados Respuestas ante Disfrutar • • • • • Exclamar Conectar Saborear/Disfrutar plenamente Mantener Buscar más Copy Right Derechos Reservados Señales de Disfrutar Voz: sonido de alivio (exhalar) y sonido de emoción como risa Expresión Facial • Sonrisa • Ligera sonrisa (labios hacia arriba) Mensaje: ¡Esto se siente bien! Copy Right Derechos Reservados Compartiendo 1. Reflexiona ¿Hay alguna emoción que percibas como negativa o que te prohíbes experimentar debido a tus creencias personales o trasfondo cultural? 2. Compartir en grupos pequeños Copy Ripght Derechos Reservados Situaciones que Causan Emociones Intensas • Menciona situaciones de la vida real que te hayan producido las siguientes emociones: Enojo Tristeza Temor Proporciona un ejemplo para cada una de las emociones. Describe de manera detallada cada situación. Copy Right Derechos Reservados Coaching de emociones • Júntate con un compañero. • Piensa en el ejemplo que identificaste para cada emoción y en lo que redactaste en tu diario. • Comparte con tu compañero la situación que identificaste para la primer emoción y cómo reaccionaste ante esa situación. Al terminar de describir la situación, tu colega te preguntará: 1. ¿Te sientes a gusto con la forma en que reaccionaste? 2. De no ser así, ¿cómo te hubiera gustado reaccionar? • Hacer esta actividad con cada una de las tres emociones. • Luego intercambian roles Copy Right Derechos Reservados Mi Reacción Actual e Ideal Medita en tus respuestas anteriores. 1. ¿Te sientes a gusto con la forma en que tiendes a reaccionar conductualmente cuando sientes tristeza, enojo o temor? • De no sentirte a gusto: 2. Reflexiona y describe cómo te gustaría reaccionar ante cada una de esas emociones. Copy Right Derechos Reservados Algunas Reacciones Positivas 1. Expresar nuestra emoción de manera asertiva sin perder el control y sin exageración. 2. Reprimir la emoción y redirigir tu atención hacia algo positivo. 3. Calmarte por medio de estrategia de relajación. Copy Right Derechos Reservados Cómo Mejorar mi Auto-regulación 1. Identifica tus áreas sensibles • Haz un diario durante dos semanas y anota ahí cada vez que actúes emocionalmente. • Busca identificar tres o cuatro aspectos que tienden a ponerte emocional • Circula aquellas situaciones en las que actuaste emocionalmente sin motivo aparente. Observa si están relacionadas o se repiten. • Estas son tus áreas sensibles o hot buttons Copy Right Derechos Reservados Identificando Mi Reacción Emocional • Pon atención a la expresión facial de la otra persona. ¿Cómo están reaccionando? Se empiezan a ver decepcionados ¿qué estoy haciendo que los está decepcionando? • Identifica los cambios en tu cuerpo: en tu tono muscular, tu voz, si estas sudando, etc. Copy Right Derechos Reservados Mindfulness o Atención Plena Actividad intelectual que busca lograr un estado de atención centralizada en algún aspecto. • Se realiza en el momento presente • Busca liberar la mente de pensamientos nocivos. • Te permite estar más consciente de la experiencia . Copy Right Derechos Reservados La Estrategia de Atención Plena Requiere: • Mantener una posición recta con brazos y piernas relajados. • Concentrarnos en la respiración, reconocerla y dejarla fluir • Se puede visualizar un lugar tranquilo que produzca bienestar. Copy Right Derechos Reservados Estrategias de Atención Plena 1. 2. 3. 4. Mindfulness en un minuto Desayuno Mindfulness Atención a los sonidos del momento Escáner corporal Copy Right Derechos Reservados En Acción • De acuerdo a los visto en la sesión y a su experiencia, nombrar una reacción positiva ante: La tristeza El enojo El temor Realizar la actividad en equipos de 3 ó 4 personas. Copy Right Derechos Reservados Mi Reacción Actual e Ideal Considerando lo visto anteriormente: 1. Piensa en algunas acciones que crees que te pueden ayudar a incrementar tu reacción emocional positiva ante la emoción que te gustaría mejorar. 2. Haz un plan que te ayude a implementar esas acciones cuando experimentes dicha emoción. • Compartir en grupos pequeños algunos aspectos de su plan de acción. Copy Right Derechos Reservados Aspectos a Considerar • La práctica y la perseverancia son ingredientes fundamentales para mejorar la auto-regulación. • Tener una persona que te brinde apoyo es importante. • Prever dificultades. Copy Right Derechos Reservados Cómo Manejar el Estrés Adecuadamente 1.Selección de situaciones (evitar situaciones que causan estrés). 2.Modificación de situaciones (buscar generar algún cambio a la situación). 3.Cambiar la atención (focalizar tu atención en aspectos positivos y evito las negativas). 4. Generar un enfoque positivo del problema. Aproximarse al trabajo con humor. 5. Ser asertivo Copy Right Derechos Reservados Cómo Manejar el Estrés Adecuadamente 6. Usar técnicas de relajación como respiración profunda e imágenes mentales positivas (atención plena). 7. Modificación de estilo de vida: hacer ejercicio, comer saludable, hacer un hobby, actividades familiares, etc. 8. Establecer alianzas de apoyo con otras personas Copy Right Derechos Reservados En Acción Formar equipos • Cada equipo seleccionará una de las estrategias para el manejo del estrés. • Cada equipo creará un sketch (roleplay) que represente una situación estresante y el uso de esa estrategia para manejar el estrés. • Los equipos presentarán su sketch con el fin de ayudar a los colegas a comprender mejor dicha estrategia. Copy Right Derechos Reservados En Acción Reflexiona sobre las estrategias presentadas: 1. Selecciona dos estrategias que consideres que para ti pueden ser más efectivas para manejar el estrés. 2. Haz un plan respecto a cómo puedes implementar esas estrategias en las situaciones de estrés que mencionaste anteriormente. • Compartir en grupos pequeños las estrategias seleccionadas. Copy Right Derechos ReservadosCopy Aplicación Reflexiona sobre lo que trabajamos el día de hoy. • Menciona 1 ó 2 aspectos que fueron relevantes para ti. 1. 2. Copy Right Derechos Reservados Aplicación • Escribe como puedes empezar a aplicar esos aspectos a tu vida personal y profesional a partir del día de hoy. 1. 2. Copy Right Derechos Reservados
