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Treinamento de Fortitude por Scott Walter Stevenson, PhD
© 2014 por Scott Walter Stevenson. Todos os direitos reservados.
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sem permissão por escrito do editor ou autor. A exceção seria no caso de breves citações incorporadas nos
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www.integrativebodybuilding.com
Design da capa: Scott W. Stevenson
Design de Interiores: Scott W. Stevenson
Editora: Scott W. Stevenson
Modelo: Scott W. Stevenson
ISBN: 978-0-9904718-0-6
Número de Catálogo da Biblioteca do Congresso: 2014910050
1) Musculação 2) Nutrição 3) Exercício 4) Crescimento muscular
Primeira edição (versão eletrônica)
©Scott W. Stevenson
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DEDICAÇÃO
Ao Dr. Gary A. “Doc” Dudley, PhD
Por me inspirar a tornar o complexo simples e fazer o que amo, “mesmo que seja cavando
valas”.
©Scott W. Stevenson
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ÍNDICE _
Capítulo 1: Treinamento de Fortitude – Ganhe!
Capítulo 2 – Uma visão da Torre de Marfim: A Ciência da Fortitude
Treinamento
Capítulo 3 - Esboço do Programa de Treinamento Fortitude
Capítulo 4 – Treinamento de Fortitude: Alimentando a Máquina
Capítulo 5 - Perguntas Frequentes
Capítulo 6: Recursos – Vídeos e Artigos
Apêndices
Registros de treinamento
Referências
Hiperíndice de termos
©Scott W. Stevenson
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PREFÁCIO E AGRADECIMENTOS
Obrigado por adquirir meu livro! Você agora possui tudo o que é necessário para
entender e executar um dos mais eficazes, baseados cientificamente e extraordinariamente
sistemas flexíveis de treinamento de musculação conhecidos por mim. Fortitude Training (FT) é derivado
de mais de três décadas de minha experiência e educação como fisiculturista,
cientista, personal trainer, treinador online e autor. FT combina testado pelo tempo, eficaz
treinamento de musculação e estratégias dietéticas com meu próprio treinamento pessoal guiado pela ciência
experiências. É meu presente para você e para o fisiculturismo, um empreendimento que amo.
Nos últimos dois anos, testes nos bastidores com meus clientes (e comigo mesmo)
refinou a eficácia do FT para crescimento muscular fora de temporada e dieta para musculação
e competição física. No entanto, você escolhe usá-lo, o Fortitude Training System
pode ser adaptado à sua capacidade de recuperação, objetivos físicos, disponibilidade de equipamentos e
fatores de estilo de vida, como treinamento semanal e programação de viagens. Por acoplamento brutal, mas
treinamento inteligente, com nutrição e suplementação sólidas e focadas na recuperação,
Fortitude Training é uma vitória fácil para qualquer um disposto a executá-lo completamente. Este livro
contém os porquês e os comos práticos de fazê-lo.
Um agradecimento especial aos antigos e atuais clientes e amigos que confiaram em mim
e teve a força (intestinal) para dar uma chance a este programa, mesmo em seu desenvolvimento
estágios. O Fortitude Training será centralizado online no meu site e fórum de discussão:
www.IntegrativeBodybuilding.com
Sinta-se à vontade para visitar os fóruns de treinamento Fortitude para perguntas de acompanhamento, para
comunicar-se com outros trainees do Fortitude e/ou contratar-me pessoalmente para orientá-lo
com Treinamento de Fortitude.
Seu em saúde e força,
Scott Walter Stevenson, PhD
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AVISO LEGAL
(1) Introdução Este aviso
rege o uso deste e-book. [Ao usar este ebook, você aceita este aviso na íntegra. / Solicitaremos que você concorde com este
aviso antes de poder acessar o e-book.]
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como tal.
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(9) Nossos detalhes Neste
aviso, "nós" significa (e "nós" e "nosso" referem-se a) Scott Walter Stevenson (1212 East Caracas Street; Tampa, Florida
33603; EUA ou quaisquer endereços futuros, temporários ou permanentes).
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CAPÍTULO 1: TREINAMENTO DE FORTITUDE – GANHE!
“Tudo o que a mente do homem pode conceber e acreditar, ela pode alcançar.”
-Napoleon Hill(1)
Fortitude Training (FT) é para você?
O nome não é por acaso: Fortitude Training não é fácil, mas poucas coisas valem a pena.
tendo são. O Fortitude Training (FT) é para o fisiculturista avançado e “faminto”. É para
o treinando motivado que não apenas quer realizar seu máximo potencial muscular,
mas também tem, por natureza ou anos de criação, a coragem de testar e superar regularmente
limites anteriores no ginásio. No entanto, o estagiário de FT também deve estar intimamente sintonizado com
quando esses limites estão sendo atingidos, tanto física quanto mentalmente, tanto no
momento de uma série intensa, durante um treino, ao longo de semanas e meses de
Treinamento. Uma característica fundamental do FT é aplicar seu próprio bom senso, experiência e
intuição para que você possa personalizar e otimizar o FT para você.
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O que é o Treinamento Fortitude?
Fortitude Training é um sistema de treinamento, incluindo uma alimentação e nutrição
abordagem de suplementação, um modelo por assim dizer, estrategicamente acoplado ao rigoroso
programa de treinamento resistido. Cada aspecto pode ser adaptado para focar no ganho de massa muscular
ou perder gordura, no contexto da interindividualidade bioquímica (“todos somos um pouco diferentes”).
O estresse do treinamento (frequência, volume, esquema de periodização) e dieta e
abordagem de suplementação pode ser modificada conforme necessário. Este livro dá minhas sugestões,
que, novamente, deve ser integrado com suas próprias experiências de treinamento e know-how.
E quanto ao treinamento em si?
Para combinar o estímulo com suas habilidades de recuperação, o FT oferece duas versões deste
programa de treinamento de resistência de alta frequência que visa os principais grupos musculares, três
vezes (versão básica) ou quatro vezes por semana (versão turbo). Cada versão tem três
Níveis de Volume (Níveis I, II e III) que variam o número de conjuntos (e às vezes o tipo de
séries) para cada grupo muscular. FT é estruturado para garantir sobrecarga progressiva (pesado
“Loading Sets”, um esteio para ficar maior e mais forte) dentro de um sistema que varia
o estímulo de crescimento incluindo alta repetição (“Pump Set”) e séries descontínuas
(“Muscle Rounds”), além de alongamentos intensivos. Essas variações de treinamento mantêm o
treinos frescos, livres de lesões e personalizáveis. Talvez o mais importante, os diferentes
Os tipos de conjunto de FT destinam-se a sinergia, tudo dentro de um regime de treinamento de musculação,
vários aspectos diferentes do estímulo do exercício de resistência que podem promover o crescimento muscular.
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Existe uma dieta Fortitude ou um regime de suplementos?
As adaptações induzidas pelo treinamento requerem recuperação: descanso, dieta, suplementação e um
pletora de outros fatores relacionados ao estilo de vida. Este e-book não está focado em adaptar um
dieta específica e regime de suplementos para ajustar a sua situação (pré-competição ou off-season,
história pessoal ou dietas preferidas, práticas de suplementação ou outras dietas específicas
metas). No entanto, abordo os cenários básicos comuns a todos os fisiculturistas:
ganho e perda de gordura. Na minha opinião, a interindividualidade bioquímica realmente exige
atenção personalizada quando se trata de dieta e suplementação. [Esta é uma maneira elegante
de dizer que somos todos diferentes, desde a forma como processamos os alimentos(2) ou lidamos com calorias
excesso(3) ou deficiência(4), ao metabolismo de substâncias químicas estranhas, como toxinas e
drogas (5).] No entanto, eu seria negligente se não delineasse algumas estratégias nutricionais básicas
Acho que são tremendamente eficazes para otimizar a eficácia do FT. Todos devem usar
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FT emprega as táticas que descrevo aqui? Certamente não: se não está quebrado, não conserte. Guarda
usando as abordagens dietéticas e de suplementação que funcionam para você. No entanto, se alguns
(ou tudo) do que eu descrevo faz sentido e talvez promova seu progresso no fisiculturismo,
então minha missão foi cumprida.
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CAPÍTULO 2 – UMA VISÃO DA TORRE DE MARFIM : A
CIÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORTALEZA
“Tente não se tornar um homem de sucesso, mas tente se tornar um homem de valor. É considerado
bem-sucedido em nossos dias aquele que tira mais da vida do que ganha. Mas um homem de valor
dará mais do que recebe.
-Albert Einstein(6)
Como muitos fisiculturistas iniciantes, aprendi da “maneira difícil” durante meu início
anos de treinamento (final dos anos 80 e início dos anos 90 no meu caso) que meu zelo e vigor (e
talvez um pouco de lavagem cerebral do consumo excessivo de revistas leigas de fisiculturismo)
pode levar a treinamento excessivo. Em outras palavras, minha curva de aprendizado sobre o “mais não é
sempre melhor” não era muito íngreme. A pós-graduação me expôs ao exercício
ciência do treinamento e comunhão com alguns levantadores de peso e outros companheiros
ao longo do caminho deixou claro que forte e grande andam juntos como carne e batatas. Quando
Eu comecei no culturismo competitivo no final dos anos 90 e início dos anos 2000, então eu estava usando um
abordagem inspirada em sobrecarga mais progressiva. Tentativa e erro deixaram claro que eu poderia
empurrar meus limites na academia, treinando de forma progressiva e agressiva, por apenas cerca de 6-8
semanas antes de precisar dar um passo para trás (ou “descarregar”). Quando me deparei com Doggcrapp
Training (DC Training; desenvolvido por Dante Trudel, proprietário da True Nutrition
www.truenutrition.com) por volta de 2001, não foi nenhuma surpresa que eu imediatamente me conectei
com os conceitos de Dante de “escória pesada de ferro” e um tipo simplificado de “explosão e cruzeiro”
periodização (que ele derivou empiricamente também). Dante e eu estávamos no mesmo
página e ele estava lendo em voz alta para a comunidade da Internet. As pessoas estavam ouvindo.
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Mais recentemente, como um fisiculturista de mais de 40 anos com mais de 30 anos de “desgaste” acumulado
e rasgar” na academia, eu estava procurando maneiras de melhorar meu físico sem
sacrificando a longevidade no empreendimento que tanto amo. Em outras palavras, eu estava pagando mais
atenção para o fato de que eu não era mais um jovem invencível de 20 e poucos anos e que,
com a força que ganhei ao longo dos anos, valia a pena ficar de olho no potencial de lesão.
Meus sucessos com o aumento da frequência de treinamento e variedade de estímulos, que tem
também provou para mim ser uma maneira de evitar lesões crônicas por uso excessivo, em parte, me levou a Leo
Costa's Titan Training(7). O regime de Costa exigia uma frequência de treinamento ainda maior
do que o treinamento DC, e utilizado tanto no treinamento "direto" quanto nas "rodadas de músculos",
uma forma de conjunto descontínuo ou “cluster”(8), algo semelhante a um conjunto DC “rest-pause”.
Infelizmente, a forma como interpretei e apliquei o programa de Costa (sem
instruções explícitas dele sobre detalhes de execução definidos, como cargas de treinamento e quando / se
atingir a falha muscular) não funcionou bem para mim. Eu esperava “exceder” e
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“rebote” usando o Titan Training, mas, em vez disso, não discando de volta meu treinamento de acordo com meu
instintos, realmente supertreinados (9, 10) pela primeira vez.
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FORTITUDE TREINAMENTO: COMBINANDO PESQUISA E TREINAMENTO REAL
O tempo que levou para se recuperar do overtraining foi uma bênção disfarçada. o
progresso que fiz inicialmente me reorientou no valor da frequência de treinamento e combinando um
variedade de estímulos (por exemplo, séries pesadas e leves, bem como séries de repetições descontínuas) para explorar
diferentes mecanismos de crescimento muscular. A realidade também dita que alguma forma de anti
medidas de overtraining, especialmente periodização, estejam em vigor. Idealmente, porém, um estado de
overreaching, juntamente com um afunilamento estratégico , pode ser empregado para colher o máximo
adaptação de seus esforços de treinamento. Essas peças do quebra-cabeça de treinamento, bem como as
estratégias dietéticas e de suplementação que encontrei (empiricamente e na pesquisa
literatura) para ser mais eficaz para promover um ambiente anabólico e anti-catabólico intérieur
começaram a se unir: o Fortitude Training foi concebido.
Principais estímulos de treinamento de resistência que estimulam o crescimento muscular
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Estímulos de treinamento: carga, estresse metabólico, dano muscular e alongamento
“Especificidade” é um princípio básico do treinamento físico: a adaptação é específica para
o estímulo (ou demanda) imposto(11-14). Em outras palavras, você ficará melhor naquilo que
fazer repetidamente por causa da adaptação particular e específica da tarefa dos sistemas subjacentes
(neurológicas, musculares, etc.). Para um atleta, isso determina como você treina. Um levantador de peso
obviamente treina especificamente para levantar cargas máximas no Big 3 (agachamento, supino E
deadlift), usando equipamentos permitidos, com profundidade regulamentar, etc. Um velocista trabalha em sprint
velocidade para sua distância competitiva. Um jogador de vôlei treina para habilidade de salto, agilidade
e proficiência em habilidades específicas do esporte. A especificidade do treinamento faz sentido logicamente e isso
o princípio do treinamento se destaca muito bem na literatura de pesquisa(12).
Para o fisiculturista, a coisa mais próxima de “treinar especificamente” para obter mais músculos
massa pode ser treinar para um “pump” na academia (ou simplesmente praticar poses, é claro).
O resultado “funcional” do treinamento de musculação é tornar-se mais musculoso, não
correr mais rápido, pular mais alto, ser mais forte ou alguma combinação disso.
No entanto, como se vê, nas trincheiras tentativa e erro, além de uma pequena ajuda de
ciência, revela que existem múltiplos estímulos de treinamento, chame-os de “modos” de resistência
exercício, que são “específicos” para o resultado singular de fazer o músculo crescer. Assim como um
atleta de força/potência pode empregar um princípio conjugado para construir um regime de treinamento
baseado em componentes do desenvolvimento do desempenho atlético (força, velocidade, potência)(15),
ou atleta de campo / quadra (pense em futebol, basquete, etc.) pode empregar “especificidade metabólica
de treinamento” baseado em sistemas bioenergéticos estressados durante um esporte (fosfocreatina,
glicólise anaeróbica, etc.)(16), um sistema de treinamento de musculação pode variar a carga de treinamento
(e padrão de carga) para estimular a hipertrofia de diferentes formas(17).
Fortitude Training explora o que sabemos sobre os fundamentos mecanicistas de
aumento muscular(18) através da incorporação de diferentes tipos de conjuntos (Loading Sets, Pump
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Sets e Muscle Rounds), além de técnicas de alongamento para gerar um estímulo de crescimento.
Estes são os blocos de construção do sistema de musculação FT.
Concentre-se na carga de treinamento: me dê força, me dê tamanho
Força e tamanho muscular estão associados: um músculo maior é um mais forte,
de um modo geral. Reconhecidamente, há alguma variabilidade lá, também (19), como
demonstrado por quem tem força de ginástica que defende o tamanho muscular, bem como
fisiculturistas impressionantes que parecem muito mais fortes do que são. Mesmo assim, treinar
com altas cargas ativa o crescimento muscular (20-23), e quanto maior a carga (mais pesado você
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elevador), mais forte o sinal e o crescimento resultante (24, 25). Colocando isso para funcionar na academia
normalmente significa usar entre 60 - 90% de uma repetição máxima (1RM ou o
peso máximo que você pode levantar em uma única repetição) para ganhar força (26), com ~75%90% 1RM sendo a faixa de repetições que parece otimizar o crescimento muscular em particular (27, 28).
[Para sua informação, cargas de 60%, 80% e 90% de 1RM se traduzem respectivamente em
séries de cerca de 20-30, 9-12 e 4-5 repetições, levadas à falha muscular ao usar compostos
exercícios como supino, agachamento, etc(29).] Claro, os singles pesados são parte vital do
treinamento para os esportes de força de powerlifting e levantamento olímpico, mas são usados com
reserva(26) e não empregado no Treinamento Fortitude.
Alguns pontos mais delicados para ficar mais forte (para ficar maior)
Assim, estabelecemos a associação (talvez óbvia) entre ganhar força
(treinamento de força) e ganho de massa muscular (treinamento de musculação). Além disso, alguns dos
“pontos fner” de treinamento de sobrecarga progressiva baseado em intensidade (carga) são dignos de
mencione, se você quiser ficar o mais musculoso possível.
• Devo treinar até a falha?...
• Qual é uma boa faixa de repetições e você deve ficar com a mesma faixa de repetições?...
• Existe uma melhor taxa de progressão ou devo apenas improvisar?...
Falha muscular significa sucesso de crescimento?
Treinar até a falha muscular momentânea, ou seja, realizar o máximo de repetições possível
(com uma determinada forma e tempo de repetição) em um determinado conjunto, parece ser a escolha óbvia quando se trata
trata-se de estresse metabólico e ativação da unidade motora e, portanto, ganhos de força e tamanho(27,
30). A pesquisa sugere que para um estagiário que, por exemplo, estava focado apenas no banco
pressionando (31) ou cachos de bíceps (32) (e duvido que isso se refira a você, se você está lendo isso),
fazer tudo em todas as suas séries pode significar um maior desenvolvimento de força. Na outra extremidade
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do espectro de esforço, os iniciantes podem acumular repetições “fáceis” cortando séries curtas (fazendo metade
tantas repetições, mas o dobro de séries) e ainda obter ganhos decentes de força (33).
No entanto, “apenas fazer as repetições” ainda pode prejudicar o ganho de força durante a parte inferior do corpo.
apenas treinamento(33), e isso provavelmente significa que o músculo treinado também não crescerá,
quer(34).
Agora, ao treinar todo o corpo em um programa completo (mais estressante), um
surge uma história diferente. Parar conjuntos antes da falha pode gerar força equivalente
ganhos (que muitos levantadores de peso, que raramente levam séries até a falha ou “perdem” levantamentos têm
conhecida há décadas) e evitar alterações hormonais indesejadas (por exemplo, cortisol elevado,
testosterona reduzida)(30), que pode levar ao caminho do overtraining(35, 36).
Porque o Fortitude Training treina o corpo inteiro várias vezes
a cada semana, os Loading Sets em FT não são todos levados à falha.
Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento muscular ideal?
Mesmo que cargas maiores, ou seja, aquelas que se aproximam de 100% a 1RM possam ser mais
propício para ganhos de força (de acordo com a especificidade do princípio de treinamento (37)), dezenas de
estudos sugerem que a hipertrofia ideal da fbra muscular ocorre em torno de ~75-90% de 1RM(28).
Esta faixa de intensidade de treinamento combina razoavelmente bem com a faixa de 70-85% de 1RM encontrada
quando o tamanho total do músculo é usado para medir o crescimento muscular(27). Como mencionado acima, 80% dos
um máximo de 1 repetição se traduz em uma carga que pode ser levantada por cerca de 10 repetições, se uma série for
levado ao fracasso(29).
De um modo geral, a pesquisa sugere que as fibras musculares do tipo II têm maior
potencial de crescimento das fbras tipo I(38-40), mas um programa de emprego pesado e
treinamento frequente até a falha (por exemplo, 3 séries de 6-10 repetições até a falha, 3 vezes por semana) pode provocar
crescimento equivalente em ambos (I e II) principais tipos de fibras(41). Os fisiculturistas geralmente têm
tipo I e tipo II fbra que são aproximadamente do mesmo tamanho, ao contrário de powerlifters e levantadores de peso
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cujas fbras do tipo II são em média quase 50% maiores. Isso é provavelmente porque eles treinam
com cargas relativas maiores (acima de 80%1RM) e volume bem menor(28). [Nota aqui é
que muitos estudos de fisiculturistas revelaram fibras musculares de tamanho “normal”
(equivalente ao de sujeitos de controle não treinados). Este achado sugere que o músculo
crescimento em humanos pode ser em parte devido a um aumento no número de fibras (hiperplasia)(4244).]
As séries de carregamento FT estão tipicamente dentro da faixa de 6-12 repetições,
aproximar a carga que uma boa parte da pesquisa científica sugere é
ideal para estimular o crescimento muscular.
Por que não apenas treinar pesado?
Uma suposição de longa data, baseada na maioria das pesquisas que examinam a parte superior do corpo
ativação muscular, é que quase todas as unidades motoras são ativadas em cargas de ~80-85% de um
esforço máximo (ou uma porcentagem ainda menor para pequenos músculos da mão) e essa força
aumenta ou é mantida durante o exercício fatigante principalmente pelo aumento da franja
frequência das unidades motoras ativas (criando um efeito somatório na força)(45-48).
No entanto, evidências recentes sugerem que esforços de até 95% do máximo podem ser necessários para
convocar todas as fibras dos músculos da parte inferior do corpo (por exemplo, o sóleo, um dos músculos da panturrilha)
(49, 50).
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Apesar das desvantagens relacionadas às estratégias de ativação, com volume suficiente
[número de séries (51, 52)], treinamento puro de baixa carga (~ 20-35 repetições por série) pode realmente induzir
crescimento muscular(53, 54) equivalente ao de treinamento de alta intensidade [~10 reps / set(55)].
A característica importante a ser observada aqui é que, à medida que a fadiga ocorre e as séries são levadas à falha,
toda e qualquer unidade motora que possa ser acionada ativamente será (56-59). Em outras palavras,
cargas pesadas ativam mais unidades motoras do que cargas mais leves no início de uma série, mas isso
a diferença na estratégia de ativação é minimizada quando o esforço é máximo no final de uma série
levado ao fracasso.
Fortitude Training inclui alto esforço, treinamento de carga mais baixa para
estimular a hipertrofia. Os FT Pump Sets estão na faixa de 20 a 30 repetições e
Os Rounds Musculares normalmente empregam uma carga equivalente a 15RM, mas permitem
~ 22-26 repetições no total (com um ponto de falha).
De fato, a variedade é o tempero do treinamento e a pesquisa apóia isso quando
trata de escolher cargas de treinamento. Naqueles que já são atletas treinados em resistência
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(além dos ganhos iniciais de força dominados neurologicamente (60)), usando ondulações
periodização, onde as cargas (e, portanto, os intervalos de repetições) são alteradas diariamente (por exemplo, cada
treino) foram considerados mais eficazes do que a periodização tradicional (semanal ou mais
períodos de treinamento dentro da mesma faixa de repetições) para aumentar a força(61). Mas mesmo
variação/ondulação semanal as cargas de treinamento podem não apresentar variedade suficiente para
maiores ganhos de força(62), especialmente se houver variação mínima nos exercícios usados em
treinamento(17). Por outro lado, um esquema periodizado “não linear”, onde alto volume/
sessões de baixa carga são alternadas com sessões de carga de alta intensidade / baixo volume no
mesma semana é mais eficaz do que manter os mesmos intervalos de repetições, treino após
treino (sem periodização) ou um esquema de periodização semanal (“linear”) mais típico
onde as repetições/séries diminuem à medida que as cargas aumentam(63).
Como estratégia para maiores adaptações de treinamento, os diferentes tipos de conjuntos
usado no Fortitude Training cria uma periodização ondulada semanal
esquema em termos de carga, padrão de carga e seleção de exercícios.
Escolha seu próprio veneno - taxa de progressão
Além da variedade que a periodização ondulante acrescenta ao progressivo
sobrecarga, deixando para o levantador automonitorar a progressão (chamada “autorregulação”) é
outra estratégia que pode promover ainda mais ganhos de força(64). Isso é rato de academia
fisiculturistas fazem há anos, e como programas como o “programa” DC Training
progressão. Francamente, é sensato ter algum regulador derivado internamente
da taxa de progressão, para permitir influências externas que podem afetar a capacidade de treinamento
em um determinado dia.
Além disso, o treinamento “total” todos os dias pode ser excessivo e contrariar
progresso. A pesquisa sugere levantar com apenas cerca de 85% do volume máximo de treinamento
você pode tolerar pode ser melhor para obter ganhos de força (65) também.
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Assim, Fortitude Training varia os esquemas de carga e seleção de exercícios em um
treino por treino, mas também coloca um regulador no estresse do treinamento:
• Séries de carga [séries “pesadas” de 6 a 12 repetições, mas nem todas as séries são levadas à falha].
• Muscle Rounds [6 séries de 4 repetições agrupadas com intervalos de descanso muito breves,
com apenas um ponto de falha].
• Conjuntos de bomba [repetições contínuas e metabolicamente exigentes (15-30 repetições), com carga,
amplitude de movimento de repetição, etc. varia de acordo com a sensação do levantador].
• Três tipos de alongamento [logo após treinar um determinado músculo (grupo)] escolhidos intuitivamente
pelo levantador, que envolvem alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações
isométricas voluntárias (Occlusion Stretch) ou um objetivo de flexibilidade (prevenção de lesões) (Flexibility
Stretch).
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Para o acima, você, o fisiculturista, escolha as cargas e a intensidade do esforço. Adicionalmente,
os diferentes níveis de volume fornecem uma estrutura básica para ajustar o volume de treinamento para
capacidade de recuperação de partidas. Como você pode ver, o Fortitude Training é altamente personalizável para
evitar o overtraining, mas um livro de registro de treinamento (bem como uma balança e um espelho) garantem
responsabilidade pelo progresso.
O Fortitude Training deixa a progressão da carga de treinamento e o volume para
o formando (autorregulação), bem como a duração do Período “Blast”
durante o qual a sobrecarga progressiva é o foco.
“Treinamento de Volume:” Carga E Estresse Metabólico (Peso Leve, Bebê?)
Mesmo que eu já tenha convencido você da noção de que ganhar força é
primordial para ganhar tamanho muscular, você provavelmente já se deparou com um paradoxo observacional
aludido acima: levantadores maiores tendem a ser mais fortes, mas os levantadores mais fortes (powerlifters,
Levantadores olímpicos, homens fortes, etc.) não são universalmente (ou mesmo tipicamente) tão musculosos quanto os
melhores, e muitas vezes mais fracos, fisiculturistas. Analisar o espectro de concorrentes focados em
levantando ferro pesado, fica claro que a força não é o fim absoluto do tamanho muscular.
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A ciência apóia a variabilidade a esse respeito(19). Deve haver outros mecanismos para
produzindo crescimento muscular além de simplesmente levantar pesos cada vez mais pesados.
Volume: Você tem que fazer o suficiente
Defensores do “treinamento de volume”, ou seja, a maioria dos fisiculturistas ao longo dos anos (66, 67),
saiba que treinar com maior volume (muitas séries, normalmente com intervalos de descanso <2min),
e, portanto, menor intensidade (%1RM) faz o trabalho muito bem quando se trata de
tamanho muscular impressionante. Por exemplo, os ditames de Arnold Schwarzenegger (68, 69)
persistem até hoje em academias ao redor do mundo.
“Sarcoplasmática” vs. Hipertrofia Miofbrilar
Antes de me aprofundar na noção de volume de treino, sinto-me na obrigação, pois estou
escrevendo um livro sobre crescimento muscular e fui questionado sobre isso muitas vezes ao longo do
anos, para mergulhar na “hipertrofia sarcoplasmática”. Este termo refere-se, tanto quanto posso dizer, a um
aumento no tamanho da célula (músculo esquelético) devido ao aumento do conteúdo de não-miobrilares
material. [Miofbrilos são os filamentos organizados de actina, miosina, troponina e
proteínas tropomiosina que geram força dentro do músculo esquelético (70).] Como você deve saber
e até mesmo professaram, a hipertrofia sarcoplasmática é comumente contrastada com
hipertrofia miofbrilar como duas formas distintas de aumentar o tamanho da célula muscular.
Infelizmente, este termo não é encontrado na literatura científica, que eu saiba, como
variável experimental quantificada. Tanto quanto posso dizer, a hipertrofia sarcoplasmática pode ser
remonta a um delineamento feito pelo Dr. Mel Siff (71), onde ele descreve sarcoplasmic
hipertrofia:
“Nesse caso, aumenta o volume da proteína não contrátil e do plasma semilíquido entre as fibras
musculares. Embora a área transversal do músculo aumente, a densidade das fibras musculares por
unidade de área diminui e não há aumento correspondente na força muscular(71). (grifo meu)
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A definição “original” da hipertrofia sarcoplasmática descrita pelo Dr. Siff (ele
não fornece uma referência) parece ter sofrido mutações ao longo dos anos. Além disso, Siff
originalmente se referia à hipertrofia do sarcômero (em vez de miofbrilar). Dr. Siff também
cunhou os termos “hiperplasia sarcoplasmática” (“envolve um aumento no número de
organelas sarcoplasmáticas”) e “hiperplasia miofbrilar-mitocondrial” (“envolve
aumento no número de miofbrilos e mitocôndrias”) para delinear ainda mais
componentes potencialmente envolvidos com o crescimento muscular(71). Novamente, Siff não fornece nenhuma fonte
documentar esses fenômenos como formas de adaptação diferenciadas, nem
como, por que ou especificamente sob quais condições eles podem se tornar aparentes ou relevantes.
A definição “leiga” de hipertrofia sarcoplasmática implica (assim como a de Siff
definição) um aumento relativamente maior no volume de produção não-força (não-contrátil)
elementos. A figura (1.30) representando a hipertrofia sarcoplasmática no livro de Mel
Supertraining(71) sugere o aumento celular via (pelo que posso imaginar) o que seria
aumento do conteúdo de glicogênio(40) e água associada osmoticamente(72), bem como
mitocôndrias (que Siff realmente agrupa sob um fenômeno diferente – veja acima).
Ambas as adaptações aconteceriam especificamente devido ao treinamento que é glicogênio
esgotante (alto volume) e aeróbica exigente (intervalos de descanso curtos, séries de repetições altas,
etc.)(40). Embora o glicogênio e a água relacionados possam certamente aumentar o tamanho do músculo, a resistência
treinamento muitas vezes dilui o conteúdo mitocondrial (diminuição percentual de volume) devido a
ganhos relativamente maiores na proteína miofbrilar (39, 40, 73-75). Assim, fica claro que
A “hipertrofia sarcoplasmática” não parece ser um efeito universal do treinamento resistido.
Além disso, a definição do Dr. Siff de hipertrofia sarcoplasmática implica
plasma entre as fibras musculares, não dentro delas, por exemplo, fluido intersticial de
inchaço que pode surgir de uma sessão de treinamento recente(76). Os dados em
fisiculturistas não sugere o conteúdo relativo de tecido conjuntivo (não contrátil)
proteína é diferente daquela de (outros) atletas de treinamento de peso (74, 77-79). Conectivo
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pode até constituir uma porcentagem menor de tecido muscular em atletas altamente treinados.
fisiculturistas(42). (Dr. Siff afirma de forma diferente em relação ao tecido conjuntivo, mas eu
não pode encontrar nenhuma referência a esse aspecto da ultraestrutura muscular no artigo (80) que ele cita para
apoiar esta afirmação.)
A noção de Siff de “hipertrofia do sarcômero” (atualmente denominada
hipertrofia) sugere um “aumento no tamanho e número dos miofbrilos”, embora
sua figura apenas retrata miofbrilhos mais espessos, mas não mais, em uma célula que, em geral, não é
ampliado(71). No entanto, os dados limitados sobre alterações miofbrilares devido à resistência
treinamento sugere que o Dr. Siff não estava muito longe com este. O que consegui localizar no
matéria sugere ampla variabilidade de tamanho, mas que o diâmetro do miofbrilho aumenta com a célula
hipertrofia (16% em fbras que eram 31% maiores) e diminui com atrofia celular via
adição ou remoção de proteínas contráteis no perímetro das miofbrilas(81).
MacDougall descobriu que o empacotamento de miofbrils (espaçamento de proteínas contráteis) é muito
uniforme, mas que o treinamento com pesos aumenta o número de miofbrilhos “divididos” vistos sob
o microscópio eletrônico(81), sugerindo, como é o caso no crescimento do músculo do roedor(82),
os miofbrilos aumentam em número (por divisão) quando algum tamanho crítico é atingido. No entanto,
a densidade do volume miobrilar (porcentagem da célula composta por proteína miobrilar) foi
inalterado em um estudo de treinamento relatando crescimento muscular considerável (73). Assim, a hipertrofia
devido à proteína miobrilar parece ser devido principalmente ao aumento do número miobrilar [como
é comumente notado(83)] talvez dividindo miofbrilos existentes para manter uma estrutura
equilíbrio em relação aos outros componentes intracelulares intimamente envolvidos na coordenação
contração muscular.
O objetivo aqui não é desvalorizar Siff, que é muito conceituada e foi uma
tremendo pensador na minha opinião (84). Suas noções e definições específicas (ver acima)
pertencentes à expansão sarcoplasmática simplesmente não foram sistematicamente ou extensivamente
explorado na literatura científica ocidental. A maior parte da evidência sugere que, em
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termos das contribuições relativas para a hipertrofia muscular, as tensões de tração de
O treinamento de resistência resulta de forma mais dramática em aumentos específicos de demanda na contração
(miofbrilares)(37), ao invés de componentes “sarcoplasmáticos”. Se fosse assim que nós
fisiculturistas poderiam treinar para expandir muito seletivamente o volume do não-myofbrillar
componentes celulares, eu ficaria muito feliz: isso pode ser mais uma arma no
Arsenal de treinamento de fortaleza. (Fortitude Training pode incluir um “Tipo de Conjunto de Sarcoplasma”.)
No entanto, apesar das afirmações bastante lógicas do Dr. Siff, a “hipertrofia sarcoplasmática” não
parecem ser (no momento em que este livro foi escrito) um meio quantificado ou explorável de gerar
crescimento muscular.
O melhor dos dois mundos: acumulando volume e carregando com conjuntos de clusters
(Rodadas Musculares)
Durante o curso de um conjunto “reto” normal levado à falha, as unidades motoras são
progressivamente recrutado à medida que a fadiga ocorre, de acordo com o princípio do tamanho de Henneman (56,
85), até que haja recrutamento voluntário máximo da unidade motora no final da série [se tomada
à falha muscular momentânea(58, 59)]. Repetição a repetição, fadiga significa perda de massa muscular
potência à medida que a velocidade do movimento diminui(86). No entanto, se os conjuntos forem levados à falha, um
uma infinidade de estudos (veja também acima) sugerem que o uso de pesos leves pode melhorar
força, bem como treinamento com cargas mais pesadas (por exemplo, 3-5RM)(59). Uma forma de capitalizar
sobre isso, e aumentar ainda mais o volume de treinamento e carga de trabalho dentro de um determinado conjunto e, assim, o
estímulo de crescimento (87, 88), é adiar a fadiga final da série realizando a série em um
forma descontínua , às vezes chamada de “ conjunto de clusters (8)”. Os representantes do conjunto de clusters são agrupados
(“agrupados”) juntos (normalmente 1-5 repetições) e intercalados com curtos períodos de descanso. Esse
técnica de prolongar uma série e adicionar volume de treino tem uma longa história,
pelo menos meio século(89). Talvez o tipo contemporâneo mais conhecido de cluster
set é um set “rest-pause”, um termo originalmente cunhado por Mike Mentzer(90, 91) e reciclado
por Dante Trudel para descrever o tipo de conjunto fundamental de treinamento DC.
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O conjunto de grupos de Leo Costa é chamado de muscle round, um nome que mantive aqui
por respeito (como Dante Trudel fez ao usar a terminologia “rest-pause” de Mentzer) e para
minimizar o crescente “aglomerado” de termos no mundo do fitness. A volta muscular de Costa
foi, na minha opinião, mal definido em seu livro e realmente fisiologicamente impossível [pelo menos
menos para mim; usando a estratégia de carga e repetição que ele sugere(7)]. Eu remodelei o músculo
Rodada como parte do Treinamento de Fortitude (detalhes abaixo). Um círculo muscular FT (MR) também
inclui 6 séries de 4 repetições (com 10 segundos de descanso entre elas, ou cerca de 5 respirações) assim como
da Costa. A RM é feita com aproximadamente 15RM de carga (este é apenas um ponto de partida
sobre o qual basear a progressão) e inclui apenas um ponto de falha singular, após o qual
a carga é abaixada conforme necessário para completar as séries restantes de 4 no MR. Tendo em
menos (mas apenas) um ponto de falha garante um grande número de alto esforço (unidade motora
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ativação) repetições, mas limita o estresse neuroendócrino excessivo (ver seção abaixo) e
o potencial para a lesão que repetidas repetições de falha podem precipitar. Minha experiência
me diz que esse cuidado é especialmente justificado no final de um RM, quando alguém já altamente
fatigado e às vezes com problemas cardiovasculares se treinar uma grande massa muscular.
Muscle Rounds estimulam o crescimento muscular através de uma combinação de um
tensão mecânica relativamente alta e estresse metabólico (e progressivo
sobrecarga ao longo do treinamento).
Concentrar o estresse do treinamento no tecido muscular esquelético
O músculo esquelético dos mamíferos tem uma tremenda capacidade de crescimento, potencialmente
além das adaptações de um estímulo comum de musculação. Devemos manter isso em
mente na classificação do estímulo de treinamento, porque parece que outros sistemas corporais (por exemplo,
os sistemas nervoso e endócrino) podem entrar em colapso, levando ao overtraining antes do
os músculos sendo treinados atingiram seu limite adaptativo(9, 92-94).
Deixe-me explicar por que acredito que seja esse o caso, pois é um princípio importante
do Treinamento de Fortaleza. Estudos de treinamento de resistência variando de 2 a 5 meses mostram
aumentos no músculo e na área transversal da fibra muscular variando de ~ 10 a 50% (9597). Powerlifters e fisiculturistas competitivos normalmente são 30-90% maiores do que
controles sedentários quando os mesmos métodos são usados para comparar o tamanho do músculo (especialmente
aqueles que medem toda a área transversal do músculo) (42, 98-100).
Animais de pesquisa também podem ser treinados para fazer várias formas de treinamento de resistência,
aumentando o tamanho do músculo (peso) aproximadamente o mesmo (77, 101-105) ou e às vezes para um
menor grau (20, 97, 106) como humanos ao longo de meses ou mesmo anos de treinamento.
Então, há razões para acreditar que o músculo humano tem uma capacidade de crescer pelo menos em
par com a dos animais, de um modo geral.
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Aqui está o kicker: Estímulos extraordinários como "hipertrofia compensatória" [por exemplo,
remoção do músculo sóleo da panturrilha, deixando o gastrocnêmio e plantar para assumir
durante a locomoção(107, 108)] e alongamento ponderado contínuo [como “alongamento
sobrecarga” aplicada as asas de codorna (44, 109-111)] ambos estimulam músculos tremendos
crescimento (e hiperplasia)(44, 110-112). Essas adaptações são muito mais extensas do que
aquelas causadas pelo treinamento de resistência (veja a Figura abaixo). Esses estímulos são tão potentes,
e as adaptações são tão robustas que ocorrem mesmo quando os animais estão famintos ou desprovidos de
andrógenos, crescimento e hormônio tireoidiano(113), ou insulina(113-115). Falta um funcional
O receptor IGF-1(116) não prejudica o crescimento e o crescimento também não é prejudicado por
corticosteróides (117, 118) ou potencializados por esteróides anabolizantes (119, 120). Assim, pode muito
bem que o músculo esquelético humano tem um potencial de crescimento que não podemos aproveitar com o peso
treinamento, simplesmente porque um treinamento mais “máximo” 24 horas, como aquele
impostas nesses modelos animais de sobrecarga resistiva, fariam com que nosso sistema nervoso,
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sistemas endócrino e imunológico para "quebrar" (ou seja, nós experimentaríamos overtraining)
(9, 92-94). Em outras palavras, o exercício de resistência voluntária pode simplesmente não ser “suficiente” para
conduzir ao máximo o crescimento muscular na medida em que o tecido é capaz de se adaptar.
A fgura abaixo é uma visão geral do crescimento muscular devido a diferentes formas de resistência
sobrecarga em humanos e animais.
Visão geral do crescimento muscular devido à sobrecarga resistiva em animais e humanos
O exposto acima enfatiza a noção de que maximizar o estresse muscular enquanto
minimizar os esforços neurológicos (e, portanto, sobrecarregar outros sistemas de órgãos) é uma lógica
consideração em um programa de treinamento de resistência voltado para o crescimento muscular. direto
Um exemplo ou envolvimento neurológico mínimo (acionado centralmente) é o uso de
estimulação para evocar contrações musculares, o que evita a inibição neurológica durante
contrações excêntricas (redução)(121). Ao usar o aparelho de treinamento apropriado para
garantir sobrecarga excêntrica, o treinamento e-stim praticamente dobra a taxa de crescimento muscular
quando séries e repetições equivalentes são realizadas voluntariamente (97, 106).
Para evitar tensão do SNC e potencial de overtraining, apenas o último dos
qualquer (exercício composto) Loading Set é levado à falha e Muscle
As rodadas são limitadas a uma falha definida para toda a rodada muscular.
Aprecie a bomba
Treinamento de musculação padrão - uma infinidade de repetições mais altas, mas conjuntos de carga mais leves
que incorporam técnicas como repetições forçadas e repetições “queimadas”(14) – cria um
enorme quantidade de estresse metabólico (alta carga de trabalho, gasto total de energia e
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que acompanha o acúmulo de metabólitos). Provavelmente é por isso que esse tipo de treinamento é uma
estímulo eficaz para o crescimento muscular(122). Como mencionado acima, e ao contrário do longo
opinião permanente(80), pesquisa recente (mesmo empregando cargas tão baixas quanto 30% de 1RM)
demonstra a eficácia de cargas muito “leves”, se as séries forem levadas a momentâneas
falha muscular, para estimular o crescimento muscular (52, 55).
Existem vários mecanismos potenciais pelos quais o inchaço celular induzido pelo exercício
(a “bomba”) pode ser anabólico(123). A desidratação e o encolhimento celular estão associados a
degradação da proteína do músculo esquelético em vários estados de doença (124, 125), enquanto
aumentar a hidratação celular tem o efeito anabólico de aumentar o glicogênio
síntese(126). Acredita-se que os efeitos anticatabólicos da insulina sejam causados em parte por
ativando a troca iônica que aumenta o volume celular(125). Fibras musculares do tipo II, dadas
sua alta capacidade glicolítica e porosidade da membrana(127) podem ser particularmente
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suscetível ao inchaço causado durante o exercício de alta intensidade que substancialmente
altera o lactato intracelular e as concentrações de íons (123, 128-130). Isso pode até
explicam parcialmente o achado comum de que as fibras do tipo II têm maior potencial de crescimento do que
suas contrapartes do tipo I(38-40).
Por fim, a hidratação celular provocada pela
creatina (131-133) pode estar relacionada com o efeito da suplementação de creatina sobre
induzindo proliferação de células satélites e incorporação em células musculares esqueléticas (134-136)
e envolvendo uma série de outros genes envolvidos na remodelação celular e proteína
síntese (133)
Os Conjuntos de Bombas de Treinamento Fortitude são executados intencionalmente para criar
estresse metabólico e uma bomba no músculo exercitado.
Sinta a queimadura, veja-me crescer
Treinamento de oclusão [também conhecido como treinamento Kaatsu (137) ou restrição do fluxo sanguíneo (BFR)
training(138)] foi desenvolvido no Japão nos últimos 45 anos(137) como um meio de
gerando hipertrofia muscular em cenários de reabilitação para idosos fragilizados. kaatsu
o treinamento emprega exercícios de carga leve (<50%1RM) durante os quais o fluxo sanguíneo é restrito
usando uma tira estilo torniquete que se ajusta ao redor de um membro, proximal ao(s) músculo(s) a ser(em)
exercitado (assim acumulando sangue nos capilares). Y. Sato, inventor do treinamento Kaatsu
adverte que o treinamento Kaatsu não induz isquemia intencionalmente(139), o que pode
causar trombose(137), bem como rambomiólise (destruição permanente do tecido muscular)
(140). Esses riscos são aproximadamente menores que 1 em 1800(141).
De fato, o treinamento de BFR é um potente estímulo hipertrófico (137, 138, 142, 143). Em um
extensa revisão das variáveis de treinamento que produzem crescimento muscular(27), duas semanas
O treinamento de resistência Kaatsu (duas sessões diárias de treinamento (144)) demonstrou o maior
taxa de aumento do quadríceps de todos os estudos revisados.
A acumulação de sangue provoca assim a acumulação de metabolitos(145), criando um
(anabólico) efeito de volume celular (145, 146). Como o BFR cria uma dependência
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unidades motoras de limite normalmente alto, mesmo quando as cargas são baixas (147, 148), grandes aumentos
no tamanho da fbra tipo II são possíveis(149). O treinamento de oclusão recruta células satélites (150) [como
treinamento de alta intensidade e outros modelos de crescimento muscular (44, 111, 113, 118, 151-153)]
e também reduz a expressão da miostatina(154), como é visto com esteroides anabolizantes(155, 156)
e suplementação dietética de monohidrato de creatina(157). [Treinamento de carga mais pesada pode ter
este efeito na miostatina, embora os resultados sejam um pouco mistos a esse respeito (156, 158-162)].
Talvez o mais impressionante seja que alguns estudos mostram que o BFR cria músculo mínimo
danos (144, 163, 164) e, portanto, poderia ser empregado como um meio de estimular o crescimento enquanto
permitindo a recuperação de exercícios mais prejudiciais.
Embora duro (e bastante doloroso), o treinamento Kaatsu é tolerável(165) e sua
aplicação deve considerar cuidadosamente o tempo sob oclusão (e se a oclusão é
intermitente ou contínuo), e a intensidade (carga) e volume (número de séries) de
exercício ao ponderar os riscos mencionados acima(166). Por isso, hesito em
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incluindo formalmente (sem supervisão) treinamento BFR (usando um torniquete aplicado externamente)
como um componente do sistema Fortitude Training, pelo menos neste momento. No entanto, com
contrações contínuas acima de cerca de 50-60% do máximo, especialmente com repetições mais lentas
cadência(167), o fluxo sanguíneo é limitado devido às forças intramusculares(168-170), mas pós
a hiperemia do exercício (aumento do fluxo sanguíneo e da bomba) é substancial(171).
Os conjuntos de bombas de treinamento Fortitude são executados com
tensão, para criar um efeito de hiperemia reativa de oclusão (bomba), semelhante ao
que veem com treinamento de BFR/ oclusão.
Hormônios e crescimento muscular
Você já deve saber que a configuração set / rep / rest-interval de um
o treino realmente altera a liberação hormonal (por exemplo, mais séries tendem a aumentar o hormônio do crescimento
elevação até certo ponto (172-174), mas treinar para fazer o músculo crescer provavelmente ferve
mais para processos intrínsecos (estímulo direto do exercício no próprio músculo),
ao invés de elevação hormonal induzida por treinamento(175-179). Por exemplo, em um elegante
estudo em que a parte inferior do corpo foi treinada imediatamente após o exercício de flexores de cotovelo, o
hormônio de crescimento endógeno resultante e elevação de testosterona não tiveram efeito sobre o tamanho
ou ganhos de força nos flexores do cotovelo(177). Isso não quer dizer, por exemplo, que o crescimento
hormônio é irrelevante ou deletério para o crescimento muscular (180-182), ou hormônio
a substituição não pode restaurar a força ou tamanho perdido devido à deficiência de GH (176, 183, 184), por exemplo,
em estagiários mais velhos(184-186). No entanto, os dados até agora sugerem que a elevação endógena
de hormônios, com exceção do cortisol (187-190) (ver abaixo), não parece desempenhar um
papel predominante nas adaptações de treinamento.
Dano Muscular – É Necessário?
Exercícios de resistência, especialmente contrações excêntricas (redução), induzem
dano (191) e inflamação (192), provavelmente por causa da maior força relativa
produzido no músculo envolvido durante as contrações excêntricas (193-195). Conforme discutido
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acima, a carga muscular é um potente estímulo de crescimento(20-25). De fato, as contrações excêntricas
aumentar a síntese de proteína muscular mais do que ações concêntricas (196) e estudos
comparando os modos de treinamento excêntrico vs. concêntrico e aqueles que examinam a importância de
o componente excêntrico do “treinamento normal” mostra que os excêntricos aumentam tanto a força
ganho (197, 198) e crescimento muscular (199-202).
Por outro lado, combater o dano muscular com anti-inflamatórios não esteróides
drogas inflamatórias (AINEs, como aspirina) embotam a síntese de prostaglandinas (203, 204), assim
reduzindo a síntese de proteínas (205, 206) e a proliferação de células satélites (207-209), que são
necessário para o crescimento muscular (118, 151, 153, 210-212).
No entanto, o dano muscular induzido por contração excêntrica também pode ser causado
por exercícios de resistência que normalmente não causam hipertrofia muscular (194, 207). Sobre
ao contrário, o estímulo de crescimento do treinamento de Restrição do Fluxo Sanguíneo é produzido com baixo
cargas [mesmo caminhar com fluxo sanguíneo restrito pode produzir crescimento muscular(213)], muito
muitas vezes com dano muscular mínimo (144, 163, 164). No extremo oposto do espectro,
dano muscular excessivo pode prejudicar a capacidade de treinar de forma eficaz (214, 215) e
afetam negativamente as adaptações hipertróficas(207).
A lesão muscular desempenha um papel no processo de remodelação que leva
ao crescimento muscular, mas o dano ou dor em si não deve ser um foco
de treinamento de musculação.
Combater o dano muscular e promover o crescimento: recuperação peri-treino
Suplementação
Felizmente, podemos combater as deficiências de desempenho causadas por danos musculares
(permitindo maior carga durante o treino), além de propiciar maiores ganhos, por
empregando suplementos de recuperação peri-treino(216-218). Pré e pós-treino
a suplementação de carboidratos/proteína reduz a dor e os danos musculares (219, 220),
assim como a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)(221-223). [BCAA's
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compreendem quase 1/6 da proteína do músculo esquelético e mais de 1/3 da dieta
aminoácidos essenciais (223-226), mas são facilmente oxidados durante o exercício (223, 227).]
Embora o dano muscular possa iniciar o processo de remodelação do crescimento, é um duplo
espada afiada na medida em que prejudica a sensibilidade à insulina muscular (228) e glicogênio
reabastecimento (229), exigindo tanta energia para recuperação que os níveis de glicogênio podem
declínio pós-treino, apesar de uma dose saudável de carboidratos (230). Assim, substituindo perdido
glicogênio com ingestão de carboidratos peri-treino pode ser especialmente importante ao tentar
para ganhar músculos, porque baixos níveis de glicogênio podem aumentar a oxidação de proteínas durante
exercícios de resistência (231) e prejudicam o anabolismo das células musculares, por exemplo, síntese de proteínas (232,
233) e sinalização celular via mTOR e miostatina(234).
A suplementação de recuperação peri-treino está incluída no Fortitude
Treinamento para evitar danos musculares excessivos e promover a recuperação e
crescimento.
Portanto, faz sentido que a carga pesada (excêntrica) associada ao músculo
danos devem ser incluídos como um estímulo de crescimento em um regime de treinamento de musculação,
procurar intencionalmente (excessivamente) exercícios prejudiciais pode ser um exagero em termos de
relação entre crescimento muscular e risco de lesão. De fato, um treinamento recente, bastante inteligente e de curta duração
estudo descobriu que facilitar o treinamento completo (mais de quatro semanas de “pré-treino” incremental
treinamento”), de modo que dores e danos musculares foram evitados, não prejudicou o desempenho muscular.
força ou ganho de tamanho no mínimo (235). Esta estratégia pode ser empregada com Fortitude
Treinar iniciando um ciclo de treinamento (Progressive Blast) com um nível de volume baixo (mais) (consulte
abaixo de).
Facilitando o treinamento de fortaleza usando os níveis de volume mais baixos
e/ ou Versão Básica no início de um Blast progressivo (especialmente em
aqueles que não estão familiarizados com o programa) devem ajudar a evitar o excesso de músculos
dano e dor, mas é improvável que diminua os ganhos a longo prazo.
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É um estiramento para crescer de um estiramento?
A pesquisa que examina o efeito agudo do alongamento no desempenho de levantamento tem
geralmente não mostrou nenhum efeito com alongamentos de curta duração (<45 segundos)(236), mas que
alongamento agressivo no início do treinamento (>1 min) pode atrapalhar você na academia (237).
Por outro lado, o alongamento regular pode melhorar a força muscular máxima, potência e
velocidade (238). Por isso, sugiro o alongamento como aquecimento, para ajudar a soltar as articulações e
preparar a propriocepção muscular e articular em toda a amplitude de movimento usada durante
treinamento, especialmente se isso for apropriado para você.
Pessoalmente, costumo ter os músculos flexores do quadril e peitoral maior tensos, por
por exemplo, de passar boa parte do dia sentado em frente ao computador. Alongamentos para
esses músculos precedem quase todos os meus exercícios, independentemente de quais exercícios
Segue. Minha forte impressão é que isso ajuda no posicionamento adequado do corpo e na elevação
Formato. (Além disso, simplesmente é bom relaxar dessa maneira.) Embora tenha sido sugerido
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que o alongamento e o aumento da flexibilidade reduziriam o risco de lesões(239), os dados não
apoiam isso, pelo menos no que diz respeito às lesões esportivas em geral (240, 241). [Como um aparte, excêntrico
treinamento baseado pode proteger contra lesões nos isquiotibiais (242, 243).] No entanto, eu gostaria
geralmente sugerem que há mérito em corrigir a óbvia falta de flexibilidade e músculos
tensão que impede a realização de um determinado exercício de resistência através de uma faixa normal de
movimento durante o exercício resistido. (Por exemplo, isquiotibiais apertados são notórios por isso
alterando a biomecânica durante um levantamento terra de pernas rígidas em direção à flexão lombar.)
Alongamento e a oclusão associada e hiperemia pós-estiramento [rebote
aumento do fluxo sanguíneo (244)] pode na verdade ser anabólico e até mesmo ergogênico. dois minutos
esforços isométricos longos a 60% da força voluntária máxima, muito próximos das cargas e
duração de um treinamento DC “Extreme Stretch” produziram músculos impressionantes
crescimento(245). Uma contração na posição esticada que obstrui o fluxo sanguíneo também cria
estresse metabólico que estimula a hipertrofia(246), assim como o hormônio do crescimento
liberar (247). A hiperemia pós-estiramento também pode ser ergogênica se o conjunto de acompanhamento for
devidamente cronometrado (248, 249), dando crédito à técnica de John Parillo de intercalar
alongamentos entre as séries para o mesmo grupo muscular (250). Da mesma forma, é possível que a postagem
hiperemia de contração durante uma rodada muscular (entre grupos de 4 repetições) pode ajudar
na recuperação, permitindo uma maior carga (e uma bomba maior) em comparação com um tradicional
(contínuo) conjunto reto.
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Por esses motivos, e além do alongamento de aquecimento, o Fortitude Training
inclui opções para três tipos diferentes de alongamentos (veja abaixo). Para economizar energia
(e tolerância à dor) para o treinamento com pesos, tudo isso seguiria logo após treinar um
determinado músculo (grupo) e antes de treinar o próximo grupo muscular. A escolha de qual
alongamento para realizar depois de terminar de treinar um grupo muscular depende de você, o treinando,
pelas sugestões abaixo. A escolha do Tipo de Alongamento no FT é um processo autorregulado.
Sintonia fina com a necessidade de melhorar a flexibilidade e aumentar o estresse imposto pelo
os conjuntos de trabalho anteriores devem orientá-lo na tomada dessa decisão.
OBSERVAÇÃO: Não existe um tipo de alongamento estrito que deve (sempre) seguir um
determinado tipo de conjunto. Por exemplo, conjuntos de carregamento que não são produzidos podem forçar
estresse metabólico em um determinado dia pode levá-lo a segui-los com alongamentos de oclusão (se
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isso parece apropriado para você). Por outro lado, se a dor e o aperto muscular
sido um problema, um Flexibility Stretch pode ser uma escolha mais lógica.
Os três tipos de alongamentos de treinamento de força são:
• Alongamento de Flexibilidade
• Alongamento de Oclusão
• Alongamento Extremo
Resumo do tipo de alongamento
O Tipo de Alongamento que segue o treino de cada grupo muscular é
até o estagiário. Pode ser usado para enfatizar o estímulo de treinamento (por exemplo,
seguindo um Loading Set com e Extreme Stretch), complementam o
estímulo de treinamento (por exemplo, acoplar conjuntos de carga com um alongamento de oclusão) ou
simplesmente seja um leve alongamento de flexibilidade se um músculo estiver tenso ou você sentir que não
mais estímulo induzido por estiramento é garantido (por exemplo, o músculo é bastante
dorido).
Flexibilidade Alongamento
Este é simplesmente um alongamento com a intenção de melhorar a flexibilidade e afrouxar
tanto a musculatura quanto a articulação onde a amplitude de movimento é limitada (devido ao músculo
dor ou inflexibilidade geral). Aqueles com pouca flexibilidade podem achar que o alongamento
para amplitude de movimento quando ainda bombeado cria um efeito de oclusão “agradável”,
mas este não é o objetivo deste trecho em si. (Se a dor devido ao acúmulo de metabólitos for
limitando sua capacidade de alongamento para amplitude de movimento, você pode começar a se preparar para o próximo
exercício para permitir a eliminação de metabólitos antes de fazer um alongamento de flexibilidade.)
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Um alongamento de flexibilidade seria usado especialmente quando você sentir que o músculo
já recebeu carga e estresse consideráveis naquele treino específico e/ou mais
o curso da Explosão Progressiva atual (veja abaixo). O Alongamento de Flexibilidade é um
alongamento intuitivo, durando o tempo que você achar necessário, no ângulo e orientação da articulação
isso parece certo. Um alongamento de flexibilidade pode incluir:
• Técnicas como facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) para aumentar
amplitude de movimento (251).
• Alongamento com uma articulação em rotação sutil ou no plano de movimento onde a amplitude de
movimento parece mais limitada e/ou você sente rigidez muscular.
• Inclusão de uma técnica de automassagem, como rolo de espuma (252) para ajudar a aumentar
amplitude de movimento.
Alongamento de Oclusão
O Occlusion Stretch seria um alongamento com a intenção de criar
estresse como estímulo hipertrófico. Você deve ser capaz de sentir isso como aquele amado ardor
sensação no músculo durante o alongamento. O alongamento de oclusão não se destina a
aumentar a amplitude de movimento per se, mas sim um esforço isométrico contínuo e moderado
contração de um estirado, totalizando 60-90 segundos. Idealmente, o alongamento de oclusão é
ocorre durante um período contínuo e bastante “desconfortável”, embora você possa precisar
divida o trecho em dois segmentos mais curtos.
Características do alongamento de oclusão:
• É realizado um ou dois minutos após o término do treinamento de um determinado grupo muscular, quando
o músculo ainda está bombeado.
• Inclui uma contração isométrica moderada para promover o acúmulo de metabólitos
(estresse metabólico).
• É intuitivo em termos de ângulo de alongamento e posição articular. Você pode focar o
alongamento e contração para criar acúmulo metabólico onde você ainda não sente uma bomba do
exercício anterior.
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• NÃO tenta melhorar a amplitude de movimento per se.
• Muitas vezes pode ser unilateral.
• Dura 60-90s no total para um grupo muscular.
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Alongamento Extremo
Este Stretch pega emprestada uma página do livro de músculo de Dante Trudel (DC Training)
truques de crescimento. O “Extreme Stretch” é muito semelhante a um Occlusion Stretch, exceto o
o foco é deslocado para carregar externamente o músculo durante uma contração isométrica em
uma posição esticada. Por exemplo, um alongamento de oclusão para os peitorais pode ser realizado
unilateralmente, alongando e contraindo o peitoral maior enquanto apoia a mão
contra um objeto imóvel (como a estrutura de uma máquina). O Extremo correspondente
O alongamento seria realizado fazendo uma pec fy isométrica com halteres na posição alongada (parte inferior
da amplitude de movimento) posição por 60-90s.
A resistência externa (usando um haltere ou a carga de uma pilha de pesos) usada
durante os Alongamentos Extremos, pode ser aumentado progressivamente, semana a semana (enquanto
continuando a manter a duração de espera de 60-90 segundos). Você provavelmente alcançará o
carga máxima segura e eficaz que você pode usar com esses alongamentos dentro de meses, mesmo se
você continua a ficar mais forte ao longo dos anos seguintes.
Deve-se ter MUITO CUIDADO com Alongamentos Extremos para garantir que a carga seja
não excessivo, de modo que não irrite tendões ou articulações, em vez de sobrecarregar o
músculo pretendido. Em caso de dúvida, uma carga mais leve ou um alongamento de oclusão é a melhor escolha
do que usar uma carga excessiva durante um Extreme Stretch que você não sente carregando o
músculo (mas, em vez disso, está causando irritação nas articulações e/ou tendões).
Pontos Importantes sobre o Alongamento Extremo:
• Alongamentos extremos seriam usados nos dias em que você sente você e seus músculos
pode lidar com o estresse extra que vem de um alongamento extremo.
• Nem todos os músculos se submeteram a alongamentos extremos contra cargas externas.
• Alongamentos extremos seriam usados apenas com isolamento (alongamento em uma articulação)
exercícios onde você pode facilmente terminar o alongamento simplesmente soltando com segurança o
carga.
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• Aumente progressivamente a carga externa apenas até o ponto em que você ainda sente a carga, o
alongamento e o acúmulo metabólico no ventre muscular, não nos tendões e/ou articulações.
• Em caso de dúvida, use uma carga mais leve ou outro alongamento (veja acima), em vez de
um alongamento extremo.
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JUNTANDO TUDO : FREQUÊNCIA, VARIEDADE E PERIODIZAÇÃO
Como qualquer programa de treinamento, o Fortitude Training pode ser entendido em termos do
princípios básicos do treinamento físico (253-255), incluindo:
• Frequência
• Variedade
• Individualidade
• Periodização
• Intensidade
• Volume
• Carregamento Progressivo
• Especificidade
Como cada um deles é incorporado no FT talvez seja mais facilmente entendido em
executar o programa, mas três princípios particulares pesam muito no design do FT:
Frequência, Variedade e Individualidade (que dita a Periodização FT). A maioria dos músculos
os grupos são treinados diretamente 3 (versão básica) ou até 4 vezes por semana (versão turbo).
Os estímulos de crescimento são variáveis, simplesmente em virtude de diferentes tipos de conjuntos (que exigem
diferentes cargas relativas e impõem diferentes padrões de fadiga - veja acima), bem como o
variação na seleção de exercícios e até mesmo tipo de alongamento. Além disso, o FT pode ser altamente
individualizado em termos de volume semanal, taxa de progressão de carga e periodização
esquemas. Por exemplo, o volume de treino pode ser alterado semanalmente (por Volume
Tier) dentro de um ciclo de treinamento (“Progressive Blast”), e a duração do Blast antes
o deloading (“Cruzeiro Intensivo”) pode (e deve) ser individualizado. Este padrão de carregamento
podem ser pré-planejados com base em Blasts anteriores ou simplesmente ajustados com base em outros
forças que prejudicam ou aumentam a recuperação.
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Treine com frequência
Conforme mencionado acima, um pilar sobre o qual a estrutura do FT Training é construída é o treinamento de alta
freqüência, por vários motivos. A minha experiência pessoal, a dos meus clientes, o meu longo
parceiro de treinamento IFBB Pro Dave Henry e, claro, centenas de clientes de Dante Trudel
deixaram bem claro para mim que treinar com alta frequência é extraordinariamente
eficaz. A divisão de treinamento DC “Two Way”, que atinge cada músculo diretamente 3 vezes
a cada 9 dias (além da estimulação indireta por meio de exercícios compostos) é o método de Dante
sugestão para o tamanho muscular de acúmulo mais rápido (256). Além disso, o mais comum
Uma abordagem eficaz para criar um grupo muscular fraco é treiná-lo com mais frequência.
O treinamento diário da panturrilha não é considerado ridículo, mas dar o salto para treinar músculos maiores
grupos (o que requer mais “sangue, suor e lágrimas”) não é colocado em prática com tanta frequência.
Rotinas de corpo inteiro são relativamente raras(67), mas programas como os agachamentos de John McCallum
e sistema à base de leite (257), alterado mais contemporaneamente no Super de Randal Strossen
Agachamentos (258), são notoriamente eficazes (e devastadoramente brutais).
No entanto, é minha observação que a maioria dos fisiculturistas profissionais da IFBB não
treinam com alta frequência, mas a maioria dos fisiculturistas profissionais da IFBB com quem eu interagi
com ou ouviu falar de seus primeiros dias de treinamento falar de facilmente se distanciar dos outros no
academia e no palco muito rapidamente, sem nenhum conhecimento ou estratégia privilegiada. O ponto
aqui é que olhar para os melhores fisiculturistas (muitas vezes geneticamente abençoados) pode não
sempre revelar os melhores métodos de musculação: Se o progresso for excepcional para um IFBB
Pro em formação, por que ele/ela recorreria a uma alta frequência e/ou corpo inteiro?
estratégia de treinamento que é terrivelmente desconfortável para todos, exceto para os verdadeiramente masoquistas?
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Existe uma razão para empregar uma abordagem de alta frequência para musculação:
Cada sessão de treinamento cria uma “oportunidade anabólica” sobre a qual se pode capitalizar
com recuperação adequada (repouso, dieta e suplementação)(259). Assim como tomar um
A aspirina determina a dosagem regular para que seja um analgésico eficaz (caso contrário, seu
dor de cabeça retorna), o treinamento para promover o crescimento muscular persistentemente requer que o exercício
as sessões sejam espaçadas apropriadamente para manter a resposta adaptativa. Acontece que
o aumento induzido pelo exercício de resistência na síntese de proteína muscular dura apenas entre
~ 24 – 48 horas (260-262), ou talvez até 72 horas se você for um novato no treinamento (263).
Após exercício resistido extenuante levado à falha muscular, a sensibilidade do músculo esquelético
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a ações anabólicas de aminoácidos também é aumentada para aproximadamente a mesma quantidade de
tempo (264). No entanto, esta resposta de crescimento é reduzida(265) e/ou menos pronunciada se
você está treinando há algum tempo (266, 267). Em outras palavras, a ciência disponível
sugere que treinar um grupo muscular a cada 1-2 dias manteria proteína elevada
síntese melhor do que treiná-lo uma vez por semana.
Fortitude Training se concentra em treinamento frequente porque o
efeito anabólico de cada sessão de treinamento é relativamente curto.
E quanto à dose-resposta em termos de volume de treino?... Podemos treinar mais
(com maior volume) e treina com menos frequência? (Usando a analogia acima, tomaria
mais aspirina aumenta a meia-vida?...) O senso comum nos diz: “você pode treinar duro ou você
pode treinar muito, mas não pode fazer os dois”, e que terá que reduzir o volume de treino para
treine com mais frequência. Obviamente, o treinamento uma vez por semana pode ser eficaz – mundo real
a experiência de milhares de fisiculturistas nos diz isso. Infelizmente, a dose-resposta
para a elevação da síntese de proteínas em função do volume de treino não foi testado
cientificamente ao meu conhecimento, a partir desta escrita.
O crescimento máximo da fibra muscular parece ocorrer em intensidades relativas de ~ 75-90%
1RM usando exercício de resistência tradicional (excluindo técnicas de oclusão), mas intensidade
explica apenas ~1/3 ou menos da variação no crescimento das fibras(28). Uma metanálise de
o ganho de força aponta para a frequência de treinamento como outra importante variável explicativa:
Duas a três vezes por semana, usando 4 séries/movimento (volume relativamente baixo) são
ideal para indivíduos não treinados e treinados(268). No entanto, uma análise diferente
sugere que atletas treinados devem usar o dobro do volume de treinamento para melhorar a força muscular
força (269). Outros estudos meta-analíticos relatam nenhum efeito (270) ou simplesmente não
examine (271, 272) o efeito da frequência de treinamento no ganho de força ou crescimento de fibras.
Embora ganhar força seja importante para ganhar tamanho, a força normalmente não é julgada
no cenário do fisiculturismo moderno. (Os físicos de dois dos mais fortes IFBB
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fisiculturistas profissionais contemporâneos – Johnny Jackson e Stan Efferding – têm
sido criticado devido ao desenvolvimento relativamente pobre da parte inferior do corpo.)
Se examinarmos o padrão apresentado por esses estudos que examinam o músculo real
size(27), uma imagem que suporta treinamento de frequência mais alta fica com uma resolução mais nítida:
Frequências de treinamento de 2-3 x / semana são superiores para aumentar rapidamente o tamanho do músculo usando
exercício de resistência baseado em peso. Estudos comparando diretamente o treinamento uma, duas ou
três vezes por semana também sugerem duas ou três vezes por semana é melhor para ganhar massa muscular
tanto em iniciantes quanto em treinandos avançados, quase dobrando os ganhos em tamanho muscular (Vikne,
2003 #7081;Wirth, 2007 #7082}. Além disso, quando o volume total de treinamento é igualado, três
sessões semanais são melhores que uma (273) e duas por dia vencem uma vez ao dia
treinamento (274) para ganhar tamanho muscular (e força). Treinamento pesado e frequente para
falha (por exemplo, 3 séries de 6-10 repetições até a falha, 3 vezes por semana) também evoca substancial
hipertrofia (~30%) nas fbras musculares tipo I e II(41). Em Wernborn et al.
revisão(27), as taxas mais altas de crescimento muscular foram encontradas em estudos usando mesmo
frequências de treinamento mais altas, tanto para flexores de cotovelo (4 vezes / semana (275)) quanto
quadríceps (treinamento de caminhada Kaatsu 12x / semana (144). Enquanto esses estudos foram apenas 2-4
semanas de duração, mas isso dá suporte à estratégia Fortitude Training de acoplamento
alta frequência e duração relativamente curta (~ 3-6 semanas) Explosões progressivas.
Fortitude Training foca em treinamento frequente (3-4 vezes/ semana)
porque a pesquisa sugere que isso pode otimizar o crescimento muscular.
Portanto, embora as evidências científicas (metabolismo da proteína miofbrilar) não sejam claras
corte, há um bom raciocínio por trás da redução do volume/sessão de treinamento e do aumento
freqüência semanal de sessões de treinamento. Na minha experiência, desde que você consiga recuperar
(sistemas esquelético, nervoso e endócrino), o músculo esquelético treinado pode lidar com uma
batendo muito mais regularmente do que a maioria dos estagiários permite. O muito importante
A noção aqui é moderar o volume para permitir o aumento da frequência. Por esta razão,
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Incluí três níveis de volume de treinamento diferentes no treinamento Fortitude e dois FT
versões – Basic e Turbo – para afinar as vantagens de treinar grandes grupos musculares
com altas frequências de treinamento.
Os Níveis e Versões de Volume de Treinamento Fortitude permitem que o trainee
treine com frequência, mas evitando o overtraining de acordo com suas habilidades de recuperação.
Variedade é o tempero da vida de treinamento de alguém (e ganhos)
Os programas que incluem variedade no treinamento são simplesmente mais divertidos. eu não acho que eu sou
sozinho nisso. (Se tudo isso não é “divertido” ou gratificante de alguma forma, eles por que fazem isso?...) Um
Uma das maneiras mais óbvias de inserir uma variedade picante na academia é por meio da seleção de exercícios. No
Nesse contexto, os fisiculturistas sabem há muito tempo que há algo diferente no free
pesos em comparação com as máquinas. Mesmo ao produzir a mesma quantidade de força, segurando
um peso livre no espaço exige mais unidades motoras (276), exigindo uma maior margem
taxa (277) e, assim, criando uma fadiga mais rápida (276).
Em certo sentido, a carga muscular
com “pesos livres” é mais imponente do que usar máquinas, mas as máquinas certamente
têm o seu lugar. Exercícios variados também mudam a ativação através do tridimensional
volume de um músculo ou músculos diferentes em um grupo muscular (17, 278, 279). Assim, usando um
variedade de exercícios pode ser útil para realizar o alargamento de todo o ventre muscular (279)
ou em todas as porções de um músculo multifacetado como o quadríceps(17). De fato, exercite-se
variação pode ser mais importante que mesmo a variação de intensidade (esquema de carga) para
aumentando o tamanho do músculo(17).
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Além de estabelecer um rodízio específico por meio de exercícios utilizados para o Loading
Conjuntos, FT especifica que você varie os exercícios em particular ao fazer Muscle Rounds e
Conjuntos de bombas. O objetivo aqui é equilibrar o estresse imposto a um determinado músculo em um
dia-a-dia (ao longo de uma semana de treino), bem como evitar o desenvolvimento de
dor nas articulações ou tendões e/ou lesões por movimentos repetitivos. Por exemplo, ao escolher
exercícios para exercícios musculares em um dia em que a parte superior do peito está dolorida, você pode escolher um
recuse movimentos de press e fy que também não agravam a tendinite do tríceps que você
às vezes batalha. Como mencionado acima, ao treinar Fortitude, você selecionará
carga de treinamento (autoregulação), com foco na sobrecarga progressiva, temperada pelo seu
sensação de recuperação e prontidão. Isso garante que você não treine inadvertidamente com
cargas que simplesmente não conduzem a um progresso seguro em um determinado dia.
Os exercícios usados pelo Fortitude Trainee para Muscle Rounds
(e conjuntos de bomba) são escolhidos intencionalmente com grande variação, para criar um
estímulo novo (relativo a exercícios usados recentemente) e trabalhar em torno de dores
e dores.
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Periodização Simples: “Blasts Progressivos” Curtos e Conicidade de Alta Intensidade
(“Cruzeiro Intensivo”)
No Fortitude Training, cada dia de treinamento é diferente, assim como cada ciclo de treinamento.
(A unidade mais básica de um ciclo de treinamento FT pode ser considerada um Progressive Blast
seguido por um descarregamento cônico. chamado de Cruzeiro Intensivo.) Prontidão para Fortitude
O treinamento exige que você esteja intimamente ciente de seus níveis de recuperação, agudamente e no
grande esquema (semanal, mensal e anual), e saber quando é hora de terminar um Blast e
recuperar (“Cruzeiro”). Este método básico de perdiodização é uma premissa da DC Training
(e quantos estagiários simplesmente treinam instintivamente). Um cruzeiro DC Training pode durar de
1-2 semanas e incluem algumas sessões de treinamento (com cargas reduzidas e séries curtas
falha), ou mesmo nenhum treinamento durante esse tempo(256). Eu notei que meu DC
Os clientes de treinamento podem perder, ganhar ou mostrar pouca mudança na força, dependendo de como o
cruzeiro foi realizado. Na tentativa de remediar isso, consultei a literatura científica,
o que sugere, não surpreendentemente, que após um período de treinamento muito intenso como um DC
Blast, uma perda de força normalmente ocorreria após o destreinamento (sem treinamento). No entanto, se
intensidade do esforço é mantida, as adaptações de treinamento podem ser preservadas com redução
frequência de treinamento (280), e um aumento na força (rebote) é possível se uma redução
volume taper foram realizados, onde a intensidade do treinamento é mantida(281-283).
Assim, a chave para manter ou ganhar força durante um cruzeiro está em garantir
recuperação via redução do volume de treinamento, mas mantendo alta intensidade de treinamento(284). Para ambos
fins práticos (a frequência pode ser facilmente modificada) e para reduzir o desgaste e
Heavy Loading Sets nas articulações, FT Intensive Cruises consiste apenas em Muscle Round
exercícios. As rodadas musculares também permitem que você, o aluno, escolha entre uma variedade de exercícios,
portanto, isso também fornece algum alívio psicológico durante o cruzeiro.
Períodos de desembarque do Fortitude Training, chamados de Cruzeiros Intensivos,
manter intencionalmente a intensidade do treinamento, mas com frequência reduzida e
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volume, para pelo menos manter e, com sorte, ganhar força antes de começar
o próximo Progressive Blast.
Assim, o FT inclui Progressive Blasts que são recomendados para serem de curta duração
duração (3-6 semanas) e os Cruzeiros Intensivos duram cerca de 1/3 da duração do Blast (~1-2
semanas). Explosões progressivas são intencionalmente curtas em duração como resultado do meu
experiência no desenvolvimento de FT, e de vários pilotos e estagiários que têm
fez o programa, bem como as evidências acima mostrando que taxas muito altas de ganho muscular
o crescimento pode ser mantido durante curtos períodos de treinamento. Sugeri que os últimos ½ a ÿ
de tempo de cruzeiro intensivo (~ 3-7 dias) estar livre de treinamento formal com pesos, simplesmente porque eu
descobri que isso fornece uma boa atualização mental. Na prática, isso significa que
Os cruzeiros intensivos podem ser programados para coincidir com as férias ou quando o treinamento simplesmente não é
factível.
Acoplamento ~ 3-6 semanas Progressive Blasts (quando sobrecarga progressiva
é o foco) com Cruzeiros Intensivos ainda mais curtos, consistindo apenas em
Muscle Round Set Types, parece ser a melhor maneira de progredir continuamente
com Treinamento de Fortitude.
Amarrando tudo junto
A Fortitude Training nasceu da minha experiência e da dos meus clientes, da minha
conhecimento da ciência do exercício e um pouco de bom senso. O resultado: uma alta frequência,
programa de treinamento periodizado orientado para sobrecarga progressiva que incorpora variedade em
termos de carga (%1RM), Set Type (padrão de carga), seleção de exercícios (ativação
padrão) e até mesmo diferentes formas de Alongamentos. O volume de treinamento pode ser sistematicamente
alterado (através de níveis de volume) conforme necessário durante os Blasts, para evitar treinamento excessivo
inicialmente(235), ou para reduzir a sobrecarga quando as tensões da vida ou o estresse acumulado de um
training Blast ameaça interromper o progresso prematuramente. Descarregar o volume de treinamento (e
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frequência), mas não intensidade, durante Cruzeiros Intensivos é projetado para pelo menos preservar, se
não aumenta a força muscular (e idealmente o tamanho do músculo) entre os Blasts.
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FORTITUDE TRAINING: DIETA E SUPLEMENTAÇÃO
Claro, a dieta e a suplementação devem ser coordenadas com os rigores
de treinamento. Como mencionei na Introdução, em vez de especificar uma dieta ou
regime de suplemento, ou tente cobrir todos os aspectos dele (existem outros livros para
isso), prefiro oferecer alguns princípios e estratégias gerais que acho que combinam bem
com Treinamento de Fortitude. Alguns podem dizer, e eu não contestaria, que a dieta pode ser mais
vital para o progresso do fisiculturismo do que o sistema de treinamento. Então, para quem já tem um
estratégia de dieta e suplemento testada e comprovada que eles acham que funcionará bem com Fortitude
Treinamento, sugiro simplesmente sobrepor o novo regime de treinamento em seu sucesso
dieta (e suplementação) primeiro, antes de mudar simultaneamente todos os aspectos principais de
seus esforços de musculação.
Se sua dieta atual está funcionando bem para você, não a altere, a menos que
você deseja experimentar. Idealmente, você não mudaria tanto para o seu treinamento
regime e dieta simultaneamente, se você gostaria de avaliar cada
individualmente.
Esses princípios da dieta FT e suplementação são essencialmente tentativas de coordenar
nutrientes e suplementos com a resposta anabólica a um determinado treino,
amplificando-o. Esta estratégia de distribuição de nutrientes é estruturada da seguinte forma:
• Consuma um suplemento de recuperação peri-treino (RS) contendo facilmente digerível
proteína e carboidrato.
• Concentre o consumo de carboidratos durante as refeições pós-treino em ~4-8
horas pós-treino. Esta é uma oportunidade de ingerir grandes cargas calóricas, também, para
promover o ganho de peso.
• Fora do período pós-treino, consuma uma dieta pobre em carboidratos, rica em
vegetais e gorduras “saudáveis” para o coração. Isso incluiria refeições pré-treino se a pessoa
treinar no final do dia, ou refeições no final do dia se a pessoa treinar pela manhã. Não
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os dias de treinamento também seguiriam essa estratégia, mas possivelmente incluiriam refeições
ricas em carboidratos e mais calóricas, conforme necessário para ganhar peso e promover a recuperação.
• A ingestão de proteínas geralmente seria distribuída uniformemente nas refeições, sejam elas com alto teor de carboidratos ou
alto teor de gordura.
Suplementação de recuperação peri-treino
Um suplemento de recuperação peri-treino (RS), incluindo facilmente digerível
fontes de carboidratos e proteínas/aminoácidos essenciais, aproveite o aumento
sensibilidade do músculo esquelético (recentemente) exercitado aos efeitos sintéticos de proteínas de aminoácidos
ácidos(264) e insulina(285). Escrevi extensivamente sobre este tópico para EliteFTS
e Musclemag, para os interessados, por isso vou apenas destacar os principais motivos da minha
sugestões nas seções abaixo. Do ponto de vista da pesquisa, se há ou não
uma “janela anabólica” em torno de um treino é um tanto debatida (217, 286, 287), mas, no
pelo menos, existem boas razões práticas para fazer uso da nutrição peri-treino
estratégias que realmente deram certo em minha experiência treinando fisiculturistas
os anos.
Aqui estão algumas das razões baseadas na ciência para incluir um RS peri-treino:
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• Apenas uma série inicia a renovação de proteínas (288) e reduz o glicogênio (289-291)
aumentando a demanda do seu corpo por proteína dietética (292, 293) e ameaçando reduzir a
resposta anabólica ao treinamento se os níveis de glicogênio caírem muito (232-234).
De fato, o aumento da demanda de energia reduz a síntese de proteínas durante o próprio
exercício (enquanto o músculo está se contraindo) (294), portanto, desde que os esforços de
treinamento não sejam prejudicados por isso, por que não reverter esses eventos intracelulares na
medida do possível consumindo nutrientes durante exercício?
• Ao treinar vários grupos musculares em um treino, "pós-treino" para o
O primeiro treinamento do grupo muscular é durante o treino, então um RS peri-(intra-)treino
serve como um RS pós-treino para o tecido muscular treinado no início de um treinamento
sessão.
• A combinação de carboidratos e proteínas amplifica a resposta à insulina (295), que
exerce efeitos anticatabólicos(296, 297) e efeitos potencialmente anabólicos por aumentar
o fluxo sanguíneo (296) quando os níveis de aminoácidos são elevados(298).
• Os aminoácidos essenciais são inerentemente anabólicos após o exercício (189, 190, 299-305),
especialmente a L-leucina, que é anticatabólica (306) e anabólica (301, 307).
• Atrasar o consumo de carboidratos(308) e/ou proteínas(309-311) após o treinamento pode reduzir
drasticamente o quão bem um RS eleva o glicogênio e a síntese de proteínas.
Em um estudo, esperar 2 horas após o exercício para consumir um RS eliminou
completamente o crescimento muscular experimentado pelos praticantes que consumiram seu
suplemento imediatamente após o exercício (312).
• O consumo de carboidratos durante o exercício de resistência pode prevenir a perda de glicogênio
muscular e melhorar o desempenho se o volume de treinamento for alto o suficiente(313-317), mas
parece menos provável durante exercícios de menor volume e maior intensidade(318).
• Há uma escassez de pesquisas comparando proteína e proteína-carboidrato
combinação de suplemento de recuperação pós-exercício(319). O argumento contra a inclusão
de carboidratos em um RS (286, 287) parece repousar principalmente (neste momento) com um
estudo mostrando nenhum benefício imediatamente após o exercício em termos de equilíbrio de
proteína quando 50g de carboidrato são adicionados a 25g de proteína de soro de leite ( 320).
No entanto, a adição de carboidratos pode, de fato, afetar positivamente as principais moléculas
de sinalização anabólica (sensíveis à insulina (321)) (por exemplo, Akt) (322, 323) desencadeadas
pelo exercício de resistência. Durante as horas imediatamente pós-exercício, os carboidratos
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sozinho tem efeitos anticatabólicos, pelo menos em doses maiores (~100g imediatamente após
e 1 hora depois)(324). Refeições com alto teor de proteínas ou somente proteínas aumentam o
cortisol (325, 326)) e os carboidratos o reduzem (326, 327). Isso pode explicar por que outro
estudo empregando um RS que reduziu o cortisol durante e após o exercício (189) também
demonstrou redução da degradação muscular (190) e, mais importante, maior crescimento
muscular, semana a semana ao longo do treinamento. Os níveis diários de cortisol também
preveem o crescimento muscular (328) e o desempenho de força (329) durante o treinamento
intensivo. De fato, o “controle de cortisol” pós-exercício pelo consumo de carboidratos durante o
treinamento explicou a maior parte da variação no crescimento de fibras em um estudo de
treinamento (187, 188).
• Existem dados que suportam a abordagem de distribuição de nutrientes . Dois estudos
testaram a noção de tempo de nutrientes comparando RS peritreino com dextrose apenas
(Willoughby, 2007 #2690} ou o mesmo suplemento (216) tomado no início e no final do dia
(distanciado temporalmente das sessões de treinamento). macronutrientes diários e ingestão
calórica para grupos experimentais e de controle
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em ambos os estudos, o uso de RS peri-treino praticamente dobrou os ganhos em massa livre de gordura e
crescimento de fbra muscular.
• Especialmente para quem está tentando ganhar peso, descobri benefícios práticos em usar um
RS peri-treino na medida em que permite um maior consumo de alimentos e macronutrientes ao longo de um dia. Isso
pode ser simplesmente uma questão de usar o tempo de treinamento (chame de “multitarefa”) para consumir
nutrientes quando, de outra forma, não seria possível.
ser.
A suplementação de recuperação peri-treino é um princípio básico do
Abordagem dietética do Fortitude Training System, apoiada pela ciência e
experiência prática e prática.
Período pós-treino (~ 4-8 horas, alto carboidrato, baixo teor de gordura)
Abaixo estão as razões pelas quais eu sou a favor de consumir um carboidrato denso e rico em calorias e
dieta com baixo teor de gordura durante o período pós-treino com duração de cerca de 4-8 horas.
• Os níveis de glicogênio em repouso com uma dieta mista são de cerca de 130mmol/kg de músculo (molhado,
não peso seco) (330). Isso equivale a cerca de 23g de glicogênio por quilo ou apenas cerca de 10g de glicogênio por
quilo de músculo.
• Consumir até 1,2+g de carboidratos/kg por hora (isso seria 120g/hora para um
fisiculturista de 220 lb) promove uma síntese muito rápida de glicogênio nas primeiras 5 horas ou mais após o exercício
de resistência, com média de cerca de 10mmol/kg por hora (331). Como exemplo, um estudo clássico em corredores
descobriu que 600g de carboidratos reenchem os estoques de glicogênio (~80mmol/kg) no decorrer de um dia após o
esgotamento do exercício (332). No entanto, o estresse do exercício de resistência pode exigir um pouco mais de foco
na reposição de glicogênio, especialmente para aqueles que estão usando uma abordagem de exercício de resistência
de maior volume (Volume Tier III e/ou a Versão Turbo do Fortitude Training - veja abaixo).
• Durante o treinamento com pesos, a intensidade do exercício determina uma forte dependência do glicogênio (333). O
glicogênio utilizado está diretamente relacionado ao “trabalho” realizado, ou seja, carga (“força”) x repetições (“distância”)
(290). Meia dúzia de séries levadas à falha com 70% ou 35% de 1RM (resultando aproximadamente na mesma
quantidade de trabalho positivo realizado) diminuem o glicogênio quase de forma idêntica, por
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~ 50 mmol/kg (290). No entanto, uma parte muito pequena disso será restaurada sem nenhuma
intervenção nutricional (334). Parte disso é proveniente do lactato recolhido pelas células musculares
em recuperação (335), especialmente nas fibras tipo II (336, 337).
• Também devemos levar em consideração que exercícios de resistência prejudiciais (pense em
FT Loading Sets aqui) podem prejudicar a sensibilidade à insulina (228) e a reposição de
glicogênio (229, 338). De fato, os processos de recuperação e reparo intracelular podem exigir tanta
energia que os níveis de glicogênio podem até diminuir após o treino em repouso, apesar de consumir
uma dose saudável de carboidratos: mesmo ~ 1000g de carboidrato pode não ser suficiente para
restaurar o glicogênio dentro de 24 horas após o exercício prejudicial (230).
• Após uma sessão de musculação, ingerir cerca de 1-2g de carboidratos/kg (aproximadamente 100250g) aumentará o glicogênio em cerca de 25mmol/kg de peso úmido nas primeiras 4 horas,
independentemente do conteúdo de gordura nos alimentos consumidos (339, 340). Da mesma
forma, após exercícios prolongados de resistência, o consumo de gordura (~180g) além de ~385g de
carboidratos distribuídos nas três refeições pós-treino não prejudicou a reposição de glicogênio ou a
tolerância à glicose no dia seguinte (341). No entanto, também há evidências de que os ácidos graxos
livres podem de fato reduzir a captação de glicose e a formação de glicogênio em um ambiente de alta
insulina quando o glicogênio está sendo reabastecido (342). Além disso, a absorção intestinal parece
ser o fator limitante para apresentação de glicose ao tecido muscular (e outros tecidos também podem
“roubar” glicose muscular) e, portanto, também a taxa de reposição de glicogênio (331). Pelas razões
acima, e porque o esvaziamento gástrico é controlado pela densidade calórica (343) e retardado pela
gordura (344-346), sugiro refeições com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos durante um
período pós-treino de ~ 4-8 horas para garantir consumo de carboidratos sem desconforto gástrico.
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• Obviamente, conforme observado na seção acima sobre recuperação Peri-Workout
suplementação, a proteína pós-treino é importante para o equilíbrio da proteína.
A combinação de proteína com carboidrato também amplifica a liberação de insulina (347, 348).
Minha sugestão geral é distribuir a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia e em relação à ingestão
calórica. Por exemplo, se comer 2000kcal de uma dieta de 4000kcal que exige 300g de proteína durante o
período pós-treino, consumiria 150g de proteína durante essas 2-3 refeições (~ 50-75g de proteína / refeição).
• Também há vantagens no “tempo de nutrientes” da ingestão calórica, especialmente
proteína, no final do dia, possivelmente por garantir o influxo de nutrientes durante a recuperação do sono
reparador. Ao fazer dieta, grandes refeições no final do dia parecem ajudar a preservar a massa livre de gordura
(349) e a proteína da noite (à base de caseína)
melhora o balanço proteico de forma aguda (350) e, portanto, o ganho de massa livre de gordura durante
o treinamento de resistência (351).
Portanto, idealmente, o “carb-fest” pós-treino terminaria antes de ir para a cama, se alguém estiver
para mudar para uma dieta baixa em carboidratos pela manhã (veja abaixo). No entanto, com o treinamento
frequência de FT, é vital garantir todos os aspectos da recuperação, 24 horas por dia, portanto, um pré
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cama, grandes refeições protéicas (com ou sem carboidratos) podem ser justificadas para aqueles que
ter treinado no início do dia (mesmo que essa refeição esteja fora da “janela” pós-treino).
Por outro lado, se alguém treina muito tarde (logo antes de dormir), refeições ricas em carboidratos
pode ser necessário na manhã seguinte, ou mesmo com um suplemento de recuperação pré-preparado (por exemplo, um
shake substituto de refeição refrigerado ou gelado) que pode ser consumido se / quando
acorda para usar o banheiro. O shake de proteína noturno é uma prática comum entre
fisiculturistas e uma ótima maneira de fazer a balança subir (e evitar a perda muscular
quando estiver fazendo dieta). No entanto, não o faria se isso perturbasse significativamente o sono,
o que pode ter efeitos terríveis em seu metabolismo e recuperação a longo prazo (352).
Concentrando sua ingestão calórica e de carboidratos durante o pós
período de treino tem inúmeros benefícios potenciais.
Refeições pré-treino e dieta em dias sem treino
Conforme observado acima, minha sugestão dietética geral para as refeições após o Post
Período de treino é reduzir a ingestão de carboidratos, manter a ingestão completa de proteínas e
concentre-se em vegetais frescos e gorduras saudáveis para o coração. Como uma diretriz aproximada, isso incluiria
carboidratos de forma que alguém consumiria cerca de 100 gramas de carboidratos por dia, ou o
equivalente por refeição se todas as refeições de um determinado dia não fossem de baixo teor de carboidratos. Isso pressupõe que
um foi capaz de reabastecer o glicogênio pós-treino. Caso contrário, atender a esse requisito
ter precedência. (Isso pode implicar em um café da manhã rico em carboidratos no seguinte
manhã se a pessoa treina muito tarde.)
A diretriz de ~100g de carboidrato/dia permite muitos vegetais e saladas, como
Nós vamos. Esta diretriz de carboidratos é, no entanto, apenas uma diretriz, pois uma ingestão diária de 100g é
apenas à beira do que clinicamente poderia ser definido como uma “dieta cetogênica (353). Eu tenho
descobriu que essa ingestão de carboidratos às vezes pode causar mau humor e desejos
em comparação com a ingestão maior ou menor de carboidratos, mas isso varia entre os indivíduos.
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A ingestão diária de carboidratos pode precisar ser ajustada para cima, especialmente sem treinamento
dias para indivíduos maiores que simplesmente precisam do macronutriente carboidrato adicional
(e benefício potencial de maiores níveis de insulina) para promover ganho de peso e músculo. Simplesmente
colocar, você pode achar que precisa fazer grandes refeições contendo carboidratos em alguns dias para
fins de recuperação e ganho de peso. Não há regra inquebrável no que diz respeito à dieta
com Fortitude Training: Se a sua abordagem dietética for eficaz para alcançar o seu
objetivos, use-o.
De um modo geral, porém, uma dieta limitada em carboidratos e rica em gorduras tem
vantagens. Tal dieta aumentará a capacidade de oxidar os ácidos graxos (354), bem como
aumentar a formação de glicogênio mediada por insulina (355), provavelmente em parte pelo aumento
atividade glicogênio sintase (356), quando o carboidrato é reintroduzido. Quer estes
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mudanças metabólicas podem ocorrer de forma aguda em humanos (em questão de dias ou até mais
rapidamente) não foi estudado (que eu saiba), mas existem humanos e animais
dados de pesquisa para apoiar o padrão alimentar que seria típico de um estagiário de FT (low carb
antes do treino e alto carboidrato depois – veja abaixo). Além disso, para mim e meus
clientes, um curto período de restrição de carboidratos (da ordem de horas) antes do treino
parece tornar o consumo de carboidratos muito mais fácil (e preferível) pós-treino.
As balas abaixo altamente algumas vantagens de ir “low carb” fora do
períodos peri e pós-treino.
• Ao longo de um estudo de dieta para perda de peso (hipocalórica), a mudança de
carboidratos no final do dia (refeições com menos carboidratos no início do dia) promoveu
maior perda de peso, melhor sensibilidade à insulina, perfil de colesterol, redução da fome e
redução das medidas gerais infamação corporal(357).
• Da mesma forma, os camundongos que rotineiramente começaram o dia com refeições com baixo teor de
carboidratos tiveram melhor tolerância à glicose, um perfil lipídico no sangue mais saudável e cresceram mais
magros do que os ratos que terminaram o dia com alimentos ricos em gordura depois de comer uma ração
normal (com baixo teor de gordura) para “ café da manhã” e “almoço”. Camundongos comendo uma dieta rica
em gordura e pobre em carboidratos pela manhã tiveram melhor “fexibilidade metabólica” no final do dia
quando o carboidrato é introduzido na dieta (358): Medições metabólicas mostraram que refeições com baixo
teor de carboidratos no início do dia “programaram” os animais para oxidar gorduras mesmo quando comer
alimentos ricos em carboidratos mais tarde. Por outro lado, os camundongos que começaram o dia com uma
dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos não oxidaram a comida gordurosa que comeram no
final do dia com tanta eficácia (358).
• A proteína durante os períodos de baixo teor de carboidratos continuará a estimular a síntese de proteínas
e inibe a degradação, permitindo a recuperação contínua (286, 287, 307, 359-361).
Além disso, a proteína rica em aminoácidos essenciais pode de fato estimular a liberação
moderada de insulina (362-364), mediando assim os efeitos anticatabólicos (296, 297) e
anabólicos aditivos (296, 298).
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• Comer uma dieta pobre em carboidratos, rica em gorduras "saudáveis" cardiovasculares
(geralmente rica em ácidos graxos insaturados (365) e ômega-3 e pobre em gorduras trans(366))
melhora o perfil lipídico e mantém os níveis de insulina baixos (367) , o último dos quais geralmente
reduz a biossíntese do colesterol e desvia vários aspectos do metabolismo da aterogênese (368,
369). De nota especial, os ácidos graxos ômega-3 derivados de animais (DHA e EPA) podem
realmente aumentar a estimulação da síntese de proteínas induzida por aminoácidos e insulina
(370, 371). [A importância de reduzir as gorduras saturadas da dieta per se é menos clara (372, 373).]
• Assim, a estratégia aqui é ter um pouco do melhor dos dois mundos: Alta
alimentos ricos em carboidratos peri e pós-treino, quando o músculo treinado está mais
receptivo à síntese de glicogênio, e para amplificar a elevação induzida pelo exercício da síntese
de proteínas, bem como inibir a quebra de proteínas. No entanto, refeições com baixo teor de
carboidratos podem muito provavelmente trazer benefícios para a saúde cardiovascular e promover
a ingestão saudável de gorduras e vitaminas e vegetais (e frutas) ricos em nutrientes. Esta
abordagem permite as delícias culinárias de alimentos ricos em carboidratos, bem como alimentos
deliciosos, mas saudáveis, com alto teor de gordura, além do consumo de frutas e vegetais ricos em
nutrientes e fibras.
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Existem potenciais benefícios metabólicos e de saúde em comer um
dieta com baixo (mais) carboidrato, rica em gorduras saudáveis e fibras de frutas frescas e
legumes em dias sem treino e durante as refeições pré-treino.
Proteína e ingestão calórica geral
Fisiculturistas reconhecem há anos que a proteína é vital para ganhar músculos.
A revisão da literatura seminal de Peter Lemon sugeriu 1,5 - 2,0g de proteína / kg de massa corporal /
dia para atletas em treinamento pesado(293). Quase duas décadas depois, a posição da
a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ecoou a recomendação de Lemon, chamando
para 1,4 – 2,0g/kg/dia, ou quase 1g/lb de peso corporal/dia, como forma segura de
potencialmente melhorar as adaptações de exercícios (de resistência)(374). Embora ainda muito falado
sobre um tópico controverso (375, 376), a maioria das linhas de evidência apóia isso
recomendação. [Curiosamente, alguns autores que criticam veementemente o apoio a esses
as diretrizes de ingestão de proteína ainda favorecem o tempo de proteína pós-treino (376-378).]
Quanta proteína por dia?
Infelizmente, a ciência não foi realizada para mais especificamente zero em
o nível ideal de ingestão de proteínas no aprimoramento do desempenho ou da composição corporal
quando ganhar músculo é o objetivo. Em vez disso, medições como o balanço de nitrogênio, que
falham em prever mudanças de composição corporal a longo prazo (292, 379, 380) simplesmente apontam
direção de maior necessidade de proteína. No entanto, uma meta-análise descobriu que, ao consumir
proteína acima de uma ingestão de controle de 1,2g/kg/dia (adicionando ~50g de proteína/dia, aumentando a ingestão
muito perto do limite superior de ~2,0g/kg/dia dos níveis recomendados), a proteína adicional
aumenta os ganhos de força e massa muscular do treinamento (381). Através dos estudos,
o aumento da ingestão de proteínas por meio de suplementação promoveu ainda mais a hipertrofia da fibra muscular
em ~50% em indivíduos mais jovens (<50 anos)(381). [Este efeito de consumir mais proteína
global foi confirmado em outra meta-análise também (382).] Da mesma forma, ao fazer dieta para
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perda de peso, níveis mais altos de proteína (1,5g/kg/d) atuam de forma aditiva com o exercício para promover a gordura
perda e retenção de massa muscular(383-385).
Qualidade da proteína?
A qualidade da proteína é importante, pois o soro de leite ou a proteína à base de leite geralmente são mais
eficaz do que a soja (ou apenas carboidrato sozinho) para estimular a síntese de proteínas e
embalagem no músculo (386-390), talvez em parte porque o soro de leite [um componente do leite
proteína [Silva, 2005 #7040;Marshall, 2004 #6964}] é tão rica em leucina (391). Naturalmente,
fontes de proteína animal, como carne e ovos, são de alta qualidade e ricas em
aminoácidos (392) e altamente digestíveis (393). Nozes, por outro lado, podem ser mal
digeridos (394) e leguminosas (como amendoim) podem conter anti-nutrientes que reduzem a proteína
qualidade (395). A crítica das proteínas vegetais geralmente é infundada, pois elas irão, em sua maioria,
ser combinado com outras proteínas mais completas (contendo todos os aminoácidos essenciais
ácidos), são geralmente bem digeridos e, portanto, podem ter alto valor nutricional na maioria
dietas (396)
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Não Esqueça o Leite!
Simplesmente consumir leite como fonte de proteína e carboidrato parece funcionar melhor
do que muitos poderiam esperar para ganhar massa muscular. Problemas digestivos (397) e
derivados de casomorfina à parte [por exemplo, BCM7 de vacas A1 (398)], o teor de cálcio,
proteína de alta qualidade e outros componentes do bom e velho leite de vaca (e laticínios) podem
na verdade, confere-lhe um efeito de repartição da composição corporal, especialmente quando
trata de reduzir a gordura corporal (399-401). “Criptografado” nas proteínas do leite [soro de leite (402) e
caseína (403)] são di- e tri-peptídeos (404, 405) que podem entrar no
sanguínea (406) e afeta positivamente o metabolismo das células adiposas (401), bem como reduz
pressão inibindo a enzima conversora de angiotensina [agem como inibidores da ECA (405)].
Você tem que colocar a comida em...
A segurança a longo prazo de dietas “ricas” em proteínas não foi estudada
extensivamente(375), mas a evidência de efeitos adversos (por exemplo, nos rins) é extremamente
faltando (407, 408). Proteína excessiva, acima de cerca de 35% da ingestão calórica diária ou 3,5g/
kg / dia pode de fato criar problemas de toxicidade de proteína (hiperaminoacidemia, náusea, etc.)
(409), mas isso está muito além da marca de 1g/lb/dia que os fisiculturistas usam como padrão. UMA
estudo recente constatou que aumentar a proteína de 2,3 para 4,4g/kg/dia não alterou o corpo
composição, ou seja, aumentar a massa livre de gordura ou massa gorda apesar de uma ingestão calórica crescente
~800kcal/dia por 8 semanas(410).
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De grande interesse são os resultados de vários estudos de grande escala que sugerem a
adulto americano típico consome aproximadamente 1,2g de proteína/kg/dia ou mais, bem
acima dos “padrões” nacionais (411), e muito próximos ou dentro dos intervalos sugeridos para
atletas em treinamento pesado. De fato, o aumento das necessidades de energia do treinamento pesado irá, em
maioria dos casos, certifique-se de que simplesmente consumir ~ 12-15% de kcal de proteína também significa que
o consumo de proteínas é adequado (376, 412). Alguns autores sugeriram que para aqueles
treino >90min/dia, a ingestão kcal deve ser de aproximadamente 50kcal/kg/dia (ou 22kcal/
lb / dia)(413). Isso é aproximadamente quanto tempo uma sessão de Treinamento de Fortitude Nível III pode durar.
Usando o acima como modelo, um fisiculturista de 220 lb (100 kg) consumiria cerca de
5000kcal por dia, 750kcal de proteína (190g), ou seja, 1,9g/kg ou 0,85g/lb.
preocupados com esse nível de ingestão calórica, estudos sugerem que o ganho de peso
simplesmente comer demais (cerca de 1000kcal acima da manutenção, embora esse excesso varie conforme
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seu metabolismo se ajusta) é cerca de 1/3 da massa livre de gordura, mesmo quando não há exercício
treinamento envolvido(3, 414). Mudanças na composição corporal podem ser ainda mais favoráveis apenas
de consumir mais proteína(415), embora haja limites para esta abordagem, de
curso (410). Se alguém puder, teoricamente, por meio de trabalho duro na academia, boa nutrição e
recuperação, transformar esta proporção de ganho de massa livre de gordura : gordura de 1 : 3 para 2 : 3 (em favor de
FFM), um ganho hipotético de 30 libras de massa corporal equivaleria a empacotar cerca de 20 libras
de massa muscular. No meu livro (trocadilho intencional), esta não é uma proporção ruim para ganhar músculos para
gordura.
O óbvio vale a pena repetir: é preciso consumir o suficiente
proteína de qualidade (por exemplo, de leite ou outras fontes animais), bem como suficiente
calorias para promover ganhos musculares.
Suplementos dietéticos
“Vitaminas” à base de alimentos
Geralmente, minha opinião é que os suplementos dietéticos idealmente não substituiriam o que
pode ser facilmente consumido comendo alimentos integrais. Por exemplo, do ponto de vista da saúde,
a suplementação com antioxidantes provou ser geralmente ineficaz na redução
mortalidade(416) versus alimentos com um amplo espectro de nutrientes antioxidantes(417) como
frutas e legumes, que estão associados a uma maior expectativa de vida (418, 419). Como um
exemplo específico, apesar do papel do estresse oxidativo na doença (420), a pesquisa geralmente
não suporta a suplementação de vitamina C para viver uma vida mais longa (416, 421), embora
pode ter um efeito modesto contra alguns tipos de câncer(422). De uma performance de exercício
perspectiva, combatendo os radicais livres com Vitamina C (em doses em torno de 1000mg/dia,
especialmente se administrado com ~ 400 UI de vitamina E) impede a indução normal de
produtos gênicos que extinguem radicais (423-427)}. Ao fazê-lo, a suplementação de vitamina C em
este nível também anula as melhorias normais induzidas pelo exercício na insulina
sensibilidade(428) e densidade mitocondrial muscular(427).
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No entanto, uma série de substâncias naturais como a quercetina (encontrada em frutas e
vegetais) (429, 430) e soro de leite não desnaturado regulam a capacidade de nossas células de
extinguir os radicais livres e também melhorar o desempenho humano (431-439). Esta propriedade tem
também foi demonstrado em extratos de plantas (por exemplo, de casca de salgueiro branco (440)) e vários
componentes alimentares e especiarias (441), incluindo canela (442-444), alho (445-447),
curcumina (encontrada na curcuma), carnosol (alecrim), sulforafano (vegetais crucíferos
como brócolis) e polifenóis como resveratrol (japonês knotweed) e EGCG
(chá verde)(429, 448).
Dito isso, se você suspeita ou, melhor ainda, já fez uma pesquisa aprofundada
recordatório alimentar demonstrando que sua dieta é deficiente em vitaminas ou minerais específicos
(por exemplo, você não consegue se lembrar da última vez que comeu um legume que não seja algo em uma pizza),
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Eu sugeriria considerar um tipo de alimento “multivitamínico” ou superalimento à base de alimentos
concentrado baseado.
Dada a falta de evidência acima mencionada, o único nutriente
suplementação é saudável, a noção de “sinergia alimentar” evoluiu (449): “A comida está em
a primeira instância, uma coleção complexa e não aleatória de moléculas orquestradas
evolutivamente para a vida de [um] organismo (450).” Essa noção é apoiada por evidências
que os padrões alimentares [como a dieta mediterrânea (451)] e as dietas tiveram uma classificação alta no geral
a qualidade dos alimentos reduz as doenças (452), enquanto a dieta americana típica promove doenças (453).
Além disso, parece haver sinergia e efeitos aditivos dos componentes saudáveis do
alimentos(454), conferindo-lhes propriedades “funcionais”, ou seja, benefícios à saúde (principalmente se
consumidos regularmente) além de sua simples composição nutricional (gramas de proteína,
carboidratos, etc.)(455-458). Mais uma vez, os suplementos dietéticos típicos produzidos sinteticamente não
parecem fornecer os benefícios de alimentos integrais, mas talvez um alimento à base de (normalmente
enfatizando frutas e vegetais) o multivitamínico pode servir como um paliativo para aqueles que
(talvez por causa de um regime nutricional pré-competição rigorosamente controlado) não têm muito
variedade alimentar.
Suplementos para Saúde Digestiva
Uma coisa que tenho notado consistentemente ao longo dos anos é que alguns (mas não todos, dos
claro) dos maiores fisiculturistas são frequentemente aqueles que têm um apetite extraordinariamente grande
e/ou tem (na minha opinião) uma habilidade alimentar impressionante. Anos atrás, passei algum tempo
com um amigo e colega competidor, que era pelo menos um fisiculturista melhor do que eu
no momento. Fiquei surpreso com a rapidez e facilidade com que ele poderia colocar grandes quantidades
de comida: quanto mais eu o conhecia, mais claro ficava que isso desempenhava um papel em sua
ganhos impressionantes fora da temporada. Por outro lado, uma frequente “preocupação” dos clientes, e uma
dificuldade comum que tive, foi comer consistentemente grandes quantidades de comida
sem inchaço abdominal constante, dor de estômago e sinais de má digestão / mal
absorção (por exemplo, comida nas fezes).
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Mantendo seu microbioma
Vivemos em simbiose com 100 trilhões de microorganismos, nosso microbioma(459),
a maioria dos quais estão no intestino ou no trato gastrointestinal (GI). As bactérias desejadas ajudam na
função imunológica, processamento de alimentos e até absorção de vitaminas, além de evitar
patógenos (460). Destas, as bactérias ácido-láticas – dos Lactobacillus e
Gêneros Bifdobacterium – são os mais bem estudados(460-463). Esses simbióticos úteis
bactérias, chamadas de probióticos quando consumidas na forma de alimentos ou suplementos, requerem não
componentes alimentares digeríveis (normalmente fibras como frutooligossacarídeos e inulinas)
para crescer e prosperar. [Os alimentos para bactérias probióticas são conhecidos como prebióticos (464),
embora esta definição seja debatida (465, 466). Postbióticos referem-se às substâncias produzidas
por bactérias probióticas que têm função saudável (467).] Suplementos de saúde que combinam
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pré e probióticos são chamados de simbióticos (465, 466) e muitas vezes podem ter benefícios de saúde superiores
benefícios em comparação com probióticos sozinhos (463, 468).
Probióticos são promissores no tratamento de distúrbios gastrointestinais associados a antibióticos
(por exemplo, diarreia)(469), colite ulcerativa(463, 468), intestino irritável(470, 471), câncer de cólon,
diabetes, alergias alimentares (465), intolerância à lactose (472), infecções respiratórias (465) e
até mesmo doenças cardiovasculares (473, 474)
Substratos para prebióticos incluiriam leguminosas, vegetais (cebola, aspargos,
alho), cereais (trigo, cebolinha e centeio), frutas (banana, tomate)(475), e
mel (476). [Os efeitos em diferentes bactérias podem até variar de acordo com a fonte de
o mel(477).] A raiz de chicória é a fonte utilizada para suplementos prebióticos, pois é muito
alto em inulina (478, 479).
Alimentos probióticos são tipicamente aqueles que são fermentados (480) (um processo anaeróbico em
bactérias, convertendo carboidratos em álcool, dióxido de carbono e/ou ácido lático) e
são encontrados em culturas (trocadilho intencional) em todo o mundo (481). Normalmente, o “iniciador” bacteriano
culturas” usando Lactobacillus e Bifdobacterium são usadas para criar esses produtos
comercialmente (480). Os produtos lácteos incluem iogurte (incluindo iogurte grego),
kefr e queijo envelhecido e cottage (480). Outros alimentos fermentados como kimchi (482),
chucrute (483), sopa de missô (484), legumes em conserva (485-487) e meu favorito,
chá kombucha (488, 489) estão disponíveis.
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Faltam estudos diretos sobre o desempenho do exercício (490), mas um forte (talvez
mesmo óbvio) pode-se argumentar que um microbioma saudável pode ajudar a suportar o
rigores do treinamento intenso, especialmente quando se trata de manter a função imunológica (491,
492). Comer os alimentos acima regularmente seria minha sugestão porque eles
muitas vezes contêm uma variedade de probióticos (480). [Caso você esteja se perguntando, eu tenho alguns problemas
notícias: iogurte congelado pode não conter culturas ativas (493).]
Claro, suplementos pré, pró ou simbióticos [por exemplo, 1-2g de inulina com probiótico
rotulado para ter uma contagem de unidade formadora de colônia (UFC) na faixa de 10 bilhões] pode ser bastante
eficaz (494), mas é muito comum que os suplementos probióticos sejam rotulados incorretamente ou
não contêm cepas probióticas (495, 496), e algumas podem até conter
bactérias (497). Consultar um profissional médico que possa interpretar uma análise de fezes
pode ajudar a ajustar sua ingestão de probióticos.
Enzimas digestivas
Embora hipoteticamente eles possam não contribuir consideravelmente para a enzima pancreática
saída (498), as enzimas digestivas foram realmente encontradas para reduzir o inchaço, pelo menos após um
refeição com alto teor calórico (alto teor de gordura) (499). Lipase pancreática [normalmente rotulada como pancreatina, por exemplo,
um contendo 12.000 unidades de lipase FCC/FIP (500)] pode ajudar em casos de conhecida (exócrina)
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insuficiência pancreática(501) e promover ganho de peso(502).
Naturalmente, a lactase
suplementos podem ser usados conforme necessário por pessoas com intolerância à lactose (503).
Se você acha que tem um distúrbio digestivo, consulte um profissional médico. Se
você está obviamente forçando os limites de seu trato GI saudável, você pode ter que
experimentar um pouco com diferentes formulações de enzimas digestivas, assim como meus clientes e eu.
Os suplementos podem incluir as enzimas pancreáticas (lipase, amilase, proteases como a pepsina
ou tripsina), enzimas derivadas de plantas (bromelaína e papaína), bile (para emulsificação de gordura)
e fontes ácidas (betaína HCl para hipocloridria) ou agentes tamponantes para aqueles
que produzem ácido gástrico excessivo (504). O revestimento entérico e o tamponamento enzimático podem
também fazem diferença na eficácia (505), dependendo do sistema digestivo particular
precisa.
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Claro: Suplementação de Creatina
Um dos suplementos esportivos mais estudados e elogiados [embora não seja elogiado em todos
estudos (506)], monohidrato de creatina pode ter uma infinidade de benefícios para fisiculturistas,
Incluindo:
• Prevenção da fadiga/aumento da recuperação da força muscular(507).
• Efeitos anabólicos ou anticatabólicos diretos (508-511), embora contra -evidência
existe (512, 513).
• Redução da miostatina, um inibidor do crescimento muscular(157).
• Ações anti-inflamatórias(514, 515) por meio da redução de citocinas pró-inflamatórias(516).
• Aumento da síntese de glicogênio com ingestão de carboidratos (517), que
aumenta complementarmente a captação de creatina (518), talvez pela amplificação da
proteína transportadora de glicose GLUT4 (519) , aumentos provocados pelo treinamento
de resistência (313).
Você provavelmente estará consumindo creatina em níveis relativamente altos por meio da carne que está consumindo.
comendo (520), mas sugiro usar monohidrato de creatina (~ 5 gramas, dividido em duas doses)
durante o pós-treino, refeições ricas em carboidratos (totalizando 20g/semana). Uma fase de carregamento
não é necessário manter níveis elevados de creatina com suplementação regular (menor)
doses como esta (521). Alguns fisiculturistas descobriram que é altamente eficaz consumir
creatina ao longo do dia, com a intenção de exercer cronicamente (522) o potencial
efeitos anabólicos diretos da creatina [por exemplo, redução da miostatina (157)].
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CAPÍTULO 3 - ESBOÇO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO FORTITUDE
“Prescrever trabalho duro para os fracos, ou trabalho fácil para os resistentes, geralmente é um
absurdo. O que é sempre necessário em qualquer objetivo é o esforço certo, a hora certa, as
pessoas certas, os materiais certos.”
-Idries Shah (523)
Este capítulo pretende ser um guia conciso para a execução do Treinamento de Fortitude, então
daqui para frente, vou poupar vocês da ciência e das minhas experiências que dão suporte ao
programa. (Você encontrará essas informações acima no Capítulo 2.)
Figura – Visão Geral do Ciclo de Treinamento Fortitude: Volume, Frequência, Programação Semanal.
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PERIODIZAÇÃO SIMPLIFICADA E PROGRESSIVA : BLAST N' CRUISE
O treinamento é dividido em duas fases:
1.)
O “Progressive Blast” é a carne e as batatas do Fortitude Training
(FT) onde é feita uma tentativa de levantar progressivamente ao longo de
um período brutal de 3-6 semanas.
2.)
O período de descarregamento do FT é uma forma de conicidade, chamado de “Intensive
Cruise”, em que a intensidade do treinamento (peso utilizado e esforço) permanece
alto, mas volume de treino (nº de séries, ou nível de volume) e/ou
frequência é reduzida. APENAS treinos Muscle Rounds são usados
(simplificando a estrutura geral do treinamento - veja abaixo) durante o Intensivo
Cruzeiro.
Você estará testando a si mesmo e sua Fortitude, durante uma Explosão Progressiva (até o
grau que você deseja), de modo que o Cruzeiro Intensivo crie um efeito de superação,
idealmente significa que você ganha força e tamanho que você pode construir durante o próximo
Explosão.
Detonação Progressiva - Visão Geral
A figura acima serve para orientá-lo sobre a estrutura geral do treinamento. Cada
ciclo de treinamento completo durará 1-2 meses (4-8 semanas). você estará treinando
agressivamente (Progressive Blast) por ~ 3-6 semanas e então, como seu instinto lhe diz,
“descarregar” com um “Cruzeiro Intensivo” durando cerca de 1/3 da duração do Blast anterior.
Essencialmente, isso significa ¾ tempo de explosão, ¼ tempo de cruzeiro. Se você é capaz de explodir por mais tempo
de 6 semanas, você pode não estar treinando forte o suficiente ou com o nível de volume apropriado
(Veja abaixo).
Durante cada explosão, você pode variar o volume de treinamento usando o sistema de 3 níveis. Além disso,
A frequência de treinamento de cada grupo muscular pode ser aumentada usando a versão “Turbo” do
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o programa em vez da versão “Básica”. (sugiro começar com a versão básica.
Independentemente de você usar a programação semanal Basic ou Turbo, você ainda treinará 4
dias por semana. [Isso pode ser alterado, se necessário. Veja as Perguntas Frequentes
(PERGUNTAS FREQUENTES).]
A programação semanal para ambas as versões do FT inclui:
• Dia 1: conjuntos de carga para a parte inferior do corpo e conjuntos de bomba para a parte superior do corpo
• Dia 2: O oposto do dia 1 (carga superior, conjuntos de bombas inferiores).
• Dia 3: Rounds musculares focados na parte inferior do corpo
• Dia 4: Rounds musculares focados na parte superior do corpo
• De acordo com suas necessidades de programação , a ordem do dia 1 e 2 pode ser invertida, e a
mesma para os dias 3 e 4 (para manter a alternância entre exercícios focados na parte superior e
inferior do corpo).
Existem duas versões do Fortitude Training: Versão Básica e Versão Turbo . turbo
difere da versão básica em que você treina os principais grupos musculares de todo o
corpo nos dias 3 e 4 (rodadas musculares) no Turbo. Distribuir a mesma carga de trabalho
(Muscle Rounds) assim aumenta a frequência semanal para 4x/semana, mas não altera
volume geral de treinamento (com exceção de séries de aquecimento e alongamentos).
Assim, durante cada Blast, variar o Volume Tier e a Versão (Frequência) pode permitir
vários padrões de rampa que são pré-planejados ou adaptativos, dependendo do seu
recuperação. Aqui está um Exemplo (5 semanas) Progressive Blast e Intensive Cruise:
Figura – Exemplo 5 Day Blast, variando tanto o Volume Tier quanto a Versão. (S/O = Exercícios.)
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Visão geral do cruzeiro intensivo
O Cruzeiro Intensivo é um “deload” que dura cerca de 1/3 do tempo do Blast anterior. (Ver
Figura acima.) Você deve:
• Reduza o Volume de treinamento, se possível, descendo um Nível de Volume. (Se você é
usando Volume Tier I, fique lá.)
• A frequência de treinamento também é reduzida treinando apenas 2-3 x / semana (uma vez a cada 3-4
dias ou mais), dependendo de como sua recuperação precisa e da duração do seu cruzeiro. (Isso
implicaria apenas 3-4 treinos no exemplo acima.)
• Treine apenas com treinos Muscle Round (dias 3 e 4)
• Use as versões básica ou turbo das rodadas musculares (treinamento de meio corpo ou corpo inteiro
a cada treino). Geralmente, você ficaria com a versão FT com a qual terminou o Blast, mas isso
também depende de você.
• Treine PESADO nos dias de treino. Intensidade do treino, tanto em termos de cargas
usado e o nível de esforço não deve ser reduzido durante as próprias séries (principalmente
rodadas musculares).
• Certifique-se de experimentar um Taper: você deve se sentir revigorado na academia durante o
Cruzeiro Intensivo.
• Aproximadamente o último 1/3 do Cruise (pouco antes de começar o próximo Progressive Blast)
deve ser uma pausa no treinamento. Esta última parte do cruzeiro pode ser ~2-3 dias durante um
cruzeiro de 1 semana ou ~5-6 dias durante um cruzeiro de 2 semanas.
Duração de Explosão Progressiva, Progressão de Volume e Seleção de Versão
• Os blastos duram idealmente entre 4 e 6 semanas (mas podem ser tão curtos quanto 3 semanas):
• Durante seu primeiro Blast, a maioria deve começar com o Nível I e trabalhar, semana após
semana (em direção ao Nível III) instintivamente. Isso será uma questão de seus recursos
pessoais de recuperação em geral, dieta (fora da temporada ou pré-competição), suplementação e
problemas atuais de descanso e recuperação (trabalho, qualidade do sono, etc.).
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• Mova-se de um nível para outro com o objetivo de passar por uma explosão de cerca de 6
semanas, mas interrompa o Blast se começar a sentir sinais de sobrecarga (veja abaixo) que estão
começando a prejudicar sua capacidade de treinar o mais intensamente possível. (Observe que,
idealmente, você também treinará com esforço máximo durante os treinos de cruzeiro intensivo,
portanto, planeje de acordo.)
• Em caso de dúvida, TREINE DURO com menos séries (um nível de volume mais baixo) com o
intenção de estender sua explosão para cerca de 6 semanas.
• Desça um Nível de Volume para estender um Blast, se necessário (e seguro fazê-lo).
• Você pode ficar tentado a usar um volume de treinamento maior do que o definido no Nível III.
Antes de fazer isso, eu primeiro me concentraria em completar um Blast de 6 semanas no Nível III.
Uma etapa intermediária seria usar a versão TURBO antes de adicionar Conjuntos ao Tier
III – Versão BÁSICA.
• Aprenda seu corpo: você pode se sair melhor com Blasts mais curtos e de maior volume – ou –
com explosões mais longas em um nível de volume mais baixo. (O mesmo vale para como você
estrutura seu Cruzeiro Intensivo.)
• Sugiro não detonar por mais de 6 semanas até que você tenha registrado várias
ciclos de treinamento e tenho certeza de que essa seria uma estratégia produtiva.
Figura – Exemplo 5 Day Blast, variando tanto o Volume Tier quanto a Versão. (S/O = Exercícios.)
Sinais e sintomas de overreaching e overtraining
Os sintomas de overreaching e overtraining estão em um continuum, de ser cauteloso
(overreaching) para muito ruim (overtraining). Você não deve estender uma explosão a ponto de
overtraining: Idealmente, manter a duração do Blast em 6 semanas ou menos deve garantir isso. Se você
começar a experimentar qualquer um dos itens abaixo, isso sugere que você deve considerar trazer seu
Explodir até o fim.
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• Desempenho reduzido na academia(93).
• Mudanças de motivação e humor(524).
• Sensação de fadiga(93) e depressão(10). (Esta última possibilidade deve ser
abordada por um profissional de saúde.)
• Perturbações gastrointestinais e/ou perda de apetite(524).
• Sudorese crônica, aumento da respiração ou sede (524).
• Queixas tendíneas e articulares(524).
• Frequência cardíaca máxima reduzida, mas frequência cardíaca em repouso elevada (525).
• Disfunção menstrual (524, 526, 527).
• Resposta imune prejudicada (ficar doente com facilidade)(528).
• Aumento dos níveis de creatina quinase ou ureia no sangue, indicando dano muscular crônico
e catabolismo(10).
• Testosterona diminuída: Taxa de cortisol (35).
• Disfunção (variável) no sistema nervoso simpático (luta ou briga) simpático(35, 93, 529, 530).
• Possíveis reduções na variabilidade da frequência cardíaca(531). [A maior variabilidade da frequência
cardíaca indica aptidão física (525, 532, 533) e saúde geral (risco reduzido de doenças e morte)
(525, 534).]
Explosão Divisão Semanal
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• Você treina quatro vezes por semana, com quatro treinos diferentes (dias 1, 2, 3 e 4).
• Você pode treinar Seg/Ter/Qui/Sáb ou talvez Seg/Qua/Sex/Sáb, mas não
quaisquer três dias seguidos, se possível.
• Dias 1 e 2: séries de carga e séries de bombeamento, treinando todo o seu corpo todos os dias.
Dia 1 = Conjuntos de carregamento para a parte inferior do corpo, Conjuntos de bomba para a parte superior do corpo. Dia 2
= Reverso do Dia 1 (conjuntos de carga para a parte superior do corpo, conjuntos de bomba para a parte inferior do corpo).
• Dias 3 e 4: rodadas musculares
• VEJA O FINAL DESTE CAPÍTULO para FOLHAS DE VISÃO GERAL descrevendo o
semana inteira de treinamento. <CLIQUE AQUI>
Frequência de detonação: escolhendo detonação básica versus turbo
Use a Versão Turbo quando/se você:
• Recupere-se bem, entregando facilmente a Versão Básica.
• Não há necessidade de recuperação da articulação/tendão na versão básica: observe qualquer
dor no joelho, tendinite ou várias lesões do tipo overuse (cotovelo de tenista, etc.) como seu
sinal para não usar a versão turbo. Nesse caso, tome as medidas apropriadas com um
profissional médico para tratar esses problemas.
• Por uma questão de variedade. NOTA: Você pode alternar entre o Basic
e cronogramas Turbo Progressive Blast, conforme necessário ou desejado. (Veja o exemplo
acima.)
• Para levantar um grupo muscular. A Versão Turbo pode ser modificada para treinar apenas
certos grupos musculares no dia 3 e 4 (ou seja, criar uma espécie de “híbrido” entre as versões
Turbo e Basic).
Execução definida: Repetições contínuas e “limpas”
Para treinar com a alta frequência de FT, devemos evitar o overtraining do sistema nervoso
sistema e focar na sobrecarga muscular (não tendínea ou articular). (Veja acima uma
revisão da literatura de pesquisa deste tópico.) Minha experiência é que o treinamento com o "estilo /
formulário" descrito abaixo pode conseguir isso.
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• Evite “trapacear” envolvendo os músculos acessórios ou usando o inglês corporal como séries próximas da
falha. Concentre a tensão no músculo pretendido. As repetições incrivelmente longas vão (e devem)
acontecer, é claro, mas não porque a execução do seu exercício está mudando de repetição para repetição.
• Não estenda uma série (tornando as repetições descontínuas), fazendo pausas
entre as repetições durante as séries de carga ou séries de bomba. (Esta é uma parte inerente do
Muscle Rounds, como você verá abaixo.)
• A execução acima será difícil inicialmente, pois você pode ter aprendido a estender
séries retas realizando as repetições de forma descontínua, ou seja, com pequenas pausas entre as
repetições mais difíceis à medida que a série se aproxima do fim. Lute contra esta tentação.
• Faça uma pausa apenas durante uma série (ou conjunto de repetições durante uma rodada muscular) se
necessário para ajustar a pegada, posicionamento do pé, postura, etc. conforme necessário, mas não para descansar.
Desta forma:
• As séries de carregamento e as séries de bomba são contínuas: as repetições são realizadas sem pausa entre
as repetições na maior parte. Uma pausa ou duas em um último conjunto de falha de seus conjuntos de
carregamento está OK. Um conjunto de carga de 8 repetições agrupadas em mini-séries de 3, 2, 1, 1 e 1
repetições, que leva 90 segundos para executar não é o que queremos. (Se você conseguir apenas 8
repetições realizando a série dessa maneira, é provável que esteja usando uma carga pesada demais para
esse estilo de treinamento.)
• Um Muscle Round é intencionalmente uma série descontínua: você realiza minisséries de 4 repetições,
intercaladas com 5 respirações (ou aproximadamente 10 segundos) de descanso (veja abaixo). No entanto,
dentro de cada minissérie de uma rodada muscular, as repetições também devem ser contínuas,
conforme descrito acima.
As séries são executadas continuamente no FT por vários motivos:
• Para garantir que a progressão na academia venha de melhorias nos músculos
desempenho e seu nível de esforço (não por trapacear ou descansar em uma série).
• Para mantê-lo seguro ao realizar séries em estado de fadiga. Conjuntos virão para
mais rapidamente ao fim quando executado continuamente, limitando seu tempo levantando cargas pesadas
que podem precipitar lesões.
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Tipos de conjunto de explosão
O livro de registro
Observe que você usará um registro de treinamento para registrar seus pesos e repetições para cada
definir tipo. Incluí alguns Log Books que você pode usar no Apêndice, se assim o desejar.
desejo, mas um simples fichário ou caderno de papel também podem servir. Use o que for
você se sente mais confortável.
• Para carregar conjuntos e rodadas musculares, o livro de registro é vital para que você possa
sobrecarregar progressivamente e saber quando trocar exercícios (Loading Sets), ou ter uma meta
de peso x repetições para bater com base em desempenhos anteriores de Muscle Rounds.
• As apresentações do Muscle Round podem ser mantidas de forma solta, como um “pool” de
exercícios para cada grupo muscular para olhar para trás ao escolher os exercícios da Rodada
Muscular para um determinado dia (veja abaixo).
• Para Conjuntos de Bombas, o registro de treinamento é mais conveniente para saber quais cargas
e repetições que você fez anteriormente (caso tenha ficado muito pesado, por exemplo). A carga para
Conjuntos de Bombas pode ser substancialmente baseada em como você se sente naquele dia e
como você realiza a série de bombas (veja abaixo).
Como fazer conjuntos de carregamento (dias 1 e 2):
• Carga (peso usado): o peso deve ser tal que suas repetições caiam na faixa de 6 a 12 repetições. Você
pode precisar ajustar o peso à medida que as séries de carregamento avançam e a fadiga ocorre para
permanecer nessa faixa de repetições (veja os exemplos abaixo).
• Exercícios Rotativos: Escolha TRÊS Agrupamentos (chame-os de A, B e C) de
Exercícios de carregamento para cada grupo muscular, um conjunto para CADA SEMANA e alterne
entre eles semana a semana. O mais importante são os exercícios compostos, pois as limitações
práticas da academia podem não permitir que você use sempre os mesmos exercícios de isolamento
para zigue-zague (veja abaixo).
• Progressão: A ideia é progredir em termos de peso e/ou repetições cada vez que você voltar a um grupo
de exercícios, em uma ou mais séries.
• Alterando Exercícios: Para qualquer Agrupamento de Exercícios de Carga, quando você falha
progredir (substancialmente) em dois treinos, alterar os exercícios ou a ORDEM dos exercícios (por
exemplo, inverter a ordem dos exercícios compostos e de isolamento) ou
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alterar os exercícios no Agrupamento. (Se houver uma razão óbvia pela qual o desempenho do treino foi
ruim, por exemplo, uma emergência pessoal que o mantém acordado na noite anterior ao treino, você pode
considerar manter esse Agrupamento de Exercícios de Carga por pelo menos mais um treino antes de
mudar.)
• Ao manter os mesmos (ou alguns dos mesmos) exercícios em um grupo ou simplesmente mudar a ordem
dos exercícios, ignore as repetições anteriores com um determinado exercício e peso e simplesmente
tente “vencer o diário de bordo” com a nova configuração de agrupamento.
• Seleção de Exercícios (ZIG-ZAGGING): Use exercícios de peso livre de compostos primários (barras,
halteres e máquinas de carga de peso) ou suas preferências específicas para seus exercícios de
construção de massa "ir para". Conjuntos alternativos de exercícios compostos com exercícios de
isolamento (pesos livres quando possível) para o mesmo grupo muscular. Eu chamo isso de alternância
entre exercícios compostos e multiarticulares e exercícios de isolamento (principalmente uniarticulares) de
“zigue-zague”.
• Descanso: 1-2min entre as séries - tempo suficiente para não ter mais fôlego antes de cada
definir. (Os intervalos de descanso são especificados abaixo nas Fichas de Resumo do
Treinamento Fortitude, mas também podem ser individualizados e baseados nos exercícios que você escolher.)
Inicie o intervalo de descanso quando chegar e tiver configurado (peso ajustado, etc.) na máquina de
exercícios / rack / estação e realmente comece a descansar. (A transição entre os exercícios deve ser
curta, mas não conte isso como descanso. Se você tiver que atravessar a academia e retirar peso de uma
barra, o intervalo de descanso começará somente depois que você o fizer e estiver sentado / descansando
em preparação para o próximo set.)
• As repetições (Carga) variam entre 6-12 para cada série. (Você pode escolher faixas de repetição
conforme necessário, por exercício, sua experiência, preferência pessoal, segurança, etc., mas esta é uma
diretriz geral.) Ajuste o peso definido conforme necessário para permanecer nessa faixa enquanto você
faz zig zag entre os exercícios. (Veja exemplos abaixo.)
• Falha: FAÇA APENAS o último exercício composto até a falha absoluta (com ponto seguro). Deixe
uma repetição ou duas no tanque para outras séries. Os exercícios de isolamento podem ser levados
até a falha, se for seguro fazê-lo.
• Ordem dos exercícios: Isso irá variar, dependendo do nível de volume (número de séries) e como
você gostaria de atingir os músculos treinados. Por exemplo, um exercício de isolamento (curva de
isquiotibiais) pode preceder um composto (agachamento com barra) para pré-fadiga e direcionar os
isquiotibiais sobre os quadríceps e glúteos.
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Exemplos Práticos de Conjunto de Carregamento
Abaixo estão alguns exemplos específicos (do mundo real), passo a passo, de como alguém poderia
realizar uma sequência de Loading Sets para vários grupos musculares. Os pesos e repetições
são simplesmente exemplos para um estagiário fictício.
Peito (VOLUME TIER III, Dia 2, 2º Grupo Muscular)
Costas (VOLUME TIER III, Dia 2, 1º Grupo Muscular)
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CONJUNTOS DE CARGA para COXAS, Níveis I, II e III, todos os Três Conjuntos de Exercícios
• Abaixo está um esboço de todos os três grupos de exercícios que podem ser usados para a COXA
conjuntos de carregamento, para todos os três níveis de volume (I, II e III)
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Como fazer conjuntos de bomba (dias 1 e 2)
• Como os conjuntos de carregamento, os conjuntos de bomba também são de natureza contínua , com
a intenção de criar uma sobrecarga metabólica e um efeito de oclusão. No entanto, o padrão e o estilo
do conjunto podem variar (veja abaixo). Você pode escolher exercícios que o ajudem a se concentrar
em grupos musculares fracos (relativamente subdesenvolvidos) para Pump Sets e/ou aqueles em
que você tem dificuldade em criar uma forte contração (“conexão mente-músculo”) durante as séries
de carregamento e/ou rodada muscular. Por exemplo, um cabo cruzado com um alongamento
profundo seria uma ótima seleção de exercício de Pump para alguém que tem dificuldade em ativar o
peitoral maior durante os exercícios de pressão.
• Carga (peso usado): o objetivo não é criar sobrecarga de tração, portanto, o peso usado aqui pode
ser bem leve (50% 1 repetição no máximo ou algo que você poderia levantar por mais de 30 repetições
se estiver fazendo uma série completa onde descansou entre as repetições para estender a série).
Em caso de dúvida, vá mais leve e faça mais repetições (completas ou parciais) continuamente ao
executar as séries de bomba.
• Seleção de Exercícios: Varie os exercícios frequentemente e evite qualquer exercício que irrite uma
área particularmente dolorida ou uma estrutura onde você possa estar desenvolvendo ou tenha
tendência a desenvolver artragia (dor nas articulações) ou tendinite. Os conjuntos de bombas seriam
feitos principalmente com máquinas e cabos (amigos de juntas e tendões) com a intenção de isolar o
músculo.
• Descanso: Para Pump Sets, o Fortitude Trainee combina exercícios (coxas e panturrilhas, costas
e peito, deltóides e abdominais, bíceps e tríceps) em uma supersérie com 1:00 de descanso
entre as superséries. (Consulte as folhas de visão geral abaixo.)
• Repetições: Geralmente, realizaríamos 15-25 (ou 30) repetições/séries. Usar parcial
repetições, 21, negativos lentos, etc. para estender a série, mas não libere a tensão durante as
séries. As séries de bomba são sobre bombear o músculo, criando demanda metabólica e isolando o
músculo em questão, não sobre mover pesos pesados, causando danos musculares, etc.
• Falha: Os conjuntos seriam levados a “falha”, mas isso poderia acontecer depois de fazer
várias repetições parciais, um isométrico contraído, um número muito lento de repetições finais
no final da série, etc., desde que as repetições sejam contínuas. Fazer
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não permita nenhuma trapaça, longas pausas entre as repetições, etc. As séries de bomba
devem ser compostas por repetições de estilo “burn-out” sem repetições balísticas ou de trapaça.
• Ordem: sinta-se à vontade para variar a ordem conforme achar melhor (costas antes do peito,
panturrilhas antes de um movimento composto de coxa, etc.).
• Exercícios Rotativos: Veja Seleção de Exercícios acima.
• Progressão: As cargas para conjuntos de bombas geralmente aumentam ao longo do tempo, mas
esse não é o foco principal. Em alguns dias, você pode usar cargas muito leves e fazer contrações
muito lentas, se isso lhe parecer adequado.
Exemplo de Conjunto de Bomba: Deltóides e Abdominais (Dia 1, Volume Nível III)
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Exemplo de Conjunto de Bomba: Pernas (Dia 2, Volume Nível III)
Estratégias de Conjunto de Bombas
Abaixo estão algumas estratégias que podem ser usadas para tornar os Pump Sets um pouco mais interessantes.
Sinta-se à vontade para misturar as coisas à sua maneira também.
Estratégias para Conjuntos de Bombas
Parciais
(Reverso) 21's
Repetições lentas
Alterar a posição do pé/mão
Depois de várias repetições normais de amplitude de movimento, execute "mini repetições" encurtadas
para estender a série. 7 repetições completas de amplitude de movimento, 7 x 1/2 ROM na parte
superior, 7 x 1/2 ROM na parte inferior. (Misture a ordem dos agrupamentos de representantes para
variar.)
Depois de várias repetições de tempo regular, execute várias repetições lentas Mude a
posição do pé, espaço, pegada ou outros aspectos da técnica do exercício no meio da série
(quando SEGURO fazê-lo).
Retenção Isométrica
Termine uma série com uma retenção isométrica prolongada.
DC estilo estático com pulsos
O excêntrico final é prolongado com mini pulsos enquanto abaixa o peso.
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Exemplos de conjunto de carregamento e bomba (dias 1 e 2; Volume Tier III)
Como fazer exercícios musculares (dias 3 e 4)
• As rodadas musculares (MR) são uma forma de série agrupada: as repetições são divididas em séries de 4
repetições, separadas por cerca de 10 segundos de descanso (normalmente cerca de 5 respirações
profundas) para um total de 6 séries. Você pode usar um cronômetro inicialmente para comparar sua
contagem de respirações com o tempo decorrido e, em seguida, apenas seguir as respirações, se assim o
desejar. As 6 séries de 4 repetições é a configuração básica de Leo Costa para um Muscle Round(7). Eu mantive
esse agrupamento (e intervalo de tempo) porque ele cria aproximadamente uma proporção de trabalho:descanso
de 1:1, o que permite que você também faça rodadas musculares unilateralmente com a mesma proporção de
trabalho:descanso simplesmente alternando séries de 4 repetições (esquerda-esquerda). direita-esquerda-etc.)
para um total de 6 séries de cada lado. (Observe que as rodadas musculares de Costa não são executadas da
mesma forma que as rodadas musculares de treinamento de força - veja abaixo.)
• Repetições (e Carga): Você deve ter apenas UM PONTO DE FALHA em cada Rodada Muscular do Fortitude
Training. Escolha um peso de modo que você possa realizar pelo menos 3 séries de 4 repetições, falhando na
4ª à 6ª série . (Como orientação para fazer
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Muscle Rounds pela primeira vez, esta carga geralmente corresponde a aproximadamente 15 repetições
máximas para uma série reta contínua. Obviamente, se você não pode realizar três séries de 4 no início de um
MR, o peso estava muito pesado.) Se você conseguir mais de 4 repetições na 6ª série , leve essa série até a falha
(com segurança) para avaliar como muito para aumentar o peso ao retornar a esse exercício para uma rodada
muscular em outro treino. Se você falhar na 4ª ou 5ª série do Muscle Round, diminua o peso em 10-30%, de forma
que você possa obter as séries restantes de 4 repetições sem outra repetição de falha. (Se você não conseguir
as séries restantes de 4 repetições contínuas com forma perfeita, você não perdeu peso o suficiente.)
• Falha: Veja acima.
• Seleção de Exercícios: Escolha um exercício que exija esforço mínimo para acumular e retirar o peso: The
smith machine, máquinas plate load, cabos, máquinas seletoras (pilha de pesos), halteres com um exercício
adequado (ou use powerhooks; http://www. .powerhooks.com) ou uma barra para exercícios onde você pode
levantar o peso facilmente, ter um ponto e/ou estar em um power rack com as barras de segurança no lugar
para evitar lesões. Exercícios em que você tem que caminhar com o peso para fora ou onde a segurança
em levantar/desenraizar o peso é um problema NÃO são adequados para os Muscle Rounds.
• Descanso: O descanso entre as rodadas musculares deve ser suficiente para se preparar para o próximo RM.
Geralmente, se você estiver fazendo uma ressonância magnética a cada 10 minutos, estará se movendo em
um ritmo decente. (Um ritmo mais rápido para grupos musculares menores e um ritmo mais lento para grupos
musculares maiores faz sentido.)
• Ordem: Variar a ordem dos exercícios faz parte do uso de Muscle Rounds para criar um novo estímulo de
crescimento. Você pode usar um movimento de isolamento antes de um movimento composto para garantir o
foco do estímulo no músculo pretendido. Ou, se você gosta da sensação de movimento composto para rodadas
musculares quando está fresco, pode fazer esse exercício primeiro. Esta ordem pode variar de treino para treino.
• Exercícios rotativos: execute apenas um MR para um determinado exercício em um treino.
Sua seleção de exercícios será intuitiva: faça os exercícios que você acha que funcionam melhor para o seu
físico, no contexto de como foram os treinos anteriores (e onde você está dolorido, etc.) que podem causar ou
exacerbar dores nas articulações ou tendões. Os exercícios do Muscle Round devem
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escolhido para “preencher os buracos” em seu corpo. Você não precisa fazer regularmente nenhum
exercício em particular, mantendo-o muito aleatório e fresco. Por outro lado, você pode optar por
martelar um determinado exercício até ficar bastante forte nesse movimento e isso se refletir em seu
físico.
• Progressão: Registre o desempenho em seu Log Book para criar um "Pool" de exercícios que você
usou para Muscle Rounds (veja abaixo), para que você possa ver o que você fez anteriormente e
tentar superar esse desempenho (peso, séries x repetições, ou ambos). A piscina de exercícios
Muscle Round pode simplesmente ser mantida em uma folha solta no final do seu livro de registro.
• NOTA: Pump Sets são usados em vez de Muscle Rounds em níveis de volume mais baixos para
Dias 3 e 4 para pequenos grupos musculares (braços, abdominais, antebraços) como um volume menor
estímulo.
Exemplos de ajuste e progressão do peso redondo muscular (exercícios podem
Variar)
Exemplos de ajuste de peso muscular redondo 100 lb
Falha 4ª Série
x 4, 4, 4, 2 (falha), queda para 70 lb
70 lb x, 4,
4 100para
lb x 80
4, 4,
queda
lb 4,
804,lb3x(falha),
4 100
Falha 5ª série
lb x 4 , 4, 4, 4, 4, 3 (Este peso na próxima
vez ou, até
repetições
110 lb) 100
(Suba
lb xpara
4, 4,110
4, 4,
ou4,120
8
lb na próxima vez)
Falha 6ª série
Falha na 6ª série (muito leve)
Falha na 3ª série ou antes; Queda de 30% e
Peso muito pesado
não pode obter conjuntos finais de 4
Tipos de conjunto: visão geral dos principais recursos
Abaixo está uma “folha de dicas” básica para ajudá-lo a diferenciar os tipos de conjuntos (Carregando,
Pump e Muscle Rounds). As características do tipo de alongamento a seguir a cada conjunto podem ser encontradas
acima.
Parâmetro
Conjuntos de bombas
Conjuntos de carregamento
Carga
Pesado
Repetições
Tipo de exercício
6-12, ajuste o peso. conforme
necessário Exercícios básicos de BB e DB Máquinas e cabos
Luz
15 - 30
Rodadas
Musculares Moderadas (~15RM)
6 séries x 4
repetições "Rackable"
Seleção de exercícios Girar grupos A, B, C Alterar exercícios quando
progredir
entre.não
As séries
variam, sem dores/dores variam, sem dores/
dores regularmente Sua escolha (ver texto)
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Falha
ÚLTIMO Cmpd Ex, ISO se seguro Estilo Burnout (ver Texto) Falha APENAS UMA VEZ / MR 1:00 - 2:00 (ver Texto)
Descanso
10s / 5 respirações; ~ 5-10min
1:00 Entre. Superconjuntos
Ordem de Exercício
Alvo Fraquezas
variam conforme necessário
Sua Escolha (Ver Texto)
Progressão de Carga
Importância Primária
Importância mínima
Log Pool de Exercícios
Alongamento (se não tiver certeza)
Flexibilidade Alongamento
Alongamento Extremo
Alongamento de sobrecarga
Cruzeiro Intensivo
Figura – Visão Geral do Ciclo de Treinamento Fortitude: Foco no Cruzeiro Intensivo.
O Cruzeiro Intensivo duraria no total cerca de 1/3 do tempo total da Explosão. Por exemplo, um 6
A semana Blast seria seguida por cerca de 2 semanas de cruzeiro intensivo. O propósito de
o cruzeiro para garantir a recuperação e aproveitar totalmente um leve "rebote" excessivo
usando um cone (veja o texto acima para detalhes). O Cruzeiro é “Intensivo” porque o treino
a intensidade (cargas e níveis de esforço) permanece alta, mas o volume de treinamento semanal é reduzido em:
• Reduzindo o volume de treinamento durante cada sessão de treinamento – diminuindo um nível de
volume (ou permanecendo no nível de volume I se seu Blast terminar lá).
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• Reduzindo a frequência de treinamento conforme necessário (treinando apenas ~2-3 x / semana).
• NOTA TAMBÉM: O treinamento durante o Cruzeiro Intensivo envolve apenas os dias 3 e 4
Exercícios redondos musculares.
No geral, o Cruzeiro Intensivo inclui treinamento “cônico” (conforme acima, ~2/3 de
o período de cruzeiro) e um curto período sem treinamento (último ~1/3 do período de cruzeiro). Para
exemplo (veja mais abaixo) um cruzeiro intensivo de 2 semanas envolveria treinamento de cerca de 8-10
dias (3-4 treinos) com 4-6 dias de folga. Você geralmente ficaria com o mesmo FT
Versão (Basic ou Turbo), mas você também pode ir para uma versão Turbo modificada do FT, se
necessário (ver exemplos abaixo). Enquanto se recupera em termos de força e tamanho com
carga de treinamento reduzida, um objetivo também é recuperar e trabalhar em torno de dores crônicas
e dores, e talvez foco breve em grupos musculares fracos quando a recuperação está em andamento
ascensão. Em outras palavras, como você estrutura seu treinamento (seleção de exercícios, ordem e
se você simplesmente reduz o volume usando Pump Sets para alguns exercícios) durante
o Cruzeiro Intensivo dependerá de:
• Lesões persistentes acumuladas (artrite, tendinite, etc.) que precisam de recuperação
Tempo.
• Nível geral de fadiga.
• Partes do corpo fracas nas quais você pode se concentrar (possivelmente). Observe que aumentar o treinamento
a ênfase em grupos musculares fracos durante o Cruzeiro Intensivo pode, na verdade, ser
contraproducente para produzir um efeito de crescimento rebote nesses grupos musculares: Empregue
esta estratégia com muita cautela!
Se um cruzeiro terminar no meio da semana, você pode simplesmente continuar na próxima explosão
iniciando o dia de treinamento apropriado para aquele dia da semana (por exemplo, Dia 3 em um
sexta-feira) e continue em frente.
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Exemplo #1 - Variação Intensiva de Cruzeiro
Um fisiculturista com um peito relativamente fraco, uma parte inferior do corpo dominante (e
dor no joelho) quem sabe se sai bem ficando longe da academia durante um de-load decide
após um Cruzeiro Intensivo de 2 semanas (depois de um Progressive Blast de 6 semanas), com os seguintes
confguração:
• PERÍODO DE TREINO CURTO: Treine no Dia 2 e no Dia 5 (segunda e
quinta-feira) apenas
• FOCO NO PEITO: Cada sessão de treinamento ele faria um único músculo
Round e um conjunto de Pump para peito no início de cada sessão de treino (versão Turbo modificada)
e então apenas um único Muscle Round para outros grupos musculares da parte superior do corpo.
• COMER PARA GANHAR: Ele se certifica de comer o suficiente para promover ganhos gerais em
tamanho do músculo e recuperação para garantir que a ênfase extra colocada no treinamento do peito
compensa.
• DESENFASTAR A PARTE INFERIOR DO CORPO: Ele faz apenas uma única rodada muscular para
Coxa e panturrilhas. (Nenhum outro trabalho da parte inferior do corpo.)
• PERÍODO MAIS LONGO DE NÃO TREINAMENTO: Descansa nos últimos ~9 dias do período do
Cruzeiro (em férias com a família).
Exemplo #2 - Variação Intensiva de Cruzeiro
Um Progressive Blast com duração de 4 semanas exige um cruzeiro intensivo de 9 a 10 dias. pernas
exigem foco e este Fortitude Trainee está desenvolvendo impacto bilateral no ombro, mas
caso contrário, se sente bem. O Cruzeiro coincide com um fim de semana de três dias que passará principalmente
descansando e pescando em uma cabana na floresta.
• PERÍODO DE TREINAMENTO MAIOR dentro do Cruzeiro: Decide incluir 3
treinos nos dias 2, 4 e 6 do Cruzeiro.
• FOCO NAS PERNAS: 1 RM e conjunto de bomba para coxas, quadríceps e pernil, cada um em
o início de cada Treino (Versão Turbo modificada).
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• DESENFASTAR A PARTE SUPERIOR DO CORPO / CURAR OS OMBROS: Parte Superior do Corpo
os exercícios não incluirão Pressão (peito ou ombro) durante os primeiros dois treinos,
mas ele recebe duas sessões de ART (www.activerelease.com) durante aquela
semana. Ele faz Pump Sets para peito e ombros no último treino do Intensive Cruise de
acordo com o conselho de seu terapeuta ART, que sugere que o descanso e os
tratamentos ajudaram.
Exemplo #3 - Variação Intensiva de Cruzeiro
Depois de um Blast de 5 semanas, Bill decide simplificar. Ele tem usado Nível II
volume em seu Blast e decide dividir seu cruzeiro de 12 dias (12 dias = 1/3 de 35 dias
Blast) e faça três treinos (usando o Tier I): Turbo Day 3, Turbo Day 4 e Turbo Day 3
nessa ordem nos dias 2, 4 e 6 de seu Cruzeiro. O resto do tempo ele seria de outra forma
o treinamento é gasto recebendo massagens, relaxando na banheira de hidromassagem e com seu cachorro na praia.
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FOLHAS DE VISÃO GERAL DO TREINAMENTO FORTITUDE
Abaixo estão os esboços básicos para as versões Basic e Turbo do FT.
Variações podem ser feitas a este plano, que abordo no FAQ. Recursos básicos a serem observados:
• As Versões BASIC e TURBO são idênticas no Dia 1 e Dia 2
• BASIC divide o corpo ao longo do Dia 3 (Parte Inferior do Corpo, Bíceps, Antebraços) e Dia
4 (parte superior do corpo), enquanto o TURBO aumenta a frequência de treinamento
distribuindo o mesmo volume de treinamento nos dias 3 e 4. (Na versão Turbo, todo o corpo é
essencialmente treinado nos treinos do dia 3 e 4.)
• Você pode mudar os dias para corresponder à sua programação e preferências, normalmente por
usando a ordem Dia 2, Dia 1, Dia 4, Dia 3. NOTA: Tenha cuidado ao agendar dois dias seguidos com
o mesmo foco de grupo muscular. (Você não agendaria Upper Loading seguido de Upper Muscle
Rounds.) Outras opções incluem:
Dia 1 (Carga Inferior) ÿ Dia 4 (RMs Superiores) ÿ Dia 3 (RMs Inferiores) ÿ Dia 2 (RMs Superiores)
Carga)
Dia 2 (Carga Superior) ÿ Dia 3 (RMs Inferiores) ÿ Dia 4 (RMs Superiores) ÿ Dia 1 (Inferiores
Carga)
• Você treina 4 dias por semana e estes podem ser escalonados conforme a necessidade, dadas as
limitações de recuperação e horários, além de permitir que você treine em uma determinada academia
de sua preferência. (Os exercícios de RM são mais adequados para academias com muitos aparelhos,
enquanto os Loading Sets funcionam melhor em academias com vários racks, bancos e halteres
pesados.)
• Os níveis de volume destinam-se a aumentar progressivamente o volume de treinamento do nível I ao
nível III. Depois de aprender o programa, você pode eventualmente optar por treinar alguns grupos
musculares em diferentes níveis de Volume Tier, mas eu sugiro incluir esse tipo de variação somente
após 1-2 explosões com o programa como está escrito.
• Conforme observado acima, você pode usar as camadas e versões de volume (Básico x Turbo) para
crie vários esquemas de periodização e até prolongue os Blasts.
• Ao sair de um cruzeiro intensivo que chega no meio da semana, você pode simplesmente continuar
com qualquer treino que cairia no dia em que voltar a detonar.
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• Veja o FAQ para horários alternativos de treinamento.
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Fortitude Training VERSÃO BÁSICA (Volume Níveis I, II e III)
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Fortitude Training VERSÃO TURBO (Volume Níveis I, II e III)
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CAPÍTULO 4 – TREINAMENTO DE FORTITUDE : ALIMENTANDO O
MÁQUINA
“'Das - ist nun mein Weg, - wo ist der eure?'” so antwortete ich Denen, welche mich 'nach dem
Wege' fragten. Den Weg nämlich - den giebt es nicht!”
[“'Esse - é o meu caminho, - onde está o seu?' Respondi aos que perguntavam sobre 'o caminho'.
O caminho – não existe tal coisa.” (Traduzido por Scott W. Stevenson.)]
-Friedrich Nietzsche (535)
A manipulação dietética para fins de musculação deve ser muito individualizada
processo, na minha opinião, mas há muitas maneiras de esfolar o gato. Por exemplo, eu tive
dieta dos clientes em condições fantásticas usando dietas com baixo teor de gordura (com horas de
exercício cardiovascular) e empregando abordagens de baixo carboidrato sem nenhum formal
“cardio” (inclusive eu). Para uma maior compreensão da abordagem dietética básica,
presentes abaixo, consulte o Capítulo 2. Observe também que, como o Treinamento de Fortitude, a dieta
abordagem deste capítulo é voltada para ganhar tamanho geral, mas obviamente pode ser
modificado para se preparar para uma competição de fisiculturismo.
Se você tem uma abordagem dietética que está funcionando, eu não jogaria o bebê
com a água do banho, mudando completamente as abordagens dietéticas. ficar com o que
funciona. (Se não está quebrado, não conserte.) Mudando seu treinamento isoladamente (sem
mudanças na dieta), você saberá melhor como o próprio treinamento (Fortitude) afeta seu
físico.
No entanto, sinta-se à vontade para adaptar sua dieta usando as estratégias apresentadas aqui
que façam sentido para você. Por exemplo, aqueles que não treinaram com alta frequência
regime antes pode reconhecer que consumir carboidratos com mais frequência pode ser
necessário. (Para aqueles que desejam obter ganhos musculares substanciais, sugiro exercícios pós-treino
ingestão de carboidratos após cada dia de treinamento.) Alguns fisiculturistas podem achar que seus
necessidades de nutrientes para ganhar tamanho exigem uma abordagem de tempo de nutrientes, bem como um
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dia de “recuperação” ou “crescimento” (sem treinamento) quando quantidades extraordinariamente grandes de alimentos
são consumidos.
O tópico dessas e outras variações dietéticas pode ser discutido em meu site online
fórum, encontrado em www.integrativebodybuilding.com.
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DIETA FORTITUDE: VISÃO GERAL
Abaixo está uma visão geral da abordagem geral do FT para o dia de treinamento (4 dias /
semana) e Dieta Dia Sem Treino, com opções dietéticas para o Dia Sem Treino.
Como você pode ver, esta é geralmente uma abordagem de distribuição de nutrientes, focando
carboidratos e ingestão calórica durante o pré-treino (suplemento de recuperação) e pós-treino
período de treino (~4-8 horas após o treino). Outras refeições seriam mais baixas em carboidratos e
maior teor de gorduras saudáveis [gorduras poliinsaturadas na forma de ácidos graxos ômega-3, essenciais
ácidos graxos (incluindo ácidos graxos ômega-6) e gorduras monoinsaturadas], não desprovidos de
gordura saturada e geralmente baixo teor de gorduras trans.
Conforme discutido na revisão da literatura acima, o padrão 1 grama de proteína/
quilo de peso corporal por dia é facilmente obtido com uma dieta onde 12-15% das calorias
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vem da ingestão de proteínas e calorias é suficiente para suportar os rigores do Fortitude
Treino, ou seja, algo em torno de 23kcal/lb/dia ou mais (50kcal/kg/
dia). (No entanto, a ingestão calórica necessária para obter ganhos também pode variar
dramaticamente, dependendo do indivíduo, nível de volume, atividade fora do treinamento,
etc)
Para um fisiculturista de 100 kg (220 lb), isso significaria:
Quilocalorias: 100kg x 50kcal/kg/dia = 5000 kcal/dia
Proteína: 15% x 5000kcal = 750kcal ÿ ~190 g Proteína (muito próximo de 1g/lb)
Isso pode equivaler a 6 refeições de ~800-850 kcal, contendo 30-40g de proteína
cada. Já que muitos de vocês que estão lendo isso provavelmente ingerem pelo menos 50g de proteína habitualmente
com cada refeição (536-538), terminando com nada menos que 1g de proteína / lb / dia
provavelmente (e ironicamente) ser um pouco difícil. No entanto, para aqueles que fazem dieta (ingestão diária
pode cair para 10-12kcal / lb / dia ou menos conforme a competição se aproxima), certificando-se de consumir
proteína adequada é mais importante (539) (como você provavelmente também sabe. Eu forneço refeição
exemplos abaixo.
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DIETA FORTITUDE: DIAS DE TREINO
Visão geral da dieta do dia de treinamento
• Refeições com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis antes do treino (mais leves também em kcal).
• Uma refeição com baixo teor de gordura (por exemplo, shake de proteína facilmente digerível ou uma salada de peito de frango)
se consumir <60-90min antes do treino.
• Um suplemento de recuperação peri-treino consumido começando ~ 15 min antes do seu
primeiro conjunto de aquecimento e espalhe-se ao longo do treino.
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• O período pós-treino geralmente dura cerca de 4 a 8 horas, consistindo em 2 a 3 refeições: alto teor
de carboidratos, baixo teor de gordura (para digestão e absorção mais rápidas). São consumidos
1-2g de carboidratos / kg de peso corporal em cada refeição e 50+% da ingestão diária de
carboidratos. Se treinar no final do dia, o carboidrato pode ser incluído durante a noite (em um
shake preparado antes de dormir, consumido quando e somente se acordar e não interferir no
sono) ou no café da manhã do dia seguinte.
• Se o seu treino ocorreu no início do dia, deve-se fazer a transição para refeições com baixo teor
de carboidratos após o período pós-treino.
Dieta FT (DIAS DE TREINO): Refeições pré-treino
Essas refeições com baixo teor de carboidratos destinam-se a mantê-lo saciado (sem fome),
manter a síntese de proteínas e, potencialmente, estabelecer “fexibilidade metabólica” (ver acima)
incluindo sensibilidade à insulina melhorada para ajudar na eliminação de carboidratos ao consumir
o suplemento de recuperação peri-treino. Se você treina logo pela manhã, seu Peri
O suplemento de recuperação de treino (veja abaixo) pode muito bem ser sua primeira refeição.
Para facilitar a digestão do suplemento de recuperação peri-treino, sugiro um
que a refeição imediatamente anterior ao treino seja um pouco menor e possivelmente com menos gordura (para
absorção de velocidade).
Dieta FT (DIAS DE TREINO): Peri-WORKOUT
Um suplemento de recuperação peri- (pré-/intra-/pós-) treino (RS) provou ser muito
valioso para meus clientes ao longo dos anos. Como mencionado acima, há pesquisas que apoiam esta
noção. Pequenos suplementos de recuperação fazem pouco para evitar a perda de força ou evitar
dano muscular (540, 541), mas um grande shake de suplemento de recuperação (> 700kcal) consumido
antes do treinamento pode ter esse efeito (219, 220). Carboidrato contendo intra-treino
a nutrição, em particular, também pode reduzir drasticamente a elevação induzida pelo exercício de sangue
cortisol, um efeito fortemente relacionado com a hipertrofia das fibras (187, 188), e reduz a
quebra durante o exercício, promovendo assim o crescimento muscular (189, 190).
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Comece a beber o RS quando começar a se aquecer (~ 15 minutos antes de seu primeiro trabalho
definido) e termine-o ao terminar seu treino. Shakes maiores, terminados no pós-treino, podem
ser usado quando as circunstâncias não permitirem uma refeição pós-exercício logo após o treino (devido
horário de trabalho, tempo de viagem, etc.). Um RS menor, finalizado no final do treino, seria melhor
adequado para quem prefere comer logo após o treino, ingerindo mais alimentos integrais
calorias em geral. (Eu pessoalmente prefiro sushi à vontade depois do treino.)
Sugiro os seguintes componentes básicos de um suplemento de recuperação peri-treino
(RS) agitar como ponto de partida. Os intervalos são incluídos para ajustar o tamanho geral do
suplemento por tolerância gastrointestinal e tamanho individual. (Um competidor de 125 lb faz
não precisa tanto quanto um monstro de massa de 275 lb.) RS maior também pode ser desejável para aqueles
usando níveis de volume mais altos. Existem também muitos produtos intra-treino disponíveis no
mercado de suplementos, mas criar seu próprio produto geralmente é mais barato e oferece mais
conhecimento íntimo quanto à composição exata de seu RS. (sou fã de experimentar
para encontrar o que funciona para você pessoalmente.)
Fontes de proteína do suplemento de recuperação peri-treino
• Aminoácidos Essenciais: 5-15g.
• Whey Hidrolisado, Caseína (ou PeptoPro®): 10-20g. Hidrosilatos de proteínas causam
maiores aumentos na insulina (348, 542), reabastecimento de glicogênio (543) e síntese de
proteína (544) do que proteína não hidrolisada ou uma mistura de aminoácidos constituintes.
• Isolado de Proteína Whey de Alta Qualidade: 15-30g.
• Conforme necessário para minimizar desconforto GI: Enzima Digestiva misturada com o RS.
Fontes de carboidratos do suplemento de recuperação peritreino
• Alto índice glicêmico (IG) / Esvaziamento Gástrico Rápido Fonte de Carboidratos: 50-100+g.
(Os carboidratos podem chegar a 300+g para fisiculturistas maiores.)
[A fonte de carboidratos pode ser qualquer uma das seguintes: UltraFuel, Vitargo,
Karbolyn, Karboload (www.truenutrition.com), dextrinas cíclicas altamente ramificadas (HBCDs)
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(545), maltodextrina ou mesmo milho ceroso (se a hipoglicemia não for um problema, pois o milho ceroso
pode ser baixo índice glicêmico (546). A dextrose tende a causar inchaço gástrico em alguns
indivíduos, na minha experiência.]
Carboidratos de alto índice glicêmico pré-exercício tendem a afetar mais a insulina e a glicose no sangue
prontamente do que fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico (547). Apenas tenha cuidado com o rebote
hipoglicemia (548), que pode ocorrer no final do seu treino se o seu RS for consumido
principalmente pré-exercício ou terminado no início durante o treinamento. (Espace seu RS sobre o
curso do seu treino para evitar isso.)
Sinos e assobios do suplemento de recuperação peri-treino
Os seguintes ingredientes podem ser adicionados a um suplemento de recuperação peri-treino
por conveniência e/ou potenciais efeitos ergogênicos ou nutracêuticos. Esses
seriam ingredientes opcionais: sugiro pesquisá-los individualmente para
relação custo/risco/benefício de peso de cada um.
• Glicerol: 2-4 onças. (Consulte www.amazon.com; também conhecida como glicerina vegetal). Para
doçura, compensando o sabor amargo de proteínas hidrolisadas em pó e aminoácidos de forma livre. O
glicerol também ajuda na plenitude muscular e na hidratação (549), pelo menos temporariamente.
• Monohidrato de Creatina (ver acima): 5-10g.
• Taurina: 5-15g [Para melhorar o desempenho (550, 551) e cãibras
prevenção (552).]
• Alfa-cetoglutarato (AKG): 10-20g. [Para possíveis efeitos na prevenção
overtraining (553). Glutamina-AKG na proporção de 2:1 está disponível em
www.truenutrition.com.]
• Greens Formula / multivitamínico integral (micronutrientes, por exemplo, BerryTastic®):
8g (1 colher). Veja acima para mais informações.
• Beta-alanina: 2-3g como parte de uma dose diária de 4-6g. [Para possíveis efeitos ergogênicos
reduzindo a fadiga (554).]
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• L-tirosina: 10g. [Como um agente antiestresse geral para apoiar a catecolamina
síntese (555).]
• Ácido Ursólico: 1g / 100kg de massa corporal / dia (um pó de 25%, exigiria 4g para um fisiculturista de 220lb).
[Pelos seus efeitos sobre os radicais livres(556, 557), lipídios no sangue(557, 558), proteção do fígado(559),
sensibilização à insulina(560), ativação da gordura marrom(561), opondo-se à atrofia muscular e estimulando
o crescimento muscular(561 , 562). Esteja ciente de que o ácido ursólico também pode afetar
adversamente a espermatogênese (563).]
DIETA Fortitude Training: Refeições pós-treino (~ 4-8 horas com alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura)
O período pós-treino incluiria um período de ~ 4-8 horas de:
• 2-3 refeições compostas de carboidratos com alto índice glicêmico, mas com baixo teor de gordura (<10-
20%kcal de gordura) para digestão e absorção mais rápidas. Aproximadamente 1-2g de carboidratos/
kg de peso corporal em cada refeição seriam consumidos e mais de 50% da ingestão calórica diária (o
que equivaleria a aproximadamente 10-15+kcal/lb total para essas refeições), ajustado de acordo com
as metas dietéticas e como composição corporal está mudando.
• Se treinar no final do dia, o carboidrato pode ser incluído durante a noite (em um shake preparado antes
de dormir, consumido quando e somente se a pessoa acordar e não prejudicar o sono), ou no café da
manhã do dia seguinte.
• Consuma fontes de proteína completas, com baixo teor de gordura e facilmente digeríveis. Para a primeira
refeição pós-treino, pode ser proteína em pó de absorção rápida, por exemplo, proteína em pó hidrolisada
ou isolados de soro de leite. Depois disso, normalmente se muda para carnes com baixo teor de gordura. A
proteína total seria 50+% da ingestão diária de proteína ou 0,5g de proteína/kg total para essas refeições.
Para quem treina à noite e só pode consumir 1 refeição pós-WO, seria
idealmente, seja uma refeição à vontade, seguida por uma refeição rica em carboidratos e proteínas
a manhã seguinte. Conforme mencionado acima, um shake no meio da noite pode ajudar com aqueles
que têm dificuldade em obter comida suficiente para ganhar peso.
Período PÓS-Treino: Primeira Refeição
Esta refeição deve ser consumida logo após o treino, ser bastante grande, mas pode ser
atrasado e menor se você tiver feito um peri-treino muito grande (por exemplo, 1000kcal)
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suplemento de recuperação. Refeições apetitosas à base de carboidratos, como cereais crocantes de arroz
(com um “leite” de proteína de soro de leite), peixe magro com arroz (adoçado com mel, se quiser), ou
alimentos magros e proteicos de um bufê à vontade serviriam a esse propósito.
NOTA: Esta refeição pós-treino imediato seria a última refeição a ser ajustada
para baixo calórico, na minha opinião, ao tentar perder peso / dieta para baixo.
Por outro lado, seria a primeira refeição a aumentar as calorias ajustadas para cima quando
mudando de um período de inclinação para um focado em ganhar peso corporal muscular
ganhos. (Idealmente, o suplemento de recuperação peri-treino permaneceria bastante calórico
denso mesmo durante a dieta para condições de competição.)
Suplementos a incluir na Primeira Refeição Pós-Treino: Enzimas digestivas,
agente de eliminação de glicose e outros suplementos diários (por exemplo, multivitamínico à base de alimentos,
creatina monohidratada, pró e pré-bióticos).
Outras (2ª e 3ª) refeições durante ~ 4-8 horas após o período de treino
Essas refeições também seriam facilmente digeridas e com baixo teor de gordura. Ainda queremos levar
vantagem do aumento da síntese de proteínas e sensibilidade à insulina pós-treino, e
garantir que os estoques de glicogênio sejam reabastecidos após o treino anterior. o foco aqui
seria sobre alimentos saudáveis (frutas e vegetais seriam incluídos se fizessem parte de
seu plano de dieta) e alimentos integrais, em vez de suplementos (por exemplo, proteínas ou carboidratos
pós – ver exceção abaixo).
Para quem treina no final do dia (o período pós-treino ocorreria
“tecnicamente” quando alguém estaria dormindo), existem algumas opções para focar
carboidratos e ingestão de energia pós-treino:
• Consuma um shake de proteína/carboidrato se acordar durante a noite e isso
não atrapalha o sono. (Não sugiro acordar para isso, a menos que a pessoa possa voltar a dormir
quase imediatamente e, no geral, não haja nenhum efeito perceptível na qualidade do sono.)
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• Consuma um grande café da manhã à base de carboidratos. Fibra adicional na forma de
vegetais fibrosos ou grãos integrais (ou gramíneas), como aveia, quinoa ou trigo sarraceno
(em panquecas, macarrão, etc.) nas refeições
Depois disso.
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DIETA FT: REFEIÇÕES DO DIA SEM TREINO
Visão geral da dieta do dia sem treinamento
Uma abordagem dietética básica de FT em dias sem treinamento com baixo teor de carboidratos (ÿ~100g
carboidratos/dia, ou seja, <~1g/kg/dia ou <~0,5g/lb/dia), supondo que não se faça
exercício cardiovascular e/ou ter um trabalho de alta atividade/trabalho braçal. (Naturalmente, isso
pode exigir a adição de carboidratos em dias sem treinamento.) Para aqueles que usaram baixo
dietas de carboidratos ou cetogênicas, isso pode ser bastante fácil, dado o grande influxo calórico do anterior
(Dia de treinamento. Para outros, isso pode ser difícil, especialmente para consumir o suficiente
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calorias para garantir o ganho de peso. Portanto, existem várias opções básicas para o Não
Dieta do dia de treino:
• Atenha-se à abordagem básica de baixo teor de carboidratos, concentrando-se nos carboidratos em vegetais
sem amido e pequenas quantidades de frutas. A fibra não seria incluída na contagem de carboidratos, embora
a fibra possa fornecer calorias por meio da produção probiótica de ácidos graxos de cadeia curta (veja acima).
• Aumente o carboidrato conforme necessário, distribuindo o carboidrato nas refeições do dia.
• Use uma abordagem de flexibilidade metabólica , consumindo carboidratos apenas no final do dia.
Geralmente, a dieta do dia sem treinamento seguiria essencialmente o padrão dos dias de treinamento para
aqueles que treinam no final do dia, com exceção do suplemento de recuperação peri-treino (substituído por uma
refeição com baixo teor de carboidratos).
Nos dias em que você não treina com peso (ou após o período pós-treino de alto teor de carboidratos /
alimentação com baixo teor de gordura, se incluir café da manhã), a ingestão total de alimentos e energia pode ser ajustada
por objetivos físicos. Para quem está perdendo gordura para uma competição ou sessão de fotos, hoje em dia /
períodos podem ser hipocalóricos. O oposto seria verdadeiro para aqueles que desejam ganhar
músculo. Em ambos os casos, porém, a dieta seria pobre em carboidratos para ressensibilizar o
músculo esquelético à insulina. (NOTA: Entre quaisquer dois dias sucessivos de treinamento, apenas um
período reduzido - algumas refeições - de baixa ingestão de carboidratos é possível. Essas refeições seriam
manter o anabolismo e o baixo teor de carboidratos normalmente ajuda no apetite durante
e período pós-treino.) Para os fins acima, a ingestão calórica também pode variar de 10 a
20kcal/lb/dia em dias sem treino, com uma ingestão de proteína de 1+g/lb/dia. (Proteína
pode precisar ser aumentado se as kcal forem baixas, mas também pode ser de fato maior devido a uma alta
ingestão de carnes gordurosas.)
Fontes de carboidratos sem dia de treinamento
Como regra geral, o carboidrato seria inferior a ~1g/kg ou ~0,5g/lb por dia,
provenientes de vegetais fibrosos, pequenas quantidades de frutas, vestígios de fontes em condimentos e
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carboidratos encontrados em nozes e manteigas de nozes. [Se nozes ou manteigas de nozes são alimentos desencadeantes, um
pode fazer melhor para evitar esses alimentos ao tentar perder gordura, pois a transição
de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos pode causar alterações no apetite de algumas pessoas. Além disso, nozes
podem ser mal digeridos(394) e leguminosas como o amendoim podem conter antinutrientes que
reduzir a qualidade da proteína (395).]
Fontes de gordura sem dia de treinamento
As gorduras viriam de fontes ricas em gorduras poli-insaturadas, por exemplo, fontes animais
como ártico / de água fria, frutos do mar frescos (não cultivados na maioria dos casos), como salmão e
truta prateada, ostras e atum. Óleos como óleo de coco extra virgem (rico em MCT's),
óleo MCT, óleo de macadâmia e azeite extra virgem (rico em gorduras monoinsaturadas) e
fontes de gordura de ovos frescos, nozes (amêndoas, macadâmias, etc. com moderação - consulte
seção acima) e abacates também funcionam bem. O impacto na saúde de intencionalmente
reduzir a gordura saturada da dieta é menos claro (372, 373), mas fazê-lo em relação a outros
fontes de gordura podem prejudicar a produção de testosterona (564). Eu geralmente sugeriria comer
carne de animais de criação orgânica, alimentados com capim/criados em pasto, quando possível (565, 566).
Fontes de PROTEÍNA SEM DIA DE TREINAMENTO
Eu abordei essencialmente as fontes de proteína do dia sem treino na seção acima (gordura
origens). Como exemplo, a ingestão de um dia pode incluir um ovo (fresco da fazenda) e
mexido de carne com sal marinho, peru pequeno e salada de frango com abacate e óleo
molho à base de salmão selvagem com molho picante de mostarda e talvez uma caseína micelar
agite com uma manteiga de amêndoa (adoçada com estévia) antes de dormir. Veja abaixo mais
exemplos dietéticos específicos.
EXEMPLOS DE DIETA DE DIA DE TREINO E SEM TREINO
A seguir estão apenas exemplos de como alguém pode usar um cronograma de nutrientes e
Abordagem baseada na flexibilidade metabólica para a construção de uma dieta. (Conforme observado no Capítulo 4 e
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repetidamente depois disso, uma abordagem mista de macronutrientes pode ser mais fácil e eficaz
para muitos.) Existe, porém, uma facilidade de contabilização dos macronutrientes que se apresenta
ao dividir as refeições em alto teor de carboidratos (baixo teor de gordura) versus baixo teor de carboidratos (alto teor de gordura), que alguns
favor dos fisiculturistas.
As tabelas abaixo descrevem a divisão macro básica para um encarroçador de 220 lb ou mais,
moderadamente ativo no trabalho, que está tentando ganhar peso nas seguintes situações:
• Um dia de TREINO (meta de 5000kcal), treino por volta das 16h45 (16h45).
• Dia sem treinamento mantendo uma abordagem de baixo carboidrato (“Menos agressivo”)
• Dia sem treino usando uma abordagem de flexibilidade metabólica, “Mais Agressivo” em
termos de ingestão calórica.
Como uma 4ª opção (por exemplo, ao fazer dieta para perda de gordura), pode-se também usar o metabólico
premissa de flexibilidade, mas coma menos calorias (“menos agressivo”) para aproveitar o final do dia
carboidrato para ajudar no sono e garantir a reposição de glicogênio se estiver usando uma alta
Camada de volume. Como observado acima, pode-se mudar o período pós-treino dependendo
tempo de treinamento, incluindo estendê-lo para um shake no meio da noite e/ou refeição matinal
para aqueles que treinam no final do dia.
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CAPÍTULO 5 – PERGUNTAS FREQUENTES
Perguntas frequentes relacionadas ao treinamento
P: Como posso periodizar usando os Níveis e Versões do Volume de Treinamento
Fortitude?...
Uma das vantagens do Fortitude Training é a sua flexibilidade: Existem inúmeras
de maneiras de periodizar seus Progressive Blasts (assim como estruturar seus Cruzeiros Intensivos).
Inicialmente (para seu primeiro Progressive Blast), sugiro usar o Basic Tier I, trabalhando
seu caminho instintivamente para o Nível III e ajustando a partir daí. isso pode acabar
sendo:
Outro indivíduo com boa recuperação pode se aventurar na versão Turbo após
usando a versão básica FT e diminuindo o volume para estender o Blast para a semana 6
marca:
Você também pode pegar uma “onda de recuperação” e alternar entre dois níveis de volume
(usando o nível inferior para permitir a recuperação do treinamento da semana anterior):
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Outros podem periodizar instintivamente com base no senso de recuperação, resultando em
diferentes padrões e durações para cada Blast. Três explosões podem acabar parecendo:
Claro, você também pode mudar o nível de volume no meio da semana, liderando uma
multiplicidade de padrões de treinamento complexos (pré-planejados, com base em seu senso de
recuperação, ou conforme necessário, dadas as circunstâncias além do seu controle).
P: Posso explodir por mais de 6 semanas?
Isso certamente poderia ser uma possibilidade, mas para a maioria, treinar o máximo possível (por
um determinado Nível de Volume, especialmente se estiver usando a Versão Turbo) normalmente significa Explosão para
6 semanas ou menos.
NOTA: O Cruzeiro Intensivo foi projetado para acomodar um período muito difícil
de treinamento no mês anterior ou mais. Se você já fez o descarregamento envolvido
intensidade reduzida (ou nenhum treinamento), você verá que o Cruzeiro Intensivo é
um meio de dar mais um passo à frente em termos de progresso no fisiculturismo (seguido por
“dois passos para frente” no próximo Progressive Blast), em vez de um “passo para trás”.
Lembre-se também que o treinamento Intensive Cruise também é intenso, em termos de ambas as cargas
utilizado (Muscle Rounds) e nível de esforço. O Cruzeiro Intensivo pretende assim impulsionar
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progredir e prepará-lo para obter mais ganhos durante o próximo Progressive Blast:
Não considere o Cruzeiro Intensivo tempo perdido quando se trata de progredir.
P: Existem maneiras de estender um Blast sem diminuir um nível de volume ou mudar de Turbo para
Básico?
Sim, você pode simplesmente tirar um dia de folga, treinando apenas três vezes por semana. (Se você
precisar de dois dias de folga, você pode precisar de um cruzeiro intensivo.) Isso pode ser feito por
combinando o Dia 3 e o Dia 4 em um híbrido que faça sentido para você (por exemplo, veja o exemplo
abaixo de um cronograma FT de 3 dias/semana), ou escolhendo o Dia 3 ou o Dia 4 do Turbo
Versão para treinar todo o corpo. Você também pode optar seletivamente por não executar o Pump
Conjuntos nos dias 1 e 2, que também devem ajudar na recuperação.
P: E o Cardio com Fortitude Training?
Treinamento simultâneo de resistência e resistência (treinamento para produzir resistência
adaptações de exercícios), também conhecido como cardio, é conhecido por interferir nas adaptações à resistência
treinamento(567). Por esse motivo, recomendo minimizar o “cardio”, especialmente porque
dos rigores do FT afetam substancialmente os processos de recuperação. De uma saúde
perspectiva, existe uma relação geral entre nível de atividade física e redução
mortalidade e risco de doenças como doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, etc. (568,
569). O próprio treinamento de resistência também confere esses benefícios à saúde (570, 571). Para aqueles
que usaram FT, especialmente com níveis de volume mais altos, não é um mistério por que você
provavelmente terá uma resistência melhorada se você voltar a um sistema de treinamento que você usou
anteriormente, pois certamente há um componente cardiovascular no treinamento de força.
No entanto, especialmente se estiver fazendo dieta, alguns podem decidir fazer cardio para aumentar
gasto energético. Minhas recomendações gerais seriam assim:
• Use a forma de cardio e modo (ciclismo, caminhada inclinada, etc.) que foi eficaz para você no
passado. Se não tiver certeza, prefiro lento, estado estacionário, baixa intensidade (SSLI), por
exemplo, caminhar em uma esteira, seguido em segundo lugar por períodos muito curtos de
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) (572), como uma série de Wingate
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sprints de bicicleta (573). Devido aos esforços extremos, o HIIT pode sobrecarregar o sistema nervoso, portanto,
tenha cuidado.
• Realmente tente evitar cardio se suas pernas (tamanho e força) tendem a sofrer por causa de
isto. Veja a resposta abaixo sobre perda de gordura com FT.
• Vá com a versão BASIC (não TURBO), o que significa um treino de perna a menos
sessão por semana. Isso permitiria que você adicionasse sessões de cardio por volta dos dias 3 e 4,
potencialmente antes do dia 4 (rodadas musculares na parte superior do corpo)
• Evite cardio logo após os dias de treinamento de perna pesada (pós-treino) ou antes da perna pesada
treinamento se você achar que o cardio reduz a força. Isso significa que você pode
potencialmente fazer cardio:
ÿ
Antes do treino do dia 2, se você teve um dia de descanso entre o dia 1
(conjuntos de carregamento da parte inferior do corpo) e dia 2
ÿ
Após o dia 2 (seguindo séries de bomba para pernas).
ÿ
Entre os treinos do dia 2 e do dia 3
ÿ
Mesmo na manhã anterior ao dia 3 (rodada de músculos da parte inferior do corpo)
treinos que acontecem mais tarde naquele dia
ÿ
Na manhã antes do dia 4
ÿ
Entre o dia 4 e o dia 1
• EVITE CARDIO:
ÿ
Imediatamente antes ou depois dos treinos do Dia 1 (séries de carga para as pernas).
ÿ
Imediatamente antes ou depois dos treinos do Dia 3 (Muscle Rounds para pernas).
• Ao adicionar cardio, pode-se reduzir seu nível de volume para compensar os efeitos em
recuperação. Você também pode personalizar o FT e usar um nível de volume inferior apenas para
exercícios da parte inferior do corpo.
P: Como posso coordenar o zigue-zague do Loading Set com meu parceiro
Isso pode ser feito compensando seus respectivos conjuntos de carregamento em dois conjuntos, como
que você está descansado (relativamente) para localizá-lo e vice-versa, especialmente em sets onde um próximo
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spot é vital para a segurança (por exemplo, o último conjunto composto que é levado à falha). No
exemplo de conjuntos de carga para coxas no nível 3 (por exemplo, 3 séries de agachamento com barra, intercaladas
com 1 extensão de joelho e 1 flexão de isquiotibiais), você pode liderar seu parceiro por dois
sets e vá logo antes dele para o 2º set composto. Isso o deixa fresco para identificá-lo
para o seu conjunto final de compostos (normalmente para uma repetição de falha ou parando quando não há mais repetições
possível), e você pode localizá-lo em seu conjunto final de compostos após alguns minutos de descanso.
Esse padrão é representado na tabela abaixo, lendo da esquerda para a direita, de cima para baixo.
P: Eu viajo para fora da cidade por semanas a fio. Ainda posso usar o FT?...
Sem dúvida! Esta é uma das grandes vantagens do Treinamento de Fortitude:
flexibilidade. Para viagens curtas (< 1 semana) ou aquelas que o levarão à estrada
de um lugar para outro (academia em academia), é melhor ficar apenas com o treinamento Muscle Round
(Dia 3 e Dia 4). Isso é útil por vários motivos:
• Você pode experimentar novas máquinas para Muscle Rounds nas academias que você
Visita.
• Dormir na estrada geralmente pode resultar em má recuperação e dores
(por exemplo, lombar de uma cama de hotel ruim). A seleção de exercícios do Muscle Round é
intuitiva e perfeita para treinar em torno desses tipos de problemas.
• Você não tentará treinar progressivamente sem a localização adequada para o carregamento
conjuntos, que seriam em máquinas diferentes (anos de modelo diferentes normalmente não são
exatamente os mesmos) ou mesmo pesos livres que às vezes pesam de maneira diferente em diferentes
academias.
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• Você pode treinar com Muscle Rounds ao viajar e depois simplesmente voltar
aos Conjuntos de Carregamento sempre que puder voltar para sua academia em casa. Isso pode significar
fazer 3-4 treinos do Muscle Round e, em seguida, simplesmente segui-los com o próximo treino apropriado
(parte superior ou inferior do corpo) do Conjunto de Carregamento. Um período de três semanas de viagens
intermitentes pode acabar assim:
SEMANA 1
Dia 1 (Carregamento Inferior)
Dia 2 (Carregando Superior)
Dia 3 (Rodadas Musculares Inferiores)
NA ESTRADA: Dia 4 – (Muscle Rounds Upper)
SEMANA 2
NA ESTRADA: Dia 3 (Rodadas Musculares Inferiores)
NA ESTRADA: Dia 4 – (Muscle Rounds Upper)
DE VOLTA PARA CASA: Dia 1 (Loading Lower)
NA ESTRADA: Dia 4 – (Muscle Rounds Upper)
SEMANA 3
DE VOLTA PARA CASA (desgastado): Dia 3 (Rodadas Musculares Inferiores)
Dia 2 (Carregando Superior)
Dia 3 (Rodadas Musculares Inferiores)
Dia 4 – (Rodadas Musculares Superiores)
P: Só posso três vezes por semana (ou sou SOL)?...
R: Você pode! Abaixo está um layout focado na parte superior do corpo 3x/semana (“Family Man Plan”). Você pode
modificar o FT para atender às suas necessidades ou simplesmente entrar em contato comigo via
www.integrativebodybuilding.com para um programa personalizado.
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Perguntas frequentes relacionadas à dieta
Como deve ser a minha alimentação durante o Cruzeiro Intensivo?
Geralmente, você manteria o mesmo padrão alimentar ou um padrão semelhante (diferenciando
Dietas do dia de TREINAMENTO e SEM TREINAMENTO) como você usou durante seu Progressive Blast.
Se você estiver fora da temporada, durante esse período de treinamento SEM (após o rebote /
primeira parte do cruzeiro intensivo, ou seja, a maior parte da semana 8 se você fez uma explosão de 6 semanas),
isso também pode ser um período de "SEM DIETA" onde você teria várias opções, dependendo
sobre a pessoa e os ganhos obtidos anteriormente:
• Se seus ganhos foram bons e você empurrou a comida, mas talvez tenha adicionado um pouco de gordura
corporal (e queira ser cauteloso ao adicionar mais), você pode usar este período para simplesmente comer de
acordo com o apetite, mantendo os níveis diários de proteína como eles foram para o Blast e permitir-se fazer
uma refeição a menos por dia. A maioria das pessoas provavelmente descobrirá que perde gordura e restaura
o apetite dessa maneira.
• Se você ficou muito magro, ainda está um pouco cansado e o apetite não está no limite, você
poderia ir com dois dias de alto teor de carboidratos e um dia de baixo teor de carboidratos (uma proporção de
2: 1) e fazer algumas refeições fraudulentas para facilitar ainda mais a recuperação (e se recuperar durante
todo o Blast).
Se você está fazendo dieta, este pode continuar sendo um período de baixo carboidrato, mas observando
seu peso para garantir que você não perca peso muito rapidamente, como alguns caras podem fazer com
dietas de baixo carboidrato prolongadas. Adicionando um dia de maior ingestão de carboidratos após cada 2-3 dias de
baixo teor de carboidratos, pode ajudar a prevenir a perda de peso precipitada.
Se você realmente não tem certeza, pode simplesmente seguir uma dieta de manutenção de cerca de
15kcal / lb, 1-1,5 g de proteína / dia e uma abordagem macro mista, que abrirá um caminho mais
dieta “normal” porque você poderá misturar gorduras e carboidratos. Você também pode simplesmente pegar
essa abordagem e ajuste a kcal geral para 1.) ganhar ou 2.) perder gordura corporal (talvez usando um
ingestão de proteína ligeiramente maior). Desconfie de fazer dieta durante o Cruzeiro Intensivo, pois você
pode prejudicar a recuperação antes de iniciar o próximo Blast.
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Quais suplementos devo usar e quando devo tomá-los?
Os suplementos geralmente seguem um nutriente (os suplementos geralmente fornecem
nutrientes) abordagem de tempo se seu mecanismo de ação/finalidade faz sentido para apoiar
o meio interno imediato peri ou pós-treino: renovação de proteínas, reparo celular,
anabolismo (e catabolismo, que pode ser combatido para favorecer uma resposta geral de crescimento).
No caso de suplementos que você descobriu ou acredita serem eficazes, meu
sugestão é empregá-los geralmente assim:
Concentre -se nos suplementos anabólicos e anticatabólicos no treino e durante
o período pós-treino. Por exemplo:
• Monohidrato de creatina (ver acima).
• Agentes de eliminação de glicose [por exemplo, ácido alfa-lipóico (574-576)].
• Substâncias anabólicas e/ou anticatabólicas, como ácido ursólico (562) (consulte o cuidado
acima) ou curcumina (577, 578) [usando uma forma altamente biodisponível como BCM 95®
(579)].
• Agentes que elevam a insulina [por exemplo, combinação de carboidratos e proteínas (580)].
• Outros suplementos anabolizantes de venda livre que você achou eficazes, mas usa
com moderação devido ao custo e/ou efeitos colaterais.
Concentre -se nos suplementos de perda de gordura (e anticatabólicos) em dias sem treino, especialmente
se, em geral, a perda de gordura é uma meta. Por exemplo:
• Agentes termogênicos (em geral).
• Metilxantinas [cafeína, teofilina, teobromina encontrada no chá, café, etc.
(581)].
• P-Sinefrina(582) com os biofavanóides cítricos naringina (600mg) e hesperidina (100mg)(583), sendo
cuidadoso com as interações medicamentosas naringina/naringenina(584).
• Polifenóis do chá verde [EGCG, etc.(585-588)].
• Ioimbina HCl(589).
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• L-Carnitina [a absorção é maior com insulina, então usar carboidrato no pós-treino faz
sentido(590)].
• Aminoácidos essenciais se você estiver com um déficit calórico grave (222, 301, 306, 307, 361,
591, 592).
Suplementos de "apoio" seriam tomados de acordo com suas ações biológicas.
Por exemplo:
• Auxiliar de sono à base de ervas (como raiz de valeriana ou zizyphus) para ajudar nos dias de treinamento, se
treinando tarde e você os considera eficazes (593, 594).
• Suplementos de suporte imunológico [beta-glucanas em amido de aveia sueco (595),
echinacea e astragalus(596)] em dias de treinamento se a imunossupressão (tendência a adoecer durante
treinamento pesado) puder ser um problema.
• Curcumina (em particular a formulação BCM-95®(579) ) antes de treinar com o estômago vazio (~400mg)
como preventivo para crises de tendinite(597).
• Enzimas digestivas(504) para ajudar na alta ingestão de alimentos pós-treino.
Suplementos de natureza geral de saúde (por exemplo, multivitaminas) podem ser tomados em
Dias de TREINAMENTO e/ou NÃO-TREINAMENTO. Concentrando-se em um determinado dia ou hora
dependeria de sua aplicação. Por exemplo:
• Multivitamínico à base de alimentos (veja acima) ou um suplemento de vegetais se os vegetais forem
mínimo, especialmente em dias sem treino (com baixo teor de carboidratos).
• Proteção do fígado (598, 599) se estiver usando suplementos potencialmente estressores do fígado,
como pró-hormônios OTC ou esteroides de marca (600, 601) (por exemplo, apenas em dias de treinamento).
• Coenzima Q10 ao mesmo tempo se estiver usando arroz vermelho fermentado [que tem atividade
estatina (602-604)] para controlar o perfl de colesterol no sangue (605-607).
Quanto devo comer, sério?...
As sugestões dietéticas do Fortitude Training são apresentadas em intervalos. Cortador de biscoito
dietas podem funcionar para ganhar massa ou perder gordura por um tempo, mas precisarão ser
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ajustado para o indivíduo.
(Veja meu artigo sobre EliteFTS™ no biológico
interindividualidade quando se trata de dieta.) Se você não sabe por onde começar em termos de
calorias, simplesmente comece fazendo um recordatório alimentar para obter um valor de linha de base (supondo que seu
peso corporal ou gordura corporal não está em fux) e ajuste conforme necessário.
E se eu quiser perder gordura usando FT?...
Em primeiro lugar, sugiro que os fisiculturistas continuem com seu treinamento atual
programa ao iniciar uma dieta para perda de gordura, a menos que tenham experiência (bem-sucedida) com
outro sistema de treinamento. Portanto, não sugiro mudar para FT para usar como parte de uma dieta
programa, ao iniciar a dieta. (Como eu gosto de dizer, “Dance com aquele que te trouxe.”)
Para alguém que usa uma estratégia dietética como a apresentada no Capítulo 4, perder gordura pode ser
uma questão de simplesmente reduzir as calorias nesta ordem, de um modo geral:
1. Reduza os carboidratos em dias sem treino, se não estiverem baixos (por exemplo, reduzindo a ingestão
de carboidratos à noite) para criar um déficit calórico.
2. Reduza (mas não elimine) as fontes de gordura saturada, principalmente em dias sem treino
3. Reduzir o carboidrato ao final do Pós-Treino.
4. Faça o seu melhor para manter a ingestão calórica peri-treino e pós-treino enquanto permanece no alvo para
atingir suas metas de perda de gordura (por exemplo, esteja pronto para o palco na hora da competição).
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CAPÍTULO 6: RECURSOS – VÍDEOS E ARTIGOS
Site e fórum de discussão de Scott
http://www.integrativebodybuilding.com
ou http://drscottstevenson.com/forum/portal.php
Exemplos de rodadas musculares de treinamento de força e outros tipos de conjunto
http://www.youtube.com/playlist?list=PL1bKiIt0aF2O9ocJnFR0NKzrt_yvQTO7Q
Artigos Sugeridos para Leitura Adicional
Artigo EliteFTS™ sobre frequência de treinamento
http://articles.elitefts.com/training-articles/integrative-bodybuilding-are-you-training
enough/
Artigos EliteFTS™ sobre suplementação de recuperação Peri-Workout
Parte 1: http://articles.elitefts.com/training-articles/integrative-bodybuilding-peri-workout recoverysupplementation-part-1/ Parte 2: http://articles.elitefts.com/training-articles/integrative-bodybuildingperi-workout recovery-supplementation-part-2/ Parte 3: http://articles.elitefts.com/nutrition/
integrative-bodybuilding-peri-workout recovery-supplementation-part-3/
Artigo EliteFTS™ sobre dietas de corte de biscoito
http://articles.elitefts.com/nutrition/integrative-bodybuilding-when-it-comes-to-diet-one
size-fts-one/
Artigo EliteFTS™ sobre distribuição de nutrientes noturnos e flexibilidade metabólica
http://articles.elitefts.com/training-articles/does-protein-timing-really-matter/
Artigos relevantes do MuscleMag:
Suplementação de recuperação peri-treino:
http://drscottstevenson.com/forum/thread-3.html
Efeitos do alongamento no crescimento
muscular: http://drscottstevenson.com/forum/thread-2.html
Gasto calórico pós-exercício do exercício de resistência: http://
drscottstevenson.com/forum/thread-1.html
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APÊNDICES
Registros de treinamento
Os registros de treinamento estão nas seguintes páginas para os layouts padrão para:
• Versão BÁSICA - Volume Nível I
• Versão BÁSICA - Volume Nível II
• Versão BÁSICA - Volume Tier III
• Versão TURBO - Volume Nível I
• Versão TURBO - Volume Tier II
• Versão TURBO - Volume Tier III
• Página de registro genérico para pool de exercícios musculares redondos
Consulte acima as Folhas de Visão Geral do Treinamento para as Versões BASIC e TURBO do
Treinamento de Fortaleza
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Hiperíndice de termos
Treinamento
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