Assine o DeepL Pro para traduzir arquivos maiores.
Mais informações em www.DeepL.com/pro.
PERIODIZAÇÃO
Há dois pontos importantes a serem considerados
aqui:
1. A maioria das pessoas não precisa de
periodização, mas as pessoas que treinam em
nosso estilo precisam.
2. A periodização deve ter mais a ver com
instintos, ou seja, como você se sente
pessoalmente, em vez de apenas seguir um
modelo estruturado que não leva em conta as
diferenças individuais.
Periodização: Somente para animais
Não acredito que a maioria das pessoas treine com
intensidade suficiente para precisar de
periodização. Atualmente, fala-se muito em excesso
de treinamento, mas faça o seguinte. Vá à sua
academia de baixa renda hoje à noite e olhe ao
redor: O que você verá é que a maioria das pessoas
que "treinam" está falando ao telefone, enviando
mensagens de texto, paquerando etc. Para essas
pessoas,
é provável que haja pouca necessidade de
periodização e o "excesso de treinamento" não passa
de um bicho-papão. Você, por outro lado, não é o
frequentador comum de academia. Você treina como
um animal sem jaula na academia, portanto, esse
tópico é uma discussão de guerra.
Ciência: Periodização para o avançado
• A lei dos retornos decrescentes após anos
de treinamento: Os ganhos de força não são
tão fáceis em treinandos avançados quanto
em iniciantes(207-210), o que sugere que
Periodização: Follow Your Instincts (Siga seus
instintos).
Então, como aplicar isso em seu treinamento? Esse
conceito sempre foi intrigante para mim. Nunca
acreditei nele da maneira como foi apresentado, como
um simples jogo de números. Por exemplo, por que
você treinaria 3 semanas intensamente e depois
diminuiria o ritmo por uma semana se, depois de três
semanas, você se sente maravilhado e ainda está
batendo recordes e crescendo em ritmo acelerado?
Você acha que é sensato diminuir o ritmo nesse caso?
Não acho. Acredito firmemente em uma abordagem
muito mais instintiva da periodização.
Não somos imagens espelhadas um do outro em
termos de capacidade de recuperação. Portanto,
quando se trata do treinamento do Mountain Dog, há
diretrizes que geralmente seguimos, mas com alguma
flexibilidade na duração de cada microciclo. Se você
estiver fora desses números, siga seu instinto! Por
exemplo, se você se sentir ótimo após uma semana de
redução, sinta-se à vontade para aumentar a
intensidade novamente. Se você se sentir dizimado
após 4 semanas de um microciclo destruidor, não há
problema em diminuir a intensidade por uma semana.
Ouça e entre em sintonia com seu corpo!
uma estratégia diferente deve ser aplicada.
• A saber, a simples alteração das variáveis de
treinamento (emprego de um novo regime de
treinamento) pode afetar os ganhos(207, 211). Esse
efeito é tão profundo que alguns pesquisadores
dedicaram um tempo para pré-treinar os
Ciência do treinamento instintivo
participantes antes de iniciar as
• Os regimes dos fisiculturistas são notoriamente
intervenções(51), por exemplo, para eliminar as
extremos(213-217). Entretanto, o volume de
ROTEIRO
DOdos
CAPÍTULO
adaptações
neurais(212)
efeitos da
treinamento tem um limite prático, além do qual
hipertrofia
muscular
sobre
a
força.
Este capítulo mostra como criar um macrociclo
de treinamento
periodizado
a adaptação
ao treinamento
(por exemplo,
usando a estrutura de exercícios do Mountain
Dog
as técnicas
de mesmo em
ganho
de eforça)
é prejudicada,
atletas altamente treinados(218).
intensificação.
• Mais
especificamente,
pesquisas
recentes
A figura acima descreve o panorama geral do
treinamento
do Mountain
Dog.
Nas
demonstraram que o treinamento de forma
seções a seguir, abordaremos os três microciclos de treinamento que
progressiva, mas "autorregulada" (progressão
compõem o macrociclo do Mountain Dog. baseada no desempenho na academia) produz
ganhos de treinamento superiores em
comparação com uma abordagem de
periodização linear (padrão predefinido)(219).
24
Microciclo de preparação - Duração de 2
a 3 semanas
Agora, para aqueles que estão fazendo meus
programas, vocês estarão trabalhando duro,
portanto, isso é importante. De modo geral, gosto de
iniciar um programa com volumes mais baixos e
alta intensidade. Quase todo mundo com quem
trabalho fica bastante dolorido
e não acho que seja necessário um grande volume
ainda. Quero que você comece a pensar nessa
regra o tempo todo.
Obtenha o máximo
do mínimo.
O que quero dizer com isso é maximizar cada etapa
do processo e, o mais importante, dar a si mesmo um
lugar para ir para dar o próximo passo. Você precisa
aumentar progressivamente o estímulo do
treinamento, e de forma bem calculada. Em meus
programas, a progressão é principalmente o volume
da própria carga de treinamento. Essa é a maneira do
Mountain Dog de criar uma adaptação de treinamento
que faça
você um fisiculturista melhor! Se você entrar em um
ciclo de treinamento logo no início com "armas em
punho", intensidade total e alto volume, como o
estímulo de treinamento pode ser aumentado? O
mais importante é que um estímulo de treinamento
menor pode ser suficiente e servir de base para as
semanas seguintes. Normalmente, o primeiro
microciclo dura de 2 a 3 semanas. Aumentamos
lentamente o volume. Isso o preparará para a
brutalidade que está por vir.
Ciência do microciclo de preparação.
• A periodização do treinamento tem suas raízes
na noção de Hans Selye de uma síndrome de
adaptação geral(138), caracterizada por uma
reação de "alarme" a cada estresse do
exercício. Dessa forma, somente a dose
apropriada e suficiente de estímulo de exercício
resulta em adaptação (crescimento muscular),
enquanto o excesso de treinamento é
simplesmente improdutivo(220, 221).
• Como uma sessão inicial de um exercício novo é mais
prejudicial do que as sessões de treinamento de
acompanhamento (repetição), a prática de
exercícios pode ser mais prejudicial.
Microciclo do
Destroyer Duração de
5 a 6 semanas
A próxima fase será de intensidade "intensa". O
volume também será maior. Na minha opinião,
esse é o treinamento que separa os campeões dos
"também rans". É aqui que seu desejo e sua
vontade são testados.
Mas não há como treinar assim indefinidamente!
Em algum momento, é preciso pisar no freio. Para
a maioria das pessoas, isso acontece por volta de
5 a 6 semanas, e elas atingem o estágio de
exagero com muita força. Durante essa fase, gosto
que as pessoas descubram do que são capazes.
Muitas vezes peço às pessoas que façam algo e
elas meio que balançam a cabeça e respondem:
"Sério?" Mencionamos isso no capítulo 2 (acima),
quando desafio Antoine Valliant a fazer 25
repetições no supino com halteres usando os
halteres de 150 lb. Seu queixo cai inicialmente,
mas ele não desiste: Ele simplesmente o faz.
Outro exemplo foi quando Scott foi treinar comigo
e com Dave Tate na competição EliteFTS™. Dave
montou um deadlift parcial carregado com três placas
de cada lado e correntes suficientes para afundar um
navio de guerra. Aqui está um vídeo dos dois
treinando:
Conjunto de desafios - PhD vs Meathead
ed bout effect)(202, 204), é provável que sessões
de treinamento menos estressantes sejam
adequadas após uma pausa no treinamento.
• De fato, um estudo recente descobriu que iniciar
um macrociclo de treinamento com um
"Microciclo de Preparação" curto (3 semanas)
eliminou a dor e os danos musculares em
comparação com o treinamento com volume
inicialmente mais alto, mas que os ganhos de
tamanho e força muscular foram
equivalentes(222).
25
Conjuntos como esses, em que você testa e
ultrapassa os limites anteriores, são o que fazem o
Destroyer Microcycle se destacar. Eu valorizo mais
esse tipo de momento - para mim, eles equivalem a
uma experiência fora do corpo. Você pensa consigo
mesmo coisas como: "Nossa, não acredito que
acabei de fazer 45 repetições com 1000 no leg
press". Você sai da academia exausto, mas em um
estado de euforia e felicidade por causa de sua
conquista pessoal. A maioria das pessoas nunca
entenderá isso, mas quando esse tipo de paixão é
inspirado, você está no caminho rápido para o
sucesso.
Como mencionei acima, o excesso de esforço
geralmente começa a aparecer por volta de 6
semanas nesse microciclo, e o excesso de
treinamento está se tornando uma possibilidade.
Nesse ponto, com algumas exceções, é hora de
passar para a próxima fase. Novamente, isso não é
preto no branco. Estou apenas fornecendo uma
diretriz geral.
A paixão
supera
tudo.
-Dave Tate, levantador de
peso de elite, fundador e CEO
da EliteFTS™
Microciclo de
redução de peso
Duração de 2 a 3
semanas
Essa fase é caracterizada por uma grande redução
do volume. Mantemos a intensidade alta, mas, ao
reduzir a carga total de trabalho, a pessoa sai
rapidamente do excesso de esforço. Geralmente, é
nessa fase que o trainee vê
muitos "ganhos" e RPs também. É comum confundir
o volume mais baixo com o fator determinante para
esses ganhos em si, mas é mais do que provável que
o afunilamento do volume esteja permitindo que as
adaptações ocorram simplesmente pelo fenômeno do
overreaching. Essa fase é uma fase muito apreciada
pelas pessoas que trabalham comigo. Muitas vezes,
elas parecem rejuvenescidas com apenas uma
semana de treinamento. Na verdade, criei programas em
Ciência
do microciclo cônico
que mantivemos essa fase por menos de 2 a 3 semanas
• Pesquisas sugerem que, desde que a intensidade
porque ela pode ser muito rejuvenescedora.
do treinamento seja mantida, até mesmo a
redução do volume de treinamento em dois
terços [por meio da frequência semanal (223)]
pode ser suficiente para manter o tamanho do
músculo.
• Da mesma forma, estudos de pesquisa
comprovaram repetidamente que manter a
intensidade do treinamento(224, 225) e, ao
mesmo tempo, reduzir o volume de treinamento
é a forma mais eficaz de redução gradual quando
se trata de força muscular(226, 227).
• Naturalmente, quando associado a uma
ingestão adequada de nutrientes(228)
(mudança para um balanço positivo de
nutrientes por meio da redução do gasto
calórico no
academia), o levantamento de cargas mais pesadas
durante o afunilamento se transforma em um
estímulo muito poderoso para o crescimento
muscular(74, 133).
TREINAMENTO
Às vezes acho que é bobagem falar sobre volume de
treinamento, pois muitas vezes é apenas semântica,
por exemplo, uma série de aquecimento conta o
mesmo que apenas a série de trabalho mais pesada
ou mais difícil ("real")? O mesmo treino pode significar
uma ampla gama de "séries concluídas", dependendo
de quem está contando. Sem esclarecer isso, o
significado de alto versus baixo volume se perde na
semântica.
Na estrutura de treinamento do Mountain Dog, uma
série de "trabalho" não precisa ser uma série
absolutamente insana até a falha e além, mas deve
ser um pouco trabalhosa. Sabendo disso, aqui
estão as séries típicas/intervalos de treino que se
aplicam ao volume de um determinado grupo
muscular, dentro da estrutura do Mountain Dog.
UM POUCO SOBRE O VOLUME DE
Diretrizes de volume de
treinamento de cães de
Volume de treinamento
montanha
Grupo muscular
Pernas
Baixa
8 - 10
Médio
11 - 15
Alta
16 - 20
Tórax
8 - 10
11 - 14
15 - 18
Ombros
6-8
9 - 10
11 - 12
Voltar
10 - 11
12 - 15
16 - 20
Bíceps
6-8
9 - 11
12 - 16
Tríceps
6-8
9 - 11
12 - 16
E UM POUCO SOBRE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Exercícios de bombeamento
No Capítulo 1, descrevo as quatro fases de um treino "Base" para
Mountain Dogs. O outro tipo de treino para Mountain Dogs é o treino
"Pump". Eles são empregados para:
1. Adicione frequência ao seu plano.
2. Aumente o número de oportunidades anabólicas que você
tem (corrija os pontos fracos).
3. Reduzir a necessidade de exercícios aeróbicos excessivos.
Eu adoro treinar. Não suporto tirar mais de um ou dois dias de folga por
semana. Muitas pessoas que treino são da mesma forma. Mas é preciso
ter cuidado.
Esses dias de bombeamento precisam ser feitos de forma inteligente.
Novamente, os exercícios Pump são a forma de aumentar a frequência
de treinamento. São exercícios que não usam os quatro estágios
descritos no Capítulo 1. Esses exercícios são feitos simplesmente para
obter o maior volume possível sem estressar excessivamente o tecido
conjuntivo e/ou as articulações. Aqui estão as regras básicas dos treinos
do dia do Pump:
• Não usamos halteres em um dia de bombeamento de peito ou ombro
• Não fazemos agachamento ou leg press pesado nos dias de bombeamento de pernas
• Não fazemos levantamento terra nem remamos muito pesado nos dias de bombeamento das
costas.
• Nesses dias, costumamos fazer superconjuntos, ou trisets, ou séries gigantes.
• Basta obter uma bomba insana!!!!
Conforme mencionado no Capítulo 1, é absolutamente essencial ter uma
nutrição pré-treino perfeita para se recuperar bem o suficiente para
implementar esses dias de bombeamento. Isso é algo que simplesmente
não podemos enfatizar o suficiente. Você não deve ficar dolorido por mais
de um ou dois dias e, sinceramente, nem quero que você fique dolorido,
talvez apenas um pouco de dor ao esticar os peitorais no dia seguinte ao
treino, por exemplo.
27
DESCARGA
Ok, então você terminou um programa brutal de 12
semanas ou talvez esteja na sétima semana e só
precisa de uma semana para descansar porque está
ouvindo o seu corpo. O descarregamento é a forma
de evitar a estagnação e "reiniciar" para garantir
ganhos contínuos e se preparar para o próximo
macrociclo de treinamento. Então, como fazemos
isso?
Diretrizes básicas para descarregamento
Parâmetro de
treinamento
Frequência
semanal
Alterações com o
descarregamento
Reduzir para 3 a 4 dias por
semana
Reduza as séries até a
Intensidade/esforço
falha em 2 a 3 repetições
Volume da
Reduzir o número de conjuntos
sessão de
em 20% (a partir do final do
treinamento
Taper)
Técnicas de alta
Eliminar (sem parciais,
É intensidade
isso aí - descarregando
o Mountain
Dog Way!
repetições
forçadas,
etc.)
Mais do que um alcance excessivo
Então, como você aprende a ser mais instintivo?
Como saber quando está se esforçando demais em
vez de treinar demais?
Tanto o overtraining quanto o overreaching resultam
em reduções de desempenho em decorrência do
excesso de estresse no treinamento e/ou fora dele.
Os sinais e sintomas geralmente se encontram em
um espectro que vai desde aqueles que exigem
cautela (overreaching) até os mais graves
(overtaining). O overreaching ocorre em uma escala
de tempo mais curta (questão de semanas ou
meses) e pode ser considerado um resultado normal
do treinamento de alto nível. O mais importante é
que a recuperação do excesso de alcance pode
ocorrer em algumas semanas(229). Aqui estão
alguns sinais e sintomas de overreaching que eu
geralmente associaria ao overreaching:
Sinais típicos de excesso de alcance
• Perda do "estalo" durante o treinamento (230).
Os pesos que normalmente são levantados com
um movimento limpo e nítido agora parecem
demorar um pouco demais para executar a
repetição.
Sua força limite pode ser reduzida ou sua
tolerância ao volume total pode diminuir.
• Dificuldade para elevar sua frequência cardíaca(231)
• Sensação de aperto e rigidez simultâneos(232).
Você também pode sentir desconforto nos
tendões(233) nos primeiros movimentos
excêntricos de qualquer série.
• Dor muscular e tendinosa de início
retardado(232), mesmo após treinamento de
baixo volume ou baixa intensidade. Isso pode ser
acompanhado por uma sensação de peso(234).
• Alterações no apetite(233) e diminuição do
peso corporal(234).
• Confusão mental e perda de foco durante o
treinamento(233).
Aqui estão alguns dos sintomas que, na minha opinião,
tendem a refletir um estado mais grave de excesso de
treinamento.
Sinais típicos que sugerem excesso de
treinamento
• Todos os sintomas acima de excesso de alcance,
potencialmente aumentados em gravidade(229).
• Perda de motivação dentro e fora da academia(233).
• Perda geral de foco(233).
• Distúrbios do sono(232).
• Problemas relacionados ao humor ou
irritabilidade geral(232, 233).
• Sensação persistente de fadiga(233).
• Perda da libido(234).
28
DIVISÃO DE EXERCÍCIOS SEMANAIS
Então, como configuramos uma divisão semanal?
A divisão básica do Mountain Dog exige quatro dias de treinamento
"Base" por semana para começar. À medida que sua nutrição se tornar
mais refinada (especialmente a nutrição pré-treino) e você se adaptar a
esse estilo de treinamento, espero que seja possível adicionar treinos
adicionais no estilo "Pump" que potencializem mais ganhos.
Eventualmente, você poderá treinar até seis ou até sete dias por
semana, se quiser, por um período de tempo. A tabela abaixo e as notas
subsequentes resumem as divisões semanais do Mountain Dog e as
considerações especiais para:
• A divisão de exercícios básicos (4x por semana).
• Aumentar grupos musculares específicos (peito/ombros, costas,
pernas e braços, respectivamente).
• Divisões pré-concurso.
• Divisão pós-contestação.
Resumo das divisões semanais de exercícios para cães de montanha
FOCO
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
DIA 6
DIA 7
Pernas
Peito /
Ombros
Desligad
o
Voltar
Desligado
Braços
Desligado
Peito /
Ombros
Pernas
Peito /
Ombros
Voltar
Pernas
Pernas
Pernas
Divisão
básica
Braços
Préconcurso
Pósconcurs
o
Desligad
o
Voltar
Desligado
Peito /
Ombros
Voltar
Desligado
Braços
Peito /
Ombros
Voltar
Braços
Peito / Sh /
Costa
/
Pernas Tríceps (6 Desligad s
o
séries)
Bícep
s
(6
séries)
Pernas
Peito /
Ombros
Pernas†
Peito /
Ombros†
Voltar
Braços
Desligad
o
Voltar†
Pernas
(bombeam
ento)
Desligado
Peito /
Ombros
(bombeam
ento)
Desligado
OBSERVA
ÇÃO
Braços
Voltar
Fique longe
(bombeamen da região
to^)
lombar
Desligado
Desligado
Braços
Desligado
Peito /
Pernas
Voltar
*Fique
Ombros
(bombeam
(bombeamen longe da
(bombeam
ento)
to*)
região
ento)
lombar
Desligado
Braços†
Desligado
†Sets sem
falhas
29
Divisão de exercícios básicos:
• As pernas e as costas são separadas para
evitar que a região lombar seja muito agredida.
• Os braços ficam depois do tronco, portanto,
não limitam potencialmente o treinamento de
peito e costas.
Foco no peito e nos ombros:
• Aqui, você está dando ao seu peito 3 dias de
descanso após o grande treino, mais dois dias
de descanso após o treino estilo "pump" antes
de voltar a trabalhar.
• Tenho um de meus programas mais populares
(chamado "Creeping Death") configurado dessa
forma.
Foco posterior:
• OBSERVAÇÃO:
Durante
o
exercício
de
bombeamento para as costas, você deve ir com
calma para a região lombar, pois no dia seguinte
fará exercícios pesados para as pernas.
(Mantenha a região lombar saudável!)
Foco nos braços
• Não gosto de acrescentar dias extras para os
braços (de modo geral) porque, entre os treinos
de braços e todo o trabalho de tronco, é fácil
acabar com tendinite e inflamação nas
articulações. (A idade tem suas vantagens!)
Divisão pré-concurso:
• Essa divisão de 7 dias pré-competição presumiria
que você dominou a nutrição peri-treino e,
portanto, está pronto para mergulhar de cabeça e
treinar todos os dias da semana.
Pós-concurso:
• Depois de um concurso, gosto que as pessoas
voltem a trabalhar 4 dias por semana.
• Não faça séries até a falha. No entanto, a
abordagem continua sendo de alto volume.
• Use um número limitado de exercícios.
Foco nas pernas:
• 3 dias de descanso após o dia de base
• 2 dias de descanso completo antes de voltar ao
dia de base pesada.
Um exemplo de treino de costas pós-concurso
• Costas - 18 séries:
• Use exercícios diferentes para isso, mas mantenha a filosofia de menos
exercícios e mais séries, mas nenhuma levada à falha.
• Dumbell Deadstop Rows - 2-3 séries de aquecimento de 15. 8 séries de 8
repetições. Peso moderado, não muito pesado, de acordo com o tema
desta semana. 8 séries totais de trabalho.
• Alongadores - 6 séries de 8. 6 séries totais de trabalho.
• Hiperextensões - 3 séries até a falha somente com o peso corporal.
3 séries totais de trabalho.
• Se você tiver acesso a uma máquina hyper reversa, faça isso.
• Pendurar com peso - Pendure-se na barra de queixo (usando alças) com o
mesmo peso da semana passada. Veja quanto tempo você consegue aguentar
desta vez. 1 série de trabalho.
30
O PANORAMA GERAL
Mais uma vez, aqui está a figura que
reúne o quadro geral da criação de um
macrociclo de treinamento de cães de
montanha (veja abaixo). Depois de ler
as perguntas frequentes abaixo, você
deverá ter todas as peças básicas
necessárias para gerar seu próprio
plano de treinamento no estilo Mountain
Dog.
Três microciclos de treinamento
(durante ~3 meses)
1. PREPARAÇÃO
(2-3 semanas)
2. DESTROYER
3. FITA
(6-8 semanas)
(2
semanas)
Divisões semanais variáveis
(Treinar 4-7+ x/semana; exercícios básicos +
exercícios opcionais de bomba)
Divisão de
exercícios básicos
(A menos que seja
pré-concurso)
Opções de divisão
semanal
• Grupo muscular
• Pré-concurso
• Pós-concurso
Atualizar
divisão
• Reduzir o
volume
Quatro estágios de cada
exercício
4 "Estágios"
• Pré-bomba
• Explosivo
• SupraMaxPump
• Estiramento
carregado
Estou treinando há quase duas décadas e não tenho uma velocidade
média. Meu treinamento sempre foi muito intenso, mas não muito bem
planejado.
John me ensinou muito, mas principalmente que treinar intensamente é
importante, mas treinar com um objetivo é MAIS importante. Ele me
ensinou que não se trata de massacrar seu corpo até o ponto de não
haver mais retorno, mas sim de estimular um novo crescimento e, se
você vomitar durante o processo, tudo bem também.
Devo dizer que, sem o John, acho que não teria obtido os ganhos
que obtive em 2013 e 2014. John realmente mudou a maneira como
vejo o treinamento e não só estou melhorando, como também estou
mais forte, treino com mais frequência e me recupero mais rápido.
Os métodos de John entrarão para a história do fisiculturismo. Tenho o
31
prazer e o orgulho de dizer que ele é meu treinador e que está me
levando junto para o passeio.
- Fouad Abiad, fisiculturista profissional da IFBB
PERGUNTAS FREQUENTES.
Ǫ: Onde posso encontrar alguns exercícios para
experimentar antes de criar o meu próprio?
R: Bem aqui. http://mountaindogdiet.com/ Você
encontrará mais de 40 exercícios e também
alguns exercícios no estilo "pump" mencionados
acima no site para membros.
Ǫ: Não ficarei mais fraco se fizer um grande
movimento composto, como o levantamento terra,
depois de um exercício mais isolado, como a remada
com halteres?
R: Nas primeiras semanas, talvez você não consiga
usar a mesma carga no exercício explosivo. O
exercício de pré-bomba pode cansá-lo o suficiente
para que você não consiga fazer um exercício com
barra importante, como levantamento terra,
agachamento ou supino, com a mesma quantidade de
peso que conseguiria se estivesse completamente
fresco. Entretanto, seu corpo se ajustará. Em pouco
tempo, você voltará aos seus pesos antigos e, em
seguida, os superará. O mais importante é que você
poderá manusear esses pesos mais pesados com
mais segurança, pois estará muito mais bem
aquecido quando for usá-los.
Ǫ: Não tenho faixas ou correntes. Preciso usá-las para
obter resultados?
R: Não, especialmente se você não estiver
treinando há pelo menos alguns anos e não tiver
uma conexão mente-músculo bem desenvolvida ou
uma base de força sólida. Entretanto, quando você
atinge o nível intermediário, as faixas e correntes
podem abrir um novo mundo de ganhos e permitir
que você progrida para o nível avançado muito mais
rapidamente. Infelizmente, as que sua academia já
tem provavelmente não funcionarão. Você precisa de
É preciso usar faixas de laço (não do tipo tubo)
que resistam ao desgaste, e você precisará de
uma variedade de tamanhos e tensões. Eu
sempre usei as vendidas pela EliteFTS™.
Ǫ: Como posso saber quando estou pronto para
usar faixas e correntes?
R: Essa é uma ótima pergunta, mas, infelizmente, não
tenho a melhor e mais definitiva resposta. Se você é um
iniciante, nunca treinou no estilo Mountain Dog antes ou
simplesmente não desenvolveu uma reação.
Se você ainda tiver um nível razoável de força
em todo o corpo, obviamente poderá percorrer
um longo caminho antes de precisar de faixas ou
correntes para ajudá-lo a ir mais longe. O que é
um "nível razoável de força"? Levantar o peso do
seu corpo (ou menos de 30 libras para
mulheres), agachar o peso do seu corpo mais
aproximadamente 100 libras por algumas
repetições (mais 25 libras para mulheres) e, em
geral, conseguir manusear halteres do lado mais
pesado do rack é um bom barômetro. Se as
pessoas comuns estão impressionadas com sua
musculatura e o chamam de "atlético", aposto
que chegou a hora de você experimentar um pouco
com faixas e correntes. Mas, em geral, peço às
pessoas que são novas no meu sistema que
façam dois ciclos de 12 semanas antes de usar
faixas e correntes. A novidade da intensidade
normalmente é suficiente por si só para gerar
ganhos tremendos, portanto, não há necessidade
de se esforçar mais.
Ǫ: Como posso saber em que nível estou, iniciante
ou intermediário?
R: Veja a resposta à pergunta acima sobre faixas e
correntes. Quanto aos levantadores avançados,
eles já sabem quem são.
Ǫ: Quanto tempo dura um treino típico de
Mountain Dog?
R: Cerca de 45 minutos para braços, uma hora para
peito e ombros, um pouco mais para costas, mais
do que isso para pernas (talvez até 2 horas para
pernas). Depende da fase do treinamento em que
você está e da sua força. Quanto mais forte e
experiente for o levantador, mais tempo ele levará
para atingir as cargas apropriadas para suas séries
de trabalho. Para a maioria dos levantadores
intermediários, reservar 90 minutos de tempo de
treinamento será suficiente.
Ǫ: Sou mulher. Os exercícios deste livro são
destinados exclusivamente a homens? Que
modificações devo fazer para que eles atendam às
minhas necessidades?
R: Dizer que você tem exercícios especiais para
mulheres é um assunto muito discutido e talvez até
mesmo uma moda passageira no momento. Eu
aplico às minhas mulheres de biquíni, corpo, físico e
fisiculturismo os mesmos exercícios que os homens.
Elas não fazem o trabalho de declínio para o peito e
raramente fazem o trabalho de armadilha. Isso é
tudo em termos de diferenças. As mulheres estão
em uma posição hor-
desvantagem monal, portanto, pegar mais leve com elas parece
bobagem. Já é difícil o suficiente para as mulheres desenvolverem bons
músculos. Pensar que há exercícios especiais que são exclusivos para
mulheres é igualmente tolo. O ponto principal é que minhas mulheres
trabalham duro.
Ǫ: Posso realizar o treinamento do Mountain Dog em casa?
R: Talvez, desde que você tenha uma boa variedade de equipamentos. As
máquinas de leg press e hack squat não são comuns em academias
domésticas, portanto, a maioria dos meus clientes treina em um local
grande. Muitas vezes me perguntam sobre a modificação de exercícios
para uso doméstico ou sobre a criação de um sistema minimalista
Mountain Dog ou de uma abordagem somente de peso corporal, mas não
vejo como essas opções poderiam ser tão eficazes. Você simplesmente
precisa ter acesso a equipamentos de musculação padrão para fazer
esses exercícios e obter resultados. Quanto maior a variedade de
equipamentos a que você tiver acesso, mais poderá fazer e mais
estímulos poderá proporcionar aos seus músculos.
Ǫ: As panturrilhas e os braços parecem ser treinados de forma diferente
das outras partes do corpo. Por que eles não seguem o sistema de
quatro fases?
R: As panturrilhas, os bíceps e os tríceps são músculos relativamente
pequenos e descomplicados. Para simplificar, você só precisa usar uma
bomba para fazê-los crescer.
Você pode aplicar a eles técnicas de intensidade como drop sets e
ecocêntricos de três segundos, mas, além do que eu disse sobre eles no
guia de treinamento de partes do corpo e no guia de treinamento de
pontos fracos, eles não precisam ser treinados com faixas ou correntes,
nem precisam seguir uma abordagem rigorosa de várias fases. Também
acho que treinar muito os braços aumenta o risco de tendinite no
cotovelo. Gosto de treinar as panturrilhas com a maior frequência
possível. Na verdade, eu as treino de 6 a 7 vezes por semana durante os
alongamentos.
33
referências
1.
2.
Libonati, J.R., et al., Brief periods of occlusion and
reper- fusion increase skeletal muscle force output in
humans. Cardiologia, 1998. 43(12): p. 1355-60.
http://www.ncbi.
nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=9988944
Libonati, J.R., et al., Brief muscle hypoperfusion/hyperemia: an ergogenic aid? J Strength Cond Res, 2001. 15(3):
p. 362-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.
fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_
uids=11710666
3.
de Groot, P.C., et al., Ischemic preconditioning improves
maximal performance in humans (Pré-condicionamento
isquêmico melhora o desempenho máximo em
humanos). Eur J Appl Physiol, 2010. 108(1): p. 141-6.
4.
Hoppeler, H. e E.R. Weibel, Limits for oxygen and substrate transport in mammals (Limites para o transporte de
oxigênio e substrato em mamíferos). J Exp Biol, 1998.
201(Pt 8): p. 1051-64.
5.
Sweet, S. e P. Hagerman, Warm-up or No Warm-up
(Aquecimento ou Não Aquecimento). Strength &
Conditioning Journal, 2001. 23(6): p. 36. http://
journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2001/12000/Warm_
up_or_No_Warm_up.6.aspx
6.
Hedrick, A., EXERCISE PHYSIOLOGY: Physiological Responses
to Warm-Up (FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO: Respostas
fisiológicas ao aquecimento). Strength & Conditioning
Journal, 1992. 14(5): p. 25-27.
http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/1992/10000/EXERCISE_PHYSIOLOGY Physiological_Responses_to.7.aspx
7.
Safran, M.R., et al., The role of warmup in muscular injury
prevention (O papel do aquecimento na prevenção de
lesões musculares). Am J Sports Med, 1988. 16(2): p.
123-9.
8.
Safran, M.R., et al., Aquecimento e prevenção de lesões
musculares. An update. Sports Med, 1989. 8(4): p. 23949.
9.
Fransen, M., et al., Therapeutic exercise for people with
osteoarthritis of the hip or knee (Exercício terapêutico
para pessoas com osteoartrite de quadril ou joelho).
Uma revisão sistemática. The Journal of Rheumatology,
2002. 29(8): p. 1737-1745. http://
www.jrheum.org/content/29/8/1737.abstract
10.
Vincent, K.R. e H.K. Vincent, Resistance exercise for knee
osteoarthritis (Exercício de resistência para osteoartrite
do joelho). Pm r, 2012. 4(5 Suppl): p. S45-52.
11.
Jentjens, R.L. e A.E. Jeukendrup, Prevalence of hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not
accompanied By higher insulin sensitivity (Prevalência de
hipoglicemia após ingestão de carboidratos antes do
exercício não é acompanhada por maior sensibilidade à
insulina). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12(4): p. 398413.
12.
Zhao, X.T., et al., Slowing of intestinal transit by fat de- pends on
naloxone-blockable efferent, opioid pathway. Am J Physiol
Gastrointest Liver Physiol, 2000. 278(6): p. G866- 70.
13.
McHugh, P.R. e T.H. Moran, Calories and gastric emp tying:
a regulatory capacity with implications for feeding (Calorias
e esvaziamento gástrico: uma capacidade reguladora com
implicações para a alimentação). American Journal of
Physiology - Regulatory, Integrative
34
journal of clinical nutrition, 2010. 92(5): p. 1080-8.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
and Comparative Physiology, 1979. 236(5): p. R254-R260.
14.
15.
16.
17.
18.
Read, N.W., et al., Is the transit time of a meal
through the small intestine related to the rate at
which it leaves the stomach? Gut, 1982. 23(10): p.
824-8.
Phillips, S.M., et al., Resistance training reduces the
acute exercise-induced increase in muscle protein
turnover. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. E118-24.
http://www.ncbi.
nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=9886957
Gran, P. e D. Cameron-Smith, The actions of
exogenous leucine on mTOR signalling and amino
acid transporters (As ações da leucina exógena na
sinalização mTOR e nos transportadores de
aminoácidos)
em miotubos humanos. BMC physiology, 2011. 11: p.
10. http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702994
Greiwe, J.S., et al., Leucine and insulin activate p70 S6
ki- nase through different pathways in human skeletal
mus- cle. American Journal of Physiology.
Endocrinology and metabolism, 2001. 281(3): p. E46671. http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/11500301
Atherton, P.J., et al., Muscle full effect after oral
protein: time-dependent concordance and
discordance between human muscle protein
synthesis and mTORC1 signaling. The American
19.
Rennie, M.J., et al., Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr,
2006. 136(1 Suppl): p. 264S-8S.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16365095
20.
Smith, K., et al., Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates
human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine. The American journal of
physiology, 1992. 262(3 Pt 1): p. E372-6.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/1550230
21.
Matthews, D.E., Observations of branched-chain amino
acid administration in humans (Observações sobre a
administração de aminoácidos de cadeia ramificada em
humanos). The Journal of nutrition, 2005. 135(6 Suppl):
p. 1580S-4S. http://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/15930473
22.
Louard, R.J., et al., Effect of infused branched-chain amino
acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in
man. Clinical science, 1990. 79(5): p. 457-66. http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312
23.
Zhang, Y., et al., Effects of branched-chain amino acid
supplementation on plasma concentrations of free
amino acids, insulin, and energy substrates in young men
(Efeitos da suplementação de aminoácidos de cadeia
ramificada nas concentrações plasmáticas de
aminoácidos livres, insulina e substratos energéticos em
homens jovens). Journal of nutritional science and
vitaminology, 2011. 57(1): p. 114-7.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300
24.
25.
West, D.W., et al., Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. The American
journal of clinical nutrition, 2011. 94(3): p. 795-803. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795443
Tipton, K.D., et al., Ingestion of casein and whey proteins
result in muscle anabolism after resistance exercise.
Med Sci Sports Exerc, 2004. 36(12): p. 2073-81.
http://www.ncbi.
nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=15570142
26.
Tang, J.E., et al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or
soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young
men. J Appl Physiol, 2009. 107(3): p. 987-92.
http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&li
st_uids=19589961
27.
Boirie, Y., et al., Slow and fast dietary proteins
differently modulate postprandial protein accretion. Proc
Natl Acad Sci U S A, 1997. 94(26): p. 14930-5.
http://www.pnas.org/
cgi/content/full/94/26/14930
28.
Bos, C., et al., Postprandial kinetics of dietary amino acids
are the main determinant of their metabolism after soy
or milk protein ingestion in humans. The Journal of nutrition, 2003. 133(5): p. 1308-15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/12730415
29.
Zawadzki, K.M., et al., Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise
(O complexo carboidrato-proteína aumenta a taxa de
armazenamento de glicogênio muscular após o exercício).
J Appl Physiol, 1992. 72(5): p. 1854 - 9.
30.
Koopman, R., et al., Coingestion of carbohydrate with
protein does not further augmented postexercise muscle
protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007.
293(3): p. E833 - 42.
31.
Ivy, J.L., Glycogen resynthesis after exercise: effect of
carbohydrate intake (Ressíntese de glicogênio após o
exercício: efeito da ingestão de carboidratos). Int J Sports
Med., 1998. 19(Suppl 2): p. S142 - 5.
32.
Greenhaff, P.L., et al., Disassociation between the effects of
amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and
protein turnover in human muscle (Dissociação entre os
efeitos dos aminoácidos e da insulina na sinalização,
ligases de ubiquitina e renovação de proteínas no músculo
humano). Am J Physiol Endocrinol Metab, 2008. 295(3): p.
E595 - 604.
33.
Rooyackers, O.E. e K.S. Nair, Hormonal regulation of hu- man
muscle protein metabolism (Regulação hormonal do
metabolismo da proteína muscular humana). Annu Rev
Nutr, 1997. 17: p. 457-85.
34.
Ivy, J.L., The insulin-like effect of muscle contraction (O efeito
semelhante à insulina da contração muscular). Exerc Sport
Sci Rev, 1987. 15: p. 29-51.
35.
Koopman, R., et al., Ingestion of a protein hydrolysate is
accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J
Clin Nutr, 2009. 90(1): p. 106-15.
35
36.
37.
38.
39.
40.
41.
Morifuji, M., et al., Comparison of different sources
and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on
plasma amino acids, dipeptides, and insulin
responses in human subjects. J Agric Food Chem,
2010. 58(15): p. 8788-97.
Morato, P.N., et al., Whey protein hydrolysate
increases translocation of GLUT-4 to the plasma
membrane inde- pendent of insulin in wistar rats.
PLoS One, 2013. 8(8): p. e71134.
Adibi, S.A., The oligopeptide transporter (Pept-1) in
human intestine: biology and function (O transportador
de oligopeptídeos (Pept-1) no intestino humano:
biologia e função). Gastroenterology, 1997. 113(1): p.
332-40.
Kanda, A., et al., Post-exercise whey protein
hydrolysate supplementation induces a greater
increase in muscle protein synthesis than its constituent
amino acid content. Br J Nutr, 2013. 110(6): p. 981-7.
Cockburn, E., et al., Acute milk-based protein-CHO
supple- mentation attenuates exercise-induced
muscle damage. Applied physiology, nutrition, and
metabolism = Fisiologia aplicada, nutrição e
metabolismo, 2008. 33(4): p. 775-83.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641722
Cockburn, E., et al., Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the
attenuation of
lesão muscular induzida pelo exercício. Appl Physiol
Nutr Me- tab, 2010. 35(3): p. 270-7.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=20555370
42. Tee, J.C., et al., Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports Med, 2007. 37(10): p. 82736.
43.
O'Reilly, K.P., et al., Eccentric exercise-induced muscle
damage impairs muscle glycogen repletion (Lesão
muscular induzida por exercício excêntrico prejudica a
reposição de glicogênio muscular). J Appl Physiol (1985),
1987. 63(1): p. 252-6.
44. Zehnder, M., et al., Further glycogen decrease during early
recovery after eccentric exercise despite a high
carbohy- drate intake. European journal of nutrition,
2004. 43(3): p. 148-59.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15168037
45.
Bird, S.P., et al., Effects of liquid carbohydrate/essential
amino acid ingestion on acute hormonal response during a
single bout of resistance exercise in untrained men.
Nutri- tion, 2006. 22(4): p. 367-75.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16472979
46.
Bird, S.P., et al., Independent and combined effects of liquid
carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal
and muscular adaptations following resistance training in
untrained men. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(2): p. 225-38.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16456674
47. Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and
modification of hormonal response on skeletal muscle
growth (Influência do exercício de treinamento com pesos
e modificação da resposta hormonal no crescimento do
músculo esquelético). 1997, University of Southern
California: Ann Arbor.
p. 151-151 p.
48. Tarpenning, K.M., et al., Influence of weight training
exercise and modification of hormonal response on
skeletal muscle growth (Influência do exercício de
treinamento com pesos e modificação da resposta
hormonal no crescimento do músculo esquelético). J Sci
Med Sport, 2001. 4(4): p. 431-46.
49. Tarpenning, K.M., et al., Influence of Weight Training
Exer- cise and Modification of Hormonal Response on
Skeletal Muscle Growth (Influência do exercício de
treinamento com pesos e modificação da resposta
hormonal no crescimento do músculo esquelético).
Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998. 30(5): p.
227.
50.
Willoughby, D.S., et al., Effects of resistance training and
protein plus amino acid supplementation on muscle
anabolism, mass, and strength (Efeitos do treinamento de
resistência e da suplementação de proteína e
aminoácidos no anabolismo, massa e força muscular).
Amino Acids., 2007. 32(4): p. 467
- 77.
51.
Cribb, P.J. e A. Hayes, Effects of supplement timing and
resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy
(Efeitos do tempo do suplemento e do exercício de
resistência na hipertrofia do músculo esquelético). Med
Sci Sports Exerc., 2006. 38(11): p. 1918 - 25.
52.
Schoenfeld, B.J., et al., The effect of protein timing on
muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int
Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.
53.
Gouvea, A.L., et al., The effects of rest intervals on jumping
performance: a meta-analysis on post-activation potentiation studies (Os efeitos dos intervalos de descanso no
desempenho de saltos: uma meta-análise sobre estudos
de potencialização pós-ativação). J Sports Sci, 2013.
31(5): p. 459-67.
54.
Wilson, J.M., et al., Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume,
gender, rest periods, and training status. J Strength Cond
Res, 2013. 27(3): p. 854-9.
55.
Güllich, A. e D. Schmidtbleicher, MVC-induced short term
potentiation of explosive force (Potenciação de curto
prazo da força explosiva induzida por MVC). New
Studies in Athletics, 1996. 11: p. 67-84.
56. Tillin, N.A. e D. Bishop, Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of
sub- sequent explosive activities (Fatores que modulam
a potencialização pós-ação e seu efeito no
desempenho de atividades explosivas subseqüentes).
Sports Med, 2009. 39(2): p. 147-66.
57.
Comyns, T.M., et al., The optimal complex training rest interval for athletes from anaerobic sports. J Strength Cond
Res, 2006. 20(3): p. 471-6.
58.
Robbins, D.W., Postactivation potentiation and its practi- cal
applicability: a brief review (Potenciação pós-ativação e sua
aplicabilidade prática: uma breve revisão). J Strength Cond
Res, 2005. 19(2): p. 453-8.
59.
Ebben, W.P. e P.B. Watts, A review of combined weight training
and plyometric training modes (Uma revisão dos modos
combinados de treinamento com pesos e treinamento
pliométrico): Complex training (Treinamento complexo).
Strength & Conditioning Journal, 1998. 20(5): p. 18-27.
60. Schiaffino, S. e C. Reggiani, Molecular diversity of my
ofibrillar proteins: gene regulation and functional significance. Physiol Rev, 1996. 76(2): p. 371-423.
61.
Escamilla, R.F., et al., Biomecânica do joelho durante
36
variável). Strength and Conditioning Journal, 2009. 31(1):
p. 5064.
exercícios de cadeia cinética fechada e de cadeia
cinética aberta. Med Sci Sports Exerc, 1998. 30(4): p.
556-69.
62. Stewart, D., et al., The effect of an active warm-up on
sur- face EMG and muscle performance in healthy
humans (O efeito de um aquecimento ativo na EMG
superficial e no desempenho muscular em humanos
saudáveis). Eur J Appl Physiol, 2003. 89(6): p. 50913.
69.
Garcia-Lopez, D., et al., Free-weight augmentation with
elastic bands improves bench-press kinematics in
profesional rugby players. J Strength Cond Res, 2014.
70.
Baker, D., A Series of Studies on the Training of HighInten- sity Muscle Power in Rugby League Football
Players (Uma série de estudos sobre o treinamento de
potência muscular de alta intensidade em jogadores de
futebol da liga de rúgbi). The Journal of Strength &
Conditioning Research, 2001. 15(2):
p. 198-209. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2001/05000/A_Series_of_Studies_on_the_Training_
of.8.a s p x
71.
Anderson, C.E., et al., The effects of combining elastic and
free weight resistance on strength and power in athletes
(Os efeitos da combinação de resistência elástica e de
peso livre sobre a força e a potência em atletas). J
Strength Cond Res, 2008. 22(2): p. 567-74.
72.
Ghigiarelli, J.J., et al., The effects of a 7-week heavy
elastic band and weight chain program on upper-body
strength and upper-body power in a sample of division
1-AA foot-ball players. J Strength Cond Res, 2009. 23(3):
p. 756-64.
73.
Baar, K., The signaling underlying FITness (A sinalização
subjacente ao FITness). Appl Physiol Nutr Metab, 2009.
34(3): p. 411-9. http://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/19448707
74.
Hornberger, T.A., Mechanotransduction and the regulation
of mTORC1 signaling in skeletal muscle
(Mecanotransdução e regulação da sinalização mTORC1
no músculo esquelético). The international journal of
biochemistry & cell biology, 2011. 43(9): p. 126776. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21621634
63. Simkin, P.A., et al., Effects of exercise on blood flow to
canine articular tissues (Efeitos do exercício no fluxo
sanguíneo dos tecidos articulares caninos). Journal
of orthopaedic research: publicação oficial da
Orthopaedic Research Society, 1990. 8(2): p. 297.
64. Ateshian , G.A., The role of interstitial fluid
pressurization in articular cartilage lubrication (O
papel da pressurização do fluido intersticial na
lubrificação da cartilagem articular). J Biomech, 2009.
42(9): p. 1163-76.
65.
Levick, J.R. and J.N. McDonald, Fluid movement across
sy- novium in healthy joints: role of synovial fluid
macromole- cules. Ann Rheum Dis, 1995. 54(5): p.
417-23.
66. Wilson, J.M., et al., The effects of endurance, strength,
and power training on muscle fiber type shifting (Os
efeitos do treinamento de resistência, força e potência
na mudança do tipo de fibra muscular). J Strength
Cond Res, 2012. 26(6): p. 1724-9.
67.
68.
Fry, A.C., The role of resistance exercise intensity on
muscle fibre adaptations (O papel da intensidade do
exercício de resistência nas adaptações das fibras
musculares). Sports Med, 2004. 34(10): p. 663-79.
McMaster, D.T., et al., Forms of Variable Resistance
Train- ing (Formas de treinamento de resistência
75.
Kuipers, H., Exercise-induced muscle damage (Lesão
muscular induzida pelo exercício). Int.J Sports Med,
1994. 15: p. 132-135.
76.
Schulthies, S.S., et al., An Electromyographic Investigation
of 4 Elastic-Tubing Closed Kinetic Chain Exercises After
Anterior Cruciate Ligament Reconstruction (Uma
investigação eletromiográfica de 4 exercícios de cadeia
cinética fechada com tubos elásticos após a reconstrução
do ligamento cruzado anterior). Journal of Athletic
Training, 1998. 33(4): p. 328-335. http://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pmc/articles/PMC1320583/
77.
Schoenfeld, B.J. e B. Contreras, The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations (Mecanismos e aplicações potenciais
para melhorar as adaptações hipertróficas). Strength &
Conditioning Journal, 2014. E-Published ahead of Print
12.23.13.
78.
Haussinger, D., et al., Cellular hydration state: An
important determinant of protein catabolism in health
and disease (Um importante determinante do
catabolismo de proteínas na saúde e na doença). The
Lancet, 1993. 341(8856): p. 1330-2.
79.
Waldegger, S., et al., Mechanisms and clinical
significance of cell volume regulation (Mecanismos e
importância clínica da regulação do volume celular).
Nephrology Dialysis Transplan- tation, 1998. 13(4): p.
867-874. http://ndt.oxfordjournals.
org/content/13/4/867.abstract
80.
Low, S.Y., et al., Modulation of glycogen synthesis in rat
skeletal muscle by changes in cell volume. The Journal
of Physiology, 1996. 495(Pt 2): p. 299-303.
http://jp.physoc. org/content/495/Pt_2/299.abstract
81.
D'Antona, G., et al., Skeletal muscle hypertrophy and
structure and function of skeletal muscle fibres in male
body builders. The Journal Of Physiology, 2006. 570(Pt 3):
p. 611- 627.
82. Tesch, P.A., Skeletal muscle adaptations consequent to
long-term heavy resistance exercise (Adaptações do
músculo esquelético resultantes de exercícios de
resistência pesada de longo prazo). Med Sci Sports Exerc,
1988. 20(5 Suppl): p. S132-4.
83. Abernethy, P.J., et al., Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise (Resposta aguda e
crônica do músculo esquelético ao exercício de
resistência). Sports Med, 1994. 17(1): p. 22-38.
84.
Frigeri, A., et al., Expression of aquaporin-4 in fasttwitch fibers of mammalian skeletal muscle (Expressão
de aquaporina-4 em fibras de contração rápida do
músculo esquelético de mamíferos). J Clin Invest, 1998.
102(4): p. 695-703.
85.
Lang, F., et al., Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev, 1998. 78(1): p. 247306.
86.
Pena-Rasgado, C., et al., Effect of isosmotic removal of extracellular Na+ on cell volume and membrane potential in
muscle cells. American Journal of Physiology - Cell Physiology, 1994. 267(3): p. C759-C767.
87.
Pena-Rasgado, C., et al., Effect of isosmotic removal of
extracellular Ca2+ and of membrane potential on cell volume
in muscle cells. American Journal of Physiology - Cell
Physiology, 1994. 267(3): p. C768-C775.
88. Ziegenfuss, T.N., et al., Acute fluid volume changes in men
during three days of creatine supplementation (Alterações
agudas no volume de fluidos em homens durante três dias
de suplementação de creatina). JEPonline, 1998. 1: p.
Edição 3.
37
89.
90.
91.
Spillane, M., et al., The effects of creatine ethyl ester
suplementation combined with heavy resistance
training on body composition, muscle performance,
and serum and muscle creatine levels. J Int Soc
Sports Nutr, 2009. 6: p. 6.
Safdar, A., et al., Global and targeted gene expression
and protein content in skeletal muscle of young men
following short-term creatine monohydrate
supplementation (Expressão gênica global e
direcionada e conteúdo de proteína no músculo
esquelético de homens jovens após suplementação de
monohidrato de creatina a curto prazo). Physi- ol
Genomics, 2008. 32(2): p. 219-28.
Dangott, B., et al., Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during
compensatory hypertrophy. Int J Sports Med, 2000.
21(1): p. 13-6.
92.
Olsen, S., et al., Creatine supplementation augments
the increase in satellite cell and myonuclei number in
human skeletal muscle induced by strength training.
J Physiol, 2006. 573(Pt 2): p. 525-34.
93.
Vierck, J.L., et al., The effects of ergogenic compounds
on myogenic satellite cells (Os efeitos dos compostos
ergogênicos nas células satélites miogênicas). Med
Sci Sports Exerc, 2003. 35(5):
p. 769-76.
94. Tanimoto, M. e N. Ishii, Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force
generation on muscular function in young men
(Efeitos do exercício de resistência de baixa
intensidade com movimento lento e geração de
força tônica na função muscular em homens jovens).
J Appl Physiol (1985), 2006. 100(4): p. 1150-7.
95.
McCully, K.K., et al., Muscle metabolism in older
subjects using 31P magnetic resonance spectroscopy
(Metabolismo muscular em indivíduos idosos usando
espectroscopia de ressonância magnética 31P). Can J
Physiol Pharmacol, 1991. 69(5): p. 576-80.
96.
Sadamoto, T., et al., Skeletal muscle tension, flow, pressure, and EMG during sustained isometric contractions
in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1983.
51(3):
p. 395-408. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.
fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_
uids=6685038
97.
Lind, A.R. e C.A. Williams, The control of blood flow through
human forearm muscles following brief isometric
contractions (O controle do fluxo sanguíneo através dos
músculos do antebraço humano após breves contrações
isométricas). J Physiol, 1979. 288: p. 529-47.
98.
Loenneke, J.P., Skeletal muscle hypertrophy: How
important is exercise intensity (Hipertrofia do músculo
esquelético: Qual a importância da intensidade do
exercício). Journal of Trainology, 2012. 1(2): p. 28-31.
http://trainology.org/PDF/6%20Skeletal%20Muscle%20Hypertrophy%20How%20important%20is%20Exercise%20Intensity.%20Loenneke.pdf
99.
Sato, Y., The history and future of KAATSU Training (A
história e o futuro do treinamento de KAATSU). Jornal
nacional de pesquisa sobre treinamento em KAATSU, 2005.
1(1): p. 1-5.
100. Hackney, K., et al., Blood flow-restricted exercise in space
(Exercício com restrição de fluxo sanguíneo no espaço).
Extreme Physiology & Medicine (Fisiologia e medicina
extremas), 2012. 1(1): p. 12. http://
www.extremephysiolmed.com/content/1/1/12
101. Takarada, Y., et al., Effects of resistance exercise combined
with moderate vascular occlusion on muscular function
(Efeitos do exercício de resistência combinado com
oclusão vascular moderada na função muscular)
em humanos. Journal of Applied Physiology, 2000. 88(6):
p. 2097-2106. http://jap.physiology.org/content/88/6/2097.
abstract
IL. 544.
112. Borg, G.A., Perceived exertion (Esforço percebido). Exerc Sport Sci
Rev, 1974. 2:
p. 131-53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4466663
102. Takarada, Y., et al., Effects of resistance exercise combined
with vascular occlusion on muscle function in athletes
(Efeitos do exercício de resistência combinado com a
oclusão vascular na função muscular em atletas). Eur J
Appl Physiol, 2002. 86(4): p. 308-14. http://www.ncbi.
nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=11990743
113. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy
and their application to resistance training (Os mecanismos
da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de
resistência). Journal of strength and conditioning research /
National Strength & Conditioning Association, 2010. 24(10):
p. 2857-72. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
103. Abe, T., et al., Skeletal muscle size and circulating IGF-1
are increased after two weeks of twice daily Kaatsu
resistance training (O tamanho do músculo esquelético e
o IGF-1 circulante aumentam após duas semanas de
treinamento de resistência Kaatsu duas vezes ao dia). Int.
J. Kaatsu Training Res., 2005. 1: p. 6-12. http://
kaatsu.jp/english/
114. Garhammer, J., Power production by Olympic weightlifters
(Produção de energia por levantadores de peso olímpicos).
Med Sci Sports Exerc, 1980. 12(1): p. 54-60.
104. Blackman, P.G., A review of chronic exertional
compart- ment syndrome in the lower leg. Med Sci
Sports Exerc, 2000. 32(3 Suppl): p. S4-10.
105. Moore, D.R., et al., Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol
Endocrinol Metab, 2005. 288(6): p. E1153-9.
106. Miller, B.F., et al., Coordinated collagen and muscle protein
synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle
after exercise (Síntese coordenada de colágeno e
proteína muscular no tendão patelar humano e no
músculo quadríceps após o exercício). J Physiol, 2005.
567(Pt 3): p. 1021-33.
107. Antonio, J., Nonuniform Response of Skeletal Muscle to
Heavy Resistance Training (Resposta não uniforme do
músculo esquelético ao treinamento de resistência
pesada): Can Bodybuilders Induce Regional Muscle
Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning
Research, 2000. 14(1): p. 102-113. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2000/02000/Nonuniform_Response_of_Skeletal_Muscle_to_Heavy.18.aspx
108. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training
(Adaptação neural ao treinamento de resistência). Med Sci
Sports Exerc, 1988. 20(5 Suppl): p. S135-45.
109. Warren, C.G., et al., Heat and stretch procedures: an
evalal uation using rat tail tendon. Archives of physical
medicine and rehabilitation, 1976. 57(3): p. 122-126.
110. Thacker, S.B., et al., The impact of stretching on sports
injury risk: a systematic review of the literature (O impacto
do alongamento no risco de lesões esportivas: uma
revisão sistemática da literatura). Medicine & Science in
Sports & Exercise, 2004. 36(3): p. 371-378.
111. Baechle, T.R., ed. Essentials of Strength and Conditioning
(Fundamentos de Força e Condicionamento). 1 ed.,
Human Kinetics: 1 ed. 1994, Human Kinetics: Champaign,
38
115. Ryschon, T.W., et al., Efficiency of human skeletal
muscle in vivo: comparison of isometric, concentric,
and eccentric muscle action (Eficiência do músculo
esquelético humano in vivo: comparação da ação
muscular isométrica, concêntrica e excêntrica). J Appl
Physiol (1985), 1997. 83(3): p. 867-74.
121. Maughan, R.J., et al., Strength and cross-sectional area
of human skeletal muscle (Força e área de seção
transversal do músculo esquelético humano). J Physiol,
1983.
338:
p.
37-49.
http://www.n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d /
6875963
116. Abbott, B.C., et al., The physiological cost of negative work (O
custo fisiológico do trabalho negativo).
The Journal of physiology, 1952. 117(3): p. 380-390.
122. Shimano, T., et al., Relationship between the number of
repetitions and selected percentages of one repetition
maximum in free weight exercises in trained and untrained
men. J Strength Cond Res, 2006. 20(4): p. 819-23. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194239
117. Dudley, G.A., et al., Influence of eccentric actions on
the metabolic cost of resistance exercise (Influência
de ações excêntricas no custo metabólico do
exercício de resistência). Aviat Space Environ Med,
1991. 62(7): p. 678-82. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/1898305
123. Wernbom, M., et al., The influence of frequency,
intensity, volume and mode of strength training on whole
muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007.
37(3): p. 225-64.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
118. Dudley, G.A., et al., Effect of voluntary vs. artificial
activation on the relationship of muscle torque to
speed (Efeito da ativação voluntária versus artificial
na relação entre torque muscular e velocidade).
Journal of applied physiology, 1990. 69(6): p. 2215-21.
http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2077019
124. Burkholder, T.J., Stretch-induced ERK2 phosphorylation
requires PLA2 activity in skeletal myotubes. Biochemical
and Biophysical Research Communications, 2009. 386(1):
p. 60-64. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
S0006291X0901105X
119. Farthing, J.P. e P.D. Chilibeck, The effects of eccentric
and concentric training at different velocities on
muscle hypertrophy (Os efeitos do treinamento
excêntrico e concêntrico em diferentes velocidades
na hipertrofia muscular). Eur J Appl Physiol, 2003.
89(6): p. 578-86.
120. Mayhew, T.P., et al., Muscular adaptation to concentric
and eccentric exercise at equal power levels
(Adaptação muscular ao exercício concêntrico e
excêntrico em níveis iguais de potência). Med
Sci.Sports Exerc., 1995. 27: p. 868-873.
125. Vandenburgh, H.H., et al., Stretch-induced prostaglandins
and protein turnover in cultured skeletal muscle. Am J
Physiol, 1990. 259(2 Pt 1): p. C232-40.
126. Hornberger, T.A., et al., The role of phospholipase D and
phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR
signaling in skeletal muscle (O papel da fosfolipase D e
do ácido fosfatídico na ativação mecânica da
sinalização mTOR no músculo esquelético).
Proceedings of the National Academy of Sciences of
the United States of America, 2006. 103(12): p. 4741-6.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/16537399
127. Hornberger, T.A., et al., Mechanical stimuli regulate rapa-
sinalização sensível à micina por um mecanismo
independente de fosfoinositídeo 3-quinase, proteína
quinase B e fator de crescimento. The Biochemical
Journal, 2004. 380(Pt 3): p. 795-804.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15030312
128. Winter, J.N., et al., Phosphatidic acid mediates activation of
mTORC1 through the ERK signaling pathway. Am J
Physiol Cell Physiol, 2010. 299(2): p. C335-44.
129. Kam, Y. e J.H. Exton, Role of phospholipase D1 in the reg
ulation of mTOR activity by lysophosphatidic acid. Faseb j,
2004. 18(2): p. 311-9.
130. Wong, T.S. e F.W. Booth, Skeletal muscle enlargement
with weight-lifting exercise by rats (Aumento do
músculo esquelético com exercícios de levantamento
de peso em ratos). Journal of applied physiology, 1988.
65(2): p. 950-4. http://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/2459101
131. Miyazaki, M., et al., Early activation of mTORC1 signalling
in response to mechanical overload is independent of
phos- phoinositide 3-kinase/Akt signalling. J Physiol, 2011.
589(Pt 7): p. 1831-46.
132. Terzis, G., et al., Resistance exercise-induced increase in
muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol, 2008. 102(2):
p. 145-52.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17874120
133. Baar, K. e K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlaciona-se com o aumento da massa muscular
esquelética após exercícios de resistência. Am J Physiol,
1999. 276(1 Pt 1): p. C1207. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886927
134. Henneman, E., Relation between size of neurons and their
susceptibility to discharge (Relação entre o tamanho dos
neurônios e sua suscetibilidade à descarga). Science,
1957. 126(3287): p. 1345-7.
135. Henneman, E. e C.B. Olson, Relations between structure and
function in the design of skeletal muscles. J Neurophysiol, 1965. 28: p. 581-98.
136. Carpinelli, R.N., The size principle and a critical analysis
of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation
for resistance training (O princípio do tamanho e uma
análise crítica da recomendação infundada de que mais
pesado é melhor para o treinamento de resistência).
Journal of Exercise Science & Fitness, 2008. 6(2): p. 6786.
137. Sandee, J., The correct interpretation of the size
principle and it's practical application to resistance
training (A interpretação correta do princípio do
tamanho e sua aplicação prática ao treinamento de
resistência). Med Sport, 2009. 13: p. 203-209.
http://bmsi.ru/doc/c33fb1e0- 9e05-44fc-a4c7ad36356db8ea
138. Sely e, H., Stress and the general adaptation syndrome
(Estresse e síndrome de adaptação geral).
British medical journal, 1950. 1(4667): p. 1383.
139. Schoenfeld, B.J., Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance
Training (Mecanismos potenciais para um papel do
estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao
treinamento de resistência). Medicina esportiva, 2013.
43(3): p. 179-94. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987
140. Tesch, P.A., et al., Muscle metabolism during intense,
39
exercício de resistência pesada. Eur J. Appl. Physiol.,
1986. 55: p. 362-366.
141. Luthi, J.M., et al., Structural changes in skeletal muscle
tis- sue with heavy-resistance exercise. Int J Sports
Med, 1986. 7(3): p. 123-7.
142. MacDougall, J.D., et al., Mitochondrial volume density in
human skeletal muscle following heavy resistance
training. Med Sci Sports, 1979. 11(2): p. 164-6.
143. Wang, N., et al., Muscle fiber types of women after
resis- tance training - quantitative ultrastructure
and enzyme activity (Tipos de fibras musculares
de mulheres após treinamento de resistência ultraestrutura quantitativa e atividade enzimática).
Pflugers Arch, 1993. 424(5-6): p. 494-502.
144. Tang, J.E., et al., Increased muscle oxidative potential
fol- lowing resistance training induced fibre
hypertrophy in young men. Applied Physiology,
Nutrition & Metabolism (Fisiologia Aplicada, Nutrição
e Metabolismo), 2006. 31(5): p. 495-501.
http://search.ebscohost.com/
login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=23203919&site=
e- host-live
145. Folland, J.P., et al., Fatigue is not a necessary stimulus
for strength gains during resistance training (A fadiga
não é um estímulo necessário para ganhos de força
durante o treinamento de resistência). Br J Sports Med,
2002. 36(5): p. 370-3; discussão 374.
http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/12351337
146. Suga, T., et al., Dose effect on intramuscular metabolic
stress during low-intensity resistance exercise with
blood flow restriction (Efeito da dose no estresse
metabólico intramuscular durante exercícios de
resistência de baixa intensidade com restrição do
fluxo sanguíneo). Journal of applied physiology, 2010.
108(6):
p. 1563-1567.
147. Suga, T., et al., Intramuscular metabolism during lowin- tensity resistance exercise with blood flow
restriction (Metabolismo intramuscular durante
exercícios de resistência de baixa intensidade com
restrição do fluxo sanguíneo). Journal of applied
physiology, 2009. 106(4): p. 1119-1124.
148. Suga, T., et al., Effect of multiple set on intramuscular
met- abolic stress during low-intensity resistance
exercise with blood flow restriction. European journal of
applied physiol- ogy, 2012. 112(11): p. 3915-3920.
149. Takarada, Y., et al., Rapid increase in plasma growth
hormone after low-intensity resistance exercise with
vascular occlusion (Aumento rápido no hormônio de
crescimento plasmático após exercício de resistência de
baixa intensidade com oclusão vascular). J Appl Physiol
(1985), 2000. 88(1): p. 61-5.
150. Wilson, J.M., et al., Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage (Treinamento
prático de restrição do fluxo sanguíneo aumenta os
determinantes agudos da hipertrofia sem aumentar os
índices de dano muscular). The Journal of Strength &
Conditioning Research, 2013. 27(11): p. 30683075 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa. http://journals.lww.
com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/Practical_Blood_
Flow_Restriction_Training.20.aspx
151. Loenneke, J.P., et al., The anabolic benefits of venous blood
flow restriction training may be induced by muscle cell
swelling (Os benefícios anabólicos do treinamento de
restrição do fluxo sanguíneo venoso podem ser induzidos
pelo inchaço das células musculares). Med Hypotheses,
2012. 78(1): p. 151-4. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051111
152. Low, S.Y., et al., Signaling elements involved in amino
acid transport responses to altered muscle cell volume.
FASEB J, 1997. 11(13): p. 1111-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/9367345
exercise, 1993. 25(12): p. 1333-45.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/8107539
153. Moritani, T., et al., Oxygen availability and motor unit
activity in humans (Disponibilidade de oxigênio e
atividade da unidade motora em humanos). Eur J Appl
Physiol Occup Physiol, 1992. 64(6): p. 552-6.
163. Machida, S. e F.W. Booth, Insulin-like growth factor 1 and
muscle growth: implication for satellite cell proliferation.
Proc Nutr Soc, 2004. 63(2): p. 337-40. http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15294052
154. Yamada, E., et al., Effects of Vascular Occlusion on Surface
Electromyography and Muscle Oxygenation During Isometric Contraction (Efeitos da oclusão vascular na
eletromiografia de superfície e na oxigenação muscular
durante a contração isométrica). J Sport Rehabil, 2004.
13(4): p. 287-299.
164. Adams, G.R. e F. Haddad, The relationships among IGF-1, DNA
content, and protein accumulation during skeletal muscle
hypertrophy (As relações entre IGF-1, conteúdo de DNA e
acúmulo de proteína durante a hipertrofia do músculo
esquelético). J Appl Physiol, 1996. 81(6): p. 2509-16.
155. Yasuda, T., et al., Muscle fiber cross-sectional area is in
creased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance
training. Int J Kaatsu Training Res, 2005. 1(2): p. 65-70.
156. Nielsen, J.L., et al., Proliferation of myogenic stem
cells in human skeletal muscle in response to lowload re- sistance training with blood flow restriction
(Proliferação de células-tronco miogênicas no
músculo esquelético humano em resposta ao
treinamento de resistência de baixa carga com
restrição do fluxo sanguíneo). J Physiol,
2012. 590(Pt 17): p. 4351-61.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22802591
157. Laurentino, G.C., et al., Strength training with blood flow
restriction diminishes myostatin gene expression
(Treinamento de força com restrição do fluxo
sanguíneo diminui a expressão do gene da miostatina).
Med Sci Sports Exerc, 2012. 44(3): p. 406-12.
http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21900845
158. Tamaki, T., et al., Multiple stimulations for muscle-nerveblood vessel unit in compensatory hypertrophied skeletal
muscle of rat surgical ablation model. Histochemistry and
cell biology, 2009. 132(1): p. 59-70. http://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/19322581
159. Goldberg, A.L., et al., Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle (Mecanismo de hipertrofia
do músculo esquelético induzida pelo trabalho).
Medicine and science in sports, 1975. 7(3): p. 185-98.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/128681
160. Taylor, N.A. e J.G. Wilkinson, Exercise-induced skeletal
muscle growth (Crescimento do músculo esquelético
induzido pelo exercício). Hypertrophy or hyperplasia?
Sports med- icine, 1986. 3(3): p. 190-200.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/3520748
161. Adams, G.R., et al., Time course of changes in markers of
myogenesis in overloaded rat skeletal muscles (Curso de
tempo das alterações nos marcadores de miogênese em
músculos esqueléticos de ratos sobrecarregados).
Journal of applied physiology, 1999. 87(5): p. 1705-12.
http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10562612
162. Antonio, J. e W.J. Gonyea, Skeletal muscle fiber hyperplasia. Medicine and science in sports and
http://jap.physiology.org/content/81/6/2509.long
165. Mathers, J.L., et al., Early inflammatory and myogenic ao exercício de resistência em idosos. Muscle
Nerve, 2012. 46(3): p. 407-12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22907232
166. Jensky, N.E., et al., Exercise does not influence
myostatin and follistatin messenger RNA expression
in young wom- en (O exercício não influencia a
expressão do RNA mensageiro da miostatina e da
folistatina em mulheres jovens). J Strength Cond Res,
2010. 24(2): p. 522-30. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124796
167. Dalbo, V.J., III, The effects of aging on myostatin
pathway activity after three sequential bouts of
resistance exercise [Os efeitos do envelhecimento na
atividade da via da miostatina após três sessões
sequenciais de exercícios de resistência]. 2010, The
University of Oklahoma: Ann Arbor. p. 121.
168. Diel, P., et al., Analysis of the effects of androgens
and training on myostatin propeptide and follistatin
concen- trations in blood and skeletal muscle using
highly sensitive immuno PCR. Mol Cell Endocrinol,
2010. 330(1-2): p. 1-9.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20801187
169. Roth, S.M., et al., Myostatin gene expression is
reduced in humans with heavy-resistance strength
training: a brief communication. Exp Biol Med
(Maywood), 2003. 228(6):
p. 706-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702
170. Standley, R.A., Investigations into the mechanism
behind COX-inhibiting drug regulation of human
skeletal muscle mass. 2012, Ball State University:
Ann Arbor. p. 228.
171. Alway, S.E., et al., Effects of resistance training on
elbow flexors of highly competitive bodybuilders (Efeitos
do treinamento de resistência nos flexores do cotovelo
de fisiculturistas altamente competitivos). Journal of
Applied Physiology, 1992. 72(4): p. 1512-21.
http://www.ncbi.
nlm.nih.g o v / p u b m e d / 1 5 9 2 7 4 4
172. Alway, S.E., et al., Contrasts in muscle and myofibers of
elite male and female bodybuilders (Contrastes no
músculo e nas miofibras de fisiculturistas de elite do
sexo masculino e feminino). J Appl Physiol (1985), 1989.
67(1): p. 24-31.
173. Tesch, P.A. e L. Larsson, Muscle hypertrophy in bodybuilders (Hipertrofia muscular em fisiculturistas). Eur J
Appl Physiol Occup Physiol, 1982. 49(3): p. 301-6.
174. Kraemer, W.J., et al., Physiologic responses to heavy
resistance exercise with very short rest periods
(Respostas fisiológicas a exercícios de resistência
pesada com períodos de descanso muito curtos). Int.J
Sports Med, 1987. 8: p. 247-252.
175. Hortobagyi, T., et al., Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening
(Maiores adaptações iniciais ao alongamento muscular
submáximo do que ao encurtamento máximo). J Appl
Physiol (1985), 1996. 81(4): p. 1677-82.
176. Dudley, G.A., et al., Importance of eccentric actions in
performance adaptations to resistance training
(Importância das ações excêntricas nas adaptações de
desempenho ao treinamento de resistência). Aviation,
space, and environmental medicine (Aviação, espaço e
medicina ambiental), 1991. 62(6): p. 543-50.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1859341
177. Shepstone, T.N., et al., Short-term high- vs. low-velocity
isokinetic lengthening training results in greater
hyper- trophy of the elbow flexors in young men. J Appl
Physiol (1985), 2005. 98(5): p. 1768-76.
40
178. Higbie, E.J., et al., Effects of concentric and eccentric
training on muscle strength, cross-sectional area, and
neural activation (Efeitos do treinamento concêntrico e
excêntrico na força muscular, área de seção transversal e
ativação neural). J Appl Physiol (1985), 1996. 81(5): p.
2173-81.
179. Hather, B.M., et al., Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training (Influência de
ações excêntricas nas adaptações do músculo
esquelético ao treinamento de resistência). Acta Physiol
Scand, 1991. 143(2): p. 177-85.
180. Trappe, T.A., et al., Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and
PGE(2) in response to eccentric resistance exercise:
influence of ibuprofen acetaminophen. The Journal of
clinical endocrinology and metabolism, 2001. 86(10): p.
5067-70.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600586
181. Markworth, J.F. and D. Cameron-Smith, Prostaglandin
F2alpha stimulates PI3K/ERK/mTOR signaling and
skeletal myotube hypertrophy. Revista americana de
fisiologia. Cell physiology (Fisiologia celular), 2011. 300(3):
p. C671-82. http://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/21191105
182. Dudley, G.A., et al., Efficacy of naproxen sodium for
exercise-induced dysfunction muscle injury and soreness.
Clinical journal of sport medicine : official journal of the
Canadian Academy of Sport Medicine, 1997. 7(1): p. 3-10.
http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9117523
183. Baldwin, A.C., et al., Nonsteroidal anti-inflammatory therapy
after eccentric exercise in healthy older individuals. The
journals of gerontology. Series A, Biological sciences and
medical sciences, 2001. 56(8): p. M510-3. http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11487604
184. Baldwin Lanier, A., Use of nonsteroidal anti-inflammatory
drugs following exercise-induced muscle injury. Sports
Med, 2003. 33(3): p. 177-85.
185. Trappe, T.A., et al., Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis (Efeito do
ibuprofeno e do acetaminofen na síntese de proteína
muscular pós-exercício). American Journal of
Physiology. Endocrinology and metabolism, 2002.
282(3): p. E551-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/11832356
186. Rodemann, H.P. e A.L. Goldberg, Arachidonic acid, pros
taglandin E2 and F2 alpha influence rates of protein turn
over in skeletal and cardiac muscle. The Journal of
biological chemistry, 1982. 257(4): p. 1632-8.
http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/6799511
187. Schoenfeld, B.J., Does exercise-induced muscle damage
play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of
strength and conditioning research / National Strength &
Conditioning Association, 2012. 26(5): p. 1441-53. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059
188. Mikkelsen, U.R., et al., Local NSAID infusion inhibits satelite cell
proliferation in human skeletal muscle after eccen- tric
exercise. Journal of applied physiology, 2009. 107(5): p. 160011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713429
189. Mackey, A.L., et al., The influence of antiinflammato- ry medication on exercise-induced
myogenic precursor cell responses in humans.
Journal of applied physiology, 2007. 103(2): p. 425-31.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17463304
190. Edgerton, V.R. e R.R. Roy, Regulation of skeletal
muscle fiber size, shape and function (Regulação do
tamanho, forma e função da fibra muscular
esquelética). Journal of Biomechanics, 1991. 24,
Supplement 1(0): p. 123-133. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002192909190383X
191. Murton, A.J. e P.L. Greenhaff, Resistance exercise and
the mechanisms of muscle mass regulation in humans:
Acute effects on muscle protein turnover and the gaps
in our understanding of chronic resistance exercise
training adaptation (Efeitos agudos sobre a renovação
de proteínas musculares e as lacunas em nossa
compreensão da adaptação crônica ao treinamento de
exercícios de resistência). Int J Biochem Cell Biol,
2013. 45(10): p. 2209-14.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23872221
192. Russell, B., et al., Repair of injured skeletal muscle: a
mo- lecular approach (Reparo do músculo
esquelético lesionado: uma abordagem molecular).
Medicine & Science in Sports & Exercise, 1992. 24(2):
p. 189-196. http://journals.lww.com/acsmmsse/Fulltext/1992/02000/Repair_of_injured_skeletal
_ muscle
a_molecular.6.aspx
193. Trappe, T.A., et al., Influence of acetaminophen and
ibupro- fen on skeletal muscle adaptations to
resistance exercise in older adults. Revista americana
de fisiologia. Regulatory, integrative and comparative
physiology (Fisiologia regulatória, integrativa e
comparativa), 2011. 300(3): p. R655-62.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21160058
194. Trappe, T.A., et al., Prostaglandin and myokine involvement in the cyclooxygenase-inhibiting drug enhancement
of skeletal muscle adaptations to resistance exercise in
older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol,
2013. 304(3): p. R198-205.
195. Tesch, P., Target bodybuilding. 1999, Champaign, IL:
Human Kinetics. iv, 153 p.
196. Smith, R.C. e O.M. Rutherford, The role of metabolites in
strength training (O papel dos metabólitos no treinamento
de força). European journal of applied physiology and
occupational physiology, 1995. 71(4): p. 332-336.
197. Hisaeda, H., et al., Influence of two different modes of
resistance training in female subjects (Influência de dois
modos diferentes de treinamento de resistência em
mulheres). Ergonomics, 1996. 39(6): p. 842-852.
198. Housh, D.J., et al., Hypertrophic response to unilateral
concentric isokinetic resistance training (Resposta
hipertrófica ao treinamento de resistência isocinética
concêntrica unilateral). Journal of applied physiology,
1992. 73(1): p. 65-70.
199. Kawakami, Y., et al., Training-induced changes in muscle
architecture and specific tension (Mudanças na
arquitetura muscular e na tensão específica induzidas
pelo treinamento). Eur J Appl Physiol Occup Physiol,
1995. 72(1-2): p. 37-43.
200. Roman, W.J., et al., Adaptations in the elbow flexors of elderly males after heavy-resistance training (Adaptações
nos flexores do cotovelo de homens com baixo peso
após treinamento de resistência pesada). J Appl Physiol
(1985), 1993. 74(2): p. 750-4.
201. Dartnall, T.J., et al., A sincronização da unidade motora é
aumentada
41
no bíceps braquial após lesão induzida por exercício nos
músculos flexores do cotovelo. Journal of
neurophysiology, 2008. 99(2): p. 1008-1019.
202. Meneghel, A.J., et al., Review of the Repeated Bout Effect in
Trained and Untrained men (Revisão do efeito do treino
repetido em homens treinados e não treinados). Revista
Internacional de Ciências do Esporte, 2013. 3(5): p. 147156.
203. Newton, M.J., et al., Comparison of responses to strenuous eccentric exercise of the elbow flexors between
resistance-trained and untrained men. J Strength Cond
Res, 2008. 22(2): p. 597-607.
204. Nosaka, K. e M.S. Aoki, Repeated bout effect: research
update and future perspective. Revista Brasileira de
Biomedicina, 2011. 5(1).
205. Mair, S.D., et al., The Role of Fatigue in Susceptibility to
Acute Muscle Strain Injury (O papel da fadiga na
suscetibilidade à lesão aguda por tensão muscular). The
American Journal of Sports Medicine, 1996. 24(2): p. 137143. http://ajs.sagepub.com/ content/24/2/137.abstract
206. Nosaka, K. e P.M. Clarkson, Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscle
damage (Influência do exercício cêntrico anterior no dano
muscular induzido pelo exercício excêntrico). Journal of
Sports Sciences, 1997. 15(5): p. 477-483.
http://dx.doi.org/10.1080/026404197367119
207. Harries, S.K., et al., Systematic Review and Meta-Analysis
of Linear and Undulating Periodized Resistance Training
Programs on Muscular Strength (Revisão sistemática e
meta-análise de programas de treinamento de resistência
periodizado linear e ondulado sobre a força muscular).
The Journal of Strength & Conditioning Research, 9000.
Publicado antes da impressão.
http://journals.l w w . c o m / n s c a jscr/Fulltext/publishahead/Systematic_Review_and_Meta_Analysis_of_Linear_and.97175.aspx
208. Ratamess, N.A., et al., posição do American College of
Sports Medicine. Modelos de progressão no treinamento
de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports
Exerc, 2009. 41(3): p. 687-708.
209. Kraemer, W.J., et al., posição do American College of
Sports Medicine. Modelos de progressão no treinamento
de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports
Exerc, 2002. 34(2): p. 364-80.
210. Rhea, M.R., et al., A meta-analysis to determine the dose
response for strength development. Med Sci Sports
Exerc, 2003. 35(3): p. 456-64.
211. Rhea, M.R., et al., A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength (Comparação de programas periodizados
lineares e de ondulação diária com volume e intensidade
iguais para força). J Strength Cond Res, 2002. 16(2): p.
250-5.
212. Moritani, T. e H.A. deVries, Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain (Fatores
neurais versus hipertrofia no curso temporal do ganho de
força muscular). Am J Phys Med, 1979. 58(3): p. 115-30.
http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/453338
213. Brill, J.B., Precompetition dietary practices of competitive
male and female bodybuilders (Práticas dietéticas précompetição de fisiculturistas competitivos masculinos e
femininos). 1992, Universidade Internacional da Flórida: Ann
Arbor. p. 117-117 p.
42
214. Brill, J.B. e M.W. Keane, Supplementation patterns of
competitive male and female bodybuilders (Padrões de
suplementação de fisiculturistas competitivos
masculinos e femininos). Int J Sport Nutr, 1994. 4(4): p.
398-412.
215. Hackett, D.A., et al., Training practices and ergogenic
aids used by male bodybuilders (Práticas de
treinamento e auxílios ergogênicos usados por
fisiculturistas do sexo masculino). J Strength Cond
Res, 2013. 27(6): p. 1609-17.
216. Maestu, J., et al., Anabolic and catabolic hormones
and energy balance of the male bodybuilders
during the preparation for the competition
(Hormônios anabólicos e catabólicos e balanço
energético de fisiculturistas do sexo masculino
durante a preparação para a competição). Journal
of strength and conditioning research / National
Strength & Conditioning Association, 2010. 24(4): p.
1074-81. http://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/20300017
217. Manore, M.M., et al., Diet and exercise strategies of a
world-class bodybuilder (Estratégias de dieta e
exercícios de um fisiculturista de nível internacional).
Int J Sport Nutr, 1993. 3(1): p. 76- 86.
218. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance
training volume produces more favorable strength
gains than high or low volumes during a short-term
training cycle. J
Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.
http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/16095427
219. Mann, J.B., et al., The effect of autoregulatory
progressive resistance exercise vs. linear
periodization on strength improvement in college
athletes (O efeito do exercício de resistência
progressiva autorregulatória versus periodização linear
na melhoria da força em atletas universitários). J Strength
Cond Res, 2010. 24(7): p. 1718-23.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/20543732
220. T urner, A., The Science and Practice of Periodization
(A ciência e a prática da periodização): A Brief Review
(Uma breve revisão). Strength & Conditioning Journal,
2011.
33(1): p. 34-46. http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/The_Science_and_Practice_of_Periodization A_Brief
.6.aspx
221. S tone, M.H., et al., A Theoretical Model of Strength
Training (Um modelo teórico de treinamento de
força). Strength & Conditioning Journal, 1982. 4(4):
p. 36-39. http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/1982/08000/A_Theoretical_Model_of_Strength_Training_.7.aspx
222. Flann, K.L., et al., Muscle damage and muscle
remodeling: no pain, no gain? The Journal of
experimental biolo- gy, 2011. 214(Pt 4): p. 674-9.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/21270317
223. Bick el, C.S., et al., Exercise dosing to retain resistance
training adaptations in young and older adults
(Dosagem do exercício para manter as adaptações do
treinamento de resistência em adultos jovens e idosos).
Medicina e ciência em esportes e exercícios, 2011. 43(7):
p. 1177-87.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
224. Mujika, I. e S. Padilla, Scientific bases for precompetition
tapering strategies. Med Sci Sports Exerc, 2003. 35(7): p.
1182-7.
225. Mujika, I., Intense training: the key to optimal performance
before and during the taper. Scand J Med Sci Sports,
2010. 20 Suppl 2: p. 24-31.
226. Gibala, M.J., et al., The effects of tapering on strength
performance in trained athletes (Os efeitos da redução
gradual no desempenho da força em atletas treinados).
International journal of sports medicine, 1994. 15(8): p.
492-7. http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/7890463
227. Iz quierdo, M., et al., Detraining and tapering effects on
hormonal responses and strength performance. Journal
of strength and conditioning research / National Strength
& Conditioning Association, 2007. 21(3): p. 768-75. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685721
228. Ec onomos, C.D., et al., Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sports Med, 1993.
16(6):
p. 381-99.
229. Halson, S.L. e A.E. Jeukendrup, Does overtraining exist?
Uma análise da pesquisa sobre overreaching e
overtraining. Sports medicine, 2004. 34(14): p. 967-81.
http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/15571428
230. L ehmann, M., et al., Autonomic imbalance hypothesis and
overtraining syndrome (Hipótese do desequilíbrio
autonômico e síndrome do excesso de treinamento).
Medicine and science in sports and exercise, 1998. 30(7):
p. 1140-5. http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/9662686
231. Achten, J. e A.E. Jeukendrup, Heart rate monitoring:
applications and limitations (Monitoramento da
frequência cardíaca: aplicações e limitações). Sports
medicine, 2003. 33(7):
p. 517-38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12762827
232. Urhausen, A. e W. Kindermann, Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports medicine, 2002.
32(2):
p. 95-102. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11817995
233. Fry, R.W., et al., Overtraining in athletes. An update. Sports
medicine, 1991. 12(1): p. 32-65. http://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/1925188
234. Budgett, R., Overtraining syndrome (Síndrome do
excesso de treinamento). British Journal of Sports
Medicine, 1990. 24(4): p. 231-236. http://bjsm.bmj.
com/content/24/4/231.abstract
43