heavy duty Do Old School à Ciência da Hipertrofia Por Overred Bodybuilding HEAVY DUTY Do old school à ciência da hipertrofia Sobre o ombro de gigantes Todos os direito reservados. 2022 Florianópolis, 2022 SUMÁRIO Introdução 6 Capítulo 1 História do Heavy Duty Quem foi Mike Mentzer? 8 Sua amizade com Arthur Jones 11 A treta com Arnold Schwarzenegger 12 Vida Pessoal 13 REFERÊNCIAS 14 8 Capítulo 2 Heavy Duty na Teoria Quanto mais, melhor? 15 As leis de Mentzer 17 1ª Lei de Mentzer - Identidade 17 2ª Lei de Mentzer - Intensidade 18 3ª Lei de Mentzer - Duração 19 4ª Lei de Mentzer - Frequência 20 5ª Lei de Mentzer - Especificidade 21 6ª Lei de Mentzer - Adaptação 22 7ª Lei de Mentzer - Progressão 23 REFERÊNCIAS 26 16 SUMÁRIO Capítulo 3 Heavy Duty na Prática Dicas práticas para realização do treinamento 27 Escolha dos exercícios 28 TREINO 1: Peito e Costas 29 TREINO 2: Pernas e Abdômen 30 TREINO 3: Ombros e Braços 32 TREINO 4: Pernas e Abdômen 2 33 RESUMO 33 Considerações Gerais 34 Deload Heavy Duty 35 REFERÊNCIAS 36 26 Capítulo 4 Heavy Duty na Ciência Atual As vias de hipertrofia 37 Quanto mais forte, melhor? 41 É necessário treinar até a falha? 43 É melhor treinar pernas com mais repetições? 46 Pré-exaustão é uma boa estratégia? 47 Qual deve ser a ordem dos exercícios? 47 Descanso entre as séries 48 38 SUMÁRIO Qual o mínimo de treino necessário? 49 Divisão de treino 50 O que os bodybuilders mais fazem? 53 Conclusões que a ciência traz sobre o Heavy Duty 54 REFERÊNCIAS 58 Capítulo 5 Como aplicar à sua própria realidade? 62 Qual divisão escolher? Precisa ser igual a de Mentzer? 62 E quanto a intensidade do meu treino? 63 Treino fixo ou variável? 66 Como isso pode ser aplicado? 68 O que treinar primeiro? 69 O uso de técnicas no treino 70 Dropset 70 Rest and Pause 71 Cluster Set 72 Muscle Round 73 Conclusões Finais 74 REFERÊNCIAS 75 Introdução Introdução No automobilismo, a Fórmula 1 é a categoria que medeia o desenvolvimento dos carros populares, da mesma forma o Fisiculturismo é o campo de desenvolvimento para a musculação de forma geral. Este livro tem o objetivo de resgatar um dos métodos de treinamentos mais antigos da musculação, utilizado por grandes fisiculturistas: o Heavy Duty. A ele aplicaremos as evidências científicas que possuímos hoje em dia, verificaremos o que se pode tirar proveito, bem como aquilo que não faz sentido aplicarmos em um planejamento de treino. Grande parte da história, dos protocolos e da filosofia Heavy Duty está explicada no livro High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, explicado por John Little e o próprio Mike Mentzer, a qual vocês irão conhecer profundamente no decorrer dos capítulos. Já contextualizando os leitores, na época de Mentzer tudo era feito na famigerada “broscience”, ou seja, a ciência aqui “da rapaziada”. Eles simplesmente colocavam alguns pesos numa barra, e faziam movimentos que faziam sentido. Em termos de execução de exercícios, os fisiculturistas já demonstravam grande expertise sobre como ativar certas partes do corpo com eficiência, ainda que não tivessem grande conhecimento de biomecânica para isso. Todavia, a sistematização de treino era a área do treinamento mais escassa de informações. Apenas uma coisa era unânime para todos os atletas: o treino precisa ser duro e desgastante. Introdução Mentzer influenciou grandes atletas a aderirem um treinamento diferente dos comercializados, expressando sua defesa de que todos os atletas de sua época treinavam demais. Para ele, o treino longo e desgastante freava a hipertrofia ao invés de ajudar. Alguns treinadores consideram o método Heavy Duty como uma metodologia arcaica e perigosa aos atletas, fazendo com que muitos estigmas e polêmicas sejam levantadas sobre a discussão de como treinar com a maior eficiência possível. Aqui neste livro, iremos dividir nossa explicação em três partes: 1. A história por trás e todas as curiosidades que envolvem o método; 2. O método clássico do Heavy Duty e como Mentzer pensava; 3. A ciência da hipertrofia atual e as considerações sobre o método Heavy Duty. Dorian Yates, 6x Mr. Olympia, era adepto ao Heavy Duty Capítulo 1 - História do Heavy Duty Capítulo 1 História do Heavy Duty Ao passar do tempo, existiram muitos atletas e treinadores que desenvolveram diversos métodos de treinamento e faziam uma relação até mesmo comercial destes métodos. É o caso do grande mestre Joe Weider que criou inúmeros modelos de exercícios que são utilizados até hoje em dia. Weider influenciou a maioria dos atletas da Golden Era, em grande parte pertencente ao estado da Califórnia nos anos 70. O grande nome da época era Arnold Schwarzenegger, porém podemos citar outros nomes como Serge Nubret, Franco Columbu, Ed Corney, dentre outros. Entre esses grandiosos atletas, existia um em especial, o pacato Michael Mentzer, que era aficionado por treino e uma vida regrada. Todavia, por ser muito apegado à ciência, começou a se apartar dos ensinamentos de Weider, assim como veremos a seguir. Quem foi Mike Mentzer? Michael John Mentzer foi um fisiculturista profissional e intelectual americano, que desenvolveu o método Heavy Duty. Foi um dos primeiros cientistas do ramo do treinamento de força, contribuindo com a ciência com diversos experimentos empíricos. Começou no Bodybuilding com apenas 12 anos, influenciado por seu herói Bill Pearl, um dos primeiros fisiculturistas da história (famoso por participar da era préesteroides no fisiculturismo). No início, treinava com seu pai que o orientou a treinar três vezes na semana e fez com que Mike Capítulo 1 - História do Heavy Duty Mike aos 15 anos tivesse marcas impressionantes como 170 kg no Supino, já revelando que seria um atleta muito forte. Quando Mike percebeu que tinha uma boa genética, começou ali o sonho de ser Mr. América e começou a imitar aquilo o que os top bodybuilders faziam, treinar por três ou quatro horas em um dia. Após um longo período treinando da maneira clássica como todos faziam, Mentzer indagou esta metodologia e buscou estudar mais profundamente sobre a ciência do treinamento, fazendo com que desenvolvesse sua própria metodologia. Ao longo de sua vida, se envolveu em diversas polêmicas por defender vertentes diferentes das que vendiam na época, além de dizer que desconfiava da necessidade do uso de suplementos (ramo comercial em ascensão na época). Apesar de ter tentado participar de programas de TV e posado para revistas, notou que sua verdadeira vocação era se especializar em treinamento buscando o máximo de performance possível. Como atleta, Mike começou a competir em 1971 vencendo o Mr. Lancaster (campeonato regional) e dali começou sua carreira promissora. Neste mesmo ano, participou do AUU Mr. America, que era considerado o terceiro maior campeonato do mundo, porém ficou com um frustrante décimo lugar, perdendo para um jovem de 19 anos chamado Casey Viator, treinado por Arthur Jones. Chegou a vencer o Mr. América em 1976 e dali foi colecionando vitórias ao longo dos anos, também participando do Mr. Olympia de 1979, onde foi campeão da categoria acima de 200 lb, mas perdeu para seu amigo Frank Zane na disputa de Overall. Mentzer no Mr. Lancaster em 1971 com 19 anos Famosa pose clássica do Crucifixo em 1978. Capítulo 1 - História do Heavy Duty Sua amizade com Arthur Jones Em 1971, após seu primeiro campeonato, Mike foi competir no AUU Mr. America, uma das competições mais famosas dos EUA e do mundo. Lá encontrou Arthur Jones, que era treinador do ganhador daquela noite, Casey Viator. Viator participou do tão famoso Experimento Colorado, onde foi submetido a um treinamento de alta intensidade e baixo volume. Arthur também foi o responsável pela criação do método HIT e das máquinas Nautilus, que já eram muito famosas. Dali Jones começou a treinar Mike e a inspirá-lo a treinar com altas cargas e grandes descansos. Este fato é de suma importância para compreensão do desenvolvimento de Mentzer e sua metodologia. Assim como vocês irão ver a seguir, a BASE do treinamento de alta intensidade idealizada por Jones permaneceu intacta nos estudos de Mentzer, porém as diferenças dos treinos HIT e Heavy Duty estariam relacionadas a METODOLOGIA prática. Arthur Jones, criador das máquinas Nautilius 5 Capítulo 1 - História do Heavy Duty A treta com Arnold Schwarzenegger Em 1980, ocorre o mais controverso Mr. Olympia da história, marcado por uma grande polêmica envolvendo Mentzer e Arnold Schwarzenegger. Nesta época, Arnold (que acabara de retornar ao esporte) era treinado por Joe Weider, considerado por muitos o pai do fisiculturismo por ter criado diversas técnicas de treinamento e claro… o próprio Mr. Olympia. Ocorre que em 1980, Mike Mentzer já tinha desenvolvido seu próprio método de treinamento, o qual contradiz com muitas coisas que Weider pregava (assim como vocês vão saber profundamente, mais adiante), e mesmo sendo considerado o grande nome da noite, foi deixado apenas com o quinto lugar, consagrando Arnold com seu sétimo e último título. Após o ocorrido, Mentzer se aposenta completamente dos palcos e se dedica totalmente a sua carreira como treinador e como estudioso do treinamento. Mr. Olympia de 1980 5 Capítulo 1 - História do Heavy Duty Mr. Olympia de 1980 Sua vida pessoal Mike era uma pessoa extremamente sincera e verdadeira, tinha um apego muito grande com a filosofia e mantinha um compromisso em buscar a verdade sobre todos os âmbitos. Morreu com apenas 49 anos por complicações cardíacas hereditárias, sendo seu falecimento apenas 36 horas depois de publicar seu principal livro. Seu irmão Ray também morreu poucos dias depois, pelos mesmos problemas no coração. Também há indícios de que Mike tinha vício em anfetaminas, tendo passado 5 anos lutando contra a abstinência. Isso também pode ter contribuído para reduzir sua longevidade concomitante com à sua predisposição desfavorável. Capítulo 1 - História do Heavy Duty REFERÊNCIAS LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill, 2002. LITTLE, John R. The Wisdom of Mike Mentzer: The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend. McGraw-Hill, 2006. Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria Capítulo 2 Heavy Duty na Teoria Para entender sobre as alusões de Mentzer para desconfiar dos métodos clássicos de treinamento, você precisou ser contextualizado no “mundo maromba” da época, que não se diferencia muito dos dias de hoje (ao contrário do que pensam, o “hype” existe a muito tempo), e você notou que existia já um conflito de interesses comerciais liderados pelas revistas de fisiculturismo que explicava sobre técnicas e “leis de treinamento”. Muitas dessas revistas, pregavam ideias absurdas de treino e prometiam ganhos espetaculares como “1kg de músculo por dia”. Como você viu, Mentzer em sua juventude queria, de certa forma, imitar os top bodybuilders e treinava 3 a 4 horas por dia, porém ao mesmo tempo, era um intelectual e buscava sempre indagar aquilo que estava fazendo, e desta maneira, buscou materiais de estudo e de pesquisa para legitimar tudo o que os fisiculturistas faziam ou refutar o que não era verdadeiramente eficiente. O resultado disso, foi uma visão completamente contrária do que era pregada por quase todos os atletas da época, mantendo a lucidez e a desilusão contra essas promessas de ganhos absurdos e pregando uma filosofia de um bodybuilding mais “pé no chão”. Grande parte das pesquisas, veio por influência de Arthur Jones, que já utilizava de treinos extremamente curtos e com baixa frequência. Mentzer entrou de cabeça sobre o estudo dessa linha de raciocínio e desenvolveu os conceitos que você verá a seguir. Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria verá a seguir. Quanto mais, melhor? Para Mentzer, os fisiculturistas que treinavam de 2 a 3 horas por dia eram como cegos em tiroteio, pois não tinham base nenhuma sobre como a fisiologia funcionava e faziam aquilo que as pseudo-autoridades diziam ser o melhor. Joe Weider, que era de fato um grande mestre, apoiava a ideia de progredir o volume de treino a cada etapa do treinamento, fazendo jus a terminologia de um princípio posteriormente instaurado chamado: sobrecarga. A sobrecarga, em termos atuais, é basicamente o estresse que você aplica no músculoalvo, que pode ser proveniente de um aumento de intensidade (carga) ou de volume (número de séries e repetições). Apesar de ter uma boa lógica envolvida nos pensamentos de Weider e demais treinadores (mais adiante apresentarei evidências científicas sobre esta abordagem), Mentzer acreditava que isso era um erro, pois muitos atletas chegavam no final da temporada fazendo 80 a 100 séries por grupamento na semana, o que para ele seria um exagero e atrapalharia o desenvolvimento muscular. A argumentação se baseava no fato de que o músculo poderia atingir um estresse o qual ele conseguia evoluir, porém caso passasse da conta, iria parar ou até mesmo prejudicar o crescimento muscular. Hoje em dia, conhecemos estes dois conceitos como: volume adaptável e volume tolerável. Volume Adaptável Destreino Volume Tolerável Evolução Muscular Overtraining Volume de Treino 5 Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria Em seus escritos, Mike comenta que a justificativa de continuar treinando mais do que o necessário, era de que este método formou grandes campeões, porém ele argumenta que haviam grandes potenciais genéticos que acabaram passando da conta e desistindo do esporte, sem que isso fosse exposto na grande mídia. Outro argumento, é de que os atletas utilizavam de grandes quantidades de esteróides para que o estresse obtido no treino não seja convertido em catabolismo muscular. De fato isso é utilizado até hoje, grande parte do uso de esteróides pelos fisiculturistas é aproveitando o efeito anticatabólico deles, ante a tantas loucuras que acabam realizando para chegar em condicionamentos impecáveis. As leis de Mentzer De maneira simplista, o Heavy Duty se baseia unicamente em fazer com que o pouco que você faça seja o suficiente para vencer aqueles que fazem algo exageradamente. O ponto chave para chegar neste objetivo, é seguir princípios válidos. Mentzer era um intelectual completo, amava a filosofia pois era nela que encontrava a verdadeira razão de se fazer ciência, por isso acreditava que toda ciência deve seguir certos princípios, que se seguidos com tênue precisão, fará com que os resultados se tornem precisos também. 1ª Lei de Mentzer - Identidade Este primeiro princípio é mais teórico e geral do que específico ao treinamento, Mike aponta que todo fisiculturista erra quando não trata seu esporte como um poço de complexidade, assim como ele mesmo cita: “A ciência do fisiculturismo 5 Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria fisiculturismo é baseada na compreensão da universalidade dos princípios da fisiologia e anatomia humana.”. Fica claro que a primeira “lei” se deve ao fato de que já existiam inúmeros ignorantes que tratavam o esporte como um mero levantamento de peso, feito a base de urros e gritos, sendo que existe uma profundidade enorme para o entendimento sobre como o músculo cresce, como adquirimos força e como perdemos gordura. Mas o que ele quer dizer com o termo IDENTIDADE? Na verdade é muito simples, Mentzer quer derrubar a afirmação de que “cada um necessita de um treino específico para si mesmo”, ou seja: Em sua argumentação, nós seres humanos somos feitos de células, organismos e reações fisiológicas muito semelhantes uns dos outros, pois do contrário, seria impossível um médico diagnosticar uma doença a pacientes diferentes, e isso derrubaria a legitimidade da ciência da medicina. Para Mike, isso também acontece na ciência do fisiculturismo, por mais que temos pensamentos e personalidades diferentes, podemos optar por gostar mais de um jeito ou de outro, mas isso não remete ao fato de que nossos organismos respondem com certa semelhança uns dos outros. Outro exemplo: você ser mais branco ou mais negro não tira o fato de que ambos podem se bronzear em exposição ao sol, bem como ser um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo não tira o fato de que todos eles podem hipertrofiar seus músculos. 2ª Lei de Mentzer - Intensidade Depois de atribuir uma natureza anatômica e fisiológica semelhantes a todos os seres humanos, Mentzer explica que a Hipertrofia Muscular Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria semelhantes a todos os seres humanos, Mentzer explica que a Hipertrofia Muscular é o simples fato de gerar um estímulo específico à fibra muscular e nela causar mudanças bioquímicas. Estes estímulos devem seguir uma escala de INTENSIDADE, a qual é inversamente proporcional ao tempo em que o exercício pode ser continuado, ou seja, quanto mais intenso o estímulo, menor é o tempo em que uma pessoa é capaz de suportar aquele trabalho. Esta variável é utilizada em todos os esportes. Nas metodologias de treino de Mike, a intensidade era prescrita de acordo com a porcentagem sobre o máximo do atleta. Hoje em dia chamamos isso de %RM, ou porcentagem da repetição máxima, que na musculação é descrita pela quilagem imposta na resistência. Além disso, Mentzer afirma que a redução da duração do treino também pode ser um aumento de intensidade. Porém, neste caso, apenas considerando o fato de que esteja indo a falha. Ora, se está indo a falha com metade do tempo necessário, é provável que você esteja dando o dobro de intensidade. 3ª Lei de Mentzer - Duração Uma das grandes coisas que marcaram a ciência de Mentzer no esporte, foi a baixa duração durante os treinamentos. Em termos atuais, chamamos isso de Volume de Treino, o qual mais recentemente é medido em séries semanais, mas pode ser baseado no tempo sobre tensão. Mike chamava os treinamentos dos fisiculturistas adversários de “maratonas”, pois considerava aqueles volumes de treino absurdamente desnecessários e estavam agindo como cegos em tiroteio. Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria absurdamente desnecessários e estavam agindo como cegos em tiroteio. Trazendo numa perspectiva científica, o impasse dado por ambas as ideias é em qual variável de treino investir. Mentzer acreditava que para ser fisiculturista, a variável mais importante era a intensidade, pois com ela conseguiria um estímulo mais eficiente e mais específico para a modalidade do fisiculturismo, já que o alto volume era mais usado em modalidades como atletismo e maratona (esportes majoritariamente aeróbios). No entanto, o Volume de treino jamais deve ser esquecido, na verdade, deve ser aplicado em uma escala tolerável, onde tenha um sentido naquilo em que o atleta realmente necessita. 4ª Lei de Mentzer - Frequência A frequência é basicamente a quantidade de vezes que o estímulo é aplicado no músculo durante toda a semana. Os fisiculturistas da época utilizavam mais dela principalmente para grupamentos mais fracos, mesmo que não planejassem o tamanho do estímulo em cada sessão de treinamento. Mentzer, por outro lado, não vê a frequência aliado a quanto se deve treinar, mas sim a quanto o músculo deve descansar. É comum que qualquer atleta em ascensão, ao ver seus músculos crescerem rápido, gostarem de aumentar cada vez mais o volume de treino, o que acarreta também num aumento da frequência de treino. Na filosofia do Heavy Duty, esse é o principal erro que se pode cometer, pois a hipertrofia só pode acontecer quando os estímulos e os danos tiverem tempo para se recuperar, Supercompensação o que é chamado de 5 Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria Supercompensação. Então era muito comum existirem protocolos com treinamento de 1 dia seguido de um descanso de 4 a 7 dias (no capítulo 3 teremos a demonstração completa) Para Mentzer, um fisiculturista de sucesso é aquele que consegue balancear corretamente sua intensidade, duração e frequência de treino. 5ª Lei de Mentzer - Especificidade A especificidade é o princípio que explica os dois principais princípios anteriores: identidade e a intensidade. Na verdade, é uma união destes princípios. Mentzer explica que a Identidade é o fato de reconhecermos que todos os organismos contém uma disposição de células e funções que correspondem a determinados resultados e estes resultados são semelhantes na maioria dos indivíduos da mesma espécie. Você também viu que a intensidade é um princípio importante para o estímulo de hipertrofia na célula muscular, assim como a duração e a frequência também são. O fato é que no fisiculturismo e no treinamento de força em geral (musculação), a alta intensidade corresponde ao estímulo específico da modalidade, assim como o alto volume é específico para esportes de endurance como o atletismo, ciclismo e maratona. Mesmo que seja de simples dedução, o gráfico abaixo demonstra como funciona a inversa proporcionalidade entre intensidade e volume. Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria Alta intensidade Baixa intensidade Mínima intensidade 1 segundo 30 segundos 2 horas Mike provoca os atletas que treinam suas “maratonas” tentando crescer seus músculos mas na verdade estão quase fazendo um exercício cardiovascular (daqui que vem o meme “passou de dez é cardio”). Nessa época, Mike já sabia da existência dos mecanorreceptores presentes nos músculos, e como ele mesmo diz, estes são “sensores que regulam o crescimento muscular”. No capítulo 4 retomaremos o assunto da mecanotransdução e o que a ciência atual encontrou. 6ª Lei de Mentzer - Adaptação A adaptação é o resultado do estímulo em que se impõe no treino, ou seja, a hipertrofia. Mentzer resume como atingir a adaptação muscular hipertrófica em palavras sábias: “O músculo humano apenas cresce através de uma aplicação de um apropriado protocolo de treinamento (Lei 5) de alta intensidade (Lei 2) 5 Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria intensidade (Lei 2) sendo que não pode ser de grande duração (Lei 3) e nem de longa frequência (Lei 4).” Também é citado que todo treino de alta intensidade, mesmo que se descanse bem, vai um dia sobrecarregar seu corpo e principalmente sua mente. Mentzer recomenda sempre que isso acontecer, a utilização do que ele chama de “break-in” ou o famoso DELOAD REGENERATIVO (em breve darei exemplos desses protocolos). Vale ressaltar, que a adaptação é um processo geral do corpo humano. Quando voce é exposto é uma caminhada longa (alto volume), mais ao final da caminhada irá sentir desconforto, vai começar a suar e seu coração vai ficar mais acelerado. Se seguir uma constância de várias caminhadas (frequência), seu corpo se acostumará com o estímulo dado e aquilo passará a ser mais fácil pra ele. Aqui começa a grande chave de todo treinamento físico, a progressão. 7ª Lei de Mentzer - Progressão (último e muito importante) Acredito que esta é a grande unanimidade entre todos os protocolos bons de treinamento. Tanto Weider quanto Mentzer defendem a progressão linear de treino à medida que as semanas avançam. A grande diferença está em onde progredir. A forma mais fácil de se progredir no treino, é com certeza pelo volume e principalmente no número de séries, pois basta você descansar mais um pouco e forçar algumas repetições a mais em exaustão. No entanto, Mentzer acredita que isso é um tiro que com certeza sairá pela culatra. Imagine você tendo que 5 Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria tendo que progredir semanalmente 1 a 2 séries, e imagine quantas séries você precisará fazer no ano que vem, pois bem, para Mike é muito mais inteligente progredir na intensidade (carga de treino) pois como já foi dito na primeira lei, o crescimento muscular obedece uma especificidade em que se distingue das demais modalidades esportivas. Um ponto interessante sempre abordado nos livros do Heavy Duty, é que o iniciante não precisa de grandes mudanças em seu treinamento, pois quando ele saiu do seu estado destreinado para um protocolo de treinamento, isto já é um grande degrau que este subiu, portanto as progressões mais altas devem ser feitas no momento em que o indivíduo esteja já numa fase avançada. Mentzer cita que até mesmo a calistenia pode dar grandes efeitos na massa muscular para esses iniciantes, pois o peso corporal já está dando um estímulo mecânico suficiente pro nível de treinamento dele, é claro que, isto não se aplicaria a um fisiculturista de 120 quilos. REFERÊNCIAS LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill, 2002. LITTLE, John R. The Wisdom of Mike Mentzer: The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend. McGraw-Hill, 2006. 5 Capítulo 2 - Heavy Duty na Teoria 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática Capítulo 3 Heavy Duty na Prática Neste ponto do livro, você deve ter ficado um pouco perdido em como era de fato um treinamento Heavy Duty, pois as leis de Mentzer são muito vagas se pensadas de maneira individualizadas. Neste capítulo conseguiremos exemplificar como o Heavy Duty era feito de verdade. Outro ponto interessante que é muito importante ressaltar agora: POUCOS fisiculturistas seguiram fielmente a metodologia Heavy Duty, e quando digo poucos, estou dizendo que dá pra contar nos dedos de uma mão. Isto ocorre porque esta metodologia foi fruto muito mais de inspiração do que de um guia específico. O próprio Dorian Yates que chamava Mentzer e Jones de mestres e os cientistas mais entendidos do esporte, relata que não seguia 100% do que Mentzer dizia pois relatava que sentia que poderia ir mais além no treino, e isso é muito claro no documentário Blood And Guts (disponível no YouTube). Outro fisiculturista muito inspirado em Mike Mentzer foi Ronnie Coleman, no entanto a realidade de Coleman é mais distante de Mentzer do que Dorian era. O rei Big Ron era um fisiculturista que tinha tanta genética que bastava ele treinar da maneira que ele bem entendesse, que dava super certo. Logicamente Coleman não respeitava todo aquele discurso de descanso que Mentzer pregava ser super importante, e pode ser que isso tenha gerado graves consequências para ele. Pode-se dizer o seguinte: existiram poucas pessoas que fizeram fielmente o Heavy Duty, e essas pessoas eram acompanhadas pelo próprio Mike Mentzer. 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática acompanhadas pelo próprio Mike Mentzer. Na minha opinião, Mentzer pensou na metodologia em que abrangesse o público em geral, ou seja, não usuário de esteroides e não atletas. Não quero dizer que a metodologia não funcione com atletas (até porque tivemos exemplos de quem se deu muito bem), mas quero dizer que os atletas de modo geral, não aguentam ficar descansando por muitos dias consecutivos sem que toquem em uma barra cheia de pesos, a maioria destes atletas são “workaholic”, ou seja, são viciadas em treinar e por isso sentiam dificuldade de seguir fielmente a metodologia de Mentzer. Mesmo assim, o que quero trazer à tona é que o Heavy Duty deve ser olhado como “uma filosofia” e não como uma metodologia engessada. Essa é a grande importância dele para a nossa história. Dicas práticas para realização do treinamento Para começar, Mentzer exemplifica algumas técnicas introdutórias para maior estímulo muscular: 1. Mentzer introduz seu treinamento simplificando o objetivo: induzir o máximo de estimulação no músculo e usar o mínimo necessário de recuperação a eles; 2. Começar com um alongamento com os músculos envolvidos antes do treinamento; 3. Não exceder na velocidade de execução dos exercícios; 4. Usar a máxima amplitude possível do movimento; 5. Usar o máximo de resistência a qual o músculo é capaz de contrair completamente; 6. Quanto mais treinado é o atleta, mais repetições forçadas ele precisa; 7. O resting pause pode ser uma ótima forma de aumentar a duração do exercício sem que prejudique a intensidade do 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática 7. O resting pause pode ser uma ótima forma de aumentar a duração do exercício sem que prejudique a intensidade do mesmo. 8. No Heavy Duty quando queremos atingir a exaustão muscular, é interessante que usemos as repetições parciais para que consigamos ir além à falha; 9. Mentzer defende a isometria concêntrica em pontos específicos do treinamento; Escolha dos exercícios Mentzer era um fiel defensor do uso das máquinas de musculação, mesmo defendendo que os pesos livres moldam grandes campeões, ele argumenta que as máquinas podem ajudar na estimulação de crescimento muscular já que praticamente deixa seu músculo por todo tempo em estimulação e em tensão mecânica. Essa informação está nos livros dele e também em suas propagandas nas máquinas Nautilus, pois era um dos garotos propaganda da empresa. No entanto, ele argumenta que apenas os pesos livres tem a vantagem de poder moldar ângulos específicos de execução, assim como por exemplo você pode mudar a ativação muscular em uma remada curvada com barra, o que numa máquina de remada isso já é mais limitado por conta da mecânica da máquina já construída, fora o fato de que os pesos livres geralmente recrutam mais musculos durante sua execução, enquanto a máquina tem um potencial mais isolador, o que não necessariamente sempre será o que queremos. 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática TREINO 1: PEITO E COSTAS Exercício Séries Repetições Crucifixo com Halteres 1 6-10 Supino Inclinado 1 6-10 Pulldown na máquina 1 6-10 Puxada Frontal 1 6-10 Levantamento Terra 1 6-10 *Antes de cada exercício, faziam 1 a 2 aquecimentos. Este é sem dúvida um dos mais importantes treinos da semana, onde serão trabalhados os músculos mais bonitos a se apresentar num palco de fisiculturismo. O motivo de escolher o Crucifixo com Halteres no início do treino de peito, foi de isolar o peitoral sem que se perca força dos tríceps e que se prepare para o próximo exercício, e isso parecia ser uma prática comum entre os desenvolvedores dos métodos de alta intensidade: utilizar um exercício isolador no começo do treino, seguido de um composto. O mesmo acontece com o treino de costas, já que o Pulldown é um dos poucos exercícios de costas que se consegue trabalhar isoladamente com menor ação do bíceps braquial. O exercício é seguido por uma Puxada Frontal, que ao que parece, 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática parece, Mentzer tinha um apreço grande pela pegada supinada, pois ela era capaz de construir melhor a nossa famosa Lower Back, a parte mais baixa das costas, onde a maioria dos atletas tem dificuldade de desenvolver. Ao final do treino, é colocado o exercício mais estressante do treino, o Deadlift, o qual fará com que o atleta demande demais de seu Sistema Nervoso Central. Por esse motivo, Mentzer orientava em descansar entre 4 a 7 dias até o próximo treino. TREINO 2: PERNAS E ABDÔMEN Exercício Séries Repetições Cadeira Extensora 1 12-20 Leg Press 45° ou Agachamento 1 12-20 Panturrilha Vertical 1 12-20 Abdominais com peso 1 12-20 Novamente aqui existe a escolha de um exercício isolador no início, seguido de um composto. Além disso, era muito comum neste treino fazer a união entre o primeiro e o segundo exercício como uma SUPERSET. Isso era comum, também, pelo fato de que as máquinas Nautilus tinham uma configuração onde existia uma Cadeira Extensora e logo na mesma plataforma um Leg Press Horizontal. 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática Máquina Nautilus que Mentzer fazia sua Super Série Provavelmente você deve estar se perguntando, qual o motivo das repetições mais altas? Mentzer cita em alguns locais que percebeu uma melhor resposta ao treinar pernas com repetições mais altas, mesmo que não tenha apresentado nenhum dado específico, atribuía isso pelo treinamento de pernas fornecer maior aumento de IGF-1, mas isso parece ser mais um chute do que uma comprovação, pelo menos na época de Mike. Importante salientar que esse é um treino arbitrário que segue a metodologia, porém não era incomum a utilização da mesa flexora ou demais exercícios. 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática No treinamento de panturrilhas, Mentzer afirma que a intensidade deve permanecer alta, porém as repetições continuam altas nesse caso devido a amplitude da panturrilha ser muito reduzida. A ideia é nunca sacrificar a técnica pela carga, e isso pode acontecer muito se tratando das panturrilhas (provavelmente você já viu muito isso na sala de musculação). O mesmo serve para os abdominais, até hoje as pessoas tendem a apostar na baixa intensidade e alto volume, com séries de 70, 80 ou até 100 abdominais, bobagem! Para Mentzer, um bom treino de abdominais são aqueles que se pode colocar carga, seja com um cabo ou com uma anilha sobre o tronco. Após isso, mais 4 a 7 dias até o próximo treino. TREINO 3: OMBROS E BRAÇOS Exercício Séries Repetições Elevação Lateral com Halteres ou Máquina 1 6-10 Fly Invertido com Halteres 1 6-10 Rosca Direta com barra 1 6-10 Tríceps Pulley com barra 1 6-10 Paralelas na Máquina ou Livre 1 6-10 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática Mike considerava a Elevação Lateral um dos mais importantes exercícios para um fisiculturista, pois o deltóide lateral é um músculo que chama muito atenção, tanto estando no palco, quanto estando vestido. No treino de braços, além da Rosca Direta, por tempos Mentzer utilizava a Puxada Supinada para treinar bíceps, sim… o exercício de costas no treino de bíceps porém com uma redução na amplitude na última fase do movimento. Para os tríceps, essa metodologia pode ser feita tanto individualmente como em forma de SUPERSET. Primeiro uma extensão básica no cabo, seguido de um triceps Dip na máquina ou livre, sendo um exercício que também estabelece estímulo no peitoral inferior. Terminado o terceiro treino, 4 a 7 dias até o próximo. TREINO 4: PERNAS E ABDÔMEN No treino 4 se repete o treino de Pernas e Abdômen, podendo variar alguns exercícios mencionados no Treino 2. Após isso, mais 4 a 7 dias de descanso até voltar ao Treino 1 de Peito e Costas. Treino RESUMO Séries em Repetições cada exercício Descanso Treino 1: Peito e Costas 1 6-10 4 a 7 dias Treino 2: Pernas e Abdômen 1 12-20 4 a 7 dias Treino 3: Ombros e Braços 1 6-10 4 a 7 dias Treino 4: Pernas e Abdômen 1 12-20 4 a 7 dias 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática CONSIDERAÇÕES GERAIS Como devem ter percebido, existe uma certa lógica que se mantém em todos os treinos. Primeiro, o princípio da préexaustão. Segundo, uma única série de trabalho (fora os aquecimentos). Terceiro, a faixa de repetições. Quarto, falha, e quando digo falha, é FALHA. Quinto, descansos absolutamente longos. Muitas pessoas na sala de musculação consideram a falha como a Falha da Técnica do movimento, ou Falha Técnica, que é parar o exercício quando o movimento deixa de ser 100% correto. Isso é muito aceito atualmente, mas Mentzer acreditava muito nas repetições forçadas para prolongar o estímulo. Por outro lado, ele sabia da incidência de lesões por conta disso, e pedia para seus alunos e atletas descansarem por longos dias e aparecer para o próximo treino apenas quando estiver 100% recuperado fisicamente e mentalmente. Outro ponto citado, cada repetição deve ser feita lentamente, com a recomendação de ter um pico de contração de 2 segundos. Os aquecimentos devem ser feitos de maneira submáxima, entre 7 a 10 repetições, longe da falha. Os aquecimentos podem ser feito de 1 a 2 séries antes das séries principais. É extremamente recomendável que se use um diário de treino, principalmente pra anotar as cargas e o número de repetições executadas. Método preciso, resultado preciso. Mentzer construiu tudo isso com base nos princípios já aqui citados, e um deles se chama progressão, portanto ele recomenda que periodicamente se regule a frequência e volume de treino, principalmente depois que se atinge um certo 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática certo nível de massa muscular. A recomendação é que se aumente a frequência dos treinamentos, mas mantendo a forma da sessão. Eventualmente, o treinamento vai acumulando cansaço nos praticantes, principalmente se o atleta não seguir fielmente o descanso estipulado, nesses casos é proposto uma ou duas semanas de período regenerativo, onde o aluno ou atleta treinará apenas uma vez na semana, dessa forma: Exercício Séries Repetições Agachamento Livre com barra 1 10, sem falha; Remada Curvada com barra 1 10, sem falha; Supino Reto com barra 1 10, sem falha; Desenvolvimento com barra 1 10, sem falha; Levantamento Terra 1 10, sem falha; Rosca Direta com Barra 1 10, sem falha; Flexão Plantar em pé 1 10, sem falha; Abdominal Solo 1 10, sem falha; 5 Capítulo 3 - Heavy Duty na Prática REFERÊNCIAS LITTLE, John R. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill, 2002. HIT4120. Mike Mentzer's HIT: Legs. 5 de setembro de 2009. Disponível em <https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1- u2rVg> MENTZER, M. Heavy Duty. Mentzer-Sharkey Enterprises, INC. 1993. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual Capítulo 4 Heavy Duty na Ciência Atual 40 anos depois da criação da metodologia Heavy Duty, a ciência continua evoluindo no campo do treinamento para hipertrofia muscular. Mentzer foi pioneiro no ramo da observação e conclusão sobre os efeitos do treinamento na estética e na evolução do crescimento muscular, porém tinha métodos precários e pouco aceitos cientificamente, por esse motivo não foi levado tão a sério ao longo de vários anos. Todavia, o jogo virou diversas vezes no decorrer destes anos, muitos artigos científicos vieram para legitimar diversas práticas de Mentzer, assim como muitos outros chegaram pra mostrar que se Mike tivesse lapidado um pouco na sua incrível metodologia, poderia ter sido mais utilizado nas salas de musculação. Estes trabalhos científicos você vai conhecer neste capítulo. O grande pesquisador brasileiro Belmiro de Salles diz o seguinte: "Eu estudo treinamento voltado para hipertrofia há mais de 20 anos e continuo tendo mais dúvidas que certezas". Portanto, é claro que não é apenas um pensador ou cientista que terá as respostas para tudo, pois, a ciência evolui com o aprendizado e as lições de diversos mestres e contribuintes, e não apenas com um só homem. Pois isso eu afirmo e vou reafirmar ao passar deste capítulo: NÃO TENHA UM TIME! Seja ele de Mentzer, seja ele de Weider… Tenham consciência de que cada um teve imensas contribuições e cada um teve seus erros, hoje revisaremos sobre isso e tentaremos aprender mais sobre a ciência da hipertrofia. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual "Eu estudo treinamento voltado para hipertrofia a mais de 20 anos e continuo tendo mais dúvidas que certezas" - Belmiro de Salles AS VIAS DE HIPERTROFIA Por muito tempo se discutiu as vias fisiológicas de hipertrofia, e elas vão de discussões mecânicas, bioquímicas e endócrinas. Na época de Mentzer, a grande idéia que envolvia o conhecimento sobre hipertrofia era o princípio da adaptação, ou seja, você aplica uma certa agressão ao músculo e ali acontecia uma série de reações bioquímicas que obrigavam ao músculo ficar mais forte. Isso está parcialmente correto, pois como o próprio Mentzer dizia: o fisiculturismo é um poço de complexidade. Ele já estava ciente de que a ciência estava simples demais da maneira como era empregada, e com humildade dizia que muito ainda não era sabido sobre a hipertrofia muscular. Mais de 40 anos se passaram, e ainda não sabemos tudo sobre ela. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual O fato é que depois de todo esse tempo, algumas descobertas foram importantes para o entendimento e para o desenvolvimento do treinamento de força para hipertrofia. Basicamente, hipertrofia muscular é o fato de aumentar o número de proteínas contráteis na célula muscular (síntese proteica), e o contrário disso se chama atrofia muscular (degradação proteica), além disso existe também a hiperplasia muscular, que é o aumento das células musculares, que é mais comum no começo da vida de treinamento. Durante o dia-a-dia existem vários estímulos que fazem a célula produzir ou destruir proteínas, e esses estímulos estão acontecendo o tempo todo como um cabo de guerra. Para se obter hipertrofia muscular, é necessário que se tenha mais estímulos de síntese do que degradação proteica, gerando assim o anabolismo. No caso contrário (degradação>síntese), ocorre o catabolismo. BALANÇO NITROGENADO SÍNTESE PROTEICA > DEGRADAÇÃO PROTEICA HIPERTROFIA MUSCULAR 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual Dentro do treinamento existem três vias que estimulam a síntese proteica muscular (SPM): a tensão gerada pela carga, o estresse metabólico e o dano muscular. A tensão gerada pela carga é chamada na literatura por mecanotransdução, que é a união entre as palavras mecânica, transcrição e tradução. Basicamente, no músculo existem mecanorreceptores que iniciam uma cascata de reações dentro da célula muscular que resulta em um estímulo de síntese proteica. Além disso, a tensão mecânica gera um aumento de um Fator Mecânico de Crescimento, ou MGF, que é muito semelhante ao IGF-1. Este hormônio é muito anabólico e atua de maneira autócrina, todavia, também atua no músculo de maneira endócrina quando chega por via do GH (hormônio do crescimento). Esta via é mais ativada em intensidades de carga maiores. O estresse metabólico é outra via que gera estímulo de síntese proteica muscular, e é iniciado com o acúmulo de metabólitos gerado pela contração e também pela própria tensão mecânica. Estes metabólitos são predominantemente o H+, o fosfato inorgânico e o lactato. Essa via é mais ativada quando o volume de treino é mais alto, pois em intensidades mais altas ocorre uma fadiga tensional antes mesmo destes metabólitos se acumularem. A terceira via, na verdade, é um colateral das duas primeiras. O dano muscular foi cultuado por muitos anos como o pilar principal da hipertrofia com a ideia de que quanto mais as fibras forem microlesionadas, mais fortes elas se tornam. De fato, o dano muscular tem, em si, um potencial de gerar hipertrofia muscular, porém é consideravelmente mais baixo 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual baixo que as duas primeiras vias citadas anteriormente. Um exemplo disso, são os corredores e ciclistas que praticam atividades de alto volume e que relatam um grande dano muscular e dor tardia após a prática, porém não apresentam demasiada hipertrofia nas coxas. O dano muscular também aumenta o estado inflamatório do músculo e isso pode gerar um edema (inchaço), que pode ser confundido com hipertrofia. Há um avanço no consenso científico atual de que o dano muscular exacerbado mais atrapalha do que ajuda na hipertrofia muscular, pois pode gerar menor aderência do praticante ao treinamento e atrapalhar o processo de crescimento muscular. Todas essas informações eram quase que totalmente escassas na época de Mentzer, mas empiricamente ele acreditava que a tensão gerada pela carga era o maior potencial para gerar hipertrofia. QUANTO MAIS FORTE, MELHOR? Como foi visto anteriormente, Mentzer acreditava que no fisiculturismo, assim como nas demais modalidades, exista um treinamento específico. Para ele, a alta intensidade e baixo volume está relacionado a hipertrofia, assim como a baixa intensidade e alto volume está para melhora na aptidão cardiorrespiratória, ou seja, a segunda opção é mais indicada a maratonistas ou corredores fundistas. Ao longo do tempo, foram se criando tabus dentro da ciência de hipertrofia em relação a qual intensidade usar, demonstrada no quadro a seguir: 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual Zona de Repetição Objetivo >12 repetições (>70%RM) Resistência Muscular 6-12 repetições (85%-70%RM) Hipertrofia Muscular 1-5 repetições (100%-85%RM) Força Muscular No entanto, a ciência seguiu procurando e foram encontrados diversos dados refutando tal premissa, bem como o trabalho de Kubo et al. (2020) que comparou grupos realizando exercícios em 4RM, 8RM e 12RM com o volume de treino devidamente equalizado. Os achados foram de muita semelhança nos resultados hipertróficos, dissociando apenas nos resultados de força máxima, onde os grupos de menores Mudanças no Volume Muscular em % repetições foram prevalentes. 4RM 8RM 12RM Ambos os grupos não apresentaram diferenças consideráveis em Kubo et al. (2020) 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual Além disso, os achados de Carvalho et al. (2020) também nos demonstram que talvez a alta intensidade seja de grande eficiência para o crescimento muscular. No caso deste artigo, compararam um grupo que realizava 1-3RM e outro que realizava 8-12RM, e dessa vez o grupo de alta intensidade teve uma melhora mais significativa na força e hipertrofia do que em relação ao outro grupo. Também podemos citar o famoso pesquisador Schoenfeld que em 2015 já havia introduzido o debate com achados importantes sobre a alta intensidade e a hipertrofia. Para aqueles mais curiosos, pode-se citar Morton et al. (2016) que reafirma os dados e a revisão sistemática: “Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum” de Schoenfeld et. al (2021) que compila os principais trabalhos sobre o tema, além dos já citados aqui. Todos esses achados levam a crer que treinar em alta ou baixa intensidade trará resultados semelhantes se o volume de treino estiver igualado. É NECESSÁRIO TREINAR ATÉ A FALHA? Como é facilmente percebido, o treino Heavy Duty consiste na alta intensidade em alta exaustão, com praticamente todas as séries até a falha. Tanto a falha concêntrica, quanto a falha excêntrica de movimento são realidades muito comuns nos treinos dos fisiculturistas ao decorrer da história, pois é com ela que se atinge a exaustão máxima na Escala de Percepção de Esforço, ou seja, o indivíduo se sente tão exausto que contempla sua sede por desenvolvimento. Ocorre que isso é fruto de investigação científica há muitos anos e atualmente é possível 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual possível reunir alguns trabalhos para dissecar se realmente é necessário chegar à máxima exaustão para ter a máxima hipertrofia. A primeira coisa que deve se ter em mente, é retirar a ideia de uma intensidade de treino medida pela Percepção de Esforço, isto é, tem se empregado dentro do treinamento de força uma intensidade que seja diretamente proporcional a carga utilizada no exercício. Então é inválido dizer que está treinando mais intensamente com cargas mais baixas do que com cargas altas, pois isso é controverso. A intensidade está correlacionada única e exclusivamente a carga de treino. E o que isso tem a ver com a falha muscular? Muito! Pois muitos pesquisadores acreditam que o trabalho com falha muscular ou com repetições na reserva resultam em adaptações muito semelhantes, assim como foi visto em Santanielo et al. (2020), no entanto nas revisões de Vieira (2021) e também de Grgic et al. (2021) encontraram uma relação com a carga de treino utilizada e a possível necessidade de se chegar até a máxima exaustão. Ao que parece, com as cargas altas, tanto os grupos que não treinaram até a falha e os que treinaram chegam geralmente em resultados muito parecidos, porém quando falamos em um alto número de repetições quando a carga está baixa, é percebido um decréscimo de rendimento caso o indivíduo não chegue até a falha. Esse argumento, é extremamente importante para legitimar a filosofia do Heavy Duty, pois eleva o grau de importância para o treinamento de alta intensidade, se aproximando da afirmativa que o fisiculturismo tem sim uma especificidade de treinamento. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual de treinamento. Treinando sem falha muscular, se consegue grandes vantagens: a primeira é que a chance de se lesionar diminui consideravelmente. Uma revisão de Vieira et al. (2021) demonstrou que os grupos que treinam até a falha estão propensos a diminuir a técnica de movimento, principalmente nas últimas repetições onde o músculo está quase completamente exaurido, essa soma de situações causa um cenário extremamente perigoso: MÚSCULO FADIGADO + = TÉCNICA ERRADA MAIOR RISCO DE LESÕES Além disso, a segunda vantagem é de que os grupos que não treinaram até a falha tiveram uma Percepção Subjetiva de Esforço reduzida, e isso é bom, num contexto onde o atleta/aluno precisa aplicar um volume mais alto para determinado grupo muscular, pois se não estiver tão cansado no começo terá mais aptidão para dar prosseguimento ao treino. Bônus: treinar sem falha muscular também reduz o dano muscular. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual muscular. Essa é uma afirmativa muito importante, pois já era fruto de pesquisa ao longo dos anos se o dano muscular era realmente importante para a hipertrofia, e ao que parece, não é tão importante assim. A vantagem de não ter dano muscular é a redução da Dor Muscular Tardia, que pode muitas vezes diminuir a adesão do treino, além de reduzir o estresse do sistema imune e do Sistema Nervoso Central de forma geral, o que possibilita o atleta/aluno alongar mais os microciclos de treinamento. É MELHOR TREINAR PERNA COM MAIS REPETIÇÕES? Como viram no terceiro capítulo, existe uma peculiaridade no treino do Heavy Duty, por mais que os treinos sejam voltados a alta intensidade, alguns exercícios de pernas eram passados em base de altas repetições, o qual nunca foi devidamente explicado mas que provavelmente Mentzer acreditava ser mais eficiente devido a sua prática com seus alunos de academia. A Overred Bodybuilding foi pesquisar artigos relacionados a isso e encontrou achados de Hisaeda et al. (1996) que comparou efeitos do treinamento de altas cargas (4-6RM) e de baixas cargas (15-20RM) sobre a hipertrofia do quadríceps em não-treinados, sem achar grandes diferenças entre os grupos. E também o estudo de Schoenfeld et al. (2015) não encontrou diferenças, desta vez com grupos treinados. Isso prova que Mentzer estava errado? Bom, na verdade apenas relata que não fazia sentido a mudança e a preocupação em fazer mais repetições para os membros inferiores, e que eles também poderiam ser devidamente treinados com baixas repetições. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual PRÉ-EXAUSTÃO É UMA BOA ESTRATÉGIA? Nos treinamentos do Heavy Duty, é quase que uma lei utilizar um exercício monoarticular seguido de um multiarticular, sendo eles conjugados ou não. Este método se chama préexaustão e parte da premissa de que aumentando a fadiga do músculo alvo em um primeiro momento, aumentará a ativação do mesmo no segundo momento. Isso também poderia ser feito com relação aos músculos sinergistas, como o Tríceps e Peito, por exemplo. Em 2006, os autores Fleck e Kraemer lançaram um dos maiores livros sobre treinamento de força: Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, e nele comentam sobre alguns trabalhos comparando a referida estratégia. Eles citam o trabalho de Augustsson et al. (2003) que percebeu uma possível não ativação devida do quadríceps no leg press, após séries de Cadeira Extensora, além disso, o grupo que realizou pré-exaustão contou com um menor número de repetições no momento em que fizeram o segundo exercício. De fato, a técnica de pré-exaustão é muito discutida, e é curioso que Mentzer tenha a defendido tanto, pois é controverso para o exercício de alta intensidade, vejam bem, se o atleta/aluno precisa ter a máxima performance no quesito carga/repetições, ele naturalmente reduzirá sua performance se colocar seu músculo em exaustão antes do exercício principal. QUAL DEVE SER A ORDEM DE EXERCÍCIOS? Fleck e Kraemer (2006) continuam o assunto da pré-exaustão contribuindo com informações importantes sobre a escolha da ordem dos exercícios. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual da ordem dos exercícios. Eles citam que um dos métodos mais aceitos na ciência de treinamento é o método de prioridades, ou seja, deixar por primeiro os exercícios em que o atleta/aluno mais precise melhorar, e por último os que servem como complemento de volume e fadiga. Contribuindo com isso, nas pesquisas da Overred, encontramos a revisão sistemática de Nunes et al. (2021) que reuniu diversos artigos em treinamento variando a ordem de exercício entre multiarticulares e monoarticulares e não encontrou grandes diferenças de hipertrofia entre os grupos, pois na verdade, isso pode afetar exclusivamente na força muscular, já que é mais viável treinar os exercícios mais dependentes de força no começo do treino. Outro trabalho que pode contribuir com o assunto é o de Simão et al. (2012) que reorganizou diversos artigos comparando a ordem dos exercícios e encontrou boas métricas quando percebido que os exercícios que eram colocados no começo do treino, tinham uma melhora mais significativa nos resultados de força e hipertrofia muscular. DESCANSO ENTRE AS SÉRIES Essa é uma discussão polêmica entre os treinadores de musculação, principalmente no Brasil, pois não é incomum um iniciante da musculação receber sua ficha de treino com um volume de treino relativamente alto e com pequenos descansos entre as séries (30 segundos a 1 minuto). Numa perspectiva de alta intensidade, os descansos curtos são sinônimos de baixa performance, ou seja, o indivíduo consegue realizar a alta intensidade nas primeiras séries mas já não mantém as cargas com as mesmas repetições em um curto 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual curto espaço de tempo. Isso tem uma explicação muito simples, os estoques de fosfocreatina utilizados no treinamento de força com alta intensidade são praticamente depletados ao término de uma série, e isso carece de um tempo de recuperação generoso para que esses estoques sejam restituídos na célula muscular, se o atleta/aluno realizar uma série pesada e não descansar o suficiente, vai acabar perdendo produtividade em carga ou em repetições na próxima série. Por conta disso, Simão et al. (2020) publicou um estudo onde tínhamos um grupo que descansava um tempo fixo de 75 segundos e comparou com outro grupo que fazia um descanso auto-sugerido, isto é, o indivíduo voltava ao exercício quando se sentisse pronto. O grupo que tinha o tempo fixo descansava cerca de quarenta segundos a menos do que o grupo concorrente, sendo que o grupo de descanso auto-sugerido conseguia realizar uma média de 5 repetições a mais, o que é considerável num cenário onde se busca hipertrofia muscular. Portanto, ao que parece, é melhor ter um descanso auto-sugerido ou que seja fixo porém com uma lógica dependente da intensidade aplicada, isto é, se a série for pesada, que seja um descanso mais longo (>2 minutos). QUAL O MÍNIMO DE TREINO NECESSÁRIO? Você pode ter percebido que o volume de treino do Heavy Duty era muito baixo, sendo contabilizado as vezes não mais que 2 séries por semana para cada grupamento, o que é quase irreal em um cenário onde até mesmo iniciantes nas salas de musculação são habituados a uma média de 20 séries semanais 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual semanais. Uma revisão de Spiering et al. (2020) buscou saber qual era o mínimo de treinamento necessário para MANTER a força e massa muscular. Dentre os estudos da revisão foi possível encontrar o trabalho de Bickel (2011) que comparou 32 semanas de indivíduos jovens, sendo as primeiras 16 semanas de um treinamento voltado a hipertrofia com 9 séries semanais, resultando em hipertrofia, seguido de 16 semanas de redução para apenas 1 série semanal, constatando uma manutenção da massa muscular. Ou seja, com apenas 1 série semanal em uma intensidade moderada, os indivíduos (eram jovens e saudáveis) conseguiram manter a hipertrofia que conquistaram na primeira fase do estudo. É claro que falar de indivíduos jovens comuns é diferente de falarmos de atletas avançados de fisiculturismo, pois quanto mais massa muscular, mais difícil manter. No entanto, é sabido que o fisiculturista não tem apenas o estímulo do treino para ganhar e manter sua massa muscular, pois temos os aminoácidos, o IGF-1 e a testosterona, e é muito comum que o atleta faça o aporte desses estímulos paralelos de hipertrofia para complementar no balanço nitrogenado positivo. Além disso, voltando ao Heavy Duty, as 2 séries realizadas por Mentzer eram extremamente intensas e geralmente contavam com repetições forçadas, o que amplifica o impacto do estímulo na célula muscular, mesmo que seja em um baixo volume. DIVISÃO DE TREINO 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual Já não é surpresa que qualquer assunto que envolve treino e hipertrofia gera polêmica e tabus em grande escala, com a divisão de treino não é diferente. Muitos atletas avançados e consagrados propagaram e ainda propagam a ideia de que existe uma divisão de treino própria para iniciantes e avançados, porém não é o que a ciência diz… vamos aos fatos! Em um primeiro momento, deve-se chegar a um acordo de como se deve contabilizar o volume de treino. Baz-Valle et al. (2021) reuniu trabalhos com o objetivo de entender qual seria a melhor forma de contabilizar o volume total do treino realizado, a metodologia foi utilizar estudos que contabilizavam volume apenas pelo número de séries semanais por grupamento e comparar se havia diferença caso o estudo contivesse grupos de diferentes tipos de treino (exemplo: alta vs baixa intensidade), o resultado foi que a contabilização de volume por meio de séries semanais foi eficiente em ambos os grupos. Isso nos possibilita simplificar a contagem de volume que ora era feito por segundos, ora por repetições totais. Isso é muito importante para entender sobre a divisão de treino, pois nos achados atuais vemos uma semelhança de resultados comparando um treino montado em baixa frequência comparado a alta frequência, por exemplo, se o treino consistir em 10 séries na semana, não parece fazer diferença o indivíduo fazer 1 sessão de 10 séries ou 5 sessões de 2 séries na semana para aquele mesmo grupamento. Isso reforça a hipótese que a divisão de treino pode ser feita de maneira arbitrária desde que o volume total seja equalizado. Um ponto importante a se ressaltar, quando a frequência de treino para um músculo está alta, é possível 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual treino para um músculo está alta, é possível que se alcance volumes de treino maiores do que em frequências menores, isto acontece pois é muito mais fácil dividir um grande número de séries em mais sessões do que em uma apenas. Outra afirmação de extrema relevância é o fato de que a recuperação muscular é dependente do estímulo dado, ou seja, se o músculo foi exageradamente exaurido, ele precisará de mais dias de descanso se comparados a uma situação onde o músculo foi menos demandado. É por isso que quando Mentzer escreve sobre frequência, ele já de antemão cita o assunto da recuperação muscular. Existem estudos pontuais que demonstram uma ligeira vantagem da divisão full body em comparação às divisões split, estudos os quais ficaram famosos nos debates científicos. Analisando o estudo e discutindo com diversos profissionais, fica claro que além de um viés mercadológico, também existe uma particularidade com o grupo estudado com full body: os indivíduos não eram habituados a esse tipo de treinamento. Isso faz ressurgir a ideia de que a mudança de estímulo do treino é capaz de otimizar os resultados, e que 10 semanas de treino não poderiam ser completamente conclusivas quanto a ser ou não ser mais eficiente a hipertrofia. Uma via que pode ajudar o desenvolvimento do treino full body, é que o indivíduo passa menos tempo com o mesmo músculo em trabalho e evita o esgotamento prévio, e isso pode ajudar no Volume Load Total de treinamento, já que ele poderá usar mais cargas na média total da semana. Por outro lado, existe fisiculturismo uma grande resistência dos atletas de 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual fisiculturismo em adotar o método full body, isso ocorre por conta dos tabus e também da percepção de esforço que difere das divisões habituais. Todas essas análises nos voltam a ideia de que a divisão de treino deve ser escolhida de acordo com a estratégia e de como ela pode ajudar na mudança de estímulo do treino do indivíduo, além de que pode ajudar a dividir melhor volumes de treinos mais altos. O QUE OS BODYBUILDERS MAIS FAZEM? Uma revisão de ALVES et al. (2020) reuniu artigos sobre treino e hipertrofia muscular em fisiculturistas buscando entender qual é o padrão de prática dos atletas durante toda a temporada de competições. Os autores perceberam que há uma relativa ligação entre a fase competitiva e as variáveis de treino, sendo que a fase de off-season, ou seja, a fase de ganho de peso é induzida por um treinamento de alta intensidade, mais descansos e repetições mais baixas, sendo o contrário para a fase pré-contest, ou seja, a preparação prévia para um dia de campeonato. Um dos motivos de manter as cargas altas em período de offseason é o grande aporte de carboidratos da dieta, além disso, parece ser um consenso que as altas cargas têm um potencial maior de ganho de massa muscular. Já no período de pré-contest, os atletas parecem optar por treinos com menos carga por estarem com a dieta mais restrita e para evitar lesões. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual CONCLUSÕES QUE A CIÊNCIA TRAZ SOBRE O HEAVY DUTY Como dito anteriormente, todas essas informações eram quase que totalmente inacessíveis para Mentzer na década de 80, mesmo assim ele conseguiu acertar em várias coisas no quesito treinamento físico. Um exemplo disso, é a base solidificada na carga de treino, que como diz o próprio, é a especificidade do treino de um fisiculturista. A ciência não diz que treinar com mais carga é mais eficiente para hipertrofia, porém entrega algumas vantagens que o aluno/atleta terá em um treino mais pesado, e serão elas: menos necessidade de falha, menos dano muscular e dor tardia, menos fadiga metabólica e o aumento de força geral. No entanto, ao mesmo tempo muitos outros tópicos poderiam ter sido melhor lapidados na metodologia, caso existisse mais informação, como por exemplo a utilização das técnicas de pré-exaustão, a preocupação de utilizar repetições altas para o treino de pernas e o abuso de falha muscular. O que podemos concluir do que Michael Mentzer desenvolveu e o que a ciência nos traz hoje é que o Heavy Duty está certo em sua base, porém pecou em alguns pontos em sua metodologia. Isto é o que os treinadores e atletas devem pensar na hora de moldar sua metodologia de trabalho com o treinamento, unir aquilo que os grandes atletas fizeram e deram certo, levar para a teoria buscando legitimar e após isto, ir novamente à prática aplicando técnicas mais refinadas de treino. De certo modo, a filosofia Heavy Duty influenciou mais por sua base 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual base do que por sua metodologia, e como dito antes, dá pra contar nos dedos quem fez a metodologia de maneira religiosa como foi escrita. Dorian Yates escreve em sua biografia que respeitava Mike como um grande e maior mestre no campo do fisiculturismo, porém foi influenciado apenas com a base que o Heavy Duty proporciona, adaptando a metodologia da forma que aprendeu com outros treinadores ou treinando consigo próprio. Como é possível ler em sua biografia, e também em seus DVD’s, Dorian treinava com certo abuso em relação a falha muscular e provavelmente não descansava assim como Mentzer orientava, isso pode ter gerado a famosa lesão no bíceps que causou afastamento dos palcos. Ocorre que o treino de baixas cargas também é lesivo, principalmente pela necessidade de falha muscular durante os exercícios que sobrecarregam os tendões e podem ser agravados em um treino de alto volume e baixo tempo de recuperação. Concluo este capítulo reafirmando que Mentzer não foi um mago descobridor e dono da verdade, mas ao que parece tinha uma concepção mais sólida e embasada de como um treinamento voltado para hipertrofia deveria ser moldado. 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual REFERÊNCIAS COSTA, C. G. Atuação E Interação Do Hormônio Do Crescimento E Do Fator De Crescimento Semelhante À Insulina No Processo De Hipertrofia Muscular. Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da UFMG, Belo Horizonte, 2009 Kubo et al. Effects of 4, 8 and 12 repetition maximum resistance training protocols on muscle volume and strength. J Strength Cond Res 35(4): 879–885, 2021 Carvalho et al. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med, 2020 pp. 1-11. Schoenfeld et al. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. JStrengthCondRes. 2015;29(10):2954–2963. PubMed ID:25853914doi:10.1519/JSC.0000000000000958 Morton R.W et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129–138. PubMed ID:27174923doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016 GODOI, Rafael. Caminhos da Hipertrofia. 2021 5 Capítulo 4 - Heavy Duty na Ciência Atual HISAEDA, HIKARU et al. Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics, v. 39, n. 6, p. 842-852, 1996. SCHOENFELD, Brad J. et al. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A reexamination of the repetition continuum. Sports, v. 9, n. 2, p. 32, 2021. FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed Editora, 2017. Nunes, J.P et al. What influence does resistance exercise order have on muscle strength gains and hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 2020. Vieira et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: A systematic review with meta-analysis. 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Assim como estes atletas de ponta podem se inspirar em diversos métodos e montar seu treinamento individualizado, você também pode fazer isso! E considero essa uma das coisas mais importantes, analisar cada método e os acertos de cada um, verificar se aquilo serve pra sua realidade e se faz sentido no contexto em que se está inserido. Como você viu no Capítulo 4, a forma Heavy Duty de treinamento contou com diversos erros e acertos e nesse capítulo você entenderá como filtrar todos estes acertos para aplicar no seu dia-a-dia. QUAL DIVISÃO ESCOLHER? PRECISA SER IGUAL A DE MENTZER? Como se pode constatar, existe um consenso na literatura atual de que o Volume de Treino pode ser organizado de diversas formas, sem que isso prejudique ou beneficie o ganho de força e hipertrofia. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? Mentzer gostava muito da divisão ABCD, onde treinava Peito e Costas em conjunto, dois treinos de pernas, e um treino de ombros com braços. Lembrando é claro, com uma frequência baixa, então o atleta demorava longos períodos de descanso de uma sessão para outra. O tempo em que um músculo deve descansar, está associado proporcionalmente ao estímulo dado na sessão de treino e também a capacidade de recuperação muscular de cada indivíduo. Portanto: Se você optar por uma divisão mais curta, como a Full Body, AB ou ABC, terá que ter em mente que não poderá aplicar um estímulo tão forte caso queira repetir esses mesmos treinos em uma data próxima; Se optar por uma divisão mais longa, como a ABCD, ABCDE ou ABCDEF, o famoso método BLITZ, terá que ter em mente que deve ser aplicado um estímulo muito forte já que terá um longo período de recuperação a frente até a próxima sessão; Se você faz uso de hormônios esteroides, tem sua ressíntese e recuperação muscular mais acelerada do que a de um natural, então isso permite que você consiga atingir uma frequência um pouco mais alta, mesmo com estímulos mais fortes. E QUANTO A INTENSIDADE DO MEU TREINO? Esse é com certeza o ponto máximo do livro e uma das coisas mais proveitosas do método Heavy Duty. Mentzer conseguiu provar que conseguimos "economizar" no volume de treino se conseguimos empregar uma intensidade de treino mais alta, ep 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? e por isso é um método tão importante para o nosso esporte. Utilizar cargas acima dos 75%RM tem muitas vantagens, as quais já citei no Capítulo 4 e reafirmarei aqui: Consegue um Volume de Treino menor, e dessa forma você tem muito mais onde progredir. Ou seja, se algum atleta deseja trabalhar com baixa intensidade, ele vai conseguir bons resultados no começo, mas se essa baixa intensidade o obriga a treinar com muito Volume de Treino, para onde ele vai progredir? Em mais volume? Então ele seria capaz de fazer 80-100 séries por sessão? Provavelmente não. Consegue uma vantagem em relação a falha muscular, pois com cargas mais altas, a fadiga se encontra na tensão que a carga gera na fibra muscular. Isso faz com que a hipertrofia seja demasiada eficiente antes que se chegue a falha, o que já não é possível em baixas intensidades (o efeito do estresse metabólico DEPENDE da falha muscular). Os estudos citados anteriormente, sugerem que é importante a adição de uma série a mais no planejamento de treino, para o caso de séries SEM FALHA. Exemplo: é igualmente eficiente, a realização de UMA SÉRIE ATÉ A FALHA em comparação a DUAS SÉRIES SEM CHEGAR A FALHA. E qual a vantagem das séries sem falha? Redução do Dano Muscular! (que como você já viu, não interfere no resultado) e a possibilidade de prorrogar ainda mais o treino. Veja as comparações do método que Mentzer fazia, e a forma adaptada de treino: 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? HEAVY DUTY ORIGINAL TREINO ADAPTADO Supino Reto com Barra Supino Reto com Barra 2 séries de aquecimento 2 séries de aquecimento 1 série máxima 6-12 reps. 2 séries RESERVAS 6-10 reps. Mas como sei que estou na intensidade correta? A intensidade que estamos nos referindo, pode ser considerada a partir de 75%RM, ou seja, uma carga que você chegue à falha em mais 100 2 95 4 90 6 85 8 80 10 75 11 70 12 67 15 65 BAIXA 1 ... Intensidade (%RM) ... Repetições Máximas ALTA ou menos 10-12 repetições. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? TREINO FIXO OU VARIÁVEL? Nas práticas de Mentzer, a periodização de treino era feita apenas com base na progressão de cargas gerada pela adaptação do aluno, ou seja, o aluno treinava e ficava mais forte, então seu limite se tornava maior e Mentzer tentava deixa-lo sempre próximo a isso. Ela pode ser considerada uma periodização de treino? Não especificamente, pois nesse caso, não se manipula nenhuma variável, nem Volume e nem Intensidade, elas permanecem fixas. Existe necessidade de variar? A revisão de Grgic et al. (2020) sugere que ainda não há consenso sobre tal superioridade entre treinamentos periodizados ou não periodizados, e ao que parece, em indivíduos DESTREINADOS, a constante mudança de variáveis pode ser mais desconsiderada. Quando falamos em atletas de alto rendimento, a periodização de treino pode ajudar no planejamento e na mudança de estímulo, já que esta mudança já se mostrou eficiente para hipertrofia. Provavelmente, Mentzer notou uma eficiência plausível nos ganhos de hipertrofia em seus alunos de academia quando aplicou apenas os métodos de alta intensidade com eles, porém 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? porém quando sobe o nível de treinamento, o aluno precisa adaptar estratégias mais variadas pra conseguir seu mais alto desempenho. Ok, mas é interessante aplicar alta intensidade em iniciantes destreinados? Não existe um risco? Existe se você não controlar a falha muscular. Lembrem que a lesão só ocorre em fadiga muscular, onde a tensão é direcionada aos tendões e articulações. Se a baixa intensidade lhe obriga a chegar até a fadiga para ter eficiência plena, ora, NÃO é seguro! Melhor aplicar a alta intensidade pois assim o iniciante (após passar a fase de adaptação) poderá: Aumentar sua consciência corporal com as cargas mais altas; Aumentar sua força máxima; Evoluir muito, treinando com menos volume de treino. Se não chegar à falha, conseguirá grandes resultados e com menores riscos. E quanto aos treinados (praticantes mais avançados)? É provável que este indivíduo necessite de mais aparatos para chegar em um ganho de massa muscular expressivo, assim como: Variar o estímulo de treino, ou seja, utilizar a baixa intensidade em momentos específicos; Aumentar gradativamente o volume, sempre considerando a intensidade empregada; Variar com qual frequência um músculo em específico é treinado (como exemplo, aquele estudo que comparou treinos 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? treinos Full Body (FB) e Split, os participantes tiveram um resultado considerável com o FB por conta de não estarem habituados com essa divisão); COMO ISSO PODE SER APLICADO? Um exemplo muito bom que é utilizado por atletas nos Estados Unidos é o entitulado "Fortitude Training" do Dr. Scott Stevenson, o qual tem fortes inspirações com o Heavy Duty mas utiliza da baixa intensidade com inteligência. Segue um exemplo: FORTITUDE TRAINING Scott Stevenson Segunda: Superiores A.I. / Inferiores B.I. Terça: Inferiores A.I. / Superiores B.I Quinta: Superiores A.I. / Inferiores B.I. Sexta: Inferiores A.I. / Superiores B.I Legenda: A.I = Alta Intensidade; B.I. = Baixa Intensidade Superiores 1 série pesada, entre 6 a 12reps (te lembra alguma coisa?) Inferiores 1 série leve, entre 10-15reps *Stevenson inclui séries especiais como Muscle Rounds, Cluster Sets, mas isso abordarei adiante. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? O QUE TREINAR PRIMEIRO? Se você assistir ao documentário Blood N Guts do Dorian, vai perceber que ele segue a mesma idéia de Pré-Exaustão na ordem de exercícios de seus treinos. Sempre optando por um exercício monoarticular seguido de um multiarticular (exemplo: Pulldown em primeiro e Remada Curvada em segundo). No entanto, como dito no quarto capítulo, o grande consenso da literatura atual é utilizar o método de prioridades, ou seja, fazer por primeiro aquilo que se precisa melhorar. Então se por exemplo o atleta precisa muito desenvolver a parte lateral de sua dorsal, é indicado que ele comece por exercícios que recrutem esse exato ponto (no caso, seriam as puxadas). Além disso, se a intenção é montar um treinamento em que na mesma sessão exista a utilização de séries em alta e baixa intensidade, é preferível que a série de alta intensidade seja colocada por primeiro. Por que? Vou te explicar demonstrando evidências: Simão et al. (2012) investigou diversos estudos que comparavam a realização de exercícios no começo ou em diferentes momentos do treino. As conclusões foram que a ordem do exercício pode interferir ou no número total de repetições, caso a carga for mantida, ou na carga total de treino, caso as repetições forem mantidas. Ou seja, o indivíduo com certeza irá ter performance reduzida nos exercícios que deixar pro final, o que não é inteligente caso for um ponto fraco. Além disso, os autores instigam que a técnica de Pré-Exaustão não parece ser muito eficaz por se tratar de um princípio inválido, se contar treinamentos convencionais. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? USO DE TÉCNICAS NO TREINO Ao longo dos anos, além do método Heavy Duty, outros treinadores criaram seus próprios métodos e hoje em dia temos uma coleção de estruturas, sistematizações, periodizações de treino. Com elas, vieram as chamadas técnicas de treino, que são ferramentas que o treinador pode utilizar em algumas séries na sessão, afim de manipular alguma variável de treino. É muito comum vermos alguns coaches principiantes utilizarem demasiadamente delas, pois faz com que o aluno tenha uma Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) aumentada, o que faz ele acreditar que está fazendo um treino mais efetivo, mas isso não necessariamente é verdade. Como saber usar essas técnicas? Segue alguns exemplos: Dropset (Henry Atkins, 1947) Uma das mais antigas técnicas de treino já criadas e com certeza a técnica mais conhecida. Consiste em começar um bloco de repetições com um peso, e logo após reduzi-lo para um seguinte bloco de repetições. Existem evidências que se equalizar o volume de treino de um sistema tradicional e de um sistema com dropset, os resultados 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? resultados são equivalentes. Porém o dropset pode ser um potente aliado quando o intuito é aumentar o volume de treino em menos tempo, quando por exemplo se quer diminuir o período em que se permanece na academia. O problema disso é que isso fará perder performance no quesito carga e intensidade, que nessa altura do campeonato você já deve ter entendido sua real importância. Então quando utilizar? Nos momentos onde quer aumentar o volume e o estresse metabólico e a carga já não é mais a prioridade máxima. E qual é esse momento? No final do treino! Pois o final do treino é o momento em que deixamos a baixa intensidade, e a ideia aqui é complementar o volume e induzir um maior estresse metabólico, além de variar o estímulo. Rest and Pause (década de 70) A Rest and Pause é uma técnica utilizada por muitos fisiculturistas, que foi muito propagada pelo próprio Mike Mentzer. O atleta deve chegar até a falha muscular e em seguida fazer uma pequena pausa de alguns segundos (pode ser variada), e logo em seguida partir pra mais um bloco de repet 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? repetições, predispostas ou não. Essa é uma técnica que também faz o volume de treino aumentar, e tem uma participação ativa na falha muscular. Por isso, deve ser usado com cautela, pois diferentemente da série tradicional, com uma Rest and Pause você terá mais que um ponto de falha, o que aumenta consideravelmente os riscos. Saber dosar é o caminho. Cluster Set (década de 40) O assunto das Cluster Set começou a aparecer no Brasil apenas nos últimos anos, mas é uma técnica utilizada por levantadores de peso olímpicos desde os anos 40. O primeiro estudo científico relacionado a essa técnica apareceu somente em 2008. A ideia principal é dividir a série em blocos, com pausas curtas entre eles, fazendo com que o indivíduo possa realizar mais repetições com uma carga que não realizaria se fosse no método convencional. Uma série Cluster pode ter diversas estruturas, como por exemplo: Rep 1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep 5 Rep 6 10s Rep 7 Rep 8 Rep 9 10s Carga pra 6RM Qual a diferença do Cluster pro Rest and Pause? Simples, na Cluster set você tem apenas um ou nenhum ponto de falha, já no Rest and Pause você tem mais que um ponto de falha. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? Quando usar essa técnica? Essa é possível usar desde o começo do treino, levando em conta que cada série cluster pode contar como duas no volume total de treino, o que torna uma ferramenta extremamente útil. Muscle Rounds Uma Muscle Round é muito semelhante a uma Cluster Set, no entanto a Cluster está voltado a Alta Intensidade, já a Muscle Round visa outra faixa de repetições. Geralmente é utilizado com uma carga em que se chega à falha em 10 repetições diretas, com o objetivo de atingir 24 repetições, com esta mesma carga. É claro que esse número 24 é arbitrário, e pode ser alterado, mas a estrutura original de uma Muscle Round é de 6 blocos de 4 repetições com 10 segundos de pausa entre eles (ou 5 respiradas fundas). Quando utilizar essa técnica? Principalmente em final de treino em que a força já diminuiu bastante e é necessário aumentar o volume. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? CONCLUSÕES FINAIS Deu pra perceber que não tem como seguir cegamente todos os preceitos da metodologia Heavy Duty sem uma análise prévia. Porém vos digo a verdade: Mentzer acertou em cheio nos PRINCÍPIOS. Lembra deles? As 7 leis? Aquilo é base que todos deveriam ter para qualquer treinamento que fizer. Seguindo aquilo, já é meio caminho andado. O resto, vira aperfeiçoamentos. Logicamente não é inteligente aquele que escolhe um time pra torcer nesse cenário, tanto Mentzer quanto Weider tem suas contribuições com nosso esporte, e além deles posso citar Hany Hambod, Brad Schoelfeld, Belmiro De Salles, Roberto Simão, Scott Stevenson, e tantos outros. Espero que o leitor tenha entendido a importância do método Heavy Duty e esqueça aquele papo de "não deu certo", analisando de uma perspectiva simplista. Vale lembrar que Mentzer conseguiu dar grandes passos na ciência da hipertrofia em uma época onde ERA SÓ MATO! E por fim, gostaria de convidar aos senhores a continuar acompanhando o trabalho da Overred Bodybuilding em nossos canais de comunicação. Nosso projeto só começou. Um forte abraço a todos. 5 Capítulo 5 - Como aplicar à sua própria realidade? REFERÊNCIAS NUNES, J. P.; GRGIC, J.; CUNHA, P. M.; RIBEIRO, A. S.; SCHOENFELD, B. J.; SALLES, B. F.; CYRINO, E. S. What influence does resistance exercise order hypertrophy? A have on muscle systematic review strength and gains and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 2020. SIMÃO, R.; SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I.; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training: review article. Sports Medicine (Auckland), v. 42, p. 251-265, 2012. Kassiano W, Nunes JP, Costa D, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. Journal Of Strength And Conditioning Research, 2022. GRGIC, Jozo et al. 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