GUIDE DE SOUPLESSE
POUR ÊTRE SOUPLE À CREVAY !
µLE MUSCLAY
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SOMMAIRE
1. La base de la base
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
1.5.
1.6.
Quel est le rôle des étirements ?
A quelle fréquence s’étirer ?
A quel moment s’étirer ?
Quelle est la durée optimale d’un étirement ?
Quelle est l’intensité optimale d’un étirement ?
Programmes d’étirements pour optimiser la guérison
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2. Les étirements du haut du corps
2.1.
2.2.
2.3.
2.4.
2.5.
2.6.
2.7.
Pectoraux
Biceps
Deltoïdes (antérieur, latéral/supra-épineux, postérieur & trapèzes moyens)
Dorsaux et trapèzes inférieurs
Triceps
Trapèzes (supérieurs)
Avant-bras (fléchisseur, extenseurs)
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3. Les étirements du bas du corps
3.1.
3.2.
3.3.
3.4.
3.5.
Quadriceps
Adducteurs
Ischio-jambiers
Fessiers
Mollets (jumeaux, soléaire, tibial antérieur)
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1. LA BASE DE LA BASE
1.1. Quel est le rôle des étirements ?
La répétition de certains mouvements (travail, musculation, etc., ...), les positions maintenues longtemps
(sommeil, position assise, etc., ...) ainsi que les prédispositions génétiques (longueur de membres, des
muscles, etc., ...) finissent par favoriser les raideurs musculaires à divers endroits de l’organisme. Ces
raideurs sont à l’origine de nombreux problèmes qui finiront tôt ou tard par limiter ta progression en
musculation.
Parmi ces soucis on retrouve l’augmentation du risque de tendinites ainsi que la difficile guérison de cellesci, l’augmentation du risque de déchirure musculaire, la perte de force et d’explosivité, la difficulté à
gagner du volume musculaire ainsi que la création de problèmes posturaux, la souplesse c’est aussi le
confort et la performance !
Les étirements vont tout simplement permettre de réaligner correctement les fibres musculaires et
tendineuses, cela favorisera donc grandement la récupération, diminuera les tensions exercées sur les
tendons et augmentera au passage la souplesse.
1.2. A quelle fréquence s’étirer ?
Cela dépendra de tes raideurs, certains endroits problématiques devront être étirés 3 fois par jour jusqu’à
ce qu’ils ne soient plus problématiques. Mais dans une optique d’entretien, étirer un groupe musculaire 2x
par semaine est suffisant dans le cadre de la musculation.
En cas de tendinite ou de contracture, alors il faudra masser puis étirer au moins 3 fois par jour les
muscles entourant la zone blessée afin de favoriser la récupération.
1.3. A quel moment s’étirer ?
Au matin juste au réveil ou au soir juste avant d’aller dormir, bien évidemment rien n’empêche de le faire
deux fois par jour ! Les étirements matinaux sont pratiques pour se réveiller et profiter d’un organisme
déjà détendu et les étirements avant d’aller dormir permettent de détendre l’organisme avant une bonne
nuit de sommeil.
L’autre moment idéal pour s’étirer est aussi juste avant et après l’entrainement. Un étirement très modéré
et court (15 à 20 secondes) avant la séance permet de peaufiner l’échauffement et à préparer le muscle
aux étirements qu’il subira durant l’exercice. Et enfin, l’étirement très modéré et court après la séance
permettra de limiter la raideur post-entrainement et d’améliorer directement la récupération.
1.4. Quelle est la durée optimale d’un étirement ?
Lorsque l’étirement est réalisé à un autre moment qu’avant l’entrainement, la durée optimale est de 30 à
45 secondes. Cela permet de bien réaligner les fibres musculaires et tendineuses. Etant donné que
l’étirement doit être réalisé de façon progressive, il n’y a qu’avec des durées supérieures à 30 secondes
que l’on peut véritablement travailler et améliorer sa souplesse.
Si l’étirement est réalisé avant sa séance d’entrainement alors il devra être réalisé de façon modérée
durant 15 à 20 secondes. Cela s’explique par le fait qu’un muscle trop étiré juste avant un exercice perd en
explosivité et donc en force. C’est la raison pour laquelle s’assoir entre ses séries de squat fait perdre de la
force sur cet exercice, car la position assise étire les fessiers et les quadriceps si les jambes sont fléchies.
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1.5. Quelle est l’intensité optimale d’un étirement ?
Quoi qu’il en soit, un étirement ne doit jamais être réalisé jusqu’à la douleur, à moins que cela soit
effectué ou recommandé par un professionnel de la santé dans le cadre de protocoles spécifiques. Dans le
cadre d’un programme élaboré soi-même, aller à la douleur sans savoir ce que l’on fait peut déclencher ou
empirer des pathologies comme les tendinites ou déchirures musculaires.
Cas 1 - Etirement réalisé juste avant l’entrainement :
L’étirement doit être modéré, grosso modo l’intensité de l’étirement doit être similaire à celle que tu
rencontres lors de l’exécution d’exercice en musculation. Par-exemple un étirement pour pectoraux avant
la séance pecs ne doit pas être plus intense que l’étirement ressenti sur un exercice d’écartés.
Cas 2 - Etirement réalisé juste après l’entrainement :
Idéalement, il devra être réalisé de façon modérée comme pour le cas 1, car un muscle juste après
l’entrainement est affaibli et enraidi. De plus, un muscle à chaud est moins sensible à la douleur, le risque
de sur-étirement est donc augmenté.
Néanmoins, par manque de temps ou matériel à domicile, il est possible aussi de travailler un étirement de
façon plus intense juste après l’entrainement. Il faudra alors étirer un muscle qui n’a pas été directement
sollicité. Par-exemple, après une séance pectoraux, tu peux étirer tes dorsaux sans problème.
Cas 3 - Etirement réalisé au moins 2h avant ou après l’entrainement :
Dans ce cas, il est possible de travailler sa souplesse de façon optimale. L’étirement pourra être intense
sans nuire à l’entrainement ou à la récupération. L’idée est de s’approcher au maximum de la douleur, si
l’étirement devient douloureux, alors il faut réduire la tension jusqu’à être de nouveau à la limite. Dans le
cas d’une session d’étirement intense, il faudra veiller à augmenter progressivement l’intensité de
l’étirement durant les premières secondes, étirer brusquement un muscle de façon intensive est le
meilleur moyen de faire plus de mal que de bien !
1.6. Programme d’étirement de guérison
Dans les 48 heures après l’apparition d’une tendinite, il sera possible de s’étirer de façon modérée 3 fois
par jour. Après ces 48 heures les étirements pourront êtres réalisés de manière intensive (jusqu’au seuil de
la douleur).
Voici les différentes zones stratégiques et leurs muscles à étirer par ordre d’importance :
Douleur au coude/poignets :
Biceps ➔ Triceps ➔ Fléchisseurs ➔ Extenseurs de l’avant-bras
Douleur à l’épaule :
Deltoïdes/Supra-épineux ➔ Pectoraux ➔ Biceps ➔ Trapèzes ➔ Dorsaux ➔ Triceps
Douleur au genou :
Ischio-jambiers ➔ Fessiers ➔ Adducteurs ➔ Mollets ➔ Quadriceps
Douleur à la colonne vertébrale :
Lombaires ➔ Psoas-iliaque ➔ Obliques ➔ Grand-droit ➔ Dorsaux ➔ Trapèzes
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2. LES ETIREMENTS HAUT DU CORPS
2.1. Pectoraux
Aucune excuse pour manquer de souplesse au niveau des pectoraux ! Il est très simple d’étirer de façon
significative ce groupe musculaire. Dans certains cas il sera utile d’étirer plus les fibres du bas des
pectoraux ou inversement. Pour cela la position de la main sur le mur est déterminante. Plus la main est
vers le haut, plus l’étirement sera accentué sur le bas des pectoraux. A l’inverse, plus la main sera basse,
plus l’étirement sera accentué sur les fibres du haut. Dans l’image ci-contre, il s’agit d’un étirement neutre,
qui étire les fibres dans leur globalité.
Mouvement :
- Placer la main du côté du pectoral à étirer à plat sur un mur
- Se mettre pieds joint à 10-15 cm du mur, pieds parallèles au mur.
- Effectuer une rotation progressive du buste afin d’étirer le pectoral.
- Gonfler les poumons à bloc permet d’accentuer l’étirement.
- Pour étirer le bas des pectoraux, placer la main à hauteur du front.
- Pour étirer le haut des pectoraux, placer la main à hauteur des côtes les
plus basses.
Un manque de souplesse au niveau des pectoraux a tendance à entrainer les épaules vers l’avant ! Cela
peut à terme, causer des blessures au niveau de la coiffe des rotateurs. De plus des pectoraux trop raides
peuvent se déchirer sur la majorité des exercices pour pectoraux.
2.2. Biceps
Le biceps est un muscle très facile à entrainer. Mais l’étirement de celui-ci est un peu plus complexe qu’il
n’y paraît. Pourtant, étant-donné la fragilité de ce groupe musculaire à cause de son ratio taille/force,
l’étirement du biceps est primordial afin d’éviter de se blesser. A noter que ce mouvement entraine aussi
un étirement important des pectoraux.
Mouvement :
- Accrocher un élastique à hauteur de l’épaule.
- Placer la main dans l’élastique en supination
- Comme pour l’étirement des pectoraux, effectuer
une rotation de buste tout en se penchant légèrement
vers l’avant afin d’étirer le biceps.
- Attention à ne pas étirer trop fort, ce qui peut à
terme, déclencher des tendinites au niveau du tendon
distal (près du coude)
Un manque de souplesse au niveau des biceps peut déclencher rapidement des tendinites. Soit au
niveau du tendon proximal de la longue portion (la douleur se fera sentir dans l’épaule) ou alors au
niveau du tendon distal du biceps (la douleur sera présente près du pli du coude).
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2.3. Deltoïdes (Antérieur, latéral et postérieur)
Les deltoïdes sont des groupes musculaires avec trois axes bien distincts. L’étirement de ce groupe
musculaire requiert donc trois mouvements distincts afin d’avoir des deltoïdes souples dans leur globalité,
ce qui évitera des déséquilibres de souplesse. Si le deltoïde antérieur est trop raide, il aura tout comme les
pectoraux, tendance à ramener les épaules en avant, ce qui est mauvais pour la coiffe des rotateurs.
Mouvement n°1 (Deltoïde antérieur) :
- Placer l’avant-bras en pronation sur un support ni
trop haut ni trop bas. Un pupitre à biceps fait très
bien l’affaire.
- Abaisser progressivement le buste de manière à ce
que le bras soit ramené vers l’arrière.
- Plus le buste sera abaissé et plus la tension sur le
deltoïde antérieur sera élevée.
Un manque de souplesse au niveau des deltoïdes antérieur faussera la posture en entraînant les épaules
vers l’avant, ce qui a terme pourra causer des blessures au niveau de la coiffe des rotateurs.
Mouvement n°2 (Deltoïde latéral/supra-épineux) :
- Accrocher un élastique en bas, à hauteur des genoux.
- Placer l’élastique autour du poignet derrière le dos.
- Se décaler progressivement sur le côté afin d’entrainer
l’étirement du deltoïde latéral ainsi que du supra-épineux.
Mouvement n°3 (Deltoïde postérieur & trapèzes moyens) :
- Se placer face à un mur.
- Placer le coude du deltoïde à étirer contre le mur à
hauteur du cou.
- S’appuyer contre le mur, tout en gardant le dos bien
droit.
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2.4. Dorsaux et trapèzes inférieurs
Avoir des grands dorsaux et trapèzes inférieurs souples va être pratique pour
améliorer les performances au niveau des exercices pour le dos. De plus
l’étirement des trapèzes inférieur va permettre d’éviter la survenue de
contractures, plutôt douloureuses et gênante pour l’entrainement.
Mouvement :
- S’accrocher à une barre de traction en prise neutre ou pronation (éviter la
supination pour protéger le biceps), en ayant toujours les pieds au sol de
façon à pouvoir contrôler l’étirement.
- Déporter le bassin sur le côté opposé à l’étirement en effectuant une légère
flexion de la colonne, cela accentuera l’étirement du grand dorsal.
- Fléchir plus ou moins les jambes de manière à accentuer ou non la tension
d’étirement.
Un manque de souplesse au niveau des grands dorsaux et/ou trapèzes inférieurs entraînera des
contractures régulières, ce qui diminue la performance et entraîne des douleurs.
2.5. Triceps
Avoir des triceps souples, c’est la clé pour éviter les problèmes de coudes !
Tout comme les biceps, les triceps ont un rapport taille/force assez élevé, ils
sont donc susceptibles d’être rapidement blessés à l’entrainement.
Mouvement :
- Accrocher un élastique à hauteur de l’épaule.
- Saisir l’élastique avec le bras à étirer, se positionner de dos par rapport à
l’élastique et laisser le bras partir vers l’arrière.
- S’avancer et/ou se pencher permettra de doser l’étirement.
2.6. Trapèzes supérieurs
Etirer les trapèzes supérieurs c’est la clé pour éviter les contractures au
niveau du dos ainsi que les torticolis ! Etant-donné qu’il s’agit d’un groupe
musculaire souvent contracté au quotidien, étirer les trapèzes supérieurs
permettra de soulager les tensions qui peuvent s’y trouver.
Mouvement :
- Poser un élastique au sol et le maintenir avec les pieds dessus.
- Saisir l’élastique du côté à étirer et effectuer une flexion de buste dans le
sens opposé.
- Pencher la tête sur le côté permettra d’accentuer l’étirement et de bien
étirer les fibres au niveau de la nuque.
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2.7. Avant-bras (Fléchisseurs, extenseurs)
Les étirements des avant-bras sont très souvent négligés car il s’agit de petits
groupes musculaires donnant l’impression de ne jamais poser de problèmes.
Pourtant des avant-bras raides entraineront toute une panoplie de soucis,
des poignets jusqu’aux coudes. Ici nous allons voir l’étirement des muscles
« extenseurs » et « fléchisseurs ». Ces fonctions sont assurées par un grand
nombre de petits muscles en étroite collaboration.
Mouvement n°1 (Extenseurs) :
- Se placer de profil par rapport au mur.
- Amener progressivement la main tournée vers le bas à hauteur de l’épaule
Et coller totalement le dos de celle-ci au mur.
- Fléchir les jambes ou placer la main plus en hauteur permettra d’accentuer
l’étirement.
Mouvement n°2 (Fléchisseurs) :
- Se placer de profil par rapport au mur.
- Amener progressivement la main tournée vers le bas à hauteur de
l’épaule et coller totalement la paume de celle-ci au mur.
- Fléchir les jambes ou placer la main plus en hauteur permettra
d’accentuer l’étirement.
Un manque de souplesse au niveau des avant-bras pourra entrainer des tendinites au niveau des
poignets et/ou tendinites au niveau du coude (épicondylite/épitrochléite). Cela peut aussi entrainer des
tendinites au niveau de l’insertion distale des biceps et triceps (au niveau du coude).
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3. LES ETIREMENTS BAS DU CORPS
3.1. Quadriceps
Les quadriceps sont des groupes musculaires complexes, chaque faisceau
possède un angle d’attaque différent, aussi bien pour l’entrainement que
les étirements. Pour un étirement optimal des quadriceps, il vaut mieux
réaliser deux mouvements dont un avec les genoux dans l’axe du tronc afin
de mettre l’accent sur la partie externe des quadriceps et un mouvement
avec les genoux sur les côtés afin de mettre l’accent sur la partie interne
des quadriceps.
Mouvement n°1 (Vaste externe) :
- Se placer dos au mur
- Amener progressivement le pied de la cuisse à étirer au niveau du fessier
- S’aider du mur afin de bloquer la position durant la durée de l’étirement.
- Amener le buste vers l’arrière pourra accentuer l’étirement
Mouvement n°2 (Vaste interne & droit fémoral) :
- Se placer à genoux au sol pieds à côté des fessiers
- Descendre progressivement le buste en arrière
- Utiliser les bras (fléchir ou tendre) afin de doser la
tension sur les quadriceps.
- Plus le buste est proche du sol et plus l’étirement
des quadriceps est intense.
Un manque de souplesse au niveau des quadriceps pourra entrainer des tendinites rotuliennes ou dans
le pire des cas une rupture partielle ou totale du quadriceps durant l’entrainement.
3.2. Adducteurs
Les adducteurs sont des muscles assez simples à étirer. Les différents
faisceaux de ce groupe musculaire étant dans le même axe, un seul
mouvement bien réalisé est suffisant pour entretenir une bonne souplesse
sur ce groupe musculaire.
Mouvement :
- Ecarter les jambes, plus l’écartement sera large et plus la tension sur les
adducteurs pourra être élevée.
- Veiller à ce que les pieds soient et restent parallèles.
- Fléchir la jambe opposée au côté à étirer en veillant à ce que les pieds
restent complètement appuyés au sol tout le long de l’étirement.
- Plus la jambe sera fléchie et plus la tension sur l’adducteur opposé sera
élevée.
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3.3. Ischio-jambiers
Tout comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont des groupes musculaires complexes, dont les
différents faiceaux sont plus ou moins étirés en fonction de l’enroulement ou non du bassin. Pour une
souplesse et un équilibre optimal dans les ischios-jambiers il faut donc réaliser deux étirements différents,
un avec le bassin enroulé et un avec le dos droit.
Mouvement n°1:
- Se placer assis au sol
- Tendre complètement la jambe de l’ischio à étirer.
- Plier la jambe opposée de sorte que le pied se situe
au niveau du genou de la jambe tendue.
- Si la tension d’étirement se fait ressentir au niveau
Du mollet, il suffit de le contracter en faisant une
extension du pied.
Mouvement n°2 :
- Se placer couché au sol.
- Amener progressivement la jambe de l’ischio à étirer
vers son buste.
- Veiller à ce que le bas du dos ne se décolle pas du sol.
Un manque de souplesse au niveau des ischios-jambiers pourra entrainer une rupture partielle ou totale
du muscle/tendon durant l’entrainement.
3.4. Fessiers
Les fessiers sont des groupes musculaires souvent négligés au niveau des étirements et de l’entrainement
(en particulier chez les hommes). Pourtant un manque de souplesse au niveau de ce groupe musculaire
entrainera des problèmes posturaux et des soucis de mobilités sur les exercices comme le squat ou le
soulevé de terre.
Mouvement :
- Se poser assis au sol jambes tendues
- Amener progressivement la jambe du fessier à
Etirer vers soi en faisant passer le pied de l’autre
côté de la jambe tendue
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3.5. Mollets
Les mollets sont des muscles simples à étirer et l’ensemble des faisceaux
peuvent être sollicités avec un seul mouvement bien réalisé.
Mouvement :
- Se poser face au mur en s’appuyant fermement avec les mains.
- Amener la jambe du mollet à étirer vers l’arrière.
- Tendre progressivement la jambe du mollet à étirer et veiller à ce que les
pieds restent bien complètement appuyés au sol.
- Fléchir la jambe opposée au mollet à étirer afin d’accentuer ou réduire
l’étirement.
- Plus la jambe du mollet à étirer sera vers l’arrière et plus la tension de
l’étirement pourra être élevée.
Un manque de souplesse au niveau des mollets augmente le risque de tendinite au niveau du tendon
d’Achille ainsi qu’une diminution de la mobilité des chevilles, pouvant entrainer des soucis de stabilité
(décollement des talons) lors du squat par exemple.
Nous venons ici de voir les principaux groupes musculaires à étirer. Bien sûr, il existe tout un tas d’autres
étirements spécifiques à d’autres groupes musculaires (particulièrement les muscles dits « profonds »
qu’on ne voit pas) qui peuvent aussi avoir leur importance. Je compte pouvoir bientôt te détailler tout ça
dans une vidéo dédiée car il s’agit de mouvements parfois complexes qui, s’ils sont mal exécutés, peuvent
faire plus de mal que de bien.
En attendant, j’espère que ce guide t’aidera à prévenir et guérir d’éventuelles blessures !
Sportivement,
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