GLOSARIO
1X1
1X2
3X6
1X6 DROP 6
UNA SERIE DE UNA REPETICION
UNA SERIE DE DOS REPETICIONES
TRES SERIES DE 6 REPETICIONES
UNA SERIE DE 6 REPETICIONES, REDUCES PESO (DROP) Y VUELVES A REALIZAR
6 REPETICIONES (ESTO ES SEGUIDO SIN TOMAR DESCANSO)
1X6 DROP 8 UNA SERIE DE 6 REPETICIONES, REDUCES PESO (DROP) Y REALIZAS
8 REPETICIONES (ESTO ES SEGUIDO SIN TOMAR DESCANSO)
1X6 REST30 6 UNA SERIE DE DESCANSAS(REST) 30 SEGUNDOS Y VUELVES A REALIZAR 6
REPETICIONES
1X6 REST45 6 UNA SERIE DE DESCANSAS(REST) 45 SEGUNDOS Y VUELVES A REALIZAR 6
REPETICIONES
1X6/6
1 SERIE DE 6 REPETICIONES (PRIMER EJERCICIO)/6 REPETICIONES
(SEGUNDO EJERCICIO)
NOMBRE DE EJETCICIO + REALIZAR EJERCICIO (X) Y SIN TOMAR DESCANSO HACER
NOMBRE DE EJERCICIO EL SIG EJERCICIO
C/U
CADA UNO
DIA 1
TREN INFERIOR
EXTENSIONES MAQUINA
2X60 (REPS FLUIDAS)
3X15 (CADA REP SOSTENER 1 SEG Y BAJAR EN 3 SEG)
1X10 DROP 10 DROP 10
SENTADILLA TIPO HACK
2X15 1X12 1X8
PRENSA POSICION TRADICIONAL
2X40 2X15 1X10 REST 30SEG 10 REST 30 SEG 10
DESPLANTES AVANZADOS
3X40
SENTADILLA HORIZONTAL
7X15 DESCNASOS DE 15 SEG
ADUCTORES
4X20 (CADA REP SOSTENER 2 SEG Y REGRESAR EN 3 SEG)
PANTORRILLAS DE PIE
5X25
DIA 2
TREN SUPERIOR
JALONES AL PECHO AGARRE ABIERTO
2X20
2X15 (CADA REP SOSTENER 1 SEG Y REGRESAE EN 3)
2X10 DROP 10 DROP 10
REMO EN MAQUINA AMBAS MANOS
2X15 2X12 1X8
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
3X12 1X10 DROP 10 DROP 10
JALONES CON CUERNO AGARRE SUPINO
3X12 CADA REP SOSTENER 2 SEG Y REGRESARE EN 3 SEG
PULL OVER BARRA RECTA
7X12 DESCANSOS DE 15 SEG CADA SERIE
DIA 3
TREN SUPERIOR
FLY LATERAL CON MANCUERNAS
2X60 2X15 2X10 DROP 10 DROP 10
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
2X12 1X10 1X8
FLY FRONTAL CON BARRA POLEA BAJA + EXTENSIONES CON SOGA
1X15/30 1X12/20 2X12/15
FLY LATERAL POLEA BAJA + PATADA CON MANCUERNA
4X12/15
FACE PULL CON SOGA + SHRUGS + DIPS EN MAQUINA
4X15/20/15
FLY LATERAL EN MAQUINA SENTADO + EXTENSIONES CON SOGA POR ENCIMA DE CABEZA
4X15/15
DIA 4
TREN INFERIOR
FEMORAL ACOSTADO
2X60 2X15 2X10 DROP 10 DROP 10
PESO MUERTO RUMANO
1X15 1X12 2X8
SENTADILLA SUMO EN BARRA SMITH + ABDUCCIONES EN MAQUINA
4X15/30
DESPLANTE AVANZADO
3X40
FEMORAL SENTADO
7X12 DESCANSOS DE 15 SEG POR SERIE
PANTORRILLA DE PIE
5X20
DIA 5
TREN SUPERIOR
PRESS BANCA INCLINADA CON BARRA
1X20 1X15 2X12 2X8
PRESS BANCA INCLINADA MANCUERNA + PECK FLY
4X12/15
APERTURAS BANCA PLANA CON MANCUERNAS + CROSS OVER A LA PELVIS
4X12/15
FONDOS PROPIO PESO + PUSH UPS
4X12/15 A 20
CURL BARRA POLEA BAJA
7X12 DESCANSOS DE 15 SEG
CURL MARTILLO MANCUERNA SENTADO
2X12 2X10
CURL BARRA RECTA
3X12
DOBLE BICEP JAULA
4X15 A 20