r5
WORKOUT
GYM
R5
W A R R IO R
ED UC AD OR FÍS IC O
R5
W A R R IO R
ED UC AD OR FÍS IC O
INDICE
PG
UNA PARTE DE MI
ATENCIÓN
RECOMENDACIONES
MES #1
MES #2
CARDIO HIIT
PROTOCOLO CADIO HIIT
@ r5warrior
3
5
6
9
16
23
25
R5
WARRIOR
ED UC AD OR FÍ SI CO
HOLA PARA MÍ ES UN GUSTO SALUDARTE Y PODER
COMPARTIR CONTIGO UNA PARTE DE QUIEN SOY,
MI NOMBRÉ ES CRISTO A. RIAÑO Y HACE SEIS AÑOS
EMPECE EN EL MUNDO LAS PESAS LO QUE ME
LLEVO A CERTIFICARME COMO EDUCADOR FÍSICO
PERO HAY NO PARÉ, ADEMAS DE ESO ME
INVOLUCRÉ EN LA NUTRICIÓN GENERAL Y
DEPORTIVA (FEIIDCA)
PERO HOY NO VENGO A HABLARTE DE MÍ..
SI NO DE LA EXPERIENCIA QUE HE ADQUIRIDO
ENTRENANDO CON PESAS Y COMO ME CAMBIO LA
VIDA EL SABER "CÓMO" ENTRENAR
3
R5
WARRIOR
ED UC AD OR FÍ SI CO
EVIDENCIANDO COMO MEJORABA MI
COMPOSICIÓN CORPORAL, MENOS GRASA MÁS
MÚSCULO, MÁS ENERGÍA, FUERZA, RESISTENCIA Y
ARTICULACIONES MÁS FUERTESMEJORANDO
MI SALUD Y CALIDAD DE VIDA
POR ELLO QUIERO DARTE ESTE GRAN PLAN DE
ENTRENAMIENTO QUE TE LLEVARA A LOGRAR
GRANDES RESULTADOS SIN ESTANCARTE.
4
A TE N C IÓ N
ES TE PR OG RA MA FU E DI SE ÑA DO
PA RA GU ER RE RO S QU E ES TÁ N
DI SP UE ST OS A DA R
MÁ S DE L 10 0%
PA RA AL CA NZ AR SU S ME TA S
SI NO ES TA S DI SP UE ST O HA CE RL O
!N O LE AS ES TE LIB RO ¡
NOTA : SI PRESENTA LESIONES O PATOLOGÍAS PREVIAS
QUE SEAN CONTRAINDICADAS ¡POR FAVOR! ABSTENERSE
DE REALIZAR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
@ r5warrior
5
R5
WARRIOR
RE CO ME ND AC IO NE S
A CONTINUACIÓN VERAS EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO, QUE FUE DISEÑADO Y
ESTRUCTURADO CON EL OBJETIVO DE OBTENER
LOS MEJORES RESULTADOS EN CADA UNO DE TUS
ENTRENAMIENTOS, ME ALEGRA MUCHO QUE LO
PUEDAS EJECUTAR Y ASÍ CONSIGAS ALCANZAR TUS
OBJETIVOS TANTO EN FUERZA COMO EN
GANANCIA DE MASA MUSCULAR
EN ESTE PODRAS NOTAR QUE TIENE COMO ÉNFASIS
EL TRABAJO SOBRE LA TENSIÓN MECÁNICA Y EL
ESTRÉS METABÓLICO, DOS VÍA QUE CONDUCEN AL
DAÑO MUSCULAR Y POR ENDE A LA HIPERTROFIA.
@ r5warrior
6
R5
WARRIOR
RE CO ME ND AC IO NE S
ENTRENAMIENTO PARA 8 SEMANAS
CADA 2 SEMANAS AUMENTA LA CARGA
( PESO ) EN UN 2-5%
ANTES DE IRTE A LA FASE CENTRAL
Y MOVER CARGAS, DEBERÁS REALIZAR
LA FASE PREVIA CON LA CUAL SE
BUSCARA POTENCIAR Y CUIDARA AL
MÁXIMO DE POSIBLES LESIONES.
@ r5warrior
7
R5
WARRIOR
RE CO ME ND AC IO NE S
1.CALENTAMIENTO DE 5-10 MIN LO PUEDES HACER
EN UNA ELÍPTICA, SALTANDO LAZO, EN UNA
CAMINADORA,
2. MOVIMIENTO ARTICULAR CON EL OBJETIVO DE
LUBRICAR LA ARTICULACIÓN
3. ESTIRAMIENTO DINÁMICO
CON EL OBJETIVO DE PREDISPONER
LAS FIBRAS MUSCULARES
4.SERIES DE APROXIMACIÓN
@ r5warrior
8
MES#1
WORKOUT
METODO DE ENTRENAMIENTO
LINEAL
Y PIRAMIDAL CHATO
@ r5warrior
9
r5
WORKOUT GYM
TREN INFERIOR
LUNES
tensión mecánica
E/CICIO
SERIE
SENTADILLA
4
PRENSA
RPS
D/CANSO
INT
10
45 - 90 SEG
75 %
4
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
PESO MUERTO
4
10
45 - 90 SEG
75 %
HIP THRUST
4
12
45 - 90 SEG
70 %
LEG
EXTENSION
4
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
CURL
FEMORAL
TUMBADO
4
10
r5
WORKOUT GYM
pecho y espalda
MARTES
tensión mecánica
E/CICIO
SERIE
RPS
D/CANSO
INT
45 - 90 SEG
70 - 75 %
70 - 75 %
PRESS BANCO
PLANO
4
2 (12)
2( 10)
APERTURA
EN MAQUINA
4
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
4
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
4
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
4
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
45 - 90 SEG
70 - 75 %
30 SEG
PRESS
BANCO
INCLINADO
DOMINADAS
POLEA AL
PECHO
PULL
OVER EN
POLEA
4
2 (12)
2( 10)
ABDOMINAL
4
30
11
r5
WORKOUT GYM
BICEPSBICEPS-TRICEPS
TRICEPS
TRICEPS-HOMBRo
-HOMBRo
miércoles
tensión mecánica
E/CICIO
SERIE
RPS
D/CANSO
INT
45 - 90 SEG
70 - 75 %
CURL DE BICEPS
CON BARRA
5
2 (12)
2( 10)
CURL EN BANCO
SCOTT
5
10
45 - 90 SEG
75 %
FONDOS PARA
TRICEPS
5
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
70 - 75 %
EXTENSION DE
TRICEPS EN
POLEA
5
10
45 - 90 SEG
75 %
5
2 (12)
2( 10)
45 - 90 SEG
PRESS
MILIRAR
ELEVACIONES
LATERALES
FACE PULL
5
5
10
2 (12)
2( 10)
70 - 75 %
45 - 90 SEG
75 %
45 - 90 SEG
70 - 75 %
12
r5
WORKOUT GYM
JUEVES
TREN INFERIOR
ESTRÉS METABóLICO
RPS
E/CICIO
SERIE
SENTADILLA
4
15
30-45 SEG
PRENSA
4
2 (15)
2( 20)
30-45 SEG
60 - 65 %
PESO MUERTO
4
15
30-45 SEG
65 %
HIP THRUST
4
20
30-45 SEG
65 %
LEG
EXTENSION
4
2 (15)
2( 20)
30-45 SEG
60 - 65 %
2 (15)
2( 20)
30-45 SEG
60 - 65 %
CURL
FEMORAL
TUMBADO
4
D/CANSO
INT
65 %
13
r5
WORKOUT GYM
pecho y espalda
VIERNES
ESTRÉS METABóLICO
E/CICIO
PRESS BANCO
PLANO
SERIE
APERTURA
EN MAQUINA
4
4
PRESS
BANCO
INCLINADO
4
RPS
D/CANSO
INT
15
30-45 SEG
2 (15)
2( 20)
30-45 SEG
60 - 65 %
15
30-45 SEG
65 %
65 %
4
15
30-45 SEG
65 %
4
2 (15)
2( 20)
30-45 SEG
60 - 65 %
PULL
OVER EN
POLEA
4
2 (15)
2( 20)
30-45 SEG
60 - 65 %
ABDOMINAL
4
30
30-45 SEG
DOMINADAS
POLEA AL
PECHO
14
r5
WORKOUT GYM
BICEPSBICEPS-TRICEPS
TRICEPS
TRICEPS-HOMBRO
-HOMBRO
SáBADO
ESTRÉS METABóLICO
E/CICIO
SERIE
RPS
CURL DE BICEPS
CON BARRA
5
3 (15)
2 ( 20)
CURL EN BANCO
SCOTT
5
15
FONDOS PARA
TRICEPS
5
3 (15)
2 ( 20)
EXTENSION DE
TRICEPS EN
POLEA
5
15
5
3 (15)
2 ( 20)
5
3 (15)
2 ( 20)
5
15
PRESS
MILIRAR
ELEVACIONES
LATERALES
FACE PULL
D/CANSO
INT
30-45 SEG
60 - 65 %
30-45 SEG
65 %
30-45 SEG
30-45 SEG
30-45 SEG
30-45 SEG
30-45 SEG
60 - 65 %
65 %
60 - 65 %
60 - 65 %
65 %
15
MES#2
WORKOUT
METODO DE
ENTRENAMIENTO
piramidal
@ r5warrior
16
r5
WORKOUT GYM
TREN INFERIOR
LUNES
tensión mecánica
E/CICIO
SERIE
SENTADILLA
4
PRENSA
4
PESO MUERTO
4
HIP THRUST
LEG
EXTENSION
CURL
FEMORAL
TUMBADO
RPS
12-10
8-6
12-10
8-6
12-10
8-6
D/CANSO
INT
45 - 90 SEG
75 -85%
45 - 90 SEG
75 -85%
45 - 90 SEG
75 -85%
4
12-10
8-6
45 - 90 SEG
4
12-10
8-6
45 - 90 SEG
75 -85%
4
12-10
8-6
45 - 90 SEG
75 -85%
75 -85%
17
r5
WORKOUT GYM
pecho y espalda
MARTES
tensión mecánica
E/CICIO
SERIE
PRESS BANCO
PLANO
4
APERTURA
EN MAQUINA
4
PRESS
BANCO
INCLINADO
4
DOMINADAS
POLEA AL
PECHO
PULL
OVER EN
POLEA
ABDOMINAL
RPS
12-10
8-6
12-10
8-6
12-10
8-6
D/CANSO
45 - 90 SEG
INT
75 -85%
45 - 90 SEG
75 -85%
45 - 90 SEG
75 -85%
4
12-10
8-6
45 - 90 SEG
4
12-10
8-6
45 - 90 SEG
4
12-10
8-6
45 - 90 SEG
4
12-10
8-6
30 SEG
75 -85%
75 -85%
75 -85%
18
r5
WORKOUT GYM
BICEPSBICEPS-TRICEPS
TRICEPS
TRICEPS-HOMBRo
-HOMBRo
miércoles
tensión mecánica
E/CICIO
SERIE
RPS
15-12-10
8-6
D/CANSO
INT
CURL DE BICEPS
CON BARRA
5
CURL EN BANCO
SCOTT
5
FONDOS PARA
TRICEPS
5
15-12-10
8-6
15-12-10
8-6
5
15-12-10
8-6
45 - 90 SEG
70 -85%
5
15-12-10
8-6
45 - 90 SEG
70 -85%
5
15-12-10
8-6
45 - 90 SEG
70 -85%
5
15-12-10
8-6
45 - 90 SEG
70 -85%
EXTENSION DE
TRICEPS EN
POLEA
PRESS
MILIRAR
ELEVACIONES
LATERALES
FACE PULL
45 - 90 SEG
70 -85%
45 - 90 SEG
70 -85%
45 - 90 SEG
70 -85%
19
r5
WORKOUT GYM
JUEVES
TREN INFERIOR
ESTRÉS METABóLICO
E/CICIO
SERIE
SENTADILLA
4
RPS
PRENSA
4
PESO MUERTO
4
30-25
20-15
30-25
20-15
30-25
20-15
HIP THRUST
LEG
EXTENSION
CURL
FEMORAL
TUMBADO
D/CANSO
30-45 SEG
30-45 SEG
INT
50 - 60 %
50 - 60 %
30-45 SEG
50 - 60 %
4
30-25
20-15
30-45 SEG
50 - 60 %
4
30-25
20-15
30-45 SEG
4
30-25
20-15
30-45 SEG
50 - 60 %
50 - 60 %
20
r5
WORKOUT GYM
pecho y espalda
VIERNES
ESTRÉS METABóLICO
E/CICIO
SERIE
PRESS BANCO
PLANO
4
APERTURA
EN MAQUINA
4
PRESS
BANCO
INCLINADO
4
DOMINADAS
POLEA AL
PECHO
PULL
OVER EN
POLEA
ABDOMINAL
RPS
30-25
20-15
30-25
20-15
30-25
20-15
D/CANSO
INT
30-45 SEG
50 - 60 %
30-45 SEG
30-45 SEG
4
30-25
20-15
30-45 SEG
4
30-25
20-15
30-45 SEG
4
30-25
20-15
30-45 SEG
4
30-25
20-15
30-45 SEG
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
21
r5
WORKOUT GYM
BICEPSBICEPS-TRICEPS
TRICEPS
TRICEPS-HOMBRO
-HOMBRO
SáBADO
ESTRÉS METABóLICO
E/CICIO
SERIE
CURL DE BICEPS
CON BARRA
4
CURL EN BANCO
SCOTT
4
FONDOS PARA
TRICEPS
EXTENSION DE
TRICEPS EN
POLEA
PRESS
MILIRAR
ELEVACIONES
LATERALES
FACE PULL
RPS
30-25
20-15
D/CANSO
30-45 SEG
30-25
20-15
30-25
20-15
30-45 SEG
4
30-25
20-15
30-45 SEG
4
30-25
20-15
4
30-25
20-15
4
30-25
20-15
4
30-45 SEG
30-45 SEG
30-45 SEG
30-45 SEG
INT
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
50 - 60 %
22
R5
WARRIOR
CA RD IO HI IT
EL CARDIO HIIT O EL (ENTRENAMIENTO
INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD), TIENE COMO
OBJETIVO POTENCIAR LA PERDIDA DE GRASA
CUANDO SE REALIZA AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
PROVOCA UN EFECTO EPOC, LO CUÁL ES UNA
DEUDA DE OXÍGENO POST - ENTRENAMIENTO
Y ESTA SE CUBRE A TRAVÉS DE LA LIPOLISIS
(PERDIDA DE GRASA)
DENTRO DE SUS BENEFICIOS SE PUEDE
DESTACAR LA POTENCIACIÓN DE LAS VÍAS MTOR
QUE GENERAN MAYOR DESARROLLO
Y CRECIMIENTO MUSCULAR
@ r5warrior
23
R5
WARRIOR
CA RD IO HI IT
¿ COMO PUEDES REALIZARLO? PARA ESTO
SE DEBE TENER EN CUENTA, SI ERES PRINCIPIANTE,
INTERMEDIO O AVANZADO YA QUE LOS TIEMPOS DE
RECUPERCIÓN SERÁN DIFERENTES
CONSTA DE HACER UN INTERVALO A MÁXIMA
INTENSIDAD SUPERIOR AL 70% DURANTE
UN LAPSO DE TIEMPO ESTIPULADO
SEGÚN SEA TU CAPACIDAD, POR
PERIODOS DE RECUPERACIÓN MAS
LARGOS Y VOLVER A REPETIR.
LO PUEDES HACER 2 A 3 VECES A LA SEMANA
@ r5warrior
24
R5
WARRIOR
PR OT OC OL O
CA RD IO HI IT
10 - 2 0 M IN
PRINCIPIANTE
INTERMEDIO
AVANZADO
ATAQUE
RECUPERACIÓN
30 SEG
90 SEG
ATAQUE
RECUPERACIÓN
30 SEG
45-60 SEG
ATAQUE
RECUPERACIÓN
30 SEG
@ r5warrior
30-45 SEG
25