r5 WORKOUT GYM R5 W A R R IO R ED UC AD OR FÍS IC O R5 W A R R IO R ED UC AD OR FÍS IC O INDICE PG UNA PARTE DE MI ATENCIÓN RECOMENDACIONES MES #1 MES #2 CARDIO HIIT PROTOCOLO CADIO HIIT @ r5warrior 3 5 6 9 16 23 25 R5 WARRIOR ED UC AD OR FÍ SI CO HOLA PARA MÍ ES UN GUSTO SALUDARTE Y PODER COMPARTIR CONTIGO UNA PARTE DE QUIEN SOY, MI NOMBRÉ ES CRISTO A. RIAÑO Y HACE SEIS AÑOS EMPECE EN EL MUNDO LAS PESAS LO QUE ME LLEVO A CERTIFICARME COMO EDUCADOR FÍSICO PERO HAY NO PARÉ, ADEMAS DE ESO ME INVOLUCRÉ EN LA NUTRICIÓN GENERAL Y DEPORTIVA (FEIIDCA) PERO HOY NO VENGO A HABLARTE DE MÍ.. SI NO DE LA EXPERIENCIA QUE HE ADQUIRIDO ENTRENANDO CON PESAS Y COMO ME CAMBIO LA VIDA EL SABER "CÓMO" ENTRENAR 3 R5 WARRIOR ED UC AD OR FÍ SI CO EVIDENCIANDO COMO MEJORABA MI COMPOSICIÓN CORPORAL, MENOS GRASA MÁS MÚSCULO, MÁS ENERGÍA, FUERZA, RESISTENCIA Y ARTICULACIONES MÁS FUERTESMEJORANDO MI SALUD Y CALIDAD DE VIDA POR ELLO QUIERO DARTE ESTE GRAN PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE TE LLEVARA A LOGRAR GRANDES RESULTADOS SIN ESTANCARTE. 4 A TE N C IÓ N ES TE PR OG RA MA FU E DI SE ÑA DO PA RA GU ER RE RO S QU E ES TÁ N DI SP UE ST OS A DA R MÁ S DE L 10 0% PA RA AL CA NZ AR SU S ME TA S SI NO ES TA S DI SP UE ST O HA CE RL O !N O LE AS ES TE LIB RO ¡ NOTA : SI PRESENTA LESIONES O PATOLOGÍAS PREVIAS QUE SEAN CONTRAINDICADAS ¡POR FAVOR! ABSTENERSE DE REALIZAR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO @ r5warrior 5 R5 WARRIOR RE CO ME ND AC IO NE S A CONTINUACIÓN VERAS EL PLAN DE ENTRENAMIENTO, QUE FUE DISEÑADO Y ESTRUCTURADO CON EL OBJETIVO DE OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS EN CADA UNO DE TUS ENTRENAMIENTOS, ME ALEGRA MUCHO QUE LO PUEDAS EJECUTAR Y ASÍ CONSIGAS ALCANZAR TUS OBJETIVOS TANTO EN FUERZA COMO EN GANANCIA DE MASA MUSCULAR EN ESTE PODRAS NOTAR QUE TIENE COMO ÉNFASIS EL TRABAJO SOBRE LA TENSIÓN MECÁNICA Y EL ESTRÉS METABÓLICO, DOS VÍA QUE CONDUCEN AL DAÑO MUSCULAR Y POR ENDE A LA HIPERTROFIA. @ r5warrior 6 R5 WARRIOR RE CO ME ND AC IO NE S ENTRENAMIENTO PARA 8 SEMANAS CADA 2 SEMANAS AUMENTA LA CARGA ( PESO ) EN UN 2-5% ANTES DE IRTE A LA FASE CENTRAL Y MOVER CARGAS, DEBERÁS REALIZAR LA FASE PREVIA CON LA CUAL SE BUSCARA POTENCIAR Y CUIDARA AL MÁXIMO DE POSIBLES LESIONES. @ r5warrior 7 R5 WARRIOR RE CO ME ND AC IO NE S 1.CALENTAMIENTO DE 5-10 MIN LO PUEDES HACER EN UNA ELÍPTICA, SALTANDO LAZO, EN UNA CAMINADORA, 2. MOVIMIENTO ARTICULAR CON EL OBJETIVO DE LUBRICAR LA ARTICULACIÓN 3. ESTIRAMIENTO DINÁMICO CON EL OBJETIVO DE PREDISPONER LAS FIBRAS MUSCULARES 4.SERIES DE APROXIMACIÓN @ r5warrior 8 MES#1 WORKOUT METODO DE ENTRENAMIENTO LINEAL Y PIRAMIDAL CHATO @ r5warrior 9 r5 WORKOUT GYM TREN INFERIOR LUNES tensión mecánica E/CICIO SERIE SENTADILLA 4 PRENSA RPS D/CANSO INT 10 45 - 90 SEG 75 % 4 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % PESO MUERTO 4 10 45 - 90 SEG 75 % HIP THRUST 4 12 45 - 90 SEG 70 % LEG EXTENSION 4 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % CURL FEMORAL TUMBADO 4 10 r5 WORKOUT GYM pecho y espalda MARTES tensión mecánica E/CICIO SERIE RPS D/CANSO INT 45 - 90 SEG 70 - 75 % 70 - 75 % PRESS BANCO PLANO 4 2 (12) 2( 10) APERTURA EN MAQUINA 4 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 4 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % 4 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % 4 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % 45 - 90 SEG 70 - 75 % 30 SEG PRESS BANCO INCLINADO DOMINADAS POLEA AL PECHO PULL OVER EN POLEA 4 2 (12) 2( 10) ABDOMINAL 4 30 11 r5 WORKOUT GYM BICEPSBICEPS-TRICEPS TRICEPS TRICEPS-HOMBRo -HOMBRo miércoles tensión mecánica E/CICIO SERIE RPS D/CANSO INT 45 - 90 SEG 70 - 75 % CURL DE BICEPS CON BARRA 5 2 (12) 2( 10) CURL EN BANCO SCOTT 5 10 45 - 90 SEG 75 % FONDOS PARA TRICEPS 5 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG 70 - 75 % EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA 5 10 45 - 90 SEG 75 % 5 2 (12) 2( 10) 45 - 90 SEG PRESS MILIRAR ELEVACIONES LATERALES FACE PULL 5 5 10 2 (12) 2( 10) 70 - 75 % 45 - 90 SEG 75 % 45 - 90 SEG 70 - 75 % 12 r5 WORKOUT GYM JUEVES TREN INFERIOR ESTRÉS METABóLICO RPS E/CICIO SERIE SENTADILLA 4 15 30-45 SEG PRENSA 4 2 (15) 2( 20) 30-45 SEG 60 - 65 % PESO MUERTO 4 15 30-45 SEG 65 % HIP THRUST 4 20 30-45 SEG 65 % LEG EXTENSION 4 2 (15) 2( 20) 30-45 SEG 60 - 65 % 2 (15) 2( 20) 30-45 SEG 60 - 65 % CURL FEMORAL TUMBADO 4 D/CANSO INT 65 % 13 r5 WORKOUT GYM pecho y espalda VIERNES ESTRÉS METABóLICO E/CICIO PRESS BANCO PLANO SERIE APERTURA EN MAQUINA 4 4 PRESS BANCO INCLINADO 4 RPS D/CANSO INT 15 30-45 SEG 2 (15) 2( 20) 30-45 SEG 60 - 65 % 15 30-45 SEG 65 % 65 % 4 15 30-45 SEG 65 % 4 2 (15) 2( 20) 30-45 SEG 60 - 65 % PULL OVER EN POLEA 4 2 (15) 2( 20) 30-45 SEG 60 - 65 % ABDOMINAL 4 30 30-45 SEG DOMINADAS POLEA AL PECHO 14 r5 WORKOUT GYM BICEPSBICEPS-TRICEPS TRICEPS TRICEPS-HOMBRO -HOMBRO SáBADO ESTRÉS METABóLICO E/CICIO SERIE RPS CURL DE BICEPS CON BARRA 5 3 (15) 2 ( 20) CURL EN BANCO SCOTT 5 15 FONDOS PARA TRICEPS 5 3 (15) 2 ( 20) EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA 5 15 5 3 (15) 2 ( 20) 5 3 (15) 2 ( 20) 5 15 PRESS MILIRAR ELEVACIONES LATERALES FACE PULL D/CANSO INT 30-45 SEG 60 - 65 % 30-45 SEG 65 % 30-45 SEG 30-45 SEG 30-45 SEG 30-45 SEG 30-45 SEG 60 - 65 % 65 % 60 - 65 % 60 - 65 % 65 % 15 MES#2 WORKOUT METODO DE ENTRENAMIENTO piramidal @ r5warrior 16 r5 WORKOUT GYM TREN INFERIOR LUNES tensión mecánica E/CICIO SERIE SENTADILLA 4 PRENSA 4 PESO MUERTO 4 HIP THRUST LEG EXTENSION CURL FEMORAL TUMBADO RPS 12-10 8-6 12-10 8-6 12-10 8-6 D/CANSO INT 45 - 90 SEG 75 -85% 45 - 90 SEG 75 -85% 45 - 90 SEG 75 -85% 4 12-10 8-6 45 - 90 SEG 4 12-10 8-6 45 - 90 SEG 75 -85% 4 12-10 8-6 45 - 90 SEG 75 -85% 75 -85% 17 r5 WORKOUT GYM pecho y espalda MARTES tensión mecánica E/CICIO SERIE PRESS BANCO PLANO 4 APERTURA EN MAQUINA 4 PRESS BANCO INCLINADO 4 DOMINADAS POLEA AL PECHO PULL OVER EN POLEA ABDOMINAL RPS 12-10 8-6 12-10 8-6 12-10 8-6 D/CANSO 45 - 90 SEG INT 75 -85% 45 - 90 SEG 75 -85% 45 - 90 SEG 75 -85% 4 12-10 8-6 45 - 90 SEG 4 12-10 8-6 45 - 90 SEG 4 12-10 8-6 45 - 90 SEG 4 12-10 8-6 30 SEG 75 -85% 75 -85% 75 -85% 18 r5 WORKOUT GYM BICEPSBICEPS-TRICEPS TRICEPS TRICEPS-HOMBRo -HOMBRo miércoles tensión mecánica E/CICIO SERIE RPS 15-12-10 8-6 D/CANSO INT CURL DE BICEPS CON BARRA 5 CURL EN BANCO SCOTT 5 FONDOS PARA TRICEPS 5 15-12-10 8-6 15-12-10 8-6 5 15-12-10 8-6 45 - 90 SEG 70 -85% 5 15-12-10 8-6 45 - 90 SEG 70 -85% 5 15-12-10 8-6 45 - 90 SEG 70 -85% 5 15-12-10 8-6 45 - 90 SEG 70 -85% EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA PRESS MILIRAR ELEVACIONES LATERALES FACE PULL 45 - 90 SEG 70 -85% 45 - 90 SEG 70 -85% 45 - 90 SEG 70 -85% 19 r5 WORKOUT GYM JUEVES TREN INFERIOR ESTRÉS METABóLICO E/CICIO SERIE SENTADILLA 4 RPS PRENSA 4 PESO MUERTO 4 30-25 20-15 30-25 20-15 30-25 20-15 HIP THRUST LEG EXTENSION CURL FEMORAL TUMBADO D/CANSO 30-45 SEG 30-45 SEG INT 50 - 60 % 50 - 60 % 30-45 SEG 50 - 60 % 4 30-25 20-15 30-45 SEG 50 - 60 % 4 30-25 20-15 30-45 SEG 4 30-25 20-15 30-45 SEG 50 - 60 % 50 - 60 % 20 r5 WORKOUT GYM pecho y espalda VIERNES ESTRÉS METABóLICO E/CICIO SERIE PRESS BANCO PLANO 4 APERTURA EN MAQUINA 4 PRESS BANCO INCLINADO 4 DOMINADAS POLEA AL PECHO PULL OVER EN POLEA ABDOMINAL RPS 30-25 20-15 30-25 20-15 30-25 20-15 D/CANSO INT 30-45 SEG 50 - 60 % 30-45 SEG 30-45 SEG 4 30-25 20-15 30-45 SEG 4 30-25 20-15 30-45 SEG 4 30-25 20-15 30-45 SEG 4 30-25 20-15 30-45 SEG 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 21 r5 WORKOUT GYM BICEPSBICEPS-TRICEPS TRICEPS TRICEPS-HOMBRO -HOMBRO SáBADO ESTRÉS METABóLICO E/CICIO SERIE CURL DE BICEPS CON BARRA 4 CURL EN BANCO SCOTT 4 FONDOS PARA TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA PRESS MILIRAR ELEVACIONES LATERALES FACE PULL RPS 30-25 20-15 D/CANSO 30-45 SEG 30-25 20-15 30-25 20-15 30-45 SEG 4 30-25 20-15 30-45 SEG 4 30-25 20-15 4 30-25 20-15 4 30-25 20-15 4 30-45 SEG 30-45 SEG 30-45 SEG 30-45 SEG INT 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 50 - 60 % 22 R5 WARRIOR CA RD IO HI IT EL CARDIO HIIT O EL (ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD), TIENE COMO OBJETIVO POTENCIAR LA PERDIDA DE GRASA CUANDO SE REALIZA AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO PROVOCA UN EFECTO EPOC, LO CUÁL ES UNA DEUDA DE OXÍGENO POST - ENTRENAMIENTO Y ESTA SE CUBRE A TRAVÉS DE LA LIPOLISIS (PERDIDA DE GRASA) DENTRO DE SUS BENEFICIOS SE PUEDE DESTACAR LA POTENCIACIÓN DE LAS VÍAS MTOR QUE GENERAN MAYOR DESARROLLO Y CRECIMIENTO MUSCULAR @ r5warrior 23 R5 WARRIOR CA RD IO HI IT ¿ COMO PUEDES REALIZARLO? PARA ESTO SE DEBE TENER EN CUENTA, SI ERES PRINCIPIANTE, INTERMEDIO O AVANZADO YA QUE LOS TIEMPOS DE RECUPERCIÓN SERÁN DIFERENTES CONSTA DE HACER UN INTERVALO A MÁXIMA INTENSIDAD SUPERIOR AL 70% DURANTE UN LAPSO DE TIEMPO ESTIPULADO SEGÚN SEA TU CAPACIDAD, POR PERIODOS DE RECUPERACIÓN MAS LARGOS Y VOLVER A REPETIR. LO PUEDES HACER 2 A 3 VECES A LA SEMANA @ r5warrior 24 R5 WARRIOR PR OT OC OL O CA RD IO HI IT 10 - 2 0 M IN PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO ATAQUE RECUPERACIÓN 30 SEG 90 SEG ATAQUE RECUPERACIÓN 30 SEG 45-60 SEG ATAQUE RECUPERACIÓN 30 SEG @ r5warrior 30-45 SEG 25