FOR ALL LEVELS © 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor. EL USO DE ADOBE ACROBAT Este PDF cuenta con funciones especiales y avanzadas por lo cual; para lograr una experiencia de uso agradable, te recomendamos visualizar este programa con Adobe Acrobat. Puedes obtenerlo aquí para Android y aquí para iOS. TODOS LOS NIVELES Este programa no solo está destinado a la ganancia de movilidad a nivel general de nuestro cuerpo, además, está pensado para poner a tu alcance una serie de rutinas que te permitan preparar tu cuerpo para el entrenamiento o, por otro lado, hacer una vuelta la calma al terminar de entrenar. Te sugerimos que siempre antes de entrenar hagas alguna de estas rutinas pudiendo elegir la que mejor se adapte a tu entrenamiento. Cuidar la movilidad y calentar correctamente no solo te evitará molestias musculares, tirones o lesiones, también te ayudará a aumentar el rendimiento en tus entrenamientos y sentir mejor tu cuerpo. © 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor. OBJETIVOS 1 CALENTAR CORRECTAMENTE 2 MEJORAR LA MOVILIDAD GENERAL 3 OPTIMIZAR LA CONDICIÓN DE TU CUERPO AL ENTRENAMIENTO IMPORTANTE Debes hacer algo de movilidad cada día! © 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor. #MENTALIDADPRO RUTINAS MOVILIDAD & FLEXIBILIDAD MODELO 1 Calentamiento y Flex, hombro, pecho y biceps. MODELO 2 Calentamiento y Flex de Dorsal, trapecios y serratos. MODELO 3 Mov. Y Flex de pierna y cadera. MODELO 4 Mov y flex de cadera e isquios MODELO 5 PRE-ENTRENAMIENTO MODELO 6 Mov y flex de hombros. MODELO 7 Mov y flex de muñecas y antebrazo MODELO 8 Flex de hombro MODELO 1 MODELO 2 MODELO 3 Hombro - Pecho & Triceps 1 Movilización de hombros alternar movimientos SIN BANDA 2 Rotaciones de hombro en suelo tumbado boca abajo SIN TOCAR EL SUELO 3 Estiramiento de pectoral y deltoides anterior 30 1 SEG SETS 6 2 20” REPS SETS DESC ambos brazos x BRAZO ISOMETRÍA EN SUELO 4 Estiramiento biceps/hombro/ pectoral, mantener leve tensión x BRAZO BRAZO APOYADO EN SUELO 5 Predicador en suelo estiramiento de hombros 15-20 SEG 15-20 SEG 15-20 2 SETS 2 SEG SETS 2 10 SETS DESC MODELO 1 MODELO 2 MODELO 3 Dorsal - Trapecios & Serratos 1 Remo con banda elástica 2 Dominadas escapulares max. estiramiento y contracción 3 Estiramiento para dorsal 4 Estiramiento dorsal y serratos 5 Estiramiento trapecios EN BARRA HORIZONTAL EN BARRA HORIZONTAL - TRASERO ATRÁS TRASERO ADELANTE 15 2 15” REPS SETS DESC 3 15” SETS DESC 15-20 SEG x BRAZO x BRAZO 15-20 2 SEG SETS 20 2 SEG SETS 15-20 SEG 2 SETS MODELO 1 MODELO 2 MODELO 3 Pierna & Cadera C CALENTAMIENTO GENERAL: Comba - trote en movimiento o en estático. 1 Patadas frontales rodilla estirada x PIERNA 15-20 2 Patada frontal + Rotación lateral x PIERNA 15-20 3 Patada laterales x PIERNA 15-20 SEG SEG SEG 2 SETS 2 SETS 2 SETS Isométrico de sentadilla sumo 4 PIERNAS ABIERTAS - Con un brazo haremos tension en nuestra rodilla para estirar los aductores 1 min estirando cada pierna bien 5 Movilidad de cadera 6 Aperturas en cuclillas pies más juntos, talones en suelo 7 En la misma posición del estiramiento anterior abrir ayudándonos de codos estiraremos una pierna hacia nuestro lateral, dejando el talon de la pierna contraria apoyado en el suelo, mientras la otra planta de nuestro pie esta completamente apoyada 15 seg de isometria + 15 segundos con una rotacion en el femur Cambio de PIERNA cada 10seg. 15-20 2 SEG SETS 20 2 15 SEG SETS DESC x PIERNA 3 SETS MODELO 4 MODELO 5 MODELO 6 Cadera e Isquios Botes en mariposa en suelo 4 1 con la espalda apoyada en la pared con cadencia 7-7 (7 segundos poniendo una resistencia y 7 segundos sin resistencia) 2 Apertura en rana rodillas apoyadas en suelo ISOMETRÍA 20-30 3 Estiramiento de glúteos 15-20 4 Estiramiento de isquios - flex frontal 5 Apertura de pie asistido 6 REPS SEG SEG EN SUELO SEG CON PIERNAS ESTIRADAS Y JUNTAS SETS 2 SETS 2 SETS 2 SETS 15-20 SEG CON ASISTENCIA EN PARED Apertura de piernas sentado intentando llevar el pecho al suelo y piernas 20-25 2 en cada posición 10-15 SEG 3 SETS MODELO 4 MODELO 5 MODELO 6 PRE-ENTRENO 1 Rot. externa + press de hombro con banda 10 2 2 Curl de biceps con banda + excéntrico de hombro frontal 8 2 3 Flexiones escapulares en suelo con explosividad leve 10 2 4 Predicador en suelo para hombro 20 5 Sentadillas arqueras 6-8 MAX. PROFUNDIDAD REPS 6 Apertura de piernas de pie 6 Dominadas escapulares explosivas REPS REPS REPS SEG 15-20 REPS 8-10 REPS SETS SETS SETS 2 SETS 2 SETS 3 SETS 2 SETS MODELO 4 MODELO 5 MODELO 6 Hombros 1 Rotadores de hombro interno ambos brazos 15-20 2 Rotadores externos de hombro ambos brazos 15-20 3 Rotaciones en cristo con goma 4 Rotaciones + press de hombro con goma 5 Predicador en barra baja cerrado 15-20s 2 Predicador agarre abierto 15-20s SETS 6 Estiramiento de infraespinoso con barra vertical o pared REPS REPS 10-15 REPS x BRAZO 10-15 SEG 15-20 SEG 1 SETS 1 SETS 2 SETS 2 SETS 2 SETS MODELO 7 MODELO 8 Muñecas & Antebrazo 20 2 SEG SETS Cambios de mano colgado en barra 8 2 REPS SETS 3 Elevaciones de muñeca en posición de flexión 20 2 SEG SETS 4 Estiramiento de muñecas de rodillas 5 Estiramiento agarre falso supino en barra horizontal 1 Rotaciones de muñeca con banda elástica 2 x BRAZO 10-15 10-15 SEG. hacia adelante 2 SEG. hacia detrás SETS 15-20 SEG 2 SETS MODELO 7 MODELO 8 Hombro Rotación de hombro tumbado x8 rotaciones 1 boca abajo, sin tocar el suelo brazos completamente estirados hacia adelante, pasar a 90º rotarlos hasta llegar a apoyar la muñeca en nuestra lumbar en posicion prona 2 Estiramiento para biceps/hombro/pectoral 3 mantener cierta tension con el brazo apoyado en el suelo Estiramiento pectoral y deltoide anterior codo 90 grados apoyado, mantendremos una isometria x BRAZO 2 20” SETS DESC 15-20 SEG 15-20 SEG 2 SETS 2 SETS 4 Predicador para hombros 20 3 20” En suelo de rodillas - llevando pecho al suelo SEG SETS DESC 5 Dislocaciones completas 10 3 CON BANDA ELÁSTICA REPS SETS 6 Estiramiento de deltoides anterior y biceps 7 Estiramiento para infraespinoso EN SUELO O BARRA BAJA EN PARED O BARRA VERTICAL 15-20 SEG 15-20 SEG 2 SETS 2 SETS PREGUNTAS FRECUENTES ¿Puedo hacer estas rutinas después de mi rutina específica o antes?¿Por qué? Si, realmente estas rutinas las puedes hacer siempre que quieras, antes y después de entrenar cualquier cosa. ¿Qué modelo de rutina debo hacer para cada día? La que más se adapte a lo que entrenes cada día ¿Qué modelo de rutina debo escoger? El que más se adapte a tu nivel ¿Se puede usar estas rutinas a modo de descarga después de mi rutina específica? Sí. Si no puedo hacer uno de estos ejercicios ¿Qué procede? Intenta adaptarlo a tu condición física y poco a poco persigue el objetivo final del ejercicio. Si siento dolor con alguno de estos ejercicios ¿Qué debo hacer? Evita el dolor extremo, debe ser un dolor soportable. ¿Puedo hacer alguna rutina de mov y flex y después la rutina de pre-entreno? Correcto. ¿Cúanto tiempo al día debo realizar estas rutinas? El que te indicamos en cada una de las rutinas o mas si quieres! PREGUNTAS FRECUENTES ¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progreso es muy lento? Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar. Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de tu avance está en lo que ya sabes hacer. ¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta incluido aquí? Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez de Instagram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no enviarnos un correo a soporte@progress.es y te responderemos a la brevedad. SIGUE NUESTRO CONTENIDO PROGRAMAS DE CALISTENIA CLASES ONLINE VIDEO CONSEJOS @progress_system DUDAS Y FEEDBACK TUTORIALES Canal Joel Alonso TÉCNICAS - RUTINAS Música pro-gress.es Chat Privado Grupo FB INSTAGRAM DEL EQUIPO @joelalonso_wm @andres.vallarta_ @mariacalero96 © 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
