С Б О Р Н И К
УГЛЕВОДОВ
NET
100+ РЕЦЕПТОВ
низкоуглеводных блюд,
которые сможет
приготовить каждый
@VLAST.NA
Р Е Ц Е П Т О В
Привет!
Я Наташа Власова
@vlast.na - эксперт
по низкоуглеводному
питанию и фитнес-блогер
с почти полумиллионной
аудиторией в Instagram.
Более 2 лет назад я сделала выбор в пользу своего здоровья и полностью изменила
питание. За плечами у меня многочисленные диеты, больницы, проблемы с кожей
и лишним весом, инсулинорезистентность, поликистоз, гормональные сбои и
неудачные попытки забеременеть.
Новый рацион подарил то, что не смогли врачи и таблетки: здоровое и красивое
тело, уверенность в себе и долгожданную дочь!
Благодаря своему опыту я сделала стройными уже более 6.000 девушек по всему
миру и не собираюсь на этом останавливаться!
Я собрала для тебя целую книгу низкоуглеводных блюд, в которой есть всё от
закусок до соусов и даже десертов. Здоровое питание – это не постоянные
ограничения, здоровое питание – это образ жизни!
Приятного аппетита!
С любовью, @Vlast.na!
ОБОЗНАЧЕНИЯ:
ОГЛАВЛЕНИЕ
подходит для веганов
сочетается с креветками
сочетается с овощами
сочетается с рыбой
сочетается с салатами
сочетается с мясом
сочетается с брокколи
и цветной капустой
сочетается с пастой
ЗАКУСКИ
Фаршированные яйца
Сырные чипсы
Оладьи из цветной капусты
Вафли из цукини
Лазанья из шпината и цветной капусты
Маффины с беконом и сыром Чеддер
Рулеты из баклажан
Торт из шпината и рикоты
Ролл без риса
Фаршированный авокадо с рыбой
Оладьи из цуккини и бекона
12
14
15
16
17
20
21
23
25
26
27
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ/ОМЛЕТЫ
Шакшука
Классическая яичница с беконом
Куриный омлет-рулет
Яичная пицца с брокколи и малосольной семгой
Омлет с грибами
Яичные блины с рыбой
Мини-пиццы из запеченных яиц
Омлет с сыром и беконом
28
29
30
31
32
33
34
36
САЛАТЫ
Салат с тунцом и авокадо
Салат с креветками
Легкий салат с лососем
Зелёный салат с кедровыми орешками
Салат с курицей и беконом
Ягодный салат
Салат с авокадо
Салат с жареной треской
Салат с морепродуктами
Салат из болгарского перца, шпината, сыра фета
Салат с печенью и грецкими орехами
Салат из рукколы и карамелизованного лука
Печеный капрезе
Греческий салат
Зелёный салат с яблоком и кедровыми орешками
38
40
42
43
44
45
46
47
49
51
52
53
54
55
56
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ/СУБПРОДУКТОВ
Голубцы с говядиной
Куриная грудка в сливочном соусе
Жареный «рис» со свининой
Бефстроганов
Куриные котлетки с сыром
Маффины с фаршем
Мясной рулет в беконе
Печеночный торт
Курица с помидорами и базиликом
Фрикадельки из говяжьего фарша
Паштет из куриной печени
Фаршированный кабачок
Шашлычки из куриных сердечек
57
59
61
62
63
64
65
67
69
71
72
74
75
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ/МОРЕПРОДУКТОВ
Лосось в сметане
Котлетки из лосося со свежей зеленью
Запечённый лосось
Кокосовые креветки
Боул с яйцом и семгой
Рыба в сливочном соусе
Треска в масле
Рыба в соляном панцире
Запеканка из консервированной рыбы
76
78
80
81
82
83
84
86
86
ГАРНИРЫ
Пюре из сыра и цветной капусты
Спагетти из кабачков
Запеченые овощи
Рис из цветной капусты
Стручковая фасоль в сливочно-лимонном соусе
Запечённая цветная капуста
Сотэ из баклажан и грибов
Жареная капуста
Ризотто из цветной капусты с грибами и грецкими орехами
88
89
90
91
93
95
96
97
98
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
Булочки БЕЗ МУКИ из псиллиума
Хлеб из миндальной муки и кабачка
Кето хлеб с пармезаном
Хлеб без муки
Льняные крекеры
Блины без муки
Чесночные булочки
Арахисовый хлеб в микроволновке
Булочки с моцарелой
Тортилья
Пицца
100
101
103
104
106
108
109
110
111
112
113
Киш лорен
Хрустящие вафли
Кокосовые оладьи
Орехово-кокосовые печенки
114
116
117
118
СОУСЫ
Гуакамоле
Домашний майонез
Сливочный соус с чесноком и сыром
Тартар
Маринара
Сырный
Сливочно-шпинатный
Песто с пармезаном
Соус болоньезе
Соус Чили
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
ДЕСЕРТЫ
Творожная запеканка
Рафаэлло
Японский хлопковый чизкейк
Кекс в кружке
Сырники
Ванильный торт из миндальной муки
Клубничный мусс
Мороженное с арахисовой пастой
Малиновое варенье с семенами чиа
Фруктово-йогуртовое мороженое
Ягодный мусс с орехами
Пудинг из семян чиа и кокосового молока
Ягодная «каша» из авокадо
Пирог из авакадо без выпечки
Запеканка из творога и кокосовой муки
129
130
131
133
134
135
138
140
142
143
144
145
146
147
150
Формула базового обмена веществ
Миффлина-Сан Жеора
БОВ
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора на
сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать, сколько
калорий тратит организм здорового взрослого человека в
состоянии покоя, на закрытие базовых потребностей (дыхание,
выделительная система, работа органов, мозговая активность,
Расчёт производится по следующей формуле:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по
пяти степеням физических нагрузок в сутки:
• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая
значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не
менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на
велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках
и т. д.;
• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка
не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из видов
спорта);
• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие
занятия также подходят для этого уровня, они включают
строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.),
занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
6
• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные
и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия
спортом с почти ежедневным графиком и несколькими
тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, Зачастую
этого уровня активности очень трудно достичь.
Полученная цифра – то количество калорий, которое будет
поддерживать вес тела в одном положении, т.е. питаясь на данную
калорийность, ты не будешь ни худеть, ни поправляться.
Для снижения массы тела требуется создать дефицит калорий.
Для этого от базового обмена веществ нужно отнять 15-20%. Так
мы запустим процесс плавного снижения веса, без вреда для
организма. Слишком большой дефицит калорийности является
опасным для здоровья и чреват срывами, перееданием,
проблемами с репродуктивной функцией и гормональной
системой, выпадением волос и тд.
Но гораздо важнее калорийности является распределение БЖУ
(белков, жиров, углеводов) в рационе:
Белки
15-25%
Углеводы
5-15%
Жиры
65-80%
7
Причём углеводы при таком питании нужно брать не из каш,
булок и сладкого, а из зелени и овощей:
Зелёный лук
Шампиньон
Спаржа
Брокколи
КАЛОРИИ:
КАЛОРИИ:
КАЛОРИИ:
КАЛОРИИ:
УГЛЕВОДЫ
Шпинат
19
БЕЛКИ:
1.3
ЖИРЫ: 0.0
УГЛЕВОДЫ: 4.6
Белокочанная
капуста
КАЛОРИИ:
19
БЕЛКИ:
27
БЕЛКИ: 4.3
ЖИРЫ: 1.0
УГЛЕВОДЫ: 0.1
27
БЕЛКИ: 4.3
ЖИРЫ: 1.0
УГЛЕВОДЫ: 0.1
1.3
ЖИРЫ: 0.0
УГЛЕВОДЫ: 4.6
КАЛОРИИ:
БЕЛКИ:
20
1.9
ЖИРЫ: 0.2
УГЛЕВОДЫ: 3.7
КАЛОРИИ:
12
БЕЛКИ:
2.9
ЖИРЫ: 0.3
УГЛЕВОДЫ: 2.0
Огурец
Томат
27
БЕЛКИ: 4.3
ЖИРЫ: 1.0
УГЛЕВОДЫ: 0.1
КАЛОРИИ:
15
БЕЛКИ: 0.8
ЖИРЫ: 0.1
УГЛЕВОДЫ: 2.8
Пекинская
капуста
Кабачок
КАЛОРИИ:
БЕЛКИ:
27
БЕЛКИ: 4.3
ЖИРЫ: 1.0
УГЛЕВОДЫ: 0.1
КАЛОРИИ:
17
1.2
ЖИРЫ: 0.3
УГЛЕВОДЫ: 3.1
8
Источники белков, жиров и углеводов:
Углеводы
5-15%
Белки
15-25%
в виде зелёных
овощей и
салатных листьев:
• не более 25 гр.
• 3 порции
примерно с
горсть каждая
в виде мяса,
рыбы, яиц,
сыров.
• Не более
75-100 гр.
• 3 порции
примерно с
ладонь каждая
Жиры
65-80%
в виде любого растительного масла
(кокосовое и оливковое), сливочного масла,
сала, в том числе орехи и семена:
•Не менее 125 гр.
•Примерно 6 столовых ложек
Важно понимать, что это не означает, что вы за 1 приём пищи
должны потреблять практически одни жиры. Здесь вступает в
действие правило тарелки.
1 гр жиров = 9 ккал
1 гр белков = 4 ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
9
За счёт того, что жиры имеют большую энергетическую ценность, их
объём будет совсем небольшим в сравнении с белками и углеводами.
Как должна выглядеть ваша тарелка в % соотношении:
Также очень важно следить за достаточным потреблением
клетчатки в рационе.
Клетчатка – одна из важнейших компонентов рациона любого
человека, не перевариваемая пищеварительными ферментами
организма человека, но перерабатываемая микрофлорой
кишечника.
Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:
• Для детей с 2-8 лет - 19-25 гр/сут.,
• Для взрослых – 25-45 гр/сут
10
Недостаток клетчатки приводит к:
- Нарушению пищеварения (запоры, синдром
раздраженной кишки, дивертикулез кишечника,
грыжи пищеводного отверстия диафрагмы);
- Ишемической болезни сердца;
- Атеросклерозу;
- Гормональным нарушениям;
- Ожирению;
- Сахарному диабету;
- Метаболическому синдрому
11
ЗАКУСКИ
ФА РШИРОВ А ННЫ Е
ЯЙЦА
191
ккал
17гр
жиров
8гр 1гр
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 6 шт. куриных яиц вкрутую,
комнатной температуры
• 1 шт авокадо
• 1 чайн. ложк. уксуса
• 1 чайн. ложк. дижонской
горчицы без сахара
• ⅛ чайн. ложк. чесночного
порошка
• 1 щепотка паприки для
сервировки
• 1 шт. веточка укропа/петрушки
для сервировки
• 1 щепотка соли по вкусу
• 1 щепотка черного молотого
перца по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Помещаем куриные яйца в
кастрюлю с холодной водой, чтобы
яйца были покрыты водой на
несколько сантиметров. Накрываем
кастрюлю крышкой и включаем
сильный огонь. Когда вода закипит,
уменьшаем огонь и варим яйца 10
минут.
2.
Очищаем яйца от скорлупы,
разрезаем пополам от тупого
конца к острому.
Перекладываем желтки в
миску, белки убираем в
сторону.
12
3.
Смешиваем размятый вилкой
авокадо, уксус, дижонскую
горчицу и чесночный порошок с
яичными желтками до образования
однородной массы. Приправляем
солью и перцем по вкусу. Для
получения более гладкой текстуры
можно использовать ручной
миксер.
4. Заполняем каждую половину
яичного белка равномерным
количеством желтковой начинки.
Для удобства можно
использовать кондитерский
мешок. Украшаем рубленой
зеленью и посыпаем паприкой
перед сервировкой.
13
ЗАКУСКИ
СЫРН ЫЕ
ЧИПСЫ
104
ккал
7 гр
жиров
9гр
белка
1гр
угл
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 гр тёртого сыра Пармезан
(можно заменить на другой)
• прованские травы по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Застилаем противень
пергаментом и разогреваем духовку
до 200°C.
3. Достаём противень, аккуратно
2.
Раскладываем натертый сыр
на небольшие плоские кучки на
противне, посыпаем специями и
убираем в духовку на 8-10 минут.
Следим, чтобы сыр расплавился,
но не начал гореть.
снимаем чипсы и перекладываем их
охлаждаться, пока они не
затвердеют.
14
ЗАКУСКИ
ОЛ АДЬИ ИЗ Ц ВЕ ТНОЙ
КАПУСТЫ
289
ккал
26 гр
жиров
7 гр
белка
8 гр
угл
в т.ч. 3 гр клетчатки
(итого 5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 450 г цветной капусты
• 3 яйца
• ½ натертой луковицы
• 1 чайная ложка соли
• 2 щепотки перца
• 110 гр сливочного масла для жарки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Промываем, обрезаем и
измельчаем цветную капусту с
помощью кухонного комбайна или
терки.
3.
Растапливаем на среднем огне
в большой сковороде сливочное
масло.
5.
Обжариваем оладьи в течение
4-5 минут с каждой стороны. В
процессе жарки регулируем
температуру, чтобы оладьи не
подгорали.
2.
Перекладываем цветную
капусту в большую миску.
Добавляем туда же остальные
ингредиенты и все
перемешиваем. Отставляем
полученную массу в сторону на
5-10 минут.
4. Выкладываем ложкой смесь
из цветной капусты на
сковороду, формируя оладьи.
Придаём им форму ложкой,
чтобы в диаметре они стали
примерно 7-10 см.
15
ВАФЛ И
ЗАКУСКИ
ИЗ ЦУКИНИ
262
16 гр
17 гр
6 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т. ч. 2 гр клетчатки
(итого 4 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 800 гр цуккини
• 2 яйца
• 1 белок
• 80 гр миндальной муки
• 60 гр натёртого сыра Пармезан
(можно заменить на другой)
• Чеснок (порошок), соль и перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Натираем цукини и отжимаем
лишнюю влагу с помощью марли
или бумажного полотенца.
Перекладываем цукини в миску,
добавляем остальные ингредиенты
и тщательно перемешиваем.
2. Перекладываем тесто в
разогретую вафельницу на 7-9
минут. Затем, отключаем
вафельницу и даём вафлям слегка
дойти 3-5 мин., прежде чем их
вынимать.
16
ЗАКУСКИ
Л А ЗАН ЬЯ И З Ш П И НАТА
И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
307
ккал
20 гр
жиров
18 гр 20 гр
белка
угл
в т.ч. 4 гр клетчатки
(итого 8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:
• 300 цветной капусты,
измельченной до размера риса
• 3 куриных яйца
• Соль и перец по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 40 гр сливочного масла 82%
• 170 гр шпината (свежий или
замороженный)
• 450 гр сыра Рикотта
• 1 куриное яйцо
• 650 гр томатного соуса без
сахара
• 150 гр сыра Моцарелла (тертый)
• Соль и перец по вкусу
17
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ТЕСТА:
1.
Разогреваем духовку до 190 °С,
застилаем большой противень
пергаментной бумагой и смазываем
его оливковым маслом.
3.
Перекладываем высушенную
цветную капусту обратно в миску.
Добавляем яйца, соль и перец и
перемешиваем до однородности.
5.
Достаём из духовки, даём
остыть 10 минут и аккуратно
очищаем от пергаментной бумаги.
Перекладываем на большую
разделочную доску или рабочую
поверхность. В зависимости от
размера вашей формы для
запекания нарезаем лапшу из
цветной капусты так, чтобы она
поместилась в форму.
2.
В кухонном комбайне
измельчаем цветную капусту до тех
пор, пока текстура не превратится
в крупинки размером с рис.
Перекладываем цветную капусту в
миску и ставим в микроволновую
печь на 2 минуты, хорошо
перемешиваем и ставим в
микроволновую печь еще на 2
минуты. Помещаем рис из цветной
капусты в кухонное полотенце и
отжимаем как можно больше
влаги. Это очень важно. Рис из
цветной капусты должен быть
сухим.
4.
Выкладываем смесь на
выстланный противень. Убираем в
духовку и выпекаем 15 минут.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НАЧИНКИ:
1.
Растапливаем масло в большой
сковороде на среднем огне.
Добавляем чеснок и тимьян и
обжариваем в течение 2 минут до
появления аромата. Добавляем
шпинат и обжариваем примерно 2
минуты, пока он не станет чуть-чуть
увядшим. Снимаем с огня.
2.
В большой миске смешиваем
рикотту, яйцо, соль и мускатный
орех. Добавляем шпинат и
перемешиваем.
3.
Перекладываем смесь шпината
в кухонный комбайн и несколько
раз взбиваем до однородной массы
(это необязательно, но обеспечивает
очень красивую текстуру).
18
СОБИРАЕМ ЛАЗАНЬЮ
1.
2.
3.
4. Накрываем фольгой. Выпекаем в
разогретой духовке 35 минут.
Снимаем фольгу и запекаем без
крышки еще 10 минут.
Разогреваем духовку до 190ºC.
Выкладываем одну столовую ложку
томатного соуса на дно формы для
запекания или поддона.
Откладываем в сторону.
Намазываем 1/3 смеси
шпината. Сверху поливаем 1/4
томатного соуса и посыпаем 1/4
сыра моцарелла. Повторяем это
действие, чтобы сделать 3 слоя,
заканчивая лапшой, соусом и
сыром.
Выкладываем лапшу из цветной
капусты рядом, прикрыв дно
формы для запекания.
5.
Даём постоять 15 минут перед
подачей на стол, чтобы лапша из
цветной капусты впитала немного
влаги.
19
МАФФИНЫ С БЕ КОНОМ
ЗАКУСКИ
И СЫРОМ ЧЕДДЕР
262
13 гр
ккал
жиров
12 гр 8 гр
белка
угл
в т. ч. 4 г клетчатки
(итого 4 усвояемых углеводов)
В 1 КЕКСЕ
Рассчитан на 10 кексов
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 полосочки бекона
• 1 качан средней цветной
капусты
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 100 гр миндальной муки
• 3 яйца
• Перец Халапеньо - по вкусу
• Лук и чеснок (порошок), соль и
перец - по вкусу
• 150 гр сыра Чеддер
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Обжариваем бекон,
перекладываем на бумажное
полотенце и мелко нарезаем.
3. Распределяем тесто по
формочкам, посыпаем сверху
натертым сыром и выпекаем в
духовке, предварительно
разогретой до 170°С, 25-30
минут до золотистой корочки.
2. Измельчаем цветную капусту
в блендере до консистенции
"риса" и перекладываем в миску.
Добавляем остальные
ингредиенты, бекон, и тщательно
перемешиваем.
20
РУЛЕ Т ИЗ БАКЛАЖАН
ЗАКУСКИ
50
3.6 гр 2.5 гр
2.4 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.7 гр клетчатки
(итого 1.8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 16 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 шт баклажан (средние)
• 400 гр фарш говяжий
• 1 ст. л. оливкового масла
EXTRA VIRGIN
•1 шт репчатого лука
•2 шт зубчика чеснока
• 100 гр сыра Ламбер (или другой по
вашему вкусу)
• 500 мл томатов в собственном соку
• 1 ч.л. орегано или смесь итальянских
трав
• 2 ст.л. томатной пасты без сахара
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до 190 гр.
Нарезаем баклажаны вдоль на
полоски толщиной 1-2 см.
Выкладываем в форму бумагу для
запекания, на нее выкладываем
баклажаны, в форму 20х30 см
влезает примерно 18 рулетов,
запекаем 10 минут, оставляем печь
включенной для дальнейшего
приготовления блюда.
2.
Пока готовятся баклажаны,
разогреваем на среднем огне масло
в сковороде, выкладываем фарш и
постоянно разминаем деревянной
лопаткой. Готовим примерно 2
минуты, добавляем томатную
пасту, соль и перец по вкусу.
Готовим, помешивая до изменения
цвета мяса, после чего снимаем с
огня и даем остыть.
21
3.
Для приготовления соуса
разогреваем на среднем огне
оливковое масло, крупно режем и
добавляем томаты, давим или
натираем чеснок, добавляем соль,
перец, орегано или смесь трав,
доводим до кипения (можно
добавить зелень по вкусу).
Помешиваем, выпариваем влагу,
пока соус не загустеет, снимаем с
огня, переливаем в глубокую
емкость (ковш или банку),
перемалываем погружным
блендером, даем остыть.
4. Готовим форму для запекания,
выкладываем на дно половину
соуса. На ровной поверхности
раскладываем полоски из баклажан,
в каждую укладываем 2 ст.л. фарша,
сворачиваем в рулет и укладываем в
форму для запекания.
5.
После выкладывания всех
рулетов заливаем сверху оставшимся
соусом, натираем сверху сыр.
Закрываем форму фольгой, ставим в
духовку на 15 минут. После чего
убираем фольгу и оставляем еще на
10 минут. Сверху при желании
можно украсить свежей зеленью.
22
ЗАКУСКИ
ТО РТ ИЗ Ш П ИНАТА
И РИКОТТЫ
161
ккал
12.9 гр 9.8 гр 1.6 гр
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.4 гр клетчатки
(итого 1.2 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 5 куриных яиц
• 400 гр шпината (свежий
или замороженный)
• 1 шт лук репчатый
• 2 ст.л. масла оливкового Extra Virgin
• Соль, перец по вкусу
• 60 гр сливочного крем-сыра
• 500 гр рикотты
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем на среднем огне
ложку масла, добавляем мелко
порезанный лук, пассируем
минуты 3-4. Добавляем шпинат,
выпариваем влагу. Снимаем с огня,
даем остыть.
2. Перетираем шпинат в блендере
или кухонном комбайне, добавляем
соль, перец. Перекладываем в
емкость, добавляем яйца, хорошо
перемешиваем вилкой (не взбиваем).
23
3.
На среднем огне в сковороде
разогреваем масло, выкладываем 1\6
часть смеси (чуть меньше половины
чашки), готовим примерно 2
минуты, переворачиваем и готовим
еще минуту. Повторяем так до
выработки всей шпинатно-яичной
смеси.
4. В отдельной емкости
миксером взбиваем сливки, сыр и
рикотту, добавляем соль и перец.
5.
Выкладываем на тарелку слои
из шпинатных омлетов и
промазываем их кремом из
24
РОЛЛ БЕ З Р ИС А
ЗАКУСКИ
278
17 гр 22.3 гр 11 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 5 гр клетчатки
(итого 6 гр усвояемых углеводов)
Рассчитан на 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 гр красной
слабосоленой рыбы
• ½ спелого авокадо
• ½ огурца
• ½ болгарского перца
• листы нори
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нарезаем красный перец и
огурцы на узкие полоски около
1 см в ширину и такой же
длины, как нори. Нарезаем
лосось и авокадо на кусочки
одинаковой длины, но шире.
3. Сворачиваем ролл и
2. Выкладываем ряд из нескольких
листов нори в один слой на
разделочную доску. Смачиваем
палец водой и смазываем короткий
край каждого листа водорослей.
Выкладываем на другой край нори
по кусочку всех ингредиентов.
прижимаем край нори.
25
ЗАКУСКИ
ФА Р ШИРОВА ННЫ Й
А ВОК А ДО С Р Ы БО Й
463
37 гр
21 гр
ккал
жиров
10 гр
белка
угл
в т.ч. 5 гр клетчатки
(итого 6 гр усвояемых углеводов)
Рассчитан на 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 гр красной
слабосоленой рыбы
• ½ спелого авокадо
• ½ огурца
• ½ болгарского перца
• листы нори
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разрезаем авокадо,
удаляем кость. Выбираем
ложкой мякоть, оставляя
пол сантиметра на коже.
3. Выкладываем смесь
2. Мякоть форели разминаем вилкой
(слабосолёную, копченую или
консервированную).Смешиваем
рыбу с мелкопорезанным луком,
солим перчим по вкусу, добавляем
творожный сыр.
в половинки авокадо.
4. Упрощенный вариант –
выбираем ложкой всю мякоть и
просто делаем салат в отдельной
емкости.
26
ЗАКУСКИ
ОЛ АДЬИ И З Ц У К К И НИ
И БЕ КОНА
433
32 гр
23 гр 13.5 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 5 гр клетчатки
(итого 6 гр усвояемых углеводов)
Рассчитан на 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 200 гр цуккини
• 1 яйцо
• 30 гр бекона (без сахара)
• 1 ст.л. льняной муки
• 1 ст.л. оливкового масла (Extra Virgin)
• Зелень по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Готовим цуккини – натираем
на терке, выкладываем в дуршлаг
и посыпаем солью. Оставляем
дуршлаг на 20 минут над
раковиной или кастрюлей, после
чего отжимаем влагу.
2. На среднем огне разогреваем
масло, выкладываем кусочки бекона
и обжариваем несколько минут. В
емкости смешиваем бекон, цуккини,
яйцо, муку и зелень.
3. Жарим оладьи в той же
сковороде по несколько минут
с каждой стороны.
27
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
ШАК Ш У К А
451
ккал
37.4 гр 15.6 гр 12 гр
жиров
белка
угл
в т. ч. 4 г клетчатки
(итого 8 гр усвояемых углеводов)
Рассчитан на 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ст.л оливкового масла
• 1 средний помидор
• ½ репчатого лука
• 1 ч.л. чесночного порошка
• Соль, перец по вкусу
• 50 гр цветной капусты
• 2 яйца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нагреваем масло в небольшой
чугунной сковороде, добавляем
нарезанный помидор и специи,
жарим 3-4 минуты до мягкости.
2. Добавляем капусту и жарим еще
2-3 минуты. Взбиваем яйца и
выливаем на сковороду.
3. Жарим оладьи в той же
сковороде по несколько минут
с каждой стороны.
28
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
КЛАССИЧЕ С К А Я ЯИ Ч НИ Ц А
С БЕКОНОМ
371
ккал
26.5 гр 27 гр 4.5 гр
жиров
белка
угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 3.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 8 крупных яиц
• 150 гр нарезанного бекона
(без сахара)
• 12-16 шт помидоров черри
• 1/4 стакана рубленой свежей петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Обжариваем ломтики бекона на
среднем или сильном огне, пока они
не станут хрустящими.
2.
3.
4. Подаём помидоры с беконом и
Приправляем яйца солью и
перцем, затем выкладываем на
тарелку с беконом. Добавляем
томаты черри на горячую
сковороду и обжариваем в течение
нескольких минут.
Разбиваем яйца в горячий жир
от бекона. Готовим их на сковороде
до желаемого состояния.
яйцами, украшаем петрушкой.
29
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
КУ РИН ЫЙ ОМ Л Е Т- Р УЛ Е Т
220 14.2 гр 20.6 гр 1.4 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.3 гр клетчатки
(итого 1.1 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 30 гр куриного филе
• 2 яйца
• 10 гр зелёного лука
• 1 ч.л. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Отвариваем филе курицы
до готовности и измельчаем
3. С помощью венчика
2. Нарезаем зелёный лук
4. Выливем яйца на разогретую
(блендера) взбиваем яйца с
солью до воздушной пены.
сковороду, смазанную оливковым
маслом, и готовим на слабом огне
пока смесь не начнёт загустевать.
5. Выкладываем филе
6. Через 2 минуты с помощью
курицы на омлет.
7. Убираем омлет со
сковороды и разрезаем
на кусочки.
лопаточки сказываем омлет
рулетиком. Яйцо должно оставаться
влажным, в противном случае оно
порвётся при скручивании.
30
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
ЯИЧНАЯ ПИ Ц Ц А
С Б РОК КОЛ И И С Е МГО Й
269
18 гр
2.6 гр 7.8 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.3 гр клетчатки
(итого 1.1 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 гр брокколи
• 2 яйца
• 1 ч.л. оливкового масла
• 30 гр с/с сёмги (форели)
• 5 гр рукколы
•Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разделяем брокколи на
соцветия или нарезаем
небольшими кусочками,
обжариваем на разогретой
сковороде с оливковым маслом.
2. Добавляем взбитые с солью и
перцем яйца и жарим под крышкой
на медленном огне 2-3 минуты
3. Украшаем семгой и рукколой.
31
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
ОМЛЕ Т С ГР ИБА М И
510
25 гр
ккал
жиров
25 гр
белка
4 гр
угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 шт яйца
• 100 гр шампиньонов
• 30 гр масла сливочного
• 30 гр сыра Пармезан
(можно заменить другим)
• 30 гр лука репчатого
•Соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Выкладываем 20 гр масла на
сковородку и включаем средний
огонь. Как только масло растает,
выкладываем порезанный лук и
обжариваем 2-3 минуты пока он
не начнет темнеть. Затем,
добавляем грибы и обжариваем
до готовности. Если брать
предварительно отваренные
лисички или маленькие
шампиньоны, то обжарка займет
не более пяти минут.
6.
Аккуратно поддеваем омлет
с одной стороны лопаткой и
складываем как книжку.
2. Снимаем готовую смесь со сковороды.
3. Разбиваем яйца в мисочку, добавляем
соль, перец и взбиваем венчиком до
однородной консистенции.
4. Выкладываем оставшиеся 10 гр масла
на сковородку, даём растаять и выливаем
будущий омлет
5. Как только омлет схватится снизу, а
сверху еще будет жидким, посыпаем его
натертым Пармезаном и на одну
половину выкладываем грибы с луком.
7. Выключаем огонь, накрываем
крышкой и даём омлету постоять минут
пять, чтобы он дошел до готовности.
32
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
ЯИЧН ЫЕ БЛ ИНЫ
С Р ЫБОЙ
498 40 гр
ккал
27.1 гр 5.8 гр
жиров
белка
угл
в т.ч. 4.8 гр клетчатки
(итого 1 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 яйца
• Оливковое масло
• 50 гр слабосолёного лосося
(форели)
• Сок лимона (лайма по вкусу)
• Соль, перец по вкусу
• 2 ст.л. кипячёной воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Воду, соль, все яйца взбиваем
в одной посуде до образования
однородной смеси. На помощь
может прийти как вилка, так и
венчик или миксер.
3. Половником наливаем тонким
слоем полученную смесь.
Поскольку прожариться должно
с каждой стороны, то
переворачиваем их довольно
быстро (буквально пару минут).
2. Заранее разогреваем промазанную
маслом сковородку. Стоит учесть, что не
нужно это долго делать, ни в коем случае
не до накаливания.
4. В блендере измельчаем авокадо,
добавляем оливковое масло, сок лимона,
воду, соль и перец по вкусу.
5. Смазываем полученным соусом
блинчики, выкладываем рыбку и
заворачиваем всё в рулетики.
33
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
МИНИ- ПИ Ц Ц Ы
И З ЗА П Е Ч Е ННЫ Х ЯИЦ
333 22.7 гр 5.8 гр 25.6 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т.ч. 1.5 гр клетчатки
(итого 4.3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 шт. больших яйца
• 4 ст. ложки
мелконарезанной моцареллы
• 1 шт. томатная паста
• 1 болгарский перец порезанный
• 2 шт. черные оливки
• 1/2 ч. ложки смеси итальянских трав
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем мелконарезанную
моцареллу и итальянские травы
и раскладываем в небольшой
емкости (формочки),
подходящие для микроволновки
(или духовки).
3. Половником наливаем тонким
слоем полученную смесь.
Поскольку прожариться должно
с каждой стороны, то
переворачиваем их довольно
быстро (буквально пару минут).
2. Немного взбиваем яичные белки,
чтобы с ними было легче работать.
Не взбивайте слишком долго, чтобы
не образовалась пена!
4. Выливаем желтки и слегка
обжариваем на сковороде, перемешивая
5. Вмешиваем в желтки начинку для
пиццы и снимаем сковороду с огня.
34
6.
Добавляем на каждую
основу пиццы по половине
чайной ложки томатной пасты.
7. Добавляем желтки и
оставшуюся моцареллу и
убираем в микроволновку на 20
секунд (или в духовку, пока сыр
не расплавится). Подаём пиццы
горячими.
35
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
О М Л Е Т С С Ы Р ОМ
И БЕ КОНОМ
386 30.3 гр 24.9 гр 1.9 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 шт. ломтика бекона
(без сахара)
• 2 куриных яйца
• 30 гр сыра чеддер
• 1 чайн. ложк. нарезанного зеленого
лука
• 1 щепотка соли (по желанию, т.к.
чеддер и бекон дают достаточно соли)
• 1 щепотка чёрного молотого перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Измельчаем сыр, обжариваем
ломтики бекона на разогретой
сковороде, нарезаем зеленый
лук, слегка взбиваем куриные
яйца.
3. Как только края омлета
начнут застывать, добавляем
бекон в центр и обжариваем еще
30 секунд. Затем выключаем
огонь на плите.
2. В разогретую сковороду с беконным
жиром добавляем яйца, посыпаем
зеленым луком, солью и перцем.
Обжариваем на среднем огне.
4. Добавляем сыр поверх бекона. Затем
берем два края омлета и складываем их
конвертиком, чтобы сыр оказался
внутри. Прижимаем края лопаткой,
чтобы сыр расплавился внутри и
«запечатал» конвертик. Делаем то же
самое с другими противоположными
краями.
36
6.
Переворачиваем конвертик,
чтобы поверхность омлета была
теплой.
7. Подаём
омлет в тёплом виде,
украсив зеленью.не расплавится).
Подаём пиццы горячими.
37
САЛ АТ С ТУ НЦ ОМ
И А ВОК А ДО
САЛАТЫ
293
14 гр
8 гр
35 гр
ккал
жиров
угл
белка
НА 1 ПОРЦИЮ (235 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• ¼ стакан свежего нарезанного
базилика
• 1 шт. авокадо
• 1 шт. зубчика чеснока
• ⅛ чайн. ложк. морской соли
• 1 чайн. ложк. лимонного сока
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 чайн. ложк. масла авокадо или
оливкового масла первого отжима
• ⅛ шт. нарезанного красного лука
• 2 шт. консервированного тунца в
банках в собственном соку
• 1 щепотка черного молотого переца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. С помощью блендера
смешиваем базилик, авокадо,
чеснок, морскую соль, лимонный
сок и масло до получения
однородной массы. Измельчать
ингредиенты можно и вручную,
если сначала мелко нарезать с
помощью ножа, а затем размять
с помощью вилки. В эту смесь по
вкусу добавляем соль и перец.
2. С помощью блендера смешиваем
базилик, авокадо, чеснок, морскую соль,
лимонный сок и масло до получения
однородной массы. Измельчать
ингредиенты можно и вручную, если
сначала мелко нарезать с помощью ножа,
а затем размять с помощью вилки. В эту
смесь по вкусу добавляем соль и перец.
38
3.
Затем объединяем все
измельченные компоненты и
размешиваем с помощью ложки.
4. Затем объединяем все
измельченные компоненты и
размешиваем с помощью ложки.
39
СА ЛАТ С К Р Е ВЕ ТК А МИ
САЛАТЫ
499
22 гр
58 гр 17 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 1.5 гр клетчатки
(итого 4.3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (150 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА:
• 56 шт. листьев бостонского
салата (можно заменить на
другой листовой салат)
• 300 гр чищенных креветок
• ½ стол. ложк. оливкового масла
• 50 гр мелконарезанного сельдерея
• 1 стебель мелконарезанного зеленого лука
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
• 4 стол. ложк. домашнего
майонеза (см. в разделе «соусы»)
• 1 стол. ложк. густых сливок для
взбивания
• ½ чайн. ложк. сушеного укропа
• ½ чайн. ложк. сушеной петрушки
• Паприка по вкусу
• 1 чайн. ложк. лимонного сока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Готовим креветки. Сырые
креветки очищаем и обжариваем
на сковороде 3-5 минут. Если
креветки предварительно
отваренные, очищаем их и
обжариваем до золотистого
цвета. Остужаем.
2. В миске для салата смешиваем
домашний кето майонез, сливки, укроп,
петрушку, паприку и лимонный сок.
40
3.
Добавляем креветки и
перемешиваем салат, чтобы все
ингредиенты были покрыты
соусом.
4. Раскладываем салат в
порционные тарелки.
41
Л ЕГК ИЙ С А Л АТ
С ЛОС ОС Е М
САЛАТЫ
170
12 гр
14 гр 3 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 1.5 гр клетчатки
(итого 1.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (150 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 220 гр филе лосося
• 220 гр сырого шпината
• 4 ст. ложки (60 г) зеленого
соуса песто
• 2 ст. ложки (30 мл) оливкового масла
• 2 ч. ложки (10 мл) лимонного сока
• Соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем духовку до 200 °
С и смазываем форму для
выпечки 1 ст. ложкой (15 мл)
оливкового масла.
2. Помещаем лосось в форму для
выпечки. Распределяем соус песто
равномерно сверху рыбы. Выжимаем
лимонный сок над песто и приправляем
3. Запекаем лосось в течение
15–20 минут или до тех пор, пока
не начнет отделяться от формы
для выпечки.
5. После приготовления
достаем лосось из духовки и
подаем его со шпинатом.
4. Пока лосось выпекается,
обжариваем шпинат на
сковороде с 1 ст. л. оливкового
масла в течение 2 минут (или
пока листья не увянут).
42
З ЕЛ ЁН ЫЙ С А Л АТ
С КЕДРОВЫМИ ОР Е Ш К А М И
САЛАТЫ
143
13 гр
3 гр
7 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 3.5 гр клетчатки
(итого 3.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (150 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 170 гр нарезанного
листового салата
• 1 средний авокадо,
нарезанный кубиками
• 30 гр кедровых орехов
• 2 ст. ложки (30 грамм) оливкового
масла первого отжима
• ½ ст. ложки (8 мл) лимонного сока
• Соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой миске слегка
смешиваем салат, кедровые
орехи, лимонный сок и авокадо.
2. Заправляем оливковым маслом,
солим и перчим по вкусу.
Перемешиваем.
43
САЛАТ С КУ Р ИЦЕ Й
И БЕ КОНОМ
САЛАТЫ
339
26 гр
8.5 гр 5.5 гр
угл
ккал
жиров
белка
в т.ч. 5.5 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (330 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 шт. отварные нарезанные
куриные грудки
• 2 шт. очищенного нарезанного
авокадо
• 1 стакан нарезанного сельдерея
• 4 шт. отварного измельченного
бекона
• 1 чайн. ложк. свежего (сушеного) укропа
• 3 стол. ложк. лимонного сока
• 3 стол. ложк. оливкового масла
• 1 чайн. ложк. соли
• ½ чайн. ложк. черного молотого перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Отвариваем филе куриной
грудки до готовности, слегка
остужаем и нарезаем на мелкие
кубики.
3. Мелко нарезаем отварной бекон.
5. Можно подавать с зеленым
2. Авокадо очищаем и нарезаем
на маленькие кубики.
4. Добавляем все ингредиенты
в большую миску и хорошо
перемешиваем.
листовым салатом или
низкоуглеводным хлебом.
44
Я ГОДН Ы Й С А Л АТ
САЛАТЫ
214
17 гр
8 гр
ккал
жиров
белка
8 гр
угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 7 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (300 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан свежей ягодной смесь
черники, клубники и малины
или ежевики
• 2 стол. ложк. сыра маскарпоне
• 1 шт. лист шалфея мелко нарезанный
(можно заменить на мяту)
• 1 шт. палочка ванили
• ½ стол. ложк. жирных сливок 30%
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем ягоды и шалфей
(мяту).
3. Добавляем сливки к ягодам,
перемешиваем и подаём.
2. В другой миске смешиваем
сыр маскарпоне, ваниль и сливки.
Разогреваем сливочную смесь в
микроволновке 10 секунд и
перемешиваем.
45
СА Л АТ С А ВОК А ДО
САЛАТЫ
247 26 гр
ккал
жиров
4.4 гр 15.5 гр
белка
угл
в т.ч. 4 гр клетчатки
(итого 11.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (110 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Рассчитан на 6 порции
• 2 шт. авокадо, очищенный и
нарезанный кубиками
• 12 шт. виноградных
помидоров (мелкоплодных),
нарезанных кубиками
• 2/3 стакан моцареллы,
нарезанной кубиками
• 12 стол. ложк. измельченного
свежего базилика
• 1 стакан очищенного огурца,
нарезанного кубиками
• 3 стол. ложк. свежей петрушки,
нарезанной
• 5 стол. ложк. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Перекладываем в миску
нарезанные кубиками авокадо,
помидоры, моцареллу, огурец,
базилик и петрушку. Аккуратно
перемешиваем, чтобы не
повредить моцареллу.
2. Поливаем оливковым маслом.
3. Посыпать перцем и солью по вкусу.
46
СА ЛАТ С ЖА Р Е НОЙ
ТР Е С КОЙ
САЛАТЫ
235 13.7 гр 22.3 гр 5.8 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 1.7 гр клетчатки
(итого 4.1 гр усвояемых углеводов).
НА 1 ПОРЦИЮ (220 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОВОЩНОГО САЛАТА:
•1 огурец свежий с кожурой
около 150 гр
• 70 гр виноградных помидор
(черри)
•3 чайн. ложк. оливкового масла
•½ чайн. ложк. белого винного
уксуса
• ⅛ чайн. ложк. соли
• ½ чайн. ложк. сушеного орегано
• листья свежего базилика
• 20 гр сыра фета
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ДЛЯ ТРЕСКИ:
• 220 гр трески филе 2 куска по
100-110 гр
• ¼ чайн. ложк. лимонного перца
• ¼ чайн. ложк. соли
• ⅛ чайн. ложк. чесночного
порошка
• ¼ чайн. ложк. лукового порошка
• ⅛ чайн. ложк. измельченного
красного перца
• 2 чайн. ложк. оливкового масла
• ½ чайн. ложк. итальянских трав
• ½ чайн. ложк. лимонного сока
47
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разрезаем томаты пополам и
смешиваем их с нарезанными
кубиками огурцами, оливковым
маслом, белым винным уксусом,
солью, орегано и нарезанными
листьями базилика.
2.
3.
4.
Посыпаем филе трески
лимонным перцем, солью
(добавляем соль, если лимонный
перец не содержит соли), красным
перцем, чесночным порошком,
луковым порошком и итальянской
приправой. Натираем рыбу
приправой, чтобы она хорошо
пропиталась.
5.
Выкладываем филе трески на
порционную тарелку и добавляем
половину овощного салата. По
вкусу добавляем больше лимона,
базилика, укропа или другого
гарнира.
Разрезаем томаты пополам и
смешиваем их с нарезанными
кубиками огурцами, оливковым
маслом, белым винным уксусом,
солью, орегано и нарезанными
листьями базилика.
Разогреваем оливковое масло в
сковороде на среднем огне.
Перекладываем рыбу
приправленной стороной вниз и
обжариваем 4-5 минут. Спустя 2
минуты можно уменьшить огонь,
чтобы избежать пригорания специй.
Переворачиваем рыбу и делаем
огонь средним. Выдавливаем
лимонный сок в сковороду и
обжариваем рыбу еще 3-4 минуты.
Откладываем приготовленную
рыбу на несколько минут.
48
САЛ АТ
С МОР Е П Р ОДУ К ТА М И
САЛАТЫ
182
ккал
6.51 гр
жиров
25 гр 5.5 гр
белка
угл
в т.ч. 1.4 гр клетчатки
(итого 4.1 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (170 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА:
• 300 гр морепродуктов
(креветки + мидии + кальмары)
• ¼ стакан нарезанного
красного лука
• 2 стакана крупно нарезанных
листьев салата
• ½ стакан помидоров черри половинками
• 3 шт. листочка мяты, измельченные
• 1 шт. веточка кинзы, нарезанная
• 4 стакана вода для варки морепродуктов
• Соль, перец по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
• 2 стол. ложк. сока лайма
• 1 шт. зубчика чеснока
• 1 шт. кусочка перца чили
или 1/2 ч.л. хлопья чили
• 1 стол. ложк. оливкового
масла (опционально)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В кастрюле доводим воду до
кипения, солим, добавляем
морепродукты и варим в течение
двух минут. Сливаем воду,
морепродукты остужаем.
2.
В миске смешиваем все
ингредиенты для заправки.
49
3.
Добавляем к заправке
морепродукты, красный лук,
половинки помидоров черри,
мелко нарезанную мяту.
4.
Подаём блюдо на листьях
салата, украсив рубленой кинзой.
50
САЛАТЫ
СА ЛАТ ИЗ БОЛ ГА Р С КОГО
П Е РЦ А , Ш П ИНАТА,
С ЫРА Ф Е ТА
199
ккал
19 гр
жиров
4 гр 5.9 гр
белка
угл
в т.ч 2.8 гр клетчатки
(итого 3.1 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ :
• 10 шт. оливок
консервированных
• 2 стол. ложк. нарезанного
свежего базилика
• 30 гр сыра Фета
• 60 гр свежего шпината
• 1 стол. ложк. кедровых орешков
• 1 стол. ложк. оливкового масла
• 1 стол. ложк. лимонного сока
• 60 гр красного болгарского перца
(сырой, маринованный или
бланшированный)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Кедровые орехи обжариваем
на сухой сковороде на слабом
огне. Время жарки: 3-4 минуты,
или до светло-золотистого цвета.
3. Крошим сыр фета и добавляем
обжаренные кедровые орехи.
2. Нарезаем оливки пополам,
болгарский перец – на полоски,
базилик – на крупные части.
Добавляем к большому
сервировочному блюду со
шпинатом и перемешиваем.
4. Смешиваем лимонный сок и
оливковое масло, чтобы заправить
салат. Перемешиваем и оставляем на
10 минут, чтобы шпинат размягчился.
51
СА ЛАТ С ПЕ Ч Е НЬ Ю
И Г Р ЕЦК ИМИ ОР Е Х А М И
САЛАТЫ
401 25.9 гр 30 гр 10 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 3.2 гр клетчатки
(итого 6.8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ :
• 1 яйцо
• 1 огурец
• 100 гр говяжьей печени
(можно куриную)
• 20 гр грецких орехов
• 1 стол. ложк. кедровых орешков
• микс листового салата
(на ваш выбор)
• 1 ч.л оливкового масла
• соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Отвариваем яйцо
3. Выкладываем в миску салат.
Нарезаем соломкой печень,
огурец и яйцо, добавляем к салату.
2. Печень нарезаем кусочками и
обжариваем на оливковом масле
на среднем огне до готовности
(в среднем 25-30 минут)
4. Заправляем оливковым маслом,
солим и перчим по вкусу. Сверху
посыпаем измельчёнными орехами.
52
САЛАТЫ
САЛ АТ И З Р У К КОЛ Ы И
КАРАМЕЛ И З ОВА ННОГО
ЛУ К А
135 13.19 гр 1.86 гр 2.12 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 3.2 гр клетчатки
(итого 6.8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ :
• 1/2 чашки рукколы
• 1/6 чашки салатного микса
(по вашему вкусу)
• 1/6 стакана нарезанного миндаля
• 1/6 шт нарезанного репчатого лука
• 1/6 стакана раскрошенного
сыра фета
• 1/2 ст.л оливкового масла
• 1/3 ст.л бальзамического уксуса
• 1/3 ст.л сливочного масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем сковороду на
2. Обжариваем лук до
3. Смешиваем салатный микс,
4. Выкладываем карамелизованный
плите. На сковороде растапливаем
сливочное масло. Добавляем лук.
молодую рукколу, нарезанный
миндаль и покрошенную фету в
салатнице.
коричневого цвета. Снимаем
сковороду с плиты и остужаем.
лук поверх смеси салатов.
5. В отдельной миске взбиваем
бальзамический уксус и оливковое
масло. Поливаем салат и лук
уксусно-масляной заправкой.
53
П ЕЧЕНЫ Й К А П Р Е З Е
САЛАТЫ
448 33.8 гр 27.2 гр
ккал
жиров
9.7 гр
белка
угл
в т.ч. 1.8 гр клетчатки
(итого 7.9 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (300 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ :
• 150 гр помидор
• 100 гр моцареллы
(можно заменить на
адыгейский или сулугуни)
• 1 ст.л. оливковое масло
• 1 ст.л. базилика
• Соль, перец, лимонный сок по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем духовку до 180°С
3. Солим, перчим, смазываем
2. Разрезаем помидоры пополам,
выкладываем в емкость для
запекания срезом вверх.
оливковым маслом, выкладываем
зелень.
4. Запекаем 20-25 минут.
5. На нижние половины
6. Запекаем еще 5 минут.
выкладываем моцареллу
(или адыгейский или сулугуни)
Накрываем верхними частями
помидор нижние с сыром. Для
заправки смешиваем масло с
лимонным соком.
54
ГРЕ ЧЕСКИЙ С А Л АТ
САЛАТЫ
101
ккал
6.9 гр 6.7 гр 3.9 гр
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.9 гр клетчатки
(итого 2.3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
Рассчитан на 10 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА :
• 500 гр. помидор
• 350 гр перец болгарский
• 400 гр огурцов
• 150 гр лука
• 200 гр брынзы
• 150 гр маслин
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СОУСА :
• 5 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Нарезаем помидоры
дольками, а перец
квадратиками. Нарезаем
огурец и лук
полукружочками, а
брынзу-квадратиками.
2. Все смешиваем и добавляем
маслины.
3. Для соуса смешиваем
оливковое масло, лимонный сок,
соль и перец. Поливаем салат
соусом, перемешиваем.
55
САЛАТЫ
ЗЕ Л Ё НЫЙ С А Л АТ С
ЯБЛОКОМ И К Е Д Р ОВЫМ И
ОР Е Ш К А М И
436 33.7 гр 23 гр 10.5 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 10.5 гр клетчатки
(итого 12.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 листика салата
• 50 гр шпината
• 1/2 зелёного яблока
• 20 гр кедровых орехов
• 1 огурец
• ½ авокадо
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. яблочного уксуса
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем в миске листья
салата, шпинат, нарезанное мелким
кубиком яблоко, авокадо и огурец
(очищенный от кожуры)
2. Заправляем оливковым
маслом и яблочным уксусом
3. Посыпаем кедровыми
орешками перед подачей
56
ГОЛУБЦЫ С ГОВЯД И НО Й
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
211
11 гр
18 гр
10.1 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 2.8 гр клетчатки
(итого 7.3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (250 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 большой качан капусты
(около 700 гр)
• 450 гр фарша говяжьего
• 1 стакан цветной капусты
(около 7 соцветий)
• 2 куриных яйца
• 1 чайн. ложк. измельченного
репчатого лука
• 1 чайн. ложк. орегано
• 1 чайн. ложк. петрушки
• Соль, перец по вкусу
• 900 гр домашнего соуса маринара
(см.раздел «соусы») или другой
томатный соус без сахара
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Берём 6-7 соцветий цветной
капусты, пропариваем или
отвариваем до готовности.
3. Добавляем рис из цветной
капусты в миску с говяжьим
фаршем, яйцами, луком, чесноком,
орегано, петрушкой, солью и
перцем. Перемешиваем до
однородной массы.
2. Затем измельчаем
приготовленные соцветия в
чаше блендера, пока кусочки
цветной капусты не станут
размером с рис. Должен
получиться 1 стакан «риса».
57
4.
Доводим до кипения воду в
большой кастрюле. Промываем
капусту и удаляем сердцевину.
Помещаем капусту и варим 10
минут, пока листья не будут
легко отделяться. Помещаем
капусту в дуршлаг.
6.
Отрезаем самую толстую
часть каждого листа, где лист
был прикреплен к сердцевине.
Это поможет легче сворачивать
голубцы.
8.
Выстилаем дно кастрюли
капустными листьями,
добавляем соус в кастрюлю
поверх слоя капустных листьев.
Затем помещаем голубцы в
кастрюлю швом вниз.
Добавляем оставшийся соус и
доводим до кипения. Накрываем
крышкой и варим на самом
слабом огне около часа, пока
начинка не будет полностью
готова.
5. Когда капуста достаточно
остынет для работы с ней,
очищаем капустные листья.
7. Помещаем каждый лист на
разделочную доску, промакиваем
бумажным полотенцем. Ложкой
выкладываем мясную смесь (1/3
стакана на голубец) на конец
капустного листа. Сворачиваем
лист вокруг начинки.
Складываем по бокам, заправляя
края внутрь, и продолжаем
скатывать. Повторяем этот шаг,
пока все голубцы не будут
готовы. Если листья капусты
мелкие, используем ¼ стакана
начинки.
9. Подаём с зеленью и соусом,
в котором варились голубцы
58
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
КУ РИНАЯ ГР УДК А
В СЛИВОЧ НОМ С ОУС Е
621
51 гр
44 гр 4 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 2.8 гр клетчатки
(итого 7.3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (250 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 700 гр куриных грудок без кожи
и костей
• 2 стол. ложк. оливкового масла
• 2 стол. ложк. сливочного масла
• 1/3 стакан мелко нарезанного
репчатого лука
• 3 шт. зубчики чеснока,
измельченные
• 1/2 чайн. ложк. измельченного
красного перца
• 1 стакан жирных сливок 30%
• 1 стакан куриного бульона
• 2 стол. ложк. вяленых помидор
• 60 гр сливочного сыра
• 1/2 стакан тертого сыра Пармезан
• 100 гр свежих листьев шпината
• 12 чайн. ложк. свежего нарезанного
базилика
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Приправляем курицу солью и
перцем. Разогреваем сковороду с
оливковым маслом, обжариваем
курицу на среднем огне по 3-5
минут с каждой стороны. Снимаем
курицу с плиты.
2. На чистой сковороде
разогреваем немного сливочного
масла, добавляем нарезанный
лук, чеснок, красный перец.
Обжариваем, пока лук не станет
мягким.
59
3.
Затем добавляем немного
сливок, сливочный сыр, куриный
бульон и вяленые помидоры.
Тушим до загустения.
5. Подаём
как отдельное блюдо,
с овощным пюре или рисом из
цветной капусты.
4. Посыпаем сыром пармезан и
шпинатом. Тушим, пока шпинат
не потемнеет. Чем дольше вы
готовите соус, тем гуще он будет.
Приправляем солью и перцем по
вкусу. Добавляем курицу прямо в
сковороду, чтобы мясо
прогрелось.
60
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
ЖАРЕНЫЙ « Р И С »
С О С ВИ НИ НО Й
399
32 гр
12 гр
16 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т.ч. 4 г клетчатки
(итого 8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 1 ПОРЦИЮ:
• 1/2 качана цветной капусты
• 2 больших яйца
• 2 зубчика чеснока
• 100 г свиной грудинки
• 2 зеленых перца
• 2 зеленые луковицы
• 1 ст. ложка соевого соуса
(без сахара)
• 1 ч. ложка черного кунжута
• 1 ч. ложка маринованного имбиря
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разбираем цветную капусту на
соцветия. Помещаем в кухонный
комбайн и взбиваем, пока она не
станет как рис. Нагреваем немного
масла на сковороде, добавляем
цветную капусту и жарим на
среднем огне около 5 минут.
Выкладываем из сковороды.
4. Добавляем соевый соус,
тщательно перемешиваем и
выкладываем на тарелку. Сверху
украшаем кунжутом и имбирем.
2. Слегка взбиваем яйца и
готовим тонкий омлет.
3. Добавляем чеснок на сковороду и,
как только он станет ароматным,
добавляем свиную грудинку. Пока
она готовится, нарезаем омлет на
маленькие кубики. Как только
свиная грудинка будет прожарена,
добавляем перец, половину зеленого
лука и жарим еще минуту. Затем
добавляем цветную капусту и омлет.
61
БЕ ФСТ Р ОГА НОВ
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
477
ккал
34 гр
36 гр
7 гр
жиров
белка
угл
в т. ч. 2 г клетчатки
(итого 5 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 гр фарша из говядины
• 250 гр шампиньона
• 250 мл сметаны
• 2 ст. ложки сливочного масла
• 1 шт. зубчика чеснока
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст. ложка лимонного сока
• Рубленная петрушка по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем большую
сковороду на среднем огне и
добавляем масло. Как только
масло растает, добавляем
измельченный чеснок. Готовим
чеснок, часто помешивая, пока
он не станет ароматным, затем
добавляем говяжий фарш.
Приправляем солью и перцем
по вкусу. Продолжаем готовить
говяжий фарш и разбиваем его
деревянной ложкой.
Перекладываем
приготовленную говядину в
миску и откладываем в сторону.
2. Сливаем большую часть жира
из сковороды, оставив
достаточно, чтобы приготовить
грибы. Перекладываем
нарезанные грибы в сковороду и
добавляем пару ложек воды.
Готовим, пока грибы не станут
мягкими. Откладываем грибы в
сторону.
3. Убавляем
огонь до минимума,
выливаем сметану в сковороду.
Добавляем приготовленную
говядину, грибы и перемешиваем.
Добавляем лимонный сок и
петрушку. Тушим 5-10 минут.
62
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
КУ Р ИН ЫЕ КОТЛ Е ТК И
С С ЫР ОМ
160
9 гр
ккал
жиров
18 гр 2 гр
белка
угл
в т. ч. 1 г клетчатки
(итого 1 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 750 гр филе куриной грудки
• 2 яйца
• 30 гр миндальной муки
• 100 гр сыра Чеддер
• 50 гр сыра Пармезан
• 15 гр зеленого лука
• 1 ч. л. чеснока
• Соль и перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Делаем фарш из куриной грудки. 2. Разогреваем сковороду на
Добавляем яйцо, муку, сыр,
чесночный порошок, зеленый лук,
соль и перец. Перемешиваем все до
однородной консистенции и даем
постоять минут 15.
среднем огне, добавляем масло так,
чтобы оно покрыло все дно
сковороды. Жарим пока верх не
схватится, а затем переворачиваем
и жарим до готовности. В среднем,
5-7 минут с одной стороны и 3-5 с
другой.
63
М АФФИН Ы С ФА Р Ш Е М
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
340
26 гр
23 гр 1 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 12 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 900 гр свиного фарша
• 1 стол. ложк. свежего тимьяна
• 2 шт. измельченного зубчика
чеснока
• ½ чайн. ложк. паприки
• ½ чайн. ложк. молотого тмина
• 1 чайн. ложк. соли
• 1 щепотка молотого черного перца
• 1 стол. ложк. свежего зеленого лука
• 2 стакана нарезанного свежего
шпината
• 1 стакан измельченного сыра
Чеддер
• 12 шт. куриных яиц
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем духовку до 200 С.
2. В миске смешиваем
3. Добавляем небольшую порцию
4. Распределяем шпинат и тертый
Слегка смазываем маслом для
жарки 12 формочек для кексов.
фарша в каждую формочку для
кекса, разравниваем низ и бока,
чтобы сформировать чашку.
5. Разбиваем яйцо поверх
каждого маффина, приправляем
солью и перцем.
7. Украшаем зеленью и подаём.
свиной
фарш, тимьян, чеснок, перец,
паприку, тмин и соль.
сыр между формочками.
6. Выпекаем до тех пор, пока
яйца не застынут, а фарш
полностью не прожарится,
около 25 минут.
64
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
МЯС Н ОЙ Р УЛ Е Т
В БЕ КОНЕ
450
27 гр
6 гр
45 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т. ч. 1 г клетчатки
(итого 1 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 6 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 900 гр говяжего фарша
• 1 стол. ложк. оливкового масла
первого отжима
• 1 средняя луковица
• 1 стебель сельдерея
• 3 зубчика чеснока
• 1 чайн. ложк. сушеного орегано
• 1 чайн. ложк. порошка чили
• 1 стакан измельченного сыра чеддер
• ¼ стакан измельченного сыра
пармезан
• ½ стакан миндальной муки
• 2 куриных яйца
• 1 стол. ложк. соевого соуса без сахара
• Соль, перец по вкусу
• 6 шт. тонких полосок бекона
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем духовку до 200 С.
Смазываем прямоугольную форму
для выпечки маслом для жарки.
Лук и сельдерей нарезаем
3. Тушим лук и сельдерей на
среднем огне 5 минут, до мягкости.
2. Разогреваем
среднем огне.
сковороду на
4. Добавляем чеснок, орегано,
молотый перец чили и готовим
еще 1-2 минуту, чтобы специи
отдали свой аромат. Снимаем
смесь с огня и даем немного
остыть.
65
5.
В большой миске смешиваем
говяжий фарш, поджаренные
овощи, чеддер, миндальную муку,
пармезан, яйца, соевый соус и
приправьте солью и перцем.
6. Помещаем смесь фарша и
7. Поставим форму с мясным
8. Готовый рулет нарезаем на
рулетом в духовку на 1 час, пока
бекон не станет хрустящим, а
говядина не будет прожарена.
Проверяем готовность бекона
спустя 20-30 минут: если бекон
становится поджаристым,
накрываем блюдо фольгой.
овощей в форму, формируем
рулет, напоминающий буханку
хлеба или батон. Сверху
выкладываем ломтики бекона.
порционные куски и подаем.
66
ПЕ ЧЕНО Ч НЫ Й ТОР Т
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
398
37 гр
5 гр
1 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т. ч. 1 г клетчатки
(итого 1 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 12 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 700 гр куриной печени
• 1 шт. куриное яйцо
• ½ стакана сметаны 20%
• ½ стакана льняной муки
(или другая кето-дружественная
мука с нейтральным вкусом)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промываем куриную печень
проточной водой и измельчаем
в блендере или мясорубке.
3. Разогреваем сковороду на
среднем огне с небольшим
количеством масла. Добавляем
тонкий слой теста на сковороду.
Когда верхушка покроется
пузырьками, переверните блин и
готовьте еще 2 минуты.
• 2 стакана домашнего майонеза
(см. раздел «соусы»)
• 5 шт. зубчиков чеснока
• ½ стакан нарезанного свежего
укропа
• 3 стол. ложк. кокосового масла
• Соль, перец по вкусу
2. Добавляем к печени сметану,
яйцо, соль, перец и муку, если
используете блендер, смешайте
еще раз. Если используете
мясорубку, перемешайте
ингредиенты вручную в
отдельной миске.
67
4.
Отставляем все готовые
печеночные блины в сторону,
чтобы остудить до комнатной
температуры.
6.
Начинаем собирать торт:
первым слоем идет печеночный
блин, вторым – соус, третьим –
блин и т.д. Должно получиться
7-8 блинов на торт.
5.
В отдельной миске смешиваем
измельченный чеснок вместе с
нарезанной зеленью и
сметанойнарезанной зеленью и
сметаной
7.
Подаём на стол сразу или
охлаждаем в холодильнике.
68
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
КУ Р ИЦА С П ОМИ ДОРА М И
И БА З ИЛ И КО М
352 19.6 гр 3.6 гр 39.2 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т.ч. 1.1 гр клетчатки
(итого 2.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (300 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ КУРИЦЫ:
• 4 средние куриные грудки
без кости и кожи
• 40-50 шт. виноградных
помидор (черри)
• 1 стол. ложк. оливковое масло
• Соль, перец по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ БАЗИЛИКОВОГО МАСЛА:
• ¼ стакан топленого масла
• 2 стол. ложк. мелко
нарезанного базилика
• 1 лимон (только цедра)
• 1 измельченный зубчик чеснока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем открытый гриль
(если есть возможность регулировки
температуры, разогрейте до 250 С) /
или духовку до 220 С. Ставим
чугунную сковороду
(или сковороду для гриля) на гриль/в
духовку, чтобы она разогрелась
вместе с грилем/духовкой.
2.
Приправляем курицу с обеих
сторон солью и перцем. В
небольшой миске смешиваем
помидоры с оливковым маслом,
приправляем солью и перцем.
69
3.
Когда гриль (или духовка)
нагреется, выкладываем куриные
грудки кожей вниз на сковороду.
Затем добавляем помидоры.
5.
Не переворачиваем курицу,
оставив кожей вниз на все время
приготовления. Курица не
подгорит, поскольку
поддерживается постоянная
температура на гриле/в духовке.
Если вы используете гриль без
регулировки температуры,
переверните курицу спустя
половину времени приготовления.
7.
Когда грудка приготовится,
перекладываем ее и помидоры на
порционную тарелку и
приправляем 1 столовой ложкой
базиликового масла.
4.
Готовим 25-30 минут, пока
курица не достигнет
внутренней температуры 73 С
(температура готовности), а
шкурка помидор не
сморщится. Закрываем крышку
гриля/дверцу духовки на время
приготовления.
6.
Пока курица готовится,
сделаем базиликовое масло. В
небольшой миске смешиваем
топленое масло, базилик,
лимонную цедру и чеснок.
Разминаем вилкой до полного
смешивания.
70
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
ФРИК А ДЕЛ Ь К И
ИЗ ГОВ ЯЖ Ь Е ГО ФА Р Ш А
153
11 гр
12 гр
ккал
жиров
белка
1 гр
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 8 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 450 гр говяжьего фарша
• 1 куриное яйцо
• ½ стакан измельченного
пармезана
• ½ стакан измельченной моцареллы
• 1 чайн. ложк. черного переца
• ½ чайн. ложк. соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку
до 200С. На противень
для выпекания выстилаем
пергаментную бумагу.
2.
3.
4.
Сформировываем
руками фрикадельки
диаметром 4-6 см и
выкладываем на
пергамент для выпечки.
В глубокой посуде смешиваем
все ингредиенты вместе с фаршем
до однородности.
Выпекаем фрикадельки 15-20
минут до румяной корочки.
71
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
ПА ШТЕТ
ИЗ К УР ИНОЙ П Е Ч Е Н И
102
7.1 гр 6.5 гр 3.2 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.4 гр клетчатки
(итого 2.8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (60 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1,5 стол. ложк. сливочного
масла
• 100 гр куриной печени
• 12 шт. лаврового листа
• ½ чайн. ложк. лукового
порошка
• ¼ чайн. ложк. чесночного порошка
• 1 чайн. ложк. соли
• ½ чайн. ложк. молотого черного перца
• ¼ стакан свежая петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Растапливаем сливочное
масло в сковороде.
Обжариваем кусочки
куриной печени с лавровым
листом на среднем огне под
крышкой 5-7 минут.
Перемешиваем печень 1-2
раза, чтобы равномерно
приготовить.
2.
Убираем лавровый лист.
Оставляем сок в сковороде, а
приготовленную печень
перекладываем в чашу блендера.
Добавляем оставшиеся ингредиенты
в блендер и взбиваем до полного
смешивания.
72
3.
Добавляем в блендер
оставшийся на сковороде сок,
чтобы паштет приобрел
желаемую гладкость. Взбиваем
еще раз до однородности.
4.
Перед подачей на стол
убираем паштет в холодильник
на час.
73
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
ФА РШИРОВА ННЫ Й
К А БАЧ ОК
441
27.1 гр 36.7 гр 10 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 кабачок
• 120 гр говяжьего фарша
• половинка средней луковицы
• 2-3 зубчика чеснока
• 1 яйцо
• зелень, соль, перец, специи по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разрезаем кабачок на 2
части и делаем углубление
в середине, чтобы
получились лодочки
3.
Начиняем фаршем
кабачки и отправляем
запекаться в разогретой
до 200 градусов духовке на
40-50 минут
2.
Смешиваем фарш, соль,
специи, яйцо, зелень
4.
При подаче посыпаем
свежей зеленью по
желанию.
74
БЛЮДА ИЗ МЯСА/ПТИЦЫ
Ш АШЛ ЫЧ К И
ИЗ К УРИНЫ Х С Е РД Е Ч Е К
428 32 гр 31.6 гр 2.39 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 200 гр куриных сердечек
• 1 ст.л. оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Куринные сердечки
очищаем от плёнок и удаляем
остатки крови, промываем
под проточной водой
• 1 ст.л. лимонного сока
• Соль, перец, паприка, чеснок по вкусу
2.
Маринуем сердечки в
смеси масла, лимонного сока
и специй. Оставляем минимум
на час, лучше всего убрать в
холодильник на всю ночь
3.
Нанизываем сердечки
на деревянные палочки и
убираем в разогретую до
200 градусов духовку.
Запекаем до готовности.
75
ЛОСОСЬ В С М Е ТА НЕ
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
588 46 гр
36 гр 7 гр
ккал
белка
жиров
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (150 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЛОСОСЯ:
• 4 шт. филе лосося по 100 гр
• 2 стол. ложк. оливкового масла
• 1 стол. ложк. соли
• ½ чайн. ложк. молотого черного
переца
• 1 чайн. ложк. лукового порошка
• 4 стол. ложк. сливочного масла
• 1 чайн. ложк. чесночного порошка
• 1 чайн. ложк. измельченного чеснока
• ½ стакана сметаны 15%
• 1 стол. ложк. сушеного укропа
• 1 лимон (только сок)
• ½ стакана сливок 30%
• ½ стакана куриного бульона
• 1 шт. табаско (по желанию)
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:
• 4 шт. ломтика лимона
• 2 стол. ложк. свежего укропа
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Смешиваем в миске соль,
перец, чесночный и луковый
порошок. Обильно натираем
лосось смесью приправ, слегка
втирая специи. Разогреваем
оливковое масло в сковороде на
среднем огне (около 2 минут),
пока сковорода не станет
горячей.
2.
Обжариваем филе лосося около
3 минут, пока рыба не будет готова
наполовину. Переворачиваем
лосось и обжариваем еще 3
минуты, пока вторая половина не
будет полностью приготовлена.
Перекладываем лосось на тарелку.
76
3.
В сковороду добавляем
измельченный чеснок и
обжариваем 1 минуту,
добавляем сметану, сушеный
укроп, лимонный сок, жирные
сливки и куриный бульон и
табаско (если используете).
Хорошо перемешиваем.
4.
Попробуем на вкус и
добавляем приправы, если
требуется. Вы можете немного
прокипятить соус, если
предпочитаете более густую
консистенцию.
5.
Возвращаем лосось в
сковороду с соусом и кипятим на
слабом огне 1-2 минуты. Перед
подачей украшаем дольками
лимона и свежим укропом.
77
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
КОТЛЕ ТК И ИЗ ЛОС ОС Я
С О СВЕ Ж Е Й З Е Л Е НЬ Ю
539 41 гр
39 гр 5.2 гр
ккал
белка
жиров
угл
в т.ч. 0.5 гр клетчатки
(итого 4.7 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 5 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 гр консервированного
лосося (тунца)
• 50 гр мелко нарезанного
зеленого лука
• 50 гр мелко нарезанного укропа
• 50 г сыра Пармезан
• 120 гр измельченного бекона
• 2 шт. куриное яйцо
• 1 ч. ложка лимонной цедры
• соль и перец по вкусу
• 100 гр миндальной муки
• 2 ст. ложки оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Открываем консервы,
сливаем жидкость и
перекладываем в большую
миску.
3.
Разделяем полученный
фарш на котлетки весом
около 90 граммов. Должно
получиться 10 штук.
2.
Добавляем лук, укроп, сыр
пармезан, измельченный бекон, два
больших яйца, лимонную цедру,
соль и перец, все тщательно
перемешиваем.
4.
Насыпаем миндальную муку в
тарелку, осторожно обваливаем в
ней котлеты (они хрупкие).
78
5.
Разогреваем на сковороде
2 столовых ложки оливкового
масла. Обжариваем котлеты на
среднем огне до золотистого
цвета с каждой стороны.
6.
Выкладываем в миску две
котлеты, можно приправить
соусом тартар.
79
ЗА ПЕ ЧЁНН Ы Й ЛОС ОС Ь
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
191 32 гр 34 гр 1.7 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 8 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 гр филе лосося
• 1 щепотка соль
• 4 стол. ложк.
топленого масла
• ¼ стакана тертого пармезана
• 2 шт. зубчика чеснока
• 2 стол. ложк. свежей
нарезанной петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до 175
С. Выстилаем противень с
бортиками фольгой и слегка
смазываем маслом для жарки.
В небольшой миске
смешиваем растопленное
сливочное масло, сыр и
2.
Выкладываем лосось на
противень, посыпаем солью
и перцем. Затем покрываем
лосось маринадом, немного
вдавливая крупные специи в
поверхность рыбы. Убираем
в духовку на 20-25 минут.
3.
Если в духовке есть
режим «Гриль», выбераем
данный режим и выпекаем
лосось еще 2 минуты, чтобы
получить поджаристую
корочку.
80
КО КОСОВЫЕ К Р Е ВЕ ТК И
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
408 24.5 гр
ккал
жиров
41 гр 5.6 гр
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 гр креветок
(очищенные)
• 2 шт. яичных белка
• 100 гр кокосовой стружки без
сахара
• 1 ст. ложка сока лайма (лимона)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Если используете
замороженные и полуготовые
креветки, то сначала дайте им
разморозиться и нагреться до
комнатной температуры
(оставляем на ночь в
холодильнике, а потом
сливаем воду).
3.
Готовим в отдельных
емкостях остальные
ингредиенты - кокосовую
стружку и кокосовую муку.
2.
Отделяем 2 яичных белка
и взбиваем ручным миксером
до мягких пиков.
4.
Обмакиваем креветку в
кокосовую муку, затем в
белок, и наконец в кокосовую
стружку. Выкладываем на
предварительно смазанный
маслом лист для выпекания
или на силиконовый коврик.
5.
Выпекаем 15 минут, затем
переворачиваем на другую сторону
и выпекаем еще 3-5 минут.
Подаем с соусом на ваш вкус.
81
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
БОУЛ С Я ЙЦОМ
И С Е МГОЙ
547
45 гр 28 гр 7 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 0.5 гр клетчатки
(итого 4.7 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 60 гр с/с красной рыбы
(семга, форель)
• 40 гр рукколы
• 120 гр огурца
• 2 яйца
• 30 мл оливкового масла
• кунжут (по вкусу)
• соевый соус без сахара (по вкусу)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Отвариваем яйца, лучше
не вкрутую. Умеете делать
пашот – отлично.
2.
Режем огурец и
смешиваем с зеленью,
заправляем маслом. Сверху
выкладываем семгу, венчаем
это все яйцами – надрезаем,
чтобы желток потек.
Посыпаем кунжутом и
сбрызгиваем соевым соусом.
82
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
РЫБА В СЛИ ВОЧ НОМ
С ОУС Е
366 27 гр
ккал
жиров
30.7 гр 0.81 гр
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 600 гр филе белой рыбы
• 80 гр сливочного масла
• 100 мл жирных сливок
• 2 шт зубчика чеснока
• 1 ст. л. горчицы
• Сок половины лимона
• Зелень петрушки
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку
до 200 градусов
3.
В сотейнике на слабом
огне растапливаем масло,
добавляем сливки, горчицу,
чеснок, лимонный сок, соль и
перец. Укладываем рыбу в
емкость для запекания,
заливаем соусом из сотейника.
2.
Филе солим, перчим, поливаем
соком лимона, готовим емкость для
запекания. Можно оставить рыбу
мариноваться на 1 час, вкус будет
более насыщенный, в этом случае
духовку начинаем разогревать перед
приготовлением.
4.
Запекаем 20 минут, перед
подачей можно украсить петрушкой
и лимоном.
83
ТРЕ СК А В М АС Л Е
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
217
17 гр
ккал
жиров
17 гр 0.5 гр
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 400 гр трески
• 80 гр масла сливочного 82%
• ½ ч.л. гранулированного чеснока
• ½ ст.л. соли
• ½ ч л Паприка
• Четверть лимона
• Небольшой пучок зелени
(петрушки или кинзы)
• соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Смешиваем все специи
в одной емкости.
3.
Растапливаем 2 ст. ложки
масла в сковороде на огне, чуть
выше среднего. Обжариваем
рыбу 2 минуты с одной стороны.
5.
Не передерживайте рыбу на
огне, она может превратиться в
пюре. Побрызгайте все соком
четверти лимона.
2.
Нарезаем треску на несколько
кусков, посыпаем куски смесью
специй.
4.
Убавляем огонь до среднего,
переворачиваем рыбу, добавляем
остаток масла и мелко порезанную
зелень, готовим еще 3-4 минуты
84
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
РЫБ А В СОЛ ЯНОМ
П А НЦИР Е
444 19.9 гр 62 гр
0 гр
ккал
угл
жиров
белка
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 форели
(можно заменить любой другой)
• 2 кг крупной соли
• 3 ст.л. воды
• 2 гр розмарина (свежие веточки)
• 2 пачки чёрного перца горошком
• 1 лимон (лайм)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Высыпаем в миску соль,
2.
3.
4.
перец, листики розмарина,
цедра лимона (лайма)
На противень выкладываем
соляную дорожку толщиной
примерно полсантиметра, так
чтобы на нее помещалась рыба
(рыбу запекаем целиком) и
оставались небольшие соляные
края. Помещаем рыбу на соль и
засыпаем солью сверху, так
чтобы соль полностью скрыла
тушку и ничего не торчало
наружу.
Добавляем воду и тщательно
перемешиваем руками, хорошо
разминая соль, чтобы специи отдали
свой запах
Духовку разогреваем до 180
градусов и ставим туда противень
с рыбой на 30-35 минут, в
зависимости от веса рыбы.
5.
Достаем из духовки,
разбиваем запекшуюся соляную
корку плоской стороной
большой ложки, счищаем соль,
перекладываем рыбу на блюдо,
спрыскиваем лимонным соком
85
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ
ЗАП Е К А НК А ИЗ
КОНСЕ РВ И Р ОВА ННОЙ
Р ЫБЫ
324
30 гр
ккал
жиров
9 гр 7 гр
белка
угл
в т.ч. 2 гр клетчатки
(итого 5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (150 ГР)
Рассчитан на 8 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 150 гр консервированный
кусковой тунец, без жидкости
• 450 гр соцветия брокколи
• 230 гр сливочного сыра
• 1 стакан сыра Чеддер, тертый
• ½ стакан сыра Моцарелла,
тертый
• 1 стакан густых сливок (от 20%)
• 2 стол. ложк. сливочного масла
• 2 зубчики чеснока
• 1 чайн. ложк. итальянских трав
• ½ чайн. ложк. соли
• ½ чайн. ложк. черного молотого
перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем духовку до 180 С.
2.
3.
4.
Брокколи нарезаем
мелкими кусочками и
перекладываем в форму для
выпечки размером 20 х 20
(или аналогичную).
Смазываем маслом для жарки
форму для выпечки.
Сливаем жидкость с
консервированного тунца.
Добавляем рыбу в форму для
выпечки, перемешиваем с брокколи
86
5.
В глубокой сковороде
разогреваем сливочное масло,
добавляем сливочный сыр,
сливки и смешиваем.
6.
7.
7.
Выливаем сливочно-сырную
смесь в форму к остальным
компонентам, сверху присыпаем
измельченной Моцареллой
Затем добавляем
измельченный Чеддер,
чеснок, итальянские травы,
соль, перец. Перемешиваем.
Выпекаем в духовке 20-25
минут или до золотистого цвета
верхушки.
87
ГАРНИРЫ
ПЮРЕ ИЗ С ЫРА
И ЦВЕ ТН ОЙ К А П УС ТЫ
231
21 гр
7 гр
6 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 2 гр клетчатки
(итого 4 гр усвоемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 6 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 средний кочан цветной
капусты
• 1 стакан тертого сыра чеддер
• ¼ стакан сметана
• ½ стакана маскарпоне
• 2 стол. ложк. сливочного масла
• 1 чайн. ложк. чесночная соль
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разбираем цветную капусту
на соцветия. Помещаем соцветия
в миску для микроволновой печи,
накрываем бумажным
полотенцем и готовим при
высокой мощности до мягкости,
5-10 минут. Также можно
отварить соцветия в воде или на
пару. Сливаем воду с капусты и
промакиваем бумажным
полотенцем, чтобы удалить
лишнюю влагу.
2.
Добавляем капусту в
чашу блендера вместе с
остальными ингредиентами.
3.
Измельчаем до
однородной консистенции
4.
Перекладываем в тарелку
и сразу подаём на стол.
88
СПА ГЕ ТТ И И З К А БАЧ КО В
ГАРНИРЫ
60 0.8 гр 1.5 гр 11.5 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч 3 гр клетчатки
(итого 8.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (300 ГР)
Рассчитан на 3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 молодых кабачка с кожурой
• 1 ст. л. оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Кабачки моем и обрезаем
концы. Нарезаем на тонкие
полоски кабачок одним из
способов:
Используя нож для
спиральной нарезки овощей.
С помощью ножа для
чистки овощей нарезаем
кабачок на ломтики (затем эти
ломтики нарезаем на тонкие
полоски с помощью ножа).
С помощью терки для
корейской моркови.
2.
Разогреваем сковороду с
небольшим количеством
оливкового масла на среднем
огне. Перекладываем
нарезанные кабачки и готовим
5-10 минут, пока кабачки не
станут мягкими. Во время
приготовления часто
перемешиваем спагетти с
помощью щипцов или лопатки.
Спагетти из кабачков должны
быть мягкими, но не
разваливаться. В конце
посыпаем солью и перцем.
89
ЗАП ЕЧЕНЫЕ ОВОЩ И
ГАРНИРЫ
208 18 гр
ккал
жиров
4 гр
10 гр
белка
угл
в т.ч. 4 гр клетчатки
(итого 6 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 6 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 450 гр брюссельской капусты
• 225 гр помидоров черри
• 225 гр грибов
• 1 чайная ложка морской соли
• ½ чайной ложки молотого черного
перца
• 1 чайная ложка сушеного
розмарина или сушеного тимьяна
• 125 мл оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до 200°C.
Промываем и обрезаем овощи.
3.
Добавляем к овощам специи
и оливковое масло, всё
перемешиваем.
5.
Подавать овощи можно в
качестве гарнира к мясу, курице
или рыбе. Также можно
дополнить соусом.
2.
Нарезаем овощи так, чтобы
они были примерно одинакового
размера. Помещаем их в форму
для запекания диаметром 23 см.
4.
Запекаем овощи в течение 20
минут или до тех пор, пока они
не будут мягкими и станут
приятного цвета.
90
ГАРНИРЫ
РИС ИЗ ЦВЕ ТНОЙ
К А П УС ТЫ
53
3 гр
3 гр
6 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 3 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (90 ГР)
Рассчитан на 6 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 качан крупной цветной
капусты
• 1 стол. ложк. оливкового масла
•Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Подготовливаем капусту:
удаляем внешние листья и
стебель, удаляем сердцевину,
разрезаем крупные соцветия.
2.
Затем измельчаем цветную
капусту до кусочков размером
с рис одним из способов.
Используя блендер с
S-образной насадкой и чашей.
Используя ручную терку.
Используя нож и
разделочную доску (капуста
будет крупнее, чем рис)
91
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НА СКОВОРОДЕ:
Разогреваем глубокую сковороду, добавляем 1 столовую ложку масла, делаем
огонь средним. Добавляем цветную капусту и перемешиваем. Накрываем
сковороду крышкой и даём цветной капусте пропариться в течение 5 минут,
периодически помешивая. Снимаем крышку и готовим еще около 3 минут,
пока рис из цветной капусты не станет таким мягким, как вам хотелось бы.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ В ПАРОВАРКЕ:
Помещаем сырую измельченную цветную капусту в чашу пароварки.
Варим в течение 5-7 минут, пока рис не станет мягким.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ:
Помещаем сырой рис из цветной капусты в безопасную для
микроволновой печи (стеклянную, пластиковую или фарфоровую)
форму или глубокую чашку. Накрываем крышкой для микроволновой
печи и убираем в микроволновку на 3 минуты. Затем достаём рис из
микроволновки, приподнимаем крышку (осторожно, чтобы не обжечься
паром) и перемешиваем.
Когда «рис» готов, приправьте специями по вкусу и подавайте..
92
ГАРНИРЫ
СТ РУЧКОВА Я ФАС ОЛ Ь
В СЛИВОЧН О- Л И М ОНН О М
С ОУС Е
376
39 гр
7 гр
3 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т.ч. 2 гр клетчатки
(итого 5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 275 гр свежей зеленой
стручковой фасоли
• 75 гр сливочного или
оливкового масла
• ½ чайной ложки морской соли
• цедра ½ лимона
• ¼ чайной ложки молотого черного
перца
• 225 мл (1 стакан) жирных взбитых
сливок
• 125 мл (½ стакана) свежей петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Обрезаем и промываем
свежую стручковую фасоль
(можно использовать
замороженную, но перед
приготовлением нужно
полностью разморозить)
2.
Нагреваем в сковороде
сливочное или оливковое масло.
93
3.
В течение 3-4 минут
обжариваем на среднем огне
фасоль, пока она не начнет
приобретать золотистый цвет.
Ближе к концу приготовления
уменьшаем огонь. Солим и
поперчим фасоль по вкусу.
5.
Перед подачей на стол
приправляем фасоль мелко
нарезанной зеленью петрушки.
4.
Добавляем в фасоль сливки и
даём блюду потомиться в течение
нескольких минут. Натираем на
мелкой терке лимонную цедру
или нарезаем цедру лимона очень
тонкими полосками. Перед
подачей на стол посыпаем фасоль
лимонной цедрой.
94
ГАРНИРЫ
З АП Е ЧЁНН А Я Ц ВЕ ТНА Я
К А П УС ТА
358
30 гр 15 гр
9 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т.ч. 3 гр клетчатки
(итого 6 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 средний кочан цветной
капусты (500гр)
• 50 гр сливочного масла
• 200 мл кокосового молока
• 220 гр Сыра Российского (или
другого по вашему вкусу)
• Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Крупно нарезаем цветную
капусту, нагреваем духовку до
200 гр. Готовим ее на пару 5-7
минут.
2.
3.
4.
Постоянно помешивая,
медленно добавляем кокосовое
молоко, и сыр (120 гр).
Перемешиваем до однородного
состояния. Добавляем соль, перец.
Выкладываем капусту в емкость
для запекания. Растапливаем в
сотейнике масло, перемешиваем его
венчиком.
Заливаем смесью капусту.
Сверху натираем сыр, запекаем до
образования корочки (примерно 30
минут при температуре 200 гр.)
95
ГАРНИРЫ
СОТЭ ИЗ БА К Л А Ж А Н
И ГР И БОВ
НЕТ 26 гр
6.6 гр 16.2 гр
ккал
белка
жиров
угл
т.ч. 6.6 гр клетчатки
(итого 8.6 гр чистых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (300 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 гр баклажан
• 50 гр помидор
• 100 гр шампиньонов
• 20 гр репчатого лука
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. кокосового масла
• Соль, перец, базилик
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем масло.
Обжариваем лук, добавляем
грибы.
2.
3.
4.
Добавляем баклажан,
порезанный кубиками.
Тушим 10 минут.
5.
Выключаем огонь,
заправляем оливковым маслом.
Выпариваем жидкость, солим,
поперчим по вкусу (чтобы грибы
просолились).
Добавляем помидор,
нарезанный кубиками, тушим 10
минут. Все солим, поперчим по
вкусу, добавляем базилик
96
ЖА РЕНАЯ К А П УС ТА
ГАРНИРЫ
365 35 гр 14 гр
ккал
жиров
угл
3 гр
белка
в т.ч. 6 гр клетчатки
(итого 8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (300 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 900 гр зеленой капусты
• 175 гр сливочного/кокосового
масла
• 1 чайная ложка соли
• ¼ чайной ложки молотого
черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до
200°C. В сковороде на
среднем огне растапливаем
сливочное масло.
3.
Разделяем капусту на
части и удаляем кочерыжку,
расположенную в центре.
2.
Разделяем капусту на части и
удаляем кочерыжку, расположенную
в центре. Нарезаем капусту
ломтиками толщиной менее 3 см и
выкладываем ее на противень,
выстланный пергаментной бумагой,
или в большую форму для
выпекания.
4.
Запекаем капусту в течение 20
минут или до тех пор, пока она не
поджарится.
97
ГАРНИРЫ
РИ ЗОТ ТО ИЗ ЦВЕ ТНОЙ
КА ПУСТ Ы С ГР ИБА М И
И ГРЕЦК ИМИ ОР Е Х А М И
455 35.5 гр 15.3 гр 17.1 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 6 гр клетчатки
(итого 8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 600 гр цветной капусты
• 100 гр сыра Чеддер
• 100 гр шампиньоной
• 50 гр грецких орехов
• 100 мл кокосового молока
• 50 мл воды
• 3 дольки чеснока
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 2 ст. ложки сливочного масла
• 1/2 ч. ложки розмарина
• Соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до 200°С
и выкладываем в противень
фольгу/бумагу для выпечки.
Смешиваем нарезанные
ломтиками грибы, измельченный
чеснок, розмарин, измельчённые
грецкие орехи в маленьком блюде
и спрыскиваем оливковым маслом.
Перемешиваем, солим по вкусу.
2.
Распределяем смесь равномерно
на противень и выпекаем в духовке
в течение 15 минут.
98
3.
Разделяем капусту на части и
удаляем кочерыжку,
расположенную в центре.
Нарезаем капусту ломтиками
толщиной менее 3 см и
выкладываем ее на противень,
выстланный пергаментной
бумагой, или в большую форму
для выпекания.
5.
Выливаем в ковшик молоко и
прогреваем максимум три минуты
7.
Достаем противень из духовки,
когда грибы станут мягкими, а их
края потемнеют.
4.
Варим на пару обработанную
цветную капусту в ковшике
среднего размера, под крышкой,
с 50 мл воды в течение 5 минут
или пока смесь не будет немного
мягкая (по текстуре
напоминающая рис )
6.
Добавляем чеддер и масло,
уменьшаем температуру до низкой и
мешаем, пока смесь не станет густой
и однородной. Приправляем солью
по вкусу.
8.
Подаём ризотто из цветной
капусты горячим, выложив сверху
грибную смесь.
99
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
Б УЛОЧК И БЕ З МУ К И
ИЗ ПСИЛЛИУМА
201
8.7 гр
11 гр 17 гр
ккал
жиров
белка
угл
т.ч. 15.2 гр клетчатки
(итого 1.8 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 яйца
• 20 грамм псиллиума (в любом
магазине здорового питания или
в аптеке)
• Соль, специи и травы
• 0.5 ч. л. соды (гасить лимонным соком)
• 20 мл кипятка
• Имбирь, мускатный орех, прованские
травы, кунжут по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Перемешиваем все
ингредиенты и оставляем массу
на 30 минут.
2.
3.
4.
Оставляем между
булочками достаточно место,
они значительно увеличатся в
размере.
Смазываем форму маслом.
Формируем булочки влажными руками
булочки и выкладываем их в форму.
Выпекаем 20 мин в духовке при
температуре 180-200°
100
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
ХЛ ЕБ ИЗ М ИНД А Л Ь НОЙ
МУК И И К А БАЧ К А
166
15 гр
11 гр
5 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 2 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (60 ГР)
Рассчитан на 12 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 220 гр миндальной муки
• 1 чайн. ложк. пищевой соды
• ½ чайн. ложк. соли
• ½ чайн. ложк. молотой корицы
• 2 шт. куриные яйца, слегка взбитые
• 60 гр топленое сливочное масло
• 1,5 стакана тертых кабачков с кожурой
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Подготавливаем форму для
выпечки 13 на 23 см или 12
жестяных формочек для кексов.
Смазываем внутреннюю
поверхность размягченным
сливочным маслом или
кулинарным спреем.
Разогреваем духовку до 175
градусов по Цельсию.
2. Кабачок натираем на крупной терке
и выжимаем лишнюю влагу с помощью
кухонного полотенца. Если кабачок с
семенами и грубой кожурой,
предварительно очистите его.
3.
В миске смешиваем миндальную
муку, соль, молотую корицу и соду.
Добавляем выжатый тертый
кабачок, яйца и растопленным
сливочным маслом. Перемешиваем
тесто до однородной массы.
101
4.
Перекладываем тесто в
форму и выпекаем 50-60 минут,
пока вставленная в цент хлеба
зубочистка не выйдет сухой.
При использовании формочек
для кексов: разделяем тесто
равномерно между формочками,
выпекаем 20 минут, пока
вставленная в цент хлеба
зубочистка не выйдет сухой.
5.
Охлаждаем хлеб при комнатной
температуре перед нарезкой и
подачей.
102
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
КЕТО ХЛЕ Б
С П А Р МЕ З А НОМ
357 29.8 гр 11.3 гр 7.6 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т. ч. 4.8 г клетчатки
(итого 2.8 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 12 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 яйцо
• 1 ст. ложка молока
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 ст. ложка миндальной муки
• 1 ст. ложка тертого сыра Пармезан
• 1 ст. ложка кокосовой муки
• четверть ч. ложки разрыхлителя
• 2 ст.ложки сливочного масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Смешиваем в миске яйцо,
молоко и оливковое масло.
Добавляем муку, сыр,
разрыхлитель и тщательно
перемешиваем.
2. Переливаем тесто в кружку или
форму для микроволновки. Выпекаем в
микроволновке 90 секунд. Вынимаем
хлеб из формы и разрезаем на
порционные кусочки.
Можно положить кусочки в тостер на
пару минут, а затем смазать их
золотистую корочку сливочным маслом!
103
ХЛ Е Б БЕ З М У К И
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
267
22 гр
ккал
жиров
9.7 гр 6.5 гр
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (60 ГР)
Рассчитан на 16 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1,5 стакана очищенных
тыквенных сырых семечек
• 1 стакан очищенных сырых
семян подсолнечника
• ½ стакан шелухи
подорожника (целая)
• 1,5 стакана очищенных
тыквенных сырых семечек
• 1 стакан очищенных сырых
семян подсолнечника
• ½ стакан шелухи
подорожника (целая)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
2. Измельчаем 1 стакан тыквенных
3.
4. Затем добавляем теплую воду и
Разогреваем духовку до 180 С,
выстилаем 30-сантиметровую
форму для хлеба пергаментной
бумагой.
В миске смешиваем
измельченные тыквенные семечки
с оставшимися целыми семенами
тыквы, шелухой подорожника,
семенами подсолнечника, льна,
семенами чиа, солью и стевией.
семечек в кухонном комбайне или
блендере. Должна получиться смесь,
похожая на муку грубого помола.
оливковое масло и перемешиваем,
пока не образуется тесто.
104
5. Руками вдавливаем тесто в
форму для хлеба, чтобы
сформировалась буханка.
7. Вынимаем форму с хлебом из
6. Выпекаем хлеб в течение 45 минут.
8. Достаем хлеб из духовки,
полностью остужаем, а затем нарезаем
(должно получиться 16 ломтиков).
духовки, достаем хлеб. Затем
возвращаем хлеб в горячую форму
верхушкой вниз, выпекаем еще 15
минут.
105
ЛЬНЯ НЫ Е К Р Е К Е Р Ы
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
30
3 гр
ккал
жиров
1.3 гр 2.2 гр
белка
угл
в т.ч. 1.7 гр клетчатки
( итого 0.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ШТУКУ (10 ГР)
Рассчитан на 20 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 100 гр льняной муки
коричневого или
золотистого цвета
• 2 ч. л. лукового порошка
• 1 ч. л. чесночного порошка
• ½ ч. л. соли
• 24 ст. л. семена черного или
белого (по желанию)
• 2 ч. л. сушеного розмарина
• ½ стакан чистой воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В миску для смешивания
добавляем молотое льняное
семя, луковый порошок,
чесночный порошок, соль,
семена кунжута и сушеный
розмарин (если используете).
Хорошо перемешиваем
ингредиенты.
2. Добавляем воду, перемешиваем с
помощью лопатки.
106
3. Когда смесь станет липкой,
руками формируем шарик из теста.
Чем больше вы будете месить
тесто, тем оно будет суше и тверже.
Если шарик прилипает к рукам
(это может случиться, если молотые
семена льна слишком крупные),
посыпаем дополнительным
измельченным льняным семенем
(мукой), чтобы слегка подсушить
тесто.
5. Снимаем верхний пергамент.
Используя нож, разрезаем
полученное тесто на
прямоугольники. Всего у вас должно
получиться около 30 прямоугольных
крекеров. Оставшиеся края теста
можно снова скатать в шар, затем
раскатать и нарезать.
4. Помещаем шарик из теста
между двумя листами пергаментной
бумаги и скалкой раскатываем его
до толщины 2-4 мм.
6. Оставляем крекеры на нижнем
листе пергаментной бумаги,
перекладываем лист на противень.
Прокалываем каждый крекер
вилкой 2-3 раза. Выпекаем при
температуре 180 C 20-25 минут.
Проверяем готовность крекеров
каждые 5 минут после первых 15
минут выпечки. Это предотвратит
подгорание корочки крекеров.
Крекеры готовы, когда края и
центр станут сухими и
золотисто-коричневыми. Если тесто
в центре мягкое, продолжайте
выпекать.
7. Слегка остужаем крекеры на
противне, затем переносим на
подставку и охлаждаем до комнатной
температуры. По мере остывания
крекеры будут более хрустящими.
Изделие хранится в герметичном
контейнере до 3 недель.
107
Б Л ИНЫ БЕ З М У К И
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
388
ккал
32 гр
жиров
8 гр
белка
19 гр
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
Рассчитан на 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ст. л. миндального масла
• ¼ стакана миндального
молока
• 1 ст. л. измельченных
семян льна
• 1 ст. л. кокосовой муки
• ½ ч. л. разрыхлителя
• Соль по вкусу
• Масло для жарки
(кокосовое, оливковое)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В одной миске смешиваем
все сухие компоненты. Затем
соединяем миндальное масло
с миндальным молоком и
добавляем к сухим
ингредиентам. Полученную
массу хорошо перемешиваем
и оставляем на 3-5 минут. За
это время семена льна
впитают влагу и придадут
тесту нужную консистенцию.
2. Разогреваем сковороду,
смазываем маслом для жарки и
выкладываем тесто ложкой. Если
тесто плохо растекается, можно
раскатать блин с помощью ложки
или силиконовой лопатки.
Обжариваем блины на среднем
огне 2-4 минуты. Когда блин легко
отлипает, его можно перевернуть
и обжарить с другой стороны 2-3
минуты.
3.
Из указанного количества
ингредиентов получается 4
блина. Это количество равно
двум порциям.
108
ЧЕСН ОЧН ЫЕ БУЛОЧ К И
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
180
15 гр
ккал
жиров
9 гр 4.5 гр
белка
угл
в т.ч. 1.7 гр клетчатки
( итого 0.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ШТУКУ (100 ГР)
Рассчитан на 8 штук
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 170 гр тёртого сыра
Моцарелла
• 80 гр миндальной муки
• 60 гр сливочного сыра
• 1 яйцо
• 1 ч. ложка чесночного порошка
• Соль по вкусу
• 3 зубчика чеснока
• 1 Ст. ложка сливочного масла
• 1 Ст. ложка тертого Пармезана
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до 180°C.
В большой жаростойкой миске
смешиваем все сухие ингредиенты
(миндальная мука, чеснок, орегано,
разрыхлитель, соль).
3. Разрезаем тесто на 8 равных
частей. Сворачиваем каждый кусок
в полоску длиной около 20 см и
формируем узелки. Помещаем
узелки на расстоянии не менее 2 см
на противень. Выпекаем до слегка
золотистого цвета, около 15 минут.
Вынимаем булочки из духовки.
Ставим температуру на максимум.
2. Добавляем сыр Моцарелла и
сливочный сыр в одну миску. Ставим в
микроволновку на 45 секунд,
перемешиваем и греем еще 45 секунд.
Размешайте, пока смесь не образует
гладкое тесто. Соединяем смеси, вбиваем
яйцо и тщательно перемешиваем.
4. В маленькую миску добавляем
сливочное масло и измельченный
чеснок. Растапливаем в микроволновке,
перемешиваем и смазываем чесночным
маслом узелки. Посыпаем Пармезаном
и ставим в духовку еще на пару минут.
109
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
А РАХИСО ВЫ Й Х Л Е Б
В МИ К Р ОВОЛ НОВ КЕ
102
8 гр
3 гр
ккал
жиров
угл
5 гр
белка
в т. ч. 2 г клетчатки
(итого 1 г усвояемых углеводов)
В КАЖДОМ КУСОЧКЕ
Рассчитан на 6 кусочков
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 85 гр арахисовой пасты
без сахара
• 1 яйцо
• 1 ч. ложка яблочного
уксуса 6%
• четверть ч. ложки разрыхлителя
• четверть ч. ложки стевии
• Соль по вкусу
• 1 ст. ложки воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем все ингредиенты
в миске ( 400 - 500 мл ). Ставим
в микроволновку на 800 Вт на
1,5 - 2 мин.
2. Даем хлебу немного остыть, затем
извлекаем из формы, разрезаем на 6
ломтиков. Перед подачей можно
подогреть ломтик хлеба в тостере.
110
БУЛОЧК И С М ОЦА Р Е ЛО Й
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
117 9.6 гр 2.4 гр 6.5 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т. ч. 0,5 г клетчатки
(итого 1,9 г усвояемых углеводов)
НА 1 БУЛОЧКУ
Рассчитан на 24 штуки
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 210 гр сливочного сыра
• 360 гр моцареллы
• 4 яйца
• 120 гр миндальной муки
• 4 ч. ложки разрыхлителя
• 1 ст. ложка сливочного масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В микроволновке или на
водяной бане растапливаем
сливочный сыр и натертую
моцареллу. Перемешиваем до
однородной консистенции.
Добавляем миндальную муку,
яйца, разрыхлитель, соль и
тщательно перемешиваем.
2. Делим тесто на 24 кусочка
и катаем шарики. Разогреваем
духовку до 180°С и смазываем
22-см форму маслом.
Перекладываем шарики теста
в форму и отправляем в
духовку на 25-30 минут до
золотистой корочки.
111
ТОР ТИЛ Ь Я
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
112
8 гр
4 гр
5 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т. ч. 0,5 г клетчатки
(итого 1,9 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 90 гр миндальной муки
• 3 ст. ложки кокосовой муки
• 1 ч. ложка разрыхлителя
• Соль - по вкусу
• 2 ч. ложки ксантановой камеди
• 1 яйцо
• 1 ст. ложка яблочного уксуса
• 1 ст. ложка воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем в блендере все
сухие ингредиенты. Добавляем
яйцо, уксус, воду, и
перемешиваем до однородного
состояния.
3. Обжариваем лепешки на
2. Достаём тесто (оно будет липким),
обматываем пленкой и убираем в
холодильник минут на 10-15. Достаём
охлажденное тесто и разделяем на 8
частей. Раскатываем лепешки
диаметром 10-12 см.
сковороде на среднем огне
по минуте с каждой стороны.
Держим готовые лепешки в
тепле, продолжая готовить
остальные - тортильи лучше
всего подавать теплыми.
112
П И ЦЦА
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
372
ккал
32 гр
жиров
19 гр 8 гр
белка
угл
в т. ч. 0,5 г клетчатки
(итого 1,9 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 6 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОСНОВЫ:
• 120 гр миндальной муки
• 75 гр тёртого сыра Пармезан
• Орегано, чеснок (порошок),
соль и перец по вкусу
• 2 яйца
• 3 ст. ложки оливкового масла
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 100 гр тёртого сыра Моцарелла
• 1 помидор
• Свежий базилик по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем муку, пармезан
и специи в миске.
3. Разделяем тесто на две части,
перекладываем на застеленный
пергаментом противень и
выпекаем основу около 7-10
минут в духовке, предварительно
разогретой до 200°C , пока края
не станут румяными.
2. Смешиваем яйца, масло и специи
и добавляем к сухим ингредиентам.
Замешиваем тесто и катаем из него
шар. Убираем в холодильник
минимум на 15 минут.
4. Посыпаем основу моцареллой,
сверху выкладываем ломтики помидора
и выпекаем еще 5-7 минут. Посыпаем
готовую пиццу свежим базиликом.
113
К ИШ ЛОР Е Н
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
356 30.5 гр 16.4 гр 6.6 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (130 ГР)
Рассчитан на 8 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОСНОВЫ ПИРОГА:
•1,5 стакана миндальной муки
• ¼ стакана оливкового масла
(+1 ч.л. по мере необходимости)
• 1 ч.л. сушеная душица
• ¼ ч.л. соль
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 6 шт. куриных яиц
• 1,50 стаканы сыр чеддер
• 1 зеленый болгарский перец
• 6 шт. ломтиков бекона
• 1 ч.л. чеснока
• 1 ч.л. пряной смеси с кайенским
перцем, кориандром, чесноком
или любая другая по вкусу
• ½ ч.л. черного перца
• ¼ ч.л. соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до 180 С.
2. Нарезаем 6 ломтиков бекона на
Пока бекон обжаривается,
добавляем миндальную муку, соль,
орегано в миску для смешивания.
кубики и перекладываем их на
разогретую сковороду, обжариваем
до золотистого цвета, время от
времени перемешивая.
5.
4.
3.
Руками скатываем тесто в
шар. Если требуется, добавляем
еще 1-2 чайных ложки оливкового
масла, чтобы получить
правильную консистенцию.
Добавляем к сухим
ингредиентам 1/4 стакана
оливкового масла и перемешиваем.
114
6.
Слегка смазываем маслом
неразъемную форму для
выпекания (прямоугольная форма
27х17 см или круглая форма
диаметром 25-27 см). Помещаем
шарик теста в форму и
разравниваем его, захватывая
борта формы.Слегка смазываем
маслом неразъемную форму для
выпекания (прямоугольная форма
27х17 см или круглая форма
диаметром 25-27 см). Помещаем
шарик теста в форму и
разравниваем его, захватывая
борта формы.
7.
Помещаем заготовку для
корочки в духовку на 20 минут. За
это время тесто станет достаточно
сухим, чтобы влажная начинка не
размочила корочку.
8.
Снимаем бекон с огня и
перекладываем на тарелку, чтобы
остудить. Промакиваем бумажным
полотенцем лишний жир.
9.
Нарезаем кубиками зеленый
болгарский перец, измельчаем
чеснок (понадобится 1 ч. л.
измельченного чеснока).
10.
Добавляем болгарский перец
и чеснок в сковороду с беконным
жиром, обжариваем до мягкости.
11.
12. Добавляем 1,5 стакана сыра
13. Выливаем начинку поверх
В удобной чаше слегка
взбиваем 6 куриных яиц вместе.
Чеддер, обжаренный болгарский
корочки и равномерно
перец с чесноком и беконом,
распределяем.
беконный жир, 1 ч. л. пряной смеси,
0,5 ч. л перца и 0,25 ч. л. соли.
14. Ставим в духовку на 15-20
Перемешиваем до однородности.
минут при той же температуре
(180С), пока центр пирога не
станет твердым. По желанию
можно увеличить время на 3-5
минут, чтобы верх подрумянился.
СОВЕТ:
Дайте пирогу немного остыть и нарежьте на порционные куски. Единственная
трудность использования неразъёмной формы – это достать первый кусок
пирога. Остальные кусочки можно легко извлечь деревянной или силиконовой
лопаткой. Можно подавать пирог в теплом или холодном виде.
115
Х РУСТЯ Щ ИЕ ВАФЛ И
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
281
27 гр
7 гр
8 гр
ккал
жиров
угл
белка
в т.ч 4 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 6 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 180 гр миндальной муки
• 1 ч.л. стевии
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 щепотка соли
• 1 куриное яйцо
• ¼ стакана растопленного кокосового масла
• 2 с.л. лимонного сока
• ½ стакан миндального молока без сахара
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 2 ст.л. семян мака (по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В миску добавляем сухие
ингредиенты и смешиваем до
однородности (миндальную муку,
стевию, разрыхлитель и соль).
3.
Соединяем сухие и
влажные компоненты, взбиваем
с помощью венчика.
5.
Разогреваем вафельницу,
смазываем маслом. Выливаем
смесь на горячую вафельницу.
Обжариваем до золотистого цвета
около 5 минут.
2. В отдельную миску добавляем
яйца и взбиваем венчиком до
образования пены, затем добавляем
кокосовое масло, лимонный сок и
миндальное молоко, продолжаем
взбивать до полного смешивания.
4.
Добавляем ванильный экстракт
и семена мака, смешиваем и даём
тесту настояться 2-3 минуты.
116
КОКОСОВ Ы Е ОЛ А Д Ь И
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
170
12 гр
ккал
жиров
3.5 гр 8.5 гр
угл
белка
в т.ч. 2 гр клетчатки
(итого 1.5 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Рассчитан на 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 яйцо
• 2 белка от куриного яйца
• 50 мл кокосовых сливок
• 1 ч.л. кокосового масла
для жарки
• ½ ч.л. разрыхлителя
• 1 щепотка экстракта ванили
(ванилин)
• 2 ст.л. кокосовой муки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Взбиваем 2 белка, можно
добавить к ним щепотку соли.
2. Смешиваем яйца, сливки
3.
4.
Добавляем муку,
разрыхлитель, все хорошо
взбиваем миксером.
5.
и ванилин.
Аккуратно вмешиваем
пластиковой лопаткой белковую
массу в смесь всех остальных
продуктов
Разогреваем сковороду,
жарим оладьи. Должно
получиться примерно 3-4 шт.
117
ХЛЕБ/ВЫПЕЧКА
О РЕХОВ О- КОКОС ОВЫЕ
П Е Ч Е НК И
581 50.8 гр 20.4 гр 11.3 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 40 гр кокосовой стружки
• 15 гр миндальной муки
(можно перемолоть
миндаль в блендере)
• 30 гр ореховой пасты (без сахара)
• 1 яичный белок
• цедра ½ апельсина
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Все ингредиенты смешать и
сформировать шарики, можно
украсить цельным орехом.
2. Для хруста подсушиваем печенки
в духовке на пергаменте 15-20 минут
при температуре 150 градусов
118
ГУАК А М ОЛ Е
116
16 гр
ккал
жиров
2 гр 6.5 гр
белка
угл
СОУСЫ
в т.ч. 5.2 гр клетчатки
(итого 1.3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (110 ГР)
Рассчитан на 12 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 6 шт. авокадо
• 1 шт. лайм
• 1 чайн. ложк. молотый тмин
• 12 чайн. ложк. соль
• ½ стакан мелко нарезанный
красный лук
• 2 шт. томата, мелко нарезанных
кубиками, без семян и жидкости
• 4 шт. зубчика чеснока, измельченные
• 1/3 стакана мелко нарезанной свежей
кинзы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1.
Очищаем авокадо от
косточки и кожуры, нарезаем
и разминаем до состояния
пюре.украсить цельным
орехом.
3.
2. Мелко нарезаем халапеньо,
красный лук, помидоры, кинзу.
Чеснок измельчаем с помощью
пресса. Помидоры можно очистить
от кожуры для более однородного
соуса.
В удобной миске смешиваем
мякоть авокадо, сок лайма, тмин
и 1 чайную ложку соли.
Добавляем нарезанный красный
лук, томаты, измельченный
чеснок, кинзу и халапеньо,
перемешиваем, добавляем еще
соль, если требуется.
119
ДО МА ШНИЙ МА ЙОНЕ З
147
16 гр
1 гр
0 гр
ккал
жиров
белка
угл
СОУСЫ
НА 1 ПОРЦИЮ (110 ГР)
Рассчитан на 12 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• ½ ч.л. морской соли
• ½ ч.л. сухого порошка
горчицы
• 2 ст.л. лимонного сока
• 1 ст. оливкового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1.
2. Помещаем куриные яйца, соль,
3.
4.
Охлаждаем оливковое
масло в морозильной камере
в течение 20-30 минут.
Смешиваем компоненты в
течение 30 секунд с помощью
ручной насадки с ножом или
венчиком.
горчицу и лимонный сок в миску
для блендера.
Включаем блендер на
низкие обороты и постепенно
добавляем оливковое масло к
остальным компонентам.
5.
Перемешиваем, пока
майонез не загустеет и не
превратится в однородную массу.
120
СЛИВОЧН Ы Й С ОУС
С ЧЕСНОКОМ И С ЫР ОМ
531.7 53.8 гр 10.3 гр 3.8 гр
СОУСЫ
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
Рассчитан на 6 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• ½ стакан сливочного масла
• 2 шт. измельченных зубчиков
чеснока
• 2 ст. густых сливок для
взбивания
• 100 гр сливочного сыра
• 1,5 стакана тертого сыра пармезан
• 12 щепоток соли
• 12 щепоток мускатного ореха
• 12 щепоток белого молотого перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Растапливаем сливочное
масло в глубокой сковороде
или антипригарной кастрюле.
3.
Добавляем сливки
и сливочный сыр.
5.
Варим соус на медленном
огне, постоянно помешивая,
пока сыр не расплавится, а
соус не загустеет, примерно
5-7 минут.
2. Обжариваем чеснок до
появления аромата, около 2 минут.
4.
Помешивая, добавляем
частями сыр Пармезан.
6.
Добавляем соль, мускатный орех
и белый перец и перемешиваем.
121
ТА Р ТА Р
186
39 гр
5.7
3.8 гр
ккал
жиров
белка
угл
СОУСЫ
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 2 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (55 ГР)
Рассчитан на 2 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 шт. соленых корнишонов
(100 гр)
• 5 ст.л. домашнего майонеза
• 5 ст.л. сметаны
• 1 ст.л. целых каперсов
• 1 ч.л. лимонной цедры
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ⅛ ч. л. черного молотого перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Нарезаем мелко огурцы.
Добавляем в миску вместе с
майонезом, сметаной, цедрой
лимона, чесночным порошком и
перцем. Хорошо перемешиваем.
2. Перед подачей убираем в
холодильник на 5-10 минут.
122
МАР ИНА РА
38
2 гр
ккал жиров
1 гр
4 гр
белка
угл
СОУСЫ
в т.ч. 2 гр клетчатки
(итого 2 гр. усвояемых углеводов).
НА 1 ПОРЦИЮ (45 ГР)
Рассчитан на 15 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 шт. измельченных зубчика
чеснока
• 2 ч.л. луковых хлопьев
• 2 ч.л. нарезанного тимьяна
• 2 ч.л. нарезанного орегано
• 680 гр томатного пюре
• 1 ст.л. красного винного уксуса
• 1 ч.л. соли
• 1 ч.л. черного молотого перца
• 2 ст. л. мелконарезанной петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В кастрюлю с толстым
дном или глубокую сковороду
помещаем масло, чеснок,
луковые хлопья, тимьян и
орегано. Обжариваем на
среднем огне 2-3 минуты,
пока не появится стойкий
аромат специй.
2. Добавляем томатное пюре и
хорошо перемешиваем. Добавляем
перец, соль и красный винный уксус
и доводим до кипения.
4.
Остужаем соус и переливаем в банку.
3.
Выключаем огонь и
добавляем петрушку.
123
СЫ Р НЫЙ
345 34 гр 9.4 гр 2 гр
ккал
жиров
белка
угл
СОУСЫ
НА 1 ПОРЦИЮ (70 ГР)
Рассчитан на 4 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ст.л. сливочного масла
(около 30 гр)
• 180 гр жирных сливок 30%
• 140 гр сыра Чеддер, натертого на терке
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Нагреваем среднюю
сковороду и делаем огонь
минимальным. Добавляем
сливочное масло и даём ему
растаять. Тщательно
замешиваем венчиком сливки
в топленом масле за три
подхода. Прежде чем
продолжить, убедитесь, что
сливки и масло смешались.
2. За три подхода замешиваем
тертый сыр чеддер. Постоянно
помешиваем, пока сыр полностью
не растает. Должна получиться
однородная сливочная
консистенция.
3.Переливаем соус в соусницу и
оставляем на 5 минут. Это позволит
соусу загустеть. После того, как
немного остынет, соус готов к
употреблению.
124
С Л И ВОЧН О- Ш П ИНАТН Ы Й
305 27 гр
6 гр
4 гр
ккал жиров белка угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
СОУСЫ
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
Рассчитан на 4 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан жирных сливок 30%
• 1/3 стакана сыра маскарпоне
• 1/3 стакан сливочного сыра
комнатной температуры
• 2/3 стакана тертого пармезана
• 2 шт. измельченных зубчика чеснока
• 1 ст.л. сливочного масла
• Соль, перец по вкусу
• 500 гр замороженного шпината
(разморозить и слить воду)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Если используете
замороженный шпинат,
разморозьте его и выжмите как
можно больше воды. Нагреваем
сковороду на среднем огне и
обжариваем чеснок в сливочном
масле примерно 30 секунд.
3. Затем добавляем
2. Добавляем густые сливки,
маскарпоне, сливочный сыр, соль,
перец. Перемешиваем, пока сыр не
расплавится.
4. Добавляем шпинат и тушим (не
накрывая крышкой) на слабом огне
5 минут или до загустения.
тертый пармезан.
5. Даём немного остыть
перед подачей.
125
П ЕСТО С ПА Р М Е З А НОМ
155
15 гр
4 гр
2 гр
ккал
жиров
белка
угл
СОУСЫ
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 4 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 60 гр свежих листьев базилика
• 35 гр слегка поджаренных
кедровых орехов
• 2 шт. зубчика чеснока
• 30 гр оливкового масла
первого отжима
• 25 гр тертого сыра Пармезан
• Соль по вкусу
•13 ст.л. чистой воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Слегка поджариваем
кедровые орехи до золотистого
цвета на сухой сковороде на
среднем огне. Перекладываем
в другую посуду и даём остыть.
3. Добавляем соль по
2. В кухонном комбайне или
блендере смешиваем листья
базилика, кедровые орехи, чеснок,
оливковое масло и сыр пармезан.
Смешиваем несколько минут, пока
не образуется однородная масса.
вкусу. Если соус получился
густой, добавляем немного
воды и перемешиваем.
126
СОУС БОЛОНЬ Е З Е
162
12 гр
8 гр
4 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 3 гр. усвояемых углеводов)
СОУСЫ
НА 1 ПОРЦИЮ
Рассчитан на 10 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ст.л. оливкового масла
• 450 гр говяжьего фарша
• 800 гр нарезанных
очищенных помидор
• 2 ст.л. томатной пасты
• ½ стакан нарезанного
репчатого лука
• 2 ч.л. чесночного порошка
• 1 ч.л. орегано
• 2 ч.л. базилика
• Соль по вкусу
• 90 гр красного сухого вина
(по желанию)
• ¼ ч.л. хлопьев красного перца
(по желанию)
• 2/3 стакана тертого пармезана
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В сковороде с высокими
бортами (или кастрюле с
толстым дном) разогреваем
оливковое масло. Добавляем
фарш и нагреваем 5 минут,
разбивая его деревянной ложкой,
чтобы избежать комков в
готовом соусе.
3. Тушим без крышки еще 20-25
минут на среднем огне, пока соус
не загустеет, а помидоры не
сварятся и не станут мягкими,
периодически помешивая. Чем
дольше мясо и помидоры
готовятся вместе, тем наваристее
и вкуснее будет соус.
2. Добавляем к фаршу лук, соль,
чеснок, орегано, базилик, красный
перец, томатную пасту и
помидоры, перемешиваем.
Накрываем крышкой и тушим 10
минут. Затем с помощью
деревянной ложки разминаем
крупные кусочки помидор, чтобы
они отдали сок.Лучше не
перемалывать соус в гладкую пасту,
а оставить текстуру продуктов.
Соус подаем в горячем виде с
тертым сыром, овощными
спагетти из кабачка.
127
СОУС Ч ИЛ И
5 0.04 гр 0.2 гр
ккал
жиров
белка
1 гр
угл
СОУСЫ
НА 1 ПОРЦИЮ (20 ГР)
Рассчитан на 15 порциий
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 кусок имбиря
5-сантиметровый
• 100 гр красного перца чили
(или 1 столовая ложка хлопьев
перца чили)
• 1 ч.л. соли в хлопьях или 1/2 ч.л.
крупной соли
• Стевия по вкусу
• 1 стакан белого или яблочного уксуса
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В чаше блендера с
s-образным лезвием
смешиваем все ингредиенты
соуса.
3. Переливаем в стерильную
банку, закрываем крышкой и
охладите при комнатной
температуре.
2. Перекладываем смесь в
антипригарную кастрюлю (лучше
эмалированную), нагреваем до
кипения, накрываем крышкой и
варим 15-20 минут, пока соус не
загустеет и не уменьшится в
объеме. Перемешиваем соус время
от времени неметаллической
ложкой.
128
ТВ ОРОЖНА Я З А П Е К А Н КА
ДЕСЕРТЫ
294 20.4 гр 22.6 гр 4.5 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т. ч. 0.5 г клетчатки
(итого 4 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 4 ПОРЦИИ:
• 3 яйца
• 400 гр творога 5%
• 150 гр сметаны 20%
• 2. ч.л какао-порошка без сахара
• Стевия по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Перемешиваем творог и
сметану блендером до получения
массы по консистенции похожей
на сметану. Добавляем яйца,
стевию.
2. Делим смесь на 2 половины.
В одну добавляем какао. Тесто
выливаем поочередно в форму,
чтобы запеканка стала
полосатой.
3. Выпекаем примерно 1 час в
разогретой до 180 ° духовке.
Остывшую запеканку убираем
на 2-3 часа в холодильник.
129
РАФА ЭЛ ЛО
ДЕСЕРТЫ
86
8.5 гр
1.1 гр 1.3 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (20 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
20
ПОРЦИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 90 гр размягченного
сливочного масла
• 10 гр кокосового масла
• 150 гр кокосовой стружки
(разделить на 100 гр и 50 гр)
• 100 мл сливков с 30%
жирностью
• 13 ст.л. стевии (по вкусу)
• 30 гр очищенного миндаля
• 23 ст.л. миндальных хлопьев для
украшения (не обязательно)
• 1 ч.л. ароматизатора для десертов со
вкусом ванили, сливок, рома
(по желанию)
• 10 гр кокосовой муки
(если требуется загущение теста)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Подготовливаем сливочное
и кокосовое масло комнатной
температуры, не растапливаем
масло.
3. Остальные ингредиенты
(100 г кокосовой стружки,
всю муку и ароматизаторы)
смешиваем ложкой.
5. Затем сформируем шарики
рафаэлло из масляного крема.
Положите миндаль в центр
шарика, покрываем шарик
кокосовой стружкой (оставшиеся
50 г кокосовой стружки).
2. Добавляем сливочное масло,
кокосовое масло, сливки и
подсластитель в миску для
смешивания. Смешиваем вместе
до получения однородной массы
с помощью блендера.
4. Смешиваем масляный крем
и сухие ингредиенты.
6. Убираем шарики на час в
морозилку, храним в холодильнике.
130
ДЕСЕРТЫ
ЯПОН СК И Й Х ЛОП КОВ Ы Й
Ч И З К ЕЙ К
189
18 гр
6 гр
13 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т. ч. 12 гр клетчатки
(итого 1 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Р АССЧИТАН
НА
12
ПОРЦИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 250 г сливочного сыра
Филадельфия
• 60 г тертого сыра Моцарелла
• 20 г тертого сыра Чеддер или
Пармезан
• 6 яиц (желтки + белки)
• 140 гр (70 гр + 70 гр) эритритола
• 70 гр сливочного масла
• 50 г жирных сливок
• 3 ч. л лимонного сока
• Щепотка соли по вкусу
• Ароматизатор Ваниль (по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Разогреваем духовку до
150°C (верхний и нижний
нагрев, без конвекции) и ставим
на дно противень с водой.
Застилаем дно и бока 20-см
формы для выпечки
пергаментом и смазываем его
маслом.
2. Смешиваем
сливочный сыр,
моцареллу и пармезан до однородного
состояния на водяной бане. Добавляем
70 гр эритритола (его лучше
измельчить в пудру), перемешиваем.
Добавляем 6 желтков (по 2 за раз) и
перемешиваем. Добавляем мягкое
сливочное масло, сливки и
перемешиваем. Добавляем соль, 2 ч. л.
лимонного сока, ароматизатор и
тщательно перемешиваем.
131
3.
Взбиваем белки на
низкой скорости до пены;
добавляем 1 ч.л. лимонного
сока и взбиваем пару минут
на высокой скорости.
Постепенно добавляем 70
грамм эритритола и взбиваем
до устойчивых пиков.
4. Аккуратно добавляем теплую
сырную смесь к белкам (по трети
за раз), перемешиваем и выливаем
тесто в форму для выпечки.
5. Выпекаем чизкейк на нижнем
уровне духовки в течение 90 мин.
Выключаем духовку, достаём
противень с водой и оставляем
чизкейк в духовке еще на 30 минут,
при слегка приоткрытой дверце.
132
К Е КС В К Р У Ж К Е
ДЕСЕРТЫ
333 27.3 гр 12.4 гр 10.9 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т. ч. 6.2 г клетчатки
(итого 4.7 г усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 яйцо
• 2,5 ст. ложки сливок 20%
• полторы ст. ложки стевии
• 2 ст. ложки какао без сахара
• 1 ст. ложка арахисовой пасты
без сахара
• 1 ст. ложка кокосовой муки
• пол ч. ложки разрыхлителя
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1.
Смешиваем в миске яйцо,
сливки, стевию и арахисовую
пасту. Добавляем какао, муку,
разрыхлитель и тщательно
перемешиваем.
2. Переливаем тесто в кружку
или форму для микроволновки.
Выпекаем 75-90 секунд в
зависимости от мощности.
133
СЫ Р НИ К И
ДЕСЕРТЫ
225 17.3 гр 14.9 гр 4.2 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 1.2 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (80 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
6
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 гр творога 9%
• 1 большое куриное яйцо
(если маленькие, то два)
• 20 гр. кокосовой муки
(+ 1 горсть для панировки)
• 1 лимон или апельсин
(только цедра)
• 50 гр. кокосового
рафинированного масла для
обжаривания
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Растираем творог с ванилью,
яйцами и мукой. Добавляем
лимонную (апельсиновую) цедру
и перемешиваем.
2. Сформируем руками сырники
3.
на бумажные полотенца, чтобы
убрать лишний жир.
1.
Обжариваем на разогретой
сковороде с кокосовым маслом,
около 2 минут с каждой
стороны.
и обваливаем их в кокосовой
муке.
4. Готовые сырники помещаем
134
ДЕСЕРТЫ
ВА НИЛ ЬН Ы Й ТОР Т
ИЗ МИНДА Л Ь НОЙ МУ КИ
151
7.2 гр 4.8 гр 3.7 гр
ккал
жиров
белка
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (250 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
12
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОСНОВЫ:
• 4 яйца
• Стевия по вкусу
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 2 стл.. кокосового
растопленного масла или масло
авокадо для смазывания формы
• 240 гр миндальной муки
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ КРЕМА:
• 150 гр сливочного масла
(размягченное)
• Стевия по вкусу
• 1 ч.л. ванильной эссенции
• 23 ст.л кокосовых сливок
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОСНОВЫ (ПЕРВЫЙ КОРЖ):
1.
Разогреваем духовку до 160С.
Смазываем 23 см круглую форму
для пирога кокосовым маслом
или сливочным маслом. Если
опасаетесь пригорания коржа,
постелите пергамент на дно и
промажьте его маслом еще раз.
2. В большой миске взбиваем
яйца с подсластителем, маслом и
ванилью. Взбиваем с помощью
венчика или вилки в течение
минуты, пока ингредиенты не
объединятся.
135
3.
Добавляем миндальную
муку и разрыхлитель и взбиваем
еще раз до однородного
состояния.
5.
Выпекаем в течение 20-25
минут в предварительно
разогретой духовке. Торт готов,
когда деревянная шпажка,
вставленная в середину торта,
выходит сухой или с небольшим
количеством крошек.
4. Перекладываем тесто для
ванильного торта в
подготовленную форму.
6.
Охлаждаем торт 5 минут в
форме, затем перемещаем торт
на охлаждающую стойку или
плоское блюдо. Охлаждаем в
течение 1 или 2 часов, прежде
чем добавить глазурь.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОСНОВЫ (ВТОРОЙ КОРЖ):
Повторяем приготовление
коржа (шаги 1-6), чтобы
приготовить второй слой.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ВАНИЛЬНОГО КРЕМА:
1.
Добавляем размягченное
сливочное масло и ваниль с
чашу для взбивания миксером.
Смешиваем на высокой
скорости, пока не образуется
однородное, гладкое и
воздушное масло.
3.
Добавляем сливки и
продолжаем взбивать в течение
1 минуты, чтобы объединить
ингредиенты.
5.
2. Уменьшаем обороты миксера
до низкой скорости и
постепенно добавляем
порошковый подсластитель, по
полстакана за раз. Когда весь
подсластитель будет добавлен,
перемешиваем на средней
скорости в течение 2 минут, пока
он не образует пышный крем.
4.
Распределяем глазурь
между 2 слоями торта, сверху и
по бокам с помощью шпателя.
Помещаем торт в
холодильник на 2 часа, чтобы
глазурь застыла.
136
6.
При желании можно
украсить верх торта ягодами.
7. Храним остатки торта до 4
дней в холодильнике или
замораживаем разрезанный торт
в герметичной таре.
Размораживаем перед подачей
при комнатной температуре.
137
КЛУБ НИ Ч НЫЙ МУС С
ДЕСЕРТЫ
149
14 гр
ккал
жиров
2 гр 6.5 гр
белка
угл
в т.ч 4 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
6
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 ст. (240 г) кокосовых сливок
из консервной банки**
• 300 гр очищенной клубники
• 1,5 ч.л. желатинового порошка
• 3 ст.л. холодной воды
• Стевия по вкусу
• 1 ст.л. лимонного сока
(по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Помещаем желатин в
кастрюлю с холодной водой и
оставляем на 5 минут для
размягчения. Пока желатин
размягчается, очищаем клубнику
и измельчаем ее до однородной
массы с помощью блендера.
2. В кастрюлю с желатином
добавляем порошкообразный
подсластитель. Немного
подогреваем смесь, чтобы
желатин и подсластитель
растворились в воде. Не кипятим
смесь!
138
6.
К протертой клубнике
добавляем кокосовые сливки,
смесь желатина с
подсластителем и перемешиваем
все до получения однородной
массы. При желании добавляем
в смесь лимонный сок. По
собственному вкусу регулируем
количество подсластителя в
десерте.
7. Разливаем мусс по десертным
чашкам и охлаждаем его в
холодильнике в течение не менее
5 часов или до затвердения.
СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ:
Рецепт рассчитан на
приготовление 6 порций
клубничного мусса,
примерно по 100 г каждая.
Десерт можно хранить
в холодильнике в течение
3-4 дней, и его не следует
замораживать.
В рецепте можно
использовать как свежую,
так и замороженную
клубнику или другую ягоду
При желании, при
приготовлении мусса вы
можете заменить кокосовые
сливки взбитыми молочными
сливками или сыром
маскарпоне.
Для мусса лучше всего подходят кокосовые сливки из консервной
банки. Если вы не можете найти такой продукт в магазине,
используйте для получения сливок консервированное кокосовое
молоко. Для этого поместите банку с кокосовым молоком в
холодильник, там оно разделится на сливки и жидкую часть. При
приготовлении мусса используйте только твердые белые сливки.
139
ДЕСЕРТЫ
МОРОЖЕ ННОЕ
С АРАХИС ОВОЙ П АС ТО Й
222 20.9 гр 4.7 гр 6.7 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 1.5 гр клетчатки
(итого 5.2 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ ( 90 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
10
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 800 мл кокосового молока
(2 банки по 400 мл)
• 1/2 стакана (140 г) мягкой
несладкой арахисовой пасты
• Стевия по вкусу
• 1/4 стакана (25 г) несладкого
какао порошка
ОБОРУДОВАНИЕ:
• формы для мороженого
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В блендер или миску
выливаем содержимое банок с
кокосовым молоком (не только
жидкость, но и осадок).
Добавляем подсластитель и
арахисовую пасту. Смешиваем
все до получения однородной
массы.
2. Выливаем половину смеси в
отдельную миску. Добавляем в
оставшуюся половину какао
порошок и хорошо
перемешиваем
140
3.
Выливаем
какао-арахисовую смесь в
нижнюю часть формочек для
мороженого. Затем добавляем
смесь с арахисовым маслом.
4. Вставляем в смесь палочки и
замораживаем мороженое из
кокосового молока без сахара в
течение 4 часов или до полного
застывания.
СОВЕТЫ И ВАРИАНТЫ РЕЦЕПТА:
При приготовлении
мороженого используйте
кокосовое молоко в банке: и
сливки, и жидкость. Вы
можете использовать только
кокосовые сливки, что
увеличит содержание жира и
калорий. Использование
жидкости добавляет десерту
легкости, делая его более
«летним».
Используйте при
приготовлении арахисовую
пасту без сахара. Ничего
страшного, если в неё
добавлено немного соли.
Для данного рецепта
лучше всего подходит
порошкообразный
подсластитель, так как смесь
довольно жидкая. Более
тяжелый гранулированный
подсластитель может
опуститься на дно еще до
того, как мороженое
замерзнет. В конечном итоге,
вы же не хотите, чтобы
разные части мороженого
имели разную сладость.
141
ДЕСЕРТЫ
М АЛИНОВ ОЕ ВА Р Е НЬ Е
С С Е МЕ НА МИ Ч И А
30
1 гр
1 гр
ккал
жиров
белка
5 гр
угл
Lo
в т.ч. 3 гр клетчатки
(итого 2 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Р АССЧИТАН
НА
4
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 110 гр свежей малины
• 1 ст.л. семян чиа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• 3 ст.л. горячей воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
В стакане смешиваем семена
чиа и воду, немного остужаем
смесь.
2. Добавляем в эту смесь малину
и ваниль, перемешиваем все
ручным блендером
3. Переливаем полученную
массу в стеклянную баночку
и подаем с пудингом чиа .
СОВЕТ:
Вы можете использовать для приготовления варенья замороженные
ягоды, но лучше предварительно их разморозить. Попробуйте приготовить
варенье с семенами чиа из других низкоуглеводных ягод. Например, из
клубники, черники, ежевики, красной смородины, клюквы или из фруктов,
таких как манго или киви, нарезанных кубиками.
142
ДЕСЕРТЫ
ФРУК ТОВО- Й ОГУ Р ТОВ О Е
М ОР ОЖ Е Н О Е
72
5 гр
2 гр
ккал
жиров
белка
5 гр
угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 4 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Р АССЧИТАН
НА
12
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 225 гр замороженного
манго, нарезанного кубиками
• 225 гр замороженной
клубники
• 225 мл жирного греческого йогурта
• 125 мл густых взбитых сливок
• 1 ч.л. ванильного экстракта
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Дайте манго и клубнике
оттаять в течение 5 минут.
2. Выкладываем все
ингредиенты в блендер и
перемешиваем до получения
однородной массы.
СОВЕТ:
Вы можете сразу подавать этот десерт в виде мягкого мороженого.
Можете разлить полученную смесь в формы для мороженого и дать ей
застыть хотя бы в течение нескольких часов. Если у вас есть мороженица, вы
можете воспользоваться ею.
143
ДЕСЕРТЫ
ЯГОДН ЫЙ М УС С
С ОР Е Х А М И
225 26 гр
ккал
жиров
2 гр
белка
4 гр
угл
в т.ч. 1 гр клетчатки
(итого 3 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
Р АССЧИТАН
НА
8
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 стакана густых взбитых
сливок
• 75 гр свежей малины,
клубники или черники
• ¼ чайной ложки экстракта
ванили
• 50 гр мелко нарезанных орехов
пекан (можно заменить на грецкие,
кешью, миндаль, кедровые)
• ½ лимона, цедра
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Выливаем сливки в миску и
взбиваем ручным миксером до
образования мягких пиков.
Добавляем лимонную цедру и
ваниль.
2. Добавляем ягоды и орехи в
сливки, тщательно все
перемешиваем.
3.
Накрываем полученную
смесь пищевой пленкой, убираем
ее в холодильник на 3 часа и
более, для застывания. Вы
можете насладиться десертом
сразу после его приготовления,
если вас устраивает менее
твердая консистенция.
144
ДЕСЕРТЫ
ПУДИН Г ИЗ С Е М ЯН Ч И А
И КОКОС ОВОГО М ОЛО КА
161
7.8 гр
7.9 гр 14 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 10.3 гр клетчатки
(итого 3.7 гр усвояемых углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
(БЕЗ ДОППИНГОВ)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
•1/2 стакана миндального
молока или кокосового молока
(больше молока придаст
пудингу более мягкую
консистенцию – Без Сахара!)
• 2 ст. ложки семян чиа
По желанию;
• 1/2 ч.л. ванильного экстракта
• свежие фрукты, орехи и семена
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1.
Смешиваем семена чиа и
молоко в большой чашке или
миске. Даём смеси отстояться 10
минут, затем снова перемешайте,
как только семена чиа начнут
набухать.
3.
Перемешайте чиа пудинг
перед подачей и добавьте
любимые фрукты, орехи, семена
и специи.
2. Накрываем миску крышкой и
помещаем в холодильник на час
или более. Смесь семян чиа с
молоком можно оставлять в
холодильнике на ночь и готовить
пудинг на завтрак следующим
утром.
Если вы заметили, что
семена чиа не превращаются в
желе и не загустевают через 15
минут, они могли испортиться.
Это может случиться, если они
лежат достаточно долго.
145
ДЕСЕРТЫ
ЯГОДН А Я « К А Ш А »
И З А ВОК А ДО
319
ккал
26.6 гр 5.1 гр 17.2 гр
жиров
белка
угл
в т.ч. 6.7 гр клетчатки
(итого 10.5 гр углеводов)
НА 1 ПОРЦИЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• ½ авокадо
• 50 гр черники (можно
заменить на другую ягоду)
• 5 гр кокосовой стружки
• 15 гр кешью
• 30 мл воды
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Измельчаем в блендере
авокадо, чернику, воду и
кокосовую стружку.
2. Переливаем нашу «кашу» в
тарелку и украшаем кешью,
кокосовой стружкой и ягодами
146
ДЕСЕРТЫ
ПИ РОГ ИЗ А ВОК А ДО
БЕ З ВЫ П Е Ч К И
289 27.7 гр 3.4 гр 9.8 гр
ккал
жиров
белка
угл
в т.ч. 3.6 гр клетчатки
(итого 6.2 гр усвояемых углеводов).
НА 1 ПОРЦИЮ (100 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
10
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОСНОВЫ:
• 1 стакан необжаренного миндаля
• 1/3 стакан необжаренного кешью
• 3/4 стакан высушенного
измельченного кокоса
• стевия по вкусу
• 1/4 ч.л. ванильного экстракта
• 1/4 ч.л. соли
• 3 ст.л. растопленного кокосового масла
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 1,5 стакана измельченного
авокадо
• ¾ стакана кокосового масла
• ¼ стакан сока лайма (лимона)
+ 2 столовые ложки сока лайма
(лимона)
• 1 шт. цедра одного лайма (цедра 1/2
лимона)
• 2 ст ложки стевии (по вкусу можно
увеличить количество)
147
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОСНОВЫ:
1. В чашу для блендера с
S-образной насадкой добавляем
все ингредиенты для основания
в произвольном порядке.
3. Помещаем тесто в разъемную
20-сантиметровую форму для
пирогов или аналогичное
стеклянное блюдо. Вы также
можете использовать
8-дюймовое стеклянное блюдо
для пирога. Разравниваем тесто,
чтобы смесь имела равномерную
толщину на дне и боках формы
(примерно 3-5 мм толщиной).
Такая толщина позволит пирогу
не развалиться, когда вы будете
доставать его из формы. Убираем
в морозилку, пока готовим
начинку.
2. Перемешиваем на высокой
скорости 1-2 минуты.
Останавливаем блендер,
собираем тесто со стенок и
повторяем смешивание.
Повторяем до тех пор, пока
ингредиенты не соберутся
вместе и не сформируют липкое
тесто, которое легко разровнять
в форме для пирога. Если тесто
слишком сухое, добавляем
дополнительно 1-2 столовые
ложки воды.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НАЧИНКИ:
1. Помещаем все ингредиенты
для начинки в блендер, кроме
цедры лайма.
2. Смешиваем на высоких
оборотах, пока не образуется
сливочное зеленое тесто. В нем
не должно быть комочков.
Вмешиваем цедру лайма/лимона
лопаткой.
148
СБОРКА ПИРОГА:
1. Добавляем начинку из
авокадо и лайма в
подготовленную основу для
пирога, равномерно
распределяем лопаточкой и
возвращаем в морозильную
камеру на 1 час (или на 3 часа
в холодильник).
3. Подавайте с ложкой
кокосового йогурта и
дополнительной цедрой
лайма/лимона
2. Осторожно извлекаем пирог
из съемной формы, чтобы края
не осыпались. Если вы
используете стеклянное блюдо,
разрежьте пирог на части.
4. Храним пирог в
холодильнике, используя
герметичную тару (до 5 дней).
Иначе авокадо потеряет
свежий зелёный цвет
149
ДЕСЕРТЫ
З АП ЕК А НКА ИЗ ТВОР О ГА
И КОКОСОВОЙ МУ К И
496 35 гр
38 гр 6.3 гр
ккал
белка
жиров
угл
НА 1 ПОРЦИЮ (250 ГР)
Р АССЧИТАН
НА
2
ПОРЦИИЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 400 гр жирного творога 9%
• 2 шт. куриных яйца
• 1 щепотка соли
• 1 чайн. ложк. ванильного экстракта
• 1 стол. ложк. сливочного масла
• Стевия по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреваем духовку до 200С. 2. Смешиваем в миске одно
3. Добавляем в миску
кокосовую муку и перемешиваем
до однородности.
5. Смазываем сливочным
маслом форму для выпекания.
7. Помещаем блюдо в
духовку на 25-30 минут.
Когда верх запеканки станет
золотисто-коричневым,
запеканка готова.
яйцо с солью, ванилином и
подсластителем. Затем слегка
взбейте венчиком.
4. В отдельной миске
смешиваем сметану, одно
яйцо и стевию (по вкусу).
6. Добавляем творожную
смесь в форму для выпекания,
сверху заливаем смесью
сметаны и яйца.
150