ความดันโลหิตสูงและ
การออกกาลังกาย
Sitha Phongphibool, MS, ES, HFS ACSM
Clinical Exercise Physiologist/Specialist
ความดันโลหิตสูงแบ่งออกเป็ น 2 แบบ
Primary Hypertension
เกิดขึน
้ โดยไม่ทราบสาเหตุ
ผู ้เป็ นสว่ นใหญ่จะไม่มอ
ี าการแสดง
Secondary Hypertension
เกิดจากการเจ็บป่ วยอืน
่ ๆ
Blood Pressure (BP)
BP = Q x TRP (Total Peripheral Resistance)
ในขณะทีอ
่ อกกาลังกาย โดยทัว่ ไป TRP จะลดลง
Predicting Future Hypertension
Resting BP
Family Hx of Hypertension
BMI
Physical activity
BP response during exercise (exaggerated)
Resistance
Aerobic
Timing of Exercise and BP response
Facts
่ ความด ันโลหิตสู งร ้อยละ 75 สามารถลดความดัน
คนทีมี
โลหิตลงได้ดว้ ยการออกกาลังกาย
ความดันโลหิตสามารถลดลงได ้จากการออกกาลังกายแบบ
แอโรบิค ถึงแม ้ว่าไขมันในร่างกายหรือน้ าหนักตัวไม่เปลีย
่ น
ั ใน
อัตราการลดของความดันโลหิตจะลดลงอย่างเห็นได ้ชด
กลุม
่ คนทีเ่ ป็ นความดันโลหิตสูง
การออกกาลังกายแบบแอโรบิคชว่ ยลดความดันโลหิตและ
ยังสง่ ผลประโยชน์ทางด ้านอืน
่ ๆ ทางสุขภาพ
ปั จจัยทีก
่ อ
่ ให ้เกิดโรคความดันโลหิตสูง
อายุ
ื้ ชาติ
เชอ
อ ้วน/น้ าหนักตัวเกิน
พันธุกรรม
ขาดการออกกาลังกาย
สูบบุหรี่
รับประทานอาหารเค็ม/ดืม
่ แอลกอฮอล์มากเกินไป
เครียด
โรคเรือ
้ รัง
Lifestyle Change for
Hypertension
ลดน้ าหนักตัว
ลด sodium to < 2.4 gms/day (ลดเค็ม)
ออกกาลังกายอย่างสมา่ เสมอ
ฝึ กสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด
เลิกสูบบุหรี่
Lifestyle Modification for
Hypertension
Dietary Approach to Stop Hypertension
(DASH)
รับประทานผักและผลไม ้ให ้มากขึน
้ และลดเค็ม
Pre-Exercise Evaluation
Evaluation
Reason for referral
Demographics (age, gender, ethnicity)
History of illness
Current medications
Allergies
Past medical history
Family history
Social history
Physical exam
I nitial Evaluation
Name:
HN:
Gender:
DOB:
Age:
Diagnosis:
Medical history:
Risk Factors for CAD
Family history
Hypertension
Diabetes
Lipid abnormalities
Obesity
Stress
Sedentary
Smoking (pack/day)
Additional comments:
Current Living Situation
Lives with:
Planned caretaker:
Stairs: steps
daily usage:
Type of dwelling:
Assistive devices:
Current Activity Level
Functioning level:
independent
Exercise equipment:
low/level assist
need assistance
Occupation:
Current exercise level:
part-time
full-time
retired
Activity goals:
Education Focus
A & P heart/lungs
How to assess pulse
Diabetic complications
Review risk factors
Home exercise plan
Foot care
Educate:____________
Stretching
Diet discussion
Angina
Energy conservation
Breathing techniques
Activity guidelines for home
Medications & Exercise
Smoking & your heart
Activity/Exercise precautions
Exercise & health
Stress & your heart
Emergency planning
How to guage
exercise intensity
Signs of Hyperglycemia
& Hypoglycemia
Comments:
disabled
Baseline Data
น้ าหนักตัว
สว่ นสูง
BMI & Body Fat%
รอบเอว
อัตราการเต ้นของหัวใจในขณะพัก
ความดันโลหิตในขณะพัก (lying, sitting, and standing)
Resting ECG (looking for arrhythmia)
Exercise Testing
Maximal test (High risk)
Bruce
Cycle max
เพือ
่ หาสมรรถภาพทางกาย การเปลีย
่ นแปลงของ
HR & BP
Submaximal test (Low & Moderate risks)
เดิน 6 นาที
Healthy individuals able to walk 400 – 700 m
Improvement of >70 m is considered clinically
significant or 12% - 40% better
Heart rate inflection point
เพือ
่ หาสมรรถภาพทางกายแบบทางอ ้อม
Exercise Testing
30 sec Sit to Stand
Flexibility (Sit and reach)
Agility (กลุม
่ ทีน
่ ้ าหนักเกิน หรือผู ้สูงอายุ)
Balance (กลุม
่ ผู ้สูงอายุ)
Exercise Prescription
Exercise Plans
Name:
Age:
DOB:
Weight (kg):
BMI:
HN:
Height (cm):
METs Predicted:
W:H:
Cardiologist/Specialist:
Tel.:
Hip (cm):
Waist (cm):
% Fat (BIA):
Sex:
Primary Physician:
Fax:
Tel.:
Emergency:
Relationship:
Fax:
Tel.:
Mobile:
Diagnosis:
Medical/SocialHistory:
Risk Factors:
Family history
Obesity
HTN
Sedentary
Lipid Abnormalities
Stress
Diabetes
Others
Exercise Plans
Patient’s Goals:
Mode:
Intensity:
Interventions:
Frequency:
Duration:
Special Considerations:
Progression:
Signature
Date
Hypertension
รูปแบบของการออกกาลังกาย
Aerobic exercise
Short intense exercise should be avoided
in severely hypertensive individuals
ไม่ควรทากิจกรรมทีม
่ ก
ี ารเปลีย
่ นแปลงของ
ความหนักตลอกเวลา
ั เปลีย
สบ
่ นกิจกรรมเพือ
่ ไม่ให ้ร่างกายเกิดความ
ิ
เคยชน
ควรหลีกเลีย
่ ง Type 3 aerobic exercise
Continuous หรือ Intermittent
Hypertension
ความถีใ่ นการออกกาลังกาย
ึ ษาพบว่า การออกกาลังกาย 3 ต่อ
จากการศก
ั ดาห์จะทาให ้ความดันโลหิตลดลงอย่างน่า
สป
พอใจ
ั ดาห์
>3 วัน/สป
ไม่ควรพักเกิน 3 วันหลังจากออกกาลังกาย
ครัง้ สุดท ้าย
ไม่หก
ั โหมออกกาลังกายเพราะอาจจะ
ก่อให ้เกิดการบาดเจ็บ
่
ความถีในการออกก
าลังกาย
กับความดันโลหิต
Hypertension
ความหนักในการออกกาลังกาย
Moderate intensity
40% - 60% HRR or VO2R
ความหนักทีม
่ ากจะชว่ ยลดความดันโลหิต
ได ้มาก แต่เพียงแค่ใน 1 ชวั่ โมงแรก
% HR = Exercise HR - HRrest
HRmax - HRrest
ความหนักในการออกกาลังกาย
และความดันโลหิต
Intensity of Exercise and BP Reduction
Journal of Hypertension
Intensity of Exercise
การออกกาลังกายในระดับทีห
่ นัก (Vigorous) อาจ
เป็ นสงิ่ ทีย
่ ากและไม่เหมาะสมสาหรับคนบางกลุม
่
ถึงแม ้ว่าจะทาให ้ความดันโลหิตลดลงมาก แต่
ี่ งต่อการเกิดภาวะฉุกเฉินก็
ในทางกลับกัน ความเสย
่ เดียวกัน
สูงเชน
Hypertension
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย
>30 นาทีตอ
่ ครัง้
สะสมได ้ในแต่ละวัน แต่ถ ้า
ต่อเนือ
่ งได ้จะดีกว่า
ระยะเวลาในการออกกาลัง
กายและความดันโลหิต
Hypertension
ข ้อควรระวังในการออกกาลังกาย
หลีกเลีย
่ งการออกกาลังกายทีม
่ ค
ี วามหนักไม่คงที่
(ขึน
้ ๆ ลง ๆ ตลอดเวลา)
ออกกาลังกายในรูปแบบทีเ่ ป็ น Flow work
หลีกเลีย
่ ง Pressure work ให ้มากทีส
่ ด
ุ
ไม่หก
ั โหม ค่อยเป็ นค่อยไป
ถ ้า BP มากกว่า >160/100 mm Hg ควรปรึกษา
แพทย์เพือ
่ รับยาก่อนทีจ
่ ะเริม
่ ออกกาลังกาย
้
การใชแรงต
้าน
้
บริหารกล ้ามเนือ
้ กลุม
่ ใหญ่ๆ ทีใ่ ชในช
วี ต
ิ ประจาวัน
เน ้นการออกกาลังกายเพือ
่ ความคงทน (Endurance)
High repetition/Low resistance
3 sets/20 repetitions
ฝึ กกิจกรรมทีเ่ ป็ นรูปแบบ “Functional for Daily Life”
กิจกรรมทีต
่ ้อง “ดึง ดัน หรือ ผลัก” อาจสง่ ผลให ้ความดันโลหิตสูง
ได ้
ให ้คานึงถึง “Celiling Effect”
ขัน
้ ตอนในการออกกาลังกาย
แบบแรงต ้าน
ข ้อควรระวังในการออกกาลังกาย
ยาจาพวก Beta Blockers & Diuretics อาจทาให ้ร่างกายบกพร่องต่อ
การปรับความสมดุลของความร ้อนในร่างกาย
ี่ งต่อ heat injuries (heat cramps, heat exhaustion, and
อาจเสย
heat stroke) เฝ้ าระวังอาการผิดปกติ
SBP >200 mm Hg/ DBP >110 mm Hg ในขณะพัก ไม่ควรทาการทด
สมรรถภาพทางกายหรือให ้ออกกาลังกาย
ในกรณีผู ้ทีร่ ับประทานยาจาพวก beta blockers ควรควบคุมการออก
้
ึ เหนือ
กาลังกายโดยใชความรู
้สก
่ ย
ผู ้ทีเ่ ป็ น severe hypertension ควรทีจ
่ ะได ้รับการรักษาด ้วยยาก่อนทีจ
่ ะ
เริม
่ ออกกาลังกาย
ถ ้าสามารถปฏิบต
ั ไิ ด ้ ควรวัดความดันโลหิตก่อนและหลังออกกาลังกาย
Questions?
Exercise Workshops
Core Exercise
Abdominal Exercise
