You are what you eat
吃什麼像什麼
By
Mei-Yao Huang Ph.D
You are what you eat
吃什麼像什麼
 我想請問我身高158體重55，以前是從62公
斤減下來的，因為看起來已經是有點胖的，
所以我對食物很小心，平常也會吃一些減肥
代餐，或是一些減肥茶，曾經在三個月內瘦
到50公斤，當時很高興，也為了怕自己又復
胖了，所以還是持續的吃，可是不知道為什
麼，就是減不下來，不知道該怎麼辦？
人體每日熱量的消耗
 基礎代謝率
(Basal Metabolic Rate)、
 身體活動量
(Physical Activity)
 食物產熱效應
(Thermogenic Effect of Food;
Thermic,"means "heat", and"thermogenic"
means "heat producing.")三部分。
熱量消耗比例表
能量消耗來源
每日消耗比例
基礎代謝率
60%至70%
身體活動(運動)量
20%至30%
食物產熱效應
約10%
基礎代謝率

所謂的基礎代謝率（BMR）指的就是，就算在你不運動時，
休息或睡眠、靜坐，身體還是需要提供部份的能量來供給
維持人體的心跳、呼吸、腸胃蠕動、血液循環、細胞的新
陳代謝、腺體活動及維持體溫等的運作，此時要維持身體
基本血管的運轉和神經衝動的傳輸，這裡面細胞活性所維
持到一定的熱量，就是基礎代謝率。

假設70公斤體重者，休息時每分鐘約消耗200毫升的氧氣，
則每日的基礎代謝能量消耗量約1400大卡(kcal)。一般來說，
如果每分鐘的休息代謝率增加10毫升(約3%左右)，則每日
的能量消耗量可以增加約50至60大卡。
如何去提高基礎代謝率，
在此提供下面幾種方法：
 需要持之以恆的有氧運動
 增加肌力運動
 運動後泡熱水澡
 一天3000cc白開水
 均衡營養
身體活動(運動)量
 一般人的了解
 其他增加能量的消耗因素
 專家的建議
1. 運動後多餘的能量消耗

運動時經常會喘氣，運動越激烈喘氣越厲害，或許
你們也體會出運動後瞬間也一樣有數分鐘乃至十餘
分鐘的喘氣時間（比賽後喘氣更久）。

運動後這段時間的喘氣，證明了運動後確實有「運
動後過耗氧量」的存在。間接的也證明運動後這一
時段有多餘能量消耗的現象存在。這是因為，運動
中發生缺氧的現象，在運動之中不足的氧氣，在運
動後這一段時間內會加以償還、補足，所以運動後
二三十分鐘內仍會有能量消耗。因此考慮體重控制
的能量消耗時，自然應該考慮此一「運動後多餘的
能量消耗」的部份。
2. 運動前後攝氧量的升降參考圖
3. 多做幾次運動
 站在體重控制的角度來看，這種現象的存在
相當理想。因為如果一天能做兩次運動，或
者日常生活中，經常找時間運動的話，就能
提昇好幾個小時安靜時的能量消耗量。由於
時間相當長，這一部份「讓人看不到的能量
消耗」也是相當可觀的，對體重控制的效果
也是不可忽視的。
食物產熱效應
 食物消化、吸收，合成所需的能量，佔一天
能量消耗的10-20﹪。蛋白質食物產熱效應最
大；脂肪次之；醣類最小。
什麼是營養
 所謂營養就是人體由外界攝取食物，將它新
陳代謝，保持身體健康的狀態。所以營養不
只是包含食物，就字面意義上來說，應該是
〝經營管理以達到養身健體狀態〞的各種方
法。而營養素就是含在食物內有滋養身體效
果的物質，所以適當熱量和營養素為增進健
康所必備。
 1公斤的體重＝7700大卡
For Example: 消耗1碗飯的熱量 (280大卡)
＝ 跑步：40-50分鐘
騎腳踏車：60-70分鐘
搖呼拉圈：120分鐘
健走：70-75分鐘
游泳：20-30分鐘
七大營養素的功用及
食物來源
 蛋白質
 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織
之主要材料。調節生理機能。供給能量。
 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、
內臟類、全穀類等
脂肪
 供給能量。幫助脂溶性維生素的吸收與利用。
增加食物美味及飽腹感。
 大豆油、花生油、玉蜀黍油、橄欖油、乳酪、
乳油、人造奶油、麻油等。
澱粉類
 供給能量。節省蛋白質的功能。幫助脂肪在
體內代謝。形成人體內的物質。調節生理機
能。
 米飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、
芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。
礦物質
 構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、
肌肉、血球、神經之主要成分。
 調節生理機能：如維持體液酸鹼平衡，調節
滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。
 奶類、魚類、蛋類、紅綠色蔬菜、豆類及豆
類製品等食物。
維生素
 大部分是人體各種脢的輔脢輔基。通過脢的
作用來調控人體的物質代謝和能量代謝。其
在身體中的作用就好像機械中的潤滑油。
 紅綠色蔬菜、水果、內臟、牛奶等食物。
水
 1.幫助體內消化、吸收、輸送、排泄。
 2.作為細胞的保護墊。
 3.調節體溫，同時也是體內潤滑物。
纖維素
 1.改善大腸內內的多種細菌的生態平衡。
 2.保持糞便量大而溼潤的條件，是增加腸內
蠕動，減少通便時間。
 3.促進膽酸代謝。降低血清中的膽固醇。
 甘薯類、紅綠色蔬菜、各類水果及麥片。
Unrealistic Expectations
 問卷指出
89% of 女性 wanted to lose weight
22% of 男性 wanted to lose weight
Only 29% 女性 interviewed were overweight.
other study, girls in grades 小5 though 國
三 said they wanted to lose weight.
 In
大學生與其體型的滿意度
大一新生 渴望改變體型與體重
(Williams, 1996)
 40% of 成年男子 及 55% of 成年女子 不滿意
他麼的體型與體重
 85%
Body Image
體型


意象 對於外在的體型的喜歡程度
因素影響體型包含：
How much we weight (公斤)
How our weight is distributed (體重分布)
Our values about physical appearance(價值觀)
Our concepts of a good physical appearance (概念)
Our ethic and cultural background (種族與文化背景)
What we see in others around us (看見)
What we hear through the media, and (聽到)
What we hear from others (重別人身上聽到的)
Why Models Look So Perfect
 Movie
Stars
 Clothes, Make up, and lighting are carefully
chosen
 Playboy magazine regularly slims models
waists and thighs before publishing photos.
 After the photo or film is taken, editing
refines the image to make it perfect.
文化的影響？
 When
a large number of adolescent
Caucasian (白人）, Latino（南美洲）, and
African American （黑人）males and
females were studied, Caucasian (白人）
reported a much higher percentage of bodyimage concerns. Latino and African
American participates did not differ
significantly from each other. (Barry & Grilo,
2002)
文化的影響？
 Poor
socialization (同儕影響）
 Family rigidity （家人影響）
 Other studies ethnic women show that
socioeconomic (社會階層）differences may
be important determinants in body image
perception
Diet
 The
diet industry in the US.
 48 million adult Americans, including 60% of
adult women, are on a diet.
 Relatively few people have long-term
success controlling their weight
 We spent over $36 million annually on diet
products.
Anorexia Nervosa VS.
Bulimia Nervosa
厭食症 vs. 貪食症
 Most people with Anorexia are white females
under 25 years of age.
 Feel that weight is the only factor they can control
in a world in which expectations of others seems
difficult to fulfill.
 Bulimia tend to be older than Anorexics.
 Approximately 2% of the population is bulimic,
which 95% of those being female.

Myths and Facts




Myth– most Americans are satisfied with their bodies.
Fact– Various studies have found Americans to be highly
dissatisfied with their bodies.
Myth– Exercise may use up calories and be good for losing
weight, but increases your appetite. Therefore, the best
way to lose weight is by dieting.
Fact– Studies have shown that the best way to lose weight
is through a combination of diet and exercise. Exercise
alone is a more effective weight lose method than is dieting
alone. One reason for that is that exercise decreases
one’s appetite.