SARAIVA TEAM
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PLANILHA PPL 2.0
Tabela com os vídeos e substituições do treino da planilha de treinamento
PUSH
Exercícios e Substituições
LINKS
Supino reto com barra livre
Supino reto com barra livre
https://youtu.be/1z2WFZWEbiY?si=VJlp
Hxw6vVFRYyiy
Supino reto no smith
Supino reto na máquina
Supino reto no smith
https://www.youtube.com/watch?v=O5vi
uEPDXKY
Supino reto na máquina
https://youtu.be/6Cpf8SBfHqs?si=Hzs0lB
yq6yhXVSZk
Supino inclinado com halteres (banco em Supino inclinado com halteres (banco em
30º)
30º)
Supino inclinado na máquina
Supino inclinado no smith (30º)
Supino inclinado na máquina
https://youtu.be/YqiIFxkzafs?si=CSt2NM_t
roudVE4V
Supino inclinado no smith
https://youtu.be/-kqeSi8iHBs?si=g9cSPG
sHwV2c2MJF
Desenvolvimento na máquina articulada
Desenvolvimento na máquina articulada
Desenvolvimento no smith com banco
em 75º
Desenvolvimento no smith com banco
em 75º
https://youtu.be/MleuQl3OPgo?si=71xiN
gJVk1Mg6-v9
Elevação lateral na polia
Elevação lateral na polia
https://youtu.be/sKM8y176MyA?si=zORY
vo1NKr4mO02c
Elevação lateral com halteres sentado no
banco
Elevação lateral com halteres sentado no
banco
Tríceps na polia alta com corda
Tríceps na polia com barra V
Tríceps na polia alta com corda
https://youtu.be/pi9N20ZtCFY?si=IlQ
_xoLB0hFpy9sR
Tríceps na polia com barra V
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PLANILHA PPL 2.0
Tríceps cruzado unilateral
Tríceps cruzado unilateral
https://youtu.be/CB4-_3eeXCI?si=qC
8zmhegn1z34Bys
Pull
Exercícios e Substituições
LINKS
Remada curvada com barra reta (pegada
pronada)
Remada curvada com barra reta (pegada
pronada)
Remada na polia baixa com pegada
pronada
Remada na polia baixa com pegada
pronada
https://youtu.be/yVGjnrMeSyU?si=0XMd
TXhHCvo7IFOt
Puxada alta na polia com barra reta
(pegada pronada)
Puxada alta na polia com barra reta
(pegada pronada)
https://youtu.be/bU1VCNS2tUo?si=j2NP
6vjDN813DYRY
Remada baixa na polia unilateral
(pegada semi supinada)
Remada baixa na polia unilateral
(pegada semi supinada)
https://youtu.be/PN95TKHkDqE?si=s4o
GWeaNEB290v0K
Remada unilateral na máquina com
pegada neutra
Remada unilateral na máquina com
pegada neutra
https://youtu.be/n_fzARmJChM?si=lc6t
NhIG2-7vfczT
Bíceps rosca com halter (alternado)
Bíceps rosca com halter (alternado)
Bíceps rosca unilateral no banco scott
maquina
Bíceps rosca unilateral no banco scott
maquina
https://youtu.be/Ey3fpB1jKcw?si=SMvv
W0LZZQd0bV3X
Legs
Exercícios e Substituições
LINKS
Cadeira adutora
Cadeira adutora
https://www.youtube.com/shorts/nabhYL
tz8Gg
Mesa flexora
Mesa flexora
https://www.youtube.com/shorts/IXg1PQ
_5gmw
Cadeira flexora
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PLANILHA PPL 2.0
Cadeira flexora
https://youtu.be/7IVR2fGHmj4?si=Ibht7V
SQd5spvfwP
Agachamento livre ou no smith
Agachamento livre
https://youtu.be/P-zklncQPe8?si=710D9Nr
cRzGAlIEq
Agachamento no smith
https://youtu.be/i5ol9ocvmU0?si=fgvLptlF
NIFjodqM
Cadeira flexora
Cadeira flexora
https://youtu.be/7IVR2fGHmj4?si=Ibht7V
SQd5spvfwP
Cadeira extensora
Cadeira extensora
Exercícios e Substituições
LINKS
Remada pronada na máquina
(simultâneo)
Remada pronada na máquina
(simultâneo)
https://youtu.be/BaE3KOOybVU?si=b4p
2yl5VHR7bDYzf
Upper
Remada na polia baixa com pegada
pronada
Remada na polia baixa com pegada
pronada
https://youtu.be/yVGjnrMeSyU?si=0XMd
TXhHCvo7IFOt
Supino inclinado livre com barra
Supino inclinado no smith (banco em
30º)
Supino inclinado livre com barra
https://youtu.be/QA3tCB4_CnY?si=QyZf4
g3TJV631vbu
Supino inclinado no smith (banco em
30º)
https://youtu.be/-kqeSi8iHBs?si=4tZ1Ma
RiDAq5T3Pi
Remada neutra na máquina (unilateral)
Remada neutra na máquina (unilateral)
https://youtu.be/n_fzARmJChM?si=EijltI
nzB_3E-wOQ
Elevação lateral na polia
Elevação lateral na polia
https://youtu.be/sKM8y176MyA?si=-0lXK
NZPZZbQ_dhp
Bíceps rosca na polia baixa (bayesian)
Bíceps rosca na polia baixa (bayesian)
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PLANILHA PPL 2.0
https://youtu.be/qGb4DIxYPEg?si=crGp2
rVpOgkKbYnY
Tríceps francês unilateral na polia
Tríceps francês unilateral na polia
https://youtu.be/cf7BqZErm0A?si=nUQ
5D6i3OWnGanLA
Legs
Exercícios e Substituições
LINKS
Cadeira abdutora
Cadeira adutora
https://www.youtube.com/shorts/nabhYL
tz8Gg
Adução de quadril na polia
Abdução de quadril na polia
https://www.youtube.com/shorts/vUSz_M
uUzDk
Mesa flexora
Cadeira flexora
Mesa flexora
https://www.youtube.com/shorts/IXg1PQ
_5gmw
Cadeira flexora
https://youtu.be/7IVR2fGHmj4?si=Ibht7V
SQd5spvfwP
RDL
RDL
https://youtu.be/rXjpRxb7Buc?si=nJ_qIcY
Iny829UMj
Leg press 45º
Leg press 45º
https://youtu.be/qYD0Vhrh2O4?si=TuL8N
opgV_POmAfM
Hack squat
Hack squat
https://www.youtube.com/watch?v=rYgN
ArpwE7E
Cadeira extensora
Cadeira extensora
https://www.youtube.com/shorts/PzIfB9
MiiX8