ЧТО НОРМАЛЬНО
Нормальные реакции/эффекты:
• ясность и облегчение: быстро виден 1 шаг (риск - взять много; опора один микрошаг)
• сопротивление/раздражение: неприятно замечать увод (опора короткая версия и нейтральные слова)
• тревога/стыд: наблюдение цепляет (опора - «это карта, не оценка» и
стоп-протокол)
• может не быть эффекта/туман: сложно отличить стрелки (опора один эпизод «прямо сейчас» и один шаг)
Асинхрония: тело, мысли и эмоции могут меняться не синхронно - это нормально.
Завершение
1) Отметьте один микрошаг и «когда/где» (одна строка).
2) Сделайте маленькую интеграцию: вода/чай или 2 минуты ходьбы.
Небольшая заметка для себя
Что я заметил(а):
Что помогло/не помогло:
Дисклеймер
Это поддерживающая практика для саморегуляции и маленьких шагов, а не
лечение. Если становится заметно хуже - остановитесь, сделайте заземление и
вернитесь позже или выберите поддержку рядом. В острых/кризисных состояниях
лучше обратиться за помощью.
© 2026 БАЛАНСИУМ17 • CC BY-NC-SA 4.0
Можно копировать/переводить/адаптировать некоммерчески с указанием авторства, ссылкой
на лицензию и отметкой изменений; производные - на тех же условиях.
VK: https://vk.com/balancium17
БАЛАНСИУМ17
[ЛОГО_ТУТ]
Точка выбора (вперёд / в сторону)
простые материалы про эмоции и стресс - чтобы жить и учиться
спокойнее
БАЛАНСИУМ17 - бесплатные материалы про эмоции, стресс и перегруз: упражнения,
рабочие листы, мини-пакеты.
Делаем пошагово: что делать, сколько времени, что упростить и когда лучше не
делать.
Важно: мы не лечим и не ставим диагнозы.
Формат: буклет на 4 страницы A5 (печать на A4 и сгиб пополам).
ИНСТРУКЦИЯ
Точка выбора (вперёд / в сторону)
Зачем: Замечать автопилот и выбрать 1-3 микрошага «вперёд» в
конкретной ситуации.
Время: min 2-3 мин / opt 7-12 мин / max 15-20 мин.
Интенсивность: ОСТОРОЖНО (среднее). При перегрузе - короткая
версия.
Короткая версия (30-90 сек)
Ситуация:
В сторону (что делаю):
Вперёд (что делаю):
Вместо:
Микрошаг (24-48 ч):
Когда/где:
Стоп: «Достаточно».
Набросок карты (по желанию)
Схематично: «в сторону» и «вперёд» - без анализа, только действия.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Шкала: МОЖНО - если умеренный стресс и внимание держится; ОСТОРОЖНО перегруз, делайте только короткую; ПЕРЕНЕСТИ - если накрывает и внимание не
удерживается.
Лучше перенести, если:
• вас накрывает (паника/срыв), внимание не удерживается
• включается сильное самообвинение - упражнение становится
наказанием
• сильный недосып/голод/истощение «на грани» - сначала базовые
потребности
• вы в разгаре конфликта и есть риск эскалации - сначала пауза/выход
из сцены
• от попытки делать карту резко усиливаются стыд или отчаяние
Если стало тяжело
Красные флажки:
• резко накрывает, растёт паника или хаос
• сильное самообвинение или желание «наказать себя»
• навязчивые мысли/картинки усиливаются
• внимание распадается, трудно читать или писать
• появляется импульс сделать рискованный шаг «чтобы стало легче»
Что делать (остановка/заземление):
1. Стоп. Положите ручку/закройте лист.
2. Оглянитесь: назовите 5 предметов вокруг.
3. Сделайте 3 медленных выдоха (выдох длиннее вдоха).
4. Ноги в пол: почувствуйте опору; сжать/разжать кисти 5 раз.
5. Скажите: «Я могу остановиться. Сейчас важнее устойчивость».
6. Сократите до 1 строки (один микрошаг) или завершите на сегодня.
На сегодня достаточно, если:
• вы выбрали хотя бы 1 микрошаг «вперёд» или заметили 1 «увод»
• напряжение снизилось хоть немного или вернулся контроль внимания
• есть «когда/где» для шага (одна строка)