{
I
!j
Anatomía & Estiramientos
Guíade estiramientos
Descripción
anatómica
Brad Walker
i¿t d¡21Pald
otlbakg ent¡m
1 1 2 7D
0 ee q a c oM
f , c r eh, d a q o
-¡:,-e :r¿
-: r r!:r ::l :: '
.¡ r t! i: ¿i: i: ::
Ti1r o arigña:
= !0 5¡ 114383
6454
::. ¡ ! 114383
6454
Te.:00525555239670
Fa( 00525555239670
¡b0.c0m
:.4o::r ügen¡na@pa¡dolf
paidotibo.me¡ico@pardolf
bo.com
The anatoÍty of stretch¡ng
Copyright de la ediclón orig¡nal:O 2007, Brad Wa ker Todos los derechos ¡eservados
Tradlcc¡ónr Valle García Fernández
Révisón léc¡ ca To¡i MartínezGo¡zál€z
Diseño cuberta: Dav d CarÉteró
O 2009, Brad Walkér
Edrtoria Paidolribo
C/ de a Energia,19 21
08915 Badalona (España)
Te l.:93 323 33 11 Fd: 93 453 50 33
ht(p://wwwpaidolr bo.com
http://wwwpaidolr bo-ebooks.com
E ñai: paidotribo@paidotrbo.com
I S B N: 9 7 88 4 9 9 1 00 0 1 2
Fotocomposicón:
Edlor Seruce, S.L.
Diago¡al,299 - 04013Barcelo¡a
lmp€so en Españapor Sagrafic
prohbidas,sin la autorización
escrta de los ilulares del copyrg¡t,
Quedanrigurcsamente
bajolas sancionesesiabecidasen las eyes,la reprcducciónparcialotolalde estaobra por
y e traiamientoinformático,
claquier medioo prccedmenlo,compreñdidosa reprografía
y la distribuc¡ón
de ejemparesde ela meda¡te alqliler o préslamopúblicos.
de esta
Cualqu¡erlomade reproducción,
disfibucón, comu¡ caciónpúblicao translormación
puede
obÉ solo
ser realizadacon a altor zació¡ de sus tilula€s, sa vo excepciónp€v sla por la
ley. D úase a CEDRO(Cento Españolde Deechos ReprosÉficos,wwwcedb.org) s nesita
foto@pia o sca¡ear algúnfragnrentode esta obra.
lndice
VI
C apítul o 6. E sti raml entospara el cuel l o
y i os hombros
29
001: erirámiento de la part€ atera del cuelo
30
002 erti rami ento
del (uel l ocon rotaci ón
5
3l
003restrramiento
de cuellocon flexón haciadelante 32
004: estir¿mento de cuellocon extensón
33
005: est ram ento de cuello.on protaccióñ
34
¿Qu ée seler iam ient o?
6
006: efiramiento del crelo con flexón, sentado
' .i r'rrl ir ;
,,1 . .,i | ..:r. II' .
, r : , ' i:,,
Meiorade la amplituddel movimie¡to
Aumentode la potencia
7
008: eriramiento de os hombroscon €l codo
Re d J(r ondel dolorñu( u l á . d e rp u e rd e l e ,e ((i o
9
Reducción
de l¿ f¿tigá
9
010: est ram ento de los hombroscon los brazos
Ca p ítuio 3. T ipos de e s ti ra rn i e n to s
t1
011:esti rami ento
de l oshombrospor detrás
Estiramlentos
estáticos
12
Estir¿miento
estático
Esiiramientopasivo
12
C api tul o 7. E sti r¿mi entospara l o5 brazos
13
Est¡rarnie¡to
actrvo
13
41
012 e:tr,¿mre_ro
del ro,¿¡por en.i r¿ de l ¿ c¿berd
013:eri rami entodel tórax.onun (ompañero
43
;
I
.:
.
3
¿Qu ée s la f ex ibilidad ?
8
8
3s
007:eriramientode los hombrcscon el brázoparalelo36
tteíon¿do
cruzádos
ágánandol oshombros
cruzadossobre os muslos
Eliamienio con FNP
Estir¿ménto isomético
15
Estiramie¡tos
dinánricos
16
En ram ient obalí s t c o
38
39
40
014:estramentode tófax(on os brazospar¿l eot
0 5:erti ¿ri enrodel .ord\(o^ l o,.odosfl e\i onados
016:esri rdmi enro
d-l rór¿.por detrásde l ¿ espdd¿ 46
017: estiramientodel tóráx flexio¡ado
47
En ramientodinámico
Estlramiento
aisládoactivo
37
009: erlamiento de los hombroscon los braros
17
018: estirámientodel tíceps
4a
019r estirarnie¡tode os rotadoresdel brazo
Capitulo 4. Regláspara un estiramiento seguro 19
Calentarantesde estirar
Estirarantesy despuésde h¿cereiercl.io
20
21
Estir¿rtodos los músculospri¡cipalesy susgrupos
<on el codo haciafuera
brazoháciaátriba
50
021: est rám ento de los rotadoresdel b¡azocon el
muscurares
opuefos
Elirar suavey lentamente
21
EstirarsóLO h¿rá el punto de tensió¡
22
22
braroh¿.i ¿abaj o
51
022: eniramientodel antebra2ode rodillás
023: estiramientodél ántebra?ocoñ las palmas
Resprar entamentemientrasse est r¿
Mánte¡er,contary repet¡r
49
020:e.ri r" mi ento
dp l o\ rot¡doresdel b,¿¿oLonel
53
25
024 estiramie¡tode os flexoresdel a¡tebrazo
(on os dedoshaci aabal o
26
025 el i r¿mi entode l osdedos
26
026rest r¿m ento de la muñecacon los dedos
27
27
55
56
027:en ramentode l ¿ muñecacon rotacón
57
v
Anatom ¿ & Estr¿m entos
C¿ pí t ul o 8 . Es ti r¿ mre n to sp a ra e l ¿ b domen
59
028 er ir a m i e ¡i od e l a b d o m e ns o b rel o s< odos
60
029 ettiramie¡rodel abdomencon elevaqón
61
o3o es t i ra m
e n rod e l a b d o m e nc o n ro ra ci ón
62
03lrertiram ento delabdomencon extensió¡
63
65
032: estiam ento de la partesüperiorde l¿ espalda 66
67
033resti¡amento de todo el .uerpo, tumb¿do
conl ospi esj untos,
058:eni rañe.i o eñ fl exi ón
sentado
0s9: est r¿mientode los glúteosrodilla
¿ pe.ho,sentado
93
94
060:ennamento de os glúteosPiea pecho,sentado 95
061:estrami ento.onuna rodl l l ¿cruzadahacL a
e pecho,tumbado
062: estiramientode os glúteosco¡ una pie,na
¿póyadá,sentado
96
97
063: eniramientode os glúteoscon una pie,na
apovada,tumbado
68
034: estn¿m€nto de la espaldaco¡ elev¿ción
035: eriam €nto de l¿ espalda(on flex¡ón,s€ntado 69
ea
C¿pítulo 1 1 Estrramrentos para el cuádr ceps 99
036:ettiramieniolateralsentadohala a canzarel pie 70
71
017: erira mlento rodi la a pecho,de p e
p
e
c
h
o
,
72
038:es tra ml € n toro d i l aa
tu m b a d o
064: estirañiento d el cuádricepsd e rodillas
065:esti ¡ami e¡to
del cuádri ceps
de pi e
100
039: est ramientorodi lasa pechotumbado
73
066: eriramiento del cuádriceps
tumbado
1a2
74
067:esti rami ento
del (uádri ceps
d€ l ado
r 03
del (uádri ceps
i nd nado
068:esti rami ento
haciaatréscon las rod I asf exionadas
104
040:er ra mi e n toh a c i ad e ta n ted, e ro d i tas
041:es tra mi e n toe n a rc od e l a e s p a l d ad,e rod l l as 75
042: est rámientode la espaldaco¡ rotación,
t6
pie
043: est ramientode la espada con rotación,de
77
101
de ro dl a s
044: estlramientode la espada con rotación
y e evaciónde los brazos,de pie
78
048: é(iramiento de rodil ás hastaa canzáre pie
049r€stirar¡ento l¿te¡al,de pie
050 eriram ento l¿teral,sentado
81
82
83
84
0s4: estir¿mientode los glúteoscon una pierna
apo y a d ad,e p i e
86
072: en r¿m¡entode los Équiotibialescon una
piernalevantada,de pie
109
073: est ramientode los isquotibialescon una
pi ernaextendi da,
sentado
110
074: estiramientode los squ otibiaes asistido
por un comP añero,
i umbado
ll1
rodl l afl exi onada,
tumbado
112
a esco¡ una
076:esti E mi ento
de os i squi oti b
87
rod l l aextendda,tumbado
113
077: eetirámientode os isquiotb alescon un p e
88
a9
055: enirámientode ta caderaco¡ rotación,sent¿do90
156:en ramientode la caderacon rotación,de pie
107
07s:esti rami ento
de os squoti bi aes con un¿
0s 2:es tr a m i e n tod e l a c a d e rac o n u n aro di l a
053: entramientode la caderacon una rod lla
f ex i o n a d ad,e p i e
106
071:estramentodel osi squi oti bi al esconu . pie
108
ev¿ntado,
de pe
051: er r a mre n to c o ¡u n a ro d tta < ru z a dahaci a
f lexl o n ¿ d ¿
tu, m b a d o
sentado
80
8s
e s u e o ,tu mb a d o
en flexión,
069 eriram ento de los isquiotibiales
070: el ram ento de los Équiotibialescon u. pie
h¿ca de ante,de pie
047:es t i ra mi e n ctoo n l a ro d l a fl e x i o n a da,
c on ro ta c ó ¡,s e n ta d o
, : .
105
045: estlramientocon las p ernascruz¿das,
tumbado 79
046: erirañie¡to llevandol¿srodill¿sa uno
y oiro lado,tumbado
,,
91
: : ' . s : r am ,e n i o e n fl e x i ó n s e n tá d o c o nl aspernás
92
l evai tado,de rodi l ¿s
078: estiranie¡to de los isqliot b álescon una
pi ernaapoy¿d¡,sentado
079 eliamiento de los Équiot bialescon (rna
114
1] s
pier¡a evantaday a rod lla llex onada,de pre 116
con l asro d llas
080restn¿m
entode l osi sql i oti bi al es
117
flex onadasy tnando de los p és,sent¿do
indicé
098: est ramientodel qasirocnemiorirándo
081 estifamientode los isquiotibiales
en flex ón,
d e pe
118
Ca p i tu lo 13 E s tr am i e n to t p a r¿ o s ¿ d u c to re s 1 1 9
082: estiramientode los adu<torescon los pies
084: estiamientode los aductorescoñ una pierna
levantada,de p e
122
085: en r¿mento de los aductoresco¡ uná p erna
123
086: ertiramientod e los adudores con u na pierna
h¿<iafuera,agachado
124
087: estiramientode os aductorescon las piernas
separadas,
sentado
l evantado,
de pi e
139
140
100 estiramientodelgastrocnemiosobreun
12Q
luntos, sentado
0 8 3 :e rir am ient ode os á d u c to re s .o n
l a src d i l l a s
sepáradas,
de pie
121
haciafuera,de rod llás
deunpe,sentado
099:eri ' dri eñto del g" .l rocnari oron u- pi e
ta ó¡ ¿t¡asado,en posicón encorváda
141
101:eri ram entode tendónde A qui l escon
un p e levantado,de p e
142
102:est ramientodel tendón de Aqui es sobre
un ra ón
103:eriramieñto deltendón de Aquilessobre
un talón atrásado,de pie
143
144
104 estiramiento del te¡dón de Aquilessobre
un talón at¡asado,<on las manosen l¿ p¿red 145
105:enir¿m ento de tendón de Aquilescon las
125
rodillasflexionadas,
t randode los pies,sentado 146
088 efiramiento de los aductorcscon as piernas
separad¿s,
de pre
126
106:eflramiento del tendón de Aqui es con un p e
en f exiónplantar en posiciónencoruadá
147
.:
127
0 8 9 :e s t ir ám ientde
o losa b d u c to recso n l a
.:dp.¡
hi.il
f.'prl
r la r iá
107:esti rami ento
del tendónde A qui l es.onun
p e adel antado
en f éxi ónp antar de rodl as
148
l 0S reti rami entodel tendóndeA qu l es,agachado149
128
090resti¡amie¡tode os abductorescon una pierna
cruz ada,
de pie
129
091 efiramiento de los abdlctorescon uñ pie
cruzadopor detrásdel otro, de ple
092: en r¿m€nto de los abductorescon
u n a pier nac olgan d otu
, mb a d o
130
151
109:est ramientode l¿ cáraanteriorde la pierna,
con el pie atasado
1s2
110:estiramientode la caraanteriorde la pierná,
131
conel p€ evantado
111:eri rami ento
de a.ara ¿nterorde aper¡a,
con el pi e cruzadopordel ¿nte
C a p ítulo 15. F s t ir am i e n to sp a ra
i a s p a nt or r llas
133
112reti rami e¡tode l a caraanteri orde l a pi erna,
0 9 3 :e rir am ient odelga fro c n e m i oc o n rn p i e
l e v a¡ t ado,
de pie
134
094 estiramiento del gastro.nemio en flexión
plantar
113:estramentoconrotaci óndel tobi l l o
114: en ramientode los dedos de los pies,
135
de rodi l l as
agachado
rs3
154
1s5
156
157
095: est r¿m ento de garroc¡em o con un pie
e n f lexón plant ¿ r
136
gastrocnemio
096: estirámientodel
sobreun talón
atr.sado,d€ pie
137
097: estiramientodel garrocnemiosobreun talón
a tr as ado,
c on as ma n o se n ¿ p a re d
138
Gl osarodetérmi nosméd.os
r59
Apéndice.Resumende eniramientospara
depodesy lesonesdeportivas
163
Bibliografi¿
165
E pi l ogo
167
Cómo usar este libro
Anntomíay estirúmíetttas
está dis€ñado para otuece¡un equilibrio de la información teórica sobre las basesde
la anatomía y la fisiologla de los estiramieniosy la flexibilidad y la aplicación p¡áctica de cómo realizar 114
ejerciciosde esiiramienio únicos- Todos los ejerciciosde estiramienio aparecenen el índice según 1ap¿rte d€l
cuerpo que se estna y se ofrecemás información sobre qué múscülos exaciamentese están estirando.
Además de un dibujo ¿natómicomuy detallado, cada secciónde estiramientosaporta una descripción de cómo se realiza el estiramiento, üna lista de los deportes y las lesionesdeportivas para los que el esti¡amiento
es nás útil e información adicional sobie los problemas habituales asociadosa este estiramiento.
La infomación sobrc cada estiramiento aparecede modo uniforme. A continüación se muesira un ejemplo
con los encabezamientosen nesrita.
un numeroy un nombré
d€Íriptivó páráque se lo
Mús.ulós priñario!: múrculos
ejeRicio de estiramie¡to
Múr.uros se.und¿rios: otrcs
múscllos qué se ennan
una lista completa de lár
le5ionesdepo.livas en las que
el éél n¿mi €nropuedef,¡
útil pára prev€ñnlaeó p¿r¿
.omplem€nláño rug*ióo
p¿r¿ ¿um€nt.r €l b€rEñoo d.
Introducción
El tema de los estiramientos y la flexibilidad ha evolucionado considerablement€a lo largo de los di€z a qüin
ce últimos anos.Pasaronhacetiempo los días cn los quc los esiiramienios ocupaban unas cuantaspáginas al
final d€ los libros sobre salud )'rr;tress,y también bs días cn los que se dibujaban nonigotes rcalizando los
ejel.:iciosmás básicosde eshramieñtoscomo refc¡cncia.
Hace quince años erá difícil encontrar un icxio especíico sobre estiramieñtor pero hoy hay muchísinas re
ferencias.Se ha escriio iodo, desde las técnicasde estiramiento de la "New Age" hasta los estirañientos pa
ra las artes máfcialesy su apli.ación clínica bien d€tallada para los profesioñales.
Siñ embargo, hásta ahora nada ha cxbierto el tem¿ de 1aanatomía y la fisioiogía que se encuent¡an tras los
estiramientosy la flexibilidad. Ningún libro nos ha metido dentro deLcuerpo y mostrado los músculos pri
marios y secundariosen acción durante cl proceso del estir¿miento. En esto se diferencia A,rdfo¡n¡ny cstird
Et AflaÍúnía 1testitutniñtas se observan los estiramientosdesde todos los ángulos, incluidas l¡ fisiología y 1a
flexibilidad, bs beneficios d€ los estiramientos;1osdife¡entes tipos de estiramientos;1asreglas p¡ra que los
esiirámienios scan scgrros, y cómo estirar de forma adecüada.Di¡igido a los amánies del/qir¿ssa todos los
ñiveles, Antonk y estirafl?"rtdsse centra en los ejerciciosútiles para el alivio v la ¡ehabilitación de lesiones
deportivas especíticas.
Escrito como un apoyo visual tanto para deportistascomo para profesionales¿el f¡t'less,Atktroniay estitdrlirntos ofrece al lecbr un cquilibdo de la uormación teórica sobre las basesde l¿ anatonía y la fisiologi¡ de los
estiramienios y la flexibilidad y la aplicación práctica de cóño fealizar 114ejerciciosde esiiramienio únicos.
Dividido en sec.ionesindividuales, no h¡y que leet Anatntutu! .stinnizntds de pc a pa para beneficiarsede
información sobre los estiramicntosdc los músculos isquioiibiales,di]a info¡mación que contien€.Si q11jeres
rígcte a csa sccción;si quieres saber cómo puede¡ ayudarte los estiramientos,lee sus beneficbs cn cl capítulo 2; si quicrcs ascgurarie d€ qu€ te estásesiirando correctamente,fíjate en las "Reglas para un esiiramienk)
seguro" dcl capítulo 4.
Tanto si er.'s un deportista profesional como si eresün entüsiastadeltr,¿sr, un iúcnico dcporfivo o un entrenador pc$onal, un fisioterap€ütao ün médico del depotte, Anatúníú l! tstiirn¡¿,¡,s te aporiará beneficios.
Añ¿tomía& Cstiram¡e¡tos
ZQuées la flexibilidad?
movim¡ento que PÉLa fl€aibilidad suele definirs€ como la amPtitud del movimiento (¡¡?'r8¿ol 'r'¡tq' RO|'l ) o el
d€
hásta
dónde s€ Puede
se
trata
¡n'ís
comun6'
En
términos
se"ta una a"ticuha¿" o .,n gluPo de aúiculacion€s
como
la
fexibilidad
d€ssibe
(199Ú)
definición
esta
extiende
Sener¿l )
ileeat flexio'.ar o rcta. ronic;mmeÉon
' ' I' a i n p l i tu d to ta l d e l m o ' )i n ientodeunr]nrti cl l aci óna,| upod.a| ti cl l úoresenunesfueEom onent óf ieo
a un obtto
,04 ayudi dr u camPañPrc
Buenestadofísicoy flexibil¡dad
la flexibilidades
Elbuenestadofísicofrress) de un individuo dePendedeungran nunero de com?onentes:
sólounodeeltos.AunquelaflexibilidadesPartefundamentaldeLbuenestado|,slco,esimPortant€verlasÓ'
sonla tuerza,la Potenciala vetocidad'lá resis*a¡ ¿" r"'"uedadel¡¡,¿ss.OtroscomPonentes
i. L*.
""
y
la
habilidad.
tencia el equilibiio,la coordinación,laagilidad
p€ro esesencialProgr¡mar Eerooos o
Cadadepo¡tercqiier€ diferentesnivelesde cada€omPonentedel./4tn¿ss,
dellt']ess'
entrenamientosde forma rc8ula¡ que cubrantodos los comPon€ntes
El rugby y el fi1tbol ameiica¡o, Por ejemPto,s€ basan sobre todo en la fuerza y la Potencia'sin embargo' la
disminuir el lene'cl"liéride ros qercicios de haúihdad y flexibilidad Puededar lügar a 8¡aveslesionesv a
un
sólido
gimnasta,
un
Progiama de
Pero
dimiento. La tue;a y h flexibilidad son de vital impo*ancia Para
resistencia
la
la
velocidad
la
potencia,
v
entrenamientotambién ha de atender la m€jora de
Lo mismo cabeaplicara todoslos individuos;¿unqueaLgunosseantuerteso fle\iblesPor naturalezasería
que estos
estripido que igniraran completamentelos otros comPonentesdel buen esiado nsico El hecho de
que todo
no
significa
grupo
muscular
o
un
ln¿ii,i<luoi nu"est¡enuna bü€na flexibilidad en una aitrculacion
ártidlación
o un
de
una
específica
como
de
con€ebiÉe
su cueryo seaflexible. Por lo tanto, la flexibilidad ha
grupo ¡nuscular en particular.
Lospeligrosy las limitacionesde una mala flexibilidad
falta
Unos músculos tensosy rí8idos limitan nuesha amplitud del movimi€nto normal En alSunoscasos'Ia
o
ariicular'
Si
nos
muscular
at
dolor
que
contribuven
factóres
de flexibilidad pued€ s;r;o de los PdnciPales
mL
o
hasta
agacharse
ejemPlo'
que
sea
difícil
siSnificar
flexibilidad
Por
vamos al extremo, la falta d€
¡uede
hombro
rar por encimadel
Unosmrlsculostensosylígidosinteierenentaacciónmuscularcorrecta.SilosmúSculosnoPu€densercontraidos y rela¡aos de firña ericaz,el resultado seráuna disminución del rendimiento y un¿ falia de conrrol
delmovimientomusculalLosml¡sculoscortosytensstambiénpuedenProvocarunaPérdida€onsiderable
de tuerza y potencia dürante la actividad ísica.
EnunDolcentaiemuvpequeñodecasosUnosmúsculost€nsosyrígidosPuedeninclusolestrinsirlacilct¡la,mporta¡ciaq!'e la sangrecirculebien Paraque los músculosrccibanla cantidad
¿é
4."
'litai
".i's,J"*le"
y
La m;h circulación Puede desembocaren ü¡ aum€nto de la fatiSa musuJ"."u¿! ¿" *;g""o
de rc"utrie;tes
cüla¡y, en último término, mermar la caPacidadde rccuperacióndel ejercicioextenuantey er Proceso
cuperaciónde los músculos
Cualouieladeestosfactorespuedeaumentarengra¡medidalasposibilidadesdelesionarce'Juntos,reple.
s1rsenta; lln coniunto que compl€nde molestiasmus€ulares,disminución det rendimiento, mayor riesgo de
f¡ir lesionesy más posibilidadesde recaeren las lesiones'
¿Quél¡mitala flexibilidad?
El sistemamuscular necesitas€l flexible Para conseguir un rendimiento Pico, y los estirañientos son el modo más efectivo de desarrolld y mantene; flexibles los mrlsculosy los tendon€s Sin embaiSo' hay diferentes
factoresoue.ontribuven a la disminüción de la flexibilidad
La flexibilidacL o amplitud del movimiento, puede ser limitada po¡ facto¡es intemos y extemos. Los factores intemos, como los huesos, los ligamentos, la masa mus.ular, la lon8itud del mrGcdo, los tendones y la piel, Estringen la cantidad de movimiento de una articulación en pa¡ticr¡ld. Por €jeinplo, la pi€rna de tm s€r huin¿no no
puede flexionane más allá d€ la iínea recta debido a la estmctura de los huesos y ligamentos que ]a componen.
Los factores externos, como la edad, el sexo,la temPeiatui4
pacida4 también afectan la flexibilidad.
la ropa aPretada y el ürso de una lesión o inca-
La flex¡b¡lidady el pasode los años
No es ln secretoque con el pasode los añoslos múscülosy las articulacionespa¡ecenser más fgidos y tensos.
Estoes pa¡te del prccesode envejecimientqy la €ausaes la combinaciónde la degene¡aciónfísicay la i¡actiüdad. Aunque no podemos€vite hacemosmayorcs,sl que podemosintentar mejorarnuestraflexibilidad.
La edad no ha de ser una bmera pa¡a llevar un estilo de vida activo y saludable,pero hay que tomar ciertas
precaucionesa medida que nos hacemosmayores.Es necesadotrabajar la flexibilidad durante más tiempo,
ser un poco más pacientey t€ne¡ bastantemás cuidado.
Anatomíamuscular
Cuando el objetivo es mejorar Ia flexibilidad, los músculos y su fascia (membr¡m) han de gozar de la mayor
atención en m¡estro entrenamiento de Ia flexibilidad. A pesar de que los huesor las arti€ulaciones, los liSamentos, los tendones y la piel contribuyen a nuestra flexibitidad general, tenemos muy poco control sobre es-
Huesosy articulaciones
Los huesosy las articulacionesestá¡ estructuradosde modo que permiten una ampLitud especÍica del mo
vimiento. Por ejemplo,la articulación de la ¡odilla no permitirá que la piema seincLineha€ia delante más allá
de una Dosiciónrecta.no imDorta cuánto 10intentemos.
5arcómera
y losmiotilamentos.
lasmiofibrillas,
lassarcómeras
Fg ura 1. 1. cortetrañsversa
de aslibrésñu(uláres, ncloidas
Anatomlá& Esiirañientos
L¡gamentos
Los ligamentos conectan un hueso con otro y actúan como estabilizado¡€s para las articulaciones. Hay que
evitar €stirar los ligamentos/ ya que esto puede provocar üna reducción pemanent€ de la estabitidad arti€r¡lar, lo qu€ puede desemboctr en debiLidad y lesiones.
Tendones
Los músculos estánconectadosa los hu€sosmediante los rendones,los cualesson un rejido conectivodenso.
Los tendonesson extremadamentetuerter aunque muy flexibles. Reprcsentantmbién un papel müy impo¡tmte en la estabilidad articular y contribuy€n menos det 10%a la flexibilidad total de las articulaciones,por
lo que no hay que centrarseprincipalmente en los tendonesal estirar.
Músculos
Los mús€ulos se componen de miles de diminutas células cifndricas llamadas íibrasm scularcs.Estashbras
mu-fl¡l¡re5'€ (onec!¿npar¿lel¿menre
una\ ron oLr¿.y dlgun¿.lleg¿nd medir ha,u l0 l:m.
En cada fibra muscular hay dec€nasde miles de pequ€ñoshililos llamados miofbl't"s. Éstasaportan al múscuto la capacidadpara contrae¡se,relajarsey alargarse.Cada miofibrilla estácompuestapor millones de ba¡das llamadas safcóu¿las.Cada sa¡cómeraestá compuestapor unos filamentos gruesosy delgadosllamados
nio|ílañentos,y úda miofilamento gruesoo delgado se componeprincipalmente de prorelnascontráctiles amadasactínay miosinfl.Los músculosy su fasciacontienenuna cantidad mayor de rejido elásticoque los ohos
factorescont¡ibüyentesmencionados;por Io tanto, hay que concenr¡asepincipatnente en ellos al enhenar ta
flexibilidad.
¿Quées el est¡ramiento?
Ahora que tenemosuna comprensióngene¡al de lo que es la Ílexibilida4 definamos €t término ,,estiiamiento". Un esh¡amiento,en 1()que se refierc a la salud fís1cay al frtness,es et procesode cotocarparrespaniculares del cu€ryo en una posición de forma que se estiren los músculos y tos tejidos bla¡dos asociados.
¿Quépasacuandose estiraun músculo?
Al seguir un prog¡ama regülar de estiramientos,comienzana aparece¡diversos cambios€n el cue¡po y más
concretamenteen los músculos.Otros tejidos que empiezan a adaprarseal procesode esriramientoson los liSamentor los tendon€s,la fasci4 la pi€l y el tejido cicarrizal.
El procesode alargamientode los músculos y del subsiguienteaümento de la amptitud det movimiento comienza dent¡o d€ los músculos,€n la sarcómera.Cuando una pa¡re del cue¡po en parricular s€ colocaen una
posición en la qu€ se estira el músculo, la capa que hay entle los miofitamentos guesos y detgadoscomienza a disminuir. Cuando se ha cone€guidoesto y todas las sar€ómerasesrántotahnenre eshradas,tas fibras
muscularesalca¡zan su máxima longitud en rcposo. En estepünto un eshramientoposreior ayudará a elongai los tejidos mnechvos y la fasciamuscular (vaina).Adicionatmente,C. coldspi¡k, €n 1968,y p E. Wiltiams
& G. Goldspi¡k de nuevo,en 1971,.oncluyeronque:
"conestinmientos
regularcs
alo largoí|eltíempo,
secrcequeel númendesarcómeras
aumenhz
ensaie,siendo Eñ didasnuevossurcómetus
aIfinal de lasmicrcfibtillaseristentes,lo quea su vezaumentata Longnn y
la amqlituddelnovimientototales
delmúsculo"
.
Losbeneficiosde
los estiramientos
Anátomia& Estir¿ñientos
Estan.¡mientos¿nguíneo
F¡brasmuiculá.esrasgadas
Vaso$sanguínéos
rotos
Figura
2 1.Dolormu3cular
derpués
delejerckio;
mkrcroturat¡
est¡ncamiento
y ácumutación
sang!Íneo
oep.ooucros
esÍrañreIgs sol acdvidadessencillasv enectivas
quea).udana mqorar €l rcndimientodeportivo,a disminuir
los
la posibilidad de sufrir l€sionesy a minimizar el dolor müs.1nar pero
¿cómosereatizae*o d; forma especifica?
Mejora de la amplitud del movimiento
Al_colocar{Lert¿sp¿rtesdel cuerpo en posicionesespecíficas,podemosaumenrarla longftrld de nuestrosmúsclrros.Lomo resurtado,secoJrsipela rcducciónde la tensiónmusculargeneraly aumentanuestraamplitud
Al aumentar nuest¡a ampLituddel movimiento, estamosaumentandola distanciahasta la que se pueden mo_
ver nuestraser<tremidadesantes de que se dañen los músculos y los tendones.por ejempio, los múscutosy
los_t€ndonesde la pa¡te posrerior de nuestraspiernas sufren uná gran tensión cuan<ládamos una patada en
el hltbol.for e[o, cuanromás flexibles y elásticosseanesosmúscuios,más tejospodrán legar tas piemas an_
tes de suf.ir üna lesión o un esgui¡ce.
Los beneficios.deten€runa amplirud del movimiento amptia son: mayo¡ comodidad,aumentode la capacidad
para moverselibrementey disminución de la sus€eptibilidadde tos músculosy los tendonesa suftir lesiones.
Aumento de la.potencia
Hay un petigroso mito sobre los esriramientosque drce:"si estintsdemasiarro,
peñeñs estabitidade rasarticutacúnesy potencianusculcf". Esto es rotalmentefalso_Al aumenrar Ia lonsitud muscüla¡, estamosaümentan
do la distanciasobrela que nuestrosmúsculospuedenconk¿€rse.Estoproduceun potencrataumenrode
nu€st¡apotenciamusclrlary, por io rantq aumenLanüesrracap¿cidaddrL¡üca,mejorandotambiénel €quiti,
brio din¡ímil:o o la capa.idad para controlar los múscutos.
L o sb e n e f c o s d € o s e n i r a m ¡ é ñ t o s
I
F 9ufá 2 2. ¡) Un ¿ntago¡ n¡ renso ha.e que e agontt¿ trabaje más du¡oj b) ¡nteracciónnórñal enrre agonist¿y
¿ntaqonsta
Reducción
del dolor musculardespuésdel ejercicio
TortoshcDroscxpcrnrcnt¿do kr.luc ocufrc cu¿ndos¡li¡)os a.orrer o v,rüos ¡lgnrmstu pof prnncr¿\'cz.n únos
cuantosmcscs.Al día siguicntc nucsiros m úscrlos cstá| tensos,rígidos \ d o lcrjclos,\ sucl. scf d u r) inchso b¡
iar las cscalcr¡s.lstc dolor qu. suclc acomp¡ñ¿r l¡ ¡ctividad físic,r€\t€iüa¡1te a menudo cs dcnonrin¡do,n,1¡f
nu\u|út ¡.rt'uis d.l tt¿r.itio.Es cl rcsrlt¿do de l¿s mlcrorrotur¡s (diñnnrtos desga os quf sulfc¡ Lrs iil.fri\ m!'
.ul¿ns), cl cstancamicntos¿nguínco,vl¡ ¡.umul¡ció. d€ troductos.le dese.hocoNr cl ácido l¡cti.o. l-¡\ .difrl
nicnt()s, como p¿flc dc una vuclt¡ a l¡ .¡lm¡ efectild, ¡r1rc1¿¡a ;li!jrr €ste.lolor porquc alarts¡nLrsjlLrfri\¡rur
.rLlaresindj! idual.s, aumcnl¿n la cjrcul¿cións¡ngu¡1e¡ r eliñnraf los procluctos(le descüo.
Reducción
de la fatiga
l.a l¡iiga €s r'ñ p¡rbler¡d ir¡po¡tante para tdos, cn particula¡ paia qujcncs h¿ccn €rjerc;cio.El ¡esult.r.loes l.t
.1 l s ñi¡ üc iLnrdel r € n d i r¡i e ¡to t.mto i ís i .o .o mo mental .E l aumcnto.tc Lr Il c\i bi l i d¡d con l os esti r.n¡i e¡tos
puede a)a,da¡ a pre\ enir los efe.tos dc' la fatiija ¡l elimll¿r prcsi(-)ncn los r¡úsc!los que t.¿b¡J.¡I los ago¡is
Lrs. Ir¡¡¡ clr¡k¡rie¡ ¡nis.!lo del .ue¡po e\iste un núsQLlo o url trupo muscul¿f opucstor€l ¡ft¿go.ist¡. Si los
rniscubs oprestos so¡ miís fLrxibles,los núscr os qu. lrabajan no ticncn .luc cjer.€rrtá¡tá luer,¡ coftr¡ los
rnis.r'Los opuestos.Por lo tann,. cada Dn^ imiLrto dc los núscul{)s .luc ifatraj¿núest¡ menos eshrer,,i:,
Beneficiosañadidos
l u n t r ) a los bc nc li. n rs!¡ .l .s .rl to s , !¡ p ro g r¡m¡ regl rl ár¡€ e+ i r¡¡ri e¡tos ¡\u.ta a mej ord l a postura,a con o c c r nuc s t r cc uc fp o , m.¡,r¡r l .r .o o rd i n ¿ .i ó nr L¡ .i r(ul ¡.i (n), ¡u ent.rrl a €¡er¡aía\' l a rcl aj aci ¿Dv al i vi ar
Tiposde
estiramientos
iiliii,
jl]
i':.;':,
.,t ttti
t'
,',a
,t,,
':..
,,|t,
ll::
:
::1.'
:r'l'r
:i:ir;:,
:¡:,',',.,'
,
An¿tomi¿& EsUr¿mientos
Estirar es algo más técnico que balancearla pierna sobre un banco del parque. Existen ieglas y té.ni.as que
maximizan los beneficiosy minimizan el riesgo de sufrir lesiones.En este capítulo veremos ios diferentes iipos de estiramientos,los beneficiosparticularer los riesSosy usos y una dcsc¡ipción de cómo se realiza cada
tipo ¡le esliramienlo.
Aunqu€ hay muchos tipos de estiramientos,iodos ellos pueden ser agrupados en una de estasdos €ategodas: estáticoso dinámicos.
Estiramientos
estáticos
El término "esüramientosestáticos"se refierc a los eierciciosde estiramientooue se realizan sin movimiento.
En otraspalabrar el individuo adoptauna poricidnde estjrami€ntoy l¿ m¿ntjeneduranteun períodoespecífico de tiempo. A continuación se enume¡an cinco tipos difercntes de ejerciciosde estiramiento estático.
Estiram¡ento
estático
El estir¿miento esiático se realiza colocando el cnerpo en una posición en la que el múscr¡lo (o grupo muscular) se esiirc y experimenie tensión. Tanto los músculos miagonistas .omo los grupos müscülaies opuestos
l:omo los agonisias o músculos que se eshran están relajados. Lentamente y con cuidadq el cuer?o se mueve
pa¡a aumeniar la tensión del músculo (o grupo mLscl¡lar) que se está estirando. En este pünto, la posición se
mantiene Pa¡a que los múscutos se alarguen.
El estiramiento estáiico es muy s€guro y efe.iivq ya que se esiha con un riesgo limiiado de sufrh lesiones. Es
una buena elección para los p n ipiantes y para los individuos sedeniados.
,.1
Fiqur¿3.1.Ejempode estiramiento
estálico.
Tiposde estir¿mientos
pasivo
Est¡ram¡ento
Este iipo de estiramiento es muy simila¡ al estirami€nto estático, sin embarSo, otra persona u
apa¡ato ayüda a €stirar 1osmús.rios. Debido a la
mayor fuepa qu€ se apli.a a los músculos, €sie
tipo de estiramientoes algo más peligroso.Por lo
tanto, es muy importante que cualquier aparato
que se emplee s€a sólido y estabi€. Cumdo se r€aliza con un companerc, es impe¡ativo no dar ti¡ones ni apli.ar tue¡za contra los músculos que
se están €stirando- Escoge a un .ompañ€ro con
cuidadoi el compañeroes responsablede la segxridad de los músculosy arti€ulacion€scuando se
rcalizan los eje¡ciciosde estiramientoEl esrirmi€nto pasivo €s útil para cons€guir rma
mayor amplitud dei movimientq pero codleva
m nesgo ligeramente mayor de sufri¡ lesiones.
También puede se¡ efe.tivo como parte de un
proSrama de rehabilita.ión o d€ vuelia a la calFlgura3.2.Ejemplode eriramientopasivo.
Est¡ram¡ento
activo
E1estiramiento actjvo se realiza sin ñiñgún apoyo o d) ud¿ de fuer/d e\l ernd.[-rd formd de e-ti ramiento ¡equierc sólo el uso de la fuerza de
nuestros Srupos musculares opüestos (antagonistas) para genera¡ ün estirañiento en elgrupo
mu-cul dr que \e e-l d enrrdndo.T d (onl r¿L(ron
de los músculos opuestos a''uda a relajar los
músculos que se estiran. Un ejemplo clásico de
un ecl i r¿mi enl odchvo e< el que redl i /¡ un i ndi viduo cuando levanta una piema recta hacia de
lante 10más alto posible y luego mantiene la po
sición sin a''udarse de un compañe¡oo un objeto.
El estiramiento activo es útil como herramienta
y mu) efe(ti \o p¿r¿ el d,ondi de rehdbi l i t¿(ron
cionamiento antes de pasar a ejerciciosde estiramiento dinámico. Esteripo de eshramiento su€le
ser bastante difícil de mantener durante mucho
l i empo.) por l o t¿ntol ¿ poi (i ón ruel e¿8udni ¿rse sólo entre 10 y 15 segundos.
activo.
Figura1,3.EjempLo
de estiramiento
Anatomia& Estiramientos
Estiramientocon FNp
El €stúami€ntocon FNP,ot'ac itaciónneuronuscutarproplocephoa,
es úna rormamás ava¡zada de enhenamiento de ld fle\ibilidad
en I¿que\e incru)e et esrirdmienio
y r¿.onlraccion
de lo\ arupo\murcürare\.
Lose¡hramrenroconF\l recomen"¿ron¡de\¿rrnllárcomo¡ehdbitit¿\idn.vp¿rde,¿tunci¿n.onmu)erccHvo..
bién
excelentespara sil¡pos muscular€sespecnicos,y co-o ai.i.e"tan r" n",irliá"J
.son
a"r
iy u
moümiento), meio¡an la tuerza muscutar.
"-prit"a
La zona que s€ va a esrirar se cotocade modo que el múscuio (o grupo musñrlar) sereLq€_
El individuo enton_
cescontraee]8rupo muscular esü¡adodurante 5 ó 6 segundosnientras el compane¡oaplica
suricienteresistenciapara inhibi el movimienro.El estuerzode contrac.ió-nha de adecuars€ar
a"
. Lr g*"i"'"r
"""i'áia.""-t""t
sereJara
entoncesysele apricaunestiramienrocontrolado
du¡¿¡te
30
sesuáos.
B:3:::,Tl^ry:,!
rr
a.rer¿rLeneenbncesThardo
JUsepndos para recuperane,el procesosercpite ent¡e dos y cuat¡o veces.
Existen difercntes informaciones sobre et tiempo rccomendadopara los esriramientos
con ¡Np. Aunque hay
diferentes.¡espuestas
a la prcgtnta " ¿cuíntotiempadebonntraerit gtupomuscutar?"
y " ¿aiiantecuantonenpo
tengaqüedescansat
entrecarlaestiraníento?", ef\ mi opinión pmfesional y basándome;n mis estudios de i¡ves_
tigación y expe¡ienciape.sonal, los ti€mpos indicuao" u"i".io.-""t"ipo.tan
los máximos beneficios de tos
estiramientos
conFNP
El depottistaf un compañero
adoptanta pasicíónyk
n ?testíraniento
l
ego
el
compañen
estin taextrc!
midadhastaqueeLnústula seestía y se sientetenEl deportistaentonces
contraeet núsculo estir¡t¡to
qtrc 5 y 6 segundos
y el compañerc
hlt de inhibtutado
noriniento. Li fuerzade con¡acciónha deadecuarseal a,oad|:iotanEato del,nuÍulo. pat .je,npto.
si
el tltisculo ha sulrido una tesión, ,to aptiq&s
una contua.cíónmárirfta.
El gmpo muscular se relaja e inmediatamenie y
con cuidado se €mpuja más allá de su ampLitr¡d
normal del movimienro durante :O segu;aos.
Estopermite que haya 30 segxndosde ¡ecuperación antes de ¡epetir el proceso de dos a cuai,o
Fgurá1,4 Ejér¡plode ettiramiento
con FNp
Tiposde stiramientot
Estiram¡entoisométrico
Los estiramientosisométricosson una forma d€ esti¡amientoPasivosimilar al estiramientocon FNB pero las
conhaccionesse mantienen durante u¡ período más piolongado de tiemPo. El estiramiento isométrico ha€e
que s€ tuercenlos mGculos qie seestira¡/ por lo qu€ no es ¡ecomendableParaniños o adolesc€ntesque aún
esténen crecimiento.Otras recomendacionesson que hay que dejar al menos48 horas de descansoent¡e s€sión y s€siónde estiramientosisométdcosy que se debe realizar sólo un ejerciciode estiramimro isométrico
por gruPo muscular en una s€sión.
Un ejemplo clásicode cómo s€ emplea el estiramiento isométrico es el €stiramiento de la Pantorrila de Pie
"€mpujando la pared" (?,¿/cap. 1s, estiramiento 097),€n €1qre el indiüduo se Pone de Pi€, se inclina hacia
delante contra una pared y colocaü¡ pie Io más lejos posible de la pared, de forma que €sté cómodo y as€8urándosede que €l talón desca¡saen el suelo. En esta Posició& el individuo conhaeráentonceslos músclrlos de la pantorrilla como si intentara empujar la pared.
Para realizar un esti.amiento isométdco, adopta la posición del estirami€nto pasivo y Iuego contraeel músculo estirado entre 10 y 15 s€gundos.AseSriratede que no existe movimiento de ta extr€midad LueSo,relaja el mús€ulo du¡ante al menos20 segundos.EsteProcesoha de rePetiNeentre dos y cinco ve.es
Figura1,5,Ejemplode efiañ¡ento isométrico.
Anatomf
a & Estnañ¡entos
Estiramientosdinámicos
El témino "estiramientos dinámicos" se refiere a los eiercicios de esti¡amiento oue se realizan con movimiento. En otras palabrar el individuo emplea elbdlanceo o el rcbote para ampliar slr amplitud del movimiento y
su flexibilidad. A continuación se enumera tres tiDos diferentes de eiercicios de estiramiento dinámico.
Est¡ram¡ento
balíst¡co
El estiramiento balístico es una forma de esti¡amiento
pasadade moda en la que se emplea el impulso gene¡ado por un rápido balanceo o un rcbote para forzar a alguna parte del cuerpo para que sobrepase su amplitud
no¡mal del movimiento.
El riesgo asociado con el estiramiento balístico supera
en gran medida las ganáncias obtenidas, especialmente
cüando éstas se consiguen empleando otrcs tipos de estirami€nto .omo el estiramiento di¡ámico o con FNP
A demá\ dc l d" púl bl c\ l c.rone* .el mdyor i n. on\ eniente del esiiramiento balísiico es que no pemite un tiempo de eshramiento musculd su¡iciente para adaptarse a
la posi.ión de eshrmiento, 1()oal pu€de causa¡ que los
músculos se teBen repetidamente provocando el refiejo
de estiramiento (expuestoen el cap. 4).
Estiramientodinámico
A diferencia del estiramientoballstico (¡¿l la figura 3.3),
en el estiramiento dinámico se emplea un movimiento
de reboteo balanceoconholado y suavepara mover üna
pate específicadel cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La tuerza del rebote o el balanceo
sueleaumentar pero nüll€a ha de s€I radical o incontrolada.
No confundas ei estiramiento dinámico con el estiramientobalístico.El estfamientodinámicoeslento,suave y muy determinado.En ningún momentodel estira'
miento dinámico debe forzarseuna parte del cueryo
másallá de la amplitud de1movimientonormal de las
artiüllaciones. El estiramientobalístico,por oinr lado, es
mucho más agresivoy su objetivo esrorzar üna parte del
cuerpo a que sobrepaseel límiie de 1aamplitud del mo-
Figura3.6.Ejemplode erúañiento bálístco
Tiposde est¡ram¡entos
Est¡ram¡ento
a¡sladoact¡vo
El estiramiento aislado activo (EAA) es una nueva forma de estiramiento desa¡rollada Por Aaron L Mattes
S€ realiza contrayendo el músculo antagonista, o Srupo muscul¿r opuesto, que tuerza el SruPo musculai estirado para relajarlo. El procedimiento para r€alizar un estirami€nto aislado activo es el sigujente:
1. Es€ogeel grupo muscular que +deres estirar y lueSo coldalo en üIa posi€ión Para coñenzar Pl esiiráñieñlo
2. Contrae de foma activa el músculo antagonista o 8rupo muscular opuesro.
3. Realiza el estiramiento rápida pero suav€mente.
4. Mantén la posición uno o dos segxndos y luego deja de estjrar
5. ReDítelo entre cinco v ¡liez veces.
Figué 3.7. Ejemplode esiiramientoáisl¿doact¡vo.
Reglasparaun
seguro
estiramiento
Anatomia& Esriramientos
Como, en la mayoría de las adividadee
exisre¡ ¡egtas y guías para asegu¡arse de que se hacen de
follna se_
.o sonunae\cePción.
Losestiranientoi
pr:eden"ser
extre-aáa-enteperig.osos
y per_
fT:::
::!ll1':",1"
\r
se
há(
tudr(rate\
en incorredden¡e.
T- de \,ir,rtimporrancia
jar _iguiene"regrar.ranropor
que.e rerperen
comopa'dma\rmi/ar,o\ po-ibte\bendicio.de to, ;.lir¿mie;ro
-egu.id¿d
suelehaberconfusiónsob¡ecuáresesti¡ámientos
sonbuenosy cuálesson malos.En la mayo¡rade los casos
:""T:,i$r#:il"r""
"o
sehasatalestiramiento
o tarotro,á q,,e¿sJe"," i"*
""ii."_*"t
y a ** *
¿Hay solo buenosy matosesrjramientos?¿Notray un punro medio? y si sóto hay buenosy
marosesriramien,
brió-o
a".i¿i-*
*áles son buenos y cuáles con maios? ponganos fin u
.ont""ior1 a" ,_r,r,,r". po.
"í"
¡No existe un estiramiento bueno o malo!
Al igual que no hav eierciciosbuenos o malos, no hay.esti¡amientos
buenos o malo, simprementeros hay
apropiadospaJalas¡ecesidades
específicas
de un ind;iduo. De modo que
q"" *,,0,"" p"_
ra una personapuedeno estartoparaotra.
""."i.ñ*,.
que unape¡sonaconuna iesiónen el hombrohasaflexrcnes
y:i3. j:
o nadea esti_
:i:TP,"
T.esper¿
ro rrbrepero
estono l.sisnL'ca
oue esroseierci€ios
seanmalos.Aho¡a consid*"-""i"
a*¿"
el punto de vistade loa e,t .o-,"nto,. ¡"" n]"-u penonaha
"¡t",.i¿"p*. *_
de evirartos e"ti."_i"r,t -i"-"
á"
n.-o-,
to no significaque todoslos estúami€ntos
de nombroseanmalos.
"
El esti¡amientoen sí mismono esbuenoni I
t-"j::lr:r:t*l;;r*,;;i;ffi;;il'ü;:i.:l"TÍ;ffi'j.fit:Hi::::'tr:f::1T
curaren ra categoría
de,,bueno,,o ,,malo,,esesttipiaoy petigróso.óaurica,
-0r"".- a"
d l¿ g.nte ld rmprc-ionde que\e puedereati.
". ""¡.Ái"rt"
¿ar$emprequesequie¡ay de cuatquier
""_.qu€causep¡o_
nodo
sin
blemas
iLas neces¡dadesespecíficasdel ¡ndividuo es lo que
¡mporla!
Recuerdaque los estiramientosno son ni buenos ni malos. Sin
embargo,cuando etijasun estramienro, tienes
que tomar prccaucionesy hace¡ comprobacionesantes
de darto por b'ueno.
P¡imero' haz una rcvGión Sene¡alal in¡lividuo
¿Estásanoy es ísicamente activo o ha rlevado un esr'o de vida sectenrario
durantelos úlümos cincoaños:
¿Esun deportistaprofesonai:¿S"*i" *""p_""a" a" ,r" r"
s¡óngraveliTrenedotor- o rig,delmus.xt¿ru drricut"ren
dtgundparredet(ueryol
S€gundo,^haz
una reüsión específica
de ta zona o det grupo rnuscularque se va a estiar
¿lstán sanoslos
músculos?¿Estándañadostos tendoner los iigamentos,las
a¡ti€utacione;,
etc.?¿Hasuf¡idoesazonauna le_
sión últimamente o se está¡e€upe¡andoaú¡ de ma lesión?
Si el Srupo¡nuscularque s€estáestirandono estáal 100%sano,
evitaestira¡estazona.T¡abajaen ta re€upe_
antesdepasara.er.e¡cicios
a"
iñ._ú_s".
, _oria".
:::1u"ll^t:.fT!,ll
esrasano v ra zona i".
""ti."*i""t."
que se va a estira¡ no ha sufrido lesiones,
"
aptica lo""p".rii..".
siSuientea todos los est¡nrnientos.
Calentarantesde estirar
pasarpor alto,lo cualpuedeprovocar
lesiones
rnrenrar
estirariosmúscu_
l"l"_91i-¡1"
"1"""1e escomo
sraves.
ros
queno se]ecl"
han calenrado
i¡rentar estira¡Sornassecasy vieias,;u"¿"" .o-o".""
si :e catient¿¿nre. de eshrdr
"e obhenen mu(
y,amenteparaurraactivid"d-;;;;;;;';;"r'¿"":i::H:";:;fl""J*l::::1ilH,'"?i:l
del cuerpo al mismo iiempo que seaumenrala temperatura de
los misculos. er u,r_;*
r. t"-p".u,"*
cula¡,estamos.onsiguiendoque los múscutossea; másflexibles
y suave".s".
l"""a"ip*"
*"g*** -"*
beneficio máximo que se obtiene det estiramiento
""
",
Reglaspara un estiramLeñtoseguro
El calentamiento .orrccto también hace que aumenten la tue€uencia cddlaca y la resPiratoria. Así aumenia el
tluio san#ín€o, lo qüe a su vez aúmenta el aPorte de oxlgeno y nutrienies a los músolos en fúñcionamiento. Todo esto ayuda a preParar los m¡lsculos para el esihamiento
Un calentamientocorecto ha de consisth en una actividad físjcaligera. Tanto la intensidad como la duración
del .alentamiento (o su dureza y longitud) han de estar regidas por el nivel de acondicion¿miento del dePortista, aunque un calentamientocorrectoPara la mayoría de la gente es de diez minutos y se llega a sudd un
Estirarantesy despuésde hacerejercicio
A menudo slJrge la pregtnta " ¿debaestint antes o desPuésde hacet ejercicia?" No se trata de hacerlo antes o
después; en ambos momentos es esencial. No es bueno esti¡ar desPués de hacer ejercicio y considerarlo co
mo;i se hubiera estirado antes de la siSuientesesión El esiiramiento hecho desPuésdel ejerciciotiene un objeHvo rohlmente distinto al que se realiza antes del eiercicio No son lo mismo
El objetivo del estirañiento antes del Eercicio es ayudar a prcvenir lesiones Con los estiramientos se consigre la €longación de los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta la amplitud del movimieñto Así ños
áseguramos de que nos novercmos libÉmente sin ¡estricciones ni Posibilidad de lesionarnos
Sin embargo, los estiramientos después de1 ejercicio tienen ün PaPel muy diferente. Su objeiivo PdnciPal es
asistir a la reparacióny ie€uperación de los músculos y los iendones Con la elongaciónde los músculos y los
tendones,el;stiramiento ayuda a prevenh la tensión muscular y ¡etrasa el dolor muscular que suele acoñpañar al ejercicio extenuante.
Despuésdel eierciciq los estiramientoshan de hacersecomo Parte de la vuelta a la calma La vuelta a la calma vadará en función de la duración y la intensidad del ejercicioreaüzadq Pero suele constár de entre cinco
y di€z minutos de actividad física muy Ligeraseguidos de entre cinco y diez minuios de ejer'i'ios de esiiraUna vuelta a la calma efectiva con actividad física ligera y esti¡amienios cont¡ibuirá a eliminar los Productos
de desecho de los músculos, a evitar el estancmiento sanguíneo y a mejorar el apone de oxlgeno y nutrientes a 1osmúsculos. Todo esto ayuda al cuerpo a volver al nivel mterior al ejercicio,lo que beneficia el Proceso de recupe¡ación.
Estirartodos los músculosprincipales
y sus grupos muscularesopuestos
Cuando üno haceesüiamientos,es esencialPrestaratencióna los BruPosmuscularesPrincipales del cuerPo
lusto antesde practicai ün dePorteen particulat cénirateen las Pie.nas,Por ejemPlojestono quiere decir que
hayaque dejarde lado los músculosde la partesuPeior del cuerPoen una rutina de estirmiento
Todoslos músculostienenun papelimportanteen.ualquier actividadísica no sóloalSunós]os músolos
de la parie superior del úreryo, por ejemplo,son exhemadamenteimPortantesen cualquier deporte en el que
una tunciónüial en la estabilidady el equilib¡iodel cuerPodurantelá 'á¡rera Por lo
secorra.Desempeñan
tanto,esimportantemantenerlosflexiblesy elásiicos.
Todoslos músculos del cue¡po ti€nen ü¡ músculo opuesto que achla en su conira. Por ejemPlo,los músculos
sonlos músculosoPuestosde Ia PartePostedorde la Piema
de la parteantedorde la Piema(el cuádricePs)
ent¡esíParaequilibrarel cuer(losmúsculosisquioiibiales).
EstosdosgluPosde músúrlosofrccenrcsistencia
po. Si uno de estos8rupos muscularessehacenás fuerte o más flexible $re el oiro, esposible que aParezc¿n
desequilibrios que desemboquenen lesioneso ProblemasPosturales
en la mavodade los dePortesen los
Por ejemplo,esnomal qüe hayaloturasen los músculosisquiotibiales
es muy fuert€y los músculosisquiotibialessondébilesy
que se coi.e. Lu causasueleser que el cuádricePs
que soPortarmuchaPresiór!lo que
ioco nexibles-EstedesequilibioP¡ovocaque los isquioiibialestengan
puede hacer que se rompan o se lesionen
An¡tomfa& Estiramientos
F¡gura4.1. Roturairquiotibialal corer debidoa t¿rensiónmuscutar
Estirarsuavey lentamente
Estimndo suavey lentame¡te se aluda a rclajar ros mrlscl¡ros,lo qü€ a su vez hace que ros estiramientossea¡ más placente¡osy beneficiosos.Además, ayuda a evfta¡ qu€ haya roturas y selesio;en bs muscurosa causa de los movimi€ntos rápidos y los tirones.
EstirarSóLOhastael punto de tensión
Los €stiramientosNO son un¿acrjvidad que ten8a que ser dotorosa;riene que ser placentera,relatantey muy
oene¡cLosasrn emr'argo muchos c¡€en que, para sacarel máximo beneñcio a los estiramientos,tienen que
s€ntir un dolor .o¡rstante. Este€s uno de los 8ra¡des effores qu€ podemos comete¡ al estirar Explicaré
ior
qué
cuando los mds.llos seestiranhastaerpunto de dolor,et.uerpo empleaun mecanismode d€tunsaramado
tqeio deesthaniento.Esla
medidade seguridaddel cuerpoparáevita; dañosgaves en los mrrsculos,
tostendonesy l¿sarticülaciones.
Et reflejode esriramiento
protegetosmúsculosy losiendones€ont¡ayéndolos
y evitando así que se estiren.
Para eütar el rcflqo de estiramiento, evita et dolor Nu¡ca empujesmás alla ¡le ta posición en ta que te en_
cuen¿re5
Lómodo Fsbr¿solo hd-raerpunto en erque ld ren<'ó;sepuedas€ntiren I;5 müscuro".De e-remodo. e\ ¡Ldr¡slesionesy al.anldr¿\el beneficjomá\imo de tosesLjramiento,.
reguro
Reglasparauñ estrramEnto
lmpulsosaterentes
desdéel receptordel
est¡ramienio hasta la
medulaesPinal
Losimpulsoseferentes.ausanla
.ontraccióñdel mú*ulo ett¡rádo
qu¿ resisié/ iñv¡erteelestiram¡énio
Losimplhos efefente5inh¡beñl¿
de los mú*ulos
<ontracc¡óñ
antagoñiitas(iñhib¡.iónrec¡proca)
Figura4.2.Reflejode ernamieñto.
lentamentemientrasseestira
Respirar
Mucha gente contienela resPiracióni¡conscientemente€uando€stira. Esto P¡ovo.a tensión en los mlisculos,
lo €ual dificulta €l esriramiento.Paraevitarlo, recueida respirar lenta y Pfotunda¡nentedufante todos los ejelcicios de estiramiento. Esto ayuda a ¡elajar los músculos, mejora el fltlo sanguÍneoy aümenta el aporte de
oxlgeno y nutrientes a los mrlscülos.
Un eiemplo
Si echamosuna mirada a uno de los estiramientosmás controvertidos, v€remos €ómo se aPlican las reglas
An¿tom¡á
& Esti¡amiento3
El estiramientoque apa¡ecedibujado a conrinuaciónhaceque muchaspersoms se contundan totalmente.Tie_
ne fama de se¡ un estiramientomalo y peligroso y
q"" t,uy quÉ
a to¡la cosra.
"" ".""
"uiturto
Entonces,
¿porquéentodoslosjuegosolímpicosy campeonatos
mundialesvemosa los velocistas
rcaliza¡es_
te estiramiento antes de sus competiciones?Apliquemos a este casolo que hemosvisro ante¡iormenre.
Primero,Iay^queteneren cuentaa la personaque reatizael estiramienro.
¿Esrásanay en rormay €s risica_
mente activa?Si no, no debe¡íahacer esreesriramienro.
mayor,
riene
sobrepeso
o está en baja forma? ¿Es
¿Es
joven v todavía está c¡eciendo?¿Llevaun esrilo de vida sedentario?si es ast d;bería evirar
esteestüamiento.
son estap¡imera consideración,este€sriramiento deberíaestar prchibido para el 50%de ta pobtación.
SeSundo,revisa la zona a la que va diligido et eshramiento.Esreesthamientq obvi¿mente,provoca una gran
mús\uro\i\quioribi¿h\y l¿ parreinferiorde tde,patd¿.
Asf pue\.\i tosmú"(uro\Fqu,ofi
5Tl:i
nr¿req
y ::0.:
Losde':rapalte inferio¡de ld esp¿ld¿no está¡ totalrnentesanos,no hay que realiza¡esreeshramiento.
Esta.segundaconsid€raciónseaplicadaprobablementea ot¡o 25%,lo que significa que esteesrúamientoes
ade
cuado sólo para un 25%de ia pobtación:el deporiista bien entrenado,en buen est;do físi(o v sin lesiones.
Aplica entonceslas seisprecaucionesexpuesrasy 1.,sdeportistasbien enrrenados,en buen estadofísico y sin
lesionespueden realizai esreestiramieñto de forma segura y efectiva.
Recu€rda que el estiramiento en sí mismo no es
bueno o malo. Es el modo como serealiza el estiramiento y por quién está si€ndo realizado lo que hace el estiramiento efectivo y segrro o inefe€tivu y
pe4udicial.
Figur¿4,3. Estn¿niento
controvertidó
quedebeevitarse
Cómoestirarde
forma adecuada
Anatoñía& Estiramientot
Cuándoestirar
La necesidadde estirar es ta¡ imporante para el enLrenamientocomo et desca¡so. si estamosinvotucrados
€n cualquier tipo de comp€tición deporhva o ejercicio,es crucial que tengamostiempo para et entrenamiento
especÍico de eshramientos.Deja tiempo para trabajar las zonas que esrénparticutarm;nte tensaso rlgidas.
Cuanto más implicados estemosen el ejerci€ioy elf¡¡esr más tiempo y esfuerzorequerirá nuestro compromiso con 1osestiramientos.
Como hemos dicho anteriomente, es impo¡tante estira¡ tanto antes como despuésdel ejercicio.perq
¿cuándo más debemosestirar y qué tipo de eshramientosson mejorespa¡a un ob¡"u"o .o"".áoz
La eleccióndel tipo adecuadode estuamienropara un objerivoafectaráenormementela efectiüdad de nüestro
programa de fleibilidad. A conri¡uación hay algunassuSercnciassobie cuándo emplear tos diferEnrestipos
Para el calentamiento,los eshrmientos dinámicos son los más efectivos,mientras que para ta vuelta a la cal_
m4 losesti¡amientos
estáticos,
pasivosy conFNp sontosnejores.pa¡anejorar la ampirud det movimi€nro,
prueba los estiramientoscon FNP y los activos aislados,y pa¡a ta rehabilftacióa los mejores¡esultadoss€ ob_
tienen de la combinación de los estiramientoscon FNR isométricosy activos.
Entonces,¿enqué otros mom€ntoshay qu€ estirar?Estim pedódicamenteduranre todo et dla. Es un glan mo_
do de s€ntir el cueryo relajado y libera¡ el eshésde la yida cotidiana. una de tas formas más D¡oductivasde
emplear el ti€mpo consisteen estirar mienhas se v€ ta televisión. Comienzacon cinco mi¡utós de marcha o
jogging en el sitio y luego siéntateen el suelo delante del retevisory €mpieza a estilal
Cuando se compite es cua¡do más se l€ exige al cuerpo, por 1()ranto, es de vrtat imporrancla encontra¡seen
condiciones
físicasóptimas.Nueshanexibilidadha de esraraLmáximojusro¿¡resde ia competición.
Muchas
l€sionesse suhen a causadel estuerzo¡epentino necesadopara cualquier tipo de competici¿n deportiva.
Mantener,contary repetir
¿Duranlecaintotiempatengoquemantmerca¡Iaest¡amiento?
¿Conquéfecuenciadeboestirar?¿Dwantecuínto
tiempadebertuestirar?
Éstasson las pregüntas más frecuentescuando se rrata el rema det esti¡amiento. Aunque no todos están de
acuerdq en mi opinión profesional y basá¡dome en mis estudios de invesrigacióny e\periencia personal,to
que apare.ed contjnu¿ciones¿(tud¡menLe
l¿ iJrrorm¿cjon
má* (orrecLa) beneficjo,¿.
,,¿Duiante
La preguta que causamás coníi.tos es:
€uánro hempo tengo que mantener cada estiramienro?,,
Algunos todos nos dirán que con diez segundoses suficiente. Esto es lo mínimo. Diez s€gundoses sólo et
tiempo necesaJiopara que los músculos serelajeny comien€ena elonga¡se.para obtenerbe;eficios reatespa_
ra nuestra nexibilida4 tenemosqu€ mantener cadaestiramienrodurante at menosveinie o treinta se8und;s.
El hempo que dedicamosa los esti¡amientoss€fá proporcionar a lo involucrados que esremosen nuesrro deporte€n particula¡. Por lo ta¡io/ para la Senteque quiera aümentar su nivet gener;l de salud y estadofísico,
un mínimo de unos veinte segundoss€rá suficiente. Sin embargo,si estamoJinvotucradosen u¡ depo¡te de
comp€tición de alto nivel, tenemosque mantener cada esüramientodurante al menos treinra sesundosv com€nzar a prog¡esar hastaros s€sentasegundoso más.
"¿Con qué ftecuenciadebo estimr?" El mismo principio de ajusrarel nivet de compromiso al nivel en et que
estamosinvoluc¡ados con nuesho deporre s€ apticaal núm€ro de vecesque debemósestirar cadagrupo lnus_
€utar Por €jemplo, si nos encontramosen un nivel más ava¡zado det deporte, tenemosque estirai cáda g¡u_
po muscular€ntret¡esy.in€o veces.
"¿Duante cuánto tiempo debo estirar?" Seaplica et mismo pri¡cipio. para los principia¡res, enr¡Ecinco y diez
minutos es suficiente,y para un deporrista prcfesionat, más de dos horas. Si nos en¡ontramos en una rasein_
term€dia enhe pri¡cipiante y profesional, ajustarcmosel tiempo qu€ dedicamosa tos estiramientos.
cómo estiÉrde formaadecuada
Por favor, no s€asimpa.iente con los estiramientos.Nadie pu€de poneis€ en foma en un paí de semanas,asf
que no esper€smilagros de una rutina de enuenamiento. Si lo miiamos a largo plazol al$nos grupos muscularespueden n€cesitarrm mínimo de tres mesesde estiramientosint€nsospara que se observe cualquier
mejora real. Vale la pena el estuerzo.
Secuencia
Cuando se comienzaun programa de estiramientos,esbuena idea empezarcon un amplio abanicode estiraLa ideaesrcducir la tensiónmusculargemi€ntospara todo e1€ue¡poen lugar de sólo selecoonaral81rnos.
neral y alrmentar la movilidad de las articulacion$ y las extremidades.
El siguientepaso sedaaumentar la flexibilidad generalcomenzandoa estirar los músculosy los tendonesmás
allá de su amplitud del moümiento nonal. Para eso,habaja en las zonasespecíficasque esténtensaso que
s€anmás importantes paIa tu deporte en particular Recuerdaque todo lleva su tiempo. E$tas€cuenciade esti¡amientos puede requerir más de t¡€s mes€spara que se obseÍen mejoras reales,sobretodo si no se suel€
realüar actividadesbasadasen la agilidad o si estánpesadoslos mrtsculos.
No existen datos sobrcel orden que se d€b€se8üir al estkar Sin embargo,s€ rccomiendaque se empiececon
tos estiramientos$rc se realizan sentado,porque hay menosposibilidades de lesionarceen esapostura antes de pasar a los esüramientosque se realizan de pie. Paía que seamás fácil, podemos emp€za¡en los tobitlos y acabd en el cu€llo, o viceversa.En realidad, no importa siempre y cuando cubramostodos los grupos
muscularesprin€ipales y sus músculos opuestos.
Cuando hayamos avanzadomás allá de mejorar nuestra flexibilidad generaly estemostrabajandoen la mejora de la amplitud del movimiento de m¡1sculoso grupos muscularesespecíficos,es imPortáñté áislár estos
músculos durante nuestras rutinas de estiramiento. Para elo, conénüate en un solo 8¡upo muscular cada
vez. Por eiemplo,en lugar de intentar estirar los dos isquiotibiales a la vez, concént¡ateen rmo cadavez. Pracii.ando asf el estiramiento, se puede reducir la resistenciade los ot¡os grupos muscularessi¡e¡8istas.
Postura
La postura, o la alinea.iór! al estimr es ü¡o de los aspectosmás otvidados del enhenamiento de la flexibilidad. Es importante saberlo crucial que puede llegar a ser en cuanto a los beneficiosgeneralesqüe Podemos
obtenerde nuestrosestiramientos.Una mala postura y una témica in orrectaPuedenP¡ovocardesequilibrios
en los músculos capacesde producir lesiones.La postura adecuadanos asegüraráque el g1uPomuscular escogido recibná el esti¡amiento mejor.
En muchos casosun grüpo muscular pdncipal constade varios músculos diferentes.Si nuestrapostura es incorrecta,algunos ej€rciciosde estiramiento se centrarán€n un músculo en particular del Srupo muscutar,1o
que provoca¡á un desequilibrio que puede desembocaien una lesión.
Por ejemplo,cuandos€estiranl(x isquiotibialer esimperativo qre se ma¡tengan ambospies apuntando hacia
a iba. Si los pies .a€n hacia un lado, se ejerceuna t€nsión indebida sobIEuna parte en particular de los isquiotibiales, causándoposiblementedesequilibrios musculares
Anatomía& E5tnañientos
Fiqura5.1.Diferencia
entreunabuenaposturay una malapostur¿
recta.Eldeponistóde la
en que eldeportistade la izquierda
tene lospiesen verticalyla espaldarelativáñente
que puedeprovocalelesiones.
dercchacorÉ un mayor esgode suf r un daequilibriomu5cular
Estiramientos
parael cuelloy
los hombros
001: est¡ramientode la parte lateral del cuello
002: est¡ramientodel cuello con rotación
003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante
004: estiram¡entodel cuello con extens¡ón
005: estiram¡entodel cuello con protracción
006: est¡ram¡entodel cuello con flexión, sentado
007: est¡ram¡entode los hombros con el brazo paralelo
0 0 8 : e st¡ram¡ entode los hombr os con el codo flexr on¿d¡ ;
'
009: estiram¡entode los hombros con los l¡razoscruz¿<¡¡,
agarrando los hombros
0 1 0 : e sti ramientode los hombr os con lQsbr azoscr uz. ,r l '- 'i
sobre los muslos
0 1 1 : e sti ram¡ entode los hombr os por detr ás
29
LATERAL
DELCUELLO
001: ESTIRAMIENTO
DE LA PARTE
Elevadorde la es(ápulá
Esterno.leidomastoideo
Técn¡ca
Mi¡a hacia dela¡te y mantén la cabezaalta. Acercalentamentela oreja hacia el hombro con las manosdetrás
de la espalda.
Músculosestirados
Músculos Fimarios: elevador de la escápula trapecio.
Mús.ulos s€cunda¡ios: estemocleidomastoideo, escalenos anterior, medio y posterior
Deportesa los que benef¡c¡aeste est¡ram¡ento
Boxeo,tutbol americano(gddilon), rugby, nataciórr lucha librc.
Lesiones
deportivasen las que esteestiramientoes útil
Distensión d€ cuello, síndrome de latigazo (traumatismo cenical), síndrome del esti¡amiento del ne io cervical, tortícolis aguda.
Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Mantén loshombros descendidosy las manos detrás de la espalda.No elevesloshombros cua¡do inclines la
cabezahacia un lado.
Estiram¡ento
complementario
002.
DELCUELLO
CONROTACIÓN
002: ESTIRAMIENTO
Loñgísiño dé la cabea
semiespinotode la cabeza
Esplén¡o
de la cabeza
Esternocle¡domano¡deo
Elevadorde lá escápula
Técnica
Ponte en pie manteniendo los hombros qujetos y la cabeza levantada L€ntamente, rota la barbilla hacia el
Músculosestirados
Músculos primariosr estemocleidomastoideo,esPleniode la cabez4 semiespinosode la .abeza, longísimo de
Músculos secundaiios:elevador de la escápula,bapecio.
Deportesa los que beneficiaesteest¡ramiento
lj¡o con arco,boxeo, fútbol americano (8ridi¡on), rugbt nata€ión, lucha libre.
Les¡onesdeportivas en las que este estiramiento puede ser útil
Distensión de cüello, slndrome del latiSazo(traumatismo.erical), síndrome del estiramiento del neNio cervical, tortícolis a8lda.
correctamente
Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ram¡ento
Mantén la cabezaalta. No desciendasla barbilla hacia los hornbros
complementar¡o
Est¡ramiento
005.
Espinosode la.ábezá
Espleñio de la cábeza
séñiespinosode lá cóbeza
Elevador de la e*ápula
Loñgísimode la cabeza
LongGi mo
de l a.abeua
Angularde lá $cápula
Técnica
Ponte de pie y deja que labaibila desciendahacia el
pecho. Relaja los hombfos y m¿nién las manos a los
Lesiones
deport¡vasen lasque
esteest¡ramientoes útil
Distensión de cuello, síndrome del latigazo (traumah.mo c" ^ r(¿l ),\i ndrome d€l eni r¿mient odel ner r io
ceñical, tortícolis aguda.
Músculosestirados
Músculos plima¡ios: s€miespinoso de la cabeza y del
cuello, espinoso de la cabezay del €uello, longísimo de
la cabezay el cuelo, esplenios de la cab€za y el cuello.
Múscütos secmdanos: elevador de 1aescápda trape-
Deportesa los que
beneficia esteestiramiento
Boxeo,tutbol americano($idiron), rugbt ciclismo
nataciórr lucha libre.
Informaciónadic¡onalpara realizar
esteest¡ramientocorrectamente
Algunas pe$onas tienen la parte superioi de la esp¿l d¿) el cuel l o m;- fl e.i bl er que otr as.\ o t ue'ce.
la cabezaaI descenderlaien lugar de esq relájala y
deja que el peso de la cabezahaga el esfuerzo por ti.
Est¡ramiento
complementario
006.
004: ESTIRAMIENTO
DELCUELLO
CONEXTENSION
P¡at¡sña (cután6 dél .uello)
omoh¡o¡déoGuperior)
Esternocle¡doma5loideo
omohioideo(infer¡or)
Técnica
Ponte de pie y eleva la cabeza mira hacia arriba como si estuvie¡asi¡tentando apuniar con la b¡rbilla. I.ie
Iaja los homb¡os y mantén las manos a los lados.
Músculosest¡rados
Músculosorimados:Dlatisma.esternocleidomastoideo.
Músculosiecunda¡ioi:omohioideo,esternohioideo,
esternotiroideo.
Deportesa los que beneficiaesteest¡ram¡ento
Boxeo, fútbol ame cano (g¡idiron, rugby, ci.lismo, naiaciórr lucha libre.
Lesiones
deportivasen las que esteest¡ram¡ento
es út¡l
Distensiónde cuello,síndromedellatigazo(traumatismo
cervi.al), síndromedclestiramieniodel nerviocer
vical,tortícolisaguda.
lnformac¡ónadicionalDararealizaresteestiramientocorrectamente
Mantén la bo.a cenada y los dientes jünios cuando realices€steestira jento.
Estiram¡ento
comolementar¡o
o29.
005: ESTIRAMIENTO
DELCUELLO
CONPROTRACCION
Trape(io
tong¡s¡ño del cuello
5éñiespinosodel<uello
Elevadorde la és.ápul¡
Técnica
Mantén la cabezaerguida y luego echa la cabezahacia delante sacandola barbilta.
Músculosestirados
Músculos primarios: semiespinosodel cueIo, espinoso del cuello, longísimo del cuellq esplenio del cuello.
Músolos secundarios:elevador de la escápula,trape.iq ¡omboides.
Deportesa los que benef¡c¡aeste est¡ram¡ento
Boxeo, hitbol americano (g diron), rugby, ciclismo, natació& lucha libre.
Lesiones
deportivasen las que esteest¡ramientopuedeser útil
Distensión de cxello, sínd¡ome del latigazo (traunatismo
vicaL tortícolis aquda.
ceNical) slndrome del estiraniento del nervio cer-
Informaciónadicionalpara real¡zaresteest¡ram¡ento
correctamente
Mantén la cabezaerguida. No dejes que la barbilla descienda.
Estiramientocomplementar¡o
003.
DELCUELLO
CONFLEXION,
SENTADO
006: ESTIRAMIENTO
E3p¡nosode la <abeza
Espleniode la cabeza
Esplen¡o
de ra .abet¿
Longírimode la cabe2á
Semiespiñosode la .abeza
del.uéllo
Sem¡erp¡noso
Elevadorde la escápula
:.
Técnica
Sentadoen ulla silla, cruza los bruos y déjalos col
gar ent¡e las piemas. Deja caerla cabezahaciadelán
te y luego incllnate hacia atrás.
deportivasen las que
Les¡ones
es útil
esteest¡ram¡ento
Distensión de cuello, síndrome del latigazo (traumatj bmocerui .¿l ),.údrome del e\rüami enl odel nervi o
cervical, tortícolis aguda.
Músculosestirados
Músculos primarios: semiespinosode la cabezay el
cu p l l o .e' pino. o de ld c ¿ b e /¿y e l c u e l l o .l o n Bb i m o
de la cabezay del cuello, esplenio de la cabezay el
Problemashabitualese información
adic¡onalpara real¡zareste
estiramientocorrectamente
Músorlos secündarios: elevadoi de la escápula tra-
Algünas personastienen la parte superior de la es
palday el cuellomás fiexiblesque otras.No fuerces
la cabezaal descenderlai
en lugar de eso,relájalay
peso
de la cabezahagaet estuerzopor ti.
dejaqueel
Deportesa los que
beneficia esteestiramiento
Tiro con arco, boxeo, fútbol americano (Sridiron),
rugby, ci€lismo, goll natació& lucha Libre.
Estiramientos
complementarios
003,010.
007: ESTIRAMIENTO
DE LOSHOMBROS
CONELBRAZOPARALELO
Técnica
Pontede pie y üuza un brazopor dela¡te del cuerpo. Manténel brazoen paralelorespectoal sueloy tira del codoha.ia el hombrocontrario.
Lesionesdeport¡vasen las que
esteestiramientoes útil
Músculosestirados
Dislocaciórr subluxació& luxación acromioclavicul¿r,
lüxación estemoclavicdar,slndrome de pinzami€nto,
tendiniiis, bürsitis en el hombrc, hombro congelado
(capsditas adhesiva).
Milscxlos primarios: irapecio, romboides, dorsal anchq delioides posterior
Músculos se.undarios: supraespinoso, infraespinoso, redondo mayo¡ y menor
Informac¡ónadicionalpara realizar
esteest¡ramientocorrectamente
Deportesa los que
beneficia esteestiram¡ento
Tiro con arco, c¡íqueL béisbol fútbol, boxeo, goll tenis, bádmi¡ion, squash, remo, canoa, kayale natación, luamientos
atléticos.
Manténel b¡azoestiradoy paraleloa1suelo.
Est¡ram¡ento
complementar¡o
008.
DE LOSHOMBROSCON ELCODOFLEXIONADO
008: ESTIRAMIENTO
-:-.
\]
Técnica
Pontcde pie y cruzam brazoPor delantedel .úer
po. Flexnna elbrazo90"y tira del codohaciaelhom
Músculosest¡rados
Músculosprimarios: hapecio, romboides,dorsal anüo, deltoides posieiior
\4 ú..ulo. .e( L¡ndJ ri. .u prde-pian' '. |Jlfrae.P'no-n
":
rcdondos ma),or y menor
Deportesa los que
beneficiaesteestiramiento
Tno con arco,críquet,béisbol,sóftbol,boxeo,golf, tcnis, bádminton, squaslt, remo, canoa kayak, natacióry lanzamientos ailéti.os.
Lesiones
deportivasen las que
esteestiram¡entopuedeser útil
Djslocaci¡r4 subluxación,luxación aünioclavicula¡,
lüxación estemoclavicular,síndrcme de pinzamiento,
tendinitis, bürsitis en el honbrq hombro congelado
(capsulitasadhesiva).
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Mantí'nla parte superiordel brazo en paraleb res-
complementario
Estiram¡ento
007.
009: ESTIRAMIENTO
DE LOSHOMBROS
CONLOSBRAZOS
CRUZADOS
AGARRANDO
LOSHOMBROS
a,¿c'
.A+
Vist¿posrerior
Técnica
Pontede pie y €ruzalosbrazosaga¡rándote
los hombros como si estuvierasabrazándotea ti mismo. Echa
los hombros hacia atrás.
Mús€ulosest¡rados
Lesiones
deportivasen las que
este est¡ram¡ento
es útil
Dislocació4 subluxació& 1üiGción ac¡omiodavicutaa
lrdación estemoclavicülar, súrdJome de piirzaDiento,
iendinitie burcitis en el homb¡o, hombrc congelado
(capsulttis adhesiva).
Músculos primarios: trapecio, romboider dorsal ancho, deltoides posterior
Problemashab¡tualese ¡nformación
Mu,cülo.'erunddrio.:.uprde-pino\o.,nfr¿e.pinoadicionalpara real¡zareste
so, ¡edondo mayor y menor.
estiram¡entocorrectamente
Deportesa los que
benef¡ciaesteest¡ramiento
No tires con demasiada ¡apidez de los hombros. El
esti¡amiento será más fáci1si riras lentamente de los
hombros hacia at¡ás.
Tiro con a¡.o, €ríquet,béisbol, Íitbot, boxeo, golt teru-. bidminton,.qua.lr remo.canod.L¿)dk.n¿ta- Estiramiento
complementario
ción,la¡zamientosen atletismo.
010.
DE LOSHOMBROS
010: ESTIRAMIENTO
LOSMUSLOS
SOBRE
CRUZADOS
CONLOSBRAZOS
Técnica
Ponte de pie con tas rcdillas flexionadas Cruza los
brazos y agá¡rate la parte Posterior de las rodillas
C o mien/ d ¿ lev dnt d rl eh ¿ -l ¿ q u e .i e n l ¿ s i P ñ .i d n e r
l a p ¿rt e. uper ior de l a e " P d l d ¿\ l o - h o mb ' o .
Les¡onesdeportivasen las que este
estiramientoes útil
DislocacióD sublüxació4 luxación acomioclavicula,
luación estemoclavicular, síndrome de Piizamiento,
tendi¡itir burcitis en el hombro, hombro congelado
(capsultas adhesiva).
Músculosestirados
Músülos primados:trapecio,romboides,dorsálánredondosmayory menor
Músculossecundadosr
Deportesa los que
beneficiaesteestiramiento
l i ro .o n ar c o.c nquel .b e i -b o l .-o ftb o l b o \e o 8 n l f t"n i - b¿ dm int on.. qua .h . re mo c a n o d .t¿ v ¿ t. n ¿ r¿ción, lanzamientos en atletismo
Problemashabitualese ¡nformac¡ón
adic¡onalpara realizareste
estiramiento correctamente
Mantén los hombros njvelados con el suelo y evita
rolarlos hacia los lados.
comPlementar¡o
Est¡ramiento
006.
'9I0
orJeluatUaldtUofotualueJ!lsf
'op¡dgropprseúapod¡anr rasafEqoN odranr Iap ppplpqpt rptorlr¡or¿¡rd s¿urards¿rp4lrln
aluauellaJro) olua!ureJllseelsa rezrlea.re.red
a salenl!qeqseuJalqord
leuo!)!Peu9!le|.UJolu!
'satp¡opad soFrstru sol ap ugplasq ¿t u3 u9rr"@Ua¡I/oqÉd ap u9¡fle¡srp 'sdalq ap uglsuatslp 'tE¡drrrq
srruIpu4 ¡sdá+q I¿p ugpuér Iáp ¿ntor '(¿^tsaqp¿ s¿+rlnsd¿r)opeFSuor o¡quoq 'orqluorl Ia rr3 s]¡Isrnq 'sr¡rtnp
-Et /oruaru¿rud ¿p .uo¡pqs 'r¿IrDI Ppolua¡s3 ugpPxnl Í"In I PpoluorrP u9D¿xnt lgrrPxntqns /ugDErotsrc
álsa enb sel ua se^luodapsauolsa'l
lll4 se oluelr¡¡eJllsá
u¿t 'ugrrpl€u '¡pfq'¿oüpr
'ousqall¿ uá so¡u¿ru¿z
qspnbs
tolunupgq's¡ua}
'oua¡
Jlog 'Groq'toqt4j 'toqsrqqlanbtrr 'oJ¡¿uoJ o¡rJ
oluolu¡eJllsa
alsa elrllauoqano sol e sa ooeo
'Iembe¡qsda4q :orrppunJas
otrDs4r{
rouau f rofpu¡ salpro¡r¿d:oualue sapro¡ap :solrpurud sotrDs¡1l
sopeJltsasolnfsDN
'o&anr Ia opol ef€q aruéúÉ]ua't
'oruEqI¿ o Esatuq ap aproqIa ua souErusEIProtorf oruEqun o Esalu€un E PPIPdsa
€t opu¿pad ap áruod
e)!u)9I
swllo uodsou8woHso'llc oLNl tvutrst: I t0
Estiramientos
paraIosbrazos
el tórax
DELTORAXPORENCIMADE LA CABEZA
012: ESTIRAMIENTO
Técnica
Ponte de pie y cruza los dedos. Flexiona los codos, €olócalos por encima de la cabeza y ll€va los codos y las
Músculosestirados
Músculos primarios: pectoralesmayor y menoa deltoides anterio¡.
Músculo secundario:serrato anterior
Deportesa los que benef¡c¡aeste estiram¡ento
Baloncesto, netball, senderismo, montañismo, odentació4 tenit bádminto4
tacióa cíquet, béisbol, la¡zamientos en atletismo.
squash, remo, canoa, kayak, na-
Lesionesdeportivas en las que este est¡ramientoes út¡l
Síndromede pinzamiento,tendinitis d€l manguito de los rgtadores,bürsitis en el hombro, hombro congelado
(capsutitisadhesiva),distensiónde pectoral,intlamaciónen la inserciónde los músculosPectorales
Informac¡ónadicionalpara realizaresteestiramientocorrectamente
Cambia la altura de los brazos. Desciendelas manos por detrás de la cabezapara hacer hincapié en el d¿llo,:
dss¡r7rt¿l¡oly eleva las manospor encima de la .abeza para hacer hincaPiéen los músculos p¿.fol¡rl¿s.
Estiramientocomplementar¡o
077.
DELTORAXCONUN COMPANERO
013: ESTIRAMIENTO
@
-\
i
Técnica
Extiendelos codosparalelosal suelo.Un comPañerotieneque cogertede las manosy tirar lentamentede
ellas hacia atrás.
Músculosestirados
Mrlsculos pimarios: pecto¡alesmayor y menor, deltoides anterior
Mús€ulos secundarios:bícepsbraquial, b¡aquial
Deportesa los que beneficiaesteestiram¡ento
Bal;nc€sto,netbal, senderismo,montañjsmq orientació& tenis,bádmiñtorr squash,remo, canoa,kayalt na'
€n adetismo.
tacióa críquet,béisboty lanzamientos
Les¡onesdeportivas en las que este estiramiento es útil
Dislocacióa subluGciórt luxación acromioclavicular, luxación esternoclaviculaa síndrome de pinzamiento,
tendinitis del manguito de los rotadoret buÉitis en el hombro, hombro congelado (caPsulitis adhesiva), rojñfláñá'ión en la
tura del tendón del blceps, tendinitis biciPital, distensión de blceps, distensión de Pectoral,
inserción de los mrlscdos pectoiales.
Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Mantén los brazos en paralelo resPecto al suelo y las Palmas de las manos hacia fuera
Estiramientocomplementario
014.
PARALELOS
014: ESTIRAMIENTO
DELTORAXCONLOSBRAZOS
Técnica
Ponte de pie con el codo extendido hacia atrás y paralelo al suelo.Apóyate en üJl objeto que no se mueva y
luegorota los hombrosy el cuerpoparaalejarlosdel brazoestirado.
Músculosest¡rados
Mrlsculos primaíios: pectorales mayoi y menoi/ deltoid€s anieior
M'-ísculos secundados: blceps braquial, b¡aquial, braquiorradial.
Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento
Balon€esto,netball, senderismo,monianismo, oientaciór! tenis, bádmintor! squash,remo, canoa,kayak, nataciórr críquet, béisbol y lanzamientosen ailetismo.
Lesionesdeport¡vasen las que este estiram¡entoes útil
Dislocaciór, subluxaciór! luxación acromioclavicular,luxación estemoclavicrlaa síndrome de pinzamiento,
tendinitis del manguito de los rotadores,bursitis en el hombrq homb¡o congelado(cap$ditis adhesiva),ro
tura del tendón del bíceps,tendinitis bicjpital, distensión de blceps,distensión de pectoral, inflamación en la
inser.iónde los músculospectorales.
Informac¡ónadicionalpara realizareste estiramientocorrectamente
M an té ne l b ra T op a r¿ l e l o¿ l .u e l o y l o. dedo" ¿punl andoh¿ci ¿dtrá..
Estiram¡ento
comDlementar¡o
013.
DELTORAXCONLOSCODOSFLEXIONADOS
015: ESTIRAMIENTO
Técnica
Pontede pie con el codo esti¡ado y el antebrazofomando ün ángulo lEcto rcspectoal suelo Apoya el antebrazo contra un objeto que no semueva y luego rota los hombros y el cueryo Para alejarlo del brazo que es-
Músculosestirados
Músculos primarios: pectoralesmayoi y menor, deltoides anteiior
Mrlsculo secundario:senratoante¡ior.
Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento
Baloncesto,voleibol, sendeiismo, montañismo, ori€ntaciórr tenis, bádmintor! squash,rcmo, canoa,kayal'
natación,cdquet béisboLlanzamientosen aderismo.
deportivasen las que esteest¡ramientoes útil
Les¡ones
Dislocación, subluxacióa luxación acomioclaviculat luxación estemoclavicular,síndrome de pi¡zamiento,
tendinitis del manguiio de los ¡otadores,bursitis en el hombro, hombro congelado(caPsulitisadhesiva),dis
tensiónde pectoral,iníamaciónen la ine€rciónde los músculospectorales
Informaciónadicionalpara realizaresteestiram¡entocorrectamente
Manténla partesupeior del brazoparatelaalsuelo.
Estiramientocomplementar¡o
014.
016: ESTIRAMIENTO
DELTÓRAXPORDETRÁS
DE LA ESPALDA
Técnica
Ponte de pie y ¡mta las manos por detrás de la espalda.Sr¡belentamentelas manos.
Músculosestirados
M'lsculo prima¡io: deltoides a¡t€rior.
M'isculossecunda¡ios:
blcepsbraquial,braquial.
Deportesa los que benefic¡aeste estiramiento
Baloncesto,voleibol, senderismo,montañismo, orientaciór! tenis,bádminro! squasb remo, canoa,kayale na
tació& cíquet, béisbol, la¡zamientos en arletismo.
Les¡ones
deport¡vasen las que este estiramientoes útil
Dislocació& subluxació& luxación acromioclavicular, luxación estemoclaviculal, síndrome de pi¡zamiento,
tendinitis del manguito de los rotadores,bu¡sitis en et hombrq homb¡o congelado (capsulitis a;hesivd), dis_
tensión de pectoral inflamación en la inse¡ción de tos músculos pectorate
Informaciónad¡cionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
No te inclines hacia delante cuando subas las nmos.
Estiramientocomplementario
011.
DELTORAXFLEXIONADO
017: ESTIRAMIENTO
Técnica
Colócatede cara a u¡a pared y pon las manos en la Pared por encima de la cabeza Bajalentamente los honbros como si bajarasla barbila hacia et suelo.
Músculosestirados
Mrls€ulos plimarios: pectoralesmayor y menoa deltoides anterior.
Músculossecundarios:
serratoantedor redondomayor
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Baloncesto, voleibol, senderismq montañismo, orientaciór! tenit bádmintoa
natación, cíquet, béisbol, lanzamientos en atl€tismo
squasb ¡erno, canoa, kayak,
Les¡ones
deport¡vasen las que esteestiramientoes útil
Dislocació4 subluxacióa luxación acromioclavicular, luación estemoclavict¡lai, slndrome de Pinzamiento,
tendinitis del manguito de los iotadores, bursitis en el hombrq hombro congelado (.apsulitis adhesiva), distensión de pe€toml, inflamación en la inserción de los músculos pectorales.
lnformaciónadicionalpara realizaresteestiram¡entocorrectamente
Mantén los brazos rectosy los dedos apu¡tando hacia alliba.
Estiramientocomplementar¡o
012.
DELTRICEPS
018: ESTIRAMIENTO
Técn¡ca
Pontede pie conla manodetrásdel cuelloyelcodo apuntandohaciaaÍiba. Utiliza la otra mano(ouna cuerda o una toalla)paratira¡ del codohaciaabajo.
Músculosestirados
Músculopdncipal tdcepsbraquial.
Músculos secündariosrdorsal ¿nchoy ¡edondos mayoi y m€nor
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Baloncesto,netball, tenis, bádminto& squash,remq canoa,kayak nataciórr cdqueL béisbol, lanzamientosen
atletismo,voleibol.
Les¡ones
deportivasen las que este estiramientoes útil
Esguince de codo, lüiGción de codo, bursitis en el codo, rotua del tendón del t¡l.eps.
Problemashabitualese informaciónadicional
para realizaresteest¡ram¡ento
correctamente
No realiceseste estiramiento durante uñ período de tiempo prolongado, ya que restrin8e 1acirculación en el
Est¡ramiento
complementar¡o
034.
019: ESTIRAMIENTO
DE LOSROTADORES
DELBRAZOCONELCODOHACIAFUERA
Erteho<leidomasto¡deo
Técn¡ca
Ponte de pie con la mano por detrás de la parte media de la espalday el codo apuntandohaciafuera.
Agara €l codo con la otra mano y tiia suavemenie
Lesionesdeport¡vas€n las que
esteestiramientoes útil
Dislocació¡r, subluxació4 luxación ac¡rmiodaviculaa
luxación est€modavicular sÍndrome de pinzamiento,
tendinitis del manguiio de los rotadorcs, büsitis en el
hombrc, hombro congelado (capsditis adhesiva).
Músculosestirados
Músculos pimaiios: infra€spinoso,redondos mayor
Músculosecundario:
supraespinoso.
Deportesa los que
benef¡ciaesteest¡ramiento
Artes marcialer tenis, bádminton, squash,remo, cano4 kayal, natacióa oíquel béisbol,lanzamieñtosen
atletismo,lucha liblE.
Problemashabitualese información
ad¡cionalpara realizareste
estiramientocorrectamente
Mucha gentetiene muy tensoslos m¡lsculosdel manguito de los rotadores.Realizaesteestiramientomuy
lentamente para empezar y ten mucho cuidado en
Estiramientocomolementario
o2t_
020: ESTIRAMIENTO
DE LOSROTADORES
DELBRAZOCONELBRAZOHACIAARRIBA
Técnica
Ponte de pie con el brazo hacia tuera y et antebrazo
apuntando hacia a¡riba fo¡mando un ángllo de 90..
Coge el palo de una e(ob¿ con t¿ m¿no po' detrj.
del ,odo. Con l¿ ofra m¿no fira de t¿ p¿rre i¡ferior
del p¿lo h¿cja del¿nte
Músculosest¡rados
Lesionesdeport¡vasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Dislocació4 subluxaciór! luación acromio€lavicuta,
luxación esiemoclavicülar,síndromede pinzamienro,
tendinitis del ma¡guito de los rotadores,bu¡sitis en et
hombro,hombro congelado(capsulitisadhesiva).
Músculosprimarios:subescapular,
redondohayor
Múscülo secundario:redondo menor.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
est¡ramientocorrectamente
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ram¡ento
Mucha gente tiene muy tensos los mús€ulos del mang1-¡iiode los rotado¡es. Realiza esre estiramiento muy
lentamente paia empezar y ten mucho cuidado en to-
Artes ma¡ciales,t€nir bádminro& sqrash, remo, cano4 kayak naiación,críqüet,bisbol, laMamientos€n
atletismo,ludÉ libre.
Est¡ram¡ento
complementario
ozt.
DE LOSROTADORES
021: ESTIRAMIENTO
BRAZO
HACIAABAJO
EL
DEL BRAZOCON
fécn¡ca
Ponte de pi€ con el brazo hacia fueia y el antebrazo aPuntando hacia abajo fo¡mando un ángulo de 90' Coge el patJde üna escoba con la mano Por detrás del códo Con la otra mano, tira de la Parte alta del Palo ha-
Músculosest¡rados
Mrlsculo primado: subescapular
pectoralmayor
Músculos€cundario;
Deportesa los que beneficiaesteestiramiento
e¡tés marciales. tenis: bádminton, squ¿sh, remo, cano4 kayak, natacióa críquer, béisbol, lañ7áñientos en
atletismo, lucha libre.
deportivasen las que esteestiramientoes útil
Lesiones
Dislocación,sübluxacióaluxaciónacromio€laviculaaluxaciónestenoclaviculal,slndfomedepinzamiento,
;endinitis der manguito de los rotadores,burs¡is en el hombro, hombro congelado (capsulitis adhesiva).
Problemashab¡tualese ¡nformaciónadic¡onal
oara realizareste estiram¡entocorrectamente
i.,fucha eente tiene muv tensos los músculos del ma¡guito de los rotadores.Realizaeste estiramiento muy
lenta-eirte para e'npeia¡ y ten mucho oridado en todo momento'
comPlementar¡o
Est¡ramiento
019.
022: ESTIRAMIENTO
DELANTEBRAZO
DE RODILLAS
Flexorradialdel.arpo
Flexor.ubitaldel cano
Vistóánleriordel brazoizquierdo
Técn¡ca
De rodillas, pon las manos en el suelo con los brazos en rotación extema y los dedos apuntando hacia atrás.
Echate lentamente hacia ahás.
Músculosestirados
Músculosprimarios:blcepsbraquial,bráquial,braquiorradial.
Múscülos secündados:pronador rcdondo, flexor radial del €arpo, flexor cubital del caryq palmd largo.
Deportesa los que beneficiaesteest¡ram¡ento
Baloncesto,netball, cdquet, béisbol, sóftbol hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, artes marciales,tenis,
bádmintoñ, squash,remo, canoa,kayak, natación,lMamientos en atletismo, voleibol, lucha libre.
Les¡ones
deportivasen las que esteest¡ramientoes útil
Rotura del tendón del blceps, tendinitis bicipital, distensión de bíceps,esguincede codo, luaación de .odo,
bursitis en el codo, codo de tenista codo de golfista codo de lanzador.
Problemashabitualese informaciónad¡cional
oara realizareite est¡ram¡entocorrectamente
En función de la parte de los músculos que estémás tens4 tienesque sentir inás est€estirmrento en los antebrazoso en la partesupe¡iorde los brazos.Paraqueesteestiramientoseamás fácil,ace¡calasmanosa las
rodillas.
Estiram¡ento
comolementar¡o
023_
CONLASPALMASHACIAFUERA
DELANTEBRAZO
023: ESTIMMIENTO
Flerorradialdel c¡rpo
Técnica
Cruza los dedos po¡ delante del pechoy luego estira 1oscodos y rota las manos para poner las Palmashacia
Múscu¡osestirados
Músculosprimanos:pronadorredoñdo,flexorradial del carpo,fl€xor .ubital del carpo,PalnaLlargo
flexorsuperficialde los dedos,flexo¡P¡ofundode los dedos,flexo¡laryo del pulga¡.
Músúlos secundarios:
Deportesa los que benefic¡aesteestiramiento
Baloncestq netbalL cíquet, béisbol, sóftbol hockey sobrc hielo, hockey sobre hie¡b4 artes marciales, tenit
bádminto4 squash, rcmo, c¿no4 kayak natació¡! lanzamientos en adetismo, voleibol, luchá libF
Lesionesdeportivasen lasque esteest¡ramientoes útil
Codo de tenista, codo d€ golfista, codo de lanzador,esguincede muñec4 luxación de muñeca,tendinitis de
muñe.4 slndromedel túnel caryiano,síndromedel hinel cubjtal
Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste est¡ram¡ento
correctamente
Los a¡tebrazos, las müñecas y los dedos comprend€n multitud de Pequeñosmúsülos, tendones y liSamentos. No sobreestiresla zona aplicando demasiadatue¡za d€masiado ráPido.
complementario
Est¡ram¡ento
024.
024: ESTIRAMIENTO
DE LOSFLEXORES
DEL
ANTEBRAZO
CONLOSDEDOSHACIAABAJO
E*énsor rad¡á¡corto del carpo
Abductorlarso del pulgór
Extensor.orto del pulgar
Extenso¡de los dedos
Flexor.ubitaldel .ano
del pulgar
Técn¡ca
Agárrate los dedos y haz ua extensión co¡ la palma de la ma¡o hacia tuera. Extiende el codo y tira de los
dedos hacia atrás usando la otra mano.
Músculosest¡rados
Músculos pdmados: braquial, braqüo¡radial, pronador rEdondo, flexor radial del caryq ftexor cubital del
carpo, palmar largo.
Mrlscülos secunda¡ios:Íexor superfi€ial de los dedos,flexor protundo de los dedos,flexor largo del pulgar
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Baloncesto,netball, crlquet, béisbol sóftbol hockey sobre hielo, hockey sobre hierba, artes mar€iales,tenis,
bádmi¡to& squash,rcmo, cano4 kayák, natacióa laMamientos en atletismo, voleibol, lucha libre.
Lesionesdeportivasen las que esteest¡ramientoes útil
Codo de tenist4 codo de golfista codo de la¡zadoa esgui¡ce de müneca, luxación de muñec4 tendinitis d€
muñe.4 sÍnd¡ome del túnel €arpianq slndrome del hinel cubital.
Problemashab¡tualese informac¡ónad¡cional
para real¡zareste estiramiento correctamente
Los antebrazos,las muñecasy los dedos comprendenuna multitud de pequeñosmúscülos, tendonesy ligamentos. No sobreeshresla zona aplicando demasiadatuerza demasiadorápido.
Estiram¡ento
€omDlementario
o22.
DE LOSDEDOS
025: ESTIRAMIENTO
Brazoderecho,v¡staantenor
Flexo.cub¡taldel .arpo
Flexorsuperliciáldé los dedos
Técnica
Les¡ones
deportivasen las que
esteest¡ramientoes útil
lunta las puntasde los dedosy presionalas Palmas
de las manos una contfa la otra.
Codo de tenista,codo de golfista, codo de lanzador,
Músculosestirados
Músculosprima os:flexor supe icial de los dedos,
flexor profundo de los dedos y flexor largo del Pülgar'
oponentedel pulga¡.
Múscülosecundario:
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ram¡ento
Baloncestqnetball,críqueLbéisbol,sóftbol,hockey
sobrehielo, hockey sobre hierba, a/tes marcialet te
ñs, bádmintor! squash, reno, canoa, kayak, nata
ciórr lmzamientos en atletismo, voleibol, lucha Libre.
esguin€e de muñeca dislocación de munec4 tendi
ni ti \ de muñec¿.\Índrom. del hi nel caryi ano.-m
drome del tllnel cubital.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Los antebrazos,las munecas y los dedos comprenden una multitud de pequeños músculos, tendones
y ligamentos. No sobreestiresla zo¡a aplicando demasiada fuerza demasiado rápido.
complementario
Est¡ram¡ento
02.1
026i ESTIRAMIENTO
DE LA MUÑECA
coN LOSDEDOSHACIAABAJO
Extensorde los dedos
Técn¡ca
Agá¡rate los dedos y extiende el codo. Tira de los dedos hacia ti.
Músculosestirados
Músculosprimarios:€xtensorcubitaldel caryo,extensores
radialeslargo y corto del €arpo,extensorde los
Músculos se€undarios:extensordel meñi+le, extensordel lndice.
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Baloncesto,netball, cúquet béisbol, sóftbol, ho€key sobre hielo, hockey sobre hierba, afies marciales,tenis,
bádminto4 squash,remo, canoa,kayak, natació[ lanzamientosen atletismo, voleibol, lucha lib¡e.
Les¡ones
deport¡vasen lasque esteestiramientoes útil
Codo de tenista codo de golfist4 codo de lanzador, esgnincede müñec4 luxa.ión de mrlñeca,tendinitis de
muñeca síndrome del finel car?iano, síndrome del túnel cubital.
Problemashabitualese informaciónadicional
oara realizareste estiram¡entocorrectamente
Los antebrazos,
lasmuñecasy los dedos€omprendenuna multitud de pequeñosmúsculos,tendonesy liga
m€ntos.No sobreestires
la zonaaplicandodemasiadafuerzademasiadorápido.
Est¡ram¡ento
comolementario
o27.
DE IA MUÑECACONROTACION
027: ESTIRAMIENTO
e\
Técn¡ca
Estiraun brazoha.iatuerayha€iadelante,Paraleloal suelo.Rotata munecahaciaabajoy haciatueray luego utiliza la otra ma¡o pa¡arotar másla inanohaciaarriba.
Músculosestirados
Músculos pnm¿rios: bmquio¡radial ext€nsorcubital del carpo, supinador
Mrlsculos secundarios:extensorde los dedos,extensoresla¡go y corto d€l pulgar'
Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento
Baloncesto,netball, críquet, béisbol sóftbol, hockey sobrc hielo, hockey sobre hierb4 artes marcialet tenis,
bádminton, squasb remo, canoa,kayale natació& lanzamientosen atletismq voleibol, lucha libre
deportivasen las que esteestiramientoes út¡l
Lesiones
Codo de tenista codo de golfista, codo d€ lanzador, esguincede mrlñeca,luxación de muñeca,tendinitis de
muñec4 sínd¡ome del túnel carpiano, síndrome del hinel cubital
Problemashab¡tualese informaciónad¡cional
para real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Los antebrazos,las muñecasy los dedos comPrendenuna multitud de Pequeñosmrisculoe tendon€sy ligala zonaaplicandodemasiadafuerzademasiadoráPido
mentos.No sobreesthes
Estiram¡ento
complementar¡o
026.
LOSCODOS
DELABDOMENSOBRE
028: ESTIRAMIENTO
Transversodélabdomen
Técn¡ca
Túmbate boca abajo y coloca 1asmanos cerca de los homb¡os Mantén las cadeias Pegadas al $relq mira hacia delanie v levántate sobre los codos.
Músculosestirados
Músculos primarios: transverso del abdomen"recto del abdomen.
psoasmayory menor,ilíaco
Músculossecundaiios:
Deportesa los que benef¡ciaeste est¡ramiento
Bal;ncesto, netball, cíquet, béisbol, sóftbol, boxeo. Solf, senderismo, montañismo, odentació4 hockey sob¡e
hielo, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en llnea, artes marcialet remo, cano4 kayak, caÍei4 atletismo,
c¡oss, i¡tbol ame¡icano (gddiron), fútbol, rugby, esqui esqul acuático, suú e¡cursionismo, marcha lucha li-
Lesiones
deportivasen las que este est¡ramientoes útil
Distensión de los músculos abdominales.
Problemashabitualese informac¡ónadicional
para realizaresteest¡ramientocorrectamente
etc.)puedetend los
de oficina,conductores,
La mayoríade la genteque Pasael día sentado(trabajadol€s
realicese1escuando
ejer€icio
con
cuidado
y
poco
nexibles
Haz
este
tensos
músculos anterior¡s del cuerpo
y
repetición.
entre
rePeti.ión
p
y
descansa
bastante
por
mera
vez
iiramiento
complementario
Est¡ram¡ento
030.
029: ESTIRAMIENTO
DELABDOMENCONELEVACION
Inter.dtal éxterño
Transversodel ábdoñeñ
Técnica
Túrnbate boca abaio y coloca las manos cercade los hombros. Mantén las caderaspegadasal suelo, mira ha
cia delante y estira los codos para elevarte.
Músculosestirados
Múscxlos pdma¡iosr intercosialesextemo e inie/no, oblicuos extemo e inierno, iransverso del abdomei! ¡ecMrlscdos secundarios:psoasmayoi y menoa ilíaco.
Deportesa los que beneficiaesteest¡ramiento
Balonc€sto,netbal, críquet béisbot,sóftbol, boxeq goll sendedsmo,monianisúo, orientació4 hockey sobre
hielo, paiinaje sobrehielo, patinaje, pahnaje en ]ínea, artes marciales,remo, canoa,kayak, carre¡4 atletismo,
ma¡chalucha]icross,fúibol amedcano(gridiron),fútbol rugby,esqui esqulacuático,surt excursionismo,
Lesionesdeportivasen las que esteestiram¡entopuedeser útil
Dist€nsión de los músculos abdominales,distensión del flexor de la cader4 iendinitis del psoasiraco.
Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste estiram¡entocorrectamente
La mayoría de Ia Bente gue pasa el dla sentado (trabajado¡esde oficina, conductores,etc.) Puede iener los
músculos anrerioresd€l.uerpo tensosy poco flexibles.Haz esteejerciciocon cuidado cuando realicesel estiramiento por primera vez y descansabastanteentre ¡epeiición y rePetición.
Estiramientocomolementario
030.
030: ESTIRAMIENTO
DELABDOMENCONROTACION
t
Técnica
Túmbaie boca abajo y.olo.a las manos cercade los hombros. Mantén las caderaspegadas al suelq mira ha
cia delante y estira los codos. Lentamente, flexiona un codo y rota ese hombro hacia el suelo.
Músculosestirados
Músculos primarios: oblicuos extemo e inte¡no, t¡ansversodel abdomer! recto del abdomen.
M¡1scllossecundados:
cuadradolumbaapsoasmayory menoailíaco.
Deportesa los que beneficiaesteest¡ram¡ento
Baloncesto, netball, críquet, béisbol, sóftbol, boxeq goll sendedsmo, moniañismo, onenhció4 hockey sobre
hielo, paiinaje sobre hieio, patinaje, paiinaje en 1íne4 artes marcialer reño, canoa, kayak, car¡era, atletismo,
.ross, hiibol ameri.ano (gridircn), tutbol, rugby, esqut esquí acuático, surt excursionismo, marcha y lucha li-
Les¡ones
deportivasen las que esteest¡ramientoes út¡l
Distensión de 1osmúsculos abdominales, distensión del flexor de la cade¡a tendinitis del psoasillaco.
Problemashab¡tualese informaciónadicional
para realizaresteestiram¡entocorrectamente
La mayoria de Ia geñte que pasa el día sentado (t¡abajadoiesde oficina conductoree etc.) puede tener los
músculos anteriores del cuerpo tensosy poco flexibles. Haz este ejerciciocon cuidado cuando realicesel estiramiento por p¡imera vez y descansa bastante entrc rePetición y rcpeti€ión.
Est¡ramiento
comolementar¡o
031.
DELABDOMENCONEXTENSION
031: ESTIRAMIENTO
s
\'s
."{
Trañsve6o del abdoneñ
Técnica
Siéntatesobrerüra pelota suiza y rueda éstalentamentehacia detantedeslizando la espaldasobreella APoya la espalday los hombrossobrela pelotay dejacaerlos brazoshacialos lados.
Músculosest¡rados
Mrlsculos pdmarios: intercostalesextemo e inte¡no, obljcuos extemo e int€rno, transv€rsodel abdomerL¡ecpectorales
mayory m€nor
Músculossecunda¡ios:
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Baloncestqnetball, críquet,béisbol. sóftbol, boxeo,golt sendedsmo,montatusmo,orientació& ho€key sobre
hielo, patinaje sobrehielo, paiinaje, patinaje en tíne4 artes marciales,remo, €anoa,kayak, caller4 adetismo,
cross,É1tbolamericano(gndiion), Í1tbol, ru8bt esqui esqul acuático,surf, excu¡sionismo,marcha,lucha li-
Lesionesdeportivasen las que esteestiramientoes útil
Distensión de la muscllatura abdominal, distensión de pecho,i¡íamación €n la inserción de la musculatu-
Problemashabitualese informaciónadicional
Dararealizareste estiramiento correctamente
La mayoría de la gente que pasa el día sentado (trabajadores de oficina, conductores, etc.) Puede tener los
músculos d€ la zona antedor del cuerpo tensos y poco flexibles. Haz este ejercicio con cuidado cuando rea
lices el estirainiento por pdmera vez y descansa bastante entre rePetición y repeti€ión.
Est¡ramiento
comDlementario
029.
parala
Estiramientos
y losflancos
espalda
(partes
superior,
mediae inferior)
032:est¡ramientode la parte superiorde la espalda
033: estiram¡entode todo el cuerpo,tumbado
034; estiramientode la esoaldacon elevación
035: estiram¡entode espaldacon flexión,sentado
036: estiram¡entolateralsentadohastaalcanzarel oie
037: est¡ramientorodillaa pecho,de pie
038: estiram¡entorodillaa pecho,tumbado
039: estiramientorodillasa pecho,tumbado
040: est¡ramientohaciadelante,de rodillas
041: estiram¡entoen arco de la espalda,de rodillas
042:estiramientode la espaldacon rotación,de rodillas
043: est¡ramientode la espaldacon rotac¡ón,de p¡e
044i estiram¡entode la espaldacon rotacióny elevación
de los brazos,de pie
045: estiramientocon las piernascruzadas,tumbado
046: estiramientollevandolas rodillasa uno v otro lado,
tumbado
047: estiram¡entocon la rodillaflexionada,con rotac¡ón,
sentado
048: est¡ram¡ento
de rod¡llashastaalcanzarel o¡e
049: estiramientolateralde pie
050:estiramientolateralsentado
DE LA ESPALDA
SUPERIOR
DE LA PARTE
032: ESTIRAMIENTO
Espleñiode l¡ cabeza
Longísimo de la cábe2a
Longí5imo del cuello
Espiñoto dé la
cábeza y del cuello
Técnica
Ponte de pie con los b¡azos hacia delante y cru ?ádós.
Echa las manos hacia delante todo lo que puedas y
deja que la cabeza caiga hacia d€lante.
Músculosestirados
Músculospdmarios:t¡ape.io,romboides.
Músclrlossecundarios:semiespinosode la cabezay del
l:uelo, espin(xosde la cab€zay €1cuelo, longísimode
la cabezay del cuello,espleniod€ la cabezay del oelo.
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ram¡ento
Tiro con arco,boxeq ciclismq goll tenis, bádminto4
squash, remo, canoa, kayak, esqui esquí acuático,
Lesionesdeportivasen las que
esteestiramientoes útil
Distensiónde los músculosdel cuello índrcme del latigazo (tsaumatismo €e ical), sÍndrome del estiramienlodel npMorervicaLtorbcolFdSud¿d;lensicjn
de los músculosde la pade superior d€ la espald4 esguincede los ligammtos de la parte supenor de la es
palda.
Informaciónad¡c¡onalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
Concéntrateen tirar hacia d€lanie con las manosy separandolos omóplatos.
Estiramientocomplementario
035.
033: ESTIRAMIENTO
DETODOELCUERPO,
TUMBADO
Técn¡ca
Túmbate boca arriba y estira los brazos por detrás de ti. Eleva los dedos de los pies y luego estira e1cuerpo
todo 10que puedas.
Músculosestirados
Mrlsculos primaios: senato antedoa dorsal a¡cho.
Mrlsculo s€cunddio: ¡€dondo mayo¡.
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Baloncesto, netball, natación. voleibol.
Lesiones
deportivasen lasque esteestiramientoes útil
Disteñsión de los músculos de la espalda,esquincede los ligamentos de la espalda.
Información ad¡cionalpara real¡zareste est¡ram¡entocorrectamente
Concéntrate en €stirar las piemas empuja¡do con los talones en luga¡ de con los dedos de los pies.
Estiram¡ento
comolementar¡o
034.
CONELEVACION
DE LA ESPALDA
034: ESTIRAMIENTO
Técnica
Ponte de pie con los brazos €ruzadospor en€ima de la cab€za.Levántalostodo 10que puedas.
Músculosest¡rados
Mús.ulo primario: dorsal ¿ncho.
Músculo secu¡dario: redondo mayor.
Deportesa los que beneficiaeste est¡ram¡ento
Baloncesto. netball, natación, voleibol.
deport¡vasen las que esteestiram¡entoes útil
Lesiones
Distensión de los músculosdel ñie[o, slndrome del latigazo (t¡aumatismo celvical), slndrom€ del estiramiento del n€rvio cervical,torfcolis aguda, distensión de los músculos de la Parte supedor de Ia esPald4 esguince de ligamentos d€ la pane superior de la esPalda
lnformac¡ónadicional para real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Deja caerla cabezahaciá delante para estirar bien los brazos hacia aniba sin tocarte la cabeza.
complementario
Estiram¡ento
033.
SENTADO
CONFLEXION,
DE LA ESPALDA
035: ESTIMMIENTO
del.uello
semiespiñoso
Semie5pinoso
torácico
,-f,
Técnica
Siéntateen el sueto con las rodillas estiradas hacia
tuera por delante de ti formando un ángdo de 45'.
Manténlos dedosde los pies apuntandohaciaa iba y
apoyalos hazos a los lados o sobrelos mü¡los. Relaja
la espalday el cuelloy dejaquela cabezate cuelgue
Músculosest¡rados
Mrlsculos primarios: semiesPinosodel cuello y torácico, espinoso del cuello y torá€ico, lonSírimó del
cuelo y torácicq espleniodel cuello,iliocosráldel
Músculos s€cundadosrinterespinosos,rotadores
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
Críquet, béisbol,sóftbol, tutbol am€rica¡o (gddhon),
noñl¿niqmoorienru8by.(icli"mo.golt,.enderismo.
taciórr ho€keysobrchielo, hockeysobrehierb4 tenis,
l")¿L natacion.
rpmo.(¿no¿,
bddmnron..qu¿.h.
deportivasen las que
Lesiones
este estiram¡entoes útil
Distensión de los músculos del cuello, síndrome del
latigazo (traumatismo ce¡vical), slndrome del estiramiento del ne io ceNical, to¡tícolis aguda distensión de los músculos de ta espald4 esguin€ede los
ligamentos d€ la espalda.
Problemashabitualese informac¡ón
adicionaloara realizareste
estiramiento correctamente
Donde €ste estiramiento se si€nta pdmariamente dependerá de la parte que tengas inás tensa. Unos sentirán tensión sobr€ todo en el cu€lo y en la Parte supedorde laespalda, mienbas que otros sentirán más
tensión en la parte infenor de la espalda y €n los
músculos isquiotibiales. Este estiramiento indica la
pa¡te en la que hay que mejorar la flexjbilidad
complementario
Est¡ram¡ento
032.
036: ESTIRAMIENTO
LATERAL
SENTADO
HASTAALCANZAREL PIE
Técnica
Siéntate con u¡a piema estirada hacia un Iado y los
dedos del pie apüntando hacia arriba. Lleva el otlo
pie a la rodill¿ y dei¿ .¿er.ld c¿bez¿hacia delanLe.
Echatehacia delanLep¡Ja alcdrdr lo- dedos del pie
con las dos manos.
hierb4 tenis,bádmi¡torr squasb r€mo, canoa,kayalt
natacióo carrer4 excürsionismo,marcha.
Lesionesdeport¡vasen las que
este est¡ramientoes útil
Distensión de los mús€ulos del cuello, sfrd¡ome del
latigazo (haümatismo ceNical), síndrome del estiraMúsculosestirados
miento del ne¡vio cervical, tortícolis agudq distenMúsct os primarios:seniespinosotorácico,espi¡obo sión de los músculos de Ia espalda esguincede los litorácicq longlsimo torácico, iliocostal torácicq iliogamentosd€ la €spalda.
costallumbar, intertransversos,rctador€s,multÍidos.
Músculos s€cundarios: oblicuos, semimembranoso, Informaciónadicionalpara realizar
semitendinosq blceps femoral.
este est¡ramientocorrectamente
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
No €s importante alca¡zar los dedos de los pies. Es
sufici€nte simplemente estLa:rsehacia el pie.
Crlquet. béisbol. sóftbol, bo\eo, tutbol ¿mericano Estiramientocomplementario
€ridiron), rugby, cicüsmo, goll senderismo,monta- M9.
ñismo, orientaciórr hockey sob¡ehielo, ho€key sobrc
DE PIE
A PECHO,
RODILLA
037: ESTIRAMIENTO
Técnica
Ponte de pie y utiliza las manos para llevai la rodilla al P€cho.
Músculosestirados
Músculo pdmano: Sltiteo mayor.
Músculo secundario:iliocostal lumbar
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Bal;ncesto, netball, ci¡üsmo, s€nderismo,montanismo, o¡ientación, hockey sobre hielo, hockev sobre hierba
patinaje sobrehielo, patinaje, patinaje en lín€a artes marcial€s,ca¡rera,atletismo, cross,fútbol amedcano(8ridiron), fitbol ru8by, esquí,esqul acuático,surt excursionismo,marcha.
deportivasen lasque esteest¡ramientoes út¡l
Lesiones
Distensión de la parte inferior de la espalda,esSuincede los liSamentosde la parte inferior de la esPalday distensión de los múscülos isquiotibiales.
Informac¡ónadicionalpara real¡zaresteestiramientocorrectamente
Asegúrate de maniener el equilibrio cuando reáli.es este €stiramiento o incLlnate cont¡a un obieto Para no ca-
Estiramientocomplementar¡o
038.
038: ESTIRAMIENTO
RODILI-A
A PECHO,
TUMBADO
Técn¡ca
Túmbate boca arriba y estira una piema en el su€lo.Utiliza las manospara juntar la ot¡a rodilla con €l pecho.
Músculosestirados
Músculo primarior gl¡1teomayor.
Músculo secundario:iliocostal lumbar.
Deportesa los que benefic¡aeste estiram¡ento
Baloncesto,netbal, ciclismo, senderismo/montánismo, orientació& hockey sobie hie]o, hockey sobrehierb4
patinaje sobrehielo, patinaje,patinaje en lnre4 artesmarciales,carrer4 atletismo, c¡oss,fritbol amedcano(sridiron), fútbol, rugby, esqui esquí acuático,$4 excursionismo,marcha.
Les¡onesdeport¡vasen las que este estiramientoes út¡l
Distensión de la parte inJerior de la espalda,esguinc€de los ligamentos ile la parte inferior de la espalday
distensión de los músculos isquiotibiales.
Informaciónad¡cionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Apoya la espald4 el cu€llo y la cabezaen el suelo y no levantesla cabeza.
Estiramientocomplementario
039.
TUMBADO
039: ESTIRAMIENTO
RODILLAS
A PECHO,
Técnica
Túmbate boca arriba y utiliza las manos para tuntar
lasrodillasconel pecho.
Músculosestirados
amedcano (gridiron), fútbol, ¡ugby, esqui esquí
acuático,surt excursionismo,ma¡cha.
Les¡ones
deportivasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Múscülo pdmario: glúteo mayor.
Mús,'ulo. te':und¿rios:ilioco'tal Iumbar.e.pino*o
torácico,longísimo toráci€o.
Di-len5ionde l¿ parle inJeriorde la esp¿lda,e-guin
ce d€ los ligamentos de la parte inJedor de la espalda, distensiónde los músculosisquiotibiales.
Deportesa los que
bénef¡ciaeste est¡ram¡ento
Informaciónad¡cionalpara realizar
este estiramientocorrectamente
Baloncesto,netball, ciclismo, senderismo,montailismq odentaciór! hockey sobrc hielo, hockey sobre
hierba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en Línea, artes marciales,carrera, adetismo, cross,futbol
Apoya la espalda el cuello y la cabezaen el suelo y
no levantesla cabeza.
Estiramientocomplementario
o37.
040: ESTIRAMIENTO
HACIADEIANTE,DE RODILLAS
Técn¡ca
Aíodfllate en el suelo y échateha.ia delante eshrando los brazos. Deja caer la cabezahacia delant€ y lleva
los glúteos hacia los pies.
Músculosestirados
Mrlsculo primario: do6al ancho.
Músculos s€cundaiios:redondo mayor s€nato anterior.
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Baloncesto,netball, nata€ión,voleibol.
Lesiones
deportivasen las que esteestiramientoes útil
Djstensión de la parte inJeior de los músculos de la espalda,€sgrin(:e d€ los ligamentos de la pane inferior
de la espalda.
Informaciónadicionalpara realizaresteestiramientocorrectamente
Utiliza las manosy los dedospara llevar los brazoshacia dela¡t€ y ext€nder esteestimmiento, pero no l€vantes los glúteos de los pies.
Estiramientocomplementar¡o
033.
O4'l:ESTIRAMIENTO
ENARCODE LA ESPALDA,
DE RODILLAS
Señ¡ésp¡ñoso
del cuello
Semiespinolo
iorá.ico
Técnica
Anodílate y pon las manos en el suelo. Mha ha€ia
arriba y extiende la columna. Luego, deja caer la cabezay flexiona la columna.
Músculosestirados
CotlIa colunna ertendida
Mftcdo primarior 81úteomayoi
Músculos secundarios: hansverso del abdomen y
Conla colloñnofletionada
Músculos p.ima¡ios: semiespinosodel .üello y torácico, espinoso del cuello y torácico, longlsimo del
cuello y torácico, esplenio del .uello, iliocostal cervical y torácico.
Músculos secündaiios:interespinosos,rctadores.
Deportes
a losque
beneficia esteestiramiento
montañismo,o¡ientacióD hock€y sobr€hielo, hockey
sobre hierba tenis, bádmi¡torr squaslr r€mo, canoa
nataciórlleyaL cdrr€r¿aderismo.
closs.tulbolamed.
cano(gridiron), fijtbol, rugby,excursionismqmarcha.
Lesiones
deportivasen las que
este estiramiento es útil
Distensión de los músculos del cuelo, slndrome del
latigazo (traümatismo cervical), slndrome del estiramiento del nervio cervical, distensión de los músculos de la espalda,esguincede los ligam€ntos de lá esParoa.
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Realiza este esüiamiento leñtamente, apoyando el
peso tanto en las rodillas como en las manos.
Estiram¡entos
complementar¡os
Crlquel"bénbol sóftboi.cicüsmo.golt sende¡ismo, 035,031.
042: ESTIRAMIENTO
DE LA ESPALDA
CONROTACION,
DE RODILLAS
$'.
Técnica
Ponte de rodillas y eleva un brazo. Rota los hombros
y la parte media de la espalda hacia at¡ás mi¡ándo
canoa.kayak, canera adetismo, cross,tutbol amencano (g¡idiron), É1tbol.rugby, esqüI, esquf acuáticq
surl nataciór! atletismo, excu¡sionismq march4 lucha librc.
Lesionesdeportivasen lasque
Mú\rlrlor prim¡rio\: .emie.prno)otorl( ico.e.pino5o este est¡ramientoes útil
Músculosestirados
torácico, longlsimo to¡ácicq iliocostal torácico, multífidos, rotadorcs,intertra¡sveisos e inteiespinosos.
Músculos secundarios: oblicuos interno y extemo,
Deportesa los que
beneficia este est¡ramiento
D'sten{ón de l¿ mu5.ul¿tur¿de ld esp¿ld¿.e"guince
de los ligam€ntosde la espald4 distensiónde los
músculosabdominales(oblicuos).
lnformac¡ónadicionalpara realizar
este estiramientocorrectamente
Mantén el brazo apuntando hacia aniba y sigu€ la
Tiro con a¡co, baloncesto, netball, crlquet, béisbol, mano con la mirada. Esto a)'udará a extender el eshsóftbol, boxeo, ciclismo, golt sendedsmq montañis- ramiento hasta el cuello.
mq odentació& hockey sob¡e hielo, hockey sobre
hie¡ba pati¡aje sobrc hielo, patinaje, patinaje €n lr
Estiram¡ento
complementario
nea, ades marciales,tenis, bádminto¡! squaü remo, 043.
DE PIE
CONROTACION,
DE LA ESPALDA
043: ESTIRAMIENTO
',1
i
ceNi.ales posteriores
Vistaposterior
Técn¡ca
Separa los pies hasta alinea¡los con los hombros.
Cruzalas manospor delantedel pechoy manténla
espalda y Ios hombios elevados. L€ntam€nte, ¡ota
loshombroshaciaun lado.
Músculosestirados
Mú¡.uio6 primarios: .emie-.pinosoLoricico.e-pino6o
torácico,longírimo toráci€o,ilioco€taltorácicqiüocostal
lumbar m1¡ltifidos,rotadores,in€rtransversot interesMúsculossecundarios:cuadradolumbat oblicuos
Deportesa los que
beneficiaesteestiramiento
Tirc con arco,baloncestqnetball cíquet, béisbol,sóftbol boxeo,fiitbol americano(8¡idiron), rugby, ciclismo, golf, s€nde smo, montañismo,onentació& ho€'
key sobre hielo, hockey sobre hierba paünaje sobre
hielo patinaje,patinaieen Lftle4artesmarcialer tenit
bádmintor! squásh,rernq canoa,kayak esquíacuáti€o, surt natacióD c¿rrer4 atletismo,coss, tutbol, esqut atletismo,€xcursionismo,marcha,lucha tibr€.
Les¡onesdeportivas en las que
esteestiramientoes útil
Di.ren ión de lo. mu\ulo\ de l¿ e\palda, es81]ince
de los ligamentos de la espalda, disiensión de los
músculos abdominales (oblicuos).
Informaciónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Paraextenderesteestiramiento,
utiliza lasmanospara ti¡ar de la partesuperiordel cuerpo.
complementar¡o
Est¡ramiento
045.
DE LA ESPALDA
044: ESTIRAMIENTO
DEPIE
DE LOSBRAZOS,
Y ELEVACION
CONROTACION
cédi.ale! porer¡o¡es
-.-------
tntenransvesos
vistaposter¡or
Técnica
Ponte de pie con los pies alineadoscon los hombrcs.
Estira los brazos por encima de Ia cabezay mantén
la espalday los hombrcs erguidos. Lentamente,rota
los hombros ha€ia un lado.
Músculosestirados
tenis, bádmintorr squash,remo, canoa kayak ca €ra, adetismo, esquf acuático, surt naiaciórr ooss,
fritbol, esqui laizamientos en atleÉsmo,excursionismo, marcha, lucha libre.
Lesiones
deport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Músrulo< primario¡: c€lniespinosoborácico,espíno5o Distensiónde los músculocde l¿ espald¿.esguin(e
torácicqlonglsimotorácico,iüocostaltorácico,üoc\cBtal de los ligam€ntos de la espald4 distensión de los
lumba! muftfidos. rotador€s,intertransversos,interes- mrlsculos abdominales(oblicuos).
pinosos.
habitualese informac¡ón
Músculos secuñdarios: cuadrado lümbar. oblicuos Problemas
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ramiento
Tirc con arco, baloncesto, netba , crlquet, béisbol,
sóftbol, boxeo.frltbol ameícano (gridiron), rugby, cidismq golf, sendedsmq montañismo, orientació&
ho.key cobrehielo.hockeysobrehierbd.pdtinaiesobr€ hielo, patinaje, patinaje en lÍnea, artes maiciales,
ad¡cionalDararealizareste
est¡ramientocorrectamente
Inclínate Ligeramentehacia atrás pa.a trabajar más
p¡ofundamente los músculosorlicros. No hagasesto
si te duel€ la parte inferior de la espalda.
Est¡ram¡ento
complementario
o42.
TUMBADO
CRUZADAS,
CONLASPIERNAS
045: ESTIRAMIENTO
Interesp¡nosos
Tensordela fas<¡alatá
Técn¡ca
Túmbate boca aniba y c.uza una piema Por encima
de la otra. Pon los brazoshacia tuer4 hacia los lados,
y las piemasestiradas.Dejaque la espalday las caderas roten con la piema.
Músculosest¡rados
poster¡oret
cerv¡cales
vútá postenof
carrcra,atletismo, cross,tutbol ameicano (gridiron),
flrtbol,rügby.esqu',e'q'rf¡cuatico.-urf. e\. urlorusmq marcha, lucha libre.
Lesiones
deportivasen las que
este est¡ramientoes útil
Distensión de los músculos de la parte inferior de la es-
torá.icoe-Pino- palda, esguince de tos ligamentos de la pa¡te inre¡ior
Mu-culo.prim¿rio.:cemiecpino\o
so torácico,lonSísimotorácico,iliocostaltorácico, de la espald4 slndrcme de la cintilla iliotibial.
iliocostal lumbar multfidos, rotadores, intertransversos,jnterespinosos.
Informaciónadicionalpara realizar
Mrlsculos secundarios:glúteos mayor, medio y me- este estiramientocorrectamente
nor, tensor de la fas€ialata.
Manrén los hombros en €ontacto con el suelo y evita
Deportesa los que
beneficia este estiram¡ento
levantarlos dürante el estiramiento. No lances la
p i em" po- en,:i m¿de l ¿ otrd: .i mpl emenl e.dei a que
e l pero de l a premahagael e+ rrmrento por ti .
Ciclismo, senderismo, montañismo, o¡ientación,
hocLey sobre hielo. hocle) -ob'e hierbd. p¿tin¿iesobre hielo, patinaje, paiinaje en línea aÍes marci¿les.
046.
complementario
Est¡ram¡ento
046: ESTIRAMIENTO
LLEVANDO
LASRODILLAS
A UNOY OTROLADO.TUMBADO
Interespinosos
cerui.alesporte.iores
Ieñsorde la fasci¿l¡tá
c¡ñt¡llail¡otibiál
Técnica
tutbol, rugby, esqut esquíacuático,surt excursionisTúmbate boca arriba junta las rodillas y levántalas mo. mar€ha.lucha libre.
Ligeramente.Mantén los brazoshacia los lados y dei¿ que la espild¿) ld\ Ldder¿.rotencon la. piern¿<. Les¡onesdeportivas en las que
Músculosestirados
este estiram¡entoDuedeser útil
Distensión de los mús€ulosde la parte infedor de la
Mu{ulo. primdnor:\em¡e.pi¡osolorácjro,espino- espalda,es8rince de los ligamentos de la parte infeso torácicq longísimo torácicq iliocostal to¡ácico, rior de la espalda síndrome de la cintilla iliotibial.
iliocostal lumbar, multífidos, ¡otadores, inte ransversos,inter€spinosos.
Informaciónadicionaloararealizar
Músculossecundarios:
g1úteosmayor.medio y meeste est¡ramientocorrectamente
Mmtén loshombros€n contactoconel suelov eüta le!¿nt¿rlo-duJa¡teel e\br¿miento.No lance*l¿*pier.
Deportesa los que
nashaciael lado; simplemente,dejaque el pesode las
pienas haga la mayor pa¡te del estiramientopor ti.
beneficiaeste estiram¡ento
Cidismo, sendedsmo, montañismo/ orientació&
hocke)
hielo. ho(l€y sobre hierbd. patinaje so-obr€
bie hielo, patinaje, patinaje en Ínea, a¡tes marciales,
ca¡r€ra, atletismq c¡oss, fútbo1 americano (gridiron),
Estiramientocomplementar¡o
043.
047: ESTIMMIENTO
CONtA RODILLA
FLEXIONADA,
CONROTACION,
SENTADO
Inte¡espinosot
Técn¡ca
Siéntateconuna piemaesti¡aday la otra€ruzadasobre la rodilla. Rota los hombros y pon el brazo cont¡a la rodilla levantada para que te a''ude a rotar los
hombrosy la espalda.
Músculosest¡rados
Músculos primados: glriteos mayor, medio y menoa
tenso¡ de la fas.ia lata.
Músctnos s€crudario€: semiespinoso to¡ácicq espinoso
torácico, longGiino torácico, iliocostal iorácico, iliocostal
lumbar, muliíf idos, rotadorcs, interhansveGos, inter€s'
Deportes
a losque
benef¡c¡aesteestiram¡ento
CicLismo, sendedsmo, montañismo, orientacióry
hockey $bre hjelo. hocley sobreh,erb¿,pahn¿ie.obre hielo, patinaje, patinaje en línea, artes marciales,
<ervi.alesposteriores
ca¡rera,atletisño, cross,tutbol americano(gridiron),
fútbol, rugby, €squi €squíacuático,surl excursromsmo, march4 lucha ljbre.
Lesiones
deportivasen las que
esteestiramientoes útil
Distensión de 1osmús.ulos de la pane i¡ferior de la
espalda,esguincede los ligamentos de la parte infedor de ta espalda,distensión de los músculos abdominales (oblicuos, sÍndrome de la ciniilla ilioiibial.
Informac¡ónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Mantén las caderasrcctas y concéntrateen rotar la
espaldahaciaatrás.
Estiramientocomplementario
M5.
048: ESTIMMIENTO
DE RODILLAS
HASTAALCANZAR
ELPtE
cetuic¡lesposteriorer
Técnica
Arrodflate y pon las manosen el suelo.Tócateel tobillo con una mano. Mantén la espalda pamlela al
Músculosestirados
Músculosprim¿rior:(uddr¿dolumbar oblicuo. inMúsculos secir¡da¡ios: iliocosral lumbar, i¡re¡transversos,rotado¡es,muufidos.
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ram¡ento
Crfquet,béisbol sóftbol,boxeo,fiitbol americano(gridiron) rugby, senderismo,montañismq orientaciórr
hockey sobrehielq hockey sobr€hierb4 artesmarciales,¡€mo, cano+ kayale su¡t lucha libre.
Lésiones
deportivasen las que
este est¡ramientoes útil
Distensión de los músculos de la parte inferior de la
espalda,esgui¡ce de los ligamentos d€ la parte inferior de la espald4 distensión de los miisculos abdo-
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Ma¡tén los muslos en posición verti€al (rcctos de
aniba abajo) y la espalda recta y paGlela al $reto.
Equilibra el peso entre las rodillas y las manos.
Estiramientocomplementario
050.
LATERAL,
DE PIE
049: ESTIRAMIENTO
Técnica
Ponte de pie con los pies alineadoscon los hombros
y mira hacia delante.Mantén el cuerpo erguido y ve
in€linándolo lentamentehacia la izquierda o la der€cha.Tocala piema con la mano y no t€ i¡€lines hacia
delante.
Músculosestirados
Músculo5primario.: cü¿dradoIumbdr.oblicuosinMúsculos secundarios:iliocostal lumba¡, int€rbansversos,rotadores,multiJidos.
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ram¡ento
Críquer, béFbol. cóÉlbol. bo\eo. tutbol ¡meri.¡no
(gridiron), rugby, senderismo, montatusmo, odenta-
ciórr hock€y sobre hielo, hock€y sobre hierb4 artes
m¿rcjaleb.
remo.cdo¿, L¿yal-rurl luchatibre.
Les¡onesdeportivasen las que
este estiram¡entoes útil
Distensión de los músculos de la pafe inferior de la
espalda esguincede los ligamentos de la parte inferior de la espalda,distensión de los mrSsculosabdominales (oblicuos).
Problemascomunese información
adicionalDararealizareste
estiramiento correctamente
No te incli¡es haciadelanteni haciaatrás;conéntsate
en mantenerla parte superior del cuerpo¡ecta.
complementario
Est¡ram¡ento
050.
050: ESTIRAMIENTO
LATERAL,
SENTADO
céN¡cálesposterioré3
V¡ttapostenor
Técnica
Siéntateen üna silla conlos piesplanossobreel sue10,mira hacia detante y mantén el cuerpo erguido.
Lentamente,incÍnate hacia la izquierda o la derccha
echandola mano hacia el suelo. No te indines hacia
Músculosestirados
ciórr hockey sobre hielo, hockey sobre hierb4 aries
ma¡ciales,remo, canoa,kayak, suit lucha lib¡e.
Lesiones
deportivasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Dist€nsión de los mrlsculos de la parte inferior de Ia
espald4 esgüincede los Ligamentosde la pate infeiior de la espald4 distensión de los músculos abdo-
Músculos p¡ima¡ios: cuadrado lumb¿, oblicuos exiliocostallumbar,interiransMúsculossecundariosr
versor rotadorer muitífidos.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
Informac¡ónadicionalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
No te indines hacia delanteni hacia atrás,concént¡ate en mantener la pa¡te superior del cuerpo recta.
(rfquel. béi.bol..óftbol,bo\eo tu.bol ¿mericd¡o Estiram¡ento
complementario
G¡idiron), mgby, s€nderismo,montañismo, odenta- 036.
Estiramientos
paralascaderas
y losglúteos
051: estiramientocon una rodillacruzadahaciael suelo.
tumbado
de la caderacon una rodillaflexionada,
052i est¡ram¡ento
tumbado
053: estiram¡entode la caderacon una rodillaflex¡onada,
de oie
054: estiramientode los glúteoscon una piernaapoyada,
de pie
055: estiramientode la caderacon rotación,sentado
056: est¡ramientode la caderacon rotación,de p¡e
en flexiónsentadocon las piernas
057: est¡ram¡ento
cruzadas
058: estiramientoen flexióncon los piesjuntos.sentado
059: estiram¡entode los glúteosrod¡llaa pecho,sentado
060: estiram¡entode los glúteoscon pie a pecho,sentado
061: estiram¡entocon una rodillacruzadahaciael pecho,
tumbado
062: estiramientode los glúteoscon una piernaapoyada,
sentado
063: est¡ramientode los glúteoscon una p¡ernaapoyada,
tumbado
051: ESTIRAMIENTO
CONUNA RODILTA
CRUZADAHACIAEL SUELO,
TUMBADO
Ciñtilla¡liot¡bial
Ténror de ¡a lascia lata
Técnica
T'lmbate boca a[iba y cruza üia piema por encima de la otra. Subeel pie hacia la rodila contra.ia y, con el
bmzo opuesto,ti.a de la piema l€vañtada hacia el su€lo.
Músculosest¡rados
Mús€ulos principales: glúteos medio y menor.
Mrlsculo secundario:tensor de la fascialata.
Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento
Ciclismo, senderismo,montañismo, odentació& hockey sobrehielo, hockey sobr€hierba patinaje sobrehie10,patinaje, patinaje en Íne4 artes marciales, caÍ€r4 atletismo, cross.tutbol am€ricano (gridiron), tutbol,
ru8by, esqui esquf acuático,marcha y ex€ursionismo.
Lesionesdeportivas en las que este estiramientoes út¡l
Distensión de la musculatura infedor de la espald4 esquincede los ligamentos inJenor€sde la espald4 sfndrome de la cintila iliotibial.
Informaciónadicionalpara realizaresteest¡ramientocorrectamente
Ma¡tén los hombros pegadosal suelo y con ént¡ate en tirar de la rcdilla l€vanradahacia el
Est¡ramiento
complementario
059.
elq no hacia el
DE LA CADERA
052: ESTIRAMIENTO
FLEXIONADA.
TUMBADO
CONUNA RODILLA
Piernaderecha,
vistaposteriorlaterál
fécnica
Trimbate boca abajo y flexio¡ra una iodilla debajo del üentre. In€línate hacia €l suelo.
Músculosestirados
Músculoprima¡io:pidf orme.
Músculos secündarios:gemelossupeior e inJerior,obturado¡es int€mo y extemo, cuad¡ado f€moial.
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Ciclismo, s€ndedsmo,montatusmo,o¡ientació& hockey sobrc hielo, hockey sobrehieib4 Patinaiesobrehie'
lo, patinaje, patinaje en Unea,artes marciales,calrer4 atletismo, cross,f¡itbol americano (8ridircn), f'1tbol,
rugby.equi e\qura.üático.m¿rchd) e\,'ursronismo.
Les¡onesdeportivas en las que este estiramiento es út¡l
Sfndrome del piriforme, slndrome de caderaen resorte,büisitis trocantérea.
Problemashabitualese ¡nformaciónadicional
oara realizareste estiram¡entocorrectamente
Esta posición pu€de re$rltar dificil de adoptar, asl que has de asegurartede que estásbien apoyado y utilizar las manosparamantenerel equilibrio.
Estiramientocomplementar¡o
054.
053: ESTIRAMIENTO
DE LA CADERA
CON UNA RODILLAFLEXIONADA,
DE PIE
Piernaderecha,
vislaposrerolateral
Técn¡ca
Pontede pie junto a una silla o una mesay subeel pie
más alejado encima. Relajala piema, indínate ha.ia
deiante y flexiona la otra pie¡m para bajar hacia el
Músculosestirados
Múscülo piimalio: piriforme.
Músculos secundadosr gem€los supedor e inferior,
obturadorcs inie¡no y extemo, cuadrado femoral.
Deportesa los que
benef¡ciaesteestiramiento
Ciclismo, senderismo, montañismq orientacióa hockey sobre hielo, hockey sobrc hierba, pati¡aje sobre
hielo, patinaje, patinaje en 1me4 aites marciales, ca,
üera, atietismo, cross, fútbol americmo (gddiron),
fi1tbol,rugby, esqut esqula.uático, march4 excuisio-
Les¡ones
deport¡vasen lasque
este estiramientoes útil
Síndromedel pirifome, síndrome de caderaen resor
te, bursitis trocantér€a.
Problemashabitualese información
adicional para realizareste
estiram¡entocorrectamente
Utiliza la piema sobre la que te apoyas para rc8ular
1aintensidad de esteestiramiento.Cuanto más bajes,
más tensiónsentirás.
Est¡ram¡ento
complementar¡o
052.
DE LOSGLÚTEOS
054: ESTIRAMIENTO
APOYADA,DE PIE
CONUNA PIERNA
Piernader&ha,virta posteroláterál
Técnica
Ponte de pie junto a una silla o una mesa para mantener el equilibrio y coloca tm tobilo sobre la rodilla
.onhada. Lentament€, v€ bajando hacia el suelo.
Músculosest¡rados
Vúscr o primario:pi¡iforme.
Vúsculos secundadosrgemelos superior e inferior,
obtuiadorcs i¡temo y extemo, cuadrado femoral.
fleportes a los que
benef¡cia este estiramiento
fritbol, rugby, esquí esquí ac!ático, marcha, excur-
Lesionesdeport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Síndlome del pi¡iforme, sÍndrome de cadera en e
sorte.bursitis hoca¡té¡ea.
Problemashabitualese ¡nformación
adicionaloara real¡zareste
estiram¡entocorrectamente
Utiliza la piema sobre la que te apoyas para r€gule
la intensidadde esteestiramiento.
Cuantomásbaj€s,
más tensión sentirás.
c.lismo, sende smo,montaiisms orientaciór! hoclE], sobre hielo, hockey sob¡e hierba, patimje sobre
ln€lo, patinaje, patinaje en lfne4 artes marciales,ca- Estiram¡ento
comolementario
rier4 atletismo, cross, Éltbol amedcano (Sndiion), 060.
ó N, SENTADO
CONROTACI
DE LA CADERA
055: ESTIRAMIENTO
Y
Técn¡ca
Siéntatecon una pierna cruzada y la oira por detrás de los glúteos. Inclina todo el cuerPohacia la Piema que
Músculosest¡rados
Músculoprima.io:pectíneo.
Músculos secundarios:aductor€slaryo, corto y mayor, Srácil (recto intemo).
Deportesa los que benef¡c¡aeste estiramiento
Ciclismo, senderismo,montañismo, orientació& hockey sobrehielo hockey sobrehieiba patinaje sobrehie1o,patinaje, patinaje en línea, artes marciales, carrer4 atletismo, cross,tutbol americano (g1idiron), É1tbol,
rugby.esqui.e-qui ¿cuitico.m¿rch¿.e\cu.ioni\mo.
Les¡onesdeport¡vasen las que este estiramiento es út¡l
Distensión de aductores,tendinitis de los músolos aductorcs,slndrome de caderaen Esorte, bursitis tro€antérea.
lnformaciónad¡c¡onaloara real¡zaresteestiramientocorrectamente
Cuanto más inclines el cuerpo hacia la piema atrasada,más tensión sentirás.
Estiramientocomolementario
056.
056: ESTIRAMIENTO
DE LA CADERA
CONROTACION,
DE PIE
Grá<¡l
Técnica
Ponte ¡lnto a una mesa y eleva la piema de lado para ponerla sob¡e la mesa. Luegq ve bajando l€nramente.
Músculos
est¡rados
Músculo p¡ima o: pectín€o.
Músculos secundarios:aductorcslargo, corto y mayoi, g¡ácil (l€cto intemo).
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Ciclismo, senderismo,montañismq orientaciórr hockey sobrehielo, hockey sobrehieúa patinaj€ sobrc hi€lo, patinaie, pati¡aje en línea, artes marciales,carler4 atletismo, closr tutbol anedcano (gridiron), tutbol
rugby, esqui esquí acuáticq marcha,excursionismo.
Les¡onesdeportivas en las que este estiram¡entoes út¡l
Distensión de aductores, tendinitis de los músculos aducto¡eB, síndrome d€ cadera en resorte, bünitis t¡ocan-
Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste estiram¡entocorrectamente
Utillza la piema sobÉ la que estásen pie para rcgular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más bajes,
más tensión s€ntirás.
Estiramientocomplementario
055.
EN FLEXION
057: ESTIRAMIENTO
CRUZADAS
CONLASPIERNAS
SENTADO
Piernaderecha,vúta posterolaterál
Técn¡ca
Siéntatecon las piernas cruzadasy mantén la espal
haciadela¡t€.
da rccta.lnclínatesuavemente
Músculosestirados
Músculos primarios: gemelo supedor e inferior, obturador intemo y extemo, cuadrado femoral.
Músculo secundario: glúteo mayor.
Deportesa los que
benefic¡aesteest¡ram¡ento
deportivasen las que
Les¡ones
este est¡ramientoes útil
Srndromedel pi¡iforme, distensiónde aductores,t€ndinitis de los músculos adu€to¡eeshdrome de cadera en resorte,bursitistrocantérea.
Problemashabitualese información
adicionaloara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Cénirate en mantener ]a esPalda rccta en lugar de intentar inclinarte demasiado hacia delante.
orientacióryhoc
Ciclismo,sendeismqmontanismo,
key sobrc hielo, hockey sobre hierba patinaje sobre Est¡ramiento
complementario
hielo, patinaje, patinaje en lfnea, artes m¿rciales,re
058.
mo, canoa, kayak canera, atletismq ürss, tutbol
¿meri(¿nolgridrron).tulbol. rugb\. esquf.e.qui
acuático,march4 excursionismo.
CONLOSPIESJUNTOS,
SENTADO
EN FLEXIÓN
058: ESTIRAMIENTO
Grácil
Piernaderecha,
v sta postérol¿tera
Técnica
Siéntatecon las plantas de los pies juntas y mantén
Ia espaldarecta.Inclfnate suavementehacia delante.
Músculosestirados
Músculos primarios: gemelossuperior e inJerior,obturadorintemoy extemq cuadradofemo¡al.
Músculo secundario:ghlteo mayo¡.
Deportesa los que
beneficiaesteestiram¡ento
deportivasen las que
Lesiones
esteest¡ramientoes útil
Slndmme de] piriforne, distensión de aductores, ten
dinitis de los músculos aductorcs, síndrome de cade
ra en resorte,bursitis t¡o.antérca.
Problemashabitualese ¡nformación
adicionalpara real¡zareste
estiram¡entocorrectamente
Céntrateen mantenerla espaldarecta en lugar de intentarinclinartedemasiadohaciadelante.
mont¿ñi-mo orien{ación.
Ci(li.mo, cender;smo.
hockey sobrehielo, hockey sobrchierba, patinaje so- Estiram¡ento
complementario
bre hielo, patinaje, patinaje en línea, artes marcialee 057.
remq cano4 kayak, carrera, atletismo, cross,tutbol
añedcano (gridiron), fútbol, rugbr esqui esquí
acuático,marcha excursionismo.
RODILIÁ
A PECHO,SENTADO
DELOSGLÚTEOS
059:ESTIRAMIENTO
Técnica
siéntate con üna piema estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla. Tiia de la rodila levantada hacia
€l hombio contrario con la espaldaerguida y los hombrcs mira¡do hacia delmte.
Músculosestirados
Múscdo primario: glúteo mayor
Músculos secündarios:semimembranoso,semitendinoso,bíceps femoral.
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Ciclismo, senderismo,montanismq orientació& hockey sobrehielo, hockey sob¡ehi€rb4 patinaje sobrehi€
1o,patinaje, patinaje en línea, art€s marciales, carrer4 adetismo, üoss, fútbol ame.icano (Sridiron), fiitbol,
rugb),e5quí esquí¿ruáti(o.m¿rda, e\(u15ionismo.
Lesiones
deportivasen las que esteestiramientoes út¡l
Distensión de la musculatura inferior de la espalda,esguincede los ligamentos inferiores de la espalda,distensión de los músculos isqriotibiales, sfndrome de la cintilla iliotibial.
Problemashab¡tualese informaciónadicional
para real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Si mantienesIa espaldar€cta y los hombros hacia delante, t€ asegürarásde obtener el máximo beneficio para tus glúteos de esteestimmiento. Resístetea la tentación de rotar los hombros hacia la rodilla.
Est¡ram¡ento
comDlementario
051.
DE LOSGLUTEOS
PIEA PECHO.
SENTADO
050: ESTIRAMIENTO
Técnica
siéntate con una piema estirada y agárrateel otrc tobillo. Tira de él dir€ctamentehacia el pecho.
Músculosest¡rados
Mrlsculo pdmado: pi¡iforme.
Músculos secundarios:gemelossuperior e i¡Ieiior, obtüradores interno y extemo, cuadrado temoral-
Deportesa los que benef¡ciaeste estiramiento
Ciclismo, sendedsmo,montañismo, onenta.ióD hockey sobrehielo, hockey sobrehierba patinaje sobrehielo, patinaje, pati¡aje €n lín€a, artes ma¡ciales,.airer4 atletismo, ffoss, ftttbol ameri€ano(gridiron), fútbol,
rugby.esqul e\q!r acuático.m¿rcha,e\currioni\mo.
Lesionesdeportivas en las que este estiramiento es út¡l
Sindrome del pidforme, sfndrome de caderaen iesorte, bürsitis trocantérea.
Problemashabitualese informaciónadicional
oara realizareste estiramientocorrectamente
UtiLizatas manosy los brazospara regülar la intensidad de esteesti¡amiento.Cuanto más te ac€rquesel Pie
al pecho,más intenso seráel estiramiento.
Est¡ramiento
comDlementario
054.
061: ESTIRAMIENTO
CONUNA RODILLA
TUMBADO
CRUZADAHACIA EL PECHO,
Técn¡ca
Túmbate boca aüiba y cruza una pie¡na po¡ encima de la orra. Lleva el pie hasta 1arodilla opuestay tira con
el brazoopuestode la rodilla leva¡tadahaciael pecho.
Músculosest¡rados
Músculoprimario:glúteomayor.
bícepsfemoral.
Músculossecundarios:
semimembranoso,
semitendinoso,
Deportesa los que benef¡ciaeste estiramiento
Cidismo, sendedsmq montañismo, odentación, hockey sobre hielo, hockey sobre hierb4 patinaje sobre hielq patinaje, patinaje en líne4 a¡tes marciales, carera, atletismo, cross, fútbol americano (g dil1rn). Íttbol,
¡rlgby. esquf. e"qui acüálico. marcha,e\flr-ionismo.
Les¡ones
deport¡vasen las que esteestiram¡entoes út¡l
Distensión de los músculos infe¡iores de ta espalda,es8xince d€ los ligañentos i¡Jeriorcs de la espalda,distensión de los músculos isquiotibiales, sínd¡ome de la cintilla iliotibial.
lnformaciónadicionaloara real¡zaresteestiramientocorrectamente
Mantén los hombros pegados al $elo y €éntrate en tirar de ta rodilla levantada hacia el pecho, no hacia el
Estiram¡ento
complementar¡o
059.
052: ESTIRAMIENTO
DE LOSGLÚTEOS
CONUNA PIERNAAPOYADA,
SENTADO
Pierñadere.ha,vistaposterolateral
.-:
,.t
Glúteomayor
Técnica
siéniate con una rodilla ligeramenteflexionada. Sube
el ot|o pie, pásalopor encima de la piema levantada,
], apoyala piema sobreel muslo. Lentamente,inclÍna-
Músculosestirados
Mús,1no6primarios:piriforme, gemelosuperior e inferior, obtuiadorinterro y ex1emqcuad¡adofemoral.
Músculo secündario:glúteo mayor
Deportesa los que
benefic¡aeste est¡ramiento
cidismq sendedsmo,montañismo,orientacióDhockey
sobr€hielo, ho€key sobr€ hierba patiMj€ sobr€hielo,
potinaje,paünajeen tÍnea a¡tesmaiciales,carr€r4 atletismq €ross,tutbol ame¡icano(g¡idircn), tutbol, rugby
€6qrt esquíacuáüco,marchay excursionismo.
Lesionesdeport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Síndromedel pniforme, síndromede caderaen resor
te, bu¡sitis trocantérea.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiramiento correctamente
Estaposición puede re$rltar ün poco dúcil de adoptar, asíque has de asegurariede que estásbi€n apoyado y utiliza¡ las manos para mantener el equilibiio
necesario.Para aumentai la inteisidad de €ste estiramiento, €stira la espaldae inclínate hacia delante.
Estiramientocomplementario
060.
DE LOSGLUTEOS
053: ESTIRAMIENTO
TUMBADO
CONUNA PIERNAAPOYADA,
Piernaderecha,vista Poste¡olateral
Técnica
Túmbate boca aniba y flexiona ligeramente una rudilla. Levanta el otlo pie poi €ncima de la rcdilla flenonada y apóyalo sobre el ñr¡slo. Indínate ha.ia delante
aganándote la rodilla y tirando de ela hacia ti.
Músculosestirados
Músculo. primarios.pirirorme,Semelo.'uPérior e
i¡ferioa obturadoresintemo y extemo, cuadrado femoral.
Músculo secundado:glúteo mayor
Deportesa los que
beneficiaesteestiram¡ento
r¡er4 atletismo, cross, ftitbol americano (gddircn),
Éltbol, rugb, esquí esquí acuático, maich4 excur-
Lesiones
deport¡vasen las que
este est¡ramientoes útil
SíndÍome del piriforme, síndrome de cadera en r€soitq bursitis trocantaea.
Informaciónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Regrla la intensidad de este estiramienio iirando de
la rodilla hacia ti.
montañismo,orientaciór!hoc- Estiramiento
complementar¡o
Ciclismo,senderismq
key sobre hielo, hockey sobre hierba, Patinaje sobre 062.
hielo, patinaje, patinaj€ en Llnea,artes maiciales, ca-
DE RODILLAS
DELCUADRICEPS
064: ESTIRAMIENTO
Técnica
Arrodíllate con una piema. Si es n€cesario,aPóyateen algo para mantener el equilibrio. EmPuja con las ca
derashaciadelante.
Músculosestirados
Músculos primadosr iÍaco, psoasmayor, recto femoral
psoasmenor
Músculosecnndario:
Deportesa los que benef¡c¡aeste estiramiento
Cicúsmo,sen¿e*mo, rnontañismo,odentaciórr hockey sobiEhielo, ho.key sobrc hierba patinaje sobrehie
1q patinaje, patinaje en Ínea, artes marcialee carrer4 atletismo, cross,Éltbol americano (gridiron), fútbol,
rugby, esqui esquí acuático,su , exclüsionismo y marcha.
Lesiones
deportivasen las que esteestiramientoes útil
Distensióndel flexor de la cadem,fract¡rrapor ar1llsiónen la zona Élvica osteítisPúbic4 tendinitis del Psoasilíaco, bursitis trocantérea,distensión del cuádriceps,tendinitis del cuáddcePs.
Problemashabitualese informaciónadicional
para realizareste estiramiento correctamente
i¡egula la intensidad de esteestiramientoempujando con las caderashacia delante.Si esnecesado,colocauna
toalla o üna colchonetapara apoyar la rodilla.
complementar¡o
Estiram¡ento
067.
DELCUADRICEPS
DE PIE
065: ESTIRAMIENTO
Técnica
Lesiones
deportivasen las que
Pontede pie y manten el equilibrio sobreua pi€ma. esteest¡ramiento
es útil
Ti¡a del oh1Jpie hacialos glúteosy mmtén las mdilas Distensión del fleror de la cader4 fractura por avül¡rntas mienhasempujascon las caderashaciadelánte. sión en la zona pélvica, osteítis pribica, tendinitis de1
Agárrate a algo para mantene¡el equilib¡io.
psoasilíaco, bu¡sitis trocantérea, distensión del cuá-
Músculosestirados
Múscr¡los primarios: recto femoral, vastos intemo,
extemo e intermedio.
Músúnossecündadosr
ilíaco,psoasmayor.
Deportesa los que
benef¡c¡aeste est¡ramiento
driceps,tendinitis d€lcuádriceps, slndrome del dolor
femororotuliano,
tendinitis rotüliana, subluxación
de la cápsula artiflrla¡ de la rodilla.
Problemashabitualese informac¡ón
adicionalpara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Esta posición puede ejerce¡una presión indebida soCiclismo,senderismo,montañismo, odentación,hoc
bre la articulación y los ligamentos de la rodilla.
key sobre hielo, hockey sobre hi€rba, pati¡aje sobie Quienes sufran dolo¡ o tensan una lesión en la rodihielo, patinaje, pati¡aje en ]ín€a, artes marciales, ca- lla han de evitar esteestiramienio.
rrera, atlehsmo, cross, fritbol americano (gddiron),
complementario
tutbol, rugby, esquí,esquí acuático,surl excursionjs- Est¡ram¡ento
066.
DELCUADRICEPS
TUMBADO
066: ESTIRAMIENTO
Técnica
Trlmbate boca abajo y tira de un pie hacia los glúteos.
Músculosestirados
Músculos primarios: l€cto femoral vastos intelnq €xtemo e intermedio
M'-isculossecundarios:ilJacq psoasmayor
Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento
CicLismo,sendedsmo,montañismo, orientaciórr hockey sobrehielq hockey sobrehierba, pati¡aje sobrehielq patinaje, patinaje en Íne4 artes marciales, carrer4 atlehsmq cross,Éltbol amedcano (gridiron), tutbol,
rugby, esqul, esqül acuático,su¡l excürsionismo,marcha.
Lesionesdeport¡vasen las que este estiramiento es útil
Distensión del flexor de la cad€ra, fractura poi avulsión en la zona pélvic4 osteítis púbic4 tendinitis del
psoasilfaco,bursitis trocantérea,distensión del cr¡ádriceps,tendinitis del cuád¡iceps.slndrome del dolor femoronotulianq tendinitis rotüliana, sublüxación de la cápsulaarti€ular de la ¡odilla.
Problemashabitualese informaciónadicional
oara real¡zareste estiram¡entocorrectamente
Estaposición puede ejerceruna presión indebida sobrela aniculación y los ligamentos de la rodilla. Quienes
sufian dolor o tengan una lesión en la rodilla ha¡ de evitar este estiramiento.
Estiram¡ento
comDlementar¡o
065.
067: ESTIRAMIENTO
DELCUADRICEPS
DE LADO
Tensorde la fás.ia lata
Técnica
Túmbaie d€ lado y tira de la pie¡m superio¡ hacia los glúteos. Mantén las rodillas juntas y empuja con las
cade¡ashacia delante.
Músculos
estirados
Músculosprimarios:rcctofemoral,vastosintemo,extemoe intermedjo.
ilíaco,psoasmayor
Músculossecunda¡ios:
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Ciclismo, senderismo,montatusmo,orientaciór! hockey sobrc hielo, hockey sobrehierba, patinaje sobrc hielo, patinaje, patinaje en línea, artes marcialee carrera, atletismo, crosr fritbol am€¡icano (gddiron), fritbol,
marcha.
rugby,esqui esquíacuático,surt excursionismo,
Lesiones
deportivasen las que esteest¡ram¡ento
es út¡l
Djstensión del flexor de la cadera fractu¡a por avulsión en la zona pélvica osteítis púbica, tendinitis del psoas'
ilíaco, bursitis trocantérca distensión del cuádriceps, tendiniris del cuádric€ps, síndrome del dolo¡ femoro'
¡¡otuliano, tendiniiis roruliana subluxación de la cápsula articular d€ la ¡odilla.
Problémashabitualese informaciónadicional
para realizareste est¡ramientocofrectamente
Estaposición puede ejercerüna prcsión indebida sobrela aticulación y los ligamentos de la rodilla. Quien€s
sufran dolor o tenganüira lesión en 1arodilla han de evitar esteestiramiento.
Est¡ramiento
complementario
064.
INCLINADO
068: ESTIRAMEINTO
DELCUADRICEPS
HACIAATRASCONLASRODILLAS
FLEXIONADAS
Técnica
Siéntateen el suelo, nexiona üna o ambasrodillas y colocalas piernas debajode los glúieos. Lentamente,indlnate hacia ahás.
Músculosestirados
Músculos primarios: recto femoral, vastos intemo, extemo e inteimedio.
Mrlsc¡llos sedndarios: ilíaco, psoas mayor
Deportesa los que beneficiaesteest¡ramiento
CicLismo,senderismo,montañismo, orientaciórr hockey sobrc hielq hockey sobrehierba pahnaje sobre hielq patinaje, patinaje en the4 artes marciales, carrer4 atletismo, closs, tutbol ame¡icano (gridiron), tutbol,
rugby, esqul, esqul acuático,surt excuisionismo,marcha.
Lesionesdeport¡vasen lasque esteestiramientoes útil
Distensión del flexor de la cader4 ftactura por avulsión en la zona pélvic4 osteítis púbic4 tendinitis del
psoasilfaco, bursiiis hocantére4 disi€nsión del cuádri.eps, i€ndinitis d€t cuádriceps, slñdrome del doloi femororotulianq
tendinitis rctuliana, subluación de la cápsula articular de la rodilla.
Problemashabitualese informaciónad¡c¡onal
oara realizareste est¡ramientocorrectamente
Estaposición puede ejerceruna p¡esión i¡debida sobrc la a¡ticulación y los ligamentos de la rodilla. Quienes
sufrañdolor o tenganuna lesiónen la rodilla ha¡ de evitaresteestiramiento.
Estiram¡ento
comolementar¡o
065.
Estiramientos
paralos músculos
isquiotibiales
en flexión,
de los isquiotibiales
069: est¡ram¡ento
sentado
con un p¡e hac¡a
O7O:est¡ramientode lo5 isquiot¡biales
delante,de pie
con un pie
071: est¡ramientode los isquiotib¡ales
pie
levantado,de
con una p¡erna
072: est¡ramientode los ¡squiotibiales
pie
levantada,de
con una pierna
073: estiramientode los isquiotibiales
extend¡da,sentado
as¡stidopor un
074:estiram¡entode los isquiotibiales
compañero,tumbado
co
s n u n a r o d ila
075:es tir a m ¡ e n tdoe lo s ¡ s q u io t ib ¡ a le
flexionada.tumbado
076:es t¡ r a m ¡ e n tdoe lo s is q u io t ib ia lecso n u n a r o d illa
extendida.tumbado
con un pie
077: estiramientode los isqu¡otibiales
de
rodillas
levantado,
con una pierna
078: estiramientode los ¡squiotibiales
apoyada,sentado
con una pierna
de los isquiot¡b¡ales
079:est¡ram¡ento
levantaday la rodillaflexionada,de pie
con las rodillas
080: estiramientode los isqu¡otibiales
flexionadasy t¡randode los pies.sentaclo
en flexión,de pie
081: estiram¡entode los isqu¡otibiales
105
069: ESTIf;AMIENTO
DE LOSISQUIOT|B|ALES
EN FLEXION,
SENTADO
Gastro.ñemio
Técnica
Siéntate con las piemas estiradas hacia detant€ y con
los dedos de los pies ha.ia aniba. Asegirate de manten€r la e\p¿lda rectav luego incfn¿te h¿cid lor pies.
Músculosestirados
Mús.ulos pdmarios: semimembranoso, semirendi
noBo,bíc€psfemo¡al.
Músculo secündario:gastromemio.
Lesionesdeport¡vasen las que
este estiram¡entoes út¡l
Distensión d€ los músnlos infe.ior€s de la espalda,
esguincede los ligamentos de la paÍe inferioi de la
espald4 dist€nsión de los músculos isquiotibiales.
Problemashabitualese información
adicionalDararealizareste
est¡ram¡entocorrectamente
Es importa¡te mantener los dedos de los pies apüntando hacia aÍiba. Si dejas€aerlos dedos de los pies
haciaun lado, el estiramientocausaráuna tensión deBalon.e5to.
netb¿iLcidiqmo.senderismo.
monLdñi\mo, sigual sobre los músculos isquiotibiales. A 10 largo
o¡ientacióa hockey sobrehielq hockey sobl€ hierba, del tiempq esto podrla p¡ovo.a¡ un desequilibrio
patinaj€ sobrc hielq pati¡aj€, parir'áteen línea artes
marciaies.cd €ra aLletismo,
cro\q,furbol america¡o
(gridiron) tutbol ¡ugbj¿€squi esqd a.uático, su¡f, ex- Estiramiento
complementario
cursionismq marcha,lucha lib¡e.
073.
Deportesa los que
benefic¡aeste estiram¡ento
070: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUN PIEHACIADEIANTE,DE PIE
nea, artes marciales,carrera, atletismo, crosr tutbol
Pontede pie con una rodilla flexionada y la otra pier- americano l8ridiron), tutbol, rugby, esqui €squi
na estirada por dela¡te de ti. Apunta con los dedos acüático,sulf, excurcionismo,marcha lucha lib¡€.
de los pi€s hacia el sllelo € inclffute hacia d€lante.
Mantén la espalda rccta y apoya las manos sobrc la Lesionesdeportivas en las que
rodilla flexionada.
este estiramiento es útil
Distensión de los mllsculos inferiores de la espalda,
esguincede los ligamentos de la parte infedor de la
Músculosestirados
Músculos primarios: semimembnnoso, semitendi espald4 dist€nsión de los músculos isquiotibiales.
noso,bícepsfumoral.
Músculo secundado:gastromemio.
lnformac¡ónadicionaloara realizar
Técnica
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
este estiramiento correctamente
Resula la int€nsidad de esteestiramientomanteniendo la espaldarccta e incli¡ándote hacia delante.
Baloncesto,netball, ciclismo, send€rismo,montañiscomolementario
mo, orientació& hockey sobrc hieto, hockey sobre Estiram¡ento
hierba, patinaje sobrc hielo, patinaj€, patinaje en ll- o71.
071: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUN PIELEVANTADO.
DE PIE
Técnica
Ponte de pie con una rodi a nexionada y la otra pie¡na estirada poi delante de ti. Apünta con los d€dos
de los pies hacia tu cuerpo e in€llnate hacia delante.
Mantén la espalda recta y apoya las manos sobrc la
rcdila t'lexionada.
Músculosestirados
Mlisculos pdmados: semimembra¡oso, semitendinoso,bíceps femo¡al.
Múscr os s€cundafos: gastromemio, sóleo.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
Baloncestq netbalt ciclismo, sendedsmo,montanismq o¡ientaciór! hockeysobrehielo.hockeysobrehiüba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en nnea,
artes marciales,carre¡4 atletismo,cross,Íltbol am€n-
cano (gddiron) É1tbol,n¡Bby, €squi esquí acuático,
surf, excursionismqmardÉ y lucha libr€.
Lesiones
deport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Distensión de los músculos infedores de la espalda
esguincede los ligamentos de la pafe inferior de la
espald4 distensión de los mrts€ulos isquiotibiales,
distensiónde los gemelos.
Informaciónad¡c¡onalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Regulala intensidad de esteestiramientomanteniendo la espaldarecta y flexionando el tobillo para que
los dedos de los pies apunten hacia ar¡iba.
Estiram¡ento
complementario
072.
DE LOSISQUIOTIBIALES
072: ESTIRAMIENTO
LEVANTADA,
DE PIE
CONUNA PIERNA
Técnica
Ponte de pie, levanta una piema y aPóyala en ün obj e L o Mdnt
.
én l¿ piem ¿e -h r¿ d ay l o - d e d o sd e l o . p i e s
apuntando hacia ariba. InclÍnate hacia delante manteniendo la espalda rccta.
Músculosestirados
Mrlsculos primariosr semimembranoso,semite¡dinoso,bfcepsfemoral.
Músculos secundadosrgashocneñio, sóleo
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
esqulacuático,surt excürsionismo,marcha,lu€ha
libie.
Lesionesdeport¡vasen las que
esteestiramientoes útil
Distensión de los músculos inJedoresde la espatd4
esguinc€de los ligamentos de la pane inferior .ie lá
espalda, distensión de los músculos isquiotibiales,
disteisiónde los gemelos.
Problemashab¡tualese información
adic¡onalpara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Baloncesto,netbatt,ciclismo,s€ndedsmo,monta- Recula la iniensidad de este esürami€nto manteniendo
ñismo, odentación,hockeysobrehielo, hockey so- h ¿palda rccta e indiníndote hacia delante
bre hie¡ba, patinajesobr€hielo, patinaje,Patinaje
complementar¡o
en líne4 a¡tes marciales,carrera,atletismo,cross, Estiramiento
069.
rugb).
esqui
lgridiron).
tutbol.
tutbol dmeric¿no
073: ESTIMMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA PIERNAEXTENDIDA.
SENTADO
Técnica
Siéntatecon ü¡a piema €stirada hacia delante y los dedos del pie apuntando hacia a¡riba. Coloca el otro pie
junto a la rodilla. Inclina la cabezahacia delante y alca¡za los dedos det pie €on ambasmanos.
Músculosest¡rados
Músculosprima¡ios: semimembmnosq semitendinoso,blceps femoml.
Vúsc1|loscecund¿rios:
gastrocnemio,
glureom¿yor
Deportesa los que beneficiaeste est¡ramiento
Balonc€stq netball ciclismo, senderismq montanismq orienració& hockey sobie hielo, hockey sobrehi€rba
pati¡aje sobrehi€lo, patinaje,patinaje en llnea a¡tes marciales,carrera,arterismo,cros, frltbol americano(g1i_
di.on), fútbol, rugby, €sqüt €squí acuáti€o,surf, excursionismo,marcha.tucha Libre.
Lesionesdeport¡vasen las que este estiram¡entoes út¡l
Distensión de los múscülos infedores de la espald4 esguincede los ligamenros de la parte inferior de ta espalda distensión de los músculos isquiotibiales, dist€nsión de los gemelos.
Problemashabitualese ¡nformac¡ónadicional
para real¡zareste est¡ramientocorrectamente
Fs importante mantener los dedos de los pies apuntando ha€ia ardba. Si dejas€ae¡los dedos de los pies hacia un lado, el estiramientocausaráüna rensión desigüalsobrelos músculosisquiotibiales.A to targo del tiem_
po, estopodla provoca¡ un desequilibrio muscular.
Est¡ram¡ento
complementar¡o
076.
ISQUIOTIBIALES
DE LOS074: ESTIRAMIENTO
TUMBADO
PORUN COMPANERO,
ASISTIDO
Grá<il
Técnica
Túmbate boca arriba y estira las Piemas.Un comPañero tiene que levantarte una Piema del suelo y empuja.la todo 1o qüe pueda mientras estéscómodo.
Asegúrate de $re los dedos del pie apünta¡ directa-
Músculosest¡rados
Músculos piimados: semimembranoso, s€mit€ncli
noso, bí€eps femoral.
Mrisculo secundaiio: gastlomemio.
Deportesa los que
beneficia este estiram¡ento
Balon estq netball, crcli$nq senderismo, montañismo, orientacióD hockey sobre hielo, hockey obrc
hierb4 patinaje sobre hielo, pati¡aje, patinaje €n llnea
drips marcialet cdrr€r¿.¿tlebrmo, frDs.. futbol ¿mericano (gridircn), tutbol, ru8by, esqui esquí acuático,
su , excüisionismo, marcha, lucha libre.
Lesionesdeportivas en las que
esteestiramientoes útil
Distensión de los músculos inJedoresde la espalda
esguincede los ligamentos de la pafe inferior de la
espald4 distensión de los músculos isquiotibiatet
distensión de los gemelos.
Problemashabitualese ¡nformación
adic¡onalpara real¡zareste
estiramiento correctamente
Lsco8econ curdadoa tu compañerode eslir¿mientos. Éste será responsablede tu seguridad a la hora
de realizar este estiiamientq asf que aseSúratede
que te comunicasclaramentecon él en todo momen-
complementario
Est¡ramiento
072.
075: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQU|OTIB|ALES
CONUNA RODILLA
FLEXIONADA,
TUMBADO
Técnica
Túm¡at€ boca adba y flexiona una rodila. TiIa de la otra rcdila hacia el pecho, tenra y suavemente,extiende la piema levantada.
Músculosest¡rados
Múscutos p¡imarios: semnnembmnoso,semitendinoso,bícepsfeñoral.
Músculo seo¡ndario: glúreo mayoi
Deportesa los que beneficiaeste estiram¡ento
Balonc€stq netball ciclismo, senderismo,montañismo, orientaciór, hockey sobrehieto, hockey sobrehierb4
patinaje_so¡rehielo, pati¡aje, patinaie en línea artesmarciales,carrera,atletismo, cross,Áitbol ;mericano (gri_
di.on), É1tbol,rugbt esqut esqül acüárico,sult exclrrsionismq marcha lucha tibr€.
Lesionesdeportivas en las que este estiramientoes útil
Distensión de los músculos inJerior€sde la espalda,eBguincede los ligamentos de la paÍe i¡ferior de la es_
pald4 distensión de los mlisculos isquiotibial€s.
Información adicional para real¡zareste estiramientocorrectamente
Intenta no mover el muslo y regula la int€nsidad de este€sriramientoestirando la rodilla.
Estiramiento
complementar¡o
079.
076: ESTIRAMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA RODILTA
EXTENDIDA.
TUMBADO
Técnica
Iúmbate boca afliba y eleva una piema. Levanta la
pierna €xtendida y tira de ela hacia el pecho.
Músculosest¡rados
\,túsculos primanos: semim€mbianosq semitendi'
noso, bíceps femoral.
Músculo secundado: Sastocnemio.
Deportesa los que
beneficia este estiram¡ento
Baloncesto, netball, ciclismo, senderismo, montañismo, o¡i€ntaciór! hockey sobre hieto hockel' sobre
hierba, patinaje sobre hielo patinaje, paiinaje en líne4 aites m¿rciales,car¡e¡4 atletismo, .ross, hiibol
tutbol, rugby, esqui esqüJ
anericano (gddircn,
surt
excursionismo,
marcha, lucha ]úre.
acuático,
Les¡ones
deportivasen lasque
esteestiram¡entoes útil
Distensión de los músculos inferiorcs de la espalda,
esguince de los ligamentos de la parte inferio¡ de la
espalda, disteñsión de los músculos isquiotibiales,
distensión de los gemelos.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiramientocorrectamente
Es importante mantener los dedos de los pies apun
tandohaciaairiba.Si los dejascaerhaciaurl lado,el
estiramientocausaráuna tensióndesigral sobreios
músculos isquiotibiales. A io largo del tiempo, esto
podríaprovocarun desequilib¡iomuscular
Estiramientocomplementario
077.
DE LOSISQUIOTIBIALES
077: ESTIRAMIENTO
DE RODILI.AS
CON UN PIELEVANTADO,
5ém¡m€mbranoso
Técnica
A odflate sobrc una pie¡na y eshra la otra hacia delante €on el talón en el suelo. Mantén la espaldarecta y los dedos del pie apuntando hacia el cuerpo.A1canzalos dedos del pie con rna mano.
Músculosest¡rados
Lesionesdeportivasen las que
este estiramientoes útil
Djstensión de los mrlsculos i¡f€dorcs de Ia espalda,
esgüincede los üBamentosde la pafte inferior de la
espald4 distensión de los mrlsculos isquioübiales,
distensión de los gemelos.
Mússrlos pdmados: semimembranoso,semitendi
noso, blceps femoral.
M¡lsclrlo s€cundado:gastrocnemios.
Problemashab¡tualese información
adic¡onaloara real¡zareste
est¡ramientocorrectamente
Deportesa los que
beneficiaeste estiiamiento
No esimportant€ alca¡zar los dedos del pie. Concéntrate en mantener la espaldar€cta y los d€dos de los
pies aFmtando hacia aniba.
BdlonLesbo,
netb¿I, ci(lismq senderisrno,montañismq
orientacióa ho.key sobrehielo, hockey sobr€ hierb4 Est¡ramiento
complementario
patinaje sob¡€ hielo, patinaje, patinaje m 1lre4 artes
077.
rnaroales, carrera,adetismo, qoss, futbol americáno
G¡idnon), iltbol, ¡ügby,esqut €squíacuático,sul, excursionismo,márcha,lücha libr€.
078: ESTIMMIENTO
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA PIERNA
APOYADA,SENTADO
-.-.
fécn¡ca
Siéntatecon una piema estirada hacia delant€ y ñantén los dedos del pie apuntando hacia arnba. Cruza la
ot¡a piema por encima y apoya el pie sobre el muslo. Inclínate hacia detante, mantén la espaldaestirada y
alcaMalos dedosdel pie.
Músculos
est¡rados
Mús€ulos primarios: semimemb¡anoso,semitendinoso/bíceps femo¡al.
Músculos secundarios:gastrocnemio,glúteo máximo.
Deportesa los que beneficiaeste estiramiento
Baloncestqnetball, €idismo, senderismq moftanisño, o entació& hockey sobrehielo, hockey sob¡ehie¡ba,
patinaje sobr€hielq patinaje,patinaje en Ínea, artesmar.iales, carrer4 atletismo,cross,f'ltbol americanoGndiron), fútbol, rugby, esqut esquf acuático,surt excursioñsmo, marcha, lucha libre.
Les¡ones
deportivasen las que esteest¡ramientoes út¡l
Distensión de los mrlsculos inJerioresde la espalda esguincede los ligamentos de la parte inferior de la espald4 distensión de los inús.ulos isquiotibiales, distensión de los gemelos.
Informaciónadicionalpara realizaresteestiram¡entocorrectamente
No es impo¡tante alcanzar los dedos del pie. Es suficiente inclinarse hacia el)os.
Est¡ramiento
complementario
074.
DE LOSISQUIOTIBIALES
CONUNA PIERNA
079: ESTIRAMIENTO
DE PIE
LEVANTADA
Y LA RODILLAFLEXIONADA,
Técnica
Ponte de pie con un pie levantado y apoyado sobi€
una silla o un objeto. Mantén la rodila liSeramente
nexionaday detacaerel talón fue¡a del boide del objeto. Mantén la espalda recta e inclina el tórax hacia
Músculos
estirados
Músculos primarios: semimembranoso,semitendinoso, bfcepsfemoral.
Músculo se€undario:sóleo.
ne4 artes marciales,carrera, adetismo, closs, tutbol
amedcano (gddhon), fútbol ¡ugby, esqui esqul
acuáti€o sürl excursionismo,marcha lucha Libie.
Les¡ones
deport¡vasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Distensión de los mrtsculosisquiotibiales, distensión
del tendón de Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloioso de la tibia medial.
Informaciónadicionaloara realizar
este estiramiento correctamente
Deportesa los que
beneficiaeste estiramiento
Si €mpujas con el talón hacia el suelo aumentarásla
intensidad de esteesd¡amiento.
Baloncesto,netball, ciclismo, senderismo,montalismo, orieniaciór, hockey sobre hi€lo, hockey sobrc
hierba patinaie sobre hielo, patinaj€, patinaje en r-
080.
Estiram¡ento
comolementario
CONLASRODILLAS
DE LOSISQUIOTIBIALES
080: ESTIRAMIENTO
DE LOSPIES,SENTADO
FLEXIONADAS
Y TIRANDO
Técn¡ca
Siéntateen el suelo con las rodillas ligeramente flenonadas.Agárrat€los dedosde los pies conlasmanos y tira de ellos hacia el cueryo. Inclínate hacia delante y mantén la espaldarecta.
Músculosest¡rados
Músculos primarios: s€mimembranosq semitendi
noso, blceps femoral.
Músculos€cundano:sóleo.
Deportesa los que
benef¡c¡aeste estiramiento
Baloncesto,netbal, ci€lismo, s€nd€¡ismo,montañismo, orientaciór! hockey sobre hielo, hockey sobrc
hierba pahnaje sobre hielo, patinaie, patinaje en 1lnea, artes marciales,carrera, atleti.smo,cross,Éltbol
ameiicano (gridiron), fútbol, ¡ugb, esqüt esquf
a€uádco,surl excursionismq marcha lucha libre
Lesionesdeport¡vasen lasque
esteestiramientoes útil
Distensión de los múscülosisquiotibiales, distensión
del tendón de Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrom€ doloroso de la tibia medial
Problemashabitualese informac¡ón
adicionaloara realizareste
estiramiento correctamente
Al tirar de lo3 dedos de los pies, ase8úratede que
aD!ürtandirectamentehacia a iba. Si deias caer los
dedos de los pies hacia un lado, el estiramiento causaráuna tensión desigual sobrelos músculos isquiosurales.A 10largo del tiempo, esto pod¡ía provocar
un desequilibrio mus€ular.
comolementario
Est¡ramiento
075.
DE LOS|SQU|OT|B|ALES
081: ESTIRAMIENTO
EN FLEXION,
DE PIE
Técnica
Pontede pie con los pies más separadosq1lelos hombios. Dóblate hacia delante e int€nta tocar el suelo.
Les¡ones
deport¡vasen las que
este estiramiento es útil
Distensión de los músculos i¡l€riorcs de Ia esDalda,
esquincede los tigamentosde la partei¡ferio; de l¿
Músculosestirados
espalda, distensión de los músculos isquiotibiales,
Músculos piimarios: semimembranosq s€mitendi- distensión de los gemelos.
noso,bícepsfemoral.
Músculos secu¡darios: gastrocnemios,glúteo mayor, Problemas
habitualese información
iuocostallumbar.espinosotor¿cico.interespinosoe,adic¡onalpara realizareste
multífidos.
estiramientocorrectamente
Esteestiramiento ejercemucha tensión sobrela musDeportesa los que
culatura i¡ferior de la espalday las rodillas. Evita esbeneficia este eit¡ramiento
te estiramientosi te duele la pa¡te inferioi de la espalB¿lonrpsto,
netb¿ll,cjdismo,señderismo,
monLatumq da o lasrodillas.
orientaciór! hockey sobr€hi€lo, hockey sobre hieúa
patinaje sobie hielo, patinajg patinaje en lftrca artes Estiramiento
complementar¡o
marciales,ca¡¡€r4 adetismq coss, futbol americano 069.
G¡idiron) fritbol rugby, esqul €squíacuáticq sül excursionismo,marcha,lucha tibr€.
Estiramientos
paralosaductores
082: est¡ram¡ento
de los aductorescon los p¡esjuntos,
sentado
083: estiramientode los aductorescon las rodillas
separadas,
de pie
084:estiram¡entode los aductorescon una pierna
levantada,de pie
085: estiram¡entode los aductorescon una oiernahacia
fuera,de rodillas
086: est¡ramientode los aductorescon una oiernahacia
fuera, agachado
087: estiramientode los aductorescon las oiernas
separadas,
sentado
088: estiramientode los aductorescon las oiernas
separadas,
de p¡e
119
DELOSADUCTORES
082: ESTIRAMIENTO
SENTADO
CONLOSPIESJUNTOS,
Técnica
deportivasen las que
Les¡ones
esteest¡ramientoes útil
Siéntatecon las Plantasde los Piesjuntas y acercalos
pies a las ingl€s. Agana los tobillos y empuja las ¡o- Fractura por avulsión en la zona Pélü€a, distensión
dillasconlos codoshaciael suelo.Mantén]a espalda de ta ingle, osteltis púbica sindrome del piriforme,
recta y erguida.
tendiñtis de los músculos adüctoret bursitis troc¿n-
Músculosestirados
Músculos pdma¡ios: aductorestargo, €orto y mayoi
Mlisculossecundarios:
8rácil,pectlneo.
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
Baloncesto, netball, ciclismo, sendedsmo, montañismo, orieniaciór! hockey sobre hielo, hockey sobre
hierba patinaje sobre hielo, patinaj€, Patinaje en lí
nea, artes marciales, carr€ra, atletismo, closs, fútbol
dmenc¿no lgridiJonl, fútbol, rugby. esqui esqui
acuático, sütl ex€u¡sionisrno, mardú, lu€ha libre.
Informac¡ónadicionalpara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Mantén la espalda ¡ecta y útiliza los codos Para rcg1llar la intensidad d€ esie estiramiento.
Estiram¡ento
complémentario
058.
083: ESTIRAMIENTO
DE LOSADUCTORES
CONLASRODILLAS
SEPARADAS.
DE PIE
Grácil
Técnica
Lesionesdeportivasen las que este
Pont€de pie con los pies muy sepafadosy los de' estiramientoes útil
dos de los pies apuntandohaciafuera en diagonal. tra(fura por ¿vul si óneñ l ¿ /ond pel vr ¿. dr.ten.i on
Flexionalas rodillas,incllnateadelantey utiliza las de la ingle, ostefiis prlbica, slndrom€ del piriforme,
manospa¡a pr€sionar1asrodillashaciafuera
tendinitis de los músclrlos aductores, bu$itis tro-
Músculosestirados
Músculos primarios: aductoreslar8o, co¡to y mayor
Músculos secundarios:grácil, pectíneo,cuadrado fe-
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
Problemashab¡tualese información
adicionalpara realizareste
est¡ramientocorrectamente
Mantenerestaposicióndurantelargospe¡íodosde
tiempo requieremuchd fuerrd en €l cuddricep..qi
empiezasa notar que se te debilitan las piemas, des-
Baloncesto,netball, ciclismo,senderismo,montañismo, ori€ntación,hockeysobrehielo, hockeyso
bre hierba,paiinaje sobrehielo, patinaje,patinaje Est¡ram¡ento
complementar¡o
en llnea, artes marciales,carre¡a,auetismo,cross, 047.
fútbol americanolgridiron).flrtbol.ruBby.e"qur.
esqul acuático,surl excr¡rsionismo,
marcha,lucha
libre.
DE LOSADUCTORES
084: ESTIRAMIENTO
DE PIE
CONUNA PIERNALEVANTADA.
i
Técn¡ca
Ponte erguido, levanta una piema hacia un lado y coloca el pie sob¡e un objeto. Mantén los dedos de los
pies apuntando hacia delante y aparta 1e¡tañente la
otra pie¡na del objeto.
Músculosest¡rados
Lesiones
deportivasen las que
esteestiramientoes út¡l
Fractura po¡ avulsión en la zona pélvica distensión
de la in8le, osteltis púbica, sí¡drome del pirilome,
tendinitis de los músculos aductorcs, bursitis trocan
Músculospriñarios: aductoreslar8o,cortoy mayor.
grácil,pectíneo.
Músculossecundarios:
Informac¡ónad¡cionalpara real¡zar
correctamente
esteest¡ram¡ento
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ram¡ento
Para aumentar la iniensidad de este estiramiento,
utiliza un objeto más alio y, si es necesado, apóyate
en algo para mantener el equiübdo.
Baloncestq netbal1,cidismo, senderismo,moniailismo, orientacióry hockey sobre hielo, hockey sobre
hicrba,paiinajesobrehielo,patinaje,patinajeen Línea, artes ñar.iales, carrcr4 atletismo, crosr fútbol
Jmeri.¿no/Errdrron).fulbol. rugby,e.qur. e\quí
aoático, surt er.rlrsionismqmarcha,luchalibre.
Est¡ram¡ento
complementar¡o
082.
DE LOSADUCTORES
085: ESTIRAMIENTO
CONUNA PIERNAHAOA R'C]RAD€ ROIILTAS
Técnica
una piem¿ y .olocd l¿ otr¿ hacia un
{rrcdrli¿te
'obre
lado con los dedos del pje aPüItando hacia delante.
Apoya las manos en el suelo y, lentamente, ve llevando el pie hacia el lado
Músculosestirados
Músculos pdma¡ios: aducto¡eslargo, corto y mayor'
Múscülos secundarios:grácjl, p€ctlneo
Deportesa los que
beneficia esteestiram¡ento
Baloncesto,n€tball, ciclismo, senderismo,montañismo, odentació4 hockey sobre hielo, hockey sobrc
hierba pahnaje sobre hielo, patinaje, patinaje en línea, artes marcialet carrera, adetismo, cIoss,tutbol
americanorgridiron).rúlbol, ru8by.e.qJt e.qui
acuático,su¡¡, excursionismo,marcha,lucha Librc'
deport¡vasen las que
Lesiones
este est¡ramientoes út¡l
Fractura por avulsión en la zona Pélvic4 distensión
de la ingle, osteítis púbi€4 síndrome de1pidforme,
tendi¡itis de los músculosaductores,bursitis trocan-
Informaciónadic¡onalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
Si es nec€saíiq ponte rna toala o una colchonetabajo la rodilla paraestarmás cómodo.
complementar¡o
Estiram¡ento
086.
086: ESTIMMIENTO
DELOSADUCTORES
AGACHADO
HACIAFUERA,
CONUNA PIERNA
Técnica
Ponted€ pie con los pies muy separados.Mantén una
pieina €stirada y los dedosdel pie minndo hacia delante, y fl€xiona la otra rodilla con los dedosapu¡tando hacia ün lado. Bajahacia el suelo y apoya las manos en la rodilla flexionada o en el suelo.
Músculosestirados
am€ricano (gridiron), Iútbol, rugby, esqut €sqül
acuático,surf, excursionismo,maKha, lucha libre.
Les¡onesdeportivas en las que
este est¡ramientoes útil
Fractura por avulsión en la zona pélvica, distensión
de la ingle, ost€ltis prlbica, slndrom€ del pidforme,
tendinitis de los ñúsculos aductores,bürsitis tmcan-
Músculos p¡ima os: adu.toi laigo, corto y mayor.
Músculos s€cundarios:grá.iI, peclneo.
Deportesa los que
benef¡ciaesteestiram¡ento
Balon€esto,netball, cicüsmo, sendensmo,montañismo, orientación, hockey sobrc hielo, hockey sobie
hierba patinaje sobl€ hielq patinajq patinaje en líne4 artes marciales, carrer4 adetismo, closs, tutbol
Informaciónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Aumenta la int€nsidad de €ste estirainiento baja¡do
ha€ia el suelo.
Estiramientocomplementar¡o
085.
DE LOSADUCTORES
087: ESTIRAMIENTO
CONLASPIERNAS
SEPARADAS,
SENTADO
Técnica
Siéntaie con las piernas esti¡adas y bien separadas.
Mantén la espaldarecta e inclínate hacia delante.
Músculosestirados
Múscxlos primarios: aductoresla¡go, corto y nayor.
\fu .l : ulo. . e. und¿ fl o .: g ri c i l . p e c l i n e o .
-e m i me mbranoso,s€mitendinoso.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
Baloncesto,netball, ciclismo, senderismo,montañismo, orientaciói! hock€y sob¡e hielo, hockey sobre
hierba, patinaje sobre hielo, paiiraje, paiinaje en Línea, artes marciales, carrcra, atletismo cross,fútbol
, m.n . dnu lF di, on ) fu rb o l rL g b v e rq u ,. p \q ul
acuático,surt excursionismo,marcha, Iucha lib¡e.
Lesiones
deportivasen Iasque
esteestiramientoes útil
Fracturapor avulsión en lazona pélvica,distcnsiaDdc
la ingle, osteíiis púbi.4 sndrome d.l piifom.', tcndl
nitis de los músculos aductoret busitis iroc¿nté¡:4
disreNión de los múscllos isquioiibiales.
Informac¡ónad¡c¡onalpara real¡zar
esteestiram¡entocorrectamente
Pa¡a aumentar la iniensidad de este esiiramiento,
ab¡e más las piernas.
Estiramientocomplementar¡o
086.
DE LOSADUCTORES
088: ESTIRAMIENTO
DE PIE
CONLASPIERNAS
SEPARADAS,
Técnica
Ponte de pie con los pies separadosy los dedos de los
pies apuntando hacia delante.Inclinate ha.ia delmie
hasta tocar el suelo.
Músculosest¡rados
Músculos primarios:aductores largo, corb y mayor
M u -c u l o . .e c u n d d n o r: Brd .rl pecl rnen..émrmcmbranoso, semitendinoso.
Deportesa los que
beneficia este est¡ramiento
Baloncesto, netbal, ciclismq sendedsmq montanis
mo, orientaciór! hockey sobre hielo, hockey sobrc
hicrba, pati¡aje sobi€ hielo, patinaje, patinaje en Lí
nea, artes marciales, carrcra, atleiismo, cross, ftltbol
, ,me n .-n o l S n d r-n n ). ru rb o l ruFb\ F.qur. e\qul
acuático,surt excursidrismo, marcha lucha libre.
Lesionesdeport¡vasen las que
esteest¡ramientoes út¡l
Fracturapor avulsiónen la zonapélvica,distensión
de la i¡91e, osteítis púbica, slndrome del piiforme,
tendiniiisde los músculosaductores,
bursitistrocmtér€4 distensiónde los músculosisquiotibiales.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
est¡ram¡ento
corre€tamente
Esteestiramiento eje¡! mucha ietuión sobre los m'iscu
los de la parte inferior de la espalda y las rodillas.
Evita esteeshramiento si te duele la parte inferio¡ de
la espalda o las rodillas.
Est¡ram¡ento
comolementario
084.
para
Estiramientos
losabductores
089; estiramientode los abductorescon la cadera
haciafuera,de pie
090:estiram¡entode los abductorescon una pierna
cruzada,de pie
de los abductorescon u n p r e
091:est¡ram¡ento
por
cruzado
detrásdel otro, de pie
092:est¡ramientode los abductorescon u n a p r e r n a
colgando,tumbado
DE LOSABDUCTORES
089: ESTIRAMIENTO
CON LA CADERAHACIAFUERA,DE PIE
clút@ medio
Tensorde la fascia lata
americano (g diron, fútbol, rugby, esqui esquí
Ponteerguidojunto a u¡a parcdo una mesaconlos acuático,surf, excuNionist4 marcha, lu€ha libre.
pi€sjuntos.lndinala pa¡te pedor del cueryohacia
la parcdy empujalascaderashaciael
lado€ontIario. Les¡ones
deportivasen las que
Mantén la piema o(terior estimda y la interior ligeesteestiramientoes útil
ramentefl€xionada.
Técn¡ca
Bursitis trocantéiea, síndrome de la ci¡tilla iliotibiai.
Músculosestirados
Músculos pdmados: tensor de la fascia 1at4 glúteo
M'lsculo secundado:sartorio.
Deportesa los que
beneficia esteestiramiento
Baloncesto, netball ciclismo, senderismo, montañismo, orientació4 hockey sobre hielo, hockey sob¡e
hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, pati¡aje en lí
ne4 artes marciales, carrera, ailetismo, ooss, fútboi
Problemashab¡tualese ¡nformación
adicionalpara real¡zareste
est¡ram¡entocorrectamente
Es importante no inclinars€ hacia delani€ durmt€ este estiramiento. Mantente erguido y .oncéntrate en
separar las caderasdel objeto sob¡e el que te estás
Est¡ram¡ento
complementario
092.
090: ESTIRAMIENTO
DE LOSABDUCTORES
CONUNA PIERNA
CRUZADA,
DE PIE
Tensorde la fas<¡alata
Técnica
Ponte erguido y c¡uza un pie por dehás del otro. InclÍnatehaciael pie airasado.
americano (gridiron), Í1tbol, rugby, esquí, esquí
acuático,sull excursionismo,marcha,lucha libre.
Músculosest¡rados
Les¡onesdeportivas en las que
esteestiramientoes útil
Músculos primarios: t€nsor de la fascia lat4 glúteos
Bu¡sitis trocantérca smdrome de la cintilla iliotibial.
Músct o secundario: sarto¡io.
Informaciónadicionalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
Deportesa los que
beneficiaeste est¡ramiento
Si es necesario, apóyate en algo para mantener ei
equitibrio. {.i pod rd" .oncen tr¿rle en el e\tjramienBatoncesto,
netball,ciclismo,sendedsmo,
montañis- to en lugar de preocuparte por no caerte.
mo, orjentación, hockey sobrc hielo, ho€key sobre
hierba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en lfnea, a¡tes marciales,carrer4 atletismo, cross,frltbol
Estiramientocomolementar¡o
M9.
091: ESTIRAMIENTO
DE LOSABDUCTORES
CONUN PIECRUZADO
PORDETRAS
DELOTRO,DE PIE
Técn¡ca
Pontede pie, inclínate haciadelant€y apóyateen una
silla o un bancopa¡a mantenerel equilib¡io.C¡uza
un pie por detrás del otro y sepáralobien del cuerpo
manteniendo la pierna estirada. l-enramenre,flexiona la ¡odilla delanreraparabajarel cuerpo.
Músculosestirados
hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje en Íne4 ates marciales,.arrer4 ailetismq coss, Íltbol
americano (sidiron) fútbol, rugby, esq¡rt esquf
acuático,surf, excursionismo,marcha,lu€ha libre.
Lesiones
deportivasen las que
esteest¡ramientoes útil
Bursitis trocantérea,síndrome de la ciniilla iliotibial.
Mrlsculos primarios: tensor de la fascia1at4 glúteos
Músculosecundario:
sartorio.
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ram¡ento
Baloncesto, netbatl cictismo, senderismo, montañismo, orientaciór! hockey sobre hielo, hockey sobre
Informaciónad¡c¡onalpara real¡zar
este est¡ram¡entocorrectamente
Regulala intensidadde esteesti¡amientoutilizando
la rodilla flexionadaparabajarel cueryo.
Est¡ram¡ento
complementario
090.
092: ESTIRAMIENTO
DE LOSABDUCTORES
CONUNA PIERNA
COLGANDO.
TUMBADO
Tensorde la fasc¡álata
Técnica
Trlmbate de lado en un banco.Deja colgar la pieina
superior hacia delante por un lado del ba¡co.
esqul acuático.surt excursionismo,marcha,lucha
libre.
Músculosest¡rados
Lesionesdeportivasen las que
este estiramiento es út¡l
Mr'isculos primarios: tensor de ]a fascia lata, glúteos
Bursitis trocant&€a shdrome de la cintilla iliotibial.
Vu5(ulo\.e.und¿rio.:
\artorio. glúteo m¿yor.
Deportesa los que
benefic¡aeste estiram¡ento
Problemashabitualese ¡nformación
adicional oara real¡zareste
estiramiento correctamente
htenta que la pierna no cuelgue demasiadoy aproBaloncesto,netball, ciclismo,sendedsmq monta- vechasu peso para que éstahaga el estirami€ntopor
ñismo, orientacióa hockeysobrehielo, hock€ysobre hi€rba, patinajesobrehi€lo, patinaje,patinaje
en lfnea, artes marcialeg carrer4 atletismo,cross, Estiramiento
complementario
frttbol am€dcano(gridiron), fútbol, rugby, esqut 059.
para
Estiramientos
laspantorrillas
o"*:" *:*
""
*::"
E¡losobréun talón
I l¡ pared
ii1rllt
tirandode un pie,
un pielevantado,
f¡.rlitocon
:. :
¡obre un talón
sobreun talón
'douil€s
iquilessobre un talón
r h¡ared
r Aquilescon las rodillas
iEs,3entado
Aquilescon un pie en
con un pie
, agachado
093: ESTIRAMIENTO
DELGASTROCNEMIO
DE PIE
CONUN PIELEVANTADO,
Flexorlargod¿l dedo gordo
Flexorlargode los dedos
Técnica
Pontede pie y colocalos dedos d€ un pi€ sobreun escalón o u¡ objeto €levado.Man€n la rodilla estirada
e inclínate hacia los d€dos del pie.
Músculosestirados
Músculo p.imario: gastromemio.
Músculos secundarios: tibial postedor, ftexor la€o
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
largo, peroneocorto, plantar.
Deportesa los que
beneficiaeste éitiramiento
carrer4 atletismo, cross,frltbol amedcano(gridiron),
tutbol, rugby, esqüt €sqül ac'rático, surt natacióa
excu$ionismo, marcha.
Lesionesdeportivasen las que
este estiramientoes útil
Distensión de los gemelos,distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloroso
de Ia tibia medial.
Informaciónadicionalpara realizar
este est¡ram¡entocorrectamente
Regala la intensidad de este estiramiento mantenien-
BaloncesLqnetball, boreo, .idismo, sendericmo, do Ia espalda recta e inclinándote hacia delante.
montañismq orientación,hockey sob¡ehielo, hockey
sobre hierbq patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Estiramiento
complementario
en llneo artes maiciales, tenis, bádmi¡ton/ squast! 095.
DELGASTROCNEMIO
094: ESTIRAMIENTO
EN FLEXIONPI.ANTAR
1r
nl'
.t
Flqo.largo
del d€do gordo
Flexor largo de los dedos
Técnica
Ponte de pie sobrc un objeto elevado o un €scalón.
Pon los dedos de los pies en el borde del escalóny
mantén las piemas estiradas. Deja caer los talones
hacia abajoe inclínate hacia delante.
Músculosestirados
Músculo pdmado; gastrocnemio
MúsculoB secundarios:tibial Postenor, flexor largo
del d€do gordq flexor lar8o de los dedos, Peroneo
largo, peroneo corto, plantar
Deportesa los que
beneficiaesteest¡ramiento
squash, carrera, atletrsño, cross, fútbol amen.¿ño
(g diron), Éltbol rugbt esqüt esquf acuático,sürl
natación, excursionismo,marcha.
Lesionesdeportivasen las que
este estiramientoes útil
Distensión de los 8€melos,distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquilet síndrome doloroso
de la tibia m€dial
Informac¡ónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Deja que el peso de tu cuerporeSde la intensidad de
Balonceslo,netb¿il, bo\eo. n(ticmo senderismo,
montañismo, orientaciórl hockey sobrc hielo, hoccomplementario
key sobrehierba patinaje sobrehielo, Patinaje,Pati- Estirami€nto
n97.
naje en lfnea a¡tes marcialet tenis, bádmintor!
D_EL
095: ESTIRAMIENTO
GASTROCNEMIO
CONUN PIEEN FLEXION
PLANTAR
Plántar
Peroneolargo
Galro.nem¡o
Flexorlargo del dedo gordo
Técnica
Ponte de pie sobre un objeto elevado o un escalón.
Pon los dedos de un pie en el bo¡de del escalóny
mantén la piema estirada. Deja caer el talón hacia
Músculosestirados
Músculo primario: Fstromemio.
Mrlsculos secundarios: tibial posterio¡, flexor largo
del dedo gordo, flexor la¡go de los dedos, peroneo
laÍBq peron€ocorto, plantar.
Deportesa los que benef¡ciaeste
estiramiento
Gridiron), f¡1tbol, ñrgbt esq¡ri esquJacuáhco/surl
natación,excursionismo,ma¡cha.
Les¡onesdeport¡vasen las que este
estiram¡entoes útil
Distensión de los gemelor disiensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiler síndrome doloroso
de la tibia medial.
Problemashabitualese información
adlcionaloara realizareste
est¡ramientocorrectamente
Esteestiramiento pu€de ejerc€rmucha presión sobrc
B¿lonre<to,netb¿ll. bo\eo, ciclismo. senderi-mo, el tendón de Aquiles. Suaviza el estiramiento
montañismo, orientación, hock€y sobrc hielo, bajando tentamentee1talón.
hockey sobrc hierba. patinaj€ sobre hielq patinaje,
patinaje en líne4 artes ma¡ciales, tenis, bádmintor!
Estiram¡ento
complementar¡o
cquastLcarrer4 alletismo,cross.fiitbol ameri(ano 099.
096: ESTIRAMIENTODELGASTROCNEMIO
SOBRE
UN TALONATRASADO.
DE PIE
Tibial
Plantar
fibial posterio¡
Gastrocnem¡o
Flexorlargodel dedo gordo
Técn¡ca
Ponte erguido y da un paso largo hacia atrás.
Ma¡tén la piema atrasadaestftada y haz tuerza con
el talón en el suelo.
Músculosestirados
Múscdo primario: gastrocnemio.
Músculos secundarios:tibial postedor, flexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedor percneo
largo, peroneocorto y plantar.
Lesiones
deportivasen las que este
estiramientoes útil
Distensión de los gemelos, distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloroso la
tibia m€dial.
Problemashabitualese información
adicionalDarareal¡zareste
estiram¡entocorre€tamente
AseSurdtede que lo. dedosdel pie ¿tr¿sddomir¿n
hacia dela¡te. Si los dedos apuntan hacia ürl lado, el
Deportesa los que beneficiaeste
estiramiento causaráuna tensión desigual sobre los
estiramiento
gemelos.A lo largo del tiempo, esto podía prcvocar
Balonce*to,ne(ball. bo\eo, c¡clismo.-enderi-mo, un desequilibrio mus€ular.
montañismo,orientaciór! hockey sobrehielo, hockey
sobrc hi€¡ba patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Est¡ramiento
complementario
en línea, artes marciales, tenis, bádmintor! sqüasb 093.
carrera,adetismo,cross,fútbol americano(gridiron),
fiitbol, rugby, esqui esquí aoático, surl nataciórr
excurionismo, ma¡cha.
097: ESTIRAMIENTO
DELGASTROCNEMIO
SOBREUN TALONATRASADO,
CON LASMANOSEN I.A PARED
Técn ¡ca
tontee¡8u,doe ,nLl,n¿re
conüd undp¿red.Alejdun
pie todo 10 que puedas de la pared de forma que te
sieniascómodoy ase$iratede que los dedosde ambos piesmiran haciadelantey de que los talones
"l
lán ppg¿do¿l.uelo M¿nténl¿piem¿dtra-ada
e'ü¡aoa e ÚcDn¿re ndcraia pared
Músculos est¡rados
Músculoprimario:gastrocnemio.
Músculossecundarios:
tibial posterior,n"*o' o.""
derdedosor¡lo,fleror1-g. a" 1." a"a*, i".'#l
largo,peroneo
corto,
plantar.
Í1tbol,mgby,esqui esquía€uáticqsu¡t natación,exclrr\¡otu'momdrJ¿
Les¡ones deportivas en las que
este estiramiento
út¡l
- --, es
--,:., lo.
, gemelo-.
Di-ten5ión
^..
de
disren-ion
del lendónde
Aquiles,tendinitisdetAquiles,síndromedolorosode
la tibiáñediál
Problemas
habituales
e información
adicional para realizar este
estiram¡ento Correctamente
a los que
Asegúrate de que los dedos del pie atrasado mi¡an
hacia dela¡te. Si los dedos apuntan hacia un lado, el
beneficia este estiramiento
esti¡amiento
causará
unatensióndesigualsobre1os
Deportes
Baloncestq netball, boxeo, ci.iismo, se.ae,¡"mo,
monLani.mo.oflent¿cicin.hocte) .obre hielo, hoctey
sobre hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
8e',elos A,io largo del hemPo esto Podía Provo€ar
u.l oesequurDrromu<'ur¿r
en lln€4 a¡tesma¡ciales,
renis,bádminton,squastr Estiram¡ento complementar¡o
(gridiron), 099.
canera,atietismo,
cross,
tutbolam€ricano
098: ESTIRAMIENTO
DELGASTROCNEMIO
TIRANDODE UN PIE,SENTADO
',l
'.4
Fléxorl¡r9o del dedo gordo
Técnica
Siéntatecon urla piema estirada y los dedos del pie
apuntando hacia a¡riba. Inclínate hacia delante y ti¡a
d€ los dedos del pie hacia el c11eryo.
fútbol rugby, esquí, esquí acuático, surt natació4
marcha.
excursionismo/
Les¡ones
deport¡vasen las que
esteestiram¡entoes út¡l
Músculosest¡rados
Di.tencidn
de lo. múscLrlo¡qlriotibidle..
di-len.idn
Músculospdmados:gastrocnemio,
señimembrano- de los gemelos,distensióndel tendón de Aquilee
so, semitendinosq bícepsfemoral.
tendinitisdel Aquilee síndromedolorosode la tibia
Mrisculos secundarios:tibial poste¡ior flexor largo medial.
del dedo go¡do, flexor largo de los dedos,peroneo
largo, pe¡oneocorto, plantar
Deportesa los que
beneficia esteestiramiento
Problemashabitualese información
adic¡onalpara real¡zareste
est¡ram¡entocorrectamente
Bdlonce-ro, aeüdll, bo\eú, l:rcü.mo, senderi.mo,
montañismo, orientación,hockey sobrehielo, hockey
sobre hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
en Línea,artes marciales, tenir bádmintoa squash,
canera, atletismo, crose tuibol ame¡icano (gridiron),
100.
Si tjenes problemas para llega¡ a los dedos del pie en
estaposición, evita esteeshramiento.
Estiram¡ento
complementario
DELGASTROCNEMIo
099: ESTIRAMIENTO
DE PIE
CONUN PIELEVANTADO,
Técnica
Ponie de pie €on una rodila nexionada y la otla pier
na esti¡ada hacia delante. Apunta con los d€dos del
pie hacia el cü€¡po e incllnate adelante. Mantén lá espalda Ecta y apoya las manos en la rodilla flenonada.
Músculosestirados
Mús.ulos primarios: gashomemio, semimembranoso, semitendinosq blceps femoral
Músculossecundarios:iibial posterioaflexor lai8o
del dedo gordo, nexor largo de los dedos,peroneo
largo, pe¡oneo corto, Planta¡.
fúibol, rugby, esqüi esquí acuáticq surf, natació¡r,
excursionismq marcha.
deportivasen lasque
Lesiones
es útil
esteest¡ram¡ento
Distensión de los mltsculos isquioribiales, de los 8e
melos o del tendón deAquiles, tendinihs del Aquiles,
síndrome doloroso de la tibia medial.
Problemashabitualese ¡nformac¡ón
adicionalpara realizareste
correctamente
est¡ram¡ento
AseFtuate de que los dedos del pie apuntan hacia
a¡riba.Si los dedosapuntanhaciaun lado, et eshramientocausaráuna tensióndesi$al sobrelos BemeB¡loncesio,nelb¿ll,bo\eo,,-r(li.mo,-enderi-mo. los. A 10largo del tiempo, esto podrfa provocar un
moniaiüsmo, orientaciórr hockey sobrehielq hockey desequilibrio muscülar.
sobrc hierba patinaje sobrc hieto, patinaje, patinaje
complementario
en 1íne4 artes marciales, tenir bádmintory squash, Est¡ramiento
carler4 adetismo, crosr tutbol amencano(gridiron), 094.
Deportesa los que
benef¡c¡aeste estiramiento
DEL
.l 00: ESTIRAMIENTO
-GASTROCNEMIO
SOBREUN TALONATRASADO.EN POSICION
ENCORVADA
Técn¡ca
Ponte eryuido y coloca ün pie delante del otro. Flexiona la rodilla adelantada y mantén la pierna atra
sadaestirada.Hu fue¡za con el talón contra el suelo
e inclinat€ ha.ia delante. Pon las manos en er suero
Músculosest¡rados
Mús.ulo p mario:gastrocnemio.
Músculossecundarios:
tibial postedoaflexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedos,peroneo
la¡go, peroneo corto, plantar.
Deportesa los que
benefic¡aesteestiramiento
fútbol, ¡ugby, esqui esqul acuático,surt natación,
excursionismo,
marcha.
Les¡ones
deportivasen las que
esteestiramientoes út¡l
Distensión de los gemelor distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome dolo¡oso
de 1atibia medial.
Problemashab¡tualese ¡nformac¡ón
adicionalpara real¡zareste
est¡ram¡entocorrectamente
Asegúratedeque los dedos del pie ahasado apuntan
hacia delante-Si los dedos apuntan hacia ün lado, el
esiiramiento causaráuna tensión desi$al sobr€ los
gemelos.Alo la¡go del tiempo, esto podría provocar
un desequilibrio muscular.
Ealonceslq netball, bo\eo. (iclFmo, tenderi-mo,
montaiismo, orientaciór! hockey sobrehi€lo, hockey
sobrc hierba patinaj€ sobre hielo, paiinaje, patinaje
en lfnea, artes marciales, tenis, bádmintoa squash, Estiram¡ento
complementario
.arrcr4 atletismo,cross,fútbol mericano (gridiron), 098.
101: ESTIRAMIENTO
DELTENDONDEAQUILES
DE PIE
CONUN PIELEVANTADO,
Iibial porer¡or
Flexorlargo d€ los dedos
Flexorlargo del dedo gordo
Técnica
Pontee¡guido y .olo.a los dedos d€ ü pie contra ü¡
escalóno un objeto elevado. Flexiona la rodi[a e indínate hacia los d€dos del pie.
Músculosestirados
MúscLLlopiimaiio: sóleo.
Músculos s€cundarios: trbial posterior, flexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
largo, peroneocorto.
Deportesa los que beneficiaeste
est¡ram¡ento
fritbol rugby, esqut esqül acuático,suú natación,excurcionismo,márcha.
Les¡onesdeportivas en las que este
est¡ramientoes útil
Distensión de los gemelos,dist€nsión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, slndrome doloroso de
la tibia medial, tendinitis hbial posterior.
lnformaciónadicionalpara real¡zar
este estiramientocorrectamente
Regula la intensidad de est€ estiramiento relaiando
los mr3sculosde la pa¡torrilla y haciendo tue¡za con
B¿loncestqnetball, bo\eq cicti"mo, sendensmo, el talón ha€ia el suelo.
montaiismq orientació& hockey sobr€hielo, hockey
sobre hierb4 patinaje sobrc hielq patinaje, patinaje Est¡ram¡ento
complementar¡o
en Línea,ait€s marciales, tenis, bádminto& squastr 103
carer4 adetismo, cross,tutbol amedca¡o (gridiIon),
DELTENDONDEAQUILES
UN TALON
102: ESTIMMIENTO
SOBRE
F¡exorlarso de los dedot
Flexorlargo del dedo sordo
Té€n¡ca
Ponte de pie sobreu¡ objeto elevado o un €scalóny
sitla los d€dos de un pie en el borde. Flexiona la ¡odilla y deja que el talón caiga hacia abajo.
Músculosestirados
Músculo primario: sóleo.
Músculos s€cundadosrtibial poste¡ioa flexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
mrgo, Peroneocono.
Deportesa los que
beneficia este estiram¡ento
Baloncesto,netball,boxeo,ciclismo,sende¡ismo,monhínsmo, orientació&hockeysobrehielo, hockeysobie
hieüa patinaiesobrchielq patinaje.patinajeen tínea
a¡tesmarciales,tenis,bádminton, squash cane¡a,adehsmo,cro6s,tutbol añ€ricano (gridnon), tutbol, rugb¿
esquí esquí acuático, surf, mtación, exo]Isionismq
Lesionésdeport¡vasen las que
este estiramientoes útil
Distensión de los gemelos,distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, sfndrome doloroso
de la tibia medial, tendinitis tibial postedor.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
estiramientocorrectamente
Esteestiramientopuede Eercer mucha prcsión sobre
el talón de Aquiles. Facilita et estiramiento baiando
lentamenteel talón.
EstiramientocomDlementario
104.
I03: ESTIRAMIENTO
DELTENDÓNDEAQUILES
DE PIE
SOBRE
UN TALONATRASADO.
Flexor largo de lo5 dedos
Fleror largo del dedo gordo
Técnica
Pontede pie y da ün paso la¡go hacia atrás.Flexiona
la rodilla atrasaday empujaconel talónhaciael sue1o.
Músculosest¡rados
Músculoprimario:sóleo.
Músculos seclrndaios: tibial poste¡ior, flexoi laigo
del dedo go¡do, flexor largo de los dedos, peron€o
la¡go,peroneocorto.
Lesiones
deport¡vasen las que
esteestiramientoes útil
Diste¡rsiónde los gemelos,distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquil€s, síndromedoloroso de
ta tibia medial tendinitis tibial posterior
Problemashabitualese ¡nformación
adicionaloara realizareste
estiram¡entocorrectamente
Asegriratede que los dedos de tu pie atrasadomllan
hacia delante. Si los dedos apunian hacia u¡ lado, et
Deportesa los que
estiramiento causaráuna tensión d€sigüal sobrc los
beneficiaeste estiram¡ento
gemelos.A lo la€o del tiempo, esto podía prcvocar
Ealonce.to.netball, bo\eo, (idismq s€nderismo, un desequilibrio muscular. Regula la i¡tensidad de
montañismo, orientaciór! hockey sobrehielo, hockey esteestiramientobajando el cu€¡po.
sobre hierba. patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
en 1íne4 artes marciales, tenis, bádminto& squash, Est¡ramiento
complementario
carrer4 atletismo, cross,faitbol ameri€ano(gridiron), 105.
tutbol, rugby, esqui esquíacuáhco,surt nata€ió& excursionismo, maidú.
O€ AQUILEs
D€L TEtaDOra
104: ESTIRAMIEITO
SOBREUN TALONATRASADO,COII I¡S I'TX¡5 EI I.A PARED
5óleo
Flexor largo del dedo gordo
Técn¡ca
Ponte de pie, apóyate conha una Pared y coloca un
p i e d elr ár del or r o.A .e g i ra te d e q u e a m b o <P re . tu ra n h ac iadelar r e1 de q u e fi e n e -e l td l o n e n e l ' u P l o
Flexiona la rodilla atrasada e inclínate hacia la Parcd
Músculosest¡rados
Múscllo primado: sóleo.
Músculos secundados: tibial postenor, flexor larSo
del dedo gordo, flexor lar8o de los dedos, Peroneo
largo/ peroneo cofto.
Deportesa los que
benefi€ia este estiramiento
deport¡vasen las que
Les¡ones
esteestiram¡entoes útil
Distensión de tos eemelos, distensión del tendón de
Aquiles, iendi¡itis del Aquilet síndrome doloioso
de la tjbia medial, tendinitis tibial Posterior'
Problemashabitualese ¡nformac¡ón
adicionalpara real¡zareste
estiram¡entocorrectamente
A .eB i r¿l e de que l os dedo. de fu P i e¿i rd' ado mi rdn
hacia delante. Si los dedos apuntan hacia un lado, el
eshramiento .ausafá u¡a tensión desigual sobrc los
gemelos. A lo larSo del tiempo, esto Podría provocar
ün desequilibrio muscular. Regula la intensid¿d de
esie estiramiento bajando el cueryo.
Balonce-to,netball. bo\eo ciclFmo, sendpri'mo
montañismo,odentació& hockey sobrehielo, hockey
complementar¡o
sobre hieiba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje Estiram¡ento
s$rash,
bádmintorr
tenit
¿rtes
marciales,
102.
en línea
carrer4 atletismo, cross,fútbol americano(Sridiron),
É1ibol,¡ugb, esqui esqüf acuáiico,su , nataciÓn,
marcha.
excursionismo,
105:ESTIRAMIENTO
DELTENDON
DEAQUILES
CONLASRODILLAS
FLEXIONADAS,
TIRANDO
DE LOSPIES,SENTADO
Flexorla.so del dedo gordo
Técnica
Siéntatecon las piemas por delanrey flexiona ambas
¡odillas. Agárrate los dedos de los pies y tira de el1os
Músculosest¡rados
Músculo pdmario: sóleo.
Músculos secundados: tibial postedoa flexor largo
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
la¡go, peroneo corio.
Deportesa los que
beneficiaesteestiram¡ento
Baloncesto, netball, boxeo, ciclismo, sendefluLo,
montaiismo, orienta€ión, hockey sobre hielo, hockey
sobrc hie¡ba, patinaje sobrc hi€lo, patinaje, patinaje
en línea, artes marciales, tenis, bádminton, squash,
carrera,atletismo, cross,tutbol americano (gridiron),
tutbol, rugby, esquí,esquíacuático,surf, nataciórr excurionismo,ma¡cha-
Les¡ones
deport¡vasen las que
esteest¡ram¡ento
es útil
Distensión de los gemelos, distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis delAquiles, sfndrcme doloroso de
la tibia medial, tendinitis tibial posterior
Informac¡ónadicionalpara realizar
esteestiramientocorre€tamente
Regula la intensidad de esteesriramientoempujando
con los talones ha.ia delante y tirando de los dedos
de los pies hacia atrás.
Estiramientocomplementar¡o
101.
DEAQUILES
CONUN PIE
DELTENDÓN
106:ESTIRAMIENTO
EN
POSICION
ENCORVADA
PLANTAR,
EN FLEXION
RETRASADO
Fléxorlarso del dedogrueso
Técn¡ca
Ponte de pie y colocaün pje delante del otlo. Flexiona ambas rodillasy lüego empuja con el talón del Pie
atrasado cont¡a el suelo. Inclínate hacia delante y
pon las manos en el suelo, fi€nie a ti.
Músculosest¡rados
Lesionesdeport¡vasen las que
este estiram¡entoes útil
Distensión de los gemelos, distensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, sfÍlrome ¡loloroso
de la tibia medial, tendinitis iibial postedor.
Problemashab¡tualese informac¡ón
Músculoprimario:sóleo.
ad¡cionalpara real¡zareste
Músculossecundaios:tibial posterior,flexor 1ar8o est¡ram¡entocorrectamente
del dedo gordo, fiexor largo de los dedos,peroneo Asegúrate de que los dedos de tu pie atrasadomtran
1ar8o,Peroneocofto.
hacia delante.Si los dedos apuntan ha.ia un 1ado,el
Deportesa los que
benefic¡aeste est¡ramiento
Baloncesto, netball, boxeo, ciclismo, sendensmo,
montañismo/ orientación,hockey sobrehielo, hockey
sobre hierba patinaje sobre hielo, patinaje, Paiinaie
en Línea,a¡tes marciales, tenis, bádminton, squash,
carera,atlehsmo,closs,tutbol americano(gridiron),
tutbol, rugby, esqui esqüíacuático,sürl nataciórr
mar.ha.
excursionismo,
estiramienio causará üila tensión desieual sobrc los
gem€los. A lo la¡go del tiempo, esto podiía provocar
un desequilibrio muscllar. Regrla la intensidad de
esteestiramiento baiando el cuerpo.
complementar¡o
Est¡ram¡ento
104.
107:ESTIRAMIENTO
DEt TENDON
DEAQUILES
CONUN PIE
ADELANTADO
EN FLEXION
PLANTAR,
DE RODILLAS
...-rv-"
.f *,
Flexorlarso de los dedos
Flexor lár9o del dedo gordo
Técn¡ca
Arrodflate sobreuna piema y echa el peso de tu
cuerposobrela rodilla.Mmtén el talón en el sueloe
inclÍnatehaciadelante.
Músculosestirados
Músculo pdmalio: sóleo.
Músftlos secrudaios: tibial posterioa flexor lalgo
del d€do gordo, flexor largo de los dedos, peroneo
largo, p€roneo corto.
Deportesa los que
benef¡c¡aesteestiramiento
B ¿ lo n c e .l o . n e tb a l l . b o \c o , o { l i ,mo, \enderi -mo,
montanismo, odentaciór! hock€y sob¡e hielq hockey
sobre hierba, patinaje sobre hjelo, patinaje, paiinaje
en línea, aites marcialer tenis, bádminto& squash,
carrera, atleiismo, cross, fútbol amedcano (gridiron),
fútbol, rugbt esqut esqulacuáticq surt natación,excursionismo, marcha.
Lesionesdeport¡vasen las que
esteest¡ram¡ento
es út¡l
Distensión de los gemelos, disiensión del tendón de
Aquiles, tendinitis del Aquiles, síndrome doloroso de
la tibia medial, tendinitis tibial postedor.
Problemashabitualese información
adicionalpara realizareste
est¡ramientocorrectamente
Este estiramiento pu€de ej€¡cer mucha prcsión sob¡e
el talón de Aquiles. Facilita el esiiramiento bajando
lentamente el i¿lón.
Estiram¡ento
complementario
101.
DELTENDONDE AQUILES,AGACHADO
108: ESTIRAMIENTO
Técn¡ca
Ponte erguido con los pies alineados con los hombros. Flexiona las rodjllas y baja hasta Pone¡te en cuclillas. Pon las manos por delánie para ñaniener el
equilibrio.
Músculosestirados
Mús€u1op¡imario: sóleo.
Músculos seondarios: tibial postedor, flexor larSo
del dedo gordo, flexor largo de los dedos, Peroneo
largo, peroneo coito.
Deportesa los que
beneficiaesteestiram¡ento
B¿l onc e. t s ner b¿l l b o \e o . c :c l i -m o . s e n d e ri -mo
montañismo, odentación, hockey sob!€ hielo, hockey
sobE hierba, patinaje sobre hielo, patinaje, patinaje
en líne4 artes marciales, tenis, bádmintor! squash,
can€r4 atletismo,cross,fútbol americano(gddiron),
fútbol, rugby, esqui esqüí acuáiico,surt natación,
ex€ursionismo,marcha.
deport¡vasen las que
Les¡ones
esteestiramientoes út¡l
Distensión de los 8emelos, distensión d€] tendón de
Aquiles, tendintis del Aquiles, sí¡drome dolóroso
de la tibia medial, rendinitis tibial posterior
Informac¡ónadic¡onalpara realizar
este estiramiento correctamente
Si es necesaiiq agárratea algo para mantene¡ elequL
libdo y asegúratede que los pies miian adelanre.
Est¡ram¡ento
complementar¡o
107.
para
Estiramientos
los
lasespinillas,
tobillosy los pies
de la caraanteriorde la p¡erna.con el
109:est¡ram¡ento
pie atrasado
11O:estiramientode la caraanteriorde la pierna'con el
pie levantado
1I 1: est¡ramientode la caraanteriorde la pierna,con el
pie cruzadoPor delante
112: estiram¡entode la caraanter¡orde la p¡erna,de
rod¡llas
t 13: estiramientocon rotacióndel tobillo
'114:estiram¡entode los dedosde los pies,agachado
109: ESTIRAMIENTO
DE LA CARAANTERIOR
DE LA PIERNA,
CONEL PIEATRASADO
Piernaderecha,
vistalateral
r¡bial
Técnica
Ponte de pie y coloca la punta de los dedoBdel pie
atrasado en el suelo. Empuja con el tobillo contra el
Músculosestirados
Músculo primario: tibial anterior.
Músculos secundarios:extensor largo del dedo gordo, extensorlargo de los dedos, tercer peroneo.
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
Les¡onesdeportivas en las que
este estiramientoes út¡l
Slndrome del compaitimiento anterior,sf¡drome doloro6o de la tibia medial, esguinc€de tobillq subluxación del tendón del peron€oy tendinitis peronea.
Informaciónadicionalpara realizar
este estiram¡entocorrectamente
Regula la int€nsidad d€ este€stkamiento bajando el
cuerpo y empujando con el tobillo hacia el suelo. Si
es necesario,agárratea algo para mantenerel e$iili-
Baloncerto.
neLbaLL
borm. cenderismo.
montaiiismo,
orientación, artes marciales, tenir bádminto&
Estiramientocomplementar¡o
squash,carrera.¿llpiismo.cro's. tutbol americano 111.
(gridircn), tutbol, rugby, excusionismo, ma¡cha.
f 10: ESTIRAMIENTO
DE LA CARAANTERIOR
DE LA PIERNA.CONEL PIELEVANTADO
Piemade€(ha,vistalater¿l
Técn¡ca
Ponted€ pie y colocala pünta de los d€dos d€ un pie
sobreun objetoelev¿dopordetrásde ti. Empui¿con
el tobillo hacia abajo.
Músculos
estirados
Músculo pdma¡io: tibial anteior
Músculos secundados:ext€nsorlargo del dedo Bordo, extensorlargo de los d€dos,tercei peroneo.
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
Les¡onesdeportivas en las que
este estiramiento es útil
Slndrome del compa¡timiento anterioa slndrcm€ dG
loroso de la tibia medial, esgui¡ce de tobillo subluxación del tendón del peroneoy t€ndinitis p€ronea.
lnformac¡ónadicionalpara realizar
este estiramiento correctamente
Si es necesario, agárrate a al8o para mantener el
equilib¡io.
Est¡ramiento
complementario
B¿lone.to,netbaU,bo\eo,benderismqmontanismo. 109.
oiientaciór! art€s marciales, tenis, bádmi¡ton,
squash.<arrera,atleti\mo, cross,futbol americano
(gridiron), tutbol, rugby, excursionismo,marcha.
'l11: ESTIRAMIENTO
DELA CARAANTERIORDE LA PIERNA,
CONELPIECRUZADO
PORDELANTE
Piernáderecha,
vistalateral
Extenso. I¿l9o d€l d€do gordo
rendonérdel éxtensor
Técnica
Pontede pie y colocala punta de los dedos d€ un pi€
en el Buelopor delante del otlo pie. Lentamente,baja la otra piema para forzar el tobillo contra el suelo.
Músculos
est¡rados
Músculo p¡ima¡io: tibial antedor.
Mús€ulos secundarios:extensorlargo del d€do gordo, extensorlargo de los dedos,tercer peroneo.
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
Baloncestq netbaU,boreq renderi5mo, montdñismo,
o¡ientació&
artes marciales/ tenis/ bádmintor!
squ¿sh, carrer¿. adetismo, (roqs. tutbol meri(¿no
(gridircn), Éltbol, rugbt excursionismo, marcha.
Les¡onesdeportivas en las que
este estiramiento es útil
SÍndiome del companimiento anterior,síndromedoloroBo de la tibia medial esguin€ede tobillo, subluxación del tendón del p€rcneo y t€ndinitis peronea.
lnformaciónadicionalpara real¡zar
este estiramientocorrectamente
Regula la intensidad de esteestiramiento bajando el
Est¡ram¡ento
complementario
172.
1 12: ESTIRAMIENTO
DE LA CARA ANTERIOR
DE IA PIERNA,DE RODILI.AS
Piernaderecha,
vistalateral
lércér Peroñeo
Técn¡ca
Ponte de rodilas con los pies apoyados en el suelo.
Siéntatesobrelos tobillos y mantén los talones y las
rodillas juntos. Colocalas manoscercade las rodlllas
e incÍnate po€o a poco hacia atrás. Lentam€nte,levanta las rodillas del suelo.
Músculos
est¡rados
Músculo primario: tibial ant€rior
Músculoss€cmdados:extensorla¡go del dedo gordo,
extensorlargo de los dedor t€rcs peroneo.
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
Extensor la.go d€ lot ded6
Lesionesdeportivasen las que
este estiramiento es útil
Shdrome del conpaftimiento mterio4 síndrw|e doloroso de la tibia medial esSuince d€ tobillo, s¡bluxación del t€ndón d€l peroneo y tendinitjs peronea.
Problemashabitualese informac¡ón
adicional para real¡zareste
estiramiento correctamente
Esteestiramientopuede ejercermucha presión sobre
las rodillas y los tobillos. No intentes haceseste€stiramiento si süÍ€s dolorcs de roditla o de tobillo.
Estiramientocomolementario
110.
netball,boxeo,s€nderismo,montañismo,
Baloncesto,
o¡ientación, artes marciales, t€nir bádmintor!
squa"h carrera,¿tletismo.crocs,tulbol dmeri(dno
(gridnon), tutbol rugbt ercursionismo, marcha.
DELTOBILLO
113: ESTIRAMIENTO
CONROTACION
Tibialpostedor
Flexorlargode los dedos
Flexorlalgo del d€do gordo
Exténsorlargode los dedos
Técnica
Levanta ürl pi€ del suelo y rota lentamenteel pie y el
tobillo en todas dir€cciones.
Músculosestirados
Músculos pdmados: sóleo,tibial anterior
Músculos secundarios:extensor largo del dedo gordo, extensorlarSo de los d€dos,percnm largo, peroneos coito y tercero, tibial posterior, flexor larSo del
dedo gordo, tlexor largo de los dedos.
Deportesa los que
beneficia este estiramiento
B¿lonce*to,netb¿ll,bo\eo, senderismq monlanicmo.
orientació&
artes marciales, tenis, bádmi¡tor!
.qua.h. carrera, ¿tlebsmo. cross, fútbol americ¿¡o
G¡idnon), tutbol rugby, excursionismo, mar€ha.
Lesionesdeportivas en las que
este estiramiento es útil
Síndiome del compartimiento antedor, shdrome doloroso de la tibia m€dial, esguincede tobilo, tendinitis del tibial post€rior, subluxacióndel tendón del p€roneo y tendinitis pe.on€a.
lnformación ad¡c¡onaloara realizar
este est¡ramientocorrectamente
Si esnecesario,agáÍate a algo para mantenerel equilibrio.
Estiramientos
complementarios
171y 102.
114: ESTIRAMIENTO
DE LOSDEDOS
DE LOSPIES,AGACHADO
Aductordeldedo gordo
Flexorcorto del dedo godo
lercr corto de lor dedot
Pi€dere(ho,vitta plañt¿r
Flexor corto del dedo
Fléxorcorto delqu¡nto d€do
Flexor .orto de los dedo5
Abductor del qu¡nto dedo
Piedere.ho,vist¿plañt¡r
Técnica
Ponte de rodillas sobreürla piema con las manos en
el suelo. Edra el peso del cuerpo sobre la rodilla y
muévelalentamentehacia delante.Mantén 1o3d€dos
del pie €n el suelo y arqueael pie.
Músculos
estirados
Músculos pdmarios: flexor corto de los dedos, abductor d€] d€do gordo, abductor del quinto dedo,
Músculos secundarios:flexor corto del d€do gordo, aductordel dedo8ordo,fle\or cortodel quinto dedo.
Deportesa los que
beneficiaeste estiram¡ento
Bdlon(e(to, nelb¿ll, boxeo. senderi'mo, monunibmo,
artes mar€iales, tenis, bádmi¡torr
orieñtaciór!
squash, carre¡a adetismo, qG, frfiüol üir
(g diron, ftitbol rugby, excusiüti!úD t r¡ü1
Lesionesdeportivas en las que
este est¡ramientoes út¡l
Tendinitis del tibial poste¡ior, subluación d€l t trdón del peroneo,tendinitis perone4 tendinitis de 16
flexor€s,sesarnoiditisy fasotis plantar.
Problemashab¡tualese información
adicionalpara realizareste
estiramiento correctamente
Losmllsculosy lost€ndonesde la plantadel pie pueden
estarmuy tens¡r6,no apliquesdemasiadafuerzadmásiadorápido cuandohagasesteestiramiento.
complementar¡o
Est¡ram¡ento
107.
Glosariode términos médicos
Artdtis reumatoicte
Bursa (bolsa)
Bürsitis
Bursiiis trocantérea
Capsulitis
Capsulitis adhesiva
Coccidinia
Codo dc golfista
Enfeimedad autoinmune en la que el ltiteí3 ::
L e j i d o -d .l p ro p i o cuerpo.( ¿u.a i ñfl ¿m¿,r" n .'
Trastorno de cualquier articulación.
M€mbrana fibrosa que coniiene €1líquido sinovial Í re enclenr:
normalmente enire los iendones y los huesos Sirve Pa¡a reducir la r..-¡.
durante el movimiento.
Inflamación dc la bursa, por ejemplo,la bursitis sltrbdeltoidea
La bursa trocaniórease encuentra entre el glúico ñayor y la suPcrficie
posterolateraldel trocánter mayor. La bürsitis Puede aparecersi se reduce
la flexibilidad de la cintilla iliotibial.
Inflañación de un cápsula,como la de una aftjculación
Innamación adh€siva entre la cáPsulaariicular )' e1cart'1agoartiorlar
perifé¡ico del hombro. Pirvoca dolor, dgidez y limitación en los
movimicntos. Tambiénllamada "hombro congelado"
Dolor en e] cóccix i' en la rcgicin qL¡elo rodea. También se llama
Inflamaclón dcl epicóndilo Drettialdel húmero c¡us¿d¡ Por.lctivi.lades
(como e1golf) en la que ha! que ¿garrar \ Sinr' c:Pe.nlmeni. cu¡ndo el
agarre es muy tuerte.
Tensión repctitiva en el li8¡mento colater¿lmedi¿l
Tendinitis de los múscülos .le la parte Posieric! Llel ¡nte.::z¡
Disflmción ariicular
Dislocación
Distensión
Dolor discógeno
Epicondilitis
Escoliosis
Esguince
inscrción provocada por ios e\ccsilos mo!'mi.ni¡. Je
-:1::.i
o u n J 8 a rrel e n -o ú fu' l ad^ de l r rd-Jel de a ai '
'
Molestia, impedimenkr o anormalidad en un¡ ¡rri.'rl¡,r'r.
Desplazamiento de üna Parte, especialmeniede un hue{'
.. i!
¡
-::::.
Sobrcestiramientoo sobreesfuerzode alSuna parie de l¿ mu*-rii:L::
Dolor causadopor la lesión de un disco iniervertebral
Inflamación o rnicroroiura de los ieiidos blandos en los ePicón.tilcr:,lel
húmero distal.
Curvatura en desviación lateral con roiación de la columna.
Lesión de una articulación en la que se romPen algrnas fibras de un
ligamento.
Espolón del calcáneo
Espo¡diliiis anquj losant€
Formación óseasobre el hueso calcáneo(talón)
Foima del kasiomo aficulai degenerativo que afectala colunna
EnJermedadsistémicaquc produce dolor y riSidez como resuliado de ]a
inflamación de las articulaci.)nessacroilíaca,inte 'eriebral y
Iníamación de la fasciaque rodea las partes de un músculo-
160
An¿tomía& Estiramientos
Fmcturapor avulsión
Hu€sossesamoideos
Fractura indnecta causadapor tuerzas compresivasa Paitl de un
Eaumatismo dirccto o tuerzas tensilesexcesivas.
Huesosnodülarespequeñossituadosen los tendoneso en los ligamentos.
p¡otectoralocalizadacausadapor üIa lesiónen los tejidos.Se
Respuesta
caractedzapor doloi, calor, enroje€imiento,hinchazón y Pádida de
Lesiónpor estuerzo
Lordosis
Manguito de los rotadores
Neuritis
osteftis
Osteítis púbica
Osteoaitdtis
Rotura
Sacroileftis
Doloi radicularen el cuello
Srndromedoloroso
de la tibia medial
Síndiome de pi¡zamiento
Serefiere a toda lesión por sobreuso,como una distensión o una
iendinitis en cualquier parte del cuerPo.
Cu a convexaexcesiva€n la región lumbar de la colunrna
Cont¡ibuye a mantener la cabezadel húmero en contactocon la cavidad
glenoidea de la escápuladurante los movimientos del homb¡o, lo cual
ayuda a evitar la luxación de esta articulación. ComPrcndelos músculos
supraespinoso,infraespinoso,redondo menory sub€scapul¿r.
Inflama€ión de un nervio con dolor y molestias.
Inflamación de ürl hueso causadapor la elongacióndel hueso,molestia y
Trastomo inJlamato¡io de los huesosdel pubis en la región de la slnfisis.
Puedetener causasdiversas,enire ellas alteracionesdegenerativas.
Trastoino articular degenerativono inflamatorio caracterizadoPor la
degeneracióndel cartfago a¡ticular, hipert¡ofia del hueso en los
mágenes y alteracion€sde la membranasinovial. S€obse¡va
pa¡ticularmente en peisonasmayores.
Desgarroo disrupción del tejido debido a una tuerza.
Inflamación (anritis) de Ia articulación sacroiraca.
Trastomo p¡ovocado po¡ la iritación o compresiónde las mlces del
nervio ceNical por la protrusión de un disco.
Hinchazón úpid4 aumento de la tensión y dolor del compartimiento
tibial medial de la piema. Sueledebe$e a ün estuerzoexcesivo.
Trastomo c¡óñco causadopor una actividad Épetihva que dana el
labrum glenoideq la cabezalarga del blceps braquial y la buisa
SÍndromede la cadem en resorte Posibl€mentecausadoporque los ligamentosy los tendonesque Pasan
sobrc huesosplominentes está¡ tensos.Int€mam€nte, son efectodel
fenómenode succión qu€ se da durante ejerci€ioscomo los abdominales.
Extemamente,suelenser el r€sültado del chasquido del glúteo mayor
sobreel trocánter mayor. Es común en bailarines y dePortistasjóvenes.
Dolor/inflamación de la cintilla iLiotibial, una cu€rda inelásticaque se
Sínd¡ome d€ la .intila iliotibial
extiende desdela pelvis hasta poi debajode la rodilla. Existen diferentes
causasbiomecáni€as.
Trastomo en el que el aumento de la presión intramus€ular impide el
Síndrcme del compartimiento
flujo sangüfrreoy la tunción de los tejidos dentro de es€compaÍimiento.
l ':gc - r m 1.!Ú -
Sfndrome del compartimienio
tibial anterior
r :: - ' :E ::-:::]}-i
Inflanació¡ rrprd¿. tetu
tibiai anterior de Ll piem¡. \oim¿;mü::. ñ i€.:r
excesivos.
Síndrome del dolor
femoro otuliano
Síndrcme del hombro congelado
(traumatismo ceNical)
SÍndrome del latigazo
Dolo¡ excesivoen 1arótula v el fémur
v¿l cap$ itis adhesiva.
Término i¡específico que se aplica a 1alesionessufridas en la colunrna,
en las c€rvicalesC4lCt como resultado de una rápida aceleraciónD
Síndrom€ del túnel caryiano
desaceleracióndel cueryo.
Comprcsión del ñervio mediano al pasar Por el túnel carPi¿no que
Slndrome del túnel cubital
provoca dolor y hormiSueo en la mano.
El nerio cubital colle Por debajo del ¿ntebrazohacia la base de la
Síndrome escapulocosial
mano. La Presión excesivaen esteneNio Puede causar eñtúmecimiento
y hormigueo que se reduce a1dedo meñique y al extedor del anuia¡. No
suelen causarlo movimientos repetitivos.
Dolor cn ]a parte suPedor o Posterioi de la cintura escapular como
resultado de una prolongada alteración de la relación de la escáPulay la
Síndrome d€l pirifonne
Parcd torácica Posterioi.
Tiastomo debido a ta inflama.ión, el acortamiento o los espasmos
muscularesque causanun Pinzamiento del nervio ciático Prcvoca dolor
y homiSueo en 1azona posterbr de los muslos y los glúteos Se da con
más frccuenciaen la muier que en el honbre (Proporción 6:1).
Subluración
Lüxación parcial o incompleta
Tendinitis
Inflamación de un tendón.
Tendinitis delAquiles
Inflamación del tendón de Aquiles
Inflama.ión y calcificaciónde la bulsa subacromial o subdeltoidea
Teñdinitis calcificada
Tenosinoüiis
Tortlcolis
Provoca dolor y limitación de los movimientos del homb¡o
Inflamación de la vaina de ür tendón.
Estado de conhacción de los músculos cervicalesque Produce ]a
rctación del cuello
Apéndice
para deportesy lesionesdeportivas
de estiramientos
Resumen
Deportes
¡útbol anerlcano (g.idiron)
GolI
LaMamientos.n allehsño
Rugby
Lesionesdeportivas
D¡l€ación .le mu¡e@
Estiramientos
037039,042_114
019-031;
05111'1
037039,041-017j
028-031;
007'027;03? 035;03ó;041_044;093 114
037_040:
044,069_114
033;03,1,
012018,022-031;
O50
007031,035;036;0410'r4;0¡18
048050,093rr'1
036,0'1_4;
001{11;028-03}
048050;057,
058
l]O7032;035,
036;041-044;
051114
0410,17,
028031;03G039;
051108;042-0¡14
039,041-0.42
003006;032;035
007-031;035;036;041-0¡!404&050
051_114
037039;0,11-047;
028-031;
0,15047,05r_r08
037-039,
028-032;
0¡15
047,051'108
028¡32;037-039;
051114
0410,17,
028031;037-039;
039,041114
007011,025-031;032
039,041114
001006,028-031;035
035;036;04104!l
00G011,
023-032;
0'rlr08
022031,036-039:
m5 039:041¡03
022-03r'
007{32:035;016' ¡4{
0' l l;018-05fi oj t:0i 8
007027
0010061
019411;ola ¡ilr; (\59¡ll
trrl lil
O11111t,
02803tr016-019;
012017;02tj-0i: ¡li1ri9 0{l llr
tUo0ll L!;r¡i
001027;032¡Jl6r
012018,02¡31;033,ir]]: rrl:1\r: !1! .- ll';
llJ
031;03t¡19;011
0 12017;028
022-Gr;036039 0rl'103
051-l:l: N: ii
039,(!15{147;
028-031;037
028031,037{39;0.150.17;ojl-los
007032,035;036;041_0'É,olglf; 0a: ¡ii
111
0 01006,028;030;031,03s-039;0¡1
0411U
035_039;
012{17,028-031,
0'1il;093ru
007022032;035,036;041
039,045;046;048050,0ú'103
028-031;037
(R3ll'1
007-027;032,035;036;041-044;
002;006011,0310420'14
018;022
027,033;034,0'10
Est¡ramientos
018;022
019{21
007-012
082-092
052¡58;060,062_¡ó8;
019-021
007-017j
022427
022427
022027
007011,013017,019-021
4LA,022
023-027
01:1,013;01,1;022
A¡atomía& E5tiramientos
022
Dist€nsiónd€ cüádri.eps
Distensiónd€ gemelos
Distersiónde los ñúsolos abdominales
Distensióñdc losmúsúlos de la espalda
Distensión de los músclrlos isquiotibiales
Dist$sión del nexor de la cadera
Distensiónen el talón de Aqliles
001-006;
032;03.r-036;
041
071074 076078;081;097
108
055058;082
088
028031,0i12
0.14,
047050
037-¡40,
0,15-051;
0s9,061,069¡1r,081
032;034
037¡39,059-061;
069-081;087;0881
098;099
011117j 031
029030;06i¡067
079,080,097108
0r¡J
lsguince delos LiEamentos
dela espald¿
033;035;036;041-044
037-040;
045-0i1,
059;061;069-078;
081
0321034
0x 427
109113
l l .l
064-06iJ,082{88
Fractura po¡ alulsión en la zona pélvi..
Homb¡o congelado, .u capsulitis adhesi!.
Irfd d,i. ; n d" l" i , - r iónd"lo. - , . . u l n . P . . t o . ¿e . 011-017,031
Luxaciónacromioclaviolar
007-011;
013117;
019-02r
Luxación€stemoclaviolar
007-011;
013-017;
019-021
Rohra del tendó¡ biclpital
Rotura del tendón r¡icipital
Síndrcme dolorcso de la tibia m€dial
Sindrome d€ la cadera €n rcsorte
Sindlome d€ la cintilla iliotibial
Si¡droñe de piMamiento
Sl¡dtomedel.ohpartimientodterio¡
Sindroñe del dolor feñorodotuliano
Síndrome del estiramiento d.l n€rvio c€Nical
Snrdrom€ del tún€l carpimo
Síndrum€ del hin€] cubital
slndtuñe del piriJorme
Súblura.iónde la cápsuladticular de la ¡odilla
slblú\ación del tendón d€l pe¡oneo
Tendi¡itis del cüád¡iceps
Tendinius de los músolos aducto¡es
Tendi¡itis de la muñeca
Tendinitis del psoasiliaco
I€¡dinitis .lel manguito de los ro¡ador€s
Te¡diritis del tibial postenor
0& 068;082-088
011,0131
014;022
0r8
11,1
052-058;
060;062,0ó3
045-047:
051;059,0ó1;089,092
007-017;019-021
109-113
065068
001006,032,0340361
041
023,027
t¡23-027
052-0s8r
0ó0,062;063;082{¡J8
007-011,
013-01t;
019-021
065,068
109,114
079;080;097-108
011;013;014;02
06,1068
114
055-05¡J;
082-088
023-427
029-030;0ó4-0ó8
007-017;019-021
10U 08;113;114
065068
109114
001-006:
032:034036:041
Bibliografia
b¡?ses
.t¿trt¡f.¡rrv d.'¿¡r¡li' ,i.
Human Kinetics.IL,USAILoscstinmientos:
Alter,M.I.: 1998.SporfsSlr¿t¿],.
1992.1
Alter.
Barcelon4
Paidotribo,
por
Michael
J.
+/drios,
Dictionary,
30the.litiott.Sa derc,an
Medi¿]al
2003.Dol lan]l'snlustrut¿¡1
AndersorrD.M. (chiefLexicographer):
imprint of Elsevi€r,PhiladelphiaUSA.
ShelterPublicaiions,CA, USA.
Andenor! R.A.:1981.Strdl¿l¡ing.
SelfPublished.
Appleto4 B.D.:1988.Stretcl¡i¡srn¿iFl¿:riúility.
of AthleticTraifl;,8.TimesMirrot MO, USA
Amheim,D.D.:1989.ModernPtincipl¿s
Anatany.H!ñan Kinefics.lL,USA lc,tur]elas norínie tasde
DelavieaF.:2001.Sile/rgthTaining
pot F.Delarier Badalona,Paidotribo,2007.1
nusculación,
UK /
Booto/Mtscl¿s.LotusPublishing/ North Ailantic Books Chichester,
larmey,C.:2003.Tr¿Corcrse
USA. [,4tldsco,cisor]etüsmúsú\os,Pot C. Iam.',v.Badalona,Paidotribo,20081
Berkeley,
StadionPüblishingCompan!,Vr USA
Str¿tching
Scidtl¡r{cdlly.
K:.llz,'1.:2A03.
o/E¡.r.,s¿.MacmillanPubljshingCo , \) LS.\ lI:i: i. .r: r, ,
Lamb,D.R.:1984.Prysdlo.qy
y ñtlaptacioes,porDa,'ld It. Lamb.Nes \brk, \1¡drid \l¡tmill¿n I'ih T.:.:: :::l
K.:1999.Si/c¡.rr¡s.¿?Fl,ri¡rlirrSim¡i s \r:.:.:
Laughlin,
\:
. 1:.::
:
Sang,K.H.:2004.Ull,nrtc F/¡srl'¡l¡r!.Tufli P:¿.. a: -:ToIto¡a,C.J'&AnagnoStakos,\'t:19trF...:.:'.::::':::_.l-j].-,:.:,i.
..'.f,:':. -'-'-1'"Ypor GerardJ T¡:--:: r':--:
IPincipiosdeanatoníay fsioios¡ii,
(1999)
Madrid, HaicoürtBracede España
l
Hdrdbootw;lkertEut H¿¿-'---!1:
WalkeaB.E.:1998.Trf Stret¿¡i¿s
'.--=¡-n
- r
-c'
\ -L
Epílogo
y calentam¡ento:
mitosy malentendidos
Est¡ramientos
Recientementehc csiado rccibi€ndo muchas pfeguntas en rclaci¿)ncon los últimos estucliosy clescubrimien
tos sobre los cstiramientos,y ül1ade las inis frecuentesirala sobre la importancia del papel que desemPeñan
los estiramicntos como parte del Procesode cal.nt¡mi.nt.r
Aciualmcnte parecehab€r 1Ilüchaconfusión sob¡c cómo y cuándo han de emple¡rse los esi¡ram¡enioscomo
partc del caleniamiento,y hay quien tienc la inpresión de que los estiranientos se deben evitar totalmenlc.
Es un tcma muy importante y debe ser aclarado inmediatamente. Este epílogo se ha escrito p¡ra .lesmcntir
algunos miios y malentendidos frecuentessobre los cstiramjenbs y su p¡pel como parte del proceso de ca
iQué tiene que decir la c¡encia?
Muchos dc hs esiudios qu€ he revisado tienden a dctcrminar los efectosclelos estiramientossobfe la pre\.en'
ció¡ de lesioncs.Fsio es tül erlor en sí mismo y mucstra una falia de comPrensiónde cómo se eñplean los
estiramientoscomo parte de un programa de prevención dc lcsbncs y del caletltami€nto.
Los estiramieniosv sus cfcctos sobrc el renclimiento físico y la pro.cncia)nde lesiones\on al:aoque no Fuecle
m€difse científic¡mcnte. Es .ierto que se puede medir el efccto dc los .stir¡niertc,s lcibre l¡ r'le\iL.lliclrd.i,.
pruebas sencillascomo sentarsev tocarselas púntas.lc bs pics, ptr) e! ni!! diÍr., . il ¡o l."j,r.ible. d€tcrni
.r l¡. lr.i¡i..
nar cuánto afecta cl rendimiento en el deporti' o la su..cfiilrliJ¡J
Uno de los esiudbs más recientessobre los esiinnle¡n- ¡f.\ .r r-:. -:r:.: -i:
.!. .
.
J.1 .1 ,' , t . t ar o ol ' . . q 1 ,
ficacy of st¡etching for prc\.cntion of e\e.cise :€..r:i.:
Para que se enticnd4 no eristen süficientes€siudr\. 1 i.: r-:-:.::
cíficos o consistenics.
El gran malentend¡do
comoparted€l Pro.
La contusiónsobrelo que consiguenlos esiiramienios
La clave.onsisteen enten.tcr.lu€ Éi i:I
do que müchosab¡ndoncnlos estiramientos.
ramientospuededcscubriiseen la fraseanic¡ñr, Perohai, qüe leerla.lcicnid.rDrcntt
Esta €s la clave: los esiiramientos son una PARTEimportant€ d€l calentanicnto, ptro t'ti=: \!- ._ :: . :No cometase1error de pcnsar que con u nos cuanbs esLiiamientosya h as calcnlado L n c.rl¡. r.1-:.. : - =tivo Lienecie(o número dc elementosclave muy importantes que se combinan Pa¡a DrinLmiz¿r,:: :-'.::
dadcs de sutui| lesionesdcportivas I prep¿rár al individuo para la actividad física
Es mu]' importante identificar los componentesdc un calentamientoetectivo )¡ scguro y eie.lt¡r (F c. e . :
den corre.io. Recuerdaquc los estir¿mientosson sanoparte de ün ci:lentamicnb cfeciivo y qu€ su iugar en lr
rutina de calentamientoes cspecfico y depende dc otroi comPone¡tes.
Los oat¡o elementosque han de nlcluirse p¡ra ascgxrarseun calentamienio cfcciivo )' comPl€to soñ:
1. Calentamientogeneral
Estafasc del calentamientoconsia de5 a 15 minutos dc actividad física llgera El objctivo es elevar la trecuen
cia cardíaca) la r€spiratoria, aumentar el flüjo sanguínco y elevar la teñPeratura dcl múscülo.
Anatomia& Estr¿m¡entos
2. Est¡ramientos
estáticos
Despuéshay que incorporar 5 a 10 minutos de esihamientos estáticossuavesal calentamientogene¡al para
elonga¡ poco a poco todos los grupos mus€ularcspdncipales y los tendonesrelacionados.
3. Calentamiento
específ¡co
de los deportes
Dürante estafasedel calentamientohay que hacer 10 a 15 minutos de ejerciciosespecíficosde un deporte para prepa¡aral deportistapara lasdemandasespedficasdel depo¡teescogido.
4. Est¡ram¡ento
dinámico
El estiramiento dinámico implica un movimiento de rebote o balanceocontrolado y suaveen los que semueva ua parte conc¡etadel cueryo hastael límite de su amplitud del movimiento. La fuerza del rebote o el balan eo aünenta gradualmente,penr nünca ha de ser radical o in€ontrolada.
Las cuatro p¿fes son igualmenie importantes y no hay que olvidar ninguna de ellas o considerar que no es
necesaria.Los cuatur elementosse combinan para levar al cuerpo y a la mente a su punto físico más alto, 10
que aseguraque el deportisia está preparado para la actividad que va a desalloliar.
Tenen cuentalos siguientespuntos
i) Los estiramientos dinámicos conllevan un alio desgo de lesión si se realizan de forma incorrecta. Por favor, consulta el capltulo 3 para obtener más inJomación sobre los estiramientos dinámicos.
ü) Las recomendaciones sob¡e el tiempo apoitadas en la tutina de calentamiento anterior se ajustan a las necesidades d€ un depo¡tista serio. Ajusta los ti€mpos si tu piáctica deportiva no es profesional.
iii) Eshrdios r€cienies muestran que los estiramientos estáti€os tienen un efe€to adveNo sobre la velocidad de
conhacción musculai y, por tantg deterioran el rendimienio de adetas en cuyos deportes se requieran altos niveles de poiencia y velocidad. Por este motivo los estiramientosestáticosse realizan pdmero en la
rutina de calentamiento y siempre van seguidos de ejercicios espe€lficos y esti¡amientos dinámicos.
podemossacar?
¿Quéconclus¡ones
Los estirami€ntosson beneficiososcuando se los emplea coiiectamente. Recuerdaque los estkamientos son
sólo un componentemuy impo¡tant€ que ayuda a rcduch el desgo de sufrh lesionesy a mejora¡ el rendimiento en el deporte.Los mejoresrcsuliados seobtienencuando los estiramientosserealizan combinados€on otras
técnicasv eierciciosde acondicionamientoDaia reducir las lesiones.