Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Supino Reto (Barra) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Dead Stop Push Up 2xRM 3xRM 3xRM 4xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 5xRM 3xRM 4xRM 5xRM Militar Press em pé 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Tríceps Paralela 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Tríceps Testa 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Abdominal Declinado 3x10 3x10 3x10 3xRM 4x10 4x10 4x10 4xRM 5x10 5x10 5x10 5XRM LINK OBSERVAÇÕES Treino A HIIT ESTEIRA DESLIGADA (Se possível com inclinação 5%) 5x10"/60" 5x10"/60" 7x10"/60" 7x10"/60" 3xTM/60" 3xTM/60" 10x10"/60" 10x10"/60" 3x10"/30" 4x10"/30" 5x10"/30" 6x10"/30 https://www.youtube.com/w atch?v=Kr2erpSyu3M https://www.youtube.com/w atch?v=GagK2mThkIU https://www.youtube.com/w atch?v=Wu7xPX_0OIc https://www.youtube.com/w atch?v=8ZhWzT-V54Q https://www.youtube.com/w atch?v=orMEOzQjiAs https://www.youtube.com/w atch?v=yoCc51YLHTA Ex. 5x10"/60" - 5 tiros de 10 https://www.youtube.com/w segundos com 60 segundos atch?v=coL0ap76cXI de descanso em cada Treino B Barra Fixa 1xRM 2xRM 3xRM 4xRM 1x20 (RP) 1X20(RP) 1x25(RP) 1xRM 2xRM 3xRM 1x30(RP) 4xRM Barra Fixa Supinada 1xRM 2xRM 3xRM 4xRM 1x20 (RP) 1X20(RP) 1x25(RP) 1xRM 2xRM 3xRM 1x30(RP) 4xRM Meio Terra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Rosca Direta 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Rosca Martelo 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Crucifixo Reverso (H) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 5x10"/30" 5x10"/30" 7x10"/30" 7x10"/30" 10x10"/30" 10x10"/30" 5xTM/30" 5xTM/30" 5xTM/10" 5xTM/10" 7xTM/10" 10xTM/10" HIIT ESTEIRA BIKE https://www.youtube.com/w atch?v=HRV5YKKaeVw RP = REST PAUSE(10") https://www.youtube.com/w atch?v=nMngQ4nxUU0 https://www.instagram.com/ p/CMqO4IFplZ7/?utm_source =ig_web_button_share_sheet https://www.youtube.com/w atch?v=s4B8UW3BMqk https://www.youtube.com/w atch?v=5vPGH1uTtbs https://www.youtube.com/w atch?v=tNbTpaZrdLg Ex. 5x10"/60" - 5 tiros de 10 https://www.youtube.com/w segundos com 60 segundos atch?v=11Idhx1ZBTs de descanso em cada Treino C Agachamento Livre 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Levantamento Terra Sumô 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Elevação Pélvica Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Gêmeos Smith 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Elevação de Pernas Suspenso (ABD) CARDIO LISS (ESTEIRA) 3x10 20 minutos 3x10 20 minutos 3x10 25 minutos 3xRM 30 minutos 4x10 30 minutos 4x10 35 minutos 4x10 35 minutos 4xRM 40 minutos 5x10 40 minutos 5x10 45 minutos 5x10 45 minutos 5XRM 60 minutos https://www.youtube.com/w atch?v=ultWZbUMPL8 https://www.youtube.com/w atch?v=wQHSYDSgDn8 https://www.youtube.com/w atch?v=SY1eYXrCPzg https://www.youtube.com/w atch?v=Bfu6-o4QnOc https://www.youtube.com/w atch?v=HjdHIKirTq0 Velocidade entre 5 e 6,5km/h Treino D REST DAY Treino E Supino Reto (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Crucifixo Inclinado (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Cross Over 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Triceps Pulley 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Tríceps Coice Cross (Unilateral) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Elevação Lateral (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Elevação Frontal (BARRA) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Puxada Frente Aberta 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Remada Curvada Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Hiperextensão Lombar 2xRM 3xRM 3xRM 4xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 5xRM 3xRM 4xRM 5xRM Rosca Alternada (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Rosca Reversa Cross 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Encolhimento Barra CARDIO Esteira (Corrida) 2x9a15 10 minutos 3x5a9 15 minutos 3x3a7 15 minutos 4x5a9 20 minutos 4x3a7 20 minutos 2x3a7 25 minutos 4x5a9 25 minutos 4x5a9 30 minutos 5x3a7 30 minutos 3x5a9 35 minutos 4x5a9 40 minutos 5x3a7 45 minutos Levantamento Terra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Cadeira Extensora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Cadeira Flexora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Cadeira Abdutora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Sóleo 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 Prancha 3xTM 3xTM 3xTM 4xTM 4xTM 2xTM 4xTM 4xTM 5xTM 3xTM 4xTM 5xTM https://www.youtube.com/w atch?v=SWVO95XzxKg https://www.youtube.com/w atch?v=MEouME-ymto https://www.youtube.com/w atch?v=o90Pm6qTeNI https://www.youtube.com/w atch?v=wQdCw93LkcI https://www.youtube.com/w atch?v=MGlqvfSCWLQ https://www.youtube.com/w atch?v=qDAoUOmdbi4 https://www.youtube.com/w atch?v=Tf2JOnjjPko Treino F https://www.youtube.com/w atch?v=Xn-fIQw08q4 https://www.youtube.com/w atch?v=mxvS-iwm53o https://www.youtube.com/w atch?v=Jto980puQ3c https://www.youtube.com/w atch?v=MPntglNY1k8 https://www.youtube.com/w atch?v=52XLRyEFzQ8 https://www.youtube.com/w atch?v=BrwUPSLC_hE Velocidade entre 9 e 15km/h Treino G https://www.youtube.com/w atch?v=1ZXobu7JvvE https://www.youtube.com/w atch?v=qhodv-ebwDw https://www.youtube.com/w atch?v=-EIXZD5AEuE https://www.youtube.com/w atch?v=LwnVvj44g6Y https://www.youtube.com/w atch?v=Bx6elAOgxMI https://www.youtube.com/w atch?v=bgY0m1KJdE4 Treino H REST DAY LEGENDA RM - Repetições Máximas TM - Tempo Máximo REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número prescrito de repetições. REST DAY - Dia de Descanso, não realizar nenhuma atividade física neste dia LISS - Baixa Intensidade Dicas e Considerações Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado. Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga. Respeite os dias de descanso
