80 ejercicios para la ansiedad Guía práctica de experiencias para reducir el estrés y la ansiedad LUCÍA LOURIDO AUTORA DE MÁS MEDITACIÓN, MENOS MEDICACIÓN Nota a los lectores: Esta publicación contiene las opiniones e ideas de su autora. Su intención es ofrecer material útil e informativo sobre los temas tratados. Las estrategias señaladas en este libro pueden no ser apropiadas para todos los individuos y no se garantiza que produzca ningún resultado en particular. Este libro se vende bajo el supuesto de que ni el autor, ni el editor, ni la imprenta se dedican a prestar asesoría o servicios profesionales legales, financieros, de contaduría, psicología u otros. El lector deberá consultar a un profesional capacitado antes de adoptar las sugerencias de este libro o sacar conclusiones de él. No se da ninguna garantía respecto a la precisión o integridad de la información o referencias incluidas aquí, y tanto el autor como el editor, la imprenta y todas las partes implicadas en el diseño de portada y distribución, niegan específicamente cualquier responsabilidad por obligaciones, pérdidas o riesgos, personales o de otro tipo, en que se incurra como consecuencia, directa o indirecta, del uso y aplicación de cualquier contenido del libro. Título: 80 ejercicios para la ansiedad © 2020 Lucía Lourido Maquetación, edición y diseño: Lucía Lourido Primera edición: Diciembre de 2020 ISBN: 9798678693624 La autora agradece el permiso para reproducir las imágenes de las páginas siguientes: © Linus Nylund: portada; © Freepik: 14; © Energepic: 19; © Victoruler: 23; © Jan Kopřiva: 25; © Undostress: 26; © Steve Johnson: 27; © Pixabay: 28; © Samuel Silitonga: 29; © Cassidy Kelley: 30; © Gregory Pappas: 31; © Sean O.: 33; © Dominika Roseclay: 34; © Jackson David: 35; © Kazuend: 36; © Jeremy Bishop: 37; © Roberto Nickson: 39; © Jonas Vincent XulI: 40; © Andrea Piacquadio: 41; © Rizal Deathrasher: 42; © Gulcin Guler: 43; © Yoann Boyer: 45; © Sharon Mccutcheon: 46; © Educrianza: 47; © Andrea Piacquadio: 48; © Zack Minor: 49; © Abdullah Ghatasheh: 50; © Max Bender: 51; © Bruno Germany: 52; © Stephane Juban: 53; © Jenna Hamra: 54; © Lanza: 55; © Monicore: 56; © Paul Br.: 58; © Ritual Sound: 59; © Robert Armstrong: 60; © Anthony Shkraba: 61; © Rfstudio: 62; © Anne Marie Ridderhof: 63; © Alexandr Ivanov : 65; © Social Butterfly: 67; © Daria Shevtsova: 68; © StockSnap: 69; © Dalila Dalprat: 70; © Prettysleepy: 71; © Nicole Saavedra: 72; © Pablo Merchan: 73; © Jggrz: 74; © Pixabay: 75; © Jude Beck: 76; © Jess Bailey: 77; © Vlad Chețan: 78; © Dayana Brooke: 79; © Greyerbaby: 80; © Just Name: 81; © Sage Friedman: 82; © Taisiia Stupak: 83; © Elly Fairytale: 84; © Drew Colins: 85; © Darius Bashar: 86; © Bradley Hook: 88; © Adriel Kloppenburg: 89; © Jcob-nasyr: 90; © Hermansyah: 91; © Public Domain Pictures: 92; © Ravi Pinisetti: 93; © Alena Ozerova: 94; © Peng Louis: 96; © Pixabay: 97; © Karolina Grabowska: 98; © Alexandra Gorn: 99; © Pixabay: 1oo; © Moose Photos: 101; © Michael Schwarzenberger: 102; © Element5 Digital: 104; © The Vibrant Machine: 105; © Emily Ralston: 106; © David Mark: 107; © Lucas Insight: 108; © Daiga Ellaby: 109; © Elly Fairytale: 110; © Andrea Piacquadio: 111; © Burst: 112; © Cottonbro: 114. La publicación de esta obra puede estar sujeta a futuras correcciones y ampliaciones por parte de la autora, así como son de su responsabilidad las opiniones que en ella se exponen. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 45). Recomendaciones «Lucía nos da 80 ideas para acercarnos un poco más a nuestro estado de relajación y calma, un libro sencillo y divertido que desde el principio apetece empezar a poner en práctica. Un montón de herramientas que seguro compartiré en mi consulta». Rita de la Iglesia -Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria- «Lucía pone su creatividad al servicio de las personas que se ven afectadas por uno de los más extendidos males de la sociedad actual: LA ANSIEDAD. A través de esta sencilla guía y sus prácticas actividades, el lector obtendrá herramientas para enfrentarse al estrés y a la ansiedad en el día a día. Totalmente recomendable». Javier Akerman -Psicoterapeuta, Naturópata y Maestro de Yoga Tibetano- «Este libro es un joya. Todo en él está diseñado para conectarte con tu paz interior, desde las imágenes, hasta el texto, incluyendo el mimo y el cuidado con el que está hecho todo… ¡es una maravilla! Con solo leerlo y contemplarlo ya te relaja y te alivia de las presiones del día. Si además aplicas lo que explica, tu vida se transforma para siempre. Lo sé de primera mano». Sophie Da Costa -Terapeuta de Tapping especialista en ansiedad- No puedo cambiar el mundo, solo puedo escribir un libro, a cada vez... Dedicado a todas las personas que alguna vez han sentido o padecen los efectos lacerantes de la ansiedad. Sobre la autora Mi nombre es Lucía Lourido, soy Consultora en Mindfulness y autora de la novela autobiográfica Más Meditación, Menos Medicación. Durante muchos años, he padecido los efectos de la depresión, la ansiedad y el TDAH. A lo largo de todo ese tiempo, he probado más de 20 terapias con otros tantos diferentes especialistas. De todo lo que he probado, lo que me ha resultado más efectivo ha sido realizar un profundo trabajo interior: transformación emocional, liberación de emociones y la práctica de la meditación, de ahí el título de mi primer libro. Lo que aconsejo en esta guía son prácticas sencillas pero efectivas, que podrán ayudarte a lidiar con el trastorno de la ansiedad. Ojo, no pretende substituir la medicación ni a ningún especialista (lee el apartado INDICACIONES). Haz click aquí Esta es mi historia, por eso te animo a lo siguiente... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD S u m é r g e t e e n m i m u n d o 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ¿Preparad@? ¡VAMOS ALLÁ! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD INDICACIONES Este libro no pretende sustituir el acompañamiento de un especialista. Sin embargo, se considera un buen complemento del mismo, recurrir a la práctica de las actividades propuestas para aquellos momentos en que el lector se encuentra solo y no dispone de ayuda. Además, con la práctica regular de esta serie de ejercicios, no solo obtendrás eficaces herramientas para reducir la ansiedad, sino que, además, irás recobrando la pasión por la vida, al igual que el placer por las cosas sencillas... El objetivo de este libro es envolverte y crear una especie de «refugio» al que puedas acudir cuando la ansiedad se presente... Para ello he creado el personaje de «Tranquilina», una estrella que te acompañará a lo largo del libro dándote pautas y consejos. Así, cuando sientas que empiezas a estar estresada o estresado, puedes recurrir a este libro y tomarte una dosis de «Tranquilina»; hazlo las veces que lo necesites, ¡no tiene efectos secundarios! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ¿CÓMO USAR ESTE LIBRO? Este libro está hecho para ti, que no tienes tiempo. Surgió como una compilación de ideas para poner en práctica de manera rápida y sencilla. Se trata de actividades prácticas que te requerirán entre 1 minuto y 60 minutos aproximadamente. Al lado de cada propuesta están indicados los minutos que te llevará realizarlo, aunque si quieres puedes dedicarle más tiempo. Los ejercicios están diseñados para ser realizados por orden de aparición en el libro, pero también puedes cerrar los ojos y seleccionar una página al azar, así que relájate porque... LOS HAGAS COMO LOS HAGAS, ESTARÁN BIEN HECHOS ¡cero ansiedad por eso! En las páginas en las que aparece este símbolo, podrás escuchar audios relajantes o bien indicaciones para realizar los ejercicios (pulsa sobre el texto «Haz click aquí»). 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD La ansiedad es vivir en el FUTURO... ...la depresión, vivir en el PASADO... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ...¿Te has fijado? Cuando sientes ansiedad... ¿EN QUÉ ESTÁS PENSANDO? 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD Este libro contiene actividades para que, con la práctica, adquieras el hábito de ir a tu momento presente, una y otra vez, una y otra vez... Puedes adquirir el hábito de realizar la misma todos los días, o bien alternarlas y hacer una diferente cada día. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ESCRITUROTERAPIA Toma un bolígrafo o lápiz y papel. Escribe todo lo que te preocupa y genera ansiedad, vacíalo en ese folio. Esta es una de las técnicas de lo que se denomina como «escrituroterapia»: el mismo proceso de escritura desahoga, calma y ayuda a organizar tu mente, permitiéndote liberar emociones que quizás no puedas o no sepas expresar de otra manera. La escrituroterapia te ayuda a observarlo «desde fuera», a tomar distancia y a contemplar otras alternativas que no habías ni siquiera vislumbrado. La ansiedad es agitación mental, así que escribe hasta extenuarte, pues con ello agotarás también la «energía» de la ansiedad. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 20' PLANIFICA 15' Una vez realizado el paso anterior de escribir todo lo que te genera ansiedad o todas aquellas tareas pendientes de realizar, puedes empezar por lo que más te preocupa y dividirlo en tareas más pequeñas, o bien puedes empezar por las más pequeñas, así ganarás espacio en tu lista rápidamente al ir completándolas. Céntrate únicamente en una cosa a la vez y hasta que no la finalices, no pienses en la siguiente. Si incluso así sientes que no puedes, sigue dividiéndolas en tareas más pequeñas o subtareas, tantas como sean necesarias hasta sentirte capaz de hacerles frente. ¡Se vale pedir ayuda o incluso delegar algunas de ellas! ¡Te aseguro que hacer una lista de tareas pendientes e ir tachándolas de la lista es sumamente reconfortante! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD REDUCE LO INNECESARIO 10' La ansiedad procede de saturación de ideas, tareas, proyectos, un horario sobrecargado o un escritorio lleno de cosas. Observa la lista anterior y decide qué tareas o subtareas puedes delegar o incluso prescindir de ellas. Hay un libro sobre productividad muy interesante, La semana laboral de 4 horas, de Tim Ferriss, en que explica cómo se puede ahorrar mucho tiempo, por ejemplo decidiendo contestar a e-mails de manera mucho más específica y concisa, y reservando a tal tarea una hora durante dos días por semana, por ejemplo, en lugar de estar contestando el correo a cada momento, puesto que muchas veces enviar un correo no implica poder marcar una tarea como completada, sino que conlleva la generación de un correo nuevo en la carpeta de «recibidos», y así sucesivamente... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD «A veces lo más productivo que puedes hacer es relajarte». -Mark Black- 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD NEGOCIA CON TU MENTE Reserva un espacio de al menos 15 minutos para hacer alguna de las actividades propuestas en este libro, y si tu mente te dice «no tengo tiempo para eso», respóndele que se esté un rato callada, pues no será en absoluto productiva ni logrará avanzar mientras se encuentre estresada... MENTALÍZATE CON FRASES COMO: «No necesito hacer todo perfecto», «Me doy permiso para descansar», «Con la mente serena, podré ocuparme más eficazmente de lo que tengo por hacer», «Me permito relajarme», ... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 15' No querer tener ansiedad te generará más ansiedad, así que... deja de resistirte y luchar contra ella. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD LIBERA TU EMOCIÓN ¿Qué te hace sentir a ti la ansiedad? ¿Rabia? ¿Impotencia? ¿Frustración? ¿Inseguridad? Busca un lugar tranquilo y grita, golpea una almohada, llora, rompe el papel que has escrito anteriormente, desahoga esa emoción, y grita hasta extenuarte: ¡¡¡ESTOY DISPUESTA A LIBERARME DE LA ANSIEDAD!!! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' MUÑECO ANTIESTRÉS Ten a mano un muñeco antiestrés. Hoy en día hay muchos tipos con variadas formas: helados, llaveros, joystick... Otra opción es guardar una bola de plastilina en un cajón del escritorio y apretarla o modelarla en los descansos. Te ayudará a descargar «energía negativa» y frustración acumulada. Te aseguro que en esos momentos en que te dan ganas de pelear con alguien o bien aporrear el ordenador o la fotocopiadora, son altamente eficaces. Te animo a visitar la web: www.undostress.es/munecos-antiestres/ 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 2' DI A LA PERFE IÓN El perfeccionismo es una de las causas de la ansiedad, ya que por mucho que hagamos, siempre podemos mejorar... Si no ponemos freno al perfeccionismo, nunca estaremos satisfechos y siempre querremos hacer más... En el libro El Camino del Artista, su autora, Julia Cameron, nos dice: «El perfeccionismo no es una búsqueda de lo mejor. Es la persecución de lo peor de nosotros mismos, esa parte que nos dice que nada de lo que hagamos será nunca lo bastante bueno, que deberíamos intentarlo otra vez». «Para el perfeccionista las primeras versiones no existen, ni los borradores, ni los ejercicios de calentamiento. A mitad de un proyecto, el perfeccionista decide leerlo de principio a fin, darle forma, ver adónde va. ¿Y dónde va? A ningún sitio, pero muy deprisa...» Atrévete por un día a hacer algo imperfecto, a dejarlo sin completar, con errores, o mal hecho. Observa cómo te sientes y qué te dices a ti mismo al respecto. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 5' CORRE 5' Corre o haz marcha rápida durante 5-10 minutos. Desplazarte al ritmo de tus pensamientos te ayudará a rebajar la velocidad mental: Cuanta más energía bajes a tu cuerpo mediante el ejercicio físico, menos energía quedará en tu mente para generar pensamientos. Además, al estar obligado a estar atento a tu entorno (circulación, interacción con elementos en el camino...) estarás más centrado en el presente y dejarás de prestar atención a esos pensamientos ansioso-repetitivos y al finalizar, el cansancio físico te llevará inevitablemente a «parar». 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD OXIGÉNATE 5' Sal cinco minutos al exterior para relajarte y «desenchufar tu mente». No tienes que hacer nada más, simplemente siente el aire en tu cara, extiende tus brazos, llena tus pulmones, recárgate de oxígeno, haz algunos estiramientos... ¡respira! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ESCOGE UN DEPORTE Escoge un deporte o ejercicio físico que puedas hacer durante al menos 10 minutos al día. Algo práctico y que puedas empezar a realizar ya, sin tener que apuntarte al gimnasio o disponer de una hora libre. Si estás en paro tu justificación será que no puedes anotarte al gimnasio, si trabajas, que no tienes tiempo... como ves, es la pescadilla que se muerde la cola, así que busca algo que sí puedas hacer. Por ejemplo, diez minutos al día de: caminar por tu calle, subir y bajar escaleras, estiramientos para la espalda, clases de zumba online, yoga en el parque, flexiones al amanecer, bici a primera hora o bien antes de una relajante ducha al acostarte... ¡cualquier de ellos es mejor que no hacer absolutamente nada! Asocia esa actividad que menos te gusta o te da pereza, ese pequeño «sacrificio», a un premio, por ejemplo la ducha relajante, ¡estarás deseando que lleguen esos diez minutos de «sacrificio» diario! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' DATE UNA DUCHA FRÍA Quitarte la ropa: 1 minuto. Entrar en la bañera, coger el gel y abrir el grifo: 30 segundos. Recorrer tu cuerpo con agua fría: 30 segundos. Salir, secarte y vestirte: 1 minuto ¡Fácil, rápido y sencillo! Con una ducha de agua fría obtendrás innumerables beneficios: 1. Despejar tu mente. 2. Activar tu cuerpo. 3. Tonificar tu piel. 4. Mejorar tu circulación. 5. Oxigenar tu sangre. 6. Segregar noradrenalina. 7. Aumentar tu atención. 8. ¡Y reducir la ansiedad! Al entrar en contacto con el agua fría, el sistema nervioso se activa, segregando noradrenalina, el neurotransmisor responsable de nuestra capacidad de atención al momento presente y por tanto, ayudando a reducir nuestra ansiedad. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 3' La única manera de dejar de pensar en el futuro... es pensar ÚNICAMENTE en el presente. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD BÁÑATE EN EL MAR Esta experiencia, además de ser altamente nutritiva y purificante, debido a los numerosos minerales presentes en el agua marina, te ayudará a sentirte más centrado en el momento presente y a conectar contigo mismo y con el fluir de la vida. Este audio te ayudará a transportarte. Haz click aquí Utiliza todos tus sentidos: aprecia el aroma del mar, los sonidos, la vista relajante... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 3' HAZ ESPACIO 30' Tener un escritorio lleno de objetos, notas pendientes y papeles no ayuda a reducir tu ansiedad, además de que el desorden haga que todo te lleve muchísimo más. Puede que una hora no sea suficiente para ordenarlo todo, pero lo importante es empezar: Dedica al menos 30' de tu tiempo a hacer algo de espacio antes de empezar a trabajar. Prueba a sentir el «espacio» libre. Esto, por efecto reflejo, creará también «espacio mental». Si hay tareas, papeles o notas que no puedes eliminar, prepara un cajón o letrero el con carpeta «PENDIENTES» y dedícate a vaciarlo en el siguiente tiempo. T e r ec o miendo La Mag la lectur ia del O a de rden, de Marie K ¡altame on d o, nte insp iradora ! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD BAILA 3' Pon tu canción favorita y... ¡CLICK! No tienes que bailar bien. Repito: ¡NO TIENES QUE BAILAR BIEN! Bailar es moverte acompañando la música... y YA. No es solamente seguir una coreografía determinada... crea tu propia coreografía, muévete como te apetezca, expresa lo que sientas, no tienes que seguir nada, ¡rompe los moldes! Para ayudarte, prueba con esta canción para empezar... Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD VISITA LA NATURALEZA La naturaleza tiene un efecto relajante de por sí. El ritmo de la naturaleza es un ritmo lento, pasar tiempo en ella te permitirá reducir tu velocidad, recobrar la calma y una sensación de bienestar... aunque sean 10 minutos al día. Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' ABRAZA UN ÁRBOL La textura de la corteza del roble, la suavidad de las hojas de saúco, el tacto mullido del musgo, el aroma del eucalipto, las coloridas hojas de arce. subirte a una rama, sentarte en sus raíces o incluso construir un refugio o cabaña... En un bosque hay infinidad de texturas por descubrir, de experiencias por vivir, y te aseguro que abrazar árboles es de lo más reconfortante... Mira este ... ¿a que es abrazable? 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' «La ansiedad es la mente yendo más deprisa que la vida». -Anónimo- 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD QUEDA CON ALGUIEN Queda con alguien para hablar. Compartiendo tus problemas o escuchando los de otros podrás ver tu situación desde otra perspectiva, ampliar visión, incluso encontrar una nueva solución, reduciendo así tu ansiedad. Durante la conversación, practica una atención plena; permanece muy atento a todos los componentes, desde los más «superficiales» como el aroma del té o el café, los dibujos que forma... hasta los más «profundos»: la mirada de la persona, el brillo de sus ojos, los silencios, su sonrisa... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 45' REDUCE LA TECNOLOGÍA... 10' Reduce el tiempo de tecnología... y aumenta el de contacto humano. ¿Crees que en una rutina de móvil/WhatsApp/Facebook/LinkedIn/Youtube/ Instagram/correo/periódico digital... sería viable reducir diez minutos de tu tiempo frente a la pantalla y dedicarlos en cambio a «tocar»? Sí, a tocar, a entrar en contacto con el ser humano, a dar un abrazo, a acariciar, aunque sea a tu mascota... El uso de la tecnología desconecta, mientras que utilizar el sentido del tacto, por el contrario, te hace sentir conectado y, sintiéndote conectado, te sientes más en paz, con más calma y serenidad. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD AYUDA A ALGUIEN Puede que a primera vista, pienses que ayudando a otros no vas a ganar más tiempo, sino al contrario. Pues bien, dedicar un tiempo a la semana o al mes a ayudar a alguien (a un vecino, a una señora en el supermercado, a una ONG, o incluso por internet) te ayudará a sentirte menos máquina, más humano, a recordar lo importante de la vida, hacia dónde estás dirigiendo la tuya, y por consiguiente, a escoger, a seleccionar, aquellas personas, situaciones o tareas a las que estás dedicando tu activo más valioso: TU TIEMPO. Además, te ayudará igualmente a valorar todo lo que ya tienes y a sentir más calma y gratitud, en lugar de sentir que necesitas conseguir más y más». Una buena charla con alguien mayor, te ayudará a ver tu vida y tu ansiedad desde otra perspectiva y, quizás, acabes ganando más de lo que das... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 60' CONECTA CON TU MIRADA A mucha gente le parece muy difícil, pero en realidad... ¡ es tan simple! Lo que sucede es que estamos tan desacostumbrados a hacer esto, tan desconectados, que lo más sencillo se vuelve complejo, nos resulta raro y nos sentimos incómodos al vernos a los ojos, quizás porque ahí reside nuestra verdad... Tememos frustrarnos y culparnos por lo que no hemos hecho o por lo que hemos hecho mal... Sin embargo, verte a los ojos en el espejo, conectar con tu propia mirada, con tu interior, darte cuenta de que todo eso, no son más que emociones y pensamientos que, si lo deseas, puedes cambiar, que lo que importa eres tú de verdad... eso es lo que más paz te puede aportar. Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' TOMA EL SOL A todos nos pasa que cuando hace un buen día, parece que estamos de mejor humor. Pero ¿por qué influye tanto el «tiempo» en nuestro estado de ánimo? Los rayos del sol hacen que nuestro cuerpo genere más Vitamina D, fortaleciendo nuestro sistema inmune, músculos y huesos, y también más serotonina, el neurotransmisor que hace que nos sintamos bien... a x im ó r p n a la a b ue e h c ov e e ha g ela ja r t l r p A qu ra r l so v ez p o, p a t os a o t e tiem minu o cóm ía y s g uno alizand e ener visu rgas d . a rec minas.. vita Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' El verdadero enemigo es TU MENTE, aprende a «dominarla» llevándola al momento presente... y la ansiedad desaparecerá. TOCA 3´ Desarrolla tu sentido del tacto, pues desarrollar tus sentidos te permitirá disfrutar más del momento presente, estar más sereno, más en pazCierra los ojos y aprecia el tacto de tu piel, de la mesa, del papel, del teclado, de lo que sea que esté en tu mano... Intenta reconocer objetos por su textura, prueba con plumas, una piedra, una hoja, agua... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD DESATA TU CREATIVIDAD Al dar rienda suelta a tu creatividad entrarás en el llamado estado de flujo o flow, en que solo existe el momento presente. Estarás tan centrado en él que la ansiedad desaparecerá, pero además, no solo lograrás que desaparezca en ese momento, sino que te permitirá observar con más distancia tus problemas, e incluso te permitirá vislumbrar soluciones nuevas. A lo largo de este libro te mostramos ejemplos más concretos para inspirarte. Por ahora te invito a que vayas entrenando: recopila cartulinas, folios, pinturas, acuarelas, rotuladores, tijeras... y empieza a liberar tu imaginación:-) 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 60' LA BOTELLA DE LA CALMA 15' ¿Conoces la botella de la calma? Se trata de un estupendo «artefacto» basado en una idea original de la Escuela Montessori: Consiste en una botella con agua, pegamento y purpurina en su interior, que producen una visión muy relajante cuando las mueves hacia los lados. Se trata de una actividad ideal para los niños, pero también para los adultos, y que podrás crear en unos pocos pasos. INSTRUCCIONES Escoge una botella o bote de plástico o cristal bonito. Llénalo hasta un 90% de agua caliente dejando un espacio vacío para que el líquido se mueva. Añade dos cucharadas de pegamento glitter o transparente y otras dos de brillantina. También puedes añadir una cucharada de colorante de tu color favorito. Pega el tapón con pegamento y... ¡A soñar! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD BLINDWALKING ¿No sabes lo que es el blindwalking? Procede de walk, «caminar», y blind, «a ciegas», y consiste en caminar con los ojos cerrados o vendados, en un entorno seguro: en casa, en el jardín o de la mano de alguien. Esta experiencia te ayudará a desarrollar tus otros sentidos, así como a intensificar tu atención al momento presente, y créeme que durante esos momentos en que solo estás pensando en dónde pisas para no caerte, toda la ansiedad y problemas desaparecerán de tu mente... Si además es otra persona la que te guía (puedes ir de su mano o apoyarte en su hombro) será una experiencia intensamente relajante. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 15' CAMINA DESCALZO 10' En una sociedad en la que estamos «enchufados» a la electricidad y a la tecnología, te propongo desconectarte por un rato de toda esa energía artificial y «enchufarte», por el contrario, a una fuente de recarga natural: la propia naturaleza. Para ello, usa tus «tomas de conexión»: tus pies. Vas a salir a un jardín, parque, playa o cualquier entorno natural: Camina por tierra, agua, madera, piedras, arena... Experimenta las diferentes texturas. Visualiza raíces saliendo de las plantas de tus pies y siente cómo se enraízan en el suelo. Visualiza cómo te recargas, inspira... Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD CONTEMPLA UN ATARDECER 30' Contemplar un atardecer es una terapia gratuita para relajarse y en cambio, ¿por qué no lo hacemos más? Cada día tenemos un amanecer y un atardecer a nuestra disposición y en cambio, ¿cuántos atardeceres o amaneceres has contemplado a lo largo del año? Personalmente, observar al astro rey acostarse por el horizonte, sea sobre el mar o sobre la montaña, la sublime fusión de colores, la manera en que el firmamento se vuelve rosa o anaranjado, me parece un espectáculo fascinante que me hace sentir una pequeña parte de este infinito universo y en suma, me lleva a experimentar una profunda conexión y quietud interior. Del mismo modo, la calma que aportan los amaneceres, antes de que se despierte el mundo y comience el ruido, es un momento que proporciona también gran calma, ¡te recomiendo que los pruebes! Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD CAMINA BAJO LA LLUVIA 3' ¿Te has dado alguna vez este superplacer? POR FAVORRRRRRRRRRRRRRRRRR ¡TIENES QUE PROBARLO! Es un capricho de los que no me doy muy a menudo, pero reconozco que cuando lo hago, disfruto mucho: sentir el agua al caer por tu piel, toda la fuerza de la naturaleza, desbordándote, unido al placer de la ducha caliente que sigue después... Un summum extasiante para tu piel... Aunque no hay nada mejor que un buen chaparrón para devolverte al presente, de no ser posible, te resultará también muy reconfortante escuchar cómo llueve, la lluvia contra el tejado, sentir cómo estás a salvo... Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ESCUCHA LOS GRILLOS ¿Recuerdas cuando eras niño... y te gustaba cazar grillos, contar nubes, oír cuentos al calor del fuego o contemplar estrellas? Vuelve a esa época en que el tiempo no importaba. Sumérgete en recuerdos... Haz click aquí Esos sonidos de infancia tienen un poder terapéutico. Retoma alguno de esos hábitos y escucha por unos momentos, el sonido de los grillos... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 5' CONTEMPLA EL FUEGO Si tienes la gran suerte de tener una chimenea en casa, si no, puedes usar una vela, el efecto será el similar. Enciende la vela o el fuego, observa el movimiento de las llamas, todos sus colores: naranja, blanco, azul... Mira cómo ondean... escucha su crepitar, siente el calor que te envuelve... siente el calor de tu hogar... Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' CUIDA DE UNA MASCOTA ¿No has deseado ser un animal alguna vez? Yo sí... Dedicarte a tomar el sol, sin obligaciones, sin problemas, sin preocuparse por nada... Los animales solo se ocupan de sobrevivir, y el resto del tiempo... viven. Su ritmo es más despreocupado, con su ternura, su calidez... por su tacto, sonido y ritmo, te contagiarán y te obligarán a reducir la velocidad, ya sea un gato, un hámster o un pez... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' CONTEMPLA UNA FLOR Cada mañana obsérvala, medita con ella. Contempla sus hojas y sus flores. Puede que hoy sea su último día, ¿Y si fuera tu último día? ¿Qué harías con él? ¿Sabías que algunas variedades de hibiscos duran poco más de un día? Contemplar este fenómeno te hará apreciar tu día (y tu vida) mucho más... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' AROMATERAPIA ¿Eres consciente del poder de la AROMATERAPIA? Los aromas tienen la facilidad de transportarte a un escenario o recuerdo que te hace sentir bien, ¿por qué no aprovecharlo? Según el tipo y calidad de las esencias, estas podrán aplicarse en la muñeca, en la almohada, en el agua de baño, mediante un difusor, o simplemente inhalando (se deberán seguir las indicaciones del producto en cada caso). Son especialmente recomendadas para la ansiedad, las esencias de: geranio, jazmín, azahar, melisa, bergamota, salvia, lavanda, pimienta negra, rosas, canela... La clave es probar, ya que el mundo de los aromas es muy personal y lo que a una persona le encanta a otra le puede desagradar. El hecho de encender un incienso, contemplar el humo ondeante, es ya de por sí una experiencia altamente relajante. Si además combinas los efectos de la AROMATERAPIA+MUSICOTERAPIA ¡los resultados pueden ser increíbles! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' MUSICOTERAPIA La influencia de la música en nuestro estado anímico es muy poderosa. Es evidente que no te sentirás igual si estás todo el tiempo escuchando heavy metal que sesiones chill out... ¡Pues aprovecha su efecto! La música relajante ayuda a equilibrar tu estado de ánimo y a mejorar tu atención, incluso hay música con frecuencias destinadas a aumentar tu concentración y reducir la ansiedad. Busca en Youtube: frecuencias binaurales, frecuencias 528 Hz, 432 Hz, 852 Hz, ondas theta, ondas alpha, música chill out... Hay infinidad de variedades, ¡escoge la que mejor te funcione! Prepara una playlist de canciones que te relajen y recurre a ella antes de que llegue la ansiedad, de fondo cuando trabajas en el ordenador, en el coche o al estar por casa. ¡Aquí te dejo la mía! 80 EJERCICIOS PARA LA Haz click aquí ANSIEDAD 5' TOCA UN INSTRUMENTO 15' No lo descartes antes de empezar, puede ser más fácil de lo que pensabas... Hay muchos instrumentos sencillos que solo requieren una cosa para poder tocar: sensibilidad. Las maracas chamánicas, el tambor oceánico, el gong, los cuencos tibetanos o de cuarzo, el kigonki o el handpan, el djembé, la kalimba, la caracola o el tubo de trueno. Algunos puedes fabricarlos tú mismo en su versión casera. Sea como sea, su sonido particular te aportará serenidad y además, la percusión en concreto es una buena manera de desahogar la ansiedad. Te invito a darte una vuelta por la tienda online de Ritual Sound: Haz click aquí www.ritualsound.com 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD HAZ UN PALO DE LLUVIA El palo de lluvia es un instrumento consistente en un tubo de caña de bambú en cuyo interior se clavan a lo largo palitos de bambú o madera. Relleno de semillas en su interior, genera un sonido relajante, parecido al sonido de la lluvia, al ser inclinado. MATERIALES: -Dos tubos largos de cartón, -Cinta adhesiva, -Tijeras, -Cola de termosellar, -Palillos, -Semillas, arroz, lentejas... -Papel para decorar (de estraza, de regalo...) -Pinturas. INSTRUCCIONES: -Une los dos tubos con la cinta adhesiva formando un tubo más largo. -Clava los palillos a lo largo del tubo de manera aleatoria, puedes utilizar para ello tijeras puntiagudas. -Cubre con cola por fuera los agujeros donde están clavados los palillos. -Introduce el arroz, las lentejas o semillas. -Cierra el tubo, fórralo con el papel y decóralo a tu gusto. -Inclínalo despacio de un lado hacia otro... ¡y verás! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 60' ARTETERAPIA 45' ia»? ¿Conoces la «arteterap terapia que utiliza Es una modalidad de para facilitar la las artes plásticas nes y conflictos y io oc em de n ió es pr ex tar emocional, al contribuir al bienes trés y la ansiedad. tiempo que reduce el es ayuda a canalizar La arteterapia te gar, a transmitir sentimientos, a desaho de expresar, te emociones difíciles ñar y desarrollar tu permite inspirarte, so señar soluciones a di o us cl in e d, da vi ti crea tus conflictos. pueden utilizar en Las técnicas que se erosas: acuarelas, arteterapia son num cluso teatro! dibujo, tizas, barro... ¡in 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD CREA ALGO Construye algo con tus manos. Preparar manualidades ayuda a descargar la energía y la tensión nerviosa por medio de los elementos que utilizamos (papel, cartulinas, barro...) Nos ayudará a tomar distancia, a sentirnos más calmados y además, estaremos creando algo bello. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 60' PINTA CON LOS PIES ¿Todavía no lo has probado? Te aseguro que es muy estimulante, a la par que relajante... De lo que se trata es de hacer cosas nuevas con partes del cuerpo que no tenemos entrenadas para ello; podrías pintar, por ejemplo, tomando el pincel con la mano izquierda o con la boca. Esto nos ayudará a crear conexiones nuevas entre ambos hemisferios cerebrales, y como no tenemos práctica en hacerlo, nuestra mente estará completamente ocupada en este nuevo reto, incluso puede que de repente tengas una idea nueva sobre cómo solucionar alguno de los problemas que te preocupan. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 15' CREA MANDALAS Los mandalas representan el Universo y sus componentes. Pintarlos aporta innumerables beneficios: Aquietan la mente y el cuerpo, calman los pensamientos, favorecen la concentración, ayudan a alcanzar estados más profundos de meditación... Puedes pintarlos de dentro hacia afuera para exteriorizar emociones, o de fuera hacia dentro si prefieres hacer introspección... Solo debes tener presente, que es más importante el proceso de pintarlo y disfrutar, que no el resultado final, de lo contrario, lo que te generará será... ¡más ansiedad! Si además aplicas «cromoterapia» jugando con colores más relajantes, ¡será pura terapia ! También puedes dibujar tus propios mandalas o crearlos con elementos naturales: conchas, piedras, hojas, en la arena... ¡imaginación al poder! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 45' CROMOTERAPIA La cromoterapia utiliza los colores para mejorar nuestro estado de salud físico y mental. Cada color emite una vibración, contribuyendo a modificar y equilibrar las vibraciones de nuestro cuerpo y mejorando así nuestro estado anímico. El rojo aporta energía, fortaleza, determinación. El naranja, entusiasmo, creatividad, atracción. El amarillo alegría y felicidad. El verde aporta armonía y crecimiento. El azul, estabilidad, calma y tranquilidad. El violeta estimula la imaginación y la intuición. El rosa transmite suavidad y ternura. El blanco sencillez y pureza. Puedes aplicar cromoterapia en tu día a día: en la ropa que vistes, en los ingredientes que escoges para cocinar, en el color de tu habitación o el de los objetos y decoración que te rodea... ¿Qué color crees que podría ayudarte más en estos momentos? 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 5' 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD DATE UN MASAJE Entre los numerosos beneficios del masaje está el de calmar y tranquilizar. Si no tienes tiempo para una sesión de masaje en un centro, puedes dártelo tú mismo y disfrutar de esta milenaria técnica para reducir tus niveles de ansiedad. Prueba con partes del cuerpo que te sea posible alcanzar por ti mismo: brazos, piernas, pies, manos, cara, cabeza... Detente en cada detalle: cejas, párpados, orejas... Desarrolla tu imaginación: puedes aprovechar para aplicar una crema hidratante, exfoliante, aceites esenciales... ¿o por qué no chocolate? ¡Juega! Incluso, puedes escribir con los dedos palabras en tu piel: «Me quiero», «Me doy el tiempo que necesito» «Me doy cuidados» ... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' Sugerencia: Cada vez que te sientas ansiosa/o, guarda una moneda en una hucha especial, de modo que al cabo de un tiempo, puedas abrirla y disfrutar invirtiendo ese dinero en un buen masaje, un fin de semana de retiro o una sesión de spa... Así, cada vez que sientas ansiedad, estarás más cerca de ese spa... y tu humor cambiará. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD LEE... 10' Viaja con la imaginación, lee para aprender, lee por placer, pero lee... Si no tienes ya instaurado el hábito, todavía estás a tiempo... empieza por una hoja o 10 minutos al día. La mayoría de los libros que leo actualmente son sobre crecimiento personal, los cuales pueden aportarte herramientas para tu gestión emocional. Pero una buena novela, aventura o incluso relatos, pueden ayudarte a abstraerte y alejar tu mente de las preocupaciones temporalmente. Haz click aquí Esta noche, substituye 10 minutos de móvil o televisión por 10 minutos de lectura. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD JUEGA... 20' Vuelve a la época en que eras niño, recuerda... ¿Qué te gustaba hacer? ¿En qué pasabas la mayor parte de tu tiempo libre? ¿Dibujabas, jugabas al balón, a las muñecas, a los coches, a la búsqueda del tesoro, montabas puzzles, maquetas, leías cuentos, hacías manualidades, pintabas...? Recupera una de tus aficiones de cuando eras pequeño (¡o varias!) y proponte dedicarle un tiempo el próximo fin de semana. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD HAZ UN CÓMIC 30' Lo que te propongo aquí es que hagas un cómic de tu propia vida, que la veas como una obra de teatro, y que utilices esos problemas, inconvenientes, situaciones difíciles, para convertirla en una tragicomedia. No tienes que saber dibujar bien, sirve con unos monigotes sencillos, lo que importa son los diálogos, el argumento. O también puedes incluso escribir solo el guion. Pero si te animas a dibujarte, te aseguro que te reirás, y mucho... ¡de todo! Además de terapéutico, será algo productivo y quizás, sirvas de inspiración a alguien más... La dramatización de la situación puede llegar a convertirla en algo muy cómico:-) 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD RÍE 5' Siendo consciente de que provocarse a sí mismo la risa, de manera forzada, no es tarea fácil, te propongo que prepares lo siguiente: Una lista de cosas que te hagan reír y sentir bien. Desde monólogos, comedias, series, películas, cómics, parodias... hasta personas que te hacen reír. Haz una lista de cosas que te hacen reír... ¡y practícalas más! Reír mejora la respiración, reduce la presión arterial, rejuvenece, refuerza el sistema inmunológico y tiene efectos analgésicos, al ayudarte a liberar endorfinas, además de incrementar de manera inmediata tu bienestar. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD PREPARA UN COLLAGE Prepara un collage con fotos de lugares, personas, mascotas, flores, recuerdos y demás elementos que te den paz y te hagan sentir bien. Incluye también sueños, lugares a los que te gustaría viajar... Busca imágenes relajantes, espacios chill out, atardeceres, amaneceres o espacios que te inviten a soñar... Mantenlo a la vista y contémplalo a menudo. Puede que no reduzca tu ansiedad mágicamente, pero te ayudará a mantener y prolongar un estado de tranquilidad. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 45' MINDFUL EATING Divide la comida en pequeños bocados y mastica muy lentamente, preferiblemente, con los ojos cerrados. Aprecia todo el sabor de cada bocado. Prueba también con palillos chinos, o directamente con las manos... El comer despacio hará que disfrutes más de la comida y tengas antes una sensación de saciedad, aun comiendo menos cantidad... Visualiza cómo ingieres todas las vitaminas de los alimentos, cómo te recargas de energía... ¡al finalizar te sentirás pletórico! Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 25' JARDÍN ZEN Crea tu propio jardín zen. Puedes prepararlo en un rincón de tu jardín, crear uno pequeño de interior o comprarlo ya hecho. ELEMENTOS BÁSICOS: -Un recipiente rectangular de 2 cm de altura, -Arena, bambú y piedrecitas. -También puedes añadir pequeñas plantas, ramas secas, madera, un cactus, un bonsái, hojas, conchas, minerales, un buda, una pequeña fuente u otro elemento decorativo. Una vez listo colócalo en tu escritorio, cuando te estreses puedes peinar la arena con los dedos o con un pequeño rastrillo. Normalmente los jardines zen se «peinan» con un rastrillo o palito formando círculos concéntricos alrededor de una de las piedras, pero también lo puedes peinar como quieras. De lo que se trata es de disfrutarlo y relajarte. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 30' CONTEMPLA LAS ESTRELLAS ¿Hace cuánto tiempo que no ves una estrella fugaz? Busca un sitio despejado desde donde puedas contemplar las estrellas. La quietud de la noche te proporcionará un estado de tranquilidad y sosiego sin igual... ¡Garantizado! Si deseas averiguar lo que estás viendo en el cielo, puedes utilizar el programa Stellarium, o StarWalk, una cómoda app que te ayudará a identificar los planetas, estrellas y constelaciones que estás viendo, ¡con música ambiente incorporada! Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 15' ENCUENTRA LO BELLO 10' Haz una lista de todo lo bueno que hay en tu vida y por lo que te sientes agradecido: tu hogar, tu familia, tu trabajo, tu salud, tus brazos, tus piernas, el tiempo de vida que has vivido... la lista puede seguir hasta el infinito: cada alimento, cada amistad, la instalación que te provee con electricidad sin la cual no te podrías ni comunicar... También puedes preparar un arbolito decorativo y colgar de cada rama una tarjeta con cada elemento que has escrito. el te ste ti, n a ur te e s en d s n ra e ca ficieteg dot . i t c su in án ue DO s? a pr o lo d q O á Si iemp io y arása deES Tes m r? t cic ab nt N er rre r c e IE ui o eje a cu O T é q é c L qu qu YA ra ara a ¿P ¿P 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD Estar agradecido es una forma de darte cuenta de que lo importante... ya lo has conseguido. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD VE MÁS DESPACIO 10' A veces la mejor terapia de choque para la ansiedad es invertir la velocidad... porque por mucho que aceleres, créeme, llegará un punto en que no podrás hacer más, pues nunca será suficiente, y lo único que se acelerará será tu ansiedad... Puedes probar a caminar más despacio, comer más despacio... hacer todo, más despacio. ¡Únete al movimiento SLOW! Tienes para escoger: slow food, slow sex... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD PIERDE EL TIEMPO 10' Sí, pierde el tiempo... Me dirás ¡estás loca! No... te lo digo precisamente porque estoy muy cuerda.. y lo he probado. Al igual que el ejercicio anterior, se trata de «terapia de choque», y es que por mucho que estires tu día e intentes ser megaproductivo, el tiempo nunca te llegará. En cambio, si pruebas a concederte ciertos espacios en blanco, (puedes empezar por diez minutos, luego una hora, una tarde, un día, un fin de semana...) y te permites realmente no hacer nada, solo lo que sientas, dejándote guiar por tu intuición, poco a poco, aprenderás a ver esos momentos con ojos nuevos, en ellos hallarás calma y sosiego... y verás cómo aumenta tu productividad. Aprende a esperar A veces sucede que nos llenamos de tareas porque la impaciencia nos puede y no podemos esperar. Practica el estar ocioso o inactivo y si prestas atención, poco a poco irás priorizando mejor las actividades a realizar. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD DETECTA EL ORIGEN ¿Qué se encuentra detrás de tu ansiedad realmente? ¿Sientes que con todo lo que haces no es suficiente... que deberías hacer más, que deberías mejorar, todo ello con el fin de que los demás te puedan valorar? ¿Cuándo empezó todo? ¿Cuándo te exigieron más de lo que podías dar? ¿Quién te quería solo por tus notas o resultados? Créeme que si no detectas el origen, por mucho que completes y completes tareas, vas a sentir esa ansiedad igualmente. Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' INTEGRA AFIRMACIONES Una vez que detectes el origen de la ansiedad y las creencias que te están aniquilando, dales la vuelta. Puedes substituir, por ejemplo: «Siempre lo hago mal», por: «Lo he hecho suficientemente bien». «No me va a dar tiempo», por: «Decido estar tranquila y relajada». «Cuanto más me concentro, más eficaz soy». «Cuanto más me acepto, más mejoro y aprendo». Al principio, te aviso, no te las vas a creer, pero con la práctica continuada, empezarás a sentirte de otra manera al respecto, así que busca aquellas que sí te creas y te hagan sentir bien. Repítelas hasta que las integres, de nada vale simplemente repetir, si no las sientes. Haz click a quí Puedes pone el espejo, en rte notas en noche, en ela mesilla de l escritorio, grabar un audio... Repítetelas la s v e c es que sean necesa ri a s, hasta desbancar a tu s v iejas creencias... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' DIALOGA CON LA ANSIEDAD 10' En vez de luchar contra la ansiedad, opta por tomártelo, paradójicamente, «con calma». Como si fuese una invitada, invítala a pasar, dile: «Bienvenida Ansiedad, te agradezco que estés aquí: ¿Qué quieres de mí? ¿Qué vienes a enseñarme?» Haz click aquí Tu inconsciente sabe... Solo tienes que escucharte. Haz las preguntas adecuadas y hallarás respuesta. Simplemente formula las preguntas, en voz alta o en tu interior, pero siempre con la intención. Acto seguido, permanece en silencio, escucha con atención. La información te llegará como un mensaje que aparecerá en tu mente, una frase, un recuerdo, una intuición, una pauta para actuar, una decisión que tomar... Puede que no venga en ese momento, tal vez al dormir. Así que antes de acostarte, repítelo también, incluso puedes escribir la pregunta en un papel y dejarlo debajo de la almohada. Piensa en ello de nuevo cuando te despiertes... «Ansiedad, ¿qué me quieres enseñar?» 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD SÉ TU MEJOR AMIGA A veces somos nosotros mismos nuestros peores enemigos. Gran parte de la ansiedad viene de nuestro diálogo mental... Cuando llegue la ansiedad, detecta lo que te estás diciendo mentalmente. Posiblemente escuches: «Eres un desastre», «siempre haces las cosas mal», «siempre llegas tarde»... Mantén entonces un diálogo contigo mismo, háblate como hablarías a tu mejor amigo o amiga si fuesen ellos los que tuviesen ansiedad: ¿Qué le dirías? ¿Qué crees que necesita? ¿Qué te gustaría a ti escuchar? Dite a ti mismo tas eso que necesi escuchar, al tiempo que te das un abrazo 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 5' PRACTICA YOGA 30' Al respirar de manera consciente realizando posturas de yoga, la mente se aquieta y la ansiedad se reduce. Si adquieres la práctica de realizar habitualmente algunas posturas, podrás mantener la ansiedad alejada. Hay numerosas posturas («asanas»), algunas muy sencillas, pero recuerda, lo más importante no es hacerlo perfecto, sino ¡prestar atención a cómo te sientes en cada momento! Sukhasana Posición sentada con la espalda recta, las piernas cruzadas a la altura de los tobillos, los pies bajo los gemelos y las manos apoyadas sobre la rodillas. Savasana Tumbado boca arriba, con las piernas separadas y los pies caídos hacia los lados, las manos extendidas a los lados del tronco, ligeramente separadas, hacia arriba. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD MI TIEMPO ES INFINITO Una de las afirmaciones que puedes repetir es la siguiente: «MI TIEMPO ES INFINITO». Para anclarla en tu interior, realiza el siguiente «acto psicomágico»: Escoge una música agradable, mueve tus caderas formando un símbolo infinito, repitiéndote lo siguiente: «Yo soy un ser infinito, mi tiempo es infinito». «Yo soy un ser infinito, mi tiempo es infinito». Repítelo y siéntelo, continuamente, como un mantra. A continuación abre los brazos, llena tus pulmones, repitiendo la misma frase. Muévete por toda la sala, ocupando todo el espacio, ocupando todo el tiempo: «MI TIEMPO ES INFINITO». Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 3' OBSERVA TU RESPIRACIÓN Por un minuto, presta atención a tu respiración. Simplemente obsérvala, no intentes cambiarla. Observa cómo el aire entra por tus fosas nasales, visualiza cómo recorre tu cuerpo, cómo tu pecho se eleva, visualiza cómo sale y empieza a circular otra vez. A lo largo del día, cuando estés trabajando, cocinando, conduciendo o en el ordenador, sin modificar tu respiración, simplemente dedícate a observarla, a prestarle atención. De este modo, cuando llegue el momento de ansiedad, aplica el mismo procedimiento, simplemente observar: Párate, siéntate y observa la respiración agitada, el calor, las palpitaciones... sea como sea, no la intentes cambiar. Permítete estar así, experimenta esa sensación, sin desear escapar, pues es el deseo de huir de esa situación lo que te generará más ansiedad. Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' Una vez que hayas aprendido a tomar conciencia de tu respiración tal cual es, puedes empezar a modificarla poco a poco, practicando respiraciones que te ayudarán a calmarte. La respiración abdominal: Sentado o tumbado, coloca una mano sobre tu vientre. Intenta llenar tu abdomen, en lugar de tus pulmones. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Repite entre 3 y 10 veces, unas 3 veces al día. Respiración en 4 pasos: Tapa el orificio derecho de tu nariz. Inspira en cuatro pasos: Uno, dos, tres, cuatro. Retén la respiración. Cuenta: Uno, dos, tres, cuatro. Ahora tapa el orificio izquierdo y exhala por el derecho: Uno, dos, tres, cuatro. Por último, sin hacer nada, cuenta de nuevo: Uno, dos, tres, cuatro. Descansa y repite otra vez. Es mejor realizar estos ejercicios durante un corto periodo de tiempo (1 minuto es suficiente) pero de manera frecuente, que no proponerse hacerlos media hora y finalmente no hacer nada. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD UNA ACTIVIDAD NUEVA Prueba una actividad nueva. Haz una lista de todas aquellas cosas que siempre soñaste aprender: Montar a caballo, hacer surf, tocar un instrumento, bailar, volar una cometa, hacer esquí, tocar el piano... ¡Deja volar tu imaginación! A continuación añade actividades más sencillas que puedas hacer en el día de hoy: Preparar una nueva receta, intentar cantar, practicar dibujo, escribir con la mano izquierda... Realizando una actividad que no has hecho nunca, por un lado desarrollarás nuevas conexiones neuronales fortaleciendo ambos hemisferios cerebrales, por otro centrarás tu mente, que estará ocupada sin pensamientos negativos mientras aprende. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 20' VISUALIZA 5' Prueba a visualizar algo que te haga sentir bien. Sí... esto tiene efectos en tu cuerpo. Imagina que muerdes una rodaja de limón, espinacas crudas o algo amargo. Imagina ahora que tienes delante tu plato o postre favorito. Siente cómo sabe y cómo huele. ¿Notas algún cambio en tu paladar? ¿En tu cara? ¿Cómo reaccionan tus papilas gustativas? ¿Qué emoción sientes? Haz click aquí Del mismo modo, puedes visualizar que estás en algún sitio que adoras, esto te recargará y te dará fuerzas, sin necesidad de nada más. Puedes utilizar esta herramienta en cualquier momento y lugar, inclusive cuando tengas ansiedad. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD Ahora vamos a visualizarlo, a dibujarlo en nuestra mente, con todo el detalle que podamos, empleando todos nuestros sentidos: Escoge tu lugar preferido. ¿Qué ves? ¿Cómo es el paisaje? ¿Qué objetos hay? ¿Qué texturas tienen? ¿Qué sonidos se escuchan? ¿Se aprecia algún aroma? Vamos a sentirnos en ese escenario, como si estuviésemos relajados, de vacaciones o de viaje. Durante el día de hoy, vamos a intentar recrear este paisaje en momentos concretos. Cerrando los ojos, volveremos a ese lugar, viajaremos a él y, recordando lo que percibían cada uno de nuestros sentidos, nos zambulliremos en él, restaurando ese momento de calma y de paz. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD «Una mente en calma es la mejor de las armas ante los retos... Así que relájate». -Bryant McGill80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD TORNADO ANSIEDAD Imagina la ansiedad, como si fuese un tornado. Aparenta cada vez más grande a medida que se acerca, te arrastra y te eleva... Ahora, estás en medio del tornado, girando sobre ti mismo, estás atrapado. Visualiza cómo todo el viento, toda la agitación, todos los pensamientos, giran alrededor de ti, alrededor de tu cabeza. Ahora, visualiza cómo la corriente de aire se lleva esos pensamientos más alto, muy lejos de ti, se van flotando. Poco a poco, a lo lejos, ves cómo se van depositando en el mar, y el mar se los va tragando. Puedes depositar en el mar todos tus pensamientos de ansiedad. Con cada exhalación, expulsa tus pensamientos, expulsa tus problemas. Visualiza cómo el océano inmenso los disuelve y se los lleva... Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' Respira... Ahora estás en tierra, en la playa, llueve... Comienzan a caer ligeras gotas que te limpian y te sanan. Sientes una gran ligereza, un gran alivio. La lluvia se lleva todo aquello que ha sido dolor. Y se lo lleva el mar, padre mar, que lo disuelve en su interior. Respira... Sale el sol. Poco a poco, sientes el calor... Siente cómo te vas recargando de una energía intensa, el sol te recarga con toda su fuerza. Pide al sol la mejor solución para ti en estos momentos. Ahora, estás recargado y perfectamente equipado para tu día a día. Poco a poco, ve abriendo los ojos, respira.... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD No hallarás paz ni tranquilidad en nada de fuera, solo podrás encontrarla... DENTRO DE TI 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD TOMA ALGO CALIENTE Bebidas calientes, sopas, caldos, un buen chocolate o una infusión. Puedes optar por infusiones que ayudan a calmar tu sistema nervioso: manzanilla, valeriana, lavanda, melisa, hierba luisa o tila (recomiendo la tila alpina). Visualiza cómo a medida que bebes, la ansiedad se derrite con la calidez que te invade, cómo el líquido disuelve y barre toda la ansiedad en tu interior. Visualiza, con cada nuevo sorbo, cómo tu cuerpo se va «limpiando» y llenando de una energía tranquila y serena. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 15' RESCATA TU CORAZÓN Ve a tu corazón, siente sus latidos. Para escucharlo, puedes: Llevar la mano al corazón, Haz click aquí Tapar los oídos y escuchar su bombeo, O mi favorita: Sumergirte completamente en la bañera... Una vez lleves un rato escuchándolo, dialoga con él: ¿Qué sientes? ¿Qué necesitas en tu vida? ¿Qué anhelas? ¿Qué es lo que realmente quieres? Si tu corazón dirigiera tu vida, ¿qué haría? Formúlale estas preguntas y recibirás respuesta. Después dile: «En mi situación actual, ¿cómo puedo escucharte un poco más?» Decide cumplir hoy al menos una cosa que te pida tu corazón 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 10' Nuestra mente planifica y organiza, pero es nuestro corazón el que sabe a dónde queremos llegar... y en dónde queremos estar. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD CREA UN AMULETO Crea un amuleto «anti-ansiedad». Escoge una piedra, concha, mineral, una pulsera o collar... también lo puedes preparar tú mismo. Intenciónalo: Pon la atención en ese objeto y di: «Te doy el poder de la calma». Apriétalo en tus manos y siente cómo se recarga. re contigo: p m ie s to le u ue Lleva tu am de anclaje para q al te servirá ntas esa ansiedad, ar cuando sietre tus manos y cerr y tomarlo en puedas recordar de los ojos, con ese estado conectar el ti, ¡pero ! calma. n e tá s e o El poder ayudará a recordarl te to le a mu 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 7' AFRONTA EL MIEDO ¿A qué tienes miedo en realidad? ¿A no ser tan bueno como los demás esperan? ¿A que no te quieran? ¿A fracasar? Detecta ese miedo, siéntelo en tu interior. Haz ¿Qué puede pasar si no cumples con lo esperado? click Simplemente obsérvalo, acompáñalo, aquí escúchalo, míralo de frente, sin esconderte. Visualiza ese miedo en particular, experimenta la ansiedad a medida que se acerca, contémplala sin más. Pregúntale qué es lo que quiere, cuál es el miedo real. Siente ese miedo en toda su intensidad, Verás cómo practicando esto, poco a poco, se disuelve, hasta que consigas enfrentar tu miedo en la vida real. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 8' CAZA PALABRAS Escoge una palabra, por ejemplo la palabra «SI» y decide que cada vez que la escuches en el día de hoy, te tomarás tres respiraciones lentas y conscientes, o bien realizarás una sonrisa interna. También puedes escoger colores, por ejemplo: Cada vez que veas el color azul durante el día, será el momento de la calma y deberás tomar tres respiraciones lentas. Otra opción es «cazar objetos», puedes escoger lo que más te apetezca, ¡o incluso relacionar objetos con estados anímicos! Cada vez que veas agua: sentirás relajación. Cada vez que veas una planta: sentirás comprensión. Cada vez que veas un semáforo, detendrás tus pensamientos... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' PON LA ALARMA Para acordarte de llevar la atención a tu respiración o de hacer algún miniejercicio para relajarte, puedes establecer una alarma, por ejemplo cada par de horas o antes de las comidas, puedes llamarlo tu «ALARMA ZEN». Busca un tono relajante y cuando suene, recuerda hacer una pequeña parada (unos simples segundos bastan). Haz click aquí Explora las diversas apps que existen para ayudarte a aprender a meditar, con melodías, meditaciones y sus propias alarmas para ayudarte a recordar tu momento de conectar: Meditopia, Calm, 0% Happier, The Mindfulness App... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' TIRA LOS DADOS Crea dos dados como se indica a continuación. Copia dos veces la plantilla siguiente, recórtala y antes de montar, escribe en cada una de las caras: En un dado: Sonrisa interna Afirmación positiva Observar respiración Sentir latidos Automasaje Autoabrazo Y en el otro dado: Al atravesar una puerta Al tocar el móvil Al ver la hora Al tocar agua Al saludar a alguien Al verte en el espejo Son ejemplos pero puedes añadir lo que tú quieras, ¡incluso hábitos que desees adquirir! Hacer deporte, leer, dedicar más tiempo al jardín... Por las mañanas, lanza los dos dados, la combinación resultante te dará las indicaciones para ese día. Por ejemplo: «Cada vez que atraviese una puerta en el día de hoy, debo observar mi respiración». 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ENVÍA AMOR Cada vez que te encuentres en un atasco, en vez de más estrés, envía amor... Recuerdo una vez en que tenía prisa al volante, iba delante un camión muy lento y no era posible adelantar. Decidí, en lugar de estresarme por algo que no podía hacer (sacar a ese camión de la carretera), hacer el esfuerzo de enviarle intenciones y sentimientos positivos. ¿Sabéis qué pasó? En la siguiente rotonda tomó el desvío. Casualidad o no... ¿por qué no probarlo? Sal con tiempo y aprovecha la conducción para crear toda una experiencia de viaje: desde cantar tu música favorita, escuchar afirmaciones positivas, avanzar en tus lecturas con audiolibros, programas de radio, entrevistas o podcasts sobre temas que te interesen o relacionados con crecimiento personal. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' KIT RELAJANTE Prepara un «KIT RELAJANTE ANTIANSIEDAD» Escoge una caja bonita, (incluso puedes decorarla tú mismo/a), en la que irás guardando objetos que te relajen: puedes guardar velas, una pluma, fotografías de recuerdos, un peluche suave como cuando eras pequeño... ¡no olvides el palo de lluvia y la botella de la calma que hemos preparado anteriormente! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 30' FRASCO DE LA ANSIEDAD Prepara un tarro de plástico o cristal al que colocarás el letrero de: «FRASCO DE LA ANSIEDAD». Cada vez que te estreses, detecta los pensamientos generadores de ansiedad que acudan a tu mente, aquellos que te lleven a pensar en otra cosa en la que no estás. Escríbelos en un papel. Contémplalos y obsérvalos como un objeto más, como algo de lo que te puedes deshacer. Introduce el papel en el frasco. A continuación saca un papel del FRASCO DE LA FELICIDAD (página siguiente). Comprueba al final del día cuánto has llenado tu frasco, y cuántos de ellos se repiten o dan vueltas sobre lo mismo: El frasco representa tu mente. Sé comprensivo contigo mismo por albergarlos, felicítate por detectarlos. Adquiere el hábito de sustituir los pensamientos de ansiedad por pensamientos de felicidad. ¡Quizás algún día puedas romper el frasco de la ansiedad! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 3' FRASCO DE LA FELICIDAD Prepara un tarro de plástico o cristal, puedes decorarlo a tu gusto. Coloca un letrero con el título «FRASCO DE LA FELICIDAD». Recorta pequeños trozos de papel en los que deberás escribir nombres de personas, cosas, situaciones, actividades que te hacen sentir bien. Igualmente, incluye actividades que puedas realizar en ese momento: oler un libro nuevo, contemplar las vistas por la ventana, garabatear sobre un papel... Cada vez que disfrutes de un buen momento, escríbelo y guarda ese recuerdo en el tarro. Cuando sientas ansiedad, extrae un pensamiento del FRASCO DE LA FELICIDAD. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 3' ACTIVA LAS SINCRONÍAS Activa las sincronías en tu vida... puede que de repente dispongas de más tiempo del que creías... Si aprendes a estar atento a las sincronías, a la magia de la vida, puede que ganes tiempo... ¿Por qué? Porque en realidad, en contra de lo que muchos creen, el Universo conspira a nuestro favor... Puede que vayas muy acelerado y no las veas, pero si prestas atención a las señales del camino, quizás te indiquen la dirección hacia una persona que te puede ayudar, un lugar, una información o una solución, que después de haber buscado muchas veces, te acorte el camino o te ahorre tiempo. Las sincronías pueden presentarse en forma de «casualidades», palabras, números con un significado, plumas en el camino, mensajes en canciones, encuentros inesperados... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' Si practicas la atención consciente al momento presente, aprenderás a «fluir» en la vida, todo se sucederá en orden perfecto en una línea «mágico-temporal», y el tiempo y la ansiedad desaparecerán... así que atento a las SEÑALES... ¡a partir de ya! APRENDE A MEDITAR Mucha gente me dice: «No estoy hecho para meditar». Pues bien, te diré algo: TODOS ESTAMOS HECHOS PARA MEDITAR. Otra cosa es que nuestra mente lógica, racional e hiperactiva se interponga, pero todos tenemos la capacidad de conectar con nuestro interior, de dejarnos «abducir» por el momento presente; eso es, al fin y al cabo, meditar. Otro mito es que «tienes que estar parado sin hacer nada». En realidad hay muchas maneras de meditar, si prestas atención al momento presente, puedes estar haciendo cualquier cosa... Para empezar, te recomiendo lo siguiente: Siéntate por un minuto, con la espalda recta, la vista mirando al frente. Detecta aquellos pensamientos que pasan por tu mente, sean cuales sean (puedes escribirlos si te ayuda a estar más concentrado). Esta práctica de tomar nota de cada pensamiento a medida que llega a tu mente, te ayudará a estar más atento a tus pensamientos y emociones a lo largo del día. Adquirirás una mayor serenidad, mejorarás tu capacidad de reacción e incrementarás tu claridad mental y creatividad, entre otros muchos beneficios. Pruébalo y verás... Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 1' PARA 1' Si no encuentras «tiempo» para meditar, puedes obligarte a hacer pequeñas paradas entre tarea y tarea. Puede ser antes de acciones concretas: cada vez que enciendas el ordenador, al llegar a un sitio, al aparcar... Te aseguro que si te comprometes a hacerlo, realizarás cada tarea con más sosiego, claridad y paz mental. 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD PROTEJE TU BURBUJA Visualízate en el interior de una burbuja. Estás protegido, en ella, nada ni nadie te puede afectar. Toma consciencia en el día de hoy de todo lo que te molesta del exterior: Un perro que ladra, el tráfico, un bebé que llora, la televisión del vecino, el ruido del ascensor... ¿Cuántas cosas PERMITES que hagan estallar tu burbuja? Pues bien, nunca podrás cambiar el mundo, si no te cambias a ti primero, así que, míralos, más que como enemigos, como maestros, que vienen a enseñarte compasión y paciencia. Dales las gracias. Observa la sensación que te producen en tu interior, y cómo esa sensación te atraviesa y te traspasa, alejándose a continuación. Visualiza cómo los estímulos externos rebotan contra las paredes de esa burbuja, tu burbuja, y se alejan, muy lejos de ti. Finalmente no eran los ruidos, los personajes, el enemigo, era la emoción que te hacían sentir... Repite a menudo esta práctica y aprenderás a no dejarte influir por lo que sucede a tu alrededor. Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 5' BAÑO RELAX Seguro que a estas alturas estabas esperando la hora del baño relajante. Como su nombre indica, su objetivo es inducirte a la calma y relajación... Reserva un par de horas para ti, para organizarlo con calma. Aprovecha también para disfrutar de los preparativos, encender el incienso, las velas, llenar la bañera, seleccionar música que te guste, realizar algún ritual de cuidado corporal... Mis favoritos: bombas de sales efervescentes, incienso de canela, velas de té y también velas flotantes... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 60' RINCÓN ZEN Escoge un espacio de tu hogar para crear un «RINCÓN ZEN» al que acudir cuando se acerque la ansiedad, ¡o bien puedes crear todo un HOGAR ZEN! Elementos que puedes incluir: -Algo para sentarse: Una hamaca, una chaise longue, un sofá, un puf o un zafu... -Elementos decorativos que creen un clima especial, como objetos de la naturaleza, que puedes colocar en una pequeña mesita o estantería: plumas, conchas, piedras, hojas, bambú, madera... -Plantas: bambú, cactus o tu planta favorita. -Objetos de madera, cristal, bambú, mimbre... Puedes marcar la entrada de tu RINCÓN ZEN con una cortina de bambú o una campana tubular (las que suenan al abrir la puerta)... ¡o bien puedes decorar con ellos toda la casa! Añade elementos para distraerte y relajarte: música, libros, un instrumento, un cuaderno y pinturas, mandalas para colorear, tu kit relax, tu botella de la calma, tu palo de lluvia... y no olvides lo más importante: ¡Tu libro 8o ejercicios para la ansiedad! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD 60' 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD !!! FELICIDADES !!! Hemos llegado al final... Espero que poner en práctica las ideas propuestas en este libro te aporte más calma, más serenidad, más paz... pues para eso estamos al fin y al cabo en esta vida, para vivir, para disfrutar, no para hacer más y más. Un último apunte... No te «estreses» con alcanzar la perfección de las situaciones que las imágenes de este libro evocan. Su única función es inspirarte, recordarte, lo que ya tienes, lo que ya sabes, lo que eres en realidad. La perfección es tu realidad... y tú eres ARTE. Haz click aquí 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD ¿Por qué 80 ejercicios? Como os indicaba en el ejercicio de bailar siguiendo la forma del símbolo infinito, el número 8 representa el infinito, el tiempo infinito. El O, simboliza el espacio vacío de infinitas posibilidades donde todo puede suceder... y donde empieza todo lo nuevo. Así pues, bienvenido al espacio de un nuevo comienzo... La decisión de actuar está ahora en tu mano... 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD MÁS CONTENIDOS Puedes consultar más contenidos buscando «Lucía Lourido - Entrenadora en Felicidad» en las siguientes redes sociales: Te sugiero especialmente los vídeos de mi canal «Entrénate en Felicidad» y «Cuentos con Luz». También puedes contactarme en mi página web: www.lucialourido.com/contacto o en el correo electrónico: conectaconlafelicidad@gmail.com Mi libro Más Meditación, Menos Medicación, frente al TDAH (y frente a la depresión, la ansiedad, el vacío, la soledad, la crisis existencial...), está disponible en la web de la Editorial Círculo Rojo: Ha sido un placer acompañarte hasta aquí, te deseamos un viaje con más felicidad y tranquilidad, ¡nos vemos en el camino! 80 EJERCICIOS PARA LA ANSIEDAD