DESAFIO DE 6 SEMANAS
EMPIEZA AQUI:
NOMBRE:
FECHA DE INICIO:
PESO:
GRASA CORPORAL %
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GUIA DE NUTRICION
PALM-SIZED
PROTEINA
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130g Pechuga de Pollo (sin piel)
130g Hamburguesa de bisonte
130g Carne de Venado
130g 93% Magro de Pechuga de
pavo o 93% Magro de Pavo Molido
130g Lomo de Cerdo o 93% Magro
de Carne Molida
130g de Cualquier Pescado blanco
(No Salmon o Lubina)
1 Taza de Claras de Huevo
4 Claras de Huevo
1 Taza de 0% Queso Cottage
1 Taza de 0% Yogur Griego
1 Scoop de Proteina en Polvo
1 Lata de Atun
CARB
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(T. DE LA PALMA)
(T. DEL PUÑO)
3/4 Taza de Batata
3/4 Taza de Patata Roja
1 Taza de Frijol/Legumbres
1/2 de Arroz Cocido (blanco o
integral)
1.5 de Rebanadas de Pan Ezequiel
1/2 Taza de copos de avena (seco)
1 Patata pequeña al horno
1/2 Taza de Quinoa Cocida
1/2 Fruta
3/4 de Taza de Bayas
GRASAS
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(T.DEL PULGAR)
1 Cucharada de Mantequilla de Mani
1 Cucharada de Mantequilla de
Almendras
3/4 de Cucharada de Aceite de Coco
3/4 de Cucharada de Aceite de Oliva
1/4 de un Aguacate Mediano
1/8 Taza de Cualquier Nuez
3/4 de Cucharada de Aceite de
Cocina*
* No Aceite Vegetal
* No Aceite de Canola
VERDURAS
(T. DEL PUÑO)
1 Taza de Cualquier Verdura Excepto:
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Guisantes
Zanahorias
Maíz
Calabaza
Calabacín
Berenjena
Calabaza
Remolacha
*Mantente con Verduras Verdes y de
Hojas
G
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GUIA DE PORCIONES
*LA COMIDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO DEBE TERMINARSE 2 HORAS ANTES*
Proteina
Grasas
Carb
BATIDO 1
BATIDO 2
1 scoop de proteina en polvo
1 taza de agua
DESAYUNO
Verduras
1 scoop de proteina en polvo
1 taza de agua
ALMUERZO
CENA
NO TE OLVIDES DE:
PRE-ENTRENO
ENTRENAMIENTO
PRE-WORKOUT:
POST-ENTRENO
CREATINA:
1 Scoop
1 Scoop
MARQUE CUALQUIER BEBIDA Y POTENCIADORES DE SABOR OPCIONALES
Mientras tenga cero calorías, puedes comer todo lo que quieras incluso si no está
en la lista.
NOTA: *Elimine ANTES de moderar (eso vendrá después)* Si no está en la lista, es
por diseño
☐ Mostaza
☐ Salsa de soja
☐ Cualquier especia seca
☐ Cualquier aderezo
seco para carne
☐ Jugo de limon
☐ Vinagre Balsamico
☐ Sal/Pimienta
☐ Stevia
☐ Cualquier Salsa
Picante
☐ Agua
☐ Café Negro
☐ Té verde sin azúcar
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LISTA DE COMPRAS
PROTEINA
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1kg Pechuga de Pollo (sin piel)
1kg Hamburguesa de bisonte
1kg Carne de Venado
1kg Pechuga de pavo o Pavo Molido
1kg Lomo de Cerdo o de Carne
Molida
1kg de Cualquier Pescado blanco
1 Litro de Claras de Huevo
2 Docenas de Huevos
700g de 0% Queso Cottage
700g de 0% Yogur Griego
1 Bote de Proteina en Polvo
7 Latas de Atun
CARB
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(T. DE LA PALMA)
(T. DEL PUÑO)
1 Bolsa de Batata
1 Bolsa de Patata Roja
2 Latas de Frijol/Legumbres
1 Bolsa de Arroz Cocido (blanco o
integral)
1 barra de Pan Ezequiel
1 Paquete de Avena
2kg de Patatas
1 Bolsa de Quinoa
4 Piezas de Frutas
Medio Kilo de Bayas
GRASAS
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(T.DEL PULGAR)
1 Frasco de Mantequilla de Mani
1 Frasco de Mantequilla de
Almendras
1 Frasco de Aceite de Coco
1 Botella de Aceite de Oliva
3 Aguacates Medianos
1 bolsa/contenedor de cualquier
Nuez de Árbol (No maní o anacardos)
1 Botella de Aceite de Cocina*
* No Aceite Vegetal
* No Aceite de Canola
VERDURAS
(T. DEL PUÑO)
1 Taza de Cualquier Verdura Excepto:
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Guisantes
Zanahorias
Maíz
Calabaza
Calabacín
Berenjena
Calabaza
Remolacha
*Mantente con Verduras Verdes y de
Hojas
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PLANIFICA TUS COMIDAS
DESAYUNO
ALMUERZO
Proteina
Proteina
Proteina
Carb
Carb
Grasas
Verduras
Verduras
L
MA
MI
J
CENA
Verduras
V
S
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D