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HANDSTANDMASTER

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HANDSTAND
MASTER™
@BAKI_HD
PRÉSENTATION DU PROGRAMME
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
Salut à toi, Je suis Baki_HD, double champion du monde en
streetlifting & Coach sportif diplômé d’état.
Le handstand est l'un de mes mouvements préférés et l’un des
mouvements qu’on me demande le plus d’apprendre depuis que
je pratique le calisthenics. C'est un mouvement accessible à
tous qu’on retrouve en gymnastique, en CrossFit, chez les
circaciens... et bien d'autres encore.
Après avoir pratiqué le handstand durant des années et avoir
partagé mes connaissances lors de mes coaching privés ,j’ai
décidé de partager tout ce que je sais avec toi.
Ce livre renferme une série d'exercices qui, à première vue,
pourraient sembler éloignés du handstand, je te l’accorde.
Cependant, en parcourant ces pages, vous découvrirez l'étroite
corrélation qui existe entre ces exercices et le fameux
handstand. Ce genre d’exercices atypiques se révèleront être
des alliés précieux pour renforcer votre confiance en vous et
sculpter harmonieusement votre mouvement lorsque vous
maîtriserez l'art délicat de l'équilibre.
Le but de ce e-book est de démystifier le handstand et vous
permettre de l’acquérir en 6 semaines.
Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur
PRÉSENTATION DU PROGRAMME
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
J’ai commencé le handstand lors de ma pratique de la gym à 11
ans et j’ai très vite compris que c’était un mouvement qui
paraissait simple... mais qui renfermait finalement pas mal de
complexité pour arriver à une forme harmonieuse qui se
rapproche de celle d’un gymnaste professionnel.
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PRÉSENTATION DU PROGRAMME
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
Le travail que j’ai dû effectuer en compagnie de mes
entraineurs pour me rapprocher de la forme requise et
gommer mes défauts m’a ouvert l’esprit sur les différents outils
qui, a première vue n’ont pas de rapport avec le handstand,
mais mis bout à bout permettent tel un assemblage de Lego,
d’arriver à une construction complète et aboutie.
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PRÉSENTATION DU PROGRAMME
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
Finalement, après des années de pratique je suis toujours à la
recherche du perfectionnement car le handstand est un
mouvement qui se travail sur des années et est bien plus
complexe que ce que l’on croit, une fois l’acquisition des bases
obtenues. Améliorer sa mobilité des épaules, des poignets, sa
force générale et sa force spécifique sur des points précis qui
nous font défaut (dos, épaules...), travailler spécifiquement son
gainage permettant de lier le haut et le bas pour avoir une ligne
harmonieuse, et j’en passe… Ce sont énormément de chose que
nous allons voir dans ce programme.
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PRÉSENTATION DU PROGRAMME
HANDSTAND MASTER™
@BAKI_HD
J’ai toujours aimé aller à l’essentiel car c’est la façon la plus
simple de passer à l’action. Évidemment il existe des milliers de
façon d’avoir son handstand et des milliers d’exercice
différents, mais je vais me concentrer ici sur ce que je pense
(personnellement) être le plus efficient et accessible (en prenant
évidemment en compte la contrainte de temps pour un
maximum de résultat). Donc, sans plus attendre, nous allons
commencer par parler des points les plus importants à
travailler dès maintenant : ceux qui feront une réelle différence !
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HANDSTAND MASTER™
LA MOBILITÉ
@BAKI_HD
Lorsque l'on évoque la réalisation d'un handstand, l'attention se
porte souvent sur la force et l'équilibre, négligeant parfois un
élément tout aussi crucial : la mobilité. Pourtant, la mobilité joue
un rôle fondamental dans la quête de la perfection de cet
exercice emblématique.
La mobilité, c'est la capacité de nos articulations et de nos
muscles à se mouvoir librement et efficacement dans leur
amplitude maximale. Dans le contexte du handstand, la mobilité
revêt plusieurs facettes essentielles.
Tout d'abord, une mobilité adéquate des épaules est primordiale
pour maintenir une position stable et équilibrée, tout en
réduisant le risque de blessures.
Des épaules flexibles permettent de placer les bras et les mains
dans la position optimale pour supporter le poids du corps en
toute sécurité.
De plus, une bonne mobilité de la colonne vertébrale favorise
l'alignement et la posture durant le handstand. Une colonne
souple permet de maintenir le corps dans une ligne verticale,
répartissant uniformément le poids et minimisant ainsi les
contraintes sur les poignets et les épaules.
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LA MOBILITÉ
@BAKI_HD
En travaillant sur la mobilité des hanches, on améliore la
capacité à maintenir les jambes droites et serrées en position
inversée, renforçant ainsi la stabilité et l'esthétique du
handstand.
En somme, la mobilité agit en synergie avec la force et l'équilibre
pour créer un handstand performant et sécurisé.
Intégrer des exercices de mobilité spécifiques dans votre
routine d'entraînement prépare votre corps à adopter les
positions requises pour le handstand, tout en minimisant les
contraintes inutiles.
Souvent négligée, la mobilité mérite donc une place de choix
dans votre parcours vers la maîtrise du handstand, contribuant
ainsi à une performance gracieuse et à une expérience
d'apprentissage complète.
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HANDSTAND MASTER™
LA FORCE
@BAKI_HD
La pratique du handstand est bien plus qu'une simple
démonstration d'équilibre. C'est une balance entre maîtrise
corporel et, surtout, force musculaire. L'importance de la force
dans la réalisation d'un handstand ne saurait être sous-estimée,
car elle forme la base sur laquelle repose ce mouvement.
La force des épaules et des bras est cruciale pour soutenir
tout le poids du corps en position verticale. Les muscles du haut
du corps, tels que les deltoïdes, les triceps et les trapèzes, sont
activement engagés pour maintenir une posture stable. Une
bonne force de base est également nécessaire pour garder le
corps aligné et éviter de basculer.
Les muscles du tronc jouent un rôle majeur dans le handstand
en fournissant la stabilité nécessaire. Un noyau solide permet de
maintenir les jambes droites et serrées, créant ainsi une ligne
corporelle élégante. En outre, les muscles du bas du dos et des
hanches travaillent en tandem pour ajuster la position et
maintenir l'équilibre.
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LA FORCE
@BAKI_HD
La force ne se limite pas uniquement au haut du corps. Les
muscles des jambes participent également en agissant comme
des contrepoids pour ajuster la position du corps lors de micromouvements subtils. Ils aident à contrôler les ajustements
nécessaires pour garder l'équilibre.
En somme, la force est le socle sur lequel repose tout
handstand réussi. Elle confère la capacité de contrôler le corps
en position d’équilibre.
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LA TECHNIQUE
@BAKI_HD
La technique se dresse en tant que pierre angulaire.
Au-delà de la force brute et de la mobilité, la technique joue un
rôle central dans l'atteinte d'un handstand accompli.
La technique est synonyme d'efficacité. Chaque mouvement
minutieux, chaque placement précis des mains et des bras
détermine la stabilité de l'équilibre. Une technique impeccable
assure une répartition optimale du poids corporel, évitant tout
déséquilibre potentiel. Les ajustements subtils qui résultent d'une
technique maîtrisée permettent de maintenir la position, même
dans les conditions les plus délicates.
La technique réduit la dépendance à la force. Un handstand
basé principalement sur la force musculaire pourrait être
épuisant et instable. Cependant, en utilisant une technique
appropriée, le poids du corps est positionné avec précision,
réduisant ainsi la charge sur les muscles et permettant un
équilibre prolongé et élégant.
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LA TECHNIQUE
@BAKI_HD
L'apprentissage de la technique implique la compréhension .
Chaque ajustement, chaque changement de position est une
conversation « mind muscle connection ». Cette conscience
corporelle fait partie intégrante de la technique.
Une technique bien exécutée permet à ceux qui se lancent dans
le monde du handstand de progresser à leur propre rythme, en
développant graduellement la force, la mobilité et l'équilibre
nécessaires.
En résumé, le handstand est bien plus qu'une prouesse physique.
C'est un art où la technique est la clé d'une performance
accompli et d'une maîtrise durable.
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HANDSTAND MASTER™
COMMENT OPTIMISER
MA PROGRESSION ?
@BAKI_HD
Lorsqu'il s'agit d'optimiser la progression vers la maîtrise du
handstand, une approche holistique englobant
l'entraînement, la nutrition et la récupération est
essentielle.
Parmi les outils qui peuvent discrètement soutenir cette
quête, les compléments alimentaires tels que la créatine, le
ZMB et la glycine jouent des rôles stratégiques.
La créatine, par exemple, est réputée pour son efficacité
dans l'amélioration de la performance physique et de la
force musculaire. Intégrer judicieusement ce complément
peut aider à renforcer les muscles du haut du corps
nécessaires pour maintenir un handstand stable. Son
impact positif sur la répétition des séances d'entraînement
pourrait accélérer les progrès.
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COMMENT OPTIMISER
MA PROGRESSION ?
@BAKI_HD
De même, le ZMB, une combinaison de zinc, de
magnésium et de vitamine B6, peut favoriser une
meilleure qualité de sommeil et une récupération
optimale. Un sommeil réparateur est crucial pour la
croissance musculaire et la régénération, ce qui
pourrait contribuer indirectement à une amélioration de
la performance en handstand.
La glycine, un acide aminé, est un allié méconnu pour la
santé des articulations et des tendons. Dans le contexte
du handstand, où les poignets et les épaules sont
sollicités, une supplémentation en glycine peut aider à
renforcer ces structures essentielles, réduisant ainsi le
risque de blessures.
Cependant, il est important de souligner que les
compléments alimentaires ne sont pas une solution
magique. Ils viennent en appui d'une alimentation
équilibrée et d'une pratique cohérente.
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HANDSTAND MASTER™
L’ENTRAINEMENT ?
@BAKI_HD
Puis-je m'entraîner en
parallèle ou suis-je contraint
de suivre exclusivement le
programme handstand ?
Ce programme a été conçu de manière à ce qu'il puisse être
intégré à ta routine actuelle d'entraînement, constituant
ainsi un ajout bénéfique plutôt qu'une contrainte.
Assure-toi de suivre l'entraînement adapté à ton niveau, ce
qui te permettra de le combiner aisément avec ton
programme existant tout en respectant les principes
fondamentaux de la récupération.
Par exemple, il est tout à fait possible d'effectuer ta séance
d'entraînement principale en journée et de réserver ensuite
45 minutes à 1 heure pour tes sessions de pratique du
handstand. Cette approche ne présente que des avantages
complémentaires pour ta progression globale.
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HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
C'est le moment tant attendu : tu es prêt à
démarrer le programme !
Chaque cycle de ce programme s'étend sur
une semaine et comprend trois séances.
Pour faciliter ton apprentissage, clique sur le
nom de chaque exercice : une vidéo YouTube
correspondante s'ouvrira.
Ces vidéos fournissent des démonstrations
de l'exercice, y compris les variantes plus
simples et plus avancées, si nécessaires.
Assure-toi de suivre attentivement les
indications fournies dans chaque vidéo et
dans les instructions du programme.
Cultivons la force !
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HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
La clé d'une progression réussie réside dans la
constance à long terme, sans précipitation.
C'est pourquoi je te recommande, si tu
rencontres des difficultés avec un exercice ou
un niveau particulier, de le répéter deux fois
(voire davantage si nécessaire) avant de
passer à l'étape suivante.
À mesure que tu deviendras plus à l'aise avec
les exercices mentionnés, ta marge de
progression s'élargira considérablement.
La patience et la persévérance sont les piliers
de ta réussite dans ce programme.
Prends le temps dont tu as besoin pour
maîtriser chaque étape.
C’est parti !
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NIVEAU 1
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
RÉCUPÉRATION
Handstand wall
dos contre le mur
3
MAX
1 a 2 min
Handstand wall
avec support
entre les jambes
1a3
MAX
1 a 2 min
Handstand wall
déport de la
jambe vers le
point d’équilibre
2a3
MAX
1 a 2 min
Pike push-up au sol
3
10
1 a 2 min
2
MAX
1 a 2 min
1 a 2 min
Pike push-up hold
protraction &
rétraction
scapulaire
Bear Walk
2a3
10 a 15
Crunch
3
12 à 20
45"
Hollow hold
3
max
30"
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ROUTINE DE MOBILITÉ 1
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal
1 min
Automassage de
l’arrière d’épaule
1 min
Butcher bock
(épaule) avec
un stick
30 secondes
Tour du monde
avec élastique
Extension
thoracique sur
bloc bras tendu ()
Mobilité de
poignet en
extension
2
RÉCUPÉRATION
12 à 15
30 secondes
30 secondes
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/
HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
L'excellence naît de la répétition
En complément de tes entraînements spécifiques, je
te recommande vivement d'intégrer des handstands
dans tes autres séances d'entraînement.
Que ce soit au début ou à la fin de tes séances,
amuse-toi à travailler sur les handstands pour
accumuler une grande expérience du mouvement.
Que ce soit dès le matin, avant de te coucher, ou
même comme mentionné précédemment, avant ou
après tes entraînements principaux.
Cette approche te permettra d'accumuler un
maximum d'expérience entre tes séances
spécifiques de handstand, contribuant ainsi à
maîtriser parfaitement le mouvement.
Souviens-toi, c'est à force de répétition que
l'excellence se forge.
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NIVEAU 2
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
RÉCUPÉRATION
Handstand wall
ventre contre le
mur
3
Max
1 a 2min
2à3
Max
1 a 2min
Handstand wall
ventre contre le
mur avec déport
3
Max
1 à 2min
Pike push-up deficit
3
8 à 12
1 à 2min
Wall Walk
3
Max
45"
Press avec
haltère/disque sur
deux positions (départ
90degres puis
amplitude complète)
2
Max
45" a 1'
Fermeture en
Hollow
3
10 à 15
30 a 45"
abs roll out +
max iso @
derniere rep
3
12 à 20
30 a 45"
Handstand wall
avec support
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ROUTINE DE MOBILITÉ 2
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal
1 min
Automassage de
l’arrière d’épaule
1 min
Butcher bock
(épaule) avec
un stick
30
secondes
2
Tour du monde
avec élastique
12 à 15
Extension
thoracique sur
bloc bras tendu (
30
secondes
Mobilité de
poignet en
extension
30
secondes
RÉCUPÉRATION
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HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
La force est-elle cultivée ?
Si ce programme contribue à ton avancement dans
la maîtrise tant recherchée du handstand, je
t'encourage à me notifier via une story sur
Instagram : @baki_hd !
Ainsi, je pourrais la relayer et admirer tes progrès.
N'hésite pas non plus à m'écrire en message privé !
Ensemble, poursuivons notre quête de la force.
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NIVEAU 3
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
RÉCUPÉRATION
Handstand ventre
contre le mur
support
Retra/protra
4
20 à 30"
1 à 2min
Handstand wall
deport et
maintiens
4
2à4
cycles de
3 a 10
secondes
1 à 2min
excentrique HSPU
wall
3
MAX
2min
Pike push-up hold
protraction &
rétraction
scapulaire
3
MAX
2min
Press avec
haltère/disque sur
deux positions (départ
90degres puis
amplitude complète)
2
MAX
2min
3
12 à 20
45"
3
20 à 30"
30"
fermeture
hollow + iso
lean planche
walk
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ROUTINE DE MOBILITÉ 3
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal
1 min
Automassage de
l’arrière d’épaule
1 min
Butcher bock
(épaule) avec
un stick
30
secondes
Tour du monde
avec élastique
Pont surélevé au
sol
Mobilité de
poignet en
extension
2
RÉCUPÉRATION
12 à 15
30
secondes
30
secondes
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/
HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
Se filmer pour s’évaluer ?
Se filmer régulièrement durant tes sessions
d'entraînement présente de multiples avantages.
Cela te permet d'avoir une perspective extérieure
sur ta posture, ton équilibre et tes mouvements, ce
que tu ne peux pas observer en temps réel.
En examinant ces enregistrements, tu peux identifier
des points d'amélioration, des déséquilibres subtils ou
des erreurs techniques que tu n'aurais peut-être pas
remarqués autrement.
Les vidéos offrent une référence visuelle tangible de
tes progrès au fil du temps. En comparant tes vidéos
actuelles avec celles de tes débuts, tu seras en
mesure d'apprécier les avancées que tu as
réalisées.
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NIVEAU 4
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
RÉCUPÉRATION
3
1a2
2 min
lancé d’hanstand
au sol
3à5
5 à 10 sec
1 min
Handstand tuck
hold
3
max
2 min
3
max
2 min
3
max
2 min
3
12 @20 +
iso a la
derniere
45"
3
max
30"
Départ équi bras
plié
handstand push
up wall
Handstand technique
hold avec support
V2Fermeture
hollow + iso
Lean planche
walk
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ROUTINE DE MOBILITÉ 4
SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE
EXERCICE
SÉRIES
RÉPÉTITIONS
Automassage du
grand dorsal
1 min
Étirement du
grand dorsal
1 min
Automassage de
l’arrière d’épaule
1 min
Butcher bock
(épaule) avec
un stick
1 min
RÉCUPÉRATION
2
/
Tour du monde
avec élastique
12 à 15
Pont
20 à 30
secondes
Mobilité de
poignet en
extension
30 sec
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HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
Quand "MAX" est écrit, cela signifie que tu dois puiser au
plus profond de toi-même pour effectuer chaque série
jusqu'à l'épuisement, ou du moins aussi proche que
possible de cet état.
En ce qui concerne la progression de la charge, que ce
soit pour la presse ou les autres exercices, je te
recommande de commencer avec une charge
modérée et d'augmenter progressivement chaque
semaine. Cela s'applique non seulement à l'intensité,
mais aussi à la durée pour les handstands.
Chronomètre-toi et essaie de t'améliorer à chaque
séance, ne serait-ce que d'une seconde.
Il est judicieux de répéter chaque niveau de 1 à 2 fois,
voire plus, pour te familiariser pleinement avec les
exercices et évoluer de manière sereine. N'oublie pas
que le handstand, une fois maîtrisé, nécessite une
constante amélioration au fil du temps.
La persévérance l'emporte sur le talent. Plus tu es
assidu, plus ton progrès se concrétisera !
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HANDSTAND MASTER™
LE PROGRAMME
@BAKI_HD
Mettre de la pression sur les mains lors du
handstand est un élément clé pour maintenir
l'équilibre & stabiliser la position .
La pression exercée par les mains sur le sol
permet de créer une base solide qui aide à
stabiliser le corps en position de handstand.
En poussant vers le haut avec les mains, tu
augmentes la stabilité de la position.
En ajustant la pression sur les mains, tu peux
contrôler l'équilibre du handstand. Une
pression importante sur les doigts et les
paumes peut te permettre de basculer
légèrement en arrière pour corriger un
déséquilibre vers l'avant, tandis qu'une
pression plus forte sur les paumes peut aider
à prévenir un basculement en arrière.
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@BAKI_HD
Félicitations pour avoir terminé le
programme ! J'espère sincèrement que tu
as enfin atteint le saint Graal du handstand.
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@BAKI_HD
Si tu souhaites continuer à progresser, une option intéressante
serait d'ajouter de la complexité en incorporant des parallettes à
différentes hauteurs dans ton entraînement.
Cette approche te permettra d'étirer et d'amplifier tes
mouvements, ce qui favorisera l'acquisition d'une force accrue
et d'un contrôle amélioré.
Pour trouver le matériel nécessaire ainsi que tout ce qui
concerne le Calisthenics, je te recommande vivement de
consulter la gamme chez Gornation, mon choix personnel en
matière d'équipement.
En utilisant le code Handstand tu pourras profiter
exceptionnellement de 15% de réduction du 10 au 12septembre .
Après cette date la, avec "BAKI", tu pourras bénéficier d'une
réduction de 10 % sur tes achats avec le code.
CODE
“BAKI”
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POUR ALLER PLUS LOIN...
Envoie un mail à hello@bakihd.com pour
programmer ton suivi personnalisé et ainsi
cultiver ta force directement avec moi !
ENVOIE MOI UN MESSAGE
POUR QUE JE T’AIDE !
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CULTIVONS LA
FORCE ENSEMBLE
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