HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD PRÉSENTATION DU PROGRAMME HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD Salut à toi, Je suis Baki_HD, double champion du monde en streetlifting & Coach sportif diplômé d’état. Le handstand est l'un de mes mouvements préférés et l’un des mouvements qu’on me demande le plus d’apprendre depuis que je pratique le calisthenics. C'est un mouvement accessible à tous qu’on retrouve en gymnastique, en CrossFit, chez les circaciens... et bien d'autres encore. Après avoir pratiqué le handstand durant des années et avoir partagé mes connaissances lors de mes coaching privés ,j’ai décidé de partager tout ce que je sais avec toi. Ce livre renferme une série d'exercices qui, à première vue, pourraient sembler éloignés du handstand, je te l’accorde. Cependant, en parcourant ces pages, vous découvrirez l'étroite corrélation qui existe entre ces exercices et le fameux handstand. Ce genre d’exercices atypiques se révèleront être des alliés précieux pour renforcer votre confiance en vous et sculpter harmonieusement votre mouvement lorsque vous maîtriserez l'art délicat de l'équilibre. Le but de ce e-book est de démystifier le handstand et vous permettre de l’acquérir en 6 semaines. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur PRÉSENTATION DU PROGRAMME HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD J’ai commencé le handstand lors de ma pratique de la gym à 11 ans et j’ai très vite compris que c’était un mouvement qui paraissait simple... mais qui renfermait finalement pas mal de complexité pour arriver à une forme harmonieuse qui se rapproche de celle d’un gymnaste professionnel. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur PRÉSENTATION DU PROGRAMME HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD Le travail que j’ai dû effectuer en compagnie de mes entraineurs pour me rapprocher de la forme requise et gommer mes défauts m’a ouvert l’esprit sur les différents outils qui, a première vue n’ont pas de rapport avec le handstand, mais mis bout à bout permettent tel un assemblage de Lego, d’arriver à une construction complète et aboutie. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur PRÉSENTATION DU PROGRAMME HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD Finalement, après des années de pratique je suis toujours à la recherche du perfectionnement car le handstand est un mouvement qui se travail sur des années et est bien plus complexe que ce que l’on croit, une fois l’acquisition des bases obtenues. Améliorer sa mobilité des épaules, des poignets, sa force générale et sa force spécifique sur des points précis qui nous font défaut (dos, épaules...), travailler spécifiquement son gainage permettant de lier le haut et le bas pour avoir une ligne harmonieuse, et j’en passe… Ce sont énormément de chose que nous allons voir dans ce programme. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur PRÉSENTATION DU PROGRAMME HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD J’ai toujours aimé aller à l’essentiel car c’est la façon la plus simple de passer à l’action. Évidemment il existe des milliers de façon d’avoir son handstand et des milliers d’exercice différents, mais je vais me concentrer ici sur ce que je pense (personnellement) être le plus efficient et accessible (en prenant évidemment en compte la contrainte de temps pour un maximum de résultat). Donc, sans plus attendre, nous allons commencer par parler des points les plus importants à travailler dès maintenant : ceux qui feront une réelle différence ! Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LA MOBILITÉ @BAKI_HD Lorsque l'on évoque la réalisation d'un handstand, l'attention se porte souvent sur la force et l'équilibre, négligeant parfois un élément tout aussi crucial : la mobilité. Pourtant, la mobilité joue un rôle fondamental dans la quête de la perfection de cet exercice emblématique. La mobilité, c'est la capacité de nos articulations et de nos muscles à se mouvoir librement et efficacement dans leur amplitude maximale. Dans le contexte du handstand, la mobilité revêt plusieurs facettes essentielles. Tout d'abord, une mobilité adéquate des épaules est primordiale pour maintenir une position stable et équilibrée, tout en réduisant le risque de blessures. Des épaules flexibles permettent de placer les bras et les mains dans la position optimale pour supporter le poids du corps en toute sécurité. De plus, une bonne mobilité de la colonne vertébrale favorise l'alignement et la posture durant le handstand. Une colonne souple permet de maintenir le corps dans une ligne verticale, répartissant uniformément le poids et minimisant ainsi les contraintes sur les poignets et les épaules. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LA MOBILITÉ @BAKI_HD En travaillant sur la mobilité des hanches, on améliore la capacité à maintenir les jambes droites et serrées en position inversée, renforçant ainsi la stabilité et l'esthétique du handstand. En somme, la mobilité agit en synergie avec la force et l'équilibre pour créer un handstand performant et sécurisé. Intégrer des exercices de mobilité spécifiques dans votre routine d'entraînement prépare votre corps à adopter les positions requises pour le handstand, tout en minimisant les contraintes inutiles. Souvent négligée, la mobilité mérite donc une place de choix dans votre parcours vers la maîtrise du handstand, contribuant ainsi à une performance gracieuse et à une expérience d'apprentissage complète. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LA FORCE @BAKI_HD La pratique du handstand est bien plus qu'une simple démonstration d'équilibre. C'est une balance entre maîtrise corporel et, surtout, force musculaire. L'importance de la force dans la réalisation d'un handstand ne saurait être sous-estimée, car elle forme la base sur laquelle repose ce mouvement. La force des épaules et des bras est cruciale pour soutenir tout le poids du corps en position verticale. Les muscles du haut du corps, tels que les deltoïdes, les triceps et les trapèzes, sont activement engagés pour maintenir une posture stable. Une bonne force de base est également nécessaire pour garder le corps aligné et éviter de basculer. Les muscles du tronc jouent un rôle majeur dans le handstand en fournissant la stabilité nécessaire. Un noyau solide permet de maintenir les jambes droites et serrées, créant ainsi une ligne corporelle élégante. En outre, les muscles du bas du dos et des hanches travaillent en tandem pour ajuster la position et maintenir l'équilibre. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LA FORCE @BAKI_HD La force ne se limite pas uniquement au haut du corps. Les muscles des jambes participent également en agissant comme des contrepoids pour ajuster la position du corps lors de micromouvements subtils. Ils aident à contrôler les ajustements nécessaires pour garder l'équilibre. En somme, la force est le socle sur lequel repose tout handstand réussi. Elle confère la capacité de contrôler le corps en position d’équilibre. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LA TECHNIQUE @BAKI_HD La technique se dresse en tant que pierre angulaire. Au-delà de la force brute et de la mobilité, la technique joue un rôle central dans l'atteinte d'un handstand accompli. La technique est synonyme d'efficacité. Chaque mouvement minutieux, chaque placement précis des mains et des bras détermine la stabilité de l'équilibre. Une technique impeccable assure une répartition optimale du poids corporel, évitant tout déséquilibre potentiel. Les ajustements subtils qui résultent d'une technique maîtrisée permettent de maintenir la position, même dans les conditions les plus délicates. La technique réduit la dépendance à la force. Un handstand basé principalement sur la force musculaire pourrait être épuisant et instable. Cependant, en utilisant une technique appropriée, le poids du corps est positionné avec précision, réduisant ainsi la charge sur les muscles et permettant un équilibre prolongé et élégant. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LA TECHNIQUE @BAKI_HD L'apprentissage de la technique implique la compréhension . Chaque ajustement, chaque changement de position est une conversation « mind muscle connection ». Cette conscience corporelle fait partie intégrante de la technique. Une technique bien exécutée permet à ceux qui se lancent dans le monde du handstand de progresser à leur propre rythme, en développant graduellement la force, la mobilité et l'équilibre nécessaires. En résumé, le handstand est bien plus qu'une prouesse physique. C'est un art où la technique est la clé d'une performance accompli et d'une maîtrise durable. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ COMMENT OPTIMISER MA PROGRESSION ? @BAKI_HD Lorsqu'il s'agit d'optimiser la progression vers la maîtrise du handstand, une approche holistique englobant l'entraînement, la nutrition et la récupération est essentielle. Parmi les outils qui peuvent discrètement soutenir cette quête, les compléments alimentaires tels que la créatine, le ZMB et la glycine jouent des rôles stratégiques. La créatine, par exemple, est réputée pour son efficacité dans l'amélioration de la performance physique et de la force musculaire. Intégrer judicieusement ce complément peut aider à renforcer les muscles du haut du corps nécessaires pour maintenir un handstand stable. Son impact positif sur la répétition des séances d'entraînement pourrait accélérer les progrès. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ COMMENT OPTIMISER MA PROGRESSION ? @BAKI_HD De même, le ZMB, une combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6, peut favoriser une meilleure qualité de sommeil et une récupération optimale. Un sommeil réparateur est crucial pour la croissance musculaire et la régénération, ce qui pourrait contribuer indirectement à une amélioration de la performance en handstand. La glycine, un acide aminé, est un allié méconnu pour la santé des articulations et des tendons. Dans le contexte du handstand, où les poignets et les épaules sont sollicités, une supplémentation en glycine peut aider à renforcer ces structures essentielles, réduisant ainsi le risque de blessures. Cependant, il est important de souligner que les compléments alimentaires ne sont pas une solution magique. Ils viennent en appui d'une alimentation équilibrée et d'une pratique cohérente. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ L’ENTRAINEMENT ? @BAKI_HD Puis-je m'entraîner en parallèle ou suis-je contraint de suivre exclusivement le programme handstand ? Ce programme a été conçu de manière à ce qu'il puisse être intégré à ta routine actuelle d'entraînement, constituant ainsi un ajout bénéfique plutôt qu'une contrainte. Assure-toi de suivre l'entraînement adapté à ton niveau, ce qui te permettra de le combiner aisément avec ton programme existant tout en respectant les principes fondamentaux de la récupération. Par exemple, il est tout à fait possible d'effectuer ta séance d'entraînement principale en journée et de réserver ensuite 45 minutes à 1 heure pour tes sessions de pratique du handstand. Cette approche ne présente que des avantages complémentaires pour ta progression globale. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD C'est le moment tant attendu : tu es prêt à démarrer le programme ! Chaque cycle de ce programme s'étend sur une semaine et comprend trois séances. Pour faciliter ton apprentissage, clique sur le nom de chaque exercice : une vidéo YouTube correspondante s'ouvrira. Ces vidéos fournissent des démonstrations de l'exercice, y compris les variantes plus simples et plus avancées, si nécessaires. Assure-toi de suivre attentivement les indications fournies dans chaque vidéo et dans les instructions du programme. Cultivons la force ! Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD La clé d'une progression réussie réside dans la constance à long terme, sans précipitation. C'est pourquoi je te recommande, si tu rencontres des difficultés avec un exercice ou un niveau particulier, de le répéter deux fois (voire davantage si nécessaire) avant de passer à l'étape suivante. À mesure que tu deviendras plus à l'aise avec les exercices mentionnés, ta marge de progression s'élargira considérablement. La patience et la persévérance sont les piliers de ta réussite dans ce programme. Prends le temps dont tu as besoin pour maîtriser chaque étape. C’est parti ! Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur NIVEAU 1 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION Handstand wall dos contre le mur 3 MAX 1 a 2 min Handstand wall avec support entre les jambes 1a3 MAX 1 a 2 min Handstand wall déport de la jambe vers le point d’équilibre 2a3 MAX 1 a 2 min Pike push-up au sol 3 10 1 a 2 min 2 MAX 1 a 2 min 1 a 2 min Pike push-up hold protraction & rétraction scapulaire Bear Walk 2a3 10 a 15 Crunch 3 12 à 20 45" Hollow hold 3 max 30" Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur ROUTINE DE MOBILITÉ 1 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Automassage du grand dorsal 1 min Étirement du grand dorsal 1 min Automassage de l’arrière d’épaule 1 min Butcher bock (épaule) avec un stick 30 secondes Tour du monde avec élastique Extension thoracique sur bloc bras tendu () Mobilité de poignet en extension 2 RÉCUPÉRATION 12 à 15 30 secondes 30 secondes Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur / HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD L'excellence naît de la répétition En complément de tes entraînements spécifiques, je te recommande vivement d'intégrer des handstands dans tes autres séances d'entraînement. Que ce soit au début ou à la fin de tes séances, amuse-toi à travailler sur les handstands pour accumuler une grande expérience du mouvement. Que ce soit dès le matin, avant de te coucher, ou même comme mentionné précédemment, avant ou après tes entraînements principaux. Cette approche te permettra d'accumuler un maximum d'expérience entre tes séances spécifiques de handstand, contribuant ainsi à maîtriser parfaitement le mouvement. Souviens-toi, c'est à force de répétition que l'excellence se forge. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur NIVEAU 2 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION Handstand wall ventre contre le mur 3 Max 1 a 2min 2à3 Max 1 a 2min Handstand wall ventre contre le mur avec déport 3 Max 1 à 2min Pike push-up deficit 3 8 à 12 1 à 2min Wall Walk 3 Max 45" Press avec haltère/disque sur deux positions (départ 90degres puis amplitude complète) 2 Max 45" a 1' Fermeture en Hollow 3 10 à 15 30 a 45" abs roll out + max iso @ derniere rep 3 12 à 20 30 a 45" Handstand wall avec support Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur ROUTINE DE MOBILITÉ 2 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Automassage du grand dorsal 1 min Étirement du grand dorsal 1 min Automassage de l’arrière d’épaule 1 min Butcher bock (épaule) avec un stick 30 secondes 2 Tour du monde avec élastique 12 à 15 Extension thoracique sur bloc bras tendu ( 30 secondes Mobilité de poignet en extension 30 secondes RÉCUPÉRATION Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur / HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD La force est-elle cultivée ? Si ce programme contribue à ton avancement dans la maîtrise tant recherchée du handstand, je t'encourage à me notifier via une story sur Instagram : @baki_hd ! Ainsi, je pourrais la relayer et admirer tes progrès. N'hésite pas non plus à m'écrire en message privé ! Ensemble, poursuivons notre quête de la force. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur NIVEAU 3 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION Handstand ventre contre le mur support Retra/protra 4 20 à 30" 1 à 2min Handstand wall deport et maintiens 4 2à4 cycles de 3 a 10 secondes 1 à 2min excentrique HSPU wall 3 MAX 2min Pike push-up hold protraction & rétraction scapulaire 3 MAX 2min Press avec haltère/disque sur deux positions (départ 90degres puis amplitude complète) 2 MAX 2min 3 12 à 20 45" 3 20 à 30" 30" fermeture hollow + iso lean planche walk Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur ROUTINE DE MOBILITÉ 3 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Automassage du grand dorsal 1 min Étirement du grand dorsal 1 min Automassage de l’arrière d’épaule 1 min Butcher bock (épaule) avec un stick 30 secondes Tour du monde avec élastique Pont surélevé au sol Mobilité de poignet en extension 2 RÉCUPÉRATION 12 à 15 30 secondes 30 secondes Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur / HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD Se filmer pour s’évaluer ? Se filmer régulièrement durant tes sessions d'entraînement présente de multiples avantages. Cela te permet d'avoir une perspective extérieure sur ta posture, ton équilibre et tes mouvements, ce que tu ne peux pas observer en temps réel. En examinant ces enregistrements, tu peux identifier des points d'amélioration, des déséquilibres subtils ou des erreurs techniques que tu n'aurais peut-être pas remarqués autrement. Les vidéos offrent une référence visuelle tangible de tes progrès au fil du temps. En comparant tes vidéos actuelles avec celles de tes débuts, tu seras en mesure d'apprécier les avancées que tu as réalisées. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur NIVEAU 4 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION 3 1a2 2 min lancé d’hanstand au sol 3à5 5 à 10 sec 1 min Handstand tuck hold 3 max 2 min 3 max 2 min 3 max 2 min 3 12 @20 + iso a la derniere 45" 3 max 30" Départ équi bras plié handstand push up wall Handstand technique hold avec support V2Fermeture hollow + iso Lean planche walk Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur ROUTINE DE MOBILITÉ 4 SÉANCE À RÉPÉTER 3 FOIS PAR SEMAINE EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Automassage du grand dorsal 1 min Étirement du grand dorsal 1 min Automassage de l’arrière d’épaule 1 min Butcher bock (épaule) avec un stick 1 min RÉCUPÉRATION 2 / Tour du monde avec élastique 12 à 15 Pont 20 à 30 secondes Mobilité de poignet en extension 30 sec Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD Quand "MAX" est écrit, cela signifie que tu dois puiser au plus profond de toi-même pour effectuer chaque série jusqu'à l'épuisement, ou du moins aussi proche que possible de cet état. En ce qui concerne la progression de la charge, que ce soit pour la presse ou les autres exercices, je te recommande de commencer avec une charge modérée et d'augmenter progressivement chaque semaine. Cela s'applique non seulement à l'intensité, mais aussi à la durée pour les handstands. Chronomètre-toi et essaie de t'améliorer à chaque séance, ne serait-ce que d'une seconde. Il est judicieux de répéter chaque niveau de 1 à 2 fois, voire plus, pour te familiariser pleinement avec les exercices et évoluer de manière sereine. N'oublie pas que le handstand, une fois maîtrisé, nécessite une constante amélioration au fil du temps. La persévérance l'emporte sur le talent. Plus tu es assidu, plus ton progrès se concrétisera ! Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ LE PROGRAMME @BAKI_HD Mettre de la pression sur les mains lors du handstand est un élément clé pour maintenir l'équilibre & stabiliser la position . La pression exercée par les mains sur le sol permet de créer une base solide qui aide à stabiliser le corps en position de handstand. En poussant vers le haut avec les mains, tu augmentes la stabilité de la position. En ajustant la pression sur les mains, tu peux contrôler l'équilibre du handstand. Une pression importante sur les doigts et les paumes peut te permettre de basculer légèrement en arrière pour corriger un déséquilibre vers l'avant, tandis qu'une pression plus forte sur les paumes peut aider à prévenir un basculement en arrière. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD Félicitations pour avoir terminé le programme ! J'espère sincèrement que tu as enfin atteint le saint Graal du handstand. Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD Si tu souhaites continuer à progresser, une option intéressante serait d'ajouter de la complexité en incorporant des parallettes à différentes hauteurs dans ton entraînement. Cette approche te permettra d'étirer et d'amplifier tes mouvements, ce qui favorisera l'acquisition d'une force accrue et d'un contrôle amélioré. Pour trouver le matériel nécessaire ainsi que tout ce qui concerne le Calisthenics, je te recommande vivement de consulter la gamme chez Gornation, mon choix personnel en matière d'équipement. En utilisant le code Handstand tu pourras profiter exceptionnellement de 15% de réduction du 10 au 12septembre . Après cette date la, avec "BAKI", tu pourras bénéficier d'une réduction de 10 % sur tes achats avec le code. CODE “BAKI” Baki_HD ® : Toute reproduction interdite sans l'autorisation de l'auteur HANDSTAND MASTER™ @BAKI_HD POUR ALLER PLUS LOIN... 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