PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT CALISTHENICS Par Anthony Regnard & Valentin Blanc davaicalisthenics.com CALISTHENICS 1 SOMMAIRE CALISTHENICS Principes de base État d’esprit Informations importantes / Recommandations Lexique Programmes Progressions, niveaux et exercices Programmes niveau 1 Programme 1A Programme 1B Programme 1C Programmes niveau 2 Programme 2A Programme 2B Programme 2C Programmes niveau 3 Programme 3A Programme 3B Programme 3C Programmes niveau 4 Programme 4A Programme 4B Programme 4C Technique Schéma de la pression ressentie Technique du one arm handstand Mentions légales 2 3 5 6 7 8 8 9 9 10 11 12 12 13 14 15 15 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 CALISTHENICS PRINCIPES DE BASE Le programme handstand one arm présenté ici regroupera l’intégralité des exercices et progressions nécessaires à l’obtention de la figure, mais également les principes généraux clés de sa pratique et des éléments qui lui sont liés dans la discipline du calisthenics. Il s’agit donc d’un programme complet destiné à tout un chacun souhaitant acquérir la figure. PRINCIPES DE BASE Le handstand est une base fondamentale dans la pratique du calisthenics. C’est une figure-clé pour les combinaisons statiques voire dynamiques. C’est également un préalable essentiel à l’acquisition d’autres figures ou d’autres mouvements parallèles ou plus avancés. Moins une finalité en soi qu’une base-clé, il est un point d’ancrage de l’apprentissage de la quasi intégralité des éléments statiques de poussée. C’est pourquoi sa pratique est fixée par celle des combinaisons d’éléments statiques de poussée, et réciproquement. Cependant, les one arm handstand répondent de certains principes différents de ceux des éléments du static. C’est pourquoi ces programmes assignent des modes de travail spécifiques, mais son suivi n’est pas exclusif de celui des autres programmes dédiés à la force. En effet, le OAHS repose en grande partie sur 3 choses : -un ensemble de placements et de positions techniques que nous détaillerons plus loin -la proprioception ou conscience et perception de son corps dans l’espace qui s’acquiert par la pratique et le ressenti -l’intervention des micro muscles stabilisateurs nécessitant un programme de travail spécifique à leur développement 3 CALISTHENICS PRINCIPES DE BASE Quand la maîtrise des éléments de la force repose sur la domination et le contrôle d’une tension, celle du OAHS repose au contraire sur la recherche de la disparition de cette tension ! On retrouve ce principe très souvent formulé par la « recherche du point d’équilibre » (un point qui serait le centre de gravité parfait et donc ou aucune tension ne serait requise pour rester immobile et en équilibre sur ce point). Cependant, cette idée simpliste ne décrit pas la pratique réelle de la figure, mais elle est plus la formulation d’un idéal. Le mythe du point d’équilibre formule en réalité ce qui correspond à la zone de manoeuvre du corps dans laquelle il peut se maintenir en position d’équilibre. C’est-à-dire qu’elle formule un idéal inatteignable en réalité, mais vers lequel la pratique et la progression doit faire converger l’athlète. Ce mythe du « point d’équilibre » présuppose que la réussite d’un OAHS incomberait à la seule compétence du body awareness. Or la réalité est tout autre : la logique de progression prenant le HS normal comme point de départ passe par la domination d’un ensemble de tensions musculo-nerveuses visant sans cesse à accroitre cette zone de manœuvre sur une main, et qui par la suite créeront et définiront naturellement ce point d’équilibre. Il est vrai que nous voyons parfois des petites filles le pratiquer, nottament dans les écoles de cirque, ce qui pourrait amener à penser qu’il s’agit d’une figure ne nécessitant pas une grande force. Le contrôle d’un OAHS tient également en grande partie à la pratique des variantes en HS quelles qu’elles soient. C’est pourquoi outre les assignations du programme, toutes les tentatives et pratiques de variantes d’HS sont vivement encouragées et boosteront la progression sur la figure. Le mieux est donc de personnaliser ces programmes avec des variations choisies. Il serait d’ailleurs plus juste de dire « les OAHS » et non « le OAHS » au vue de la multitude de variantes et de figures relevant du handbalancing. 4 ÉTAT D’ESPRIT CALISTHENICS ÉTAT D’ESPRIT La réussite du OAHS tient à 2 qualités mentales: la patience et la concentration. Le contexte psychologique est très important ici puisqu’il conditionne l’application physique des objectifs. Le OAHS est un élément passant essentiellement par la sensation. Or l’apprentissage vient de l’écoute vis-à-vis de cette sensation. Il est donc nécessaire d’être disposé et réceptif psychologiquement à cet enseignement par la mémorisation des ressentis, et la concentration sur tous les aspects qui en découlent. Le travail répétitif nécessaire à la progression sur la figure demande une certaine patience, mais la recherche de la sensation d’équilibre offre certaines sensations qui rendent le travail passionnant voire addictif ! L’entraînement n’est plus à considérer comme un moyen long et éprouvant pour atteindre son objectif, mais comme une pratique qui doit imprégner ton mode de vie. L’état mental est dans cet entraînement est également très important pour suivre une progression durable et fructueuse. Remplace toutes les questions autour du doute de soi, par exemple: • Est ce que je suis vraiment fait pour le handstand ? • Suis-je génétiquement assez bon ? • Est ce que je vais un jour réussir à tenir sur une main ? ... par celles réellement utiles à la progression, par exemple: • Qu’est ce que j’ai appris durant l’entraînement d’aujourd’hui ? • Sur quoi me concentrer durant les prochains essais ? • Quels progrès j’ai déjà réalisé ? ... Même s’il est parfois nécessaire de se remettre en question, trop te focaliser sur tes doutes te bloquera pour déployer pleinement ton potentiel dans ta progression. Conentre toi donc sur l’utile, le pragmatique et sur l’éthique de travail rigoureuse qu’assigne ce programme. DAVAÏ! 5 INFORMATIONS IMPORTANTES CALISTHENICS INFORMATIONS IMPORTANTES / RECOMMANDATIONS Les routines d’exercice proposées dans ce programme présentent des exercices détaillés dans les premières pages du tableau. 12 programmes sont proposés selon 4 niveaux de pogressions menant à l’obtention de la figure. Chaque programme assigne des routines à faire lors de chaque entraînement. L’organisation hebdomadaire doit se faire en fonction des autres programmes effectués en parallèle. Il est cependant recommandé de pratiquer 3 programmes par semaine pour une proression optimisée. Mais l’entrainement des éléments statiques de poussée fixant la pratique du handstand par la même, nous recommandons un suivi de 2 à 3 fois par semaine dans ce cas, et de 3 à 4 fois par semaine le cas échéant. Le one arm handstand reposant essentiellement sur un verrouillage articulaire et un microajustement postural, le temps de repos nécessaire entre les jours d’entrainements est moindre que pour les autres éléments de la force. Le one arm handstand est tout aussi bien mental que physique, et l’apprentissage investit à la fois le corps et ses capacités de sollicitations spécifiques que la mémorisation des sensations, des positions, et l’appréhension de la peur. Il est tout à fait possible de varier les différents supports (sol, barre, cannes, blocs ...). Ce programme est applicable à tout type d’agrès/supports puisqu’il propose une progression basée sur un ensemble d’exercices posturaux, proprioceptifs et musculaires indépendants de la prise de la main. Une polyvalence de travail est d’ailleurs toujours une plus-value. 6 LEXIQUE CALISTHENICS LEXIQUE OAHS: One arm handstand (équilibre sur une main) HS: Hanstand/équilibre/arbre droit Straddle: jambes écartées Full: jambes fermées Lotus: jambes en losange, écartées et refermées au niveau des pointes de pied Flag: jambes horizontales dirigées vers un côté HSPU: Handstand pushup, flexion es bras en équilibre, descente des coudes au niveau du corps et du nez au niveau du sol puis retour à la position du handstand bras tendu par une répulsion des bras Shift: décalage sur une main In and Out: aller-retour d’une position A à une position B Finger assistance: assistance des doigts sur une position Full ROM: amplitude complète Static: immobile, exercice qui ne bouge pas où le but est de tenir la position Dynamic: exercice sollicitant un mouvement Montée en force: atteinte d’une position du handstand par la montée contrôlée des jambes depuis le sol et non par le saut Into: « vers la position de » 7 PROGRAMMES CALISTHENICS PROGRESSIONS, NIVEAUX ET EXERCICES Ce premier tableau donne une niveau relatif en fonction de 3 critères: -le Hold, ou le temps maximal tenu de la position d’un handstand classique -Fq: la fréquence de réussite d’un handstand classique -Les exercices de force qu’il est possible d’effectuer Ce second tableau donne les exercices de progressions vers le OAHS à effectuer selon le niveau établi par le premier tableau 8 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 1 Programme 1A DIFFICULTÉ niveau 1 TEMPS 40min. - 1h TRAVAIL posture statique, technique L’objectif de ce programme est d’améliorer l’aisance et la solidité du HS par l’alternance d’exercices statiques et dynamiques, avec une charge de travail dégressive. 9 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 1 Programme 1B DIFFICULTÉ niveau 1 TEMPS 35min. - 45min. TRAVAIL posture statique L’objectif de ce programme est d’améliorer la stabilité du Handstand et d’appréhender le décalage sur 1 main. 10 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 1 Programme 1C DIFFICULTÉ niveau 1 TEMPS 40min. - 1h TRAVAIL posture statique, dynamique L’objectif de ce programme est d’améliorer l’aisance et la solidité du HS par l’alternance d’exercices statiques et dynamiques, avec une charge de travail dégressive. 11 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 2 Programme 2A DIFFICULTÉ niveau 2 TEMPS 35min. - 45min. TRAVAIL posture statique L’objectif de ce programme est d’engager la stabilité de la main d’appui grace à l’assistance des doigts. 12 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 2 Programme 2B DIFFICULTÉ niveau 2 TEMPS 45min. - 50min. L’objectif de ce programme est d’améliorer la force en HS TRAVAIL force 13 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 2 Programme 2C DIFFICULTÉ niveau 2 TEMPS 35min. - 45min. TRAVAIL posture statique, dynamique L’objectif de ce programme est d’améliorer la stabilité sur 1 main grace au travail d’alternance statique/dynamique 14 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 3 Programme 3A DIFFICULTÉ niveau 3 TEMPS 35min. - 45min. TRAVAIL posture statique, force L’objectif de ce programme est d’améliorer la stabilité du Handstand et la force 15 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 3 Programme 3B DIFFICULTÉ niveau 3 TEMPS 55min. - 1h TRAVAIL posture et force L’objectif de ce programme est d’améliorer la stabilité du OAHS par le renforcement du poignet 16 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 3 Programme 3C DIFFICULTÉ niveau 3 TEMPS 35min. - 45min. TRAVAIL posture statique L’objectif de ce programme est d’appréhender la sensation du OAHS 17 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 4 Programme 4A DIFFICULTÉ niveau 4 TEMPS 45min. - 55min. TRAVAIL posture, dynamique L’objectif de ce programme est d’améliorer la stabilité du OAHS et d’appréhender les combinaisons dynamiques sur 1 main 18 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 4 Programme 4B DIFFICULTÉ niveau 4 TEMPS 35min. - 45min. TRAVAIL posture statique L’objectif de ce programme est de pratiquer le OAHS en quantité 19 PROGRAMMES CALISTHENICS NIVEAU 4 Programme 4C DIFFICULTÉ niveau 4 TEMPS 1h TRAVAIL posture statique L’objectif de ce programme est d’améliorer à la fois la force, et à la fois le temps de hold en OAHS 20 TECHNIQUE CALISTHENICS SCHÉMA DE LA PRESSION RESSENTIE Ce premier schéma représente en orange la forte pression ressentie et en jaune la pression légère dans la main lors d’un handstand classique. Comme nous le voyons ici, lles zones de pressions légère changent sur le OAHS. Aucune pression forte n’est ressentie dans la main. Les 2 zones de pressions sont alternatives lors du contrôle de la position. Le décollage de la main opposée doit donc se faire lorsque la pression ressentie dans la main correspond au schéma ci joint MEXICAN S MEXICAN S GA S FLA GS FL FI S GA AG S FI PRE SS SS E PR À partir du handstand classique, nous pouvons employer ce schéma pour montrer les différentes variantes qui correspondent aux directions de cette pression ressentie dans la main et de la trajectoire des jambes requise. 21 TECHNIQUE CALISTHENICS TECHNIQUE DU ONE ARM HANDSTAND IMPORTANT: Avant de commencer tout travail du One Arm Handstand, il est préférable/ nécessaire d’avoir acquis de solides bases en Handstand, la majeure partie des erreurs possibles, sont causées par un contrôle du Handstand approximatif et une forme passable. - Partir d’un Handstand straddle classique. L’écart de jambes se doit d’être maximal (1), de façon à solidariser les jambes et le bassin. Cela permet également de répartir le poids des jambes pour plus de stabilité. - Pousse au maximum sur ton épaule porteuse (2) afin d’aligner le bras porteur avec le buste. Tout ton corps doit rester dans un seul et même plan. - Incline ton buste afin de déplacer ton centre de gravité (3) (ce dernier se situe à peu près au niveau du nombril) au-dessus de la main porteuse (4). Cela permet de transférer le poids précédemment subit par la main opposée (5) vers la main porteuse (6). Pour cela déporte ton bassin (7) (et non seulement tes jambes) sur le côté. Sois vigilant à garder le bassin et le buste dans un même alignement (8) - Une fois positionné, il ne te restera qu’à lever le bras opposé (5) en le gardant tendu vers le côté (9) (dans le plan du corps). Garde ton épaule opposée (10) dans cet axe horizontal (9). Il nous serait possible de vous détailler une multitude de gestuelles possibles pour effectuer ce mouvement. Cependant toutes ces gestuelles annexes ne sont que des variantes et compensations, liées à des déséquilibres ou erreurs. La seule façon biomécaniquement optimisée de performer un One Arm Handstand est celle-ci. Elle implique une ligne de travail naturelle sans tensions ni compensations, ce qui revient simplement à se tenir debout sur une main comme on le ferait sur une jambe. 22 CALISTHENICS MENTIONS LÉGALES Toute pratique Sportive comporte des risques, DavaiCalisthenics, ainsi que toute son équipe, ne sauraient être tenus responsables, et se déchargent par la présente de toutes responsabilités dans l’éventualité d’une blessure. Mentions légales; Ce contenu est la propriété de la marque ДАВАЙ© (n° 18 4 455 déposé classe de produits ou services 24, 25, 38) Toute modification, appropriation ou retranscription est interdite, et entraine des poursuites à l’égard de l’utilisateur. 23
