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Copyright © 2014 by Fitness Revolucionario. All rights reserved. Version 1.0 No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, ni su tratamiento informático, ni la transmisión a terceros destinatarios de ninguna otra forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro o por otros medios, sin la autorización específica escrita del autor. Advertencia: El programa de ejercicios explicado en este libro ha sido probado extensamente y su uso es seguro, sin embargo cada practicante debe saber si su estado de salud es apto para realizar esfuerzos físicos. Por ello, si tiene dudas, es importante que consulte a su médico antes de empezar el entrenamiento. El autor no podrá ser considerado responsable de las consecuencias derivadas de una mala interpretación de las informaciones contenidas en este libro. Resumen: El Programa Efecto*Kettlebell transformará tu cuerpo, pero debes usar la cabeza. Si estás listo, comencemos. EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Contenido 1. SOBRE EL LIBRO Y LAS KETTLEBELLS ...................................................................................... 5 KETTLEBELLS, LO MEJOR DE CADA MUNDO ....................................................................................... 8 BENEFICIOS DE LAS KETTLEBELLS.................................................................................................. 11 BREVE HISTORIA DE LAS KETTLEBELLS .......................................................................................... 17 HARD-STYLE VS SOFT-STYLE ........................................................................................................ 20 CONOCE TUS KETTLEBELLS .......................................................................................................... 21 EQUIPAMIENTO ADICIONAL ............................................................................................................ 26 TIPOS DE MOVIMIENTOS ................................................................................................................ 28 2. PRINCIPIOS BÁSICOS ........................................................................................................... 30 POSTURA ..................................................................................................................................... 30 POSICIÓN DE RACK ....................................................................................................................... 39 RESPIRACIÓN ............................................................................................................................... 43 SEGURIDAD .................................................................................................................................. 47 3. LOS MOVIMIENTOS ............................................................................................................... 51 DEADLIFT ..................................................................................................................................... 53 DEADLIFT BÁSICO ..................................................................................................................... 54 DEADLIFT MALETA .................................................................................................................... 60 DEADLIFT SUMO ....................................................................................................................... 61 DEADLIFT HIGH PULL ................................................................................................................. 62 DEADLIFT CON UNA PIERNA ....................................................................................................... 63 SQUAT ......................................................................................................................................... 66 SQUAT BÁSICO ......................................................................................................................... 67 SQUAT EN RACK ....................................................................................................................... 71 SQUAT EN RACK DOBLE............................................................................................................. 73 DESPLANTE.............................................................................................................................. 75 DESPLANTE LATERAL ................................................................................................................ 78 PISTOL SQUAT ......................................................................................................................... 79 SQUAT CON SALTO ................................................................................................................... 81 SWING ......................................................................................................................................... 83 SWING ..................................................................................................................................... 84 POWER SWING ......................................................................................................................... 93 1 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos SWING UNA MANO..................................................................................................................... 96 SWING DOBLE ........................................................................................................................ 100 SWING AMERICANO ................................................................................................................. 102 CLEAN ....................................................................................................................................... 107 CLEAN BÁSICO ....................................................................................................................... 108 CLEAN DOBLE......................................................................................................................... 113 DEAD CLEAN .......................................................................................................................... 115 CLEAN ALTERNADO................................................................................................................. 118 CLEAN BOTTOM UP ................................................................................................................. 119 PRESS ....................................................................................................................................... 121 PRESS ................................................................................................................................... 122 PRESS DOBLE ........................................................................................................................ 126 PRESS ALTERNADO................................................................................................................. 127 PUSH PRESS .......................................................................................................................... 128 PUSH JERK............................................................................................................................. 131 PRESS BOTTOM UP ................................................................................................................. 134 PRESS EN EL SUELO ............................................................................................................... 135 PRESS EN EL SUELO DOBLE..................................................................................................... 138 SNATCH ..................................................................................................................................... 140 HIGH-PULL ............................................................................................................................. 141 SNATCH ................................................................................................................................. 143 SNATCH DOBLE ...................................................................................................................... 149 DEAD SNATCH ........................................................................................................................ 150 ROWS ........................................................................................................................................ 152 ROW ...................................................................................................................................... 153 ROW DOBLE ........................................................................................................................... 154 RENEGADE ROW ..................................................................................................................... 156 TURKISH GET-UP (LEVANTAMIENTO TURCO).................................................................................. 158 MEDIO LEVANTAMIENTO TURCO ............................................................................................... 159 LEVANTAMIENTO TURCO ......................................................................................................... 161 W INDMILL O MOLINO DE VIENTO ................................................................................................... 166 W INDMILL BAJO ...................................................................................................................... 167 W INDMILL ALTO ...................................................................................................................... 168 W INDMILL DOBLE .................................................................................................................... 170 2 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos OTROS EJERCICIOS .................................................................................................................... 171 RUSSIAN TWIST .......................................................................................................................... 172 AROUND THE WORLD (ALREDEDOR DEL MUNDO) ....................................................................... 173 EL OCHO ............................................................................................................................... 175 HALO ..................................................................................................................................... 176 PASEO DEL GRANJERO............................................................................................................ 178 FLEXIÓN BOTTOM UP .............................................................................................................. 179 COMBINACIONES ........................................................................................................................ 181 SQUAT&PRESS....................................................................................................................... 182 THRUSTER ............................................................................................................................. 183 CLEAN&PRESS ...................................................................................................................... 185 CLEAN&PRESS&SQUAT.......................................................................................................... 187 BURPEE&CLEAN&PRESS........................................................................................................ 188 DESPLANTE EN OCHO ............................................................................................................. 191 AROUND THE WORLD & OCHO ................................................................................................. 194 RENEGADE ROW CON FLEXIÓN ................................................................................................ 196 SOBRE LA PRÁCTICA ................................................................................................................... 197 4. PROGRAMA EFECTO*KETTLEBELL ...................................................................................... 200 LAS CLAVES DE UN BUEN PROGRAMA ........................................................................................... 201 COMPONENTES DE EFECTO*KETTLEBELL .................................................................................... 204 CALENTAMIENTO – PREPARACIÓN ........................................................................................... 204 ENTRENAMIENTO PRINCIPAL.................................................................................................... 206 ENFRIAMIENTO – FINALIZACIÓN ............................................................................................... 206 SOBRE LOS NIVELES ............................................................................................................... 208 EFECTO*KETTLEBELL: LAS 10 SEMANAS ...................................................................................... 212 BLOQUE FUNDAMENTOS: SEMANAS 1-2 ................................................................................... 214 BLOQUE FUERZA: SEMANAS 3-4 .............................................................................................. 220 BLOQUE POTENCIA: SEMANAS 5-6........................................................................................... 226 BLOQUE ACONDICIONAMIENTO Y QUEMA DE GRASA: SEMANAS 7-10 .......................................... 229 DESCARGA............................................................................................................................. 246 5. TÉCNICAS AVANZADAS CON KETTLEBELLS .......................................................................... 248 MALABARES ............................................................................................................................... 248 SWING CON LIBERACIÓN ......................................................................................................... 250 3 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos SWING CON CAMBIO DE MANO ................................................................................................. 251 SWING CON PARADA A DOS MANOS .......................................................................................... 252 W ALL BALL ............................................................................................................................ 253 PATATA CALIENTE................................................................................................................... 255 CLEAN CON LIBERACIÓN.......................................................................................................... 257 SWING FLIP ............................................................................................................................ 259 SNATCH CON LIBERACIÓN ....................................................................................................... 261 LARGA VIDA A TUS KETTLEBELLS ................................................................................................. 263 EJERCICIOS DE AISLAMIENTO....................................................................................................... 271 CURL DE BÍCEPS ..................................................................................................................... 271 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS .......................................................................................................... 271 6. PRUEBAS DE FUEGO, DE APRENDIZ A HÉROE ....................................................................... 272 TEST DE APRENDIZ ..................................................................................................................... 273 TEST DE MAESTRO ..................................................................................................................... 274 TEST DE HÉROE ......................................................................................................................... 276 7. PREGUNTAS Y RESPUESTAS ............................................................................................... 278 AGRADECIMIENTOS FINALES ............................................................................................................ 283 SOBRE MÍ ....................................................................................................................................... 283 ANEXOS 287 ANEXO 1 – KETTLEBELLS Y CIENCIA ............................................................................................. 287 ANEXO 2 – DIARIO DE ENTRENAMIENTO ....................................................................................... 289 4 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 1. Sobre el libro y las kettlebells “Tu físico es función de tu nivel de fitness”.- Mark Twight Un cuerpo funcional es un cuerpo bien preparado para la vida real. En la vida real debes caminar, agacharte, levantarte, trepar, saltar, empujar… en resumen, controlar tu cuerpo. Este control corporal es la base. Sin unos cimientos sólidos, nada de lo que construyas encima será estable. Por eso mi primer programa de entrenamiento “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio” está basado en calistenia, el arte de controlar el propio cuerpo, únicamente con ejercicios corporales. Pero una vez establecida esta base, debes continuar. Porque en la vida real también hay que manipular objetos pesados, levantarlos, lanzarlos, caminar con ellos… Trabajar con objetos pesados te hace más fuerte y te enseña a utilizar las capacidades naturales de tu cuerpo. La forma en la que la mayoría de personas intenta fortalecer su cuerpo es equivocada. La típica rutina de máquinas de gimnasio no te enseña a manejar peso. Las máquinas de ejercicio son antinaturales. Sin duda cualquier resistencia fortalece tus músculos, pero si lo haces de manera aislada, en posturas forzadas, siguiendo trayectorias rígidas, nunca desarrollarás fuerza funcional, coordinada. El resultado es que puedes llegar a levantar bastante peso en la máquina de press de hombros pero te lesionas subiendo la maleta al compartimento superior del avión. 5 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si entrenas sentado y descansas la espalda en el respaldo desactivas los glúteos (tus músculos más grandes) y los abdominales (tus estabilizadores principales). Generas un cuerpo desequilibrado y estructuralmente débil. Lo que aprendes con las máquinas no te sirve en la vida real. Muchas de las lesiones de espalda, hombros, rodilla o cadera que merman de manera importante nuestra calidad de vida se producen por no haber desarrollado la técnica correcta ni la fuerza necesaria para manejar pesos externos. Tu cuerpo es un todo, y así debes entrenarlo. A la hora de enseñarte a levantar peso, puedes obtener más beneficios con el uso de un instrumento tan primitivo como la kettlebell que en el gimnasio más sofisticado. Las kettlebells no sólo te enseñan a manejar peso. Bien usadas son la forma más rápida que conozco de cambiar tu físico. El cuerpo que logras con las kettlebells es armonioso y atlético, con músculos densos y proporcionados. La efectividad de las kettlebells ha hecho que en poco más de una década hayan pasado de ser desconocidas por el 99% de los entrenadores de fuerza (fuera de Rusia), a ser utilizadas como entrenamiento casi único de grandes deportistas y fanáticos del fitness, y formar parte 6 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos importante de filosofías como CrossFit. Incluso ya empiezan a ser comunes en muchos gimnasios convencionales. Este vertiginoso crecimiento tiene su lado negativo. Mucha gente utiliza las kettlebells sin suficiente conocimiento, simplemente porque son populares. Muchos entrenadores las incorporan en sus programas porque venden, sin entender realmente sus principios. Esto las hace inefectivas en algunos casos (sin aportar nada adicional a una mancuerna) y peligrosas en otros. No te dejes engañar por su sencillez. Sacar el máximo partido a una kettlebell requiere conocimiento, práctica y el programa adecuado. Este libro te enseña a dominar el poder de la kettlebell, tu verdadero gimnasio portátil. Un mejor cuerpo será el resultado. 7 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Kettlebells, lo mejor de cada mundo “Cuanto más entreno con kettlebells, más pienso en abandonar cualquier otra forma de entrenamiento”.- Rob Lawrence Espero haberte convencido de que las máquinas de gimnasio son poco efectivas a la hora de mejorar tu cuerpo, y que usar pesos libres es infinitamente mejor. Pero considerando que las típicas mancuernas u objetos similares también son pesos libres, te puedes preguntar qué hace a las kettlebells tan especiales, o cómo desarrollas con kettlebells otras cualidades de un cuerpo funcional, como la capacidad aeróbica o la flexibilidad. Buena pregunta. Para responder, debemos entender los problemas asociados a los distintos tipos de entrenamiento tradicionales. Por un lado están los que sólo creen en el hierro. Su objetivo es tener músculos más grandes y fuertes. Levantar cada vez más peso. No importa si tienen un cuerpo rígido e inflexible o si son incapaces de correr 5 Km sin fatigarse. Por otro lado encontramos a los apasionados del running y otros deportes de resistencia, como triatlones. Su objetivo es cubrir distancias cada vez mayores, terminar maratones y Iron Mans. Su corazón y pulmones están bien entrenados, pero sus músculos son débiles y probablemente sus articulaciones estén desgastadas. 8 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Por último podríamos hablar de los fanáticos de métodos que ponen foco en la postura y flexibilidad, como el Yoga o Pilates. Movimientos lentos, controlados, que exploran todo el rango de movimiento humano, que mejoran la respiración y la conexión cuerpo-mente. Pero apenas desafían la resistencia muscular ni la fuerza, no trabajan la capacidad explosiva y utilizan en muchos casos posturas poco naturales e innecesarias. Cada uno de estos métodos de entrenamiento (y sus variantes) tienen ventajas e inconvenientes. Los que buscan un equilibrio intentan combinarlos. Pesas lunes y jueves, yoga martes y viernes, algo de carrera larga el fin de semana. No digo que no sea un enfoque válido. Es sin duda mejor que tener un cuerpo unidimensional, pero muchas personas no tienen el tiempo ni el conocimiento para lograr este equilibrio. También hay mucho de cierto en la idea de que un tipo de entrenamiento te aleja de otros, y que entrenar de manera fragmentada desarrolla capacidades fragmentadas, no integradas. Pero si hay algo capaz de tender puentes entre estas filosofías y fusionar lo mejor de cada una, sin duda es la kettlebell. 9 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Cuatro entrenamientos a la semana de 30 minutos con kettlebells reemplazan varias sesiones separadas de pesas, yoga y cardio, tanto a nivel de fitness como de apariencia física. No me gustan los mensajes de marketing vacíos. Me atrevo a hacer esta afirmación porque lo he visto una y otra vez, en mí y otros muchos. Si sólo pudieras utilizar un equipamiento deportivo por el resto de tu vida, no lo dudes, la kettlebell es la mejor opción. Me ha tocado trabajar con esas personas que entrenan de manera compartimentada. Son capaces de correr una buena distancia y de manera separada levantar un peso razonable. Al ponerlos a entrenar movimientos balísticos con kettlebells no aguantan ni 2 minutos. El entrenamiento metabólico que promueven las kettlebell es un animal diferente. Poca gente lo domina, y nada elimina de forma más rápida la grasa sobrante. 10 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Entrenar de la manera correcta con kettlebells te permite ganar fuerza, resistencia y flexibilidad, a la vez, transformando tu cuerpo en el proceso. Esto es lo que yo denomino el Efecto Kettlebell, que da nombre al Programa. Beneficios de las kettlebells A pesar de su creciente popularidad, las kettlebells son todavía el ‘animal raro’ del gimnasio. Generalmente acumulan polvo en una esquina mientras la gente las mira de reojo, con miedo, en su camino hacia la máquina de extensión de cuádriceps. En más de una ocasión he visto a algún despistado acercarse, agarrar una kettlebell e intentar hacer un curl de bíceps con ella. Estamos tan acostumbrados a los ejercicios de aislamiento con mancuernas que los no iniciados no pueden imaginarse la potencia que oculta esta herramienta. El desplazamiento del asa respecto al centro de gravedad hace que se comporte de manera muy diferente a una mancuerna, involucrando mucho más activamente los músculos estabilizadores del cuerpo y toda la cadena posterior (espalda, glúteos y parte trasera de las piernas), a la vez que permite trabajar en un rango de movimiento más amplio con poderosos ejercicios balísticos. Esta explosividad hace que incluso kettlebells relativamente ligeras trabajen al máximo tus músculos. Las kettlebells ofrecen por tanto muchas más posibilidades que las tradicionales pesas. Son en realidad una herramienta multiuso, la navaja suiza del mundo del fitness. Pero al igual que cualquier otra herramienta, los resultados que logres con ella van a depender en gran medida de cómo la uses. 11 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Podría escribir un libro entero hablando únicamente de sus bondades, pero voy a intentar sintetizar los puntos principales en tres categorías: Cuerpo más funcional, Cuerpo más sano y Cuerpo más bonito. Cuerpo más funcional Un cuerpo funcional es aquel cuyas diferentes cualidades están desarrolladas de manera equilibrada e integrada. Las kettlebells son la forma más eficiente que conozco de lograrlo. Te permiten trabajar todos tus sistemas energéticos de manera simultánea. No tienes que preguntarte si hoy toca cardio o pesas. Mejoras tu capacidad cardiovascular sin largas sesiones en la cinta de correr. Además, la naturaleza balística, pero sin impacto, de las kettlebell previene las típicas lesiones por sobreuso de las articulaciones, frecuentes en muchos corredores. No sólo mejoras la resistencia cardiovascular, también la resistencia muscular y mental. Desarrollas fuerza funcional, sin monótonas sesiones de máquinas o repeticiones de aislamiento de músculos. Trabajas la flexibilidad muscular mientras manejas peso, lo que maximiza la movilidad y estabilidad de tus articulaciones, en posiciones naturales y no forzadas. Casi todos los movimientos con kettlebells requieren estabilización del tronco, por lo que mejorarás notablemente la musculatura de los abdominales y espalda. Trabajas tu coordinación (mano-ojo), una de las ventajas de incorporar objetos externos dinámicos. Esta capacidad se magnifica cuando empieces a practicar algunos de los ejercicios malabares que detallo en el libro. Desarrollas capacidad explosiva. A pesar de mi amor por las kettlebells, me gusta trabajar de vez en cuando con levantamientos olímpicos. Entre mis favoritos están el Clean y el Snatch. Son ideales para desarrollar explosividad, velocidad y coordinación. Dominar un Snatch con barra te puede llevar meses (o incluso años) y es poco recomendable practicarlo en casa. Con la kettlebell puedes obtener gran parte de los 12 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos beneficios de estos super movimientos, logrando una técnica decente con pocas semanas de práctica. El agarre ancho de las kettlebells, combinado con movimientos balísticos, es ideal para desarrollar fuerza de agarre, de manera mucho más efectiva que con mancuernas. Según un estudio del American Council on Exercise, entrenar con kettlebells quema más calorías que cualquier otro tipo de ejercicio que hayan analizado. Quien las ha probado, no lo cuestiona. Cuerpo más sano Mucha gente prefiere no levantar peso por miedo a posibles lesiones. Esto es un error. Levantar peso no es lesivo. Levantar peso con mala técnica es lo peligroso. Por este motivo hablo mucho en el libro sobre la técnica correcta. Detallo tanto los grandes principios como las pequeñas sutilezas de cada movimiento. Utilizadas correctamente las kettlebells no sólo previenen lesiones, las curan. Muchos fisioterapeutas están empezando a incorporar kettlebells en sus programas de rehabilitación y nuevos estudios revelan cada vez más beneficios en este ámbito: Rehabilitan lesiones de espalda: Muchos dolores de la espalda baja se producen porque no activamos correctamente la cadera y los glúteos, nuestros músculos más fuertes. Los ejercicios con kettlebells permiten corregir esta disfunción. Algunos de los estudios que existen indican que los patrones de movimiento particulares de las kettlebells pueden “restaurar y mejorar la salud y funcionalidad de la espalda”. Reducen el dolor de hombros, mejorando su movilidad, estabilidad y fuerza. Un estudio reciente realizado por el Scandinavian journal of work environment & health reporta una reducción del 46% en el dolor de hombros y cuello en aquellos que siguieron un programa de entrenamiento con kettlebells durante 8 semanas. 13 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Evitan desequilibrios. Es normal ver en el gimnasio un excesivo foco en la parte frontal del cuerpo, la que nos vemos en el espejo. Cuando tus músculos de empujar (pectorales, deltoides, tríceps…) se fortalecen más que los músculos de tirar (dorsales, trapecio,…) las probabilidades de lesión aumentan exponencialmente. Las kettlebells son excepcionales para trabajar todo el tren posterior, del que depende nuestra capacidad deportiva y nuestra fuerza. Además, al contrario que los movimientos olímpicos con barra, las kettlebells se basan en movimientos unilaterales, permitiendo identificar y corregir desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo. Mejoran tu capacidad de absorber golpes, lo cual es muy importante por ejemplo para practicantes de artes marciales u otros deportes de contacto. Cuerpo más flexible. La forma de la kettlebell permite desarrollar fuerza en un rango de movimiento mayor que otros pesos libres, mejorando tu movilidad de manera natural. Son seguras. A pesar de su amenazante apariencia, en todos estos años no he visto ningún caso de una cabeza aplastada o amputación de dedos de los pies por caída de kettlebell, puedes respirar tranquilo. Ahora bien, hay que tener ciertas precauciones básicas que explico más adelante. Cuerpo más bonito, seas hombre o mujer Los patrones de belleza cambian con las modas, pero en nuestro cerebro, tanto hombres como mujeres nos sentimos atraídos por cuerpos atléticos. Ni los músculos hinchados de algunos culturistas ni las figuras demacradas de las modelos de pasarela es lo que activan realmente nuestro deseo. Muchos estudios encuentran que una cintura estrecha y una cadera proporcionalmente más grande es el rasgo más atractivo en una mujer (el número mágico es 0.7). En un hombre es la proporción de los hombros respecto a su cintura el factor más determinante. Los glúteos son otro de los reclamos ancestrales. En esta zona reside realmente la fuerza atlética, de ahí su 14 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos atractivo físico. Glúteos firmes implicaban mayor capacidad de supervivencia y fertilidad, y nada mejor para esculpirlos que un entrenamiento que ponga foco en la cadena trasera. La kettlebell logra esto como beneficio colateral. Todos tenemos cierta estructura ósea que no vamos a poder cambiar, pero sin duda añadiendo algo de músculo y eliminando cierta grasa la figura mejora, en ambos sexos. Se resalta la musculatura en el hombre y las ‘curvas’ en la mujer. Y es lógico que para acercarse lo más posible a estos patrones de belleza naturales debas entrenar de manera natural. El programa Efecto*Kettlebell está diseñado para combinar diferentes tipos de entrenamiento, equilibrando ganancias musculares con quema de grasa, con el objetivo de lograr un cuerpo funcional y atractivo. Recuerda que la forma sigue a la función. Sencillez y foco Para lograr todos los beneficios que he mencionado hay una condición necesaria, que sigas el Programa. Ni el mejor programa del mundo funciona si no lo sigues, pero para que sea fácil seguirlo, debe ser sencillo. El interés económico de la industria del fitness hace que nos quieran vender complejos equipamientos y modernas máquinas. Máquinas que estarán obsoletos en poco tiempo, y la prueba es que todos tenemos alguno de estos inventos ocupando espacio en alguna parte de nuestras casas. Las kettlebells por el contrario son primitivamente sencillas. No tienen circuitos electrónicos ni piezas móviles ni requieren ningún mantenimiento. Son portátiles, compactas e indestructibles. Compra una kettlebell hoy y tus bisnietos podrán fortalecerse con ellas dentro de un siglo. Los gimnasios nos venden sofisticación y complejidad. Lo que necesitamos sin embargo es naturalidad y simplicidad. La complejidad no ayuda, sólo distrae. 15 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Muchos entrenadores han logrado grandes cambios en sus atletas eliminando el gimnasio y remplazándolo por un par de kettlebells. Cuando tu gimnasio cabe debajo de la cama o en una esquina del armario es mucho más probable que entrenes que si tienes que conducir media hora al gimnasio, cambiarte, y realizar un aburrido circuito de máquinas y cinta de correr. El Efecto Kettlebell hace que 30 intensos minutos con tu kettlebell te dé resultados mucho mejores. Una bola de cañón con asa es todo lo que necesitas. Para los amantes de las métricas y el respaldo científico, entre los que me encuentro, incluyo referencias a múltiples estudios sobre las capacidades de las kettlebells en el anexo 1 Kettlebells y ciencia. 16 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Breve historia de las Kettlebells Pocos lo saben, pero las kettlebells tienen su verdadero origen en la antigua Grecia, la cuna de los entrenamientos de calistenia (calistenia = belleza + fuerza). Y al menos para mí, las kettlebells son el complemento perfecto al arte de los ejercicios corporales. En aquella época eran conocidas como halterer (así se llamaba en realidad a muchos objetos de levantamiento), y se construían de piedra en vez de metal, pero el concepto era similar. Ya en el siglo II a.C, el geógrafo griego Pausanius las describió en su gran obra Descripción de Grecia como ‘la mitad de un círculo, no un círculo exacto sino elíptico, y con un asa para pasar la mano, como si se tratara de un escudo’. Podemos decir por tanto que las kettlebells (o algo conceptualmente parecido) fueron uno de los primeros objetos que utilizamos de forma estructurada para fortalecernos. La siguiente imagen es de una kettlebell (o su lejano antepasado) de 143 Kg, en exposición en el museo arqueológico de Olimpia, con la inscripción ‘y Bibon me levantó por encima de su cabeza’. No me gustaría competir con ese tal Bibon. A pesar de su larga historia, son realmente los rusos, en el siglo XVIII, los que perfeccionan el entrenamiento con kettlebells, a las que denominaban Giryas, y se convirtieron en el “arma” rusa contra la debilidad. 17 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Su probada capacidad para desarrollar superhombres (girevik) y supermujeres (girevichkas) hizo que durante el siglo XX se popularizasen las competiciones de kettlebells, conociéndose el deporte como Girevoy, alabado por los expertos de la época como la mejor forma de desarrollar un cuerpo atlético. En la Rusia imperial la kettlebell era sinónimo de fuerza. Incluso hoy día las pesas rusas son objeto de orgullo nacional y un símbolo de fuerza. Poco después las kettlebells pasaron a ser una parte importante de los entrenamientos de atletas olímpicos y el ejército ruso, y en particular de las fuerzas especiales, los famosos Spetsnaz. Al contrario que en muchos ejércitos donde las pruebas de fitness se hacen en base a ejercicios corporales como flexiones/dominadas y carreras de distancia, en las fuerzas armadas rusas se utilizan snatches con kettlebells de 24 Kg para medir el nivel de preparación de sus miembros. Dicen que un soldado ruso sólo necesita dos cosas, su kettlebell y su AK-47 (también conocido como kaláshnikov, el fusil de asalto soviético por excelencia). 18 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos A pesar de su enorme popularidad en Rusia, no fue hasta muy finales del siglo XX que se empezaron a conocer las kettlebells en occidente. Como no podía ser de otra forma, fueron los rusos (Pavel Tsatsouline y Valery Federenko principalmente), quienes dieron a conocer ya de manera masiva estas primitivas pero efectivas herramientas en Estados Unidos, y de ahí a buena parte del mundo occidental. 19 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Hard-style vs Soft-Style Como con cualquier cosa que merezca la pena aprender, existen diferentes formas de enseñar y diferentes estilos. En el caso de las kettlebells, hay dos grandes escuelas, aquellos con resistencia y eficiencia como objetivo principal, y aquellos que valoran más la fuerza y explosividad. Ninguno es mejor que el otro y ambos mejorarán tanto tu resistencia como tu fuerza (y tu cuerpo). Me explico. Originalmente las competiciones de kettlebells estaban orientadas no a peso máximo como era habitual en otros deportes, sino a número de repeticiones con un peso fijo, y esto es lo que se denomina hoy en día Girevoy Sport o GS. El objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible en un tiempo específico, generalmente 10 minutos, sin poner las kettlebells en el suelo. Hay pruebas, denominadas maratones, donde se deben realizar todas las repeticiones posibles en una hora, también sin soltar las kettlebells. Lógicamente la clave en estas competiciones es la fluidez y eficiencia de movimiento, conservando toda la energía posible. Esto deriva en un estilo más suave, denominado por tanto soft-style o sport style. No te dejes engañar por el nombre, no hay nada “soft” en estas competiciones. En los años 70, las fuerzas especiales rusas adaptaron este entrenamiento tradicional con kettlebells, pero lo personalizaron con el objetivo de maximizar la tensión en cada repetición, siendo el foco principal la velocidad y la generación de potencia, no tanto el número de repeticiones. Este enfoque se denomina hard-style. Algunos lo ven como una mezcla de Girevoy Sport y Karate, o una adaptación del entrenamiento de kettlebells al combate, con más énfasis en el rápido despliegue de fuerza. Si te gustan las artes marciales quizá conozcas el término kime, interpretable como una combinación de potencia y concentración, con máxima velocidad. Lo que genera máxima explosividad es la combinación adecuada entre relajación y tensión. Esto lo sabe tanto un karateka como un velocista. No puedes maximizar tu fuerza en un puñetazo o tu velocidad en un sprint si estás constantemente tenso. 20 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Reconozco mi sesgo hacia la fuerza. Creo que es la base de un buen fitness global y una de las carencias importantes de la sociedad actual, que pone demasiado foco en las actividades de resistencia. El hard-style prioriza la producción de potencia, el soft-style premia su conservación. La realidad es que el hard-style es el que se ha hecho más popular en los últimos años fuera de Rusia, especialmente Estados Unidos, de la mano de RKC (Russian Kettlebel Challenge), y es el que cubriré principalmente en este libro. Pero no dejo completamente de lado el soft-style y revisaremos técnicas específicas para eficientar tus movimientos, así como semanas del programa donde el foco es la resistencia. Conoce tus Kettlebells “Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, ni en cien batallas correrás peligro”.- Sun Tzu He intentado escribir un libro que te sirva para toda la vida, al igual que tus kettlebells. Algunos se atreven a decir que en realidad nunca eres dueño de una kettlebell, simplemente las custodias para futuras generaciones. Cualquier kettlebell decente durará más que tú, por mucho que la maltrates. Para que esta larga relación sea fructífera debes conocer a tu nueva compañera de vida. 21 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Hay dos tipos principales de kettlebells: De hierro fundido: Es la clásica bola sólida de hierro con asa, casi indestructible. Al ser sólida, el tamaño (de la bola y del asa) varía en función del peso, lo cual no es un problema para el común de los mortales, pero puede serlo para los profesionales que compiten, que tienen el agarre y forma milimétricamente medido. De competición: Como su nombre indica, ésta es la que se utiliza en las competiciones de Girevoy Sport. Construida generalmente de acero, es hueca en el interior, permitiendo variar el peso sin alterar las dimensiones externas. Mientras que en el caso de las kettlebells de hierro fundido cada fabricante puede utilizar medidas diferentes (incluso para el mismo peso), las de competición están estandarizadas (misma altura, diámetro y tamaño del asa). Sólo se diferencian por el color: amarillo (16Kg), verde (24Kg), rojo (32Kg). 22 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Salvo que te veas participando en algún momento en competiciones de kettlebell, te recomiendo las primeras, principalmente porque son más fáciles de encontrar y más baratas. Otro beneficio de las kettlebells de hierro fundido es que suelen tener un asa de mayor tamaño, lo que permite realizar más fácilmente ejercicios que requieren un agarre doble (como el swing a dos manos). En el deporte Girevoy no hay pruebas con doble agarre, por lo que el diseño del asa está pensado para una mano. La popularidad reciente de las kettlebell ha hecho que aparezcan nuevas variantes, como kettlebells de plástico o kettlebells que permiten ajustar el peso. Son mejor que nada y te pueden servir para empezar, pero te recomiendo comprar una auténtica. Será una de tus mejores inversiones. Aunque ahora existen muchos pesos diferentes, las kettlebells originales se miden en poods, donde 1 pood equivale a 16 Kg (16.38 Kg para ser exactos). Los pesos tradicionales son 1, 1.5 y 2 poods (16, 24 y 32 Kg). Empieza despacio, no te dejes engañar por el peso. El hecho de que puedas levantar una mancuerna de 20 Kg no quiere decir que estés preparado para una kettlebell de ese peso. Son cosas muy diferentes. Si eres hombre mi recomendación es que abandones tu ego y no empieces con una kettlebell grande. Ya tendrás tiempo de ir progresando. Incluso cuando evoluciones posteriormente a una kettlebell mayor seguirás usando la pequeña para perfeccionar tu técnica en nuevos ejercicios. Hay múltiples variantes de ejercicios que requieren menos peso. Es muy difícil desarrollar una buena técnica con una kettlebell que no puedes sujetar mucho tiempo. 23 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si eres mujer te digo lo mismo, pero tampoco te pases al otro extremo. Las kettlebells de 4 Kg son ridículas, no sé por qué las venden. Las rusas las utilizan para hacer swings con el dedo meñique. Si 6 Kg te parece mucho es seguramente porque nadie te ha enseñado a manejar peso, hasta ahora. Otro miedo típico de las mujeres es la idea de que al levantar peso sus cuerpos se vuelven más masculinos, pero eso no va a ocurrir, y menos con entrenamientos de kettlebells. Mi recomendación general para alguien “normal”, que tiene cierta experiencia con ejercicios corporales pero que nunca ha levantado mucho peso es empezar con 16 Kg para los hombres y 8Kg para las mujeres. Si tu condición física no es buena o eres principiante, empieza con algo menos, 12Kg para hombres y 6 Kg mujeres. Sólo si eres fuerte y estás acostumbrado a levantar peso te recomiendo empezar con más, algo como 20Kg para hombres y 12 Kg para mujeres. Si debes preguntarte si eres fuerte, seguramente no lo seas, empieza con una más pequeña. BAJA CONDICION FISICA NORMAL FUERTE HOMBRE 12Kg 16Kg 20Kg MUJER 6Kg 8Kg 12Kg Para seguir el programa es suficiente con una kettlebell, pero en algún momento te beneficiarás de comprar una adicional, y verás que muchos ejercicios tienen variantes que utilizan dos kettlebells. 24 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Lo normal es pasar a la kettlebell siguiente cada 6-8 meses, pero vete a tu ritmo. En el capítulo 5 (técnicas avanzadas) doy algunas recomendaciones para hacer tu kettlebell más pesada sin necesidad de comprar todavía el siguiente peso. Algunas otras consideraciones a tener en cuenta a la hora de adquirir una kettlebell: Asa curva en los lados, que no sea demasiado triangular. El asa debería ser suficientemente gruesa para fortalecer manos y antebrazos, pero no tanto que no puedas rodearla cómodamente con los dedos. Debe ser también suficientemente ancha para que la puedas coger con ambas manos. Base plana. Una base plana hace que la kettlebell sea más estable y por tanto más segura para ciertos ejercicios en los que te apoyarás sobre el asa. Las de competición en este caso son ideales, ya que al mantener el mismo tamaño siempre tienen la misma base de apoyo. Si tu kettlebell no tiene buena superficie de contacto con el suelo ten cuidado al hacer los ejercicios en los que te apoyes en ella (o evítalos completamente si no te sientes seguro). Con el tiempo acabarás con una pequeña colección de kettlebells, que tus hijos y nietos heredarán. Será una de las mejores inversiones de tu vida. 25 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Dentro del mundillo, las kettlebells de 32 Kg (2 poods) y mayores son conocidas como Bulldogs. El mayor peso estándar es 3 poods (48 Kg), pero algunos prefieren ir más allá. Cuenta la leyenda que el famoso levantador ruso, Yuri Vlasov, perdió el apetito durante semanas después de que alguien le robara su kettlebell hecha a medida de 56 Kg. Cuando empecé a entrenar con kettlebells había muy pocas formas de conseguirlas, la mafia rusa controlaba su distribución (es broma, pero casi). En los últimos años su popularidad las ha hecho mucho más accesibles, y las puedes encontrar en casi todas las tiendas importantes de deportes o incluso en amazon, a precios bastante competitivos. Equipamiento adicional Realmente tu kettlebell y tu cuerpo es todo lo que necesitas para lograr resultados. Sin embargo, cierto equipamiento básico puede ayudarte en tus entrenamientos. Resumo a continuación los más típicos y tú decides si incorporarlos y en qué momento: Temporizador: En muchos casos los entrenamientos están basados en tiempo. Puedes comprar un temporizador físico tipo gymbox, utilizar algún timer online configurable (ejemplo) o una aplicación para smartphone (ejemplo). Barra de dominadas: Aunque vamos a utilizar ejercicios de kettlebell que te permiten trabajar casi los mismos músculos que las dominadas, hay algo mágico en elevar todo tu cuerpo colgado de una barra (o rama). Uno de los tests que veremos requiere también su uso. Si no tienes una, te diré cómo reemplazarlo, pero una barra sencilla de ‘poner y quitar’ en la puerta es barata (ejemplo) y una buena adición a tu gimnasio casero. Una posibilidad más ‘profesional’ es comprar una de fijar en la pared o techo (ejemplo). Muñequeras: Al empezar a practicar ciertos movimientos, como el Clean, te vas a golpear los antebrazos. Muchas veces. Unas muñequeras sencillas pueden hacer esta 26 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos fase de aprendizaje algo menos dolorosa, y también evitan que el sudor llegue a tus manos. Hay muñequeras especiales para kettlebells, con protecciones internas de plástico similares a las espinilleras de futbolistas, pero unas normales deberían funcionar bien. Tiza (carbonato de magnesio): Para progresar, tendrás que ir alargando poco a poco (hasta un punto) el número de repeticiones. Si tiendes a sudar (y con este programa sudarás mucho), el sudor puede interferir con el progreso. Un poco de tiza en las manos te ayudará. Lo puedes encontrar en muchas tiendas de deportes, o una especializada en escalada. Bandas/gomas elásticas. Te permiten incrementar la resistencia de la kettlebell sin pasar al siguiente peso. Explico cómo combinarlas con kettlebells en el capítulo 5 (Técnicas avanzadas). 27 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Tipos de movimientos Hay dos tipos de movimientos básicos que se combinan en el programa: Grind: Movimientos donde predomina la fuerza y la concentración. Son más lentos, controlados y requieren una tensión continua del cuerpo. Involucran menos músculos y rangos de movimiento menores. Estamos hablando del levantamiento turco, sentadillas, todos los tipos de press, deadlift, molinos de viento etc. Balísticos: Como su nombre indica, están más orientadas a movimientos dinámicos, explosivos, que te enseñan a generar y absorber potencia de una manera continua, en ciclos constantes de tensión y relajación. Se entenderá mejor cuando entremos en la técnica de cada ejercicio. De momento quédate con la idea de que son ejercicios compuestos, multiarticulares, con un amplio rango de movimiento, como el swing, clean o snatch. Aparte de tu musculatura, desafían tu corazón, tus pulmones, y tu mente. El objetivo es maximizar la tensión en los ejercicios de grind y maximizar la aceleración en los balísticos. Algunos ejercicios pueden considerarse híbridos (como los thrusters), y contienen elementos de ambos. La correcta combinación de estos movimientos es lo que te explicaré en el programa. Antes te daba algunos criterios para seleccionar el peso de tu kettlebell inicial. Ten en cuenta que en los movimientos balísticos vas a poder manejar algo más de peso, ya que al aprovechar la propia inercia de la kettlebell requieres menos esfuerzo. Los movimientos tipo grind, como el levantamiento turco o press de hombro, te van a costar un poco más, pero simplemente practica y verás cómo aumenta gradualmente el número de repeticiones que logras. 28 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 29 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 2. Principios básicos “Métodos hay muchos, pero principios hay pocos. El hombre que entiende los principios es libre de elegir sus propios métodos”.- Ralph Waldo Emerson Antes de empezar a describir los ejercicios, es importante que conozcas algunos principios fundamentales para entrenar con kettlebells. Todos estos fundamentos los repetiré (a veces hasta la saciedad) cuando detalle la técnica correcta de los ejercicios en el capítulo siguiente, pero quiero que empieces a internalizar algunos conceptos básicos. Postura “Adopta tu postura de combate en la vida normal, y la postura de tu vida normal en el combate”.- Miyamoto Musashi Mucho de los problemas y daños a nuestro cuerpo tienen su origen en mantener una postura incorrecta durante el día. Sólo prestamos atención a nuestro cuerpo cuando vamos a levantar peso o realizar algún esfuerzo especial (muchos ni siquiera en estos casos). Esto es un error. Nuestra postura a lo largo del día, mientras estamos sentados o caminamos, es tan importante como nuestra postura cuando entrenamos. De ahí el concepto de adoptar tu postura de combate en la vida normal. Pero tu postura mientras entrenas debe ser natural, no forzada, hasta que en un momento dado la delegues completamente a tu subconsciente, adoptando la postura de tu vida normal en el combate. Mucha gente compra su primera kettlebell y empieza a entrenar siguiendo algunos videos de YouTube. No digo que esto sea malo en sí mismo. En YouTube, o Internet en general, encontrarás muy buen material, pero por cada buen video hay 10 terribles, que no harán más 30 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos que aumentar tus probabilidades de lesión. Como muestra puedes ver este video oficial de Nike “enseñando” el levantamiento turco. Compáralo con el verdadero levantamiento turco que veremos más adelante. Pero incluso en los mejores tutoriales no suelen dedicar mucho tiempo a explicar la postura correcta, y esto para mi es fundamental. Es necesario aprender unas nociones básicas de biomecánica cuando empiezas a levantar peso, especialmente con movimientos explosivos y dinámicos. Menciono a continuación algunos de los aspectos fundamentales a la hora de manejar tus kettlebells. Si bien los repetiré constantemente durante el libro para cada ejercicio donde aplique, es bueno que empieces a visualizar e interiorizar estos aspectos de tu postura, hasta que formen parte de tu subconsciente. Con el tiempo, tomarás estas posturas de ‘combate’ y las adoptarás en tu vida normal. Espalda y cuello Todas las lesiones son malas, pero las de espalda son probablemente las más peligrosas, y las que más pueden limitar no sólo tu actividad física, sino tu vida diaria. Las kettlebells, bien utilizadas, protegen e incluso rehabilitan tu espalda, evitando lesiones tanto al entrenar como en las actividades del día a día. Los motores de producción de fuerza de tu cuerpo son las caderas/glúteos y los hombros. La espalda es el chasis que las une. Pero para transmitir la fuerza de manera eficiente y evitar ‘daños’ por las fuerzas generadas, debes seguir ciertas reglas básicas, siempre: Espalda recta en todo momento, permitiendo sólo una ligera curvatura lumbar. Nunca encorves la espalda al levantar o manejar peso. 31 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Los músculos abdominales y lumbares estabilizan el torso y protegen la espalda. Mantenlos activados al manejar peso, al igual que los glúteos (cuando intervengan), que colocan la pelvis en la posición correcta. Como regla general, mantén el cuello alineado con la espalda, en posición neutral. Hombros Los hombros están dotados de la mayor riqueza de movimiento de todas tus articulaciones. Pero esta libertad de movimiento tiene un precio, vulnerabilidad. Las lesiones de hombro son muy frecuentes, y se magnifican por nuestra insistencia en mantener una mala postura durante gran parte del día, generando una rotación interna de los hombros que limita su movimiento y los expone a lesiones. La clave para proteger los hombros es la retracción escapular, que consiste básicamente en mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, o dicho de otra manera, juntar los omoplatos. Esto no sólo genera una base estable sobre la que empujar en ejercicios como el press, sino que 32 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos mantiene los brazos ‘pegados’ al cuerpo, involucra los dorsales y facilita la transmisión de fuerza a la kettlebell. En la descripción de los ejercicios hablaré mucho de asegurar que el brazo está pegado al torso, o que no hay ‘holgura’ en tu brazo. Me refiero a esto, no lo olvides. Otra forma de entenderlo es si imaginas (o mejor que imaginar, hazlo) que estás tumbado, y alguien te tiene que levantar tirando de uno de tus brazos. Si dejas el brazo muerto, tu hombro sufre, ya que al tirar de tu brazo se estaría desplazando la cabeza del húmero dentro de su cuenca, comprometiendo su estabilidad. Ahora, sin doblar el brazo, lleva el hombro hacia atrás y hacia abajo, y mantenlo ahí. Te podrán levantar tirando del brazo sin miedo a lesionarte. Por inercia muchos de nosotros tendemos a rotar los hombros hacia adelante, debes concentrarte en juntar los omoplatos, y mantenerlos así durante todo el movimiento. Tronco Cuando hablo de tronco me refiero realmente a lo que se conoce comúnmente como ‘core’ (núcleo), o conjunto de músculos que ayudan en la estabilización del torso. La idea es que estos músculos formen una especie de corsé alrededor de la columna vertebral, que le ofrecen protección a la vez que se fortalecen. Para crear un corsé efectivo, sigue esta secuencia: 33 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Estando de pie, tensa los glúteos, para colocar la pelvis en una posición neutral. Esconde las costillas. Es una forma de decir que endereces el torso, sin que el tórax se desplace hacia atrás (haciendo que sobresalgan las costillas inferiores). Tensa los abdominales para bloquear esta postura. Recuerda esta postura e intenta mantener el corsé intacto mientras trabajas con tus kettlebells. Codos Los codos juegan un papel fundamental en el correcto manejo de las kettlebells. En ejercicios donde los brazos actúan de guía, debes mantener los codos relajados, siendo permisible (a veces necesaria) cierta flexión de los codos en posiciones intermedias del movimiento. Sin embargo, cuando tu brazo sostiene la kettlebell debes aprender a bloquear el codo, bien en momentos concretos del ejercicio (como en la posición final del press o snatch) o durante todo el ejercicio (como en el levantamiento turco). Como regla general, los brazos deben estar rectos cuando sujetas peso por encima de la cabeza (por ejemplo un press) y cuando levantas peso del suelo (por ejemplo un deadlift), mientras que entre estos dos puntos los brazos deben estar relajados (codos no bloqueados). Muñeca La kettlebell intentará doblarte la muñeca. No le dejes. Es importante que la mano se mantenga alineada con el antebrazo, para evitar que aumente la presión en la muñeca. En la medida de lo posible utiliza un agarre profundo, haciendo que la kettlebell descanse en el talón de tu mano. Veremos más detalle en cada ejercicio. 34 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Mano (agarre) Tu mano es el punto de contacto con la kettlebell, pero pocos prestan suficiente atención a este aspecto. Sin duda su importancia es mayor en aquellos que practican soft-style y ponen más énfasis en aumentar repeticiones, pero incluso si no es tu objetivo, un agarre correcto es importante, por dos motivos principales: Si tu agarre es ineficiente, tus manos y antebrazos serán el factor limitante en tu progreso. No lograrás maximizar tu capacidad aeróbica ni anaeróbica si tienes que poner la kettlebell en el suelo cada poco. En muchos casos son problemas en las manos los que evitan que la gente pueda seguir el programa. Al principio tus manos sufrirán, pero con la técnica y cuidado apropiado evitarás complicaciones. La recomendación general es apretar el asa con fuerza en los movimientos lentos (grind), pero utilizar un agarre suave en los balísticos. Te recomiendo practicar el llamado agarre “OK”, denominado así ya que consiste en colocar tu dedo pulgar e índice alrededor del asa, como haciendo el signo “OK” (de ahí el original nombre), cerrando el pulgar encima del índice. Después rodeas con el resto de dedos, sin que estos ejerzan mucha presión. En ejercicios con una mano, la recomendación general es agarrar el asa por la esquina próxima al pulgar, aunque no siempre es relevante. 35 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Algunos lo denominan agarre gancho (hook grip en inglés), pero en powerlifting el agarre gancho se realiza cerrando el índice sobre el pulgar, así que prefiero llamarlo agarre OK para no confundirnos. Si el sudor hace que la kettlebell se te resbale, prueba con algo de tiza (magnesio), que puedes comprar en cualquier tienda de escalada o en muchas tiendas de deportes. Si el asa de tu kettlebell es demasiado lisa y la tiza no se adhiere, lima ligeramente el asa para hacer la superficie un poco más porosa. No te pases con la tiza. Un poco ayuda, mucha interfiere con el agarre. Ten también a mano una toalla, para limpiarte el sudor de las manos y kettlebell cuando lo necesites. Es tentador usar guantes al entrenar con kettlebells, ya que uno de los problemas principales al principio es la piel levantada. Los guantes sin embargo hacen el agarre más difícil (al ser más grueso), tienden a enredarse al girar la kettlebell, y en el fondo te hacen perder sensibilidad. No verás a ningún experto de kettlebells con guantes. Primero porque las manos se acostumbran, se endurecen, y segundo porque al ganar experiencia serás capaz de minimizar la fricción de la kettlebell con la piel. 36 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si se te forman ampollas, asegúrate que las limpias bien. No quites la piel que se forma por encima ya que te protege de posibles infecciones. Lava bien la ampolla y cúbrela con una gasa. Puedes usar también alguna pomada antibiótica. Si no se curan en unos pocos días y sigue enrojecido, quizá esté infectado, vete a un médico. Con el tiempo es normal que se formen callos, que no deja de ser la forma en la que tu piel se fortalece. Creo que los callos son señal de fuerza, pero también pueden interferir con tu entrenamiento, así que, sin que sirva de precedente, te daré algunos consejos metrosexuales: No dejes que los callos se endurezcan. Por la noche, remójalos en agua caliente y límalos un poco, lo suficiente para eliminar las pieles que sobresalen, que son las que pueden levantarse al rozarse continuamente con la kettlebell. Después de limar, aplica una crema hidratante. Si estás empezando y eres incapaz de continuar por los callos, prueba a utilizar guantes sin dedos (como estos), pero a modo de herramienta de apoyo en el aprendizaje, no como solución permanente. Una forma casera de proteger las manos es cortando la cinta elástica de unos calcetines, lo suficientemente ancha como para cubrir las zonas conflictivas, minimizando la pérdida de sensibilidad en el manejo de la kettlebell. 37 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 38 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Posición de rack Muchos ejercicios tienen la posición de rack como el punto de inicio, final, o como fase de transición, por lo que es muy importante que lo domines. Para los no iniciados, el término ‘rack’ se refiere comúnmente al lugar donde se colocan las pesas en un gimnasio. En este caso, tú haces de rack humano. Tendrás que practicar la posición hasta que te fundas en uno con la kettlebell (o kettlebells). Algunos consejos para mejorar tu posición de rack: Como siempre, protege tu espalda: mantén la tensión abdominal, tu corsé. Para que sea más fácil soportar el peso es aceptable inclinar ligeramente el torso, pero sin encorvarte. Codo pegado al cuerpo. Es tu torso quien sostiene la kettlebell, no tu brazo, ni tu hombro. Piensa que tienes un billete bajo la axila, y que no se puede caer. Debes mantener esa presión todo el rato. Muñeca recta. Como decía Bruce Lee, “no hay muñeca en el boxeo”. Tu mano debe estar alineada con el antebrazo. No permitas que la kettlebell doble la mano hacia atrás, 39 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos ya que esto pone excesiva presión en la muñeca. Agarra el asa por la esquina más cercana a tu pulgar. La kettlebell debe encajar cómodamente en el triángulo que forma el brazo con el pecho. Las rodillas deben estar rectas, pero no hiperextendidas. El rack es una posición de descanso. La kettlebell estará sobre tu centro de gravedad, sobre el pie, no ladeada. La palma de la mano debe estar hacia la esquina superior del asa, cruzando tu mano de manera diagonal. Puedes mantener los dedos alrededor del asa o estirados, como prefieras. Pero no aprietes con fuerza el asa. Ahorra energía, la necesitarás para los ejercicios. Un rack sólido pero cómodo es la base para una correcta transmisión de fuerza a la hora de realizar los ejercicios, sin ‘fugas’ de potencia. Cuando creas espacios entre los eslabones de la cadena se producen ineficiencias y posibles lesiones. Si eres mujer, el rack debe ser un poco más lateral, sin poner presión en los pechos. 40 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Practica esta postura, por ejemplo 30 segundos de un lado y 30 de otro, varias veces. La forma más eficiente de llevar la kettlebell desde el suelo hasta el rack es con el clean. Mientras no domines este movimiento usa ambas manos, pide a alguien que te ayude, o también puedes probar lo que se llama un clean falso, donde simulas el clean pero empleando ambas manos. En el caso de rack con dos kettlebells aplican los mismos principios, pero al no tener ningún lado libre, la respiración es más difícil, y también requiere mayor flexibilidad. Puedes abrir las manos o para hacerlo algo más fácil puedes pasar un asa por encima de la otra, incluso llegando a entrelazar los dedos si quieres. 41 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 42 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Respiración La respiración es un factor determinante a la hora de entrenar, y cuando lo hacemos con peso, todavía más. No hay una técnica única. Aquellos que compiten en Girevoy Sport (soft-style), cuyo objetivo es maximizar la eficiencia, recomiendan varios ciclos de respiración en cada repetición (un ciclo = una inhalación y una exhalación), y su objetivo es mantener la frecuencia cardíaca baja. Personalmente creo que para la mayoría de atletas, especialmente con un enfoque más orientado a intensidad y no resistencia, este tipo de respiración multicíclica tiende a complejizar demasiado, poniendo foco excesivo en mover aire y poco en mover la kettlebell. Te recomiendo que empieces practicando un ciclo de respiración en cada repetición, inhala en la fase de menor resistencia y exhala en la de mayor resistencia. Esto tiene aplicaciones diferentes en cada movimiento, que las comentaré en su momento. No debes aguantar la respiración durante el ejercicio, salvo en ciertos esfuerzos máximos. Respira desde el estómago, no desde el pecho, y sincroniza tu respiración con el movimiento de la kettlebell. Es importante que no pierdas la tensión abdominal al respirar. Recuerda que esta tensión protege tu espalda y maximiza la fuerza que puedes desplegar (presión intra-abdominal). La clave está en respirar detrás del escudo. Practica esto en tu día a día. Tensa el abdomen y respira con normalidad, lo más profundo que puedas sin relajar esa tensión. 43 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Es cierto que al mantener la tensión abdominal tu respiración no será tan profunda, pero mientras practiques la respiración desde el estómago, no desde el pecho, tendrás suficiente aire, y puedes aprovechar los descansos entre series para recargar. Te propongo una técnica para llenar tu tanque de oxígeno entre series, si notas que te quedas sin aire (lo cual ocurrirá a menudo). Inhala con fuerza a la vez que abres el pecho y levantas los brazos en forma de “Y”, hiperextendiendo ligeramente la espalda. Esto expande la caja torácica y maximiza la entrada de oxígeno. Aguanta la respiración unos segundos y “desínflate” después mientras exhalas todo el aire, doblando la cadera, sin encorvar la espalda. Repite 3-4 veces. Si notas que la capacidad de procesar oxígeno es tu factor limitante durante los entrenamientos te comparto un truco poco conocido. Igual que tus músculos se hacen más fuertes con resistencia, también tus pulmones y diafragma pueden entrenarse con resistencia. Es como hacer pesas con los pulmones. Muchos deportistas y cantantes utilizan variantes de un invento denominado powerlung para fortalecer sus pulmones. Lo único que hace es ofrecer resistencia a la entrada de aire, 44 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos obligando a tu sistema respiratorio a fortalecerse. Puedes modularlo para ofrecer más o menos resistencia. Pero hay una forma mucho más sencilla y barata, practicada hace décadas por los equipos de buceo rusos, y consiste en…. respirar a través de una pajita. Tápate la nariz para asegurar que no tomas aire por ella, túmbate en el suelo, relájate e inhala profundamente. En un par de minutos, añade una segunda pajita, pégala con cinta para que no se escape el aire. 45 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Sentirás que no obtienes suficiente oxígeno, pero mantén la calma y respira despacio. Cuando te acostumbres, añade una tercera. Repite a menudo durante 5-10 minutos. Te enseñará a respirar bajo estrés, manteniendo la calma, y mejorando tus pulmones. 46 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Seguridad “La vida es dura, pero es más dura si eres tonto”.- John Wayne A estas alturas espero haberte convencido de que seguir el programa Efecto*Kettlebell te permitirá lograr tus objetivos, tanto si estos son perder grasa, ganar músculo, ganar resistencia, o todos a la vez. Pero nada te alejará más rápido de tus objetivos que una lesión. Para evitar accidentes debes considerar también otras importantes medidas de seguridad: Asegúrate que tienes espacio alrededor. También arriba, ya que estarás haciendo movimientos sobre la cabeza. No queremos que dejes un agujero en el techo. Lo ideal es que lleves tu kettlebell al parque, a la playa o a cualquier sitio donde la puedas soltar sin riesgo, especialmente al principio. Además, nada mejor que entrenar al aire libre. Si entrenas en casa, puedes comprar un recubrimiento plástico como el que uso yo. Asegúrate que no tienes objetos esparcidos por el suelo, que puedas pisar o golpear sin darte cuenta mientras entrenas. Si pierdes el control de la kettlebell, suéltala. No intentes recuperarla ya que te puedes lesionar el codo, hombro o espalda. Mejor una pequeña grieta en el suelo que una 47 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos torcedura en tu cuerpo. No intentes luchar contra la kettlebell. La kettlebell siempre gana. Entrena descalzo o con zapatillas minimalistas. El acolchamiento de ciertas zapatillas deportivas dificulta los movimientos explosivos y genera inestabilidad en el apoyo. No conozco a nadie a quien le haya caído una kettlebell en el pie, y si ocurre, ningún zapato te ofrecerá mucha protección. Las kettlebells son un buen incentivo para mejorar tu velocidad de reacción. Como dicen en estos casos, “unos pies rápidos son unos pies felices”. No suelo dar consejos de moda, pero al entrenar con kettlebells es mejor utilizar ropa más bien ajustada, para evitar entorpecer la trayectoria de la kettlebell. Por ejemplo unos pantalones demasiado sueltos pueden hacer que la kettlebell se enganche al pasar por debajo de las piernas. Evita distracciones mientras entrenas con kettlebells. Las kettlebells requieren toda tu atención. Ver la televisión o estar pendiente del teléfono hacen tu entrenamiento menos efectivo y aumentan las probabilidades de que cometas un error. No te relajes. A veces las lesiones ocurren de la forma más tonta. Después de hacer 20 swings con técnica perfecta arqueas la espalda para dejar la kettlebell en el suelo y te da un tirón muscular. Mantén la postura correcta hasta que la kettlebell esté en el suelo. Foco en calidad, no cantidad. Si notas que tu técnica empieza a empeorar, detente y descansa. No llegues al fallo muscular. Justo después de terminar el ejercicio no te detengas completamente o te tumbes en el suelo (aunque sea lo que más te apetece). Camina, muévete, respira profundamente… Cuidado con tu corazón. No quiero alarmarte, y la probabilidad de que tengas cualquier problema es muy baja. Pero el entrenamiento con kettlebells es uno de los mejores mecanismos para acelerar tu ritmo cardíaco. En general esto es bueno, pero si has tenido algún susto cardíaco cómprate un pulsómetro y no pases de tu frecuencia cardíaca máxima. Hay varias formas de calcularla; la más sencilla es restar tu edad de 48 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 180 (220 – 40). Supérala sólo si sabes lo que haces. Y en general, empieza poco a poco, sin forzar. Muchos viven con la máxima “No pain, No gain” (sin dolor no hay ganancia), y es necesario a veces empujar al máximo y salir de tu zona de confort. Pero debes también aprender a escuchar las señales de tu cuerpo, y si notas que algo no va bien, descansa. En general prefiero seguir la filosofía “Live to fight another day” (vive para luchar otro día), te dará mejores resultados a largo plazo. 49 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 50 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 3. Los movimientos Llegamos a la parte interesante. Después de tanta teoría, es momento de pasar a los movimientos y poner tus kettlebells en acción. Describo los movimientos principales y sus variantes, en orden lógico de dificultad. Mi recomendación es que empieces dominando la versión básica de cada ejercicio. Posteriormente practica los más avanzados, manteniendo todos los principios en los que pongo foco en los ejercicios fundacionales. Si tienes dos kettlebells puedes practicar más adelante las versiones dobles de los ejercicios (no todos tienen), pero nunca antes de manejarte con soltura con una kettlebell. Sin duda hay muchos más ejercicios que los que detallo en el libro, pero más no es necesariamente mejor. Mi objetivo es lograr el equilibrio entre suficiente variedad para que el entrenamiento sea entretenido y completo, pero no tanta que conduzca a parálisis por análisis. O dicho de otra manera, suficientes ejercicios para diseñar un programa variado al que tu cuerpo no se acostumbre y deje de progresar, pero no tan variado que tu cuerpo no tenga tiempo de generar adaptaciones positivas a los estímulos. Uno de los temas que dudé bastante es qué nombre utilizar en los ejercicios. Al final me decanté por el ‘spanglish’. Mantengo muchas veces el nombre en inglés de los ejercicios, ya que para bien o para mal es la forma en la que se denominan comúnmente, y va a ser más cómodo utilizar este nombre que sus traducciones en español, que muchas veces ni siquiera están estandarizadas. Sin embargo adapto los nombres en algunos casos para hacerlos más 51 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos comprensibles. Para facilitar el seguimiento del programa, podrás acceder al detalle de cada ejercicio desde el Programa de Entrenamiento simplemente pinchando en su nombre. 52 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Deadlift El deadlift o levantamiento de peso muerto es quizá el ejercicio de fuerza más natural y útil en la vida real, ya que te enseña a levantar cualquier peso de manera segura y eficiente. De hecho lo enseño en primer lugar porque lo primero que tendrás que hacer en cuanto recibas tu kettlebell es levantarla y moverla, ¿no?. Mucha gente se lesiona al levantar objetos mucho menos pesados que una kettlebell. Un cuerpo débil y un mal patrón de movimiento son una combinación peligrosa. Debes interiorizar este movimiento como parte de tu mecánica natural, en vez de pensar en él como un ejercicio. Es frecuente ver a alguien hacer varias repeticiones de deadlift con kettlebells usando una técnica perfecta. Cuando termina, ya relajado, coge las kettlebells sin cuidado para regresarlas a su sitio, encorvando la espalda y sin doblar las rodillas. Muchas lesiones se producen en estos momentos. Recuerda que ‘la postura de combate es la postura de cada día’. La mecánica con la que debes hacer los ejercicios es la misma que para el resto de actividades diarias. Entrenamos para la vida. Lo que aprendes con la kettlebell te da un modelo de aplicabilidad universal. Máxima potencia, mínimo riesgo. Otro motivo por el que empiezo mostrando el deadlift es que fortalece la musculatura de la cadera y todo el tren posterior. De aquí viene la verdadera fuerza de tu cuerpo. Muchos de los ejercicios balísticos que veremos más adelante utilizan la cadera como una especie de ‘pivote’, por lo que es importante fortalecerla. El deadlift es el punto de partida. El levantamiento de peso muerto es un ejercicio básico que te enseña también a mantener tu centro de gravedad alineado sobre tu base de apoyo, lo cual es fundamental para mantener el equilibrio, especialmente cuando empieces a practicar los movimientos balísticos. 53 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift básico Con la kettlebell en el suelo, coloca los pies a los lados de la misma. Pies un poco más separados que los hombros y las puntas mirando al frente o ligeramente hacia afuera. Dobla la cadera, sentándote hacia atrás, sin adelantar mucho las rodillas. Manteniendo la espalda recta, y el pecho alto, agarra la kettlebell con las dos manos. Un elemento importante en este momento es la activación de los dorsales. Los dorsales actúan de puente, o conexión, entre tu cuerpo superior e inferior, y también entre tus brazos y cadera. Debes activar los dorsales para mantener la kettlebell cerca del cuerpo, evitando que el peso se adelante y sobrecargue tu espalda. Hombros hacia atrás y hacia abajo. Con esto logras también mantener los hombros en el centro de sus cuencas, evitando que se adelanten. Desde esta posición inhala, tensa los abdominales y levanta la kettlebell (poniendo el peso en los talones), involucrando los glúteos y bíceps femorales (músculos traseros del muslo). No hagas fuerza con los brazos, es tu cuerpo inferior el que trabaja. La cabeza debe permanecer en posición neutral, alineada con la espalda. En el movimiento de subida, los hombros y la cadera se mueven a la vez, mientras las rodillas regresan hacia atrás. Asegúrate que abres totalmente la cadera en la posición final, a la vez que exhalas. En este momento el cuerpo debe estar completamente recto. Tensa los abdominales durante todo el ejercicio. Aprende a respirar detrás del escudo. Desde la posición final, realiza el movimiento inverso, tocando ligeramente la kettlebell en el suelo antes de volver a subir. 54 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 55 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Para asegurar una buena postura, prueba a realizar el ejercicio con los pies a pocos centímetros de una pared. De esta manera te acostumbras a mantener el pecho alto, sin adelantar las rodillas, con el peso en los talones. Recuerda, los centros de masa de la kettlebell y el tuyo deben estar alineados; no la adelantes, ya que estarías haciendo palanca con la espalda baja (mala idea). Puedes hacer el ejercicio más difícil usando una sola mano, o incluso una mano y dos kettlebells. 56 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos En el capítulo 5 (Técnicas avanzadas) incluyo algunas estrategias para hacer este ejercicio más difícil. Algunos errores típicos que debes evitar. Encorvar la espalda Este es uno de los hábitos más peligrosos que puedes desarrollar. Evítalo a toda costa. Sé consciente en todo momento del alineamiento de tu espalda. Si tienes poca flexibilidad y no puedes llegar al asa de la kettlebell sin doblar la espalda, colócala al principio sobre una pequeña plataforma. 57 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Sobreextender el cuello El cuello debe permanecer neutral durante todo el movimiento. Una forma de asegurar esto es fijando la mirada en un punto del suelo a 2-3 metros delante de ti durante todo el movimiento. Adelantar las rodillas Nunca lleves el peso de tu cuerpo hacia las puntas de los pies. El peso debe estar distribuido en todo el pie, con énfasis en los talones, que debes plantar firmemente en el suelo. Mantén las pantorrillas lo más verticales posibles al suelo. Si tiendes a llevar el peso a las puntas de los pies, prueba a levantar los dedos, lo que de manera natural te hará echar el peso hacia atrás. 58 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Adelantar o ‘soltar’ los hombros Este es un error típico en el levantamiento de peso muerto, que puede ser lesivo. Recuerda juntar los omoplatos y levantar el pecho, tanto al principio del movimiento como durante toda la ejecución. 59 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift maleta En esta versión del deadlift levantas la kettlebell por un lado (como si fuera un maletín), lo que hace trabajar más tu core para compensar el desequilibrio. Es un ejercicio importante ya que será la forma en la que transportes muchas veces tu kettlebell, agarrándola de un lado. Asegúrate que el cuerpo se mantiene completamente recto. Si notas que se va hacia un lado es señal de un core débil. Por supuesto también puedes hacerlo con dos kettlebells. Requiere más fuerza pero el contrapeso facilita el equilibrio. 60 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift sumo En el deadlift sumo debes mantener las piernas más abiertas, haciendo que la kettlebell se desplace verticalmente entre tus piernas. Con esta postura pones más foco en el cuerpo inferior y glúteos, y algo menos en la musculatura de la espalda. Y su versión con dos kettlebells. Si tienes problemas de espalda o poca movilidad es posible que te convenga empezar con esta versión (y una sola kettlebell). 61 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift high pull Empezamos con cierto movimiento balístico. Cuando domines el deadlift normal, debes aprender a imprimir velocidad. Manteniendo la postura y la tensión abdominal, levanta con suficiente potencia como para que la kettlebell continúe subiendo una vez que tus caderas se hayan abierto, y en ese momento tira con los brazos, involucrando principalmente los trapecios, más que los brazos u hombros. Termina con los codos en alto, en forma de V. Al bajar la kettlebell no empieces a doblar la cadera y rodillas hasta que los brazos se extiendan casi por completo. Aprovecha la elasticidad muscular de tu cuerpo en la bajada para explotar de nuevo hacia arriba, sin detenerte abajo. La kettlebell puede tocar ligeramente el suelo, pero sin llegar a posarse. Recuerda que tu cuerpo inferior debe hacer casi todo el trabajo, y que debe ser un movimiento fluido, continuo, sin dividir el ejercicio en dos fases. Y no te vayas a golpear el mentón con la kettlebell. 62 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift con una pierna El deadlift con una pierna añade a los beneficios de su versión bípeda una componente de equilibrio y flexibilidad, exigiendo mayor involucramiento de la musculatura del core. Para poner foco en el tren posterior intenta mantener la pierna de apoyo lo más recta posible. Si no tienes suficiente flexibilidad puedes doblarla ligeramente, lo que pondrá más énfasis en el cuádriceps. Recuerda mantener los abdominales tensos y la espalda recta, inhalando en la bajada y exhalando en la subida. En la posición final debes abrir completamente la cadera. Este ejercicio te permite ir escalando tu fuerza de una manera gradual, a través de los siguientes niveles. Deadlift con 1 pierna, 1 kettlebell y 2 manos 63 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift con 1 pierna, 1 kettlebell y 1 mano Deadlift con 1 pierna y 2 kettlebells ¿Lo quieres más difícil todavía? Haz el ejercicio sobre una superficie elevada, intentando llegar con la kettlebell lo más abajo posible. Puedes doblar la pierna de apoyo. 64 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 65 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Squat Junto con el deadlift, el squat (o sentadilla) es uno de los ejercicios funcionales por excelencia, y muchos de los principios que aplican para ambos son trasladables al resto de ejercicios. Aparte de ser un gran ejercicio, permite identificar (y resolver) carencias en los patrones de movimiento básicos. Mucha gente que hace sentadilla con barra se queja de problemas de espalda o rodilla, hasta el punto de que es común la creencia de que hacer sentadillas es dañino. La realidad es que una mala técnica de sentadilla es lo que es dañino. La sentadilla bien hecha es un ejercicio incomparable. Veamos la forma correcta (y segura) en una secuencia lógica. 66 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Squat El squat o sentadilla es uno de los ejercicios básicos de cualquier programa de entrenamiento. Al añadir una kettlebell haces el ejercicio mucho más completo que una sentadilla con tu propio peso, no sólo por la carga adicional de la kettlebell, sino porque involucras mucho más los músculos de estabilización del torso y también tus brazos. La posición inicial es con las piernas a la altura de los hombros, puntas de los pies ligeramente hacia afuera (no más de 20-30°) y la kettlebell agarrada con las dos manos, delante del pecho, y los antebrazos en forma de V invertida. Tener la kettlebell delante ofrece un contrapeso al cuerpo y hace que el ejercicio sea más sencillo desde el punto de vista del equilibrio. Desde esta posición, flexiona la cadera, evitando adelantar mucho las rodillas. Piensa en abrir las rodillas mientras bajas, evitando que colapsen hacia adentro. Al descender, mantén el pecho lo más recto que puedas, con los abdominales completamente tensos. Algunos adelantan mucho el tronco, creando demasiada presión en la espalda. En la posición final, apunta a que los codos toquen los muslos en su cara interna, cerca de las rodillas. En este momento la cadera debe estar por debajo de la rodilla, es decir, por debajo de paralelo. Piensa que la kettlebell debe viajar vertical al suelo, tanto en la bajada como en la subida. Durante todo el ejercicio, los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, con el peso en los talones. Los codos se van a ir separando del cuerpo a medida que desciendes, pero debes mantener la conexión del brazo con el cuerpo. Recuerda cuando hablamos del billete bajo la axila en el rack. Aunque el codo se vaya separando, imagina que tienes ese billete todavía debajo del brazo y que no puede caerse durante el ejercicio. 67 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Recuerda respirar. Inspira cuando bajes, espira cuando subas. 68 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Revisemos los errores típicos del squat. Despegar talones del suelo Al igual que vimos en el deadlift, carencias en la flexibilidad tienden a hacer que levantes los talones y adelantes demasiado las rodillas. Si es tu caso, intenta mejorar la movilidad. Pasa tiempo en la postura final de la sentadilla (por debajo de paralelo), y practica la sentadilla sin peso hasta que domines la técnica. Espalda encorvada Mucha gente encorva la espalda en la posición final, lo que pone demasiada presión en la espalda baja. Piensa en mantener el trasero hacia atrás, en vez de dejar que se gire hacia tus tobillos. Si no puedes evitarlo, baja sólo hasta el punto en el que puedas mantener la espalda recta. 69 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 70 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Squat en rack El movimiento del cuerpo inferior es idéntico, pero en vez de sujetar la kettlebell sobre tu centro de gravedad con ambas manos, te la llevas a un lado, en posición de rack. Empiezas con el codo pegado al cuerpo, aunque se va a ir separando de manera natural a medida que bajes el torso. El hecho de cargar el peso hacia un lado hace trabajar más tus oblicuos para la estabilización del tronco. Puedes adelantar el brazo libre si te ayuda en el equilibrio. 71 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Al hacer muchas repeticiones seguidas es posible que se te agoten los músculos que te ayudan a sujetar la kettlebell antes que las piernas. En este caso, ayúdate con la otra mano, como muestro en la foto. 72 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Squat en rack doble Para realizar este ejercicio debes dominar antes el clean doble, o pedirle ayuda a alguien para colocar las kettlebells en posición de doble rack. También debes controlar perfectamente el squat normal y squat en rack con una kettlebell. Para hacer más fácil el agarre puedes entrelazar los dedos de ambas manos. 73 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Para que la mayor carga no doble tu torso hacia adelante, debes poner foco en mantenerlo lo más recto posible, con los hombros hacia atrás (retracción escapular) y sin levantar los talones. El contrapeso de las kettlebells debería permitirte realizar esto sin mucho esfuerzo. 74 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desplante Los desplantes son el complemento perfecto a la sentadilla. Aparte de incorporar un mayor componente de equilibrio y estabilización, trabaja los músculos en diferentes ángulos y rangos de movimiento. Una combinación inteligente de sentadillas y desplantes es todo lo que necesitas para unas piernas fuertes y bonitas. La posición inicial es similar a la de la sentadilla, pero con los pies paralelos entre sí. Da un paso al frente, suficientemente largo como para que cuando tu rodilla trasera esté casi tocando el suelo, tu rodilla delantera forme un ángulo recto. Desde esta posición, empuja con fuerza con la pierna adelantada hasta regresar a la posición inicial, manteniendo el tronco lo más recto posible durante todo el movimiento y la mirada al frente. Practica bien el ejercicio sin peso antes de realizarlo con kettlebells. Utiliza diferentes agarres de kettlebell, deberías sentirte cómodo en todos: en el pecho, brazo estirado a lo largo del cuerpo, posición de rack… 75 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Para hacerlo más difícil, simplemente añade otra kettlebell. Con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. 76 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos O en rack doble. 77 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desplante lateral El desplante lateral pone más énfasis en los abductores y aductores, trabajando también la flexibilidad de los músculos de la cadera. Para fortalecer aún más las piernas te recomiendo realizar el ejercicio sin levantarte para pasar de un lado a otro. Esto aumentas el tiempo bajo tensión de todo tu cuerpo inferior. Mantén tu cuerpo abajo, deslizándote entre ambos lados. Empieza realizando el ejercicio sin peso. 78 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Pistol Squat El pistol squat, o sentadilla con una pierna, es un ejercicio muy avanzado, que poca gente puede realizar incluso sin peso. Añadirle una kettlebell puede sonar masoquista… pero me encanta. Obviamente debes ser capaz de realizar el ejercicio sin peso antes de sumarle la kettlebell, o de hacerlo sobre el asa de la kettlebell. Las posibilidades son ilimitadas . 79 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 80 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Squat con salto La sentadilla con salto es un ejercicio increíble para desarrollar potencia explosiva, con énfasis en las fibras rápidas de las piernas. Obviamente debes practicar primero la forma correcta de saltar sin peso, y sólo entonces, incorporar la kettlebell. Coge la kettlebell con las dos manos, por los lados del asa, y rodea la cabeza para situar el kettlebell sobre tu espalda superior. Junta los omoplatos para que la kettlebell se apoye cómodamente sobre tus trapecios. Desciende en una sentadilla profunda, manteniendo los pies completamente apoyados, y salta. Es importante que aterrices primero con la parte delantera de los pies, apoyando a continuación el resto del pie a la vez que desciendes a la posición de squat para iniciar el siguiente salto. Recuerda usar siempre la secuencia adecuada: extensión de cadera, extensión de rodilla y finalmente extensión de tobillos, manteniendo la kettlebell en línea vertical sobre los pies (sin inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás). Mantén la presión en la kettlebell para 81 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos evitar que salte y te golpee la espalda. Si no puedes apretar bien la kettlebell contra la espalda y te golpea al saltar, sujétala mejor delante del pecho. Si notas molestias al aterrizar, practica el salto sobre una superficie elevada (banco, escalera…), pero desciende con un paso hacia atrás en vez de con un salto. Esto puede prevenir lesiones en el tendón de Aquiles. 82 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Swing El swing es sin duda el ejercicio más conocido de kettlebells. Algunos lo denominan “el centro del universo Kettlebell”, y no es un título desmerecido. Es un excelente ejercicio para combatir los terribles efectos de tantas horas sentado, ya que extiende tu cadera y abre los hombros, a la vez que trabaja toda tu espalda sin las presiones producidas por otros ejercicios como el deadlift con barra. Esto hace que personas con problemas típicos de columna (en vértebras L4 o L5) puedan no sólo realizar el ejercicio, sino utilizarlo en la recuperación. Las kettlebells tienen importantes diferencias con las mancuernas y barras. En el caso del deadlift o squat las diferencias son pequeñas, pero en cuanto empezamos a hacer uso de la naturaleza balística de las kettlebells, todo cambia. En el swing tus músculos y articulaciones se comportan como un muelle, almacenando energía en la bajada y liberándola violentamente en la subida. Esta energía se concentra en los músculos posteriores, lo que hace del swing uno de los ejercicios más eficientes para trabajar los glúteos. Pero esto es sólo un pequeño ejemplo de lo que este ejercicio puede hacer por ti. Con el swing empiezas a interiorizar todos los principios universales del entrenamiento con kettlebells (inercia, pivote, respiración, control del arco, ciclo tensión-relajación…). Debes dominar este ejercicio antes de pasar al clean o al snatch. El swing es la base. 83 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing Para iniciar el swing, la posición es similar al deadlift, pero con la kettlebell algo más adelantada, para generar inercia al principio. Al agarrar la kettlebell con ambas manos, asegúrate que tienes los hombros en posición estable, hacia atrás y hacia abajo, involucrando los dorsales, y el pecho elevado, con la espalda recta y una ligera curva lumbar. Levanta la kettlebell hacia ti, con el peso en los talones y sin adelantar las rodillas. Utiliza los brazos para guiar la kettlebell por debajo de las piernas y cuando tus antebrazos toquen el interior de tus muslos, empuja de manera explosiva con la cadera para lanzar la kettlebell hacia adelante y hacia arriba. La fuerza se origina en las caderas, pero piensa que estás realmente impulsando la kettlebell con todo el cuerpo. Para que esta transmisión sea eficiente, evitando fugas de potencia, mantén los brazos pegados al cuerpo durante la fase inicial del movimiento, involucrando los deltoides. Durante el ascenso debes mantener los brazos relajados. Una ligera flexión de los codos es admisible, y facilita mantener la retracción escapular. El objetivo es llevar la kettlebell más o menos a la altura del pecho, o idealmente a la altura de la frente, pero no más arriba. No te preocupes si te lleva varias repeticiones llegar a ese punto. En esta posición final debes tensar con fuerza los abdominales y glúteos, a la vez que sueltas el aire. 84 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desde esta posición, deja que la gravedad atraiga la kettlebell hacia el suelo, guiando con tus brazos para que pase de nuevo por debajo de las piernas, manteniendo la espalda recta y flexionando la cadera (y rodillas) cuando tus brazos se acercan al cuerpo. Aprovecha la energía elástica acumulada en el descenso para explotar de nuevo con la cadera, que empuja los brazos para la siguiente repetición. En este ejercicio es fundamental aplicar el concepto de la retracción escapular a la hora de balancear la kettlebell. Esto no sólo protege tus hombros y mejora la transmisión de fuerza a la kettlebell, sino que es fundamental para lo que llaman ‘domar el arco’. La idea es mantener la kettlebell controlada, con los hombros hacia atrás y los brazos pegados al torso. Esto evita que la kettlebell te arrastre hacia adelante por la inercia. Si te cuesta domar el arco, puedes flexionar los codos un poco más en la subida. Prueba también a hacer el swing delante de una pared. Si la golpeas, no estás echando los hombros hacia atrás. Junta los omoplatos!. 85 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos La respiración debe ir sincronizada con el movimiento. Inspira durante la bajada y espira durante la subida, con una liberación total del aire al completar el movimiento. Evita que las rodillas se adelanten, y mantén las pantorrillas cercanas a la vertical, con poco movimiento de los tobillos. Al igual que muchos accidentes ocurren cuando ya estás llegando a casa después de un largo viaje, muchas lesiones ocurren al final del ejercicio. El motivo es el mismo, bajas la guardia. Para posar la kettlebell en el suelo haz un pase por debajo de las piernas para absorber la fuerza de la kettlebell, pero sin empujar ahora en la subida. No te relajes hasta que la kettlebell esté descansando, inmóvil, en el suelo. Domina el swing y estarás ya a medio camino de dominar el resto de ejercicios balísticos. Resumo los puntos principales: 1. Espalda recta. Cuello en posición neutral, cabeza alineada con la espalda. Puedes mantener la vista al frente durante todo el movimiento, pero sin forzar el cuello. 86 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 2. Pies completamente apoyados en el suelo, con el peso en los talones. Punteras mirando al frente o ligeramente hacia afuera (menos de 30°), y las rodillas se mueven sobre los pies en el descenso. No dejes que las rodillas colapsen hacia adentro. 3. Los hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo (piensa en juntar los omoplatos), involucrando los dorsales. 4. Brazos relajados, sin bloquear los codos. Puedes doblar ligeramente los codos si notas que la kettlebell te arrastra hacia adelante (debes domar el arco). Maximiza la conexión entre los brazos y el torso en la subida, optimizando la transferencia de potencia de la cadera a la kettlebell. 5. En el golpe de cadera para subir la kettlebell las rodillas no se mueven hacia adelante. El movimiento de la cadera debe ser explosivo, como si fueras a saltar, pero en vez de despegarte del suelo debes proyectar esa fuerza en la kettlebell. 6. En la posición final, las rodillas y la cadera se extienden completamente, y la espalda se mantiene recta. 7. Los abdominales y glúteos deben contraerse con fuerza en la posición final. Piensa en partir una nuez con las nalgas. 8. En la bajada, absorbe la energía de la kettlebell llevando la cadera hacia atrás justo antes de que tus brazos toquen tu cuerpo. 9. Inhala en la bajada, exhala con fuerza en la subida. No dejes que la kettlebell se acerque mucho al suelo. Puedes colocar algún objeto (no rompible) entre tus piernas, de 10-15 cm de altura. Si lo golpeas, te estás agachando demasiado. El asa debería pasar siempre por encima de tus rodillas. El actor principal del ejercicio es la cadera, no las rodillas. No estás haciendo una sentadilla. Cuenta la leyenda que un grupo del ejército ruso estaba cavando un profundo hoyo, cuando uno de los camaradas preguntó al capitán cuándo podían descansar; la respuesta fue 87 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos “…descansa cuando la tierra esté en el aire. Cuanto más lejos la lances, más puedes descansar”. Con el swing ocurre algo parecido. Después del impulso de cadera y piernas, la kettlebell sube por sí sola, flotando, sin peso, durante un instante. Ese es el momento de descanso. O dicho de otra manera, aplica fuerza, con la máxima velocidad posible, y después relájate. Una vez que aprietas el gatillo, no tienes que empujar la bala. Pero recuerda que justo cuando la kettlebell llega a su máxima altura, debes volver a tensar todo el cuerpo. Este es el ciclo tensiónrelajación-tensión que te enseñan los movimientos balísticos. Recuerda que estamos hablando de hard-style y el objetivo es máximo esfuerzo, no necesariamente máximas repeticiones. En el soft-style o Girevoy Sport hay ciertas variaciones, con menos foco en la explosividad y más en la eficiencia, con un movimiento más pendular. Es decir, hay formas equivocadas de hacer el ejercicio, pero no hay una única técnica correcta. Revisemos los errores típicos en el swing Kettlebell colgante Mucha gente no tiene suficiente coordinación, flexibilidad o fuerza para empujar la kettlebell con la cadera. Para compensar y lograr que la kettlebell llegue a la altura del pecho deben empujar en el tramo final con los brazos, y como resultado la kettlebell ‘cuelga’ por debajo de las manos. Si notas que tus deltoides se cansan en los swings, los estás haciendo mal. 88 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Pon énfasis en abrir al máximo la cadera. Realiza estiramientos de flexores de cadera. Hiperextensión de la espalda En la posición final tu cuerpo debe estar casi perpendicular al suelo, con una ligera inclinación hacia atrás si es necesario para contrarrestar la kettlebell, pero sin llegar a hiperextender la espalda como muestro en la foto. 89 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Apertura incompleta de la cadera Recuerda que debes llevar la cadera a su máximo rango de movimiento para maximizar la fuerza aplicada a la kettlebell. Para interiorizar este movimiento puedes probar a realizar saltos verticales, intentando abrir la cadera antes de practicar el swing. Recuerda este patrón de movimiento, es muy similar a saltar, sin despegarse del suelo. Practica también levantamientos de cadera en el suelo, poniendo énfasis en apretar los glúteos y llegar hasta el final del rango de movimiento de la cadera. 90 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Bajar la guardia en la última repetición Muchas lesiones se producen en la última repetición, cuando se juntan la mayor fatiga y la menor atención. Es frecuente que en el último swing tu cerebro se relaje, pensando que el ejercicio ha terminado con el golpe de cadera final. Pero si desde la posición final bajas la kettlebell de forma vertical, encorvando la espalda, estás creando las condiciones perfectas para una lesión. No cantes victoria antes de tiempo. El ejercicio termina cuando la kettlebell está en el suelo. Para aterrizarla de manera segura debes descender como si fueras a hacer una nueva repetición, guiando la kettlebell entre las piernas, con la espalda recta, y es en este momento cuando la desaceleras para aterrizarla. 91 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos El swing es el ejercicio fundacional para empezar a realizar otros ejercicios balísticos. Domínalo antes de avanzar. 92 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Power Swing Cuando analizamos los dos principales estilos de kettlebells, RKC vs Girevoy (o hard-style vs soft-style), vimos que mientras que Girevoy se centra en la eficiencia, RKC prioriza la producción de potencia. El swing, tal como lo acabo de explicar, es un excelente ejercicio de potencia, pero una vez que lo domines, puedes hacer ciertos ajustes para maximizar aún más la potencia producida, a través del llamado Power Swing. No incluyo fotos porque al detener el movimiento se verían idénticas al swing normal, pero fíjate en el video y pon atención a las diferencias. Las diferencias principales son las siguientes: En el swing normal los brazos no intervienen, y simplemente dejan subir la kettlebell tan alto como la cadera la impulse, pero en el power swing debes frenar la kettlebell cuando ésta llega a la altura del pecho, involucrando los pectorales, dorsales y abdominales. En el swing normal el agarre es flojo durante la subida, pero en el power swing debes apretar con fuerza el asa justo antes de frenar la kettlebell a la altura del pecho. En el swing normal es la gravedad la que hace descender la kettlebell, mientras que en el power swing ayudas a la gravedad tirando de la kettlebell hacia abajo, como si estuvieras lanzando un balón medicinal contra el suelo. Con estos pequeños ajustes estarás desarrollando mayor fuerza explosiva, pudiendo además ejecutar más repeticiones en menos tiempo, y es la modalidad que emplearemos en el bloque de potencia del programa Efecto*Kettlebell. 93 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Veamos algunos errores típicos al realizar este movimiento. No apretar el agarre Si cuando la kettlebell llega a la altura del pecho simplemente frenas los brazos, la kettlebell continuará su camino, pudiendo llegar a girarse. Para evitar esto, aprieta con fuerza el asa, asegurando que la kettlebell mantiene la alineación con tus antebrazos en todo momento. Lo mismo en el sentido inverso, cuando llega al final de su recorrido en el descenso tras pasar por debajo de tus piernas. Doblar la cadera antes de tiempo Mucha gente tiende a doblar la cadera para empujar la kettlebell hacia abajo una vez que la ha frenado. Esto es un error. La cadera sólo se dobla cuando los brazos están más cerca del cuerpo (igual que en el swing normal). 94 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 95 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing una mano Si bien el swing con dos manos es ideal para generar más potencia, el swing con una mano recluta más musculatura, y es una forma excepcional de mejorar la fuerza de agarre. Dominar el swing a una mano es también un paso previo para poder practicar el snatch. El inicio es similar al swing con dos manos: mirada al frente, pecho abierto, cadera hacia atrás, y peso en los talones. Agarra la kettlebell con una mano, y asegura que no hay holgura en tu brazo, involucrando como siempre los dorsales, mientras que mantienes el hombro hacia abajo y hacia atrás. Aunque no es una regla inquebrantable, te recomiendo agarrar el asa cerca del extremo donde está tu pulgar, para que te sea más fácil mantener la kettlebell centrada. Inicia el swing hacia atrás, pasando la kettlebell por debajo de las piernas. No te preocupes si al iniciar el movimiento la kettlebell roza el suelo. Cuando la kettlebell llega al final del trayecto hacia atrás, abre de manera explosiva la cadera y rodillas, con el objetivo de llevarla aproximadamente a la altura del pecho. Es normal que tardes un par de repeticiones en llegar a esta altura. Al final de la subida la inercia de la kettlebell tenderá a rotar tu cuerpo lateralmente. Resiste, asegurando que mantienes el brazo bien unido al cuerpo, con el hombro hacia atrás, apoyado por el dorsal. Esta lucha con la kettlebell también trabaja tus abdominales oblicuos, disfrútalo . 96 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos El descenso es idéntico al swing normal, echando hacia atrás (y hacia abajo) la cadera un poco antes de que tu brazo haga contacto con tu cuerpo, aprovechando la energía acumulada para iniciar la siguiente repetición. El brazo libre debe moverse de manera natural, acompañando el balanceo de la kettlebell, pero manteniendo igualmente la estabilidad en el hombro (no lo dejes ‘flojo’). Empieza realizando 5-6 repeticiones con cada mano, posando la kettlebell de manera controlada en el suelo para cambiar de lado. Cuando puedas hacer ya 10-12 repeticiones seguidas por lado, intenta hacer el cambio de mano en el aire, aprovechando el punto en el que la kettlebell flota en el aire. Por favor no practiques el cambio de manos en tu casa. En el capítulo 5 propongo otros ejercicios malabares más avanzados. Uno de los muchos beneficios de los movimientos unilaterales es que te ayudan a identificar asimetrías musculares. Si notas que por ejemplo puedes hacer 8 repeticiones con el lado 97 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos derecho pero sólo 6 con el izquierdo, debes fortalecer este lado. Para ello, empieza siempre las series con el lado débil, realizando el máximo número de repeticiones posibles. Después realiza el mismo número de repeticiones con el otro lado. Con un poco de tiempo, lograrás equilibrar las fuerzas. Revisemos los errores típicos en el swing con una mano. Girar el torso Al soportar toda la ‘fuerza de arrastre’ de la kettlebell en un único lado, es frecuente que se tienda a girar ese lado del cuerpo. Debes concentrarte en mantener los hombros alineados, de la misma manera que en un swing con las dos manos. 98 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Demasiado swing descendente Al sujetar la kettlebell con una sola mano puedes estar tentado de llevar la kettlebell demasiado atrás entre las piernas, bajando mucho la espalda o incluso apoyando la mano libre en la pierna para obtener más empuje. Si no puedes impulsar la kettlebell hasta la altura del pecho no te preocupes, vete poco a poco, pero no incorpores hábitos incorrectos o te será muy difícil eliminarlos después. 99 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing doble Así como el swing es el ejercicio básico para el manejo de la kettlebell en los movimientos balísticos, el swing doble es la base para aprender el resto de ejercicios balísticos que involucren dos kettlebells. Los principios son idénticos, pero al trabajar con más peso es especialmente importante plantar firmemente los pies en el suelo y controlar el arco para evitar que las kettlebells te arrastren hacia adelante. La postura es la misma que en el swing con una kettlebell, aunque debes abrir un poco más las piernas para que puedan pasar ambas kettlebells a la vez sin chocar entre ellas. Tampoco las abras más de lo estrictamente necesario ya que tu posición se debilita (pierdes fuerza) y es más fácil perder el equilibrio. 100 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Al pasar las kettlebells por debajo de las piernas, los antebrazos llegarán a tocar los muslos, y debes utilizar la cadera para empujar de manera explosiva ambas kettlebells, llevando las rodillas hacia afuera en vez de hacia adelante. 101 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing americano Este tipo de swing es el que CrossFit ha popularizado, donde en vez de terminar el swing a la altura del pecho, se involucran los brazos para llevar la kettlebell por encima de la cabeza, como muestro en la siguiente secuencia. Siendo CrossFit un movimiento con origen en Estados Unidos, supongo que querían aprovechar la potencia de las kettlebells escondiendo su origen ruso. Parece que la guerra fría continúa. En 102 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos este caso, estoy del lado de los rusos. Llevan haciendo swings cientos de años. Si hubiera una forma más efectiva de hacerlos probablemente ya la hubieran descubierto. La justificación de los que proponen el swing americano es que al aumentar la distancia recorrida se maximiza el trabajo realizado y el rango de movimiento, lo cual es cierto, pero debemos entender dos cosas: 1. El swing no es un ejercicio de brazos ni de hombros, sino de cadena posterior. Para trabajar los brazos y hombros haremos press, snatch, levantamiento turco etc. 2. Realizar más trabajo haciendo ejercicios menos seguros no es algo que te deba interesar. Cuanto más juntes las manos por encima de los hombros más se reduce su movilidad. Esto hace que la mayoría de personas deban hiperextender la espalda al final del movimiento para lograr que la kettlebell llegue a su destino, lo que te sitúa en una posición anatómicamente débil. Si practicas CrossFit y no quieres ser el raro del grupo, o simplemente te apetece probarlo, adelante, pero utilízalo sólo cuando domines el swing tradicional (quiero decir, el auténtico), y tengas una buena movilidad. De esta manera podrás realizarlo sin miedo a una posible lesión. Para comprobar tu movilidad de hombros, realiza el siguiente test. Túmbate en el suelo y estira los brazos por encima de tu cabeza, paralelos entre sí, hasta que tus manos toquen el suelo. Si tu espalda se arquea mucho en la zona lumbar, como muestro en la foto, no estás listo. 103 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Averigua cuál es el punto máximo al que pueden llegar tus brazos sin que tus lumbares se separen del suelo. Si por ejemplo tu límite correspondiera al que indico en la foto, deberías evitar que la kettlebell pase de ese punto en el swing americano. Por lo que tu posición final debería ser algo así. Resumiendo, los pasos para practicar el swing americano son los siguientes: 104 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Inicia el movimiento igual que un swing normal. Cuando la kettlebell llegue a la altura del pecho aprieta el agarre y utiliza los brazos para llevar la kettlebell por encima de tu cabeza, mientras mantienes los glúteos y abdominales tensos. En la posición final tus brazos deberían estar completamente estirados (con los codos bloqueados), formando una línea recta con tu espalda y piernas, pero teniendo en cuenta tu punto máximo en función de tu movilidad. No adelantes la cabeza al completar el movimiento. Agarra con fuerza el asa en esta posición para que no se gire la kettlebell cuando la sostienes por encima de la cabeza. Inclina ligeramente el torso hacia atrás a la vez que flexionas los codos y dejas caer la kettlebell sin alejarla mucho del cuerpo, guiándola de nuevo por debajo de las piernas para preparar la siguiente repetición. Como siempre, veamos los errores típicos Hiperextensión de la espalda Lo hemos comentado varias veces, y en este caso es especialmente peligroso. Recuerda no subir los brazos más allá de lo que puedas hacerlo sin sobreextender la espalda. 105 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos No extender completamente los brazos en la posición final Los brazos durante la subida y la bajada no van totalmente rectos, sino que debes flexionar los codos. Pero a la hora de sujetar la kettlebell por encima de la cabeza sí debes asegurar que estiras completamente los brazos. 106 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Clean Aparte de ser uno de los pocos movimientos fundacionales en el entrenamiento con kettlebells, el clean es la forma en la que llevas la kettlebell de manera rápida y segura a la posición de rack, que a su vez es el punto de partida para otros muchos ejercicios. El nombre viene de la acción de llevar la kettlebell al rack en un solo movimiento ‘limpio’ (clean), sin tocar otra parte de tu cuerpo, y en cierta manera es una progresión natural del swing. Al contrario de lo que algunos puedan pensar, el objetivo de este ejercicio no es fortalecer el antebrazo a base de golpes. Si terminas con dolor por los impactos, o moratones, estás haciendo algo mal. Pero mientras controlas el movimiento te aconsejo ponerte una muñequera en el punto de contacto. Después de unas rondas de práctica, no tendrás dudas sobre cuál es ese punto. 107 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean Empieza como si fueras a hacer un swing a una mano, con la kettlebell adelantada a tu cuerpo y realizando un primer balanceo hacia atrás. Manteniendo el brazo relajado y la espalda recta, explota con la cadera controlando la trayectoria de la kettlebell, que ahora no debe ser tanto un arco, como en el swing, sino algo más cercano a una línea vertical, minimizando la distancia que viaja y maximizando el control. Para lograr esta subida cercana a la vertical debes mantener el codo más flexionado y dar un golpe hacia atrás con la espalda (por el lado donde sujetas la kettlebell), aproximadamente cuando la kettlebell va subiendo a la altura de la cadera. La idea es 'recibir' la kettlebell de manera controlada, no permitiendo que te golpee el antebrazo. Cuando estás a punto de entrar en contacto con la kettlebell relaja el agarre y deja que la kettlebell 'ruede' alrededor de tu antebrazo, en vez de girar por encima. Para lograr esto piensa en meter la mano rápidamente a través del asa, haciendo que se apoye en el talón de la mano. 108 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Es muy importante que el antebrazo, en el momento final, permanezca pegado al cuerpo, ya que si separas el codo, lo estás exponiendo a demasiado estrés, aparte de cansarte más. Cuando la kettlebell hace contacto con tu cuerpo, aprieta completamente los abdominales a la vez que exhalas. En este momento de contacto puedes doblar ligeramente las rodillas para ayudar a absorber el impacto de la kettlebell. Desde la posición de rack, lleva la cadera ligeramente hacia atrás, dejando caer la kettlebell casi verticalmente, no la lances hacia adelante. En la caída, guía la kettlebell con el brazo, y cuando este se estire completamente flexiona un poco más las rodillas para amortiguar la caída, realizando el swing hacia atrás, por debajo de las piernas. A medida que desciende la kettlebell rota internamente tu mano para que el pulgar apunte hacia atrás (45-90°) al final del swing descendente. En este momento abre de nuevo las caderas a la vez que extiendes las rodillas para iniciar la siguiente repetición. 109 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Algunas personas sienten dolor de lumbares con los cleans. Si es tu caso, asegúrate de que: Te sientas hacia atrás, en el ejercicio, no hacia abajo. Mantienes las pantorrillas lo más verticales posible. Elevas el pecho y llevas hacia atrás y abajo los hombros (junta las clavículas). Tensas los abdominales y glúteos para proteger la espalda. El arco que describe la kettlebell en el clean debe ser menor que en el swing. Para practicarlo puedes usar también una pared, pero debes posicionarte más cerca que en el swing. La pared te obligará a tirar con el hombro hacia atrás en el momento adecuado. 110 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Además, con el clean debes controlar también el arco lateral. Si llevas hacia afuera la kettlebell te costará armar la posición de rack y puedes lesionarte el codo. Si notas que ocurre practica al lado de una pared. Por supuesto no en una pared de casa. Una verja de un parque puede funcionar mejor. 111 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Revisemos los errores típicos al practicar el clean. Separar mucho el codo Cuanto más separes el codo del cuerpo más energía gastas sosteniendo la kettlebell, y más fuerzas el codo. Doblar la muñeca Recuerda mantener la muñeca alineada con el antebrazo, no dejes que la kettlebell la doble. El clean es una gran manera de practicar también la posición de rack. Haz un clean, tensa todo el cuerpo al hacer el rack y aguanta 10-20 segundos en esta posición antes de la siguiente repetición. 112 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean doble El clean con dos kettlebells es un gran ejercicio en sí mismo, pero también es esencial como punto de transición para los movimientos de press con dos kettlebells que veremos pronto. Un buen clean con dos kettlebells requiere un buen rack con 2 kettlebells. Asegura este punto antes de proseguir. La postura de inicio es prácticamente igual que la del clean normal, pero abriendo un poco más las piernas para permitir que viajen ambas kettlebells sin golpearse. Para iniciar el ejercicio coloca las kettlebell con sus asas formando una especie de triángulo, como muestra la foto, y agarrándolas por las esquinas superiores. Manteniendo la espalda recta, haz un swing hacia atrás y extiende la cadera y rodillas violentamente para llevar las kettlebells hacia adelante y hacia arriba, terminando en el rack. Como en el clean con una kettlebell, debes mantener los brazos conectados con el torso, controlando el arco, haciendo que el ascenso de las kettlebells esté más cercano a la vertical. Cuando la cadera esté totalmente abierta, tira ligeramente con los brazos para atraer las kettlebells, empezando el movimiento en la espalda (trapecios). Justo antes de que las kettlebells se apoyen en el pecho, afloja el agarre e introduce las manos por los asas, en un ‘agarre profundo’. Puedes abrir las manos justo en este momento para evitar aplastar algún dedo (no serías el primero). 113 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Recuerde que si eres mujer tendrás que utilizar un rack un poco más abierto para no golpearte los pechos. 114 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Dead Clean Más desafiante que el clean normal, ya que no puedes obtener inercia con un swing inicial. Esto implica que debes aplicarle más aceleración a la kettlebell desde la posición sin movimiento (dead) en el suelo. Así como en el clean con swing inicias con la kettlebell ligeramente adelantada para empezar con un swing hacia atrás, en el dead clean debes colocar la kettlebell más cerca, siendo la posición de partida similar a la del deadlift, con la kettlebell a la altura de las puntas de los pies, con el pecho alto y la espalda recta. Desde esta posición inicia el movimiento explosivo de cadera a la vez que extiendes también las rodillas, manteniendo el empuje en los talones. Cuando la kettlebell pasa tu cadera y sigue subiendo por la inercia, desciendes rápidamente el codo para lograr el giro de la kettlebell, que debería aterrizar suavemente en la posición de rack. 115 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Por supuesto también puedes realizar el dead clean con dos kettlebells. 116 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 117 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean alternado Este es un ejercicio interesante, poco frecuente, que consiste básicamente en realizar las fases contrarias de un clean en cada lado. Es decir, mientras una kettlebell sube, la otra baja. Aparte de requerir coordinación, el hecho de trabajar con un rango de movimiento limitado te obliga a desarrollar aún más tu fuerza explosiva, hasta el punto de que seguramente debas hacer un amago de salto, levantando los talones del suelo y apoyándote en la punta de los pies, en cada repetición. La clave es concentrarse en la kettlebell que está abajo, ya que de la otra se encarga la gravedad. Tómate tu tiempo al principio, poniendo foco en la técnica. Con la práctica, encontrarás el ritmo adecuado. Para empezar, puedes utilizar una modalidad más sencilla, en la que sólo una kettlebell se mueve a la vez. 118 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean bottom up Esta versión del clean es ideal para fortalecer tu agarre, así como la muñeca y el antebrazo. Al final del swing ascendente, en vez de llevar la kettlebell a la posición de rack, dale la vuelta (bottom up) y aprieta con fuerza el asa para que la kettlebell quede con la base mirando hacia arriba, totalmente alineada con tu muñeca y antebrazo. Haz que permanezca en esta posición, inmóvil, durante un segundo, antes de dejarla caer para la siguiente repetición. El agarre debe ser suave mientras se mueve la kettlebell, pero apretando con fuerza justo en la posición final, no sólo tu mano, sino el cuerpo entero, especialmente glúteos y abdominales. Mantén el brazo pegado al cuerpo para ayudarte en la estabilización. Recuerda realizar el ejercicio por ambos lados, para equilibrar la fuerza de agarre de las dos manos. 119 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Un buen momento para practicar este ejercicio es cuando tus antebrazos están muy doloridos después de unas cuantas rondas de práctica del clean tradicional. Con el bottom-up evitas seguir castigando esta zona. 120 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Press Levantar un peso por encima de la cabeza ha sido durante siglos uno de los tests clásicos de fuerza. Las kettlebells tienen la ventaja de permitir realizar el ejercicio con una mano o con dos, con una biomecánica más amigable para hombros, codos y muñecas que el uso de pesas o barras tradicionales. El excesivo énfasis de muchos en el press de banca hace que desarrollen pectorales fuertes pero hombros débiles, con poca estabilidad y movilidad. Una buena dosis de press de hombros (y levantamientos turcos, que veremos más adelante) son la mejor solución. 121 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Press Desde la posición de rack, tensa el abdomen y los glúteos. Manteniendo las rodillas rectas, empuja con el hombro hasta estirar completamente el brazo. Mantén el hombro hacia atrás y hacia abajo (retracción escapular) para proteger la articulación. Algunos prefieren subir la kettlebell en línea totalmente vertical. Yo recomiendo trazar un ligero arco lateral, ya que pone menos presión sobre el hombro, separando el codo del cuerpo. De esta manera reclutas más músculos y puedes levantar más peso. Escoge la opción que más te guste. Lo que siempre debe permanecer perpendicular al suelo es el antebrazo. Si se te dobla hacia algún lado, se te desequilibrará la carga y puedes dañarte el codo. En la posición final, con el brazo completamente estirado y el codo ‘bloqueado’, la kettlebell debe formar una línea recta con tu hombro, cadera y pie. No dobles la espalda hacia atrás. Para lograr esto, asegúrate que tus abdominales y glúteos se mantienen tensos. En este punto la muñeca debe estar totalmente recta y el pulgar ligeramente rotado hacia atrás. 122 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos A la hora de bajar la kettlebell puedes echar ligeramente hacia atrás el torso (manteniendo la tensión abdominal), permitiendo a la kettlebell descender de nuevo verticalmente hasta la posición de rack. Tensa también el dorsal para ofrecer más estabilidad a tu hombro. En el momento que la kettlebell hace contacto con tu cuerpo, puedes doblar ligeramente las rodillas para reducir el impacto. Recuerda que se trata de un movimiento tipo ‘grind’. Aprieta con fuerza el asa. Si eres incapaz de levantar el peso haz un puño con la mano libre. Te dará más fuerza. Prueba de hecho a apretar una pelota de tenis o anti-estrés. Parece una tontería, pero funciona. Inspira con fuerza en la posición de rack, espira durante la subida. También puedes aguantar la respiración en la parte inicial de la subida, la más difícil, y espirar hacia el final, cuando ya la kettlebell ha superado tu cabeza. Inspira en la bajada, pero manteniendo la tensión abdominal. Respira detrás del escudo. Mantén la mirada al frente. Si miras hacia arriba tiendes a inclinar demasiado el torso hacia atrás. 123 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Los principales errores que veo en el press de hombros tienen que ver con la posición final. Separar demasiado el brazo El bíceps debe quedar cerca de la oreja en la posición final, ya que es la postura más estable. Una buena forma de fortalecer los hombros y dominar la posición final es manteniéndola durante 30-45 segundos (brazo totalmente estirado y abdominales tensos). Para hacerlo un poco más desafiante prueba a caminar con la kettlebell en esta posición. En vez de salir a pasear el perro, puedes sacar tu kettlebell de paseo. 124 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Doblar la muñeca Recuerda que la muñeca debe mantenerse alineada con el antebrazo. Asegúrate que utilizas el agarre correcto, hacia la base de la mano, cruzando el asa de manera diagonal. Si no puedes levantar todavía la kettlebell con una mano, usa las dos. 125 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Press doble Partiendo de la posición de rack doble, empuja con los hombros para elevar las kettlebells a la misma velocidad, como si estuvieran unidas. Usar dos kettlebells requiere también más estabilidad, para evitar que su peso te arrastre hacia adelante. A la hora de bajar las kettlebells, asegúrate que tensas también los dorsales. Como decía Louie Simmons, baja el peso con los dorsales. Suena raro al principio, pero este tipo de sutilezas son las que te permitirán manejar más peso con menos riesgo. Para tensar los dorsales piensa en apretar una pelota de tenis debajo de las axilas. 126 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Press alternado Conceptualmente es similar al clean alternado, con una componente también de coordinación. Hay dos versiones, una en la que sólo una kettlebell se mueve a la vez. Otra más avanzada, en la que mientras una kettlebell sube, la otra baja. I 127 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Push press A la hora de aprender los movimientos, debes ir de los más estáticos a los más explosivos. Una vez que domines el press, empieza a practicar el push press, donde los hombros suman nuevos aliados, tus piernas y cadera, permitiendo generar un empuje mayor (generalmente 20-30% más), bien para levantar más peso o realizar más repeticiones. La posición inicial es idéntica a la del press, pero el movimiento empieza con las piernas, doblando ligeramente las rodillas (¼ de sentadilla), y abriendo la cadera de manera explosiva. Es este empuje del cuerpo inferior el que lanza la kettlebell hacia arriba inicialmente. El hombro empieza a empujar cuando la cadera se ha extendido completamente y la kettlebell está ‘flotando’ en el aire, no antes. Cuando la kettlebell pasa el nivel de los ojos, adelanta ligeramente el torso. Al igual que en el press, en la posición final el codo debe bloquearse y las rodillas estar completamente extendidas. 128 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desde la posición final, desciende la kettlebell a la posición inicial de rack, en una caída controlada, minimizando el esfuerzo. Cuando la kettlebell vaya a hacer contacto con tu cuerpo, puedes doblar ligeramente las rodillas para ayudar a absorber el impacto. Como en todos los ejercicios, debes concentrarte en mantener la tensión abdominal. En este caso, aparte de proteger la espalda, la tensión de todo tu core ayuda a transmitir a la kettlebell la fuerza originada en las piernas. Si los abdominales no están tensos, perderás potencia. El nivel de empuje de las piernas depende del peso a levantar y de tu nivel de cansancio. En algunos casos es suficiente con un ligero empuje de la cadera; en otros tendrás que utilizar más las piernas, simulando un salto y llegando a despegar los talones del suelo. Al principio no es fácil saber si estás usando realmente la fuerza de la cadera o si estás empezando a empujar con el brazo demasiado pronto. Una forma de asegurar que lo estás haciendo bien es hacer tantos press estrictos (sin impulso) como puedas, hasta el fallo 129 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos muscular. Inmediatamente después prueba a hacer push press. La única forma de poder levantar el peso ahora es con la técnica correcta. Una vez que domines el push press normal, puedes practicar el doble. 130 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Push jerk Así como el push press te permite levantar un 20-30% más que un push normal, un push jerk puede lograr aumentar en ese mismo porcentaje el peso que levantas con un push press. Es un buen ejercicio también para mejorar tu coordinación, habilidad y velocidad. Algunos lo consideran de hecho el movimiento más técnico con kettlebells. Los primeros movimientos del push jerk son iguales que los del push press, con la diferencia de que en el preciso momento en el que la kettlebell está inmóvil en el espacio, después de abrir completamente la cadera, debes doblar las rodillas y flexionar la cadera, en un movimiento rápido, para recoger la kettlebell con el brazo estirado (codo bloqueado). Desde esta postura endereza las rodillas y abre la cadera de nuevo para lograr la posición final. La única forma en la que vas a lograr esto es con un movimiento muy agresivo. La ventana que tienes es pequeña. Piensa en apoyarte en la kettlebell para empujar hacia abajo tu cuerpo, con velocidad. 131 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos La clave de este ejercicio radica en el elemento que lo diferencia del push press; básicamente cerrar la cadera violentamente cuando ésta se ha abierto por completo, pero no antes. Al igual que con el push press, un buen momento para practicar push jerks es después de fatigar los brazos, pero con piernas frescas. Si utilizas dos kettlebells la técnica es idéntica, pero ahora es especialmente importante maximizar el empuje de la cadera. Con dos kettlebells probablemente tengas que continuar el empuje con los pies, como si fueras a saltar, llegando a apoyarte en las puntas de los pies. Desde esta posición de apertura máxima, empújate hacia abajo en las kettlebells para bloquear los brazos y recibir las kettlebells en una media sentadilla. Fíjate que digo empújate hacia abajo, y no déjate caer. Tendrás que ser más rápido que la gravedad para recibir correctamente las kettlebells. Obviamente esto es más relevante cuanto mayor sea el peso que levantes. 132 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Como decía, el push jerk es un ejercicio técnicamente difícil, recapitulemos: 1. Primera flexión de cadera para iniciar el movimiento. 2. Extensión máxima de cadera para lanzar las kettlebells hacia arriba. 3. Segunda flexión de cadera para agachar el cuerpo. 4. Recepción de las kettlebells con brazos estirados (codos bloqueados). 5. Extensión de cadera para alcanzar la posición final (cuerpo recto) 133 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Press bottom up Cuando los press normales te empiecen a parecer sencillos es el momento de complicar las cosas, con el press bottom up. Como su nombre indica, consisten en realizar un press con las kettlebells al revés, apuntando con la base al techo. Sólo podrás realizar el ejercicio si tienes una fuerza de agarre prodigiosa, así que empieza con una kettlebell pequeña. Para comenzar el ejercicio utiliza el clean bottom up, y desde la posición de rack (bottom up) eleva el brazo apretando con fuerza el asa y tensando todo el cuerpo. 134 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Press en el suelo Dentro de los ejercicios tradicionales de mancuernas que también puedes realizar con kettlebells, se encuentra el press de pecho, una buena forma de trabajar los pectorales y tríceps. Si bien el press de banca con barra es conocido como el rey del gimnasio, he hablado más de una vez sobre sus carencias. Nadie discute que la barra sea la mejor forma de mejorar la fuerza bruta, pero incorporar kettlebells (al igual que mancuernas) evita desequilibrios musculares y permite que los hombros adopten una postura más natural, reduciendo el riesgo de lesión. Al hacer el ejercicio con una sola kettlebell involucras en mayor medida los músculos estabilizadores de abdominales y espalda, trabajando también tu core. En general esto es bueno, salvo que tengas un core débil que no pueda estabilizar el peso, lo que pondría demasiada tensión en la columna. Si no puedes hacer 10-15 flexiones con forma perfecta, o no superas 45 segundos de una plancha abdominal, evita de momento el press de pecho unilateral. Para iniciar el ejercicio túmbate boca arriba en el suelo, al lado de la kettlebell. Gira el cuerpo para agarrar la kettlebell, ayudándote con ambas manos. Gira el cuerpo de regreso a la posición inicial, situando la kettlebell a un lado del pecho. Si la kettlebell te resulta pesada, apoya las plantas de los pies en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Tensa los abdominales y empuja con fuerza, hasta llegar a bloquear el codo, con el brazo totalmente estirado. 135 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Ahora desciende lentamente, hasta que tu codo toque ligeramente el suelo, sin alejarlo de tu cuerpo. Recuerda mantener la retracción escapular durante todo el movimiento. Al finalizar todas las repeticiones baja la kettlebell al pecho, agárrala también con la mano libre y gira el cuerpo para regresarla al suelo. Repite con el lado opuesto. Como comenté en casos anteriores, los ejercicios unilaterales te permiten identificar desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo. Si es tu caso, empieza siempre por el lado débil, igualando con el lado fuerte más fuerte el número de repeticiones. 136 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Veamos los errores típicos del press de pecho en el suelo. Forzar el hombro al coger o soltar la kettlebell En los viajes de avión el mayor riesgo está en el aterrizaje y el despegue. Con este ejercicio pasa lo mismo, los riesgos están al coger la kettlebell y al posarla. Nunca agarres la kettlebell sin girar el cuerpo o sin ayudarte con la mano opuesta. Lo mismo a la hora de posar la kettlebell al final del ejercicio. Mal agarre de la kettlebell La kettlebell no debe apoyarse en tu bíceps u hombro, y la muñeca no debe doblarse. 137 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Press en el suelo doble Igual que el press en el suelo con una kettlebell, con la diferencia de que al usar dos kettlebells es más fácil mantener el equilibrio, y puedes trabajar ambos pectorales a la vez. La parte más difícil es llevar las dos kettlebell al pecho sin forzar los codos. Una posibilidad es realizar un clean con las dos kettlebells y después tumbarse en el suelo. De hecho este proceso es un gran ejercicio para tus abdominales . Otra opción es sentarte entre ambas kettlebells (a la altura de tus caderas) y coger las kettlebells con tus palmas hacia arriba. Manteniendo la tensión en los brazos túmbate poco a poco mientras las kettlebells se van acomodando a ambos lados, hasta que tu espalda toque el suelo. 138 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Empuja con los dos brazos, asegurando que ambas kettlebells suben y descienden a la vez. En la posición final, con los brazos completamente estirados, las kettlebells deberían estar hacia el lado externo del antebrazo, con las asas formando un ángulo de unos 45° respecto a una línea imaginaria que divida tu cuerpo en dos partes iguales. Al igual que en el press de hombros, puedes añadir un poco de variedad alternando el sentido de los movimientos, levantando la kettlebell de un lado mientras mantienes la otra inmóvil, o subiendo una mientras bajas la otra, de manera simultánea. 139 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Snatch El snatch es uno de los ejercicios más avanzados con kettlebells, ocupando la punta de la pirámide en la jerarquía de ejercicios. Esto implica por tanto que debes dominar los ejercicios anteriores (swing, clean y press) antes de practicar el snatch. El snatch es estupendo para fortalecer la cadera, parte posterior de las piernas, glúteos, espalda y hombros. Permite desarrollar de manera simultánea fuerza, explosividad, integridad estructural y capacidad cardiorrespiratoria. Recuerda que las fuerzas especiales rusas utilizaban snatches para evaluar las capacidades físicas de sus reclutas. Pero antes de entrar de lleno en el snatch te recomiendo practicar un ejercicio intermedio, el high-pull. 140 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos High-pull No sólo es un ejercicio intermedio hacia el snatch, es también un gran ejercicio para el cuerpo inferior y los trapecios. Te garantizo unas buenas agujetas en la zona superior de la espalda después de unas series de high-pulls. La parte inicial del ejercicio es idéntica a un swing con una mano. Balanceo inicial de la kettlebell por debajo de las piernas y explosión de cadera para lanzar la kettlebell hacia adelante. Pero en vez de permitir a la kettlebell que trace todo el arco, utiliza un golpe de hombro (con el trapecio) hacia atrás en el momento que la kettlebell pase tu cadera, a la vez que echas hacia atrás el codo. Piensa en dar un codazo en la cara a alguien que tengas al lado. Nota: no es recomendable que tengas alguien al lado al hacer este ejercicio. Justo en el momento final del ejercicio, con la kettlebell casi flotando en el aire, lleva ligeramente el torso hacia adelante, como apoyándote en la kettlebell. Esto maximiza la contracción del trapecio y mejora tu equilibrio. 141 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 142 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Snatch En el snatch aplican muchos de los mismos principios del swing y el clean, pero al igual que en el high pull, la kettlebell debe subir de manera más vertical y sin tanto arco como en el swing. Creo que ayuda imaginarse que hay tres arcos diferentes en los movimientos balísticos de kettlebells, siendo el del swing el arco más amplio, el del clean el más corto (la kettlebell viaja más cerca de la vertical) y el del snatch estaría entre los dos anteriores. Para trazar este arco, en cuanto la kettlebell pase la cadera, gira el lado de la espalda donde está la kettlebell (golpe de trapecio) para acercar la kettlebell al cuerpo. Deja que la inercia de la kettlebell la termine de subir hasta la posición final, guiándola simplemente con el brazo. En el tramo final, afloja el agarre sobre el asa para que la kettlebell pueda rotar sin dañarte la piel. Es importante que la kettlebell no se gire golpeando tu antebrazo. Para evitar esto debes hacer un movimiento como de golpear hacia arriba, o dar un puñetazo al aire, girando el asa alrededor de la kettlebell, en vez de dejar que la kettlebell gire alrededor de la mano. Es difícil de explicar, pero una vez que lo sientes, no lo olvidas. Debes realizar este movimiento cuando la kettlebell pase la cabeza. Depende de cómo lo hagas puedes notar que la kettlebell no pasa por encima de tu puño sino alrededor de tu muñeca. También está bien, desarrolla tu propio estilo. Para pasar la mano a través del asa el codo debe haberse flexionado previamente. Si subes la kettlebell con el brazo totalmente estirado estará demasiado lejos para realizar correctamente el movimiento. 143 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos El agarre en la posición final es más suelto, puedes incluso estirar los dedos para darles un descanso. Para dejar caer la kettlebell lleva el peso del cuerpo hacia el pie opuesto, y dobla el torso ligeramente hacia atrás. No lances la kettlebell hacia adelante, debe bajar en una línea cercana a la vertical, minimizando el arco que describe, evitando así que te arrastre. Si te hace perder el equilibrio en la bajada o te cuesta controlar el swing para que pase de nuevo por debajo de las piernas puedes bajarla primero al hombro (posición de rack), y después 144 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos hacer el swing, simulando la segunda parte de un clean. Esto reduce el rango de movimiento y por tanto la velocidad de la kettlebell, facilitando el aprendizaje (y dañará menos tus manos). Resumiendo, podemos dividir el ejercicio en tres fases: 1. Swing, con un arco más corto, que lleva la kettlebell hasta la altura del pecho. Es la fase donde se imprime más potencia. 2. Golpe de trapecio para cambiar la dirección de la kettlebell, llevándola por encima de tu cabeza. Se genera menos potencia pero es un movimiento más veloz. 3. Inserción de la mano en el asa, como si lanzaras un puñetazo hacia arriba (en un gesto revolucionario ), pasando de un agarre normal a un agarre profundo, con el asa descansando en el talón de la mano. Con práctica, aprenderás a hacer esta transición con mínimo impacto en el antebrazo. En la posición final el brazo debe estar totalmente extendido (codo bloqueado). Mantén los glúteos apretados y no hiperextiendas la espalda. Al igual que en el swing, inspira en la bajada y espira en la subida. Otras recomendaciones: Asegura que tu brazo está conectado al torso en la subida (manteniendo la retracción escapular) para transmitir toda la fuerza generada por tu cuerpo a la kettlebell, lo que hará que se desplace más rápido y con menos esfuerzo. La posición final te permite descansar brevemente, pero para ello debes mantener una alineación perfecta. En caso contrario se genera una tensión excesiva y llegas antes la fatiga. Esto es especialmente importante cuando realizas muchas repeticiones (como en el test de 100 snatches que veremos más adelante). 145 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos A la hora de bajar la kettlebell desde la posición final puedes rotar ligeramente el brazo, haciendo que el pulgar apunte hacia atrás. Esto orienta mejor la kettlebell en el descenso y reduce la trayectoria del arco. Este gesto es mucho más marcado en los que practican Girevoy Sport, ya que ahorra energía y daña menos la mano. Ver video de ejemplo. No empieces a doblar la cadera en la bajada hasta que el brazo esté cerca de tu cuerpo, aprovechando la flexión del cuerpo inferior para absorber la fuerza de la kettlebell. Como decía antes, el snatch es un ejercicio difícil, que requiere práctica. Muchas personas realizan el primer ciclo del programa (10 semanas) sustituyendo los snatches por high-pulls. Vete a tu ritmo. Asumiendo que has corregido todos los problemas del swing, clean y press, el aspecto más difícil del snatch es la última parte, donde muchos se golpean el antebrazo por intentar elevar la kettlebell con el brazo muy estirado. Como siempre, la pared es un excelente profesor. Realiza el ejercicio situándote a la distancia de un brazo. 146 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos De esta manera te verás obligado a mantener la kettlebell más cerca y te será más fácil realizar la transición final (mano a través del asa). Al igual que con el clean, practica también con una pared lateral, colocando tu pie justo pegado a ella, para evitar que la kettlebell se abra demasiado hacia un lado. 147 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 148 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Snatch doble El snatch doble es uno de los mejores ejercicios para desarrollar explosividad en la cadera y estabilidad en los hombros. La técnica es idéntica al snatch con una mano, con la diferencia de que debes abrir algo más las piernas, y por supuesto aumentar la potencia que generas en las caderas y el golpe de trapecio, que debe ser ahora en ambos lados. Otro gran desafío ahora es la bajada, ya que las kettlebells generan gran inercia al ser aceleradas por la gravedad desde esa altura, lo cual puede ser peligroso si no tienes un core fuerte. Mi recomendación es que al principio, en vez de empezar el swing de bajada con los brazos estirados, las bajes a la posición de rack doble y desde ahí empieces de nuevo el swing. Esto evita que seas arrastrado hacia adelante por las kettlebells o que te lesiones la espalda para intentar frenarlas. Respeta la fuerza de las kettlebells. 149 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Dead snatch Al igual que el dead clean, el dead snatch es una excelente manera de aumentar tu capacidad explosiva. Al eliminar la inercia del swing inicial, lo único que puede poner la kettlebell en órbita es la velocidad que le imprimas. La posición inicial es idéntica al deadlift, pero en vez de realizar un movimiento controlado para levantar la kettlebell debes maximizar la aceleración para que la extensión de cadera la levante por encima de la cadera, momento en el que involucras tu hombro y brazo para completar el movimiento. Otro beneficio de este ejercicio es que te permite practicar el snatch cuando tienes las manos doloridas. Al minimizar el swing descendente entre las piernas es menos problemático para las manos. ¿Necesitas un desafío mayor? Prueba dead snatch con dos kettlebells. Para imprimir suficiente potencia seguramente debas despegar los talones del suelo (como muestro abajo). Esto es correcto, ya que estás simulando un salto al abrir explosivamente la cadera. 150 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 151 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Row Desde mi punto de vita, ningún programa de entrenamiento se puede considerar completo si no incluye dominadas. La capacidad de levantar repetidamente tu cuerpo del suelo es una habilidad básica que todos deberíamos tener, y una forma excepcional de trabajar la espalda. Por eso verás que aunque Efecto*Kettlebell va de kettlebells (sorpresa!), incluyo algunas series de dominadas en el Programa, y uno de los desafíos del apartado 6 (Pruebas de fuego) incluye dominadas con kettlebells, sin duda una gran combinación. Pero existe otro tipo de ejercicio, denominado Row, o remo (por la similitud del movimiento), que complementa perfectamente las dominadas para lograr una espalda fuerte y atractiva. 152 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Row Con la kettlebell entre los pies, da un paso atrás con el pie derecho, y agacha el torso hasta que esté casi paralelo con el suelo, permitiéndote tomar la kettlebell con la mano derecha. Apoya el antebrazo izquierdo sobre la rodilla y, sin mover el torso y manteniendo la retracción escapular, eleva la kettlebell lo más alto que puedas, idealmente hasta que se acerque a tus costillas. Recuerda mantener la espalda recta y los abdominales tensos durante todo el movimiento. Repite por el lado contrario. Inspira antes de empezar el movimiento, espira mientras subes e inspira de nuevo mientras bajas. 153 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Row doble El remo doble (también llamado bent over row) es un gran ejercicio para la espalda alta y dorsales, así como para la musculatura abdominal y erectores de la espalda, que deben mantener el torso recto durante todo el ejercicio. Ahora levantas más peso que en el caso de remo con una kettlebell, y no cuentas con la mano de apoyo. Practica este ejercicio sólo cuando puedas realizar más de 10 repeticiones por lado en el row con una kettlebell. La posición de partida es similar al deadlift con dos kettlebells, con los pies a la altura de los hombros y las kettlebells entre los pies, pero en este casos las asas deben estar paralelas entre sí y con tu cuerpo. Siéntate hacia atrás, flexionando la cadera y rodillas, hasta que el torso forme un ángulo de menos de 45° con el suelo. Coge las kettlebells con ambas manos, y manteniendo los abdominales tensos y la espalda recta levanta simultáneamente ambas kettlebells, acercándolas lo más posibles a tu torso. 154 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Asegúrate que mantienes los hombros hacia atrás, pegando los omoplatos. Mucha gente deja caer los hombros en este ejercicio, lo que genera una mala postura y es potencialmente lesivo. Si no puedes realizar todavía el ejercicio con la técnica correcta, sigue con el row a una mano durante un tiempo. 155 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Renegade row Es un ejercicio avanzado, que requiere equilibrio y una gran fuerza de todo tu core. Para realizarlo debes tener dos kettlebells de al menos 16 Kg, ya que en caso contrario la base no será suficientemente estable, y si te falla el equilibrio (y te fallará al principio) se puede girar la kettlebell y hacerte daño en una muñeca. Otra posibilidad es que utilices la versión simplificada que indico más abajo, donde en vez de apoyarte sobre la kettlebell lo haces sobre una superficie elevada fija. Coloca las dos kettlebells en el suelo, con las asas paralelas a ti, y ponte en posición de plancha, apoyado sobre las puntas de los pies y con los brazos estirados, agarrando con fuerza las asas de las kettlebells, que deberían estar directamente debajo de tus hombros. Puedes abrir las piernas un poco más para ayudarte a estabilizar el cuerpo. Manteniendo el cuerpo lo más recto posible (sin arquear ni encorvar la espalda), carga tu peso sobre la mano derecha y levanta la kettlebell izquierda, hasta que se acerque a tus costillas. Baja la kettlebell controladamente hasta que llegue al suelo, cambia tu peso a la kettlebell izquierda, y repite el movimiento en el lado derecho. Debes concentrarte tanto en levantar con un brazo como en equilibrarte con el otro, a la vez que tensas el abdomen para minimizar el giro del cuerpo. Mantén tensión en los dorsales para maximizar la conexión de los brazos con el cuerpo. 156 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si solamente tienes una kettlebell apoya sobre una superficie elevada la mano del lado que no va a trabajar, realizando todas las repeticiones por un lado y cambiando posteriormente al otro. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes probar a abrir un poco más las piernas. 157 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Turkish get-up (levantamiento turco) El levantamiento turco es uno de los ejercicios fundacionales de las kettlebells, que trabaja el cuerpo entero. Combina un press de pecho (al principio del movimiento) con un press de hombro, acompañado todo ello con estabilización del tronco, del hombro, una dosis de equilibrio y trabajo de piernas. Una receta perfecta para desarrollar fuerza, flexibilidad y estabilidad global. Trabaja los grandes grupos musculares, los pequeños músculos estabilizadores y el tejido conectivo. Conozco muchas historias de hombros con problemas que han sido ‘mágicamente’ rehabilitados con la práctica de levantamientos turcos. Por otra parte es la forma más eficiente de levantarse del suelo cuando estás tumbado de espaldas, por lo que es un ejercicio muy útil para personas con problemas de movilidad, y en la sociedad moderna, casi todos tenemos problemas de movilidad. Algunos especialistas del movimiento utilizan el levantamiento turco para evaluar la calidad y eficiencia de los patrones de movimiento de una persona, por la riqueza de elementos y necesidad de coordinación que implica. Cada uno de ellos de manera aislada es sencillo; encadenarlos de manera fluida, sujetando una kettlebell sobre la cabeza, lo hace desafiante y poderoso. 158 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Medio levantamiento turco El levantamiento turco es en realidad una secuencia de muchos movimientos, y la mejor manera de aprenderlo es segmentando estos movimientos. Empieza practicando el medio levantamiento, donde no despegas la cadera del suelo, concentrándote en desarrollar fuerza en el core y estabilidad en el hombro. La primera parte del ejercicio consiste en realizar un press de pecho desde el suelo, con la misma técnica que vimos en dicho ejercicio. Túmbate al lado de la kettlebell, girando el cuerpo para agarrarla con ambas manos, no fuerces el codo. Mantén la kettlebell siempre cerca de ti, y gira tu cuerpo de regreso para ponerte en posición de inicio. Una vez que ya estás en posición, extiende el brazo izquierdo al lado de tu cuerpo, con cierto ángulo de apertura. Con el derecho, haz un press, manteniendo el hombro pegado al suelo (retracción escapular) y la muñeca recta. Ayúdate con la otra mano si es necesario. Dobla la rodilla derecha y apoya completamente la planta del pie, no demasiado cerca de tu trasero. Inicia el movimiento con los abdominales, que levantan tu cuerpo lo suficiente para empezar a llevar tu peso al codo izquierdo, y como si estuvieras girando sobre él, levanta el tronco del suelo, liderando el movimiento con el pecho, no con la cabeza. Te apoyas primero en el codo, después en el antebrazo y finalmente en la palma de la mano, extendiendo completamente el brazo izquierdo hasta bloquear el codo. El codo derecho se mantiene completamente extendido durante todo el movimiento. 159 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desde esta posición inicias de nuevo el descenso en sentido inverso. Dobla el brazo izquierdo hasta apoyarte en el codo, y continúa descendiendo el torso de manera controlada (no te dejes caer), hasta apoyar completamente la espalda en el suelo. Desde esta posición puedes realizar una nueva repetición o bajar la kettlebell y regresarla al suelo, recordando siempre girar el torso para regresarla al suelo. Cuando puedas realizar 3-5 repeticiones seguidas de este ejercicio por cada lado, estás preparado para practicar el levantamiento turco auténtico. 160 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Levantamiento turco La primera parte del levantamiento turco es idéntica al medio levantamiento que acabamos de ver, pero ahora, cuando has levantado completamente el torso del suelo, debes extender la cadera como muestra la siguiente secuencia. En este momento tu cuerpo se apoya en tres puntos, pero concéntrate en la mano izquierda y pierna derecha, con el pie completamente apoyado, ya que serán los dos únicos puntos de apoyo mientras doblas la pierna izquierda para pasarla por debajo de la cadera, apoyando a continuación la rodilla (y punta del pie) de dicha pierna. Desde aquí, siempre mirando la kettlebell, levántate, adelantando el pie izquierdo hasta la misma altura que el derecho. Asegúrate que en esta posición tu cuerpo está recto, y los abdominales y glúteos tensos. 161 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Recuerda mantener la muñeca recta, con un agarre profundo (con el asa cruzando tu mano en diagonal). Mantén el brazo lo más estirado posible durante todo el movimiento. Mucha gente tiende a doblar el codo cuando inicia el descenso. No lo hagas, mantén la idea de empujar contra la kettlebell. Para volver a la posición inicial, haz el movimiento al revés. Atrasa el pie izquierdo, baja tu centro de gravedad doblando ambas rodillas, apoya la palma izquierda en el suelo, extiende la cadera y pasa por debajo la pierna izquierda. Siéntate en el suelo doblando el codo, apoyándote después sobre el antebrazo y finalmente hombro, utilizando también los abdominales para controlar el descenso. 162 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desde aquí puedes hacer otra repetición o bajar la kettlebell al pecho, agarrarla con ambas manos y girar el cuerpo para poner la kettlebell de vuelta en el suelo. Recuerda, no te relajes hasta que la kettlebell descanse sin peligro en el suelo. Algunas recomendaciones adicionales: La kettlebell debe estar siempre sobre tu centro de gravedad, de lo contrario será difícil controlarla. Si sientes que pierdes el control de la kettlebell, no pelees con ella, recuerda que siempre gana. Simplemente gira rápido tu torso hacia el lado que se inclina la kettlebell y haz un aterrizaje controlado, sin dejar que te doble el codo. 163 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Puedes pedirle a alguien que te ayude al principio, para coger la kettlebell si pierdes el control. Como siempre, mantén hacia atrás el hombro del brazo libre. Puedes estirar el brazo libre delante de ti para ayudarte en el equilibrio, una vez que empiezas a levantarte. Respira de manera normal durante todo el ejercicio. A algunas personas les cuesta iniciar el movimiento, venciendo la resistencia de la kettlebell. Si es tu caso, haz algo de contrapeso con los pies y pivota lo antes posible sobre el codo. En este ejercicio lo importante no es el número de repeticiones, sino el tiempo bajo tensión. Lento y controlado es la clave para que sea efectivo, y seguro. Dicen que debes hacer los swings más rápido de lo que te pide el cuerpo y los levantamientos turcos más despacio de lo que te resulte cómodo. Es buen consejo. Si quieres llevarlo a su máximo nivel, prueba a hacer una parada de 5-10 segundos entre cada transición dentro del ejercicio (después del press, después de levantar el torso, después de estirar la cadera…). Esto te enseñará mucho sobre postura, respiración y gestión de la fatiga mental. Este ejercicio es genial para el hombro, tanto para mejorar su musculatura como su estabilidad, previniendo muchas lesiones. Con un poco de práctica, podrás levantar a tus amigos y familiares, con el denominado levantamiento turco humano . 164 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Empieza practicando sin peso, después sujetando algún peso ligero, y cuando ya hayas hecho las conexiones neuromusculares necesarias, añade la kettlebell. También puedes utilizar un vaso lleno de agua. Cuando logres realizar el movimiento sin verter ni una gota, estás listo para empezar a añadir peso. 165 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Serie Windmill o molino de viento Los conocedores de yoga habrán visto (o hecho) más de una vez esta postura, denominada triángulo. El yoga te da flexibilidad. Las kettlebells te dan fuerza. ¿Qué mejor idea que combinarlos?. El windmill (o literalmente molino de viento) es un gran ejercicio para tus oblicuos y músculos laterales de la cadera, con el beneficio añadido de potenciar la estabilización dinámica de tu hombro. A continuación veremos los tres tipos principales que existen, del más sencillo al más desafiante. 166 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Windmill bajo Con las piernas un poco más abiertas que las caderas, y la kettlebell al lado de tu pie derecho, rota la punta de este pie hacia afuera, unos 45°. Levanta el brazo izquierdo, desplaza la cadera hacia ese lado mientras bajas el torso hasta coger el asa de la kettlebell. Desde esta posición, eleva de nuevo el torso hasta que el cuerpo esté totalmente recto. Repite por el lado opuesto. Debes concentrarte en mantener tu ‘corsé’ activo durante todo el ejercicio. Es muy importante que dobles la cadera, no la cintura. Recuerda que la cintura no es una articulación. 167 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Windmill alto Desde la posición de rack en el lado derecho, abre las piernas algo más que la altura de las caderas. Con un press (o push press) eleva la kettlebell, asegurando que mantienes el codo bloqueado. Gira tu pie izquierdo hacia afuera, unos 45° o un poco más. Lleva la cadera hacia la derecha, cargando el peso hacia ese lado. Es decir, te doblas en la cadera, no en la cintura. A la vez que desciendes, rota ligeramente el tronco hacia arriba, manteniendo la mirada en la kettlebell. Baja hasta llegar a tocar el suelo con la mano izquierda (o lo más abajo que puedas). En esta posición final tus brazos deben estar alineados, formando a su vez una línea casi perpendicular con el suelo. Mantén el pecho abierto, los omoplatos juntos, y la mirada en la kettlebell, que debe bajar totalmente vertical. Si se desplaza lateralmente se te hará muy difícil controlarla. Detente un breve momento en la posición final y realiza el movimiento inverso hasta volver a la posición de cuerpo recto. Repite con el lado contrario. Inspira al bajar, espira al subir. Si no puedes bajar completamente, llega a la mitad y vuelve a subir. Es muy importante mantener el hombro en una posición estable, asegurando una buena retracción escapular. 168 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Intenta mantener las piernas rectas durante todo el ejercicio. Si te falta flexibilidad, puedes abrir un poco más las piernas y/o doblar ligeramente la rodilla de la pierna sobre la que te inclinas. La otra pierna, la que soporta la kettlebell, debe mantenerse siempre recta. La mayoría de personas no tienen la flexibilidad suficiente para hacer este ejercicio, ni siquiera sin peso. Si es tu caso, sé paciente. Practica primero el ejercicio sin la kettlebell, o con un peso ligero, y a medida que ganes confianza, prueba con la kettlebell. Si en algún momento no te sientes confiado de poder seguir bajando, detente ahí y sube de nuevo. Como recomendaba con el levantamiento turco, utilizar un vaso con agua ayuda a ser más consciente del movimiento y la dirección que describe el peso. 169 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Windmill doble Este ejercicio combina los dos anteriores, un windmill bajo y uno alto, con una kettlebell en cada mano. Por una parte necesitas más fuerza en el torso para mover más peso. La parte inicial del movimiento es exactamente igual que en el windmill superior, pero colocando una kettlebell al lado del pie contrario, la cual debes coger al final del descenso. En esta posición, tus brazos deben estar alineados y cercanos a la perpendicular con el suelo. Desde aquí regresa a la posición inicial. Las siguientes repeticiones las debes hacer sin soltar la kettlebell inferior. El único inconveniente de este ejercicio es que ofrece menor rango de movimiento que el windmill alto, ya que debes detener la bajada cuando la kettlebell inferior toca el suelo, en vez de tu mano como en el caso anterior. 170 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Otros ejercicios Hay ciertos ejercicios con kettlebells que me gusta incorporar dentro de mis programas, bien en el calentamiento o como parte del propio entrenamiento. Son difíciles de clasificar en alguna de las categorías que hemos visto hasta ahora, así que los incluyo aquí sin ningún orden concreto. 171 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Russian Twist El russian twist o giro ruso es otro excelente ejercicio para tu core, al generar rotación en la región torácica pero limitando el movimiento en la zona lumbar, lo que mejora la estabilización de la espalda baja. Es un buen ejercicio también para tus brazos. Siéntate en el suelo con el torso recto, ligeramente inclinado hacia atrás, abdominales tensos y las rodillas dobladas en un ángulo cercano a 90°. Agarra la kettlebell con ambas manos, por los laterales del asa, y girando el tronco (y cabeza) lleva la kettlebell hacia un lado, descendiéndola hasta que toque ligeramente con el suelo al lado de tu cadera. Súbela mientras giras el torso hacia el otro lado, y repite. Debes concentrarte en mantener inmóvil la cadera y espalda baja, rotando el torso superior únicamente. Exhala en los momentos en que la kettlebell toca el suelo en cada lado, e inhala en el movimiento de transición entre ambos lados. 172 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Around the world (alrededor del mundo) Excelente ejercicio para tus calentamientos, y si eres principiante, te permitirá también familiarizarte con el cambio de manos de la kettlebell. De manera resumida, se trata de hacer girar la kettlebell alrededor de tu cuerpo, sin detenerse. Ejecuta un deadlift con una mano para llevar la kettlebell a la altura de la cadera. Pasa la kettlebell por detrás de la espalda, cambiándola de mano justo detrás del trasero. Mantén la inercia del movimiento y cambia de mano de nuevo por delante de ti. Repite asegurando que logras un movimiento fluido. Debes mantener la postura neutral del cuerpo, con la espalda recta y la mirada al frente. Respira normalmente y mantén los abdominales tensos, evitando que la inercia de la kettlebell desequilibre tu cuerpo. Separa la kettlebell del cuerpo lo suficiente para que no te golpee, pero no mucho más. 173 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Prueba a variar la velocidad, trabajando tu coordinación en el paso de manos. Asegúrate que haces el mismo número de giros (aproximadamente) en cada sentido, por ejemplo cambiando de sentido cada 10-20 pases. 174 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos El Ocho El Ocho es otro excelente ejercicio para el calentamiento, aparte de ser muy bueno para las piernas y el core. Como el anterior, te permite mejorar también la coordinación al mover rítmicamente tu cuerpo a la vez que cambias de mano la kettlebell. Haz un deadlift con la kettlebell, empújala con la cadera hacia adelante para que coja inercia, y cuando regresa siéntate hacia atrás doblando la cadera y guiando la kettlebell diagonalmente entre las piernas, para recogerla con la otra mano por detrás del cuerpo. En este momento, estira completamente las rodillas y cadera, haciendo que la kettlebell avance de nuevo por delante de tu cuerpo para iniciar la siguiente repetición por el lado contrario. Recuerda mantener el torso recto y el cuello en posición neutral. Es muy importante en este ejercicio mantener la tensión abdominal, realizando respiraciones cortas ‘detrás del escudo’. Realizar un 8 completo equivale a una repetición (es decir, dos pases entre las piernas). 175 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Halo Un gran ejercicio para calentar los hombros y trabajar la flexibilidad de esta zona. Te recomiendo empezar con una kettlebell más ligera, ya que el objetivo no es trabajar fuerza, sino movilidad. Agarra la kettlebell con las dos manos, en los laterales del asa, con la kettlebell invertida. Como su nombre indica, traza un halo (o aureola) alrededor de tu cabeza, sin doblar el cuello al pasar la kettlebell por detrás (mirada al frente en todo momento). La kettlebell asciende al pasar por detrás de ti y desciende al pasar por delante. 176 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Recuerda realizar el movimiento por ambos lados. Como siempre, mantén los abdominales y glúteos tensos para proteger la espalda. 177 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Paseo del granjero El paseo del granjero es un ejercicio mecánicamente sencillo, pero muy aplicable a nuestra vida real. Realizado con dedicación desafía enormemente nuestra fortaleza mental y tolerancia a la incomodidad. Desde el punto de vista físico mejora la fuerza de agarre (el eslabón débil de la cadena para muchos) y la capacidad de estabilización del core. Para empezar el ejercicio realiza un dealift maleta, y manteniendo los abdominales completamente tensos camina todo lo que puedas, hasta que tus manos no puedan soportar las kettlebells. Es importante mantener el pecho alto, sin encorvar la espalda, y mirar al frente. Mantén un agarre firme pero sin apretar excesivamente, ya que sólo lograrás fatigarte antes. Respira con normalidad. Dado que agota el agarre, lo ideal es no abusar de este ejercicio antes de entrenar. En mi caso, me gusta llevar las kettlebells a un parque cercano o la playa (por suerte también cercana), por lo que realizo 5-10 minutos de paseo del granjero antes y después de cada entrenamiento. Lo puedes realizar también con una sola kettlebell, en cuyo caso involucras en mayor medida los abdominales oblicuos para ayudar en la estabilización. Recuerda trabajar ambos lados por igual. 178 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Flexión bottom up Este ejercicio trabaja tanto tus brazos, pectorales y deltoides frontales como la estabilidad y equilibrio del core. Es un ejercicio avanzado, y sólo te recomiendo practicarlo si tienes dos cosas: una kettlebell grande, con buena superficie de apoyo, y buen equilibrio. Al principio debes realizarlo sobre una superficie con cierto agarre, como césped, no una superficie muy lisa o deslizante. Una alfombra rugosa o mat de yoga pueden servir. Apoya el asa en el suelo, con la base mirando hacia arriba, totalmente paralela al suelo. Apoya tus manos sobre la base, rodeando en parte el cuerpo de la kettlebell. Adopta la posición de plancha abdominal, con brazos estirados, y desciende hasta que tu pecho quede a pocos centímetros de la kettlebell. Estira los brazos de manera controlada hasta volver a la posición de inicio. Repite. Es muy importante que mantengas la concentración en la kettlebell, evitando que se gire hacia un lado. Si esto ocurre suelta las manos rápidamente y ponlas a los lados para frenar la caída. Antes de probar este ejercicio deberías ser capaz de realizar 8-10 flexiones con buena forma sobre el cuerpo de la kettlebell, sin apoyarla todavía en el asa. Minimiza el riesgo de lesión, recuerda que debes vivir para luchar otro día. 179 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Empieza practicando la flexión con manos juntas sobre el cuerpo de la kettlebell (sin que esté apoyada sobre su asa). Para hacer el ejercicio más fácil, apóyate sobre tus rodillas en vez de las puntas de los pies. 180 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Combinaciones Casi todos los ejercicios que he detallado hasta ahora son compuestos, es decir, trabajan múltiples grupos musculares de manera simultánea. Esa es la belleza del entrenamiento con kettlebells. Sin embargo, muchos de estos ejercicios se pueden secuenciar en combinaciones más complejas, favoreciendo entrenamientos efectivos de cuerpo entero. Aunque la imaginación es el límite a la hora de combinar ejercicios, hay ciertos patrones que han demostrado dar muy buenos resultados. Revisemos los más importantes. 181 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Squat&press Este ejercicio te permite trabajar a la vez el cuerpo inferior y superior. Empieza realizando un squat y posteriormente un press. Debe haber una pequeña pausa entre el final del squat y el inicio del press, así como entre el final del press y el comienzo del siguiente squat. Y como siempre, la version con dos kettlebells. 182 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Thruster El thruster es una mezcla explosiva de una sentadilla en rack y un push press. La diferencia principal con el movimiento anterior es que el thruster se realiza de manera rápida y fluida, sin pausas entre sus partes. Empieza en posición de rack. Desciende en una sentadilla normal (recuerda que tus caderas deben bajar por debajo de tus rodillas) y explota como si fueras a saltar. Cuando tu cadera se abra completamente, la kettlebell empieza a subir, y simplemente completas el movimiento empujando la kettlebell hasta estirar completamente el brazo. Baja la kettlebell de manera controlada, y cuando está a punto de tocar el pecho de nuevo, empieza a descender para realizar la siguiente repetición. Esto amortigua el golpe y hace el movimiento más fluido. Al contrario que en el ejercicio anterior, no deberían verse distintas fases en el movimiento. Mantén el torso recto y los abdominales tensos. Inhala en la bajada y exhala en la subida. 183 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Por supuesto puedes hacer también el ejercicio con dos kettlebells. 184 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean&Press Como su nombre indica, este ejercicio consiste en secuenciar un clean y un press. El primero para llevar la kettlebell a la posición de rack y el segundo para elevar la kettlebell por encima de la cabeza. Y la versión con dos kettlebells. 185 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Lógicamente se pueden combinar diferentes tipos de clean con diferentes tipos de press. Las posibilidades son enormes: Clean con Press. Dead Clean con Push Press. Clean con Push Jerk. … Mi recomendación es que empieces por lo básico e incrementes la dificultad a medida que avances con el entrenamiento. 186 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean&Press&Squat Similar al anterior pero más completo, al incorporar un squat entre el clean y el press. 187 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Burpee&Clean&Press Al igual que introdujimos en el ejercicio anterior una sentadilla al final del clean y el press, ahora incorporamos un movimiento antes. Nada menos que el Burpee (una versión modificada). La posición inicial es de pie, con la kettlebell entre las puntas de los pies. Agáchate apoyando una mano en el suelo y la otra en el asa de la kettlebell, saltando hacia atrás para colocarte en posición de plancha y hacer una flexión. Al finalizar la flexión adelanta los pies con un salto, sin soltar la kettlebell. Desde esta posición, realiza un dead clean y un press, baja de nuevo la kettlebell y repite. 188 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Debes realizar el movimiento por ambos lados. Cuando haces el salto hacia adelante asegúrate que quedas en la posición correcta para realizar el clean, en caso contrario corrige la postura antes de levantar la kettlebell. 189 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si tienes dos kettlebells puedes hacer el ejercicio más difícil todavía, apoyando ambas manos sobre las kettlebells para hacer el burpee (salto hacia atrás y flexión) y después un clean&press doble. 190 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Desplante en ocho Este ejercicio combina los desplantes que vimos en el capítulo de squats con el movimiento de ocho anterior. Los desplantes son un ejercicio excepcional para desarrollar la fuerza y estabilidad del cuerpo inferior. Si lo combinas con una kettlebell y la acción de pasarla constantemente entre las piernas tienes un efectivo ejercicio de cuerpo completo. Obviamente debes dominar los desplantes estándar antes de pensar en añadir peso. Recordemos algunos puntos importantes: Las rodillas deben formar ángulos de 90° en la posición final. La rodilla trasera debe tocar ligeramente el suelo o quedar muy cerca de él. Las rodillas se mueven por la misma línea que los pies, no debes abrirlas ni permitir que ‘colapsen’ hacia adentro. 191 El torso se mantiene recto con la mirada al frente. EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Al igual que con los desplantes tradicionales, puedes realizarlos estáticos (en el sitio) o dinámicos (caminando). Para el primer caso, estático, empieza con la kettlebell en un lado del cuerpo y da un paso hacia atrás con la pierna de ese mismo lado, agachando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo aproximado de 90°. A la vez que te agachas debes pasar la kettlebell por debajo de la pierna, recibiéndola con la mano opuesta y adelantando la pierna atrasada, para repetir el movimiento por el lado opuesto. Aprovecha la inercia de la kettlebell para facilitar el paso de un lado a otro, actuando como una especie de péndulo. Esta sería la visión desde el lado de los ángulos de tus piernas en el cruce. Revisemos ahora el ejercicio completo. 192 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Para realizar desplantes dinámicos empieza adelantando la pierna contraria a la mano que sujeta la kettlebell, y mientras avanza la pierna pasa la kettlebell por debajo, cogiéndola con la otra mano, adelantando la pierna contraria y así sucesivamente. Aparte de trabajar los músculos de la espalda, hombros y piernas, mejoras tu coordinación. Puedes caminar unos pasos hacia adelante, después hacia atrás. Espalda recta. 193 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Around the world & Ocho Esta combinación es excelente para incorporar dentro del calentamiento, y al variar los músculos utilizados permite realizar el ejercicio durante más tiempo antes de descansar. Debes alternar continuamente un pase entre las piernas con un pase alrededor del cuerpo, como muestro en la siguiente secuencia de fotos y en el video. 194 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 195 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Renegade row con flexión La diferencia con el renegade row es que entre cada levantamiento (por el lado que sea) debes realizar una flexión profunda, pasando el pecho entre las asas de las kettlebells. Si solamente tienes una kettlebell puedes apoyar la mano que no va a trabajar sobre una superficie elevada, realizando todas las repeticiones por un lado y después por el otro. 196 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Sobre la práctica “Los principiantes practican hasta que lo hacen bien, los profesionales practican hasta que no lo pueden hacer mal” .- John Chapman “Aprende. Cuestiona lo que aprendes. Analízalo con calma. Después, ponlo en práctica de manera inteligente” .- Confucio La mayoría de personas prestan poca atención a la forma de practicar. Piensan que practicar se refiere únicamente a repetir una acción. Y sin duda la repetición es parte del proceso, pero una buena práctica va mucho más allá. Según el libro ‘El código del talento’, hay un tipo específico de práctica, denominado deep practice o práctica profunda, que maximiza el tiempo que pasamos en “ese terreno incómodo y productivo, situado justo un paso más allá de nuestras habilidades actuales. La práctica profunda no se trata sólo de luchar, se trata de una lucha específica, que requiere una secuencia concreta de acciones”. Mi recomendación para secuenciar estas acciones es que practiques inicialmente las versiones más sencillas de los ejercicios fundacionales, en el orden aproximado que indico en la siguiente gráfica. Tómalo como una guía y no como un dogma, y siempre escucha a tu cuerpo durante la práctica. Recuerda que debes practicar ‘un poco más allá de tus habilidades actuales’, pero no mucho más allá, o dejarás de avanzar y aumentas tu riesgo de lesión. 197 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos El código del talento también nos dice que “la práctica profunda es como explorar una habitación desconocida en la oscuridad. Empiezas despacio; te golpeas con los muebles, te detienes y empiezas de nuevo. Despacio, con algo de sufrimiento, exploras el terreno una y otra vez, siendo consciente de los errores, llegando cada vez más lejos, mientras desarrollas un mapa mental que con el tiempo te permitirá moverte por la habitación de manera rápida e intuitiva”. Me parece una buena analogía al proceso de practicar con kettlebells, incluida la parte de los golpes y el sufrimiento (pero sin pasarse). La clave para mi es ser consciente de los errores. Sin esto, más práctica sólo conseguirá reforzar malos hábitos. Para lograr esta práctica profunda y consciente te recomiendo lo siguiente: Revisa bien todos los puntos que detallo del ejercicio antes de practicar. Visualiza el ejercicio mentalmente antes de empezar. Grábate en video y compara tu técnica con las fotos y videos del libro. Muchas veces lo que piensas que estás haciendo y lo que realmente haces son cosas muy diferentes. Busca una pareja de entrenamiento. Es más fácil ver tus errores desde fuera, aparte de ser una fuente de motivación. Y podéis comprar las kettlebells a medias!. Otro punto importante durante tu práctica es que asegures consistencia antes de buscar intensidad. Si practicas con fatiga perjudicas el progreso. Al principio, limita el número de repeticiones a 8-10 en los movimientos balísticos y a 3-5 en los grind. Haz más series con menos repeticiones. Foco en la técnica y no en volumen (número de repeticiones). No empieces la siguiente serie si no estás recuperado. Otra última recomendación general es que practiques los movimientos tipo grind al principio, cuando estés fresco, dejando en la medida de lo posible los balísticos para el final. 198 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 199 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 4. Programa Efecto*Kettlebell “El todo es más que la suma de las partes”.- Aristóteles Es muy importante realizar correctamente cada uno de los ejercicios, pero a la hora de obtener resultados, es igual de importante la forma en la que los combinas y ejecutas, o dicho de otra manera, la programación. Un programa es mucho más que una suma de ejercicios. El Programa Efecto*Kettlebell ofrece una estructura probada, con sesiones concretas a realizar durante 10 semanas, pero a la vez te da cierta libertad para experimentar cosas nuevas, introducir variabilidad y marcar tu ritmo de progreso. 200 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Las claves de un buen p rograma Programación Como su nombre indica, la programación es la base de un buen programa. Pero el concepto de programación carece de sentido si no conocemos el objetivo. En el caso de Efecto*Kettlebell, el objetivo es desarrollar un fitness global, es decir, no especializarte en nada pero tener un buen nivel en todos los atributos principales. Evitar la especialización es la mejor manera de lograr un cuerpo armonioso. Si participas en algún deporte concreto, utiliza el entrenamiento con kettlebells como la base. Aunque suene demasiado bueno para ser verdad, las kettlebells te pueden ayudar a mejorar tus marcas tanto si eres corredor como si eres levantador olímpico, pero por supuesto deberás seguir un programa adecuado para tu deporte, que potencie características específicas sobre las genéricas que te ofrecen las kettlebells. Para lograr el fitness global del que hablo, jugaremos con el volumen (repeticiones), intensidad y tipos de ejercicios. Alterar estas variables de manera lógica permite también romper estancamientos que sin duda se producirán en el camino hacia nuestros objetivos Aunque la kettlebell actúa de puente entre los clásicos ejercicios de fuerza y de cardio, difuminando las líneas que los separan, utilizaremos estrategias diferentes en cada uno de los bloques que componen el programa: Trabajarás tu fuerza a partir de movimientos grind, lentos y controlados, basados en repeticiones y no en tiempo. Mejorarás tu potencia con movimientos explosivos, maximizando la aceleración de la kettlebell. 201 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Trabajarás tu resistencia muscular y cardiovascular, a través de ejercicios balísticos realizados por tiempo. Optimizarás la quema de grasa a través de intensos circuitos con kettlebell. Combinación de ejercicios Un buen programa debe incluir tanto ejercicios de tipo grind como balístico. Debe asegurar también que trabajas todos los músculos y articulaciones, en sus diferentes planos de movimiento: Empujar vertical: press, push press, push jerk… Tirar vertical: deadlift, snatch, clean, dominada… Empujar horizontal: press en suelo, flexiones… Tirar horizontal: row, bent over row, renegade row… Pierna: squat, desplantes, squat con salto… Cadera: swing, deadlift con una pierna… Core: windmill, levantamiento turco… Efecto*Kettlebell combina todos estos ejercicios de una manera lógica y efectiva. Si a futuro modificas el programa, asegúrate que incorporas movimientos de todos los grupos. Secuencia de ejercicios Aunque hay muchos matices, hay ciertas reglas generales que debes intentar seguir: Los ejercicios de fuerza, tipo grind, deberían ir al principio del entrenamiento. Los ejercicios de acondicionamiento, balísticos, especialmente en modalidad intervalo (HIIT/Tabata) deben ir por tanto hacia el final. Es decir, no te agotes haciendo Tabatas de swings e incorpores al final levantamientos turcos. El resultado puede ser peligroso. 202 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Considera tus manos. Alterna los ejercicios de manera que permita a tus manos descansar. Muchos de los problemas que interfieren con los entrenamientos de kettlebells, especialmente al principio, se deben al abuso de ciertos ejercicios en un mismo día que originan excesivo desgaste de la piel. Técnica antes de intensidad Como he comentado varias veces, uno de los beneficios de las kettlebells es que te permiten trabajar con alta intensidad, una de las claves para lograr resultados. Pero esto es un arma de doble filo; aplicar intensidad a malos movimientos sólo aumenta tus probabilidades de lesión. Por este motivo las sesiones de resistencia e intervalos las incorporo en las últimas semanas del Programa, para asegurar que dispones ya de una buena base en los movimientos antes de aumentar la fatiga. Adaptabilidad La adaptabilidad o escalabilidad quiere decir que el programa pueda acomodar tanto los requerimientos de un principiantes como de alguien avanzado. Para ello daré recomendaciones sobre cómo adaptar muchos ejercicios a tu nivel actual, simplificando los ejercicios, modificando los ratios de trabajo/descanso etc. Tests de progreso Aunque tú mismo vas a ir sintiendo el progreso día a día, es importante tener medidas concretas. El programa Efecto*Kettlebell incluye tests específicos cada ciertos períodos, así como métricas concretas que debes ir apuntando en cada día de entrenamiento (mira el detalle en el diario de entrenamiento). Te darán una mejor visión de tu progreso y es un elemento extra de motivación. 203 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Componentes de Efecto*Kettlebell Cada sesión del programa se compone de tres fases diferenciadas: 1. El calentamiento, donde preparas tu cuerpo (músculos, corazón y mente) para el ejercicio que se viene. 2. La ejecución, o entrenamiento principal, donde practicas los ejercicios y aprendes a progresar. En esta fase alcanzarás el máximo nivel de frecuencia cardíaca, intensidad y diversión. 3. El enfriamiento, donde progresas hacia un estado de reposo, disminuyendo la frecuencia cardíaca a la vez que actúas sobre los músculos para optimizar la recuperación y la movilidad. Calentamiento – preparación Entrenar con kettlebells es muy diferente a lo que pasa por ‘entrenamiento’ en el típico gimnasio. No se trata de ponerte los audífonos o ver videos musicales mientras pedaleas en una bici estática o corres en la cinta. Entrenar con kettlebells es intenso, tanto física como mentalmente, y tu cuerpo requiere una fase de transición. Físicamente, un calentamiento adecuado aumenta el riego sanguíneo de los músculos, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Aumenta también el fluido sinovial, evitando una fricción excesiva de las articulaciones, mejorando su rango de movimiento. Mentalmente, esta fase preparatoria le envía una señal a tu cerebro de que debe centrarse en el entrenamiento, y se refuerza la conexión neuromuscular. Pero no olvides que esta fase es preparatoria, no es el entrenamiento, y tampoco debe durar más de 5-10 minutos. El resultado debe ser un sudor ligero y un aumento de la frecuencia cardíaca, pero sin fatigarte. 204 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Propongo a continuación dos calentamientos de ejemplo. Puedes alternarlos en tus entrenamientos, empezando un día con el calentamiento 1, utilizando el calentamiento 2 el día siguiente y así sucesivamente. CALENTAMIENTO 1 CALENTAMIENTO 2 2 RONDAS DE 1 SECUENCIA DE: 10 GIROS DE CUELLO 5 en cada sentido SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO 1 minuto 20 GIROS DE BRAZOS 10 en cada sentido 10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA 15 SQUATS SIN PESO 20 GIROS DE HOMBRO 10 en cada sentido 20 GIROS DE MUÑECA 10 en cada sentido 15 SQUATS SIN PESO 5 HALOS POR LADO De derecha a izquierda y de izquierda a derecha 10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA 15 SQUATS SIN PESO SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO 1 minuto 10 WINDMILL SIN PESO 5 de cada lado 20 GIROS AROUND THE WORLD SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO 1 minuto 10 OCHOS Que equivale a 20 pases entre las piernas 205 AROUND THE WORLD & OCHO 1 minuto EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Entrenamiento principal Esta es la parte en la que ocurre la magia. La parte más divertida, y la más dura. En breve detallaré el entrenamiento que deberás realizar en cada una de las sesiones durante las próximas 10 semanas. Las sesiones serán diferentes en función del bloque en el que te encuentres, pero no se trata de entrenamientos maratonianos. En general son entrenamientos relativamente cortos, pero efectivos. Cuando trabajemos fuerza los entrenamientos serán un poco más largos (30-40 minutos aproximadamente) y en los bloques de circuitos e intervalos serán más cortos (más cerca de los 20 minutos). Si al finalizar el entrenamiento principal te quedan energías, dedica 10-15 minutos adicionales a practicar algunos de los ejercicios más avanzados. Sin prisa, sin medir tiempos, sólo se trata de desarrollar habilidad. Si lo prefieres, también puedes utilizar los días libres para ir practicando el resto de movimientos. Enfriamiento – finalización Al terminar el entrenamiento, por mucho que el cuerpo te pida simplemente tumbarte en el suelo o ir directo a la ducha, es importante que dediques unos minutos al enfriamiento o cooldown. Durante el entrenamiento, la sangre se concentra en tus músculos. Para facilitar su regreso al corazón debes terminar la sesión con unos minutos de movimiento de baja intensidad. En este momento, aprovechando que tus músculos y articulaciones tienen una temperatura elevada y son más ‘moldeables’, es recomendable realizar ejercicios de movilidad, en función de tus carencias. 206 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos En resumen, debes dedicar 5-10 minutos al calentamiento antes de entrenar y otros 5-10 minutos a recuperación y movilidad/flexibilidad después de entrenar. Cada sesión de entrenamiento por tanto tendrá una distribución como indica la siguiente tabla. 207 SESIÓN DURACION APROXIMADA CALENTAMIENTO 5 - 10 MINUTOS ENTRENAMIENTO PRINCIPAL 20 - 40 MINUTOS ENFRIANMIENTO/MOVILIDAD 5 - 10 MINUTOS EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Sobre los niveles Los entrenamientos tal como los verás en las tablas de programación están pensados para un nivel intermedio, pero cada semana incluye recomendaciones especiales para escalar los entrenamientos, haciéndolos más sencillos (nivel básico) o más difíciles (nivel avanzado). Si no puedes realizar algún ejercicio en la versión que indica la sesión de cada día, utiliza la siguiente tabla para usar una versión más básica del ejercicio. Por el contrario, si el ejercicio te resulta muy sencillo, revisa si hay una modalidad más avanzada. Si debes simplificar el ejercicio pero la versión de la columna ‘más fácil (-)’ sigue siendo demasiado, puedes hacer el ejercicio sin peso (- -) en los casos donde tenga sentido (marcado con un check). En los casos donde puedas hacer el ejercicio en la versión más difícil (+) pero te siga pareciendo fácil, puedes realizarlo con dos kettlebells (++). Pero es mejor que seas conservador al principio. 208 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 209 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Adicionalmente a la adaptación de los ejercicios, en cada sesión añado notas relativas a otras variables que puedes modificar para adaptar los entrenamientos a tu nivel (como los ratios entre los ciclos de trabajo y descanso en las semanas finales). Es importante que apuntes en el Diario de Entrenamiento el nivel en el que realizas cada sesión, que puede ser uno de los siguientes: Básico: Si en 3 o más ocasiones tuviste que usar la versión más fácil de un ejercicio o simplificar la sesión con alguno de los comentarios de la columna “más fácil”, como reducir los tiempos de trabajo. Básico/Intermedio: Si en 2 o menos casos tuviste que usar la versión más fácil de un ejercicio o simplificar la sesión con alguno de los comentarios de la columna “más fácil”. Intermedio: No tuviste que simplificar la sesión utilizando las versiones más fáciles de los ejercicios ni incluyendo otras simplificaciones de la columna “más fácil”. Intermedio/Avanzado: Aparte de cumplir el nivel anterior, pudiste hacer 2 ejercicios o más en nivel avanzado y/o con 2 kettlebells (en algunos casos se indica en la columna “más difícil” que es suficiente con hacer alguna de las series de esta manera. Avanzado: Pudiste hacer todos los ejercicios en el nivel más avanzado y/o con dos kettlebells y cumplir con los criterios definidos como avanzado (más difícil) en cada sesión (por ejemplo mayor volumen las semanas 1-2, o menores tiempos de descanso las semanas 7-10). Ten en cuenta que el nivel en el que entrenas dependerá en parte del peso utilizado. Por ejemplo puede que con una kettlebell de 16 Kg estés en el nivel Intermedio/Avanzado, pero al pasar a una kettlebell de 20Kg bajes al Intermedio (o menos). Esto es normal. Por eso debes registrar en el Diario de Entrenamiento que acompaña el libro los pesos utilizados. 210 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos También es posible que estés en un nivel más avanzado para entrenamientos de fuerza que de resistencia, o al revés. Esto te dará una idea de tus fortalezas y debilidades. Si tu foco es ganar fuerza, obtendrás muchos beneficios de realizar la mayoría de ejercicios posibles con dos kettlebells en vez de con una más pesada. Pero mi recomendación es que sólo lo hagas cuando domines la técnica de los ejercicios con una kettlebell. 211 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Efecto*Kettlebell: Las 10 semanas En los siguientes apartados detallo el plan de entrenamiento para las próximas 10 semanas. Recuerda que es un plantilla, que debes adaptar a tu nivel actual y limitaciones. Como acabamos de ver, el programa asume un nivel intermedio, pero para cada semana doy instrucciones sobre cómo hacerlo más fácil (básico) o más difícil (avanzado). En muchos casos estarás entre dos niveles, pudiendo hacer varios ejercicios en el plan intermedio y algunos en el básico o algunos en intermedio y otros en avanzado. Otras consideraciones importantes: En los ejercicios donde no explicito ‘por lado’, puedes realizarlos con dos kettlebells si quieres (puedes). Si los haces con una kettlebell debes realizar los ejercicios por ambos lados, sin descanso entre un lado y el otro. Por ejemplo si indico Push press 3x10, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con 2 kettlebells, o 3 series de 10 repeticiones por un lado y, sin descansar, 10 por el otro. Pon más foco en la calidad que en la cantidad. Si indico 10 repeticiones pero en la 6 notas que se empieza a estropear la técnica, detente. Pon la kettlebell en el suelo y descansa un poco antes de retomar las 4 últimas. Recuerda que una buena repetición es mejor que cinco malas. No te saltes el calentamiento y el enfriamiento posterior. Son tan importantes como el entrenamiento. No hagas cardio antes de tu sesión de entrenamiento con kettlebells. Puedes hacer algo de cardio ligero un día libre o después de las kettlebells. Si estás empezando, antes de realizar el ejercicio da un repaso rápido a la descripción que hago del mismo. Intenta poner en práctica todas las sutilezas de la técnica. Pinchando en cada ejercicio navegas al detalle. 212 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Aíslate del mundo. Apaga la TV, el teléfono… concéntrate. Algo de música motivadora está permitido. El entrenamiento está basado en 4 días a la semana, que puedes estructurar como mejor te convenga, idealmente intercalando algún día de descanso entre los 4 días. Por ejemplo lunesmartes-jueves-viernes, dejando miércoles y el fin de semana de descanso. En función de tu nivel de energía tras los entrenamientos o en los días libres, puedes aprovechar para practicar movimientos más avanzados, pero sin fatigarte demasiado. A continuación detallo el programa de entrenamiento para cada una de las semanas. Ahora sí, empecemos, manos a las kettlebells !!!. 213 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Bloque Fundamentos: semanas 1-2 “Lo que separa a los atletas de élite del resto, es que los de élite son mejores en los elementos básicos de su deporte”.- Duane Stanton. En estas dos semanas iniciales nos centraremos en los elementos básicos. Empezamos con algo sencillo, pero efectivo. Te será de ayuda tanto si estás empezando en el mundo de las kettlebells como si llevas años entrenando con ellas. Si la pregunta es “¿cómo diseñar algo tan sencillo como sea posible pero que ofrezca resultados?”, la respuesta es con swings y levantamientos turcos. Estos ejercicios son el Yin y el Yang de las kettlebells. Movimiento rápido y explosivo por una parte, lento y controlado por la otra. Hay libros enteros sobre entrenamientos con kettlebells que se basan en estos dos ejercicios. Juntos te ofrecen buena parte de los beneficios de cualquier programa más complejo. Los swings para trabajar tus piernas, abdominales, glúteos y músculos de la cadera (y por supuesto tus pulmones y corazón!), y los levantamientos turcos para tus hombros, core y capacidad de estabilización. 214 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Cuando empiezas a entrenar con kettlebells es fácil dejarse vencer por la frustración. Los ejercicios son difíciles, debes controlar muchas variables, las manos te duelen… Simplificar y centrarse en lo esencial es mi recomendación al principio. Además, estos dos ejercicios te enseñan muchos de los principios que requieres para el resto. La idea es concentrarse dos semanas en algo suficientemente fácil como para que no abandones, pero suficientemente efectivo como para que empieces a creer en el poder de las kettlebells. Por otra parte, establecerás un nivel básico de acondicionamiento que será fundamental para el resto del programa, pero dejando algo de combustible en el tanque para que sigas practicando el resto de ejercicios que usaremos en las siguientes semanas del Programa. Si bien estos dos ejercicios, swing y levantamiento turco, forman la columna vertebral de estas dos primeras semanas, lo complementaremos con movimientos básicos de deadlift y sentadilla. Durante estas 2 primeras semanas entrenarás 3 días y dedicarás un día a practicar. Pincha sobre cada ejercicio para ver el detalle. 215 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 1 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 SQUAT 4x10 DEADLIFT 4x10 PRÁCTICA DE TECNICA SQUAT EN RACK 3x8 SWING 4x10 SWING 4x10 SWING 1 MANO SWING 4x10 LEVANTAMIENTO TURCO 5x1 (por lado) LEVANTAMIENTO TURCO 5x1 (por lado) CLEAN LEVANTAMIENTO TURCO 5x1 (por lado) SWING 1 minuto SWING 1 minuto PRESS SWING 1 minuto Debes realizar, en orden: Ejercicio inicial según el día (squat, deadlift o squat en rack). Recuerda que en el squat en rack (día 4) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para considerarse una serie (salvo que utilices dos kettlebells). 4 series de 10 repeticiones de swings a dos manos. 5 series de levantamiento turco. Realízalo por un lado, después por el otro, y descansa. Esto es una serie. Termina con 1 serie de tantas repeticiones de swings como puedas hacer en un minuto (anota en el diario el número al que llegas). Asegúrate que esta serie la haces al final del entrenamiento, nunca antes de los levantamientos turcos. No llegues al fallo muscular. Cuando notes que la técnica empieza a fallar, descansa unos segundos. No te preocupes demasiado del tiempo de descanso entre series. El foco es intensidad y concentración. Como referencia, haz un 1 minuto de descanso, pero no empieces la siguiente serie si no estás recuperado. Esta semana no debes mirar el reloj, ya habrá semanas donde sí. 216 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos En el día de práctica, dedica 5-10 minutos a practicar cada ejercicio, con foco en la técnica, no en el número de repeticiones. Si tienes varias kettlebells, practica la técnica con la más ligera. Si dominas las versiones básicas de los ejercicios, prueba con las siguientes. Si puedes incluir un segundo día de práctica el fin de semana, adelante. MÁS FÁCIL MÁS DIFÍCIL (BÁSICO) (AVANZADO) Si eres incapaz todavía de hacer el Dobla el volumen: levantamiento turco, practica el medio 4x20 en los swings y levantamiento. 5x2 por lado en el levantamiento turco. Si tampoco puedes realizar medio levantamiento, practica el movimiento completo sin peso (o con un vaso de agua). Si no aguantas un minuto de swings, sepáralo en dos rondas de 30 segundos. 217 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 2 Conceptualmente esta semana es igual a la anterior, pero aumentamos el volumen, tanto en los swings, como en los levantamientos turcos. DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DEADLIFT MALETA 3x8 SQUAT 4x10 PRÁCTICA DE TECNICA DEADLIFT SUMO 4x10 SWING 4x15 SWING 4x15 CLEAN SWING 4x15 LEVANTAMIENTO TURCO 5x2 (por lado) LEVANTAMIENTO TURCO 5x2 (por lado) PRESS LEVANTAMIENTO TURCO 5x2 (por lado) SWING 1 minuto SWING 1 minuto SNATCH SWING 1 minuto Debes realizar, en orden: Ejercicio inicial según el día (deadlift maleta, squat o deadlift). Recuerda que en el deadlift maleta (día 1) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para considerarse una serie (salvo que utilices dos kettlebells). 4 series de 15 repeticiones de kettlebell swings a dos manos. 5 series de levantamiento turco. Realiza 2 repeticiones por un lado, 2 por el otro, y descansa. Esto es una serie. Es decir, en total realizarás 20 levantamientos turcos, 10 por lado. Termina con 1 serie de tantas repeticiones de kettlebell swings como puedas hacer en un minuto (anota en el diario el número al que llegas). 218 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos MÁS FÁCIL MÁS DIFÍCIL (BÁSICO) (AVANZADO) Si eres incapaz todavía de hacer el En el levantamiento turco, haz el ejercicio levantamiento turco, practica el medio lo más lento que puedas, incluyendo una levantamiento. parada de dos segundos en cada punto de transición. Si tampoco puedes realizar medio levantamiento, practica el movimiento Dobla el volumen: completo sin peso (o con un vaso de 4x30 en los swings y agua). 5x4 por lado en el levantamiento turco. Si no aguantas un minuto de swings, sepáralo en dos rondas de 30 segundos. 219 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Bloque Fuerza: semanas 3-4 A la hora de ganar fuerza, utilizaremos principalmente ejercicios tipo grind, con algunos balísticos para complementar. Para empezar a hacer las cosas interesantes, incorporamos algunos ejercicios combinados, por ejemplo el poderoso clean&press. Si tienes una kettlebell, recuerda hacer las repeticiones indicadas por lado para cada serie. Si tienes kettlebells de diferente peso, estas semanas deberías intentar utilizar la más pesada, siempre que puedas llegar a las repeticiones establecidas. Si tienes dos kettlebells iguales, y te sientes preparado, realiza los movimientos con las dos simultáneamente (esto equivale al nivel avanzado). Recuerda que hay ciertos movimientos (en los que explicito ‘por lado’ donde necesariamente tienes que intercambiar lados en cada serie). Registra en el diario de entrenamiento los detalles de cada sesión para medir tu progreso. En este bloque, propongo 4 días de entrenamiento semanales. Si tienes posibilidad, mantén un día adicional de práctica desestructurada, pero no es obligatorio. Terminamos cada día con un ejercicio corporal, al que puedes incluir kettlebells para maximizar las ganancias de fuerza. Idealmente deja un minuto de descanso entre series del mismo ejercicio, y dos minutos entre ejercicios. Si en los ejercicios que indico puedes hacer fácilmente más de las repeticiones prescritas, pero no estás preparado para la siguiente kettlebell, prueba a usar variantes más difíciles (como indico en la tabla de nivel avanzado). Revisa también el capítulo 5, donde describo técnicas novedosas para reclutar más fuerza sin tener que invertir en kettlebells más pesadas. 220 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 3 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 CLEAN&PRESS 5x5 SQUAT 5x10 PRESS EN EL SUELO 5x5 DEADLIFT 5x10 ROW 5x5 DESPLANTE 5x10 (5 por pierna) RENEGADE ROW 4x5 (por lado) SQUAT EN RACK 5x5 LEVANTAMIENTO TURCO 3x3 (por lado) SQUAT EN RACK 3x8 WINDMILL 4x5 (por lado) DEADLIFT CON 1 PIERNA 5X5 (por lado) SWING 1 MANO 4x10 (por lado) SWING 4x15 SWING 1 MANO 4x10 (por lado) LEVANTAMIENTO TURCO 5x3 (por lado) FLEXION BOTTOM-UP 3x8-10 PISTOL 3x2 (por lado) DOMINADA 4x8-10 DESPLANTE 4x10 (5 por lado) Notas generales: Si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 5 clean&press con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza con el lado menos fuerte. Notas Día 1 Si tus kettlebells tienen una base pequeña, ten cuidado con la flexión bottom-up, ya que la kettlebell podría girarse y lesionarte la muñeca. Haz la flexión sobre el cuerpo de la kettlebell mejor. 221 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Notas Día 2 En los desplantes puedes alternar los agarres: al lado del cuerpo, en rack, al pecho con dos manos…, utilizando en proporciones similares ambos lados del cuerpo. Una serie incluye 5 desplantes con una pierna y 5 con la otra. Notas Día 3 Si no tienes dos kettlebells, haz el renegade row alternando lados, utilizando una superficie de apoyo para el lado libre (ver detalle de ejercicio). En las dominadas puedes realizar dos series con agarre prono (palmas de la mano hacia adelante) y dos con agarre supino (palmas hacia ti). Si no tienes barra de dominadas reemplaza las dominadas por rows. 222 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos MÁS FÁCIL (BÁSICO) MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) General General Si hay algún ejercicio que no puedes hacer con Si en los 5x5 puedes hacer kettlebell, practícalo sin peso. alguna repetición más, adelante. Si puedes hacer Si te lleva más de una hora completar los cuatro fácilmente más de 8-10, utiliza ejercicios con kettlebells, no realices el ejercicio dos kettlebells iguales. corporal final. También puedes incluir una banda elástica, como explico en Día 1 el apartado 5. Si no puedes realizar press con una mano, levántala con las dos. Lo mismo con el clean (video de clean Día 2 falso). Realiza al menos una serie de pistols con la kettlebell. Si no puedes hacer el levantamiento turco, haz medio levantamiento. Día 3 Realiza al menos una serie de Si no puedes hacer la flexión bottom up, hazla sobre windmills doble. el cuerpo de la kettlebell (de lado). Si tampoco puedes, hazla apoyando las rodillas en el suelo. Remplaza el renegade row por renegade row con flexión. Día 2 Si en el squat en rack se te fatiga el brazo, ayúdate con la otra mano. Si no puedes hacer pistols estrictas (sentadilla con una pierna), apóyate en el marco de una puerta. Día 3 Si no puedes hacer el renegade row, utiliza un row normal. Utiliza el windmill bajo, o si es mucho, haz el movimiento sin peso (con un vaso de agua). Haz las dominadas apoyando un pie en una silla. Día 4 Si no te sale todavía el deadlift con una pierna, hazlo 223 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos sin peso, mientras trabajas el equilibrio y la fuerza del core. 224 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 4 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 WINDMILL 5x5 (por lado) LEVANTAMIENTO TURCO 5x2 (por lado) PRESS EN EL SUELO 5x5 DEADLIFT SUMO 5x5 ROW 5x5 DESPLANTE 5x10 (5 por pierna) RENEGADE ROW 5x5 (por lado) SQUAT EN RACK 5x5 RUSSIAN TWIST 5x12 (6 por lado) SQUAT EN RACK 5x10 WINDMILL 5x5 (por lado) DEADLIFT MALETA 5X5 SWING 1 MANO 4x12 (por lado) RUSSIAN TWIST 5x12 (6 por lado) PRESS 5x5(por lado) DESPLANTE LATERAL 3x10 (5 por lado) FLEXION BOTTOM-UP 3x8-10 PISTOL 4x2 (por lado) DOMINADA 4x8-10 PISTOL 4x2 (por lado) Revisa las notas y estrategias para escalar (básico y avanzado) de la semana anterior, ya que aplican los mismos conceptos. 225 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Bloque Potencia: semanas 5-6 La capacidad explosiva es una de las cualidades clave en muchos deportes, y nada como las kettlebells para lograr potencia con movimientos naturales y fluidos. Recuerda que Potencia = masa x velocidad. Es decir, puedes hacer la kettlebell más pesada sólo imprimiéndole más velocidad. Para lograr esta velocidad, utilizaremos movimientos balísticos y pliométricos, que trabajen principalmente tus fibras rápidas en movimientos compuestos. Al igual que en el bloque de fuerza, utilizaremos cuatro ejercicios principales con kettlebell y un ejercicio corporal final. También aquí intenta dejar un minuto de descanso entre series del mismo ejercicio, y dos minutos entre ejercicios, pero si sientes que necesitas un poco más, no hay problema. 226 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 5-6 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 SWING 1 MANO 3x10 (por lado) SQUAT CON SALTO 4x10 DEAD CLEAN 3x8 (por lado) POWER SWING 4x15 THRUSTER 3x10 DEADLIFT HIGH PULL 4x10 PUSH PRESS 5x5 RUSSIAN TWIST 5x12 (6 por lado) DEAD CLEAN 3x8 SQUAT EN RACK 3x10 DEAD SNATCH 3x5 (por lado) CLEAN&PUSH PRESS 5X5 SNATCH 3x10 DESPLANTE LATERAL 3x10 (5 por lado) BURPEE&CLEAN&PRESS 3x8 (por lado) THRUSTERS 3x10 FLEXION CON PALMADA 4x10 DESPLANTE CON SALTO 4x20 (10 por pierna) FLEXION CON PALMADA 4x10 DESPLANTE CON SALTO 4x20 (10 por pierna ) Notas generales: Como en el bloque de fuerza, si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 10 thrusters con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza con el lado menos fuerte. 227 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos MÁS FÁCIL (BÁSICO) MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) General General Si hay algún ejercicio que no puedes hacer Si puedes hacer alguna repetición más que con kettlebell, practícalo sin peso. las que indico, hazlo. Si te lleva más de una hora completar los Si puedes utilizar dos kettlebells iguales cuatro ejercicios con kettlebells, no trabajarás mucho más tu potencia (en los realices el ejercicio corporal final. ejercicios donde aplique). Día 1 Si no puedes hacer snatch, remplázalo por high pulls. Si no te sale la flexión con palmada estricta, hazla apoyando las rodillas en el suelo, o incluso de pie apoyado sobre la pared. Día 2 Si no estás acostumbrado a saltar, haz el squat con salto sin la kettlebell. Si se te agota el brazo en el squat con rack, sujeta la kettlebell con ambas manos delante del pecho. Día 3 Si no puedes hacer el burpee con clean&press haz únicamente el burpee al principio. 228 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Bloque Acondicionamiento y quema de grasa : semanas 7-10 Estas semanas haremos foco en el denominado acondicionamiento metabólico, que de manera simplificada prepara el cuerpo para funcionar de manera eficiente cuando debe involucrar todos sus sistemas energéticos. Y este es uno de los aspectos donde las kettlebells brillan. Como efecto secundario, este tipo de entrenamientos son los más eficientes para quemar grasa. El acondicionamiento metabólico mejora la tradicional resistencia cardiovascular, pero en un sentido más amplio, ya que desarrolla realmente la capacidad de realizar por un tiempo extendido un trabajo que implique muchos grupos musculares, que requiera esfuerzo del sistema cardiovascular, respiratorio, muscular y sistema nervioso central. En el fondo, como decía Earle Liederman, “¿qué es la resistencia más que fuerza continuada?”. Está demostrado que mejorar esta resistencia base te ayuda en cualquier tipo de deporte posteriormente: maratones, triatlones, CrossFit, fútbol, artes marciales mixtas… Muchos se obsesionan con correr más y más lejos, o al entrenar con kettlebells, con hacer más y más repeticiones. Hasta cierto punto esto es válido, pero una vez que puedes hacer 100 swings seguidos, llegar a 200 no te va a dar el doble del beneficio, y de hecho puede perjudicar tus ganancias en fuerza y potencia. En este bloque de acondicionamiento y quema de grasa nos salimos del esquema tradicional de series y repeticiones, con el objetivo de poner más énfasis en la intensidad de los entrenamientos. Para ello incluiremos rondas, intervalos de alta intensidad, tabatas, pirámides, y escalera. 229 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Dado que esta mezcla de resistencia y fuerza es uno de los elementos diferenciadores de las kettlebells, dedicaremos las últimas 4 semanas del programa a este tipo de entrenamientos. Como siempre, revisa las notas donde detallo cómo modificar los entrenamientos según tu nivel, pero es importante que entiendas antes las técnicas que emplearemos. Entrenamientos por intervalos En vez de trabajar con series y repeticiones fijas, en muchos casos fijaremos el tiempo, siendo el objetivo realizar todas las repeticiones posibles en ese tiempo. Es recomendable utilizar algún tipo de temporizador, bien físico, aplicación para smartphone o web. Para cada ejercicio de intervalos indico el tiempo total y los tiempos de trabajo (on) y descanso (off). Por ejemplo “swing 10 min (30seg on/ 30seg off)” indica que debes realizar swings (con dos manos salvo que indique explícitamente con una mano) durante 10 minutos, trabajando 30 segundos y descansando otros 30 segundos. Otro ejemplo “clean&press 6 min (30seg on/ 30seg off)” indica que debes realizar clean&press durante 6 minutos, trabajando 30 segundos y descansando otros 30 segundos. Si utilizas solo una kettlebell debes cambiar de mano en cada ciclo de trabajo. Es decir, en este caso 30 segundos con la mano derecha, 30 segundos de descanso, 30 segundos con la mano izquierda y 30 segundos de descanso. Rondas Se trata de realizar los ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, idealmente sin posar la kettlebell en el suelo (cuando sea posible). En algunos casos indicaré que debes realizar todos los ejercicios por un lado, y después por el otro para completar una ronda. Esto es especialmente duro porque se te agotará el agarre. 230 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos En otros casos indicaré que debes realizar los ejercicios por ambos lados antes de pasar al siguiente de la ronda. Los ejercicios dentro de la ronda se deben realizar por tiempo en algunos casos y por repeticiones en otros, según se indique. En función de tu nivel puedes descansar dentro de una ronda al cambiar de lado o sólo entre rondas. Revisa los comentarios para cada día sobre las versiones básicas y avanzadas. Si eres avanzado puedes realizar las rondas con dos kettlebells (salvo los ejercicios que son unilaterales, como el levantamiento turco). En este caso los entrenamientos serán más cortos (pero más intensos). Tabatas Son simplemente un tipo de entrenamiento por intervalos, donde las rondas y períodos de entrenamiento y descanso están prefijados, consistiendo en 8 rondas de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso entre cada ronda. Es decir, cuatro minutos en total, donde la idea es maximizar la intensidad durante los 20 segundos de esfuerzo. En algunos casos el ejercicio a realizar será el mismo en las 8 rondas, por ejemplo Tabata de swings. En otros casos, indico ejercicios específicos para cada ronda (R1, R2,…R8). Escaleras Las escaleras son una excelente manera de mejorar la resistencia y el acondicionamiento metabólico, especialmente al utilizar peso. 231 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos El concepto de escalera consiste en ir aumentando el número de repeticiones en cada serie, hasta llegar a un máximo. Por ejemplo, podrías hacer press con las siguientes repeticiones por serie: 1,2,3,4,5,6. Donde 6 es el máximo número de repeticiones al que puedes llegar sin que se estropee tu técnica. En ese punto no realizarías más series. La idea es ajustar los descansos entre series al número de repeticiones, por lo que descansarías muy poco entre las series de una repetición y de 2 (por ejemplo 10 segundos), y más entre las series de 5 y 6 repeticiones, por ejemplo 45 segundos. Como siempre, si sólo tienes una kettlebell, debes hacer el ejercicio por un lado, y sin descansar, por el lado contrario. Eso es una serie. Si tienes varias kettlebells, lo ideal sería utilizar la más pesada para las primeras series (menos repeticiones) y la más ligera para las últimas series (más repeticiones). En las próximas semanas usaremos escaleras de ejercicios combinados, donde haces escalera en uno de los ejercicios manteniendo fijas las repeticiones en los otros. Más adelante explico el detalle. Pirámides El concepto es idéntico a la escalera, pero al llegar al máximo, empiezas a bajar. Utilizando el mismo ejemplo de antes, harías las siguientes repeticiones por serie: 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1. Obviamente esto aumenta el número de repeticiones, por lo que lo haremos con combinaciones de menos ejercicios. 232 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 233 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semanas 7-8 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 LEVANTAMIENTO TURCO 5min (por lado) SWING 6 min (30seg on/30seg off) 4 RONDAS 30 seg de cada ejercicio: 4 RONDAS DESCANSO 1 min DESCANSO 1 min SQUAT EN RACK 4 min (30seg on/30seg off) THRUSTER 6 min (30seg on/30seg off) DESCANSO 1 min DESCANSO 1 min SNATCH 4 min (30seg on/30seg off) CLEAN&PRESS 6 min (30seg on/30seg off) DESCANSO 1 min HIGH PULL CLEAN&PRESS SQUAT EN RACK SWING 1 MANO DESCANSO 30seg (entre cambios de mano/rondas) SWING 1 MANO 1x5 SNATCH SQUAT EN RACK CLEAN&PRESS LEVANTAMIENTO TURCO 1x1 1x5 1x5 1x3 DESCANSO 30seg (entre cambios de mano/rondas) BURPEES 4 min (30seg on/30seg off) Notas Día 1: En los levantamientos turcos, alterna los lados, cambiando de lado tras cada repetición. Minimiza los descansos. En el squat en rack y snatch, cambia de mano en cada ciclo de trabajo. 234 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Anota en el Diario de Entrenamiento el número total de burpees en los 4 minutos de trabajo Notas Día 2: En los thrusters y clean&press cambia de mano en cada ciclo de trabajo. Los swings son con dos manos. Notas Día 3: Debes realizar todos los ejercicios de un lado seguidos, sin soltar la kettlebell. Descansa 30 segundos entre cambios de mano y entre rondas. Notas Día 4: Similar al día anterior, pero en vez de tiempo, debes completar las repeticiones indicadas para cada ejercicio, posando la kettlebell sólo para cambiarla de mano, en los descansos. El levantamiento turco no se inicia desde el suelo, sino desde la posición final del clean&press anterior. Desciende hasta que estés tumbado en el suelo y vuelve a subir. Ahí termina la ronda. MÁS FÁCIL (BÁSICO) MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) Días 1 y 2 Días 1 y 2 Aumenta los descansos. Haz 20 segundos Reduce los descansos. Haz 40 segundos de de trabajo y 40 de descanso. trabajo y 20 de descanso. Día 3 Días 3 y 4 Si no aguantas 30 segundos de cada Realiza el cambio de mano sin posar la ejercicio, redúcelo a 20 segundos para kettlebell y sólo descansa 30 segundos 235 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos empezar, y descansa 10 segundos entre entre rondas, haciendo todos los ejercicios ejercicios. con una mano y después con la otra, seguidos dentro de la misma ronda. Aumenta los descansos a un minuto entre rondas. Día 4 Descansa 10 segundos entre ejercicio dentro de la ronda. Aumenta los descansos a un minuto entre rondas. 236 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 9 DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 3 RONDAS (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano) 3 RONDAS (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano) MAX RONDAS en 5 min de: (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano) TABATA (20 seg on/10 seg off) SWING 1 MANO (30seg por lado) SWING 1 MANO (30seg por lado) SQUAT EN RACK (30seg por lado) PUSH PRESS (30seg por lado) SNATCH (30seg por lado) BURPEES (1 min) SWING 1 MANO (30seg por lado) SQUAT EN RACK (30seg por lado) SQUAT EN RACK (30seg por lado) DESCANSO (1 min entre rondas) ROW (30seg por lado) DESCANSO (1 min entre rondas) CLEAN&PRESS 1x5 ROW 1x5 R1. SWING R2. SNATCH IZQUIERDO R3. SWING R4. SNATCH DERECHO R5. SWING R6. SNATCH IZQUIERDO R7. SWING R8. SNATCH DERECHO DESCANSO (2 min) DESCANSO (1 min) MAX RONDAS en 5 min de: SQUAT 1x5 RUSSIAN TWIST 1x5 THRUSTER 1 min (30 seg por lado) DESCANSO (2 min) DESCANSO (1 min) MAX RONDAS en 5 min de: DEADLIFT 1 PIERNA 2 min (1 min por pierna) RENEGADE ROW 1x5 (por lado) SWING 1x15 DESCANSO (1 min) AROUND THE WORLD 2 min (1 min por sentido) 237 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Notas Días 1 y 2: Debes realizar 3 rondas de los ejercicios, haciendo cada ejercicio durante 1 minuto, 30 segundos con cada mano antes de pasar al siguiente ejercicio. Obviamente en los burpees del Día 2 no hay ‘cambio de mano’. Debes realizar burpees por un minuto. Anota en el Diario de Entrenamiento en número total de burpees realizados en las tres rondas. Notas Día 3: En este caso fijamos el tiempo y debes realizar todas las rondas que puedas. Haces primero las repeticiones indicadas del primer ejercicio (por cada lado si aplica) y después del segundo. Idealmente sólo debes descansar cuando termines cada bloque de 5 minutos. Debes apuntar en el diario de entrenamiento las rondas completadas para cada bloque. Notas Día 4: Entrenamiento corto pero intenso para terminar la semana. Debes hacer el Tabata primero, cambiando el ejercicio en cada ronda de trabajo, para realizar después el resto de ejercicios en secuencia, con los descansos indicado entre ellos. 238 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos MÁS FÁCIL (BÁSICO) MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) General General Incorpora algún descanso dentro de las Reduce los descansos a la mitad, excepto rondas o descansa algo más entre en el Tabata. rondas/ejercicios. Día 1 y 2 Haz 20 segundos del movimiento por lado, por lo que te quedan 20 segundos para descansar entre ejercicios dentro de cada ronda Si no puedes hacer snatch todavía, remplázalo por el high pull. Si no puedes hacer swing con una mano, hazlo con las dos. 239 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Semana 10 Entramos en la última semana, y para variar los entrenamientos incorporamos escaleras y pirámides. En la descripción del bloque ya introduje los conceptos, veamos ahora los ejemplos exactos que utilizaremos. El primer día incluye una escalera de clean-press-squat. Escalera Clean-Press-Squat en rack 1 Clean – 1 Press – 1 Squat 2 Clean – 1 Press – 1 Squat 3 Clean – 1 Press – 1 Squat … Cuando te agotes (no puedas realizar más cleans con buena técnica), descansa 20 segundos y repite por el lado contrario. Deberías llegar a las mismas repeticiones en el clean. Cuando termines por ambos lado, empiezas a subir con el Press. 1 Clean – 1 Press – 1 Squat 1 Clean – 2 Press – 1 Squat 1 Clean – 3 Press – 1 Squat … Cuando te agotes, descansa 20 segundos y repite por el lado contrario. Deberías llegar a las mismas repeticiones en el press por el otro lado. Cuando termines con ambos lados, empiezas a subir con el Squat. 1 Clean – 1 Press – 1 Squat 1 Clean – 1 Press – 2 Squat 1 Clean – 1 Press – 3 Squat … 240 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Cuando te agotes, descansas 20 segundos y repite por el lado contrario. Al terminar las repeticiones de squat por ambos lados vuelves al principio, empezando de nuevo la escalera con clean, hasta que pasen los 10 minutos. Obviamente si usas dos kettlebells no tienes que realizar los ejercicios por cada lado. El tercer día utilizaremos una pirámide de swings-thrusters, donde vas subiendo de dos en dos, con la siguiente estructura: 2 swings – 2 thrusters, descansa 2 segundos, 4 swings – 4 thrusters, descansa 4 segundos 6 swings – 6 thrusters, descansa 6 segundos 8 swings – 8 thrusters, descansa 8 segundos ….. Sigue subiendo y aumentando los descansos hasta que no puedas llegar a las repeticiones que tocaría (en swings o thrusters). Si por ejemplo ese número máximo es 12, ahora descansas 12 segundos y empiezas a bajar, de nuevo de dos en dos. 10 swings – 10 thrusters, descansa 10 segundos … 2 swings – 2 thrusters, descansa 2 segundos Al terminar de bajar la pirámide, simplemente vuelves a subir 4-6-8… hasta que pasen los 5 minutos. 241 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si utilizas sólo una kettlebell, debes realizar el swing con una mano en vez de con dos. Después de hacer el swing y thruster por un lado, descansas los segundos indicados, lo haces por el otro lado y vuelves a descansar los mismos segundos. Hecho esto, subes de peldaño (o bajas, según el sentido en el que vayas). 242 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 ESCALERA CLEAN&PRESS&SQUAT (10 min) 5 RONDAS DE: (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano) 3 RONDAS (Sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano) TABATA (20seg on/10seg off) 1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 2xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT … 1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 1xCLEAN 2xPRESS 1xSQUAT … 1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 1xCLEAN 1xPRESS 2xSQUAT CLEAN 1x4 PRESS 1x2 SQUAT EN RACK 1x6 BURPEES&CLEAN &PRESS 1x5 (por lado) DEADLIFT SUMO 1x5 AROUNDTHE WORLD&OCHO (1 min) DESCANSO (30seg entre rondas) DESCANSO (30seg entre rondas) DESCANSO (1 min) DESCANSO (1 min) DESCANSO (1 min) DESCANSO (1 min) TABATA (20 seg on/10seg off) 3 RONDAS DE: (Sin descanso entre ejercicios cambio de mano ) PIRÁMIDE SWING&THRUSTER (5 minutos) THRUSTER (1 min) (30seg por lado) DESCANSO (20 seg entre cambio de mano y peldaños) POWER SWING THRUSTER 1x5 DEADLIFT MALETA 1x8 RENEGADE ROW 1x4 DESCANSO (30seg entre rondas) 243 R1. SWING R2. SNATCH IZQ R3. SWING R4. SNATCH DER R5. SWING R6. SNATCH IZQ R7. SWING R8. SNATCH DER 2xSWING2xTHRUSTER 4xSWING 4xTHRUSTER … 4xSWING 4xTHRUSTER 2xSWING2xTHRUSTER DESCANSO (1 min) DEADLIFT 1 PIERNA 2 min (1min por lado) DESCANSO (1 min) AROUND THE WORLD 2 min (1min por lado) EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Notas Día 1 Recuerda cambiar de lado en cada ‘peldaño’ de la escalera, salvo que utilices dos kettlebells. Notas Día 2 Si utilizas sólo una kettlebell haz todos los ejercicios seguidos por un lado sin soltar la kettlebell y sin descanso. Después repites por el otro lado. Eso es una ronda. Notas Día 3: Al contrario que el día 2, debes hacer todos los burpee&clean&press por cada lado antes de pasar al deadlift sumo, que debes hacer con dos manos. Notas Día 4: En el Tabata debes realizar el ejercicio indicado en cada una de sus 8 rondas, alternando swings a dos manos con snatch con una mano. En los thrusters realiza 30 segundos por lado. Si utilizas dos kettlebells, haz 20 segundos, descansa 20 segundos, y haz otros 20 segundos. En el around the world no poses la kettlebell en el suelo al cambiar de sentido. 244 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos MÁS FÁCIL (BÁSICO) MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) Día 1: Día 2: Descansa 10 segundos en cada peldaño de Haz renegade row con flexión la escalera, en vez de esperar a que no puedas más. Día 3: Haz los swings y thrusters con dos Día 2: kettlebells. Descansa 30 segundos entre cambios de mano, en vez de sólo entre rondas. Si se te cansa el brazo en el squat en rack, ayúdate con la mano opuesta. Si no puedes hacer el renegade row, haz el row normal. 245 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Descarga Si has completado las 10 semanas de Efecto*Kettlebell, mis más sinceras felicitaciones. Mi recomendación durante esta próxima semana es que hagas un descanso activo, y aproveches para practicar aquellos ejercicios o movimientos que te resultaron más difíciles, pero sin fatigarte, sin obligación de un número concreto de series, repeticiones o tiempos. El objetivo de la práctica de esta semana no es terminar agotado, sino mejorar tu habilidad con la kettlebell, y esto es más fácil si permaneces fresco durante la semana. Aprovecha esta semana para relajarte, e incluso tomar un vodka en honor al ingenio ruso, pero sin mezclarlo con la kettlebell, la combinación es muy peligrosa . Si te animas a realizar otro ciclo de 10 semanas del programa verás cómo tu nivel ha mejorado considerablemente. 246 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 247 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 5. Técnicas avanzadas con kettlebells En este apartado nos salimos de los ejercicios y técnicas convencionales de kettlebells para explorar nuevas opciones, poco conocidas pero muy interesantes. Empezaremos por los malabares, que añadirán dinamismo y diversión a tus prácticas. Veremos después cómo la incorporación de elementos poco convencionales (bandas elásticas y toallas) pueden añadir todavía más versatilidad a tus kettlebells. Malabares Un aspecto adicional que separa la kettlebell de otros pesos, como las mancuernas, es que se prestan a realizar movimientos malabares, donde sueltas completamente la kettlebell, agarrándola de nuevo antes de que caiga al suelo. Algunos opinan que estos movimientos son sólo filigranas, parte del show de las kettlebells, pero son mucho más que eso. Aparte de ser divertidos, los malabares mejoran tu coordinación mano-ojo, sin duda una habilidad útil en la vida real. También desarrollan tu capacidad de absorber impactos, tu precisión a la hora de lanzar objetos y trabajan tu fuerza con la palma abierta. Mentalmente, este tipo de ejercicios requieren una concentración mayor que cualquier otra modalidad, favoreciendo el fortalecimiento del cableado neuromuscular. No son ejercicios para principiantes. No los practiques mientras no tengas buen dominio de los ejercicios básicos, y por el bien de tus muebles y familiares asegúrate que entrenas en una superficie donde la kettlebell no haga destrozos al caerse (la playa es mi opción favorita). 248 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos A continuación describo algunos de los movimientos de malabares principales, pero las posibilidades son infinitas. Una vez que domines estos ejercicios los puedes combinar y complejizar todo lo que quieras. Por simplicidad no incorporo malabares en el programa. Mi recomendación es que saques la kettlebell al parque o a la playa algún día libre y los practiques, unos minutos cada uno, sin una estructura de programa concreta. 249 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing con liberación Aparte de mejorar la coordinación mano-ojo, este ejercicio permite validar que realmente estás generando la fuerza de aceleración con la cadera. Realiza el swing a dos manos normal, soltando la kettlebell cuando ésta pase tu pecho. Intenta que el asa se mantenga paralelo al suelo o rotando ligeramente hacia abajo mientras viaja por el aire, y agárrala de nuevo con ambas manos en el descenso, a la altura de tu cabeza o pecho. Si ya ha pasado este punto o no ves claro el agarre, déjala caer. Nunca pierdas la kettlebell de vista una vez que la has soltado. Al retomar contacto con ella termina el movimiento como en el swing normal, guiando la kettlebell con los brazos por debajo de las piernas para preparar la siguiente repetición. 250 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing con cambio de mano Similar al ejercicio anterior, pero ahora el swing lo debes realizar con una mano, soltando la kettlebell al final del movimiento para cogerla con la mano opuesta. La habilidad de cambiar la kettlebell de mano sin posarla en el suelo nos permite aumentar el número de repeticiones cuando competimos contra el tiempo, por ejemplo en los tests del capítulo 6. La técnica es la del swing normal con una mano, pero al final del movimiento, justo en ese breve momento donde la kettlebell flota, debes retirar rápidamente la mano y agarrar la kettlebell con la mano opuesta, comenzando el descenso como si nada hubiera pasado. Es muy importante controlar el arco, para evitar que la kettlebell se vaya hacia adelante al soltarla. Si notas que esto ocurre, déjala ir, no la intentes agarrar o tu espalda puede sufrir. Lo normal es cambiar de manos después de un número fijo de repeticiones, cuando el agarre empieza a agotarse, pero para acelerar la práctica puedes probar a alternar de mano en cada repetición. 251 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing con parada a dos manos Es una evolución del swing con liberación. La diferencia es que después de soltar la kettlebell al final del ascenso en el swing, debes detenerla en el aire apretándola con ambas manos. Aguántala un segundo y suéltala de tal manera que el asa quede hacia a ti y puedas completar el swing descendente, de manera idéntica al swing con liberación. 252 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Wall Ball Si practicas CrossFit, estarás familiarizado con los famosos wall balls, un ejercicio de precisión y potencia de cuerpo completo donde lanzas un balón medicinal contra la pared, a una altura predeterminada, para recogerlo en el descenso a la vez que haces una sentadilla profunda y explotas de nuevo hacia arriba para lanzar nuevamente el balón (video). Puedes lograr algo muy parecido a un wall ball con tu kettlebell (quizá podríamos llamarlo un kettleball). La fase inicial del movimiento es similar al swing con liberación, con la diferencia de que una vez que has capturado la kettlebell al final de su ascenso libre, en vez de soltarla, la bajas al pecho a la vez que haces una sentadilla con ella, en un movimiento fluido, explotando posteriormente hacia arriba para lanzar la kettlebell, haciéndola rotar ligeramente para agarrarla por el asa con ambas manos y terminar el swing de manera normal. 253 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos No lances la kettlebell directamente hacia arriba, te podría caer sobre la cabeza!. Utiliza cierto ángulo que la posicione suficientemente delante de ti, de tal manera que sea más fácil de recoger con los brazos y no te golpee si fallas en el agarre. 254 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Patata caliente Aparenta ser un ejercicio sencillo, pero no te dejes engañas. Es muy duro, y es una excelente manera de fortalecer tu core y brazos, a la vez que te enseña a controlar el lanzamiento y captura de la kettlebell. La posición inicial es de pie, con los pies a la altura de las caderas. Agarra la kettlebell por un lado, manteniendo el asa hacia abajo en un ángulo de unos 45° con el suelo. Flexiona ligeramente las rodillas para impulsar la kettlebell con el cuerpo inferior. A medida que la kettlebell se eleva con el impulso inicial de cadera, guíala con tu mano para que describa un pequeño arco por delante de tu cabeza, recogiéndola con la mano opuesta. Amortigua la recepción de la kettlebell flexionando ligeramente las rodillas, y aprovecha esta postura para explotar de nuevo y pasar la kettlebell al lado contrario. Realiza 5-10 pases en cada sentido. Al principio intenta recoger la kettlebell con una mano justo después de que se despegue de la otra. Con la práctica podrás hacer que viaje más tiempo por 255 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos el aire, separando más las manos, pero manteniendo siempre en posición vertical con el suelo los antebrazos. No pierdas la concentración durante el ejercicio. Si fallas en el agarre de la kettlebell, da un paso rápido hacia atrás y déjala caer. Unos pies rápidos son unos pies felices. 256 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean con liberación El movimiento es muy similar al clean, pero en vez de llevar la kettlebell a posición de rack la debes soltar y recoger con la mano abierta. Al final del ascenso en el clean, suelta la kettlebell, haciéndola girar para que el asa quede apuntando hacia el suelo, momento en el que la debes recoger con la palma de la mano abierta, manteniendo el brazo cerca del cuerpo (no separes mucho el codo). Aguanta un momento en esta postura, tensando los abdominales y glúteos, y deja caer la kettlebell hacia adelante con un ligero impulso, haciendo que el asa ruede de nuevo hacia ti para interceptarla en el aire con la misma mano y completar el swing descendente. 257 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 258 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swing flip En esta variante del swing, el final del movimiento está acompañado de un golpe de muñeca que hace girar la kettlebell 360° sobre sí misma, totalmente libre, hasta que la agarras de nuevo cuando el asa da la vuelta completa, para guiar el descenso. Es un ejercicio que requiere mucha coordinación y precisión. Prueba primero a practicar el golpe de muñeca, hasta que modules correctamente la fuerza necesaria para que la kettlebell gire completamente. Mantén la mirada en el asa en todo momento. 259 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Puedes combinar este ejercicio con el cambio de mano, iniciando el giro de la kettlebell con una mano pero recogiéndola con la contraria. También puedes realizar el giro al revés haciendo que el asa inicie el giro hacia fuera en vez de hacia ti. Las opciones son ilimitadas. 260 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Snatch con liberación Es la misma idea que en el clean con parada, pero en vez de recoger la kettlebell con la palma de la mano a la altura del hombro, lo haces por encima de la cabeza, con el brazo completamente extendido, al final del snatch. 261 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Aguanta la kettlebell un segundo en esa posición e impúlsala ligeramente hacia adelante para que el asa rote hacia ti y la puedes coger en la bajada para guiarla de nuevo entre las piernas y realizar la siguiente repetición. No conozco a nadie que se haya roto la cabeza con este ejercicio. Por favor ten cuidado, no seas el primero. Si ves que se te desliza, apártate y déjala caer. 262 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Larga vida a tus Kettlebells No todo es perfecto en el entrenamiento con kettlebells. No olvidemos que una de las máximas para lograr mejoras de fuerza es el aumento progresivo de la carga (progressive overload en inglés). Este concepto es tan antiguo como las propias kettlebells, de hecho lo encontramos en la leyenda de Milo. Su padre le decía que cada día por la mañana saliera al campo y levantara un ternero. A medida que el ternero iba creciendo y se convertía en toro, Milo también se iba haciendo más fuerte. Esta sobrecarga progresiva es relativamente fácil de lograr cuando usas mancuernas o barras. Simplemente añade más discos. Pero cuando entrenas con kettlebells, la cosa se complica. Los saltos de una kettlebell a la siguiente son importantes, y requieren cierta inversión. Es cierto que si hoy puedes hacer 20 swings y dentro de 1 mes puedes hacer 40 con el mismo peso, te has hecho más fuerte, esto no es discutible. Pero si puedes hacer 100, y después 120,... pasado un umbral, ya no logras realmente ganancias en fuerza, y simplemente trabajas resistencia muscular. Si te lo puedes permitir, comprar la siguiente kettlebell es sin duda una gran opción, nada como seguir añadiendo a tu colección, recuerda que son una inversión para toda la vida. 263 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Pero si por motivos económicos o sentimentales (se les coge cariño ) no puedes todavía separarte de tu kettlebell actual, hay una forma práctica y sencilla de sacarle más partido sin tener que comprar todavía el siguiente peso. Y el secreto está en las humildes bandas elásticas. En mi caso tengo tres de diferente resistencia. Estas bandas elásticas son tan versátiles como las propias kettlebells, y las utilizo como herramientas de progreso en ejercicios corporales, en mis ejercicios de movilidad etc. A pesar de su sencillez, atletas profesionales las emplean también con frecuencia, y está demostrada su eficacia a la hora de complementar ejercicios tradicionales (estudio). Bien usadas, estas bandas elásticas optimizan la curva de resistencia del peso, ya que aplican menos resistencia cuando tu postura biomecánica es más débil y aumentan la resistencia cuando tu postura te permite entregar más fuerza. Además existen bandas con diferentes resistencias (según el grosor), lo que te permite también ajustar el ejercicio a tu nivel de fuerza. La pregunta entonces es ¿cómo podemos aplicar bandas elásticas a nuestro entrenamiento con kettlebells? 264 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Vamos a verlo. No me detendré en la técnica de los ejercicios porque aplican los mismos conceptos que ya hemos visto. Lo importante es entender la forma en la que puedes incorporar las bandas para hacer los ejercicios más difíciles con tu kettlebell actual. Deadlift El deadlift o peso muerto es el movimiento que permite desplegar más fuerza, de ahí la importancia que tiene. Cuando tienes una barra y puedes seguir añadiendo discos no hay problema, pero es fácil que con una sola kettlebell (o incluso dos) superes fácilmente la resistencia que ofrecen. Las bandas elásticas te permiten seguir progresando. Pasa la banda elástica por el asa de la kettlebell (o kettlebells si usas dos) y sujeta los extremos con tus pies. Para aumentar la resistencia puedes usar una banda con más grosor, separar más los pies o por supuesto, usar sólo una mano. 265 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Deadlift high pull La colocación de la banda es idéntica que en el deadlift, pero deberías utilizar una con menor resistencia para poder llevar la kettlebell hasta la altura del pecho. Row También en este caso colocas la banda como en el deadlift, pero con los pies algo más juntos. 266 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 267 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Clean Para el clean debes atar la banda a la kettlebell como indico en la foto. Y pasar el otro extremo de la goma por debajo del pie del lado por donde harás el clean. El resto de la técnica es idéntica al clean normal. 268 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Swings Debes utilizar el mismo ‘nudo’ que en el clean para la kettlebell con la que vas a hacer el swing, y atar el lado opuesto a algún objeto fijo (o pesado) por detrás de ti. Fíjala bien, no es divertido que se suelte en la posición final con la goma estirada!!. Otra opción es realizar el swing colocando la banda de esta manera. 269 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Toma esto como ejemplos, y seguro que se te ocurren formas de aplicar los mismos conceptos a casi todos los ejercicios. Con un juego sencillo de 3-4 bandas de resistencia puedes incrementar fácilmente, y durante bastante tiempo, la vida de tu querida kettlebell. Eso sí, en algún momento tendrás que comprarte una más grande, dejando la actual para practicar nuevas técnicas. 270 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Ejercicios de aislamiento Como te habrás dado cuenta, la mayoría de movimientos con kettlebells involucran buena parte del cuerpo, siendo ideales para entrenamientos rápidos y completos. Personalmente nunca hago ejercicios de aislamiento, hay ocasiones donde te puede interesar trabajar de manera más directa ciertos músculos, como pueden ser los brazos. Si es tu caso, puedes terminar los entrenamientos con algunas series de curls de biceps o extensiones de triceps, haciendo uso de una toalla. Curl de bíceps Extensión de tríceps 271 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 6. Pruebas de fuego, de aprendiz a héroe “Cuanto más grande el obstáculo, más gloria hay en superarlo” .- Moliere Pocas cosas en la vida dan más satisfacción que superar algo que nos parecía imposible. Quizá hoy estás sufriendo para hacer 20 swings seguidos y hablar de 100 snatches te parece inalcanzable. Pero créeme, la disciplina y la dedicación tienen su recompensa. En este capítulo, te propongo tres desafíos que exigirán el máximo de tus capacidades, físicas y mentales. En las plantillas que acompañan el Programa planteo que realices un test cada cuatro semanas y al terminar el programa, idealmente en un día libre, estando fresco (pero después de calentar). Obviamente el test a realizar depende del nivel en el que te encuentres. Sigue realizando el test nivel 1 (aprendiz) hasta que lo superes, pasando después al test 2 (maestro) hasta lograrlo, para finalmente enfrentarte al test 3 (héroe). 272 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Test de Aprendiz El nivel 1 es la prueba básica que todo el mundo debería ser capaz de superar en pocos meses. Es el equivalente a un bautizo, te convierte en aprendiz, y aunque te queda mucho por aprender, vas por el buen camino. El test del Aprendiz consiste en realizar 100 swings en 5 minutos. Puedes hacerlos a 2 manos o alternar entre manos, como prefieras. Puedes poner la kettlebell en el suelo y descansar cuando lo necesites. La kettlebell debería ser al menos de 16Kg para los hombres y 8Kg para las mujeres. Cuando te toque realizar este test, apunta en el diario de entrenamiento el número total de swings realizados. Si has llegado a 100, ¡Felicidades!, ya eres un aprendiz y puedes empezar a pensar en el siguiente. Si no, no te preocupes, ten paciencia. Intenta mejorar el número la próxima vez. 273 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Test de Maestro Este test se basa en la certificación RKC (Russian Kettlebell Challenge) inicial, y ya sabes que los rusos no son conocidos por su debilidad. La mayoría de certificaciones son muy fáciles, lo digo por experiencia. Un seminario de un fin de semana, un sencillo test teórico, y ya tienes tu diploma. La certificación RKC es diferente. No importa si te interesa certificarte o no (personalmente soy poco amigo de los ‘papeles’), pero sí creo que marcarte como objetivo superar este test es importante. Lo considero el rito de paso de aprendiz a maestro. El test de maestro consiste en realizar 100 snatches en 5 minutos. Las buenas noticias: Puedes cambiar de mano tantas veces como quieras, posar la kettlebell en el suelo cuando lo necesites y descansar cuando te apetezca. Las malas noticias: Si quieres pasar el test, no podrás descansar mucho. Puedes grabarte en video, y revisar posteriormente que en cada repetición cumples los criterios: Bloqueas el codo en cada repetición, es decir, estiras completamente el brazo en la posición final. Te detienes completamente (pero brevemente) en la posición final, con el codo bloqueado. La kettlebell llega a su destino final con la fuerza de la cadera, no haciendo un press en la parte final. Si quieres hacerlo ‘oficial’, deberías utilizar una kettlebell según tu sexo, peso y edad. 274 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Para hombres EDAD/PESO HASTA 68 KG 69-75 KG > 75 KG HASTA 50 AÑOS 20Kg 22Kg 24Kg >50 AÑOS 18Kg 20Kg 22Kg Por ejemplo, si eres un hombre de 40 años y pesas 70 kilos, el desafío deberías realizarlo con una kettlebell de 22Kg. Para mujeres EDAD/PESO HASTA 52 KG 52-61 KG > 61 KG HASTA 50 AÑOS 12Kg 14Kg 16Kg >50 AÑOS 10Kg 12Kg 14Kg A pesar de los requerimientos oficiales, no te preocupes demasiado al principio del peso. Concéntrate en mejorar la técnica y utiliza la kettlebell que tengas. El resto vendrá poco a poco. Mi recomendación cuando persigues muchas repeticiones de snatch es que utilices el ‘descenso girevoy’ (ver video), que es más eficiente y daña menos las manos, ya que la kettlebell baja con menos velocidad. 275 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Test de Héroe Si la certificación RKC básica te pareció dura, no has visto nada. Hay un nivel posterior, donde a la resistencia demostrada realizando 100 snatches, exigen además una fuerza sobrehumana. Lo que yo llamo, un Héroe. Si superas este test, estás listo para todo. El test del Héroe se compone en realidad de dos pruebas, y debes superar ambas. Prueba 1 Los rusos entienden que los ejercicios corporales son la base. Levantar 200 kilos en un deadlift o pasar el test de 100 snatches en 5 minutos es impresionante, pero sirve de poco si eres incapaz de levantar tu propio peso en una dominada. Por eso, la primera prueba del test de Héroe es realizar una dominada, con una particularidad. Debes hacerla con una kettlebell en un pie. No en una mochila. No colgada de un cinturo. En el pie. El peso de la kettlebell es el mismo que te correspondería en el test de snatch. Los criterios son: Agarre pronado: palmas miranda hacia el frente. Brazos totalmente estirados antes de empezar a subir. Sin kipping, es decir, sin impulsarte con las piernas. La barbilla debe superar completamente la barra. Idealmente toca la barra con el cuello o el pecho. Si eres mujer, tengo buenas noticias, los rusos son duros, pero no están locos. Es suficiente con que uses tu peso corporal, sin kettlebell. 276 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Prueba 2 La segunda prueba del nivel héroe consiste en realizar un clean&press con la kettlebell más cercana a la mitad de tu peso corporal si eres hombre, o más cercana a un cuarto de tu peso corporal si eres mujer. Una repetición por cada lado. Es un peso muy elevado para el común de los mortales. No intentes este test hasta que lleves muchos meses entrenando. Para hombres EDAD/PESO HASTA 53 53-60 KG KG 61-68 KG 69-76 KG 77-84 KG 85-92 KG >94 KG HASTA 50 AÑOS 24Kg 28Kg 31Kg 36Kg 40 Kg 44Kg 48Kg >50 AÑOS 20Kg 24Kg 28Kg 31Kg 31Kg 36Kg 36Kg HASTA 53 53-71 KG KG 72-88 KG >89 KG Para mujeres EDAD/PESO 277 HASTA 50 AÑOS 12Kg 16Kg 20Kg 24Kg >50 AÑOS 8Kg 12Kg 16Kg 20Kg EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos 7. Preguntas y respuestas Este capítulo intenta responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento con kettlebells en general y el Programa Efecto*Kettlebell en particular. Si tienes dudas que no respondo aquí, visita el grupo de Facebook del Programa. ¿Puedo usar kettlebells si tengo problemas de espalda? Estoy obligado a decirte que consultes con tu médico o especialista, sabiendo que muchas veces son excesivamente conservadores. Es cierto que cada lesión es diferente y hay que empezar con cuidado, pero he visto muchas espaldas rehabilitadas gracias al entrenamiento con kettlebells. Bien utilizadas las kettlebells mejoran la postura, fortalecen los erectores de la espalda, activan los glúteos… y son muchas veces estas carencias las que derivan en problemas de espalda. Escucha a tu profesional de confianza, y también investiga por tu cuenta. Mi recomendación es que pruebes, con poco peso al principio y mucho foco en la técnica. Y no te olvides de enseñarle a tu médico algunos de los estudios que existen, como éste o este otro, donde describen cómo los patrones de movimiento particulares de las kettlebells pueden “restaurar y mejorar la salud y funcionalidad de la espalda”. Mi forma física es muy mala y hace mucho tiempo que no me ejercito ¿Debo empezar con kettlebells? No hay una respuesta única. Algunos te dirán que empiecen con pesos ligeros, y si bien estoy de acuerdo, yo recomiendo tener un control básico de tu propio cuerpo antes de trabajar con peso, especialmente si tu condición física no es buena. Para principiantes, recomiendo empezar con mi Programa Desencadenado, basado únicamente en ejercicios corporales. Una vez que logres cierto dominio de los ejercicios básicos, las kettlebells son para mí el siguiente paso natural. 278 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos ¿Cuántas kettlebells necesito para realizar el Programa? Para empezar es suficiente con una, pero sin duda lo ideal cuando desarrolles más fuerza es contar con dos. No te extrañes si te acabas enamorando de tus kettlebells y tu colección va creciendo con el tiempo. Nos ha pasado a todos. Practico otro deporte (fútbol, atletismo, artes marciales…) ¿Entrenar con kettlebells puede afectar mi rendimiento en mi deporte principal? Sí, pero de manera positiva. Las kettlebells te harán mejor en tu deporte principal. Muchos deportistas que se especializan sufren carencias en ciertos ámbitos, y estas carencias les perjudican. Si te gusta correr, ganar más fuerza te hará mejor corredor. Si practicas CrossFit, trabajar con kettlebells te hará mejor crossfitter, etc. Esto es precisamente lo que yo denomino el ‘Efecto Kettlebell’, que consiste en que sin saber cómo, entrenar con kettlebells mejora tu rendimiento en actividades completamente diferentes. Las kettlebells son usadas hoy por luchadores de MMA, entrenadores de triatlón (para mejorar su fuerza) y powerlifters. La kettlebell desafía las leyes de la especialización. Es como preguntar si alimentarse bien te hará mejor en tu deporte. La respuesta es sí, siempre. Lo mismo con la kettlebell. ¿Necesito otro equipamiento para realizar el Programa? Estrictamente no. Una kettlebell y un poco de voluntad es todo lo que necesitas. Sin embargo, hay ciertos complementos sencillos (y baratos) que pueden ayudarte. Esto lo detallo en su propio apartado del capítulo 1. ¿Por qué kettlebell debo empezar? Revisa el apartado ‘Conoce tus kettlebells” del capítulo 1 para conocer la respuesta. ¿Debo entrenar hasta el fallo muscular con las kettlebells? 279 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Como norma general no. Mi recomendación es que nunca entrenes más allá del fallo técnico, que puede entenderse como el punto en el que tu técnica empieza a deteriorarse. En cuanto notes esto, detente y descansa. Dicen que debes escuchar cuando tu cuerpo susurra para evitar tener que escucharlo cuando grita. Es decir, mejor bajar un poco la intensidad cuando notas molestias que arriesgarse a una lesión. Me duele la espalda baja (lumbares) al hacer swings, ¿Qué hago mal? Debes sentir el trabajo en los glúteos y parte trasera de los muslos. Si notas dolor en la espalda lumbar quiere decir que en algún punto tu técnica se estropea. Puede ser que estés encorvando la espalda, tirando con los brazos o hiperextendiendo la espalda al final del movimiento. Recuerda que el movimiento se origina en la cadera, los brazos sólo guían la kettlebell. Grábate en video y revisa la técnica. Si la fatiga hace que tu técnica empiece a empeorar, descansa. Hoy es un día de descanso pero tengo energía ¿Puedo incluir otra sesión? No es necesario ni pienses que entrenar más va a mejorar tus resultados. Pero si te apetece entrenar y realmente tienes energía, adelante. Mi única advertencia es que no te excedas con la intensidad, para no impactar tu siguiente entrenamiento ‘oficial’ del Programa. Céntrate por ejemplo en mejorar la técnica practicando ejercicios un poco más avanzados de los que puedes realizar ahora. ¿Cuándo debo pasar a la siguiente kettlebell? Sabiendo cómo usarla, una kettlebell puede seguir desafiando tus capacidades durante mucho tiempo, tanto de manera aislada como combinándola con las técnicas avanzadas del capítulo 5 (“larga vida a tus kettlebells”). Pero sin duda, llegará un momento en el que debes hacer un upgrade. Y este es un momento de celebración. 280 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si puedes hacer más 7-8 presses sin mucho esfuerzo, o series de más 20 snatches seguidos sin problemas, es el momento de empezar a pensar en el siguiente nivel. Revisa también los tests que indico en el capítulo 6 (“Pruebas de fuego”) para darte una idea de lo que se espera de ti. Mi kettlebell actual se me ha quedado pequeña, ¿me compro una de más peso o compro otra igual para hacer los ejercicios con dos kettlebells? No hay una respuesta única. Si el objetivo es ganar fuerza, compra otra igual. Hacer los ejercicios con dos kettlebells requiere mucha más fuerza y coordinación. Si buscas fuerza y músculo, compra otra igual. Si te interesa más mejorar la resistencia muscular, compra la siguiente y continúa realizando principalmente ejercicios unilaterales. Y por supuesto, si puedes comprar las dos, mucho mejor!. Sigo el Prorama Desencadenado, ¿se puede combinar con Efecto*Kettlebell? Desde luego. Las combinaciones son multiples. Lo más sencillo es que rotes, realizando 10 semanas de Desencadenado, seguidas de 10 semanas de Efecto*Kettlebell y así sucesivamente, hasta que llegues a los niveles superiores en ambos programas. He completado las 10 semanas del Programa, ¿qué hago ahora?. Para empezar, hacer una semana más tranquila de descarga, con foco en mejorar tu técnica en aquellos ejercicios que te resultaron más difíciles. Si ha sido tu primer ciclo, te recomiendo simplemente que lo vuelvas a realizar, comparando en el diario de entrenamiento cómo han mejorado tus números (tiempos, repeticiones…). Puedes empezar también a practicar malabares (capítulo 5), intentar avanzar en las pruebas de fuego del capítulo 6 y por supuesto realizar el programa con una kettlebell más pesada o con ejercicios dobles. Hay suficiente material en este libro para seguir progresando durante varios años. 281 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos ¿Necesito apoyo de un entrenador? Creo que todo el mundo tiene la capacidad de aprender por su cuenta a partir de la información y práctica adecuada, pero nada te permite avanzar más rápido que un buen mentor presencial, que revise tu postura y te indique lo que debes corregir en cada momento. Si puedes permitirte contratar unas horas de un especialista en kettlebells, será un dinero bien invertido. Participar en algún seminario grupal también es una buena alternativa. Si no tienes la opción de momento, te recomiendo grabarte en video y revisar constantemente tu técnica hasta que estés seguro de que es correcta. Revisa también las recomendaciones sobre la estrategia de práctica del capítulo 3. 282 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Sobre mí Soy Marcos Vázquez, creador del Blog Fitness Revolucionario, CrossFit Trainer y colaborador de otras prestigiosas publicaciones deportivas y de nutrición. Mi verdadera búsqueda comenzó después de muchos años de esfuerzo en vano. Interminables sesiones con máquinas y cinta de correr no lograban ningún efecto en mi cuerpo. Y lo peor de todo, la rutina me aburría. Sólo la fuerza de voluntad me arrastraba cada día al gimnasio, pero sabía que algo fallaba. Por extraño que suene, fue la visita a un museo lo que me hizo empezar a entender mis errores. Ver los cuerpos inmortalizados en las esculturas clásicas de hace miles de años sembró en mi cabeza la idea de que toda la parafernalia de los gimnasios modernos y la industria que los rodea sólo nos distrae de lo esencial. Antes no tenían máquinas avanzadas, ni los sofisticados aparatos y gadgets de fitness que promocionan hoy día de manera incesante. Simplificar parecía ser la clave para progresar. En ese momento cristalizó mi obsesión por los métodos de entrenamiento clásicos y naturales, descartando todo lo que creía saber hasta ese momento y empezando desde el principio, por el 283 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos control de mi propio cuerpo. Entrenar sentado en máquinas y aislando músculos había hecho muy poco por cambiar mi apariencia, limitando además mi flexibilidad, movilidad y equilibrio. Con mucha prueba y error, y la ayuda de grandes expertos a los que consulté, diseñé mi primer programa, basado en calistenia (y que un tiempo después sería la base de Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio). Los resultados confirmaron que estaba en el camino correcto, pero esto fue sólo el principio. Analizando los entrenamientos de diferentes ejércitos y fuerzas especiales, llegaba una y otra vez, por diferentes caminos, a una primitiva herramienta, la kettlebell. Tenía que probarla. Por aquel entonces era muy difícil conseguir una, así que experimenté con varios modelos caseros. Buscando mentores tuve la suerte de encontrar un militar ruso retirado, que se ganaba un dinero extra introduciendo a nuevos camaradas a este poderoso artilugio. Su lema, copiado quizá de las fuerzas armadas, era que “cuanto más sudes en el entrenamiento, menos sangrarás en la batalla”. No sé si es la mejor filosofía, pero después de mi primera sesión ‘oficial’, supe que había encontrado algo diferente. Seguí mi aprendizaje bajo la filosofía RKC, que si bien hoy ha perdido cierto liderazgo (tras la salida de su fundador Pavel Tsatsouline en 2012), fueron los que popularizaron las kettlebells fuera de Rusia. Tiempo después, algunos compañeros de entrenamiento empezaron a practicar CrossFit, donde las kettlebells son uno de los muchos instrumentos utilizados. La filosofía de CrossFit (con sus limitaciones) me atrajo también desde el primer momento y fue mi siguiente obsesión durante un buen tiempo, pero las kettlebells siguen ocupando un lugar especial en mi vida, y mi colección no ha hecho más que crecer. 284 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Si después de todos estos años tuviera que quedarme con una sola herramienta, no tengo dudas, la kettlebell sería la elegida. William Ward decía que el profesor mediocre explica, el buen profesor demuestra, pero el gran profesor inspira. Desde luego no me considero un gran profesor, pero he hecho todo lo posible en este libro por explicar, demostrar y en la medida de lo posible, inspirar. Ahora depende de ti, demuestra de lo que eres capaz. Gracias por leer! Marcos 285 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Agradecimientos finales El apartado anterior, “sobre mi”, realmente debería llamarse “sobre nosotros”, ya que decenas de personas han dedicado tiempo a revisar el libro y probar el programa. Muchos de los aciertos del libro se los debo a todos los que han participado. Si hay errores, seguramente son sólo culpa mía . Pero sin duda debo agradecer especialmente la dedicación y esfuerzo de mi mujer, Elizabeth Ochoa, la mejor compañera de entrenamiento (y de vida) que podría desear. Sin toda su ayuda y apoyo hubiera sido imposible escribir este libro. Y por supuesto, gracias a ti por apoyar nuestro trabajo con tu compra, es lo que nos permite seguir haciendo esto. De verdad, gracias!. 286 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Anexos Anexo 1 – Kettlebells y ciencia No hay ningún estudio mejor que la auto-experimentación con tu propio cuerpo. Aquellos que llevan tiempo entrenando con kettlebells no necesitan ningún respaldo científico para confirmar lo que ya saben: las kettlebells funcionan. A pesar de esto, reconozco ser un apasionado de los estudios. Siendo consciente de las limitaciones de cualquier estudio, me gusta contar con métricas objetivas que respalden mis recomendaciones. Para los interesados, resumo algunos de los estudios relativos al entrenamiento con kettlebells. ESTUDIO American Council on Exercise Oxygen cost of kettlebell swings - Journal of strength and conditioning research Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise Journal of Strength & Conditioning Research 287 PRINCIPALES CONCLUSIONES MIS COMENTARIOS Un entrenamiento de kettlebells basado en snatches quema 20 calorías por minuto, muy por encima de otros tipos de entrenamiento, y permite desarrollar fuerza mejorando la capacidad aeróbica mucho más que un típico entrenamiento de resistencia con pesas. Las kettlebells son una herramienta útil para mejorar la resistencia cardiovascular de los atletas, resaltando su capacidad de aumentar la frecuencia cardíaca. Compara el kettlebell swing con ejercicios tradicionales como la sentadilla con barra, concluyendo que es un ejercicio balístico especialmente útil para desarrollar la habilidad de aplicar fuerza con velocidad (es decir, desarrollar potencia) Sin duda el número de calorías quemadas depende de la intensidad, pero es cierto que puedes quemar más calorías por minuto con kettlebells que saliendo a correr o entrenando con pesas, a la vez que mejoras tu fuerza y capacidad aeróbica. Poco que añadir. Si quieres fuerza bruta las sentadillas son un excelente ejercicio, pero la capacidad explosiva sólo la desarrollas con movimientos dinámicos. EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health Scandinavian journal of work environment & health El entrenamiento con kettlebells redujo en un 57% el dolor de espalda y en un 46% el dolor de cuello y hombros, fortaleciendo la espalda baja. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance - El entrenamiento con kettlebells mejora la reacción postural ante perturbaciones repentinas, y mejora también el rendimiento en el salto vertical. Journal of Strength & Conditioning Research Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength Journal of Strength & Conditioning Research Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness – Un programa de entrenamiento de 6 semanas, basado en swings, mejora en un 19.8% la fuerza explosiva, de manera similar a ejercicios pliométricos como el squat con salto. Comparación de mejora de la capacidad cardiorespiratoria de un entrenamiento básico con kettlebells con un programa específico para mejorar el VO2max, donde ambos muestran efectos similares. El estudio no encuentra beneficios relevantes en el desarrollo de la capacidad aeróbica (al contrario que otros muchos estudios), esto se debe obviamente al tipo de entrenamiento. Con Efecto*Kettlebell te aseguro que sí mejorarás tu resistencia cardiovascular. Una forma técnica de decir que la kettlebell te prepara para la vida real, al mejorar tu coordinación y equilibrio. Esto demuestra lo que yo llamo el ‘efecto kettlebell’, donde un entrenamiento generalista con kettlebells ofrece resultados comparables a un entrenamiento específico con otras técnicas. De nuevo observamos el efecto kettlebell en juego, donde un entrenamiento genérico de kettlebells mejora diferentes parámetros de manera comparable a programas específicamente diseñados para esas variables. Journal of Strength & Conditioning Research 288 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Anexo 2 – Diario de entrenamiento “Lo que no se mide no se puede gestionar” .- Peter Drucker Acompañando este Programa deberías haber recibido el Diario de entrenamiento. Llevar el registro de los entrenamientos te va a dar una buena idea de tu progreso, pero es importante que rellenes la información de manera correcta. Resumo algunas instrucciones rápidas para hacerlo. Posiciónate en primer lugar en la semana correspondiente a tu entrenamiento, pinchando en la pestaña apropiada. Rellena la información solicitada en cada semana. Alguna información es fija en todas las sesiones: Fecha de la sesión. Duración en minutos del entrenamiento. Si completaste el entrenamiento o no (por cansancio, dolor etc). En caso de que no lo completes rellena el detalle en los ‘comentarios generales’. La casilla de ‘comentarios generales’ se refiere a cualquier información adicional relevante, como el peso de la kettlebell que usaste (o si usaste varias), si tuviste dificultades con algún ejercicio concreto, nivel de cansancio etc. Adicionalmente, algunas sesiones incluyen información adicional específica de esa sesión, a modo de métricas que puedes ir monitorizando, por ejemplo para comparar tu progreso cuando realices nuevos ciclos del Programa. 289 EFECTO*KETTLEBELL El poder de la Kettlebell en tus manos Cada 4 semanas, y al final del programa, puedes hacer uno de los tests. Recuerda que sólo debes realizar el último que no hayas superado. Si es la primera vez, empieza con Aprendiz. 290
