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la transmisión a terceros destinatarios de ninguna otra forma o por cualquier medio, ya sea
electrónico, mecánico, por fotocopia, por registro o por otros medios, sin la autorización
específica escrita del autor.
Advertencia: El programa de ejercicios explicado en este libro ha sido probado extensamente y
su uso es seguro, sin embargo cada practicante debe saber si su estado de salud es apto para
realizar esfuerzos físicos. Por ello, si tiene dudas, es importante que consulte a su médico antes
de empezar el entrenamiento. El autor no podrá ser considerado responsable de las
consecuencias derivadas de una mala interpretación de las informaciones contenidas en este
libro.
Resumen: El Programa Efecto*Kettlebell transformará tu cuerpo, pero debes usar la cabeza.
Si estás listo, comencemos.
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Contenido
1.
SOBRE EL LIBRO Y LAS KETTLEBELLS ...................................................................................... 5
KETTLEBELLS, LO MEJOR DE CADA MUNDO ....................................................................................... 8
BENEFICIOS DE LAS KETTLEBELLS.................................................................................................. 11
BREVE HISTORIA DE LAS KETTLEBELLS .......................................................................................... 17
HARD-STYLE VS SOFT-STYLE ........................................................................................................ 20
CONOCE TUS KETTLEBELLS .......................................................................................................... 21
EQUIPAMIENTO ADICIONAL ............................................................................................................ 26
TIPOS DE MOVIMIENTOS ................................................................................................................ 28
2.
PRINCIPIOS BÁSICOS ........................................................................................................... 30
POSTURA ..................................................................................................................................... 30
POSICIÓN DE RACK ....................................................................................................................... 39
RESPIRACIÓN ............................................................................................................................... 43
SEGURIDAD .................................................................................................................................. 47
3.
LOS MOVIMIENTOS ............................................................................................................... 51
DEADLIFT ..................................................................................................................................... 53
DEADLIFT BÁSICO ..................................................................................................................... 54
DEADLIFT MALETA .................................................................................................................... 60
DEADLIFT SUMO ....................................................................................................................... 61
DEADLIFT HIGH PULL ................................................................................................................. 62
DEADLIFT CON UNA PIERNA ....................................................................................................... 63
SQUAT ......................................................................................................................................... 66
SQUAT BÁSICO ......................................................................................................................... 67
SQUAT EN RACK ....................................................................................................................... 71
SQUAT EN RACK DOBLE............................................................................................................. 73
DESPLANTE.............................................................................................................................. 75
DESPLANTE LATERAL ................................................................................................................ 78
PISTOL SQUAT ......................................................................................................................... 79
SQUAT CON SALTO ................................................................................................................... 81
SWING ......................................................................................................................................... 83
SWING ..................................................................................................................................... 84
POWER SWING ......................................................................................................................... 93
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
SWING UNA MANO..................................................................................................................... 96
SWING DOBLE ........................................................................................................................ 100
SWING AMERICANO ................................................................................................................. 102
CLEAN ....................................................................................................................................... 107
CLEAN BÁSICO ....................................................................................................................... 108
CLEAN DOBLE......................................................................................................................... 113
DEAD CLEAN .......................................................................................................................... 115
CLEAN ALTERNADO................................................................................................................. 118
CLEAN BOTTOM UP ................................................................................................................. 119
PRESS ....................................................................................................................................... 121
PRESS ................................................................................................................................... 122
PRESS DOBLE ........................................................................................................................ 126
PRESS ALTERNADO................................................................................................................. 127
PUSH PRESS .......................................................................................................................... 128
PUSH JERK............................................................................................................................. 131
PRESS BOTTOM UP ................................................................................................................. 134
PRESS EN EL SUELO ............................................................................................................... 135
PRESS EN EL SUELO DOBLE..................................................................................................... 138
SNATCH ..................................................................................................................................... 140
HIGH-PULL ............................................................................................................................. 141
SNATCH ................................................................................................................................. 143
SNATCH DOBLE ...................................................................................................................... 149
DEAD SNATCH ........................................................................................................................ 150
ROWS ........................................................................................................................................ 152
ROW ...................................................................................................................................... 153
ROW DOBLE ........................................................................................................................... 154
RENEGADE ROW ..................................................................................................................... 156
TURKISH GET-UP (LEVANTAMIENTO TURCO).................................................................................. 158
MEDIO LEVANTAMIENTO TURCO ............................................................................................... 159
LEVANTAMIENTO TURCO ......................................................................................................... 161
W INDMILL O MOLINO DE VIENTO ................................................................................................... 166
W INDMILL BAJO ...................................................................................................................... 167
W INDMILL ALTO ...................................................................................................................... 168
W INDMILL DOBLE .................................................................................................................... 170
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
OTROS EJERCICIOS .................................................................................................................... 171
RUSSIAN TWIST .......................................................................................................................... 172
AROUND THE WORLD (ALREDEDOR DEL MUNDO) ....................................................................... 173
EL OCHO ............................................................................................................................... 175
HALO ..................................................................................................................................... 176
PASEO DEL GRANJERO............................................................................................................ 178
FLEXIÓN BOTTOM UP .............................................................................................................. 179
COMBINACIONES ........................................................................................................................ 181
SQUAT&PRESS....................................................................................................................... 182
THRUSTER ............................................................................................................................. 183
CLEAN&PRESS ...................................................................................................................... 185
CLEAN&PRESS&SQUAT.......................................................................................................... 187
BURPEE&CLEAN&PRESS........................................................................................................ 188
DESPLANTE EN OCHO ............................................................................................................. 191
AROUND THE WORLD & OCHO ................................................................................................. 194
RENEGADE ROW CON FLEXIÓN ................................................................................................ 196
SOBRE LA PRÁCTICA ................................................................................................................... 197
4.
PROGRAMA EFECTO*KETTLEBELL ...................................................................................... 200
LAS CLAVES DE UN BUEN PROGRAMA ........................................................................................... 201
COMPONENTES DE EFECTO*KETTLEBELL .................................................................................... 204
CALENTAMIENTO – PREPARACIÓN ........................................................................................... 204
ENTRENAMIENTO PRINCIPAL.................................................................................................... 206
ENFRIAMIENTO – FINALIZACIÓN ............................................................................................... 206
SOBRE LOS NIVELES ............................................................................................................... 208
EFECTO*KETTLEBELL: LAS 10 SEMANAS ...................................................................................... 212
BLOQUE FUNDAMENTOS: SEMANAS 1-2 ................................................................................... 214
BLOQUE FUERZA: SEMANAS 3-4 .............................................................................................. 220
BLOQUE POTENCIA: SEMANAS 5-6........................................................................................... 226
BLOQUE ACONDICIONAMIENTO Y QUEMA DE GRASA: SEMANAS 7-10 .......................................... 229
DESCARGA............................................................................................................................. 246
5.
TÉCNICAS AVANZADAS CON KETTLEBELLS .......................................................................... 248
MALABARES ............................................................................................................................... 248
SWING CON LIBERACIÓN ......................................................................................................... 250
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
SWING CON CAMBIO DE MANO ................................................................................................. 251
SWING CON PARADA A DOS MANOS .......................................................................................... 252
W ALL BALL ............................................................................................................................ 253
PATATA CALIENTE................................................................................................................... 255
CLEAN CON LIBERACIÓN.......................................................................................................... 257
SWING FLIP ............................................................................................................................ 259
SNATCH CON LIBERACIÓN ....................................................................................................... 261
LARGA VIDA A TUS KETTLEBELLS ................................................................................................. 263
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO....................................................................................................... 271
CURL DE BÍCEPS ..................................................................................................................... 271
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS .......................................................................................................... 271
6.
PRUEBAS DE FUEGO, DE APRENDIZ A HÉROE ....................................................................... 272
TEST DE APRENDIZ ..................................................................................................................... 273
TEST DE MAESTRO ..................................................................................................................... 274
TEST DE HÉROE ......................................................................................................................... 276
7.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS ............................................................................................... 278
AGRADECIMIENTOS FINALES ............................................................................................................ 283
SOBRE MÍ ....................................................................................................................................... 283
ANEXOS 287
ANEXO 1 – KETTLEBELLS Y CIENCIA ............................................................................................. 287
ANEXO 2 – DIARIO DE ENTRENAMIENTO ....................................................................................... 289
4
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
1. Sobre el libro y las kettlebells
“Tu físico es función de tu nivel de fitness”.- Mark Twight
Un cuerpo funcional es un cuerpo bien preparado para la vida real. En la vida real debes
caminar, agacharte, levantarte, trepar, saltar, empujar… en resumen, controlar tu cuerpo.
Este control corporal es la base. Sin unos cimientos sólidos, nada de lo que construyas encima
será estable. Por eso mi primer programa de entrenamiento “Desencadenado: tu cuerpo es tu
gimnasio” está basado en calistenia, el arte de controlar el propio cuerpo, únicamente con
ejercicios corporales.
Pero una vez establecida esta base, debes continuar. Porque en la vida real también hay que
manipular objetos pesados, levantarlos, lanzarlos, caminar con ellos… Trabajar con objetos
pesados te hace más fuerte y te enseña a utilizar las capacidades naturales de tu cuerpo.
La forma en la que la mayoría de personas intenta fortalecer su cuerpo es equivocada. La típica
rutina de máquinas de gimnasio no te enseña a manejar peso. Las máquinas de ejercicio son
antinaturales. Sin duda cualquier resistencia fortalece tus músculos, pero si lo haces de manera
aislada, en posturas forzadas, siguiendo trayectorias rígidas, nunca desarrollarás fuerza
funcional, coordinada. El resultado es que puedes llegar a levantar bastante peso en la máquina
de press de hombros pero te lesionas subiendo la maleta al compartimento superior del avión.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si entrenas sentado y descansas la espalda en el respaldo desactivas los glúteos (tus músculos
más grandes) y los abdominales (tus estabilizadores principales). Generas un cuerpo
desequilibrado y estructuralmente débil. Lo que aprendes con las máquinas no te sirve en la
vida real.
Muchas de las lesiones de espalda, hombros, rodilla o cadera que merman de manera
importante nuestra calidad de vida se producen por no haber desarrollado la técnica correcta ni
la fuerza necesaria para manejar pesos externos.
Tu cuerpo es un todo, y así debes entrenarlo. A la hora de enseñarte a levantar peso, puedes
obtener más beneficios con el uso de un instrumento tan primitivo como la kettlebell que en el
gimnasio más sofisticado.
Las kettlebells no sólo te enseñan a manejar peso. Bien usadas son la forma más rápida que
conozco de cambiar tu físico. El cuerpo que logras con las kettlebells es armonioso y atlético,
con músculos densos y proporcionados.
La efectividad de las kettlebells ha hecho que en poco más de una década hayan pasado de ser
desconocidas por el 99% de los entrenadores de fuerza (fuera de Rusia), a ser utilizadas como
entrenamiento casi único de grandes deportistas y fanáticos del fitness, y formar parte
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
importante de filosofías como CrossFit. Incluso ya empiezan a ser comunes en muchos
gimnasios convencionales.
Este vertiginoso crecimiento tiene su lado negativo. Mucha gente utiliza las kettlebells sin
suficiente conocimiento, simplemente porque son populares. Muchos entrenadores las
incorporan en sus programas porque venden, sin entender realmente sus principios. Esto las
hace inefectivas en algunos casos (sin aportar nada adicional a una mancuerna) y peligrosas en
otros.
No te dejes engañar por su sencillez. Sacar el máximo partido a una kettlebell requiere
conocimiento, práctica y el programa adecuado. Este libro te enseña a dominar el poder de la
kettlebell, tu verdadero gimnasio portátil. Un mejor cuerpo será el resultado.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Kettlebells, lo mejor de cada mundo
“Cuanto más entreno con kettlebells, más pienso en abandonar cualquier otra forma de
entrenamiento”.- Rob Lawrence
Espero haberte convencido de que las máquinas de gimnasio son poco efectivas a la hora de
mejorar tu cuerpo, y que usar pesos libres es infinitamente mejor. Pero considerando que las
típicas mancuernas u objetos similares también son pesos libres, te puedes preguntar qué hace
a las kettlebells tan especiales, o cómo desarrollas con kettlebells otras cualidades de un cuerpo
funcional, como la capacidad aeróbica o la flexibilidad.
Buena pregunta. Para responder, debemos entender los problemas asociados a los distintos
tipos de entrenamiento tradicionales.
Por un lado están los que sólo creen en el hierro. Su objetivo es tener músculos más grandes y
fuertes. Levantar cada vez más peso. No importa si tienen un cuerpo rígido e inflexible o si son
incapaces de correr 5 Km sin fatigarse.
Por otro lado encontramos a los apasionados del running y otros deportes de resistencia, como
triatlones. Su objetivo es cubrir distancias cada vez mayores, terminar maratones y Iron Mans.
Su corazón y pulmones están bien entrenados, pero sus músculos son débiles y probablemente
sus articulaciones estén desgastadas.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Por último podríamos hablar de los fanáticos de métodos que ponen foco en la postura y
flexibilidad, como el Yoga o Pilates. Movimientos lentos, controlados, que exploran todo el
rango de movimiento humano, que mejoran la respiración y la conexión cuerpo-mente. Pero
apenas desafían la resistencia muscular ni la fuerza, no trabajan la capacidad explosiva y utilizan
en muchos casos posturas poco naturales e innecesarias.
Cada uno de estos métodos de entrenamiento (y sus variantes) tienen ventajas e
inconvenientes. Los que buscan un equilibrio intentan combinarlos. Pesas lunes y jueves, yoga
martes y viernes, algo de carrera larga el fin de semana. No digo que no sea un enfoque válido.
Es sin duda mejor que tener un cuerpo unidimensional, pero muchas personas no tienen el
tiempo ni el conocimiento para lograr este equilibrio.
También hay mucho de cierto en la idea de que un tipo de entrenamiento te aleja de otros, y
que entrenar de manera fragmentada desarrolla capacidades fragmentadas, no integradas.
Pero si hay algo capaz de tender puentes entre estas filosofías y fusionar lo mejor de cada
una, sin duda es la kettlebell.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Cuatro entrenamientos a la semana de 30 minutos con kettlebells reemplazan varias sesiones
separadas de pesas, yoga y cardio, tanto a nivel de fitness como de apariencia física.
No me gustan los mensajes de marketing vacíos. Me atrevo a hacer esta afirmación porque lo
he visto una y otra vez, en mí y otros muchos. Si sólo pudieras utilizar un equipamiento
deportivo por el resto de tu vida, no lo dudes, la kettlebell es la mejor opción.
Me ha tocado trabajar con esas personas que entrenan de manera compartimentada. Son
capaces de correr una buena distancia y de manera separada levantar un peso razonable. Al
ponerlos a entrenar movimientos balísticos con kettlebells no aguantan ni 2 minutos. El
entrenamiento metabólico que promueven las kettlebell es un animal diferente. Poca gente lo
domina, y nada elimina de forma más rápida la grasa sobrante.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Entrenar de la manera correcta con kettlebells te permite ganar fuerza, resistencia y
flexibilidad, a la vez, transformando tu cuerpo en el proceso. Esto es lo que yo denomino el
Efecto Kettlebell, que da nombre al Programa.
Beneficios de las kettlebells
A pesar de su creciente popularidad, las kettlebells son todavía el ‘animal raro’ del gimnasio.
Generalmente acumulan polvo en una esquina mientras la gente las mira de reojo, con miedo,
en su camino hacia la máquina de extensión de cuádriceps. En más de una ocasión he visto a
algún despistado acercarse, agarrar una kettlebell e intentar hacer un curl de bíceps con ella.
Estamos tan acostumbrados a los ejercicios de aislamiento con mancuernas que los no iniciados
no pueden imaginarse la potencia que oculta esta herramienta.
El desplazamiento del asa respecto al centro de gravedad hace que se comporte de manera
muy diferente a una mancuerna, involucrando mucho más activamente los músculos
estabilizadores del cuerpo y toda la cadena posterior (espalda, glúteos y parte trasera de las
piernas), a la vez que permite trabajar en un rango de movimiento más amplio con poderosos
ejercicios balísticos. Esta explosividad hace que incluso kettlebells relativamente ligeras
trabajen al máximo tus músculos.
Las kettlebells ofrecen por tanto muchas más posibilidades que las tradicionales pesas. Son en
realidad una herramienta multiuso, la navaja suiza del mundo del fitness. Pero al igual que
cualquier otra herramienta, los resultados que logres con ella van a depender en gran medida
de cómo la uses.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Podría escribir un libro entero hablando únicamente de sus bondades, pero voy a intentar
sintetizar los puntos principales en tres categorías: Cuerpo más funcional, Cuerpo más sano y
Cuerpo más bonito.
Cuerpo más funcional
Un cuerpo funcional es aquel cuyas diferentes cualidades están desarrolladas de manera
equilibrada e integrada. Las kettlebells son la forma más eficiente que conozco de lograrlo.

Te permiten trabajar todos tus sistemas energéticos de manera simultánea. No tienes
que preguntarte si hoy toca cardio o pesas.

Mejoras tu capacidad cardiovascular sin largas sesiones en la cinta de correr. Además, la
naturaleza balística, pero sin impacto, de las kettlebell previene las típicas lesiones por
sobreuso de las articulaciones, frecuentes en muchos corredores.

No sólo mejoras la resistencia cardiovascular, también la resistencia muscular y mental.

Desarrollas fuerza funcional, sin monótonas sesiones de máquinas o repeticiones de
aislamiento de músculos.

Trabajas la flexibilidad muscular mientras manejas peso, lo que maximiza la movilidad y
estabilidad de tus articulaciones, en posiciones naturales y no forzadas.

Casi todos los movimientos con kettlebells requieren estabilización del tronco, por lo
que mejorarás notablemente la musculatura de los abdominales y espalda.

Trabajas tu coordinación (mano-ojo), una de las ventajas de incorporar objetos externos
dinámicos. Esta capacidad se magnifica cuando empieces a practicar algunos de los
ejercicios malabares que detallo en el libro.

Desarrollas capacidad explosiva. A pesar de mi amor por las kettlebells, me gusta
trabajar de vez en cuando con levantamientos olímpicos. Entre mis favoritos están el
Clean y el Snatch. Son ideales para desarrollar explosividad, velocidad y coordinación.
Dominar un Snatch con barra te puede llevar meses (o incluso años) y es poco
recomendable practicarlo en casa. Con la kettlebell puedes obtener gran parte de los
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
beneficios de estos super movimientos, logrando una técnica decente con pocas
semanas de práctica.

El agarre ancho de las kettlebells, combinado con movimientos balísticos, es ideal para
desarrollar fuerza de agarre, de manera mucho más efectiva que con mancuernas.

Según un estudio del American Council on Exercise, entrenar con kettlebells quema más
calorías que cualquier otro tipo de ejercicio que hayan analizado. Quien las ha probado,
no lo cuestiona.
Cuerpo más sano
Mucha gente prefiere no levantar peso por miedo a posibles lesiones. Esto es un error. Levantar
peso no es lesivo. Levantar peso con mala técnica es lo peligroso. Por este motivo hablo mucho
en el libro sobre la técnica correcta. Detallo tanto los grandes principios como las pequeñas
sutilezas de cada movimiento.
Utilizadas correctamente las kettlebells no sólo previenen lesiones, las curan. Muchos
fisioterapeutas están empezando a incorporar kettlebells en sus programas de rehabilitación y
nuevos estudios revelan cada vez más beneficios en este ámbito:

Rehabilitan lesiones de espalda: Muchos dolores de la espalda baja se producen porque
no activamos correctamente la cadera y los glúteos, nuestros músculos más fuertes. Los
ejercicios con kettlebells permiten corregir esta disfunción. Algunos de los estudios que
existen indican que los patrones de movimiento particulares de las kettlebells pueden
“restaurar y mejorar la salud y funcionalidad de la espalda”.

Reducen el dolor de hombros, mejorando su movilidad, estabilidad y fuerza. Un estudio
reciente realizado por el Scandinavian journal of work environment & health reporta
una reducción del 46% en el dolor de hombros y cuello en aquellos que siguieron un
programa de entrenamiento con kettlebells durante 8 semanas.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Evitan desequilibrios. Es normal ver en el gimnasio un excesivo foco en la parte frontal
del cuerpo, la que nos vemos en el espejo. Cuando tus músculos de empujar (pectorales,
deltoides, tríceps…) se fortalecen más que los músculos de tirar (dorsales, trapecio,…)
las probabilidades de lesión aumentan exponencialmente. Las kettlebells son
excepcionales para trabajar todo el tren posterior, del que depende nuestra capacidad
deportiva y nuestra fuerza. Además, al contrario que los movimientos olímpicos con
barra, las kettlebells se basan en movimientos unilaterales, permitiendo identificar y
corregir desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo.

Mejoran tu capacidad de absorber golpes, lo cual es muy importante por ejemplo para
practicantes de artes marciales u otros deportes de contacto.

Cuerpo más flexible. La forma de la kettlebell permite desarrollar fuerza en un rango de
movimiento mayor que otros pesos libres, mejorando tu movilidad de manera natural.

Son seguras. A pesar de su amenazante apariencia, en todos estos años no he visto
ningún caso de una cabeza aplastada o amputación de dedos de los pies por caída de
kettlebell, puedes respirar tranquilo. Ahora bien, hay que tener ciertas precauciones
básicas que explico más adelante.
Cuerpo más bonito, seas hombre o mujer
Los patrones de belleza cambian con las modas, pero en nuestro cerebro, tanto hombres como
mujeres nos sentimos atraídos por cuerpos atléticos. Ni los músculos hinchados de algunos
culturistas ni las figuras demacradas de las modelos de pasarela es lo que activan realmente
nuestro deseo.
Muchos estudios encuentran que una cintura estrecha y una cadera proporcionalmente más
grande es el rasgo más atractivo en una mujer (el número mágico es 0.7). En un hombre es la
proporción de los hombros respecto a su cintura el factor más determinante. Los glúteos son
otro de los reclamos ancestrales. En esta zona reside realmente la fuerza atlética, de ahí su
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
atractivo físico. Glúteos firmes implicaban mayor capacidad de supervivencia y fertilidad, y nada
mejor para esculpirlos que un entrenamiento que ponga foco en la cadena trasera. La kettlebell
logra esto como beneficio colateral.
Todos tenemos cierta estructura ósea que no vamos a poder cambiar, pero sin duda añadiendo
algo de músculo y eliminando cierta grasa la figura mejora, en ambos sexos. Se resalta la
musculatura en el hombre y las ‘curvas’ en la mujer. Y es lógico que para acercarse lo más
posible a estos patrones de belleza naturales debas entrenar de manera natural.
El programa Efecto*Kettlebell está diseñado para combinar diferentes tipos de entrenamiento,
equilibrando ganancias musculares con quema de grasa, con el objetivo de lograr un cuerpo
funcional y atractivo. Recuerda que la forma sigue a la función.
Sencillez y foco
Para lograr todos los beneficios que he mencionado hay una condición necesaria, que sigas el
Programa. Ni el mejor programa del mundo funciona si no lo sigues, pero para que sea fácil
seguirlo, debe ser sencillo.
El interés económico de la industria del fitness hace que nos quieran vender complejos
equipamientos y modernas máquinas. Máquinas que estarán obsoletos en poco tiempo, y la
prueba es que todos tenemos alguno de estos inventos ocupando espacio en alguna parte de
nuestras casas.
Las kettlebells por el contrario son primitivamente sencillas. No tienen circuitos electrónicos ni
piezas móviles ni requieren ningún mantenimiento. Son portátiles, compactas e indestructibles.
Compra una kettlebell hoy y tus bisnietos podrán fortalecerse con ellas dentro de un siglo.
Los gimnasios nos venden sofisticación y complejidad. Lo que necesitamos sin embargo es
naturalidad y simplicidad. La complejidad no ayuda, sólo distrae.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Muchos entrenadores han logrado grandes cambios en sus atletas eliminando el gimnasio y
remplazándolo por un par de kettlebells.
Cuando tu gimnasio cabe debajo de la cama o en una esquina del armario es mucho más
probable que entrenes que si tienes que conducir media hora al gimnasio, cambiarte, y realizar
un aburrido circuito de máquinas y cinta de correr. El Efecto Kettlebell hace que 30 intensos
minutos con tu kettlebell te dé resultados mucho mejores. Una bola de cañón con asa es todo
lo que necesitas.
Para los amantes de las métricas y el respaldo científico, entre los que me encuentro, incluyo
referencias a múltiples estudios sobre las capacidades de las kettlebells en el anexo 1 Kettlebells y ciencia.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Breve historia de las Kettlebells
Pocos lo saben, pero las kettlebells tienen su verdadero origen en la antigua Grecia, la cuna de
los entrenamientos de calistenia (calistenia = belleza + fuerza). Y al menos para mí, las
kettlebells son el complemento perfecto al arte de los ejercicios corporales.
En aquella época eran conocidas como halterer (así se llamaba en realidad a muchos objetos de
levantamiento), y se construían de piedra en vez de metal, pero el concepto era similar. Ya en el
siglo II a.C, el geógrafo griego Pausanius las describió en su gran obra Descripción de Grecia
como ‘la mitad de un círculo, no un círculo exacto sino elíptico, y con un asa para pasar la mano,
como si se tratara de un escudo’.
Podemos decir por tanto que las kettlebells (o algo conceptualmente parecido) fueron uno de
los primeros objetos que utilizamos de forma estructurada para fortalecernos. La siguiente
imagen es de una kettlebell (o su lejano antepasado) de 143 Kg, en exposición en el museo
arqueológico de Olimpia, con la inscripción ‘y Bibon me levantó por encima de su cabeza’. No
me gustaría competir con ese tal Bibon.
A pesar de su larga historia, son realmente los rusos, en el siglo XVIII, los que perfeccionan el
entrenamiento con kettlebells, a las que denominaban Giryas, y se convirtieron en el “arma”
rusa contra la debilidad.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Su probada capacidad para desarrollar superhombres (girevik) y supermujeres (girevichkas) hizo
que durante el siglo XX se popularizasen las competiciones de kettlebells, conociéndose el
deporte como Girevoy, alabado por los expertos de la época como la mejor forma de
desarrollar un cuerpo atlético. En la Rusia imperial la kettlebell era sinónimo de fuerza. Incluso
hoy día las pesas rusas son objeto de orgullo nacional y un símbolo de fuerza.
Poco después las kettlebells pasaron a ser una parte importante de los entrenamientos de
atletas olímpicos y el ejército ruso, y en particular de las fuerzas especiales, los famosos
Spetsnaz. Al contrario que en muchos ejércitos donde las pruebas de fitness se hacen en base a
ejercicios corporales como flexiones/dominadas y carreras de distancia, en las fuerzas armadas
rusas se utilizan snatches con kettlebells de 24 Kg para medir el nivel de preparación de sus
miembros. Dicen que un soldado ruso sólo necesita dos cosas, su kettlebell y su AK-47 (también
conocido como kaláshnikov, el fusil de asalto soviético por excelencia).
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
A pesar de su enorme popularidad en Rusia, no fue hasta muy finales del siglo XX que se
empezaron a conocer las kettlebells en occidente. Como no podía ser de otra forma, fueron los
rusos (Pavel Tsatsouline y Valery Federenko principalmente), quienes dieron a conocer ya de
manera masiva estas primitivas pero efectivas herramientas en Estados Unidos, y de ahí a
buena parte del mundo occidental.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Hard-style vs Soft-Style
Como con cualquier cosa que merezca la pena aprender, existen diferentes formas de enseñar
y diferentes estilos. En el caso de las kettlebells, hay dos grandes escuelas, aquellos con
resistencia y eficiencia como objetivo principal, y aquellos que valoran más la fuerza y
explosividad. Ninguno es mejor que el otro y ambos mejorarán tanto tu resistencia como tu
fuerza (y tu cuerpo). Me explico.
Originalmente las competiciones de kettlebells estaban orientadas no a peso máximo como era
habitual en otros deportes, sino a número de repeticiones con un peso fijo, y esto es lo que se
denomina hoy en día Girevoy Sport o GS. El objetivo es completar tantas repeticiones como sea
posible en un tiempo específico, generalmente 10 minutos, sin poner las kettlebells en el suelo.
Hay pruebas, denominadas maratones, donde se deben realizar todas las repeticiones posibles
en una hora, también sin soltar las kettlebells. Lógicamente la clave en estas competiciones es
la fluidez y eficiencia de movimiento, conservando toda la energía posible. Esto deriva en un
estilo más suave, denominado por tanto soft-style o sport style. No te dejes engañar por el
nombre, no hay nada “soft” en estas competiciones.
En los años 70, las fuerzas especiales rusas adaptaron este entrenamiento tradicional con
kettlebells, pero lo personalizaron con el objetivo de maximizar la tensión en cada repetición,
siendo el foco principal la velocidad y la generación de potencia, no tanto el número de
repeticiones. Este enfoque se denomina hard-style. Algunos lo ven como una mezcla de Girevoy
Sport y Karate, o una adaptación del entrenamiento de kettlebells al combate, con más énfasis
en el rápido despliegue de fuerza. Si te gustan las artes marciales quizá conozcas el término
kime, interpretable como una combinación de potencia y concentración, con máxima velocidad.
Lo que genera máxima explosividad es la combinación adecuada entre relajación y tensión. Esto
lo sabe tanto un karateka como un velocista. No puedes maximizar tu fuerza en un puñetazo o
tu velocidad en un sprint si estás constantemente tenso.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Reconozco mi sesgo hacia la fuerza. Creo que es la base de un buen fitness global y una de las
carencias importantes de la sociedad actual, que pone demasiado foco en las actividades de
resistencia.
El hard-style prioriza la producción de potencia, el soft-style premia su conservación. La
realidad es que el hard-style es el que se ha hecho más popular en los últimos años fuera de
Rusia, especialmente Estados Unidos, de la mano de RKC (Russian Kettlebel Challenge), y es el
que cubriré principalmente en este libro. Pero no dejo completamente de lado el soft-style y
revisaremos técnicas específicas para eficientar tus movimientos, así como semanas del
programa donde el foco es la resistencia.
Conoce tus Kettlebells
“Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, ni en cien batallas correrás peligro”.- Sun Tzu
He intentado escribir un libro que te sirva para toda la vida, al igual que tus kettlebells. Algunos
se atreven a decir que en realidad nunca eres dueño de una kettlebell, simplemente las
custodias para futuras generaciones. Cualquier kettlebell decente durará más que tú, por
mucho que la maltrates. Para que esta larga relación sea fructífera debes conocer a tu nueva
compañera de vida.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Hay dos tipos principales de kettlebells:

De hierro fundido: Es la clásica bola sólida de hierro con asa, casi indestructible. Al ser
sólida, el tamaño (de la bola y del asa) varía en función del peso, lo cual no es un
problema para el común de los mortales, pero puede serlo para los profesionales que
compiten, que tienen el agarre y forma milimétricamente medido.

De competición: Como su nombre indica, ésta es la que se utiliza en las competiciones
de Girevoy Sport. Construida generalmente de acero, es hueca en el interior,
permitiendo variar el peso sin alterar las dimensiones externas. Mientras que en el caso
de las kettlebells de hierro fundido cada fabricante puede utilizar medidas diferentes
(incluso para el mismo peso), las de competición están estandarizadas (misma altura,
diámetro y tamaño del asa). Sólo se diferencian por el color: amarillo (16Kg), verde
(24Kg), rojo (32Kg).
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Salvo que te veas participando en algún momento en competiciones de kettlebell, te
recomiendo las primeras, principalmente porque son más fáciles de encontrar y más baratas.
Otro beneficio de las kettlebells de hierro fundido es que suelen tener un asa de mayor tamaño,
lo que permite realizar más fácilmente ejercicios que requieren un agarre doble (como el swing
a dos manos). En el deporte Girevoy no hay pruebas con doble agarre, por lo que el diseño del
asa está pensado para una mano.
La popularidad reciente de las kettlebell ha hecho que aparezcan nuevas variantes, como
kettlebells de plástico o kettlebells que permiten ajustar el peso. Son mejor que nada y te
pueden servir para empezar, pero te recomiendo comprar una auténtica. Será una de tus
mejores inversiones.
Aunque ahora existen muchos pesos diferentes, las kettlebells originales se miden en poods,
donde 1 pood equivale a 16 Kg (16.38 Kg para ser exactos). Los pesos tradicionales son 1, 1.5 y
2 poods (16, 24 y 32 Kg).
Empieza despacio, no te dejes engañar por el peso. El hecho de que puedas levantar una
mancuerna de 20 Kg no quiere decir que estés preparado para una kettlebell de ese peso. Son
cosas muy diferentes.
Si eres hombre mi recomendación es que abandones tu ego y no empieces con una kettlebell
grande. Ya tendrás tiempo de ir progresando. Incluso cuando evoluciones posteriormente a una
kettlebell mayor seguirás usando la pequeña para perfeccionar tu técnica en nuevos ejercicios.
Hay múltiples variantes de ejercicios que requieren menos peso. Es muy difícil desarrollar una
buena técnica con una kettlebell que no puedes sujetar mucho tiempo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si eres mujer te digo lo mismo, pero tampoco te pases al otro extremo. Las kettlebells de 4 Kg
son ridículas, no sé por qué las venden. Las rusas las utilizan para hacer swings con el dedo
meñique. Si 6 Kg te parece mucho es seguramente porque nadie te ha enseñado a manejar
peso, hasta ahora. Otro miedo típico de las mujeres es la idea de que al levantar peso sus
cuerpos se vuelven más masculinos, pero eso no va a ocurrir, y menos con entrenamientos de
kettlebells.
Mi recomendación general para alguien “normal”, que tiene cierta experiencia con ejercicios
corporales pero que nunca ha levantado mucho peso es empezar con 16 Kg para los hombres y
8Kg para las mujeres.
Si tu condición física no es buena o eres principiante, empieza con algo menos, 12Kg para
hombres y 6 Kg mujeres.
Sólo si eres fuerte y estás acostumbrado a levantar peso te recomiendo empezar con más, algo
como 20Kg para hombres y 12 Kg para mujeres. Si debes preguntarte si eres fuerte,
seguramente no lo seas, empieza con una más pequeña.
BAJA CONDICION FISICA
NORMAL
FUERTE
HOMBRE
12Kg
16Kg
20Kg
MUJER
6Kg
8Kg
12Kg
Para seguir el programa es suficiente con una kettlebell, pero en algún momento te
beneficiarás de comprar una adicional, y verás que muchos ejercicios tienen variantes que
utilizan dos kettlebells.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Lo normal es pasar a la kettlebell siguiente cada 6-8 meses, pero vete a tu ritmo. En el capítulo
5 (técnicas avanzadas) doy algunas recomendaciones para hacer tu kettlebell más pesada sin
necesidad de comprar todavía el siguiente peso.
Algunas otras consideraciones a tener en cuenta a la hora de adquirir una kettlebell:

Asa curva en los lados, que no sea demasiado triangular.

El asa debería ser suficientemente gruesa para fortalecer manos y antebrazos, pero no
tanto que no puedas rodearla cómodamente con los dedos. Debe ser también
suficientemente ancha para que la puedas coger con ambas manos.

Base plana. Una base plana hace que la kettlebell sea más estable y por tanto más
segura para ciertos ejercicios en los que te apoyarás sobre el asa. Las de competición en
este caso son ideales, ya que al mantener el mismo tamaño siempre tienen la misma
base de apoyo. Si tu kettlebell no tiene buena superficie de contacto con el suelo ten
cuidado al hacer los ejercicios en los que te apoyes en ella (o evítalos completamente si
no te sientes seguro).
Con el tiempo acabarás con una pequeña colección de kettlebells, que tus hijos y nietos
heredarán. Será una de las mejores inversiones de tu vida.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Dentro del mundillo, las kettlebells de 32 Kg (2 poods) y mayores son conocidas como Bulldogs.
El mayor peso estándar es 3 poods (48 Kg), pero algunos prefieren ir más allá. Cuenta la leyenda
que el famoso levantador ruso, Yuri Vlasov, perdió el apetito durante semanas después de que
alguien le robara su kettlebell hecha a medida de 56 Kg.
Cuando empecé a entrenar con kettlebells había muy pocas formas de conseguirlas, la mafia
rusa controlaba su distribución (es broma, pero casi). En los últimos años su popularidad las ha
hecho mucho más accesibles, y las puedes encontrar en casi todas las tiendas importantes de
deportes o incluso en amazon, a precios bastante competitivos.
Equipamiento adicional
Realmente tu kettlebell y tu cuerpo es todo lo que necesitas para lograr resultados. Sin
embargo, cierto equipamiento básico puede ayudarte en tus entrenamientos.
Resumo a continuación los más típicos y tú decides si incorporarlos y en qué momento:

Temporizador: En muchos casos los entrenamientos están basados en tiempo. Puedes
comprar un temporizador físico tipo gymbox, utilizar algún timer online configurable
(ejemplo) o una aplicación para smartphone (ejemplo).

Barra de dominadas: Aunque vamos a utilizar ejercicios de kettlebell que te permiten
trabajar casi los mismos músculos que las dominadas, hay algo mágico en elevar todo tu
cuerpo colgado de una barra (o rama). Uno de los tests que veremos requiere también
su uso. Si no tienes una, te diré cómo reemplazarlo, pero una barra sencilla de ‘poner y
quitar’ en la puerta es barata (ejemplo) y una buena adición a tu gimnasio casero. Una
posibilidad más ‘profesional’ es comprar una de fijar en la pared o techo (ejemplo).

Muñequeras: Al empezar a practicar ciertos movimientos, como el Clean, te vas a
golpear los antebrazos. Muchas veces. Unas muñequeras sencillas pueden hacer esta
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
fase de aprendizaje algo menos dolorosa, y también evitan que el sudor llegue a tus
manos. Hay muñequeras especiales para kettlebells, con protecciones internas de
plástico similares a las espinilleras de futbolistas, pero unas normales deberían
funcionar bien.

Tiza (carbonato de magnesio): Para progresar, tendrás que ir alargando poco a poco
(hasta un punto) el número de repeticiones. Si tiendes a sudar (y con este programa
sudarás mucho), el sudor puede interferir con el progreso. Un poco de tiza en las manos
te ayudará. Lo puedes encontrar en muchas tiendas de deportes, o una especializada en
escalada.

Bandas/gomas elásticas. Te permiten incrementar la resistencia de la kettlebell sin
pasar al siguiente peso. Explico cómo combinarlas con kettlebells en el capítulo 5
(Técnicas avanzadas).
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Tipos de movimientos
Hay dos tipos de movimientos básicos que se combinan en el programa:

Grind: Movimientos donde predomina la fuerza y la concentración. Son más lentos,
controlados y requieren una tensión continua del cuerpo. Involucran menos músculos y
rangos de movimiento menores. Estamos hablando del levantamiento turco, sentadillas,
todos los tipos de press, deadlift, molinos de viento etc.

Balísticos: Como su nombre indica, están más orientadas a movimientos dinámicos,
explosivos, que te enseñan a generar y absorber potencia de una manera continua, en
ciclos constantes de tensión y relajación. Se entenderá mejor cuando entremos en la
técnica de cada ejercicio. De momento quédate con la idea de que son ejercicios
compuestos, multiarticulares, con un amplio rango de movimiento, como el swing, clean
o snatch. Aparte de tu musculatura, desafían tu corazón, tus pulmones, y tu mente.
El objetivo es maximizar la tensión en los ejercicios de grind y maximizar la aceleración en los
balísticos. Algunos ejercicios pueden considerarse híbridos (como los thrusters), y contienen
elementos de ambos. La correcta combinación de estos movimientos es lo que te explicaré en
el programa.
Antes te daba algunos criterios para seleccionar el peso de tu kettlebell inicial. Ten en cuenta
que en los movimientos balísticos vas a poder manejar algo más de peso, ya que al aprovechar
la propia inercia de la kettlebell requieres menos esfuerzo. Los movimientos tipo grind, como el
levantamiento turco o press de hombro, te van a costar un poco más, pero simplemente
practica y verás cómo aumenta gradualmente el número de repeticiones que logras.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
2. Principios básicos
“Métodos hay muchos, pero principios hay pocos. El hombre que entiende los principios es
libre de elegir sus propios métodos”.- Ralph Waldo Emerson
Antes de empezar a describir los ejercicios, es importante que conozcas algunos principios
fundamentales para entrenar con kettlebells. Todos estos fundamentos los repetiré (a veces
hasta la saciedad) cuando detalle la técnica correcta de los ejercicios en el capítulo siguiente,
pero quiero que empieces a internalizar algunos conceptos básicos.
Postura
“Adopta tu postura de combate en la vida normal, y la postura de tu vida normal en el
combate”.- Miyamoto Musashi
Mucho de los problemas y daños a nuestro cuerpo tienen su origen en mantener una postura
incorrecta durante el día. Sólo prestamos atención a nuestro cuerpo cuando vamos a levantar
peso o realizar algún esfuerzo especial (muchos ni siquiera en estos casos). Esto es un error.
Nuestra postura a lo largo del día, mientras estamos sentados o caminamos, es tan importante
como nuestra postura cuando entrenamos. De ahí el concepto de adoptar tu postura de
combate en la vida normal.
Pero tu postura mientras entrenas debe ser natural, no forzada, hasta que en un momento
dado la delegues completamente a tu subconsciente, adoptando la postura de tu vida normal
en el combate.
Mucha gente compra su primera kettlebell y empieza a entrenar siguiendo algunos videos de
YouTube. No digo que esto sea malo en sí mismo. En YouTube, o Internet en general,
encontrarás muy buen material, pero por cada buen video hay 10 terribles, que no harán más
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
que aumentar tus probabilidades de lesión. Como muestra puedes ver este video oficial de Nike
“enseñando” el levantamiento turco. Compáralo con el verdadero levantamiento turco que
veremos más adelante.
Pero incluso en los mejores tutoriales no suelen dedicar mucho tiempo a explicar la postura
correcta, y esto para mi es fundamental. Es necesario aprender unas nociones básicas de
biomecánica cuando empiezas a levantar peso, especialmente con movimientos explosivos y
dinámicos.
Menciono a continuación algunos de los aspectos fundamentales a la hora de manejar tus
kettlebells. Si bien los repetiré constantemente durante el libro para cada ejercicio donde
aplique, es bueno que empieces a visualizar e interiorizar estos aspectos de tu postura, hasta
que formen parte de tu subconsciente. Con el tiempo, tomarás estas posturas de ‘combate’ y
las adoptarás en tu vida normal.
Espalda y cuello
Todas las lesiones son malas, pero las de espalda son probablemente las más peligrosas, y las
que más pueden limitar no sólo tu actividad física, sino tu vida diaria. Las kettlebells, bien
utilizadas, protegen e incluso rehabilitan tu espalda, evitando lesiones tanto al entrenar como
en las actividades del día a día.
Los motores de producción de fuerza de tu cuerpo son las caderas/glúteos y los hombros. La
espalda es el chasis que las une. Pero para transmitir la fuerza de manera eficiente y evitar
‘daños’ por las fuerzas generadas, debes seguir ciertas reglas básicas, siempre:

Espalda recta en todo momento, permitiendo sólo una ligera curvatura lumbar. Nunca
encorves la espalda al levantar o manejar peso.
31
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Los músculos abdominales y lumbares estabilizan el torso y protegen la espalda.
Mantenlos activados al manejar peso, al igual que los glúteos (cuando intervengan),
que colocan la pelvis en la posición correcta.
Como regla general, mantén el cuello alineado con la espalda, en posición neutral.
Hombros
Los hombros están dotados de la mayor riqueza de movimiento de todas tus articulaciones.
Pero esta libertad de movimiento tiene un precio, vulnerabilidad. Las lesiones de hombro son
muy frecuentes, y se magnifican por nuestra insistencia en mantener una mala postura durante
gran parte del día, generando una rotación interna de los hombros que limita su movimiento y
los expone a lesiones.
La clave para proteger los hombros es la retracción escapular, que consiste básicamente en
mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, o dicho de otra manera, juntar los omoplatos.
Esto no sólo genera una base estable sobre la que empujar en ejercicios como el press, sino que
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
mantiene los brazos ‘pegados’ al cuerpo, involucra los dorsales y facilita la transmisión de
fuerza a la kettlebell.
En la descripción de los ejercicios hablaré mucho de asegurar que el brazo está pegado al torso,
o que no hay ‘holgura’ en tu brazo. Me refiero a esto, no lo olvides.
Otra forma de entenderlo es si imaginas (o mejor que imaginar, hazlo) que estás tumbado, y
alguien te tiene que levantar tirando de uno de tus brazos. Si dejas el brazo muerto, tu hombro
sufre, ya que al tirar de tu brazo se estaría desplazando la cabeza del húmero dentro de su
cuenca, comprometiendo su estabilidad. Ahora, sin doblar el brazo, lleva el hombro hacia atrás
y hacia abajo, y mantenlo ahí. Te podrán levantar tirando del brazo sin miedo a lesionarte.
Por inercia muchos de nosotros tendemos a rotar los hombros hacia adelante, debes
concentrarte en juntar los omoplatos, y mantenerlos así durante todo el movimiento.
Tronco
Cuando hablo de tronco me refiero realmente a lo que se conoce comúnmente como ‘core’
(núcleo), o conjunto de músculos que ayudan en la estabilización del torso. La idea es que estos
músculos formen una especie de corsé alrededor de la columna vertebral, que le ofrecen
protección a la vez que se fortalecen.
Para crear un corsé efectivo, sigue esta secuencia:
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Estando de pie, tensa los glúteos, para colocar la pelvis en una posición neutral.

Esconde las costillas. Es una forma de decir que endereces el torso, sin que el tórax se
desplace hacia atrás (haciendo que sobresalgan las costillas inferiores).

Tensa los abdominales para bloquear esta postura.
Recuerda esta postura e intenta mantener el corsé intacto mientras trabajas con tus kettlebells.
Codos
Los codos juegan un papel fundamental en el correcto manejo de las kettlebells. En ejercicios
donde los brazos actúan de guía, debes mantener los codos relajados, siendo permisible (a
veces necesaria) cierta flexión de los codos en posiciones intermedias del movimiento.
Sin embargo, cuando tu brazo sostiene la kettlebell debes aprender a bloquear el codo, bien en
momentos concretos del ejercicio (como en la posición final del press o snatch) o durante todo
el ejercicio (como en el levantamiento turco).
Como regla general, los brazos deben estar rectos cuando sujetas peso por encima de la cabeza
(por ejemplo un press) y cuando levantas peso del suelo (por ejemplo un deadlift), mientras
que entre estos dos puntos los brazos deben estar relajados (codos no bloqueados).
Muñeca
La kettlebell intentará doblarte la muñeca. No le dejes. Es importante que la mano se mantenga
alineada con el antebrazo, para evitar que aumente la presión en la muñeca.
En la medida de lo posible utiliza un agarre profundo, haciendo que la kettlebell descanse en el
talón de tu mano. Veremos más detalle en cada ejercicio.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Mano (agarre)
Tu mano es el punto de contacto con la kettlebell, pero pocos prestan suficiente atención a este
aspecto. Sin duda su importancia es mayor en aquellos que practican soft-style y ponen más
énfasis en aumentar repeticiones, pero incluso si no es tu objetivo, un agarre correcto es
importante, por dos motivos principales:

Si tu agarre es ineficiente, tus manos y antebrazos serán el factor limitante en tu
progreso. No lograrás maximizar tu capacidad aeróbica ni anaeróbica si tienes que
poner la kettlebell en el suelo cada poco.

En muchos casos son problemas en las manos los que evitan que la gente pueda seguir
el programa. Al principio tus manos sufrirán, pero con la técnica y cuidado apropiado
evitarás complicaciones.
La recomendación general es apretar el asa con fuerza en los movimientos lentos (grind), pero
utilizar un agarre suave en los balísticos.
Te recomiendo practicar el llamado agarre “OK”, denominado así ya que consiste en colocar tu
dedo pulgar e índice alrededor del asa, como haciendo el signo “OK” (de ahí el original
nombre), cerrando el pulgar encima del índice. Después rodeas con el resto de dedos, sin que
estos ejerzan mucha presión. En ejercicios con una mano, la recomendación general es agarrar
el asa por la esquina próxima al pulgar, aunque no siempre es relevante.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Algunos lo denominan agarre gancho (hook grip en inglés), pero en powerlifting el agarre
gancho se realiza cerrando el índice sobre el pulgar, así que prefiero llamarlo agarre OK para no
confundirnos.
Si el sudor hace que la kettlebell se te resbale, prueba con algo de tiza (magnesio), que puedes
comprar en cualquier tienda de escalada o en muchas tiendas de deportes.
Si el asa de tu kettlebell es demasiado lisa y la tiza no se adhiere, lima ligeramente el asa para
hacer la superficie un poco más porosa. No te pases con la tiza. Un poco ayuda, mucha
interfiere con el agarre. Ten también a mano una toalla, para limpiarte el sudor de las manos y
kettlebell cuando lo necesites.
Es tentador usar guantes al entrenar con kettlebells, ya que uno de los problemas principales al
principio es la piel levantada. Los guantes sin embargo hacen el agarre más difícil (al ser más
grueso), tienden a enredarse al girar la kettlebell, y en el fondo te hacen perder sensibilidad. No
verás a ningún experto de kettlebells con guantes. Primero porque las manos se acostumbran,
se endurecen, y segundo porque al ganar experiencia serás capaz de minimizar la fricción de la
kettlebell con la piel.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si se te forman ampollas, asegúrate que las limpias bien. No quites la piel que se forma por
encima ya que te protege de posibles infecciones. Lava bien la ampolla y cúbrela con una gasa.
Puedes usar también alguna pomada antibiótica. Si no se curan en unos pocos días y sigue
enrojecido, quizá esté infectado, vete a un médico.
Con el tiempo es normal que se formen callos, que no deja de ser la forma en la que tu piel se
fortalece. Creo que los callos son señal de fuerza, pero también pueden interferir con tu
entrenamiento, así que, sin que sirva de precedente, te daré algunos consejos metrosexuales:

No dejes que los callos se endurezcan. Por la noche, remójalos en agua caliente y límalos
un poco, lo suficiente para eliminar las pieles que sobresalen, que son las que pueden
levantarse al rozarse continuamente con la kettlebell.

Después de limar, aplica una crema hidratante.

Si estás empezando y eres incapaz de continuar por los callos, prueba a utilizar guantes
sin dedos (como estos), pero a modo de herramienta de apoyo en el aprendizaje, no
como solución permanente.
Una forma casera de proteger las manos es cortando la cinta elástica de unos calcetines, lo
suficientemente ancha como para cubrir las zonas conflictivas, minimizando la pérdida de
sensibilidad en el manejo de la kettlebell.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Posición de rack
Muchos ejercicios tienen la posición de rack como el punto de inicio, final, o como fase de
transición, por lo que es muy importante que lo domines.
Para los no iniciados, el término ‘rack’ se refiere comúnmente al lugar donde se colocan las
pesas en un gimnasio. En este caso, tú haces de rack humano. Tendrás que practicar la posición
hasta que te fundas en uno con la kettlebell (o kettlebells).
Algunos consejos para mejorar tu posición de rack:

Como siempre, protege tu espalda: mantén la tensión abdominal, tu corsé. Para que sea
más fácil soportar el peso es aceptable inclinar ligeramente el torso, pero sin
encorvarte.

Codo pegado al cuerpo. Es tu torso quien sostiene la kettlebell, no tu brazo, ni tu
hombro. Piensa que tienes un billete bajo la axila, y que no se puede caer. Debes
mantener esa presión todo el rato.

Muñeca recta. Como decía Bruce Lee, “no hay muñeca en el boxeo”. Tu mano debe
estar alineada con el antebrazo. No permitas que la kettlebell doble la mano hacia atrás,
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
ya que esto pone excesiva presión en la muñeca. Agarra el asa por la esquina más
cercana a tu pulgar.

La kettlebell debe encajar cómodamente en el triángulo que forma el brazo con el
pecho.

Las rodillas deben estar rectas, pero no hiperextendidas. El rack es una posición de
descanso.

La kettlebell estará sobre tu centro de gravedad, sobre el pie, no ladeada.

La palma de la mano debe estar hacia la esquina superior del asa, cruzando tu mano de
manera diagonal. Puedes mantener los dedos alrededor del asa o estirados, como
prefieras. Pero no aprietes con fuerza el asa. Ahorra energía, la necesitarás para los
ejercicios.
Un rack sólido pero cómodo es la base para una correcta transmisión de fuerza a la hora de
realizar los ejercicios, sin ‘fugas’ de potencia. Cuando creas espacios entre los eslabones de la
cadena se producen ineficiencias y posibles lesiones.
Si eres mujer, el rack debe ser un poco más lateral, sin poner presión en los pechos.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Practica esta postura, por ejemplo 30 segundos de un lado y 30 de otro, varias veces. La forma
más eficiente de llevar la kettlebell desde el suelo hasta el rack es con el clean. Mientras no
domines este movimiento usa ambas manos, pide a alguien que te ayude, o también puedes
probar lo que se llama un clean falso, donde simulas el clean pero empleando ambas manos.
En el caso de rack con dos kettlebells aplican los mismos principios, pero al no tener ningún
lado libre, la respiración es más difícil, y también requiere mayor flexibilidad. Puedes abrir las
manos o para hacerlo algo más fácil puedes pasar un asa por encima de la otra, incluso llegando
a entrelazar los dedos si quieres.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Respiración
La respiración es un factor determinante a la hora de entrenar, y cuando lo hacemos con peso,
todavía más.
No hay una técnica única. Aquellos que compiten en Girevoy Sport (soft-style), cuyo objetivo es
maximizar la eficiencia, recomiendan varios ciclos de respiración en cada repetición (un ciclo =
una inhalación y una exhalación), y su objetivo es mantener la frecuencia cardíaca baja.
Personalmente creo que para la mayoría de atletas, especialmente con un enfoque más
orientado a intensidad y no resistencia, este tipo de respiración multicíclica tiende a
complejizar demasiado, poniendo foco excesivo en mover aire y poco en mover la kettlebell.
Te recomiendo que empieces practicando un ciclo de respiración en cada repetición, inhala en
la fase de menor resistencia y exhala en la de mayor resistencia. Esto tiene aplicaciones
diferentes en cada movimiento, que las comentaré en su momento.
No debes aguantar la respiración durante el ejercicio, salvo en ciertos esfuerzos máximos.
Respira desde el estómago, no desde el pecho, y sincroniza tu respiración con el movimiento de
la kettlebell.
Es importante que no pierdas la tensión abdominal al respirar. Recuerda que esta tensión
protege tu espalda y maximiza la fuerza que puedes desplegar (presión intra-abdominal). La
clave está en respirar detrás del escudo. Practica esto en tu día a día. Tensa el abdomen y
respira con normalidad, lo más profundo que puedas sin relajar esa tensión.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Es cierto que al mantener la tensión abdominal tu respiración no será tan profunda, pero
mientras practiques la respiración desde el estómago, no desde el pecho, tendrás suficiente
aire, y puedes aprovechar los descansos entre series para recargar.
Te propongo una técnica para llenar tu tanque de oxígeno entre series, si notas que te quedas
sin aire (lo cual ocurrirá a menudo).
Inhala con fuerza a la vez que abres el pecho y levantas los brazos en forma de “Y”,
hiperextendiendo ligeramente la espalda. Esto expande la caja torácica y maximiza la entrada
de oxígeno. Aguanta la respiración unos segundos y “desínflate” después mientras exhalas todo
el aire, doblando la cadera, sin encorvar la espalda. Repite 3-4 veces.
Si notas que la capacidad de procesar oxígeno es tu factor limitante durante los entrenamientos
te comparto un truco poco conocido. Igual que tus músculos se hacen más fuertes con
resistencia, también tus pulmones y diafragma pueden entrenarse con resistencia. Es como
hacer pesas con los pulmones.
Muchos deportistas y cantantes utilizan variantes de un invento denominado powerlung para
fortalecer sus pulmones. Lo único que hace es ofrecer resistencia a la entrada de aire,
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
obligando a tu sistema respiratorio a fortalecerse. Puedes modularlo para ofrecer más o menos
resistencia.
Pero hay una forma mucho más sencilla y barata, practicada hace décadas por los equipos de
buceo rusos, y consiste en…. respirar a través de una pajita.
Tápate la nariz para asegurar que no tomas aire por ella, túmbate en el suelo, relájate e inhala
profundamente.
En un par de minutos, añade una segunda pajita, pégala con cinta para que no se escape el aire.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Sentirás que no obtienes suficiente oxígeno, pero mantén la calma y respira despacio. Cuando
te acostumbres, añade una tercera.
Repite a menudo durante 5-10 minutos. Te enseñará a respirar bajo estrés, manteniendo la
calma, y mejorando tus pulmones.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Seguridad
“La vida es dura, pero es más dura si eres tonto”.- John Wayne
A estas alturas espero haberte convencido de que seguir el programa Efecto*Kettlebell te
permitirá lograr tus objetivos, tanto si estos son perder grasa, ganar músculo, ganar resistencia,
o todos a la vez. Pero nada te alejará más rápido de tus objetivos que una lesión. Para evitar
accidentes debes considerar también otras importantes medidas de seguridad:

Asegúrate que tienes espacio alrededor. También arriba, ya que estarás haciendo
movimientos sobre la cabeza. No queremos que dejes un agujero en el techo. Lo ideal es
que lleves tu kettlebell al parque, a la playa o a cualquier sitio donde la puedas soltar sin
riesgo, especialmente al principio. Además, nada mejor que entrenar al aire libre. Si
entrenas en casa, puedes comprar un recubrimiento plástico como el que uso yo.

Asegúrate que no tienes objetos esparcidos por el suelo, que puedas pisar o golpear sin
darte cuenta mientras entrenas.

Si pierdes el control de la kettlebell, suéltala. No intentes recuperarla ya que te puedes
lesionar el codo, hombro o espalda. Mejor una pequeña grieta en el suelo que una
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
torcedura en tu cuerpo. No intentes luchar contra la kettlebell. La kettlebell siempre
gana.

Entrena descalzo o con zapatillas minimalistas. El acolchamiento de ciertas zapatillas
deportivas dificulta los movimientos explosivos y genera inestabilidad en el apoyo. No
conozco a nadie a quien le haya caído una kettlebell en el pie, y si ocurre, ningún zapato
te ofrecerá mucha protección. Las kettlebells son un buen incentivo para mejorar tu
velocidad de reacción. Como dicen en estos casos, “unos pies rápidos son unos pies
felices”.

No suelo dar consejos de moda, pero al entrenar con kettlebells es mejor utilizar ropa
más bien ajustada, para evitar entorpecer la trayectoria de la kettlebell. Por ejemplo
unos pantalones demasiado sueltos pueden hacer que la kettlebell se enganche al pasar
por debajo de las piernas.

Evita distracciones mientras entrenas con kettlebells. Las kettlebells requieren toda tu
atención. Ver la televisión o estar pendiente del teléfono hacen tu entrenamiento
menos efectivo y aumentan las probabilidades de que cometas un error.

No te relajes. A veces las lesiones ocurren de la forma más tonta. Después de hacer 20
swings con técnica perfecta arqueas la espalda para dejar la kettlebell en el suelo y te da
un tirón muscular. Mantén la postura correcta hasta que la kettlebell esté en el suelo.

Foco en calidad, no cantidad. Si notas que tu técnica empieza a empeorar, detente y
descansa. No llegues al fallo muscular.

Justo después de terminar el ejercicio no te detengas completamente o te tumbes en el
suelo (aunque sea lo que más te apetece). Camina, muévete, respira profundamente…

Cuidado con tu corazón. No quiero alarmarte, y la probabilidad de que tengas cualquier
problema es muy baja. Pero el entrenamiento con kettlebells es uno de los mejores
mecanismos para acelerar tu ritmo cardíaco. En general esto es bueno, pero si has
tenido algún susto cardíaco cómprate un pulsómetro y no pases de tu frecuencia
cardíaca máxima. Hay varias formas de calcularla; la más sencilla es restar tu edad de
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El poder de la Kettlebell en tus manos
220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 180 (220 – 40).
Supérala sólo si sabes lo que haces.
Y en general, empieza poco a poco, sin forzar. Muchos viven con la máxima “No pain, No gain”
(sin dolor no hay ganancia), y es necesario a veces empujar al máximo y salir de tu zona de
confort. Pero debes también aprender a escuchar las señales de tu cuerpo, y si notas que algo
no va bien, descansa. En general prefiero seguir la filosofía “Live to fight another day” (vive para
luchar otro día), te dará mejores resultados a largo plazo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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El poder de la Kettlebell en tus manos
3. Los movimientos
Llegamos a la parte interesante. Después de tanta teoría, es momento de pasar a los
movimientos y poner tus kettlebells en acción.
Describo los movimientos principales y sus variantes, en orden lógico de dificultad. Mi
recomendación es que empieces dominando la versión básica de cada ejercicio. Posteriormente
practica los más avanzados, manteniendo todos los principios en los que pongo foco en los
ejercicios fundacionales.
Si tienes dos kettlebells puedes practicar más adelante las versiones dobles de los ejercicios (no
todos tienen), pero nunca antes de manejarte con soltura con una kettlebell.
Sin duda hay muchos más ejercicios que los que detallo en el libro, pero más no es
necesariamente mejor. Mi objetivo es lograr el equilibrio entre suficiente variedad para que el
entrenamiento sea entretenido y completo, pero no tanta que conduzca a parálisis por análisis.
O dicho de otra manera, suficientes ejercicios para diseñar un programa variado al que tu
cuerpo no se acostumbre y deje de progresar, pero no tan variado que tu cuerpo no tenga
tiempo de generar adaptaciones positivas a los estímulos.
Uno de los temas que dudé bastante es qué nombre utilizar en los ejercicios. Al final me
decanté por el ‘spanglish’. Mantengo muchas veces el nombre en inglés de los ejercicios, ya que
para bien o para mal es la forma en la que se denominan comúnmente, y va a ser más cómodo
utilizar este nombre que sus traducciones en español, que muchas veces ni siquiera están
estandarizadas. Sin embargo adapto los nombres en algunos casos para hacerlos más
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comprensibles. Para facilitar el seguimiento del programa, podrás acceder al detalle de cada
ejercicio desde el Programa de Entrenamiento simplemente pinchando en su nombre.
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Serie Deadlift
El deadlift o levantamiento de peso muerto es quizá el ejercicio de fuerza más natural y útil en
la vida real, ya que te enseña a levantar cualquier peso de manera segura y eficiente. De hecho
lo enseño en primer lugar porque lo primero que tendrás que hacer en cuanto recibas tu
kettlebell es levantarla y moverla, ¿no?. Mucha gente se lesiona al levantar objetos mucho
menos pesados que una kettlebell. Un cuerpo débil y un mal patrón de movimiento son una
combinación peligrosa.
Debes interiorizar este movimiento como parte de tu mecánica natural, en vez de pensar en él
como un ejercicio. Es frecuente ver a alguien hacer varias repeticiones de deadlift con
kettlebells usando una técnica perfecta. Cuando termina, ya relajado, coge las kettlebells sin
cuidado para regresarlas a su sitio, encorvando la espalda y sin doblar las rodillas. Muchas
lesiones se producen en estos momentos. Recuerda que ‘la postura de combate es la postura
de cada día’. La mecánica con la que debes hacer los ejercicios es la misma que para el resto de
actividades diarias. Entrenamos para la vida. Lo que aprendes con la kettlebell te da un modelo
de aplicabilidad universal. Máxima potencia, mínimo riesgo.
Otro motivo por el que empiezo mostrando el deadlift es que fortalece la musculatura de la
cadera y todo el tren posterior. De aquí viene la verdadera fuerza de tu cuerpo.
Muchos de los ejercicios balísticos que veremos más adelante utilizan la cadera como una
especie de ‘pivote’, por lo que es importante fortalecerla. El deadlift es el punto de partida.
El levantamiento de peso muerto es un ejercicio básico que te enseña también a mantener tu
centro de gravedad alineado sobre tu base de apoyo, lo cual es fundamental para mantener el
equilibrio, especialmente cuando empieces a practicar los movimientos balísticos.
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Deadlift básico
Con la kettlebell en el suelo, coloca los pies a los lados de la misma. Pies un poco más separados
que los hombros y las puntas mirando al frente o ligeramente hacia afuera. Dobla la cadera,
sentándote hacia atrás, sin adelantar mucho las rodillas. Manteniendo la espalda recta, y el
pecho alto, agarra la kettlebell con las dos manos.
Un elemento importante en este momento es la activación de los dorsales. Los dorsales actúan
de puente, o conexión, entre tu cuerpo superior e inferior, y también entre tus brazos y cadera.
Debes activar los dorsales para mantener la kettlebell cerca del cuerpo, evitando que el peso se
adelante y sobrecargue tu espalda. Hombros hacia atrás y hacia abajo. Con esto logras también
mantener los hombros en el centro de sus cuencas, evitando que se adelanten.
Desde esta posición inhala, tensa los abdominales y levanta la kettlebell (poniendo el peso en
los talones), involucrando los glúteos y bíceps femorales (músculos traseros del muslo). No
hagas fuerza con los brazos, es tu cuerpo inferior el que trabaja. La cabeza debe permanecer en
posición neutral, alineada con la espalda.
En el movimiento de subida, los hombros y la cadera se mueven a la vez, mientras las rodillas
regresan hacia atrás. Asegúrate que abres totalmente la cadera en la posición final, a la vez que
exhalas. En este momento el cuerpo debe estar completamente recto. Tensa los abdominales
durante todo el ejercicio. Aprende a respirar detrás del escudo.
Desde la posición final, realiza el movimiento inverso, tocando ligeramente la kettlebell en el
suelo antes de volver a subir.
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Para asegurar una buena postura, prueba a realizar el ejercicio con los pies a pocos centímetros
de una pared. De esta manera te acostumbras a mantener el pecho alto, sin adelantar las
rodillas, con el peso en los talones. Recuerda, los centros de masa de la kettlebell y el tuyo
deben estar alineados; no la adelantes, ya que estarías haciendo palanca con la espalda baja
(mala idea).
Puedes hacer el ejercicio más difícil usando una sola mano, o incluso una mano y dos
kettlebells.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
En el capítulo 5 (Técnicas avanzadas) incluyo algunas estrategias para hacer este ejercicio más
difícil.
Algunos errores típicos que debes evitar.
Encorvar la espalda
Este es uno de los hábitos más peligrosos que puedes desarrollar. Evítalo a toda costa. Sé
consciente en todo momento del alineamiento de tu espalda.
Si tienes poca flexibilidad y no puedes llegar al asa de la kettlebell sin doblar la espalda, colócala
al principio sobre una pequeña plataforma.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Sobreextender el cuello
El cuello debe permanecer neutral durante todo el movimiento. Una forma de asegurar esto es
fijando la mirada en un punto del suelo a 2-3 metros delante de ti durante todo el movimiento.
Adelantar las rodillas
Nunca lleves el peso de tu cuerpo hacia las puntas de los pies. El peso debe estar distribuido en
todo el pie, con énfasis en los talones, que debes plantar firmemente en el suelo. Mantén las
pantorrillas lo más verticales posibles al suelo.
Si tiendes a llevar el peso a las puntas de los pies, prueba a levantar los dedos, lo que de
manera natural te hará echar el peso hacia atrás.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Adelantar o ‘soltar’ los hombros
Este es un error típico en el levantamiento de peso muerto, que puede ser lesivo. Recuerda
juntar los omoplatos y levantar el pecho, tanto al principio del movimiento como durante toda
la ejecución.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Deadlift maleta
En esta versión del deadlift levantas la kettlebell por un lado (como si fuera un maletín), lo que
hace trabajar más tu core para compensar el desequilibrio. Es un ejercicio importante ya que
será la forma en la que transportes muchas veces tu kettlebell, agarrándola de un lado.
Asegúrate que el cuerpo se mantiene completamente recto. Si notas que se va hacia un lado es
señal de un core débil.
Por supuesto también puedes hacerlo con dos kettlebells. Requiere más fuerza pero el
contrapeso facilita el equilibrio.
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Deadlift sumo
En el deadlift sumo debes mantener las piernas más abiertas, haciendo que la kettlebell se
desplace verticalmente entre tus piernas. Con esta postura pones más foco en el cuerpo
inferior y glúteos, y algo menos en la musculatura de la espalda.
Y su versión con dos kettlebells.
Si tienes problemas de espalda o poca movilidad es posible que te convenga empezar con esta
versión (y una sola kettlebell).
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Deadlift high pull
Empezamos con cierto movimiento balístico. Cuando domines el deadlift normal, debes
aprender a imprimir velocidad.
Manteniendo la postura y la tensión abdominal, levanta con suficiente potencia como para que
la kettlebell continúe subiendo una vez que tus caderas se hayan abierto, y en ese momento
tira con los brazos, involucrando principalmente los trapecios, más que los brazos u hombros.
Termina con los codos en alto, en forma de V.
Al bajar la kettlebell no empieces a doblar la cadera y rodillas hasta que los brazos se extiendan
casi por completo. Aprovecha la elasticidad muscular de tu cuerpo en la bajada para explotar de
nuevo hacia arriba, sin detenerte abajo. La kettlebell puede tocar ligeramente el suelo, pero sin
llegar a posarse.
Recuerda que tu cuerpo inferior debe hacer casi todo el trabajo, y que debe ser un movimiento
fluido, continuo, sin dividir el ejercicio en dos fases. Y no te vayas a golpear el mentón con la
kettlebell.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Deadlift con una pierna
El deadlift con una pierna añade a los beneficios de su versión bípeda una componente de
equilibrio y flexibilidad, exigiendo mayor involucramiento de la musculatura del core.
Para poner foco en el tren posterior intenta mantener la pierna de apoyo lo más recta posible.
Si no tienes suficiente flexibilidad puedes doblarla ligeramente, lo que pondrá más énfasis en el
cuádriceps. Recuerda mantener los abdominales tensos y la espalda recta, inhalando en la
bajada y exhalando en la subida. En la posición final debes abrir completamente la cadera.
Este ejercicio te permite ir escalando tu fuerza de una manera gradual, a través de los
siguientes niveles.
Deadlift con 1 pierna, 1 kettlebell y 2 manos
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Deadlift con 1 pierna, 1 kettlebell y 1 mano
Deadlift con 1 pierna y 2 kettlebells
¿Lo quieres más difícil todavía? Haz el ejercicio sobre una superficie elevada, intentando llegar
con la kettlebell lo más abajo posible. Puedes doblar la pierna de apoyo.
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Serie Squat
Junto con el deadlift, el squat (o sentadilla) es uno de los ejercicios funcionales por excelencia, y
muchos de los principios que aplican para ambos son trasladables al resto de ejercicios. Aparte
de ser un gran ejercicio, permite identificar (y resolver) carencias en los patrones de
movimiento básicos.
Mucha gente que hace sentadilla con barra se queja de problemas de espalda o rodilla, hasta el
punto de que es común la creencia de que hacer sentadillas es dañino. La realidad es que una
mala técnica de sentadilla es lo que es dañino. La sentadilla bien hecha es un ejercicio
incomparable.
Veamos la forma correcta (y segura) en una secuencia lógica.
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Squat
El squat o sentadilla es uno de los ejercicios básicos de cualquier programa de entrenamiento.
Al añadir una kettlebell haces el ejercicio mucho más completo que una sentadilla con tu propio
peso, no sólo por la carga adicional de la kettlebell, sino porque involucras mucho más los
músculos de estabilización del torso y también tus brazos.
La posición inicial es con las piernas a la altura de los hombros, puntas de los pies ligeramente
hacia afuera (no más de 20-30°) y la kettlebell agarrada con las dos manos, delante del pecho, y
los antebrazos en forma de V invertida. Tener la kettlebell delante ofrece un contrapeso al
cuerpo y hace que el ejercicio sea más sencillo desde el punto de vista del equilibrio.
Desde esta posición, flexiona la cadera, evitando adelantar mucho las rodillas. Piensa en abrir
las rodillas mientras bajas, evitando que colapsen hacia adentro.
Al descender, mantén el pecho lo más recto que puedas, con los abdominales completamente
tensos. Algunos adelantan mucho el tronco, creando demasiada presión en la espalda. En la
posición final, apunta a que los codos toquen los muslos en su cara interna, cerca de las rodillas.
En este momento la cadera debe estar por debajo de la rodilla, es decir, por debajo de paralelo.
Piensa que la kettlebell debe viajar vertical al suelo, tanto en la bajada como en la subida.
Durante todo el ejercicio, los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, con el peso en
los talones.
Los codos se van a ir separando del cuerpo a medida que desciendes, pero debes mantener la
conexión del brazo con el cuerpo. Recuerda cuando hablamos del billete bajo la axila en el rack.
Aunque el codo se vaya separando, imagina que tienes ese billete todavía debajo del brazo y
que no puede caerse durante el ejercicio.
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Recuerda respirar. Inspira cuando bajes, espira cuando subas.
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Revisemos los errores típicos del squat.
Despegar talones del suelo
Al igual que vimos en el deadlift, carencias en la flexibilidad tienden a hacer que levantes los
talones y adelantes demasiado las rodillas. Si es tu caso, intenta mejorar la movilidad. Pasa
tiempo en la postura final de la sentadilla (por debajo de paralelo), y practica la sentadilla sin
peso hasta que domines la técnica.
Espalda encorvada
Mucha gente encorva la espalda en la posición final, lo que pone demasiada presión en la
espalda baja. Piensa en mantener el trasero hacia atrás, en vez de dejar que se gire hacia tus
tobillos. Si no puedes evitarlo, baja sólo hasta el punto en el que puedas mantener la espalda
recta.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Squat en rack
El movimiento del cuerpo inferior es idéntico, pero en vez de sujetar la kettlebell sobre tu
centro de gravedad con ambas manos, te la llevas a un lado, en posición de rack. Empiezas con
el codo pegado al cuerpo, aunque se va a ir separando de manera natural a medida que bajes el
torso. El hecho de cargar el peso hacia un lado hace trabajar más tus oblicuos para la
estabilización del tronco.
Puedes adelantar el brazo libre si te ayuda en el equilibrio.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Al hacer muchas repeticiones seguidas es posible que se te agoten los músculos que te ayudan
a sujetar la kettlebell antes que las piernas. En este caso, ayúdate con la otra mano, como
muestro en la foto.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Squat en rack doble
Para realizar este ejercicio debes dominar antes el clean doble, o pedirle ayuda a alguien para
colocar las kettlebells en posición de doble rack. También debes controlar perfectamente el
squat normal y squat en rack con una kettlebell.
Para hacer más fácil el agarre puedes entrelazar los dedos de ambas manos.
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Para que la mayor carga no doble tu torso hacia adelante, debes poner foco en mantenerlo lo
más recto posible, con los hombros hacia atrás (retracción escapular) y sin levantar los talones.
El contrapeso de las kettlebells debería permitirte realizar esto sin mucho esfuerzo.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Desplante
Los desplantes son el complemento perfecto a la sentadilla. Aparte de incorporar un mayor
componente de equilibrio y estabilización, trabaja los músculos en diferentes ángulos y rangos
de movimiento. Una combinación inteligente de sentadillas y desplantes es todo lo que
necesitas para unas piernas fuertes y bonitas.
La posición inicial es similar a la de la sentadilla, pero con los pies paralelos entre sí. Da un paso
al frente, suficientemente largo como para que cuando tu rodilla trasera esté casi tocando el
suelo, tu rodilla delantera forme un ángulo recto. Desde esta posición, empuja con fuerza con la
pierna adelantada hasta regresar a la posición inicial, manteniendo el tronco lo más recto
posible durante todo el movimiento y la mirada al frente.
Practica bien el ejercicio sin peso antes de realizarlo con kettlebells. Utiliza diferentes agarres
de kettlebell, deberías sentirte cómodo en todos: en el pecho, brazo estirado a lo largo del
cuerpo, posición de rack…
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Para hacerlo más difícil, simplemente añade otra kettlebell.
Con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
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O en rack doble.
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Desplante lateral
El desplante lateral pone más énfasis en los abductores y aductores, trabajando también la
flexibilidad de los músculos de la cadera.
Para fortalecer aún más las piernas te recomiendo realizar el ejercicio sin levantarte para pasar
de un lado a otro. Esto aumentas el tiempo bajo tensión de todo tu cuerpo inferior. Mantén tu
cuerpo abajo, deslizándote entre ambos lados. Empieza realizando el ejercicio sin peso.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Pistol Squat
El pistol squat, o sentadilla con una pierna, es un ejercicio muy avanzado, que poca gente
puede realizar incluso sin peso. Añadirle una kettlebell puede sonar masoquista… pero me
encanta.
Obviamente debes ser capaz de realizar el ejercicio sin peso antes de sumarle la kettlebell, o de
hacerlo sobre el asa de la kettlebell. Las posibilidades son ilimitadas .
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Squat con salto
La sentadilla con salto es un ejercicio increíble para desarrollar potencia explosiva, con énfasis
en las fibras rápidas de las piernas. Obviamente debes practicar primero la forma correcta de
saltar sin peso, y sólo entonces, incorporar la kettlebell.
Coge la kettlebell con las dos manos, por los lados del asa, y rodea la cabeza para situar el
kettlebell sobre tu espalda superior. Junta los omoplatos para que la kettlebell se apoye
cómodamente sobre tus trapecios.
Desciende en una sentadilla profunda, manteniendo los pies completamente apoyados, y salta.
Es importante que aterrices primero con la parte delantera de los pies, apoyando a
continuación el resto del pie a la vez que desciendes a la posición de squat para iniciar el
siguiente salto.
Recuerda usar siempre la secuencia adecuada: extensión de cadera, extensión de rodilla y
finalmente extensión de tobillos, manteniendo la kettlebell en línea vertical sobre los pies (sin
inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás). Mantén la presión en la kettlebell para
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evitar que salte y te golpee la espalda. Si no puedes apretar bien la kettlebell contra la espalda y
te golpea al saltar, sujétala mejor delante del pecho.
Si notas molestias al aterrizar, practica el salto sobre una superficie elevada (banco, escalera…),
pero desciende con un paso hacia atrás en vez de con un salto. Esto puede prevenir lesiones en
el tendón de Aquiles.
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EFECTO*KETTLEBELL
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Serie Swing
El swing es sin duda el ejercicio más conocido de kettlebells. Algunos lo denominan “el centro
del universo Kettlebell”, y no es un título desmerecido.
Es un excelente ejercicio para combatir los terribles efectos de tantas horas sentado, ya que
extiende tu cadera y abre los hombros, a la vez que trabaja toda tu espalda sin las presiones
producidas por otros ejercicios como el deadlift con barra. Esto hace que personas con
problemas típicos de columna (en vértebras L4 o L5) puedan no sólo realizar el ejercicio, sino
utilizarlo en la recuperación.
Las kettlebells tienen importantes diferencias con las mancuernas y barras. En el caso del
deadlift o squat las diferencias son pequeñas, pero en cuanto empezamos a hacer uso de la
naturaleza balística de las kettlebells, todo cambia.
En el swing tus músculos y articulaciones se comportan como un muelle, almacenando energía
en la bajada y liberándola violentamente en la subida. Esta energía se concentra en los
músculos posteriores, lo que hace del swing uno de los ejercicios más eficientes para trabajar
los glúteos. Pero esto es sólo un pequeño ejemplo de lo que este ejercicio puede hacer por ti.
Con el swing empiezas a interiorizar todos los principios universales del entrenamiento con
kettlebells (inercia, pivote, respiración, control del arco, ciclo tensión-relajación…). Debes
dominar este ejercicio antes de pasar al clean o al snatch. El swing es la base.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing
Para iniciar el swing, la posición es similar al deadlift, pero con la kettlebell algo más
adelantada, para generar inercia al principio.
Al agarrar la kettlebell con ambas manos, asegúrate que tienes los hombros en posición
estable, hacia atrás y hacia abajo, involucrando los dorsales, y el pecho elevado, con la espalda
recta y una ligera curva lumbar.
Levanta la kettlebell hacia ti, con el peso en los talones y sin adelantar las rodillas. Utiliza los
brazos para guiar la kettlebell por debajo de las piernas y cuando tus antebrazos toquen el
interior de tus muslos, empuja de manera explosiva con la cadera para lanzar la kettlebell hacia
adelante y hacia arriba.
La fuerza se origina en las caderas, pero piensa que estás realmente impulsando la kettlebell
con todo el cuerpo. Para que esta transmisión sea eficiente, evitando fugas de potencia,
mantén los brazos pegados al cuerpo durante la fase inicial del movimiento, involucrando los
deltoides.
Durante el ascenso debes mantener los brazos relajados. Una ligera flexión de los codos es
admisible, y facilita mantener la retracción escapular.
El objetivo es llevar la kettlebell más o menos a la altura del pecho, o idealmente a la altura de
la frente, pero no más arriba. No te preocupes si te lleva varias repeticiones llegar a ese punto.
En esta posición final debes tensar con fuerza los abdominales y glúteos, a la vez que sueltas el
aire.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Desde esta posición, deja que la gravedad atraiga la kettlebell hacia el suelo, guiando con tus
brazos para que pase de nuevo por debajo de las piernas, manteniendo la espalda recta y
flexionando la cadera (y rodillas) cuando tus brazos se acercan al cuerpo. Aprovecha la energía
elástica acumulada en el descenso para explotar de nuevo con la cadera, que empuja los brazos
para la siguiente repetición.
En este ejercicio es fundamental aplicar el concepto de la retracción escapular a la hora de
balancear la kettlebell. Esto no sólo protege tus hombros y mejora la transmisión de fuerza a la
kettlebell, sino que es fundamental para lo que llaman ‘domar el arco’. La idea es mantener la
kettlebell controlada, con los hombros hacia atrás y los brazos pegados al torso. Esto evita que
la kettlebell te arrastre hacia adelante por la inercia. Si te cuesta domar el arco, puedes
flexionar los codos un poco más en la subida. Prueba también a hacer el swing delante de una
pared. Si la golpeas, no estás echando los hombros hacia atrás. Junta los omoplatos!.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
La respiración debe ir sincronizada con el movimiento. Inspira durante la bajada y espira
durante la subida, con una liberación total del aire al completar el movimiento.
Evita que las rodillas se adelanten, y mantén las pantorrillas cercanas a la vertical, con poco
movimiento de los tobillos.
Al igual que muchos accidentes ocurren cuando ya estás llegando a casa después de un largo
viaje, muchas lesiones ocurren al final del ejercicio. El motivo es el mismo, bajas la guardia. Para
posar la kettlebell en el suelo haz un pase por debajo de las piernas para absorber la fuerza de
la kettlebell, pero sin empujar ahora en la subida. No te relajes hasta que la kettlebell esté
descansando, inmóvil, en el suelo.
Domina el swing y estarás ya a medio camino de dominar el resto de ejercicios balísticos.
Resumo los puntos principales:
1. Espalda recta. Cuello en posición neutral, cabeza alineada con la espalda. Puedes
mantener la vista al frente durante todo el movimiento, pero sin forzar el cuello.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
2. Pies completamente apoyados en el suelo, con el peso en los talones. Punteras mirando
al frente o ligeramente hacia afuera (menos de 30°), y las rodillas se mueven sobre los
pies en el descenso. No dejes que las rodillas colapsen hacia adentro.
3. Los hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo (piensa en juntar los omoplatos),
involucrando los dorsales.
4. Brazos relajados, sin bloquear los codos. Puedes doblar ligeramente los codos si notas
que la kettlebell te arrastra hacia adelante (debes domar el arco). Maximiza la conexión
entre los brazos y el torso en la subida, optimizando la transferencia de potencia de la
cadera a la kettlebell.
5. En el golpe de cadera para subir la kettlebell las rodillas no se mueven hacia adelante. El
movimiento de la cadera debe ser explosivo, como si fueras a saltar, pero en vez de
despegarte del suelo debes proyectar esa fuerza en la kettlebell.
6. En la posición final, las rodillas y la cadera se extienden completamente, y la espalda se
mantiene recta.
7. Los abdominales y glúteos deben contraerse con fuerza en la posición final. Piensa en
partir una nuez con las nalgas.
8. En la bajada, absorbe la energía de la kettlebell llevando la cadera hacia atrás justo
antes de que tus brazos toquen tu cuerpo.
9. Inhala en la bajada, exhala con fuerza en la subida.
No dejes que la kettlebell se acerque mucho al suelo. Puedes colocar algún objeto (no
rompible) entre tus piernas, de 10-15 cm de altura. Si lo golpeas, te estás agachando
demasiado. El asa debería pasar siempre por encima de tus rodillas. El actor principal del
ejercicio es la cadera, no las rodillas. No estás haciendo una sentadilla.
Cuenta la leyenda que un grupo del ejército ruso estaba cavando un profundo hoyo, cuando
uno de los camaradas preguntó al capitán cuándo podían descansar; la respuesta fue
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
“…descansa cuando la tierra esté en el aire. Cuanto más lejos la lances, más puedes descansar”.
Con el swing ocurre algo parecido. Después del impulso de cadera y piernas, la kettlebell sube
por sí sola, flotando, sin peso, durante un instante. Ese es el momento de descanso. O dicho de
otra manera, aplica fuerza, con la máxima velocidad posible, y después relájate. Una vez que
aprietas el gatillo, no tienes que empujar la bala. Pero recuerda que justo cuando la kettlebell
llega a su máxima altura, debes volver a tensar todo el cuerpo. Este es el ciclo tensiónrelajación-tensión que te enseñan los movimientos balísticos. Recuerda que estamos hablando
de hard-style y el objetivo es máximo esfuerzo, no necesariamente máximas repeticiones.
En el soft-style o Girevoy Sport hay ciertas variaciones, con menos foco en la explosividad y más
en la eficiencia, con un movimiento más pendular. Es decir, hay formas equivocadas de hacer el
ejercicio, pero no hay una única técnica correcta.
Revisemos los errores típicos en el swing
Kettlebell colgante
Mucha gente no tiene suficiente coordinación, flexibilidad o fuerza para empujar la kettlebell
con la cadera. Para compensar y lograr que la kettlebell llegue a la altura del pecho deben
empujar en el tramo final con los brazos, y como resultado la kettlebell ‘cuelga’ por debajo de
las manos.
Si notas que tus deltoides se cansan en los swings, los estás haciendo mal.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Pon énfasis en abrir al máximo la cadera. Realiza estiramientos de flexores de cadera.
Hiperextensión de la espalda
En la posición final tu cuerpo debe estar casi perpendicular al suelo, con una ligera inclinación
hacia atrás si es necesario para contrarrestar la kettlebell, pero sin llegar a hiperextender la
espalda como muestro en la foto.
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Apertura incompleta de la cadera
Recuerda que debes llevar la cadera a su máximo rango de movimiento para maximizar la
fuerza aplicada a la kettlebell. Para interiorizar este movimiento puedes probar a realizar saltos
verticales, intentando abrir la cadera antes de practicar el swing. Recuerda este patrón de
movimiento, es muy similar a saltar, sin despegarse del suelo.
Practica también levantamientos de cadera en el suelo, poniendo énfasis en apretar los glúteos
y llegar hasta el final del rango de movimiento de la cadera.
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El poder de la Kettlebell en tus manos
Bajar la guardia en la última repetición
Muchas lesiones se producen en la última repetición, cuando se juntan la mayor fatiga y la
menor atención. Es frecuente que en el último swing tu cerebro se relaje, pensando que el
ejercicio ha terminado con el golpe de cadera final. Pero si desde la posición final bajas la
kettlebell de forma vertical, encorvando la espalda, estás creando las condiciones perfectas
para una lesión.
No cantes victoria antes de tiempo. El ejercicio termina cuando la kettlebell está en el suelo.
Para aterrizarla de manera segura debes descender como si fueras a hacer una nueva
repetición, guiando la kettlebell entre las piernas, con la espalda recta, y es en este momento
cuando la desaceleras para aterrizarla.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
El swing es el ejercicio fundacional para empezar a realizar otros ejercicios balísticos. Domínalo
antes de avanzar.
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Power Swing
Cuando analizamos los dos principales estilos de kettlebells, RKC vs Girevoy (o hard-style vs
soft-style), vimos que mientras que Girevoy se centra en la eficiencia, RKC prioriza la
producción de potencia.
El swing, tal como lo acabo de explicar, es un excelente ejercicio de potencia, pero una vez que
lo domines, puedes hacer ciertos ajustes para maximizar aún más la potencia producida, a
través del llamado Power Swing.
No incluyo fotos porque al detener el movimiento se verían idénticas al swing normal, pero
fíjate en el video y pon atención a las diferencias.
Las diferencias principales son las siguientes:

En el swing normal los brazos no intervienen, y simplemente dejan subir la kettlebell tan
alto como la cadera la impulse, pero en el power swing debes frenar la kettlebell cuando
ésta llega a la altura del pecho, involucrando los pectorales, dorsales y abdominales.

En el swing normal el agarre es flojo durante la subida, pero en el power swing debes
apretar con fuerza el asa justo antes de frenar la kettlebell a la altura del pecho.

En el swing normal es la gravedad la que hace descender la kettlebell, mientras que en
el power swing ayudas a la gravedad tirando de la kettlebell hacia abajo, como si
estuvieras lanzando un balón medicinal contra el suelo.
Con estos pequeños ajustes estarás desarrollando mayor fuerza explosiva, pudiendo además
ejecutar más repeticiones en menos tiempo, y es la modalidad que emplearemos en el bloque
de potencia del programa Efecto*Kettlebell.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Veamos algunos errores típicos al realizar este movimiento.
No apretar el agarre
Si cuando la kettlebell llega a la altura del pecho simplemente frenas los brazos, la kettlebell
continuará su camino, pudiendo llegar a girarse. Para evitar esto, aprieta con fuerza el asa,
asegurando que la kettlebell mantiene la alineación con tus antebrazos en todo momento. Lo
mismo en el sentido inverso, cuando llega al final de su recorrido en el descenso tras pasar por
debajo de tus piernas.
Doblar la cadera antes de tiempo
Mucha gente tiende a doblar la cadera para empujar la kettlebell hacia abajo una vez que la ha
frenado. Esto es un error. La cadera sólo se dobla cuando los brazos están más cerca del cuerpo
(igual que en el swing normal).
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing una mano
Si bien el swing con dos manos es ideal para generar más potencia, el swing con una mano
recluta más musculatura, y es una forma excepcional de mejorar la fuerza de agarre. Dominar el
swing a una mano es también un paso previo para poder practicar el snatch.
El inicio es similar al swing con dos manos: mirada al frente, pecho abierto, cadera hacia atrás, y
peso en los talones.
Agarra la kettlebell con una mano, y asegura que no hay holgura en tu brazo, involucrando
como siempre los dorsales, mientras que mantienes el hombro hacia abajo y hacia atrás.
Aunque no es una regla inquebrantable, te recomiendo agarrar el asa cerca del extremo donde
está tu pulgar, para que te sea más fácil mantener la kettlebell centrada.
Inicia el swing hacia atrás, pasando la kettlebell por debajo de las piernas. No te preocupes si al
iniciar el movimiento la kettlebell roza el suelo.
Cuando la kettlebell llega al final del trayecto hacia atrás, abre de manera explosiva la cadera y
rodillas, con el objetivo de llevarla aproximadamente a la altura del pecho. Es normal que
tardes un par de repeticiones en llegar a esta altura.
Al final de la subida la inercia de la kettlebell tenderá a rotar tu cuerpo lateralmente. Resiste,
asegurando que mantienes el brazo bien unido al cuerpo, con el hombro hacia atrás, apoyado
por el dorsal. Esta lucha con la kettlebell también trabaja tus abdominales oblicuos, disfrútalo
.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
El descenso es idéntico al swing normal, echando hacia atrás (y hacia abajo) la cadera un poco
antes de que tu brazo haga contacto con tu cuerpo, aprovechando la energía acumulada para
iniciar la siguiente repetición.
El brazo libre debe moverse de manera natural, acompañando el balanceo de la kettlebell, pero
manteniendo igualmente la estabilidad en el hombro (no lo dejes ‘flojo’).
Empieza realizando 5-6 repeticiones con cada mano, posando la kettlebell de manera
controlada en el suelo para cambiar de lado. Cuando puedas hacer ya 10-12 repeticiones
seguidas por lado, intenta hacer el cambio de mano en el aire, aprovechando el punto en el que
la kettlebell flota en el aire. Por favor no practiques el cambio de manos en tu casa. En el
capítulo 5 propongo otros ejercicios malabares más avanzados.
Uno de los muchos beneficios de los movimientos unilaterales es que te ayudan a identificar
asimetrías musculares. Si notas que por ejemplo puedes hacer 8 repeticiones con el lado
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
derecho pero sólo 6 con el izquierdo, debes fortalecer este lado. Para ello, empieza siempre las
series con el lado débil, realizando el máximo número de repeticiones posibles. Después realiza
el mismo número de repeticiones con el otro lado. Con un poco de tiempo, lograrás equilibrar
las fuerzas.
Revisemos los errores típicos en el swing con una mano.
Girar el torso
Al soportar toda la ‘fuerza de arrastre’ de la kettlebell en un único lado, es frecuente que se
tienda a girar ese lado del cuerpo. Debes concentrarte en mantener los hombros alineados, de
la misma manera que en un swing con las dos manos.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Demasiado swing descendente
Al sujetar la kettlebell con una sola mano puedes estar tentado de llevar la kettlebell
demasiado atrás entre las piernas, bajando mucho la espalda o incluso apoyando la mano libre
en la pierna para obtener más empuje. Si no puedes impulsar la kettlebell hasta la altura del
pecho no te preocupes, vete poco a poco, pero no incorpores hábitos incorrectos o te será muy
difícil eliminarlos después.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing doble
Así como el swing es el ejercicio básico para el manejo de la kettlebell en los movimientos
balísticos, el swing doble es la base para aprender el resto de ejercicios balísticos que
involucren dos kettlebells.
Los principios son idénticos, pero al trabajar con más peso es especialmente importante plantar
firmemente los pies en el suelo y controlar el arco para evitar que las kettlebells te arrastren
hacia adelante.
La postura es la misma que en el swing con una kettlebell, aunque debes abrir un poco más las
piernas para que puedan pasar ambas kettlebells a la vez sin chocar entre ellas. Tampoco las
abras más de lo estrictamente necesario ya que tu posición se debilita (pierdes fuerza) y es más
fácil perder el equilibrio.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Al pasar las kettlebells por debajo de las piernas, los antebrazos llegarán a tocar los muslos, y
debes utilizar la cadera para empujar de manera explosiva ambas kettlebells, llevando las
rodillas hacia afuera en vez de hacia adelante.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing americano
Este tipo de swing es el que CrossFit ha popularizado, donde en vez de terminar el swing a la
altura del pecho, se involucran los brazos para llevar la kettlebell por encima de la cabeza, como
muestro en la siguiente secuencia.
Siendo CrossFit un movimiento con origen en Estados Unidos, supongo que querían aprovechar
la potencia de las kettlebells escondiendo su origen ruso. Parece que la guerra fría continúa. En
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
este caso, estoy del lado de los rusos. Llevan haciendo swings cientos de años. Si hubiera una
forma más efectiva de hacerlos probablemente ya la hubieran descubierto.
La justificación de los que proponen el swing americano es que al aumentar la distancia
recorrida se maximiza el trabajo realizado y el rango de movimiento, lo cual es cierto, pero
debemos entender dos cosas:
1. El swing no es un ejercicio de brazos ni de hombros, sino de cadena posterior. Para
trabajar los brazos y hombros haremos press, snatch, levantamiento turco etc.
2. Realizar más trabajo haciendo ejercicios menos seguros no es algo que te deba
interesar.
Cuanto más juntes las manos por encima de los hombros más se reduce su movilidad. Esto hace
que la mayoría de personas deban hiperextender la espalda al final del movimiento para lograr
que la kettlebell llegue a su destino, lo que te sitúa en una posición anatómicamente débil.
Si practicas CrossFit y no quieres ser el raro del grupo, o simplemente te apetece probarlo,
adelante, pero utilízalo sólo cuando domines el swing tradicional (quiero decir, el auténtico), y
tengas una buena movilidad. De esta manera podrás realizarlo sin miedo a una posible lesión.
Para comprobar tu movilidad de hombros, realiza el siguiente test. Túmbate en el suelo y estira
los brazos por encima de tu cabeza, paralelos entre sí, hasta que tus manos toquen el suelo. Si
tu espalda se arquea mucho en la zona lumbar, como muestro en la foto, no estás listo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Averigua cuál es el punto máximo al que pueden llegar tus brazos sin que tus lumbares se
separen del suelo. Si por ejemplo tu límite correspondiera al que indico en la foto, deberías
evitar que la kettlebell pase de ese punto en el swing americano.
Por lo que tu posición final debería ser algo así.
Resumiendo, los pasos para practicar el swing americano son los siguientes:
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos





Inicia el movimiento igual que un swing normal.
Cuando la kettlebell llegue a la altura del pecho aprieta el agarre y utiliza los brazos para
llevar la kettlebell por encima de tu cabeza, mientras mantienes los glúteos y
abdominales tensos.
En la posición final tus brazos deberían estar completamente estirados (con los codos
bloqueados), formando una línea recta con tu espalda y piernas, pero teniendo en
cuenta tu punto máximo en función de tu movilidad. No adelantes la cabeza al
completar el movimiento.
Agarra con fuerza el asa en esta posición para que no se gire la kettlebell cuando la
sostienes por encima de la cabeza.
Inclina ligeramente el torso hacia atrás a la vez que flexionas los codos y dejas caer la
kettlebell sin alejarla mucho del cuerpo, guiándola de nuevo por debajo de las piernas
para preparar la siguiente repetición.
Como siempre, veamos los errores típicos
Hiperextensión de la espalda
Lo hemos comentado varias veces, y en este caso es especialmente peligroso. Recuerda no
subir los brazos más allá de lo que puedas hacerlo sin sobreextender la espalda.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
No extender completamente los brazos en la posición final
Los brazos durante la subida y la bajada no van totalmente rectos, sino que debes flexionar los
codos. Pero a la hora de sujetar la kettlebell por encima de la cabeza sí debes asegurar que
estiras completamente los brazos.
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EFECTO*KETTLEBELL
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Serie Clean
Aparte de ser uno de los pocos movimientos fundacionales en el entrenamiento con kettlebells,
el clean es la forma en la que llevas la kettlebell de manera rápida y segura a la posición de
rack, que a su vez es el punto de partida para otros muchos ejercicios.
El nombre viene de la acción de llevar la kettlebell al rack en un solo movimiento ‘limpio’
(clean), sin tocar otra parte de tu cuerpo, y en cierta manera es una progresión natural del
swing.
Al contrario de lo que algunos puedan pensar, el objetivo de este ejercicio no es fortalecer el
antebrazo a base de golpes. Si terminas con dolor por los impactos, o moratones, estás
haciendo algo mal. Pero mientras controlas el movimiento te aconsejo ponerte una muñequera
en el punto de contacto. Después de unas rondas de práctica, no tendrás dudas sobre cuál es
ese punto.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean
Empieza como si fueras a hacer un swing a una mano, con la kettlebell adelantada a tu cuerpo y
realizando un primer balanceo hacia atrás. Manteniendo el brazo relajado y la espalda recta,
explota con la cadera controlando la trayectoria de la kettlebell, que ahora no debe ser tanto
un arco, como en el swing, sino algo más cercano a una línea vertical, minimizando la distancia
que viaja y maximizando el control.
Para lograr esta subida cercana a la vertical debes mantener el codo más flexionado y dar un
golpe hacia atrás con la espalda (por el lado donde sujetas la kettlebell), aproximadamente
cuando la kettlebell va subiendo a la altura de la cadera.
La idea es 'recibir' la kettlebell de manera controlada, no permitiendo que te golpee el
antebrazo. Cuando estás a punto de entrar en contacto con la kettlebell relaja el agarre y deja
que la kettlebell 'ruede' alrededor de tu antebrazo, en vez de girar por encima. Para lograr esto
piensa en meter la mano rápidamente a través del asa, haciendo que se apoye en el talón de la
mano.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Es muy importante que el antebrazo, en el momento final, permanezca pegado al cuerpo, ya
que si separas el codo, lo estás exponiendo a demasiado estrés, aparte de cansarte más.
Cuando la kettlebell hace contacto con tu cuerpo, aprieta completamente los abdominales a la
vez que exhalas. En este momento de contacto puedes doblar ligeramente las rodillas para
ayudar a absorber el impacto de la kettlebell.
Desde la posición de rack, lleva la cadera ligeramente hacia atrás, dejando caer la kettlebell casi
verticalmente, no la lances hacia adelante. En la caída, guía la kettlebell con el brazo, y cuando
este se estire completamente flexiona un poco más las rodillas para amortiguar la caída,
realizando el swing hacia atrás, por debajo de las piernas. A medida que desciende la kettlebell
rota internamente tu mano para que el pulgar apunte hacia atrás (45-90°) al final del swing
descendente. En este momento abre de nuevo las caderas a la vez que extiendes las rodillas
para iniciar la siguiente repetición.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Algunas personas sienten dolor de lumbares con los cleans. Si es tu caso, asegúrate de que:

Te sientas hacia atrás, en el ejercicio, no hacia abajo.

Mantienes las pantorrillas lo más verticales posible.

Elevas el pecho y llevas hacia atrás y abajo los hombros (junta las clavículas).

Tensas los abdominales y glúteos para proteger la espalda.
El arco que describe la kettlebell en el clean debe ser menor que en el swing. Para practicarlo
puedes usar también una pared, pero debes posicionarte más cerca que en el swing. La pared
te obligará a tirar con el hombro hacia atrás en el momento adecuado.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Además, con el clean debes controlar también el arco lateral. Si llevas hacia afuera la kettlebell
te costará armar la posición de rack y puedes lesionarte el codo. Si notas que ocurre practica al
lado de una pared. Por supuesto no en una pared de casa. Una verja de un parque puede
funcionar mejor.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Revisemos los errores típicos al practicar el clean.
Separar mucho el codo
Cuanto más separes el codo del cuerpo más energía gastas sosteniendo la kettlebell, y más
fuerzas el codo.
Doblar la muñeca
Recuerda mantener la muñeca alineada con el antebrazo, no dejes que la kettlebell la doble.
El clean es una gran manera de practicar también la posición de rack. Haz un clean, tensa todo
el cuerpo al hacer el rack y aguanta 10-20 segundos en esta posición antes de la siguiente
repetición.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean doble
El clean con dos kettlebells es un gran ejercicio en sí mismo, pero también es esencial como
punto de transición para los movimientos de press con dos kettlebells que veremos pronto.
Un buen clean con dos kettlebells requiere un buen rack con 2 kettlebells. Asegura este punto
antes de proseguir.
La postura de inicio es prácticamente igual que la del clean normal, pero abriendo un poco más
las piernas para permitir que viajen ambas kettlebells sin golpearse.
Para iniciar el ejercicio coloca las kettlebell con sus asas formando una especie de triángulo,
como muestra la foto, y agarrándolas por las esquinas superiores.
Manteniendo la espalda recta, haz un swing hacia atrás y extiende la cadera y rodillas
violentamente para llevar las kettlebells hacia adelante y hacia arriba, terminando en el rack.
Como en el clean con una kettlebell, debes mantener los brazos conectados con el torso,
controlando el arco, haciendo que el ascenso de las kettlebells esté más cercano a la vertical.
Cuando la cadera esté totalmente abierta, tira ligeramente con los brazos para atraer las
kettlebells, empezando el movimiento en la espalda (trapecios). Justo antes de que las
kettlebells se apoyen en el pecho, afloja el agarre e introduce las manos por los asas, en un
‘agarre profundo’. Puedes abrir las manos justo en este momento para evitar aplastar algún
dedo (no serías el primero).
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Recuerde que si eres mujer tendrás que utilizar un rack un poco más abierto para no golpearte
los pechos.
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EFECTO*KETTLEBELL
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Dead Clean
Más desafiante que el clean normal, ya que no puedes obtener inercia con un swing inicial. Esto
implica que debes aplicarle más aceleración a la kettlebell desde la posición sin movimiento
(dead) en el suelo.
Así como en el clean con swing inicias con la kettlebell ligeramente adelantada para empezar
con un swing hacia atrás, en el dead clean debes colocar la kettlebell más cerca, siendo la
posición de partida similar a la del deadlift, con la kettlebell a la altura de las puntas de los pies,
con el pecho alto y la espalda recta.
Desde esta posición inicia el movimiento explosivo de cadera a la vez que extiendes también las
rodillas, manteniendo el empuje en los talones. Cuando la kettlebell pasa tu cadera y sigue
subiendo por la inercia, desciendes rápidamente el codo para lograr el giro de la kettlebell, que
debería aterrizar suavemente en la posición de rack.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Por supuesto también puedes realizar el dead clean con dos kettlebells.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean alternado
Este es un ejercicio interesante, poco frecuente, que consiste básicamente en realizar las fases
contrarias de un clean en cada lado. Es decir, mientras una kettlebell sube, la otra baja.
Aparte de requerir coordinación, el hecho de trabajar con un rango de movimiento limitado te
obliga a desarrollar aún más tu fuerza explosiva, hasta el punto de que seguramente debas
hacer un amago de salto, levantando los talones del suelo y apoyándote en la punta de los pies,
en cada repetición.
La clave es concentrarse en la kettlebell que está abajo, ya que de la otra se encarga la
gravedad. Tómate tu tiempo al principio, poniendo foco en la técnica. Con la práctica,
encontrarás el ritmo adecuado.
Para empezar, puedes utilizar una modalidad más sencilla, en la que sólo una kettlebell se
mueve a la vez.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean bottom up
Esta versión del clean es ideal para fortalecer tu agarre, así como la muñeca y el antebrazo.
Al final del swing ascendente, en vez de llevar la kettlebell a la posición de rack, dale la vuelta
(bottom up) y aprieta con fuerza el asa para que la kettlebell quede con la base mirando hacia
arriba, totalmente alineada con tu muñeca y antebrazo. Haz que permanezca en esta posición,
inmóvil, durante un segundo, antes de dejarla caer para la siguiente repetición.
El agarre debe ser suave mientras se mueve la kettlebell, pero apretando con fuerza justo en la
posición final, no sólo tu mano, sino el cuerpo entero, especialmente glúteos y abdominales.
Mantén el brazo pegado al cuerpo para ayudarte en la estabilización.
Recuerda realizar el ejercicio por ambos lados, para equilibrar la fuerza de agarre de las dos
manos.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Un buen momento para practicar este ejercicio es cuando tus antebrazos están muy doloridos
después de unas cuantas rondas de práctica del clean tradicional. Con el bottom-up evitas
seguir castigando esta zona.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Serie Press
Levantar un peso por encima de la cabeza ha sido durante siglos uno de los tests clásicos de
fuerza. Las kettlebells tienen la ventaja de permitir realizar el ejercicio con una mano o con dos,
con una biomecánica más amigable para hombros, codos y muñecas que el uso de pesas o
barras tradicionales.
El excesivo énfasis de muchos en el press de banca hace que desarrollen pectorales fuertes
pero hombros débiles, con poca estabilidad y movilidad. Una buena dosis de press de hombros
(y levantamientos turcos, que veremos más adelante) son la mejor solución.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Press
Desde la posición de rack, tensa el abdomen y los glúteos. Manteniendo las rodillas rectas,
empuja con el hombro hasta estirar completamente el brazo. Mantén el hombro hacia atrás y
hacia abajo (retracción escapular) para proteger la articulación.
Algunos prefieren subir la kettlebell en línea totalmente vertical. Yo recomiendo trazar un ligero
arco lateral, ya que pone menos presión sobre el hombro, separando el codo del cuerpo. De
esta manera reclutas más músculos y puedes levantar más peso. Escoge la opción que más te
guste. Lo que siempre debe permanecer perpendicular al suelo es el antebrazo. Si se te dobla
hacia algún lado, se te desequilibrará la carga y puedes dañarte el codo.
En la posición final, con el brazo completamente estirado y el codo ‘bloqueado’, la kettlebell
debe formar una línea recta con tu hombro, cadera y pie. No dobles la espalda hacia atrás. Para
lograr esto, asegúrate que tus abdominales y glúteos se mantienen tensos. En este punto la
muñeca debe estar totalmente recta y el pulgar ligeramente rotado hacia atrás.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
A la hora de bajar la kettlebell puedes echar ligeramente hacia atrás el torso (manteniendo la
tensión abdominal), permitiendo a la kettlebell descender de nuevo verticalmente hasta la
posición de rack. Tensa también el dorsal para ofrecer más estabilidad a tu hombro. En el
momento que la kettlebell hace contacto con tu cuerpo, puedes doblar ligeramente las rodillas
para reducir el impacto.
Recuerda que se trata de un movimiento tipo ‘grind’. Aprieta con fuerza el asa. Si eres incapaz
de levantar el peso haz un puño con la mano libre. Te dará más fuerza. Prueba de hecho a
apretar una pelota de tenis o anti-estrés. Parece una tontería, pero funciona.
Inspira con fuerza en la posición de rack, espira durante la subida. También puedes aguantar la
respiración en la parte inicial de la subida, la más difícil, y espirar hacia el final, cuando ya la
kettlebell ha superado tu cabeza. Inspira en la bajada, pero manteniendo la tensión abdominal.
Respira detrás del escudo.
Mantén la mirada al frente. Si miras hacia arriba tiendes a inclinar demasiado el torso hacia
atrás.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Los principales errores que veo en el press de hombros tienen que ver con la posición final.
Separar demasiado el brazo
El bíceps debe quedar cerca de la oreja en la posición final, ya que es la postura más estable.
Una buena forma de fortalecer los hombros y dominar la posición final es manteniéndola
durante 30-45 segundos (brazo totalmente estirado y abdominales tensos).
Para hacerlo un poco más desafiante prueba a caminar con la kettlebell en esta posición. En vez
de salir a pasear el perro, puedes sacar tu kettlebell de paseo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Doblar la muñeca
Recuerda que la muñeca debe mantenerse alineada con el antebrazo. Asegúrate que utilizas el
agarre correcto, hacia la base de la mano, cruzando el asa de manera diagonal.
Si no puedes levantar todavía la kettlebell con una mano, usa las dos.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Press doble
Partiendo de la posición de rack doble, empuja con los hombros para elevar las kettlebells a la
misma velocidad, como si estuvieran unidas. Usar dos kettlebells requiere también más
estabilidad, para evitar que su peso te arrastre hacia adelante.
A la hora de bajar las kettlebells, asegúrate que tensas también los dorsales. Como decía Louie
Simmons, baja el peso con los dorsales. Suena raro al principio, pero este tipo de sutilezas son
las que te permitirán manejar más peso con menos riesgo. Para tensar los dorsales piensa en
apretar una pelota de tenis debajo de las axilas.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Press alternado
Conceptualmente es similar al clean alternado, con una componente también de coordinación.
Hay dos versiones, una en la que sólo una kettlebell se mueve a la vez. Otra más avanzada, en la
que mientras una kettlebell sube, la otra baja.
I
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Push press
A la hora de aprender los movimientos, debes ir de los más estáticos a los más explosivos. Una
vez que domines el press, empieza a practicar el push press, donde los hombros suman nuevos
aliados, tus piernas y cadera, permitiendo generar un empuje mayor (generalmente 20-30%
más), bien para levantar más peso o realizar más repeticiones.
La posición inicial es idéntica a la del press, pero el movimiento empieza con las piernas,
doblando ligeramente las rodillas (¼ de sentadilla), y abriendo la cadera de manera explosiva.
Es este empuje del cuerpo inferior el que lanza la kettlebell hacia arriba inicialmente. El hombro
empieza a empujar cuando la cadera se ha extendido completamente y la kettlebell está
‘flotando’ en el aire, no antes. Cuando la kettlebell pasa el nivel de los ojos, adelanta
ligeramente el torso. Al igual que en el press, en la posición final el codo debe bloquearse y las
rodillas estar completamente extendidas.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Desde la posición final, desciende la kettlebell a la posición inicial de rack, en una caída
controlada, minimizando el esfuerzo. Cuando la kettlebell vaya a hacer contacto con tu cuerpo,
puedes doblar ligeramente las rodillas para ayudar a absorber el impacto.
Como en todos los ejercicios, debes concentrarte en mantener la tensión abdominal. En este
caso, aparte de proteger la espalda, la tensión de todo tu core ayuda a transmitir a la kettlebell
la fuerza originada en las piernas. Si los abdominales no están tensos, perderás potencia.
El nivel de empuje de las piernas depende del peso a levantar y de tu nivel de cansancio. En
algunos casos es suficiente con un ligero empuje de la cadera; en otros tendrás que utilizar más
las piernas, simulando un salto y llegando a despegar los talones del suelo.
Al principio no es fácil saber si estás usando realmente la fuerza de la cadera o si estás
empezando a empujar con el brazo demasiado pronto. Una forma de asegurar que lo estás
haciendo bien es hacer tantos press estrictos (sin impulso) como puedas, hasta el fallo
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
muscular. Inmediatamente después prueba a hacer push press. La única forma de poder
levantar el peso ahora es con la técnica correcta.
Una vez que domines el push press normal, puedes practicar el doble.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Push jerk
Así como el push press te permite levantar un 20-30% más que un push normal, un push jerk
puede lograr aumentar en ese mismo porcentaje el peso que levantas con un push press.
Es un buen ejercicio también para mejorar tu coordinación, habilidad y velocidad. Algunos lo
consideran de hecho el movimiento más técnico con kettlebells.
Los primeros movimientos del push jerk son iguales que los del push press, con la diferencia de
que en el preciso momento en el que la kettlebell está inmóvil en el espacio, después de abrir
completamente la cadera, debes doblar las rodillas y flexionar la cadera, en un movimiento
rápido, para recoger la kettlebell con el brazo estirado (codo bloqueado). Desde esta postura
endereza las rodillas y abre la cadera de nuevo para lograr la posición final.
La única forma en la que vas a lograr esto es con un movimiento muy agresivo. La ventana que
tienes es pequeña. Piensa en apoyarte en la kettlebell para empujar hacia abajo tu cuerpo, con
velocidad.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
La clave de este ejercicio radica en el elemento que lo diferencia del push press; básicamente
cerrar la cadera violentamente cuando ésta se ha abierto por completo, pero no antes. Al igual
que con el push press, un buen momento para practicar push jerks es después de fatigar los
brazos, pero con piernas frescas.
Si utilizas dos kettlebells la técnica es idéntica, pero ahora es especialmente importante
maximizar el empuje de la cadera. Con dos kettlebells probablemente tengas que continuar el
empuje con los pies, como si fueras a saltar, llegando a apoyarte en las puntas de los pies.
Desde esta posición de apertura máxima, empújate hacia abajo en las kettlebells para bloquear
los brazos y recibir las kettlebells en una media sentadilla. Fíjate que digo empújate hacia abajo,
y no déjate caer. Tendrás que ser más rápido que la gravedad para recibir correctamente las
kettlebells. Obviamente esto es más relevante cuanto mayor sea el peso que levantes.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Como decía, el push jerk es un ejercicio técnicamente difícil, recapitulemos:
1. Primera flexión de cadera para iniciar el movimiento.
2. Extensión máxima de cadera para lanzar las kettlebells hacia arriba.
3. Segunda flexión de cadera para agachar el cuerpo.
4. Recepción de las kettlebells con brazos estirados (codos bloqueados).
5. Extensión de cadera para alcanzar la posición final (cuerpo recto)
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Press bottom up
Cuando los press normales te empiecen a parecer sencillos es el momento de complicar las
cosas, con el press bottom up.
Como su nombre indica, consisten en realizar un press con las kettlebells al revés, apuntando
con la base al techo. Sólo podrás realizar el ejercicio si tienes una fuerza de agarre prodigiosa,
así que empieza con una kettlebell pequeña.
Para comenzar el ejercicio utiliza el clean bottom up, y desde la posición de rack (bottom up)
eleva el brazo apretando con fuerza el asa y tensando todo el cuerpo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Press en el suelo
Dentro de los ejercicios tradicionales de mancuernas que también puedes realizar con
kettlebells, se encuentra el press de pecho, una buena forma de trabajar los pectorales y
tríceps. Si bien el press de banca con barra es conocido como el rey del gimnasio, he hablado
más de una vez sobre sus carencias. Nadie discute que la barra sea la mejor forma de mejorar la
fuerza bruta, pero incorporar kettlebells (al igual que mancuernas) evita desequilibrios
musculares y permite que los hombros adopten una postura más natural, reduciendo el riesgo
de lesión.
Al hacer el ejercicio con una sola kettlebell involucras en mayor medida los músculos
estabilizadores de abdominales y espalda, trabajando también tu core. En general esto es
bueno, salvo que tengas un core débil que no pueda estabilizar el peso, lo que pondría
demasiada tensión en la columna. Si no puedes hacer 10-15 flexiones con forma perfecta, o no
superas 45 segundos de una plancha abdominal, evita de momento el press de pecho
unilateral.
Para iniciar el ejercicio túmbate boca arriba en el suelo, al lado de la kettlebell. Gira el cuerpo
para agarrar la kettlebell, ayudándote con ambas manos.
Gira el cuerpo de regreso a la posición inicial, situando la kettlebell a un lado del pecho. Si la
kettlebell te resulta pesada, apoya las plantas de los pies en el suelo para ayudarte a mantener
el equilibrio. Tensa los abdominales y empuja con fuerza, hasta llegar a bloquear el codo, con el
brazo totalmente estirado.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Ahora desciende lentamente, hasta que tu codo toque ligeramente el suelo, sin alejarlo de tu
cuerpo. Recuerda mantener la retracción escapular durante todo el movimiento.
Al finalizar todas las repeticiones baja la kettlebell al pecho, agárrala también con la mano libre
y gira el cuerpo para regresarla al suelo. Repite con el lado opuesto.
Como comenté en casos anteriores, los ejercicios unilaterales te permiten identificar
desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo. Si es tu caso, empieza siempre por el
lado débil, igualando con el lado fuerte más fuerte el número de repeticiones.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Veamos los errores típicos del press de pecho en el suelo.
Forzar el hombro al coger o soltar la kettlebell
En los viajes de avión el mayor riesgo está en el aterrizaje y el despegue. Con este ejercicio pasa
lo mismo, los riesgos están al coger la kettlebell y al posarla. Nunca agarres la kettlebell sin girar
el cuerpo o sin ayudarte con la mano opuesta. Lo mismo a la hora de posar la kettlebell al final
del ejercicio.
Mal agarre de la kettlebell
La kettlebell no debe apoyarse en tu bíceps u hombro, y la muñeca no debe doblarse.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Press en el suelo doble
Igual que el press en el suelo con una kettlebell, con la diferencia de que al usar dos kettlebells
es más fácil mantener el equilibrio, y puedes trabajar ambos pectorales a la vez. La parte más
difícil es llevar las dos kettlebell al pecho sin forzar los codos. Una posibilidad es realizar un
clean con las dos kettlebells y después tumbarse en el suelo. De hecho este proceso es un gran
ejercicio para tus abdominales .
Otra opción es sentarte entre ambas kettlebells (a la altura de tus caderas) y coger las
kettlebells con tus palmas hacia arriba. Manteniendo la tensión en los brazos túmbate poco a
poco mientras las kettlebells se van acomodando a ambos lados, hasta que tu espalda toque el
suelo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Empuja con los dos brazos, asegurando que ambas kettlebells suben y descienden a la vez. En la
posición final, con los brazos completamente estirados, las kettlebells deberían estar hacia el
lado externo del antebrazo, con las asas formando un ángulo de unos 45° respecto a una línea
imaginaria que divida tu cuerpo en dos partes iguales.
Al igual que en el press de hombros, puedes añadir un poco de variedad alternando el sentido
de los movimientos, levantando la kettlebell de un lado mientras mantienes la otra inmóvil, o
subiendo una mientras bajas la otra, de manera simultánea.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Serie Snatch
El snatch es uno de los ejercicios más avanzados con kettlebells, ocupando la punta de la
pirámide en la jerarquía de ejercicios. Esto implica por tanto que debes dominar los ejercicios
anteriores (swing, clean y press) antes de practicar el snatch.
El snatch es estupendo para fortalecer la cadera, parte posterior de las piernas, glúteos, espalda
y hombros. Permite desarrollar de manera simultánea fuerza, explosividad, integridad
estructural y capacidad cardiorrespiratoria. Recuerda que las fuerzas especiales rusas utilizaban
snatches para evaluar las capacidades físicas de sus reclutas.
Pero antes de entrar de lleno en el snatch te recomiendo practicar un ejercicio intermedio, el
high-pull.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
High-pull
No sólo es un ejercicio intermedio hacia el snatch, es también un gran ejercicio para el cuerpo
inferior y los trapecios. Te garantizo unas buenas agujetas en la zona superior de la espalda
después de unas series de high-pulls.
La parte inicial del ejercicio es idéntica a un swing con una mano. Balanceo inicial de la
kettlebell por debajo de las piernas y explosión de cadera para lanzar la kettlebell hacia
adelante. Pero en vez de permitir a la kettlebell que trace todo el arco, utiliza un golpe de
hombro (con el trapecio) hacia atrás en el momento que la kettlebell pase tu cadera, a la vez
que echas hacia atrás el codo. Piensa en dar un codazo en la cara a alguien que tengas al lado.
Nota: no es recomendable que tengas alguien al lado al hacer este ejercicio.
Justo en el momento final del ejercicio, con la kettlebell casi flotando en el aire, lleva
ligeramente el torso hacia adelante, como apoyándote en la kettlebell. Esto maximiza la
contracción del trapecio y mejora tu equilibrio.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Snatch
En el snatch aplican muchos de los mismos principios del swing y el clean, pero al igual que en
el high pull, la kettlebell debe subir de manera más vertical y sin tanto arco como en el swing.
Creo que ayuda imaginarse que hay tres arcos diferentes en los movimientos balísticos de
kettlebells, siendo el del swing el arco más amplio, el del clean el más corto (la kettlebell viaja
más cerca de la vertical) y el del snatch estaría entre los dos anteriores.
Para trazar este arco, en cuanto la kettlebell pase la cadera, gira el lado de la espalda donde
está la kettlebell (golpe de trapecio) para acercar la kettlebell al cuerpo. Deja que la inercia de
la kettlebell la termine de subir hasta la posición final, guiándola simplemente con el brazo. En
el tramo final, afloja el agarre sobre el asa para que la kettlebell pueda rotar sin dañarte la piel.
Es importante que la kettlebell no se gire golpeando tu antebrazo. Para evitar esto debes hacer
un movimiento como de golpear hacia arriba, o dar un puñetazo al aire, girando el asa
alrededor de la kettlebell, en vez de dejar que la kettlebell gire alrededor de la mano. Es difícil
de explicar, pero una vez que lo sientes, no lo olvidas. Debes realizar este movimiento cuando
la kettlebell pase la cabeza. Depende de cómo lo hagas puedes notar que la kettlebell no pasa
por encima de tu puño sino alrededor de tu muñeca. También está bien, desarrolla tu propio
estilo.
Para pasar la mano a través del asa el codo debe haberse flexionado previamente. Si subes la
kettlebell con el brazo totalmente estirado estará demasiado lejos para realizar correctamente
el movimiento.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
El agarre en la posición final es más suelto, puedes incluso estirar los dedos para darles un
descanso. Para dejar caer la kettlebell lleva el peso del cuerpo hacia el pie opuesto, y dobla el
torso ligeramente hacia atrás. No lances la kettlebell hacia adelante, debe bajar en una línea
cercana a la vertical, minimizando el arco que describe, evitando así que te arrastre.
Si te hace perder el equilibrio en la bajada o te cuesta controlar el swing para que pase de
nuevo por debajo de las piernas puedes bajarla primero al hombro (posición de rack), y después
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
hacer el swing, simulando la segunda parte de un clean. Esto reduce el rango de movimiento y
por tanto la velocidad de la kettlebell, facilitando el aprendizaje (y dañará menos tus manos).
Resumiendo, podemos dividir el ejercicio en tres fases:
1. Swing, con un arco más corto, que lleva la kettlebell hasta la altura del pecho. Es la fase
donde se imprime más potencia.
2. Golpe de trapecio para cambiar la dirección de la kettlebell, llevándola por encima de tu
cabeza. Se genera menos potencia pero es un movimiento más veloz.
3. Inserción de la mano en el asa, como si lanzaras un puñetazo hacia arriba (en un gesto
revolucionario ), pasando de un agarre normal a un agarre profundo, con el asa
descansando en el talón de la mano. Con práctica, aprenderás a hacer esta transición
con mínimo impacto en el antebrazo. En la posición final el brazo debe estar totalmente
extendido (codo bloqueado). Mantén los glúteos apretados y no hiperextiendas la
espalda.
Al igual que en el swing, inspira en la bajada y espira en la subida.
Otras recomendaciones:

Asegura que tu brazo está conectado al torso en la subida (manteniendo la retracción
escapular) para transmitir toda la fuerza generada por tu cuerpo a la kettlebell, lo que
hará que se desplace más rápido y con menos esfuerzo.

La posición final te permite descansar brevemente, pero para ello debes mantener una
alineación perfecta. En caso contrario se genera una tensión excesiva y llegas antes la
fatiga. Esto es especialmente importante cuando realizas muchas repeticiones (como en
el test de 100 snatches que veremos más adelante).
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

A la hora de bajar la kettlebell desde la posición final puedes rotar ligeramente el brazo,
haciendo que el pulgar apunte hacia atrás. Esto orienta mejor la kettlebell en el
descenso y reduce la trayectoria del arco. Este gesto es mucho más marcado en los que
practican Girevoy Sport, ya que ahorra energía y daña menos la mano. Ver video de
ejemplo.

No empieces a doblar la cadera en la bajada hasta que el brazo esté cerca de tu cuerpo,
aprovechando la flexión del cuerpo inferior para absorber la fuerza de la kettlebell.
Como decía antes, el snatch es un ejercicio difícil, que requiere práctica. Muchas personas
realizan el primer ciclo del programa (10 semanas) sustituyendo los snatches por high-pulls.
Vete a tu ritmo.
Asumiendo que has corregido todos los problemas del swing, clean y press, el aspecto más
difícil del snatch es la última parte, donde muchos se golpean el antebrazo por intentar elevar
la kettlebell con el brazo muy estirado.
Como siempre, la pared es un excelente profesor. Realiza el ejercicio situándote a la distancia
de un brazo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
De esta manera te verás obligado a mantener la kettlebell más cerca y te será más fácil realizar
la transición final (mano a través del asa).
Al igual que con el clean, practica también con una pared lateral, colocando tu pie justo pegado
a ella, para evitar que la kettlebell se abra demasiado hacia un lado.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Snatch doble
El snatch doble es uno de los mejores ejercicios para desarrollar explosividad en la cadera y
estabilidad en los hombros.
La técnica es idéntica al snatch con una mano, con la diferencia de que debes abrir algo más las
piernas, y por supuesto aumentar la potencia que generas en las caderas y el golpe de trapecio,
que debe ser ahora en ambos lados.
Otro gran desafío ahora es la bajada, ya que las kettlebells generan gran inercia al ser
aceleradas por la gravedad desde esa altura, lo cual puede ser peligroso si no tienes un core
fuerte. Mi recomendación es que al principio, en vez de empezar el swing de bajada con los
brazos estirados, las bajes a la posición de rack doble y desde ahí empieces de nuevo el swing.
Esto evita que seas arrastrado hacia adelante por las kettlebells o que te lesiones la espalda
para intentar frenarlas. Respeta la fuerza de las kettlebells.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Dead snatch
Al igual que el dead clean, el dead snatch es una excelente manera de aumentar tu capacidad
explosiva. Al eliminar la inercia del swing inicial, lo único que puede poner la kettlebell en órbita
es la velocidad que le imprimas.
La posición inicial es idéntica al deadlift, pero en vez de realizar un movimiento controlado para
levantar la kettlebell debes maximizar la aceleración para que la extensión de cadera la levante
por encima de la cadera, momento en el que involucras tu hombro y brazo para completar el
movimiento.
Otro beneficio de este ejercicio es que te permite practicar el snatch cuando tienes las manos
doloridas. Al minimizar el swing descendente entre las piernas es menos problemático para las
manos.
¿Necesitas un desafío mayor? Prueba dead snatch con dos kettlebells. Para imprimir suficiente
potencia seguramente debas despegar los talones del suelo (como muestro abajo). Esto es
correcto, ya que estás simulando un salto al abrir explosivamente la cadera.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Serie Row
Desde mi punto de vita, ningún programa de entrenamiento se puede considerar completo si
no incluye dominadas. La capacidad de levantar repetidamente tu cuerpo del suelo es una
habilidad básica que todos deberíamos tener, y una forma excepcional de trabajar la espalda.
Por eso verás que aunque Efecto*Kettlebell va de kettlebells (sorpresa!), incluyo algunas series
de dominadas en el Programa, y uno de los desafíos del apartado 6 (Pruebas de fuego) incluye
dominadas con kettlebells, sin duda una gran combinación.
Pero existe otro tipo de ejercicio, denominado Row, o remo (por la similitud del movimiento),
que complementa perfectamente las dominadas para lograr una espalda fuerte y atractiva.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Row
Con la kettlebell entre los pies, da un paso atrás con el pie derecho, y agacha el torso hasta que
esté casi paralelo con el suelo, permitiéndote tomar la kettlebell con la mano derecha. Apoya el
antebrazo izquierdo sobre la rodilla y, sin mover el torso y manteniendo la retracción escapular,
eleva la kettlebell lo más alto que puedas, idealmente hasta que se acerque a tus costillas.
Recuerda mantener la espalda recta y los abdominales tensos durante todo el movimiento.
Repite por el lado contrario.
Inspira antes de empezar el movimiento, espira mientras subes e inspira de nuevo mientras
bajas.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Row doble
El remo doble (también llamado bent over row) es un gran ejercicio para la espalda alta y
dorsales, así como para la musculatura abdominal y erectores de la espalda, que deben
mantener el torso recto durante todo el ejercicio. Ahora levantas más peso que en el caso de
remo con una kettlebell, y no cuentas con la mano de apoyo. Practica este ejercicio sólo cuando
puedas realizar más de 10 repeticiones por lado en el row con una kettlebell.
La posición de partida es similar al deadlift con dos kettlebells, con los pies a la altura de los
hombros y las kettlebells entre los pies, pero en este casos las asas deben estar paralelas entre
sí y con tu cuerpo.
Siéntate hacia atrás, flexionando la cadera y rodillas, hasta que el torso forme un ángulo de
menos de 45° con el suelo. Coge las kettlebells con ambas manos, y manteniendo los
abdominales tensos y la espalda recta levanta simultáneamente ambas kettlebells,
acercándolas lo más posibles a tu torso.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Asegúrate que mantienes los hombros hacia atrás, pegando los omoplatos. Mucha gente deja
caer los hombros en este ejercicio, lo que genera una mala postura y es potencialmente lesivo.
Si no puedes realizar todavía el ejercicio con la técnica correcta, sigue con el row a una mano
durante un tiempo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Renegade row
Es un ejercicio avanzado, que requiere equilibrio y una gran fuerza de todo tu core. Para
realizarlo debes tener dos kettlebells de al menos 16 Kg, ya que en caso contrario la base no
será suficientemente estable, y si te falla el equilibrio (y te fallará al principio) se puede girar la
kettlebell y hacerte daño en una muñeca. Otra posibilidad es que utilices la versión simplificada
que indico más abajo, donde en vez de apoyarte sobre la kettlebell lo haces sobre una
superficie elevada fija.
Coloca las dos kettlebells en el suelo, con las asas paralelas a ti, y ponte en posición de plancha,
apoyado sobre las puntas de los pies y con los brazos estirados, agarrando con fuerza las asas
de las kettlebells, que deberían estar directamente debajo de tus hombros. Puedes abrir las
piernas un poco más para ayudarte a estabilizar el cuerpo.
Manteniendo el cuerpo lo más recto posible (sin arquear ni encorvar la espalda), carga tu peso
sobre la mano derecha y levanta la kettlebell izquierda, hasta que se acerque a tus costillas.
Baja la kettlebell controladamente hasta que llegue al suelo, cambia tu peso a la kettlebell
izquierda, y repite el movimiento en el lado derecho.
Debes concentrarte tanto en levantar con un brazo como en equilibrarte con el otro, a la vez
que tensas el abdomen para minimizar el giro del cuerpo. Mantén tensión en los dorsales para
maximizar la conexión de los brazos con el cuerpo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si solamente tienes una kettlebell apoya sobre una superficie elevada la mano del lado que no
va a trabajar, realizando todas las repeticiones por un lado y cambiando posteriormente al otro.
Si te cuesta mantener el equilibrio puedes probar a abrir un poco más las piernas.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Serie Turkish get-up (levantamiento turco)
El levantamiento turco es uno de los ejercicios fundacionales de las kettlebells, que trabaja el
cuerpo entero. Combina un press de pecho (al principio del movimiento) con un press de
hombro, acompañado todo ello con estabilización del tronco, del hombro, una dosis de
equilibrio y trabajo de piernas. Una receta perfecta para desarrollar fuerza, flexibilidad y
estabilidad global. Trabaja los grandes grupos musculares, los pequeños músculos
estabilizadores y el tejido conectivo.
Conozco muchas historias de hombros con problemas que han sido ‘mágicamente’
rehabilitados con la práctica de levantamientos turcos.
Por otra parte es la forma más eficiente de levantarse del suelo cuando estás tumbado de
espaldas, por lo que es un ejercicio muy útil para personas con problemas de movilidad, y en la
sociedad moderna, casi todos tenemos problemas de movilidad. Algunos especialistas del
movimiento utilizan el levantamiento turco para evaluar la calidad y eficiencia de los patrones
de movimiento de una persona, por la riqueza de elementos y necesidad de coordinación que
implica. Cada uno de ellos de manera aislada es sencillo; encadenarlos de manera fluida,
sujetando una kettlebell sobre la cabeza, lo hace desafiante y poderoso.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Medio levantamiento turco
El levantamiento turco es en realidad una secuencia de muchos movimientos, y la mejor
manera de aprenderlo es segmentando estos movimientos. Empieza practicando el medio
levantamiento, donde no despegas la cadera del suelo, concentrándote en desarrollar fuerza en
el core y estabilidad en el hombro.
La primera parte del ejercicio consiste en realizar un press de pecho desde el suelo, con la
misma técnica que vimos en dicho ejercicio. Túmbate al lado de la kettlebell, girando el cuerpo
para agarrarla con ambas manos, no fuerces el codo. Mantén la kettlebell siempre cerca de ti, y
gira tu cuerpo de regreso para ponerte en posición de inicio.
Una vez que ya estás en posición, extiende el brazo izquierdo al lado de tu cuerpo, con cierto
ángulo de apertura. Con el derecho, haz un press, manteniendo el hombro pegado al suelo
(retracción escapular) y la muñeca recta. Ayúdate con la otra mano si es necesario.
Dobla la rodilla derecha y apoya completamente la planta del pie, no demasiado cerca de tu
trasero. Inicia el movimiento con los abdominales, que levantan tu cuerpo lo suficiente para
empezar a llevar tu peso al codo izquierdo, y como si estuvieras girando sobre él, levanta el
tronco del suelo, liderando el movimiento con el pecho, no con la cabeza. Te apoyas primero en
el codo, después en el antebrazo y finalmente en la palma de la mano, extendiendo
completamente el brazo izquierdo hasta bloquear el codo. El codo derecho se mantiene
completamente extendido durante todo el movimiento.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Desde esta posición inicias de nuevo el descenso en sentido inverso. Dobla el brazo izquierdo
hasta apoyarte en el codo, y continúa descendiendo el torso de manera controlada (no te dejes
caer),
hasta
apoyar
completamente
la
espalda
en
el
suelo.
Desde esta posición puedes realizar una nueva repetición o bajar la kettlebell y regresarla al
suelo, recordando siempre girar el torso para regresarla al suelo.
Cuando puedas realizar 3-5 repeticiones seguidas de este ejercicio por cada lado, estás
preparado para practicar el levantamiento turco auténtico.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Levantamiento turco
La primera parte del levantamiento turco es idéntica al medio levantamiento que acabamos de
ver, pero ahora, cuando has levantado completamente el torso del suelo, debes extender la
cadera como muestra la siguiente secuencia.
En este momento tu cuerpo se apoya en tres puntos, pero concéntrate en la mano izquierda y
pierna derecha, con el pie completamente apoyado, ya que serán los dos únicos puntos de
apoyo mientras doblas la pierna izquierda para pasarla por debajo de la cadera, apoyando a
continuación la rodilla (y punta del pie) de dicha pierna. Desde aquí, siempre mirando la
kettlebell, levántate, adelantando el pie izquierdo hasta la misma altura que el derecho.
Asegúrate que en esta posición tu cuerpo está recto, y los abdominales y glúteos tensos.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Recuerda mantener la muñeca recta, con un agarre profundo (con el asa cruzando tu mano en
diagonal). Mantén el brazo lo más estirado posible durante todo el movimiento. Mucha gente
tiende a doblar el codo cuando inicia el descenso. No lo hagas, mantén la idea de empujar
contra la kettlebell.
Para volver a la posición inicial, haz el movimiento al revés. Atrasa el pie izquierdo, baja tu
centro de gravedad doblando ambas rodillas, apoya la palma izquierda en el suelo, extiende la
cadera y pasa por debajo la pierna izquierda.
Siéntate en el suelo doblando el codo, apoyándote después sobre el antebrazo y finalmente
hombro, utilizando también los abdominales para controlar el descenso.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Desde aquí puedes hacer otra repetición o bajar la kettlebell al pecho, agarrarla con ambas
manos y girar el cuerpo para poner la kettlebell de vuelta en el suelo. Recuerda, no te relajes
hasta que la kettlebell descanse sin peligro en el suelo.
Algunas recomendaciones adicionales:

La kettlebell debe estar siempre sobre tu centro de gravedad, de lo contrario será difícil
controlarla.

Si sientes que pierdes el control de la kettlebell, no pelees con ella, recuerda que
siempre gana. Simplemente gira rápido tu torso hacia el lado que se inclina la kettlebell
y haz un aterrizaje controlado, sin dejar que te doble el codo.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Puedes pedirle a alguien que te ayude al principio, para coger la kettlebell si pierdes el
control.

Como siempre, mantén hacia atrás el hombro del brazo libre. Puedes estirar el brazo
libre delante de ti para ayudarte en el equilibrio, una vez que empiezas a levantarte.

Respira de manera normal durante todo el ejercicio.

A algunas personas les cuesta iniciar el movimiento, venciendo la resistencia de la
kettlebell. Si es tu caso, haz algo de contrapeso con los pies y pivota lo antes posible
sobre el codo.
En este ejercicio lo importante no es el número de repeticiones, sino el tiempo bajo tensión.
Lento y controlado es la clave para que sea efectivo, y seguro. Dicen que debes hacer los
swings más rápido de lo que te pide el cuerpo y los levantamientos turcos más despacio de lo
que te resulte cómodo. Es buen consejo. Si quieres llevarlo a su máximo nivel, prueba a hacer
una parada de 5-10 segundos entre cada transición dentro del ejercicio (después del press,
después de levantar el torso, después de estirar la cadera…). Esto te enseñará mucho sobre
postura, respiración y gestión de la fatiga mental. Este ejercicio es genial para el hombro, tanto
para mejorar su musculatura como su estabilidad, previniendo muchas lesiones.
Con un poco de práctica, podrás levantar a tus amigos y familiares, con el denominado
levantamiento turco humano .
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Empieza practicando sin peso, después sujetando algún peso ligero, y cuando ya hayas hecho
las conexiones neuromusculares necesarias, añade la kettlebell.
También puedes utilizar un vaso lleno de agua. Cuando logres realizar el movimiento sin verter
ni una gota, estás listo para empezar a añadir peso.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Serie Windmill o molino de viento
Los conocedores de yoga habrán visto (o hecho) más de una vez esta postura, denominada
triángulo.
El yoga te da flexibilidad. Las kettlebells te dan fuerza. ¿Qué mejor idea que combinarlos?.
El windmill (o literalmente molino de viento) es un gran ejercicio para tus oblicuos y músculos
laterales de la cadera, con el beneficio añadido de potenciar la estabilización dinámica de tu
hombro.
A continuación veremos los tres tipos principales que existen, del más sencillo al más
desafiante.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Windmill bajo
Con las piernas un poco más abiertas que las caderas, y la kettlebell al lado de tu pie derecho,
rota la punta de este pie hacia afuera, unos 45°. Levanta el brazo izquierdo, desplaza la cadera
hacia ese lado mientras bajas el torso hasta coger el asa de la kettlebell.
Desde esta posición, eleva de nuevo el torso hasta que el cuerpo esté totalmente recto. Repite
por el lado opuesto.
Debes concentrarte en mantener tu ‘corsé’ activo durante todo el ejercicio. Es muy importante
que dobles la cadera, no la cintura. Recuerda que la cintura no es una articulación.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Windmill alto
Desde la posición de rack en el lado derecho, abre las piernas algo más que la altura de las
caderas. Con un press (o push press) eleva la kettlebell, asegurando que mantienes el codo
bloqueado. Gira tu pie izquierdo hacia afuera, unos 45° o un poco más. Lleva la cadera hacia la
derecha, cargando el peso hacia ese lado. Es decir, te doblas en la cadera, no en la cintura. A la
vez que desciendes, rota ligeramente el tronco hacia arriba, manteniendo la mirada en la
kettlebell. Baja hasta llegar a tocar el suelo con la mano izquierda (o lo más abajo que puedas).
En esta posición final tus brazos deben estar alineados, formando a su vez una línea casi
perpendicular con el suelo. Mantén el pecho abierto, los omoplatos juntos, y la mirada en la
kettlebell, que debe bajar totalmente vertical. Si se desplaza lateralmente se te hará muy difícil
controlarla. Detente un breve momento en la posición final y realiza el movimiento inverso
hasta volver a la posición de cuerpo recto. Repite con el lado contrario. Inspira al bajar, espira al
subir.
Si no puedes bajar completamente, llega a la mitad y vuelve a subir. Es muy importante
mantener el hombro en una posición estable, asegurando una buena retracción escapular.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Intenta mantener las piernas rectas durante todo el ejercicio. Si te falta flexibilidad, puedes
abrir un poco más las piernas y/o doblar ligeramente la rodilla de la pierna sobre la que te
inclinas. La otra pierna, la que soporta la kettlebell, debe mantenerse siempre recta.
La mayoría de personas no tienen la flexibilidad suficiente para hacer este ejercicio, ni siquiera
sin peso. Si es tu caso, sé paciente. Practica primero el ejercicio sin la kettlebell, o con un peso
ligero, y a medida que ganes confianza, prueba con la kettlebell. Si en algún momento no te
sientes confiado de poder seguir bajando, detente ahí y sube de nuevo.
Como recomendaba con el levantamiento turco, utilizar un vaso con agua ayuda a ser más
consciente del movimiento y la dirección que describe el peso.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Windmill doble
Este ejercicio combina los dos anteriores, un windmill bajo y uno alto, con una kettlebell en
cada mano. Por una parte necesitas más fuerza en el torso para mover más peso.
La parte inicial del movimiento es exactamente igual que en el windmill superior, pero
colocando una kettlebell al lado del pie contrario, la cual debes coger al final del descenso. En
esta posición, tus brazos deben estar alineados y cercanos a la perpendicular con el suelo.
Desde aquí regresa a la posición inicial. Las siguientes repeticiones las debes hacer sin soltar la
kettlebell inferior.
El único inconveniente de este ejercicio es que ofrece menor rango de movimiento que el
windmill alto, ya que debes detener la bajada cuando la kettlebell inferior toca el suelo, en vez
de tu mano como en el caso anterior.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Otros ejercicios
Hay ciertos ejercicios con kettlebells que me gusta incorporar dentro de mis programas, bien en
el calentamiento o como parte del propio entrenamiento. Son difíciles de clasificar en alguna de
las categorías que hemos visto hasta ahora, así que los incluyo aquí sin ningún orden concreto.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Russian Twist
El russian twist o giro ruso es otro excelente ejercicio para tu core, al generar rotación en la
región torácica pero limitando el movimiento en la zona lumbar, lo que mejora la estabilización
de la espalda baja. Es un buen ejercicio también para tus brazos.
Siéntate en el suelo con el torso recto, ligeramente inclinado hacia atrás, abdominales tensos y
las rodillas dobladas en un ángulo cercano a 90°. Agarra la kettlebell con ambas manos, por los
laterales del asa, y girando el tronco (y cabeza) lleva la kettlebell hacia un lado, descendiéndola
hasta que toque ligeramente con el suelo al lado de tu cadera. Súbela mientras giras el torso
hacia el otro lado, y repite.
Debes concentrarte en mantener inmóvil la cadera y espalda baja, rotando el torso superior
únicamente.
Exhala en los momentos en que la kettlebell toca el suelo en cada lado, e inhala en el
movimiento de transición entre ambos lados.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Around the world (alrededor del mundo)
Excelente ejercicio para tus calentamientos, y si eres principiante, te permitirá también
familiarizarte con el cambio de manos de la kettlebell. De manera resumida, se trata de hacer
girar la kettlebell alrededor de tu cuerpo, sin detenerse.
Ejecuta un deadlift con una mano para llevar la kettlebell a la altura de la cadera. Pasa la
kettlebell por detrás de la espalda, cambiándola de mano justo detrás del trasero. Mantén la
inercia del movimiento y cambia de mano de nuevo por delante de ti. Repite asegurando que
logras un movimiento fluido.
Debes mantener la postura neutral del cuerpo, con la espalda recta y la mirada al frente.
Respira normalmente y mantén los abdominales tensos, evitando que la inercia de la kettlebell
desequilibre tu cuerpo. Separa la kettlebell del cuerpo lo suficiente para que no te golpee, pero
no mucho más.
173
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Prueba a variar la velocidad, trabajando tu coordinación en el paso de manos. Asegúrate que
haces el mismo número de giros (aproximadamente) en cada sentido, por ejemplo cambiando
de sentido cada 10-20 pases.
174
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
El Ocho
El Ocho es otro excelente ejercicio para el calentamiento, aparte de ser muy bueno para las
piernas y el core. Como el anterior, te permite mejorar también la coordinación al mover
rítmicamente tu cuerpo a la vez que cambias de mano la kettlebell.
Haz un deadlift con la kettlebell, empújala con la cadera hacia adelante para que coja inercia, y
cuando regresa siéntate hacia atrás doblando la cadera y guiando la kettlebell diagonalmente
entre las piernas, para recogerla con la otra mano por detrás del cuerpo. En este momento,
estira completamente las rodillas y cadera, haciendo que la kettlebell avance de nuevo por
delante de tu cuerpo para iniciar la siguiente repetición por el lado contrario.
Recuerda mantener el torso recto y el cuello en posición neutral. Es muy importante en este
ejercicio mantener la tensión abdominal, realizando respiraciones cortas ‘detrás del escudo’.
Realizar un 8 completo equivale a una repetición (es decir, dos pases entre las piernas).
175
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Halo
Un gran ejercicio para calentar los hombros y trabajar la flexibilidad de esta zona. Te
recomiendo empezar con una kettlebell más ligera, ya que el objetivo no es trabajar fuerza,
sino movilidad.
Agarra la kettlebell con las dos manos, en los laterales del asa, con la kettlebell invertida. Como
su nombre indica, traza un halo (o aureola) alrededor de tu cabeza, sin doblar el cuello al pasar
la kettlebell por detrás (mirada al frente en todo momento). La kettlebell asciende al pasar por
detrás de ti y desciende al pasar por delante.
176
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Recuerda realizar el movimiento por ambos lados. Como siempre, mantén los abdominales y
glúteos tensos para proteger la espalda.
177
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Paseo del granjero
El paseo del granjero es un ejercicio mecánicamente sencillo, pero muy aplicable a nuestra vida
real. Realizado con dedicación desafía enormemente nuestra fortaleza mental y tolerancia a la
incomodidad. Desde el punto de vista físico mejora la fuerza de agarre (el eslabón débil de la
cadena para muchos) y la capacidad de estabilización del core.
Para empezar el ejercicio realiza un dealift maleta, y manteniendo los abdominales
completamente tensos camina todo lo que puedas, hasta que tus manos no puedan soportar
las kettlebells. Es importante mantener el pecho alto, sin encorvar la espalda, y mirar al frente.
Mantén un agarre firme pero sin apretar excesivamente, ya que sólo lograrás fatigarte antes.
Respira con normalidad.
Dado que agota el agarre, lo ideal es no abusar de este ejercicio antes de entrenar. En mi caso,
me gusta llevar las kettlebells a un parque cercano o la playa (por suerte también cercana), por
lo que realizo 5-10 minutos de paseo del granjero antes y después de cada entrenamiento.
Lo puedes realizar también con una sola kettlebell, en cuyo caso involucras en mayor medida
los abdominales oblicuos para ayudar en la estabilización. Recuerda trabajar ambos lados por
igual.
178
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Flexión bottom up
Este ejercicio trabaja tanto tus brazos, pectorales y deltoides frontales como la estabilidad y
equilibrio del core. Es un ejercicio avanzado, y sólo te recomiendo practicarlo si tienes dos
cosas: una kettlebell grande, con buena superficie de apoyo, y buen equilibrio.
Al principio debes realizarlo sobre una superficie con cierto agarre, como césped, no una
superficie muy lisa o deslizante. Una alfombra rugosa o mat de yoga pueden servir.
Apoya el asa en el suelo, con la base mirando hacia arriba, totalmente paralela al suelo. Apoya
tus manos sobre la base, rodeando en parte el cuerpo de la kettlebell. Adopta la posición de
plancha abdominal, con brazos estirados, y desciende hasta que tu pecho quede a pocos
centímetros de la kettlebell. Estira los brazos de manera controlada hasta volver a la posición
de inicio. Repite.
Es muy importante que mantengas la concentración en la kettlebell, evitando que se gire hacia
un lado. Si esto ocurre suelta las manos rápidamente y ponlas a los lados para frenar la caída.
Antes de probar este ejercicio deberías ser capaz de realizar 8-10 flexiones con buena forma
sobre el cuerpo de la kettlebell, sin apoyarla todavía en el asa. Minimiza el riesgo de lesión,
recuerda que debes vivir para luchar otro día.
179
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Empieza practicando la flexión con manos juntas sobre el cuerpo de la kettlebell (sin que esté
apoyada sobre su asa).
Para hacer el ejercicio más fácil, apóyate sobre tus rodillas en vez de las puntas de los pies.
180
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Combinaciones
Casi todos los ejercicios que he detallado hasta ahora son compuestos, es decir, trabajan
múltiples grupos musculares de manera simultánea. Esa es la belleza del entrenamiento con
kettlebells. Sin embargo, muchos de estos ejercicios se pueden secuenciar en combinaciones
más complejas, favoreciendo entrenamientos efectivos de cuerpo entero.
Aunque la imaginación es el límite a la hora de combinar ejercicios, hay ciertos patrones que
han demostrado dar muy buenos resultados. Revisemos los más importantes.
181
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Squat&press
Este ejercicio te permite trabajar a la vez el cuerpo inferior y superior. Empieza realizando un
squat y posteriormente un press. Debe haber una pequeña pausa entre el final del squat y el
inicio del press, así como entre el final del press y el comienzo del siguiente squat.
Y como siempre, la version con dos kettlebells.
182
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Thruster
El thruster es una mezcla explosiva de una sentadilla en rack y un push press. La diferencia
principal con el movimiento anterior es que el thruster se realiza de manera rápida y fluida, sin
pausas entre sus partes.
Empieza en posición de rack. Desciende en una sentadilla normal (recuerda que tus caderas
deben bajar por debajo de tus rodillas) y explota como si fueras a saltar. Cuando tu cadera se
abra completamente, la kettlebell empieza a subir, y simplemente completas el movimiento
empujando la kettlebell hasta estirar completamente el brazo. Baja la kettlebell de manera
controlada, y cuando está a punto de tocar el pecho de nuevo, empieza a descender para
realizar la siguiente repetición. Esto amortigua el golpe y hace el movimiento más fluido. Al
contrario que en el ejercicio anterior, no deberían verse distintas fases en el movimiento.
Mantén el torso recto y los abdominales tensos. Inhala en la bajada y exhala en la subida.
183
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Por supuesto puedes hacer también el ejercicio con dos kettlebells.
184
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean&Press
Como su nombre indica, este ejercicio consiste en secuenciar un clean y un press. El primero
para llevar la kettlebell a la posición de rack y el segundo para elevar la kettlebell por encima
de la cabeza.
Y la versión con dos kettlebells.
185
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Lógicamente se pueden combinar diferentes tipos de clean con diferentes tipos de press. Las
posibilidades son enormes:

Clean con Press.

Dead Clean con Push Press.

Clean con Push Jerk.

…
Mi recomendación es que empieces por lo básico e incrementes la dificultad a medida que
avances con el entrenamiento.
186
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean&Press&Squat
Similar al anterior pero más completo, al incorporar un squat entre el clean y el press.
187
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Burpee&Clean&Press
Al igual que introdujimos en el ejercicio anterior una sentadilla al final del clean y el press,
ahora incorporamos un movimiento antes. Nada menos que el Burpee (una versión
modificada).
La posición inicial es de pie, con la kettlebell entre las puntas de los pies. Agáchate apoyando
una mano en el suelo y la otra en el asa de la kettlebell, saltando hacia atrás para colocarte en
posición de plancha y hacer una flexión.
Al finalizar la flexión adelanta los pies con un salto, sin soltar la kettlebell. Desde esta posición,
realiza un dead clean y un press, baja de nuevo la kettlebell y repite.
188
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Debes realizar el movimiento por ambos lados.
Cuando haces el salto hacia adelante asegúrate que quedas en la posición correcta para realizar
el clean, en caso contrario corrige la postura antes de levantar la kettlebell.
189
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si tienes dos kettlebells puedes hacer el ejercicio más difícil todavía, apoyando ambas manos
sobre las kettlebells para hacer el burpee (salto hacia atrás y flexión) y después un clean&press
doble.
190
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Desplante en ocho
Este ejercicio combina los desplantes que vimos en el capítulo de squats con el movimiento de
ocho anterior.
Los desplantes son un ejercicio excepcional para desarrollar la fuerza y estabilidad del cuerpo
inferior. Si lo combinas con una kettlebell y la acción de pasarla constantemente entre las
piernas tienes un efectivo ejercicio de cuerpo completo.
Obviamente debes dominar los desplantes estándar antes de pensar en añadir peso.
Recordemos algunos puntos importantes:

Las rodillas deben formar ángulos de 90° en la posición final.

La rodilla trasera debe tocar ligeramente el suelo o quedar muy cerca de él.

Las rodillas se mueven por la misma línea que los pies, no debes abrirlas ni permitir que
‘colapsen’ hacia adentro.

191
El torso se mantiene recto con la mirada al frente.
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Al igual que con los desplantes tradicionales, puedes realizarlos estáticos (en el sitio) o
dinámicos (caminando).
Para el primer caso, estático, empieza con la kettlebell en un lado del cuerpo y da un paso hacia
atrás con la pierna de ese mismo lado, agachando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen
un ángulo aproximado de 90°. A la vez que te agachas debes pasar la kettlebell por debajo de la
pierna, recibiéndola con la mano opuesta y adelantando la pierna atrasada, para repetir el
movimiento por el lado opuesto. Aprovecha la inercia de la kettlebell para facilitar el paso de un
lado a otro, actuando como una especie de péndulo.
Esta sería la visión desde el lado de los ángulos de tus piernas en el cruce. Revisemos ahora el
ejercicio completo.
192
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Para realizar desplantes dinámicos empieza adelantando la pierna contraria a la mano que
sujeta la kettlebell, y mientras avanza la pierna pasa la kettlebell por debajo, cogiéndola con la
otra mano, adelantando la pierna contraria y así sucesivamente. Aparte de trabajar los
músculos de la espalda, hombros y piernas, mejoras tu coordinación. Puedes caminar unos
pasos hacia adelante, después hacia atrás. Espalda recta.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Around the world & Ocho
Esta combinación es excelente para incorporar dentro del calentamiento, y al variar los
músculos utilizados permite realizar el ejercicio durante más tiempo antes de descansar.
Debes alternar continuamente un pase entre las piernas con un pase alrededor del cuerpo,
como muestro en la siguiente secuencia de fotos y en el video.
194
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Renegade row con flexión
La diferencia con el renegade row es que entre cada levantamiento (por el lado que sea) debes
realizar una flexión profunda, pasando el pecho entre las asas de las kettlebells.
Si solamente tienes una kettlebell puedes apoyar la mano que no va a trabajar sobre una
superficie elevada, realizando todas las repeticiones por un lado y después por el otro.
196
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Sobre la práctica
“Los principiantes practican hasta que lo hacen bien, los profesionales practican hasta que no
lo pueden hacer mal” .- John Chapman
“Aprende. Cuestiona lo que aprendes. Analízalo con calma. Después, ponlo en práctica de
manera inteligente” .- Confucio
La mayoría de personas prestan poca atención a la forma de practicar. Piensan que practicar se
refiere únicamente a repetir una acción. Y sin duda la repetición es parte del proceso, pero una
buena práctica va mucho más allá.
Según el libro ‘El código del talento’, hay un tipo específico de práctica, denominado deep
practice o práctica profunda, que maximiza el tiempo que pasamos en “ese terreno incómodo y
productivo, situado justo un paso más allá de nuestras habilidades actuales. La práctica
profunda no se trata sólo de luchar, se trata de una lucha específica, que requiere una secuencia
concreta de acciones”.
Mi recomendación para secuenciar estas acciones es que practiques inicialmente las versiones
más sencillas de los ejercicios fundacionales, en el orden aproximado que indico en la siguiente
gráfica. Tómalo como una guía y no como un dogma, y siempre escucha a tu cuerpo durante la
práctica. Recuerda que debes practicar ‘un poco más allá de tus habilidades actuales’, pero no
mucho más allá, o dejarás de avanzar y aumentas tu riesgo de lesión.
197
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
El código del talento también nos dice que “la práctica profunda es como explorar una
habitación desconocida en la oscuridad. Empiezas despacio; te golpeas con los muebles, te
detienes y empiezas de nuevo. Despacio, con algo de sufrimiento, exploras el terreno una y otra
vez, siendo consciente de los errores, llegando cada vez más lejos, mientras desarrollas un mapa
mental que con el tiempo te permitirá moverte por la habitación de manera rápida e intuitiva”.
Me parece una buena analogía al proceso de practicar con kettlebells, incluida la parte de los
golpes y el sufrimiento (pero sin pasarse). La clave para mi es ser consciente de los errores. Sin
esto, más práctica sólo conseguirá reforzar malos hábitos. Para lograr esta práctica profunda y
consciente te recomiendo lo siguiente:

Revisa bien todos los puntos que detallo del ejercicio antes de practicar.

Visualiza el ejercicio mentalmente antes de empezar.

Grábate en video y compara tu técnica con las fotos y videos del libro. Muchas veces lo
que piensas que estás haciendo y lo que realmente haces son cosas muy diferentes.

Busca una pareja de entrenamiento. Es más fácil ver tus errores desde fuera, aparte de
ser una fuente de motivación. Y podéis comprar las kettlebells a medias!.
Otro punto importante durante tu práctica es que asegures consistencia antes de buscar
intensidad. Si practicas con fatiga perjudicas el progreso.
Al principio, limita el número de repeticiones a 8-10 en los movimientos balísticos y a 3-5 en los
grind. Haz más series con menos repeticiones. Foco en la técnica y no en volumen (número de
repeticiones). No empieces la siguiente serie si no estás recuperado.
Otra última recomendación general es que practiques los movimientos tipo grind al principio,
cuando estés fresco, dejando en la medida de lo posible los balísticos para el final.
198
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
4. Programa Efecto*Kettlebell
“El todo es más que la suma de las partes”.- Aristóteles
Es muy importante realizar correctamente cada uno de los ejercicios, pero a la hora de obtener
resultados, es igual de importante la forma en la que los combinas y ejecutas, o dicho de otra
manera, la programación. Un programa es mucho más que una suma de ejercicios.
El Programa Efecto*Kettlebell ofrece una estructura probada, con sesiones concretas a realizar
durante 10 semanas, pero a la vez te da cierta libertad para experimentar cosas nuevas,
introducir variabilidad y marcar tu ritmo de progreso.
200
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Las claves de un buen p rograma
Programación
Como su nombre indica, la programación es la base de un buen programa. Pero el concepto de
programación carece de sentido si no conocemos el objetivo. En el caso de Efecto*Kettlebell, el
objetivo es desarrollar un fitness global, es decir, no especializarte en nada pero tener un buen
nivel en todos los atributos principales. Evitar la especialización es la mejor manera de lograr un
cuerpo armonioso.
Si participas en algún deporte concreto, utiliza el entrenamiento con kettlebells como la base.
Aunque suene demasiado bueno para ser verdad, las kettlebells te pueden ayudar a mejorar
tus marcas tanto si eres corredor como si eres levantador olímpico, pero por supuesto deberás
seguir un programa adecuado para tu deporte, que potencie características específicas sobre
las genéricas que te ofrecen las kettlebells.
Para lograr el fitness global del que hablo, jugaremos con el volumen (repeticiones), intensidad
y tipos de ejercicios. Alterar estas variables de manera lógica permite también romper
estancamientos que sin duda se producirán en el camino hacia nuestros objetivos
Aunque la kettlebell actúa de puente entre los clásicos ejercicios de fuerza y de cardio,
difuminando las líneas que los separan, utilizaremos estrategias diferentes en cada uno de los
bloques que componen el programa:

Trabajarás tu fuerza a partir de movimientos grind, lentos y controlados, basados en
repeticiones y no en tiempo.

Mejorarás tu potencia con movimientos explosivos, maximizando la aceleración de la
kettlebell.
201
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Trabajarás tu resistencia muscular y cardiovascular, a través de ejercicios balísticos
realizados por tiempo.

Optimizarás la quema de grasa a través de intensos circuitos con kettlebell.
Combinación de ejercicios
Un buen programa debe incluir tanto ejercicios de tipo grind como balístico. Debe asegurar
también que trabajas todos los músculos y articulaciones, en sus diferentes planos de
movimiento:

Empujar vertical: press, push press, push jerk…

Tirar vertical: deadlift, snatch, clean, dominada…

Empujar horizontal: press en suelo, flexiones…

Tirar horizontal: row, bent over row, renegade row…

Pierna: squat, desplantes, squat con salto…

Cadera: swing, deadlift con una pierna…

Core: windmill, levantamiento turco…
Efecto*Kettlebell combina todos estos ejercicios de una manera lógica y efectiva. Si a futuro
modificas el programa, asegúrate que incorporas movimientos de todos los grupos.
Secuencia de ejercicios
Aunque hay muchos matices, hay ciertas reglas generales que debes intentar seguir:

Los ejercicios de fuerza, tipo grind, deberían ir al principio del entrenamiento.

Los ejercicios de acondicionamiento, balísticos, especialmente en modalidad intervalo
(HIIT/Tabata) deben ir por tanto hacia el final. Es decir, no te agotes haciendo Tabatas
de swings e incorpores al final levantamientos turcos. El resultado puede ser peligroso.
202
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Considera tus manos. Alterna los ejercicios de manera que permita a tus manos
descansar. Muchos de los problemas que interfieren con los entrenamientos de
kettlebells, especialmente al principio, se deben al abuso de ciertos ejercicios en un
mismo día que originan excesivo desgaste de la piel.
Técnica antes de intensidad
Como he comentado varias veces, uno de los beneficios de las kettlebells es que te permiten
trabajar con alta intensidad, una de las claves para lograr resultados. Pero esto es un arma de
doble filo; aplicar intensidad a malos movimientos sólo aumenta tus probabilidades de lesión.
Por este motivo las sesiones de resistencia e intervalos las incorporo en las últimas semanas del
Programa, para asegurar que dispones ya de una buena base en los movimientos antes de
aumentar la fatiga.
Adaptabilidad
La adaptabilidad o escalabilidad quiere decir que el programa pueda acomodar tanto los
requerimientos de un principiantes como de alguien avanzado. Para ello daré recomendaciones
sobre cómo adaptar muchos ejercicios a tu nivel actual, simplificando los ejercicios,
modificando los ratios de trabajo/descanso etc.
Tests de progreso
Aunque tú mismo vas a ir sintiendo el progreso día a día, es importante tener medidas
concretas. El programa Efecto*Kettlebell incluye tests específicos cada ciertos períodos, así
como métricas concretas que debes ir apuntando en cada día de entrenamiento (mira el detalle
en el diario de entrenamiento). Te darán una mejor visión de tu progreso y es un elemento
extra de motivación.
203
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Componentes de Efecto*Kettlebell
Cada sesión del programa se compone de tres fases diferenciadas:
1. El calentamiento, donde preparas tu cuerpo (músculos, corazón y mente) para el
ejercicio que se viene.
2. La ejecución, o entrenamiento principal, donde practicas los ejercicios y aprendes a
progresar. En esta fase alcanzarás el máximo nivel de frecuencia cardíaca, intensidad y
diversión.
3. El enfriamiento, donde progresas hacia un estado de reposo, disminuyendo la
frecuencia cardíaca a la vez que actúas sobre los músculos para optimizar la
recuperación y la movilidad.
Calentamiento – preparación
Entrenar con kettlebells es muy diferente a lo que pasa por ‘entrenamiento’ en el típico
gimnasio. No se trata de ponerte los audífonos o ver videos musicales mientras pedaleas en una
bici estática o corres en la cinta. Entrenar con kettlebells es intenso, tanto física como
mentalmente, y tu cuerpo requiere una fase de transición.
Físicamente, un calentamiento adecuado aumenta el riego sanguíneo de los músculos, el ritmo
cardíaco y la temperatura corporal. Aumenta también el fluido sinovial, evitando una fricción
excesiva de las articulaciones, mejorando su rango de movimiento.
Mentalmente, esta fase preparatoria le envía una señal a tu cerebro de que debe centrarse en
el entrenamiento, y se refuerza la conexión neuromuscular.
Pero no olvides que esta fase es preparatoria, no es el entrenamiento, y tampoco debe durar
más de 5-10 minutos. El resultado debe ser un sudor ligero y un aumento de la frecuencia
cardíaca, pero sin fatigarte.
204
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Propongo a continuación dos calentamientos de ejemplo. Puedes alternarlos en tus
entrenamientos, empezando un día con el calentamiento 1, utilizando el calentamiento 2 el día
siguiente y así sucesivamente.
CALENTAMIENTO 1
CALENTAMIENTO 2
2 RONDAS DE
1 SECUENCIA DE:
10 GIROS DE CUELLO
5 en cada sentido
SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO
1 minuto
20 GIROS DE BRAZOS
10 en cada sentido
10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA
15 SQUATS SIN PESO
20 GIROS DE HOMBRO
10 en cada sentido
20 GIROS DE MUÑECA
10 en cada sentido
15 SQUATS SIN PESO
5 HALOS POR LADO
De derecha a izquierda y de izquierda a
derecha
10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA
15 SQUATS SIN PESO
SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO
1 minuto
10 WINDMILL SIN PESO
5 de cada lado
20 GIROS AROUND THE WORLD
SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO
1 minuto
10 OCHOS
Que equivale a 20 pases entre las piernas
205
AROUND THE WORLD & OCHO
1 minuto
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Entrenamiento principal
Esta es la parte en la que ocurre la magia. La parte más divertida, y la más dura. En breve
detallaré el entrenamiento que deberás realizar en cada una de las sesiones durante las
próximas 10 semanas.
Las sesiones serán diferentes en función del bloque en el que te encuentres, pero no se trata de
entrenamientos maratonianos. En general son entrenamientos relativamente cortos, pero
efectivos. Cuando trabajemos fuerza los entrenamientos serán un poco más largos (30-40
minutos aproximadamente) y en los bloques de circuitos e intervalos serán más cortos (más
cerca de los 20 minutos).
Si al finalizar el entrenamiento principal te quedan energías, dedica 10-15 minutos adicionales a
practicar algunos de los ejercicios más avanzados. Sin prisa, sin medir tiempos, sólo se trata de
desarrollar habilidad. Si lo prefieres, también puedes utilizar los días libres para ir practicando el
resto de movimientos.
Enfriamiento – finalización
Al terminar el entrenamiento, por mucho que el cuerpo te pida simplemente tumbarte en el
suelo o ir directo a la ducha, es importante que dediques unos minutos al enfriamiento o cooldown.
Durante el entrenamiento, la sangre se concentra en tus músculos. Para facilitar su regreso al
corazón debes terminar la sesión con unos minutos de movimiento de baja intensidad.
En este momento, aprovechando que tus músculos y articulaciones tienen una temperatura
elevada y son más ‘moldeables’, es recomendable realizar ejercicios de movilidad, en función
de tus carencias.
206
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
En resumen, debes dedicar 5-10 minutos al calentamiento antes de entrenar y otros 5-10
minutos a recuperación y movilidad/flexibilidad después de entrenar. Cada sesión de
entrenamiento por tanto tendrá una distribución como indica la siguiente tabla.
207
SESIÓN
DURACION APROXIMADA
CALENTAMIENTO
5 - 10 MINUTOS
ENTRENAMIENTO PRINCIPAL
20 - 40 MINUTOS
ENFRIANMIENTO/MOVILIDAD
5 - 10 MINUTOS
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Sobre los niveles
Los entrenamientos tal como los verás en las tablas de programación están pensados para un
nivel intermedio, pero cada semana incluye recomendaciones especiales para escalar los
entrenamientos, haciéndolos más sencillos (nivel básico) o más difíciles (nivel avanzado).
Si no puedes realizar algún ejercicio en la versión que indica la sesión de cada día, utiliza la
siguiente tabla para usar una versión más básica del ejercicio. Por el contrario, si el ejercicio te
resulta muy sencillo, revisa si hay una modalidad más avanzada.
Si debes simplificar el ejercicio pero la versión de la columna ‘más fácil (-)’ sigue siendo
demasiado, puedes hacer el ejercicio sin peso (- -) en los casos donde tenga sentido (marcado
con un check). En los casos donde puedas hacer el ejercicio en la versión más difícil (+) pero te
siga pareciendo fácil, puedes realizarlo con dos kettlebells (++). Pero es mejor que seas
conservador al principio.
208
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
209
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Adicionalmente a la adaptación de los ejercicios, en cada sesión añado notas relativas a otras
variables que puedes modificar para adaptar los entrenamientos a tu nivel (como los ratios
entre los ciclos de trabajo y descanso en las semanas finales).
Es importante que apuntes en el Diario de Entrenamiento el nivel en el que realizas cada sesión,
que puede ser uno de los siguientes:

Básico: Si en 3 o más ocasiones tuviste que usar la versión más fácil de un ejercicio o
simplificar la sesión con alguno de los comentarios de la columna “más fácil”, como
reducir los tiempos de trabajo.

Básico/Intermedio: Si en 2 o menos casos tuviste que usar la versión más fácil de un
ejercicio o simplificar la sesión con alguno de los comentarios de la columna “más fácil”.

Intermedio: No tuviste que simplificar la sesión utilizando las versiones más fáciles de
los ejercicios ni incluyendo otras simplificaciones de la columna “más fácil”.

Intermedio/Avanzado: Aparte de cumplir el nivel anterior, pudiste hacer 2 ejercicios o
más en nivel avanzado y/o con 2 kettlebells (en algunos casos se indica en la columna
“más difícil” que es suficiente con hacer alguna de las series de esta manera.

Avanzado: Pudiste hacer todos los ejercicios en el nivel más avanzado y/o con dos
kettlebells y cumplir con los criterios definidos como avanzado (más difícil) en cada
sesión (por ejemplo mayor volumen las semanas 1-2, o menores tiempos de descanso
las semanas 7-10).
Ten en cuenta que el nivel en el que entrenas dependerá en parte del peso utilizado. Por
ejemplo puede que con una kettlebell de 16 Kg estés en el nivel Intermedio/Avanzado, pero al
pasar a una kettlebell de 20Kg bajes al Intermedio (o menos). Esto es normal. Por eso debes
registrar en el Diario de Entrenamiento que acompaña el libro los pesos utilizados.
210
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
También es posible que estés en un nivel más avanzado para entrenamientos de fuerza que de
resistencia, o al revés. Esto te dará una idea de tus fortalezas y debilidades.
Si tu foco es ganar fuerza, obtendrás muchos beneficios de realizar la mayoría de ejercicios
posibles con dos kettlebells en vez de con una más pesada. Pero mi recomendación es que sólo
lo hagas cuando domines la técnica de los ejercicios con una kettlebell.
211
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Efecto*Kettlebell: Las 10 semanas
En los siguientes apartados detallo el plan de entrenamiento para las próximas 10 semanas.
Recuerda que es un plantilla, que debes adaptar a tu nivel actual y limitaciones.
Como acabamos de ver, el programa asume un nivel intermedio, pero para cada semana doy
instrucciones sobre cómo hacerlo más fácil (básico) o más difícil (avanzado).
En muchos casos estarás entre dos niveles, pudiendo hacer varios ejercicios en el plan
intermedio y algunos en el básico o algunos en intermedio y otros en avanzado.
Otras consideraciones importantes:

En los ejercicios donde no explicito ‘por lado’, puedes realizarlos con dos kettlebells si
quieres (puedes). Si los haces con una kettlebell debes realizar los ejercicios por ambos
lados, sin descanso entre un lado y el otro. Por ejemplo si indico Push press 3x10,
puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con 2 kettlebells, o 3 series de 10 repeticiones
por un lado y, sin descansar, 10 por el otro.

Pon más foco en la calidad que en la cantidad. Si indico 10 repeticiones pero en la 6
notas que se empieza a estropear la técnica, detente. Pon la kettlebell en el suelo y
descansa un poco antes de retomar las 4 últimas. Recuerda que una buena repetición es
mejor que cinco malas.

No te saltes el calentamiento y el enfriamiento posterior. Son tan importantes como el
entrenamiento.

No hagas cardio antes de tu sesión de entrenamiento con kettlebells. Puedes hacer algo
de cardio ligero un día libre o después de las kettlebells.

Si estás empezando, antes de realizar el ejercicio da un repaso rápido a la descripción
que hago del mismo. Intenta poner en práctica todas las sutilezas de la técnica.
Pinchando en cada ejercicio navegas al detalle.
212
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Aíslate del mundo. Apaga la TV, el teléfono… concéntrate. Algo de música motivadora
está permitido.
El entrenamiento está basado en 4 días a la semana, que puedes estructurar como mejor te
convenga, idealmente intercalando algún día de descanso entre los 4 días. Por ejemplo lunesmartes-jueves-viernes, dejando miércoles y el fin de semana de descanso. En función de tu
nivel de energía tras los entrenamientos o en los días libres, puedes aprovechar para practicar
movimientos más avanzados, pero sin fatigarte demasiado.
A continuación detallo el programa de entrenamiento para cada una de las semanas.
Ahora sí, empecemos, manos a las kettlebells !!!.
213
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Bloque Fundamentos: semanas 1-2
“Lo que separa a los atletas de élite del resto, es que los de élite son mejores en los elementos
básicos de su deporte”.- Duane Stanton.
En estas dos semanas iniciales nos centraremos en los elementos básicos. Empezamos con algo
sencillo, pero efectivo. Te será de ayuda tanto si estás empezando en el mundo de las
kettlebells como si llevas años entrenando con ellas.
Si la pregunta es “¿cómo diseñar algo tan sencillo como sea posible pero que ofrezca
resultados?”, la respuesta es con swings y levantamientos turcos. Estos ejercicios son el Yin y el
Yang de las kettlebells. Movimiento rápido y explosivo por una parte, lento y controlado por la
otra.
Hay libros enteros sobre entrenamientos con kettlebells que se basan en estos dos ejercicios.
Juntos te ofrecen buena parte de los beneficios de cualquier programa más complejo. Los
swings para trabajar tus piernas, abdominales, glúteos y músculos de la cadera (y por supuesto
tus pulmones y corazón!), y los levantamientos turcos para tus hombros, core y capacidad de
estabilización.
214
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Cuando empiezas a entrenar con kettlebells es fácil dejarse vencer por la frustración. Los
ejercicios son difíciles, debes controlar muchas variables, las manos te duelen… Simplificar y
centrarse en lo esencial es mi recomendación al principio.
Además, estos dos ejercicios te enseñan muchos de los principios que requieres para el resto.
La idea es concentrarse dos semanas en algo suficientemente fácil como para que no
abandones, pero suficientemente efectivo como para que empieces a creer en el poder de las
kettlebells.
Por otra parte, establecerás un nivel básico de acondicionamiento que será fundamental para el
resto del programa, pero dejando algo de combustible en el tanque para que sigas practicando
el resto de ejercicios que usaremos en las siguientes semanas del Programa.
Si bien estos dos ejercicios, swing y levantamiento turco, forman la columna vertebral de estas
dos primeras semanas, lo complementaremos con movimientos básicos de deadlift y sentadilla.
Durante estas 2 primeras semanas entrenarás 3 días y dedicarás un día a practicar.
Pincha sobre cada ejercicio para ver el detalle.
215
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 1
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
SQUAT
4x10
DEADLIFT
4x10
PRÁCTICA DE TECNICA
SQUAT EN RACK
3x8
SWING
4x10
SWING
4x10
SWING 1 MANO
SWING
4x10
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x1 (por lado)
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x1 (por lado)
CLEAN
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x1 (por lado)
SWING
1 minuto
SWING
1 minuto
PRESS
SWING
1 minuto
Debes realizar, en orden:

Ejercicio inicial según el día (squat, deadlift o squat en rack). Recuerda que en el squat
en rack (día 4) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para
considerarse una serie (salvo que utilices dos kettlebells).

4 series de 10 repeticiones de swings a dos manos.

5 series de levantamiento turco. Realízalo por un lado, después por el otro, y descansa.
Esto es una serie.

Termina con 1 serie de tantas repeticiones de swings como puedas hacer en un minuto
(anota en el diario el número al que llegas). Asegúrate que esta serie la haces al final del
entrenamiento, nunca antes de los levantamientos turcos. No llegues al fallo muscular.
Cuando notes que la técnica empieza a fallar, descansa unos segundos.
No te preocupes demasiado del tiempo de descanso entre series. El foco es intensidad y
concentración. Como referencia, haz un 1 minuto de descanso, pero no empieces la siguiente
serie si no estás recuperado. Esta semana no debes mirar el reloj, ya habrá semanas donde sí.
216
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
En el día de práctica, dedica 5-10 minutos a practicar cada ejercicio, con foco en la técnica, no
en el número de repeticiones. Si tienes varias kettlebells, practica la técnica con la más ligera. Si
dominas las versiones básicas de los ejercicios, prueba con las siguientes. Si puedes incluir un
segundo día de práctica el fin de semana, adelante.
MÁS FÁCIL
MÁS DIFÍCIL
(BÁSICO)
(AVANZADO)
Si eres incapaz todavía de hacer el Dobla el volumen:
levantamiento turco, practica el medio
 4x20 en los swings y
levantamiento.
 5x2 por lado en el levantamiento
turco.
Si tampoco puedes realizar medio
levantamiento, practica el movimiento
completo sin peso (o con un vaso de agua).
Si no aguantas un minuto de swings,
sepáralo en dos rondas de 30 segundos.
217
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 2
Conceptualmente esta semana es igual a la anterior, pero aumentamos el volumen, tanto en
los swings, como en los levantamientos turcos.
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DEADLIFT MALETA
3x8
SQUAT
4x10
PRÁCTICA DE TECNICA
DEADLIFT SUMO
4x10
SWING
4x15
SWING
4x15
CLEAN
SWING
4x15
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x2 (por lado)
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x2 (por lado)
PRESS
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x2 (por lado)
SWING
1 minuto
SWING
1 minuto
SNATCH
SWING
1 minuto
Debes realizar, en orden:

Ejercicio inicial según el día (deadlift maleta, squat o deadlift). Recuerda que en el
deadlift maleta (día 1) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada
lado para considerarse una serie (salvo que utilices dos kettlebells).

4 series de 15 repeticiones de kettlebell swings a dos manos.

5 series de levantamiento turco. Realiza 2 repeticiones por un lado, 2 por el otro, y
descansa. Esto es una serie. Es decir, en total realizarás 20 levantamientos turcos, 10
por lado.

Termina con 1 serie de tantas repeticiones de kettlebell swings como puedas hacer en
un minuto (anota en el diario el número al que llegas).
218
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
MÁS FÁCIL
MÁS DIFÍCIL
(BÁSICO)
(AVANZADO)
Si eres incapaz todavía de hacer el En el levantamiento turco, haz el ejercicio
levantamiento turco, practica el medio lo más lento que puedas, incluyendo una
levantamiento.
parada de dos segundos en cada punto de
transición.
Si tampoco puedes realizar medio
levantamiento, practica el movimiento Dobla el volumen:
completo sin peso (o con un vaso de
 4x30 en los swings y
agua).
 5x4 por lado en el levantamiento
turco.
Si no aguantas un minuto de swings,
sepáralo en dos rondas de 30 segundos.
219
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Bloque Fuerza: semanas 3-4
A la hora de ganar fuerza, utilizaremos principalmente ejercicios tipo grind, con algunos
balísticos para complementar. Para empezar a hacer las cosas interesantes, incorporamos
algunos ejercicios combinados, por ejemplo el poderoso clean&press.
Si tienes una kettlebell, recuerda hacer las repeticiones indicadas por lado para cada serie. Si
tienes kettlebells de diferente peso, estas semanas deberías intentar utilizar la más pesada,
siempre que puedas llegar a las repeticiones establecidas. Si tienes dos kettlebells iguales, y te
sientes preparado, realiza los movimientos con las dos simultáneamente (esto equivale al nivel
avanzado). Recuerda que hay ciertos movimientos (en los que explicito ‘por lado’ donde
necesariamente tienes que intercambiar lados en cada serie).
Registra en el diario de entrenamiento los detalles de cada sesión para medir tu progreso.
En este bloque, propongo 4 días de entrenamiento semanales. Si tienes posibilidad, mantén un
día adicional de práctica desestructurada, pero no es obligatorio.
Terminamos cada día con un ejercicio corporal, al que puedes incluir kettlebells para maximizar
las ganancias de fuerza.
Idealmente deja un minuto de descanso entre series del mismo ejercicio, y dos minutos entre
ejercicios.
Si en los ejercicios que indico puedes hacer fácilmente más de las repeticiones prescritas, pero
no estás preparado para la siguiente kettlebell, prueba a usar variantes más difíciles (como
indico en la tabla de nivel avanzado). Revisa también el capítulo 5, donde describo técnicas
novedosas para reclutar más fuerza sin tener que invertir en kettlebells más pesadas.
220
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 3
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
CLEAN&PRESS
5x5
SQUAT
5x10
PRESS EN EL SUELO
5x5
DEADLIFT
5x10
ROW
5x5
DESPLANTE
5x10 (5 por
pierna)
RENEGADE ROW
4x5 (por lado)
SQUAT EN RACK
5x5
LEVANTAMIENTO
TURCO
3x3 (por lado)
SQUAT EN RACK
3x8
WINDMILL
4x5 (por lado)
DEADLIFT CON 1
PIERNA
5X5 (por lado)
SWING 1 MANO
4x10 (por lado)
SWING
4x15
SWING 1 MANO
4x10 (por lado)
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x3 (por lado)
FLEXION BOTTOM-UP
3x8-10
PISTOL
3x2 (por lado)
DOMINADA
4x8-10
DESPLANTE
4x10 (5 por lado)
Notas generales:

Si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 5 clean&press
con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de
un lado, empieza con el lado menos fuerte.
Notas Día 1

Si tus kettlebells tienen una base pequeña, ten cuidado con la flexión bottom-up, ya que
la kettlebell podría girarse y lesionarte la muñeca. Haz la flexión sobre el cuerpo de la
kettlebell mejor.
221
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Notas Día 2

En los desplantes puedes alternar los agarres: al lado del cuerpo, en rack, al pecho con
dos manos…, utilizando en proporciones similares ambos lados del cuerpo. Una serie
incluye 5 desplantes con una pierna y 5 con la otra.
Notas Día 3

Si no tienes dos kettlebells, haz el renegade row alternando lados, utilizando una
superficie de apoyo para el lado libre (ver detalle de ejercicio).

En las dominadas puedes realizar dos series con agarre prono (palmas de la mano hacia
adelante) y dos con agarre supino (palmas hacia ti). Si no tienes barra de dominadas
reemplaza las dominadas por rows.
222
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
MÁS FÁCIL
(BÁSICO)
MÁS DIFÍCIL
(AVANZADO)
General
General
Si hay algún ejercicio que no puedes hacer con Si en los 5x5 puedes hacer
kettlebell, practícalo sin peso.
alguna
repetición
más,
adelante. Si puedes hacer
Si te lleva más de una hora completar los cuatro fácilmente más de 8-10, utiliza
ejercicios con kettlebells, no realices el ejercicio dos kettlebells iguales.
corporal final.
También puedes incluir una
banda elástica, como explico en
Día 1
el apartado 5.
Si no puedes realizar press con una mano, levántala
con las dos. Lo mismo con el clean (video de clean Día 2
falso).
Realiza al menos una serie de
pistols con la kettlebell.
Si no puedes hacer el levantamiento turco, haz
medio levantamiento.
Día 3
Realiza al menos una serie de
Si no puedes hacer la flexión bottom up, hazla sobre windmills doble.
el cuerpo de la kettlebell (de lado). Si tampoco
puedes, hazla apoyando las rodillas en el suelo.
Remplaza el renegade row por
renegade row con flexión.
Día 2
Si en el squat en rack se te fatiga el brazo, ayúdate
con la otra mano.
Si no puedes hacer pistols estrictas (sentadilla con
una pierna), apóyate en el marco de una puerta.
Día 3
Si no puedes hacer el renegade row, utiliza un row
normal.
Utiliza el windmill bajo, o si es mucho, haz el
movimiento sin peso (con un vaso de agua).
Haz las dominadas apoyando un pie en una silla.
Día 4
Si no te sale todavía el deadlift con una pierna, hazlo
223
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
sin peso, mientras trabajas el equilibrio y la fuerza
del core.
224
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 4
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
WINDMILL
5x5 (por lado)
LEVANTAMIENTO
TURCO
5x2 (por lado)
PRESS EN EL SUELO
5x5
DEADLIFT SUMO
5x5
ROW
5x5
DESPLANTE
5x10 (5 por pierna)
RENEGADE ROW
5x5 (por lado)
SQUAT EN RACK
5x5
RUSSIAN TWIST
5x12 (6 por lado)
SQUAT EN RACK
5x10
WINDMILL
5x5 (por lado)
DEADLIFT MALETA
5X5
SWING 1 MANO
4x12 (por lado)
RUSSIAN TWIST
5x12 (6 por lado)
PRESS
5x5(por lado)
DESPLANTE LATERAL
3x10 (5 por lado)
FLEXION BOTTOM-UP
3x8-10
PISTOL
4x2 (por lado)
DOMINADA
4x8-10
PISTOL
4x2 (por lado)
Revisa las notas y estrategias para escalar (básico y avanzado) de la semana anterior, ya que
aplican los mismos conceptos.
225
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Bloque Potencia: semanas 5-6
La capacidad explosiva es una de las cualidades clave en muchos deportes, y nada como las
kettlebells para lograr potencia con movimientos naturales y fluidos.
Recuerda que Potencia = masa x velocidad. Es decir, puedes hacer la kettlebell más pesada sólo
imprimiéndole más velocidad. Para lograr esta velocidad, utilizaremos movimientos balísticos y
pliométricos, que trabajen principalmente tus fibras rápidas en movimientos compuestos.
Al igual que en el bloque de fuerza, utilizaremos cuatro ejercicios principales con kettlebell y un
ejercicio corporal final. También aquí intenta dejar un minuto de descanso entre series del
mismo ejercicio, y dos minutos entre ejercicios, pero si sientes que necesitas un poco más, no
hay problema.
226
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 5-6
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
SWING 1 MANO
3x10 (por lado)
SQUAT CON SALTO
4x10
DEAD CLEAN
3x8 (por lado)
POWER SWING
4x15
THRUSTER
3x10
DEADLIFT HIGH PULL
4x10
PUSH PRESS
5x5
RUSSIAN TWIST
5x12 (6 por lado)
DEAD CLEAN
3x8
SQUAT EN RACK
3x10
DEAD SNATCH
3x5 (por lado)
CLEAN&PUSH PRESS
5X5
SNATCH
3x10
DESPLANTE LATERAL
3x10 (5 por lado)
BURPEE&CLEAN&PRESS
3x8 (por lado)
THRUSTERS
3x10
FLEXION
CON PALMADA
4x10
DESPLANTE CON
SALTO
4x20 (10 por pierna)
FLEXION
CON PALMADA
4x10
DESPLANTE CON
SALTO
4x20 (10 por pierna )
Notas generales:

Como en el bloque de fuerza, si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados.
Por ejemplo haz 10 thrusters con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una
serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza con el lado menos fuerte.
227
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
MÁS FÁCIL
(BÁSICO)
MÁS DIFÍCIL
(AVANZADO)
General
General
Si hay algún ejercicio que no puedes hacer Si puedes hacer alguna repetición más que
con kettlebell, practícalo sin peso.
las que indico, hazlo.
Si te lleva más de una hora completar los Si puedes utilizar dos kettlebells iguales
cuatro ejercicios con kettlebells, no trabajarás mucho más tu potencia (en los
realices el ejercicio corporal final.
ejercicios donde aplique).
Día 1
Si no puedes hacer snatch, remplázalo por
high pulls.
Si no te sale la flexión con palmada
estricta, hazla apoyando las rodillas en el
suelo, o incluso de pie apoyado sobre la
pared.
Día 2
Si no estás acostumbrado a saltar, haz el
squat con salto sin la kettlebell.
Si se te agota el brazo en el squat con
rack, sujeta la kettlebell con ambas manos
delante del pecho.
Día 3
Si no puedes hacer el burpee con
clean&press haz únicamente el burpee al
principio.
228
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Bloque Acondicionamiento y quema de grasa : semanas 7-10
Estas semanas haremos foco en el denominado acondicionamiento metabólico, que de manera
simplificada prepara el cuerpo para funcionar de manera eficiente cuando debe involucrar
todos sus sistemas energéticos. Y este es uno de los aspectos donde las kettlebells brillan.
Como efecto secundario, este tipo de entrenamientos son los más eficientes para quemar
grasa.
El acondicionamiento metabólico mejora la tradicional resistencia cardiovascular, pero en un
sentido más amplio, ya que desarrolla realmente la capacidad de realizar por un tiempo
extendido un trabajo que implique muchos grupos musculares, que requiera esfuerzo del
sistema cardiovascular, respiratorio, muscular y sistema nervioso central. En el fondo, como
decía Earle Liederman, “¿qué es la resistencia más que fuerza continuada?”.
Está demostrado que mejorar esta resistencia base te ayuda en cualquier tipo de deporte
posteriormente: maratones, triatlones, CrossFit, fútbol, artes marciales mixtas…
Muchos se obsesionan con correr más y más lejos, o al entrenar con kettlebells, con hacer más
y más repeticiones. Hasta cierto punto esto es válido, pero una vez que puedes hacer 100
swings seguidos, llegar a 200 no te va a dar el doble del beneficio, y de hecho puede perjudicar
tus ganancias en fuerza y potencia.
En este bloque de acondicionamiento y quema de grasa nos salimos del esquema tradicional de
series y repeticiones, con el objetivo de poner más énfasis en la intensidad de los
entrenamientos. Para ello incluiremos rondas, intervalos de alta intensidad, tabatas, pirámides,
y escalera.
229
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Dado que esta mezcla de resistencia y fuerza es uno de los elementos diferenciadores de las
kettlebells, dedicaremos las últimas 4 semanas del programa a este tipo de entrenamientos.
Como siempre, revisa las notas donde detallo cómo modificar los entrenamientos según tu
nivel, pero es importante que entiendas antes las técnicas que emplearemos.
Entrenamientos por intervalos
En vez de trabajar con series y repeticiones fijas, en muchos casos fijaremos el tiempo, siendo el
objetivo realizar todas las repeticiones posibles en ese tiempo. Es recomendable utilizar algún
tipo de temporizador, bien físico, aplicación para smartphone o web.
Para cada ejercicio de intervalos indico el tiempo total y los tiempos de trabajo (on) y descanso
(off). Por ejemplo “swing 10 min (30seg on/ 30seg off)” indica que debes realizar swings (con
dos manos salvo que indique explícitamente con una mano) durante 10 minutos, trabajando 30
segundos y descansando otros 30 segundos. Otro ejemplo “clean&press 6 min (30seg on/
30seg off)” indica que debes realizar clean&press durante 6 minutos, trabajando 30 segundos y
descansando otros 30 segundos. Si utilizas solo una kettlebell debes cambiar de mano en cada
ciclo de trabajo. Es decir, en este caso 30 segundos con la mano derecha, 30 segundos de
descanso, 30 segundos con la mano izquierda y 30 segundos de descanso.
Rondas
Se trata de realizar los ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, idealmente sin posar la
kettlebell en el suelo (cuando sea posible).
En algunos casos indicaré que debes realizar todos los ejercicios por un lado, y después por el
otro para completar una ronda. Esto es especialmente duro porque se te agotará el agarre.
230
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
En otros casos indicaré que debes realizar los ejercicios por ambos lados antes de pasar al
siguiente de la ronda.
Los ejercicios dentro de la ronda se deben realizar por tiempo en algunos casos y por
repeticiones en otros, según se indique.
En función de tu nivel puedes descansar dentro de una ronda al cambiar de lado o sólo entre
rondas. Revisa los comentarios para cada día sobre las versiones básicas y avanzadas.
Si eres avanzado puedes realizar las rondas con dos kettlebells (salvo los ejercicios que son
unilaterales, como el levantamiento turco). En este caso los entrenamientos serán más cortos
(pero más intensos).
Tabatas
Son simplemente un tipo de entrenamiento por intervalos, donde las rondas y períodos de
entrenamiento y descanso están prefijados, consistiendo en 8 rondas de 20 segundos de
trabajo con 10 segundos de descanso entre cada ronda. Es decir, cuatro minutos en total,
donde la idea es maximizar la intensidad durante los 20 segundos de esfuerzo.
En algunos casos el ejercicio a realizar será el mismo en las 8 rondas, por ejemplo Tabata de
swings. En otros casos, indico ejercicios específicos para cada ronda (R1, R2,…R8).
Escaleras
Las escaleras son una excelente manera de mejorar la resistencia y el acondicionamiento
metabólico, especialmente al utilizar peso.
231
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
El concepto de escalera consiste en ir aumentando el número de repeticiones en cada serie,
hasta llegar a un máximo. Por ejemplo, podrías hacer press con las siguientes repeticiones por
serie: 1,2,3,4,5,6. Donde 6 es el máximo número de repeticiones al que puedes llegar sin que se
estropee tu técnica. En ese punto no realizarías más series.
La idea es ajustar los descansos entre series al número de repeticiones, por lo que descansarías
muy poco entre las series de una repetición y de 2 (por ejemplo 10 segundos), y más entre las
series de 5 y 6 repeticiones, por ejemplo 45 segundos.
Como siempre, si sólo tienes una kettlebell, debes hacer el ejercicio por un lado, y sin
descansar, por el lado contrario. Eso es una serie.
Si tienes varias kettlebells, lo ideal sería utilizar la más pesada para las primeras series (menos
repeticiones) y la más ligera para las últimas series (más repeticiones).
En las próximas semanas usaremos escaleras de ejercicios combinados, donde haces escalera
en uno de los ejercicios manteniendo fijas las repeticiones en los otros. Más adelante explico el
detalle.
Pirámides
El concepto es idéntico a la escalera, pero al llegar al máximo, empiezas a bajar. Utilizando el
mismo ejemplo de antes, harías las siguientes repeticiones por serie: 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1.
Obviamente esto aumenta el número de repeticiones, por lo que lo haremos con
combinaciones de menos ejercicios.
232
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
233
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semanas 7-8
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
LEVANTAMIENTO
TURCO
5min (por lado)
SWING
6 min
(30seg on/30seg off)
4 RONDAS
30 seg de cada
ejercicio:
4 RONDAS
DESCANSO
1 min
DESCANSO
1 min
SQUAT EN RACK
4 min
(30seg on/30seg off)
THRUSTER
6 min
(30seg on/30seg off)
DESCANSO
1 min
DESCANSO
1 min
SNATCH
4 min
(30seg on/30seg off)
CLEAN&PRESS
6 min
(30seg on/30seg off)
DESCANSO
1 min

HIGH PULL

CLEAN&PRESS


SQUAT EN RACK
SWING 1 MANO
DESCANSO
30seg
(entre cambios de
mano/rondas)

SWING 1 MANO
1x5

SNATCH

SQUAT EN RACK

CLEAN&PRESS

LEVANTAMIENTO
TURCO
1x1
1x5
1x5
1x3
DESCANSO
30seg
(entre cambios de
mano/rondas)
BURPEES
4 min
(30seg on/30seg off)
Notas Día 1:

En los levantamientos turcos, alterna los lados, cambiando de lado tras cada repetición.
Minimiza los descansos.

En el squat en rack y snatch, cambia de mano en cada ciclo de trabajo.
234
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos

Anota en el Diario de Entrenamiento el número total de burpees en los 4 minutos de
trabajo
Notas Día 2:

En los thrusters y clean&press cambia de mano en cada ciclo de trabajo. Los swings son
con dos manos.
Notas Día 3:

Debes realizar todos los ejercicios de un lado seguidos, sin soltar la kettlebell. Descansa
30 segundos entre cambios de mano y entre rondas.
Notas Día 4:

Similar al día anterior, pero en vez de tiempo, debes completar las repeticiones
indicadas para cada ejercicio, posando la kettlebell sólo para cambiarla de mano, en los
descansos.

El levantamiento turco no se inicia desde el suelo, sino desde la posición final del
clean&press anterior. Desciende hasta que estés tumbado en el suelo y vuelve a subir.
Ahí termina la ronda.
MÁS FÁCIL
(BÁSICO)
MÁS DIFÍCIL
(AVANZADO)
Días 1 y 2
Días 1 y 2
Aumenta los descansos. Haz 20 segundos Reduce los descansos. Haz 40 segundos de
de trabajo y 40 de descanso.
trabajo y 20 de descanso.
Día 3
Días 3 y 4
Si no aguantas 30 segundos de cada Realiza el cambio de mano sin posar la
ejercicio, redúcelo a 20 segundos para kettlebell y sólo descansa 30 segundos
235
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
empezar, y descansa 10 segundos entre entre rondas, haciendo todos los ejercicios
ejercicios.
con una mano y después con la otra,
seguidos dentro de la misma ronda.
Aumenta los descansos a un minuto entre
rondas.
Día 4
Descansa 10 segundos entre ejercicio
dentro de la ronda.
Aumenta los descansos a un minuto entre
rondas.
236
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 9
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
3 RONDAS
(sin descanso entre
ejercicios ni entre
cambio de mano)
3 RONDAS
(sin descanso entre
ejercicios ni entre
cambio de mano)
MAX RONDAS
en 5 min de:
(sin descanso entre
ejercicios ni entre
cambio de mano)
TABATA
(20 seg on/10 seg off)

SWING 1 MANO
(30seg por lado)

SWING 1 MANO
(30seg por lado)

SQUAT EN RACK
(30seg por lado)

PUSH PRESS
(30seg por lado)

SNATCH
(30seg por lado)

BURPEES
(1 min)

SWING 1 MANO
(30seg por lado)

SQUAT EN RACK
(30seg por lado)
SQUAT EN RACK
(30seg por lado)


DESCANSO
(1 min entre rondas)
ROW
(30seg por lado)
DESCANSO
(1 min entre rondas)
CLEAN&PRESS
1x5
ROW
1x5
R1. SWING
R2. SNATCH IZQUIERDO
R3. SWING
R4. SNATCH DERECHO
R5. SWING
R6. SNATCH IZQUIERDO
R7. SWING
R8. SNATCH DERECHO
DESCANSO
(2 min)
DESCANSO
(1 min)
MAX RONDAS
en 5 min de:
SQUAT
1x5
RUSSIAN TWIST
1x5
THRUSTER
1 min
(30 seg por lado)
DESCANSO
(2 min)
DESCANSO
(1 min)
MAX RONDAS
en 5 min de:
DEADLIFT 1 PIERNA
2 min
(1 min por pierna)
RENEGADE ROW
1x5 (por lado)
SWING
1x15
DESCANSO
(1 min)
AROUND THE WORLD
2 min
(1 min por sentido)
237
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Notas Días 1 y 2:

Debes realizar 3 rondas de los ejercicios, haciendo cada ejercicio durante 1 minuto, 30
segundos con cada mano antes de pasar al siguiente ejercicio. Obviamente en los
burpees del Día 2 no hay ‘cambio de mano’. Debes realizar burpees por un minuto.

Anota en el Diario de Entrenamiento en número total de burpees realizados en las tres
rondas.
Notas Día 3:

En este caso fijamos el tiempo y debes realizar todas las rondas que puedas. Haces
primero las repeticiones indicadas del primer ejercicio (por cada lado si aplica) y
después del segundo. Idealmente sólo debes descansar cuando termines cada bloque
de 5 minutos. Debes apuntar en el diario de entrenamiento las rondas completadas para
cada bloque.
Notas Día 4:

Entrenamiento corto pero intenso para terminar la semana. Debes hacer el Tabata
primero, cambiando el ejercicio en cada ronda de trabajo, para realizar después el resto
de ejercicios en secuencia, con los descansos indicado entre ellos.
238
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
MÁS FÁCIL
(BÁSICO)
MÁS DIFÍCIL
(AVANZADO)
General
General
Incorpora algún descanso dentro de las Reduce los descansos a la mitad, excepto
rondas o descansa algo más entre en el Tabata.
rondas/ejercicios.
Día 1 y 2
Haz 20 segundos del movimiento por lado,
por lo que te quedan 20 segundos para
descansar entre ejercicios dentro de cada
ronda
Si no puedes hacer snatch todavía,
remplázalo por el high pull.
Si no puedes hacer swing con una mano,
hazlo con las dos.
239
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Semana 10
Entramos en la última semana, y para variar los entrenamientos incorporamos escaleras y
pirámides. En la descripción del bloque ya introduje los conceptos, veamos ahora los ejemplos
exactos que utilizaremos.
El primer día incluye una escalera de clean-press-squat.
Escalera Clean-Press-Squat en rack
1 Clean – 1 Press – 1 Squat
2 Clean – 1 Press – 1 Squat
3 Clean – 1 Press – 1 Squat
…
Cuando te agotes (no puedas realizar más cleans con buena técnica), descansa 20 segundos y
repite por el lado contrario. Deberías llegar a las mismas repeticiones en el clean. Cuando
termines por ambos lado, empiezas a subir con el Press.
1 Clean – 1 Press – 1 Squat
1 Clean – 2 Press – 1 Squat
1 Clean – 3 Press – 1 Squat
…
Cuando te agotes, descansa 20 segundos y repite por el lado contrario. Deberías llegar a las
mismas repeticiones en el press por el otro lado. Cuando termines con ambos lados, empiezas a
subir con el Squat.
1 Clean – 1 Press – 1 Squat
1 Clean – 1 Press – 2 Squat
1 Clean – 1 Press – 3 Squat
…
240
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Cuando te agotes, descansas 20 segundos y repite por el lado contrario. Al terminar las
repeticiones de squat por ambos lados vuelves al principio, empezando de nuevo la escalera
con clean, hasta que pasen los 10 minutos.
Obviamente si usas dos kettlebells no tienes que realizar los ejercicios por cada lado.
El tercer día utilizaremos una pirámide de swings-thrusters, donde vas subiendo de dos en dos,
con la siguiente estructura:
2 swings – 2 thrusters, descansa 2 segundos,
4 swings – 4 thrusters, descansa 4 segundos
6 swings – 6 thrusters, descansa 6 segundos
8 swings – 8 thrusters, descansa 8 segundos
…..
Sigue subiendo y aumentando los descansos hasta que no puedas llegar a las repeticiones que
tocaría (en swings o thrusters). Si por ejemplo ese número máximo es 12, ahora descansas 12
segundos y empiezas a bajar, de nuevo de dos en dos.
10 swings – 10 thrusters, descansa 10 segundos
…
2 swings – 2 thrusters, descansa 2 segundos
Al terminar de bajar la pirámide, simplemente vuelves a subir 4-6-8… hasta que pasen los 5
minutos.
241
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si utilizas sólo una kettlebell, debes realizar el swing con una mano en vez de con dos. Después
de hacer el swing y thruster por un lado, descansas los segundos indicados, lo haces por el otro
lado y vuelves a descansar los mismos segundos. Hecho esto, subes de peldaño (o bajas, según
el sentido en el que vayas).
242
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
ESCALERA
CLEAN&PRESS&SQUAT
(10 min)
5 RONDAS DE:
(sin descanso entre
ejercicios ni entre
cambio de mano)
3 RONDAS
(Sin descanso entre
ejercicios ni entre
cambio de mano)
TABATA
(20seg on/10seg
off)
1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT
2xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT
…
1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT
1xCLEAN 2xPRESS 1xSQUAT
…
1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT
1xCLEAN 1xPRESS 2xSQUAT
CLEAN
1x4
PRESS
1x2
SQUAT EN RACK
1x6
BURPEES&CLEAN
&PRESS
1x5 (por lado)
DEADLIFT SUMO
1x5
AROUNDTHE
WORLD&OCHO
(1 min)
DESCANSO
(30seg entre
rondas)
DESCANSO
(30seg entre rondas)
DESCANSO
(1 min)
DESCANSO
(1 min)
DESCANSO
(1 min)
DESCANSO
(1 min)
TABATA
(20 seg on/10seg off)
3 RONDAS DE:
(Sin descanso entre
ejercicios cambio de
mano )
PIRÁMIDE
SWING&THRUSTER
(5 minutos)
THRUSTER
(1 min)
(30seg por lado)
DESCANSO
(20 seg entre cambio de
mano y peldaños)
POWER SWING
THRUSTER
1x5
DEADLIFT MALETA
1x8
RENEGADE ROW
1x4
DESCANSO
(30seg entre
rondas)
243
R1. SWING
R2. SNATCH IZQ
R3. SWING
R4. SNATCH DER
R5. SWING
R6. SNATCH IZQ
R7. SWING
R8. SNATCH DER
2xSWING2xTHRUSTER
4xSWING 4xTHRUSTER
…
4xSWING 4xTHRUSTER
2xSWING2xTHRUSTER
DESCANSO
(1 min)
DEADLIFT 1 PIERNA
2 min
(1min por lado)
DESCANSO
(1 min)
AROUND THE WORLD
2 min
(1min por lado)
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Notas Día 1

Recuerda cambiar de lado en cada ‘peldaño’ de la escalera, salvo que utilices dos
kettlebells.
Notas Día 2

Si utilizas sólo una kettlebell haz todos los ejercicios seguidos por un lado sin soltar la
kettlebell y sin descanso. Después repites por el otro lado. Eso es una ronda.
Notas Día 3:

Al contrario que el día 2, debes hacer todos los burpee&clean&press por cada lado
antes de pasar al deadlift sumo, que debes hacer con dos manos.
Notas Día 4:

En el Tabata debes realizar el ejercicio indicado en cada una de sus 8 rondas,
alternando swings a dos manos con snatch con una mano.

En los thrusters realiza 30 segundos por lado. Si utilizas dos kettlebells, haz 20 segundos,
descansa 20 segundos, y haz otros 20 segundos.

En el around the world no poses la kettlebell en el suelo al cambiar de sentido.
244
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
MÁS FÁCIL
(BÁSICO)
MÁS DIFÍCIL
(AVANZADO)
Día 1:
Día 2:
Descansa 10 segundos en cada peldaño de Haz renegade row con flexión
la escalera, en vez de esperar a que no
puedas más.
Día 3:
Haz los swings y thrusters con dos
Día 2:
kettlebells.
Descansa 30 segundos entre cambios de
mano, en vez de sólo entre rondas.
Si se te cansa el brazo en el squat en rack,
ayúdate con la mano opuesta.
Si no puedes hacer el renegade row, haz el
row normal.
245
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Descarga
Si has completado las 10 semanas de Efecto*Kettlebell, mis más sinceras felicitaciones.
Mi recomendación durante esta próxima semana es que hagas un descanso activo, y
aproveches para practicar aquellos ejercicios o movimientos que te resultaron más difíciles,
pero sin fatigarte, sin obligación de un número concreto de series, repeticiones o tiempos. El
objetivo de la práctica de esta semana no es terminar agotado, sino mejorar tu habilidad con la
kettlebell, y esto es más fácil si permaneces fresco durante la semana.
Aprovecha esta semana para relajarte, e incluso tomar un vodka en honor al ingenio ruso, pero
sin mezclarlo con la kettlebell, la combinación es muy peligrosa .
Si te animas a realizar otro ciclo de 10 semanas del programa verás cómo tu nivel ha mejorado
considerablemente.
246
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
247
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
5. Técnicas avanzadas con kettlebells
En este apartado nos salimos de los ejercicios y técnicas convencionales de kettlebells para
explorar nuevas opciones, poco conocidas pero muy interesantes.
Empezaremos por los malabares, que añadirán dinamismo y diversión a tus prácticas. Veremos
después cómo la incorporación de elementos poco convencionales (bandas elásticas y toallas)
pueden añadir todavía más versatilidad a tus kettlebells.
Malabares
Un aspecto adicional que separa la kettlebell de otros pesos, como las mancuernas, es que se
prestan a realizar movimientos malabares, donde sueltas completamente la kettlebell,
agarrándola de nuevo antes de que caiga al suelo.
Algunos opinan que estos movimientos son sólo filigranas, parte del show de las kettlebells,
pero son mucho más que eso. Aparte de ser divertidos, los malabares mejoran tu coordinación
mano-ojo, sin duda una habilidad útil en la vida real. También desarrollan tu capacidad de
absorber impactos, tu precisión a la hora de lanzar objetos y trabajan tu fuerza con la palma
abierta. Mentalmente, este tipo de ejercicios requieren una concentración mayor que cualquier
otra modalidad, favoreciendo el fortalecimiento del cableado neuromuscular.
No son ejercicios para principiantes. No los practiques mientras no tengas buen dominio de los
ejercicios básicos, y por el bien de tus muebles y familiares asegúrate que entrenas en una
superficie donde la kettlebell no haga destrozos al caerse (la playa es mi opción favorita).
248
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
A continuación describo algunos de los movimientos de malabares principales, pero las
posibilidades son infinitas. Una vez que domines estos ejercicios los puedes combinar y
complejizar todo lo que quieras.
Por simplicidad no incorporo malabares en el programa. Mi recomendación es que saques la
kettlebell al parque o a la playa algún día libre y los practiques, unos minutos cada uno, sin una
estructura de programa concreta.
249
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing con liberación
Aparte de mejorar la coordinación mano-ojo, este ejercicio permite validar que realmente estás
generando la fuerza de aceleración con la cadera.
Realiza el swing a dos manos normal, soltando la kettlebell cuando ésta pase tu pecho. Intenta
que el asa se mantenga paralelo al suelo o rotando ligeramente hacia abajo mientras viaja por
el aire, y agárrala de nuevo con ambas manos en el descenso, a la altura de tu cabeza o pecho.
Si ya ha pasado este punto o no ves claro el agarre, déjala caer. Nunca pierdas la kettlebell de
vista una vez que la has soltado. Al retomar contacto con ella termina el movimiento como en
el swing normal, guiando la kettlebell con los brazos por debajo de las piernas para preparar la
siguiente repetición.
250
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing con cambio de mano
Similar al ejercicio anterior, pero ahora el swing lo debes realizar con una mano, soltando la
kettlebell al final del movimiento para cogerla con la mano opuesta. La habilidad de cambiar la
kettlebell de mano sin posarla en el suelo nos permite aumentar el número de repeticiones
cuando competimos contra el tiempo, por ejemplo en los tests del capítulo 6.
La técnica es la del swing normal con una mano, pero al final del movimiento, justo en ese
breve momento donde la kettlebell flota, debes retirar rápidamente la mano y agarrar la
kettlebell con la mano opuesta, comenzando el descenso como si nada hubiera pasado.
Es muy importante controlar el arco, para evitar que la kettlebell se vaya hacia adelante al
soltarla. Si notas que esto ocurre, déjala ir, no la intentes agarrar o tu espalda puede sufrir.
Lo normal es cambiar de manos después de un número fijo de repeticiones, cuando el agarre
empieza a agotarse, pero para acelerar la práctica puedes probar a alternar de mano en cada
repetición.
251
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing con parada a dos manos
Es una evolución del swing con liberación. La diferencia es que después de soltar la kettlebell al
final del ascenso en el swing, debes detenerla en el aire apretándola con ambas manos.
Aguántala un segundo y suéltala de tal manera que el asa quede hacia a ti y puedas completar
el swing descendente, de manera idéntica al swing con liberación.
252
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Wall Ball
Si practicas CrossFit, estarás familiarizado con los famosos wall balls, un ejercicio de precisión y
potencia de cuerpo completo donde lanzas un balón medicinal contra la pared, a una altura
predeterminada, para recogerlo en el descenso a la vez que haces una sentadilla profunda y
explotas de nuevo hacia arriba para lanzar nuevamente el balón (video).
Puedes lograr algo muy parecido a un wall ball con tu kettlebell (quizá podríamos llamarlo un
kettleball).
La fase inicial del movimiento es similar al swing con liberación, con la diferencia de que una vez
que has capturado la kettlebell al final de su ascenso libre, en vez de soltarla, la bajas al pecho a
la vez que haces una sentadilla con ella, en un movimiento fluido, explotando posteriormente
hacia arriba para lanzar la kettlebell, haciéndola rotar ligeramente para agarrarla por el asa con
ambas manos y terminar el swing de manera normal.
253
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
No lances la kettlebell directamente hacia arriba, te podría caer sobre la cabeza!. Utiliza cierto
ángulo que la posicione suficientemente delante de ti, de tal manera que sea más fácil de
recoger con los brazos y no te golpee si fallas en el agarre.
254
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Patata caliente
Aparenta ser un ejercicio sencillo, pero no te dejes engañas. Es muy duro, y es una excelente
manera de fortalecer tu core y brazos, a la vez que te enseña a controlar el lanzamiento y
captura de la kettlebell.
La posición inicial es de pie, con los pies a la altura de las caderas. Agarra la kettlebell por un
lado, manteniendo el asa hacia abajo en un ángulo de unos 45° con el suelo. Flexiona
ligeramente las rodillas para impulsar la kettlebell con el cuerpo inferior. A medida que la
kettlebell se eleva con el impulso inicial de cadera, guíala con tu mano para que describa un
pequeño arco por delante de tu cabeza, recogiéndola con la mano opuesta. Amortigua la
recepción de la kettlebell flexionando ligeramente las rodillas, y aprovecha esta postura para
explotar de nuevo y pasar la kettlebell al lado contrario.
Realiza 5-10 pases en cada sentido. Al principio intenta recoger la kettlebell con una mano justo
después de que se despegue de la otra. Con la práctica podrás hacer que viaje más tiempo por
255
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
el aire, separando más las manos, pero manteniendo siempre en posición vertical con el suelo
los antebrazos.
No pierdas la concentración durante el ejercicio. Si fallas en el agarre de la kettlebell, da un
paso rápido hacia atrás y déjala caer. Unos pies rápidos son unos pies felices.
256
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean con liberación
El movimiento es muy similar al clean, pero en vez de llevar la kettlebell a posición de rack la
debes soltar y recoger con la mano abierta.
Al final del ascenso en el clean, suelta la kettlebell, haciéndola girar para que el asa quede
apuntando hacia el suelo, momento en el que la debes recoger con la palma de la mano
abierta, manteniendo el brazo cerca del cuerpo (no separes mucho el codo).
Aguanta un momento en esta postura, tensando los abdominales y glúteos, y deja caer la
kettlebell hacia adelante con un ligero impulso, haciendo que el asa ruede de nuevo hacia ti
para interceptarla en el aire con la misma mano y completar el swing descendente.
257
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
258
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swing flip
En esta variante del swing, el final del movimiento está acompañado de un golpe de muñeca
que hace girar la kettlebell 360° sobre sí misma, totalmente libre, hasta que la agarras de nuevo
cuando el asa da la vuelta completa, para guiar el descenso.
Es un ejercicio que requiere mucha coordinación y precisión. Prueba primero a practicar el
golpe de muñeca, hasta que modules correctamente la fuerza necesaria para que la kettlebell
gire completamente. Mantén la mirada en el asa en todo momento.
259
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Puedes combinar este ejercicio con el cambio de mano, iniciando el giro de la kettlebell con una
mano pero recogiéndola con la contraria. También puedes realizar el giro al revés haciendo que
el asa inicie el giro hacia fuera en vez de hacia ti. Las opciones son ilimitadas.
260
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Snatch con liberación
Es la misma idea que en el clean con parada, pero en vez de recoger la kettlebell con la palma
de la mano a la altura del hombro, lo haces por encima de la cabeza, con el brazo
completamente extendido, al final del snatch.
261
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Aguanta la kettlebell un segundo en esa posición e impúlsala ligeramente hacia adelante para
que el asa rote hacia ti y la puedes coger en la bajada para guiarla de nuevo entre las piernas y
realizar la siguiente repetición.
No conozco a nadie que se haya roto la cabeza con este ejercicio. Por favor ten cuidado, no seas
el primero. Si ves que se te desliza, apártate y déjala caer.
262
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Larga vida a tus Kettlebells
No todo es perfecto en el entrenamiento con kettlebells. No olvidemos que una de las máximas
para lograr mejoras de fuerza es el aumento progresivo de la carga (progressive overload en
inglés). Este concepto es tan antiguo como las propias kettlebells, de hecho lo encontramos en
la leyenda de Milo. Su padre le decía que cada día por la mañana saliera al campo y levantara
un ternero. A medida que el ternero iba creciendo y se convertía en toro, Milo también se iba
haciendo más fuerte.
Esta sobrecarga progresiva es relativamente fácil de lograr cuando usas mancuernas o barras.
Simplemente añade más discos. Pero cuando entrenas con kettlebells, la cosa se complica. Los
saltos de una kettlebell a la siguiente son importantes, y requieren cierta inversión.
Es cierto que si hoy puedes hacer 20 swings y dentro de 1 mes puedes hacer 40 con el mismo
peso, te has hecho más fuerte, esto no es discutible. Pero si puedes hacer 100, y después 120,...
pasado un umbral, ya no logras realmente ganancias en fuerza, y simplemente trabajas
resistencia muscular.
Si te lo puedes permitir, comprar la siguiente kettlebell es sin duda una gran opción, nada como
seguir añadiendo a tu colección, recuerda que son una inversión para toda la vida.
263
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Pero si por motivos económicos o sentimentales (se les coge cariño ) no puedes todavía
separarte de tu kettlebell actual, hay una forma práctica y sencilla de sacarle más partido sin
tener que comprar todavía el siguiente peso.
Y el secreto está en las humildes bandas elásticas. En mi caso tengo tres de diferente
resistencia.
Estas bandas elásticas son tan versátiles como las propias kettlebells, y las utilizo como
herramientas de progreso en ejercicios corporales, en mis ejercicios de movilidad etc.
A pesar de su sencillez, atletas profesionales las emplean también con frecuencia, y está
demostrada su eficacia a la hora de complementar ejercicios tradicionales (estudio).
Bien usadas, estas bandas elásticas optimizan la curva de resistencia del peso, ya que aplican
menos resistencia cuando tu postura biomecánica es más débil y aumentan la resistencia
cuando tu postura te permite entregar más fuerza. Además existen bandas con diferentes
resistencias (según el grosor), lo que te permite también ajustar el ejercicio a tu nivel de fuerza.
La pregunta entonces es ¿cómo podemos aplicar bandas elásticas a nuestro entrenamiento con
kettlebells?
264
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Vamos a verlo. No me detendré en la técnica de los ejercicios porque aplican los mismos
conceptos que ya hemos visto. Lo importante es entender la forma en la que puedes incorporar
las bandas para hacer los ejercicios más difíciles con tu kettlebell actual.
Deadlift
El deadlift o peso muerto es el movimiento que permite desplegar más fuerza, de ahí la
importancia que tiene. Cuando tienes una barra y puedes seguir añadiendo discos no hay
problema, pero es fácil que con una sola kettlebell (o incluso dos) superes fácilmente la
resistencia que ofrecen. Las bandas elásticas te permiten seguir progresando.
Pasa la banda elástica por el asa de la kettlebell (o kettlebells si usas dos) y sujeta los extremos
con tus pies.
Para aumentar la resistencia puedes usar una banda con más grosor, separar más los pies o por
supuesto, usar sólo una mano.
265
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Deadlift high pull
La colocación de la banda es idéntica que en el deadlift, pero deberías utilizar una con menor
resistencia para poder llevar la kettlebell hasta la altura del pecho.
Row
También en este caso colocas la banda como en el deadlift, pero con los pies algo más juntos.
266
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Clean
Para el clean debes atar la banda a la kettlebell como indico en la foto.
Y pasar el otro extremo de la goma por debajo del pie del lado por donde harás el clean. El
resto de la técnica es idéntica al clean normal.
268
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Swings
Debes utilizar el mismo ‘nudo’ que en el clean para la kettlebell con la que vas a hacer el swing,
y atar el lado opuesto a algún objeto fijo (o pesado) por detrás de ti. Fíjala bien, no es divertido
que se suelte en la posición final con la goma estirada!!.
Otra opción es realizar el swing colocando la banda de esta manera.
269
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Toma esto como ejemplos, y seguro que se te ocurren formas de aplicar los mismos conceptos
a casi todos los ejercicios.
Con un juego sencillo de 3-4 bandas de resistencia puedes incrementar fácilmente, y durante
bastante tiempo, la vida de tu querida kettlebell. Eso sí, en algún momento tendrás que
comprarte una más grande, dejando la actual para practicar nuevas técnicas.
270
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Ejercicios de aislamiento
Como te habrás dado cuenta, la mayoría de movimientos con kettlebells involucran buena
parte del cuerpo, siendo ideales para entrenamientos rápidos y completos.
Personalmente nunca hago ejercicios de aislamiento, hay ocasiones donde te puede interesar
trabajar de manera más directa ciertos músculos, como pueden ser los brazos. Si es tu caso,
puedes terminar los entrenamientos con algunas series de curls de biceps o extensiones de
triceps, haciendo uso de una toalla.
Curl de bíceps
Extensión de tríceps
271
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
6. Pruebas de fuego, de aprendiz a héroe
“Cuanto más grande el obstáculo, más gloria hay en superarlo” .- Moliere
Pocas cosas en la vida dan más satisfacción que superar algo que nos parecía imposible. Quizá
hoy estás sufriendo para hacer 20 swings seguidos y hablar de 100 snatches te parece
inalcanzable. Pero créeme, la disciplina y la dedicación tienen su recompensa.
En este capítulo, te propongo tres desafíos que exigirán el máximo de tus capacidades, físicas y
mentales.
En las plantillas que acompañan el Programa planteo que realices un test cada cuatro semanas
y al terminar el programa, idealmente en un día libre, estando fresco (pero después de
calentar). Obviamente el test a realizar depende del nivel en el que te encuentres. Sigue
realizando el test nivel 1 (aprendiz) hasta que lo superes, pasando después al test 2 (maestro)
hasta lograrlo, para finalmente enfrentarte al test 3 (héroe).
272
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Test de Aprendiz
El nivel 1 es la prueba básica que todo el mundo debería ser capaz de superar en pocos meses.
Es el equivalente a un bautizo, te convierte en aprendiz, y aunque te queda mucho por
aprender, vas por el buen camino.
El test del Aprendiz consiste en realizar 100 swings en 5 minutos.
Puedes hacerlos a 2 manos o alternar entre manos, como prefieras. Puedes poner la kettlebell
en el suelo y descansar cuando lo necesites. La kettlebell debería ser al menos de 16Kg para los
hombres y 8Kg para las mujeres.
Cuando te toque realizar este test, apunta en el diario de entrenamiento el número total de
swings realizados. Si has llegado a 100, ¡Felicidades!, ya eres un aprendiz y puedes empezar a
pensar en el siguiente. Si no, no te preocupes, ten paciencia. Intenta mejorar el número la
próxima vez.
273
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Test de Maestro
Este test se basa en la certificación RKC (Russian Kettlebell Challenge) inicial, y ya sabes que los
rusos no son conocidos por su debilidad. La mayoría de certificaciones son muy fáciles, lo digo
por experiencia. Un seminario de un fin de semana, un sencillo test teórico, y ya tienes tu
diploma.
La certificación RKC es diferente. No importa si te interesa certificarte o no (personalmente soy
poco amigo de los ‘papeles’), pero sí creo que marcarte como objetivo superar este test es
importante. Lo considero el rito de paso de aprendiz a maestro.
El test de maestro consiste en realizar 100 snatches en 5 minutos.
Las buenas noticias: Puedes cambiar de mano tantas veces como quieras, posar la kettlebell en
el suelo cuando lo necesites y descansar cuando te apetezca. Las malas noticias: Si quieres
pasar el test, no podrás descansar mucho.
Puedes grabarte en video, y revisar posteriormente que en cada repetición cumples los
criterios:

Bloqueas el codo en cada repetición, es decir, estiras completamente el brazo en la
posición final.

Te detienes completamente (pero brevemente) en la posición final, con el codo
bloqueado.

La kettlebell llega a su destino final con la fuerza de la cadera, no haciendo un press en
la parte final.
Si quieres hacerlo ‘oficial’, deberías utilizar una kettlebell según tu sexo, peso y edad.
274
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Para hombres
EDAD/PESO
HASTA 68 KG
69-75 KG
> 75 KG
HASTA 50 AÑOS
20Kg
22Kg
24Kg
>50 AÑOS
18Kg
20Kg
22Kg
Por ejemplo, si eres un hombre de 40 años y pesas 70 kilos, el desafío deberías realizarlo con
una kettlebell de 22Kg.
Para mujeres
EDAD/PESO
HASTA 52 KG
52-61 KG
> 61 KG
HASTA 50 AÑOS
12Kg
14Kg
16Kg
>50 AÑOS
10Kg
12Kg
14Kg
A pesar de los requerimientos oficiales, no te preocupes demasiado al principio del peso.
Concéntrate en mejorar la técnica y utiliza la kettlebell que tengas. El resto vendrá poco a poco.
Mi recomendación cuando persigues muchas repeticiones de snatch es que utilices el ‘descenso
girevoy’ (ver video), que es más eficiente y daña menos las manos, ya que la kettlebell baja con
menos velocidad.
275
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Test de Héroe
Si la certificación RKC básica te pareció dura, no has visto nada. Hay un nivel posterior, donde a
la resistencia demostrada realizando 100 snatches, exigen además una fuerza sobrehumana. Lo
que yo llamo, un Héroe.
Si superas este test, estás listo para todo.
El test del Héroe se compone en realidad de dos pruebas, y debes superar ambas.
Prueba 1
Los rusos entienden que los ejercicios corporales son la base. Levantar 200 kilos en un deadlift
o pasar el test de 100 snatches en 5 minutos es impresionante, pero sirve de poco si eres
incapaz de levantar tu propio peso en una dominada.
Por eso, la primera prueba del test de Héroe es realizar una dominada, con una particularidad.
Debes hacerla con una kettlebell en un pie. No en una mochila. No colgada de un cinturo. En el
pie. El peso de la kettlebell es el mismo que te correspondería en el test de snatch.
Los criterios son:

Agarre pronado: palmas miranda hacia el frente.

Brazos totalmente estirados antes de empezar a subir.

Sin kipping, es decir, sin impulsarte con las piernas.

La barbilla debe superar completamente la barra. Idealmente toca la barra con el
cuello o el pecho.
Si eres mujer, tengo buenas noticias, los rusos son duros, pero no están locos. Es suficiente con
que uses tu peso corporal, sin kettlebell.
276
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Prueba 2
La segunda prueba del nivel héroe consiste en realizar un clean&press con la kettlebell más
cercana a la mitad de tu peso corporal si eres hombre, o más cercana a un cuarto de tu peso
corporal si eres mujer. Una repetición por cada lado.
Es un peso muy elevado para el común de los mortales. No intentes este test hasta que lleves
muchos meses entrenando.
Para hombres
EDAD/PESO
HASTA 53 53-60
KG
KG
61-68
KG
69-76
KG
77-84
KG
85-92
KG
>94
KG
HASTA 50 AÑOS
24Kg
28Kg
31Kg
36Kg
40 Kg
44Kg
48Kg
>50 AÑOS
20Kg
24Kg
28Kg
31Kg
31Kg
36Kg
36Kg
HASTA 53 53-71
KG
KG
72-88
KG
>89
KG
Para mujeres
EDAD/PESO
277
HASTA 50 AÑOS
12Kg
16Kg
20Kg
24Kg
>50 AÑOS
8Kg
12Kg
16Kg
20Kg
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
7. Preguntas y respuestas
Este capítulo intenta responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre el
entrenamiento con kettlebells en general y el Programa Efecto*Kettlebell en particular. Si
tienes dudas que no respondo aquí, visita el grupo de Facebook del Programa.
¿Puedo usar kettlebells si tengo problemas de espalda?
Estoy obligado a decirte que consultes con tu médico o especialista, sabiendo que muchas
veces son excesivamente conservadores. Es cierto que cada lesión es diferente y hay que
empezar con cuidado, pero he visto muchas espaldas rehabilitadas gracias al entrenamiento
con kettlebells. Bien utilizadas las kettlebells mejoran la postura, fortalecen los erectores de la
espalda, activan los glúteos… y son muchas veces estas carencias las que derivan en problemas
de espalda.
Escucha a tu profesional de confianza, y también investiga por tu cuenta. Mi recomendación es
que pruebes, con poco peso al principio y mucho foco en la técnica. Y no te olvides de
enseñarle a tu médico algunos de los estudios que existen, como éste o este otro, donde
describen cómo los patrones de movimiento particulares de las kettlebells pueden “restaurar y
mejorar la salud y funcionalidad de la espalda”.
Mi forma física es muy mala y hace mucho tiempo que no me ejercito ¿Debo empezar con
kettlebells?
No hay una respuesta única. Algunos te dirán que empiecen con pesos ligeros, y si bien estoy de
acuerdo, yo recomiendo tener un control básico de tu propio cuerpo antes de trabajar con
peso, especialmente si tu condición física no es buena. Para principiantes, recomiendo empezar
con mi Programa Desencadenado, basado únicamente en ejercicios corporales. Una vez que
logres cierto dominio de los ejercicios básicos, las kettlebells son para mí el siguiente paso
natural.
278
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
¿Cuántas kettlebells necesito para realizar el Programa?
Para empezar es suficiente con una, pero sin duda lo ideal cuando desarrolles más fuerza es
contar con dos. No te extrañes si te acabas enamorando de tus kettlebells y tu colección va
creciendo con el tiempo. Nos ha pasado a todos.
Practico otro deporte (fútbol, atletismo, artes marciales…) ¿Entrenar con kettlebells puede
afectar mi rendimiento en mi deporte principal?
Sí, pero de manera positiva. Las kettlebells te harán mejor en tu deporte principal. Muchos
deportistas que se especializan sufren carencias en ciertos ámbitos, y estas carencias les
perjudican. Si te gusta correr, ganar más fuerza te hará mejor corredor. Si practicas CrossFit,
trabajar con kettlebells te hará mejor crossfitter, etc. Esto es precisamente lo que yo denomino
el ‘Efecto Kettlebell’, que consiste en que sin saber cómo, entrenar con kettlebells mejora tu
rendimiento en actividades completamente diferentes.
Las kettlebells son usadas hoy por luchadores de MMA, entrenadores de triatlón (para mejorar
su fuerza) y powerlifters. La kettlebell desafía las leyes de la especialización. Es como preguntar
si alimentarse bien te hará mejor en tu deporte. La respuesta es sí, siempre. Lo mismo con la
kettlebell.
¿Necesito otro equipamiento para realizar el Programa?
Estrictamente no. Una kettlebell y un poco de voluntad es todo lo que necesitas. Sin embargo,
hay ciertos complementos sencillos (y baratos) que pueden ayudarte. Esto lo detallo en su
propio apartado del capítulo 1.
¿Por qué kettlebell debo empezar?
Revisa el apartado ‘Conoce tus kettlebells” del capítulo 1 para conocer la respuesta.
¿Debo entrenar hasta el fallo muscular con las kettlebells?
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Como norma general no. Mi recomendación es que nunca entrenes más allá del fallo técnico,
que puede entenderse como el punto en el que tu técnica empieza a deteriorarse. En cuanto
notes esto, detente y descansa. Dicen que debes escuchar cuando tu cuerpo susurra para evitar
tener que escucharlo cuando grita. Es decir, mejor bajar un poco la intensidad cuando notas
molestias que arriesgarse a una lesión.
Me duele la espalda baja (lumbares) al hacer swings, ¿Qué hago mal?
Debes sentir el trabajo en los glúteos y parte trasera de los muslos. Si notas dolor en la espalda
lumbar quiere decir que en algún punto tu técnica se estropea. Puede ser que estés encorvando
la espalda, tirando con los brazos o hiperextendiendo la espalda al final del movimiento.
Recuerda que el movimiento se origina en la cadera, los brazos sólo guían la kettlebell. Grábate
en video y revisa la técnica. Si la fatiga hace que tu técnica empiece a empeorar, descansa.
Hoy es un día de descanso pero tengo energía ¿Puedo incluir otra sesión?
No es necesario ni pienses que entrenar más va a mejorar tus resultados. Pero si te apetece
entrenar y realmente tienes energía, adelante. Mi única advertencia es que no te excedas con
la intensidad, para no impactar tu siguiente entrenamiento ‘oficial’ del Programa. Céntrate por
ejemplo en mejorar la técnica practicando ejercicios un poco más avanzados de los que puedes
realizar ahora.
¿Cuándo debo pasar a la siguiente kettlebell?
Sabiendo cómo usarla, una kettlebell puede seguir desafiando tus capacidades durante mucho
tiempo, tanto de manera aislada como combinándola con las técnicas avanzadas del capítulo 5
(“larga vida a tus kettlebells”). Pero sin duda, llegará un momento en el que debes hacer un
upgrade. Y este es un momento de celebración.
280
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si puedes hacer más 7-8 presses sin mucho esfuerzo, o series de más 20 snatches seguidos sin
problemas, es el momento de empezar a pensar en el siguiente nivel. Revisa también los tests
que indico en el capítulo 6 (“Pruebas de fuego”) para darte una idea de lo que se espera de ti.
Mi kettlebell actual se me ha quedado pequeña, ¿me compro una de más peso o compro otra
igual para hacer los ejercicios con dos kettlebells?
No hay una respuesta única. Si el objetivo es ganar fuerza, compra otra igual. Hacer los
ejercicios con dos kettlebells requiere mucha más fuerza y coordinación. Si buscas fuerza y
músculo, compra otra igual. Si te interesa más mejorar la resistencia muscular, compra la
siguiente y continúa realizando principalmente ejercicios unilaterales. Y por supuesto, si puedes
comprar las dos, mucho mejor!.
Sigo el Prorama Desencadenado, ¿se puede combinar con Efecto*Kettlebell?
Desde luego. Las combinaciones son multiples. Lo más sencillo es que rotes, realizando 10
semanas de Desencadenado, seguidas de 10 semanas de Efecto*Kettlebell y así sucesivamente,
hasta que llegues a los niveles superiores en ambos programas.
He completado las 10 semanas del Programa, ¿qué hago ahora?.
Para empezar, hacer una semana más tranquila de descarga, con foco en mejorar tu técnica en
aquellos ejercicios que te resultaron más difíciles. Si ha sido tu primer ciclo, te recomiendo
simplemente que lo vuelvas a realizar, comparando en el diario de entrenamiento cómo han
mejorado tus números (tiempos, repeticiones…). Puedes empezar también a practicar
malabares (capítulo 5), intentar avanzar en las pruebas de fuego del capítulo 6 y por supuesto
realizar el programa con una kettlebell más pesada o con ejercicios dobles.
Hay suficiente material en este libro para seguir progresando durante varios años.
281
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
¿Necesito apoyo de un entrenador?
Creo que todo el mundo tiene la capacidad de aprender por su cuenta a partir de la información
y práctica adecuada, pero nada te permite avanzar más rápido que un buen mentor presencial,
que revise tu postura y te indique lo que debes corregir en cada momento. Si puedes permitirte
contratar unas horas de un especialista en kettlebells, será un dinero bien invertido. Participar
en algún seminario grupal también es una buena alternativa. Si no tienes la opción de
momento, te recomiendo grabarte en video y revisar constantemente tu técnica hasta que
estés seguro de que es correcta. Revisa también las recomendaciones sobre la estrategia de
práctica del capítulo 3.
282
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Sobre mí
Soy Marcos Vázquez, creador del Blog Fitness Revolucionario, CrossFit Trainer y colaborador de
otras prestigiosas publicaciones deportivas y de nutrición.
Mi verdadera búsqueda comenzó después de muchos años de esfuerzo en vano. Interminables
sesiones con máquinas y cinta de correr no lograban ningún efecto en mi cuerpo. Y lo peor de
todo, la rutina me aburría. Sólo la fuerza de voluntad me arrastraba cada día al gimnasio, pero
sabía que algo fallaba.
Por extraño que suene, fue la visita a un museo lo que me hizo empezar a entender mis errores.
Ver los cuerpos inmortalizados en las esculturas clásicas de hace miles de años sembró en mi
cabeza la idea de que toda la parafernalia de los gimnasios modernos y la industria que los
rodea sólo nos distrae de lo esencial. Antes no tenían máquinas avanzadas, ni los sofisticados
aparatos y gadgets de fitness que promocionan hoy día de manera incesante. Simplificar
parecía ser la clave para progresar.
En ese momento cristalizó mi obsesión por los métodos de entrenamiento clásicos y naturales,
descartando todo lo que creía saber hasta ese momento y empezando desde el principio, por el
283
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
control de mi propio cuerpo. Entrenar sentado en máquinas y aislando músculos había hecho
muy poco por cambiar mi apariencia, limitando además mi flexibilidad, movilidad y equilibrio.
Con mucha prueba y error, y la ayuda de grandes expertos a los que consulté, diseñé mi primer
programa, basado en calistenia (y que un tiempo después sería la base de Desencadenado: tu
cuerpo es tu gimnasio). Los resultados confirmaron que estaba en el camino correcto, pero esto
fue sólo el principio.
Analizando los entrenamientos de diferentes ejércitos y fuerzas especiales, llegaba una y otra
vez, por diferentes caminos, a una primitiva herramienta, la kettlebell. Tenía que probarla.
Por aquel entonces era muy difícil conseguir una, así que experimenté con varios modelos
caseros. Buscando mentores tuve la suerte de encontrar un militar ruso retirado, que se ganaba
un dinero extra introduciendo a nuevos camaradas a este poderoso artilugio. Su lema, copiado
quizá de las fuerzas armadas, era que “cuanto más sudes en el entrenamiento, menos
sangrarás en la batalla”. No sé si es la mejor filosofía, pero después de mi primera sesión
‘oficial’, supe que había encontrado algo diferente.
Seguí mi aprendizaje bajo la filosofía RKC, que si bien hoy ha perdido cierto liderazgo (tras la
salida de su fundador Pavel Tsatsouline en 2012), fueron los que popularizaron las kettlebells
fuera de Rusia.
Tiempo después, algunos compañeros de entrenamiento empezaron a practicar CrossFit, donde
las kettlebells son uno de los muchos instrumentos utilizados. La filosofía de CrossFit (con sus
limitaciones) me atrajo también desde el primer momento y fue mi siguiente obsesión durante
un buen tiempo, pero las kettlebells siguen ocupando un lugar especial en mi vida, y mi
colección no ha hecho más que crecer.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Si después de todos estos años tuviera que quedarme con una sola herramienta, no tengo
dudas, la kettlebell sería la elegida.
William Ward decía que el profesor mediocre explica, el buen profesor demuestra, pero el gran
profesor inspira. Desde luego no me considero un gran profesor, pero he hecho todo lo posible
en este libro por explicar, demostrar y en la medida de lo posible, inspirar.
Ahora depende de ti, demuestra de lo que eres capaz.
Gracias por leer!
Marcos
285
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Agradecimientos finales
El apartado anterior, “sobre mi”, realmente debería llamarse “sobre nosotros”, ya que decenas
de personas han dedicado tiempo a revisar el libro y probar el programa. Muchos de los
aciertos del libro se los debo a todos los que han participado. Si hay errores, seguramente son
sólo culpa mía .
Pero sin duda debo agradecer especialmente la dedicación y esfuerzo de mi mujer, Elizabeth
Ochoa, la mejor compañera de entrenamiento (y de vida) que podría desear. Sin toda su ayuda
y apoyo hubiera sido imposible escribir este libro.
Y por supuesto, gracias a ti por apoyar nuestro trabajo con tu compra, es lo que nos permite
seguir haciendo esto.
De verdad, gracias!.
286
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Anexos
Anexo 1 – Kettlebells y ciencia
No hay ningún estudio mejor que la auto-experimentación con tu propio cuerpo. Aquellos que
llevan tiempo entrenando con kettlebells no necesitan ningún respaldo científico para
confirmar lo que ya saben: las kettlebells funcionan.
A pesar de esto, reconozco ser un apasionado de los estudios. Siendo consciente de las
limitaciones de cualquier estudio, me gusta contar con métricas objetivas que respalden mis
recomendaciones. Para los interesados, resumo algunos de los estudios relativos al
entrenamiento con kettlebells.
ESTUDIO
American Council on
Exercise
Oxygen cost of kettlebell
swings - Journal of strength
and conditioning research
Mechanical Demands of
Kettlebell Swing Exercise Journal of Strength &
Conditioning Research
287
PRINCIPALES CONCLUSIONES
MIS COMENTARIOS
Un entrenamiento de
kettlebells basado en snatches
quema 20 calorías por minuto,
muy por encima de otros tipos
de entrenamiento, y permite
desarrollar fuerza mejorando la
capacidad aeróbica mucho más
que un típico entrenamiento de
resistencia con pesas.
Las kettlebells son una
herramienta útil para mejorar la
resistencia cardiovascular de los
atletas, resaltando su capacidad
de aumentar la frecuencia
cardíaca.
Compara el kettlebell swing con
ejercicios tradicionales como la
sentadilla con barra,
concluyendo que es un ejercicio
balístico especialmente útil para
desarrollar la habilidad de
aplicar fuerza con velocidad (es
decir, desarrollar potencia)
Sin duda el número de calorías
quemadas depende de la intensidad,
pero es cierto que puedes quemar
más calorías por minuto con
kettlebells que saliendo a correr o
entrenando con pesas, a la vez que
mejoras tu fuerza y capacidad
aeróbica.
Poco que añadir. Si quieres fuerza
bruta las sentadillas son un excelente
ejercicio, pero la capacidad explosiva
sólo la desarrollas con movimientos
dinámicos.
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Kettlebell training for
musculoskeletal and
cardiovascular health Scandinavian journal of
work environment & health
El entrenamiento con
kettlebells redujo en un 57% el
dolor de espalda y en un 46% el
dolor de cuello y hombros,
fortaleciendo la espalda baja.
Effects
of kettlebell training on
postural coordination and
jump performance -
El entrenamiento con
kettlebells mejora la reacción
postural ante perturbaciones
repentinas, y mejora también el
rendimiento en el salto vertical.
Journal of Strength &
Conditioning Research
Kettlebell swing training
improves maximal and
explosive strength Journal of Strength &
Conditioning Research
Comparison of two-hand
kettlebell exercise and
graded treadmill walking:
effectiveness as a
stimulus for
cardiorespiratory fitness –
Un programa de entrenamiento
de 6 semanas, basado en
swings, mejora en un 19.8% la
fuerza explosiva, de manera
similar a ejercicios pliométricos
como el squat con salto.
Comparación de mejora de la
capacidad cardiorespiratoria de
un entrenamiento básico con
kettlebells con un programa
específico para mejorar el
VO2max, donde ambos
muestran efectos similares.
El estudio no encuentra beneficios
relevantes en el desarrollo de la
capacidad aeróbica (al contrario que
otros muchos estudios), esto se debe
obviamente al tipo de
entrenamiento. Con
Efecto*Kettlebell te aseguro que sí
mejorarás tu resistencia
cardiovascular.
Una forma técnica de decir que la
kettlebell te prepara para la vida real,
al mejorar tu coordinación y
equilibrio.
Esto demuestra lo que yo llamo el
‘efecto kettlebell’, donde un
entrenamiento generalista con
kettlebells ofrece resultados
comparables a un entrenamiento
específico con otras técnicas.
De nuevo observamos el efecto
kettlebell en juego, donde un
entrenamiento genérico de
kettlebells mejora diferentes
parámetros de manera comparable a
programas específicamente
diseñados para esas variables.
Journal of Strength &
Conditioning Research
288
EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Anexo 2 – Diario de entrenamiento
“Lo que no se mide no se puede gestionar” .- Peter Drucker
Acompañando este Programa deberías haber recibido el Diario de entrenamiento. Llevar el
registro de los entrenamientos te va a dar una buena idea de tu progreso, pero es importante
que rellenes la información de manera correcta. Resumo algunas instrucciones rápidas para
hacerlo.
Posiciónate en primer lugar en la semana correspondiente a tu entrenamiento, pinchando en la
pestaña apropiada.
Rellena la información solicitada en cada semana. Alguna información es fija en todas las
sesiones:

Fecha de la sesión.

Duración en minutos del entrenamiento.

Si completaste el entrenamiento o no (por cansancio, dolor etc). En caso de que no lo
completes rellena el detalle en los ‘comentarios generales’.

La casilla de ‘comentarios generales’ se refiere a cualquier información adicional
relevante, como el peso de la kettlebell que usaste (o si usaste varias), si tuviste
dificultades con algún ejercicio concreto, nivel de cansancio etc.
Adicionalmente, algunas sesiones incluyen información adicional específica de esa sesión, a
modo de métricas que puedes ir monitorizando, por ejemplo para comparar tu progreso
cuando realices nuevos ciclos del Programa.
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EFECTO*KETTLEBELL
El poder de la Kettlebell en tus manos
Cada 4 semanas, y al final del programa, puedes hacer uno de los tests. Recuerda que sólo
debes realizar el último que no hayas superado. Si es la primera vez, empieza con Aprendiz.
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