1
2
kettlebell furioso
y no convencional
Por Jerónimo Milo
1.0
3
Kettlebell furioso y no convencional
Copyright © 2019 Jerónimo Milo
Todos los derechos reservados
Diseño y Diagramación: Jerónimo Milo
Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes
magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro.
Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
4
5
INDICE
EL AUTOR
LOS LEVANTAMIENTOS NO CONVENCIONALES
6
9
11
LEVANTADA TURCA
INTRODUCCION: ARIEL COUCEIRO
FORMA Y FUNCION
POSTER
IMPORTANCIA DEL TGU
TGU Y PLANCHAS
HISTORIA
EJECUCION SIN PESA
PREPARACION Y ENSAMBLADO PREVIO
LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL
RESUMEN
CAMBIO DE LADO
LA POSICION DEL HOMBRO
LINEAS DE CORRECCION Y EVALUACION
GEOMETRIA DEL TGU
EL RAQUIS EN CADA POSTURA
ENTRENAMIENTO BASICO
PESOS PESADOS
TGU CON BARRA
DETALLES
ALGUNAS IDEAS
3 SISTEMAS DE EQUILIBRIO
RNT
VARIANTES
TGU A DOS MANOS
DOBLE TGU
ARM BAR
LA ZAPATILLA
15
16
17
18
19
21
22
26
36
37
57
58
59
60
63
65
66
67
70
76
77
78
79
82
87
86
89
90
MOLINOS
FUNCION Y PROPOSITO
POSTER
LA TECNICA
LA TECNICA CON CARGA
MOLINO SUPERIOR
FORMA COMPLETA
DIFERENCIAS ENTRE MOLINO, BENT PRESS Y SIDE PRESS
ERRORES Y HORRORES
ALINEACION DE LA BISAGRA
MECANICA DE LA COLUMNA
ANATOMIA DEL MOLINO
91
92
93
94
100
101
102
103
105
106
107
108
BENT PRESS
POSTER
PREPARACION
RACK POSTERIOR
INCLINACION Y BISAGRA
PRESS NEGATIVO
LEVANTADA
POSICION FINAL
DETALLES
ERRORES Y HORRORES
LOS MIEMBROS INFERIORES
BISAGRA
ANATOMIA DEL BENT PRESS
112
116
117
118
120
121
122
123
124
125
126
127
128
TWO HANDS ANYHOW
POSTER
TWO HANDS CLASICO
130
131
132
6
VARIANTE DEL TWO HANDS ANYHOW
DETALLES
ERRORES Y HORRORES
136
141
142
ENTRENAMIENTO
IDEAS PARA EL TGU
CIRCUITOS CON MOLINOS Y TGU
PARA EL BENT PRESS
TWO HANDS ANYHOW
MAS MOLINOS
CHAINS “FLOWS”
CONCLUSION
BIBLIOGRAFIA
144
145
146
147
148
149
150
151
152
7
8
JERONIMO MILO
Mi historial de entrenamiento viene de las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva
y otros deportes de combate. Formalmente mis estudios son
la Osteopatía, la anatomía, la biomecánica y la fisiología. Comencé a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de
Pavel que apenas se podían conseguir en el comienzo de la
década del 2000. Me convencí inmediatamente de que era lo
mío luego de seguir una recomendación que hacia Pavel sobre la práctica del windmill como posible ejercicio de contracción excéntrica de la cadena posterolateral para ayudar a
dolencias como el síndrome del piramidal que me aquejaba
en esa época. Luego de entender y practicar caí completamente hechizado bajo el encanto de los kettlebells y así la
fuerza comenzó a ser un factor decisivo en mi vida.
Al principio no existían los kettlebells en el país (salvo algún
que otro resabio prehistórico en algún rincón abandonado y
polvoriento de algún gimnasio) y tuve que fabricar los kettlebell para convencer a profesores del exterior a venir al país a
formar a los primeros practicantes de kettlebells. También necesitaba de esta herramienta para poder comenzar a entrenar por mi cuenta. Esta tarea casi imposible tomó meses de cálculos, ingenio, mucha inversión y una habilidad única para tratar con el gremio de las fundiciones.
Los primeros en venir fueron los americanos enseñando una mezcla de estilo duro con kettlebell deportivo.
Luego de un par de años de visitas, viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, África del Sur), y viendo la
dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna del kettlebell situada en Rusia y más específicamente a la ciudad emblemática del kettlebell a
nivel mundial: San Petersburgo. Allí entrené con los mejores competidores de kettlebell de la historia entre
los que se encuentran los HMS (honored master of sport) Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey
Raschinsky. Como también con Maestros del deporte de la talla de Denis Vasilev, Khostov y Benidze.
Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que como su nombre lo indica pregona intereses conjuntos a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando el idioma español ante todo
mediante materiales abiertos, gratuitos y medios accesibles para acceder a información de primera calidad.
Así proveemos más de 6 manuales en español, canales de videos y grupos con información completa sobre
kettlebell aplicado al fitness, kettlebell clásico, deportivo, corrección, evaluación y programas.
Desde el 2008 hemos realizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre de KBLA en: Chile, Uruguay, Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia, Costa Rica y en
las provincias Argentinas de: Buenos Aires, Santa Cruz, Rio Negro, Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco,
Misiones, Mendoza, Corrientes y Córdoba. También hemos realizado desde 2010 los primeros torneos en
Latinoamérica de Kettlebell deportivos llevados hasta la fecha, muchos de ellos a nombre oficial de IUKL
(International Union Of Kettlebell Liftters).
En la actualidad me encuentro difundiendo el kettlebell por todos los medios y he agregado la anatomía
funcional al dictado de mis cursos de manera online y los futuros proyecto editoriales.
9
10
las levantamientos no convencionales
Dentro de los ejercicios que podemos encontrar en
el mundo de las kettlebells el grupo más representativo son las técnicas que definen esta práctica:
press, swing, clean, snatch, push press y jerk como
ejemplos básicos. Estas técnicas se encuentran
generalmente en cualquier video, manual y curso de
kettlebell independiente de su calidad, ya sea buena, mala o excelente. Por eso decimos que estas
técnicas mencionadas DEFINEN al sistema en sí.
Pero hay otro grupo de técnicas que han ido apareciendo, o reapareciendo, en la medida que el kettlebell ha
invadido el mundo del entrenamiento en estos últimos 20 años, y cuando digo reapareciendo es porque
quizás muchas de las técnicas reconocidas como
clásicas en verdad son variantes modernas y otras
técnicas que parecerían novedosas en verdad fueron
ya practicadas hace mas de 150 años.
Un jerk o un snatch con kettlebell, como lo conocemos hoy en día, son desarrollos adaptativos de la
herramienta del kettlebell a otras levantadas ya existentes como las del levantamiento olímpico. Su adaptación es un proceso de los últimos 50 años y la técnica que podemos ver hoy en día, por ejemplo en el
deporte del kettlebell, es la sumatoria de técnicas que
vienen desarrollándose en estas últimas décadas.
Por otro lado técnicas más raras, como las que estudiaremos en este manual, tienen más de 100 años
de antigüedad. Ellas se desarrollaron y eran parte
de la currícula de entrenamiento de muchos famosos strongmans en el 1800. Con el tiempo y el desuso de las herramientas de entrenamiento con
peso libre estas técnicas cayeron en el olvido y gozaron de un resurgimiento cuando a fines de los
90´el kettlebell volvió con todo el ímpetu para formar
parte del entrenamiento funcional, el crossfit y el en-
trenamiento per se del kettlebell.
A estas técnicas se las ha nombrado o definido como
“técnicas no convencionales” simplemente por el
hecho que no es la manera más común de entrenar
ni el tipo de herramienta más usado. Con el paso del
tiempo estas técnicas “no convencionales” se terminaran de convertir en “convencionales” en la medida
que el público logre comprender la funcionalidad,
aplicación y ventajas que proveen las cuatro grandes
técnicas que describiremos en este manual.
Este tratado se extenderá en el uso, comprensión y
estudio que nos dará la levantada turca, el bent
press, el molino y el two hands anyhow.
La idea de cada capítulo será comprender el uso, la
función y la correcta dosificación en la práctica de
estas técnicas para comprender claramente la ventaja que nos dará el entrenamiento de cada una.
La levantada turca (TGU de turkish get up) es un
supuesto entrenamiento antiguo quizás atribuido
a los strongman o luchadores turcos que nos
brindará un núcleo increíblemente fuerte y estable y una movilidad y estabilidad única en el
complejo del hombro mientras desarrollamos los
tres sistemas de equilibrio.
El bent press es una antigua levantada que permite elevar por encima de la cabeza el máximo peso posible.
El molino es un excelente movilizador de cadera de
la familia del peso muerto al tiempo que nos da una
movilidad de hombro nunca vista.
El two hands anyhow es quizás el primer chain o
“flow” de la historia en donde trabajamos la máxima
cantidad posible de patrones de movimiento en una
sola repetición.
Sólo estás a un pasar de página para adentrarte en
este mundo que quizás no tenga retorno.
11
el tgu
el molino
Un ejercicio excepcionalmente funcional que
trabaja de manera balanceada:
Un entrenamiento enfocado en la movilidad de
las caderas y la cintura escapular que ademas
desarrolla de manera eficiente:
LA ZONA MEDIA
EL NUCLEO
LA MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DEL HOMBRO
LA MOVILIDAD DE LA CADERA
EL EQUILIBRIO
LOS MUSCULOS DE LA ZONA GLUTEA
LA SIMETRIA EN TRES PLANOS
LA ELONGACION DE LOS FLEXORES Y
ADUCTORES DE LA CADERA
LOS 3 SISTEMAS DE EQUILIBRIO
LA FUERZA FUNCIONAL
12
LA UNION DEL TRONCO CON LA CINTURA
PELVICA Y LA CINTURA ESCAPULAR
el bent press
el two hands anyhow
Un antiguo secreto de los levantadores de la época
de los strongmans que desarrolla:
Quizas el encadenado o “flow” más antiguo realizado con kettlebells. El mismo te dará:
LA FUERZA DE EMPUJE
FUERZA EN LOS 4 PATRONES BASICOS DE
MOVIMIENTO: CADERA, RODILLA, EMPUJE Y
JALON
LA MAXIMA EXPRESION DE LA FUERZA
EL DORSAL ANCHO COMO PROTAGONISTA
CONTINUIDAD DE VARIOS MOVIMIENTOS
ENCADENADOS
LAS VENTAJAS DEL MOLINO
TIEMPO BAJO TENSION
CAPACIDAD DE EXTENDERLO EN EL TIEMPO
POR BUENA TASA DE FATIGA/REGENERACION
DE LOS GRUPOS MUSCULARES
13
14
levantada turca - 1
INTRODUCCION
La levantada turca es un ejercicio ampliamente conocido y practicado en el mundo de las kettlebells. En
sus inicios, a principios del 2000, fue popularizado
en Estados Unidos por Steve Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfeccionado por diferentes entrenadores como Gray Cook, Mark Cheng y otros
kinesiólogos, rehabilitadores y especialistas del
entrenamiento funcional. Podemos decir así que es
una técnica que ha nutrido pero que se ha nutrido
también de muchos profesionales.
Si bien no se conoce exactamente su origen, algunos dicen que era propio de los luchadores turcos o
que los antiguos strongman lo usaban en sus entrenamientos de base, como sea se estima que era un
ejercicio antiguo que se usaba como requerimiento
básico para movilidad, estabilidad y fuerza.
La premisa fundamental del TGU (Turkish Get Up
en inglés o levantada turca) es que las diferentes
posiciones generan situaciones de déficit para la
fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos o ángulos
de ejecución), por lo que la calidad de nuestro movimiento, la movilidad y la estabilización se vuelven
requisitos fundamentales para poder ejecutar la levantada. En este escenario el poseer solo altos valores de fuerza no serán suficientes para lograr el objetivo, la estabilidad, coordinación y movilidad serán
requeridas todo el tiempo, lo que hace que la frase
“sos tan fuerte como la calidad de tu movimiento te lo
permita” adquiera verdadero significado.
Bajo la consigna de que la calidad del movimiento va primero, hemos podido corroborar en entrenamientos, sujetos que poseían un press de parado
extraordinario pero no podían replicar ni en un 20%
esa misma fuerza en press desde una posición en
donde requerían una mayor estabilidad de la pelvis para la ejecución (octava posición arrodillado
del TGU). Así parados sobre dos pies poseían una
fuerza considerable que perdían inmediatamente
en una posición que requería equilibrio de la pelvis
y los miembros inferiores.
El TGU demuestra, entre otras cosas, que sin la
presencia de una refinada estabilidad será muy
difícil expresar valores de fuerza en todos los planos que propone esta levantada. Sin una buena
estabilidad la fuerza no se presenta o lo hace con
compensaciones que podrán devenir en resultados
negativos para nuestra performance y estructura.
Si a la fuerza que ya existe se le sumaran todos
estos valores positivos de estabilidad y movilidad,
nos encontraríamos ante ventajas mecánicas para
mejorar el potencial futuro de esta fuerza útil.
Vamos a encontrar diferentes maneras de hacer
TGU tanto en los profesores que enseñan esta técnica como en libros o en internet. Personalmente,
de todas las versiones, adhiero al TGU desarrollado
y difundido por Gray Cook. Esta es la versión que,
a mí entender, cada nivel del movimiento tiene una
razón y justificación de ser, dándole un sentido funcional a todos sus pasos, además de ser una de las
más completas y de mayor calidad de las variantes
que he visto y practicado. Sobre la base de esta
versión es la que se construyó en este manual que
tiene muchos elementos de mi propio análisis, investigación y práctica.
Introducción: Ariel Couceiro Gonzalez
Cuenta la leyenda que los antiguos “hombres
fuertes” enseñaban el TGU a los principiantes y les
decían que regresaran recién cuando fuesen capaces de hacerlo con 45 kilos. Las habilidades y la
fuerza adquiridas durante los meses que les demandará esa tarea serán muy superiores a lo que
un cuarto lleno de entrenadores personales le podrían haber enseñado en el mismo tiempo y sin el
más mínimo derroche de energía. De esta manera,
el principiante estará repitiendo el proceso de desarrollo motor infantil sobre los primitivos patrones
de movimiento: rolar, sostener, arrodillarse y finalmente pararse.
Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Kettlebells from the Ground Up, realizado con la colaboración del Dr. Mark Chen, resignificaron el TGU
como una herramienta de diagnóstico y corrección
que puede mostrar debilidades, dar una pauta acertada de su capacidad de movimiento y construir un
cuerpo fuerte y equilibrado. Según Gray Cook, los
estabilizadores son los que te dan la ventaja
mecánica para ser más fuerte, así actúa el TGU, por
eso lo denomina “Yoga con carga”.
El TGU es un ejercicio que tiene al menos 200 años
de antigüedad y muchos expertos hoy en día lo consideran excepcionalmente funcional. Se dice que
fue Steve Maxwell quien lo introdujo en la comunidad Kettlebell enseñándoselo a Pavel Tsatsouline
en el primer evento de la RKC (Russian Kettlebell
Challenge), donde Pavel interpreta las virtudes de
esta técnica para la estabilización del hombro, y lo
incluye como uno de los 8 ejercicios esenciales de
la formación RKC.
Maxwell lo había aprendido en la década del ´60 de
un viejo entrenador de lucha defensor de los métodos de acondicionamiento del pasado, antiguamente era frecuente que los “hombres fuertes” también practicaran lucha.
Si de opiniones autorizadas se trata, el experto en
biomecánica de la columna vertebral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU como un ejercicio de “core
16
triplanar”, confirmado por el estudio mediante EMG
de Bret Contreras, en el que el TGU resultó generar
un 100% de activación pico sobre Recto Abdominal,
Oblicuos Internos, Oblicuos Externos y Erectores
Espinales.
Algunos de los beneficios atribuibles al TGU son:
- Promover la lateralización cruzada
- Mejorar la estabilidad de hombro
- Aumentar la movilidad torácica
- Mejorar la estabilidad de cadera
- Estimular el sistema vestibular, visual y la propiocepción.
Dicen que el verdadero aprendizaje comienza recién cuando se pueden levantar entre 35 y 45 kilos.
El peso es educativo, en realidad es el peso el que
pondrá de manifiesto las debilidades, inestabilidades o pérdidas de control. Recién cuando el peso
es importante, uno debe moverse bajo la Kettlebell,
en vez de moverla uno. Aquí se aplica el concepto
que describe Dan John como “el cuerpo es una sola
pieza”, un TGU pesado obliga a ponerlo de manifiesto.
Por eso, cada vez que se requiera estabilidad, control motor y simetría, como dice mi amigo Jerónimo
Milo, “TGU Man!!”
FORMA Y FUNCION
En una primera aproximación a la levantada turca
podemos ver que es un ejercicio que contiene unas
10 posturas según como se cuente. Hay muchas
versiones de este ejercicio. Las más antiguas son
de pocos movimientos, algunas son más eficientes
(menos esfuerzo para realizarlo) y otras son más
rústicas (con menos pasos o usando menos recursos técnicos) pero por lo general todas las versiones contienen la esencia de la levantada turca que
detallamos:
- Movilidad del hombro
- Estabilidad de la escápula
- Trabajo de zona media
- Extensión de cadera
- Activación de glúteos
- Trabajo de los 3 sistemas de equilibrio
Como resumiremos en las siguientes páginas la levantada turca puede entenderse también como:
- Un ejercicio de núcleo multiplanar
- Un encadenado de planchas
- La progresión natural para levantarse del piso
- Un combinado de fuerza y movilidad
- Un ejercicio de fuerza funcional (fuerza útil)
Una vez entendido los elementos técnicos su práctica genera un entusiasmo destacado en el ejecutor
porque los resultados se ven rápido. Su entrenamiento hace que otros ejercicios mejoren y en las
zonas ya citadas (hombros, cadera, zona media,
escápula, pelvis) se pueden apreciar cambios de
fuerza, técnica y un control motor más desarrollado
de manera simétrica en todo el cuerpo.
1 - tgu
17
IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU
El principal beneficio que nos da la ejecución de la
levantada turca es que la carga va a caer sobre tres
ejes diferentes: anteroposterior, lateral y axial. Así
veremos a la pesa al frente nuestro, sobre nuestro
costado y por arriba nuestro, todo esto mientras el
brazo se encuentra prácticamente en la misma
posición, recibiendo el hombro y la escápula diferentes estímulos de fuerza, estabilidad, movilidad y
flexibilidad. Este trabajo multiplanar hace que la articulación sea sometida a todos sus rangos de movimiento por lo que muchos terapeutas lo han usado
y recomendado para diferentes tipos de rehabilitación y prevención de lesiones del hombro.
Este ejercicio trabaja sobre diferentes déficits clásicos que se presentan en la mayoría de los practicantes, convirtiéndose así en el gran mecánico del
movimiento y de la postura del kettlebell:
1 - tgu
1) Movilidad torácico-dorsal: Quizás una de las más
subestimadas de las movilidades. Por lo menos un
70% de las posturas de la levantada exige, estimula
y expone fallas en este segmento.
2) Estabilización lateral pelvis. Otro déficit que se
presenta sobre todo cuando tenemos el peso sobre
un pie más que sobre el otro.
3) Estabilidad de la escápula y movilidad del hombro: Constante en el TGU y, como mencionamos se
solicita en diferentes planos.
4) Déficits de fuerza: Se presentarán de acuerdo a
nuestras restricciones de movilidad, equilibrio y calidad de movimiento en mayor o menor medida,
según la postura.
5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos fases
de la levantada trabajan exhaustivamente sobre la
flexión/extensión de las caderas, aislándola de indeseables movimientos en la zona lumbar.
6) Activación del núcleo en todos los planos: Prácti19
camente en todo momento el núcleo será requerido,
sobre todo en las posiciones con pocos apoyos o
con apoyos cruzados.
7) Asimetrías: El hecho de trabajar ambos lados nos
ayudará a detectar si de uno somos más estables o
más fuertes o menos móviles, lo que nos dará una
visión global de nuestra simetría.
Además de detectar estos problemas, la misma levantada ayuda a corregirlos y luego a potenciar las
habilidades que estaban ausentes, lo que la convierten en la gran herramienta de evaluación y corrección en el practicante de kettlebell. Esta evaluación no vendrá sola, dependerá del ojo entrenado y
de los conceptos y conocimiento que tenga el evaluador/entrenador.
“El TGU es un ejercicio autolimitante, del grupo de
los también llamados “Ejercicios Naturalmente Correctos”. Esta denominación la introduce Gray Cook
en su libro “Movement”, aludiendo a una categoría
de ejercicios que requieren de una gran conciencia
corporal al ejecutarlos, todo lo opuesto al concepto
del ejercicio realizado en una máquina. Los ejercicios autolimitantes (self-limiting exercises) demandan atención plena del ejecutante, alineación, equilibrio y control, de otra manera sería imposible su
realización y ésta es la clave del asunto”.
“En cuanto el TGU, resulta un excelente activador
tridimensional del core, recomendado nada menos
que por el Dr. Stuart McGuill”. (De la caja de herramientas de Ariel Couceiro).
La versión que vamos a trabajar en este manual la
divido en 10 pasos. Esto no implica que sea la correcta, la única o la que deba hacerse sin investigar
ni analizar otras, simplemente es la que yo elegí por
su función y beneficios. El lector podrá encontrar
muchas versiones de este ejercicio. En muchos casos su autor explicará la función de cada postura y
en muchos otros no, lo que -desde mi punto de vista- indicaría un desconocimiento en la administración del ejercicio.
Primero lo mostraremos sin pesa para hacer hincapié en la calidad técnica del movimiento y poder
ver y analizar las alineaciones correspondientes.
Esto no es un capricho, recomiendo enfáticamente
practicar la levantada sin peso MUCHAS veces
(unas 50 veces para cada lado según Gray Cook)
hasta que la calidad del movimiento sea buena y
apta para ponerle carga. Cuando el movimiento sea
el correcto comenzaremos a agregarle peso, siempre y cuando nuestra estructura y calidad de movimiento no sea desbordada por la carga. Es un trabajo lento que llevará muchos meses de trabajo y
paciencia, pero las ganancias serán invaluables.
TGU y planchas
Comprendamos la función, objetivos y matríz del
TGU entendiéndolo por lo que realmente es: un
gran ejercicio de núcleo usando diferentes tipos de
planchas. Podemos entenderlo también como un
chain (encadenado) de planchas o como una consecución de estas. Así podemos ver este ejercicio
desde diferentes ópticas:
- Es un trabajo simétrico de planchas.
- Las planchas de cada postura resisten la flexión
del torso, la extensión, la rotación y la inclinación
lateral.
- Es uno de “los mejores ejercicios de core triplanar”
según Mcgill.
- Es un encadenado (chain) de planchas.
- La función de todas las posturas es como entrenar
planchas pero en diferentes posiciones con diferentes apoyos.
- Es una excelente progresión de planchas desde
posición decubito hasta la posición de parado.
- También trabaja la musculatura secundaria del
núcleo como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales,
dorsal ancho y fascias relativas.
- Al ser prácticamente un gran encadenado de planchas recomiendo enfáticamente practicar cada postura lo más LENTO posible y quedarse al menos
ocho segundos en cada posición para obtener los
beneficios que nos da la plancha de cada postura.
Menos tiempo será ineficaz.
- Todas estas planchas son soportadas por pilares
o columnas que vamos poniendo en la medida que
nos vamos levantando. Es de importancia capital
saber qué pilar estamos poniendo y en dónde, para
poder soportar el peso de manera eficiente y que
este siempre se distribuya perpendicular al suelo.
GRAY COOK
21
1 - tgu
- La variedad de posiciones hace trabajar todos los
músculos responsables del núcleo: recto abdominal,
oblicuo mayor, transverso, oblicuo menor, cuadrado
lumbar y grupo espinal.
- Contiene posturas de lateralización cruzada (planchas con apoyos de lados diferentes).
HISTORIA Y OBJETIVOS
Al igual que en la historia del kettlebell, escucharemos innumerables cuentos sobre el origen de la
levantada turca: que esta era practicada por los legendarios luchadores otomanos, que los antiguos
strongman lo ponían como requisito previo al entrenamiento de pesas y diversas fuentes, de las cuales
al momento sólo tenemos información de influentes
strongmans entre 1900 y 1950.
La levantada ha conseguido varios nombres en la
historia: get up (la levantada), TGU (levantada turca
o turkish get up). Se habla incluso de hasta antes
del 1900 con antiguos personajes del strongman levantando mancuernas, barras, kettlebells e incluso
personas.
Para la década del 70 se encuentran registros en
los libros de John Jesse sobre esta técnica y es
Pavel Tsatsouline quien mediante su amigo Steve
Maxwell reincorpora masivamente este ejercicio al
mundo del entrenamiento actual.
Luego del 2000 la técnica es recibida por diversos entrenadores (Gray Cook principalmente) y es
modificada con detalles de calidad que hacen que
la versión más conocida de hoy en día de 10 movimientos contenga todos movimientos funcionales y
22
de calidad para conseguir un objetivo especifico.
En palabras de Sigmun Klein: “Existe otro ejercicio
que disfruto hacer con esta pesa de 100 libras. Este
es el llamado “get up” y se puede hacer con una pesa
o con un humano. En su realización el atleta yace
en el suelo y lentamente se levanta hacia arriba con
un peso o con su compañero sobre una mano hasta
que termina parado. Usualmente el atleta usará dos
manos para cargar el peso que va a levantar luego
con una mano sobre su brazo derecho. Es mucho
más difícil de realizar con un kettlebell sin la ayuda
de la otra mano y haciendo un press común solo
brazo hasta llegar a la posición de parado para luego volver a recostarse con la pesa. Muchos atletas
que sienten orgullo de ser excepcionalmente fuertes
han tratado de hacer esta prueba y no han podido
realizarlo. Claro que requiere mucho equilibrio y un
timing cuidadoso, pero esta prueba es un gran desarrollador general y estoy seguro que encontraras
mucha diversión para un desarrollo general de la
fuerza”. Sigmun Klein (1932).
Por su parte Tomas Inch interpreta a esta levantada
de la siguiente manera: “Acostado y levantándose
con una mancuerna. Sostené la pesa por encima de
la cabeza con la mano derecha. Flexiona ambas rodillas, apoya la mano izquierda en el piso, extendé
la pierna izquierda hacia adelante y sentate. Ahora
extendé la pierna derecha, dobla el brazo izquierdo
hasta que quedes apoyado en el codo. Inclínate
lentamente hacia atrás a la posición prona.
solo, primero en el brazo derecho y después, de un
corto descanso con el izquierdo. En un par de semanas podés hacerlo dos veces continuado en una
sesión, pero grandes cuidados deben ser tomado,
porque involucra un gran esfuerzo para el corazón.
Prácticamente todos los músculos son puestos en
juego en este ejercicio”. Thomas Inch (circa 1900).
Levantamiento, dobla la pierna izquierda hasta que
el pie izquierdo esté por debajo de la pantorrilla izquierda. Cambia a tu lado izquierdo, dobla el brazo
izquierdo hasta que descanse sobre el codo, y carga
la mancuerna sobre ese lado. Inclínate hacia adelante teniendo cuidado de preservar el equilibro del
peso hasta que seas capaz de enderezar el brazo
izquierdo, en donde estará la mayor parte del peso,
ahora serás capaz de estar sobre ambas rodillas,
cuando el pie izquierdo esté posicionado en el piso
vas a ser capaz de levantarte. Ejecuta este ejercicio
Encontramos una de las descripciones más específicas en lo que concierne a técnica y programación
de la mano de la infografia de Joe Bonomo: “Análisis anatómico. Rutinas de entrenamiento como estas ponen todo músculo del cuerpo en juego, cada
grupo toma el trabajo suavemente de los otros grupos en la medida que cambia la posición del cuerpo. Este tipo de rutinas entrenan los músculos del
cuerpo como un equipo, cada uno va pasando la
tarea al próximo en una agraciada combinación.
1 - tgu
klein
23
POSICION DE INICIO: Parado derechos, sostener
el peso por encima de la cabeza con una mano.
Posición A.
MOVIMIENTO MUSCULAR: Bajar lentamente
sobre la rodilla izquierda. Posición B. Extender la
pierna izquierda adelantada, al mismo tiempo que
apoyamos la manos izquierda en el suelo al costado tuyo. Posición C.
Lentamente descendemos el cuerpo a una posición
reclinada, manteniendo la pesa arriba. Doblamos
la pierna derecha para evitar la tendencia de rodar
atrás. Posición D. De allí vamos a la posición total
de descanso. Posición E.
Retornamos a la posición A para invertir el procedimiento.
TIEMPO DE RESPIRACION: esta es otra rutina
diseñada para desarrollar gracia en el movimiento,
agilidad, coordinación y equilibrio. No hay un tiempo específico de respiración, desde que tu timing y
respiración normal van a trabajar juntos en armonía.
24
COMENTARIOS DE ENTRENAMIENTO: el brazo
que sostiene la mancuerna se mantiene vertical durante toda la rutina. Mantené tus ojos sobre la mano
que sostiene el peso. La primera vez que hagas
esto usa una barra sin pesos.
AGENDA DE ENTRENAMIENTO:
■ 1 día, tres veces con cada mano usando sólo la
barra.
■ 2 día, tres veces con cada mano usando un peso
liviano.
■ 3 día, tres veces con cada mano usando un peso
mediano.
■ 4 día, cinco veces con cada mano usando un
peso liviano.
■ 5 día, cinco veces con cada mano usando un
peso mediano.
■ 6 día, tres veces con cada mano usando un peso
pesado.
■ 7 día, descanso”. Joe Bonomo (1970).
LA EJECUCION
El principal concepto que debe acompañarnos
durante la ejecución de este ejercicio es que “NO
LEVANTAS EL PESO, SINO QUE TE PONES DEBAJO DE ÉL”. El único momento que levantamos
activamente el peso es en el press horizontal que es
un movimiento que prácticamente no tiene sentido
dentro del cuadro de entrenamiento de núcleo de
esta levantada.
La recomendación de Gray Cook (que dicho por
el mismo puede resultar caprichosa) es realizar 50
repeticiones de levantada turca sin peso de cada
lado. Una tarea que puede sonar atróz, titánica y
aburrida pero que sin duda nos dará muchos elementos coordinativos y de control corporal antes de
comenzar a levantar con peso.
La recomendación tradicional, como objetivo, es levantar la mitad del peso corporal. Esto puede parecer un término bastante arbitrario, y realmente lo
es. La relación de carga, peso y condición del atleta
es uno de los puntos más difíciles de establecer
quedando hasta el momento este modelo arbitrario
como objetivo. Así una persona de 80 kilos estará
trabajando con 40 kilos de peso como objetivo y alguien de 60 kilos con un objetivo de 30 kg.
1 - tgu
25
1) Roll desde posición LATERAL
Apoyados en decúbito lateral procuraremos mantener la columna derecha y el eje longitudinal del
cráneo en continuidad con el raquis. También tendremos en cuenta mantener las curvas naturales
fisiológicas, sin exagerarlas ni rectificarlas.
Desde esta posición, juntaremos las manos hasta
que estén alineadas con el centro de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos hacia nosotros, manteniendo un constante torque externo (momento
de torsión) en nuestros brazos, que se expresará
26
con el acercamiento de los codos y la activación
de las escápulas producidos por el dorsal ancho.
Desde esa posición, giraremos hasta posicionarnos
con la espalda y ambos pies sobre el suelo con las
rodillas flexionadas. En este giro se presentará el
primer momento ANTIROTADOR, por el cual debemos mantener unida la línea de la cintura escapular
paralela a la línea de la cintura pélvica. Para evitar
esta disociación debemos activar todos los rotadores opuestos de manera isométrica.
2) Postura de inicio
Desde esta posición, extenderemos la pierna izquierda completamente en diagonal (unos 45 grados
aproximadamente). La pierna derecha se posicionará hacia adelante ligeramente en diagonal mientras la mantenemos flexionada. Todos estos ángulos estarán condicionados al formato corporal del
ejecutante, estando condicionado por la función de
los movimientos que vienen luego, o sea que hasta
no conocer los siguientes movimientos no sabremos
exactamente las colocaciones. Dejaremos el brazo
derecho en la posición previa al press (corresponderá
a la misma pierna que queda con la rodilla arriba).
La posición del brazo tendrá al pulgar en dirección
hacia la cabeza, manteniendo el brazo con una tendencia o momento a la rotación externa.
El brazo izquierdo se posicionará extendido, en la
misma dirección que la pierna izquierda o quizás un
poco más abierta dependiendo el largo del ejecutante. Las escápulas permanecerán bien apoyadas
en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros y
las caderas niveladas.
1 - tgu
27
3) Press
Desde esa posición tensaremos la zona media y
los glúteos mientras extendemos el brazo derecho
hacia arriba. El brazo se extenderá SIN LEVANTAR
la escápula del suelo y sin llevar el hombro hacia
la oreja. Esto se consigue manteniendo el torque
externo que se expresa al tratar de que el codo no
se vaya hacia afuera y atrás. Desde la extensión,
mantendremos la postura mientras repasamos todas las correcciones.
Recordemos que este movimiento (el press) quizás
28
sea el limitante principal a la cantidad de carga que
podamos levantar con el TGU. Por eso recomiendo
no limitarnos y realizarlo con un pequeño impulso
balístico o ayudándonos con la otra mano. El press
en si es una necesidad para establecer la postura pero no es el objetivo de esta levantada. Solo
estará justificado si queremos aislar algún tipo de
press horizontal o suplir la falta de una barra o de
un banco plano.
4) Empuje lateral
1 - tgu
Manteniendo el brazo completamente extendido
vamos a comenzar a rodar hacia el costado para
posicionarnos lateralmente por debajo de la pesa.
El secreto en este movimiento es que con el empuje
de la planta del pie de la pierna flexionada ganamos fuerza y apoyo para poder extender la cadera,
esta extensión de cadera debe estar perfectamente
sincronizada con la elevación del hombro que lleva
la pesa, esta coordinación nos permite mantener
el núcleo inalterable sin disociar las dos cinturas.
Mientras nos ubicamos por debajo, comenzaremos
a incorporarnos sobre el codo izquierdo. Es fundamental observar que la rodilla no se venza hacia
adentro (desactivación de los glúteos), la presencia
de este movimiento delataría la falta de activación
del glúteo y por consiguiente la falta de extensión
de cadera para mover el peso. Al llegar a la postura,
nos apoyaremos sobre el codo mientras mantenemos una línea lateral entre el codo de apoyo, el
hombro derecho, las escápulas y el brazo extendido, trazando así una línea que le dará sustentación
eficiente a la carga lateral.
29
5) Sentado
Nos incorporaremos hasta quedar sentados, el brazo
izquierdo lo desplazaremos para que la mano de sustentación nos quede por detrás y cercana al cuerpo.
Buscaremos que el brazo derecho quede alineado
con el torso y perpendicular hacia el cenit. La pierna
izquierda se mantendrá extendida en diagonal y la
derecha flexionada ligeramente en diagonal. Trataremos quedar bien sentados sobre nuestros isquiones
y de estirar lo más posible los isquiotibiales de la pierna estirada, que serán los principales limitantes de la
flexión de nuestro cuerpo a 90 grados.
Si sentimos que no podemos extender la pierna al
tiempo que mantenemos la espalda en posición
neutra y las alineaciones del hombro, recomiendo
enfáticamente flexionar la rodilla un poco para
reajustar la postura. Con la práctica y el tiempo podremos ir extendiendo esa pierna hasta que quede
completamente estirada habiendo ganado un buen
rango de movilidad. La activación principal en el
tronco estará en el grupo extensor que luchará para
que el peso y la gravedad no flexionen la columna.
30
6) Puente de cadera
Apoyados sobre nuestra mano izquierda, nuestra
planta del pie derecho y sobre el filo del talón izquierdo, extenderemos lo máximo posible las caderas
hasta que queden lo más extendidas sin alterar la
curva natural de la zona lumbar. Notaremos que la
extensión estará más pronunciada en la pierna que
quedó flexionada a 90 grados con respecto a la que
está extendida.
El torso nuevamente se posicionará lateralmente y
así la mano, los dos hombros y los brazos se posicionarán en la misma línea de carga lateral. La pierna
derecha quedará a 90 grados aproximadamente con
toda la planta apoyada.
La aparente torsión sobre la columna (sobre la que
insistimos nunca debe presentarse a nivel lumbar debido a su limitado rango rotatorio) se presentará sólo
en la columna dorsal lo que devendrá en un positivo
trabajo de movilidad para esta zona.
El núcleo se mantendrá activo evitando la flexión de la
cadera que quiere provocar la carga que está encima
nuestro y las inclinaciones laterales y rotaciones a las
que someterá la carga a la zona media.
En esta posición tenemos dos funciones en una: la
plancha lateral sobre tres apoyos y el puente o extensión de cadera para la activación de glúteos y para
aumentar la flexibilidad del psoas-iliaco. La plancha
lateral evitará la inclinación del tronco ante el peso propuesto y la gravedad, y la tendencia a la rotación. La
segunda activará primariamente un trabajo concéntrico
del glúteo para luego ser mantenido isométricamente
por la acción de este mismo músculo en su tarea de
extender la cadera y mantenerla en esa posición.
1 - tgu
31
7) Pasaje
Primero flexionaremos pasivamente la cadera para
desarmar el empuje de cadera con el que habíamos
armado el puente, lo que nos dará más movilidad
para poder hacer el siguiente pasaje. Luego descargaremos el peso más sobre la mano izquierda y el
pie derecho, e iremos pasando progresivamente el
pie izquierdo sostenido en el aire sin tocar el suelo.
Esta figura es la que denominamos “lateralización
cruzada” y tiene un altísimo componente de trabajo
de núcleo sobre apoyos cruzados y un destacado
trabajo del sistema vestibular por la posición incli-
32
nada del cráneo en el espacio. Luego de pasar el
pie lentamente sin tocar el suelo llegaremos hasta
posicionar la rodilla en la mitad de la diagonal que
quedará entre los dos apoyos (pie derecho y mano
izquierda). Tomaremos esta transición como una
postura en sí, siendo la más poderosa de todo el
ejercicio porque es la plancha que está sostenida
sólo sobre dos apoyos (que de hecho son contralaterales, lo que implica más trabajo de equilibrio
y coordinación) lo que la hace la más difícil de ejecutar de todas las planchas de esta secuencia.
8) Segunda postura lateral
Una vez apoyada la rodilla en la mitad de la línea
diagonal comprendida entre la mano y el pie, mantendremos otra vez el soporte lateral entre los brazos
y el torso. Extenderemos al máximo la cadera según
lo que nos permita la postura y el formato corporal y
el largo de los miembros. Según la forma del cuerpo
si extendemos completamente la cadera se romperá
al continuo del núcleo, por eso recomiendo buscar un
sutil balance entre núcleo y la completa verticalidad
del muslo de la rodilla que se apoya en el suelo.
Desde esta posición pivotearemos sobre nuestra rodilla izquierda mientras el pie acompaña el movimiento hacia adentro para llegar a la posición de rodillas.
El ancho entre la rodilla que apoya en el suelo y el pie
será el de nuestra pelvis, lo que nos dará estabilidad
en la siguiente postura (este ancho se respetará si
seguimos el consejo de la postura previa de apoyar
la rodilla en la mitad de la línea comprendida entre la
mano y la rodilla cruzados).
Es muy importante mantener el muslo izquierdo lo más
extendido posible (de acuerdo como mencionamos a
la disposición del torso) porque este nos hará de pilar principal para soportar el peso de nuestro cuerpo.
Recordemos que el concepto del TGU es ir progresivamente poniéndose POR DEBAJO DEL PESO, al
tiempo que vamos poniendo pilares por debajo del
ese peso. Es fundamental que estos pilares siempre
se encuentren perpendiculares al piso para obtener
una máxima eficiencia en la descarga del peso a
través de nuestra estructura ósea hacia el suelo.
1 - tgu
33
9) Estocada
Al llegar a esta posición procuraremos nuevamente
que el brazo derecho esté lo más perpendicular
posible y en la misma línea que el eje de nuestro
tronco. El pie adelantado debe apuntar hacia adelante, con la rodilla flexionada a 90 grados y el pie
de atrás se encontrará con la base de los dedos
apoyados en el suelo, listos para empujar y así
poder pararnos. Nos levantaremos lentamente, procurando controlar o detectar posibles desequilibrios
laterales de nuestra pelvis, hasta llegar a la posición
de parado.
Esta posición es una gran detectora de asimetrías y
déficits así que nuevamente recomiendo practicarla
lenta como medio de identificación de problemas.
34
10) Parado
Una vez que lleguemos aquí, trataremos de mantener los puntos de corrección de la posición de
fijación para overhead descritos en nuestros anteriores manuales.
pinación, según la flexibilidad y función; pero NUNCA
hacia adelante con el antebrazo en pronación. Esta
es la posición en donde podremos mantener un MOMENTO de rotación externa o torque que estabilice
más todo el miembros superior.
1) Codo completamente extendido.
2) El centro de masa de la pesa encima de nuestro
hombro visto de frente.
3) El centro de masa de la pesa encima de nuestro
hombro en vista sagital.
4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando entre un rango que puede ir: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en completa su-
5) La escápula del brazo elevado BAJA y adherida
al tórax, pero sin flexionar el codo al intentar esta
colocación. Una activa presencia del serrato anterior cumplirá con esta función.
6) El núcleo se mantiene activo para que toda la
zona media no sufra compensaciones parásitas. Si
relajamos mucho el centro en esta posición corremos
el riesgo de que se presenten rotaciones, flexiones e
inclinaciones.
1 - tgu
35
Preparación y ensamblado previo
Quizás uno de los aspectos más descuidados en la
levantada turca sea la preparación antes de realizar
el primer movimiento. Esto se debe a que muchas
veces la mayoría de la gente trabaja con pesos muy
bajos, lo que les permite realizar diferentes compensaciones o movimientos poco eficientes, que si
los realizaran con una gran carga (o con la mitad de
su peso corporal) podrían exponerse a una potencial lesión, disfunción o simplemente no podrían ni
mover la pesa.
El primer elemento a cuidar será el levantar la pesa
del suelo. Por más que el peso sea menor, siempre
será una idea humildemente buena respetar el movimiento correcto, recordemos que estamos hablando de CALIDAD de movimiento y no de CANTIDAD
de repeticiones o de carga. Para esto tomaremos
la pesa con ambas manos mientras la alineamos
con el centro de nuestro cuerpo. Procuraremos no
acercar la pesa a nosotros sino que seremos nosotros los que nos acercaremos hacia la pesa lo
más agrupado posible. Al realizar la rotación para
pasar a la segunda postura todavía mantendremos
este agarre hasta que estemos recostados y podamos hacer la posición de inicio previa al press.
Un error es tratar de levantar la pesa desde el suelo
con un solo brazo, como vemos en la foto. Es demasiado brazo de palanca para nuestros pequeños
rotadores y sólo lograremos perder estabilidad en
la escápula desde el comienzo del ejercicio, en una
clara actitud contraria a todos los conceptos citados anteriormente. No tiene sentido moral elegir un
ejercicio tan elevado y sublimemente técnico y ejecutarlo sin la calidad y los precisos cuidados que
requiere.
ESTRÉS EN ROTADORES
36
LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL
Aquí el análisis será el mismo que en los 10 pasos
sin pesas, pero le agregaremos los detalles que
conciernen a la pesa en sí y cómo ésta afecta la
estabilización del resto del cuerpo. Recordemos
que en kettlebell al encontrarse la mayor parte de la
masa en un segmento reducido y POR DEBAJO del
agarre, nos obligará a un trabajo de estabilización
mayor que si lo hiciéramos con mancuernas o un
peso que cuelgue por los costados. Cuanta más
carga se alinea con nuestro eje MAS estabilización
nos requerirá (como el caso del Botton Up).
1) roll desde posicion agrupado
Prestaremos atención a lo que mencionamos en la
preparación y ensamblado previo. Es fundamental
no inclinar la cabeza y mantener el tronco en bloque
manteniendo alineada la cintura escapular con la
cintura pélvica. Activar bien toda la musculatura rotadora y unir el tronco con los miembros inferiores y
superiores.
CABEZA DESALINEADA
37
roll desde posición agrupado
FUNCION:
Levantar la pesa desde el suelo para posicionarla por encima nuestro.
CUIDADOS:
Acercar la pesa al cuerpo mientras la sostenemos con ambas manos y producimos el movimiento con la rotación del cuerpo en un solo bloque.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Rotación del tronco. Extensión de los codos.
MUSCULOS PRINCIPALES:
En antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Transverso espinoso.
38
2) Postura inicial
Desde la posición acostado procuraremos que el
mango caiga bien en diagonal sobre la palma de
nuestra mano y que la esfera quede bien apoyada
en nuestro antebrazo asegurándonos un agarre
bien estable. La pierna del lado que sostiene la pesa
está con la planta apoyada y la rodilla flexionada, la
otra pierna está en diagonal con respecto a nuestro
torso. Cuidaremos que la rodilla flexionada no se
venza hacia adentro (aducción y rotación interna) y
que el codo de la mano que sostiene la pesa esté
cerca del torso, con el brazo y el antebrazo en una
tendencia hacia la rotación externa. La pesa intentará de que el brazo caiga hacia el costado y que el
antebrazo se prone, por eso es fundamental mantener todos los parámetros de agarre y de colocación del hombro y la escápula bien estables.
POSTURA DESARMADA
39
pOSTURA INICIAL
FUNCION:
Armar la postura correctamente para tener una buena alineación inicial con todas las distancias
preparadas para los siguientes movimientos.
CUIDADOS:
Antebrazo perpendicular al suelo. Cuerpo armado en la posición mencionada.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Pronación del antebrazo. Extensión o flexión del codo.
MUSCULOS PRINCIPALES:
Rotadores internos y externos del hombro.
Supinadores del antebrazo.
Dorsal ancho y pectoral mayor.
40
3) Press
Desde esa posición empujaremos la pesa hacia arriba extendiendo el brazo, nuevamente con la mano y
todo el brazo en una tendencia a la rotación externa
(tenemos que ver nuestra palma hacia adentro).
Cuidaremos principalmente que la escápula no se
despegue del piso y que el hombro no se eleve hacia
la oreja. La escápula deberá estar lo más ADUCIDA
posible (cercana a la columna) gracias a la acción
del romboides y trapecio. Todo el movimiento será
estricto, con la extensión del brazo. Mantendremos
la mirada sobre la pesa cuando esté por encima de
nosotros.
ESCAPULA DESCOLOCADA
41
PRESS
FUNCION:
Press vertical. Dejar la pesa fija donde va a quedar el resto de la levantada.
CUIDADOS:
No abrir el codo. Mantener la escápula pegada al tórax lo más aducida posible.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Flexión de codo, pronación y rotación interna de brazo. Flexión o extensión del hombro.
MUSCULOS PRINCIPALES:
Rotadores externos del brazo. Tríceps. Deltoides.
42
4) Empuje lateral
Desde el press procuraremos hacer LENTO el
siguiente movimiento. Rodaremos de costado para
ponernos por debajo de la pesa mientras nos incorporamos y vamos con nuestro peso hacia el codo
izquierdo. Empujamos el suelo con la pierna flexionada, tratando de que no se venza hacia adentro
(lo que indicaría una desactivación de los glúteos).
Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que toda la
carga de la pesa sea dirigida a través del brazo que
se encuentra extendido, por medio de las dos escápulas y la columna, que se encuentran alineadas
hasta el codo que está apoyado en el suelo. Para
esto es indispensable que el hombro izquierdo del
codo de apoyo no se encuentre colapsado.
ESCAPULA DESCOLOCADA
43
EMPUJE LATERAL
FUNCION:
Media plancha lateral.
CUIDADOS:
Evitar la convexidad de la columna del lado que mira al suelo. Mantener el raquis en una línea.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Inclinación lateral y rotación del tronco.
44
5) Sentado
Desde la postura lateral nos vamos a incorporar hasta
quedar sentados, el brazo siempre apuntará hacia el
cielo. En este caso podremos seguir mirando a la pesa,
lo que nos dará más control sobre el equilibro del kettlebell. También podemos elegir mirar hacia adelante,
en este caso la estabilización va a ser más complicada,
porque no vamos a tener la visión para determinar la
posición de la pesa y todo dependerá de nuestra propiocepción.
En esta posición trataremos de sentarnos lo más posible, como si tuviéramos la espalda apoyada en una
pared, lo que exigirá al máximo el trabajo de los isquiotibiales en la pierna estirada. Si encontráramos que
esto es un limitante mayor, podríamos flexionar ligeramente este miembro inferior para poder flexionar más
las caderas y posicionar así el torso en el eje axial.
POSTURA COLAPSADA
45
Sentado
FUNCION:
Plancha con carga axial.
CUIDADOS:
Respetar las curvas fisiológicas de la columna.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Flexión del tronco.
Musculos principales:
Todos los espinales, extensores y lumbares.
46
6) Empuje de cadera
Apoyándonos sobre el pie de la pierna que estaba
flexionada, sobre la mano que estaba detrás nuestro
y sobre el filo posterior del talón de la pierna extendida (en algunos estilos se apoya el filo lateral del
pie), buscaremos extender ambas caderas sin producir movimiento en la zona lumbar. La carga de la
pesa caerá en una línea lateral a través de nuestros
brazos, que se encontrarán totalmente extendidos.
La mirada seguirá posicionada sobre la pesa. Es
muy importante tratar de extender las caderas para
cumplir con la función de carga anterior. En esta
postura la cintura pélvica quedará disociada de la
escapulár porque la rotación en la columna se producirá solo y exclusivamente a nivel dorsal.
POCA EXTENSION CADERA
47
Empuje de cadera
FUNCION:
Empuje de cadera. Lateralización cruzada. Plancha lateral. Movilidad dorsal en rotación.
CUIDADOS:
Extender la cadera mientras mantenemos estable la zona lumbar.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Inclinación del torso. Flexión de cadera.
MUSCULOS PRINCIPALES:
En antirotación y antiinclinación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todo el núcleo.
48
7) Pasaje de pierna
Durante el pasaje recomiendo enfáticamente moverse a la menor velocidad posible. Un buen logro
es hacer que el pasaje dure al menos unos 10 segundos, lo que nos va a dar un control y estabilidad
significativos en este pasaje.
Mantendremos la mirada sobre la pesa y sólo la quitaremos circunstancialmente para corroborar dónde
vamos a apoyar la rodilla, aunque sólo recomiendo
esta acción en estadios primarios de la práctica.
Es imprescindible que el tronco no se incline formando una convexidad inferior y que no se rote
para adelante ni para atrás.
Esta postura tiene una dificultad aumentada al sostenerse sobre apoyos cruzados. La inestabilidad
lateral será mayor y aquí se pondrá en juego qué
tan estables somos al soportar cadenas diagonales
de sostén entre la mano de apoyo y el pie de apoyo
cruzado y entre el hombro del lado que estamos
apoyados y la cadera del lado contrario.
1 - tgu
49
Pasaje de pierna
FUNCION:
Lateralización cruzada sobre dos apoyos. Plancha lateral.
CUIDADOS:
Mantener firme el tronco para que no se flexione ni se incline lateralmente.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Flexión e inclinación lateral del tronco.
MUSCULOS PRINCIPALES:
Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo.
50
8) Segunda postura lateral
Una vez apoyada la rodilla, nos detendremos en
esta postura para aprovechar al máximo el estímulo lateral que nos da (y, por consiguiente, la gran
demanda de movilidad torácico dorsal). En esta
posición seguiremos mirando la pesa con todas las
características del posicionamiento lateral.
Cuidaremos que la cadera no colapse en flexión,
extendiendo la cadera de la pierna de base lo más
que podamos (mientras no alteremos la neutralidad
de la columna) para dar una buena sustentación.
POCA EXTENSION CADERA
51
segunda postura lateral
FUNCION:
Plancha lateral con 3 apoyos (4 si contamos el pie de atrás)
CUIDADOS:
Extender bien la cadera de la rodilla que está apoyada en el suelo hasta que el muslo quede lo
más perpendicular al piso (sin alterar el continuo del tronco).
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Inclinación lateral del torso y flexión de cadera.
MUSCULOS PRINCIPALES:
Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo en menor
medida.
52
9) Estocada
Esta es otra de las posiciones más subestimadas y
desaprovechadas. Recomiendo hacer todos los
pasajes lentos, repasar todas las características de
la posición de fijación desde esta postura (6 puntos
de corrección del manual de kettlebells definitivo) y
cuidar mucho que no se presenten desniveles en
los hombros y sobre todo en la pelvis, lo que nos
estaría informando de una mala estabilización en la
zona media.
DESNIVEL EN PELVIS
53
estocada
FUNCION:
Empuje y sostén sobre apoyos asimétricos.
CUIDADOS:
Mantener estable y nivelada la pelvis.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Inclinación lateral de la pelvis.
MUSCULOS PRINCIPALES:
Glúteo medio y lumbar heterolateral (opuesto).
54
10) Parada
Desde la posición de rodillas nos levantaremos
LENTAMENTE para detectar posibles desequilibrios laterales. Si no aparece ningún desequilibrio
lo haremos más lento o le pondremos más carga,
hasta estar en una velocidad o una carga en la que
veamos que es un desafío mantener la estabilización. Nos levantaremos hasta la posición de
parados, tratando de mantener la estructura, y repasaremos los 6 puntos de corrección de la fijación
para el miembro superior. También revisaremos que
el tronco no presente ningún tipo de compensación.
Desde esta posición, volveremos hacia atrás en todos los pasos hasta la posición inicial, lo que marcará la finalización de una repetición de este ejercicio para luego realizarlo del otro lado.
COLAPSO EN LA ELEVACION
55
parada
FUNCION:
Sostén vertical unilateral.
CUIDADOS:
Todos los detalles de la fijación del Manual de
kettlebell edición definitiva.
MOVIMIENTO A RESISTIR:
Flexión, extensión e inclinación del torso.
MUSCULOS PRINCIPALES:
Todo el núcleo.
56
1
3
2
4
5
6
8
7
10
9
9
8
1 - tgu
7
3
6
5
2
4
1
57
Cambio de lado
Siguiendo un lineamiento de corrección en el movimiento, trataremos de mantener esta actitud incluso
entre repeticiones, sobre todo cuando tenemos que
cambiar la pesa del lado derecho al izquierdo. Aquí
cuidaremos el movimiento, procurando que no se
presenten acciones ineficientes. Si el movimiento
es descuidado en cargas livianas ni siquiera lo sentiremos, pero estamos buscando un movimiento eficiente y de buena calidad desde los estadios primarios (poca carga) hasta los más intensos (máximas cargas). Por eso propongo que para cada cambio realicemos un simple cambio de lado del cuerpo.
No nos tomará más de dos segundos y evitaremos
varias situaciones como el estrés o la fatiga previa
innecesaria sobre los hombros en cargas pesadas.
Además seamos consecuentes y apliquemos un
concepto clásico del kettlebell (presente en el TGU)
que es: no movemos la pesa, sino que nos movemos nosotros alrededor o por debajo de ella.
Otro tipo de pasajes o cambios de lado en donde el
cuerpo se quede quieto y la pesa se mueva por encima de la cabeza quizás sean aplicables en cargas
livianas o en cambios de lado continuos o apresurados a los que no les veo utilidad.
POCO EFICIENTE
58
La posicion del hombro
agregará más inestabilidad a las escápulas y será
muy difícil sino casi imposible sostener la pesa si
está es muy pesada.
Para que la cavidad que se encuentra en la escápula (cavidad glenoidea) quede apuntando lo más
hacia arriba en relación al brazo (húmero) debemos
rotar la escápula hacia afuera (ángulo inferior palpable lo más cercano de la línea media de la axila),
esto se logra con la acción coordinada del trapecio
y principalmente con la activación del serrato mayor anterior. La supinación del antebrazo también
ayudará a que se desarrolle una cadena de tensión
a realizarse contra el peso de la kettlebell sin que
este se mueva. Muchos les ha gustado denominarle
“torque externo” o más correctamente “momento”
de torsión externo.
Técnicamente la escápula rota externo, se deprime
(o evitamos que se eleve) y se aplica bien sobre el
tórax para tener una activa estabilidad durante la
flexión del hombro en la elevación de la pesa.
KAPANDJI (2007)
HAMILL (2015)
59
1 - tgu
Una de las principales ventajas de la levantada
turca es el extensivo trabajo que realiza sobre la
movilidad del hombro y la estabilidad de la escápula. Un hombro móvil y una escápula estable es lo
que necesitamos para mantener sana y activa esta
zona del cuerpo que tiende justamente, con el paso
del tiempo, a rigidizar esta primera articulación y a
perder estabilidad en la segunda.
Con respecto al hombro buscaremos la máxima
flexión en algunas posturas y la máxima extensión
horizontal en otros. El brazo empujará y resistirá
la pesa, pero la escápula jalará hacia abajo lo que
coordinativamente confunde a muchos. Lo mismo
que en el overhead mantendremos los miembros
superiores como si estuviéramos colgado en una
dominada con los codos bien extendidos pero con
las escápulas bajas y “empaquetadas”.
Al ser el kettlebell una herramienta tan inestable no
hay tal cosa como “hombros activos”, al menos en
esta herramienta. La elevación de los hombros solo
LINEAS DE CORRECCION Y EVALUACION
Nos basaremos en dos líneas visuales, aquella en
donde el peso se descargue a través de nuestra estructura esquelética alineada de manera perpendicular al suelo. La otra será las líneas que atravesarán el cuerpo para determinar que esté bien
alineada la columna o el nivel de las caderas o el
nivel de los hombros.
La línea será la que indique cómo el peso se descarga a través de nuestros huesos alineados hasta
descargarse en el suelo. Recordemos que debido a
la forma de la pesa (mayor parte de la masa por
fuera y al costado de nuestro antebrazo) el brazo no
queda perfectamente perpendicular si no un poco
inclinado hacia adentro para balancear el peso de la
kettlebell. La línea la estableceremos entre el centro
de masa de la pesa y la articulación responsable de
generar el movimiento (en este caso el hombro). A
mayor peso, la pesa será más grande y hará que
nuestro brazo se desplaze cada vez más. Así a
60
mayor peso en kettlebells, cambia la posición del
cuerpo por una cuestión de balance.
La línea será indicativa de la alineación de la columna para que podamos hacer de manera eficiente
la levantada y también para respetar determinadas
posturas fisiológicas del cuerpo y elementos de estabilidad. La línea además representa el mantenimiento inalterado del núcleo, lo que su modificación
nos estará dando la pauta de que la zona media no
pudo mantener el “anti” movimiento adecuado al
empuje que la pesa está realizando sobre nuestro
cuerpo.
Las vistas de las fotos indicarán el ángulo en que
nos tendremos que posicionar para poder ver y corregir eficazmente los detalles sugeridos. No sirve
de nada pararse desde un sólo ángulo a evaluar
una levantada turca. Dependiendo la línea a corregir deberemos posicionarnos por delante del ejecutante o a su espalda o quizás en alguna diagonal.
1 - tgu
61
62
geometria del tgu
Podemos establecer algunas relaciones geométricas para facilitar la corrección de movimiento en
algunas posturas. Estas también son fáciles de
transmitir y evitan que el alumno cometa una aberración en la colocación, a no ser que desconozca
las formas básicas de la geometria.
En la primera postura de rotación en el suelo
nuestros brazos mantendrán una especie de triángulo isósceles: la base más corta será nuestro abdomen y los lados iguales serán los antebrazos.
En el armado de la postura acostado, la pierna extendida se encuentra a unos 45° aproximádamente
y la flexionada entre 10° a 15°.
En la cuarta postura vamos a ver que se forma un
triángulo escaleno entre nuestro cuerpo y el suelo,
sin importar específicamente el largo de cada lado
lo que nos interesa es la linealidad que se forme en el
lateral del tronco y no una convexidad o concavidad
que indicarían que el raquis se dobla lateralmente.
En la quinta postura de sentado buscaremos nuevamente un ángulo escaleno con especial énfasis en
los 90° que se forman en la posición sentados.
Luego del pasaje de la pierna y llegando a la octava
postura se forma un interesante triángulo en los
apoyos. Al llevar la rodilla al punto medio de la línea
entre el apoyo del pie y la mano cruzada se forma
un triángulo isosceles entre el pie y la mano cruzada
y el pie de la rodilla que quedó apoyada en el medio.
Este triángulo asegurará que cuando nos levantemos a la posición de estocada, el ancho de los pies
corresponda con el ancho de nuestras caderas y
estemos bien estables.
1 - tgu
63
64
EL RAQUIs EN CADA POSTURA
1 - tgu
Así como establecimos relaciones geométricas
sería importante poder relacionar la posición de la
columna dentro del tronco en las diferentes posturas. Poder desde afuera inferir como está la columna
y sus partes mediante relaciones visuales básicas.
En plano frontal trataremos de visualizar la columna
con una alineación mantenida desde el sacro hasta el
cráneo sin que se presenten bisagras que provoquen
alguna flexión lateral en una vértebra o grupo vertebral. Hay que tener cuidado en la evaluación de posturas frontales en las que la totalidad del tronco se
encuentre a 45 grados como en la foto de la derecha, aquí también aplica el mismo principio de alineación del raquis pero a 45 grados con respecto al
plano horizontal. En una visión sagital como en la
tercera foto cuidaremos de trazar una línea desde al
sacro hasta la mitad de las dorsales y hasta la escama del occipital, cuidando así de que queden armadas las curvas de la columna, siendo las más
evidentes la lordosis lumbar y la cifosis dorsal fisiológicas.
65
Entrenamiento básico modelo
para progresión
Este es un clásico ejemplo descripto por
Pavel Tsatsouline en su libro “simple y siniestro” que se adapta perfecto a la programación del
TGU como también al swing a una mano. Es una
programación básica para ir avanzando las cargas
en la levantada turca. Se recomiendan sesiones
con 5 repeticiones en ambos lados, realizadas de
manera lenta y con técnica marcada y correcta. Es
importante tomarse el tiempo y el lugar para realizarlo porque demanda mucho tiempo y dedicación.
El número corresponde a los kilos a usar y cada
línea es una sesión.
Otro ejemplo es trabajar con pirámides de este tipo,
en la que simplemente llegamos a nuestro máximo
para luego bajar (llamamos máximo a una carga en
donde veamos que ya se presentan varios déficits,
pero aún la podemos ejecutar con calidad técnica):
12/16/20/24/28/24/20/16/12
Al ser más series quizas podamos modificar la velocidad y no hacerlo tan lentas como en la series de
5 repeticiones donde podíamos dosificar el tiempo y
quedarnos hasta 8 segundos por postura.
Por ejemplo si vemos: 16kg/16kg/16kg/16kg/16kg
(representan: 5 repeticiones con 16 kilos de TGU
de cada lado)
O en este tipo de escalera, en donde subimos hasta
el máximo para al final bajar a la anteúltima carga y
ahí agregamos varias repeticiones.
16/16/16/16/16
16/20/16/16/16
16/20/16/16/16
Descanso
16/20/16/16/16
16/20/2016/16
16/16/16/16/16 (descarga)
16/20/16/16/16
16/20/20/20/16
16/20/20/20/16
16/16/16/16/16 (descarga)
Descanso
16/20/16/16/16
16/20/20/20/16
16/20/20/20/20
20/20/20/20/20
Descanso
16/20/24/20/16
20/24/20/20/20
20/24/24/20/20
12/16/20/24/28/24x5
Etcétera... y seguir modificando como al principio
pero agregándole pesos más pesados.
66
Aqui fuimos entrando en calor de a poco hasta llegar a la máxima activación con el máximo peso y
luego nos aseguramos bajar a un peso que si bien
nos sigue repersentando un desafío es manejable
en la cantidad de series.
O también un tipo de escalera similar a la anterior,
pero un poco más corta si ya tenemos experiencia
con esta levantada.
12/24/28/24x5
La idea es mantener las repeticiones al mínimo
para maximizar la calidad técnica y trabajar alternado para que el cuerpo esté siempre fresco y con
buena calidad de movimiento.
Siempre al principio y luego de haber desarrollado
la técnica insisto en el trabajo lento, recordemos
que entendemos al TGU como una plancha multiplanar por eso la lentitud.
Pesos pesados
Según el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso corporal ya estaremos hablando de pesos pesados en
TGU. Para estas levantadas recomiendo un trabajo
previo y extensivo con cargas menores, trabajos
estáticos en cada postura y con lentitud en cada
pasaje para dominar los elementos de equilibrio y
sostén básicos para poder ejecutar esta levantada.
Pasando los 32 kilos, nos encontraremos con la
dificultad de conseguir más peso en kettlebell salvo
contadas excepciones. Las posibilidades incluyen
conseguir kettlebells más pesadas o agregarle discos mediante correas y cintas, o tratar de agarrar de
a dos pesas al mismo tiempo o simplemente (la más
lógica) comenzar a trabajar con una barra, técnica
que pasamos a detallar en el siguiente segmento y
que si bien parece más complejo en verdad facilita
muchos elementos de equilibrio, control y balance
de la herramienta.
1 - tgu
67
68
1 - tgu
69
TGU CON BARRA
Definitivamente uno de los ejercicios más difíciles
de toda esta serie y en el que podemos encontrar la
máxima expresión de la fuerza es la levantada turca
con barra. La barra no sólo nos permitirá levantar
mucho más peso, sino también nos impondrá la dificultad de maniobrar esta herramienta tan larga con
pesos en las puntas.
El primer consejo aquí es NUNCA AGARRAR LA
BARRA SIN ANTES HABER REALIZADO EL PESO
MAXIMO CON KETTLEBELLS DE MANERA LENTA Y TECNICA. El kettlebell nos desarrollará el control sobre el equilibrio y además es una herramienta
más segura. Recomiendo enfáticamente un trabajo
previo que quizás lleve meses y en algunos casos
hasta años de dominio de la levantada con kettlebell, pero nos dará la base de equilibrio, grip y control de los tres sistemas de equilibrio.
Podremos empezar con un barra vacía (20 kg o una
barra de 15 kg) lo que no será tan complejo porque
70
este es un peso que ya tendríamos que dominar
con comodidad en las kettlebells.
La levantada con barra parecería más difícil pero en
algunos casos sentiremos que el peso está distribuido de manera más balanceada y es más fácil de
manejar. Lo más complicado es encontrar el punto
medio de equilibrio de la barra para poder sostenerla, si sentimos que la barra se nos inclina mucho
significa que no estamos bien en el medio, por eso
las barras con marcas nos ayudarán mucho o quizás
convenga realizar algún tipo de marca personal
para tener bien el punto medio de la barra.
Recomiendo practicar las primeras 3 o 4 posturas
hasta dominarlas perfectamente ya que estas incluyen los 3 planos principales de la descarga de
peso. También podemos empezar desde parados si
nos resulta más fácil y entrenar la posición overhead básica para pasar a la novena postura de estocada y a la octava de la plancha lateral.
1 - tgu
71
72
1 - tgu
73
74
1 - tgu
75
detalles
Es muy importante evitar que la barra comience a
girar sobre nuestra mano y se posicione horizontal
sobre nuestro cuerpo, siempre trataremos de mantenerla perpendicular a la longitud de nuestro cuerpo.
Recordar que en el press o en la bajada hacia la
postura de preparación podemos usar la otra mano
para asistirnos o quizás también alguna pierna para
“atajar” la barra si es muy pesada.
La muñeca no queda totalmente recta, una ligera
extensión hará que la barra quede mejor colocada
sobre los huesos del carpo.
En la levantada con barra no nos tendremos que
preocupar por modificar la técnica en la medida que
cambiemos de peso, en esta versión la barra nos
permitirá dejar el brazo siempre perpendicular con
respecto al suelo.
76
Cuidar mucho las diferencias de cargas y asimetrías
entre ambos lados. En la medida que nos acerquemos a nuestros máximos quizás notemos que la
diferencia entre lados a veces puede llegar a ser de
hasta un 20% de la carga.
Si bien la levantada con barra puede ser desafiante
o adictiva recomiendo no caer en las clásicas trampas de arrogancia y ego que nos pueden llevar a
realizar este ejercicio con la sola finalidad de
mostrarnos ante los demás o de subir una hazaña a
internet. He visto cultores de esta técnica levantar
hasta 80 kilos con buena técnica y una velocidad
lenta considerable, así que recomiendo mantenerse
humildes con respecto a marcas y logros recordando que el TGU es un ejercicio de núcleo y movilidad.
algunas ideas
Para trabajar bien pesado o con cargas que no
sabemos si podemos manejar recomiendo enfáticamente entrenar con jaula de seguridad. Con esta
podremos trabajar o probar pesos nuevos con total
seguridad usando quizás tanto el retorno desde la
postura parado como bien la postura de estocada
hacia la octava postura lateral. Si logramos desarrollar estas dos posturas que exigen estabilidad de
pelvis, de hombro, núcleo y control muy probablemente estemos preparados para usar este peso
con la levantada completa pero lo habremos entrenado de manera segura y confiable con la jaula.
Otra variante que recomiendo para la estabilidad de
la muñeca es la versión en Bottom Up ya recomendada en el Manual de kettlebells edición definitiva.
Este tipo de grip definitivamente mejorará la fuerza
y estabilidad de la muñeca que es el eslabón más
débil en cuanto a la fuerza y a la técnica en la levantada con barra.
1 - tgu
77
LOS 3 SISTEMAS DEL EQUILIBRIO
Si bien podríamos pensar que el sistema visual
(equilibrarse a traves de puntos de referencia visual)
es el que comanda el equilibrio en el cuerpo, esto
no es tan así. El equilibrio está definido por la interrelación de tres sistemas los cuales tienen una alta
implicancia en la levantada turca y que al mismo
tiempo son estimulados por este ejercicio.
El sistema visual es el que toma referencias externas, distancias, formas, etcétera y será el responsable de que estemos equilibrados por mirar el entorno para tomar puntos de referencia o dónde se
encuentran nuestras extremidades. También será
uno de los principales responsables de mantener la
pesa en equilibrio si optamos por mirar al kettlebell
en todo momento.
78
El sistema propioceptivo es el responsable de que
conozcamos con exactitud la posición de las partes
corporales sin que estemos viéndolas. Así la levantada turca tiene un extenso trabajo propioceptivo
por que tenemos que saber dónde colocar los pies
o dónde está la pesa sin que la estemos mirando.
El sistema vestibular, quizás del que menos se
habla, es el sistema ubicado dentro de nuestro oído
interno y es el que detecta cambios de posición y de
velocidad del cráneo en el espacio. Gracias a las
diversas posturas de la levantada turca las cuales
pasamos a poner el cráneo de costado por momentos hasta la posición vertical e incluso horizontal,
hace que tengamos un trabajo desafiante para este
sistema durante todo el transcurso de la levantada.
1 - Ajustando problemas - Deficits
(Rnt - entrenamiento neuromuscular reactivo)
1- Activación de los glúteos ante aducciones y
rotaciones internas no deseadas en la primera
elevación lateral.
Aquí tenemos el clásico error al pasar de la postura
de press a la postura sobre el codo. Es un punto
al que se le presta poca atención y generalmente
delata una falta de activación del glúteo en el mo-
mento de la flexión hacia la postura del codo. Con
ayuda de un compañero llevaremos la pierna hacia
la rotación interna y aducción, obligando así a generar tensión activando los abductores y rotadores
externos durante el movimiento, lo que nos dará
más estabilidad, sostén y empuje de la cadera para
poder pasar de postura.
1 - tgu
79
2 - AJUSTANDO PROBLEMAS: EXTENSION DE CADERA EN PASO 8 (Rnt)
Luego de pasar la pierna por debajo y llegar a la
última postura lateral, otro error muy común es dejar
colapsada la pierna que pasamos hacia atrás, generalmente la cadera queda en flexión y nos estamos
perdiendo de uno de los “abridores” de cadera más
efectivos. También nos estamos perdiendo de un
“pilar” más de sostén, por que la única manera de
que ese muslo nos ayude es si se mantiene alineado perpendicular al suelo para así hacer de soporte
80
a nuestro cuerpo y al peso que estamos sosteniendo. Podremos nuevamente trabajar con una banda
elástica estimulando el movimiento de flexión para
que nos obligue a generar extensión con la cadera
hasta el punto que el muslo quede perpendicular al
suelo y que así nos sirva de soporte extra. Recordemos en esta postura que trataremos de extender
la cadera lo más posible hasta el punto que no se
altere la neutralidad del raquis.
RNT
Como mostramos en los dos ejemplos anteriores
podemos usar el entrenamiento muscular reactivo
para prácticamente cualquier posición en la que el
sistema no esté reaccionando debidamente. Para
no complicarnos en cómo debemos posicionar la
banda elástica simplemente llevaremos la zona del
cuerpo que no esté funcionando correctamente hacia LA DISFUNCION jalándolo con la banda, exacerbando así el error que se presenta. Cuando el
cuerpo registre que el error está siendo exacerbado
buscará automáticamente corregir. Así, si no había
una extensión la provocará o si no había la suficiente estabilidad buscará presentarla para no ceder
ante la tensión de la banda elástica.
Invito a que usen la banda elástica para corregir cualquier error o déficit que se presente en algún punto
de la levantada.
RNT= Reactive neuromuscular training en ingles.
1 - tgu
81
VARIANTEs en tgu - 1
Hacia adelante: desde la quinta postura de sentado
cambiaremos un poco la posición de las piernas, la
que estaba adelante flexionada se mantendrá en su
lugar pero la pierna que se encontraba estirada, se
flexionará y con una rotación externa de cadera se
posicionará por debajo de la otra. Desde esa posición
estamos prontos para adelantar todo el cuerpo
apoyándonos sobre la rodilla que quedó por debajo
y dirigirnos directamente hacia la posición de estocada, salteándonos así desde la sexta a la octava
postura. Este tipo de variante es ideal para entrenar
la parada directa más apta para el desarrollo específico de una levantada de tipo luchador que mantiene la integridad estructural mientras progresa la
postura desde el suelo hasta la posición de parado
como si estuviera levantándose, al tiempo que
agarra y planea proyectar a otra persona desde la el
miembro inferior.
82
VARIANTEs - 2
Hacia atrás: comenzamos exactamente igual que
en la variante anterior pero en este caso nos
apoyaremos principalmente en la mano atrasada y
en el pie de la pierna flexionada, en otras palabras
sobre apoyos cruzados. Desde allí levantaremos la
pelvis del suelo y pasaremos la pierna que estaba
estirada por debajo de forma similar al pasaje de la
pierna luego del puente pero de manera más moderada. Esta versión es casi igual a la versión original pero se saltea el puente de cadera, trasladando
la pierna directamente por debajo y hacia atrás.
Este tipo de variante es también más específica
para una levantada rápida o para una parada defensiva en la que nos levantamos del suelo hacia atrás
al tiempo que mantenemos control sobre todo lo
que pueda pasar por delante nuestro de manera rápida y segura.
1 - tgu
83
VARIANTEs - 3
Con plancha lateral: desde la cuarta postura o de
media plancha lateral nos mantendremos apoyados
sobre nuestro codo pero en este caso levantando la
pelvis del suelo, ejecutando así una clásica plancha
lateral. Luego flexionaremos la pierna que nos
quedó por debajo hasta apoyar la rodilla de esta por
84
debajo nuestro haciendo un sólido apoyo. Desde
allí ya habremos quedado como en la octava postura pero con el codo apoyado en el suelo en vez de
con la mano. Sólo bastará extender el codo para
apoyar la mano y llegar definitivamente a la octava
postura clásica para terminar la levantada. Esta versión hace un énfasis especial en la plancha lateral y
en la movilidad del tronco de tipo “molino”.
VARIANTEs - 4
Agregando “Molinos”: Similar a la anterior, en esta
versión haremos toda la levantada turca hasta la octava postura clásica. Desde esa postura dirigiremos
el codo de la mano apoyada hacia el suelo en un
formato muy similar al “molino”. Podemos realizar
varias subidas y bajadas a esta postura o simplemente bajar y quedarnos un rato para recibir el estímulo de esta contracción excéntrica.
Recordemos que la flexión se produce pura y exclusivamente en las caderas nunca en la columna.
Realizar esta versión requiere un determinado grado de movilidad y el objetivo de hacerlo también es
aumentar los grados de movilidad tanto en la zona
de las caderas como en el complejo de la cintura
escapular.
1 - tgu
85
VARIANTEs - 5
Con roll sobre el hombro: Una versión interesante
que ha aparecido en las redes sociales es la adaptación de movimientos de gimnasia o circo en las
que se sostienen personas mientras se realizan
movimientos con el propio cuerpo por debajo. Esta
es una adaptación que requiere buena movilidad y
un conocimiento mínimo de ejercicios en el suelo.
Desde la posición de preparación vamos a llevar
nuestros miembros inferiores hacia atrás como si
hiciéramos un roll hacia atrás mientras mantenemos
la pesa y el miembro superior apuntando hacia el
techo. Al llegar a la posición de plegado vamos a
desenroscarnos para poder llegar así a la posición
numero 8 directamente y de allí volver a hacer el roll
pero hacia adelante o terminar la levantada hasta la
postura de parado.
86
tgu a dos manos
Dos manos a una pesa con una pesa: agarrando
el kettlebell desde el mango, o la bocha, o como
quede cómodo, posicionaremos la pierna que se
encontraba estirada hacia la flexión por debajo de la
que se encontraba flexionada. Desde esa pósicion
nos impulsaremos hacia adelante al tiempo que nos
apoyamos sobre la rodilla que se encuentra cercana al suelo y dirigimos toda la posición hacia la
estocada o 9° postura. Desde alli nos levantaremos
directamente hacia la posición de parado como ya
conocemos.
La ventaja de este tipo de levantada con las dos
manos ocupadas es que lo hace funcional a una
actividad en donde no podamos usar los miembros
superiores como recurso de la levantada por que
los tenemos ocupados sosteniendo algo ya sea un
bolso, un niño, un gato o un fusil de asalto.
1 - tgu
87
doble tgu
Una mano en cada pesa a dos pesas : esta es
una de las versiones más difíciles de esta levantada. Partiendo con las dos pesas desde la posición
de acostado pero con ambos miembros inferiores
simétricos, nos vamos a impulsar flexionando las
caderas y rodillas al tiempo que hacemos un pequeño roll hacia atrás. Es ese impulso el que va a permitirnos llegar a la posición de sentado con las dos
pesas aún mirando hacia el techo con los miembros
superiores elevados. Desde allí vamos a poner una
rodilla por debajo de la otra como muestra la foto y
levantarnos con un impulso hacia adelante y sobre
el apoyo de la rodilla que quedará atrasada y la cara
plantar de los dedos de ese mismo pie. Desde esa
posición iremos hasta la postura final y volveremos
por el recorrido invertido.
88
arm bar
Las dos últimas técnicas de este capítulo son por
regla general las dos primeras que se enseñan en
libros, manuales y cursos sobre levantada turca. He
elegido dejarlas para el final porque si bien considero que son útiles no creo que sean las herramientas
más importantes para sustentar todo este ejercicio.
Quedarán más bien como herramientas posibles en
usos determinados.
El arm bar o barra de brazo es uno de los ejercicios
más recomendados previo a la práctica de la levantada turca, personalmente me parece un excelente
ejercicio de movilidad pero no lo recomiendo para
un alumno básico debido a que justamente su ejecución exige control, un índice de movilidad básico
y un nivel de colocación determinada. Lo recomien-
do para el practicante que ya levanta kettlebells y
quiere mejorar la movilidad y fuerza pero que posee
una buena base de entrenamiento.
El ejercicio es muy simple: desde la posición de preparación vamos a flexionar la rodilla del lado que
cargamos la pesa al tiempo que comenzamos a rodar hacia el lado contrario y volcamos el miembro
inferior nuestra pelvis y nuestro tronco hacia el suelo. Desde allí comenzamos a extender el miembro
inferior mientras apoyamos el abdomen y el torax lo
más que podemos sobre el suelo. Durante todo el
movimiento la pesa y el miembro superior quedaran
apuntando hacia el techo.
Este es un fuerte ejercicio para el hombro y todas
las estructuras que lo rodean.
1 - tgu
89
LA ZAPATILLA - lol XD
Segundo ejercicio de los favoritos en cursos, manuales, cajas de cereales y publicaciones de instagram.
Este ejercicio se hizo famoso luego de que fuera
sugerido por Pavel en su obra “simple y sinester”.
Tenemos que entender que esta metodología es
MUY buena pero no nos garantiza una levantada
con excelente calidad.
Si bien no la descarto, no la tomo como un recurso
a prueba de balas. Es muy útil para que el alumno
nuevo trabaje la estabilización de un objeto mientras mantiene el miembro superior derecho.
El principal problema de esta metodología es que
no garantiza absolutamente nada en términos de
corrección técnica y alineaciones, la zapatilla no
nos va a corregir ni a detectar una desalineación en
algún eslabón de la levantada porque mientras
90
mantengamos el puño hacia arriba la zapatilla no
caerá pero podemos tener o bien el codo flexionado
mientras lo hacemos o el hombro en cualquier
posición.
Lamentablemente la corrección y alineaciones requerirán SIEMPRE un ojo externo ya sea con alguien que esté corrigiendo los ángulos y líneas o
uno mismo a través de un espejo o video.
Recordemos que esta levantada requiere individualización y un mero recurso como poner a 100 alumnos a levantar una zapatilla si bien provocará entusiasmo por la novedad (aun no sé por qué la gente
se pone tan contenta cuando tiene que levantar su
propia zapatilla) no nos garantizará una correcta colocación y alineación corporal.
molinos - 2
Los molinos son por mérito propio un ejercicio distintivo del mundo del kettlebells. Si bien no se conoce su exacto origen (o al menos yo no conozco),
su ejecución puede entenderse como un yoga con
carga para el ojo neófito.
Detrás de él se encuentra un verdadero ejercicio
multiplanar para la cadera y un movilizador y estabilizador del hombro y la cintura escapular. Muchas
de las ventajas obtenidas nos recuerdan a las otras
técnicas volcadas en este libro pero este ejercicio
involucra y se enfoca más en la movilidad y elongación que los demas.
91
FUNCION Y PROPOSITO
Lo primero que necesitamos al embarcarnos en
este tipo de ejercicios es tener clara la función y el
propósito, básicamente saber para qué y con qué
fin hacemos este ejercicio, qué ventajas y beneficios nos va a dar invertir nuestro tiempo en él.
El molino es principalmente un trabajo excéntrico de
toda la zona posterolateral tanto del tronco como del
miembro inferior. La carga y la posición hacen que
el peso caiga y deba ser sostenido por la musculatura espinal, glúteos, músculos pelvitrocantéricos,
tensor de la fascia lata y las fascias propias y tejidos
de estas zonas. Al saber sobre qué zonas cae la
carga y cuáles son los músculos responsables de
sostener, tendremos en claro cómo posicionarnos
para que el ejercicio sea ejecutado correctamente
y así obtener los beneficios que buscamos. Estos
beneficios van a ser elongar y movilizar todas estas
estructuras al tiempo que les brindamos un tono de
recuperación para que trabajen simétrica y armónicamente con el resto de las estructuras.
Su ejecución es similar al Peso muerto pero en
DIAGONAL porque básicamente genera el movimiento exclusivamente desde la bisagra de cadera.
Usando esta articulación diseñada para este tipo de
movimientos y no las articulaciones de la columna
que deberemos estar atentos a no mover. El peso
del cuerpo siempre cae sobre nuestra base, o sea
en el medio de los dos pies. Por eso al tener claro
su esencia es fácil de corregir por sencillos parámetros como por ejemplo si la mano que baja no se
encuentra en el medio de ambos pies, implica que
el peso está alejado de la base perdiéndose así la
función del ejercicio. Este tipo de detalles son los
que harán que el ejercicio funcione y mucho más
importante que no nos lesionemos en la progresión
en su práctica.
Como siempre, recomiendo antes de involucrar
cargas tener una buena forma y técnica. Para este
caso es una buena idea usar GUIAS para corroborar
si las alineaciones son las correctas estas pueden
ser: un bastón, o una pared o un compañero o una
imagen de nuestro celular que podamos evaluar.
92
Como todas las técnicas autolimitantes del kettlebell donde se requiere una gran concentración, percepción, equilibrio y técnica su práctica no la hace
apta para una clase con un formato masivo.
En la forma básicamente encontramos que el factor
más importante es el desplazamiento del centro de
gravedad hasta que se ubique casi encima de LA
PIERNA QUE ESTAMOS BUSCANDO ESTIRAR O
CARGARLE EL PESO. Por eso también es fundamental que esta pierna se encuentre TOTALMENTE
extendida. Asi sentiremos el trabajo principalmente
en la zona postero lateral de nuestra pelvis.
En lo que respecta al tronco el trabajo no es menor
ni despreciable. La posición alineada de los brazos
obliga a una mayor extensión de la zona del tórax
y de todos los músculos del pecho, hombros y espalda. Su trabajo mejorará notablemente la movilidad de la zona torácico dorsal, hombros, brazos y
espalda convirtiendo al molino en un completísimo
e íntegro ejercicio de miembros y tronco.
MUSCLE AND MOTION
2 - MOLINOS
93
comenzando
Antes de empezar hay que asegurarse de no estar
cursando ninguna lesión de manera aguda (dolor, inflamación y otros) en la zona. Como así también que
no haya dolores de cabeza, contracturas o mareos
que puedan afectarse o empeorarse con esta práctica. También sería una buena idea tener una movilidad mínima en la flexión de las caderas y un trabajo
mínimo de la cadena posterior (elongación, fuerza)
94
y un conocimiento de figuras básicas que trabajan
estas estructuras como el peso muerto, la movilidad
rotatoria de la zona dorsal y la extensión horizontal
de los hombros.
Como siempre recomiendo perfeccionar la postura
sin las pesas en su estadio inicial. En el caso del molino un bastón será el elemento ideal al inicio para
corroborar alineaciones del ejercicio y del cuerpo.
1) FLEXION EN DIAGONAL (bisagra)
2 - MOLINOS
Bisagra tipo peso muerto.
Debemos imaginar a este aparentemente inespecífico movimiento llamado molino como un peso
muerto en diagonal. Para ello primero pondremos
ambos pies en dirección diagonal, pueden mantenerse estrictamente paralelos entre sí o un poco
más abierto unos del otro dependido nuestra comodidad y del formato de nuestra cadera. Desde
esta posición efectuaremos una flexión DESDE LA
CADERA lo que hará que el torso se incline hacia
adelante pero dará la impresión de que también lo
hace de costado por la posición en la que se encuentran los pies. Recordemos que si bien puede
verse como una inclinación lateral NO LO ES. Sigue
siendo una clásica bisagra de cadera en donde el
tronco se pliega sobre los muslos. Es muy importante que cuando hagamos esta flexión el centro no
se desplace si no que se mantenga SIEMPRE ENCIMA DEL PIE DE LA PIERNA QUE QUEREMOS
ESTIRAR. Para ello deberemos usar un bastón o
para comprobar que nuestra cadera del lado que
queremos estirar no se desplaza sino que se queda
siempre encima del pie para mantener la tensión
sobre los músculos y tejidos mencionados. Una vez
comprendido esta bisagra de cadera dirigiremos
el codo del brazo que baja para apoyarlo sobre la
rodilla contraria que queda ligeramente flexionada.
Sintiendo así el efecto en la zona de los glúteos y
todo el lateral de nuestro muslo del miembro inferior
estirado.
Recordar: MANTENER EL PESO SOBRE LA PIERNA QUE ESTA ESTIRADA esta es la función principal del ejercicio, no perder TENSION sobre esa
pierna objetivo.
95
2) FLEXION en diagonal mas rotacion
toracica
Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla trataremos
de dirigir el hombro del lado del miembro inferior
estirado hacia atrás y arriba. Este será el lado que
sostendremos la pesa por encima y coincide con la
pierna que recibirá la carga y se mantendrá estirada
y recibiendo el estímulo.
La idea es tratar de que ambos hombros queden
en la misma línea vertical dejando plano el tórax
trazando una línea perpendicular al piso. Esto requerirá, y con el entrenamiento también dará, un
mayor grado de movilidad en toda la zona torácico
dorsal.
96
Esta posición estará definida exclusivamente por
la rotación de la columna a nivel dorsal, zona apta
para realizar rotaciones y que además tiende a
perder movilidad por eso la importancia de mantenerla con buenos niveles de elasticidad y movilidad
elongando sus estructuras miofasciales.
En resumen en este segmento de la levantada iremos hacia una flexión de cadera y ligera inclinación
al tiempo que producimos la rotación en la zona
dorsal para que los dos hombros puedan quedar
perpendiculares al piso.
3) FLEXION Y ROTACION DEL TRONCO
con extension de miembro superior
Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla trataremos
de dirigir el hombro contrario al lado del que apoyamos el codo sobre la rodilla, hacia atrás y arriba.
Este será el lado que sostendremos la pesa por encima y coincide con la pierna que recibirá la carga y
se mantendrá estirada.
Con los dos hombros en una misma línea perpendicular al suelo extenderemos el codo dejando el
miembro superior extendido sobre nuestra cabeza.
El codo inferior quedará apoyado en la rodilla flexionada del lado que no lleva peso y el hombro superior quedará apuntando hacia arriba con el brazo
completamente extendido. La mirada estará dirigida
a la mano que quedó superior cuidando que si no
conseguimos la rotación adecuada en la zona dorsal no dificulte la rotación de la cabeza y nos ponga
en una posición incomoda.
2 - MOLINOS
97
4) BAJADA PROFUNDA
Volviendo al punto 1 de la flexión en diagonal y
abandonando la rotación que vimos en el punto 2
sacaremos el codo de encima de la rodilla y extenderemos el brazo tratando de llegar lo más posible
al suelo. Esta distancia estará supeditada principalmente por la movilidad y el estado de nuestra
cadena posterior. Si vemos que estamos lejos no
incurriremos en compensaciones como podrían ser
doblar la espalda.
Recordemos fundamentalmente que cuando extendamos el brazo los dedos o la palma de nuestras
98
manos deberán dirigirse exclusivamente EN UN
PUNTO MEDIO ENTRE NUESTRO PIES y nunca
hacia un pie o fuera de el, porque esto sería indicativo de que el peso no está correctamente posicionado sobre la pierna que esta estirada y de que estamos más bien inclinándonos de costado más que
realizando una bisagra de caderas.
La otra mano la podremos dejar suelta o apoyarla
sobre nuestra cintura, recordemos que en el próximo paso va a ser el brazo que mantendremos estirado con la pesa sobre nosotros.
5) BAJADA PROFUNDA Y ROTACION
Manteniendo el punto 3 ahora si trataremos de rotar
el torso y extender el brazo hacia arriba con todas
las características de la descripción numero 2.
La posición final nos encontrará con:
1. Los pies ligeramente en diagonal.
2. La rodilla del lado de la pierna que llevará el peso
por arriba bien extendida.
5. El tronco derecho, pero en bisagra a partir de la
articulación de ambas caderas.
6. El brazo que sostiene el peso (el del mismo lado
de la pierna estirada) extendido y en la misma línea
que el torso.
7. El otro brazo apoyando el codo sobre la rodilla.
8. La mirada del brazo estirado hacia arriba.
3. La otra rodilla ligeramente flexionada.
4. Ambas caderas en flexión
9. La rotación a nivel dorsal.
2 - MOLINOS
99
CON CARGA - PESO MUERTO DIAGONAL
Desde la posición de inicio del molino solo nos dedicaremos a buscar la pesa que está por debajo
nuestro. Usaremos la flexión-extensión de cadera
principalmente como si estuviéramos ejecutando un
peso muerto pero con la configuración de los pies
del molino. Este ejercicio nos enseñará a provocar
el movimiento principalmente en las caderas y no
en la inclinación lateral del torso. La pesa está DELANTE y por debajo nuestro lo que nos deja solo la
opción de que el brazo baje derecho y perpendicular al sueño.
100
Esta fase nos permitirá levantar el máximo peso posible por las ventajas biomecánicas de la bisagra en
la figura del peso muerto.
1) CON PESO MOLINO SUPERIOR
El primer paso es poder mantener el peso por encima de la cabeza con el brazo estirado. Luego como
detallamos antes posicionaremos los pies ligeramente en diagonal para flexionar la rodilla del lado
que no lleva peso para dirigirnos hacia abajo a partir
de la exclusiva flexión de las caderas. Al bajar en
este primer estadio llevaremos el codo flexionado
hacia la rodilla del lado que no lleva peso. Una vez
en la postura mantendremos unos segundos hasta
sentir como los tejidos involucrados se estiran y trabajan bajo la carga, de la misma manera que en un
peso muerto subiendo y bajando con la diferencia
de que al ser un peso menor y al ser el objetivo la
contracción excéntrica y la resistencia, lo haremos
con lentitud y quedándonos hasta 8 segundos en
cada posición.
En esta versión estamos uniendo los pasos 1 y 2
descritos anteriormente sin la pesa.
Trataremos de mantener la mirada sobre la pesa
sin que se presenten molestias en la zona cervical.
A partir de esta postura podemos probar sacar el
codo de su apoyo en la rodilla para comenzar a bajar más y tratar de llevar primero los dedos al suelo
para luego y con el tiempo apoyar la mano completa
en el suelo.
2 - MOLINOS
101
2) CON PESO FORMA COMPLETA
Aquí estaremos unificando los pasos 3 y 4 descritos anteriormente sin la pesa pero con una pesa en
cada mano.
Sosteniendo la pesa en posición overhead comenzaremos a bajar mientras llevamos la mano en dirección al punto medio entre los apoyos de nuestros
pies que es donde habremos dejado anteriormente
la pesa posicionada.
Mantendremos la mirada hacia la pesa lo que estará facilitado por la rotación de nuestro torso que
será producida especialmente por la posición diagonal de nuestra pelvis, desde allí agarraremos otra
102
pesa colocada previamente.
Desde esa posición podremos subir y bajar para realizar el molino completo.
De esa manera estaremos realizando el molino
completo con dos pesas y habremos llegado al
punto más alto de esta técnica.
Para un trabajo más fuerte y para poder acercarnos
a mayores cargas que puedan movilizar nuestras
caderas podremos agarrar otra pesa con el brazo
que se acerca al piso o juntar de a dos pesas con
un lazo o cinta o ingeniárnoslas con una barra u otro
elemento de mayor carga.
DIFERENCIAS ENTRE WINDMILL, SIDE PRESS Y BENT PRESS
Una confusión que ocurre siempre es mezclar las formas objetivos y funciones de los siguientes tres ejercicios. Su forma es similar pero su función es bien diferente. Por eso es muy importante que tengamos en claro
para que sirve cada uno, para que su práctica redunde en beneficios positivos. El bent press lo hemos estudiado en el capítulo anterior y el side press lo podemos encontrar en el manual Kettlebells Edición definitiva.
Windmill (molinos)
- Propósito, función, (para qué lo hago?): Trabajo excéntrico de la cadena posterior y lateral. Aumenta la
amplitud de movilidad en hombro y zona torácica dorsal. Cargar excéntricamente la cadena posterior y su
conexión diagonal (glúteos y piramidal) con la cadena lateral (tensor de la fascia lata y tracto iliotibial) y los
aductores.
- Ejecución: Similar al Peso muerto pero en DIAGONAL. Contiene básicamente BISAGRA DE CADERA.
- Dónde cae la carga?: Tensor de la fascia lata, glúteos, piramidal, lumbares, espinales, aductor mayor.
Side press
- Propósito, función, (para qué lo hago?): Es una flexión lateral pero no producida en el tronco como
podría pensarse sino en las caderas que se desplazan lateralmente. Esto sirve para generar más espacio y
ángulo para hacer el press, también lo facilita por que uno se aleje del peso al tiempo que lo empuja.
- Ejecución: Parecido al molino pero con exclusiva flexión lateral y sin ir hasta el suelo, el codo de la mano
contraria a la que cargamos la pesa se lleva hacia la rodilla que queda flexionada.
- Dónde cae la carga?: Musculatura lateral del tronco y oblicuos. Pavel cita este ejercicio para involucrar al
dorsal ancho en la acción del press.
103
2 - MOLINOS
Es como un “peso muerto en diagonal” el peso sigue cayendo ENTRE LOS PIES. Si vemos que hacemos
un molino y la mano que está abajo aparece al costado del pie es indicativo de que no es un molino… seria
más como un SIDE PRESS profundo (algo que no existe dicho sea de caso).
Bent Press
- Propósito, función, (para qué lo hago?): Cadena posterior por plegado, disminuir el esfuerzo al press
metiéndose por debajo del peso. Movilidad torácica dorsal y del hombro. Estabilizador de la escápula. Popularizado por los antiguos strongman como Eugene Sandow y Arthur Saxon.
- Ejecución: Similar al squat overhead pero hasta la media sentadilla (similar a la postura del jinete de las
artes marciales). Dominancia de cadera principalmente y un poco de rodilla. En algunas versiones se flexionan un poco las rodillas (ejercicios antiguos) y en otras no como la de Pavel que solo lo hace dominante de
cadera y le agrega más press activo. O la versión de bent press con “two hands anyhow” que se baja hasta
la sentadilla completa.
- Dónde cae la carga?: Cadena posterior, cuádriceps y torso en torsión en la zona dorsal. La media sentadilla evita torsión en la zona lumbar.
Si se pretende hacer un molino y la mano que baja queda al costado externo del pie, el movimiento definitivamente no tiene bisagra de cadera y tiene una flexión lateral del torso lo que lo convierte más en un SIDE
PRESS yendo hacia el suelo que en un molino. Recordar que la FUNCION del side press es generar espacio
y ángulo para estar más cómodos con el press, no así bajar como un estiramiento lateral que provoque una
lesión. Antes de empezar hay que asegurarse de no estar cursando ninguna lesión de manera aguda (dolor,
inflamación y otros) en la zona. Como así también que no haya dolores de cabeza, contracturas o mareos
que puedan afectarse o empeorarse con esta práctica. También sería una buena idea tener una movilidad
mínima en la flexión de las caderas y un trabajo mínimo de la cadena posterior (elongación, fuerza) y un
conocimiento de figuras básicas que trabajan estas estructuras como el peso muerto, la movilidad rotatoria
de la zona dorsal y la extensión horizontal de los hombros.
Windmill
104
Side Press
Bent press
errores y horrores
el error mas comun
Los errores más comunes comprenden una serie
de horrores que no sólo van a hacer que la levantada sea ineficiente sino que también la convertirán
en un ejercicio carente de eficacia y en algun caso
peligroso. El más grave es no mantener la neutralidad de la columna formando una curva o convexidad en el lateral en el que llevamos la pesa, esto
sería más parecido a un side press mal ejecutado
como mencionamos anteriormente. Otro error en el
raquis es no producir la suficiente rotación a nivel
dorsal lo que llevara o bien a rotar de más la zona
lumbar o forzar la rotación de la cabeza lo que podrá producir contracturas en la zona cervical.
Pero el error más común, repetido e irreverentemente loco que más vamos a ver es el alejamiento
de la mano que desciende. En el momento que alejamos esta mano de su lugar original de aterrizaje
(punto medio entre los dos pies) las cosas no solo
se ponen raras sino que se complican en mayor
grado. El alejamiento de la mano coincide con la
inclinación lateral del tronco y quita el peso de la
pierna objetivo produciendo una indeseable bisagra
y también dejando de tener efecto el ejercicio.
105
alineacion de la bisagra
Al igual que en todos los errores mencionados cuando tomamos solo la pesa que está abajo también
debemos cuidar las mismas alineaciones. En la
primera foto vemos como la pesa queda entre ambos pies que coincide con la línea aproximada de
nuestro centro de gravedad. En la levantada la pesa
subirá en una línea recta y quedará frente a nuestras
pelvis. En la segunda foto la pesa se encuentra
fuera de nuestros apoyos lo que al levantarla no seguirá una línea recta y además nos obligará a desarmar la postura, perdiendo la alineación de nuestra cadera derecha con el talón derecho. En esta
posición alejada de la pesa de nuestra línea central
es donde está más en juego la columna vertebral
como veremos en la siguiente página.
106
mecanica de la columna
Para sintetizar la mecánica del raquis en el molino
es nula en lo que respecta a movimiento. Esto se
debe claramente (como venimos repitiendo durante
todo el manual) a que trataremos de que no se presenten movimientos en la columna salvo por la rotación en la zona dorsal. Como muestra la primera
foto en la flexión de las caderas la columna se mantiene con sus curvas fisiológicas, sin exagerar ni
borrar ninguna. A esta figura de neutralidad del
raquis debemos agregarle la rotación en las vertebras dorsales.
En la segunda foto vemos como el desafortunado
cambio de peso al otro miembro inferior genera la
inclinación lateral del tronco. Aquí puede verse
claramente la formación de curvas laterales que ponen en peligro a estas estructuras y ponen fuera de
foco el objetivo general del ejercicio.
107
ANATOMIA DEL MOLINO
Como hemos mencionado el molino trabaja determinados grupos musculares que se disponen desde
la zona inferior de la espalda hacia el lateral y posterior de los miembros inferiores. Esto incluirá principalmente el glúteo mayor como gran frenador a la
flexión y generador de la extensión en la levantada,
el piramidal y los músculos pelvitrocantéricos como
asistentes, los isquiotibiales como sinergistas en las
acciones de los glúteos tanto para las acciones ex-
céntricas como concéntricas, el glúteo medio y el
tensor de la fascia lata (TFL) como protagonistas
también para la característica disposición diagonalizada de esta levantada. En la parte superior del
tronco y miembros superiores el molino tendrá una
incidencia importante sobre los pectorales, el mango de rotadores y la musculatura perimetral de la
articulación del hombro en sus valores de estabilidad como de movilidad.
Gluteo medio
TF
L
Gluteo mayor
Semimembranoso y
semitendinoso
Biceps femoral
108
FASE DE SUBIDA (CONCENTRICA) y BAJADA
(EXCENTRICA)
En la fase de subida en la articulación de la cadera
encontramos principalmente la extensión de cadera, pero al ser un ejercicio multiplano el molino presenta varios movimientos compuestos que conviene
que entendamos para tener una comprensión profunda de esta levantada.
En la cadera izquierda vemos una extensión de cadera con rotación externa en la fase concéntrica
(subida). La rotación externa la podemos entender
por que en la bajada la pelvis izquierda “cubrió” a la
cabeza del fémur izquierdo así que en la subida
ocurre lo contrario, la pelvis se abre hacia afuera. Si
bien el músculo principal responsable de esta acción es el glúteo mayor, los isquiotibiales actúan de
sinergistas ayudando con la extensión de cadera.
En las fotos, en rojo vemos al glúteo mayor en su
principal accionar:
- Concéntrico en la subida provocando extensión de
cadera y rotación externa.
- Excéntrico en la bajada frenando la flexión de cadera y la rotación interna.
En rosado vemos a los isquiotibiales en su accionar
asistido:
- Concéntrico en la subida provocando extensión de
cadera.
- Excéntrico en la bajada frenando la flexión de la
cadera.
2 - MOLINOS
MUSCLE AND MOTION
MUSCLE AND MOTION
109
En la cadera izquierda vemos como el glúteo medio
(en rosado) y el piramidal (en celeste) asisten a la
rotación externa en la subida (concéntrica) y resisten a la rotación interna en la bajada.
El glúteo medio (en rosado) asiste:
- Concéntrico en la subida provocando la rotación
externa de la cadera.
- Excéntrico en la bajada frenando la rotación interna de la cadera.
El piramidal es uno de los músculos que más incidencia tiene en este ejercicio, en la bajada se estira
mientras sostiene la estructura mediante una contracción excéntrica que no solo activa a este músculo sino que también lo estira recuperando niveles
de movilidad que por lo general están bastantes
MUSCLE AND MOTION
110
restringidos. Pavel menciona en su primera obra
que el molino podría ser un elemento positivo para
la recuperación de este músculo en determinadas
contracturas y síndromes.
demasiado basico: tipos de contracciones
• Concéntrico: se acercan los puntos de inserción. El
músculo se acorta. en la contracción.
• Excéntrico: se alejan los puntos de inserción muscular. El músculo se estira en la contracción.
• Isométrico: se mantiene la misma distancia entre
los puntos de inserción: El músculo mantiene su
misma longitud.
MUSCLE AND MOTION
Vemos en rosa en el miembro inferior derecho la acción sinérgica del ADUCTOR MAYOR provocando:
- Concéntrico en la subida la extensión de cadera y
la rotación interna
- Excéntrico en la bajada frenando la flexión y la
rotación externa del lado derecho.
Con esto terminamos de comprender que en la bajada la cadera derecha se abre en rotación externa
y la izquierda se cierra en rotación interna. Para luego en la extensión realizar los movimientos opuestos en ambas articulaciones.
En verde los rotadores y depresores de escápula
para darle estabilidad a esta: serrato mayor, fibras
superiores e inferiores del trapecio.
En naranja todos los estabilizadores principales del
tronco a esta altura como oblicuos, espinales, trapecio, serrato.
En amarillo los músculos que son solicitados en
elongación con esta acción: pectoral mayor.
En los miembros superiores y cintura escapular
podemos ver en azul el mango de rotadores que
está estabilizando la cabeza del húmero sobre la
articulación del hombro.
2 - MOLINOS
MUSCLE AND MOTION
MUSCLE AND MOTION
111
bent press - 3
Si bien al mencionar el bent press inevitablemente
se viene a la cabeza la figura legendaria de Arthur
Saxon, George Sandow fue el primero en mostrarlo
en una performance pública. En sus palabras esta
levantada combina “la flexibilidad y el equilibrio que
requiere una proeza de fuerza”. El bent press era un
ejercicio muy de moda a fines de 1800 y comienzos
del 1900, siendo en el pasado una de las pocas levantadas en las que existía competencias.
Esta es una de las técnicas que además de ser
conocidas como “no convencionales” puede ser
considerada como “antiguas”. Arthur Saxon se hizo
famoso y popularizó esta técnica de levantamiento
112
en el siglo XIX, se dice que se lo vio levantar hasta
312 libras (142) kilos y hasta más, usando una
mecánica que realizaban mucho los antiguos
Strongman en las que dejaban primariamente fija la
carga para luego alejarse de ella, bien sea con inclinaciones o flexiones lo que les diera una ventaja
en un primer momento de déficit biomecánico. Hay
muchos estilos de bent press, algunos más dominantes de cadera y otros de rodilla incluso hasta
llegar a la sentadilla profunda.
En este manual vamos a presentar la versión clásica de Saxon con algunos detalles para progresar en
su ejecución.
113
Para su mejor comprension, primariamente nos remitiremos a tomar las sagradas palabras del
mismísimo Arthur Saxon, debido a que su explicación es perfecta y no hay mucho más que agregar,
incluso luego de que hayan pasado mas de 100
años desde su edición original.
El Bent Pres - Por Arthur Saxon
“Esta fotografía es la única que ha sido publicada
en donde muestro “con la pesa en el hombro” en el
acto de hacer el press. En ella muestro como tomar
una posición firme con el pie, y se puede ver que la
pierna derecha está estirada, contrariamente a la
posición que se ve en los novatos al intentar aprender el press con el cuerpo, e incluso en muchos levantadores que han tenido años de experiencia. En
la fotografía muestro exactamente dónde el codo
debería posicionarse, no requerirá mucha imaginación en hacerse una correcta idea de cómo el
cuerpo deberá caer en la dirección hacia abajo. Yo
muestro que no debe caer directamente de costado,
como mucho pensarán. Caerá hacia abajo en la dirección de la rodilla izquierda, que se encuentra ligeramente avanzada que la derecha. También se puede ver que soy capaz, en esta posición, de caer
bien hacia abajo sin separar el codo de la cadera.
Que soy capaz de mantener confortablemente la
mirada en la barra, y que mi mano izquierda y antebrazo están listos para mantener una firme posición
en la rodilla izquierda. Confío en que la fotografía
por si misma de una idea más precisa de la posición,
de lo que puedan decir mis palabras.
Ahora describamos lo que queda de la levantada.
Después de haberse doblado hacia abajo como
precisé más arriba, se volverá necesario permitir
que el codo derecho se desplace un poco más hacia la espalda deslizando por el costado. Probablemente lo hagas mal. El truco es, si puede llamarse
así, activar con fuerza el músculo dorsal ancho que
será el que le dará soporte al brazo derecho. A esta
altura vas a tener que presear lo más fuerte que
puedas mientras continuas cayendo hacia adelante.
114
También a este punto mantener tu brazo derecho y
antebrazo bien hacia atrás o el peso se va a ir hacia
abajo hacia el piso en frente tuyo. No permitas que
se revuelva. Mantenelo todo el tiempo como se
muestra en la fotografía. Habiendo conseguido
mantener el brazo estirado y con el antebrazo cerca
la rodilla izquierda, ahora viene el momento final de
flexionar la rodilla derecha, que ha estado hasta
ahora estirada. Haces esto como si te fueras a sentar y vas a encontrar que esto no solo te posicionaraátu cuerpo derecho bajo el peso, sino que también te permitirá trabar tu hombro. Hasta que tu
hombro derecho no esté en la misma posición como
si estuvieras parado soportando un objeto pesado
en una posición de una mano en overhead, no vas
a poder levántarte de manera segura. Por eso primero encontrá en qué posición estaría el hombro en
una posición recta con una peso pesado con una
mano por encima de la cabeza.
Habiendo alcanzado la posición descrita arriba, lo
único que tienes que hacer es elevarte con la presión de las piernas. Esta posición al principio quizás
no encaje contigo. Pero yo he logrado levantar 370
libras (168 kilos) de esta manera. Recomiendo respetuosamente que vale la pena dedicarle tiempo
para probar esta manera.
Un punto importante relacionado con el comienzo
de la levantada es que tenés que estar seguro de
tener el centro de la barra ubicado antes de levantarla al hombro. No podés gastar tiempo o fuerza
tratando de ajustar la barra al centro correcto una
vez que llegó al hombro”.
1. Pies separados ligeramente abiertos
2. Llevar la pesa al hombro o rack en kettlebells
3. Posicionar el codo en la cresta ilíaca
4. Caer hacia abajo en dirección de la rodilla cruzada sin separar el codo de la cadera
5. Mantener la mirada hacia el peso
6. Contactar la mano con la rodilla
7. Deslizar el codo por la espalda hacia arriba y hacia atrás al tiempo que se activa fuertemente el dorsal ancho.
8. Presear lo más fuerte que se pueda mientras te
inclinas ligeramente de costado pero mucho hacia
adelante y hacia abajo. La rodilla izquierda puede
flexionarse y la derecha un poco nada más.
9. Contactar el antebrazo con la rodilla y llegar a
extender completamente el brazo empujándose
CONTRA la pesa
10. Colocar bien el hombro
11. Flexionar la rodilla del lado del peso
12. Elevarse con las piernas
- Siempre mirar la pesa.
- Siempre mantener el brazo que sostiene la pesa
perpendicular al suelo.
- Practicarlo con kettlebells no implica muchas
adaptaciones.
3 - bent press
115
preparacion
Parados desde el rack convencional mantendremos
la pesa en contacto íntimo con el brazo y el antebrazo lo más cercana al cuerpo. Los pies se encuentran separados quizás un poco más del ancho
de las caderas y ligeramente abiertos. Estas dos
colocaciones dependerán mucho de nuestro formato corporal, comodidad y conocimiento de la
posición final de la levantada.
Desde esa posición iremos “abriendo “el rack deslizando el codo por la cresta ilíaca desde anterior a
posterior. En la medida que vamos llevando la pesa
hacia atrás realizamos una rotación de caderas hacia el lado en donde tenemos el peso facilitando el
deslizamiento hacia posterior ya mencionado.
Los dos hombros acompañan el accionar rotatorio
de las caderas garantizando el mantenimiento del
rectángulo del tronco sin sufrir disociación entre la
cintura escapular y la cintura pélvica. En la posición
final, si bien el tronco se ve diagonalizado con los
miembros inferiores, la cintura escapular se encuentra paralela con la cintura pélvica.
3 - bent press
117
rack posterior
Al terminar el deslizamiento sobre nuestra cresta ilíaca nos encontraremos lo más posterior posible (lo
que dependerá mucho de la movilidad de nuestro
hombro y los tejidos circundantes a él) allí podemos
definir el RACK POSTERIOR que se compone de
nuestro codo apoyado en una zona que puede comprender el segmento más posterior de nuestra cresta ilíaca hasta parte del dorsal ancho cercano a la
columna vertebral.
Allí armaremos la posición de inicio o de rack posterior que comprende de:
- Codo apoyado en la zona más baja de la espalda
posible.
118
- Antebrazo perpendicular al suelo (fundamental llegar hasta aquí).
- El miembro inferior del lado que llevamos la pesa
extendido, sin flexionar la rodilla.
- Miembro inferior contrario a la pesa se comienza a
flexionar.
- La mano del lado contrario de la pesa comienza a
deslizar por el muslo mientras comienza la flexión e
inclinación de la pelvis sin que se produzca ningún
movimiento de bisagra en la columna vertebral.
rack posterior - vision posterior
Desde una visión posterior podemos ver más claramente todos los detalles fundamentales que mencionamos en las descripciones anteriores.
- El elemento rotatorio es principal en las caderas y
un poco en la columna en la zona dorsal, nunca en
la zona lumbar.
- El codo se encuentra apoyado por encima de la
cresta ilíaca lo más cerca posible de la columna. En
la zona lumbar lo más posible encima del dorsal ancho, músculo responsable de extender y aducir el
miembro superior lo más posible sobre la superficie
de nuestro dorso.
- La cabeza acompaña la rotación de todo el bloque
del tronco y miramos con los ojos la pesa.
- El antebrazo se encuentra en una disposición fundamental perpendicular al suelo para permitir un
empuje puro hacia arriba.
3 - bent press
119
inclinacion y bisagra
Desde la posición de rack posterior dejaremos deslizar la mano opuesta a la pesa por nuestro muslo
hasta encontrarse con la rodilla mientras caemos
con el tronco recto hacia la rodilla cruzada: esta acción solo puede realizarse si el movimiento lo generamos bien desde la articulación de la rodilla y sobre
todo sobre las caderas. El movimiento contendrá un
poco de inclinación lateral pero MUCHO de flexión
sobre las caderas (en esta flexión es donde encontramos el BENT o doblada que le da nombre a esta
levantada). Todo el tiempo mantenemos la mirada
sobre la pesa.
120
En la medida que vayamos bajando iremos realizando el press que será descrito en el paso siguiente pero tenemos que tener en cuenta que es una
acción conjunta y coordinada. Cuanto más bajemos
mas se producirá naturalmente el press por que la
pesa sigue fija en su lugar pero gracias a la doblada
conseguimos la extensión del codo sin tener que
mover la pesa de su lugar sucediéndo así un press
invertido o “negativo”..
press negativo
En la medida que vamos ganando plegado vamos
empujando fuertemente la pesa lo que de alguna
manera se sentirá como si estuviéramos empujando un techo y la contra reacción nos hace bajar
cada vez mas. Así hacemos press mientras nos seguimos inclinando ligeramente de costado pero
mucho hacia adelante y hacia abajo siempre desde
las caderas y NUNCA desde el tronco. La rodilla izquierda (en este caso la contraria a la que lleva la
pesa) se puede flexionar para acentuar el doblado
en el resto del cuerpo y la derecha se puede flexionar un poco pero en muchisima menor proporción
que la izquierda.
Al final llegamos a contactar el antebrazo izquierdo
con la rodilla izquierda y la mano izquierda se asienta en la rodilla derecha lo que nos va a da un firme
soporte en los miembros inferiores.
Este formato del antebrazo apoyado en los miembros inferiores es el característico e identificable de
esta levantada y también de los molinos.
3 - bent press
121
levantada
Desde la posición que identifica tanto a esta levantada mencionada anteriormente simplemente nos
incorporamos extendiendo los miembros inferiores
y las caderas siempre manteniendo la mirada sobre
la pesa. Si bien ya hemos terminado el press seguiremos empujando para evitar que el codo se
doble sobre todo en pesos mayores. Esta levantada
incluirá movimientos de extensión, inclinación para
el lado opuesto al que nos doblamos y rotación hasta la posición erguido.
122
posicion final
La levantada terminará cuando la pesa se encuentre en posición overhead (chequear mecánica y corrección en el Manual definitivo de kettlebells) con
los miembros inferiores completamente extendidos
y el tronco bien alineado descargado el peso a
través de él. Desde esta posición podemos abandonar el ejercicio o pasar a la práctica con el otro
lado. O también podemos bajar la pesa nuevamente
al back rack para hacer más repeticiones.
3 - bent press
123
detalles
BENT PRESS CON SOGA
En la posición previa a incorporarse es cuando
podemos flexionar ambas rodillas, esto nos permitirá ponernos completamente por debajo del peso
y reposicionar el hombro previo a levantarse y quedar completamente extendido. Para lograr esta postura simplemente flexionaremos ambas rodillas y
reforzaremos la estructura con el codo apoyado en
una rodilla y la mano apoyada en la otra, esto le
dará estructura a los miembros inferiores como si
de una jaula se tratara y nos permitirá sostener más
peso uniendo de manera más solida los miembros
superiores hombros y cintura escapular con los
miembros inferiores.
Una excelente idea que encontramos en el libro SECRETS TO MASTERING THE BENT PRESS DE
WALTER J. DOREY (2009) nos muestra un bent
press con cuerda no elástica. Partimos desde la
posición de back rack con una cuerda que tenga el
largo que nos permita pisarla y tenerla agarrada de
la mano y desde esa postura realizamos el bent
press. El objetivo será que la cuerda no se afloje y
más importante que no se alargue (lo que nos era
posible debido a que debe ser una cuerda inextensible). En personas con una proporción de miembros superiores muy largos con respecto al tronco
será imposible hacer este ejercicio y probablemente
para ejecutar el bent press completo deban realizar
un poco de press activo.
124
errores y horrores back rack
En el back rack buscamos como principal pauta que
el antebrazo que porta la pesa este totalmente perpendicular al suelo. En la primera foto vemos como
luego de deslizar el codo por detrás podemos
apoyarlo en la parte inferior del dorso. Esta posición
vertical del antebrazo permitirá empujar la pesa en
una línea recta hacia arriba. Si por alguna razón el
antebrazo no queda perpendicular al suelo sería
muy dificultoso empujar el peso hacia arriba. La
línea de fuerza no sería la correcta y aumentaría el
estrés sobre el codo y el hombro.
125
los miembros inferiores
En los miembros inferiores buscamos que la pierna
que lleva la pesa se encuentre casi extendida o un
poco flexionada, la otra pierna esta flexionada y facilita el doblado del tronco sobre el muslo.
Errores comunes serán dejar las dos rodillas extendidas y tratar de doblarse pero presentando una
bisagra en la columna.
Otro error es el colapso de la pierna de base ya sea
por una falla en la bóveda plantar o en el valgo exacerbado de la rodilla. La aducción de la cadera hacia adentro también puede provocar un colapso ya
sea por hiperactividad o acortamiento de los aductores, inactividad de los aductores y rotadores externos de cadera (glúteos) o ambos.
126
bisagra
Un error muy comun que penaliza fuertemente a la
columna es flexionar el tronco en vez de flexionarse
desde las caderas, esto dificultará la carga, la estabilidad y atentará contra una de las funciones principales de este ejercicio que es el trabajo de la zona
media. Recordemos que si se presentan movimientos en el tronco no estaremos trabajando la
zona media en su conceptualización de core o núcleo inamovible.
La falta de rotación a nivel dorsal puede provocar
dos problemas: que esa carencia de rotación sea
compensada por la zona lumbar (que no es especialmente apta para este tipo de movimientos y menos con carga) o que la falta de rotación exija al
complejo del hombro de mas y hasta quizás forzar
la zona cervical por el simple hecho de tratar de
mantener la mirada sobre la pesa pero no tener la
ayuda de los grados de rotación de la zona dorsal.
cuidado con la mirada!!!
• La recomendación clásica es mirar a la pesa desde
la posición de doblado. Con solo dirigir la mirada va
a estar bien. No hace falta rotar completamente el
cráneo hacia la dirección de la pesa. A veces y en
determinadas personas implicar tanta rotación cervical puede resultar en contracturas, dolores o algún
mareo. Cesar la práctica con carga ante la presencia
de algunos de estos signos o síntomas hasta no corregir la posición.
127
anatomia del bent press
Los músculos y funciones principales en esta levantada son:
- Los músculos de la zona media principalmente
oblicuos.
- El dorsal ancho: para llevar el codo hacia la espalda
mediante la aducción y extensión del hombro.
- Cuádriceps.
- El glúteo y pelvitrocantéricos para frenar la flexión
de la cadera.
Gluteo mayor
Gluteo mayor
Gluteo mayor
Gluteo mayor
Gluteo mayor
Gluteo mayor
128
anatomia del bent press
La anatomía del bent press es casi redundante con
la de los molinos. La diferencia principal está en que
la pierna de sostén del lado de la pesa no queda
totalmente extendida sino un poco flexionada. Pero
la flexión de cadera es considerablemente mayor
que en el molino. El bent press, como su nombre lo
indica, es una verdadera “dobladura” sobre sí mismo. Esta flexión pronunciada va a acentuar el estiramiento de los isquiotibiales los glúteos y los músculos pelvitrocantericos, también va a actuar sobre
los aductores contralaterales. Este estímulo dura un
tiempo menor que en el molino por que inmediata-
mente luego de la flexión de la cadera se terminan
flexionando ambas rodillas reduciendo la acción sobre la musculatura mencionada.
En los miembros superiores y cintura escapular sucede exactamente lo mismo que en el molino: se
activa el mango de rotadores y se activa el trapecio
y principalmente el serrato para estabilizar la escápula. En el inicio de movimiento el dorsal ancho
tiene una incidencia fundamental al aducir y extender el brazo hacia atrás para armar la posición de
rack posterior. El la priméra foto en verdad vemos al
molino mostrando los mismos grupos que el bent.
3 - bent press
MUSCLE AND MOTION
MUSCLE AND MOTION
129
two hands anyhow - 4
Este es otro de los ejercicios clásicos o antiguos
popularizado por Saxon hace mas de cien años.
Como su nombre lo indica, es una levantada a dos
manos “como sea”, lo que hace que existan innumerables versiones de este mismo ejercicio.
Presentamos la clásica levantada mas una variante
en sentadilla muy interesante porque agrega dominancia de rodilla a la acción.
Las variantes son muchas, podemos bajar en fijación con ambas manos y dejar la pesa o sólo bajar
con una pesa en fijación. Recordemos que el nombre define la levantada y en definitiva son “dos manos como sea” así que podremos encontrarle variantes interesantes a esta cargada de acuerdo a la
función específica que queremos cumplir.
130
el encadenado (flow) original?
En este increíble ejercicio encontraremos casi todos
los patrones de movimiento mezclados en una sola
ejecución. Con su práctica obtenemos un gran trabajo
de empuje de miembros superiores, una tracción considerable en el miembro que toma la pesa del suelo y
según su versión una amplia dominancia o de rodilla
o de cadera o ambas. A todo esto, un fuerte trabajo
de núcleo, encargado de que no se produzcan compensaciones ni movimientos indeseados. Todo este
conjunto de patrones de movimientos conectados uno
detrás de otro lo convierten en un verdadero chain
(encadenado) que permite trabajar de manera continua, al tiempo que se conserva la técnica y la regeneración de cada grupo.
131
1-anyhow clasico - preparacion
Podemos empezar el ejercicio con la clásica postura
de inicio del bent press. Usaremos todos los detalles
sutiles del bent press en lo que respecta a cómo llevar la pesa hacia el back rack. Desde esa posición
comenzaremos a bajar en la misma modalidad del
bent press hasta que el codo quede apoyado en la
rodilla y la pesa quede elevada sobre nuestro miembro superior totalmente extendido. Desde esa
posición estaremos listos para el paso numero 2.
132
Todo este segmento también lo podríamos haber
simplificado simplemente poniendo la pesa por encima de la cabeza con un press o con cualquier otro
ejercicio que haga que el peso termine en la posición
overhead. Si el peso es muy pesado quizás no nos
quede otra opción que usar el bent press propio del
two hands anyhow pero recordemos que la pesa
puede aparecer por encima de nuestra cabeza con
cualquier ejercicio a elección de nuestro gusto.
2-anyhow clasico - Flexion
Desde la posición con el codo apoyado sobre nuestra rodilla usaremos este apoyo como fulcro para ir
a tomar la pesa que estaba en el suelo con un simple pero decidido curl de brazo. Mantendremos la
flexión de cadera (la doblada del cuerpo sobre el
muslo) y afirmaremos la rodilla que servirá de base
sólida y sobre ella haremos la palanca que elevaraála pesa del suelo hasta que esta quede lo más
pegada a nuestro pecho. Durante todo el movimiento mantendremos en la misma posición la pesa del
brazo en overhead y cambiaremos la mirada si
necesitamos tanto ver donde se encuentra la pesa
del suelo como ver la posición de la pesa que se
encuentra por encima de nuestra cabeza.
4 - two hands
133
3-anyhow clasico - curl
Desde la posición en flexión del bent y con la pesa
oprimida contra nuestro pecho luego del poderoso
curl de bíceps comenzaremos la elevación. Primariamente mantendremos la mirada hacia la pesa que
está por encima nuestro para comenzar la extensión de la postura. Es importante mantener la columna neutra y sin movimientos. Este momento es
realmente fuerte para el núcleo ya que tenemos un
peso por encima nuestro que nos quiere aplastar y
otro por debajo colgando que nos quiere traccionar
provocando un efecto de cizalla en nuestro tronco
que deberemos resistir con la fuerte contracción de
la musculatura del core.
Finalizaremos la posición parados naturalmente
con el peso repartido balanceadamente y desde
esa posición nos quedará una pesa en overhead y
134
la otra en posición de rack. Donde comenzaremos a
preparar el press de la pesa que se encuentra en
rack.
el momento mas delicado
Cuando llevamos la pesa que acabamos de levantar
del suelo con el curl lo consideramos el momento más
delicado. Las fuerzas sobre la columna se encuentran
aumentadas y es cuando tendremos que realizar la
mayor tensión con el núcleo para poder levantarnos
sin que se presenten compensaciones en la columna.
Retener el aire, comprimir el diafragma y el piso pélvico ayudará a generar más tensión y a mantener bien
estructurado todo el tronco.
4-anyhow clasico - incorporacion
Desde la posición anterior (una pesa en rack y la
otra en overhead) comenzaremos a empujar la pesa
que se encontraba en rack hasta que ambas queden
en posición de overhead. Este es un movimiento
muy interesante porque deberemos realizar un
press con el otro miembro superior ya en overhead
lo que no nos permitirá casi ningún tipo de compensación de movimiento por que estaremos previamente atrapados del lado en que la pesa se encuentra arriba. Esta postura es interesante porque
genera altos picos de tensión y se está mucho tiempo bajo carga.
4 - two hands
135
5-anyhow clasico - final
Luego de dejar la pesa, que habíamos levantado
del suelo, nuevamente en su lugar volvemos a incorporarnos con la pesa del overhead y desde esa
posición o bien podemos terminar el ejercicio bajando la pesa, o podemos cambiar de lado la pesa
que va a ir en el overhead o podemos volver al bent
press inicial para realizar una repetición o varias
más del mismo lado.
136
1- variante - preparacion
En esta variante seguimos los mismos pasos iniciales que en la versión anterior pero la diferencia es
que seguiremos bajando cada vez más en el trayecto del bent press sin frenarnos para apoyarnos en
las rodillas. Seguiremos de largo hasta llegar al
squat lo más profundo que podamos, cuanto más
profundo vayamos mas fácil será tomar la pesa
para realizar el curl. Trataremos de que el codo
quede al menos por debajo o al nivel del agarre.
Desde esa posición afirmaremos bien la sentadilla
profunda y comenzaremos la toma y la ejecución
del curl de bíceps.
4 - two hands
137
2-variante - curl squat
Desde la posición profunda del squat comenzaremos con el curl. Antes de realizarlo recomiendo
poner en máxima tensión el resto del cuerpo no solo
para estabilizar la sentadilla sino también para mantener un núcleo fuerte y unido con el resto del cuerpo. Recordemos que esta figura nos esta proveyendo de una habilidad única: la de mantener unido
los miembros inferiores con los superiores a través
del tronco con un accionar de tracción, una vez cargada la pesa, y apoyada en nuestro hombro y parte
de la zona pectoral, mantendremos nuevamente la
tensión para empezar a elevarnos desde la sentadilla profunda hacia la posición de parado, la pesa
que se encontraba por encima se mantiene allí y la
pesa que ahora se encuentra en posición de rack
también no solo se mantiene ina-movible sino que
138
también se acentúa su posición con una suma de
tensiones que la estabilizan en el rack. Aquí nuevamente el dorsal ancho cumplirá una función fundamental al mantener todo el miembro superior y la
carga lo mas pegado al cuerpo posible. La postura
final de este segmento culmina elevado sobre los
dos pies simétrico con una pesa por encima de la
cabeza y la otra en posición de rack lista para ser
empujada.
3-variante - doble empuje
Desde la posición en que tenemos una pesa en
overhead y la otra en rack nuevamente aumentamos las tensiones para mantener bien unidos los
miembros inferiores con el tronco y los miembros
superiores y comenzamos a empujar con un press
la pesa que se encontraba en la posición de rack.
Notaremos que si bien parece una tarea sencilla no
lo es, sobre todo si nos encontramos con cargas
considerables. La dificultad está en que hay una
lado que ya lo tenemos poco móvil, que es el del
overhead, esta inmovilidad nos hará de anclaje y
nos evitará casi cualquier tipo de compensación
(giro, rotación o impulso) con el tronco y dejará un
verdadero press estricto para el lado donde tendremos que ejecutar el press activo. Ayudado con la
sumatoria de tensiones del resto del cuerpo (glúteo,
núcleo, presión hidroaerea al guardar el aire) podremos empujar la pesa hasta quedar con las dos kettlebells por encima de nuestras cabezas. Desde
esa posición y determinado el tiempo en que nos
quedaremos con ambas pesas en overhead procederemos a bajar nuevamente la pesa que acabamos
de empujar a la posición de rack para comenzar a
organizar la bajada y terminación de la repetición de
este lado.
4 - two hands
139
4-variante - descarga
Desde la posición con un kettlebell en overhead y
con el otro en rack bajaremos nuevamente al squat
profundo, toda esta seguidilla será un estímulo considerable para el trabajo de nuestro núcleo porque
los pesos no estarán repartidos equilibradamente lo
que generará muchas fuerzas de estabilización con
la musculatura de nuestro tronco para evitar inclinaciones y rotaciones indeseadas. Una vez llegado al
squat procederemos a apoyar el codo en el lateral
interno de la rodilla para descargar lentamente la
pesa con el curl hacia el suelo. Y volver a incorporarnos para luego dejar la otra pesa y dar por terminada la repetición de este encadenado.
140
detalles de la posicion profunda
En la posición de squat profundo el ancho (abducción de cadera) y la apertura de los pies (rotación
externa) va a depender mucho de nuestra comodidad, alineación natural y formato corporal pero no
debemos olvidar mantener activo los glúteos para
maximizar los torques que resisten a la flexión de la
cadera, los torques rotatorios y abductores que nos
darán una posición más fuerte y segura. Mantendremos alineadas las rótulas con las puntas de los
pies y todo el tiempo una fuerza de apertura como
si las rodillas quisieran ir hacia afuera.
Las bóvedas plantares estarán activas evitando sobre todo un colapso hacia adentro (valgo) pero también se tratará de mantener el arco externo y el an-
terior sin que se levante la planta del pie del suelo.
En el tronco solo se presentará rotación a nivel dorsal que será el elemento que permitirá que un
miembro superior quede en sentido contrario del
otro.
El codo puede apoyarse en algún segmento interno
de la rodilla o de la pierna dependiendo el largo de
nuestros brazos y la posición de la pesa.
En esta posición podemos alternar la mirada ya sea
para mantenerla sobre la pesa que está por encima
(dependiendo el peso y tamaño) o sobre la del curl
por si necesitamos aumentar la concentración sobre la tracción de esta kettlebell.
4 - two hands
141
errores y horrores
Los errores más comunes en esta versión serán.
- No haber ganado buena profundidad con la sentadilla lo que complicará el curl porque deberemos
empezar muy desde arriba lo que nos dará una desventaja biomecánica.
- No apoyar el codo sobre la pierna o la rodilla, lo
que nos quitará un efectivo punto de apoyo.
- Bajar sin haber posicionado correctamente la pesa
que está en el suelo solo hará que estemos buscando la pesa como si fuéramos una persona que
busca sus lentes caídos entre una multitud, por eso
es importante dejar claramente definida la posición
donde va a estar la pesa.
142
- Desarmar el núcleo en el momento de la subida es
un error común sobre todo porque tenemos un peso
que nos está aplastando desde arriba y otro que
nos está traccionando desde abajo, produciendo
una fuerza de cizalla sobre nuestro tronco que deberemos evitar.
.- No generar la tensión necesaria: ya sea por desactivación muscular o por no manejar la tensión extra generada por la retención del aire en el momento adecuado.
- No generar la tensión necesaria en el momento
del doble press hará que no podamos mantener
unido los elementos de nuestro núcleo y el tronco
se desarme.
anatomia del two hands
En su primera instancia contiene todo los elementos propios del bent press: trabajo del dorsal ancho,
flexión pronunciada de cadera con efecto sobre la
musculatura postero/lateral gran activación de los
estabilizadores del mango de rotador y del resto del
hombro y la cintura escapular.
En la versión clásica se agrega el efectivo trabajo
de tracción y muy específicamente el trabajo del
curl clásico que incluirá la activación del bíceps braquial y el braquial anterior. En la posición de rack
mantenida el dorsal ancho tendrá un fundamental
valor al evitar que el brazo se rote externamente y la
pesa caiga hacia afuera. La musculatura pronadora
del antebrazo estará activa para evitar también que
el antebrazo supine hacia afuera en el rack.
En la sentadilla profunda se trabajarán las estructuras clásicas de esta figura: los cuádriceps, los glúteos, e isquiotibiales.
En la parada, cuando tenemos que empujar una
pesa por encima de la cabeza con la otra ya en
posición de overhead, se aislará más todos los elementos propios del press: tríceps, porción anterior
del deltoides y fibras superiores del pectoral mayor.
Al tiempo que se suceden todas estas activaciones
en núcleo tendrán que enfrentar fuerzas externas
de extensión, flexión, inclinación y rotaciones lo que
hará que prácticamente todos los músculos responsables de la zona media se activen en menor o mayor medida.
4 - two hands
143
entrenamiento - 5
En los cuatro ejercicios que hemos visto en este
manual conviene antes de comenzar a hablar de
entrenamiento, tener un buen tiempo dedicado a
profundizar la calidad técnica e integración de los
ejercicios. Son todas levantadas muy técnicas y autolimitantes que no solo nos requerirá una fuerza
de base sino también equilibrio, control motor y un
componente balanceado de estabilidad y movilidad
en diferentes partes del cuerpo.
El orden en que los hemos visto, TGU-WindmilllBent press y Two hands no es caprichoso: consideré que ese es el orden correcto de aprendizaje.
TGU: control motor, equilibrio, núcleo y movilidad.
Molino: elongación, estiramiento, núcleo
Bent press: luego del molino por que precisa el trabajo previo de las estructuras involucradas.
Two Hands anyhow: al final porque contiene los
principios y posturas de todas las demás.
Así cada ejercicio es parte de la progresión del anterior y entre todos se aportan habilidades y cualidades adquiridas que comparten entre sí.
Por lo general en todos estos ejercicios se trata de
mantener un volumen bajo por sesiones. Aunque
trabajemos correctamente con la técnica adecuada
las torques y las solicitaciones siguen siendo considerables sobre el raquis. Recordemos que los cuatro
ejercicios tienen una fuerte impronta de trabajo de
núcleo y debemos evitar la fatiga innecesaria a toda
costa para no operar com una técnica descuidada
que pueda poner en riesgo la zona.
Por lo general mantendremos a todos los ejercicios
en un rango que no supere las 3 a 5 repeticiones en
no más de 3 a 5 series totales. Cuidando de si los
144
practicamos seguidos (por ejemplo todos los días o
más de 3 veces por semana) ondular en lo que respecta a cargas, repeticiones y tipo de instrumento a
usar (kettlebells, mancuernas, bolsas o barras).
Un estimativo sería no hacer mas de 12 a 15 repeticiones de cualquiera de estos ejercicios por lado.
Con preferencia a trabajar múltiples series de bajas
repeticiones. También podemos ondular en la semana en lo que se refiere a cargas y volumen. Por
ejemplo con el bent press podremos trabajar más
seguido pero variando de la siguiente manera:
Algunos días hacer muchas series (5 a 8) pero con
pocas repeticiones (1 a 3 reps) y otros días hacer
pocas series (2 a 3 series) pero de más repeticiones
(hasta 5 repeticiones).
algunas ideas para el tgu
En el capítulo de TGU ya hemos visto una idea
básica para trabajar y algunos planes primarios de
progresión. Realmente no hay mucho programa de
progresión o entrenamiento con TGU pero lo que si
se pueden presentar es la combinación que puede
tener esta levantada con otros ejercicios.
Podemos mezclar eficazmente el molino con el
TGU de la siguiente manera:
1 Get Up con derecha
1 Get Up con izquierda
3 molinos con derecha
3 molinos con izquierda
Podemos trabajar como lo hemos escrito o podemos introducir los molinos al finalizar la primera elevación del get up quedando dispuesto el ejercicio
de la siguiente manera:
Un Get up con derecha hasta la posición número 10
de parado, desde esa posición ejecutar los 3 molinos con la derecha para luego bajar y terminar el
get Up. Repetir todo el proceso con la izquierda, lo
que al finalizar lo consideraremos como una serie.
Esta manera mas “encadenada” es mucho más
flui-da que la anterior propuesta y encaja más con
la posibilidad que da combinar continuamente los
movi-mientos con le herramienta del kettlebell.
Entre 2 a 5 series.
145
circuito con molinos y TGU
En este ejemplo presentado por Andrea Du Cane
podemos ver un circuito en el que comenzaremos
haciendo:
- 1 TGU hasta la posición de parado
- 1 Molino
- 1 Front squat (pesa en rack)
- 1 Press (puede ser parado o sot press)
- 1 Molino
- 1 TGU hasta la posición de acostado.
Repetir con el otro miembro.
Se puede hacer una serie de cada lado y descansar
la mitad del tiempo que tomó hacer esa serie. Por
146
ejemplo si la serie completa de un lado nos tomó 40
segundos podemos descansar unos 20 segundos
para luego cambiar de lado, aproximádamente entre 8 a 15 minutos completos.
También si queremos incluir la dominancia de cadera o la tracción podemos hacer el siguiente bloque:
- 1 TGU hasta la posición de parado
- 1 Molino
- 1 Peso muerto a 1 pierna
- 1 Remo (desde el peso muerto o desde una estocada)
- 1 Molino
- 1 TGU hasta la posición de acostado.
PARA EL BENT PRESS
Las cantidades recomendadas de práctica en esta
levantada difieren bastante en cada practicante, algunos recomiendan hacerlo todos los días y otros
no más de tres veces por semana. Las recomendaciones van desde trabajar siempre bien pesado
pero sin llegar al fallo (la recomendación es trabajar
entre un 85% a un 90% del máximo), hasta ondular
con cargas livianas. Algunos hablan de un volumen
total de 30 repeticiones por sesión y otros recomiendan no superar las 12 a 15 repeticiones.
Ante las mesetas y las dificultades en el avance se
pueden usar otros ejercicios asistidos como las
dominadas o ejercicios que desarrollen la zona alta
de la espalda.
Mi recomendación es mantener las repeticiones en
un volumen bajo (de 3 a 5) y al principio enfocarse
más en la práctica en sí de la levantada que en aumentar el volumen o el peso.
El bent press será una herramienta inigualablemente útil cuando por ejemplo estemos haciendo
un complejo o encadenado y descubramos que el
peso que usamos para un swing o un squat nos
queda demasiado pesado para un press pero será
mas viable para un push press o bent press sin alivianar la carga en los ejercicios de miembros inferiores que no causarían ningún tipo de adaptación.
5 - entrenamiento
OLDTIMESTRONGMAN.COM
147
two hands anyhow
Como ya he mencionado, este ejercicio es un programa de entrenamiento en sí mismo. El mismo
contiene trabajo de cadera, rodilla (según la versión
que hayamos elegido), tracción y empuje en los
miembros superiores y un trabajo extenso y constante de núcleo.
Un efectivo programa de entrenamiento puede incluir entre 3 a 5 reps de 3 a 5 series.
También podemos adaptar una actitud más conservadora y trabajar 3 series de 3 repeticiones con un
minuto de descanso entre series, será un programa
lógico. Pudiendo poner la pesa más pesada en la
mano que se encuentra arriba y una pesa más livia-
148
na en el piso para el curl.
Para fuerza general podemos mantener las repeticiones bajas y agregar algunas series más (5 series
de 3 repeticiones con entre 3 a 5 minutos de descanso).
Si el objetivo es la hipertrofia podemos trabajar de 3
a 6 series de al menos 8 repeticiones con al menos
un minuto de descanso entre series.
Para resistencia (más aplicable al deporte del kettlebell) podemos trabajar en un formato intervalado
de 1 minuto de trabajo con uno de descanso.
mas molinos
Escaleras con molinos:
- 1 molino con derecha
- 1 molino con izquierda
- 2 molinos con derecha
- 2 molinos con izquierda
- 3 molinos con derecha
- 3 con molinos con izquierda
Descanso
Tres series completas
Es importante que los descansos sean completos
para mantener la calidad de movimiento y no generar fatiga innecesaria en el raquis.
Al dominar el peso y el volumen se puede volver a
empezar con 1/1 pero en un peso mayor y a partir
de allí cada semana ir agregando de una escalera
manteniendo ese formato de escaleras si lo encontramos efectivo en nuestra persona.
En la progresión semanal se pueden sumar de a
una escalera por semana quedando una escalera
de tipo: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4.
Siegmund Klein
149
chains “flows”
Aquí menciono algunos combos que se pueden
usar combinando los patrones de movimiento: núcleo, rodilla, cadera, empuje y tracción. No incluyo
el Two Hands Anyhow porque considero a este
como un encadenado en sí que podremos practicar
tambien con las medidas propuesta al final de esta
página.
Combo cadera + núcleo + rodilla
- Swing + bent press + rack squat
- Snatch + (10,9,8 del TGU), squat overhead
Combo núcleo + empuje + rodilla + tracción
- TGU + press+ estocada atrás + remo
- TGU en plancha lateral + bent press + squat oh +
high pull
150
Combo rodilla + empuje + cadera
- Goblet squat + thruster + molino
El modelo sugerido para estos encadenados por el
influenciador Eric Leija, que funcionan muy bien, es
el de trabajar 40 segundos con las máximas cadenas que nos entren en ese tiempo con 20 segundos
de descanso. Por eso además de elegir los patrones
adecuados de movimiento y los ejercicios que nos
permitan pasar de un eslabón al otro de la cadena
es importante ver cuantas vueltas podemos dar en
el tiempo elegido. Este protocolo de trabajo descanso lo podremos extender entre 8 a 15 minutos
para máximos resultados.
conclusion
En este manual hemos logrado describir de manera
clara y concisa las 4 levantadas no convencionales,
su esencia, protocolos, progresiones y relación entre ellas.
Sólo queda entrenar, dedicar un buen tiempo a tener una técnica correcta y luego disfrutar de los progresos reales que dan estas cuatro técnicas. Podes
elegir todas o convertirte en especialista de alguna,
eso estará en vos. En ese camino es donde vas a
encontrar las respuestas finales tanto a las cuestiones técnicas como a la dirección que tomes de ahora en más, pero tenes que saber que este camino
solo puede transitarse de manera furiosa y no convencional!!!
2019
151
5 - entrenamiento
2009
bibliografia
Boyle Michael. (2010). Advances in Functional Training. On target.
Cook, Jones, Cheng. (2008). Kettlebells from the Ground Up manual. Nightingale-Conant.
Dorey Walter J. (2009). Secrets to mastering the bent press.
Contreras Bret. (2009). Advanced techniques in glutei maximi strengthening. Bret contreras.
Hamill Joseph. (2015). Biomecánica bases del movimiento humano. Wolters Kluwer.
Inch Thomas, (Circa 1900).Thomas Inch on strenght. Athletic publications. London.
Inch Thomas, (Circa 1900). Instructions advanced exercices. London
John Dan. (2017). The hardstyle Kettlebell Challenge. Dragon Door.
Kapandji A. I. (2007). Fisiología articular. Panamericana.
McGill Stuart.(2004). Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill.
Muscle and motion. Aplicación en linea.
Sandow Eugene. (1894). Sandow´s system of physical training. New York.
Saxon Arthur. (1908). Textbook of weight lifting. London
Starrett Kelly. (2015). Becoming a Supple Leopard. Victory Belt.
Tsatsouline Pavel. (2010). Enter the kettlebell. Gazelle Book.
Tsatsouline Pavel. (2000). Power to the people. Dragon Door.
Tsatsouline Pavel. (2001). Russian kettlebell challenge. Dragon Door.
152
CONTACTO Y MEDIOS
CONSULTAS DIRECTAS CON JERONIMO
jeronimomilo@gmail.com
YOUTUBE: Jeronimo Milo
FACEBOOK: https://www.facebook.com/milokbla/
TWITTER: @jeronimomilo
INSTAGRAM:@jeronimomilo
WHATSAPP: 54911 54169529
TWITCH: https://www.twitch.tv/jeronimomilo
MANUALES DE DISTRIBUCION
También te invito a que accedas a mis otros
manuales abiertos y gratuitos en:
www.kbla.com.ar/manuales
Manual de kettlebells nivel 1
Manual de kettlebells nivel 2
Manual de levantada turca y molinos
Manual de entrenamiento Kettlebell
Manual de Kettlebell Deportivo
Manual de caminata del granjero
153
MANUAL DE KETTLEBELLS EDICION DEFINITIVA DIGITAL
- 160 PAGINAS
- FOTOS PROFESIONALES, DISEÑO Y NUMERACION
- CONCEPTO, DESCRIPCION Y ENTRENAMIENTO DE CADA TECNICA
- CAPITULOS POR PATRONES DE MOVIMIENTO
- EJERCICIOS DIVIDIDOS: CONTROL MOTOR, CORRECCION, EVALUACION, FUERZA Y POTENCIA
- LINK A MERCADOLIBRE Y PAYPAL CON DERECHO A FUTURAS ACTUALIZACIONES
EN ARGENTINA
Link de MercadoLibre para ARGENTINA:
https://articulo.mercadolibre.com.ar/MLA-746358073-manual-de-kettlebells-edicion-definitiva-_JM
RESTO DEL MUNDO
Link DE PAYPAL PARA EL RESTO DEL MUNDO:
https://paypal.me/manualdekettlebells
154