Roberto Albanesi
Il manuale completo
dell’alimentazione
Volume 2 - Alimentazione e salute
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mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso di Thea s.r.l.
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Revisione editoriale: Daniele Lucarelli
Realizzazione eBook: Luca Lazzari
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Sommario
Prefazione alla quinta edizione
Capitolo 1 - La gestione degli alimenti
Capitolo 2 - La qualità del cibo
Capitolo 3 - Alimentazione e salute
Capitolo 4 - La dieta
Capitolo 5 - Conoscere i cibi
Capitolo 6 - Alcuni consigli
Appendice - Linee guida per l’alimentazione (le regole della dieta italiana)
Catalogo - I best-seller di www.albanesi.it
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Prefazione alla quinta edizione
La quinta edizione di questo manuale in formato e-book è suddivisa in tre volumi per
agevolare l’utente nell’acquisto della materia di suo interesse.
Il primo volume (Principi della nutrizione) copre i principi della nutrizione e deve
considerarsi sicuramente propedeutico agli altri due.
Il secondo volume (Alimentazione e salute) riguarda la gestione e la qualità dei cibi, il
rapporto fra alimentazione e salute e tutto ciò che serve per iniziare una dieta per il
controllo del peso.
Il terzo volume (Modelli alimentari) contiene la scheda di tutti i principali modelli
alimentari attualmente in voga.
Grazie al formato elettronico, la versione dei tre volumi e-book contiene materiale
aggiuntivo rispetto alla versione cartacea e ciò rende il manuale ancora più completo! Oggi
posso finalmente dire che il cammino intrapreso nel 2003 con la prima edizione del
manuale si è assestato su un livello che da un lato è perfettamente aggiornato (qualità) e
dall’altro offre al lettore tutto ciò che serve per la conoscenza del mondo della nutrizione
(quantità).
Nei tre volumi troverete anche la descrizione di un modello alimentare, la dieta italiana,
che altro non è che la versione scientifica (cioè corredata di una trattazione numerica) della
dieta mediterranea. Dalla sua apparizione il mio modello alimentare si è ormai trovato un
suo spazio, soprattutto fra tutti coloro che hanno capito che si può amare il cibo e
goderselo: basta possedere una coscienza alimentare e fare attività fisica.
I suggerimenti più importanti sono riassunti alla fine dei volumi nell’Appendice Linee
guida per l’alimentazione; nel manuale la numerazione delle regole fa riferimento alla loro
posizione nell’appendice.
Il testo può essere completato con altri miei testi (segnalo per esempio Il manuale
completo della cucina ASI che ho scritto in collaborazione con Matteo Lorenzi) per la cui
descrizione rimando al mio sito; nel sito, oltre al catalogo, segnalo, nella sezione
Nutrizione, le sottosezioni Qualità dei cibi, Cucina, Ricette, Dieta che integrano gli
argomenti del presente manuale. Attraverso il sito sono a disposizione di tutti i lettori che,
avendo compreso lo spirito della dieta italiana, volessero spiegazioni e/o approfondimenti
su temi specifici. L’indirizzo del sito è:
http://www.albanesi.it
Nota
Nel testo l’unità di densità calorica (kcal/100 g) è abbreviata in: 1 alb = 1
kcal/100 g.
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Capitolo 1 - La gestione degli alimenti
Con l’espressione generale di gestione degli alimenti s’intende il processo con cui un cibo
viene trattato per migliorarne alcune caratteristiche; l’esempio più classico è quello
dell’impiego dei conservanti che hanno lo scopo di prolungare la vita del prodotto, anche
se la conservazione di alimenti può essere ottenuta con l’aggiunta di cibi particolari o con
l’uso di tecniche (sottovuoto, surgelazione, liofilizzazione) che non usano additivi. Altre
lavorazioni (come il frullato) vogliono migliorare la semplice appetibilità del cibo; altre
(OGM) il costo, le caratteristiche nutrizionali ecc. Proprio citando l’esempio degli OGM,
non è detto che la gestione dell’alimento migliori il prodotto dal punto di vista alimentare e
salutistico: è dunque fondamentale conoscere esattamente i modi di manipolare i cibi per
valutare correttamente i fattori positivi e quelli negativi.
La conservazione naturale
Le conserve sono una pratica molto antica; risalgono addirittura all’epoca preistorica,
quando l’uomo aveva imparato a conservare la carne con l’essiccazione. Esistono però vari
altri metodi per conservare gli alimenti, sfruttando le proprietà di alcuni agenti conservanti,
come il sale, l’olio, l’aceto e la salamoia (una soluzione di acqua e sale) o l’alcol. Non tutti
i cibi però sono conservabili: quelli a cui si applica più comunemente la conservazione
sono la frutta e la verdura e alcuni tipi di pesci (previa cottura in acqua o a vapore).
La conservazione preparata in casa risale al 1795 a opera del francese Appert che per
primo scoprì che alcuni alimenti in barattolo di vetro o metallo accuratamente sigillati
potevano durare a lungo, anche a temperatura ambiente. Lo scopo è appunto quello di
evitare la fermentazione di zuccheri e i processi chimici che portano al degrado
dell’alimento. La conservazione artigianale fatta in casa è un’operazione molto delicata,
perché occorre rispettare alcune regole basilari molto importanti. Per esempio, molti
alimenti, prima di essere inseriti nel contenitore, devono essere cotti, ma occorre evitare
recipienti di rame e alluminio per evitare l’interazione di sale e aceto con tali metalli. In
ogni caso, se si tratta di conserve di verdure, queste devono essere prima accuratamente
lavate e asciugate; l’asciugatura è molto importante per evitare un’ulteriore fonte di umidità
all’interno del vasetto. Il più delle volte le verdure vengono cotte e quindi il loro contenuto
di vitamine è inferiore rispetto a quello della verdura fresca. La sigillatura del barattolo o
del vaso è fondamentale per evitare l’insorgenza di muffe o di patologie molto pericolose.
Infatti molti alimenti conservati sono in grado di sviluppare la tossina del botulino ed
essere veicolo quindi della pericolosa patologia del botulismo. Si tratta di
un’intossicazione causata dall’ingestione di cibi conservati che sono stati infettati dal
batterio Clostridium botulinum. Gli alimenti infetti non presentano alterazioni visibili o
sapore e odore particolari; l’unica caratteristica rivelatrice è un rigonfiamento del
contenitore, dovuto ai gas prodotti dai batteri. L’intossicazione ha un periodo d’incubazione
variabile da qualche ora a circa otto giorni, quindi si manifestano i primi sintomi. Dato che
la tossina si fissa soprattutto nel tessuto nervoso, l’intossicazione si manifesta
principalmente con disturbi oculari, aridità delle prime vie respiratorie e disturbi della
deglutizione. Oltre a queste gravi conseguenze, una conservazione non accurata può
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determinare comunque la perdita irrimediabile dell’alimento a causa di muffe, liquidi
biancastri e mancanza di consistenza degli alimenti, che diventano mollicci e viscidi.
Per le difficoltà di effettuare una corretta conservazione di alimenti in casa, l’industria
alimentare ha messo a punto dei processi volti ad assicurare un corretto inscatolamento,
anche con l’aggiunta di conservanti che prolungano fino ad alcuni anni la validità della
conserva. Il principale additivo è l’acido ascorbico, ovvero la vitamina C sintetica che
protegge dall’irrancidimento.
Alcuni prodotti durano a lungo semplicemente perché sono privi (o quasi) di acqua e/o la
confezione li protegge dall’umidità dell’ambiente. Senza la presenza (o quasi) dell’acqua le
reazioni biologiche che portano al degrado dell’alimento sono decisamente rallentate.
Anche l’isolamento dall’aria contribuisce a non fornire uno dei componenti più coinvolti
nei processi di degrado alimentare, l’ossigeno.
Utilizzando alcuni alimenti naturali è possibile rendere più difficile lo sviluppo di
microrganismi nel cibo trattato. Tutte queste tecniche si devono considerare naturali e
possono impiegare agenti molto comuni e molto noti. Vediamoli velocemente.
Aceto – È impiegato come conservante per le verdure (sottaceti) e nella fase di
preparazione delle stesse (scottatura o bollitura) per la successiva conservazione sottolio.
La conservazione sotto aceto sfrutta l’acidità, che deve essere intorno al 4-6%. Si
preferisce usare l’aceto di vino bianco perché quello rosso altererebbe troppo il gusto.
Generalmente l’alimento viene cotto in una soluzione di acqua e aceto e quindi immesso nel
barattolo o nel vaso di vetro con un’ulteriore quantità di aceto, fino al riempimento totale
del contenitore.
Alcol – Con concentrazioni superiori al 15% consente di creare un ambiente sfavorevole ai
microrganismi e viene impiegato per la frutta (“sotto spirito”).
Limone – Contenendo acido ascorbico è un antiossidante. Può essere impiegato per
conservazioni di frutta e verdura per tempi brevi.
Sale – La conservazione sotto sale è particolarmente indicata per alcuni tipi di alimenti
ricchi di acqua, come le verdure. Il sale disidrata l’alimento, assorbendo umidità. Si
utilizza il normale cloruro di sodio, privo però di additivi (come lo iodio). La salamoia
prevede l’immersione degli alimenti in una soluzione di acqua e sale.
Olio – La conservazione sottolio è fra le più usate poiché consente un ottimo isolamento
dall’ambiente esterno. Purtroppo si alterano le proprietà dei cibi conservati che si
arricchiscono dei grassi dell’olio, cambiando completamente proprietà nutrizionali. Per una
buona conservazione in olio si preferisce usare quello extravergine d’oliva, meglio se di
gusto delicato e non fruttato.
Zucchero – Si sfrutta il fatto che a elevate concentrazioni (60-70%) blocca la
fermentazione. Concentrazioni più basse (20-30%) richiedono la sterilizzazione preventiva
per ottenere buoni risultati di conservazione. Come per la conservazione sottolio, è uno dei
metodi meno interessanti, visto il notevole contenuto calorico dello zucchero.
La cottura
L’uomo si è evoluto mangiando cibi crudi; ancora ai giorni nostri i propugnatori del
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crudismo, una forma di ortoressia alimentare, sostengono che non si debbano cuocere gli
alimenti, pena la perdita di sostanze nutrizionalmente importantissime. Questa posizione è
troppo estremista perché dimentica che la cottura ha pregi non indifferenti perché rende i
cibi:
A. più appetibili.
B. Più digeribili perché più masticabili.
C. Più digeribili perché più assimilabili; per esempio alla temperatura di ebollizione
dell’acqua gli amidi dei cereali, delle patate e delle castagne passano dallo stato cristallino
a quello gelatinoso (destrina e maltosio) e sono meglio digeriti.
D. Più digeribili perché meno grassi; la cottura per arrostimento della carne elimina gran
parte dei grassi.
E. Più sani; per esempio la cottura dei cavoli elimina sostanze (glucosidi) che inibiscono la
funzione tiroidea; quella del bianco d’uovo elimina l’avidina che, legandosi alla biotina
(vitamina B8 o vitamina H) ne impedisce la biodisponibilità; quella dei cereali integrali e
dei legumi elimina l’acido fitico che si oppone all’assorbimento di diversi minerali.
F. Non patogeni; pensiamo alla cottura delle carni, alla pastorizzazione del latte e a tutti
quei processi che eliminano microrganismi pericolosi.
È pur vero che la cottura distrugge molte sostanze utili, in particolare vitamine. Le più
colpite sono quelle del gruppo B (da un minimo del 10% per le uova bollite a un massimo
del 40% per la bollitura dei cereali), la vitamina C (da un massimo del 50% nel caso di
latte bollito a un 20% per carne fritta, bollita o alla griglia e per verdure bollite) e la
vitamina E (non oltre il 20%). Sono percentuali non basse, ma, vista la superalimentazione
dell’uomo moderno (e la possibilità di ricorrere a integratori vitaminici), non tali da
giustificare il crudismo. Per esempio, 125 g di cavoli bolliti contengono la stessa quantità
di vitamina C di 100 g di cavoli crudi.
L’importanza della temperatura
La perdita di sostanze utili per diluizione (come accade per esempio con l’acqua della
bollitura) è uno svantaggio piuttosto piccolo. Come abbiamo visto nel paragrafo precedente
si parla di frazioni del totale che non giustificano la rinuncia alla cottura. Critico invece è
l’uso di alte temperature. Nel Volume 1, al Capitolo 5, abbiamo già visto la criticità del
punto di fumo degli oli (Il punto di fumo), ma molti altri composti organici vengono
distrutti da temperature eccessive, spesso dando origine a prodotti poco sicuri o addirittura
nocivi.
TABELLA 1 – Valutazione dei metodi di cottura in funzione della temperatura.
---------• Affogare *****
• Cuocere al vapore *****
• Cuocere al microonde ****
• Bollire ****
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• Sbianchire ***
• Cuocere al forno ***
• Brasare ***
• Stufare ***
• Saltare **
• Gratinare **
• Cuocere al cartoccio **
• Arrostire **
• Friggere *
• Grigliare *
---------Un esempio classico è quello dell’acrilamide. Per caso, ricercatori di Stoccolma che
studiavano gli effetti dell’acrilamide rilevarono alti valori anche nel gruppo di controllo (di
coloro che cioè non erano esposti per lavoro all’agente studiato), scoprendo una
correlazione fra acrilamide e consumo di patatine o prodotti a base di amido fritti. Nel
giugno 2002 altri studi confermarono ciò. Uno studio francese indicava che un ragazzo di 20
kg di peso che mangia un sacchetto di patatine assume una quantità di acrilamide 83 volte
superiore alla dose giornaliera consentita (secondo il dato OMS). A metà del 2002 la
notizia fece molto scalpore e tutti si prodigarono nel verificare se l’assunzione di patatine
fritte fosse o meno pericolosa. Cosa si scoprì?
•• Praticamente tutti i tipi in commercio hanno alti valori di acrilamide, ma variano da 5
microgrammi/kg a 3.500 microgrammi/kg di prodotto!
•• Peggio per le patatine fritte in casa (da 3.500 a 12.000 microgrammi/kg).
•• Il problema è causato dalla temperatura, non dal grasso usato nella frittura (si tenga
comunque conto che in molti fast food si usa olio di colza che, per altri motivi, è
decisamente poco salubre). Tale temperatura non dovrebbe superare i 150 °C.
•• In base al punto precedente non c’è problema per le patate (o altri cibi ricchi di amido)
bollite.
Nel Meeting di Ginevra sull’alimentazione (2003) promosso da World Health Organization
e Food and Agriculture Organization, si sono fissati alcuni punti guida in base alle
conoscenze attuali:
•• l’acrilamide (come molte altre sostanze, soprattutto se somministrate a forti dosi) è
cancerogena per i ratti. Studi sono in corso sull’uomo, ma bisogna tener presente che su
migliaia di sostanze cancerogene a forti dosi su animali solo meno di cento lo sono
sull’uomo in condizioni normali di assunzione o esposizione.
•• Non è la materia prima, ma il metodo di produzione che causa le differenti concentrazioni
di acrilamide fra marca e marca.
•• Esistono anche altri processi di cottura (come la grigliatura) che producono sostanze
altrettanto pericolose.
Non sono le patatine le sole a essere sotto accusa. Infatti dal seguente elenco (in
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microgrammi/kg prodotto) risulta chiaro che l’allarme “patatine” è troppo “mirato”.
Ricordiamo che la soglia è di 0,5 microgrammi per kg di peso corporeo: un individuo di 70
kg ha una soglia di 35 microgrammi giornalieri.
• Prodotti da forno > 50-450
• Patatine fritte > 50-3.500
• Cereali da colazione > 50-1.346
• Biscotti, cracker, toast > 30-3.200
• Patatine fritte in casa > 3.500-12.000
Ancora una volta si scopre che prodotti industriali sono meno dannosi di prodotti caserecci,
ma soprattutto che chi mangia di meno ha meno rischi! Un motivo in più per essere magri.
In accordo con la dieta italiana, anche in questo caso se si è normopeso e si ha un regime
alimentare controllato in calorie è molto difficile assumere quantità pericolose degli
alimenti oggetto di questo paragrafo.
Il caso acrilamide è molto importante perché non è che uno dei tantissimi esempi che
dimostra come i rischi crescono all’aumentare della temperatura di cottura dei cibi. Non a
caso le migliori macchine domestiche per fare il pane non superano i 130 °C.
Una posizione ragionevole consiste pertanto nel privilegiare metodi di cottura che non
arrivano a toccare alte temperature. Di seguito una valutazione qualitativa dei vari metodi.
È ovvio che alcuni metodi possono essere male impiegati (per esempio cottura al forno a
250 °C); nella tabella 1 vista precedentemente si dà per scontato il miglior uso possibile
del metodo di cottura indicato.
Esaminiamo i principali metodi di cottura.
Affogare
Si tratta di un tipo di cottura effettuata in acqua (a fuoco bassissimo), in un fondo di cottura
(sugo o brodo) o in un recipiente a sua volta immerso in acqua portata a ebollizione (a
bagnomaria). Lo scopo è quello di trasmettere calore all’alimento in modo graduale,
preservandolo da possibili rotture, danneggiamenti e perdita eccessiva del contenuto
proteico (per esempio l’albumina si deteriora già a 80 °C). Per questo motivo è una tecnica
di cottura riservata ad alimenti per loro natura delicati, come le uova, i molluschi e alcuni
pesci dalla carne molto morbida, salsicce, creme e salse; per queste ultime è molto indicata
la cottura a bagnomaria.
I vantaggi – Cuocere per affogamento ha il vantaggio di preservare i cibi delicati e tutti
quei piatti che necessitano di una cessione molto graduale del calore.
Gli svantaggi – Lo svantaggio principale è la durata; può risultare infatti più lenta di altre
tecniche e necessita di un controllo accurato del suo svolgimento.
Bollire
Nella bollitura il calore viene trasmesso all’alimento dall’acqua portata a ebollizione. A
seconda del tipo di cibo occorre però osservare alcune avvertenze: gli ingredienti devono
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essere immersi in acqua o liquido freddi per realizzare brodi, per la cottura di patate e
legumi e per i pesci interi, mentre per le verdure, i carboidrati, la carne, i filetti di pesce e i
molluschi l’acqua deve essere già stata portata a ebollizione prima di immergere i cibi.
Inoltre le verdure riescono meglio nella bollitura a pentola coperta. L’aggiunta del sale
innalza la temperatura di ebollizione e quindi è preferibile effettuarla quando è già alla
temperatura voluta, per non allungare i tempi di preparazione.
I vantaggi – La bollitura generalmente non prevede l’aggiunta di grassi per trasmettere
calore ai cibi, quindi è un metodo che consente un notevole risparmio calorico.
Gli svantaggi – La bollitura impoverisce il contenuto vitaminico e di sali minerali di molte
verdure, mentre per la carne una parte, anche se minima, di proteine viene ceduta al liquido.
Inoltre la carne bollita può risultare dura e perdere parte del sapore, risultando poco
appetibile.
Cuocere al vapore
La cottura al vapore ha conosciuto una notevole diffusione con l’affermarsi di una cultura
alimentare più attenta all’aggiunta di grassi e all’esigenza di mettersi a dieta. Molto
utilizzata nella cucina orientale, da qualche anno si è affermata anche in occidente. Esistono
due tipi di cottura a vapore (oltre che in autoclave per esigenze industriali): a temperatura
ambiente (più praticata nelle cucine tradizionali e negli appositi elettrodomestici, le
“vaporiere”) e quella sotto pressione (in pentole a pressione), in cui la temperatura
raggiunta dal vapore è superiore a quella di ebollizione dell’acqua, in quanto la maggiore
pressione permette di aumentare la temperatura interna. In entrambi i casi, la cottura sfrutta
le capacità del vapore d’acqua di trasmettere calore. L’alimento, investito dal vapore,
cuoce gradualmente e il calore si trasmette dall’esterno all’interno del cibo.
I vantaggi – Il cibo, a differenza di quanto accade con i metodi tradizionali di cottura
(bollitura in acqua o in forno) non è a contatto con l’acqua né con grassi aggiunti, necessari
per veicolare il calore. Ciò consente di cuocere i cibi senza grassi, conservando alcune
proprietà nutritive che invece con la bollitura vanno perdute (contenuto di vitamine, sali
minerali e proteine essenzialmente). Per questo motivo, la cottura al vapore è
particolarmente adatta alle verdure, che invece sono ampiamente penalizzate dalla bollitura
e, per la loro natura delicata, necessitano invece di molti grassi (olio o burro) se cotte
tradizionalmente su una cucina a gas o elettrica. Il processo fisico della cottura a vapore,
anche se utilizza lo stesso elemento base (l’acqua), differisce quindi notevolmente da
quello classico della bollitura. Il vapore acqueo infatti esercita sul cibo l’effetto opposto
rispetto a quello che si ha immergendolo in acqua bollente. Con la sola eccezione del
grasso, nessun altro componente viene interessato in modo distruttivo: tendini e cellule
delle fibre animali diventano morbide, ma senza perdita di proteine che non vengono
rilasciate all’esterno come accade nella bollitura. Gli zuccheri complessi (amidi) si
gonfiano per effetto dell’assorbimento del vapore, mentre zuccheri semplici e sali minerali
sono lasciati inalterati dal contatto con il vapore. La cottura al vapore riduce al minimo gli
odori, ma causa una parziale perdita di colore di alcuni alimenti, come le verdure a foglia
larga, per cui i tempi di cottura devono essere tenuti al minimo.
Gli svantaggi – Gli svantaggi sono essenzialmente di due tipi: per alcuni cibi, i tempi di
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cottura si allungano parecchio (per un riso anche 35-40 minuti). Inoltre, per la natura fisica
del metodo di trasmissione del calore a mezzo del vapore d’acqua, non tutti gli alimenti
vengono cotti al meglio: le carni e i pesci che più si adattano sono quelli magri, con pezzi
tagliati a fettine sottili o i classici filetti. Sono da evitare invece gli alimenti molto ricchi di
tessuto connettivo (come i molluschi) che rimarrebbero troppo duri. Anche il pesce
surgelato può essere cotto al vapore senza bisogno di scongelarlo, aumentando del 10% i
tempi di cottura previsti. La carne deve essere lavata e asciugata accuratamente per
minimizzare la perdita di liquidi. Non sono adatti i cibi a consistenza legnosa e la frutta in
genere.
Sbianchire
Detto anche sbollentare o scottare. Si tratta di un metodo di cottura preliminare, ovvero
seguito da altre modalità. Ha lo scopo di preparare i cibi a successive operazioni, per
togliere pellicole superficiali o favorire l’eliminazione di bucce o parti non desiderate
dell’alimento. Simile alla bollitura, in quanto si tratta di immergere il cibo in acqua fredda,
portata a ebollizione, ma, a differenza della bollitura, il processo termina quando l’acqua
bolle. I cibi che vengono più spesso usati sono ossa, frattaglie, alcuni ortaggi (cavoli,
cipolle), frutta secca. Si può eseguire la stessa operazione immergendo i cibi invece che in
acqua in olio già portato a 130 °C.
I vantaggi – Migliora la qualità degli ingredienti a seconda del tipo di cottura successiva
necessaria. Per la breve durata del processo, la perdita di microalimenti è comunque
limitata rispetto alla bollitura nel caso di verdure e frutta.
Gli svantaggi – Se effettuata in olio, una parte del grasso viene assorbita dal cibo, con
conseguente aumento dell’apporto calorico di una quantità il più delle volte impossibile da
stimare.
Friggere
Si tratta di un metodo di cottura in cui l’alimento viene a contatto con un grasso (vegetale o
animale) portato ad alta temperatura. I cibi fritti acquistano un carattere dorato e croccante.
Si deve distinguere fra frittura a immersione e soffritto (in cui l’alimento è parzialmente
immerso nel grasso di cottura). Purtroppo la frittura è forse il peggior metodo di cottura
perché la scelta e l’uso del grasso con cui friggere sono critici. Si veda per i dettagli il
Volume 1, Capitolo 5.
I vantaggi – I cibi fritti assorbono parte dei grassi e quindi risultano più appetibili e
consistenti, specie alcuni tipi particolari di alimenti come le patate, i molluschi e alcuni
pesci.
Gli svantaggi – La frittura comporta un’aggiunta notevole di calorie non del tutto
calcolabile, in quanto parte dei grassi si lega ai cibi e parte rimane nella pentola o nella
friggitrice. Inoltre, per i cibi non preparati personalmente (al ristorante, alla mensa) non è
possibile controllare la qualità dei grassi impiegati, con il rischio di avere un piatto di
caratteristiche nutritive scadenti, ma comunque ipercalorico. Se l’olio viene riusato, fritto a
lungo o a temperature alte si ottiene anche un piatto salutisticamente da condannare.
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Arrostire
Il termine arrosto è per antonomasia il piatto di carne di bovino cucinato secondo questa
tecnica di cottura. Essa tuttavia può essere estesa ad altri cibi, anche se di solito si
prediligono la carne, la selvaggina e i crostacei di grandi dimensioni. La tecnica è
caratterizzata dalla cessione costante di calore, per un tempo prolungato, sempre alla stessa
temperatura. Questo permette di conservare al meglio il contenuto liquido dei cibi, senza
seccarli e quindi lasciando intatte le loro caratteristiche organolettiche. Per effetto del
calore costante, sui cibi si forma una leggera crosta che mantiene il gusto, i profumi e gli
aromi. Si può arrostire per fuoco diretto, in una pentola, badando a che il liquido di cottura
non si prosciughi e aggiungendolo costantemente senza abbassare troppo la temperatura
interna. In alternativa, si può arrostire in forno o allo spiedo. Nel primo caso il calore si
trasmette oltre che tramite i grassi in cui è immerso l’arrosto, anche mediante l’aria che
circola nel forno. Per eliminare il vapore che si forma all’interno, sarà necessario aprire il
forno di quando in quando. Arrostire allo spiedo è invece più facile perché il cibo cuoce
senza formare una crosta eccessivamente dura e secca; inoltre l’assenza di ristagno di vapor
acqueo permette ai cibi di conservare maggiormente i sapori.
I vantaggi – Arrostire al forno, in pentola o allo spiedo permette di graduare attentamente
il livello di cottura del cibo e l’aggiunta di grassi, in quanto occorre controllarne
costantemente tutte le fasi. Inoltre si preservano maggiormente i sapori (della carne e della
selvaggina in particolare).
Gli svantaggi – Si tratta di un metodo di cottura molto lento e che richiede comunque, come
la frittura, una notevole aggiunta di grassi.
Grigliare
La grigliatura, assieme alla cottura allo spiedo, di cui è stretta parente, è uno dei più antichi
metodi di cottura degli alimenti. Infatti, è possibile realizzarla anche in modo molto
primitivo, su lastre di pietra rese incandescenti dal fuoco. Questa tecnica è stata via via
migliorata con l’introduzione dei moderni apparecchi per grigliare, elettrici, a gas o con la
carbonella. La grigliatura può essere di due tipi: per irraggiamento o per contatto. Nel
primo caso (come nel barbecue o nei forni dotati di grill) il calore si irraggia solo da un
lato dell’alimento che deve poi essere girato manualmente. Nel caso di grigliatura a
contatto, si usano invece delle superfici che racchiudono l’alimento, trasmettendo calore su
entrambi i lati. Le griglie di contatto sono generalmente di materiale antiaderente per
evitare che l’alimento si attacchi alle piastre e per minimizzare l’uso di olio o grassi. Tali
piastre sono dotate anche di canali di scolo per drenare l’acqua che si forma durante la
cottura ed evitare che il vapore acqueo influenzi negativamente la riuscita della
preparazione. Ciò non è necessario ovviamente nelle griglie a irraggiamento, in cui l’acqua
cade al di sotto senza permanere sull’alimento.
La cottura alla griglia si presta molto bene solo per alcuni tipi di alimenti: carne, verdura e
pesce. La difficoltà della grigliatura è nella ricerca della temperatura opportuna e del
tempo di permanenza dell’alimento sulle griglie. Per questo motivo, esistono in commercio
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elettrodomestici che permettono la selezione del tipo di alimento, in modo da impostare
automaticamente la temperatura e il tempo di cottura. Tuttavia, è essenziale che la carne, il
pesce o la verdura siano preparati in pezzi piccoli e/o sottili, in base al tipo di piatto. La
grigliatura infatti sfrutta l’altissimo calore trasmesso per poco tempo e quindi lo spessore
della carne deve essere tarato in base al livello di cottura voluto. Per questo motivo è
opportuno che le bistecche non siano più alte di 2 cm altrimenti l’interno della carne rimane
al sangue e raggiunge una temperatura attorno ai 50 °C, troppo poco per distruggere i
potenziali germi patogeni.
I vantaggi – La grigliatura ha il vantaggio di sfruttare i grassi contenuti nella carne o nel
pesce e quindi si può evitarne l’aggiunta. Diverso invece è il discorso delle verdure, che
devono essere attentamente controllate e continuamente “girate” per evitare che perdano il
contenuto di acqua e quindi secchino eccessivamente.
Gli svantaggi – Lo svantaggio principale della grigliatura è invece la possibilità di
formazione di derivati potenzialmente cancerogeni ottenuti dalla bruciatura delle parti
grasse della carne. Nell’aspetto carbonizzato che assume parte della carne grigliata e nei
residui bruciacchiati della grigliatura possono essere presenti derivati del benzopirene, un
idrocarburo aromatico policiclico fortemente cancerogeno, e dell’antracene, un idrocarburo
triciclico presente nel catrame di carbon fossile.
Cuocere al forno
Oltre alle varie forme di cottura miste che prevedono l’uso del forno in qualche fase della
preparazione dei cibi, come arrostire o brasare, è possibile anche cuocere esclusivamente
al forno particolari tipi di alimenti, in tegami o appositi stampi. Rientrano in questo caso la
preparazione di torte, la cottura di piatti a base di pasta, patate e la preparazione del pane. I
moderni forni che prevedono la circolazione forzata dell’aria permettono di utilizzare
temperature più basse (fino a 200 °C contro i 250 °C dei forni tradizionali) in quanto il
calore si diffonde in modo più uniforme. Per quanto detto nel sottoparagrafo L’importanza
della temperatura, nella cottura al forno è buona norma
non superare mai i 180 °C.
I vantaggi – Non ci sono vantaggi speciali in questo tipo di cottura, salvo il fatto che si
addice molto bene ad alcuni tipi di cibi (paste al forno, lasagne, torte, pizze) per i quali
risulta essere l’unico metodo di cottura valido.
Gli svantaggi – La cottura completamente nel forno tradizionale è generalmente lunga e
laboriosa perché occorre attendere che venga raggiunta la temperatura voluta. Si tratta
quindi di un metodo dispendioso e che richiede un monitoraggio attento per stabilire quando
il cibo ha raggiunto il grado di preparazione voluto.
Gratinare
Si tratta di un metodo di completamento di cottura, nel senso che generalmente è l’ultima
fase che segue una cottura in forno o in pentola. La gratinatura ha lo scopo di ricoprire il
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cibo di una crosta croccante e dorata per effetto della cessione di calore ad alta
temperatura, generalmente a opera di una griglia elettrica o del grill del microonde. La
crosta può essere il risultato della trasformazione dello strato superficiale del cibo oppure
può essere aggiunta cospargendolo di pane grattugiato, formaggio, uova o zucchero.
I vantaggi – La gratinatura dona un aspetto invitante ai cibi e aumenta la loro appetibilità
aggiungendo gusto e consistenza.
Gli svantaggi – L’aggiunta degli ingredienti per la gratinatura è un surplus di calorie a volte
neppure previsto dalla ricetta originale e deve essere valutato con attenzione.
Brasare
La brasatura è un procedimento complesso in cui sono previste diverse fasi: può essere
considerata una combinazione di metodi di cottura diversi. Inizialmente l’alimento può
essere preparato facendolo saltare in padella, marinato e lasciato riposare in frigorifero,
oppure rosolato in un intingolo o direttamente nell’olio o burro, quindi si passa alla
stufatura, un processo di cottura in cui si immerge il cibo preparato in poco liquido e poi lo
si cuoce lentamente a fuoco bassissimo, badando di trasmettere calore in modo uniforme,
ma a bassa intensità. Durante la fase di stufatura è possibile aggiungere in modo
incrementale il liquido di brasatura (brodo, vino, latte o semplice acqua) man mano che si
asciuga, per evitare un’eccessiva disseccatura dell’alimento. I cibi più indicati sono le
carne e i pesci di grandi dimensioni, in genere però non superiori a 4-5 kg. Dopo la
stufatura, l’ultima fase è la cottura nel forno preriscaldato, a una temperatura non troppo
elevata per evitare l’eccessivo surriscaldamento dell’alimento.
I vantaggi – Se ben effettuata in tutte le sue fasi, con un attento controllo delle temperature
in gioco, è un metodo di cottura che preserva i sapori dei cibi e fornisce piatti molto
appetibili.
Gli svantaggi – Si tratta di un procedimento lungo ed elaborato, la cui riuscita dipende da
molte variabili (i procedimenti di marinatura e/o preparazione, la temperatura, l’aggiunta e
il controllo del liquido in cui è immerso il cibo ecc.). Se nella brasatura il liquido è a base
di intingoli grassi, l’aggiunta calorica può essere notevole.
Saltare
Si tratta di un termine pittoresco che richiama visivamente il movimento del cibo, immerso
in un grasso, che viene fatto saltare in alto e ricadere nella padella per cuocere da entrambi
i lati. Il metodo di cottura prevede che il cibo sia sminuzzato perché la durata è molto breve
e i pezzi piccoli assorbono meglio il calore e si legano meglio al condimento. Oltre al
grasso (olio o burro) si possono aggiungere altri ingredienti, tipicamente cipolla, aglio e
ortaggi. Il grasso deve essere già ad alta temperatura quando si aggiunge il cibo da saltare e
tutto il procedimento dura al massimo uno o due minuti a seconda del tipo. Generalmente si
fanno saltare gli alimenti per prepararli a una successiva fase di lavorazione o aggiunta ad
altri piatti per guarnizioni o arricchimenti. Lo scopo è quello di dare agli alimenti una
sottile crosticina e prepararli a operazioni successive.
I vantaggi – Permette ricette elaborate e limita la durata di altre fasi di cottura successive.
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Gli svantaggi – Poiché la quantità di grasso è fondamentale per saltare efficacemente un
cibo, l’aggiunta calorica dell’operazione può essere rilevante.
Stufare
I cibi stufati vengono cotti in pentole di medio–grandi dimensioni, con un rilascio lento del
calore, immersi in liquidi di cottura in cui è presente una notevole quantità di grassi, ma
anche altri ingredienti come spezie, vino e fondi di cottura in genere. Oltre che tramite il
vapore sviluppato nella pentola (rigorosamente chiusa), il calore si trasmette proprio dal
liquido dello stufato, in modo graduale per mantenere il più possibile il gusto e i sapori. A
differenza della brasatura, il cibo non viene precedentemente saltato o rosolato, ma è
immesso direttamente nel liquido freddo della pentola e acquista calore in modo graduale.
I vantaggi – La carne e gli altri alimenti stufati risultano particolarmente digeribili perché
la temperatura durante la stufatura non raggiunge mai valori elevati.
Gli svantaggi – Essendo una cottura lunga, il contenuto vitaminico e di sali minerali viene
in parte distrutto dal calore.
Cuocere al cartoccio
Il cartoccio è generalmente un involucro di carta d’alluminio o carta apposita da forno in
cui si racchiudono gli alimenti in modo ermetico, generalmente dopo avere aggiunto una
piccola quantità di grasso ungendo il foglio nella parte interna. Si tratta di un metodo
insuperabile per conservare i profumi degli alimenti ed è particolarmente indicato per cibi
che hanno una componente liquida rilevante, che possono quindi cuocere nel loro sugo
naturale (pesci, anche immersi in intingoli, carne, crostacei) e alcuni ortaggi come le patate.
I vantaggi – L’aggiunta minima di grassi ne fa un metodo di cottura generalmente
abbastanza ipocalorico, se paragonato ad altri come la frittura. Mantiene i profumi dei cibi
che risultano particolarmente appetibili.
Gli svantaggi – Se non si misura attentamente la temperatura, l’alimento all’interno può
seccare e perdere i vantaggi di preservazione del gusto tipici di questo metodo particolare
di cottura. Richiede quindi una certa esperienza.
Cuocere al microonde
I moderni forni a microonde sfruttano la capacità delle onde elettromagnetiche di cuocere i
cibi. Si tratta di onde a frequenza di 2.450 MHz, generate all’interno del forno da un
apposito strumento detto magnetron, e opportunamente direzionate per garantire al meglio
una diffusione uniforme e quindi una cottura più adeguata. A differenza dei metodi
tradizionali, che utilizzano il calore che deve trasmettersi dall’esterno all’interno dei cibi e
qui diffondersi, la cottura al microonde sfrutta la capacità di trasmettere energia da parte
delle onde elettromagnetiche alle molecole di acqua contenute in ogni cibo. La cessione di
energia alle molecole di acqua ha come conseguenza la loro vibrazione che si traduce in
calore. Le molecole eccitate sono solo quelle superficiali, in uno spessore di circa 2 cm.
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Nella parte più interna invece il calore si trasmette per conduzione, ossia per contatto. In
prima approssimazione si può dire che, rispetto alle forme tradizionali di cottura, nel
microonde il calore viene generato all’interno dei cibi, e non all’esterno di essi. Una diretta
conseguenza del principio fisico alla base della cottura al microonde è che i cibi cuociono
tanto più rapidamente e in modo uniforme quanto maggiore è il loro contenuto di acqua. Per
questo motivo, per le verdure bastano pochissimi minuti (a seconda della quantità); uno
degli aspetti critici quindi è calibrare in modo opportuno i tempi, in quanto sbagliare anche
di un solo minuto può avere come conseguenza la completa bruciatura dell’alimento
cucinato.
I vantaggi – La cottura al microonde ha l’indubbio vantaggio di permettere la cottura dei
cibi senza aggiunta di acqua (per i cibi più delicati, come le verdure, si può aggiungere un
cucchiaio di acqua ogni 100, 150 g di alimento) o di condimenti, il che garantisce un ridotto
apporto calorico, rispetto a quello dell’analogo piatto ottenuto con metodi tradizionali.
Evita inoltre il contatto degli alimenti con l’acqua, permettendo di limitare la perdita di
sostanze nutritive che si ha, per esempio, con la bollitura. Poiché i tempi di cottura al
microonde sono sensibilmente ridotti, anche l’esposizione degli alimenti ad alte
temperature è limitata, con conseguente migliore conservazione delle sostanze nutritive. Il
microonde trova inoltre impiego nello scongelamento degli alimenti e nel riscaldamento,
essendo un modo veloce e sicuro (è sufficiente rispettare rigorosamente i tempi indicati nei
manuali d’istruzioni) per non compromettere ulteriormente le proprietà nutritive di alimenti
precotti o già pronti e surgelati. La cottura al microonde consente di tenere separati i sapori
dei cibi, quindi, se questo è un vantaggio perché tutti gli ingredienti mantengono intatte le
loro proprietà organolettiche (profumo e sapore), può essere però anche uno svantaggio
quando lo scopo è invece quello di amalgamare i sapori (come nel classico soffritto aglio,
olio e cipolla). In questo caso conviene preparare la base del piatto (sugo e intingolo) su
una cucina tradizionale e poi unirla agli altri ingredienti nel forno a microonde.
Gli svantaggi – La diffidenza che l’uso del forno a microonde ispira ancora a molte
persone, specialmente in Italia e in altri Paesi più tradizionalisti, è del tutto infondata, in
quanto la cottura con questo strumento è sicura. La diffidenza si basa sul fatto che le onde
elettromagnetiche sono un fenomeno fisico di notevole complessità, per molti oscuro, se
non sconosciuto, e quindi come tale percepito come pericoloso. In realtà, le onde
elettromagnetiche in gioco non hanno un’energia così elevata da indurre modifiche nocive
alla struttura chimica degli alimenti, quindi da questo punto di vista un cibo cucinato al
microonde è del tutto sicuro. Forse molti non sanno che anche la cottura per irraggiamento
che avviene in un forno classico sfrutta onde elettromagnetiche nello spettro dell’infrarosso,
esattamente invisibili come quelle del microonde. Il reale svantaggio della cottura con le
microonde è che non è semplice cucinare certi cibi, per la difficoltà di tarare esattamente i
tempi. Per simulare le funzioni del normale forno da cucina, nei migliori microonde sono
inserite diverse funzioni (grill, ventilazione, crisp, cioè il riscaldamento del piatto inferiore
di supporto all’alimento ecc.).
Per usare al meglio il forno a microonde – Le uniche avvertenze riguardano le precauzioni
d’uso che devono essere rispettate.
I contenitori adatti – Poiché le onde elettromagnetiche sono respinte dai metalli, non si
possono introdurre recipienti in metallo nel forno. Vetro, terracotta e plastica vanno bene, a
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patto che siano stati progettati appositamente (generalmente portano scritto sul fondo
oppure sulla confezione la dicitura adatto al microonde). Pure le stoviglie in ceramica che
hanno il bordo dorato sono da escludersi. Anche la forma del recipiente è importante, in
quanto le onde possono essere deviate da bordi acuminati; per questo motivo è preferibile
usare recipienti rotondi oppure ovali, comunque privi di spigoli. Brocche e biberon devono
inoltre essere privi o privati delle parti in gomma. Infine, non si deve mai aprire il forno
mentre è in funzione, in quanto le onde elettromagnetiche possono danneggiare anche i
tessuti organici se si viene accidentalmente in contatto (esattamente come con la fiamma del
gas!). Ciò accade raramente perché la maggior parte dei forni hanno dei meccanismi di
sicurezza che impediscono alla porta di aprirsi mentre sono in funzione o arrestano il
magnetron in caso di apertura accidentale. Si consiglia comunque di abituarsi a spegnerlo
prima di aprirlo come ulteriore precauzione.
Alimenti non adatti – Solo pochissimi alimenti non sono adatti al microonde: le uova
inserite nel microonde scoppiano, mentre l’aggiunta di olio e grassi deve essere fatta
sempre nelle minime quantità in quanto la temperatura raggiunta dall’olio non è facilmente
controllabile. I cibi contenuti in involucri naturali devono sempre essere forati: per
esempio è opportuno incidere con i rebbi di una forchetta la buccia di mele o pere, i cibi
ripieni o alimenti particolari (come le castagne). Le creme e gli alimenti liquidi devono
essere coperti generalmente da un involucro (solo quelli adatti ai microonde) per evitare gli
spruzzi sulle pareti interne del forno. Infine, vino e alcolici in genere non devono essere
scaldati nel microonde, in quanto l’alcol in essi contenuto è un potenziale rischio
d’incendio. Esistono gustose ricette che permettono di cucinare non solo carni, pesci e
verdure, ma anche piatti più tradizionali come torte, focacce e pizze.
Posizione del microonde – Per il fatto di generare onde elettromagnetiche a una certa
frequenza, il forno, come ogni dispositivo elettromagnetico potrebbe interferire con altri
elettrodomestici. Per questo deve essere tenuto lontano da televisori, altri forni o anche
fonti di calore in genere; infatti, anche se dotato di meccanismo di raffreddamento, va
comunque tenuto al riparo da ulteriori fonti di surriscaldamento, in quanto le temperature
raggiunte sono comunque già di per sé elevate. Come ogni elettrodomestico, deve avere
intorno spazio sufficiente per una corretta aerazione e le fessure per questa funzione non
devono essere assolutamente ostruite, anche solo parzialmente.
Precauzioni d’uso – Anche se i contenitori per microonde, a fine cottura, rimangono
generalmente freddi o appena riscaldati, gli alimenti interni raggiungono temperature
elevate (tipicamente 70° o più a seconda del cibo) quindi conviene sempre usare un guanto
da forno per estrarre i contenitori e fare attenzione agli schizzi di creme o liquidi al
momento dell’estrazione del recipiente dal forno.
Manutenzione – Qualsiasi intervento di manutenzione deve essere effettuato solo da
personale competente, vista la potenziale pericolosità del generatore interno se usato in
modo improprio o manipolato. La pulizia ordinaria esclude ogni tipo di detersivo e
ammette solo l’uso di panni puliti appena inumiditi con acqua. Le pareti interne devono
essere tenute libere da schizzi o residui di cibo e dal vapore acqueo che si forma durante la
cottura.
La liofilizzazione
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Il processo di liofilizzazione consente di conservare molti alimenti a temperatura ambiente
anche per un lungo periodo di anni. Esso si basa sul principio per cui, togliendo la
componente di acqua presente in ogni alimento in quantità variabile, esso si conserva senza
rischi di degenerazione o contaminazione da germi. L’acqua infatti viene eliminata
completamente, impedendo ai germi, patogeni e no, di riprodursi e contaminare i cibi. La
perdita quasi totale di acqua (circa il 98%) non compromette le proprietà nutritive e i
sapori dei cibi. La moderna tecnica di liofilizzazione prevede l’eliminazione dell’acqua
operando dapprima a bassissime temperature, quindi sotto vuoto, garantendo uno standard
igienico molto elevato. La grande diffusione dei prodotti liofilizzati si deve alla facilità di
conservazione (a temperatura ambiente) e di trasporto e immagazzinamento (sono molto
leggeri e facilmente trasportabili in grandi quantità). L’elevato standard igienico ne ha fatto
uno dei metodi più efficaci per la preparazione e la conservazione dei cibi per i neonati. La
liofilizzazione lascia inalterati, oltre al contenuto proteico, anche caratteristiche nutritive
più delicate, come le vitamine e i sali minerali, oltre a lasciare immutati il sapore e gli
aromi contenuti negli alimenti. Una volta messo a contatto con l’acqua, l’alimento
liofilizzato riacquista tutta la sua consistenza senza alcun bisogno di aggiungere ulteriori
ingredienti. I casi più comuni di alimenti liofilizzati sono il latte in polvere e altri a base di
verdure, carne e pesce per l’infanzia.
Il processo di liofilizzazione prevede tre fasi: la preparazione degli alimenti, la
surgelazione e la sublimazione. Quindi il prodotto liofilizzato è pronto per essere
inscatolato e confezionato. La fase di preparazione dipende ovviamente dal tipo di alimento
e ha lo scopo di ottenere un cibo sminuzzato in piccole parti; per esempio, la frutta viene
affettata e la carne o le verdure sono ridotte in piccoli cubetti. Quindi si effettua la
surgelazione che porta il cibo a una temperatura compresa tra –30 °C e –40 °C. Il processo
di estrazione dell’acqua avviene per sublimazione, ovvero l’acqua divenuta ghiaccio per la
bassa temperatura passa direttamente dallo stato solido a quello aeriforme (vapore). Il
vapore viene raccolto su una superficie a temperatura inferiore a quella del prodotto, una
parete fredda chiamata condensatore. Quindi viene progressivamente ridotta la pressione
all’interno dell’autoclave, in modo da raccogliere il vapore formatosi e allontanarlo dal
prodotto liofilizzato. Al termine, il suo contenuto di acqua non può essere maggiore del 2%.
La liofilizzazione richiede un processo industriale notevolmente sofisticato e ciò è
un’ulteriore garanzia di controlli accurati e di alto standard igienico. Inoltre, poiché la sola
eliminazione dell’acqua è una garanzia di conservazione, non è necessario aggiungere
conservanti o additivi.
La surgelazione
I surgelati hanno riscosso una notevole fortuna nella moderna alimentazione perché
consentono di avere a disposizione cibi dalle proprietà nutritive paragonabili a quelle dei
cibi freschi e, a volte, con garanzie igieniche molto più elevate rispetto agli analoghi
prodotti non surgelati (si pensi per esempio al pesce surgelato sul luogo di pesca). È
innanzitutto fondamentale distinguere fra congelazione e surgelazione.
Sono due processi spesso confusi fra loro. Nella semplice congelazione il cibo viene
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portato a temperature basse (-12 °C) o molto basse (-30 °C e -40 °C) in un periodo di
tempo variabile, a seconda del cibo. Nel caso della surgelazione l’alimento viene portato a
basse temperature con una velocità ultrarapida; in pochi minuti si arriva alle temperature
comprese tra -30 °C e -40 °C. La surgelazione si differenzia dalla semplice congelazione
perché, anche se le temperature in gioco possono essere circa le stesse, nella congelazione
la durata del periodo di tempo durante il quale il cibo è esposto alle basse temperature è
variabile e generalmente molto più lunga che nella surgelazione. Per questo motivo la
surgelazione è detta anche congelazione ultrarapida.
Nella surgelazione i principi nutrizionali degli alimenti sono perfettamente conservati;
infatti l’acqua contenuta negli alimenti si trasforma in cristalli di ghiaccio, senza ledere
però le pareti cellulari di vegetali o tessuti animali. Le proteine possono diventare più
digeribili, ma non modificano il loro valore nutritivo perché si conservano tutti gli
aminoacidi. I grassi possono essere parzialmente scissi (per idrolisi). Dal momento che
alcune verdure vengono scottate in acqua, si può avere una perdita parziale di sali minerali
e vitamine idrosolubili. Tuttavia, si deve tener presente che alcuni alimenti, come le
verdure, anche fresche, dopo la raccolta perdono comunque parte del loro contenuto
vitaminico. Per esempio, la quantità di vitamina C presente in un fagiolino appena colto si
riduce del 60% se fresco dopo 24 ore dalla raccolta, mentre solo del 47% nel prodotto
surgelato. Nei surgelati è consentito l’uso di additivi per migliorare l’aspetto o la
consistenza degli alimenti, ma non di conservanti.
La bassissima temperatura non uccide i germi che potenzialmente potrebbero essere ospitati
nei cibi, ma impedisce loro di riprodursi e di diffondersi. Per questo motivo è essenziale
rispettare la cosiddetta catena del freddo, per impedire che in qualche momento della vita
del prodotto la temperatura alla quale è esposto salga al di sopra dei –18 °C. Questo limite
è fissato da un apposito decreto legislativo (D. L. 27.01.1992, n. 110). Quindi è essenziale
che il surgelato sia già pronto per il consumo, che rispetti la catena del freddo dal momento
della produzione al tavolo del consumatore e che la confezione che arriva al consumatore
(tipicamente buste o scatole) sia la stessa del momento della produzione. Per rispettare
correttamente la catena del freddo, un surgelato acquistato deve essere portato rapidamente
a casa e messo a -18 °C nello speciale scomparto del frigorifero (se questo ne è provvisto)
o del congelatore. In caso contrario il cibo può essere conservato solo uno o due giorni.
Sempre per rispettare la catena del freddo, una volta portato a temperatura ambiente un
alimento surgelato non può essere di nuovo congelato, pena la produzione di pericolose
contaminazioni di germi, specie nella carne e nel pesce. Il consumo di surgelati dal punto di
vista nutrizionale è quindi una pratica corretta, anzi da incoraggiare perché può mettere a
disposizione una notevole varietà di cibi indipendentemente dalla stagione (permette infatti
di consumare verdure “estive” anche in inverno, arricchendo la varietà della dieta), spesso
a costi inferiori. Tuttavia è bene affidarsi a un fornitore di fiducia che rispetti la catena del
freddo e conservi gli alimenti alla temperatura di -18 °C. Indizi di una cattiva
conservazione sono la formazione di brina e di acqua sulle confezioni, che risultano molli e
umide nella parte esterna. Inoltre i vani predisposti alla conservazione dei surgelati
dovrebbero essere chiusi e sarebbe preferibile che riportassero, su un termometro visibile,
l’indicazione della temperatura interna.
I surgelati vanno scongelati in modo corretto, seguendo le istruzioni sulle etichette; è
preferibile tuttavia non scongelarli a temperatura ambiente (perché il processo lento
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potrebbe attivare i germi), ma nel vano inferiore del frigorifero; alcuni alimenti poi
possono essere cucinati direttamente senza scongelamento, il che è un’ulteriore garanzia
della genuinità del prodotto.
Nella scelta del congelatore domestico è opportuno orientarsi verso quelli di qualità (se
utilizzate l’apposito scomparto del frigorifero accertatevi che abbia un motore separato): il
tipo a “tre stelle” (***) può raggiungere la temperatura minima di -18 °C ed è indicato per
congelare alimenti per brevi periodi; quello a “quattro stelle” (****) può far scendere la
temperatura fino a -24 °C ed è preferibile.
Come congelare
Il congelamento (anche congelazione) è un metodo di conservazione dei cibi che sta
prendendo sempre più piede: è pratico, sicuro, conveniente e duraturo. L’utilizzo di
temperature molto basse non altera il sapore dei cibi (come avviene nella conservazione
con sale, olio e altri conservanti o nell’essiccazione) e le caratteristiche chimico-fisiche
del prodotto una volta scongelato.
Non si deve confondere però la congelazione con una generica conservazione a bassa
temperatura, poiché la soglia massima di temperatura è di ben 18 gradi sottozero.
Congelare significa cioè
conservare il prodotto a una temperatura che va da -18 a -25 °C.
Il range di temperatura non è casuale: è quello che ottiene la massima sicurezza a fronte di
una lunga conservazione e un ampio spettro di sostanze congelabili. In questo intervallo si
possono congelare praticamente tutti i tipi di alimenti, compresi quelli cucinati.
C’è molta confusione sull’effetto del congelamento; in particolare è comune la credenza che
non è possibile ricongelare un alimento già congelato. Non è così, almeno teoricamente (in
pratica vedremo che è buona norma seguire il consiglio!). Infatti:
•• il congelamento non rigenera l’alimento durante il congelamento
•• la degradazione è notevolmente rallentata (ma non azzerata).
Il primo punto ci dice che non ha senso congelare cibi vicini alla fine del loro ciclo vitale.
Prodotti freschi di stagione e in ottime condizioni sono quindi i candidati migliori. Non ha
senso congelare per sperare di prolungare il ciclo di vita di un alimento ormai “esaurito”.
Non ha senso nemmeno congelare frutta acerba sperando in una più lunga conservazione. La
maturazione a fine congelazione diventa un fatto casuale che porterà allo scarto di molto
prodotto (conviene utilizzare frutta normalmente matura coperta con zucchero in ragione di
250 g per chilo di frutta; in alternativa si può usare sciroppo fatto con una soluzione bollita
al 30-40% di zucchero, 450-650 g di zucchero ogni litro di acqua).
Il secondo punto ci dice che ricongelare un cibo già scongelato è possibile solo se si
conosce tutta la storia del prodotto e solo se si ha un’esperienza notevole in materia. Il
rischio è che dopo il primo scongelamento la degradazione sia così avanzata che il nuovo
congelamento non possa che prolungare la vita del prodotto di un tempo minimo. Poiché
nessuno conosce o vuole tenere traccia di tutti i congelamenti che subisce il cibo (e della
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conservazione da scongelato), è buona norma non ricongelare mai i cibi.
Per preparare i cibi il consiglio più sensato è di farlo in modo che, una volta scongelati,
siano già pronti all’impiego. Così un pezzo di carne per bistecche è opportuno che venga
preparato in fettine distinte (in modo da evitare uno sconsigliato ricongelamento). I prodotti
devono essere puliti, lavati e preparati, eliminando le parti non edibili.
È necessario insacchettare perfettamente i cibi per evitare la contaminazione (tramite per
esempio la condensa) di odori e di sostanze, come l’ossigeno che provoca l’irrancidimento
dei grassi. Si usano politene, cellophane, alluminio o contenitori rigidi di plastica, vetro o
alluminio.
In genere non è consigliabile immettere contemporaneamente nel congelatore più del 10%
del suo volume ed è buona norma anche congelare per un giorno alla minima temperatura
(quella più fredda) possibile, riportando poi a –18°C. Queste due avvertenze hanno lo
scopo di evitare che l’inserimento di troppo cibo a temperatura ambiente possa rallentare
l’effettivo congelamento, cosa critica per cibi che hanno tempi di conservazione di pochi
giorni a temperatura ambiente.
Circa i tempi di congelamento, in genere i piatti preparati hanno tempo di conservazione
breve (1-3 mesi), la carne va da 8 a 12 mesi a seconda del taglio (piccolo o grosso), il
pesce 6-8 mesi, la frutta, se congelata con zucchero o sciroppo, anche 12 mesi.
Come decongelare
Per avere la migliore qualità del cibo occorre che il decongelamento sia lento (per esempio
prima nel frigorifero e poi a temperatura ambiente); un decongelamento troppo rapido con
metodi tradizionali (per esempio con il calore del forno) rischia di alterare completamente
la superficie nei confronti dell’interno. Ottimi sono invece i programmi decongelanti dei
forni a microonde, poiché il principio su cui si applicano è indipendente dalla distanza
dalla superficie esterna.
Solo i prodotti che si devono cuocere a fuoco lento, possono essere decongelati
direttamente in fase di cottura.
La refrigerazione
La refrigerazione è un processo grazie al quale, continuativamente, si sottrae calore a un
corpo, a un ambiente, a una sostanza ecc. allo scopo di ridurne la temperatura.
A livello industriale la refrigerazione è un’operazione la cui importanza è notevolissima.
Sono molti i settori in cui tale processo viene utilizzato: industria medica, climatizzazione
ambientale, biologia, astronomia, industria alimentare ecc.
In questa sede tratteremo della refrigerazione in riferimento al suo utilizzo in campo
alimentare; scopo fondamentale del processo di refrigerazione in questo ambito è quello di
portare e mantenere gli alimenti a una temperatura tale che, pur non scendendo sotto il
livello degli 0 °C, ne ritardi il più possibile l’inevitabile deperimento.
Attraverso la refrigerazione quindi si ottiene un prolungamento della conservazione degli
alimenti a temperature “naturalmente fredde”. Essa non va quindi confusa con il processo di
congelamento o con quello di surgelazione. Infatti le temperature tipiche della
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refrigerazione vanno da 0 a 5 °C, quindi quelle del normale frigorifero.
A tali temperature le reazioni biochimiche sono rallentate e ciò consente di conservare
meglio gli alimenti, anche se per tempi decisamente inferiori a quelli del congelamento.
Refrigerazione: il limite massimo
È importante notare che una temperatura inferiore a 10 °C inibisce la crescita della maggior
parte della flora patogena (uniche eccezioni la Listeria monocytogenes per la quale si deve
scendere sotto ai 5 °C, la Salmonella, 5 °C, e la Yersinia enterocolitica, 0 °C). Se ciò
consente di conservare alimenti da normali degradazioni non patogene del prodotto
(degradazioni che però interessano il gusto e l’aspetto), non consente di “rendere sicuro”
l’alimento, la cui sicurezza deve essere garantita dai vari passi della filiera a monte della
refrigerazione.
Refrigerazione: il limite minimo
Dal paragrafo precedente risulta evidente che abbassare la temperatura anche di 1 o 2 °C
può migliorare notevolmente la conservazione del prodotto, inibendo tutti quegli agenti,
patogeni o meno, la cui temperatura minima di crescita sia abbastanza alta da essere
superiore alla nuova soglia.
La temperatura corretta del frigorifero è 4 °C.
Infatti se la temperatura è troppo alta si diminuisce di molto il tempo di conservazione dei
prodotti, mentre se è troppo bassa (per esempio 0°C) si danneggiano gli alimenti.
La refrigerazione degli alimenti
La refrigerazione degli alimenti ha di fatto sostituito in gran parte le tradizionali tecniche di
conservazione che si basavano sulla salagione e sulla essiccazione. A differenza di tali
tecniche, la refrigerazione non modifica le qualità organolettiche dei vari cibi.
Esistono diverse tecnologie di refrigerazione, la più diffusa in assoluto è il ciclo
compressione/espansione. Tale sistema viene usato diffusamente nei frigoriferi e nei
condizionatori d’aria a uso domestico. I sistemi di refrigerazione di questo tipo sfruttano il
fatto che determinati gas, evaporando, assorbono calore dall’ambiente. I primi frigoriferi
basati su questa tecnologia risalgono alla seconda metà del XIX secolo, ma per la loro
diffusione di massa si dovette attendere quasi un secolo.
La refrigerazione degli alimenti tramite i frigoriferi consente di allungare i tempi di
conservazione; a seconda che tale conservazione sia di tipo industriale o di tipo domestico,
tali tempi variano considerevolmente.
Di seguito forniamo, in gradi centigradi, il range di temperatura di refrigerazione relativo
ad alcune fra le più comuni tipologie di alimenti; per ognuna di esse indichiamo i tempi di
conservazione industriale e quelli di conservazione domestica:
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•• agrumi: da 0 a +8; da 1 a 4 mesi; una settimana
•• carne bovina: da -1 a +1; dai 35 ai 50 giorni; dai 3 ai 7 giorni
•• formaggi freschi: da +4 a +8; dai 5 ai 20 giorni; dai 3 agli 8 giorni
•• frutta fresca: da 0 a +4; da 1 a 6 settimane; dai 2 ai 4 giorni
•• mele e pere: da 0 a +8; oltre i 90 giorni; una settimana
•• ortaggi non acquosi: da 0 a +4; oltre i 90 giorni; una settimana
•• pesce fresco: da -3 a 0; da 1 a 15 giorni; da 1 a 3 giorni
•• pollame: da 0 a +4; da 2 a 7 giorni; da 1 a 3 giorni
•• uova: da -1 a +4; fino a 180 giorni; 15 giorni.
I consigli per l’uso corretto del frigorifero
Come si può notare dalle indicazioni riportate nel paragrafo precedente, la refrigerazione
nelle celle frigorifere industriali è decisamente più performante di quella domestica; per
massimizzare quest’ultima è oltremodo importante utilizzare correttamente il frigorifero; di
seguito un elenco di utili consigli:
•• la temperatura non è la stessa in tutto il frigorifero. In base al modello verificate la
variazione di temperatura per usarlo al meglio.
•• Carne e pesce devono stare nella parte più fredda (di solito in basso). La parte centrale è
adatta a uova, latticini, torte e quegli alimenti da conservare in frigorifero “dopo
l’apertura”. Nella parte a temperatura maggiore (di solito un cassetto apposito) si
conservano le verdure e la frutta che possono essere danneggiate da temperature troppo
basse. Infine lo sportello (che è la parte più calda) serve per tutti i cibi che hanno bisogno
di una refrigerazione leggera, come le bevande.
•• Inserire gli alimenti appena comprati dietro a quelli vecchi (cosa non del tutto automatica
con un riempimento frettoloso del frigorifero), in modo da consumare prima quelli meno
freschi.
•• I cibi deperibili, i piatti cucinati e gli avanzi vanno refrigerati entro due ore.
•• La marinatura degli alimenti dovrebbe avvenire nel frigorifero.
•• Non mettere nel frigorifero alimenti troppo caldi.
•• Non riempire troppo il frigorifero per non bloccare il ricircolo dell’aria.
•• Non lavare frutta e verdura prima di metterle nel frigorifero perché l’umidità favorisce lo
sviluppo della microflora.
L’essiccazione dei vegetali
L’essiccazione dei vegetali è uno dei metodi più antichi per la conservazione del cibo. Un
metodo che attualmente è in forte riscoperta a causa del desiderio di avere per tutto l’anno
cibi con ottime qualità nutrizionali, senza additivi vari (conservanti). In genere
l’essiccazione evita i problemi che si hanno con altri metodi.
L’uso di alte temperature (sterilizzazione ecc.) distrugge una buona percentuale di sostanze
utili.
Le medie temperature (pastorizzazione) consentono una conservazione molto limitata (pochi
24
giorni).
Le basse temperature bloccano l’attività dei microrganismi che riprende appena il prodotto
torna a temperatura ambiente.
L’aggiunta di conservanti naturali (sale, olio ecc.) altera le caratteristiche organolettiche e
nutrizionali del prodotto.
Come essiccare
L’essiccazione è un metodo molto semplice che estrae l’80-90% dell’acqua dall’alimento,
in modo da privare i microrganismi di un elemento necessario al loro metabolismo. La sola
estrazione dell’acqua permette di conservare vitamine, minerali, composti organici senza
alterare per esempio il contenuto calorico (come nella conservazione sottolio) o il gusto
(come con aceto, sale, zucchero, alcol, limone ecc.).
Altri vantaggi non secondari sono l’economicità del metodo e la drastica riduzione dei
volumi e dei pesi che consente un facile trasporto e un facile stoccaggio.
Ovviamente non si usano più i metodi di una volta come forno a legna o l’irraggiamento
solare, metodi imprecisi, lunghi, a volte inaffidabili (bastava un improvviso temporale per
guastare tutto il processo). Oggi esistono essiccatori professionali elettrici che garantiscono
un risultato veramente sorprendente. In genere sono costituiti da:
•• una resistenza elettrica che funge da generatore di calore, azionabile manualmente o con
termostato regolabile;
•• una ventola che smuove l’aria attorno al prodotto;
•• ripiani forati (da 2 a 15 o più) su cui riposa l’alimento da essiccare.
A seconda del movimento dell’aria esistono due tipi di essiccatori, a flusso d’aria verticale
od orizzontale.
Flusso d’aria verticale – Come dice il nome, sono a ripiani sovrapposti con la ventola in
basso (raramente è superiore); il flusso dell’aria è dall’alto al basso, minimo all’inizio del
processo (il prodotto da essiccare occupa gran parte dello spazio), sempre più facile
quando il prodotto si è “ritirato”.
Flusso d’aria orizzontale – I ripiani sono rettangolari, posti all’interno di un contenitore
pure lui rettangolare in pile di 4-6, in modo che un flusso d’aria orizzontale possa lavorarli
tutti in modo efficiente.
Se il prodotto da essiccare è poco, è conveniente riempire l’essiccatore vicino al flusso
d’aria per velocizzare le operazioni, anche se sarebbe buona regola caricare il prodotto
dalla parte opposta della ventola. Se si vuole risparmiare tempo è anche possibile
intervenire manualmente ridisponendo il materiale parzialmente essiccato in posizione più
vicina alla sorgente di calore.
Chi invece vuole un’essiccazione ottimale e non ha fretta deve considerare che il percorso
del prodotto è contrario a quello della direzione dell’aria: si carica l’essiccatore dalla
parte opposta alla ventola e si scarica dalla parte di quest’ultima.
La verifica della completa essiccazione (tasso d’acqua rimasto non superiore al 15%) non
può che farsi visivamente e in base all’esperienza. Infatti la consistenza al tatto è tipica di
ogni alimento: duri e quasi croccanti i cibi con pochi zuccheri e pectine, più morbidi gli
25
altri.
Cosa essiccare
In genere si essiccano funghi, verdure, frutta, erbe.
Poiché l’essiccazione avviene per evaporazione dell’acqua, è necessario che il processo la
estragga a livello cellulare portandola in superficie. Poiché per un millimetro di spessore ci
possono essere anche dieci strati di cellule, quanto più le fette dell’alimento sono spesse e
tanto più durerà il processo di essiccazione. Ovviamente, diminuendo lo spessore delle
fette, queste aumentano di numero, richiedendo un’area più grande. È necessario quindi
raggiungere un compromesso fra area totale da essiccare e spessore delle singole fette,
spessore che è correlato alla durata dell’essiccazione.
L’esperienza dimostra che lo spessore delle fette deve essere compreso fra 4 e 10 mm, non
escludendo casi particolari. Per esempio, per le erbe aromatiche a foglia larga, lucida e
pelosa l’uso dell’essiccatore non è consigliato perché lo spessore non può essere
ulteriormente ridotto e la foglia presenta una superficie di per sé molto resistente
all’evaporazione (cosa che non si verifica per esempio con una fetta d’ananas); in questo
caso è preferibile la vecchia procedura dell’essiccazione all’aria per diversi giorni. In altri
casi (piante officinali) si deve evitare una temperatura superiore ai 35 °C che
distruggerebbe i principi attivi della pianta, molto più critici dei normali principi
nutrizionali.
Le fette – Per frutta di grandi dimensioni (ananas, banane ecc.) è obbligatorio procedere a
una suddivisione in fette. Importantissima l’uniformità (grandezza e spessore) delle fette per
garantire un risultato omogeneo.
Per frutta e verdura di medie dimensioni (albicocche, susine, pomodori ecc.) è possibile
limitarsi a tagliare in due il singolo pezzo.
Per la frutta di piccole dimensioni (ciliegie, frutti di bosco ecc.) è opportuno rendere
permeabile la buccia immergendo la frutta per 60-90” in acqua bollente o vicina
all’ebollizione.
I tempi tipici di essiccazione sono di 2-3 ore per ogni millimetro di spessore, anche se è
opportuno rifarsi al manuale dell’essiccatore usato per avere una maggiore precisione nel
prevedere la durata del processo.
Al termine dell’essiccazione è opportuno conservare il prodotto in recipienti ermeticamente
chiusi (in teoria non è necessario, ma si allungano notevolmente i tempi di conservazione),
al riparo dalla luce.
Alcuni ortaggi possono essere conservati sottolio; il caso classico è quello dei pomodori,
ma il metodo vale anche per melanzane, peperoni, zucchine, funghi, fagiolini, carote ecc.
La conservazione sottolio
Il vantaggio per cui si conserva sottolio il prodotto secco (anziché usare quello fresco) è
sicuramente lo spazio; coltivatori, ristoratori, appassionati (pensiamo ai funghi) possono
conservare per lunghi periodi quantità notevoli di un alimento in pochissimo spazio.
In genere per conservare sottolio si restituisce al prodotto un po’ d’acqua (4-8 etti per chilo
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di prodotto secco; meglio acqua e aceto o addirittura aceto puro, a seconda dei gusti), in
modo da ammorbidire l’ortaggio; quest’ultimo viene immerso nella miscela di acqua e
aceto all’ebollizione per al massimo un paio di minuti, avendo cura di mescolare il tutto
con vigore. Si lascia poi riposare per un’intera notte (possono bastare anche due o tre ore,
dipende dal tipo d’ortaggio). Dopodiché si procede alla messa sottolio in vasetti ermetici.
Per utilizzare gli ortaggi secchi sottolio basta metterli a bagno la sera precedente in poca
acqua. Per esempio, per un ottimo sugo di pomodoro, ai pomodori secchi rinvenuti con un
po’ d’acqua si uniscono gli aromi freschi (timo, cipolla, sedano ecc. a proprio piacimento)
e si passa (o si frulla) il tutto, aggiungendo alla fine aromi secchi polverizzati.
L’igiene
È buona norma pretrattare i cibi da essiccare per evitare che la contaminazione con additivi
e/o microrganismi possa essere trasportata anche al prodotto finito.
In genere per gli additivi e i microrganismi patogeni è sufficiente immergere il prodotto in
acqua bollente fino a 2’; per le larve d’insetto (si pensi a frutta che si dubita essere stata
oggetto della deposizione di uova di parassiti) è opportuno lasciare il prodotto in forno a
80 °C per circa un quarto d’ora.
L’impiego dei prodotti essiccati
Abbiamo già visto l’uso delle verdure (funghi) conservate secche sottolio; per gli altri
alimenti secchi che si vogliono utilizzare in piatti caldi, basta farli rinvenire in acqua per
alcune ore; il processo può essere velocizzato scaldando il tutto a fuoco lentissimo.
Molti altri prodotti essiccati (frutta) vengono consumati anche secchi in dolci e macedonie,
un ottimo sostituto di merendine di dubbia qualità, soprattutto lontano da casa, a scuola, in
gita o dopo un allenamento sportivo.
Il sottovuoto e l’atmosfera controllata
Il confezionamento sottovuoto impedisce che il contatto con l’aria provochi l’alterazione
degli alimenti, sviluppando muffe e microrganismi e innescando reazioni chimiche che
modificano il sapore e il colore dei cibi. Infatti il sottovuoto priva i microrganismi
dell’ossigeno contenuto nell’aria. In genere i prodotti sottovuoto costano meno perché
durano di più e sono molto igienici. Il confezionamento sottovuoto può essere utilizzato da
solo o in abbinamento ad altri sistemi di conservazione.
Il sottovuoto si ottiene con un’azione meccanica che consente la rarefazione dell’aria.
Grazie a una pompa, l’aria presente nella confezione viene estratta e il contenitore viene
poi correttamente sigillato per mantenere nel tempo il sottovuoto.
L’atmosfera controllata
Su alcune confezioni di prodotti alimentari freschi troviamo però un’indicazione diversa da
sottovuoto: atmosfera controllata. Di che cosa si tratta? L’atmosfera controllata è una
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tecnica di conservazione mirata a evitare il contatto dell’ossigeno con la superficie
dell’alimento. Le confezioni sono chiuse ermeticamente e all’interno l’aria è sostituita da
alcuni gas miscelati a seconda dell’alimento da conservare. La miscela gassosa viene
appunto “controllata” e mantenuta costante. La temperatura corretta alla quale l’alimento
deve essere conservato (anche nel frigorifero di casa) non deve superare comunque i 3-4
°C.
Nel confezionamento l’ossigeno dell’ambiente viene “sostituito” con un gas inerte
all’interno della confezione: azoto, anidride carbonica o loro miscele. L’anidride carbonica
inibisce le muffe e i batteri. L’azoto blocca l’irrancidimento dei grassi e previene lo
sviluppo di muffe.
In questi ultimi anni hanno trovato grande diffusione anche i prodotti confezionati in
atmosfera modificata o “protetta”, nella quale viene ridotta la concentrazione di ossigeno e
talvolta anche aumentata quella di anidride carbonica per inibire lo sviluppo microbico e
per prolungare il tempo di conservazione.
L’atmosfera modificata si differenzia da quella controllata per la permeabilità del
contenitore, ma anche per il fatto che l’alimento “respira” e la miscela originaria di gas
cambia a contatto dell’alimento durante la sua conservazione.
I prodotti trattati in questo modo devono comunque riportare la dicitura “confezionati in
atmosfera controllata” oppure “confezionati in atmosfera modificata (o protetta)”. I gas
utilizzati per queste pratiche sono gas presenti nell’aria che respiriamo e quindi non sono
gas tossici.
OGM e biotecnologie
Le biotecnologie sono tecniche che sfruttano le proprietà delle cellule sia vegetali sia
animali per produrre nuove varietà di piante o animali (OGM, organismi geneticamente
modificati) con scopi che vanno dal consumo alimentare alla produzione di farmaci o
vaccini, al trapianto di geni per contrastare determinate malattie.
Un po’ di teoria
Tra le piante che subiscono processi transgenici vi sono il mais, la soia e la colza, coltivate
soprattutto in Nordamerica. Le piante vengono modificate con geni estranei in modo da
divenire resistenti ai pesticidi o agli insetti. In un frammento di DNA (plasmide) si
inseriscono due geni, uno tossico per l’insetto (per esempio la piralide del mais) e uno
resistente a un antibiotico. Il plasmide è trasferito in un batterio che è in grado di introdursi
nel genoma delle piante. I batteri per i quali il processo è riuscito vengono selezionati
poiché sono gli unici che sopravvivono in un liquido di coltura che contiene l’antibiotico.
Fra gli effetti negativi si deve citare proprio il problema della resistenza agli antibiotici;
poiché le piante vengono poi consumate (come tali o come additivi), potrebbero rendere
inefficaci le cure antibiotiche praticate sull’uomo per debellare malattie infettive; oppure si
potrebbero sviluppare allergie da prodotti geneticamente modificati. Scopo della ricerca è
quindi produrre nuove soluzioni sempre più sicure. I cibi transgenici di seconda
generazione sono quelli che producono benefici che vanno al di là del semplice incremento
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o miglioramento delle coltivazioni; è il caso del riso arricchito di ferro o di vitamina A
(per combattere malattie da deficienza), di piante che producono farmaci (per esempio
l’emoglobina dalla pianta del tabacco oppure antitripsina, albumina e antitrombina dal riso
geneticamente modificato) o di vaccini (per esempio la banana col vaccino contro l’epatite
B). In alcuni casi le biotecnologie possono rivelarsi fondamentali nel rendere le piante
resistenti all’attacco di insetti, batteri o virus; è il caso del pomodoro di San Marzano che
ha subito un’aggressione da parte di un virus che ha minacciato di portare la specie alla
scomparsa. Forse sarà possibile bloccarlo modificando geneticamente la pianta. Le
biotecnologie sul mondo animale procedono più cautamente e si stanno solo sperimentando
alcune strade, senza che vi sia l’intenzione di mettere in commercio a breve termine i
risultati della ricerca: dal salmone che pesa trenta volte più del normale (modificato grazie
al gene dell’ormone della crescita) agli animali che producono farmaci con il latte, alla
umanizzazione di un animale (per esempio il maiale) con un gene umano per consentire che
gli organi del suino siano disponibili per trapianti sull’uomo (xenotrapianti). Sull’uomo le
biotecnologie usano la proprietà delle cellule di riprodursi per ottenere frammenti di pelle
con cui curare i grandi ustionati. Nel 2010 120 milioni di ettari (il 51% negli Stati Uniti)
sono stati coltivati con piante geneticamente modificate. Attualmente (2013) in alcune
nazioni europee (Francia, Spagna, Portogallo, Polonia, Germania, Slovacchia, Repubblica
Ceca e Romania) è permesso coltivare piante transgeniche, mentre in altre (Austria e
Grecia) è vietato. In Italia, Regno Unito, Danimarca, Svezia, Finlandia, Ungheria e Slovenia
la legge proibisce la coltivazione di piante OGM, ma non la loro importazione.
Il principio di precauzione
Prima di esprimere il giudizio della dieta italiana sugli OGM vediamo i motivi che portano
a una condanna più o meno giustificata.
Gli OGM sono avversati da una buona parte dell’opinione pubblica in base al principio di
precauzione: secondo tale principio occorre negare per prevenire futuri effetti spiacevoli
(da cui anche l’espressione “principio di prevenzione”); applicato alla scienza significa
fermare il progresso quando si teme che potrà portare effetti negativi.
Tale principio è però alla base di una visione poco coerente e retrograda, spesso motivata
da una personalità che, psicologicamente parlando, potrebbe definirsi paurosa. Infatti, per
coerenza, se fosse applicato anche a ciò che c’è già torneremmo indietro di almeno
duecento anni. Fermarsi non è intelligente; lo è chi va avanti controllando e minimizzando
gli effetti negativi.
Ciò che non è naturale è cattivo
Il grosso merito degli ambientalisti è aver dimostrato che la natura è un bene a cui l’uomo
può rinunciare solo perdendo una parte di sé stesso; tuttavia l’entusiasmo di chi vuole
tornare alla natura per trovare la felicità sarebbe giustificato solo se la stessa fosse
completamente buona, un dio a cui l’uomo deve amore e rispetto, ottenendo in cambio
un’esistenza felice.
Purtroppo la natura e le sue leggi non sono interessate al singolo individuo, ma alla
29
specie. Alla natura non interessa il deforme Giacomo Leopardi con la sua sensibilità e le
sue tragiche sofferenze: interessa l’uomo come specie animale. Chi crede per esempio che
con rimedi naturali si possa curare tutto non ha capito che la natura non vuole salvare il
singolo, anzi la morte fa parte del disegno per la salvaguardia della specie, e che, quindi,
non può certo mettere a disposizione rimedi con cui ogni individuo possa prolungare oltre il
lecito la sua esistenza. Per esempio, cosa c’è di più naturale del Sole? Un’eccessiva
esposizione aumenta la probabilità di tumori della pelle. In Italia la vita media agli inizi del
1900 era di 43 anni. Dopo un secolo, gran parte dei partecipanti alle manifestazioni contro
gli OGM (alcuni sarebbero già morti) ha di fronte a sé quasi cinquant’anni di vita in più
proprio grazie a quella scienza che rinnegano.
L’equivalenza naturale=buono è cioè ottimistica:
come può la natura essere completamente buona, visto che ci fa invecchiare e morire?
Questa premessa dovrebbe spiegare già abbondantemente come il solo rifiuto degli OGM
perché innaturali sia approssimativo. Del resto, senza l’uso della genetica, ma con la sola
intelligenza umana, sono già state create moltissime varietà di piante (anche da frutto,
quindi “alimentari”) che in natura non esistono. Perché un innesto o un incrocio dovrebbero
essere naturali e una specie ottenuta tramite modifiche genetiche no? Tutti i dubbi che si
nutrono sugli OGM sono gli stessi che si potrebbero nutrire per esempio sugli ibridi.
L’alterazione dei principi nutritivi
Un’ultima considerazione decisamente più concreta: gli OGM potrebbero avere
caratteristiche alterate rispetto ai prodotti originari. In realtà dal punto di vista alimentare
non vengono “create” nuove sostanze, bensì si ha un prodotto diverso costituito sempre da
carboidrati, proteine, grassi ecc. L’importante è conoscerne le caratteristiche. Del resto
anche i prodotti tradizionali hanno una variabilità notevole a seconda della specie, del
periodo di raccolta, del terreno ecc.
In questo capitolo abbiamo trattato delle alterazioni che la cottura apporta ai cibi, un vero e
proprio stravolgimento delle loro caratteristiche. Quindi, sempre per coerenza, se si
rifiutano a priori gli OGM perché alterano i cibi, analogamente si dovrebbe rifiutare ogni
procedimento di trasformazione, cottura in primis.
La dieta italiana e gli OGM
Dai precedenti sottoparagrafi è chiaro che il vero problema non è OGM sì/OGM no, bensì
stabilire se e quando essi sono nocivi per la salute del soggetto. Solo la ricerca potrà
esprimere risultati sensati e non certo nel breve periodo. Per ora la posizione più
ragionevole appare quella che lascia libertà di coscienza sugli OGM; l’importante è che il
loro impiego venga sempre segnalato.
È una posizione che lascia piena libertà: chi li teme sceglierà cibi che ne sono privi; chi si
fida potrà scegliere anche alimenti che li contengono.
30
La carta degli additivi
La dieta italiana è il primo modello alimentare dove c’è veramente tutto. Non poteva
mancare una trattazione seria e scientifica degli additivi alimentari. Provate a verificare
quale altro modello alimentare vi fornisce informazioni su quali cibi acquistare nella
grande distribuzione. Nessuno. Alcuni modelli parlano genericamente di genuinità e di
“attenzione a coloranti, conservanti ecc.”, ma di fatto si arriva a posizioni poco concrete.
Analizziamo infatti le posizioni attuali.
Si rifiuta tutto ciò che è potenzialmente pericoloso.
Molto affascinante, ma utopistico. Infatti:
A. non è possibile basarsi su ricerche sporadiche, magari mai confermate. Esiste una
differenza fondamentale fra ricerca e scienza: la ricerca è un punto di partenza che deve
essere confermato e replicato per diventare scienza (per chi volesse saperne di più rimando
a http://www.albanesi.it/Notizie/risultati.htm). Sono solito dire che: “una singola ricerca
non fa la scienza come una rondine non fa primavera”.
B. Non è possibile applicare il principio di precauzione (ved. OGM e biotecnologie in
questo capitolo) agli additivi, molti dei quali sono veramente utili. In particolare non è
possibile demonizzare un additivo perché provoca reazioni allergiche in una percentuale
minima della popolazione (predisposta). Chi ragiona in tal maniera e pretende di eliminare
una sostanza per tale causa, usa male il suo potere logico. Se devo abolire l’uso di una
sostanza perché può creare reazioni allergiche (che sono individuali!), perché non mi batto
per proibire ai supermercati di vendere tutta la frutta? Come si sa, è banale trovare
individui allergici a un determinato tipo di frutta, nel senso che Rossi è allergico alle
fragole, Bianchi alle pere, Verdi alle patate. È documentato il fatto che mezza arachide ha
scatenato uno shock anafilattico che ha provocato la morte dello sfortunato assaggiatore.
Perché allora si continuano a vendere arachidi?
C. Non è possibile considerare risultati definitivi quelli che devono essere considerati solo
vaghe indicazioni. Agli inizi degli anni ’80 nacque un modo molto semplice di farsi
pubblicità nel campo della ricerca: “il terrorismo alimentare”. Si prendeva una sostanza e
se ne somministravano megadosi a ratti e animali simili fino a verificare l’insorgenza di una
patologia, quasi sempre un tumore. Poi l’articolo trionfante: “la sostanza X provoca il
cancro!”. Ben presto tutto divenne cancerogeno e fu necessario diffondere gli errori che
c’erano alla base del ragionamento, smontando il giochino per scienziati che mai avrebbero
vinto un Nobel. Gli errori sono due. Il primo consiste nel ritenere arbitrariamente che ciò
che succede a un animale succede anche all’uomo. Esistono moltissime ricerche che hanno
mostrato l’efficacia di antitumorali su animali, efficacia poi mai provata sull’uomo. È
quindi del tutto logico pensare che possa accadere anche il contrario. Il secondo e più
grave errore è che una megadose non ha significato perché tende a far diventare il discorso
da quantitativo a qualitativo. Dire che X fa male perché una megadose di X fa male è un
errore logico madornale. Infatti basta considerare i carboidrati: necessari per il nostro
benessere, ma con tantissimi effetti nocivi se assunti in megadosi (sovrappeso e obesità,
31
diabete, aumento del rischio di patologie cardiache e tumorali ecc.): cosa facciamo?
Eliminiamo anche frutta e verdura perché ricche di carboidrati?
Si accetta tutto ciò che è legale.
Molto facile, ma ottimistico. Infatti:
A. su alcune sostanze non c’è concordanza di giudizio fra le varie legislazioni. Una sostanza
può essere ammessa nell’Unione Europea e proibita negli USA o viceversa.
B. Si deve tener conto che le pressioni commerciali sono sempre fortissime e che non è
possibile smantellare in tempi brevi certi ingranaggi economici nel solo nome della salute.
Spetta al consumatore evitare prodotti a rischio in modo da far sì che il produttore
abbandoni certi additivi, facilitando poi così l’opera del legislatore che non si trova più
impedito da freni “economici”. Per esempio, questi additivi sono stati proibiti nel
dopoguerra e oggi l’UE non li consente: E103, E105, E106, E107, E111, E121, E125,
E126, E130, E152, E181, E197, E201, E236, E237, E238, E240, E264, E636, E637.
C. Quando c’è una dose giornaliera massima accettabile è necessario verificare se tale
dose può comunque essere superata in circostanze eccezionali. In tal caso l’alimento non è
sicuro (si ricordi l’analogia dei carboidrati al punto c del paragrafo precedente: si può
parlare di megadose solo se la dose non è ragionevolmente assumibile). Se per esempio per
un dolcificante la dose accettabile massima è pari al consumo di 5 litri di una bevanda
gassata, il limite può essere superato in una giornata d’estate molto calda e molto afosa da
chi pratica attività sportiva e usi solo quella bevanda per reintegrare le scorte di liquidi. Se
il limite fosse di 25 litri, il dolcificante sarebbe del tutto sicuro.
Il problema è quindi: dati gli additivi permessi, quali ulteriormente escludere?
Semplice: la dieta italiana parte dalla legislazione europea (ed esclude ulteriormente quegli
additivi proibiti in altri Paesi, quelli usati raramente (sui quali non ci sono dati), accettando
solo quelli ritenuti sicuri perché ormai provati su milioni di persone. Si scoprirà che molte
sostanze ammesse sono già note e conosciute. Si può ragionare per classi e stilare una carta
degli additivi.
Coloranti
Sono identificati dalle sigle da E100 a E199 e servono per dare un aspetto più gradevole al
prodotto.
La tartrazina per esempio è vietata in Svizzera, l’E123 è ammesso solo per il caviale,
l’eritrosina (E127, fra l’altro presente anche in farmaci) è vietata negli USA per gli
alimenti, l’E104, l’E128, l’E131 sono vietati in Australia. Da notare che il licopene (un
betacarotenoide antiossidante contenuto per esempio nel pomodoro) è proibito in alcuni
Paesi, ma non per motivi salutistici!
Come si vede, la confusione è notevole. Poiché il concetto di colorante sottintende
comunque un inganno per il consumatore (veniale o meno dipende dai casi…), la dieta
italiana ammette solo:
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E100 – Curcumina
E101 – Riboflavina (vitamina B2)
E120 – Cocciniglia (acido carminico)
E140, E141 – Clorofilla
E150 – Caramello
E160 – Betacarotene (provitamina A) e derivati
E161, E162, E163 – Altri coloranti vegetali.
Conservanti
Sono identificati dalle sigle da E200 a E299. Come dice il nome, servono per conservare
gli alimenti. I conservanti sono una classe critica poiché strettamente connessa con gli
interessi economici del produttore: più dura un prodotto, meno costa.
I derivati dell’acido benzoico (da E210 a E219) sono vietati in diversi Paesi, quelli
dell’anidride solforosa (E220 a E228) sono proibiti negli USA per i cibi per bambini e
alcuni solfiti sono vietati in Svizzera e in Australia. I derivati fenolici e il tiabendazolo (da
E230 a E233) sono proibiti in Australia. La natamicina (E235) provoca problemi
gastrointestinali e l’E239 (usato nei provoloni) è vietato in Australia. Sui nitriti (E249 ed
E250) e sui nitrati (E251 ed E252) la dieta italiana è stata precisa nella condanna fin
dall’inizio, tanto che ne rimandiamo la trattazione a un prossimo sottoparagrafo.
Come per i coloranti, la dieta italiana ammette solo l’uso di conservanti sicuri perché ormai
supercollaudati:
E 200, E202, E203 – Sorbati
E260, E261, E262, E263 – Acido acetico e derivati
E270 – Acido lattico
E290 – Anidride carbonica.
Antiossidanti
Sono identificati dalle sigle da E300 a E322. Servono per evitare fenomeni di ossidazione
prodotti dalla luce e dall’aria. I gallati (da E310 a E312) sono vietati in Australia nei cibi
per bambini. L’E320 e l’E321 (butilidrossianisolo e butilidrossitoluolo, i nomi sono già un
programma!) sono vietati in molti Paesi in cibi per bambini.
La dieta italiana ammette:
da E300 a E304 – Acido ascorbico e derivati (vitamina C)
Da E306 a E309 – Tocoferolo e derivati (vitamina E)
E322 – Lecitina di soia.
Correttori di acidità
Sono identificati dalle sigle da E325 a E385. Come dice il nome, regolano l’acidità
naturale del prodotto. I derivati dell’acido fosforico (da E338 a E343) sono da evitare
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poiché sottraggono calcio all’organismo. Poiché il calcio è un minerale di cui è abbastanza
facile essere carenti (donne, sportivi ecc.) non sembra giustificato promuovere l’uso di
additivi che interagiscono con il suo metabolismo. L’acido succinico (E363) e l’EDTA
(E385) sono vietati in Australia.
La dieta italiana ammette:
da E325 a E329 – Lattati
Da E330 a E333 – Acido citrico e derivati
Da E334 a E337 – Acido tartarico e derivati
E375 – Niacina (vitamina B3).
Addensanti, emulsionanti, gelificanti, stabilizzanti
Sono identificati dalle sigle da E400 a E495. Servono per legare insieme i vari componenti
che tenderebbero a separarsi. Le ricerche hanno mostrato che alle dosi usuali non
producono effetti particolarmente significativi, a meno di non arrampicarsi sugli specchi e
proibire additivi perché “in forti dosi provocano effetti lassativi”. Unici additivi di questa
categoria da considerare con attenzione sono i polifosfati (E452) che in genere vengono
usati per dare un aspetto gradevole a formaggi scadenti e che sono usati anche negli
insaccati e nella carne in scatola. In dosi elevate sottraggono calcio all’organismo. Da
notare che E450 ed E451 sono sali dell’acido fosforico che in genere vengono usati nei
prodotti da forno (di solito il difosfato disodico) come agenti lievitanti in quantità minime,
mentre nelle carni, nei formaggi, nei salumi i polifosfati sono usati come addensanti per
consentire alla carne o al formaggio di assorbire acqua e gonfiarsi. Le dosi usate a questo
scopo non sono minime e, fra l’altro, si dovrebbe parlare di vera e propria truffa
alimentare. Quindi i polifosfati vanno evitati in carni, salumi, formaggi, latte in polvere.
Sali e agenti lievitanti
Sono identificati dalle sigle da E500 a E585. Alcuni costituiscono i cosiddetti lieviti
chimici e sono del tutto innocui. Altri sono vietati in alcuni Paesi (come l’Australia) anche
se le motivazioni non sempre sono salutistiche.
La dieta italiana ammette:
Da E500 a E504 – Carbonati e bicarbonati
Da E508 a E511 – Cloruri
E570 ed E572 – Acido stearico e derivati.
Esaltatori del gusto
Sono identificati dalle sigle da E600 a E640. Gli esaltatori di sapidità (da ricordare il
glutammato di sodio, molto usato in insaccati e dadi per brodo) sono una vera frode per il
consumatore, essendo usati in cibi che hanno perso l’originale sapore. Tra l’altro il
glutammato è uno degli additivi da evitare per chi deve moderare il consumo di sodio. La
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dieta italiana sconsiglia l’uso di alimenti che usano esaltatori di sapidità.
Dolcificanti
Sono identificati dalle sigle da E950 a E967. Si veda il paragrafo corrispondente nel
Capitolo 2. La dieta italiana sconsiglia l’uso di alimenti dolcificati con ciclammato e suoi
derivati (E952). Riassumendo:
(25) la dieta italiana è l’unico modello alimentare a proporre una carta degli additivi.
Fra l’altro, sconsiglia l’uso di alimenti contenenti derivati dell’acido benzoico,
dell’anidride solforosa, derivati fenolici, nitriti, gallati, derivati dell’acido
ortofosforico, polifosfati, glutammato di sodio e ciclammato.
Nitriti e nitrati
Questo sottoparagrafo riguarda soprattutto carni in scatola e insaccati.
I nitriti (identificati come additivi alimentari dalle sigle E249 ed E250) e i nitrati (E251 ed
E252) sono sali di azoto: i primi si ottengono da acido nitroso e i secondi da acido nitrico.
La sottile differenza è insita in un solo atomo di ossigeno (uno in più per i nitrati). Il nitrato
di sodio è il composto dell’azoto più diffuso sulla Terra, anche in depositi di origine
biologica (il guano). Queste sostanze vengono assunte anche tramite l’acqua e le verdure
concimate con preparati a base di azoto. I vegetali usano infatti i nitrati per sintetizzare gli
elementi fondamentali alla loro crescita, in presenza della luce solare. Per questa ragione i
vegetali coltivati in serra o esposti limitatamente alla luce contengono più nitrati di quelli
provenienti da colture non intensamente concimate e colti al momento di giusta maturazione.
Queste sostanze sono ampiamente usate come conservanti per carni in scatola e salumi (e
per migliorare il sapore e il colore del prodotto; si usano a questo scopo quantità tre volte
superiori a quelle necessarie come conservanti). Per capire la tossicità di nitriti/nitrati è
necessario analizzare due ambienti.
Al di fuori del nostro corpo – I nitriti consentono di conservare il cibo, in particolare
prevengono lo sviluppo del botulino (è da notare che per alcuni cibi la prevenzione viene
attuata senza l’uso di nitriti). I nitrati di per sé sono innocui, ma in particolari condizioni
(calore, batteri, lunga conservazione) possono trasformarsi in nitriti; ecco perché i cibi
conservati con nitrati non andrebbero scaldati. Per disattivare la trasformazione da nitrati a
nitriti si possono aggiungere sostanze (come la vitamina C, il succo del limone) che,
ostacolando comunque la crescita dei microrganismi, impediscono o ritardano la
trasformazione di nitrati in nitriti; la legge non prevede l’obbligatorietà dell’impiego di tali
sostanze. Perché si usano i nitrati nella conservazione? Perché se il tasso di batteri sale
vengono trasformati in nitriti e fungono da “scorta di conservante”; inoltre, poiché
comunque lentamente si trasformano in nitriti, permettono di conservare più a lungo il
prodotto.
All’interno del nostro organismo – I nitriti si legano all’emoglobina e riducono il
trasporto dell’ossigeno. Questa limitazione può essere particolarmente importante per i
bambini e i neonati. Inoltre i nitriti, se si combinano con le ammine (termine generico per
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indicare composti organici presenti particolarmente in alimenti proteici, come carne, salumi
e formaggi), possono generare nitrosammine, potenzialmente cancerogene. Vediamo cosa
accade nell’apparato digerente dove due processi sono in competizione per la generazione
di nitrosammine. Le ghiandole salivari secernono tiocianato che catalizza la trasformazione
da ammine in nitrosammine grazie ai nitriti presenti; lo stomaco secerne acido ascorbico
(vitamina C) che invece è un inibitore della trasformazione. È importante notare che la
vitamina C secreta dalle cellule dello stomaco NON è quella che eventualmente viene
assunta con i cibi conservati che, come visto sopra, ha un altro scopo. Da questa
descrizione si potrebbe pensare che se il rapporto nitriti/acido ascorbico fosse favorevole
non ci sarebbe pericolo; tuttavia, se è vero che in questa situazione i nitriti non si
convertono in nitrosammine, sarebbero però convertiti dall’acido ascorbico in acido nitrico
(Gastroenterology, 2002; 122:1248-1257) che è stato dimostrato essere in vitro un potente
agente mutageno.
Una percentuale variabile fra l’1 e il 5% dei nitrati viene convertita comunque in nitriti.
Infatti il 20% dei nitriti introdotti nell’organismo e assorbiti dall’intestino tenue viene
catturato dalle ghiandole salivari e secreto in bocca; i batteri del dorso della lingua (notate
come una cattiva igiene orale peggiori la situazione) ne trasformano circa il 25% in nitriti
che poi passano nello stomaco. Visti questi numeri si può grossolanamente affermare che i
nitriti sono 20 volte più pericolosi dei nitrati (non a caso per legge il limite dei nitrati
nelle acque potabili è di 50 mg - consigliati 5 - mentre per i nitriti è zero).
Quanti conservanti nei salumi? – Ovviamente dipende dal produttore. Per legge i nitriti
possono essere aggiunti con una dose massima di 150 milligrammi per chilo (mg/kg) e alla
vendita non possono superare un residuo di 50 mg/kg. I nitrati possono essere aggiunti fino
a 300 mg/kg, con un residuo massimo alla vendita di 250 mg/kg. Non ha però senso
difendersi dietro ai limiti legali perché non si può non notare una profonda incoerenza della
normativa attuale.
Un litro d’acqua, che contenesse la quantità massima di nitriti permessa per legge in 10
g di insaccato conservato con nitriti, per legge non sarebbe potabile!
Il glutammato
Il glutammato monosodico è un aminoacido contenuto in tutte le proteine degli alimenti
(formaggi, latte, funghi, carne, pesce e molti vegetali). È fondamentale per il metabolismo
del cervello, ma un’alterazione del suo livello può essere critica (ricordiamo per esempio
che nella terapia della sclerosi laterale amiotrofica viene utilizzato il riluzolo, un farmaco
che pare contrastare l’azione del glutammato; alcuni studi hanno infatti messo in evidenza il
ruolo negativo di un eccesso di glutammato sui motoneuroni. Il riluzolo sembrerebbe in
grado di opporsi a tale problema).
Il glutammato di sodio (un sale dell’acido glutammico) è uno dei più comuni additivi
dell’industria alimentare. Si può trovare principalmente in dadi da brodo, prodotti da
gastronomia, primi, secondi e contorni surgelati, salse, prodotti in scatola, salumi,
liofilizzati.
La scoperta del glutammato avvenne in Giappone nel 1908 all’università di Tokyo, quando
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il dott. Kikunae Ikeda lo estrasse da un’alga marina (kombu). Apparve subito chiara la
funzione della sostanza, tanto che il sapore del glutammato in giapponese venne detto
umami (o umai) che tradotto sta per saporito, delizioso.
L’umami è il quinto sapore, riconosciuto come tale in Occidente solo dagli inizi del XXI
sec. (Lindeman indicò nel 2001 una proteina che funge da recettore per il glutammato); il
termine umami indica (Ninomiya, 2002) il sapore di glutammato e di cinque suoi nucleotidi
(come il guanilato disodico e l’inosinato disodico, presenti nei dadi da brodo).
In natura - Innanzitutto non bisogna confondere il glutammato di sodio con l’acido
glutammico, di cui è un sale. Per capire l’importanza della distinzione si pensi ai solfati e
agli effetti completamente differenti del solfato di rame e del solfato di magnesio!
Per esempio, il pomodoro è uno dei vegetali molto ricchi in acido glutammico (anche se le
quantità sono modeste in assoluto), ma contiene solo 5 mg di sodio per 100 g. Condensando
il prodotto (come nelle salse) si aumenta la quantità di glutammato, ma non si raggiungono
certo i valori della salsa di soia. Il parmigiano contiene ben 1,2 g di glutammato di sodio e
altri formaggi molto stagionati avvicinano queste quantità.
La domanda fondamentale è: se è presente in natura perché considerarlo nocivo?
Non tutto ciò che è naturale è buono! Si pensi al glutine. Una percentuale della popolazione
ne è intollerante; analogamente si può supporre che le tante ricerche che dimostrano gli
effetti negativi del glutammato ottengano tali risultati perché una fetta della popolazione non
tollera livelli alti di glutammato, da cui il consiglio di bocciarlo come aggiunta alimentare.
Che sia un’aggiunta arbitraria e non un ingrediente è anche chiarito dal fatto che viene
inserito nell’elenco degli additivi e classificato con la sigla E621.
In natura la presenza è tale che non è dannosa (un po’ come i nitrati nella verdura: associati
alla vitamina C presente negli ortaggi sono praticamente innocui); praticamente è rispettata
la prima regola della dieta italiana: “in un corpo forte il solo vincolo del sovrappeso limita
praticamente ogni posizione salutisticamente errata”. In altri termini, basta non abbuffarsi di
parmigiano, ma, se lo si fa, oltre al glutammato ci saranno altri problemi! Il problema è
analogo a quello del sale, di cui si consiglia moderazione nell’uso.
La diffusione - Dopo la scoperta, la produzione industriale fu affidata alla Ajinomoto. In
occidente però il glutammato decollò solo quando si scoprì un’altra via di produzione: non
più dalle alghe, ma dalle acque provenienti dalla fermentazione di melasse o di altri
sciroppi di glucosio (per esempio dalla lavorazione della barbabietola da zucchero). Nel
1925, negli USA si perfezionò la produzione e nel giro di un decennio il glutammato
divenne una sostanza importante per l’industria alimentare. Lo diventò soprattutto in Cina
dove entrò nella preparazione di moltissimi cibi.
La produzione mondiale di glutammato è di circa 2 milioni di tonnellate, soprattutto in Cina
(50%), Corea, Thailandia, Vietnam ecc. Minima in Giappone e negli USA. Chi ritiene che
le popolazioni asiatiche che ne fanno uso non abbiano problemi dovrebbe almeno riflettere
sul fatto che tali popolazioni hanno una vita media decisamente inferiore a quella degli
abitanti dei Paesi che non lo usano!
Innocuo o dannoso? - Alcuni vorrebbero assolvere il glutammato di sodio per i seguenti
motivi:
•• esiste uno studio in cui si dimostrerebbe che non è responsabile della sindrome del
ristorante cinese. Tale disturbo è così chiamato perché il primo caso venne segnalato a
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seguito del consumo di un pasto cinese e perché il glutammato monosodico viene usato con
frequenza nella cucina asiatica. I sintomi sono cefalea, senso di bruciore alla nuca,
difficoltà respiratorie, nausea, sudorazione ecc. Tale studio è unico e non da tutti accettato.
•• Il glutammato di sodio contiene meno sodio del sale (circa un terzo) e dove viene usato
(insieme al sale) riduce il contenuto di sodio del 30% circa. Ma non è buona norma usarlo
perché implicitamente abitua il gusto del consumatore a mangiare salato (per alcuni
saporito).
Vedremo i problemi irrisolti e un trucco per scoprire se il ristoratore usa o meno
glutammato nei suoi piatti migliori.
Attorno agli anni ’80, J. Olney (università di Washington) condusse molte ricerche miranti a
dimostrare i danni al cervello in animali neonati e sostenne la tesi che l’eccesso di
glutammato fosse alla base di malattie neurodegenerative. Infatti, il glutammato ha un ruolo
essenziale nel metabolismo dei neuroni e un’alterazione dei suoi livelli può essere molto
critica (un po’ come l’eccesso di sodio per le cellule normali); ciò spiegherebbe per
esempio la sindrome cinese. Ma si pensa che i problemi derivanti da un’eccessiva
assunzione possano essere maggiori. Infatti, recentemente, è stato messo a punto il ruolo del
glutammato nella dipendenza da droghe: l’attivazione del circuito cerebrale del glutammato
contribuisce all’apprendimento di comportamenti additivi, tanto da eguagliare o superare il
ruolo della dopamina. Il glutammato può essere tossico per alcune cellule cerebrali che non
sono adeguatamente protette dalla barriera ematoencefalica. Non ha perciò senso utilizzare
come ingrediente superfluo (nel senso di non necessario) una sostanza biologicamente
attiva.
Dalla fine degli anni ’50 (studi di Newhouse e Lucas) si sa che il glutammato produce danni
irreversibili alla retina; tali studi sono stati periodicamente ripresi fino alla ricerca
(dicembre 2002, Experimental Eye Research) di un gruppo di ricercatori giapponesi
(Hirosaki) che ha mostrato che il glutammato può compromettere irreversibilmente le
funzioni retiniche. In topi di laboratorio, nutriti per sei mesi con alimenti a base di
glutammato, alcuni strati di retina si sono assottigliati del 75%. Anche la vista risultava
gravemente compromessa.
La parola fine - Si potrebbe continuare con decine di pagine, ma, per smontare l’assurda
posizione di coloro che sostengono che il glutammato sia innocuo, basta cercare su Pubmed
“glutamate toxicity 2012” e trovare che nel 2012 sono state pubblicate centinaia di
ricerche che mostrano che il glutammato ha un ruolo niente affatto positivo. Usare il fatto
che è ammesso come additivo come prova della sua innocuità è un evidente errore
razionale; infatti molti additivi sono chiacchierati e si sa che sono ammessi solo per ragioni
commerciali (anche i grassi trans non sono vietati!).
Il secondo problema è rappresentato dalla ritenzione idrica che non deriva solo
dall’impiego di sodio, ma dall’effetto globale degli agenti che provocano ritenzione; il
glutammato ha un effetto esageratamente superiore a quello del semplice sale, non fosse
altro per il fatto che un cibo troppo salato risulterebbe inappetibile.
Nella stragrande maggioranza dei ristoranti si abbonda in sale, ma soprattutto di esaltatori
di sapidità contenenti glutammato (il classico dado, tanto per intenderci). Tutti possono
notare che dopo aver mangiato normalmente (per esempio un primo, un secondo e un dolce)
si beve molto nelle 2-3 ore dopo il pasto. Se non si ha modo di smaltire l’acqua bevuta
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sudando molto, probabilmente ci vorranno 3-4 giorni prima di ritornare al peso abituale. Un
buon test per valutare la qualità del ristorante.
In conclusione, il glutammato è critico perché anche chi si è disintossicato dal gusto del
salato rischia di assumere troppo sodio perché il glutammato è una fonte di sodio “non
salata”.
Un ultimo problema è l’inganno verso il consumatore; è anche il punto più convincente: il
glutammato viene utilizzato come esaltatore di sapidità aumentando, oltre il loro pregio,
l’appetibilità di molti cibi. Insomma, un cibo scadente diventa appetibile. Tutto ciò è
inaccettabile per qualsiasi modello alimentare che voglia sconfiggere il sovrappeso, visto
che è fondamentale non aumentare senza ragione l’appetibilità dei cibi.
L’uso del glutammato è sostanzialmente un inganno per il consumatore (un po’ come l’uso di
coloranti e/o aromi artificiali, ma con maggiori implicazioni salutistiche). L’uso
sconsiderato è però da censurare ulteriormente perché molti lo usano senza sapere che non
sempre funziona. Infatti l’esaltazione di sapidità deriva dall’interazione del glutammato con
i sapori propri del cibo. Funziona con carne, pesce, alcune verdure, ma non funziona con
cibi dolci.
Per i prodotti etichettati basta guardare l’etichetta per sapere se viene impiegato
glutammato di sodio. Il problema nasce quando si va al ristorante. Moltissimi ristoratori lo
usano, soprattutto sotto forma di dado. L’assurda pubblicità di una nota marca in cui si vede
uno chef che usa il dado convincerà gran parte della popolazione che l’uso del glutammato
sia normale e positivo. A prescindere dal fatto che l’abilità di uno chef dovrebbe consistere
nel preparare piatti appetibili senza l’uso di trucchi, come si può scoprire se il cuoco usa il
glutammato? Giocando sulla possibile ignoranza alimentare del ristoratore. Vediamo la
strategia.
1. Si entra in confidenza.
2. Si loda oltre misura un piatto (per esempio un secondo di carne o di pesce).
3. Ci si professa cuochi dilettanti, ansiosi di imparare il segreto dal maestro.
4. Gli si confessa che con l’uso di un dado (per esempio lo Star) i piatti non vengono
saporiti come i suoi e si cerca di carpirgli il nome della marca che usa o la quantità (“forse
io ne uso troppo poco”).
5. Se il cuoco usa un esaltatore di sapidità (è ammesso il costosissimo e pregiatissimo
estratto di carne Liebig, purissimo), visto che siete sulla stessa barca (anche voi utilizzate il
dado), probabilmente vi confesserà marca, tipo di alimento con cui si sposa meglio,
quantità ecc.
Con lo stesso trucco si può scoprire se usa oli strani per friggere le patatine o per preparare
la grigliata.
Se invece è un ristoratore professionale e “pulito” si scandalizzerà candidamente delle
vostre affermazioni oppure vi tratterà bonariamente: “se pensa che per cucinare bene ci
voglia il dado…”.
Gli aromi
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Una delle ultime voci dell’etichetta alimentare è spesso costituita dalla voce Aromi. La
genericità del termine non riesce a nascondere lo scopo dell’uso: gli aromi vengono
aggiunti per riottenere un gusto, andato perso o comunque molto sbiaditosi a causa del
processo di lavorazione. Nel caso peggiore gli aromi vengono invece usati per alterare il
gusto di un prodotto. Al limite si potrebbe fare un cioccolato senza cacao e dargli il gusto
del miglior cacao del mondo. Si pensi per esempio ai giocattoli per cani, agli shampoo per
il corpo al gusto di un qualsiasi alimento ecc.
In campo alimentare, se nel primo caso l’uso degli aromi è accettabile, nel secondo
ovviamente è una parziale truffa al consumatore.
Aroma e qualità del prodotto – Supposto che l’aroma sia salutisticamente accettabile, in
genere il suo impiego non sposta la qualità del prodotto. Questa valutazione può sembrare
strana. Si supponga che un produttore di marmellata trovi piuttosto insipida la marmellata
alle fragole prodotta; vi aggiunge un aroma alla fragola e il prodotto organoletticamente
diventa eccellente. Non è anche questa una truffa? Dal punto di vista salutistico no. Infatti
salutisticamente il gusto non ha nessuna rilevanza, anzi spesso si rileva come il gusto possa
ingannarsi, giudicando “buonissimi” alimenti pessimi dal punto di vista della salute e
“insipidi” alimenti eccezionali (anzi, chi è abituato a mangiare male spesso lo è perché il
suo gusto si è spostato verso il dolce, il salato, il grasso ecc.).
Quando un aroma è accettabile? – Partiamo da uno dei più usati, la vanillina (ottenuta per
la prima volta nel 1874). Se viene estratta dal chicco della vaniglia può essere denominata
come aroma naturale. Gli aromi naturali devono necessariamente essere ottenuti da
vegetali o animali. Con l’evolversi della chimica è oggi abbastanza semplice analizzare le
molecole di un aroma e quindi conoscerne la struttura chimica e realizzarla sinteticamente.
Ovviamente il prodotto finito è indistinguibile da quello naturale: si parla di aroma
naturale identico. La vanillina ottenuta in laboratorio non è artificiale perché è presente in
natura e l’uomo ha scoperto il modo di riprodurla.
Durante il lavoro in laboratorio è possibile modificare la molecola dell’aroma, addirittura
migliorandone o potenziandone il gusto. Per esempio l’etilvanillina è una versione più forte
della vanillina naturale o naturale identica (da tre a quattro volte). Ovviamente l’uso degli
aromi artificiali è motivato da interessi commerciali (costano meno) e/o di marketing (il
prodotto acquista un gusto più deciso).
La legge – La direttiva europea che regola le informazioni da riportare sull’etichetta risale
al 1988 (è stata attuata dalla direttiva 91/71) e si occupa anche di aromi (definizione,
regole di utilizzo e quantità massime); diversamente che negli Stati Uniti (dove gli aromi
vengono semplicemente distinti in naturali o artificiali), in Europa la legge prevede solo la
dizione “aroma”; se si tratta di un aroma naturale, l’etichetta (il produttore ne ha tutto
l’interesse) indicherà aroma naturale, altrimenti (aroma naturale identico o artificiale)
resterà la sola parola aroma.
È in corso di definizione una lista degli aromi sicuri (alcuni aromi sono permessi in alcuni
Stati e vietati in altri), ma la situazione non si stabilizzerà a breve. Se quando si parla di
aromi naturali non c’è dubbio sulla qualità (se non altro per il costo), la semplice dizione
“aroma” deve insospettire per tutti quegli alimenti che classicamente non ne dovrebbero
avere bisogno.
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Capitolo 2 - La qualità del cibo
La qualità del cibo è sicuramente importante, ma è anche uno dei motivi più frequenti di
ortoressia. Del resto la stessa definizione originaria di Bratman (ortoressia=ossessione
maniacale per i cibi sani) deve metterci in guardia dal non oltrepassare certi limiti; d’altro
canto è innegabile che mangiare cibi scadenti non può che peggiorare il nostro stato di
salute. La strategia più equilibrata consiste nello:
evitare i cibi di scarsa qualità.
Notate come la regola sia negativa e non positiva (scegliere i cibi di alta qualità). Infatti
sono i cibi di bassa qualità che peggiorano il nostro stato di salute, mentre è del tutto
ottimistico pensare che ricercare la purezza alimentare possa renderci immuni da patologie
più o meno gravi, farci invecchiare di meno ecc.; ed è soprattutto questa ricerca della
purezza alimentare che porta a una posizione ortoressica.
È altresì ovvio che fra due cibi equivalenti come disponibilità, prezzo, gusto ecc.
sceglieremo quello di miglior qualità. Il concetto di scarsa qualità può essere soggettivo e
per renderlo più generale è necessario analizzare le varie possibilità che il consumatore ha
a disposizione.
Il valore biologico
Alcuni autori sottolineano l’importanza del valore biologico degli alimenti, sostenendo che
per esempio un frutto fresco è migliore di un frutto conservato o surgelato oppure che un
minestrone è “peggiore” rispetto alle stesse verdure consumate crude. Premesso che la
trasformazione degli alimenti non sempre li peggiora (ved. La cottura, Capitolo 1) e che
quindi anche chi gestisce gli alimenti solo chimicamente valuta i pro e i contro delle
trasformazioni, occorre rispondere a chi ritiene che il valore biologico vada al di là delle
caratteristiche chimiche delle sostanze che compongono il cibo. Secondo certe correnti di
pensiero, l’azione di un cibo (o di un farmaco) dipende anche dallo spettro di vibrazioni
che emettono le sostanze di cui è composto e che tali vibrazioni dipenderebbero anche dalla
storia del cibo stesso. Tutto ciò è molto suggestivo, ma non bisogna confondere esperimenti
e linee di pensiero interessanti con certezze scientifiche. In particolare:
A. non esistono patologie curate con il concetto di valore biologico dell’alimento.
B. Non esiste nessuna prova diretta che nutrendosi con cibi di altissimo valore biologico ci
siano miglioramenti a breve; anzi, esperimenti condotti su atleti dimostrano il contrario (nel
senso che non c’è differenza fra alimentazione normale e alimentazione ad alto valore
biologico).
C. Il concetto di valore biologico è quanto mai confuso. Chi ha provato a definirlo (come
Bressy) è spesso caduto in una contraddizione evidente: definire il valore biologico in base
a caratteristiche chimico-fisiche (pH, conducibilità elettrica e potenziale di ossidoriduzione) quando esso dovrebbe andare al di là del semplice aspetto chimico della
sostanza.
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D. Le correnti di pensiero “biologiche” hanno prodotto esperimenti interessanti, ma nessun
risultato concreto. Permane il dubbio che dal punto di vista quantitativo certe posizioni
siano ininfluenti. Con un’analogia, le interazioni deboli fra le particelle esistono, ma se
devo costruire un ponte o far muovere una macchina sono del tutto ininfluenti, cioè posso
muovermi in modelli che le ignorano.
E. In effetti anche dal punto di vista pratico nessuno può riuscire a seguire un’alimentazione
senza cibi “morti” o “impoveriti” o a “basso valore biologico”. E, a mio avviso, anche
provandoci, troppe sono le eccezioni che si debbono fare per essere credibili e coerenti.
Quando si mangia fuori, da amici o al ristorante cosa si fa? Si digiuna? E supponiamo che
mangiamo, per scelta, sempre in casa. Si devono eliminare insaccati, ma anche minestroni,
marmellate, succhi di frutta e frullati, certamente più morti che la frutta e la verdura fresche.
Idem dicasi anche di tutti i prodotti da forno come i biscotti (comunque siano fatti) e il pane
(anche fatto in casa ci sono molti dubbi) perché la cottura è cottura e “ammazza” le
possibili proprietà dell’impasto. E che dire di formaggi più o meno stagionati e del vino?
Sempre meglio il latte fresco o l’uva appena colta.
F. Supponiamo che ci sia qualcuno che riesca a mangiare solo cibi ad alto valore biologico.
Il giorno che per errore o per necessità dovesse assumere un cibo impoverito scatterebbe la
sindrome degli indios: per noi il virus dell’influenza è sopportabile, per gli indios
dell’Amazzonia è mortale, non essendone mai venuti a contatto. Così per il nostro purista
gli effetti del cibo impoverito sarebbero devastanti.
La nocività dei cibi
Quando si parla di nocività dei cibi si tende sempre a fissare una dose massima senza
effetto sull’individuo (di solito in relazione a un additivo contenuto nel cibo, ved. il
paragrafo sul NOEL).
Non è però chiaro cosa accade quando si superano tali dosi. Più in generale, data una
sostanza alimentare (cioè contenuta negli alimenti), cosa accade quando si assume una dose
eccessiva se si pensa che comunque possa essere in qualche modo nociva per l’uomo?
La riflessione sulla domanda porta naturalmente a definire due classi di sostanze.
Le sostanze continue - Sono sostanze in cui il danno è proporzionale alla quantità a partire
da una dose base. La dose base può dipendere da soggetto a soggetto, ma in genere è
abbastanza stabile nella popolazione. L’esempio classico è l’alcol. I danni che provoca si
hanno quando l’organismo non riesce a gestire l’alcol, quindi sotto una certa dose i danni si
possono ritenere nulli, sopra la dose base praticamente salgono linearmente con la dose. Si
può discutere sulla dose base, ma tutti sono concordi su questa interpretazione.
Le sostanze discontinue - Sono sostanze che provocano alterazioni nell’organismo
(probabilmente per una certa predisposizione del soggetto) di tipo discreto: l’alterazione
esiste o non esiste. Si pensi alle sostanze che si ritengono cancerogene. Sopra la dose
massima tollerabile si pensa si possano avere mutazioni che portano in certi soggetti allo
sviluppo del cancro. Nella popolazione tale condizione si esprime come la probabilità di
contrarre cancro. Così se si fumano due sigarette al giorno si ha una probabilità X per anno
di contrarre cancro al polmone, se se ne fumano 40 una probabilità Y con Y decisamente
maggiore di X. Stessa situazione relativamente alle sostanze che provocano allergie oppure
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(per quel che se ne sa) agli OGM per i quali non è mai stato provato un danno di tipo
continuo, ma si ipotizza (da parte di chi li condanna) un danno discreto.
Come si può dedurre dalle precedenti descrizioni:
•• assumere sostanze nocive di tipo continuo produce sicuramente un danno;
•• assumere sostanze nocive di tipo discreto aumenta la probabilità del danno.
Da notare che mentre il danno da sostanze continue è in genere contenibile (basta non
eccedere con le dosi), il danno da sostanze discontinue, quando si manifesta, è grave e
irrecuperabile.
Il rischio alimentare
Molti sicuramente ricordano la strategia del re del Ponto, Mitridate, che per diventare
insensibile ai veleni con cui all’epoca si solevano eliminare i sovrani aveva avuto la
pensata di abituarsi progressivamente a dosi maggiori di veleno. Alla base della leggenda
c’è probabilmente la speranza di dissuadere i cospiratori dall’uso del veleno, tanto
Mitridate ne era diventato immune…
Scientificamente la strategia di Mitridate è fallimentare, avendo come unico risultato la
progressiva intossicazione del soggetto. Qualcosa di vero però c’è.
Dose eliminabile (DE) – Per ogni sostanza tossica è possibile definire una dose
eliminabile, una quantità cioè che il corpo sa gestire senza manifestare nessun particolare
effetto negativo né a breve né a lunga scadenza. Vediamo le caratteristiche della DE:
•• tale dose è solo minimamente modificabile con l’adattamento alla sostanza (secondo il
ragionamento di Mitridate l’adattamento potrebbe invece essere infinito);
•• tale dose è individuale, ma è possibile definire un range per specie, sesso, età o altri
fattori fisiologicamente importanti.
Negli ultimi anni del XX sec. si affermò la definizione di ADI (Acceptable Daily Intake,
quantità giornaliera accettabile), una quantità definita di una sostanza (di solito un additivo
alimentare), espressa sulla base del peso corporeo, che “può essere ingerita ogni giorno per
tutta la vita senza alcun effetto sulla salute umana”. Ovviamente si parla di persone sane.
Quando diciamo che per l’aspartame l’ADI è 50 mg/kg di peso corporeo si vuole affermare
che una persona di 60 kg assumendo 3 g di aspartame al giorno per tutta la vita non avrà
nessun problema. Purtroppo non è proprio così, perché l’ADI non può essere che calcolata
su basi di dati che si riferiscono a esperimenti su animali e limitatamente sull’uomo. Si
vedrà però che il valore proposto è veramente molto sicuro. È utile conoscere il percorso
grazie al quale si arriva a determinare l’ADI di una sostanza per comprendere come molte
posizioni di chiusura totale siano solo allarmistiche.
Gli esperimenti usati - Supponiamo di dover determinare l’ADI di un certo additivo. Si
considerano le ricerche
•• in vitro (su colture cellulari)
•• in vivo su animali
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•• su volontari umani
•• su consumatori.
Poiché gli ultimi due punti sono eticamente critici, spesso si ricorre solamente ai primi due
che però non sono sufficienti a fornire un quadro esatto della tossicità dell’additivo. Infatti
ci potrebbero essere differenze notevoli fra specie animale e specie umana. Diventa allora
importante considerare i dati ottenuti a posteriori sui consumatori: è su queste basi per
esempio che l’Institute of Medicine (IOM) of the National Academies of Sciences,
Engineering, Medicine and Research Council americano ha proposto per i grassi trans un
Tolerable Upper Intake Level (UL) di ZERO.
Sembrerebbe impossibile unificare tutte queste ricerche, così distanti fra di loro.
Lo è invece con l’introduzione del concetto di NOEL.
Il terrorismo salutista - Prima di trattare questo concetto, vogliamo far rilevare come
notizie quali polli alla diossina, salmoni al mercurio, caffè cancerogeno ecc. siano viziate
da una distorsione dell’approccio scientifico al problema. Analizziamo i seguenti fatti.
La presenza di un agente potenzialmente nocivo (anche di acqua si può morire, vedasi
fenomeno dell’iponatriemia) non vuol dire nulla, se la sua quantità non supera limiti
pericolosi.
Le leggi in tema di alimentazione sono fatte proprio per definire tali limiti.
Le leggi considerano ricerche che danno quantità anche 100 volte inferiori a quelle sicure:
in altri termini, se la legge fissa un limite di 1, vuol dire che le ricerche hanno stabilito
come limite di sicurezza addirittura 100 (vedasi definizione di NOEL).
Se in commercio ci sono alimenti a rischio e questi sono illegali, in genere si tratta di
prodotti a basso costo e circolanti in mercati dubbi. Nessuna grande azienda rischierebbe
mai la reputazione per una frode alimentare. In ogni caso i controlli delle polizie sanitarie
dei vari Paesi sono efficienti.
Pertanto non si deve colpire questo o quell’alimento (anche la spesa fatta in città, arrivata a
casa, conterrebbe contaminazioni atmosferiche dovute allo smog cittadino!), ma
evidentemente il vuoto legislativo in materia di sostanze potenzialmente nocive. Quindi è
sbagliato dire che “sono stati trovati polli con diossina in ragione di x ng/kg” se x è
nettamente sotto la soglia di sicurezza; se è superiore, siamo di fronte a un reato che come
tale non può essere generalizzato. Non a caso molte generalizzazioni sono state fatte
circolare in modo interessato (per esempio da vegetariani contrari al consumo di carne:
vedasi bovini gonfiati con antibiotici e ormoni, pratica illegale) per colpire un certo
mercato, anche agendo sulla psicologia di massa. Nessun prodotto è immune da frodi
alimentari pericolose per il consumatore.
Più corretto sarebbe studiare le leggi perché queste diventino ancora più sicure nei casi in
cui non lo sono per vuoti legislativi o per nuove scoperte della scienza.
Per capirci, esaminiamo la seguente frase: le porzioni di pesce esaminate raggiungono
mediamente il 46% della TDI, ma in un campione abbiamo riscontrato valori di PCB
diossinosimili pari al 140% della dose massima tollerabile giornalmente. Chi scrive non
sa che la TDI è 100 volte superiore a quella che crea problemi, quindi anche il 140%, che
comunque è fuori legge (quindi si è di fronte a un reato, se il prodotto è commercializzato),
risulta sempre almeno 50 volte inferiore alla dose che le ricerche ritengono pericolosa.
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Il NOEL
Parlando di rischio alimentare è emersa la necessità di unificare tutte le ricerche sulla
tossicità delle sostanze alimentari.
Il NOEL (No Observed Effect Level) è la dose senza effetto (in mg/kg di peso corporeo)
rilevata da studi a lungo termine su più specie animali. Una variante del NOEL è il NOAEL
(No Observed Adverse Effect Level) che è la dose alla quale non si sono evidenziati effetti
indesiderati.
In genere si utilizza il NOEL relativo alla specie animale che si è rivelata essere più
sensibile, dove cioè l’effetto tossico si manifesta alla dose più bassa.
Come si lega il NOEL all’ADI che è la dose giornaliera accettabile, quella che assunta per
tutta la vita non provoca effetti sulla salute umana? Ovviamente una posizione ottimistica
potrebbe utilizzare l’eguaglianza ADI=NOEL, ma non si terrebbe conto del fatto che l’uomo
è potenzialmente diverso anche dagli animali più affini. Questa diversità non è però così
drastica come vorrebbero far credere i sostenitori del principio di precauzione. Infatti se si
considerano i principali veleni, non esistono veleni tossici per l’uomo e non tossici per
specie animali a esso affini. Partendo da questa considerazione, basta inserire un fattore di
sicurezza (SF), definito come ulteriore margine per il consumatore. Di solito si usa un
fattore di sicurezza di ben 100. Tale quantità è ottenuta dal prodotto 10x10. Il primo 10 è il
fattore che tiene conto della differenza fra la specie umana e quella animale più sensibile; il
secondo 10 è il fattore che tiene conto della maggiore sensibilità di alcuni individui
all’interno della popolazione umana. In alcuni casi vengono addirittura utilizzati fattori di
sicurezza molto più alti (fino a 1.000), soprattutto quando le ricerche su una sostanza sono
agli inizi.
Per capire come un fattore di sicurezza di 10 per le differenze interindividuali nella specie
umana sia altissimo, si consideri che per essere sicuri nei confronti del sovrappeso e dai
danni dei carboidrati in eccesso basterebbe un fattore 3. Nessuno ingrassa se si divide per
tre l’apporto calorico giornaliero massimo (per kg di peso) che non fa ingrassare una
persona sana (consideriamo l’enorme differenza che esiste fra una dieta di 1.500 kcal
giornaliere e una di 4.500!)
Quindi:
ADI=NOEL/SF.
Chi sono i soggetti che possono essere esclusi dall’impiego dell’ADI?
Soggetti con alterazioni genetiche - Dovrebbero rientrare nei soggetti “non sani”, ma
spesso vengono usati per giustificare il principio di precauzione. Classico il caso dei
soggetti affetti da fenilchetonuria che non possono consumare aspartame perché la
fenilalanina (un aminoacido peraltro presente in moltissimi cibi) è uno dei componenti
principali del dolcificante.
Soggetti allergici - Anche in questo caso si deve parlare di reazione individuale;
praticamente ogni sostanza presenta nella popolazione un gruppo di individui allergici
(pensiamo al fatto che ci sono stati casi di shock anafilattico e conseguente morte per
l’assunzione di mezza arachide).
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Neonati - Mentre gli studi sui bambini hanno portato a considerare l’ADI comunque
affidabile (in virtù del fatto che si usa il peso), per i neonati (entro l’anno di età) non lo è
perché le caratteristiche di crescita sono nettamente diverse e perché non esistono studi
sufficienti che indichino il rischio di assunzione di additivi attraverso il latte materno.
L’alimentazione biologica
“Alimentazione” e “biologica” sono due termini che mal si sposano ingenerando molte
confusioni. Per la lingua italiana, biologico significa relativo alla biologia o agli esseri
viventi ed è difficile legarlo ad “alimentazione”. L’interpretazione più corretta di
“alimentazione biologica” è la sua derivazione da “agricoltura biologica”, quella forma di
agricoltura che utilizza concimi organici (ecco il “biologico”) anziché fertilizzanti chimici,
predatori naturali (riecco il “biologico”) anziché pesticidi ecc. Quindi:
alimentazione biologica indica un’alimentazione che usa prodotti derivanti da
agricoltura biologica.
In realtà esiste sempre una certa sovrapposizione (e confusione) fra alimentazione biologica
e dieta purista. Per chiarire: un purista ritiene l’alimentazione biologica necessaria, mentre
in molti altri modelli l’alimentazione biologica è un’interessante possibilità.
Alla base delle concezioni puriste ci sono due concetti, tipici dell’ecologismo un po’
approssimativo della prima ora.
Solo ciò che è naturale è buono.
Abbiamo trattato questo argomento nel paragrafo OGM e biotecnologie (Capitolo 1).
Siamo ciò che mangiamo.
Anche questa frase è decisamente ottimistica. La scienza ha posto numerosi capisaldi su ciò
che fa male, ma è ancora tutto da dimostrare che una cura “maniacale” nell’alimentazione
possa preservare da malattie. I progressi della genetica portano a credere che la frase
sopraccitata sia solo parzialmente vera, perché è anche vero che siamo ciò che nasciamo.
Una posizione più ragionevole e meno ottimistica (direi meno illusoria; visto che su molti
libri di alimentazione si propongono diete per curare tutte le patologie comprese la
depressione e la dipendenza da alcol!) è quella sintetizzata dalla regola della dieta italiana:
(4) Chi mangia male vivrà peggio, ma chi spera di conquistarsi il paradiso mangiando
benissimo è un illuso.
In un regime alimentare equilibrato la regola (4) sostituisce i due concetti puristi, evitando
ogni atteggiamento ortoressico. Fra l’altro, consente di porsi in una posizione equilibrata
nei confronti dell’agricoltura biologica.
Tossicità (conservanti, coloranti e altri additivi)
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Un certo terrorismo ecologico degli anni ’80 riteneva che esistessero centinaia di sostanze
cancerogene. Tutto o quasi era cancerogeno. Ci si basava spesso su ricerche su animali in
cui alle povere bestiole venivano somministrate dosi magari cento o mille volte superiori a
quelle “normali”. L’errore di fondo era non capire che ogni sostanza è potenzialmente
tossica se assunta in dosi enormi. In realtà attualmente sono meno di cento le sostanze di cui
è accertata la cancerogenicità. Certo, coloranti e conservanti possono fare altri danni oltre a
provocare il cancro (per esempio causare allergie, ma si è allergici anche a elementi del
tutto naturali!), ma occorre che questi danni siano provati e non siano semplicemente
supposti in base a test non riconosciuti dalla scienza ufficiale. Quindi le regole che
abbiamo dato (Capitolo 1) su queste sostanze sono del tutto sensate e sufficienti.
Tossicità (pesticidi, metalli pesanti ecc.)
Vale lo stesso discorso fatto per coloranti e conservanti, ma per questo secondo gruppo
occorre una maggiore attenzione perché ciò che resta sui nostri cibi è sicuramente nocivo (a
differenza del primo gruppo dove sigle “terribili” possono nascondere l’indicazione
convenzionale del caramello o dell’acido ascorbico, la semplice vitamina C contenuta nella
frutta). Sembrerebbe logico a questo punto stare dalla parte dello zero assoluto in base al
principio di precauzione. Tale atteggiamento sarebbe però irrealistico perché in base a tale
principio si dovrebbe vivere ancora nel medioevo (Il principio di precauzione, Capitolo
1). Pensiamo all’intrinseca contraddizione di quanti mangiano biologico e poi hanno la
cantina di casa in diretta connessione con il garage dove i gas della macchina sono liberi di
depositarsi su tutto ciò che è attorno. Volenti o nolenti un certo grado di inquinamento è il
prezzo che si deve pagare per il progresso, occorre quindi mantenere il livello di
inquinamento dei cibi sotto il limite di guardia di nocività per la salute.
L’opzione ZERO, anziché essere positiva, può addirittura rivelarsi nociva (un po’ come chi
pretende di dormire nell’assoluto silenzio: immerso nel mondo reale sarà un insonne
perenne). Si sa per esempio che l’eccesso di igiene ha provocato un netto abbassamento
delle difese immunitarie medie della popolazione, disabituata ormai al contatto con i germi.
Molti veleni a dosi bassissime sono utili; ricordando l’esperimento di Mitridate, chi rifugge
da ogni fonte inquinante, la prima volta che è costretto ad affrontarne una, crolla, avendo il
fisico impreparato all’evenienza. Non pensiamo che il nostro fisico sia così fragile da non
essere in grado di costruirsi difese. Anzi, un livello di inquinamento minimo è in grado di
produrre reazioni molto interessanti. Non si tratta pertanto di opporsi all’inquinamento, ma
di saperci convivere, sfruttandolo per potenziarci ancora di più. Il vero problema è di
fissare i livelli minimi accettabili; questo deve essere il compito di chi vuole operare
concretamente. Per farlo si devono usare i dati della ricerca e aggiornare continuamente la
situazione. Premesso che la legge deve garantire il cittadino fissando limiti di inquinamento
non nocivi, è chiaro che una mela che arriva al supermercato non può avere livelli di
pesticidi tossici. È anche vero che i sostenitori (spero “vecchi”, visto che qualcuno si sarà
convinto) dell’opzione ZERO potrebbero obiettare: perché rischiare? Perché con questo
ragionamento si dovrebbe temere ogni livello infinitesimo di inquinamento, il soggetto
vivrebbe in un mondo che ritiene superinquinato e, psicologicamente, ciò è devastante. È
come per un prete vivere in un bordello, luogo di peccato e lussuria. Quindi occorre una
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posizione ragionevole:
scegliete prodotti biologici purché non siano decisamente sfavorevoli dal punto di vista
economico.
Perché scegliamo il prezzo come discriminante? Perché è ovvio che fra un prodotto
biologico e uno “normale” non può esserci un’enorme differenza di prezzo; se c’è significa
o che la produzione è così complessa che sarebbe impossibile da replicare su larga scala o
che chi vende biologico vuole specularci sopra.
La genuinità
Motivi commerciali spingono a “esagerare” il vantaggio della genuinità (originariamente il
termine “genuino” indicava il figlio che il padre prendeva sulle ginocchia, oggi è sinonimo
di non sofisticato o non alterato), confondendo interessi “nostrani” con la salute. Un
esempio è quello dei salumi. Quasi tutti gli insaccati contengono “conservanti pesanti”
(nitriti e nitrati; non lasciatevi confondere dal concetto “senza polifosfati aggiunti” che sono
un’altra cosa). È abbastanza irrealistico pensare che possano far parte di un’alimentazione
“naturale” che debba migliorare la nostra salute. Questo nonostante siano “genuini” e che
siano il piatto forte di molte sagre paesane che vogliono riscoprire i sapori di una volta.
Un altro esempio è quello dei grassi vegetali, presenti in molte preparazioni industriali. Nel
2000 la Commissione europea ha consentito che nel cioccolato fosse presente una maggiore
quantità di grassi vegetali (5%) non derivanti direttamente da quelli del cacao. Molti sono
insorti contro la direttiva in nome della genuinità. Se è vero che fra gli altri grassi vegetali
(il burro di illipé, l’olio di palma, il burro di karité, il cocum, i noccioli di mango e l’olio
di cocco) ce ne sono alcuni (notate: non tutto ciò che è naturale fa benissimo!) come l’olio
di palma e l’olio di cocco che hanno alte percentuali di grassi saturi, è pur vero che il 5%
sul totale aggiunge nel cioccolato una quota di grassi saturi trascurabile (anche il burro di
cacao è ricco di grassi saturi). Anche il risparmio economico è del tutto marginale per il
consumatore: anche ammesso che i grassi saturi non abbiano costo, il risparmio sarebbe al
massimo del 5% e la differenza di prezzo sarebbe minima; se il prodotto fosse veramente
peggiore (come sostengono molti puristi), il consumatore se ne accorgerebbe (la legge
europea non vieta di scrivere sull’etichetta “senza grassi vegetali diversi dal cacao!”) e,
nonostante il risparmio del 5%, non lo comprerebbe. Il guaio è che non è detto che il
prodotto sia peggiore: infatti alcuni grassi vegetali (come il burro di karité) danno una
maggior morbidezza al prodotto. L’esempio più classico è la celeberrima Nutella: con una
percentuale di grassi vegetali del 13% è decisamente più spalmabile di creme con meno
grassi vegetali (5%). Sicuramente la spalmabilità del prodotto è uno dei suoi punti di forza.
Concludendo, non basta (né è obbligatorio) che un prodotto sia genuino, occorre (ed è
sufficiente) che sia compatibile con una sana alimentazione.
Industriale o artigianale?
A prescindere dal fatto che ormai anche il biologico sta diventando “industriale”,
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originariamente l’essere artigianale era sinonimo di garanzia. In realtà è tutto il contrario.
Esistono cibi industriali che sono decisamente migliori di prodotti artigianali. Pensiamo ai
surgelati. Molti non sanno che per la conservazione si sfrutta il freddo senza alcun
conservante. Quindi dal punto di vista nutrizionale surgelato e prodotto fresco sono
esattamente la stessa cosa. Sicuramente sono migliori di prodotti artigianali confezionati
con conservanti: anche l’artigiano deve fare i conti con il profitto e la tentazione di certe
scorciatoie è sempre forte. I prodotti della grande industria sono in parte garantiti dal nome
stesso: nessuna grande azienda metterebbe i propri investimenti (e i propri profitti) a
rischio per frodi alimentari più o meno gravi, anche perché sa benissimo di avere sempre i
riflettori puntati su di sé. Quindi:
scegliete prodotti artigianali solo se la qualità è veramente superiore e siete certi degli
ingredienti.
Un esempio classico è il pane; fatto in maniera industriale nei moderni panifici è
decisamente immangiabile dopo mezza giornata. Fatto da ottimi artigiani o in casa è
decisamente meglio. La stessa cosa non può dirsi invece della pasta che industrialmente è
comunque di buona qualità. Un ultimo esempio è il vino. La grande qualità si può ottenere
oggi industrialmente e il Brunello di Montalcino non è certo prodotto da piccole aziende
familiari.
La raffinazione
È uno dei processi incriminati. Storicamente si iniziò con lo zucchero e i cibi integrali. Il
processo di raffinazione dello zucchero genera un prodotto puro che ha l’unico difetto di
essere usato troppo per rendere appetibili molti cibi. Se il soggetto non è in sovrappeso,
una giusta quantità di zucchero non altera nulla. È vero che tanti anni fa non esisteva, ma si
usava il miele che ha un indice glicemico simile e quindi gli eventuali spiacevoli effetti
collaterali in caso di abuso. Anche i cibi integrali sono stati decisamente sopravvalutati da
chi pensa che l’alimentazione possa salvarci dai mali del mondo.
Il contenuto in oligoelementi – Non è usando cereali integrali che ci si salva dai danni
dell’alimentazione, quasi che nella scorza del chicco siano contenute chissà quali preziose
sostanze. Le stesse sostanze sono presenti anche all’interno di frutta e verdura e non è certo
privandoci della scorza che rischiamo l’inferno. Se così fosse, perché i sostenitori del
“solo integrale!” quando si cibano dell’anguria buttano la buccia?
Le fibre – I cibi integrali hanno i loro pregi: sono più ricchi di fibre e sono leggermente
meno calorici, ma non sopravvalutiamoli, anche perché un loro uso massiccio non è privo
di effetti collaterali, provocando in individui predisposti irritazioni intestinali. Chi ha una
sana alimentazione assume la giusta quantità di fibre da frutta e verdura.
I cibi raffinati ci sottraggono vitamine e minerali – Questa è l’affermazione meno
scientifica. Infatti è vero che lo zucchero per essere assimilato sottrae vitamine e minerali,
ma fa parte del normale ciclo con cui il corpo si procura energia. Se voglio ottenere una
certa quantità di energia, quelle vitamine e quei minerali li devo usare, sia che parta da
zucchero raffinato al 100% sia che parta da un alimento integrale.
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I cibi integrali hanno indice glicemico inferiore – Vero, ma ininfluente. Si legga il
paragrafo su indice e carico glicemico nel Volume 1, Capitolo 3. Ricordiamo per esempio
che l’indice glicemico del riso integrale è 59 mentre quello del riso bianco è 61, il che
equivale a dire che 61 g di riso integrale hanno lo stesso carico glicemico di 59 g di riso
bianco! Se poi si considera che l’indice glicemico cambia al variare delle modalità di
preparazione si comprende come sia maniacale per un individuo sano e magro giocare con i
grammi degli alimenti per minimizzare il carico glicemico.
Quindi:
provate a usare cibi raffinati e non raffinati e poi scegliete quelli che si sposano meglio
con la vostra alimentazione.
L’allevamento
La crociata contro la carne partì non tanto dai grassi saturi che accompagnano il grasso
animale quanto dalla presenza di ormoni, antibiotici ecc. nelle carni di animali allevati a
scopo di lucro (allevamento da reddito). Si inserirono poi considerazioni nutrizionistiche (i
grassi saturi) ed etiche (la morte degli animali e le loro condizioni di cattività). Oggi si
cerca di proporre allevamenti “biologici”, dimenticando la parte etica e quella nutrizionale
e spingendo sul fatto che non si usano concimi chimici per i foraggi, non si usano mangimi
ecc. La vicenda della “mucca pazza” ha riproposto a suo tempo la questione in modo
drammatico e una soluzione generale non è facile, tant’è che per alcuni prodotti (come il
pesce) non si può che ricorrere a pesce d’allevamento: le quantità necessarie per una sana
alimentazione rendono improponibili fonti alternative perché eccessivamente costose
(ammesso che si trovino). Inoltre credenze diffuse facilitano grossolani errori: basta usare
mangimi ricchi di betacarotene e polli e uova avranno un aspetto estremamente ruspante, di
un bel “giallo contadino”! Premesso che vale anche per l’allevamento quanto detto nel
paragrafo Industriale o artigianale?, la vera cartina di tornasole è il gusto:
un prodotto di allevamento biologico deve essere organoletticamente superiore.
Il gusto
I fautori del biologico sostengono che i cibi non biologici hanno poco sapore perché
impoveriti e che si ricorre ad aggiunte (come lo zucchero, il sale o i grassi) per coprire
questa povertà. In realtà anche molti cibi biologici non sanno assolutamente di nulla (come
ben sa chi ha provato particolari ristoranti “biologici”) e questo non è dovuto alla
dipendenza dai cibi tradizionali di chi valuta, ma alla loro scarsa appetibilità (è difficile
ritenere il tofu più appetibile di una mozzarella di bufala!). Tant’è che chi mangia biologico
è abituato a sostituire le aggiunte: non più zucchero, ma olio d’oliva extravergine spremuto
meccanicamente per dare un minimo di sapore alle verdure biologiche in pinzimonio.
Psicologicamente il meccanismo è lo stesso. Un altro dato è che chi mangia biologico
perché fermamente convinto della dannosità del cibo tradizionale spesso non ingrassa; ciò è
dovuto alla scarsa appetibilità dei cibi che portano il fruitore a limitare le proprie
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assunzioni e a sentirsi sazio. La confusione è poi aumentata dal fatto che se si entra in molti
negozi biologici troviamo molti prodotti a base di carboidrati decisamente appetibili, ma
molto poco in linea con l’indicazione di evitare di lavorare i cibi per renderli più “buoni”.
A questo punto esiste solo una regola dettata dal buon senso:
mangiare deve rimanere comunque un piacere, evitate i cibi biologici che non sanno di
nulla o sono addirittura sgradevoli!
I dolcificanti
I dolcificanti (aspartame, acesulfame, saccarina ecc.) sembrano essere la soluzione per
l’assunzione di un gran numero di alimenti, altrimenti confezionati con zuccheri molto più
calorici. Esistono dosi massime giornaliere che devono essere rispettate per evitare effetti
collaterali più o meno gravi; relativamente a queste dosi e al potere dolcificante della
sostanza, un dolcificante può essere più o meno sicuro. Va cioè trattato alla stregua di un
farmaco e non può essere inserito in tutto ciò che mangiamo. Alcuni dolcificanti come il
fruttosio e il lattosio sono sostanze comuni che non presentano nessun rischio (tranne
ovviamente per individui intolleranti). Per altri è necessario fissare un limite di tolleranza e
in alcuni casi (come per il sorbitolo che può provocare diarrea nei bambini) specificare il
solo uso per adulti. Curiosamente altri esplicano addirittura un’azione positiva: lo xilitolo
previene la carie e l’otite, avendo una forte attività antibatterica.
Il consumo pratico massimo – Poiché chi usa dolcificanti è solito farlo con diversi
alimenti (yogurt, bibite, marmellate, proteine in polvere, caramelle, caffè ecc.), è
ragionevole limitare a un terzo di quella teorica la dose massima pratica per ogni singolo
alimento. Per esempio la dose teorica massima giornaliera per l’aspartame è 50 mg/kg di
peso corporeo, per cui un soggetto di 50 kg può assumere 2,5 g di aspartame al giorno. Se
usa yogurt dolcificato con 312,5 mg/100 g di aspartame (dose usuale per molti prodotti)
potrebbe in teoria consumarne 8 kg al giorno; la dose pratica massima deve essere invece
fissata in 2,7 kg circa.
Se invece si usasse acesulfame, la quantità sarebbe di un terzo circa, cioè meno di un kg.
Da questi dati si rileva per esempio come l’aspartame sia più sicuro dell’acesulfame.
Poiché le vie metaboliche delle due sostanze sono diverse, si usa spesso il “trucco” di
impiegarli entrambi per alzare notevolmente sia la quota teorica che quella pratica di
consumo massimo di un alimento.
Vediamo i dolcificanti più diffusi in ordine di sicurezza.
Aspartame – L’aspartame è un composto dolcificante a basso contenuto calorico (4 kcal
per grammo). Scoperto nel 1965, ha un effetto dolcificante 200 volte maggiore di quello del
saccarosio. Sottoposto a centinaia di studi scientifici, ha avuto l’approvazione della FDA
(Food and Drug Administration) nel 1981, anche per bambini e donne in gravidanza. Viene
idrolizzato dalle esterasi intestinali in acido aspartico, metanolo e fenilalanina. Per
verificare l’influenza dell’aspartame occorre studiare i livelli plasmatici di acido
aspartico, fenilalanina e metanolo; solo così si può comprendere perché notizie
“terroristiche” circolanti in Internet e su varie pubblicazioni tradizionali sono del tutto
infondate. In persone sane anche una dose di 200 mg/kg non modifica il quadro di
51
normalità; soggetti con fenilchetonuria (un errore di metabolismo congenito causato da un
omozigote recessivo che colpisce una persona su diecimila) sono incapaci di metabolizzare
la fenilalanina e possono avere problemi (del resto la fenilalanina è un aminoacido
contenuto in molti alimenti). È possibile essere allergici all’aspartame, anche se non si
hanno dati certi sull’incidenza dell’allergia che comunque è trascurabile nella popolazione.
La dose massima consigliata è di 50 mg/kg di peso, una quantità di tutta sicurezza.
Acesulfame-K – Dolcificante (5,6-dimetil-1,2,3,ossa-tiazina-4(3H)-uno-2,2-biossido)
circa 200 volte più dolce dello zucchero. A differenza dell’aspartame, è a contenuto
calorico nullo (come la saccarina). La lettera K indica la presenza di potassio; l’acesulfame
resiste ad alte temperature e può essere utilizzato con cibi da cuocere. Fu approvato nel
1988 dall’FDA, con un’assunzione consigliata non superiore a 15 mg/kg di peso.
Saccarina – È una polvere bianca derivata dal toluolo, di sapore dolce, con potere
dolcificante 450-600 volte maggiore di quello del saccarosio. Leggermente solubile in
acqua, si usa come dolcificante in sciroppi, cibi, bevande e veniva utilizzata in diete
speciali come quelle per i diabetici. Un tempo ritenuta cancerogena (era sospettata di
innescare il tumore della vescica, ma le dosi che lo provocavano su animali erano
elevatissime), nel 2000 negli Stati Uniti è stata ritirata dall’elenco dei prodotti cancerogeni;
trattandosi di un prodotto sintetico, l’OMS suggerisce comunque di non superare la dose
giornaliera di 2,5 mg/kg di peso.
Stevia – I principi attivi della stevia (stevioside e rebaudioside A) sono presenti
soprattutto nelle foglie. Il potere dolcificante (da 150 a 300 volte quello del saccarosio), il
nullo potere nutrizionale (zero calorie), la relativa stabilità alle alte temperature (cottura al
forno) ne fanno un dolcificante sempre più diffuso. Se originariamente per motivi
commerciali la stevia era stata boicottata con sospetti di cancerogenicità, oggi si pensa che
una dose massima consigliata di 2 mg/kg di peso corporeo possa avere un fattore di
sicurezza 200, cioè essere 200 volte inferiore alla dose che può influire negativamente sulla
salute.
Sucralosio – Il sucralosio (triclorogalactosaccarosio) è 600 volte più dolce del saccarosio,
non fornisce energia, non è ben assorbito essendo espulso quasi totalmente con le urine; è
stabile al calore durante la cottura. Fu approvato nel 1988 dalla FDA americana che nel
1990 fissò una dose massima consigliata di 15 mg/kg di peso.
Ciclammato – È considerato fra i dolcificanti più a rischio, visto che nel 2000 il comitato
scientifico dell’Unione Europea ne ha ridotto notevolmente la soglia di sicurezza
(attualmente 7 mg/kg), equivalente a circa 1,1 l di bevanda dietetica dolcificata con
ciclammato.
TABELLA 2 – Il potere dolcificante delle varie sostanze.
---------Sostanza > Potere dolcificante (saccarosio=1)
• Saccarosio > 1
• Acesulfame-K > 160-250
• Alitame > 1.800-2.000
• Aspartame > 130-250
• Ciclammato > 30-80
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• Fruttosio > 1,0-1,8
• Glucosio > 0,7-0,8
• Isomalto > 0,5-0,6
• Lactitolo > 0,3-0,4
• Lattosio > 0,2-0,4
• Maltitolo > 0,8-0,9
• Mannitolo > 0,5-0,6
• Neoesperidina DC > 2.000-3.000
• Saccarina > 300-500
• Sorbitolo > 0,8-1,0
• Stevia > 150-300
• Sucralosio > 400-600
• Taumatina > 2.000-2.500
• Xilitolo > 0,5-0,6
----------
I nuovi dolcificanti
L’industria è sempre alla ricerca di nuovi dolcificanti per proporre prodotti sempre più
appetibili. Se l’uso del dolcificante segnalato nell’etichetta nutrizionale non deve essere
demonizzato, è fuor di dubbio che:
non è consigliabile usare la strategia di sostituire sempre e comunque il dolcificante ai
normali carboidrati.
In altri termini, i prodotti con dolcificanti non possono essere considerati di qualità top
(anche se possono essere di buona qualità) proprio per questo motivo. Consideriamo una
donna di 60 kg che assuma 500 g di yogurt al giorno, due litri di bevanda light (per esempio
in estate, al posto della normale acqua), 200 g di marmellata diet, caramelle diet e
dolcificante per i tre caffè giornalieri. Se tutto per esempio è dolcificato con aspartame,
arriverà molto vicina alla dose massima consigliata (per il suo peso) di 3 g.
Inoltre il gusto del soggetto resterà sempre e comunque orientato al dolce, rendendo
complessa la gestione dello stimolo della fame in presenza di altri alimenti (per esempio
dolci da forno) dove il dolcificante non viene usato.
Pertanto il dolcificante può essere impiegato ragionevolmente solo per una classe di
alimenti, scelta a seconda delle preferenze individuali. Per esempio chi lo usa per lo
yogurt, chi per una bevanda, chi per addolcire il caffè ecc. Ma non per tutto.
Certo sarebbe interessante (occorre però rilevare che non si eliminerebbe la dipendenza
psicologica al gusto del dolce) trovare un dolcificante più o meno naturale con soglia di
tollerabilità altissima e senza retrogusto (per esempio la stevia ha un retrogusto di liquirizia
che molti non gradiscono).
53
Capitolo 3 - Alimentazione e salute
Come detto più volte, in moltissime patologie l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale
nella cura; è al di là degli scopi di questo libro esaminare questo ruolo. È invece
sicuramente oggetto di un manuale sull’alimentazione l’importanza che questa può avere
nella prevenzione di quelle più comuni. Tralasciando discorsi troppo ottimistici (e
scientificamente poco fondati) come elenchi di patologie attualmente inguaribili o di
difficile trattamento che si controllerebbero con un certo modello alimentare, ci limiteremo
a quei parametri del soggetto che una buona alimentazione può sicuramente controllare:
•• colesterolo
•• trigliceridi
•• glicemia
•• gamma-GT.
Ognuno di noi dovrebbe eseguire check-up periodici per verificare di non avere questi e
altri parametri (come azotemia, transaminasi, sideremia, creatininemia ecc.) decisamente
fuori norma. Abbiamo scelto di trattare questi parametri perché, se alterati, sono indicativi
di situazioni alimentari oggettivamente (cioè al di là di ogni interpretazione) negative.
Il colesterolo
Il colesterolo è una molecola lipidica sterolica, tipica degli organismi animali, soprattutto
dei Vertebrati. È presente in tutti i tessuti e in maggior quantità nel cervello, nella bile e nel
sangue. A causa della sua struttura ha caratteristiche idrofobiche ed è quindi scarsamente
idrosolubile. L’intestino lo assorbe grazie ai sali biliari.
È presente sia in forma libera (35-40% del totale) sia esterificato con acidi grassi a catena
lunga. La sintesi del colesterolo si svolge soprattutto a livello epatico, anche se vi
partecipano numerosi altri organi (surrene, testicolo, aorta ecc.). Il colesterolo viene invece
eliminato con la bile, trasformato in acidi biliari e poi in sali biliari (dai calcoli biliari il
colesterolo può essere ottenuto allo stato puro cristallino).
Sul colesterolo esiste molta disinformazione. Se a livelli di competenza elevati si è
sufficientemente obiettivi, a bassi livelli si rivendono spesso informazioni vecchie o mal
comprese. Questo paragrafo vuol dunque fare chiarezza sull’argomento.
1) Il colesterolo è utile – Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo.
•• Interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
•• È il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come
androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone).
•• È contenuto nell’emoglobina.
•• È il precursore dei sali biliari.
2) I tipi di colesterolo – Il colesterolo non è libero nel sangue, ma è legato a particolari
proteine formando strutture complesse dette lipoproteine; il colesterolo totale si divide
54
perciò in colesterolo VLDL (a bassissima densità), LDL (a bassa densità) e HDL (ad alta
densità). Le lipoproteine a bassa densità (LDL) veicolano tra il 60% e l’80% del
colesterolo sierico. Presentando molta affinità con le cellule dell’endotelio delle arterie,
liberano il colesterolo sulla parete dei vasi (costituisce la placca ateromatosa
nell’aterosclerosi, anche se non è ancora chiaro se rappresenti il fattore eziologico della
malattia); viceversa le lipoproteine ad alta densità (HDL) svolgono la funzione opposta,
rimuovendo il colesterolo dalle arterie e riportandolo al fegato. Incerto è invece il
significato del colesterolo presente nelle lipoproteine VLDL.
Nei laboratori il colesterolo LDL è ricavato da altri valori con la formula di Friedewald:
LDL = colesterolo totale – (HDL + 1/5 trigliceridi).
Quando il valore dei trigliceridi supera 400 mg/dl (un valore decisamente preoccupante…),
la formula di Friedewald non è attendibile ed è necessario eseguire la determinazione del
colesterolo LDL con metodiche di ultracentrifugazione.
3) Perché non deve salire troppo – Riassumiamo quanto detto.
1. Le LDL distribuiscono il colesterolo alle cellule. E questa funzione è positiva.
2. Purtroppo durante questa funzione, parte del colesterolo LDL si deposita sulle pareti
interne delle arterie formando le placche.
3. Le lipoproteine HDL rimuovono l’eccesso di colesterolo dalla parete delle arterie e lo
riportano al fegato.
Da questi tre punti è evidente che colesterolo LDL e HDL sono indipendenti; l’HDL non
“distrugge” l’LDL, ma le lipoproteine HDL riportano il colesterolo al fegato. Avere il
colesterolo HDL alto consente di diminuire l’effetto negativo dell’LDL nella formazione
delle placche. Per capire meglio, due analogie.
L’analogia del cibo – Il cibo è fondamentale per la sopravvivenza, ma se ne mangiamo
troppo ingrassiamo. Il colesterolo è fondamentale per alcune funzioni dell’organismo, ma se
è in quantità non corretta diventa un fattore negativo.
L’analogia delle foglie – Consideriamo un viale alberato d’autunno su una strada asfaltata.
Cadono tante foglie (LDL) e la strada ne è coperta. Se abbiamo tanti spazzini (HDL) la
strada resta pulita. Gli spazzini non agiscono sulla caduta delle foglie, ma le rimuovono.
Ecco perché conta il rapporto (Colesterolo totale/HDL).
4) L’indice di rischio – In base all’ultima analogia è abbastanza semplice capire che un
valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma non è di per
sé preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare (le
lipoproteine LDL provocano comunque una proliferazione cellulare che può restringere il
lume delle arterie), occorrendo distinguere fra colesterolo cattivo (legato alle lipoproteine
LDL) e colesterolo buono (legato alle HDL). La vecchia interpretazione considerava valori
ottimali quelli inferiori a 240 mg/dl di colesterolo totale (a 200 mg/dl o addirittura a 160
mg/dl se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare o è già in atto una coronaropatia) e
inferiori a 160 mg/dl di colesterolo LDL (rispettivamente 130 mg/dl e 100 mg/dl nel caso
di fattori di rischio o di coronaropatia). La vecchia interpretazione considerava solo il
colesterolo totale anche perché nella popolazione sedentaria (e spesso con cattiva
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alimentazione) il colesterolo buono è molto basso. Con il diffondersi di concetti salutistici
(attività fisica e alimentazione sana) ciò non è più vero e l’incremento del colesterolo
buono spesso porta il totale oltre i vecchi valori di attenzione. Oggi, per una valutazione
migliore della situazione, si considera l’indice di rischio cardiovascolare, cioè il rapporto
fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve
essere inferiore a 5 per l’uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a
250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione
decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove
l’indice di rischio vale 5. Per i dettagli si veda il sottoparagrafo sui grassi saturi (Grassi
saturi: la verità, Volume 1, Capitolo 5). L’importante è capire che
il valore del colesterolo totale ha scarsa rilevanza
e che
ciò che conta è l’indice di rischio.
5) Fattore di rischio non vuol dire certezza – Non è ancora chiaro cosa determini la
partecipazione dell’LDL alla formazione delle placche, tant’è che un soggetto potrebbe
avere LDL alto, ma nessuna placca e un altro averlo abbastanza basso, ma avere la
formazione di placche a livello pericoloso.
In altri termini:
il colesterolo non è il fattore di rischio più importante.
Infatti in ogni soggetto il meccanismo LDL-HDL dovrebbe assicurare che le arterie restino
pulite. Se ciò non accade è ottimistico pensare che sia il meccanismo LDL il solo
responsabile.
Ecco perché nella valutazione del rischio cardiovascolare contano altri fattori di rischio
come il fumo, l’ipertensione, il sovrappeso, la sedentarietà (come è dimostrato dalla
ricerca condotta in sette Paesi europei - denominata appunto Seven Countries Study iniziata negli anni ’50 e durata 25 anni) e perché si stanno valutando altri indicatori della
situazione. La formazione della placca inizia infatti con un processo infiammatorio sulla
parete interna delle arterie (endotelio) che richiama i linfociti che a loro volta fissano
colesterolo, calcio e altre sostanze e formano la placca. Altri fattori di rischio sono i livelli
di proteina C reattiva e di omocisteina. La proteina C reattiva (CRP in inglese, PRC
all’italiana) è un’alfa-globulina presente nel siero di soggetti affetti da infiammazioni (è
così chiamata perché reagisce con il polisaccaride C dello pneumococco). Originariamente
era impiegata solo come marker per le patologie reumatiche. Uno studio apparso sul New
England Journal of Medicine (2002) l’ha correlata al rischio di infarto e di ictus,
monitorando ben 28.000 soggetti in otto anni (ci sono altre centinaia di studi simili, ma
nessuno di così importante rilevanza statistica). Il motivo è semplice: poiché viene prodotta
quando si verifica un’infiammazione, durante la formazione e la rottura delle placche
aterosclerotiche (eventi comunque “infiammatori”) aumenta la sua presenza nel sangue. Un
altro studio (British Medical Journal) ha messo in relazione l’aumento oltre un certo
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livello dell’omocisteina e tre patologie cardiovascolari (infarto, trombosi venosa profonda
e ictus); in particolare l’omocisteina aumenta per un difetto genetico del soggetto, la
mutazione di un gene che riduce i livelli di acido folico nel sangue e provoca il conseguente
innalzamento del livello di omocisteina (per questi soggetti è infatti prevista l’integrazione
con acido folico in ragione di circa 1 g al giorno).
Nel 2003 l’équipe del dott. Umesh. N. Khot ha analizzato i risultati di 14 studi
internazionali che hanno coinvolto 122.000 pazienti. L’86,4% degli uomini e l’80,6% delle
donne colpiti da infarto coronarico presentavano uno dei seguenti fattori di rischio:
•• fumo
•• ipertensione
•• diabete
•• colesterolo alto.
Poiché Khot fa notare che l’obesità contribuisce a colesterolo alto, ipertensione e diabete,
conclude che è corretto considerarla come quinto fattore di rischio (e in questo caso le
percentuali salirebbero ancora). Implicitamente questa ricerca conferma il grande abbaglio
sul colesterolo (ved. sottoparagrafo seguente).
6) Il colesterolo assunto con l’alimentazione non supera il 20% – Un errore comune è
credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi. In realtà al massimo solo il 20% del
colesterolo proviene dall’alimentazione, mentre l’80% è di origine endogena (cioè creato
dall’organismo. La produzione è circa di 1-2 g al giorno mentre l’organismo ne assume con
la dieta 200-500 mg, per l’uomo occidentale medio circa 340 mg, 220 mg per la donna).
Una parte del colesterolo in eccesso viene eliminata dal fegato, cosicché la percentuale
esogena (cioè proveniente dall’esterno, dall’alimentazione) massima del 20% sul totale è
più che ragionevole. Solo se si mangia “malissimo” si arriva al 20%. Realisticamente è del
10%.
7) I cibi contenenti colesterolo – Ecco un semplice elenco di cibi contenenti colesterolo
(le quantità sono in mg per 100 g di alimento edibile):
•• organi di animali (cervello 2.000, rene 500, fegato 450)
•• tuorlo d’ uovo (1.350, un uovo intero contiene 400 mg di colesterolo per 100 g)
•• burro (250)
•• frutti di mare (aragosta, gamberi, ostriche, cozze 150)
•• salumi grassi (100)
•• formaggi grassi (pecorino, grana, parmigiano ecc. 100)
•• carne e pesce magri (petto di pollo, tonno, pesce spada ecc. 70).
Sappiamo che, per esempio, 100 g di burro apportano circa 750 kcal, una quantità
improponibile in una dieta ipocalorica. È dunque confermata una delle “scoperte” della
dieta italiana:
la raccomandazione salutista di non assumere tutta una serie di cibi per limitare il
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colesterolo alimentare è del tutto inutile se il soggetto rispetta il vincolo di una dieta
ipocalorica.
Il controllo della produzione endogena avviene secondo un meccanismo che riduce la
quantità di colesterolo endogeno se aumenta quello assunto con la dieta e viceversa, per cui
è troppo semplicistico sperare di controllare il colesterolo, eliminando dalla propria
alimentazione i cibi ricchi di colesterolo (eliminazione che farebbe aumentare quello
endogeno).
In particolare con un’alimentazione ipercalorica non ha senso l’uso di integratori alimentari
(i fitosteroli sono i più interessanti) che riducono l’assorbimento del colesterolo né ha
pregio il consiglio di ingozzarsi di fibre e di cibi ricchi di colesterolo sperando che le fibre
ne ostacolino l’assorbimento. In chi ha un cattivo stile di vita gli integratori anti-colesterolo
(spesso peraltro sottodimensionati o inefficaci) sono un controsenso perché tutte le ricerche
hanno mostrato che riducono percentualmente l’assorbimento del colesterolo. L’azione dei
fitosteroli è significativa se:
•• si hanno alti apporti di colesterolo alimentare derivanti da iperalimentazione. Come dire
che gli integratori a base di fitosteroli sono giustificati solo se si mangia male. Ma che
senso ha abbassare il colesterolo del 10% da 300 a 270 mg/dl (270 resta comunque un
valore elevato e non si risolve il problema) quando con una dieta appropriata ed esercizio
fisico lo si abbassa a 220 (innalzando fra l’altro la frazione HDL)?
•• Nonostante uno stile di vita corretto e un’attività fisica costante, l’indice di rischio resta
alto. Anziché assumere statine, si può provare un’ulteriore leggera riduzione dell’LDL con i
fitosteroli con dosaggio appropriato (circa 2 g al giorno).
8) Come si controlla il colesterolo endogeno? – Agendo sul meccanismo di produzione.
Esistono diverse strade che passano tutte attraverso l’alimentazione. Attenzione però: non si
devono confondere queste soluzioni con quella di curare l’alimentazione per diminuire il
colesterolo assunto dai cibi.
L’alimentazione può controllare anche la produzione di colesterolo endogeno! Ricordando
prima che:
A. i precursori del colesterolo sono i glicidi;
B. la sintesi del colesterolo nel fegato è controllata dall’enzima HMG-CoA-reduttasi che a
sua volta viene attivato dall’insulina.
Vediamo alcune soluzioni.
1. Si usano sostanze naturali in grado di inibire l’HMG-CoA-reduttasi (come il tè verde).
Questa soluzione è fra le più ottimistiche perché nessuna sostanza naturale è così potente da
essere un farmaco ipocolesterolemizzante. Infatti bisogna ricordare che l’inibizione
dell’HMG-CoA-reduttasi ha effetti collaterali (rabdomiolisi, una patologia che provoca
lesioni muscolari; ricordiamo che il cuore è un muscolo!) e che se esistesse una sostanza
naturale che controllasse potentemente l’HMG-CoA-reduttasi avrebbe lo stesso grado di
pericolosità dei più comuni farmaci anticolesterolo (vedasi caso Lipobay Bayer nel 2001).
Un’alternativa è l’eliminazione di sostanze (caffè) che aumentano i livelli di colesterolo.
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2. Il ruolo degli acidi grassi saturi è stato spesso esagerato. Se è vero che aumentano i
livelli LDL di circa 2,5 mg/dl per ogni 1% di calorie totali nella dieta è pure vero che una
loro diminuzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo HDL (per il rischio di
infarto un aumento di colesterolo HDL di un mg è equivalente – cioè compensa – a un
aumento di circa 4,4 mg di LDL): alla fine il rischio cardiovascolare è immutato.
Considerate l’esempio di molti vegani che hanno colesterolo totale a 190 e colesterolo
HDL a 40 con rischio cardiovascolare al limite! In altri termini i grassi saturi alzano sia il
colesterolo buono sia quello cattivo. Diversa è la situazione dei grassi trans che alzano il
colesterolo cattivo e basta!
Con un regime normocalorico in cui si evita il sovrappeso e si variano le fonti di grassi
(per esempio con una ripartizione 10% polinsaturi, 10% monoinsaturi, 10% saturi) si
controlla il rapporto di rischio mantenendolo abbondantemente sotto a 5. Come si vede la
demonizzazione dei grassi saturi è del tutto arbitraria in presenza di dieta equilibrata. Le
regole della dieta italiana:
•• di un’alimentazione ipocalorica (che esclude “matematicamente” gli alimenti grassi,
almeno in quantità)
•• di una limitazione dei cibi contenenti la dizione generica grasso od olio vegetale
•• di un’eliminazione dei cibi contenenti grassi idrogenati e delle margarine
risolvono praticamente il problema, cioè portano l’indice di rischio (lo ripetiamo: il
colesterolo totale è un dato poco significativo) sotto i valori di attenzione.
3. Riducendo la quota di carboidrati (che sono i precursori del colesterolo) si migliora la
situazione. La ripartizione della dieta italiana tende a limitare i carboidrati, limitando la
risposta insulinica. Realisticamente una riduzione dei carboidrati al 50% del fabbisogno
calorico diminuisce la produzione endogena di un 10% rispetto alle classiche diete dove la
quota dei carboidrati arriva al 70%.
Riassumendo:
è inutile che vi preoccupiate del vostro colesterolo se continuate a essere in sovrappeso!
9) Come aumentare il colesterolo buono – L’attività fisica aerobica aumenta la frazione di
colesterolo buono (attenzione: non riduce quello cattivo e quindi nemmeno quello totale che
anzi aumenta perché aumenta quello buono, ma si riduce l’indice di rischio
cardiovascolare). Perché l’attività fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia
aerobica (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.) e sia almeno a media intensità (l’allenamento a
bassa intensità è praticamente inutile). Per dare un’idea, il colesterolo HDL non si muove
significativamente per attività dell’ordine delle due ore settimanali. Per ogni ora in più si
può stimare un aumento medio del colesterolo HDL di 5-10 mg/dl.
Da rilevare che il fumo abbassa i livelli di colesterolo HDL.
10) I farmaci – Dovrebbero essere utilizzati solo nel caso di fallimento dei punti
precedenti:
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•• dieta ipocalorica
•• ripartizione dei macronutrienti con un massimo del 50-60% di carboidrati
•• limitazione di “grassi e oli vegetali”
•• eliminazione dei grassi idrogenati (anche parzialmente) e delle margarine
•• attività fisica aerobica a media intensità
•• uso di fitosteroli con dosaggio corretto (2 g al giorno).
L’inibizione della sintesi avviene farmacologicamente grazie a farmaci come le statine, i
prodotti attualmente più usati. Le resine aumentano la conversione del colesterolo in acidi
biliari nel fegato, legando poi gli acidi nell’intestino. I fibrati aumentano l’ossidazione
degli acidi grassi nel fegato, diminuendo i trigliceridi. Infine gli acidi nicotinici consentono
di abbassare l’indice di rischio, alzando la frazione buona e abbassando quella cattiva.
Il grande abbaglio del colesterolo
Nel sottoparagrafo Grassi saturi: la verità nel Volume 1, Capitolo 5 abbiamo mostrato
come la loro demonizzazione sia stata frutto di interessi commerciali e scientifici che hanno
“lavato il cervello” alla popolazione e ai medici. Oggi le cose stanno cambiando ed è
giunto il momento di confessare il grande abbaglio del colesterolo.
Nessuno vuole mettere in dubbio che un colesterolo totale di 300 mg/dl o un colesterolo
HDL di 30 mg/dl possano causare dei problemi, ma è una falsa soluzione individuare il
colesterolo come responsabile primo del rischio cardiovascolare.
L’interpretazione delle più importanti ricerche è stata per decenni frutto di errori logici
grossolani. Il grave è che gli errori sono stati ripresi senza spirito critico da moltissime
fonti. Vediamo con un esempio molto importante perché parliamo di errori logici. Dal sito
del Programma Nazionale Linee Guida (Istituto Superiore di Sanità):
Lo studio di Framingham ha dimostrato che ogni incremento dell’1% della
colesterolemia è associato ad un aumento di incidenza di cardiopatia ischemica del 23%.
Cioè, se io passo da 180 mg/dl a 252 mg/dl ho un aumento del 40%. Ammesso (e non
concesso) che a 180 mg/dl l’incidenza sia zero, un aumento del 40% indica un aumento
della cardiopatia del 40*2,5=100% (2,5 è il 2-3%). Cioè sono morto. Come almeno il 30%
degli italiani. Come spiegato nel sottoparagrafo sui grassi saturi (Volume 1, Capitolo 5), il
famoso studio Framingham mostrò che non c’è nessuna significativa differenza nel rischio
cardiovascolare fra individui i cui livelli di colesterolo variano da 204 a 294 mg/dl.
Ulteriori evidenze, che nel dettaglio hanno valutato l’andamento del rischio della
colesterolemia in popolazione, sono emerse dall’analisi osservazionale della coorte di
uno degli studi più grandi, il Multiple Risk Factor Interventional Trial (MRFIT).
L’importanza data alla colesterolemia (ved. Volume 1, Capitolo 5, al sottoparagrafo Grassi
saturi: la verità) è veramente eccessiva, visto che i dati indicano solo un minimo aumento
del rischio, dello 0,14% a 200 mg/dl e dello 0,17% a 250.
60
Anche uno studio di confronto cross-culturale, come il Seven Countries Study (condotto
su 12.467 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, negli USA, in Giappone ed in cinque
paesi europei – Italia, Iugoslavia, Grecia, Finlandia, Olanda) ha confermato che un
incremento della colesterolemia di 20 mg/dL, lungo tutta la sua distribuzione nella
popolazione, corrispondeva ad un aumento del 12% del rischio di mortalità coronarica.
All’interno delle popolazioni dei singoli paesi, la colesterolemia era correlata in
maniera lineare alla mortalità coronarica e l’aumento dell’incidenza di mortalità
coronarica era identico per pari incrementi della colesterolemia. La minor incidenza di
mortalità per cardiopatia ischemica si osservava in Giappone e nei paesi dell’Europa
meridionale, la cui popolazione presentava valori medi di colesterolemia basale (125150 mg/dL) corrispondenti ai quartili inferiori della distribuzione generale dello studio,
ma che comunque mostravano un aumento dell’incidenza di eventi all’aumentare della
colesterolemia.
Il 12% è un dato risibile che si spiega con il grande abbaglio del colesterolo. Un conto
sarebbe stato dire che il rischio raddoppiava o triplicava. Il 12% di aumento del rischio
vuol dire che passare da 200 a 240 di colesterolemia può far aumentare un rischio di morte
dell’1% all’1,24%. Notevole!
Nonostante ciò, è corretto ammettere che esistono studi che correlano un alto livello di
colesterolo LDL al rischio cardiovascolare, anche se le interpretazioni di tali studi hanno
amplificato i risultati. Ma allora perché parlare di abbaglio? Spieghiamolo con un esempio.
C. La Vecchia (Istituto Mario Negri) e altri ricercatori dell’università di Vaud (Svizzera)
hanno studiato lo stile di vita di 300 pazienti affetti da tumori al colon o al retto,
confrontandolo con quello di un gruppo di controllo di 500 elementi.
Si è scoperto che il rischio per questo tipo di tumori aumenta linearmente con le calorie
assunte, raddoppiando per chi assume troppe calorie.
Secondo La Vecchia, “questi dati confermano l’importanza della dieta e, in particolare, di
alcuni tipi di grassi, nell’insorgenza dei tumori al colon e al retto. E mettono in guardia dai
pericoli di un’alimentazione che fornisce un’energia superiore al necessario’’.
Peccato poi che molti giornalisti che hanno ripreso i risultati arrivino a dire che “il capo
d’accusa relativo ai veri nemici del colon è da restringere dunque ai grassi saturi che
aumentano la probabilità di questi tumori del 40%. Gli studiosi italo-svizzeri sembrano
dunque puntare il dito, ad esempio, sui tanti alimenti preconfezionati contenenti grassi
vegetali idrogenati”.
Possibile che non si riesca a interpretare correttamente la ricerca?
1. Un conto è parlare di sovrappeso e alimentazione ipercalorica e un conto è parlare di
grassi saturi.
2. Un conto è parlare di grassi saturi e un conto di grassi trans che sono saturati
chimicamente.
Riportiamo uno dei molti studi che assolvono il colesterolo: C. Römer-Lüthi, da S.C.
Renaud, D. Lanzmann-Petithory in “Fatty acids and lipids-new findings”. World Rev.
nutr. diet. Bâle, Karger 2001, vol. 88. Lo studio condotto in doppio cieco nel Minnesota ha
dimostrato che il tasso di colesterolo può essere abbassato del 15% sostituendo la metà dei
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grassi saturi con grassi polinsaturi, senza avere però né una diminuzione delle malattie
cardiovascolari, né una diminuzione del tasso di mortalità. Altri studi dimostrano come gli
acidi grassi essenziali omega 3 possono ridurre il numero di decessi per patologie
cardiovascolari (fino al 30%) senza influenzare il tasso di colesterolo.
L’errore logico del grande abbaglio consiste nel fatto che tutte le ricerche sul colesterolo
non hanno considerato il vero fattore di rischio primario: il sovrappeso.
L’errore si sviluppa così:
mangio male -> vado in sovrappeso -> il mio colesterolo sale -> la colpa è del
colesterolo!
La causa dell’aumentato rischio cardiovascolare non è tanto quindi il colesterolo quanto il
mangiare male, cioè l’assumere troppe calorie. Siccome storicamente le troppe calorie
venivano assunte tramite grassi animali (in particolare saturi) e usando alimenti ricchi in
colesterolo, ecco l’errore.
Spesso poi l’errore è stato usato da governi, medici, associazioni per smuovere
psicologicamente le persone: anziché dire loro la verità (mangia meno o sei spacciato!), si
è seguita una linea più morbida (mangia meno grassi ed evita gli alimenti ricchi di
colesterolo, sono loro il pericolo!). La politica è stata ovviamente fallimentare perché la
gente si è buttata sugli zuccheri con eguali risultati!
Un appello ai ricercatori: se volete dare la colpa la colesterolo, escludete dal campione i
soggetti in sovrappeso (cosa mai fatta negli studi precedenti!) e i fumatori. E per
sovrappeso non si intende quello definito con i parametri ottimistici dell’IMC a 25, ma
quello definito dalla dieta italiana:
UOMINI: IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%
DONNE: IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%.
I trigliceridi
Abbiamo già incontrato i trigliceridi quando abbiamo descritto i lipidi semplici (I grassi,
Capitolo 5).
Monitorare i trigliceridi è importante per la protezione cardiovascolare. Alti valori di
queste sostanze sono dannosi per le arterie e per il fegato (steatosi epatica). Il modo più
semplice di tenerle sotto controllo è di seguire tre semplici avvertenze:
•• non essere in sovrappeso;
•• seguire un’alimentazione equilibrata come quella proposta dalla dieta italiana;
•• praticare un’attività sportiva in modo continuo e a media intensità.
Quando i valori dei trigliceridi nel sangue superano il range di normalità vengono
considerati un fattore di rischio per incidenti di tipo cardiovascolare (angina, aterosclerosi,
infarto, ictus ecc.).
Valori di trigliceridi fra 151 e 199 mg/dl sono considerati leggermente alti e il rischio in
questo caso è lieve; valori compresi fra 200 e 500 mg/dl sono considerati alti e
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conseguentemente vi è un discreto aumento del rischio; oltre i 500 mg/dl il rischio di
incidente cardiovascolare inizia a farsi elevato.
I trigliceridi sono uno dei fattori che vengono presi in considerazione per stabilire se un
soggetto è affetto da sindrome metabolica, una condizione clinica che si verifica quando
sono presenti almeno tre dei valori di riferimento indicati sotto:
•• pressione arteriosa superiore a 85/135 mmHg
•• valore dei trigliceridi superiore a 150 mg/dl
•• colesterolo HDL inferiore a 50 mg/dl nella donna e inferiore a 40 mg/dl nell’uomo
•• glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl
•• circonferenza addominale superiore a 88 cm per le femmine e 102 per i maschi
(conformazione a mela).
I trigliceridi sono quindi un ottimo indicatore di peso forma e di buon stile di vita e i
soggetti che non sono affetti da particolari patologie che disturbano il ricambio dei grassi
(malattie per combattere le quali potrebbe essere necessario il ricorso a terapie
farmacologiche) possono ottenere un livello di trigliceridi ottimale seguendo un regime
alimentare corretto (per esempio, la dieta italiana) unito a un’adeguata attività fisica. Chi ha
un ottimo stile di vita ha valori inferiori a 110 mg/dl.
La glicemia
La glicemia può essere definita banalmente come la concentrazione di glucosio nel sangue.
È regolata da un complesso di meccanismi neurormonali e metabolici che ne impediscono
forti oscillazioni in difetto o in eccesso. Aumenta nei soggetti diabetici e si abbassa nel
digiuno prolungato (ved. Volume 1, Capitolo 3, Il fabbisogno dei carboidrati). La
variazione della glicemia susseguente all'assunzione di carboidrati dipende dal loro indice
glicemico (Volume 1, Appendice 1). Il livello del glucosio nel sangue è controllato
dall’insulina: un’assunzione di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il
rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione.
Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati
assunti. Il valore della glicemia a digiuno varia dai 60 ai 110 mg/dl; a due ore dal pasto può
salire anche a 140 mg/dl (glicemia postprandiale). Per controllare l’andamento medio della
glicemia si utilizzano altri esami come la valutazione dell’emoglobina glicosilata (dà
un’indicazione su un periodo di otto settimane precedenti il prelievo) o della fruttosamina
(una o due settimane precedenti il prelievo). Per misurare la glicemia basta un prelievo di
sangue: chi, come i diabetici, ha la necessità di monitorarla spesso può ricorrere a kit di
misurazione che usano diverse tecniche. La più tradizionale è quella che sfrutta l’analisi di
una goccia di sangue prelevata con una puntura sul polpastrello (in alternativa
sull’avambraccio, meno dolorosa). È possibile anche un monitoraggio in continuo con un
ago sottocutaneo.
Anche se le medie sulla popolazione danno un valore di normalità di 110 mg/dl, è
consigliabile mantenerlo sotto i 90-95 mg/dl. Per avere tale valore ottimale,
l’alimentazione (combinata a un’attività sportiva continua e a media intensità) gioca un
ruolo essenziale. Le avvertenze da seguire:
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•• evitare il sovrappeso.
•• Non eccedere con i carboidrati. È bene ricordare che la ripartizione della dieta italiana
prevede un 50% di carboidrati. In molti regimi alimentari la quota di carboidrati (pasta,
pane, pizza, verdura, frutta, dolci ecc.) può superare il 70%.
Il vino e l’alcol
Il vino è la bevanda nazionale (come la birra per i tedeschi e per la quale vale un discorso
analogo) e quindi sembrerebbe contraddittorio che la dieta italiana ne moderi nettamente il
consumo. Dobbiamo però assumere una posizione imparziale (al di là cioè degli interessi
economici, delle preferenze personali ecc.) e valutare solo i dati scientifici.
Vino e dieta – Il vino è uno dei responsabili dei fallimenti di molte diete fai da te; il
motivo è semplice: quanti sanno che un litro di vino equivale a circa 750 kcal? Due
semplici bicchieri di vino (300 cc circa) equivalgono a 200 kcal e devono essere
conteggiati nella dieta, avendo un contributo saziante pressoché nullo.
Oggi i giovani bevono meno vino a tavola e il consumo è crollato dai 110 litri pro capite
per anno del 1966 ai 38 del 2011 (dati OIV, Organisation Internationale de la Vigne et du
Vin): considerando quelli che anche nel 1966 non bevevano, trent’anni fa c’era chi beveva
un litro di vino al giorno. Purtroppo ai pasti il vino è stato sostituito, almeno parzialmente e
nei giovani, dalla birra. Considerando che un litro di vino equivale alcolicamente a circa
2,5 litri di birra, la situazione è comunque migliorata perché statisticamente si assume meno
alcol.
A prescindere dal contributo calorico, si deve considerare anche l’aspetto salutistico legato
all’assunzione di alcol. Per chi beve normalmente vino ai pasti è molto facile sostenere che
“vino fa sangue”, che “un bicchiere di vino fa bene alle arterie” ecc. In realtà chi beve
normalmente vino a tavola finisce comunque per assumerne troppo e si deve considerare un
“piccolo” alcolizzato (se vi sembra eccessivo questo paragone, cosa ne pensate di chi si
beve un bicchierino di whisky dopo un piatto di pastasciutta? Il contenuto in alcol è lo
stesso di un paio di bicchieri di vino...). Il vino è e deve essere considerato un liquore che
può entrare nel regime alimentare dell’individuo occasionalmente. La tendenza a badare
sempre più alla qualità e di bere il vino in occasioni particolari (come un buon cognac o un
porto) è sicuramente da privilegiare rispetto a quella di vedere nel vino un alimento
necessario alla propria dieta.
L’alcolismo – Per chi non fosse convinto che un consumo continuo di vino è dannoso,
ricordo che oltre ai danni epatici (epatite e cirrosi), l’alcol può essere causa di gastriti,
ulcera gastrica e duodenale, insufficienza pancreatica, miocardiopatie, miopatie, alcune
forme di cancro (carcinoma all’esofago), disturbi nervosi (sindrome di Korsakov, malattia
di Marchiafava-Bignami).
L’alcol etilico viene degradato nel fegato ad acetaldeide dall’alcol-deidrogenasi, poi ad
acetato dall’acetaldeide-deidrogenasi e infine ad acetil-CoA che entra nel ciclo di Krebs.
Durante il processo si formano acidi grassi che non vengono degradati a causa dell’effetto
tossico dell’alcol sui mitocondri (attenzione: per chi fa attività sportiva i mitocondri sono
fondamentali per i processi aerobici); da ciò deriva l’eccessiva presenza di grassi nel
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fegato dei bevitori. Un individuo sano metabolizza 7 g di etanolo all’ora. Tale quantità
corrisponde a 75 ml di vino a 12 gradi (per eliminare completamente 0,75 l di vino
occorrono 10 ore il che equivale a dire che bevendo circa 1,2 l di vino al giorno si ha
teoricamente sempre alcol nel sangue nelle 16 ore che si è svegli) o a circa 25 ml di un
liquore a 40 gradi. Rifacendosi alla quantità di 1,2 l di vino a 12 gradi (definita come
soglia etanolica; corrisponde per esempio a 0,4 l di un superalcolico a 40 gradi), nel 2000
abbiamo proposto una definizione più pratica che psicologica di alcolista, definendo come
tale
chi assume giornalmente una quantità di alcol uguale o superiore alla soglia etanolica
(1,2 l).
Le ricerche a favore – Esistono molte ricerche che promuovono l’uso moderato di vino e
di alcolici per la protezione cardiovascolare. I concetti sono però diversi.
Il vino rosso. Alcune ricerche sostengono che due bicchieri di vino rosso al giorno facciano
bene al cuore. Si basano sulla constatazione che i francesi, grandi consumatori di formaggi
ad alto tenore di grassi saturi, sono meno colpiti degli americani dai danni alle coronarie
prodotti dal colesterolo. Sembra che ciò sia dovuto alla tradizione francese di bere vino
rosso, molto ricco di resveratrolo, una sostanza prodotta dalla vite per difendersi dalle
infezioni e che nell’uomo abbassa il colesterolo.
Il vino bianco. Secondo una ricerca di Bertelli e Das (centro di ricerche cardiovascolari
del Connecticut), non solo il rosso, ma anche un bicchiere di vino bianco può far bene al
cuore perché il tirosolo e l’acido caffeico, presenti in tutti i vini, hanno proprietà
antiossidanti. Una ricerca un po’ debole visto che ormai sono migliaia le sostanze
antiossidanti…
L’alcol. Infine la posizione più allargata che considera non le sostanze contenute nel vino,
ma l’alcol in generale. Secondo una ricerca del Beth Israel Deaconess Medical Center e
della Harvard School of Public Heath, il monitoraggio su 40.000 uomini fra i 40 e i 75 anni
ha permesso di concludere che due bicchieri di vino o di birra per 5-7 volte la settimana
riducono il rischio di infarto del 37%.
Le ricerche contro – È significativo notare che tutte le ricerche parlano di una quantità di
vino che varia da mezzo a due bicchieri al giorno. L’alcol è quindi un farmaco, se se ne
abusa si hanno notevoli effetti collaterali. Infatti gli stessi due bicchieri producono un
affaticamento epatico decisamente maggiore rispetto ai benefici cardiaci, tanto più che il
colesterolo può essere controllato efficacemente con altri metodi. Come dire:
il vino e l’alcol (forse) proteggono il cuore, ma distruggono il fegato!
È quello che ha dimostrato una ricerca britannica (2002) condotta su un migliaio di soggetti
bevitori “normali”: la loro vita media è inferiore a quella di un analogo campione di non
bevitori.
La quantità accettabile – In sostanza, molte di queste ricerche sono pilotate dagli enormi
interessi che ci sono attorno al vino: non è un caso che in Italia si plauda scientificamente al
bicchiere di vino mentre in Gran Bretagna lo si condanni senza scampo. Senza voler
demonizzare il vino e i liquori, appare ragionevole definire accettabile una quantità
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giornaliera massima di vino di 240 cc (un quinto della soglia etanolica), avente come tempo
di smaltimento quattro o cinque ore. Cioè:
in assenza di altre assunzioni alcoliche, la quantità massima di vino salutisticamente
accettabile è di 240 cc al giorno.
Ovviamente occorre considerare anche gli altri contributi alcolici della giornata (birra,
aperitivi, digestivi, superalcolici ecc.). Se sono presenti, la quantità accettabile di vino
spesso è nulla o non supera il bicchiere.
La strategia giusta – Vista la quantità accettabile, si comprende immediatamente che la
strategia giusta è quella dei veri intenditori:
bere poco, ma bene.
Il difficile è proprio bere poco...
Da ultimo vogliamo far notare un uso scorretto della ricerca scientifica.
Notate come questa pubblicità sia psicologicamente geniale (in effetti è in linea anche con
la nostra definizione di quantità accettabile e con la ricerca in generale):
Le ricerche scientifiche degli ultimi dieci anni hanno “sentenziato” che il vino rosso è un
alimento di buon valore nutritivo e un ottimo integratore energetico adatto anche per gli
atleti. Ma le buone doti del vino non finiscono qui, perché l’Arward Medical School (è
Harvard Medical School, ma nella pubblicità è scritto Arward!) ha provato, attraverso le
proprie ricerche, che il vino lavora positivamente sul sistema immunitario, portando
benefici a quello cardiovascolare oltre ad avere in sé effetti anticancerogeni. Nello
sconsigliare un forte consumo individuale di vino, tutti i ricercatori e medici sono però
d’accordo che bevendo 1/2 bicchiere al giorno il vino ha qualità terapeutiche e migliora,
fatto questo altrettanto importante, la qualità della vita.
Perché questa pubblicità non è positiva?
1. È qualitativamente sbagliata. Se devo bere 1/2 bicchiere di vino al giorno che energia
posso trarre da 30-40 calorie?
2. Il “sentenziato” è troppo roboante perché esistono centinaia di cibi con un valore
nutritivo decisamente superiore a quello del vino.
3. Esistono ricerche che dimostrano che i presunti benefici citati dall’Harvard Medical
School sono minimi o addirittura nulli. Ma questo non si dice.
4. Si sconsiglia l’uso di vino e si parla di 1/2 bicchiere al giorno. Premesso che se i
consumatori di vino bevessero 1/2 bicchiere al giorno i produttori fallirebbero, è chiaro
che il messaggio vuole che il ricevente memorizzi solo la parte positiva e sia generoso con
sé stesso e, superando il 1/2 bicchiere, pensi che comunque il vino faccia bene. Peccato che
dimentichi che, ammesso che il vino faccia bene al cuore, distrugge il fegato!
5. Come può 1/2 bicchiere di vino al giorno migliorare la qualità della vita? È ovvio che
anche qui si dà per scontata una dose superiore.
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Riassumendo, una posizione concreta è quella che traduce il bere poco, ma bene:
(21) abituatevi ad accompagnare il vino a una sola portata del vostro pasto.
L’indice alcolico
Il passo successivo alla definizione della soglia etanolica è trovare qual è la quota
tollerabile di birra, di un superalcolico, di aperitivi, digestivi ecc. E se nella giornata si
bevono diversi tipi di liquori?
Per rispondere alla domanda occorre capire che, a prescindere da piccole differenze, quasi
sempre ininfluenti, ciò che conta è la quantità di alcol introdotto nell’organismo. È questa
quota che determina la presenza e la gravità o meno dei danni epatici. Quindi può essere
che bere un superalcolico alla sera sia meno grave di bere vino ai pasti.
Per dare un’indicazione generale, traduciamo in numeri la definizione di alcolista (chi
assume almeno 1,2 l di vino al giorno) per tutti coloro che assumono durante la giornata
diversi tipi di liquori.
Un’assunzione alcolica può essere valutata dal suo contributo alcolico, definito come:
contributo alc. = quantità (in l) x gradazione (in %).
Esempio: un bicchiere di vino a 12 gradi da 200 cc ha un contributo alcolico di 2,4
(0,2x12).
Sommando i vari contributi si ottiene l’indice alcolico del soggetto.
Si definisce alcolista chi ha un indice alcolico superiore o pari a 15 (1,2 l di vino a
gradazione media 12,5 gradi al giorno).
Analogamente alla definizione di alcolista, tramutiamo in indice alcolico il livello di
sicurezza (240 cc di vino al giorno).
(22) Per la dieta italiana un’assunzione salutista di alcol ha al massimo un indice
alcolico di 3.
Esempio 1
ore 8: caffè corretto cognac (20 cc) - contributo 0,9
ore 10: grappa con caffè (70 cc) - contributo 3,1
ore 12: aperitivo alcolico (60 cc) - contributo 0,9
ore 12.30: pranzo con 500 cc di vino a 11 gradi - contributo 5,5
ore 13: caffè corretto cognac (20 cc) - contributo 0,9
ore 17: bianchino (120 cc) - contributo 1,2
ore 19.30: cena con 500 cc di vino a 11 gradi - contributo 5,5
ore 20: caffè corretto cognac (20 cc) - contributo 0,9
ore 21.30: whisky (100 cc circa) - contributo 4,1
Indice alcolico: 23.
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Il soggetto è alcolista.
Esempio 2
ore 13: pranzo con 300 cc di birra (4,5 gradi) - contributo 1,35
ore 20: cena con 300 cc di birra (4,5 gradi) - contributo 1,35
ore 21: whisky (100 cc circa) - contributo 4,1
Indice alcolico: 6,8.
Il soggetto non è alcolista, ma non è certamente salutista. Notate come l’evitare il
superalcolico alla sera riporti l’indice entro la soglia di normalità (3).
La gamma-GT
La gamma-GT (gamma-glutamiltranspeptidasi) è un enzima contenuto a livello
microsomiale in molti tessuti: fegato, intestino tenue, milza, pancreas e reni. Le principali
patologie o situazioni che determinano un aumento dei valori sierici sono l’alcolismo, la
cirrosi, la colestasi epatica e le epatopatie in genere (in particolare la steatosi), alcuni
farmaci (barbiturici), la pancreatite e alcune forme tumorali. I valori variano normalmente
fra 1 e 30 UI/l per gli uomini, fra 1 e 20 UI/l per le donne. Non è comunque giustificata la
differenza nei valori normali fra uomo e donna, dovuta unicamente a medie sulla
popolazione. Il valore maggiore negli uomini è dovuto a un consumo alcolico mediamente
maggiore. Infatti la gamma-GT è importante soprattutto nella dimostrazione di come sia
negativo per la salute assumere quantità ritenute anche modeste di alcolici e di vino in
particolare (tre bicchieri al giorno per esempio). Infatti già dopo un mese di assunzione
alcolica oltre la soglia di tolleranza (che è individuale, ma è sempre inferiore a 0,5 l di
vino al giorno) i valori della gamma-GT aumentano. Chi ha la gamma-GT superiore a 20
dovrebbe comunque moderare il consumo di alcol; ricordiamo infatti che l’alcol è sempre
tossico perché durante il processo di metabolizzazione da parte del fegato si formano acidi
grassi che non vengono degradati a causa dell’effetto tossico dell’alcol sui mitocondri. Un
elevarsi dei valori di gamma-GT indica che tale tossicità non è ben gestita dal fegato.
L’invecchiamento
Ecco un aneddoto significativo. Per controbattere le considerazioni che essere magri è un
vantaggio, mi fu presentato un caso in cui una persona colpita da tumore era uscita dal
tunnel della terribile malattia dopo mesi e mesi di cure, avendo perso venti chili. La
conclusione che se ne traeva era che “se fosse stato magro, non avrebbe avuto quei venti
chili da spendere per superare quel duro periodo”. Ribattei semplicemente che “se fosse
stato magro e avesse seguito uno stile di vita opportuno, probabilmente non si sarebbe
ammalato di cancro”.
L’aneddoto indica come ancora per troppe persone avere chili in eccesso è sinonimo di
garanzia di forza, di floridezza, di salute, di energie che si possono utilizzare in caso di
bisogno. Oggi è possibile confrontare la vita di un sedentario sovrappeso con quella di una
persona magra e attiva: certo il sedentario può avere una vita del tutto normale, ma alle
prime difficoltà si notano subito le differenze. Una rampa di scale, una passeggiata
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impegnativa evitata perché troppo faticosa, una giornata di caldo afoso insopportabile per
chi ha qualche chilo in più, un impegno sportivo fra amici declinato “perché non si ha più il
fisico” ecc. Quante cose si perdono, predisponendosi a quel peggioramento della qualità
della vita che ne rende invivibile la parte finale a chi è invecchiato male!
Ricordiamo pertanto che:
chi mangia male vivrà peggio.
Il cibo è un farmaco
Per il suo impegno inteso ad applicare alla medicina teorie scientifiche e razionali, il
medico greco Ippocrate (Coo 460 a. C. circa-Larissa 365 a. C. circa) è considerato il padre
della medicina scientifica; aveva già intuito una correlazione tra alimentazione e malattie.
Un suo aforisma affermava che coloro che mangiano smodatamente si ammalano con più
frequenza di altri e, a volte, muoiono improvvisamente. Anche la moderna medicina afferma
che esistono alcuni cibi che difendono dall’insorgere di patologie, in quanto diminuiscono
la probabilità di ammalarsi. Trattando degli acidi grassi essenziali (Volume 1, Capitolo 5),
abbiamo già ricordato che il regime alimentare degli eschimesi è stato il primo a essere
studiato, in quanto tale popolazione è praticamente immune dall’infarto al miocardio. Fra di
loro è però molto alta la percentuale di mortalità per incidenti vascolari cerebrali per
l’azione anticoagulante degli omega 3. Come dire che troppi omega 3 proteggono il cuore,
ma danneggiano la circolazione cerebrale. Un’altra cosa che molti non sanno, visto che
molte campagne alimentari perorano la sostituzione degli acidi grassi saturi con quelli
polinsaturi, è che alcune ricerche hanno evidenziato che troppi acidi polinsaturi
favoriscono l’immunosoppressione e l’insorgenza di tumori.
Esempi che dimostrano chiaramente che il cibo è un farmaco con indicazioni e
controindicazioni (soprattutto quando si eccede).
Si deve infine ricordare che una dieta ipercalorica aumenta la produzione di radicali liberi.
Infatti la gestione da parte dell’organismo di una dieta di 2.400 calorie necessita di oltre
600 grammi di ossigeno, utilizzato al 90-95% per la respirazione, mentre il restante 5-10%
dà luogo a forme reattive di ossigeno con produzione di radicali liberi.
Non bisogna però esagerare in senso inverso. La relazione tra dieta e malattie è stata a
volte troppo mitizzata o male interpretata, portando da un lato a errate convinzioni
alimentari, dall’altro alla poco scientifica conclusione che “tutto si può guarire con il
cibo”. Quest’ultima posizione ha dato luogo a numerose “diete” in cui un cibo o un gruppo
di cibi venivano visti come farmaco universale mentre altri venivano demonizzati.
Magri e longevi
Una delle possibilità più concrete di allungare la vita media è quella di essere magri.
Questa semplice considerazione è ormai una sicurezza scientifica. Le prime ricerche in
materia sono del 1935 e furono condotte alla Cornell University sui topi. Il gruppo di topi a
dieta riuscì a vivere più a lungo di quelli con alimentazione normale. Da allora si sono
susseguiti studi sia su animali sia su uomini; il motivo che sta alla base dell’allungamento
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della vita è che si minimizzano i rischi di patologie vascolari, tumorali e legate a deficienze
del sistema immunitario. Negli Stati Uniti l’Istituto nazionale per l’invecchiamento
(National Institute of Aging) stanzia tre milioni di dollari all’anno per studiare gli effetti
delle restrizioni alimentari sull’uomo. La cosa interessante è che non si vive solo più a
lungo, ma si vive anche in buona salute. Nel 1987 fece parecchio scalpore uno studio
pubblicato dal Journal of Gerontology: di due gruppi di topi (giovani con alimentazione
normale e anziani a dieta rigorosa) furono testati la forza e il coordinamento muscolare. Si
scoprì che quelli di tre anni (anziani) avevano la stessa forza e lo stesso coordinamento di
quelli di un anno (giovani). Un celebre medico, professore di patologia all’università della
California di Los Angeles, Roy Walford, ha formulato a questo proposito la teoria della
restrizione alimentare, secondo la quale un regime dietetico calorico ridotto, prolungato nel
tempo, permette di allungare notevolmente la vita. In sintesi, partendo dalla considerazione
che anche il cibo è un farmaco, è chiaro che una corretta alimentazione e una dieta (intesa
come regime alimentare, non solo per perdere peso) sono fondamentali per un piano
antinvecchiamento. Alla base di un piano antietà la ricerca attualmente considera
fondamentali:
A. un’alimentazione che consenta di evitare il sovrappeso;
B. un’attività fisica continua;
C. l’eliminazione di tutti i fattori di rischio esterni (fumo, alcol, sostanze inquinanti ecc.);
D. una limitazione delle situazioni stressanti;
E. un’integrazione alimentare con sostanze antiradicali liberi, in particolare vitamine (E e
C, ved. Volume 1, Capitolo 6).
Di quanto è possibile rallentare il tempo con il miglior piano possibile?
Attualmente di circa un terzo.
Significa che dieci anni possono essere ridotti a meno di sette dal punto di vista dello
scorrere del tempo, a partire dai 35 anni, l’età in cui le difese dell’organismo cominciano a
diventare decisamente meno efficienti nei confronti dei meccanismi che ci fanno
invecchiare.
Le allergie alimentari
L’allergia è una condizione morbosa dell’organismo, umano o animale, caratterizzata da uno
stato biologico di alterata sensibilità e reattività organica verso determinate sostanze dette
allergeni. L’allergene, introdotto una prima volta nell’organismo, rimane latente, ma induce
formazione di anticorpi specifici. A una seconda introduzione, l’organismo, ormai
allergizzato, risponde con l’immediata, o quasi, attuazione di fenomeni clinici evidenti. Nel
caso delle allergie alimentari, responsabile è un alimento (da pochi minuti a un’ora al
massimo dall’assunzione). Alla base dei processi infiammatori che accompagnano
l’allergia vi è la formazione di istamina.
Occorre distinguere le allergie dalle intolleranze alimentari che sono per lo più su base
biochimica (intolleranza al lattosio) o psicogena e sono oggetto di un paragrafo a parte.
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Tutti gli alimenti possono provocare un’allergia alimentare, ma oltre il 90% delle reazioni
allergiche è causato dai seguenti alimenti: latte, uova, cereali, frutta secca, soia (e altri
legumi), pesce, molluschi, cioccolato, sedano. Le statistiche dimostrano che la frutta secca
(arachidi e noci), il pesce e i molluschi sono gli alimenti che producono le reazioni
allergiche più gravi. Molte si attenuano o cessano con l’accrescimento; quelle ad arachidi e
noci durano in genere per tutta la vita.
Di solito basta un quantitativo minimo dell’alimento incriminato; sono stati segnalati casi
molto eclatanti come una reazione mortale dopo l’ingestione di mezza arachide o la
sensibilizzazione allergica dopo aver versato qualche goccia di latte sulla pelle.
La forma più grave di reazione allergica è lo shock anafilattico che, senza un immediato
intervento curativo, può portare il soggetto alla morte. Come conseguenza dell’esposizione
dell’organismo all’allergene si può determinare una brusca e improvvisa caduta della
pressione cardiaca a causa di una massiva vasodilatazione; a livello delle vie respiratorie,
inoltre, si può determinare un rigonfiamento delle mucose che le rivestono con possibilità
d’impedimento del passaggio dell’aria. È in sostanza impossibile prevedere l’evoluzione di
uno shock anafilattico. Infatti una reazione allergica all’apparenza molto lieve può, nel giro
di pochissimi minuti, trasformarsi in una situazione di massima gravità. I segni e i sintomi
di uno shock anafilattico comprendono alterazioni dello stato comportamentale, difficoltà
nella respirazione, ipotensione, cute arrossata con bolle evidenti come nell’orticaria,
gonfiore alle caviglie e ai polsi, prurito, bruciore, vertigini, cefalea, vomito. Trattandosi di
un’emergenza molto grave, bisogna mettere in atto tutte le misure di rianimazione di base.
Per fortuna le allergie alimentari arrivano di rado a manifestazioni così gravi.
Le allergie alimentari interessano non più del 5% dei bambini e l’1-2% degli adulti, anche
se circa un quarto della popolazione ritiene erroneamente di essere allergica o intollerante
a determinati cibi. In genere i più colpiti sono:
•• soggetti atopici (per atopia s’intende una forte reattività nei confronti di agenti
normalmente innocui);
•• soggetti familiarmente predisposti (in cui cioè i genitori sono essi stessi soggetti ad
allergie alimentari).
Le intolleranze alimentari
Le intolleranze alimentari sono le “allergie non allergiche”. Questa definizione risale al
1991, quando l’allergologo Kaplan presentò un suo articolo in cui descriveva l’esistenza di
stati allergici che non era possibile correlare alle immunoglobuline E (igE). Quindi, primo
punto da comprendere è che allergie tradizionali e intolleranze alimentari non sono la
stessa cosa.
Se una sostanza verso la quale si è intolleranti raggiunge il nostro organismo, le difese (i
globuli bianchi, in particolare i linfociti) vengono distolte dai loro normali compiti per far
fronte all’aggressore; in tal modo si crea una diminuzione delle difese immunitarie generali.
Le patologie interessate
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Poiché le intolleranze alimentari sono responsabili di una minor difesa dell’organismo,
alcune patologie sono significativamente interessate: riniti, asma, congiuntiviti, dermatiti,
dermatosi, eczemi, psoriasi, coliti. Per altre si ipotizza l’influenza dell’alimentazione (e
quindi anche delle presunte intolleranze alimentari) sul sistema immunitario, ma sembra
ancora prematuro inserirla tra i fattori prioritari di considerazione. Ciò che è importante
notare è che la relazione fra patologia e intolleranza è probabilistica nel senso che la
patologia può dipendere dall’intolleranza, non dipende necessariamente da essa. Se il
soggetto soffre di una patologia e si ritiene che la malattia dipenda da un’intolleranza, nel
momento in cui egli elimina l’intolleranza, deve guarire dal suo problema: un generico
leggero miglioramento o un semplice allungamento delle recidive deve far continuare
l’indagine delle cause al di fuori del campo alimentare. In altre parole, non si deve
incorrere nell’errore di far derivare ogni stato patologico del soggetto dal suo profilo
alimentare.
Le false intolleranze
Il business delle intolleranze è esploso alla fine degli anni ’90, fondato sulla suggestiva
spiegazione che molti problemi di salute, più o meno cronici, derivassero da cibi
particolari. Molto semplice e immediato. In effetti molti pazienti rilevano un netto
miglioramento togliendo un alimento dalla loro dieta e si convincono di essere intolleranti
all’alimento. Purtroppo però restano sempre soggetti più o meno fragili con una salute da
tenere sotto controllo. Questa situazione dovrebbe metterli sul chi vive e far loro capire che
la presunta intolleranza non è altro che un’intolleranza di secondo livello.
Se per esempio il soggetto ha problemi gastro-intestinali è ovvio che la sua digestione non
avviene correttamente; in particolare alcuni cibi possono essere mal digeriti e provocare
tutta una serie di sintomi spiacevoli. Eliminandoli, la qualità della vita del soggetto
migliora, ma resta sempre un soggetto debole con una situazione dell’apparato digerente
non ottimale. L’intolleranza all’alimento non è cioè la causa del problema, ma è una delle
conseguenze (ed è perciò detta di secondo livello). Si pone pertanto una domanda
fondamentale: è più opportuno eliminare l’alimento o la causa che è alla radice del
problema digestivo? Con un’analogia spieghiamo perché è preferibile rimuovere la causa e
costruirsi un corpo forte e sano piuttosto che fuggire ed eliminare tutta una serie di alimenti
che il nostro corpo non sa gestire. Si consideri un depresso e la sua “intolleranza alla vita”.
Qual è quello psichiatra che consiglierebbe al depresso, visto che è intollerante alla vita, di
suicidarsi?
Analogamente è una situazione semplicistica e penalizzante eliminare una serie di alimenti
senza capire perché il nostro fisico li rifiuta e senza cercare di educarlo ad accettarli
(quando ciò è possibile, per esempio quando trattasi solo di disabitudine nel trattare
l’alimento).
Infine una spiegazione statistica delle intolleranze (soprattutto di secondo livello). Nel
1900 la vita media degli italiani era di 43 anni, oggi è quasi raddoppiata. Ovvio che i
progressi della medicina convenzionale hanno permesso di salvare molte giovani vite che
in altri tempi non ce l’avrebbero fatta. Senza scomodare inquinamenti o, nostalgicamente,
condizioni di vita precarie rispetto al passato, è lecito supporre che nella popolazione ci
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sia una fascia di soggetti più deboli, la fascia che cento anni fa non sarebbe riuscita a
superare i 30-40 anni.
I test
Esistono diversi test che promettono di rivelare le intolleranze alimentari. È importante
rilevare che attualmente si tratta di test non convenzionali, cioè non accettati univocamente
dalla classe medica. Purtroppo l’affidabilità dei test è il punto dolente delle intolleranze.
Attualmente su 100 soggetti che risultano positivi, 80 non sono intolleranti o comunque non
presentano sintomi (cioè l’intolleranza non crea problemi: un’intolleranza è sempre un fatto
quantitativo e, andando da zero a un massimo, può creare problemi a un individuo solo se il
suo sistema immunitario va in crisi a causa di essa). L’affidabilità del test è ridotta da cause
generali e da cause proprie dal test stesso. Vediamo le cause generali che ne minano
l’affidabilità.
I falsi positivi – Sono quella percentuale (variabile da test a test) che risulta intollerante,
ma non presenta problemi. Per capire esattamente questo punto consideriamo
l’implementazione di un test che vuole mettere in rilievo il passaggio di alcol nel sangue.
Poiché l’alcol ha notevoli effetti negativi, l’intento è chiaramente salutista. Scopriremo che
è abbastanza facile rilevare nel 100% dei soggetti una positività all’assunzione di alcol;
dovremmo però rilevare anche che un bicchierino di liquore può mettere al tappeto una
persona, mentre un’altra non avverte nessun problema: questo nonostante il nostro test
risulti positivo in entrambi.
Ritornando alle intolleranze, per quella percentuale che non ha problemi di salute, significa
o che il test non è affidabile o che il fisico ha difese ridondanti per cui è del tutto ininfluente
sulla vita quotidiana l’assumere l’alimento considerato.
Il test sovente si basa su un concetto che è ritenuto negativo, ma che non è detto abbia
ripercussioni più gravi sull’organismo. La fisiokinesiologia per esempio mette in relazione
le intolleranze alimentari con il calo della forza associato all’assunzione dell’alimento.
Tale calo è rilevabile, salvo errori sperimentali, quasi immediatamente. Purtroppo non è
detto che l’evento sia collegabile a più gravi patologie dell’individuo. Il fatto che cali la
forza a breve non è sufficiente per stabilirlo. Un esempio analogo è quello di chi chiude gli
occhi se stimolato da una sorgente luminosa, per esempio passando dall’oscurità (analoga
alla condizione di digiuno del paziente) alla luce (analoga all’assunzione dell’alimento):
nessuno sosterrebbe che, visto che la luce provoca la chiusura delle pupille, è meglio
evitarla! Test effettuati su atleti teoricamente intolleranti a un alimento (la loro forza a breve
calava in modo brusco, secondo il test) hanno rilevato che anche un’assunzione massiccia
prima della prova non causava sostanziali variazioni nella prestazione.
La tipologia degli alimenti – Alcuni test come il VEGA verificano l’intolleranza su
alimenti complessi, per esempio il cioccolato. Il problema è come fare a capire se uno è
intollerante a latte, cacao, nichel, zucchero, lecitina di soia o grassi idrogenati vegetali.
Altri (come il DRIA) raffinano gli alimenti. Anche così, si tratta sempre di cibi costituiti da
decine di sostanze. E se si scoprisse che l’intolleranza è per una certa vitamina (per
esempio chi è intollerante al lievito potrebbe essere intollerante a vitamine del gruppo B
contenute nel lievito) o per un certo aminoacido, che senso ha testare alimenti anche
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semplici che contengono decine di vitamine o decine di aminoacidi?
La quantità degli alimenti – Generalmente si arriva a 30-40. Non è credibile
scientificamente che ne bastino così pochi. A volte si ragiona per classi (i formaggi), ma
ciò nasce dal non sapere esattamente ancora qual è la vera sostanza che produce
l’intolleranza. Analizzare il grana e supporlo rappresentante di tutti i formaggi (ricotta,
pecorino, groviera) dal punto di vista scientifico è l’equivalente per un biologo
all’analizzare un topo anziché un elefante (tanto sono tutt’e due mammiferi…).
Le estensioni – Molti terapeuti hanno visto che eliminando gli alimenti positivi la
situazione del paziente non migliorava (già questo è un limite al test); allora hanno esteso
gli alimenti proibiti a partire da quello trovato positivo. A prescindere dal fatto che se le
estensioni sono troppo vaste l’alimentazione diventa un incubo, che senso ha escludere
alimenti che sono risultati negativi? Per esempio l’intolleranza al solo lievito chimico
genera l’esclusione di tutto ciò che è fermentato; genera anche l’esclusione del lievito di
birra, del formaggio grana, del dado da brodo ecc. Di solito ciò viene spiegato con il fatto
che, nel meccanismo di somma infiammatoria che si determina mangiando cibi verso cui
esiste intolleranza, ogni cibo che determina fermentazione ha un minimo o un grande effetto
nella sommatoria finale. Spiegazione poco convincente perché a questo punto il cibo
incomincia a diventare un grande nemico. Nel caso che le estensioni siano eccessive, un
buon suggerimento è di andare per inclusione, partendo con l’eliminazione dei soli alimenti
positivi e poi allargando il campo se non si hanno miglioramenti. Lo stesso principio vale
se si hanno troppi alimenti positivi: si incomincia escludendone uno e poi si allarga il
cerchio. Solo il paziente può essere il vero medico di sé stesso dopo essersi fatto una
cultura alimentare!
Fatto salvo che i problemi sopraesposti valgono per i vari test oggi disponibili, vediamo in
dettaglio i più conosciuti.
Citotest
Il citotest è un test non convenzionale sulle intolleranze alimentari. Si effettua prelevando il
sangue del paziente e lo si mette a confronto con una serie di sostanze alimentari;
l’operatore al microscopio stabilisce il livello di rigonfiamento dei granulociti (un tipo di
globuli bianchi) e lo classifica secondo quattro livelli di allergia (lieve, discreto, notevole
rigonfiamento e rottura). Simile al test sui linfociti del giapponese Kondo (test che come
dice il nome studia solo i linfociti), valuta la reattività generale dell’intero organismo e
l’alterazione dei globuli bianchi può essere il segnale di un’intolleranza alimentare. Un
parere molto critico sul citotest è stato espresso da Giselda Colombo (unità di allergologia
dell’Ospedale San Raffaele di Milano), secondo la quale non esistono prove scientifiche
che ne supportino la validità, non essendo i metodi che valutano le reazioni delle cellule
del sangue di fronte a possibili allergeni abbastanza chiari; inoltre il test non sarebbe
riproducibile. La ripetibilità dei risultati dipende cioè dalla persona che interpreta il test;
negli USA e in Gran Bretagna numerose pubblicazioni hanno mostrato ampie diversità nella
diagnosi di allergia sugli stessi soggetti, dipendenti dal tipo di lettura effettuata. Esiste
inoltre un grande problema connesso con il tipo di sostanze utilizzate per la diagnosi: la
reazione può essere valutata correttamente solo usando sostanze idrosolubili (caffè,
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zucchero, sale ecc.), mentre l’uso di sostanze solide (frumento, formaggio, mais ecc.) o
oleose, determina una reazione di rigonfiamento dei globuli bianchi del tutto indipendente
dalla presenza di intolleranza. Un altro aspetto negativo del test citotossico, esasperato in
esami come l’Alitest, è che le sostanze positive sono accorpate per categoria: per esempio
chi è allergico al pomodoro viene sempre definito intollerante anche a peperoni, melanzane,
tabacco, caffè e patata (sono tutte piante della famiglia delle Solanacee). Per la dottoressa
Colombo l’80% di chi risulta positivo al citotest non ha alcuna intolleranza.
DRIA
Il DRIA è un test tutto italiano (creato da A. Speciani, P. Gianfranceschi e G. Fasani). Come
gli altri test è non convenzionale, ma la sua azione clinica è stata documentata in numerosi
congressi medici a partire dal 1994.
Alla base del test c’è lo sforzo di rendere oggettivo, ripetibile e scientificamente
dimostrabile il riflesso di variazione di forza muscolare in presenza di un’ipersensibilità
alimentare. Il paziente è seduto su un’opportuna sedia che consente il mantenimento della
posizione corretta; si lega la caviglia a una cinghia collegata a una cella di carico e a un
computer e si chiede al paziente di eseguire uno sforzo pari a circa il 50% dello sforzo
possibile del quadricipite femorale. Durante la contrazione, si pone a contatto della mucosa
orale un’opportuna soluzione di alimento. Si testano di seguito 30-40 alimenti, inalanti,
micofiti, conservanti, additivi e coloranti. Se il computer registra una caduta di forza
(superiore al 10% dello sforzo) che compare pochi secondi (da tre a cinque) dopo la
somministrazione dell’alimento, si sospetta la presenza di una ipersensibilità alimentare
non IgE mediata nei confronti dell’alimento testato. Prima di decidere sull’intolleranza, si
ripete la prova con lo stesso alimento e la si confronta con un placebo (sicuramente inerte)
all’insaputa del paziente.
Oltre alle perplessità già esposte relativamente a tutti i test di rilevamento delle
intolleranze, esistono motivi di perplessità nel test stesso. Vediamoli.
La caduta di forza – Secondo i suoi ideatori, viene rilevata una caduta del 10% nella
forza. Poiché ciò avviene con una frazione di grammo della sostanza assunta dal soggetto
sotto la lingua, l’assunzione lenta di 10 g della sostanza stessa dovrebbe produrre evidenti
disastri in un atleta di una prova di resistenza (il 10% della forza è tantissimo!). In realtà
ciò non accade. Se la caduta fosse minima non si capisce come distinguerla dagli “errori
sperimentali” o dai fattori non voluti (vibrazioni della gamba, stanchezza muscolare,
distrazione ecc.).
La definizione stessa di intolleranza – Per i sostenitori delle intolleranze le allergie
danno una reattività immediata, mentre nelle intolleranze i fenomeni sono “più lenti e
insorgono dopo ore o addirittura giorni dall’introduzione dell’alimento”. Ciò contraddice la
risposta immediata del DRIA.
Una nuova teoria per le intolleranze
Sicuramente alla base di una grande percentuale di falsi intolleranti esiste una forma di
ortoressia: un cibo viene giudicato come nemico (ed evitato maniacalmente) per cercare di
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guarire da piccole patologie che comunque peggiorano la qualità della vita.
Dall’ultimo riscontro nasce una nuova teoria sulle intolleranze alimentari, molte delle quali
potrebbero essere dovute a fattori contingenti e in particolare a un’alimentazione scorretta.
Semplicemente mangiando bene esse scompaiono. È perciò fondamentale che il soggetto si
faccia una cultura alimentare. Consideriamo una persona intollerante alla pasta. Se la
mangia tutti i giorni probabilmente la sua alimentazione è troppo sbilanciata verso i
carboidrati e il corpo reagisce con un’intolleranza alla principale assunzione di carboidrati,
la pasta appunto. Il problema non è dunque eliminarla, ma limitarla, come pure tutti i
carboidrati, e arrivare a una dieta bilanciata. Se invece il soggetto nell’intolleranza vede un
dogma e sostituisce la pasta con il riso, temporaneamente migliorerà, ma dopo un anno sarà
intollerante al riso. L’esempio può essere rivoltato: chi mangia poche proteine può risultare
intollerante perché il suo fisico non è abituato a gestirle. La soluzione qui non sarebbe
nell’eliminarle, ma addirittura nell’aumentarne a poco a poco la dose. L’esempio
conosciuto a tutti è quello del latte. Se non si è abituati a bere latte, si hanno spiacevoli
conseguenze le prime volte che lo si beve, ma nel giro di qualche settimana, nella maggior
parte degli individui, tutto torna normale perché il fisico impara a digerirlo correttamente.
Questi esempi sono sufficienti per mostrare come nel campo delle intolleranze occorra
cautela prima di proporre certezze.
Il nostro test
Le intolleranze alimentari sono di moda. Lo sono senza che esistano ricerche che ne
confermino un’importanza generalizzata nella popolazione. Se si è soggetti a un malanno
cronico (rinite, mal di testa, stanchezza, dermatite ecc.) è molto ottimistico e poco razionale
sperare che dipenda dall’alimentazione, ricorrendo a uno dei tanti test poco affidabili che
ci sono in giro. È pur vero che ci sono soggetti che hanno risolto i loro problemi eliminando
determinati alimenti (in realtà spesso non hanno risolto l’intolleranza, hanno solo imparato
a mangiare meglio, bilanciando la loro alimentazione).
Abbiamo quindi realizzato un semplice test a costo zero che consente di verificare da sé
eventuali intolleranze. Il test si basa su alcune considerazioni logiche.
1. È impossibile testare le migliaia di sostanze con cui veniamo a contatto. I test per le
intolleranze fanno a gara sul numero di sostanze testate: 20, 50, 100, 400 (è il massimo che
abbiamo trovato). In realtà, visto che teoricamente le sostanze sono migliaia, ognuno di essi
è comunque limitato. Per fortuna è possibile limitarsi alle sole sostanze continue. Una
sostanza è continua se teoricamente è assumibile tutto l’anno. Perché questa precisazione?
Perché se un individuo è intollerante alle ciliegie avrà disturbi solo occasionali e limitati
nel tempo, visto che sono un tipo di frutta decisamente stagionale. Chi cerca un’intolleranza,
in genere lo fa per risolvere problemi permanenti (sedentario) o migliorare la risposta del
suo fisico (sportivo), anche in questo caso definitivamente.
2. Le sostanze continue si possono raggruppare in categorie di alimenti ben definite:
•• carboidrati complessi (pasta, riso, fiocchi d’avena, farina ecc.)
•• latte e latticini
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•• lieviti (chimici e no: pane, pizza, biscotti, grissini, cracker, fette biscottate, dolci, dadi da
brodo, lievito di birra; anche i prodotti a fermentazione naturale)
•• olio vegetale
•• burro e margarina
•• tè, caffè, alcolici (aceto compreso)
•• frutta e verdura
•• salumi
•• soia e leguminose
•• carne
•• pesce
•• uova
•• cacao.
3. È possibile definire una dieta che contenga solo una sottoclasse di alimenti e
precisamente (alimenti base):
•• carboidrati complessi (pasta, riso, fiocchi d’avena)
•• olio d’oliva
•• frutta e verdura (soia e leguminose escluse)
•• carne.
In sostituzione della carne si può usare il pesce.
Alcune avvertenze.
Pane – In alternativa si usano le sfogliate di cereali non lievitate.
Fette biscottate – Si usano le gallette di riso.
Sughi – È opportuno farseli da sé usando solo olio d’oliva extravergine (non burro, panna o
altro).
Menù – Per il primo pasta o riso; per il secondo carne (o pesce; negli alimenti base si
possono inserire anche le uova e i salumi, solo prosciutto crudo, cotto o bresaola;
attenzione ai salumi che contengono lattosio), verdure, frutta. Come dolce gallette di riso
con marmellata.
Meglio cucinare tutto da sé; i piatti pronti spesso sono troppo generici negli ingredienti.
Evitare comunque quelli che parlano di grassi vegetali o addirittura di grassi vegetali
idrogenati.
Frutta e verdura – Vale ciò che abbiamo detto sulla stagionalità. È meglio usare prodotti
stagionali proprio perché così si è sicuri che un problema continuo non può dipendere da
essi. L’unico ortaggio di cui non si può fare a meno è forse il pomodoro (per i sughi), ma
per questo si veda il punto 6.
4. Il test deve durare almeno 10 giorni. Perché si possa parlare di intolleranza deve esserci
un miglioramento a gradino (cioè netto nei sintomi o nelle prestazioni sportive). Risultati
parziali non sono compatibili con il concetto di intolleranza: se ho un problema ed elimino
la causa il problema deve sparire.
Un miglioramento parziale è spesso solo un miglioramento occasionale, limitato nel
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tempo, casuale. Non significa nulla.
5. Durante il test si possono inserire anche altre privazioni, riguardanti entità non alimentari
continue, cioè sostanze con le quali siamo in contatto permanentemente, per esempio un
farmaco o il semplice dentifricio. Quest’ultimo caso è degno di menzione: molti dentifrici
contengono sostanze potenzialmente irritanti come il mentolo (durante il test usate prodotti
molto semplici nella formulazione come i dentifrici salini) e si scopre spesso che sono i
veri responsabili delle presunte intolleranze.
6. Se alla fine del test nulla è cambiato:
•• non si è intolleranti a nulla.
•• Si è intolleranti a qualcuno degli alimenti base (per esempio il pomodoro, compreso
quello utilizzato nei sughi).
7. Se si vuole continuare la ricerca si possono restringere ulteriormente gli alimenti base
(per esempio la pasta); la dieta diventa un po’ monotona, ma per una decina di giorni si può
fare.
8. Se invece c’è stato il miglioramento a gradino, settimana per settimana si incominciano a
reintrodurre le categorie (una per volta) fino a scoprire su un nuovo peggioramento a
gradino l’alimento incriminato. Se si è intolleranti a più categorie, si scopriranno di volta
in volta nella settimana in cui l’aggiunta provocherà il peggioramento.
NOTA – Se usate alimenti confezionati, leggete le etichette nutrizionali. Evitate quelli con
ingredienti non completamente specificati come grassi vegetali idrogenati, margarina,
grassi/oli vegetali.
La celiachia
La celiachia (anche enteropatia da glutine, malattia celiaca, morbo celiaco, sprue
celiaca) è una patologia causata da un’intolleranza di tipo permanente al glutine, una
sostanza lipoproteica composta da due tipi di proteine, le gluteline e le prolammine
(chiamate rispettivamente glutenine e gliadine nel frumento); il glutine è contenuto nel
farro, nel grano, nel kamut, nell’orzo, nella segale e in altri cereali; riso e mais ne sono
privi. Il glutine è pertanto contenuto in moltissimi alimenti di uso comune come i biscotti, il
pane, la pasta, la pizza ecc., i suoi usi a livello alimentare sono molteplici, viene infatti
usato come ingrediente in moltissimi prodotti, come addensante nell’industria farmaceutica,
come sostanza in grado di dare elasticità e consistenza ai prodotti finali oltre a essere usato
come agente lievitante degli impasti.
Nei soggetti affetti da celiachia, l’ingestione di glutine provoca gravi danni a livello della
mucosa intestinale che viene attaccata dagli anticorpi prodotti dall’organismo per
contrastare l’intolleranza; il danneggiamento della mucosa provoca una severa diminuzione
della capacità di assorbimento intestinale. Il malassorbimento può determinare carenze che,
a lungo andare, provocheranno altri tipi di patologie. Allo stato attuale esiste un unico tipo
di terapia, una dieta priva di glutine (la cosiddetta gluten-free diet) che il soggetto dovrà
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seguire in modo rigorosissimo per tutta la vita; il soggetto non guarirà, ma i sintomi causati
dall’intolleranza al glutine cesseranno e si potranno prevenire le patologie conseguenti al
malassorbimento.
Eziologia della celiachia
Non esistono dati definitivi sui fattori eziologici dell’intolleranza al glutine; i dati
epidemiologici attualmente a disposizione sembrano indicare una predisposizione di tipo
genetico, esiste infatti una frequenza maggiore della malattia nelle famiglie dove si sono
riscontrati altri casi; è però pur vero che la trasmissione della patologia non segue criteri
mendeliani per cui si tende a considerare la sua patogenesi come multifattoriale. Lo
sviluppo della malattia può essere favorito da episodi stressanti a livello organico
(gravidanza, parto, interventi chirurgici, gravi infezioni virali ecc.); secondo il National
Institute of diabetes and digestive and kidney diseases statunitense sembra che uno dei
fattori che hanno un ruolo di protezione o di ritardo nella comparsa della malattia sia
l’allattamento al seno. Altri fattori sono legati al tipo di alimentazione seguita e ai livelli
quantitativi di glutine introdotti con la dieta.
La sintomatologia della malattia celiaca può essere estremamente variegata e può
svilupparsi in fasi diverse della vita. I sintomi più comuni sono: dolorabilità addominale,
diarrea cronica, calo ponderale, anemia, flatulenza, dolori osteoarticolari, disturbi
comportamentali, astenia, crampi muscolari, ritardo della crescita, ulcere nella bocca,
dermatiti, ciclo mestruale irregolare.
Si è soliti classificare la malattia in quattro forme diverse: tipica (o classica), atipica (o
tardiva), silente, potenziale (o latente).
Nella forma tipica l’esordio della malattia avviene nei primi mesi di vita, nel periodo
dello svezzamento, quando cioè si iniziano a introdurre nella dieta del bambino alimenti
contenenti glutine; i sintomi sono la diarrea cronica, il vomito e il ritardo nella crescita. A
causa del malassorbimento dei principi nutritivi si ha tutta una serie di problemi quali
anemia, astenia, irritabilità, perdita di appetito, rachitismo, alterazione della coagulazione,
deficit vitaminici ed elettrolitici ecc. La frequenza della forma tipica è diventata sempre
meno frequente grazie alla precocità della diagnosi facilitata dall’affidabilità dei test
sierologici.
Nella forma atipica è assente uno dei sintomi più ricorrenti nella forma classica, la
diarrea; la prevalenza dei sintomi è di carattere extraintestinale; si hanno manifestazioni di
tipo clinico legate al malassorbimento quali anemia sideropenica, bassa statura, rachitismo,
osteoporosi, alterazione delle transaminasi, alopecia, stipsi, sindromi emorragiche ecc.
La forma silente è praticamente priva di sintomatologia nonostante vi siano lesioni a
livello della mucosa intestinale che tendono a regredire nel caso si adotti una dieta priva di
glutine. Tale forma viene scoperta dopo gli screening sui familiari di primo grado di
soggetti affetti da morbo celiaco.
Nella forma latente si ha presenza di malattia, ma non vi è stata alcuna manifestazione.
Anche se i marcatori anticorpali risultano essere positivi, la mucosa intestinale risulta
essere microscopicamente normale. Non è necessario che i soggetti in questione si
sottopongano al regime dietetico imposto ai soggetti affetti dalle altre forme di celiachia,
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ma è necessario monitorarli nel tempo allo scopo di trattarli prima che compaiono
manifestazioni cliniche della patologia.
Se non trattato, il morbo celiaco può portare a numerose e anche gravi complicanze. Una
pratica suddivisione delle complicanze della malattia le distingue in due grandi categorie:
•• complicanze dovute a diagnosi tardiva e/o mancata osservanza del regime dietetico senza
glutine;
•• complicanze non dovute a diagnosi tardiva e/o mancata osservanza del regime dietetico
senza glutine.
Tra le complicanze del morbo celiaco troviamo: adenocarcinoma di tipo intestinale, artrite
reumatoide, tiroidite autoimmune ecc.), iposplenismo (ridotta o assente funzionalità della
milza), linfoma non Hodgkin, neoplasie a livello di intestino tenue ed esofago, osteoporosi,
patologie autoimmuni (dermatite erpetiforme, LES, sindrome di Sjögren), patologie
epatiche, patologie vascolari.
Il sospetto di tali complicanze deve sempre sussistere in tutti quei soggetti che seguono in
modo rigoroso un regime dietetico privo di glutine, ma che non trovano giovamento a
livello di sintomatologia. Ovviamente il rischio di complicanze è più elevato in quei
soggetti in cui la diagnosi è stata tardiva e/o che non seguano in modo scrupoloso le
indicazioni dietetiche. L’incidenza delle complicanze legate al morbo celiaco cala
drasticamente quanto più la diagnosi è stata precoce e quanto più si segue rigorosamente un
regime alimentare consono alla patologia.
Non è semplice diagnosticare la malattia celiaca basandosi sulla sola sintomatologia, molti
sintomi e segni infatti sono aspecifici e sono comuni in svariate altre malattie senza
considerare che, come visto in precedenza, in molti casi non vi sono sintomi evidenti pur in
presenza di lesioni a livello della mucosa intestinale.
I test
I principali test per la diagnosi e il monitoraggio della celiachia sono i seguenti:
1. Anticorpi sierici anti endomisio (EMA) - Gli EMA sono autoanticorpi.
Prima del prelievo si consiglia di digiunare per 12 ore. La valutazione della presenza di
EMA serve per la diagnosi e la cura dei pazienti affetti da dermatite erpetiforme e malattia
celiaca; gli EMA sono infatti presenti nel 70-80% dei pazienti affetti da queste patologie.
2. Anticorpi sierici anti gliadina (AGA) - Il test degli anticorpi anti gliadina è un test non
invasivo e poco costoso effettuato per diagnosticare e monitorare il morbo celiaco. Non è
un test totalmente specifico in quanto gli AGA possono essere rilevati in soggetti che non
sono colpiti dalla malattia celiaca. In caso di positività agli AGA e agli EMA (anticorpi
anti endomisio) la presenza della patologia è praticamente certa. Il test perde in sensibilità
con il progredire dell’età.
I valori di riferimento sono i seguenti: titolo >12: positivo; da 8 a 12: borderline; <8:
negativo.
3. Anticorpi sierici anti transglutaminasi (TGA) – È un test relativamente recente utile
nella diagnosi e nel monitoraggio del morbo celiaco. È un test sensibile al 100% ed è anche
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altamente specifico (96%). I valori di riferimento vengono espressi in UA/ml: <5: negativo;
età <3 anni e UA/ml >5: positivo; età >3 anni e UA/ml fra 5 e 7: borderline; età >3 anni e
UA/ml >7: positivo.
4. Biopsia della mucosa digiunale - La certezza diagnostica di malattia celiaca si ha grazie
all’esame bioptico; in caso di presenza della malattia saranno infatti rivelate le tipiche
lesioni che la caratterizzano (atrofia dei villi intestinali, iperplasia delle cripte,
infiltrazione leucocitaria della lamina propria). L’esame viene eseguito endoscopicamente
prelevando del tessuto in un punto in cui sono evidenti delle alterazioni della parete
dell’intestino.
Se in un soggetto viene riscontrata la presenza della malattia è consigliabile l’effettuazione
di uno screening anticorpale in tutta la parentela di primo grado.
Il trattamento della celiachia
Attualmente, l’unico trattamento del morbo celiaco è un regime alimentare privo di alimenti
contenenti glutine (dieta gluten-free); un regime dietetico siffatto consente la riduzione, e
talvolta anche l’eliminazione, della sintomatologia e la ricostruzione dei tessuti
dell’intestino; ovviamente le possibilità di ripresa e di recupero dei tessuti variano a
seconda di determinati fattori come la precocità della diagnosi, la severità dei danni subiti,
eventuali interazioni di farmaci che il soggetto malato assume. In base alle osservazioni
compiute dal già citato National Institute of diabetes and digestive and kidney diseases
statunitense, se la patologia è stata diagnosticata allo stadio iniziale e si rispetta
rigorosamente il regime dietetico che la celiachia impone, l’intestino potrebbe riprendere a
funzionare normalmente (ricostruzione dei villi compresa) in un periodo che varia dai 3 ai
6 mesi di tempo; se la malattia è invece stata diagnosticata con più ritardo, sono necessari
circa due anni per ripristinare le normali funzioni intestinali.
Una dieta priva di glutine comporta, senza ombra di dubbio, una modificazione dello stile
di vita dal momento che si devono eliminare dal proprio regime alimentare moltissimi cibi,
senza contare l’attenzione che deve essere posta nella scelta di prodotti che, seppur
naturalmente privi di glutine, potrebbero contenerlo sotto forma di additivo o conservante.
Fortunatamente esistono sul mercato moltissimi prodotti sostitutivi che sono in grado di
garantire un regime dietetico equilibrato; inoltre si può ricorrere all’uso di farine e/o altri
derivati di riso, soia ecc. C’è stato inoltre, nel corso degli ultimi anni, un aumento di
sensibilità relativamente alle problematiche dei malati di celiachia e anche molti ristoranti
si sono attrezzati per rispondere alle esigenze dei celiaci.
L’intolleranza al lattosio
L’intolleranza al lattosio è un tipico caso di intolleranza enzimatica. Le intolleranze
enzimatiche, che possono essere congenite o acquisite, sono caratterizzate dall’incapacità,
da parte dell’organismo, di riuscire a metabolizzare alcune sostanze che si trovano negli
alimenti.
L‘intolleranza al lattosio, intolleranza abbastanza diffusa nella popolazione, è causata da un
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difetto delle disaccaridasi (enzimi che hanno il compito di metabolizzare i carboidrati), più
specificamente dalla carenza di lattasi, carenza che fa sì che l’organismo non riesca a
digerire il lattosio, uno zucchero che rappresenta la quasi totalità dei carboidrati presenti
nel latte (98% circa). La lattasi ha il compito di scindere il lattosio in zuccheri più semplici
(glucosio e galattosio) permettendone il successivo assorbimento a livello gastrointestinale.
Non è detto che tutti i soggetti carenti di lattasi presentino una sintomatologia rilevante a
livello clinico; quando però ciò succede il soggetto viene definito come intollerante al
lattosio. L’incidenza a livello percentuale di intolleranza al lattosio varia
significativamente a seconda delle zone. Negli Stati Uniti, la carenza di lattasi colpisce il
22% circa della popolazione adulta; in Europa la situazione è abbastanza variegata;
nell’Europa meridionale i soggetti che presentano tale difetto sono circa il 70%,
nell’Europa centrale la percentuale si aggira attorno al 30% mentre l’incidenza percentuale
è decisamente minore nell’Europa settentrionale, si attesta infatti attorno al 5%. Non vi
sono particolari differenze di incidenza fra sesso maschile e femminile.
Nella maggior parte dei soggetti, la presenza dell’enzima inizia a diminuire a partire
dall’età di due anni, ma è abbastanza raro che la sintomatologia si presenti prima dei sei
anni di età.
La sintomatologia più comune relativa all’intolleranza al lattosio si verifica a livello
gastrointestinale; i sintomi si presentano generalmente entro poche ore dall’ingestione di
latte o comunque di cibi che contengono significative quantità di lattosio e consistono in
dolori e crampi addominali, sensazione di gonfiore e tensione a livello intestinale,
aumentata peristalsi con borborigmi, flatulenza, meteorismo, scariche diarroiche con feci
poltacee, acquose e acide. Come si può osservare, i sintomi non sono particolarmente
specifici dal momento che esistono molti disturbi che presentano un quadro sintomatologico
simile. L’intensità dei sintomi può variare a seconda dei cibi che si associano agli alimenti
contenenti lattosio; se si ingeriscono alimenti contenenti lattosio assieme a cibi ricchi di
carboidrati, che velocizzano la fase di svuotamento gastrico, è possibile che le
manifestazioni sintomatologiche siano più intense; al contrario, se insieme al lattosio si
inseriscono cibi più ricchi di proteine o lipidi è possibile che la sintomatologia sia di
minor intensità o addirittura assente.
La certezza della diagnosi si ha solo attraverso l’esecuzione di esami di laboratorio. Poco
pregio ha il consiglio di diagnosticare l’intolleranza al lattosio eliminando dalla dieta gli
alimenti che contengono questo carboidrato e osservare se i sintomi scompaiono; come già
accennato in precedenza, la sintomatologia presente nell’intolleranza al lattosio è
abbastanza aspecifica e potrebbe essere dovuta, per esempio, a un’allergia alle proteine del
latte.
Un esame che è possibile eseguire, nel caso di sospetta intolleranza al lattosio, è quello
delle feci; nel caso di carenza di lattasi le feci risultano avere un pH<5,5 e sono presenti
sostanze riducenti a indicazione del fatto che siamo in presenza di un malassorbimento di
carboidrati; l’esame non è totalmente specifico perché tali risultati si ritrovano anche in
molte altre patologie caratterizzate da un malassorbimento glicidico. Un test altamente
specifico è invece il Breath Test al Lattosio, un esame semplice, non invasivo ed
economico anche se ha il difetto di avere una durata non minimale. Il test è basato sul fatto
che, se non vi è carenza di lattasi, il lattosio viene scisso in glucosio e galattosio
permettendone un rapido assorbimento a livello gastrointestinale senza che vi sia una
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significativa produzione di idrogeno; al contrario, se il lattosio non viene metabolizzato, le
reazioni di fermentazione cui verrà sottoposto dalla flora batterica intestinale faranno sì che
la produzione di idrogeno sia elevata; l’idrogeno verrà successivamente assorbito a livello
ematico e una parte di esso sarà espirata dai polmoni; il test misura il livello quantitativo di
idrogeno che viene espirato sia prima che dopo la somministrazione di lattosio consentendo
di verificare l’eventuale carenza dell’enzima deputato alla scissione di questo carboidrato.
L’esame viene effettuato dopo un digiuno di almeno 8 ore; nella settimana precedente
l’esame non si devono assumere antibiotici, chemioterapici, fermenti lattici, latte (e suoi
derivati) e lassativi. La dieta della sera precedente l’esame prevede riso all’olio e carne o
pesce con condimento a base di olio.
La durata del test è di circa 4 ore; in questo lasso di tempo è possibile bere acqua, ma non è
permesso né mangiare né fumare.
Una metodica invasiva, invero quasi mai necessaria per diagnosticare l’intolleranza al
lattosio, è la biopsia della mucosa del piccolo intestino.
La terapia d’eccellenza in caso di intolleranza al lattosio è un regime alimentare che
preveda un ridotto apporto di alimenti ricchi di lattosio (burro, latte, latticini, formaggi
freschi, biscotti con latte o burro, cioccolato al latte, gelati ecc.). La riduzione di tali
alimenti può essere fatta gradualmente allo scopo di verificare la soglia di tolleranza del
soggetto. Se non è possibile eliminare dalla dieta determinati cibi si può ricorrere a un
aiuto di tipo farmacologico; esistono infatti farmaci che se vengono ingeriti insieme agli
alimenti favoriscono la digestione del lattosio.
La riduzione di alimenti contenenti lattosio porta purtroppo con sé una diminuzione
dell’apporto di calcio con la dieta; è quindi consigliabile, soprattutto nei bambini,
un’integrazione in tal senso. È inoltre consigliabile un’attenta lettura delle etichette dei
prodotti alimentari dal momento che il lattosio è presente in moltissimi cibi pronti.
Gli amanti dei prodotti caseari, se l’intolleranza non è particolarmente grave, possono
introdurre nella dieta formaggi quali il cheddar, l’edam, l’emmental e il parmigiano che
sono caratterizzati da uno scarsissimo contenuto di lattosio.
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Capitolo 4 - La dieta
La dieta ideale esiste? Probabilmente no, è più saggio affermare che esiste il mangiare
sano.
Gli esperti bocciano senza appello almeno il 90% delle nuove diete, solo uno sparuto
gruppo resiste fra quelle papabili di un’indagine seria: si può dire che per le persone sane
non siano più di una dozzina i modelli alimentari che resistono allo scorrere del tempo. Per
gli altri modelli la vita media va dai 2-3 mesi ai 2-3 anni. La cosa curiosa è che i motivi
del superamento di una dieta sono gli stessi per cui quella dieta non dovrebbe essere mai
scelta; anzi più che di motivi si dovrebbe parlare di “motivo” perché, come vedremo, ci si
riduce a un solo vero, grande problema.
Tutti ormai sanno che dimagrire per poi ingrassare di nuovo non è salutare, anzi predispone
a crescenti difficoltà di dimagrimento. Se avete ben chiaro questo concetto, diventa banale
trovare la regola per scegliere la nostra dieta:
una dieta è per sempre!
Se credete in questa frase, vi fate un regalo migliore di qualsiasi gioiello. Infatti questa
(espressa in termini un po’ creativi) è la legge fondamentale dell’alimentazione.
Una qualunque dieta seguita (quasi sempre a fini dimagranti) per un periodo limitato di
tempo può ottenere risultati che però sono temporanei, effimeri; una volta ritornati al nostro
vecchio modello alimentare siamo spacciati: riprendiamo peso o torniamo ai nostri vecchi
fastidi di salute.
All’inizio il proponimento di seguire il nuovo modello alimentare è forte e la grande
determinazione si traduce in risultati che, se diffusi, magari sostengono il modello per un
tempo più lungo della classica stagione. Poi però la determinazione inizia a scricchiolare:
nonostante i risultati, ecco che difficoltà pratiche, psicologiche o addirittura di salute (come
nel caso di diete sbilanciate) portano a un abbandono più o meno repentino.
Molte diete usate contro l’obesità vengono proposte entusiasticamente per le normali
persone in sovrappeso; dopo il clamore iniziale ritornano nell’oblio proprio perché si
basano su strategie “eccezionali”, alla lunga ingestibili. Nessuno userebbe un farmaco,
utilizzato normalmente per i cardiopatici, per un cuore sano, semplicemente affaticato dopo
una corsa.
Molte diete durano poco proprio perché contravvengono alla legge fondamentale
dell’alimentazione secondo cui un’ottima dieta dovrebbe poter essere seguita per tutta la
vita.
Vediamo come applicare una dieta è per sempre!
Chiunque scelga una dieta dovrebbe porsi il problema della sua fattibilità a lungo termine.
Con un po’ di pratica è possibile individuare subito le diete da evitare perché troppo
effimere. Esaminiamo i principali motivi che dovrebbero dissuaderci dall’intraprendere
determinate diete.
1) Promettono tempi rapidi
La teoria - A prescindere dal fatto che un dimagrimento troppo rapido è poco salutare, sono
poco serie tutte le proposte che parlano di X kg in Y giorni. La velocità del dimagrimento è
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un fatto soggettivo che fra l’altro parte sempre dalle condizioni specifiche del soggetto,
condizioni che sono differenti per ogni caso esaminato.
La pratica - Finito il dimagrimento, non si hanno direttive su ciò che si deve fare, si torna
al vecchio regime alimentare e si vanificano tutti gli sforzi fatti. Quindi:
abbiate pazienza!
2) Esclusione di una o più classi di alimenti
La teoria - Non esistono evidenze scientifiche che ci siano alimenti che facciano male (con
il termine alimento si escludono i cibi sintetizzati chimicamente come i grassi vegetali
idrogenati). L’abolizione di ciò che fa male a una persona per suo difetto personale non può
essere esteso a tutta la popolazione. Spesso è solo questione di quantità. Un grammo di
Nutella non ha mai ucciso nessuno!
La pratica – La difficoltà nel gestire l’esclusione degli alimenti penalizza soprattutto la
vita di relazione. Uscite con amici o inviti a pranzo costringono a “eccezioni” che
inevitabilmente, se abbastanza frequenti, poi portano di fatto ad abbandonare il modello
alimentare. Nei casi più severi, l’esclusione di troppi alimenti finisce per dare un
significato punitivo alla dieta che viene scartata per la classica “crisi di rigetto”. Quindi:
nella dieta non dimenticate nessun cibo principale!
3) Reperibilità degli alimenti (monotonia della dieta)
La teoria - I cibi più comuni sono più che sufficienti per un’alimentazione sana, prova ne è
che moltissime persone sono in ottima forma senza ricorrere a cibi “nutrizionali” (cioè
prodotti ad hoc) che fanno solo la felicità del produttore.
La pratica – Modelli alimentari che hanno la necessità di promuovere prodotti ad hoc non
fanno che complicare la vita del soggetto che progressivamente li abbandona (spesso anche
per motivi economici). La stessa fine è riservata ai modelli che si basano su usi e costumi
diversi da quelli del nostro Paese. La difficile reperibilità dei cibi ammessi in un modello
alimentare porta di fatto a una monotonia nella dieta che alla lunga stanca chi la segue.
Quindi:
ciò che mangiate deve essere semplice...
4) Complessità del singolo pasto
La teoria – Molti modelli insistono giustamente sulla ripartizione dei macronutrienti
(carboidrati, grassi e proteine), sulla suddivisione temporale del cibo nella giornata e su
altri dettagli tecnicamente (cioè per gli addetti ai lavori) meritevoli di attenzione. Per i
modelli migliori esiste una certa flessibilità nel gestire i risultati; per altri invece i risultati
di queste considerazioni diventano dei veri e propri diktat.
La pratica – Il risultato pratico è che la composizione del pasto diventa un’operazione
quasi maniacale, spesso da genio della matematica (per i conti che si devono
necessariamente eseguire) o della scienza dell’alimentazione (per i terribili pericoli che si
avrebbero nell’impiego di un cibo da solo o in combinazione con altri). Terminata l’euforia
iniziale, un sano “ma chi me lo fa fare?” porta al rifiuto della dieta entusiasticamente
iniziata. Quindi:
il pasto è gioia, non un presunto esame di laurea in scienza dell’alimentazione!
5) Liste di “alimenti buoni” e/o “alimenti cattivi” senza accenno alla quantità
La teoria - Una lista scorrelata dal concetto di “quantità” è quanto di più inaffidabile possa
esservi. Dire che è opportuno moderare dolci e grassi è scontato, ma poco significativo.
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Sperare di dimagrire impiegando solo cibi a basso indice glicemico è oltremodo
ottimistico, se poi si assumono quantità industriali dei suddetti cibi. Deve essere chiaro che
gli alimenti più a rischio possono essere assunti in piccole quantità, mentre quelli “più
sicuri” possono essere impiegati in quantità maggiori.
In un modello alimentare il vincolo delle calorie è il più banale e sembrerebbe inutile
citarlo, ma esistono diete che promettono il dimagramento mangiando a volontà! In realtà
ogni soggetto che si pone un obiettivo di dimagramento deve avere presente il quantitativo
calorico giornaliero che deve essere assunto.
La pratica – Non avere nessuna indicazione sulle quantità, alla lunga fa perdere la strada,
un po’ come l’indicazione di procedere prima a est, poi a sud e poi a nord senza nessun
accenno alle distanze dei vari tratti. Quindi:
mangiate di tutto, ma poco!
A questa conclusione sono arrivati anche molti dietologi; l’importante è interpretare bene la
frase e non mangiare “poco di tutto” perché la somma di tutti quei “poco” può diventare
troppo. Poco ha qui un valore globale.
6) Demonizzazione/esaltazione di una classe di macronutrienti
Alcuni modelli alimentari demonizzano i grassi, altri i carboidrati, alcuni esaltano le
proteine, altri le demonizzano. Il fisico giornalmente ha bisogno di una quantità minima ben
precisa di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) non solo a fini energetici; per
esempio il cervello ha bisogno di glucosio e i carboidrati entrano anche nella formazione
dei globuli rossi. Se la dieta non rispetta questi valori minimi dovrebbe essere ovvio che è
assurda. È importante il concetto di valore minimo: non è indispensabile una percentuale al
centesimo, basta che il modello alimentare non sia così sbilanciato (per esempio l’80% di
carboidrati, il 10% di proteine e il 10% di grassi) da essere facilmente contestabile dal
punto di vista dei fabbisogni del nostro organismo.
L’alimentazione migliore è sempre quella più equilibrata.
7) Promesse che non si basano su uno stile di vita corretto
La teoria - Promesse troppo belle per essere vere, formule magiche, scorciatoie ecc.
condannano senza scampo la dieta proposta. Qualunque piano alimentare fallisce se non c’è
una profonda determinazione di chi lo attua a integrarlo in uno stile di vita corretto.
Ricordiamo che persino le pillole dimagranti (di fatto la negazione stessa dell’utilità di un
modello alimentare salutista) contengono scritto in piccolo qualcosa del tipo “nell’ambito
di un regime ipocalorico associato a una moderata attività fisica”.
La pratica – Uno stile di vita scorretto ha necessariamente influssi anche
sull’alimentazione; pertanto una modifica di quest’ultima senza che vi sia una significativa
correzione del “modus vivendi” rimane sempre una forzatura che si riesce a sopportare per
periodi di tempo limitati.
Senza uno stile di vita corretto è illusorio sperare che un modello alimentare possa
salvarvi.
Il nuovo dietologo
I dietologi di vecchia scuola non apprezzeranno, ma il professionista deve soprattutto
informare, al più compilando una dieta di partenza: non si può creare con il cliente un
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legame a vita, vuol dire aver fallito professionalmente.
Il cliente deve capire che non è possibile seguire una dieta per tutta la vita e che è
pericoloso per la salute alternare periodi in cui ci si lascia andare a periodi in cui si segue
una ferrea dieta. Si noti come in precedenza abbiamo detto che “una dieta è per sempre”.
Per non ingenerare equivoci, si deve precisare che là il termine dieta si usava nel suo
significato di “modello alimentare”, mentre qui è usato nel significato di “elenco
precompilato dei pasti della giornata”.
Seguire una dieta fatta da altri può essere il punto di partenza, ma poi il soggetto deve
capire! I motivi della necessità di questa comprensione sono molteplici; innanzitutto anche
una dieta precisa dà indicazioni solo di massima: 100 g di formaggio quante calorie sono?
Mediamente saranno quelle indicate nella dieta, ma “mediamente” non è una posizione
scientificamente accettabile; persino il pane ha un contenuto calorico che varia a seconda
dei tipi. Il dietologo deve far presente al proprio cliente che eccedere di sole 100
kcal/giorno equivale a ingrassare di almeno 5-6 kg in un anno. Non sempre è poi possibile
reperire gli alimenti contenuti nella dieta, né si può sempre aver voglia di seguire il menù
indicato: le sostituzioni sono proprio quelle che fanno fallire la maggior parte delle diete.
In sostanza una strategia alimentare che non si basi sull’acculturamento del paziente (che
non dia cioè dei dati che possano essere capiti ed elaborati dal soggetto) è destinata
comunque a fallire.
La dieta dimagrante
La dieta è spesso considerata come sinonimo di dieta dimagrante, anche se in realtà il
termine in sé indica l’insieme degli alimenti assunti da un organismo. Tuttavia, la maggior
parte delle persone parla di dieta dandone una valenza restrittiva, il cui scopo immediato è
appunto quello di far perdere peso. La dieta è un argomento affrontato in parecchi contesti:
in campo medico (dietologi e scienziati della nutrizione e dello sport), su Internet, in TV, su
libri specializzati, riviste e giornali. I messaggi legati all’efficacia e alle strategie alla base
di molte diete sono spesso contraddittori ed è necessario fare chiarezza su alcuni punti
fondamentali.
Non è così scontato come sembrerebbe, ma lo scopo di una dieta dimagrante dovrebbe
essere quello di abbassare la percentuale di grasso corporeo in modo stabile nel tempo,
non genericamente quello di “far perdere peso”. Alcune diete con una ripartizione
sbilanciata dei macronutrienti promettono la perdita rapida di uno o due kg, ma si tratta per
lo più di una perdita di liquidi e/o di massa muscolare. Ciò che occorre tagliare invece è il
grasso depositato come scorta di energia. Il secondo aspetto dell’obiettivo corretto di una
dieta dimagrante è quello di ottenere risultati stabili nel tempo. Ciò in parte si attua con
l’effettiva perdita di grasso (e non di liquidi), in parte proponendo un regime alimentare di
mantenimento che consenta al soggetto di non recuperare i kg persi al termine della dieta
dimagrante.
Le motivazioni che spingono le persone a mettersi a dieta sono le più svariate, alcune
corrette, altre più discutibili.
Effetto bikini: la motivazione che induce soprattutto le donne a mettersi a dieta quando si
avvicina la vacanza al mare. Oltre alla povertà dal punto di vista esistenziale (è importante
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essere in forma solo se gli altri se ne accorgono…), si tratta di una scelta discutibile perché
mostra che non si è capito un punto fondamentale: essere sovrappeso non è solo un fatto che
rovina l’estetica, ma soprattutto che può compromettere la salute e diminuire la qualità
della vita. Passate le ferie poi, la motivazione cessa e con essa anche il tentativo di
raggiungere (e mantenere) un peso accettabile. Affine a questa motivazione anche tutte
quelle legate all’estetica (un nuovo partner, il matrimonio, una festa importante,
un’apparizione in pubblico dove si è più “visibili”, la voglia di assomigliare alla velina o
alla modella vista in TV ecc...).
Per rimediare a un periodo di sgarri alimentari: le feste natalizie con tutte quelle cene da
parenti e amici, le vacanze nel villaggio dove era tutto compreso e si mangiava a volontà…
Basta solo una settimana di libertà totale (ma sarebbe meglio chiamarla anarchia) e si
possono accumulare anche un discreto numero di kg. Questa motivazione è accettabile, a
patto che non diventi una strategia a lungo termine, dove periodi di abbuffate si alternano a
fasi di dieta, anche drastica, per ritornare più rapidamente possibile al peso forma.
Dopo un periodo di stop nell’esercizio fisico. Capita, in seguito a un infortunio o per scelte
personali, che uno sportivo si ritrovi sovrappeso dopo un periodo di fermo dell’attività
fisica. La dieta dimagrante è quindi una valida scelta se non si vuole riprendere troppo
penalizzati, oltre che dal periodo di inattività, anche dai kg acquisiti. La difficoltà maggiore
potrebbe essere quella di abbinare la dieta dimagrante con la ripresa dell’attività sportiva,
sottoponendo il fisico a un doppio stress non sempre facile da gestire. Affine a questa
motivazione è anche il caso delle donne che si mettono a dieta dopo il parto, e anche in
questo caso gli aspetti più critici sono le condizioni di partenza (i kg accumulati) e riuscire
a conciliare la dieta con l’attività quotidiana (l’allattamento, la ripresa dell’eventuale
attività fisica interrotta per la gravidanza, lo stress della nuova condizione di “mamma”).
La scelta di voltar pagina: chi è sovrappeso, specie se di parecchi kg, può decidere di non
accettarsi più per quello che è e di affrontare il problema con una prospettiva a lungo
termine (dimagrire per rimanere magri). Si tratta della motivazione più forte che spesso è
attivata da un fatto più o meno occasionale: la scoperta che, grassi così come si è, non si
riesce più giocare con i propri figli o a praticare hobby fisicamente impegnativi, il
consiglio del medico illuminato che prospetta un futuro pieno di acciacchi, una malattia di
un amico o parente riconducibile in parte all’obesità e al sovrappeso, fino a fatti più banali
come il cambio di una o due taglie di vestiti o una frase velenosa detta dal conoscente che
commenta la nostra “forma” fisica.
Il successo di una dieta dimagrante
Per perdere peso con durevole successo occorre scegliere la strategia giusta.
Non scelgo nessuna dieta dimagrante, ma mi affido a pillole e integratori: illudersi di
dimagrire continuando ad alimentarsi come d’abitudine (e chi è sovrappeso lo fa
sicuramente male) sperando che la pillola magica tagli le calorie assunte in eccesso è
sicuramente la pratica più fallimentare. L’efficacia dei dimagranti da banco è pressoché
nulla per ottenere effetti evidenti e durevoli nel tempo. Non a caso la maggior parte di
questi prodotti sono pubblicizzati indicando di abbinare un regime ipocalorico e la pratica
di attività fisica. Sperare che abbiamo effetto da soli è solo l’illusione di chi vorrebbe il
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risultato (dimagrire) senza alcuno sforzo (basta una pillola...).
Scelgo la dieta con il passa-parola: particolarmente in voga tra le donne, per le quali il
cibo è sempre un argomento ricorrente di conversazione, questa strategia raramente
funziona. Una vera dieta dimagrante, per essere efficace, deve essere personalizzata, cioè
pensata e adattata alle caratteristiche fisiche e all’attività della persona che la segue.
Scegliere una soluzione solamente perché ha funzionato per un’altra persona, senza valutare
effettivamente la dieta per quello che è, è sicuramente indizio di uno scarsissimo spirito
critico. Inoltre una dieta che ha funzionato per un’altra persona non è detto che funzioni
anche su sé stessi. Potrebbe essere che la persona in questione abbia interpretato le
indicazioni vaghe della dieta in modo molto restrittivo, abbia una vita molto più dinamica e
dispendiosa, o che la perdita di peso sia imputabile anche ad altre cause (il sonno, l’attività
fisica, il super-lavoro, lo stress).
Scelgo la dieta reclamizzata sul giornale: le riviste, specie quelle destinate a un target
femminile, sono inondate da diete di tutti i tipi, alcune anche proposte da dietologi. A parte
il fatto che molte sono decisamente fallimentari e seguono solo la moda o le preferenze dei
consumatori, generalmente si tratta sempre di diete del tipo “menù per colazione-pranzocena”, dal lunedì alla domenica. Spesso la necessità di condensare tutto in poco spazio
costringe anche chi è armato delle migliori intenzioni a proporre soluzioni standard, a volte
approssimative, in cui il rischio di commettere errori è veramente troppo alto. Le
indicazioni sono vaghe, senza precisare il peso degli alimenti, oppure sono diete troppo
monotone e ripetitive, scarsamente personalizzabili. Anche seguendo alla lettera le diete
più sensate, si tratta comunque di soluzioni temporanee (una o due settimane) che non
risolvono nel tempo il problema di mantenere il peso. Inoltre, seguire acriticamente un
elenco di indicazioni impedisce di crearsi una coscienza alimentare e di capire
effettivamente quali sono i cibi e in che quantità occorre assumerli per una dieta ottimale.
Scelgo la dieta su Internet: questa soluzione può essere fallimentare per due ragioni:
(a) su Internet si trova di tutto, spesso molte diete proposte e ben reclamizzate sono prive di
qualunque fondamento scientifico.
(b) Se non si hanno una buona coscienza alimentare e un po’ di conoscenze di base,
distinguere una proposta valida da una bufala è veramente difficile. Questa strategia è
simile alla scelta delle diete reclamizzate sui giornali, con l’aggravante che le informazioni
su Internet sono a volte ancora più inaffidabili rispetto a quelle pubblicate sulle riviste.
Vado alla beauty-farm: in alcune beauty-farm sono reclamizzati pacchetti di soggiorni
abbinati a una dieta disintossicante e dimagrante. Qui la scelta del centro benessere è
fondamentale, per evitare quelle soluzioni in cui la perdita di peso è dovuta al fatto che...
non si mangia affatto, se non intrugli e tisane depurative delle quali non si conosce neppure
la composizione. Conviene scegliere quelle soluzioni che propongono anche una visita
medica preliminare, il che depone a favore per lo meno di un minimo di serietà del centro.
Questa strategia ha parecchi punti a sfavore: non è facile scegliere un centro affidabile, è
generalmente costosa ed è comunque una soluzione temporanea e limitata nel tempo che non
sempre si traduce in un beneficio durevole.
Vado dal dietologo: questa decisione è la preferibile nel caso di soggetti obesi, in cui cioè
il numero di kg di troppo è molto elevato e molto probabilmente devono attuare una dieta
dimagrante controllando anche parametri clinici. La scelta di un buon dietologo è
fondamentale perché in questo campo, come in tutte le specializzazioni della medicina,
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spesso una laurea non identifica necessariamente un bravo medico (avete presente un
dietologo grasso? È meno infrequente di quanto si possa pensare, un po’ come un
cardiologo che fuma…).
Acquisisco una coscienza alimentare: decidere di studiare in prima persona come si
distinguono gli alimenti, in che modo accostarli e quali errori non commettere, permette di
crearsi una coscienza alimentare per scegliere come cibarsi in modo consapevole. Si tratta
sicuramente della strada più lunga, ma non è difficile da attuare se si hanno abbastanza
curiosità e voglia di conoscere concetti nuovi. Non è necessaria una laurea in medicina per
apprendere le basi di un’alimentazione corretta, ma solo la volontà di capire le cose e non
semplicemente farsi guidare da altri. Questa soluzione è quella che dà maggiori garanzie di
successo perché il soggetto si abitua, in modo autonomo, a cibarsi correttamente per
dimagrire e poi, una volta raggiunto il peso forma, per mantenerlo. Questa abitudine poi è
sostenuta non da motivazioni o eventi esterni, ma dalle conoscenze acquisite che diventano
parte del proprio bagaglio culturale, inteso non come una serie di regole da seguire in modo
rigido e acritico, ma come un modo per capire e interpretare come relazionarsi con il
mondo esterno (noi e il cibo, in questo caso).
La coscienza alimentare
Il dietologo è un serio professionista che dovrebbe essere impiegato per casi realmente
gravi. Cioè per la dieta italiana:
(1) L’obesità si cura con il dietologo, il sovrappeso con la coscienza alimentare, cioè con
la consapevolezza di come, quanto e cosa mangiare. Il solo vincolo del sovrappeso limita
praticamente ogni posizione salutisticamente errata.
Il motivo di questa affermazione è semplice: le risorse che un dietologo offre a un cliente
non sono in grado di risolvere i piccoli problemi che generalmente sono la causa principale
del sovrappeso. Il sovrappeso è spesso il risultato di una miriade di piccoli comportamenti
errati; con poco tempo a disposizione per le visite, con programmi alimentari standard
(spesso computerizzati) e con consigli non personalizzati si possono rimuovere (spesso
solo temporaneamente) solo alcuni dei problemi.
Già, ma da dove partire per il proprio viaggio? Il mio consiglio è di iniziare capendo la
differenza fondamentale fra scienza dell’alimentazione e dietologia.
La dietologia è una branca della scienza dell’alimentazione che ha come scopo la
formulazione di norme alimentari per preservare o restaurare lo stato di salute. Attualmente
il termine ha assunto un significato più ristretto, intendendo spesso l’insieme delle regole
alimentari necessarie per ottenere e mantenere il peso forma del soggetto.
Perché la differenza è fondamentale? Perché troppo spesso si pensa che mangiare sano (lo
scopo della scienza dell’alimentazione, che tende spesso ad analizzare i cibi singolarmente
senza una visione d’insieme) voglia dire mangiare bene. Niente di più errato.
Un insieme di cibi sani non fa un’alimentazione sana.
Infatti si può eccedere per quantità (come accade a chi segue la dieta mediterranea senza
una limitazione dell’apporto calorico) oppure per varietà (assumendo troppe proteine o
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troppi carboidrati o troppi grassi, avendo cioè un’alimentazione sbilanciata).
Il primo passo
Per avere un ottimo rapporto con il cibo e non vederlo come nemico è necessario:
non demonizzare nessun cibo.
Quello che conta è la quantità assunta nel nostro piano, ma eliminare del tutto alimenti o
classi di alimenti per aderire a linee di pensiero è scientificamente discutibile. A turno ogni
cibo è stato demonizzato (carne, latte e formaggi, verdure a foglia larga, zucchero, dolci,
grassi animali, uova ecc.) credendo ingenuamente che questo fosse il modo giusto per
trovare la salute eterna. In realtà dal punto di vista scientifico ogni eliminazione si risolve
in una castrazione delle proprie possibilità alimentari, ingenerando nuovi problemi.
Non demonizzare nessun cibo vuol dire non escludere cibi che comunque piacciono solo
sperando che la propria vita possa migliorare. L’alimentazione non cura tutto, anzi spesso
non cura nulla. Si noti la finezza logica: chi mangia male sicuramente vivrà male, ma chi
mangia bene non può sperare di essersi assicurato il paradiso. Mangiare male vuol dire:
A. nutrirsi con non-cibi, cioè con sostanze elaborate chimicamente.
B. andare in sovrappeso.
E le intolleranze? A prescindere dal peso scientifico del concetto di intolleranza
alimentare, eliminare un cibo (che piace, se non piace l’eliminazione è ovviamente sensata)
dalla propria dieta è un classico esempio della strategia errata della fuga. Ho parlato con
molti “intolleranti” che (dopo test antintolleranze dai nomi fantasiosi) si dicevano contenti
di aver migliorato la qualità della loro digestione dopo aver eliminato il tal cibo o il tal
altro. Ovvio che non si trattava di intolleranza nel senso classico del termine, ma solo di
cattiva gestione dell’alimento da parte del proprio apparato digerente. Eliminare il cibo
(spesso si trattava di intere categorie) poteva essere una soluzione, ma era quella sbagliata.
Infatti l’individuo rimaneva comunque debole, sempre fragile. La strategia giusta era invece
di abituarsi poco a poco al cibo, amandolo nel modo corretto, inquadrandolo in un corretto
stile di vita invece che amarlo in modo eccessivo o odiarlo. È come se una persona
eliminasse ogni attività fisica perché una corsetta provoca il fiatone, fa sudare, fa palpitare
troppo il cuore, fa male ai muscoli ecc. Anche il nostro apparato digerente va educato ad
apprezzare ogni cibo. Perché prima o poi ci si imbatte comunque nel cibo o nei cibi
“incriminati”, magari senza saperlo. A meno di non diventare fobici e controllare
maniacalmente tutti gli ingredienti dei cibi che mangiamo...
Il secondo passo
Dovrebbe essere ormai chiaro che per andare avanti occorre capire cosa si mangia e quanto
si mangia.
Ogni coscienza alimentare deve arrivare alla definizione del proprio fabbisogno calorico
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quotidiano.
Quante persone lo conoscono? In effetti la percentuale non è bassa, ma molti si affidano a
indicazioni generiche (generalmente abbondanti) provenienti da un dietologo che non vuole
punire il cliente con diete troppo restrittive o da tabelle ormai obsolete. Il vero fabbisogno
quotidiano è quello che ci permette di conservare il nostro peso forma, non quello che
dicono libri ed esperti.
Il terzo passo
Il passo successivo è quello di essere in grado di:
controllare la propria assunzione quotidiana di cibo.
Se molti sanno che suppergiù il loro fabbisogno è di tot kcalorie (o calorie, volgarmente
parlando), pochi sanno quante ne assumono durante la giornata. Occorre pertanto:
A. essere in grado di leggere un’etichetta nutrizionale
B. saper consultare le tabelle delle calorie.
L’investimento di tempo è minimo, ma si tratta di un vero e proprio studio. Nel giro di
qualche settimana si sarà in grado di ricordarsi le informazioni principali. Senza di esse
non è possibile evitare grossolani errori alimentari. Per esempio chi sa che 60 g di crostata
di mele sono equivalenti caloricamente a 100 g circa di panna montata fresca e a 250 g di
carne magra?
Il quarto passo
A questo punto caloricamente ci siamo, ma i cibi non sono tutti uguali: occorre capire di
cosa sono fatti, riferendosi ai tre mattoni principali, carboidrati, proteine e grassi. Arrivati
fin qui è molto facile che ci si orienti verso una dieta che privilegia una certa ripartizione
dei macronutrienti. Ognuno deve andare per la propria strada. Noi abbiamo scelto la dieta
italiana, nello spirito di avere un’alimentazione veramente molto equilibrata. In ogni caso
per progredire è necessario che:
ognuno identifichi la propria alimentazione con la ripartizione dei macronutrienti.
Nutrirsi con l’80% di carboidrati non è come nutrirsi con il 50%.
L’ultimo passo
Occorre conoscere i non-cibi e gli additivi sospetti.
I non-cibi per eccellenza sono la margarina e/o i grassi/oli vegetali idrogenati. Queste
sostanze, oltre a 30.000 morti all’anno (dato USA) per incidenti cardiovascolari, sono
sicuramente responsabili di molte altre patologie. Di natura chimica, non sono ben
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riconosciute dal nostro corpo. Inoltre la loro presenza è indice di prodotti di scarsa qualità
(come anche la dizione generica, e meno grave, di grassi/oli vegetali con la quale non si ha
di solito il coraggio di dire che si usa olio di palma, di cocco, di colza ecc.). Mi è capitato
di soggiornare in un hotel per anziani. Servivano brioche fatte con margarina che scadevano
a due mesi e fette biscottate il cui secondo ingrediente (dopo la farina) erano oli vegetali
idrogenati. Un signore dice alla moglie: “guarda, queste brioche devono essere molto
genuine, hanno scadenza brevissima, due mesi”. Intromettendomi, faccio notare che la
margarina si usa per avere tempi di scadenza molto lunghi: “Sono fatte con margarina,
quindi sono state fatte almeno un anno fa. Probabilmente sono fondi di magazzino che il
fornitore ha svenduto prima della scadenza del prodotto”. Gli additivi sospetti sono pochi e
basta leggere la nostra carta degli additivi per conoscerli ed evitarli.
Dieta? No, grazie. Svengo!
Lo spunto di questo paragrafo deriva da considerazioni (o meglio alibi) a cui arrivano
molte persone che si astengono dal fare una dieta ritenendola impraticabile.
“Il mio peso ideale è questo; se perdo qualche chilo non ho più la forza di fare niente”.
“Quando non mangio, mi sento svenire”.
“Se mi metto a dieta perderò anche i muscoli”.
“Sono di corporatura robusta, è logico che pesi qualche chilo in più della media. Se
dimagrissi, sarei sottopeso”.
A prescindere dal fatto che chi ha una corporatura robusta può comunque sottoporsi
all’esame di una bilancia impedenziometrica per sapere se il suo peso è corretto, occorre
notare che non è negativo il fatto di avere qualche chilo in più (del resto, a meno che non si
vogliano vincere le olimpiadi, quattro o cinque chili in più non sono significativi nella vita
normale), ma quello di addurre motivazioni scientificamente non esatte che se permangono
nel tempo possono creare molti problemi. Infatti, se si ha di fronte un soggetto di 25-35 anni
che ragiona in uno dei modi sopraesposti, si può stare certi che si sono poste le basi di un
futuro sovrappeso nocivo. Infatti i quattro o cinque chili tollerati diventeranno almeno dieci
a 40-50 anni quando il metabolismo rallenterà. Questo paragrafo non ha pertanto lo scopo
di far perdere anche quei pochi chili in più, ma di creare una coscienza alimentare che
spazzi via ogni alibi e che predisponga, in caso di necessità, al giusto atteggiamento verso
il proprio corpo.
Cosa succede quando non si mangia
Il corpo trae l’energia da diverse fonti (trascuriamo il meccanismo CP, che è coinvolto in
scatti di breve durata, perché quantitativamente insignificante):
A. glucosiocircolante nel sangue (circa il 5% dei carboidrati immagazzinati). La glicemia
misura proprio questa quantità. Si parla di ipoglicemia quando i valori scendono sotto un
certo limite, provocando disturbi di vario tipo (stanchezza, sofferenza cerebrale ecc.).
B. Glicogenoepatico e muscolare (i carboidrati immagazzinati e pronti per essere usati). Il
glicogeno viene trasformato in glucosio prontamente disponibile. La riserva di glicogeno in
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un individuo è pari (all’incirca, ma con un paragone molto efficace) alle calorie spese in
una giornata, cioè al fabbisogno calorico giornaliero in condizioni normali (senza cioè una
strenua attività fisica).
C. Proteine. In genere il catabolismo proteico inizia solo dopo un certo periodo di attività a
medio-alta intensità; dal 5% dell’energia totale usata dal corpo, dopo quattro ore di attività
intensa si può arrivare anche al 40%.
D. Grassi. Mentre i carboidrati vengono impiegati per attività di medio-alta intensità, i
grassi vengono impiegati in attività di bassa intensità. L’uso di una o dell’altra fonte
energetica dipende anche da come il corpo è abituato a utilizzare le due “benzine”. La
conversione di grassi o di proteine in glucosio avviene tramite processi di gluconeogenesi
(cioè di formazione di glucosio a partire da substrati diversi dai carboidrati). Importante è
ricordare che i grassi possono essere bruciati solo in presenza di carboidrati. La miscela
cioè può essere per esempio 50% grassi, 50% carboidrati, ma non 100% grassi 0%
carboidrati. L’esempio tipico è il crollo del maratoneta (il cosiddetto “muro” che non lo fa
più andare avanti) che ha finito i carboidrati, nonostante abbia ancora enormi riserve di
grassi.
Se un individuo resta a digiuno per un periodo di 4-24 ore il corpo non dovrebbe avere
problemi perché un organismo che funziona bene:
A. prima consuma il glucosio circolante;
B. quando la glicemia si abbassa partono i meccanismi di conversione del glicogeno
immagazzinato in glucosio;
C. parallelamente utilizza i grassi e inizia eventualmente la gluconeogenesi da grassi e da
proteine.
È chiaro che se il digiuno si protrae per più di un giorno diventa dannoso. Vediamo un
esempio numerico. Consideriamo una donna alta 160 cm e pesante 53 kg; realisticamente ha
una massa grassa del 25%. Almeno un 12% cioè 6,89 kg di grasso sono riserve energetiche.
La riserva di grasso che ha a disposizione corrisponde a oltre 60.000 calorie, sufficiente a
correre 30 maratone! Se il corpo è a digiuno da diverse ore dovrebbe usare i grassi anziché
i carboidrati (la cui riserva è pressoché indipendente dal fatto di essere grassi), ma se non
lo fa (perché non ne è capace) tutta quella riserva è inutile, anzi diventa un peso da portare
con sé.
Cosa succede se vado in tilt per non aver mangiato? Ora la risposta è chiara: non vado in
tilt perché non ho mangiato, ma perché i meccanismi b) e c) non funzionano! I chili in più
che ho non vengono usati e, al di là dal rappresentare una scorta, in caso di necessità si
rivelano ancora una volta solo un peso inutile. Il motivo per cui i meccanismi b) e c) sono
inceppati è da ricercarsi nella mancanza di stimoli da parte dell’organismo a usarli. In
presenza di una dieta ipercalorica (che genera sovrappeso) o di una dieta troppo ricca di
carboidrati il fisico si abitua praticamente a usare solo il glucosio circolante e usa male (o
non usa affatto) le altre due vie energetiche.
Come si allenano i tre meccanismi energetici
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La strada principale è una corretta ripartizione dei macronutrienti nella dieta. Se si ha
un’alimentazione con 80% di carboidrati, 10% di proteine, 10% di grassi ci si predispone a
essere un individuo glucosio-dipendente nel senso prima spiegato di chi “sviene” se non
mangia. Infatti l’alta quantità di carboidrati abitua il corpo ad avere sempre glucosio
circolante e i meccanismi di conversione del glicogeno e della gluconeogenesi
(trasformazione di grassi e proteine in glucosio) si atrofizzano; inoltre se si inizia una dieta,
si sente particolarmente lo stimolo della fame perché i carboidrati sono i cibi più
appetibili, ma meno sazianti. Viceversa con una ripartizione del tipo 50% carboidrati, 20%
proteine, 30% grassi (ricordiamoci che qualunque medico serio consiglia una quota di
grassi del 30%) si attiva il processo di gluconeogenesi, è possibile adottare diete
comunque sazianti e non si rischia una diminuzione muscolare poiché il 20% di proteine
mette al riparo dal catabolismo muscolare non recuperato.
Dieta? Non ci riesco!
In questo paragrafo affronteremo i problemi che in genere fanno fallire le diete.
Forza di volontà - Chi non possiede sufficiente forza di volontà difficilmente riesce a
seguire a lungo una dieta, anzi la capacità di sottostare a un regime ipocalorico è proprio un
indice di forza di volontà e di controllo del proprio fisico. In genere hanno questo problema
tutti quelli che vorrebbero dimagrire utilizzando pillole magiche, pozioni, tisane o altro,
senza fare nessuna fatica. Un po’ come quelli che vogliono rimanere in forma senza fare
esercizio fisico e senza sudare. Il consiglio che si può dare è quello di fare una profonda
riflessione sulla propria vita e capire che, se non si sviluppa la propria forza di volontà,
difficilmente (a meno che la fortuna non ci ponga in circostanze estremamente favorevoli) si
riuscirà a risolvere i nostri problemi, non solo quelli alimentari!
Punizione - Il primo punto è meno importante di quanto si possa pensare. Infatti chi ha una
scarsa forza di volontà in genere “vuole mettersi a dieta” (un po’ come quelli che
“vorrebbero” smettere di fumare), ma non intraprende nessuna iniziativa concreta e
duratura. Chi si mette a dieta e riesce a starci per qualche settimana probabilmente ha la
forza di volontà sufficiente per vincere la battaglia: ciò che manca sono motivazioni solide.
Perso qualche chilo, si ritorna al regime alimentare di prima, vanificando gli sforzi fatti.
L’analogia è con chi fatica in palestra o correndo per le strade di campagna, ma in fondo
odia quello sforzo e, se potesse, ne farebbe a meno. Il consiglio è di non vedere la dieta
come una punizione, ma come uno stile di vita che ci farà vivere più a lungo (nessun
centenario è sovrappeso!) e meglio. Non iniziate una dieta se non volete cambiare vita:
seguire un preciso regime alimentare vuol dire dare importanza alla propria salute ed è un
compito che può gratificare solo se lo si vive come una missione. Ricordatevi che questa
missione non contempla solo l’alimentazione, ma anche l’esercizio fisico. Se vi pesa fare
un minimo di sport o trovate mille scuse (il classico “Non ho tempo, purtroppo!”) non avete
ancora la mentalità per pensare seriamente alla vostra salute.
Gioia - Il cibo deve essere un piacere, quindi quando ci si siede a tavola si deve aver fame
e quando la si lascia non bisogna essere del tutto sazi (la pienezza è comunque una
sensazione spiacevole). Solo così si apprezza il cibo. Sorprendentemente ho scoperto che
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molte delle persone sovrappeso non riescono ad apprezzare un buon pranzo e dopo poche
portate sono già sazie. La spiegazione è semplice: mangiando sempre e male non
apprezzano più il cibo, fonte sovente di guai digestivi. Chi invece sa seguire un piano
alimentare, quando sa che mangerà di più, si trattiene nei pasti precedenti e riesce ad
apprezzare fino in fondo ciò che gli viene offerto. Il consiglio è di considerarsi stupidi ogni
volta che, per aver mangiato troppo, non si sta bene, non si ha fame e non si riesce ad
apprezzare ciò che di buono ci viene offerto.
Relazioni sociali - Purtroppo la tavola è spesso utilizzata per smussare l’incomunicabilità.
Colazioni di lavoro, cene fra amici ecc. Il cibo diventa un mezzo per stare insieme; ovvio
che se si esagera non si riuscirà a seguire nessun piano alimentare. Anche abbuffarsi una
sola volta alla settimana può essere la causa del fallimento di una dieta: 2.800 calorie in
eccesso (ed è facilissimo arrivarci) sono 400 calorie in più al giorno. A questo punto è
inutile mettersi a dieta. Il consiglio è semplice: evitare o comunque non abusare. Sul
lavoro valutare la reale necessità di un pasto completo e preferire (anche per aumentare la
produttività!) spuntini veloci; con gli amici si deve capire che la vera amicizia non si basa
sulle calorie: se l’unico punto di incontro è la tavola, beh, allora si deve meditare...
Cibi buoni e cattivi - Se si sono superati tutti gli scogli precedenti, è difficile che una dieta
crolli. L’ultima mina è quella dei cibi falsamente buoni, cioè quei cibi che fanno crollare
ogni piano dietetico perché assunti in quantità eccessiva nella convinzione che non possano
danneggiare. La convinzione nasce o da una scarsa cultura alimentare o dalla sottomissione
a un cibo particolare. Questa sottomissione è in genere misconosciuta dal soggetto che
tende a trovare ogni ragione per difendere il proprio alimento preferito. Può essere il caso
dei dolci, del cioccolato o di alcune bevande come i succhi di frutta (d’estate) o del vino
(mezzo litro di vino al giorno non conteggiato fa saltare ogni dieta). Il consiglio è di
analizzare dall’esterno, con l’aiuto cioè di una persona imparziale, la settimana tipo e
individuare ciò che va eliminato.
Dieta: non dimagrisco più!
La dieta basata sulle calorie è ancora scientificamente l’unica che assicuri risultati nella
stragrande maggioranza della popolazione. Si può tranquillamente affermare che, se un
individuo è sano, una dieta basata sul controllo delle calorie è sufficiente al dimagrimento.
In base a queste considerazioni, molte persone che hanno applicato un regime veramente
ipocalorico sono dimagrite con soddisfazione. Una percentuale di esse (stimabile attorno al
15-20%) rileva però il problema nell’ottenere un peso forma veramente invidiabile, cioè,
dopo i successi iniziali, una percentuale di soggetti rivela una certa difficoltà a limare gli
ultimi chili. La situazione è descritta così: assumo X calorie (la giusta quantità per
dimagrire), ma non riesco a dimagrire ulteriormente!
Lo sport - In genere una prima spiegazione (che non deve diventare un alibi per non fare
nulla) è che il passaggio dalla vita sedentaria a una vita attiva comporta un aumento della
muscolatura e quindi, se il grasso non diminuisce in egual misura, addirittura un aumento di
peso. Questo fenomeno è però limitato al massimo ai primi 3-4 mesi, ma si deve
considerare che il sedentario che ha perso 10 kg di grasso in realtà ne ha persi almeno 12
perché ha messo su due kg di muscoli.
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L’errore di calcolo - La spiegazione più plausibile è invece un errore nel calcolo delle
calorie giornaliere. Occorre ricordare che 100 kcal al giorno in più comportano un
aumento di circa 5-6 kg all’anno (in media); diventa quindi abbastanza facile sbagliare.
Prima di addentrarsi nelle possibilità di errore è doveroso dire che, per non diventare
maniaci dei conti e delle calorie, occorre considerare certe indicazioni, per esempio un
fabbisogno giornaliero di 1.500 kcal, come medie sulla popolazione. Pertanto si può usare
come dato orientativo, ma è più semplice verificare poi se la bilancia lo conferma. Se
vediamo che non diminuiamo dobbiamo tararci leggermente sotto (o aumentare l’attività
fisica), magari a 1.450 o a 1.400.
Le possibilità di errore nel calcolo delle calorie sono molte. Lasciando perdere le più
grossolane e le più inusuali, mi limito a citare le quattro più ricorrenti:
1. Si dimenticano certi alimenti. Per esempio il vino e le bevande, il pane, il grana sulla
pasta, lo zucchero nel caffè o il cioccolatino preso abitualmente come spuntino.
2. Si dimenticano le eccezioni alimentari. Se per tutta la settimana (sei giorni su sette) si sta
a 1.500 kcal, poi il sabato sera si esce e, pur stando attenti e mangiando solo una pizza, un
dolce e bevendo birra, si assumono 1.400 kcal circa, cioè supponiamo 700 kcal in più della
normale cena di una giornata da 1.500 kcal), ecco che non si segue una dieta da 1.500 kcal,
ma una da 1.600 perché le 700 calorie in più del sabato spalmate sui 7 giorni della
settimana fanno 100 kcal per giorno.
3. Si arrotondano le porzioni. Di solito accade a chi ha sempre molto appetito e ha fame.
Psicologicamente tende ad arrotondare per eccesso ogni porzione o ad arrotondare per
difetto le calorie dei cibi (esempio: tutti i formaggi stagionati hanno 300 kcal anche se la
maggior parte ne ha 330, 350 o 370...). Il risultato anche qui è una sottostima costante delle
calorie assunte.
4. Si sottostimano gli alimenti. Molti alimenti sono variabili, per esempio esistono
marmellate da 130 alb e altre da 260 alb, esattamente il doppio. Chi usa dati standard,
magari non aggiornati, anziché leggere l’etichetta nutrizionale dei cibi che usa, può
facilmente sbagliare.
L’effetto yo-yo
L’effetto yo-yo è lo spauracchio di chi decide di perdere peso: riacquistare peso in poco
tempo, dopo averlo faticosamente perso.
È anche uno degli alibi migliori utilizzati da chi è contrario alle diete perché sarebbe la
dimostrazione che le diete fanno male.
Nella popolazione è molto comune, tanto che si pensa possa riguardare l’85% di chi si
mette a dieta; il dato è desunto dal fatto che solo una percentuale sicuramente inferiore al
15% di chi prova a sconfiggere il sovrappeso ci riesce e dal fatto che almeno il 90% di chi
si mette a dieta ottiene “qualche” risultato.
Una visione molto buonista dell’effetto yo-yo si basa su alcune ricerche (fra cui quella di
D. Rosenbaum della Columbia University) che hanno studiato i sistemi con cui il corpo
cercherebbe di ripristinare il vecchio peso. Se è vero che questi sistemi esistono, è pur
vero che sono temporanei, nel senso che agiscono in base al peso degli ultimi mesi: una
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volta superato il disagio metabolico da dimagrimento, il corpo si abitua al nuovo peso da
magri e con gli stessi sistemi si oppone al nuovo ingrassamento.
In altri termini, si tratterebbe di resistere per qualche mese e l’effetto yo-yo non compare.
Del resto vale la solita tragica considerazione: nei campi di concentramento nazisti,
nessuno di coloro che era paurosamente dimagrito era poi ingrassato per il semplice fatto
che continuava la restrizione calorica.
La scelta sbagliata – Molte persone decidono di mettersi a dieta per sconfiggere il
sovrappeso confidando nella loro forza di volontà: “stavolta ce la faccio”, “devo dimagrire
per la salute”, “devo dimagrire per apparire più bella/o”, “devo dimagrire per fare meglio
sport” ecc. Sembrerebbero posizioni sensate, ma non lo sono perché sono nevrotiche,
dominate da una motivazione, asservite a essa. Proviamo a riflettere: se il soggetto fosse
sicuro di non aver problemi di salute, di essere comunque giudicato attraente, di essere
comunque competitivo nel suo sport, ecco che verrebbe meno la motivazione e con essa la
scelta di seguire un modello alimentare salutista. Del resto, la famigerata prova costume
spiega benissimo questo meccanismo e l’effetto yo-yo che ne consegue.
Ecco pertanto che avere una forte motivazione supportata da una grande forza di volontà
serve solo temporaneamente: il peso del soggetto segue i cali di motivazione; non a caso
molti soggetti smettono di pensare al loro sovrappeso non appena hanno trovato l’anima
gemella che li “accetta così come sono” (così evita pure lei di mettersi a dieta!). Quando la
motivazione è altissima, il comportamento del soggetto è addirittura ortoressico, quando
cala, ci si lascia andare, “tanto poi si recupera” (notate l’analogia con il fumatore, in genere
dotato di buona forza di volontà, che è convinto di “poter smettere quando vuole”). Così a
un invito a cena si rifiutano scortesemente la metà delle portate perché “si è a dieta”, si
fanno sforzi terribili consumando piatti a base di verdure e beveroni, si pubblica in Internet
o sul Corriere il proprio peso, calato ai livelli voluti ecc.
Ovvio che tali comportamenti non possono durare; appena la motivazione cala e si passa
davanti a una pasticceria, zac, scatta il pensiero yo-yo: “ormai sono in peso, posso
permettermi dieci chili di pasticcini”. E si ripiomba nel baratro.
La scelta giusta – È quella di sviluppare la propria forza di volontà anevrotica (cioè
l’autocontrollo non finalizzato al raggiungimento di un obiettivo), di rendere massimo
l’autocontrollo della propria psiche. I segnali che arrivano dal mio corpo (stimolo della
fame) passano attraverso il mio autocontrollo che ne riduce l’ampiezza in modo da gestirli
senza fatica; gestirli senza fatica significa decidere se, come e quanto mangiare in base non
agli stimoli, ma a considerazioni puramente mentali. Così posso amare il cibo e godermi
un’ottima e abbondante cena, come posso praticamente digiunare per una giornata magari
perché oberato di lavoro o intento in un’attività più gratificante che non il cibo.
Ci sono persone che svengono dalla fame, altre che, pur avendo un invito a cena, mezz’ora
prima non riescono a resistere al fascino di un dolcetto ecc. Sono tutti esempi di carente
forza di volontà anevrotica. E sono i maggiori aspiranti all’effetto yo-yo.
Come evitarlo
Per evitare l’effetto yo-yo basterebbe applicare queste quattro regole della dieta italiana:
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(10) Ognuno dovrebbe pesarsi periodicamente per controllare che il proprio peso sia
corretto.
(11) La condizione di normalità nei riguardi del sovrappeso è:
UOMINI
IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%
DONNE
IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%.
(12) Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A2 è
l’altezza in m al quadrato.
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per
gli sportivi di potenza).
(13) Ogni eccezione alimentare (situazione che fa superare il proprio Q) dovrebbe essere
recuperata (ritorno al proprio peso forma) prima della successiva.
La regola (10) evita di “non accorgersi di ingrassare”. Se mi peso ogni 2-3 giorni non
posso far finta di non vedere che il mio peso è aumentato.
La regola (11) fissa gli obiettivi.
La regola (12) introduce un regime alimentare ipocalorico, ma non maniacale. È inutile
perdere 7 kg in 7 giorni (ammesso che sia possibile) se lo sforzo fatto non sarà poi
mantenibile.
La regola (13) è forse la più importante. In presenza di un’eccezione alimentare
(volgarmente detta sgarro, abbuffata ecc.) non si deve sistematicamente autopunirsi
negandosela (fra l’altro, consente di mantenere a buoni livelli la gestione di maggiori
quantità di cibo, con un’analogia sportiva è come un durissimo allenamento, un lunghissimo
per il maratoneta), ma non si deve nemmeno infilarne diverse (pensiamo ai tour de force
delle vacanze natalizie) senza prima essere ritornati al proprio peso forma.
Da quanto detto in questo paragrafo, per chi ha una buona forza di volontà anevrotica
applicare le quattro regole è facile e l’effetto yo-yo non fa paura.
Dimagrimento ed estetica
Il dimagrimento può portare con sé alcuni problemi come il rilassamento cutaneo e le
smagliature. In presenza di un dimagrimento che raggiunge (o supera) il 15% del proprio
peso corporeo si possono manifestare inestetismi dovuti al rilassamento cutaneo. Il 15% si
può considerare il punto di ritorno (quindi reversibile) della pelle, oltre il quale non riesce
più ad adattarsi al nuovo fisico, ma resta un po’ “innamorata” del vecchio. Pieghe e
smagliature sono all’ordine del giorno dell’obeso che dimagrisce e per alcuni possono
costituire un problema psicologico notevole.
Occorre subito dire che
i risultati sono tanto migliori quanto prima si interviene.
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Per esempio in smagliature fresche la mesoterapia ad aminoacidi dà buoni risultati che
decrescono quanto più le smagliature sono “antiche”.
Vediamo le principali tecniche di intervento.
Creme – Semplice: non funzionano.
Riempimento – Il riempimento funziona, ma i suoi risultati sono limitati ad addome e
glutei. Si tratta di aiutare la normale reversibilità della pelle colmando quella frazione
irreversibile che esiste nei grandi dimagrimenti. Il riempimento è di due tipi, attivo o
passivo. Quello attivo è la sostituzione di parte del grasso con muscolo e quindi è
fondamentale l’attività fisica; poiché i muscoli trattengono più acqua del grasso e si
volumizzano meglio con pochi sforzi è possibile riempire un addome poco tonico. Inoltre, a
differenza del grasso (la cui localizzazione non è eliminabile se non in presenza di un
dimagrimento complessivo notevole), è possibile la localizzazione dell’incremento
muscolare. Un ottimo piano di allenamento in palestra può dare risultati veramente
interessanti. Il riempimento passivo è il lipofilling, che sfrutta l’abilità del chirurgo per
inserire in punti opportuni grasso del paziente, rimodellando glutei e addome. Logicamente
poco sensato, visto che il grasso è stato tanto faticosamente eliminato, ottiene comunque
discreti risultati.
Macchine rassodanti – Per esempio, il Thermage che è una specie di laser che manda
impulsi al collagene. Molto costoso.
Chirurgia estetica - Nel caso di smagliature esistono diverse tecniche di microchirurgia
(Trilix, laser ad anidride carbonica ecc.). Più complesso il discorso sul rilassamento
cutaneo; importante soprattutto per l’addome, l’intervento chirurgico passa attraverso una
via tradizionale (dermolipectomia) e una più moderna (microlifting). I risultati sono ottimi
e le cicatrici praticamente invisibili.
Con la dermolipectomia si praticano due incisioni (dal pube alle spine iliache e sopra
l’ombelico) e uno scollamento cutaneo operato sopra l’ombelico. Si asporta la cute in
eccesso e, se necessario, vengono modellati anche i muscoli. L’anestesia è peridurale con
sedazione, i risultati sono duraturi nel tempo. In genere per velocizzare la guarigione dei
tessuti viene consigliato un linfodrenaggio manuale dell’addome e l’uso di pancere
contenitive per circa 60 giorni.
La velocità del dimagrimento
Una delle promesse più accattivanti di molti piani di dimagrimento è quella di perdere X kg
in Y giorni (settimane).
Nulla di meno scientifico di questa promessa poiché il numero di kg che si possono perdere
in un determinato periodo è un dato molto poco significativo e potenzialmente fuorviante.
Infatti la quantità di chilogrammi che si possono perdere dipende (principalmente, ma non
solo) da:
•• il dato di partenza, cioè quanto grasso si ha.
•• I dati antropometrici. Un conto è far perdere 10 kg a un omone di 120 kg per 190 cm di
altezza e un conto è far perdere la stessa quantità di peso a una donna alta 160 cm.
100
•• La differenza calorica con la situazione precedente il periodo di dieta (per esempio
passare da 2.600 a 1.800 kcal).
•• L’attività sportiva che si associa generalmente a un periodo ipocalorico. Spesso le
calorie bruciate dipendono da “come” si fa sport.
•• Il metabolismo del soggetto. In altri termini la causa del sovrappeso (iperalimentazione o
ipometabolismo?).
Dire che è salutare perdere tot kg al mese è pertanto molto approssimato e in definitiva
sbagliato. Quel che si può fare è cercare una formula che metta al riparo da una dieta troppo
drastica e nello stesso tempo consenta un dimagrimento. Uno dei successi della dieta
italiana è averla trovata:
(12) Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A2 è
l’altezza in m al quadrato.
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per
gli sportivi di potenza).
Con tale formula, anche abbinando un’attività a scopo dimagrante (ovviamente non
un’attività agonistica che in un soggetto sovrappeso è comunque da sconsigliare) non c’è
rischio di bruciare muscoli o di dimagrire troppo in fretta senza lasciare all’organismo il
tempo di adattarsi alla nuova situazione. Per esempio, in un mese un soggetto di 40 anni,
alto 180 cm, con un 20% di massa grassa, un peso di 85 kg, con una moderata attività fisica
(2 ore effettive alla settimana, 4 sedute di 30’) e con un’alimentazione precedente di 2.850
kcal al giorno perderà circa 7 kg (con il nuovo regime a circa 1.950 kcal) di cui 5,5 dovuti
alla dieta e 1,5 all’attività fisica (se prima era sedentario). Tali dati, ripeto, sono soggettivi
e possono variare di un 20% in più o in meno (da 5,5 a 8,5 kg).
Le diete che promettono 3 kg alla settimana è meglio evitarle…
La dieta fai da te
Purtroppo non a tutti piace farsi una coscienza alimentare e sicuramente ci sarà qualcuno fra
i lettori di questo libro che, svanito l’entusiasmo iniziale, troverà tutto più difficile. Per non
perderlo completamente, nei prossimi paragrafi esamineremo alcuni semplici metodi per
evitare di cadere vittime del sovrappeso.
Scopo di detti paragrafi è anche quello di
fornire al lettore i primi strumenti con cui acculturare amici che vogliono iniziare a
curare la propria alimentazione.
Infatti, se si ha di fronte una persona abituata a cercare scorciatoie, il miglior modo di farla
arrivare alla verità è di dirgliela un po’ alla volta!
La dieta fai da te potrebbe funzionare anche come modello alimentare definitivo?
Probabilmente sì, se:
A. l’individuo è sufficientemente giovane e non ha un metabolismo eccessivamente
101
rallentato.
B. Pratica attività fisica in modo costante e impegnato.
C. Non si concede che due o tre “eccezioni alimentari” al mese (la classica cena con
amici).
Del resto i mezzi d’informazione che operano in campo dietologico hanno sempre cercato
di indicare in modo sintetico come mangiare in modo salutare. L’esempio più noto è la
disastrosa piramide mediterranea che non ha sortito grossi risultati perché alcuni alimenti
(pasta, pane, olio ecc.) erano supervalutati. Dalla sua prima comparsa ne sono state date
molte versioni correttive.
Fin dal 2001 lo studio della Mayo Clinic (in collaborazione con le università della
Pennsylvania e dell’Alabama) ha proposto un nuovo modello di piramide alimentare
orientato alla perdita dei chili in eccesso (cioè per stilare una dieta sana e coerente); la
ricerca è stata accolta con grande enfasi dalla stampa specializzata perché si tratta
sicuramente di un notevole passo avanti e, speriamo, di un punto fermo da cui possono
partire nuove conquiste nel campo della dietologia. La piramide si basa su cinque piani:
•• frutta e verdura: a volontà
•• carboidrati: 4-5 porzioni al giorno
•• proteine: 3-4 porzioni al giorno
•• grassi: 3 porzioni al giorno
•• dolci: 75 calorie al giorno.
Quali sono i punti importanti della ricerca americana?
Il piano inferiore – Finalmente è stato riconosciuta l’illogicità della piramide mediterranea
che metteva al piano inferiore (quello fondamentale) pasta, pane, riso ecc. Si tratta
sicuramente di alimenti ottimi, ma che non si possono mangiare a volontà se si vuole
conservare la linea.
Il riequilibrio dei grassi – Le vecchie piramidi privilegiavano l’olio d’oliva (tutti i giorni)
rispetto alle altre fonti di grassi. Ciò aveva portato alla demonizzazione del burro con la
santificazione dell’olio con il risultato che in cucina ogni piatto era virtualmente grasso
proprio perché non si calcolavano le calorie apportate dall’olio. Provate a condire 100 g
d’insalata secondo i vostri gusti, usando un cucchiaio da cucina. Realisticamente userete
due cucchiai d’olio, cioè 200 kcal circa. Due insalate al giorno sono 400 kcal. Convinti che
mangiare insalata non fa ingrassare, avrete invece utilizzato 400 kcal della vostra dieta,
l’equivalente di un piatto di pasta o di 150 g di panna fresca!
Il riequilibrio delle proteine – Lo studio della Mayo Clinic ha ridato giusta dignità alle
carni. È scomparsa l’assurda distinzione fra carni rosse pericolose e carni meno
“cancerogene” (il rischio della carne rossa è del 30% in più solo per alcune patologie
tumorali, quelle dell’apparato digerente; la percentuale si riduce drasticamente se si
considerano persone non in sovrappeso, il che equivale a dire che in una persona sana e
magra la carne rossa è pericolosa come quella bianca).
I dolci – Si sono individuati i veri colpevoli dell’obesità: i dolci. Infatti i grassi sono gli
alimenti più calorici, ma in genere sono molto sazianti. I dolci invece sono poco sazianti e
molto appetibili. Basta il solito confronto con 100 g di crostata (400 kcal circa) e i soliti
102
150 g di panna fresca, 1,5 kg (lordi) di arance oppure 300 g di carne magra.
La matrice alimentare
Ovviamente non è sufficiente conoscere la piramide Mayo per dimagrire: cosa significa
porzione? Quanto è grande? La frutta è tutta uguale? In realtà lo studio è molto preciso e
affronta anche questi problemi, ma rischia di diventare noioso e pesante (e quindi inutile)
per chi non vuole fare lo sforzo di costruirsi una coscienza alimentare. Va da sé che chi ha
una cultura alimentare non ha bisogno di piramidi o di modelli per dimagrire. Quindi questi
servono per i “pigroni” che anziché capire vogliono limitarsi a usare opportune direttive.
Non c’è nulla di male: molte persone guidano l’auto senza sapere come è fatta. Nello sforzo
di semplificare ancora di più il discorso, anziché una piramide propongo una matrice
alimentare a colori.
Si tratta di una matrice 5x4 (cinque righe e quattro colonne). La prima riga è quella delle
verdure (come si vedrà non tutte sono così innocue), la seconda è quella della frutta, la
terza è quella dei carboidrati e delle bevande alcoliche, la quarta è quella delle proteine e
la quinta è quella dei grassi o degli alimenti con un buon contenuto lipidico (come il
cioccolato).
Il titolo della tabella è anche una raccomandazione:
30’ di reale esercizio fisico spostano i cibi di una colonna a sinistra.
Il titolo fra l’altro spiega che, se si fa sport, non si può vivere con i soli alimenti bianchi.
La legenda è invece la seguente (i colori richiamano il grado di “pericolosità” del cibo):
Cibi bianchi: se ne possono mangiare a volontà durante i pasti principali; il loro basso
potere calorico e il loro potere saziante consentono di non alterare significativamente la
dieta. Attenzione al concetto di assunzione ai pasti: anche i cibi bianchi diventano
pericolosi se assunti come tanti spuntini giornalieri (i classici “rompidigiuno”).
Cibi gialli: si possono mangiare in entrambi i pasti principali, ma occorre calcolare le
calorie apportate (vedasi il caso dell’olio, da solo o nei sughi per la pasta).
Cibi rossi: non più di una volta al giorno, conoscendo esattamente il valore calorico della
porzione.
Cibi neri: da assumersi saltuariamente, conoscendo esattamente il valore calorico della
porzione.
Gli eventuali spuntini concessi dalla dieta dovrebbero essere costituiti da cibi bianchi o
gialli.
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Capitolo 5 - Conoscere i cibi
Nella prima edizione del testo cartaceo questa parte conteneva la descrizione di oltre 300
alimenti. Nelle edizioni successive, a causa dell’ampliamento della parte generale, tale
descrizione è stata omessa per motivi di spazio. È fruibile con un altro testo, Il manuale
completo dei cibi (ed. Thea, http://www.albanesi.it/ecommerce/cibi.htm).
Nel manuale, per ogni alimento vengono fornite informazioni alimentari e no, con
particolare riguardo a quegli aspetti che presentano un certo grado di novità. Alla fine di
ogni voce vengono elencate anche le caratteristiche nutrizionali, senza la pretesa di una
precisione assoluta, ma solo a scopo orientativo. Esistono moltissime pubblicazioni che
riportano calorie, macro- e micronutrienti, fibre, percentuale dell’acqua e chi più ne ha più
ne metta. Sono visioni un po’ ortoressiche (ortoressia matematica) perché non ha senso
essere precisi se non si fissano le condizioni al contorno. Le informazioni nutrizionali di
una grande percentuale di alimenti non sono fisse, ma cambiano leggermente al variare
della marca o della specificità del prodotto, del metodo di preparazione o di conservazione
ecc. È pertanto corretto avvertire il fruitore che i dati riportati sono solo approssimazioni.
Per approfondire il problema della variabilità dei cibi si consulti il paragrafo L’ortoressia
della zona nel Volume 3, Capitolo 2.
In questo testo, questo capitolo e quello successivo sono dedicati alle caratteristiche di
quegli alimenti che nel bene o nel male possono essere critici nel percorso che conduce alla
coscienza alimentare.
Le unità di misura
Quando si legge un’etichetta nutrizionale si trovano spesso sigle come kjoule o kcal. Cosa
significano e in che relazione stanno fra di loro?
Dal punto di vista energetico i cibi sono caratterizzati dal loro contenuto calorico, cioè
dalla quantità di energia che possono fornire all’organismo rispetto alla dose assunta. Come
unità di misura del potere calorico degli alimenti si è scelta la kcaloria (kilocaloria o
grande caloria), la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C un litro
d’acqua. La piccola caloria è la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C
un millilitro d’acqua. La scienza dell’alimentazione usa la kcaloria (kcal); spesso la si
chiama semplicemente caloria.
1 kcal = 1 caloria = 1.000 piccole calorie.
Nel sistema internazionale (più consono ai fisici) l’unità di misura dell’energia è il joule.
Per passare da kcal a kjoule (1.000 joule) basta moltiplicare per 4,186.
1 kcal = 4,186 kJoule.
Dopo questa breve spiegazione è chiaro come la sigla kcal (kilocaloria) sia equivalente a
ciò che comunemente chiamiamo caloria: tutto chiaro? Non ancora, perché l’etichetta
nutrizionale spesso inganna (sembra impossibile, ma molti ci cascano!), confondendo le
105
idee con due indicazioni, quella per 100 g di alimento e quella per porzione. Il risultato è
che spesso molti si riferiscono alle indicazioni per porzione e giudicano una merendina
ipocalorica perché per porzione apporta 75 calorie mentre un’altra ne apporta 90; peccato
che la prima apporti 480 alb, mentre la seconda ne apporti solo 410. La porzione della
prima merendina non apporta meno calorie perché è meno calorica, ma perché è più
piccola! Considerate sempre le indicazioni riferite ai 100 g e non alla porzione. Queste
seconde indicazioni vengono aggiunte solo per evitarvi inutili calcoli, ma il potere calorico
e le proprietà nutrizionali sono descritti dalla tabella che si riferisce alla quantità ormai
standard di 100 g.
Densità calorica
La densità alimentare è una grandezza che può essere facilmente fraintesa perché non esiste
una definizione univoca. Secondo alcuni sarebbe calcolata traducendo in percentuale la
quantità di alimento di cui un essere umano ha bisogno ogni giorno e paragonandola con la
percentuale di calorie reali provenienti da quell’alimento. Un alimento per essere nutriente
deve avere una densità di 3 o più. Piuttosto complesso: in parole povere, più elementi
nutritivi e meno calorie, più alti la densità alimentare e l’interesse per il cibo.
Questa definizione è molto imprecisa perché nessun alimento contiene tutto ciò che serve
all’uomo e non è possibile comparare ragionevolmente l’importanza di micronutrienti
diversi. Èpiù importante il sodio o il potassio? È più importante la vitamina C o la D?
La densità calorica si riferisce invece in modo più preciso e incontestabile alle sole
calorie che l’alimento apporta.
La densità calorica di un cibo è espressa dalle kcal di 100 g dell’alimento in questione.
L’unità di misura della densità calorica – In realtà non è mai stata coniata, portandosi
sempre dietro il rapporto kcal/100 g. Vista l’importanza che la dieta italiana dà alla densità
calorica degli alimenti nella lotta al sovrappeso, abbiamo definito l’alb (al maschile come
usualmente con le unità di misura) come unità di misura della densità calorica:
1 alb = 1 kcal/100 g.
Per esempio la densità di un tipo di ciliegia può essere 34 alb, cioè 34 kcal/100 g.
L’etichetta nutrizionale
L’etichetta nutrizionale è il mezzo più semplice per farsi una coscienza alimentare. In essa
sono riportati (per 100 g di prodotto e, per alcuni alimenti, per singolo pezzo):
•• calorie totali (in kjoule e in kcalorie)
•• proteine in grammi
•• carboidrati in grammi
•• grassi in grammi.
106
L’etichetta ci consente cioè di sapere se l’alimento è ipocalorico (in assoluto o
relativamente alla sua classe di appartenenza; per esempio una marmellata da 130 alb è
ipocalorica nell’insieme “marmellate” dove esistono esemplari da 250 alb), se è glicidico
(se contiene cioè molti carboidrati), proteico (molte proteine) o lipidico (molti grassi).
Errori grossolani – Purtroppo molte etichette nutrizionali sono errate, per cui ci vuole un
minimo di attenzione. Abbiamo trovato delle orecchiette alle cime di rapa surgelate da 57
alb. Evidentemente si tratta di un errore poiché, anche considerando l’acqua assorbita dalla
pasta, le poche calorie delle cime di rapa e condimento minimo (ipotesi un po’ azzardata
visto che sono molto saporite), partendo dalle calorie della pasta (350 alb) non si riesce a
scendere sotto le 100 kcal. Realisticamente abbiamo calcolato che dovrebbero attestarsi sui
120 alb. Analogamente abbiamo trovato un risotto ai frutti di mare da 67 alb con 1 g di
carboidrati su 100 g di prodotto! Evidentemente assurdo, visto che il riso è un alimento
molto ricco di carboidrati. Contattata la ditta produttrice, abbiamo avuto conferma
dell’errore, corretto probabilmente con un altro errore: nei 100 g di prodotto ci sarebbero
51 (e non 1) g di carboidrati per un totale di 308 calorie. Viste le poche calorie dei frutti di
mare, 308 calorie sono un’enormità (realisticamente dovremmo stare sulle 180, esagerando
con i condimenti) poiché il riso è cotto e ha già assorbito acqua.
La prova del nove – Non sempre gli errori sono così evidenti. Spesso i prodotti vengono
leggermente modificati, si cambiano le calorie totali, ma non le quantità dei macronutrienti
(o viceversa). È possibile però fare un’approssimata prova del nove. Se l’etichetta è
dietologicamente coerente dovrebbe risultare circa:
calorie totali (in kcal) = 4*(g proteine + g carboidrati) + 9*(g grassi).
L’etichetta di una confezione di pasta surgelata con 8 g di proteine, 24 di carboidrati, 8 di
grassi e 140 kcal è errata perché 4*(8+24)+9*8 dà 200, ben diverso da 140.
Da notare che alcuni prodotti dietetici usano polialcoli che sono carboidrati che apportano
solo 2,4 kcal per g. Normalmente la quantità di polialcoli è indicata separatamente da
quella dei carboidrati (come del resto si fa per le fibre che chimicamente sono carboidrati,
ma a calorie ZERO!).
Le tabelle delle calorie
Sembrerebbe tutto molto semplice, ma le cose non sono così facili come sembrano: il
percorso per capire veramente il potere nutrizionale dei cibi è molto più complesso.
L’inizio attorno al 1890 – Alla fine del XIX sec. Wilbur Atwater iniziò a studiare il potere
calorico dei cibi; per farlo bruciava un alimento nella bomba calorimetrica e ne misurava
la quantità di calore prodotto. Nacque la prima tabella delle calorie. In questo suo lavoro e
nel successivo percorso dei suoi colleghi si dovettero superare molti ostacoli.
I metodi per la determinazione della composizione dei cibi – Atwater dovette definire dei
metodi per la determinazione di proteine e lipidi, spesso utilizzandone più d’uno, a seconda
dell’alimento considerato. I carboidrati venivano determinati per differenza, togliendo cioè
da 100 le frazioni di proteine, lipidi e ceneri. La precisione del metodo fu un primo scoglio
da superare.
107
L’energia dai macronutrienti – Atwater si accorse subito che i vari macronutrienti
avevano un contenuto energetico diverso, massimo per i lipidi e minimo per i carboidrati. Il
discorso era complicato dal fatto che, a seconda del tipo di alimenti, macronutrienti uguali
avevano contenuti energetici (per grammi) diversi (per esempio, nell’olio d’oliva i lipidi
hanno 9,47 e l’olio di cocco 9,07; le proteine della carne hanno 5,65 e quelle degli ortaggi
5; anche i carboidrati hanno valori diversi: 3,75 il destrosio e 4,20 l’amido).
Altre fonti di energia – Si scoprirono facilmente altre fonti di energia, per esempio gli
acidi organici e l’alcol (o i polialcoli, ancora meno calorici). Fra gli acidi organici
notevole importanza riveste l’acido citrico (pensiamo al limone) e quello malico (contenuto
nella mela, ma anche e soprattutto in altri frutti, come l’albicocca, in percentuali dall’1 al
3%). L’acido citrico apporta per esempio 2,47 kcal/g, mentre l’acido malico 2,39 kcal/g.
L’alcol ben 7,07 kcal/g.
Il corpo umano non è un semplice forno passivo – I risultati della bomba calorimetrica
devono essere corretti con l’impiego reale che l’organismo fa delle calorie potenzialmente
a disposizione. Atwater introdusse diversi concetti che si possono riassumere nella
digeribilità degli alimenti espressa come percentuale del totale a disposizione. Purtroppo
ogni alimento ha una digeribilità diversa, essendo massima la varianza per le proteine.
Infatti:
•• proteine: si va dall’80% di quelle vegetali al 97% delle “migliori” proteine animali;
•• lipidi: sono piuttosto stabili, intorno al 90% per i vari tipi;
•• carboidrati: si va dal 90 al 98% circa.
Questi dati fanno diminuire i valori “chimici”, soprattutto per le proteine per le quali si
deve poi tenere conto dell’incompleto loro utilizzo, dimostrato dal passaggio diretto nelle
urine di una parte del loro metabolismo.
Il discorso esatto – Combinando i concetti di energia per macronutriente e digeribilità
dello stesso, si potrebbe definire, per ogni alimento in esame, una terna che dà il contributo
calorico reale delle proteine, dei lipidi e dei carboidrati contenuti nell’alimento.
Ovviamente poi esiste la variabilità all’interno del singolo alimento: due mele di qualità
diversa sono energeticamente diverse, come pure lo sono due mele della stessa qualità se
una è acerba e l’altra è matura.
La prima approssimazione – Atwater stesso cercò di semplificare i suoi studi proponendo
coefficienti identici per un singolo macronutriente di una classe di alimenti: per esempio
3,60 kcal/g per i carboidrati della frutta.
La seconda approssimazione – Un’ulteriore semplificazione è diventata sempre più
comune, rendendo interi i coefficienti e riducendoli a tre, uno per ogni classe di
macronutrienti: 4 kcal/g per i carboidrati, 9 kcal/g per i lipidi e 4 kcal/g per le proteine.
Il problema delle fibre – Le fibre sono carboidrati che nei conteggi di Atwater entravano a
far parte dei “carboidrati per differenza”. Le fibre insolubili apportano pochissima energia
perché non vengono metabolizzate dal nostro organismo, pertanto nei cibi molto ricchi di
fibre (diciamo sopra il 10%) i calcoli di Atwater che usavano 3,60 per i carboidrati della
frutta (invece di 4 per i glicidi più comuni) rischiavano comunque di essere sovrastimati.
Ciò ha portato a usare la seconda approssimazione di Atwater (4-9-4), togliendo però le
108
fibre dai carboidrati.
Le due etichette – Si hanno nell’industria due tipi di etichetta nutrizionale. La prima,
fedele al modello originario di Atwater che praticamente studia alimento per alimento, ne
fornisce il valore calorico senza approssimazioni eccessive (che si hanno quando si
generalizzano i vari coefficienti) e continua a indicare i carboidrati per differenza e
include in questi le fibre. La seconda, più industriale, che usa la seconda approssimazione
di Atwater e scorpora le fibre dai carboidrati, indicandole a parte.
Questi diversi modi di indicare le calorie dei cibi hanno portato (per alcuni alimenti) a
valori spesso approssimativi; attualmente esistono poche fonti di riferimento sicure, anche
perché solo negli USA il problema è seguito in modo continuo ed efficiente. Infatti con
l’aumento dell’obesità e del sovrappeso, fin dal 1947 negli USA esiste un comitato per la
determinazione dell’esatto valore nutrizionale dei cibi; i primi frutti si sono avuti fin dal
1973 (Merrill, A.L. and Watt, B.K. 1973. Energy Value of Foods - Basis and Derivation.
Agriculture Handbook No. 74. U.S. Government Printing Office. Washington, D.C. 105p),
ma solo a fine secolo si sono consolidate le differenze con le posizioni classiche di chi usa
la seconda approssimazione di Atwater.
La differenza non è sensibile per tutti quegli alimenti che:
1. sono poco ricchi di fibre (e sono la stragrande maggioranza);
2. non hanno subito notevoli variazioni nel tempo.
Il secondo punto può sembrare scorrelato dal discorso finora fatto, ma se si usa la semplice
seconda approssimazione di Atwater si prescinde dallo studio dell’alimento in sé,
fidandosi spesso di quello che si trova nella letteratura precedente, il calcolo calorico
diventa quasi “matematico”. In realtà, per avere dati esatti è spesso necessario ripetere
tutto il percorso di Atwater.
Le differenze più sensibili si trovano soprattutto nella frutta, con valori decisamente in
eccesso rispetto a quelli dei testi classici europei (e soprattutto italiani).
Non a caso esiste una profonda differenza fra le tabelle usate in Italia (per esempio quelle
dell’INRAN) e quelle americane (che per molti alimenti trovate nel testo Le vere tabelle
nutrizionali, ed. Thea, http://www.albanesi.it/ecommerce/tabelle.htm) che sono molto più
vicine alla realtà commerciale.
Un esempio è rappresentato dalle arance per le quali il dato italiano (INRAN) è di 34 alb
mentre il dato americano è di 49 alb. Nei supermercati italiani le arance che hanno etichetta
nutrizionale sono attorno alle 45-50 alb.
Una caloria è una caloria?
Esistono molte correnti alimentari che contestano il semplice calcolo delle calorie per
ottenere il dimagrimento della persona. Per esempio, la dieta Gift e la dieta Lemme
vorrebbero far credere alle persone che le calorie non siano così importanti. Su un altro
fronte le diete a basso contenuto di carboidrati (low carb) hanno avuto e hanno un certo
successo soprattutto negli Stati Uniti dove sono nate.
Scarsdale, Atkins, dieta a zona e altre hanno sfumature molto diverse, ma tutte si soffermano
109
sulla necessità di ridurre più o meno drasticamente i carboidrati. Uno dei punti
teoricamente alla base di questa scelta è che le calorie assunte da carboidrati sarebbero più
“pesanti” di quelle provenienti da grassi e/o da proteine. Ai fini del dimagrimento, a parità
di calorie, i macronutrienti non glicidici (grassi e proteine) avrebbero quindi un impatto
inferiore sul peso rispetto ai carboidrati. Da qui la contestazione della proposizione “una
caloria è una caloria”. Sinteticamente e praticamente, 1.000 kcal provenienti da grassi e
proteine farebbero ingrassare di meno di 1.000 kcal provenienti da carboidrati.
Le diete low carb funzionano nel breve periodo, ma esistono studi che mettono in dubbio la
loro reale efficacia sul medio periodo perché il corpo si riadatterebbe a utilizzare i
macronutrienti che ha (per esempio invece di buttare le proteine in eccesso, le
riconvertirebbe tutte in carboidrati o in grasso). Accettare solo un tipo di studi e rigettare il
secondo è una posizione poco imparziale. In realtà sembra proprio che arrivare a un
risultato (funzionano) o all’altro (non funzionano) dipenda dal periodo di tempo
considerato.
Le diete low carb sono applicabili soprattutto nei casi di obesità piuttosto che in quelli di
sovrappeso. Infatti si basano, non solo su un minor assorbimento energetico da proteine e
da grassi, ma anche sul maggiore indice di sazietà di questi due macronutrienti rispetto a
quello dei carboidrati. Ci sono forti dubbi sulla salubrità di tali diete. Se l’indicazione di
abbassare la quota di carboidrati, alzando quella delle proteine e mantenendo sensibile
quella dei grassi appare ragionevole (vedi dieta italiana: carboidrati: minimo 45%,
proteine: minimo 15%, grassi: minimo 25%), una demonizzazione dei carboidrati è
incompatibile con una condotta salutistica.
Nel 2004 anche alcuni fisici (Feinman e Fine) si sono scomodati per dimostrare che la
proposizione “una caloria è una caloria” è in contrasto con la seconda legge della
termodinamica. In realtà le argomentazioni (invero molto teoriche) dei due fisici non sono
affatto convincenti. Infatti, riferendo anche studi precedenti, ci informano che, partendo da
una dieta con il 55% di carboidrati, con il 21% di carboidrati si risparmierebbero 100 kcal
su una dieta di partenza di 2.000 kcal teoriche. Se si riducono ulteriormente i carboidrati, il
discorso non si sposta di molto (per esempio riducendoli all’8% si guadagnerebbero 140
kcal).
Vediamo perché questi calcoli sono inutili e sostanzialmente ortoressici.
1. Il concetto di calorie è già di per sé un’approssimazione (ved. Le tabelle delle calorie),
quindi è scorretto assumerlo come base di un ragionamento che pretende di affermare la
violazione di un principio “esatto” come quello termodinamico.
2. L’assorbimento delle calorie dai cibi dipende strettamente non solo dai macronutrienti,
ma anche dalle interazioni dei cibi stessi. L’assorbimento di 50 g di zucchero puro è di 200
kcal, ma se assunto con 400 g di sole fibre, diminuisce. Ricerche dimostrano poi che questa
diminuzione si attenua nel tempo perché il corpo impara a “sprecare” di meno.
3. Il concetto di caloria nella pratica della scienza dell’alimentazione è ulteriormente
approssimato dal fatto che, senza un’analisi chimico-fisica, è impossibile dare il valore
esatto del contenuto calorico di un cibo. Le calorie di moltissimi cibi sono (in assenza
dell’etichetta nutrizionale) sempre e comunque approssimate, poiché per esempio
dipendono da metodo e tempo di raccolta, qualità (specie) del prodotto, metodo di
produzione, conservazione (che incide per molti alimenti sulla percentuale di acqua ecc.)
110
ecc.
4. Un modello alimentare valido deve essere applicabile per sempre. Non ha perciò molto
pregio un modello che contempli percentuali praticamente ingestibili di carboidrati. Una
dieta con il 10% di carboidrati, oltre a essere fortemente dubbia, salutisticamente parlando,
anche nel breve periodo, non può essere protratta a lungo senza penalizzare nettamente la
qualità della vita del soggetto.
Da questi quattro punti, discende che è abbastanza inutile (dal punto di vista pratico) ogni
“scoperta” che sia dell’ordine di grandezza o inferiore a queste approssimazioni e abbia il
carattere di temporaneità (nel senso che il suo effetto dipende comunque dal tempo).
Il boomerang – Le ultime ricerche sono perciò un boomerang per le diete low carb, poiché
la quantificazione dell’argomento le ha di fatto di molto ridimensionate. In altri termini, gli
studi sulle diete a basso tenore glicidico dimostrano ciò che volevano negare. Infatti si può
affermare veramente che
in un regime salutistico, una caloria è una caloria.
Infatti il risparmio nel passare per esempio da un 50% di carboidrati a un 40% è veramente
minimo; ma le cose non cambiano anche essendo più drastici.
Poiché con una dieta con il 20% di carboidrati si “risparmiano” solamente 100 kcal, da un
punto di vista pratico, è meglio seguire
•• una dieta 20-30-50 da 1.900 kcal oppure
•• una dieta 50-20-30 da 2.000 kcal?
In altri termini, il gioco non vale la candela. Anzi, molto spesso le diete low carb
funzionano proprio a causa della loro difficoltà implementativa (principio di simulazione
del digiuno) perché il soggetto praticamente mangia di meno per la scarsa
appetibilità/reperibilità dei cibi.
Le calorie dei cibi più comuni
Le calorie degli alimenti sono fondamentali nella gestione della propria alimentazione. Non
si deve però esagerare nella ricerca della precisione. Infatti:
1. Senza un’analisi chimico-fisica non è possibile dare che un’indicazione approssimativa
del contenuto calorico di un alimento. Molti per esempio credono che i vari tipi di arancia
apportino le stesse calorie, mentre alcune arance apportano 27 calorie per 100 g, altre ne
hanno ben 54 cioè il doppio! Un altro esempio è citato alla fine del paragrafo L’etichetta
nutrizionale.
2. La cosa diventa ancora più aleatoria per i cibi cucinati, le cui calorie dipendono dalla
ricetta, cioè in massima parte dagli ingredienti.
Come fare? Il primo consiglio è di utilizzare prodotti che hanno l’etichetta nutrizionale
dove l’analisi di cui al punto 1) è già stata fatta. Se non è possibile, allora è opportuno farsi
una coscienza alimentare e non consultare tabelle senza “digerirle”, cioè comprenderle. Chi
111
ha una coscienza alimentare sa per esempio che il pane secco (disidratato) è sulle 400 kcal.
Se è integrale è sulle 350 kcal. Quindi una fresella integrale sarà attorno ai 350 alb.
3. Gran parte della frutta che si compra al supermercato ha quasi il doppio delle calorie che
le vengono normalmente attribuite da database nutrizionali compilati decine di anni fa.
I valori indicati nella nostra tabella delle calorie sono quelli aggiornatissimi del
Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una miriade di informazioni per gli alimenti
più comuni che consentono una gestione moderna della nostra alimentazione. Una banca dati
più completa la trovate nel testo Le vere tabelle nutrizionali (ed. Thea,
http://www.albanesi.it/ecommerce/ tabelle.htm).
Di seguito vengono indicate (per 100 g) anche le calorie al lordo (per esempio la frutta
pesata con la buccia e il nocciolo, i pesci prima della pulitura ecc.), poiché per alcuni
alimenti è molto complicato pesare la parte veramente edibile. Non sono stati inclusi gli
alimenti (biscotti, brioche, dolci, budini, marmellate, gelati, succhi ecc.) il cui contenuto
calorico è molto variabile e può essere desunto SOLO dalle etichette nutrizionali sui
prodotti stessi. Per gli alimenti surgelati fare riferimento sempre all’etichetta nutrizionale.
TABELLA 3 - Le calorie dei cibi più comuni.
---------Alimento > Lordo > Netto
• Acciuga > 103 > 131
• Acciughe sottolio > - > 205
• Aglio > 130 > 149
• Agnello (grasso) > - > 282
• Agnello (magro) > - > 132
• Albicocche > 44 > 48
• Ananas > 22 > 40
• Anatra > 110 > 160
• Anguilla > 130 > 184
• Arachidi > 370 > 567
• Arance > 34 > 49
• Asparagi > 13 > 25
• Astice > 30 > 90
• Avocado > 118 > 160
• Banane > 57 > 89
• Barbabietole > 28 > 43
• Birra > - > 43
• Bovino (magro) > - > 137
• Bovino (semigrasso) > - > 215
• Bresaola > - > 160
• Brie > - > 334
• Burro > - > 717
• Cacao > - > 377
• Caciocavallo > - > 439
• Calamaro > 61 > 92
112
• Camembert > - > 300
• Capriolo > - > 110
• Carciofi > 19 > 47
• Carote > 37 > 41
• Carpa > 70 > 140
• Castagne > 140 > 213
• Cavallo > - > 133
• Cavolfiori > 11 > 25
• Cavolo di Bruxelles > 39 > 43
• Ceci > - > 364
• Cernia > 32 > 81
• Cetrioli > 10 > 15
• Ciccioli > - > 523
• Cicoria > 15 > 17
• Ciliegie > 56 > 63
• Cioccolato al latte > - > 546
• Cioccolato fondente > - > 520
• Cipolle > 36 > 40
• Cocomero > 15 > 30
• Coniglio (grasso) > - > 200
• Coniglio (magro) > - > 114
• Coppa > - > 398
• Cotechino > - > 450
• Cotechino cotto > - > 310
• Cozza > 30 > 86
• Datteri secchi > 250 > 277
• Dentice > 65 > 100
• Emmenthal > - > 403
• Fagiano > 102 > 133
• Fagiolini > 27 > 31
• Fagiolo > 42 > 104
• Faraona (carne e pelle) > 131 > 158
• Farina di frumento > - > 343
• Farina di grano duro > - > 304
• Farina di mais > - > 365
• Fave > 10 > 37
• Fegato di bovino > - > 135
• Fichi > 60 > 74
• Finocchio > 22 > 31
• Fiocchi d’avena > - > 394
• Fontina > - > 389
• Fragole > 30 > 32
• Funghi porcini > 24 > 27
• Gambero > 48 > 106
• Gorgonzola > - > 359
113
• Grana > - > 381
• Grissini > - > 412
• Groviera > - > 413
• Kaki > 62 > 70
• Kiwi > 53 > 61
• Lamponi > - > 52
• Lardo > - > 902
• Latte intero > - > 61
• Latte parz. scremato > - > 49
• Latte scremato > - > 36
• Lattuga > 12 > 15
• Lenticchie > - > 353
• Lepre > - > 114
• Lievito di birra (fresco) > - > 105
• Limone > 15 > 29
• Lingua di bovino > - > 224
• Lumaca > 32 > 90
• Maiale (grasso) > - > 263
• Maiale (magro) > - > 148
• Mandaranci > 46 > 53
• Mandarini > 39 > 47
• Mandorle > 130 > 542
• Margarina > - > 719
• Mascarpone > - > 453
• Melanzane > 19 > 24
• Mele > 35 > 48
• Melone > 16 > 34
• Merluzzo > 60 > 82
• Miele > - > 304
• More > - > 43
• Mortadella di suino > - > 308
• Mozzarella > - > 300
• Nespole > 39 > 47
• Nocciole > 270 > 628
• Noce di cocco > 240 > 354
• Noci > 264 > 654
• Oca > - > 371
• Olio (di vario genere) > - > 884
• Olive nere > 173 > 234
• Olive verdi > 113 > 145
• Orata > 70 > 97
• Palombo > 54 > 80
• Pancetta di maiale > - > 661
• Pane comune > - > 271
• Pane integrale > - > 242
114
• Pasta > - > 371
• Pasta integrale > - > 330
• Patate > 55 > 69
• Pecorino > - > 387
• Peperoni > 22 > 27
• Pere > 52 > 58
• Pesce spada > - > 121
• Pesche > 36 > 39
• Piselli > 36 > 81
• Pollo (petto) > - > 116
• Polpo > 73 > 82
• Pomodori > 16 > 18
• Pompelmi > 16 > 32
• Pop corn > - > 382
• Prezzemolo > 34 > 36
• Prosciutto cotto > - > 211
• Prosciutto crudo > - > 245
• Prosciutto cotto magro > - > 132
• Prosciutto crudo magro > - > 215
• Provolone > - > 351
• Prugne > 42 > 46
• Radicchio > 21 > 23
• Rana > - > 73
• Rape > 22 > 28
• Ricotta di mucca > - > 174
• Riso > - > 358
• Robiola > - > 310
• Rosmarino > - > 96
• Rucola > 10 > 25
• Salame > - > 396
• Salmone (chinook) > - > 179
• Salmone affumicato > - > 117
• Salmone al naturale > - > 161
• Salsiccia (fresca) > - > 304
• Sarago > 54 > 102
• Sardine sottolio > 160 > 198
• Scamorza > - > 209
• Scarola > 9 > 15
• Sedano > 12 > 160
• Seppia > - > 79
• Sgombro sottolio > 180 > 200
• Sogliola > 49 > 91
• Soia (germogli) > - > 50
• Speck > - > 301
• Spinaci > 17 > 23
115
• Tacchino (petto) > - > 119
• Tonno > - > 108
• Tonno al naturale > - > 118
• Triglia > 75 > 123
• Trippa > - > 108
• Trota > 73 > 119
• Uovo > 128 > 142
• Uovo (albume) > - > 52
• Uovo (tuorlo) > - > 322
• Uva > 66 > 69
• Vino bianco > - > 80
• Vino rosso > - > 85
• Vitello (magro) > - > 92
• Vitello (semigrasso) > - > 144
• Vongole > 20 > 74
• Yogurt (intero) > - > 61
• Yogurt (magro) > - > 47
• Zampone > - > 360
• Zucca > 20 > 26
• Zucchero > - > 387
• Zucchero di canna > - > 362
• Zucchine > 9 > 11
116
Capitolo 6 - Alcuni consigli
In questo capitolo non descriveremo l’alimento oggetto del paragrafo, ma ci limiteremo a
rammentare alcune avvertenze importanti per la dieta italiana e per lo sviluppo della
coscienza alimentare del soggetto. Per il vino e gli alcolici si rimanda al Capitolo 3.
Acqua minerale
L’acqua minerale è spesso la protagonista di spot pubblicitari che hanno lo scopo di
distinguere i prodotti migliori fra le varie marche proposte dal mercato. Esiste veramente
una differenza marcata fra le varie acque minerali? Si può tranquillamente affermare che
per la salute non esistono differenze sostanziali fra le acque minerali commerciali.
Sostenere che il tipo di acqua può essere un farmaco è scientificamente inesatto, una volta
appurato che l’acqua è batteriologicamente pura e che non contiene troppi sali (d’altra parte
non potrebbe essere commercializzata se fosse altrimenti). Il tipo e le piccole dosi di sali
contenuti nelle diverse marche non sono in grado di curare nulla; anche le supposte qualità
diuretiche e depurative sono una clamorosa esagerazione scientifica, se attribuite a un tipo
di acqua in particolare: è chiaro che bere diversi litri di acqua al giorno non può che avere
effetti diuretici. Per quanto riguarda il contenuto di sodio, si veda il sottoparagrafo Il sodio
e il sale (Volume 1, Capitolo 6). Una particolare avvertenza può essere espressa sul
contenitore: meglio quello di vetro rispetto a quello di plastica che in passato ha dato
parecchi problemi per lunghe e inidonee conservazioni (per esempio al caldo). Non tutti i
contenitori in plastica si devono però condannare: la plastica PVC può rilasciare microdosi
di cloruro di vinile, a differenza del polietilene (PET) che è considerato sicuro. A meno che
non si abbiano problemi specifici (per l’osteoporosi per esempio sono indicate acque
ricche di calcio), la scelta più logica è di scegliere una comune acqua minerale.
A dire il vero, oggi in molte zone d’Italia l’acqua potabile è più che accettabile e non ha
alcun senso rivolgersi all’acqua minerale, con conseguenti maggiori costi, economici e
ambientali (si pensi alla plastica e ai trasporti). Inoltre, per coerenza, se si usa l’acqua
minerale per bere perché quella potabile non è ritenuta salutisticamente accettabile,
occorrerebbe usare la minerale anche per cucinare, cosa che fanno in pochissimi. È vero
che molti impiegano acqua minerale gassata perché ritenuta più gradevole (non quindi a fini
salutistici), ma l’unico pregio dell’acqua gassata è che si conserva più a lungo perché il gas
impedisce lo sviluppo di microrganismi. Essendo più dissetante, provoca un minore
apporto idrico a breve (alla lunga il corpo richiederà comunque l’acqua necessaria), cosa
comunque non del tutto positiva. Altro dato negativo è che molti non la sopportano per
fastidi gastrici.
Il miglioramento delle acque degli acquedotti e l’eventuale impiego di depuratori o di
semplici caraffe filtranti possono quindi far propendere per l’uso della semplice acqua
potabile.
Bibite estive
Sotto questa voce elenchiamo tutti i prodotti analcolici che hanno lo scopo di dissetare
117
(aranciata, limonata, gassosa, orzata ecc.). In genere (a meno che non siano light, cioè che
contengano dolcificanti e non zucchero) hanno un contenuto calorico molto elevato e sono
decisamente incompatibili con una sana alimentazione. Infatti per dissetarsi è spesso
necessario berne diversi bicchieri, l’equivalente di qualche centinaio di calorie, del tutto
inutili dal punto di vista saziante. D’estate siamo martellati da pubblicità che spingono
prodotti dissetanti arricchiti di zuccheri (saccarosio o fruttosio). Queste costose pubblicità
sono propinate al grande pubblico e purtroppo funzionano, il che vuol dire che molti italiani
sono ancora molto arretrati in quanto a coscienza alimentare. Basterebbe leggere le
etichette nutrizionali per accorgersi che queste bevande sono inutili bombe caloriche. In
alcuni casi sono senza zucchero, ma bastano il fruttosio o lo zucchero contenuti nella frutta
concentrata nella bevanda per innalzare le calorie sempre a sazietà zero (è meglio
consumare la frutta, le cui fibre danno un buon senso di sazietà). Provate a gustare uno di
questi prodotti a temperatura ambiente e scoprirete che di dissetante non ha nulla. Queste
bevande sono vere e proprie droghe alimentari: se consumate fredde tolgono il senso di
arsura, ma, non appena ritornano nello stomaco a temperatura normale, liberano gli zuccheri
che richiamano altra acqua facendo ritornare la sete più di prima.
Brioche
Questo dolce, accompagnato dal classico cappuccino, è divenuto negli ultimi decenni
l’alimento tipico per la prima colazione italiana, specialmente se consumata fuori dalle
mura domestiche. Purtroppo la preparazione è spesso artigianale e le brioche sono perciò
meno controllate rispetto, per esempio, alle merendine da forno confezionate dall’industria
dolciaria. Queste ultime sarebbero perciò da preferire alle brioche, anche perché il loro
confezionamento permette di controllare con esattezza l’apporto calorico e nutritivo, nonché
gli ingredienti. Molto spesso le brioche e la pasticceria sfusa da bar contengono ingredienti
di scarsa qualità: grassi e/o oli vegetali idrogenati, margarina, grassi vegetali non meglio
identificati ecc. Per chi non fosse convinto di ciò, consigliamo di ricercare in Internet
“grassi idrogenati pasticceria”. Pensateci la prossima volta che prendete una brioche senza
etichetta nutrizionale…
Burro
Gli acidi grassi del burro hanno un basso punto di fusione; da un lato, questo favorisce la
digeribilità dell’alimento crudo, dall’altro lo rende poco adatto alla preparazione di
pietanze fritte (ved. Gli acidi grassi, Volume 1, Capitolo 5). Bisogna anche aggiungere che,
come tutti i grassi animali, il burro ha un buon contenuto di colesterolo. Si sono diffusi
recentemente burri vegetali che, secondo la pubblicità, dovrebbero essere migliori da un
punto di vista alimentare perché senza colesterolo e senza grassi animali. Il grave problema
è che contengono grassi vegetali idrogenati (Ved. Margarina e grassi vegetali idrogenati,
Volume 1, Capitolo 5), decisamente più nocivi di quelli animali presenti in un burro di
buona qualità. Esiste una regola molto importante per chi vuole seguire un’alimentazione
corretta:
118
non servirsi mai di surrogati che risolvono parzialmente il problema.
Se è corretto usare il dolcificante al posto dello zucchero (calorie zero), non lo è usare il
miele (che fra l’altro ha un indice glicemico generalmente superiore; il miele va scelto per
altri motivi che non la banale sostituzione dello zucchero) o lo zucchero di canna. Idem per
il burro: il burro vegetale è di pessima qualità e comunque calorico.
Il burro dovrebbe essere usato con molta parsimonia, non per friggere e soprattutto non per
migliorare la gradevolezza dei cibi, un concetto molto comune nella cucina tradizionale e
nella ristorazione. Spesso il burro viene utilizzato per sopperire alla qualità dei piatti,
accrescendo ogni portata di una quantità incredibile di calorie. Ricordiamo la regola della
dieta italiana:
(8) Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da
soddisfare la preparazione di piatti ASI.
Una delle assurdità alimentari di chi ha una scarsa coscienza alimentare è la pasta “in
bianco” al burro, ritenuta un piatto dietetico. 80 g di pasta con 25 g di burro fanno la
bellezza di 470 kcal. Il soggetto assume un piatto calorico, poco appetitoso (quindi
frustrante) e sbilanciato dal punto di vista dei macronutrienti: peggio di così!
Caffè e tè
Chi si rivolge ai dimagranti da banco per dimagrire, in genere ottiene ben poco. Uno degli
effetti che i dimagranti propongono è l’innalzamento del metabolismo basale. In realtà non
c’è nulla di meglio che la caffeina per innalzare il metabolismo basale senza avere forti
controindicazioni. Non a caso il tè verde (ricordiamo che teina e caffeina sono sinonimi) è
spesso citato come dimagrante. Il problema sono le dosi corrette per avere questo effetto.
Non è sperabile avere risultati bevendo uno o due caffè al giorno. La ricerca dimostra che
una dose di 500 mg di caffeina innalza il metabolismo basale dal 10 al 25%. Come dire che
una persona sovrappeso con metabolismo basale di 1.900 kcal (per esempio un quarantenne
di 85 kg con il 20% di massa grassa) può risparmiare da 190 a 475 kcal al giorno, una
quantità superiore a quella risparmiata con i comuni costosi dimagranti. L’importante è
come assumere questa quantità (o una inferiore, ma comunque significativa; una dose
ragionevole può essere 400 mg al giorno); tale dose può essere ottenuta con un litro di tè
verde o con un certo numero di caffè al giorno. Per quanto riguarda l’espresso da bar, la
media è molto vicina a 60 mg. Infatti il limite massimo si ottiene per caffè extralunghi e con
miscele robuste. Inoltre se si ha l’abitudine di zuccherare il caffè, una parte della caffeina
(20%) resta nel fondo della tazzina insieme allo zucchero residuo. Quindi spesso il
contenuto di caffeina di una tazzina di caffè è di 50 mg circa. Inoltre quanto più il caffè è
concentrato (come l’espresso), tanto minore è l’assorbimento quando viene assunto con i
cibi: le fibre possono legare piccole quantità di caffè e trascinarle con sé (se bevo 20 cc di
espresso e perdo 5 cc perdo il 25% del caffè!). A meno che non si bevano 6-8 tazzine al
giorno gli effetti sono molto scarsi, come ben sanno gli abituali consumatori da bar che si
limitano a due o tre tazzine giornaliere. Che bevanda a base di caffeina bere dunque a scopo
dimagrante? Se non rientrate nelle categorie per cui la caffeina è sconsigliata (ulcera,
119
gastrite, aritmie, patologie dell’orecchio interno, stress, ansia, insonnia, ipertensione,
ipercolesterolemia), conviene puntare su tè verde o caffè americano. Per americano
s’intende quello lungo ottenuto con il piccolo tradizionale elettrodomestico. Meglio se la
caffettiera è tarata per la formulazione classica, cioè presenta un dosatore e una gradazione
nel recipiente dell’acqua in linea con la dose di 8 g di caffè per 100 ml; in tal caso infatti
anche la parte elettromeccanica è sicuramente progettata per darvi una bevanda con 120 mg
di caffeina ogni 100 ml.
Carne
È vero che la carne bianca è preferibile alla carne rossa? Alcuni decenni fa la risposta
era sicuramente positiva. Risalgono infatti a quel periodo le ricerche che dimostravano
come un abuso di carne rossa poteva aumentare il rischio cardiovascolare e quello legato a
certe forme tumorali. Il problema non era tanto il tipo di carne, quanto il fatto che quelle
rosse erano decisamente più grasse e chi ne abusava introduceva una quota di grassi saturi
eccessiva. Da allora i produttori hanno fatto grossi sforzi per produrre capi di bestiame
magri, anche selezionando quelli che naturalmente lo sono già. Considerando un taglio di
mucca chianina si trovano gli stessi grassi che in un pollo, o addirittura inferiori se il pollo
è consumato con la pelle. Viceversa in alcuni hamburger di carne si trova una quantità di
grassi ancora oggi eccessiva. Quindi non guardate al colore, ma al contenuto di grassi!
Ci si può alimentare correttamente senza carne? – La risposta è SÌ; ciò che conta sono le
proteine animali. L’ovolatteovegetariano assume proteine animali da formaggi, latte, uova e
non ha problemi, soprattutto se integra la propria alimentazione con micronutrienti che
possono essere leggermente carenti (come il ferro, la cui migliore assunzione è sicuramente
rappresentata dalla carne e che invece non è così abbondante, come comunemente si crede,
in alcuni vegetali come gli spinaci).
Ci si può alimentare correttamente senza alimenti animali? – La risposta è NO. Per i
dettagli rimandiamo al Volume 3, Capitolo 11 (La dieta vegana).
Con una dieta completamente vegetale si è protetti dal cancro? – In un soggetto
normopeso la protezione non è provata (Alimentazione vegana e cancro, Volume 3,
Capitolo 11).
Per la dieta italiana la soluzione migliore è di non rinunciare a nessun gruppo di carne
(rossa, bianca e pesce, intendendo come quest’ultimo anche il semplice tonno o salmone in
scatola).
Un buon equilibrio nell’assunzione di carne (rossa, bianca, pesce) si ottiene con la
semplice formula 1:1:1.
Carne in scatola
La carne in scatola è un prodotto della moderna industria alimentare che, per la sua
praticità di utilizzo, riscuote molto successo, specie nei mesi più caldi, come base di piatti
freddi di rapida preparazione, al fine di assicurare comunque un buon apporto proteico.
Molti purtroppo non sanno che è praticamente impossibile trovare carne in scatola senza
120
conservanti. Se è possibile impiegare la carne in scatola per brevi periodi per diete
dimagranti (è ipocalorica e saziante), la dieta italiana ne sconsiglia l’uso per la presenza di
conservanti potenzialmente nocivi come il nitrito di sodio.
Cioccolato: come sostituirlo
Il cioccolato e le creme spalmabili al cioccolato sono due alimenti ipercalorici che
possono essere inseriti tranquillamente in un piano alimentare (sì, anche la Nutella, mai
demonizzare...). Purtroppo le quantità sono basse, poco di più di uno sfizio che ogni tanto ci
si può togliere. Passando dallo sfizio alla dipendenza, ci sono soggetti che non sanno farne
a meno e ciò fa fallire ogni piano alimentare. Il primo consiglio per chi non riesce a
resistervi è di non comprarli! Il secondo è di sostituirli con alimenti meno calorici, magari
egualmente appetibili. Una sostituzione interessante potrebbe essere la seguente:
•• 300 g di yogurt intero a piacere (180-200 kcal circa).
•• 50 cc di latte parzialmente scremato (25 kcal circa).
•• 35 g di proteine al gusto di cioccolato (130 kcal circa); di solito le proteine sono già
dolcificate per cui non servono fruttosio o zucchero.
Si mescola bene il tutto fino a ottenere una mousse piuttosto densa. La sostituzione funziona
dal punto di vista delle calorie (che è la cosa più importante, visto che si sta parlando di
eccessi alimentari). Occorre tener presente che l’alimento è glicidico-proteico con una
modesta quantità di grassi, mentre il cioccolato e la Nutella sono alimenti lipidicoglicidici; ha meno di 100 alb ed è molto saziante e appetibile.
Dado per brodo
L’estratto di carne e i dadi per brodo sono alimenti molto simili, al punto che a volte il
consumatore li confonde, ma in realtà sono leggermente diversi, sia dal punto di vista del
processo di produzione, sia per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali. L’estratto di
carne si ottiene cuocendo la carne (esclusivamente carne bovina) in acqua a 75-80 °C
oppure a vapore sotto pressione. L’alta temperatura provoca il rilascio nell’acqua di
proteine solubili provenienti dalla carne. Il brodo che si ottiene viene concentrato sotto
vuoto e si ottiene così una sostanza di buona consistenza che viene inscatolata. Il suo
utilizzo consiste nello sciogliere in acqua l’estratto per preparare velocemente e senza
troppa fatica un brodo dal sapore molto marcato; infatti ci vogliono circa 30 kg di carne per
ottenere un kg di estratto. Inoltre, la possibilità di conservarlo a temperatura ambiente ne ha
motivato la diffusione e la praticità di utilizzo fin dai primi anni della sua produzione. Per
passare ai dadi per brodo, occorre una fase di produzione successiva: l’estratto di carne
viene aromatizzato, sono aggiunti sostanze grasse e il sale.
L’uso di questi prodotti per insaporire brodi (ma alcuni lo usano anche per arrosti, piatti a
base di carne o crostacei) è una pratica molto diffusa in alcune tradizioni culinarie; tuttavia
un loro uso intensivo deve essere sicuramente limitato, visti l’alto apporto di sale, di grassi
(per i dadi) e la presenza in quasi tutti i prodotti commerciali di glutammato monosodico,
121
un esaltatore del gusto che viene aggiunto per dare più sapore. Si tratta di un sale di un
aminoacido naturale, l’acido glutammico, ottenuto da sottoprodotti dell’industria di
trasformazione agricola. Questa sostanza se consumata a basse dosi non ha
controindicazioni, ma a dosi elevate può provocare disturbi nervosi come tremori e
insonnia. Per questo motivo la legislazione italiana, nel caso in cui la percentuale di
glutammato sia superiore al 10%, prescrive che sulla confezione sia riportata la dicitura
esplicita “a base di glutammato”. Da rilevare inoltre che, nonostante i dadi abbiano preso il
sopravvento sull’estratto di carne vero e proprio dal punto di vista commerciale, la qualità
della carne è completamente diversa. Infatti la legislazione corrente prescrive che per
l’estratto la carne deve essere esclusivamente di bovino, mentre nei dadi e nei preparati
granulari possono essere utilizzati anche altri tipi di carne, di qualunque parte dell’animale
(compresi gli zoccoli e le teste di pesce). Esistono infine i dadi vegetali, generalmente a
base di cereali, prevalentemente prodotti con estratto di lievito, in cui il contenuto proteico
è ancora più limitato. In base al fatto che la dieta italiana esclude l’uso di sostanze che
commercialmente ingannano il consumatore (come gli esaltatori di sapidità):
la dieta italiana esclude l’utilizzo dei dadi per brodo per insaporire le pietanze.
Dolci
Contrariamente a quanto si crede, molte diete falliscono non per l’assunzione di troppi
grassi (per esempio con i condimenti), ma per l’assunzione di troppi carboidrati. Infatti
mentre è praticamente impossibile mangiare 300 g di burro (2.300 kcal), è molto appetibile
mangiare 600 g di panettone o di pandoro (sempre 2.300 kcal circa). Basta questo semplice
esempio per dimostrare che:
•• dolci (torte e pasticcini)
•• biscotti
•• merendine
sono molto più pericolosi per la linea che i condimenti che normalmente vengono utilizzati
per primi e secondi (con i quali è meglio comunque non eccedere). Un dolce commerciale
può andare dalle 200 alle 550 kcal; non è cioè un prodotto definito nutrizionalmente. Anche
con la stessa tipologia di dolce c’è molta variabilità: il panettone può apportare 420 alb o
solo 340. Varia inoltre anche la ripartizione dei macronutrienti: si va da dolci quasi
totalmente glicidici, a dolci molto grassi, ad altri in cui il contenuto proteico è significativo.
È pertanto importante conoscere cosa si mangia.
La preferenza dovrebbe essere accordata a dolci ipocalorici. La situazione è complicata
poi dalla qualità: molti dolci ipocalorici (semifreddi) contengono margarina e/o grassi
vegetali idrogenati e sono perciò da scartare. Qui vogliamo svelare qualche piccolo trucco
per conoscere l’apporto calorico dei dolci privi di etichetta nutrizionale.
•• Biscotti – Purtroppo per i biscotti non ci sono possibilità ipocaloriche: si va dai 400 ai
500 alb; i meno calorici sono quelli leggeri al peso (savoiardi, Pavesini ecc.).
•• Torte e merendine – In genere gli ingredienti da preferire sono la panna (che,
122
contrariamente a quanto si pensa, non è ipercalorica), il pan di Spagna, il gelato, i formaggi
magri (come la ricotta) mentre quelli da evitare sono il cioccolato, la pasta frolla, la frutta
secca, i formaggi grassi (mascarpone). Non lasciatevi attrarre dalla marmellata: quella
utilizzata per le torte è arricchita di zucchero e pertanto decisamente più calorica di quella
in vasetto (tant’è che le crostate normalmente sono sui 400 alb).
Di seguito diamo la ricetta di un dolce decisamente ipocalorico.
TIRAMISÙ alla RICOTTA
INGREDIENTI (per quattro persone): 500 g di ricotta, 125 cc di Gala Caffè, 250 cc di
caffè, 50 cc di whisky, 4 pacchetti di Pavesini al caffè, 3 uova, 25 g di fruttosio, 20 g di
cacao dolce.
PREPARAZIONE: In una ciotola preparare l’impasto con 125 cc di Gala Caffè, la ricotta e
il fruttosio, mescolando bene per eliminare ogni grumo. In un’altra ciotola montare a neve il
bianco delle uova; unire il contenuto delle due ciotole, mescolando per rendere uniforme il
tutto.
In un altro recipiente versare i 50 cc di whisky e 250 cc di caffè: il recipiente servirà per
intingervi i biscotti.
Nella pirofila che conterrà il dolce, alternare uno strato di impasto con uno di Pavesini
intinti nella miscela dei due liquori. Cospargere lo strato superiore del tiramisù con cacao
dolce, mettere in frigo per almeno tre ore e poi servire.
INFO AL. – Carboidrati: 16,6; proteine: 5,9; grassi: 7; acqua: 42; calorie: 173 (20 circa
apportate dall’alcol).
Fiocchi di latte
I fiocchi di latte sono un formaggio fresco ottenuto da latte scremato con l’aggiunta di una
percentuale di crema di latte che, a seconda dei prodotti commerciali, può arrivare anche al
30%. Il latte viene fatto coagulare, quindi sottoposto a un processo termico e, in seguito
all’aggiunta di addensante (farina di semi di carrube), si ottengono dei riccioli di
formaggio, definiti appunto fiocchi. È possibile anche aggiungere aria per rendere il
prodotto meno calorico (a parità di peso la percentuale di formaggio è inferiore, essendo
presente l’aria); si tratta dei fiocchi di latte light. I fiocchi di latte sono un valido prodotto
dal punto di vista alimentare perché generalmente non contengono conservanti e hanno tutto
il valore nutrizionale del latte. Inoltre, il processo di creazione dei fiocchi, che fa ritenere
molto siero di latte, determina un basso contenuto di grassi (8,5%), se paragonato a quello
di altri formaggi freschi che arrivano anche al 20-30%. I fiocchi di latte contengono meno
sale di altri formaggi freschi e stagionati (meno dell’1%) e hanno un elevato contenuto di
calcio. Possono essere consumati da soli o come ingrediente principale di insalate, paste o
per sostituire formaggi più calorici in ricette tradizionali e ottenerne versioni light (ricette
come la parmigiana di melanzane o la pasta al forno). Grazie al contenuto ridotto di sale, si
prestano anche a ricette di dolci, mischiati a creme di cioccolato o marmellate. I fiocchi di
latte sono diventati un prodotto dinamico a causa della continua offerta del mercato (da 80 a
140 alb). La confezione del prodotto storicamente più noto in Italia (Jocca),
123
commercializzato dal 1975 dalla Kraft, apporta solo 129 kcal (101 alb).
Formaggio
La dieta italiana promuove l’inserimento del formaggio nella dieta, ma invita a un’attenta
scelta fra le infinite possibilità offerte dal mercato. A prescindere dalle indubbie proprietà
nutrizionali dei vari formaggi, è opportuno orientarsi a quelli che hanno un buon rapporto
calorie/sazietà e a quelli che si prestano in cucina alla sostituzione di olio e burro (per
esempio uno dei “trucchi” della cucina ASI consiste appunto nel sostituire il burro e l’olio
con formaggi opportuni come ricotta, pecorino, taleggio ecc.).
Il formaggio più versatile e sicuramente irrinunciabile per chi vuole seguire un modello
alimentare appetibile, ma ipocalorico è la ricotta. La ricotta non è un vero e proprio
formaggio (che si ottiene per stagionatura dalla cagliata), perché viene ottenuta lavorando il
siero di latte che si libera dalla cagliata; va dunque più correttamente considerata un
latticino. Sono in commercio ricotte prodotte da latte di pecora, vacca, bufala e capra. È un
cibo che deve esser presente in ogni regime alimentare (sostituendo per esempio la troppo
apprezzata mozzarella) perché consente di abbinare il gusto di un buon formaggio (tipico
dei formaggi stagionati) a un contenuto calorico molto basso (tipico dei formaggi light). È
però un cibo dinamico, il cui contenuto nutrizionale può variare dai 130 ai 240 alb. Le
ricotte delle marche più conosciute hanno un intervallo di variabilità meno accentuato (135170 alb).
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono una fonte preziosa di vitamine, sali minerali e fibre (sotto forma di
cellulosa); quasi tutti i frutti sono caratterizzati da uno scarso apporto proteico, un buon
apporto di carboidrati (fruttosio) e un ridotto apporto di grassi, a eccezione dei frutti detti
oleosi, come la frutta secca (noci, nocciole e simili), e di alcuni frutti come l’avocado e il
cocco.
La frutta e la verdura sono spesso indicati come alimenti nobili perché ricchi di vitamine e,
in particolare, di antiossidanti. In realtà l’azione anti-radicali liberi è comunque modesta
(tanto che da più parti si sostiene che la quantità giornaliera di frutta e verdura andrebbe
comunque quadruplicata) e sicuramente non in grado di contrastare fattori negativi come il
fumo di sigaretta. Per la dieta italiana frutta e verdura sono invece importanti perché sono
cibi altamente sazianti e in genere ipocalorici.
Per avere il contenuto calorico di un alimento di solito ci si riferisce a tabelle standard;
purtroppo per la frutta tali tabelle sono approssimate per difetto. L’esigenza commerciale di
avere frutta sempre più appetibile (e quindi sempre più zuccherina) ha portato sul mercato
prodotti molto più calorici di quelli standard descritti nei manuali di nutrizione. Il risultato
è che chi segue diete troppo ricche di frutta conteggiandola “da manuale” assume un
quantitativo calorico superiore anche del 50%. È il caso per esempio di anguria, meloni,
pesche ecc. Per fortuna molti produttori stanno iniziando ad abbinare ai loro prodotti anche
l’etichetta nutrizionale.
124
Insalata
L’insalata è la regina di molte diete: poco calorica, voluminosa (e quindi saziante, almeno a
tempi brevi), dalle mille proprietà. Chi vuole inserire l’insalata come parte principale della
propria dieta deve seguire alcune avvertenze fondamentali.
1. L’insalata consumata prima del pasto principale dà un senso di riempimento che facilita
la dieta. Un’assunzione eccessiva rischia però di far saltare il pranzo con successiva fame
di rimbalzo dopo una o due ore. Pasti a base di sola insalata non sono cioè una strategia
corretta.
2. Se l’assumete con olio, dovete necessariamente pesare l’olio. Se avete sempre fatto a
occhio, probabilmente molte vostre diete sono fallite proprio a causa dell’insalata.
Verificate quanto pochi siano 10 g di olio (90 kcal) e poi vi renderete conto che
probabilmente la vostra insalata ne conteneva almeno 20 o 30 con un contributo calorico di
oltre 200 kcal. L’alternativa, se la dieta è rigida, è evitare l’olio, sostituendolo magari con
aceto balsamico.
3. Le insalate miste (con altra verdura) richiedono una particolare attenzione nella scelta
delle verdure da abbinare all’insalata, se le volete ipocaloriche. Alcune verdure (come i
germi di grano o le patate lesse) non sono poi così ipocaloriche come si potrebbe pensare.
Latte
Il latte rappresenta l’alimento fondamentale dei neonati nel loro primo periodo di vita. È
costituito da un’emulsione di grassi e acqua in cui sono disciolti proteine, sali minerali,
vitamine, zuccheri, enzimi e anticorpi preposti all’immunità del lattante.
A volte un ridotto consumo di latte viene motivato con una generica intolleranza
all’alimento; nella stragrande maggioranza dei casi un’astensione dal latte e dai latticini è
una strategia sbagliata (L’intolleranza al lattosio, Capitolo 3); come pure è sbagliata la
strategia di scegliere latte scremato (o parzialmente scremato) al posto del latte intero: a
meno che non si sia grandi consumatori di latte, il risparmio calorico (per esempio 60 kcal
circa per 0,3 l di latte) non vale la perdita di principi nutritivi (ricordiamo che la vitamina
D è liposolubile, cioè è solubile nei grassi); infine non è ottimale nemmeno la scelta per
comodità di latte a lunga conservazione, più povero di quello fresco ad alta qualità.
Lievito di birra
Il lievito di birra è un prodotto alimentare costituito da un microrganismo, il fungo
unicellulare Saccharomyces cerevisiae, in grado di provocare una fermentazione mediante
la trasformazione degli zuccheri in anidride carbonica. Il nome è dovuto al fatto che in
passato per produrlo si utilizzavano i residui della fermentazione della birra, mentre oggi si
ricorre ad altre tecniche. Il processo di produzione consente di ottenere, attraverso varie
fasi, il lievito pressato che viene poi posto in commercio.
Il lievito di birra è un alimento con un elevato contenuto proteico ed è molto ricco di
125
vitamine del gruppo B, di sali minerali e di enzimi (ved. Multivitaminico: la soluzione
alimentare, Volume 1, Capitolo 6), tant’è che è buona abitudine usare il lievito di birra in
scaglie a mo’ di parmigiano sui primi piatti.
Margarina
Se utilizzata al posto del burro, pur non contenendo colesterolo e avendo un gusto più
delicato, ha come lati negativi l’assenza di vitamine caratteristiche dei grassi provenienti
dal latte (A e D) e il processo di idrogenazione, nocivo alla salute (anche le margarine non
idrogenate sono ottenute con procedimento chimico di frazionamento di oli raffinati). Anche
il contenuto di vitamina E è fortemente variabile a seconda degli oli usati e della loro
percentuale rispetto all’acqua.
La dieta italiana sconsiglia l’uso di tutti i cibi contenenti margarina.
Olio di oliva
L’olio d’oliva è uno dei capisaldi della cucina italiana. Nutrizionalmente è interessante
perché è una fonte sicura di lipidi; se la qualità è ottima, è un prodotto che durante la
lavorazione non è stato modificato e che non contiene residui chimici. Come tale deve
essere considerato fra gli alimenti lipidici da preferire.
Poiché come tutti i grassi è ipercalorico, non si deve abbondare nell’uso. Se va bene per
insalate, sughi e in generale piatti freddi, è opportuno evitarlo o limitarlo notevolmente per
piatti caldi come le carni, il pesce o la verdura (le classiche patatine fritte). Infatti durante
il processo di cottura i cibi lo assorbono avidamente, con il risultato che anche quelli poco
calorici come il pesce o la carne diventano ipercalorici. Ogni dieta in questo caso diventa
praticamente impossibile. È pertanto un errore molto grave abbondare con l’olio d’oliva
nella preparazione dei piatti perché fa bene.
Quanti sanno che 10 g d’olio equivalgono a 90 kcal, come 150 g di yogurt intero?
Un altro grave errore è la sostituzione totale del burro con l’olio, pensando così di
mangiare in modo perfettamente sano. Spesso certe “verità” possono essere influenzate da
interessi economici e/o ideologici. In Italia la produzione di olio di oliva di qualità è molto
importante e ben si comprende come sia “remunerativo” spingere questo alimento.
Purtroppo si è andati oltre una dose di ragionevolezza, santificandolo a scapito di altri
(burro, oli di semi ecc.). Vediamo di fornire informazioni utili a chi è dotato di spirito
critico.
Calorie – La sostituzione del burro con l’olio non è interessante perché generalmente con
l’olio, essendo liquido, si tende a esagerare. 10 g di olio apportano 90 kcal, mentre 10 g di
burro apportano 76 kcal.
Grassi saturi – “Non si deve usare il burro perché contiene i terribili grassi saturi, meglio
l’olio d’oliva!”. Prima di divulgare un’affermazione come questa occorre sapere che l’olio
d’oliva è composto da:
•• grassi saturi (16%)
126
•• grassi monoinsaturi (75%, acido oleico)
•• grassi polinsaturi (9%, soprattutto acido linoleico).
Nel burro gli acidi saturi sono il 48%; cioè significa che
10 g di burro contengono tanti grassi saturi come 30 g di olio.
Quindi, tenendo conto anche delle calorie,
meglio poco burro che tanto olio.
Come sempre, è questione di quantità. Infatti la dieta italiana consiglia:
(8) Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da
soddisfare la preparazione di piatti ASI.
Grassi essenziali – Nell’olio di oliva gli acidi grassi essenziali (i famosi omega 3 e 6,
ved. Volume 1, Capitolo 5) sono solo il 9%, mentre negli oli di semi (mais, girasole e soia)
arrivano a oltre il 50%.
Olio di semi
Gli oli di semi sono ottenuti da semi di vegetali particolarmente ricchi di grassi, come
l’arachide, il mais, il lino, la borragine, la colza e la soia. Non tutti sono equivalenti dal
punto di vista alimentare, in quanto alcuni, come quello di colza, hanno un sapore più
sgradevole o presentano componenti di valore nutritivo più basso (come l’acido erucico).
L’olio viene estratto mediante spremitura e nei processi industriali di produzione può
intervenire anche una fase di rettificazione (per ridurre l’acidità), con l’aggiunta di olio di
sesamo. L’aggiunta di olio di sesamo alle miscele di oli di semi è obbligatoria per legge
nella misura del 5%; ciò è dovuto al fatto che la presenza di olio di sesamo è facilmente
identificabile per via chimica e ciò permette di smascherare le frodi alimentari in cui
all’olio di oliva si aggiungono oli di semi.
Gli oli di semi sono divenuti popolari per una loro presupposta azione anticolesterolo,
perché ricchi di acidi grassi polinsaturi. A differenza dell’olio di oliva, che contiene il
75% di grassi monoinsaturi (acido oleico) e il 9-10% di acidi polinsaturi (acido linoleico),
negli oli di semi la percentuale di acidi grassi polinsaturi è decisamente superiore. Inoltre
in alcuni tipi di oli di semi, il rapporto tra i due acidi principali (alfa-linolenico, più noto
con la sigla omega 3, e acido linoleico, omega 6) è considerato ottimale. Inoltre, esiste un
terzo acido grasso, l’acido gamma-linolenico, contenuto in alcuni tipi di oli di semi, come
quello di canapa (2-4%), l’olio di borragine (10-15%) e di cassis (15-19%). Tuttavia, la
superiorità teorica degli oli di semi rispetto a quello d’oliva è notevolmente diminuita in
pratica se si pensa che gli acidi grassi polinsaturi di cui sono ricchi gli oli di semi, alle alte
temperature subiscono delle trasformazioni chimiche che ne diminuiscono il valore
nutritivo, cosa che non accade invece all’acido oleico, tipico dell’olio di oliva, che rimane
stabile anche ad alte temperature (ved. Gli acidi grassi, Volume 1, Capitolo 5). Inoltre, i
127
processi di raffinazione (ved. Grassi e oli vegetali, Volume 1, Capitolo 5) a cui sono
sottoposti gli oli di semi ne fanno alimenti di dubbio valore; per esempio, negli oli di semi
vari non è possibile stabilire le percentuali dei singoli componenti, per cui sarebbe
preferibile per lo meno utilizzare oli di semi provenienti da un unico vegetale (di arachide,
di mais, di girasole ecc.) e ottenuti con spremitura meccanica. Infine, è un grossolano errore
pensare che gli oli di semi siano più “leggeri” dell’olio di oliva, come spesso traspare da
qualche messaggio pubblicitario ingannevole, in quanto l’apporto calorico di tutti gli oli e i
grassi è sempre pari a 9 calorie per grammo, indipendentemente dalla fonte primaria.
Pane
Il pane può assumere forme differenti ed è l’alimento di base della civiltà occidentale, in
contrapposizione al riso per le civiltà orientali. A meno che non siate in contatto con un
panificatore che fa della propria professione un’arte, probabilmente troverete che la
maggior parte del pane in commercio è di scarsa qualità (uno dei motivi per cui si stanno
infatti diffondendo macchine che consentono di farsi il pane). Se il pane comprato dal
panettiere dopo poche ore ha già perso gran parte della sua appetibilità, è meglio non
comprarlo e utilizzare pane secco (come le fette Saiwa Vitasnella, 375 alb). Infatti la
facile deperibilità non solo comporta sprechi notevoli, ma è indice soprattutto di come è
fatto. La necessità di avere un profitto decente su un bene di prima necessità come il pane
causa uno scadimento di qualità notevole, dovuto non tanto alla scarsa qualità degli
ingredienti base, quanto all’aggiunta di additivi per la preparazione industriale e la
conservazione. È da notare che alcuni additivi (come gli imbiancanti) sono del tutto inutili
da un punto di vista alimentare e servono solo per attrarre il consumatore. Fra gli additivi
più chiacchierati si può citare il bromato di potassio, usato come reagente di laboratorio,
come agente antiossidante e come additivo nei cibi (agente “maturante” della farina e come
condizionante nella pasta nella produzione del pane). Il bromato di potassio provoca nausea
e diarrea e, secondo alcuni, visti gli esperimenti su animali, sarebbe cancerogeno. Anche
senza assumere posizioni estreme, si può comunque concludere che bisogna prestare molta
attenzione nel comprare il pane, almeno qualitativamente parlando.
Un discorso a parte merita poi l’aspetto calorico dell’alimento, che è sicuramente uno dei
responsabili del sovrappeso. Molte sono le abitudini nutrizionalmente scorrette che
riguardano il pane:
•• usarne troppo per accompagnare cibi proteici
•• usarlo come rompidigiuno
•• usarlo per asciugare il piatto dai condimenti.
Basterebbe eliminare queste abitudini e si guadagnerebbero diverse taglie!
Pasta
Senza ombra di dubbio può essere considerata, insieme alla pizza, il piatto simbolo degli
italiani, anche se il consumo di pasta è recentemente sceso, complice forse anche la
128
maggiore attenzione dei nostri connazionali sul fronte alimentazione. Dal punto di vista
nutrizionale è necessario rispondere alla forse imprecisa, ma diretta domanda: la pasta fa
ingrassare? Per farlo alcune considerazioni.
1. L’amore o il disamore per la pasta presso gli addetti ai lavori (i dietologi) è spesso più
un fatto personale che scientifico. Nessun dietologo dovrebbe dire che un cibo fa ingrassare
o è innocuo per la dieta: dipende sempre dalla quantità.
2. Una dieta in cui un cibo è prevalente (come quella di molti italiani che mangiano pasta
due volte al giorno) è da sconsigliare perché porta in genere a una cattiva ripartizione dei
macronutrienti.
3. 100 g di pasta apportano 350 kcal circa. Se si aggiungono 10 g di olio e 5 g di
parmigiano (tralasciamo il pomodoro) si arriva a 460 circa. Per capire che la pasta è
troppo calorica si consideri che tre piatti (da 100 g) di pasta equivalgono al contributo
calorico di una normale dieta ipocalorica (1.400 kcal). Mangiando solo tre piatti di pasta al
giorno chiunque morirebbe di fame.
4. I carboidrati non sono sazianti, mentre i grassi (i sughi per intenderci) hanno un potere
saziante decisamente superiore. La prova più evidente è che durante le competizioni
sportive di lunga durata gli atleti possono assumere carboidrati proprio perché vengono
digeriti abbastanza velocemente. Se si potesse mangiare la pasta senza condimento (se cioè
fosse sufficientemente appetibile) non riempirebbe affatto! Quindi le paste che saziano sono
quelle ricche di grassi nel sugo e sono piatti ipercalorici.
Per cui la soluzione migliore è: pasta sì (se la si gradisce), ma una sola volta al giorno per
poter variare, non eccedere caloricamente con il primo e dare spazio anche ad altre fonti di
carboidrati (ved. La matrice alimentare, Capitolo 4).
Pesce
Il pesce è un alimento che viene consumato dall’uomo da tempo immemorabile, come la
carne; in effetti il pesce dal punto di vista alimentare è ottimo. Negli ultimi anni in Italia il
consumo di carne e quello di pesce sono andati praticamente di pari passo. Purtroppo il
pesce è ancora in parte vittima di alcuni pregiudizi che ne limitano il consumo.
Fresco o surgelato? – Dal punto di vista alimentare il pesce surgelato ha lo stesso valore
nutritivo di quello fresco, appena pescato.
Costa troppo – Certamente alcuni pesci hanno un costo piuttosto elevato, soprattutto a
causa della difficoltà di reperimento, ma ce ne sono altri, forse oggi troppo sottovalutati
(come il pesce azzurro) che hanno costi inferiori e valore nutritivo ottimale. Inoltre non
bisogna dimenticare che tonno, salmone, sgombri, sardine in scatola sono un’ottima
alternativa al pesce fresco o surgelato. Spesso è decisamente preferibile un salmone in
scatola al naturale che una costosissima orata d’allevamento.
Pizza
129
La pizza tipica da pizzeria ben difficilmente può rientrare in un piano dietetico; di
dimensioni eccessive, spesso consumata come primo piatto di un pranzo molto ricco, anche
dal punto di vista alimentare non è granché, visto che (tranne le dovute eccezioni), per
contenere il prezzo, gli ingredienti non sono mai di prima qualità. Sulla pizza di alta qualità
(cioè con ingredienti ottimi) pesa comunque il metodo di preparazione: anche se la cottura
viene effettuata in forno refrattario alimentato a legna (preferibilmente di quercia e ulivo),
la temperatura è compresa fra i 420 e i 480 °C, una temperatura che modernamente deve
essere giudicata troppo alta. Le parti bruciacchiate della pizza non possono
significativamente essere ritenute salutari e, anche scartandole, il prodotto resta dubbio.
Se non avete a disposizione un pizzaiolo che sia solito preparare una pizza con ottimi
ingredienti e con cottura uniforme senza parti carbonizzate, andando contro la tradizione
italica, dal momento che l’apporto calorico varia molto, è meglio ricorrere ai prodotti
surgelati che, fra l’altro, hanno il vantaggio di porzioni più contenute (una pizza consumata
in pizzeria arriva facilmente alle 1.000 kcal, mentre quelle surgelate, al massimo 300-350
g, arrivano alle 600-700 kcal) e sono realizzati a temperature controllate. Ovviamente è
necessario leggere l’etichetta nutrizionale per verificare la bontà degli ingredienti.
Prebiotici
I prebiotici sono sostanze non digerite, ma comunque importanti in quanto favoriscono nel
colon la crescita di batteri utili. Sono quindi in grado di arrivare intatti nell’intestino crasso
(dove avvengono in minima parte l’assorbimento del cibo e la formazione delle feci) ed
essere trasformati dai batteri della flora intestinale in acidi grassi a corta catena come
acetato, butirrato e propionato ecc. Questi acidi grassi provocherebbero un calo del Ph
nell’intestino crasso con una presunta riduzione della crescita di batteri ad azione patogena,
l’aumento dell’assorbimento di alcuni micronutrienti, una miglior “funzionalità” intestinale
e altri effetti fisiologici. Il butirrato è una sostanza energetica per le cellule del colon.
Inoltre i prebiotici stimolano la crescita dei Bifidobatteri (perciò vengono detti fattori
bifidogenici). Non sono da confondere con gli alimenti probiotici.
È importante conoscere almeno la denominazione dei principali prebiotici perché
diventeranno sempre più frequenti nella nostra alimentazione.
•• Frutto-oligosaccaridi; sono oligosaccaridi a catena corta costituiti da D-fruttosio e Dglucosio; sono prebiotici molto utilizzati, anche in associazione con probiotici, in alimenti o
integratori (in tal caso la dose è di 10 g al giorno).
•• Inuline; sono carboidrati che appartengono alla classe dei fruttani; si ottengono dalle
radici della cicoria e del carciofo di Gerusalemme.
•• Isomalto-oligosaccaridi; si formano per trasformazioni enzimatiche e sono presenti in
numerosi integratori soprattutto in Giappone e negli USA.
•• Lattitolo; in Europa è impiegato come dolcificante, in Giappone è usato come prebiotico,
mentre negli USA è impiegato a livello sperimentale.
•• Lattosaccarosio; anch’esso ottenuto per trasformazione enzimatica è usato soprattutto in
Giappone e, in misura minore, negli USA.
•• Lattulosio; è un disaccaride formato da D-fruttosio e D-lattosio. Negli USA è venduto
130
come farmaco per il trattamento della costipazione e dell’encefalopatia epatica, mentre in
Giappone è impiegato come prebiotico.
•• Pirodestrine; attualmente sono ancora in fase sperimentale.
•• Oligosaccaridi della soia; sono commercializzati in Giappone e negli USA.
•• Transgalatto-oligosaccaridi; sono costituiti da una miscela di oligosaccaridi costituiti da
D-galattosio e da D-glucosio; sono commercializzati anche in Europa.
•• Xilo-oligosaccaridi; commercializzati principalmente in Giappone, si stanno diffondendo
anche sul mercato statunitense.
Come si vede, tranne frutto-oligosaccaridi e inuline, i prebiotici sono usati soprattutto in
Giappone e, in misura minore, negli Stati Uniti. Si trovano però in molti cibi, in particolar
modo nella farina di frumento, nelle banane, nel miele, nel germe di grano, nell’aglio, nella
cipolla, nei fagioli e nei porri.
Se sicuramente una dose di prebiotici nell’alimentazione è corretta, non si deve
sopravvalutare la loro importanza fino a spingersi a parlare di prevenzione di forme
tumorali.
Esistono anche controindicazioni all’uso di alimenti contenenti prebiotici: sindrome del
colon irritabile, soggetti irradiati nel tratto gastrointestinale e intolleranti al lattosio (in
questo caso è da stabilire una dose massima di assunzione senza effetti collaterali).
Probiotici
Nel 1908 il biologo russo Elie Metchnikoff propose la tesi che la longevità dei pastori
bulgari e caucasici (cioè la frazione della popolazione che arrivava a cento anni)
dipendesse dal consumo massiccio di yogurt. Le ottimistiche conclusioni dello scienziato
russo (vedremo che i fermenti classici dello yogurt non sono probiotici) ebbero il merito di
attirare l’attenzione della comunità scientifica internazionale sui batteri presenti nello
yogurt, i cosiddetti fermenti lattici.
Il nostro intestino ospita una vasta popolazione di microrganismi, denominata
genericamente flora intestinale, fondamentale per il corretto funzionamento dell’intestino.
Le azioni della flora intestinale sono principalmente due:
•• immunitaria; stratificandosi nella mucosa intestinale bloccano, a mo’ di barriera, virus,
microrganismi nocivi e sostanze responsabili di allergie;
•• nutritiva; concorrendo alla produzione di enzimi e vitamine (come la K e alcune del
gruppo B) e alla degradazione di sostanze tossiche.
La flora intestinale può essere indebolita da varie situazioni (cattiva alimentazione, farmaci
come gli antibiotici, stress ecc.) e ha quindi senso parlare anche di supporto e
potenziamento. In particolare è possibile selezionare particolari batteri che siano in grado
di ottimizzare la flora intestinale nell’ottica del benessere e della salute. Tali batteri si
dicono probiotici (da pro-bios, cioè in favore della vita). Coerentemente con la definizione
di Fuller (1989), “il probiotico è un microrganismo vivente che esercita un effetto positivo
sulla salute dell’ospite con il risultato di rafforzare l’ecosistema intestinale”.
131
Gli alimenti probiotici (soprattutto latticini) sono alimenti arricchiti di tali batteri.
I batteri lattici appartengono a diversi generi procarioti che hanno un metabolismo di tipo
fermentativo che produce diversi acidi organici, fra cui sempre l’acido lattico. Risultano
positivi alla colorazione di Gram e non producono spore. I generi di batteri lattici sono
Lactobacillus, Lactococcus (ex streptococchi lattici gruppo N), Leuconostoc, Pediococcus
e Bifidobacterium. Dopo le ipotesi di Metchnikoff negli anni ’20 alcuni ricercatori
americani dimostrarono la differenza fra i batteri lattici utilizzati per la produzione di latte
fermentato e quelli normalmente trovati nell’intestino; i primi appartenevano alle specie
Lactobacillus bulgaricus (oggi indicato come Lactobacillus delbrueckii subsp.
bulgaricus) e Streptococcus thermophilus; i secondi alla specie Lactobacillus
acidophilus.
L. bulgaricus e S. thermophilus sono intolleranti ai sali di bile e si sviluppano in modo
ottimale a temperature superiori ai 40 °C; L. acidophilus è resistente ai sali di bile e con
crescita ottimale intorno ai 37 °C.
Grazie all’analisi molecolare, attualmente il gruppo Lactobacillus acidophilus è stato
ridefinito: alla specie “acidophilus” sono state affiancate ben cinque nuove specie, di cui
almeno due (L. gasseri e L. johnsonii), filogeneticamente lontane dai ceppi
tradizionalmente descritti come “acidophilus” e che costituiscono la più probabile vera
flora lattica omofermentante obbligata dell’intestino umano.
Non tutti i batteri possono ovviamente definirsi probiotici. Perché lo siano devono
•• essere di origine umana;
•• resistere all’acidità dello stomaco e all’azione della bile;
•• sopravvivere nel tratto gastrointestinale e aderire alla mucosa riproducendosi;
•• essere perfettamente tollerabili.
È quindi fondamentale notare che i principali bacilli dello yogurt (Lactobacillus
bulgaricus e Streptococcus termophilus) non sono probiotici perché sono intolleranti ai
sali della bile e si sviluppano a temperature superiori a quella umana. La gran parte degli
yogurt in commercio non si possono pertanto definire alimenti probiotici (peraltro lo yogurt
ha altre interessanti caratteristiche).
Salmone e tonno
Insieme a sgombri, sardine ecc. consentono di assumere pesce a costi contenuti e in modo
molto pratico, anche a chi non sa cucinare. Sono dunque insostituibili in molti regimi
alimentari. Molto sazianti, ricchi di omega 3 (soprattutto il salmone) e di altri
micronutrienti, sono una valida alternativa (decisamente più salutare) ai salumi per tutti
coloro che vogliono piatti pronti proteici.
Salumi
È veramente incredibile come moltissime persone che pensano di curare la propria
alimentazione dal punto di vista salutistico consumino salumi senza sapere che sono ricchi
132
di conservanti, in particolare i nitriti che sicuramente sono fra i peggiori (ved. Conservanti,
Capitolo 1). Il consumatore dovrebbe evitare di consumare salumi con conservanti,
limitandosi ai pochi (ci sono e sono di qualità) che ne sono privi; fra l’altro i conservanti
servono spesso anche per dare colore alla carne e quindi hanno anche la funzione innocua,
ma non propriamente corretta, di coloranti.
Uovo
L’uovo è un cibo molto importante nell’alimentazione, senza dubbio un alimento ricco.
Sicuramente è uno degli alimenti proteici più interessanti. Inoltre il valore biologico delle
proteine dell’uovo è di 93 circa contro 69 della carne. È un alimento mediamente calorico,
ma molto saziante, visto che contiene una discreta quantità di grassi. Purtroppo a causa di
un gran numero di pregiudizi viene decisamente sottovalutato. Il primo e più importante è
l’affermazione secondo la quale le uova innalzerebbero il tasso di colesterolo. Se è vero
che il tuorlo (l’albume ne è privo) contiene 1,34 g di colesterolo ogni 100 g (l’uovo intero
in media ne contiene 0,3 g per ogni 100 g), è pur vero che in ognuno di noi il colesterolo
esogeno (quello che proviene cioè dagli alimenti) è solo il 20% del totale. Ciò spiega
perché non è detto che chi mangia abitualmente uova abbia il colesterolo alto. Le uova
dovrebbero essere cioè sconsigliate a chi soffre già di ipercolesterolemia, essendo esse
un’aggravante del problema e non la causa. Un’ulteriore riprova di quanto appena detto è la
considerazione che, per i meccanismi di controllo del nostro corpo, se si introduce
colesterolo dall’esterno, ne viene prodotto di meno dall’interno. Un secondo pregiudizio
riguarda la digeribilità e il supposto appesantimento epatico. L’uovo è un alimento dalla
digeribilità normale (da 60 a 180 minuti a seconda della preparazione) che diventa di
difficile digestione solo se si cucina con molti grassi. Le uova sono sconsigliate solo a chi
soffre di calcolosi biliare.
Un altro pregiudizio riguarda il rapporto fra colore delle uova e qualità. Non esiste nessuna
relazione, in quanto il colore dipende dall’alimentazione delle galline e in particolare dal
contenuto di carotenoidi, pigmenti che, se assorbiti, producono un guscio dal colore più
carico. Ovviamente la presenza di carotenoidi è indipendente dall’alimentazione naturale o
meno della gallina (anche i mangimi ne contengono!).
Yogurt
Lo yogurt intero o alcune varietà di yogurt magro (per esempio quello greco) hanno un
indice di sazietà molto elevato per cui sono molto indicati per essere inseriti in diete
ipocaloriche. Da evitare invece quelli tradizionali da bere o quelli magri eccessivamente
liquidi che hanno un indice di sazietà molto basso: sono poco calorici, ma, saziando di
meno, si finisce per assumerne di più.
Lo yogurt intero è sicuramente un alimento completo perché contiene proteine, carboidrati,
grassi.
Sono da valutare con attenzione gli yogurt alla frutta con zucchero perché l’aggiunta di
zucchero o fruttosio rende il prodotto troppo calorico (per esempio 100-120 kcal contro
60-70) e troppo appetibile. Se uno yogurt alla frutta supera le 80 kcal è facilmente
133
sostituibile con uno intero a cui si mescola frutta fresca. Esistono anche yogurt senza grassi
alla frutta che utilizzano aspartame per mantenere basso il contenuto calorico: possono
essere impiegati tenendo conto che sono parzialmente sazianti e che non sono completi
proprio per l’assenza di grassi.
Zucchero
Nonostante un luogo comune ben radicato, lo zucchero integrale (non sottoposto a
raffinazione) ha lo stesso apporto calorico di quello raffinato (nella raffinazione si perdono
fibre ed elementi di scarso valore nutritivo) e pertanto non è un sostituto valido nelle diete
dimagranti. Stessa cosa vale per lo zucchero di canna (362 alb contro 392). Per ulteriori
commenti alla raffinazione dello zucchero rimandiamo al Capitolo 2 (La raffinazione). Per
ciò che concerne invece l’uso (o abuso) dello zucchero, la dieta italiana ne prevede
l’impiego (sempre con moderazione) solo per dolci e per tutti quei cibi che non avrebbero
senso senza l’impiego di un dolcificante.
(9) La dieta italiana sconsiglia l’uso di tutti quegli alimenti con zucchero “aggiunto”,
per i quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di
frutta, frutta sciroppata, macedonie di frutta ecc.).
Si tratta di una scelta psicologica: chi tende verso l’appetibilità dei cibi ottenuta con lo
zucchero, difficilmente è in grado di impostare un regime alimentare in cui le calorie siano
controllate in funzione del peso del soggetto. Infatti:
(8) Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da
soddisfare la preparazione di piatti ASI.
134
Appendice - Linee guida per l’alimentazione (le regole della
dieta italiana)
La coscienza alimentare
(1) L’obesità si cura con il dietologo, il sovrappeso con la coscienza alimentare, cioè con
la consapevolezza di come, quanto e cosa mangiare. In un corpo forte il solo vincolo del
sovrappeso limita praticamente ogni posizione salutisticamente errata.
Gli scopi della dieta italiana
(2) Scopo principale della dieta italiana è la sconfitta del sovrappeso concependo il cibo
come un concetto positivo: mangiare bene è un diritto, non un peccato.
(3) Per chi è normopeso non esistono cibi buoni e cibi cattivi.
(4) Chi mangia male vivrà peggio, ma chi spera di conquistarsi il paradiso mangiando
benissimo è un illuso.
(5) Un modello alimentare per essere valido deve poter essere seguito per sempre da una
qualunque persona sana senza penalizzare la qualità della vita.
L’attività fisica
(6) Non è possibile seguire un’alimentazione corretta senza praticare un’attività fisica
continua e di intensità non trascurabile.
La cucina
(7) La dieta italiana sostiene la cucina che cerca il giusto compromesso fra appetibilità,
sazietà e ipocaloricità (piatti ASI).
(8) Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare
la preparazione di piatti ASI.
(9) La dieta italiana sconsiglia l’uso di tutti quegli alimenti con zucchero “aggiunto” per i
quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di frutta,
frutta sciroppata, macedonie di frutta ecc.).
Il sovrappeso
(10) Ognuno dovrebbe pesarsi periodicamente per controllare che il proprio peso sia
corretto.
(11) La condizione di normalità nei riguardi del sovrappeso è:
UOMINI –IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%
DONNE –IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%
(12) Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove K vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A2 è
135
l’altezza in m al quadrato.
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per gli
sportivi di potenza).
(13) Ogni eccezione alimentare (situazione che fa superare il proprio Q) dovrebbe essere
recuperata (ritorno al proprio peso forma) prima della successiva.
(14) La ripartizione giornaliera ottimale - carboidrati: minimo 45%, proteine: minimo 15%,
grassi: minimo 25%. Il restante 15% deve essere personalizzato in base al grado di
sedentarietà del soggetto.
(15) La percentuale dei grassi saturi si mantenga attorno al 10% (un terzo dei grassi della
dieta).
I cibi
(16) È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali.
(17) Per il corretto equilibrio idrico di una persona sana è sufficiente bere quando si ha
sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.
(18) Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali e non ha senso assumere
integratori minerali se non in presenza di carenza accertata.
(19) La colazione deve apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.
(20) Nella propria dieta devono essere inclusi cibi con alto indice di sazietà (frutta,
verdura ecc.).
(21) Si abbini il vino a una sola portata, gustando prodotti di alta qualità.
(22) Un’assunzione salutista di alcol ha al massimo un indice alcolico di 3.
(23) La dieta italiana esclude i cibi che contengono grassi trans (margarina, grassi/oli
parzialmente o totalmente idrogenati) e consiglia moderazione nell’uso di cibi contenenti
ingredienti non completamente specificati (come grasso o olio vegetale).
(24) Non abituarsi ad aggiungere sale a tavola.
(25) La dieta italiana è l’unico modello alimentare a proporre una carta degli additivi. Fra
l’altro, sconsiglia l’uso di alimenti contenenti derivati dell’acido benzoico, dell’anidride
solforosa, derivati fenolici, nitriti, gallati, derivati dell’acido ortofosforico, polifosfati,
glutammato di sodio e ciclammato.
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Indice
Sommario
Prefazione alla quinta edizione
Capitolo 1 - La gestione degli alimenti
La conservazione naturale
La cottura
La liofilizzazione
La surgelazione
Come congelare
La refrigerazione
L’essiccazione dei vegetali
Il sottovuoto e l’atmosfera controllata
OGM e biotecnologie
La carta degli additivi
Capitolo 2 - La qualità del cibo
Il valore biologico
La nocività dei cibi
Il rischio alimentare
Il NOEL
L’alimentazione biologica
La genuinità
Industriale o artigianale?
La raffinazione
L’allevamento
Il gusto
I dolcificanti
Capitolo 3 - Alimentazione e salute
Il colesterolo
I trigliceridi
La glicemia
Il vino e l’alcol
L’indice alcolico
La gamma-GT
L’invecchiamento
Le allergie alimentari
Le intolleranze alimentari
La celiachia
L’intolleranza al lattosio
Capitolo 4 - La dieta
Il nuovo dietologo
La dieta dimagrante
La coscienza alimentare
Dieta? No, grazie. Svengo!
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Dieta? Non ci riesco!
Dieta: non dimagrisco più!
L’effetto yo-yo
Dimagrimento ed estetica
La velocità del dimagrimento
La dieta fai da te
Capitolo 5 - Conoscere i cibi
Le unità di misura
Densità calorica
L’etichetta nutrizionale
Le tabelle delle calorie
Una caloria è una caloria?
Le calorie dei cibi più comuni
Capitolo 6 - Alcuni consigli
Acqua minerale
Bibite estive
Brioche
Burro
Caffè e tè
Carne
Carne in scatola
Cioccolato: come sostituirlo
Dado per brodo
Dolci
Fiocchi di latte
Formaggio
Frutta e verdura
Insalata
Latte
Lievito di birra
Margarina
Olio di oliva
Olio di semi
Pane
Pasta
Pesce
Pizza
Prebiotici
Probiotici
Salmone e tonno
Salumi
Uovo
Yogurt
Zucchero
Appendice - Linee guida per l’alimentazione (le regole della dieta italiana)
141
La coscienza alimentare
Gli scopi della dieta italiana
L’attività fisica
La cucina
Il sovrappeso
I cibi
Catalogo - I best-seller di www.albanesi.it
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