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tabla de contenido
1.
energía y hormonas
pag
pa
g4
2.
¿qué es importante conocer?
pag
pa
g 18
3.
¿CUÁNTAS CALORíAS nECESITO?
pag
pa
g 29
4.
Carbohidratos
Carbohidra
tos
pag
pa
g 47
5.
proteínas
pag
pa
g 73
6.
grasas
pag
pa
g 84
7.
alcohol
pag
pa
g 95
8.
cheatmeal “comidas trampa”
pag
pa
g 103
9.
¿Cómo armar el plan de juegos?
Reducción
Reducci
ón de procentajes de grasa corporal
pag
pa
g 107
aumentar masa muscular
pag
pa
g 120
10.
resolviendo
resol
viendo algunas dudas
pag
pa
g 130
11.
¿alimentos crudos o cocidos?
pag
pa
g 135
12.
aprende a leer etiquetas nutrici
nutricionales
onales
pag
pa
g 137
13.
¿como se ve en el plato todo lo anterior?
pag
pa
g 142
módulo proteín
proteínas
as
pag
pa
g 146
módulo carbohid
carbohidratos
ratos
pag
pa
g 151
módulo grasas
pag
pa
g 158
anexo final
pag
pa
g 160
14.
ENERGÍA
&
HORMONAS
El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros
mismos) puede generar mil variables que
distan de hacerlo bien! Esa capacidad,
enriquecida por la sociedad moderna, de
poder seleccionar qué comer, y por lo
general cuando se nos antoje, deja en
evidencia que como en casi TODO, el libre
albedrío es un arma de doble filo; animales
y plantas…de manera natural o por instinto
parecen hacerlo muy bien casi siempre, sin
embargo, les comparto la siguiente receta:
ponga en un planeta habitable millones de
humanos; luego deles plata y ponga en ese
mismo planeta miles y miles de opciones
comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de
personas con sobrepeso en el mundo y
600 millones obesos (2014, según OMS).
Creo que ese rol de “alimentarnos” venía
con un archivo corrupto, no sé…un virus…
una epidemia…ah! Pues claro! Una de
las pandemias más grandes y que más
Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil,
la obesidad se cultiva cada vez que
repetimos el ciclo de comer más energía
de la que gastamos. Claro…aunque todo lo
que pasa por nuestra boca no es energía
sino comida, el proceso metabólico de
nuestro inteligente organismo (a veces
dotado de cerebros brutos) convierte
todos y cada uno de los macronutrientes
en energía; y de ahí lo mismo que nos
repiten y nos repiten…y nos repiten: que
1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal,
y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal.
Entonces, qué nos queda de tanta
“repetición de la teoría”? – Bien! Que
las calorías son simplemente una
unidad de energía, cada alimento tiene
diferente cantidad de calorías (energía)
dependiendo principalmente de la
composición que tenga este en cuanto a
Todos los alimentos se componen
de
macronutrientes
(proteínas,
grasas y carbohidratos) y también de
micronutrientes (vitaminas y minerales),
pero, solo los macronutrientes nos van
a aportar calorías con la excepción del
alcohol el cual aporta calorías pero no
se le considera un macronutriente, se
le considera FIEST…mentiras, no es un
macronutriente, es DIVERSIÓ…mentiras, no
es una macronutriente, es OLVIDAR LAS
PEN…mentiras, no es un macronutriente.
El total de calorías que se consumen a lo
largo del día es el factor individual que más
influye en tu peso final, pero la distribución
Normal
Metabolismo
persona atletica
4-4.5mlU/L
2.3-4.2 pg/mL
0.7-2.0
90-350 pg/mL
Debajo de 1.0 mlU/L
3.0-4.2 pg/mL
1.5-2.0
120 o menos pg/mL
125-200 mg/dl
Menos de 150 mg/dl
Superior a 46 mg/dl
Menos de 130 mg/dl
165-185 mg/dl
75-100 mg/dl
70 o más mg/dl
100 o menos mg/dl
Inferior a 6.0
65-99 mg/dl
Inferior a 5.4
75-85 mg/dl
PERFIL TIROIDEO
TSH
T3
T4
T3 reversa
PERFIL DE LÍPIDOS
Colesterol
Triglicéridos
HDL (colesterol “bueno”)
LDL (colesterol “malo)
GLICEMIA
A1C
En ayunas
HORMONAS ACCESORIAS
Cortisol
Leptina
5-23 mcg/dl
18
8-14 mcg/dl
10-12
Adicionalmente, es de utilidad realizarse
un análisis de creatinina para saber qué
tal están funcionando los riñones, solicitar
lecturas de transaminasa para verificar
que el hígado se encuentra en óptimas
condiciones, además de una hematología
general. Sin embargo, pocos incluyen
Pasando el tema de los indicadores
“difíciles”, viene uno más fácil y “dramático”,
el porcentaje de grasa corporal. La obsesión
siempre ha sido el peso, y creo que esto
es por falta de conocimiento, capacitación
en el tema, y poder explicarle a medio
mundo, que el peso importa poco, lo
que realmente importa es la composición
corporal, es decir, como está distribuido
porcentualmente ese peso. A grandes
rasgos, qué tanto es grasa, qué tanto es
músculo.
Mil veces (y las que quedan por venir)
he visto mujeres “felices” porque están
en su peso ideal, sin embargo a simple
vista, su porcentaje de grasa corporal se
ubica por encima del 30%. Entonces, ¡por
favor! De una vez por todas, más allá de
lo que pase con su peso, preocúpese más
(mucho más) por lo que pasa con su masa
muscular, con su grasa, con sus medidas
Muchas básculas modernas tienen la opción
de medir tu % de grasa corporal (bodyfat
o b.f.) usando impedancia bioeléctrica.
Emiten una pequeña corriente a través
de tu cuerpo para estimar la composición
porcentual corporal. Esto es posible porque
el músculo contiene mucha más agua de la
que contiene la grasa, y por tanto, cuanto
más músculo mejor conductividad. Su gran
ventaja: facilidad y rapidez. Solo es subirse
a la báscula y esperar con amor u odio el
resultado. Su gran problema: al basarse en
el líquido acumulado sus mediciones son
muy variables. La estimación dependerá
de tu nivel de hidratación, de si has
comido, has ido al baño o si has vaciado
el glucógeno muscular. En el caso de las
mujeres, también puede variar según la
fase del ciclo menstrual.
Por otro lado, un poco más análogo, pero
más preciso, encontramos el plicómetro.
Es un aparato muy sencillo que te permite
medir los pliegues de la piel en múltiples
puntos, dando una medición aproximada
de la grasa subcutánea acumulada en
dichas zonas.
A partir de las medidas de estos pliegues,
puedes estimar el % de grasa total usando
ciertas tablas o ecuaciones, incluidas
generalmente con el producto, o de fácil
acceso en literatura gratuita e incluso en
infinidad de páginas web que automatizan
el proceso. No es física nuclear, es una
APROXIMACIÓN.
Quienes se obsesionan (o realmente
necesitan) por conocer resultados más
precisos, el peso hidrostático o un DEXA
es la opción a seguir, sin embargo, una
báscula, el plicómetro, como te queda la
Bueno, y ¿qué dice uno de los autores
más controversiales por su desgarradora
sinceridad y practicidad de la dietética
deportiva, Lyle McDonald? – Él dice
que NO se complica, que ya tiene sus
propios factores, porque dice que son una
generalidad en el fitness, en individuos
que tienen adaptaciones metabólicas
afines a la estética corporal y lo resume,
mágicamente, así:
Mantenimiento según Lyle McDonald
(sin multiplicar por factores de actividad,
porque asume que es para público fitness):
Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB
Mujeres: Peso en Kg x 33 = TMB
Veamos:
88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más
parecido a las 3091 Kcal de “Mifflin y St.
importar el tipo de dieta o distribución
de macronutrientes, debemos eliminar
por completo uno de éstos, de nuestra
alimentación. Los macronutrientes son
fundamentales a la hora de cuidar nuestra
salud y el funcionamiento correcto de
nuestro organismo.
Los carbohidratos hacen parte de los
macronutrientes que necesita nuestro
organismo para mantener sus procesos
fisiológicos, y como parte de este grupo,
cumplen un propósito fundamental,
aportar energía para que nuestro cuerpo
la utilice en sus procesos biológicos, desde
respirar, pensar y hasta digerir la comida.
La glucosa es la principal fuente de energía
de nuestro cuerpo y ésta procede del
metabolismo de los carbohidratos (CHO,
por su estructura orgánica); cuando nos
ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre estimula la secreción de la insulina
en un proceso llamado glicólisis, donde
la glucosa se transforma en combustible
para la producción de más energía.
Una vez realizada la actividad física, y en
reposo, la glucosa se almacena en forma
de glucógeno para ser utilizada cuando la
actividad física lo requiera nuevamente.
sus rasgos fisiológicos, especialmente en
la hipertrofia sarcoplasmática.
Patrones asociados a la dieta y la
actividad física generan una individualidad
metabólica en cada individuo, incluso por
encima de lo que dicta su predisposición
genética; más aún cuando una saludable
rutina de alimentación y actividad física
se han convertido en hábito.
PARA LOS QUE CONOCEN MIS
CHEATMEALS, SABEN DE QUE
HABLO. ADORO LOS CARBOS!
Un concepto importante a la hora de
consumir carbohidratos, de manera
inteligente y, que nuestro cuerpo los
aproveche eficientemente en pro de
nuestras metas, es aquello que se conoce
como “ventana anabólica”.
Este es un concepto ampliamente discutido
y aún en estudio, en el que se afirma
que durante un corto tiempo, durante
el post-entreno, nuestro metabolismo
puede comportarse preferentemente de
forma anabólica a la hora de construir
masa muscular, minimizando la ganancia
de tejido adiposo.
Este proceso puede aprovecharse siempre
y cuando sepamos utilizar, de manera
estratégica, el índice glicémico que nos
aportan los carbohidratos que decidamos
consumir, aclarando que la carga glicémica
depende directamente de la cantidad y
fenómenos de hipertrofia. Caso contrario
ocurre cuando buscamos una pérdida de
grasa, ya que en esta ocasión nuestro
principal objetivo son, niveles bajos de
insulina y altos de catecolaminas; sin
embargo, la estimulación e inhibición de
la secreción de insulina NO ES TAN FÁCIL
como lo pintan; índices glicémicos y cargas
glicémicas, y listo! “Sale pa’ pintura”. Pues
déjenme decirles que eso no es todo, el
entorno hormonal se altera en el corto
plazo, pero los rasgos metabólicos en la
degradación y uso de cada macronutriente,
se cultivan a mediano y largo plazo. Es
de allí que se recalca la importancia de
construir hábitos, porque no hay trazabilidad
en lo que pasa durante algunas semanas
o meses, no; la producción (síntesis) de
ciertas enzimas está asociada al estilo de
vida del individuo, pues son sus hábitos
los que influyen directamente sobre su
“comportamiento genético”, concepto
TOTALMENTE diferentes respecto a la
cantidad y calidad de nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra y, trazas de toxinas:
producto del metabolismo natural de
algunas plantas) en comparación con los
“nutrientes” que contienen los productos
que cada día produce y “refina” la industria
alimentaria, esto debido a que tienen una
menor densidad de CHO vs cantidad de
alimento ingerida https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/ .
Por eso, entre mayor CHANCE de “comer
comida real”, en lugar de procesada,
mejor estará nuestro comportamiento
metabólico respecto al control que
podemos tener sobre los carbohidratos. El
índice glicémico y la carga glicémica, son
“superficiales” si lo comparamos con el
autocontrol que podemos desarrollar, el
entorno hormonal y, lo más importante,
nuestra salud digestiva, la cual se ve
como deben ser y en el momento que se
les necesita.
La estimulación visual y los niveles
de azúcar en sangre (aunque parezca
invento), se encuentran relacionados;
éstos predisponen funciones del sistema
nervioso, lo que conlleva a activación/
inhibición de hormonas; debemos tener
en cuenta que nuestro cerebro también
tiene una relación directa con las señales
de saciedad y la regulación de leptina vía
hipotálamo.
A nivel mental, es necesario evitar la
sobreestimulación sensorial para darle
tiempo a los neurotransmisores de
equilibrarse, y que cumplan sus funciones
como deben ser y en el momento que se
les necesita. La estimulación visual y los
niveles de azúcar en sangre (aunque parezca
invento), se encuentran relacionados;
Respecto al entorno hormonal, no está de
más evitar picos de insulina y mantener
un nivel saludable de hormonas leptina,
tiroxina y triyodotironina, estas últimas
como producto de la tirosina, secretada
por la glándula tiroides.
Estas hormonas son activadas por
compuestos que se encuentran en los
alimentos, por su puesto, para cada
hormona hay moléculas gatilladoras de
al organismo a regular el gasto e ingestión
de energía, como las hormonas. La leptina
cumple la función de “comunicarse” con
el hipotálamo e indicarnos que, hemos
comido suficiente y estamos satisfechos,
lo que a su vez inhibe la síntesis de grelina
que nos indica el momento de comer.
El cortisol es otra hormona importante en
los procesos energéticos, puesto que se
ha visto relacionada con el aumento de
apetito y, por ende, con la obesidad; esta
hormona se comunica con el hipotálamo
mediante la correcta estimulación de
grelina.
Una correcta alimentación y actividad
física regular, pueden ayudar a mantener
equilibrado nuestro entorno hormonal,
y como consecuencia, una mejora en la
composición corporal.
de “condiciones” normales, sin embargo,
no dejaré este párrafo sin mencionar
mencionar que
la ingesta de fibra de CASI la mayoría de
poblaciones
poblaciones del mundo ES INSUFICIEN
INSUFICIENTE.
TE.
¿Ya
¿Ya les habí
habíaa dicho
que cada gramo
de carbohidrato
tiene un poder
energético de 4
Kcal?
“Bueno, ya leí lo anterior pero, no
de macronutrientes. De acuerdo a qué
tan bien o qué tan mal realicemos lo
anterior
anterior podemos: perder peso de manera
acertada, lo que significa que reducimos
el porcentaje de grasa y mantenemos
la masa muscular intacta, lo cual sería
ideal; podemos perder peso de forma
inadecuada,
inadecuada, donde perdemos grasa, pero
también músculo; por último, podemos
perder peso de manera: “joven me
colabora con la salida”, que es cuando
perdemos más músculo
músculo que grasa. Nuestro
cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya
he trabajado bastante, acumularé estos
carbohidratos como grasa”.
Loqueen realidad
realidadsucedeesque seaumenta
el metabolismo de los carbohidratos,
y a su vez, se incrementan los niveles
de insulina, reduciendo la lipólisis (uso
de las grasas como fuente de energía),
aumentando
aumentando las hormonas
hormonas de la tiroides,
Hay un caso particular: LAS FRUTAS –
que tienen parte de glucosa y otra parte
de fructosa (en diferentes proporciones
según la fruta). La fructosa no eleva los
niveles de insulina, pues no interacciona
directamente con ésta, en cambio, se
metaboliza a través de una de las vías que
conducen a la glucólisis, para ser usada
como fuente de energía, como alternativa
a la glucosa.
Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene
incorporado una especie de reloj (porque
todo en esta vida está condicionado al
tiempo, hasta las hormonas).
Un adecuado ritmo circadiano, le indica
a nuestro organismo que debe estar
más activo durante el día (mientras el
sol despliega sus rayos sobre “nuestro”
firmamento), y más predispuestos a
descansar en horas de la noche (cuando el
sol se “oculta”). Este reloj interno nuestro,
genera un nivel más alto de testosterona
y cortisol durante las mañanas, para que
sigan por ahí “haciendo de las suyas”, y
en la noche, se sintetiza más melatonina,
para que conciliar el sueño sea más fácil.
Cuando consumimos un alimento en
HORAS acordes a nuestro ritmo circadiano,
los relojes periféricos mandan señales al
reloj central en el cerebro, y aquí viene
reducen los niveles de grelina. Esto nos
demuestra que COMER CARBOHIDRATOS
en la noche, incluso es más beneficioso
que no comerlos, sin embargo se debe
tener en cuenta que ir muy lleno a la
cama no es lo ideal, porque en ese mismo
ritmo circadiano, la insulina y la hormona
de crecimiento “no se la llevan muy bien
juntas”, cada una quiere tener su espacio.
Además, ir muy lleno a la cama, disminuye
levemente la producción de hormona del
crecimiento durante el sueño profundo,
en el cual se sintetiza una mayor cantidad
de esta hormona.
Por favor, de una vez por todas: LA
EVIDENCIA científica nos indica, a partir de
hechos, de pruebas, que los carbohidratos
en la noche NO nos hacen ENGORDAR; los
estudios que llegaron a decir semejante
barbarie basaron sus conclusiones usando
sólo los hábitos alimenticios como variable,
y haciendo encuestas a personas del
común - Y ¿cuál es el problema? Pues que
un estudio basado en encuestas ya de
por sí es un estudio mediocre, más aún si
se suma que NO SE TUVO EN CUENTA la
ingesta total de calorías de las personas
encuestadas y mucho menos su gasto
diario, además de que el nicho poblacional
era SEDENTARIO, y que la mayor actividad
física que hacía era, ir del sofá a la nevera
pa’ comerse sus sobredimensionados
carbohidratos en la noche. Me gustaría
conocer a los genios tras este “estudio”
para felicitarlos por el “chistecito” que
atormenta mis mensajes directos a diario.
queremos consumir, justamente porque,
estos que acabo de mencionar, me pueden
indicar las mejores
mejores características,
carac terísticas, a la hora
de convertirse
convertirse en nuevo
nuevo tejido.
tejido.
Las proteínas de origen animal llevan
una clara ventaja sobre las proteínas de
origen vegetal, no hay mucho que decir,
la superioridad es evidente. Para poder
llenar el refrigerador con alimentos de
calidad, no hay que ir al supermercado
con muchos aminogramas para llenar “el
carrito” con huevos, carnes provenientes
de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo para consumirlos sin piel), cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo
de res, caderita magra, carne molida libre
libre
de grasa), cortes
cor tes magros
magros del cerdo (lomo,
sobretodo), pescados
pescados con alto contenido
contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón,
arenque, atún, corvina, róbalo), frutos
fr utos del
mar (camarones, langostinos, cangrejo,
TODAS las fuentes de proteína animal
son compatibles con diversas fuentes de
proteína vegetal y está más que claro
que tienen cabida en la dieta de cualquier
persona.
fuente proteica
Huevo
leche de vaca
Pescado
Carne
Arroz Integral
Cacahuete
Avena
Arroz Pulido
Trigo entero
Maiz
Soja
Guisantes
índice
químico
100
95
71
69
67
65
57
57
53
49
47
37
utilización
Valor
netade la
biológico (VB) proteina (UPN)
100
93
76
74
86
55
65
64
65
72
73
64
94
82
67
59
55
57
49
36
61
55
correlacione ingestas altas de proteína
junto
junto a detrimen
detrimentos
tos de indicador
indicadores
es de
salud. La proteína no está asociada a
problemas hepáticos, renales, sexuales...
y todo lo otro sobre lo que especulan.
De la única cosa que han echado mano
para satanizar la proteína, ha sido sobre
las lecturas altas de transaminasas
en deportistas, pero olvidan algo de
especial importancia, antes de llegar a
semejante conclusión: las lecturas altas
de transaminasas están asociadas a la
inflamación muscular, pero justamente
el objetivo de la hipertrofia
hiper trofia tiene relación
relación
directa con “atacar” el musculo y generar
pequeños micro-desgarres para que
cuando se
se llame a la síntesis
síntesis de proteína,
y ésta sea mayor que la degradación, el
músculo se recupere y crezca. Esto hace
parte
par te del
del proceso de reparación
reparación NORMAL
NORM AL
y, genera la inflamación…y aumenta los
aquellos que tienen patologías asociadas
al consumo de proteínas y/o condiciones
médicas preexistentes. PARA TODOS LOS
DEMÁS, las proteínas simplemente son
uno de esos macronutrientes que vale la
pena incluir con “especial cariño”, en la
alimentación, más aún cuando lo que se
busca es una mejora en la composición
corporal.
enlaces
enlaces en su configuración molecular; por
eso es un grave error tratar “las grasas”
como si fueran una sola. La evidencia
científica
científica demuestra que, dependiendo del
tipo de ácido graso que se consuma, éste
puede ser más o menos saludable para
nuestro organismo, teni
teniendo
endo como PEOR
referencia
referencia a las “grasas trans ar
a rtificiales”.
tificiales”.
Los lípidos son vitales para nuestra
existencia,
existencia, ya que llevan a cabo funciones
de reserva energética (triglicéridos),
funciones estructurales (debido a que
protegen a nuestros órganos y son parte
de las membranas celulares), funciones
hormonales (los esteroi
esteroides
des regulan nuestro
metabolismo
metabolismo y funciones
f unciones de reproducción),
funciones de comunicación
comunicación celular, entre
muchas otras que le dan con honores el
título de “macronutriente esencial”
esencial” que NO
PUEDE
PUEDE ser erradicado
er radicado de la
la dieta,
dieta, porque
las grasas no son más que supervivenci
super vivencia
ay
(como macronutriente) con el tejido
adiposo o adiposidad (la grasa almacenada
en nuestros cuerpos).
La razón facilista
facilista (no sé de donde salió
salió este
embuste, es así de banal): coma grasa y
gane grasa. ¿A qué se debe semejante
aseveración?
aseveración? ¿A quién se le ocurr
ocurrió
ió?? ¿Será
¿Será
porque a los lípidos los llamamos “grasa”
y a nuestro tejido adiposo también lo
llamamos “grasa”? – No sé, pero la gran
mayoría
ma
yoría de las personas
personas a quienes se les
pregunte de forma desprevenida, tendrán
el concep
concepto
to de: COMER
COMER GR
G RASA PRODUCE
PRODUCE
TEJIDO
TE JIDO ADIPOSO
ADIP OSO.. ¡Punto!
¡Punto! Las grasas son
malas y, por lo tanto su consumo debe
ser muy limitado. ¡Punto!
La idea de que “lo único que importan
son las calorías”, creo que quedó clara
algunas páginas atrás. Es cierto que
la “grasa” aporta 9 Kcal por gramo vs.
el cuerpo “reclame” más carbohidratos.
Las calorías impor
importan,
tan, pero importan más
tus hormonas. No es tan simple como
calorías que entran vs. calorías
calorías que salen,
recuerdan?
Antes de las hamburguesas, la pizza,
las donas y miles de carbohidratos que
tenemos fácil, barato y rápido, debemos
recordar que venimos de eras glaciares;
de hecho la última era glacial finalizó
hace unos 11
11.000 años, y en parte,
parte, fue el
final de esta era glacial la que permitió,
pocos miles de años después, que surgiera
la AGRICULTURA – ¿entienden? Se
preguntarán, y ¿los carbohidratos
carbohidratos?? La papa,
la yuca, el plátano, trigo, granos, avena,
arroz, ¿dónde está el resto del equipo?
- Pues existe evidencia, proveniente de
esas épocas glaciares durante las cuales
no consumíamos prácticamente, ningún
aliment
alimento
o vegetal, y ¡subsistimos!
¡subsistimos! Y por si
la habilidad de transformar proteína y
GRASA en energía.
Ahora bien, vale la pena recordar que
también hay reportes de “inanición
cunicular”; muchos de los primeros
exploradores del Ártico morían de
“inanición”,
“inanición”, a pesar
pesar de que comían muchos
“conejos árticos”.
El problema es que estos conejos tenían
una carne MUY
MUY MAGRA,
MAGR A, y era justamen
justamente
te
este desequilibrio,
desequilibrio, es decir, mucha proteína
proteína
y muy poca grasa, la causante de serios
problemas
problemasen elorganismo(deshidratación,
náuseas, diarrea, fatiga, y en últimas… la
muerte).
en los que toman 5 o más vasos de
agua diarios (https://academic.oup.com/
aje/article/155/9/827/58224/WaterOther-Fluids-and-Fatal-CoronaryHeart), bastante por debajo de las
recomendaciones generales, y no hay
información concluyente en cuanto al
impacto de la ingesta de agua en varios
tipos de cáncer (https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/14681715).
El veneno está en la dosis, y literalmente
es posible intoxicarse con agua. La
hiponatremia, como se conoce este efecto,
es un peligro real. Más corredores mueren
de hiponatremia que de deshidratación
(http://www.nytimes.com/2005/10/20/
sports/sportsspecial/marathonerswarned-about-too-much-water.html)
Sin llegar a estos extremos, un exceso
constante de agua, con una dieta muy
litros de agua, pero forzarte a consumir
permanentemente más agua de la que
necesitas es probablemente más perjudicial
que beber simplemente cuando tienes
sed.
Como cada individuo es un mundo, lo único
que se puede hacer es dar recomendaciones
generales y la particularidad de cada quien
hará uso de la adaptación; fisiológicamente
hablando, la mejor recomendación que les
puedo dar en cuanto a la ingesta de agua
es consumir AL MENOS 1 mL de agua por
cada Kilocaloría ingerida, por lo tanto si
usted está en una dieta de 3000 Kcal/día,
como punto de partida consuma 3 litros
de agua (3000 mL), sin embargo, nuestro
cuerpo dispone de un exquisito sensor de
hidratación, un mecanismo homeostático
refinado durante millones de años de
evolución, así que si ud. siente sed, su
cuerpo, y ese sensor de hidratación le
Aunque los alimentos siguen siendo
iguales, tienden a sufrir algunos cambios
físicos después de su cocción: algunos
aumentan su volumen o peso debido a
que absorben humedad como la pasta
y el arroz, mientras que otros por el
contrario, pierden humedad lo cual reduce
su tamaño considerablemente, en carnes
hasta un 30%, pescados un 15% a 20%
y para frutas y verduras hasta un 5% a
10%. No importa si ud. es de los que pesa
CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es
que de acuerdo a como pesó, así mismo
deben registrar los aportes del alimento.
Un ejemplo para ilustrar lo dicho
anteriormente sería: 100 gramos de
pechuga de pollo crudos aportan 110
Kcal y unos 23 gramos de proteína; pero
pesar 100 gramos de pechuga de pollo
cocidos, aportan 156 Kcal y 31 gramos de
proteína, esto ocurre debido a la perdida
Lata de atún grande (en agua, baja en
sodio, lavada y escurrida)
1,5 U
Energía
177
kcal
fibra
0
gr
proteína
37,5
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
510
mg
grasa
3
gr
Yogur Griego (genérico ideal - tomado
de tabla nutricional Pasco Natural)
Energía
200
kcal
125 gr
fibra
0
gr
proteína
38
gr
carbo neto
12
gr
carbohidratos
12
gr
sodio
144
mg
grasa
0
gr
Servicio de "Animal Whey de Universal"
(33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua
Energía
188
kcal
1,5 scoop
fibra
3
gr
proteína
38
gr
carbo neto
3
gr
carbohidratos
6
gr
sodio
165
mg
grasa
2
gr
Servicio de "Mutant Whey de Mutant" (33
gramos aprox.) // Disuelta en Agua
Energía
210
kcal
fibra
1,5 scoop
3
gr
Huevo Completo (clara y yema, tamaño
AA, 63 g aprox.)
Energía
172
kcal
2U
fibra
0
gr
proteína
16
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
124
mg
grasa
12
gr
Clara (A un huevo completo se le extrae
la yema, tamaño AA)
Energía
80
kcal
5u
fibra
0
gr
proteína
20
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
275
mg
grasa
0
gr
módulo carbohidratos
arroz blanco (crudo)
EnergÍa
109
kcal
30 gr
fibra
1
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
1
mg
grasa
0
gr
arroz blanco (cocido, es decir,
medir el peso de arroz preparado )
EnergÍa
111
kcal
90 gr
fibra
1
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
1
mg
grasa
0
gr
arroz integral (crudo)
EnergÍa
129
kcal
35 gr
fibra
1
gr
proteÍna
3
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
27
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
quinoa (cruda)
EnergÍa
40 gr
147
kcal
fibra
3
gr
proteÍna
5
gr
carbo neto
23
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
9
mg
grasa
2
gr
quinoa (cocida, es decir, medir el peso
de la quinoa preparada )
EnergÍa
144
kcal
120 gr
fibra
3
gr
proteÍna
5
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
8
mg
grasa
2
gr
pasta (cruda)
EnergÍa
35 gr
129
kcal
fibra
1
gr
proteÍna
3
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
27
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
pasta (cocida, es decir, medir el peso de
pasta preparada)
EnergÍa
120
kcal
fibra
100 gr
2
gr
pasta integral (cruda)
EnergÍa
139
kcal
35 gr
fibra
2
gr
proteÍna
5
gr
carbo neto
26
gr
carbohidratos
28
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
pasta integral (cocida, es decir, medir
el peso de pasta preparada )
EnergÍa
120
kcal
100 gr
fibra
2
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
avena en hojuelas (peso en seco )
EnergÍa
138
kcal
35 gr
fibra
3
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
0
mg
grasa
2
gr
semillas de chía
EnergÍa
60 gr
309
kcal
fibra
4
gr
fresas
EnergÍa
8u
52
kcal
fibra
3
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
8
gr
carbohidratos
11
gr
sodio
1
mg
grasa
0
gr
Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g )
EnergÍa
104
kcal
10 u
fibra
0
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
40
mg
grasa
0
gr
Arepa de maíz delgada (60 g aprox.)
EnergÍa
158kc
al
1u
fibra
2
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
30
gr
carbohidratos
32
gr
sodio
50
mg
grasa
2
gr
plátano verde (asado o cocido )
EnergÍa
106
kcal
80 gr
fibra
2
gr
plátano maduro (asado o cocido )
EnergÍa
103
kcal
80 gr
fibra
2
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
23
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
2
mg
grasa
0
gr
papa (cocida)
EnergÍa
120 gr
105
kcal
fibra
2
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
6
mg
grasa
0
gr
batata "sweet potato" (cocida)
EnergÍa
108
kcal
140 gr
fibra
4
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
21
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
38
mg
grasa
0
gr
yuca (cocida)
EnergÍa
70 gr
1121
kcal
fibra
1
gr
frijoles (cocidos)
EnergÍa
100 gr
147
kcal
fibra
9
gr
proteÍna
9
gr
carbo neto
17
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
2
mg
grasa
1
gr
lentejas (cocidas)
EnergÍa
125 gr
125
kcal
fibra
10
gr
proteÍna
11
gr
carbo neto
15
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
módulo grasas
1 cda
mantequilla de maní (17 gramos
aprox.)
Energía
100
kcal
fibra
1
gr
proteína
4
gr
carbo neto
2
gr
carbohidratos
3
gr
sodio
3
mg
grasa
8
gr
aceite de oliva (15 mL aprox.)
Energía
126
kcal
1 cda
fibra
0
gr
proteína
0
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
0
mg
grasa
14
gr
aguacate
Energía
50 gr
87
kcal
fibra
3
gr
proteína
1
gr
carbo neto
1
gr
carbohidratos
4
gr
sodio
4
mg
grasa
7
gr
15 gr
semillas de linaza
Energía
78
kcal
fibra
4
gr
proteína
3
gr
carbo neto
1
gr
carbohidratos
5
gr
sodio
0
mg
grasa
5
gr
aceite de coco
Energía
15 gr
135
kcal
fibra
0
gr
proteína
0
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
0
mg
grasa
15
gr
anexo final
modúlo proteínas
d
a
d
i
t
n
a
c
1
1
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
d
a
d
i
n
u
/
r
g
)
g
o
t
n
e
m
i
l
a
Huevo Completo (clara y yema,
tamaño AA, 63 g aprox.)
Clara (A un huevo completo se le
extrae la yema, tamaño AA)
gramos de Fuente de Proteína
Magra (peso crudo) - esto es un
promedio
gramos de Fuente de Proteína
Magra (después de cocción) esto es un promedio
gramos de Pechuga de pollo (sin
piel, sin hueso, cruda)
gramos de Pechuga de pollo (sin
piel, sin hueso, asada)
gramos de Tilapia (filete, crudo)
gramos de Tilapia (filete, asado)
gramos de Carne de res (cortes
magros, muy bajos en grasa,
cruda)
gramos de Carne de res (cortes
magros, muy bajos en grasa,
asada)
gramos de Salmón o Trucha
(filete, crudo)
gramos de Salmón o Trucha
(filete, asado)
gramos de Carne de cerdo
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, cruda)
gramos de Carne de cerdo
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, asada)
gramos de Camarones (crudos)
gramos de Camarones
(preparados en agua hervida o
sofritos)
ía
g
r
e
n
E
l
a
c
K
)
(
)
)
(
g
s
o
b
r
a
C
a
ín
e
t
o
r
P
)
g
(
(
a
s
a
r
G
)
g
(
a
r
b
i
F
)
o
b
r
a
C
g
(
o
t
e
N
g
m
(
o
i
d
o
S
86
8
0
6
0
0
62
16
4
0
0
0
0
55
116
20
0
4
0
0
46
166
28
0
6
0
0
64
110
22
0
3
0
0
52
156
31
0
4
0
0
74
96
129
120
19
26
20
0
0
0
2
3
5
0
0
0
0
0
0
42
56
41
172
28
0
7
0
0
59
131
18
0
7
0
0
52
177
24
0
9
0
0
70
115
19
0
4
0
0
40
169
28
0
6
0
0
59
106
126
22
27
0
0
2
2
0
0
0
0
277
330
modúlo carbohidratos
d
a
d
i
t
n
a
c
50
100
50
100
50
100
50
100
50
100
100
100
1
1
1
1
1
10
1
100
d
a
d
i
n
u
/
r
g
)
g
o
t
n
e
m
i
l
a
gramos de arroz blanco (crudo)
gramos de arroz blanco (cocido,
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
gramos de arroz integral (crudo)
gramos de arroz integral (cocido,
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
gramos de quinoa (cruda)
gramos de quinoa (cocida, es
decir, medir el peso de la quinoa
preparada)
gramos de pasta (cruda)
gramos de pasta (cocida, es
decir, medir el peso de pasta
preparada)
gramos de pasta integral (cruda)
gramos de pasta integral (cocida,
es decir, medir el peso de pasta
preparada)
gramos de avena en hojuelas
(peso en seco)
gramos de semillas de chía
Rebanadas de pan integral
Porción de Fruta (1 banano
mediano ó 1 manzana grande ó
medio Melón)
Tazas Ensalada Verde (apio,
MUCHA espinaca, pepino,
tomate, brócoli)
porción de esparragos (8
unidades)
porción de fresas (8 unidades
medianas)
Gomitas de ositos (5 gomas
aprox. 15 g)
Arepa de maíz delgada (60 g
aprox.)
gramos de plátano verde (asado
o cocido)
ía
g
r
e
n
E
g
s
o
b
r
a
C
a
ín
e
t
o
r
P
l
a
c
K
)
(
)
g
m
)
(
)
g
(
)
g
(
a
s
a
r
G
(
a
r
b
i
F
)
o
b
r
a
C
g
(
o
i
d
o
S
(
o
t
e
N
182
124
4
3
41
28
0
0
1
1
40
27
1
1
184
112
4
2
39
24
1
1
3
2
36
22
5
3
183
120
7
4
33
21
3
2
4
3
28
19
11
7
200
136
6
4
41
28
1
1
1
1
40
27
1
1
198
120
7
4
40
24
1
1
3
2
37
22
5
3
394
12
73
6
10
64
0
515
73
116
16
3
1
44
13
27
31
1
0
38
2
3
6
11
24
19
186
1
27
2
5
0
4
0
37
34
3
5
0
2
3
17
52
1
11
0
3
8
1
104
2
24
0
0
24
40
158
4
32
2
2
30
50
133
1
32
0
3
29
4
modúlo grasas
d
a
d
i
t
n
a
c
1
1
50
30
15
15
d
a
d
i
n
u
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r
g
)
g
o
t
n
e
m
i
l
a
cda. mantequilla de maní (17
gramos aprox.)
cda. aceite de oliva (15 mL
aprox.)
gramos de aguacate
gramos de frutos secos (maní sin
sal, nueces, almendras,
macadamia o mezcla)
gramos de semillas de linaza
gramos de aceite de coco
ía
g
r
e
n
E
l
a
c
K
)
(
)
g
m
)
(
g
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b
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C
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g
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b
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F
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b
r
a
C
g
(
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S
(
o
t
e
N
100
4
3
8
1
2
3
126
0
0
14
0
0
0
87
177
1
7
4
5
7
14
3
2
1
4
4
5
78
135
3
0
5
0
5
15
4
0
1
0
0
0