Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com E-BOOK PLANCHE Por Daniel Hristov Instagram: hristov_sw NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS ACERCA DE MÍ Mi nombre es Daniel Hristov. Mi función es enseñar a la gente la técnica correcta de varios ejercicios en calistenia. Es un honor y un placer para mí ayudar a las Atleta profesional de calistenia de Bulgaria. Campeón Mundial 2021, ganador FIBO 2022 y múltiple Campeón Nacional. personas y ser parte de su experiencia positiva. L a P ro te ct ió n d e l A mbien te 3 NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS SOBRE EL LIBRO ELECTRÓNICO IEn este e-book te mostraré un programa de planchas con las mejores y más correctas técnicas para aprender uno de los elementos estáticos más famosos de la calistenia. El programa de planche en el libro electrónico contiene 3 pasos, cada uno tiene una rutina de entrenamiento de 5 días y algunos videos para mostrarle los ejercicios, brindándole la oportunidad de entender todo más rápido y más fácil. Este libro electrónico incluye ¡Recordar! el calentamiento es una de las cosas más importantes para tu cuerpo y tu proceso de entrenamiento NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Qué está incluido en el libro electrónico planche Información sobre : Calentamiento 1 Extensión 2 Formulario de planche 3 Agarre plano 4 espera de plancha 5 Bandas de resistencia 6 Volumen de entrenamiento 7 NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Por qué hacer calentamiento El calentamiento es el primer paso para comenzar un entrenamiento y es extremadamente importante hacerlo. El calentamiento se realiza para calentar un gran volumen de músculos en el cuerpo humano. Cuando un músculo está bien calentado, está mucho mejor preparado para una carga pesada y puedes salvar tu cuerpo de lesiones no deseadas que pueden afectar tu progreso en una habilidad y el proceso de aprender una nueva habilidad. Cómo calentar para planche El método que uso y me siento más preparado después es un calentamiento de la parte superior hacia la inferior del cuerpo. Las partes más importantes del calentamiento son: cuello, hombros, codos, muñecas y cintura. Puedo recomendar que el calentamiento sea más intenso para que se pueda alcanzar el nivel adecuado de calor corporal. Independientemente de su nivel después del calentamiento, no comience con la parte más difícil de su entrenamiento, sino al contrario, comience su entrenamiento con la parte más fácil. NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS GRAMO HACE ESTIRAMIENTOS CÓMO Y CUÁNDO ¿ESTIRAR? ¿AYUDAR A MI ENTRENAMIENTO? Recomiendo estirar antes y después del El estiramiento es un método entrenamiento. Un poco de estiramiento con menor extremadamente eficaz para flexionar los intensidad antes del entrenamiento y más músculos y los tendones. Cuando un estiramiento con mayor intensidad después del músculo es mucho más elástico, es mucho entrenamiento. El mejor método de estiramiento es más difícil lesionarse. Combino mi usar bandas de resistencia. Como el uso de bandas calentamiento con estiramientos para que de resistencia está dirigido a ciertas partes del mi entrenamiento de planche sea tan cuerpo como: hombros, codos, bíceps. Recomiendo efectivo como usar bandas de resistencia más ligeras antes de posible y también para estar seguro. entrenar. Recomiendo no perderse los Las bandas de resistencia se usan solo antes del estiramientos antes del entrenamiento. Los estiramientos post-entrenamiento entrenamiento de planche. se realizan sin bandas de resistencia solo con movimientos corporales con un poco más de intensidad NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS FORMA DE PLANCHA con la espalda hueca Sin espalda hueca ¿Qué es la forma de planche? Una de las preguntas más frecuentes sobre la plancha es"¿Cuál debería ser mi formulario?" Las formas más comunes de planche son con o sin la espalda hueca. Sobre la experiencia que he ganado en este deporte puedo decir que no existe la forma perfecta y es una cuestión de preferencia. Así que pruebe ambos formularios y elija el formulario que le gustaría usar en el futuro. NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS AGARRE DE PLANCHA ¿Importa el grip para la plancha? Además de la forma, no creo que haya algo así como un agarre perfecto. el agarre es algo que todos deberían elegir por sí mismos. empuñadura de plancha DENTRO agarre de planchaMEDIO PARA MÍAGARRE DE PLANCHA MEDIOES EL MAS CÓMODO. empuñadura de plancha EXTERIOR NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS MANTENIMIENTO DE PLANCHA+ BANDAS DE RESISTENCIA ¿Cuánto tiempo debe ser la retención mínima? La retención mínima de un elemento debe ser de 3 segundos. Una de las cosas más importantes para realizar una correcta sujeción es mantener el cuerpo en perfecta línea horizontal y no estar ni por encima ni por debajo de esa línea. Uno de los métodos más comunes para aprender planche es entrenarlo con bandas de resistencia. Hay algunos tipos de bandas de resistencia. Al principio, debe usar una banda de resistencia más fuerte (con mayor tensión). Después de algún tiempo y progreso, la banda de resistencia debe ser reemplazada por una más débil (con menor tensión) NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Volumen de entrenamiento Recomiendo que el proceso de formación de planche ser 5 veces a la semana. El resto entre los intentos debe ser de 2 a 3 minutos dependiendo de como sientes tu cuerpo. cada entrenamiento el día puede ser con un entrenamiento diferente volumen, depende de como te sientes NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 1 Día 1 Tuck planche push up + max hold x3 series Tuck planche max hold x3 series Empuje lento hacia arriba para doblar planche max hold x3 series Flexiones diamante 1 serie - x8 repsa Flexiones anchas 1 serie - 7-10 repeticiones Flexiones laterales 1 serie - x4 para repeticiones laterales Flexiones normales 1 serie - x10 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 1 Dia 2 Adv tuck planche max hold x3 series Tuck planche push up and hold x3 series Tuck planche a adv tuck planche 1 serie - 3x4 repeticiones Empuje lento hacia arriba para doblar planche max hold x3 series Flexiones de diamantes 1 serie - x10 repeticiones Flexiones anchas 1 serie - 8-12 repeticiones Flexiones laterales 1 serie - x4 para repeticiones laterales Flexiones normales 1 serie - x12 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 1 Día 3 Adv tuck planche max hold 1 set Tuck planche 3 push ups y hold x3 series Tuck planche a adv tuck planche 1 serie - 3x4 repeticiones Empuje lento hacia arriba para doblar planche max hold x3 series Flexiones de diamante 1 serie - x12 repeticiones Flexiones anchas 1 serie - 10-12 repeticiones Flexiones laterales 1 serie - x5 para repeticiones laterales Flexiones normales 1 serie - x16 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 1 Día 4 Adv tuck planche max hold x4 set Tuck planche 4 push ups y hold x4 series Tuck planche a adv tuck planche 1 serie - 3x4 repeticiones Empuje lento hacia arriba para doblar planche max hold x4 series Flexiones de diamantes 1 serie - x14 repeticiones Flexiones anchas 1 serie - 12-14 repeticiones Flexiones laterales 1 serie - x5 para repeticiones laterales Flexiones normales 1 serie - x18 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS NECESITAS 10+segundospliegue adv plancha para el nivel 2 Nivel 1 Dia 5 Adv tuck planche max hold x5 set Tuck planche 5 push ups y hold x4 series Tuck planche a adv tuck planche 1 serie - 3x4 repeticiones Empuje lento hacia arriba para doblar planche max hold x5 series Frog planche max hold x3 series Diamond push ups 1 serie - x16 repeticiones Flexiones anchas 1 serie - 14-16 repeticiones Flexiones laterales 1 serie - x5 para repeticiones laterales Flexiones normales 1 serie - x20 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 2 Día 1 Straddle planche max hold elástico 15kg x2 juegos Plancha a horcajadas sobre una pierna con sujeción máxima 1 serie - x2 repeticiones por pierna Plancha de rana aguanta 7seg x3 series Adv tuck planche push ups banda elástica 1 juego 3x4 repeticiones Adv tuck planche max hold x2 series Tuck planche push ups 1 serie 3x4 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 2 Dia 2 Straddle planche max hold elástico 15kg x3 juegos Plancha a horcajadas sobre una pierna con sujeción máxima 1 serie - x2 repeticiones por pierna Plancha de rana aguanta 7seg x3 series Adv tuck planche push ups banda elástica 1 juego 3x4 repeticiones Adv tuck planche max hold x2 series Tuck planche push ups 1 set 3x5 reps Tuck planche hold 3 series - 5-10 seg NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 2 Día 3 Straddle planche max hold banda elástica 15kg x4 juegos Plancha a horcajadas con una pierna, sujeción máxima 1 serie - x3 repeticiones por pierna Plancha de rana aguanta 7seg x3 series Adv tuck planche flexiones con banda elástica 1 serie 3x5 repeticiones Adv tuck planche max hold x2 series Tuck planche push ups 1 serie 3x5 repeticiones Tuck planche hold 3 series - 5-10 seg Diamond push ups 1 serie - 2x10 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 2 Día 4 straddle planche max hold x2 juegos Straddle planche banda elástica max hold 15kg x3 juegos Planche straddle a una pierna sujeción máxima 1 juego x3 repeticiones por pierna Adv tuck planche flexiones con banda elástica 1 serie 2x5 repeticiones Straddle planche lean hold 3 series x30 seg (en el piso) NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS NECESITAS 8+segundosmontar a horcajadas plancha para el nivel 3 Nivel 2 Dia 5 Straddle planche max hold x3 juegos Straddle planche banda elástica max hold 15kg x3 juegos Planche straddle a una pierna sujeción máxima 1 juego x3 repeticiones por pierna Adv tuck planche flexiones con banda elástica 1 serie 2x5 repeticiones Straddle planche lean hold 3 series x30 seg (en el piso) Tuck planche a adv tuck planche 1 serie - 3x5 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 3 Día 1 Full planche max hold banda elastica 15kg x2 juegos straddle planche max hold x2 juegos Straddle planche flexiones banda elástica 15kg 1 serie - 2x3 repeticiones Straddle planche max hold elástico 15kg x3 juegos 1 serie de flexiones de plancha con pliegues avanzados - 3x4 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 3 Dia 2 Full planche max hold banda elastica 15kg x3 juegos Straddle planche max hold x3 juegos Tuck planche a full planche 1 serie - 3x4 repeticiones Straddle planche max hold banda elástica 15kg 3 juegos 1 serie de flexiones de plancha con pliegues avanzados - 3x4 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 3 Día 3 Full planche max hold banda elastica 15kg x3 juegos Straddle planche max hold x3 juegos Tuck planche a full planche 1 serie - 3x4 repeticiones Straddle planche flexiones banda elástica 15kg 1 serie - 2x3 repeticiones Straddle planche max hold banda elástica 15kg 2 juegos 1 serie de flexiones de plancha con pliegues avanzados - 3x4 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 3 Día 4 Full planche max hold no band x3 juegos Banda elástica full planche max hold 15kg x3 conjuntos Straddle planche max hold x3 juegos Straddle planche flexiones banda elástica 15kg 1 serie - 2x3 repeticiones Straddle planche max hold banda elástica 15kg 2 juegos 1 serie de flexiones de plancha con pliegues avanzados - 3x4 repeticiones NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS Nivel 3 Dia 5 Full planche max hold no band x3 juegos Banda elástica full planche max hold 15kg x3 conjuntos Straddle planche max hold x3 juegos Straddle planche flexiones banda elástica 15kg 1 serie - 2x3 repeticiones Straddle planche max hold banda elástica 15kg 2 juegos 1 serie de flexiones de plancha con pliegues avanzados - 3x4 repeticiones Full planche lean hold 4 series - 30 seg (en el suelo) NO PARA COMERCIAR O VENDER - COMPARTIDO GRATIS
