MÁX.
Plan Muscular
brad schoenfeld
Contenido
1 La ciencia del desarrollo muscular . . 1 2 MAX Periodización . . . . .
..........9
Ejercicios para la espalda, el pecho y el abdomen. . . . . . . . . . . . . . . . . .
25
3
Ejercicios para los hombros
y Armas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
4
5
6
Ejercicios para el tren inferior. . . . . 111
Rutina de rodaje MAX. . . . . . . . . . . 139 7 Fase de Fuerza MAX
. . . . . . . . . . . 151 8 MAX Fase metabólica . . . . . . . . . . 165 9 Fase
muscular MAX . . . . . . . . . . . . . 175 10 MAX Nutrición . . . . . . . .
. . . . . . . . . 193 11 La conexión cardiovascular . . . . . . . . . . 205
Referencias 215 | Sobre el autor 217
Prefacio
ii
La ciencia del ejercicio es un campo relativamente joven en el panteón de la
ciencia. Cuando la ciencia del ejercicio entró por primera vez en la refriega, se
descartó un poco como sin importancia e incluso vana. Sin embargo, durante el
último cuarto de siglo, el mundo ha llegado a reconocer la importancia del ejercicio
para promover la salud, el bienestar y la longevidad. Con este reconocimiento ha
llegado una plétora de nueva información sobre los protocolos de entrenamiento.
Esto es tanto algo bueno como algo malo. La investigación válida sobre protocolos
de entrenamiento adecuados se ha expandido a pasos agigantados en las últimas
décadas; sin embargo, la pseudociencia y las afirmaciones totalmente falsas se han
expandido al mismo ritmo. Desafortunadamente, donde se puede ganar dinero, los
estafadores usarán trucos para ganar dinero rápido. Esto ha llevado a legiones de
libros, DVD y sitios web que promueven protocolos de capacitación ineficaces
como la solución simple. Después de todo, ¿quién no quiere tener un abdomen
marcado ejercitándose un minuto al día, dos días al año? A la mayoría de nosotros
nos encantaría la idea de trabajar muy poco y obtener grandes resultados.
Desafortunadamente, el progreso requiere trabajo duro. Muchos libros tuercen la
verdad para vender una fórmula mágica que no implique trabajo duro. El MAX
Muscle Plan no es uno de esos libros.
En The MAX Muscle Plan , Brad Schoenfeld analiza la ciencia detrás del
entrenamiento y la periodización y explica cómo implementar correctamente estos
componentes. Analiza investigaciones complejas y brinda recomendaciones que
pueden ser implementadas por el Joe promedio que no tiene un doctorado en
fisiología del ejercicio. Brad lo ayuda a comprender mejor cómo organizar su
entrenamiento y cómo implementar correctamente los protocolos de
entrenamiento para maximizar su efectividad y alcanzar sus objetivos. Este libro
le brinda el camino hacia el éxito en sus objetivos de entrenamiento con pesas;
depende de ti caminar ese camino. No hay formas fáciles de llegar a la meta, y no
hay soluciones rápidas. Se necesitará nada menos que trabajo arduo y dedicación
para alcanzar sus objetivos físicos y de entrenamiento con pesas, pero este libro le
brinda la hoja de ruta que lo llevará hacia ellos.
La mejor suerte en tu viaje.
Layne Norton, doctorado
iii
Introducción
Si está leyendo este libro, es seguro apostar que desea lograr un mejor cuerpo. Si es así,
¡genial! Has venido a la fuente correcta.
¿Por qué elegir The MAX Muscle Plan en lugar de uno de los cientos de otros libros que
prometen una ruta directa al paraíso físico? Buena pregunta. A decir verdad, puedes ganar
músculo siguiendo prácticamente cualquier programa de entrenamiento de resistencia, al
menos en las primeras fases del entrenamiento. Simplemente desafíe a su cuerpo más allá
de su capacidad actual con pesos razonablemente pesados, y sus músculos se adaptarán
haciéndose más grandes. Desafortunadamente, tal enfoque solo lo llevará hasta cierto
punto. Sin un plan de acción bien diseñado, pronto llegará a un punto muerto y los
resultados se detendrán.
Mucha gente piensa que la mejor manera de seguir acumulando músculo es emulando los
métodos de entrenamiento de sus culturistas favoritos. Se suscriben a varias revistas de
culturismo y elaboran rutinas que consisten en el “ejercicio de brazos definitivo de Mr.
Olympia” y “Mr. Los secretos de Estados Unidos para los muslos masivos”.
Superficialmente, tal enfoque parece perfectamente lógico. Después de todo, un culturista
profesional debe saber un par de cosas sobre cómo hacerse grande, ¿verdad?
El hecho es que los culturistas a menudo logran sus físicos sobrehumanos a través de una
combinación de gran genética y una gran cantidad de mejoras químicas. Entonces, a
menos que su genética sea similar a la de los profesionales (muy poco probable) y esté
dispuesto a tomar dosis masivas de agentes anabólicos y productos farmacéuticos (alto
riesgo), es probable que termine frustrado y sobreentrenado al seguir sus rutinas. Lo sé
muy bien: caí en la misma trampa al principio de mi carrera como levantador.
El MAX Muscle Plan está diseñado para el resto de nosotros. Ya sea que sea nuevo en el
ejercicio o un aprendiz experimentado, el programa lo ayudará a maximizar su potencial
muscular. Sin trucos. Sin suplementos caros. Todo lo que se requiere es compromiso,
dedicación y, por supuesto, mucho sudor y esfuerzo.
Esto puede sonar como una hipérbole, pero les aseguro que no lo es.
¿Cómo puedo estar tan seguro? Porque he utilizado con éxito el programa con cientos de
clientes privados a lo largo de los años. Si sigue el protocolo como se indica, obtendrá
resultados.
¿QUÉ ES EL PLAN MAX MUSCLE?
El MAX Muscle Plan es un programa periodizado de seis meses que manipula
sistemáticamente las variables del ejercicio para maximizar las ganancias musculares.
MAX es un acrónimo de "entrenamiento extremo activado por mitógenos". En pocas
palabras, los mitógenos son sustancias químicas que estimulan la remodelación de las
células, un proceso que es esencial
xviii | Introducción
al crecimiento muscular. Como su nombre lo indica, el objetivo final del programa
es mejorar las respuestas de entrenamiento mitogénicas y otras orientadas al
crecimiento de una manera que promueva un desarrollo muscular óptimo.
Lo que diferencia a MAX Muscle Plan de otros programas es su enfoque científico.
He pasado la mayor parte de los últimos 20 años estudiando detenidamente casi todos
los trabajos de investigación escritos sobre el tema del desarrollo muscular. Fue mi
principal foco de interés durante mi trabajo de posgrado en la Universidad de Texas
y finalmente se convirtió en el tema de mi tesis de maestría. La culminación de mis
estudios fue un artículo de revisión de investigación integral, "Los mecanismos de la
hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia", que se publicó
en el prestigioso Journal of Strength and Conditioning Research . Aproveché toda
esta ciencia, junto con años y años de experiencia práctica, para crear el MAX
Muscle Plan.
Así es como lo expongo en el libro.
Los capítulos 1 y 2 explican la ciencia detrás del programa. Aprenderá cómo se
adaptan los músculos al entrenamiento y qué los hace crecer. No te preocupes;
Descompongo la jerga en un lenguaje que cualquiera puede comprender. No se
requiere formación científica.
Los capítulos 3 a 5 detallan todos los ejercicios incluidos en el programa: más de
100 ejercicios en total. Los ejercicios se describen en profundidad y se ilustran en las
fotos adjuntas. Se proporcionan consejos de expertos para un rendimiento óptimo.
Los capítulos 6 a 9 son el quid del libro: un plan completo para lograr su cuerpo
definitivo. Se proporciona una rutina de inicio MAX para ayudar a aquellos con
menos de seis meses de experiencia en entrenamiento de resistencia o aquellos que
regresan al entrenamiento después de un largo descanso a prepararse para los rigores
de las tres fases del plan: fuerza MAX, metabólico MAX y MAX. músculo. Cada
fase se analiza en profundidad, y cada ejercicio, cada serie y cada repetición se trazan
con detalles explícitos.
Los capítulos 10 y 11 abordan el papel de la nutrición y el ejercicio cardiovascular
en sus esfuerzos de desarrollo muscular. Aprenderá cómo aprovechar
adecuadamente estos factores puede ayudar a apoyar el desarrollo muscular y
minimizar la deposición de grasa corporal. Algunas de las recomendaciones pueden
ser una sorpresa, pero están respaldadas por ciencia sólida y años de experiencia
práctica.
¿QUÉ RESULTADOS PUEDE
ESPERAR?
Los resultados que logras con MAX Muscle Plan dependen de dos factores: el
estado de entrenamiento y la genética. Si ha estado entrenando durante menos de
un año, puede esperar ver grandes aumentos en el tamaño de los músculos. No es
inusual que un levantador novato gane 15 o más libras de músculo durante el
período de entrenamiento de seis meses. Sin embargo, a medida que adquiera más
experiencia de entrenamiento, los resultados serán necesariamente más lentos.
Aquí es donde MAX Muscle Plan se distingue de otros programas. Te ayudará a
superar las mesetas de entrenamiento para que continúes progresando en tus
esfuerzos de desarrollo muscular. Usando este plan, altamente
Introducción | xix
Los culturistas naturales experimentados han acumulado de 6 a 10 libras adicionales
de músculo magro al final del ciclo de entrenamiento.
Nos guste o no, la genética también entra en la ecuación. Como dice el refrán,
no puedes escapar de tu acervo genético. ¿No tienes una gran genética de desarrollo
muscular? No te preocupes. La genética representa solo alrededor del 25 al 50%
de su potencial final. ¡Eso deja mucho margen de mejora! Aunque puede que te
resulte difícil convertirte en el próximo Mr. Olympia, sin duda puedes desarrollar
un físico impresionante que seguro llamará la atención en la playa. El MAX
Muscle Plan te ayudará a exprimir hasta la última gota de tu potencial genético
para lograr el mejor cuerpo de tu vida.
Resumo las cosas con mi axioma de fitness favorito: el ejercicio es tanto una
ciencia como un arte. El MAX Muscle Plan combina la ciencia y el arte en un
sistema cohesivo de entrenamiento que es, sin lugar a dudas, el programa de
desarrollo muscular más eficaz del mercado. Entonces, si estás listo para llevar tu
cuerpo al siguiente nivel, ¡da vuelta a la página y sigue leyendo!
1
The Science
de Desarrollo
Muscular
El cuerpo humano es, con mucho, la pieza de maquinaria más asombrosa del
mundo, capaz de increíbles proezas de fuerza e intelecto. Sin embargo, quizás su
atributo más notable es su capacidad única para adaptarse a casi cualquier
obstáculo que enfrente. Ningún dispositivo hecho por humanos se acerca a estas
cualidades adaptativas.
Dicho esto, al cuerpo no le gusta el cambio. En circunstancias normales, se
esfuerza por mantener un estado estable conocido como homeostasis. Solo cuando
se somete al estrés, el cuerpo se ve obligado a desviarse de su zona de comodidad
homeostática y producir una respuesta adaptativa. Los músculos no son una
excepción. Al igual que cualquier otro tejido corporal, buscan mantener la
homeostasis. En consecuencia, el crecimiento muscular tiene lugar solo cuando se
impone un estrés (como levantar un peso) que desafía a los músculos más allá de
su capacidad actual. Este concepto, llamado principio de sobrecarga, es
posiblemente el principio más importante del desarrollo muscular. Si los músculos
no están lo suficientemente sobrecargados de forma regular, no tienen ímpetu para
desarrollarse.
Así es como se desarrollan las cosas en el gimnasio. Cuando levanta pesas de
una manera que desafía a sus músculos, su cuerpo lo percibe como una amenaza
para su supervivencia. Su cuerpo, a su vez, se adapta haciéndose más grande y más
fuerte para que pueda lidiar efectivamente con el mismo estímulo cuando se
encuentre en el futuro. Esta adaptación (desarrollo muscular) continúa de esta
manera siempre que aplique estrés físico regularmente para sobrecargar sus
músculos.
Durante las etapas iniciales del entrenamiento, la principal adaptación
relacionada con el ejercicio implica la reprogramación de su sistema nervioso.
Básicamente, sus músculos se vuelven más económicos en la coordinación de los
patrones de movimiento involucrados en el levantamiento de pesas. Progresa de
movimientos desorganizados y entrecortados a movimientos suaves y eficientes.
Con el tiempo, su nivel de habilidad mejora hasta que los movimientos
1
2 | El Plan Muscular MAX
convertirse en una segunda naturaleza. Esta respuesta neurológica provoca
aumentos sustanciales en la fuerza sin el beneficio de un mayor tamaño muscular.
Una vez que la técnica del ejercicio se vuelve más fluida, generalmente después
de un par de meses de entrenamiento constante, puede canalizar sus energías para
ejercer mayores cantidades de fuerza durante un levantamiento determinado. En
este punto, sus músculos comienzan a agrandarse, lo que facilita más mejoras en
la fuerza. El crecimiento muscular se logra mediante aumentos tanto en el tamaño
como en el número de proteínas contráctiles (actina y miosina) que realizan el
movimiento. Las proteínas contráctiles se agregan una al lado de la otra en forma
paralela, como sardinas en una lata. Cuantas más proteínas contráctiles agregue,
más grandes se volverán sus músculos.
El crecimiento muscular no es una calle de sentido único; el proceso también
puede funcionar a la inversa. El músculo es un tejido metabólicamente activo y su
mantenimiento requiere un mayor gasto calórico. Si deja de hacer ejercicio, su
cuerpo percibirá el músculo no utilizado como un desperdicio energético. Su
cuerpo iniciará así procesos catabólicos (descomposición) para deshacerse del
exceso, lo que resultará en una pérdida de músculo, también conocida como
atrofia. Esto se conoce como el principio de reversibilidad, o "úsalo o piérdelo".
Aunque su cuerpo busca la homeostasis, en realidad se encuentra en un estado de
flujo constante que favorece la atrofia muscular a menos que participe activamente
en una actividad muscular desafiante.
ACTIVAR EL CRECIMIENTO
MUSCULAR
Cuando se trata de músculo, la proteína es el rey. Aunque el agua constituye la
mayor parte del tejido muscular (aproximadamente el 70 por ciento del peso
muscular), es el componente proteico (aproximadamente el 25 por ciento del peso
muscular) el responsable de llevar a cabo el movimiento humano. El grado de
desarrollo muscular se basa en el equilibrio entre la síntesis o construcción de
proteínas musculares y la degradación de proteínas musculares. Cuando la síntesis
es mayor que la degradación, se encuentra en un estado anabólico (construcción)
que conduce a la construcción de músculo.
Contrariamente a la creencia popular, no desarrollas tus músculos cuando haces
ejercicio. De hecho, en realidad ocurre lo contrario. El tejido muscular se
descompone a un ritmo acelerado durante el entrenamiento y la síntesis de
proteínas se suprime en gran medida. Aunque esto puede parecer contradictorio,
es necesario para facilitar músculos más grandes y fuertes. Compáralo con renovar
tu cocina. Tiene que quitar las encimeras de fórmica existentes y los gabinetes de
cartón prensado antes de instalar el granito de alta calidad y la madera noble,
¿verdad? Del mismo modo, las proteínas musculares obsoletas primero deben ser
La ciencia del desarrollo muscular | 3
demolidas y eliminadas para permitir que las proteínas nuevas y mejores ocupen
su lugar.
El tejido muscular se reconstruye después del ejercicio. Durante este tiempo, la
síntesis de proteínas musculares se dispara y la descomposición disminuye
gradualmente. La síntesis de proteínas puede permanecer aumentada durante 48
horas o más después del ejercicio. Durante este tiempo, tus músculos se
supercompensan haciéndose más grandes.
Los procesos subyacentes responsables del desarrollo muscular son muy
complejos y no se comprenden bien . Generalmente se acepta que la regulación
del tejido muscular se lleva a cabo, al menos en parte, a través de la señalización
de varias vías asociadas con la síntesis y degradación de proteínas. Estas vías son
diversas y proporcionan una variedad de formas para que el músculo se adapte a
la sobrecarga. El elemento común de todas las vías de desarrollo muscular es que
transmiten señales a través de enzimas especializadas, desencadenando una
cadena de eventos que finalmente promueven la síntesis de proteínas e inhiben la
degradación de proteínas.
La investigación actual indica que tres mecanismos principales están
involucrados en el crecimiento muscular relacionado con el ejercicio: tensión
muscular, daño muscular y estrés metabólico (Schoenfeld 2010).
1. Tension muscular. La tensión ejercida sobre los músculos durante el
ejercicio de fuerza generalmente se considera el factor más importante en el
desarrollo muscular. La tensión del levantamiento de pesas perturba la
integridad de los músculos que trabajan, provocando así un fenómeno
llamado mecanotransducción. En pocas palabras, la mecanotransducción es
el proceso mediante el cual las señales mecánicas se convierten en actividad
química; en este caso, las señales activan vías anabólicas. Hasta cierto punto,
una mayor tensión muscular conduce a un mayor estímulo anabólico, un caso
clásico de adaptación. Sin embargo, parece que existe un límite superior, más
allá del cual los altos niveles de tensión tienen un efecto decreciente sobre el
crecimiento muscular. Una vez que se alcanza este umbral, otros factores se
vuelven cada vez más importantes en el proceso de crecimiento. Esta es la
razón por la cual los culturistas generalmente muestran un crecimiento
muscular superior en comparación con los levantadores de pesas, aunque los
culturistas entrenan rutinariamente con pesos más ligeros.
2. Daño muscular. Cualquiera que levanta pesas sin duda se ha sentido
dolorido y dolorido después de una intensa sesión de ejercicio. Este
fenómeno, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus
siglas en inglés), generalmente se manifiesta aproximadamente 24 horas
después de un entrenamiento intenso, y los efectos máximos se observan
entre dos y tres días después del ejercicio. El DOMS es causado por un daño
localizado en el tejido muscular en forma de microdesgarros tanto en las
proteínas contráctiles como en la membrana superficial (es decir, el
4 | El Plan Muscular MAX
sarcolema) de los músculos activos. Sin embargo, lo que muchas personas
no logran comprender es que cierta cantidad de dolor puede beneficiar
indirectamente el desarrollo muscular. He aquí por qué: la respuesta al daño
muscular se puede comparar con la respuesta inflamatoria aguda a la
infección. Una vez que el cuerpo percibe el daño, las células inmunitarias
(neutrófilos, macrófagos, etc.) migran al tejido dañado para eliminar los
desechos celulares y ayudar a mantener la ultraestructura de la fibra. En el
proceso, el cuerpo produce moléculas de señalización llamadas citoquinas
que activan la liberación de factores de crecimiento involucrados en el
desarrollo muscular. De esta manera indirecta, la inflamación localizada, una
fuente de DOMS, conduce a una respuesta de crecimiento que,
en efecto, fortalece la capacidad del tejido muscular para resistir el daño
muscular futuro. ¡Adaptación!
Dicho esto, el dolor no es de ninguna manera un requisito previo para el
desarrollo muscular. Tus músculos, tejido conectivo y sistema inmunológico
se vuelven cada vez más eficientes para lidiar con el daño relacionado con
las fibras asociado con el entrenamiento intenso (nuevamente, una respuesta
adaptativa). Varias adaptaciones fisiológicas y estructurales que tienen lugar
reducen gradualmente la sensación de dolor. En términos generales, cuanto
más entrenes a altos niveles de intensidad, mayor será tu resistencia al dolor
muscular, aunque invariablemente infliges daño a las fibras. Esta es la razón
por la cual algunos de los mejores culturistas del mundo nunca se sienten
doloridos después de un entrenamiento, pero muestran una musculatura
impresionante. Además, demasiado dolor en realidad puede ser perjudicial
para el crecimiento muscular. Si está tan dolorido que le duele sentarse o
peinarse, ha excedido la capacidad de su cuerpo para reparar el tejido
muscular dañado, ¡y eso significa que no está creciendo!
3. Estrés metabólico. Quizás el factor más intrigante asociado con el
desarrollo muscular es el estrés metabólico inducido por el ejercicio. La
investigación en pacientes confinados al reposo en cama muestra que el
estrés metabólico inducido por la aplicación de un manguito de presión
puede ayudar a atenuar el desgaste muscular, incluso en ausencia de
ejercicio. Otros estudios han encontrado que el ejercicio con manguitos de
presión realizado con pesos muy ligeros, mucho menos de lo que
normalmente se considera suficiente para promover las adaptaciones
musculares, puede promover un crecimiento muscular significativo como
resultado de generar una cantidad sustancial de estrés metabólico.
Los efectos de desarrollo muscular del estrés metabólico se pueden
atribuir a la producción de subproductos del metabolismo llamados
metabolitos. Estos pequeños fragmentos (que incluyen lactato, iones de
hidrógeno y fosfato inorgánico) median indirectamente en la señalización
celular. Algunos científicos creen que esto se logra aumentando el agua
La ciencia del desarrollo muscular | 5
dentro del músculo, un fenómeno conocido como inflamación celular. Los
estudios han demostrado que la inflamación de las células estimula la síntesis
de proteínas y, al mismo tiempo, disminuye la descomposición de las
proteínas. No está claro exactamente por qué la inflamación de las células
provoca un efecto anabólico, pero la teoría predominante sugiere un
mecanismo de autoconservación. Es decir, un aumento de agua dentro de la
celda ejerce presión contra la pared de la celda, similar a inflar en exceso una
llanta de goma. La célula, a su vez, percibe esto como una amenaza a su
integridad y responde enviando señales anabólicas que inician el
fortalecimiento de su ultraestructura. ¡Adaptación!
Comprenda que la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico
generalmente no existen de forma aislada. Más bien, se combinan para producir
un efecto aditivo en la construcción de músculo magro. Solo logrando una
combinación óptima de estos factores en su rutina de entrenamiento puede
maximizar el desarrollo muscular.
LLAMANDO A TODOS LOS
SATÉLITES
La construcción de músculo se basa en la capacidad de su cuerpo para la síntesis
de proteínas; por lo tanto, debe existir la maquinaria pertinente para producir las
proteínas musculares requeridas. Esta maquinaria de producción de proteínas se
encuentra en el núcleo celular.
Mientras que la mayoría de los tejidos corporales tienen un solo núcleo, las
fibras musculares son multinucleadas, lo que significa que contienen muchos
núcleos. Esto debería tener sentido intuitivo. La mayoría de las células del cuerpo
tienen un tamaño fijo; sin embargo, el músculo necesita poder crecer más grande
y más fuerte en respuesta a las demandas impuestas. Como puedes imaginar, ¡esto
requiere mucha maquinaria! Compáralo con una fábrica. Si tiene una sola planta
de procesamiento, su capacidad para producir un producto determinado está
limitada a la capacidad de esa unidad. Sin embargo, agregue una segunda planta y
efectivamente duplicará su capacidad de producción. Agregue un par de plantas
más y cuadruplicará la producción. Cuantas más plantas, mayor será su capacidad
de producción.
Sin embargo, hay un pequeño problema. Como se mencionó, al cuerpo no le
gustan los excesos. Quiere mantener la homeostasis de la manera que sea menos
exigente. Por lo tanto, el músculo mantiene solo los núcleos suficientes para
satisfacer sus demandas actuales de producción de proteínas. Cualquier núcleo
adicional se considera superfluo y se descarta. Entonces, ¿qué sucede cuando
comienza un régimen de ejercicios y de repente necesita núcleos adicionales para
producir más proteínas? Entra en la maravilla de las células satélite.
6 | El Plan Muscular MAX
Las células satélite son el equivalente muscular de las células madre. Estas
células no especializadas residen cerca de la fibra muscular y permanecen latentes
a menos y hasta que el ejercicio extenuante las despierte. Una vez excitadas, las
células satélite entran en acción. Se multiplican en número, se vuelven más
especializados y se fusionan con las fibras musculares existentes para
proporcionar los materiales precursores necesarios para la reparación y posterior
crecimiento de tejido muscular nuevo. Quizás lo más importante es que donan sus
núcleos a las fibras musculares estimuladas para que la síntesis de proteínas pueda
aumentar y apoyar el crecimiento.
Un estudio realizado por Petrella y colegas (2008) de la Universidad de
Alabama destaca cuán importantes son las células satélite para maximizar el
desarrollo muscular. Los investigadores estudiaron la respuesta de 66 adultos a 16
semanas de entrenamiento de resistencia que se centró en los músculos cuádriceps.
Al final del estudio, los participantes se clasificaron en uno de tres grupos según
el grado de crecimiento de sus cuádriceps: respondedores extremos (aumento
promedio del 58 por ciento en el tamaño muscular), respondedores moderados
(aumento promedio del 28 por ciento en el tamaño muscular ) y no respondedores
(sin cambios en el tamaño del músculo). Algunos de los participantes lograron
enormes ganancias musculares, mientras que otros no lograron mejorar en
absoluto. Una de las razones más sorprendentes de esta diferencia fue que tanto
los respondedores extremos como los moderados mostraron mucha más actividad
de células satélite (23 y 19 por ciento, respectivamente) que los que no
respondieron. Esto apoya la conclusión de que las células satélite son un factor
limitante en el desarrollo muscular y que aumentar su actividad estimula un mayor
crecimiento.
LA CONEXIÓN HORMONAL
No hace falta ser un científico del ejercicio para darse cuenta de que las hormonas
juegan un papel importante en el desarrollo muscular. Compare el físico de un
fisicoculturista profesional con el de alguien que compite naturalmente. La
cantidad de influencia que las hormonas anabólicas pueden tener sobre el tamaño
de los músculos se vuelve evidente. No es inusual que una persona aumente de 20
a 30 libras (10 a 14 kg) en cuestión de semanas después de iniciar un ciclo de
esteroides. Buena suerte si intentas obtener eso de forma natural.
Curiosamente, la investigación muestra que el ejercicio de resistencia intenso
puede causar grandes picos hormonales después del entrenamiento. En algunos
casos, los aumentos en los niveles hormonales son de varios cientos por ciento.
Por lo tanto, parece tener sentido que las mejores rutinas de ejercicios para el
crecimiento muscular sean aquellas que producen la mayor respuesta hormonal,
¿no? Bueno, no necesariamente.
Comprenda que los culturistas profesionales son esencialmente farmacias
ambulantes. Toman enormes dosis de una variedad de hormonas anabólicas que
mantienen los niveles hormonales elevados las 24 horas del día, los 7 días de la
La ciencia del desarrollo muscular | 7
semana. Los efectos del ejercicio sobre los niveles hormonales, por otro lado, son
transitorios y generalmente duran unos minutos u horas después de un
entrenamiento. La diferencia entre niveles hormonales crónicamente altos y un
pico hormonal es la diferencia entre manzanas y naranjas: simplemente no se
pueden comparar las dos.
¿Significa esto entonces que los aumentos hormonales posteriores al
entrenamiento son irrelevantes? No necesariamente. Aunque la investigación
muestra que el entrenamiento de resistencia puede aumentar el desarrollo
muscular en ausencia de hormonas, aumentar la producción hormonal puede
potencialmente magnificar los resultados del desarrollo muscular. Los picos
hormonales breves pueden actuar como potentes agentes de señalización,
activando las enzimas en las diversas vías de desarrollo muscular. Una vez que se
señala una determinada enzima en la vía, la cascada de efectos procede como
fichas de dominó que caen en fila. Los aumentos hormonales posteriores al
ejercicio parecen desempeñar al menos un papel permisivo en el desarrollo
muscular, y maximizar su respuesta puede aumentar el desarrollo muscular.
Se ha demostrado que numerosas hormonas y factores de crecimiento
desempeñan un papel en el desarrollo muscular. Las tres hormonas más estudiadas
son la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina y la hormona del
crecimiento.
1. Testosterona. Ampliamente considerada como la reina de todas las
hormonas del desarrollo muscular, la testosterona promueve el crecimiento
muscular de diversas formas. Primero, aumenta directamente la síntesis de
proteínas e inhibe la degradación de proteínas. En segundo lugar, activa las
células satélite, facilitando sus efectos sobre el tejido muscular. Finalmente,
puede contribuir indirectamente a la acumulación de proteínas al estimular
la liberación de otras hormonas involucradas en el anabolismo. Aunque estos
efectos anabólicos se ven en ausencia de ejercicio, el levantamiento de pesas
magnifica las acciones de la testosterona. En los hombres, la mayor parte de
la testosterona se produce en los testículos. Las mujeres producen solo una
pequeña fracción de la testosterona del hombre promedio, que es la razón
principal por la que a la mayoría de las mujeres les resulta muy difícil
aumentar su volumen.
2. Factor de crecimiento similar a la insulina. Aunque la testosterona recibe
la mayor parte de la publicidad cuando se trata de desarrollar músculo, el
factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) es quizás aún más
importante con respecto a los efectos directos del ejercicio. Se han
identificado varios tipos de IGF-1. Dos de estas formas de IGF-1, una forma
sistémica que es liberada principalmente por el hígado y una forma
específica del músculo llamada factor de crecimiento mecano (MGF) que se
activa en respuesta a la contracción muscular, parecen ser particularmente
relevantes para la adaptación muscular. Debido a que es específico del tejido
8 | El Plan Muscular MAX
muscular, el MGF se considera la más importante de las dos formas. La
investigación actual indica que la activación de MGF impulsa el crecimiento
muscular de varias maneras, como aumentar la tasa de síntesis de proteínas,
activar las células satélite y aumentar los niveles de calcio muscular. MGF
parece ser especialmente sensible al daño muscular y el estrés metabólico
puede aumentar los niveles de MGF.
3. Hormona de crecimiento. A pesar de su nombre, la hormona del
crecimiento (GH) no es tan anabólica como el IGF-1 o la testosterona. La
GH es principalmente un agente de repartición. Participa en el aumento del
uso de grasas como combustible, así como en la estimulación de la absorción
e incorporación de aminoácidos en diversas proteínas corporales. La GH
parece tener un mayor efecto en la reducción de la grasa corporal que en la
construcción de músculo. La mayoría de los efectos anabólicos de la GH
probablemente estén relacionados con su relación simbiótica con el IGF-1.
Específicamente, la GH aumenta preferentemente la producción de IGF-1,
incluida la forma MGF. Dada la importancia del IGF-1 en la síntesis de
proteínas, este puede ser el papel más destacado de la GH en la construcción
de músculo.
Los mecanismos del crecimiento muscular son muy complejos e implican la
señalización intrincada de varias vías dentro de las células. El proceso de
crecimiento está respaldado por la actividad de las células satélite, así como por la
interacción de varias hormonas y factores de crecimiento. Maximizar estos
factores requiere una rutina de entrenamiento que provoque una combinación
óptima de tensión muscular, daño muscular y estrés metabólico. El Capítulo 2
detalla exactamente cómo crear una rutina de este tipo.
Esta página se dejó en blanco intencionalmente.
10 | El Plan Muscular MAX
Periodización MAX
Pregúnteme cuál es el factor más importante para lograr un físico excelente y, sin
pensarlo dos veces, le diré que es una planificación adecuada. Un viejo adagio dice:
“Aquellos que fallan en planear, planean fallar”. Con respecto al ejercicio, nunca
hubo dicho más acertado.
Piénsalo de esta manera: no te embarcarías en un viaje por carretera sin primero
trazar un mapa de tu destino, ¿verdad? Si no planifica su ruta, seguramente se
perderá. Sin embargo, en efecto, así es como la mayoría de la gente aborda sus
entrenamientos. Es muy común que un aprendiz deambule sin rumbo por el
gimnasio pensando: ¿Qué debo hacer ahora? Un enfoque tan desordenado está
condenado a producir resultados deficientes. Para maximizar el potencial genético
de su cuerpo, debe individualizar un plan que sea coherente con sus objetivos de
entrenamiento. Cada entrenamiento debe encajar en el esquema general de lo que
está tratando de lograr y debe ejecutar correctamente el plan cada vez que vaya al
gimnasio.
Central para crear un plan de entrenamiento individualizado es el principio de
especificidad. Este principio dicta que los resultados que obtienes del
entrenamiento son específi cos al tipo de ejercicio que realizas. Por ejemplo, si
trotas dos horas todos los días, tu cuerpo se adaptará mejorando su capacidad de
resistencia aeróbica. La cantidad de mitocondrias en los músculos aumentará, al
igual que la actividad de varias enzimas aeróbicas. El entrenamiento de resistencia
intenso, por otro lado, mejora las respuestas neuronales y aumenta el tamaño de las
fibras musculares. Conclusión: Cualesquiera que sean sus objetivos de
acondicionamiento físico, su programa de entrenamiento debe enfocarse en
obtener adaptaciones que sean específicas para estos objetivos.
Sin embargo, la planificación no es tan simple como seguir una rutina de
entrenamiento estándar. Uno de los mayores errores que puede cometer un
levantador es realizar los mismos ejercicios de la misma manera una y otra vez. En
última instancia, el cuerpo se acostumbra a lo mismo de siempre, lo que disminuye
la necesidad de una futura adaptación. Además, aparece el aburrimiento, lo que
provoca una condición llamada sobreentrenamiento monótono que provoca una
mala adaptación del sistema neuromuscular. El resultado: el progreso se ralentiza
a paso de tortuga, lo que inevitablemente conduce a una meseta de entrenamiento
o, peor aún, a una regresión.
2
9
UNA MEJOR MANERA DE
PLANIFICAR
¿Cómo puede estructurar un programa de ejercicios que le permita hacer un
progreso continuo y evitar esa temida meseta de entrenamiento? La solución se
puede resumir en una palabra: periodización . Desarrollada originalmente por
entrenadores de fuerza rusos para preparar a sus atletas para la competencia
olímpica, la periodización se refiere a la manipulación sistemática de las variables
de un programa de ejercicios (repeticiones, series, intervalos de descanso, etc.) de
manera que optimice un componente de condición física determinado.
El programa periodizado tradicional, comúnmente conocido como
periodización lineal, se divide en tres componentes: macrociclo, mesociclo y
microciclo. El macrociclo suele representar todo el año de formación, pero puede
variar desde varios meses hasta cuatro años. El macrociclo se subdivide en dos o
más mesociclos que duran desde varias semanas hasta varios meses. Los
mesociclos se subdividen en microciclos de una a cuatro semanas.
Una alternativa al modelo de periodización tradicional es la periodización
ondulante. En lugar de dividir los ciclos de entrenamiento en meses o años, la
periodización ondulante utiliza un modelo no lineal en el que las variables se
manipulan en períodos cortos, generalmente semana a semana o incluso sesión a
sesión. Si toda esta charla sobre periodización suena un poco confusa, no se
preocupe. Todo tendrá sentido pronto.
La base de la periodización se remonta al Síndrome de Adaptación General
(GAS), una teoría acuñada en la década de 1930 por el científico austriaco Hans
Selye. Durante el curso de su investigación, Selye notó que el cuerpo sufre una
respuesta trifásica al estrés. Primero viene la etapa de alarma, en la que el cuerpo
responde a un nuevo estrés provocando una respuesta aguda de lucha o huida. Con
la exposición repetida al factor estresante, el cuerpo entra en una etapa de
resistencia, en la que se supercompensa para lidiar con el estrés. Sin embargo, si el
factor estresante persiste durante un tiempo prolongado, el cuerpo se vuelve
incapaz de adaptarse y entra en la etapa de agotamiento. En última instancia, los
recursos del cuerpo se agotan, lo que resulta en una incapacidad para mantener una
función corporal normal. Esto conduce a un estado de enfermedad crónica.
Dado que el ejercicio es un factor estresante potente, la teoría GAS es relevante
para el diseño del programa. Un ciclo de entrenamiento debe continuarse el tiempo
suficiente para provocar una respuesta adaptativa (es decir, el borde superior de la
etapa de resistencia). Una vez que se alcanza este punto crítico, se debe introducir
una nueva variable de formación para sostener el progreso. En varios puntos a lo
largo del ciclo, los períodos de ejercicio de menor intensidad deben intercalarse
con períodos de ejercicio de mayor intensidad para evitar entrar en la etapa de
agotamiento.
12 | El Plan Muscular MAX
Dicho esto, puede ser beneficioso empujar ocasionalmente a su cuerpo a la etapa
de agotamiento durante el transcurso de una rutina periodizada. Hacerlo provoca
un fenómeno llamado extralimitación. El exceso de esfuerzo a corto plazo puede
optimizar la capacidad del cuerpo para supercompensar, maximizando así el
músculo
Periodización MAX | 13
desarrollo. La clave es limitar la extralimitación a períodos muy breves,
generalmente no más de un par de semanas. Si el exceso persiste durante
demasiado tiempo, inevitablemente se convierte en sobreentrenamiento y una
disminución correspondiente en los resultados.
PLAN MÁXIMO DE MÚSCULO:
UN ENFOQUE PERIODIZADO
El MAX Muscle Plan es un programa periodizado de seis meses diseñado para
maximizar su potencial muscular. Este programa es un híbrido de los modelos de
periodización lineal y ondulante. Similar a la periodización lineal, incluye tres
mesociclos: una fase de fuerza MAX, una fase metabólica MAX y una fase
muscular MAX. Pero de acuerdo con la periodización ondulante, utiliza una
técnica llamada periodización por bloques, en la que las variables se manipulan
semanalmente. Se manipulan varias variables de entrenamiento: intensidad,
volumen, intervalos de descanso, esfuerzo, tempo, frecuencia y selección de
ejercicios.
Intensidad
Podría decirse que la intensidad del entrenamiento es la variable de ejercicio más
importante para el desarrollo muscular, al menos hasta cierto punto. Para nuestros
propósitos, el término intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado en lugar
de la cantidad de esfuerzo puesto en el levantamiento. La intensidad generalmente
se mide como un porcentaje de la repetición máxima (RM). En pocas palabras,
RM es la cantidad máxima de peso que puede levantar un número determinado de
veces con buena forma. Un 1RM es igual a la cantidad de peso que puedes levantar
una vez pero no una segunda vez; un 10RM es el peso que puede levantar 10 veces
pero no 11. El peso utilizado para un ejercicio dado debe ser lo suficientemente
pesado para reclutar y fatigar el espectro completo de fibras musculares; si no, el
desarrollo muscular será subóptimo.
La intensidad del entrenamiento dicta el número de repeticiones que puedes
realizar para un ejercicio en particular. Esto se llama rango de repetición. Las
repeticiones se pueden clasificar en tres rangos aproximados: bajo (1 a 5),
moderado (6 a 12) y alto (15 o más). Cada uno de estos rangos de repetición
implica el uso de diferentes sistemas de energía y pone a prueba el sistema
neuromuscular de diferentes maneras.
Un rango de repetición bajo (aproximadamente 90 a 100 por ciento de 1RM) es
mejor para aumentar la fuerza muscular. Esto debería tener sentido intuitivo dado
que la fuerza se define como la capacidad de ejercer la fuerza máxima. Debido a
14 | El Plan Muscular MAX
que entrenar en un rango de repeticiones bajas maximiza las ganancias de fuerza,
las personas a menudo asumen que levantar un peso cercano al máximo es la mejor
manera de aumentar el tamaño muscular. No es. Claro, los músculos están bajo
mucha tensión durante una serie de pocas repeticiones. Pero el tiempo limitado
bajo tensión reduce la estimulación de ciertas fibras, lo que reduce el potencial de
microtrauma o pequeños grados de daño muscular. Además, debido a que las
series de bajas repeticiones duran muy poco tiempo, generalmente menos de 15
segundos, se genera poco o ningún estrés metabólico. En pocas palabras: aunque
realizar series de bajas repeticiones ciertamente conducirá al crecimiento
muscular, no es una forma ideal de maximizar las ganancias musculares.
En el otro extremo del espectro de intensidad, un rango alto de repeticiones de
menos del 60 por ciento de 1RM se asocia con adaptaciones específicas de la
resistencia muscular local (es decir, la capacidad de levantar pesos submáximos
varias veces) con efectos disminuidos en el crecimiento muscular. Desde el punto
de vista del desarrollo muscular, esto representa lo opuesto al entrenamiento de
bajas repeticiones. Aunque trabajar en un rango alto de repeticiones genera una
cantidad significativa de estrés metabólico, la tensión en los músculos es
inadecuada para reclutar y fatigar las fibras musculares de contracción rápida, las
que tienen el mayor potencial de crecimiento (ver Tipos de fibras musculares en
la siguiente sección).
A estas alturas probablemente hayas adivinado que entrenar en un rango
moderado de repeticiones de aproximadamente 65 a 85 por ciento de 1RM es
óptimo para desarrollar músculo. Esto es consistente con la teoría de que existe un
umbral máximo para la hipertrofia inducida por tensión, por encima del cual los
factores metabólicos se vuelven más importantes que los aumentos adicionales de
carga. Las repeticiones moderadas proporcionan una combinación ideal de estos
factores. Por un lado, los pesos son lo suficientemente pesados como para generar
una tensión muscular significativa. Además, la tensión se mantiene durante un
tiempo suficiente para aumentar el potencial de microtraumatismos y fatigabilidad
en todo el espectro de fibras disponibles en los músculos activos.
Los esquemas de repeticiones moderadas también generan una acumulación
significativa de metabolitos que mejoran el entorno anabólico del cuerpo,
preparando el escenario para el crecimiento muscular. Como se discutió en el
capítulo 1, un subproducto de la producción de metabolitos es la inflamación
celular, comúnmente conocida como bomba muscular. La gente a menudo
descarta la bomba como un fenómeno cosmético temporal, pero este rechazo es
miope. Recuerde que el cuerpo percibe la inflamación celular como una amenaza
para la integridad de las fibras musculares afectadas. El cuerpo responde
aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la descomposición de
proteínas, la base del desarrollo muscular.
El MAX Muscle Plan utiliza una técnica llamada carga escalonada, en la que
los aumentos progresivos de intensidad son seguidos por un breve período de
Periodización MAX | 15
descarga. Esta estructura crea un patrón de carga en forma de onda que permite el
uso de un amplio espectro de repeticiones dentro de un rango objetivo de
repeticiones mientras reduce el potencial de sobreentrenamiento. Verás cómo se
desarrolla esto en los capítulos de entrenamiento.
Volumen
El volumen de entrenamiento ocupa un segundo lugar cercano a la intensidad en
términos de importancia para el crecimiento muscular, y puede desempeñar un
papel aún mayor para los levantadores experimentados. En pocas palabras, el
volumen de entrenamiento es la cantidad de ejercicio que realiza durante un
tiempo determinado (generalmente expresado semanalmente). El volumen se
determina sumando el número total de repeticiones realizadas en una sesión de
entrenamiento. Algunos profesionales del fitness también tienen en cuenta la
cantidad de peso levantado, pero este enfoque puede ser engañoso en una rutina
diseñada para el desarrollo muscular. Para nuestros propósitos, lo mantendremos
simple y definiremos el volumen como repeticiones totales.
tipos de fibras musculares
Los dos tipos básicos de fibras musculares son de contracción lenta (Tipo I) y
de contracción rápida (Tipo II). Las fibras de contracción lenta son fibras
orientadas a la resistencia que pueden soportar contracciones repetidas pero
tienen una capacidad limitada para generar fuerza. Las fibras de contracción
rápida, por otro lado, tienen una capacidad sustancial para generar fuerza
pero tienden a fatigarse fácilmente.
Como probablemente espera de estas descripciones, las fibras de
contracción rápida tienen una capacidad de crecimiento significativamente
mayor que las fibras de contracción lenta, alrededor de un 50 por ciento más
en la mayoría de las cuentas. Algunos levantadores interpretan erróneamente
que esto significa que las fibras de contracción lenta no aumentan de tamaño.
No es verdad. Aunque las fibras de contracción lenta no son tan sensibles al
crecimiento como las fibras de contracción rápida, se hipertrofian cuando se
las somete a un estímulo de sobrecarga. Dado que la mayoría de los músculos
completos comprenden una cantidad significativa de fibras de contracción
lenta, independientemente de la variación individual, esto puede
potencialmente ayudar a maximizar la circunferencia de todo el músculo.
Curiosamente, los estudios muestran que los culturistas muestran una
mayor hipertrofia de las fibras de contracción lenta que los levantadores de
pesas. Aparentemente, esto se debe a las diferencias en la metodología de
entrenamiento (los culturistas entrenan con más repeticiones que los
levantadores de pesas) y parece explicar, al menos en parte, por qué los
culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas.
16 | El Plan Muscular MAX
Dado que las repeticiones se realizan en series, el volumen de entrenamiento se
basa en la cantidad de series que realiza en un entrenamiento. Los protocolos de
levantamiento tradicionales, que datan del método clásico de Delorme-Watkins
desarrollado a fines de la década de 1940, abogaban por realizar tres series de cada
ejercicio en un entrenamiento. Durante décadas a partir de entonces, esto se
consideró un consejo estándar. Sin embargo, a principios de la década de 1970,
algunos en el campo del fitness comenzaron a cuestionar la sabiduría del
entrenamiento de series múltiples. A Arthur Jones, fundador de Nautilus, se le
atribuye el mérito de ser el primero en proponer la noción de que solo se requiere
un conjunto único para estimular el crecimiento. Jones argumentó que mientras
una serie se realice hasta el fallo muscular, cualquier serie adicional es superflua
y en realidad es contraproducente para el desarrollo muscular. Esta teoría, que
llegó a conocerse como entrenamiento de alta intensidad (HIT), pronto fue
adoptada por Mike Mentzer, Ellington Darden y otros notables de la industria.
Hoy, HIT continúa disfrutando de un gran número de seguidores dentro de un
subconjunto de la población de levantamiento.
¿HIT funciona? Absolutamente. Siempre que entrene lo suficientemente duro,
una rutina HIT aumenta la fuerza y desarrolla los músculos. Para aquellos que
tienen poco tiempo, puede ser una alternativa eficiente al entrenamiento de series
múltiples.
Dicho esto, los protocolos de mayor volumen han demostrado consistentemente
ser superiores a los protocolos de una sola serie cuando se trata de maximizar la
fuerza muscular y la hipertrofia. Y no estamos hablando de pequeñas diferencias
aquí. Un metanálisis informó aumentos 46 % mayores en la fuerza y aumentos 40
% mayores en el crecimiento muscular cuando se compararon protocolos de series
múltiples con protocolos de una sola serie (Krieger 2010). No está del todo claro
si esta superioridad es producto de una mayor tensión muscular total, daño
muscular, estrés metabólico o alguna combinación de estos factores. Sin embargo,
una cosa está muy clara: si desea aprovechar al máximo su potencial muscular, las
rutinas de series múltiples son imprescindibles.
¿Cuántos conjuntos son óptimos? En general, de dos a cuatro series por
ejercicio es una buena pauta, aunque esto puede variar un poco según el diseño del
programa. Tenga en cuenta, sin embargo, que los entrenamientos prolongados
tienden a estar asociados con una menor intensidad de esfuerzo, menor motivación
y alteraciones en la respuesta inmunológica. Por lo tanto, generalmente es mejor
limitar los entrenamientos intensivos a no más de una hora de duración para
garantizar la máxima capacidad de entrenamiento durante cada sesión de
levantamiento. Además, el entrenamiento constante con grandes volúmenes puede
acelerar la aparición del sobreentrenamiento. Esto habla de la necesidad de variar
el volumen de entrenamiento a lo largo del ciclo de entrenamiento para que su
cuerpo no se vea gravado más allá de su capacidad de recuperación.
Periodización MAX | 17
Intervalo de descanso
La cantidad de tiempo que pasa desde el final de una serie hasta el comienzo de la
siguiente se llama intervalo de descanso. La mayoría de los levantadores le dan
poca importancia a esta variable. Deambularán entre series sin tener en cuenta el
tiempo. Gran error. La duración de los intervalos de descanso afecta
significativamente la tensión muscular y la acumulación de metabolitos,
elementos clave en el desarrollo muscular. No se equivoque: descansar demasiado
tiempo o demasiado poco afectará negativamente sus resultados.
Los intervalos de descanso se pueden clasificar en tres grandes categorías:
cortos (aproximadamente 30 segundos o menos), moderados (aproximadamente 1
a 2 minutos) y largos (aproximadamente 3 minutos o más). Los largos intervalos
de descanso permiten una recuperación muscular completa después de la
realización de una serie. Necesita aproximadamente tres minutos entre series para
recuperar completamente su fuerza en un ejercicio dado. La recuperación
completa te permite entrenar con tu peso más pesado dentro de un rango de
repeticiones determinado, asegurándote de generar la máxima tensión muscular
durante la serie siguiente. Este nivel de recuperación es bueno para aumentar tanto
la fuerza como el tamaño. Por otro lado, cualquier acumulación de metabolitos
que pueda surgir se disipa en el transcurso del período de descanso, lo cual es
bueno para la fuerza pero no para el tamaño. En pocas palabras: los intervalos de
descanso más largos son beneficiosos cuando su objetivo es mejorar la fuerza
básica, pero no son ideales para maximizar el crecimiento muscular.
Los intervalos de descanso cortos básicamente tienen el efecto contrario. La
acumulación de metabolitos se dispara con períodos de descanso limitados. Esto
no solo mejora el entorno anabólico del cuerpo, sino que hace que los músculos
sean más impermeables al ácido láctico, factores beneficiosos tanto para la
resistencia muscular como para el tamaño. La desventaja es que los intervalos de
descanso cortos no permiten suficiente tiempo para recuperar la fuerza. De hecho,
se observan disminuciones de fuerza de hasta un 50 por ciento en series posteriores
cuando los intervalos de descanso se limitan a 30 segundos. El resultado es que la
tensión muscular se ve comprometida, lo que dificulta la construcción de
cantidades sustanciales de músculo.
Los intervalos de descanso moderados ofrecen un compromiso efectivo para
mejorar el desarrollo muscular. Por un lado, la mayor parte de su fuerza, la
suficiente para generar una tensión muscular sustancial, se recupera después de un
período de descanso moderado. Mejor aún, entrenar consistentemente con
intervalos de descanso moderados conduce a adaptaciones que finalmente le
permiten mantener el rendimiento con porcentajes aún más altos de su RM, hasta
el 90 por ciento de la capacidad de fuerza máxima para un RM determinado. Los
intervalos de descanso moderados también promueven un estrés metabólico
significativo, particularmente cuando se combinan con repeticiones moderadas.
18 | El Plan Muscular MAX
Se observan grandes picos en la producción de metabolitos siguiendo dichos
protocolos de ejercicio, lo que mejora la señalización anabólica. Desde el punto
de vista del desarrollo muscular, los intervalos de descanso moderados representan
lo mejor de ambos mundos.
Esfuerzo
El esfuerzo que gastes durante una serie afectará significativamente tus resultados.
Las ganancias musculares solo se logran estresando los músculos más allá de su
capacidad actual. Esta es una aplicación básica del principio de sobrecarga, que se
analiza en el capítulo 1. Si no pones a prueba tus músculos, no tendrán ímpetu para
crecer. Período.
Uno de los temas más controvertidos entre los profesionales del fitness es si es
beneficioso entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, el punto durante una
serie en el que los músculos ya no pueden producir suficiente fuerza para
completar el levantamiento. En un campo están aquellos que afirman que deberías
alcanzar el fallo en cada serie de cada ejercicio. En otro campo están los que dicen
que el fracaso es innecesario e incluso contraproducente para los resultados.
¿Quién tiene razón? Si el objetivo es el desarrollo muscular, la respuesta parece
estar entre las dos posiciones extremas.
Por un lado, entrenar al fallo puede aumentar el reclutamiento de fibras
musculares. Cuando un levantador se fatiga, se recluta progresivamente un mayor
número de fibras para continuar con la actividad muscular, proporcionando un
estímulo adicional para el crecimiento muscular. Quizás lo más importante es que
las fibras reclutadas se someten a altos grados de tensión durante un período
mayor, lo que garantiza su estimulación y microtraumatismos óptimos.
Cuando se utilizan repeticiones de moderadas a altas, el entrenamiento hasta el
fallo también puede aumentar el estrés metabólico inducido por el ejercicio. Los
estudios muestran que los aumentos en la hormona anabólica son mayores cuando
las series se realizan hasta el fallo que cuando no se realizan hasta el fallo
(Willardson, Norton y Wilson, 2010). No tienes que ser un científico del ejercicio
para saber que obtienes un mayor impulso, lo que es indicativo de un alto grado
de inflamación celular, cuando haces todo lo posible en una serie. Estos efectos
agudos están asociados con una mayor síntesis de proteínas y, por lo tanto, un
mayor crecimiento muscular.
La desventaja de entrenar hasta la falla muscular es que aumenta el potencial
de sobreentrenamiento y agotamiento psicológico. Se han informado reducciones
en las concentraciones de testosterona en reposo y factor de crecimiento similar a
la insulina, marcadores de sobreentrenamiento ampliamente utilizados, cuando los
levantadores entrenaron repetidamente hasta el fallo durante un período de 16
semanas. Por lo tanto, aunque es necesario cierto entrenamiento de falla para
Periodización MAX | 19
maximizar el desarrollo muscular, demasiado está destinado a tener un efecto
negativo.
¿Cuánto es demasiado? Difícil de decir. Algunos levantadores pueden tolerar el
entrenamiento de falla más fácilmente que otros. La clave es periodizar esta
variable a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Si se manifiesta algún signo de
sobreentrenamiento, reduzca la frecuencia de las series realizadas hasta el fallo en
consecuencia.
¿Cómo cuantificas el esfuerzo si no entrenas al fallo? Un método simple es
utilizar una calificación de esfuerzo percibido (RPE). Aunque existen varias
escalas de RPE, para el entrenamiento de resistencia descrito en este libro usamos
una escala del 1 al 10. Consulte la tabla 2.1 para ver una escala de RPE que puede
usar para medir el esfuerzo durante el entrenamiento de resistencia.
Tabla 2.1 Escala RPE de entrenamiento de fuerza de 10 puntos
clasificación
nivel de esfuerzo
1
Descanso completo
2
Extremadamente facil
3
Muy fácil
4
Fácil
5
Moderado
6
algo dificil
7
Difícil
8
Muy duro
9
Extremadamente difícil
10
fallo muscular
Tempo
Tempo se refiere a la velocidad con la que realiza una repetición. Es específico
para los tres tipos de contracciones: concéntricas, excéntricas e isométricas. La
parte concéntrica o positiva de un levantamiento ocurre cuando levantas un peso
contra la fuerza de la gravedad; la porción excéntrica o negativa de un
levantamiento ocurre cuando baja un peso en la dirección de la gravedad; y la parte
isométrica, o estática, de un levantamiento ocurre cuando el peso no se mueve
hacia arriba o hacia abajo. Por ejemplo, la parte concéntrica de un curl de bíceps
se lleva a cabo cuando llevas la barra hacia tus hombros. Alternativamente, bajar
la barra constituye la fase excéntrica del levantamiento. La fase isométrica ocurre
en la posición superior y en la parte inferior del levantamiento porque el peso está
estacionario en estos puntos.
20 | El Plan Muscular MAX
El tempo se puede expresar como un número de cuatro dígitos, separados por
guiones, en los que el primer número representa la fase concéntrica, el segundo
número la fase isométrica en la parte superior del ascensor, el tercer número la
fase excéntrica y el cuarto número el fase isométrica en la parte inferior del
ascensor. En el ejemplo del curl de bíceps, un tempo de 1-0-3-0 significa que la
fase concéntrica dura 1 segundo, la fase isométrica en la parte superior del
levantamiento es imperceptible, la fase excéntrica dura 3 segundos y la fase
isométrica en la parte inferior del ascensor es imperceptible.
¿Qué tan rápido (o lento, dependiendo de tu perspectiva) deberías levantar? Con
respecto a las repeticiones concéntricas, el mejor consejo es levantar de forma
explosiva. Siempre que mantenga el control durante todo el levantamiento, intente
mover el peso lo más rápido posible. Esto generalmente da como resultado
velocidades de uno a dos segundos para completar la acción concéntrica.
(Necesariamente realizará las últimas repeticiones de una serie más lentamente
que las primeras repeticiones como resultado del aumento de la fatiga muscular,
pero la intención siempre es levantar de manera explosiva).
entrenamiento superlento
La técnica del entrenamiento superlento ha ganado cierta popularidad en los
últimos años. En esta forma de entrenamiento con ejercicios de resistencia,
cada repetición tarda unos 15 segundos en completarse. Se basa en el
concepto de que realizar repeticiones a un ritmo extremadamente lento
reduce el impulso y, por lo tanto, aumenta la fuerza en el músculo objetivo.
Además, al reducir el impulso, supuestamente disminuye el potencial de
lesiones. Aunque esto puede sonar lógico, un examen más detenido sugiere lo
contrario.
En primer lugar, los efectos del impulso en el entrenamiento se exageran
enormemente. Siempre que las pesas se levanten de forma controlada, los
músculos objetivo realizan la mayor parte del trabajo. El impulso no es un
factor. Es más, simplemente disminuir la velocidad de las repeticiones no tiene
ningún efecto en la reducción de lesiones. De hecho, la tasa de lesiones para
quienes entrenan con la forma y la técnica adecuadas en un protocolo
tradicional es casi inexistente. Por lo tanto, la ciencia detrás de las
afirmaciones superlentas simplemente no cuadra.
Además de ser una forma de entrenamiento extremadamente tediosa, el
entrenamiento superlento no es óptimo para lograr el máximo desarrollo
muscular. Este es el por qué. En primer lugar, los pesos utilizados durante el
entrenamiento superlento deben ser extremadamente ligeros para
compensar la baja velocidad del levantamiento. Aunque esto permite que la
parte concéntrica de la repetición se ejecute de la manera deseada, elimina la
Periodización MAX | 21
mayor parte del estrés muscular en la parte excéntrica. (Los músculos pueden
manejar significativamente más peso en acciones excéntricas que en acciones
concéntricas). Debido a que el componente excéntrico es quizás el aspecto
más importante para promover el desarrollo muscular, el entrenamiento
súper lento simplemente no se puede comparar con realizar repeticiones a
una cadencia tradicional.
Un tempo algo más lento es beneficioso en la parte excéntrica de una repetición.
Como regla general, esta fase debería durar entre dos y tres segundos. Comprenda
que el ejercicio excéntrico es quizás incluso más importante para la respuesta de
crecimiento que las contracciones concéntricas. Este es el por qué. Las acciones
excéntricas involucran el alargamiento de un músculo bajo tensión, lo que resulta
en un reclutamiento preferencial de fibras de contracción rápida. Debido a que se
recurre a menos fibras para producir fuerza durante el movimiento excéntrico, las
que están activas se ven obligadas a soportar una mayor cantidad de tensión. Como
resultado, aumentan los microtraumatismos, lo que conduce a una mayor
remodelación del tejido muscular. El mensaje para llevar es resistir la gravedad al
bajar el peso. ¡Si no lo hace, se está perdiendo más de la mitad de los beneficios
del ejercicio para el desarrollo muscular!
La parte isométrica del levantamiento es menos preocupante desde el punto de
vista del desarrollo muscular. Algunos profesionales del fitness recomiendan
mantener la fase superior del levantamiento durante aproximadamente un segundo
para generar una contracción muscular máxima. Sin embargo, falta investigación
para apoyar tal práctica. Su mejor opción es mantener una tensión constante en el
músculo objetivo al no bloquear la articulación en la parte superior del
levantamiento. Siempre que realice cada repetición de manera suave y controlada,
es superfluo provocar una contracción isométrica máxima.
Frecuencia
La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de sesiones de ejercicio
que realiza en un período de tiempo determinado (generalmente informado
semanalmente). Como regla general, se necesitan al menos tres sesiones de
entrenamiento de resistencia por semana para maximizar el desarrollo muscular,
pero una mayor frecuencia puede potencialmente aumentar los resultados, al
menos hasta cierto punto. Entrena con demasiada frecuencia durante demasiado
tiempo y, en última instancia, se produce un sobreentrenamiento. Puedes optimizar
los resultados periodizando la frecuencia del entrenamiento para llevar tu cuerpo
al límite sin pasarse del límite.
Otra consideración importante con respecto a la frecuencia del entrenamiento
es cuánto tiempo permitir entre sesiones que entrenan el mismo grupo muscular.
De particular relevancia aquí es el curso temporal de la síntesis de proteínas.
22 | El Plan Muscular MAX
Después de una sesión de ejercicio, la síntesis de proteínas aumenta notablemente.
Este aumento dura alrededor de 36 a 48 horas después del ejercicio.
Entrenar un grupo de músculos antes de que la síntesis de proteínas haya
completado su curso puede afectar las ganancias musculares. Compara el proceso
con obtener un bronceado. Si eres de piel muy clara y te horneas al sol durante una
hora, te vas a quemar. En este caso, seguramente no volverías a la playa al día
siguiente porque eso solo empeoraría la quemadura. La quemadura desaparecerá
solo si se toma un descanso del sol. Mejor aún, tu piel se adapta durante este
descanso produciendo más melanina para que la próxima vez que se exponga al
sol te broncees en lugar de quemarte.
Al igual que con una quemadura de sol, volver al gimnasio antes de que el
proceso de reparación haya terminado por completo interfiere con el proceso de
adaptación. En efecto, al no permitir suficiente tiempo de recuperación, sigue
descomponiendo el músculo a un ritmo mayor del que el cuerpo puede reconstruir.
El músculo no puede mantenerse al día con la cantidad necesaria de síntesis de
proteínas, lo que acelera el inicio del sobreentrenamiento localizado.
Acortar el proceso de recuperación también tiene un efecto negativo en tus
niveles de fuerza. Los estudios muestran que la producción de fuerza disminuye
hasta 72 horas después de los entrenamientos de resistencia de alta intensidad
(Logan y Abernethy 1996). Esto reduce la cantidad de peso que puede levantar,
disminuyendo la tensión muscular y, por lo tanto, perjudicando el desarrollo
muscular.
Teniendo en cuenta todos los factores, permita un mínimo de 48 horas entre
sesiones de ejercicio que trabajen el mismo grupo muscular. También tenga en
cuenta la recuperación de los músculos secundarios que han jugado un papel
importante. Los ejercicios como los jalones y los remos requieren una
contribución muscular sustancial de los flexores del codo (bíceps braquial), y los
movimientos de presión implican una contribución significativa de los extensores
del codo (tríceps braquial). Estructura tus rutinas para dar un tiempo de
recuperación adecuado a todos los músculos que reciben un trabajo significativo
en una sesión. De lo contrario, corre el riesgo de un sobreentrenamiento localizado
de los músculos involucrados.
También tenga en cuenta que la frecuencia del ejercicio tiene un efecto directo
sobre el volumen total de entrenamiento. Suponiendo que el volumen dentro de
cada sesión permanezca constante, los entrenamientos más frecuentes
necesariamente aumentarán el volumen de entrenamiento semanal. Por lo tanto,
se deduce que, en igualdad de condiciones, el aumento de la frecuencia de
entrenamiento aumenta el potencial de sobreentrenamiento. Por lo tanto, no es
aconsejable continuar entrenando en días sucesivos durante largos períodos de
tiempo, incluso si los músculos individuales descansan lo suficiente entre las
sesiones de entrenamiento.
Periodización MAX | 23
Hasta cierto punto, la frecuencia de entrenamiento está limitada por la forma en
que estructura su rutina. Específicamente, puede entrenar ya sea en forma de
cuerpo completo en el que trabaja todos los músculos principales en una sola
sesión o mediante varios tipos de rutinas divididas en las que realiza múltiples
ejercicios para un número determinado de grupos musculares en una sesión. Un
beneficio del entrenamiento de todo el cuerpo es que cada músculo se entrena con
mayor frecuencia que en las rutinas divididas. Esto es particularmente ventajoso
cuando el objetivo es mejorar la fuerza y las adaptaciones metabólicas.
Las rutinas para todo el cuerpo generalmente no funcionan tan bien cuando el
objetivo es maximizar el desarrollo muscular. En comparación con las rutinas de
cuerpo completo, una rutina dividida le permite mantener el volumen total de
entrenamiento semanal mientras realiza menos series por sesión de entrenamiento
y permite una mayor recuperación entre sesiones. Esto puede permitirle utilizar
cargas de entrenamiento diarias más pesadas y generar así una mayor tensión
muscular. Además, las rutinas divididas pueden aumentar el estrés metabólico al
prolongar el estímulo de entrenamiento dentro de un grupo muscular dado, lo que
aumenta las secreciones agudas de hormonas anabólicas, la inflamación celular y
la isquemia muscular.
comprender el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es una aflicción común relacionada con el ejercicio que
afecta hasta al 10 por ciento de todas las personas que hacen ejercicio
regularmente. Debido a que las personas no comprenden el tema, a menudo
termina sin diagnosticarse.
En pocas palabras, el sobreentrenamiento es el resultado de realizar
demasiada actividad física extenuante. Sin embargo, el umbral exacto para el
sobreentrenamiento varía de persona a persona. Algunas personas pueden
tolerar altos volúmenes e intensidades de entrenamiento, mientras que otras
comienzan a desarrollar síntomas de sobreentrenamiento al hacer mucho
menos. Además, factores como el estado nutricional, los patrones de sueño,
las concentraciones de hormonas y enzimas, la composición de la fibra
muscular y la experiencia de entrenamiento previa afectan la capacidad de
recuperación y, por lo tanto, el punto en el que el sobreentrenamiento asoma
su fea cabeza.
El sobreentrenamiento se puede clasificar en dos categorías: localizado y
sistémico. Aunque ambos tienen el mismo origen (demasiado ejercicio), sus
repercusiones son bastante diferentes. De los dos subtipos, el
sobreentrenamiento localizado es, con mucho, el más común. Como su
nombre lo indica, se localiza en un músculo o grupo muscular específico y no
afecta a otros sistemas del cuerpo. Por lo general, afecta a quienes participan
en programas serios de entrenamiento de fuerza, especialmente levantadores
de pesas y atletas físicos.
Es probable que ocurra un sobreentrenamiento localizado cuando el mismo
grupo muscular se entrena con demasiada frecuencia en un período de tiempo
determinado. Esto puede suceder incluso en una rutina dividida, en la que se
entrenan diferentes grupos musculares en días diferentes. Durante la
realización de la mayoría de los ejercicios, se produce una interacción sinérgica
o colaborativa entre los grupos musculares. Por ejemplo, los bíceps están
involucrados integralmente en la realización de maniobras de espalda, los
hombros y los tríceps están involucrados en muchos ejercicios para el pecho y
los glúteos y los isquiotibiales están involucrados en muchos movimientos
compuestos de piernas. Otros músculos funcionan como estabilizadores. Los
abdominales y los erectores de la columna (los músculos de la parte baja de la
espalda), en particular, ayudan a brindar estabilidad en una variedad de
ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, contrayéndose
estáticamente a lo largo de cada movimiento. El hecho es que cuando un
músculo se somete repetidamente a un estrés físico intenso, incluso en un
nivel secundario, sin descansar lo suficiente, la velocidad a la que se producen
los microtraumatismos supera el proceso de reparación. El resultado final es
un deterioro del desarrollo muscular localizado.
El sobreentrenamiento sistémico, por otro lado, es más complejo y
potencialmente más serio que el sobreentrenamiento localizado. Como su
nombre lo indica, actúa sobre el cuerpo como un todo. Comúnmente conocido
Periodización MAX | 25
como síndrome de sobreentrenamiento (OTS), afecta a miles de personas cada
año.
En casi todos los casos, OTS hace que el cuerpo entre en un estado
catabólico. El catabolismo está mediado por una mayor producción de cortisol,
una hormona del estrés secretada por la corteza suprarrenal, que ejerce su
influencia a nivel celular, impidiendo la reparación y función muscular. Para
empeorar las cosas,
20
a menudo se produce una disminución correspondiente en la producción de
testosterona, agotando el cuerpo de su estímulo anabólico más potente.
Juntos, estos factores se combinan para inhibir la síntesis de proteínas y
acelerar la proteólisis (descomposición de proteínas). Esto no solo da como
resultado un cese del desarrollo muscular, sino que hace que el cuerpo sea
menos eficiente en la utilización de la grasa como combustible, un doble golpe
que causa estragos en la composición corporal.
Además, debido al agotamiento de las reservas de glutamina, la OTS
suprime el sistema inmunológico del cuerpo. La glutamina es la principal
fuente de energía para las células inmunitarias, y es necesario un suministro
constante de glutamina para su correcto funcionamiento. Sin embargo, los
niveles de glutamina se agotan rápidamente cuando el volumen de ejercicio
es alto. Sin una cantidad adecuada de combustible, el sistema inmunitario
pierde su capacidad de producir anticuerpos como linfocitos, leucocitos y
citocinas. En última instancia, la capacidad del cuerpo para combatir
infecciones virales y bacterianas se ve afectada, lo que lleva a una mayor
incidencia de enfermedades.
Éstos son algunos de los síntomas relacionados con el sobreentrenamiento.
Si experimenta dos o más de estos síntomas, es muy posible que esté
sobreentrenado. Si los síntomas persisten, duerma lo suficiente y no reanude
el entrenamiento hasta que se sienta mental y físicamente preparado.
■ Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
■ Aumento de la presión arterial en reposo
■ Disminución del rendimiento del ejercicio
■ Disminución del apetito
■ Disminución del deseo de hacer ejercicio
■ Mayor incidencia de lesiones
■ Mayor incidencia de infecciones y síntomas gripales ■
Mayor irritabilidad y depresión
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios se refiere a la variedad de ejercicios que realiza en una
rutina de entrenamiento. La variedad de ejercicios es esencial para el desarrollo
muscular por varias razones. Primero, los músculos a menudo tienen diferentes
sitios de unión (donde los músculos se unen al hueso). Según el ejercicio realizado,
el punto de unión puede aumentar el apalancamiento en un aspecto del músculo
mientras que disminuye el apalancamiento en otro aspecto. Por ejemplo, el
trapecio (un músculo grande en la espalda) se subdivide de modo que la parte
superior eleva la escápula, la parte media la abduce y la parte inferior la deprime.
Por lo tanto, los encogimientos de hombros trabajan principalmente los trapecios
superiores, las filas los trapecios medios y los jalones laterales los trapecios
inferiores. Otros músculos como el pectoral mayor (el principal músculo del
pecho), los deltoides y los tríceps son
22 | El Plan Muscular MAX
segmentada en distintas cabezas, y cada cabeza es responsable de llevar a cabo
diferentes acciones conjuntas. Así, una variedad de ejercicios asegura la
estimulación completa de todas las fibras.
Además, las fibras musculares no necesariamente abarcan toda la longitud del
músculo como se cree comúnmente. El recto abdominal, por ejemplo, está
subdividido por varias bandas fibrosas llamadas inscripciones tendinosas (el tejido
conectivo que le da a los abdominales su apariencia de paquete de seis), y los
segmentos superior e inferior están inervados por diferentes ramas nerviosas.
Otros músculos, como el sartorio, el recto interno y varios aspectos de los
isquiotibiales, se subdividen de manera similar en una o más bandas fibrosas y
están inervados por nervios separados. Estas diferencias arquitectónicas le
permiten apuntar selectivamente a porciones de un músculo realizando
movimientos específicos.
En pocas palabras: ningún ejercicio por sí solo puede maximizar efectivamente
el desarrollo de un músculo. Puede lograr un desarrollo completo solo variando la
selección de ejercicios para que los músculos se trabajen desde diferentes ángulos
en todos los planos de movimiento. Además, debe rotar con frecuencia los
ejercicios para garantizar la estimulación de todo el espectro de fibras musculares.
Incluso cambiar el espacio entre las manos o la postura de los pies en un
movimiento puede provocar diferentes adaptaciones musculares, mejorando así la
simetría y el desarrollo.
Los ejercicios se pueden clasificar en dos grandes categorías: multiarticulares
y monoarticulares. Los ejercicios multiarticulares requieren dos o más
articulaciones para realizar el movimiento. Un ejemplo es el press de banca, en el
que las articulaciones del hombro y del codo están involucradas para levantar el
peso. Los ejercicios de una sola articulación requieren el movimiento de una sola
articulación para completar una repetición. Un ejemplo es el curl de bíceps, en el
Periodización MAX | 27
que la articulación del codo es la única encargada de levantar el peso. Tanto los
ejercicios monoarticulares como los multiarticulares tienen un lugar en una rutina
de desarrollo muscular.
¿Cada cuánto hay que cambiar de ejercicio? Esto realmente depende de la fase
del ciclo de periodización. Las mejoras en la fuerza tienden a maximizarse con un
número limitado de ejercicios porque la fuerza máxima depende en gran medida
de factores neuromusculares que involucran la conexión entre el cerebro, el
sistema nervioso y los músculos. El objetivo es cablear los movimientos en su
circuito neuronal. Cuanto más frecuentemente realice un ejercicio determinado,
más afinidad desarrollará su cuerpo por el movimiento.
Durante un ciclo de hipertrofia, por otro lado, la rotación frecuente de ejercicios
es muy deseable. El objetivo es variar parámetros como el ángulo de tracción, la
modalidad de ejercicio, etc., para provocar diferentes patrones de activación
dentro de músculos completos y compartimentos musculares y proporcionar un
estímulo único a las fibras musculares que aumente el microtraumatismo. Puede
ser beneficioso cambiar sus ejercicios semanalmente. Como mínimo, intente
cambiar sus ejercicios cada pocas semanas más o menos.
superficies inestables
Las tablas oscilantes, las pelotas suizas, los DynaDiscs, BOSU y otros
dispositivos de superficie inestable se encuentran entre los equipos de
gimnasio más populares. Su uso se ha disparado con los años. Algunos
defensores han ido tan lejos como para afirmar que todos los ejercicios deben
realizarse en una superficie inestable. Aunque estos implementos pueden
ayudarlo a lograr ciertas metas de acondicionamiento físico, su uso
generalmente no está garantizado en la rutina de desarrollo de músculos.
Desde el punto de vista del desarrollo muscular, el beneficio percibido del
entrenamiento en superficies inestables es en realidad su mayor debilidad.
Levantar pesas en una superficie inestable requiere una activación extensa de
la musculatura central. Más activación central suena como algo bueno,
¿verdad? Cuando consideras la compensación, no lo es. La mayor participación
de los músculos de los abdominales y la parte inferior de la espalda se produce
a expensas de los motores principales (agonistas): simplemente no puede
levantar tanto peso cuando entrena en una superficie inestable. Los estudios
muestran que la producción de fuerza es hasta un 70 por ciento menor cuando
se realizan ejercicios en una superficie inestable que cuando se realizan
ejercicios en una superficie estable (Behm, Anderson y Curnew 2002). Estas
grandes reducciones en la producción de fuerza disminuyen la tensión
dinámica de los músculos objetivo, lo que perjudica las adaptaciones
hipertróficas.
Una excepción es que el uso de superficies inestables en ejercicios que
trabajan directamente la musculatura central puede ser beneficioso en una
rutina orientada a la hipertrofia. Esto tiene mucho sentido porque las
superficies inestables aumentan la activación del núcleo. Los abdominales en
particular pueden beneficiarse del entrenamiento en superficies inestables.
Los estudios muestran que los abdominales realizados en una pelota suiza
provocan una actividad muscular significativamente mayor en el recto
abdominal superior e inferior y en los oblicuos externos que los abdominales
realizados en condiciones estables (Sternlicht et al. 2007). Por lo tanto, agregar
algunos ejercicios de superficie inestable para el trabajo abdominal directo
solo puede mejorar el desarrollo muscular.
empezando
Ahora tiene todos los antecedentes necesarios para comenzar el MAX Muscle
Plan. El programa está diseñado para eliminar todas las conjeturas del
entrenamiento. Proporciono rutinas de muestra para cada semana de cada fase del
programa. Los ejercicios, series, repeticiones e intervalos de descanso se
enumeran en forma de gráfico para una fácil referencia. Todo lo que tienes que
hacer es poner la dedicación y el esfuerzo.
Tenga en cuenta que las rutinas de muestra son planos generales para estructurar
su rutina. De acuerdo con el principio de individualidad, ajuste las variables del
ejercicio para que se adapten mejor a su tipo de fibra muscular, tensiones
psicológicas, edad, entrenamiento
24 | El Plan Muscular MAX
experiencia, estado de salud y tasa de recuperación. El mejor consejo que puedo
darte es permanecer en sintonía con tu cuerpo y estar dispuesto a experimentar de
acuerdo a tu respuesta individual.
También tenga en cuenta que los ejercicios proporcionados en las rutinas son
meras sugerencias. Si un determinado movimiento no le parece correcto o si no
tiene acceso a un equipo en particular, simplemente sustitúyalo por otro ejercicio.
Solo asegúrese de que el reemplazo sea comparable al que se menciona y que se
dirija a músculos similares en el mismo plano de movimiento. Digamos, por
ejemplo, que una rutina en particular requiere un press de banca con barra pero no
tiene acceso a una barra olímpica o la cantidad necesaria de discos. No hay
problema. En su lugar, realiza un press de banca con mancuernas. Aunque los dos
ejercicios no son idénticos, trabajan esencialmente los mismos músculos de
manera similar.
¿Emocionado por comenzar la rutina? ¡Excelente! Átate las zapatillas, ponte la
sudadera y empecemos.
29
6
Rutina de rodaje
MAX
No se equivoque: el MAX Muscle Plan es una rutina intensa para desarrollar
músculos. Como tal, está destinado a aquellos que tienen al menos algo de
experiencia en levantamiento de pesas, idealmente seis meses o más. Si carece de
la experiencia requerida, es probable que el programa abrume sus capacidades de
recuperación y lo lleve rápidamente a un estado de sobreentrenamiento.
Si eres relativamente nuevo en el entrenamiento de resistencia o tal vez regresas
de un descanso prolongado del levantamiento de pesas, no te preocupes. Creé la
rutina de rodaje MAX pensando en usted. Es una rutina de acondicionamiento
diseñada para preparar su cuerpo para lidiar con la naturaleza rigurosa del
entrenamiento MAX.
Si es un levantador activo y experimentado, puede saltarse este capítulo y
continuar con la fase de fuerza MÁXIMA del programa. Sin embargo, antes de
hacerlo, asegúrese de evaluar honestamente su capacidad para manejar el ejercicio
intenso. Si intenta el entrenamiento MAX antes de estar listo, seguramente se
sobreentrenará. Esto retrasará su progreso, potencialmente durante semanas, si no
meses. Si tiene alguna duda acerca de si está preparado para el programa, sea
precavido y comience con la rutina de rodaje. Más vale prevenir que lamentar.
PROTOCOLO DEL PROGRAMA
La rutina de adaptación MAX es un entrenamiento para todo el cuerpo en el que
entrena todos los músculos principales durante cada sesión. Es un mesociclo de
ocho semanas y consta de dos bloques de entrenamiento. Cada bloque incluye
cuatro microciclos de una semana.
El bloque 1 es una rutina de rodaje inicial. Es para aquellos que no tienen
experiencia alguna o que regresan después de un largo período de inactividad.
Durante este bloque se incorporan movimientos multiarticulares siempre que sea
posible, a excepción de ejercicios para brazos y pantorrillas. La selección de
ejercicios es muy limitada y realizará los mismos movimientos básicos durante
cada sesión. Esto puede parecer rudimentario y un poco aburrido; sin embargo, es
30
una estrategia de acondicionamiento importante. Las adaptaciones primarias
durante las primeras etapas de
140 | El Plan Muscular MAX
el entrenamiento involucra tu sistema nervioso; la hipertrofia muscular es casi
inexistente durante los primeros meses. Durante las primeras etapas del
entrenamiento, tu cuerpo se acostumbra a nuevos patrones de movimiento y
encuentra la forma más económica de realizar un ejercicio determinado. Centrarse
en un número limitado de movimientos facilita la adquisición de habilidades y
permite desarrollar programas motores coordinados.
Durante este bloque entrenarás exclusivamente con muchas repeticiones (15-20
por serie). El rango de repeticiones más alto brinda más práctica y ayuda a arraigar
patrones de movimiento en su mente subconsciente. Además, te quita la
responsabilidad de generar grandes cantidades de fuerza y te permite concentrarte
en la técnica adecuada. Recuerde, su único objetivo es tener una idea del
rendimiento del ejercicio. Una vez que aprenda los movimientos básicos, seguirá
el desarrollo muscular.
El Bloque 2 es un rodaje extendido que se basa en las habilidades que adquirió
durante la rutina de rodaje inicial. En este punto, habrá desarrollado la
coordinación neuromuscular básica y la técnica solidificada en patrones de
movimiento fundamentales. Durante el bloque 2, ampliará su capacidad para
realizar estos patrones de movimiento con una mayor variedad de ejercicios con
distintos niveles de intensidad. Para lograr esta tarea, seguirá un programa de
periodización ondulante bastante tradicional que rota entre semanas ligeras,
medias y pesadas. Utilizará una combinación de movimientos de una y varias
articulaciones que cambian de un entrenamiento a otro. Las series requerirán
niveles de esfuerzo cada vez mayores, y la serie final te lleva al punto de una falla
muscular momentánea.
A lo largo de la fase inicial, realice repeticiones de forma deliberada y
controlada. Apunta a una cadencia de aproximadamente uno o dos segundos en la
parte concéntrica de cada repetición y aproximadamente de dos a tres segundos en
la parte excéntrica. Nunca aceleres el tempo a expensas de la forma adecuada. Esto
solo hará que desarrolles malos hábitos que pueden ser difíciles de rectificar en el
futuro.
ESPECÍFICOS DEL PROGRAMA
Como se ha señalado, la fase de fuerza MAX consta de dos bloques de entrenamiento.
Aquí están los detalles de cada bloque.
Bloque 1
El bloque 1 es la rutina de rodaje inicial. Comprende cuatro microciclos de una
semana. Durante los primeros tres microciclos, entrenará tres días no consecutivos
a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y entrenará todos los grupos
musculares principales durante cada sesión. Se realizará un ejercicio por grupo
muscular. Realizará tres series por ejercicio y tomará aproximadamente uno o dos
minutos de descanso entre series. La intensidad de los cuatro microciclos debe
corresponder a 15 a 20RM. Aumente gradualmente el esfuerzo semanalmente
durante los primeros tres microciclos de la siguiente manera.
Rutina de rodaje MAX | 141
Durante el primer microciclo del bloque 1 (semana 1 del mesociclo), tu nivel de
esfuerzo en todas las series debería corresponder a un RPE de 6, lo que significa
que los levantamientos son algo duros. No deberías luchar en ninguno de los
ascensores. Más bien, su objetivo es simplemente tener una idea de los
movimientos y desarrollar un sentido de coordinación entre los músculos que
trabajan. Los intervalos de descanso deben ser de aproximadamente uno o dos
minutos entre series.
Durante el segundo microciclo del bloque 1 (semana 2), tu nivel de esfuerzo en
todas las series debería corresponder a un RPE de 7. Los levantamientos deberían
comenzar a ser un poco más difíciles, pero no tanto como para que luches en el
último par. repeticiones Concéntrese en producir movimientos suaves y
controlados para desarrollar aún más la coordinación neuromuscular. Los
intervalos de descanso deben ser de aproximadamente uno o dos minutos entre
series.
Durante el tercer microciclo del bloque 1 (semana 3), tu nivel de esfuerzo en
todas las series debería corresponder a un RPE de 8 a 9, lo que significa que los
levantamientos son muy duros. En este nivel, los pesos deberían gravar
significativamente sus habilidades. Sin embargo, no entrenes hasta el fallo total.
Hacerlo será contraproducente en este punto. Concéntrese en conectar los circuitos
neuronales entre su cerebro y sus músculos para que los movimientos se conviertan
en una segunda naturaleza. Los intervalos de descanso deben ser de
aproximadamente uno o dos minutos entre series.
El cuarto microciclo del bloque 1 (semana 4) constituye una fase de descarga.
Entrenará dos días a la semana, dejando 72 horas entre sesiones (p. ej., lunes y
jueves), y seguirá una rutina para todo el cuerpo que trabaje todos los grupos
musculares principales durante cada sesión. Realizarás un ejercicio de tres series
por grupo muscular. La intensidad será de 15 a 20RM. Los conjuntos no deben ser
demasiado desafiantes. Apunta a un RPE de 6 o menos. Si tienes problemas en las
últimas repeticiones, ¡aligera el peso! Los intervalos de descanso deben ser de
aproximadamente uno o dos minutos entre series.
Al final del cuarto microciclo, debería sentirse cómodo realizando los ejercicios
en buena forma. Si es así, avanza al bloque 2. Si no, repite el bloque 1 hasta que
desarrolles la coordinación y el control necesarios para realizar cada movimiento.
Bloque 2
El bloque 2 es la rutina de rodaje extendida. Similar al bloque 1, comprende cuatro
microciclos de una semana. Durante los primeros tres microciclos, entrenará tres
días no consecutivos a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y
entrenará todos los grupos musculares principales durante cada sesión. Se realizará
un ejercicio por grupo muscular. Realizará tres series por ejercicio y tomará
aproximadamente uno o dos minutos de descanso entre series. Se incorpora una
variedad de ejercicios a la rutina para facilitar una mayor aclimatación a los
diferentes movimientos. La intensidad aumentará cada semana en el transcurso de
los primeros tres microciclos, y la última serie de cada ejercicio lo lleva al punto
de falla muscular de la siguiente manera.
142 | El Plan Muscular MAX
El primer microciclo en el bloque 2 (semana 5 del mesociclo) apunta a una
intensidad correspondiente a 15 a 20RM. Realice la primera serie con un RPE de
alrededor de 7, realice la segunda serie con un RPE de alrededor de 8 a 9, y lleve
la serie final hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos. Los intervalos
de descanso deben ser de aproximadamente 30 segundos entre series.
El segundo microciclo del bloque 2 (semana 6) apunta a una intensidad
correspondiente a 8 a 10RM (excepto los abdominales, que se entrenan con más
repeticiones). Realice la primera serie con un RPE de alrededor de 7, realice la
segunda serie con un RPE de alrededor de 8 a 9, y lleve la serie final hasta el punto
de fallo de los músculos concéntricos. Los intervalos de descanso deben ser de
aproximadamente uno o dos minutos entre series.
El tercer microciclo del bloque 2 (semana 7) tiene como objetivo una intensidad
correspondiente a 3 a 5RM (excepto los abdominales, que se entrenan con más
repeticiones). Realice la primera serie con un RPE de alrededor de 7, realice la
segunda serie con un RPE de alrededor de 8 a 9, y lleve la serie final hasta el punto
de fallo de los músculos concéntricos. Los intervalos de descanso deben ser de
aproximadamente tres minutos entre series.
El cuarto microciclo del bloque 2 (semana 8) constituye una fase de descarga.
Entrenará dos días a la semana, dejando 72 horas entre sesiones (por ejemplo, lunes
y jueves) y seguirá una rutina para todo el cuerpo que trabaje todos los grupos
musculares principales durante cada sesión. Realizarás un ejercicio de tres series
por grupo muscular. La intensidad será de 15 a 20RM. Los conjuntos no deben ser
demasiado desafiantes. Apunta a un RPE de 6 o menos. Si tienes problemas en las
últimas repeticiones, ¡aligera el peso! Los intervalos de descanso deben ser de
aproximadamente uno o dos minutos entre series.
Le recomiendo que repita la rutina de rodaje extendida varias veces antes de
iniciar el MAX Muscle Plan. Esto ayuda a garantizar que esté completamente
preparado para el estrés del entrenamiento MAX y disminuye el potencial de
sobreentrenamiento.
La tabla 6.1 resume el protocolo de rodaje MAX y las rutinas de muestra (tablas
6.2 a 6.9) se proporcionan en las páginas siguientes. Estas rutinas deberían servir
como una plantilla básica para construir sus entrenamientos. Modifique ejercicios
específicos de acuerdo con sus necesidades y habilidades individuales.
Tabla 6 .1 Resumen de la rutina de rodaje de MAX
variable de entrenamiento
protocolo
repeticiones
3-20
Conjuntos
3 por ejercicio
Intervalo de descanso
30 seg a 3 min
Tempo
Concéntrica: 1-2 seg.
Excéntrica: 2-3 seg.
Frecuencia
3 días a la semana
Tabla 6 . 2
Introducción Semana 1: Bloque 1 Microciclo 1
Realice estos ejercicios con un RPE de 6.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Tabla 6 . 3
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
56
143
Break-In Semana 2: Bloque 1 Microciclo 2 Realice estos ejercicios a un RPE de
7.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Tabla 6 . 4
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @
15-20RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
56
144
Break-In Semana 3: Bloque 1 Microciclo 3
Realice estos ejercicios a un RPE de 8 o 9.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Tabla 6 . 5
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
sábado
Apagado
56
Tabla 6 . 6
Domingo
Apagado
145
Break-In Semana 4: Bloque 1 Microciclo 4 Realice estos ejercicios a un RPE de
6.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
Viernes
Apagado
56
Tabla 6 . 7
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
146
Break-In Semana 5: Bloque 2 Microciclo 1
Realice la primera serie de ejercicios con un RPE de aproximadamente 7, realice la segunda serie con
un RPE de aproximadamente 8 a 9 y lleve la serie final hasta el punto de falla muscular concéntrica.
Descansa 30 segundos entre series.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con barra (3 series @ 15-20RM)
página
#
47
Remo sentado con cable (3 series @ 15-20RM)
33
Prensa militar (3 series @ 15-20RM)
75
Curl con barra (3 series @ 15-20RM)
95
Rompe-nariz (3 series @ 15-20RM)
102
Sentadilla búlgara (3 series @ 15-20RM)
121
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series
@ 15-20RM)
126
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch de rodillas con cuerda de cable (3 series @
15-20RM)
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa inclinada con mancuernas (3 series @ 1520RM)
61
43
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 1520RM)
78
Curl de bíceps inclinado con mancuernas (3 series
@ 15-20RM)
88
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
cuerda de cable (3 series a 15-20RM)
101
Sentadilla frontal con barra (3 series @ 15-20RM)
118
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @
15-20RM)
135
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 15-20RM)
137
Crunch de bicicleta (3 series @ 15-20RM)
58
Tabla 6 . 8
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa inclinada con barra (3 series @ 15-20RM)
46
Remo doblado por encima de la cabeza con barra
(3 series @ 15-20RM)
30
Remo vertical con cable (3 juegos @ 15-20RM)
86
Curl de cable (3 series @ 15-20RM)
98
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 15-20RM)
100
Estocada con mancuernas (3 series @ 15-20RM)
114
Buenos días (3 series @ 15-20RM)
124
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Crunch inverso (3 series @ 15-20RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
57
147
Break-In Semana 6: Bloque 2 Microciclo 2
Realice la primera serie de ejercicios con un RPE de aproximadamente 7, realice la segunda serie
con un RPE de aproximadamente 8 a 9 y lleve la serie final hasta el punto de falla muscular
concéntrica. Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con barra (3 series @ 8-10RM)
página
#
47
Remo sentado con cable (3 series @ 8-10RM)
33
Prensa militar (3 series @ 8-10RM)
75
Curl con barra (3 series @ 8-10RM)
95
Rompe-nariz (3 series @ 8-10RM)
102
Sentadilla búlgara (3 series @ 8-10RM)
121
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series a
8-10RM)
126
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 8-10RM)
138
Crunch de rodillas con cuerda de cable (3 series @
15-20RM)
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa inclinada con mancuernas (3 series @ 810RM)
61
43
Tabla 6 . 9
Lat pull-down (3 series @ 8-10RM)
38
Prensa Arnold (3 series @ 8-10RM)
74
Curl de bíceps inclinado con mancuernas (3 series
@ 8-10RM)
88
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
cuerda de cable (3 series a 8-10RM)
101
Sentadilla frontal con barra (3 series @ 8-10RM)
118
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 810RM)
135
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 8-10RM)
137
Crunch de bicicleta (3 series @ 15-20RM)
58
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa inclinada con barra (3 series @ 8-10RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
46
Remo doblado por encima de la cabeza con barra
(3 series @ 8-10RM)
30
Remo vertical con cable (3 juegos @ 8-10RM)
86
Curl de cable (3 series @ 8-10RM)
98
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 8-10RM)
100
Estocada con mancuernas (3 series @ 8-10RM)
114
Buenos días (3 series @ 8-10RM)
124
Prensa de dedos (3 series @ 8-10RM)
136
Crunch inverso (3 series @ 15-20RM)
57
148
Break-In Semana 7: Bloque 2 Microciclo 3
Realice la primera serie con un RPE de alrededor de 7, realice la segunda serie con un RPE de
alrededor de 8 a 9, y lleve la serie final hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos.
Descansa aproximadamente 3 minutos entre series.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con barra (3 series @ 3-5RM)
página
#
47
Remo sentado con cable (3 series @ 3-5RM)
33
Prensa militar (3 series @ 3-5RM)
75
Tabla 6 . 10
Curl con barra (3 series @ 3-5RM)
95
Rompe-nariz (3 series @ 3-5RM)
102
Sentadilla búlgara (3 series @ 3-5RM)
121
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series
de 3-5RM)
126
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 3-5RM)
138
Crunch de rodillas con cuerda de cable (3 series @
15-20RM)
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa inclinada con mancuernas (3 series @ 35RM)
61
43
Lat pull-down (3 series @ 3-5RM)
38
Prensa Arnold (3 series @ 3-5RM)
74
Curl de bíceps inclinado con mancuernas (3 series
@ 3-5RM)
88
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
cuerda de cable (3 series a 3-5RM)
101
Sentadilla frontal con barra (3 series @ 3-5RM)
118
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 35RM)
135
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 3-5RM)
137
Crunch de bicicleta (3 series @ 15-20RM)
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa inclinada con barra (3 series @ 3-5RM)
58
46
Remo doblado por encima de la cabeza con barra
(3 series @ 3-5RM)
30
Remo vertical con cable (3 juegos @ 3-5RM)
86
Curl de cable (3 series @ 3-5RM)
98
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 3-5RM)
100
Estocada con mancuernas (3 series @ 3-5RM)
114
Buenos días (3 series @ 3-5RM)
124
Prensa de dedos (3 series @ 3-5RM)
136
Crunch inverso (3 series @ 15-20RM)
57
Tabla 6 . 11
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
149
Introducción Semana 8: Bloque 2 Microciclo 4 Realice estos ejercicios con un
RPE de 6.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch (3 series @ 15-20RM)
56
46
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo completo Prensa inclinada con barra (3 series @ 15-20RM)
Remo doblado por encima de la cabeza con barra (3
series @ 15-20RM)
30
Prensa militar (3 series @ 15-20RM)
75
Curl de cable (3 series @ 15-20RM)
98
Rompe-nariz (3 series @ 15-20RM)
102
Sentadilla frontal con barra (3 series @ 15-20RM)
118
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series @
15-20RM)
126
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 15-20RM)
137
Crunch de rodillas con cuerda de cable (3 series @
15-20RM)
61
Tabla 6 . 12
150
Viernes
Apagado
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
7
Fase de fuerza
máxima
El MAX Muscle Plan comienza con una fase de fuerza MAX. Durante esta fase,
te concentrarás en levantar pesas pesadas en un rango de repetición bajo. El
objetivo aquí es ser lo más fuerte posible; aumentar el tamaño del músculo es una
preocupación secundaria en este punto.
¿Por qué es importante desarrollar fuerza cuando el objetivo general es
maximizar el desarrollo muscular? La respuesta corta es que fortalecerse en última
instancia fomenta un mejor crecimiento muscular. Sencillamente, si no eres
físicamente fuerte, el desarrollo muscular se verá afectado.
Yo comparo el proceso con la construcción de una casa. Antes de erigir la
estructura de la casa y colocar el piso de madera, primero debe construir una base
sólida como una roca. Sin una base sólida, la casa finalmente se derrumbará. Del
mismo modo, para lograr el máximo desarrollo muscular, debe construir su cuerpo
sobre una base de fuerza. Los músculos más fuertes le permiten usar pesos más
pesados y, por lo tanto, generar una mayor tensión muscular en los rangos de
repetición moderados que estimulan de manera óptima la hipertrofia. Al aumentar
la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, prepara el escenario para
un mayor crecimiento.
La adaptación más importante al levantamiento de objetos pesados es una
mejora en la respuesta de su sistema nervioso. Verá, los músculos están inervados,
es decir, activados, por células nerviosas llamadas neuronas, que transmiten
señales eléctricas y químicas a un número determinado de fibras dentro de un
músculo. Una sola neurona y todas las fibras correspondientes que inerva se
denominan unidad motora. Los principales músculos de su cuerpo están inervados
por múltiples unidades motoras, a menudo miles.
¿Cómo se relaciona toda esta fisiología con el crecimiento muscular? La
capacidad de los músculos para ejercer fuerza se rige por tres mecanismos
neuronales distintos: reclutamiento, codificación de frecuencia y sincronización.
Echemos un breve vistazo a cómo el entrenamiento de fuerza intenso afecta a cada
uno de estos factores.
El reclutamiento se refiere a la capacidad de su sistema nervioso para activar unidades
motoras. El reclutamiento generalmente se rige por el principio del tamaño, que sugiere
152 | El Plan Muscular MAX
151
que las unidades motoras más pequeñas (principalmente compuestas por fibras de
contracción lenta orientadas a la resistencia) se reclutan primero y que las unidades
motoras más grandes (principalmente compuestas por fibras de contracción rápida
orientadas a la fuerza) se reclutan progresivamente a partir de entonces si y cuando se
requiere fuerza adicional. Aunque muchos estudios muestran que los aprendices
avanzados pueden reclutar todas las fibras disponibles a aproximadamente el 80 por ciento
de 1RM, algunos creen que el entrenamiento con pesas puede ayudar a acondicionar las
unidades motoras obstinadas de alto umbral, lo que permite su reclutamiento a porcentajes
más bajos de 1RM. Esto conduce a una mayor fatiga muscular en todo el espectro de
fibras y, por lo tanto, a un mayor crecimiento muscular.
La codificación de frecuencia se refiere a la frecuencia a la que se estimulan los
impulsos nerviosos durante un levantamiento. Los impulsos nerviosos que se disparan con
alta frecuencia producen más tensión muscular que los impulsos de baja frecuencia. La
codificación de tarifas se considera ampliamente el determinante más importante de su
capacidad para producir fuerza. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza intenso
aumenta la velocidad a la que se activan los impulsos nerviosos y puede prolongar el
período de activación. El resultado es una mayor tensión muscular sostenida durante los
levantamientos.
La sincronización se refiere a la sincronización coordinada entre diferentes unidades
motoras dentro de un músculo (coordinación intramuscular) o entre diferentes sinergistas
(coordinación intermuscular). Como analogía, piense en la sincronización como algo
similar a una orquesta sinfónica. Si la sección de cuerdas no está sincronizada con la
sección de percusión o los violines no están sincronizados entre sí, el resultado final es
una mezcolanza de sonidos. Para producir música dulce, todos los instrumentos deben
tocar armoniosamente. De manera similar, si los impulsos que llegan a las diferentes
unidades motoras están desfasados, la fuerza muscular se ve comprometida. Las fibras
deben contraerse como una unidad en un acuerdo preciso para maximizar la producción
de fuerza. El levantamiento de pesas ayuda a fomentar la armonía tanto intramuscular
como intermuscular en las fibras dentro de los músculos objetivo y los músculos
estabilizadores.
Al mejorar la eficiencia del reclutamiento, la codificación de frecuencias y la
sincronización, la fase de fuerza MAX sienta las bases para el crecimiento muscular
futuro. Proporciona una base sólida sobre la cual construir su cuerpo. Mientras siga el
programa paso a paso, maximizará el desarrollo muscular durante la fase muscular MAX.
PROTOCOLO DEL PROGRAMA
La fase de fuerza MAX es un mesociclo de alta intensidad de ocho semanas que consta
de dos bloques de entrenamiento. Cada bloque incluye cuatro microciclos de una semana.
El bloque 1 usa una rutina para todo el cuerpo que trabaja todos los músculos principales
durante cada sesión, y el bloque 2 usa una rutina dividida superior-inferior. Los bloques
están estructurados para aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento a lo
largo del mesociclo mientras se mantienen los niveles de intensidad.
Con algunas excepciones, entrenarás en un rango de una a cinco repeticiones y tomarás
de tres a cinco minutos de descanso entre series. Se realizan tres series por
Fase de fuerza máxima | 153
ejercicio. El objetivo es optimizar la producción de fuerza levantando objetos
pesados y duros. Tenga en cuenta, sin embargo, que constantemente hacer
repeticiones a intensidades casi máximas realmente afecta el cuerpo al sobrecargar
su sistema neuromuscular y sobrecargar sus articulaciones. Para contrarrestar estos
posibles efectos negativos, la intensidad y el volumen se manipulan
cuidadosamente a lo largo del ciclo de entrenamiento y los períodos de descarga
se intercalan en puntos reglamentados para permitir una recuperación adecuada.
Además, el entrenamiento hasta el fallo se limita a unos pocos conjuntos selectos;
si realiza más de unos pocos, corre el riesgo de sobreentrenamiento.
Los levantamientos se pueden categorizar como ejercicios primarios o ejercicios
accesorios. Los ejercicios primarios son movimientos multiarticulares que ponen
a prueba los motores primarios y requieren una contribución significativa de los
músculos que trabajan con los motores primarios (sinergistas) y los músculos que
estabilizan el cuerpo durante la realización del ejercicio (estabilizadores). En otras
palabras, involucran grandes cantidades de masa muscular corporal total. Los
ejemplos incluyen variaciones de sentadillas, filas y prensas. Estos movimientos
se prestan a levantamientos máximos o casi máximos y, por lo tanto, son los más
propicios para optimizar los aumentos en la fuerza absoluta.
Los ejercicios accesorios, por otro lado, son generalmente movimientos de una
sola articulación que implican trabajar cantidades más pequeñas de masa muscular.
En el contexto de la fase de fuerza MAX, los ejercicios accesorios ayudan a
corregir los desequilibrios musculares evitando que se formen eslabones débiles
en la cadena cinética. Por su naturaleza, los ejercicios primarios tienden a estresar
algunos músculos más que otros. En la sentadilla, por ejemplo, la actividad de los
isquiotibiales es solo alrededor del 50 por ciento de la de los cuádriceps. Si no
realiza un trabajo directo de los isquiotibiales, es probable que se vuelva cuádruple
dominante y tenga una simetría muscular deteriorada. Por lo tanto, considere los
ejercicios accesorios como movimientos complementarios que llenan los vacíos
musculares que dejan los ejercicios primarios. Una advertencia: debido a que los
ejercicios accesorios ejercen mayor presión sobre las articulaciones, tienden a ser
incompatibles con el uso de cargas muy pesadas. Por lo tanto, apunte a un rango
de repetición moderado de seis a ocho repeticiones por serie para estos
movimientos.
La selección de ejercicios es más limitada en la fase de fuerza MAX que en las
otras fases del programa. Aunque la variedad de ejercicios es importante para
maximizar la hipertrofia muscular, es menos importante con respecto al desarrollo
de la fuerza. ¿La razón? El entrenamiento constante de los mismos levantamientos
fija los patrones neuromusculares, mejorando así la coordinación intra e
intermuscular. Debido a que las ganancias de fuerza dependen en gran medida de
154 | El Plan Muscular MAX
la eficiencia neuromuscular, la fuerza se maximiza mejor realizando los mismos
movimientos básicos de forma regular.
Debes regular el tempo tanto en la parte concéntrica como en la excéntrica de
cada repetición. Concéntricamente, su objetivo es levantar tan explosivamente
como sea posible. Dado que la intensidad está cerca del máximo (el rango de
repetición objetivo de una a cinco repeticiones), es más fácil decirlo que hacerlo.
Puedes ejercer todo tu esfuerzo para producir fuerza, pero las pesas no se moverán
muy rápido. Esto no es motivo de preocupación. Siempre que su intención sea
levantar de forma explosiva, obtendrá beneficios relacionados con la fuerza. Por
otro lado, realiza las repeticiones excéntricas más lentamente. Apunta a una
cadencia de aproximadamente dos a tres segundos. La consideración más
importante es mantener el control para no comprometer la forma. Nunca rebote en
la parte inferior de un movimiento; es posible que haga una o dos repeticiones
adicionales, pero sobrecargará sus articulaciones de una manera que seguramente
provocará lesiones.
Notarás que los brazos y los abdominales no se entrenan directamente en la fase de
fuerza MAX. Antes de que clames herejía, escucha mi razonamiento. Recuerda que el
objetivo de esta fase es fortalecerte. Debido a que tiene una cantidad limitada de tiempo
de entrenamiento, necesita centrar todas sus energías en los levantamientos de grupos de
músculos grandes que más contribuyen a aumentar la fuerza. Los brazos y los
abdominales no entran en esta categoría, y entrenarlos directamente solo le quitaría
energía valiosa que debe reservar para el desarrollo de la fuerza máxima.
En caso de que le preocupe que estos músculos se marchiten de alguna manera si no
los trabaja directamente, descanse tranquilo. Los bíceps y los tríceps están muy
involucrados en todos los levantamientos estructurales y muchos de los levantamientos
de asistencia, y los músculos del torso actúan como estabilizadores en prácticamente todos
los ejercicios que realiza. Por lo tanto, reciben mucho trabajo a lo largo del mesociclo de
fuerza MAX, más que suficiente para mantener o incluso mejorar el desarrollo. Y tenga
la seguridad de que bombardeará estos grupos musculares durante las últimas fases del
programa para lograr los codiciados bíceps en pico y los abdominales marcados.
ESPECÍFICOS DEL PROGRAMA
Como se señaló, la fase de fuerza MAX es un mesociclo de ocho semanas compuesto por
dos bloques de entrenamiento. Cada bloque utiliza una técnica llamada carga por pasos
en la que la intensidad aumenta progresivamente durante cada una de las tres primeras
semanas. La cuarta semana consiste en un microciclo de descarga de entrenamiento de
baja intensidad y bajo volumen. Los períodos de descarga restauran y rejuvenecen los
músculos y las articulaciones y, en última instancia, potencian la supercompensación
muscular. Aquí están los detalles de cada bloque.
Bloque 1
El bloque 1 está compuesto por cuatro microciclos de una semana. Durante los primeros
tres microciclos, hará ejercicio tres días no consecutivos a la semana (por ejemplo, lunes,
miércoles y viernes) y seguirá una rutina para todo el cuerpo que entrena todos los grupos
musculares principales durante cada sesión. Se realizará un ejercicio por grupo muscular.
Realizará tres series por ejercicio y tomará aproximadamente de tres a cinco minutos entre
series. La intensidad se lleva a cabo utilizando la siguiente progresión de carga por pasos.
El primer microciclo en el bloque 1 (semana 1 del mesociclo) apunta a una intensidad
correspondiente a 4 a 5RM. Tu nivel de esfuerzo en todas las series debe corresponder
Fase de fuerza máxima | 155
a un RPE de 8, lo que significa que los levantamientos son muy exigentes pero no
progresan hasta el fallo muscular total.
El segundo microciclo en el bloque 1 (semana 2) apunta a una intensidad
correspondiente a 2 a 3RM. Tu nivel de esfuerzo en todas las series debe
corresponder a un RPE de 9, lo que significa que los levantamientos son
extremadamente exigentes pero no progresan hasta el fallo muscular total.
El tercer microciclo en el bloque 1 (semana 3) apunta a una intensidad
correspondiente a 1 a 5RM en forma descendente. El primer conjunto apunta a 4 a
5RM, el segundo conjunto apunta a 2 a 3RM y el conjunto final apunta a un
levantamiento máximo de 1RM. Realice la primera serie (es decir, 4-5RM) con un
RPE de 8, realice la segunda serie (es decir, 2-3RM) con un RPE de 9 y lleve la
última serie máxima (es decir, 1RM) al punto de concentricidad. falla muscular
El cuarto microciclo del bloque 1 (semana 4) es una fase de descarga. Entrenará
dos días a la semana, dejando 72 horas entre sesiones (p. ej., lunes y jueves), y
seguirá una rutina para todo el cuerpo que trabaje todos los grupos musculares
principales durante cada sesión. Realizarás un ejercicio de tres series por grupo
muscular. La intensidad será de 15 a 20RM. Los conjuntos no deben ser demasiado
desafiantes. Apunta a un RPE de 7 más o menos. Si tienes problemas en las últimas
repeticiones, ¡aligera el peso!
Bloque 2
El bloque 2 está compuesto por cuatro microciclos de una semana. Durante los
primeros tres microciclos, entrenará cuatro días a la semana usando una secuencia
de dos encendidos, uno apagado, dos encendidos, dos apagados (por ejemplo,
lunes, martes, jueves y viernes) o dos encendidos, uno apagado, uno on, one off,
one on, one off (por ejemplo, lunes, martes, jueves y sábado). El entrenamiento
incorpora una división de dos días que trabaja la parte superior del cuerpo el día 1
y la parte inferior del cuerpo el día 2. El número de ejercicios por grupo muscular
aumenta para incluir tanto un ejercicio estructural como un ejercicio de asistencia
correspondiente. Realizará tres series por ejercicio y tomará aproximadamente de
tres a cinco minutos entre series en los ejercicios estructurales y dos minutos de
156 | El Plan Muscular MAX
descanso en los ejercicios de asistencia. La intensidad se lleva a cabo utilizando la
misma progresión de carga por pasos que en el bloque 1. Por lo tanto, el volumen
aumenta mientras que la intensidad permanece constante.
El primer microciclo del bloque 2 (semana 5 del mesociclo) apunta a una
intensidad correspondiente a 4 a 5RM para los ejercicios estructurales y de 6 a
8RM para los ejercicios de asistencia. Tu nivel de esfuerzo en todas las series debe
corresponder a un RPE de 7 a 8, lo que significa que los levantamientos son
exigentes pero no demasiado estresantes.
El segundo microciclo del bloque 2 (semana 6) apunta a una intensidad
correspondiente a 2 a 3RM para los ejercicios estructurales y de 6 a 8RM para los
ejercicios de asistencia. Tu nivel de esfuerzo en todas las series debe corresponder
a un RPE de 8 a 9, lo que significa que los levantamientos son muy exigentes pero
no progresan hasta el punto de la falla muscular completa.
El tercer microciclo en el bloque 2 (semana 7) tiene como objetivo una intensidad
correspondiente a 1 a 5RM en forma descendente para los ejercicios estructurales. Por lo
tanto, la primera serie de cada ejercicio estructural apunta a 4 a 5RM, la segunda serie
apunta a 2 a 3RM y la serie final apunta a un levantamiento máximo de 1RM. En estas
series, realice la primera serie (es decir, 4-5RM) con un RPE de 8, realice la segunda serie
(es decir, 2-3RM) con un RPE de 9 y lleve la serie máxima final (es decir, 1RM) a el
punto de falla de los músculos concéntricos. Los ejercicios de asistencia mantendrán un 6
a 8RM para todas las series, y el esfuerzo debe corresponder a un RPE de
aproximadamente 8 a 9. No falle en los ejercicios de asistencia.
El cuarto microciclo del bloque 2 (semana 8) es una fase de descarga. Entrenará dos
días a la semana, dejando 72 horas entre sesiones (p. ej., lunes y jueves), y seguirá una
rutina para todo el cuerpo que trabaje todos los grupos musculares principales durante
cada sesión. Realizarás un ejercicio de tres series por grupo muscular. La intensidad será
de 15 a 20RM. Los conjuntos no deben ser demasiado desafiantes. Apunta a un RPE de 7
más o menos. Si tienes problemas en las últimas repeticiones, ¡aligera el peso!
La tabla 7.1 resume el protocolo de la fase de fuerza MAX y las rutinas de muestra
(tablas 7.2 a 7.9) se proporcionan en las páginas siguientes. Estas rutinas deberían servir
como una plantilla básica para construir sus entrenamientos. Modifique ejercicios
específicos de acuerdo con sus necesidades y habilidades individuales.
Tabla 7 .1 Resumen del Protocolo de Fuerza MAX
variable de
entrenamiento
protocolo
repeticiones
Ejercicios estructurales: 1-5
Ejercicios de asistencia: 6-8
Conjuntos
3 por ejercicio
Intervalo de descanso
Ejercicios estructurales: 3-5 min
Ejercicios de asistencia: 2 min
Tempo
Concéntrico: explosivo
Excéntrico: 2-3 seg
Frecuencia
3-4 días por semana
Tabla 7 . 2
Fase de Fuerza Semana 1: Bloque 1 Microciclo 1 Realice
estos ejercicios a un RPE de 8.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo
completo
Prensa militar (3 series @ 4-5RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 4-5RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 4-5RM)
47
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo
completo
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo
completo
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
página
#
Peso muerto (3 series @ 4-5RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 4-5RM)
119
Prensa militar (3 series @ 4-5RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 4-5RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 4-5RM)
47
Peso muerto (3 series @ 4-5RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 4-5RM)
119
Prensa militar (3 series @ 4-5RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 4-5RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 4-5RM)
47
Peso muerto (3 series @ 4-5RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 4-5RM)
119
157
Fase de Fuerza Semana 2: Bloque 1 Microciclo 2 Realice estos ejercicios a un
RPE de 9.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo
completo
Prensa militar (3 series @ 2-3RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 2-3RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 2-3RM)
47
Tabla 7 . 3
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo
completo
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo
completo
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Peso muerto (3 series @ 2-3RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 2-3RM)
119
Prensa militar (3 series @ 2-3RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 2-3RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 2-3RM)
47
Peso muerto (3 series @ 2-3RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 2-3RM)
119
Prensa militar (3 series @ 2-3RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 2-3RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 2-3RM)
47
Peso muerto (3 series @ 2-3RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 2-3RM)
119
158
Fase de Fuerza Semana 3: Bloque 1 Microciclo 3
Realice la primera serie de ejercicios con un RPE de 8, realice la segunda serie con un RPE de 9 y
lleve la última serie máxima hasta el punto de falla muscular concéntrica.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo
completo
Prensa militar (3 series @ 5RM, 3RM, 1RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 5RM, 3RM, 1RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 5RM, 3RM,
1RM)
47
martes
miércoles
página
#
Peso muerto (3 series de 5RM, 3RM, 1RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 5RM,
3RM, 1RM)
119
Apagado
Prensa militar (3 series @ 5RM, 3RM, 1RM)
75
Tabla 7 . 4
Cuerpo
completo
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo
completo
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 5RM, 3RM, 1RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 5RM, 3RM,
1RM)
47
Peso muerto (3 series de 5RM, 3RM, 1RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 5RM,
3RM, 1RM)
119
Prensa militar (3 series @ 5RM, 3RM, 1RM)
75
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 5RM, 3RM, 1RM)
29
Prensa de pecho con barra (3 series @ 5RM, 3RM,
1RM)
47
Peso muerto (3 series de 5RM, 3RM, 1RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 5RM,
3RM, 1RM)
119
159
Fase de Fuerza Semana 4: Bloque 1 Microciclo 4 Realiza estos ejercicios a un
RPE de 7.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo
completo
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @
15-20RM)
52
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Remo vertical con barra (3 series @ 15-20 RM)
85
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo
completo
página #
Sentadilla búlgara (3 series @ 15-20RM)
121
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Tablón (3 series @ 30 segundos de sujeción
estática)
64
Mosca de cable (3 juegos @ 15-20RM)
54
Remo sentado con cable (3 series @ 15-20RM)
33
Tabla 7 . 5
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 1520RM)
Estocada invertida con mancuernas (3 series @
15-20RM)
115
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @
15-20RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Puente lateral (3 series a 30 segundos de
retención estática)
Viernes
Apagado
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
sesenta
y cinco
160
Fase de Fuerza Semana 5: Bloque 2 Microciclo 1 Realiza
estos ejercicios a un RPE de 7 a 8.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Parte superior
del cuerpo
Prensa militar (3 series @ 4-5RM)
75
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 4-5RM)
29
Lat pull-down (3 series @ 6-8RM)
38
Prensa de pecho con barra (3 series @ 4-5RM)
47
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @ 68RM)
52
martes
Cuerpo inferior
miércoles
Apagado
jueves
Parte superior
del cuerpo
78
página
#
Peso muerto (3 series @ 4-5RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 4-5RM)
119
Buenos días (3 series @ 6-8RM)
124
Curl de piernas acostado (3 series @ 6-8RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 6-8RM)
138
Prensa militar (3 series @ 4-5RM)
75
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Tabla 7 . 6
Viernes
Cuerpo inferior
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 4-5RM)
29
Dominadas (3 series @ 6-8RM)
36
Prensa de pecho con barra (3 series @ 4-5RM)
47
Mosca de cable (3 juegos @ 6-8RM)
54
Peso muerto (3 series @ 4-5RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 4-5RM)
119
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series
de 6-8RM)
127
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 68RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 6-8RM)
136
161
Fase de Fuerza Semana 6: Bloque 2 Microciclo 2 Realiza estos ejercicios a un
RPE de 8 a 9.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Parte superior
del cuerpo
Prensa militar (3 series @ 2-3RM)
75
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 2-3RM)
29
Lat pull-down (3 series @ 6-8RM)
38
Prensa de pecho con barra (3 series @ 2-3RM)
47
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @ 68RM)
52
martes
miércoles
jueves
Cuerpo inferior
página
#
Peso muerto (3 series @ 2-3RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 2-3RM)
119
Buenos días (3 series @ 6-8RM)
124
Curl de piernas acostado (3 series @ 6-8RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 6-8RM)
138
Apagado
Prensa militar (3 series @ 2-3RM)
75
Tabla 7 . 7
Parte superior
del cuerpo
Viernes
Cuerpo inferior
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 2-3RM)
29
Dominadas (3 series @ 6-8RM)
36
Prensa de pecho con barra (3 series @ 2-3RM)
47
Mosca de cable (3 juegos @ 6-8RM)
54
Peso muerto (3 series @ 2-3RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 2-3RM)
119
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series
de 6-8RM)
127
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 68RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 6-8RM)
136
162
Fase de Fuerza Semana 7: Bloque 2 Microciclo 3
En las series estructurales, la primera serie (es decir, 4-5RM) debe realizarse con un RPE de 8, la
segunda serie (es decir, 2-3RM) debe realizarse con un RPE de 9 y la serie máxima final (es decir,
1RM) debe llevarse hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos. Para ejercicios de
asistencia, mantenga un RM de 6 a 8 para todas las series. Realice estos ejercicios a un RPE de
aproximadamente 8 a 9.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Parte superior
del cuerpo
Prensa militar (3 series @ 5RM, 3RM, 1RM)
75
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 5RM, 3RM, 1RM)
29
Lat pull-down (3 series @ 6-8RM)
38
Prensa de pecho con barra (3 series @ 5RM, 3RM,
1RM)
47
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @ 68RM)
52
martes
Cuerpo inferior
página
#
Peso muerto (3 series de 5RM, 3RM, 1RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 5RM,
3RM, 1RM)
119
Buenos días (3 series @ 6-8RM)
124
Tabla 7 . 8
miércoles
Apagado
jueves
Parte superior
del cuerpo
Viernes
Cuerpo inferior
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Curl de piernas acostado (3 series @ 6-8RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 6-8RM)
138
Prensa militar (3 series @ 5RM, 3RM, 1RM)
75
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 5RM, 3RM, 1RM)
29
Dominadas (3 series @ 6-8RM)
36
Prensa de pecho con barra (3 series @ 5RM, 3RM,
1RM)
47
Mosca de cable (3 juegos @ 6-8RM)
54
Peso muerto (3 series de 5RM, 3RM, 1RM)
123
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 5RM,
3RM, 1RM)
119
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series
de 6-8RM)
127
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 68RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 6-8RM)
136
163
Fase de fuerza Semana 8: Bloque 2 Microciclo 4 Realice estos ejercicios a un
RPE de aproximadamente 7.
día
músculos diana
ejercicios
página #
Lunes
Cuerpo
completo
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @
15-20RM)
52
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Remo vertical con barra (3 series @ 15-20RM)
85
Sentadilla búlgara (3 series @ 15-20RM)
121
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Tablón (3 series @ 30 segundos de sujeción
estática)
64
Tabla 7 . 9
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo
completo
Mosca de cable (3 juegos @ 15-20RM)
54
Remo sentado con cable (3 series @ 15-20RM)
33
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 1520RM)
78
Estocada invertida con mancuernas (3 series @
15-20RM)
115
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @
15-20RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Puente lateral (3 series a 30 segundos de
retención estática)
164
Viernes
Apagado
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
sesenta
y cinco
8
Fase metabólica MAX
La fase metabólica MAX es una fase preparatoria que condiciona tu cuerpo para el
entrenamiento de hipertrofia. El objetivo es optimizar la eficacia del entrenamiento
acumulando más ejercicio en menos tiempo. Esto se logra combinando muchas
repeticiones (15-20) con intervalos de descanso cortos (30 segundos o menos). Los
intervalos de descanso disminuyen progresivamente a lo largo del ciclo para lograr las
adaptaciones metabólicas deseadas.
En la superficie, el entrenamiento metabólico puede parecer contrario a la intuición para
desarrollar músculo. Después de todo, ya hemos establecido que el entrenamiento de
muchas repeticiones no genera mucha tensión muscular, y dado que la tensión es la
principal fuerza impulsora para la síntesis de proteínas, es lógico que el uso de pesas
livianas no sea suficiente. en mucho músculo. Aunque esto es ciertamente cierto, considere
el panorama general. A largo plazo, un ciclo de entrenamiento metabólico correctamente
estructurado puede ayudar a preparar el escenario para un mayor crecimiento muscular de
varias maneras.
En primer lugar, el entrenamiento metabólico aumenta el umbral de lactato, el punto en
el que el ácido láctico comienza a acumularse rápidamente en los músculos activos. Desde
el punto de vista del desarrollo muscular, el ácido láctico es un arma de doble filo. Por un
lado, está involucrado en la respuesta hormonal anabólica aguda al entrenamiento, la
inflamación celular y otros aspectos potencialmente importantes del desarrollo muscular.
Por otro lado, la acumulación excesiva de ácido láctico puede interferir con la contracción
muscular, reduciendo así el número de repeticiones que puedes realizar. Aquí es donde el
entrenamiento metabólico viene al rescate. Las adaptaciones asociadas con el
entrenamiento metabólico incluyen un aumento en el número de capilares (pequeños vasos
sanguíneos que facilitan el intercambio de nutrientes y desechos metabólicos) y una mejor
capacidad de amortiguación muscular, los cuales ayudan a retrasar la acumulación láctica.
El resultado es que puede mantener más tiempo bajo tensión sin comprometer los
beneficios relacionados con la hipertrofia de la acumulación de lactato. Además, desarrolla
una mayor tolerancia a los mayores volúmenes de trabajo, un componente importante para
maximizar la hipertrofia.
165
166 | El Plan Muscular MAX
El entrenamiento metabólico también mejora la capacidad de almacenamiento de
glucógeno. Glucógeno es el término para carbohidrato almacenado. La mayor parte del
glucógeno se almacena en el tejido muscular y el resto se deposita en las células hepáticas.
Aquí está el truco: cada gramo de glucógeno almacenado actúa como tres gramos de agua
en el músculo. Aumente las reservas de glucógeno muscular y aumentará su capacidad
para obtener un mejor bombeo durante el entrenamiento. Recuerde que la bomba es
indicativa de hidratación celular, que se ha demostrado que mejora la síntesis de proteínas
y disminuye la descomposición de proteínas, una ventaja para todos para aumentar la
masa muscular magra.
Además, el entrenamiento metabólico mejora tu capacidad de recuperación. Como se
mencionó, el entrenamiento metabólico aumenta la red de capilares que entregan
nutrientes (como oxígeno, hormonas, aminoácidos, etc.) a los tejidos corporales. Una
mayor densidad capilar permite una mayor transferencia de nutrientes a los músculos.
Esto facilita una mejor recuperación después de un entrenamiento prolongado, ya que
proporciona a los músculos dañados los materiales necesarios para su reparación y
regeneración.
Finalmente, el entrenamiento metabólico ayuda a estimular por completo el
crecimiento de las fibras musculares de contracción lenta. Aunque las fibras de
contracción lenta a menudo se descartan como irrelevantes desde el punto de vista del
desarrollo muscular, no descarte su importancia para el desarrollo muscular general. La
hipertrofia superior de fibras de contracción lenta es una de las principales razones por las
que los culturistas muestran una mayor musculatura en comparación con los levantadores
de pesas. Para maximizar el tamaño del músculo, es necesario estimular el espectro
completo de fibras, incluidas las fibras de contracción lenta.
Antes de que considere que esto significa que incluir ciclos prolongados de
entrenamiento metabólico en un programa de hipertrofia es beneficioso, recuerde que este
tipo de entrenamiento está destinado a preparar el escenario para el desarrollo muscular,
no para construir directamente músculo apreciable. De hecho, los períodos prolongados
de entrenamiento metabólico pueden afectar negativamente la producción de fuerza y el
tamaño de las fibras musculares de contracción rápida. Por lo tanto, limite los ciclos
metabólicos a períodos cortos de tiempo para evitar cualquier efecto perjudicial en su
físico.
Además, los pesos utilizados en esta fase son comparativamente ligeros, pero eso no
significa que los entrenamientos sean pan comido. Todo lo contrario. El entrenamiento
metabólico puede ser incluso más exigente físicamente que el entrenamiento con pesas.
Superar el intenso ardor que se acumula durante una serie de muchas repeticiones requiere
una alta tolerancia a la incomodidad y mucha determinación. ¡Definitivamente no es para
los débiles de mente!
PROTOCOLO DEL PROGRAMA
La fase metabólica MAX del MAX Muscle Plan es un mesociclo de baja intensidad de
cuatro semanas que consta de un solo bloque de entrenamiento. Es lo suficientemente
largo para promover las adaptaciones metabólicas deseadas sin comprometer la fuerza y
el tamaño muscular. Se utilizan tres estrategias de entrenamiento metabólico a lo largo
del mesociclo. Aquí hay una descripción general de cada estrategia.
Fase metabólica MAX | 167
1. Entrenamiento metabólico directo. El entrenamiento metabólico de series rectas es
similar al entrenamiento de fuerza tradicional: realiza una cantidad determinada de
series para un ejercicio, continúa con el siguiente ejercicio para una cantidad
determinada de series (para nuestros propósitos, realiza tres series), y así sucesivamente
hasta que He completado la rutina. Sencillo, ¿verdad? El aspecto único del
entrenamiento metabólico con series rectas es que las repeticiones se mantienen en un
rango alto (15-20 repeticiones por serie) y los intervalos de descanso son muy breves
(30 segundos entre series). Esto da como resultado grandes cantidades de estrés
metabólico que provoca una sensación intensa, o quemazón, en los músculos que
trabajan. Debido a que los períodos de descanso son cortos, su cuerpo no tendrá
suficiente tiempo para recuperarse. Por lo tanto, deberá disminuir progresivamente la
cantidad de peso utilizado en la segunda y tercera serie de un ejercicio para mantener
el rango de repeticiones objetivo. No te preocupes. Recuerde, el objetivo del
entrenamiento metabólico es aumentar su umbral de lactato y promover la hipertrofia
de fibras de contracción lenta; la carga es de consecuencia secundaria.
2. Entrenamiento en parejas. Una superserie son dos ejercicios realizados en sucesión
sin descanso. Desde un punto de vista metabólico, uno de los mejores métodos de
superseries es el entrenamiento en parejas. Esta técnica superpone ejercicios que
comparten una relación agonista-antagonista, lo que significa que cuando un músculo
se contrae, el músculo del lado opuesto del cuerpo se relaja. Aunque el entrenamiento
en pares a menudo se enfoca en grupos musculares opuestos (p. ej., espalda y pecho,
bíceps y tríceps, cuádriceps y tendones de la corva), usted basará el ejercicio en pares
en acciones articulares opuestas, como flexión-extensión y abducción-aducción. La
flexión plantar (p. ej., elevaciones de pantorrillas) y la flexión de la columna (p. ej.,
abdominales) no se emparejan porque sus movimientos antagonistas (dorsiflexión e
hiperextensión de la columna, respectivamente) tienen poca relevancia para las rutinas
orientadas a la hipertrofia.
Para garantizar una eficiencia óptima, configure las estaciones de ejercicio con
anticipación para que pueda moverse rápidamente entre los ejercicios. Realizará una
serie del primer ejercicio, procederá directamente al segundo movimiento lo más rápido
posible, descansará durante aproximadamente 30 segundos y luego repetirá para dos
superseries adicionales. Luego pase al siguiente emparejamiento agonista-antagonista
y así sucesivamente hasta que complete todos los conjuntos emparejados.
3. Entrenamiento de circuito. A diferencia del entrenamiento directo, el entrenamiento
en circuito requiere que pase de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo
(idealmente, menos de 10 segundos). En esencia, realizas una serie gigante de múltiples
ejercicios para diferentes grupos musculares. Para facilitar su capacidad de transición
rápida entre movimientos, configure de antemano una serie de estaciones de ejercicio
que trabajen los músculos en un estilo de empujar y tirar. Comience con ejercicios para
la parte superior del cuerpo y continúe con los movimientos para la parte inferior del
cuerpo; realice los ejercicios abdominales al final de la secuencia (es decir, pecho,
espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdomen).
Después
168 | El Plan Muscular MAX
terminando el circuito, vuelve al primer ejercicio y realiza dos circuitos adicionales
con la misma rapidez.
Harás tres series por grupo muscular y seguirás una rutina para todo el cuerpo que
trabaja todos los músculos principales durante cada sesión. La clave para optimizar
los resultados es entrenar a niveles de esfuerzo máximos o casi máximos. Realice
series hasta el punto del fallo muscular, o al menos cerca de él (igual a un RPE de 9
o 10). Es importante sentir el ardor al llegar a las últimas repeticiones. Esta sensación
de ardor indica que estás acumulando metabolitos. Si no te esfuerzas lo suficiente
para completar cada serie, el efecto metabólico se verá comprometido.
Los ejercicios multiarticulares se incorporan a la rutina siempre que sea posible.
La investigación muestra que el costo metabólico de un ejercicio está directamente
relacionado con la cantidad de músculo trabajado (Farinatt, Castinheiras y Neto
2011). En otras palabras, involucra más músculo y aumentas el trabajo metabólico.
Así, sentadillas, filas, prensas y similares se utilizan para trabajar los músculos del
torso y los muslos; Los movimientos monoarticulares están reservados para los
músculos de los brazos y las pantorrillas.
Para acondicionar tantas fibras musculares como sea posible, realizará una mayor
variedad de ejercicios durante esta fase que durante la fase de fuerza MÁXIMA. Teniendo
en cuenta que realizarás series con un descanso limitado, esto puede ser un desafío si
haces ejercicio en un gimnasio lleno de gente. En este caso, simplemente sustituya un
ejercicio comparable que apunte a músculos similares. Minimizar los intervalos de
descanso es, de lejos, el objetivo más importante. Si tiene que sacrificar algo de variedad
para lograr una mayor conveniencia, que así sea.
Realice repeticiones a un ritmo moderadamente rápido, particularmente en la parte
concéntrica del movimiento. Trate de realizar levantamientos concéntricos tan
explosivamente como sea posible sin descuidar su técnica. Por otro lado, realice
repeticiones excéntricas algo más lentas, asegurándose de que los músculos que trabajan
resistan la atracción gravitatoria en la fase negativa de cada repetición. El ejercicio
excéntrico tiene un efecto significativo sobre el estrés metabólico inducido por el
entrenamiento de resistencia. Si los pesos no se reducen bajo control, los resultados
sufren. Una cadencia excéntrica de aproximadamente dos o tres segundos es óptima.
ESPECÍFICOS DEL PROGRAMA
La fase metabólica MAX consta de un solo bloque de entrenamiento compuesto por
cuatro microciclos de una semana. Los intervalos de descanso entre series disminuyen
progresivamente durante los primeros tres microciclos y el RPE aumenta para generar un
mayor estrés metabólico; la intensidad y el volumen permanecen relativamente
constantes. La semana final es un ciclo de descarga de bajo volumen que restaurará y
rejuvenecerá. Aquí están los detalles de cada microciclo.
El primer microciclo (semana 1 del mesociclo) incorpora entrenamiento metabólico
directo. Realice las dos primeras series a una intensidad casi máxima
Fase metabólica MAX | 169
(igual a un RPE de 9). Lleve la última serie de cada ejercicio hasta el punto de fallo de los
músculos concéntricos. Apunta a 15 a 20 repeticiones por serie. Si no puede realizar al
menos 15 repeticiones, aligere el peso; si puede realizar más de 20 repeticiones, aumente
el peso. Descansa unos 30 segundos entre series, lo suficiente para recuperar el aliento.
Después de terminar las tres series de un ejercicio, pase rápidamente al siguiente ejercicio,
sin tomar más de 30 segundos entre movimientos.
El segundo microciclo (semana 2) incorpora superconjuntos recíprocos. Realice las dos
primeras series a una intensidad casi máxima (igual a un RPE de 9). Lleve la última serie
de cada ejercicio hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos. Apunta a 15 a 20
repeticiones por serie. Si no puede realizar al menos 15 repeticiones, aligere el peso; si
puede realizar más de 20 repeticiones, aumente el peso. Tome aproximadamente 30
segundos de descanso entre cada superserie. Después de terminar los tres conjuntos de un
combo de superconjunto, pase rápidamente al siguiente superconjunto, sin tomar más de
30 segundos entre movimientos.
El tercer microciclo (semana 3) incorpora entrenamiento en circuito. Lleve todas las
series al punto de fallo de los músculos concéntricos. Apunta a 15 a 20 repeticiones por
serie. Si no puede realizar al menos 15 repeticiones, aligere el peso; si puede realizar más
de 20 repeticiones, aumente el peso. Pase de un ejercicio al siguiente lo más rápido posible,
mantenga el descanso al mínimo absoluto. Después de terminar todo el circuito, repite el
proceso dos veces más, de nuevo descansando lo menos posible.
El cuarto microciclo (semana 4) es una fase de descarga. Entrenará dos días a la semana,
dejando 72 horas entre sesiones (p. ej., lunes y jueves), y seguirá una rutina para todo el
cuerpo que trabaje todos los grupos musculares principales durante cada sesión. Se
realizará un ejercicio de tres series por grupo muscular. La intensidad debe ser de 15 a 20
RM. El esfuerzo debe equivaler a un RPE de aproximadamente 7.
La tabla 8.1 resume el protocolo de la fase metabólica de MAX y las rutinas de muestra
(tablas 8.2 a 8.5) se proporcionan en las páginas siguientes. Estas rutinas deberían servir
como una plantilla básica para construir sus entrenamientos. Modifique ejercicios
específicos de acuerdo con sus necesidades y habilidades individuales.
Tabla 8 .1 Resumen del Protocolo Metabólico MAX
variable de entrenamiento
protocolo
repeticiones
15-20
Conjuntos
3 por ejercicio
Intervalo de descanso
30 segundos o menos
Tempo
Concéntrica: explosiva
Excéntrica: 2-3 seg
Frecuencia
3 días a la semana
Tabla 8 . 2
Fase Metabólica Semana 1: Microciclo 1
Realiza estos ejercicios a un RPE de 9. Descansa 30 segundos entre series.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo completo Prensa inclinada con mancuernas (3 series @ 1520RM)
43
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 15-20RM)
100
Press de piernas (3 series @ 15-20RM)
122
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3 series
@ 15-20RM)
138
Crunch de bicicleta (3 series @ 15-20RM)
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa de pecho con barra (3 series @ 15-20RM)
58
47
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Remo vertical con barra (3 series @ 15-20RM)
85
Curl con barra (3 series @ 15-20RM)
95
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 1520RM)
135
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 15-20RM)
137
Crunch de rodillas con cuerda de cable (3 series @
15-20RM)
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa de pecho en máquina (3 series @ 15-20RM)
61
50
Remo sentado con cable (3 series @ 15-20RM)
33
Prensa militar (3 series @ 15-20RM)
75
Curl de cable (3 series @ 15-20RM)
98
Tabla 8 . 3
Rompe-nariz (3 series @ 15-20RM)
102
Estocadas caminando (3 series @ 15-20RM)
112
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series @
15-20RM)
127
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Crunch lateral en silla romana (3 series @ 15-20RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
170
Fase Metabólica Semana 2: Microciclo 2
Realiza estos ejercicios a un RPE de 9. Descansa 30 segundos entre superseries.
día
músculos diana ejercicios
página #
Lunes
Cuerpo
completo
45 y 33
Press de pecho con mancuernas en superserie
con remo sentado con cable (3 series a 1520RM)
Press militar superserie con pull-down lateral (3 75 y 38
series @ 15-20RM)
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo
completo
Curl con barra en superserie con inmersión de
tríceps (3 series a 15-20RM)
95 y 108
Press de piernas en superserie con curl de
piernas sentado en máquina (3 series a 1520RM)
122 y 135
Press inclinado con barra en superserie con
remo doblado con agarre inverso con barra (3
series a 15-20RM)
46 y 29
Press de hombros con mancuernas en
76 y 42
superserie con polea cruzada con cable cruzado
(3 series de 15-20RM)
jueves
Apagado
Curl de bíceps de pie con mancuernas en
superserie
con máquina de romper puntas (3 juegos @
1520RM)
87 y 103
Sentadilla frontal con barra en superserie con
peso muerto con piernas rígidas con
mancuernas (3 series a 1520RM)
118 y 127
59
Tabla 8 . 4
Viernes
Cuerpo
completo
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Press declinado con barra en superserie con
remo a un brazo con mancuernas (3 series @
15-20RM)
48 y 27
Remo erguido con polea en superserie con
jalón lateral: variación de barra en V (3 series a
15-20RM)
86 y 38
Curl con cable en superserie con tríceps con
cable hacia abajo (3 series a 15-20RM)
98 y 107
Estocadas caminando superpuestas con curl de
piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
112 y 133
171
Fase Metabólica Semana 3: Microciclo 3
Lleve cada serie al punto de fallo de los músculos concéntricos. Descansa lo menos posible entre
superseries.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo completo Prensa de pecho inclinada con mancuernas (3
series @ 15-20RM)
página
#
43
Remo a un brazo con mancuernas (3 series @ 1520RM)
27
Prensa de hombros con mancuernas (3 series @ 1520RM)
76
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 1520RM)
87
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 15-20RM)
100
Press de piernas (3 series @ 15-20RM)
122
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Crunch de bicicleta (3 series @ 15-20RM)
martes
Apagado
miércoles
Cuerpo completo Prensa de pecho con barra (3 series @ 15-20RM)
58
47
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Remo vertical con barra (3 series @ 15-20RM)
85
Curl con barra (3 series @ 15-20RM)
95
Tabla 8 . 5
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @ 1520RM)
135
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 15-20RM)
137
Crunch de rodillas con cuerda de cable (3 series @
15-20RM)
jueves
Apagado
Viernes
Cuerpo completo Prensa de pecho en máquina (3 series @ 15-20RM)
Apagado
Domingo
Apagado
50
Remo sentado con cable (3 series @ 15-20RM)
33
Prensa militar (3 series @ 15-20RM)
75
Curl de cable (3 series @ 15-20RM)
98
Rompe-nariz (3 series @ 15-20RM)
102
Estocadas caminando (3 series @ 15-20RM)
112
Peso muerto con barra y piernas rígidas (3 series @
15-20RM)
127
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Crunch lateral en silla romana (3 series @ 1520RM)
sábado
61
59
172
Fase Metabólica Semana 4: Microciclo 4
Realice estos ejercicios a un RPE de 7.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo
completo
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @
15-20RM)
52
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Remo vertical con barra (3 series @ 15-20RM)
85
Sentadilla búlgara (3 series @ 15-20RM)
121
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Tablón (3 series @ 30 segundos de sujeción
estática)
64
Tabla 8 . 6
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo
completo
Mosca de cable (3 juegos @ 15-20RM)
54
Remo sentado con cable (3 series @ 15-20RM)
33
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 1520RM)
78
Estocada invertida con mancuernas (3 series @
15-20RM)
115
Curl de piernas sentado en máquina (3 series @
15-20RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Puente lateral (3 series a 30 segundos de
retención estática)
Viernes
Apagado
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
sesenta
y cinco
173
Esta página se dejó en blanco intencionalmente.
9
Fase muscular
MAX
La fase muscular MAX es la culminación del Plan Muscular MAX. Como su
nombre lo indica, esta fase maximiza el desarrollo muscular tanto desde un punto
de vista cuantitativo (tamaño muscular) como cualitativo (simetría muscular).
Gastará mucho sudor y esfuerzo, pero los resultados valdrán la pena, ¡garantizado!
Esta fase capitaliza las ganancias que logró en las fases anteriores del programa.
Específicamente, la fuerza que ganó en la fase de fuerza MÁXIMA facilitará su
capacidad para manejar pesos más pesados y, por lo tanto, mejorará los niveles de
tensión muscular durante el entrenamiento de hipertrofia. Además, la eficiencia
metabólica mejorada que logró en la fase metabólica MAX permitirá que sus
músculos pasen más tiempo bajo tensión y aumentará su capacidad para tolerar
mayores volúmenes de trabajo. En la fase muscular aprovecharás todas estas
adaptaciones, aprovechándolas para alcanzar tu potencial muscular.
PROTOCOLO DEL PROGRAMA
La fase muscular MAX es un mesociclo de 12 semanas compuesto por tres bloques
de entrenamiento seguidos de un período de recuperación. Utilizará cargas de
intensidad moderada (6-12RM) con intervalos de descanso moderados (60-90
segundos entre series). Esta combinación provoca una combinación óptima de
tensión muscular y estrés metabólico, una fórmula que es esencial para maximizar
el desarrollo muscular.
Realizará un total de 25 a 30 series por sesión y hará varias series para cada
ejercicio. Trabajarás grupos musculares más grandes (como cuádriceps, glúteos y
espalda) con un alto volumen de entrenamiento. Por el contrario, los músculos de
los brazos y las pantorrillas son el objetivo de menos series directas totales porque
son más pequeños y funcionan como músculos secundarios en muchos ejercicios
multiarticulares.
La frecuencia del entrenamiento aumenta progresivamente a lo largo del
mesociclo, que culmina con una fase de choque que provocará un sobreesfuerzo a
corto plazo (consulte la Tabla 9.1 para ver un cronograma). Las fases de descarga
de frecuencia reducida se intercalan a lo largo del mesociclo para asegurar una
176 | El Plan Muscular MAX
recuperación adecuada. En general,
supercompensación se manifestarán uno
los
efectos
completos
de
la
175
Tabla 9 .1 Programa de frecuencia de entrenamiento
Bloquear microciclo
frecuencia de
entrenamiento
1
1-3
2
3
días
regiones objetivo
3 días a la semana
Lunes
miércoles
Viernes
Pecho, hombros, tríceps
Piernas
Espalda, bíceps,
abdomen
4
2 días a la semana
(descarga)
Lunes jueves
Cuerpo completo
1-3
4 días a la semana
lunes, jueves
martes, viernes
Parte superior del
cuerpo Parte
inferior del
cuerpo
4
2 días a la semana
(descarga)
Lunes jueves
Cuerpo completo
1-2
6 días a la semana
Lunes Viernes
Martes sábado
miércoles, domingo
Espalda, pecho,
abdomen
Piernas
hombros, brazos
Recuperación
activa
Ejercicio aeróbico ligero
a dos semanas después de completar un microciclo de sobreesfuerzo. Esto significa que
debe obtener ganancias musculares óptimas en algún momento durante el microciclo de
recuperación activa.
Los ejercicios rotan de un entrenamiento al siguiente para garantizar la estimulación
completa de todo el espectro de fibras musculares. He seleccionado cuidadosamente los
ejercicios en las rutinas de muestra para trabajar diferentes áreas de los músculos objetivo
en cada sesión de entrenamiento. En efecto, los ejercicios se complementan entre sí; la
superposición entre los movimientos es mínima. Para asegurarse de trabajar cada músculo
al máximo, se utiliza una combinación de modalidades (pesas libres, máquinas y cables)
a lo largo del mesociclo.
Para aumentar la respuesta de crecimiento, en esta fase se integran varias técnicas
especiales de entrenamiento. El uso de estas técnicas se limita a unas pocas series
seleccionadas a lo largo del ciclo de entrenamiento porque la naturaleza fatigante de estas
técnicas aumenta el potencial de sobreentrenamiento. Aquí hay una descripción general
de las técnicas especiales que usará en esta fase.
Conjuntos de gota
Las series de descenso, también conocidas como series de tiras o series descendentes,
implican realizar una serie hasta el fallo muscular con una carga determinada y luego
reducir inmediatamente la carga y continuar entrenando hasta el fallo posterior. Esta
técnica potencia la fatiga de las fibras musculares y el estrés metabólico. Trate de quitarse
los pesos lo más rápido posible; Descansar más de unos pocos segundos entre series
disminuye los efectos beneficiosos de la técnica. Puede realizar varias caídas en el mismo
conjunto para provocar una fatiga y un estrés aún mayores.
Fase muscular MAX | 177
Variedad
Para la fase muscular MAX, me he esforzado por cambiar los ejercicios de un
entrenamiento al siguiente utilizando un enfoque de múltiples ángulos,
múltiples planos y multimodalidad. Como se discutió anteriormente, realizar
una variedad de movimientos ayuda a estimular todas las fibras en los
músculos principales para obtener el máximo crecimiento muscular y simetría.
¿Es absolutamente imprescindible toda esta variedad? No. Mi intención aquí
era simplemente mostrar el potencial de incorporar diferentes movimientos
en su rutina, no sugerir que cada entrenamiento debe ser diferente al anterior.
Dicho esto, debes esforzarte por cambiar los ejercicios regularmente. No
existe una regla estricta sobre la frecuencia con la que se deben implementar
dichos cambios, pero una buena regla general es cambiar las cosas al menos
cada pocas semanas. Recuerde, ¡la variedad es la especia del desarrollo
muscular!
Conjuntos emparejados
Recuerde que usamos el entrenamiento de series pareadas en la fase metabólica
MAX del programa para aprovechar la alta acumulación de metabolitos asociada
con las superseries. El entrenamiento en parejas también puede ayudar a aumentar
el desarrollo muscular, siempre que la intensidad y los intervalos de descanso
correspondan a un rango de hipertrofia. A diferencia de las superseries del mismo
músculo, las superseries recíprocas no provocan una gran reducción de la fuerza.
De hecho, la contracción de un músculo antagonista en realidad puede aumentar la
producción de fuerza durante las contracciones posteriores del agonista. Esto es
presumiblemente el resultado de la reducción de la inhibición del antagonista y
posiblemente de la energía elástica almacenada en el complejo músculo-tendinoso.
Como ya sabe, una mayor tensión muscular generada por el agonista significa
mayores aumentos en el crecimiento muscular, particularmente en presencia de
grandes cantidades de estrés metabólico. Para aprovechar este efecto, haga lo
178 | El Plan Muscular MAX
siguiente. Configure estaciones de ejercicio agonista-antagonista para que pueda
moverse rápidamente entre movimientos. Realice una serie del primer ejercicio,
continúe directamente con el segundo movimiento, descanse durante
aproximadamente 30 segundos y luego repita para dos superseries adicionales.
Luego pase al siguiente emparejamiento agonista-antagonista y así sucesivamente
hasta que haya completado todos los conjuntos emparejados.
negativos pesados
Los negativos pesados implican realizar contracciones excéntricas con un peso
mayor que su 1RM concéntrico. Los estudios muestran que incluir cosas negativas
intensas en una rutina puede magnificar la respuesta de crecimiento,
probablemente como resultado de una combinación de factores, que incluyen una
mayor penetración, daño muscular y estrés metabólico (Schoenfeld 2011). El
protocolo de la técnica es el siguiente. Cargue la barra con un peso que sea
aproximadamente un 25 por ciento más pesado que su 1RM para un ejercicio
determinado. Por ejemplo, si tu peso máximo en press de banca es de 200 libras
(90,7 kg), usa 250 libras (113,4 kg). Realiza una repetición excéntrica a un ritmo
de aproximadamente dos o tres segundos, asegurándote de bajar las pesas de forma
controlada. Cuando llegue a la parte inferior del levantamiento, pídale a un
observador que lo ayude a levantar el peso de regreso a la posición inicial. Apunta
a tres o cuatro repeticiones por serie. ¡No intente esta técnica sin usar un
observador! Si no hay un observador disponible, simplemente sustituya los juegos
de caída.
ESPECÍFICOS DEL PROGRAMA
Como se señaló, el mesociclo de la fase muscular MAX segmenta el entrenamiento en
tres bloques que consisten en cuatro microciclos de una semana. El volumen de
entrenamiento aumenta progresivamente cada bloque para que logres el alto volumen
necesario para maximizar el crecimiento sin correr el riesgo de sobreentrenar. En efecto,
cada bloque se basa en los resultados obtenidos en el bloque anterior. La intensidad varía
utilizando un modelo de carga escalonada en el que los ciclos de descarga se intercalan a
intervalos regulares para promover una recuperación óptima.
Aquí están los detalles de cada bloque.
Bloque 1
El bloque 1 está compuesto por cuatro microciclos de una semana. Durante los primeros
tres microciclos, entrenará tres días no consecutivos a la semana (p. ej., lunes, miércoles
y viernes). El entrenamiento incorpora una división de empujar y jalar de tres días:
trabajará el pecho, los hombros y los tríceps el día 1; la musculatura de la parte inferior
del cuerpo el día 2; y la espalda, los bíceps y el abdomen el día 3. Realizará de tres a
cuatro series de dos a cuatro ejercicios por grupo muscular. La intensidad se lleva a cabo
utilizando la siguiente progresión de carga por pasos.
El primer microciclo en el bloque 1 (semana 1 del mesociclo) apunta a una intensidad
correspondiente a 10 a 12RM. Tu nivel de esfuerzo debe corresponder a un RPE de 8 a 9
en las series iniciales de cada ejercicio, y debes llevar la última serie al punto de falla
muscular concéntrica (RPE de 10).
El segundo microciclo en el bloque 1 (semana 2) apunta a una intensidad
correspondiente a 8 a 10RM. Tu nivel de esfuerzo debe corresponder a un RPE de 8 a 9
en las series iniciales de cada ejercicio, y debes llevar la última serie al punto de falla
muscular concéntrica (RPE de 10) y realizar series de doble caída.
El tercer microciclo en el bloque 1 (semana 3) apunta a una intensidad correspondiente
a 6 a 8RM. Lleve todas las series al punto de falla muscular concéntrica (RPE de 10).
Después de terminar todas las series para el pecho, la espalda y los muslos, realizará una
serie adicional de ejercicios negativos intensos para ese grupo muscular.
Fase muscular MAX | 179
El cuarto microciclo del bloque 1 (semana 4) es una fase de descarga. Entrenará
dos días a la semana, dejando 72 horas entre sesiones (p. ej., lunes y jueves), y
seguirá una rutina para todo el cuerpo que trabaje todos los grupos musculares
principales durante cada sesión. Realizarás un ejercicio de tres series por grupo
muscular. La intensidad será de 15 a 20RM. Los conjuntos no deben ser demasiado
desafiantes. Apunta a un RPE de 7 más o menos. Si tienes problemas en las últimas
repeticiones, ¡aligera el peso!
Bloque 2
El bloque 2 está compuesto por cuatro microciclos de una semana. Durante los
primeros tres microciclos, entrenará cuatro días a la semana usando una secuencia
de dos encendidos, uno apagado, dos encendidos, dos apagados (por ejemplo,
lunes, martes, jueves y viernes) o dos encendidos, uno apagado, uno on, one off,
one on, one off (por ejemplo, lunes, martes, jueves y sábado). El entrenamiento
incorpora una división de dos días: trabajará la parte superior del cuerpo el día 1 y
la parte inferior del cuerpo el día 2. El abdomen se incluye en los días de la parte
inferior del cuerpo. Realizarás de tres a cuatro series de uno o dos ejercicios por
grupo muscular. La intensidad se lleva a cabo utilizando la siguiente progresión de
carga por pasos.
El primer microciclo en el bloque 2 (semana 5 del mesociclo) apunta a una
intensidad correspondiente a 10 a 12RM. Tu nivel de esfuerzo debe corresponder
a un RPE de 8 a 9 en las series iniciales de cada ejercicio, y debes llevar la última
serie al punto de falla muscular concéntrica (RPE de 10).
El segundo microciclo en el bloque 2 (semana 6) apunta a una intensidad
correspondiente a 8 a 10RM. Tu nivel de esfuerzo debe corresponder a un RPE de
8 a 9 en las series iniciales de cada ejercicio, y debes llevar la última serie al punto
de falla muscular concéntrica (RPE de 10) y realizar series de doble caída.
180 | El Plan Muscular MAX
El tercer microciclo en el bloque 2 (semana 7) apunta a una intensidad
correspondiente a 6 a 8RM. Lleve todas las series al punto de falla muscular
concéntrica (RPE de 10). Después de completar todas las series para el pecho, la
espalda y los muslos, realizará una serie adicional de ejercicios negativos intensos
para ese grupo muscular.
El cuarto microciclo del bloque 2 (semana 8) es una fase de descarga. Entrenará
dos días a la semana, dejando 72 horas entre sesiones (p. ej., lunes y jueves), y
seguirá una rutina para todo el cuerpo que trabaje todos los grupos musculares
principales durante cada sesión. Realizarás un ejercicio de tres series por grupo
muscular. La intensidad será de 15 a 20RM. Los conjuntos no deben ser demasiado
desafiantes. Al igual que con la fase de descarga anterior, apunte a un RPE de
aproximadamente 7.
Bloque 3
El bloque 3 está compuesto por dos microciclos de una semana. Durante cada uno
de los dos microciclos, entrenará seis días a la semana usando una secuencia de
tres encendidos, uno apagado, tres encendidos (es decir, lunes, martes, miércoles,
viernes, sábado y domingo). El entrenamiento incorpora una división agonistaantagonista de tres días: trabajará la espalda, el pecho y el abdomen el día 1; la
musculatura de la parte inferior del cuerpo el día 2; y los hombros y los brazos el
día 3. Realizará de tres a cuatro series de dos a cuatro ejercicios por grupo
muscular. La intensidad se lleva a cabo utilizando la siguiente progresión.
El primer microciclo (semana 9) apunta a una intensidad correspondiente a 10 a 12RM.
Lleve todas las series al punto de falla muscular concéntrica (RPE de 10). Realizarás
superseries para grupos de músculos agonistas-antagonistas.
El segundo microciclo (semana 10) apunta a una intensidad correspondiente a 6 a 8RM.
Lleve todas las series al punto de falla muscular concéntrica (RPE de 10). Realizarás series
de caída doble en la última serie de cada ejercicio.
El siguiente bloque 3 es un período de recuperación activa que dura de una a dos
semanas. Este período permite la restauración óptima de los recursos de su cuerpo y ayuda
a prevenir el potencial de sobreentrenamiento. Durante este tiempo, realice solo ejercicio
aeróbico ligero y continuo con un RPE de 5 en la escala del 1 al 10 durante 30 a 40 minutos
la mayoría de los días de la semana. Las modalidades de ejercicio deben incorporar la
musculatura de la parte superior e inferior del cuerpo (p. ej., entrenadores elípticos,
entrenadores de esquí de fondo, saltos de tijera) para mejorar el flujo sanguíneo en todo
el cuerpo. No realice ningún entrenamiento de resistencia durante este tiempo.
La Tabla 9.2 resume el protocolo de fase muscular MAX y las rutinas de muestra (tablas
9.3 a 9.12) se proporcionan en las páginas siguientes. Estas rutinas deberían servir como
una plantilla básica para construir sus entrenamientos. Modifique ejercicios específicos
de acuerdo con sus necesidades y habilidades individuales.
Tabla 9.2 Resumen del protocolo MAX Muscle
variable de entrenamiento
protocolo
repeticiones
6-12
Conjuntos
2-4 por ejercicio
Intervalo de descanso
60-90 seg
Tempo
Concéntrica: explosiva
Excéntrica: 2-3 seg
Frecuencia
3-6 días por semana
Tabla 9 . 3
Fase Muscular Semana 1: Bloque 1 Microciclo 1
Realice series iniciales a un RPE de 8 a 9 y lleve la última serie hasta el punto de fallo de los músculos
concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Pecho, hombros,
tríceps
Prensa inclinada con barra (4 series @ 10-12RM)
46
Prensa de pecho con mancuernas (4 series @ 1012RM)
45
Pec deck fly (3 series @ 10-12RM)
53
Prensa militar (4 series @ 10-12RM)
75
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 1012RM)
78
Apertura del deltoides posterior de la máquina (3
series @ 10-12RM)
82
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 10-12RM)
100
Rompe-nariz (2 series @ 10-12RM)
102
Fondo de tríceps en máquina (2 series @ 10-12RM)
109
Sentadilla trasera con barra (4 series @ 10-12RM)
119
Estocada invertida con mancuernas (4 series @ 1012RM)
115
Extensión de pierna (3 series @ 10-12RM)
131
Peso muerto con barra y piernas rígidas (4 series @
10-12RM)
126
Curl de piernas acostado (4 series @ 10-12RM)
133
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (4
series @ 10-12RM)
137
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 10-12RM)
138
martes
Apagado
miércoles
Piernas
jueves
Apagado
Viernes
Espalda, bíceps,
abdomen
página
#
Lat pull-down (4 series @ 10-12RM)
38
Remo sentado con cable (4 series @ 10-12RM)
33
Jersey con mancuernas (4 series @ 10-12RM)
26
Curl con barra (3 series @ 10-12RM)
95
Curl de martillo de cuerda de cable (2 juegos @ 1012RM)
97
Tabla 9 . 4
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Curl de concentración (2 series @ 10-12RM)
93
Crunch abdominal con pelota de estabilidad (4
series @ 10-12RM)
60
Crunch inverso (3 series @ 10-12RM)
57
Giro ruso (3 series @ 10-12RM)
67
181
Fase Muscular Semana 2: Bloque 1 Microciclo 2
Realice series iniciales a un RPE de 8 a 9 y lleve la última serie hasta el punto de fallo de los
músculos concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Pecho, hombros,
tríceps
Prensa inclinada con mancuernas (4 series @ 810RM)
43
Press declinado con barra (4 series @ 8-10RM)
48
Apertura plana con mancuernas (3 series @ 810RM)
51
Prensa de hombros con mancuernas (4 series @ 810RM)
76
Remo vertical con cable (4 juegos @ 8-10RM)
86
Apertura invertida doblada con mancuernas (3
series @ 8-10RM)
81
martes
Apagado
miércoles
Piernas
página
#
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
cuerda de cable (3 series a 8-10RM)
101
Press de tríceps con polea (2 series a 8-10RM)
107
Fondo de tríceps (2 series @ 8-10RM)
108
Sentadilla frontal con barra (4 series @ 8-10RM)
118
Step-up con mancuernas (4 series @ 8-10RM)
117
Sentadilla Sissy (3 series @ 8-10RM)
125
Buenos días (4 series @ 8-10RM)
124
Curl de piernas sentado en máquina (4 series @ 810RM)
135
Prensa de dedos (4 series @ 8-10RM)
136
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 8-10RM)
137
Tabla 9 . 5
jueves
Apagado
Viernes
Espalda, bíceps,
abdomen
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Jalón de dorsales con cable cruzado (4 series a 810RM)
42
Remo a un brazo con mancuernas (4 series @ 810RM)
27
Jalón de dorsales con brazo recto (3 series a 810RM)
41
Curl de bíceps inclinado con mancuernas (4 series @
8-10RM)
88
Curl predicador con barra (3 series @ 8-10RM)
91
Elevación de rodilla colgando (4 series @ 8-10RM)
66
Curva lateral con mancuernas (3 series @ 8-10RM)
68
Chuleta de madera con cable (3 series @ 8-10RM)
70
182
Fase Muscular Semana 3: Bloque 1 Microciclo 3
Realice todas las series hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Pecho, hombros,
tríceps
Press de pecho en máquina (4 series a 6-8RM)
50
Press inclinado con mancuernas (4 series a 6-8RM)
43
Mosca de cable (3 juegos @ 6-8RM)
54
Prensa Arnold (4 series @ 6-8RM)
74
Elevación lateral de la máquina (3 series @ 6-8RM)
79
Mosca inversa de cable (3 juegos @ 6-8RM)
83
Rompe-nariz de máquina (3 series @ 6-8RM)
103
Contragolpe de tríceps con mancuernas (2 series
@ 6-8RM)
104
Contragolpe de tríceps con cable (2 series @ 68RM)
105
Press de piernas (4 series @ 6-8RM)
122
Estocada con mancuernas (4 series @ 6-8RM)
114
Extensión de una pierna (3 series @ 6-8RM)
132
martes
Apagado
miércoles
Piernas
página
#
Tabla 9 . 6
jueves
Apagado
Viernes
Espalda, bíceps,
abdomen
Hiperextensión inversa (4 series @ 6-8RM)
130
Curl de pierna arrodillado en máquina (4 series @
6-8RM)
134
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (4
series @ 6-8RM)
137
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (4
series @ 6-8RM)
138
Dominadas (4 series @ 6-8RM)
36
Máquina de remo sentado con agarre ancho (4
series @ 6-8RM)
32
Remo bajo de pie con cable con un brazo (4 series
@ 6-8RM)
35
Curl de cable con un brazo (3 series @ 6-8RM)
99
Curl martillo de pie con mancuernas (2 series @ 68RM)
94
Curl predicador en máquina (2 series a 6-8RM)
92
Toque de punta (4 series @ 6-8RM)
63
Curva lateral del cable (3 series @ 6-8RM)
69
Puente lateral (3 series @ 6-8RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
sesenta
y cinco
183
Fase Muscular Semana 4: Bloque 1 Microciclo 4
Realice estos ejercicios a un RPE de 7.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Lunes
Cuerpo
completo
Prensa inclinada con barra (3 series @ 15-20RM)
46
Lat pull-down (3 series @ 15-20RM)
38
Remo vertical con barra (3 series @ 15-20RM)
85
Curl con barra (3 series @ 15-20RM)
95
Rompe-nariz (3 series @ 15-20RM)
102
Sentadilla trasera con barra (3 series @ 15-20RM)
119
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
Tabla 9 . 7
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo
completo
Tablón (3 series @ 30 segundos de sujeción
estática)
64
Prensa de pecho con mancuernas (3 series @ 1520RM)
45
Remo doblado por encima de la cabeza con barra
(3 series @ 15-20RM)
30
Prensa militar (3 series @ 15-20RM)
75
Curl predicador con mancuernas (3 series @ 1520RM)
90
Press de tríceps con polea (3 series a 15-20RM)
107
Estocada invertida con mancuernas (3 series @ 1520RM)
115
Contragolpe de glúteos con cable (3 series @ 1520RM)
128
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Puente lateral (3 series a 30 segundos de
retención estática)
Viernes
Apagado
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
sesenta
y cinco
184
Fase Muscular Semana 5: Bloque 2 Microciclo 1
Realice series iniciales a un RPE de 8 a 9 y lleve la última serie hasta el punto de fallo de los músculos
concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Parte superior del Prensa de pecho con barra (4 series @ 10-12RM)
cuerpo
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @ 1012RM)
página
#
47
52
Jalón dorsal con agarre inverso (4 series @ 1012RM)
40
Remo sentado con cable con agarre ancho (3 series
@ 10-12RM)
34
Prensa de hombros con mancuernas (4 series @ 1012RM)
76
Elevación lateral con cable (3 series @ 10-12RM)
80
Tabla 9 . 8
martes
Cuerpo inferior
Curl de arrastre con barra (4 series @ 10-12RM)
96
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (4 series @ 10-12RM)
100
Sentadilla dividida con barra (4 series @ 10-12RM)
120
Extensión de pierna (4 series @ 10-12RM)
131
Peso muerto con barra y piernas rígidas (4 series @
10-12RM)
127
Curl de piernas acostado (4 series @ 10-12RM)
133
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3 series
@ 10-12RM)
138
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 10-12RM)
137
Lanzamiento con barra (4 series @ 10-12RM)
71
Crunch con torsión de rodillas con cuerda de cable
(3 series @ 10-12RM)
62
miércoles
Apagado
jueves
Parte superior del Press inclinado en máquina (4 series @ 10-12RM)
cuerpo
Pec deck fly (3 series @ 10-12RM)
Viernes
Cuerpo inferior
49
53
Dominadas (4 series @ 10-12RM)
37
Remo con barra en T (3 series @ 10-12RM)
28
Prensa Arnold (4 series @ 10-12RM)
74
Vuelo inverso de rodillas con cable (3 series @ 1012RM)
84
Curl de bíceps de pie con mancuernas (4 series @ 1012RM)
87
Contragolpe de tríceps con mancuernas (4 series @
10-12RM)
104
Press de piernas (4 series @ 10-12RM)
122
Estocada lateral con mancuernas (4 series @ 1012RM)
116
Hiperextensión (4 series @ 10-12RM)
129
Curl de piernas sentado en máquina (4 series @ 1012RM)
135
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 10-12RM)
137
Prensa de dedos (3 series @ 10-12RM)
136
Crunch de rodillas con cuerda de cable (4 series @
10-12RM)
61
Tabla 9 . 9
Chuleta de madera con cable (3 series @ 10-12RM)
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
70
185
Fase Muscular Semana 6: Bloque 2 Microciclo 2
Realice series iniciales a un RPE de 8 a 9 y lleve la última serie hasta el punto de fallo de los
músculos concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Parte superior
del cuerpo
Prensa inclinada con mancuernas (4 series @ 810RM)
43
Fondo de pecho (3 series @ 8-10RM)
55
Jalón de dorsales con cable cruzado (4 series a 810RM)
42
Jersey con mancuernas (3 series @ 8-10RM)
26
Remo vertical con cable (4 juegos @ 8-10RM)
86
Apertura invertida doblada con mancuernas (3
series @ 8-10RM)
81
Curl martillo de pie con mancuernas (4 series @ 810RM)
94
martes
Cuerpo inferior
miércoles
Apagado
jueves
Parte superior
del cuerpo
página
#
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
cuerda de cable (4 series a 8-10RM)
101
Sentadilla frontal con barra (4 series @ 8-10RM)
118
Sentadilla Sissy (4 series @ 8-10RM)
125
Buenos días (4 series @ 8-10RM)
124
Curl de pierna de rodillas en máquina (4 series @ 810RM)
134
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 8-10RM)
138
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 8-10RM)
137
Crunch de rodillas con cuerda de cable (4 series @
8-10RM)
61
Crunch lateral en silla romana (3 series @ 8-10RM)
59
Press declinado con barra (4 series @ 8-10RM)
48
Mosca de cable (3 juegos @ 8-10RM)
54
Tabla 9 . 10
Viernes
Cuerpo inferior
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Lat pull-down (4 series @ 8-10RM)
38
Remo doblado con agarre inverso con barra (3
series @ 8-10RM)
29
Press de hombros en máquina (4 series a 8-10RM)
77
Elevación lateral con cable (3 series @ 8-10RM)
80
Curl de concentración (4 series @ 8-10RM)
93
Inmersión de tríceps en máquina (4 series a 810RM)
109
Estocada con barra (4 series @ 8-10RM)
113
Step-up con mancuernas (4 series @ 8-10RM)
117
Hiperextensión inversa (4 series @ 8-10RM)
130
Curl de piernas acostado (4 series @ 8-10RM)
133
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 8-10RM)
137
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 8-10RM)
138
Crunch inverso (4 series @ 8-10RM)
57
Giro ruso (3 series @ 8-10RM)
67
186
Fase Muscular Semana 7: Bloque 2 Microciclo 3
Realice todas las series hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Parte superior
del cuerpo
Prensa inclinada con barra (4 series @ 6-8RM)
46
Apertura plana con mancuernas (3 series @ 6-8RM)
51
Dominadas (4 series @ 6-8RM)
36
Máquina de remo sentado con agarre estrecho (3
series a 6-8RM)
31
Prensa militar (4 series @ 6-8RM)
75
Elevación lateral de la máquina (3 series @ 6-8RM)
79
Curl de cable (4 series @ 6-8RM)
98
martes
Cuerpo inferior
página
#
Press de tríceps con polea (4 series de 6-8RM)
107
Sentadilla búlgara (4 series @ 6-8RM)
121
Sentadilla dividida con barra (4 series @ 6-8RM)
120
Tabla 9 . 11
miércoles
Apagado
jueves
Parte superior
del cuerpo
Viernes
Cuerpo inferior
sábado
Apagado
Domingo
Apagado
Contragolpe de glúteos con cable (4 series @ 68RM)
128
Curl de piernas sentado en máquina (4 series @ 68RM)
135
Prensa de dedos (3 series @ 6-8RM)
136
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 6-8RM)
137
Elevación de rodilla colgando (4 series @ 6-8RM)
66
Curva lateral con mancuernas (3 series @ 6-8RM)
68
Prensa de pecho con mancuernas (4 series @ 68RM)
45
Pec deck fly (3 series @ 6-8RM)
53
Lat pull-down (4 series @ 6-8RM)
38
Jalón dorsal con agarre neutral (3 series @ 6-8RM)
39
Prensa de hombros con mancuernas (4 series @ 68RM)
76
Elevación lateral con mancuernas (3 series @ 68RM)
78
Curl de bíceps inclinado con mancuernas (4 series
@ 6-8RM)
88
Rompe-nariz (4 series @ 6-8RM)
102
Estocada invertida con mancuernas (4 series @ 68RM)
115
Extensión de una pierna (4 series @ 6-8RM)
132
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas (4
series de 6-8RM)
127
Curl de pierna arrodillado en máquina (4 series @
6-8RM)
134
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 6-8RM)
138
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (3
series @ 6-8RM)
137
Toque de punta (4 series @ 6-8RM)
63
Curva lateral del cable (3 series @ 6-8RM)
69
Tabla 9 . 12
187
Fase Muscular Semana 8: Bloque 2 Microciclo 4
Realice estos ejercicios a un RPE de 7.
día
músculos diana
ejercicios
Lunes
Cuerpo
completo
Prensa de pecho con barra (3 series @ 15-20RM)
47
Máquina de remo sentado con agarre cerrado (3
series a 15-20RM)
31
Prensa Arnold (3 series @ 15-20RM)
74
Curl predicador con barra (3 series @ 15-20RM)
91
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
mancuernas (3 series @ 15-20RM)
100
Sentadilla frontal con barra (3 series @ 15-20RM)
118
Buenos días (3 series @ 15-20RM)
124
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 15-20RM)
138
martes
Apagado
miércoles
Apagado
jueves
Cuerpo
completo
Tablón (3 series @ 30 segundos de sujeción
estática)
64
Apertura inclinada con mancuernas (3 series @ 1520RM)
52
Jalón de dorsales con cable cruzado (3 series @
15-20RM)
42
Press de hombros en máquina (3 series @ 1520RM)
77
Curl de martillo de cuerda de cable (3 series @ 1520RM)
97
Contragolpe de tríceps con cable (3 series @ 1520RM)
105
Estocada con mancuernas (3 series @ 15-20RM)
114
Curl de piernas acostado (3 series @ 15-20RM)
133
Prensa de dedos (3 series @ 15-20RM)
136
Puente lateral (3 series a 30 segundos de
retención estática)
Viernes
Apagado
sábado
Apagado
página
#
sesenta
y cinco
Tabla 9 . 13
Domingo
Apagado
188
Fase Muscular Semana 9: Bloque 3 Microciclo 1
Realice todas las series hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos.
día
músculos diana ejercicios
página #
Lunes
espalda, pecho,
abdomen
Lat pull-down en superserie con press
inclinado con barra (4 series @ 10-12RM)
38 y 46
Remo a un brazo con mancuernas en
superserie con press declinado con
mancuernas (4 series @ 10-12RM)
27 y 44
Jersey con mancuernas en superserie con
polea (3 series a 10-12RM)
26 y 54
Crunch abdominal con pelota de estabilidad (4
series @ 10-12RM)
60
Giro ruso (4 series @ 10-12RM)
67
Sentadilla trasera con barra en superserie con
peso muerto con piernas rígidas con barra (4
series a 10-12RM)
119 y 126
Zancada lateral con mancuernas en superserie
con curl de piernas sentado en máquina (4
series @ 10-12RM)
116 y 135
Superserie de sentadillas Sissy con retroceso
de glúteos con cable (3 series @ 10-12RM)
125 y 128
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (4
series @ 10-12RM)
138
Elevación de pantorrillas sentado en máquina
(3 series @ 10-12RM)
137
martes
miércoles
Piernas
hombros, brazos Prensa militar (4 series @ 10-12RM)
75
Elevación lateral de la máquina (4 series @ 1012RM)
79
Apertura del deltoides posterior de la máquina
(4 series @ 10-12RM)
82
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
con cuerda de cable superpuesta con curl
martillo de cuerda de cable (3 series a 1012RM)
101 y 97
Rompe nariz en superserie con curl de arrastre
con barra (2 series @ 10-12RM)
102 y 96
Contragolpe de tríceps con mancuernas en
superserie con
Curl inclinado boca abajo con mancuernas (2
series @ 10-12RM)
104 y 89
Tabla 9 . 14
jueves
Apagado
(continuado)
189
194 | El Plan Muscular MAX
Tabla 9 .11 ( continuación)
día
músculos diana ejercicios
página #
Viernes
espalda, pecho,
abdomen
Superserie de dominadas con press inclinado
con mancuernas (4 series a 10-12RM)
36 y 43
Remo sentado con cable en superserie con
press de pecho con barra (4 series a 10-12RM)
33 y 47
Jalón de dorsales con brazo recto superserie
con mosca de cubierta de pectorales (3 series
@ 10-12RM)
41 y 53
Crunch de rodillas con cuerda de cable (4
series @ 1012RM)
61
Elevación de rodilla colgando (4 series @ 1012RM)
66
Sentadilla frontal con barra en superserie con
hiperextensión (4 series @ 10-12RM)
118 y 129
Estocada invertida con mancuernas en
superserie con hiperextensión inversa (4 series
@ 10-12RM)
115 y 130
Extensión de piernas en superserie con curl de
piernas de rodillas en máquina (3 series @ 1012RM)
131 y 134
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (4
series @ 10-12RM)
138
Elevación de pantorrillas sentado en máquina
(3 series @ 10-12RM)
137
sábado
Domingo
Piernas
hombros, brazos Prensa de hombros con mancuernas (4 series
@ 10-12RM)
76
Elevación lateral con cable (3 series @ 1012RM)
80
Apertura del deltoides posterior de la máquina
(3 series @ 10-12RM)
82
Flexión de tríceps con cable en superserie con
curl de bíceps inclinado con mancuernas (3
series @ 1012RM)
107 y 88
Rompe-nariz en máquina con superserie de
curl de concentración (2 series a 10-12RM)
103 y 93
Inmersión de tríceps en superserie con curl
martillo de pie con mancuernas (2 series @ 1012RM)
108 y 94
190
Tabla 9.12 Fase Muscular Semana 10: Bloque 3 Microciclo 2
Realice todas las series hasta el punto de fallo de los músculos concéntricos.
día
músculos diana
ejercicios
página
#
Nutrición máxima | 195
Lunes
martes
miércoles
espalda, pecho,
abdomen
Piernas
hombros, brazos
jueves
Apagado
Viernes
espalda, pecho,
abdomen
Jalón de dorsales con cable cruzado (4 series de 68RM)
42
Jalón dorsal con agarre inverso (4 series @ 6-8RM)
40
Máquina de remo sentado con agarre ancho (3
series a 6-8RM)
32
Prensa de pecho con barra (4 series @ 6-8RM)
47
Press inclinado con mancuernas (4 series a 6-8RM)
43
Pec deck fly (3 series @ 6-8RM)
53
Crunch inverso (4 series @ 6-8RM)
57
Corte de madera con cable (4 juegos @ 6-8RM)
70
Press de piernas (4 series @ 6-8RM)
122
Estocada con mancuernas (4 series @ 6-8RM)
114
Extensión de una pierna (3 series @ 6-8RM)
132
Buenos días (4 series @ 6-8RM)
124
Curl de piernas acostado (4 series @ 6-8RM)
133
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (4
series @ 6-8RM)
137
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 6-8RM)
138
Prensa Arnold (4 series @ 6-8RM)
74
Elevación lateral con mancuernas (4 series @ 68RM)
78
Mosca inversa de cable (4 juegos @ 6-8RM)
83
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con
cuerda de cable (4 series a 6-8RM)
101
Contragolpe de tríceps con cable (3 series @ 68RM)
105
Curl predicador con barra (4 series @ 6-8RM)
91
Curl de bíceps de pie con mancuernas (3 series @ 68RM)
87
Lat pull-down—V-bar variación (4 series @ 6-8RM)
38
Remo a un brazo con mancuernas (4 series a 68RM)
27
Jersey con mancuernas (3 series @ 6-8RM)
26
Press inclinado con mancuernas (4 series a 6-8RM)
43
Press declinado con barra (4 series a 6-8RM)
48
Mosca de cable (3 juegos @ 6-8RM)
54
196 | El Plan Muscular MAX
Crunch con torsión de rodillas con cuerda de cable
(4 series @ 6-8RM)
62
Crunch lateral en silla romana (4 series @ 6-8RM)
59
(continuado)
191
Tabla 9 .12 ( continuación)
día
músculos diana
ejercicios
sábado
Piernas
Sentadilla trasera con barra (4 series @ 6-8RM)
119
Step-up con mancuernas (4 series @ 6-8RM)
117
Sentadilla Sissy (4 series @ 6-8RM)
125
Buenos días (4 series @ 6-8RM)
124
Curl de piernas acostado (4 series @ 6-8RM)
133
Elevación de pantorrillas sentado en máquina (4
series @ 6-8RM)
137
Elevación de pantorrillas de pie en máquina (3
series @ 6-8RM)
138
Domingo
192
hombros, brazos
página
#
Prensa militar (4 series @ 6-8RM)
75
Remo vertical con cable (4 juegos @ 6-8RM)
86
Apertura del deltoides posterior de la máquina (4
series @ 6-8RM)
82
Press de tríceps con polea (4 series de 6-8RM)
107
Rompe-nariz (3 series @ 6-8RM)
102
Curl de cable (4 series @ 6-8RM)
98
Curl de concentración (3 series @ 6-8RM)
93