Entrenamiento básico
Guía de inicio y ejercicios
®
TRX Entrenamiento básico
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© 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos reservados.
TRX®, Entrenador en suspensión™, Entrenamiento en suspensión®, Anclaje para suspensión™ y el logotipo de X-Globe
son marcas comerciales o marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los Estados Unidos y en otros países.
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Si bien se tomaron todas las precauciones necesarias al preparar esta guía, Fitness Anywhere no tendrá ninguna
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1660 Pacific Avenue
San Francisco, CA 94109
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Bienvenido a TRX® Entrenamiento en suspensión®
TRX Entrenamiento básico es la introducción a los principios esenciales
del ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensión. Esta
guía le proporciona las herramientas necesarias para comenzar. Antes
de empezar, repase las pautas de seguridad y las pautas para el anclaje
y la instalación. Le indicarán cómo armar correctamente el TRX, cómo
maximizar su vida útil y cómo entrenar en forma segura.
El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quema
grasas. Usted puede controlar la intensidad con que desea trabajar.
No importa si es un atleta profesional o si simplemente quiere ponerse
en forma, el TRX le ayudará a lograr sus objetivos de puesta en forma.
Incorpórese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en
www.community.fitnessanywhere.com. Acceda a instrucciones de
entrenamiento de primera calidad, consejos de expertos, una amplia
gama de exclusivos elementos de entrenamiento, competencias y otros
tipos de ayuda maravillosa. ¡Y todo gratuito!
3
!
Pautas de seguridad importantes
Lea con cuidado todas las instrucciones de instalación y uso que se ofrecen en esta guía.
Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro
programa de ejercicios.
iga estas pautas para maximizar la vida útil de su TRX. El almacenamiento o uso
S
inadecuado puede producir un desgaste prematuro y una posible ruptura del TRX,
lo que podría derivar en lesiones.
Proteja al TRX de los elementos de la naturaleza cuando no está en uso.
La exposición prolongada al sol, la humedad y el calor o frío extremos
pueden debilitar los componentes de nylon y de metal.
No sujete el TRX a un punto de anclaje con bordes cortantes (por ejemplo,
algunas vigas por encima de la cabeza o bisagras de puertas). El roce
con un borde cortante debilitará o cortará el nylon.
No realice “movimientos oscilantes” con el TRX como lo haría con una
polea. La oscilación causará un desgaste excesivo del bucle estabilizador
del TRX. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a través del bucle
estabilizador negro, reemplace el TRX inmediatamente.
Antes de cada uso, realice siempre lo siguiente:
Inspeccione su TRX. No utilice un TRX con componentes desgastados
o dañados. Reemplace los componentes desgastados o dañados de
forma inmediata. Asegúrese de que la superficie de entrenamiento sea
plana y antideslizante.
Asegúrese de usar un punto de anclaje resistente y seguro que pueda
soportar el peso de su cuerpo. Ajuste firmemente el TRX al punto de
anclaje y haga una prueba de impacto tirando bien fuerte del TRX.
i no se siguen estas pautas, se pueden sufrir lesiones. El usuario asume el riesgo
S
de lesión y toda la responsabilidad que resulte del uso de este producto.
¡Cuídese y entrene seguro!
4
Pautas para la instalación y el anclaje del TRX®
El TRX® Entrenador en suspensión™ puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores.
Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un área de ejercicio que
mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana
y antideslizante.
Ajuste su TRX a un punto de anclaje
seguro que sea suficientemente
resistente para soportar su peso
corporal. Algunos puntos de anclaje
adecuados pueden ser vigas resistentes,
soportes para pesas, montajes para
sacos de boxeo, rejas, ramas de árboles,
vallas o puertas (con el accesorio
opcional TRX® Door Anchor™). Existen
otros accesorios para el anclaje del TRX que se adecuan a las necesidades de usuarios
individuales o de clases grupales (disponible para la venta en www.fitnessanywhere.com).
Descripción general del TRX®
Anclaje para suspensión
Bucles de anclaje
intermedio
™
Mosquetón de anclaje
Bucles de anclaje inferior
Mosquetón principal
Bucle estabilizador
Bucle de fijación
Marcas de longitud media
Presillas de ajuste
Hebillas de leva
Agarres
Estribos
5
¿Cómo sujeto el TRX®?
Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm)
del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.
1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensión
NO sujete el mosquetón principal
directamente a uno de los bucles
de anclaje intermedio del anclaje
para suspensión; si lo hace, pueden
debilitarse las costuras.
Sujete el mosquetón principal al bucle de
anclaje inferior del Anclaje para suspensión™
amarillo (debajo del distintivo negro del TRX).
2. Sujete el anclaje para suspensión a un punto de anclaje
Enrolle el anclaje para suspensión alrededor
del punto de anclaje tantas veces como sea
necesario para asegurarse de que la base
del anclaje para suspensión cuelgue
a 6 pies (180 cm) del piso. Cuando lo sujete
a barras o listones lisos, enrolle el anclaje
para suspensión varias veces alrededor del
soporte para evitar deslizamientos laterales.
6 pies (180 cm)
del piso
3. Ajuste la longitud del anclaje para
suspensión
O
• Para puntos de anclaje más
bajos, acorte el anclaje para
suspensión enrollándolo muchas
veces alrededor del punto de
anclaje y sujetando el mosquetón
de anclaje en uno de los bucles
intermedios del anclaje
para suspensión.
!
6 pies (180 cm) del piso
• Para puntos de
anclaje más elevados,
alargue el anclaje para
suspensión sujetando el
mosquetón de anclaje
alrededor de la correa
amarilla del anclaje
para suspensión y
ajústelo al aparato.
6 pies (180 cm) del piso
NO sujete el mosquetón de anclaje a ninguna otra parte del TRX.
¿Cómo acorto o alargo el TRX®?
Para acortarlo, sostenga una
correa del TRX. Apriete la hebilla de
leva de esa correa con el dedo pulgar
y sujete la presilla de ajuste amarilla
con la otra mano.
Apriete la hebilla de leva y empuje la
presilla de ajuste a lo largo de la correa
(como si estuviera usando un arco y una
flecha) en forma simultánea. Haga lo mismo
con la otra correa.
Para alargarlo, presione ambas
hebillas de leva al mismo tiempo y
tire hacia abajo, en dirección opuesta
al punto de anclaje.
!
segúrese de que las
A
correas del TRX no estén
torcidas antes de ajustarlas!
7
¿Cómo coloco los pies en los estribos del TRX®?
Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media
pantorrilla o a una distancia de 8” (20 cm) del suelo.
Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)
1. Siéntese frente al TRX y
sostenga cada estribo con el
dedo pulgar y el dedo índice.
2. Gire su cuerpo hacia atrás y
coloque ambos talones en los
estribos al mismo tiempo.
3. Presione hacia
abajo con los talones
y extienda las piernas.
Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)
B
B
A
B
A
A
1. Siéntese de frente al TRX.
2. Coloque el pie derecho,
primero los dedos, en el
estribo izquierdo (A).
Cruce el pie izquierdo
sobre el derecho y
colóquelo en el estribo
derecho (B).
3. Gire su cuerpo hacia
la derecha hasta alcanzar
una posición de plancha
y deje que los pies giren
dentro de los estribos.
¿Cómo establezco el modo de un sólo agarre en el TRX® ?
Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un sólo agarre.
A
B
B
A
1. Sostenga el agarre [A] sobre
el agarre [B].
A
2. Pase el agarre [B] a través de la banda
triangular del agarre [A]. Cambie de manos.
B
B
A
3. Haga lo mismo pasando el
agarre [A] a través de la banda
triangular del agarre [B]. Cambie
de manos.
4. Tire el agarre [A] hacia usted para
trabarlo. Si los agarres están configurados
correctamente, deben verse así. Consulte
el DVD si necesita ayuda.
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?
Modifique el ángulo corporal
Para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más intensos, aumente el ángulo
corporal. Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar el desafío (y viceversa).
Menos intenso
Más intenso
Intensidad de los ejercicios
9
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX®?
Amplíe o contraiga la base de apoyo
Para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más intensos, contraiga la base de
apoyo. Por ejemplo, puede aumentar la dificultad del TRX Press de pecho si junta los pies
o extiende una pierna hacia adelante, hacia atrás o hacia fuera (y viceversa).
Menos
intenso
Intermedio
Más
intenso
Pies en posición de compensación
Para que algunos ejercicios de pie sean menos intensos, lleve un pie ligeramente hacia
adelante y úselo parte sostener su peso corporal. La posición de compensación también
le proporcionará mayor estabilidad.
Menos
intenso
Más
intenso
Menos
intenso
Más
intenso
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX®?
(continuación)
Cambie su posición inicial
Para que la mayoría de los ejercicios
en el piso sean menos intensos,
aleje el cuerpo del punto de
anclaje antes de empezar el
ejercicio (y viceversa).
Menos
intenso
Más
intenso
Posición
neutral
Suba o baje el centro
de gravedad
Para que la mayoría de los ejercicios en el
piso en posición de plancha sean menos
intensos, sostenga su cuerpo con los
antebrazos. Cuando sostiene su cuerpo
con las manos y los brazos extendidos,
el desafío aumenta.
Menos intenso
Más intenso
11
Qué hacer y qué no hacer en el TRX®
MANTENGA UNA BUENA POSTURA
Contraiga la sección
media y mantenga las
caderas, los hombros
y las orejas alineados
todo el tiempo.
Incorrecto
Correcto
MANTENGA LA TENSIÓN EN EL TRX
Las correas del TRX
jamás deben aflojarse
durante los ejercicios.
Mantenga la tensión
en el TRX en todo
momento.
Incorrecto
Correcto
EVITE LA OSCILACIÓN
El TRX NO es una polea.
NO realice movimientos
oscilantes para evitar
un desgaste prematuro
del TRX. Mantenga
la misma presión en
ambos agarres en todo
momento.
Incorrecto
Correcto
EVITE EL ROCE
Evite el rozamiento de las
correas con sus brazos.
El ejercicio es incómodo
y menos efectivo si
estabiliza el TRX de esta
forma. Coloque las manos
más arriba para evitar
el rozamiento.
Incorrecto
Correcto
Cómo interpretar los símbolos de los ejercicios
Longitud del TRX® recomendada
Para cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX según se describe a continuación:
LONGITUD
LARGA
LONGITUD
Extienda por completo el TRX para que la parte inferior
de los estribos quede a 3” (8 cm) del suelo.
MEDIA
PANTORRILLA
Ajuste el TRX para que la parte inferior de los estribos
quede a media pantorrilla, aproximadamente a 8” (20 cm)
del suelo.
LONGITUD
MEDIA
Ajuste el TRX a una longitud media colocando la presilla de
ajuste amarilla sobre las marcas dobles amarillas cosidas
en el medio de la correa negra del TRX.
LONGITUD
CORTA
Acorte por completo el TRX.
Objetivo principal:
Indica la zona corporal involucrada principalmente en este ejercicio.
13
Descripción general del programa
El programa de ejercicios TRX®
Entrenamiento básico está diseñado
para presentarle los beneficios
del ejercicio con peso corporal del
Entrenamiento en suspensión®. Tendrá
la experiencia de un entrenamiento
funcional de todo el cuerpo en el que
usted puede controlar la intensidad
de los ejercicios. La facilidad de ajuste
y la rapidez de las transiciones de un
ejercicio a otro permiten optimizar el
tiempo y realizar un entrenamiento de
todo el cuerpo en tan sólo 40 minutos.
Requisitos
Si bien este programa está diseñado
para todos los niveles de condición
física, se presume que usted es una
persona activa, saludable y que no
presenta lesiones.
Entrene seguro
Consulte a un profesional de la salud
antes de comenzar este o cualquier
otro programa de ejercicio. Observe las
instrucciones de instalación y uso para
asegurarse de que el TRX esté anclado
firmemente antes de ejercitarse.
Inspeccione su TRX antes de cada
ejercicio y reemplace los componentes
desgastados o dañados de forma
inmediata. Si no se siguen estas
pautas, se pueden sufrir lesiones.
Instrucciones del programa
Para cada ejercicio, realice dos series
de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30
segundos de cada lado). Para cada
serie, seleccione las progresiones de
los ejercicios adecuadas para su nivel
de condición física. Las progresiones
de ejercicio aparecen en esta guía
ordenadas desde la menos intensa a la
más intensa. Descanse 30 segundos
después de cada serie. Termine
cada ejercicio con la secuencia de
estiramiento de tres movimientos.
Para lograr mejores resultados,
realice estos ejercicios de 2 a 3 veces
por semana. Descanse un mínimo
de 24 horas entre cada sesión de
entrenamiento.
Cómo progresar
Usted decide la intensidad de cada
entrenamiento. Esta guía y el DVD
muestran distintas progresiones
para cada ejercicio para que pueda
encontrar la dificultad adecuada para
usted. El material instructivo también
contiene puntos de aprendizaje
importantes sobre el rendimiento y la
postura durante el ejercicio. Ejercítese
bien para lograr resultados óptimos.
Una vez que se sienta cómodo con
los ejercicios del TRX Entrenamiento
básico, pruebe los ejercicios
adicionales que se encuentran en
el interior de la caja del TRX. El
circuito de resistencia del TRX se
centra en la resistencia muscular
y el acondicionamiento aeróbico,
mientras que el entrenamiento
metabólico total del TRX pone énfasis
en el acondicionamiento anaeróbico
y en la potencia. Todo esto hará que
los resultados de su entrenamiento
alcancen niveles insospechados.
¿Qué sigue?
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ejercicios gratuitos, videos online y para
hacer preguntas o intercambiar ideas
en nuestros foros TRX. Mire otros
productos para el entrenamiento en
suspensión del TRX y la amplia variedad
de programas de entrenamiento
especializados disponibles en nuestra
tienda en línea.
TRX® Programa de entrenamiento básico
1
TRX Series de sentadilla
Objetivo
principal:
Progresión 1
TRX Sentadilla
•
De pie frente al
TRX, con los codos
doblados a los
costados
•
Baje el coxis hacia
el piso
•
Mantenga las rodillas
alineadas con los
dedos de los pies.
•
Regrese a la posición
inicial
Mantenga el peso
sobre los talones
Progresión 2
TRX Sentadilla
• Parte
superior
de la pierna
con salto
•
Realice el ejercicio con un
salto en la parte superior
del movimiento
LONGITUD
MEDIA
Progresión 3
TRX Sentadilla a una sola pierna
Pierna doblada
•
De pie frente al TRX,
con los codos doblados
a los costados
•
Extienda la pierna derecha
hacia adelante; mantenga
el talón sobre el piso
•
Baje el coxis hacia el piso
•
Regrese a la posición inicial
•
Realice la serie completa,
luego, repita con la otra
pierna
Para aumentar la intensidad,
use un agarre más suave en
el TRX
Progresión 4
•
TRX Sentadilla a una sola pierna
Realice el ejercicio con la pierna
libre extendida y elevada
•
Agregue un salto en la parte
superior del movimiento
Con salto
17
2
TRX Series de inicio de velocista
Progresión 1
TRX Inicio de velocista
Objetivo
principal:
Ambos pies en el piso
•
De espalda al TRX, con el TRX
bajo los brazos
•
Camine hacia atrás en un
ángulo de 45°, dé un paso
hacia atrás en tijera con la
pierna derecha
•
Lleve la pierna derecha hacia
adelante y coloque el pie
derecho junto al pie izquierdo
•
Realice la serie completa,
luego, repita con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
durante todo el movimiento
•
Progresión 2
TRX Inicio de velocista
• Parte
inferior del
cuerpo
Rodillas elevadas
Realice el ejercicio llevando
la rodilla de atrás hacia
arriba y hacia adelante
Para aumentar el desafío,
haga una pausa en la
posición “rodilla elevada”
LONGITUD
MEDIA
Progresión 3
•
Realice el ejercicio con un
doble salto: primero, salte
hacia adelante y aterrice sobre
la pierna delantera, luego, salte
hacia atrás a la posición inicial
TRX Inicio de velocista
Con doble salto
A
A
B
19
3
TRX Series de flexión de piernas
Objetivo
principal:
• Parte superior
de la pierna
Progresión 1
TRX Flexión de piernas
Talones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo
•
Acuéstese boca arriba con
los talones en los estribos
bajo el punto de anclaje,
las caderas hacia abajo
y los brazos a los costados
•
Flexione los talones hacia
las caderas
•
Regrese lentamente
a la posición inicial
Presione los talones
hacia abajo durante todo
el movimiento
Progresión 2
TRX Flexión de piernas
Talones bajo el punto de anclaje;
caderas hacia arriba
•
Comience el ejercicio
con los talones bajo el
punto de anclaje y las
caderas elevadas
No deje que las caderas
se apoyen sobre el suelo
entre las repeticiones;
mantenga las rodillas
a 90° y las caderas
elevadas en la parte
superior del movimiento
LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA
Progresión 3
TRX Flexión de piernas
Talones apenas adelante del punto
de anclaje; caderas y brazos elevados
•
Comience el ejercicio
con los talones apenas
adelante del punto de
anclaje, y las caderas
y los brazos elevados
21
4
TRX Series de remo
Progresión 1
TRX Remo de espalda
Objetivo
principal:
• Parte
superior de
la espalda
Ángulo medio; pies en
posición de compensación
•
De frente al TRX, pies en
posición de compensación,
brazos extendidos hacia
adelante, inclinado hacia
atrás
•
Lleve el pecho hacia
adelante, contraiga los
músculos de la espalda
•
Regrese a la posición inicial
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la pierna
delantera
Progresión 2
TRX Remo de espalda
Ángulo profundo;
separación angosta
•
Realice el
ejercicio con los
pies más juntos
y más cerca del
punto de anclaje
Mantenga los
hombros hacia
abajo y atrás
durante el
movimiento y
los brazos a 45°
del cuerpo en la
parte superior de
cada repetición
LONGITUD
CORTA
Progresión 3
TRX Remo de espalda a una mano
Ángulo medio; pies en posición
de compensación
•
Establezca el TRX al modo
de un sólo agarre
•
Frente al TRX, pies en
posición de compensación,
tome el agarre con la mano
izquierda y extienda el brazo
izquierdo
•
Inclínese hacia atrás y
coloque la mano libre sobre
la cadera
•
Lleve el pecho hacia adelante,
contraiga los músculos de
la espalda
•
Regrese a la posición inicial
•
Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie de pierna
Progresión 4
TRX Remo de espalda a una mano
Ángulo profundo; separación angosta
•
Realice el ejercicio con los
pies más juntos y más cerca
del punto de anclaje
Mantenga la sección media
activa y el cuerpo alineado
23
5
TXR Series de press de pecho
Progresión 1
TXR Press de pecho
Pies en posición
de compensación
Objetivo
principal:
• Pectorales
•
De espalda al TRX, con
los pies en posición de
compensación y los brazos
extendidos hacia adelante
•
Baje los pectorales para
realizar un movimiento
de extensión
•
Regrese a la posición inicial
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
pierna delantera
Progresión 2
TXR Press de pecho
Separación amplia
•
Realice el ejercicio
con los pies
sobrepasando
el ancho de los
hombros
Para evitar que
las correas rocen
los brazos, levante
suavemente las
manos
LONGITUD
LARGA
•
Progresión 3
TXR Press de pecho
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
pierna extendida
Pierna extendida hacia el costado
Progresión 4
TXR Press de pecho
Ángulo profundo; separación amplia
Realice el ejercicio con
una pierna extendida
hacia afuera
•
Realice el ejercicio en
una posición de ángulo
profundo con los pies
sobrepasando el ancho
de los hombros
25
6
TRX Series de aperturas
para hombro
Objetivo
principal:
Progresión 1
•
Frente al TRX, pies en
posición de compensación,
busque la posición T “final”,
(imagen (B)) luego inclínese
a la posición “inicio”
(imagen (A))
•
Lleve el cuerpo hacia
adelante con los brazos
hacia atrás hasta formar
una T y cambiando el peso
de la pierna trasera a la
pierna delantera; fije la vista
en el punto de anclaje
•
Mantenga la tensión
del TRX durante todo el
movimiento; no realice
movimientos bruscos
•
Regrese a la posición inicial
TRX Aperturas para
hombro en T
Pies en posición de compensación
A
• Parte
superior de
la espalda
B
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la pierna
delantera
•
Progresión 2
TRX Aperturas para
hombro en T
Pies en posición de
compensación leve
Para aumentar la intensidad,
haga una pausa en la parte
superior del movimiento
•
Realice el ejercicio con los
pies en una posición de
compensación leve
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
pierna delantera
LONGITUD
MEDIA
Progresión 3
•
Realice el ejercicio con
los pies sobrepasando
el ancho de los hombros
•
Realice el ejercicio con
los pies juntos, alternando
la posición de los brazos
entre T e Y
TRX Aperturas para hombro en T
Separación amplia
Progresión 4
TRX Aperturas para
hombro en T + Y
Pies juntos
27
7
TXR Series de giros
Objetivo
principal:
Progresión 1
•
De espalda al punto
de anclaje, pies
al ancho de los
hombros, brazos
extendidos hacia
adelante, inclinado
hacia el TRX
•
Levante los brazos
lentamente por
encima de la cabeza,
manteniendo el
cuerpo alineado
mientras se mueve
hacia adelante
•
Regrese a la
posición inicial
TRX Giros de pie
• Sección media
No doble los brazos
Progresión 2
•
De espaldas al
punto de anclaje,
arrodíllese con los
pies bajo el punto de
anclaje y extienda
los brazos hacia
adelante
•
Inclínese lentamente
hacia adelante
manteniendo los
brazos extendidos y
la espalda derecha
•
Regrese a la
posición inicial
TRX Giros de rodillas
De espaldas al punto de anclaje
LONGITUD
LARGA
Progresión 3
TRX Giros de rodillas
De frente al punto de anclaje
•
Realice el ejercicio de frente
al punto de anclaje con el
punto final de la posición de
la mano directamente debajo
del punto de anclaje
29
8
TRX Series en posición
de plancha
Objetivo
principal:
Progresión 1
•
Coloque los pies
(dedos del pie
hacia abajo) en los
estribos debajo del
punto de anclaje,
las rodillas y los
antebrazos en
el piso
•
Eleve las rodillas
a la posición de
plancha y sostenga
la posición
TRX Plancha
Sobre los antebrazos
Mantenga el cuerpo
alineado, asegúrese
de que las caderas
y la espalda no se
arqueen
• Sección media
Progresión 2
TRX Plancha
Sobre las manos
•
Realice el ejercicio
sobre las manos
LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
Progresión 3
•
Tumbado de lado sobre
la cadera izquierda y el
antebrazo, con los dedos
de los pies en los estribos
debajo del punto de anclaje,
las piernas en posición de
compensación, la pierna
superior hacia adelante
•
Eleve las caderas a la posición
de plancha y sostenga la
posición
•
Regrese a la posición inicial
•
Realice la serie completa,
luego, repita con el otro brazo
TRX Plancha lateral
Sobre los antebrazos
Para aumentar la intensidad,
lleve el brazo libre hacia la
cadera o levante el brazo libre
hacia el techo
Progresión 4
TRX Plancha lateral
Sobre una mano
•
Realice el ejercicio sobre
la mano
31
9
TRX Series de encogimientos
abdominales
Objetivo
principal:
Progresión 1
•
Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
los estribos debajo del
punto de anclaje, adopte
la posición de plancha
sobre los antebrazos
•
Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el pecho
•
Regrese a la posición
inicial
•
Realice el ejercicio
sobre las manos
TRX Encogimientos
abdominales
Sobre los antebrazos
• Sección media
Progresión 2
TRX Encogimientos
abdominales
Sobre las manos
LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
Progresión 3
Encogimientos para
oblicuos en TRX
Sobre los antebrazos
•
Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje,
adopte la posición de plancha sobre los antebrazos
•
Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho
•
Regrese a la posición inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo
Progresión 4
•
Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
los estribos debajo del
punto de anclaje, adopte la
posición de plancha sobre
las manos
•
Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el codo
izquierdo
•
Regrese a la posición
inicial, realice una
extensión
•
Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el codo
derecho
•
Regrese a la posición
inicial, realice una
extensión
TRX Extensión de brazos oblicua
Sobre las manos
33
10
TRX Series de
flexibilidad
Objetivo
principal:
• Parte
inferior de la
espalda
LONGITUD
MEDIA
Progresión 1
TRX Estiramiento
de la parte inferior de la espalda
•
De pie frente al TRX, extienda los
brazos hacia adelante
•
Inclínese a la altura de la cadera
y deje caer el coxis hacia el suelo,
rodillas levemente dobladas
y sostenga la posición
•
Extienda la rodilla izquierda, gire
los hombros hacia la izquierda
y sostenga la posición
•
Regrese al centro
•
Extienda la rodilla derecha, gire
los hombros hacia la derecha
y sostenga la posición
•
Regrese al centro
Respire profundamente
•
Mantenga la espalda derecha
•
Para aumentar la intensidad,
inclínese hacia la cadera de la
pierna enderezada mientras
flexiona el cuádriceps
11
TRX Series de
flexibilidad
Objetivo
principal:
• Parte
inferior de la
espalda
LONGITUD
MEDIA
Progresión 1
TRX Estiramiento torcido del torso largo
•
De pie frente al TRX, brazos
extendidos, cruce la pierna derecha
sobre la izquierda, gire las caderas
hacia la izquierda
•
Deje caer la cadera izquierda
hacia el suelo, deje que el torso
y los brazos giren hacia el TRX
y sostenga la posición
•
Gire el pecho hacia la izquierda
y sostenga la posición
•
Gire el pecho hacia la derecha
y sostenga la posición
•
Regrese a la posición inicial
•
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
•
Ajuste la posición corporal para
liberar los músculos contraídos
35
12
TRX Series
de flexibilidad
Objetivo
principal:
LONGITUD
MEDIA
Progresión 1
TRX Estiramiento de torso y pectorales
•
De pie de espalda al TRX, con los
brazos en T, los pies en posición
de compensación
•
Empuje con los pectorales hacia
adelante, sienta el estiramiento
en el pecho y los brazos
•
Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire
el pecho hacia la derecha, mire hacia
atrás, la vista sobre la mano derecha
•
Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho
hacia arriba, gire el pecho hacia la
izquierda, mire hacia atrás, la vista sobre
la mano izquierda
•
Regrese a la posición inicial
•
Cambie de pierna y repita
• Pectorales
• Hombros
Respire profundamente
•
Presione el talón trasero hacia el suelo,
doble la rodilla trasera y contraiga el
glúteo de la pierna trasera para extender
el flexor de la cadera y la pantorrilla
Tabla de ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios
unilaterales, trabaje durante 30 segundos de cada lado). Para cada serie, seleccione
las progresiones de ejercicio adecuadas para su nivel de condición física. Las
progresiones de los ejercicios aparecen ordenadas desde la menos intensa a la más
intensa. Descanse 30 segundos después de cada serie.
Ej. # Ejercicio
1
TRX Series de sentadillas (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
2
TRX Series de velocista (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie
3
TRX Series de flexión de piernas (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
4
TRX Series de remo (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
5
TRX Series de press de pecho (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
6
TRX Series de aperturas para hombro (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
7
TRX Series de giros (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
8
TRX Series en posición de plancha (dos series de 30 segundos: una serie con cada pierna)
Descanse 30 segundos entre cada serie
9
TRX Series de encogimientos abdominales (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
10
11
12
TRX Series de flexibilidad
1.
2.
TRX Tijera
4.
Relax
2 10 de cada lado
2 10 de cada lado
2 10 de cada lado
2
10
2
10
2 20 alternando lados
10
2
10
2
2
2
2
2
10 de cada lado
10
10
10
no
no
no
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale su TRX® de forma
tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos
cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado).
La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras:
Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ángulo corporal.
Un ángulo corporal más pronunciado ofrece mayor resistencia y aumenta la intensidad.
Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte.
Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.
Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura
corporal en relación a la posición neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentará
la resistencia.
Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de
soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las
manos reducirá la estabilidad y logrará mayor intensidad.
A medida que mejora su estado físico y su técnica, desafíese y progrese a series
cronometradas de 30 a 45 segundos.
Posición de compensación del pie: Para que algunos ejercicios de pie sean más sencillos,
lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento.
Mantenga una tensión pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presión en ambas
manijas evita movimientos oscilantes que causarán desgaste prematuro en el TRX.
Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los
ejercicios; coloque las manos más arriba para evitar el roce.
5.
TRX Flexión de piernas
• Regrese a la posición
de pie moviendo el talón
y las caderas.
• Progresión: Termine la
sentadilla con un salto.
• Comience el ejercicio en la posición de pie.
Estírese hacia atrás con una pierna elevada
y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla
frontal queda a 90 grados.
• Regrese a la posición de pie moviendo el talón
frontal y las caderas.
2
10
10
de cada lado
de cada lado
• Progresión: Termine el ejercicio con un salto.
2
10
de cada lado
• Progresión: Termine la tijera con un salto.
6.
TRX Press de cadera
2
• Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados
del piso, apoyándose sobre las almohadillas de las
plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrás así
la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.
• Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra
pierna hasta la posición de rodilla elevada.
REPET. SERIES
9
10
11
12
TRX Tijera
TRX Sentadilla a una sola pierna
TRX Inicio de velocista
TRX Flexión de piernas
TRX Press de cadera
TRX Flexión de piernas tipo bicicleta
TRX Flexión de brazos (bíceps)
TRX Extensión de codo (estiramiento
del brazo, para tríceps)
TRX Rotación del torso
TRX Plancha lateral con torsión
TRX Encogimientos abdominales
TRX Movimientos oscilantes
Repet.
REPET. SERIES
1
2
3
4
5
6
7
8
Series
3.
TRX Inicio de velocista
• Baje el coxis hacia
el piso, manteniendo
el talón pegado al piso.
INSTALACIÓN Y USO.
N.° Ejercicio
TRX Sentadilla a una sola pierna
REPET. SERIES
De la necesidad en el campo surge la ejercitación con TRX® Entrenamiento en suspensión®,
una herramienta perfecta de acondicionamiento físico para todos los miembros del servicio.
Con su tecnología patentada, el TRX ofrece un programa único de entrenamiento de fuerza
funcional garantizado para ayudarle a mantener un estado físico óptimo, donde sea que
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TRX Flexión de piernas tipo bicicleta
7.
8.
TRX Flexión de brazos (bíceps)
TRX Extensión de codo
(estiramiento del brazo, para tríceps)
• Comience el ejercicio con
los brazos extendidos y el
cuerpo alineado.
10
2
10
• Mantenga una pierna completamente estirada.
Empuje la otra pierna hacia el pecho y regrese
a la posición inicial.
2
20
alternar
• Comience el ejercicio con los brazos completamente extendidos, inclinándose hacia atrás.
9.
10.
TRX Plancha lateral con torsión
11.
TRX Encogimientos abdominales
12.
2
2
• Flexione los codos, llevando las manos hacia
la cabeza.
10
10
• Mantenga los codos levemente más altos que
los hombros.
TRX Rotación del torso
REPET. SERIES
• Presione las caderas hacia arriba así los
hombros, caderas y rodillas forman una
línea recta. Baje a la posición inicial.
• Presione hacia atrás hacia
la posición inicial.
REPET. SERIES
2
• Mantenga una presión uniforme hacia abajo en
los estribos para evitar movimientos “oscilantes”.
REPET. SERIES
• Regrese a la posición inicial
y repita el ejercicio, manteniendo
las caderas elevadas.
• Comience el ejercicio con las caderas y
rodillas flexionadas a 90 grados, con las
rodillas directamente sobre las caderas.
REPET. SERIES
• Presione los talones contra los
estribos, eleve las caderas, empuje
los talones hacia el coxis.
REPET. SERIES
• Baje el cuerpo flexionando los
codos, acercando las sienes
a las manos.
TRX Movimientos oscilantes
• Comience el ejercicio en la posición de
plancha erguida sobre los antebrazos con los
codos directamente debajo de los hombros.
• Inclínese hacia atrás y extienda los
brazos hacia el punto de anclaje en
el modo de una sola manija.
• Use los hombros para moverse hacia
adelante y atrás mientras mantiene
la posición de plancha erguida.
• Gire el torso y las caderas hacia un
costado con los brazos extendidos.
Progresión: Añada un encogimiento
al movimiento hacia adelante.
• Regrese lentamente a la posición
inicial, manteniendo
la tensión en el TRX.
de cada lado
• Desde la posición de plancha lateral, rote
el torso colocando el brazo superior debajo
y detrás del torso.
2
10
de cada lado
• Comience el ejercicio en posición de plancha
erguida sobre las manos.
• Lleve las rodillas lo más cerca del pecho que
sea posible, elevando levemente las caderas.
• Regrese a la posición inicial.
2
10
REPET. SERIES
10
• Adelante la pierna superior y toque el talón
de la misma con los dedos del pie de abajo.
REPET. SERIES
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
PÓNGASE EN
MOVIMIENTO.
2
10
trxforce.com
Make your body your machine®
© 2010 Fitness Anywhere, Inc. San Francisco, California. Todos los derechos reservados. TRX®, Make your body your machine®, Entrenamiento en suspensión®, TRX® Fuerza™, TRX® Entrenamiento de fuerza™, TRX® Entrenador en suspensión™, y el logotipo de X-Globe son marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los EE. UU. y otros países.
NUESTROS ORÍGENES.
13.
14.
TRX Press inclinado
• Comience el ejercicio en la posición
de extensión de brazos con un pie
en cada estribo.
• Retroceda caminando sobre sus
manos hasta un ángulo apropiado
y ejecute el Press inclinado,
manteniendo una buena
alineación y la parte central
(sección media) apretada.
15.
TRX Extensión de brazos
• Comience desde la posición de extensión
de brazos y alterne el encogimiento abdominal
con la extensión.
TRX Press de pecho con una sola pierna
• Párese sobre una pierna bien centrada
de manera de mantener el equilibrio. Baje
el pecho hacia las manos, flexionando los
codos a 90 grados. Presione hacia atrás
hacia la posición inicial.
• Evite el “roce” con el TRX levantando
ligeramente las manos para crear
espacio entre el TRX y los brazos.
• Regrese a la posición inicial
manteniendo el control.
• Ejecute el TRX Remo con los
pies sobre el suelo para la
regresión o si no cuenta
con una superficie vertical
de soporte.
2
18.
TRX Empuje de fuerza
• Sostenga el TRX en el modo de una sola
manija, estírese hacia atrás con la mano libre.
• Realice movimiento de remo con un brazo,
rotando y estirándose hacia el TRX con el
brazo libre.
TRX Tirón de nadador
• Comience en la posición de
compensación del pie, las manos en
las caderas, las palmas hacia atrás,
tensionando el TRX.
2
10
19.
• Compense los pies y extienda los brazos
por encima de la cabeza en posición Y, con
las palmas hacia el punto de anclaje.
• Inclínese hacia atrás,
manteniendo los brazos derechos
y el cuerpo alineado. Regrese a
la posición inicial dirigiendo los
brazos hacia atrás a la posición Y.
• Inclínese hacia atrás, extienda los brazos
hacia el punto de anclaje. Con brazos y
cuerpo rígidos empuje hacia el punto
de anclaje.
2
10
20.
TRX Aperturas para hombro en Y
REPET. SERIES
(Paso 2)
10
17.
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
• Cambie de pierna para
la segunda serie.
2
TRX Remo de espalda elevada
• Eleve los pies sobre
una superficie estable.
Inclínese hacia atrás con
los brazos derechos, el pecho
hacia arriba, los hombros hacia
atrás, las palmas hacia adentro.
Empuje el pecho hacia el punto de
anclaje, llevando las manos al torso.
• Mantenga un alineamiento apropiado
durante todo el movimiento.
(Paso 1)
16
10
TRX Aperturas para hombro en T
• Compense los pies y extienda los
brazos posición T, con las palmas hacia
el punto de anclaje.
• Inclínese hacia atrás, manteniendo
los brazos derechos y el cuerpo
alineado. Regrese a la posición
inicial dirigiendo los brazos hacia
atrás a la posición T.
21.
TRX Aperturas inferiores para hombro
• Comience en la posición de compensación del
pie, con los brazos derechos, las manos en las
caderas, las palmas hacia adentro.
• Inclínese hacia atrás, extienda los brazos
hacia el punto de anclaje. Con brazos y cuerpo
rígidos empuje hacia el punto de anclaje.
22.
TRX Extensión de espalda con
los brazos hacia arriba
• Comience el ejercicio con los brazos
extendidos por encima de la cabeza, de
pie, bien erguido tensionando el TRX.
• Flexione a la altura de las caderas, lleve
el coxis abajo y atrás con la cabeza entre
los brazos. Mantenga la espalda, los
brazos y las piernas derechos.
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
Series Repet.
TRX Press inclinado
TRX Extensión de brazos
TRX Press de pecho con una sola pierna
TRX Remo de espalda elevada
TRX Empuje de fuerza
TRX Tirón de nadador
TRX Aperturas para hombro en Y
TRX Aperturas para hombro en T
TRX Aperturas inferiores para hombro
TRX Extensión de espalda con los brazos
hacia arriba
TRX Encogimientos abdominales oblicuos
TRX Péndulo
Relax
2
10
2
10
2
10
2
10
2 10 de cada lado
2
10
2
10
2
10
2
10
2
15
60 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
no
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
30 segundos
2
2
30 segundos
30 segundos
20
20
23.
TRX Encogimientos abdominales oblicuos
• Comience el ejercicio en posición
de plancha erguida.
• Lleve ambas rodillas hacia un codo,
levantando levemente las caderas.
24.
10
2
15
REPET. SERIES
(Vista de atrás)
10
2
2
10
(Vista de atrás)
TRX Péndulo
• Comience el ejercicio en posición
de plancha erguida.
• Mantenga apretada la sección media
y balancee las piernas juntas de lado
a lado.
• Regrese a la posición inicial y alterne
de lado.
• Regrese a la posición inicial
presionando las caderas, espalda
y hombros.
REPET. SERIES
N.° Ejercicio
(Vista de atrás)
2
REPET. SERIES
10
PÓNGASE EN
MOVIMIENTO.
REPET. SERIES
10
2
de cada
lado
2
20
REPET. SERIES
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
• No permita que se
flexionen los codos.
2
20
trxforce.com
Make your body your machine®
TRX Power Core Workout
This quick visual reference for TRX
Power Core shows the intermediate
progression from the 30-minute
workout. Follow along to develop the
strength and stability needed in the
core, hips and throughout the body
in order to train for power effectively.
To see the beginner and advanced
progressions, please watch the
workout video.
TRX Power Core Workout
TRX PRONE ABDUCTION
10 REPS
TRX PIKE
10 REPS
TRX HIP PRESS (LEGS STRAIGHT/ ON HANDS)
10 REPS
TRX SIDE PLANK (W/ DOUBLE KNEE TUCK)
5 REPS
TRX LOW ROW TO HINGE
8 REPS
TRX HINGE (SINGLE ARM)
8 REPS EACH ARM
TRX LUNGE (W/JUMP)
10 REPS EACH LEG
TRX SQUAT ROW (SINGLE ARM)
8 REPS EACH ARM
TRX CROSSING BALANCE LUNGE (UNDER ANCHOR)
8 REPS EACH LEG
TRX ABDUCTED LUNGE ( W/ SIDE HOP)
8 REPS EACH LEG
TRX SQUAT JUMP
10 REPS
TRX HIP HINGE (SINGLE LEG W/ SNAP)
10 REPS EACH LEG
TRX SUMO SQUAT
10 REPS
KETTLEBELL SWING
PLUS 1 (TO 5)
TRX FRONT SQUAT (W/ HOP)
PLUS 1 (TO 5)
SANDBAG CLEAN
PLUS 1 (TO 5)
TRX PRONE ABDUCTION
10
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
TRX PIKE
10
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
TRX HIP PRESS
(LEGS STRAIGHT/ ON HANDS)
10
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
TRX SIDE PLANK
(W/ DOUBLE KNEE TUCK)
5
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
TRX LOW ROW TO HINGE
8
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
TRX HINGE
(SINGLE ARM)
8
REPS
EACH ARM
30
MINUTE
WORKOUT
TRX LUNGE
(W/ JUMP)
10
REPS
EACH LEG
30
MINUTE
WORKOUT
TRX SQUAT ROW
(SINGLE ARM)
8
REPS
EACH ARM
30
MINUTE
WORKOUT
TRX CROSSING BALANCE LUNGE
(UNDER ANCHOR)
8
REPS
EACH LEG
30
MINUTE
WORKOUT
TRX ABDUCTED LUNGE
(W/ SIDE HOP)
8
REPS
EACH LEG
30
MINUTE
WORKOUT
TRX SQUAT JUMP
10
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
TRX HIP HINGE
(SINGLE LEG W/ SNAP)
10
REPS
EACH LEG
30
MINUTE
WORKOUT
TRX SUMO SQUAT
10
REPS
30
MINUTE
WORKOUT
KETTLEBELL SWING
PLUS 1
CHALLENGE
1-5
30
MINUTE
WORKOUT
TRX FRONT SQUAT
(W/ HOP)
PLUS 1
CHALLENGE
1-5
30
MINUTE
WORKOUT
SANDBAG CLEAN
PLUS 1
CHALLENGE
1-5
30
MINUTE
WORKOUT
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Publication Date: July 2011
Author: Fitness Anywhere, LLC.
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