DUE ALIMENTI PER IL PUMP Link Video: h ttps://youtu.be/-vleqxpXCcw Inizio questo nuovo modulo di aggiornamento con una tematica molto interessante: gli alimenti pre-workout e in particolar modo quelli in grado di aumentare il pump. Ci si focalizza molto spesso sulla ricerca di integratori (es. Arginina, Citrullina Malato o Agmatina) ma ci sono 2 alimenti ancor più potenti. Sono la Cioccolata e la Melagrana. Entrambi ricchi di polifenoli/sostanze fitochimiche in grado di promuovere la produzione di ossido nitrico e di conseguenza la vasodilatazione dei vasi sanguigni periferici (pump). Possono essere presi insieme o separatamente. Consiglio la prima opzione. Prima di andare a vedere le linee guida sull’assunzione, voglio approfondire i benefici di questi 2 alimenti. Oltre infatti al maggior pump, entrambi: - hanno effetti neuroprotettivi (protezione cellule del cervello). - Migliorano a certi livelli la neuroplasticità (capacità del cervello di modificare la propria struttura, per esempio come conseguenza dell’acquisizione di skills). - Miglioramento della concentrazione (utili per sentirsi meno stanchi durante gli allenamenti intensi). - Effetti sui mitocondri (le nostre centrali energetiche). La melagrana agisce sui mitocondri danneggiati, mentre la cioccolata contenendo il PQQ ha effetti benefici sui mitocondri e in particolar modo sulla trasformazione dei carboidrati e dei grassi in energia. - Per finire, entrambi sembrerebbero avere effetti positivi contro i “batteri cattivi” presenti nell’intestino e sulle infiammazioni derivanti da essi. Questo dovrebbe (almeno sulla carta) migliorare la digestione e quindi ridurre/eliminare il gonfiore, la costipazione etc… Chiariti gli altri (effetti non da poco) passiamo alla parte pratica! Come assumiamo questi alimenti? Per quanto riguarda la melagrana è meglio, se possibile, accedere al frutto intero. Se si riesce mangiare anche un po’ della parte bianca, in quanto è anch’essa ricca di sostanze fitochimiche. Qualora non si fosse in grado di avere la melagrana, ci sono 2 soluzioni: - il suo succo. Possibilmente non derivante dal concentrato ma dalla spremitura a freddo. In poche parole meno lavorazione c’è dietro, meglio è in termini di polifenoli. Gli studi non sono pienamente d’accordo, quindi vedete su cosa potete mettere le mani. - La seconda alternativa è l’estratto di melagrana. Quando si sceglie questo integratore è importante selezionarne uno con più principio attivo possibile. Per voi ho già svolto il lavoro. Marca consigliata su Amazon: h ttps://amzn.to/34uILh1 Per quanto riguarda il dosaggio non ho particolari raccomandazioni. Negli studi che hanno utilizzato il succo, hanno visto effetti benefici anche con soli 50ml. Il mio consiglio è di inserire una delle opzioni in base al vostro fabbisogno calorico, perché ovviamente sia il succo che il frutto contengono carboidrati e quindi calorie. Prima di passare alla cioccolata, vi potreste chiedere se ci sono delle alternative alla Melagrana. Vi dico sin da subito che i mirtilli rossi NON sono uguali poiché contengono polifenoli differenti. Una cosa che invece aumenta il pump ma che potrebbe non avere i medesimi effetti sulla salute e sul metabolismo è la Barbabietola o il suo succo. Il motivo è per il quantitativo di Nitrati e di Potassio. Per quest’ultima potete seguire le stesse indicazioni date qui sopra. Per la cioccolata il dosaggio ideale oscilla tra i 25 e i 50 gr pre-workout (regolatevi con il vostro fabbisogno). L’obiettivo è quello (anche qui) di averla il più “pura possibile”. Il 99% è il meglio o addirittura le fave di cacao. Qualora non fosse possibile, sceglierla sopra il 75%. Cioccolata: h ttps://amzn.to/2y4BMQ3 Fave di Cacao: https://amzn.to/34vYlt5 Approfondimento: ogni marca, usando chicchi differenti, avrà un sapore differente. Quindi non è detto che tutta la cioccolata amara non vi piaccia. In termini di tempistica entrambi assunti 30-60 minuti prima del workout. Ci possono essere effetti collaterali? Il principale potrebbe essere quello lassativo nei primi giorno (con entrambi gli alimenti). Questo per via dell’effetto depurativo (contro i batteri “cattivi”) di cui abbiamo parlato sopra. Provate per 1-2 giorni. Se non si presentano (esempio a me non è mai capitato), siete apposto. Se si presentano dovrebbe durare poco e magari è solo una questione di dosaggio iniziale. La cioccolata essendo inoltre alta in istamina, potrebbe causare in alcune persone (a me no) agitazione e/o pizzicore. Testate quindi vari dosaggi. Che dire, provate e fatemi sapere. Mal che vada la cioccolata è afrodisiaca per via della vasodilatazione, della triptamina e della dopamina. GONFIORE ADDOMINALE, COSTIPAZIONE, REFLUSSO, INFIAMMAZIONE Gonfiore addominale, costipazione, reflusso e infiammazioni sono 4 aspetti che influenzano enormemente l’aspetto fisico e sempre più persone lamentano queste problematiche. Vediamo quindi la soluzione. Inizio dicendo che parleremo di integrazione solo alla fine di questo capitolo, in quanto le cose più importanti da gestire prima sono: - il lifestyle (stile di vita) - e lo stress. Questi 2 aspetti hanno un enorme impatto sulla digestione. Quindi come risolviamo? Punto 1: Maneggiare e proteggere il posto dove mangi. Per cercare di ridurre lo stress, la prima cosa da fare è non mangiare nello stesso posto dove lavori. Lo so, la tentazione è alta, ma è importante staccare e focalizzarsi sul pasto. Il rischio è che il cervello rimanga in una situazione di stress. Punto 2: Lasciare 5-10 minuti prima di mangiare. Una volta allontanati dal posto di lavoro, aspetta 5-10 minuti prima di mangiare. Cerca di rilassarti e di abbassare lo stress. Non vogliamo introdurre il cibo quando il cortisolo è alto. Punto 3: Masticare il cibo il più possibile. Non sto dicendo di impiegare 2 ore a pasto, ma nemmeno 5 minuti come fanno in molti. Prova a cronometrarti, probabilmente anche tu mangerai velocemente se ti ritrovi con questi problemi. Qualora il piatto fosse voluminoso, cerca di impiegarci 15-20 minuti. L’obiettivo è quello di ridurre il cibo in uno stato quasi liquido. Punto 4: Aspetta 5-10 minuti prima di ritornare a lavorare. Stesso discorso del punto 2. Cerca di facilitare la digestione. Mettersi a lavorare immediatamente dopo aver mangiato va ad influire negativamente sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti. Aspetta quindi 5-10 min, possibilmente in piedi. Ora sono consapevole che questo non sia sempre possibile. Tutti noi abbiamo giorni più impegnativi e più stressanti e quindi può capitare di non riuscire a rispettare le “regole” di lifestyle. In tal caso il mio consiglio in quei giorni è quello di assicurarsi di mangiare alimenti facilmente digeribili. Per esempio per me le uova sono più facilmente digeribili della carne. Una volta imparato a seguire i punti dati qui sopra, è possibile pensare all’integrazione, che come dice il nome serve per “integrare” e non per “tamponare/sostituire” l’alimentazione. I migliori integratori sono: - gli enzimi digestivi - e la betaina hcl. Consiglio l’assunzione di entrambi contemporaneamente per non più di 2 settimane/1 mese. Approfondimento: gli enzimi sono dei composti che fungono da catalizzatori delle reazioni chimiche che avvengono all’interno del corpo. In particolar modo gli enzimi digestivi favoriscono la scomposizione, l’assorbimento e l’assimilazione dei macronutrienti e dei micronutrienti. Lo stesso discorso vale per i probiotici e per i prebiotici, possono essere utilizzati per cercare di tamponare, ma non come una soluzione ad un’alimentazione sbagliata o ad una selezione di alimenti di bassa qualità. Qualora il problema non si risolvesse: - o non si sono seguite correttamente le regole di lifestyle, - o potrebbero esserci alimenti nella propria alimentazione non facilmente digeribili dal nostro corpo. Nell’ultimo caso consiglio la consultazione di questo sito riguardante la “Lowfod Map” https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/ In poche parole consiste in 2 liste di alimenti. La prima contiene quelli di difficile digestione, mentre la seconda quelli di più semplici. Lo studio ci dice di evitare per 2 settimane i primi e di utilizzare solo quelli nella seconda lista. Successivamente reintrodurli piano piano e vedere la reazione del corpo. L’obiettivo non è infatti quello di evitare alcuni alimenti per sempre a priori, ma quello di capire quali di essi ti provochino problemi. Non mi dilungo in quanto non è un campo in cui sono specializzato. Consiglio di approfondire sul sito. QUANTO GRASSO PUOI METTERE DOPO UNO SGARRO? Stai per sgarrare? Questo capitolo è per te. Quando si vuole determinare il quantitativo di grasso che andrai a mettere dopo uno sgarro, gli aspetti da tenere in considerazione sono 5: 1) il proprio fabbisogno calorico. Lo puoi calcolare facilmente con i calcolatori che ti metto a disposizione. Questo dato è importante perché, a parità di sgarro ( esempio 10k calorie), un conto sarà avere un fabbisogno di 2000 e un conto sarà averlo di 3000. In un caso avremo un surplus di 8000 e nell’altro di 7000. 2) Il quantitativo di massa grassa, ovvero la Bodyfat e questo dato è ancora più rilevante se si è stati obesi. La BF impatta sulla relazione del nostro corpo con il cibo (es. sensibilità insulinica). Inoltre se si è stati in sovrappeso in passato, avremo più adipociti (cellule di grasso) pronti a stoccare le calorie in eccesso, sotto forma di grasso. 3) Deplezione di glicogeno, ovvero quanto sono pieni i tuoi muscoli di carboidrati. Qualora fossero vuoti, le calorie in eccesso prima di tutto andrebbero nei muscoli e solo dopo nel resto. 4) Composizione dello sgarro. Un conto infatti è fare uno sgarro fatto solo di carboidrati, o solo di grassi ed un altro è fare un mix dei 2. 5) Neat, ovvero le calorie bruciate non dall’attività sportiva e in particolar modo ciò che ci interessa è l’incremento derivante dal maggior introito giornaliero. Normalmente il Neat ci interessa sotto altri aspetti. Per esempio quando consideriamo i passi fatti al livello giornaliero. Lo vedremo a breve. Adesso che abbiamo capito quali sono le variabili, facciamo un esempio e passiamo ai conti. Supponiamo di: - fare uno sgarro da 10.000 calorie - e di avere un fabbisogno giornaliero di 3000. - Avremo quindi un surplus di 7000 calorie. Possiamo percorrere 2 strade. Per completezza le vedremo entrambe. STRADA LUNGA Per determinare il quantitativo di grasso, dovremo togliere dal surplus le calorie bruciate dal corpo come conseguenza dello sgarro. La prima cosa da togliere è l ’effetto termico del cibo, ovvero il quantitativo di calorie necessarie al corpo per digerire le il cibo. Possiamo quantificarlo come il 19%. Quindi prendiamo 7000 e ricaviamo il 19%. Otteniamo 1300 calorie. Esse verranno espulse sotto forma di calore. Quindi bruciate. Ne rimangono 5700. La seconda cosa da considerare è il Neat. In particolar modo quante calorie vengono bruciate ogni 1000 di surplus. Gli studi ci danno un range che va da 0 a 700 calorie. Tenendoci sotto la media, prenderemo 200. Ciò significa che su 7k di surplus, 1400 calorie verranno bruciare come Neat. Ne rimangono 4300. Supponiamo a questo punto che il 50% vada a finire in grasso (capirai il perché scelga questa percentuale a breve). Ovvero 2150 calorie in grasso. Dato che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie, divideremo 2150 per 9 e otteremo 239 g di grasso. Quello è il quantitativo di grasso che accumulerai.Può sembrare poco, ma in realtà 239 g solo di grasso non sono pochi se si considera il volume che occupano. STRADA BREVE Se vogliamo evitarci i conti appena visti, possiamo utilizzare uno studio che ci dice che se il surplus deriva: - solo da carboidrati, accumuleremo come grasso solo il 10% del surplus. Nell’esempio di prima dove erano 7000, solo 700 calorie saranno tramutate in grasso, ovvero 78 g. - Se solo da grassi, accumuleremo come grasso il 60%. Quindi supponendo lo stesso caso, avremo 465 g. Nella “Strada Lunga”, avevo preso il 50% per tenermi largo. - Supponendo invece un mix dei 2 (carboidrati e grassi), potremo fare una media, il 35%. Supponendo l’ultima opzione, il risultato sarà molto simile alla “Strada Lunga”. Infatti il 35% di 7000 è 2450 calorie. Quindi 272 grammi di grasso accumulato. Come comportarsi il giorno dopo uno sgarro? Dipende tutto dalla propria situazione. Se lo sgarro è stato effettivamente di 7k (di surplus), potrebbe essere necessario andare almeno in normocalorica/leggero deficit, il giorno dopo o i giorni dopo lo sgarro. Questo per tamponare il quantitativo in eccesso e rientrare nel proprio obiettivo settimanale. Qualora invece lo sgarro fosse stato per esempio di 1000 e tu avessi avuto i muscoli vuoti di glicogeno, potresti continuare come se nulla fosse successo. DEFINIZIONE STEP BY STEP Vuoi iniziare un periodo di definizione ma non sai da dove iniziare? Bene, vediamo come muoversi! Le variabili da valutare e da modificare sono 3: - Cardio, - Neat - e Alimentazione. Esatto non ho inserito l’Allenamento perché esso non va utilizzato come strumento per aumentare il dispendio calorico giornaliero. Le calorie bruciate con il workout devono essere considerate come una costante e l’allenamento stesso deve essere visto come uno strumento per mantenere la massa muscolare durante il deficit. Attenzione, questo non significa che nel corso delle settimane esso non potrà/dovrà mai essere modificato, ma semplicemente che qualora lo facessimo non sarebbe in un’ottica di spendere più calorie. Come lo potremmo modificare? Per esempio nel corso delle settimane, qualora la nostra capacità di recupero dovesse ridursi, potremmo: - prima di tutto togliere eventuali tecniche di intensità. - Dopodiché valutare la frequenza/volume di allenamento ed eventualmente ridurla. - Passare da lavori ad alta intensità, ad un lavoro più metabolico, con un volume allenante maggiore e con minor recupero. Questo va fatto gradualmente e non tutto in una volta, anche perché potremmo non dover ricorrere a tutto ciò. Tornando a noi e alle nostre tre variabili, idealmente la prima e la seconda settimana di CUT: - stabiliremo il proprio obiettivo di NEAT (per semplicità i passi giornalieri). Se non ne fai almeno 10k in un giorno, quello potrebbe essere il tuo punto di partenza. Monitora i passi con un’app (vanno tutte bene) e mantieni tale livello tutti i giorni. - Regolarizza l’alimentazione. Parti da una situazione di normocalorica/leggero deficit. Non partire subito riducendo di molto le calorie. Questo, soprattutto se prima non stavi pesando gli alimenti in modo preciso insieme al NEAT, sarà già sufficiente per iniziarti a ripulire. Dopo la prima/seconda settimana (dipende dal punto di partenza), iniziare a: - incrementare NEAT (es. da 10k passare a 13k) - o ridurre le calorie (es. 25/30 g di carboidrati giornalieri e quindi 175/210 g settimanali). Non è necessario fare modifiche pazzesche o tagli assurdi. Piccole modifiche tutte le settimane. Idealmente una sola a settimana, alternando le 2 opzioni. Per esempio una settimana incremento i passi e quella dopo riduco le calorie e così via... Ovviamente dipende da come il corpo reagirà. Per la maggior parte delle persone questo sarà sufficiente. Una domanda che ti potresti fare è “ma non riduco mai i grassi?” Sì ma non subito. Questo a meno che tu non li abbia già alti al momento della partenza. Per alti intendo un quantitativo di grassi superiore a 70-80 g giornalieri. Supponiamo di partire con la definizione con 350 g di carboidrati e 50 di grassi. Idealmente scenderei fino a 250 g giornalieri prima di iniziare a toccare i grassi. In poche parole aspetterei di avere un rapporto carboidrati/grassi settimanali pari a 5. Dopodiché scendere eventualmente di 10 g di grassi (equivalgono ai 25 g di carboidrati di prima) al giorno. Non scendere però sotto i 30/35 g giornalieri. A questo punto ogni settimana tra le modifiche possibili avremo: - incrementare NEAT (es. da 10k passare a 13k) - o ridurre le calorie (es. 25/30 g di carboidrati giornalieri e quindi 175/210 g settimanali o 10 g di grassi giornalieri e quindi 70 g settimanali. Non mi sono dimenticato del cardio, ma sappi che è uno strumento abbastanza inefficiente per creare dispendio calorico. Volendo però sarà possibile introdurlo e per esempio lo potrai inserire nei giorni OFF in questo modo: - partire con 20 minuti di cardio LISS - e arrivare gradualmente (in base alle necessità) a 40-60 minuti. Niente di complicato come in precedenza. Non è necessario fare HIIT (cardio ad intervalli e ad alta intensità), anche perché molti non riuscirebbero a farlo come si dovrebbe. Il cardio HIIT è come ho detto ad alta intensità e ciò significa che quella “roba” che viene venduta come tale, es: 30 sec ON, 30 sec OFF, non lo è. Perché? Perché non è ad alta intensità! È qualcosa classificabile come media intensità e come tale non ha i benefici dell’HIIT, per esempio la velocità con cui puoi bruciare le calorie. Quello a media intensità ti permette di aumentare il dispendio calorico solo in modo leggermente più veloce. Non è quindi così molto efficiente come si crede. Alta intensità significa essere distrutti dopo il primo intervallo. A livelli tali da non riuscire a ripartire dopo per esempio 30 secondi. È molto difficile eseguirlo nel modo giusto ed assomiglia molto di più a qualcosa di questo tipo: 1 minuto ON 4 minuti OFF. Come faresti con un allenamento ad alta intensità. Questa forma sì che ti permette di bruciare in 10 minuti, quello che il LISS ti farebbe ottenere in un’ora. Purtroppo il 99% delle persone non è in grado di farlo. Essendo già il cardio LISS però stressante ed impattante sul recupero, eviterei l’HIIT e se non necessario potremmo proprio non farlo. Se la tua preoccupazione è il sistema cardiovascolare, questo non è il momento giusto per allenarlo. Ci sono dei protocolli appositi e momenti dell’anno migliori. Qualora però lo si volesse utilizzare, come abbiamo detto, implementarlo nei giorni OFF e partire da 20 min/die. Cosa fare una volta terminato il proprio periodo di definizione dipende dai propri obiettivi: gara, spiaggia etc… Prima di concludere devo però fare alcuni chiarimenti: - per perdere grasso non hai bisogno di ciclizzare i carboidrati. Non c’è niente di magico nella carb cycling. Qualora la volessi fare, la motivazione giusta sarebbe per avere più carboidrati nei giorni di allenamento, in modo tale da performare meglio e quindi mantenere più muscolo. Attenzione però! Non è però nemmeno da disdegnare l’idea di avere carboidrati nei giorni OFF, in modo tale da recuperare meglio. - Per quanto riguarda i giorni di Ricarica o Refeed, non c’è un momento specifico di quando inserirli/farli. Per semplicità potremmo dire di farla quando ci si vedrà “sgonfi”. Lo vedremo in un altro capitolo, ma ti anticipo che molto probabilmente potrebbe essere necessario fare 2 giorni di ricarica uno dietro l’altro, poiché uno solo potrebbe essere troppo poco. Circa le modalità di utilizzo, spesso conviene in quei giorni azzerare l’apporto diretto di grassi (lasciare solo quello indiretto) e mangiare quindi solo carboidrati e proteine. LA CICLIZZAZIONE DELLE CALORIE E PERDITA DI MUSCOLO Una questione che preoccupa molte persone sia in massa, che in definizione è la questione se sia necessario/utile ciclizzare le calorie/carboidrati nell’arco della settimana. Per esempio abbassandole i giorni di riposo e alzandole i giorni di allenamento. Dal punto di vista logico tale pratica ha sicuramente senso. Abbasso le calorie quando sono meno attivo e le alzo nei giorni in cui ne ho più bisogno. Ovviamente però non sarebbe una guida avanzata se ci fermassimo qui e quindi dobbiamo approfondire la questione. Anche nei giorni di riposo il proprio corpo ha un’ampia capacità di recuperare e per farlo ha bisogno di sufficienti energie. Questo non è spesso compreso a sufficienza e per questo motivo molte persone finiscono per abbassare troppo le calorie nei giorni OFF. Inoltre, nei giorni di pausa non si avranno così tanti ormoni catabolici in circolo, come in quelli di allenamento e quindi il corpo sarà in una condizione tendenzialmente migliore per digerire e assimilare i cibi e quindi i nutrienti. Le persone che più di tutte dovrebbero stare attente a questa cosa, sono gli Hardgainers, ovvero tutte quelle persone che hanno difficoltà a mettere su muscolo (ne parleremo nei prossimi capitoli in modo più approfondito). Le cause per cui risulti difficile mettere muscolo possono essere molteplici, ma una di esse potrebbe essere proprio questa. Come vedremo queste persone potrebbero aver più benefici alzandole leggermente nei giorni di riposo! Ovviamente la Carb Cycling ha i suoi benefici e i suoi campi di applicabilità, per esempio: - per soggetti che hanno poche calorie settimanali a disposizione con cui “giocare”. Vedi per esempio le donne in generale e vedi gli uomini nelle ultime settimane di preparazione. Supponiamo di essere un atleta con 2000 Kcal giornaliere e quindi 14k settimanali. Arrivati a 6 settimane dal proprio evento, inizia a notare che le sue prestazioni in palestra stanno calando, così come il suo focus. A quel punto, iniziare a ciclizzare sarà un’ottima cosa da fare in modo tale da mantenere lo stimolo allenante adeguato e di conseguenza non perdere massa muscolare. Niente di drastico perché come abbiamo visto il corpo ha bisogno di energie per recuperare anche nei giorni di riposo, ma per esempio 2300 nei giorni ON e 1700 nei giorni OFF. Prima però di quel punto non c’era necessità per lui di ciclizzare. Perché? Perché se le prestazioni erano buone e il peso scendeva, perché mai - rischiare di danneggiare il recupero e quindi la massa muscolare - e complicarsi ulteriormente le cose con quantitativi di alimenti diversi di giorno in giorno. Come abbiamo visto può impattare sulla digestione etc.. Quindi concludendo, anche in questo caso entra in campo la soggettività. Devi iniziare a capire i segnali che ti da il tuo corpo e adattare le strategie necessarie. Non fare cose a caso, perché potrebbero essere più dannose che benefiche. MEAL TIMING Meal timing o in italiano: quando si fanno i pasti. È importante? Parliamone in questo capitolo. Spesso online si vedono delle infografiche di questo tipo: Cosa ci dice questa immagine? Ci dice che le calorie sono la cosa più importante, mentre il meal timing, insieme all’integrazione sono le cose meno importanti. È una cosa vera? Dipende da chi la legge... A grandi linee per far comprendere le cose alla “massa” il concetto è giusto, ovvero essere costanti con le calorie e quindi con la propria dieta è fondamentale. È però necessario fare delle osservazioni... Essere costanti con le calorie e seguire la dieta è la cosa più importante, vero, ma non puoi minimizzare il ruolo dei macronutrienti e del timing con uno schema piramidale. Questi 3 elementi devono essere considerati allo stesso livello di importanza quando si vogliono spiegare le cose in modo approfondito. A parità di calorie e di nutrienti infatti il timing potrebbe o non potrebbe portare ad ulteriori benefici, sia in termini di aumento della massa, che per la perdita di grasso. Perché dico questo? Prendiamo il ritmo circadiano (diverso in tutte le persone). Per alcuni individui assumere grandi quantitativi di cibo prima di andare a dormire (per esempio 1 ora o 1 ora e mezzo prima), potrebbe impedire di entrare negli stadi più profondi del sonno e di conseguenza non portarli a recuperare e a riposare nel modo giusto. Il sonno è importante? No, è fondamentale! Riposare in modo sbagliato ti porterà a non allenarti nel modo giusto e a tutta un’altra serie di effetti collaterali legati agli ormoni dello stress (vedi ritenzione). Volendo continuare, è importante ricordarsi che i nostri livelli ormonali fluttuano durante il giorno. Per esempio al mattino avremo: - alti livelli di cortisolo, - temperatura corporea più elevata - e una maggior attività peristaltica (il motivo per cui quando ti alzi nel giro di qualche ora necessiti di andare al bagno). Tali fluttuazioni ormonali sono il motivo per cui in alcuni momenti della giornata ti senti più energico, mentre in altri sei più letargico. Per esempio: se ti svegli alle 6-8 di mattina, è probabile che fra le 15 e le 17 tu abbia un calo delle energie. Lo stesso vale per la digestione, infatti in certi momenti della giornata il tuo corpo sarà più incline a tollerare determinati cibi rispetto ad altri. Per questo motivo può essere molto utile educare il corpo a determinati quantitativi di alimenti, sempre nei soliti momenti della giornata. Sia nei giorni ON, che nei giorni di riposo. Comunque ritornando a noi, il motivo per cui grandi quantitativi di cibo sono in grado di impattare sul riposo, è perché prima di andare a dormire, il corpo inizia a diminuire l’attività digestiva andandola a “spengere”. Andando ad assumere tanto cibo contrasteremo con i piani del corpo e potremmo avere 2 effetti: - scombussolamento totale del sistema circadiano. Un pò come quando si viaggia in aereo per molte ore, cambiando diversi fusi orari. Alta probabilità di un possibile interferimento con il riposo ed eventuali fluttuazioni dei livelli di zuccheri nel sangue. - Nessun impatto. Il corpo digerirà tutto, anche se in modo più lento. Come si capisce quindi semplificare va bene per la “massa”. Quando però si voglio comprendere a pieno i concetti, è necessario approfondire e come abbiamo visto in questo caso, spesso entra in campo la soggettività. Riprendiamo per l’ultima volta il nostro esempio. Qualora una persona riuscisse ad essere costante con la propria dieta, prevalentemente per via del suo pasto abbondante prima di andare a dormire e sempre grazie ad esso riuscisse a sostenere allenamenti ottimi e produttivi, classificheresti ancora il meal timing come poco importante? Direi proprio di no! In questo caso praticamente il meal timing sarebbe ancora più importante delle calorie. Per concludere lo stesso discorso lo potremmo fare con altri pasti. Un esempio è l’intra-workout (consiglio la lettura della guida “La Rivoluzione sull’Integrazione 2020”). Sappiamo essere di estrema utilità se collocato correttamente durante gli allenamenti a digiuno, durante workouts molto intensi e durante periodi a bassi carboidrati. O ancora, sappiamo dagli studi che collocare la maggior parte dei carboidrati intorno all’allenamento (prima, dopo e durante), garantisce migliori prestazioni in palestra e quindi potenzialmente un miglior stimolo allenante. Questo in generale è vero, ma per esempio alcune persone potrebbero riuscire a dormire bene (entrando negli stadi profondi), solo lasciandosi un po’ di carboidrati prima di andare a dormire e di conseguenza ottenere più benefici rispetto alla “regola” generale. SGARRI, RICARICA DI CARBOIDRATI e PAUSA DALLA DIETA Stai utilizzando uno di questi strumenti? Probabilmente sì. Vediamoli insieme per assicurarci che tu stia facendo le cose correttamente. Innanzitutto c’è da dire che tutti e 3 sono degli strumenti utili per raggiungere la cosa più importante per i propri obiettivi sportivi nel lungo periodo, ovvero la costanza nel seguire il proprio piano di alimentazione. Possono essere utilizzati per ottenere sia benefici fisici, che mentali. In particolar modo: - per i benefici mentali/psicologici e quindi per uscire dalla routine, di solito si ricorre allo sgarro (o cheat meal). - Per i benefici fisici e quindi per annullare o ridurre gli adattamenti metabolici derivanti da una dieta ipocalorica, si utilizzano le ricariche di carboidrati o le pause dalla dieta (diet break). Vediamo ciascuno di questi elementi e come usarli. Nel 99% dei casi (almeno gli ultimi 2) trovano la loro applicazione durante i periodi di definizione (perdita di grasso). Lo s garro è un pasto non tracciato. Usato prevalentemente per benefici psicologici come per esempio: uscire a cena per una ricorrenza, o togliersi voglie particolari di cibo. La cosa ideale sarebbe riuscire ad inserire il pasto all’interno del proprio introito calorico. Qualora però non si avesse abbastanza esperienza nel gestire le calorie, o non si avessero abbastanza macronutrienti a disposizione, o semplicemente si volesse staccare la testa e non si volesse contare, ok nessun problema. Tieni solo a mente che un cheat meal non controllato potrebbe annullare e quindi azzerare tutto il deficit calorico ottenuto nei giorni precedenti. Esempio: hai accumulato dal Lunedì al Sabato un deficit di 500 calorie giornaliere (totale di 3000 Kcal). La domenica fai un pasto sgarro da più di 3000 Kcal, lasciando gli altri pasti della giornata identici. Ecco in questo modo avrai praticamente reso il deficit della settimana pari a 0. Di solito uno sgarro fuori controllo non è una strategia che utilizzo, poiché far rientrare un pasto sgarro all’interno della propria settimana, con un minimo di esperienza, non è così difficile. È un pò come gestire le proprie finanze. Se so che dovrò sostenere una spesa importante, ridurrò le uscite monetarie durante la settimana/giorno. In termini fisici il cheat meal non ha benefici. Un solo pasto non può avere impatti metabolici positivi. Potrebbe aiutarti leggermente in termini di riserve di glicogeno, ma in modo veramente lieve. Inoltre il concetto di sgarro fa passare il messaggio che esistano cibi da evitare/pericolosi e ciò porta ad avere una visione distorta del cibo. Basti pensare a quanti atleti demonizzano la pasta di qualità, rispetto ad un riso economico, importato da chissà dove e potenzialmente dannoso per il corpo. Al contrario la ricarica di carboidrati, se fatta bene, ti darà benefici fisici come: - il ripristino delle riserve di glicogeno. Di conseguenza migliori prestazioni in palestra e quindi maggior mantenimento della massa muscolare. - Contrasta la riduzione metabolismo, che è una cosa perfettamente normale, causata dalla riduzione del peso e della Bodyfat. - Aiuta a mantenere il NEAT (calorie bruciate da attività non sportive. Quindi tutto ciò che fai nel giorno) elevato. Perché questo è importante? Perché mano a mano che si scenderà di peso, la propria voglia di muoversi scenderà e questo porterà ad una riduzione inevitabile del dispendio calorico giornaliero. Con la ricarica, ottenendo più energie, riuscirai a contrastare tale effetto. Come svolgere questa ricarica? Come ho detto nel capitolo precedente è bene farla in un periodo di almeno 2 giorni consecutivi (di solito 2-4 giorni). Il motivo è semplice. Un pasto solo (vedi cheat meal) o un solo giorno, molto spesso sono troppo poco per riempire le riserve di glicogeno e per ottenere gli altri vantaggi, senza avere problemi digestivi. Come farla? Alzando le calorie del 10-40% e coprendo tale “eccesso” prevalentemente con carboidrati. Qualora si volesse provare, una cosa da fare nei giorni di ricarica è annullare l’introito di grassi diretti e coprire le calorie giornaliere sono con carboidrati e proteine. All’interno di tali giorni, una persona potrebbe far rientrare dentro l’introito calorico anche un pasto/alimento considerato sgarro, ma che a differenza di esso è controllato. Per quanto riguarda l’utilità del refeed, la ricarica è utile solo per gli adattamenti metabolici di breve periodo. Prevalentemente in termini di glicogeno nei muscoli e in termini di umore e di appetito. Più difficilmente ne avremo in termini di metabolismo e di NEAT (inteso come voglia di fare e di muoversi). Per gli adattamenti metabolici più complessi come: - quelli riguardanti il metabolismo, - o il NEAT - o salute (vedi carenza di micronutrienti, sonno etc...) c’è la pausa dalla dieta. Consiste nel prendersi un periodo di 2-3 settimane di mantenimento o leggero surplus, all’interno del proprio percorso di dimagrimento. Se le cose sono state fatte correttamente prima, durante queste settimane di pausa non vedremo nessun aumento di peso o di BF. È però possibile che ciò succeda e quindi qualora avvenisse non ci sarebbe da spaventarsi. Cosa fare una volta terminate questi 14/21 giorni? Abbiamo 2 strade: - tornare allo stesso quantitativo di deficit di prima. Es: eravamo a 1500 Kcal, abbiamo fatto una pausa e siamo passati a 2200 Kcal per 3 settimane. Una volta terminate torneremo a 1500. - Scendo gradualmente. Es: eravamo a 1500 Kcal, abbiamo fatto una pausa e siamo passati a 2200 Kcal per 3 settimane. Una volta terminate, passo a 2000. Quale strada scegliere? Purtroppo dipende dalla situazione personale e non è possibile dare una risposta non conoscendo lo storico individuale. PROTEINE E GRASSI ANIMALI SONO IL DIAVOLO Una domanda frequente che mi viene fatta è: “ho sentito dire che troppe proteine e grassi animali facciano male. Ci sono anche degli studi, è vero?”. È quindi giusto che spenda un capitolo su questo argomento, perché come abbiamo visto nella guida “La Rivoluzione sull’Integrazione”, la qualità e la tipologia degli alimenti sono delle componenti fondamentali per la nostra salute e per il raggiungimento dei nostri obiettivi fisici. Inizio dicendo che il problema della società odierna è che solo un ristretto numero di persone è in grado di leggere e capire uno studio scientifico dall’inizio alla fine. La “massa” si limita a leggere i titoli delle riviste/giornali online o offline e qualora non si fermasse solo ad essi, difficilmente saprebbe distinguere una fonte autorevole da una non. Su un argomento così delicato, non puoi limitarti a leggere un articolo di un sito a caso, che magari a sua volta non sa analizzare uno studio! Per questo motivo è opportuno che ne parli. Le ricerche epidemiologiche odierne non dimostrano nessuna “causa”, ma solo una “correlazione”. Fra queste due parole c’è un’abissale differenza. Ti faccio un esempio. - Causa: qualora mi tagliassero un braccio, soffrirei molto. La mia sofferenza è quindi causata dall’amputazione. - Correlazione: ogni persona deceduta nel corso della sua vita avrà bevuto dell’acqua. Come comprendi, non possiamo affermare che l’acqua provochi la morte! Con “correlazione” si intende che due cose possano succedere insieme, senza che una sia necessariamente la causa dell’altra. Questa incapacità di saper analizzare gli studi, porta molti sostenitori (non per motivi etici) del veganesimo a rafforzare i loro bias cognitivi, ovvero le loro convinzioni. “Vedi te l’avevo detto che la carne facesse male, lo dice anche questo articolo!” Purtroppo non ci siamo proprio. Questo è anche il motivo per cui le fake news ai giorni nostri si diffondono a macchia d’olio. Ritornando a noi, gli studi a disposizione utilizzano per i loro test per lo più: - hotdogs, - affettati - e carne processata. Come puoi capire siamo ben lontani dall’assumere carne di qualità, magari da allevamento a terra. In più gli studi sono stati spesso condotti su persone: - obese o in sovrappeso, - fumatrici - e sedentarie. Come abbiamo visto nella guida sull’integrazione, la qualità della materia prima di ciò che mangiamo è fondamentale e per quello che sappiamo ad oggi, la carne rossa non è più pericolosa di qualsiasi altro alimento assunto in eccesso da persone nelle medesime condizioni. Inutile evitare le proteine animali derivanti da carne di qualità, per poi sfondarsi di riso e burro di arachidi economico e proveniente da chissà dove. Voglio concludere questa riflessione dicendo, presta attenzione alla qualità di ciò che mangi, prima di stare a pensare a togliere alimenti per motivi salutistici. Ripeto i discorsi etici non fanno parte di questa analisi. Non esistono studi ad oggi che dimostrino che la carne e i suoi composti provochino problemi di salute. I GRASSI, LA LORO IMPORTANZA E IL BURRO DI ARACHIDI Quando si parla dei grassi e del loro utilizzo si commettono spesso diversi errori e il motivo è che non se ne capiscono le loro funzionalità. Dato che l’obiettivo di questa guida è quello di parlare di alimentazione da un punto di vista avanzato, parliamone. Il principale errore che si commette è non capire che la cosa più importante sia la qualità di essi e solo dopo la quantità. Mi spiego. Gli studi ci consigliano un range giornaliero molto ampio, che per un soggetto che assume 2500 Kcal corrisponde a circa 30-120 g di grassi giornalieri. L’equivalente quindi di un 10-40% delle calorie totali. Ci forniscono anche un quantitativo minimo di 30/35 g giornalieri, necessari per ottenere la maggior parte dei benefici. Queste informazioni valgono però per chiunque e quindi dobbiamo addentrarci! Chi si allena con l’obiettivo di mettere massa muscolare, sfrutta come fonte di energia principale (durante il workout) i carboidrati ed è quindi è cosa saggia puntare molto di più su di essi, in modo tale da mantenere le prestazioni alte e di conseguenza costruire/mantenere il muscolo. N.B. Per altri sport questo potrebbe non valere. Puntare sui carboidrati non significa però azzerare i grassi, anche perché dobbiamo mantenere il corpo in grado di saperli gestire in modo adeguato. Ovviamente quando necessario. Per chi si allena in ottica ipertrofica, il range ottimale si aggira intorno ai 30-80 g giornalieri. Superato il limite destro, tendenzialmente per la maggior parte delle persone non si otterranno ulteriori benefici. Ovviamente sono valutazioni da fare da individuo ad individuo, in base alle proprie necessità (gestione da parte del corpo dei carboidrati, difficoltà ad assumere tante calorie etc…) e alla propria struttura (esempio soggetti molto pesanti). Con il range 30-80 però molti riusciranno a trarre i loro benefici dai grassi. Benefici a 360%, sportivi e di salute. Ti puoi muovere all’interno di questo range abbastanza liberamente, a patto di mantenere un giusto rapporto con i carboidrati di almeno 1 a 5. Capito questo, bisogna prestare attenzione alle fonti di tali grassi! Perché come abbiamo detto la qualità viene prima di tutto. Se svolgi una dieta MOLTO flessibile, dove con “molto” si intende non prestare nessuna attenzione alla fonte dei nutrienti (un grasso è un grasso), dovrai stare ancora più attento a quanto dirò adesso. Discorso completamente diverso per chi con “flessibile” intenda far rientrare nei macros per esempio un gelato. In quest’ultimo caso, nessun problema. Quando si pensa ai grassi e a quali fonti scegliere, molti sicuramente mi direbbero “evita quelli s aturi”. In realtà i grassi saturi hanno un’importanza non da poco sui nostri livelli ormonali e non vanno per niente evitati. Soprattutto per gli sportivi. Questo a patto che però provengano da fonti buone. Ti faccio un esempio (anche se lo abbiamo affrontato nei capitoli precedenti). Parlando di carne rossa e in particolar modo di un taglio abbastanza grasso, un conto sarebbe assumere carne rossa di qualità ed un altro sarebbe assumerla proveniente da allevamenti intensivi. Sono dei grassi completamente differenti! Fra le fonti di grassi saturi “buoni” da utilizzare troviamo anche: - le uova (anche qui prestare attenzione alla provenienza) - e il cacao o la cioccolata amara. Non mi metterò a dare percentuali, in quanto sono poco rilevanti e difficili da seguire alla lettera. Basta del buon senso e della consapevolezza che se ti alleni e sei una persona attiva, i grassi saturi non saranno un problema. Gli effetti negativi derivanti da un utilizzo di grassi “non buoni”, sono per lo più legati al sistema cardiovascolare (e problemi annessi) e alle infiammazioni. Un grasso saturo a cui prestare attenzione è sicuramente l’olio di cocco, che per via del suo alto quantitativo di Acido Laurico, se non assunto in piccolissime dosi giornaliere, potrebbe impattare in modo importante sulla salute cardiovascolare. In piccole dosi giornaliere invece potrebbe aiutare a migliorare la situazione ematica. Per quanto riguarda i grassi insaturi, dobbiamo fare 2 distinzioni. Abbiamo - i grassi monoinsaturi, tra cui troviamo come ottime fonti: le olive, l’avocado, le noci di macadamia e l’olio extra vergine di oliva. Quest’ultimo a mani basse lo potremmo considerare come la miglior fonte di grassi da utilizzare, considerando anche tutto quello che ci viene dato nel pacchetto (vedi polifenoli). - Grassi polinsaturi. Qui ci dobbiamo soffermare sui famosi Omega 3 e Omega 6 e se hai già letto la guida sull’integrazione, sarai avvantaggiato. Omega 3 e Omega 6 sono entrambi grassi essenziali e quindi vanno assunti attraverso l’alimentazione. Gli studi ci dicono di mantenere un rapporto 1:1 fra di essi. Ciò nonostante, essendo sportivi, dobbiamo prestare attenzione a tutto ciò che è pro-infiammatorio e anti-infiammatorio. Mi spiego. Quando ci alleniamo provochiamo nel corpo stimoli pro-infiammatori e con l’alimentazione (e eventuale integrazione) non vogliamo peggiorare la situazione, poiché ciò significherebbe una maggior necessità di recupero per riuscire a mantenere le prestazioni alte. Per questo motivo portare il rapporto da 1:1 a qualcosa come 3-5:1 non è una brutta idea, poiché ciò significherebbe aiutare il corpo a recuperare più velocemente. Indicativamente per molte persone non sarà necessario prestare attenzione ad assumere abbastanza Omega 6 (alimentazione o integrazione). Anzi per riuscire a mantenere il rapporto con il “3” più sbilanciato verso quest’ultimo, sarà buona pratica ridurlo il più possibile. In questi termini un alimento a cui stare attenti è il burro di arachidi, gli arachidi e per lo più tutta la frutta secca. Questo perché sono ricchi di omega 6 e con essi il rischio di sbilanciare il nostro rapporto è alto. Non è necessario assumere la frutta secca e quindi se non ne senti la necessità, puoi proprio evitarla (discorso differente per le Noci di Macadamia). Giusto per dare un riferimento indicativo: 20 g giornalieri circa di burro di arachidi o circa 3-5 noci giornaliere. Per quanto riguarda gli Omega 3, fonti ottime sono sicuramente il tonno, il salmone, lo sgombro etc… Va però prestata attenzione: - all'origine di tale pesce. Più il mare di provenienza sarà freddo, più sarà alto il quantitativo di Omega 3. Ovviamente pescato e non allevato. - Al metodo di cottura. Infatti metodologie troppo aggressive possono farci perdere i benefici. Idealmente al vapore o simili. No assolutamente gratella o brace. Una cottura sbagliata può provocare un aumento dello stress ossidativo all’interno del corpo e come abbiamo visto nella guida sull’integrazione, va evitato. Qualora si volesse ricorrere all’Omega 3, acquistare prodotti non contenenti Omega 6. In più assicurasi che abbia le certificazioni, un buon quantitativo di EPA e di DHA e una Titolazione alta. Il momento migliore per assumere Omega 3 con l’alimentazione è lontano del workout e nei giorni di riposo (dove volendo lo si può aumentare). Quindi concludendo, per chi si allena in palestra, nella maggior parte dei casi, non sarà necessario strafare con i grassi. La loro qualità è più importante della quantità, dove con il primo termine intendiamo sia il tipo di grasso, che l’origine della materia prima. La maggior parte dei macronutrienti sarà costituita da carboidrati. SKINNY FAT: LE STRATEGIE DA ADOTTARE Con Skinny Fat si intende una persona con poca massa muscolare, ma con del grasso corporeo in eccesso. Ovvero un “falso magro”. La prima domanda che di solito fa una persona in questa situazione è: “mi concentro prima sulla perdita di grasso o sull’aumento di massa muscolare?” Quello che dobbiamo capire è che se si è in quella situazione è perché di solito non ci si è mai allenati, o ci si è allenati male, o non ci si allena da un po’ di tempo. Iniziare ad assumere tante calorie sopra il livello di mantenimento o assumerne molte meno sotto di esso, potrebbe portarti a 2 situazioni sgradevoli: - accumulo di ancor più grasso e zero muscolo (oppure muscolo che perderai quando ti focalizzerai sulla perdita di adipe), - oppure perdita del grasso, ma con conseguente perdita anche del poco muscolo che avevi. La prima cosa da fare è allenarsi. Questa non è la dispensa apposita per spiegarlo, ma tieni a mente che in questa situazione qualsiasi tipologia di allenamento che sfrutti una resistenza (pesi, corpo libero fatto bene o simili) e che si basi sul progressive overload (quindi su uno aumento progressivo dello stimolo allenante) andrà bene. Compreso questo, la seconda cosa di cui parlare è l’alimentazione. L’obiettivo di uno skinny fat è quello di mettere massa muscolare e quindi una cosa sbagliata da fare sarebbe partire con un deficit calorico, in quanto impatterebbe negativamente sulle prestazioni in palestra e di conseguenza sui risultati. Alcuni mi potrebbero dire “eh ma il corpo potrebbe utilizzare le riserve di grasso in eccesso come fonte di energia, se partissi con un periodo di definizione”, sì, ma tale processo potrebbe non essere efficiente per permetterti di raggiungere una prestazione buona in palestra e di conseguenza di aumentare il muscolo. Come avrai capito quindi l’obiettivo è quello di partire con: - le calorie di mantenimento, - o con un leggerissimo surplus (a supporto dell’allenamento) del 10% circa. Scegliere quest’ultima opzione solo qualora spingessi molto in palestra e non riuscissi a mantenere alte le prestazioni. Compresa la questione calorie, passiamo ai macronutrienti. Quante proteine? Quanti grassi? Quanti carboidrati? Le proteine in base al tuo peso corporeo. 1,8-2,5 g per Kg. Indicativamente puoi optare per 2,1-2,2 g per Kg, ma non c’è nessun motivo per cui tu non possa partire più basso. Per i grassi, non giocano un ruolo fondamentale per le prestazioni o per il recupero, superato il range 0,6-1,2 g per Kg. Gestiscili come vuoi, l’importante è che tu assuma almeno 40 g di grassi al giorno. I c arboidrati riempiranno il resto delle calorie. Ricordo che ogni grammo di carboidrati contiene 4 Kcal. Mantieni questa situazione per almeno 2-3 mesi e se farai le cose correttamente non potrai non vedere risultati. L’età non ha nessun impatto rilevante sui risultati. GLI HARDGAINER NON ESISTONO Con il termine Hardgainer si identifica una persona con una maggior difficoltà a mettere massa muscolare rispetto alla media. Non è necessariamente un neofita, ma può anche essere una persona che si allena da anni. Se ritieni di entrare all’interno di questa categoria, la prima cosa fondamentale da fare è tenere traccia di ciò che mangi per almeno 1-2 settimane. Non importa se pensi di mangiare tanto, monitora l’introito calorico. In molti con questa procedura si accorgono di essere in normocalorica, ovvero di star assumendo un quantitativo di calorie di mantenimento. Attenzione un errore comune è quello di non considerare quanto si sia attivi durante il giorno, quando si calcola il proprio fabbisogno giornaliero. 2 persone a parità di allenamento in palestra e di peso corporeo, potrebbero avere 2 differenti necessità caloriche. Questo perché una persona potrebbe essere più attiva durante il giorno dell’altra. La differenza può essere di diverse centinaia di calorie. Una volta appurato che il problema non sia quello, c’è da dire che effettivamente esistono persone che hanno una maggior difficoltà a mettere massa muscolare. In tal caso, a patto che siano in surplus calorico, le strategie da adottare sono 2: - scegliere gli esercizi in modo intelligente, in base al profilo di resistenza, in base al contesto della scheda, in base ai feedback che riceviamo dal corpo etc… - Alzare le calorie nei giorni di riposo. Circa il primo punto, quando ci alleniamo possiamo scegliere fra tantissimi esercizi. Abbiamo quelli che danno molto più stimolo al muscolo ed altri che lo danno molto di più al sistema nervoso centrale e al corpo in generale. Volendo fare un esempio estremo: - squat con bilanciere - e leg extension. Entrambi lavorano i quadricipiti, ma il primo stressa molto di più il sistema nervoso centrale e il corpo in generale, poiché coinvolge altri gruppi muscolari. Benché io possa portare entrambi ad un punto tale da stimolare i quadricipiti, è innegabile che il primo mi richieda molte più energie, mi provochi molto più stress e mi richieda molto più tempo di recupero. Questo non è necessariamente una cosa negativa e anzi alcuni potrebbero dirmi “con un esercizio lavoro tanti gruppi muscolari insieme”. Ho già spiegato nella guida sull’allenamento che in ottica ipertrofia, le 2 cose più importanti per il corpo sono ricevere uno stimolo adeguato e recuperare. È quindi importante saper selezionare i giusti esercizi e saperli abbinare correttamente, in modo tale da ottenere il giusto stimolo muscolare, senza accumulare troppo stress in termini di sistema nervoso. Attenzione non sto dicendo di evitare esercizi complementari, sto dicendo che vadano inseriti nel giusto modo e abbinati altrettanto bene. Devi farti sempre la domanda “sto prendendo le migliori decisioni?”. Idealmente la cosa migliore è quella di far prevalere esercizi complementari con un minimo di supporto per il core (addominali e lombari), così da eliminare variabili come la stabilità e in questo modo riuscire a raggiungere uno stimolo vicino al cedimento muscolare. In più è sempre meglio optare per esercizi che ti permettano di lavorare lungo tutto il rom o il più ampio possibile, invece che sovraccaricare solo una parte di esso. Questo ti eviterà di dover selezionare tanti esercizi per raggiungere gli stessi risultati e di conseguenza di accumulare meno stress per il corpo e quindi una maggior capacità di sostenere una frequenza di allenamento più alta. Per esempio invece di uno squat con bilanciere, che per molte persone non equivale a lavorare lungo tutto il ROM, potremmo optare un hack squat con elastici posizionati in alto, in modo tale da aiutarti in buca e quindi permetterti di avere un profilo di resistenza piatto. Ovvero un esercizio difficile in egual modo lungo tutto il movimento. Avremo così: - più stimolo muscolare, - un ROM maggiore, - avremo necessità di utilizzare meno esercizi nella sessione (a parità di serie e di ripetizioni) - e stresseremo meno il sistema nervoso centrale. Se l’obiettivo è mettere massa muscolare, dovrai rendere il workout il più efficiente possibile. Dopo aver imparato queste cose, ti accorgerai di non aver bisogno di lavorare in palestra così tanto per ottenere i risultati desiderati. Il secondo punto da toccare è l’alimentazione e in particolar modo la strategia è quella di alzare le calorie nei giorni di riposo, o quantomeno mantenerle al livello di mantenimento. Niente deficit calorico! Lo so può sembrare controintuitivo, ma queste persone post-allenamento potrebbero ritrovarsi con una situazione ormonale non ottimale, per digerire e per assimilare i nutrienti. Al contrario nei giorni di riposo, con una situazione ormonale migliore, potrebbero sfruttare nettamente meglio le proteine, i grassi e i carboidrati. Quindi se pianifichi di alzare le calorie, invece di spalmarle nei giorni di allenamento o in tutta la settimana, valuta l’idea di utilizzarle nei giorni OFF. Alcuni Hardgainer addirittura si accorgeranno di avere più fame i questi giorni, rispetto agli altri. PASSARE DALLA DEFINIZIONE ALLA MASSA Esistono 2 strategie principali o comunque 2 filoni di pensiero principali. Entrambe portano allo stesso traguardo (benessere psico-fisico), ma lo fanno in un arco temporale differente. Sono: - Reverse Diet: approccio lento e graduale. Prevede l’incremento delle calorie di settimana in settimana, o a livello bisettimanale. - Approccio rapido: come dice il nome prevede l’ottenimento dei benefici in breve tempo. 1 Settimana o pochi giorni. Farò un esempio numerico per facilitare la comprensione. Prendiamo una persona: - di 70 Kg, - con un livello di calorie di mantenimento di 2300 Kcal. - Con l’obiettivo di perdere grasso. Supponiamo che dopo 12 settimane di dieta abbia raggiunto la forma fisica desiderata e si ritrovi a: - 65 Kg - e con 1500 Kcal giornaliere. In tale situazione si possono presentare 3 problematiche: - difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero di micronutrienti. Per esempio: di zinco, magnesio, selenio, vitamina B etc… Per non avere tale deficit sarebbe necessaria una dieta calcolata sotto ogni punto di vista e questo può non essere possibile in base allo stile di vita di ogni persona (lavoro, vita sociale etc…). - Impossibilità di mantenere la forma fisica continuando ad assumere 1500 Kcal e anzi si rischia di perdere ulteriore peso e anche massa muscolare. Aggiungo un’informazione utile: non scenderei per un lungo periodo di tempo sotto un introito giornaliero pari a: i l proprio peso x 22. Nel nostro caso equivale a 1420 Kcal. - Un Deficit calorico prolungato provoca un accumulo di stress con possibili ripercussioni: sul sistema riproduttivo, sulla digestione, sul rinnovo cellulare e sul DNA, sulle energie mentali, sul riposo, sulla perdita di grasso e sull’aumento di massa muscolare. In una situazione simile il corpo vuole rientrare nel suo range ottimale, ovvero il mantenimento (come minimo). Per il nostro soggetto supponiamo essere fra le 2000 e le 2500 Kcal. Vediamo entrambe le strategie Con la R everse Diet di solito: - o si incrementano le calorie del 10% a livello settimanale o bisettimanale (dipende dall’approccio che si vuole utilizzare. Più conservativo o meno). Nel nostro caso essendo il soggetto a 1500 Kcal, avremmo un incremento di 150 Kcal (circa 35 g di carboidrati in più al giorno). - O più semplicemente 100 Kcal settimanali/bisettimanali, a prescindere dall’introito giornaliero. Per entrare quindi nel range di mantenimento (2000-2500) ci vorranno almeno 5-6 settimane. Per ottenere quindi gli effetti psico-fisici ci vorranno più di 6 settimane, in quanto una volta arrivati al mantenimento ci vorrà del tempo prima che il corpo ripristini le funzioni “ridotte/danneggiate” dallo stress accumulato. Perché una persona dovrebbe optare per questa strategia? A prescindere che voglia mantenere la propria condizione fisica, o che voglia aumentare la massa muscolare, una persona potrebbe scegliere questa strada solo per la paura di mettere su peso/grasso. Paura insensata se si fanno le cose bene, ma comprensibile. Ricordati infatti che l’obiettivo, almeno inizialmente, è il “mantenimento”. Per definizione tale livello non ti porterà né a prendere peso, né a perderlo. Ovvio vanno fatte le cose correttamente. Il contro principale è invece che, come già detto, ci vorrà molto tempo prima di ottenere gli adattamenti positivi da parte del corpo. Questo impatterà la propria vita a 360 gradi potenzialmente per diverse settimane. Non è l’approccio che consiglio per 9 persone su 10, soprattutto se il proprio obiettivo è quello di: - mantenere la propria forma fisica ottenuta con il dimagrimento. - Iniziare una fase di crescita muscolare. Discorso differente per chi debba portare avanti una fase di dimagrimento e magari abbia deciso di optare per questa strategia per uscire da una fase di stallo. N.B: potresti notare un incremento di peso, ma questa è solo una normale conseguenza dell’introito calorico maggiore. Non sarà grasso, ma solo acqua trattenuta e più cibo non digerito nel corpo. Anzi nelle prime settimane (con entrambi gli approcci) si potrebbe notare addirittura una diminuzione del peso! Il secondo metodo invece prevede un ritorno al nostro range di 2000/2500 Kcal nel giro di pochi giorni o di una settimana. Per esempio: - Finisco la dieta di Venerdì. La Domenica passo subito a 2500 Kcal. - Oppure, finisco la dieta di Venerdì, la Domenica passo a 2000 Kcal e il Venerdì successivo a 2500 Kcal. Con questo approccio come capisci tornerai ad uno stato di salute psico-fisica molto più velocemente. Si parla di poche settimane. L’unico possibile effetto collaterale è sulla digestione, in quanto il corpo, abituato a poche calorie, potrebbe non riuscire a gestire bene sin da subito il cibo in più. È però facilmente evitabile: - assumendo cibo più denso a livello calorico (contenente più calorie), che magari prima si evitava preferendo invece quello più voluminoso. Questo può essere utile anche a livello mentale. - Utilizzando la strategia a 2 steps. Esempio prima a 2000 e poi a 2500. Prima di concludere, 2 riflessioni: - in base al livello di bodyfat raggiunto, potrebbe essere inevitabile il veder il proprio peso/massa grassa aumentare. Alcuni livelli (per i Natural) non sono sostenibili sul lungo periodo. - Se si finisce per mettere su tanto grasso è perché sarà stato commesso qualche errore. Ricorda, indicativamente il livello di mantenimento lo trovi moltiplicando il tuo peso x 33. Una volta raggiunto il livello di mantenimento la scelta sul da farsi sarà tua. Rimanere in mantenimento o partire con il surplus calorico. Come regola generale consiglio di mantenere un rapporto di almeno 1:1 tra deficit calorico e mantenimento/massa. Esempio: passo 6 mesi in deficit, dovrò passarne altrettanti come minimo fuori da esso.
