NEXT LEVEL PLANCHE
Todo lo que necessita para volverse
bueno en plancha
De Full a 555
-aspecto técnico y lógico
-mentalidad de performancia
-evolución binaria
-cómo desbloquear tu evolución
-todas la formas de formación, cuándo y porque
INCLUYE
PRESSES / PUSH-UPS / ARCHER
RESUMEN
CALISTHENICS
Introducción
Nivel requerido
Moduló 1: Présentación / Descripción
La evolución no existe!
Moduló 2: La mentalidad en plancha / Realizar el push
Realizar el push
Vincula el movimiento en mente y cuerpo
Normalizar / Relativizar
Projección / Visualizatión
Tener estándares acordes a tu categoría
No Pain no ???
Moduló 3: Consejos y pautas
Trabajo con banda elástica
Combos largos
Frequencia y voumen de trabajo
Volumen a nivel de un combo
Aprender y asimilar
Adaptarse a condiciones externas
Finalmente
Moduló 4: Entender la plancha
L’intención / Contracción voluntaria
Trayectorias Press
Trayectorias de las flexiones
Técnica negativa
Trabajar la forma estricta
Trabajo de base / trabajo específico
En que fase debes empezar ?
Entender el programa
Moduló 5: Acondicionamento y calentamiento
Calentamiento
Tensiones, dolores etc...
Moduló 6: Next level planche 1
Parte de volumen
Los métodos de entrenamiento
Método de combos
Método de repetición
Segunda opción de entrenamiento
Moduló 7: Next level planche 2
Volumen - combinaciones largas y XXX
Método de combos
Método de repetición
Segunda opción de entrenamiento
Moduló 8: Next level planche 3
Método de combos
Método de repetición
Segunda opción de entrenamiento
Moduló 9: Final del planning literal
Diversifica tu entrenamiento
Moduló 10: Los diferentes formatos de entrenamiento
Notas legales
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INTRODUCCIÓN
CALISTHENICS
Bienvenido al programa next level planche: gracias por confiar en nosotros
para acompañarte en tu evolución
NIVEL REQUERIDO
Al comenzar este programa suponemos que ya dominas la full planche más o menos limpia
y puedes hacer variantes como la flexión y el press aunque no sea perfecto.
Este contenido está aquí para darte todas las claves que necesitarás para llegar a ser realmente
bueno o incluso excelente en ello.
Cubriremos el aspecto psicológico, que desempeña un papel importante en tu entrenamiento
diario, pero también los formatos de trabajo que encontrarás a medida que progreses.
Cada uno de vosotros utilizará este contenido de una manera diferente, por lo que es
personalizable gracias a la información, las imágenes y los vídeos que encontraréis a lo largo
del curso.
Todos los ejercicios y formatos de entrenamiento que encontrarás en este contenido están
explicados en detalle. Esto te permitirá seguir aplicando y desarrollando estas pautas lógicas de
entrenamiento sin límite de nivel.
Empieza por leer todo el documento, para
que puedas aplicarlo de forma efectiva
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CALISTHENICS
MÓDULO 1
Presentación / Descripción
MÓDULO 1: PRESENTACIÓN / DESCRIPCIÓN
Para progresar, este programa le propone varios formatos de entrenamiento, cada uno con un objetivo específico.
A lo largo de su evolución, alternará el trabajo de fuerza y de resistencia, así como el trabajo de control y de
forma. Refuerzo muscular - ejercicios específicos - combinaciones - trabajo asistido, trabajo dinámico,trabajo
lento…Todos estos formatos son complementarios entre sí y responden a una necesidad concreta, su utilidad
varía por tanto en función de tus carencias, y cambia a lo largo de tu evolución al mismo tiempo que tus
necesidades.
En primer lugar, debes saber que la intensidad en el peso corporal, ya que no se añade peso, sólo es relativa a la
calidad de ejecución del movimiento, descuidar la forma equivale pues a reducir la intensidad para proporcionar
un mayor volumen de trabajo.
El concepto de forma > fuerza es falso porque la fuerza permite proporcionar un trabajo limpio, por lo que
centrarse demasiado pronto en la forma es un error común entre los principiantes, que les limita enormemente.
Antes de acceder a una buena forma, hay que aceptar acostumbrarse a producir el esfuerzo deseado con una
forma intencionadamente descuidada.También pasa en practicantes más experimentados, que después de
aprender la plancha con buena forma, rechazan categóricamente la mala forma, lo que les limita en su evolución
en la mayoría de los casos.
La evolución es un fenómeno binario que comienza
con la ganancia de fuerza y resistencia, la cual después
permite corregir la forma a la escala del volumen hecho
anteriormente.
Una vez que haya corregido su forma, tendrá que aceptar
volver a descuidarla para aumentar su volumen de trabajo, y
así volver a corregirla un escalón por encima.
•
¡La evolución no existe!
La palabra «Evolución» es un concepto, que nos hace imaginar la «evolución» como una mejora progresiva,
lineal y repetitiva sin más condiciones que el trabajo, esto es falso.
Lo que llamamos evolución es en realidad adaptación, es la respuesta a una demanda parcial o insatisfecha del
organismo.
La adaptación física está estrechamente ligada a la adaptación técnica, de hecho puedes bloquearte durante
mucho tiempo por un simple detalle, que no se basa en tu fuerza (por ejemplo problemas de press o de
extensión). Así se entiende, como te decimos, qué tienes que aceptar hacer cosas de forma imperfecta para
adaptarte y corregirlo después.
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CALISTHENICS
MÓDULO 2
La mentalidad en plancha
Realizar el push
MÓDULO 2: LA MENTALIDAD EN LA PLANCHA - REALIZAR EL PUSH
•
Realizar el push.
Seguro que te has fijado en el «estado» y la cara que tienen los buenos plancheros cuando practican empuje,
esto se debe a que la plancha requiere este particular «estado».
¿Cuál es la finalidad del empuje si nos ceñimos a la utilización del cuerpo sin herramientas?
¿Se utiliza principalmente para defenderse, para atacar, para luchar...? Todas estas actividades requieren un
estado mental similar, y están vinculadas a un estado de tensión o nerviosismo.
La plancha requiere un estado mental similar, que te llevará a avanzar, respirando intensamente al ritmo de la
práctica, como lo harías en los deportes de combate.
Una persona temerosa, ansiosa o demasiado relajada no podrá realizar la plancha, así que asegúrate siempre de
tener el estado mental adecuado, ya que trabajar este elemento no es fácil, al menos no al principio..
•
Vincula el movimiento en mente y cuerpo
La plancha es un movimiento estático que no es el más fácil de realizar.
Sin embargo, debes ser consciente del enorme ámbito psicológico que implica la práctica de este deporte.
Tu estado de ánimo condiciona directamente la forma en que te mantienes, tanto a través de tu postura diaria
como en tu práctica de la Calistenia.
Un individuo retraído o con un estado de ánimo negativo tendrá naturalmente una postura encorvada hacia
delante.
Una postura cercana al hollow, este individuo se mantendrá gracias a un soporte muscular cercano al de una
plank, que puede a la larga, ayudarle en plancha.
En cambio, una persona naturalmente relajada y equilibrada tendrá una postura más erguida o incluso
ligeramente retraída, que puede favorecer el trabajo de tirón.
Al realizar la plancha, tu estado de ánimo determinará directamente si vas a estancarte o a ganar altura y
progresar. Se trata de dos trayectorias/sensaciones completamente diferentes, de las que derivan diferentes
implicaciones musculares.
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CALISTHENICS
MÓDULO 2
La mentalidad en plancha
Realizar el push
La persona que esté ansiosa por la plancha debido a su mala visualización del movimiento, comprometerá la
ejecución del movimiento y fracasará.
•
Ejemplo 1 : Se moverá hacia adelante hasta que sienta la alineación con el centro de gravedad, entonces
luchará contra una caída hacia atrás en la dirección de las piernas.
Esta trayectoria hacia atrás creará un desequilibrio en el contacto con la barra, y dará lugar a la incapacidad de
aplicar la fuerza requerida en la mano y la muñeca de una forma y trayectoria correctas.
•
Ejemplo 2 : Permitirá que se cree una rotura en la muñeca, que le ayudará a mantener la caída hacia delante,
por compresión, pero hará que su plancha sea más baja.
El ángulo de su plancha será por tanto más agudo, esta rotura también le impedirá usar completamente su
agarre y por tanto involucrar completamente la muñeca. Esta falta de contacto y de agarre en el dorso de
la mano dará lugar a una implicación excesiva de la cadena delantera del brazo, y le impedirá aprovechar
plenamente la cadena trasera.
Una persona segura de sí misma a menudo mantendrá inconscientemente la muñeca + - en el eje de la barra,
una presión + - equilibrada desde la parte delantera hasta el dorso de la mano, implicando por igual las cadenas
musculares delanteras (bíceps) y las traseras (tríceps), lo que le permitirá intentar subir y mantener su altura,
en lugar de aguantar una caída.
Por tanto puede observar que lo que hace, es la transcripción de lo que ocurre en su cabeza, y el primer
trabajo a realizar será normalizar la idea/visión de sus objetivos
.
•
Normalizar / Relativizar
Tu concepción, la imagen que tienes del objetivo que quieres alcanzar, es lo primero que rige tu evolución.
Cuanto más difícil percibas tu objetivo, más difícil será, y cuanto más sencillo lo veas, más sencillo será.
Lo primero que hay que hacer es desmitificar nuestro objetivo.
La desmitificación es el principal factor que lleva a la siguiente generación a superar a la anterior.
Cuando el entorno y las normas cambian, el nivel medio también cambia. Las nuevas generaciones simplemente
evolucionan en un entorno más avanzado, lo que crea unos niveles medios más altos y una facilidad adicional
para ir a por nuevos niveles más altos.
Con este contenido te ayudaremos a sacar lo mejor de ti mismo. Por supuesto, la cantidad de trabajo que
puedas realizar dependerá de muchos parámetros, como tu altura y peso, por lo que tendrás que buscar un
rendimiento que se ajuste a tus parámetros físicos, así que básate en personas con una fisiología similar a la
tuya.
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CALISTHENICS
MÓDULO 2
La mentalidad en plancha
Realizar el push
La fuerza comienza con la auto-persuasión y la confianza en uno mismo.
Encuentra tus propias palancas para persuadirte, o más bien entender, que aunque no es fácil, es alcanzable.
A lo largo de tu evolución te encontrarás con fases ascendentes y descendentes, tendrás que pasar por cada
puerta en tu cabeza antes de poder atravesarla realmente.
Recuerda las puertas anteriores, una vez que las has pasado no son tan difíciles, así que recuérdalo.
Disfruta, ten paciencia y confía, no es una carrera sino una lucha contigo mismo.
Conócete a ti mismo, no dudes en probar cosas y hacer tus propios experimentos. Con el tiempo sabrás
lo que funciona y lo que no funciona para ti. Cada caso es diferente, lo que funcione para otra persona no
necesariamente te funcionará a ti y viceversa.
•
Proyección / Visualización
Lo que llamamos visualizar, o proyectar, no es sólo visualizar el esfuerzo como lo haríamos en un viaje de punto
A a punto B.
Se trata de intentar experimentar la situación por adelantado, intentando sentir cada sensación y detalle de
antemano.
La «visualización/proyección», puede considerarse como una parte mental del entrenamiento, sin una imagen
clara del punto de llegada, el camino tampoco queda claro.
Cuando entiendes tu cuerpo, puedes llegar a cuantificar con el pensamiento el esfuerzo que eres capaz de
proporcionar en ese momento, por fuerza también puedes llegar a los primeros intentos concluyentes y a
muchos resultados sorprendentes.
Cultiva esta cercanía contigo mismo, eres tu mejor apoyo y tu mejor amigo.
¡No hay que descuidar el placer, hay que divertirse para progresar, no hay que considerar nada como una
restricción, incluso si algunos días son más difíciles que otros, ponte en perspectiva, piensa en la oportunidad
que tienes ese día y avanza!
La visualización está estrechamente ligada a la percepción del placer, si un día visualizas un movimiento o
un combo o un ejercicio de fortalecimiento que te guste, que tienes ganas de hacerlo pero que no está en la
programación, ¡hazlo!
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CALISTHENICS
•
MÓDULO 2
La mentalidad en plancha
Realizar el push
Tener estándares acordes a tu categoría
La dificultad es relativa a los parámetros físicos propios.
La palanca juega un papel importante en el trabajo isométrico, esto no es una excusa, es un hecho.
Un 555 no significa lo mismo para una persona de 150, 170 o 180 cm.
Para una persona pequeña está bien, para una persona media está bien o muy bien, para una persona de más
de 180 cm es muchísimo.
Por supuesto que una persona más alta y pesada puede estar al nivel de una persona más baja, pero será más
difícil y hay que tenerlo en cuenta.
Es importante ir paso a paso y tener unas expectativas proporcionales a lo que puedes hacer en ese momento.
•
No Pain No ???
No tengas esa mentalidad de «sin dolor no hay ganancia», cuando hay dolor, hay poca o ninguna ganancia,
el dolor NO es un indicador de un trabajo bien hecho.
¿Cómo pretendes igualar a personas que prosperan en lo que hacen estando bajo presión?
«Sin dolor no hay ganancia» significa que te estás embarcando en una tarea, para la que necesitarás motivación
y apoyo, ¿dónde está la felicidad y el placer en eso?
Esforzarse al límite es un placer, es positivo fracasar porque cada fracaso es un paso más cerca de tu objetivo,
no requiere «Motivación» lo estás haciendo por ti y para ti, y es la única manera de conseguir lo que quieres ya
sea para la plancha o cualquier otra cosa.
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MÓDULO 3
CALISTHENICS
Consejos y pautas
MÓDULO 3: CONSEJOS Y PAUTAS
•
Trabajo con banda elástica :
Este formato está presente a lo largo de todo el programa, no cojas una muy gruesa, la asistencia debe permitirte
simplemente, o bien centrarte en el aspecto técnico, o bien tener acceso a elementos que son demasiado intensos
para ese momento.
Lo mejor es que cojas una banda elástica ligera y hagas varios nudos para ajustar la tensión, y luego los retires
gradualmente cuando ya no sean necesarios.
Esto te ayudará a cuantificar mejor tus progresos y a quitar el peso de forma más gradual.
La presencia del elástico no debe facilitar demasiado el ejercicio, debe simplificarlo pero debes seguir sintiendo
que funciona, eres tú quien debe calibrar la ayuda en función de tus necesidades.
El elástico, si está por encima de ti, cortará tu extensión en dos tirando de ti verticalmente, coloca tu apoyo
(manos, Pbars), un paso por delante respecto a la línea vertical del elástico, acompañará mejor tu extensión
delantera y trasera así.
•
Combos largos :
Puede seguirse literalmente en el orden propuesto, pero no son fijos ni se impone el orden.
Puedes personalizarlos, enriquecerlos, sustituyendo por ejemplo algunos impossible dips o V sit por variantes
de victorian o algo más fácil.
También puedes incorporar elementos que domines y que yo no conozca tanto, como el pino a un brazo, el
Hollowback, el Handstand Flag, que también pueden utilizarse como elementos de «descanso» para incorporar
después de un press antes de volver a bajar.
Aquí están las tres reglas para crear un combo de entrenamiento que nos permita llegar al volumen máximo,
de una manera lógica y segura.
•
1 - Ordenar los elementos de forma decreciente (de la más difícil a la más fácil)
•
2 - Como se ha dicho anteriormente, la intensidad del peso corporal es relativa a la calidad de la ejecución,
por lo que la calidad de la ejecución también debe ser decreciente, para no volver demasiado rápido a las
variaciones simples, así que permítete dejar que las piernas bajen si asi puedes hacer un combo más largo.
•
3 - Alterna los grupos musculares y respira entre los movimientos, para «descansar» y aumentar el volumen
de trabajo, los elementos de descanso como los movimientos de equilibrio ( hs oah hollowback ) pueden ser.
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MÓDULO 3
CALISTHENICS
•
Consejos y pautas
Frecuencia y volumen de trabajo
Volumen de trabajo diario: Un entrenamiento debe durar entre 1,5 y 3 horas, dependiendo de tu nivel de forma
física, al pasar las 2 horas de entrenamiento intensivo, el progreso será más técnico, por lo que siempre irás de
lo duro a lo fácil.
Ejemplo: Volumen - combos cortos / intento - elástico
Volumen de trabajo a lo largo de la semana: La frecuencia de los entrenamientos es variable y debe estar en
función del estado de forma percibido, debería estar entre 3 y 5 días de entrenamiento a la semana según tus
posibilidades.
El descanso activo es a menudo preferible al descanso total, permite mantener una actividad, un ritmo, y proporciona beneficios y bienestar a menudo superiores al descanso total.
Estiramientos, movilidad, equilibrio, ejercicios de bajo volumen y baja intensidad, básicos, series cortas sin
peso… La idea es entrenar durante un periodo corto de tiempo, alrededor de media hora, con un esfuerzo
moderado.
Un buen estado de forma percibido te permite entrenar más.
Ejemplo de una buena semana: LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Un estado de cansancio requerirá más descanso:
Entrenamiento
Descanso activo
Entrenamiento
Entrenamiento
Descanso activo
Entrenamiento
Descanso
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Entrenamiento
Descanso activo
Entrenamiento
Descanso
Entrenamiento
Entrenamiento
Descanso activo
Por supuesto, nada te impedirá entrenar 3, 4 o 5 días seguidos o más si tu estado de forma y tu estado de ánimo
te lo permiten, estos periodos son raros pero sucede que entrenas sin sentir el más mínimo contratiempo. Si
eres propenso a ello, permítete entrenar más, escuchándote a ti mismo.
•
Volumen a nivel de un combo:
Un ejercicio corto (~10s) e intenso se considerará como muscular, y dará lugar a una ganancia de fuerza máxima, este tipo de ejercicio requiere un descanso que puede describirse como corto ~ 1 a 3 minutos
Un ejercicio "largo" o una combinación (~ 20/40s) se considerará como resistencia nerviosa, y requerirá más
descanso (4 a 5 minutos).
Si se trabaja hasta el fallo total, el tiempo de descanso puede ser de hasta 7 minutos.
Cuanto más tiempo entrenes, más descanso necesitarás para no forzar demasiado el entrenamiento, y para
tener buenas sensaciones los días siguientes.
Tu progreso se basará en tu capacidad para realizar el esfuerzo adecuado de la forma correcta gracias a nuestro
contenido, en el momento adecuado gracias a tus sensaciones y tu estado de ánimo, que debe estar en consonancia con el trabajo realizado.
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MÓDULO 3
CALISTHENICS
•
Consejos y pautas
Aprender y asimilar.
El aumento de fuerza es una respuesta, una adaptación a una restricción que puede adoptar varias formas
(fuerza máxima, resistencia, control y posicionamiento).
Para progresar tendrás que superar tus límites en términos de fuerza, resistencia y técnica.
No puedes forzar tu cuerpo a una intensidad máxima de forma continuada, sobre todo porque corres el riesgo
de pasar de un trabajo aislado a un trabajo más voluminoso y nervioso, por lo que necesitas comprender ciertos
mecanismos de trabajo.Puedes asimilar rápidamente un movimiento, pero eso no significa que tu cuerpo sea
capaz de soportar este aumento de intensidad/volumen inmediatamente.
Por lo tanto, te pido que tengas cuidado y no te precipites,para cuando lo consideres necesario, sobre todo en
caso de :
Gran Lvl up : Para adaptarse al nuevo esfuerzo que puedes hacer, tu cuerpo necesita asimilarlo y descansar después de una subida de nivel, tendemos a querer llevar inmediatamente la máquina al límite para aprovechar los resultados obtenidos con esfuerzo. Esto es un error, hay que aprender a encauzarse, incluso cuando todo
va bien
Cambio de estación: Las articulaciones, los músculos, el cuerpo en general pueden sentir variaciones según las temperaturas, la presión atmosférica, la humedad, etc.
La presión atmosférica, la humedad. No hay que descuidar estos parámetros.
Cambio en la forma de entrenar: Cuando cambias tu programación o incorporas un nuevo movimiento
al que tu cuerpo no está acostumbrado. Aunque todo vaya bien, no pongas demasiada intensidad en las primeras
semanas.
•
Adaptarse a condiciones externas.
Hay algunos parámetros externos que pueden perturbarte o, por el contrario, ayudarte, como por ejemplo:
Cambiar el lugar donde sueles entrenar. Un lugar demasiado concurrido o estrecho puede afectarte mucho.
No tener tu música, esto puede ocurrir y por lo tanto también puede reducir tu visualización y ganas.
El clima, el frío, la lluvia, el calor, son parámetros que pueden ser complicados de manejar para algunos.
Todos estos parámetros no son realmente así. Depende de ti adaptarte y fortalecerte mentalmente, centrarte en
tu objetivo, aumentar tu capacidad de recuperación, ser riguroso y no dejarte distraer, aunque el rendimiento
se vea reducido, no importa, a base de hacerlo tu cuerpo y tu mente se acostumbrarán a la dificultad.
•
Finalmente.
Antes de dejar que sigas con el programa: sé positivo, fíjate en cada uno de tus progresos sean cuales sean: ganancia de resistencia, facilidad, o incluso simplemente reproducir un rendimiento similar en un estado menos
favorable.
Felicitate a ti mismo. Esta es la única felicitación que vale la pena y que realmente te impacta.
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MÓDULO 4
CALISTHENICS
Entender la plancha
MÓDULO 4: ENTENDER LA PLANCHA
•
Intención / Contracción Voluntaria
La intención: Sin importar la disciplina, va a ser primordial para optimizar tu rendimiento. Esto va a consistir
en enfocar y priorizar realmente un detalle técnico para facilitar el movimiento en cuestión.
Por ejemplo, la intención de velocidad va a ser muy importante cuando se ejecuta un press. Cuando se engancha
el press, pensar voluntariamente en la intención de hacerlo rápido (además de la optimización de la trayectoria)
va a mejorar sin duda tu rendimiento.De forma similar para las flexiones, la intención de explosividad en
el desarrollo sólo optimizará tu potencia en el movimiento. No hay nada mágico en ello, simplemente la
optimización y el vínculo «cerebro muscular» que no debe ser descuidado es muy importante.
Contracción voluntaria: cuando nos sentimos cómodos con un movimiento tendemos a dejar de forzar
voluntariamente y estar relajados, lo cual es muy bueno.
Pero a veces, por motivos de rendimiento, la contracción voluntaria de los músculos que se solicitan será
importante para optimizar la altura en una plancha, colapsar más lentamente, empujar más fuerte en una
flexión, etc... Hay decenas de ejemplos en los que decirte a ti mismo «fuerza aún más» antes o durante el
movimiento será beneficioso para tu rendimiento.
• Trayectorias Press
Press: en cuanto al press habrá 3 tipos que pueden adaptarse a cualquier persona en función de su nivel, su
facilidad, su gesto y la estética que prefiera una vez que domine el movimiento.
La banana : Sólo te permitirá pasar de la posición de plancha a la posición de parada de manos sin
importar cómo, debe utilizarse para progresar y añadir volumen a las combinaciones y no para fines de
rendimiento válidos.
El delfín : Este press requiere más fuerza y técnica, consiste en sumergirse ligeramente hacia delante,
manteniendo una tensión además de hacer un impulso muy fuerte para generar momento y lógicamente
ayudar a subir el resto del cuerpo sin tener que forzar todo el recorrido.
Pistón: Este es el que requiere más fuerza bruta. No se tolera ningún tipo de arco para realizarlo estrictamente. La posición debe ser la misma de principio a fin. Difícil y enérgica, no es lo mejor si quieres
incorporar velocidad, fluidez y estilo en tus combinaciones.
•
Trayectorias de las flexiones
Cierre torácico: Esta forma requiere más técnica y trabajo de trayectoria, será menos natural al principio.
Consiste en cerrar de forma que se reduzca el ángulo entre el hombro y la mano («cerrojo o corte») para
poder hacer más fuerza en forma de dips y con la ventaja de mantener los deltoides presentados al frente
así como la contracción del serrato mayor para optimizar la restitución de la protracción en la subida
de la flexión.
Flexiones arqueras: Los parámetros mencionados anteriormente también son válidos, aquí tendremos
que centrarnos más en la sustitución del agarre al subir a la plancha. Efectivamente cuando se baja
la arquera se pierde el agarre, es entonces imperativo hacer una rotación brusca de la muñeca en el
momento adecuado para recuperar el agarre en el eje, para optimizar así la altura de la plancha.
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MÓDULO 4
CALISTHENICS
•
Entender la plancha
Técnica negativa
La negativa suele pasarse por alto, pero sin embargo es mucho más difícil y técnica que un press. La dificultad
para esta transición será volver a enganchar con éxito el hollow y mantener una altura óptima.
Lo más importante para este último punto será reemplazar el agarre si es necesario y no dudar en apretar la
barra con mucha fuerza para mantener el contacto en el dorso de la mano y no ceder la resistencia máxima de
la muñeca.
Para reemplazar el hollow en la negativa, puedes al principio intentar entender la colocación con una progresión
más fácil como el tuck o tuck avanzado, o reducir voluntariamente la palanca en straddle o full rompiendo la
cadera para facilitar la colocación del hollow y por último recolocar la cadera y corregir tu línea.
•
Trabajar la forma estricta
Para trabajar la forma estricta, vas a tener que trabajarla fuera de la parte de volumen que vas a realizar.
Si tu objetivo final es conseguir una gran forma y sobre todo rendir con forma duradera con ella, vas a tener
que entender cada pequeño detalle, entender cómo realizas la protracción, y sobre todo aceptar volver a
movimientos de menor nivel.
Esto no debe tomarse como una regresión, sino como un paso atrás para dar un salto adelante.
El principal músculo que nos interesará aquí será el serrato mayor o serrato anterior. Es el músculo pequeño al
que se le pedirá un esfuerzo considerable para elevar nuestro cuerpo. Es, por tanto, un músculo muy lento de
fortalecer y de hacer perdurar. Se requiere paciencia para dominar y tener facilidad con la protracción.
Será necesario hacer una parte de refuerzo específico relacionado con la forma y como se ha dicho antes,
trabajar en variantes de nivel inferior como la straddle o la tuck avanzada para entender todos los mecanismos.
Por ejemplo si tienes una full planche bastante retraída, puedes al final de tu sesión de volumen (en la que
habrás tenido la intención de hacer la protracción obviamente), Con la goma más o menos grande, harás series
de aguantes, series de negativas o incluso de pushup si tu punto débil es la recolocación del hollow en estas..
El objetivo es reclutar el músculo en su máxima amplitud, para reforzarlo será necesario la intención una vez
más, de querer abusar de él para sentirlo al máximo.
Este es el comienzo de tu camino hacia el siguiente nivel de plancha.
Empieza por comprobar que conoces todos los detalles técnicos de la plancha utilizando nuestro contenido
gratuito de Youtube así como el contenido adjunto a este programa, los errores técnicos cambiarán tu implicación
muscular y tus sensaciónes, así que enfréntate a ellos directamente.
Toda la información necesaria se encuentra en el contenido de vídeo adicional.
Una vez que hayas aprendido y comprendido la posición de la plancha, podemos empezar con tranquilidad.
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MÓDULO 4
CALISTHENICS
•
Entender la plancha
Trabajo de base/ trabajo específico
El trabajo de base es tu trabajo diario, el del volumen y el control, osea el xxx, las combinaciones largas y el
elástico. A medida que avances, te dará acceso al trabajo específico, el de las variantes, las nuevas transiciones
y las combinaciones variadas.
•
¿En qué fase debes empezar?
Para saber en qué etapa empezar, prueba los combos al final de las partes 1 y 2 que se adapten más a tu nivel, si
estás por debajo del nivel 1 empezarás en esta etapa.
Si no es así, tendrás que empezar tu camino en la fase 2, o en la 3 para los más avanzados.
Combo de examen que se
proporcionará al final de la etapa 1:
aguante de full 2s.
pushup deadstop
press
negativa
Combinación de examen que se
proporcionará al final de la etapa 2:
333
dinámico en
buena forma
(push press
hold)
Si estás por
encima del nivel
2, ve a por él 3.
aguante 2s.
•
Entender el programa
Antes de empezar, como recordatorio: La evolución de la fuerza, con el peso corporal, es un fenómeno binario
que comienza con una ganancia de fuerza y resistencia, que te permite corregir tu forma a la escala del volumen
producido anteriormente.
Una vez que hayas corregido tu forma, tendrás que aceptar volver a descuidarla para aumentar tu volumen de
trabajo, y así corregirla un escalón más arriba.
Utiliza todo el contenido de vídeo vinculado a este contenido para asegurarte de que lo sabes todo sobre la
plancha.
También puedes visitar los canales de youtube de Valentin y Leevan para aprender más.
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MÓDULO 5
CALISTHENICS
Acondicionamiento
y calentamioento
MÓDULO 5: ACONDICIONAMIENTO Y CALENTAMIENTO
•
Calentamiento
Hay muchas formas de calentar:
Saltar a la cuerda, que aumenta rápidamente la temperatura corporal, se dirige a las muñecas, los
codos y los hombros.
El sprint corto aumenta la temperatura corporal y despierta los nervios.
Estirar activamente (aplicando resistencia) aquellas partes que necesitan su rango completo de movimiento -muñecas y hombros principalmente.
Los ejercicios básicos (dips, pull-ups) y plancha (lean tuck, lean push-ups) también pueden utilizarse como calentamiento si se hacen de forma limpia y tranquila.
Un combo intenso y rápido con una gran asistencia puede ayudar a terminar un buen calentamiento.
El vídeo adjunto a este programa te dará diferentes calentamientos.
•
Tensiones, dolores, etc…
Nunca le pidas a tu cuerpo que realice un movimiento que implique dolor, no pequeñas molestias o tensiones,
¡sino un dolor persistente y molesto! El dolor es un mensaje, escucha a tu cuerpo y no lo lastimes. Puedes
trabajar razonablemente con un miembro ligeramente dolorido porque es una consecuencia inevitable de la
que puedes desprenderte a medida que te adaptas a tu entrenamiento.
Sin embargo, en caso de dolor persistente, te pediría que cambiaras tu forma de hacer las cosas si es posible
(cambio de agarre), de lo contrario, deja de trabajar ese movimiento y trabaja otro que no te cause dolor.
Ten paciencia en este sentido, y trata la zona por tus propios medios (estiramientos, automasaje) o con la ayuda
de un profesional. En caso de «tendinopatía», por poner un ejemplo sencillo y concreto:
Es aconsejable dejar descansar la zona durante dos o tres días para reducir la inflamación. Una vez reducida
la inflamación, no es aconsejable parar o descansar completamente. Es aconsejable trabajar sobre el dolor
pero siempre por debajo de un determinado umbral 3-4/10. De esta forma el tejido/articulación permanecerá
irrigado y podrá curarse mientras se sigue movilizando para mantener la movilidad normal.
Si te lesionas, acude a un profesional de la salud. Un osteópata suele ser capaz de resolver el problema, ya sea
en cuestiones musculares, óseas, tendinosas o nerviosas,esto será de gran apoyo a lo largo de tu vida deportiva.
El médico de cabecera puede prescribir una cita con un profesional de la salud.
Por último, si ningún profesional de la salud es capaz de diagnosticar o curar, le remitirá a su médico de
cabecera, que podrá prescribir pruebas de imagen médica (radiografías/escáneres, etc.).
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MÓDULO 6
CALISTHENICS
Next Level planche 1
MÓDULO 6: NEXT LEVEL PLANCHE 1
Se supone que ya tienes full planche y acceso a las variaciones incluso en mala forma.
Para estar seguro, si tu nivel no te permite hacer combo de examen, empezarás por trabajar tu volumen y las
transiciones entre los movimientos, gracias a las combinaciones propuestas, y al trabajo con el elástico.
Te remito al apartado 4 - indicaciones, que explica las reglas de las combinaciones largas.
También tendrás que trabajar lo que más te falte, ya sea el hold, la flexión o el press, concentrándote en ello al
final de la sesión con el elástico.
Una vez que seas capaz de realizar PERFECTAMENTE el combo de prueba presente al final de esta etapa,
podrás pasar a la siguiente.Si ya eres capaz de realizar el combo de prueba, pasa directamente a la siguiente
etapa.
Comienza tu entrenamiento por la parte más difícil - la parte del volumen, puedes seguir las combinaciones en
cualquier orden con un mínimo de 4-5 minutos de descanso entre cada una.
Secuencia de entrenamiento: 10 minutos de calentamiento - elástico - volumen - combo de elásticos - duración
total 1h30 a 3 horas
•
Parte de volumen
Recuerda, la forma irá en regresión si es necesario en las combinaciones largas, es decir, reducir la intensidad,
esto ayuda a proporcionar el esfuerzo que no pudiste proporcionar con forma limpia.
Luego puedes corregirlo con la ganancia de fuerza asociada al trabajo de volumen, y con el trabajo de control
con el elástico.
No te detengas en un fallo técnico, si un final es demasiado difícil, sustituye las fulls por straddle planches.
Significa que tienes que enlazar los dos movimientos rápidamente para ahorrar energía.
•
Los métodos de entrenamiento
Como habrás notado hay 2 métodos:
El método de combos estará más centrado en combinaciones largas y completas.
(Alto volumen en los combos pero menos series en el entrenamiento en conjunto)
El método de repetición estará más enfocado en combinaciones cortas y periodos de descanso que mantendrán
mejor la fuerza durante el entrenamiento.
(Poco volumen en las combinaciones pero muchas series en el conjunto del entrenamiento)
16
MÓDULO 6
CALISTHENICS
Next Level planche 1
Depende de ti adaptarte según tus sensaciones del día, el método que sea más adaptable y beneficioso para
optimizar tu progresión y, por supuesto, el que te dé más placer.
Conócete a ti mismo, prueba los dos métodos, mézclalos, tómate la libertad de añadir o quitar movimientos en
las combinaciones si encuentras uno demasiado simple, demasiado difícil o demasiado redundante.
Placer = Progresión
MÉTODO DE COMBOS
COMBO 1
COMBO 2
COMBO 3
COMBO 4
COMBO 5
COMBO 6
press
pushup
pushup
negativa
negativa
press
negativa
press
hold
push up
pushup
negativa
hold
L sit
negativa
pushup
hold 2s.
L sit
full
press
negativa
hold corto
stop 5s respirar
repite hasta fallo
repress
negativa
L sit
straddle
max hold
full
4/5 min. descanso
pushup
handstand
4/5 min. descanso
full press
4/5 min. descanso
full
4/5 min. descanso
full
4/5 min. descanso
full
repress
negativa
push up
max
straddle
pushups
L sit
full
pushup
intentar
hold
press
hold
full hold
negativa
L sit
L sit
max hold
straddle
max hold
straddle
hold
hold
L sit
10 min.
descanso
17
MÓDULO 6
CALISTHENICS
Next Level planche 1
MÉTODO DE REPETICIÓN
full max hold to press clean élastico
max hold to press
2 min descanso
focus CONTROL
Full hold to press to push up élastico
max reps
2-3 min descanso
focus CONTROL
full push ups to press to hold élastico
max reps
2 min descanso
focus CONTROL
full press élastico
max reps clean
2 min descanso
focus CONTROL
combo libre élastico
maximo esfuerzo, ir al fallo
3 min descanso
focus CONTROL
SEGUNDA OPCIÓN DE ENTRENAMIENTO
1a serie : x3-4 (1min de descanso entre cada serie)
Full planche 2/3seg - to straddle 2/3seg
5 min de descanso
2a serie : x3-4 (2 min descanso)
Full press - to negativa straddle 3 seg
5 min de descanso
3a serie : x3-4 (2 min descanso)
Handstand to negativa full/straddle max hold - relancer straddle planche
5 min de descanso
4a serie : x3-4 ( 2 minutes descanso)
Straddle pushup to hold - reinicia straddle planche hold
5 min de descanso
5a serie : x3-4 ( 2 minutes descanso)
Negativa straddle to pushup straddle - reinicia straddle (frog o advanced si duro)
5 min de descanso
6a serie : x3-4 ( 2 minutes descanso)
Straddle archer - to L sit - to straddle press - to negativa straddle
7-10 min de descanso
+ combo de examen debe ser hecho PERFECTAMENTE
Aguante completo 2s - push up - dead stop - press - negativa - aguante 2s
Este combo también puede servir para cuantificar tu progreso, inténtalo aunque no creas que puedes hacerlo.
Pruébalo aunque creas que no puedes hacerlo para comparar con tus próximos intentos.
18
MÓDULO 7
CALISTHENICS
Next Level planche 2
MÓDULO 7: NEXT LEVEL PLANCHE 2
Ahora que ya nos hemos asegurado de que puedes ofrecer una combinación limpia y sin complicaciones con
las transiciones principales, seguirás aumentando tu carga de trabajo con combinaciones largas.
También te familiarizarás con el xxx, que también es una herramienta increíble para aumentar tu carga de
trabajo y que tu sistema nervioso siga asumiendo las transiciones.
También puedes consultar los formatos de entrenamiento al final del programa para modificar tus sesiones.
Y como vas a terminar tus entrenamientos con trabajo de banda, a lo largo de tu evolución concentrarte en lo
que aún te falta, asegúrate de utilizar la asistencia adecuada.
•
Volumen - combinaciones largas y XXX
No te detengas en un fallo técnico, si el final de una combinación es demasiado difícil, sustituye la full por una
straddle.
MÉTODO DE COMBOS
COMBO 3
COMBO 4
full hold
press
pushup
pushup
press
negativa
press
hold
negativa
press
negativa
pushup
negativa
pushup
pushup
press
negativa
L sit
full
hold
hold
L sit
L sit
pushup
max
straddle
pushup
full
hold
press
L sit
negativa
straddle
pushups
max hold
intenta
hold
max hold
4/5 min. descanso
full
4/5 min. descanso
full
4/5 min. descanso
full
hold push up
hol
stop 10s respirar
COMBO 5
COMBO 6
handstand
pushups 3x
full
press
negativa
repite hasta fallo
en straddle si
imposible en full
pushup
repress
negativa
L sit
straddle
max
pushups
4/5 min. descanso
COMBO 2
4/5 min. descanso
COMBO 1
negativa
repress
negativa
repress
hold
pushup
L sit
full
hold
L sit
straddle
hold
10 min.
descanso
19
MÓDULO 7
CALISTHENICS
Next Level planche 2
MÉTODO DE REPETICIÓN
full max hold to press +
negative clean élastico
max hold to press
2 min descanso
focus CONTROL
Full hold to press to push up élastico
max reps
2-3 min descanso
focus CONTROL
full push ups to press to hold élastico
max reps clean
2 min descanso
focus CONTROL
full press élastico
max reps clean
2 min descanso
focus CONTROL
combo libre élastico
maximo esfuerzo, ir al fallo
3 min descanso
focus CONTROL
SEGUNDA OPCIÓN DE ENTRENAMIENTO
1a serie : x3-4 (1min de descanso entre cada serie)
Full planche press x2 + negativa max hold full
5 min de descanso
2a serie : x3-4 (1 min descanso entre intento)
Full pushup to press + negativa to straddle press
5 min descanso
3a serie : x3-4 (2 min descanso)
Handstand push-ups x5 to negativa 90º full - to pushup to hold (reinicia si no hold)
5 min descanso
4a serie : x3-4 ( 2 min descanso)
Full pushup - handstand to negativa full max hold
5 min descanso
5a serie : x3-4 ( 2 min descanso)
Full press - Flag/negative to straddle pushup - reinicio straddle max hold
5 min descanso
6a serie : x3-4 ( 2 min de descanso)
1-3 seg full hold - to press
7-10 min descanso
xxx : muy intenso y largo, puedes probar este formato como máximo dos o tres veces por entrenamiento. con
5 minutos de descanso después. Define tu nivel actual de manera dinámica.Tu objetivo será de pushup a press
a hold, luego trabaja en todas las demás variantes alternando: press a pushup a hold - hold a pushup a press hold a press a push up y sigue intentando añadir una repetición de press, push up, deadstop o un segundo hold.
Permítete añadir cosas en mala forma si es necesario para seguir nuestra lógica y aumentar el volumen a toda
costa para corregirlo después.
Combo de examen 333 en buena forma
20
MÓDULO 8
CALISTHENICS
Next Level planche 3
MÓDULO 8: NEXT LEVEL PLANCHE 3
Tu nivel ya puede calificarse de correcto, al final de esta etapa debería ser bueno, por lo que puedes permanecer
en esta parte durante un tiempo.
Seguirás exigiéndote más, siguiendo la misma lógica de trabajo que llevas haciendo desde hace tiempo.
También puedes mirar los formatos de entrenamiento al final del programa para modificar tus sesiones.
Volumen - combinaciones largas y XXX - No te detengas en un fallo técnico, si el final de una combinación es
demasiado difícil, sustituye las fulls por straddle planches.
MÉTODO DE COMBOS
COMBO 4
COMBO 5
full hold
pushup x2
pushup x2
press
press
press
hold
negativa
negativa +
pushup
negativa
pushup
hold
L sit
press
negativa
L sit
full
full
pushup
press
hold
negativa
L sit
max hold
full
pushups
max hold
pushup
hold push up
hold
stop 10s respire
repite hasta fallo en
straddle si impossible
en full
full
4/5 min. descanso
full
4/5 min. descanso
full
COMBO 6
repress
negative
L sit
full hold
straddle
max
pushups
full
arquera
pushup
4/5 min. descanso
COMBO 3
4/5 min. descanso
Combo libre
Empieza
a utilizar
tu fuerza y
resistencia
para crear
tus propias
combinaciones
y tu
personalidad
en la forma
de entrenar,
sigue las
reglas de las
combinaciones
largas
COMBO 2
4/5 min. descanso
COMBO 1
press
negativa
hold
L sit
archer
pushup
L sit
max hold
pushup
10 min.
descanso
(acaba en spam
sin forma, abre
a straddle si es
necesario).
21
MÓDULO 8
CALISTHENICS
Next Level planche 3
MÉTODO DE REPETICIÓN
full max hold to press +
negative clean élastico
max hold to press
2 min descanso
focus CONTROL
Full hold to press to push up élastico
max reps
2-3 min descanso
focus CONTROL
full push ups to press to hold élastico
max reps clean
2 min descanso
focus CONTROL
full press élastico
max reps clean
2 min descanso
focus CONTROL
combo libre élastico
maximo esfuerzo, ir al fallo
3 min descanso
focus CONTROL
SEGUNDA OPCIÓN DE ENTRENAMIENTO
1a serie : x3-4 (1min de descanso entre cada serie)
Full pushup x3/5 (reinicia si no hold)
5 min de descanso
2a serie : x3-4 (1 min descanso entre cada intento)
Full press x 3-5 + negativa to hold
5 min descanso
3a serie : x3-4 (2 min descanso)
Arquera push-ups straddle to pushup straddle to press to negativ to hold (reinicia si no hold)
5 min descanso
4a serie : x3-4 ( 2 min descanso)
handstand to negativa full to pushup to press to negativa to max hold (reinicia si no hold)
5 min descanso
5a serie : x3-4 ( 2 min de descanso)
2-5s. hold to press
5 min descanso
6a serie : x3-4 ( 2 min de descanso)
arquera full pushup to pushup full to L sit to max hold full
10 min descanso
xxx : ya estás familiarizado con este formato de trabajo, continúa en tu camino hacia el 555 - 2 a 3 intentos
como máximo por sesión de entrenamiento - 5 minutos de descanso.
A medida que te vayas acercando al 555 tendrás que ir reduciendo la cantidad de trabajo que realizas con la
banda, ahora es el momento de trabajar acorde a tu nivel, así que guarda un poco al final del entrenamiento
para trabajar lo que más te falta, pero céntrate más en el trabajo sin asistencia.
Combo de examen 555 en forma media
22
CALISTHENICS
MÓDULO 9
Final de la planning literal
MÓDULO 9: FINAL DEL PLANNING LITERAL
Aquí estamos en un gran nivel. En este punto, se supone que te conoces a ti mismo, tus habilidades, tu forma,
y que estás lo suficientemente entrenado como para saber adaptarte diariamente y prescindir de un planning
escrito que ya no se adaptaría.
Por supuesto, seguirás fortaleciéndote y manteniendo un trabajo de base similar, pero gran parte de tu progreso
restante estará en la variedad de tu trabajo y en tus ganancias de control.
Tu estabilidad, tu ritmo de trabajo, tu capacidad para respirar y tu sincronización entre estos elementos.
Todos estos factores te ayudarán a ahorrar energía para producir mucho más con la misma cantidad de fuerza.
Así que para prepararte para este momento, te hemos hecho consciente de estos puntos y te hemos hecho
trabajar en ellos.
Ahora que tienes suficiente fuerza, puedes diversificar tu trabajo y enriquecer tus combinaciones.
Ahora ya sabes cómo: organizar tu entrenamiento, adaptar tus tiempos de descanso
gestionar tu frecuencia de entrenamiento y pasar del descanso activo al completo.
También conoces la importancia del volumen, y el aspecto binario de la evolución fuerza/volumen → forma/
control
•
Diversifica tu entrenamiento
Tu entrenamiento debe ser ahora más variado y específico.
Deberás seguir aumentando la carga de trabajo, mientras te acostumbras gradualmente a trabajar con diferentes
agarres, superficies y nuevas variaciones.
El trabajo en supinación y pronación desarrollará fuerzas diferentes y complementarias.
Deberás familiarizarte con estos agarres con la ayuda de nuestras guías y vídeos, si aún no lo has hecho.
El suelo ayuda a centrarse más en los hombros y los codos, ya que no se utiliza el agarre, por lo que es una
buena manera de fortalecerse de forma diferente y ganar control.
Las anillas son una superficie a clasificar independientemente del resto, es una forma de habituación que no
sólo ayuda a progresar en los otros soportes.
Es más bien lo contrario, los otros soportes ayudan a progresar en las anillas. Por lo tanto, te invitamos a que lo
compruebes cuando hayas ganado suficiente fuerza y control.
23
MÓDULO 10
CALISTHENICS
Los diferentes formatos
de entrenamiento
MÓDULO 10: LOS DIFERENTES FORMATOS DE ENTRENAMIENTO.
Explicación: A continuación le presentaremos diferentes formatos de trabajo.
Cada uno de ellos tendrá un propósito específico y deberá ser realizado en el momento adecuado según su
nivel de condición física y sus deseos/necesidades.
Se habrá dado cuenta de que su nivel de comodidad en cada elemento, apoyo o variación cambia de un día a
otro.
Precisamente por eso, la planificación literal ya no es eficaz.
Manteniendo el mismo trabajo de base, tendrás que visualizar e identificar en qué necesitas centrarte cada
día. A continuación, utilizarás el formato de trabajo adecuado en función del objetivo que busques, trabajo de
control, trabajo de agarre o una variación concreta, etc…
Tu entrenamiento principal: el trabajo de volumen y el trabajo de control clásico será el mismo que
ya ofrece este contenido, pero sólo será el 50% de tu entrenamiento, e incluso puede desaparecer por
períodos cortos si otro enfoque lo justifica.
El resto de tu entrenamiento se modulará diariamente como se ha mencionado anteriormente utilizando
los formatos que se indican a continuación.
Combinaciones cortas - aislar una transición o variación
En una combinación larga, el más mínimo fallo o pérdida de trayectoria se traduce en una importante
pérdida de resistencia, que se gasta en recuperar la forma y la trayectoria.
Por lo tanto, es importante aislar una transición problemática para dominarla por completo.
Esto será necesario para poder ofrecer combos largos «ricos», en diferentes movimientos y variaciones,
sin correr demasiados riesgos durante las transiciones, que a menudo son tan o más difíciles que el
propio movimiento.
Cada transición requiere una trayectoria de trabajo particular que la haga más lógica, sencilla y fluida.
El XXX - XXXX
XXX: muy intenso y voluminoso, puedes probar este formato como máximo dos o tres veces por
entrenamiento.
Define tu nivel actual de manera dinámico.
Tu objetivo será de pushup a press a hold, luego trabaja en todas las demás variantes alternando: press a
pushup a hold - hold a pushup a press - hold a press a push up y sigue intentando añadir una repetición
de press, push up, deadstop o un segundo hold.
Permítete añadir cosas en mala forma si es necesario para seguir nuestra lógica y aumentar el volumen a
toda costa para corregirlo después.
Push up a press de full planche max reps.
Más que una simple transición, aislada, es una alternativa al xxx
Esta es sin duda la transición más problemática, recuperar la altura después de una flexión, y volver a
24
MÓDULOS 10
CALISTHENICS
Los diferentes formatos
de entrenamiento
enganchar en su trayectoria de trabajo es imprescindible para poder ofrecer combinaciones largas y
variadas.
Puedes introducirlo en tus entrenamientos en cualquier nivel del programa.
lastrado - rodillas - tobillos - elástico.
Una vez que le resulte «factible» lastrarse, puede aumentar la intensidad reduciendo el volumen total.
Esto puede ser una herramienta para aumentar la fuerza máxima y, por tanto, el volumen global sin
pesas.
Con ojos vendados - propiocepción
Trabajar con los ojos vendados le obligará a concentrarse únicamente en sus sensaciones, y le ayudará a
ganar control, pero también y sobre todo confianza. En efecto, psicológicamente, si eres capaz de pasar
una combinación sin la ayuda de tus ojos, será casi imposible fallar con ellos.
¡ATENCIÓN! No realice este tipo de trabajo sobre un soporte demasiado alto, favorezca las paralelas
bajas.
Max hold a press
Formato de trabajo relevante, te pedirá que mantengas la altura en el momento más duro de la
combinación, y así obligarte a seguir una buena trayectoria con el gesto correct, fracasando en caso de
no cumplir ese requisito.
Max spam
Como todos los formatos de trabajo extremadamente largos, sólo se puede repetir una o dos veces por
entrenamiento. Es una buena forma de conocer tu volumen bruto, limpio o en deadstop para cuantificar
tu evolución. También es una buena forma de entrenar para mantener el mismo ritmo de trabajo a lo
largo de una serie, y así no perder energía innecesariamente.
EMOM/ELÁSTICO
El EMOM (cada minuto en el minuto) es un método de entrenamiento muy interesante para trabajar tu
resistencia de fuerza.
Se debe utilizar al final de la sesión para aumentar el volumen y vaciar totalmente las reservas de energía,
no se debe hacer en cada entrenamiento si no se sabe gestionar perfectamente la intensidad a lo largo de
las sesiones de entrenamiento.
El EMOM tiene un funcionamiento bastante sencillo, consiste en hacer 1 ejercicio cada minuto durante
X minutos
ejemplo :
EMOM 10’ : 2 full press
EMOM 5’ : 5 flexiones a press
EMOM 8’ : 10 segundos de aguante de plancha
¡Tendrás que saber gestionar tu esfuerzo y tratar de mantener el ritmo para que aumente la dificultad en
los últimos minutos! Por supuesto, incluso si no puedes mantener el ritmo, continúa pero reduciendo la
dificultad con una variación más fácil.
25
MÓDULOS 10
CALISTHENICS
Los diferentes formatos
de entrenamiento
Sin embargo, si no te queda energía al final de la sesión, puedes hacer un EMOM solo con la banda
elástica.
Hay dos maneras de hacer EMOM:
Versión simple : cuando terminas tu ejercicio, activas el minuto de descanso, lo que te hace un descanso total
de 1 minuto
Versión difícil: Pones en marcha tu cronómetro al principio del ejercicio, si tu ejercicio dura 20 segundos, sólo
tendrás 40 segundos de descanso. Vuelves a empezar directamente en cada nuevo minuto.
Trabajo con gomas:
este formato está presente a lo largo de todo el programa, no cojas una demasiado grande, la asistencia
debe permitirte simplemente centrarte en el aspecto técnico , o tener acceso a los elementos que son
demasiado intensos para el momento.
Lo mejor es tomar una banda ligera y hacer varios nudos para ajustar la tensión, y luego retirarlos
gradualmente cuando ya no sean necesarios.
Esto te ayudará a cuantificar mejor tus progresos y a quitar el peso de forma más gradual. La presencia
de la banda elástica no debe simplificar demasiado el ejercicio, debe simplificarlo, pero debes seguir
sintiendo que funciona,eres tú quien debe calibrar su ayuda en función de tus necesidades.
La banda elástica, si está por encima de ti, cortará la extensión en dos tirando de ti verticalmente, coloca tu
apoyo (manos, Pbars), un paso adelante en relación con la línea vertical de la banda elástica, acompañará
mejor su extensión delantera y trasera de esta manera.
En caso de cansancio extremo, es muy lógico y posible hacer una sesión completa con la banda elástica,
divertirse, sentirse ligero, tomar placer, encontrar sensaciones, trabajar tus trayectorias, trabajar tu técnica,
será sólo beneficioso.
La banda elástica no significa en ningún caso «no forzar» bien utilizada es el accesorio perfecto para
aumentar tus prestaciones, tanto sobre los powermoves como en las repeticiones.
A continuación vamos a poner dos ejemplos de una sesión de entrenamiento que podríamos llamar
«correcta» siguiendo la lógica de trabajo vista anteriormente, y utilizando los diferentes formatos de
trabajo propuestos.
Ejemplo 1: Un día con sensación de tener fuerza pero poco control:
Parte 1 calentamiento
Parte 2 Volumen XXX XXXX / flexiones a press / max spam
Parte 3: combinaciones cortas, probar nuevos agarres - trabajar wide / maltés
Parte 3: fortalecimiento técnico para buscar una forma más limpia
Ejemplo 2: día con sensación de tener control pero poca fuerza:
Parte 1: calentamiento
Parte 2: combinaciones cortas Parte 3: probar o trabajar una transición concreta - trabajo de equilibrio
Parte 3: trabajo corto / deadstop y forma limpia con elástico
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Notas legales
CALISTHENICS
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responsabilidad en caso de lesión.
Notas legales
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