GUIDA PER UNA
IPERTROFIA DA SBALLO
IVAN MARTELLATO MSC
Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
A
GUIDA PER UNA
IPERTROFIA
DA SBALLO
IVAN MARTELLATO MSC
© ivanhammered
Questo piccolo E-book lo dedico a Vittoria.
Lo dedico a lei perché oltre a essere la mia compagna di vita e di avventure è
anche la musa che mi ispira in ogni mia iniziativa, compresa questa.
Ti amo
Lo dedico anche a tutti coloro che vogliono apparire non solo più grossi
e tirati (cosa al quanto scontata) ma che riescono a vivere il bodybuilding
come una disciplina capace di riequilibrare, attraverso il corpo, anche mente
e spirito.
YOUTUBE: Ivan Martellato Nutrition
WEBSITE: ivanmartellato.it
INSTAGRAM: ivanmartellato
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DI DARVI GLI STRUMENTI
PER COMPRENDERE I PERCHÈ
DI DETERMINATE SCELTE
ALIMENTARI E INTEGRATIVE
DURANTE LA FASE DI MASSA.
LA GUIDA NON SOSTITUISCE
L’EFFICACIA DI UN PROTOCOLLO
AD PERSONAM MA PUÒ
SICURAMENTE ESSERE DI AIUTO
PER FARTI CAPIRE A GRANDI
LINEE I PROTOCOLLI CHE VI
FARANNO CRESCERE
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COSA TROVERAI
ALL’INTERNO
DELLA GUIDA
Tutti i calcoli necessari per costruirti la tua
fase di Bulk sulla base della tua attuale
composizione corporea
Integrazione ottimale al fine di crescere
nel modo più pulito possibile
Guida su come gestire nel modo più
naturale possibile il cheat day
INCOMINCIAMO!
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IL CROLLO
DELLA
CONCEZIONE DI
CALORIA
Ammesso e concesso che il surplus calorico serve, è
doveroso sapere che non occupa il gradino più vasto
della piramide.
Se le calorie fossero la sola e unica unità di misura
per decidere il tessuto muscolare che andremo ad aggiungere a quello già presente (a meno che non siate
sarcopenici), allora potremmo crescere anche senza
proteine.
Ma ahimè, non è cosi.
“UN SOGGETTO IN LIEVE DEFICIT CALORICO CON
ALTE PROTEINE, ACCUSERÀ MENO PERDITA DI
TESSUTO MUSCOLARE RISPETTO AD UN SOGGETTO
IN SURPLUS CALORICO CHE NON ASSUME PROTEINE”
Simpatico vero? E pensate un pò, se vi allenate il gioco
funziona ancora meglio.
Il nostro organismo è in continuo contatto con
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l’ambiente esterno, e ogni nostra iterazione con quello
che sta fuori crea dei cambiamenti anche dentro.
Semplificando enormemente, se mi alleno con i pesi
sto creando un particolare contatto con l’ambiente
esterno, un contatto che sfocerà inevitabilmente in
un adattamento del mio corpo al fine di permettere ai
100kg di panca o al massimale di squat del lunedì di
essere portati a termine. In un contesto come questo
dove vi è una specifica richiesta da parte del nostro organismo (sollevare ghisa) la maggior parte delle energie ricavate dal cibo dovrà essere veicolata agli organi
necessari all’adempimento della richiesta.
E magicamente iniziate e crescere.
Un corpo allenato sa dove veicolare i nutrienti.
A parità di dieta, un soggetto che si allena è più efficiente perchè usa i substrati in modo ottimale.
Prendiamo 3 situazioni e consideriamo le stesse calorie in tutti e 3:
1. Se mi alleno e sto in deficit calorico ma ho da 2 ai
3g di proteine per kg di peso corporeo manterrò/
aumenterò muscolo e perderò grasso
2. Se mi alleno e sto in deficit calorico e sto a 1.2g
di proteine per kilo, mantengo muscolo e perdo
grasso ma meno rispetto al gruppo 1. In poche
parole rimango secco e grasso (e triste).
3. Se non mi alleno e sto a 2g di pro per kg di peso
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e sono in deficit calorico, dimagrisco più o meno
nello stesso modo in cui dimagrisce un soggetto
che sta a 1.2g di pro per kg di peso. Perchè? Perché
se non ti alleni il peso delle calorie può essere più
pesante di quello dei macro (pro, carbo e grassi).
Ma i deallenati non ci piacciono. Lo stesso vale per
il surplus calorico, se sono un deallenato e sto in
ipercalorica, le calorie derivanti dalle proteine in
eccesso andranno ad ingrandire il tessuto adiposo,
cosa che non succede ad un allenato, dove le
proteine in eccesso serviranno per la rigenerazione
dei tessuti distrutti durante il wo.
In poche parole abbiamo capito che possiamo crescere di muscolo anche se in ipocalorica purché le proteine rimangano alte, che a parità di calorie posso avere
effetti diversi sulla ricomposizione corporea gestendo i
macros, che se sei sedentario non stai dando dei buoni
segnali al tuo corpo.
Rimanendo sui soggetti sedentari è doveroso notare
come una dieta a prevalenza lipidica sia preferibile per
il mantenimento di tessuto muscolare rispetto ad una
dieta limitata in grassi e alta in carboidrati.
Insomma le persone sedentarie dovrebbero spostare
la loro attenzione su grassi e proteine (diete chetogeniche o alla meno paggio paleo) per evitare di andare
in contro ad un’irrefrenabile perdita di tessuto muscolare, tessuto indispensabile per mantenere una buona
sensibilità insulinica.
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Ora dopo un doveroso prologo dove si elogia l’importanza delle proteine nella dieta, scopriamo come fare a
diventare. ENORMI.
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DIVENTARE
ENORMI
Se avete comprato questa guida vuol dire che in un
modo o nell’altro volete occupare più spazio nel mondo, e come darvi torto? Il body building arriva all’improvviso quanto senti che sei troppo poco e che hai
bisogno di essere di più, non lo sai perché, sai solo che
lo vuoi e lo vuoi talmente tanto da farne una questione
personale, a tu per tu con la tua identità.
DI COSA HO BISOGNO PER CRESCERE?
1. Una percentuale di massa grassa misurata con
una plicometria possibilmente non superiore al
15%, una percentuale superiore porterebbe ad un
aumento eccessivo di grasso (a meno che non si
opti per una body recomp)
2. Essere disposti ad allenarsi dalle 4 volte a settimana
in su e a richiamare le parti carenti quando serve
3. Stare tra le 1.6 e 2.0 grammi di proteine per kg di
peso corporeo (se siete neofiti è meglio stare sul
range maggiore, viceversa se siete atleti avanzati)
4. Supplementi capaci di aumentare l’idratazione
cellulare, diminuire il catabolismo, aumentare
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i fosfolipidi di membrana, rendervi più insulino
sensibili e farvi stare distanti dall’overtraining.
5. Stare distanti dalla soia e dai vegani
6. Tenere i grassi a 1-1.5g/kg di peso
7. Tenere i carboidrati a circa 4/6 g/kg di peso
corporeo. Il range dipende dai risultati emersi dalla
Bia o dalle plicometrie e rappresenta la vostra
sensibilità insulinica. In poche parole più grassi
siete più tenderete ad ingrassare, più magri siete
più i carboidrati andranno sul muscolo.
8. Distanziare ogni pasto di 2/4 ore sulla base delle vostre
necessità. Sebbene a volte 3 pasti possono portare
dei risultati ottimi, la concezione dei pasti ogni 3 ore
detiene fondamento tanto scientifico quanto pratico.
9. Fare dei giorni di ipocalorica per mantenere
una elevata sensibilità insulinica muscolare.
L’ultimo punto è molto importante e voglio partire da
questa perchè a meno che non siate neofiti secchi
come la corteccia di un pino siberiano, il surplus calorico deve essere ciclicizzato per mantenere una decente
sensibilità insulinica e flessibilità metabolica.
(vedi ebook sulla definizione per approfondire il
concetto di flessibilità metabolica)
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Un eccesso calorico protratto è sicuramente indispensabile per accrescere i vostri tessuti, ma è molto complesso veicolare ogni singolo nutriente nel tessuto muscolare senza andare ad aumentare, anche se a volte
di poco, le cellule adipose.
Sensibilità insulinica significa questo, significa avere la capacità di far arrivare più nutrienti possibili nel
muscolo scheletrico attivando tutti quei complessi pathway biochimici connessi alla crescita muscolare che
sfociano inevitabilmente nella fosforilazione (attivazione) di mTOR (target della rapamicina), la conditio sine
qua non per dare il via alla sintesi proteica.
“Ma io sapevo che il grasso mi da una spinta anabolica
in più”
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In un certo senso il pannicolo adiposo aiuta nella generazione di forza perchè genera una certa protezione al
connettivo e permette un mantenimento della temperatura corporea a valori più alti che sono sicuramente
positivi al fine di evitare infortuni e migliorare l’impulso
nervoso del motoneurone al muscolo.
Ad ogni modo, questa affermazione rimane una stronzata colossale. Maggiore è il pannicolo adiposo minore
sarà la capacità del vostro muscolo di captare nutrienti e di conseguenza di contrarsi in maniera ottimale
(meno glucosio che arriva, meno energia per la contrazione) - per questo metro misura efficace per monitorare se alla diminuzione del peso nella bilancia state
effettivamente perdendo massa muscolare è proprio il
mantenimento/aumento della forza in palestra.
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1. PERCENTUALE DI GRASSO:
Per valutare la vostra percentuale di massa grassa misurata con la plicometria può tornare utile il grafico
sotto riportato
Il plicometro risulta un metodo più efficiente nella misurazione di massa grassa rispetto alla BIA ma non rispetto alla DEXA, 12mm di plica addominale è un valore
generoso, se l’addome comunque non si vede non vi allarmate, con una scarica di liquidi ben piazzata apparirà.
Non è raro trovare atleti con diversi millimetri di BF nella
plica addominale apparire molto simili come qualità.
Ad ogni modo, non oltre i 15mm.
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In questa foto il mio picco di uno fase di Bulk prima della preparazione per il Ben Weider Classic. Come vedete
ho mantenuto una BF apprezzabile.
Minore è la massa grassa in questa fase maggiori saranno i guadagni puliti.
2. GESTIONE DEI GRUPPI
CARENTI
Il secondo punto, ovvero quello relativo all’allenamento
non penso sia necessario riprenderlo, ad ogni modo i
punti carenti potete decidere di:
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1. Fare un secondo allenamento di quel gruppo
muscolare
2. Fare un richiamo di 5 serie in un giorno dove
allenate un gruppo muscolare forte
L’allenamento del gruppo carente deve essere supportato da quantitativi di proteine, carboidrati e grassi
sufficientemente elevati da farvi sentire pieni durante
l’allenamento.
La vascolarizzazione non va usata come metro di giudizio in questa fase, il pump (pienezza) si.
3. QUANTE PROTEINE?
Stare tra le 1.6 e 2.0 grammi di proteine per kg di peso
corporeo rispettivamente se siete avanzati e neofiti, ad
ogni modo per non sbagliare non starei sotto le 2.0
eccetto nei giorni di ricarica (sporca o pulita che sia).
L’eccesso proteico nei giorni “liberi” potrebbe alterare
il refeed. Insomma se vi mangiate la pizza potete, al posto del pollo utilizzare degli amminoacidi. Questi ultimi
vi aiuteranno a veicolare il tutto meglio nel muscolo.
Sebbene avrebbe più senso calcolare l’apporto proteico sui kg di muscolo, questo calcolo può essere descritto in modo approfondito sull’ e-book “DEFINIZIONE
DA GARA”, in questo contesto di ipertrofia, tenere i 2g
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x kg da fonti esclusivamente nobili (uova, carne, pesce,
siero del latte), risulta la scelta maggiormente riconosciuta scientificamente.
Un trucco abbastanza comune è quello di non contare
le calorie dalle proteine di origine non animale, questo
vi consente di aumentare l’intake calorico e di avere un
margine di calorie da sostituire in caso di stallo.
In che senzo scusah?
Vuol dire che se state a 2.3g di proteine per kg di peso
calcolati su myfitnesspal, va bene lo stesso.
Se pesate 80 kg e state a 2.4g pro x kg ne state assumendo 192, di queste 160 sono di origine animale
come da protocollo, mentre 32 sono dai vegetali (riso et
al.), quelle 128 calorie le potete mettere dai carboidrati
una volta raggiunto uno stallo e potete tenerle come
calorie jolly (non contatele nel bilancio calorico). Non
essendo sedentari, l’aumento di calorie dalle proteine
è tollerato molto bene e non contribuisce all’accumulo
lipidico (130 cal le bruciate con la masturbazione)
2.4g di pro è il limite massimo oltre al quale (da natural) non si ha alcun vantaggio sulla sintesi proteica
(tuttavia si può avere un vantaggio nella forza).
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4) COSA DEVO INTEGRARE?
In questa fase l’integrazione sebbene non indispensabile risulta importante per massimizzare i risultati.
Creatina:
Non solo aumenta la forza ma permette anche un’idratazione muscolare con effetto osmotico positivo per
aumentare la sintesi proteica.
La creatina è anche capace di aumentare la sensibilità insulinica, perfetta dunque nel periodo di massa. La
consiglio in abbinamento con l’HMB per risultati davvero interessanti.
DOSAGGIO DI CREATINA:
Dai 3g pre e post workout
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DOSAGGIO DI HMB (betator):
1/2g pre e post workout
La marca consigliata è Body attack, la migliore in
assoluto.
Acido Alfa lipoico:
Precursore del glutatione, questo supplemento permette un maggiore ingresso di zuccheri nella cellula
muscolare e abbassa lo stress ossidativo normalmente
aumentato in condizioni di dieta ipercalorica. L’ala va
assunto prima dei pasti per 2/3 volte al giorno.
DOSAGGIO:
600mg a pasto se normale
100mg a pasto se na-R
Acido arachidonico:
Trovate la discussione precisa su mio libro
Questo fosfolipide risulta depleto nei culturisti, una sua
integrazione permette guadagni di tessuto muscolare
che possono essere paragonabili a quelli derivati dalla
supplementazione di ostarina (un SARMS utilizzato per
la sarcopenia).
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DOSAGGIO:
1.5/2g pre wo
Se siete neofiti o molto magri può causare forti DOMS.
Insomma prendetelo solo se siete grossi.
In seguito il link, codice sconto HAMMER
https://www.suppsit.com/it/anabolici-naturali/422-x-factor-advanced.html
Enzimi digestivi o tisane allo zenzero:
Una dieta ipercalorica appesantisce inevitabilmente l’intestino, per aiutare il nostro apparato gastroenterico a
digerire meglio tutto il cibo proposto, usare zenzero, betaina hcl e enzimi digestivi risulta vantaggioso per evitare
spiacevoli pesantezze e peti da fermentazione proteica.
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DOSAGGIO: Dosaggio consigliato sulla base del brand
scelto.
Tonici adattogeni, funghi e modulatori dello stress
Il cortisolo lo sappiamo, è odiato da tutti. Sebbene sia
un ormone indispensabile, quando la sua secrezione è
disregolata succedono casini. Potete approfondire gli
argomenti in un capitolo del mio libro dove mi focalizzo
in modo molto specifico sul problema.
Tanto più stressati siete, tanto meno la massa muscolare e tanto più la massa grassa derivata da una dieta
ipercalorica.
Tanto più il rischio di infortuni.
Tanto più il rischio di ammalarvi.
Tanto più la voglia di arrendervi, mollare tutto e iniziare
a usare il Mc Donald come residenza momentanea.
Ashwaganda abbinata alla theanina e ad un altro tonico adattogeno vi farà rimanere focalizzati e capaci di
percepire le rotture di coglioni come semplici rotture
di coglioni e non come eventi che distruggeranno la
vostra vita irrimediabilmente.
DOSAGGIO:
Ashwaganda da 500mg a 1g
Theanina da 200 a 600mg
In questo sito potete trovare anche gli altri integratori
consigliati.
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MK677 o Ibutamoren
Questo prodotto non è considerato un integratore,
i suoi effetti sulla forza e massa muscolare sono infatti paragonabili a quelli degli steroidi anabolizzanti.
Dovete sapere che la presenza di l’mk677 si ricerca
nei test antidoping di atleti che competono in sport riconosciuti dal CIO (comitato internazionale olimpico),
ma se siete amatori potete comprarlo senza problemi
in quanto non è un prodotto illegale (fino ad ora).
L’ ibutamoren aumenta la produzione di Gh del 50/70%
aumentando di conseguenza l’IGF-1, aumentano cosi la
forza e l’ipertrofia. Il resto della trattazione compresi gli
effetti collaterali di un uso prolungato li trovate sul mio
libro “I segreti per la crescita e l’antiaging muscolare”
Perché l’mk677? Oltre a farvi crescere, questo grelino mimetico aumenta l’appetito e rende meno pesante questa
fase di Bulk specialmente se siete soggetti poco affamati.
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Il codice sconto è sempre HAMMER
https://www.suppsit.com/it/sarms/709-mk-677-ibutamoren.html
5. LASCIA LA SOIA AI VEGANI,
MANGIA PROTEINE NOBILI.
Nel bodybuilding sono i dettagli a fare il corpo perfetto,
ma va? Si, ed è proprio perché siamo innamorati dei
dettagli che abbiamo scelto di essere culturisti.
Dunque perchè mai dovrei sottoregolare l’efficienza
della sintesi proteica dei miei spuntini solo perchè mia
sorella ha deciso di farsi persuadere da Game Changer
e dal China Study? Che si fottano.
La soia è un ottimo alimento per chi soffre di intestino irritabile, per le donne in menopausa, per ristabilire
(anche se non sempre) un ciclo mestruale fisiologico in
alcune ragazze e una comoda fonte proteica in sostituzione alla carne nelle persone normali. FINE.
Le proteine della soia hanno un buon valore biologico
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rispetto agli altri legumi, non rispetto ai cibi con proteine di alto valore biologico (uova, carne, pesce, siero del
latte).
Bisogna finirla con queste stronzate, generano solo confusione e soprattutto mal contento. Di certo non sarà la
soia a non farvi andare all’Olympia, ovvio che no, ma perché dovrei mettere nel mio Meal giornaliero un cibo che:
1. Ha un profilo amminoacidico con indice chimico di
20 punti inferiore rispetto alla carne e un valore
biologico inferiore rispetto a uova e pesce
2. Con moderata attività estrogenica e con probabile
effetto negativo sulla produzione di testosterone
3. Con antinutrienti quali antipsinici (si ok vengono
parzialmente inattivati dalla cottura, ma comunque
ci sono) che contrastano l’assimilazione proteica.
4. Senza la creatina, acido alfa lipoico, la carnitina
presente nella carne
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Se ci tenete davvero a questa disciplina allora dovete
fare di tutto per massimizzare i risultati, non stiamo
parlando di avere un fisico bello, stiamo parlando di
avere il miglior corpo raggiungibile, e per fare questo
dovete mangiare nel miglior modo possibile. E la soia,
nel bodybuilding, è un alimento del cazzo.
6. GRASSI: DA 1 A 1.5 X KG DI
PESO
Di norma nel bodybuilding si prediligono alti carboidrati e bassi/medi grassi, il motivo sta nella capacità del
carboidrato di stimolare la sintesi proteica attraverso il
rilascio di insulina e il conseguente aumento di IGF-1.
L’ insulina oltre ad aumentare il glicogeno muscolare,
dando cosi energia pronta da utilizzare durante l’allenamento, ha anche la capacità di abbassare i livelli di
cortisolo (effetto anticatabolico) e di stimolare direttamente mTOR (anabolismo) senza considerare la sua
iterazione con il GH nel fegato con aumento nella produzione di IGF-1, insomma un vero e proprio ormone
anabolico.
Tuttavia se nella fase di massa tengo i grassi troppo
bassi e i carboidrati troppo altri, quando nella fase di
definizione dovrò mettermi ad abbassare i carboidrati
mi troverò in difficoltà con la gestione dei lipidi.
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I grassi alti hanno senso non solo per riempire il pool di
trigliceridi intramuscolari, ma anche per abituare l’organismo al loro utilizzo, utilizzo che mi viene utile nella
fase di cut dove dovrò ossidare parte del tessuto adiposo accumulato in questa fase di Massa.
Ovviamente maggiori saranno i grassi minori dovranno
essere i carboidrati.
Facciamo un calcolo rapido:
Soggetto di 80kg con un metabolismo basale approssimato di 80 x 24 = 1920
Moltiplichiamo questo valore per un coefficiente di
1.55 che equivale ad un soggetto moderatamente attivo (3/5 allenamenti a settimana) 1920 x 1.55 sono
3000 calorie, 3000 calorie comprendono il metabolismo basale + il contributo dell’attività fisica e può essere un buon punto di partenza per capirei quanto abbiamo bisogno per crescere.
Se volete essere più precisi nel calcolo del vostro BMR
questa tabella può fare il caso vostro
Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
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Personalmente a me i numeri stanno altamente sulle palle data la plasticità del nostro metabolismo (capacità di
modulare il metabolismo sulla base dell’introito di cibo)
Ma allora come faccio a sapere di quanto ho bisogno?
Facile, supponendo che il tuo peso è il medesimo da
qualche mese (anche 2 settimane va bene) prendi in
considerazione tutto quello che mangi in un determinato periodo, tutto significa anche il binge eating del
pacco di biscotti alle 2 di notte o le 4 palline di gelato
come dolcino pre pranzo.
Fai questo calcolo per una settimana et voilà hai le calorie consumate dal tuo organismo.
Tornando ai grassi, mettiamo che il totale è di 3000
calorie al giorno, 1.5g per kg di grassi sono 120g di
grassi al giorno ovvero 1080 calorie.
Aggiungiamo le calorie derivate dalle proteine che abbiamo detto devono stare a circa 2g x kg quindi 160g, moltiplicato per le calorie delle proteine sono 640 calorie.
Siamo a 1740 calorie pressappoco. I nostri carboidrati
dovranno occupare, se vogliamo crescere, più di 1300
calorie al giorno, AL POP.
Tornando ai grassi, le fonti da prediligere sono le
seguenti
• Salmone e sgombro
• Carne grassa purchè grass fed (il grasso della carne
di maialino selvaggio iberico o cinghiale è pazzesca,
anche gli hamburger di scottona sono fenomenali)
• Tuorlo
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•
•
•
•
•
•
Feta greca
Burro di mandorla o di noce
Avocado
Fondente dall’80% in su
Olio extravergine e di cocco
Ghee Butter
Le fonti di grassi dai dolcetti sono tendenzialmente da
considerarsi spazzatura e vanno limitati al giorno libero ma anche qui non devono mai sostituire un pasto
completo.
Se dovete mangiare i dolcetti tipo Kinder lo dovete fare
in abbinamento ad un pasto sano e completo, MAI DA
SOLI, viceversa si rischia di fare un binge eating di junk
food che sicuramente inficerà il recupero tanto ricercato nel weekend.
Per quanto riguarda il gelato beh, in quel caso se la
domenica siete fuori, 4 palline con degli amminoacidi
sono una scelta più che saggia.
Anche le torte fatte in casa sono cibi che in un modo o
nell’altro possono essere contemplati come funzionali,
specialmente se sono usate le uova e le farine senza
glutine (riso, grano saraceno, avena deglutinata etc).
Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
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7. I CARBOIDRATI VENGONO PER
ULTIMI
Continuando il discorso iniziato prima nel paragrafo
dei grassi, il nostro soggetto con un TDEE (total Daily
Energy expenditure) di 3000 ha più di 1300 calorie al
giorno derivate dai carboidrati, AL TOP.
Questo vuol dire che facendo un semplicissimo calcolo
di 1300/4, e con 4 intendo le calorie derivate dall’ossidazione di 1g di zuccheri, abbiamo un cut off di 325g di
carboidrati da prendere in considerazione, ovvero 4g x
kg di peso corporeo minimo.
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Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
Questo vuol dire che sulla base della mia esperienza con
i pesi potrò decidere di quanto aumentare le calorie.
Se sono un neofita posso stare anche a 300 calorie
(75g di carbo) in più giornaliere sopra il mio TDEE,
mentre se sono avanzato potrebbero bastare anche
solo 60 calorie al giorno, dipende sempre quanto ci azzecco con il mio dispendio energetico.
Ovviamente non è sempre cosi facile e diretto, se lo
sarebbe vi basterebbe questa guida per prendere il tesserino Ifbb Pro. La realtà è che sebbene la matematica
funzioni, il timing e la frequenza dei pasti possono determinare il successo e la disfatta rispettivamente della
vostra composizione corporea se non gestiti al meglio.
Nelle persone che hanno una sensibilità insulinica disastrosa per motivi prettamente genetici o perchè ex
sovrappeso o ancora perchè hanno una vita che non
gli consente di rilassarsi anche solo 30 minuti al giorno
(tutto questo verrà discusso nel mio libro sui capitoli del
ritmo circadiano e della gestione dello stress) il conteggio calorico è inutile se non associato ad una gestione
della frequenza dei pasti che gli consente di diminuire il
carico di stress percepito sia psichico che metabolico.
In tutte le condizioni dove vi sia una sensibilità insulinica davvero bassa bisogna inserire i carboidrati in
concomitanza di azioni finalizzate alla stabilizzazione
glicemica (contrazioni muscolari, mini circuito di addominali, 4 serie di un gruppo carente, allenamento,
Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
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camminata veloce etc), inserirli in altre condizioni specialmente se i quantitativi superiori ai 0.5g x kg porta
inevitabilmente ad una condizione via via sempre più
liscia con muscoli coperti
Fonti di carboidrati da prediligere:
•
•
•
•
•
•
•
Patata (anche dolce)
Riso di tutti i tipi
Cous cous (2 volte a settimana)
Pasta al grano saraceno
Banana/datteri/frutta di stagione (1/2 pasti)
Farro solo dicocco o monococco
Pane primus (pane che ha subito un processo di
fermentazione tale da rendere il glutine non invasivo)
• Pane con grani diversi dal frumento
Dal momento che il carboidrato è il macronutriente più
abusato in questa fase è doveroso fare attenzione alla
qualità del prodotto, e con questo non intendo solo che
sia biologico (patata, frutta etc) ma che sia privo di elementi che possono in qualche modo creare danno alla
mucosa intestinale.
Motivo per cui il glutine (specialmente quello del frumento) va tassativamente evitato.
Bene ora sapete perché il riso è meglio della pasta
P.s non serve essere per forza celiaci perchè il glutine danneggi il vostro intestino.
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Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
8. NUTRIENT TIMING
Eccoci qui ad affrontare l’ultimo dei punti, il timing nutrizionale prende in considerazione la frequenza dei
pasti, l’ora del pasto sulla base dell’alleanamento e/o
dell’ora della giornata e la quantità di cibo consumata
ad ogni meal.
Parlando di quantità di cibo da consumare ci sono 2
strade da poter seguire:
5. Assumere la maggior parte delle calorie in
concomitanza dell’allenamento
6. Assumere maggiori calorie nelle ore di luce e
limitarle nelle ore di buio
Mentre la prima è praticamente inoppugnabile eccetto in particolari condizioni dove desideriamo fare una
scarica serale con ricarica mattutina per permettere la
supercompensazione, la seconda può rallentare la crescita muscolare.
Se il nostro obiettivo è crescere e abbiamo una bassa
% di body fat, fare una cena abbondante di carboidrati
nelle ore serali è preferibile perchè la pressione dell’organismo per la sintesi proteica è maggiore la sera, e se
ci alleniamo questo effetto è addirittura maggiore.
Personalmente ritengo che il vantaggio di allenarsi
la sera, oltre a risiedere nella maggiore temperatura
Ivan Hammered | GUIDA PER UNA IPERTROFIA DA SBALLO
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corporea che consente una migliore performance, sta
nel “rest and digest” nel senso che dopo allenamento
mangi e vai a dormire dando la possibilità all’organismo
di avere un pronto e immediato recupero e di tenere il
cortisolo basso con conseguente maggiore sensibilità
insulinica e ottimale accumulo muscolare del glucosio
e amminoacidi assunti nella cena.
Per quanto riguarda il numero di pasti c’è molto poco
da discutere, sebbene i 3 pasti possono essere funzionali qual’ora si scelga di vivere di intermittent fasting o
perchè il lavoro li rende più comodi, con i 4/6 pasti hai
un margine di errore decisamente inferiore e rimangono preferibili per 2 ragioni essenziali:
1. Sebbene in soggetti pesanti (100kg in su) e dopo
allenamenti intensi che richiedono il reclutamento
di molta massa muscolare si sia riscontrato un
effetto additivo sulla sintesi proteica con 70g di
pro per pasto, i 30/40g di proteine rimangono la
scelta più sensata ed efficace per lo stimolo della
sintesi proteica.
2. Mangiare ogni 3 ore Permette il tempo necessario
per la risintesi dei ribosomi necessari a convertire
gli amminoacidi in proteine
3. Mangiare ogni 3 ore permette di tenere il cortisolo
più basso rispetto a mangiare ogni 6 ore, o comunque
mantiene una secrezione insulinica costante che
permette anche un certo controllo della fame che
vedremo sarà indispensabile nella fase di definizione
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Tuttavia i 3 pasti al giorno verranno comunque contemplati nel fine settimana (sabato o domenica) dove daremo uno stimolo diverso al nostro organismo.
Fare 3 pasti quando per 5 giorni ne abbiamo fatti 6
è uno stimolo “nuovo” che prevede una maggiore secrezione di insulina data dal maggior cibo ingeritone
singolo pasto.
Consiglio sempre di utilizzare enzimi digestivi per non
appesantire troppo il tratto gastrointestinale. Anche
dei probiotici hanno il loro perchè.
GRASSI E CARBOIDRATI?
Sulla base dei dati raccolti negli anni, i grassi devono essere spalmati in tutti gli spuntini facendo attenzione ad abbassare la quota nei pasti con maggiori
carboidrati.
Pre allenamento ho bisogno di una digestione efficiente e non rallentata, mettere più di 20g di grassi mi rallenterebbe eccessivamente la digestione sia proteica
che glucidica.
Nello spuntino pre nanna 20/30g di grassi sono ben
visti in quanto permettono un’ amminoacidemia elevata per più tempo - ovviamente vanno abbinati con le
proteine (albume o proteine in polvere sulla base delle
fonti scelte).
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Se l’allenamento avviene la sera, e decidere di mangiare del pesce grasso o della carne grassa post wo dovrete spostare dei carboidrati della cena nel pre workout, il nostro organismo non vuole essere oberato con
mix di carbo e grassi (a dire la verità lo vorrebbe, ma
l’obesità non fa per voi)
Dal momento che i grassi ci mettono del tempo a essere digeriti dallo stomaco, e che nella fase di Bulk abbiamo dei giorni con grassi relativamente alti, 6 pasti
potrebbero essere eccessivi e di solito 4/5 sono il miglior compromesso.
Sempre per questo motivo, e anche perchè siamo perennemente in ipercalorica, la colazione è meglio farla
ritardata di almeno 40/60 min dal risveglio. La colazione è bene sia abbondante in quanto lo spuntino di metà
mattina può essere omesso dato che i grassi sono alti.
Se decidete di stare a grassi “bassi” 1g x kg di peso, si
possono fare 5/6 pasti al giorno con spuntino di metà
mattina compreso.
Se state a grassi alti, 1.5g/die di Acetil carnitina sono
OBBLIGATORI.
Tuttavia molte persone non hanno forti capacità digestive e 1.5g di grassi al giorno sono una bella rottura
di coglioni, è per questo che ciclicizzare facendo dei
giorni a 1, dei giorni a 1.2 e dei giorni a 1.5 può essere
il miglior compromesso.
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SETTIMANA TIPO
PRENDENDO IN CONSIDERAZIONE TUTTI I
PUNTI SOPRA DESCRITTI, ECCO UN ESEMPIO
DI SETTIMANA ANABOLICA - PERSONA DI
80KG
Lunedì
Proteine: 2.0g x kg di peso
Fat: 1g x kg di peso
Carbs: 4.5g x kg di peso
4 pasti - saltare la colazione e pre nanna
La colazione e il pre nanna la saltiamo perchè la domenica abbiamo fatto il nostro consueto cheat meal.
Dunque tanto vale fare un mini digiuno di circa 12/13
ore dall’ultimo pasto della domenica per essere sicuri di non accumulare troppo grasso. Se invece sentite
che il refeed/cheat è entrato come si deve, potete fare
una colazione ritardata e saltare solo lo spuntino.
Se decidiamo di fare 12 ore di digiuno e saltare la colazione, il pre nanna lo possiamo tenere.
Martedì
Proteine: 2.4g x kg di peso
Fat: 1.2/1.5g x kg di peso
Carbs: 5.0/4.5g x kg di peso
5 pasti
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1.
2.
3.
4.
5.
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Pre nanna
Mercoledì
Proteine: 2.4g x kg di peso
Fat: 1.2/1.5g x kg di peso
Carbs: 5.0/4.5g x kg di peso
5 pasti
6.
1.
2.
3.
4.
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Pre nanna
Giovedì
Proteine: 2.4g x kg di peso
Fat: 1.2/1.5g x kg di peso
Carbs: 5.0/4.5g x kg di peso
5 pasti
1.
2.
3.
4.
5.
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Pre nanna
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Venerdì
Proteine: 2.4g x kg di peso
Fat: 1.2/1.5g x kg di peso
Carbs: 5.0/4.5g x kg di peso
5 pasti
1.
2.
3.
4.
5.
Colazione
Pranzo
Spuntino
Cena
Pre nanna
Sabato
Proteine: 2g x kg di peso
Fat: 1g x kg di peso
Carbs: 4.5g x kg di peso
5 pasti
Abbassare i grassi, eliminare il pre nanna, mettere
spuntino metà mattina
Giorno prima del cheat meal, i grassi si portano a 1g
e si fa una leggera restrizione calorica. I carboidrati rimangono i medesimi.
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Domenica
Proteine: 1.6/2g x kg di peso
Fat: X x kg di peso
Carbs: X x kg di peso
3 pasti se pre nanna
4 pasti senza pre nanna
In questa giornata si ricarica sulla base di quello che
avete scelto nei giorni precedenti. Se avete privilegiato
i carbo si ricaricherà di grassi ma i carbo saranno comunque alti, viceversa se siete stati a 1.6/2.00g x kg
di grassi.
Le proteine si abbassano perchè è giusto limitare l’introito per un fine autofagico, tuttavia anche se rimangono a 2 non muore nessuno.
Si mangia dopo almeno 14h dall’ultimo pasto serale,
motivo per cui il giorno prima (sabato) il pre nanna non
era contemplato.
CONSIGLI:
1. Mangiare cibo vero e di qualità
2. Aumentante il volume di ogni singolo pasto
3. Aspettate 4/5 ore da un pasto e l’altro e se avete
fame mangiate amminoacidi e frutta
4. Usare l’integrazione consigliata nella guida per il
cheat meal
5. Avete 4 pasti da poter fare, alternare pasto sano
con pasto “sporco”.
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SBIZZARRITEVI!
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CHEAT MEAL:
UN
APPROCCIO DA
RICONSIDERARE
DIETA: UN CONCETTO DA RIFORMULARE
Seguire un piano alimentare non è sempre facile e a
volte può risultare stressante e impegnativo. Quando si
inizia la cosiddetta “dieta” si tende ad essere un pò diffidenti e si ritiene comunemente che il termine abbia un
significato di restrizione e di rinuncia. Ciò porta ad una
chiusura mentale non adatta al contesto: per affrontare
le difficoltà che si possono incontrare durante una dieta
bisogna essere privi di limiti imposti da noi stessi.
Considerando che il termine “dieta” fa riferimento allo
stile di vita che riguarda l’assunzione dei cibi, si può osservare come i concetti di restrizione e sacrificio non
interessino il significato della parola stessa. Dunque è
necessario tenere presente che per vivere in salute è
importante seguire un percorso di educazione alimentare piuttosto che ricorrere alle diete fai da te che possono causare deficit nutrizionali e determinare perdite
di peso repentine che a lungo termine non risultano
poi così durature.
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Chiunque si impegni ad intraprendere un percorso di
educazione alimentare ha fatto una scelta per se stesso. La forza di volontà che guida l’individuo alla scoperta delle corrette abitudini alimentari non deve essere
influenzata da imposizioni esterne, ma deve nascere
da esigenze personali.
Molte volte capita che venga seguita una dieta molto
rigida in modo preciso e scrupoloso che non permette
di uscire da uno schema ferreo che mette a dura prova la nostra determinazione. Ciò scatena un senso di
oppressione che sfocia in un comportamento “di protesta” che si realizza con uno sgarro alimentare che, se
non viene controllato, porta a porre fine alla dieta.
Ma che cos’è lo sgarro in una dieta, cosa scatena psicologicamente e cosa provoca metabolicamente?
Fare uno sgarro in una dieta significa mangiare qualcosa di diverso e poco abituale. Lo sgarro è una sorta di
trasgressione, è qualcosa di proibito e appagante che ci
siamo negati per seguire la dieta. Lo sgarro non deve essere per forza costituito da cibo spazzatura o dall’assunzione di eccessiva quantità di cibo; tale comportamento
è spesso ricondotto ad un disturbo del comportamento
alimentare noto come binge eating disorder (disturbo
da fame compulsiva) che prevede episodi di abbuffate
incontrollate seguite da una forte percezione di aver
commesso un grave errore che causa sensi di colpa.
L’aspetto psicologico in un regime alimentare è la base
del successo. Senza andare ad approfondire temi che
riguardano i disturbi del comportamento alimentare, si
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può affermare, che i sensi di colpa dopo aver sgarrato
sono comuni e il pensiero di aver rovinato tutti gli sforzi
fatti nei giorni precedenti può essere logorante.
Vivere l’alimentazione come un nemico da combattere
e come qualcosa che fa male non è per niente produttivo. La linea di pensiero da seguire per vivere sereni e
in pace con il nostro corpo concerne scelte alimentari a favore della nostra salute; il cibo plasma il nostro
corpo e deve essere considerato un punto di forza per
il nostro benessere. Se si segue un piano alimentare
equilibrato, lo sgarro non deve essere visto come un errore irrisolvibile. Per affrontare una dieta con serenità
e ottenere i risultati voluti bisogna accettare lo sgarro
senza sensi di colpa e ansie. Raggiungendo la consapevolezza che lo sgarro è un’eccezione che ci concediamo per sentirci più appagati e “coccolati”, tornare a
regime dopo questo piacere non sarà poi così difficile.
IL CHEAT È DIETA
Contrariamente a ciò che si può pensare la trasgressione nella dieta non va evitata ma prevista e controllata. Un’educazione alimentare completa comprende
sia la maturazione dell’autocontrollo necessario per
scegliere combinazioni di cibi sani previsti dallo schema alimentare, sia la gestione dello sgarro. Vivere la
dieta come fonte di stress è controproducente. Lo
stress innalza i livelli del cortisolo, ormone prodotto
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dalle ghiandole surrenali utile a garantire energia agli
organi vitali in alcune circostanze, e innesca una situazione di allarme che indirizza l’organismo a mangiare in
eccesso per accumulare riserve e per calmare lo stato di agitazione che si viene a creare. In particolare la
condizione di ipercortisolismo determina modificazioni
metaboliche che favoriscono un eccessivo rilascio di
insulina che predispone all’accumulo di grasso, a insulino resistenza e in ultima analisi a sindrome metabolica. Più specificamente il cortisolo, preparando ad
una risposta di “attacco o fuga”, aumenta la glicemia
favorendo la gluconeogensi attraverso la stimolazione
del glucagone e la riduzione dell’attività dei recettori
dell’insulina. L’immediata conseguenza all’innalzamento della glicemia riguarda il rilascio di insulina che come
già detto facilita l’insorgenza di stati di sovrappeso.
Un’altra conseguenza ai livelli costantemente elevati di
cortisolo è legata al catabolismo muscolare e quindi
ad una ricomposizione corporea sfavorevole associata
all’accumulo di grasso e alla perdita di muscolo.
Ulteriore considerazione da fare sullo stress interessa il neuropeptide Y (NPY), ormone che controlla l’appetito. In uno studio pubblicato nel 2007 su Nature
Medicine viene confermato che i topi ingrassano di più
in condizioni di stress. Un ruolo centrale è svolto dal
neuropeptide Y rilasciato a livello del tessuto adiposo
che stimola l’accumulo di grasso. È stato inoltre visto
come lo stress oltre ad indurre a mangiare di più stimoli anche una maggiore assimilazione intestinale.
Dunque, il controllo emotivo e la stabilità psicologica
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sono necessari per promuovere il benessere fisico.
IL VANTAGGIO DELLO SGARRO
Quando si segue un regime alimentare molto restrittivo che prevede un introito calorico basso, l’organismo
tende ad adattarsi alle poche energie introdotte ed entra in “risparmio energetico”. Il corpo percependo la
scarsità di alimenti diminuisce le spese energetiche e
anche il consumo calorico a riposo.
Per capire come lo sgarro influenza positivamente la
compliance dell’individuo alla dieta bisogna analizzare
lo stato psicologico e ormonale.
Nella vita di tutti i giorni dobbiamo confrontarci con
due tipi di regolazioni inerenti al comportamento alimentare: omeostatica e l’edonistica. La prima è basata
sulle fisiologiche richieste energetiche da parte dell’organismo, la seconda sottende la componente gratificante esercitata dal cibo relativa a come noi stessi
percepiamo in base allo stato d’animo, il luogo, il momento e le riserve energetiche.
Per comunicare con il cervello, i tessuti utilizzano dei
messaggeri ormonali; uno di questi è la Leptina, un’adipochina responsabile delle continue informazioni
che il nostro tessuto adiposo invia all’ipotalamo, ossia la parte dell’encefalo deputata al mantenimento
dell’omeostasi.
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Tutte le modifiche negative di una dieta restrittiva protratta trovano un collegamento con questa molecola
chiave. La Leptina è prodotta dal tessuto adiposo in
maniera direttamente proporzionale alla quantità di
adipociti presenti.
Possiamo definire la leptina come “molecola della vita”
in quanto è grazie alla sua regolare presenza in circolo
che produciamo tutti gli ormoni relativi alla crescita, al
metabolismo e alla riproduzione.
Lo sgarro o cheat meal mantiene stabili i livelli di leptina evitando i riscontri negativi dati da una sua diminuzione quali:
• Calo della sintesi di ormoni tiroidei
• Diminuzione della produzione di testosterone
• Riduzione della sensibilità al GHRH (somatorelina)
con minore produzione di GH
• Aumento di livelli di cortisolo
• Diminuzione del senso di sazietà
Una dieta costantemente ipocalorica protratta per un
periodo che si aggira attorno ai 10-14 giorni, oltre ad
abbassare i livelli di leptina e di conseguenza il metabolismo basale, influenza la componente edonistica in
modo inversamente proporzionale alle riserve adipose
individuali. Ne consegue che tanto prolungata è la dieta, tanto più difficile è rispettarla.
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Il cheat meal attraverso la stimolazione di tutti gli ormoni responsabili al metabolismo energetico permette
il verificarsi della “botta metabolica” ricercata in quei
periodi di stallo, dove per troppo tempo non si è presa
con la giusta considerazione l’importanza dello sgarro.
Il controllo e la prevedibilità sono punti chiave per riuscire a non andare fuori strada, specialmente in condizioni di dieta ferrea dove viene perennemente messa
in discussione la tenacia individuale nel resistere alle
tentazioni edonistiche derivanti dal cibo. La programmazione del cheat meal fa parte dei processi discussi
anche da Gordon M. Shepgerd nel suo libro “Alle origini
del gusto” dove l’autocontrollo davanti ad una pietanza
appetitosa viene direttamente correlato all’attivazione
della corteccia dorso/laterale e può essere indotto attraverso la programmazione di un pasto libero.
Avere la consapevolezza che si potrà uscire dalla dieta
anche solo per qualche ora evita le ricadute “cravings”.
Questo si verifica grazie al maggior controllo messo a
disposizione di tutti coloro che seguono un regime alimentare restrittivo, il controllo si chiama Cheat Meal.
L CHEAT MEAL DIPENDE DA TE
Prima di continuare con l’argomentazione è giusto precisare che il cheat meal non è un evento stereotipato
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e le dinamiche che lo costituiscono non possono essere le stesse in quanto dipendono dall’individuo in
questione.
Le prime cose da considerare sono le caratteristiche
del soggetto:
1. Endomorfo: Nei soggetti con queste caratteristiche
somatiche il cheat meal va dosato e limitato a una
volta a settimana per un paio di ore. L’endomorfo
tende ad accumulare velocemente massa grassa
a causa della sua scarsa sensibilità all’insulina
sia genetica che acquisita. Il vantaggio di questi
soggetti è dato dalla loro modesta riserva di
tessuto adiposo che gli permette di mantenere una
buona massa muscolare anche con bassi livelli di
carboidrati.
2. Ectomorfo: Questi soggetti tendono ad avere
basse percentuali di massa grassa e muscolare.
L’ectomorfo a causa dei bassi livelli di colesterolo
non possiede alti livelli di testosterone e ha un
tessuto muscolare insensibile ai fattori di crescita
insulino simili come insulina e IGF-1. In questo caso
la quantità e la frequenza del cheat meal varierà
in base alla percentuale di massa muscolare del
soggetto. Ad una bassa percentuale di tessuto magro
(25/30kg di muscolo su 70kg di peso) si propone
un cheat meal ogni 8/10 giorni accompagnato da
una dieta bilanciata di tutti i macronutrienti. Una
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volta arrivati ad una compliance dietetica e ad un
aumento della massa muscolare importante, si
potranno inserire a discrezione del preparatore
due cheat meal settimanali di durata limitata (2-3
ore) accompagnati da refeed di carboidrati.
3. Mesomorfo: Questi soggetti rispondono bene a
quasi tutti i tipi di dieta, di conseguenza il cheat
meal può essere consumato dalle due alle tre
volte a settimana con durata variabile in base agli
obiettivi individuali.
COME GESTIRE IL CHEAT MEAL
Arrivati a questo punto risulta chiaro come il cheat
meal comprenda una tappa fondamentale nel percorso dietetico individuale. Se fatto in modo razionale il
pasto libero apporta benefici relativi alle componenti
psicosomatiche del soggetto.
Tuttavia effetti indesiderati passeggeri possono verificarsi nella giornata seguente allo sgarro, soprattutto
se si è soliti fare molta attenzione alla propria condizione fisica.
Tra gli effetti più evidenti vi sono sicuramente il senso
di gonfiore e la ritenzione idrica.
Per contrastare il normale senso di gonfiore, causato dall’ingestione di alimenti non facilmente digeribili
(pizza, hamburgher, panini) è consigliabile preparare
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l’apparato gastroenterico al successivo “insulto” attraverso dei supplementi con attività antifiammatoria, antiossidante e digestiva.
Prima di tutto è buona norma utilizzare dei buoni probiotici in grado di ottimizzare la flora batterica. La nostra popolazione microbica intestinale è in grado di
modificarsi rapidamente in risposta all’eterogeneità
del cibo ingerito quotidianamente; è sufficiente un solo
giorno di dieta diversa da quella a cui siamo abituati
per causare alterazioni importanti. I probiotici attraverso il loro contenuto di cellule vive permettono di mantenere un’ecosistema intestinale protetto dai possibili
insulti derivanti dalla dieta. I ceppi da poter scegliere
sono moltissimi, il consiglio è quello di ciclicizzare ogni
6/8 settimane il tipo di ceppo batterico in modo da
evitare squilibri non voluti.
Gli enzimi digestivi stanno prendendo sempre più
piede negli ultimi anni specialmente tra gli anziani che
presentano un’efficienza pancreatica naturalmente ridotta. l’integrazione di questi enzimi prima dei pasti
liberi consente una migliore digestione e facilita l’assorbimento di quei cibi a cui il corpo non è più abituato. Dal momento che durante la settimana di dieta
(eccetto chetogeniche o diete ad alto contenuto lipidico) i lipidi vengono mantenuti relativamente bassi,
il pancreas potrebbe non essere abituato a secernere
abbondanti quantità di lipasi in vista di un pasto con
un contenuto lipidico maggiore, quindi utilizzare enzimi
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digestivi in questo caso risulta una scelta intelligente
per mantenere il corretto equilibrio enzimatico.
Garcinia cambogia è una droga vegetale ricavata dal
frutto garcinia-gummi-butta. Le peculiarità di questo
integratore sono associate alla capacità di una molecola in esso contenuta, l’acido idrossicitrico, di bloccare
l’enzima Acetil-CoA Carbossilasi (ACC) che permette la
conversione degli zuccheri in grassi.
La Garcinia è anche in grado di limitare l’assorbimento
dei lipidi dall’epitelio intestinale attraverso un’azione
simile a quella esercitata dal farmaco inibitore delle
lipasi intestinali Orlistat. Effetti simili sono esercitati
dall’estratto di rosmarino e dal glucomannano contenuto nel Konjac.
Altri integratori utili ad aumentare l’ingesso del glucosio nel muscolo sono Acido alfa lipoico (R-form),
cannella, Eugenia Jambolana, Gymnema Sylvestre
questi composti hanno la peculiarità di stabilizzare la
glicemia in visione di un pasto con un elevato quantitativo di carboidrati. Queste molecole sono indispensabili se si stanno trattando soggetti ex sovrappeso o con
una scarsa sensibilità all’insulina. L’azione sull’AMPk
con la conseguente esternalizzazione dei GLUT-4 muscolari, li rende composti apprezzabili non solo durante il cheat meals ma anche nella dieta di tutti i giorni
soprattutto quando sono presenti abbondanti quantità
di carboidrati a medio/alto indice glicemico.
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RITENZIONE IDRICA, NON PIÙ UN
PROBLEMA
Nelle ore successive al cheat meal non è raro imbattersi in una scomoda ritenzione idrica causata essenzialmente dall’ingente apporto di sodio che supera in
gran misura il sodio medio consumato durante la dieta
nei giorni precedenti. Il meccanismo fisiologico che sta
alla base di tale fenomeno è di natura ormonale.
L’aldosterone è un ormone responsabile dell’assorbimento di sodio dal dotto collettore del rene e la sua
produzione è inversamente proporzionale alla quantità di sodio ingerita. Dal momento che il sodio ingerito
durante la dieta è relativamente basso, l’aldosterone
tenderà a essere sempre pronto ad assorbire le giuste
quantità di sodio non appena verranno introdotte.
Introiti di sodio modesti associati ad una sensibilità
alta all’aldosterone e ad introiti medio/alti di acqua,
creano un terreno favorevole alla ritenzione idrica causati dall’azione osmotica che il sodio (e altri soluti)
esercitano sull’acqua.
Dal momento che la quantità di sodio durante il cheat
meal non si può limitare (non sarebbe considerato cheat meal) è possibile agire sulla quantità dell’acqua.
Il “gioco” idrico consiste nell’illudere l’organismo attraverso l’ingestione di copiose quantità di acqua a partire dal giorno prima dello sgarro per poi eliminarla temporaneamente una volta che lo sgarro si è compiuto.
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Bere circa il doppio di acqua rispetto a ciò che siamo normalmente abituati consente al corpo di limitare,
almeno fino allo sgarro, la secrezione di aldosterone
e avendo molta acqua a disposizione non ha senso
trattenerla.
Questo giocare con la fisiologia è molto simile ai meccanismi di “ricarica/scarica idrica” attuati dai bodybuilder agonisti in vista di una gara. È molto importante,
al fine di facilitare il processo di scarica idrica, di astenersi dall’ingerire troppi liquidi per almeno 2/3 ore dal
cheat meal.
Al fine di favorire l’effetto diuretico post sgarro non
va trascurato l’effetto anti-ritenzione che le xantine
del the verde e del caffè esercitano sull’apparato juxtaglomerulare, così come il potassio citrato contenuto nella radice di tarassaco, negli spinaci, nell’avocado e nella rucola che esercita una forte azione
diuretica al fine di mantenere il potassio nelle giuste
concentrazioni.
Nel caso questi ultimi consigli non dovessero funzionare alla perfezione bisogna ricordare che il gonfiore e
la ritenzione post sgarro sono alterazioni momentanee dell’equilibrio idro-salino che non devono generare preoccupazioni sulla reale composizione corporea.
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BIBLIOGRAFIA:
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7. Francesco Saverio Dioguadi. Amino acids: The
letters of an alphabet more ancient than life itself,
2008
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INFORMAZIONI
SULL‘AUTORE
Biologo nutrizionista e Chinesiologo, dopo aver conseguito due lauree, una in scienze motorie e una in scienze dell’alimentazione, ha conseguito l’esame di stato
che gli ha permesso di diventare biologo.
Si è poi traferito negli States dove ha conseguito 2
master: uno in Medicina Funzionale con l’Institute of
Functional medicine (IFM) e uno in Peptides Theraphy
con l’A4M (Antiaging medicine institute).