AMERIGO BRUNETTI 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA Il manuale sulla pianificazione annuale dell’allenamento in palestra La Forza© Che tu sia atleta o allenatore, se vuoi la garanzia di risultato è necessario che tu conosca le regole di programmazione dell’allenamento su scala annuale. Quindi devi saper organizzare gli stimoli secondo un percorso logico. Il nostro organismo ha tempi di adattamento lunghi e il sapere come programmare può determinare la riuscita o il fallimento del nostro progetto di cambiamento fisico. Non sto parlando di alternare fasi di Forza a fasi di Massa, fasi di lavoro lattacido/metabolico a fasi prettamente anaerobiche, saltando da un tipo di lavoro all’altro. “Prima faccio forza, poi faccio massa”. No. Il tuo corpo non reagisce bene in quel modo. Puoi migliorare solamente se fornisci al corpo stimoli CONSEQUENZIALI e assolutamente congruenti l’uno all’altro. La crescita non è figlia di un evento, ma di un progetto. INDICE ———— INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA ———— PROGRAMMARE L’IPERTROFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 GLI ESERCIZI FONDAMENTALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 LE FASI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 ———— PIANIFICAZIONE ANNUALE ———— IL LIVELLO DI PARTENZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 FASE ZERO - INCIPIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 FASE UNO - PERFEZIONAMENTO TECNICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 L’USO DEL’RPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 FASE DUE - POTENZIAMENTO NEURALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 FASE TRE - PROTOCOLLO JAW. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 IL CONCETTO ROUTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 LA LEGGE DI CONSEQUENZIALITÀ DEGLI STIMOLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 FASE QUATTRO - IPERTROFIA SPECIFICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 IPERTROFIA SPECIFICA - L’ATLETA ESPERTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 ———— APPROFONDIMENTI ———— PROGRAMMARE DOPO UN ANNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242 L’ALLENAMENTO DELLA DONNA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 SEAL ROW. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267 DOWNHILL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 ALLENARE LA FORZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288 DIZIONARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321 CONCLUSIONI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA PARTE 1 INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA PROGRAMMARE L’IPERTROFIA Il tema della programmazione dell’allenamento con i pesi prevede moltissime sfaccettature e anni di pratica diretta per essere maneggiato con destrezza. Non esiste un solo modo di programmare, ma esistono regole logiche di adattamento del corpo umano, che ci consentono oggi di tracciare un percorso su base annuale. Annuale, sì. Il nostro corpo ha tempi di adattamento molto più lunghi rispetto a quello che siamo abituati a pensare, rendendo vano lo sforzo di modificare forzatamente il proprio programma di allenamento ogni 4/6 settimane (un classico). Se vogliamo indurre un adattamento ipertrofico, dobbiamo prima creare il substrato, affinché il cambiamento possa avvenire. E il substrato è SEMPRE una manipolazione del sistema nervoso, come sistema integrato di controllo e attivazione sinergica. Razionalità, inconscio, memoria motoria, automatismi, fluttuazioni di volume, adattamento al carico, sovraccarico metabolico, logica dei Punti di Contatto. Probabilmente ci vorrebbe un trattato di mille pagine per trattare esaustivamente l’argomento Programmazione per l’Ipertrofia. Questo manuale vuole essere l’incipit al come governare l’allenamento, smettendo di rincorrere variazioni dettate dall’improvvisazione e dall’ansia di variare stimolo. Vuole essere non solo la dispensa di un corso, ma un incitamento alla ricerca continua secondo un filo conduttore logico e comprovato nel tempo. È un binario dal quale partire. Numeri con cui giocare e da cui evolvere la propria e personalissima interpretazione della realtà dei Pesi. I programmi di allenamento che trovi in questo manuale non sono “giusti” o “efficaci” in senso assoluto. Anzi, un giorno spero di confutare la maggior parte delle cose che qui scrivo: significa che avremo fatto grandissimi passi avanti. Ma, ad oggi, rappresentano il sunto di anni di lavoro a diretto contatto con soggetti dal livello più disparato. Rappresenta la mia volontà di fornire una guida che ho sempre cercato, da quando ho iniziato ad allenarmi a quindici anni. Rappresentano lo scheletro di TUTTE le programmazioni agonistiche (e non) che io e gli allenatori La Forza utilizziamo giornalmente sui nostri allievi per 16 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA garantire loro risultati fuori dalla norma. Questa logica di programmazione mi ha schiarito le idee, mi ha dato la sicurezza di sapere cosa fare quando tratto un principiante, di sapere come massimizzare la resa estetica di un atleta prima di un Campionato del Mondo di Natural Bodybuilding. Mi ha dato la serenità di poter garantire un risultato a OGNI persona. Sarà lo stesso per te. Però, prima di accedere ai contenuti, ti chiedo un favore. Devi mettere in discussione ogni singolo numero, ogni singola parola scritta all’interno di questo manuale. Non fidarti. Non fermarti alla mia dialettica. Prova, sperimenta. Se qualcosa ti accende la lampadina della curiosità, vai fino in fondo per capire se è davvero come sembra. Ti auguro di concludere la consultazione di questo libro con più domande rispetto a quelle che avevi prima di leggerlo. E con la consapevolezza che esiste un modo sicuro per programmare i risultati sul lungo periodo. Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 17 GLI ESERCIZI FONDAMENTALI Sono fermamente convinto che l’efficacia delle tre alzate fondamentali, nello sviluppo di massa muscolare, sia dovuta a fattori tanto precisi quanto interessanti e di fondamentale importanza. Nessun valore mitico o divino per Squat, Panca Piana e Stacco da Terra. Arroccarsi dietro alla miopia di idee assolutiste pregiudica il risultato sul lungo periodo, quindi voglio addentrarmi in un’analisi puntuale e critica riguardo l’utilizzo dei grandi multiarticolari. Senza partito preso. Prima di tutto, facciamo una considerazione: nell’opera di costruzione muscolare, non c’è alcun esercizio che sia davvero fondamentale. Nessuno. Se l’obbiettivo è l’ipertrofia, il mezzo con cui la si raggiunge è ininfluente. Nell’allenamento in chiave ipertrofica, è fondamentale ciò che costruisce massa o che ne preserva lo sviluppo in fase di restrizione calorica. E obiettivamente, le armi a disposizione per indurre ipertrofia sono molte. Ma quindi? È lecito buttarsi su una logica allenante piuttosto che un’altra semplicemente per moda o per una questione di apparente “attitudine” a un metodo? “Mi trovo bene con t.u.t. molto prolungati.” Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 21 “Mi piace fare solo pompaggio.” “Uso le superserie e vedo progressi.” “Con lo stripping intenso e con recuperi cortissimi noto che il gruppo carente migliora.” Certi metodi funzionano. Ma quanto? Per quanto? E soprattutto: su chi funzionano? Ci sono diversi punti da considerare, nell’analisi del background culturale del mondo palestra: Siamo tarati troppo in basso. Il livello medio di chi va in palestra è troppo basso, e ci siamo abituati a questa cosa, al fatto che molti non migliorano, o che comunque si migliora poco. Ora, il problema è che la scarsità di risultati ci fa percepire come affidabili certe metodiche vendute come “miracolose” o “innovative”, ma spesso queste sono semplicemente “un po’ meglio” rispetto al livello zero. E questo non le rende efficaci, ma meglio del nulla. “Il metodo X funziona.” Funziona rispetto a cosa? Un metodo che ti fa passare da 1 a 2 potrebbe sembrare ottimo, ma se scopri che la scala è 0-10 un risultato di 2 non è poi così soddisfacente. Guarda in alto e cerca il meglio, vedi cosa accade negli ambienti Natural di alto livello e capirai quali sono le vere potenzialità di evoluzione del corpo umano. La validità di un metodo è proporzionale alla sua riproducibilità. Un’idea o un metodo, affinché siano ritenuti validi, DEVONO funzionare su larga scala. Altrimenti si chiama CASO. Se funziona solo su pochi soggetti si chiama CASO e quel metodo potrebbe non interessarci. “Su quanti funziona?” Questa è la domanda che deve regnare nella nostra testa quando analizziamo un metodo in ambito palestra. In Italia – statisticamente – troveremo qualcuno che vede crescere le proprie braccia facendo 1000 ripetizioni di curl ai cavi, vedremo qualcuno che migliora la propria definizione mangiando popcorn e vedremo qualcuno che è grosso e tirato grazie alla seduta di capriole a digiuno, dalle 06:30 alle 06:45 del mattino. Ok. Su quanti funziona? Quell’Uno su un milione non ci interessa più di tanto: vogliamo qualcosa 22 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA di attendibile e che possa garantire risultato alla più ampia gamma di soggetti. Dobbiamo inseguire il progresso continuo, costante e duraturo nella totalità degli atleti. Osservare i luoghi in cui questo accade è interessante e apre gli orizzonti. Palestre in cui ci sono 20 Natural che fanno Squat sotto il parallelo con oltre 200kg. Non uno: venti. Venti ragazzi normali (chi più dotato, chi meno), che grazie all’allenamento hanno triplicato i propri livelli di forza. Questo è interessante, non l’eccezionalità di una cosa su 10.000. La maggior parte dei metodi QUANTIFICA. Solo serie, ripetizioni, tempo di recupero. Come se fossero i numeri a determinare lo stimolo. I miglioramenti all’interno della metodiche che puntano al QUANTO e non al COME esauriscono la loro efficacia nel giro di pochi anni. Spesso pochi mesi. Progressi rapidi, apparentemente soddisfacenti, ma destinati ad esaurirsi. Ti svelo un segreto: il tuo miglioramento è strettamente legato al COME ti alleni. Come muovi il carico, cosa percepisci, come ti comporti sotto fatica. Questo è ciò che conta, la programmazione dell’allenamento deve ruotare intorno al COME. Nessun numero magico. Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 23 LA CHIAVE L’atleta che vuole costruire massa muscolare deve innanzitutto diventare BRAVO a muovere il proprio corpo in presenza di sovraccarico esterno. Skill, abilità. Tutto quello che leggerai in questo libro ruota intorno alla maturazione di abilità motorie nel muovere sovraccarichi. Se sei bravo, se diventi bravo, cresci. Altrimenti sarà il fato a decidere la tua evoluzione fisica. Nel Natural è la capacità di utilizzo del proprio corpo a giocare il ruolo primario. Capacità di spinta e movimento di un sovraccarico in diversi esercizi e su vari piani di lavoro. L’ABILITÀ! Riguardo il tema ABILITÀ, il Sapere ormai centenario che riguarda Pesistica Olimpica, Powerlifting e sport di forza ci offre un invito importante a livello di contenuti. Squat, Panca Piana e Stacco da Terra sono tre esercizi che hanno un grande impatto sul sistema nervoso e muscolare e si sono rivelati la chiave principale nello stendere un binario sicuro. Un binario che può GARANTIRE risultato ad un soggetto Natural che voglia 24 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA incrementare la propria muscolatura. Il perché di Squat–Panca–Stacco, riassumendo, può essere schematizzato nei seguenti punti. Sono multiarticolari. Il loro impiego costringe lo sviluppo di sinergie muscolari che mettono in condizioni i muscoli di dare IL MEGLIO, generando alte tensioni all’interno del muscolo e dando il kick-in allo sviluppo muscolare. Ricordiamoci sempre che un muscolo si attiva bene se è accompagnato da altri muscoli (stabilizzatori e agonisti). Potenziano il sistema nervoso. Permettono l’apprendimento dell’dea di spinta (focalizzandoci molto sul rapporto che il nostro corpo ha col mondo esterno), ci fanno diventare capaci di dare il 100% in poche frazioni di secondo. Permettono l’apprendimento di abilità motorie sotto carico, un bagaglio di esperienza percettiva e di controllo del movimento che ci porteremo dietro anche quando affronteremo periodi di isolamento muscolare, pompaggio. Concentrandoci poi sull’estetica e non solo sull’accrescimento delle masse. Consentono un tempo di applicazione di forza compatibile con l’innesco di ipertrofia. Possiedono una difficoltà di apprendimento sufficientemente alta per costringerci a diventare bravi, ma sufficientemente bassa perché siano appre si in tempi utili al miglioramento fisico (per Strappo e Slancio servono tempi nell’ordine di 5 anni). Grazie a essi otteniamo una crescita già sul breve-medio periodo, ma anche una forte assicurazione sul fatto che i progressi non si arrestino bruscamente e senza preavviso. Se i miglioramenti - in termini di ipertrofia - sono accompagnati da un incremento delle mie abilità, non avrò stalli, non avrò periodi in cui “casualmente mi vedo più sgonfio”. Perché l’abilità è saper fare, è qualcosa che ti resta dentro e ti accompagna per sempre. Non un qualcosa che cade magicamente dal cielo. Sapendo fare, saprai dare stimolo. E a cascata arriverà la tanto desiderata, non più momentanea, crescita. Più ti conosci, più ti sai muovere sotto carico, più sarai in grado di gestire COME si attivano i tuoi muscoli. Dal QUANTO al COME, diciamo sempre: nel Natural, se un guadagno di ipertrofia non è in parte figlio di un guadagno di abilità motorie, i miglioramenti sono destinati a estinguersi. Riassumendo… Gli esercizi fondamentali funzionano, ti fanno diventare bravo, ti garantisco- Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 25 no miglioramento sul medio-lungo periodo (quindi costante)… Perché non usarli? Forse tra vent’anni troveremo esercizi più efficaci, ma oggi ritengo che siano un OBBLIGO per chi vuole un progresso garantito. Qualcuno cresce senza? In base a quello che ho osservato negli ultimi anni, si tratta di soggetti particolarmente predisposti o chimicamente assistiti. Totalmente irrilevanti a livello statistico. Un allenatore, un appassionato DEVE sapere come utilizzare efficacemente i mezzi a propria disposizione. Ecco, i fondamentali - oggi 2018 - sono IL MEZZO. L’intera programmazione che trovi all’interno di questo libro ha quindi come struttura portante i tre fondamentali: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra. 26 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA FREQUENZA Si è discusso molto, negli anni, su quale sia la frequenza di allenamento ottimale sul Natural. Il termine frequenza può riferirsi a: il numero di sedute settimanali, ovvero quanto mi alleno; il numero di sedute settimanali in cui alleno (direttamente o indirettamente) lo stesso muscolo. A livello di sedute settimanali, ho riscontrato come - tempo permettendo quattro allenamenti siano l’optimum nella maggior parte dei casi. Al momento tutti i miei ragazzi si allenano quattro volte a settimana, con due sole eccezioni che sforano da questo numero: Michele Lodi (cinque sedute) e Matteo Petrucci (sei sedute, poiché da sempre abituato a questa frequenza). Abbiamo vinto campionati del mondo di Natural Bodybuilding allenandoci quattro volte, abbiamo vinto medaglie d’oro nel Powerlifting allenandoci addirittura meno frequentemente. Non credo che eccedere a tutti i costi oltre le quattro sedute faccia di noi at- Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 27 leti avanzati, anzi. È questione di tempo a disposizione e, soprattutto, capacità di recupero. Un Davide Bettiol (Campione Italiano di Stacco da Terra 2017 e 2018) che fa le notti in manutenzione sulle linee ferroviarie certamente dovrà dosare le energie spese in allenamento in modo differente rispetto ad Arturo Busetto (Campione Italiano di powerlifting subjunior), che al momento ha 17 anni e ha come unica preoccupazione la pagella a scuola. A livello di frequenza di stimolo del singolo muscolo (ovvero “quante volte a settimana allena i pettorali”) il discorso cambia notevolmente. Distaccandoci dall’idea di stimolo del singolo muscolo, colleghiamoci nuovamente al discorso fatto per gli esercizi fondamentali: devo diventare bravo. E per diventare bravo in qualcosa… devo ripetere abbastanza frequentemente quella cosa. Che sia suonare il violino o muovere un bilanciere. La ripetizione di un gesto chiave (come Squat, Panca Piana e Stacco da Terra) deve avvenire con una frequenza sufficiente al “non farci scordare come si fa”, ripassando i dettagli e le percezioni fisiche necessarie per ottenerne un impatto fisico. Il mondo del fitness si è impegnato in guerre di religione sulla frequenza con cui stimolare il muscolo, ed è proprio qui che ci è richiesto il salto logico. Dobbiamo trovare la frequenza ideale per perfezionare il gesto e stimolare IL SISTEMA CORPO. Al momento, ho identificato la frequenza ideale in ottica sviluppo muscolare in: quattro sedute settimanali, di cui una con scarsa presenza di esercizi ad alto livello di difficoltà coordinativa 2-3 Squat 3 Panca Piana, più una variante 3-4 Stacco da Terra, di cui 3 sedute particolarmente leggere. È possibile ottenere risultati con frequenza molto maggiore o molto minore sul Natural? Certo, così come è possibile uscire di casa e trovare 500€ per terra. Fortemente improbabile, direi. Il 99% delle storie di successo, come detto sopra, non sfora oltre le 4 sedute settimanali e affronta gli esercizi fondamentali in quasi tutti gli allenamenti. Allontanarsi da questi parametri significa prendersi la responsabilità di uscire da un binario tanto affidabile quanto logico. 28 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA I TEMPI DI RECUPERO Se abbiamo capito l’importanza di DIVENTARE BRAVI a spingere contro i pesi, mi sembra logico che il tempo di recupero tra le serie, soprattutto in un primo periodo di apprendimento dei movimenti, sia un fattore poco rilevante. È poco rilevante perché nel Natural la crescita di quel muscolo non ha a che vedere esclusivamente con quello che accade in QUEL muscolo, ma con quello che accade a livello sistemico, nell’intero corpo e nel Sistema Nervoso Centrale. Il ruolo del Sistema Nervoso è fortemente trascurato quando si guarda con insistenza il singolo muscolo, ma il gioco è proprio lì: cresco se sono bravo e, soprattutto, se DIVENTO BRAVO. Se il corpo capisce, memorizza e riproduce in maniera continuativa, allora avrò un adattamento stabile e progressivo in termini di massa muscolare. Il tempo di recupero tra le serie influenza certamente lo smaltimento dei metaboliti prodotti dalla contrazione muscolare, ma influenza soprattutto le energie a disposizione della centralina nel permetterci di fare un movimento corretto e senza sbavature nella serie seguente. Per buona parte dell’anno possiamo non curare il tempo di recupero come una variabile influente, cercando di rimetterci sotto al bilanciere unicamente quando abbiamo recuperato focus, concentrazione, e quando i battiti si sono stabilizzati. La manipolazione dello stress metabolico (influenzato anche dai tempi di recupero) è una componente dell’ipertrofia, ma noi dobbiamo mantenere salde le redini sulla QUALITÀ dei movimenti che andiamo a compiere, soprattutto su esercizi coordinatamente complessi come Squat, Panca Piana e Stacco da Terra. Per diventare bravi, non dobbiamo iniziare una serie subendo ancora gli effetti della stanchezza derivante dalla serie precedente. Pena la minor efficacia del gesto. È possibile quantificare un tempo di recupero sensato? Il Sistema Nervoso di ogni soggetto ha bisogno di tempi di recupero differenti, indipendentemente da quanto sia affaticato il singolo muscolo. Questione di elettricità disponibile a livello centrale, e questa elettricità si ricarica durante il recupero. Adotta un tempo di recupero che percepisci essere necessario per affrontare la serie allenante nel pieno delle energie COORDINATIVE. Quando sei lucido e percepisci una buona ripresa a livello neurale, ti rimetti sotto al bilanciere. Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 29 In linea di massima, sui multiarticolari suggerisco un tempo di recupero che varia dai 2 ai 3 minuti, salvo eccezioni particolari in cui la serie risulta estremamente impegnativa. Per quanto riguarda gli esercizi di assistenza coordinativa o di miscelazione specifica, dato il minore impegno sistemico, è possibile ridurre il tempo di recupero. Tra 1 e 2 minuti può essere una buona scelta. Il mio consiglio, comunque, è quello di NON considerare il tempo di recupero come un fattore influente almeno fino al raggiungimento della 4° fase di programmazione, la fase di Ipertrofia Specifica. In questa fase l’effetto di apprendimento motorio sugli esercizi fondamentali avrà fatto il suo corso, permettendoci una riduzione e una manipolazione dei tempi di recupero, al fine di indurre un accentuato stress metabolico a carico del singolo muscolo. — IMPORTANTE — Al termine di questo manuale trovi la sezione DIZIONARIO, nella quale ho incluso una precisazione riguardo la terminologia utilizzata all’interno della trattazione. Può servirti come supporto e come chiarimento nel caso in cui alcune parole ti risultassero insolite. 30 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA LE FASI Il programma annuale a oggi più efficace nella costruzione muscolare è stato individuato in quattro grandi periodi. T1 (Perfezionamento Tecnico) PN (Potenziamento Neurale) JAW (protocollo JAW) IS (Ipertrofia Specifica) Questi fasi solitamente hanno una durata di: T1 PN JAW IS 6/8 settimane 13 settimane 15/18 settimane 8-20 settimane T1 PN JAV IS PERFEZIONAMETO TECNICO POTENZIAMENTO NEURALE PROTOCOLLO JAW IPERTROFICA SPECIFICA Durata: 6/8 settimane Durata: 13 settimane Durata: 15/18 settimante Durata: 8/20 settimane FASE UNO - PERFEZIONAMENTO TECNICO La fase di Perfezionamento Tecnico ha l’obbiettivo di perfezionare l’esecuzione degli esercizi fondamentali. Si lavora tantissimo sul controllo tecnico, per il quale è necessario lavorare con basso carico. Il massimale non aumenta immediatamente, anzi non è questo l’obbiettivo! Dobbiamo diventare prima di tutto BRAVI a muoverci. Sono presenti: Movimenti lenti Movimenti con fermo prolungato in punti critici o particolarmente difficili dell’alzata Buona frequenza di lavoro (2 Squat, 3 Panca, 3 Stacco). La durata può variare dalle 6 alle 10 settimane. Suggerisco inizialmente di non spingersi oltre le 8 settimane. Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 31 FASE DUE - POTENZIAMENTO NEURALE Dopo aver appreso la tecnica a basso carico (periodo di Perfezionamento Tecnico), non siamo effettivamente più forti. Siamo più bravi a muoverci SOLAMENTE CON POCO PESO. Se nella fase T1 si è studiata minuziosamente la tecnica, qui si cerca di renderla automatica e istintiva. Questa è una delle cose meno comprese del tema “tecnica”: non basta “usare la tecnica”, ma bisogna trasferirla a carichi elevati dopo averla appresa a basso carico. In questo periodo dobbiamo quindi diventare capaci di usare la tecnica corretta a carichi più elevati rispetto al periodo T1, imparando a mantenerla anche in periodi di alto volume di lavoro, quando la stanchezza fisica inizia a farsi sentire. Il gioco è essere tecnicamente perfetti anche in caso di stanchezza psicofisica. Se questo accade, memorizziamo alla perfezione il gesto e potenziamo la risposta neuromuscolare per i mesi successivi. FASE TRE - PROTOCOLLO JAW Fase ad altissimo volume sulle alzate fondamentali (soprattutto Squat e Panca) e lavoro ridotto sui monoarticolari. Nella prima fase si parla di 180 alzate SETTIMANALI al 70% di carico. È possibile affrontare questa fase solamente se si è lavorato con intelligenza e grande precisione durante le prime due. Ci tengo a sottolinearlo: pena l’inefficacia del protocollo. Il protocollo JAW è assolutamente quello più faticoso di tutto il ciclo annuale. FASE QUATTRO - IPERTROFIA SPECIFICA Terminato il protocollo JAW, vediamo fondamentali in alta frequenza ma basso volume (che cala di un abbondante 50%) e intensità di carico mantenuta principalmente tra il 75% e il 90%. Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico. Importantissimo: sebbene il lavoro preveda una riduzione del volume su Squat- Panca-Stacco, non rimuoviamoli! Sono stati il nostro motore di crescita nei mesi precedenti e questo stimolo va mantenuto. I fondamentali sono utilizzati con alzate fluide, non impegnative e stimolanti (non stancanti) a livello neurale. Sfruttando l’onda di adattamento innescata nelle prime tre fasi, nel periodo IS le nostre capacità di recupero e adattamento allo stress sono elevatissime. 32 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA Basterà davvero poco per indurre un cambiamento fisico. Ecco una tabella che offre una vista completa: T1 PN JAV IS PERFEZIONAMENTO TECNICO POTENZIAMENTO NEURALE PROTOCOLLO JAW IPERTROFIA SPECIFICA focus sui fondamentali focus sui fondamentali focus sui fondamentali fondamentali presenti con minor volume, grande spazio al lavoro muscolare specifico — movimenti lenti sono presenti molte isometrie nei punti più difficili accostamenti di tecniche lente a velocità di esecuzione normali movimenti svolti a velocità normale — movimenti fondamentali svolti con la maggior fluidità possibile altissimo volume allenante — volume ridotto sui fondamentali, volume molto elevato sugli altri esercizi — — volume moderato, non stancante a livello fisico — — — — — il volume incrementa gradualmente — — i carichi variano in base al blocco: BLOCCO1 70-76% — poco carico, per apprendere il movimento (40-70%) — — carichi che vanno dal 60% al 85-90% carichi su SquatPanca-Stacco principalmente dal 75 al 90% (sedute pesanti) — BLOCCO2 80-86% BLOCCO3 90-96% — il numero di ripetizioni svolte nei fondamentali è moderato, visto il lavoro lento il numero di ripetizioni nei fondamentali è moderato I numeri di ripetizioni: BLOCCO 1 -> 10 BLOCCO 2 -> 6 BLOCCO 3 -> 3 Durata: 6/8 settimane Durata: 13 settimane Durata: 15/18 settimane — — Il numero di ripetizioni nei fondamentali e nel range di 2-5, in tutti gli altri esercizi è molto elevato — Durata: 8/20 settimane Riassumendo e facendo un quadro globale… Ogni fase aiuta quella successiva, niente è improvvisato e tutto è calcolato per arrivare al periodo seguente con le migliori capacità fisiche e coordinative. È questo il segreto per la crescita nel Natural: diventare BRAVO a spingere oggetti. Il programma facilita questo processo, aumentando drasticamente la risposta ipertrofica del corpo. Per acquistare il libro nella sua versione completa clicca qui: https://la-forza.it/libro-365-programmare-ipertrofia 365 PROGRAMMARE L'IPERTROFIA https://la-forza.it/libro-365-programmare-ipertrofia 365 Programmare l'ipertrofia Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 33
