APUNTES
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES
CARDIOVASCULARES
CICLO FORMATIVO GRADO SUPERIOR - SEMIPRESENCIAL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
DOCENTE:
PABLO MARTOS PLAZA
Escuela del deporte
1
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
ÍNDICE
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES
APUNTES
0
LA MECÁNICA DE LOS MOVIMIENTOS CARDIOVASCULARES
TEMA 1: EL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO
1.1 LAS SESIONES CARDIOVASCULARES
1.1.1. SESIONES GUIADAS
1.1.2 ALTA INTENSIDAD
1.1.3 PERÍODOS CORTOS DE RECUPERACIÓN / RECUPERACIÓN ACTIVA
1.1.4 COMBINACIÓN DE DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES
1.1.5 LA MÚSICA
1.2 LAS VÍAS METABÓLICAS
3
3
3
5
5
5
5
6
6
TEMA 2: LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
2.1 TIPOS DE EJERCICIOS
2.1.1 LA CARGA METABÓLICA
2.1.2 LA INTENSIDAD
TEMA 3: LA PRESCRIPCIÓN DE LAS SESIONES CARDIOVASCULARES
3.1 PRECAUCIONES
3.2 LESIONES COMUNES
8
8
8
8
10
10
10
MAQUINARIA CARDIOVASCULAR EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE
TEMA 1: MAQUINARIA PARA LAS ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES
1.1 LOS TAPICES RODANTES
1.1.1. VENTAJAS E INCONVENIENTES
1.1.2. TIPOS DE TAPICES RODANTES
1.2 LAS BICICLETAS ESTÁTICAS
1.2.1. TIPOS DE BICICLETAS ESTÁTICAS
1.2.2. VENTAJAS Y DESVENTAJAS
1.3 ERGÓMETROS O “ERG”
1.3.1. TIPOS DE ERGÓMETROS
TEMA 2: ANÁLISIS INDIVIDUAL
2.1 LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
2.1.1. ANÁLISIS DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. TESTS.
Escuela del deporte
13
13
13
13
15
16
16
17
19
19
22
22
22
2
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.2 TIPOS DE TESTS. RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
2.2.1. CONSIDERACIONES PREVIAS
1.2.1. TESTS
22
22
23
DIRECCIÓN DE SESIONES CARDIOVASCULARES EN SALA DE ENTRENAMIENTO
POLIVALENTE
24
TEMA 1: DIRECCIÓN DE SESIONES
24
1.1 EL INSTRUCTOR /-A
24
1.1.1. ENSEÑAR
24
1.1.2. OBSERVAR
24
1.1.3. CORREGIR
25
1.1.4. CONTROL DE LA SESIÓN
26
1.1.5. ACTITUD
27
1.1.6. DEMOSTRACIÓN
27
TEMA 2: DINAMIZACIÓN DE SESIONES
27
2.1 LOS USUARIOS
27
2.1.1. USUARIOS RECIÉN INICIADOS
27
2.1.2. USUARIOS EXPERIMENTADOS
28
2.1.3. USUARIOS AVANZADOS
28
2.2 LA INTERACCIÓN
29
2.2.1. LA COMUNICACIÓN AGRESIVA
29
2.2.2. LA COMUNICACIÓN PASIVA
30
2.2.3. LA COMUNICACIÓN ASERTIVA
30
Escuela del deporte
3
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
LA MECÁNICA DE LOS MOVIMIENTOS
CARDIOVASCULARES.
TEMA 1: ES SISTEMA CARDIORESPIRATORIO.
1.1 LAS SESIONES CARDIOVASCULARES.
Antes de comenzar a describir cuáles son las principales Vías Metabólicas vamos a reflexionar
sobre las Actividades Cardiovasculares en sí mismas.
¿Qué es una sesión Cardiovascular? Una Sesión Cardiovascular es un entrenamiento
compuesto por actividades cardiorrespiratorias secuenciadas de tal manera incrementen la
demanda de Oxígeno por parte de los grupos musculares solicitados y en consecuencia un
aumento de la Frecuencia Cardíaca para poder hacer frente a esta situación.
En una sala de entrenamiento polivalente las principales sesiones cardiovasculares que
podemos encontrar son:
-SPINNING.
-AERÓBIC.
-STEP.
-ZUMBA.
-HIIT.
-BODYCOMBAT…
NOMBRE
INTENSIDAD
COREOGRAFIA
IMPLEMENTOS
AEROBIC
Variable en función
de la clase
SI
NO
STEP
Variable en función
de la clase
SI
SI
SPINNING
Alta
NO
SI
ZUMBA
Variable en función
de la clase
PRECOREOGRAFI
ADAS
SI, DEPENDE DEL
PROGRAMA
LES MILLS
Variable en función
PRECOREOGRAFI
SI, DEPENDE DEL
Escuela del deporte
4
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
CrossFit
de la clase
ADAS
PROGRAMA
Alta
NO TIENE
COREOGRAFÍA
PERO REQUIERE
APRENDIZAJE
TÉCNICO
SI
Todo y que son sesiones muy diferenciadas entre sí, podemos encontrar características comunes entre
todas ellas:
1.1.1. SESIONES GUIADAS.
La figura del Instructor /-a es fundamental para imprimir la intensidad adecuada a la sesión así como hacer las
correcciones necesarias para el correcto desarrollo de la misma.
1.1.2 ALTA INTENSIDAD.
La mayoría de las sesiones tienen un componente técnico muy bajo (por ejemplo pedalear en Spinning) o bien
durante el desarrollo de la misma hacen una preparación técnica de los ejercicios (en Aeróbic o Step se construye
la coreografía durante la parte inicial de la sesión para que en la parte final se pueda imprimir mucha más
intensidad o por ejemplo en Les Mills, ya se conoce la coreografía o los ejercicios con lo que se puede imprimir
una intensidad muy alta a la sesión).
1.1.3 PERÍODOS CORTOS DE RECUPERACIÓN / RECUPERACIÓN ACTIVA.
Una de las fórmulas para mantener una intensidad elevada durante la sesión es hacer períodos muy cortos de
recuperación o bien sustituirlos por recuperación activa, es decir, entre bloques de la sesión se programa
ejercicios de menor intensidad para no parar la actividad evitando así una caída de las pulsaciones (por ejemplo
en Spinning se hace un descenso o bien en una sesión de HIIT entre bloques de ejercicios los clientes continúan
haciendo Jumping Jacks).
1.1.4 COMBINACIÓN DE DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES.
A mayor cantidad de grupos musculares implicados mayor es el consumo metabólico y por tanto la intensidad. En
la mayoría de sesiones cardiovasculares se trabajan los diferentes grupos musculares para conseguir así este
efecto de consumo calórico así como un correcto balance muscular.
Escuela del deporte
5
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
1.1.5 LA MÚSICA JUEGA UN PAPEL MUY IMPORTANTE EN EL DESARROLLO DE LA SESIÓN.
Sin duda es el gran elemento común entre todas estas actividades. En algunos casos únicamente se utiliza para
motivar (HIIT, CrossFit) y en otros casos además del efecto motivador también se utiliza para seguir la clase
(Aerobic, Spinning, Zumba…)
Una vez hemos analizado más en profundidad qué son las Actividades Cardiovasculares y que las componen ya
podemos pasar a describir qué fuentes principales de energía tenemos para poder realizar este tipo de ejercicio.
Vamos a hablar de las VÍAS METABÓLICAS.
1.2 LAS VÍAS METABÓLICAS.
Las Vías Metabólicas son por definición los motores a partir de los cuales obtenemos la
energía necesaria para afrontar diferentes tipos de esfuerzos. Dicho de otra manera, son el
conjunto de reacciones químicas a través de las cuales a partir de diferentes sustratos
energéticos obtenemos ATP. (https://es.wikipedia.org/wiki/Ruta_metab%C3%B3lica)
Pero, ¿qué es el ATP?. Es un Nucleótido (o molécula orgánica) compuesto por una base
nitrogenada y con un triple enlace de Fósforo. La liberación de energía se produce cuando se
rompe este triple enlace.
ATP:C10H16N5O13P3 (https://es.wikipedia.org/wiki/Adenos%C3%ADn_trifosfato)
Existen 3 formas de obtener ATP a partir de los sustratos energéticos.:
1.- GLUCÓLISIS.
2.- CICLO DE KREBS.
3.- BETA OXIDACIÓN.
¿Cuántas Vías Metabólicas tenemos?.
Escuela del deporte
6
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
El ser humano dispone de 4 vías metabólicas que son las siguientes:
“EL SISTEMA ANAERÓBICO NO TRABAJA EN AUSENCIA DE OXÍGENO, SINO DE FORMA
INDEPENDIENTE AL MISMO”
https://glut4science.com/publicaciones/fisiologia-del-ejercicio/aerobico-anaerobico-fisiologia
-ejercicio-nueva-terminologia/74
En la Vía Metabólica Anaeróbica Aláctica encontramos todos aquellos movimientos
explosivos realizados a una intensidad muy elevada con una duración de apenas unos
segundos (10”-20”) como por ejemplo un levantamiento de halterofilia. Al ser movimientos
únicos no generan productos de desecho como por ejemplo el Ácido Láctico.
En la Vía Metabólica Láctica encontramos todos aquellos movimientos deportivos que se
realizan en un rango de tiempo de entre 1’ a 3’, se realizan a muy alta intensidad también (no
tanta como la vía anaeróbica aláctica) y producen altas concentraciones de ácido láctico. Por
ejemplo, un entrenamiento interválico de 2’ de duración.
En la Vía Metabólica Aeróbica encontramos todos aquellos ejercicios que realizamos a menor
intensidad que las vías anteriores y de una duración que va de los 3’ a 30’ -40’. Por ejemplo una
clase de Aerobic.
Escuela del deporte
7
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
TEMA 2: LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES.
2.1 TIPOS DE EJERCICIOS.
Existen infinidad de ejercicios que podemos utilizar para realizar nuestras sesiones
cardiovasculares, por ejemplo saltar a la cuerda, Burpees, Jumping Jacks, Kb swing, Dummbell
Snatch, Wall Ball, remar, correr… ¿pero que diferencia hay entre ellos?, ¿cómo saber cuál
utilizar?. Para poder tomar una decisión tenemos que tener en cuenta lo que llamamos la
“Carga Metabólica”
2.1.1. LA CARGA METABÓLICA.
La cantidad de energía que consumimos con cada ejercicio es lo que llamamos carga metabólica. En función de la
cantidad de grupos musculares implicados en cada movimiento la cantidad de energía que consumimos será
mayor o menor. Ejercicios como las flexiones o las dominadas, en las que implicamos sólo grupos musculares del
tren superior únicamente consumen menos energía que ejercicios como los Burpees en los que utilizamos todo el
cuerpo.
Otra manera de incidir en la carga metabólica es utilizar un peso externo, no es lo mismo realizar una sentadilla
con tu peso corporal que con un peso añadido, no sólo por tener que mover ese peso extra, sino que además
porque para poder sostener este peso tendrás que reclutar más grupos musculares, incrementando así el
desgaste energético.
2.1.2. LA INTENSIDAD.
La carga metabólica está intrínsecamente relacionada con la intensidad de la sesión cardiovascular. Si utilizamos
ejercicios con una gran carga metabólica la intensidad será muy alta y en cambio si utilizamos una carga
metabólica baja la intensidad caerá en picado. Entonces, ¿qué pasos he de seguir para crear una sesión
cardiovascular adecuada?. Para poder dar respuesta a esta pregunta tenemos que seguir tener en cuenta
diferentes factores:
2.1.2.1 TiPOLOGIA DE CLIENTES:
Lo primero que tenemos que analizar es al cliente para el que vamos a diseñar nuestras sesión cardiovascular. Si tenemos clientes noveles con
un bajo nivel Fitness tendremos que fomentar el uso de ejercicios sencillos sin pesos externos (primero nuestros usuarios tienen que
aprender a mover su propio cuerpo, una vez lo controlen adecuadamente podemos añadir implementos u objetos externos). En cambio, si
nuestro perfil de cliente es avanzado pues podremos utilizar ejercicios de mayor complejidad técnica así como con una carga metabólica
mayor.
Puede ser que tengamos en una misma sesión clientes de los dos perfiles, tanto noveles como avanzados, en este caso tendremos que
asegurarnos que los ejercicios que prescribimos se pueden adaptar a los dos escenarios, es decir, que se puedan simplificar para que los
usuarios noveles los puedan seguir sin problemas y también que podamos incrementar su dificultad para que los usuarios avanzados puedan
entrenar a más intensidad. Es lo que se conoce como “escalar” los ejercicios.
Escuela del deporte
8
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.1.2.2 ANTECEDENTES MÉDICOS:
Un factor determinante a la hora de escoger los ejercicios es conocer el historial médico de nuestros usuarios. Hay que tener muy en cuenta
que una intensidad elevada va a provocar incrementos muy altos de la frecuencia cardíaca, por tanto, hemos de ser muy prudentes a la hora
de seleccionar estos ejercicios.
2.1.2.3 COMPLEJIDAD TÉCNICA:
Por norma general aquellos ejercicios que son más técnicos son los que más gusta realizar a los clientes porque suponen un mayor reto, pero
muchas veces, este tipo de movimientos llevan implícito un “handycap” importante y es que el hecho de no hacerlo correctamente supone que
el usuario tenga que parar para poder hacerlo bien o vaya más lento y esto baja la intensidad del entrenamiento. El profesional del Fitness
tiene que saber diferenciar entre un entrenamiento efectivo y un entrenamiento “cool”. No hemos de perder nunca de vista el objetivo y no
olvidar añadir fases de aprendizaje técnico en nuestras sesiones de entrenamiento.
Escuela del deporte
9
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
TEMA 3: LA PRESCRIPCIÓN DE LAS SESIONES CARDIOVASCULARES.
3.1 PRECAUCIONES.
Las sesiones cardiovasculares en principio están recomendadas para todos los perfiles de
usuarios aunque sí que hemos de tener en cuenta diferentes grupos de población a los que
tendremos que hacer adaptaciones de los ejercicios. Estos grupos son:
3.1.1 Tercera Edad.
Con este “nombre” englobamos a todos aquellos usuarios que estén por encima de los 60 años y que quieren
(necesitan) mantenerse activos.
Para este público hemos de tener en cuenta los siguientes factores:
3.1.1.1 Antecedentes cardiovasculares.
Si tienen problemas cardíacos (Hipertensión, hipotensión, toman alguna medicación…), en caso de que sí los tengan (es habitual) tendremos
que seleccionar ejercicios con una carga metabólica baja para poder controlar mejor la tensión arterial.
Podemos escoger ejercicios que sean muy parecidos a su día a día y que sean muy fáciles de aprender. Así mismo escoger ejercicios que se
puedan hacer de forma unilateral, reduciendo así la cantidad de grupos musculares implicados y por tanto el esfuerzo a realizar.
Es muy importante incidir en que NO aguanten la respiración a la hora de hacer los ejercicios, ya que el aguantar la respiración incrementa la
frecuencia cardíaca.
3.1.1.2 Osteoporosis / Sarcopenia.
Tanto la Osteoporosis como la Sarcopenia son episodios degenerativos propios de la edad. En los dos casos hacer ejercicio físico promueve
tanto la creación de masa muscular como de masa ósea. Aún así tenemos que tener en consideración algún detalle. La Osteoporosis es una
reducción de la masa ósea, por lo tanto todas aquellas actividades que comprometan la estructura del sistema esquelético hay que evitarlas,
saltos, compresiones forzadas por mucho peso… etc.
3.1.1.3 Equilibrio y propiocepción.
En edades avanzadas tanto el equilibrio como la propiocepción comienzan a estar deterioradas. Es por ello que todos aquellos ejercicios que
impliquen desplazamientos y cambios de dirección puede ser que a este perfil de cliente les cueste seguir. Es por ello recomendable hacer un
trabajo específico de estas cualidades para que puedan mejorar, no sólo nivel de condición física sino también en su día a día.
3.1.2 Embarazadas.
Prácticamente todas las embarazadas pueden realizar ejercicio físico durante el embarazo siempre y cuando
tengan el visto bueno de su médico.
Aún así hay una serie de medidas a tener en cuenta:
3.1.2.1. Evitar ejercicios intensos en ambientes húmedos y calurosos.
3.1.2.2. Evitar golpes y sacudidas.
3.1.2.3. Evitar ejercicios en superficies duras.
3.1.2.4. Realizar un buen calentamiento antes de comenzar la actividad.
3.1.2.5. Controla las pulsaciones.
3.1.2.5. Evitar Hipertensiones por levantamientos incontrolados.
3.1.2.6. Evitar actividades enfocadas en las piernas y si se hacen que sea por un tiempo determinado.
3.1.2.7. Ingerir líquidos de forma abundante para evitar deshidrataciones.
3.1.2.8. Las futuras madres sin experiencia deportiva tienen que hacerlo de manera gradual.
3.1.2.9. Evitar ejercicios boca arriba, sobre todo a partir del cuarto mes de embarazo.
3.1.2.10. Evitar apneas.
Escuela del deporte
10
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
3.1.2.11. La temperatura corporal no puede superar los 38ºC.
3.1.2.12. Recuperaciones más largas.
3.1.3 Menores.
Las actividades cardiovasculares están muy recomendadas para los menores ya que además de favorecer el
correcto desarrollo de las cualidades físicas básicas les permitirá recibir una serie de aprendizajes técnicos que
podrán aprovechar en el deporte que practiquen en edades más avanzadas. Aún así hay algún factor que
debemos tener en consideración:
3.1.3.1. Buscar siempre que se pueda formas jugadas evitando así ejercicios que para edades menores pueden resultar
aburridos.
3.1.3.2. Evitar implementos peligrosos, como por ejemplo pesas de hierro. A parte de resultar poco atractivo para estas edades,
su manipulación puede ser peligrosa sobre todo para alumnos más movidos e inquietos.
3.1.3.3. Instalación segura. Al ser un público inquieto y movido hemos de garantizar que el espacio de entrenamiento sea
diáfano para que los podamos controlar en todo momento y además libre de obstáculos peligrosos.
3.1.3.4. Al estar en una edad en que les resulta fácil adquirir aprendizajes técnicos hemos de aprovecharlo utilizando ejercicios
que posteriormente puedan utilizar en su desarrollo deportivo.
3.2 LESIONES COMUNES.
Como cualquier otra actividad física, las sesiones cardiovasculares no están exentas del riesgo potencial de sufrir
una lesión. Generalmente no suelen ser lesiones graves pero cómo profesionales del ejercicio físico y de la salud,
hemos de garantizar una práctica lo más segura posible.
De entre las posibles lesiones que podemos encontrar a la hora de realizar sesiones cardiovasculares, vamos a
destacar las siguientes:
3.2.1 Lesiones musculares.
Afectan a los músculos y pueden producirse por traumatismos directos, sobreesfuerzos o movimientos
inadecuados. Podemos encontrar diferentes tipos:
3.2.1.1 Contusiones.
Se producen por un golpe al músculo. Pueden originar inflamaciones o hematomas. (Reposo, hielo y antiinflamatorios).
3.2.1.2.Rampas
Contracciones prolongadas involuntarias de un grupo muscular sobre solicitado o fatigado en exceso.
3.2.2.3. Contractura
Contracción muscular que se mantiene durante un tiempo, limita el movimiento. (Reposos, NO HIELO, masajes).
3.2.2.4. Distensión
Hiperextensión o elongación muscular excesiva. (Reposos y Valoración).
3.2.2.5. Rotura Fibrilar
Rotura de las fibras musculares que puede ser de muy poca gravedad afectando a un grupo reducido de las mismas o puede ser grave si afecta
a una porción muscular grande. (Reposo, hielo en un primer momento y valoración).
Escuela del deporte
11
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
3.2.2 Lesiones tendinosas.
Afectan a los tendones y pueden producirse por traumatismos directos, sobreesfuerzos o movimientos
inadecuados. Podemos encontrar diferentes tipos:
3.2.2.1.Tendinitis de la Inserción.
Es una inflamación de las inserciones de los tendones al hueso y suelen producirse por sobrecarga.
3.2.2.2.Tendinitis.
Inflamación del cuerpo del tendón.
3.2.2.3. Rotura parcial.
Se suele producir en tendones más largos, similar a la rotura fibrilar. Se tiene que valorar el grado de la rotura.
3.2.2.4. Rotura total.
Rotura total del tendón producida por un estrés continuado o por desgaste.
3.2.2.5. Luxaciones.
El tendón se desplaza de su ubicación principal. Suele pasar pocas veces.
3.2.3 Lesiones articulares.
Lesiones que se pueden producir en huesos, cartílagos, membranas sinoviales. y en las bursas.
3.2.3.1. Huesos.
Son fracturas que se pueden dar de forma parcial o total, las luxaciones también se consideran fracturas todo y que pueden ser reversibles al
momento.
3.2.3.2. Cartílagos.
Recubren la cabeza del hueso y hacen que las articulaciones funcionen correctamente evitando la fricción entre las cabezas. Una de las
lesiones más comunes a nivel de cartílago es la Condromalacia que en casos severos pueden llevar a la fricción directa entre huesos.
3.2.3.3. Membrana Sinovial.
Película que recubre la articulación. La lesión más común es la Sinovitis que se produce por un golpe o un mal movimiento produciendo un
incremento del líquido sinovial en la articulación.
3.2.3.4. Bursas.
Estructuras blandas que se encuentran entre los músculos, los tendones, los ligamentos y la cabeza de los huesos. Su función es evitar la
fricción entre huesos así como la de amortiguar. La lesión más común es la bursitis producida por acumulación de lesiones.
Escuela del deporte
12
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
MAQUINARIA CARDIOVASCULAR EN SALA DE
ENTRENAMIENTO POLIVALENTE.
TEMA 1: MAQUINARIA PARA LAS ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES EN
SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE.
1.1 TAPICES RODANTES
Consiste en una cinta sin fin movida por un motor eléctrico y sobre la que el paciente debe
caminar o correr a distintas velocidades y pendientes.
Aunque con las variables que se trabaja son la velocidad y la pendiente, en la valoración de
deportistas la pendiente suele mantenerse fija en un 1%.
Es importante que el tapiz tenga una barra frontal y pasamanos a ambos lados, aunque el
apoyo en ellos falsee la capacidad funcional calculada, ya que facilita el trabajo del paciente y
aumenta el tiempo de esfuerzo.
1.1.1 VENTAJAS E INCONVENIENTES.
Correr en un tapiz rodante tiene sus ventajas y desventajas, sus “PROS” y sus “CONTRAS”. La verdad, como casi
todo.
Los “PROS” :
1. Buen medio para iniciar a los alumnos en la carrera
2. Buen control de las intensidades pues controlamos los parámetros velocidad y pendiente a nuestro
antojo. Esto es bueno para tener controlados a los principiantes y para seguir las progresiones de los
más avanzados.
3. Las condiciones climatológicas no afectan el entrenamiento en ellas (aunque en épocas de calor es un
sufrimiento estar en ellas como que la instalación no tenga una buena climatización). Dentro de estas
condiciones es destacable la ausencia de viento que muchas veces falsea el entrenamiento.
4. Te permiten ver la televisión y escuchar música con comodidad (si lo se, se puede escuchar música por
la calle. Pero considero que no es muy recomendable pues hay que estar también atento al entorno y a
los avisos de este)
Escuela del deporte
13
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
5. Gran ayuda para el acondicionamiento cardiorrespiratorio sin verse interferido por el cansancio
muscular de las piernas. (Explicaré esto en las cosas a tener en cuenta más abajo)
6. Gran medio para mejorar la frecuencia de zancada
7. Buen material para realizar estudios de la pisada y grabaciones de biomecánica de carrera.
8. Se pueden hacer test de esfuerzo con las mismas condiciones ambientales.
Los “CONTRAS” :
1. Pueden llegar a ser aburridas o monótonas si no se les sabe sacar partido a nivel de variedad de
estímulos. (métodos de entrenamiento)
2. La ausencia de aire aumenta la temperatura corporal considerablemente por lo que nos vemos
obligados a hidratarnos mucho. (algo que si eres corredor popular es bueno pues te acostumbras a
hacerlo). Además el sudor no es secado por el aire por lo que nos vemos obligados a estar pendientes de
la toalla para secarnos de manera constante.
3. No todos los tapices están regulados igual e incluso su uso y antigüedad van haciendo que se falseen las
velocidades. No es la primera vez que te subes a un tapiz que marca 12km/h y vas con el “gancho”
puesto, te bajas, subes al de al lado y te cuesta bastante menos a la misma velocidad.
4. Hay que cambiar constantemente las velocidades e inclinaciones para evitar lesiones por sobrecarga
tendinosa y articular. Esto es como la gota de agua que cae siempre al mismo sitio. Cuando corremos
por la calle el terreno varía, nuestros ritmos se ven modificados por las circunstancias mientras que en
un tapiz ir a la misma velocidad, misma inclinación se traduce en múltiples impactos en los mismos
puntos articulares y mismas tensiones tendinosas.
5. La implicación muscular no es la misma que al correr al aire libre. En este caso es el tapiz el que se
mueve. Tu impulso es leve y sólo tienes que centrarte en avanzar la pierna para apoyar el pie delante y
que este sea llevado por el tapiz hacia atrás.
A TENER EN CUENTA!!
1. Las primeras veces sube poco tiempo y para de manera muy regresiva pues al principio da la sensación
de mareo (eso de moverse sin desplazamiento no es muy bien asimilado en las primeras veces por el
cerebro)
2. Varía constantemente la velocidad e inclinaciones para evitar exceso de estrés constante en los mismos
puntos articulares y tensiones repetitivas en los mismos ángulos tendinosos
3. Si quieres simular la resistencia del viento corre con un 1% de inclinación
4. ¡Ojo! No creas que poner más porcentaje simula un ciento mayor. Subir porcentaje es subir cuestas con
lo que la biomecánica de la zancada se ve modificada. No es un llano con más viento
5. Mantén una buena hidratación
6. Ten en cuenta que deberías salir en ocasiones a correr al aire libre.
7. Si la cinta estuviese ante un espejo fíjate en tu técnica.
8. Si tienes pulsómetro controla tus sesiones, si no hazte con una banda emisora pues la mayoría de los
Escuela del deporte
14
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
tapices de hoy en día llevan receptores de pulso. Son un buen medio para autoevaluarse y controlar tus
progresos.
1.1.2 TIPOS DE TAPICES RODANTES.
Todo y que existe una gran variedad de productos, fundamentalmente las diferencias que podemos
encontrar en todos ellos radican en el diseño asi como en su “accesibilidad” a Internet y las diferentes
plataformas y redes sociales. Para encontrar diferencias reales tenemos que pensar sobre todo en “a
qué público me voy a dirigir?”. En este sentido podemos encontrar diferencias significativas en cuanto a
su funcionamiento como son:
1.1.2.1. Tapices con motor.
Son los más conocidos y son los que podemos encontrar en Clubs de Fitness, domicilios, centros de alto rendimiento y centros de salud.
1.1.2.2. Tapices sin motor.
Son más complejos de utilizar ya que es el individuo el que genera movimiento sobre la cinta. Los podemos encontrar en centros de alto
rendimiento y algunos clubs de Fitness.
Escuela del deporte
15
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
1.1.2.3. Tapices antigravitacionales.
Están diseñados para evitar el efecto “negativo” de la gravedad que podemos encontrar fundamentalmente en individuos /-as con sobrepeso,
lesionados o bien con problemas neurológicos.
1.2 BICICLETAS ESTÁTICAS VERTICALES.
Son muy parecidas a las bicicletas que usamos por la calle todo y que presentan diferencias en
cuanto a funcionamiento que las hace muy interesantes tanto para un uso en un contexto de
rendimiento como en un contexto de salud.
1.2.1. TIPOS DE BICICLETAS ESTÁTICAS VERTICALES.
1.2.1.1. TRADICIONALES.
Son las más parecidas a las bicicletas normales usadas al aire libre. Las que habrás visto cientos de veces tanto en hogares como en gimnasios.
1.2.1.2. SPINNING.
En principio las bicicletas de spinning son iguales que las estáticas, pero en realidad, debido a su uso y diseño es un tipo totalmente diferente.
Escuela del deporte
16
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
1.2.1.3. ACCIÓN DUAL.
Este tipo de estática suele tener la resistencia de aire y se mueven las manos al mismo tiempo que los pies. Al mover una mayor cantidad de
músculos, el entrenamiento es más completo que con las estáticas tradicionales. Este tipo de máquinas es utilizado habitualmente en
CrossFit.
1.2.1.4. SOPORTES O RODILLOS PARA BICICLETAS.
Últimamente se está poniendo de moda utilizar la bicicleta al aire libre para realizar ejercicio de interior. Esto se consigue con soportes donde
se apoya el chasis por la parte de las ruedas y te permite realizar el entrenamiento indoor con bicicletas de montaña o también de ciclismo.
1.2.1.5. RECLINADAS.
Estas bicicletas son más cómodas que las verticales gracias a que tienen un respaldo en el que podrás apoyar la espalda, siendo más
recomendadas para fines terapéuticos ya que evitan cualquier tipo de impacto en la zona lumbar. Este tipo de bicicletas son más comunes en
gimnasios que en hogares.
1.2.2. VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LAS BICICLETAS ESTÁTICAS VERTICALES
1.2.2.1. TRADICIONALES.
VENTAJAS
INCONVENIENTES
Tiene menor impacto que otras máquinas de cardio como
las cintas de correr o las máquinas de remo
Consume menos calorías que otras máquinas cardiovasculares
Perfecta para personas con sobrepeso.
Solo se ejercita el tren inferior del cuerpo de forma eficaz.
No hay riesgo de accidente, al contrario que pasa si realizas
el ejercicio al aire libre
Es fácil llevar un ritmo bajo que no resulte eficaz, mientras que en la
calle nos topamos con cuestas que inevitablemente tenemos que
subir.
Puedes realizar muchos entrenamientos diferentes sin salir
de casa
Si no está bien regulado el sillín y el manillar puede generar
malestar e incluso lesiones.
Puedes realizar otra acción como leer mientras estamos
ejercitándonos.
No sirve como entrenamiento exclusivo de una carrera, pero sí como
complemento
Es la máquina de trabajo cardiovascular más barata del
mercado.
Escuela del deporte
17
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
1.2.2.2. SPINNING.
VENTAJAS
INCONVENIENTES
Es una de las actividades más eficaces para perder peso
siendo de bajo impacto
Tener una mala postura puede generar lesiones a corto y largo plazo
Es una de las principales opciones para ejercitar las piernas
y el tren inferior al completo.
Puede generar problemas de rodillas si no se compensa el ejercicio
con los abdominales
No caerás en el aburrimiento al ser una actividad muy
divertida y amena.
Hay que estirar siempre para no sufrir problemas lumbares y
acortamientos musculares.
Te permite controlar el estrés al controlar los
entrenamientos a través del ritmo de la música
El monitor es una pieza clave. Si realizas cambios bruscos de
potencia las lesiones están aseguradas
La intensidad de los entrenamientos la personalizas a tu
capacidad cardiovascular
No se recomienda el uso para personas que tienen problemas
cardíacos.
1.2.2.3. ACCIÓN DUAL.
VENTAJAS
INCONVENIENTES
Se involucran una mayor cantidad de músculos que con
cualquier otra bici estática, al ejercitar también el tren
superior
Si tienes una mala postura puede generar problemas en la columna
vertebral, y si tienes
problemas en la misma, está totalmente
desaconsejado.
El consumo de calorías se realiza de una manera mucho más
agresiva al mover todo el cuerpo.
Requiere un mínimo de coordinación para llevar a cabo
entrenamientos eficaces
Puedes aumentar tanto la capacidad
aeróbica como la anaeróbica. Al ser
resistencia por aire pones tú la intensidad
de los entrenamientos.
El cansancio es mucho mayor que con otros tipos de bicicletas
estáticas
No es aconsejable para programas de
rehabilitación.
1.2.2.4. SOPORTES O RODILLOS PARA BICICLETAS.
VENTAJAS
INCONVENIENTES
Puedes utilizar la bicicleta de exterior en casa
Es necesario tener una bicicleta de exterior para poder usarlo.
No es necesario complementos aparte del soporte para
realizar los entrenamientos.
Si deseas realizar entrenamientos con consola te hacen falta
sensores que realicen las mediciones.
Puedes transportarlo con facilidad de un lugar a otro.
Es mucho más incómodo que si utilizas una bicicleta estática.
Escuela del deporte
18
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
1.2.2.5. RECLINADAS.
VENTAJAS
INCONVENIENTES
Los modelos son los más ergonómicos del mercado
Perfecto
para
rehabilitación.
entrenamientos
destinados
Los entrenamientos no pueden ser tan avanzados como con una
bicicleta vertical.
a
la
Es perfecta para personas que tengan problemas
cardiovasculares o de cualquier otra índole.
No puedes simular carreras de montaña o de velocidad.
No puedes realizar variaciones en los entrenamientos de una
manera cómoda.
Este tipo de máquinas son más caras que las bicicletas verticales.
1.3 ERGOMETROS O “ERG”.
Es un dispositivo que mide el trabajo, esta es una característica que los diferencia de muchas
otras máquinas del mercado.
1.3.1. TIPOS DE ERGÓMETROS.
1.3.1.1. REMOERGÓMETRO
Máquina de remo que mejor simula los movimientos, las resistencias y las sensaciones de remar en el agua. Todo y que es una máquina
diseñada para el trabajo cardiovascular, existen diferencias significativas respecto a ellas. De entre las más importantes destacamos:
1.3.1.2 REMOERGÓMETROS Vs TAPICES RODANTES:
Impacto Metabólico: A diferencia de correr, remar es un ejercicio que exige una mayor demanda muscular al implicar un mayor número de
grupos musculares. Por tanto tiene un mayor impacto metabólico.
Impacto Físico: Correr es una actividad que implica una dase de impulso, una fase aérea y una fase de caída o aterrizaje. Al aterrizar
generamos un impacto contra el suelo que como cualquier fuerza de acción - reacción nos la devuelve generando estrés en nuestras
estructuras articulares implicadas. Este impacto en función de las características de cada individuo puede ser mayor o menor y generar
problemas físico. Remar, a diferencia de correr se realiza sentado con lo que no existe ninguna fase aérea ni tampoco ningún impacto.
Escuela del deporte
19
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
1.3.1.3 REMOERGÓMETROS Vs BICICLETAS ESTÁTICAS VERTICALES:
Impacto Metabólico: Al igual que correr, pedalear en una bicicleta estática implica muchos menos grupos musculares que rema, por lo tanto
el impacto metabólico de las bicicletas es menor.
1.3.1.4 REMOERGÓMETROS Vs MÁQUINAS ELÍPTICAS:
Impacto Metabólico: Todo y que estás máquinas tienen una mayor implicación muscular de la parte superior del cuerpo, no es lo
suficientemente significativa para poder compararla con la exigencia del remo. Por lo tanto el impacto metabólico es menor.
Impacto Físico: Estas máquinas están especialmente diseñadas para reducir el impacto físico que provoca correr por lo tanto al igual que en el
remo el impacto físico es despreciable.
1.3.1.1.4. REMO Vs RESTO DE MÁQUINAS TRADICIONALES:
REMO
BAJO IMPACTO
TREN
INFERIOR
TREN SUPERIOR
TRONCO
R
O
M
***
***
***
***
**
*
*
**
*
**
*
*
*
TAPIZ RODANTE
***
BICICLETA
ESTÁTICA
***
***
BICICLETA
RECLINADA
***
***
*
1.3.1.2. SKIERG:
Máquina diseñada para simular el patrón de movimiento del ski de fondo. Al implicar un número elevado de grupos musculares el impacto
metabólico y por contra, al tener los pies pegados al suelo el impacto físico es mínimo lo cual permite que el abanico de usuarios de esta
máquina sea muy grande.
1.3.1.3. BIKEERG:
Todo y sus similitudes con una bicicleta de Spinning, la Bikeerg presenta grandes diferencias que hacen que se asemeje más a una bicicleta de
carretera. Una “bici de spinning” generalmente tiene una pesada rueda de inercia con un freno (de fricción) ajustable. Una vez que ajustas el
freno, la resistencia será la misma a cualquier cadencia de pedalada. Esto significa que puedes determinar una baja resistencia y pedalear a
alta cadencia o determinar una elevada resistencia y sentir esa elevada fuerza de pedal incluso a baja cadencia.
Escuela del deporte
20
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
Escuela del deporte
21
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
TEMA 2: ANÁLISIS INDIVIDUAL.
2.1 RESISTENCIA CARDIOVASCULAR.
Entendemos por Resistencia cardiovascular a la capacidad de Corazón, Pulmones y Vasos
Sanguíneos de proporcionar oxígeno a nuestro sistema muscular mientras realizamos
ejercicio. Esta capacidad se puede ver incrementada con la realización prolongada y
estructurada de ejercicio físico.
Al igual que los Doctores son capaces de analizar la salud de los individuos y proponer
medicamentos para mejorar su salud, los profesionales del ejercicio físico tenemos que tener
herramientas para determinar el estado de las capacidades físicas pero con una diferencia,
nosotros no prescribimos medicamentos sino que prescribimos ejercicio físico.
2.1.1 ANÁLISIS DE LAS CUALIDADES FÍSICAS. TESTS.
Un Test es un protocolo de ejercicio físico enfocado a valorar unos parámetros determinados que nos permitirán
valorar la condición física de nuestros atletas. Existen Tests para valorar las diferentes cualidades físicas y
aunque evidentemente su diseño (estructura, ejercicios, protocolo…) es diferente, todos presentan una serie de
características comunes que les permiten proporcionar resultados estandarizados. Estas características son:
●
OBJETIVOS. Tienen que poder medir la cualidad física para la que han sido diseñados.
●
MEDIBLES. Nos tienen que permitir medir con datos la cualidad física escogida.
●
FIABLES. Da igual en qué condiciones o en qué lugar hagamos el TEST, nos tiene que permitir valorar
la cualidad física para la que ha sido diseñado.
●
REPETIBLES. Siempre que repitamos el TEST a un individuo en concreto lo haremos en las mismas
condiciones.
2.2 TIPOS DE TESTS. RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA.
Existen varios TESTS diseñados para valorar la capacidad de nuestro organismo de
proporcionar oxígeno a nuestro músculos mientras realizamos ejercicio.
2.2.1. CONSIDERACIONES PREVIAS.
Antes de escoger un TEST hay una serie de consideraciones que hemos de tener presentes:
●
NIVEL FÍSICO DEL O LA ATLETA.
●
ESPACIO QUE NECESITAMOS.
●
MATERIAL DEL QUE DISPONEMOS.
●
OBJETIVO.
Escuela del deporte
22
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.2.2. TESTS.
●
Test de La Universidad de Montreal.
Utiliza los mismos principios que el Test de Langer - Lambert. El test comienza a un ritmo de 8
km/h y aumenta 1 Km/h cada 2’
●
Test de los 5’.
El o la atleta tienen que correr o caminar la máxima distancia posible.
Datos obtenidos: Distancia y Fc Max.
●
Test de BALKE de los 15’.
Igual que en el Test anterior se le pide al o a la Atleta corran o caminen la máxima distancia
durante 15’.
Datos obtenidos: Distancia y Fc Max.
●
Test de Rockport o Test de la milla.
En este caso al atleta se le da la distancia que queremos que recorra y se le pide que lo haga
en el menor tiempo posible.
Datos obtenidos: Tiempo, Fc Max y VO2 Max. (si tenemos medidor).
●
CAT Test.
Consiste en realizar 3 pruebas de intensidad y distancia crecientes separadas entre si por 10’
de recuperación. A mejor nivel físico mayor será la distancia a recorrer.
Prueba 1: Distancia a recorrer 800m, 1000m o 1200m a un Fc de 140 ppm.
Prueba 2: Distancia a recorrer 800m, 1000m o 1500m a un Fc de 160 ppm.
Prueba 3: Distancia a recorrer 1000m, 1500m, 2000m o 3000m a un Fc similar a la máxima.
●
STEP TEST.
Consiste en subir y bajar durante 5’ un escalón de 50,8 cm a un ritmo de 30 ciclos por minuto.
Si no mantiene este ritmo se detiene el test.
Datos obtenidos: Fc Max a los 30” a los 2’ y a los 3’.
●
TEST DE BURPEE.
Máximo números de Burpees en 1’
Datos obtenidos: Fc Max.
●
TEST DE LIAN.
Consiste en realizar la máxima cantidad de repeticiones haciendo skipping en 1’.
Datos obtenidos: Fc Max.
Escuela del deporte
23
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
DIRECCIÓN DE SESIONES CARDIOVASCULARES EN SALA
DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE.
TEMA 1: DIRECCIÓN DE SESIONES.
A la hora de dirigir una sesión de entrenamiento hay muchos aspectos a tener en cuentas
como por ejemplo el público que te va asistir y sobretodo el instructor, que tipo de entrenador
es y cómo se comunica con los clientes. Vamos a hacer un repaso de los aspectos más
importantes.
1.1.EL INSTRUCTOR /-A
El instructor /-a es la pieza más importante dentro de la gestión y dirección de una sesión
dirigida. No sólo por la capacidad de dinamización que pueda tener, sino también por el control
de los usuarios que atienden a la clase así como las condiciones de la sala y del material que va
a utilizar. De entre sus cualidades más importantes destacamos:
1.1.1. ENSEÑAR.
Enseñar hace referencia a la capacidad del instructor /-a para proporcionar e instruir la técnica adecuada de los
movimientos, el objetivo de la sesión así como de las cualidades físicas que se están trabajando. Como mayor sea
el nivel de conocimientos del instructor /-a mayor cantidad de público podrá llegar.
Pero esta cualidad no sólo hace referencia a los conocimientos teóricos sino también a la capacidad de
transmitirlos y hacerlos llegar al público. Hablamos pues de su pedagogía. Es importante que el instructor /-a sea
capaz de ponerse en el lugar del atleta que tiene delante, entender que necesita y encontrar la mejor manera de
hacerle entender lo que quiere enseñar.
1.1.2. OBSERVAR.
Hay instructores /-as que miran pero no ven, es decir, miran a los participantes de la sesión pero no son capaces
de ver si están cometiendo errores o no, o simplemente no quieren hacerlo. Observar es la capacidad de mirar y
ver si hay errores técnicos en la ejecución de los movimientos. A mayor conocimiento (enseñar) más alta será la
capacidad del instructor de poder ver errores técnicos y como mayor sea su experiencia más rápidamente los
detectará.
Escuela del deporte
24
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
Para poder detectar errores es importante conocer los aspectos técnicos más relevantes del movimiento
(enseñar) pero será la capacidad de observación la que nos permitirá verlos más rápidamente. Una manera muy
rápida de detectar estos errores es dividir el movimiento en fase estática y fase dinámica. A mayor experiencia el
instructor ya sabe qué errores se cometen en cada fase y esto le permite anticiparse y detectarlos antes.
1.1.3. CORREGIR.
Es la capacidad de una vez detectado el error saber corregirlo. Evidentemente, cuanto mayor sea el nivel de
conocimientos mayor será la capacidad de corregir. Esta capacidad es la más importante de todas porque no sólo
pone de manifiesto los conocimientos técnicos del instructor /-a sino también su actitud respecto a la clase y su
pedagogía.
Para poder corregir un movimiento aparte de detectar el error es importante conocer a tus usuarios y a partir de
aquí hacer una propuesta personalizada. Para poder hacer esto hay que tener presente los siguientes aspectos:
●
Experiencia del usuario /-a. En función de la experiencia de los usuarios los errores en los que nos fijamos
serán diferentes. Al principio tendremos que tener más en cuenta detalles técnicos que afecten
directamente a la seguridad y a medida que gana experiencia nos fijamos más en detalles que afecten al
rendimiento. Por ejemplo en un usuario nuevo que esté realizando un peso muerto, nuestro principal
punto de atención será la colocación de la columna tanto en la fase estática como dinámica del
movimiento (aspecto de seguridad) mientras que en un usuario más avanzado focalizamos más en la
carga a levantar (aspecto de rendimiento).
●
Conocimientos técnicos. A mayor experiencia los conocimientos técnicos del atleta serán mayores y por
lo tanto podremos incidir en aspectos mucho más precisos.
●
Nivel de forma. Este aspecto es muy importante porque nos podemos encontrar con atletas que creen
que están más en forma de lo que realmente están y esto les puede llevar a exigirse más de lo que
pueden. Suele pasar con ex-atletas que de joven practicaba mucho deporte y creen que están al mismo
nivel. Hay que tener mucho cuidado porque el potencial de lesión es muy alto.
●
Lesiones. En función de la lesión que presente tendrá una serie de restricciones de movimiento que
tendremos que tener en cuenta y hacer una propuesta que se asemeje a la intención del estímulo que
queríamos en un principio.
Otro aspecto muy importante ,a la hora de corregir, como veremos más adelante, es la comunicación con los
atletas. Durante una clase colectiva es muy difícil poder disponer de tiempo suficiente para poder hacer una
interacción completa con los participantes. Es por ello que hemos de buscar una manera rápida y efectiva de
comunicar el error que está cometiendo y cómo corregirlo sin entorpecer el desarrollo de la sesión.
Una instrucción sencilla corta y directa es la mejor manera de hacer ver al usuario su error y cómo corregirlo. Por
ejemplo, si un atleta está doblando la columna a la hora de hacer una sentadilla pues le diremos “levanta el pecho”
para hacerle ver cuál es la corrección (que está intrínsecamente relacionada con el error). Es una frase corta en la
Escuela del deporte
25
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
que damos una instrucción individualizada y que no nos obliga a parar la clase.
1.1.4. CONTROL DE LA SESIÓN.
El control hace referencia a todos los aspectos relacionados con la realización de la misma. No sólo a nivel de
horario, material, etc sino también a nivel de seguridad. El instructor /-a tiene que tener presente:
●
Sesión. Hay que saber estructurar la sesión dentro del tiempo establecido. Si una sesión dura 60’ hay
que saber determinar cuánto tiempo y qué ejercicios haremos en la parte de calentamiento. El
calentamiento tiene que tener una parte general en que utilizamos para incrementar los parámetros
fisiológicos relacionados con el ejercicio físico (sudor, frecuencia cardíaca, ventilación…) y una parte
específica en la activamos los grupos musculares y articulaciones directamente relacionados con la
parte principal. Si hacemos un calentamiento más corto que no cumple con su objetivo, el cliente
tendrá problemas para poder disfrutar al 100% de la sesión. Lo mismo puede suceder si hacemos un
calentamiento excesivo y el cliente comienza la sesión cansado. Todos estos aspectos ponen a prueba
los conocimientos del instructor /-a.
●
Lo mismo sucede con la parte principal pero además el instructor /-a tiene que garantizar que se
cumple el objetivo establecido para la sesión. La mayoría de los usuarios se apuntan a las sesiones en
función del objetivo que se va a trabajar, si esto no sucede la experiencia es negativa y el usuario
dejará de venir.
●
Para finalizar la sesión tiene que haber una fase de vuelta a la calma en la que los atletas se relajan y
se puede aprovechar para dar feedback sobre la sesión y poder “aproximarse” emocionalmente a
ellos.
●
Seguridad. No sólo a la hora de ejecutar los ejercicios sino también a la hora de tener presente que
material se va a utilizar, si los clientes se van a mover por la sala durante la realización de la sesión,
dónde dejar el material para no tropezar con él y sobre todo la complejidad de los ejercicios. Un
ejercicio técnicamente complicado tiene mayor potencial de poder provocar una lesión a los usuarios,
si vemos que este potencial es mayor que el beneficio que aporta el ejercicio es mejor sustituirlo.
●
Horario. Este suele ser el motivo fundamental que lleva a nuestros clientes a venir a una sesión
determinada. Es por ello que las sesiones tienen que comenzar y finalizar a la hora determinada. Esto
no quiere decir que de forma puntual se puedan hacer sesiones más largas siempre y cuando se
comunique debidamente.
●
Aforo. Nuestras sesiones tienen que tener un aforo que nos permita garantizar entrenar de forma
efectiva a nuestros clientes. Esto pasa por mantener un número de participantes adecuado para
poder interactuar con cada uno de ellos durante la sesión. Permitir a uno o varios usuarios
incrementar el aforo puede que mejore nuestra relación con esos pocos clientes pero la empeorará
con el resto de participantes porque no les habremos podido dar la atención necesaria a parte de que
Escuela del deporte
26
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
estaremos “obligados” a hacer lo mismo por ellos.
1.1.5. ACTITUD.
Esta capacidad hace referencia a la relación que mantiene el instructor /-a con los clientes. No podemos olvidar
que somos seres sociales y por lo tanto la relación que mantengamos con nuestros usuarios /-a va directamente
relacionada con su asistencia. Si somos fríos o distantes nuestros clientes lo perciben y seguramente asistirán
clientes a los que les guste este tipo de interacción. Ser empáticos nos permite ponernos en el lugar de nuestros
usuarios, saber qué necesitan y poder proporcionarselo, nos permitirá ganarnos su confianza así cómo su lealtad.
1.1.6. DEMOSTRACIÓN.
Somos instructores /-as de Fitness pero no sólo aportamos conocimientos sino también valores. Si predicamos
con el ejemplo, es decir, hacemos ejercicio de forma regular, siguiendo el programa que proponemos, pero
además mantenemos hábitos de vida saludables nos convertiremos de forma inevitable en motivación para
nuestros clientes. Si a esto le añadimos el respeto por el horario, la preocupación por su seguridad, un coaching
próximo que genere confianza y un ambiente de entrenamiento ideal hará que nuestros clientes nos perciban
como unos grandes profesionales.
TEMA 2: DINAMIZACIÓN DE SESIONES.
2.1 LOS USUARIOS.
Una característica de las actividades dirigidas es que da igual dónde hagamos la sesión (lugar
del mundo) o que tipo de actividad vamos a dirigir que siempre encontraremos los mismos
perfiles de usuarios. Estos perfiles fundamentalmente son:
2.2.1. USUARIOS RECIÉN INICIADOS O “BEGINNERS”.
Son aquellos usuarios que llevan 6 meses o menos participando en nuestras clases. Son fáciles de reconocer
porque o bien se dirigen rápidamente a nosotros antes de comenzar la clase para decirnos que es su primer día o
bien se colocan al final de la sala lo más escondidos posibles para pasar desapercibidos.
Escuela del deporte
27
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.2.2. USUARIO EXPERIMENTADO.
Son aquellos clientes que llevan practicando entre 6 meses y 2 años. Los podemos reconocer porque se colocan
los primeros en “su sitio” dentro de la clase con el material ya preparado antes de comenzar la sesión.
No necesitan tanta atención como los “beginners” pero tienen que mejorar técnicamente, suelen tener tendencia
a escoger movimientos más complicados técnicamente cometiendo muchas veces errores provocando así su
frustración. Se suelen colocar por el centro de la sala y tienden a “socializar” más que entrenar en muchas
ocasiones.
Todo y que ya han adquirido la mayoría de los movimientos técnicos y los dominan, es mejor que aprendan a
realizar más rápidamente estos movimientos (esto les permitirá incrementar la intensidad) e ir introduciendo
poco a poco elementos técnicos de mayor complejidad.
2.2.3. USUARIOS AVANZADOS.
Son aquellos clientes que llevan practicando más de 2 años. Se suelen colocar en primera fila y vienen a
“entrenar”. Técnicamente son más hábiles que la mayoría y muchas veces se adelantan a las instrucciones del
entrenador o introducen por decisión propia elementos técnicos de mayor complejidad. Buscan “lucirse” para
que la clase los pueda ver. OJO, suelen hacer de “entrenadores alternativos” permitiéndose el lujo de corregir a
los usuarios “beginners”. Hay que dejar bien claro quién es el auténtico entrenador y líder de la clase, sino puedes
perder el control del grupo.
Escuela del deporte
28
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.2. LA INTERACCIÓN.
Cómo hemos visto anteriormente la interacción con nuestros clientes es fundamental ya que
va marcar qué tipo de relación vamos a tener con ellos. Uno de los aspectos más relevantes de
una clase colectiva es la cohesión de grupo. El ser humano es un ser social y le gusta
pertenecer a un grupo creando vínculos entre los participantes, este hecho es muy frecuente
en el mundo del Fitness y las clases dirigidas (generalmente para identificar a un cliente
decimos “viene con el grupo de las 18:00h”).
Cómo nos comunicamos con ellos es muy importante porque va a marcar la relación que
vamos a generar.
2.2.1. LA COMUNICACIÓN AGRESIVA.
Son aquellos entrenadores que suelen hablar con tonos elevados. No les gusta que les lleven la contraria
imponiendo su criterio y queriendo llevar siempre la razón. En ocasiones contestan con burlas o menospreciando
la opinión de los otros.
Ventajas:
Los clientes no suelen contradecir a una persona agresiva.
Inconvenientes:
Los clientes no quieren a un entrenador agresivo.
Escuela del deporte
29
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.2.2. LA COMUNICACIÓN PASIVA.
Son aquellos entrenadores que no suelen hablar mucho y cuando lo hacen no te miran a la cara. Consideran que
su opinión no interesa a nadie y siempre que ven que se vulneran sus derechos se callan. Les cuesta decir “no” a lo
que no les conviene.
Ventajas:
Rara vez se percibe un rechazo por parte de los demás.
Se evitan conflictos.
Inconvenientes:
La gente se aprovecha de las personas pasivas.
Sentimiento de frustración e inferioridad.
2.2.3. LA COMUNICACIÓN ASERTIVA
Son aquellos instructores que dicen lo que piensan sinceramente de forma educada. Saben escuchar a sus
interlocutores. Les gusta abrirse y comunicar sus alegrías así como sus dificultades. Defienden sus derechos pero
no les gusta generar conflictos para conseguirlos y saben decir “no” sin sentirse culpables.
Ventajas:
Se puede obtener más fácilmente lo que se quiere sin generar trastornos a los interlocutores..
Se actúa en favor de los propios intereses sin sentirse culpable.
Mejora la autoestima sin sentirse culpable.
Inconvenientes:
El entorno necesita tiempo para acostumbrarse a una persona asertiva.
Escuela del deporte
30
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
.
2.2.2.1. ESTRATEGIAS PARA UNA COMUNICACIÓN ASERTIVA.
●
●
¿Qué decir?.
○
Siempre utilizar frases en primera persona, por ejemplo: “quiero que cojáis un Step para realizar una flexión”.
○
Siempre decir lo que piensas de una forma clara y directa.
○
No buscar excusas para explicar algo.
○
Reconocer la postura del interlocutor ayuda a relajar el ambiente.
¿Cómo decirlo?
○
Hablar de forma firme y confiada.
○
No utilizar tono suplicante o de petición.
○
No tartamudear (si es posible).
○
No gritar ni utilizar tono sarcástico. Mantener un tono constante.
○
Transmitir tranquilidad.
2.2.2.2. COMUNICACIÓN ASERTIVA NO VERBAL.
●
Contacto visual. Mantener siempre contacto visual mientras transmites la información.
●
Movimientos controlados. No moverse excesivamente para no generar estrés ni distracción del mensaje.
●
Postura corporal. Evitar tensión corporal que indique inseguridad o agresividad.
●
Gestos. Utilizar los gestos para llamar la atención de los clientes, no para distraerlos.
Este perfil de usuario suele necesitar mucha más formación técnica en la mayoría de movimientos con lo que
tenemos que poder detectarlos rápidamente, acercarnos a ellos para calmarlos ya que estarán más nerviosos por
ser nuevos e intentar que se sientan acogidos por la clase rápidamente.
Para este perfil de cliente lo más importante es el aprendizaje básico de los elementos técnicos y siempre
buscaremos adaptaciones muy sencillas que puedan seguir fácilmente. Es por ello que siempre les
recomendaremos clases de iniciación o clases técnicas más sencillas. Comenzar por una clase muy compleja
puede resultar contraproducente ya que se puede convertir en una experiencia muy negativa.
Escuela del deporte
31
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
2.6 CITAS Y BIBLIOGRAFÍA
Cuando la cita va dentro del texto:
(Heineman, 1998) si hablamos sobre alguna publicación suya
(1998) si hablamos sobre alguna publicación suya pero en el texto pones el nombre del autor,
según Heinemann (1988)...
(Heineman, 1998ª) si durante los apuntes hacéis referencia a este autor, pero cada vez hacéis
servir una publicación diferente. Para diferenciarlo, hay que cambiar la letra “a”, “b”...
(1998ª) ídem que el anterior, pero únicamente se pone el año porque ya hay el autor en el
texto. Según Heinman…
(Lötscher et al., (1979) se indica et al. Cuando son más de dos autores
(Lötscher et al., 1979) todo en el paréntesis porque el texto no lo mencionas
(Lötscher y Heinemann, (1988) cuando son 2 autores
(Lötscher y Heinemann, 1988)
(Durán et al., 1988: 221) Se añade el número de página cuando escribes una frase idéntica a la
publicación, además se indica entre “ “
Apellido, Inicial. (año). Título del trabajo [Tipo]. Recuperado de http://www.blablablabla.com
Por ejemplo si se desea hacer una referencia de una figura que se toma de la pagina
“normasapa.com”:
Gutierrez,
M.
(2016).
Ilustración
de
los
sistemas
difusos.
[Figura].
Recuperado
de
http://normasapa.com
2.6.2. ¿CÓMO INSERTAR IMÁGENES Y FIGURAS?
Hay que tener en cuenta que existen varios tipos de figuras:
● Gráficos: representan la relación cuantitativa entre dos ejes, por ejemplo un gráfico
Escuela del deporte
32
DIRECCIÓN Y DINAMIZACIÓN DE ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO & FITNESS
de barras.
● Diagramas: representa información no cuantitativa, por ejemplo un diagrama de
flujo o de procesos.
● Dibujos: representa la información con ilustraciones.
● Fotografías: son representaciones visuales de la información.
Al momento de insertar una imagen en el documento hay que tener en cuenta las
características que deben tener los elementos de esta:
Figura: Es lo primero que debe visualizarse. El tamaño no debe superar las márgenes del
documento.
Nota de la figura: Debe comenzar con el número de la figura, ej: “Figura 1”, seguido de la
descripción de la figura. Tipo de letra: Times New Roman, 10 puntos.
Escuela del deporte
33