Сборник для
новичка.
О питании.
Как плавно войти в ЗОЖ.
Автор: @anastasimiz
Содержание: ВВЕДЕНИЕ
• Почему нужно плавно менять свой образ жизни?.......03
О ПИТАНИИ
• Что такое ПП?...................................................................................................04
• Не ставьте рамок...........................................................................................06
• Что такое КБЖУ?............................................................................................07
• Как рассчитать свою норму КБЖУ................................................08
-расчет базового обмена
-расчет калорий на поддержание
-расчет калорий на набор массы
-расчет калорий на похудение и рельеф
-определяемся с целью: похудение, набор или
поддержание?
-расчет БЖУ в зависимости от цели
• Взаимосвязь питания с типом телосложения...................16
• Как составить себе рацион? Приложения для
подсчета....................................................................................................................18
• Пример меню на неделю......................................................................25
• Гликемический индекс (ГИ) продуктов....................................38
• Индекс сытости...............................................................................................42
• Питание до и после тренировки...................................................44
• О спортивном питании...........................................................................45
Введение.
Почему нужно плавно менять свой образ жизни?
Ваш текущий режим дня, питание, физические нагрузки –
это тот ритм, к которому привык организм. Нельзя просто
так взять и начать «с понедельника», нельзя «посидеть» на
правильном питании недельку, нельзя пойти в зал, чтобы
подкачать ягодицы за 2 недели к отпуску. Эти цели
заведомо обречены на провал, т.к. дана неверная и
нереальная в исполнении установка. Наш организм –
сложный механизм, которому нужно много времени для
достижения результата. У каждого свое отведенное время.
Все зависит от: генетики, типа телосложения, метаболизма,
правильности действий. Также, получая результат, вы не
сможете приобрести его навсегда. Нужно поддерживать
форму на протяжении всей жизни, если для вас
действительно важно, как выглядит ваше тело.
Правильное питание и здоровый образ
жизни – это не временная «диета». Это
сложенная привычка. Только тогда телом
можно будет управлять, как пластилином.
Но, конечно, без знаний в области фитнеса
тут не обойтись. Именно этому посвящен
мой сборник. Я делюсь с вами той базой
знаний, при использовании которых, вы
вступите в коннект с вашим телом.
Однако, вводить ПП и ЗОЖ мы будем
постепенно. Вспомните ситуацию с резкой
сменой климата, когда организм может
отреагировать на это сдвигом цикла или, по
прилету домой - мигренью, болезнью и т.д.
Похожая ситуация часто происходит у
новичков: резкая смена питания
(калорийности, набора продуктов,
соотношения нутриентов и пр.), ввода
интенсивных тренировок, когда до этого
никогда не занимались или делали это
очень давно. Все это в совокупности
наносит организму стресс, поэтому менять
все в своей жизни нужно плавно!
03
О ПИТАНИИ.
Что такое ПП?
«Мы – это то, что мы едим!». И это действительно так.
Выбор продуктов напрямую зависит от нашего здоровья,
состояния кожи, волос, ногтей, прогресса в тренинге. Еда
дает нам энергию, обеспечивает жизнедеятельность
организма и даже влияет на наше настроение.
Часто у фитнес-блогеров в постах можно увидеть
аббревиатуру «ПП», что означает Правильное Питание.
Модное «ПП» — это не диета, не пресная пища, не каторга,
не временное явление. На ПП не худеют и не сидят. В
значении правильного питания заложен максимально
прямой смысл - мы должны питаться правильно (как не
удивительно) для организма.
Правильное питание означает:
- калорийность рациона на поддержание текущей формы;
- употребление самых простых и максимально
натуральных продуктов, которые дают организму пользу;
- сбалансированное потребление нутриентов – БЖУ
(белки, жиры, углеводы);
- достаток витаминов и минералов в рационе;
- норма воды в сутки
- мл на кг веса тела;
: 30 40
- равномерное поступление пищи в течение дня.
04
При правильном питании можно есть: пиццу, бургеры,
ризотто, пасту, капкейки, сырники, блинчики, оладушки,
хлеб, шоколад, чизкейки, попкорн и даже сахар. Сейчас у
многих сломалось устоявшееся значение словосочетания
ПП. Но это действительно так: важна именно технология
приготовления блюда и КБЖУ дня! Можно купить бургер в
Макдональдс, что не является уже ПП, так как в одной булке
сколько консервантов и состав длинною в книгу. А можно
самому приготовить из муки, яиц, разрыхлителя, молока,
говядины, натуральных приправ, салата, овощей, сыра,
томатной пасты. Тогда это будет относится к ПП. И это можно
отнести ко всему остальному.
Научитесь читать состав, введите это в обязательную
привычку. Не видитесь на яркие надписи на упаковках
«без сахара», «меньше калорий», «здоровое питание» часто это является маркетинговой уловкой производителя,
которая побуждает вас к покупке.
Даже хлеб бывает разный в магазине с приятным на
первый взгляд «здоровым названием».
2) Хлеб цельнозерновой.
1) Хлеб «12 злаков».
Какой выберете вы?
Правило выбора продуктов – чем короче состав, тем лучше
продукт.
Если вам не понятен какой-либо ингредиент в составе, то
«привет, Гугл». Мы живем в век интернета и всего за 10 секунд,
не отходя от прилавка, можно понять, полезен нам данный
продукт или нет.
05
НЕ СТАВЬТЕ РАМОК.
Хуже всего в жизни – это ограничивать себя в чем-либо.
Рамки ведут, в последствии, к цикличным срывам.
Правильное питание должно быть осознано принято вами,
как новый образ жизни. Не обязательно придерживаться
правил правильного питания всю жизнь, если вам этого не
хочется. Можно иметь красивое подтянутое тело и с
присутствием ваших любимых круассанов с вареной
сгущенкой из местной лавки, и с чипсами в кино, и
сникерсом с чаем после ужина. Важно, чтобы большая часть
суточной калорийности содержала именно правильные
продукты. и включить в него любимый продукт тоже можно.
Но всему любимому нужна норма и мера. И если есть
возможность съесть что-то менее калорийное или заменить
на тот, у которого лучший состав, то лучше сделать именно
это. Например, лучше съесть 1 фрукт и использовать
сахарозаменитель 0 ккал, чем 3ч.л. сахара положить в чай,
что равно по энергетической ценности.
Вообще, сахар, с этой точки зрения, является пустым
продуктом. Также, лучше взять сметану, чем майонез. Чем
«правильнее» и полезнее продукт, тем качественнее ваше
тело. А замена более калорийных продуктов на менее
калорийные позволит есть в течение дня больший объем
пищи и не испытывать чувство голода. Но также не
забываем, что даже на ПП можно набрать вес, за счет
переедания нормы ккал в сутки.
Еще раз закрепим.
-не разделяем еду на «можно» и «нельзя»;
-заменяем калорийные продукты на
продукты, с пониженной
калорийностью, если есть аналог;
-включаем любимые вкусняшки, если это
«влезает» в калорийность дня;
Эти простые истины помогут вам проще
относится к еде и не срываться.
06
ЧТО ТАКОЕ КБЖУ?
Чтобы начать правильно питаться, как не крути,
необходимо углубиться в подсчеты, формулы и знать, что
такое КБЖУ. И я как раз для этого вам и пишу.
Как уже стало понятно, КБЖУ — это калории, белки, жиры
и углеводы.
Следить за потреблением КБЖУ нужно для того, чтобы четко
знать, все ли вы делаете правильно. Это дисциплина и
уверенность в результате.
Калории напрямую взаимосвязаны с нутриентами (БЖУ). Так, при усвоении 1г белка в организме высвобождается
энергия равная 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал, 1г углеводов = 4 ккал.
Например, в 100г (вес продукта) авокадо:
Белка 2г (вес нутриента);
Жиров 20г;
Углеводов 6г;
Калорий 212.
212 калорий
4
ккал*2г
бе
лка
+
9 ккал*20г жиров
8 калорий
Н
180 калорий
ъ
е может быть такого, что вы с
не добрали норму БЖУ.
М
+
4
ккал*
4
2
6 у е д
г
гл
во
калорий
й
ели свою норму калори
ожет быть только так, что вы
неправильно распределили еду на день и в итоге у вас
получились совсем не те показатели соотношения БЖУ,
которые нужны.
07
ов
, но
КАК
РАССЧИТАТЬ
СВОЮ
НОРМУ КБЖУ?
Важно
знать
точной
цифры
необходимых
вам
калорий
нет.
Формулы
дают
ориентир,
от
которого
можно
отталкиваться.
Если
по
расчету
на
поддержание
формы
вы
получите
1853
ккал,
то
это
не
значит,
что
нужно
питаться
только
на
1853
калорий
и
не
калорией
больше.
Это
значит,
что
вам
нужно
питаться
примерно
на
1750-1950
ккал
или
1800-2000
ккал.
Поймите
одно
полученное
число
будет
для
вас
стартовым,
от
которого
необходимо
отталкиваться.
Во
время
питания
на
ту
калорийность,
которую
вы
для
себя
рассчитали,
наблюдайте
за
изменениями
тела
в
зависимости
от
цели
и
варьируйте
цифры
в
сторону
плюса
или
минуса
с
шагом
50,
100,
200
и
т.д.
Не
бойтесь
экспериментировать
и
находите
комфортную
вам
калорийность
рациона.
Но
не
забывайте
о
правиле
при
похудении
нельзя
опускаться
ниже
базового
обмена
веществ.
В
среднем,
у
женщин
худого
и
среднего
телосложения
это
1300
ккал.
Более
точно
базовый
обмен
вы
сможете рассчитать ниже по формуле.
Соотношение
КБЖУ
рациона
могут
быть
разными
в
зависимости
от
цели:
похудение,
поддержание
или
рост
мышечной массы.
1.базовый
Для начала
рассчитаем
ваш
обмен
веществ
(БОВ),
затем
калорийность
рациона
на
поддержание
(КП)
текущей
формы.
08
• БОВ – это то количество энергии (калорий), которой
необходимо вашему организму для жизнедеятельности в
состоянии покоя (если лежим и ничего не делаем).
О
- (4,
О
- (4,
для женщин = (9,99 * вес в кг) + (6,25 * рост в см)
2 возраст в годах) – 161
для мужчин = (9,99 * вес в кг) + (6,25 * рост в см)
2 возраст в годах) + 5
Б В
9 *
Б В
9 *
В
водим только фактические данные на тот
момент времени, в который считаете калории.
!!! нимание. В
2. Далее, рассчитываем калорийность, необходимую вам
на поддержание (КП) – от нее уже будет расчет ккал на
набор (рост мышц) и на похудение (рельеф).
Для этого необходимо выбрать свой коэффициент (К)
физической активности. Опять же выбираем фактическую
активность на момент подсчета калорий. Если вы завтра
начинаете тренироваться 3 раза в неделю и будете
продолжать на протяжении долго времени, то считаем
именно эту физическую активность. Если вы перестаете
тренироваться, то пересчитываем свою норму ккал на
новую, т.к. занимаемся спортом = тратим энергии больше,
кушать нужно больше. Не занимаемся спортом = тратим
энергии меньше, кушать нужно меньше.
К = 1,2 физическая активность отсутствует или минимум
активности, нет тренировок
(пассивная работа, много сижу, мало передвигаюсь)
К = 1,25 физическая активность отсутствует или минимум
активности + 1-2 тренировки в неделю
К = 1,38 средняя дневная активность + тренировки 3-4 раза
в неделю (хожу пешком, на работе на ногах, дома
занимаюсь бытовыми делами)
09
К = 1,46 средняя дневная активность + тренировки 4-5 раз
в неделю
К = 1,55 высокая физическая активность + интенсивные
тренировки 5 раз в неделю (много хожу пешком, на работе
постоянно физический труд, дома занимаюсь бытовыми
делами)
К = 1,64 высокая физическая активность + ежедневные
тренировки
*если не подходит характеристика какого-то одного коэффициента, то можете
брать среднее значение между двумя рядом стоящими. Например, у меня
минимум активности или полное отсутствие, но 3-4 тренировки в неделю, то я
возьму среднее значение коэффициентов 1,25 и 1,38. Это будет 1,31.
КП = БОВ * К = то количество калорий, которые вам
необходимы на поддержание фигуры, которая у вас сейчас.
От этой цифры мы будем отталкиваться далее для расчета
ккал на похудение и набор.
И, кстати, работа на похудение и рельеф — это одна и та
же цель с точки зрения питания. На набор веса и рост
мышц аналогично.
В первом варианте необходим дефицит калорий –
потребляем калорий с пищей меньше, чем тратим в
течение дня, следовательно, жировая прослойка меньше и
рельеф мышц виден больше. А уменьшение жировой
прослойки и есть похудение.
Во втором случае необходим наоборот, профицит калорий
– потребляем калорий больше, чем тратим.
Неизрасходованные ккал утилизируются в подкожный жир
и на восстановление (рост) мышц после тренировок.
10
Как рассчитать норму калорий на набор.
Для роста мышечной массы организм должен получать
все питательные вещества (КБЖУ) в достатке. То есть, по
логике, можно питаться на поддерживающую
калорийность. Но, чтобы подстраховаться и случайно не
создать дефицит, рекомендуется уходить в профицит ~ на
300ккал. Сегодня меньше прошли пешком – энергии
потратили меньше, завтра прошли больше и энергии
потратили больше – поэтому и соблюдается профицит.
Иначе, есть риск, что вы не будете прогрессировать из-за
качелей в калорийности рациона.
Следовательно, для расчета калорий на набор нужно:
КП + 300 ккал (+- 100ккал)
Как рассчитать норму калорий на похудение
и рельеф.
Для уменьшения жировой прослойки необходим дефицит
от 200 до 500 ккал максимум. Больший дефицит может
привести к стрессу для организма и, как следствие, к
застою результата. В таких ситуациях включается, как я его
люблю называть, «энергосберегающий режим» метаболизм замедляется, организму поступает критично
мало питательных веществ, и он старается, наоборот, по
максимуму запасти или сжечь мышечную массу, чтобы
«выжить» в таких условиях.
Следовательно, для расчета
калорий на похудение нужно:
КП – 200 ккал (верхняя
граница);
КП – 500 ккал (нижняя
граница).
11
Определяемся с целью: похудение,
набор или поддержание?
Встаньте перед зеркалом. Посмотрите на свою фигуру и
решите, что вам нужно.
Имейте ввиду, что одновременно вырастить мышцы и
похудеть невозможно - это совершенно 2 разных цели и 2
разных ветки питания и тренировок.
Если вы хотите прибавить где-то мышц (округлить ягодицы /
плечи / бедра и т.д.) и у вас нет лишнего (более 5кг) жира, то
сначала работайте на набор мышц, а затем, спустя время, на
похудение. Используйте периодизацию: 4-6 месяцев набор,
2-3 месяца жиросжигание. Повторяйте циклы вновь и
вновь, пока не достигните желаемых результатов.
Если вы хотите набрать мышцы, но у вас есть лишний
вес (более 5 кг жира), то сначала лучше поработать на
уменьшение, т.к. на наборе немного вы прибавите еще
и не сможете отслеживать прогресс в росте из-за
толстой жировой прослойки.
Если ваше телосложение достаточно
худощавое и вы просто хотите
поработать над качеством тела,
укрепить все его мышцы и
поддерживать себя в том весе, в
котором находитесь сейчас, то
питайтесь на поддержание и при этом
тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
12
Определяем цель:
Я хочу
местами
нарастить
мышцы
(округлить
ся), но при
этом
похудеть/п
оработать
на рельеф.
У меня
МЕНЕЕ
5кг
лишнего
жира.
Я хочу
местами
Я
нарастить
достаточно
мышцы
(округлитьс
я), но при
этом
похудеть/по
работать на
рельеф. У
меня
худощавого
Я не хочу
растить
мышцы,
хочу
похудеть,
обрести
телосложен
Я и так
ия, хочу
худая, хочу
оставаться
больше
такой, но
мышц.
иметь более
качественн
рельеф.
ое и
БОЛЕЕ 5кг
упругое
лишнего
тело.
жира.
Работаем
периодизац
ией:
3-6 месяцев
- набор
мышечной
массы,
затем 2-3
месяца работа на
похудение/р
ельеф.
Повторяем,
пока не
достигнем
Работаем
периодизац
ией:
Сначала
худеем до
минимальн
ых объемов,
чтобы потом
можно было
отслеживат
ь прогресс
в росте
Следовател
ьно,
работаем на
похудение с
дефицитом
калорий.
мышечной
массы.
желаемого
идеала
фигуры.
13
Работаем на
набор
массы с
профицито
м калорий.
Питаемся на
поддерживаю
щую
калорийность.
Рассчитываем БЖУ в зависимости от цели.
В некоторых источниках вы можете найти расчет
соотношения БЖУ в %. Но часто такие схемы грешат и
лучше ориентироваться на вес нутриента на кг. Но для
вашего большего представления и понимания
соотношения нутриентов, я укажу схематично, сколько
должно быть БЖУ, в зависимости от цели.
БЖУ на поддержание:
Белка 1,2-2г (вес нутриента) на кг веса тела;
Жиров 1-1,5г на кг;
Углеводы 3-6г на кг.
30%
40%
25%
Белки
Жиры
Углеводы
БЖУ на набор (рост мышц):
Белка 1,5-2г на кг;
Жиров 1-1,5г на кг;
Углеводы 3-6г на кг.
Как правило, на поддержании и наборе массы углеводы
должны преобладать над потреблением белка. Углеводы –
это главный источник энергии для организма, их не нужно
бояться. Мы не поправляемся от углеводов, мы
поправляемся от большого профицита калорий.
35%
БЖУ на по дение (ре е ):
Белка 1,5-2,5г (3г максимум) на кг; Жиров , -1,2г на кг;
Углеводов 3- г на кг.
ху
40%
25%
ль
ф
0 8
4
Белки
Жиры
Углеводы
При жиросжигании существует великое множество
диетарных схем. Мы разберем с вами классическую схему
на равномерное похудение с правильным соотношением
БЖУ, когда углеводов в рационе также употребляется чуть
больше белка. Если вы захотите снизить потребление
углеводов, то не рекомендую опускаться ниже 2г на кг веса
тела во избежание проблем со здоровьем.
14
Зная показатели нормы калорий в сутки и нутриентов на кг
массы тела, мы можем рассчитать точное количество
потребления белков, жиров и углеводов в сутки, в
зависимости от цели.
Допустим, для набора массы мне нужно есть 2000 калорий.
Тогда я рассчитываю свои БЖУ на набор:
• Белок.
Нижняя граница: 1,5г * 50кг (мой вес) = 75г
Верхняя граница: 2г * 50кг = 100г
То есть, мне нужно употреблять 75-100г белка в сутки.
Далее.
• Жиры.
Нижняя граница: 1г * 50кг = 50г
Верхняя граница: 1,8г * 50кг = 75г
То есть, мне нужно употреблять 50-75г жиров в сутки.
• Углеводы.
Нижняя граница: 3г * 50кг = 150г
Верхняя граница: 6г * 50кг = 300г
Диапазон потребления углеводов получился 150-300г.
Вспомним, что 1г белка и углевода равен 4 ккал, а 1г жира
равен 9 ккал. И мне нужно питаться именно на 2000 ккал.
Если брать верхние границы всех показателей нутриентов и
переводить их в ккал, то получится: 100г белка = 100 * 4= 400
ккал, 75г жиров = 75 * 9 = 675 ккал, 300г углеводов = 300 * 4 =
1200 ккал, а в сумме это 2275 ккал, что больше моей нормы на
275. А если взять только нижние границы БЖУ и перевести
их в ккал? То вообще получится дефицит.
Получившийся ранее диапазон БЖУ не означает, что вы
просто можете по этим данным питаться без учета калорий.
БЖУ и ККАЛ взаимосвязаны! При планировании и
составлении себе рациона нужно будет корректировать
набор продуктов на день, чтобы «влезать» в норму и
КАЛОРИЙ, и БЕЛКОВ, и ЖИРОВ, и УГЛЕВОДОВ.
15
ВЗАИМОСВЯЗЬ ПИТАНИЯ С ТИПОМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.
Основных генетических типов телосложения в природе
выделено 3 вида:
Тип
телосложения
Эктоморф
Описание
Питание
Тренировки
Худощавое
Особое внимание у
Работа с большими
телосложение,
данного типа
весами. В основе
длинные
телосложения стоит
тренировок должны
конечности,
уделить питанию:
лежать базовые
высокий
его калорийность
упражнения,
метаболизм,
должна быть на
маленькое
проблема с
10-20% выше, чем у
количество
набором веса и
всех, рассчитанной
повторений: 8-12.
мышц, низкий
по формуле.
процент
Особенно, если
подкожного жира,
целью является
узкие плечи,
набор мышечной
плохие силовые
массы или веса.
показатели.
Добор ккал можно
производить за счет
неоднократного
приема
гейнера(белково-угл
еводный коктейль).
16
Тип
телосложения
Описание
Эндоморф
Крупный скелет и
высокий уровень
физической силы.
Широкая талия,
бедра и крупные
короткие
конечности.
Замедленный
метаболизм и
склонность к
жировым
отложениям.
Хорошо набирается
мышечная масса.
Чем больше мышц,
тем выше
метаболизм.
Эндоморфам
необходимо четко
следить за своим
питанием: отдавать
меньшее
предпочтение
жирной и сладкой
пище, потреблять
продукты с
невысоким
гликемическим
индексом. Даже на
правильной пище
можно набирать
лишние кг жира.
Высокоинтенсивная
нагрузка, кардио,
круговые, базовая
программа
тренировок.
Мезоморф
Атлетическое
телосложение,
средний или
крупный скелет,
широкие плечи,
быстрый
метаболизм, легко
управлять уровнем
жира в организме,
хорошие силовые
показатели.
Никаких особых
нюансов в питании
мезоморфа нет. Это
тот тип
телосложения,
который без
проблем может
набирать и худеть,
полностью управляя
своим телом, если
будет
дисциплинирован
по отношению к
питанию.
Тренировки могут
быть как 3-4 раза в
неделю, так и 5-6, так
как мезоморфы
быстро
восстанавливаются.
Мезоморф склонен к
занятиям различного
вида спорта и
достижению высоких
результатов.
Питание
Тренировки
Большинство людей относятся к двум и даже трём типам
телосложения. Очень редко можно встретить человека с
принадлежностью к какому-либо одному типу. Из
приведенной выше таблицы можно отнести себя к
какому-либо типу и знать, на что необходимо
ориентироваться, когда вы еще только начинаете ПП и
не знаете свой организм. В течение жизни вы можете
даже прыгать от одного типу к другому, так как с
тренировками и правильным питанием можно побороть
генетику в вашу пользу.
17
КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ
РАЦИОН?
Для того, чтобы приступить к составлению рациона,
во-первых, необходимо приобрести кухонные весы.
Они стоят недорого и являются обязательной
необходимостью на начальном этапе обучения
составления рациона, а также, для полного
понимания азов ПП. Не зная размер порции – вы не
будете знать точной энергетической ценности
продуктов и блюд, а, следовательно, ваше питание
«абы-кабы прокатит на глазок», ничем не будет
отличаться от предыдущих попыток наладить
отношения с ЗОЖ. По итогу «абы-кабы» закончится
неудовлетворенностью результатами, которых может
не быть, т.к. вы изначально не дисциплинировали
свой режим питания.
После приобретения весов, уже можно начать
думать о составлении себе рациона.
18
Приложения для подсчета рациона.
Во многих приложениях присутствует собственный расчет
КБЖУ, заданный системой. Не нужно на него
ориентироваться, т.к. приложение не учитывает многих
индивидуальных показателей. Также, в некоторых
приложениях присутствует редактирование КБЖУ вручную,
которые вы сами можете себе задать и всегда видеть –
сколько КБЖУ осталось «не съеденными».
Перечислю список приложений для IOS и Android,
которые могут вам понравится:
MY FITNESSPAL
FAT SECRET
LIFESUM
DINE4FIT
YAZIO
Для меня самым удобным является FatSecret. У него
приятный минималистичный дизайн, удобная логика. А
так, во всех этих приложениях присутствует большая база
продуктов, подсчет собственных блюд, поиск продуктов по
штрихкоду, отслеживание параметров тела и другое.
В процессе я буду вам проводить обзор именно на свое
привычное приложение.
19
Приступаем к составлению рациона.
Для этого сначала подумайте:
1) Какое количество приемов для вас было бы комфортным в
течение дня. Рекомендую кушать не менее 3-4х раз в день.
2) Что вы хотели бы покушать на завтрак, обед, перекус,
ужин и последующие приемы, если они есть.
Ответы на эти вопросы будут помогать составлять
комфортное и адаптивное для вас меню.
Теперь берем и выписываем свои показатели КБЖУ, что вы
рассчитали.
Например,
моя норма калорий на набор: 2000;
Белка: 75-100г;
Жиров: 50-75г;
Углеводов: 1500-300г.
Открываем приложение.
Регистрируемся в нем,
если ранее им не
пользовались и видим
перед собой вот такой
стартовый экран:
20
Перед началом его использования вы должны знать,
что мы не считаем в меню:
1) Зеленые и не сладкие овощи, т.к. они состоят из воды и
клетчатки. Вода имеет 0 ккал, а клетчатка не усваивается
нашим организмом. На выходе такие продукты имеют
мизерную энергетическую ценность 2-5 ккал, либо не
имеют ее совсем, поэтому, не сладкие овощи можно есть не
ограниченно, а это - огурцы, помидоры, брокколи, фасоль,
грибы, зелень, кабачки, перцы и т.д. Сладкие считаем:
картофель, тыква, свекла, морковь и т.д.
2) Сухую клетчатку соответственно тоже.
3) Вода и газированные напитки zero (без сахара) – они 0
ккал. Чай, кофе, если они без добавления молока, сахара,
сиропов. Если что-либо добавляем – считаем это
отдельным ингредиентом.
4) Натуральные приправы, соль, сахарозаменитель 0 ккал.
5) Если вы себе в блюдо добавляете 5г чего-то невесомого
из низкокалорийных продуктов. А-ля, морковь тертую 5г
или 2г кокосовой стружки/крошки орехов и пр.
6) Все остальное, что имеет 0-ую калорийность.
Возвращаемся к приложению.
Нажимаем на «+» у раздела
«завтрак» и по порядку
вбиваем продукты, которые
будут присутствовать во время
1 приема пищи.
21
!!! В приложении мы не вбиваем
название блюда, например, сырники.
Это готовое блюдо добавлено
каким-то другим человеком. В каких
пропорциях и из каких ингредиентов
они были приготовлены, известно
только ему.
Мы вбиваем все ингредиенты по
отдельности! А это мука
пшеничная (40г), яйцо (50г),
творог 2% (150г). Можно даже
вашей конкретной фирмы
«Макфа», «Простоквашино» и т.д.
А также, если вы вносите мясо, рыбу или крупы, то
правильнее будет указывать эти продукты в сыром и сухом
виде, так как после термообработки мясо и рыба
ужариваются в разном % соотношении, в зависимости от
времени их приготовления, а крупы варятся с разным
соотношением воды. Вы должны понимать, что в сухой
гречке будет 65г углеводов на 100г, а в готовой может быть
22г углеводов, т.к. крупа разваривается в 3 раза при ее
приготовлении 3:1 вода:крупа.
22
После добавления всех
продуктов, нажимаем
«сохранить» и видим
вновь главную страницу,
но уже с добавленными
вами продуктами:
Для удобства при добавлении продуктов в приложении
есть поиск по штрихкоду, что очень упрощает жизнь:
23
А также, можно
добавлять свои
продукты, если не
находите нужного.
Вводим через
строку поиска
какую-нибудь
белиберду и
нажимаем
«добавить новую
еду». Далее,
заполняем все
данные по
продукту.
Продолжаем составлять себе рацион при помощи
собственной фантазии, примерного веса продуктов и с
учетом предпочтений в еде.
Зная, во-сколько вам нужно уложиться по КБЖУ продолжаем
вбивать весь день до конца.
Если норма КБЖУ не сходится с нужными параметрами, то
методом подбора, убавления, прибавления веса продуктов
доводим рацион до идеала.
Только сначала вам может показаться это сложным, т.к.
подсчеты, продукты, весы – все вам в новинку. Открою
страшную тайну - и я когда-то начинала и по началу было
сложно. Со временем и опытом процесс будет проходить
гораздо быстрее, потом вы сможете перейти на интуитивное
питание и управлять своим телом, как пластилином, т.к. на
вид сможете определять вес еды, сканировать ее на КБЖУ –
это будет высший пилотаж).
На начальном этапе необходимо только терпение и
выделить время на готовку и подсчеты.
24
ПРИМЕР МЕНЮ НА
НЕДЕЛЮ.
Вводная информация.
• Выпиваем норму воды в день - 30-40мл/кг веса тела.
• Обязательно завтракаем и не пропускаем приемы пищи.
• Интервалы между приемами пищи должны быть 1,5-4 часа.
• Пример графика питания: 8:30 завтрак; 11:00 перекус; 14:30
обед; 18:00 полдник; 20:30 ужин. Адаптируйте график под
свой режим дня. Можно есть в любое время и даже в 12
часов ночи. Если вы работаете в ночные смены, то ваше
утро и физическая активность начинается тогда, когда
просыпаетесь.
• Последний прием пищи может происходить за 1,5-3 часа
(мясо с крупой), то за 3 часа,
если легкий прием пищи (омлет или салат, например), то
до сна. Если вы поедите плотно
можно и за 1,5 часа.
• Можно объединять или, наоборот, разделять приемы пищи
в одном дне программы. Можете менять дни местами, но
нельзя миксовать приемы пищи из одного дня в другой!
Завтраки, обеды, ужины и т.д. из разных дней имеют разные
КБЖУ и не могут быть взаимозаменяемыми. Самое главное получить необходимые параметры КБЖУ дня.
• В меню все указано в сухом и сыром виде.
• Мясо и рыбу можно варить, тушить, жарить на а/п
сковороде без масла или, на чуть смазанной маслом,
запекать.
• Овощи можно тушить, варить, употреблять свежими,
запекать.
25
Программа питания на 1800-2000 калорий.
Если вы хотите адаптировать питание под себя, то вот вам
первое практическое задание. Берем один день из меню,
вносим все продукты дня в приложение для подсчета.
После этого, путем подбора (уменьшения/увеличения)
веса продуктов, добиваемся необходимых вам КБЖУ.
1 день
Завтрак
Овсяный кекс с виноградом:
• Мука овсяная 20г
•
Хлопья овсяные 30г
•
Яйцо куриное 1 шт.
• Кефир 100мл
• Виноград 40г
• Банан 20г
• Орех 10г
• Разрыхлитель ½ ч.л.
• Сахарозаменитель по вкусу
(Белок отделить от желтка. Смешать в блендере все, кроме фруктов и
белка. Белок взбить отдельно с сах.замом. Бананы, виноград порезать
и, вместе с белком, добавить к смеси. Вылить в форму для выпекания,
посыпать сверху орехами и отправить в духовой шкаф на 25-30 минут
при 180°)
Йогурт 100г
Калорийность: 522
БЖУ: 21/21,1/64,5
Перекус
Злаковый батончик 20-30г
Груша/яблоко 100г Ряженка/кефир/йогурт белый 150г
Калорийность: 212,4
БЖУ: 6/6,6/32,8
26
Обед
Рис/бурый рис/булгур 60г Рыба белая любая запечённая 110г
Хлебец Dr.Korner злаковый 2шт. Сыр творожный 40г
Порция овощей 200г
Калорийность: 479,4
БЖУ: 27,6/10,1/59,8
Полдник
Овсяное печенье:
• геркулес 40г
• банан 50г
• яйцо 1шт.
• мука рисовая 20г
• шоколад 20г
(все смешать, выложить на сковороду с а/п покрытием,
выпекать до готовности с двух сторон)
Калорийность: 439,1
БЖУ: 14,4/15,1/62,4
Ужин Булгур с овощами:
• Булгур 50г
• Овощи 120г
• Вода 100 мл
• Зелень по вкусу • Соль или соевый соус по вкусу
• Масло оливковое 1 ч.л. (добавить в булгур)
(На сковороде обжарить овощи с маслом. Булгур отварить до
готовности. Смещать булгур с овощами) Курица в апельсиново-соевом маринаде:
• Филе куриное 60г
• Соевый соус 15г
• Сок апельсиновый натуральный 70 мл
(Смешать соевый соус и сок, залить полученной смесью курицу,
затем убрать на 3 часа в холодильник. Курицу запекать в духовом
шкафу в течение 30 минут при 180°.
Калорийность: 314,9
БЖУ: 21,5/6,3/35,6 Итого за день калорийность: 1967,8
БЖУ: 90,5/59,2/255,1
27
2 день
Завтрак
Шоколадные панкейки с бананом:
• Банан 60г
• Яйцо 1 шт.
• Молоко 60 мл
• Мука овсяная 35г
• Какао порошок 15г
• Разрыхлитель ½ ч.л.
• Сахарозаменитель по вкусу
(Смешать все ингредиенты, кроме банана. Банан разрезать на
небольшие слайсы. На антипригарную сковороду налейте небольшую
порцию теста, подождите 30 секунд, затем выложите кусочки банана и
полейте сверху тестом, чтобы оно слегка покрывало банан. Когда тесто
схватится, переверните на другую сторону. Сметана 10% 100г
Калорийность: 500
БЖУ: 21,8/21,9/57,3
Перекус
Тост с арахисовой пастой и бананом:
• Тост цельнозерновой 60г
• Паста арахисовая 20г
• Банан 60г
Калорийность: 302
БЖУ: 9,3/10,6/44,5
Обед
Каша пшенная с грушей:
• Пшенка 50г
• Молоко 2,5% 150 мл
• Груша 50г
• Семена льна 5г
• Мед 10г
(Приготовить пшенную кашу на молоке. В готовую кашу добавить
нарезанную грушу, мед и семена льна)
Калорийность: 340
БЖУ: 10/7,4/59,1
28
Полдник
Груша/яблоко 140г Йогурт натуральный (1-2% жирности) 140г
Хлебцы сладкие Dr.Korner 2шт.
Калорийность: 206,8
БЖУ: 8,4/3,6/37,1
Ужин Спагетти с фаршем и сыром:
• Спагетти 70г
• Фарш куриный/индейки 100г
• Сыр твердый до 45% жирности 20г
(спагетти отварить до готовности. Фарш обжарить на а/п сковороде с
луком и морковью (по желанию). Выложить спагетти на блюдо,
добавить фарш, посыпать тертым сыром) Порция овощей до 250г
Калорийность: 491
БЖУ: 33,3/15,7/50,5
Итого за день калорийность: 1839,8
БЖУ: 82,8/59,2/248,5 3 день
а трак
ПП – ТИРАМИСУ (готовить с вечера)
• Овсяная мука (или молотая овсянка) 35г • Рисовая мука (или иная) 35г • Яйцо 1 шт. • Мягкий творог 0,1% 150г • Мёд 15г • Молоко 2,5% 50г • Разрыхлитель 10г • Кофе, какао
(Смешать муку, яйцо, молоко, разрыхлитель и мёд. Приготовить корж в
микроволновке, в течение 4 минут. Сварить кофе. Обмакнуть каждый
кусочек коржа в кофе. Мягкий творог смешать с мёдом. Выкладывать
тирамису слоями: бисквит - творог.
Сверху посыпать какао и оставить в холодильнике на час-два для
пропитки)
Сметана 10% 100г
Калорийность: 489
БЖУ: 30,8/9,3/69,6
З в
29
Перекус
Фруктовый салат с мятой:
• Грейпфрут 100г
• Ананас консервированный (без сахара) 100г
• Киви 50г
• Груша 80г
• Мята по вкусу
• Йогурт натуральный белый 120г
(Фрукты нарезать, заправить йогуртом, все
перемешать) Калорийность: 215,6
БЖУ: 6,6/2,9/42,9
Обед
Греча с печенью в сметане:
• Греча 60г
• Печень куриная 50г
• Сметана 10% 50г
• Вода (Гречку отварить до готовности. Печень потушить в сметанном соусе)
Тост с сыром:
• Сыр творожный 40г
• Тост цельнозерновой 50г
Калорийность: 522,3
БЖУ: 24,4/21,1/60,4
Полдник
Ряженка 100 мл
Банан 80г
Миндаль 20г (можно съесть все отдельно, можно смешать в
блендере с добавлением воды и выпить, как коктейль)
Калорийность: 260
БЖУ: 6,9/13,9/26,1
30
Ужин Цезарь-ролл:
• Куриное филе 50г
• Сыр творожный 40г
• Помидор 60г
• Огурец свежий 60г
• Лаваш 100г • Листья салата 20г
• Соль, специи по вкусу
(Куриное филе обжарить на сухой сковороде, добавить соль, специи
по вкусу. Порезать тонкими слайсами. Помидор и огурец порезать
соломкой. Лаваш смазать творожным сыром, выложить листья
салата, нарезанные овощи и курицу. Свернуть лаваш в ролл)
Калорийность: 389
БЖУ: 21,5/9,9/49
Итого за день калорийность: 1875,9
БЖУ: 90,2/57,1 /248
4 день
Завтрак
Ленивая овсянка с ягодами и бананами: (готовить с вечера)
• Овсяные хлопья 60г • Йогурт питьевой 200 мл
• Ягоды 80г (у меня малина)
• Банан 80г
• Подсластитель, сахар по вкусу
• Какао, шоколад по желанию
(Соединить овсяные хлопья с йогуртом, переместить в посуду слоями:
овсянка с йогуртом, банан, ягоды, какао и снова повторяем. Убрать в
холодильник на ночь) Калорийность: 427,2
БЖУ: 15,1/8,5/69,6
Перекус
Тост с авокадо:
• Тост 40г
• Авокадо 40г
• Яйцо куриное 1шт.
Курага/чернослив 40г
Калорийность: 336,8
БЖУ: 11,7/15/38,4
31
Обед
Картофель под сырной корочкой:
• Картофель 250г
• Чеснок 2 зубчика
• Специи
• Оливковое масло 9г
• Сыр твердый не жирный 35г
• Йогурт натуральный
• Специи
(Картофель очистить, порезать на крупные дольки. Смешать
порубленный чеснок, специи, оливковое масло и картофель. Выложить
на противень. Сверху на каждую дольку положить натертый сыр.
Выпекать 25-35 минут при температуре 180г°. Можно есть вместе с
соусом.
Рыба белая (треска, хек, форель и др.) запечь или отварить 100г
Груша/яблоко 130г
Калорийность: 508
БЖУ: 35/17,5/54
Полдник
Салат яблоко с морковью:
• Яблоко тертое 160г
• Морковь тертая 110г • Сметана 10% 60г
• Изюм 15г
(яблоко и морковь натереть на терке, добавить изюм и
заправить сметаной)
Калорийность: 218,8
БЖУ: 4,2/6,6/36,6
Ужин Фунчоза с овощами в соевом соусе:
• Фунчоза 50г • Куриное филе 80г • Болгарский перец 30г • Морковь 30г • Брокколи 2-3 маленьких пучка • Шпинат (по желанию)
• Соевый соус 15-20г
• Оливковое масло 5г
(Фунчозу отварить до готовности. Отдельно потушить нарезанные
овощи 10-15 минут. Филе нарезать небольшими кусочками и
добавить к овощам, тушить еще 8-10 минут, периодически
помешивая. К филе и овощам добавить готовую фунчозу и соевый
соус. Все перемешать и тушить еще 2-3 минуты. Заправить маслом)
Хлебец 1шт.
Калорийность: 389
БЖУ: 21,5/9,9/49
Итого за день калорийность: 1839,8
БЖУ: 86,9/53,9/252,2
5 день
Завтрак
Шарлотка с овсяной мукой:
• Яйцо 2 шт. • Овсяная мука 75г • Разрыхлитель 1/2 ч.л. • 1 большое яблоко 200г • Сахарозаменитель по вкусу
(Яйца с сахзамом и солью взбить миксером, добавить муку с
разрыхлителем, взбить до однородной массы. Очищенные яблоки,
порезать кубиками или дольками. Выложить яблоки на противень или
в силиконовую форму и залить равномерно тестом. Выпекать в
мультиварке или духовке при 180° в течение 40-50 минут до
готовности)
Калорийность: 519
БЖУ: 22,7/15,6 /69,2
Перекус
Коктейль:
• Йогурт питьевой 200 мл
• Яблоко 100г
• Виноград 50г
• Семена льна 10г
(Все смешать в блендере, если густо – добавить воды)
Калорийность: 252
БЖУ: 10,6/8,6/33,2
33
Обед
Плов с курицей/морепродуктами:
• Рис (белый или бурый) 50г
• Филе куриное 50г
• Морковь 60г
• Лук репчатый 1 шт.
• Масло растительное 1 ч.л.
(Морковь натереть, лук порезать, филе нарезать кубиками. Отварить рис
без соли. На сухую сковороду выложите лук, слегка обжарить, добавить
морковь и филе, тушить в течении 20 минут на среднем огне, при
необходимости добавить немного воды. В готовое филе добавить рис,
соль, специи, соевый соус по вкусу. Тушить еще 5-7 минут, помешивая)
Тост цельнозерновой 40г
Банан/хурма/персик 100г
Калорийность: 474
БЖУ: 19,3/7/81
Полдник
Злаковый батончик (из мюсли, сухофруктов) 40/50гр
Калорийность: 188
БЖУ: 2/3,7/35,7
Ужин Булгур с овощами:
• Булгур 50г
• Овощи 120г
• Вода 100 мл
• Зелень по вкусу • Соль или соевый соус по вкусу
• Масло оливковое 1 ст.л. (добавить в булгур)
Котлетки куриные:
• Куриный фарш 100г
• Лук
• Морковь
• Томатная паста 1/2 ч.л.
• Сыр 20г
(Лук и морковь мелко нарезать, соединить с фаршем. Добавить
томатную пасту, натертый сыр, соль специи. Сформировать котлетки.
Готовить на а/п сковороде)
Калорийность: 479
БЖУ: 36,1/19,6/28,9
Итого за день калорийность: 1839,8
БЖУ: 86,9/53,9/252,2
34
6 день
Завтрак
Овсянка с сыром:
• Хлопья овсяные 55г
• Сыр 30% 35г
• Масло сливочное 3г
• Вода 200г
(Приготовить овсяную кашу на воде, добавить масло и тертый сыр)
Хлебец Dr.Korner сладкий 1шт.
Арахисовая паста 10г
Банан 50г
Калорийность: 477
БЖУ: 19,6/20,6/54,4
Перекус
Овсяное печенье:
• Геркулес 40г
• Банан 50г
• Яйцо 1шт.
• Мука рисовая 20г
• Шоколад 20г
(Все смешать, выложить на сковороду с а/п покрытием,
выпекать до готовности с двух сторон)
Калорийность: 439,1
БЖУ: 14,4/15,1/62,4
Обед
Вок с курицей:
• Макароны 60г
• Курица 80г
• Овощи 150г
• Соевый соус 25г
• Оливковое масло 8г
(Макароны отварить до готовности. Потушить курицу и овощи в соевом
соусе. Смешать с макаронами и добавить оливковое масло)
Хлебец 2 шт.
Горький шоколад 20г
Калорийность: 540,4
БЖУ: 28,7/15,9/64
35
Полдник
Тост цельнозерновой 40г
Сыр нежирный до 20% 30г
Яблоко 130г
Калорийность: 209
БЖУ: 11,8/4,8/ 28,4
Ужин Рис бурый 50г
Рыба белая 90г
Хлебец 1шт.
Порция овощей (овощи можно приготовить в любом виде) 250г
Калорийность: 275,5
БЖУ: 20,6/1,5/ 43,4
Итого за день калорийность: 1941,1
БЖУ: 95,1/ 57,9/252,6
7 день
Завтрак
Вафли творожно-банановые:
• Брикетный творог 2% 100г • Мука рисовая 140г
• Яйцо 1 шт.
• Белок куриного яйца 1 шт.
• Разрыхлитель 1 ч.л.
• Банан очищенный 120г • Сахзам, соль по вкусу
(Смешать все ингредиенты в комбайне/ при помощи
блендера/протереть банан на терке. Очень тщательно перемешать все
вилкой. Готовить в вафельнице. Если вафельницы нет, то можно просто
пожарить на а/п сковороде, как оладьи)
Сметана 10% 100г
Калорийность: 491,3
БЖУ: 22/14,2/71,8
36
Перекус
Вафли творожно-банановые 2-я
приготовленная часть
Калорийность: 376,3
БЖУ: 19/4,2/68,9
Обед
Каша гречневая с молоком:
Крупа гречневая 50г
Молоко 180 мл
Масло сливочное 5г
Мед 9г/сах.зам.
Тост 40г
Сыр твердый 30г
Калорийность: 504
БЖУ: 20,9/18,7/64,2
Полдник
Ряженка 150 мл
Орехи 20г
Калорийность: 211
БЖУ: 7,3/16,7/7,7
Ужин -шаурма:
иле куриное 60г
омидор 60г
Огурец свежий 70г
Капуста по вкусу
аваш 1 шт. 90г
ля соуса:
Сметана 20г
• Томатная паста 1 ч.л.
• Соль, специи, зелень по вкусу
(Филе нарезать и обжарить на а/п сковороде. Помидор, огурец и
капусту нарезать. В отдельной чаше смешать сметану, томатную
пасту, зелень и соль. Развернуть лаваш, смазать его
сметано-томатным соусом, выложить овощи, курицу. Завернуть лаваш
и прогреть на гриле или в духовке в течение 10-15 минут при 180°)
ПП
•Ф
•П
•
•
•Л
Д
Калорийность: 302,4
БЖУ: 21,5/3,6/43,4
И
того за день калорийность: 1885
БЖУ: 90,7/57,4/256
37
ГЛИКИМИЧЕСКИЙ
ИНДЕКС ПРОДУКТОВ.
Гликемический индекс чаще сокращенно
называют «ГИ». Этот показатель обозначает
скорость, с которой усваиваются углеводы из
продуктов и повышают уровень сахара в крови.
«Что это дает?» - спросите вы.
А это дает понимание, каким продуктам
нужно отдавать предпочтение, чтобы
быть сытым на протяжении долгого
времени. Какие продукты нужно съесть
при наборе мышц сразу после
тренировки, так как нужно употребить
быстрые углеводы и так далее.
Гликемический индекс тесно
связан с понятиями
«быстрые» и «медленные»
углеводы. Быстрые углеводы
имеют высокий ГИ - при их
употреблении происходит
скачок сахара в крови и
резкий выброс инсулина.
Чтобы быстро привести
уровень сахара к балансу,
организм преобразует его в
подкожный жир. Если же
продукты имеют низкий ГИ это сложные углеводы. Они
не вызывают резкого скачка
сахара, долгое время
усваиваются и питают
организм.
38
Разделим продукты на 3 основные группы по ГИ:
1) Низкий гликемический индекс – от 0 до 40. Углеводы
медленно усваиваются и плавно поднимают уровень
сахара в крови.
2) Средний гликемический индекс – 40-70.
3) Высокий гликемический индекс – больше 70. Углеводы
быстро усваиваются и резко поднимают уровень сахара.
Всего шкала гликемического индекса состоит из 100.
Бывают продукты с ГИ и выше 100 (например, патока, пиво),
которые очень быстро расщепляются в желудке на более
мелкие вещества и всасываются в кровоток. Знать ГИ
продуктов особо важно для диабетиков. Изначально шкала
создавалась специально для них, но позже показатель
начали применять при похудении и правильном питании.
39
Все это не значит, что стоит бояться продуктов с высоким
ГИ – нет. Впитывайте информацию, как данность, что всему
нужна мера и не стоит питаться одними простыми
углеводами, чтобы не было потом срывов и перееданий.
Быстрые углеводы организму тоже нужны, от случая к
случаю. Например, если у вас на тренировке упал сахар, то
срочно нужно съесть быстрые углеводы. Или на наборе
массы вам нужно восполнить энергию для восстановления
организма, то опять же тут нужны быстрые углеводы.
От чего еще зависит гликемический индекс продуктов:
• От содержания клетчатки. Чем больше в продукте или
блюде клетчатки, тем ниже ГИ;
• От термообработки продуктов и технологии их
приготовления. Например, тертая свежая морковь имеет
более низкий ГИ, чем отварная морковь;
• От содержания белков и жиров. Чем их больше в блюде
или продукте, тем ниже становится ГИ;
• Кисломолочные продукты снижают ГИ, а соленые
повышают.
40
Пример ГИ
продуктов:
41
ИНДЕКС СЫТОСТИ.
Съев 1 яблоко, вы будете дольше оставаться сытым, нежели
выпьете 1 стакан свежевыжатого сока. При этом, от 1 яблока
в организм поступит меньше ккал. В первом случае вам
захочется есть через 60-90 минут, а во втором – примерно
через 30.
Индекс сытости показывает нам, какие продукты лучше
утолят голод и, при этом, дадут меньше ккал.
Что влияет на индекс сытости?
1. Вязкость пищи. Пример с яблоком и стаканом
яблочного сока.
2. Объем пищи. 100г вареного риса по калорийности =
140г отварного картофеля. Но, съев картофель, мы
получим больший объем пищи, что даст организму
больше сытости.
3. Содержание клетчатки. Чем больше клетчатки в
продуктах, тем более сытым вы себя почувствуете, так как
клетчатка набухает в желудке, увеличиваясь в объеме. А
также, клетчатка замедляет скорость движения пищи по
желудочно-кишечному тракту (ЖКТ).
За 100% показатель сытости принято считать белый хлеб.
42
Индекс сытости различных продуктов:
323
225
209
202
197
176
168
162
157
154
154
150
146
138
133
119
118
118
116
100
100
96
91
88
84
68
65
47
Вареный картофель
Рыба
Овсянка
Апельсин
Яблоко
Говядина
Фасоль
Виноград
Хлеб из муки грубого помола
Зерновой хлеб
Попкорн
Яйцо
Сыр
Рис
Чечевица
Макароны
Банан
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Мюсли
Белый хлеб
Мороженое
Чипсы
Йогурт
Арахис
Пончик
Пирожное
Круассан
43
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ.
Ситуация №1. Тренировки натощак.
Если вы хотите сделать кардио тренировку натощак, нужно
выпить перед этим хотя бы BCAA или 1/2 порции протеина.
Это необходимо для подавления утреннего катаболизма.
Катаболизм – означает «разрушение». Процесс распада
сложных веществ на более простые, под воздействием
гормона кортизола. Этот процесс разрушает наши мышцы
и, чтобы его предотвратить, необходимо принять
аминокислоты/белок. После кардио натощак можно
завтракать через 30-60 минут.
Силовую тренировку натощак выполнять нельзя.
Необходимо сначала полноценно поесть, а уже после
тренироваться. Иначе могут произойти перепады давления и
сахара в крови от нехватки энергии в организме (глюкозы), а
вследствие: тошнота, головокружение, отдышка потемнение в
глазах, обморок и т.п.
Ситуация
№2. Тренировки в течение дня.
Если тренировка (кардио, силовая, функционал и т.д.)
выполняется в течение дня, уже после завтрака или
нескольких приемов пищи, то приступать к тренировке
можно спустя 1-2 часа после еды. Обязательно перед
силовой тренировкой вы должны употребить углеводы,
особенно если у вас склонность к перепадам давления,
скачков инсулина и сахара в крови.
Если вы плотно покушали и употребляли еду, которая
долго усваивается, то тренируемся, примерно, через 2 часа.
Например, стейк говядины с картофелем, гречка с
запеченной курицей под сыром, творожная запеканка с
кефиром и т.д. Если вы ели «легкую» пищу и не плотно
покушали, то к тренировке можно приступать и через 1-1,5
часа. Например, яичница с салатом, чай с протеиновым
батончиком, белая рыба с капустой.
44
После тренировок, в течение 30 минут, для подавления
катаболизма, можно употребить BCAA, аминокислоты,
протеин, гейнер (если цель - набор мышц). Это послужит
дополнительной подстраховкой для сохранения
мышечной массы + употребленные аминокислоты
пойдут на восстановление мышц после тренировки. О
спортивных добавках поговорим подробнее ниже.
Через 1-2 часа после тренировки можно полноценно
покушать то, что у вас идет по плану в меню.
О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ.
Спортивное питание не является панацеей. Оно не
обязательно в применении, но может быть подстраховкой
в том, что вы дополучите норму витаминов и полезных
жиров в сутки, защитите мышцы от катаболизма, улучшите
обменные процессы организма и многое другое. С
помощью еды мы можем сбалансировать свое питание по
КБЖУ и сделать свой рацион разнообразным. Но быть
уверенным в балансе полученных с пищей витаминов,
минералов и других важных элементов очень сложно и
практически невозможно. Для этого и придумано
спортивное питание. Прежде всего, оно должно служить
источником для поддержания здоровья вашего
организма.
Для более детального понимания каждой спортивной
добавки и для чего они необходимы, я составила удобную
таблицу.
45
Название
добавки
Определение
Применение
Рекомендуемые
фирмы
Сывороточный
протеин
«Протеин», в переводе с
английского, означает
«белок». Белки
содержатся в мясе, рыбе,
морепродуктах, твороге,
сыре, орехах и т.д.
Сывороточный протеин
из спортивного питания
производят из молока,
путем очищения и
фильтрации. Он является
быстроусвояемым.
Сывороточный протеин
разделяется на:
концентрат, изолят,
гидроизолят. Концетрат –
классическая форма
очистки и производство
протеина. Изолят и
гидроизолят отличаются
от концетрата более
высокой степенью
очистки и фильтрации от
примесей (жиров и
углеводов). Если вы
обратите внимание на
БЖУ разных видов
протеина, то увидите, что
в гидроизоляте вообще
чистый белок. Чем чище
белок, тем легче и
быстрее он усваивается.
Употребляется в
любое время дня для
разнообразия
рациона, добора
нормы белка в сутки,
до или после
тренировки.
Дозировка по
инструкции на
упаковке.
Geon, VPLab,
MyProtein,
BombBar, Bionic,
ON, QNT.
Казеин
Казеин также производят
из молока. Но в отличие
от производства
сывороточного, он на
выходе получается
медленно усвояемым.
Казеин приравнивается к
белку творога, молока,
сыра, которые также
долго усваиваются и
питают организм на
протяжении длительного
времени. Казеин
употребляют на ночь,
либо, если предвидятся
длительные перерывы,
между приемами пищи.
Дозировка по
инструкции на
упаковке. Казеин
применяют для
разнообразия
рациона и обора
белка в сутки.
QNT, VPLab, Tree
of life, Steel Power,
LevelUp.
46
Название
добавки
Определение
Применение
Рекомендуемые
фирмы
BCAA
Три незаменимые
аминокислоты, которые
могут поступать в
организм только из вне –
с пищей. BCAA часто
содержатся в составе
протеиновых смесей.
BCAA способствуют
ускорению
восстановления после
тренировок, подавляют
катаболизм, иногда
имеют энергетический
эффект для организма.
Употреблять можно
натощак, до или
после тренировки.
Вместо вкусного
перекуса или
протеина. Иногда во
время похудения из
BCAA делают
желейные конфеты
на замену сладкого.
По сравнению с
протеином от BCAA
легче в желудке, они
быстро усваиваются
и уже через 10-15
минут можно идти
тренироваться.
PinkPower, Bionic,
VPLab, BSN, ON,
Scitec Nutrition,
Olimp.
Л-карнитин
Витамино-подобное
вещество, заменимая
аминокислота
-вырабатывается
организмом, но в малых
количествах. Карнитин
полностью безопасен,
его прописывают даже
детям и людям при
стрессовых ситуациях,
для ускорения
метаболизма,
укрепления сердца и
иммунитета. Карнитин
участвует в процессе
жиросжигания, но не
является прямым
жиросжигателем.
Дозировка
л-карнитина
3000-5000 мг в сутки.
Употребляется утром,
перед и/или после
тренировки.
Bionic, QNT,
VPLab, Geon
Омега-3 - это жирные
кислоты. Омега-3
Дневная норма для
взрослых 1000-1500
мг. Можно употреблять
1-3 раза в любое
время дня, в
зависимости от
дозировки на 1
капсулу. NATROL, Geon,
Bionic, Steel
Power, Tree of Life,
NOW
2
Омега-3
необходима для
нормального
функционирования
сердечно-сосудистой
системы, ЦНС
(центральной нервной
системы),
опорно-двигательного
аппарата, метаболизма. А
также, для здоровья
волос, ногтей и кожи. У добавки нет
ограничений по
продолжительности
приема, т.к. Омега-3
является обязательной к
ежедневному
употреблению. 47
Название
добавки
Коллаген
2
3
Мультивитами
ны
Применение
Рекомендуемые
фирмы
Коллаге́н — белок,
который отвечает за
эластичность кожи,
суставов, хрящей, связок
и прочность
костей. Коллаген также
участвует в регенерации
смазывающей жидкости
для суставов. Мы можем получать этот
белок с пищей и наш
организм может
синтезировать его
самостоятельно. Но, чаще
всего, этого количества
недостаточно. При употреблении
коллагена, для его
усвоения, обязательно
должен присутствовать
витамин С. Чем старше возраст
человека и физическая
активность, тем больше
ему необходимо
употреблять коллагена. Норма коллагена в
сутки от 5000 до
25000 мг, в
зависимости от
возраста и физ.
активности. Принимаем по
инструкции на
упаковке
производителя. Pink power, Bionic,
NOW
Это комплекс витаминов
и минералов в форме
таблеток. Большая часть
витаминов и минералов
поступает с пищей и в
форме добавок.
Некоторые витамины
способны
синтезироваться флорой
кишечника. Витамины и минералы
необходимы для защиты
иммунитета, здоровья
ЖКТ, эндокринной
системы, правильного
метаболизма и
функционирования
мышц, тканей и органов. Дефицит витаминов и
минералов чаще
приходится на зимний,
весенний период и во
время похудения.
Употребляется во
время или после
завтрака (в первой
половине дня) по
инструкции на
упаковке
производителя.
Natrol, Biotech,
Now, Bionic, Geon ,
Rule One, Maxler,
Sis, QNT
Определение
48
Название
добавки
Определение
Применение
Креатин
Кислота, которая
По инструкции
участвует в
производителя.
энергетическом обмене в
мышечных и нервных
клетках. Улучшает
спортивные показатели,
выносливость, памп
эффект во время
тренировок, оказывает
противовоспалительное
действие и
анаболический эффект.
Глютамин
Незаменимая
аминокислота.
Необходима для роста
мышц и поддержания
иммунитета. Является
источником энергии и
ускоряет восстановление
после тренировок.
Рекомендуемая доза
4-8г в сутки.
Употреблять после
тренировок и перед
сном, а в дни отдыха в обед и перед сном.
Рекомендуемые
фирмы
Bionic, QNT,
VPLab, Olimp,
Steel Power
VPLab, Optimum
Nutrition, Mhp,
Steel Power, San,
Olimp, Now, Maxler
Хочется поставить памятники тем людям, кто придумал
печенья, батончики, джемы, вафли, пасты и конфеты в
спортивном питании. Они упростили и улучшили жизнь
многим сладкоежкам, сделали вредное полезным.
1) Печенье. Оно может быть как низкокалорийным, так и
высококалорийным. Первое, как правило, на основе
клетчатки, белка, а второе, на основе белка и сложных
углеводов, полезных жиров. То есть, печенье в спортивном
питании бывает совершенно разное, поэтому при выборе
обращайте внимание на состав и КБЖУ. Печенье может
быть как помощник в доборе калорийности на наборе
массы, так и дополнительным разнообразием рациона.
49
2) Батончики и вафли. Аналогичная ситуация, как и с
печеньем – они могут быть высоко-белковыми,
низко-углеводными, высоко-углеводными. Вы должны
выбирать те, что будут встраиваться в ваше КБЖУ и
соответствовать цели (набор или ЖЖ). Если вы на
жиросжигании, то вам подойдут низко-углеводные
батончики с сахаром в составе 2-3г и с повышенным
содержанием белка. Если цель набор массы, то можно
брать всякие батончики, чтобы добирать ккал и БЖУ.
3) Джемы, сиропы и соусы. Они, как правило,
низко-углеводные и их употребляют при жиросжигании,
чтобы разнообразить рацион.
4) Сахарозаменители. Выбирайте лучше сах. зам. фирмы
FitParad, природные компоненты или на основе стевии.
Вредными сахарозаменителями являются: цикламат,
аспартам, сахарин.
5) Чипсы, ореховые пасты, конфеты применяются для
разнообразия рациона. Их можно вместить в свою норму
КБЖУ.
50
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Из всего, выше вами прочитанного, нужно правильно
трактовать информацию и не воспринимать все с
особой крайностью. Помните, что не нужно загонять
себя в рамки и правила. Можно есть все, что вы
захотите. Задача этого гайда заключается в том, чтобы
научиться воспринимать еду, как топливо для вашего
организма, а не только, как способ удовлетворения
вкусовых рецепторов. Наше питание и образ жизни
напрямую отражаются на лице, коже, волосах, ногтях и
фигуре. Выберете, что является первоочередным в
ваше жизни: здоровье, красота, удовольствие от вкуса?
И с этой целью двигайтесь вперед – в магазин!
Правильное питание – это далеко не пресная пища.
Правильное питание может быть вкусным и, при этом полезным. Уже все изобрели для того, чтобы есть
сладости и, при этом - худеть или поддерживать себя в
форме. Не можешь отказаться от чипсов? – найдите, чем
их заменить. Приготовьте их самостоятельно, в духовке
или покупайте в отделе/магазине спортивного питания.
Не можете отказаться от шоколада? – да, и не нужно.
Покупайте шоколад без сахара с хорошим составом.
Любите хлеб – так ешьте! ПП – это всего лишь умение
фильтровать выбор своих продуктов на полках в
магазине и норма потребленных КБЖУ в сутки.
А для большей
убедительности
прикреплю вам фото
ПП-рецептов из моего
проекта NastiTeam, которые
есть в меню худеющих
участниц)
51
Будьте лучшей версией себя!